Содержание

Всё, что нужно знать о растяжках и как от них избавиться

Перед началом пляжного сезона мы все хотим выглядеть безупречно и поэтому начинаем оценивать своё тело с головы до ног. Часто взгляд останавливается на растяжках (ещё их называют стрии), после обнаружения которых девушки обычно бросаются на поиски способов избавиться от них. Начнём с того, что растяжки не наносят никакого вреда организму. К тому же, они есть у многих людей любого пола: это обычное явление, которого не стоит стесняться. На полках магазинов можно увидеть разнообразные средства от растяжек, которые создают вокруг них негативный образ. Тем не менее, растяжки не являются чем-то плохим или нездоровым. Разбираемся, как появляются растяжки и что делать, если вы их у себя обнаружили.

Что такое растяжки?

Растяжки – это линейные рубцы, которые возникают при сильном растяжении кожи.

Чаще всего растяжки появляются в области живота, бёдер, груди и ягодиц. Всё начинается с того, что в глубоких слоях кожи происходит разрыв волокон, состоящих из коллагена и эластина. Затем травмированная ткань начинает заживать, и в результате на этом месте образуется рубцовая ткань. В принципе стрии можно назвать шрамами: здесь не растут волосы и отсутствуют сальные и потовые железы. Более того, эти рубцы атрофические, то есть расположены на одном уровне с кожей, а ткань под ними атрофирована. Сначала растяжки имеют красный или синеватый цвет, но со временем они бледнеют. Обычно растяжки появляются во время изменения гормонального фона – при проблемах, связанных с гормонами, у беременных и подростков. Помимо этого, растяжки часто есть у полных людей, особенно если вес был набран или потерян слишком быстро.

Как предотвратить появление растяжек?

В первую очередь необходимо поддерживать эластичность кожи с помощью постоянного увлажнения. Причём можно использовать любые крема, необязательно с пометкой «от растяжек». Главное, чтобы в составе были хорошие увлажнители, например, гиалуроновая кислота. До сих пор нет единого, подтверждённого исследованиями мнения о том, какое средство лучше всего помогает, а данных об эффективности разных ингредиентов в борьбе с растяжками мало.

Чтобы избавиться от растяжек, средство должно стимулировать выработку коллагена, усиливать кровоток и придавать коже эластичность. Например, по некоторым данным эффекта помогут достичь центелла азиатская, миндальное масло и гиалуроновая кислота. А вот подтверждения тому, что масло какао и оливковое масло оказывают на растяжки положительный эффект, пока нет.

В косметике для профилактики растяжек также часто используют третиноин, форму витамина А. Считается, что у него есть большой потенциал в этом вопросе, но он противопоказан беременным женщинам.

Помимо ухода за собой, один из самых очевидных советов – контролировать свой вес. Но подросткам не стоит придерживаться строгой диеты, чтобы сохранить их кожу гладкой. В этом возрасте нужно правильное питание, которое обеспечит здоровый рост. Кстати, некоторые люди генетически предрасположены к растяжкам, и таким людям практически невозможно избежать их появления.

Как избавиться от имеющихся растяжек?

Начнём с того, что можно от растяжек и не избавляться, поскольку они никаким образом не влияют на здоровье. Это необходимо, только если они влияют на вашу уверенность в себе. Если вы всё-таки хотите принять меры, то чем быстрее обратитесь к врачу-косметологу, тем эффективнее будут результаты процедур. Легче всего избавляться от стрий, когда они ещё красного или синеватого цвета. Помимо этого, чем меньше размер растяжки, тем легче иметь с ней дело. Несмотря на это, процедуры могут принести улучшение на любом этапе, даже если стрии у вас уже давно.

Для того чтобы просто сгладить рельеф, можно прибегнуть к подручным средствам, таким как скрабы и пилинги. Врач-косметолог может предложить вам разные процедуры. Например, часто прибегают к мезотерапии. При помощи внутрикожных инъекций вводятся стимуляторы синтеза коллагена и вещества, которые увлажняют кожу.

Но самыми эффективными в борьбе с растяжками на данный момент считаются лазерные процедуры. Раньше была популярна лазерная шлифовка, но сейчас ей на смену приходит лазерная наноперфорация. Суть методики в том, что запускается реакция синтеза коллагена и рост новой ткани, а также восстанавливается кровоток. В результате растяжки существенно уменьшаются в размерах.

Нужно ли от них избавляться?

Необязательно. Например, сторонники бодипозитива считают, что нужно полюбить свои растяжки, так как они есть у большинства людей (практически у 90%). Также некоторые онлайн-магазины теперь не ретушируют растяжки на моделях. Помимо всего прочего, прибегать к косметическим процедурам довольно дорого. Обычно необходимо несколько сеансов.

Выясняется, что растяжки нельзя назвать проблемой: они являются косметическим дефектом, не влияющим на ваше здоровье. Можно попробовать уменьшить их с помощью лазерных процедур, поскольку большинство косметических средств практически бессильны в этом вопросе. Гораздо эффективнее будет профилактика появления стрий, к которым относятся контроль веса и постоянное увлажнение кожи.

Чем полезна растяжка: главные преимущества стретчинга

Регулярная растяжка сделает вас гибче и стройнее. Еще она облегчает основные симптомы менопаузы и улучшает настроение! Главное — не пропускать занятия и делать все правильно. И тогда уже через пару месяцев вы почувствуете себя намного лучше.

Stretch фитнес улучшает настроение

Хотите, чтобы менопауза прошла для вас незаметно и не причиняла никаких неудобств? Тогда действуйте комплексно. Сходите к врачу и попросите подобрать для вас витаминный комплекс, облегчающий приливы. Пользуйтесь ежедневными прокладками Always и Discreet, чтобы не волноваться из-за возможных проблем с мочевым пузырем. И начните заниматься растяжкой, чтобы обрести душевное спокойствие. Врачи доказали, что во время растяжки в мозг поступает дофамин — гормон, отвечающий за центры удовольствия, и естественный антидепрессант. В итоге вы заметите, что все тревоги уходят, а настроение становится заметно лучше.

Растяжка успокаивает боль

Врачи и спортивные тренеры убедились, что растяжка прекрасно снимает боль в шее и спине, в некоторых случаях она даже может заменить прием болеутоляющих. А если заниматься регулярно, от боли можно будет избавиться полностью. Растяжка снимает напряжение мышц и избавляет организм от связанного с этим стресса.

Растяжка улучшает сон

Бессонница — еще один неприятный симптом менопаузы. Хорошие новости: стретчинг поможет решить и эту проблему. Результаты исследований показали, что женщины, регулярно занимающиеся стретчингом в период менопаузы, быстрее засыпают и крепче спят. При этом специалисты советуют растягиваться как вечером, так и по утрам: перед сном растяжка избавит от накопившегося за день напряжения, а по утрам — поможет разогнать кровь, проснуться и получить заряд бодрости на целый день.

Растяжка предотвращает травмы

Если вам предстоит тяжелый день и физические нагрузки, обязательно потратьте утром время на растяжку. Это не только убережет вас от возможной травмы, но и повысит вашу трудоспособность. Еще растяжкой хорошо начинать спортивные тренировки. К примеру, если вы бегаете, плаваете или катаетесь на велосипеде, не ленитесь сначала растягиваться.

Растяжка улучшает осанку

Правильная осанка — это не только красиво, но и очень полезно для здоровья. Тут нам тоже не обойтись без растяжки: регулярное растягивание мышц спины, шеи, груди и плеч поможет укрепить позвоночник.

Растяжка для здоровья внутренних органов

Растяжка улучшает циркуляцию крови, что приносит колоссальную пользу работе всех внутренних органов, нормализует давление и дарит здоровый цвет лица.

Ее непременно оценят женщины, жалующиеся на холодные руки и ноги.

Растягивайтесь правильно

Как и в любом деле, в растяжке важно соблюдать осторожность: не спешите, делайте все медленно и аккуратно. Следите за дыханием: медленно вдыхайте через нос, наполняя воздухом живот, а выдыхайте через рот. Каждое упражнение должно занимать у вас не менее 30 секунд. Вы можете заниматься дома на коврике, но тогда внимательно прислушивайтесь к своему телу и следите за техникой. Или запишитесь на групповые занятия, где вы будете под присмотром тренера и в кругу единомышленников.

что такое стретчинг и как он влияет на тело

Более качественная и результативная растяжка называется стретчингом, пишет Новый канал. Она является безопасной для новичков и эффективной для фигуры, если соблюдать правила выполнения.

Узнайте: Как заставить все мышцы работать: 4 упражнения от тренера Анджелины Джоли

Что такое стретчинг

Термин разновидности растяжки происходит от английского слова stretch. В переводе на украинский он означает «тянуться», «растягиваться». Занятие стретчингом состоит из выполнения полноценного комплекса специальных упражнений. Во время тренировки у вас будут растягиваться все группы мышц и сухожилий. Таким образом вы сможете сделать свою фигуру стройной, а тело гибким. Особенностью стретчинга является то, что вам не нужно физически себя перегружать.


Какой является стретчинг-тренировка / Фото Unsplash

Преимущества стретчинга

  • Отсутствие нагрузок на сердце. То есть тренировки могут выполнять люди любого возраста.
  • Способствует циркуляции крови. Таким образом занятия стретчингом помогают бороться с лишним весом.
  • Уменьшает боль в теле и суставах. Стретчингом рекомендуют заниматься в реабилитационных целях. Он минимизирует болезненные ощущения после травм и помогает избавиться от крепатуры.
  • Делает тело гибким. Если вы уже давно пытаетесь сесть на поперечный шпагат и хотите иметь хорошую растяжку, то стретчинг ускорит желаемый результат.
  • Корректирует неправильную осанку. Занятия стретчингом будут полезными для тех, кто имеет привычку сутулиться. Эксперты обещают, что уже через месяц после регулярных тренировок вы заметите, как вам удается держать спину прямо.


