15 главных ошибок при работе с гирями
Гиревой спорт — это старая школа, которая отлично развивает силу твоих мышц. Гири помогают укрепить сухожилия и нижнюю часть спины. Они могут научить тебя управлять своим телом так, как прежде у тебя никогда не получалось. Но в гирях одна проблема. Если ты неправильно делаешь движения, то работа с ними бесполезна. И это только в лучшем случае, ведь ты можешь еще получить серьезную травму. Поэтому прежде, чем начать упражняться с гирями, ты должен знать, как работать с ними не нужно.
Твой таз не ниже колен
Это неправильно. Чтобы присесть с гирей, тебе нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, а потом опуститься в присед, да так, чтобы задняя часть таза оказалась ниже колен. Если она будет выше, то это грозит травмой, а упражнение будет бесполезным.
Ты берешь слишком легкий вес
Понимаем, если ты поднимаешь гирю над головой, то очень страшно брать что-то тяжелое: мигом размозжит твою черепушку. С другой стороны, когда ты берешь слишком легкие гири, то нет никакого прогресса. Бессмысленно работать с малыми весами.
Ты держишься за руку другой рукой
Просто запомни. Если качаешь руки гирями, то не нужно поддерживать «рабочую» руку другой рукой. Твои руки должны быть максимально свободны, при этом сама гиря при подъеме должна достигать уровня глаз.
Неправильное начало
Не нужно поднимать гирю и сразу размахивать ею. Настройся. Начни с того, чтобы поднять гирю, выставив ее на расстоянии 30 сантиметров, опусти ее назад, снова подними и отпусти — это будет разминкой перед серьезным упражнением.
У тебя неправильная прогрессия движения
Слишком много людей пытаются сделать упражнение, которое они не готовы выполнить должным образом. Наиболее распространенной зоной риска выступает наша несчастная спина. Например, колебание гири не должно выполняться до тех пор, пока не будет достигнута тяга. Будь терпелив со своей подготовкой и никуда не торопись. Если не уверен в своей технике, то обязательно посоветуйся с тренером. Пусть он составит нормальный план тренировок.
Ты не держишь спину прямо
Если твой позвоночник кривится во время упражнений, то ты имеешь все шансы получить серьезную травму. Старайся держать прямую спину: линия от бедер до головы должна быть уж точно прямой, это очень важно.
Ты становишься в слишком широкую позицию
Не нужно очень сильно расставлять ноги. Если ты это делаешь, то бедра, колени и нижняя часть спины становятся уязвимы к различным неприятным травмам. Чтобы избежать этого, встань в классическую спортивную позицию: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, бедра расположены чуть сзади. Ничего сложного.
Ты слишком сильно напрягаешь верхнюю часть тела
Многие переоценивают значение мышц верхней части тела. Если ты будешь опираться только на них, то это ухудшит упражнение в целом, а также даст тебе лишнюю нагрузку на такие уязвимые места, как шея, плечи, поясница. Лучше верхнюю часть тела при работе с гирями расслабить.
Ты занимаешься гирями до упора
Вообще с гирями надо быть осторожнее. Твоя физическая форма будет страдать, если будешь качаться с их помощью через силу. Травма — это всегда плохо. Поэтому успей остановиться до тех пор, пока тело не откажет тебе в работе. Лучше сделать это за пару повторений до состояния возможного истощения.
Ты пытаешься спасти плохое повторение
Если что-то не получается, то надо, разумеется, пробовать еще раз. Но оставайся хладнокровным. Не нужно выдавливать из себя все соки, чтобы упражнение прошло идеально. Возможно, ты сейчас не в форме, тогда тебе следует остановиться прежде, чем получить травму.
Ты изобретаешь новые движения
Рады за твою фантазию, но в тренировках за креативность хвалить не будут. Есть основы, которые базируются на опыте многочисленных поколений, что сделали все для того, чтобы ты не получал травмы. Пользуйся их методами. Не нужно придумывать новые движения, даже если тебе кажется, что они гораздо лучше работают. Ты не гений фитнеса, ты просто парень, который получит нормальный результат.
Ты слишком сильно хватаешь гири
Не нужно так яростно стискивать бедные гири. Это опасно с точки зрения последующих движений: они могут стать неправильным. Поэтому расслабь хватку, чтобы сделать все по-человечески.
Ты исключаешь из работы ноги
Если делаешь «свинги» (фундаментальное упражнение для гиревика), то необходимо включать в работу ноги. Они должны быть задействованы. Когда этого не происходит, риск травмы увеличивается в разы.
Ты носишь неподходящую обувь
Да, и это тоже важно. Беговые кроссовки предназначены для бега, а не для гирь. Даже они могут служить причиной травмы колена. В чем лучше заниматься? Не поверишь, но ни в чем. Босиком у тебя будет самое нормальное сцепление с поверхностью.
Ты слишком слаб
Если ты не можешь выполнить упражнение, не можешь сделать это с надлежащей техникой, то даже не пытайся раскачивать гирю. Вероятно, что твое тело еще недостаточно эффективно для того, чтобы быть способным размахивать гирей. Поэтому сосредоточься на более простых силовых упражнениях. Время еще не пришло.
brodude.ru
Гири. Как советская школа сделает тебя суровым
Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и гантели, универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?
Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.
Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.
На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.
При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.
Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.
Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.
Жим одной гири
Жим двух гирь
Жим сидя
Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)
Жим гирь лежа
Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)
Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)
Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.
Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.
Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.
Наклоны с гирей в стороны
Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.
Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.
brodude.ru
Тренировка с гирями. Пояснение №2 |
Автор статьи Клименко Дмитрий.
Тренировка с гирями.
Пояснение № 2
Ответы на вопросы читателей.
Мне поступает много отзывов и вопросов по моей статье. Отвечая на них, я подумал, что и другим читателям будет интересны мои пояснения и мои мысли по существу задаваемых читателями вопросов.
Вопрос: Должны ли быть гири разных весов (16,24,32) одного размера (имеется ввиду геометрические размеры гири)?
Ответ: Геометрические размеры классической гири и ее другие характеристики (разборность, наличие резинового покрытия) влияют лишь на удобство работы с гирей, но на качество тренировок влияние не такое сильное. Хотя сейчас делают такие гири, что я даже не понимаю, как с ними вообще можно делать какие-то упражнения.
Классические гири с классической (удобной) дужкой
рекомендуемые для занятий.
Неклассические современные гири
удобство дужки и формы гири на усмотрение каждого
требуется смотреть индивидуально при покупке.
Нестандартные гири с нестандартной формой
на усмотрение каждого
требуется смотреть индивидуально при покупке.
Для увеличения тренированности геометрический размер классической гири, как я считаю, большого значения не имеет.
Хотя – если у гири неудобная ручка или имеются торчащие края сборной гири или форма гири сделана не круглой (смотрите фото выше) – то заниматься будет неудобно и это тоже скажется на качестве занятий.
А вот вес гири (8, 16, 24, 32) подбирается по тренированности занимающегося или по планируемым упражнениям. Например – упражнение Насосик делаем с более тяжелой гирей (32, 24), а верхние упражнения с более легкой гирей (16, 24 соответственно). Тренировка с гирями
Упражнение Насосик также можно делать с разными гирями – например, первые подходы – разминочные, делать с более легкой гирей (например-16 кг), а тренировочные все подходы или только один подход сделать с более тяжелой гирей – (24 кг).
При сомнениях в выборе веса гири для подхода – лучше остановиться на более легкой гире,
при этом можно просто добавить чуть повторений, но не усердствуйте – желание форсировать прирост тренированности может нанести вред и наоборот отбросить вас назад.
С гирей полой (пустой внутри)- т.е. большего диаметра заниматься легче, так как она меньше давит на предплечье за счет больших размеров, а гиря с меньшим диаметром — давит сильнее и первое время даже могут быть синяки на теле — держатся иногда по полгода.
