Разгибание одной руки из за головы с гантелью: Разгибание рук с гантелей из-за головы

Содержание

Разгибание рук с гантелей из-за головы | willandwin.ru

Разгибание рук с гантелей из-за головы – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно было очень популярно среди бодибилдеров золотой эры. Сейчас конечно можно реже увидеть людей, которые его используют. Отдавая предпочтение ЖИМУ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ или ОБРАТНЫМ ОТЖИМАНИЯ. Да, это отличные базовые упражнение, с помощью которых можно сделать бицепс более массивным. Но для того, чтобы придать ему форму, нужно использовать изолированные движения в своих тренировках. И разгибание из-за головы, отлично подойдет для этой роли. Данная статья поможет разобраться во всех тонкостях этого упражнения.

Какие мышцы задействует разгибание рук с гантелей из-за головы?

Разгибание рук с гантелей из-за головы, воздействует на наш трицепс. Это самая большая мышца руки. А точнее ее плечевой части. Состоит она из трёх головок: медиальная, средняя и длинная.

Но нас интересует только длинная(внутренняя). То есть располагается она ближе к телу. Является самой большой из трёх. И именно на ее развитие направлено данное упражнение. И для нас это очень большой плюс. Так как в других упражнениях нагрузка на эту головку гораздо меньше, чем на две остальных. А ведь именно длинная, формирует размер нашего трицепса. Конечно это не значит, что остальные головки полностью выключенным из работы. Ведь у всех у них одна функция, разгибание руки в локтевом суставе.

Ну и конечно же не одно выполнение упражнения не обходится без мышц стабилизаторов. В этой роли выступают:

Предплечье. Помогают удерживать вес гантели.
Плечи. Стабилизирует руку при поднятом положении.
Пресс и мышцы спины. Фиксируют положение нашего туловища. Исключая ненужную нагрузку на позвоночник.

Все эти мышцы работают в статическом напряжении.

Варианты разгибания из-за головы и техника выполнения

Существует несколько вариантов этого упражнения. Они между собой похожи, но есть некоторые изменения, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы стоя

Это самый распространённый вариант, который делает большинство атлетов. Для его выполнения достаточно всего одной гантели среднего размера. Берёмся двумя руками за один из краев, поднимаем над головой. Далее опускает ее за голову, а потом снова поднимаем вверх. Но это краткое описание упражнения. На самом деле техника немного сложнее, и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. В начале разберем преимущества данного варианта:

Минимум тренировочного инвентаря (достаточно всего одной гантели)
Меньше времени уходит на тренировку, так как мы выполняем упражнение сразу двумя руками
Возможность взять более тяжелый вес. Ведь работа происходит не в максимальной амплитуде.
Более опытные билдеры, могут воспользоваться «читингом». То есть развивать руки при помощи дополнительных мышц. Например, приседать немного, а том вытаскивать гантель с помощью выпрямления ног.
За счет того, что мы держимся руками за одну гантель, наши плечи становятся зафиксированными. Поэтому в работе участвует меньше мышц стабилизаторов.

Если ваша цель укрепление суставов, и вы любите работать тяжело. Тогда этот вариант отлично вам подойдет. Конечно из-за маленькой амплитуды, мы не сможем задействовать весь потенциал длинной головки, и не растянем ее как следует. Но мы это компенсируем более тяжелым весом.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выберите подходящую гантель
Возьмите ее в одну руку, снизу под основания блина. Пальцы должны смотреть назад. С помощью второй руки закиньте ее вверх над головой, и так же возьмитесь ей за гантель. В конечном итоге, у вас должно оказаться две ладони рядом, соединенные между собой большими и указательными пальцами.
Локти должны быть немного разведены и смотреть прямо.
Ноги растаять на ширину плеч. Так, ваше положение будет более устойчивым.
Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Грудь немного выставлена вред.

Выполнение:

На вдохе согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову.
Почувствуйте, как ваши длинные головки трицепса растянулись. И с усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение.

Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается длинная головка.

Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

По техники выполнения, данный вариант ничем не отличается от предыдущего. Только теперь мы выполняем разгибание из положения сидя на скамье. Благодаря такому положению, у нас добавляется еще одна точка опоры, а именно тазовая область. Выполняя такой вариант мы получаем такие преимущества как:

Возможность более изолированно проработать трицепс. Для этого мы можем спиной облокотился об спинку, установленную под углом 90°
Положение тела становится более устойчивым
Отсутствие читинга в движении. Это полезно для начинающих. Таки как и суставы еще слабы. И прежде чем приступать с более рискованным техникам. Надо их укрепить.

Но не стоит забывать, если вы сильнее изолируете трицепс, тогда придется немного снизить вес гантели. Конечно это не критично, так как мы усложнили само упражнение. Но существуют атлеты, которые не учитывают этот факт и пытаются в более изолированном варианте выжать вес, с которым работали ранее. Вследствие чего травмируют локти и просто отказываются от данного упражнения. Считая его очень травмоопасным.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выберите гантель подходящего веса
Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90° и утритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен.
Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина, как в прошлом варианте.
Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках.

Выполнение:

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову.
На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса.

Как вы видите техника выполнения идентична с вариантом стоя, отличается только исходное положение.

Разгибание рук с двумя гантелями из-за головы (стоя или сидя)

Данный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя. Все преимущества выбранных стоек останутся. То есть сидя будет более изолированной вариантом. Но только теперь мы будем выполнять двумя гантели, вместо одной. Что же нам это даст?

Во-первых, уменьшается нагрузка на кистевые суставы, так как хватает у нас будет другим. О нем я расскажу далее.
Во-вторых, появиться свободный ход наших плечей(возможность смешать их вперед и назад). Благодаря этому, мы сможем подобрать наиболее удобную позицию для себя, где лучше всего ощущается растяжение головок трицепса. Но взамен на это, нам придется пожертвовать весом гантели. И значительно его снизить.

Как вы видите, вариант будет очень полезен новичкам. Так как работая с одной гантелью, они могут испытывать болевые ощущение в кисти. Конечно же это пройдет, как только суставы станут более эластичными. Но на это потребуется какое-то время. И на этот период можно брать две гантели и смело работать с ними.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите две одинаковых гантели, с которыми вы сможете сделать упражнение на 12-15 повторений.
Выберите положение стоя или сидя и примите его. Выше описаны эти варианты.

Гантели ставим на колени, и беремся за них нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимаем их вверх над головой и переворачиваем гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большой палец внизу.

Выполнение:

На вдохе согните руки в локтях, и опустите гантели вниз.
Далее на выдохе напрягая трицепс, выжмите их вверх.

Локти могут быть как полностью параллельны друга другу, так и немного разведены в стороны. Поэкспериментируйте и найдите лучшую позицию для себя. Но не забывайте, чем дальше друг от друга локти тем меньше включается трицепс.

Разгибание из-за головы одной рукой поочередно

Это последний вариант, о котором я бы хотел рассказать. Лучше всего его выполнять сидя. Так как проще будет удерживать равновесие. А в положении стоя, вам придется сразу следить за стабилизацией тела и плечевого сустава. Для новичка это может быть очень сложно, пока не сформируется хорошая нейромышечная связь. Выполняя разгибание одной рукой, мы получаем ряд преимуществ:

Уменьшение дисбаланса в развитии каждой руки.
Увеличение амплитуды движения. То есть, мы можем сильнее согнуть руку и растянуть длинную головку.
Возможность подобрать более выгодное положение рук. За счет того, что плечевой сустав не ограничен в движении.
Проще фокусироваться на работе целевой мышцы. Так как в движении задействована всего одна рука.
Ну и конечно же благодаря параллельному хвату, уменьшается нагрузка на кистей сустав.

