Работа сидячая как похудеть: Как похудеть при сидячей работе?

Содержание

Как похудеть при сидячей работе?

Среди многих причин набора лишнего веса — сидячая работа. Это связано с низкой активностью тех, кто постоянно находится в сидячем положении. Любой перекус или прием пищи способствует накоплению энергии, которая впоследствии практически не расходуется. Сегодня онлайн-журнал Королевнам.ру даст полезные советы, как похудеть при сидячей работе.

Почему мы толстеем при сидячей работе?

Дорогие девушки! Запомните навсегда: любая еда, попадающая в желудок, когда вы долго сидите, вызывает в нем тяжесть и способствует появлению проблем с пищеварительной системой.

Чтобы этого не произошло, следует соблюдать три важных правила:

умеренное правильное питание;
ежедневная физическая нагрузка;
применение специальных вспомогательных средств.

Питание при сидячей работе – что и как есть?

Люди, работающие на сидячей работе, в большинстве случаев питаются на ходу, совсем не полезной, а зачастую еще и высококалорийной пищей.

Большинство из них обходятся легкими перекусами, состоящих из бутербродов или печенья с булочками.

Шаг 1: меняем вредное на полезное

Поэтому, первым делом, для того чтобы похудеть, нужно булочки, печенье и шоколад заменить фруктами и овощами, пирожное заменить йогуртом, а чашку кофе – зеленым чаем.

Шаг 2: уверенное «ДА» раздельному питанию

Обычно все офисные работники имеют один и тот же рацион питания, который состоит из легкого завтрака, небольшого обеденного перекуса и плотного ужина. Такая схема также будет способствовать увеличению веса. Для предотвращения этого, необходимо есть чаще, но меньшими порциями.

Шаг 3: клетчатки много не бывает!

В рацион питания должны входить продукты с большим количеством клетчатки. Подойдут различные каши, йогурты, фрукты и овощные салаты. Кстати, клетчатку можно купить и в готовом виде и добавлять ее в каши, салаты или кефир.

Шаг 4: знайте меру

И последняя рекомендация для уменьшения веса при сидячей работе – не переедать.

Физическая нагрузка

Любому человеку, работающему постоянно в положении сидя, необходим спорт. Для этого нужно выделять в своем графике ежедневно один час для физической активности. Но, в большинстве случаев, свободного времени абсолютно нет.

Его еле хватает на приготовление ужина и мелкие домашние хлопоты. Поэтому используйте каждую возможность по максимуму:

Откажитесь от лифта и всегда поднимайтесь пешком.
Желательно отказаться от транспорта. В том случае, когда место работы находится далеко от места проживания, то нужно сойти на 2 остановки раньше и пройти пешком. При ходьбе также сжигаются лишние килограммы, если это делать регулярно.
Если нет времени на утреннюю гимнастику, старайтесь в любое свободное время на работе проделывать два-три возможных упражнения. Если для этого нет возможности, просто периодически напрягайте мышцы тела и удерживать их в таком состоянии максимально возможное время. Проделывая данную процедуру ежедневно, можно получить определенный результат снижения веса.
В обеденное время обязательно нужно выходить на улицу для прогулки.

К дополнительным средствам относится пояс для похудения. В нем можно ходить на работе, не привлекая внимания и…стройнеть

Главное — желание, и тогда убрать лишние килограммы можно даже при сидячей работе.

Автор: Вера Карпова — сайт www.Korolevnam.ru – Женский онлайн-журнал.
Копирование этой статьи запрещено!

Как похудеть при сидячей работе: 8 гениальных идей | БОМБА ТЕЛО

Источник: https://www.goodhouse.ru/health/healthy_food/kak-pohudet-esli-u-vas-sidyachaya-rabota-4-soveta-kotorye-pomogut-vsem/

Как минимум 1/3 всей жизни занимает время проведённое на работе, когда основная деятельность связана с отчётами, договорами и другой документацией, не стоит удивляться, что лишний вес при таком малоподвижном образе жизни начинается прибавляться.

Однако это не повод говорить фразу: «ну что ж поделать», существует ряд хитростей, помогающих держать фигуре в норме, даже если Вы много времени проводите одетыми в деловой стиль:

1. Вместо кофе, пейте чай

Многие сотрудники приходя в офис сразу включают чайник, одним не хватило порции кофе после пробуждения, другие просто не успели позавтракать из-за дефицита времени. Если вы относитесь к их числу, принимайте с утра зелёный или чёрный чай.

Кофе часто употребляется со сливками или молоком, а если есть кофейный аппарат, то со всякими вкусными и калорийными добавками, что нельзя сказать за чай.

2. Приносите в офис воду

Часто ли Вы задумывались, сколько выпиваете воды на работе? 2-3 стакана? Это совсем нечего от ежедневной нормы. Не в каждом офисе есть кулеры с водой или её привозят. В таком случае берите 2 л. бутылку и выпивайте её ежедневно, независимо от времени года за окном.

Это не только уменьшит поступление лишних калорий, но частично утолит голод, заполняя пространство желудка, исключая лишний раз перекусить чем-то калорийным.

3. Почаще ходите

Нормальный работник, накапливает пакет документов, чтобы потом за 2-3 раз в течение дня сходить и всё разнести по соседним отделам. Превратитесь в ненормального работника, старайтесь каждые 30-60 минут отрывать пятую точку от стула и пусть даже будет необходимость отнести 1-2 документа, сделайте это.

Даже если ничего не нужно отнести, идите в туалет и просто помойте руки. Всё это позволит увеличить расход калорий и ускорить обмен веществ.

4. Приносите еду с собой

Хлопотная процедура, но необходимая, если есть желание похудеть. Заранее укомплектованная еда с вечера по боксам, исключит вредные перекусы на работе. Ведь как всегда в период голода под рукой оказывается вкусная, ароматная, питательная пища, но калорийная и не совсем полезная.

Источник: http://www.fashiontime.ru/beauty/news/1242917.html

5. Меньше пользуйтесь лифтом

Если соседний отдел находится на 3-4 этажа выше, не поленитесь воспользоваться лестницей. Будет не только потеря калорий, но и тренировка ног с ягодицами. А если отдел находится ниже, даже на 5-7 и более этажей, тогда точно спускайтесь по лестнице, а подняться можно уже и на лифте.

6. Нет сладостям в рабочее время

Быстрые углеводы, которые содержит сахар, одна из главных причин увеличения лишнего веса. Обычно в ящике большинства всегда находится печенье, конфеты, разнообразные выпечки и прочие сладости. Замените их на фрукты и орехи, намного полезнее для здоровья и фигуры.

7. Веди дневник продуктов

Напряжённый график работы, вынуждает буквально на ходу питаться и перекусывать. За таким высоким темпом, можно с лёгкостью перебрать количество съедаемых калорий. На этот счёт, как раз и пригодиться список того, что было употреблено в рабочее время, исходя из которого будете знать, что и когда необходимо уменьшить.

8. Прогулка во время обеда

Отведя на обед 20-25 минут, многие остаются дальше в офисе, чтобы порыться в интернете, посмотреть фильм или просто потрещать языками. Оставшиеся пол часа времени используйте с пользой и просто прогуляйтесь.

Узнавайте больше интересного подписавшись на канал и посещая сайт Бомба тело.

Не можешь похудеть возможно у тебя признаки сбоя щитовидной железы.

Как похудеть в офисе при сидячей работе

Как похудеть в офисе при сидячей работе — советы и рекомендации интернет-журнала «f-Journal.Ru»

Малоподвижная работа, частые перекусы булочками и шоколадками, отсутствие полноценного обеда – вот реалии офисной жизни.

В таких условиях килограммы набираются легко, а вот как их можно сбросить, если заниматься гимнастикой и садиться на диету деловой успешной женщине просто некогда?

Статус деловой женщины обязывает его обладательницу всегда выглядеть хорошо. Но стрессы, перекусы и кооперативы делают свое дело – килограммы растут, а сбросить вес в условиях офисной работы очень трудно. А ограниченное количество движений только «помогает» набирать лишний вес.

С другой стороны, придерживаться слишком строгой диеты, если работа требует больших умственных затрат, не рекомендуется. Поэтому лучше соблюдать простые и необременительные правила специальной диеты для занятых деловых леди.

Итак, советы как похудеть в условиях малоподвижной работы

Полноценный завтрак

На самом деле завтракает ли человек, или только обедает – это не столь важно. Просто в свое время производители кукурузных хлопьев слегка подделали результаты исследований и на весь мир раструбили о важности и необходимости завтрака.

Но для бизнес-леди лучше все-таки позавтракать, так как представится ли возможность спокойно пообедать в течение рабочего дня – это большой вопрос.

«Правильные» фрукты

Далеко не все фрукты можно есть во время диеты. Так, бананы, виноград и авокадо могут только навредить сбросу веса. А вот яблоки, груши, манго, киви и хурма не только вкусны и полезны, но и ускоряют обмен веществ и улучшают цвет лица. Поэтому пусть в офисе будут под рукой эти вкусные лакомства, которыми можно всегда перекусить, а не утолять голод булочкой или шоколадкой. А перекусы необходимы, чтобы чувство голода во время работы не отвлекало. К тому же фрукты стабилизируют инсулин в женском организме и помогают сжигать жир.