Для тренировок подойдут и разборные и гири с резиновым покрытием. Не надо заморачиваться с этим — будьте рады любой гире, но, конечно, удобной гирей заниматься удобнее.
Разборные гири
Насколько удобны разборные гири мне судить трудно – так как я ни разу с ними не сталкивался.
Гири с резиновым покрытием.
Вопрос: Можно ли увеличением интенсивности тренировок увеличить прирост силы и выносливости (прирост тренированности)?
Ответ: Прирост тренированности организма зависит не только от собственно тренировок.
Скорость роста тренированности зависит от множества факторов – географического проживания тренирующегося (как до тренировок так и во время тренировок), наследственности, режима и состава питания в предыдущие периоды и в периоды тренировок, режима отдыха и загруженности занимающегося в активное время (работа, служба и др.), состояния психики (при нервозности прирост тренированности уменьшается, а риск травм возрастает) и т.д. Люди все разные – помните это и поэтому нельзя ко всем применять один и тот же тренировочный шаблон без корректировки. Тренировка с гирями
Ваше субъективное желание ускорить процесс увеличения тренированности простым увеличением времени занятий в день (неделю) иили увеличением интенсивности тренировок без согласованности со всеми другими факторами — не даст нужного эффекта (а точнее даст отрицательный эффект).
Во время тренировки происходит проработка существующих систем организма в режиме экстремальной нагрузки и разрушение волокон в мышцах и связках и разрушение слабых систем обеспечения, а вот во время отдыха происходит восстановление разрушенного и так сказать чуть больше – на всякий случай. Восстановление возможно с использованием тех микроэлементов и при помощи тех витаминов – которые были накоплены в процессе питания.
Это грубое описание, но оно позволяет понять – что отдых и питание – то, что позволяет нам как раз увеличивать нашу тренированность, выносливость и силу. Без этих составляющих тренировочного процесса мы получим только разрушение и как следствие травму.
Поэтому ВСЕГДА прислушивайтесь к вашему самочувствию и наблюдайте за своими ощущениями в мышцах, в связках, следите за состоянием сердца и других органов во время тренировок и во время отдыха. Этого никто кроме вас сделать не сможет, учитывая, что вы не находитесь под наблюдением спортивных врачей и опытных тренеров – их функции придется выполнять вам самим.
Конечно, у вас нет тех знаний, которые есть у профессионалов, но если вы планируете заниматься для здоровья, силы и хорошего самочувствия – вы сможете в этом разобраться сами.
При планировании тренировок повышайте нагрузку очень медленно — ведь организм быстро даст вам кратковременный результат при резком повышении нагрузки за счет
Занятия должны приносить радость и заниматься должно хотеться – должно оставаться желание идти на тренировку — а для этого нужно давать себе отдыхать и не доводить организм тренировками до грани истощения физических и психических сил….
Занимайтесь столько дней в неделю — сколько потянете — но помните, что всегда лучше недотренироваться, чем перегрузить себя. .
Вопрос: А каково положение свободной руки в упражнениях с гирей?
Ответ: Свободная рука в упражнениях с гирей не должна опираться о ногу и ей не стоит сильно размахивать.
Опора руки о ногу может привести к перераспределению опорности и к неправильному построению опорной системы организма. Что со временем приведет к травме. С самого начала делайте правильно технику и следите за осанкой и положением спины – позвоночника. Ноги при выполнении упражнения Насосик следует сгибать обязательно – так как это дает их тренированность и снимает излишнюю нагрузку со спины.
Про положение свободной руки в упражнении Рывок гири нужно сказать следующее – когда в переходные моменты выполнения упражнения – при положении гири над головой и тело выпрямлено — то свободная рука находится внизу – но не касается тела и не опирается ни на что.
Когда гиря уходит вниз — между ног (в упражнениях Насосик, Рывок гири) — рука немного передсобой. Т.е. пространственно — кисть свободной руки все время как бы на одном месте остается — а тело движется… (такое положение видно на картинке выше с надписью ПРАВИЛЬНО – где согнута рука). На фото рядом рука не согнута и больше похожа на положение как на картинке выше с надписью ПРАВИЛЬНО – где рука прямая).
Если же присутствует перехват гири перед собой – как в упражнении Насосик — то рука 
перехватывает гирю перед собой — потом та рука, которая с гирей уходит вниз — между ног, а свободная остается перед собой почти на том же месте перехвата (или чуть ниже) — как бы готовая к новому перехвату гири. Пример положения тела при перехвате гири 32 кг при выполнении упражнения Насосик (высокий вариант выполнения) показан на фото:
Как видно по фото с перехватом – тело просто стоит ровно – если не обращать внимания на гирю – то можно подумать что занимающийся просто стоит без всякого напряжения, а гиря висит перед занимающимся, что позволяет спокойно выполнить перехват..
Так и должно быть.
Еще следует отметить, что упражнение Насосик — очень хорошо нарабатывает положение рук для единоборств. Встреча ударного предмета — палка, рука, другая колющая вещь при фронтальном нападении как раз попадает в плоскость отражения скручивающей руки — ладонью вниз (в которой гиря), а вторая рука поднята ладонью вверх — она защищает лицо и шею.
Получается очень гармоничное и цельное движение, а из-за того, что оно отрабатывается с весом (гиря ведь имеет вес) — движение получается сильным и мощным — руки удерживают мощную атаку за счет отработанной с гирей ротации и за счет амортизации ногами. Вторая рука — свободная выполняет роль дополнительной защиты и она готова к действию — так как направлена в сторону атаки — она может как выполнить ответное действие при атаке, так и наложиться на атакующие поверхности для загрузки и блокировки движений атакующего.
На древней гравюре видно (см. рисунок) положение рук бойца – как раз в позиции – перехвата гири при выполнении упражнения Насосик.
Для примера я поместил рядом кадр момента перехвата гири при выполнении упражнения Насосик (высокий вариант). При выполнении низкого (обычного) варианта упражнения Насосик перехват будет проходить ниже и возможно даже не получится полностью выпрямляться после нижнего положения.
Чем выше гирю подбрасываем (более высокий вариант упражнения Насосик выполняем) – тем труднее – больше нагрузка на организм.
Вообще – если посмотреть положение рук в стойках различных единоборств – то станет очевидным необходимость заниматься с гирей – так как после этого руки не будут опускаться от усталости, а их положение в поднятом состоянии – перед собой станет естественным и привычным. Они сами будут возвращаться в положение перед собой после любых других действий.
Все базовые (классические) траектории движения рук в единоборствах удивительным образом присутствуют в базовых упражнениях с гирей.
Также можно рассмотреть еще пример
Руки в единоборствах – прижатые к телу – находятся в той же позиции как и при выполнении упражнений – На грудь (конечная фаза), Рывок с промежуточным положением гири на груди (промежуточная фаза)
На фото левая рука Федора Емельяненко как будто держит воображаемую гирю. Причем положения руки здесь и при занятиях с гирей так похожи потому, что движения физиологичны и там и тут.
Очень много примеров положения рук – похожих на положение рук при различных упражнениях или фазах упражнений с 
Гиря — удивительный инструмент.
Она дает понимание многому – и нужно ее любить и изучать реакцию своего тела на работу с ней.
Это позволит самому себе ответить на многие вопросы – на которые раньше приходилось искать ответы где-то далеко.
Просто присматривайтесь к таким вещам и сравнивайте с техникой гиревых тренировок и многие вещи вам откроются сами.
Гиря без всяких дополнительных уроков сама поставит ваши руки туда – куда нужно и даст им силу.
Пока все… До следующей статьи…
Автор статьи: Клименко Дмитрий. Его страничка В КОНТАКТЕ: http://vk.com/id5116174
www.trenergold.ru
тренировка. Комплекс упражнений с гирей
Сама по себе гиря как спортивный снаряд была придумана в далеком XVII веке канонирами Российской Империи. Это обусловлено тем, что солдаты, которые заряжали артиллерийские орудия, должны были иметь большую силу и выносливость. Именно для этого к ядру прикрепили специальную ручку и тренировались.
Также этот снаряд использовался и в цирковых номерах силачей, а уже в конце 40-х годов прошлого века стал активно формироваться и развиваться гиревой спорт. Тренировка обеспечивала общеукрепляющий эффект и наращивание мышц. Начало было положено в СССР, после чего он стал распространяться по всему миру.
Основные знания
Любые упражнения должны выполняться исключительно при надлежащей подготовке, правильном подходе и знаниях. Не является исключением в этом смысле и гиревой спорт. Тренировка профессионального атлета вряд ли сможет сделать из новичка чемпиона, скорее всего он получит травму. Главной целью в этом случае является достижение именно мышечной выносливости, а все остальное будет достигнуто в процессе.
Из-за того, что в ходе тренировок делается акцент на разные группы мышц, то и вес для них подбирается в индивидуальном порядке. Поэтому первое, с чего нужно начать прежде всего, это обеспечить себя необходимым инвентарем. В продаже имеются классические гири по 16, 24 и 32 кг, но сейчас без проблем можно найти и 8, и даже 64 кг.
После этого стоит рассортировать гири по весам и упражнениям, которые будут с ними выполняться, из такого расчета, что, чем больше мышечная группа, тем тяжелее должен быть и снаряд.
Лучше всего завести для себя специальный дневник, куда вы будете вносить записи своих результатов: самочувствие, подходы, веса снарядов, повторы, периоды отдыха, время занятий и все то, что вы посчитаете необходимым.
Выбор гири
Для того чтобы определить для себя подходящий снаряд, при его выборе необходимо сделать следующее. Нужно взять и поднять над собой гирю 5 раз, и в том случае, если последние два раза даются очень тяжело, то лучше всего взять другую, поменьше. В любом случае меньший вес можно будет поднять на несколько раз больше.
Новичкам лучше всего подойдут гири 10 килограмм, а после всегда можно добавить грузиков.
Существуют также и пустотелые снаряды, в которые можно набивать песок или свинец и тем самым самостоятельно регулировать их вес. Любой в состоянии купить гири, цена на которые находится на доступном уровне для каждого спортсмена. В среднем стоимость их следующая:
Гиря 8 кг. | 800-1000 р. |
Гиря 16 кг. | 1000-1200 р. |
Гиря 24 кг. | 1200-1350 р. |
Гиря 32 кг. | 1350-1500 р. |
Преимущества тренировок с гирей
Чем же так хорош гиревой спорт? Тренировка с этим снарядом является своего рода уникальной. Это обусловлено тем, что гиря имеет смещенный центр тяжести, что позволяет проработать мышцы в тех плоскостях, которым подходят только гиревые упражнения. Такой эффект не может быть достигнут ни с одним другим снарядом.
Хотя тренировки с гирей включают в себя разные виды спорта, список дисциплин имеет только две позиции:
- Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).
- Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками.
Несмотря на кажущееся однообразие, все популярнее становится среди населения гиревой спорт. Упражнения направлены на развитие:
- икроножных мышц ног и квадрицепсов;
- плечевого пояса;
- мышц спины.
Что еще развивает гиревой спорт
Эти упражнения призваны развивать:
Скорее всего, вы не сможете найти другой вид спорта, который мог бы настолько разнопланово и комплексно развить возможности тела. Естественно, благодаря новым фитнес-программам можно попробовать заменить тренировку с гирей, но настолько проработанной методической базы, которая проверена многими годами, у них нет.
Помимо этого, упражнения с этим снарядом наименее травмоопасны для суставов и позвоночника, по сравнению с другими силовыми дисциплинами.
Гиревой спорт: тренировка
Перед тем как перейти непосредственно к работе с гирей, для начала необходимо размяться. Можно разогреть суставы при помощи скакалки или бега.
Зачастую выбираются индивидуальные силовые тренировки. Программы для каждого спортсмена могут отличаться в соответствии с его физической формой. Несмотря на это, на одну тренировку выбирается какая-то конкретная работа с полным циклом, например рывок или толчок. Исходя из конкретной задачи, определяется работа с тяжелым весом, но меньшим количеством повторов, или с легкими гирями с подсчетом времени.
Далее выполняют так называемые подсобные упражнения, в которые может входить штанга. Они ориентированы на увеличение выносливости и повышения силы. В них входят выпрыгивание из положения сидя, становая тяга, жим штанги стоя и т. д.
Благодаря тому, что тренировки проходят по 3–4 раза в неделю, есть возможность проработать каждое упражнение, которое входит в соревнования по гиревому спорту. Организм при этом достаточно быстро входит в ритм объемных и тяжелых работ, так как каждое занятие проходит в очень высоком темпе, из-за чего результаты становятся видны относительно быстро.
Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков
Федерация гиревого спорта постоянно проводит различные соревнования. Для того чтобы показать в них хороший результат, обязательно необходима соответствующая подготовка. Ниже представлен подробный план проведения 4 дней тренировки С. Рекстона, чемпиона РСФСР.
Первый день начинается с толчка, затем — рывок и жим. После этого, с минимальным временем на отдых, спортсмен переходит на приседания. Следом идут упражнения на жим штанги из-за головы, и заканчивается тренировка изометрическими упражнениями.
Второй день снова начинается с толка и рывка, переходящих в жим одной, затем второй рукой. В тренировку вводятся выпрыгивания со штангой из положения сидя, и заканчивается все снова изометрическими упражнениями.
Третий день, как и два предыдущих, начинается с толчков и рывков, далее спортсмен переходит к упору на брусьях и проводит сгибание и разгибание с отягощением. Далее жим штанги из-за головы, изометрические упражнения, и напоследок становая тяга.
Четвертый тренировочный день отличается от всех остальных тем, что он начинается с кросса на 8 км, максимум за 40 минут. Далее — различные спортивные игры и средства восстановления.
Таков примерный план тренировок мастеров спорта.
Правильно выполненное упражнение – залог успеха
Для того чтобы понять как правильно поднимать гирю, необходимо весь процесс разделить на несколько этапов.
Гиря должна стоять перед носками на расстоянии 20 см, ноги на ширине плеч. При этом дужка должна быть параллельно ступням. Гиря берется верхним хватом, при согнутых коленях наклоняется туловище, и спортсмен находится в исходном положении. Свободная рука отводится в сторону.
Далее переходим к замаху. Благодаря разгибанию ног, снаряд отрывается от пола, рука остается прямой и уходит в замах между ногами.
Далее следует главный элемент – подрыв. Гире придается ускорение за счет мышц туловища и ног. На некоторое мгновение, которое должен определить сам спортсмен, необходимо работающую руку освободить от нагрузки посредством сгиба локтя, а после этого — выпрямление навстречу снаряду, который в этот момент находится в «мертвой точке».
В этот момент необходимо стать на носки, а плечо поднять, можно сделать небольшой подсед, глубина которого зависит от степени подготовки спортсмена и его опыта.
Фиксация происходит следующим образом. Спортсмен выпрямляет ноги, выходя из приседа, принимая вертикальное положение вместе с рабочей рукой, отведенной за голову. Если соревнования проводит Федерация гиревого спорта, то атлет должен в этот момент дождаться сигнала судьи, который зафиксирует рывок. Далее снаряд опускается в замах, и движение повторяется.
