Содержание

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — 26 марта 2021

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock. com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock. com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

 

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

 

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

 

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не  рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

 

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы.

Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона.

Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

 

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но

ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

 

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают  от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа  почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

 

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

 

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

 Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека. Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.

Содержание

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.

Дневная норма протеина Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для

наращивания мышц,

но и для работы систем организма.

 На потребление влияют:

психофизическое напряжение;

активность в течение дня;

скорость метаболизма.

Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР,

где: БП – индивидуальная базовая потребность;

СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;

1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

 Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

Оптимальное количество белка в порции

Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

70% воды;

20% белка;

7% жиров;

3% углеводов с минералами.

Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.

В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.

Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

При перекусах употребляются орехи,

белковые продукты.

Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

Что нужно для лучшего усвоения белка

Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов. Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

Именно поэтому:

большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;

высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;

дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.  Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

Лучшие источники протеина

Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

Белки усваиваются с разной скоростью.

Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч Сывороточный 85-95 1/3 Яичный 100 До 6 Казеиновый 80 8 Соевый 70 12 Говяжий 85-95 1/3 Многокомпонентный 100 5-6

Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

Животные Растительные Молочные Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр

При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

Расчет дневной нормы белка

Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.

Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо: среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;

людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

Норма белка в день для женщин

В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.

Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

Норма белка в сутки для мужчины

Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.

Заключение

Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов. Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

Бжу при наборе массы — GrowFood

Абсолютно не важно набираете вы массу или худеете, самым главным пунктом, благодаря которому вы достигнете цели, будет всегда питание. Правильно питаетесь, усердно, тренируетесь – получаете результат. Если из этой цепочки выпадает спорт, мышцы вы не накачаете, но форма хорошая будет, благодаря питанию. А вот если выпадет питание, а спорт останется, вы можете целыми днями пропадать в спортзале, на тренировках, результата не будет никакого. Ваше тело будет рыхлое, скорей всего отекшее и бесформенное, хотя спортом то вы занимаетесь!

80% успеха зависит от питания

Именно благодаря питанию, вы можете набирать вес, сушиться, придавать рельеф. Т.е. именно оно позволяет вам «играться» с вашими формами. А тренировки уже все корректируют.

Важность расчета БЖУ

Важно рассчитывать БЖУ при наборе массы. Людям, которые пытаются набрать, а не убрать, процентное соотношение БЖУ кардинально разные. Вы должны помнить, что при наборе массы предположительно вы должны тренироваться очень интенсивно. А это является огромным стрессом для организма. Тело же, в свою очередь, устраняет результат стресса. А за счет чего это происходит? Конечно же за счет питания.

Углеводы – энергия, сила, благодаря которой вы можете рвать штангу с довольно приличным весом одной рукой. И белки – строительный материал ваших мышц. В вашем случае, для того, чтобы набрать, принимать нужно гораздо больше, чем отдавать. Это не значит, что тренироваться нужно меньше, а есть больше. Поэтому, тренируйтесь усердно, а ешьте в два раза усердней. Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды – довольно весомая часть всех вычислений. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры 1 г на 1 кг веса.

Ваш лучший друг и помощник GF

Если у вас стоит цель – набор массы, то в этой задачи вашим лучшим другом и помощником будет компания Grow Food, которая специально для вас разработала комплекс меню POWER для эффективного набора мышечной массы.

Вам не придется самому составлять таблицы, графики еды, высчитывать калораж, бжу, взвешивать без конца свою еду, заботится о том, чтобы пища была разнообразной. Все это за вас уже сделали диетологи и повара GF.

Особенно поразит разнообразие. Вы будете питаться пять раз в день, и за целую неделю, ни одно блюдо у вас не повториться. Наши профессиональные диетологи очень тщательно вычисляли БЖУ при наборе массы для каждого из блюд. В итоге, получилось вкуснейшее, полезное и красивое меню, которое соответствует вашему требованию.

В среднем, дневной рацион набирает 2500 ккал. Сделав заказ рациона от GF, вы получите сбалансированное, правильное пятиразовое питание, с разнообразным меню, превосходно вкусными и эстетически аппетитными блюдами.

Наши повара каждый день готовят для вас блюда из свежих, качественных продуктов, избегая в их составе вредные вещества такие как глютен, пальмовое масло, загустители и т.д. Невозможно недооценивать важность питания как в повседневной жизни обычного человека, так и спортсмена. Поэтому, нашими клиентами являются как профессиональные, выступающие спортсмены, так и люди, которые ведут здоровый образ жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме.

расчет грамм протеина для женщин, необходимо употреблять на 1 кг веса, чтобы похудеть

Если ваша цель – похудеть и оставаться в здоровом весе, то вам необходимо добавить к рациону белок. Белки – залог здорового и красивого тела. Без них не обходится ни один процесс в организме, и именно из белков собран ваш организм. Тем не менее с потреблением протеина многие из нас имеют проблемы, причем большая часть людей их даже не замечает. Так, сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

Что такое протеин, и почему он так важен?

А вы считали, сколько протеина вы съедаете ежедневно? И достаточно ли этого количества для вас? Мало кто задумывается, сколько протеина на 1 кг веса необходимо обычному человеку. По данным ВОЗ 95% жителей нашей планеты имеют дефицит белка, это относится и к жителям цивилизованных стран.

Белок следует потреблять каждый день в необходимых количествах, ведь его дефицит вызывает немало проблем со здоровьем. А потребление белка при похудении является просто необходимым, поэтому сейчас мы рассмотрим, сколько его нужно есть и каким образом.

Сначала вспомним, что такое белок. Любой протеин собран из комбинации 20 аминокислот, соединений, помогающих наращивать мышцы, обновлять клетки кожи, а также контролировать чувство голода. Одиннадцать из этих кислот необязательны, так как организм их может производить сам, их не нужно получать из пищи. Остальные девять необходимы. Они не производятся организмом, и их запас надо регулярно пополнять.

Полные белки содержат все девять необходимых аминокислот и содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, а также в фасоли и киноа.

В неполных, как можно определить из названия, содержатся не все необходимые аминокислоты. К продуктам, содержащим такие белки, можно отнести орехи, семена, злаки, бобовые, фрукты и овощи. У всех перечисленных продуктов отсутствует одна или несколько необходимых аминокислот, хотя у каждого они разные. Поэтому если сложить все вышеназванные продукты, то потенциально можно получить весь набор необходимых аминокислот.

Все наши органы, мышцы, ткани состоят из протеина. Наш организм использует его для правильного функционирования и роста. При недостатке протеина человек начинает себя плохо чувствовать, не понимая, в чем дело. Хотя причина так банальна – протеиновый дефицит, и нужно всего лишь задуматься, сколько нужно белка на 1 кг веса.