Вода

Для нормализации обмена веществ и сброса лишнего веса очень важно пить достаточно жидкости. В противном случае замедляется процесс метаболизма и сгорания жиров. Но не сладкий чай и не кофе. Это может быть как качественная минеральная вода, так и свежевыжатые соки.

И даже искусственные заменители сахара вредны для организма. Они попросту отучают организм правильно воспринимать сладкое, что приводит в будущем к полноте.

Здоровый сон

Оказывается, если постоянно недосыпать и ложиться спать после 22, ухудшается надпочечная регенерация и идет дополнительная токсическая нагрузка на печень. А это, в свою очередь, приводит к медленному метаболизму и увеличению веса. Поэтому сну нужно уделить во время диеты особое внимание.

Достаточное количество калорий

Диета – это правильное, специальное питание, но никак не голодовка. А вот у тех, кто не потребляет минимальную ежедневную норму калорий, организм начинает сохранять жир. Он ведь «думает», что наступил голод.

Офисная гимнастика

Пока никто не видит, можно немного подвигаться и поделать упражнения — хотя бы 25 минут в день. Этого уже достаточно для того, чтобы поддерживать текущий вес.

Кроме того, если нужно что-то узнать у коллег, сидящих в соседнем кабинете, лучше к ним подойти, а заодно и размяться. А не звонить им или писать в ICQ. В офисе каждое движение – на вес золота для тех, кто хочет похудеть.

Салаты на обед

Если в кафе во время обеденного перерыва съесть салатик, это еще не гарантирует того, что лишних калорий не прибавится. Например, один только салат «Цезарь», да еще и с соусом, как оказалось, калорийнее гамбургера – он содержит целых 452 калории. Поэтому не стоит обманываться внешним видом некоторых блюд.

Вечерний отдых перед телевизором

Как бы ни был тяжелым день в офисе, проводить целый вечер перед телевизором не стоит. Последние исследования ученых показали, что смотреть телевизор намного вреднее, чем даже просто неподвижно сидеть. Как оказалось, во время телепросмотра кровяное давление, пульс и скорость обмена веществ настолько снижаются, что за одни час сжигается всего лишь 20 калорий – а это очень мало.

Поэтому лучше пообщаться с домашними, прогуляться в вечернем парке возле дома, или даже почитать.

Набрали лишние килограммы, но работа офисная и малоподвижная? Не расстраивайтесь! Достаточно прислушаться к нашим рекомендациям, и фигура снова станет стройной!

👆 Как сидячая работа влияет на лишний вес? Как похудеть при сидячей работе, способы сохранения фигуры при сидячей работе

Одной из распространенных проблем при сидячей работе является постепенный набор избыточной массы тела. Минимум двигательной активности, калорийные продукты, и результат на лицо. То есть, на бока и живот. Но что делать, если почти весь труд сейчас умственный? Можно ли как-то предупредить появление нежеланных килограммов?

Переедание на работе и неправильные перекусы — первейшие враги фигуры

Интересный факт: диетологами был выявлен отдельный тип набора лишнего веса, которому дали название «Офис 7». Результаты исследований показали, что более половины людей, перешедших на сидячую работу, за первые три месяца прибавляют около 7 килограммов.

Почему появляется лишний вес при сидячей работе

На самом деле, всё очевидно. Отсутствие двигательной активности тормозит процесс сжигания калорий, которые превращаются в жир. Если взглянуть немного глубже, то мозг оценивает нахождение в позиции «сидя», как истощение. И требует немедленного пополнения запасов калорий. Следствием этого становится набор веса, который в свою очередь чреват более серьёзными проблемами, такими как диабет, гипертония и другими.

Конечно, такая перспектива вряд ли заставит кого-то в срочно порядке менять работу и бежать устраиваться разгружать мешки с углём. Но и без внимания оставлять этот вопрос нельзя. При желании появления избыточного веса можно избежать.

Как похудеть при сидячей работе

1. Наконец-то научиться, как правильно сидеть за компьютером. В ходе исследований, ученые из Израиля пришли к выводу, что положение тела играет большую роль в наборе веса. Если спина согнута или искривлена, происходит смещение внутренних органов пищеварения. Как следствие – нарушается нормальный ходих работы. Это приводит ко многим проблемам, в том числе и связанных с лишними килограммами. Правильная позиция сидящего должна быть такой: ровная спина, подбородок приподнят так, чтобы был параллелен к столу. Ноги сомкнуты.

Читаем, как похудеть женщине в 45

Вопрос похудения интересует женщин в любом возрасте, даже если обмен веществ уже не работает в прежнем режиме. Действительно, со временем метаболизм замедляется, а физические упражнения выполнять все сложнее. Но это не значит, что со стройной фигурой нужно попрощаться. Итак, как похудеть женщине в 45 и какие советы помогут оставаться в форме в любом возрасте?

Почему с возрастом сложнее

В молодости не замечали, что кусочек торта или пара недель отпуска откладывают отпечаток на фигуре? С годами это становится заметнее, поэтому приходится задумываться о контроле питания, добавлять физические упражнения. Почему так происходит?

Метаболизм замедляется.

Гормоны подготавливают организм к менопаузе.

Мышечная масса теряется от малоподвижности.

Бесконтрольный рацион со временем дает жировые отложения.

Первая и вторая причины — природное явление. Третья появляется из-за смены режима: сидячая работа, меньше прогулок и спорта. Лишний вес также не появляется за день — именно систематическое превышение нормы калорий приводит к такому результату. Отсюда и четвертая причина. Но это не проблема. Читайте, как похудеть после 45 лет женщине: реальные советы помогут оставаться в форме.

Следим за питанием

Первое, что формирует наш вес — питание. Количество и качество еды влияют на фигуру, которую женщины видят в зеркале. Давайте разбираться, каких продуктов должно быть больше, а от каких придется отказаться.

Калории

Математика работает и здесь: мы получаем энергию из продуктов и тратим ее на физические нагрузки, даже на теплообмен, дыхание. Если затрат меньше, чем потребления, излишки откладываются в виде лишнего веса. Поэтому будет правильно рассчитать среднюю норму на день.

В среднем понадобится 1500-2000 калорий в сутки. Точную цифру можно получить, использовав известные формулы. Чтобы число калорий в блюде или на день в общем было легче рассчитать, используйте специальные сервисы или приложения. Точный расчет — один из главных советов, как похудеть после 45 лет женщине.

БЖУ

Разобрались с калориями? Скорее всего, вы заметили, что на продуктах указываются не только калории, но и БЖУ — белки, жиры, углеводы. Их соотношение друг к другу тоже важно, как и состав продуктов. Одна шоколадка или тарелка овсянки с орехами могут быть одинаковыми по «весу», но в каше углеводы будут полезными, дадут энергию и сытость. Также с возрастом важно получать достаточно белков, чтобы сохранить мышечную массу. Жиры тоже важны для увлажнения кожи, поддержания здоровья волос и ногтей во время похудения.

Физические упражнения

Еще одна причина, почему похудеть после 45 женщине в домашних условиях сложно — отсутствие физических нагрузок. Согласитесь, с возрастом походы на танцы или активные прогулки сменяются отдыхом на диване, походом в кафе. Как вернуть физическую форму?

Легкая зарядка

Спортзал может показаться сложным — с возрастом суставы не такие подвижные, появляются ограничения по здоровью. Но фанатичные нагрузки и не нужны: достаточно ввести легкую зарядку по утрам:

разработка суставов;

упражнения на руки с гантелями до 2 кг;

небольшая растяжка в конце.

Если дома есть беговая дорожка, даже самый медленный режим даст хорошую кардионагрузку. Курс йоги или занятия в группе тоже подойдут.

В течение дня

Утренняя зарядка не исключает другие упражнения, которые можно делать в течение дня. Как правильно похудеть женщине 45 лет, добавив нагрузки в повседневной жизни?

Есть возможность прогуляться по пути на работу? Выбирайте прогулку через парк вместо проезда в общественном транспорте, особенно по пути домой.

Заменить лифт на поход по лестнице — еще одна хорошая идея. Но если есть проблемы с коленями, лучше обойтись обычной прогулкой.

Если вечером есть час свободного времени, почему бы не прогуляться на свежем воздухе? Ходьба в среднем темпе тоже даст свои результаты.

Другие советы

Еще немного размышлений о том, как похудеть после 45 лет женщине — советы помогут сохранить стройность и радоваться своему отражению. Итак, что еще нужно учесть?

Витамины

Помните: похудение — стресс для организма, особенно в возрасте. Дополняйте рацион полезными продуктами и витаминным комплексами. Например, можно курсом пропить рыбий жир, кальций. А фрукты станут отличным заменителем конфет.

Настроение

Не воспринимайте диету как ограничение. Начните с отказа от одного вредного продукта, например, кладите на одну ложку меньше сахара в чай. Постепенно добавляйте новые правила. Мотивацией будет результат на весах.

Вода

Не забываем о воде, которая улучшает качество кожи, разгоняет обмен веществ, который замедляется с возрастом. Пейте чистую воду в течение дня и заведите привычку носить бутылку с собой.

После 45 со стройностью не нужно прощаться. Следите за собой и наслаждайтесь здоровым образом жизни и хорошей фигурой!

Как кататься на велосипеде, чтобы похудеть? — Ozon Клуб

В чем преимущества велоспорта?