Основы тренинга
- Перед тем как перейти непосредственно к основной тренировке, любому атлету необходима качественно проработанная подготовительная программа. Гиревой спорт, в отличие от остальных силовых упражнений, более интенсивен, поэтому необходимо разогревать сухожилия, связки и мышцы намного лучше. Этому способствуют велотренажер, пробежка, суставная гимнастика.
- После этого необходимо переходить к маховым движениям, которые подготовят связки к нагрузкам.
- Каждое новое вводимое упражнение сначала необходимо отработать с более легким весом, для того чтобы не нанести себе травму.
- Необходимо постоянно увеличивать интенсивность и нагрузки, но только тогда, когда спортсмен сам ощущает, что это ему под силу.
- Как только достигнута очередная цель, значит, выросла мышечная масса. Чтобы всесторонне развить и закрепить полученный результат, было бы эффективно вернуться к тренировкам с тренажерами и штангами.
- В классическом гиревом спорте особенное внимание уделяется не только максимально рабочему весу, но и количеству его подъема за определенное время. Такие мелочи не стоит упускать из виду, потому как мышечная выносливость является залогом успеха.
- С гирями необходимо заниматься только в многоповторных сетах.
- Прямой дорогой идти к своей цели, несмотря ни на что.
Силовые тренировки: программы упражнений
Создавая для себя оптимальную тренировку, стоит отдавать предпочтение именно комплексным упражнениям, которые способствуют метаболизму, так как они влияют непосредственно на повышение мышечной массы и одновременное сжигание лишнего жира.
Ярким представителем такого типа является следующая работа со снарядом. Необходимо принять исходное положение, после чего «вырвать» гирю одной рукой на плечо и толкнуть ее над головой, и в обратном порядке проделать все это снова.
Основной целью таких тренировок должны быть ускорение обмена веществ, что обеспечивает базу для роста мышц.
Что касается самих упражнений, то выбор их достаточно разнообразен, и подбор зависит исключительно от ваших предпочтений.
Подбор количества повторов и рабочего веса
Рабочий вес и количество повторов необходимо подбирать в индивидуальном порядке. Некоторым спортсменам, исходя из своих физических особенностей (к примеру, угловатой фигуры), намного проще и удобнее выполнять больше повторов со средними или маленькими весами. Другим атлетам — наоборот.
Правильный режим сможет продиктовать сам организм. Другими словами, в каком диапазоне интенсивности вам комфортно работать, в том и необходимо достигать своих максимальных результатов. Естественно, количество повторов должно пропорционально увеличиваться вместе с рабочим весом.
Привычный диапазон повторов | Когда следует повышать вес |
5–8 | 9–10 |
8–14 | 15–17 |
14–20 | 21–26 |
Дыхание
Не только правильное выполнение движений, но и систему дыхания подразумевает под собой гиревой спорт. Техника вдохов и выдохов в нужный момент является чуть ли не одним из самых важных условий для достижения результата. Причем эти два момента взаимосвязаны между собой, так как правильное и непринужденное выполнение всех упражнений не сбивает дыхание и оставляет его ровным. При этом правильный вдох в нужный момент делает выполнение движения намного проще.
Любые отклонения в том или ином смысле ведут за собой цепочку ошибок, которые в свою очередь могут привести к травмам.
В общем существует только 3 системы дыхания, но самой эффективной является трехцикличное. В то время когда происходит подъем, доходящий до полуприседа, делается непринужденный и легкий вдох. Заканчивается он вместе с тем, как окончен подрыв. Причем последняя треть вдоха должна проводиться более интенсивно, чем его начальная часть.
Как только атлет начинает входить в стадию полуприседа и выпрямлять руку, то в этот момент происходит выдох. Как только начинается сбрасывание гири, еще один короткий вдох, а при опускании – выдох.
В заключение
Теперь, когда первый пункт о базовых знаниях выполнен, можно смело отправиться в магазин и купить себе гири. Цена особо не кусается, поэтому каждый сможет позволить себе укрепить свое здоровье. Действовать необходимо прямо сейчас, а не с понедельника или Нового года, как это принято у многих.
Если брать в комплексе все виды спорта (список которых может простираться до бесконечности), именно упражнения с гирями являются одними из самых эффективных. Попробуйте и убедитесь в этом лично.
fb.ru
Упражнения с гирей. Для начинающих. Поднятие гири на грудь. Жим гири. Техника выполнения. Видео
Автор статьи: Клименко Дмитрий.
Итак, продолжим..
Упражнение – Поднятие гири на грудь.
Поднятие гири на грудь – также вспомогательное упражнение.
Но для начинающих очень ценное, так как оно позволяет почувствовать динамику подъема гири, ее фиксацию на груди.. И укрепляет как руку – кисть, предплечье, плечо, и ноги.
Так как, подброс гири в положение на грудь осуществляется опять же ногами. Рука быстро устанет.
Нужно отметить, что это упражнение является логическим продолжением упражнения – Насосик. Мы делаем Насосик и просто гирю, при выкидывании вперед (в упражнении Насосик), её доворачиваем и дотягиваем к груди.
Все в принципе очень просто и логично происходит. Поделали Насосик. Потом вроде как тот же насосик – но уже с фиксацией на груди. Упражнения с гирей.
Гиря на груди фиксируется так – как если бы Вы держали 2 гири в двух руках.
Ниже на фото представлено правильное положение гири, когда она фиксируется на груди.
Получается упражнение, как в «Насосике».
Потом гиря на раскачивании пошла вверх —
И тут мы гирю прижимаем к груди с поворотом кисти, как бы накручиваем на предплечье.
Для начала можно помогать себе другой рукой — Помогая ей докручивать гирю в положение на грудь.
Вот как раз, как только Вы выпрямились с гирей.
Вы сразу же начинаете докручивать кисть, и притягивать гирю к груди, чтобы положение получилось как на фото (фото с гирей на груди).
Причем, прошу обратить внимание, что, показанное на фото положение рук и гири, будет использовано во всех других упражнениях (жим, толчок, рывок).
Ниже, представлено положение гири на фото, которое является неправильным положением и может привести к травме позвоночника, суставов и явится причиной осложнений со здоровьем.
С гирей, как и со штангой шутить не стоит.
После того, как Вы некоторое время уделите этим замечательным упражнениям, и у Вас окрепнет тело и кровеносная система, можно будет начать добавлять следующие упражнения.
Но знайте, что если Вы начинающий, или имели большой перерыв в занятиях с гирей, то начинать свои тренировки и восстановление стоит именно с этих упражнений.
После того, как гиря оказалась на груди, делается пауза от 2-х до 5 секунд, и гиря просто сбрасывается вниз. И тут же подхватывается рукой – тормозится.
После этого ноги так же включаются в работу: чуть приседают и тормозят гирю — амортизируют.
Гиря приходит в конечное нижнее положение и оттуда, поймав инерцию, опять начинается упражнение.
Руку в этом упражнении менять на каждое движение не надо.
Сделайте столько повторений, сколько Вам нужно, а потом поменяйте руку.
Можно даже менять руку не в воздухе, а просто поставив гирю на землю или пол.
Начинайте делать повторения в одном подходе с той руки – которая наиболее слабая.
Это упражнение является упрощённым вариантом упражнения – «Рывок».
Упражнение – Жим гири.
Упражнение Жим гири, делается из верхней точки упражнения: «на грудь».
Упражнение на грудь – вспомогательное.
Вот мы гирю на грудь закинули и теперь можем делать более сложные упражнения (жим, толчок)… и более опасные.
В чем их опасность?
В том, что гиря будет находиться над головой.
Если в предыдущих упражнениях гиря находилась ниже головы, то теперь она будет находиться над головой, что более опасно, чем раньше.
