Почему у тебя не растут мышцы от отжиманий?

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин. Просмотров 390 Опубликовано 31 мая, 2020

Отжимания – прекрасное упражнение, но есть нюансы, которые нужно соблюдать, чтобы получать от него рост силы и мышечной массы. Конечно, если вам оно надо. Итак, предположим вы дошли до 50 отжиманий за раз и больше, но мышцы никак не реагируют, что делать, почему? Тут есть несколько причин, одна из которых на поверхности.

Причина номер один

Неверная техника отжиманий. В технике отжиманий есть несколько правил, если мы хотим максимального эффекта для мышц. Во первых, не нужно прогибаться в пояснице при выполнении отжиманий.

Для этого напрягите пресс и ягодичные. Это сильно усложнит выполнение, но именно это нам и нужно.

Причина номер два

Позиция рук. Никогда не ставьте руки слишком широко, это провоцирует разведение локтей в стороны и смещение нагрузки в переднюю дельтовидную, а это риск травм плеча и сниженная нагрузка на грудные и трицепс.

Причина номер четыре

Вы не сводите лопатки вместе. Почему это важно? Таким образом мы создаем нужную нам линию движения, где активация грудных и трицепса максимальна, к тому же снижается риск травм плеча.

Причина пять

Возможно, самая главная или одна из самых главных. Недостаточный стимул к росту мышц от нагрузки. Слишком маленькое отягощение. Если вы способны выполнить более 30-40 повторений, нагрузка недостаточна. Как с этим бороться? Есть несколько способов:

• Замедлить выполнение. Однако, снижаться более 4-ёх секунд на повтор не нужно.
• Добавить отягощения. Если у вас есть подруга/жена, или дети, можете попросить их сесть вам на спину, между лопаток. Так же неплохой вариант – загруженный рюкзак.
• Предварительное утомление. Выполняется следующим образом: сжимаем руки перед грудью изо всех сил. Будто хотим раздавить арбуз. Локти смотрят в стороны и вниз, как при отжиманиях. Не расставляйте локти прямо в стороны-травмируете плечи.
  Сжимаем так до отказа, 20-30 секунд. Затем сразу приступаем к отжиманиям.

Резюме:

Соблюдаем технику выполнения: лопатки вместе, руки не расставлены широко, чуть ниже груди, прогиб в пояснице отсутствует, амплитуда движения – полная. Не выполняем более 30-40 повторов за раз, если получается – нагрузка слишком мала.

Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети – вдвойне рад😉

https://vk.com/id489417440

«Хочешь накачать руки – качай ноги». Обязательна ли «база» для роста мышц?

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Отжимания — как и зачем?

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
— увеличивается мышечная масса;
— укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
— увеличивается ловкость и выносливость тела;
— поддерживается физическая форма;
— улучшается обмен веществ в организме;
— укрепляется сердце и сосуды;
— развивается дыхательная система и многое другое.
Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.
Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.
Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.
В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.
В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.
В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».
После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.
#нацпроектдемография89

Сколько нужно отжиматься в день для роста мышц

Отжимания от пола просты в техническом плане, эффективны по своему воздействию и не требуют использования дополнительного оборудования.

Их можно выполнять где угодно, что упрощает задачу для тех, кто не может посещать тренажерный зал, но хочет увеличить мышечные объемы.

Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц в день, и нужно ли практиковать это упражнение ежедневно, вы узнаете из сегодняшней статьи.

Оптимальное количество повторений для мышечного роста

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Существует три типа мышечных волокон:

1. Быстрые (белые, силовые)
2. Промежуточные
3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.

Они с трудом поддаются гипертрофии.

Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.

Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:

1. Грудные мышцы
2. Плечи
3. Трицепсы

Немного меньше нагружаются широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают в динамике.

Стабилизирующую функцию выполняют:

1. Пресс
2. Поясничные мышцы
3. Ягодицы и бедра

Эти мышцы напрягаются только статически, а это очень незначительные условия для увеличения объемов.

Отжимания от пола для набора мышечной массы эффективны только для плечевого пояса – мышц груди, плеч и трицепсов.

В зависимости от техники отжиманий (широкий или узкий хват, с прижатыми или разведенными локтями) можно переносить акцент воздействия на грудные или на трицепсы.

Есть даже техники с акцентом на широчайшие.

Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий

Отжимания для набора мышечной массы как основное упражнение используется чаще в домашних тренировках, когда арсенал силовых упражнений сильно ограничен.

В таких условиях также проблематичным является увеличение нагрузки с помощью большего отягощения.

Все эти лимитирующие факторы заставляют использовать в тренировочном процессе нестандартные способы усложнения нагрузки.

Тренировочный стресс нужно регулярно повышать, чтобы прогресс не останавливался.

Здесь есть 2 варианта усложнения:

1. Изменение ширины хвата

В начале используйте широкий, затем средний, и самый сложный – узкий хват с прижатыми к туловищу локтями.

2. Отжимания с отягощением

Как вариант, надеть бронежилет или рюкзак, или положить сверху любой груз. Все зависит от вашей фантазии.

Как правильно построить тренировочный процесс

Если вы тренируетесь в домашних условиях и отжимания – это главное упражнение для набора мышечной массы, то оптимально будет заниматься два раза в неделю, в 3-4 рабочих подходах по 8-12 раз.

Как только получится без труда выполнить 12 повторов во всех подходах, вес отягощения следует увеличивать.

Отслеживайте прогресс с помощью антропометрии — замеров окружности груди, плеч и трицепсов и веса отягощения.

Если рост этих показателей остановился, значит, ваши мышцы не успевают восстанавливаться. Тогда следует перейти на тренировку груди один раз за неделю.

Насколько эффективны отжимания для роста мышц

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое должно стимулировать мышечный рост.

У новичков именно так и происходит. Если они с трудом отжимаются 8-10 раз – это приводит к гипертрофии груди и трицепсов.

У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения.

Для опытных атлетов отжимания — уже достаточно легкое упражнение, а использовать большие отягощения становится неудобно.

Поэтому со временем отжимания перестают давать массонаборный эффект.

Это значит, что пришла очередь тренажерного зала и тренировок со штангой.

Кстати, можно использовать отжимания и дальше, но уже не как основное, а как “добивочное” упражнение, выполняемое в конце комплекса.

Резюме

Как видите, вопрос, сколько нужно делать отжиманий для роста мышц, имеет довольно простой ответ.

Другое дело, что создать условия для мышечного роста с помощью отжиманий становится сложнее с развитием уровня тренированности.

Рано или поздно вы попросту перерастете это упражнение и придется искать другие методы воздействия на мышцы.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Почему не растут мышцы от отжиманий?

Отжимания от пола — базовое физическое упражнение. Доступно практически каждому человеку. Все новички начинают спортивную деятельность именно с него. Но часто упираются в то, что мышцы не растут. Вроде делает по 30-40 повторений за подход, а прогресса нет. Сегодня разберёмся от чего это зависит и как исправить.

1.Неправильная техника выполнения отжиманий.

Как только не пытаются выполнять отжимания — попой к верху, с провалом в пояснице, волнообразно — сначала опускаются ноги, затем грудь и наоборот. Но для того, чтобы наши мышцы росли, необходимо соблюдать правильную технику выполнения:

• Исходное положение упор лёжа, руки на ширине плеч, либо чуть шире. Кисти рук смотрят прямо. Тело ровное в постоянном напряжении, без прогибов и выгибов в пояснице. Производим опускание тела до одновременного касания грудью и ногами пола. Поднимаемся в исходное положение во взрывной манере. Амплитуда движения должна быть именно такой. 
• Локти во время выполнения упражнения можно как прижимать, так и расставлять в стороны. Прижатые локти дадут большую нагрузку на трицепсы и передние дельты. Разведённые локти дадут большую нагрузку на грудные мышцы. Но в обоих вариантах исполнения все перечисленные мышцы будут задействованы, только одни будут работать как основные, другие как второстепенные.