Сидячая работа за компьютером, неправильное питание,малоподвижный образ жизни негативно влияют на состояние организма. Такой образ жизни отражается на внешнем виде: появляется лишний вес, кожа теряет упругость, развиваются заболевания. Многие диеты предлагают жестко ограничить рацион, чтобы похудеть, а комплексы препаратов часто оказываются малоэффективными или вовсе сомнительными. Более естественный способ – правильное питание и регулярные физические нагрузки, однако тренажёрные залы подходят не всем. А вот любителей велоспорта куда больше, ведь прогулки на велосипеде ассоциируется у людей с детством. К тому же, катаясь семьей или с друзьями на велосипеде, можно отлично провести время на свежем воздухе.

У велоспорта есть ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Езда положительно влияет на психологический фон спортсмена. Во время занятий выделяются эндорфины (гормоны счастья). Также во время прогулок на велосипеде дыхание становится глубоким, поэтому организм получает необходимое количество кислорода. Это способствует расщеплению жировой ткани.

Если ехать со скоростью 15–20 км/ч, за час можно израсходовать 350–500 ккал (в зависимости от веса), а на протяжении 20 минут кручения педалей сжигается около 100 г жировой ткани. Велосипед даёт возможность задействовать бедренную группу мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всему телу.

Данный вид спорта объединяет в себе фитнес, аэробику и кардиотренировку. В этом его универсальность и результативность. Комплексное действие практически всех мышц организма – основа для похудения и сжигания лишних калорий. Велосипедисты, как правило, заметно реже страдают одышкой, проблемами с дыханием и сосудистыми заболеваниями. Они получают свой заряд позитивного настроения с помощью длительного пребывания на природе. Также это возможность не только позаботиться о фигуре, но и завести новые знакомства по интересам.

Чтобы начать тренировки, нужно определиться с выбором велосипеда.

Критерии для выбора велосипеда

рост: между ягодицами и седлом должно оставаться расстояние 7–10 см
тип велосипеда зависит от особенностей местности
низкий руль – для нагрузки на пресс
маршрут, по которому можно безопасно ездить
городская модель значительно отличается от спортивной

Идеальная модель – это велобайк с тонкими колёсами, несколькими переключателями скорости, хорошей амортизацией, правильно подобранными шинами. Выбирайте велосипеды с рамой из хромированного сплава. Алюминий – хрупкий, а сталь тяжёлая, подходящая для активной физической нагрузки.

Что касается колёс, для асфальта больше подходят модели с узкими комплектующими, а для комфортной езды по бездорожью – с широкими.

Для удобства спортивной посадки опустите руль и поднимите сидение. Оно регулируется так, чтобы в процессе поездки можно было выпрямить ногу. Тормозная система должна оснащаться гидравлическими дисками.

Среди популярных моделей для тренировок – Gary Fisher, Rock Machine, Author, GT, Kona.

Кроме велосипеда пригодятся:

пульсометр для измерения частоты сердечных сокращений (позволительно не более 120–140 ударов в секунду, перенапряжение может быть опасным для здоровья)
снаряжение: шлём, перчатки, наколенники и налокотники
обувь с твёрдой подошвой
небольшой рюкзак
защитные очки от пыли и солнца
насос для подкачки колес в дороге
ёмкость с водой для пополнения водного баланса во время тренировки.

Как правильно кататься для похудения?

В маршрут стоит включать дороги с небольшими склонами. Это поможет получать разную нагрузку и таким образом сжигать жир интенсивнее. Если нет возможности воплотить этот критерий – пользуйтесь функционалом, который предусмотрен в спортивном велосипеде: переключайте передачи скорости. Для эффективности распределите маршрут таким образом: 60% по ровной дороге, 40% по подъемам и спускам. Можно чередовать езду с ходьбой, если слишком чувствуется нагрузка на поясницу.

Начинать тренировку следует через 40 минут после приема пищи. Лучшее время – утро, ведь пребывание на свежем воздухе заряжает бодростью на весь день.

Перед тем как заняться любым видом спорта, стоит разогреть тело, выполнив несколько простых упражнений. Подойдут приседания, несложная растяжка. Велобайк помогает похудеть, если на нем катаются продолжительностью до 1 часа. Если сложно, начинать можно с получаса, каждый раз увеличивая время на 15 минут.

Максимально результативные тренировки длятся 2 часа через каждые 2–3 дня. Но они не подходят для новичков. Длительность стоит рассчитывать индивидуально, в зависимости от потребностей, возможностей, уровня подготовки и состояния здоровья.

Рекомендуется заканчивать поездку усиленной физической нагрузкой. Можно проехаться по склону вверх, после чего сбавить скорость. Не забывайте о воде, но много пить нельзя, поскольку могут возникнуть отеки.

Какой может быть тренировка для снижения веса?

Обратите внимание на советы от тренеров:

Короткий «разогрев» по схеме: 10 минут – лёгкая езда по ровной поверхности, 10 минут – подъём, 15 минут – снова по ровной дороге. Далее 15–20 минут с увеличением скорости, после которых следует несколько минут неспешной езды. Рекомендуется повторять эту схему с нуля до достижения определённого отрезка времени, которые вы выделили на тренировку. Не забывайте следить за самочувствием.
В конце поездки нужно обязательно восстановить дыхание.
Для похудения хватает скорости 20 км/час.
Для занятий необязательно искать местность со склонами. Эффекта подъема можно достичь, немного увеличив физическую нагрузку.

Велоспорт подходит для людей всех возрастов. Кроме похудения имеется ряд преимуществ. Езда не «нагружает» суставы, позитивно влияет на сосудисто-сердечную систему. Также улучшается состояние нервной системы, улучшается работа дыхательной системы. Ещё один фактор – укрепление иммунитета, очищение тела от токсинов. При помощи велотренировок повышается уровень выносливости, прокачиваются практически все группы мышц. Кроме того, ускоряются метаболические процессы, улучшается цвет кожи.

Как усилить результат тренировки на велосипеде:

правильный рацион, включающий овощи, орехи, бобовые, белое мясо, рыбу, цельнозерновой хлеб, клетчатку, нежирные молочные, а также низкокалорийные продукты
нельзя кататься на голодный желудок
лучше избегать тренировок перед сном
после занятия необходимо пополнить гидробаланс. Для этого лучше пить воду с добавлением лимонного сока
практичная, лёгкая одежда, которая не мешает активному движению
кататься в области с зелёными насаждениями, там больше чистого воздуха
не перегружать организм, если чувствуется тяжесть – лучше немного отдохнуть

Велотренировки для разных частей тела

При поездке напрягайте соответствующие группы мышц. Воспользуйтесь приёмом езды по ровной поверхности. Жир на талии может провоцировать развитие сахарного диабета и сердечных заболеваний. Катание на велосипеде – это аэробика для живота. Чем больше прокручиваний педалей совершается, тем большая нагрузка на пресс. Соответственно, тем лучше покачивается зона живота.

Вся тренировка на велосипеде позитивно влияет на ноги. Хорошо прокачиваются подколенные сухожилия и икроножные мышцы, а также квадрицепсы, которые находятся на бедрах. Что касается ягодиц, они хорошо прокачиваются вместе с квадрицепсами. Ещё один плюс такого спорта – возможность сделать целлюлит менее выраженным.

Зависит от уровня поднятия руля. Для прокачки рук эффективен горный велосипед. Можно подыскать дополнительные методы тренировки для этой зоны.

Достигнуть результатов от велосипедного спорта можно и в зимнее время. Для этого используются велотренажёры как альтернативу бегу. Но всё-таки при прогулках на велобайке тратится меньше энергии. Поэтому первый вариант тренировок отличается длительностью от пробежек.

Такая активность тренирует умение концентрироваться. Стоит быть внимательным на дорогах и отдавать предпочтение ровной, малолюдной трассе. Перед началом поездки нужно убедиться, что вы хорошо себя чувствуете и можете преодолеть расстояние на велосипеде.

Кому не рекомендуется кататься на велосипеде?

Не стоит этого делать людям с:

болезнями варикозного расширения вен и венозной недостаточностью
сколиозом, проблемами с позвоночником и суставами
повышенной температурой
нарушениями координации, проблемами вестибулярного аппарата
проблемами с почками, желудком
недавними хирургическими операциями
беременным – только по согласованию с врачом

Велосипед – это инструмент для кардиотренировки. Из-за этой особенности непозволительно заниматься тем, кто имеет противопоказания к спорту такого вида. Нагрузки при спортивной езде на велосипеде равнозначны усилиям, прилагаемым при беге.

Записки неадекватного главбуха: о тортиках, калориях и бухгалтерском способе похудеть

Всем понятно, что профессию бухгалтера очень сложно совмещать с образом жизни, который сейчас принято называть здоровым и правильным. Сидячая работа, вечные тортики, печеньки и чаепития, стрессы, которые так хочется заесть шоколадкой — все это в итоге не лучшим образом сказывается на фигуре.

Я вешу сейчас 58 кг. Два года назад эта цифра была наоборот — 85 кг.

Мне казалось, что мое погружение в бассейн вызывает небольшое цунами, одежду на меня, по словам продавщиц, не шили, а муж смотрел на стройняшек на улицах. Ну, может, и не смотрел, но я была уверена, что смотрит он точно не на меня. Потом начали болеть колени, коллеги стали спрашивать по утрам, как я себя чувствую, а поиграть с ребенком в активные игры я вообще была не способна.