Но не стоит забывать, так как мы работаем каждой рукой по очереди, время нашей тренировки увеличится вдвое. Ну и конечно же одна рука слабее чем две, поэтому следите за тем весом который берете.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите гантель в одну из рук
Сядьте на скамью для жима. Спина должна быть прямой, в пояснице небольшой прогиб. Если хотите сделать упражнение более изолированным, облокотитесь об спинку, установленную под углом 90°.
Поднимите руку над головой так, чтобы мизинец находился вверху. И разверните кисть ладонью вперед. Локоть должен смотреть уже не вперед, как во всех вариантах, а в сторону.
Свободной рукой можно держаться за скамью или за локоть рабочей руки, чтобы дополнительно стабилизировать руку.

Выполнение:

На вдохе сгибаем руку и опускаем гантель вниз. Тем самым растягивается длинную головку трехглавой мышцы.
Опускать стараемся не за голову, а ближе к противоположному плечу.
На выдохе с усилием разгибаем руку и выживаем гантель вверх.

Я думаю уже многие из вас заметили. Что ранее я говорил про положение локтей. И чем сильнее они развернуты в сторону, тем меньше растягивается трицепс. Но почему тут я советую их максимально расставить в стороны? Все очень просто. Раз нам не мешает вторая рука, значит мы можем смело опустить руку ближе к соседнему плечу. Это дает нам возможность реальнее растянуть трицепс.

Всем успехов в тренировках!

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Займите исходное положение — стоя либо сидя. Возьмите гантель одной рукой. Поднимите немного согнутую руку с гантелью над головой. Вторую руку положите на пояс.

Сделайте вдох. Опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону.
Выпрямьте руку с гантелью.
Сделайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы — выполнение

Данное упражнение превосходно прорабатывает длинную головку трицепса. Оно так же будет иделальным, еслы Вы хотите накачать трицепс дома.

Обратите внимание на технику этого упражнения! Не допускайте отклонения локтя в сторону или вперед. Для этого, по возможности, выполняйте упражнение перед зеркалом. Допускается придерживать локоть свободной рукой.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы по праву считается мощным изолирующим упражнением на трицепсы. Это упражнение особенно эффективно для увеличения объема и рельефа длинной головки трицепса. Его техника выполнение и механика воздействия на мышцы очень похожа на упражнение «разгибание рук из-за головы с одной гантелью». Отличаются они тем, что данное упражнение выполняется сперва одной рукой, а затем второй. Во-первых, это позволяет проработать трицепс каждой руки более концентрированно, что особенно актуально, если мышцы одной руки отстают. Во-вторых, вес на одну руку становится в 2 раза больше по сравнению с аналогичным упражнением. Другими словами, если вы выполняли разгибание рук из-за головы с одной гантелью с весом 20 кг, то этот вес примерно соответствует весу 10-12 кг для разгибаний одной руки с гантелью из-за головы

. Таким образом, упражнение с меньшим весом совершенно не уступает по эффективности аналогу, а меньший вес означает меньшую нагрузку на позвоночник и меньшую вероятность травмы.

Нужно отметить, что это упражнение не рекомендуется выполнять новичкам в силу того, что оно требует определенного уровня физической и технической подготовки. Разгибания одной руки из-за головы обычно занимает не первое место в тренировке трицепса. Его традиционно держат французский жим или жим узким хватом. Зато в роли второго упражнения на трицепсы это упражнение показывает себя превосходно. Его преимуществами является в первую очередь то, что при разгибаниях руки с гантелью из-за головы у вас есть возможность прочувствовать трицепс каждой руки отдельно. Это безусловный плюс, потому что при упражнениях, где работают трицепсы обеих рук одновременно, более сильная рука забирает на себя больше нагрузки и отстающая рука остается отстающей. Второе преимущество — это амплитуда, его отмечают многие атлеты. Попробуйте выполнить это упражнение, и вы почувствуете, как трицепс растягивается, когда вы опускаете гантель вниз.

Чтобы ваши трицепсы получили максимальный эффект от этого упражнения, нужно придерживаться некоторых рекомендаций. Хоть и амплитуда является ключевым преимуществом разгибаний руки с гантелью из-за головы, её нужно ограничивать в нижней точке. Старайтесь, чтобы угол между плечом и предплечьем был не примерно 90 градусов или немного меньше. Не опускайте руку вниз «до предела», это не оказывает никакого положительного влияния на тренировку трицепсов, но травмоопасно для локтевого сустава. Это упражнение можно так же выполнять сидя.

Раздел:

Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Разгибания рук с одной гантелью из-за головы

Займите исходное положение — сидя на скамье. Возьмите одну гантель обеими руками так, чтобы рукоятка гантели находилась между большими и указательными пальцами, а ладони упирались во внутреннюю поверхность блинов гантели. Держите гантель над головой.

Сделайте вдох. Опустите гантель за голову.
Распрямите руки и верните гантель в начальное положение.
Сделайте выдох.

Данное упражнение отлично развивает все головки трицепса, а особенно его длинной головки, за счет её растяжения в нижней точке и полного сокращения в верхней точке.

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на спину, выполняйте разгибания рук с одной гантелью из-за головы на скамье со спинкой.

Это упражнение способствует росту трицепсов и визуально делает их длиннее за счет того, что длинная головка трицепса выполняет основную работу. В отличии от жимовых упражнений на трицепс, разгибания обычно выполняются с меньшим весом. Это связано с тем, что при разгибаниях кисти двигаются по окружности с центром в локтевом суставе и именно на локтевой сустав приходится вся нагрузка. Лишь в момент, когда руки полностью прямые, а трицепсы максимально сокращены, вектор нагрузки совпадает с осью рук и поперечная нагрузка на локтевой сустав отсутствует. Но меньший вес, как нам всем уже известно, не означает, что упражнение хуже того, которое выполняется с большим весом. Может быть и напротив, к тому же большой вес всегда означает больший риск травм.

Разгибания рук с одной гантелью из-за головы часто рекомендуют выполнять новичкам перед тем, как преступить к разгибаниям одной руки из-за головы для того, чтобы почувствовать технику выполнения и саму работу трицепсов. Эти два упражнения похожи, но все же не идентичны, поэтому опытные спортсмены делают разгибания рук из-за головы с одной гантелью вторым или третьим упражнением в тренировке трицепсов. С ростом силовых показателей, рабочий вес увеличивается и размеры гантели соответственно растут. Выполнять упражнение с гантелью больших габаритов становится неудобно, поэтому это упражнение заменяют другими, либо используют в качестве заминочного, чтобы «добить» трицепсы в конце мощной тренировки.

Немного о технике и частых ошибках. Не нужно сильно расставлять локти в стороны, вы должны разгибать руки, а не жать гантель вверх.

Следите за положением спины и головы, держите спину ровно, а голову прямо, смотрите перед собой. Если вам сложно сохранять неподвижное положение корпуса, скорее всего, вы выбрали вес, с которым еще не готовы работать. Не заносите гантель вперед, трицепсы отвечают только за разгибания рук и при этом не работают. В верхней точке руки должны быть немного за головой, это так же убережет вас от удара головой о гантель. Существует вариант выполнения разгибаний рук за головой с одной гантелью стоя, но мы не рекомендуем его, так как в положении стоя сложнее концентрироваться на трицепсах из-за того, что приходится тратить дополнительную энергию на поддержание неподвижного положения корпуса и удерживать спину ровной стоя так же сложнее. А спину, как известно, нужно беречь.

Мы уже сказали, что упражнение прекрасно подходит новичкам. Оно так же подходит для того, чтобы накачать мощные трицепсы дома. Всё что вам нужно, это одна гантель и скамейка или табуретка.

Но если у вас нет гантели, вы все равно можете выполнять разгибания рук из-за головы на трицепс. Для этого вам понадобится эластичный жгут. Камера от велосипеда тоже подойдет. Закрепите один конец жгута на уровне пола, второй конец возьмите двумя руками. Далее техника не отличается от варианта с гантелью.

Раздел:

Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Описание

Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.

Техника выполнения упражнения

Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд. В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении. Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.

Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.

Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Сидя разбиение руки из за головы. Разгибание рук в наклоне

кликни по картинке

Исходное положение

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER выполняется из следующего положения. Лежим спиной на скамье, ноги на полу. Держим гантель обеими прямыми руками, ладони располагаются на внутренней поверхности дисков гантели. Рукояку обхватывают лиши большие и указательные пальцы обеих рук.

Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER: выполнение упражнения

1. Делаем вдох и опускаем гантель за голову.
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Это упражнение хорошо подходит для укрепления грудной клетки.

Чтобы уменьшить нагрузку на трицепс, используют небольшие гантели. Лучше ложиться перпендикулярно горизонтальной скамьи, чтобы таз был ниже плечевого пояса.

Вариант выполнения тяги гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Выполнение упражнение лёжа поперёк скамьи, очень сильно способствует расширению грудной клетки.

Использование упражнения в бодибилдинге

Кому: Всем.
Когда: В первой половине тренировки грудных мышц.
Количество: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной) . Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса) , что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка) , сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
одновременное развитие всех трех головок трицепса;
-эффект (накачка кровью и раздутие мышц) ;
тонировку мышц трицепса — избавление от холодца под руками (актуально для женщин) ;
возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
увеличение стабильности плеч и локтей;
развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой) . Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения) :

В движении (положение стоя) так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

разгибание двух рук с двумя гантелями;
разгибание рук стоя;
поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2 ) ;
при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-15 .

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения) . ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.

В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей) :

разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз — 92% ;
жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) — 90% ;
отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) — 87% ;
разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье — 82% .

Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.

Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения — разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Возможные противопоказания

К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.

При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

одна или две гантели подходящего веса;
горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

Исходное положение:

Встаньте одним коленом на скамью.
Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с .

Возьмите по гантели в каждую руку.
Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.

Тренировка трицепсов в положении стоя.

Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.

Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).

Самая популярная ошибка

Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.

Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.

Что нужно знать при выполнении упражнения?

Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.

До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:

длинной;
латеральной;
медиальной.

Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.

Правильная техника выполнения

Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами. Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения.

Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:

Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:

Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.

Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.

Наше Вам с кисточкой, господа и дамы! На календаре 30 ноября, среда, а это значит, что пришло самое оно — время для технической заметки на а. И сегодня мы поговорим про разгибание одной руки с гантелью из-за головы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в партере и на галерке, мы начинаем.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Одной из фобий начинающих фитоняшек является мысль о том, что она станет похожа на мужчину, т.е. перекачается. Посему многие барышни стараются обходить штанги и соответствующие мужские упражнения. Одной из проблемных женских зон являются руки, а точнее — “кисель”, который часто висит и дает о себе знать, когда поднимается рука. И как, спрашивается, привести в порядок свои руки и не “запачкаться” о штангу и упражнения, которые часто начинающим барышням просто не по силам (например, или ) ? Спрашивается? Отвечаем! В этом нам поможет разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья.
синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание одной руки с гантелью из-за головы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка трицепса;
“тонировка” мышц руки без значимого увеличения их объема;
убирание “киселя” под руками;
формирование рельефа рук;
развитие силы мышц трицепса;
устранение мышечного дисбаланса в развитии рук;
возможность выполнять без болевых ощущений в локтях и запястье.

Техника выполнения

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в одну руку (например, в левую) гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх (к потолку) . Второй рукой обопритесь о скамью. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в ИП, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 счета. Выполните заданное количество раз. Смените руку и повторите тоже самое для правой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант стоя) так…

Вариации

Помимо классического существует несколько вариаций упражнения, в частности:

лежа на горизонтальной скамье;
стоя взяв гантель нейтральным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

движение (разгибание) должно осуществляться только за счет мышц предплечий;
чтобы рука с гантелью за головой (рабочая) “не гуляла” придерживайте ее верхнюю часть другой рукой;
сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса;
при взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца;
комбинируйте вариант стоя и сидя;
полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса;
жестко зафиксируйтесь на скамье и не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
используйте скамью с низкой спинкой для поддержки спины;
сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно и взрывно;
не используйте большие веса гантель;
техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание руки, вдох – сгибание руки;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы – эффективное упражнение для трицепса?

Эффективность того или иного упражнения позволяет оценить, какова развиваемая электрическая активность мышц в каждом конкретном движении. Данные исследований по ЭМГ (институт физиологии Висконсин, США, 2016 ) показали следующие значения:

обратные отжимания между лавками – 87 ;
разгибание одной руки с гантелью из-за головы – 82 ;
жим лежа узким хватом – 72 .

Таким образом, несмотря на то, что упражнение “одноручное”, оно показывает более высокие уровни активности мышц даже в сравнении с двуручным вариантом или жимом узким хватом. Поэтому если Вы девушка и не любите штангу и тренажеры, то данное упражнение — идеальный вариант для создания мускулистых, но не объемных рук.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы заочно познакомились с упражнением разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Чтобы перевести наше знакомство в очную форму, следует что? Правильно, опробовать упражнение на практике, т.е. у себя в зале. Поэтому дуем и пробуем. И я уверен, “кисельные” руки больше никогда не будут Вашей проблемой.

На сим все, до пятницы и новой спортивно-врачебной темы!

PS: Друзья, а какие упражнения на трицепс ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Французский жим одной рукой,Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.

Проработка:

Таргетируемая – трехглавая мышца плеча

Стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья

Синергисты – нет

Преимущества:

Развитие силы мышц трицепса

Устранение мышечного дисбаланса в развитии рук

Формирование рельефа рук

Изолированная проработка трицепса

Возможность выполнения без болевых ощущений в локтях и запястье

Техника выполнения:

1. Возьмите в одну руку гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх. Второй рукой обопритесь о скамью

2. Вдохните, и, на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 секунды. Выполните заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Разгибание рук с гантелью лежа на горизонтальной скамье

Рекомендации к выполнению:

Сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса

Полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса

Жестко зафиксируйтесь на скамье во время выполнения упражнения

При взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца

Движение должно осуществляться только за счет мышц предплечий

Сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно

Не используйте большие веса гантель

Комбинируйте вариант упражнения стоя и сидя

Техника дыхания: Выдох – на усилие/разгибание руки, Вдох – сгибание руки

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12

Техника выполнения французского жима одной рукой из-за головы, видео:

Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Подготовка к движению

Жим гантелей из-за головы на трицепс не является первым в плане, обычно оно выполняется либо после жима штанги лежа, если тренировка на грудь и трицепс, либо после отжиманий на брусьях, если тренировка только на руки.

Новичкам можно выполнять это движение при условии, что они могут безболезненно завести обе руки за спину, опустив плечи, выполнив сборку лопаток, и сгибание в локтевом суставе. При этом в плечах и трапециях не должно быть болевых ощущений.

Важно! Если после выполнения разгибания рук с гантелью из-за головы болит в зоне лопаток, движение выполняется технически неверно, скорее всего, трапециевидная мышца спазмируется. В этом случае лучше делать упражнение со штангой или одной гантелью.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Французский жим двумя руками

В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

Французский жим сидя

Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

Французский жим стоя

Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

Техника выполнения

Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
С выдохом разогните локоть.
Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Особенности тренировки

Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

Какие мышцы задействуются?

Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
устраняется асимметрия в развитии мышц;
увеличивается стабильность плеч и локтей;
развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
легко делать дома.

Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук.

Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Разгибание рук на нижнем блоке

Это эффективное мероприятие, поскольку оно действует на трицепс изолированно, но у новичков возникает большое количество вопросов касательно реализации разгибания рук.

Именно поэтому нужно рассмотреть алгоритм выполнения упражнения:

В первую очередь к нижнему блоку прикрепляется рукоять, устанавливается необходимый вес. Нужно взяться за рукоять и повернуться к тренажеру спиной.
Руки сгибаются за головой, локти разворачиваются по сторонам. Чтобы увеличить устойчивость при выполнении манипуляции, можно одну ногу выставить вперед, корпус при этом немного наклонить. Данное положение считается стартовым.
Далее руки над головой выпрямляются, в работу должен включаться именно трицепс, плечи и спина остаются расслабленными.

Упражнение показывает высокий уровень эффективности, но с первого раза получается лишь у единиц. Желательно проконсультироваться у тренера в спортзале, чтобы он показал весь алгоритм действий наглядно.

