Креатин как работает – отзывы, виды, применение, формы выпуска и влияние на мышцы

Содержание

Как работает креатин моногидрат в организме

У каждого со спортивным питанием свои отношения. Но атлеты всего мира, где бы они ни были, единогласно отзываются о креатине. Эта добавка в чистом виде и добавки, в составе которых есть креатин, работают вне зависимости от критики окружающих. Сегодня вы узнаете как работает креатин и помогает вам быстрее набирать массу.

Креатин уже около 20 лет назад себя зарекомендовал себя как незаменимый «помощник» культуристов и до сих пор продолжает пользоваться успехом не только в «железных» видах спорта. Так почему же он такой востребованный?

Принципы работы креатина. Все знают, что тело человека состоит из клеток, которые для нормального функционирования используют энергию. Источником для них являются молекулы АТФ – аденозинтрифосфата. В свою очередь, данные молекулы преобразовываются из поступающей в организм пищи.

Под действием пищеварительных процессов пища расщепляется, вырабатывая энергию, которая, в свою очередь, принимает участие в выработке АТФ. Синтез АТФ увеличивает клеточную активность. Но, как и все в природе, резервы АТФ имеют ограничения. По большому счету, резервов хватает для работы каждой мышечной клетки всего на несколько секунд. Именно поэтому запасы этих драгоценных молекул постоянно должны восполняться.

Во время распада АТФ и выработки энергии, в работу вступает креатин под видом креатинфосфата. Именно благодаря ему на уровне биохимии резервы АТФ восполняются. Поэтому работа мышц, потребляющая большое количество энергии, может продолжаться. Но и вспомогательный элемент в виде креатинфосфата тоже иссякает примерно после полторы минуты работы мышц.

Продолжительность действия креатина обусловлено интенсивностью нагрузок, и поэтому после 1,5 минуты эффективность мышечной работы снижается. Как это выглядит в упрощенной форме? Это — когда нет сил под конец сета выполнить упражнение еще хотя бы раз.

В этот самый момент мышечные клетки уже исчерпали все свои энергетические ресурсы – в расход пущены и АТФ, и креатинфосфат. К слову, именно поэтому средняя длительность подхода в культуризме не превышает минуты.

После использования креатинфосфата, резервы АТФ теряют свою скорость восстановления, но этого достаточно для того, чтобы выполнить аэробную работу.

Какое спортивное питание выбрать?

На основе всего вышесказанного, можно сделать вывод, что успешность тренировки зависит от дополнительного источника подпитки клеток мышц. На эту роль вполне сгодится моногидрат креатина. Чем отличается данная добавка от, например, АТФ или креатинфосфата? А тем, что и АТФ, и креатинфосфат не всасываются кишечником, чего не скажешь о моногидрате креатина, который быстро усваивается и транспортируется к клеткам, нуждающимся в энергии.

Быстрое усвоение актуально при приеме орально. И именно поэтому данная добавка столь популярна в спортивных кругах за свои высокоскоростные качества.

Попадая в клетки мышц, креатин моногидрат преобразуется в креатинфосфат. Происходит ли усвоение креатина моногидрата сублингвально, то есть когда его кладут под язык? Если такой вид этой добавки появился на полках спецмагазина, то можно быть уверенным, что это контрафактный продукт.

Молекулы креатина, чтобы достичь кровотока, должны пройти через клеточные мембраны, а этого не происходит «под языком». Креатин в виде жидкости – это «контрфакт» вдвойне, пустышка, так как в жидком состоянии креатин распадается.

Так как же растет масса и силовые показатели при употреблении креатина?

Прирост силы пропорционален внутриклеточному уровню креатина и креатинфосфата, что влияет на ускоренный синтез АТФ. Как следствие, клетки мышц быстрее получают необходимую энергию, и они могут продолжать работать дольше и сильнее.

По такому же принципу строится увеличение показателя выносливости. Если резервы креатина в мышцах возрастают, то и энергетические резервы мышечных клеток становятся больше. Поэтому мышцы в целом могут трудиться больше и сильнее.

Благодаря своей разноплановости, креатин пользуется успехом не только среди спортсменов, ориентированных на силу и объем, но и на атлетов, для которых интересна выносливость, например, у представителей «королевы спорта» — легкой атлетики.

Каких результатов можно ожидать при приеме креатина?

У всех цифра прироста сухой массы разнится, некоторые набирают 2 кг, а большие счастливчики достигают 6 кг всего за месяц употребления добавки. Это при условии, что данные спортсмены серьезно относятся к тренировкам.