Почему стретчинг полезен для тела / Фото Pexels

Читайте также: Что такое йога: как влияет на красоту и гибкость тела

Советы для стретчинг-тренировки

  • Выбирайте удобную одежду, которая не будет ограничивать ваше тело в движениях и хранить мышцы в тепле.
  • Перед тренировкой разогрейте мышцы базовыми упражнениями.
  • Чтобы растягиваться было легче, принимайте горячий душ, если есть такая возможность.
  • Во время занятия дышите правильно: ровно, глубоко и спокойно.
  • Чтобы избежать травмирования, не делайте резких движений.
  • Начинающим может быть трудно выполнять сразу все упражнения для стретчинга. Если чувствуете сильную боль, то следует отказаться от такого упражнения и попробовать что-то попроще.
  • Тренируйтесь регулярно, чтобы достичь лучшего результата. 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы тело оставалось гибким, потому что его мышцам свойственно быстро возвращаться в исходное состояние.

почему стоит начать день с растяжки

О пользе растяжки многие из нас впервые узнали со школьных уроков физкультуры, а те, кто в детстве посещал спортивные секции – еще раньше. Растяжка важна для улучшения кровообращения и предотвращения травм. Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или работаете весь день за компьютером – сделайте растяжку полезной ежедневной привычкой, и вы не пожалеете. Вот лишь нескоро ярких бонусов, которые подарит вам регулярный стретчинг. 

1. Растяжка бодрит лучше, чем кофе. Если вы испытываете упадок сил в середине дня – растяжка поможет вам быстрее, чем бариста, который взбивает для вас любимый латте. Дженнифер Вартан, сертифицированный персональный тренер, говорит, что 5-7 минут стретчинга способны улучшить кровообращение и приток кислорода ко всем органам и тканям, включая мозг. «Растяжка – хорошая альтернатива кофеину, – уверена Дженнифер. – Она способна отлично взбодрить, и поможет чувствовать себя полными сил». 

2. Она делает тело ловким и сбалансированным. С ежедневной растяжкой у вас меньше шансов поскользнуться и получить травму, что особенно актуально зимой. Британское исследование, опубликованное на сайте PubMed, показало, что стретчинг положительно влияет на координацию и баланс. В эксперименте участвовали 42 студента, которых проверяли с помощью прибора под названием стабилометр. Участники, которые до измерения растягивались в течение 30 минут, могли балансировать дольше, чем те, кто просто сидел, прежде чем ступить на стабилометр. Исследователи вынесли вердикт: растяжка помогает развить мелкую мускулатуру, которая отвечает за баланс и координацию. 

3. Ваши движения станут легкими и безболезненными. Регулярная растяжка облегчает напряжение в мышцах и суставах. Но чтобы использовать ее преимущества в полной мере, важно знать, как правильно растягиваться. «Избегайте статического растяжения или «растягивания и удержания», – говорит Майкл Росс, доктор медицинских наук, директор Лаборатории Института Ротмана. «Растяжка должна быть подвижной и, по мере возможностей, задействовать весь диапазон и амплитуду движений. Например, сгибания запястий, подтяжка колена к себе и отведение в сторону, плечевые вращения – все, что заставляет ваши мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне их движений – и есть правильная растяжка». 

instagram.com/p/BlSuPSfAK3p/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

4. Любые тренировки будут даваться легче. Качественный стретчинг должен стать регулярной частью вашей тренировки – до и после нее. «Упражнения на гибкость большинство людей отодвигают на задний план в своем фитнес-расписании. И это неправильно, – утверждает Дженнифер Вартан. – Именно они дают нам максимальный диапазон подвижности. Это означает, что вы, к примеру, можете сделать более глубокий присед во время силовой или функциональной тренировки. Ваши колени и мышцы бедра будут эластичными – и позволят вам это сделать. Любые ваши тренировки станут более продуктивными с ежедневной растяжкой». Динамическая растяжка рекомендуется перед тренировкой для разогрева мышц и повышения гибкости суставов, в то время как статические упражнения – лучше делать в конце тренировки для повышения гибкости.  

instagram.com/p/BocPeoughUp/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

5. Растяжка понижает риск травмы во время тренировки. Никогда не начинайте тренировку, не разогрев мышцы. Растяжка во время разминки помогает телу подготовиться к интенсивной физической нагрузке, а также переключить мозг в «режим тренировки», – говорит сертифицированный личный тренер Чарльз Драсс. «Стрейчинг не сможет полностью исключить травму, но минимизирует шансы травмироваться во время нагрузки, – повторяет он. Растяжка также поможет вам сфокусироваться, поэтому вы с меньшей вероятностью сделаете неверное движение. Попробуйте перед тренировкой несколько поз для йоги, открывающих бедра, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить скованность мышц», – советует тренер. 

6. Помогает снизить уровень сахара в крови. Исследование, проведенное в 2011 году среди взрослых с диабетом 2 типа и участников с преддиабетическим состоянием, показало: у тех, кто растягивался в течение 40 минут после употребления сладкого напитка – уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто занимался «фейковым стрейчингом». Другими словами, принимал те же позы, но на самом деле не напрягал мышцы.

7. Убирает напряжение: физическое и эмоциональное. Ваши плечи зажаты? Испытываете боли в спине? Растяжка поможет снять напряжение как физическое, так и умственное. Она расслабляет напряженные мышцы и дарит эмоциональный релакс. «Только не переусердствуйте, особенно, если вы чрезмерно напряжены, – предупреждает Драсс. – Растяжение мышц никогда не должно идти через силу. Вы должны расслабиться естественным образом. Если вам больно – вы делаете стретчинг неправильно». 

 

О правильной осанке, укреплении мышц и растяжке / Хабр

Этот пост можно рассматривать как комментарий к двум статьям о правильной осанке и здоровом позвоночнике:

раз

и

два

.

И даже как комментарий к комментариям, в которых обсуждалось, как же быть с задней поверхностью бедра, которая не позволяет ровно сидеть и правильно сгибаться.

Я в ИТ с 95 года, почти 30 лет занимаюсь йогой, из них более 5 лет преподавал, поэтому я считаю, что имею некоторое представление о чем идет речь и мое мнение — большинство людей (почти все), работающих на сидячей работе имеют, в той или иной форме, проблемы со спиной.

Если говорить о влиянии укрепления мышц и растяжки на осанку, главное, с чего бы я начал — если вы чувствуете, что что-то мешает вам сохранять правильную осанку, держать спину прямо, правильно наклоняться — начните с физкультуры, т. е. с укрепления мышц. Большая гибкость при слабых мышцах — это более высока вероятность заработать проблему.

Чтобы избавиться от боли в спине не обязательно заниматься интенсивными силовыми тренировками с заслуженными тренерами (хотя если есть желание и возможность — это прекрасно). Регулярные занятия даже по 15 минут в день позволят вам чувствовать себя значительно лучше, главный секрет — постепенность и регулярность. Начните с чего-нибудь, попробуйте другое, выберите то, что понравилось, неважно как это называется, важны только регулярность и постепенность. Я советую занятия йогой, если беспокоитесь о квалификации преподавателя, ориентируйтесь на клубы известных брендов, в них, как правило, программа построена достаточно грамотно и шанс позаниматься с удовольствием и пользой достаточно высок.

Что касается «растяжки», по моему мнению, получить негативный результат начав заниматься самостоятельно гораздо проще.

Что нужно растягивать при занятии растяжкой.

Связки и сухожилия

Главное что нужно помнить — связки и сухожилия это соединительная ткань. Они могут быть более или менее эластичными, с возрастам становятся менее эластичными и более подвержеными разрывам. Они не предназначены для растяжения-сжатия и однажды растянув сухожилие или

связку (что практически всегда травма и связано с ухудшением прочности), не получится просто сократить их в исходное положение. Процесс растяжения сухожилий и связок неконтролируем — мы достаточно свободно можем расслабить или напрячь (удлиннить или сократить) мышцу, но к

связке или сухожилию мы можем только приложить усилие и надеяться, что все будет хорошо.

Из сказанного выше можно сделать вывод — связки и сухожилия растягивать не нужно.

Мышцы

Важным механизмом, который влияет на «растяжку» является миотатический рефлекс (рефлекс мышцы на растяжение).

Миотатический рефлекс обеспечивает два защитных механизма — сохранение длинны мышцы при резком растяжении (можно наблюдать при сухожильных тестах — доктор бьет молоточком по сухожилию, что приводит к незначительному, но резкому растяжению мышцы и в ответ мышца
рефлекторно сокращается) и предотвращение черезмерного растяжения мышцы, т. е. напряжение мышцы при достижении определенной длинны.

Степень реакции как в первом, так и во втором случае индивидуальна, но и в первом и, что важно для нас, во втором — это не свойство мышцы, а реакция нервной системы. Это, в частности, подтверждается результатами экспериментов сэра Скотта Шеррингтона в начале 20 века.

Поэтому, не совсем правильно говорить, что нам трудно правильно наклониться потому, что связки слишком жесткие или мышцы слишком короткие, скорее, по тем или иным причинам рефлекс срабатывает раньше чем нам хотелось бы.

Из сказанного выше можно сделать неожиданный вывод — мышцы тоже растягивать не нужно. Чем сильнее мы растягиваем мышцу, тем активнее задействуется миотатический рефлекс, и тем сильнее она напрягается. В результате, при достаточном усилии можно травмировать
мышцу, сухожилия или связки — ни то ни другое ни третье нашей целью не является.

Что нужно — это научить расслаблять напряженную мышцу, тогда тогда она естественным образом растянется настолько, насколько этого требует наше движение или поза. Это не значит, что миотатический рефлекс будет подавлен и исчезнет второй защитный механизм, скорее, рефлекс будет «перенастроен» на новые границы срабатывания.

Как именно «растягиваться»?

Теперь можно сформулировать основные принципы занятий на развитие гибкости.