Французский жим со штангой

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение с W-образным грифом, он обеспечивает правильную нагрузку на необходимую мышечную ткань и защищает запястья от травм.

Штангу нужно удерживать пронированным хватом (сверху), занять лежачее положение на горизонтальной скамье, на самом краю располагается голова. Руки выпрямляются над собой, штанга плавно опускается по дуговой оси за голову.

На вдохе опускаются руки и гриф, плечи должны сохранять неподвижное состояние, а предплечье направлено параллельно поверхности пола. Для увеличения эффективности вышеперечисленные движения проводят с грифом EZ-типа.

Жим штанги обратным хватом

Необходимо занять лежачее положение на горизонтальной поверхности (скамье), гриф берется супинированным хватом (снизу). Штанга плавно опускается, локти должны находится возле туловища, таким образом трицепс будет нагружаться максимально.

В таком положении необходимо задержаться на некоторое время и возвратиться в стартовое положение. Позицию нужно зафиксировать и при сокращении, затем штанга опускается.

Следует учитывать, что поднимать штангу нужно в 2 раза быстрее, нежели опускать.

Если жим выполняется в первый раз, тогда рядом должен быть человек для подстраховки. Проводить манипуляции можно с гантелями и EZ-штангой.

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Работа с гантелями одной рукой

Поочередная проработка рук позволяет не допустить асимметрии мышц и особенно качественно подтягивает проблемные зоны. Расположение классическое: ноги на ширине плеч. Гантель берется одной конечностью и поднимается с развернутой ладонью.

Конечность сгибается медленно и плавно на вдохе, а снаряд должен очутиться за головой. Отягощение не нужно резко перемещать вниз, поэтому в работе участвует только предплечье. За счет неподвижности плечевой части triceps максимально растягивается. На моменте растяжения необходимо создать секундную паузу, а затем подконтрольным усилием выпрямить конечность. Обратное движение делается на выдохе.

На одну руку сразу требуется нужное число повторений и это считается одним подходом. Вторая часть тренировки выполняется без перерыва на отдых.

Если рабочей стабилизации не получается, можно придерживаться второй рукой. При использовании большого снаряда не нужно двигать локтем до конца, так сустав получает значительную нагрузку. При имеющихся проблемах со спиной упражнение можно выполнять сидя, которое считается облегченным для девушек и новичков без подготовки.

Работа с гантелями из положения лежа

Задача прицельно прорабатывает трехглавую мышцу, исключая дряблость поверхности. Для этого нужно использовать две гантели, а в качестве поверхности для размещения подойдет горизонтальная скамья. Руки с отягощением нужно поднять над собой, в полностью выпрямленном состоянии. Ладони должны быть направлены друг на друга.

На вдохе конечности сгибаются в локтях, а гантели перемещаются примерно к ушам. В этом состоянии положена секундная пауза, за счет чего возникает растяжение. Гантели выжимаются с усилием, но при разгибании рук трицепсы сжимаются. Это движение выполняется на выдохе.

При выполнении задачи нельзя разводить локти, но допускается не совсем вертикальная исходная позиция, с небольшим уклоном. В момент движения вниз мышцы получат большее растяжение.

Как эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Как для мужчин, так и для женщин разминка обязательна перед любой физической тренировкой, и занятия для трицепсов не исключение.

Для разогрева мышц можно сделать:

вращения рук в плечевых суставах в обе стороны;
вращения предплечий в локтях в обеих направлениях;
вращения и сгибания кистей во все стороны;
разгибания рук с лёгкими отягощениями, с количеством повторов 15–20;
лёгкие отжимания от стены или скамьи, держа руки перед собой;
отжимания от скамьи когда она находится за спиной, а ноги лежат на полу, это движение напоминает отжимание на брусьях.

После разминки нужно сделать растяжку трицепсов. Для этого поднять согнутую руку локтем вверх, а второй рукой плавно надавливать на поднятый локоть, стараясь завести его за спину. Боли быть не должно. Трицепс держать в растянутом состоянии около 10 секунд. Проделать растяжку несколько раз для обеих рук.

Особенности упражнений:

Начинающим на первых порах нужно забыть о больших весах, форсированных повторениях и других вещах для опытных атлетов. Поначалу вес гантелей подбирается для каждого упражнения из расчёта возможности сделать 3 подхода по 10 повторов. Для предотвращения травм следует обращать внимание на надёжное фиксирование замков гантелей во избежание соскальзывания блинов с грифа.
При поднятии веса нужно делать вдох, при опускании – выдох. Между подходами временной интервал для новичков составляет примерно полторы минуты. Во время паузы можно сделать лёгкую растяжку трицепсов.
После тренировки необходимо сделать заминку. Она состоит из растяжки тренируемых мускулов и небыстрой ходьбы. Сидеть или лежать сразу после подхода нельзя, так как это вредно для сердца. Сердцебиение после интенсивной нагрузки должно постепенно замедляться, а не резко. Для этого и нужна медленная ходьба которую можно проводить на беговой дорожке. Ходьбу можно заменить неспешным вращением педалей велотренажёра или лёгкой работой на любом кардиотренажёре.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
Фиксируем положение локтей.
Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Комплекс: как качать трицепс гантелями в домашних условиях

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Жим гантели из-за головы поочередно	3	15
2. Разгибания рук стоя в наклоне	3	15
3. Французский жим лежа с гантелями	3	15
4. Жим гантели из-за головы сидя	3	15
5. Узкий горизонтальный жим с гантелями	3	15
6. Разгибание одной руки стоя в наклоне	3	15

Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

Хорошо подойдет для разминки трицепса.

Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

Разгибания рук стоя в наклоне

Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

Французский жим лежа с гантелями

Его можно делать на полу или на скамье.

Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.

Жим гантели из-за головы сидя

Вариант двумя руками.

Техника выполнения

Исходное положение – сидя на скамье или стуле. В прямых руках удерживаем гантель.
Вдохните, и одновременно опустите гантель за голову, сгибая в локтях до самого низкого положения.
Далее, сделайте разгибания руками вверх до исходного положения, сделав выдох.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Узкий горизонтальный жим с гантелями на скамье

Исходное положение — лежа на скамье, руки с гантелями вытянуты вперед.
На выдохе гантели опускаются вертикально в низ, до касания груди.
На вдохе руки возвращаются в начальную позицию.
Выполняется в 3 сета по 15 повторений.

Такой жим так же можно делать лежа на полу. Вариант на скамье, более выгодный, так как помогает максимально растянуть трицепсы рук, выполняя полную амплитуду движения.

Разгибание одной руки стоя в наклоне

Такой вариант разгибаний позволяет более концентрированно и тем самым эффективнее проработать мышцы трицепсов.
Задача, зафиксировать плечо рабочей руки параллельно полу и выполнять разгибания до полного выпрямления руки.
Количество подъемов следует делать 3 по 15.

Программы тренировок

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой

В следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, взгляните на своих товарищей по тренажерному залу, и вы почти наверняка увидите, что один или два из них делают сгибания рук на бицепс или какой-нибудь другой лазерный луч. целенаправленное упражнение на бицепс. Гораздо реже можно встретить кого-то, кто уделяет такое же особое внимание своим трицепсам, что является позором — потому что, если вы преследуете разрывающиеся рукавами плечи, вам нужны титанические трицепсы так же, если не больше, чем выпуклые бицепсы. .

Многие упражнения, такие как отжимания или жимы лежа, задействуют трицепс как вторичную мышцу, но разгибание трицепса делает их прочно в центре внимания. В результате этого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально или на наклонной / наклонной плоскости. Вы также можете делать это с разными весами, такими как штанги или EZ-гриф, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке состоит в том, что вы сможете определить и проработать любой дисбаланс силы рук.Только убедитесь, что вы не переборщите с весом, потому что для правильной работы трицепсов жизненно важно выполнить весь диапазон движений в упражнении, а борьба с слишком тяжелой гантелью ухудшит вашу форму.