2. Недостаточная нагрузка при выполнении отжиманий

Этот пункт касается хорошо тренированных атлетов.
Когда выполняешь больше 100 повторений в идеальной технике за подход, значит что твои мышцы уже не воспринимают в достаточной мере эту нагрузку. Им нужен новый стимул к росту. И лучше не увеличивать количество, а повышать сложность самих отжиманий, либо добавлять отягощения. В этом нам могут помочь дети, жёны, либо портфель с бутылками воды на спине. Добавили 20-40 кг и начинаем выполнять подходы. Рост мышечной массы обеспечен, если конечно питаетесь достаточно хорошо.

3. Малый тренировочный объём

Наверное вторая по распространённости причина отсутствия роста мышц при отжиманиях. 
При выполнении отжиманий на первых парах, вы очень быстро получите эффект в виде мышечной массы и рельефа. Но зачастую люди выполняют один и тот же тренировочный объём на протяжении полу года и более. Для того чтобы расти в мышечной массе необходимо осуществлять прогрессию нагрузок, увеличивать тренировочный объём. Если раньше для вас было тяжело выполнить 30-50 повторений за тренировку, а со временем стало легко, это значит что пора добавлять ещё подходов.
Как именно рассчитать сколько нужно добавлять? 
Я рекомендую добавлять 10% еженедельно. Допустим вы делаете на тренировке 50 отжиманий. Добавляем 10%, получается 55 повторений. Потренировались неделю, снова добавляем 10%, уже получается 60 отжиманий. И так со временем увеличиваем количество хотя бы до 150 за тренировку. Затем растём в количестве за подход. 
Подтягивайте теорию, применяйте на практике и рост мышц обеспечен. 

• Автор: Андрей Шмонов.

• Источник: zen.yandex.ru/media/shandw1/pochemu-ne-rastut-myshcy-ot-otjimanii-3-glavnye-prichiny-5eecf2f114f4c95cf62cb305.

Зачем нужны упоры для отжиманий?

 

Чтобы иметь красивые формы и сильное тело нужно регулярно и интенсивно тренироваться. Благодаря упорам для отжимания Ваши тренировки станут более эффективными, и результат придет к Вам намного быстрее. Ознакомимся, для чего нужны упоры для отжиманий.

Зачем нужны упоры для отжиманий

Упоры — очень простые, но достаточно эффективные приспособления, которыми можно пользоваться как в спортзале, так и в домашних условиях. Существует достаточно большое количество упражнений, где без них просто не обойтись. Это спортивный элемент с ручками, которые могут быть как в горизонтальном положении, так и под уклоном. Главный эффект от них происходит за счет того, что имитируется отжимание на кулаках, при этом увеличивается амплитуда движений и мышцы растягиваются с большей силой, чем при обычных отжиманиях.

Упоры для отжиманий, на первый взгляд, могут показаться мало полезными, но именно они заставляют больше работать мышцы торса, внутреннюю часть груди и даже бицепсы. Тренировка с упорами расширяет возможности спортсмена. С их помощью мышцы начинают расти намного быстрее. Обычные отжимания теперь могут исполняться в разных вариациях, при этом прорабатывая дополнительные группы мышц.

Также этот спортивный инвентарь помогает обезопасить людей с большим весом от получения травм, так как при исполнении упражнений с упорами нагрузки на кости кисти почти нет. Уменьшается нагрузка на сухожилия и суставы.

Какая польза от отжиманий с упором

Отжимания с упором по сравнению с обычными отжиманиями умеют большое количество преимуществ:

• меняется привычный вектор нагрузки на мышцы;
• увеличивается амплитуда при отжимании, они становятся более глубокими;
• выполнение упражнений становится более комфортным и безопасным;
• увеличивается вариативность нагрузок на разные мышцы;

Высокая эффективность упоров наблюдается только после хорошей разминки на все группы мышц и безопасном их использовании при этом наблюдая за состоянием своего тела.

В интернет-магазине Спортфайтер имеется большой выбор упоров для отжиманий как для новичка, так и для профессионала.

Чтобы подобрать нужный спортивный элемент, Вам понадобится очень мало времени, так как в этом с радостью помогут наши консультанты. Они подберут лучший вариант, исходя из Ваших предпочтений по цене и качеству. Сделав заказ, он будет оформлен и доставлен в максимально быстрые сроки.

Ролик для пресса как правильно заниматься?
Чем шейкер отличается от бутылки?
Название ударов в Тхэквондо

 

 

Как накачать мышцы без использования отягощений

“Если хотите моргнуть — сделайте это сейчас”

Тема этой статьи очень важная и необычная.

Все мы, ботаны, мечтаем хорошо выглядеть, быть сильными, нравиться противоположному полу. Короче, парни не против выглядеть как Супермен, Росомаха или царь Леонид. А девчонки, наверное, как Чудо-Женщина. Но каждого из нас что-то отталкивает от того, чтобы посвящать тренировкам многие и многие часы, пугают походы в тренажерку, да и тупо не хватает денег для покупки экипировки, и нет достаточно свободного места для домашних занятий.

Можно ли привести себя в хорошую форму без каких-либо финансовых вложений и приспособлений, имея в наличии не больше 15 минут в день и свободного места только 2х2 метра?

Конечно, да.

Сейчас я поделюсь с тобой способом, а потом расскажу откуда этот способ взялся и почему этот способ не чушь.

Итак…

Как накачать мышцы без использования отягощений, за 15 минут в день и без финансовых затрат

Давай возьмем с тобой одно простое упражнение — «сгибание рук с гантелями»:

Ты, наверное, представляешь как оно делается:

1. Берется отягощение
2. Рука сильно напрягается для того, чтобы поднять/опустить его
3. Делается несколько повторений (например 7)
4. После отдыха, делается еще несколько подходов (например 3)

Все просто и естественно, да?

Но что, если проделать все то же самое, только без гантелей?

1. Ты ИЗО ВСЕХ СИЛ напрягаешь руку
2. Напряженной рукой проделываешь те же движения, что и с отягощением. Тоже 7 повторений.
3. После отдыха, делаешь еще несколько подходов

Видишь? Механизм остается тем же. Движение и напряжение.

Только тебе не нужны гантели, штанги и тренажеры. Не нужно время, чтобы доехать до тренажерного зала. Не нужно одеваться, чтобы выйти на улицу и добраться до турника.

Черт возьми, ты даже можешь заниматься в кабинке туалета на работе вместо «перекура».

Надеюсь, идею ты понял?

Точно также можно делать «виртуальные» отжимания, подтягивания и приседания. Вообще, любые упражнения, которые можешь придумать (почитай книги про культуризм). Только если ты совсем далек от культуризма — советую тебе на том и ограничиться, «отжиманиях», «подтягиваниях», и «приседаниях». Просто нужно делать упражнения с сознательным напряжением мышц (таким, чтобы можно было сделать 6-8 повторений).

Откуда это взялось?

Не буду говорить тебе, что я сам это придумал. Это не так. Но у меня ушло очень много времени для того, чтобы понять, как правильно делать эти упражнения.

Первое, с чем я столкнулся, когда задался вопросом «как накачать мышцы без железа» — была вот эта методичка. Идея меня заинтересовала, но мне показалось, что надо что-то там представлять, как-то себя настраивать и все такое. То есть эти упражнения — что-то из разряда эзотерики, веры в себя и визуализации. Затем я стал искать отзывы на эту технику, и мне показалось, что все это чушь.

Но все равно я стал копать дальше…

Затем я узнал, что то, что я нашел — копия главы «Чудо замедленных упражнений» книги «Йога и здоровье» (Есудиан Сальвараджан), где автор описывает все те же упражнения — движения с напряжением. Там автор рассказывает о том, что такую методику давным-давно, в далекой-далекой галактике… использовали йоги. Только если ты решишь почитать эту главу, там будет очень много «левых» слов про «созидающую силу сознания», «веру», «желательно заниматься голым перед зеркалом» и прочую лабудень, которая сильно отвлекает от главного смысла, что нужно делать НЕКОТОРЫЕ упражнения с сильным напряжением мышц.

Короче, я опять ничего не понял.

Позже я наткнулся на информацию о том, что подобный метод придумал (наверно, он не знал про книгу «Йога и здоровье») русский атлет и доктор А.К. Анохин, который он назвал «Волевая гимнастика». Потому что нужно делать упражнения

с сознательным волевым усилием. Можешь погуглить.

