Как определить суточную норму калорий?

Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания.

Зачем нужно считать калории?

Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.

Вспоминаем алгебру

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

• Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

• Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

• Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
• Тренировки  1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
• Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
• Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
• Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Что дальше? Определитесь с целью:

1. Хочу похудеть.
   Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
2. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
3. Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

• Белки: 40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.   Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек

Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше.

Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория — это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).

Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

1. Пища, содержащая белки , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
2. Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
3. Углеводы должны составлять основу вашего меню — не менее 45-65% в день.

Суточная калорийность рациона

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

• Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет — 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
• При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет — 2800, 31-50 — 2600, после 50 — 2400.
• Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 — 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

• При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет — 2000 ккал. , после 25 и до 50 — 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
• При средней активности: с 18 до 25 — 2200, до 50 — 2000 ккал., в возрасте от 51 года — 1800 ккал.
• При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет — 2400, с 26 до 50 — 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности.

Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин : 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст).
Формула для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст).

• при малоподвижном образе жизни — 1.2;
• при легких физических упражнениях несколько раз в неделю — 1.375;
• при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю — 1.55;
• при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе — 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9. 6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Рацион для худеющих

• Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
• Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре — в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
• Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
• Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть — сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально — на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

Вид физической нагрузки	Женщины	Мужчины	Потеря килокалорий на 1 кг веса
Езда на велосипеде	230	295	3. 5
Гольф	174	222	2.6
Настольный теннис	360	460	5.5
Гребля	725	925	11
Бег	535	684	8
Катание на коньках	304	388	4.6
Футбол	390	500	6.4
Аэробика	470	590	5.4
Танцы	415	540	6.5
Прыжки через скакалку	450	530	7.7
Бег на лыжах	754	962	11.4
Плавание	580	740	8.8
Большой теннис	405	518	6.2
Ходьба	203	255	3

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека и стараться не превышать их. Норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. Детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, не относится к тем, кто предпочитает заниматься физкультурой и в старости! У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Не забывайте, что продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их «качество». Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать — неважно. Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира. На жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы — не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей

Дети
от 6 месяцев до 1 года	800
от 1 года до 1,5 лет	1330
1,5 — 3 лет	1480
3 — 4 года	1800
5 — 6 лет	1990
7 — 10 лет	2380
11 — 13 лет	2860
Юноши 14 — 17 лет	3160
Девушки 14 — 17 лет	2760
Взрослые
Беременные женщины	3200
Кормящие матери	3500
Студенты (мужчины)	3300
Студенты (женщины)	2800
Спортсмены: мужчины	4500 — 5000
Спортсмены:женщины	3500 — 4000
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом	4500 и более

Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста

Группы населения по интенсивности труда	Возраст	Мужчины				Женщины
		Большие города	Небольшие города и села	Большие города	Небольшие города и села
						большие города	небольшие города	большие города	небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
Люди пожилого возраста	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
	старше 70	2200				2000

Чтобы вести привычный образ жизни и при этом не набирать лишние килограммы, полезно учитывать все потребляемые калории. Норма потребления калорий в день определяется в зависимости от возраста, пола и вида деятельности человека. Рассчитать ее конкретно для каждого человека можно по нескольким формулам, но придерживаться полученного числа способны не все. На самом деле, правильное питание по калориям не только помогает похудеть, а и нормализует работу всего организма, поэтому рекомендуется абсолютно всем.

Желающие избавиться от тяжести своего веса и некоторых болезней обязательно должны пересилить себя и попробовать давать организму только нужное количество энергии.

Что такое калории?

О калорийности продуктов слышали абсолютно все, но не каждый все еще имеет представление, что же такое калории. В классическом понимании это Каждый потраченный Джоуль равен 4,2 Ккал. Источниками калорий являются белки, углеводы и жиры. Первые, попадая в организм, сразу же распадаются на аминокислоты и при потреблении в большом количестве вызывают прирост мышечной массы и увеличение печени. Углеводы являются основным источником энергии и в организме преобразуются в глюкозу и в основном складируются в мышцах и печени «до лучших времен». Жир же, попадая в организм, усваивается только на 0,1 часть, а все остальное сразу откладывается в лишний вес. Почему происходит именно так? Да потому, что в 1 грамме белков и углеводов имеется 4 Ккал, а в аналогичной части жира — 9 Ккал. Конечно, исключать жир из рациона полностью нельзя, ведь только он обеспечивает человека важнейшими макроэлементами.

Поддержать организм в тонусе можно, правильно распределяя доли потребления между белками, жирами и углеводами, а не только при подсчете нормы калорий в день.

Потребности мужского организма

В состоянии покоя мужчине требуется меньше энергии, чем женщине, но ни один здоровый человек не проводит каждый свой день только в постели. В зависимости от активности и возраста норма калорий в день для мужчин колеблется от 2000 и выше.

Так, при минимальных физических нагрузках расход энергии, соответственно, минимален, а значит, и получение ее должно быть аналогичным. Для мужчин в возрасте более 50 лет при этом достаточно 2000 Ккал. Для представителей сильного пола моложе — 30-50 лет — достаточно 2200 Ккал, а для молодых парней 19-30 лет — 2400 Ккал. В общем, чем моложе организм, тем выше у него метаболизм и потребность в энергии.

Если мужчина имеет умеренную физическую нагрузку в работе или при сидячем образе жизни регулярно посещает спортивные секции, то потребление его калорий должно быть в следующих пределах:

• >50 лет — 2,4 тыс. Ккал;
• 30-50 лет — 2,6 тыс. Ккал;
• 19-30 лет — 2,8 тыс. Ккал.

Норма калорий в день для активных представителей сильного пола в разном возрасте выше на 200 Ккал, чем в предыдущем варианте.

Потребности женского организма

Для активного образа жизни женщинам необходимо намного меньше энергии, чем мужчинам. Кроме этого, женский организм очень неохотно расстается с имеющимися «запасами» в виде жировых отложений, поэтому дамам следует намного строже следить за количеством и качеством съеденного.

Итак, норма калорий в день для женщины с малоподвижным образом жизни также зависит еще и от возраста. Чем старше дама, тем медленнее ее метаболизм, а значит, потребность в энергии сокращается. Представительницам слабого пола при минимальной подвижности в возрасте более 50 лет требуется всего 1600 Ккал в сутки. В возрасте 30-50 лет потребность составляет 1800 Ккал, а в 19-30 лет — 2000.

Умеренная физическая нагрузка увеличивает норму калорий в день для каждого возраста на 200 Ккал. К данной категории следует отнести женщин с сидячей работой, но иногда посещающих спортивный зал или выезжающих на природу для активного отдыха.

Регулярные физические нагрузки требуют соответственного потребления энергии организмом. В данном случае средний показатель следует увеличить еще на 200 Ккал. Конечно, не следует считать, что такие числа будут идеальными для каждого конкретного случая. Приведенные выше нормы являются лишь усредненными показателями, и определить суточную норму калорий для каждого человека точно можно, только учитывая его индивидуальные особенности — вес, рост, образ жизни, возраст и так далее.

Нормы при беременности

Норма потребления калорий в день для женщин в период беременности должна рассчитываться отдельно от приведенных выше стандартов. Худеть в это время строго запрещено, но и есть «за двоих» тоже нельзя. Последнее чревато излишним набором веса, который будет мешать нормальному течению беременности и родовой деятельности, да и к тому же от него потом будет сложно избавиться.

Калорийность пищи при этом должна учитывать срок беременности. В самом начале, на первых месяцах вынашивания малыша, следует потреблять в день приблизительно 2500 Ккал, постепенно увеличивая норму к концу срока до 3200 Ккал. После родов резко снижать калорийность рациона нельзя, ведь наступает период кормления грудью, когда малыш потребляет все необходимое для жизни и развития именно от матери. В этот период следует составлять меню на 3500 Ккал в сутки.

Подростковые нормы

Во время полового созревания организм детей требует больших энергозатрат. В это время очень важно регулярно и полноценно питаться, поскольку организм очень склонен к появлению гастрита, гормональному и иммунному сбою, а также отложению лишнего жира. При низкой активности норма калорий в день не должна превышать 2000 Ккал. Активные юноши нуждаются в регулярном потреблении 2,2-2,5 тыс. Ккал, а девушки — 1,8-2,2 тыс. Ккал.

Нормы для детей

Для полноценного развития малыша норму его калорий следует увеличивать каждые 6 месяцев. В среднем малышам 1-2 лет требуется 1,2 тыс. Ккал, а в возрасте уже 2-3 лет — 1,4 тыс. Ккал. Ребенок дошкольного возраста должен потреблять минимум 1,8-2 тысячи калорий, а школьники к 13 годам должны прийти к норме подростков, приведенной выше.

Очень важно, особенно в детском возрасте, из чего поглощаемая энергия была получена. Если в день ребенок будет потреблять всю свою норму только из конфет или выпечки, никакой пользы организму такие калории не принесут. Кроме этого, при расчете нормы следует учитывать и нагрузки ребенка — как умственные, так и физические.

Качество пищи

Рассчитать норму калорий в день не трудно, а вот сделать при этом питание еще и сбалансированным получается не всегда. Чтобы организм получал только полезные калории, следует обогащать свой рацион некрахмалистыми овощами, свежими фруктами, рыбой, нежирным мясом и другими полезными продуктами. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, жиров и углеводов должно быть следующим — 1:1:4. Для мужчин суточная потребность в питательных веществах соответственно составляет 65-120 г, 70-155 г и 250-590 г. Для женщин в сутки необходимо минимум 60 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов.

Наиболее точная формула

Расчет нормы калорий в день по формуле Миффлина-Сен Жеора впервые был осуществлен в 2005 году, когда и был изобретен. На сегодняшний день такой вариант считается наиболее точным для взрослых людей и не учитывает только соотношение жира и мышц в теле.

Чтобы получить норму для мужчин, необходимо умножить свой полные вес в кг на 10, прибавить к результату помноженный на 6,25 свой полный рост в см и отнять от этого свой возраст в годах, умноженный на 5. К результату нужно прибавить еще 5 и остается только учесть степень физических нагрузок.

Для женщин формула выглядит немного иначе в самом конце. Когда будет учтен вес, рост и возраст вместо прибавления к результату 5, нужно отнять 161.