Протеин в диете не только помогает избавляться от подкожного жира, но и предотвращает его появление, стабилизирует уровень сахара в крови, укрепляет кости, улучшает память, помогает лучше сосредоточиться, улучшает состояние кожи и волос, повышает уровень энергии, поддерживает быстрый метаболизм.

В каких продуктах содержится?

Лучшие продукты, содержащие белок (на 100 г сырого продукта):

  • говядина — 22 г;
  • курица — 21 г;
  • творог — 18 г;
  • рыба — 17 г;
  • яйца – 6 г на 1 шт.;
  • фасоль — 15 г;
  • йогурт или кефир — 6–9 г;
  • сыр — 20 г;
  • орехи — 5 г.

Протеин помогает снизить вес

Ежедневное потребление протеина в рационе позволяет вам быстрее насытиться и дольше чувствовать себя сытым. Едите белковые продукты – значит, предотвращаете переедание, следовательно, теряете жир. Ниже мы рассчитаем, сколько грамм белка на кг веса для похудения нужно. Но прежде посмотрим, почему протеин снижает вес.

Как это работает: белок увеличивает сытость больше, чем углеводы. А углеводы, напротив, способствуют перееданию, чем больше мы их едим, тем больше хотим есть. Протеин имеет термогенный эффект. Он провоцирует организм на потребление большего количества энергии на его переваривание. Кроме этого, ваши мышцы не усохнут, будут в тонусе. Это тоже способствует похудению. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм и тем меньше подкожного жира.

Продукты с высоким содержанием протеина стабилизируют сахар в крови, замедляют всасывание глюкозы организмом из других продуктов. Белковая диета препятствует развитию диабета второго типа и контролирует аппетит.

Для девушек протеин особо необходим, и им интересно знать, сколько надо есть белка в день для похудения и для красоты. Все мы хотим иметь красивые волосы, здоровую кожу и ногти. Все это обеспечит вам рацион с нормальным потреблением протеина. Волосы, ногти, клетки кожи состоят из кератина — белка. Обеспечьте ваш организм адекватным количеством этого нутриента, и ваше тело станет другим, с красивыми рельефными мышцами, с подтянутой кожей, блестящими волосами и здоровыми ногтями.

Функции белка

Сразу же после того как мы съедаем кусок мяса, яйцо или фасоль, протеин из них начинает расщепляться на аминокислоты, которые затем распространяются по всему организму и начинают работать и приносить вам пользу.

  1. Наращивают и восстанавливают мускулатуру. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, и тем больше вы сжигаете калорий.
  2. Кровь. Гемоглобин вид белка, содержащийся в эритроцитах, разносит кислород по организму.
  3. Кости. Около 30 % веса костей состоит из коллагена, который также является белком.
  4. Волосы и ногти. Они состоят из кератина. Когда прибывают новые аминокислоты, этот протеин постоянно восстанавливается, то есть растет.
  5. Иммунитет. Аминокислоты помогают создавать антитела для борьбы с болезнями.
  6. Голод. Протеин труднее усвоить, чем жир и углеводы, поэтому организм тратит вдвое больше калорий, переваривая его. А также аминокислоты стимулируют выделение гормонов, вызывающих чувство сытости.

Сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

У каждого человека своя норма. Это зависит от возраста, веса, пола и физической активности. Давайте прикинем, сколько нужно белка в день для похудения женщине. В среднем для обычной женщины с нормальной физической активностью необходимо потреблять 1 г протеина на 1 кг веса. Простой расчет белка на кг веса покажет, что если вес женщины 65 кг, ей нужно обеспечить себе 65 г протеина в сутки.

Мужчинам необходимо немного больше, примерно 1,2–1,5 г на 1 кг веса. Так, если мужчина весит 70 кг, то 70 умножаем на 1,5 и получаем 105 г. Спортсмены употребляют и 2 г на 1 кг веса, но для этого нужно заниматься силовым тренингом 5 раз в неделю.

Нормальная физическая активность: ежедневные прогулки в течение часа, работа по дому.

А сколько белка на 1 кг веса для похудения будет рациональной дозой? Если вы решили сжигать жир, вы должны увеличить норму. Ваша норма — 1,2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщина из нашего примера весит 65 кг, умножим ее вес на 1,2 и получим, что ей нужно в сутки 78 г белка.

Ей можно задуматься о том, чтобы купить протеиновый порошок. Он будет интересен не только спортсменам, но и нормальным людям, которым некогда посещать спортзал. Подумайте, всегда ли у вас есть время приготовить себе курицу или рыбу. Мы с вами помним, что колбасы и сосиски не входят в здоровый рацион и не могут обеспечить нормы по протеину, даже если представить, что они содержат мясо. Так что забудем о них. А вот протеиновый шейк очень может выручить бизнес-леди или работающую мамочку. Иногда просто не выкроить время на готовку. Тогда выгоднее протеиновый шейк, чем вредный перекус на ходу.

Одна порция протеинового порошка обеспечит вас 24 г белка. При этом держим дефицит калорий, удалив из рациона углеводы.

Теперь, когда мы знаем, сколько грамм белка на кг веса необходимо, посмотрим на это количество в продуктах, которые мы потребляем каждый день. Да, очень важно, чтобы гарантировать себе нужное количество протеина, распределите весь ежедневный белок на приемы пищи. Если вам нужно 65 г протеина, то 20 г за завтраком, 25 г за обедом и 20 г за ужином.

Примерное меню

Завтрак: 2 вареных яйца (12 г протеина), один натуральный йогурт без сахара (8 г), ну и кофе без сахара, можно добавить немного молока. Итого ваш завтрак принес вам 20 г протеина.

Обед: куриная грудка примерно 100 г обеспечит 20 г протеина. Добавьте к ней салат из овощей. Стакан кефира еще 6 г протеина. Альтернатива курице: говядина, рыба.

Ужин: порция фасоли или 200 г творога, это еще 20 г белка.

В целом, 30% всего вашего рациона должны состоять из белковых продуктов. Это обеспечит вас необходимым количеством протеина и предотвратит переедание углеводов и рафинированных продуктов. А зная, сколько нужно белка в день для похудения, вы сможете добавить еще один протеиновый перекус.

Белок необходимо потреблять порционно. Это позволит организму правильно усвоить его. Организм не запасает его впрок, именно поэтому его и следует потреблять ежедневно и в равномерных количествах.

Нужен ли протеин после тренировок?

Конечно же. Было доказано, если съедать от 15 до 25 грамм белка в течение часа сразу после силового тренинга, то будет быстрее развиваться и восстанавливаться мускулатура. Специальные протеиновые батончики лучше всего заменить настоящей едой, так как они содержат слишком много жира и сахара. Вместо них, попробуйте, например, 170 грамм простого обезжиренного йогурта.