Этот рассказ о своей жизни в редакцию БУХ.1С прислала Марина, главбух торговой компании.

Марине 35 лет, и ей надоело слышать, что все бухгалтеры – толстые тетки, ставшие такими от нервной и сидячей работы. Написать нам и рассказать о бухгалтерском способе похудения Марину заставил рассказ Ксении, опубликованный нами на прошлой неделе.

P.S. Редакция будет рада, если вы напишете нам о своей жизни и работе. Самые интересные письма будут опубликованы в рубрике Записки неадекватного главбуха, а автор получит гонорар.

Ждем ваши письма по адресу [email protected]

Как многие женщины, каждую весну я садилась на диету, покупала абонемент в фитнес-клуб и пару месяцев старательно издевалась над собой, чтобы влезть в купальник в отпуске. Но потом отпуск заканчивался, на работе случался очередной аврал, и на спорт не оставалось времени.

В результате все потерянные с трудом килограммы возвращались и приводили с собой еще несколько новых.

Я злилась, расстраивалась, ненавидела себя за лень и снова ела тортики на работе.

И в какой-то момент мне надоело быть толстой.

Звучит знакомо, не правда ли? Наверняка вы не раз читали что-то подобное в женских журналах и ждете, что сейчас я расскажу, как похудеть на 20 килограмм за месяц.

Нет, девочки, я таких секретов не знаю. У меня двое детей, муж и кот. Я или работаю, или занимаюсь семьей. Честное слово, у меня просто нет сил ходить в фитнес и каждый день раскладывать по контейнерам куриную грудку с огурцами.

Весь мой спорт – это изготовление деклараций и разборки с налоговой.

В общем, я задалась целью найти тот самый волшебный способ похудеть без особых усилий. И знаете, я его нашла. Как оказалось, сжигание жира и бухгалтерия имеют очень много общего.

Ключевое слово — баланс. Баланс калорий, которые мы потребляем (дебет) и тех, которые мы расходуем (кредит). Если кредит больше дебета — мы худеем. Если наоборот — набираем вес.

Хотите есть шоколад и заедать мороженым? Да пожалуйста.

Но чтобы баланс сошелся, шоколад и мороженое нужно отработать. Я стала ходить с работы пешком. Те самые пресловутые 10 000 шагов в день. Особенно и не считала, примерно часа ходьбы в умеренном темпе ежедневно мне оказалось достаточно, чтобы стрелка весов пошла вниз.

Не могу сказать, что это было быстро. 1,5-2 кг в месяц. Не могу сказать, что я стала фитоняшкой, завела инстаграм и показываю там кубики на животе на фоне бухгалтерии. Нет.

Но когда мой вес впервые за много лет опустился ниже отметки 60 кг, я была по-настоящему счастлива.

Попробуйте, девочки. Надеюсь ваш баланс тоже сойдется.

Как похудеть с помощью настольной работы

Работа в офисе с девяти до пяти иногда может вызвать у вас ощущение, что вы застряли в колее — боль в спине лишает вас бесконечного сидения, а ваша офисная диета состоит из еды в кафетерии с чипсами и печеньем между ними.

Офисные работники проводят не менее двух третей своего рабочего дня ^[1] в сидячем положении. Неудивительно, что когда вы смотрите вниз и видите постоянно расширяющуюся талию, вы боитесь слова «диета».Узнайте здесь, как CBD может помочь вам с потерей веса.

Так как же можно почувствовать себя стройнее, если целый день сидит за компьютером? Вот восемь способов похудеть , если вы за стойкой в течение большую часть дня .

Как похудеть с помощью настольной работы

Поддерживайте обезвоживание
Избегайте торговых автоматов
Планируйте перекусы и обеды
Выбирайте белковые продукты
Делайте упражнения, когда можете
Увеличивайте количество шагов в день
Стойте во время работы
Другие советы по снижению веса, не вставая с рабочего стола

8 советов, как похудеть с помощью настольной работы

Держите гидратированный

Вода необходима для увлажнения и поддержания здоровья тела.Взрослые должны выпивать 1,5 л воды каждый день ^[2] и более после физических упражнений, чтобы предотвратить обезвоживание.

Обезвоживание может повлиять на сознание и способность концентрироваться. Когда вы обезвожены, ваше тело может заставить вас чувствовать, что вы голодны, хотя на самом деле вам нужна вода.

Питьевая вода препятствует перекусу, и вы не будете так голодны, когда придет время обеда, и, следовательно, с меньшей вероятностью переедете. Так что возьмите с собой на работу многоразовую бутылку и продолжайте ее доливать, регулярно потягивая ее в течение дня, чтобы предотвратить головные боли и бороться с усталостью.

Естественно, чем больше вы пьете, тем больше вы ходите в туалет, что увеличивает количество шагов за день, помогая вам похудеть.

Избегайте торговых автоматов

Когда вы голодны, закрывать глаза на один конкретный торговый автомат прямо возле вашего офиса может показаться не лучшим вариантом. Эти виновники, разбросанные по офису, часто содержат закуски с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара, жира и пустых калорий, что приводит к увеличению веса.

Исследования показывают, что большинство продуктов в любом торговом автомате предлагают ограниченный выбор полезных для здоровья продуктов ^[3].Слишком легко взять что-нибудь, например шоколадный батончик, и жевать его в течение дня, увеличивая количество калорий.

Вместо того, чтобы выбирать напитки с высоким содержанием сахара, выбирайте диетические газированные напитки. Как бы ни было заманчиво, откажитесь от этих машин с, казалось бы, небесными закусками, если вы хотите похудеть.

План закусок

Легко перекусить, когда у тебя работа за столом. Исследования показывают, что перекусы составляют треть нашего дневного потребления энергии ^[4]; К сожалению, многие закуски высококалорийны, но содержат мало питательных веществ.

Хороший способ контролировать аппетит — равномерно планировать перекусы в течение дня. Таким образом, вы не проголодаетесь и не съедите много нездоровой пищи непосредственно перед едой.

Приносите свежие продукты, например фрукты . Более здоровые закуски обычно требуют, чтобы вы спланировали и принесли их в тот же день, а не просто оставляли их в ящике стола.
Старайтесь не брать с собой закуски, которые можно хранить в ящике стола , так что вам не придется перекусывать ими, когда захотите.
Приносите здоровые охлажденные продукты , например, обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара. Ходьба к холодильнику увеличивает вашу физическую активность.
Приготовить зеленый чай ; он содержит катехины и кофеин, которые, как показывают некоторые исследования, увеличивают энергетический обмен ^[5], что может помочь в вашем рационе.

Чтобы у вас не возникло соблазна переедать или продолжать бездумно жевать что-то, подумайте о том, чтобы взять с собой закуски, содержащие только одну порцию.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и протеина

Некоторые хорошие варианты перекусов — это цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и цельного зерна, которые повышают чувство сытости. ^[4], заставляя вас дольше чувствовать сытость, контролируя аппетит и снижая вероятность переедания.

Исследования показывают, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием белка может задерживать голод на более длительный период ^[6], чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров. Это связано с тем, что белок переваривается дольше, чем углеводы и сахар, что приводит к меньшему количеству перекусов в течение дня, что способствует снижению веса.

Белок не только помогает избежать приливов и падений сахара, но и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше ваше тело сжигает калорий в состоянии покоя.

Хорошие закуски с высоким содержанием белка включают сваренное вкрутую яйцо, орехи, йогурт, чернослив, попкорн, молочные продукты и сою.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки (например, чернослив или продукты, содержащие ячмень или овсяные отруби), вы можете продлить чувство голода ^[7] и уменьшить тягу к сахару и углеводам, уменьшая потребность перекусить сладкой пищей.

К сожалению, женщины, как правило, съедают на ^[8] больше, чем мужчины, и они компенсировали это повышенное потребление энергии сокращением основного приема пищи. Таким образом, женщины с большей вероятностью наберут лишний жир, если эти закуски полны пустых калорий.

Но не волнуйтесь, планируйте и готовьте свои основные блюда и закуски, ищите продукты и рецепты с высоким содержанием питательных веществ.

Делай упражнения, когда можешь

Все мы знаем о пользе физических упражнений для похудения.Выполнение упражнений с разными интервалами в течение дня может помочь предотвратить долгосрочные проблемы со здоровьем ^[9], связанные с длительным пребыванием в неподвижном состоянии, такие как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.

Постарайтесь найти полчаса в день для тренировки мышц ног и повышения пульса на работе или дома. Запишитесь на короткую тренировку во время обеденного перерыва, сделайте короткие перерывы для быстрой ходьбы после еды или сделайте несколько простых приседаний, чтобы избавиться от жира на животе, пока вы дома смотрите телевизор.

Установка 30-минутного таймера и выполнение упражнений помогут вам оставаться бодрым в течение дня в течение всей смены, позволяют поддерживать форму и, возможно, лучше спать ночью.

Увеличение ежедневных шагов

Исследования показывают, что здоровые взрослые должны делать от 7 000 до 10 000 шагов в день ^[10]. Вы можете подумать о покупке устройства для подсчета шагов, например, шагомера, и попытаться увеличить свою дневную цифру с помощью следующих советов:

Выйдите из общественного транспорта пораньше и до работы дойдите пешком.
Припаркуйте машину подальше от входа на рабочее место.
Совершите небольшую прогулку во время обеда или закажите столик в ближайшей закусочной и прогуляйтесь туда.
Если возможно, перенесите личные встречи на открытом воздухе.
Объединитесь с коллегами и соревнуйтесь друг с другом, чтобы узнать, кто победит.

Работа за столом не должна быть скучной; регулярно вставайте, ходите по офису после еды, разминайте ноги, улучшайте кровообращение, предотвращайте судороги и сжигайте больше калорий, чтобы помочь похудеть.

Выход на улицу, где это возможно, дает не только витамин D, но и свежий воздух, и смену обстановки, которая оживляет вас. Вы потеряете больше веса, спускаясь по лестнице, выходя из офиса и возвращаясь обратно.

Стоять во время работы

Большинство из нас, работающих за столом, большую часть дня проводят сидя. Исследования ^[1] показывают связь между длительным сидением и повышенным риском ожирения, диабета, высокого кровяного давления и нарушений опорно-двигательного аппарата, таких как боли в пояснице.

Избыточный жир в организме может частично вызвать инсулинорезистентность, которая может привести к диабету ^[11]. Похудев, вы можете изменить состав своего тела, сделав себя более здоровым и счастливым.

Хотя ходьба расходует больше всего энергии, вы все равно можете похудеть, выполняя работу за столом. Проведите часть дня стоя, чтобы еще больше сбросить вес. Исследования рекомендуют стоя или легкую активность в общей сложности от 2 до 4 часов в рабочий день ^[12].

На некоторых рабочих местах есть рабочие места для сидения / стоя, в которых есть стоячий стол.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования ^[13], чтобы определить, помогает ли это вам похудеть, но, по крайней мере, это держит вас в тонусе.

Другие советы по снижению веса

Если вы не можете позволить себе отойти слишком далеко от стола, вы можете выполнять эти простые упражнения и свою работу одновременно:

Использование мяча для стабилизации упражнений вместо офисного кресла может предотвратить боль в пояснице благодаря большей свободе движений. Попробуйте сесть на край мяча и приседать, чтобы проработать мышцы живота, уменьшить жир на животе и укрепить внутреннее ядро.
Подъем ног сидя предотвращает болезненность и скованность ног. Сядьте и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите одну ногу параллельно полу, задерживаясь на 10 секунд, затем повторите с другой ногой.
Отжимания от стола , положив обе руки на стол, держа ноги прямыми, согнувшись в локтях, опуститесь на стол и повторите.
Shadowboxing поднимите кулаки и снимите стресс.
Если вы работаете в ночную смену, узнайте здесь, как можно похудеть.

Заключение

Сохраняйте здоровье, планируя перекусы. Ищите рецепты блюд с высоким содержанием клетчатки и белка и не поддавайтесь удобству торгового автомата, в котором продаются только высококалорийные закуски с низким содержанием питательных веществ.
Создайте дефицит калорий, чтобы помочь вам сбросить лишний вес, выполняя упражнения и увеличивая ежедневные шаги, когда это возможно.
Если вы не можете пойти на прогулку, займитесь простыми упражнениями, которые можно выполнять, не вставая с письменного стола.
Сохранение гидратации необходимо для поддержания хорошего здоровья и помогает обуздать голод.
Работа за столом не означает, что вы должны жертвовать своим здоровьем; Небольшие незначительные изменения в ваших привычках питания могут улучшить самочувствие, помочь похудеть и помочь вам вести счастливую жизнь.

+ 13 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

Данешманди, Х., Чубине, А., Гаем, Х. и Карими, М. (2017). Неблагоприятные эффекты длительного сидячего поведения на общее состояние здоровья офисных служащих. Журнал медицины образа жизни , [онлайн] 7 (2), стр.69–75. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618737/
Jéquier, E. & Constant, F. (2009). Вода как важное питательное вещество: физиологическая основа гидратации. Европейский журнал клинического питания , [онлайн] 64 (2), стр.115–123. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/
Берд-Бредбеннер, К., Джонсон, М., Квик, В.М., Уолш, Дж., Грин, GW, Хёрр, С., Колби, С.М., Каттельманн, К.К., Филлипс, Б.В., Кидд, Т. и Горачек, TM (2012). Сладкое и соленое. Оценка закусок и напитков, продаваемых в торговых автоматах в кампусах высших учебных заведений США. Appetite , [онлайн] 58 (3), стр.1143–1151. Доступно по адресу: https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22414787/
Нджике В.Ю., Смит Т.М., Шувал О., Шувал К., Эдштейн И., Калантари В. и Яроч А.Л. (2016). Закуски, сытость и вес. Advances in Nutrition , [онлайн] 7 (5), стр. 866–878. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
Юргенс, Т.М., Уилан, А.М., Киллиан, Л., Дусетт, С., Кирк, С., Фой, Э. (2012). Зеленый чай для похудания и поддержания веса у взрослых с избыточным весом или ожирением. Кокрановская база данных систематических обзоров .[онлайн] Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23235664/
Мармонье, К., Шапелот, Д. и Луи-Сильвестр, Дж. (2000). Влияние содержания макроэлементов и энергетической плотности закусок, потребляемых в состоянии сытости, на начало следующего приема пищи. Appetite , [онлайн] 34 (2), стр. 161–168. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10744905/
Бреннан, М.А., Дербишир, Э.Дж., Бреннан, К.С. и Тивари, Б.К. (2012). Влияние готовых к употреблению экструдированных закусок, обогащенных диетической клетчаткой, на постпрандиальный гликемический ответ пациентов, не страдающих диабетом. Molecular Nutrition & Food Research , [онлайн] 56 (5), стр. 834–837. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648629/
Кант, А. И Граубард Б. (2019). Внутренняя компенсация энергии закуски взрослыми США, NHANES 2007–2014. Американский журнал клинического питания , [онлайн] 109 (4), стр.1145–1153. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462429/#bib51
Уиллер, М.Дж., Данстан, Д.У., Эллис, К.А., Керин, Э., Филлипс, С., Ламберт, Г., Нейлор, Л.Х., Демпси, П.К., Кингвелл, Б.А. И Грин, Д.Дж. (2019). Влияние утренних упражнений с перерывами на длительное сидение или без них на артериальное давление у пожилых людей с избыточным весом / ожирением. Гипертония , [онлайн] 73 (4), стр.859–867. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30782027/
Тюдор-Локк, К., Крейг, К.Л., Аояги, Ю., Белл, Р.С., Крото, К.А., Де Бурдодхей, И., Эвальд, и др. (2011). Сколько шагов в день достаточно? Для пожилых людей и особого населения. Международный журнал поведенческого питания и физической активности , [онлайн] 8 (1), стр.80. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3169444/
Maffeis, C. & Morandi, A. (2018). Состав тела и инсулинорезистентность у детей. Европейский журнал клинического питания , [онлайн] 72 (9), стр.1239–1245. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30185840/
Гиббс, Б. Б., Ковальский, Р. Дж., Пердомо, С. Дж., Гриер, М., Якичич, Дж.М. (2016). Энергозатраты при работе за столом при сидении, стоянии или чередовании положений. Медицина труда , [онлайн] 67 (2), стр.121–127. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27515973/
Бернс, Дж., Форд, К. и Докрелл, С. (2017). Затраты энергии на стояние по сравнению с сидением при выполнении офисных задач. Human Factors: The Journal of the Human Factors and Ergonomics Society , [онлайн] 59 (7), pp.1078–1087. Доступно по адресу: https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28719766/

10 способов похудеть на работе

Нелегко похудеть, когда вы находитесь под арестом, но несколько простых переключателей помогут вам сбросить эти килограммы на работе.

Существует миф о работающих женщинах, которые ведут многозадачный образ жизни. В нем говорится, что они последние люди, набирающие килограммы. Что ж, это всего лишь миф … и работающим женщинам тоже нужно заботиться о своих калориях, особенно если их работа носит малоподвижный характер и большую часть времени приходится приковывать цепями к столу.

Вы можете многое сделать, чтобы сократить количество калорий на работе. Вот как!

Говорите и говорите

Исследования показывают, что стоя сжигает больше калорий, чем сидя. А ходьба, занимаясь разными делами, способствует делу. Так что откажитесь от этих писем и идите к своему коллеге, чтобы обсудить вещи. Используйте наушники и гуляйте, разговаривая по телефону, делайте короткие перерывы, чтобы попить воды — возможности прогуливаться по офису безграничны.

Поднимитесь по лестнице

Даже если вы работаете на десятом этаже, старайтесь ходить вверх и вниз хотя бы раз в день, если позволяет здоровье. Вы будете удивлены, узнав, сколько веса вы сможете сбросить за определенный период времени.

Стресс при раскручивании

Знаете ли вы, что стресс действительно может сказаться на фунтах? Многие люди переносят большую нагрузку на шею. Простой способ снять стресс — повернуть шею, что, как говорят, освобождает жировые отложения в животе.

LOL

Смех сжигает калории.Мы не предлагаем вам громко смеяться во время работы, но используйте перерыв, чтобы поделиться легкими моментами с друзьями и коллегами на работе. Это снимает напряжение и помогает похудеть!

Сделайте свой напиток зеленым

Продолжайте пить зеленый чай в течение всего рабочего дня. Он содержит антиоксиданты, обладает мочегонными свойствами и помогает при похудании.

Упакуйте обед

Вместо того, чтобы отправиться на обед, взять бургер или сэндвич, упакуйте обед, который включает здоровые и разумные блюда, такие как салаты и зелень.

Тренировка за столом

Есть несколько простых упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять за своим столом. Один из них — работать ногами, сгибая колени над пальцами ног. Выпрямите ногу, проталкиваясь сквозь ступни. Повторите не менее восьми раз.

Найдите друга по диете

Найдите коллегу, который соберет для вас диету. Разработайте план диеты, которому вы оба могли бы следовать. Если позволяет время, займитесь тренажерным залом вместе … вы удивитесь, как вы можете подбодрить друг друга!

Перекус на

Вместо того, чтобы переедать тяжелый обед, перекусывайте небольшими порциями в течение дня.Здоровые варианты включают орехи, ростки и небольшие салаты.

Будьте дисциплинированными

Что бы вы ни делали, вы должны делать это целенаправленно и дисциплинированно. Будь то диета или упражнения, делайте вещи так, как должны.

Вы можете попытаться похудеть где угодно… на работе или дома… Вам просто нужно знать, как это сделать! И иметь желание это сделать.

Как оставаться в форме при сидячей работе

Проводите ли вы дни за компьютером или не можете много двигаться в повседневной жизни, сидячий график может влиять на вас больше, чем вы думаете.Или, возможно, вы понимаете, что бездействие в течение рабочего дня заставляет вас не выглядеть и не чувствовать себя лучше, но вы не знаете, что с этим делать.

В любом случае, у вас до есть варианты, которые помогут вам улучшить свой уровень физической подготовки, несмотря на то, что вы привязаны к столу или офису. Но сначала вам нужно понять, почему внесение изменений в вашу сидячую работу важно и должно происходить немедленно.

Последствия сидячей работы для здоровья

По данным Национального центра здоровья, физической активности и инвалидности, сидячий образ жизни вредит вашему здоровью.Например, они сообщают, что у физически неактивных людей риск развития рака толстой кишки или груди на 40% выше, а уровень деменции — на 50%. Сидячий образ жизни также увеличивает скорость потери мышечной и костной силы, а также повышает вероятность того, что вы будете страдать от депрессии.

Они также заявляют, что каждые два часа, которые вы проводите сидя ежедневно, ваш фактор риска диабета 2 типа повышается на 14%, как и риск других серьезных заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт.По этим причинам обязательно , чтобы вы оставались в форме, даже если ваша работа не требует и не требует много движения, или вы можете столкнуться с нежелательными или опасными для жизни проблемами со здоровьем.

Влияние на ваш вес

Очевидно, что неактивный рабочий день также влияет на ваш вес, который в значительной степени является причиной большинства проблем со здоровьем, которые мы только что обсудили. Чем меньше вы двигаетесь в течение дня, тем больше становится ваша талия и тем более несчастным вы себя чувствуете.

Похудеть достаточно сложно, но добавьте к этому неспособность передвигаться весь день, и вы можете почувствовать, что шансы на получение стройного и подтянутого тела довольно малы. Итак, что вы можете сделать, чтобы привести себя в лучшую форму, не находя нового направления работы?

Как оставаться в форме, не ища новой работы

К счастью, вам не нужно бросать работу и сталкиваться с проблемой безработицы только для того, чтобы преодолеть препятствия, связанные с неактивной работой.Вы можете просто внести несколько небольших, но необходимых изменений в свой образ жизни, связанный с работой, и вы увидите поразительный прогресс — как умственно, так и физически.

Вот лишь некоторые из них:

Используйте офис как спортзал . Тот факт, что вы работаете в офисе, не означает, что вы должны использовать это как предлог для малоподвижного образа жизни. Возможности существуют повсюду вокруг вас, чтобы сжигать больше калорий; их просто нужно искать.

Например, вы можете выполнять несколько упражнений, даже не вставая со стула. Достаточно легко делать подъемы ног, чтобы тренировать бедра, или поднимать тяжести весом 1–5 фунтов над головой, сидя, чтобы проработать верхнюю часть тела. Или, если в вашем доме есть лестницы, бегайте или ходите по ним во время обедов и перерывов, или каждый раз, когда вы идете в ванную. Подходите к окружающим вещам творчески и смотрите, что вы можете придумать.

Чтобы сохранить мотивацию, возьмите коллегу и попросите его пробежать по лестнице или пройтись по зданию вместе с вами.Таким образом, вы будете нести ответственность друг перед другом и в то же время будете строить дружбу.

График занятий до и после рабочих упражнений . Помимо поиска способов вести активный образ жизни, не выходя из офиса, вы также получите большую пользу от регулярных запланированных тренировок вне работы. Это позволит вам высвободить всю накопившуюся энергию, одновременно сокращая талию.

Перед работой вы можете использовать тренажеры, которые есть у вас дома, чтобы начать свой день с позитивной ноты, или, возможно, это вариант прогуляться пешком или на велосипеде на работу или прогуляться с коллегами после работы.После завершения дня пообщайтесь с друзьями за игрой в теннис или во время совместного занятия фитнесом. Вы можете удовлетворить свои социальные и физические потребности, а также прийти в форму!

Ешьте здоровые обеды 900 10. Еще один способ исправить часть вреда, наносимого сидячей работой, — убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Это уменьшит последствия работы за столом и даст вам больший контроль над своим здоровьем.

Вместо того, чтобы ходить на обед каждый день, соберите свои собственные и принесите с собой.Так вам будет легче питаться здоровой пищей, вместо того, чтобы отказываться от продуктов с высоким содержанием жира, потому что вам нужно что-то быстрое и легкое.

Также выбирайте продукты, которые заряжают вас энергией и облегчают повышение уровня активности в течение рабочего дня. Отличными вариантами являются салаты, содержащие белок (например, курица, вареные яйца и орехи), бутерброды из нежирного мяса, которые подаются на цельнозерновом хлебе с дополнительными листьями салата и помидора, а также творог с фруктами и нарезанным миндалем.

Установите специальные зоны для приема пищи . Когда вы проводите весь день сидя, может быть очень легко перекусить, что приведет к риску для здоровья и ожирению. Вы можете взять пригоршню чипсов, чтобы пережить послеобеденное затишье, или взять конфету каждый раз, когда подносите блюдо на стол коллеге. Может показаться, что это не много, но со временем это определенно накапливается.

Вот почему полезно создать в офисе специально отведенную зону для приема пищи, чтобы вы не бездумно перекусывали продуктами, которые вам не подходят, и не брали что-то только потому, что они есть.Сделайте свой рабочий стол закрытым и избегайте тарелок с конфетами вокруг себя, предпочитая есть только сидя в зоне отдыха. Одно только это сэкономит вам сотни, если не тысячи, лишних калорий за определенный период времени.

Обратите внимание на то, что вы пьете . То, что вы едите, важно для вашего здоровья и физической формы, так же как и то, что вы пьете. Если вы привыкли начинать свой рабочий день с завтрака с высоким содержанием углеводов, то ваш завтрак может еще больше усугубить последствия сидячей работы.

Вместо этого начните свой день с белка, хороших углеводов и здоровых жиров, таких как яйцо, яблоко и горсть миндаля, или совок творога, кусочек цельнозернового тоста и ложка арахисовое масло. Эта комбинация продуктов, с которой начинается ваш день, подпитывает ваше тело и помогает предотвратить острые приступы голода перед обедом. Кофе и чай — это нормально, если вы не переусердствуете с тем, что в них добавляете.

Что касается газировки, то она тебе не подходит.Период. Ни даже диетической газировки. Исследования неоднократно демонстрируют отрицательные эффекты от употребления низкокалорийной газировки, некоторые из которых включают затуманенное мышление, усиление боли и даже увеличение веса из-за тяги к сахару, которую создают искусственные подсластители, а также чрезмерную компенсацию за еду из-за того, что вы » повторное употребление «диетического» напитка.

Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это выпить много воды. Это будет держать вас в тонусе и бодрствовать, а также даст вашей крови и органам гидратацию, необходимую для эффективного и действенного функционирования.

Всегда держите бутылку при себе, наполняя ее при необходимости. Если вы хотите добавить немного аромата, чтобы придать ему пикантности, просто положите в него четвертинку лимона или апельсина или добавьте несколько ломтиков огурца и мяты.

Следите за своей осанкой . В конце рабочего дня у вас болят шея и плечи? У вас частые головные боли или проблемы с желудочно-кишечным трактом? Если так, то, возможно, виновата ваша осанка.

Ваш позвоночник удерживает все нервы, идущие от мозга к конечностям и органам. Поэтому, если кого-то ущипнули из-за того, что вы не сидите или не стоите должным образом, вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем, которые вы можете не почувствовать, пока не станет слишком поздно. Проблемы, которые вы могли бы полностью предотвратить, просто убедившись, что у вас правильная осанка.

Чтобы сохранить здоровье спины, сядьте и встаньте прямо, расправив плечи и выпрямив голову.Не наклоняйтесь вперед, чтобы увидеть экран компьютера, и не сутулитесь в кресле, так как обе эти позы могут создать множество текущих и будущих проблем.