Примечательно, что подобные увеличения мускулатуры совсем не указывают на то, что придется съесть от двух до шести килограмм этой добавки. Но стоит также помнить, что большую часть прироста массы и объема обеспечивает вода.

Креатин концентрируется в клетках мышц и не дает покидать их воде. И чем мощнее мускулатура одного спортсмена, тем больше она сможет впитать в себя креатина, а значит и результат прироста массы будет более внушительным.

Обычные спортсмены, занимающиеся фитнесом, способны прирасти двумя-тремя килограммами массы, а более габаритные имеют возможности набрать до 6-ти кг. Проверив свое тело на состав, можно заметить, что увеличение веса произошло по большей степени из-за мускулатуры. Но стоит учитывать, что под мышечной массой подразумевают и кости, и соединительную ткань, и мышцы, наполненные водой, но не жировую прослойку тела.

Параллельно набору массы можно наблюдать и увеличение показателей силы: обычно прирост составляет не больше четверти от 100% показателя. Но зафиксированы случаи, когда в одном подходе атлету удавалось поднимать вдвое больший вес.

Именно подобное преобразование показателя силы позволяет тренировать свои мышцы интенсивнее, но это также положительно скажется на росте мышц. Что характерно, прирост силы у всех сугубо индивидуальный, так как зависит еще и от связочного аппарата.

Несмотря на то что креатин себя уже давно зарекомендовал, срабатывает он не во всех случаях. Питание в эффекте креатина играет важную роль. Если рацион не калорийный или организм не получает достаточно протеинов, то на скорый результат можно не надеяться.

Принцип также обратно пропорционален: много пищи – много мышц. Если речь идет о выносливости, то для принимающего креатин бегуна увеличение скорости на одну десятую от максимума и увеличение времени бега на 20% — это вполне нормально.

Креатин, как и большинство добавок спортивного питания, на всех людей может воздействовать по-разному. Естественно, для начала приема креатина необходимо его «загрузить» в мышцы по максимуму. «Загрузка» — она так и называется – подразумевает прием креатина до 30 грамм на день. Это количество необходимо разделить на порции, равные количеству раз приемов пищи.

Для простоты вычисления: чайная ложка вмещает примерно 5 грамм добавки. Поэтому 5 г креатина – это норма для каждого раза питания. При весе от 75 до 90 кг нормой будет 20 г добавки на день. Если вес превышает 90 кг, то дозу увеличить до 30 г креатина.

Фаза «загрузки» длится не более двух недель, но иногда доходит и до месяца. Финалом загрузки послужит отличное самочувствие и качественная проработка мышц – мышцы загружены полностью. Затем необходимо перейти в стадию «поддержки», где суточной нормой будут 10 грамм добавки. Эта доза позволит восполнять потраченный креатин на тренировках.

Во время использования креатина циклирование не предоставляет преимуществ. Если закончить использовать данную добавку, то резервы в мышцах постепенно иссякнут. Это происходит через месяц-два после окончания приема.

Способы приема креатина

Можно размешать в воде, но при этом нужно знать, что он полностью в воде не раствориться – возможен осадок на зубах. При этом усвояемость остается на высшем уровне. Но, как написано выше, в жидкой форме креатин начинает распадаться, поэтому не следует затягивать с размешивание. А еще лучше использовать шейкер, который можно приобрести в любом специализированном магазине.

Для начала нужно положить в него порцию добавки, залить все водой и выпить. Креатин не имеет вкуса и запаха. Какого-либо дискомфорта от его использования у вас не будет.

Подробнее про спортивное питание и всего его секреты можно узнать в этом бесплатном курсе. Очень рекомендую начинающим.

Любое спортивное питание должно идти в связке с правильными нагрузками. Обязательно почитайте пост про программу тренировок на силу и массу, чтобы выбрать для себя оптимальный темп работы. Также не забудьте ознакомиться с курсом спортивного питания для набора мышечной массы.

