Суточная норма калорий для женщины, калькулятор и советы при похудении
Для полноценной жизнедеятельности организму необходимо потреблять определенное количество килокалорий. Индивидуальная суточная норма калорий для женщины будет кардинально отличаться от энергетической потребности мужчины. Какие факторы влияют на подсчеты и как можно похудеть быстро, сохранив женское здоровье? Сегодня мы подробно разберемся в этой теме вместе.
Любой вид физических нагрузок, будь то домашние хлопоты или тренировка в тренажерном зале, способствует сгоранию определенного количества килокалорий. Если поступление энергии из еды будет недостаточным, то это приведет к ухудшению самочувствия и настроения, а чрезмерное употребление пищи чревато набором лишних килограммов.
Полный материал для мужчин — Суточная норма калорий для мужчин и правильное соотношение для лучшего результата
Рекомендованная калорийность рациона женщины отличается от показателей для мужчин и детей.
В этой статье мы поговорим о таких важных вещах, как:
- для чего и как правильно считать калории, максимально снизив риски для организма;
- почему женская потребность в энергии отличается от мужской;
- популярные методы для проведения расчетов и калькулятор калорий;
- действительно ли важно качество потребляемых калорий;
- подводные камни в процессе расчета: откуда берутся лишние калории и как вписаться в нормативы;
- общие рекомендации по составлению и соблюдению нового рациона.
Особенности расчета суточной нормы калорийности
Калория представляет собой единицу энергии, которая обеспечивает человеку жизнедеятельность. Если энергии поступает в избытке, то она отложится в виде запаса жировых клеток. В случае, когда энергии недостаточно, организм тратит ее из жировой ткани, что приводит к похудению.
Физическая или умственная активность тратит энергию, а в связи с этим для правильного расчета калорийности рациона питания любого человека необходимо учитывать его образ жизни:
- конкретный вид деятельности;
- есть ли тренировки, какие именно;
- пол и возраст.
Согласитесь, что коэффициент физической нагрузки у офисного работника и у курьера будет разный. Точно также молодой и растущий организм требует куда больше энергии, чем в зрелом возрасте. Высокая интенсивность физических нагрузок также требует большого расхода калорий.
Итак, основные принципы, которые нужно помнить при расчете калорийности питания:
- в пожилом возрасте расход калорий значительно меньше;
- уровень потребляемой калорийности женщины ниже нормы потребления энергии мужчины;
- активный образ жизни и высокий уровень физической активности требуют употреблять больше килокалорий;
- молодые мамы и девушки в положении не должны забывать, что они должны обеспечить нужным количеством энергии не только себя, а еще и своего малыша.
Важно ли качество потребляемых калорий?
Если про количество необходимой энергии все постепенно становится понятным, то с качеством нутриентов дело обстоит несколько сложнее.
Сбалансированный рацион должен выстраиваться следующим образом:
- белки – 22-35%;
- жиры – 22-35%;
- углеводы – 30-50%.
Отдавая предпочтение преимущественно жирной пище, снижая уровень белковой и углеводной пищи, в ближайшем будущем можно ожидать хороший привес на весах.
Если получать энергию в основном из углеводов, то ее будет очень много. Если белков и жиров в рационе будет недостаточно, то можно заметить неприятные симптомы:
- анемия:
- слабость и сонливость;
- унижение уровня иммунитета и т.д.
Очень важно получать сбалансированную энергию из всех видов макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы должным образом поддерживать свой организм.
Для чего необходимо рассчитывать калорийность
Вся пища имеет определенную энергетическую ценность.
В соответствии с возрастными особенностями, полом и уровнем нагрузки дневная норма будет варьироваться от 1500 до 3000 ккал. У женщин и мужчин показатели будут разными, детям нужна энергия не только для учебы и игр, а еще и для роста. Далее с возрастом необходимость в калориях уменьшается.
Количество калорий для женщин рассчитывается в соответствии с ее уровнем активности, состоянием здоровья и поставленной задачей, будь то похудение или набор веса. Для тех, кто занимается спортом, есть возможность позволить себе есть чуть больше, а при склонности к полноте рекомендуется учитывать все съеденное.
Очень часто женщины ввиду своего максимализма и сильного желания похудеть садятся на строгую диету, жестко ограничивая себя во всем и голодая. Организм не получает важные макроэлементы, витамины и минералы и начинает сдавать позиции: самочувствие становится систематически плохим и сопровождается головокружением, настроение отсутствует. Все это может негативно сказаться на гормональном фоне, нервной и пищеварительной системе.
Особенно хочется отметить, что также страдает репродуктивная система.
Каждая представительница женского пола прекрасно знакома с таким феноменом, как ПМС: в этот момент организм отчаянно нуждается в гормоне счастья (серотонине), поэтому в ход идут целые плитки шоколада, которые закусываются шоколадными конфетами и заедаются мучными изделиями. Подобная ежемесячная минутная слабость, конечно, ненадолго поможет поднять настроение, а также будет «спасательным кругом» на боках и животе, с которым потом придется бороться с новыми силами.
В первую очередь считать калории необходимо для формирования правильных пищевых привычек. Если правильно питаться и соблюдать режим, следить за размером порций и балансом макроэлементов, то можно оставаться стройной весь год, сохранив свое здоровье и нервы.
Как подсчитывать калории продуктов
На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.
Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы всегда расположены на сайте. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.
Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.
Дневная норма калорий для женщин
Калорийность рациона для женщин выстраивается в соответствии с учетом следующих факторов:
- возраст, рост и вес;
- особенность физической активности в течение дня;
- наличие дополнительных физических нагрузок.
Эти показатели стандартны для всех, но следует учесть, что женщины склонны набирать вес быстрее, нежели мужчины.
Специально для вашего удобства мы разработали калькулятор, который рассчитывает суточную норму калорий для женщин онлайн, позволяя более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на поддержание веса. Другими словами, это показатели нормы и считаются актуальными в момент работы над рельефом мышц.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сохранения веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать зановоКак рассчитать норму потребления калорий на день
Всемирная организация здравоохранения приводит универсальные данные нормативов калорийности.
Для женщин они составляют 2000 ккал в день. Но эта цифра не учитывает индивидуальные потребности представительниц прекрасного пола, которые напрямую влияют на ежедневную потребность в энергии.
Существует большое количество способов для определения наиболее точных показателей ежедневной потребности женщины в калориях, как для похудения или удержания веса, так и для набора мышечной массы.
Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения
Подсчеты уровня метаболизма (скорости обмена веществ) для женщин производятся по формуле:
Общий обмен веществ (ООВ) = (рост в см * 1,8 + вес в кг * 9,6 + 655) — возраст * 4,7
Итоговый показатель умножается на коэффициент уровня физической активности из таблицы ниже. В результате получается показатель нормы потребления энергии с целью удержания веса.
Когда женщина ставит перед собой цель похудеть, то совершенно любую полученную формулу для расчета калорийности рациона необходимо сократить на 10-15%. К примеру, если в норме получилось 1800 ккал, то для похудения следует отнять от цифры 15%:
- 1800 ккал – 15% = 270 ккал – это необходимый дефицит
- 1800 – 270 = 1530 ккал – для снижения веса
Если количество лишних килограмм больше 30, то можно создать дефицит в 20% от нормы. Но если такого условия нет, то крайне не рекомендуется увеличивать показатель. Лучше добавить еще один тренировочный день в свое расписание.
Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения
Чтобы узнать идеальный женский вес необходимо рост умножить на специальный коэффициент:
Идеальный вес = рост в см * коэффициент типа телосложения своей возрастной категории
Искомый коэффициент можно взять в следующей таблице:
Далее полученную цифру следует умножить на уровень физической активности:
- 30 – малоподвижный образ жизни, без тренировок и физических нагрузок;
- 33 – умеренные тренировки 3-4 часа в неделю;
- 44 – интенсивные тренировки 7-10 часов в неделю.
Пример: женщина 28 лет, рост 170 см, нормостенического типа, умеренная активность.
Идеальный вес: 170 * 360 = 61,2 кг
Итоговая рассчитанная норма на поддержании: 61 * 33 = 2013 ккал
Для удобства можно воспользоваться нашим калькулятором расчета суточной нормы калорий на похудении специально для женщин. Внутри уже выставлена цель на сжигание жира.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать зановоМетод Миффлина — Сен Жеора
Выведенная несколько лет назад Сен Жеором формула считается наиболее точной при расчете нормы калорий для женщин.
Для этого необходимо произвести вычислительную операцию:
Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Затем полученную цифру умножить на коэффициент активности.
Итоговое значение и будет суточной потребностью в энергии в норме.
Пример: женщина 35 лет, рост 160 см, вес 78 кг, средний уровень активности.
Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * 78 + 6,25 * 160 – 4,92 * 35 – 161 = 1446
Суточная норма калорий = 1446 * 1,46 = 2111 ккал – идеальная потребность организма по формуле Миффлина — Сен Жеора.
Для похудения калорийность необходимо постепенно снизить до 1861 ккал.