Поэтому – хочу еще раз обратить внимание читателей, что техника безопасности при занятиях с гирей, как впрочем и при занятиях со штангой – должна соблюдаться очень строго…
Над техникой выполнения упражнений нужно поработать от 2х до 3х месяцев.
Будьте внимательны и не допускайте баловства или пренебрежительного отношения к спортивным снарядам. Это может плохо закончится.
Начинайте заниматься только если вы спокойны и чувствуете себя хотя бы приемлемо.
Не занимайтесь с гирей! — если Вы употребили спиртное,
или находитесь под действием лекарств.
Если Вы заболели, лучше полежите пока идет обострение, а при начале выздоровления: начните давать нагрузку организму с элементарных пеших прогулок.
Не хватайтесь сразу за гирю – это не принесет Вам пользы, а начните входить в нагрузку постепенно.
И если Вы все же решили начать заниматься гирей и чувствуете, что это Вам по силам – то хотя бы на первых тренировках ограничьте себя упражнением — «Насосик».
У простых людей – не спортсменов понятие: «поднять гирю» – не имеет различия, как ее поднять.
Поэтому они часто путают 2 упражнения жим и толчок.
На самом деле поднять гирю над головой одной рукой можно как минимум 3-мя способами.
Это 3 разных способа: Жим, Толчок и Рывок.
Жим гири – это самое простое, в техническом плане, упражнение по подъему гири.
В основном имеют ввиду именно это упражнение – когда задают классический вопрос:
«Сколько раз поднимаешь гирю?»
Начало упражнения – это принятие исходного положения.
Для принятия исходного положения упражнения Жим гири.
Нужно сделать упражнение: «Подъём на грудь.»
Итак — гиря поднимается в положение на грудь – это является исходным положением для упражнения «Жим гири».
Теперь нужно просто, без рывков и участия ног, выжать гирю рукой в верхнюю точку. Рука выпрямлена и прижата к голове.
Рука, как бы, стремится зайти за голову и встать в одну линию с позвоночником.
Лопатка максимально прижата к ребрам сзади и заведена на позвоночник.
Положение лопатки такое же, как при выполнении жима со штангой стоя.
Если смотреть в профиль – то голова как бы выдвигается на шее вперед – освобождая место для плеча и руки.
Локоть должен быть вставлен полностью, когда гиря находится в крайнем верхнем положении.
Если смотреть фронтально то, гиря, в крайней верхней точке, должна висеть строго над позвоночником и головой.
Это нужно для того, чтобы максимально исключить моменты сил, которые оказывают на позвоночник искривляющее воздействие.
При выполнении этого упражнения с двумя гирями – они суммарно висят над головой.
Но, так как, одновременно их обе там разместить не получится, они висят там прижавшись друг к другу (как на рисунке).
Следует сразу заострить внимание на положении кисти.
Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти.
На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.
Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.
Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.
Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!
Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.
Этот момент тоже хорошо видно на фото:
И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.
Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.
При любом упражнении удерживайте кисть в одну линию с предплечьем. Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.
Это очень важное замечание!!!
Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.
Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.
Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.
Помните! Начинать следует с более слабой руки!
Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».
Не надо доводить до крайности.
Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.
Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.
Прекращайте повторения, как только Вы начинаете искаженно выполнять упражнение:
отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…
Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.
Пока все… До следующей статьи…
Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ: http://vk.com/id5116174
Внимание: занятия гирями противопоказаны подросткам до 17 лет.
Это мнение автора сайта.
www.trenergold.ru
Упражнения с гирями, гирьевой спорт
Данная обзорная статья достаточно широко освещает вопросы, связанные с гирями и гиревым спортом.
Выбрать и приобрести гирю можно в нашем интернет-магазине.
В русской армии всегда использовали гири в качестве отличного метода физической подготовки солдат. Сегодня и во многих родах войск армии США также начинает распространяться гиревой тренинг. Американские солдаты берут с собой гири даже в Афганистан и Ирак, чтобы не терять своей физической формы.
Что же делает упражнения с гирями столь эффективными? Во-первых, такие движения как «раскачивания», «рывки», «толчки» и многие другие, приучают к координированной, взаимосвязанной работе всех мышечных групп тела атлета. Именно такой тип силы имеет для вас решающее значение, если, конечно, вы хотите быть «универсально» сильным человеком.
Та сила, которую вы развиваете всеми любимыми подъемами на бицепсы и трицепсовыми разгибаниями, не очень-то вам поможет в борьбе, футболе, да и просто в драке с уличными хулиганами. Итак, выполняя упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, вы получаете колоссальное преимущество и в профессиональном бодибилдинге, и в домашней «качке», и в любом другом атлетическом виде спорта.
История гиревого спорта
Гиревой спорт как разновидность тяжелой атлетики появился в России в конце прошлого века. Можно с большой долей уверенности сказать, что российская тяжелая атлетика зародилась и сформировалась благодаря поклонникам гиревого спорта.
В русском народе всегда с почтением относились к силачам, способным поднять одной рукой тяжелый снаряд (камень, бревно, железную чурку и др.).
Затем появилась гиря, которая стала незаменимым снарядом для развития силы мышц людей. Незатейливый снаряд («пудовики» и «двойники») щедро одаривал силой тех, кто был предан ему, кто любил силу и хотел быть сильным.
В дореволюционной России гирей баловались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие. Уже в то далекое время методика развития силы при помощи гири была достаточно совершенна благодаря отцу русской атлетики П.Ф. Краевскому, который и сам даже в 60 лет выжимал «двойники» (32 кг) 10 раз подряд, чем очень гордился. Выдающимися «гривенниками» были братья Елисеевы — Сергей и Александр. Иван Лебедев в 1916 г. издал, очевидно, одно из первых в России учебных пособий по гиревому спорту «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 г. Иван Лебедев опубликовал книгу «Гантельная гимнастика», а его ученик А.В. Бухаров, продолжая традиции «дяди Ваня», в 1939 г. издает пособие «Гиревой спорт».
Этот вид спорта в нашей стране не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь». При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Не менее знаменитый русский атлет Сергей Елисеев удерживал в горизонтальном положении на вытянутой руке гирю весом 60 кг. Николай Вахтуров, уроженец Новгородской губернии, двумя руками перебрасывал двухпудовую через товарный вагон. Однако, современную летопись гиревого спорта с утвержденными правилами соревнований и спортивной классификацией принято отсчитывать с 1962 г. Как самостоятельный спорт, он долгое время не признавался федерацией тяжелой атлетики СССР. Однако, соревнования проводились, особенно среди сельских силачей, а также в армии и на флоте, где гирей занимались с большим увлечением.
В 1948 г. был проведен Всесоюзный конкурс силачей, где спортсмены соревновались в четырех весовых категориях. В программу входили два упражнения с гирями и два — со штангой. Становлению гиревого спорта во многом способствовало проведение всесоюзных турниров. Благодаря энтузиастам — Ивану Короленко из Беловодска, Бронису Вишнускусу из Клайпеды, Владлену Воропаеву из Воронежа — соревнования по гиревому спорту превращались в праздники силы и мастерства.
По мере роста популярности гиревого спорта формировались и крепли организационные структуры. В 60—70-е годы благодаря группе энтузиастов и поддержке российского и союзного спортивных комитетов, гиревой спорт обрел вторую жизнь во всех республиках СССР. Стали проводить много крупных соревнований, особенно в спортивном обществе «Урожай». В 1984 г. гиревой спорт культивируется уже практически во всех союзных республиках. В 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта, которая вошла в состав Всероссийской федерации национальных видов спорта и в скором времени реорганизована в самостоятельную федерацию.