На этом я с вами прощаюсь. Жду ваших комментов ниже. Подписывайтесь на блог. Впереди еще много интересного.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

bizon-1m.ru

Что такое креатин, для чего он нужен, что дает креатин и как принимать правильно

Креатин сегодня является одной из самых популярных спортивных добавок. Он обеспечивает организму львиную долю энергии во время краткосрочных нагрузок, таких как бег на 100 метров или силовые упражнения. Однако креатин также окружен большим количеством мифов. Некоторые утверждают, что он вреден и даже опасен, несмотря на свое широкое применение. В этой статье вы узнаете как принимать креатин, для чего он нужен, есть ли побочные эффекты и какими полезными свойствами он обладает.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот, которые являются «строительным материалом» для белков. Он также содержится в богатых белками продуктах, таких как мясо и рыба. Но чтобы получить значительное количество этого вещества, вы должны съесть достаточно много такой пищи. Именно это делает прием добавок недорогим и эффективным способом увеличить уровень потребления креатина.

Видео: что такое креатин и как он работает

Как работает креатин?

Принимать лучше креатин моногидрат, для чего нужен, читайте далее.

Он помогает регенерировать молекулы АТФ, которые являются основным для организма источником энергии. Когда его запасы в мышцах истощаются, то выработка АТФ останавливается, а значит резко снижается уровень энергии. Однако креатиновые добавки способны восстановить этот процесс, а значит увеличить мышечную массу и силу.

Кому следует принимать креатин?

Мы разобрались, что дает креатин, теперь выясним кому он показан.

Данная добавка полезна не только бодибилдерам, но и спринтерам, пловцам и футболистам. Креатин также способен увеличить силу и объем мышечной массы, что делает его эффективной добавкой даже в таком виде спорта, как хоккей. Однако он бесполезен во время физических нагрузок, которые длятся более 90 секунд, например при забеге на блинные дистанции.

Как принимать креатин?

Существует 2 способа употребления креатина. Все, что вам нужно знать как принимать креатин моногидрат в порошке — это количество в граммах и продукты, которыми он хорошо усваивается. Не имеет значения, у вас моногидрат в капсулах или в порошке. Единственный нюанс, некоторые капсулы идут сразу с транспортной системой, то есть содержат вещество, которое будет помогать препарату попадать к мышцам.

Один из них называется «креатиновой загрузкой». Он предполагает прием 20 грамм этого вещества, разделенного на несколько доз, в течение 5 дней. Другой способ называется «фазой поддержания», когда креатин принимается ежедневно по 3-5 грамм. Загрузка позволяет пополнить запасы креатина в мышцах, что позволяет быстрее достичь положительных результатов от тренировок. Поддерживающая фаза также направлена на питание мышечных клеток креатином, однако требует большего количества времени для достижения результатов.

Какой бы способ вы ни выбрали, в циклировании креатина нет необходимости. Циклирование означает прием вещества в течение 2-х недель, за которым следует перерыв в течение такого же количества времени. Считается, что такая практика призвана максимизировать эффект креатина, а также позволяет организму «отдыхать». Однако правда в том, что циклирование не имеет никаких преимуществ перед другими способами приема этой добавки.

Видео: как принимать креатин с загрузкой и без

В какое время следует принимать креатин?

Существует 2 основных рекомендации относительно приема креатина. Первая − принимать перед тренировками, поскольку он повышает силу. Вторая − принимать после тренировок, потому что в этот период он лучше абсорбируется.

Данные одного из исследований говорят о том, что креатин лучше принимать после тренировок. В ходе эксперимента 19 бодибилдеров были разделены на 2 группы. Одна группа должна была принимать 5 грамм креатина перед тренировками, а другая − после. В течение 4-х недель мужчины тренировались 5 дней в неделю, сохраняя одинаковый уровень потребления белка. По окончании указанного срока исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировок, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал добавку перед ними. Впрочем, разница была незначительной, и могла возникнуть по случайности.

Таким образом, время приема креатина, похоже, не имеет большого значения, поскольку он не оказывает немедленного эффекта на силу и размер мышц. Вы сможете в полной мере использовать преимущества креатина, только когда пополните его запасы в мышцах. Поэтому принимайте его, когда вам удобно: утром, перед тренировкой, после нее либо на ночь.

Безопасность креатина

Креатин является одной из самых безопасных добавок, однако о нем до сих пор существует множество мифов. Главный из них заключается в том, что креатин наносит вред почкам, но на этот счет отсутствуют какие-либо факты. Наоборот, несколько исследований подтвердили, что у здоровых людей он никак не влияет на этот орган. В ходе одного эксперимента было доказано, что креатин никак не повлиял на работу почек у футболистов, которые принимали его в течение почти 2 лет. Другое исследование также не выявило никакого негативного влияния креатина на почки у людей, принимающих его в течение 12 недель в дозировке 10 грамм, то есть в 2 раза больше суточной нормы этого вещества.