Метод Харриса — Бенедикта
Метод был разработан в 1919 году, что в современном мире считается не столь актуальным, поэтому будет присутствовать погрешность. Для женщин формула выглядит следующим образом:
Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * вес (в кг) + 1.85 * рост (в см) — 4.676 * возраст (в годах)
Пример: женщина 33 года, рост 173 см, вес 65 кг, цель – поддержание веса.
Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * 65 + 1.85 * 173 — 4.676 * 33 = 1442,4 ккал
Суточная норма калорий = … — по формуле Харриса — Бенедикта
Метод Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
ВОЗ предлагает применять метод по подсчету суточной потребности у женщин, разделяя три возрастных категории:
-> от 18 до 30 лет (0,062 * вес в кг + 2,036) * 240 * КФА;
-> от 31 до 60 лет (0,034 * вес в кг + 3,538) * 240 * КФА;
-> старше 60 лет (0,038 * вес в кг + 2,755) * 240 * КФА.
Под КФА подразумевается коэффициент физической активности:
- 1 – низкий;
- 1,3 – средний;
- 1,5 – высокий.
Для похудения Всемирная организация здравоохранения предлагает уменьшить актуальную до диеты калорийность на 500 ккал в месяц до того момента пока она не будет на 300-500 ккал меньше, чем суточная потребность.
Как можно заметить, градация физической активности гораздо уже, также в расчет не берется показатель роста, что делает показатели довольно усредненными.
Пример: женщина 25 лет, вес 55 кг, КФА высокий.
Суточная норма = (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,5 ккал – и есть энергетическая потребность по методу ВОЗ.
Метод Кетч — МакАрдла
Метод берет в расчет количество подкожного жира, но игнорирует такие показатели, как пол, возраст и рост. Предполагается, что они могли быть учтены при установлении процента жира. Формула предельно проста:
БМ (Безжировая масса) = 370 + 21,6 * Х, где Х – это чистый вес тела, т.е. без учета жировых отложений.
Примерное количество жира можно определить несколькими способами:
- на современных электронных смарт-весах;
- с помощью калипера;
- на специальном аппарате биоимпеданса, анализирующем состав тела (часто есть в тренажерных залах или в специальных заведениях).
Итоговую цифру также необходимо умножить на коэффициент активности из таблицы выше.
Пример: женщина с весом 60 кг, чистый вес – 56 кг.
370 + 21,6 * 56 = 1579,6 ккал
Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий
Формируя сбалансированный рацион нужно помнить, что крайне важно ежедневно потреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. С пищей также поступает большое количество витаминов и минеральных веществ, что напрямую воздействует как на состояние кожи, волос, ногтей, так и на состояние организма в целом и на процесс похудения или набора массы.
Как мы уже говорили выше, в норме, т.е. на поддержании формула соотношения БЖУ будет выглядеть следующим образом:
- белки – 22-35%;
- жиры – 22-35%;
- углеводы – 30-50%.
На этапе похудения количество белка должно быть увеличено, следует отдавать предпочтение сложным углеводам, а жиры добирать из растительных источников. Таким образом, процентное соотношение БЖУ при похудении меняется.
На наборе мышечной массы не смотря на увеличение процента углеводов, предпочтение отдавать лучше медленным макроэлементам.
Иначе есть риск набрать жир, а не работать над улучшением качества и количества мышечных волокон, формируя желаемые формы.
Норма калорий при беременности
Будущие мамы должны строго-настрого запомнить, что нельзя худеть во время вынашивания плода. Дневной рацион беременной женщины напрямую связан со сроком: чем он больше, тем выше потребность в энергии, получаемой из пищи.
Меню кормящей женщины также должно быть насыщенным и разнообразным и держаться, как правило, в районе 3500 ккал. Ввиду того, что грудное молоко состоит на 87% из воды, то не стоит забывать и про соблюдение водного баланса (2-3 литра в день).
В течение 6 недель после родов не рекомендуется начинать борьбу с набранными килограммами. Связано это с потребностью в восстановлении и отдыхе организма, а также с целью обеспечения ребенка всеми необходимыми для развития веществами, поступающими вместе с грудным молоком. Как только малыш отлучится от груди, можно начинать строго соблюдать необходимую калорийность.
Возможные ошибки при расчете калорий
- Неточные данные калоризаторов
Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.
Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?
Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»
Чтобы получить свою суточную норму калорий для похудения можно конечно съесть кусок торта и пару шоколадных батончиков, а оставшийся день мучиться от голода. Но есть и еще один вариант: употреблять продукты питания со средней или небольшой калорийностью с целью долгого ощущения сытости и обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами.
Это также поможет сделать процесс похудения максимально комфортным. Чтобы не садиться на диеты и оставаться стройной всегда, специалисты рекомендуют соблюдать ряд правил:
- Убрать из рациона жирную пищу. Для этого достаточно просто найти альтернативу. К примеру, вместо свинины есть постную говядину или готовить котлеты не в масле, а на пару. Уровень насыщения останется прежним, а количество употребленных калорий значительно уменьшится.
- Нет сахару. Тягу к сладкому можно приглушить разумным количеством меда, сухофруктов и горьким шоколадом.
- Тщательное пережевывание пищи. Замедление процесса попадания еды в пищеварительный тракт способно быстрее насытить организм и, как следствие, сократить порцию.
Дробное питание. Разделение порций на 5-6 приемов пищи поможет уменьшить объем желудка, что снизит риск переедания. - Визуальный обман. Если накладывать порции в маленькие тарелки и пользоваться десертными ложками, мозг будет думать, что раз тарелка полностью заполнена, то и желудок в итоге будет полным.
- Включение клетчатки в рацион питания. Она быстро насыщает и не усваивается организмом. Присутствует в овощах, фруктах, бобовых и цельных зернах. Узучите полезные свойства клетчатки и выпишите список продуктов с ее высоким содержанием.
Рекомендации по вычислению энергетической ценности
- вести дневник питания, куда будут фиксироваться данные по употреблению калорий, белка, жиров и сложных углеводов с целью контроля поступающей энергии;
- скачать мобильные приложения для фиксации, сколько ккал было употреблено в течение дня;
- приобрести кухонные весы;
- взвешивать любую продукцию до начала приготовления;
- самостоятельно считать калорийность готовых блюд, а не ориентироваться на примерные расчеты в интернете.
Перед тем как начать диету обязательно должна быть определена суточная норма калорий для женщины при похудении, дабы учесть все необходимые нутриенты и снизить всевозможные риски для хрупкого здоровья.
Не забывайте, что стройность — это выбор правильных продуктов питания, сбалансированный рацион и активный образ жизни! Всегда заботьтесь о себе и будьте здоровы!
Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий
- Главная
- Здоровье и спорт
- Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий
Формула Харриса-Бенедикта поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения и поддержания веса.
Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого человека нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта.
Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.
Онлайн калькулятор позволяет рассчитать количество калорий, которое необходимо ежедневно получать вашему организму в зависимости от вашего роста, веса, возраста и степени физической активности. Рачет проводится по формуле Харриса-Бенедикта.
По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение, то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться, то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий. Во всех вариантах желательно делать хоть легкие физические упражнения пару раз в неделю.
Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).
Поделиться страницей в социальных сетях:Одна простая формула, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть
Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.
AdMe.ru предлагает вам познакомиться с формулой, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.
В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.
Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает эту формулу наиболее точной среди похожих.
Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:
- Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:
(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5
Формула учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.
- Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
- Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
- Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
- И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.
Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора
Согласно исследованиям, приведенные формулы работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы.
Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.
- Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.
Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число нужно умножить на 1,55:
1 401,5 × 1,55 – 250 = 1 922,325
Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.
Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.
Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?
Расчет КБЖУ — калькулятор онлайн для женщин и мужчин
Зная суточную норму калорий, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов, человек может легко следить за питанием и контролировать пищевое поведение. Самостоятельно рассчитать норму КБЖУ достаточно сложно, ваши многочисленные просьбы под этой статьёй тому подтверждение. Поэтому теперь на сайте есть самый простой расчет КБЖУ — калькулятор онлайн подсчёта калорий для похудения, набора веса или поддержания фигуры в форме.
Пользоваться онлайн-калькулятором просто!
Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Нужно просто ввести свои данные:
- выбрать пол;
- вписать рост в сантиметрах и вес в килограммах;
- выбрать из выпадающего меню образ жизни;
- определиться с целью — похудеть, набрать или поддержать вес.
Потом жмёте кнопку «Рассчитать» и получаете цифры, которые вам помогут достичь желаемой цели быстро и легко!
Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?
Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 наиболее популярные формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Особенности подсчёта первой описаны здесь. Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.
Формула Харриса Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.
В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):
- Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
- Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.
А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
- почти нет активности – 1,2;
- умеренные нагрузки – 1,375;
- тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
- интенсивные нагрузки – 1,725;
- профессиональные спортсмены – 1,9.
Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.
ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.
2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.