В 1978 г. был проведен первый официальный чемпионат России. Совершенствовались соревнования, методика подготовки гиревиков, резко начали расти результаты участников. В конце 60-х — начале 70-х годов победители в жиме двухпудовой одной рукой выполняли 4—45 подъемов, в толчке двух гирь от груди — 35 подъемов. В 1984 г. по предложению федерации союзных республик для координации работы по развитию гиревого спорта, разработки единых правил соревнований, спортивной классификации была создана Всесоюзная комиссия гиревого спорта.
В 1985 г. гиревой спорт выходит на всесоюзную арену. В Липецке состоялся 1-й чемпионат СССР. Спустя год в г.Талсы (Латвия) была проведена учредительная конференция и создана самостоятельная Всесоюзная федерация гиревого спорта. В 1985 г. проведен первый чемпионат СССР, а в 1988 — Кубок страны.
С ликвидацией СССР в октябре 1992 г. был создана Международная федерация гиревого спорта, представителями которой стала и федерация гиревого спорта России. В декабре того же года был проведен первый чемпионат Европы, а в ноябре 1993 — чемпионат мира. С 1948 г. программа соревнований по этому виду спорта постоянно совершенствовалась. Так, в этом году в программу входило вырывание гири весом 32 кг левой рукой и подъем на грудь двух гирь с последующим толчком на прямые руки. Побеждал тот, кто проделывал и то и другое упражнение наибольшее число раз. Рекорды на соревнованиях гиревиков достигали 700—800 подъемов, а порой, особенно у талантливых силачей, и более 1000 раз.
В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация.
Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, — не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.
В 1978 г. появилась еще одна разновидность гиревого спорта — силовое жонглирование. В настоящее время упражнения с гирями используются во многих видах спорта как эффективное средство общесиловой подготовки. Методика тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается от современной.
Многократный подъем гири с учетом правильности техники выполнения упражнения требует от спортсмена умений эффективно и экономно расходовать свои физические и функциональные возможности. Как известно, на первых порах соревнования гиревика не были ограничены во времени выполнения упражнения.
Так, в 1988 г. на первых официальных соревнованиях РСФСР по гиревому спорту чемпион и рекордсмен СССР в весовой категории до 90 кг С. М. Мощенников выполнил 180 подъемов двух по 32 кг в толчке за 29 минут. Естественно, для многих специалистов было ясно, что неограниченные во времени соревнования гиревиков становятся не только утомительными для самих участников, но и менее зрелищными для зрителей. Поэтому было принято решение об ограничении выполнения упражнений в рывке и толчке 10-минутными отрезками времени.
Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок одной и другой рукой без перерыва для отдыха. В отличие от тяжелой атлетики, участники соревнований в этом виде спорта делятся на следующие весовые категории: до 60, 65, 70, 75, 80, 90 и св. 90 кг. Кроме того, у юношей дополнительно имеются весовые категории до 55, 75 и свыше 80 кг.
Особенности и преимущества
Особенностью занятий с гирями является то, что они позволяют достаточно быстро развивать силовые возможности человека, и главным образом, его силовую выносливость. Занятия с гирей совершенствуют практически всю мышечную систему, так как при подъеме этого снаряда принимают участие все группы мышц (ног, туловища, рук). Подъем гири в техническом отношении не относится к сложным видам спорта.
Освоить технику подъема можно за одно-два занятия. Это позволяет почти сразу же приступить к интенсивным тренировкам уже на первой-второй неделе. Варьирование количеством подъемов, ее весом, темпом выполнения движений, временем отдыха между подъемами гирь и т.п. предоставляет широкие возможности для занимающегося этим видом спорта в планировании силовой подготовки. Занятия с гирями можно проводить в группах или индивидуально. Во всех случаях не требуется специализированных залов и оборудования.
Гири могут быть в любом спортивном или даже не приспособленном для занятий спортом помещении — в школе, вузе, кабинете, на рабочем месте, на корабле, дома в квартире и т.д. Занятия с гирями практически не приводят к травмам, если эти занятия проводятся методически грамотно, опытными специалистами. Заниматься этим видом спорта можно, как и тяжелой атлетикой, с 13—14 лет. Гиревой спорт является таким видом спорта, который направлен на развитие основных физических качеств человека — силы и силовой выносливости, а также позволяет достичь высокого уровня физической работоспособности, а следовательно и функциональных возможностей организма человека.
В отличие от классической тяжелой атлетики, гиревой спорт относится к циклическим движениям, характеризуется работой большой и субмаксимальной мощности. Усилия, развиваемые спортсменом, не достигают максимальной или тем более субмаксимальной величины, так как достижения в этом виде спорта оцениваются количественными критериями.
Физиологическая основа
Гиревой спорт относится к циклическим видам спорта. Физиологическая основа тренировки гиревика состоит в прогрессивных функциональных и структурных изменениях, происходящих в организме под воздействием многократно проделанной работы с постоянно увеличивающейся нагрузкой. Такие изменения составляют основу общего совершенствования и повышения работоспособности организма. В целом для гиревика характерно гармоничное развитие всех органов и мускулатуры со значительной гипертрофией мышц плечевого пояса. Значительные изменения происходят в развитии костно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Упражнения, которые выполняет спортсмен на соревнованиях, длятся до десяти минут. Работа, выполняемая в этот промежуток времени, характеризуется большой интенсивностью. Спортсмены высокой квалификации поднимают в одном классическом упражнении вес в сумме более семи тонн. Для выполнения такого объема работы необходимы хорошо развитые функциональные возможности организма.
По мере повышения мастерства спортсмена увеличиваются сила и силовая выносливость прежде всего мышц-разгибателей. В мышцах происходят существенные биохимические и морфологические изменения: увеличивается объем отдельных мышечных волокон, улучшается кровоснабжение тренируемых мышц, повышается их возбудимость.
На первых этапах тренировки, в начальных стадиях формирования двигательного навыка, наблюдается излишняя скованность, неточность в движениях, что приводит к большим и ненужным затратам энергии. Спортсмен быстро утомляется, он не способен длительное время выполнять работу высокой интенсивности. Это связано с явлением иррадиации (распространения) процесса возбуждения по обширным участкам коры головного мозга. По мере обучения процесс иррадиации возбуждения сменяется явлением концентрации возбудительного процесса в тех нервных центрах, работа которых обеспечивает выполнение нужного движения.
Движения спортсмена становятся более точными, свободными и целенаправленными. В результате спортсмен овладевает двигательными навыками при подъеме гири. Большая нагрузка при занятиях гиревым спортом падает на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Дыхание происходит в особых условиях, когда гиря находится на груди. При вдохе спортсмену приходится преодолевать дополнительное усилие, равное весу гири. Поэтому у гиревика более развитая дыхательная мускулатура. Жизненная емкость легких в среднем составляет 5000 —5500 куб.см. Кроме того, выполнение упражнений происходит в условиях значительного кислородного голодания, связанного с работой высокой интенсивности, поэтому для успешного выполнения упражнения первостепенное значение имеют ритм и глубина дыхания. При правильно поставленном дыхании число дыхательных циклов превышает число подъемов гири.
При выполнении упражнений с гирями мышцы рук совершают большую динамическую работу, при этом не происходит достаточно полного их расслабления. Это, в свою очередь, создает дополнительные препятствия току крови и требует от сердечной мышцы более напряженной работы. Для гиревика характерна рабочая гипертрофия сердечной мышцы, более высокая кислородная емкость крови.
ТОЛЧОК
В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы:
- старт;
- взятие гирь на грудь;
- исходное положение перед выталкиванием;
- подсед перед выталкиванием;
- выталкивание;
- подсед;
- фиксация;
- опускание гирь на грудь в исходное положение перед выталкиванием.
Старт. И.П. — согнутые в коленях ноги чуть шире плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), хват сверху, спина прямая (рис 1-А).
Взятие гирь на грудь. Из стартового положения сделать замах гирями между ног назад. Затем за счет выпрямления ног и спины выполнить подрыв и, подседая под гири, взять их на грудь (рис. 1-Б, В).