  1. Не торопитесь, задерживайтесь в крайних (для вас) положениях некоторое время. Физиология говорит, что через 15-20 секунд миотатический рефлекс начинает ослабевать, на смену ситуации «мышца растянута черезмерно, следует ее сократить» приходит «тело сохраняет положение долгое время, следует ослабить ненужное напряжение». Поэтому начинайте с 15-20 секунд (если требуется — меньше), и постепенно увеличивайте время. Следует иметь ввиду, что в некоторых, особенно непривычных положениях может ухудшаться кровоснабжение тканей, при этом теряется чувствительность, создается ошибочное впечатление «я могу больше!» и это травмоопасно. Общая рекомендация — 40 секунд очень хорошо, минута — замечательно.
  2. Не прикладывайте черезмерных усилий и не допускайте возникновение болезненных ощущений. Особенно в сухожилиях и связках (в частности, при наклоне вперед — под коленями). Не допускайте дрожи и дерганий в мышцах. Появление боли и дрожи означает, что мышцы уже черезмерно напряжены и начинают тянуться сухожилия, это бесполезно и травмоопасно. Вернитесь в предыдущее положение, чтобы снова почувствовать себя комфортно. Все время оставайтесь на грани дискомфорта; почувствовали, что вот вот возникнут неприятные ощущения — задержитесь, подышите, расслабьтесь, и сможете войти в упражнение чуть глубже, снова до первых признаков неприятных ощущений, и так далее.
  3. Миотатический рефлекс может быть подавлен сигналами от высших нервных центров. Поэтому очень важно включать голову — внимание и воображение — почувствуйте свое тело, поймите где есть ненужные напряжения и что именно нужно расслабить. Можно зацепить ногу резинкой и смотреть телевизор, можно то-же самое время наблюдать за своим телом и пытаться управлять происходящим — результат будет разным.
  4. 4. Расслабляться на выдохе проще чем на вдохе, поэтому используйте дыхание, делайте плавный вдох и еще более плавный, более длинный выдох. Можно издавать шипящий звук горлом, чтобы замедлить и удлиннить выдох. Закрытые глаза способствуют концентрации. Можно представлять, как с выдохом тепло направляется в напряженные мышцы, тепло помогает расслабиться. Можно представлять, что со вдохом мышцы немного сокращаются и вы немного выходите из упражнения, а с выдохом расслабляются, удлинняются и вы входите в упражнение чуть глубже, движение может быть практически незаметным внешне, но этот прием очень эффективен. Следите за лицом, если лицо напряжено, значит присутствуют напряжения в теле. Начните расслабление с мышц лица, улыбайтесь во время выполнения упражнения.

    Это самые главные принципы. Кроме этого, неспецифично для гибкости, но тоже существенно:

  5. 5. Обязательно хорошо разминайтесь перед упражнениями на гибкость. Легче заниматься в тепле. Чем ближе к экватору, тем, как правило, лучше.
  6. 6. Если мышцы тренированы, это, как правило, помогает. Нетренированные мышцы легче травмировать. Кроме того, в ряде случаев большая гибкость — большая амплитуда движений — большая вероятность травмы.
  7. 7. Занимайтесь регулярно.

Особенно для начинающих, обычно, очень эффективно заниматься в парах — один расслаблен, второй прикладывает усилия. Но такая практика требует определенной аккуратности и внимательности. При правильном применении, растяжка в парах очень эффективна, неоднократно приходилось наблюдать удивление на лицах людей «неужели я могу так сделать всего за пару минут?»

Надеюсь, этот текст поможет вам понять, что именно нужно растягивать и как это делать для развития гибкости.

Bikini Body: как растяжка влияет на красоту и здоровье?

Красивая осанка, грация, гибкость и уверенность в себе всегда привлекают внимание и притягивают взгляды. Сегодня, при свойственном большинству из нас сидячем образе жизни, мало кто может похвастать завораживающей пластикой и ровной осанкой, приобретенной «естественным путем» без специальных тренировок.

Отличный способ улучшить свою грацию и выровнять осанку —

занятия стретчингом или растяжкой. О них мы попросили рассказать нашу новую героиню Екатерину Юрочкину.

Екатерина всю свою жизнь посвятила миру балета. Детство и юность она провела в профессиональных занятиях балетом и акробатикой в России, потом, переехав в США, поступила в престижную балетную школу Dance Conservatory of New York. Ее наставниками были известные педагоги Валентина Козлова, Дэвид Ховард, Александр Филиппов и Эдвард Элиссон.

Вернувшись в Москву, Екатерина захотела поделиться накопленной практикой и раскрыть секреты достижения гармонии души и тела для российской аудитории и открыла школу стретчинга и балета YaYaDance. Усвоенный опыт лег в основу ее авторских балетных и стретчинговых методик, которые постоянно совершенствуются в соответствии с требованиями времени. В основе методик лежит индивидуальный подход, эффективность и видимые результаты для людей любого возраста и любого уровня подготовленности. Мы попросили нашу новую героиню подробнее рассказать о растяжке и том, как сделать занятия ей эффективнее и безопаснее.

Сейчас растяжка очень популярна. Во многих фитнесс-клубах и танцевальных студиях предлагаются уроки растяжки. Ей могут заниматься абсолютно все — от детей до людей пожилого возраста, так как занятия не требуют особой подготовки, но при этом приносят отличные результаты. Растяжка помогает прочувствовать все мышцы и тело. Более того, стретчинг помогает избавиться от стресса и снять все напряжение, накопленное в течение дня. Мы всегда себя чувствуем гораздо лучше после того, как потянемся, и нам кажется, что у нас прибавилось энергии. Растяжка также популярна и среди мужчин. Уже далеко не редкость увидеть сильную половину человечества на групповых классах по стретчингу.

Многие спрашивают, где и когда лучше всего растягиваться? Делать это можно не только в спортивном клубе, танцевальном зале или дома. Растяжкой можно заниматься, где бы вы ни находились, в том числе в офисе. Когда я работала в офисе, то каждый час устраивала 5-минутные перерывы — сидя на стуле, делала вращения головой, плечами, кистями, а также наклоны и повороты туловища. Или выходила в переговорную и там делала растяжку в течение 5 минут. Глядя на меня, остальные сотрудники присоединялись к занятиям, и в итоге у нас образовывалась группа из 3-5 человек. Отсюда возникла идея корпоративных занятий по растяжке, которую я сейчас активно развиваю. После таких эффективных перерывов от работы ощущался новый прилив сил и бодрость. Появлялось желание снова приступить к трудовой деятельности.

Отличная идея — начинать свой день с 5-минутной растяжки, чтобы разбудить все тело. Это поможет естественным образом разбудить тело и задать тонус всему организму с самого начала дня. И конечно же, после интенсивного рабочего дня идеально пойти на урок стретчинга, который избавит от стресса, укрепит спину и улучшит кровообращение во всех тканях.

Мы все знаем, что от многочасовых просиживаний за компьютером в организме возникают застои жидкостей. Занятия растяжкой улучшают циркуляцию крови и укрепляют мышцы, ослабленные сидячим образом жизни. Также разовьются гибкость и эластичность спины, ног и всего тела. Гибкость, в свою очередь, нужна не только для того, чтобы удивлять окружающих своим эффектным шпагатом, но и для общего мышечного тонуса организма. Занимаясь регулярно, вы добьетесь великолепной осанки и потрясающей походки.

Несколько советов, чтобы сделать занятия растяжкой еще более эффективными и безопасными

  • Растягивайтесь 5 минут утром, как только проснулись.
  • Во время растяжки контролируйте свое дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным. Дыхание помогает контролировать болевые ощущения.
  • Делайте 5-минутные перерывы на работе для растяжки.
  • Не ставьте себе нереальные сжатые сроки. Медленно приближайтесь к своей цели без резких рывков, занимаясь регулярно. Этим вы обеспечите себе безопасность.
  • Во время растяжки постарайтесь расслабиться, лицо должно быть тоже расслабленно.
  • Постарайтесь найти «точку покоя». Растяжка может быть связана с болью, которую придется пройти. Ваша задача — не смотреть на эту боль, как на негатив, а постараться ее принять. Задача инструктора — следить за уровнем, дальше которого вам двигаться пока рано.
  • Растягивайте все тело. Не концентрируйтесь только на ногах. Обязательно включите в растяжку шею, плечи, руки и спину.
  • Посещайте уроки растяжки, боди-балета или балета 2-3 раза в неделю.
  • Перед растяжкой всегда разогревайте свои мышцы в течение 5-10 минут интенсивных упражнений.

Детали от Posta-Magazine

www.yayadance.ru

Bikini Body: что делать, если живот не становится плоским даже от спорта?
Уроки фитнеса с Алексеем Василенко: где заниматься в Москве этим летом?

 

 

 

Как убрать растяжки на теле: домашние и салонные процедуры

https://ria.ru/20210203/rastyazhki-1595916001.html

Как убрать растяжки на теле: домашние и салонные процедуры

Как убрать растяжки на теле: домашние и салонные процедуры — РИА Новости, 03.02.2021

Как убрать растяжки на теле: домашние и салонные процедуры

С растяжками сталкиваются не только женщины, но и мужчины. И хотя они не приносят неприятных ощущений, у многих их наличие вызывает дискомфорт. О том, как… РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-03T19:46