Чтобы стать красивыми и привлекательными, люди прибегают к голоданию, изнурительным диетам и чрезмерным физическим нагрузкам. Ведущие фитнес тренеры и диетологи утверждают, что подобный подход вреден для здоровья. Из-за погони за идеальными формами может серьёзно расстроиться пищевое поведение. Рассчитать кбжу онлайн или вручную, а потом четко придерживаться нормы – безопасный и простой способ для поддержания хорошей формы.
Если самостоятельно составить меню вам не хочется, то можете попробовать бесплатные меню на нашем сайте (тут на 1400 ккал, здесь на 1600) или же заказать персональное меню на неделю всего за 10 у.
е.
Суточная норма калорий для женщин в среднем
Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:
- рост;
- вес;
- возраст;
- суточная активность.
С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.
Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.
Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.
Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.
Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.
Суточная норма для мужчин
Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.
Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.
С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.
При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%.
При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина. Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах.
Не помешают и качественные добавки, витамины.
Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!
Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.
Внимание! Соотношение белков, жиров и углеводов, которое заложено в формулы нашего онлайн-калькулятора, — 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов!
Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть.
Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.
Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.
В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.
Советы опытных диетологов
Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.
Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.
- Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
- Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
- Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
- Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
- Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
- Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.
Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.
Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы худеть без вреда для здоровья
Вы решили привести себя в форму.
Купили абонемент в фитнес-клуб, составили график тренировок (самостоятельно или с тренером), исправно посещаете занятия, но результата нет? Тогда этот лайфхак для вас. Ведь работа с фигурой, будь цель похудение или набор мышечной массы, предполагает внимательный контроль питания. Соблюдение суточной нормы калорий и нутриентов (белки, жиры, углеводы) требуется ежедневно. Как рассчитать КБЖУ для себя, читайте ниже.
ОПРЕДЕЛЯЕМ НОРМУ
Подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) начинается с оценки индивидуальных особенностей. В учет идет пол человека, его возраст, вес, рост и уровень нагрузки. Затем проводится расчет по формуле Харриса-Бенедикта (1) или по формуле Миффлина — Сан Жеора (2).Выглядят они так:
Расчёт для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])) × уровень физической активности.Расчёт для женщин: (447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
Расчёт для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × уровень физической активности.
Расчёт для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) – 161) × уровень физической активности.
Коэффициент уровня физ.активности может принимать значения от 1,2 до 1,9, где 1,2 это повседневная жизнь без нагрузки, а 1,9 – для спортсменов с ежедневными интенсивными тренировками.
К счастью, сегодня нет необходимости хвататься за калькулятор и бумагу. Достаточно найти в интернете «калькулятор КБЖУ» или «расчет КБЖУ». Специальная программа определить суточную потребность организма. Как правило, это диапазон в пределах 200 калорий.
КОРРЕКТИРУЕМ СОГЛАСНО ЦЕЛИ
На этом этапе лучше всего обратиться к специалисту: тренеру, диетологу или пройти специальное фитнес-тестирование. Ведь, например, показатель веса не дает информации об объеме мышечной (ей требуется больше энергии) и жировой массы.
Но усредненные цифры по калориям будут выглядеть так:
- Если цель сбросить вес, то необходимо рассчитать 80-90% от вашей нормы.
- Если цель сохранить вес и поддержать тонус – берем 100%.
- Если цель набрать массу – выбирайте 110-120% от нормы.
ПРИМЕНЯЕМ В ЖИЗНИ
Наверняка вы заметили, что выше мы указали не точные цифры, а диапазоны. Такая «свобода» дается по нескольким причинам:— чтобы выбирать продукты питания и составлять дневной рацион исходя из индивидуальных особенностей здоровья и регионов проживания
— чтобы делать поправку на скорость метаболизма и состояние здоровья.
Если при соблюдении КБЖУ вы испытываете постоянное чувство голода, следует добавить сложных углеводов и белков. Если, напротив, новый рацион в тягость – можно немного уменьшить калораж. На этом этапе особенно важно прислушиваться к себе, не идти на поводу у желания «постоянно жевать», но и не страдать от дефицита питания.
Как посчитать суточную потребность в калориях
Мы никогда не советовали следить за калориями, потому что намного более важным считаем получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Мы и сейчас в этом уверены, но решили объяснить, откуда появились советы худеть на 1 200 ккал или поддерживать вес на 1 800.Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое для покрытия всех энергозатрат.
Если вы будете потреблять на 15–20% меньше суточной нормы, вес тела постепенно начнёт снижаться. Долговременное недоедание на 25–30% ведёт к дистрофии и даже смерти.
Повышение дневной нормы калорий на 10–15% при недостаточной активности может привести к ожирению. Спортсмену такой профицит калорий поможет набрать массу.
Конечно же, большое значение в данном случае играет источник калорий, но сейчас это не так важно.
Существует два относительно точных метода расчёта нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса-Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц.
Формула Харриса-БенедиктаМатематический расчёт суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — количества энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности.
- В BMR или «энергию покоя» входят калории, необходимые для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.
- для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 х рост в см) — (5,7 х возраст в годах)
для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 х рост в cм) — (4. 3 х возраст в годах)
3 х возраст в годах)Средний BMR — 1200 ккал. Отсюда и пошла рекомендация худеть на 1200 ккал — это то количество калорий, которое позволит вам выжить.
От 20 до 50% калорий тратится телом не на базовый метаболизм, а на повседневное движение. Для определения полной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности.
Коэффициент дневной активностиИменно в коэффициенте активности скрывается главная сложность расчёта калорий.
Предположим, вы рассчитали ваш базовый метаболизм и получили точное число, например, 1 765 ккал. Его нам нужно умножить на коэффициент, который варьируется от 1,2 до 1,9. Теперь нужно понять, на какой именно коэффициент умножать BMR, потому что разница между суточной нормой при коэффициентах 1,2 и 1,9 составляет целых 1 236 ккал (3 354 ккал — 2 118 ккал)!
Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчёта суточной нормы калорий предлагает всего пять коэффициентов:
| Минимальный уровень активности (никаких физических нагрузок) | 1,2 |
| Низкий уровень активности (физические нагрузки 1–3 раза в неделю) | 1,375 |
| Средний уровень активности (физические нагрузки 3–5 раз в неделю) | 1,55 |
| Высокий уровень активности (физические нагрузки 6–7 раз в неделю) | 1,725 |
| Очень высокий уровень активности (ежедневно более одной тренировки) | 1,9 |
На какой коэффициент умножать BMR, если вы тренируетесь трижды в неделю? Учитывать ли уборку в квартире? Считается ли йога физической активностью? Так много вопросов и так мало ответов.
Именно из-за неопределённости с коэффициентом лишь примерное значение покажут фитнес-браслеты и весы с жироанализатором — их погрешность достигает 500 ккал.
Суточная норма калорийНе будем придираться и покажем, как считать дневную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта.
- Мужчина, 25 лет, 178 сантиметров, 72 килограмма, занимается спортом трижды в неделю, в остальные дни работает в офисе:
BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) — (5,7 x 25) = 1 765 ккал
Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 765 х 1,55 = 2 735 ккал
- Женщина, 25 лет, 172 сантиметра, 50 килограммов, занимается фитнесом четырежды в неделю, ведёт активный образ жизни и большую часть дня находится в движении:
BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 х 172) – (4,3 х 25) = 1 333 ккал
Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 333 х 1,725 = 2 299 ккал
И ещё: любые расчёты калорий, в которых учитывается вес, будут верны только для людей среднего телосложения.
Для излишне худых, излишне полных и мускулистых людей эти формулы не подходят.
Примерную суточную норму калорий можно найти в стандартизированных таблицах.
Нормы для мужчин| Возраст | Активность | Норма (ккал) |
| 17–40 лет | Низкая | 2 400–2 600 |
|---|---|---|
| Средняя | 2 600–2 800 | |
| Высокая | 3 000–3 200 | |
| 41–60 лет | Низкая | 2 000–2 200 |
| Средняя | 2 400–2 600 | |
| Высокая | 2 600–2 800 | |
| старше 61 года | Низкая | 2000 |
| Средняя | 2 200–2 400 | |
| Высокая | 2 400–2 600 |
| Возраст | Активность | Норма (ккал) |
| 17–40 лет | Низкая | 1 800–2 000 |
|---|---|---|
| Средняя | 2 000–2 200 | |
| Высокая | 2 200–2 400 | |
| 41–60 лет | Низкая | 1 600–1 800 |
| Средняя | 1 800–2 000 | |
| Высокая | 2 000–2 200 | |
| старше 61 года | Низкая | 1 600 |
| Средняя | 1 800 | |
| Высокая | 2 000 |
| Возраст | Активность | Норма (ккал) |
| 1 – 4 лет | Низкая | 1 000 |
|---|---|---|
| Средняя | 1 200–1 400 | |
| Высокая | 1 400–1 600 | |
| 5 – 8 лет | Низкая | 1 200–1 400 |
| Средняя | 1 400–1 600 | |
| Высокая | 1 600–1 900 | |
| 9 – 11 лет | Низкая | 1 500–1 800 |
| Средняя | 1 800–2 000 | |
| Высокая | 1 900–2 200 | |
| 12 – 16 лет | Низкая | 1 600–1 800 |
| Средняя | 2 000–2 500 | |
| Высокая | 2 500–3 000 |
Расчёт суточных калорий по формуле даёт более точное значение, но и при нём погрешность достигает 300 ккал, даже если вам удалось выяснить свой коэффициент активности.
