Лучшие базовые упражнения на спину

Мышцы спины относятся к крупным мышечным группам, а потому прокачать их легкими упражнениями очень сложно. Именно поэтому особенно важно использование базовых упражнений для их тренировки. Что к ним относится?

Базовые упражнения для мышц спины

• Становая тяга – считается самым эффективным базовым упражнением для прокачки спины. Данное движение очень тяжелое и требует соблюдения специальной техники выполнения, поэтому начинающим атлетам не рекомендуется его выполнять. Становая тяга ударно нагружает практически все крупные и мелкие мышцы спины.
• Подтягивания с весом – самое эффективное упражнение для расширения спины. При широком хвате ударно воздействует на широчайшие мышцы. Опытными спортсменами может применяться после выполнения становой тяги.
• Тяга Т-штанги – лучшее базовое упражнение для прокачки мышц середины спины. Подходит атлетам любого уровня и подготовки.
• Наклонная тяга штанги (прямым хватом) – данное упражнение хоть и считается базовым, однако часто выполняет роль вспомогательного упражнения для мышц спины. Нагружает широчайшие мышцы и трапеции.

Методика выполнения базовых упражнений на спины

• Перед началом выполнения любого базового движения тщательно разомнитесь, выполнив пару подходов с минимальным весом.
• Базовое упражнение выполняется в тяжелом высокоинтенсивном режиме – 3 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не менее 3 минут.
• Если ваш стаж составляет менее 1 года, выполняйте не более 1 базового упражнения на каждую мышечную группу. Опытные атлеты могут отойти от данного правила.
• Данные упражнения всегда выполняйте самыми первыми в комплексе на конкретную мышечную группу.
• Если вы новичок, не используйте становую тягу, а замените ее на что-то более простое. Со временем, когда мышцы окрепнут, можете включать ее в ваши комплексы.

iron-health.ru

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ СПИНЫ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ

Базовые упражнения для разгибателя

Становая тяга Становая тяга – базовое уп­раж­не­ние, раз­ви­ваю­щее раз­ги­ба­тель спи­ны и но­ги, хо­тя считается, что это самое ба­зо­вое уп­раж­не­ние имен­но для спи­ны. Но, тем ни менее, на объем спи­ны ста­но­вая тяга почти не вли­я­ет, пос­коль­ку за ши­ри­ну и тол­щи­ну спины от­ве­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, но ста­но­вая тяга может по­спо­соб­ст­во­вать росту об­щей мы­шеч­ной мас­се, поэтому атлету далее…

Становая тяга сумо Становая тяга сумо – это аль­тер­на­ти­в­ный со­рев­но­ва­тель­ный ва­ри­ант вы­пол­не­ния ста­но­вой тяги, поз­во­ля­ющий смес­тить наг­руз­ку в мертвой точке с раз­ги­ба­те­ля спи­ны на но­ги, бла­го­да­ря чему уда­ет­ся из­бе­жать трав­мы поз­во­ноч­ни­ка. Это уп­раж­не­ние для спи­ны име­ет смысл вы­пол­нять толь­ко в том слу­чае, если Вы тре­ни­ру­е­тесь на силу, пос­ко­ль­ку на­рас­тить мы­шеч­ную массу далее…