2021-02-03T19:46

2021-02-03T19:46

общество

здоровье

беременность

кожа

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/03/1595916400_0:88:3072:1816_1920x0_80_0_0_17ab4ad556dc9067f0f4ed8688100299.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. С растяжками сталкиваются не только женщины, но и мужчины. И хотя они не приносят неприятных ощущений, у многих их наличие вызывает дискомфорт. О том, как избавиться от растяжек на теле — в материале РИА Новости. Что такое растяжкиРастяжки, которые в медицине называются «стрии» — это дефект в виде узких волнистых полос, которые появляются в местах сильного растяжения кожи. Они могут возникать на бедрах, ягодицах, животе, груди, а у спортсменов — на руках. В зависимости от времени появления стрии могут быть красными и белыми с перламутровым отливом. Почему возникают растяжкиДело в том, что кожа не настолько эластична, чтобы подстраиваться под быстрое увеличение массы тела, поэтому возникают атрофические полосы, которые являются следствием внутреннего повреждения тканей. Также к растяжкам на коже могут привести некоторые заболевания: гиперкортицизм, болезнь Иценко-Кушинга и синдром Марфана. Среди других причин выделяют:Считается, что один из самых распространенных факторов развития растяжек — это снижение синтеза коллагена и эластина, которые отвечают за способность кожных покровов растягиваться и сокращаться. В результате ткани разрываются, образуя атрофические рубцы. Как избавиться от растяжек»С багровыми полосами можно работать различными методиками врачебной косметологии с достаточно высокой эффективностью, а вот белые стрии более устойчивы к терапии и требуют более избирательного подхода, — отметила эксперт. — Наибольшую результативность дают лазерные технологии — фракционный неаблятивный фототермолиз, Nd:YAG лазер, CO2 лазер, а также системы IPL (интенсивный импульсный свет). Часто применяются химические пилинги с гликолевой, трихлоруксусной кислотами, RF-лифтинг, которые будут стимулировать синтез коллагена и эластина. А для достижения лучших результатов я рекомендую вводить препараты на основе гиалуроновой кислоты и коллагена, которые давно зарекомендовали себя как высокоэффективные в нише инъекционной косметологии, особенно в сочетании с аппаратными методиками. Выбор тактики ведения и метода воздействия определяет только врач на приеме совместно с пациентом.Дополнительно в домашний уход могут назначаться препараты аптечного ряда, содержащие альфа-гидроксикислоты, ферменты, стимуляторы регенерации тканей.»Лазерное лечениеЭто один из самых популярных способов избавления от растяжек. В результате лазерного воздействия кожа полностью обновляется за счет того, что организм начинает активно вырабатывать коллаген. Благодаря этому поврежденная ткань заменяется на здоровую. Процедура безболезненна, однако после нее кожа темнеет и начинает шелушиться. Это проходит через 3-4 дня. МезотерапияМезотерапия уступает по эффективности лазерному удалению стрий. Во время сеанса под кожу вводят инъекции со специальным мезококтейлем. После процедуры свежие растяжки почти полностью исчезают, также выравнивается тон и рельеф кожи. Такой метод не подходит для старых стрий. Химический пилингЧасто используются и другие виды пилинга — гликолевый и трихлоруксусный (ТСА) глубокий пилинг. Первый проводится с помощью нанесения на кожу гликолевой кислоты, обычно курс включает несколько процедур. ТСА предполагает обработку кожи 15-40% раствором трихлоруксусной кислоты, которая стимулирует обновление эпидермиса. Инъекции коллагенаКоллаген при введении заполняет пустоты и глубокие провалы в коже, которые образуются при растяжках, а также помогает тканям восстанавливаться и заживать. В результате стрии сглаживаются, становятся менее заметными. Игольчатый RF-лифтингЭтот метод работает за счет воздействия на кожу электромагнитных импульсов высоких частот. В результате активизируются фибробласты и активно вырабатывается коллаген и эластин. Это помогает разгладить кожу и уменьшить растяжки.ОзонотерапияЭффект этой процедуры достигается путем стимуляции обменных процессов в соединительных тканях с помощью озона. В сочетании с основным методом лечения помогает убрать свежие растяжки и заметно уменьшить видимость старых. ПрофилактикаПолностью избавиться от растяжек на теле практически невозможно, однако профилактические меры позволят не допустить их появления. Лицам, страдающим избыточной массой тела следует вести активный образ жизни, заниматься спортом. Для предотвращения образования стрий абсолютно всем рекомендовано:Помогают и водорослевые обертывания, щипковый массаж, ванны с экстрактом хвои, масел. Все это делает кожу более эластичной, улучшает ее кровоснабжение, за счет чего риск появления стрий уменьшается.

https://ria.ru/20201013/molodost-1579518823.html

https://ria.ru/20210124/dermatolog-1594328096.html

https://radiosputnik.ria.ru/20210117/dermatolog-1593265017.html

https://radiosputnik.ria.ru/20201228/kosmetolog-1591213279. html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/03/1595916400_117:0:2848:2048_1920x0_80_0_0_6a2da5962f3e23df1753e880547a5da1.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

общество, здоровье, беременность, кожа

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. С растяжками сталкиваются не только женщины, но и мужчины. И хотя они не приносят неприятных ощущений, у многих их наличие вызывает дискомфорт. О том, как избавиться от растяжек на теле — в материале РИА Новости.

Что такое растяжки

Растяжки, которые в медицине называются «стрии» — это дефект в виде узких волнистых полос, которые появляются в местах сильного растяжения кожи. Они могут возникать на бедрах, ягодицах, животе, груди, а у спортсменов — на руках.

В зависимости от времени появления стрии могут быть красными и белыми с перламутровым отливом.

«Красно-багровый цвет имеют свежие стрии, на первой стадии развития, а белые — уже зрелые, — рассказала РИА Новости врач-дерматовенеролог, косметолог Александра Зубенко. — Это важно учитывать при подборе тактики лечения. Также на выбор метода коррекции и его эффективность влияет размер, ступенчатость стрий и занимаемая ими площадь. Единичную мелкую и поверхностною растяжку можно сделать практически незаметной, а вот обширное поражение лечить сложнее».

Почему возникают растяжки

Дело в том, что кожа не настолько эластична, чтобы подстраиваться под быстрое увеличение массы тела, поэтому возникают атрофические полосы, которые являются следствием внутреннего повреждения тканей. Также к растяжкам на коже могут привести некоторые заболевания: гиперкортицизм, болезнь Иценко-Кушинга и синдром Марфана.

Среди других причин выделяют:

  • беременность;
  • кормление грудью, в результате чего грудь может увеличиваться на 1-2 размера;
  • резкий набор веса;
  • быстрые скачки роста у подростков;
  • прием гормонов у спортсменов;
  • резкое наращивание мышечной массы;
  • самолечение гормональными препаратами;
  • адреналовая гиперплазия и некоторые другие заболевания.

Считается, что один из самых распространенных факторов развития растяжек — это снижение синтеза коллагена и эластина, которые отвечают за способность кожных покровов растягиваться и сокращаться. В результате ткани разрываются, образуя атрофические рубцы.

13 октября 2020, 09:27

Раскрыт секрет молодости знаменитостей старше 40 лет

Как избавиться от растяжек

«С багровыми полосами можно работать различными методиками врачебной косметологии с достаточно высокой эффективностью, а вот белые стрии более устойчивы к терапии и требуют более избирательного подхода, — отметила эксперт. — Наибольшую результативность дают лазерные технологии — фракционный неаблятивный фототермолиз, Nd:YAG лазер, CO2 лазер, а также системы IPL (интенсивный импульсный свет). Часто применяются химические пилинги с гликолевой, трихлоруксусной кислотами, RF-лифтинг, которые будут стимулировать синтез коллагена и эластина. А для достижения лучших результатов я рекомендую вводить препараты на основе гиалуроновой кислоты и коллагена, которые давно зарекомендовали себя как высокоэффективные в нише инъекционной косметологии, особенно в сочетании с аппаратными методиками. Выбор тактики ведения и метода воздействия определяет только врач на приеме совместно с пациентом.

Дополнительно в домашний уход могут назначаться препараты аптечного ряда, содержащие альфа-гидроксикислоты, ферменты, стимуляторы регенерации тканей.»

Лазерное лечение

Это один из самых популярных способов избавления от растяжек. В результате лазерного воздействия кожа полностью обновляется за счет того, что организм начинает активно вырабатывать коллаген. Благодаря этому поврежденная ткань заменяется на здоровую. Процедура безболезненна, однако после нее кожа темнеет и начинает шелушиться. Это проходит через 3-4 дня.

24 января, 04:10Распространение коронавирусаДерматолог рассказал, какие кожные проблемы провоцирует COVID-19

Мезотерапия

Мезотерапия уступает по эффективности лазерному удалению стрий. Во время сеанса под кожу вводят инъекции со специальным мезококтейлем. После процедуры свежие растяжки почти полностью исчезают, также выравнивается тон и рельеф кожи. Такой метод не подходит для старых стрий.

Химический пилинг

Часто используются и другие виды пилинга — гликолевый и трихлоруксусный (ТСА) глубокий пилинг. Первый проводится с помощью нанесения на кожу гликолевой кислоты, обычно курс включает несколько процедур. ТСА предполагает обработку кожи 15-40% раствором трихлоруксусной кислоты, которая стимулирует обновление эпидермиса.

Инъекции коллагена

Коллаген при введении заполняет пустоты и глубокие провалы в коже, которые образуются при растяжках, а также помогает тканям восстанавливаться и заживать. В результате стрии сглаживаются, становятся менее заметными.

17 января, 02:00Сказано в эфиреРезультат на лице. Чем оборачивается праздничная невоздержанность

Игольчатый RF-лифтинг

Этот метод работает за счет воздействия на кожу электромагнитных импульсов высоких частот. В результате активизируются фибробласты и активно вырабатывается коллаген и эластин. Это помогает разгладить кожу и уменьшить растяжки.

Озонотерапия

Эффект этой процедуры достигается путем стимуляции обменных процессов в соединительных тканях с помощью озона. В сочетании с основным методом лечения помогает убрать свежие растяжки и заметно уменьшить видимость старых.

Профилактика

Полностью избавиться от растяжек на теле практически невозможно, однако профилактические меры позволят не допустить их появления.

«Беременным стоит подобрать специальное белье — бюстгальтер и бандаж, которые растягивается по мере увеличения молочных желез и живота. Это в значительной степени предотвращает растяжение тканей», — порекомендовала Александра Зубенко.

28 декабря 2020, 13:22

«Эффект выраженный». Косметолог дала совет, как «скинуть» пару лет

Лицам, страдающим избыточной массой тела следует вести активный образ жизни, заниматься спортом. Для предотвращения образования стрий абсолютно всем рекомендовано:

  • придерживаться здорового сбалансированного питания, с достаточным потреблением витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки.
  • применение контрастного душа. С осторожностью у беременных женщин — начинать с крайних температур не следует. Такой метод стимулирует кожу.
  • применение масел или кремов, способствующих питанию, увлажнению и повышению эластичности кожи. Они могут быть аптечными или профессиональными, сейчас много линеек, разработанных специально для беременных.