Работают ли богатые белком диеты с минимальным содержанием углеводов?

Сначала надо понять, что такие диеты, как палеодиета и диета Аткинса, содержат не так много белка, как кажется на первый взгляд. Эти диеты помогают эффективно похудеть, но это из-за того, что мы в них избегаем обработанных рафинированных углеводов, например выпечку и сладости.

У всех диет есть недостатки. Сначала некоторые диеты, например, Аткинса, дают полную свободу протеинам, богатых насыщенным жиром, а другие вообще не позволяют такую пищу, как фрукты и злаки, которые содержат целый ассортимент нужных веществ, витаминов и клетчатки.

Поэтому просто забудьте про них. Пытайтесь получать от 25 до 30% калорий из белка, этого количества хватит для удержания мускулатуры и ускорения метаболизма. И, конечно же, избегайте вредной пищи. Помните, сколько нужно белка на 1 кг веса для похудения для вас, и придерживайтесь этой нормы.

Вот теперь вы в курсе, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Дело за малым – обеспечить себе это количество. Протеин — главный макронутриент. Тысячи различных белков в вашем организме упорно работают и делают вас такой, какая вы есть сейчас. Отрегулируйте свой протеин и станьте еще лучше.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Считаем БЖУ и худеем | SIMA-LAND.RU

08.07.2018

Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу. В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить.


Что такое БЖУ

Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы. Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд. Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии.

Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ. Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий.

Зачем вычислять норму БЖУ

Когда высчитаете этот показатель, вы легко скорректируете питание.

Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира.

Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти.

Как определить суточную норму калорий

Шаг 1. Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле.

БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Шаг 2. Определяем суточную норму калорий для вашего организма.

Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности.

  • Сидячий образ жизни: 1,2.
  • Небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1–3 раза в неделю: 1,375.
  • Умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3–5 раз в неделю: 1,55.
  • Высокая активность с тяжёлыми упражнениями или занятием спортом 6–7 дней в неделю: 1,725.
  • Сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьёзные упражнения каждый день: 1,9.

Предположим, у нас он 1,375.


Хотите похудеть?

Сократите это число на 300–400 единиц. Соотношение БЖУ должно быть следующим:

  • 40–50 % белков;
  • 20–25 % жиров;
  • 30 % углеводов.
Хотите набрать массу?

Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё. Соотношение БЖУ для набора массы будет таким:

  • 30 % белков;
  • 20–25 % жиров;
  • 50–60 % углеводов.

Как высчитать БЖУ

Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий. Есть общепринятые округлённые значения:

  • белки — 4 ккал;
  • жиры — 9 ккал;
  • углеводы — 4 ккал.

Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ. Каждый из элементов выводим по следующей формуле:

(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой.

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений. Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове.

Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе.

суточный расчет, рекомендации, преимущества и недостатки

Пропорциональное содержание белков, жиров и углеводов в рационе позволяет организму работать нормально. Соотношение БЖУ по ВОЗ составляет 1:1:4. При снижении веса обычные нормы ВОЗ не подходят, так как требуется создать дефицит калорий, поэтому существуют свои показатели БЖУ для похудения.

Понятие БЖУ

Аббревиатура БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Каждая составляющая пищи необходима организму для нормального функционирования. Иногда применяют аббревиатуру КБЖУ. Буква «К» обозначает калории.

Расчет БЖУ для похудения позволяет постепенно снижать вес, удерживать достигнутый результат

Калорийность продукта – это количество энергии, которое высвобождается после ее усвоения. Общее количество калорий продукта зависит от соотношения в нем БЖУ.

Существует понятие суточной калорийности. Это количество энергии, которое человек затрачивает во время бодрствования и ночью для поддержания жизнедеятельности. Потребности в калориях могут быть разными. Все зависит от пола, рода занятий, физической активности, количества лишней массы тела.

Если человек съедает больше своей суточной нормы, не занимается физическим трудом, не ходит на тренировки, то все лишние калории будут запасаться в подкожно-жировой клетчатке. Когда употребляется меньше калорий, масса тела начнет уменьшаться. Организм будет тратить собственные жировые запасы.

Преимущества методики БЖУ

Основной плюс методики состоит в том, что питание получается рациональным. Есть можно мясо, рыбу, молоко, злаки, немного сладкого и другие полезные продукты. При использовании метода не будет возникать авитаминоза, если правильно рассчитать суточное количество калорий и соотношение БЖУ. Способ прекрасно подходит спортсменам для наращивания мышечной массы и сушки.

Недостатки

Главное неудобство методики заключается в большом количестве расчетов. Однако сегодня существуют специализированные сайты, которые предлагают калькулятор похудения. Он рассчитывает БЖУ и калории в зависимости от индивидуальных особенностей.

Вторая проблема в том, что при неправильном подборе соотношений возможен дефицит или избыток белка, что вредно для организма.

Процентное соотношение БЖУ

По ВОЗ соотношение БЖУ соответствует 1:1:4. Это количество необходимо для человека с нормальным весом. Было установлено, что у этой пропорции количество белков недостаточное, поэтому вывели другое соотношение БЖУ, при котором количество протеина было увеличено. Соотношение равно 4:2:4. Эта норма для здорового человека с оптимальным количеством физических нагрузок.

Суточный расчет производится в зависимости от массы, рода деятельности, физической активности

Существуют другие показатели суточного БЖУ:

  • умственные нагрузки – 2:1:2;
  • физический труд – 2:2:5;
  • избыточный вес – 5:1:2.

Выбор этих показателей осуществляется с учетом рода занятий.

В спортивных изданиях предлагают другие показатели БЖУ, которые позволяют удерживать нормальный вес. Для женщин БЖУ составляет 2,2:2:4,5, для мужчин — 3:2:5.

При расчете БЖУ для похудения используют другие показатели. Они максимально снижены, чтобы человек получал меньше калорий в сутки. Это позволит спровоцировать разрушение клеток подкожно-жировой клетчатки. Подходящим коридором для худеющих является 2-2,5:0,8-1:1,2-2.

Расчет количества калорий в день

Существует несколько формул, помогающих рассчитать калорийность. В зависимости от целей выбирают ту или иную формулу.

Количество калорий рассчитывается по следующим формулам:

  • вес в кг×35 – подойдет для человека, который занимается спортом в неделю 3-5 раз;
  • желаемый вес в кг×24 – используется для снижения веса при избытке массы не более 10 кг;
  • (текущий вес в кг– 10)×24 – подходит для людей, избыток массы которых составляет более 10 кг.

Последнюю формулу применяют в несколько этапов. При потере каждых 10 кг текущая масса тела изменяется.