Многие также утверждают, что креатин может вызывать обезвоживание и желудочные спазмы, однако не сегодняшний день этому нет никаких доказательств.

Итоги по креатину

Креатин — это, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная спортивная добавка.

Так же вам будет интересно: что это такое л-карнитин и для чего он нужен при похудении.

По материалам:

us.myprotein.com/thezone/supplements/what-does-creatine-do/

zazozh.com

что это такое и как он работает

Каждый успешный спортсмен следит за своим питанием, и принимает определенные пищевые добавки.

К числу последних можно причислить и креатин, приобрести который можно здесь — https://foods-body.ua/kreatiny/ .

Креатин был открыт еще три столетия назад. Еще в те времена было замечено его позитивное воздействие на организм человека. В настоящий момент данное соединение принимают для повышения выносливости и силы. В этой статье вы узнаете, чем полезен креатин, а также много другой полезной информации об этом веществе.

Основные характеристики

Креатин представляет собой азотистое соединение определенных элементов, положительно влияющих на энергетическое состояние организма человека. Энергия в мышечных волокнах накапливается в виде креатин фосфата. Последний, расщепляясь повышает силу мышц.

Креатин содержится в рыбе и мясе. Внутри человеческого организма это соединение вырабатывается естественным путем в поджелудочной железе, печение и почках. Если говорить упрощено, то креатин представляет собой кислоту, в состав которой входят следующие аминокислоты:

1. Метионин.

2. Глицин.

3. Аргинин.

Рассматриваемое соединение имеет простой и понятный принцип действия. Креатин оказывает нейтрализующее действие на кислоты, вырабатываемые организмом в ходе интенсивных тренировок, и приводящие к усталости мышц.

Суточной нормы, вырабатываемой самим организмом, не достаточно для людей, занимающихся спортом. Прием дополнительного креатина повышает тонус, и придает силы. Это приводит к улучшению спортивных результатов.

Употребление креатина приносит следующие эффекты:

1. Позволяет существенно увеличить уровень силы и выносливости.

2. Является двигателем повышения мышечной массы. Двухнедельный прием креатина позволяет набрать от трех до пяти килограммов. Это происходит за счет меньшего расхода гликогена организмом человека.

3. Увеличивает количество тестостерона.

Эффект воздействия креатина на организм атлета весьма ощутимый. Причем он проявляется довольно быстро.

Креатин: как принимать правильно?

Необходимость в приеме креатина возникает в тех случаях, когда атлет существенно увеличивает нагрузки для улучшения своих спортивных результатов. В результате мышцы во время выполнения упражнений теряют практически всю энергию, и на повторения уже не остается сил.

Прием дополнительного креатина позволит исправить эту ситуацию. У атлета появится больше энергии. Схема приема рассматриваемого соединения довольно простая. В ней нет ничего сложного.

Суточную дозу рекомендовано разделить на два приема. Однако есть и другие схемы употребления креатина. Они выглядят следующим образом:

1. Принимайте креатин первые пять дней по одной чайной ложке четыре раза в день. Такую схему употребления называют «с загрузкой». Она дает практически мгновенный эффект, ощутимый уже на первой тренировке.

2. Стандартная схема включает в себе прием креатина от двух до пяти грамм ежедневно. Эффект от нее проявится несколько позже. Обычно это происходит примерно через четыре недели.

Употребление креатина не приводит к каким-либо побочным действиям. Негативные последствия от приема этого вещества могут проявиться лишь у тех людей, который обладают индивидуальной непереносимостью к компонентам соединения.

Принимать креатин нужно в виде курсов. Постоянный прием вещества способен вызывать у мышц привыкание к нему. В результате полезное действие вещества может существенно снизиться.

Многих атлетов интересует вопрос: в чем разбавлять креатин? Это вещество относительно медленно усваивается организмом человека. В ходе его доставке к клеткам мышц вещество может распадаться. Чтобы ускорить процесс транспортировки соединения к мышечным клеткам необходимо употреблять гейнер, или сок.

Почему креатин для спорта может не действовать?

Бывают случаи, когда рассматриваемое соединение не оказывает какого-либо положительного эффекта на организм атлета. Как правило, это происходит из-за неправильного приема. Наиболее типичными ошибками являются следующие:

1. Предтренировочная доза вещества слишком мала. Прием креатина в объеме от 1 до 2 грамм вряд ли принесет ожидаемый результат. Кроме того, нерегулярное употребление соединения также существенно снижает эффект. Принимать нужно не менее 5 грамм вещества в день. Первую неделю можно употреблять по 20 грамм в сутки, разделив их на четыре равные дозы. Затем снизьте ежедневную порцию до 5 грамм.