Отлично…

А затем, я наткнулся на методику «Хаду» Звиада Арабули (где автор ссылается на некую таинственную самиздатовскую книжку, название которой он не помнит — но мы то знаем, что эта книга «Йога и здоровье»). В четвертый раз я прочитал про одни и те же принципы, только под другим углом зрения и с акцентами на других вещах. И только тогда дошел до смысла.

Короче, идея, про которую я написал тебе в первой главе этой статьи не нова, известна, но несколько сложна для понимания (или для того, чтобы в нее поверить). Мы все считаем, что для того, чтобы прийти в форму надо тратить много времени и денег. Покупать дорогой спортивный костюм, пищевые добавки, абонемент в тренажерный зал.

Но не все упражнения созданы одинаковыми…

Почему это работает?

Как я уже писал выше, если станешь рыться в интернете на тему чушь все это или нет, то можешь подумать, что да. Особенно яро это будут утверждать люди, которые это не пробовали и не поняли. Просто пойми и попробуй.

Если ты думаешь, что это очень простые упражнения, а без труда — не вынуть рыбку из пруда… И что я здесь описал очередную «волшебную» программу для тренировок, то это не так. Это очень сложные упражнения. И если ты попробуешь — то поймешь. Почувствуешь сильное напряжение мышц. Почувствуешь как сложно заставить себя. Поэтому, одним из названий методики и является «Волевая гимнастика».

Если отбросить всякие псевдоэзотерические штуки, то сами упражнения ни чем не отличаются от общепринятых в культуризме. Те же движения с сопротивлением. Как использование эспандера, например. Только в данном случае сопротивление создается за счет противоположных мышц. Например, в примере про упражнение на бицепс — сопротивление создает трицепс. .. За одно, он тоже «качается»!

Просто попробуй сделать, например «отжимания от стенки» (элементарное упражнение), только напрягая мышцы намного сильнее, чем требуется. Как будто тебе нужно «выжать» очень большой вес. Или приседания, только напрягая мышцы так, как будто приседаешь с очень тяжелой штангой. Мышцы поработали? Чувствуешь напряжение? Чем отличается от упражнений с отягощениями? Все еще нужна штанга?

Отзывы

В общем, если ты мне поверишь и решишь попробовать — то почувствуешь напряжение мышц как при посещении спортзала. Сильно перетренироваться не получится. На следующий день ты будешь чувствовать несильную боль в мышцах, либо «тонус».

Недели через две ты увидишь изменения. Опять таки, ты почувствуешь то, что мышцы, раньше «вялые», теперь в тонусе. А также заметный прирост силы и некоторое увеличение объемов. Увидишь, что стал «крепче». Некоторые другие люди тоже это заметят.

Ты достаточно быстро придешь от «очень плохого» физического состояние до «выше среднего». Думаю, что как Шварценеггер с помощью этой методики ты не накачаешься, но хороших результатов силы и объемов добиться можно.

Если ты хилый ботан (вроде меня) — то для начала можно попробовать заниматься четыре раза в неделю, каждый раз минут по 10. Например:

• Понедельник и четверг — жим и подтягивания (3 подхода по 7 повторов), может еще бицепс
• Вторник и пятница — приседания (3 подхода по 7 повторов)

В общем — надеюсь, что эта статья расширила твой кругозор. Если хочешь со мной поспорить, или задать вопрос — пиши в комментариях, буду рад обсуждениям. )))

###

Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

Содержание:

Бытует мнение: чем чаще качаешься, тем лучше. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Как часто качаться: мифы и заблуждения

Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.

Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф. Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Почему нужно делать перерывы в тренировках

Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.

Если вы начинаете путь к идеальному телу, для восстановления требуется не менее суток. Если же говорить о максимальных сроках восстановления, за основу часто принимают цифру в 72 часа (трое суток).

Вы предпочитаете большие веса и интенсивно прорабатываете большие группы мышц? Тогда для восстановления вашему организму потребуется 2-3 дня. Но не стоит увеличивать период отдыха – это снизит эффективность тренировок.

Продолжительность и частота тренировок

Сеты и продолжительность тренировки — важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание.

Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов.

Спортсменам с опытом нужно максимально сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подбираем правильные упражнения

Наиболее эффективные тренировки мышц возможны в том случае, когда программа подобрана тренером в соответствии с уровнем подготовки человека и других факторов (пол, возраст, вес и т.д.). Проработка всех мышц тела достигается при сочетании кардио нагрузок и силовых тренировок.

Силовые тренировки приводят в тонус все мышцы и корректируют пропорции тела. Кардио нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжечь максимальное количество калорий. И пусть силовые упражнения не сжигают много калорий, они способны заметно ускорить обмен веществ.

Питание во время тренировок

Чтобы получить от каждой тренировки эффект, необходимо правильно питаться. Включите в свое меню сложные углеводы — бобовые, картофель, крупы. А после стоит снова дать организму небольшое количество сложных углеводов в сочетании с белком — яйца, рыба, сыр, творог, нежирное мясо.

Перекусить следует за 2 ч до тренировки и через 1,5-2 ч после. Не рекомендуется плотно кушать за час до тренировки или сразу по окончании. Если вы запланировали легкий перекус — стакан кефира или фрукт — приступать к занятию можно уже через час.

Как часто тренироваться

Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.

Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза.

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.

Легкие тренировки каждый день

Если вы хотите поддерживать физическую активность каждый день, то рекомендуем легкие тренировки. Это может быть, например, зарядка или короткая пробежка на 5-10 минут.

Однако такая легкая физическая активность не предназначена для роста мышц. Она нужна для бодрости и вашего хорошего самочувствия.

Восстановление в зависимости от группы мышц

Интенсивность тренировки и количество времени для восстановления зависят от размера мышц. Именно поэтому комбинировать проработку крупных и мелких мышц не стоит. Ведь им нужна будет разная нагрузка и время на отдых.

Советуем выделять отдельные дни для проработки крупных групп мышц, чтобы получить эффективный результат. Маленькие мышечные группы, как бицепс, трицепс, плечевой пояс и другие, быстрее отходят после интенсивных упражнений. Поэтому их можно тренировать чаще.

Обратите внимание, что зачастую проработка крупных мышц требует задействования в работу и мелких. Тренируем грудь — включается бицепс. Имейте это в виду при составлении плана тренировки и восстановления.

Восстановление для новичков

Сколько нужно восстанавливаться, если вы недавно начали качаться? Новички в мире силовых тренировок могут тратить меньше времени на отдых. Так как нагрузка во время тренировок не такая большая, как у профессиональных спортсменов. Меньше стресса для мышц — меньше времени на восстановление.

Спортсменам с минимальным опытом в силовых тренировках потребуется от 1 до 2 дней на восстановление мышц. Когда как более опытным новичкам нужно будет от 2 до 3 дней, чтобы полноценно отдохнуть.

Восстановление для профессиональных спортсменов

Профессиональным спортсменам нужно намного больше времени для восстановления мышц. Поскольку нагрузка на организм в процессе упражнений намного интенсивнее.

Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю. Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться. Советуем грамотно составить тренировочный план и четко следовать ему.

Выстраивайте путь к идеальному телу с умом. Безбашенная каждодневная нагрузка не приведет ни к чему, кроме как к травмам. Успехов в тренировках!