Данные коэффициента

Коэффициент активности учитывается путем умножения на полученное число. Для минимальных нагрузок он составляет 1,2; для легких — 1,375; для средних — 1,4625; для повышенных — 1,55. Если человек тренируется ежедневно, то умножать результат следует на 1,6375. В случае особой интенсивности занятий — на 1,725, а при тяжелых ежедневных тренировках или сложной физической работе — на 1,9.

Формула с погрешностью

Отклонения от действительности при данных расчетах составляют приблизительно 5%. Такая погрешность простительна, поскольку формула была выведена более 100 лет назад.

Согласно ней для мужчин следует умножить полный вес в кг на 66,5, прибавить к результату 13,75 и умноженный на 5,003 точный рост в см. Полный возраст умножается на 6,775, и результат отнимается от полученного ранее числа.

Для женщин вес умножают на 9,563, рост — на 1,85, а возраст на 4,676. Отдельно прибавляемое число — 655,1.

Чтобы узнать, сколько калорий в день норма для каждого человека, после расчетов результат также нужно умножить на коэффициент нагрузки.

Формула Всемирной организации здравоохранения

В данном случае формулы отличаются не только для полов, а и для возрастов. Так представительницам слабого пола в возрасте до 30 лет необходимо умножить свой полный вес на 0,062 и прибавить к результату 2,036. После этого полученное число умножается на 240 и коэффициент активности.

Для дам до 60 лет умножить вес нужно на 0,034 и прибавить к нему 3,538. Далее аналогично.

Для тех, кто старше 60 — умножить вес на 0,038 и прибавить к результату 2,755.

Для мужчин формула аналогичная, меняется только пара чисел. Итак, до 30 лет — вес умножить на 0,063 и прибавить 2,896. После этого умножить результат на коэффициент и 240.

Мужчины до 60 лет — умножить на 0,484 и прибавить 3,653.

Старше 30 — умножить на 0,491 и прибавить 2,459.

Самый неточный вариант

В данном случае необходимо полный вес умножить на 21,6 и прибавить к результату 370. Формула универсальная для всех, поэтому и считается самой неточной.

Чтобы рассчитать норму калорий в день для похудения от полученного любым способом результата нужно всего лишь отнять 10%. Если избыточный вес в организме более 30 кг, то можно отнять 20%, но не более. Такое сокращение нормы способствует безопасному похудению без вреда для организма.

Не навредит при похудении и наличие разгрузочных дней, но только голодать при этом строго запрещено. Разгрузкой считается минимизация потребленных калорий. В такие дни можно полностью перейти на гречку, например. Есть ее небольшими порциями каждые пару часов, и пить зеленый чай. Основными правилами здорового рациона являются:

• потребление большего количества калорий в первой половине дня;
• потребление достаточного количества сырой растительной пищи, богатой клетчаткой;
• периодическое следование правилам раздельного питания, если это возможно;
• потребление крахмалистых овощей и сладостей на завтрак или обед.

Важно понимать, что ярым приверженцем раздельного питания становится не обязательно, достаточно просто соблюдать основные рекомендации по сочетанию продуктов. Также помнить, что крахмал и глюкоза хорошо усваиваются, только если после их употребления идут физические нагрузки. Даже, казалось бы, легкий овощной салатик из картофеля, моркови, свеклы или кукурузы на ужин может принести лишние килограммы.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Конференция » Похудение и диеты» » Похудение и диеты». Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Обсуждение

расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)

Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что…

Обсуждение

когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)

я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода

потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов

а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время

поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия

но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)

я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)

По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.

Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.

Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить — Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

о жирах. — посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день. Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в…

Обсуждение

жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков — столько же, если есть серьезные физические нагрузки — до 2 грамм на кило веса. Остальное — углеводы до необходимой калорийности рациона.

Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока.

Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня — электровеник:))

в интернете поищите калькулятор BMR — их полно в сети. Есть общий — там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный — там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа — это 1.2.

У меня при весе 65 кг и росте 175 — норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.

Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты — только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать — еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается — то увеличить.

UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо — «легкие» и «тяжелые» нагрузки слишком уж субъективные понятия. Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: — посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.

Обсуждение

Они че — экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может «завесить» и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически — то же, что и забесплатно в инете

А смысл:))) В человеческом организме ничего не «горит» :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит.

Вопросы по поводу поддержания оптимальной массы тела все чаще стали волновать мужскую половину человечества. Ибо не только женщины мечтают выглядеть стройными, красивыми, подтянутыми. Для того чтобы мужчина был сильным, энергичным и способным выполнять любую работу, необходимо приложить усилия для составления правильного рациона. Ведь здоровая пища поможет любому человеку мужского пола насыщаться энергией. Какое количество калорий в день для мужчин является нормой?

Стоит отметить такой факт, что в молодом возрасте численные показатели израсходованной энергии будут отличаться в сторону увеличения, это отличает молодежь от представителей старшего поколения.

Мужчинам требуется более существенный запас питательных веществ, чем женщинам.

Физиологические показатели

Чтобы поддерживать свою массу тела в оптимальном объеме, следует сделать подсчет поглощенных за день ценных веществ. Так утверждают диетологи всего мира. Для этого надо избавиться от ненужных килограммов, полученных в течение дня. Тем самым можно обеспечить приток необходимых данных и начать процесс похудения.

Самое интересное состоит в том, что разрешенная питательность продуктов для мужчин и женщин будет совершенно разной. Даже при одинаковом весе с мужчиной для женщины необходимое количество калорий в день меньше. Представитель сильного пола в сутки должен получать до 2500 ккал. А женщины должны употреблять их около 2000 единиц. Основанием для такого разграничения будет разная физиология. Ведь у мужчин метаболические процессы протекают несколько быстрее. По этой причине похудеть для мужчин не так трудно, как для слабой половины человечества.

У людей мужского пола, как известно, мышечная масса тела намного больше. Ей необходимо постоянное и усиленное питание для поддержания стабильного индекса.

Мужчины употребляют больше белковой пищи. В несколько увеличенном объеме она должна иметься в привычном рационе людей, активно занимающихся определенным видом спорта или привлеченных к физическому труду.

Жировые отложения у людей противоположных полов заметно отличаются. Об этом скажут разграничения по типам. Любой человек слышал определение «мужского» и «женского» вида ожирения. У сильного пола можно наблюдать отложения в области живота. Активные физические занятия и упражнения помогут легко справиться с этой проблемой.

Некоторые особенности

Вопрос по поводу того, сколько калорий нужно употребить мужчине, не так важен для них. И достигнуть результата бывает намного легче. Правильная организованная диета совместно с вычислением питательности блюд быстро покажет свои результаты. Ненужные килограммы уже через несколько дней начнут покидать тело, и человек приобретет былую статность и легкость.

Нормы похудения у сильной половины человечества определяются следующими данными.

Месячная норма должна составлять 4 кг, у слабого пола она должна быть вдвое меньше. Объясняется это физиологией: женщины от природы склонны накапливать большее количество жиров, ведь они вынашивают, рожают и кормят детей, поэтому освободиться от ненужных килограммов для них более проблематично.

Мужчины быстро набирают массу тела и так же легко от нее избавляются. Эта особенность предоставляет безграничные возможности. Однако чтобы мужчина не ощущал дефицита в энергии, численность калорий необходимо постоянно подсчитывать. Это также поможет избавить его от лишней массы тела.

Антропометрические показатели останутся прежними, если ежедневно поглощать такое число этих энергетических единиц, которое будет соответствовать возрастным нормам, половой принадлежности и общему ритму жизни. Изменение цифр в одну из сторон приведет к неблагоприятным результатам.

Калорийность блюд и возраст

Чтобы подсчитать численные показатели поглощенных единиц в день, необходимых для обеспечения полноценной работы и деятельности, важно определить их конкретное количество, соответствующее каждому человеку в отдельности.

Для обеспечения энергией и правильного выбора питательности блюд часто используют специальные таблицы, разработанные диетологами. Известно, что юноше потребуется значительно больше энергии, чем пожилому мужчине.

Калории и образ жизни

Определение числа этих единиц напрямую зависит от увлечений и образа жизни мужчины. Так, активно занимающимся спортом подобает включить в свой рацион наибольшее число ценных с точки зрения питательности блюд.

Люди, большую часть времени проводящие в статическом положении, должны вычесть из ежедневного рациона определенные данные. Полученная сумма и определяет коэффициент питательности. Так, умеренные физические нагрузки типа приусадебных работ должны основываться на прибавлении ежедневно по 200-400 ккал в день, учитывая основной вес.

Калорийность блюд мужчин, формула расчета

В настоящее время существует большое разнообразие таблиц, касающихся правильного высчитывания этих важных показателей. Необходимое количество калорий в день не определяется лишь стандартными нормами в 2500 ккал, ведь организм каждого человека неповторим и индивидуален. Чтобы подсчитать такой показатель, важно обратить внимание на формулу:

• 18-30 лет: (0,063 × вес + 2,9) × 240 × индекс физической инициативности;
• 30-60 лет: (0,05 × вес + 3,65) × 240 × индекс физической инициативности;
• старше 60 лет: (0,05 × вес + 2,46) × 240 × индекс физической инициативности.

Такие расчеты помогут вычесть, сколько калорий нужно мужчине для соответствия оптимальной жизнедеятельности. Поддержание подобных сведений каждый день поможет сохранить массу тела в допустимых пределах, и фигура останется прежней. Небольшие трансформации в одну из сторон приведут к нежелательным изменениям в габаритах.

Необходимое количество калорий в день и их подсчеты нужно комбинировать с активными движениями, занятиями спортом и регулярными тренировками. Мужчинам поддерживать массу тела не так трудно, ведь метаболические процессы в их организме проходят намного быстрее, чем у женщин.

В целях поддержания стабильной массы тела многие диетологи рекомендуют каждый день представителям сильного пола употреблять достаточное количество белковой пищи, которая способствует увеличению массы мышц в их организме. А их рост, как известно, способствует большим расходам энергии.

Каждый день следует контролировать поступающие через пищу жиры. Рекомендуется сократить продукты животного происхождения и фастфуда.

Хорошие результаты дает регулярное употребление злаковых, продуктов с клетчаткой в составе, отрубей. Они насыщают организм не только нужными витаминами, но и ценными углеводами, обеспечивающими энергетический запас на весь день. Для поддержания стабильного веса представители мужской половины человечества должны включать в свой рацион значительный объем фруктов и овощей.