Как выполнять разгибание гантелей над головой на трицепс

Если у вас дома только один набор гантелей или диапазон в вашем тренажерном зале ограничен и большинство пар слишком тяжелые, вам следует избегать этого движения. Новости: держать слишком тяжелые веса над головой — плохая идея.Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсы в полном диапазоне движений, чтобы они работали должным образом, а слишком тяжелые упражнения усложняют это и увеличивают риск мышечной травмы.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес назад за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности полу, верните вес в исходное положение.Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь сделать четыре подхода по 8-12 повторений.

Вы можете дополнить это движение стандартными или алмазными отжиманиями, чтобы проработать трицепсы более тщательно, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забывайте сосредотачиваться на движении трицепса в полном диапазоне движения при каждом повторении, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Варианты разгибаний трицепсов с гантелями над головой

Разгибания на трицепс с гантелями над головой

Используя гантели вместо EZ-грифа для разгибания над головой, вы работаете с каждой рукой отдельно и убедитесь, что одна сильная сторона не несет более слабую, а также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движений, поэтому вы можете быть уверены, что прорабатываете каждую часть трицепса с этим движением.Как и во всех других упражнениях, убедитесь, что вы не переусердствуете с используемым весом, и в идеале вы хотите, чтобы вес был равномерно распределен обеими ладонями.

Разгибание трицепса с подвесным тросом

Если вы используете трос вместо гантелей для выполнения упражнения, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Присоедините ручку к нижнему шкиву машины и держите ее обеими руками над головой, полностью вытянутые руки. Опустите скакалку позади себя, удерживая плечи в неподвижном положении, затем согните трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа

Если во время тренировки вам нравится лежать, переместите разгибание трицепса на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Лягте на ровную скамью, держа гантели над собой, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес с обеих сторон головы, удерживая плечи в неподвижном положении и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны.Медленно верните гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа с мячом

Если вы выберете вариант разгибания трицепса лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на спортивном мяче, а не на скамейке. Нестабильная поверхность мяча означает, что ваше ядро должно работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае является изолирующим движением, нацеленным на трицепс. Обязательно используйте особенно легкие веса при разгибании трицепса на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы скорее всего упадете.

Разгибания одной руки над головой (гантели) | Чанк Фитнес

Описание производительности

Стоя или сидя возьмитесь за гантель желаемого веса.
Поднимите гирю вертикально в исходное положение. (При необходимости используйте свободную руку, чтобы помочь расположить вес так, чтобы он был поднят «над головой». Локоть поднимающей руки должен быть направлен от тела под углом 45 градусов.)
Опустите вес вниз (за голову), пока предплечье не достигнет горизонтального положения, делая вдох на протяжении всего движения.
Вытяните гирю вверх в исходное положение, выдыхая на всем протяжении. (Примечание: свободной рукой вы можете либо коснуться точки, если необходимо, либо поставить руку подбоченнее, то есть прижать кулак к бедру и согнуть локоть, направив его прямо наружу).
Повторите шаги 3–4 столько раз, сколько хотите. (Как правило, количество подходов должно составлять от 3 до 6 с 6-12 повторениями.)

Различные методы упражнений: гантели

Дополнительные разъяснения

Несколько замечаний по разгибанию гантели на одной руке:

Это упражнение обеспечивает максимальную нагрузку на локти.Если вы ранее травмировали локтевые суставы или связки или просто у вас слабые, выполните еще одно упражнение, пока полностью не заживете и / или не укрепите локоть (и).
Самостоятельная точка зрения сложна. Это требует гибкости и сильного ядра. Удерживать корпус в напряжении намного проще, если свободная рука находится в акимбо — когда свободная рука (в кулаке) плотно прижимается к бедру с согнутым локтем так, чтобы он был направлен прямо наружу — потому что это положение создает более напряженный корпус. Однако при размещении акимбо самозаметка невозможна, поэтому требуется более легкая гантель.В случае самопокрытия можно использовать тыльную сторону руки или кончики пальцев. С практикой и сильным корпусом ставить свободную руку акимбо не обязательно.
Груз должен опускаться за голову, а не над ней. Это и безопаснее, и обеспечивает полный диапазон движений.

Трицепс плеча — это мышца, о которой больше всего говорят, когда говорят «трицепс». У него три головы; боковая, длинная и медиальная головки, которые расположены в задней части плеча. Боковая головка расположена дальше всего от тела (т.е. внешняя рука). Длинная голова находится за боковой (т. Е. Задней рукой). Медиальная головка расположена рядом с длинной головкой (то есть внутренней рукой).

На что обратить внимание

Если вы новичок, обязательно выполняйте это упражнение с весом, который значительно легче, чем вы думаете, который вы можете успешно поднять, из-за сокрушительного напряжения, которое этот подъем оказывает на суставы и связки локтя. Со временем суставы и связки укрепятся, и вы сможете безопасно увеличить вес, который поднимаете для этого упражнения.

Как делать разгибание на трицепс

Хороших вещей всегда бывает тройка: феи-крестные, части комбо-трапезы, бойз-бэнды из братьев (Привет, Джонас и Хансен!). Поэтому неудивительно, что самая потрясающая мышца ваших рук — это три части, которые соединяются вместе.

«У трехглавой мышцы есть три головки, каждая из которых объединяется в сухожилие трехглавой мышцы плеча», — говорит Кара Бонни, CSCS, мастер-тренер Club Pilates из Далласа. «Три сходящихся друг к другу создают желанную форму подковы на тыльной стороне вашей руки.»

Оцените эту скульптурную форму с помощью упражнения на разгибание трицепса над головой.

Как выполнять разгибание на трицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в руках одну гантель. Перенесите вес над головой, выпрямив руки так, чтобы гантель находилась над головой. Удерживая все, от плеч до локтей, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов.Ваши локти должны быть направлены вперед, а не в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в прямое положение. Это одно повторение.

Наконечники формы: Убедитесь, что ваши лопатки все время зафиксированы, и задействуйте ядро, чтобы туловище не двигалось и не перекосилось. И убедитесь, что ваши локти согнуты вперед, а не раздуваются широко, чтобы защитить плечевые суставы.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Если ваша цель — сила и выносливость, стремитесь сделать 3 подхода по 8–12 повторений.Если вы стремитесь к размеру, используйте более тяжелый вес для 3-5 подходов по 4-5 повторений.

Преимущества разгибания трицепса

Разгибание трицепса над головой — это силовое упражнение, направленное на тыльную сторону плеча, где расположены мышцы трицепса плеча. Три головки трехглавой мышцы соединяются вместе, чтобы помочь разгибать локоть, так что это действительно эффективное движение, — говорит Бонни. Кроме того, укрепление сухожилий поможет вам в функциональной силе, например, если вы будете отталкивать предметы.

Есть масса движений для моделирования трицепсов, но разгибания над головой также отлично подходят для того, чтобы бросить вызов устойчивости плечевого пояса. И поскольку вы работаете против силы тяжести, разгибание трицепса над головой может показаться более сложным, чем другие движения, прорабатывающие те же мышцы, добавляет она.

Сделайте разгибание трицепса частью вашей тренировки

Работайте над разгибанием трицепса в дни для верхней части тела — в идеале два-три раза в неделю. По словам Бонни, как и все упражнения на трицепс, они отлично сочетаются с упражнением на бицепс для равновесия.И они могут быть интегрированы практически с любым типом тренировок, включая тренировку всего тела, HIIT и даже barre.

Самое интересное заключается в смене снаряжения: поменяйте гантели на платформу; или попробуйте подложить под ноги эспандер и надавить на ручки над головой. Любимое дело Бонни: получение тренажера для подвески TRX. Чтобы выполнить разгибание на трицепс с TRX, повернитесь лицом от точки фиксации, держите руки за ручки, а большие пальцы на уровне висков. Затем вытяните локти, отталкиваясь от рук и спины.«Это намного больше бросает вызов ядру», — говорит Бонни.