2. Неправильно подобранная разновидность креатина. Существует несколько видов вещества. Можно принимать креатин нитрат, моногидрат или HCL. Рекомендуем попробовать все перечисленные варианты. Главное не принимать их одновременно. Так вы сможете подобрать наиболее эффективный для вас вариант. Специалисты считают, что самый лучший креатин — моногидрат.

3. Игнорируется цикличность употребления. Чтобы организм вырабатывал 5 грамм креатина в день нужно ежедневно съедать 1.5 кг мяса или рыбы. Намного эффективнее использовать специальные препараты. Кроме того, принимать креатин нужно на регулярной основе. Иначе вы не добьетесь ожидаемых результатов.

4. Неправильные тренировки. Эффект от употребления креатина проявляется при выполнении силовых упражнений, длительностью 10-15 секунд. Если вы занимаетесь длительными тренировками на выносливость, полезное действие соединение будет проявляться слабо.

5. Убеждение в том, что креатин делает всю работу за атлета. Одного приема вещества недостаточно для получения хорошего спортивного результата. Если вы употребляете кретин, но не нагружаете себя в спортзале достаточно сильно, никакого полезного эффекта не будет.

Креатин не имеет никаких побочных действий. Поэтому его прием разрешен даже подросткам. Негативные последствия от употребления этого вещества могут возникнуть лишь при существенном нарушении дозировки. У некоторых людей также может проявиться индивидуальная непереносимость отдельных компонентов, входящих в состав креатина.

Обязательно приобретите креатин для тренировок! Это соединение позволит вам добиться максимальных спортивных результатов!

www.vitamarg.com

Для чего нужен креатин: назначение и эффект добавки

Что это за вещество, как оно синтезируется. Назначение добавки, кому она будет полезна. Какой эффект можно получить.

Многие профессиональные, да и начинающие атлеты слышали о такой добавке, как креатин. Но если с назначением аминокислот и углеводов все понятно, то с возможностями и пользой креатина не всегда. Ниже постараемся развеять все спорные моменты, касающиеся данного вопроса.

В чем суть креатина?

Креатин – природное и абсолютно натуральное вещество, которое находится в мышцах живых существ (животных, людей). Без него невозможны нормальные процессы движения мышц, обмена энергией и существования в принципе.

Синтез креатина осуществляется с применением трех аминокислот – метионина, аргинина и глицина. К работе подключается и группа ферментов, которые локализованы в различных органах тела, к примеру, в почках, поджелудочной железе, печени.

Объема креатина, который вырабатывается в организме, зачастую достаточно для обычного человека. Что касается представителей силовых видов спорта, то здесь потребность в данном веществе выше. Вот почему атлеты часто решаются на прием дополнительного креатина (в виде спортивного питания).

Назначение

Спортсмены часто не понимают, зачем нужен креатин, ведь можно насытить рацион белками, добавить в него углеводов и добавить калорийности. И действительно, пополнение организма строительными элементами (аминокислотами) и энергией (углеводами) дает определенный результат. Задача креатина – его ускорить. Данное вещество помогает повысить спортивные достижения, увеличить мышечную массу, добавить объемы энергии.

Креатин – главный участник ресинтеза энергетических запасов нашего тела. Чем выше объемы данного вещества в мышцах, тем больше скорость АТР. Полноценный прием креатина позволяет повысить общий уровень выносливости, добавить силы, увеличить мышечную массу. Уже доказано, что после одного приема добавки можно получить до 20-25% прироста силы.

Спортсмены, которые принимают креатин, отмечают более эффективную задержку воды в мышечных тканях. Как следствие, возрастает объем каждой отдельно взятой клетки, а вместе с этим и общая рельефность тела. Цена креатина, как правило, невысока, но полученный результат оправдывается на 100%.

Как это работает?

Ученым удалось доказать, что ключевое значение в достижении результатов имеет способность тела освобождать большие объемы энергии в короткие временные промежутки. Главный источник энергии, необходимый для нормальной работы мышечных волокон – молекула АТФ. Именно от объема данной молекулы во многом зависит активность атлета.

Как только АТФ выбрасывает энергию для питания мышечных волокон, происходит открепление фосфатной группы. Следующим этапом создается новая молекула АДФ. Особенность данной реакции – обратимость, обеспечиваемая фосфокреатином. Что касается креатина, то после попадания в нашу кровь он объединяется с фосфатом и формирует упомянутый выше фосфокреатин. Как следствие, мышцы получают достаточные объемы энергии.