Например, женщина с массой 70 кг стремится снизить вес до 60 кг. В этом случае расчет суточной калорийности ведется по формуле: желаемый вес в кг×24, так как избыток веса не превышает 10 кг. То есть, этой женщине требуется 1440 ккал в день. При таком условии она сможет похудеть без вреда для здоровья.

Пример расчета суточной калорийности при избытке массы более 10 кг

При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)×24. Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов.

Этапы снижения массы тела при ожирении 2-3 степени:

  1. (95-10)×24 = 2040 ккал за день. Это количество калорий употребляется до достижения результата 85 кг.
  2. (85-10)×24 = 1800 ккал за день. Этой калорийности придерживаются до достижения массы тела 75 кг.
  3. (75-10)×24 = 1560 ккал за день. Эта калорийность остается, пока женщина сбросит до 65 кг.

Этапов может быть и больше. Вместо 10 допускается отнимать цифру 5 из текущей массы тела. Так похудение будет проходить постепенно, без острого чувства голода.

Суточный расчет нормы БЖУ

Для здорового человека в сутки необходимо 30-40 % белков, 20-25% жиров, 40-50 % углеводов. При снижении веса количество БЖУ немного снижено, чтобы увеличить скорость сжигания подкожного жира.

Показатели БЖУ для худеющих:

  • 40-45% белков;
  • 15-25% жиров;
  • 30-40% углеводов.

Это соотношение применяют при наличии избыточного веса менее и более 10 кг.

Пример расчета БЖУ при снижении веса

Для расчетов нужно знать количество калорий белков, жиров, углеводов в 1 г. Калорийность этих элементов следующая:

  • 1 г белка – 4 ккал;
  • 1 г жира – 9 ккал;
  • 1 г углеводов – также 4 ккал.

У женщины с массой 70 кг, желающей похудеть до 60 кг суточная калорийность составляет 1440 ккал в сутки. Отсюда высчитывают 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.

Если у пациента имеются интенсивные тренировки, то количество белка увеличивают. Это позволяет быстрее восстанавливать мускулатуру.

Рекомендации

Перед началом похудения нужно посетить диетолога. Он оценит достоинства и недостатки методики именно для вашего случая. Обязательно нужно придерживаться рекомендаций врача для получения хорошего и стойкого результата.

Важно придерживаться правильного питания, вести подсчет калорий и пропорций БЖУ

Советы:

  • отказаться от жестких диет, придерживаться правильного питания с ограничением по БЖУ;
  • не есть много соли и сахара;
  • питаться 5-6 раз за сутки;
  • вести подсчет БЖУ в продуктах, изучать состав;
  • не превышать суточную калорийность.

Эти советы помогут избавиться от лишней массы тела постепенно.

Противопоказания

При правильном подсчете соотношения БЖУ противопоказаний нет. Если имеются патологии почек, то количество белка нужно снизить. Беременным, кормящим и детям сильно ограничивать питание нельзя.

Снижение веса при подсчете БЖУ происходит плавно. Питание разнообразное и полноценное. При помощи методики можно избавиться от лишней массы тела, предупредить ее возвращение.

Также рекомендуем почитать: вода сасси для похудения

Как определить, сколько белка нужно съесть для упражнений

Многие спортсмены и тренирующиеся думают, что им следует увеличить потребление белка, чтобы помочь им похудеть или нарастить больше мышц. Поскольку мышцы состоят из белка, есть смысл в том, что потребление большего количества может помочь вам в достижении ваших силовых целей.

Это правда, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам требуется белка. Однако есть момент, когда можно зайти слишком далеко. В определенный момент доходность, вероятно, будет уменьшаться.Взаимодействие с другими людьми

Рекомендации по потреблению

Белки — это основные строительные блоки человеческого тела. Они состоят из аминокислот и необходимы для мышц, крови, кожи, волос, ногтей и внутренних органов. После воды белок является самым распространенным веществом в организме, и большая часть его фактически находится в скелетных мышцах.

Учитывая это, приятно знать, что, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, большинство людей ежедневно получают более чем достаточно белка.Однако в том же отчете указывается, что потребление морепродуктов и растительных белков, таких как орехи и семена, часто бывает недостаточным.

Однако, если вы занимаетесь спортом, ваши потребности в белке могут быть немного выше, поскольку тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость могут быстро разрушить мышечный белок.

Общие рекомендации для спортсменов, тренирующих выносливость и силу, от Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины предлагают употреблять от 1 до 1.2 и 2 грамма протеина на килограмм веса тела для лучшей работоспособности и здоровья.

Если вы пытаетесь нарастить больше мышц, вы можете подумать, что вам нужно еще больше белка, но, вероятно, это не так. Есть свидетельства того, что высококвалифицированные спортсмены или спортсмены могут извлечь выгоду из большего количества белка (более 3 граммов / килограмм в день), но для среднего тренирующегося достаточно потребления до 2 граммов на килограмм в день для наращивания мышечной массы.

Расчет потребности в белке

Хотя приведенные выше рекомендации дают вам хорошее представление о том, где должно упасть ваше потребление белка, расчет дневного количества белка, подходящего для , может помочь вам настроить его дальше.

Чтобы определить свою потребность в белке в граммах (г), сначала рассчитайте свой вес в килограммах (кг), разделив свой вес в фунтах на 2,2.

Затем решите, сколько граммов белка на килограмм массы тела вам подходит.

  • Используйте нижнюю часть диапазона, если у вас хорошее здоровье и вы ведете малоподвижный образ жизни: 0,8 г на кг.
  • Используйте большее число (от 1,2 до 2,0), если вы находитесь в состоянии стресса, беременны, восстанавливаетесь после болезни или если вы регулярно и интенсивно тренируетесь с отягощениями или тренировками на выносливость.

(Чтобы определить это число, вам может потребоваться совет врача или диетолога.) Затем умножьте свой вес в килограммах на количество граммов белка в день.

Пример:

Мужчина весом 154 фунта (фунт), регулярно тренирующийся и поднимающий тяжести, но не тренирующийся на элитном уровне:

  • 154 фунта / 2,2 = 70 кг
  • 70 кг x 1,7 = 119 г белка в день

Процент от общего количества калорий

Еще один способ подсчитать, сколько белка вам нужно, — использовать ежедневное потребление калорий и процент калорий, которые поступают из белка.

Во-первых, определите, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для поддержания текущего веса:

  • Узнайте, какова ваша базальная скорость метаболизма (BMR), с помощью калькулятора BMR (иногда называемого калькулятором базального расхода энергии или BEE).
  • Определите, сколько калорий вы сжигаете за день, и добавьте это число к своему BMR.

Затем решите, какой процент вашего рациона будет составлять белок. Выбранный вами процент будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки, возраста, типа телосложения и скорости метаболизма.Рекомендации по питанию для американцев на 2015-202 годы рекомендуют, чтобы белок составлял от 10% до 35% для взрослых.