Слегка втяните таз и держите его животом. Это позволит вашей центральной нервной системе полноценно взаимодействовать, что позволит вам испытывать меньше (если таковые имеются) дополнительных проблем.

Сидячая работа не означает, что вы должны жертвовать своим весом или здоровьем. Следуйте этим советам и придумайте несколько своих, и этого не произойдет!

5 способов безопасного начала тренировок при избыточном весе и малоподвижном образе жизни: Роберт Сноу, DO, FACOS, FASMBS: Bariatric Surgery

Упражнения могут действительно показаться сложными, особенно если вы настоящий новичок.Видеть, что люди в хорошей форме поднимают тяжелые веса и бегают марафоны, может отпугнуть или запугать вас, но доктор Роберт Сноу из бариатрического центра Сноу хочет, чтобы вы знали, что упражнения доступны для всех. Если у вас избыточный вес или ожирение и вы ведете малоподвижный образ жизни, потеря веса имеет решающее значение для вашего здоровья, и все разумные программы по снижению веса включают регулярные упражнения.

Если это звучит устрашающе, мы понимаем. Все с чего-то начинают — и вы можете спокойно начать с этих пяти шагов.Прежде чем вы это узнаете, вы можете сами стать марафонцем.

1. Начните с простого

Хотите узнать, какие самые простые упражнения вы можете выполнять? Ходить. Вот и все. Ходьба как вид упражнений сильно недооценивается — она доступна, абсолютно бесплатна и, возможно, является наиболее функциональной формой движений человека из всех.

Вы также можете выполнять простые упражнения сидя, если поначалу кажется, что ходить слишком много. Например, сидя на прочном стуле, потренируйтесь походить на коленях.Это поможет укрепить квадрицепсы и бедра и подготовит вас к ходьбе.

2. Начните с малого

Ставьте перед собой крошечные — действительно крошечные — цели, если вы раньше не тренировались. Вот несколько примеров небольших фитнес-целей, которые вы можете установить:

На этой неделе я два раза прогуляюсь по пять минут.
На этой неделе я буду практиковать марш на коленях по 10 минут.
Я припаркуюсь подальше у продуктового магазина, поэтому мне нужно предпринять больше шагов.

Начать с малого имеет решающее значение для долгосрочного успеха: если вы попытаетесь сделать слишком много и слишком рано, вы можете в конечном итоге обидеться на упражнения и отказаться от своего плана.

3. Нанять профессионала

Если вы настоящий новичок в тренировках, определенно стоит приобрести профессионального тренера по фитнесу или даже физиотерапевта, который покажет вам, как правильно и безопасно двигаться. Последнее, что вы хотите сделать, — это вернуться на фигуративную скамью на несколько недель из-за травмы, которую вы получили во время тренировки.

4. Выберите то, что вам нравится

Обретение того вида физической активности, который вам действительно нравится, обеспечит вам долгосрочный успех.Никто не будет продолжать заниматься спортом, который он презирает. Кроме того, когда вы выбираете занятие, которое вам нравится, вы с большей вероятностью обращаете внимание на свою форму и технику.

5. Постепенно наращивайте свои усилия

По мере того, как вы становитесь сильнее и развиваете большую выносливость, вы можете начать увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений. Только помните, что нельзя делать слишком много сразу. Большинство фитнес-профессионалов рекомендуют вам манипулировать только одним фактором за раз. Например, если вы прошли одну милю за 20 минут, вы можете увеличить расстояние или продолжительность, но не то и другое одновременно.Постепенное увеличение усилий может помочь предотвратить травмы и выгорание от упражнений.

Заинтересованы в том, чтобы начать тренировку? Запишитесь на консультацию к доктору Сноу сегодня, позвонив в одно из наших удобных мест в Техасе, или запросите встречу онлайн.

Как избавиться от жира на животе, сидя за столом

Вы можете контролировать то, что вы едите, сидя за своим столом.

Кредит изображения: Себ Оливер / Cultura / Getty Images

Если у вас есть работа за столом, вы можете понять последствия бездействия, особенно в том, как сидение весь день соотносится с размером вашего живота.Но, хотя ваша работа может мешать вашей активности, вы можете принять меры, чтобы избавиться от живота, например, придерживаясь более здоровой диеты и больше двигаясь. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и режим упражнений.

Считайте калории, сидя за столом

Независимо от того, где на вашем теле находится лишний вес, чтобы сбросить его, вы должны создать отрицательный баланс калорий. Отслеживание количества потребляемых калорий — хорошее начало, особенно когда ваша активность ограничена из-за работы.Имейте в виду, что вы должны создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма жира.

Во-первых, следите за тем, что вы едите в течение нескольких дней, и рассчитайте среднее суточное потребление калорий; затем вычтите из этого числа от 500 до 750 калорий, чтобы определить количество, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы терять от 1 фунта до 1 1/2 фунта в неделю. Продолжайте записывать, что вы едите, чтобы не выходить за рамки своих потребностей в калориях для похудения. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если ваше расчетное количество калорий для похудения упало ниже 1200 калорий в день.Слишком мало калорий может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Спланируйте, что вы собираетесь съесть

Вы можете контролировать то, что вы едите, сидя за своим столом. Начните с наполнения своего рациона более здоровой пищей, которая может помочь вам в сокращении живота, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные белки, такие как птица, морепродукты и бобы. Каждую неделю уделяйте немного времени тому, чтобы заранее планировать, что вы будете есть при каждом приеме пищи, чтобы ограничить выбор высококалорийной пищи в последнюю минуту.

Заблаговременное планирование особенно важно для обеда, приезжаешь ли ты из дома или собираешься гулять с коллегами. Если вы упаковываете его в коричневый мешок, делайте это простым, например, сэндвич с нежирным мясом на цельнозерновом хлебе или хумус с морковью и палочками сельдерея. Добавьте фрукты и йогурт, чтобы сбалансировать прием пищи. Когда вы едите вне дома, просмотрите меню перед тем, как пойти, и проверьте информацию о питании. Если сомневаетесь, сосредоточьтесь на овощах и нежирных белках. Салат из основного блюда с курицей или рыбой — хороший вариант. Попросите добавить заправку и исключите сыр и гренки, чтобы сэкономить калории.Супы на бульоне и бутерброды без сыра или майонеза также являются хорошим выбором на обед. Пропустите десерт и съешьте яблоко на обратном пути в офис, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.

Делайте более здоровый выбор, сидя за своим столом

Держите под рукой полезные закуски на работе, чтобы избежать соблазна купить торговый автомат или угощения в комнате отдыха. Хорошие варианты включают палочки моркови и сельдерея, ломтики огурца, яблоки, бананы, небольшие пакеты с орехами и цельнозерновые крекеры.Например, вы сэкономите 240 калорий, пропуская бублик из деликатесов в комнате для отдыха и перекусывая бананом среднего размера, который вы принесли из дома во время утреннего перекуса. Перекусив 23 миндалем вместо батончика Snickers в торговом автомате во второй половине дня, вы сэкономите еще 118 калорий.

Составьте план, чтобы вставать из-за стола

Помимо внесения изменений в свой рацион, еще один способ изменить баланс калорий, чтобы похудеть, — это добавить активности в свой день.Хотя виды физической активности, которые вы можете выполнять, могут быть ограничены из-за работы за столом, вы не привязаны к стулу. Возьмите за правило вставать, растягиваться и каждый час совершать небольшую прогулку по офису. По возможности выполняйте часть работы стоя, например, разговаривайте по телефону или поработайте на ноутбуке. Когда вы разговариваете по телефону, если у вас есть свободное место, или даже ерзаете за столом, сожгите несколько лишних калорий. Во время обеденного перерыва выделите 15 минут и прогуляйтесь по кварталу или офису.Еще лучше, совершите поездку или два вверх и вниз по лестнице.

Планируемые упражнения для похудания живота

Одним из ключевых факторов потери жира на животе являются аэробные упражнения. В издании Harvard Health Publications говорится, что вам следует стремиться к упражнениям средней интенсивности от 30 до 60 минут в день. Для справки, важна ваша прогулка во время обеда. Кроме того, вы можете прогуляться еще 15-45 минут после работы или покататься на велосипеде. Занятия аэробикой, игра в теннис или толкание газонокосилки также считаются аэробными упражнениями, сжигающими жир на животе.

Добавляйте силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей или использование эспандера, два раза в неделю для наращивания мышечной массы. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, когда у вас больше мышц.

Сколько мне следует тренироваться при сидячей работе?

За своим столом сидит офисный работник.

Изображение предоставлено: Тодд Варнок / Digital Vision / Getty Images

Для мужчин и женщин, ведущих сидячую работу, регулярные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания формы и профилактики заболеваний.Сидячая работа определяется как работа, на которой вы сидите и не двигаетесь большую часть рабочего дня. Сидячим людям, возможно, придется работать больше, чем тем, кто занимается активной работой, чтобы получить достаточно физических упражнений и найти время для физических нагрузок. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Примеры аэробной активности

Примеры аэробной активности средней интенсивности: быстрая ходьба, стрижка газона и езда на велосипеде по ровной поверхности. Бег трусцой или бег, плавание, быстрый темп или езда на велосипеде по холмам — все это считается аэробной нагрузкой высокой интенсивности.Это упражнение может показаться непосильным для новичка, но оно составляет минимум 30 минут аэробной активности средней интенсивности или 15 минут аэробной активности высокой интенсивности пять дней в неделю плюс два дня силовых тренировок.