Какой эффект можно получить?

Рассматривая вопрос, для чего нужен креатин, обратите внимание на положительные свойства данного вещества. Их несколько:

ускорение метаболических процессов. Креатин – вещество, которое неизменно участвует в метаболизме. Активное потребление добавки способствует снижению общей массы за счет сжигания жировой прослойки. Уже через несколько дней приема можно наблюдать прирост мышечного объема, достигаемый в первую очередь за счет удержания жидкости в мускулатуре. В дальнейшем эффект будет зависеть от активности тренировок, интенсивности кардиозанятий и особенностей организма;
повышение силовых показателей. Несколько недель приема можно заметить, что в организме прибавляется сила, увеличиваются рабочие веса, возрастает количество подходов и повторений. Данный эффект будет постоянно накапливаться, что неизменно приведет к увеличению мышечной массы;
рост выносливости. Креатин – надежный помощник не только в вопросе прироста силы и увеличения мышечной массы. Он делает организм более выносливым к нагрузкам. Вот почему добавка популярна не только среди бодибилдеров и тяжелоатлетов, но и в среде представителей боевых искусств;
улучшение количества и качества мускулатуры. Прием добавки – возможность не только увеличить мышечные объемы, но и выстроить идеальный по своей структуре рельеф. Значительные объемы креатина в мышечных клетках способствуют задержке воды в мышцах. Как следствие, мускулы обретают округлую форму, смотрятся более полными и накачанными.

Кому необходим креатин?

Благодаря своим качествам и эффективности, креатина может пригодиться для:

профессиональных спортсменов. Прием добавки позволяет в сжатые сроки улучшить силовые показатели и общие результаты. К примеру, уже доказана способность креатина улучшать показатели в велосипедном спорте, беге (на короткие и дальние дистанции) и прочих направлениях. Кроме этого, креатин будет особенно эффективен в процессе нагрузок, когда интенсивное упражнение чередуется с паузами;
для набора мышечной массы. Исследования, проведенные в отношении креатина и его действия на организм атлетов, доказывают эффективность вещества в вопросах набора мышечной массы. Так, добавление креатина в рацион позволяет добиться прироста массы на 2-3 килограмма уже после прохождения первого цикла приема. Результат достигается не только за счет накопления жидкости в мышцах, но и благодаря увеличению производительности мускулатуры;
для вегетарианцев. Данное вещество – незаменимый помощник для людей, которые совершенно не едят мясо. Если же не организовать дополнительный прием креатина, то это чревато не только отсутствием спортивных результатов, но и проблемами со здоровьем;
для похудения. Оказывается, креатин – надежный партнер и в вопросе снижения лишней массы. Этого можно добиться за счет замены жира на «сухую» мускулатуру. Проведенные исследования показали, что добавка активизирует обменные процессы и помогает избавиться от лишних накоплений.

Вывод

Креатин – метаболит, имеющий натуральное происхождение. Он эффективен, надежен и безопасен для организма (даже при больших дозировках). Главное – избегать длительного приема добавки. Поступление креатина должно осуществляться небольшими циклами, что позволяет обеспечить более быстрый прирост силы и мышц.

13 марта 2016

proteinfo.ru

Что такое креатин и поможет ли он нарастить мышечную массу?

Неслучайно то, что креатин одна из самых популярных добавок в мире используемой спортсменами и культуристами. Несмотря на некоторый скептицизм, который окружает его использование, многочисленные исследования подтвердили то, что креатин повышает производительность мышц. Многие пользователи утверждают, что креатин помог им делать больше повторений, улучшил силу и помог построить мышцы ускоренными темпами.

С другой стороны, некоторые люди верят в то, что он имеет отрицательные эффекты – например, задержанный рост, увеличенные жировые отложения, и проблемы с пищеварением. Однако, есть много исследований, которые показали полную противоположность этих убеждений.

Было доказано, что креатин является превосходным источником энергии для ваших мышц и добавкой производительности. Он увеличивает синтез протеина (процесс, в котором клетки строят протеины), подпитывает метаболизм, и увеличивает вместительность мышечной клетки. При этом, добавка позволяет бодибилдерам увеличить интенсивность и частоту тренировок.

Так что же такое креатин и как он работает?