Умножьте этот процент на общее количество калорий, необходимых вашему организму в течение дня, чтобы определить общее дневное количество калорий из белка.

Наконец, разделите это число на 4.

Краткий справочник

4 калории = 1 грамм белка

Пример:

Для 140-фунтовой женщины, которая потребляет 1800 калорий в день, соблюдая диету, состоящую из 20% белка:

  • 1800 х 0.20 = 360 калорий из белка
  • 360 калорий / 4 = 90 граммов белка в день

Типы белков

Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Эти продукты включают говядину, курицу, рыбу, яйца, молоко и все остальное, полученное из животных источников.

Неполноценные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и обычно включают овощи, фрукты, зерна, семена и орехи. Однако если вы вегетарианец или веган, это не значит, что вы не можете получать полноценный белок.

6 советов по увеличению количества белка в вашем рационе

Слово Verywell

Независимо от ваших расчетов, помните, что в основе любой программы упражнений — независимо от того, является ли ваша цель похудеть или набрать мышечную массу — является комбинация силовых тренировок, кардиоактивности и здоровой диеты, включающей углеводы с балансом белков. и жир.

Калькулятор белка

Калькулятор протеина позволяет рассчитать дневное количество белка, необходимое взрослым для поддержания здоровья.Детям, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка. Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, в которых потребление белка является фактором.

  • Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор потребления жиров

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией, наряду с жирами и углеводами. Белки также несут ответственность за большую часть работы, выполняемой клетками; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также регулируют их. Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей тела.

Всего существует 20 различных аминокислот, и последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. Хотя некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, есть 9 аминокислот, которые люди могут получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых иногда может привести к смерти), называемых незаменимыми аминокислотами. Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными источниками белка и включает как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, киноа, гречка).

Белки можно разделить на категории в зависимости от функции, которую они выполняют в организме. Ниже приведен список некоторых типов белков 1 :

  • Антитела — белки, которые защищают организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними.
  • Фермент — белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять множество химических реакций, происходящих в организме.
  • Messenger — белки, передающие сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме.
  • Структурный компонент — белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют телу двигаться.
  • Транспорт / хранение — белки, которые перемещают молекулы по всему телу

Как видно, белки играют важную роль в организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.


Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основе массы тела, в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или только на основании возраста. 0,8 г / кг массы тела — это обычно цитируемая рекомендуемая диетическая доза (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных потребностей в питании, но потребление большего количества белка до определенного момента может быть полезным, в зависимости от источников белка.

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники 2 предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы определить свои индивидуальные потребности.

Рекомендуемая суточная доза белка, исходя из возраста 90 101

Требуемый белок (грамм / день)
Возраст 1-3 13
Возраст 4-8 19
Возраст 9-13 34 14 — 18 (Девочки) 46
Возраст 14 — 18 (Мальчики) 52
Возраст 19 — 70+ (Женщины) 46
Возраст 19 — 70+ (Мужчины) 56

Дополнительные потребности в белке при беременности и кормлении грудью

9022 9022 Первые 6153 9022 9022
Безопасное потребление
(грамм / день)
Дополнительная энергия
Требование
(кДж / день)
Соотношение белок: энергия
Триместр беременности 1 104
Триместр беременности 2 10 1,200 0,11
Триместр беременности 3 31 1,950 0,23
Лактация Через 6 месяцев 13 1,925 0,11

Продукты с высоким содержанием белка

Существует множество различных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Многие люди получают большую часть белка из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить суточную норму потребления белка, употребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество вариантов протеина на растительной основе, но обычно они содержат меньше протеина в одной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своей суточной норме потребления, и иметь сбалансированную диету, богатую питательными веществами.

По возможности рекомендуется употребление разнообразных полноценных белков. Полноценный белок — это белок, который содержит большое количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают:

Примеры мяса / молочных продуктов

  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Молоко
  • Постная говядина
  • Тунец
  • Грудка индейки
  • Рыба
  • Креветки

Примеры веганского / растительного происхождения

  • Гречка
  • Хумус и лаваш
  • Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
  • Арахисовое масло на тостах или другом хлебе
  • Фасоль и рис
  • Киноа
  • Семена конопли и чиа
  • Спирулина

Как правило, полноценными источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.Орехи и семена, бобовые, злаки и овощи, помимо прочего, обычно не являются полноценными белками. Однако нет ничего плохого в неполноценных белках, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками. Пока вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценные белковые продукты. На самом деле, некоторые виды красного мяса с высоким содержанием жира, которые, например, являются обычным источником полноценных белков, могут быть нездоровыми.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:

  • Миндаль
  • Овес
  • Брокколи
  • Чечевица
  • Хлеб Иезекииля
  • Семена чиа
  • Тыквенные семечки
  • Арахис
  • Брюссельская капуста
  • Грейпфрут
  • Горошек зеленый
  • Авокадо
  • Грибы

Как видно, есть много разных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления белка.Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полноценных белков. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры представляют собой попытку предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).

Количество белка в обычных продуктах питания

  • NIH, «Что такое белки и что они делают?», Гр.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
  • Health.com, «Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по мнению диетолога», www.health.com/weight-loss/how-many-calories-to-eat-to-lose- масса.
  • Калькулятор белка — Обнаженное питание

    Рассчитайте потребность в белке

    Уровни активности, объясненные:

    Сидячий

    Люди, которые занимаются минимальной физической активностью или не занимаются ею, будут классифицироваться как сидячие.Те, кто делает менее 5000 шагов в день без какой-либо другой целенаправленной активности, попадают в категорию сидячих.

    Легкий

    Если вы делаете 5000-8000 шагов в день и можете участвовать в большем количестве повседневных занятий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Повседневная деятельность, которая может повлечь за собой легкий уровень физической подготовки, включает садоводство, работу по дому, использование стоячего стола и т. Д.

    Умеренное

    Умеренный уровень активности — это достаточно тяжелая работа, чтобы вспотеть — например, теннис, езда на велосипеде, плавание, легкий бег трусцой, быстрая ходьба и походы.Выберите умеренный для уровня физической подготовки, если вы получаете 2-3 часа умеренных упражнений в неделю.

    Экстремальный

    Интенсивные физические нагрузки, такие как тяжелая атлетика, кроссфит, бег, аэробика, езда на велосипеде со скоростью не менее 10 миль в час, соревновательные виды спорта и т. Д. Ваша частота пульса значительно увеличится, что приведет к затрудненному дыханию. Требует, чтобы вы работали с 70-85% максимальной частоты пульса.

    Как пользоваться калькулятором белка

    Сначала введите свой вес вверху калькулятора.Потребность в белке оценивается в граммах на килограмм веса тела. Следовательно, тем, кто весит больше, вероятно, потребуется больше белка.

    Хотя есть возможность выбрать свой пол, важно понимать, что пол на самом деле не влияет на потребность в белке. Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (1).

    Затем обязательно выберите свои фитнес-цели и соответствующий уровень активности. Несомненно, ваши цели в питании и уровень физической активности повлияют на потребности вашего организма в белке.

    При интерпретации результатов этого калькулятора имейте в виду, что результаты выражаются в диапазоне. Это указывает на количество белка, подходящее для данного человека. Потребление протеина в любом месте в пределах этого диапазона было бы приемлемым для вашего тела.

    Что такое белок и зачем он нам нужен?

    Белок — это макроэлемент, необходимый для жизни человека. Белок строит и восстанавливает наши ткани, такие как мышцы и кожа. Он также необходим для структуры и функционирования наших органов, костей, гормонов и многого другого.

    Белок является частью каждой клетки нашего тела, включая красные кровяные тельца, ДНК и кости. Поскольку наши клетки постоянно разрушаются и перестраиваются, всегда требуется белок.

    Достаточное количество белка также важно, потому что оно помогает сытости, что может быть особенно полезно для контроля веса или похудания. Фактически, исследования показывают, что потребление диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит и повысить чувство сытости (2).

    Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, ваше тело должно использовать его запасы белка для продолжения необходимых функций и процессов организма.

    Одним из первых хранилищ протеина, к которому подключается тело, являются мышцы. Следовательно, не удовлетворяя свои потребности в белке, вы потенциально можете потерять мышечную массу (3).

    Более того, неспособность удовлетворить потребность вашего организма в диетическом белке может привести, например, к усталости и слабости, замедленному метаболизму, спазмам и болезненным ощущениям.

    Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько белка вам нужно для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей.

    Сколько белка вам нужно?

    Рекомендуемая дневная норма протеина — 0.8 граммов протеина на килограмм веса для здоровых взрослых. Это оценка, основанная на среднем дневном потреблении, которая удовлетворяет потребности около 98% здоровых людей.

    Однако потребности в белке различаются у разных людей и во многом зависят от размера тела, уровня активности и личных целей. Вот почему мы создали этот калькулятор, чтобы помочь людям ориентироваться в их конкретных потребностях.

    Чтобы лучше понять, сколько белка вам нужно, и причины этого, продолжайте читать ниже.

    Если ваша цель — похудание:

    Если ваша цель — похудеть, вам, вероятно, потребуется большее количество белка.

    Повышенное суточное потребление белка, примерно 1,3–2,0 грамма на килограмм веса тела, полезно для похудания.

    Исследования показывают, что у взрослых, которые потребляют больше белка (1,3-2,0 г / кг / день), наблюдается увеличение безжировой массы тела и уменьшение жировых отложений по сравнению с теми, у кого нормальное потребление белка составляет около 0,8 г / кг / день ( 4, 5).

    Более того, исследование Американского журнала клинического питания показало, что женщины, которые потребляли 30% своих калорий из белка, в конечном итоге потребляли меньше калорий и теряли больше веса по сравнению с теми, кто не увеличивал потребление белка (6).

    Если ваша цель — увеличение мышечной массы:

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу, у вас также будет повышенная потребность в белке.

    Увеличение потребления белка примерно до 1,4–2,2 г / кг / день, вероятно, эффективно для увеличения мышечной массы, особенно у спортсменов, которые занимаются более жесткими физическими нагрузками.

    Ежедневное потребление белка около 1,6 г / кг / день или до 2,2 г / кг / день, по-видимому, является наиболее влиятельным фактором, который следует учитывать при стремлении увеличить мышечную массу, особенно для спортсменов или тех, кто занимается силовыми тренировками. .

    Достичь этого более высокого суточного потребления белка можно путем включения источников высококачественного белка в течение дня вместе с высококачественными белковыми добавками (7, 8).

    Если ваша цель — техническое обслуживание:

    Если у вас здоровый вес и вы хотите сохранить текущее телосложение и состояние здоровья, употребляйте 0.8–1,2 грамма протеина на килограмм массы тела — разумная оценка.

    Хотя рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, это скромное количество.

    RDA — это минимальное количество, которое вам нужно для удовлетворения ваших потребностей в питании, а не обязательно то, сколько вы должны есть каждый день.

    Исследования подтверждают, что люди, как правило, чувствуют себя лучше и имеют более позитивные результаты для здоровья с немного большим количеством белка, поэтому мы оцениваем и рекомендуем поддерживающую ценность, которая немного выше, чем рекомендуемая суточная норма (9).

    Таблица 1: Оптимальные потребности в белке для взрослых на основе фитнес-целей в граммах на килограмм веса тела
    Количество белка
    Молоко (1 чашка / 8 унций) 8 г
    Яйцо (1 большое / 50 г) 6 г
    Мясо (2 унции) ) 14 г
    Морепродукты (2 унции) 16 г
    Хлеб (1 ломтик / 64 г) 8 г
    Кукуруза (1 чашка / 166 г) 16 г
    Рис (1 чашка / 195 г) 5 г
    Сухие бобы (1 чашка / 92 г) 16 г
    Орехи (1 чашка / 92 г) 20 г
    Фрукты и овощи (1 чашка) 0-1 г
    Пицца (1 ломтик / 107 г) 12 г
    Гамбургер (McDonald Medium) 20 г 200154

    Цель

    Потребность в белке (г / кг)

    Техническое обслуживание

    0,8-1,2 г / кг

    Сжигание жира

    1,3-2,0 г / кг

    Увеличение мышечной массы

    1.6-2,2г / кг

    * Для обслуживания умножьте массу тела на 0,8 г / кг на 1–1,5; для похудания умножьте массу тела на 0,8 г / кг на 1,6-2,5; для набора мышечной массы умножьте массу тела x 0,8 г / кг x 2-2,75

    Лучшие источники диетического белка

    Когда мы потребляем белок, наш организм расщепляет его на более мелкие молекулы, называемые аминокислотами. Затем мы используем эти аминокислоты для выполнения многих физиологических процессов, которые часто включают создание новых белков.

    Лучшие источники диетического белка — это те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Есть также другие аминокислоты, которые наше тело может производить — они называются заменимыми аминокислотами.

    В целом животный белок содержит все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, такие как птица, говядина, рыба и моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками белка.

    Также возможно получить белок из растительных источников. Некоторые из лучших источников растительных белков включают соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, бобы, орехи и семена, а также некоторые зерна, такие как киноа и овес.

    Стремитесь к разнообразной диете с белками животного и растительного происхождения для оптимального здоровья.

    Таблица 2: Источники пищевых белков животного и растительного происхождения

    Еда

    Белок (г)

    4 унции нежирной говядины

    28

    Цыпленок 4 унции

    32

    1 яйцо

    7

    6 унций тофу

    12

    1 стакан черной фасоли

    15

    Лосось 4 унции

    23

    ½ стакана киноа (приготовленной)

    4

    2 столовые ложки арахисового масла

    8

    1 стакан греческого йогурта

    12

    1 стакан соевого молока

    8

    2 мерные ложки Naked Whey

    25

    * Значения в приведенной выше таблице были получены из продовольственной базы данных Министерства сельского хозяйства США, называемой FoodData Central (10).

    Как определить свою потребность в белке | Nutrition

    Курица и брокколи могут быть в меню многих диет бодибилдинга, но сколько протеина вам действительно нужно ежедневно? На самом деле количество белка, необходимое организму, варьируется от человека к человеку в зависимости от нескольких факторов, таких как мышечная масса, уровень активности, возраст и фитнес-цели. По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.8 граммов белка на килограмм массы тела (или 0,36 грамма на фунт массы тела), однако они также отмечают, что здоровая диета может состоять из 10–35% белка.

    Если вам нужен простой, «без математики» способ определения ваших потребностей в белке, вы можете добавить свою информацию в приложение MyFitnessPal, и оно предоставит индивидуальные цели на основе целевых показателей массы тела и калорий. Возраст также может влиять на потребность в белке, и может потребоваться более высокое потребление белка, чтобы предотвратить истощение мышц с возрастом.В то время как NIH указал, что RDA достаточна для удовлетворения потребностей в белке для активных людей, другие ведущие исследователи и специалисты по питанию рекомендуют более высокое потребление белка для удовлетворения потребностей физической активности. Ниже приводится краткое изложение рекомендаций.

    • Здоровые взрослые / люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 0,8 г / кг
    • Беременные: 1,1 г / кг
    • Кормящие женщины: 1,3 г / кг
    • Спортсмены на выносливость: 1,2–1,4 г / кг
    • Интервальная тренировка высокой интенсивности / Спорт с остановками: 1.4–1,7 г / кг
    • Силовые атлеты (для набора мышечной массы): 1,6–1,7 г / кг
    • Силовая тренировка (для поддержания): 1,2–1,4 г / кг
    • Снижение веса при диете с ограничением калорий: 1,4–1,5 г / кг

    Чтобы определить свои личные потребности в белке, определите свой вес в килограммах, умножив свой вес в фунтах на 0,454. Затем умножьте свой вес в килограммах на рекомендуемое количество белка в граммах, чтобы получить общую суточную потребность в белке.

    Когда вы обдумываете свои ежедневные цели по потреблению белка, также учитывайте тот факт, что употребляйте больше двух белков.0 г / кг не дало никаких дополнительных преимуществ, поэтому больше не обязательно лучше.

    При рассмотрении пищевой ценности белков аминокислотный состав и усвояемость являются двумя важными факторами. Белки животного происхождения из мяса, курицы, рыбы, яиц и молочных продуктов содержат все незаменимые аминокислоты по сравнению с растительными источниками. Животные белки часто считаются белками более высокого качества, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, включая более высокую концентрацию лейцина на грамм белка.Лейцин — это аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка, а также может играть ключевую роль в похудании.

    Время потребления белка также является важной частью уравнения. Не рекомендуется потреблять дневную норму белка за один прием пищи, а лучше распределить потребление белка в течение дня на 20–30 граммов пищи каждые 4–5 часов. Эта «золотая середина» с точки зрения выбора времени и дозировки протеина обеспечивает организму доступ к оптимальным аминокислотам, необходимым для достижения целей в фитнесе и производительности, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и восстановление после упражнений, а также для поддержания оптимального уровня энергии и удовлетворения вашего тела в течение дня по мере изменения уровня сахара в крови и чувства голода.

    Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе — взглянуть на этикетки с питанием на ваших продуктах и ​​использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации, отдавая приоритет «проверенным продуктам», отмеченным зеленой галочкой.

    Несмотря на то, что содержание белка в разных источниках различается, ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включать в регулярную смену приемов пищи:

    • 3 унции мяса, рыбы или птицы: 21 грамм
    • 1 стакан вареной фасоли: 16 грамм
    • 1 стакан молочного или соевого молока: 8 граммов
    • 1 яйцо: 6 граммов

    Сколько белка мне нужно?

    Необходимое количество белка зависит от ряда факторов, включая ваш вес, возраст, цели и уровень активности.Ежедневный минимум, рекомендованный Национальными институтами здоровья, составляет 0,36 грамма на фунт веса тела для малоподвижного человека. Однако, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, у вас тяжелая физическая работа или и то, и другое, эксперты говорят, что вам может понадобиться больше — возможно, даже вдвое.

    Этот калькулятор подскажет, сколько белка нужно есть каждый день в зависимости от вашего тела и образа жизни. Включите этот приоритет в питании, чтобы контролировать свое питание и достигать поставленных целей!

    Мужской Женский

    Ноги Метры

    Фунты Килограммы

    Поддержание текущего веса

    Похудеть

    Прирост

    Сидячий образ жизни (мало упражнений или без них)

    Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

    Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

    Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

    Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

    Рассчитать

    Эта ежедневная цель по белку может помочь вам похудеть в виде жировых отложений, минимизируя потерю мышечной массы.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

    1. Выберите план тренировки для похудания.

    Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные от BodyFit:

    2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

    Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

    3. Узнайте о лучших добавках для похудания.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите необходимое количество белка и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Эта ежедневная цель по белку может помочь вам нарастить мышечную массу, минимизируя прирост жира.Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

    1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

    Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:

    2. Рассчитайте свои макросы.

    Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

    3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

    Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Эта ежедневная цель по белку может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

    1. Выберите план тренировки.

    Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

    2. Рассчитайте свои макросы.

    Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

    3.Узнайте о лучших добавках для здоровья.

    Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по белку и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

    Какую цель и уровень активности выбрать?

    Поддержание текущего веса

    Впервые отслеживаете свой белок? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете корректировать потребление макроэлементов и белка, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию продуктов и размеров порций.

    Выбор «поддерживать текущий вес» даст вам потребление белка около 1 грамма на фунт веса тела, цель, которую многие эксперты рекомендуют для общего состояния здоровья и спортивных результатов.

    Худеть

    Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам немного больше белка, чем нужно для поддержания веса. Почему больше? Потому что, когда вы хотите похудеть, дополнительный белок может помочь вам контролировать аппетит и минимизировать потерю мышечной массы.