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?
Морин Мэлоун Рецензент: Обри Бейлион 1 июля 2019 г.
Об авторе:
Обри Бейли
Обри Бейли — доктор физиотерапии с дополнительной степенью в области психологии и сертификатом совета по терапии рук. Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. Она — бывший сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту 1-го уровня.
Об авторе:
Морин Мэлоун
Морин Мэлоун — писательница и мастер боевых искусств из Тусона, Аризона. У нее черный пояс по хапкидо и карате, она обучалась многим другим видам искусства, включая бразильское джиу-джитсу и капоэйру. Она увлечена всеми аспектами фитнеса и поддерживает здоровый образ жизни.
Поднятие тяжестей обычно связано с наращиванием мышечной массы, но вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью гимнастических упражнений, таких как отжимания. При отжимании используются мышцы грудной клетки, трицепса, бицепса, четырехглавой мышцы и мышцы кора.
Отжимания — отличное упражнение для груди. (Изображение: Recep-bg / E + / GettyImages)
Совет
Преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Отжимания в первую очередь прорабатывают трицепсы и грудь, но также активируют многие другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.
Увеличение мышечной массы
Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому давлению и начинает использовать новые двигательные единицы. Двигательная единица — это нейрон и связанные с ним мышечные волокна.
Продолжая тренировки, ваше тело начнет развивать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. Это может занять от трех до шести месяцев, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Как быстро это происходит и сколько мышц набирается, сильно различается. Некоторые люди обладают большим генетическим потенциалом для набора мышечной массы. Другие факторы включают вашу диету, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для максимального роста мышц Американский совет по упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов по 6–12 повторений с отдыхом между подходами всего от 60 до 90 секунд.Если повторения слишком легкие, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Увеличьте интенсивность, пробуя более сложные варианты отжиманий.
Предупреждение
Не жертвуйте техникой ради достижения рекомендованных подходов и повторений. Превышение уровня физической подготовки и использование плохой формы может привести к травмам и остановить ваш прогресс. Если вы испытываете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Отжимания: проработанные мышцы
В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания задействуют многие мышцы вашего тела.При выполнении отжиманий целевые мышцы включают большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, советует ExRx.net.
При регулярных отжиманиях основное внимание уделяется грудным мышцам, в то время как отжимания узким хватом смещают акцент на трицепсы. Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепс, четырехглавую мышцу и основные мышцы.
Для отжимания руки следует поставить немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а тело прямо от головы до ног. Опустите тело, согнув руки в локтях; затем поднимите тело вверх, пока руки не станут прямыми.Для отжимания узким хватом сместите руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.
Подробнее: Техника правильных отжиманий
Совет
Хотя ваши отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения, чтобы поразить мышцы, которые напрямую не задействованы в отжимании, например бицепсы, мышцы ног и спины.
Добавьте вес для увеличения интенсивности
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в самом начале, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам могут потребоваться более сложные варианты.
Один из простых способов увеличить интенсивность — это отжиматься с отягощением. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания. Важно, чтобы ваш партнер помогал управлять весами во время упражнений, чтобы они не соскользнули с вашей спины и не травмировали вас. Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с отягощениями. По мере продвижения просто увеличивайте вес.
Увеличивайте вес медленно, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Варианты отжиманий и альтернативы
Если веса не подходят, или вы просто хотите разнообразить свои отжимания, попробуйте другие варианты отжиманий. Например, делайте отжимания с приподнятыми ногами, что позволяет верхней части тела принимать на себя больший процент веса вашего тела.
Еще одна разновидность — отжимания в ладоши. Сделайте обычное отжимание, но в верхней части движения оторвите руки от земли и хлопните их вместе, прежде чем снова поймать себя руками и сделать еще одно отжимание.
Увеличьте диапазон движений и увеличьте сложность с помощью отжиманий с глубиной. Встаньте между двумя слегка приподнятыми платформами, держа руки внутри блоков. Опустите тело и, поднимаясь, подпрыгните руками на платформу.
Опустите тело снова, а когда подниметесь, уберите руки с блоков и приземлитесь обратно на пол. Когда это станет легче, снова увеличьте интенсивность, выполняя упражнение ногами на приподнятой платформе.
Подробнее: Лучшие варианты выполнения упражнения «Отжимания»
Рекомендации по наращиванию мышц
При попытке нарастить мышечную массу возникает соблазн продолжать напрягать себя еще сильнее, пока не увидишь результатов. Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. «Возьмите выходные в тренажерном зале и старайтесь спать по шесть-восемь часов каждую ночь», — советует Медицинский центр Векснера.
Другой психологический и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения.

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?

Отжимания — король упражнений на грудь с собственным весом.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Хотя наращивание мышечной массы чаще всего связано с поднятием тяжестей, вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания. Хотя они в первую очередь нацелены на грудные мышцы (мышцы груди), они также работают с трицепсами, бицепсами, квадрицепсами и кором.

Tip

Да, преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости, в первую очередь прорабатывая грудь и трицепсы, но также активируя другие мышцы рук, плеч, кора и ног.

Основы набора мышечной массы

Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому стимулу и начинает задействовать дополнительные двигательные единицы (нейрон и связанные с ним мышечные волокна).

При продолжении тренировок ваше тело начнет создавать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это может занять от трех до шести месяцев.Но насколько быстро это происходит и сколько мышц вы набираете, зависит от таких факторов, как генетика, диета, уровень гормонов и интенсивность тренировок.

Для максимального роста мышц ACE рекомендует делать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений с 60-90 секундами отдыха между подходами. Если повторения выполняются слишком легко, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Увеличивайте интенсивность, увеличивая вес или пробуя более сложные варианты.

Наращивание мышечной массы с помощью отжиманий

В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания задействуют несколько мышц одновременно.По данным ExRx.net, они в первую очередь нацелены на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу. Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепс, четырехглавую мышцу и основные мышцы. Чтобы сделать отжимание:

1. Старт на четвереньках, руки немного шире плеч.
2. Выпрямите колени так, чтобы вы оказались на высокой доске, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а тело — прямо от головы до ног.
3. Опустите тело, согнув руки в локтях под углом 45 градусов к телу.
4. Поднимите тело вверх, пока руки не станут прямыми.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в первый раз, когда вы станете сильнее, вам потребуются более продвинутые варианты.

Один из простых способов увеличить интенсивность — это отжиматься с отягощением. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания.Важно, чтобы ваш партнер помогал управлять весом при движении, чтобы он не соскользнул с вашей спины и не поранил вас. Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с утяжелителями.

Увеличивайте вес медленно, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.

Tip

Хотя ваши отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения для воздействия на мышцы, которые напрямую не задействованы в отжиманиях, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.

5 вариаций отжиманий для увеличения мышечной массы

Если вес не является вариантом, или вы хотите разнообразить свою рутину отжиманий, попробуйте несколько разных вариантов отжиманий. Вес, безусловно, поможет увеличить вашу силу, но игра с весом тела в разных положениях также поможет нарастить мышечную массу.

Когда вы будете готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, Мэтт Ченг, CSCS, предлагает следующие альтернативы. Они становятся все более сложными, поэтому начните с первого хода и посмотрите, как далеко вы сможете продвинуться по линии.

Движение 1: Отжимания до положения тигра в состоянии покоя

1. Начните с верхней точки отжимания, положив руки прямо под плечи, тело выровняйте по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
2. Сгибая руки под углом 45 градусов от туловища, опускайтесь так, чтобы грудь зависла над землей.
3. В нижней части отжимания опуститесь на предплечья, отжимая пятки назад.
4. Затем вернитесь к самой нижней части отжимания, вернувшись на руки.
5. На выдохе нажмите на землю и завершите отжимание, вернувшись в верхнюю позицию отжимания.

Движение 2: отжимания в шахматном порядке

1. Начните с верхней точки стандартного отжимания, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
2. Приведите руки в шахматное положение, переместив правую руку на несколько дюймов вперед, а левую — на несколько дюймов назад.
3. Удерживая руки в шахматном порядке, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от ребер и опускайтесь к земле, пока грудь не поднимется над полом.
4. На выдохе нажмите на землю и вернитесь к вершине отжимания.
5. После того, как вы закончите свой первый подход отжиманий в шахматном порядке, поменяйте положение рук.
   

Подсказка

В этом варианте вы можете поиграть с расстоянием между вашими вредами, чтобы найти то, что кажется вам наиболее сложным.

1. Станьте на колени и расположите руки немного шире плеч. Руки разверните в стороны.
2. Вытяните ноги прямо за собой, как в стандартном положении.Избегайте провисания бедер и не прогибайте их.
3. Перенесите вес тела вправо и согните правый локоть, прижимая его к ребрам. Ваша левая рука вытянется почти прямо.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь зависла чуть выше пола.
5. На выдохе надавите на правую ладонь и оттолкнитесь вверх и наружу, чтобы вернуть тело в центр.
6. Повторить с противоположной стороны.

Наконечник

«Этот вариант действительно подчеркивает силу одной руки», — говорит Ченг.Обязательно сделайте глубокий вдох, когда опускаете тело, и выдох, возвращаясь в центр.

Движение 4: Отжимания на одной руке

1. Начните с верхней точки отжимания. Сведите руки на несколько дюймов и расставьте ступни на несколько дюймов шире.
2. Положите весь вес на правую руку и оторвите левую руку от земли за спиной или сбоку от тела.
3. На вдохе опустите туловище к земле, балансируя на ногах и правой руке.
4. Как только ваша грудь зависнет над землей, выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения повторений переключитесь на другую сторону.

Подсказка

Ваше тело должно образовывать треугольник или форму штатива, одна рука должна быть выставлена ​​вперед, а ноги широко расставлены позади вас.

1. Начните с максимума отжимания, ноги вытяните за собой, а руки прямо под плечами.
2. Согните руки в локтях и опускайтесь к земле, пока ваша грудь не окажется прямо над цветком.
3. На выдохе со взрывной силой толкнуть в землю.
4. Когда вы отжимаетесь в воздухе, оторвите пальцы ног от земли и вытяните руки прямо перед собой.
5. Когда вы приземлитесь на землю, сразу же делайте следующее отжимание.

Подсказка

Если это движение слишком сложно, вы можете попробовать отжиматься в ладоши, говорит Ченг. Вместо того, чтобы поднимать все свое тело в воздух, держите пальцы ног на земле и хлопайте в ладоши каждый раз, когда вы подходите к вершине отжимания.Как и в случае с суперменом, сразу переходите к следующему повторению.

Другие соображения при наращивании мышц

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, возникает соблазн продолжать работать еще усерднее, пока вы не увидите результатов. Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. По данным Медицинского центра Векснера, возьмите выходные в тренажерном зале и старайтесь спать от 6 до 8 часов каждую ночь.

Другой психический и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить ваш уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения.Так что найдите время для снятия стресса, таких как медитация, йога, катание с пеной или массаж.

Вашему телу нужно топливо для наращивания мышечной массы. Следите за обезвоживанием и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, выбираете здоровую пищу и получаете достаточное количество белка. Согласно данным Университета штата Колорадо, в зависимости от интенсивности вашего распорядка употребляйте от 0,55 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.

Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара и сосредоточьтесь на получении углеводов из фруктов, овощей и цельного зерна. В рекомендуемый рацион входят:

• От 45 до 65 процентов калорий из углеводов
• От 10 до 35 процентов калорий из белка
• От 20 до 35 процентов калорий из жира

Вы на пути к достижению своих целей по наращиванию мышечной массы? Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать свои макросы и сохранять мотивацию

Что касается добавок, соединения, содержащиеся в добавках, также доступны в пище, поэтому сначала измените свой рацион, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Диего.Например, одной из распространенных добавок для роста мышц является креатин. Это вещество, которое вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках и содержится в пище.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — еще одна распространенная добавка, которая содержится в мясе, молочных и бобовых продуктах. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь хорошей диеты, подумайте о добавках для тренировок, которые помогут восстановиться или подготовиться к соревнованиям или соревнованиям.

Укрепляют ли отжимания мышцы?

Укрепляют ли отжимания мышцы? И, в частности, помогает ли 100 отжиманий нарастить мышцы? Это оба хороших вопроса.Мне надоело давать ответ «это зависит от обстоятельств», я решил сделать этот график, чтобы помочь объяснить это наглядно…

Гипертрофия = наращивание мышц Нейронная адаптация = улучшение работы мышц

Линия общей силы — это сумма гипертрофии + нейронной адаптации.

По сути, повышение силы происходит за счет одной из двух систем — гипертрофии или нейронной адаптации. И то и другое может происходить одновременно, но, как показывает график, преобладание одного над другим зависит от продолжительности тренировки мышцы.

Как правило, прирост силы за первые шесть недель тренировок происходит в основном за счет нейронной адаптации. Гипертрофия — это энергоемкий процесс, поэтому организм сначала ищет более легкую адаптацию, прежде чем он начнет тратить драгоценную энергию на наращивание мышц.

Другими словами, наращивать мышечную массу сложно, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь в эти первые шесть недель. Вызов 100 отжиманий составляет 45 дней, что примерно соответствует этому 6-недельному порогу, поэтому простой вывод состоит в том, что для среднего нетренированного человека план тренировок 100 отжиманий не прибавит много, если вообще не прибавит заметной мышечной массы.Однако то же самое можно сказать и о ЛЮБОЙ программе тренировок с отягощениями.

Плюс T

в том, что если увеличение мышечной массы является для вас основной целью, то испытание 100 отжиманий станет идеальной основой, на которой можно сосредоточиться на гипертрофии. Это избавляет от значительной нервной адаптации, а также является здоровым способом повысить сопротивляемость сухожилий и связок, чтобы справиться с более строгой программой тренировок с отягощениями. Он также закрепляет важные модели движений в плечевых и основных мышцах, которые необходимы для более тяжелых тренировок со свободным весом.

Если вы тренированный человек и уже нервно адаптированы к тренировкам с отягощениями, испытание 100 отжиманий, безусловно, может помочь вам набрать массу верхней части тела. Это, конечно, зависит от обычных факторов роста мышц, в основном:

• Устойчивый избыток калорий (калорий на входе> калорий на выходе)
• Достаточный отдых и восстановление
• Прогрессивная перегрузка (достигается путем изменения интенсивности, количества подходов, повторений и / или частоты тренировок).

Даже с учетом всех этих баз, наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт. В идеальных условиях при идеальных тренировках и без стероидов человеческое тело может набрать МАКС около 1-1,5 фунта мышц в неделю. Вы не собираетесь внезапно наращивать мышцы, просто делая несколько отжиманий каждый день. Другие факторы должны иметь место в течение определенного периода времени.

Одна из наших целей в испытании «100 отжиманий» — заставить вас принять отжимания и продолжать выполнять их далеко за пределами формального 45-дневного испытания. Отжимания каждый день на всю жизнь. В эти более длительные сроки вероятность гипертрофии значительна.

Сводка

Большая часть прироста силы в начальной части любой программы тренировок с отягощениями происходит за счет нейронной адаптации. Вы не можете пропустить этот шаг, да и не хотите. По сути, это свободная сила, а кто не хочет быть сильнее?

Отжимания эффективно наращивают мышцы?

Когда

вы, , сделали свое первое отжимание?

Для меня это было давно, когда мне было 7 или 8 лет.Это было в P.E. класс, и я был шокирован тем, насколько это было сложно.

Да, даже с моей маленькой рамой весом менее 100 фунтов я не смог сделать ни одного повторения!

Мои руки с лапшой покачивались повсюду в течение добрых 5-10 секунд, прежде чем я, в конце концов, потерпел поражение.

Было неловко…

К счастью, как и любое упражнение, после практики оно стало намного проще — до такой степени, что я мог относительно легко выполнять серии отжиманий.

Что-нибудь из этого звучит знакомо?

Если подумать, почти каждый хотя бы пробовал отжиматься в какой-то момент своей жизни.

Вероятно, это наиболее распространенные силовые упражнения. Без запрета. Больше, чем подтягивания — или даже приседания / скручивания.

И даже несмотря на то, что доступны более изощренные методы тренировок, некоторые парни по-прежнему используют классические отжимания старой школы для наращивания силы и мускулов.

Однако вы все равно должны спросить себя, действительно ли отжимания эффективно наращивают мышцы?

Чтобы лучше ответить на этот вопрос, я собираюсь внимательно рассмотреть простые отжимания, чтобы вы могли решить, должны ли они быть частью вашей тренировки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Обычно считается, что базовое отжимание — это упражнение на грудь — что-то вроде версии жима лежа с собственным весом.

Однако правда в том, что отжимания больше похожи на полных упражнений для верхней части тела, так как они тренируют не только грудь, но также трицепсы и плечи.

Кроме того, вы также используете свой пресс для стабилизации тела во время отжиманий, а это значит, что он также прорабатывает ваш корпус.

Вот диаграмма, на которой показаны конкретные группы мышц, на которые нацелены отжимания:

Вот почему говорят, что вы можете эффективно тренировать верхнюю часть тела только с помощью отжиманий и подтягиваний, поскольку между этими двумя упражнениями вы задействуете практически все мышцы от талии вверх.

Пределы обычных отжиманий

Итак, теперь, когда мы установили, что отжимания — это довольно комплексное упражнение для верхней части тела — прорабатывающее грудь, трицепсы, плечи, пресс (в некоторой степени) — давайте посмотрим, насколько они эффективны для наращивания реальных мышц.

К сожалению, именно здесь подтягивания часто не оправдываются.

Видите ли, самая большая проблема с отжиманиями в том, что их трудно усложнить, увеличив сопротивление, как это было бы в упражнениях с отягощениями.

Они не уникальны в этом отношении — в конце концов, от этого страдают все упражнения с собственным весом, — но это все же большой знак против них.

Как вы, вероятно, знаете из других моих статей, наиболее эффективный способ развить силу и нарастить мышцы — это постепенно увеличивать сопротивление — процесс, известный как прогрессивная перегрузка.

С отжиманиями это сделать сложно, но точно не невозможно…

Как сделать отжимания более сложными

Возвращаясь к предыдущему пункту, обычные отжимания являются эффективным средством для наращивания силы и мышц. до точки .

И именно здесь они становятся для вас слишком легкими!

Когда вы попадаете в эту точку, они перестают быть сложными и, следовательно, не очень эффективны для продвижения вашего прогресса.

Конечно, когда наступит этот момент, во многом зависит от вашего веса.

Если вы весите 300 фунтов, отжимания, вероятно, будут оставаться сложными дольше, чем если вы весите 150 фунтов.

Но, тем не менее, суть остается в том, что для того, чтобы сделать отжимания по-настоящему эффективным наращиванием мышц, вам нужно найти способы делать их все более сложными.

Давайте рассмотрим варианты.

Вариант №1: Увеличение числа повторений

Это самый простой и распространенный способ усложнить отжимания.

Если вы относительно легко можете сделать 10 отжиманий, в следующий раз сделайте 15.

Если вы можете поразить 20, цельтесь в 30.

Однако у этого метода есть свои пределы…

В определенный момент, довольно рано, не так эффективно просто увеличивать количество повторений, которые вы делаете.

Да, это лучше, чем ничего, но не настолько хорошо, чтобы делать каждое повторение более сложным.

Итак, перейдем к следующему пункту.

Вариант № 2: Добавить варианты

Когда увеличение количества повторений больше не снижает его, одна из следующих вещей, на которые следует обратить внимание, — это сделать само упражнение более сложным.

Видите ли, точно так же, как отжимания на коленях являются более простой версией обычных отжиманий, существует несколько более сложных вариантов стандартных отжиманий.

Сюда входят отжимания в шахматном порядке, алмазные отжимания, отжимания с приподнятыми ногами, отжимания на одной руке и взрывные отжимания, и это лишь некоторые из них.

Включая эти более сложные варианты отжиманий по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете гарантировать, что продолжаете наращивать мышцы месяц за месяцем.

Вариант № 3: Добавить вес

Наконец, есть возможность делать отжимания с дополнительным весом.

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, цель состоит в постепенном увеличении веса , чтобы вы заставляли свои мышцы расти и развиваться.

Но как это сделать с упражнениями с собственным весом?

Простой — вы вкладываете средства в нечто, известное как «жилет-утяжелитель».

Это в значительной степени то, на что они похожи: жилет, который вы носите во время отжиманий, и к которому постепенно добавляете вес.

Преимущество этого подхода по сравнению с тем, чтобы просто положить что-то тяжелое на спину, состоит в том, что он хорошо подходит для постепенного постепенного изменения веса.

Например, как только вы сможете сделать 12 отжиманий с определенным весом, вы можете добавить 5-10 фунтов к жилету, чтобы сделать его более сложным.

Большинство грузовых жилетов вмещают около 40 фунтов дополнительного веса, но я бы порекомендовал этот от ZFOsports.

Вы можете добавить до 60 фунтов дополнительного веса, что позволит вам работать некоторое время.

Вердикт

В конце концов, хотя обычные отжимания без веса, несомненно, имеют свои пределы, это не означает, что нет множества способов сделать их более сложными и эффективными.

Увеличивая количество повторений, экспериментируя с различными вариациями и используя жилет с отягощениями, вы можете сделать отжимания эффективным средством наращивания мышц на долгие годы.

И помните, методы, о которых я говорил выше, можно комбинировать.

Например, вы можете поэкспериментировать с разными вариантами И добавить вес.

Так что проявите творческий подход, продолжайте подталкивать себя, но не соглашайтесь просто выполнять бесконечные подходы обычных отжиманий с собственным весом.

Это не годится, если вы хотите построить большой и мощный сундук.

Отжимания — часть вашей тренировки? Вы нашли их эффективными для наращивания мышечной массы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Как использовать их для наращивания мышц (4 научно обоснованных совета)

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела.Это удобно, относительно легко освоить, и его можно выполнять практически где угодно.

Основными мышцами, прорабатываемыми во время отжимания, будут грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, как показано ниже:

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (независимо от того, выполняются ли упражнения с собственным весом или в тренажерном зале), у меня есть то, что вам нужно. . Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом.А что лучше всего? Все это основано на науке. Для дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Обычно люди думают, что они не могут нарастить много мышц с помощью упражнений с собственным весом.

Что ж, исследования показывают, что это не всегда так.

По крайней мере, для новичков в литературе показано, что он дает прирост в размере и силе, сравнимый с жимом штанги лежа.

Иллюстрируя это, в статье 2017 года был обнаружен аналогичный рост и сила груди и трицепсов между отжиманиями и жимом лежа в течение 8 недель:

Это просто означает, что отжимания — эффективное упражнение, которое вам обязательно стоит использовать. Это можно делать с помощью тренировок с общим весом собственного тела или в дополнение к уже имеющимся тренировкам по тяжелой атлетике.

Но, чтобы эффективно нарастить мышцы с помощью отжиманий, важно, чтобы вы их выполняли и выполняли правильно.То, что большинство людей, к сожалению, просто не делают.

К счастью, в этой статье я покажу вам, как это сделать.

Итак, для начала давайте рассмотрим первый совет.

Хотя существует бесчисленное множество вариантов отжиманий, не все они созданы одинаково.

Если ваша главная цель — нарастить мышцы с помощью отжиманий, то лучше всего придерживаться обоих вариантов:

• Лучше всего активировать целевые мышцы (в основном грудную клетку и трицепс)
• Легче всего прогрессировать сверхурочно

Стандартные отжимания — отличная отправная точка, которую можно легко улучшить со временем.Однако жизненно важно, чтобы вы выполняли их оптимально.

Узкие, ширина плеч и широкие отжимания

У большинства людей сложилось впечатление, что отжиманий широким хватом , которые обычно выполняются с расклешенными локтями, лучше всего подходят для груди. В то время как отжимания более узким хватом с подтянутыми локтями лучше всего подходят для трицепсов.

Однако исследования показывают иное.

Например, в этой статье 2016 года из журнала Physical Therapy Science сравниваются отжимания на ширине плеч, широким и узким хватом:

И как показано на графике ниже…

… отжимания узким хватом с руками, сложенными в форме ромба, вызвали значительно более высокую активацию трицепса И грудную клетку, чем другие руки.

Два других исследования также подтвердили, и предполагают, что это, вероятно, связано с большей горизонтальной аддукцией , которую можно достичь с помощью узкого хвата.

Таким образом, ромбовидный выталкиватель — отличный вариант для внедрения и развития. Отжимания на ширине плеч также являются отличной альтернативой в том случае, если узкий хват вызывает дискомфорт в ваших запястьях и / или локтях.

И если вы хотите уделять больше внимания трицепсу, то, как показано в этой статье 2006 года Лемана и его коллег:

Выполнение отжиманий на набивном или швейцарском мяче значительно повысит активацию трицепсов из-за нестабильной поверхности.

Таким образом, отжимания с набивным мячом и / или отжимания со швейцарским мячом являются хорошими вариантами, чтобы сильнее поразить трицепс.

Но независимо от того, какой вариант отжимания вы выберете, более важен для наращивания мышц , если вы примените следующий совет.

Чтобы постоянно наращивать мышцы с помощью движений с собственным весом, таких как отжимания, вам необходимо улучшать их со временем.

Это та же концепция, что и увеличение веса в упражнении на грудь, таком как, например, жим лежа.В противном случае вы не дадите своим мышцам адекватный стимул, необходимый для продолжения роста.

И для этого вам доступны бесконечные возможности.

Отжимания с отжиманиями с отягощениями — отличный вариант, когда вы постепенно используете более сильные ленты по мере продвижения:

Добавление веса к спине — еще один простой, но эффективный вариант, но у него есть свои ограничения, когда вы работаете с большим весом:

Сокращение времени отдыха, выполнение большего количества повторений, включение повторений с паузой и замедление темпа — тоже отличные варианты.

Я бы порекомендовал вам сделать следующее:

Если вы можете сделать более 20 отжиманий за подход, лучше всего затем перегрузить его одним или несколькими из упомянутых мной методов.

Это необходимо для увеличения интенсивности ваших подходов и лучшей стимуляции роста. И, как и в случае с любым другим упражнением, отслеживайте, как именно вы выполняете его сверхурочно, а затем просто повторяйте это в течение нескольких недель.

Знать, как выполнять упражнения с собственным весом, например отжимания, в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Как я уже упоминал в ходе дискуссии о легком и тяжелом весе, недавнее исследование показало, что:

Когда объем уравновешен, аналогичный рост мышц может быть достигнут при использовании легких и более тяжелых нагрузок.

Однако с более легкими грузами этот кажется применимым только в том случае, если наборы доведены до отказа или очень близки к нему.

Так что это значит с точки зрения наращивания мышц с помощью отжиманий?

Это просто означает, что во время ваших подходов отжиманий вам нужно подтолкнуть каждый подход к точке отказа , а не останавливаться сразу после нее.

Таким образом, достаточно сильно надавив, вы все равно сможете полностью активировать целевые мышцы и обеспечить достаточный стимул для роста.

Это важно для наращивания мышц с помощью отжиманий, поскольку вы, вероятно, будете работать с гораздо более легкими нагрузками по сравнению с чем-то вроде жима лежа.

Наконец, вы хотите убедиться, что вы правильно добавляете отжимания в свой распорядок дня.

Но как вы это сделаете, будет зависеть от ситуации.

Например, если вы сейчас используете тренировки с собственным весом , тогда:

• Выполняйте несколько вариаций отжиманий 2-3 раза в неделю для тренировки груди и трицепсов
• Выполняйте каждый подход почти до отказа, а другой — до отказа (например.грамм. в конце тренировки)
• Сосредоточьтесь на развитии этих вариаций со временем

Напротив, если вы сейчас тренируетесь в тренажерном зале с весами , тогда просто:

• Включите одно или два варианта отжиманий в конце тренировки в качестве завершающего упражнения.
• Это, вероятно, улучшит вашу силу жима лежа, поскольку позволяет лопаткам двигаться в обычном диапазоне движений. Это также добавит больше метаболического стресса к вашей тренировке и позволит вам эффективно накапливать больший объем для груди и трицепсов.
• Простое добавление нескольких подходов отжиманий «алмаз» или отжиманий с набивным мячом в конце тренировки — хороший способ сделать это.
• Опять же, сосредоточьтесь на выполнении этих сетов сверхурочно, используя методы, которые я использовал ранее.

И, наконец, , если вы уезжаете по праздникам или по какой-то причине ваш тренажерный зал закрыт в понедельник (также известный как международный день груди), тогда:

• Вы можете быть уверены, что не потеряете ни одного из своих с трудом заработанных достижений, если вместо этого включите различные упражнения отжимания… 🙂

Итак, подводя итоги видео, следует иметь в виду следующие основные моменты:

Как я часто говорю, если вы хотите добиться наилучших результатов, очень важно выбрать правильные упражнения и их вариации. Но, что еще более важно, вы правильно выполняете и продвигаете их в рамках своей рутины.

И…

Если вы серьезно настроены трансформировать свое тело, то и ваши тренировки, и ваше питание нужно оптимизировать на основе вашей конкретной отправной точки.

Это то, что позволит вам прогрессировать с максимальной скоростью, и именно поэтому тысячи участников достигают невероятных результатов с программами #BuiltWithScience.

В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению по питанию, видеоурокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.

Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой тест для отправной точки ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

На этом мы завершаем эту статью — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Могут ли отжимания сделать вас больше? — Кардио Удар

Скромные отжимания, возможно, самое доступное, удобное и легкое в освоении упражнение с отягощениями из существующих. Это может дать вам отличную накачку и проработать тонны мышц, многие другие прорабатываются вторично. Вопрос в том, могут ли отжимания сделать вас больше? То есть могут ли отжимания помочь вам нарастить хоть сколько-нибудь значительную мышечную массу?

Отжимания, как один из видов тренировок с отягощениями, помогают нарастить мышечную массу.Также как поднятие тяжестей. При правильном выполнении отжимания могут привести к увеличению размеров рук, плеч и груди. Конечно, это займет некоторое время, и ваши первоначальные достижения могут быть лучше, чем более поздние. Но используя методы увеличения интенсивности, такие как тренировка до отказа и медленные повторения, вы можете поддерживать рост мышц на долгие годы и стать намного больше.

Многие говорят, что отжимания полезны для выносливости и общих упражнений, но это все.Что ж, эти люди определенно ошибаются! Тренировки с отягощениями могут привести к набору мышц, если их интенсивность и подход правильные. Ваши мышцы не знают разницы между поднятием тяжестей и упражнениями с собственным весом! Давайте обсудим еще немного.

Отжимания для наращивания мышц

Любой тип силовых тренировок может накачать мышцы. Напряжение во время упражнения вызывает микротрещины в мышечных волокнах, тело восстанавливает их немного толще, и вы становитесь больше.Отжимания обеспечивают целенаправленную нагрузку на некоторые группы мышц, а именно на грудь, плечи и трицепсы . В гораздо меньшей степени отжимания также косвенно влияют на пресс , спину и бицепсы. Сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры обеспечивают стабильность, но это все. Не ожидайте, что они вырастут без целенаправленной работы с ногами.

Насколько хорошо вы можете получить от отжиманий?

Чтобы действительно стал огромным, вам нужно будет посвятить всю свою жизнь тренажерному залу и питанию.Вам, вероятно, понадобится много тренировок с тяжелыми весами и 8+ приемов пищи в день. Это то, что делают бодибилдеры, поэтому они становятся массивными, необходимо 100% приверженность спорту , никто случайно не наберет много мускулов, и это, конечно, непросто.

Так что, конечно, вы не превратитесь в массового бодибилдера-монстра , но количество прироста мышц может быть довольно значительным . Если вы никогда не тренировались с отягощениями, 10-15 фунтов мышц вполне возможно за год или меньше.Если у вас хорошее питание и много белка, вы можете получить намного больше . Для большинства людей результаты 50+ отжиманий в день начнут проявляться уже через месяц.

10-15 фунтов — это не так много, но для парня среднего роста, который, вероятно, составляет 1-2 дюйма на руках, груди и плечах . Подумайте о 10 фунтах говядины в продуктовом магазине, это огромно!

Со временем, если вы продолжите искать способы увеличить свою интенсивность и делать отжимания сложными, вы сможете продолжать расти — вплоть до своего генетического потенциала .

Как стать больше от отжиманий? Сохраняйте интенсивность

Если вы не в форме новичок , всего 20-30 отжиманий в день заставят ваши мышцы расти. Очень быстро этого будет недостаточно.

Вам нужно будет найти способы, чтобы ваша тренировка отжиманий оставалась сложной. Это можно сделать с помощью различных модификаций, которые могут быть внесены в , как вы делаете отжимания.

Некоторые методы увеличения сложности могут быть такими же простыми, как изменение положения руки, более узкое, широкое, вперед или назад.

Кроме того, вам доступны другие варианты, например, использование блоков или ручек для отжимания , подъем ног и многие другие.

Самое главное — сильно напрячься, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше. Если это легко, то это не будет эффективным.