Сидячие люди могут по-прежнему подвергаться риску

Хотя соблюдение рекомендаций по физическим упражнениям может помочь предотвратить увеличение веса и снизить риск многочисленных заболеваний, исследование, проведенное в июне 2011 года при поддержке Национального института рака и Американской ассоциации пенсионеров и представленное на 58-м ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, предполагает что даже «достаточное количество» упражнений не может полностью исправить ущерб, нанесенный сидячей работой.Исследование показывает, что регулярной физической активности недостаточно для предотвращения рисков для здоровья, вызванных длительными периодами бездействия. Согласно исследованию, даже те, кто регулярно занимается спортом, подвержены более высокому риску ранней смертности, когда они обычно проводят длительные периоды времени без активности, например, сидя за столом или смотря телевизор. Это новое исследование показывает, что внесение небольших изменений для повышения активности на работе имеет решающее значение для общего состояния здоровья.

Добавление активности в рабочий день

Чтобы снизить риск проблем со здоровьем, таких как рак, диабет и сердечные заболевания, планируйте короткие перерывы в рабочий день.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, минимум 10 минут аэробных упражнений средней или высокой интенсивности достаточно, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать калории, поэтому старайтесь делать не менее трех 10-минутных перерывов на ходьбу в течение дня. Съешьте здоровый обед за своим столом, а затем прогуляйтесь или сходите в тренажерный зал в обеденный перерыв, чтобы заставить свое тело двигаться. Вместо того, чтобы разговаривать с коллегами по телефону или электронной почте, лучше подойдите к их столам.

9 советов по совмещению активного образа жизни с сидячей работой

Рекламный контент

Pro Gamer Bajheera (он же Джексон Блитон) здесь, чтобы разрушить ваши стереотипы.Он мог бы в одиночку разрушить миф о тощем, антисоциальном игроке и заменить его чем-то более… ну… крутым.

Баджира — культурист-любитель, профессиональный игрок и быстро набирающая популярность звезда YouTube. Итак, он проводит 8 часов в день, играя в видеоигры, и все равно выглядит так:

Все еще плохо себя чувствуете? Баджира разрушает не только мифы геймеров … он также опровергает ваши извинения. Если геймер может провести целый день за своим компьютером и при этом выглядеть как бородатая волшебная версия Тора, то вы, черт возьми, можете найти время, чтобы оторваться от своего стола, сделав несколько тренировок.

Ниже Баджира дает несколько важных советов, основанных на том, как он сочетает активный образ жизни с сидячей работой. Посмотрим, сможешь ли ты чему-нибудь научиться у этого мастера онлайн-хаоса.

1. Найдите ПОЛОЖИТЕЛЬНУЮ мотивацию. Сделайте упражнение НАГРАДОЙ.

Я ассоциирую фитнес-часть своей жизни с моим отцом и Dragon Ball Z. Я помню, как был в гостиной, и мой отец делал отжимания. Он делал их, как только приходил с работы.Он даже делал их со мной на спине. Активность была частью воспоминаний, которые мне нравились, поэтому упражнения для меня положительно.

Плюс, я хотел выглядеть и быть похожими на тех парней из Dragon Ball Z, которые спасали мир. Они упорно тренировались, получили по ягодицам пинки и вернулись сильнее.

2. НЕ СИДЯЙТЕСЬ ТАМ ПРОСТО

Если вы сутулитесь за столом, вы можете свести на нет всю свою тяжелую работу: это напрягает ваши подколенные сухожилия, что может повредить спину, а это просто мешает всему.Сядьте подальше от задней части стола, напрягите мышцы кора. Вставайте и время от времени двигайтесь. Не позволяйте мышцам жить в укороченном положении.

Я весь день прыгаю, пока играю в WoW [World of Warcraft], потому что получаю заряд энергии после утренней тренировки. Это приводит к моему следующему совету.

3. Тренировка по утрам

Даже если вы приступите к работе в 8 или 9 утра, начинайте тренировку пораньше. Это поднимает настроение, и у вас появляется больше энергии для всего, что вам нужно делать.

Плюс, вы объединяете эффективные действия. Я хожу в тренажерный зал, теперь я хочу придерживаться определенного режима питания, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки. Это эффект домино мотивации.

И вам в любом случае нужен отдых после тренировки, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться. Так что сидение за рабочим столом — это период отдыха и восстановления.

4. Ориентируйтесь на ДОЛГОСРОЧНЫЙ успех.

Одно вирусное видео не может стать успешным каналом YouTube. У вас должен быть стабильно хороший, интересный контент, чтобы наращивать базу подписчиков.То же самое и с бодибилдингом: вы должны ходить в тренажерный зал каждый день, постоянно прорабатывая все эти группы мышц, чтобы добиться постепенного роста.

Во всем, что я делаю, мне нравится работать над достижением цели в течение длительного периода времени.

5. Будьте СОЦИАЛЬНЫМ

Очевидно, что для успеха на YouTube вы должны создать сообщество вокруг своего контента. В фитнесе вы ходите в спортзал, видите, как люди усердно работают, вы видите упражнения, о которых хотите узнать больше, вы должны спросить их об этом.Вы учитесь у людей, которыми восхищаетесь. И это тоже создает подотчетность. Вы появляетесь. Такого много и в игровом мире — люди добиваются успеха благодаря тому, чего не делал никто другой, и вы хотите узнать об этом больше, вы хотите извлечь уроки из их успеха.

Подружитесь, поделитесь своими интересами, это будет поддерживать вашу мотивацию.

6. ПРИГОТОВЬТЕ ПИТАНИЕ ВПЕРЕД ВРЕМЯ

Таким образом, у вас не будет инстинкта просто хватать то, что есть вокруг, все, что легко.Скорее всего, легкие блюда не помогут вам достичь поставленных целей. Каждый день, возвращаясь домой из спортзала, я готовлю себе еду. Я ем каждые два часа. Если вы слишком долго не едите, вы слишком голодны и принимаете неверные решения. Геймерам тоже нужно правильно питаться. Специально для этих марафонов вам необходимо хорошее питание (и физическая активность), чтобы сохранять остроту ума и рефлексы. Я лучше играю, потому что тренируюсь по утрам и готовлю еду, как спортсмен.

7.УСТАНОВИТЕ ЦЕЛИ ПО ПИТАНИЮ

Лично мне не нужно много разнообразия в еде. Я хочу пищу, которая заставляет меня чувствовать себя хорошо и способствует достижению целей, которые я ищу. Прямо сейчас я тренируюсь для Muscle Beach, это действительно отличное сдержанное дружеское соревнование для таких людей, как я, которые заинтересованы в том, чтобы участвовать в соревнованиях по телосложению, но еще не готовы соревноваться на высшем уровне.

Мои основные блюда — курица и брокколи. У меня это в основном 5 раз в день. Плюс немного сывороточного протеина.Я буду снижать количество калорий на 50-100 каждые две недели перед соревнованиями, чтобы дать моему метаболизму что-то, с чем можно было бы работать, чтобы не застаиваться при определенном весе.

Я получаю разнообразие от квестовых баров. У меня есть пара таких в течение дня, вроде угощения. Они хороши как с точки зрения игр, так и с точки зрения фитнеса. Мне нравится двойной кусок шоколада, потому что … это просто шоколадные плитки. Но они с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жира и действительно низким содержанием чистых углеводов, что в основном я стараюсь есть в своей конкурентной диете.И как игрок, они действительно очень, очень удобны в дополнение к тому, что они восхитительны, поэтому, когда я хватаю легкую еду, я знаю, что они полезны и для меня.

8. БАЛАНСИРУЙТЕ СВОЕ ТЕЛО

Мне, наверное, стоит снять видео по этому поводу — если вы сидите весь день, есть некоторые вещи, которые вам следует делать, просто чтобы вернуть свое тело к исходному уровню.

а. Одна из самых больших — это растяжка подколенных сухожилий и ягодиц. Лягте на спину и поднимите ногу вверх и поперек тела.
г. Очевидно, не пропускайте день ног. Ваши ноги весь день лежат в этом кресле. Им нужно проделать настоящую работу. Постарайтесь сделать две тренировки для ног в неделю.
г. Растяжки для поясницы: они невероятно полезны, когда вы все время сидите. Если я чувствую, что у меня начинает болеть поясница, я делаю БОЛЬШЕ разгибаний поясницы. Укрепление этих мышц действительно помогает. Только не забудьте повесить шарнир на талии, держать спину в нейтральном положении и сжимать ягодицы сверху, чтобы полностью разогнуться.
г. Основная работа — в общем, вы должны выполнять небольшую работу каждый день как часть тренировок в тренажерном зале. А когда вы сидите за своим столом, подумайте о том, чтобы сесть и подтянуть грудь к потолку. Активно сокращайте мышцы живота, чтобы они не атрофировались.

9. СОЗДАВАЙТЕСЬ

Я хочу оставить вас с моим любимым нетрадиционным упражнением. Это действительно странно. Получил от отца. Мы называем их бегунами. Это что-то вроде сгибания бицепса одной рукой, чередующегося, но преувеличенного.