Важно и то, что таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов, то есть фактически вы можете получить из еды меньше, чем планировали. Например, протеин из всех белковых продуктов усваивается на 50–80%, в зависимости от состояния ЖКТ и других причин. Писали об этом здесь. Но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается.
Средняя калорийность рациона – 1800 ккал. Отсюда и пошла рекомендация поддерживать вес на 1800 ккал.
Более того, потребности конкретного человека варьируются на 20–25% в зависимости от условий. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды до уровня стресса в конкретный день.
Это мы всё к тому, что при расчёте нормы калорийности «примерно» — это нормально, поэтому фанатично взвешивать каждую оливку мы не советуем.
(8160)
comments powered by HyperCommentsФормулы Расчета Калорий для Похудения 2021: Миффлина и Харриса
Автор Марина Снопкова На чтение 7 мин Обновлено
👉 Многие стараются составлять свой рацион питания с учетом того, сколько энергии они тратят на повседневные дела. Известно, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество килокалорий, а их переизбыток откладывается в виде жировой прослойки. Рассчитать данный показатель можно при помощи специальных формул.
Зачем считать калории?
Клетки нашего организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону.
Например, человек садится на диету и первое время его масса тела уменьшается. Но потом стрелка весов останавливается, несмотря на то, что питание максимально ограничено. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях активируется механизм экономии энергии. Метаболизм замедляется, а ткани начинают активно запасать питательные вещества.
Если количество поступающих калорий больше энергетических затрат, человек набирает вес. При увеличении физической активности без соответствующей корректировки рациона объем жировой прослойки неизбежно уменьшается. Грамотно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не испытывая при этом голода и усталости.
Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.
Как правильно применять формулы калорий?
Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.
Формула Всемирной организации здравоохранения
ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела. Данные факторы непосредственно влияют на скорость обмена веществ.
Мужчины:
- 18–30 лет: (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- 31–60 лет: (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- старше 60 лет: (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Женщины:
- 18–30 лет: (0,062 × вес тела в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- 31–60 лет: (0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- старше 60 лет: (0,038 × вес тела в кг + 2,755) × 240 × КФА.
На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:
- 1 – слабая;
- 1,3 – умеренная;
- 1,5 – интенсивная.
Метод Миффлина – Сан Жеора
В настоящее время формула расчета калорийности Миффлина – Сан Жеора признана наиболее эффективной.
Мужчины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.
Женщины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.
Главный минус такого подсчета в том, что не учитывается соотношение мышечной массы и жировой прослойки. По этой причине метод не подходит для регулярно тренирующихся людей.
Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта
Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как активным людям, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.
Женщины: 655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × K.
Мужчины: 66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × K.
Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физической активности:
- 1,0 – сидячий образ жизни;
- 1,2 – редкие прогулки;
- 1,3 – тренировки до 3 раз в неделю;
- 1,6 – спортивные занятия 3–5 раз в неделю;
- 1,7 – ежедневные физические нагрузки;
- 1,9 – тренировки от двух раз в день.
Применение полученных данных на практике
Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.
Питаться следует разнообразно. Необходимо включать в рацион молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, мясо, фрукты, крупы, овощи и фрукты в свежем виде, орехи.
Не забываем, что каждый продукт имеет свою калорийность:
- гречневая крупа – 335 калорий в 100 грамм;
- рис белый – 330 ккал, а бурый – 116 ккал;
- овсяная каша – 303 ккал;
- нежирный творог – 71 ккал;
- кефир – 30 ккал;
- бананы – 89 ккал, яблоки – 45 ккал;
- капуста белокочанная – 27 ккал;
- морковь – 34 ккал;
- минтай – 78 ккал;
- говядина – 193 ккал;
- грудка курицы – 124 ккал.
В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и почаще гулять на свежем воздухе.
Как снижать или повышать калорийность?
Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:
- есть часто, но небольшими порциями;
- изучать состав продуктов и их калорийность;
- садиться за стол, только когда возникло чувство голода;
- стараться есть больше фруктов и свежих овощей.
Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.
Диетологи советуют понижать калорийность, используя простые приемы:
- начинать обед и ужин с порции листьев салата;
- за полчаса до приема пищи выпивать 200 мл минеральной воды;
- отказаться от употребления алкоголя;
- вместо газировки пить воду с лимоном и мятой;
- картофель употреблять не в жареном, а в запеченном виде;
- не добавлять в напитки и каши сахар.
Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.
Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.
Полезные мобильные приложения
Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:
Мобильные приложения для подсчета калорийности- MyFitnessPal. Подсчитывает общий объем потребленных калорий и показывает, сколько белков, жиров и углеводов было съедено. В базу сервиса занесено 6 млн продуктов, при этом список ежедневно пополняется. MyFitnessPal позволяет вести дневник тренировок и планировать выполнить индивидуальные упражнения. Расширенный функционал и опция синхронизации делают использование приложения максимально комфортным.
- Lifesum. Заменяет диетолога, составляющего план питания для избавления от лишнего веса. Меню состоит из простых рецептов из привычных для каждого продуктов. Lifesum подскажет, каким должен быть размер порции и отобразит, сколько калорий употреблено. Сервис ориентирован на здоровое питание. Кроме того, он акцентирует внимание на объеме выпиваемой воды и предлагает эффективные физические упражнения.
- FatSecret. Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, в сервисе фиксируется, сколько холестерина, соли, клетчатки и сахара поступило в организм. Пользователь может просмотреть статистику за день, а также за текущую и предыдущую неделю. FatSecret замеряет трату калорий при занятии несколькими видами физической активности. Чтобы сделать показатели точными на 100 %, можно подключить пульсометр.
- «Худеем вместе. Дневник калорий». Это одна из лучших программ для поддержания тела в тонусе. Ее основная задача – подбор диеты, которая будет соответствовать не только показателям роста, возраста и веса человека, но и его вкусовым предпочтениям. В программу включено множество советов по правильному питанию и таблица индекса массы тела. Приложение собирает статистику прогресса в похудении, давая рекомендации по корректировке рациона и образа жизни.
- «Правильное питание». После загрузки программы новому пользователю предлагается ввести свои персональные данные: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, рацион. Сервис проанализирует информацию и покажет оптимальную норму калорий, воды и соотношение БЖУ. Можно будет просмотреть рецептуры блюд с красочными картинками и подробным описанием.
MyFitnessPal позволяет вести дневник тренировок и планировать выполнить индивидуальные упражнения. Расширенный функционал и опция синхронизации делают использование приложения максимально комфортным.
Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.
Как рассчитать идеальное количество калорий — Здоровье
Если вы обратите внимание на информационную таблицу о питательной ценности на упаковке пищевых продуктов, то часто встретите утверждение, в котором говорится: «Процент AKG основан на потребности в энергии 2000 ккал. Ваша потребность в энергии может быть ниже или выше ». Это означает, что количество калорий, которое вам нужно в день, отличается от других людей.
Что такое калорийность?
Прежде чем узнать свою потребность в калориях, лучше всего узнать, что такое калории.Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. Когда мы едим или пьем, мы даем нашему телу энергию (калории). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем в большем количестве занятий мы участвуем, тем больше расходуем калорий
В числе, написанном на упаковке пищевых продуктов, обычно используется единица «килокалории» или «ккал».
Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории можно записать как «килоджоули» или «кДж».Один кДж равен 0,239 калории.
Почему потребность одного человека в калориях отличается от другого?
Потребность в калориях зависит от таких факторов, как пол, возраст, масса и рост тела, состав тела, активность и физическое состояние. Потребности в калориях мужчин и женщин различаются, даже если они одного возраста. Даже близнецы будут иметь разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной активности.
Стандарты потребления калорий в разных странах различаются.В США мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам — 2200 калорий. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам — только 2000 калорий. Это контрастирует с ФАО, которая рекомендует взрослым потреблять минимум 1800 калорий в день.
В Индонезии существует таблица необходимых питательных веществ, в которой содержится рекомендация о том, сколько калорий требуется каждой возрастной группе, например:
— младенцам 7-11 месяцев с массой тела 9 кг и ростом 71 см требуется 725 ккал энергии в день.
— Мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2 725 ккал энергии в день.
— женщинам 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.
— Мужчинам старше 80 лет требуется 1525 ккал энергии, тогда как женщинам того же возраста требуется 1425 ккал энергии в день.
— Беременным женщинам требуется дополнительная энергия около 180-300 ккал в день, в зависимости от триместра беременности.То же самое и с кормящими матерями; в первые шесть месяцев им требуется больше энергии — до 330 ккал, а в следующие шесть месяцев — дополнительно 400 ккал.
(Читайте также: Что эффективнее для похудения: упражнения или диета?)
Как мне посчитать, сколько калорий мне нужно?
Есть несколько способов подсчитать потребность в калориях, а именно:
Формула Харриса-Бенедикта : Эта формула обычно используется диетологами. Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Формула, используемая для расчета потребности мужчин в калориях: = 66,5 + 13,8 x (масса тела в килограммах) + 5 x (рост в см), разделенные на 6,8 x возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 9,6 x (масса тела в килограммах) + 1,9 x (рост в см), деленное на 4,7 x возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент физической активности. Если у вас низкая физическая активность, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками, умножьте на 1,4.
Формула ВОЗ : D В отличие от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не рассчитывает рост. Формула ВОЗ делится на категории в зависимости от возраста. Например, чтобы определить потребность женщин в энергии 18-29 лет, мы используем формулу 14,7 x (масса тела в килограммах) + 496. В то время как для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15.
3 x (масса тела в килограммах) + 679. Затем результат умножается на коэффициент физической активности.
Потребность в калориях и отношение к вашему здоровью
Хотя большая часть упаковки пищевых продуктов показывает процент питательной ценности, основанный на потребности в энергии 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, веса тела, роста, физического состояния и вашей повседневной активности. Знание вашей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить свое здоровье, потому что оно может сбалансировать потребление энергии.
Основной принцип удовлетворения энергетических потребностей на самом деле прост; все дело в балансе, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может вызвать увеличение массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска заболеть определенными заболеваниями, особенно дегенеративными заболеваниями. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы столкнетесь с потерей веса, но в то же время ухудшите функцию органов тела из-за дефицита необходимого количества энергии. (kes)
Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.
Как определить потребности в калориях
Значительные споры развернулись относительно относительной ценности потребления и потребностей в калориях. Калория — это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу. В контексте пищевой энергии мы обычно используем килокалории, которые часто сокращают до калорий.
Практически потребность человека в калориях может быть рассчитана путем определения его базовой скорости метаболизма (BMR) и умножения на коэффициент активности для учета энергии, используемой в зависимости от интенсивности и частоты упражнений.
Потеря веса и жира или увеличение веса и жира связано с энергетическим балансом. В сестринском деле это называется сбалансированным питанием: больше (меньше), чем потребности организма. Другими словами, если у пациента отрицательный энергетический баланс и он потребляет меньше, чем обычно, он или она потеряет вес и жир. Это говорит о том, что соблюдается первый закон термодинамики. Однако Фейнман и Файн утверждали, что подсчет калорий, возможно, нарушает второй закон термодинамики. 1 Этот аргумент, а также относительная плотность питательных веществ в пищевых продуктах побудили некоторых практикующих специалистов по питанию и интегративной медицине отказаться от предлагаемых диет от потребностей и ценностей в калориях.Во многих случаях это служит определенной цели. Подсчет калорий часто требует взвешивания или оценки веса продуктов и отслеживания сложных показателей и трекеров в Интернете или через журнал. Несмотря на возрождение интуитивного питания по сравнению с подсчетом калорий, бывают случаи, когда определение потребности человека в калориях полезно.
Какие условия подходят для расчета калорийности питания?
Совершенно необходимо понимать потребности в калориях, когда человек употребляет пищевые продукты в качестве единственного питания, а не в качестве пищи ab libitum.Примеры этого включают исключительное использование заменителей пищи или элементарных диет.
Заменители пищи, использующие неповрежденные источники белка, часто используются для поддержания композиции тела, тогда как элементарные диеты используются под медицинским наблюдением для решения целого ряда проблем со здоровьем. В случае элементарной диеты врачи должны позаботиться о том, чтобы пациенты не теряли вес слишком быстро. Это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество еды, калорий и питательных веществ. По данным Центров услуг Medicare и Medicaid (CMS), предлагаемые параметры для оценки значимости незапланированной и нежелательной потери веса четко определены.Значительная потеря составляет 5% от общей массы тела в течение одного месяца, а более 5% — серьезная потеря.
Потребности в калориях равны основной скорости метаболизма (BMR), умноженной на коэффициент активности. Если вы не знаете жировую / мышечную массу, лучший способ оценить потребность в калориях — это уравнение Харриса-Бенедикта. Это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребность в калориях) и очень избыточного веса (переоценивает потребность в калориях), потому что оно не принимает во внимание безжировую массу тела как переменную.Кроме того, для мужчин и женщин используются разные уравнения.
Женщины
Чтобы преобразовать вес в фунтах в вес в килограммах, умножьте вес в фунтах на 0,4536. Например, человек весом 164 фунта весит 74,4 кг (164 x 0,4536 = 74,4).
Чтобы преобразовать высоту в дюймах в высоту в сантиметрах, умножьте высоту в дюймах на 2,54. Например, рост человека ростом пять футов девять дюймов (5 футов 9 дюймов или 69 дюймов) равен 175,3 см (69 x 2,54 = 175,3).
Например, 37-летний, малоподвижный, рост 5 футов 9 дюймов (175.3 см), женщина весом 164 фунта (74,4 кг) будет иметь расчетный BMR 1493,6
.Вот расчет [(10 x 74,4) + (6,25 x 175,3) — (5 x 37) — 161] = [744 + 1095,6 — 185 -161]
Поскольку она ведет малоподвижный образ жизни, ее уравнение Харриса-Бенедикта предполагает, что коэффициент активности равен 1,2, поэтому ее потребность в калориях в день составляет 1792,32, или примерно 1800 калорий.
Факторы активности, основанные на уровне активности, следующие:
Онлайн-калькулятор также может помочь определить BMR, и очень простой расчет с использованием коэффициента активности обеспечит ее потребности в калориях.
Мужчины
BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
Используя те же переменные возраста, активности, роста и веса, потребность мужчины в калориях составляет 1992 в день или примерно 2000 калорий.
Уравнение Харриса-Бенедикта было первоначально предложено Джеймсом Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом в 1918 г. 2. Он был пересмотрен в 1984 году Розой и Шизгал3, а в 1990 году — Миффлин, Сент-Джор и Хилл. 4
Люди, которые моложе, активнее, выше и тяжелее, имеют более высокие потребности в калориях.Если у вас есть жир / мышечная масса, вы можете использовать формулу Кач-Макардла.
Формула Кэтча-Макардла требует определения безжировой массы тела, которая равна весу в кг x (100- (телесный жир)) / 100
Затем BMR рассчитывается как (21,6 x сухая масса тела в кг) + 370.
BMR умножается на коэффициент активности, чтобы определить суточную потребность в калориях.
Расчет калорий для программы питания из одного источника, особенно под медицинским наблюдением, невозможно переоценить или забыть.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. FeinmanRD et al. Nutr J. 28 июля 2004 г .; 3: 9.
2. Harris JA et al. Proc Natl Acad Sci U S A, 1918. 4 (12): 370–3.
3. Roza AM et al. Am J Clin Nutr. 1984 июл; 40 (1): 168-82.
4. Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr. 1990 Февраль; 51 (2): 241-7.
| Аэробика, общая | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Аэробика ударная | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Аэробика с малой ударной нагрузкой | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Аэробика, степ-аэробика | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Стрельба из лука | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Походы, походы с рюкзаком | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Бадминтон | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Трава, листья | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Хлебобулочные изделия легкие | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Балет, твист, джаз, тап | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Бальные танцы быстрые | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Бальные танцы медленные | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Игра баскетбольная, соревновательная | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Баскетбол неигровой | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Баскетбол, корзины для стрельбы | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Баскетбол, инвалидная коляска | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Купающаяся собака | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Наблюдение за птицами | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Лодочный, моторный, скоростной катер | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Боулинг | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Бокс в ринге | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Груша боксерская | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Бокс, спарринг | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Художественная гимнастика, легкие, отжимания, приседания… | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Спортивная гимнастика, быстрая, отжимания, приседания… | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Каноэ, походы | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Гребля на каноэ, гребля, легкая | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Гребля на каноэ, гребля, умеренная | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Гребля на каноэ, гребля, бодрая | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Плотницкие работы общие | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Перенос от 16 до 24 фунтов наверху | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Перенос от 25 до 49 фунтов наверху | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Перевозка тяжелых грузов | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Переноска младенцев на ровной поверхности | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Переноска младенцев, наверху | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Перевозка умеренных грузов наверх | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Переноска маленьких детей | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Детские игры, классики… | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Круговая тренировка, минимальный отдых | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Очистка желобов | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Очистка, удаление пыли | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Восхождение на холмы с подъемом до 9 фунтов | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Восхождение на холмы с переноской от 10 до 20 фунтов | 443 | 528 | 613 | 698 |
| Восхождение на холмы, от 21 до 42 фунтов | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Восхождение на холмы с переноской свыше 42 фунтов | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Тренерская работа: футбол, баскетбол, футбол | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Добыча угля, общая | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Строительство, экстерьер, реконструкция | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Экипаж, парная гребля, гребля, соревнования | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Крикет (ватин, боулинг) | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Крокет | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Беговые лыжи, медленные | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Беговые лыжи, средний уровень | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Беговые лыжи, гонки | 826 | 985 | 1144 | 1303 |
| Беговые лыжи, в гору | 974 | 1161 | 1348 | 1536 |
| Беговые лыжи, интенсивная | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Керлинг | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Езда на велосипеде, скорость <10 миль в час, прогулочный велосипед | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Велоспорт,> 20 миль / ч, гонки | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Велоспорт, 10-11.9 миль / ч, свет | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Езда на велосипеде, 12-13,9 миль / ч, умеренная | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Езда на велосипеде, 14-15,9 миль / ч, энергичная | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Велоспорт, 16-19 миль / ч, очень быстро, гонки | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Велоспорт, горный велосипед, BMX | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Дартс (стена или газон) | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Прыжки с трамплина или вышки | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Горнолыжный спуск, умеренный | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Горные лыжи, гонки на снегу | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Электромонтажные работы, сантехника | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Сельское хозяйство, заготовка сена, уборка коровника | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Земледелие, отгон скота на лошадях | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Разведение, кормление лошадей или крупного рогатого скота | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Фермерство, кормление мелких животных | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Сельское хозяйство, уход за животными | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Ограждение | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Пожарный, подъемная лестница, полный комплект | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Пожарный, протяжка шлангов на земле | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Рыбалка с лодки, сидя | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Рыбалка с берега реки стоя | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Рыбалка с берега реки пешком | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Рыбалка в ручье, куликами | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Рыболовство, общее | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Рыбалка, подледная рыбалка | 118 | 141 | 163 | 186 |
| Самолет (пилот) | 118 | 141 | 163 | 186 |
| Футбол или бейсбол, игра в мяч | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Футбол, соревновательный | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Футбол, сенсорный, флаг, общий | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Лесное хозяйство, топорище, быстрое | 1003 | 1196 | 1389 | 1582 |
| Лесное хозяйство, топор, топор, медленный | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Лесное хозяйство, перевозка бревен | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Лесное хозяйство, распиловка вручную | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Лесное хозяйство, обрезка деревьев | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Игра во фрисби, общее | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Фрисби, ультимативная фрисби | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Садоводство, общее | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Генеральная уборка | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Гольф, тренировочное поле | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Гольф общий | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Гольф, мини-гольф | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Гольф с силовой тележкой | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Клюшки для гольфа, ходьбы и тяги | 254 | 303 | 351 | 400 |
| Гольф, клюшки для ходьбы и переноски | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Гимнастика | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Мешок Hacky | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Гандбол | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Гандбол, команда | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Занятия в оздоровительном клубе | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Пешие прогулки по пересеченной местности | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Хоккей, хоккей на траве | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Хоккей, хоккей с шайбой | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Верховая езда, оседлание лошади | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Уход за лошадьми | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Скачки, скачки | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Скачки, бег рысью | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Скачки, ходьба | 153 | 183 | 212 | 242 |
| Верховая езда | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Верховая езда, уход за лошадьми | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Верховая езда, бег рысью | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Верховая езда, ходьба | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Подковообразная качка | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Работа по дому, свет | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Работа по дому умеренная | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Работа по дому, энергичная | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Охота общая | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Охота на крупную дичь | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Охота на мелкую дичь | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Катание на коньках, <9 миль / ч | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Катание на коньках, средняя скорость | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Катание на коньках быстро | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Инструктаж по аэробике | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Джай Алай | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Jazzercise | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Дзюдо, карате, джиу-джитсу, боевые искусства | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Жонглирование | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Скакалка быстрая | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Скакалка средняя | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Прыжки со скакалкой медленные | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Каякинг | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Кикбоксинг | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Кикбол | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Krav maga class | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Лакросс | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Погрузочно-разгрузочная машина | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Станки, листовой металл | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Станки нарезные, нарезные, сверлильные | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Оркестр, игральный инструмент | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Быстро марширующий, военный | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Каменная кладка бетонная | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Массажист, массажистка стоя | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Слабое растяжение | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Перемещение тяжелых предметов, передвижной фургон | 443 | 528 | 613 | 698 |
| Стрижка газона, ездовая косилка | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Стрижка газона, прогулочная, механическая косилка | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Музыка, игра на виолончели | 118 | 141 | 163 | 186 |
| Музыка, барабаны | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Музыка, игра на гитаре | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Музыка, фортепиано | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Музыка, тромбон | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Музыка, игра на трубе | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Музыка, скрипка | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Сестринское дело, уход за пациентами | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Спортивное ориентирование | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Катамаран | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Паддлбол, соревновательный | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Паддлбол для игры | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Живопись | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Стрельба из пистолета, трап, дальность | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Пул, бильярд | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Полиция, руководящая дорожным движением, стоя | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Полиция производит арест | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Футболка-поло | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Перемещение инвалидной коляски | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Вставка и снятие плоскости подвески | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Прогулочная коляска с детьми | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Спортивная ходьба | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Ракетбол, соревновательный | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Ракетбол, играющий | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Гребной газон | 254 | 303 | 351 | 400 |
| Езда на мотоцикле | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Езда, снегоочиститель | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Скалолазание, восхождение на скалу | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Скалолазание, альпинизм | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Скалолазание, спуск | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Катание на роликовых коньках | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Катание на роликовых коньках | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Гребной тренажер легкий | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Гребной тренажер средний | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Гребной тренажер очень мощный | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Гребной тренажер интенсивный | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Регби | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Бег, 5 миль / ч (12 минут мили) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Работает, 5.2 мили в час (11,5 минутной мили) | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Бег, 6 миль / ч (10 мин. Мили) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Бег, 6,7 миль / ч (9 мин. Мили) | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Бег, 7 миль / ч (8,5 мин. Мили) | 679 | 809 | 940 | 1070 |
| Работает, 7.5 миль / ч (8 мин. Миля) | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| Бег, 8 миль / ч (7,5 мин. Мили) | 797 | 950 | 1103 | 1256 |
| Бег, 8,6 миль / ч (7 мин. Мили) | 826 | 985 | 1144 | 1303 |
| Бег, 9 миль / ч (6,5 мин. Мили) | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| Бег, 10 миль / ч (6 мин. Мили) | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Работает, 10.9 миль / ч (5,5 мин. Мили) | 1062 | 1267 | 1471 | 1675 |
| Бег по пересеченной местности | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Беговая, общая | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Бег, по беговой дорожке, командная практика | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Бег, лестница, вверх | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| Бег, тренировка, толкание инвалидной коляски | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Парусный спорт, соревнования | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Парусный спорт, яхтинг, парусный спорт | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Ручная уборка снега | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Лопатой, рытье котлованов | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Шаффлборд, боулинг на лужайке | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Сидеть, играть с животными, свет | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Сидение, легкая офисная работа | 89 | 106 | 123 | 140 |
| Скейтбординг | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Лыжный тренажер | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Лыжный мобайл | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Лыжи, водные лыжи | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Скин-дайвинг быстрый | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Скин-дайвинг, средний | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| Скин-дайвинг, подводное плавание с аквалангом | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Скиндайвинг или подводное плавание с аквалангом | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Прыжки с парашютом | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Сани, сани, санный спорт | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Снорклинг | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Снегоступы | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Горные лыжи, горные лыжи, легкие | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Снегоход | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Футбол, соревновательный | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Футбол, играющий | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Софтбол или бейсбол | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Софтбол, судейский | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Софтбол, подача | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Конькобежный спорт, лед, соревнования | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| Кабачок | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Лестничный станок | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Постоянный, бармен, продавец | 136 | 162 | 188 | 214 |
| Стоя, игра с детьми, свет | 165 | 197 | 229 | 261 |
| Стационарный велоспорт, легкий | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Стационарный велоспорт, умеренный | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Стационарный велоспорт, очень легкий | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Стационарная езда на велосипеде, очень высокая | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| Стационарная езда на велосипеде, интенсивная | 620 | 739 | 858 | 977 |
| Сталелитейный завод в целом | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Растяжка, хатха-йога | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Серфинг, бодибилдинг или бордсерфинг | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Плавание на спине | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Плавание брасс | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Плавательная бабочка | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Круги по плаванию, вольный стиль, быстро | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Круги по плаванию, вольный стиль, медленное | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Плавание неспешно, без кругов | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Плавательный боковой ход | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Плавание синхронизированное | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Плавание, топчание по воде, быстрое | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Плавание, бег по воде, умеренное | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Настольный теннис, пинг-понг | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Тхэкван до, боевые искусства | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Тай-чи | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Портняжное дело, общее | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Вывоз мусора | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Обучать упражнениям (и участвовать) | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Занятия физкультурой | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Игра в теннис | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Теннис, пары | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Теннис, одиночный разряд | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Легкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки с шестом) | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Легкая атлетика (барьеры) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Легкая атлетика (выстрел, диск) | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Батут | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Вождение, погрузка, разгрузка грузовика | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Набор, компьютерный ввод данных | 89 | 106 | 123 | 140 |
| Унициклинг | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Использование костылей | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Волейболист | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Волейбол пляжный | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Волейбол, соревновательный | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Ходьба / бег, игра, умеренная | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Ходьба / бег, игра, бодрость | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Ходьба 2.0 миль / ч, медленно | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Ходьба 2,5 миль / ч | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Скорость ходьбы 3,0 миль / ч, умеренная | 195 | 232 | 270 | 307 |
| Ходьба 3,5 км / ч, быстрый темп | 224 | 267 | 311 | 354 |
| Пешком 3,5 миль / ч, в гору | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Ходьба 4.0 кмч, очень шустрый | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Ходьба 4,5 миль / ч | 372 | 443 | 515 | 586 |
| Ходьба 5,0 миль / ч | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Спуск по лестнице | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Прогулка с собакой | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Ходьба, передвижение инвалидной коляски | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Снегоуборочная машина для ходьбы | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Ходьба, до 2 лет.0 миль / ч, очень медленно | 118 | 141 | 163 | 186 |
| Воллибол | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Водная аэробика | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Водная аэробика, водная гимнастика | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Водный бег трусцой | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Водное поло | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Водный волейбол | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Полив газона или сада | 89 | 106 | 123 | 140 |
| Прополка, культивация сада | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Тяжелая атлетика, бодибилдинг, энергичная | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Тяжелая атлетика, легкая тренировка | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Рафтинг, каякинг, гребля на каноэ | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Виндсерфинг, парусный спорт | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Борьба | 354 | 422 | 490 | 558 |
Калькулятор Харриса-Бенедикта (общий дневной расход энергии)
Если вы заботитесь о своем здоровье и весе, этот калькулятор Харриса-Бенедикта (калькулятор BMR), работающий на уравнении Харриса-Бенедикта, станет для вас идеальным инструментом! В следующей статье мы объясним вам, как работает этот простой инструмент и как вы можете использовать его в своих интересах.
Что такое калькулятор BMR?
Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) эквивалентен количеству энергии (в форме калорий), которое необходимо вашему организму для функционирования, если бы оно отдыхало в течение 24 часов.
Как можно рассчитать свой BMR?
Рассчитать базальную скорость метаболизма легко; все, что вам нужно измерить, — это ваш вес и рост, хотя ваш возраст и пол также имеют значение. Калькуляторы для обоих полов следующие:
Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?
Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, которая использует ваш BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения ваших общих суточных затрат энергии (калорий).
Как определить уравнение Харриса-Бенедикта?
Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:
- Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется): расчет калорий = BMR x 1,2
- Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1,375
- Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,55
- Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1.725
- Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): Расчет калорий = BMR x 1,9
Для получения дополнительной информации о BMR ознакомьтесь с уравнением Миффлин-Сент-Джор и формулой Кэтча-МакАрдла
Соблюдение здоровой диеты и использование калькулятора Харриса-Бенедикта для отслеживания своего BMR упростят вам поддержание хорошего здоровья. Благодаря калькулятору Харриса-Бенедикта и уравнению Харриса-Бенедикта вы можете узнать идеальное количество калорий, которое нужно съесть, если вы хотите сохранить свой вес таким, какой он есть.Если вы хотите набрать или похудеть, вы также можете использовать это число как точку, чтобы есть больше или меньше, соответственно. Не забудьте проконсультироваться с врачом, если вы хотите сильно похудеть.
FAQ
Как рассчитать свой BMR?
Для расчета BMR обычно используется уравнение Харриса-Бенедикта:
- Для женщин это BMR = 10 ⨉ веса (кг) + 6,25 ⨉ роста (см) — 5 ⨉ возраста (лет) — 161 .
- Для мужчин формула: BMR = 10 ⨉ веса (кг) + 6.25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) + 5 .
Что такое BMR?
Ваш Базальный уровень метаболизма (BMR) эквивалентен количеству энергии в калориях, которое необходимо вашему организму для функционирования, если бы оно находилось в состоянии покоя в течение 24 часов.
Что означает BMR?
BMR означает базальную скорость метаболизма . Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для основных функций, таких как дыхание, пищеварение и поддержание постоянной температуры тела в течение дня.
Что такое хороший BMR?
Средний BMR составляет около 1409 ккал (5900 кДж) для женщины и около 1696 ккал (7100 кДж) для мужчины.
Как мне увеличить свой BMR?
Чтобы увеличить свой BMR (базальный уровень метаболизма) , вы можете попробовать:
- Больше протеина при каждом приеме пищи.
- Больше тренировок HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
- Увеличьте свою повседневную активность — выбирайте лестницу над лифтом, ходите больше, переходите к стоячему столу.
- Есть больше острой пищи.
- Больше тренировок с отягощениями — мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.
Как рассчитать BMR в фунтах?
Чтобы рассчитать базальную скорость метаболизма в имперских единицах, используйте уравнения:
- Для мужчин — 66,47 + (6,24 ⨉ веса в фунтах) + (12,7 ⨉ роста в дюймах) — (6,755 ⨉ возраста в годах) .
- Для женщин — BMR = 655,1 + (4,35 веса в фунтах) + (4,7 ⨉ роста в дюймах) — (4.7 ⨉ возраст в годах) .
Как мне похудеть с помощью BMR?
Подсчет BMR может быть хорошей отправной точкой, если вы хотите похудеть. Во-первых, он сообщает вам, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования, поэтому вы никогда не захотите есть меньше этого количества. Затем, если вы умножите это на свой уровень физической активности, вы узнаете, сколько калорий вы фактически сжигаете каждый день. Вычитание разумного количества калорий (например, 500 ккал в день) позволит вам постепенно и неуклонно терять вес.
Что такое уравнение Харриса-Бенедикта?
Уравнение Харриса-Бенедикта — это математическая формула, по которой позволяет рассчитать базальную скорость метаболизма — BMR . Ему нужен ваш возраст, вес и рост. Есть две отдельные формулы для мужчин и женщин:
- Для женщин — BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) — 161 .
- Для мужчин — BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) + 5 .
Насколько точно уравнение Харриса-Бенедикта?
Уравнение Харриса-Бенедикта считается наиболее точным из всех уравнений BMR. Однако вы должны помнить, что расчет вашего BMR с помощью калькулятора является лишь приблизительной оценкой и может отличаться от ваших реальных физических потребностей . Вам нужно применить это на практике; тем не менее, расчет вашего BMR может быть хорошим началом.
Как мне рассчитать свой BMR для женщин?
Чтобы рассчитать свой BMR у женщин, вам необходимо:
- Знайте свой точный вес и рост.Не обманывайте — это только сделает результаты неточными.
- Используйте уравнение Харриса-Бенедикта для женщин : BMR = 10 ⨉ вес (кг) + 6,25 ⨉ рост (см) — 5 ⨉ возраст (лет) — 161
- Результат — ваш базальный уровень метаболизма — BMR. Затем вы можете умножить его на свой уровень физической активности — PAL — и получить общих дневных затрат энергии — TDEE .
Калькулятор — Кейт Харрисон — Ева Картер
, рост 5 футов 8/68 дюймов / 173 см, вес 190 фунтов / 13 стоунов 8/86.2 кг — это значит, что она страдает лишним весом. Она начала интенсивно тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы помочь своему режиму похудания, а ее рост, возраст, вес и уровень активности означают, что ее TDEE в 2900 калорий выше, чем в среднем для женщин (1800–2000 калорий).
Рекомендация: чтобы помочь ей похудеть, Анита все еще может стремиться к примерно 2 000–2500 фунтов в не голодные дни, что позволит ей много есть, не чувствуя голода, но ускорит потерю веса. Она также может попробовать немного более высокий дневной лимит голодания, если 500 — сложная задача.
Следует ли мне изменить лимит калорий в дни голодания?Предел 500 для женщин и 600 для мужчин основан примерно на 25% «среднего» TDEE. Для большинства из нас средние значения работают нормально. Если вы намного выше, тяжелее или активнее среднего, возможно, стоит позволить себе немного более высокие лимиты в постный день — просто разделите свой TDEE на четыре. Если ваш TDEE ниже среднего, вы можете ограничить свой пост на . Дневное потребление, если хотите, но вряд ли это существенно повлияет на вашу потерю веса, если вы снизите свой предел, например, до 450, а не до 500, и это может немного усложнить планирование приема пищи.
Полностью ли точен TDEE ?Это приблизительная оценка: кроме того, используются разные формулы, которые могут означать, что ваша оценка варьируется на 150-200 калорий с разными онлайн-калькуляторами. Уловка с 5: 2 заключается не в том, чтобы зацикливаться, а в том, чтобы использовать TDEE как рекомендация о том, сколько топлива нужно вашему организму. Это, а также умение прислушиваться к своему телу, помогут вам сделать лучший выбор, когда дело доходит до поддержания хорошей и здоровой формы.
PS: если вы раньше пользовались калькулятором, то можете заметить, что получили другой результат.Я недавно поменял калькулятор на более точный, но не волнуйтесь, если вы худеете!
Расчет потребности в калориях — лечебные ресурсы
Расчет потребности в калориях
Расчет потребности в калориях по формуле Харриса-Бенедикта
Достаточно точный способ рассчитать вашу ежедневную потребность в калориях — определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, а затем умножить BMR на коэффициент активности, чтобы определить ваши общие ежедневные энергетические затраты (калории ).Одним из методов расчета является формула Харриса Бенедикта.