Присутствующие плюсы и минусы

Достоинства подсчета питательной ценности:

1. Рациональный подход. Необходимые ограничения поступающих с продуктами питания калорий будут способствовать сжиганию накопленных ранее жиров.
2. Выбранная программа действует безупречно: в результате можно поддерживать габариты человека в прежних границах и при этом облегчать самочувствие мужчины.
3. Воспользоваться системой подсчетов можно любому мужчине, особенно имеющему проблемы с излишней массой тела. Фиксирование калорийности съеденных блюд в специальном дневнике поможет взглянуть на систему своего питания другими глазами. Это предотвратит переедание и лишний вес.
4. Помогает контролировать объем съеденных блюд и их питательную ценность.

Недостатки:

1. Не каждый человек согласится постоянно рассчитывать питательную ценность блюд.
2. Необходимость привлечения силы воли в доведении начатого дела до логического завершения.
3. Боязнь не выдержать суровую на первый взгляд диету.
4. Подобные таблицы оставляют шанс людям, питающимся не совсем здоровыми продуктами, делать выбор в их пользу. Речь идет о жирных, жареных блюдах, не приносящих никакой пользы для человека.

Таким образом, для поддержания оптимальной массы тела и обеспечения организма важной энергией нужно определить норму питательной ценности. Следует активно заниматься спортом, помогающим поддерживать тело в нужном русле. Все перечисленные рекомендации помогут добиться замечательных результатов.

Суточная норма калорий: калькулятор для женщин и мужчин онлайн

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров. От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
• если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

• без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
• дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
• достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы. Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы, но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

• в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
• мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
• если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность, ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

• в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
• когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
• если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

• норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет ;
• 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
• мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста.

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраста:

• совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
• малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
• дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
• в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
• рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий. Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитета. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия, которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

 

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно. Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ, из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки. Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Как рассчитать дневную норму калорий для женщин

Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.

Дело в том, что когда организм не получает в день достаточного количества энергии, он начинает запасать ее в виде жировых отложений на случай стрессовых ситуаций, голодовки. При наступлении той самой голодовки эти запасы жира расходуются самыми последними, а сначала организм сжигает мышечную ткань. Таким образом, визуально объемы уходят, но не за счет жира, тает мышечная масса. Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и нарушать баланс поступаемых с пищей питательных веществ.

Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, думая, что так можно быстрее похудеть. При этом практически никогда не достигается желаемый результат. Согласно рекомендациям диетологов, чтобы комфортно сбрасывать вес, необходимо сократить количество потребляемых калорий примерно на 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от дневной нормы, но для этого нужно знать свою норму калоража в день.

Аналогично людям с недостаточной массой тела зачастую сложно набрать необходимую мышечную массу. Если просто есть пищу больше обычного объема, килограммы начнут набираться, но все неизрасходованные калории перейдут в жировые запасы. Формируются жировые отложения, что чревато повышением уровня холестерина и другими проблемами. Неравномерное потребление килокалорий нарушает метаболизм в организме. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Усреднено было определено, что в сутки взрослый человек должен потреблять не менее 1200 ккал. Мужчины тратят намного больше энергии, чем женщины, поэтому и пищи потребляют больше. Конкретное значение дневной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса, климата места проживания, телосложения, интенсивности физических нагрузок.

Сколько калорий в день нужно человеку? — Как питаться правильно? — Здоровое питание

Люди, перепробовавшие в борьбе с килограммами многочисленные диеты, раньше или позже приходят к правильному питанию и подсчету суточной калорийности. Действительно, на этой системе происходит комфортная коррекция веса, предусмотрены минимальные ограничения и достигается стабильный результат. Как же рассчитать, сколько калорий в день необходимо употреблять ежедневно?

Вспомним математику

Для начала уточним, что питательная ценность продуктов и их суточное потребление измеряются в килокалориях (ккал). Большинство популярных формул отталкиваются от базовой калорийности – значения, которое организм затрачивает в состоянии покоя. Даже если человек в течение дня не сделает ни одного движения, его организм продолжает функционировать. Сердце бьется, кровь перегоняется по сосудам, и органы продолжают выполнять свою работу. Для выполнения этой работы необходимо затратить энергию, что и будет базовой нормой калорий.

1. Формула ВОЗ — официальный научно обоснованный источник.

Дневная калорийность равна:

(К_в х вес_кг + К_ов) х 240 х К_фа.
К_в – коэффициент возраста

К_ов – коэффициент обмена веществ  

К_фа – коэффициент физической активности, одинаковый для мужчин и женщин 

                                                             

 

 

 

2. Формула «Миффлина – Сан Жеора» – один из наиболее популярных способов расчета. Хорош для расчета базовой калорийности, но имеет один существенный недостаток. Формула не учитывает физическую активность.

Мы рекомендуем исходное значение умножать на 1,3; 1,5; 17 – в зависимости от образа жизни (1,3 – сидячий; 1,5 – умеренно активный; 1,7 – при физически тяжелом труде или спортивными силовыми нагрузками).

Дневная калорийность равна:

для женщин 9,99 х вес_кг + 6,25 х рост_см – 4,92 х возраст – 161
для мужчин 9,99 х вес_кг + 6,25 х рост_см – 4,92 х возраст + 5

3. Самая простая формула, которая не требует сложных расчетов:

Дневная калорийность равна: вес_кг х 28 – для мужчин; вес_кг х 24 – для женщин.

Воспользоваться можно любой из формул.

Оптимальный коридор калорий

Тот цифровой показатель, который получился после расчета, – это идеальная норма калорий на день. Придерживаться точной цифры в течение долгого времени практически нереально, поэтому существует понятие – коридор калорийности. К полученному значению +/– 200 ккал и даст ориентир для составления суточного меню по нашему калькулятору калорий.

Людям с избыточной массой тела сложно резко перейти к рекомендуемому коридору калорийности. Советуем высчитать базовую калорийность с нынешним весом. Это будет исходная точка. Каждые 2-3 недели отнимайте от этого показателя 10%, пока не дойдете до желаемого суточного показателя.

Еще один вариант – на наш взгляд он самый простой, эффективный, понятный и оптимальный для применения. Ведите дневник питания 1-2 недели в привычном вам режиме питания. Взвешивайтесь раз в неделю и смотрите за динамикой веса. Ваш коридор калорийности для мягкого снижения веса будет лежать в пределах 80% – 90% от среднесуточной текущей калорийности. 

Но какие бы вы расчеты не применяли – помните важное правило: нельзя придерживаться слишком низкой калорийности. В разных источниках вы найдете разные цифры, от размера базовой нормы калорий до точной цифры в 1200 ккал. Долго держать калорийность ниже этого предела – значит подвергать себя опасности снижения скорости обменных процессов. И тогда наступит такой момент, когда вы будете полнеть даже от взгляда на капустный лист.

Считайте калории правильно, держите оптимальный коридор калорийности и будьте стройными, здоровыми, красивыми!

Как рассчитать свою норму калорий? — CMT Научный подход

BMR (Basal metabolic rate)** — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку «существовать», ничего не делая. Хороший пример — коматозное состояние.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет неспортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа,поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не тренируется по 1-2 часа в день 3 раз в неделю.

TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).

Частота приёмов пищи не важна

Не важно,едите ли вы три раза в день по 600 ккал или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий.
Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в вашем питании и содержания волокнистой пищи.
Чем больше вы потребляете белка, углеводов и клетчатки — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Сложные термины?
Ниже формулы, в которых они используются. Там всё гораздо проще.

Это зависит от множества параметров:

• возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
• вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно)
• физиологический статус (здоровый, болеющий,травмированный, беременный или растущий организм)
• гормоны
• уровень спортивной активности
• дневная активность
• рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

• 26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
• 31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
• 38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни

Для занимающихся силовым тренингом (атлеты) — количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

• 41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
• 50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены формулы, которые помогут подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в Рунете.
Проблема в том, что она основана на исследовании,в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад(1919), и она дает большее количество калорий, чем нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Больше подходит для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между разным процентом жира. Считается, что эта формула тоже завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение дневной калорийности, умножьте полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

• 1.2 — сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
• 1.3-1.4 — легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
• 1.5-1.6 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1.7-1.8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1.9-2.0 — экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность пищи, из-за чего получают неправильные цифры.

Далее определитесь с целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отнимать или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

• чтобы набрать массу прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
• чтобы потерять вес отнимите 10-20%

Далее наблюдайте за изменениями в плане веса и объемов и, при необходимости, вносите корректировки.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20.
Организму наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

Белок

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг — 1.5-1.8 г/кг
Тренировки на выносливость — 1.4-1.8 г/кг
Молодой, растущий организм — 1.8-2 г/кг

Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров,то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и т.д.

Среднее или худое телосложение — 1-2 г/кг
Высокий процент жира — 1-2 г/кг сухой массы

Углеводы

Важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу.
Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.
Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

Средняя активность: 4.5-6.5 г/кг
Высокая активность: 6.5-9 г/кг

Но для «обычных» людей рекомендуют считать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок.
Напоминаю, что 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал.

Всегда помните про длительность вашего гипокалорийного рациона.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий более 4-х месяцев подряд (даже если у вас есть рефиды) сделайте перерыв в диете.

Андрей Ивченко.

Калькулятор

RMR | Калькулятор скорости метаболизма в покое

Калькулятор RMR — это инструмент, который может дать вам ответ на вопрос «сколько калорий я сжигаю в состоянии покоя?» Введите несколько основных параметров и найдите значение скорости метаболизма в состоянии покоя. В статье ниже вы найдете подробную информацию о том, что такое RMR, калории в состоянии покоя, сравнение BMR и RMR и о том, как использовать калькулятор. Не стесняйтесь проверить это!

Калькулятор RMR

Калькулятор скорости метаболизма в состоянии покоя оценивает количество калорий, используемых вашим организмом для поддержания его жизнедеятельности (во время отдыха).Расчеты основаны на модифицированной формуле Харриса-Бенедикта. Эта модификация позволяет суммировать калории, которые сжигаются при переваривании пищи. Пищеварение увеличивает скорость основного обмена на 5-10%. Например, если вы съедаете 1800 калорий в день, около 90–180 из них будут использоваться для переваривания, усвоения и хранения питательных веществ.

Что такое RMR?

RMR — это сокращение от метаболизма в покое . Этот параметр сообщает, сколько калорий требуется вашему телу для выполнения самых основных функций (чтобы оставаться в живых) во время отдыха.Эти важные функции, например:

• дышащий
• биение сердца
• циркулирующая кровь
• основные функции мозга
• пищеварение
• поддерживает функцию жизненно важных органов

RMR не учитывает калории, сожженные для поддержания физической активности. Все, что мы делаем в течение дня, требует сжигания энергии (калорий) в дополнение к тем, которые используются для поддержания скорости метаболизма в состоянии покоя.

Несколько факторов могут существенно повлиять на ваш RMR:

1. Мышцы — больше мышц увеличит RMR
2. Возраст — RMR уменьшается с возрастом
3. Генетика — может повлиять на ваш естественный уровень RMR
4. Климат — проживание в холодной окружающей среде может увеличить ваш RMR
5. Питание — регулярное питание небольшими порциями увеличит ваш RMR
6. Беременность — также может вызвать увеличение RMR
7. Краш-диета — снижает RMR

BMR против RMR

Помимо RMR, существует еще термин базальная скорость метаболизма (BMR).Это нечто иное, чем скорость метаболизма в состоянии покоя. Он не учитывает калории, расходуемые на переваривание пищи. Вот почему RMR считается более надежным средством определения калорий в состоянии покоя. Ваше тело обычно переваривает некоторое количество пищи в каждый момент времени. Чтобы выполнить измерение основной скорости метаболизма (в лабораторных условиях), вам необходимо голодать не менее 12 часов (где для RMR это вообще не требуется).

Сколько калорий я сжигаю в состоянии покоя?

Мы узнаем, как пользоваться калькулятором, исследуя приведенный ниже пример.Мы предположили некоторые параметры для нашего обычного человека.

Калькулятор RMR пошаговый:

1. Выберите пол : пол = мужской
2. Введите возраст : возраст = 30 лет
3. Заполните высоту человека: высота = 180 см
4. Вставка вес : вес = 80 кг
5. Скорость обмена веществ в состоянии покоя этого человека составляет: RMR = 2050 калорий / день

FAQ

Как использовать RMR, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, попробуйте съесть немного больше, чем ваш RMR .Это минимальное количество калорий, которое вам нужно в день для выживания, поэтому ваше тело будет получать остальное из своих накопленных источников энергии , например толстый. Однако, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо серьезные изменения в диете. и прекратите, если вы начинаете чувствовать боль. .

Является ли тестирование RMR точным?

Самый точный способ найти свой RMR — это посетить лицензированный объект . Тест предполагает, что вы вдыхаете небольшое устройство в течение примерно 10 минут, так как большая часть CO2, образующегося во время дыхания, покидает тело через рот.Однако это дорого, и использование онлайн-калькулятора является бесплатной альтернативой с точностью +/- 300 калорий .

Длительные голодания замедляют ваш RMR?

Текущее исследование предполагает, что голодание не влияет существенно на RMR . Однако это новая область интересов, и поэтому исследования довольно ограничены, поэтому может быть еще неизвестный эффект, или исследование может быть ошибочным. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед серьезным голоданием и подумайте о его прекращении, если у вас начнутся какие-либо нежелательные симптомы.

Влияет ли кето-диета на ваш RMR?

Недавнее исследование показало, что не было значимых статистических изменений RMR у пациентов с ожирением, использующих очень низкокалорийную кетогенную диету для потери большого количества веса (~ 20 кг). Однако кетогенные диеты — относительно новая тенденция, поэтому текущие исследования ограничены и могут быть неточными.

Калькулятор BMR — оценка скорости базального метаболизма в кКал в день

Используйте этот калькулятор BMR, чтобы легко рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество ккал в день, которое вам нужно, если вы просто отдыхаете.Это полезно при подсчете калорий для похудания или набора веса.

Быстрая навигация:

1. Что такое BMR?
2. Формула BMR и расчет вашей базовой скорости метаболизма
3. Изменение скорости базального метаболизма с течением времени
4. Корректировка BMR для процента жира в организме?
5. Среднее значение BMR по возрасту и полу

Что такое BMR?

BMR означает Basal Metabolic Rate , хотя некоторые неправильно называют это «базовой скоростью метаболизма» или даже «базовой скоростью метаболизма» — оба они неверны.Базальная диета здесь используется в смысле «минимальный», поэтому, если что-то базовое, это связано с или является необходимым для поддержания основных жизненно важных функций организма, например, базальная диета — это абсолютный минимум питательных веществ, необходимых вашему организму. выживать. До 85% дневных энергетических затрат человека идет на поддержание основных метаболических функций. BMR используется для расчета потребностей в энергии и питании как спортсменов, так и обычных людей, диет, угроз для некоторых состояний здоровья, диет для похудания и т. Д.

Единица для BMR в научной / медицинской литературе обычно — килокалории на квадратный метр площади поверхности тела (ППТ) в час: кКал · м ^-2 · ч ^-1 . Для вашего удобства наш калькулятор BMR сначала показывает вам BMR в калориях в день (кКал / день), чтобы вы могли прочитать его как минимум калорий, который ваш ежедневный рацион должен обеспечить .

Определение, найденное в медицинской литературе ^[1] , гласит, что скорость основного обмена — это минимальная потребность в энергии, чтобы оставаться в живых и бодрствовать.В лабораторных условиях BMR измеряется по поглощению кислорода в строгих условиях ^[2] , в то время как в большинстве случаев он оценивается на основе известных предикторов: возраста, роста, веса и пола. BMR у женщин в среднем на 5-10% ниже, чем у мужчин почти всех возрастных групп.

Во-первых, нельзя употреблять пищу и не должно быть чрезмерной нагрузки на мышцы в течение 12 часов, предшествующих измерению. Во-вторых, измерение проводится после 30-60 минут отдыха или спокойного лежания. В-третьих, измерение должно проводиться в комнате с контролируемой температурой на нейтральном уровне тела, то есть между 22 и 26 градусами Цельсия.Значения BMR обычно лишь немного ниже, чем уровень метаболизма в покое (RMR), который является аналогичным показателем, но с менее строгими условиями.

Формула BMR и расчет базальной скорости метаболизма

Формула, которую мы используем в нашем онлайн-инструменте:

(10 x вес) + (6,25 x рост) — (5 x возраст) + s

, где измерения указаны в метрах и килограммах, возраст — в годах, а s — это корректировка по полу. Например, если вы 30-летний мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и ваш вес составляет 190 фунтов, вам необходимо преобразовать свой рост в 1.778 метров, ваш вес 86,18 кг, а затем подставьте числа в формулу. Корректировка s для мужчин равна 5, поэтому расчеты будут выглядеть так: 10 x 86,18 + 6,25 x 1,778 + 5 x 30 + 5 = 1828 ккал в день.

Формула основана на регрессионном анализе, проведенном на протяжении многих лет для различных популяций, и имеет хорошую точность прогнозов для повседневного использования.

График, приведенный выше, создан с помощью этого калькулятора основной скорости метаболизма и четко показывает разницу между средними значениями для мужчин и женщин, а также снижение BMR с возрастом.Обратите внимание, что это не BMR для среднего мужчины или женщины этого возраста, для этого проверьте график ниже.

Изменение скорости базального метаболизма во времени

Расчет с помощью нашего калькулятора BMR является приблизительно точным. Фактический уровень расхода энергии на основные метаболические процессы будет меняться со временем, в зависимости от ваших обстоятельств ^[3] . Например:

• Если у вас жар, ваш BMR увеличится
• Физический стресс (e.г. выздоравливаете после болезни) ваш BMR увеличится на
• Психическое или эмоциональное напряжение, которое приводит к депрессии или летаргии, ваш BMR снизится
• Пост снижает ваш BMR
• Пребывание в течение продолжительного времени в месте, где жарче или холоднее, чем комфортно, повысит ваш BMR

Вы заметите (четвертый абзац на этой странице), что это вещи, которые контролируются при измерении базальной скорости метаболизма в медицинских исследованиях.Обязательно примите это во внимание при планировании диеты.

Регулировка BMR для процента жира в организме?

Некоторые источники ^[3] утверждают, что люди с мышечной массой выше средней обычно имеют BMR выше среднего. Идея состоит в том, что более высокий процент мышечной массы будет расходовать большее количество энергии даже во время отдыха, что приведет к более высоким базальным потребностям в калориях. Другие, такие как Marra et al. ^[4] опровергают это мнение, демонстрируя в крупномасштабном исследовании, что ни процентное содержание жира в организме, ни мышечная масса тела не являются хорошими предикторами BMR и что уравнения, построенные специально для людей с избыточным весом и ожирением, не работают лучше других.Нам неизвестны хорошие уравнения регрессии, которые можно было бы применить для корректировки этого фактора.

Среднее значение BMR по возрасту и полу

График и таблица со средним BMR ниже рассчитаны на основе данных о среднем весе и росте из Национального исследования здоровья и питания NCHS США (2011-2014) ^[5] . С помощью этого калькулятора рассчитывается средняя скорость основного обмена.

Среднее (среднее) BMR по возрасту

Возраст или возрастная группа	BMR мужчин (кКал · м -2 · ч -1 )	BMR женщин (ккал · м -2 · ч -1 )
5 лет	104.44	90,96
6 лет	98,80	85,91
7 лет	91,58	82,95
8 лет	87,24	76,82
9 900 14 лет	85,09	71,25
10 900 14 лет	77.95	68,74
11 лет	71,17	65,09
12 900 14 лет	70,47	61,09
13 лет	65,01	62,25
14 900 14 лет	63,35	60,42
15 лет	61.56	58,23
16 900 14 лет	60,57	57,87
17 900 14 лет	60,38	56,74
18 лет	57,98	56,70
19 лет	58,80	65,04
20-29 лет	55.99	53,26
30-39 лет	53,13	50,33
40-49 лет	51,51	48,81
50-59 лет	50,52	47,09
60-69 лет	49,18	46.08
70-79 лет	48,80	44,78
80+ лет	49,69	46,32

График и таблица рассчитываются по формуле, описанной выше. Чтобы преобразовать данные из таблицы в суточную базальную скорость метаболизма, вам нужно умножить на расчетную площадь поверхности тела (ППТ), а затем на 24.