Исходное положение перед выталкиванием. Является одним из основных технических элементов толчка. Принимается после взятия гирь на грудь и перед каждым выталкиванием. В И.П. ноги выпрямлены и расположены на ширине (или шире) плеч, спина чуть прогнута. Локти максимально сведены и уперты в живот или тяжелоатлетический ремень, плечи прижаты к туловищу, предплечья расположены почти вертикально. Рукоятки гирь прижаты верхней частью друг к другу и лежат на ладони между большим и указательным пальцами в области основания большого пальца.
Корпуса гирь находятся в локтевом сгибе на предплечье и плече и расположены таким образом, чтобы как можно меньше выходили за проекцию тела (рис. 1-Г).
Подсед перед выталкиванием. Выполняется пружинящее с незначительным сгибанием ног, переносом центра массы тела на носки и сохранением положения рук и гирь аналогично исходному положению (рис. 1-Д).
Выталкивание. Резким выпрямлением ног, рук, движением груди вверх поднять гири рукоятками чуть выше головы, выталкивание заканчивается выходом на носки, ноги остаются слегка согнутыми. Гири толкаются строго вверх, локти и предплечья максимально сведены, кисти сохраняют относительно тела прежнее положение (рис. 1-Е,Ж).
Подсед. С переходом на всю ступню быстро подсесть под гири, находящихся в «мертвой точке», до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Плечи немного подать вперед, ручки гирь находятся при этом на ладони аналогично исходному положению (рис. 1-3).
Фиксация. Выпрямить ноги и зафиксировать неподвижное положение. Гири следует держать ближе друг к другу и подать чуть назад, сохраняя в прежнем положении ручки гирь на кисти (рис. 1-И).
Опускание гирь на грудь. Одновременно, резко сгибая руки, разворачивая кисти ладонями внутрь, отклоняя корпус чуть назад и поднимаясь на носки, опустить на грудь в И.П.
При этом плечи и локти максимально свести. В момент касания гирями плеч для смягчения удара подать таз чуть вперед, а грудь чуть вниз, опуститься на всю ступню и слегка согнуть ноги. Возможно опускание гирь и без сгибания ног. Выпрямляя ноги, принять исходное положение перед выталкиванием. При опускании на грудь очень важно уметь расслабить руки (рис. 1-К,Л,М). При проведении соревнований по двоеборью толчок выполняется без опускания гирь с груди, а по полному циклу гири опускаются с груди без постановки на помост, т. е. повторяется за один подъем весь цикл с замаха гирями между ног.
ДЫХАНИЕ ПРИ ТОЛЧКЕ
Является существенным компонентом техники толчка. Частотой дыхания регулируется темп выполнения упражнения. При поднимании гирь на грудь производится полный вдох и выдох. В момент выталкивания с груди производится выдох или задержка дыхания, а при фиксации вверху — вдох. При опускании на грудь производится выдох.
Выполняя упражнение по длинному циклу гири опускаются с груди на выдохе без задержки дыхания, а дополнительные циклы дыхания производятся после взятия на грудь. Разучивание толчка проводится по элементам техники сначала без, затем с одной, с двумя облегчёнными и в конце с соревновательными гирями.
После разучивания толчка по элементам техники упражнение выполняется в целом в той же последовательности (без — имитация, с одной, с облегченными, с соревновательными). При разучивании толчка необходимо обратить внимание на следующий основной момент. Толчок гирь с груди выполняется главным образом за счет активной работы ног и туловища. Руки при этом выполняют функцию направляющего звена. При разучивании техники большую помощь может оказать работа перед зеркалом.
РЫВОК
Рывок гири одной рукой выполняется в один прием. Однако полный цикл этого упражнения условно можно разделить на несколько технических элементов:
- старт;
- замах;
- подрыв;
- подсед;
- фиксация;
- опускание гири.
Старт. И.П. — согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит чуть впереди ног. Захват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая (рис. 3-А).
Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Гирю держать на пальцах как можно ближе к паховой области. Кисть развернуть ладонью наружу (пронация, см. рис. 3-Б).
Подрыв имеет две фазы. В первой за счет одновременного выпрямления ног и разгибания спины гире сообщается ускорение, необходимое для ее подъема на определенную высоту. Заканчивается подрыв выходом на носки, активным движением таза вперед и незначительным отклонением плеч назад. Кисть с начала движения гири вперед активно разворачивается ладонью внутрь (рис.З-В,Г,Д).
Во второй фазе, преодолевая силы инерции, производится коррекция траектории полета гири до конечной точки чуть выше уровня головы. Одновременно необходимо опуститься на всю ступню. Спину держать прямой. В последний момент плечо работающей руки чуть подать вперед, что позволит в некоторой степени снять нагрузку с работающих мышц (рис. 3-Е,Ж,3).
При правильном выполнении подрыва не происходит полного разгибания ног в коленных суставах и значительного поднимания на носки. Полное и устойчивое поднимание на носки повлечет за собой техническую ошибку — задержку в «переключении» движения к подседу.
Подсед. Активно разворачивая кисть ладонью наружу (пронация) движением работающей руки вперед-вверх «вложить» рукоятку гири в кисть на основание большого пальца (см. рис.2). Одновременно, незначительно сгибая ноги, подсесть под гирю (рис. 3-И,К,Л).
Фиксация. Выпрямляя ноги, зафиксировать неподвижное положение. При этом, для максимального расслабления мышц плечевого пояса, грудь чуть подать вперед, а гирю назад (рис. 3-М).
Опускание гири. Разворачивая кисть ладонью внутрь (супинация), подать работающую руку с гирей вперед (рис. 3-Н,0) и, опуская ее по дуге низ в положение замаха, «сбросить» ручку на пальцы (рис.4). Разворачивая кисть наружу (пронация) и преодолевая инерционные силы, выполнить замах для следующего рывка (рис. 3-П,Р). После выполнения рывка одной рукой спортсмен перехватывает другой рукой. Для этого он выполняет подрыв гири и во второй фазе, когда она достигает «мертвой точки», делает перехват.
ДЫХАНИЕ ПРИ РЫВКЕ
При рывке активное выпрямление туловища и ног осуществляется на задержке дыхания. В момент фиксации гири вверху-выдох. При опускании производится вдох и выдох, на махе сзади задержка дыхания, а в начале выпрямления туловища и ног — вдох.
Разучивание рывка проводится по элементам техники в такой последовательности:
- подрыв;
- перехват;
- фиксация и опускание.
После разучивания рывка по элементам, упражнение выполняется в целом, сначала с облегченной гирей, а затем с соревновательной.
При разучивании рывка необходимо обратить внимание на следующие основные моменты:
- На замахе рукоятку гири надо держать как можно ближе к паховой области, при этом рука в лучезапястном суставе не сгибается, а кисть развернута ладонью наружу. Это позволит выполнить тягу преимущественно мышцами спины и ног.
- В момент фиксации работающая рука должна находиться как можно ближе к голове (до касания ею уха).
- При опускании гири обратить внимание на первоначальное движение кистью (супинация) и активный сброс рукоятки гири на пальцы.
ЖОНГЛИРОВАНИЕ
Жонглирование одной гирей. Принять положение старта, аналогичное рывку. Оторвав снаряд от помоста, сделать замах между ног, выполнить подрыв и поднять на высоту подбородка, кисть тыльной стороной вверх (рис. 5 — А, Б, В). Толкнуть рукоятку от себя вперед, и когда она, вращаясь, совершит один оборот, поймать ее и в темпе сделать новый замах (5 — Г, Д).