Одно примечание: если у вас ограниченная подвижность плеча или предыдущая травма, Бонни советует отказаться от разгибаний на трицепс над головой и вместо этого выбрать другой трицепс (например, откаты на трицепс).

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями — Fitness Volt

Разгибание трицепса лежа с гантелями — одно из тех упражнений, которые вам просто необходимо включить в режим тренировки рук, если вы планируете максимизировать развитие рук.

Конечно, есть и другие варианты разгибания трицепса (и все они тоже великолепны), но есть несколько причин, по которым мы рекомендуем именно этот.

Во-первых, гантели помогают развивать стабилизаторы лучше, чем штанги и другие типы отягощений. Во-вторых, ваши запястья могут двигаться, не находясь в ограниченном положении. В-третьих, с гантелями намного проще перемещаться и перемещаться. Наконец, вы можете тренироваться, используя одну руку за раз, что помогает поддерживать и корректировать силовой дисбаланс.

Вероятно, есть и другие причины для использования этого варианта, но вы поняли идею. Теперь можно поговорить о наращивании больших и сильных трицепсов? Большой!

В этом руководстве мы объяснили, как выполнять это упражнение, с советами, вариантами и лучшим способом включения его в тренировку для трицепсов.

В этом упражнении:

Целевая группа мышц : Трицепс плеча
Тип : Гипертрофия, сила
Механика : Изоляция
Оборудование : Гантели / с
Уровень сложности : Начинающий промежуточный

Мышцы проработаны

Это легко, так как это изолирующее упражнение, и мы уже знаем, что разгибание TRICEPS лежа с гантелями работает на трицепс. Но мы немного рассказали об анатомии, чтобы вы могли лучше понять мышцу, которую пытаетесь развить.

Triceps brachii

Как следует из названия, трицепс считается трехглавой мышцей, которая состоит из латеральной, медиальной и длинной головки, которая, когда она видна, обычно создает подковообразный вид.

Каждая головка имеет разное происхождение, но все прикрепляются дистально, образуя единое сухожилие. Мышцы трицепса в первую очередь отвечают за разгибание локтя.

Боковая головка находится на внешней стороне плеча и обычно является самой сильной из трех головок трицепса.Кроме того, когда оно хорошо развито, оно способствует тому, что плечо выглядит более широким.

Средняя головка расположена между боковой и длинной головкой и обычно не так заметна, как две другие головки. Хотя это все же способствует размеру.

Длинная головка берет начало в лопатке и поэтому, в отличие от медиальной головки, не только помогает разгибать локоть, но также оказывает незначительное воздействие на плечевой сустав (разгибание). Это также помогает привести (подвести руку к средней линии тела) руку и предотвратить смещение плечевой кости или плечевой кости.

Связано: Лучшие упражнения на трицепс головы для больших рук

Как выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями

Имейте в виду, не все делают это упражнение одинаково. Означает ли это, что один человек прав, поступая так, а что-то не так, поступая иначе? Не обязательно. Но мы можем только рекомендовать делать это так, как мы считаем идеальным.

Вот пошаговые инструкции для этого замечательного упражнения. Примечание: вы можете делать это лежа на скамейке (в идеале), но вы также можете делать это, лежа на любом предмете или поверхности.

Возьмите две гантели и лягте на скамью, на пол или в другое место, где вы можете лечь на спину.
Вытяните гантели над головой и поверните запястья, как если бы вы использовали молоток (нейтральный хват). Руки должны быть вертикальны к полу или немного позади головы.
Согните руки в локтях и опустите гантели рядом с головой или вниз над головой, удерживая предплечья в основном неподвижными.
Вытяните руки и согните трицепсы, чтобы руки вернулись в исходное положение.

Вот видео-пример…

Советы по разгибанию трицепса лежа с гантелями

Никогда не используйте максимальные отягощения в этом упражнении. Вы просите о боли и проблемах.
Мы рекомендуем разминаться с помощью различных упражнений на трицепс или отжиманий, чтобы согреть локти, перед разгибаниями, которые иногда могут вызывать сильное напряжение и боль в локтях.
Если вы новичок, не торопитесь с этим движением и начинайте с света. Примите форму и оцените состояние локтя, прежде чем поднимать вес.
Используйте отягощения от легких до средних и от среднего до среднего и стремитесь сделать как минимум 7-8 повторений.
Вы можете отвести предплечья дальше за голову, чтобы обеспечить более глубокую растяжку трицепсов.
Растяжка во время этого движения — одно из его преимуществ при перегрузке мышц трицепса.

Также читайте: Лучшие упражнения на трицепс для наращивания больших и сильных рук

4 варианта

Существует буквально так много разных вариантов разгибания трицепса.Тем не менее, мы выбрали четыре, которые больше всего рекомендуем для взрыва этих трис!

1. Разгибание трицепса лежа с гантелью на одной руке

Преимущество выполнения вариации на одной руке состоит в том, что вы можете выявить слабую сторону, выполняя дополнительные повторения, и легче улучшить свою технику, потому что вы можете больше сосредоточиться на одной руке. .

Не говоря уже о том, что это помогает развивать и улучшать стабилизацию и равновесие всего тела.

2. Разгибание трицепса лежа со штангой

Вы также можете использовать штангу для этого упражнения.Преимущество этого варианта в том, что вы можете использовать больший вес без необходимости столько стабилизации и равновесия, как если бы вы использовали гантели.

Мы не предлагаем вам использовать максимальные веса в диапазоне 1–5 повторений. Но обычно вы можете использовать больший вес, что помогает нарастить силу и увеличить размер мышц.

3. Вытягивание гантелей на трицепс сидя, стоя, наклон или наклон лежа

Мы как бы объединили несколько вариаций в одну, но они довольно похожи.Кроме того, вы с большей вероятностью получите более выраженное растяжение мышц при использовании любого из этих вариантов.

По этой причине многие на самом деле предпочитают любой из них. Но смело меняйте позиции по своему вкусу!

4. Тренажер для разгибания трицепса

Сейчас есть несколько действительно потрясающих тренажеров, и вы даже можете использовать один или два в своем тренажерном зале. Но вы можете использовать любую машину, если она вам подходит.

Как включить разгибание трицепса лежа с гантелями в вашу программу тренировок

Разгибание трицепса используется вместе с другими распространенными упражнениями, потому что оно предлагает то, чего в них нет.Это отличное положение для вытягивания рук.

Если вы заметили, руки расположены в другом положении по сравнению с отжиманиями, жимом лежа узким хватом, отжиманиями и т. Д. Это имеет свои преимущества.

Поэтому обязательно включите один вариант разгибания, хотя мы определенно считаем, что вам нужно включить вариант с гантелями, о котором говорилось в этом руководстве.

подходов / повторений

Мы рекомендуем где угодно из 2-4 подходов из 7-25 + повторений . Это гарантирует, что вы задействуете мышцы, но не будете слишком тяжелыми или легкими.

Вы определенно хотите подтолкнуть себя, но следите за тем, чтобы локти оставались здоровыми и здоровыми.

Итак, выполняйте это упражнение вместе с отжиманиями, отжиманиями, жимом узким хватом, жимом с собственным весом и т. Д. Используйте суперсеты и дроп-сеты, если вы действительно хотите накачать свое оружие и увеличить размер!

Ознакомьтесь с этой статьей: Удивительные суперсеты для больших, сильных бицепсов и трицепсов

Подведение итогов

Мы надеемся, что вам понравилось это руководство по разгибанию трицепсов лежа с гантелями.Используя этот вариант, вы получите потрясающую тренировку для рук, и вы это узнаете, потому что, вероятно, почувствуете это и на следующий день.

Мы настоятельно рекомендуем его и помните, что вы можете смешивать вещи, используя и другие упражнения, упомянутые в этой статье. Просто убедитесь, что вы включили разгибание на трицепс для максимальной отдачи!

Простая и эффективная тренировка на трицепс с гантелями

Как следует из названия трицепса, мышца состоит из трех головок: «длинная голова» проходит вдоль тыльной стороны руки и образует часть «подковы», ближайшую к вашему телу; «боковая головка» — это самая внешняя часть мышцы, образующая вторую половину «подковы»; «медиальная головка» проходит под двумя другими и в основном видна ближе к локтю.