Помогают и водорослевые обертывания, щипковый массаж, ванны с экстрактом хвои, масел. Все это делает кожу более эластичной, улучшает ее кровоснабжение, за счет чего риск появления стрий уменьшается.

В чем разница между статической и динамической растяжкой?

Растяжка очень похожа на чистку зубной нитью. Мы знаем, что это важно, и что мы должны этим заниматься. Мы знаем, что это помогает нашему телу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, многие из нас по-прежнему пропускают это важное занятие.

И так же, как и пропуск зубной нити, неправильная растяжка является ошибкой. При правильном выполнении растяжка помогает нам улучшить диапазон движений, гибкость и время восстановления. Для любого, кто серьезно относится к своей физической форме, растяжка не подлежит обсуждению как до, так и после тренировки.Это касается всего, от тяжелой атлетики и гимнастики до баскетбола, волейбола и хоккея с мячом.

Как правило, полная программа растяжки состоит как из статической, так и из динамической растяжки. Вопрос в том, в чем разница? И когда лучше сделать то или другое? Рассмотрим подробнее разницу между статической и динамической растяжкой, распространенные приложения и некоторые примеры.

Разница между статическим и динамическим растяжением

Разница между статической и динамической растяжкой сводится к простому: движению.Статическая растяжка — это, как правило, любое положение, которое вы занимаетесь — часто на пределе диапазона движений данного сустава — для увеличения гибкости. Отсутствие движения — отсюда и название «статичность» — характерно для всех этих растяжек. Никаких подпрыгиваний, смены положения или повторения движений.

Применение статического растяжения

  1. Гибкость
  2. Восстановление после тренировки
  3. Профилактика синяков и болезненных ощущений

3 примера статического растяжения

  • Сгибание подколенного сухожилия стоя (касание пальцами ног)
  • Растяжка паха и внутренней поверхности бедра сидя
  • Растяжка на трицепс над головой

Динамическая растяжка — это любое повторяющееся, более сложное движение, направленное на расслабление мышц и суставов. Обычно динамическая растяжка — это движения, основанные на спорте или физической активности, которые нужно повторять несколько раз. Если это сложно, так и должно быть. Посмотрите на профессиональных спортсменов перед игрой или матчем, и вы наверняка увидите, как они выполняют какую-то форму динамической растяжки.

Применение динамического растяжения

  1. Разминка перед тренировкой
  2. Тренировка на выносливость и кондиционирование

3 примера динамического растяжения

  • Высокие колени
  • Выпады с ходьбой
  • Боковые кроссоверы

Понимание разницы между статической и динамической растяжкой — первый шаг к включению этих важных движений в ваши тренировки.

Если растяжка остается в вашем списке из , нужно сделать еще (кхм, рядом с зубной нитью ), попробуйте следующее: выберите от трех до пяти динамических растяжек и выполните их перед следующей тренировкой. После тренировки выполните от трех до пяти статических растяжек. Поставьте себе цель применять этот режим растяжки на каждой тренировке в течение двух недель.

Вы будете поражены разницей.

Растяжка против мобильности: в чем разница?

Когда дело доходит до растяжки и подвижности, неудивительно, если вы запутались.

Оба термина часто используются как синонимы, как будто это одно и то же. Однако это не так.

Так в чем разница? Каковы индивидуальные преимущества? И как включить растяжку и подвижность в свои тренировки?

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ?

Растяжка — это метод тренировки , который используется для улучшения гибкости (определяемой как «способность пассивно достигать расширенного диапазона движений»). Существуют различные техники растяжки, наиболее известными из которых являются статическая и динамическая растяжка.

Что делает растяжка?

В краткосрочной перспективе ваше тело получает немного больший диапазон движений, чем обычно, сразу после растяжки, поскольку это изменяет вязкоупругие свойства мышц. Однако это временно.

В долгосрочной перспективе, после большого количества растяжек, этот расширенный диапазон движений становится более постоянным. Но этого не происходит, потому что ваши мышцы стали «длиннее», как принято думать. Это происходит потому, что вы увеличиваете «толерантность к растяжению» ваших мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете только растягиваться так далеко, прежде чем ваше тело отказывается позволять вам двигаться дальше? Это происходит из-за рефлекса растяжения, механизма безопасности, который срабатывает, когда вы растягиваете мышцу до определенной точки. Он нужен, чтобы защитить вас от возможных травм.

После сильного растяжения рефлекс растяжения задерживается, что позволяет вам перейти на более глубокий диапазон, прежде чем он сработает. Таким образом, ваша толерантность к растяжке увеличивается. Таким образом, растяжка убеждает вашу нервную систему в расширении диапазона движений.

Преимущества растяжки

Чтобы двигаться и нормально функционировать в течение жизни, особенно во время физических нагрузок, нам нужна разумная гибкость в наших суставах. Растяжка — это один из методов тренировок, который может помочь нам в этом.

Однако, как указывает определение гибкости, этот диапазон движений является только «пассивным». Если у нас нет силы и контроля над диапазоном наших движений, это бесполезно.

Это означает, что растяжка сама по себе не снижает риск травм и не улучшает работоспособность — вот где важна подвижность.

ЧТО ТАКОЕ МОБИЛЬНОСТЬ?

Мобильность — это атрибут пригодности . (Другие атрибуты фитнеса включают в себя такие вещи, как гибкость, сила, мощность и аэробная подготовка).

Подвижность можно определить как «способность активно достигать расширенного диапазона движений». Думайте о мобильности как о сочетании гибкости и силы. Сумма этого составляет вашу общую способность передвижения.

Преимущества мобильности

Подвижность — желательный атрибут пригодности.Вы можете утверждать, что это обязательный атрибут фитнеса для других атрибутов фитнеса, потому что сначала вам нужно хорошо двигаться!

Таким образом, в преимущества входят такие вещи, как:

  • Большая подвижность
  • Здоровье и долголетие суставов
  • Повышение производительности
  • Снижение риска травм

Как улучшить подвижность

Мобильность можно улучшить с помощью различных методов обучения. Помните, что подвижность — это сочетание гибкости и силы.Таким образом, эти методы должны быть направлены на улучшение обоих компонентов.

Растяжка

Как мы уже говорили, растяжка — это метод тренировки, который может улучшить гибкость (один из ключевых компонентов мобильности). Так что это полезный метод для этой цели.

(Надеюсь, сейчас все начинает складываться, и вы понимаете взаимосвязь между растяжкой и подвижностью!)

КАКОЙ ТИП РАСТЯЖКИ ЛУЧШЕ?

Динамическая растяжка — отличный способ подготовиться к физической активности, например к пробежке или силовой тренировке.Но чтобы действительно повлиять на вашу гибкость, лучше всего стоит статическая растяжка. Задержки продолжительностью до двух минут и более — необходимое время для получения эффективного тренировочного эффекта.

Есть и другие методы растяжения, но эти два наиболее широко используются.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ улучшить подвижность. Пока вы выбираете упражнения, которые перемещают ваши суставы через полный диапазон движений, силовые тренировки, по сути, являются «растяжкой с нагрузкой», которая улучшает как гибкость, так и силу (и, следовательно, подвижность).

Это большая причина, по которой лучше всего строить силовые тренировки вокруг основных моделей движений человека (приседания и шарнир для нижней части тела, толчки и тяги для верхней части тела).

Если вы тренируетесь таким образом, вы постепенно расширяете диапазон движений и будете иметь силу и контроль над основными движениями человека (приседание, сгибание бедер, вытягивание рук над головой и т. Д.). Ваши лодыжки, колени, бедра, плечи и спина будут вам благодарны!

Прочие опции

Я поставил «другое», потому что существует множество методов и систем, которые были разработаны в попытке улучшить ваши движения.На мой взгляд, определение функционального диапазона — это золотой стандарт системы мобильности (это научно обоснованная система для повышения мобильности). Некоторые формы йоги, пилатеса и движения, такие как поток животных, тоже могут быть отличными методами.

Собираем все вместе

Мы многое рассмотрели в этом посте, и я хочу подытожить его, оставив вам два основных практических вывода.

Давайте сначала быстро резюмируем ответ на заголовок:

  • Растяжка — это метод тренировки, улучшающий гибкость.
  • Подвижность — это атрибут фитнеса, который представляет собой сочетание гибкости и силы.

С учетом сказанного, что нам делать с этой информацией?

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю

Силовые тренировки имеют фундаментальное значение для мобильности — они гарантируют, что вы двигаетесь и хорошо функционируете в своем теле. Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок с точки зрения мобильности, структурируйте свои тренировки на основе следующих основных паттернов движений человека:

  • Приседания (приседания с кубком, приседания со штангой, сплит-приседания, выпады и т. Д.)
  • Шарнир (тяги бедрами, румынская становая тяга, становая тяга)
  • Толчки (отжимания, жим DB, жим над головой и т. Д.)
  • Тяга (тяги , тяги, подтягивания и т. д.).

Включите упражнения на подвижность в свой фитнес

Силовые и кардиотренировки хорошо известны и приняты большинством посетителей тренажерного зала в той или иной форме. Но вы также можете посвятить некоторое время повышению мобильности.

Это может принимать форму коротких упражнений на мобильность, в которых вы объединяете набор методов мобильности, таких как динамическая растяжка и активные движения. Это замечательно, если вы сделаете это по отдельности, чтобы прервать день в офисе или, возможно, как часть вашего утреннего распорядка.Для вдохновения я каждые выходные загружаю в свой Instagram поток о мобильности в @jackhanrahanfitness.

Вы также можете выполнять более длительные и структурированные упражнения на мобильность в дни отдыха или выходные после силовых и кардиотренировок. Опять же, вы можете смешивать и сочетать техники, с которыми вы знакомы, или следовать системе тренировок, которая специализируется на улучшении вашей мобильности.

Попробуйте 4-недельную программу тренировок Джека, которая включает в себя анти-HIIT, силу и подвижность!