Креатин — это природное вещество, находящейся в пищевых продуктах, таких как красное мясо, рыба, яйца и курица. Креатин также создается в человеческом теле, главным образом печенью. Большая часть креатина в нашем теле хранится в ткани мышц (95%), и в некоторых ничтожных количествах в мозге (5%).

Научно известный как метил гуанидина уксусной кислоты, креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Как только креатин синтезирован, он помогает произвести АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту), который является взрывным источником энергии для вашего тела, реагируя с меньшим количеством аденозиндифосфата (АДФ), когда тело утомлено.

Мышцы используют АТФ как источник энергии для того, чтобы сократить мышечные волокна во время интенсивной тренировки веса – например, выполняя скручивания бицепса с гантелью. Когда мышца использует АТФ как энергию для сокращения, АТФ теряет молекулу фосфата во время этого процесса. Когда эта молекула фосфата потеряна АТФ превращается в АДФ. Для того, чтобы поддерживать мышцы в форме им нужно, чтобы АДФ было повторно переработано обратно в АТФ. И это тот момент, когда креатин приходит нам на помощь.

Большая часть креатина в организме хранится в виде креатинфосфата. Помните молекулу фосфата, которую АТФ теряет, когда мышца сжимается во время тренировки веса? Креатин дает свою молекулу фосфата к АДФ, преобразовывая его назад в полезный АТФ – источник энергии для мышц, которым нужно сокращаться и продолжать поднимать вес, позволяя вам выжимать больше повторений.

Все это может показаться немного запутанным, поэтому вот простой вариант…

Креатин сохраняет ваши мышцы работающими дольше, заправляя их химической энергией, известной как АТФ.

Вопрос… работает ли креатин?

Когда я говорю работает, я говорю о дополнении креатином для построения мышц и для увеличения силы. Утверждается, что дополняя креатином защитит мышцу от полного выгорания и позволит вам выжать некоторые дополнительные повторения. С этими дополнительными повторениями вы можете получить повышенную силу и дополнительные мышцы.

Употребив креатин несколько раз в прошлом (и до сих пор), я заметил увеличение силы. Но не верьте мне на слово, есть много научных исследований, которые доказывают, что креатин является безопасной и эффективной добавкой, которые могут помочь увеличить размер мышц и их силу. Одно из таких исследований было проведено международным обществом спортивного питания в 2007 году.

Их вывод:

Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что использование креатина в качестве пищевой добавки в рамках установленных руководящих принципов является безопасным, эффективным и этичным. Креатин моногидрат остается одним из наиболее обширно изученным явлением. Он эффективная и питательная помощь доступная спортсменам. Сотни исследований показали эффективность этой добавки в улучшении анаэробных возможностей, силы и мышечной массы тела в сочетании с обучением. Кроме того, неоднократно сообщалось, что креатин моногидрат безопасен, а также, возможно, полезен для предотвращения травм.

Как его правильно использовать?

Много потребителей испытают неожиданное увеличение веса во время первых недель после использования креатина в первый раз. Это потому что креатин использует большое количество воды для увеличения синтеза протеина. Так, если вы не планируете идти на весы в ближайшее время, то вы получите некоторую дополнительную массу воды и временно раздутые мышцы. Но выполняйте правильно и вы не только почувствуете набор массы, но и будете выглядеть так же!

Самое лучшее принять креатин перед тренировкой; однако, большинство рекомендуют чтобы креатин также был принят после тренировки и несколько раз на протяжении всего дня. В бесчисленных случаях, те которые используют креатин до спортзала показывали самый значительный прогресс. Хотя использование креатина в циклическом графике не является необходимым, лучше дать вашему телу некоторое время отдыха каждые несколько недель, как и с любой другой добавкой.

Что касается того, какой тип креатина является лучшим, это горячие и неразрешенные дебаты. Креатин моногидрат самый обычный, легко доступный и существует в форме порошка, таблеток или капсул. Этот тип креатина, вероятно, самый популярный. Говоря это, доступны также другие варианты, такие цитрат креатина, и этиловый эфир креатина. Все будет работать, но я рекомендую вам следовать указаниям на этикетке того типа, что вы выберете.

Опасения по поводу креатина

Если креатин используется должным образом, вы, скорее всего, не будете испытывать каких-либо осложнений или побочных эффектов в результате курса. Часто худшие побочные эффекты появляются по причине того, что потребитель значительно поднимает дозу для того, чтобы иметь больший эффект. Пожалуйста, воздержитесь от этого. Вы можете привести вашему организму краткосрочный или долгосрочный вред.