Да, трицепс сложно тренировать. Но вопреки тому, что говорят вам все парни на станции сгибания рук, трицепсы, а не бицепсы, в первую очередь ответственны за серьезное увеличение ваших рук. К счастью, мы разработали программу, предназначенную для максимального роста вашей руки за счет ударов по трицепсам.

Как это работает

Наша программа нацелена на латеральную и медиальную головку с помощью упражнений, с которыми вы, вероятно, не знакомы. Это тем лучше для стимулирования роста.Некоторые из них, такие как жим Тейта, также могут улучшить вашу блокировку при жиме лежа, в то время как отдача снизу обеспечивает дополнительную тренировку захвата и предплечий.

Проезд

Выполняйте пары упражнений (отмеченные «А» и «В») как суперсеты. Итак, вы сделаете подход A, а затем подход B перед отдыхом. Повторите для всех предписанных наборов. Упражнение 3 выполняется с обычными прямыми сетами.

1А. Жим нейтральным хватом
Сеты: 4 Повторения: 8-12 Отдых: 0 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью (если есть), низкий ящик или другую поверхность, которая немного приподнимает ваше тело над полом. Держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Прижмите их к груди.

1Б. Разгибание трицепса лежа
Сеты: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 120 сек.
Из конечного положения вашего последнего повторения жима нейтральным хватом позвольте рукам отклониться назад, пока вес не окажется на вашем лице.Держа руки под таким углом, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Вытяните локти, сохраняя угол плеч с одинаковым углом.

2А. Тейт Пресс
Сеты: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 0 сек.
Лягте на скамейку или поверхность с гантелями в каждой руке, вытяните руки на груди и ладонями к ногам. Вытяните локти наружу и согните их, чтобы опустить вес почти до груди, чтобы они образовали L-образную форму.Вытяните руки в локтях.

2Б. Отдача снизу [показано ниже]
Подходы: 4 Повторения: 8–12 Отдых: 120 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и согните бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу. Поверните ладони лицом к себе и, прижав руки к бокам, вытяните локти, пока руки не станут параллельны туловищу.

3. Разгибание одной рукой над головой
Сеты: 4 Повторения: 8–12 (на каждую сторону) Отдых: 120 сек.
Возьмите одну гантель и поднимите руку за голову, согнув локоть. Вытяните локоть, направив руку прямо над головой.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно делать дробилки черепа для массы и силы

Ваши трицепсы составляют две трети вашего плеча и используются в жимах над головой, жимах лежа и других толкающих упражнениях.Если вы хотите создать впечатляющую пару рук, одновременно улучшая силу верхней части тела, то вы не можете пренебрегать своим трис.

Раскатка черепа — одно из лучших упражнений для улучшения трицепсов. Кто угодно: от опытных пауэрлифтеров, которые хотят улучшить свой жим, до бодибилдеров, которые хотят большего размера, и до обычных посетителей тренажерного зала, которым нужна надежная накачка — это упражнение на трицепс для людей! Ниже мы подробно рассмотрим измельчитель черепа, чтобы дать советы по форме, наметить преимущества и предложить альтернативы и варианты, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям в обучении.

Видео-гид по Skull Crusher

Наше видео о дроблении черепов ниже еще больше погружает в это вспомогательное движение массового строительства. Посмотрите это ниже.

Как сделать Skull Crusher

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно установить и выполнить дробилку черепа со штангой.

Шаг 1. Выровняйте запястья и плечи

Начните с того, что лягте спиной вперед на прочной скамье для тренировок.Штанга должна быть зафиксирована в верхнем положении, руки расставлены на ширине плеч. Ширина захвата может варьироваться в зависимости от гибкости и удобства. Ключ в том, что атлет должен чувствовать, что он может напрячь мышцы верхней части спины и сжать лопатки вместе. Это будет необходимо для следующих шагов.

Шаг 2 — Опустите штангу

Теперь начните опускать штангу ко лбу (отсюда и название — черепной крушитель).Важно держать локти в напряжении. Если локти немного раздуваются, это нормально и даже естественно, но слишком сильное разгибание приведет к отключению трицепсов.

Форма Наконечник: Сожмите штангу — сильно. Когда вы активно держитесь за штангу, задействуются другие ваши мышцы, что облегчает поддержание хорошей формы на протяжении всего упражнения.

Шаг 3 — Растяните трицепс

Как только перекладина окажется у вашего лба, опустите плечи и закатите руки назад так, чтобы перекладина находилась за головой.В этот момент вы должны почувствовать, как вся тыльная сторона руки напрягается и интенсивно растягивается.

Форма Наконечник: Не позволяйте штанге случайно упасть за голову. Контролируйте это. Медленно опускайте его мимо лба и позади себя, пока не почувствуете растяжение.

Шаг 4 — Оставайтесь в напряжении и поднимите

После того, как вы задержались в нижнем положении подъемника на долю секунды, поднимите штангу вверх, изменив путь, по которому вы опускали штангу. Во время подъема (или концентрической) фазы следует держать локти сжатыми.

Подсказка формы: Стремитесь следовать по тому же пути, по которому вы опускали штангу. Это обеспечит более плавный подъем и поможет предотвратить смещение перекладины, что может вызвать боль в локтях и / или плечах.

Преимущества Skull Crushers

Ниже приведены четыре преимущества черепной дробилки, на которые могут рассчитывать лифтеры, внедряя ее в свой тренировочный режим.

Трицепс сильнее

Сильные трицепсы — ключ ко всем жимовым движениям и устойчивости над головой.Пауэрлифтеры должны обладать сильными трицепсами, которые помогают блокировать жим лежа. Тяжелоатлеты должны выполнять работу на трицепсы, поскольку они необходимы для разгибания локтей в фазах приема рывка и толчка. А силачам, которые поднимают бревна, которые весят над головой более 300 фунтов, нужна сила трицепса, чтобы завершить упражнение. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вы поднимаете и чем больше вы поднимаете, тем больше становятся ваши трицепсы.

Повышенная прочность блокировки

Трицепс отвечает за разгибание локтей, что является ключевым фактором в завершении диапазона движений жима лежа, рывка, толчка и жима над головой.Большинство силовых и силовых атлетов увидят улучшения в выполнении локаута с добавлением силы трицепса и работы на гипертрофию (при условии, что они совершенствуют любые технические ошибки, приводящие к отжиманиям).

Здоровые локти

Здоровые суставы часто возникают в результате правильного тренировочного объема, техники и увеличения мышечной гипертрофии и выработки силы, так что объемы и нагрузка могут восприниматься самими мышцами, а не сухожилиями, связками и суставами.Более сильный трицепс (наряду с использованием правильной формы) является ключом к увеличению производительности жима и минимизации травм суставов и соединительных тканей при чрезмерном использовании.

Большие руки

Для некоторых силовых и силовых атлетов более крупная и стройная рука является дополнительной целью. Трицепс составляет примерно две трети руки, поэтому более целенаправленная работа на трицепс может помочь вам достичь превосходного набора дудок.

Мышцы проработаны

Сокращение черепа — это односуставное упражнение, специально предназначенное для трицепсов.В отличие от других движений на трицепс, таких как жим лежа узким хватом и отжимания, которые задействуют несколько мышц, сокрушитель черепа в первую очередь воздействует на трицепс. Тем не менее, есть еще одна важная — и часто упускаемая из виду — группа мышц, которая приносит пользу.

И Т А Л ОЙ / Shutterstock

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей, что является фактором большинства жимовых движений (жим лежа, жимы над головой, отжимания, отжимания, устойчивость над головой и т. Д.). Дробилка черепа изолирует трицепс, заставляя лифтера выполнять глубокое сгибание в локтевом суставе, стабилизируя плечевые и лучезапястные суставы (см. Ниже).