Упаковка UP

Мне нравится думать о подвижности как о третьем столпе фитнеса (наряду с силой и аэробной подготовкой).Тот, который заботится о ваших суставах и помогает вам двигаться. Как мы узнали сегодня, есть много способов улучшить свою подвижность (включая растяжку). Но одно можно сказать наверняка — это фитнес-атрибут, которым стоит заниматься.

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью, и что она дала вам более четкое представление о том, как растяжка и подвижность могут быть частью вашего фитнес-режима.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Динамическое растяжение против статического: в чем разница?

Когда дело доходит до растяжки, вы должны знать разницу между динамическим растяжением и статическим растяжением.

Растяжка очень важна для хорошего здоровья и дает несколько преимуществ, включая тонус мышц, гибкость и подвижность суставов . Однако некоторые лифтеры не включают растяжку в свои тренировки, из-за чего их гибкость со временем снижается.

Растяжка бывает разных типов — статическое, динамическое, баллистическое и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (растяжение PNF) . В этой статье мы сосредоточимся на динамической растяжке и статической растяжке.Итак, приступим.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка включает в себя те движения тела, при которых ваши мышцы и суставы совершают полный диапазон движений, например, выпады при ходьбе, вращение рук, махи ногами. и т. д.

Динамическая растяжка делается для того, чтобы ваше тело двигалось. Вам не нужно удерживать эти растяжки. Эти растяжки иногда имитируют упражнение или активность, которую вы собираетесь выполнять.

Вы должны делать это перед тренировкой или любыми видами спорта.Эти растяжки помогают вашим мышцам разогреться и подготовить их к упражнениям.

Вот несколько примеров динамической растяжки:

Примеры динамических упражнений на растяжку

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка включает в себя растяжки, в которых вы удерживаете положение растяжки в течение некоторого периода времени. Обычно от 30 до 60 секунд.

В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка не предполагает непрерывного движения ваших суставов и мышц.Статическая растяжка очень эффективна для увеличения вашей гибкости и диапазона движений.

Существуют разные статические растяжки для разных групп мышц. Вот некоторые из примеров статической растяжки:

Примеры упражнений на статическую растяжку

Динамическая растяжка против статической растяжки

Динамическая и статическая, оба типа техники растяжки имеют свои преимущества и время выполнения. Давайте обсудим некоторые ключевые различия между ними в различных аспектах:

Когда делать какой тип растяжки

Динамическая растяжка должна выполняться перед тренировкой или любым видом спорта, тогда как статическая растяжка наступает в конце.

Динамическая растяжка важна для разминки, а статическая растяжка хороша во время охлаждения.

Вы должны выполнять динамическую и статическую растяжку до и после тренировки соответственно в течение не менее 5-10 минут. Он подготавливает ваши мышцы и суставы к тяжелым упражнениям и улучшает вашу работоспособность и гибкость.

Однако в тренажерном зале я вижу, что многие люди не уделяют особого внимания растяжке.

Они часто полностью сосредоточены на силовых тренировках и кардиотренировках, но игнорируют растяжку. Из-за этого они становятся более склонными к травмам и, как правило, снижают свою работоспособность и гибкость в долгосрочной перспективе.

Преимущества динамической растяжки

Включение динамической растяжки в разминку перед тренировкой дает различные преимущества. Эти преимущества не позволят вам пропустить динамическую растяжку перед интенсивной тренировкой.

Повышает спортивные результаты

Динамическая растяжка — эффективный и проверенный способ повысить эффективность тренировки. Это помогает подготовить мышцы и суставы к сложной тренировке.

Исследования также показывают, что динамическая растяжка перед тренировкой помогает улучшить связь между мозгом и мышцами.

В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, говорится, что динамическая растяжка увеличивает мощность и силовые показатели. С другой стороны, статическая растяжка перед тренировкой не дает такой пользы, напротив, она также может снизить силу.

Снижение риска травм

Динамическая растяжка предназначена для разогрева перед тренировкой. Помимо мышц, он также растягивает суставы и связки.Поднятие тяжестей без должной разминки может повысить вероятность травм.

Исследование, проведенное в 2008 году в BMJ , показало, что правильная программа разминки, включающая бег, динамическую растяжку и целевые упражнения, снижает общий риск травм примерно на 35%.

Следовательно, очень полезно добавить динамическую растяжку в вашу программу разминки перед интенсивной тренировкой.

Вы должны прочитать: Как выполнять разминку перед тренировкой

Большой диапазон движений

Диапазон движения — это расстояние, на котором сустав может комфортно двигаться в определенном направлении.

Несколько исследований показывают, что динамическая растяжка эффективно помогает улучшить диапазон движений.

Преимущества статической растяжки

Если вы не будете растягиваться после тренировки, вы можете упустить некоторые из этих преимуществ.

Лучшая гибкость и диапазон движений

Статическая растяжка в конце тренировки дает лучшую гибкость и диапазон движений. Исследование 2018 года показывает, что статическая растяжка эффективно увеличивает диапазон движений (ROM).

В конечном итоге силовые тренировки могут снизить гибкость ваших мышц и диапазон движений ваших суставов.Следовательно, растяжка в конце тренировки всегда полезна.

Снижает болезненность и жесткость мышц

Исследования показывают, что статическое растяжение снижает жесткость мышц и боль, вызванную интенсивной тренировкой.

Растяжка после тренировки также помогает расслабить мышцы, что еще больше снижает напряжение и стянутость мышц.

Более быстрое восстановление

Исследование 2018 года показывает, что ежедневная растяжка улучшает кровоток в ваших мышцах. Больше кровотока означает больше питания и более быстрое восстановление усталых мышц.

Кроме того, меньшее количество мышц также способствует лучшему восстановлению.

Повышает работоспособность

Статическая растяжка улучшает гибкость ваших мышц, повышая их подвижность и скорость. Эти вещи могут помочь вам улучшить свои спортивные и спортивные результаты.

Меры предосторожности и советы по безопасности

Хотя упражнения на растяжку очень безопасны, тем не менее, вот некоторые из мер предосторожности и мер безопасности, которые вам следует предпринять.

Для динамической растяжки
  • Сначала сделайте несколько кардиоупражнений: Перед началом динамической растяжки лучше ускорить сердцебиение и увеличить кровоток.Вы можете сделать это с помощью некоторых сердечно-сосудистых упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, прыжки и т. Д.
  • Не делайте слишком много: От 10 до 20 подходов на упражнение достаточно. Вам не нужно выходить за рамки этого.
  • Отдохните, если вы получили травму: В случае боли в суставах или травм любого типа вам следует избегать упражнений на динамическую растяжку.
  • Статическая растяжка лучше для гибкости: Если вы собираетесь выполнять упражнения, требующие гибкости, такие как йога или гимнастика, то статическая растяжка будет лучше, чем динамическая.
Для статической растяжки
  • Не задерживайте растяжку очень долго: Для большинства людей достаточно удержания от 30 до 60 секунд. Не выходите за рамки этого, если вы не опытный гимнаст.
  • Будьте плавными и медленными: Будьте аккуратны и нежны при выполнении статических растяжек. Их поспешное выполнение может привести к травмам.
  • Продолжайте дышать: Не забывайте дышать во время растяжки. Дыхание помогает снять стресс и напряжение с вашего тела.
  • Поймите свои пределы: Начните с нескольких растяжек для краткости. Увеличивайте количество растяжек и время растяжки по мере приобретения опыта и гибкости.

Динамическое растяжение по сравнению со статическим — Резюме

Итак, это была подробная исследовательская статья, объясняющая динамическое и статическое растяжение. Вот ключевые моменты:

  • Динамическая растяжка включает в себя движения, которые заставляют ваше тело двигаться, тогда как при статической растяжке вы удерживаете растяжку в течение некоторого периода времени.
  • Динамическая растяжка подготавливает ваши мышцы и суставы к основной тренировке или занятиям спортом. С другой стороны, статическая растяжка расслабляет и снижает напряжение и напряжение в мышцах.
  • Динамическая растяжка важна для разогрева, а статическая — для охлаждения.
  • Динамическая растяжка повышает эффективность тренировки и снижает риск травм. Статическая растяжка улучшает гибкость, ROM, уменьшает мышечную боль и жесткость.

Спасибо, что дочитали до этого места. Надеюсь, вам понравилась статья и вы узнали что-то из этого.

Если у вас есть какие-либо вопросы, связанные с фитнесом, просто оставьте комментарий ниже.

Динамическая растяжка и статическая: различия и преимущества

Да, это означает мобилизацию, растяжку и расслабление наших мышц и суставов. Растяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений. Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Но со всеми возможными различными позами, потоками и позами можно довольно запутать разминку и охлаждение.

Тем не менее, есть некоторые ключевые различия, которые мы должны учитывать при выборе правильных участков в любой момент времени. Наиболее важно то, что мы должны учитывать, являются ли они динамическими или статическими.

В чем разница между динамической и статической растяжкой?

«Когда мы выполняем динамическую растяжку, мы не удерживаем эту растяжку, мы движемся вверх-вниз или внутрь-наружу», — говорит Каутар Ханнах, персональный тренер и тренер по функциональным упражнениям.

Подобные движения лучше всего выполнять утром или перед тренировкой, поскольку они увеличивают приток крови к мышцам, заставляют синовиальную жидкость перемещаться по суставам и помогают нашему телу легче двигаться.

С другой стороны, статическая растяжка направлена ​​на повышение гибкости и снятие напряжения. Это тот вид растяжки, который вы можете ассоциировать с занятиями йогой, например, лежа в позе голубя в течение значительного периода времени.

Но статическая растяжка также имеет решающее значение после тренировки, «поскольку она может снять стресс, уменьшить мышечную напряженность и, после удлинения мышц во время тренировки, она возвращает их к исходной длине покоя, что имеет решающее значение для гибкости», — говорит Каутар.

Хотя может показаться, что статическая растяжка дает вам наилучшее расслабление, на самом деле ее никогда не следует делать перед тренировкой. «После тренировки ваши мышцы теплые и, скорее всего, будут реагировать на растяжки, поэтому риск травм ниже. Но перед тренировкой ваше тело не подготовлено к глубоким растяжкам », — объясняет Каутар.