Жонглирование одной гирей с бросанием и ловлей разноименными руками. Принять положение старта, аналогичное рывку. Оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног, выполнить подрыв и поднять на высоту подбородка, кисть тыльной стороной вверх. Толкнуть рукоятку от себя вперед, когда она совершит один оборот, поймать ее другой рукой и в темпе сделать новый замах.
Жонглирование двумя гирями. Принять положение старта аналогичное толчку, сделав замах гирями между ног. выполнить подрыв и поднять на высоту подбородка, кисти тыльной стороной вверх (рис 6 — А, Б, В). Одновременно двумя руками толкнуть рукоятки гирь от себя вперед, а когда они совершат один оборот, поймать их и сделать новый замах (рис. 6-Г, Д).
Рис. 5. Техника жонглирования одной рукой
Рис. 6. Техника жонглирования двумя руками
СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ И ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Как средство тренировки гиревика специальноподготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, их варианты, а также действия, имеющие существенное сходство с соревновательными упражнениями по форме и динамике усилий и проявлению функциональных возможностей организма.
Специальноподготовительные упражнения, по сравнению с соревновательными, позволяют осуществить более избирательное воздействие на отдельные элементы техники и группы мышц.
Специальноподготовительные упражнения с гирями для тренировки толчка
1. Поднимание одной гири на грудь. И.П. — ноги на ширине плеч, взять гирю за ручку хватом сверху. Выполнить замах назад между ног и поднять на грудь Повторить упражнение заданное количество раз (рис. 7).
РИС. 7
2. Поднимание двух гирь на грудь. И.П. — ноги чуть шире плеч, взять гири за ручки хватом сверху. Выполнить замах назад между ног, маховым движением вперед с небольшим подседом взять на грудь (рис. 8).
РИС. 8
3. Жим гири одной рукой стоя, сидя, лежа (рис 9).
РИС. 9
4. Толчок гири одной рукой.
5. Жим двух гирь стоя, сидя и лежа с груди и от уровня головы (рис. 10).
РИС. 10
6. Удержание гирь на груди в статическом положении (рис. 11).
РИС. 11
7. Удержание гирь на прямых руках в статическом положении (рис. 12).
РИС. 12
8. Приседание с гирей за головой (рис. 13) и на груди (рис. 14), ноги вместе или на ширине плеч.
| РИС. 13 | РИС. 14 |
9. Толчок одной (двух) гирь без подседа – «швунг».
10. Полуприседание с гирей на груди (рис. 15).
РИС. 15
11. Выпрыгивание из полуприседа с гирями на груди (рис.16).
| РИС. 16 | |
12. Приседание на прямых руках вверху (рис.17).
trenager.com
За что я люблю тренировки с гирями
Этой статьей, не побоюсь этого слова, мы выделяем гиревой фитнес в отдельную рубрику. Давно пора было это сделать, так как это просто невероятно огромный пласт в домашних тренировках. И я с большим удовольствием представляю вам нового автора этого направления, моего хорошего друга — Весёлого Роджера.
Я уже писал о гирях в статьях: «Гиря — портативный спортзал«, «Турецкие подъемы«, «Павел Цацулин«. Работа с гирями встречается в оригинале тренировочной программы «300 спартанцев«. Но сейчас Роджер решил вывести гиревой фитнес в нашем проекте на новый уровень. С радостью предоставляю ему эту возможность и передаю слово.
Идея «минимализма». Максимум пользы при минимальных затратах ресурсов.
Достаточно одной гири. Несколько гирь разного веса несомненно лучше. Это расширит возможности в выборе тренировочных программ. Но даже если у вас только одна гиря, этого достаточно для полноценных и продуктивных занятий. Вы проработаете ВСЕ мышечные группы за короткое время. Нагрузку можно варьировать десятками различных способов.
Для занятий достаточно площадки размером 2-3 квадратных метра. То есть можно взять гирю с собой и тренироваться где захочется или где придется. Закинуть в багажник автомобиля при поездке на дачу или на природу. Или выйти из квартиры во двор на спортплощадку или на крышу. В офисе или раздевалке тоже много места не займет.
Информация об упражнениях, технике их выполнения, программах и других нужных вещах находится в свободном доступе в интернете. Можно легко обучаться, не выходя из дома. Было бы желание.
Тренировки с гирей «строят цепи».
Сейчас попытаюсь объяснить.
Большинство упражнений с гирей выполняются стоя и включают в работу практически все мышцы тела. Ноги => спина => корпус => плечевой пояс => руки. При выполнении упражнения задействуется вся «цепь». Работает согласовано. Все звенья ассистируют друг другу. И самое слабое звено будет ограничивать ваши возможности.
Для примера рассмотрим простое упражнение: старый добрый Мах.
Даже имея крепкие ноги и сильную спину, придется прекратить «махач», если слабые руки угрожают выронить гирю. Или наоборот – рука как капкан, а ноги дрожат или спина ноет.
Или Жим стоя. Это вам не бодибилдинг, где подошел к штанге на стойках, выжал ее и снова поставил на стойки. Или вообще залез в тренажер. Здесь надо поднять гирю с пола (правильно поднять, чтоб не травмировать спину!), замахнуться и забросить ее на грудь в ИП. Уверенно удерживая, выполнить все запланированные повторения. Затем сбросить гирю, технично и грамотно, чтобы не травмировать руку и спину. И аккуратно поставить ее на место, а затем все повторить, ухватив снаряд другой рукой. Никаких «лабораторных условий», все как в жизни. Ухватил сумку или чемодан, поднял и забросил на шкаф или багажную полку. Прямо как Выход с гирей.
А Турецкий подъем, а Приседания с гирей над головой.
«Баллистика» и «баланс»!!! Упражнения с гирей технически сложны и интересны.
Слово «баллистика» подразумевает, что речь идет о тех упражнениях, в которых гиря используется «не вместо груза». Вы первоначально прилагаете силу к гире, которая потом быстро движется благодаря инерции. Баллистические упражнения с гирей – это быстрые, взрывные движения: Махи, Подъёмы на грудь (Выходы с гирей), Рывки, Толчки, Высокие тяги. То есть вся «тяжелая артиллерия» Гиревого Фитнеса, определяющая его «лицо», представляет собой именно баллистику. Отличие баллистики от других упражнений — постоянный баланс между напряжением и расслаблением. Всегда есть доли секунды, в которые мышцы не напряжены. Это позволяет «отдыхать» во время выполнения упражнения и делать упражнение с правильной техникой довольно долго.
А такие технически сложные упражнения как Турецкие подъемы, Мельницы, Приседания и Выпады с гирей над головой. Да даже Жим сидя на полу или Жим в приседе и Боковой жим (Выверт). Здесь приходится умело балансировать и удерживать равновесие.
Чтобы выполнять все эти упражнения необходимо освоить технику. Их очень сложно выполнить без подготовки, даже будучи физически сильным.
Тренироваться с гирей никогда не скучно, и даже очень весело.
Мне никогда не бывает скучно на тренировках.
- Огромное количество гиревых упражнений и их вариаций.
- Составление комбинаций/связок из простых упражнений.
- Различные протоколы выполнения упражнений и тренировок.
- Сочетание в комплексах и программах гиревых упражнений с упражнениями,
выполняемыми со своим весом или с другим инвентарем. - Упражнения с двумя гирями унесут вас в другое измерение.
- Азарт от выполнения упражнений. Ощущение того что легкая на данный момент гиря полгода назад казалась почти неподъемной.
- Общение с единомышленниками, обмен опытом, совместное прохождение программ и «челленджей».
- Прослушивание забойной музыки во время тренировок.
Это только то, что я смог вспомнить. Все это позволяет мне всегда сделать тренировку интересной, не похожей на другие. И просто наслаждаться процессом, а не ждать окончания экзекуции.
С уважением. Роджэр.
trainathome.ru