Из таблицы видно, что в возрасте от 5 до позднего взросления скорость основного обмена человека снижается в среднем примерно на 50%.Точно так же калории в ежедневном рационе обычно корректируются с учетом снижения расхода энергии.

Список литературы

[1] Катч В.Л., Макардл В.Д., Кэтч Ф.И. (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание

[2] Генри К.Дж.К., (2005) «Исследования основной скорости метаболизма у людей: измерение и разработка новых уравнений», Питание для общественного здравоохранения. 8: 1133-52.

[3] Национальные институты здравоохранения США (2007) «Информация об энергетическом балансе», Серия дополнений к учебным программам NIH

[4] Марра М., и другие. (2017) «Прогнозирование и оценка расхода энергии в состоянии покоя в большой группе амбулаторных пациентов с ожирением», International Journal of Obesity 41: 697–705

[5] US NCHS (2016) «Национальное исследование здоровья и питания (2011-2014)» Публикация DHHS № 1604, раздел 3, N 39

Увеличьте потерю веса, зная свой BMR: вот как

Хотя многие люди обвиняют медленный метаболизм (они имеют в виду BMR) в увеличении веса, на самом деле это правда, что увеличение размера тела приводит к увеличению BMR, объясняет Тим ​​Черч, доктор медицины, Доктор философии, профессор профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона Университета штата Луизиана в Батон-Руж.Небольшое прошлое исследование показывает, что большая часть различий между базальной скоростью метаболизма любых двух людей сводится к массе жира и массе свободного жира, которая включает размер органов и уровни мышц. В состоянии покоя фунт жира сжигает примерно две калории в день, а фунт мышц сжигает примерно шесть калорий, говорит доктор Черч.

Вот почему мужчины, естественно, имеют более высокий BMR, чем женщины, поскольку они, как правило, имеют больший общий размер тела и уровень мышечной массы, объясняет Сари Гривз, RDN, диетолог-диетолог в LBS Nutrition в Восточном Брансуике, Нью-Джерси, и автор. of Cooking Well .

СВЯЗАННЫЙ: Научно доказанный способ похудеть на 1 фунт

Базальная скорость метаболизма (BMR) по сравнению со скоростью метаболизма в покое (RMR)

BMR часто используется взаимозаменяемо со скоростью метаболизма в состоянии покоя, или RMR, но они немного другие.

«BMR — это абсолютная минимальная скорость метаболизма», — говорит Черч. По данным Американского совета по физическим упражнениям, его обычно определяют только в лабораторных условиях, когда люди проходят измерения в затемненной комнате с контролируемой температурой сразу после 8 часов сна и 12 часов голодания и лежа.

Между тем, «RMR — это скорость метаболизма в состоянии покоя, бодрствования и неподвижного сидения». Тестирование RMR не требует голодания и может быть выполнено позже в тот же день. По данным Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, RMR обычно на 10-20 процентов выше, чем BMR.

СВЯЗАННЫЙ: 21 Советы по снижению веса, которые действительно работают

Оценка вашего BMR или RMR, чтобы помочь с потерей веса

Знание вашего BMR или RMR может помочь вам лучше определить ваши общие дневные затраты энергии, чтобы создать дефицит калорий, определяемый как потребление меньшего количества калорий каждый день, чем вы сжигаете для получения энергии.Для похудения требуется дефицит калорий.

Но поскольку большинство людей не имеют доступа к современным лабораториям, которые необходимы для определения BMR, уравнения часто используются для получения приближений. Самый простой способ измерить скорость метаболизма — использовать онлайн-калькулятор. Вы можете найти множество калькуляторов в Интернете, и все они используют различные уравнения.

Обычно используемое уравнение метаболизма, называемое уравнением Харриса и Бенедикта, было впервые разработано в 1918 году (и обновлено в 1984 году).По данным Национальной академии спортивной медицины, хотя он был предназначен для оценки BMR, на самом деле он оценивает RMR. Он использует рост, вес, биологический пол и возраст для определения RMR и основан на среднем уровне мышечной массы. Уравнение Миффлина-Сент-Джера — это еще одно уравнение, в котором используются те же переменные, но оно может быть более точным, говорит Черч.

Другие метаболические уравнения, такие как уравнение Каннингема, используют ваши общие уровни безжировой массы тела, которая является основным фактором, определяющим BMR и, следовательно, RMR.Однако использование такого калькулятора требует, чтобы вы могли измерить уровень жира в организме по сравнению с массой свободного жира, говорит Черч. Штангенциркуль и умные весы — два популярных варианта в домашних условиях, в то время как наиболее точные измерения выполняются в профессиональных и лабораторных условиях.

СВЯЗАННЫЙ: 9 Неопровержимых истин о потере веса, которые могут помочь вам похудеть

Ниже вы можете увидеть, как расчетный RMR зависит от используемого уравнения.

Пересмотренный Харрис-Бенедикт

Мужчины: (88.40 + 13,40 x вес в кг) + (4,80 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Например, если мужчина 180 фунтов, 5 футов 11 дюймов и 43, его RMR составляет 1 804 калории. .

Женщины: (447,60 + 9,25 x вес в кг) + (3,10 x рост в см) — (4,33 x возраст)

Например, если женщина весит 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма и 36 , ее RMR составляет 1333 калории.

Mifflin-St Jeor Equation

Мужчины: (9,99 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (4,92 x возраст в годах) + 5

Например, если мужчина 180 фунтов, 5 футов 11 дюймов и 43, его RMR составляет 1734 калории.

Женщины: (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст в годах) — 161

Например, если женщина 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма и 36, ее RMR составляет 1249 калорий.

Уравнение Каннингема

Мужчины и женщины: 500 + (22 x безжировая масса тела в кг)

Например, если вес мужчины 170 фунтов, 5 футов 11 дюймов, 43, а его жировые отложения процент составляет 20 процентов, его RMR составляет 1857 калорий.

Например, если женщина 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма, 36 дюймов, и ее процентное содержание жира в организме составляет 25 процентов, ее RMR составляет 1473 калории.

BMR и общий дневной расход энергии

BMR или RMR можно использовать для оценки общего ежедневного расхода калорий. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, после того, как вы определите свой RMR на основе одного из приведенных выше уравнений или онлайн-калькулятора, вы можете умножить его на одно из приведенных ниже чисел, которое называется Факторы активности:

• Сидячий образ жизни Практика практически отсутствует, умножьте на 1.2
• Легкоактивный Легкие упражнения один-три дня в неделю, умножить на 1,375
• Умеренно активный Умеренные упражнения три-пять дней в неделю, умножить на 1,55
• Очень активный Жесткие упражнения шесть или семь дней в неделю, умножьте на 1,725 ​​
• Чрезвычайно активный Тяжелые упражнения каждый день и / или физическая работа, умножьте на 1,9

Если мужчина в приведенном выше примере тренируется два дня в неделю, его ежедневные затраты калорий составляют примерно 2384 до 2481 калория.

Если женщина в приведенном выше примере занимается спортом шесть дней в неделю, ее ежедневные затраты калорийной энергии составляют примерно от 2155 до 2541 калории.

Этот расчет дает вам приблизительное количество калорий, которое вы сжигаете за один день при вашем текущем уровне активности; это то количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по питанию вне дома, когда вы пытаетесь похудеть

Как знание вашего BMR может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, что означает, что вы либо должен уменьшить количество потребляемых калорий ниже общего суточного расхода энергии или увеличить общий дневной расход энергии, — говорит Гривз.Например, вы можете попробовать умножить свой RMR на различные коэффициенты активности, чтобы увидеть, как ваше дневное количество сжигаемых калорий будет колебаться при увеличении нагрузки.

Еще одним преимуществом увеличения количества упражнений является то, что они могут иметь небольшое влияние как на RMR, так и на BMR. Исследования показывают, что интенсивные упражнения обеспечивают временное повышение вашего RMR, эффект, который иногда называют дожиганием, или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это количество калорий, которые организм тратит на восстановление гомеостаза после упражнений.

Силовые тренировки обеспечивают более длительное повышение BMR за счет изменения состава вашего тела. Как говорилось ранее, фунт жира сжигает примерно две калории в день, а фунт мышц сжигает шесть в состоянии покоя, говорит Черч. Чтобы представить это в перспективе, набор двух фунтов мышц увеличит RMR примерно на 12 калорий.

Дополнительная отчетность Деннис Томпсон младший .

Калькулятор сжигания калорий на основе частоты пульса

Эти два калькулятора сжигания калорий на основе частоты пульса (также известные как «калькуляторы расхода калорий на основе частоты пульса») позволяют оценить скорость, с которой вы сжигаете калории во время занятий аэробикой (т. Е.е. кардиореспираторное) упражнение, основанное на вашей средней частоте сердечных сокращений при выполнении упражнения.

Расчет сожженных калорий на основе частоты пульса

Расчет сожженных калорий на основе частоты пульса (для известного VO2max )

Об этих калькуляторах

Во время тренировки ваши мышцы должны сжигать калории, чтобы подпитывать свои сокращения.Преобразование калорий из состояния накопленных питательных веществ в форму, которую могут сжигать ваши мышечные клетки, достигается во время аэробных упражнений за счет процесса клеточного дыхания, для которого требуется кислород, и доставки кислорода через кровоток к вашим активным мышцам. клеток напрямую связано с вашей частотой сердечных сокращений. Именно эта взаимосвязь позволяет прогнозировать расход энергии (т. Е. Количество сжигаемых калорий) по частоте сердечных сокращений. По сути, с увеличением интенсивности упражнений ваши мышцы должны сжигать больше калорий, и поэтому ваше сердце должно биться быстрее, чтобы обеспечить кислород, необходимый для преобразования этих калорий в форму энергии, которая может быть сожжена вашими мышцами.

Эти калькуляторы основаны на формулах (показанных ниже), полученных LR Keytel, JH Goedecke, TD Noakes, H Hiiloskorpi, R Laukkanen, L van der Merwe и EV Lambert в их исследовании под названием «Прогнозирование расхода энергии на основе мониторинга сердечного ритма. во время субмаксимальных упражнений «.

Экспериментальные данные, на которых основан этот калькулятор, охватывают уровень интенсивности упражнений от 41% до 80% от VO2max .Калькулятор не предоставит оценку сжигания калорий на основе частоты пульса ниже 41% от VO2max (или примерно 64% ​​от максимальной частоты пульса согласно корреляции Суэйна и др.), Потому что взаимосвязь между частотой пульса и сжиганием калорий не учитывается. быть надежным ниже нижнего предела тестовых данных. Однако калькулятор дает оценку количества сожженных калорий на основе частоты пульса выше верхнего предела тестовых данных в 80% от VO2max (или примерно 89% от максимальной частоты пульса согласно Swain et al.корреляция), с максимальной частотой пульса до 200 ударов в минуту, чтобы пользователи с максимальной частотой пульса выше среднего и те, кто тренируется с высокой интенсивностью, могли использовать калькулятор. Поэтому пользователи должны учитывать, что любая оценка сжигания калорий выше 80% от VO2max (или примерно 89% от максимальной частоты сердечных сокращений) основана на экстраполяции (т. Е. На предположении, что корреляция данных сохраняется за пределами собранных точек данных). экспериментальных данных, а не интерполяцией.

Чтобы убедиться, что вы выполняете оценку количества сжигаемых калорий выше нижнего предела интенсивности в 41% от VO2max , разрешенного этим калькулятором, в калькуляторе используется корреляция между частотой пульса и VO2max для преобразования данных частоты пульса от пользователей. до VO2max . Определение максимальной частоты сердечных сокращений выполняется на основе формулы, определенной Х. Танакой, К. Д. Монханом и Д. Г. Силсом в их исследовании под названием «Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту», и, впоследствии, путем преобразования процента от максимальной частоты сердечных сокращений в процент of VO2max выполняется в соответствии с формулой линейной регрессии (показанной ниже), полученной с помощью ShapeSense.com на основе экспериментальных данных, собранных DP Swain, KS Abernathy, CS Smith, SJ Lee и SA Bunn для их исследования под названием «Целевые значения частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности».

Калькулятор формул

Формулы для определения сжигания калорий, если

VO2max неизвестно

• Наружный: ((-55,0969 + (0,6309 x HR) + (0,1988 x W) + (0.2017 x A)) / 4,184) x 60 x T
• Женский: ((-20,4022 + (0,4472 x HR) — (0.1263 x W) + (0,074 x A)) / 4,184) x 60 x T

где ЧСС = частота сердечных сокращений (в ударах в минуту) W = Вес (в килограммах) A = Возраст (в годах) T = продолжительность тренировки (в часах)

Формулы для определения сжигания калорий, если известно

VO2max

• Мужской: ((-95,7735 + (0,634 x HR) + (0,404 x VO2max ) + (0,394 x W) + (0,271 x A)) / 4,184) x 60 x T
• Женщина: ((-59.3954 + (0,45 x HR) + (0,380 x VO2max ) + (0,103 x W) + (0,274 x A)) / 4,184) x 60 x T

где ЧСС = частота сердечных сокращений (в ударах в минуту) VO2max = Максимальное потребление кислорода (в мл • кг ^-1 • мин ^-1 ) W = Вес (в килограммах) A = Возраст (в годах) T = продолжительность тренировки (в часах)

Формула для определения максимальной частоты пульса в зависимости от возраста

• Максимальная частота пульса (ударов в минуту) = 208 — (0.7 x Возраст)

Формула для преобразования интенсивности тренировки с

% MHR на % VO2max

• % VO2max = 1,5472 x % MHR — 57,53

где % MHR = Процент максимальной частоты пульса % VO2max = Процент от VO2max

Список литературы

Keytel LR, Goedecke JH, Noakes TD, Hiiloskorpi H, Laukkanen R, van der Merwe L., Lambert EV.Прогноз расхода энергии на основе мониторинга сердечного ритма во время субмаксимальных упражнений. J Sports Sci. 2005 Март; 23 (3): 289-97.

Суэйн Д.П., Абернати К.С., Смит С.С., Ли С.Дж., Банн С.А. Целевые значения частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности. Медико-спортивные упражнения. Январь 1994. 26 (1): 112-116.

Танака, Х., Монхан, К.Д., Силс, Д.Г., Повторный обзор максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту. Am Coll Cardiol 2001; 37: 153-156.

Расчет потребности в энергии для спортсменов

Спортсмены должны ежедневно потреблять достаточно энергии или калорий для достижения своих целей по весу и составу тела, будь то поддержание веса, похудание или набор веса.Для поддержания энергетического баланса потребление твердой пищи, жидкостей и дополнительных продуктов должно равняться расходу энергии.

Без адекватного потребления энергии тренировки ставятся под угрозу, и спортсмены не могут достичь своих физических целей и результатов. Это может привести к потере мышечной ткани, что может привести к снижению производительности, часто связанной с потерей мышечной массы или снижением выносливости или силы.

С другой стороны, потребление слишком большого количества калорий может помешать спортсмену достичь своих целей по составу тела и производительности.Дополнительные калории образуются в нашем теле в виде жира, и в большинстве видов спорта спортивные результаты улучшаются за счет состава тела, состоящего в основном из сухих мышц и низкого процента жира. Накладывание лишних килограммов замедлит спортсмена.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Питание и футбол: что вам нужно знать

Существует несколько методов расчета потребности в энергии. Простой метод — умножить вес спортсмена (в фунтах) на 10, чтобы получить приблизительное среднее значение базовых потребностей или базовых потребностей без каких-либо упражнений.Затем добавьте коэффициент активности и среднее количество калорий, сжигаемых за каждую минуту тренировки. Это очень упрощенный способ получить начальный расчет, от которого можно более точно настроить точную настройку, но он дает отправную точку.

Например:

Для спортсмена весом 220 фунтов рассчитайте базальную потребность, умножив вес спортсмена на 10: 220 x 10 = 2200 калорий

Для основной активности умножьте количество калорий на 20–30% и прибавьте к общей сумме:

2200 x 1.2 — 1,3 = 2640 — 2860 калорий

Наконец, чтобы добавить калорий во время упражнений, добавьте 100 калорий на каждые 10 минут тяжелых упражнений или тренировки. В этом примере, если спортсмен усердно тренируется в течение трех часов в день в среднем (включая спортивные тренировки и подъем / кросс-тренинг), ему потребуются дополнительные 1800 калорий.

Общая потребность в калориях = 2640 — 2860 калорий + 1800 калорий = в среднем 4400 — 4660 калорий в день

Для более подробного расчета потребности в энергии можно воспользоваться другим вариантом расчета, приведенным ниже.Как видите, конечные результаты похожи:

Шаг первый

Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), минимальное количество калорий, необходимое вашему организму только для ежедневного выживания. Используйте эту формулу:

BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Пример. Если ваш вес 220 фунтов, ваш рост 6 футов и вам 20 лет, ваши расчеты будут выглядеть следующим образом:

BMR = 66 + (6.23 х 220) + (12,7 х 72) — (6,8 х 20). Это 2214 калорий в день.

Шаг второй

Рассчитайте энергию, затраченную на физическую активность (EEPA), то есть все калории, которые вы расходуете за день. Вы можете вычислить это с помощью этой формулы:

EEPA = BMR x Уровень активности

Факторы уровня активности :

• 1.200 = сидячий образ жизни (мало физических упражнений или их отсутствие из-за травмы или болезни)
• 1,375 = легкая активность (тренировка около 30 минут, умеренная от 1 до 3 дней в неделю)
• 1.550 = умеренно активный (умеренно 45 минут, 3-5 дней в неделю)
• 1,725 ​​= очень активный (1 час, 6-7 дней в неделю)
• 1.900+ = сверхактивный (очень тяжелые тренировки, включая поднятие тяжестей 2-3 дня в неделю)

Возраст большинства спортсменов составляет от 1,550 до 1,9, в зависимости от их подготовки. Для спортсменов, тренирующихся на очень высоком уровне (3 часа и более в день), потребности в калориях могут превышать рекомендованные.

Ваш EEPA, основанный на 220 фунтах и ​​тяжелых тренировках:

2214 х 1.9 = 4206 калорий для BMR и EEPA.

Шаг третий

Рассчитайте свое удельное динамическое действие пищи (SDA), умножив общее BMR и EEPA на втором этапе на 10%.

Пример: ваш SDA равен 4206 x 0,1 = 420 калорий

Шаг четвертый

Добавьте сумму из шага 2 к сумме из шага 3, чтобы получить общее количество калорий, необходимое вам ежедневно для поддержания текущего веса.

Общая потребность в калориях: 4206 + 420 = 4626 калорий

Сьюзан Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, является клиническим доцентом кинезиологии и директором программы диетологии Университета Висконсин-Милуоки.

Насколько точны показания калорий?

В моей повседневной жизни в качестве тренера по велоспорту я трачу достаточно времени на анализ файлов тренировок. Один из наиболее распространенных вопросов, о которых я говорю, — это энергия — как потребление, так и расход. Часто тема инициируется не спортсменом, но я считаю необходимым затронуть кое-что из-за того, насколько неточно об этом сообщают некоторые источники. Кажется, что у каждого устройства или программы есть свой метод расчета, и очень немногие люди знают, чему доверять.

Давайте углубимся немного глубже, чтобы изучить расход энергии на велосипеде, который рассчитывается тремя разными способами: по мощности, по ЧСС и по необработанным метрикам. И когда мы закончим, надеюсь, вы сможете более эффективно оценить, сколько калорий вы сжигаете на велосипеде, и даже установить предпочтения TrainingPeaks Nutrition для каждого вида деятельности, как показано здесь.

Фон

В большинстве велосипедных устройств используется иерархическая система для расчета сожженных калорий на основе информации, которую вводит пользователь и которая доступна устройству.Под этим я подразумеваю, что если у спортсмена есть данные о мощности, тогда они имеют приоритет над расчетом частоты пульса, а если нет данных о мощности, то используются данные о пульсе и так далее, пока, наконец, если записаны только расстояние и время, тогда будут использоваться эти показатели для приблизительной оценки. Если дело доходит до последнего, будем надеяться, что вы введете в устройство точный возраст, рост, вес, уровень активности и т. Д. Проблема с отклонением от этой цепочки заключается в том, что методы становятся менее точными. На самом деле, основываясь только на продолжительности, как устройство может узнать разницу между движением по инерции при длительном спуске, по существу, без затрат энергии на движение вперед, и прохождением того же педалирования по земле на пороге подъема на том же холме?

Наука

Прежде чем мы начнем, давайте убедимся, что мы все говорим об ЭНЕРГИИ.Расходуемая, сжигаемая и потребляемая энергия — все это функции физики. В случае с ездой на велосипеде мы говорим о накопленной химической энергии в виде пищи, а также о механической и тепловой энергии в форме работы. И все формы управляются законами энергии, означающими, что они не могут быть созданы или уничтожены, только изменяют форму.

Для ясности вам будут полезны некоторые определения из старого доброго университетского учебника физиологии в главе «Энергия человека». Энергия представляет собой способность выполнять работу, а пища — источник энергии для людей.Калория или килокалория — это мера химической энергии, хранящейся в продуктах питания. Эта химическая энергия может быть преобразована в тепловую и механическую энергию работы в организме. Связанная мера работы — килоджоули, из которых 4,186 кДж на 1 калорию. Выполнение работы требует приложения Силы на расстоянии (Работа = Сила x Расстояние), а Сила — это, в основном, скорость выполнения этой работы (Мощность = Работа / Время). Таким образом, при езде на велосипеде для выработки энергии и выполнения работы вашему телу потребуется энергия в виде калорий (ккал).Ваше тело также будет терять энергию в виде тепла, покидающего тело, поскольку наши тела несовершенны и все мы потеем!

Уф, это целый экзамен в колледже в абзаце … ты его сдал ?! Я надеюсь, по крайней мере, немного, потому что теперь вы знаете, что на самом деле имеют в виду люди, когда они кричат: «Работайте!» когда вы атакуете, чтобы получить максимум в критическом состоянии. Они рады, что вы применяете силу и отдаляетесь от группы! Или когда вы говорите: «Я хочу больше мощности на этом подъеме!» Ага, верно, вы хотите сделать больше работы за меньшее время, чтобы быстрее добраться до вершины!

Калории, рассчитанные с помощью Power

Я упомянул килоджоули выше, но не стал слишком углубляться.Давайте сделаем это сейчас, потому что я часто отвечаю на вопрос: «Что такое килоджоуль или кДж, о которых все говорят?» Например, после тяжелой групповой поездки вы можете услышать, как кто-то сказал: «Это было 2300 кДж в день, я курил!», Или ваш тренер может установить конкретную цель в килоджоулях для поездки или заданные временные рамки. Например, я часто говорю: «Нацельтесь на 1000 кДж сегодня на тренажере» или «На этой неделе наша цель — 4800 кДж работы». По сути, килоджоуль — это единица работы, которая по счастливой случайности преобразуется в соотношении 1: 1 с точки зрения соответствующих сожженных калорий при езде на велосипеде.Другими словами, если вы посмотрите на кДж, показанные вашим измерителем мощности во время поездки, они будут примерно такими же, как ваши израсходованные калории. Я понимаю, что это звучит просто и с точностью до 5%, но если вы хотите знать, «как» это работает, продолжайте читать. Если нет, переходите к следующему разделу.

Теперь, после прочтения того, что 1 калория = 4,186 кДж, может показаться, что общее количество килоджоулей, полученное с вашего измерителя мощности, разделенное на 4,186, даст вам расход энергии, верно? Вообще-то, нет! И вот почему: человеческое тело не на 100% эффективно преобразовывает химическую энергию, хранящуюся в пище, в фактическую работу (механическую энергию) на велосипеде.К сожалению, 75-80% калорий (еда) превращаются в тепловую энергию, которая теряется во внешнюю среду в виде «отходов», в то время как только 20-25% фактически расходуется на педали. Или я думаю, это может быть удачей, если вы пытаетесь сжигать калории, чтобы подтянуться или сбросить лишний вес. Таким образом, коэффициент полезного действия после деления конверсии калорий на килоджоули компенсирует друг друга. Просто обратите внимание, может быть небольшая разница в зависимости от эффективности любого конкретного гонщика, но единственный способ узнать это — провести лабораторные испытания, поэтому обычно 1 килоджоуль, равный 1 калории, широко используется в велоспорте.

В приведенном ниже примере, допустим, ваш измеритель мощности сообщает вам, что сегодня вы израсходовали 1000 кДж. Вот как эти 1000 кДж превращаются в 1000 калорий.

Калории рассчитываются с помощью пульса

Измерение расхода энергии на основе частоты сердечных сокращений прошло долгий путь за годы, наряду с технологическими улучшениями, и, пока мы говорим, появляются новые возможности. Существует несколько поколений алгоритмов, созданных на основе научного метаболического тестирования, поэтому поверьте, компании не просто бросают вам цифры.Большинство расчетов на основе HR имеют точность в пределах 10-20%. Это не так близко, как в пределах 5% от мощности, но не все хотят или могут инвестировать в эту технологию.

Почти все устройства HR используют основные показатели, вводимые пользователем, включая пол, рост, вес и уровень активности, в сочетании с записанными данными о сердце. Поэтому главное в устройствах HR — убедиться, что вы вводите как можно больше точной информации. В некоторых устройствах фактический ввод вашего проверенного значения VO2max сверх расчетного значения устройства может повысить точность с 20% до примерно 12%.Некоторые из более продвинутых методов, которые развиваются в настоящее время, оценивают время между ударами сердца, называемое сокращением до удара, для оценки MET (метаболический эквивалент), который, в конечном итоге, используется для определения фактических затрат труда. А некоторые устройства также имеют функцию «обучения», которая при постоянном использовании отслеживает ваши изменения в физической форме и регулирует алгоритм энергопотребления. Таким образом, если вы поделитесь устройством с членом семьи или другом, однажды вы можете не заметить других результатов, но часто вы, вероятно, заметите.

Для простого ношения ремешка на груди вариант использования ЧСС для измерения затраченных калорий довольно удобен и надежен.Единственная ошибка — это интерференция, которую я часто вижу в статическом электричестве майки или жилета, колеблющемся на высокой скорости, или в том, что электроды ремня не намокают в начале тренировки, поэтому данные ЧСС будут ошибочными, если они начнутся до тех пор, пока человек не проработает достаточное количество времени. пот, чтобы улучшить передачу. (Но, если вы используете TrainingPeaks.com, вы действительно можете исправить эти типы ошибок с помощью их функций Premium Data Editing — вы можете исправить определенные неверные точки данных или просто удалить прерывистые части файла).

Калории, рассчитанные с учетом времени и расстояния

Вот где действительно сложно винить устройство в измерении расхода энергии.Если данные о вашем теле отсутствуют, устройству остается рассчитать расход энергии на основе исходных показателей, включая время, расстояние (если доступно), возраст, вес и уровень активности (если на устройстве есть эта настройка). Вот почему этот метод может быть на 20–60% дешевле. Так что на самом деле вы не можете полагаться на оценку калорийности устройства только с этими показателями. Например, поездка, которая на самом деле может составлять 600 ккал (500 ккал для восхождения на вершину, но минимум 100 ккал для обратного спуска с мягкими педалями) фактически будет сообщать как потенциально активность 960 ккал, если 60% неточность верна.Этого достаточно за одну тренировку, чтобы избавиться от обычного дефицита в 500 ккал / день, на который часто люди стремятся безопасно сбросить 1 фунт в неделю.

Существуют некоторые общие рекомендации для этих расчетов, но, как вы можете видеть из диаграммы, они не принимают во внимание уровень ваших усилий для достижения скорости. Это важный фактор, потому что вы быстро сможете представить себе разницу в усилиях, необходимых для вращения педалей с такой скоростью; при встречном или боковом ветре против попутного, на крутом подъеме против равнины или спуска, или даже на техническом испытании на горных велосипедах против неспешной региональной гравийной дорожки.

Проведя несколько вычислений из текста по физиологии упражнений1 и подгоняя типовой слепок испытуемого с весом 5 футов 10 дюймов и весом 150 фунтов (68 кг), мне не пришлось вносить какие-либо поправки в сторону увеличения или уменьшения энергии. Обычно, если вы тяжелее или легче, вам нужно будет сделать поправку на то, чтобы вы стали тяжелее или легче, чем «средний» объект.

Пример, изображения и что все это значит

Я визуальный человек, поэтому то, как числа бьют меня по лицу, говорит само за себя.Вот пример личной поездки, где вы можете быстро увидеть разницу, взглянув на показатели.

Взгляните на статистику энергии (кДж) и калорий (ккал) во время этой поездки. По энергетическим данным затрачено 2678 кДж работ.

Тогда, с другой стороны, как вы можете видеть, расходы на основе данных HR составляют 1938 калорий (это было рассчитано устройством с использованием данных HR). Я был действительно удивлен, увидев разницу в 28% от данных Power, но, как говорится, «ретроспективный взгляд всегда 20/20!» Под этим я подразумеваю, что реактивность ЧСС для этой поездки была ниже, чем я обычно наблюдаю, частично из-за того, что моя ЧСС была подавлена ​​из-за приближения к концу микроцикла тяжелых тренировок на той неделе, а через два дня я заболел.

И, наконец, используя вычисленные выше скорость и расстояние до той же поездки (28 км / ч = 17,4 миль / ч в среднем за 4,75 часа), расчет энергии составил 3648 калорий! Этот расчет предполагает расходы на 27% и 47% выше, чем данные по мощности и HR, соответственно. Для сравнения, это увеличение эквивалентно 10 гелям (100 ккал каждый) или 17 гелям по сравнению с дополнительными калориями, сожженными при данной мощности и ЧСС.

Теперь, когда собраны все данные, полученные в результате измерений, мы надеемся, что вы увидите, что чем больше информации, полученной с помощью прямых измерений вашего тела, включая мощность и частоту сердечных сокращений, тем точнее может быть расчет энергии.Очевидно, что мощность — это объективная мера, поэтому записывается каждый объем выполненной вами работы. Поэтому он остается самым точным. И даже при том, что алгоритм расчета HR имеет точность 10-20%, он настолько хорош, насколько хороши предоставленные данные, поскольку в этом случае HR снижается — он сообщает о меньших, чем ожидалось, расходах xaloric. Наконец, как и ожидалось, при минимальном вводе исходные расчеты могут достаточно сильно варьироваться до такой степени, что в зависимости от этих расчетов они будут очень ненадежными для подготовки питания, заправки во время, ожидания заправки и управления весом.

Калькулятор процентного содержания макронутриентов

: быстрый и простой в использовании

Поделиться — это забота!

Быстрый и простой калькулятор макросов

Введите суточное потребление калорий и желаемое процентное содержание, и калькулятор макроэлементов предоставит вам разбивку ваших макросов в калориях и граммах. После того, как вы воспользуетесь калькулятором макросов, продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о макроэлементах, а также о плюсах и минусах подсчета / отслеживания макросов.

Другие калькуляторы на сайте

В макрос или не в макрос: вот в чем вопрос

Калькуляторы макронутриентов сейчас в моде, но действительно ли отслеживание макронутриентов имеет такое большое значение?

Сколько стоит наука и где наука заканчивается и начинается принятие желаемого за действительное (или принятие желаемого за действительное)?

Диеты с высоким содержанием белка и жира существуют уже более века, и различные итерации приходили и уходили, только чтобы возродиться в новой упаковке и маркетинге (т.е., «кето-диета»).

Прежде чем я продолжу, вот мое раскрытие: у меня нет конфликта интересов, и я не являюсь специалистом по питанию, не принадлежащим к какой-либо конфессии. Я не верю в шумиху или чушь, и я не «в чьей-либо команде».

Что такое макроэлементы?

Существует два основных типа питательных веществ: микроэлементы и макроэлементы.

Микроэлементы

Микроэлементы не содержат энергии, но они жизненно важны для жизни и необходимы для ряда важных клеточных процессов (т.е. как коферменты или часть ферментных комплексов).

Три микронутриента: витамины, минералы и вода.

Макроэлементы

Макроэлементы — это рок-звезды в области питания, и они привлекают все внимание. Они содержат энергию, то есть дают калории (или килоджоули) и подпитывают ваши клетки (т. Е. Сокращение мышц или другие клеточные процессы, требующие энергии). Обратите внимание, что алкоголь также содержит энергию, но не требуется для выживания.

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир.

Соотношение макронутриентов

Соотношение макронутриентов — это просто соотношение белков, углеводов и жиров.

Например, если вы едите:

• 20% вашей энергии в виде белков
• 50% вашей энергии в виде углеводов
• 30% вашей энергии в виде жиров

Соотношение макроэлементов будет 20:50:30.

калорий на грамм макроэлементов

Вот список макроэлементов и количество калорий в грамме:

• 1 грамм белка = 4 калории
• 1 грамм углеводов = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий
• (1 грамм алкоголя = 7 калорий)

Расчет макрограммов вручную

Для простых чисел предположим, что вы сидели на диете в 1000 калорий.Если ваше макро-соотношение составляло 40% углеводов, 30% жира и 30% белка, тогда ваши калории были бы из углеводов 400 калорий, по 300 калорий из жиров и белков.

Теперь вам нужно надеть шляпу дивизиона:

• 400 калорий, разделенных на 4 калории на грамм углеводов = 100 граммов углеводов.
• 300 калорий, разделенных на 4 калории на грамм белка, = 75 граммов белка.
• 300 калорий, разделенных на 9 калорий на грамм жира = 33 грамма жира (33.3 если быть точным).

Расчет процентов макросов вручную

Если вы уже знаете макрограммы и хотите определить проценты, вам придется надеть шляпу умножения.

Если у вас 120 граммов углеводов, 90 граммов белка и 60 граммов жира, вы должны сначала рассчитать калории следующим образом:

• 120 граммов углеводов, умноженных на 4 калории на грамм углеводов = 480 калорий углеводов
• 90 граммов белка, умноженных на 4 калории на грамм белка = 360 калорий белка
• 60 граммов жира, умноженных на 9 калорий на грамм жира = 540 калорий из жира

Затем вам нужно сложить все калории, чтобы получить общее количество, так:

• 480 + 360 + 540 = 1380 калорий.

Чтобы получить процентное соотношение, нужно разделить количество калорий из каждого макроэлемента на общее количество калорий, так:

• 480 разделить на 1380 = 34,8% углеводов
• 360 разделить на 1380 = 26,1% белка
• 540 разделить на 1380 = 39,1% жира

Чтобы проверить свою работу, вам просто нужно убедиться, что все ваши проценты в сумме равны 100%, итак:

34,8 + 26,1 + 39,1 = 100%

Белок

Белок состоит из аминокислот и в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения и в меньшей степени в растениях.

Примеры продуктов, содержащих белок: рыба, курица, говядина, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.

Белок используется в организме для наращивания и поддержания мышечной массы, органов (например, сердечной мышцы), компонентов клеточных стенок и поддерживающих жизнь ферментов, которые управляют клеточными реакциями.

В меньшей степени белок может расщепляться и использоваться для получения энергии, но это лишь небольшая часть общего энергетического вклада. Большая часть наших основных энергетических потребностей обеспечивается углеводами и жирами.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник высокооктанового топлива для организма. В основном он содержится в растительных продуктах, таких как зерно (рис, пшеница, овес, отруби), а также во всех фруктах и ​​овощах.

Углеводы состоят из трех типов молекул моносахаридов (простого сахара): глюкозы, фруктозы и галактозы.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет сложные углеводы на составляющие их моносахариды, которые затем всасываются в вашу кровь и перемещаются к тканям-мишеням, где они необходимы.

Основная форма «углеводной валюты» — глюкоза. Глюкоза является предпочтительным источником топлива для вашей центральной нервной системы (мозга и нервов) и используется в качестве основного источника топлива во время физических упражнений.

Если вы когда-либо совершали длительный поход или выполняли упражнения с чрезвычайно высокой интенсивностью, но не получали достаточно еды, возможно, вы испытали то, что известно как «удар о стену» (когда уровень сахара в крови резко падает и ваше тело выключается).

К сожалению, углеводы несправедливо оклеветали «влиятельные лица» Instagram и так называемые «диетические гуру», которые не принимают во внимание разницу между высококачественными углеводами, богатыми питательными веществами, и очищенным мусором, таким как чипсы, конфеты и кола.

Прочтите мою статью «Карбоистерия», в которой я разбираю основные клеветы на углеводы.

Жир

Пищевой жир состоит из жирных кислот.

Существует четыре основных типа жирных кислот:

• Насыщенные жиры
• Транс-жиры
• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры

Насыщение жирных кислот — это модный химический термин, который описывает структуру молекул жира, которые не имеют двойных связей между молекулами углерода (т.е., все атомы углерода насыщены атомами водорода).

Как правило, жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, обычно являются насыщенными (например, сливочное масло).

Когда вы выполняете длительные упражнения в медленном темпе, такие как ходьба или бег трусцой, ваше тело может мобилизовать и окислять жир, чтобы использовать его в качестве источника топлива. При регулярных тренировках можно поднять порог сжигания жира выше, чтобы вы могли мобилизовать больше жира в качестве топлива при более высоких нагрузках. Это важная физиологическая адаптация, поскольку она помогает вашему организму сохранить ограниченный запас гликогена в печени, который необходим для поддержания уровня сахара в крови (см. Мои комментарии выше относительно «удара об стену»).

Статья по теме: Сжигание жира в пламени углеводов

Должен ли я отслеживать свои макросы?

Я видел, как почти каждая диета приходит и исчезает за 30 лет, которые я работаю в области здравоохранения, и за это время я видел возрождение практически всех диетических причуд, с той лишь разницей, что название бренда ( но тот же старый маркетинговый сценарий).

Я скажу прямо и прямо и скажу, что, по моему мнению, вся тенденция отслеживания макросов вышла из-под контроля. Я не против подсчета макросов, но считаю, что вокруг него много дезинформации и путаницы.Если отслеживание макросов осуществляется разумно и без фанатизма, подобного культу, это может стать полезным образовательным инструментом.

Ниже я перечислю некоторые плюсы и минусы, которые помогут вам.

Плюсы отслеживания макросов

Полнота и насыщение

Макроэлементы дарят чувство сытости. В частности, белок имеет больший профиль насыщения по сравнению с жирами и углеводами, увеличивает термогенез (сжигание калорий) и помогает наращивать / поддерживать мышечную массу (т.е., мышца). Так что небольшое повышение процентного содержания белка, вероятно, не повредит вам и может помочь вам дольше чувствовать сытость и, следовательно, с меньшей вероятностью переедать.

осведомленность

Многие люди не знают, сколько именно еды они кладут в рот. Таким образом, отслеживание макросов может помочь повысить вашу личную осведомленность о размерах порций, а также о количестве углеводов, белков и жиров в различных продуктах питания.

Со временем у вас разовьется острое чутье для оценки размеров порций, и вы сможете отказаться от обучающих колесиков для подсчета макросов.

Облегчить выбор

Если вы чувствуете себя немного устаревшим в выборе продуктов и ищете большего разнообразия (всегда хорошая идея), то подсчет макросов может помочь вам найти эквивалентные заменители. Например, если вы чувствуете себя немного несвежим, съев много курицы, вы можете заменить его рыбой. Так что вам просто нужно определить, сколько в нем содержится белков и жиров, и учесть это при расчете соотношения.

Минусы отслеживания макросов

Сверхупрощение

Да, количество калорий в сравнении с потраченными калориями — это большая часть головоломки, касающейся здоровья, но если сосредоточить внимание ТОЛЬКО на макроэлементах, вы можете упустить общую картину в отношении качества продуктов питания (т.е., питательная плотность). Вы можете быть настолько сосредоточены на том, чтобы сделать его «подходящим для ваших макросов», что вы забываете смотреть на более широкую картину и забываете включать достаточное количество клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов.

Путь к расстройству пищевого поведения

Утомительное отслеживание макросов может привести к одержимости едой и может способствовать нарушению пищевого поведения. Это попытка взвесить / измерить пищу, и у некоторых людей с уже существующими расстройствами пищевого поведения подсчет макросов может только усугубить их проблемы.

На время

В нашей загруженной жизни отслеживание макропроцентов — это просто еще один мяч в воздухе. В дополнение к приготовлению пищи и времени приготовления, добавление тщательного измерения каждой порции пищи может стать дополнительным отстоем, который многие люди не смогут придерживаться на долгосрочной основе.

Отчуждение и остракизм

Если вы строго придерживаетесь жесткого соотношения макроэлементов, вам может быть трудно есть с семьей, друзьями и коллегами, которые не разделяют вашего энтузиазма по поводу измерения каждой порции пищи.