Всегда тренируйтесь до отказа

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли , есть два важных метода , которые вам нужно добавить в свою рутину отжиманий.Первый — обучение до сбой , (другой — более медленные отрицательные , как я доберусь до следующего). Важно сделать все возможное, чтобы добиться максимальной отдачи, выполняя хотя бы один подход отжиманий каждый раз, когда вы тренируетесь. Тренировки до мышечного отказа — хороший способ максимально нагрузить целевые мышцы.

Из-за этого вам не следует доводить до отказа более 3 подходов за одно занятие, особенно если вы тренируетесь ежедневно.Если вы делаете отжимания ежедневно, вам нужно довести до отказа только в последнем или двух подходах.

Конечно, у этого подхода есть свои пределы — особенно когда вы набираете немного выносливости. Как только вы сможете сделать более 100 повторений в одном подходе, вам нужно будет настроить еще несколько вещей, чтобы увеличить сложность.

При этом, если вы можете сделать 100 повторений в первом подходе до отказа, вам будет сложно приблизиться к этому количеству в любых последующих подходах.

Например, я часто могу сделать от 80 до 100 отжиманий в первом подходе до отказа, но во втором подходе (после 2-3 минут отдыха) мне повезло сделать 30 повторений без остановок! Но я знаю, что если дважды подряд довести себя до отказа, I вырастет .

(Супер) Медленные отжимания

Это ваш инструмент номер один для продолжения роста от отжиманий. Если вы можете упасть на пол и без проблем сделать 50, 80 или даже 100 отжиманий, то выполнение сотен больше каждый день будет иметь меньшую отдачу в отношении роста мышц.

Я бы сказал, что 200 в день — это максимальное количество м количество ежедневных отжиманий , которые принесут реальную пользу для увеличения.Это то, к чему вы должны стремиться в первые несколько месяцев.

Вот где отжимания медленнее спасают день, создавая совершенно новый уровень сложности!

Попробуйте установить частоту вращения педалей на 1 секунду вверх, 3 секунды вниз. Если для вас это недостаточно сложно, попробуйте на 3 секунды вверх, на 3 секунды вниз или даже медленнее.

Контролируемое сокращение вызовет больше травм мышечных волокон , чем положительное сокращение, что приведет к гораздо большему росту мышц.Чем медленнее, тем лучше.

Это, вероятно, самый заниженный и наименее известный факт в мире силовых тренировок:

Медленно отрицательные мышцы увеличивают больше мышц, чем положительные (часть движения).

В любом упражнении с отягощениями, приседаниях, жиме лежа и т. Д. Неспособность выполнять отрицательную часть движения медленным и контролируемым образом лишит вас вашего прироста с. Вы, безусловно, можете получить сильнее и лучше в упражнении, выполнив , взорвав и сбросив или быстро опустив его.Но реальное повреждение мышечных волокон — которое приводит к повторному росту и утолщению — происходит, когда вы делаете медленных негативов .

Итак, делайте отжимания медленно, и вы будете продолжать расти довольно долго. Вы можете набрать много фунтов мышц только от отжиманий, особенно если вы выполняете медленные или сверхмедленные повторения.

Другие способы сделать отжимания более эффективными

Должность:

• Поднимите ноги
• Руки на блоках / ручки для отжиманий / перекладину
• Руки (и ступни) на мяче для упражнений (будьте осторожны)
• На одной ноге
• Одна рука
• Стойка с узкими / широкими руками
• Стойка с широкой ногой

Способы увеличения сопротивления:

• Попросите друга лечь на спину (решайте сами, какую использовать девушку или… толстого дядю Джерри)
• Эспандеры — перекиньте через вашу спину и держите каждой рукой.Они доступны с различными уровнями сопротивления.
• Вес в рюкзаке — веса / книги / бутылки с водой и т. Д. Все работает хорошо.
• Жилет с утяжелением — можно купить во многих магазинах спортивной одежды.
• Вот еще несколько.

Множество анекдотических свидетельств…

Я избавлю вас от клише, но в тюрьмах и тюрьмах есть много парней, которые в основном отжимаются (а иногда и подтягиваются) в рядах и менее славных.Но любой, кто когда-либо делал серьезные отжимания, скажет вам, что болезненность, которая может последовать за этим, определенно такая же, как и после тяжелой тренировки с отягощениями .

Отжимания не превратят вас в мистера Олимпию, , но вы определенно сможете набрать серьезных мышц от них.

Не забывайте поддерживать баланс телосложения!

Со всеми этими разговорами о том, чтобы стать крупнее отжиманий, легко сделать ошибку: « упускает из виду » ног! Пожалуйста, не будь таким парнем.Если вы не можете пойти в спортзал, не волнуйтесь, вот тренировка, на которой вы можете тренировать ноги дома, используя упражнения с собственным весом.

Похожие сообщения:

Отжимания и приседания — это не кардио. Вот почему.

Отжимания и приседания или скручивания, безусловно, увеличивают частоту сердечных сокращений, но являются анаэробными или укрепляют мышцы по своей природе. Они не аэробные и не сердечно-сосудистые. Как правило, они выполняются в подходах, а не без перерыва в течение 20+ минут, поскольку это непрактично, потому что они используют непосредственный источник энергии клеток ваших мышц, АТФ, который расходуется очень быстро и требует нескольких минут для восполнения.Таким образом, хотя отжимания и приседания будут иметь много преимуществ, они не будут сжигать столько калорий и не будут иметь такую ​​же пользу для сердца и легких, как кардио.

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю свой подход «PPM» (отжиманий в минуту). Поставьте рядом часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты.Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов за плечами. Чтобы занять немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода. Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день

Можете ли вы нарастить мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты ежедневного выполнения 100 отжиманий.

Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.

Но вы, возможно, спросили себя — что бы произошло, если бы вы делали 100 отжиманий каждый день ?

Вы бы нарастили мышцы? Набраться сил?

Ну, есть пара возможных исходов. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

Что будет? В списке от наиболее вероятного до самого маловероятного:

1. Вы научитесь лучше выполнять отжимания

Прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вам лучше научиться делать 100 отжиманий. Это почти все. Не ожидайте, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы.

Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то это не так уж и важно.

Почему так? Наши тела очень адаптивны. Если вы регулярно подвергаете свои мышцы однотипному стрессу, они привыкают к нему и перестают расти в размерах и сильнее. Более 30 повторений отжиманий в подходе ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными числами, ознакомьтесь с руководством по созданию дома побольше сундука.

2. У вас развивается мышечный дисбаланс

Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном типе упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц.Хорошая программа тренировок направлена ​​на то, чтобы задействовать все основные группы мышц для построения функционального баланса. Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже нужно тренировать. Даже если вам сложно увидеть это в зеркале.

Вот почему вы всегда должны стремиться к тому, чтобы толкать и тянуть одинаково. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.

3. Вы перетренируете грудь и трицепсы

Если вам сложно выполнить 100 отжиманий , то после этого вашим мышцам потребуется некоторое восстановление.Для максимального увеличения силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, заскучать и, возможно, даже рискуете получить травму.

Если 100 отжиманий не сложны для вас , то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость. Это не приведет к чрезмерной тренировке и даже значительной накачке мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)

Если вы начальный новичок, то ваши мышцы действительно будут болеть от всех толчков.На второй неделе вы начнете ощущать изменения в руках, груди и мышцах кора. Вы можете набраться сил и увидеть хороший рост мышечного тонуса верхней части тела.

Но скоро все достигнет плато … и потеряет свое предназначение.

Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, вот что вам следует делать вместо этого:

1. Изучите эти 4 упражнения, которые активируют все ваше тело.

Отжимания , Подтягивания , отжиманий. , и Приседания для активации всех основных групп мышц.Таким образом вы сможете добиться наилучших результатов в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.

---

Получите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышц дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!

---

2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки для всего тела и делайте их регулярно каждую неделю.Просто продолжайте добавлять больше повторений, когда становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет …

3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые вы можете выполнять дома

В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные к любой цели. Вы можете выбрать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активирует каждая тренировка. Загрузите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.

4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите слишком быстро адаптироваться.В идеале вы должны задействовать более крупные группы мышц — руки / грудь, спину, ноги и корпус в отдельные дни недели или выполнять различные тренировки всего тела 3 или более раз в неделю.

Хотите, чтобы план тренировки начинался прямо сейчас? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .