Разгибание рук с гантелями: Разгибание рук с гантелей из-за головы

Содержание

Разгибание рук с гантелей из-за головы | willandwin.ru

Разгибание рук с гантелей из-за головы – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно было очень популярно среди бодибилдеров золотой эры. Сейчас конечно можно реже увидеть людей, которые его используют. Отдавая предпочтение ЖИМУ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ или ОБРАТНЫМ ОТЖИМАНИЯ. Да, это отличные базовые упражнение, с помощью которых можно сделать бицепс более массивным. Но для того, чтобы придать ему форму, нужно использовать изолированные движения в своих тренировках. И разгибание из-за головы, отлично подойдет для этой роли. Данная статья поможет разобраться во всех тонкостях этого упражнения.

Какие мышцы задействует разгибание рук с гантелей из-за головы?

Разгибание рук с гантелей из-за головы, воздействует на наш трицепс. Это самая большая мышца руки. А точнее ее плечевой части. Состоит она из трёх головок: медиальная, средняя и длинная.

Но нас интересует только длинная(внутренняя). То есть располагается она ближе к телу. Является самой большой из трёх. И именно на ее развитие направлено данное упражнение. И для нас это очень большой плюс. Так как в других упражнениях нагрузка на эту головку гораздо меньше, чем на две остальных. А ведь именно длинная, формирует размер нашего трицепса. Конечно это не значит, что остальные головки полностью выключенным из работы. Ведь у всех у них одна функция, разгибание руки в локтевом суставе.

Ну и конечно же не одно выполнение упражнения не обходится без мышц стабилизаторов. В этой роли выступают:

Предплечье. Помогают удерживать вес гантели.
Плечи. Стабилизирует руку при поднятом положении.
Пресс и мышцы спины. Фиксируют положение нашего туловища. Исключая ненужную нагрузку на позвоночник.

Все эти мышцы работают в статическом напряжении.

Варианты разгибания из-за головы и техника выполнения

Существует несколько вариантов этого упражнения. Они между собой похожи, но есть некоторые изменения, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы стоя

Это самый распространённый вариант, который делает большинство атлетов. Для его выполнения достаточно всего одной гантели среднего размера. Берёмся двумя руками за один из краев, поднимаем над головой. Далее опускает ее за голову, а потом снова поднимаем вверх. Но это краткое описание упражнения. На самом деле техника немного сложнее, и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. В начале разберем преимущества данного варианта:

Минимум тренировочного инвентаря (достаточно всего одной гантели)
Меньше времени уходит на тренировку, так как мы выполняем упражнение сразу двумя руками
Возможность взять более тяжелый вес. Ведь работа происходит не в максимальной амплитуде.
Более опытные билдеры, могут воспользоваться «читингом». То есть развивать руки при помощи дополнительных мышц. Например, приседать немного, а том вытаскивать гантель с помощью выпрямления ног.
За счет того, что мы держимся руками за одну гантель, наши плечи становятся зафиксированными. Поэтому в работе участвует меньше мышц стабилизаторов.

Если ваша цель укрепление суставов, и вы любите работать тяжело. Тогда этот вариант отлично вам подойдет. Конечно из-за маленькой амплитуды, мы не сможем задействовать весь потенциал длинной головки, и не растянем ее как следует. Но мы это компенсируем более тяжелым весом.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выберите подходящую гантель
Возьмите ее в одну руку, снизу под основания блина. Пальцы должны смотреть назад. С помощью второй руки закиньте ее вверх над головой, и так же возьмитесь ей за гантель. В конечном итоге, у вас должно оказаться две ладони рядом, соединенные между собой большими и указательными пальцами.
Локти должны быть немного разведены и смотреть прямо.
Ноги растаять на ширину плеч. Так, ваше положение будет более устойчивым.
Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Грудь немного выставлена вред.

Выполнение:

На вдохе согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову.
Почувствуйте, как ваши длинные головки трицепса растянулись. И с усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение.

Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается длинная головка.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

По техники выполнения, данный вариант ничем не отличается от предыдущего. Только теперь мы выполняем разгибание из положения сидя на скамье. Благодаря такому положению, у нас добавляется еще одна точка опоры, а именно тазовая область. Выполняя такой вариант мы получаем такие преимущества как:

Возможность более изолированно проработать трицепс. Для этого мы можем спиной облокотился об спинку, установленную под углом 90°
Положение тела становится более устойчивым
Отсутствие читинга в движении. Это полезно для начинающих. Таки как и суставы еще слабы. И прежде чем приступать с более рискованным техникам. Надо их укрепить.

Но не стоит забывать, если вы сильнее изолируете трицепс, тогда придется немного снизить вес гантели. Конечно это не критично, так как мы усложнили само упражнение. Но существуют атлеты, которые не учитывают этот факт и пытаются в более изолированном варианте выжать вес, с которым работали ранее. Вследствие чего травмируют локти и просто отказываются от данного упражнения. Считая его очень травмоопасным.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выберите гантель подходящего веса
Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90° и утритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен.
Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина, как в прошлом варианте.
Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках.

Выполнение:

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову.
На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса.

Как вы видите техника выполнения идентична с вариантом стоя, отличается только исходное положение.

Разгибание рук с двумя гантелями из-за головы (стоя или сидя)

Данный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя. Все преимущества выбранных стоек останутся. То есть сидя будет более изолированной вариантом. Но только теперь мы будем выполнять двумя гантели, вместо одной. Что же нам это даст?

Во-первых, уменьшается нагрузка на кистевые суставы, так как хватает у нас будет другим. О нем я расскажу далее.
Во-вторых, появиться свободный ход наших плечей(возможность смешать их вперед и назад). Благодаря этому, мы сможем подобрать наиболее удобную позицию для себя, где лучше всего ощущается растяжение головок трицепса. Но взамен на это, нам придется пожертвовать весом гантели. И значительно его снизить.

Как вы видите, вариант будет очень полезен новичкам. Так как работая с одной гантелью, они могут испытывать болевые ощущение в кисти. Конечно же это пройдет, как только суставы станут более эластичными. Но на это потребуется какое-то время. И на этот период можно брать две гантели и смело работать с ними.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите две одинаковых гантели, с которыми вы сможете сделать упражнение на 12-15 повторений.
Выберите положение стоя или сидя и примите его. Выше описаны эти варианты.

Гантели ставим на колени, и беремся за них нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимаем их вверх над головой и переворачиваем гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большой палец внизу.

Выполнение:

На вдохе согните руки в локтях, и опустите гантели вниз.
Далее на выдохе напрягая трицепс, выжмите их вверх.

Локти могут быть как полностью параллельны друга другу, так и немного разведены в стороны. Поэкспериментируйте и найдите лучшую позицию для себя. Но не забывайте, чем дальше друг от друга локти тем меньше включается трицепс.

Разгибание из-за головы одной рукой поочередно

Это последний вариант, о котором я бы хотел рассказать. Лучше всего его выполнять сидя. Так как проще будет удерживать равновесие. А в положении стоя, вам придется сразу следить за стабилизацией тела и плечевого сустава. Для новичка это может быть очень сложно, пока не сформируется хорошая нейромышечная связь. Выполняя разгибание одной рукой, мы получаем ряд преимуществ:

Уменьшение дисбаланса в развитии каждой руки.
Увеличение амплитуды движения. То есть, мы можем сильнее согнуть руку и растянуть длинную головку.
Возможность подобрать более выгодное положение рук. За счет того, что плечевой сустав не ограничен в движении.
Проще фокусироваться на работе целевой мышцы. Так как в движении задействована всего одна рука.
Ну и конечно же благодаря параллельному хвату, уменьшается нагрузка на кистей сустав.

Но не стоит забывать, так как мы работаем каждой рукой по очереди, время нашей тренировки увеличится вдвое. Ну и конечно же одна рука слабее чем две, поэтому следите за тем весом который берете.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите гантель в одну из рук
Сядьте на скамью для жима. Спина должна быть прямой, в пояснице небольшой прогиб. Если хотите сделать упражнение более изолированным, облокотитесь об спинку, установленную под углом 90°.
Поднимите руку над головой так, чтобы мизинец находился вверху. И разверните кисть ладонью вперед. Локоть должен смотреть уже не вперед, как во всех вариантах, а в сторону.
Свободной рукой можно держаться за скамью или за локоть рабочей руки, чтобы дополнительно стабилизировать руку.

Выполнение:

На вдохе сгибаем руку и опускаем гантель вниз. Тем самым растягивается длинную головку трехглавой мышцы.
Опускать стараемся не за голову, а ближе к противоположному плечу.
На выдохе с усилием разгибаем руку и выживаем гантель вверх.

Я думаю уже многие из вас заметили. Что ранее я говорил про положение локтей. И чем сильнее они развернуты в сторону, тем меньше растягивается трицепс. Но почему тут я советую их максимально расставить в стороны? Все очень просто. Раз нам не мешает вторая рука, значит мы можем смело опустить руку ближе к соседнему плечу. Это дает нам возможность реальнее растянуть трицепс.

Всем успехов в тренировках!

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов.

Если Вы ищете хороший способ накачать трицепсы с гантелями, это упражнение – одно из лучших. Разгибания рук с гантелями в наклоне относятся к группе упражнений, в которых пик напряжения совпадает с пиком сокращения мышц. Этого эффекта не добиться никакими другими упражнениями на трицепсы.

При составлении комплексов упражнений имеет смысл использовать упражнения, в которых пик максимальной нагрузки приходится на разные степени сокращения мышц. Это позволяет развивать мышцы в более широком спектре нагрузок, задействуя больше мышечных волокон.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине около 10 см. Возьмите гантели небольшого веса в руки, наклонитесь вперёд. Немного согните ноги в коленях. Подтяните гантели вверх так, чтобы плечевые части рук оказались параллельны полу, а предплечья оставались вертикальными. Гантели должны быть параллельны друг другу.

Разгибания рук с гантелями в наклоне, техника выполнения

Энергично разогните руки в локтях, не двигая плечевыми частями рук. Разогните руки почти до упора и задержитесь в этом положении на мгновение. Затем плавно согните руки в локтях до положения, когда предплечья вертикальны. Сразу же снова начните разгибать руки. И так далее. Выполните нужное число повторений упражнения.

Разгибания рук с гантелями.

Старт.Разгибания рук с гантелями. Финиш.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Варианты упражнения

Такие разгибания рук для трицепсов можно делать с резиновым эспандером, на тросовом тренажёре, с использованием блинов от гантелей.

Вы также можете добавить к движению супинацию или пронацию, чтобы разнообразить воздействие на трицепсы.

Можно также использовать неравномерно нагруженные гантели, что создаёт дополнительный вращательный момент и дополнительно нагружает трицепсы.

9 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части плеча и отвечает за разгибание рук. Упражнения на трицепс стоит включить в свою фитнес-рутину наравне с отжиманиями и приседаниями: благодаря этой нагрузке ваши руки будут более сильными и подтянутыми.

Упражнения на трицепс без оборудования

Для самого базового упражнения на трицепс вам понадобится устойчивый предмет мебели высотой около полуметра.

Обратные отжимания

Следите за центром тяжести: он должен при сгибании идти точно вниз, а не вперёд. Не допускайте того, чтобы ваши ноги брали на себя часть нагрузки; лучше их выпрямить. Не поднимайте плечи.

Опуститесь до положения, когда плечи параллельны полу, и усилием рук поднимите себя наверх.

Треугольные (алмазные) отжимания

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания, только руки вы ставите рядом, точно по центру грудной клетки. Ладони под углом друг к другу; с отставленными большими пальцами они образуют треугольник. Да, так намного труднее!

Упражнения на трицепс с гантелями

Если вы только начали регулярные занятия, выбирайте гантели небольшого веса: от 0,5 кг. Если вам кажется, что это слишком легко, в конце третьего подхода по 15-20 повторений вы можете изменить своё мнение.

Жим гантели из-за головы

Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой, отведя чуть-чуть назад. Опустите гантель за голову. Старайтесь не двигать при этом плечами, пусть двигаются только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Руки с гантелями держите близко к телу. Исходное положение — в наклоне, колени слегка согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибайте руки, отводя гантели назад.

То же самое можно делать поочерёдно на каждую руку.

Или на скамье.

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Упражнения на трицепс с эспандерами

Разгибание рук над головой

Если у вас обычный эспандер с ручками, встаньте на середину обеими ногами и выпрямляйте руки с ручками эспандера вверх, как в упражнении «Жим гантели над головой».

Если у вас дверные петли TRX или похожие на них эспандеры, с ними тоже можно делать упражнения на трицепс.

Разгибания рук в наклоне

Закрепите эспандер на нижней перекладине шведской стенки или на дверном креплении снизу. Встаньте лицом к двери.

Исходное положение — корпус в наклоне, руки с ручками эспандера согнуты и прижаты к телу; встаньте на таком расстоянии от двери, чтобы эспандер был слегка натянут. Разгибайте руки с эспандером, отводя их назад, до полного выпрямления.

Тяга верхнего блока

Закрепите эспандер на верхней перекладине шведской стенки или на дверном креплении сверху.

Встаньте лицом к двери и возьмитесь за ручки эспандера так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Отойдите от двери на такое расстояние, чтобы эспандер был слегка натянут. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд, колени слегка согнуты. Сохраняя такое положение тела, разгибайте руки вниз; одновременно разворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вниз.

А какие упражнения на трицепс делаете вы?

Упражнение Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Описание

Данное упражнение поможет достичь симметрии левого и правого трицепса, а также, отточит их форму и рельеф.

Разгибание руки с гантелью в наклоне, как никакое другое упражнение, подстёгивает рост трёхглавой мышцы, особенно во время «застоя». В первую очередь, благодаря тому, что угол воздействия на трицепс в этом упражнении, отличается от угла воздействия в любом другом.

Помимо этого, в момент когда Вы держите руки полностью выпрямленными назад, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трёхглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в боевых искусствах, санном спорте, теннисе и спринте.

Техника выполнения упражнения

Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в неё левыми ладонью и коленом. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и перпендикулярна скамье. В качестве альтернативы, можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперёд. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди и поднимите локоть до уровня спины или немного выше, выполнять это действие нужно сгибая руку. В начальном положении, угол в локтевом суставе, у руки, которой Вы выполняете подход, должен быть прямым, гантель в это время свисает вниз (ориентируйтесь на то, что предплечье должно быть перпендикулярно полу). Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной.

Верхней точкой выполнения упражнения, будет положение, когда рука полностью выпрямлена и находится чуть выше торса или на одной линии с ним. Достигнув этой точки, выдыхайте, изо всех сил напрягайте трицепс и держите руку чуть выше спины, выпрямленной пару секунд. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом, верх руки всё так же остаётся неподвижным. Чтобы выполнить подход другой рукой, повернитесь к скамье другой стороной и повторите те же манипуляции. Одинаковое количество повторений каждой рукой и будет одним подходом.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Разгибание рук с гантелью из-за головы (техника)

Варианты выполнения

Разгибания из-за головы выполняют на блоке, используя канатную рукоять вместо гантели.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук с гантелями из-за головы (другое название — французский жим гантели стоя или сидя) — это изолирующее упражнение для развития трицепса.

Движение прокачивает внешнюю и длинную головку трицепса.

Так как гантель удерживается в руке, косвенную статическую нагрузку получает и предплечье.

Преимущества и недостатки

Разгибание руки с гантелью из-за головы, как и любое другое силовое упражнение, имеет свои плюсы и минусы.

Среди его достоинств:

Точечная проработка внешнего и длинного пучка трехглавой мышцы плеча
Возможность прокачивать каждую руку отдельно

Особенно актуально это свойство при отставании в мышечном, либо силовом развитии какой-либо руки.

Диспропорция в развитии трицепса — распространённое явление в бодибилдинге.

Применяется как в периоды тренировок на массу, так и во время сушки

Несмотря на то, что разгибание с гантелью из-за головы — упражнение изолирующее, его успешно используют в массонаборный период, а также для лучшей деталировки и шлифовки трицепса при занятиях на рельеф.

Среди недостатков:

Разгибание гантели не предназначено для увеличения силы трицепса

Попытки работать с тяжелыми весами в этом движении, как правило, заканчиваются травмой локтевого сустава или связки из-за сильной нагрузки.

Потенциально травмоопасное упражнение (особенно для локтей)

Главные причины травм при использовании разгибания рук с гантелями – это чрезмерно тяжелый вес и неправильная техника выполнения.

Относительно слабо стимулирует рост мышечной массы трицепсов по сравнению с базовыми многосуставными упражнениями

Распространенные ошибки при выполнении

Первая часто встречающаяся и самая опасная ошибка – это, как уже упоминалось, чрезмерно тяжелый вес гантели.

Трицепс — сильная мышца и в базовых упражнениях демонстрирует хорошие силовые показатели. Например, пауэрлифтеры мирового класса жмут штангу узким хватом в 230-250 кг. А в отжиманиях на брусьях узким хватом с дополнительным отягощением весом в 150 кг никого не удивишь.

Французский жим с гантелей стоя или сидя – изолирующее упражнение, которое ни анатомически, ни с точки зрения биомеханики, не предназначено для подъема тяжелых снарядов.

Здесь работает только один сустав и вся нагрузка ложится на него, а не равномерно распределяется между несколькими, как в базовых движениях.

Подъем тяжелых гантелей в этом упражнении приводит к грубейшему нарушению техники движения. Вместо дугообразной амплитуды за счет силы трицепса получается жимовое движение, которое выполняется с помощью дельтовидной мышцы.

Помимо изменения биомеханики движения, разгибание руки с тяжелой гантелей оказывает травмирующую нагрузку на локоть.

В бодибилдинге у французских жимов в различных модификациях плохая слава “убийцы” локтей. И это правда.

Хотите уберечь свои локти от проблем – используйте умеренные веса и следите за соблюдением идеальной техники.

Сильное отведение локтя в сторону — еще одна распространенная ошибка.

В идеале локоть направлен вперед и вверх. Именно такое исходное положение обеспечивает максимальное растяжение трицепса. А также исключает из работы плечо, которое все время пытается помочь трицепсу.

Быстрое, рывковое движение с вовлечением дополнительных мышечных групп — также ошибка. Она тесно связана с использованием гантелей тяжелого веса.

Если делать упражнение подчеркнуто медленно и подконтрольно только силой трицепса не получается, значит гантель чрезмерно большая и вес необходимо снизить.

Оптимальным темпом считается двухсекундное опускание веса вниз и такой же по времени подъем гантели вверх.

Включение в тренировочную программу

Разгибание руки с гантелями из-за головы подойдет для среднего и продвинутого уровней.

Для новичков это движение малорезультативно, так как слабо способствует увеличению силы и росту мышечной массы трицепса.

Для начинающих больше подойдут базовые упражнения для трехглавой мышцы плеча.

Средний и продвинутые уровни подготовки могут активно использовать французский жим гантели стоя или сидя как в массонаборный, так и в рельефные периоды тренировок.

В обоих случаях упражнение ставится в конце комплекса на трицепсы. Однако тренировочная нагрузка будет разной.

Для увеличения мышечных объемов разгибание руки применяется как “добивочное” упражнение в конце программы на трицепсы. В этот период наиболее популярный вариант выполнения — в положении стоя.

Исходная позиция стоя позволяет применять немного больший вес гантелей и использовать небольшой читинг в конце подхода, чтобы сделать парочку повторений сверх мышечного отказа.

Вес гантели средний, диапазон повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф французский жим может использоваться по принципу предварительного утомления и ставится в начало программы. Но как правило, его используют в конце комплекса.

Здесь упражнение выполняют исключительно сидя, чтобы свести помощь дополнительных мышц к минимуму и убрать малейшую возможность читинга.

Вес гантели умеренный или легкий, количество повторений — 15-20 раз за один подход. Темп выполнения упражнения подчеркнуто медленный и подконтрольный.

Чем можно заменить

Упражнение выполняется в самых разных вариантах.

При тренировках на рост мышечной массы разгибание одной руки с гантелью из-за головы может заменяться на аналогичное движение с двумя гантелями. Либо выполняться одной гантелью тяжелого веса, которая удерживается двумя руками.

Французский жим одной гантели двумя руками сидя или стоя считается одним из основных упражнений для тренировки трицепса.

Также различают большое количество разгибаний в положении лежа, выполняемых как одной рукой, так и двумя одновременно.

В период занятий на рельеф вариант с гантелей часто заменяют на похожие упражнения на нижнем блоке с канатной рукоятью.

Противопоказания

При использовании умеренных весов и правильной технике движение достаточно безопасное.

Однако, если изначально есть болезни или травмы локтевого сустава (артроз, артрит, тендинит, бурсит и т.п.), то от выполнения упражнения лучше отказаться.

варианты техники стоя и сидя с гантелью

Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
Нагружает все головки трицепса.
Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
Отлично подходит для пампинга.
Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
Без задержки вернитесь в исходную позицию.

Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для трицепса с гантелями →
Тренировка трицепса в зале для мужчин →
Упражнения на трицепс для девушек →
Как накачать трицепс дома →

Упражнение Разгибание руки в наклоне с гантелью

В этом материале речь пойдет о таком упражнении, как разгибание рук с гантелью в наклоне. Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности руки, то есть трехглавой мышцы плеча — она же трицепс! Упражнение трудно назвать сверх популярным и распространенным, однако все же находит применение у некоторого числа атлетов при тренировке трицепса.

Упражнение: Разгибания рук в наклоне. Как накачать трехглавую мышцу плеча — трицепс

Небольшая популярность данного упражнения не говорит от том, что разгибание рук в наклоне является менее эффективным или вовсе бесполезным по сравнению со своими «конкурентами», такими как французский жим лежа,
разгибание рук на блоке и так далее. Скорее причина в некой симпатии среди атлетов и возможно даже нюансов выполнения. Итак, разгибание руки в наклоне вряд ли можно применять, как базовое на трицепс. Более целесообразно применять его в качестве «добивки». Это упражнение может помочь атлету повысить детализацию трехглавой мышцы плеча. Разгибание рук в наклоне можно отнести к упражнениям с высокой концентрацией при выполнении.

Разгибание рук в наклоне — упражнение для трицепса

Анатомия

Разгибание рук в наклоне с гантелью упражнение, которое как уже говорилось направлено для проработки трехглавой мышцы плеча — трицепса. Название данной мышечной группы говорит нам о том, что она состоит из трех частей. Таким образом трицепс состоит из латеральной головки, медиальной и длинной головки. Латеральная головка находится с внешней стороны

трицепса, медиальная соответственно — внутренняя часть трицепса, ну а длинная находится между латеральной и медиальной. Разгибание руки в наклоне упражнение которое довольно равномерно задействует все три головки трицепса, однако меняя положение кисти вокруг оси можно усилить акцент на ту или иную часть трехглавой мышцы.

Техника выполнения упражнения разгибания рук в наклоне

Техника выполнения

Подойдите у горизонтальному упору. Как правило роль упора играет обычная горизонтальная скамья. Поставьте колено на лавку и обопритесь кистью одноименной руки. Свободная нога отставлена немного назад и в сторону. Поясница должна быть прогнута вниз.
Возьмите в руки гантель и выведите локоть на такую высоту, чтобы плечо было параллельно полу.
Из положения руки в 90 градусов или немного больше начинайте движение кисти в вверх до полного распрямления в локтевом суставе. Движение лучше выполнять с предельной концентрацией и без рывков.

При достижения кистью руки верхней точки амплитуды начните плавно опускать руку в исходное состояние, которое характеризуется положением в локтевом суставе 90 градусов или немного больше.

Рекомендуемое количество повторений: 15 — 20 раз

Примечания при выполнении разгибаний рук в наклоне

Примечания

Разгибание руки в наклоне лучше всего использовать как вспомогательное упражнение для проработки трицепса.

При выполнении упражнения не стоит чрезмерно сгибать руку в локте в исходном положении. Оптимальный угол в локтевом суставе составляет 90-95 градусов.
В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена. Еще более повысить эффективность упражнения можно за счет концентрированной фиксации руки в верхней точке на 1 секунду. Что касается нижней точки амплитуды упражнения, то в этой точке никаких пауз не должно быть.
Динамика выполнения упражнения может быть описана как: выпрямление руки мощным усилием мышц трицепсов и плавное опускание после достижения верхней точки амплитуды. То есть в негативной фазе выполнения упражнения, когда происходит опускание руки с гантелей до исходного состояния, динамичность движения более плавная нежели при подъеме руки.

Упражнение можно выполнять и не прибегая к помощи упора и при том сразу двумя руками. Разгибания рук в наклоне стоя вариант не менее эффективный, однако требует большей концентрации в технике выполнения. Этот вариант больше подходит для опытных спортсменов.

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой

В следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, посмотрите на своих товарищей по тренажерному залу, и вы почти наверняка увидите, что один или два из них делают сгибания рук на бицепс или другой лазерный луч. целенаправленное упражнение на бицепс. Гораздо реже можно встретить кого-то, кто уделяет такое же особое внимание своим трицепсам, что является позором — потому что, если вы преследуете разрывающиеся рукавами плечи, вам нужны титанические трицепсы так же, если не больше, чем выпуклые бицепсы. .

Многие упражнения, такие как отжимания или жимы лежа, задействуют трицепс как вторичную мышцу, но разгибание трицепса делает их прочно в центре внимания. В результате этого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально или на наклонной / наклонной плоскости. Вы также можете делать это с разными весами, такими как штанги или EZ-гриф, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке состоит в том, что вы сможете определить и проработать любой дисбаланс силы рук.Только убедитесь, что вы не переборщите с весом, потому что для правильной работы трицепсов жизненно важно выполнить весь диапазон движений в упражнении, а борьба с слишком тяжелой гантелью ухудшит вашу форму.

Как выполнять разгибание гантелей над головой на трицепс

Если у вас дома только один набор гантелей или диапазон в вашем тренажерном зале ограничен и большинство пар слишком тяжелые, вам следует избегать этого движения. Новости: держать слишком тяжелые веса над головой — плохая идея.Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсы в полном диапазоне движений, чтобы они работали должным образом, а слишком тяжелые упражнения усложняют это и увеличивают риск мышечной травмы.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности полу, верните вес в исходное положение.Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь сделать четыре подхода по 8-12 повторений.

Вы можете дополнить это движение стандартными или алмазными отжиманиями, чтобы проработать трицепсы более тщательно, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забудьте сосредоточиться на движении трицепса в полном диапазоне движения при каждом повторении, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Варианты разгибаний трицепсов с гантелями над головой

Разгибания на трицепс с гантелями над головой

Используя гантели вместо EZ-грифа для разгибания над головой, вы работаете с каждой рукой отдельно и убедитесь, что одна сильная сторона не несет более слабую, а Также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движений, поэтому вы можете быть уверены, что прорабатываете каждую часть трицепса с этим движением.Как и во всех других упражнениях, убедитесь, что вы не переусердствуете с используемым весом, и в идеале вы хотите, чтобы вес был равномерно распределен обеими ладонями.

Разгибание трицепса с подвесным тросом

Если вы используете трос вместо гантелей для выполнения упражнения, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Присоедините ручку к нижнему шкиву машины и держите ее обеими руками над головой, полностью вытянутые руки. Опустите скакалку позади себя, удерживая плечи неподвижными, затем согните трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа

Если во время тренировки вам нравится лежать, переместите разгибание трицепса на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Лягте на ровную скамью, держа гантели над собой, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес с обеих сторон головы, удерживая плечи в неподвижном положении и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны.Медленно верните гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа с мячом

Если вы выберете вариант разгибания трицепса лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на спортивном мяче, а не на скамейке. Нестабильная поверхность мяча означает, что ваше ядро должно работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае является изолирующим движением, нацеленным на трицепс. Обязательно используйте особенно легкие веса при разгибании трицепса на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы скорее всего упадете.

Упражнения на разгибание трицепса сидя с гантелями над головой и видео

Подробности упражнения

Целевая мышца: Трицепс плеча
Синергисты: Нет
Механика: Изоляция
Усилие: Толкнуть

Исходное положение

Держа гантель, сядьте на ровную скамью или стул и положите гантель боком на одно колено.
Возьмитесь за основание перекладины гантели обеими руками, одна рука лежит над другой.
Поднимите гантель коленом и положите другой конец гантели на плечо.
Отрегулируйте хват так, чтобы руки образовали форму сердца под тарелкой.
Поднимите гантель вокруг плеча и удерживайте ее за спиной, при этом плечи должны быть вертикальны, а локти согнуты.

Исполнение

Держа локти близко к голове, а предплечья вертикально, выдохните, поднимая гантель, разгибая локти.
Сделайте вдох, опуская гантель в исходное положение, сгибая руки в локтях.
Повторить.

Комментарии и советы

Когда вы закончите, оберните гантель вокруг спины и положите ее нижним концом на плечо. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, одну над другой, поднимите колено и осторожно опустите другой конец гантели на колено.
Выполняя разгибание трицепсов сидя с гантелями над головой, держите локти близко к голове.Это сохранит акцент на трехглавой мышце плеча. Если вам нужно развести локти (отвести их от головы), чтобы поднять гантель, это означает, что гантель слишком тяжелая.
Плечи должны оставаться в вертикальном положении. Если гибкость вашего плеча не позволяет этого, сядьте, вытянув бедра вперед, и положите спину на стул.
Старайтесь не поднимать гантель прямо над головой, это может быть опасно. Немного наклоните голову вперед, а гантель поднимите и опустите за спину.
Смысл приседания в том, чтобы уменьшить вашу способность жульничать, используя инерцию тела, чтобы поднять гантель.

Разгибание трицепса сидя с гантелями над головой

Вторую половину этого видео можно проигнорировать.

Источники

разгибаний на трицепс лежа с гантелями | Адриана Альбриттон

Если вы хотите, чтобы руки были красивыми, вы должны тренировать трицепсы вместе с бицепсами.Трицепсы расположены на тыльной стороне руки. Их название связано с тем, что они состоят из трех мышечных тяжей (длинной, медиальной и латеральной головки). Они важны, так как участвуют в выпрямлении руки.

Многим не нравится область трицепса, так как это участок, который, несмотря на свой небольшой размер, может накапливать лишнюю жировую ткань. По этой причине дряблые руки с лишним жиром иногда называют «бабушкиными руками». Этот вид не самый привлекательный, поэтому нельзя пренебрегать своими трицепсами.

Еще один способ укрепить и подтянуть трицепс — это разгибать мышцы. В этом конкретном упражнении вы будете лежать на спине, предпочтительно на скамейке, и использовать гантели.

Преимущества разгибания гантелей на трицепс лежа

Разгибания гантелей лежа на трицепсе имеют много преимуществ:

Универсальность: Можно работать как в двустороннем, так и в одностороннем порядке. Вы можете использовать одну руку за раз, обе одновременно или чередовать руки.
Простота: Для некоторых упражнений на трицепс требуется специальное оборудование, например тросы или штанги. Для выполнения этого упражнения вам потребуются только гантели и скамья. Если у вас нет доступа к скамейке, вы можете выполнять упражнение даже на полу, но диапазон движения будет меньше.
Изоляция: Разгибания трицепса в значительной степени изолируют трицепс, позволяя вам сосредоточить всю свою энергию только на этой конкретной группе мышц.
Симметрия и баланс: Иногда одна рука сильнее или даже больше другой.Использование штанги позволяет более сильным мышцам поднимать больше веса, что усиливает дисбаланс. Напротив, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке самостоятельно тянуть свой вес.

Как выполнять Разгибание гантелей на трицепс лежа

Лягте на скамью, опираясь на спину и ступни.
Держите одну (или две) гантели прямо перед собой. Ваши руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола.Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.
Вдохните, сгибая руки в локтях, и опускайте гантель к плечам, около ушей. Сделайте паузу и выдохните, выпрямляя руки в исходное положение.
Повторите эти движения 8-15 раз по три повторения.

Осторожно: Используйте правильную форму и осторожно опускайте гантели. Если вы повредили локти, это упражнение может слишком сильно повредить эту область.

Видео разгибания на трицепс лежа с гантелями

Тренировка трицепса

Вы можете завершить тренировку трицепса с помощью отката на трицепс, разгибаний на трицепс над головой и отжиманий на трицепс.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здорового человека,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Как выполнять разгибание на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Разгибание трицепса над головой.

Цели : Трицепс (тыльная сторона плеча), плечи, корпус

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча.Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три головки: длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Три головы работают вместе, чтобы вытянуть предплечье в локтевом суставе. Упражнение на разгибание трицепса называется изолирующим упражнением, потому что оно включает движение только в одном суставе — локтевом.

Разгибание трицепса — это разностороннее движение. Вы можете использовать одну или две гантели для выполнения этого упражнения. Его также можно выполнять одной рукой или двумя руками вместе.Если у вас нет гантели, вы можете использовать эспандер или даже поднимать предметы домашнего обихода, например бутылку с водой или кувшин. Наращивание мышц трицепса (тыльная сторона плеча) и бицепса (передняя часть плеча) помогает увеличить силу рук и улучшить форму рук.

Преимущества

Существует множество различных упражнений, которые прорабатывают трехглавую мышцу вместе с другими основными мышцами верхней части тела, например, отжимания или жим от груди. Но если посвятить хотя бы некоторое время работе с трицепсами, это поможет вам эффективно развить силу, потому что вы не будете ограничены слабостью в других мышцах.

Сильная трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы, а устойчивые суставы рук помогают комфортно двигаться в течение дня. Чтобы поднимать тяжелые предметы над головой или толкать предметы (например, дверь или движущуюся мебель), требуются сильные трицепсы. Сильный трицепс может помочь вам выполнять спортивные упражнения, например плавать, отбивать теннисный мяч, передавать мяч в баскетбол или бросать мяч в бейсболе. Трицепс также важен для стабилизации руки при мелкой моторике, например при письме.Взаимодействие с другими людьми

Наконец, развитие трехглавой мышцы может помочь улучшить внешний вид плеча. Без регулярных силовых тренировок эта область с возрастом обычно становится слабее. Развитие более крупных и сильных мышц трицепса с помощью таких упражнений, как разгибание трицепса, может помочь сделать эту область более четкой.

Пошаговые инструкции

Если вы новичок в упражнениях или в режиме силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что нет никаких особых изменений, которым вы должны следовать.Если вы вели малоподвижный образ жизни, получили травму или вернулись к занятиям спортом после беременности, сначала получите разрешение от врача.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс в нескольких разных положениях. Самая простая версия — это разгибание на трицепс стоя, но вы также можете выполнять это движение сидя, лежа на скамейке с отягощениями или на полу (это называется разгибанием черепа). Вы также можете работать одной рукой за раз или обеими руками вместе.

Разгибание на трицепс стоя

Этот вариант заставляет вас задействовать корпус для стабилизации нижней и средней части тела, одновременно перемещая обе руки над головой.

Начните стоять, ноги слегка раздвоены, левая ступня немного отстает от правой, а ноги на расстоянии бедер друг от друга. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами. Смягчите колени и убедитесь, что ядро задействовано, чтобы вы сохраняли правильную осанку на протяжении всего движения.

Возьмите по одной гантели обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Легче всего «сложить» конец гантели так, чтобы ладони были обращены к потолку, а вес висел в вертикальном положении за макушкой.Убедитесь, что голова находится на одной линии с грудью, ядро задействовано, а плечи расслаблены.
Начните с полностью вытянутыми руками, затем выдохните и медленно опустите вес вниз, перенося вес за голову, сгибаясь в локтях. Убедитесь, что грудь остается на одной линии с бедрами, а спина не выгибается.
Достигнув сгиба на 90 градусов в локте или чуть дальше, сделайте вдох и поверните движение вспять, поднимая вес обратно в исходное положение.Груз не должен касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.

Выполните два-три подхода по 10–12 повторений в каждом. Постарайтесь не забыть поменять ногу, которая находится впереди, и руку, которая держит вес сверху.

Общие ошибки

Обратите внимание на эти распространенные грубые ошибки при выполнении разгибания на трицепс.

Перемещение головы

Поначалу поднимать и опускать тяжести за головой может быть неудобно.Если у вас мало подвижности в верхней части спины и плечах, вы можете обнаружить, что двигаете головой, чтобы приспособиться к процессу подъема и опускания.

Постарайтесь, чтобы голова и тело оставались неподвижными и просто изолировать движение до локтевого сустава. Держите голову на одной линии по средней линии груди, а грудь на уровне бедер. Сосредоточьтесь вперед и отведите подбородок от груди. Если вы все еще обнаруживаете, что двигаете головой, попробуйте выполнить упражнение лежа.

Неполный диапазон движения

Если вы не часто работали с трицепсами, вы можете заметить, что они слабее, чем некоторые другие мышцы тела.В результате вы можете попытаться «обмануть» это упражнение, сделав диапазон движений меньше, чем должен быть. То есть вы опускаете вес всего на несколько дюймов, а затем снова поднимаетесь в исходное положение. Часто это сопровождается чрезмерным акцентом на фазе подъема и быстрой, но неэффективной фазой опускания.

Попросите друга или тренера наблюдать за вами, когда вы впервые попробуете это движение, чтобы убедиться, что вы сгибаете локоть как минимум на 90 градусов, когда вы опускаете вес. Дальнейшее — нормально, пока не ударишься по затылку.Фаза опускания должна быть медленной и контролируемой, а фаза подъема должна длиться столько же, сколько и фаза опускания. Если достижение этого угла в 90 градусов слишком сложно, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Расположение локтя вперед

Вероятно, самая распространенная ошибка при выполнении разгибания на трицепс — это позволить локтям смещаться вперед по направлению к передней части лица. Это чаще встречается, если мышцы груди и плеч напряжены. Но это снижает нагрузку на трицепс и делает упражнение менее эффективным.Руки должны быть прямо над головой, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Если вы заметили, что ваши руки продолжают двигаться вперед, попробуйте сделать несколько растяжек верхней части тела, прежде чем выполнять разгибание на трицепс. Вариант черепной дробилки также может помочь, потому что сила тяжести помогает вытянуть руки в нужное положение.

Расширение локтей

Еще одна проблема с локтями возникает, когда локти расширяются в стороны. Когда локти отходят от ушей, это позволяет задействовать бицепсы и плечи, чтобы помочь сгибанию и разгибанию.Упражнение больше не изолирует трицепс. Обязательно держите локти втянутыми, чтобы устранить эту проблему. Уменьшите вес по мере необходимости, чтобы сохранить правильное положение локтей.

Модификации и вариации

Есть несколько способов изменить верхнюю тягу со штангой или добавить задачи, чтобы усложнить ее.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — использовать меньший вес или изменить положение тела, чтобы не задействовать мышцы кора.Хотя обычно использовать основные мышцы разумно, вы не хотите идти на компромисс с формой.

Разгибание на трицепс сидя

Разгибание трицепса сидя выполняется так же, как и вариант стоя, за исключением того факта, что вы сидите на стуле, скамейке с отягощениями или балансирующем мяче, сгибая и вытягивая вес над головой. В сидячем положении легче поддерживать хорошую осанку, потому что ваши бедра надежно заземлены, а нижняя часть тела находится в состоянии покоя.Но вам все равно нужно задействовать ядро, чтобы туловище было выровнено — вы просто обнаружите, что легче стабилизировать верхнюю часть тела.

Разгибание на трицепс лежа

Этот вариант, называемый дроблением черепа, обычно выполняется лежа на скамейке с отягощениями. Технически это упражнение отличается от разгибания на трицепс, но оно достаточно похоже, чтобы его можно было использовать как модификацию, если подвижность верхней части тела ограничивает вашу способность выполнять версию над головой с хорошей техникой.

Начните с того, что лягте на плоскую поверхность, например, на скамейку с весами или коврик на полу.

Держите гантель обеими руками, обхватывая ее так же, как при разгибании трицепсов, но держите ее над грудью.
Согните руки в локтях, чтобы опустить вес так, чтобы он уходил за голову. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно телу.
Продолжайте опускать вес за голову, пока голова гантели не окажется на том же уровне, что и скамья.
Обратное движение, пока гиря снова не вернется в исходное положение.

Модификации оборудования

Если у вас нет гантели, это упражнение можно выполнять сидя или стоя с другим оборудованием. Набивной мяч или гирю можно держать обеими руками во время подъема или опускания. Или, если вы тренируетесь дома без оборудования, возьмите бутылку с водой или другой контейнер с ручкой, который вы можете держать в руках.

Вы также можете использовать эспандер для разгибания трицепса.Чтобы использовать ремешок стоя, поместите один конец ремешка под пятку задней ноги. Другой конец обхватите руками над головой. Убедитесь, что резинка не провисает, и выполняйте упражнение так же, как с отягощением. Если вы сидите, закрепите ремни под бедрами или под скамьей.

Готовы принять вызов?

Конечно, увеличение веса усложнит это упражнение. Но эти проблемы заставляют ваши руки стабилизироваться независимо, что немного усложняет задачу.

Разгибание на трицепс с двумя отягощениями

Эта вариация может выполняться сидя или стоя. Вместо того, чтобы держать по одному весу обеими руками, вы будете держать по одному весу в каждой руке. Когда вы готовитесь к упражнению и поднимаете тяжести над головой, запястья должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы будете держать запястья в таком положении на протяжении всего диапазона движений.

Как и при обычном разгибании на трицепс, вы согнетесь в локте, чтобы опустить вес до угла 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.Некоторые тренажеры позволяют весам опираться друг на друга во время фаз подъема и опускания, но чтобы усложнить задачу, вы хотите сохранить пространство между весами, чтобы запястья оставались на одной линии над плечами.

Разгибание одной руки на трицепс

Этот вариант иногда проще для тех, у кого плотная верхняя часть тела, потому что вам нужно поднимать только одну руку за голову за раз. Но стабилизация этой руки одним грузом усложняет задачу.

Вы будете выполнять его так же, как разгибание на трицепс с двумя весами, но просто тренируете одну руку за раз.Выполняя это упражнение, вы можете слегка опустить вес к средней линии тела, когда локоть сгибается. Таким образом, в нижней части движения вес будет находиться за головой или шеей (ладонь должна быть обращена к задней части шеи). В полностью вытянутом положении над головой ладонь смотрит немного вперед.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку вы поднимаете гантель над головой, вы должны быть осторожны, чтобы не поднимать больше веса, чем вы можете безопасно контролировать.Падение может причинить вред. Если вы бросаете себе вызов с новой прибавкой веса и не уверены в своей способности справиться с этим, попросите кого-нибудь вас заметить.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Руководство по форме упражнений на трицепс с гантелями

с видео и фотографиями

Инструкции по разгибанию гантелей на трицепс

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.Исходное положение

Сядьте и поставьте гантели на бедро.
Scoot приклада к спинке сиденья.
Ударьте гантелей ногой по плечу , выталкивая колено вверх.
Возьмитесь за конец гантели обеими руками; см. пример ручек ниже:

Первые два выстрела: Я использую обычные регулируемые гантели со стандартными пластинами. Третий снимок: я использую свои (очень крутые) регулируемые гантели Ironmaster с квадратными пластинами.

Вытяните локти , чтобы поднять гантель над головой, сохраняя при этом локтей слегка согнутыми.
Поверните колена в и сделайте плеч вертикальными (или как можно ближе к вертикали).
Держите глаза вперед .
Поддерживать нейтральную нижнюю часть спины и вытянутый грудной отдел (верхняя часть спины выгнута).

2. Эксцентрическое повторение

Согните локти , чтобы опустить гантель до тех пор, пока локти не перестанут сгибаться.

3. Средняя точка

Не останавливайте в конце движения.

4. Концентрическое повторение

Вытяните локти , чтобы поднять гантель в исходное положение…. Остановитесь, не дожидаясь блокировки локтей.

5. Повторить

Повторите разгибание гантелей на трицепс желаемое количество повторений.
Диапазон 8-15 повторений лучше всего подходит для этого упражнения, так как его основная цель — нарастить мышцы.

Распространенные ошибки разгибания гантелей на трицепс, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Расширение локтей	Держите локти внутрь, трицепс направлен вперед. Постарайтесь максимально приблизить плечи к вертикали (не напрягая плечевые суставы).
Использование грудного сгибания	Грудное сгибание — это сжатие пресса, при котором верхняя часть туловища выдвигается вперед.В контексте разгибания трицепса над головой это поддается читерству, потому что дает импульс, помогающий поднять вес. Итак, убедитесь, что ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть туловища) вытянут, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Ошибка:

Решение:

Расширение локтей

Держите локти внутрь, трицепс направлен вперед. Постарайтесь максимально приблизить плечи к вертикали (не напрягая плечевые суставы).