    Прирост

    Многие люди прибегают к тому, что звучит как простой подход к набору веса: ешьте весь белок, с которым они могут справиться, и тренируйтесь как можно чаще и усерднее. Это может работать в течение нескольких дней или недель, но часто бывает сложно придерживаться этого правила. Выбор «набора веса» даст вам стратегический прирост белка, отражающий умеренный избыток калорий в 500 калорий при макрораспределении 40/30/30.Если через пару недель весы не увеличиваются, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий из углеводов или жиров — возможно, не больше белка.

    Уровень активности

    Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь или работа. Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорийности и питательных веществ следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

    • Сидячий образ жизни: вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь физическими упражнениями.
    • Легко активный: вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю, а в течение дня выполняете домашнюю работу на ногах.
    • Умеренно активен: вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
    • Очень активный: Вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в течение многих дней.
    • Сверхактивный: вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активным спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день».»Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

    Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

    Когда у вас есть ежедневная цель по белку, следующая загадка — как выяснить, какие продукты могут помочь вам получать ее каждый день.

    Какие продукты подойдут вам лучше всего, зависит от ваших диетических предпочтений, бюджета и стиля питания, поэтому мы собрали исчерпывающий список для всех типов обстоятельств в «Окончательном списке из 40 продуктов с высоким содержанием белка».«Но верно одно: съесть весь этот белок за один прием пищи не принесет большого удовольствия! Вы почувствуете себя намного лучше и придерживайтесь своего подхода дольше, если у вас есть план.

    Если вам сложно получить достаточно белка, рассмотрите эти проверенные временем стратегии:

    База данных рецептов Bodybuilding.com также содержит сотни рецептов, которые помогут вам получить больше белка в вашем рационе, начиная от сытных завтраков и заканчивая декадентскими десертами и каждым приемом пищи между ними.

    Ежедневные цели по белку намного легче достичь с помощью протеинового коктейля.Используйте его в качестве награды после тренировки или вместо здоровой еды в любое время. — Просмотреть все

    Как рассчитать содержание белка в пище?

    Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

    Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь оценивать количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

    Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам научиться распознавать различные макроэлементы.

    Систематически относитесь к своим результатам

    Как только вы получите суточное потребление белка, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

    Сколько граммов белка на килограмм веса тела? | Здоровое питание

    Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

    Не существует волшебного уравнения, чтобы точно рассчитать, сколько белка вам нужно, но вы можете использовать свой вес, чтобы определить правильный диапазон.Потребности людей в белке различаются в зависимости от множества факторов, включая их возраст, пол, вес, уровень активности и общее состояние здоровья. Большинство рекомендаций даются в граммах белка на килограмм веса тела, поэтому, как только вы переведете свой вес из фунтов в килограммы (разделив на 2,2), вы сможете найти правильные рекомендации по белку для вас.

    Общая RDA

    Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослого составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день.Однако для такого необходимого питательного вещества, как белок, RDA является минимальным требованием. Это означает, что есть больше, чем это количество, нормально — и на самом деле многим людям может потребоваться больше, особенно спортсменам, беременным женщинам или больным или травмированным людям, которые находятся в процессе восстановления. Среднестатистический американец потребляет белок примерно в 1,5 раза больше рекомендуемой суточной нормы.

    Старение населения

    Белок позволяет вашему телу расти и восстанавливать мышечную ткань, и это особенно важно по мере того, как вы становитесь старше, поскольку он помогает вам набирать и сохранять мышечную массу, которая естественным образом уменьшается с возрастом.Согласно обзору исследования, опубликованному в 2015 году в «Журнале клинических медицинских исследований», употребление 0,8 грамма белка на килограмм массы тела недостаточно для защиты от саркопении, термина, обозначающего возрастную потерю мышечной массы. Вместо этого исследователи рекомендовали есть 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, отмечая, что стареющие люди, которые ели столько, теряли значительно меньше мышечной массы.

    Рекомендации для спортсменов

    Спортсмены предъявляют высокие требования к своему телу, и их мышечные ткани постоянно подвергаются повреждению, росту и восстановлению, поэтому они также имеют потребность в белке выше среднего.Как правило, силовым атлетам требуется больше белка, чем атлетам, работающим на выносливость, равно как и атлетам, которые пытаются набрать вес. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Спортсмены должны равномерно распределять богатые белком блюда и закуски в течение дня, употребляя немного белка с каждым приемом пищи, а также после каждой тренировки. Хотя многие спортсмены используют коктейли и добавки как часть своего ежедневного потребления белка, цельные продукты обычно обеспечивают лучшее общее питание и должны быть предпочтительным выбором, когда это возможно.

    Сколько протеина вам нужно? — StrengthLog

    Сколько белка вы должны съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу при сжигании жира?

    Воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы определить свою суточную потребность в белке!

    Калькулятор белка:

    Проверьте кнопки, чтобы рассчитать потребность в белке!


    Как работает этот калькулятор?

    Этот калькулятор основан на исследованиях тренировок и мета-анализах, изучающих влияние различных приемов белка на состав тела.

    Когда вы потребляете достаточное количество белка, вы наращиваете больше мышц, сводя к минимуму набор жира. На диете для похудения высокое потребление белка заставляет вас терять больше жира и сохранять большую мышечную массу.

    Вот предположения, которые делает калькулятор, включая источники:

    • Увеличение мышечной массы: 1,6–2,2 г / кг. Суточное потребление белка не менее 1,6 г / кг, вероятно, достаточно для максимального роста мышц. Если вы уже очень мускулистые или худощавые, вам может быть полезно увеличить потребление белка до двух.2 г / кг.
    • Потеря жира: 1,8–2,7 г / кг. Когда у вас дефицит калорий, высокое потребление белка заставляет вас терять больше жира и сохранять большую мышечную массу. Он также поддерживает высокий метаболизм в состоянии покоя; то есть ваш расход энергии в состоянии покоя). Цель — 1,8 г / кг. Если вы очень мускулисты, худощавы или испытываете большой дефицит калорий, может оказаться полезным потребление до 2,7 г / кг белка.
    • Избыточный вес / ожирение: 1,2–1,5 г / кг. Поскольку мышечная масса в первую очередь определяет потребность в белке, потребление белка по отношению к массе всего тела уменьшается, если у вас избыточный вес или ожирение.Потребление 1,2 г / кг белка, вероятно, будет достаточным для максимального роста мышц при балансе калорий. Во время похудения достаточно 1,2 г / кг белка, чтобы максимально увеличить потерю жира и удержание мышц. Доза до 1,5 г / кг может быть полезной, если у вас большая мышечная масса или большой дефицит калорий.

    Обратите внимание, что эти цифры являются минимальными рекомендациями, и что ничего плохого не произойдет, если вы их превысите, если вы все еще достигнете других целей по питанию и калорийности.На данный момент не существует известного вредного верхнего предела потребления белка.

    Больше чтения:

    Список литературы

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.