Формула Харриса-Бенедикта
Уравнение Харриса Бенедикта — это формула калорий, в которой используются переменные роста, веса, возраста и пола для расчета основной скорости метаболизма (BMR). Это более точно, чем расчет потребности в калориях только на основе общей массы тела. Единственный фактор, который он не учитывает, — это безжировая масса тела и, следовательно, соотношение мышечной массы к жировой ткани. Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным.Следовательно, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (Харрис-Бенедикт недооценивает потребности в калориях) и очень жирных (Харрис-Бенедикт переоценивает потребности в калориях).
Два шага для определения дневной потребности в калориях
Сначала определите свой BMR.
Во-вторых, примените множитель активности.
Формула Харриса Бенедикта для женщин — ШАГ 1
BMR = 655 + (9,6 X вес в килограммах) + (1.8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).
Примечания:
1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.
Пример BMR:
Вам 32 года
Ваш рост 5 футов 4 дюйма (162,5 см)
Ваш вес 185 фунтов (84 кг)
Ваш BMR 655 + (806) + (291) — ( 150) = 1602 калории
Формула Харриса Бенедикта для женщин — ШАГ 2
Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:
- Если вы ведете сидячий образ жизни — мало или совсем не занимаетесь
Расчет калорий = BMR x 1.2 - Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
Расчет калорий = BMR x 1,375 - Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Калорийность- Расчет = BMR x 1,55 - Если вы очень активны = BMR x 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR x 1,725 - Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт физическая работа или двухдневное обучение)
Расчет калорий = BMR x 1.9
Общая потребность в калориях Пример
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR (1602) на 1,2 = 1922
Таким образом, ваша общая суточная потребность в калориях составляет 1922 калории.
Это общее количество калорий, необходимое для ПОДДЕРЖАНИЯ вашего текущего веса.
Формула для мужчин Harris Benedict
BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
Примечания:
1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2.2 фунта.
Пример BMR:
Вам 25 лет
Ваш рост 6 футов
Ваш вес 220 фунтов
Ваш BMR 66 + (1370) + (914) — (170) = 2180 калорий
Формула Харриса Бенедикта для мужчин — ШАГ 2
Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:
- Если вы ведете сидячий образ жизни — мало или совсем не занимаетесь
Расчет калорий = BMR x1,2 - Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю)
Расчет калорий = BMR x 1.375 - Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / занятия спортом 3-5 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR x1,55 - Если вы очень активны = BMR x 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней / неделя)
Расчет калорий = BMR x 1,725 - Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки)
Расчет калорий = BMR x 1,9
Пример общей потребности в калориях
Если вы малоактивны, умножьте свой BMR (2180) на 1.375 = 2997
Таким образом, ваша общая суточная потребность в калориях составляет 2997 калорий.
Это общее количество калорий, необходимое для ПОДДЕРЖАНИЯ вашего текущего веса.
Калькулятор дефицита калорий
Воспользуйтесь этим калькулятором дефицита калорий, чтобы узнать, какой вес реально сбросить, и сколько калорий необходимо для достижения этой потери. Введите данные о своем теле и целевой вес. Калькулятор будет создавать таблицы и графики, показывающие суточное потребление калорий и примерное время достижения вашего целевого веса.
Потребление калорий показано в убывающих единицах по 50 калорий. По каждому уменьшению единицы вы можете увидеть, сколько времени потребуется, чтобы достичь желаемого веса. Затем вы можете выбрать уровень потребления калорий, который, по вашему мнению, является выполнимым, и постараться придерживаться его в течение этого периода времени.
Введите параметры своего тела и желаемый вес. Щелкните поле Physical Activity , чтобы узнать свой уровень физической активности. Типичные значения уровня физической активности варьируются от 1,4 (сидячий образ жизни) до 2.3 (очень активный). По умолчанию — 1,4.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше энергии, чем требуется вашему организму. В этом состоянии ваше тело использует ваши жировые запасы для сжигания необходимой дополнительной энергии, что приводит к потере веса.
Энергия необходима для поддержки вегетативных систем вашего тела, таких как дыхание, пищеварение, нервная система, кровообращение и регулирование температуры тела. Энергия также требуется при выполнении повседневных физических нагрузок.Чем больше вы выполняете физических нагрузок, например, в ходе работы или упражнений, тем больше энергии требуется вашему телу.
За счет увеличения физической активности и снижения потребления энергии будет обеспечен дефицит калорий.
Как рассчитать дефицит калорий?
Дефицит калорий — это энергия, необходимая вашему организму для поддержания текущего веса, за вычетом диетическое потребление калорий. Так, например, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, а вы кормите его только 1200 калориями в день, у вас дефицит 800 калорий.
Вы теряете фунт в неделю при дефиците в 500 калорий?
Это миф, что, потребляя на 500 калорий меньше в день, вы будете медленно терять 1 фунт веса в неделю. Это составляет на 3500 калорий меньше в неделю (7 дней умножить на 500 калорий) и иногда называют правилом 3500 калорий на фунт. Это основано на том факте, что жировые отложения содержат примерно 3500 калорий энергии на фунт.
К сожалению, это правило не принимает во внимание важные факторы, такие как физиологические изменения, которые происходят во время похудания.Количество жировых отложений и мышечной ткани изменяется из-за энергетического дисбаланса. Когда вы уменьшаете потребление энергии, мышечная масса теряется вместе с жировой массой. По мере того, как вы худеете, снижается и способность вашего тела сжигать калории.
Формулы, включенные в этот онлайн-калькулятор, вместо этого основаны на математической модели, разработанной доктором философии Кевином Деннисом Холлом и группой исследователей из Национального института здравоохранения. Модель намного точнее предсказывает потерю веса, поскольку она учитывает динамику тела и физиологические изменения, которые происходят, когда организм находится в состоянии дефицита калорий.Эти факторы включают изменения жировых отложений и безжировой массы тела, уровни гликогена, натрия, внеклеточных жидкостей и термические эффекты кормления.
Для иллюстрации: если вы 37-летний мужчина ростом 6 футов и весом 265 фунтов, ваше тело сжигает около 2600 калорий в день, и вам необходимо потреблять такое же количество пищевой энергии, чтобы поддерживать свой вес. Предположим, вы затем садитесь на диету с 1600 калориями в день, дефицит в 1000 калорий, чтобы попытаться сбросить 85 фунтов для достижения здорового ИМТ. Вы будете есть на 7000 калорий меньше в неделю.Согласно правилу 3500 калорий на фунт, вы потеряете (7000/3500) или 2 фунта в неделю и ожидаете, что потеряете 85 фунтов через (85/2) или примерно через 43 недели. Если бы мы вместо этого применили математическую модель Холла, она бы показала, что на самом деле для такой же потери веса требуется почти 70 недель.
Потеря веса за счет ограничения калорийности не может продолжаться бесконечно линейно, как следует из правила 3500 калорий на фунт. Скорее, потери выравниваются нелинейным образом из-за динамики тела.Фактическая кривая потери веса намного лучше аппроксимируется моделью Холла.
Насколько низкий дефицит калорий мне следует снизить?
Как правило, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий. день. Терапевт-диетолог скажет вам, что целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполнены. ниже этих уровней.
Употребление слишком малого количества калорий замедлит и затруднит потерю веса из-за замедления метаболизма.Ваше тело почувствует, что еды не хватает, и замедлит ваш метаболизм, чтобы защитить себя от голода. Это происходит даже в том случае, если у вас избыточный вес и вы намеренно пытаетесь похудеть. Чем медленнее скорость метаболизма, тем медленнее сжигаются калории.
Выбор здорового целевого веса
Процент жира в организме, а не ваш вес, дает гораздо лучшую картину вашего общего состояния здоровья. Идеальный целевой вес — это такой вес, который помещает вас в категорию здорового процентного содержания жира.Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить, какой для вас нормальный вес.
Общие затраты энергии и скорость метаболизма в покое
Также рассчитываются ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) и скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). TDEE (общий дневной расход энергии) — это общее количество энергии, которое ваше тело сжигает за день, и эквивалентно количеству, необходимому для поддержания вашего текущего веса тела. Ешьте меньше этого количества, и вы похудеете. Ваш RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя) — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.RMR учитывается в TDEE.
Сопутствующие калькуляторы
Статьи по теме
Ссылки
- Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела.
Холл К.Д., Сакс Дж., Чандрамохан Д., Чоу К.С., Ван Ю.С., Гортмейкер С.Л., Суинберн Б.А.
Lancet (27 августа 2011 г.) 27; 378 (9793): 826-37. - Влияние пола, возраста и расы на оценку процентного содержания жира в организме по индексу массы тела.
Jackson et al.
International Journal of Obesity (2002) 26, 789–796 - Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
М. Д. Миффлин, С. Т. Сент-Джор, Л. А. Хилл, Б. Дж. Скотт, С. А. Догерти, Й-О-Ко
Американский журнал клинического питания, том 51, выпуск 2, февраль 1990 г.