Использование грудного сгибания

Грудное сгибание — это сжатие пресса, при котором верхняя часть туловища выдвигается вперед.В контексте разгибания трицепса над головой это поддается читерству, потому что дает импульс, помогающий поднять вес. Итак, убедитесь, что ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть туловища) вытянут, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Советы по разгибанию гантелей на трицепс

Держите плечи неподвижно так, чтобы во время подъема двигались только предплечья. Это сосредоточит все внимание на ваших трицепсах.
Согните запястья в нижней части движения , чтобы вы могли беспрепятственно выполнять весь диапазон движений (т.е.е. ударяясь о спинку или спину).
Двигайте бедра вперед, если вам не хватает гибкости для достижения вертикального положения рук. Это наклоняет туловище назад, ваши плечи вертикальны. Просто убедитесь, что вы держите поясницу в нейтральном положении.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Это упражнение может стать отличным подспорьем для штангистов.

лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня , которые хотят нарастить трицепсы большего размера.

Для начинающих это упражнение подходит только как «веселое» упражнение, которое служит только для того, чтобы сделать тренировки более приятными…

… Но это нужно делать только в нескольких подходах в конце тренировки. Основные упражнения, такие как жим лежа и жим над головой, сильно воздействуют на трицепсы.

Вам следует подумать о , избегая этого упражнения, если у вас проблемы с локтями или плечами.

Анатомия грудной клетки | Все о грудных мышцах

Анатомия грудной клетки включает большую грудную мышцу, малую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу.Узнайте о каждой из этих мышц, их расположении, функциональной анатомии и упражнениях для них.

На этой странице представлен обзор группы мышц грудной клетки. Узнайте больше об отдельных мышцах в анатомии грудной клетки, щелкнув соответствующие ссылки на этой странице.

Функция грудных мышц

Грудь является частью более крупной группы «толкающих мышц» верхней части тела. Грудь, как часть этой группы, позволяет вам выполнять толкающие действия, такие как жим штанги лежа, или повседневные действия, такие как перемещение тяжелого комода.

Чтобы полностью развить грудь, вам нужно поразить ее с большим весом, используя пару грамотно подобранных упражнений. Прочтите и узнайте больше о каждой мышце груди и о том, как правильно выполнять упражнения, которые адекватно им бросают вызов.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая, массивная веерообразная мышца. И, как вы могли догадаться по слову «большой», он составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Он берет начало у ключицы, ребер и грудины и входит в верхнюю часть плечевой кости (кость плеча от локтя до плеча.)

Большая грудная мышца помогает сгибать плечевой сустав и перемещать руку к груди и поперек нее. Тренируя грудные мышцы, вы, вероятно, заметите, что ваши плечи и трицепсы тоже улучшаются.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — тонкая треугольная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к 3-му, 4-му и 5-му ребру и достигает лопатки. Думайте о нем как о маленьком (но очень мощном) брате большой молочной мышцы.Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.

Серратус передний

Передняя зубчатая мышца, хотя и не является частью анатомии грудной клетки, обычно группируется как часть группы мышц грудной клетки, поскольку прикрепляется к грудным мышцам на ребрах. Его функции заключаются в перемещении лопатки вперед и вверх.

Упражнения для груди

Некоторые популярные упражнения для груди включают:

Анатомия плеча | Все о мышцах плеча

Анатомия плеча включает переднюю дельтовидную, латеральную дельтовидную, заднюю дельтовидную мышцу, а также 4 мышцы вращающей манжеты.

Узнайте об этих мышцах, их происхождении и точках прикрепления, а также об их функциональной анатомии. Плюс упражнения для их тренировки.

Ниже приводится обзор анатомии плечевой мышцы.

Анатомия дельтовидных мышц

Когда большинство людей думают об анатомии плеча, они думают о дельтовидных мышцах. Это потому, что дельтовидные мышцы — это то, что вы бы считали основными мышцами анатомии плеча; это мышцы, которые вы видите, когда закатываете рукав футболки или надеваете венчик для жен.

Каждая дельтовидная мышца имеет три «головки» или отдельные части: переднюю, боковую и заднюю головки дельтовидной мышцы. Они показаны на изображении ниже.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча. Это часть плеча, граничащая с грудными мышцами. Его основная функция — это сгибание плеча , которое характеризуется поднятием плеч вверх вперед и назад. На эту мышцу воздействуют во время подъемов вперед и упражнений на пресс (например.грамм. жим штанги над головой, жим лежа).

Боковая дельтовидная мышца

Боковая дельтовидная мышца расположена на внешней стороне плеча. Это дельтовидная голова, которая, если она сильно развита, дает эффект очень широких плеч, а также имеет вид «закрытого» плеча. Обратите внимание, что генетика играет в этом важную роль, и мало что можно сделать, если у него естественно наклонные плечи.

Основная функция боковой дельтовидной мышцы — отведение плеча .Это движение характеризуется поднятием плеч вверх по бокам. Эта мышца используется в таких упражнениях, как подъем гантелей в стороны, подъем гантелей и тяга в вертикальном положении.

Если вы новичок, у вас может возникнуть соблазн выполнить упражнения для плеч, нацеленные на внешние дельтовидные мышцы. Но, пожалуйста, не поддавайтесь этому желанию. Вам нужно развить всю мускулатуру плеча (не говоря уже о остальной части тела), прежде чем беспокоиться о формировании этой относительно небольшой мышечной головы.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя дельтовидная мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — это разгибание плеч , которое характеризуется вытягиванием плеч назад и сведением лопаток вместе. Эта мышца задействована в таких движениях, как подъем гантелей на заднюю дельтовидную мышцу, вытягивание лица и тяга в наклоне.

Заднюю дельтовидную мышцу часто упускают из виду, по сравнению с передней дельтовидной. Это связано с тем, что ученики склонны уделять больше внимания упражнениям на толкание, чем упражнениям на тягу.Конечным результатом является мышечный дисбаланс, который приводит к неэффективному движению (и, как следствие, плохому выполнению упражнений). Хуже того, это может вызвать нарушение осанки…

… Решение? Делайте больше сложных упражнений на тягу и изолирующих упражнений для задних дельтовидных мышц.

Мышцы вращательной манжеты

Другая, менее известная мышца плеча включает четыре маленьких мышцы, составляющих вращательную манжету. Эти мышцы не так заметны, как дельтовидные мышцы, но они не менее (если не более) важны.Ниже показано изображение структуры вращающей манжеты:

Ротаторная манжета представляет собой сложную и тонкую анатомическую структуру плеча. Расположенный рядом с шаровидным суставом плеча, он состоит из четырех отдельных мышц и их сухожилий. В частности, четыре мышцы вращающей манжеты включают следующее:

Эти мышцы намного меньше и практически незаметны как часть тела. Однако они играют невероятно важную роль в организме.То есть, помимо стабилизации плеча, они дают нам возможность вращать наши плечи и плечи в широком диапазоне движений.