Базовые упражнения для широчайших

	Тяга гантели Тяга гантели представляет со­бой ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших, поз­во­ля­ю­щее изо­ли­ро­ва­но про­ка­чать каж­дый сег­мент тре­ни­ру­емой мышцы. Это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей и ши­ри­ны верх­ней час­ти спи­ны. Тягу ган­те­ли мож­но при­ме­нять, как во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, так и во время про­ра­бот­ки силовых далее…
	Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне – это од­но из са­мых эф­фек­тив­ных ба­зо­вых уп­раж­не­ний для раз­ви­тия мышц спи­ны, поз­во­ля­ющих со­з­дать мощ­ный куль­ту­рис­ти­чес­кий кор­пус. Ес­ли Вас ин­те­ре­су­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли, а не толь­ко тол­щи­на спи­ны, то тягу нуж­но обя­за­тель­но вклю­чить в тре­ни­ров­ку спи­ны. Сек­рет это­го уп­раж­не­ния ле­жит в гра­ду­се уг­ла нак­ло­на кор­пу­са по отношению к далее…
	Подтягивания широким хватом Подтягивания широким хватом рас­тят ши­ри­ну спи­ны, как ни одно другое уп­раж­не­ние. Эф­фек­тив­ность под­тя­ги­ва­ний свя­за­на с тем, что это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ес­те­ст­вен­ным для че­ло­ве­ка, пос­коль­ку ши­ро­чай­шие мыш­цы в ос­нов­ном и ис­по­ль­зо­ва­лись на­ши­ми пред­ка­ми для то­го, что­бы под­тя­ги­вать кор­пус вверх во вре­мя ла­за­нья по де­ре­вьям, вследствие чего далее…
	Тяга Т грифа Тяга Т грифа представляет со­бой ба­зо­вое уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­не­го сег­мен­та ши­ро­чай­ших мышц. Чтобы пра­ви­ль­но вы­пол­нить тягу Т грифа, не­об­хо­ди­мо сох­ра­нять лор­доз во вре­мя всей фазы ам­пли­ту­ды дви­же­ния. Лор­доз поз­во­лит ат­ле­ту за­фик­си­ро­вать раз­ги­ба­тель спины, изо­ли­ро­вав ши­ро­чай­шие, бла­го­да­ря че­му вся наг­руз­ка ля­жет на це­ле­вую мышечную группу далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

fit4power.ru

База упражнения на спину

Лучшие тренировочные комплексы для накачки мышц спины

Спина разделена на верхнюю, нижнюю и среднюю область. Качественная прорисовка всех этих областей и обеспечивает массивный вид вашей спины. Однако качать все три области бессмысленно, поскольку все они требуют точечной проработки.

Именно поэтому необходимо от недели к недели менять акценты чередуя комплексы. Становая тяга — база, которая обеспечивает спине массу, силу и ширину. Любые тяговые упражнения действуют на конкретный участок мышц спины.

Подтягивания лучше всего качают визуальную ширину спины.

Итак, разберем 7 различных комплексов для ударной накачки и прорисовки мышц спины.

Базовый комплекс для накачки спины

В данный тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на  полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом:

В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений.

Замечания:

* — первые 2 подхода выполняйте как разминочные.

** — Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающих атлетов — освоение техники. Все тяговые упражнения выполняются путем отведения назад локтей, а не силой бицепса. Это самое основное правило, которое на практике редко кто выполняет.

Локти следует отводить назад максимально далеко — до акцентированного сведения лопаток. В точке наивысшего сокращения обязательно необходимо делать паузу.

Внимание!

Если же остановиться в верхней точке на секунду не получается, значит рабочий вес слишком велик.

Итак, комплекс прокачки спины для новичков включает в себя традиционно 4 упражнения:

• широкая тяга на верхнем блоке к груди
• тяга на блоке к поясу сидя
• шраги с гантелями
• гиперэкстензии

В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем подходе значительно сократите рабочий вес.

Домашний комплекс для спины

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, однако все хотят иметь сильную и красивую спины. Тем не менее, даже дома можно прокачать все области спины имея гантели и скамью с наклоном. Эффективность при этом будет такая же, как при походе в тренажерный зал.

Комплекс для накачки спины дома все же вряд ли позволит вам получить какой-то выдающийся результат, однако для поддержания высокого тонуса программа просто идеальна. В основе ее лежит базовое упражнение — тяга гантели одной рукой в наклоне.

После него следуют наклонная тяга, пулловер и шраги.

Итак, наш домашний комплекс для спины включает 4 упражнения по 4 подхода в первом и по 3 подхода в остальных упражнениях. Количество рабочих повторений довольно велико и доходит до 15 раз.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем подходе необходимо взять гантели полегче и сделать дополнительные повторы до «отказа».

Комплекс для проработки верхней области спины

Данная программа нацелена на создание V-образной спины. