На что мы тратим калории в течение дня

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вашего веса, пола, интенсивности нагрузки, а также скорости метаболизма. Как вы понимаете, приведенные ниже цифры весьма условны. Однако вы найдете их на большинстве специализированных сайтах по расчету калорий. Считается, что именно такие данные являются среднестатистическими, то есть, в нашем случае, подходят женщинам с весом от 65 до 70 килограмм. Впрочем, даже если ваш вес отличается от приведенного выше, наши данные помогут сформировать представление о работе вашего организма и тех затратах энергии, которые происходят в течение дня.

С чего начинается утро: с кофе и круассана или с каши на воде с овощным смузи? Нет, с уборки кровати (35 ккал), душа (10 минут — 40 ккал), приготовления завтрака (75 ккал), последующего мытья посуды (50 ккал), макияжа (60 ккал) с укладкой (141 ккал) и, конечно же, выбора и примерки одежды (93 ккал). Если у вас есть собака, то прогулка с ней обойдется вам в 200 ккал за 40 минут.

Поездка на работу также не останется неучтенной. Тут, правда, много различных опций, поэтому выбирайте ту, которая вам наиболее близка. Итак, вождение автомобиля обойдется вам в 90 ккал в час, прогулка пешком — 270 ккал, а вот поездка на общественном транспорте — это 70 ккал, если сидя, и 120 ккал, если стоя.

В течение дня мы можем быть вовлечены во множество процессов, начиная с написания писем (80 ккал/час) и разговоров по телефону (50 ккал/час) и заканчивая разговорами с коллегами возле кулера (80 ккал/час).

Принято считать, что за восьмичасовой рабочий день среднестатистический офисный работник при условии несильного стресса тратит около 550 ккал. Такая работа включает в себя различную бумажную волокиту, разговоры по телефонам, переписку по почте и периодические прогулки до чайника. В общем, довольно привычные вещи, без какой-либо непосильной физической нагрузки.

Те же, кто занят в сфере образования или обслуживания, то есть чья работа предполагает много движения и общения с другими людьми, могут потратить за день от 1000 ккал. Такая работа предполагает, что вы много времени проводите на ногах, вам приходится постоянно передвигаться в помещении и много, очень много говорить, что, несомненно, крайне энергозатратно. Плюс стресс, который связан с подобной работой, также влияет на количество сожженных калорий. Впрочем, столько же за день могут потратить и те, чья работа связана с уходом за домом. Уборка, готовка и уход за ребенком также относятся к этой категории.

Больше всех за рабочий день сжигают, конечно же, те, чья работа непосредственно связана с физическими нагрузками — погрузчики, рабочие, строители, ремонтники, спортсмены. Здесь уже можно говорить как минимум о 2000 калориях за рабочий день.

Интересно будет также отметить, сколько за день сжигает наш мозг. Исследования показывают, что при отсутствии умственных нагрузок, мозг сжигает до 400-500 ккал в день. Если же ваша работа связана с необходимостью решать те или иные задачи, требующие повышенной концентрации и умственного напряжения, то поздравляем: ваш мозг тратит и вовсе в два раза больше калорий. На 10-20% увеличивают энергозатраты эмоции — переживания, радость, страх заставляют мозг работать с повышенной интенсивностью.

Вечером расход калорий самый минимальный за день, что довольно логично, учитывая, что в конце дня мы предпочитаем отдыхать от дел, занимаясь расслабляющими вещами. Чтение любимой книги в течение часа обойдется вам в 29 ккал, а просмотр телевизора в 65 ккал. Интересно также, что 10-15 минут хохота позволяют сжечь до 50 калорий. Некоторые эксперты даже сравнивают 1 минуту смеха с 10 минутами фитнеса.

Пока мы спим, организм продолжает свою усердную работу. За 8 часов здорового сна человек может потратить около 560 ккал. Однако такой объем сжигается только при условии, что спать вы ложитесь в расслабленном, не стрессовом состоянии, в комнате, в которой комфортная прохладная температура, а также при условии, что за три часа до сна вы не ели ничего жирного, сладкого и очень калорийного.

Подведем итоги

Любая деятельность, будь она активная или пассивная, приводит к расходу энергии. Большему или меньшему — зависит от характера занятий и вашего телосложения. Если вы поставили для себя цель похудеть, первым делом необходимо проанализировать свой день на предмет активности. Это поможет рассчитать хотя бы примерное количество затрачиваемых вами калорий.

Вторым этапом определите то количество калорий, которое вам рекомендовано потреблять в сутки согласно врачебным стандартам. Для каждого возраста, веса и роста такое количество рассчитывается индивидуально. За помощью лучше обратиться к врачу диетологу, который поможет составить диету и определиться с типом питания.

И, наконец, советуем включить в свое расписание спорт (читайте также: «7 правил выбора личного тренера, чтобы занятия спортом были в радость»). Физические нагрузки помогут не только привести свое тело в форму, но и улучшить здоровье и стабилизировать настроение.

Фото: Getty Images

Екатерина Еремеева

Сколько калорий тратить в день человек — на что уходит основной объем и как увеличить расход

Калории — это единицы энергии, которые поступают в наш организм вместе с пищей. В зависимости от образа жизни они либо расходуются, либо откладываются в жировую прослойку. Знания о калориях помогут вам, если вы хотите похудеть, поправиться или держать вес в одном значении. Если вы стремитесь к одной из перечисленных целей, но сделать это никак не получается, то подсчет калорий поможет вам. Ведь как уверяют диетологи, этот процесс является ключом к идеальной фигуре.

Расчет единиц энергии не представляется трудным, надо будет учесть лишь некоторые параметры. Об этом мы и расскажем в данной статье.

Термин «калория» был введен в середине XVIII века шведским физиком Иоганном Вильке. С латинского он переводится как «тепло».

Зачем нужно считать калории?

Как мы уже сказали, калории поступают в наш организм вместе с пищей. Именно они дают нам возможность жить и осуществлять задуманные планы. Загвоздка состоит в том, что не все знают свою суточную норму потребляемой энергии. Отсюда получается лишний вес и проблемы со здоровьем.

Ведь расчет энергии — это не только про похудение, но и в целом про здоровый образ жизни.

Существуют определенные правила подсчета калорий относительно веса и роста, соблюдение таких норм необходимо, чтобы организм находился в балансе. Ожирение или анорексия всегда негативно сказываются на здоровье человека, поэтому подсчет калорий даст вам некоторые преимущества. Если вы хотите управлять своей массой тела, то на первое время точно следует рассчитать потребляемые калории.

Что важно учитывать:

• Одинаковое соотношение количества потребляемых калорий и затрат энергии позволит удерживать стабильный вес.
• Когда количество потребляемой энергии больше, чем ее расход, то вес будет увеличиваться. Лишняя энергия со временем преобразуется и откладывается в жир.
• Если затраты энергии больше, чем потребляется пищевой ценности, то вес теряется. 

Ну и главное, если потреблять калорий даже на 100 ккал больше, чем необходимо, то примерно через год вы ощутите их на боках, животе и бедрах.

Как определить суточную норму калорий в день?

Необходимое количество потребляемых калорий в день у каждого человека разное. Чтобы узнать свою суточную норму, необходимо сначала узнать, сколько вы потребляете, а затем — сколько расходуете. Для этой составляющей необходимо учитывать некоторые параметры:

• пол;
• возраст;
• образ жизни;
• физическая активность. 

Основную роль здесь играет образ жизни, как активны вы в течение дня, занимаетесь ли спортом, особенности работы. Общее количество получаемых калорий складывается из ценности продуктов, которые употребляются в течение дня. Просто обращайте внимание на упаковку, там всегда пишут питательность на 100 г продукта. Сложите их и получите количество потребляемой энергии.

Простые расчеты 

Суточная норма калорий является суммой трех расчетов:

1. Базальная скорость метаболизма (BMR).
2. Коэффициент физической активности (КФА).
3. Термический эффект пищи.

Базальная скорость метаболизма (BMR)

Есть несколько способов расчета BMR. Самый простой и точный метод — это расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

• Для женщин: 65,5 + (9,6 x собственный вес в килограммах) + (1,8 x свой рост в сантиметрах) — (4,7 x количество полных лет в годах). В итоге вы получите цифру, при соблюдении которой ваш вес будет оставаться постоянным.
• Для мужчин: 66,5 + (13,8 x собственный вес в килограммах) + (5 x свой рост в сантиметрах) — (6,8 x количество полных лет в годах).

Если вы хотите похудеть, то от полученной суточной нормы следует отнять 10-20%. Здесь не стоит рисковать и делать цифры меньше, иначе нанесете вред здоровью. А если вы хотите поправиться, то к суточной норме прибавьте 10-20%. Но здесь важно учитывать, из каких продуктов вы будете добирать калории.

Есть еще один простой способ расчета с учетом физической активности. Необходимо количество калорий умножить на имеющийся вес:

• Для людей с сидячим образом жизни или с минимальными физическими нагрузками — 26-30 ккал.
• Для людей, занимающихся физической активностью 3-5 раз в неделю — 31-37 ккал.
• Для людей с высокой физической активностью — 38-40 ккал.
• Для тех, кто занимается силовыми тренировками больше 15 часов в неделю — 41-50 ккал.

Коэффициент физической активности (КФА)

Формулы могут давать разное значение, поэтому вы можете рассчитать соотношение по нескольким формулам и вычислить среднее арифметическое значение. Далее полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности:

• при низкой физической активности КФА составляет 1,1-1,3;
• при умеренной активности — 1,3-1,5;
• при высокой активности — 1,5-1,7;
• при очень высокой активности — выше 1,8.

Для облегчения процесса подсчета придумали онлайн-калькуляторы, гаджеты и таблицы. Применяя их, можно узнать точные данные для похудения или прибавки веса.

Термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это количество энергии, которая расходуется для переваривания пищи и расщепления ее в организме. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученное значение суточной нормы с учетом коэффициента физической активности умножить на 0,10 ил 10%.

С учетом всех трех шагов вы получите суточную норму калорий, которая необходима для вашего организма. Хорошо, если будете вести пищевой дневник и записывать в него подробно, что едите, пьете, какой физической активностью занимались, а также свой вес. В конце недели вы будете наглядно видеть результат и знать, где стоит сделать корректировку.

Сколько сжигается калорий в день

Какой бы деятельностью вы не занимались, любые движения требуют расхода энергии. В данной таблице приведены примерные затраты калорий в день у мужчин и женщин.

Пол	Вес, кг	Сидячий образ жизни, ккал	Умеренная физическая активность, ккал	Высокая физическая активность, ккал
Мужчины	50	2000	2500	2950
	60	2200	2680	3150
	70	2340	2840	3350
	80	2480	3000	3550
	90	2620	3190	3750
	100	2760	3360	3950
Женщины	40	1430	1730	2040
	50	1570	1900	2240
	60	1700	2070	2440
	70	1850	2240	2640
	80	1990	2410	2800
	90	2130	2580	3040

Если у вас восьмичасовой рабочий день, то затраты будут учитываться от профессии. Примеры:

• офисные работники (юристы, проектировщики, программисты и т. д.) — 550 ккал;
• работники сферы образования и обслуживания (учителя, продавцы, менеджеры и т. д.) — 1050 ккал;
• работники, у которых умеренная физическая нагрузка — 1500 ккал;
• служащие с тяжелой физической нагрузкой — 2050 ккал. 

Все калории рассчитаны приблизительно, все зависит от веса, пола и роста. Чем тяжелее человек, тем больше у него уходит энергии.

При выполнении домашних дел

Домашние дела являются неотъемлемой частью нашей жизни, вычеркивать их из списка не следует. Любая работа, выполненная по дому, требует расхода энергии. В таблице приведены расчеты с учетом выполнения работы в течение 30 мин.

Домашняя работа / Расход калорий по весу	50 кг, ккал	60 кг, ккал	70 кг, ккал	80 кг, ккал	90 кг, ккал
Протирание пыли	70	75	80	85	90
Мытье посуды	40	46	50	56	61
Мытье полов	119	124	130	136	140
Уборка пылесосом	197	201	205	209	213
Мытье окон	268	274	280	286	292
Перестановка мебели	215	219	223	227	231
Ручная стирка	100	105	110	115	120
Глажка стоя	62	66	70	74	78
Приготовление пищи	63	69	75	81	87

При занятии спортом

Занятия спортом — самый лучший способ расстаться с большим количеством калорий.

Поэтому если у вас сидячий образ жизни, то следует хотя бы 1-2 раза в неделю посвящать физическим нагрузкам. При малой активности и в состоянии покоя уходит лишь 20% энергии от общего количества потребляемой пищи. У мужчин и женщин сжигается разное количество калорий. Как правило, у женщин эта цифра всегда меньше.

Занятие спортом	Мужчины, ккал	Женщины, ккал
Ходьба (умеренный темп)	168	140
Бег	412	343
Плавание	244	203
Езда на велосипеде	336	280
Перекрестная тренировка	180	140
Тренировка с сопротивлением	180	140
Катание на коньках или роликах	300	250
Танцы	359	301

Теряются ли калории во время сна?

Во время сна организм человека продолжает работу и тратит энергию. Трудно точно сказать, у кого и сколько ее сжигается, так как этот процесс зависит от конституции человека. Анализируя все расчеты, ученые пришли к выводу, что в среднем за час уходит примерно по 1 ккал на 1 кг веса. Но для этого должны быть соблюдены условия:

• Продолжительность сна не менее 8 часов в сутки.
• Сон проходит в спокойной обстановке, человек не испытывает стресса.
• Перед сном не употреблялась еда.
• Комната хорошо проветривается, в ней не жарко.

Если вы уделили сну меньше 6 часов, то в течение дня организм будет требовать энергию, которую не смог восстановить ночью, поэтому невыспавшийся человек употребляет на 300-350 калорий больше.

Подсчет калорий, конечно, во многом облегчит вам жизнь, но не превращайте его в сплошные задачи, уравнения. Адекватно распределяйте свои силы, не переоценивайте их. Привести свое тело в порядок можно множеством способов, но главное, чтобы это было в гармонии с телом и душой.

Списки продуктов и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребность в питании у разных людей разная, стандартом часто считается 2000 калорий.

Это число основано на предполагаемых пищевых потребностях большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с рекомендациями по питанию на 2020–2025 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные нормы могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим ежедневным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему потребности в калориях различаются

Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные телосложение и образ жизни, у людей разная потребность в калориях.

В зависимости от уровня активности считается, что взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например, беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше стандартных 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Таким образом, в зависимости от ваших целей по снижению веса и уровня активности соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме

В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень физической активности, цели по весу и общее состояние здоровья.

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что похудеть гораздо сложнее, чем просто сократить потребление калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

Тем не менее, ограничение калорий является одной из основных целей профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, так как 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что может привести к увеличению веса.

Резюме

Несмотря на то, что диета на 2000 калорий потенциально может способствовать снижению веса, важно адаптировать ее потребление к своим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя большое количество цельных, необработанных продуктов.

Источник ваших калорий так же важен, как и то, сколько калорий вы потребляете.

Хотя очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, для создания здоровой диеты может быть более полезным сосредоточиться на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных продуктах, богатых белком и клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваш рацион должен в основном состоять из следующих видов продуктов:

• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, булгур, лебеда, фарро, просо и т. д.
• Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
• Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цуккини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
• Крахмалистые овощи: мускатная тыква, сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
• Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. д. ореховое масло
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, морские гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
• Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
• Яйца: органические цельные яйца — самые полезные и богатые питательными веществами
• Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и т. д.
• Полезные жиры: авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
• Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и т. д.
• Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
• Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. д.

Исследования показывают, что добавление источника белка в пищу и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению и поддержанию веса (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов могут помочь в поддержании веса.

Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, постного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничить при любой здоровой диете, независимо от вашей потребности в калориях:

• Добавленный сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. — ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
• Фастфуд: Картофель фри, хот-доги , пицца, куриные наггетсы и т. д.
• Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, паста в коробках и т. д.
• Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики , картофельные чипсы, рыба с чипсами и т. д.
• Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чайные и кофейные напитки и т.д. упакованные и замороженные продукты, а также искусственные подсластители, такие как Sweet n’ Low и т. д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, можно время от времени употреблять менее здоровую пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и задержать или помешать снижению веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме

Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, таких как жареная пища, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот образец плана здорового питания на 5 дней с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит приблизительно 500 калорий, а каждый перекус – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

• 2 яйца
• 1 чашка (20 г) шпината
• 1/4 стакана (24 г) грибов
• 1/4 стакана (23 г) брокколи
• 1 стакан (205 г) обжаренного сладкого картофеля
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовым маслом

• 1 Среднее яблоко
• 2 столовые ложки (32 грамма) из арахисового масла

Обед: Mediterraneane Tuna Pita 9006 (9006 (

. грамм) консервированного тунца

Нарезанный красный лук и сельдерея

1/4 авокадо

1 столовая ложка (9 грамм) крошки сыра фета

закуски: сыр и вин. чашка (92 г) винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

• 5 унций (140 г) запеченного лосося
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• (1/2 стакана) 82 грамма) вареного дикого риса
• 1 чашка (180 г) жареной спаржи
• 1 чашка (100 г) жареных баклажанов

вторник

Завтрак: тост с ореховым маслом и бананом столовые ложки (32 грамма) миндального масла

1 нарезанный банан

корица для посыпки

Перекус: энергетический коктейль

• 3/4 стакана (180 мл) несладкого, немолочного молока
0067 1 чашка (20 грамм) шпината
• 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
• 1 чашка (123 грамма) замороженной черники
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед : салат из авокадо и тунца

• 1/2 авокадо
• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• 1/2 стакана (75 г) помидоров черри
• 2 стакана (100–140 г) смешанной зелени

Обед: буррито с черной фасолью и сладким картофелем

• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/4 стакана (41 г) вареного коричневого риса
• 1/2 стакана (102 г) приготовленного сладкого картофеля
• 1/4 стакана (50 г) черных бобов
• 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

• Свежая морковь и сельдеры
• 2 столовые потом (30 стержней)
9007 1/2.

Ужин: жаркое из курицы и брокколи

• 5 унций (140 г) курицы
• 2 чашки (176 г) брокколи
• 1/2 чашки (82 г) вареного коричневого риса
• свежий чеснок и имбирь
• 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

Среда

Завтрак: парфе с ягодным йогуртом

• 7 унций (200 г) простого греческого йогурта
• 1/2 стакана (74 г) свежей черники 77 граммов нарезанной клубники
• 1/4 стакана (30 г) мюсли

Полдник: банан и миндальное масло

• 1 банан
• 1 1/2 столовой ложки (24 г) миндального масла

тофу и горох

• 3/4 стакана (132 г) вареной рисовой лапши
• 5 унций (141 г) тофу
• 1/2 стакана (125 г) гороха
• 1 столовая ложка (16 г) сливочное арахисовое масло
• 2 чайные ложки (10 г) соуса тамари или соевого соуса
• 1/2 ч. калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

Ужин: рыбные тако

• 3 кукурузные лепешки
• 6 унций (170 грамм) жареной трески
• 1/2 грамма авокадо

2 столовые ложки пико0070

Четверг

Завтрак: тост из авокадо с яйцом

• 1/2 Авокадо
• 2 ломти : греческий йогурт с клубникой
  • 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
  • 3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники

  Обед: киноа с овощной смесью и курицей-гриль

  • 1/2 стакана (93 г) вареной киноа
  • 5 унций (142 г) жареного цыпленка
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 стакан (180 г) смешанного, нежирного крахмалистые овощи

  закуски: темный шоколад и миндаль

  • 2 квадраты (21 грамм) темного шоколада
  • 15–20 миндаль

  Ужин: Вегетарианец

  6666667 9007. ) консервированных, протертых томатов

• 1/2 стакана (130 г) фасоли
• 1/2 стакана (103 г) мускатной тыквы
• 1/2 стакана (75 г) вареной сладкой кукурузы
• 1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
• 1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

• 1/2 стакана (80 г) овса 7 столовых ложек
• 14 г) семян конопли
• 1 столовая ложка (12 г) семян льна
• 2 столовые ложки (20 граммов) сушеных вишен

Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле

• 1/2 сладкого перца, нарезанного полосками
• 1 столовая ложка морковных палочек 60
• 4
• ) гуакамоле

Обед: рулет из овощей и моцареллы на гриле

• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/2 чашки (60 грамм) жареного красного перца
• 5 ломтиков (42 грамма) жареного цукини0070
• 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы

Закуска: чиа -пудинг с бананом

• 5 унций (170 грамм) из чиа пудинга
• 1/2 a Banana
5
• . с соусом песто, горохом и креветками
  • 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
  • 1/2 чашки (42 грамма) пенне из цельнозерновой муки или коричневого риса
  • 6 унций (170 грамм) креветок
  • 1/2 стакана (80 г) гороха
  • 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

  Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть одновременно вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

  При небольшом планировании и подготовке добиться полноценного питания несложно. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда вы ужинаете вне дома.

  Тем не менее, часто бывает легче сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите еду дома из свежих продуктов.

  Резюме

  Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и должна быть богата фруктами, овощами, белком, цельными зернами и полезными жирами. Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

  Диета на 2000 калорий удовлетворяет потребности большинства взрослых.

  Тем не менее, индивидуальные потребности различаются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.

  Как и в случае любой здоровой диеты, диета на 2000 калорий должна включать цельные, необработанные продукты, такие как свежие продукты, белки и полезные жиры.

  Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и ежедневные потребности

  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует ожирению. С диетической точки зрения калории — это количество энергии, которое дает пища.

  Если мы постоянно потребляем больше энергии, чем нам нужно, мы набираем вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы теряем вес, жир и, в конечном счете, мышечную массу.

  Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1° Цельсия.

  Тип и количество пищи, которую мы едим, определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, придерживающихся диеты для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при выборе того, есть ее или нет.

  То, как и когда мы едим, также может иметь значение, так как тело использует энергию по-разному в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию и от нашего возраста.

  Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

  Краткие факты о потреблении и использовании калорий

  • Рекомендуемое потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
  • Рекомендуемое ежедневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
  • Плотный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании здоровья.
  • Мозг использует около 20 процентов энергии, потребляемой человеческим телом.
  • Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышц и жира.
  • Еда на 500 калорий, состоящая из фруктов и овощей, приносит больше пользы для здоровья и позволяет чувствовать себя сытым дольше, чем закуска на 500 калорий из шипучки
  Поделиться на Pinterest Проверка калорий — один из аспектов соблюдения здоровой диеты.

  Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

  По мере взросления скорость метаболизма замедляется.

  Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое потребление для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года оно снижается до 1600.

  Чтобы человеческий организм оставался живым, ему нужна энергия.

  Около 20% потребляемой нами энергии расходуется на метаболизм мозга. Большая часть остального используется в основном метаболизме, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

  В условиях холода нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм ускоряется, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

  Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

  Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию путем реакции кислорода с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

  Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа потребляемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

  Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и передвижения.

  Вот несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному похудению.

  Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

  1. Ешьте завтрак : Белковый и полезный жирный завтрак надолго сохраняет чувство сытости и помогает избежать перекусов в течение дня.

  2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратит бессмысленные перекусы.

  3. Помните о своем «пятидневном :» Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут дополнить ваш рацион. Они богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат мало калорий и жира.

  4. Ешьте медленно сжигающие калории : Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

  5. Упражнение : Это может помочь сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Быстрая ежедневная прогулка дается большинству людей легко и ничего не стоит. Испытайте себя с помощью шагомера. Для людей, которые передвигаются в инвалидной коляске, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

  6. Пейте воду : Она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить вас. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут легко дать слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, купите соковыжималку.

  7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, помогает чувствовать себя сытым и способствует здоровому пищеварению.

  8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахара. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть его больше или что он действительно более полезен для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

  9. Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование меньшей тарелки поощряет меньшие порции.

  10. Притормозите : Ешьте медленно и отдыхайте между блюдами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы ощутить себя сытым.

  11. Составьте список покупок : Спланируйте неделю здоровых блюд и закусок, составьте список необходимых ингредиентов и придерживайтесь его, когда пойдете за продуктами.

  12. Немного о том, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге к еде и перееданию. Иногда балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

  13. Высыпайтесь : Недостаток сна влияет на обмен веществ и связан с увеличением веса.

  14. Избегайте приема пищи за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.

  Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

  Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они помогут вам сжечь за 30 минут. Оценки даны для человека весом 125 фунтов.

  Activity	Calories burned
  Lifting weights	90
  Aqua aerobics	120
  Walking at 4. 5 miles an hour	150
  General плавание	180
  Running at 6 miles an hour	300
  Computer work	41
  Sleeping	19

  Keeping calorie intake within certain limits will not ensure a healthful diet, так как разные продукты по-разному влияют на организм.

  После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина повысится значительно больше, чем при употреблении жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровь в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

  Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые — медленные. Медленные углеводы лучше подходят для контроля массы тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

  500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, более полезна для здоровья и дольше утоляет голод, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ирисками.

  Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать скорость основного обмена и коэффициент активности.

  Скорость основного обмена

  Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Джеора:

  Мужчины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5

  Женщины : 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

  Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

  Коэффициент активности

  После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

  • Сидячий образ жизни : Если вы мало занимаетесь спортом или совсем не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
  • Слегка активный образ жизни : Если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
  • Умеренно активный образ жизни : Если вы выполняете умеренные физические нагрузки от трех до пяти раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
  • Активный образ жизни : Если вы выполняете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
  • Очень активный образ жизни : Если вы выполняете очень интенсивные упражнения два раза в день с дополнительными тяжелыми тренировками, ваша суточная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.

  Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, необходимом для поддержания массы тела на прежнем уровне.

  Результат все же не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

  Как и в случае с потребностью в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костей, соотношение мышц и жира и рост.

  Существуют разные способы определения идеального веса.

  Индекс массы тела (ИМТ)

  Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

  BMI	Definition
  Below 18.5	Underweight
  18.5 to 24.9	Normal weight
  25-29,9	Избыточный вес
  30 и выше	Ожирение

  Однако он не учитывает мышечную массу.

  Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов, или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивного человека того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у неактивного человека вполне возможно.

  Соотношение талии и бедер

  Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, ожидаемая продолжительность жизни выше.

  Было обнаружено, что люди с меньшим размером талии по сравнению с ростом имеют более низкий риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

  Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию не более 36 дюймов (91 см).

  Взрослая самка ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должен иметь талию не более 32 дюймов (81 см).

  Чтобы измерить талию, измерьте середину между нижним ребром и тазовой костью на уровне бедра.

  Это измерение может быть более точным, чем ИМТ, при определении здорового веса. Тем не менее, он ограничен, поскольку он не измеряет должным образом общий процент жира в организме человека или соотношение мышц и жира.

  Многие диеты утверждают, что помогают людям сбросить или сохранить вес тела.