Те у кого есть аллергическая реакция к креатину, некоторые жаловались на астматические реакции, в то время как другие испытывают обезвоживание, спазмы и диарею. Долгосрочное влияние от злоупотребления веществами могут быть серьезнее, включая повреждение почки и увеличенное присутсвие формальдегида в теле. Конечно, эти побочные эффекты не будут касаться вас, если вы принимаете креатин в рекомендуемых дозах, при продолжительных регулярных занятиях и правильной диете.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

iron-set.com

Как работает креатин

Когда в 1835 году Шеврель открыл один из важнейших компонентов скелетной мускулатуры, он даже не подозревал, как действует креатин на мышцы, и какое революционное значение в спортивной фармакологии он будет иметь спустя столетие. Это вещество настолько заинтересовало ученое сообщество, что они вплотную занялись его изучением, выясняя, как работает креатин.

И только в 1992 году, после ряда публикаций подробных исследований шведского доктора Халтмана, его стали активно применять в качестве самостоятельной спортивной добавки, позволяющей в разы усилить мышечную продуктивность спортсменов.

Но действительно ли креатин работает или нет, и его влияние преувеличено производителями спортпита?

Принцип действия креатина

Рассмотрим принцип действия креатина.

Мышечная структура каждого человека работает за счет постоянных сокращений, требующих для этого регулярной энергоподпитки. Как известно, образуется она при переработке углеводов, белков, а также триглицеридов. Молекулярная единица такой энергии, называется АТФ.

Запасы АТФ, вовсе не безграничны, сгорая, она превращается в АДФ, но при этом, приспособлена к ресинтезу благодаря креатинфосфату. Креатинфосфат, отделяя свою фосфатную группу, воссоединяет ее с АДФ, приводя к возрождению Аденозинтрифосфата. Эта цепочка получила название — реакция Ломана, и именно этот удивительный цикл объясняет эффективное действие креатина на организм человека.

Это естественный, природный процесс, но рано или поздно, ресурсы исчерпываются, человек начинает испытывать мышечную усталость и его тренинг-возможности, получается ограничены запасами организма, синтезирующим креатин из аминокислот и получающим его в небольших количествах из пищи. Но что если попробовать увеличить их, введя в стандартный рацион концентрированную креатиновую добавку?

Эксперимент, проведенный в 82-году одним известным шведским доктором, показал сенсационное увеличение концентрации креатина в мышцах на целых 20%, которую, впоследствии, удалось поднять еще выше, за счет разработки различных форм вещества, облегчающих его абсорбцию и задержку.

Улучшенный энергообмен в нервных и мышечных тканях, обуславливающий действие креатина на мышцы, приводит к росту продолжительности тренинга, силовых возможностей, продуктивности развития мышечной массы и ее пампинга.

Креатин моногидрат

Практически все питательные вещества, когда то пытались совершенствовать, экспериментируя с соединениями, технологиями очистки и получения. Тоже самое коснулось и креатина. Так была создано огромное множество его форм (более 20), среди которых, самой эффективной считается моногидратная — соединение креатиновых молекул с водными.

Удивительно, но ученым удалось найти особую формулу креатина, который в союзе водой не разрушается несколько дней, в то время как другие, деградируют в контакте с жидкостью уже через полчаса после наведения.

Интересен также и тот факт, что когда начинает действовать креатин моногидрат, его мышечная концентрация гораздо выше, так как усваивается он, даже без транспортной системы намного лучше, да и в креатинин превращается медленнее.

Вред креатина

Негативное воздействие креатина организм, даже при превышении рекомендуемых дозировок, выявлено не было, хотя повышенные порции и положительного воздействия также не окажут.

Тем не менее, существуют ограничения, связанные со сроками применения добавки — это креатинопауза через каждые 3 недели циклического приема. В противном случае, может нарушиться естественный синтез вещества, избалованный добавками организм, перестанет его вырабатывать.

Когда креатин не работает

Всем известно положительное воздействие элемента на рост мышечных тканей, увеличение выносливости и силы. Однако сам по себе, он работать, разумеется, не будет, также как и любой другой спортпит. Поэтому не нужно спрашивать — почему не действует креатин, если вы даже не пытаетесь расходовать его во время тренинга.

Огромное значение также имеет происхождение добавки. Смеси подпольного производства не принесут никакой пользы и даже, напротив, будут крайне опасны для здоровья. Покупайте креатин только известных марок у проверенных ритейлеров.

Загрузка…

oproteine.ru