Стабилизаторы плеча

В то время как сами плечевые мышцы не задействованы, стабилизаторы лопатки и задние дельтовидные мышцы усердно работают для стабилизации плечевой впадины, позволяя лифтеру оставаться в фиксированном положении. Не допуская движения плеча, атлет может заставить локти согнуться для достижения необходимого диапазона движений, увеличивая нагрузку на трицепс для полного разгибания локтевого сустава. Проще говоря: стабильность вашего плеча улучшится.

Кто должен делать дробилки черепа?

Ниже мы перечисляем, какую пользу могут принести трицепсы в определенных типах упражнений. Примечание: все обычные посетители тренажерного зала могут воспользоваться теми же преимуществами, но для конкретности мы сделали этот список более конкретным.

Силовые и силовые атлеты

Крушитель черепа — дополнительное движение для увеличения силы трицепса и гипертрофии. Это также может помочь повысить устойчивость к травмам локтевого сустава и улучшить общую способность разгибать локти, необходимую для спортивных достижений.

Олимпийские тяжелоатлеты

Трицепс отвечает за устойчивость над головой и разгибание локтей в рывке и толчке во время соревнований. Увеличивая тренировку трицепса за счет выполнения односуставных упражнений, таких как сокрушители черепа, вы можете помочь лифтеру набрать больше чистой силы и мышечной массы, необходимой для блокирования подъемов (при условии, что нет технических неисправностей).

Бодибилдеры

«Сокрушитель черепа», хотя и не такой «функциональный», как другие жимовые движения, такие как отжимания и отжимания, может быть хорошим вариантом для лифтеров, стремящихся увеличить тренировочный объем трицепса без дополнительного износа плеч и груди (например, если они должны были делать больше отжиманий, жима лежа и т. д.) Они также жизненно важны для правильного разгибания локтей и силы верхней части тела.

Силовые подходы, повторения и рекомендации по весу

Если вы хотите стать больше, сильнее или увеличить работоспособность трицепса, ваши подходы и повторения, а также время отдыха будут определяющим фактором. Вот сколько вам нужно сделать, исходя из другой тренировочной цели.

Для прочности

Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей с более длительным временем отдыха.Вы перегружаете трицепс, но также задействуете центральную нервную систему, по сути, настраивая свое тело на то, чтобы поднимать более тяжелые нагрузки в будущем. Сделайте четыре-шесть подходов по четыре-восемь повторений , отдыхая две-три минуты между подходами.

Для мышечной массы

Будьте здесь как Златовласка и найдите схему подходов и повторений между легким и тяжелым. Как правило, вы хотите поднять вес, который позволяет сделать около десяти повторений. Вы будете накапливать больше механического напряжения или стресса, а это то, что нужно вашим мышцам, чтобы сломаться, а затем прийти в норму сильнее. Сделайте от четырех до шести подходов от восьми до 12 повторений и отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Для мышечной выносливости

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Чтобы добиться этого, просто увеличьте количество повторений, которые вы делаете, но не забудьте облегчить вес на перекладине. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений , отдыхая от минуты до полутора минут между подходами.

Череп Варианты дробилки

Ниже приведены три разновидности дробилки черепа, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Дробилки для черепа с гантелями

Дробилки черепа с гантелями выполняются аналогично вариантам со штангой или EZ-грифом; однако вы можете атаковать трицепс в одностороннем порядке, используя гантели. Это может быть полезно для лифтеров, у которых может быть мышечный дисбаланс или проблемы с координацией.Кроме того, это может позволить увеличить угол сгибания локтя, что может улучшить развитие мышц.

Наклонная скамья Черепные дробилки

Наклонная скамья для измельчения черепа может выполняться с любой нагрузкой (штанга, гантель, гиря и т. Д.) И устанавливается с небольшим наклоном скамьи. Добавляя наклон, вы можете немного увеличить растяжку на трицепс и поразить мышцу под немного разными углами.

Измельчители черепа с отрицательной репутацией

Негативы, также называемые эксцентриками, очень эффективны при повреждении и гипертрофии мышц.Для этого у спортсмена должен быть наблюдатель, который будет следить за ним, когда они медленно опускают сверхтяжелый груз вниз под контролем. Наблюдатель должен сохранять контроль и следить за тем, чтобы на него не обрушился груз. Когда пришло время поднять груз, наблюдатель может поднять его в верхнее положение, повторяя несколько повторений.

Альтернативы для дробления черепа

Ниже приведены три альтернативы дроблению черепа, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы и размера трицепса.

Kavee29 / Shutterstock

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — это разновидность жима лежа, нацеленная на трицепсы и грудь за счет сужения ширины хвата штанги. При этом атлет должен прижать локти к бокам. Этот вариант можно легко заменить на обычный жим лежа, когда у спортсменов есть проблемы с блокировкой повторений в жиме лежа или ограничением вовлеченности плеч в жиме.

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для наращивания массы трицепса, груди и передних плеч.Вы можете выполнять их с собственным весом или с помощью ремня для погружения, чтобы добавить вес и еще больше перегрузить целевые мышцы.

Разгибание трицепса над головой

Разгибание на трицепс над головой можно выполнять с гантелями, штангой, EZ-грифом или тренажером с тросом. Это упражнение нацелено на те же сегменты трицепса, что и черепной крушитель, и может быть менее болезненным для суставов, если у атлета есть проблемы с локтем. Примечание: боль не должна игнорироваться и должным образом обследоваться медицинским работником.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует делать упражнения для разрушения черепа на тренировке?

Сделайте дробление черепа на ранних этапах обучения оружию. Причина в том, что крушитель черепа может быть загружен большим весом, и поэтому вы не лишаете себя возможности поднимать более тяжелые веса, предварительно утомляя свои мышцы другими упражнениями.

Черепные дробилки повредили мне локти. Что я должен делать?

Наверное, не крушители черепов. Во-первых, если вы испытываете боль, вам следует проконсультироваться с врачом.Тем не менее, хорошее практическое правило: если это больно (и не при обычных тренировках), вам следует держаться подальше. Попробуйте несколько вариантов троса, например отжимания. Обычно это немного легче для локтевых и плечевых суставов.

Действительно ли дробление черепа более эффективно, когда выполняется со штангой?

Не обязательно. Целью этого упражнения, как и всех других упражнений, является максимально эффективная нагрузка на целевую мышцу. Если вы чувствуете, как работают ваши мышцы, значит, это так. А если не получается, то нужно попробовать что-нибудь еще.Какие упражнения работают лучше всего, у всех разные. Если вы не чувствуете срабатывания трис при использовании штанги, попробуйте прикрепить ручку для трицепса к тросу. Или используйте пару гантелей. Даже гири работают. Играть с этим.

Рекомендуемое изображение: Skydive Erick / Shutterstock

Разгибание гантелей на трицепс | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Трицепс
Вторичные мышцы: Пресс, плечи
Инвентарь: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Сгибания рук на бицепс

Инструкции по разгибанию гантелей на трицепс

1.Возьмите гантель и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки и, направив локти вперед, начните опускать гантель.
3. Медленно поднимите гантель в исходное положение и сожмите трицепсы.
4. Повторить.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя разгибание на трицепс с гантелями, держите корпус напряженным, а спину ровной. Поднимая гантель, дышите и держите плечи неподвижно и близко к голове.

Из магазина

Польза от упражнений

Разгибание гантелей на трицепсы нацелено на трицепсы, которые являются мышцами тыльной стороны плеча. Это упражнение помогает укрепить трицепс, увеличивает устойчивость плеч и локтей, а также моделирует руки.

Демонстрация разгибания гантелей на трицепс

подходов и повторений

Проверьте разные веса, выполнив подход из 12 повторений, и выберите такой вес, который позволит вам поддерживать идеальную форму, но в то же время по-прежнему представляет собой проблему.Начните с 2 подходов по 8–12 повторений и увеличивайте это число со временем, пока не сможете выполнить 3 подхода по 16 повторений упражнения на разгибание гантелей на трицепс.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при разгибании гантелей на трицепс, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Отдача на трицепс с гантелями
Отжимание от колен
Сгибание рук на бицепс
Подъем гантелей в стороны