Лучшие динамические растяжки

Динамические растяжки всегда должны соответствовать тем движениям, к которым вы готовите тело, — объясняет Каутар.Например, если вы собираетесь приседать, вам следует сосредоточиться на растяжке, которая включает работу с бедрами, коленями и лодыжками, например, на глубоком приседании. Но если вы не знаете, с чего начать динамическую растяжку, это одни из самых любимых упражнений Каутара.

Walkouts

Они обеспечивают приток крови к подколенным сухожилиям и плечам без глубокого растяжения.

  1. Из положения просто опустите руки на пол и выведите их на высокую планку, а затем верните их к ногам и встаньте в исходное положение.

Низкий выпад достигает

Также известен как «величайшая в мире растяжка», что является достаточной причиной, чтобы попробовать, это работает на бедра, спину, грудь и плечи.

  1. Из положения планки выведите одну ногу вперед, чтобы сделать низкий выпад.
  2. Поднимите руку с той же стороны от пола, потянув ее к небу, затем снова поверните вниз.
  3. Перемещайтесь в этих поворотных положениях, чтобы сохранить динамику.
Растяжка: низкие выпады — отличная динамическая растяжка.

Прогулки с разворотом.

Это работает через заднюю часть ног и верхнюю часть тела, чтобы снять напряжение перед тренировкой.

  1. Поставьте одну ногу немного впереди другой, так чтобы пятка была на земле.
  2. Наклонитесь вперед, проводя руками по обе стороны от передней ступни, полностью вверх и так, чтобы ваши руки тянулись к небу.
  3. Сделайте шаг вперед так, чтобы другая нога оказалась впереди, и повторите.

Лучшая статическая растяжка

Их можно удерживать столько времени, сколько вам будет комфортно, чтобы ослабить натяжение. Их также хорошо делать перед сном, чтобы помочь вам расслабиться, так как к тому времени ваши мышцы должны согреться от дневного движения.

Сидящая бабочка

  1. Сидя прямо, сведите пятки стоп вместе и прижмите колени к полу — вы можете использовать здесь локти, если это поможет вам глубже растягиваться.
  2. Это действительно глубоко проникает в сгибатели бедра и приводящие мышцы, которые могут легко стать напряженными после тренировки или длительного сидения.

Cobra

«Так как мы часто садимся, здорово раскрыть заднюю часть тела и снять напряжение в груди», — говорит Каутар.

  1. Лежа лицом вниз, положив руки на плечи, сожмите лопатки вместе, отрывая голову и грудь от пола.
Растяжка: кобра снимает напряжение в пояснице

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Десять упражнений на статическую растяжку

Было установлено, что статическая растяжка полезна для общей гибкости, что может помочь удлинить ваш шаг и тем самым сократить время бега.Однако в последнее время было много споров по поводу неблагоприятных эффектов статического растяжения, которые могут снизить скорость сокращения мышц и, следовательно, ухудшить состояние бегунов и других спортсменов.

Статическая растяжка означает размещение определенной мышцы или группы мышц в положении, в котором ее можно растягивать на определенное время. Как часть разминки, растяжка может длиться всего 10 секунд. Каждую мышцу или группу мышц нужно растянуть только один раз. Выполняя растяжку, убедитесь, что тело находится в равновесии.

Медленно наклонитесь к растяжке, обращая внимание на ощущения в этой конкретной группе мышц. Вы должны почувствовать растяжение, но это не должно быть больно. Не подпрыгивайте и не делайте «рывков» во время растяжки, это может привести к обратному эффекту, например к напряжению мышцы, чтобы защитить себя от слишком большого растяжения (рефлекс растяжения).

Старайтесь больше расслабляться во время растяжки на выдохе. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку чаще, вы лучше узнаете, как себя чувствует ваше тело, вы можете заметить, что мышцы немного напрягаются во время вдоха, а затем снова расслабляются на выдохе.Эти знания могут оказаться полезными, когда вы увеличите свои длинные бега, когда такие части тела, как плечи, станут все более напряженными.

Статическое растяжение после спуска

Упражнения на статическую растяжку после тренировочного бега или забега на дистанцию ​​должны быть фиксированной частью всей физической активности после периода заминки. Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 20-30 секунд, дышите комфортно, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться, выравнивая мышечные волокна и восстанавливая нормальный диапазон движений.

Сверла для статического растяжения

Растяжки, которые настоятельно рекомендуется выполнять после бега во время заминки: Растяжка верхней части спины, Растяжка плеч, (стоя) Растяжка подколенных сухожилий, Растяжка икр, Растяжка бедер и бедер, Растяжка приводящих мышц, Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы стоя, Растяжка голени стоя.

1) ВЕРХНЯЯ СПИНКА

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты.Сцепите пальцы и отодвиньте руки как можно дальше от груди, позволяя верхней части спины расслабиться. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

2) РАСТЯЖЕНИЕ ПЛЕЧА

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты. Положите правую руку параллельно земле перед грудью. Согните левую руку и используйте левое предплечье, чтобы прижать правую руку к груди.Вы почувствуете растяжение плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

3) НАТЯЖКА

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой, согните левую ногу и поместите подошву левой стопы рядом с коленом правой ноги. Оставьте левую ногу расслабленной на полу, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

4) СТОЯЧАЯ НАТЯЖКА

Встаньте, поставив левую ногу на шаг впереди правой, согните правое колено и сядьте на него всем весом. Пальцы передней стопы направлены к небу, руки сложены на бедрах. Наклоните бедра вперед, как будто поднимаете задницу в воздух, держите спину прямо, держитесь, когда почувствуете удобное растяжение. Повторите то же самое с другой ногой.

5) РАСТЯЖКА ИЛЫ

Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки на уровне плеч и прислонитесь к стене. Отведите заднюю ногу подальше от стены, держа ее прямо, и плотно прижмите пятку к полу. Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник на прямой. Вы почувствуете растяжение икры задней ноги. Удерживайте растяжку, а затем повторите с другой ногой.

6) РАСТЯЖКА БЕДРА И БЕДРА

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поверните ноги и лицо вправо. Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а правая голень — вертикально. Постепенно опускайте тело, сохраняя прямую спину, и балансируйте руками. Вы почувствуете растяжение передней части левого бедра и подколенных сухожилий правой ноги.Удерживайте удобную растяжку и повторите, повернувшись лицом влево.

7) АДДУКТОР СТРЕЙЧ

Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч, согните правую ногу и медленно опустите туловище, удерживая спину прямо, и используйте руки для равновесия. Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги. Удерживайте растяжку непосредственно перед уровнем боли и повторите с левой ногой.

8) СТОЯЧАЯ ИЛОПТОБИАЛЬНАЯ ЛЕНТА РАСТЯЖКИ

Скрестите одну ногу перед другой, согнитесь и коснитесь пальцами ног, переместите руки по полу к передней ноге, чтобы сильнее растянуть внешнюю сторону бедра с другой стороны. Повторите то же самое с другой ногой.

9) РАСТЯЖЕНИЕ КВАДРИЦЕПСА

Встаньте прямо, держась за объект или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие.Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки или переднюю часть стопы позади себя и потяните лодыжку к ягодицам. Повторите с противоположной ногой.

10) РАСТЯЖКА СТОЯЧИЙ ГОЛЕНИ

Встаньте прямо, держась за объект или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за переднюю часть стопы позади себя. Подтяните переднюю часть стопы к пояснице и смотрите вперед. Удерживайте растяжку на удобном уровне и повторите с другой ногой.

Copyright © 2017 Newcastle Sports Injury Clinic Ltd. Все права защищены

Динамическая разминка и статическая растяжка — в чем разница

Динамическая разминка и статическая растяжка: спросите вы, в чем разница. Динамическая разминка расслабляет мышцы и суставы во время тренировки. Статическое растяжение удлиняет мышцу, выталкивая ее за точку, в которой она хочет пройти.Но давайте более подробно рассмотрим каждый и полностью ответим на этот вопрос.

Статическое растяжение

Когда вы удерживаете растяжку в течение длительного периода, вы выполняете статическую растяжку. Звучит довольно просто, правда? По сути, это то, что вы делаете. Немного больше науки, статическая растяжка должна проводиться не менее 1 минуты. Идея статической растяжки состоит в том, чтобы удлинить мышцу, поэтому ключевым моментом является преодоление точки, в которой она хочет двигаться (давайте не будем сумасшедшими и не навредить себе.Подойдет небольшое увеличение)

ЧТО ВЫ НЕ ЗНАЛИ О НАТЯЖЕНИИ

Растяжка в течение 1-3 минут необходима, потому что у вас есть проприорецепторы в ваших мышечных веретенах. Эти парни знают, как далеко вы можете зайти, не вызывая напряжения в мышцах. В основном это маленькие работники, которые делают свою работу, чтобы защитить вас. Итак, когда вы растягиваетесь и чувствуете дискомфорт и напряжение, проприорецепторы посылают в ваш мозг сообщение о том, что это конечная точка.

Важно удерживать это растяжение, чтобы позволить мышце приспособиться к новой длине и успокоиться проприорецепторам. Как только ваш мозг получит сообщение, а ваши пропиоцепторы выполнили свою работу и отправили сообщение, вам все равно нужно удерживать растяжку. Ваше тело перестанет вас предупреждать и начнет приспосабливаться к длине растяжки. Это увеличение длины происходит потому, что вы говорите своему телу, что эта новая длина должна обеспечивать безопасный диапазон движений.Как только это произойдет, начнется постоянное удлинение. Это не веселый или быстрый процесс, но именно с ним мы все родились. Так что задержите растяжку, сделайте глубокий вдох и позвольте физиологии сделать свое THANG

Динамический прогрев

Динамическая растяжка — отличный способ безопасно разогреться перед тренировкой. Это больше направлено на то, чтобы расслабить ваши мышцы и суставы для выполнения текущей деятельности. В Fast Twitch мы выполняем динамическую растяжку с медленных контролируемых движений, которые обеспечивают безопасный диапазон движений как нижней, так и верхней части тела.После нескольких упражнений мы переходим к более быстрым и оптимистичным движениям, таким как высокие колени, но и пинки, медвежьи ползания. Исследования показывают, что выполнение динамических разминок перед активностью может повысить мощность, взрывную силу и общую производительность в отличие от статической растяжки.

