Распорядок тренировок: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Правильный режим дня для спортсмена

Для спортсмена правильный режим дня важен так же, как и сам тренировочный процесс. Именно от грамотно составленного спортивного режима зависит эффективность тренировок и уровень результатов в любом виде спорта. Важно не только правильно чередовать дни тренировок и выходные, но соблюдать режим питания и сна для полноценного восстановления организма. Что такое правильный режим дня спортсмена, и как он выглядит – разберемся в этой статье.

Зачем нужен спортивный режим дня

Усердные тренировки в сочетании с правильным режимом дня – это залог успеха в любом виде спорта. Именно улучшение спортивных показателей является основной целью соблюдения спортивного режима. Основной, но не единственной. Правильный режим дня также необходим для таких целей:

быстрое восстановление организма;
повышение работоспособности и выносливости мышц;
профилактика травм и переутомления после интенсивных физических нагрузок;
поддержание оптимальных физических кондиций;
укрепление иммунитета.

Каждый день спортсмена начинается с зарядки или небольшой разминки с использованием упражнений для разогрева мышц и подготовки их нагрузкам. На разных этапах тренировок или подготовки к соревнованиям могут практиковаться разные упражнения.

После разминки следуют водные процедуры. Как правило, с утра – это душ, а вечером – ванна или сауна. Прием душа обязателен после каждой тренировки, а вот сауна рекомендуется только один раз в неделю в разгрузочный день, когда нет тяжелых физических нагрузок.

Время тренировок

Профессиональные спортсмены живут по индивидуально составленному графику и придерживаются его практически все время на протяжении своей спортивной карьеры. Режим дня спортсмена может быть более плотным во время подготовки к соревнованиям или более свободным в промежуточные периоды. Людям, активно занимающимся спортом или выступающим на любительском уровне, тоже необходим правильный режим дня. Несмотря на то, что каждый человек индивидуален и имеет свои часы максимальной активности, существуют определенные часы, наиболее благоприятные для физической или умственной активности.

Часовая активность:

6:00-12:00 – время с высокой мыслительной активностью подойдет для тактических занятий, игры в шахматы, легкой пробежки или отработки техники;
12:00-18:00 – время для активной физической активности и проведения интенсивных силовых, ударных или кардио-тренировок;
18:00-21:00 – время для отдыха.

Временной отрезок с 12:00 до 18:00 – это оптимальное время для тренировки в зале с перерывом на полноценный отдых и обед. Правильный распорядок дня позволяет поддерживать баланс сил, сохранять хорошую физическую форму и увеличивать нагрузки. Конечно, в этом большую роль играет и правильное питание.

Режим спортивного питания

Меню спортсмена должно содержать в первую очередь большое количество углеводов и белков. Углеводы сжигаются во время тренировок, а затем используются для регенерации мышечных волокон. Именно они обеспечивают 55-60% от общей потребности организма в энергии в течение дня.

Белок

Спортсмену, который активно тренируется и соблюдает режим дня для набора массы, нужно обратить особое внимание на содержание белка в рационе. Адекватное потребление белка предотвратит его сжигание организмом для получения энергии, вместо восстановления мышечных тканей. Предпочтительная аминокислотная композиция содержится в белке куриного яйца. Источниками полезного белка также являются: молоко и молочные продукты, рыба, мясо: говядина, телятина, курица или индейка.

Жиры

В диете для спортсменов жир должен быть обеспечен в количестве, соответствующем потребностям организма в энергии. Это должно быть около 25-30% всей расходуемой в течение дня энергии. Лучше избегать жареных блюд. Лучшим методом является приготовление пищи на пару или тушение. Жареные продукты трудно перевариваются и долго остаются в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки и снизить работоспособность. Растительные масла лучше добавлять в салаты, а для готовки использовать сливочное масло или маргарин.

Углеводы

Достаточное количество углеводов также чрезвычайно важно в рационе упражнений, проведения регулярных тренировок. Кроме того, углеводы предотвращают катаболизм и, следовательно, распад мышечных белков. Диета спортсмена должна в первую очередь включать сложные углеводы, полученные из цельного зерна, хлеба из непросеянной муки, риса-сырца и картофеля.

В Parimatch Fight Academy работают профессиональные тренеры, диетологи и нутрициологи, которые помогут тебе составить правильную программу тренировок, дадут рекомендации по соблюдению спортивного режима и диете. Свяжись с нами по телефону или через форму обратной связи, чтобы узнать больше.

Читать также

Как выглядит распорядок тренировок Дженнифер Лоуренс?

Дженнифер Лоуренс — самая высокооплачиваемая американская актриса в 2015 и 2016 годах. Ее фильмы собрали более 6 миллиардов долларов по всему миру. Она вошла в список 100 самых влиятельных людей по версии журнала Time в 2013 году, а также в списке Forbes в 2014 и 2016 годах. В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и пищевые добавки Дженнифер Лоуренс.

Текущая статистика

Рост: 175 см
Вес: 63 кг
Возраст: 30 лет
День рождения: 15 августа 1990 г.
Награды: Премия Сатурн за лучшую женскую роль, победительница, 2013 г.

Принципы тренировки

Режим тренировок и диета Дженнифер Лоуренс изменились с годами: актрисе приходится выполнять разные упражнения для сложных киноработ. Ее амплуа требует ловкости и максимальной выносливости. Она заявила, что не является большой поклонницей тренировок, но готова делать это, чтобы оставаться здоровой и достичь лучшей формы, какая только возможна с ее телосложением.

Программа тренировки

Дженнифер Лоуренс любит делать короткие тренировки, которые тонизируют ее тело. Актриса особенно любит упражнения с собственным весом. В ее режим тренировок также входит беговая дорожка, упражнения на ловкость, упражнения с мячом и спринтерские забеги. Она также использует велотренажеры, когда ходит в спортзал.

Понедельник, среда и пятница: ловкость

Дженнифер Лоуренс выполняет 9 упражнений на ловкость в среднем по 15 повторений.

Программа:

Велосипед (10 минут)
Выпады с ходьбой (15-20 повторений на каждую ногу)
Приседания с прыжком (30 секунд, отдых 30 секунд)
Боковые выпады (по 10 повторений на каждую ногу)
Подъемы со скамьи (по 10 повторений на каждую ногу)
Отжимания (20 повторений)
Приседания с прямыми ногами (15 повторений)
Боковые планки (30 секунд)
Велотренажер (10 минут)

Вторник и четверг: спринт

Во вторник и четверг Лоуренс выполняет 7 спринтерских упражнений.

Вот программа спринта Дженнифер Лоуренс:

Кардио-разминка: марш на 800 метров
«Виноградная лоза» (5 минут)
Шаги из стороны в сторону (5 минут)
Спринт (2 подхода, 200 м)
Спринт (2 подхода, 150 м)
Спринт (2 подхода, 100 м)
Прыжки по лестнице (20 минут)

Суббота и воскресенье: отдых

Диета

Дженнифер обожает поесть и не выносит строгих диет. Она старается не ограничивать и, если чего-то хочет, съедает. Когда она хочет питаться здоровой пищей, она предпочитает в качестве закусок греческий йогурт, овощи и хумус.

Вот диета Дженнифер Лоуренс:

Завтрак

яйца вкрутую
греческий йогурт
кофе

Обед

постное мясо
салат

Закуска

черника
арахисовое масло
яблоки

Ужин

все что угодно, даже вредное

Добавки

Витамины
Кокосовая вода

Резюме

Дженнифер Лоуренс — одна из самых богатых актрис мира, четыре раза номинировавшаяся на премию Оскар. Кстати, она является второй самой молодой актрисой, получившей Оскар за лучшую женскую роль.

Обязательно прочитайте об этом

Каков распорядок тренировок Генри Кавилла?

Генри Кавилл — британский актер из Сент-Хельера. Карьеру начал с фильмов «Я захватываю замок» и «Граф Монте-Кристо», а слава и признание пришли к нему после роли Супермена в «Человеке из стали» расширенной вселенной DC. С тех пор Кэвилл стал заметной фигурой не только в Голливуде, но и в фитнесе. Он определенно сделал себе имя в спорте и киноиндустрии. В этой статье мы обсудим режим тренировок и диету Генри Кавилла, а также все добавки, которые он принимает во время тренировок.

Текущая статистика

Рост: 1.85 см
Вес: 90 кг
Возраст: 35 лет
День рождения: 5 мая
Место рождения: Сент-Хелиер, Джерси
Награды: Премия MTV Movie Award за лучший герой 2014 года

Принципы тренировки

Генри Кавилл обычно смешивает свою тренировку с меньшим количеством упражнений, чем многие другие бодибилдеры. Кавилл часто использует кардио в тренировках, чтобы поддерживать форму. Он использует меньшее количество упражнений и большее количество повторений. У Кавилла строгая диета, в которой он ежедневно потребляет более 5000 калорий.

Программа тренировки Генри Кавилла

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Режим тренировки обычно состоит из кардио и силовых тренировок. Он использует программу с периодизацией, регулирующей объем и интенсивность в течение многомесячных тренировочных циклов. Кавилл старается делать меньше упражнений, чем другие бодибилдеры, чтобы тренироваться более интенсивно каждый день. Обычно у бодибилдеров выходной после тренировки в конце каждой недели, но у Кавилла день отдыха по средам. Вот расписание тренировок Генри Кавилла:

Понедельник: ноги

В рамках этой программы Генри Кавилл выполняет программу тренировки рук, в которой он использует 3 различных упражнения.

Приседания (1 повторение)
Пресс (1 повтор)
Становая тяга (1 повторение)

Вторник: кардио

Во вторник Кавилл сосредотачивается на кардио, где он пробегает более 45 метров с 60-секундным отдыхом между ними.

Спринт (10 спринтов по 45 метров, отдых 60 секунд между спринтами)

Среда: отдых

В среду у Кавилла выходной после тренировки. Он ест много белка и здоровую органическую пищу.

Четверг: руки

В четверг Кавилл приступает к тренировке ног, делая 3 разных упражнения по 7 повторов.

Тяга гантелей в наклоне (7 повторений)
Силовой клен с гантелями (7 повторений)
Жим гантелей (7 повторений)

Пятница: все тело

В пятницу Кавилл приступит к тренировке всего тела, состоящей всего из двух упражнений.

Свинг гири (20 повторений)
Спринт (60 ярдов)

Суббота: грудь, плечи, спина

Приседания со штангой на спине (3 повторения)
Подтягивания (6 повторений)
Отжимания (9 повторений)

Воскресенье: руки, грудь, квадрицепсы

В воскресенье Кавилл выполняет 6 различных упражнений для рук, груди и квадрицепсов с максимальным повторением в течение 1 минуты.

Жим гантелей (максимальное количество повторений за 1 минуту)

Круг: 1 круг, отдых 1 мин. Между упражнениями.

Подтягивания с отягощением (максимальное количество повторений 1 мин)
Тяга (максимальное количество повторений 1 мин.)
Берпи (максимальное количество повторений 1 мин)

Круг: 1 круг, отдых 1 мин. между упражнениями.

Диета Генри Кавилла

Кавилл заявил, что обычно он съедает более 5000 калорий в день, чтобы поддерживать свою невероятную форму. Вот так может выглядеть его калорийный цикл, это пример программы:

Неделя 1-2: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
Неделя 3-6: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
Неделя 7-8: 4000 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
Неделя 9-10: 5000 калорий, включая 2-3 коктейля MRP в день.
Неделя 11-12: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.

Прием пищи: 5 яичных белков, 2 яйца, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1 яблоко, мультивитамины / рыбий жир.
Прием пищи: 1 стакан коричневого риса, 1 куриная грудка, 1 стакан брокколи, рыбий жир.
Прием пищи: 200 г тунца, 2 ломтика пшеничного хлеба, банан, коктейль PWO.
Прием пищи: куриная лепешка, 1 большая мучная лепешка, 6 унций куриной грудки, 1/2 стакана салата, 1/2 помидора.
Прием пищи: коктейль + картофель, 8 унций молока, 1 чашка овсяных хлопьев, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 2 столовые ложки сладкого картофеля.
Прием пищи: 1 стакан творога, небольшой йогурт, смешанный с CC для аромата миндаля.