Делая акцент на динамической растяжке, вы хотите сосредоточиться на движениях всего тела, стабильности, а не на чрезмерном растяжении каких-либо мышц или суставов. К концу разминки у вас должно быть выделение пота, повышение артериального давления и разогрев мышц.

Хотя и было сказано, что вам не нужно растягиваться перед упражнением, если вы выполняете динамические разминки, я не думаю, что в этом есть какой-то вред. Я обычно делаю динамические разминки, а потом растягиваюсь. Я делаю 2-3 растяжки, где чувствую себя напряженно, и быстро делаю это. Я действительно растягиваюсь после тренировок, задерживаю их подольше и сосредотачиваюсь на большей пользе.

Приходите насладиться динамической разминкой и статической растяжкой на одном из наших классов. Бокс, TRX, Kettlebell и 360 Strength не только разогреют вас, но и дадут вам хорошую, веселую, интенсивную, сложную и целенаправленную тренировку !! Посетите нашу страницу группового фитнеса для получения дополнительной информации

Что такое техника растяжки PNF?

Что такое проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) в физиотерапии?

Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) — это более продвинутая форма тренировки гибкости.PNF включает в себя как растяжение, так и сокращение (активацию) целевой группы мышц для достижения максимальной статической гибкости. Физиотерапевты используют его для улучшения эластичности мышц, и было показано, что он положительно влияет на активный и пассивный диапазон движений (Funk et al 2003).

На самом деле, термин PNF-растяжение сам по себе неверен, но общество как бы приняло его, так что давайте пока с ним поработаем (но чтобы вы знали, что это действительно техника, а не растяжка).

Фон

PNF был первоначально разработан физиотерапевтами как метод реабилитации жертв инсульта и относится к любому из нескольких методов постизометрической релаксации растяжки. Это когда группа мышц пассивно растягивается, а затем изометрически сокращается, преодолевая сопротивление, в то время как она находится в растянутом положении. Техника требует, чтобы мышцы снова растягивались, пассивно на протяжении всего увеличенного диапазона движений, получаемых при каждом повторении.

Мы предлагаем использовать из , партнера или вашего физиотерапевта, чтобы обеспечить сопротивление изометрическому сокращению. Человек, помогающий вам, также может облегчить пассивную растяжку через диапазон, поскольку он увеличивается с каждым повторением. При этом вы можете выполнять это без партнера или физиотерапевта, но, как правило, это более эффективно с чьей-либо помощью. Вы увидите, как этот метод используется во многих клинических и неклинических условиях. Хорошо, это много, так что…

В ореховой скорлупе

PNF используется физиотерапевтами для восстановления функционального диапазона движений (ROM) и увеличения силы у пациентов, перенесших повреждение мягких тканей или перенесших инвазивные операции.Он отлично подходит для тренировки определенных групп мышц, а также для повышения гибкости. Некоторые исследования также подтверждают, что он улучшает мышечную силу.

Когда PNF завершается перед тренировкой, это снижает производительность в упражнениях с максимальным усилием. Когда эта техника растяжки выполняется последовательно и после упражнений, она увеличивает спортивные результаты, а также диапазон движений.

Как это работает?

Хорошо, это становится немного тяжелым. Я сделаю все возможное, чтобы обобщить это и постараюсь не потерять вас по пути.Если вас это интересует, просмотрите ссылки ниже, так как это будет небольшое резюме. Кроме того, если этот вас не интересует, непременно переходите к , как выполнять технику PNF , я не буду возражать.

Существует четыре теоретических физиологических механизма, способствующих увеличению ROM при PNF. Это аутогенное торможение, реципрокное торможение, релаксация стресса и теория контроля ворот.

Аутогенное торможение

Аутогенное ингибирование — это то, что происходит в сокращенной или растянутой мышце в виде снижения возбудимости из-за тормозящих сигналов, посылаемых от органов сухожилия Гольджи (GTO) той же мышцы.Это рефлекс внезапного расслабления мышц при развитии высокого напряжения. Это самоиндуцированная тормозящая реакция удлинения отрицательной обратной связи, которая защищает от разрыва мышц.

Взаимное торможение

В основном реципрокное торможение описывает процесс расслабления мышц на одной стороне сустава, чтобы приспособиться к сокращению на другой стороне этого сустава.

Релаксация стресса

Релаксация напряжения — это то, что происходит, когда мышечно-сухожильная единица (MTU) находится под постоянным напряжением с течением времени при фиксированной длине.Это уменьшает силу, создаваемую вязким материалом, когда он сопротивляется стимулу удлинения, вызываемому растяжением в MTU. Поскольку вязкий материал со временем теряет способность сопротивляться растяжению, MTU медленно увеличивается в длину (Sharman et al, 2006).

Теория управления воротами

Теория управления воротами боли утверждает, что болевые сигналы не могут беспрепятственно достигать мозга, как только они генерируются в поврежденных тканях или участках. Им необходимо встретиться с определенными «неврологическими воротами» на уровне спинного мозга, и эти ворота определяют, должны ли сигналы боли достигать головного мозга или нет.Другими словами, боль ощущается, когда ворота уступают место болевым сигналам, и она менее интенсивна или не ощущается совсем, когда ворота закрываются, чтобы сигналы прошли. Почему кто-то находит облегчение, растирая или массируя травмированный или болезненный участок?

Как выполнить технику PNF? Принципы растяжения

PNF имеют множество вариаций и часто могут быть названы разными вещами. Двумя наиболее распространенными методами, о которых некоторые из вас, возможно, слышали, являются: метод контракта-расслабления (CR) или метод удержания-расслабления растяжения и метод контракта-расслабления-антагониста-контракта (CRAC).

Контракт-релакс метод (CR)

  • целевая мышца (TM) удлиняется («растягивается»)
  • удерживайте в положении растяжения, пока человек сокращает (активирует) ТМ до 50-60% максимального изометрического сокращения в течение 4-6 секунд
  • после этого следует более короткое расслабление мышцы на 2-3 секунды «отпустить»
  • в это время при пассивном растяжении, выполняемом другим человеком, помогающим выполнить технику, растягивается мышца даже дальше, чем при начальном пассивном растяжении (принять дальше в диапазон)
  • заключительная пассивная растяжка удерживается 10-15 секунд
  • мышца затем расслабляется на 20 секунд перед повторением еще одного PNF.

Метод контракт-релакс-антагонист-контракт (CCRAC) метод

  • целевая мышца (TM) удлиняется («растягивается»)
  • удерживайте в позиции, пока человек сокращает (активирует) агонист (ТМ) примерно до 50-60% от максимального изометрического сокращения в течение 4-6 секунд
  • сразу же, затем активирует мышцу-антагонист на 4-6 секунд, определяемую как мышца, которая противостоит действию другой; «Бицепс и трицепс — антагонистические мышцы «
  • затем мышцы расслабляются на 20 секунд перед выполнением другой техники PNF.

Меры предосторожности PNF, рекомендованные физиотерапевтами

Физиотерапевты соблюдают некоторые меры предосторожности при выполнении растяжек PNF.В качестве техники они могут создать дополнительную нагрузку на целевую группу мышц, что может увеличить риск повреждения мягких тканей.

  • во время как фазы растяжения, так и фазы сжатия при растяжении PNF нет необходимости прикладывать максимальную силу или интенсивность.
    • стремитесь к интенсивности растяжения и силы сжатия не более 5-6 / 10 интенсивности или 50-60% от максимальной.
    • будет определенный дискомфорт, но вы должны почувствовать любую боль.
  • Чем меньше группа мышц, тем меньше требуется силы.Например, если вы растягиваете маленькие мышцы плеча или шеи.
    • стремиться к интенсивности растяжения и силы сокращения 2-3 / 10 интенсивности или 20% -30% от максимальной
  • убедитесь, что вы разогреты перед любым видом растяжки!
    • это важно для получения максимальной выгоды. Я говорю своим пациентам: «думайте о себе как о резинке, только что вышедшей из морозильника. Скорее всего, он еще не растянется очень далеко, вам нужно согреть эту резинку в руке, прежде чем идти и растягивать ее, иначе вы можете повредить целостность резинки ». Тот же принцип применим к вашим мышцам, сухожилиям и фасциям
  • продолжайте дышать, что очень важно в физиотерапии
    • когда вы расслабляетесь, выдыхаете и действительно «отпускаете» , погружаетесь в растяжку и видите, как диапазон увеличивается между 10-40 градусами.
  • вы должны общаться со своим физиотерапевтом или партнером!
    • они не должны прилагать чрезмерную силу к вашим мышцам, суставам выше 5-6 / 10. Вам нужно общаться, если вы чувствуете что-то большее, чем это.Вам разрешено постучать!

Пожалуйста, щелкните выше на нашем популярном видео о технике PNF-растяжки для подколенного сухожилия, выполняемой одним из наших физиотерапевтов.

В этом блоге приведены лишь некоторые рекомендации и информация, которые мы, как физиотерапевты, считаем полезными и интересными. Мы ВСЕГДА рекомендуем пациентам пройти тщательную физическую оценку с профессионалом, начиная с любых новых упражнений или плана лечения. Позвоните нам по телефону 0284019320 и запишитесь на прием к физиотерапевту сегодня.

Список литературы

Etnyre, B. et al. (1988) Хроническая и острая гибкость мужчин и женщин, использующих три различных метода растяжки. Research Quarterly for Exercise and Sport , Volume 59, Issue 3, Pages 222-228

Funk DC, Swank AM, Mikla BM, Fagen TA, Farr BK. Влияние предшествующих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивного нервно-мышечного облегчения и статического растяжения. Natl Str Cond Assoc J. 2003; 17 (3): 489–492

Кайла Б.Хиндл, Тайлер Дж. Уиткомб, Вятт О. Бриггс, Чонги Хонг, Дж. Хам Кинет. 2012 Март; 31: 105–113.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *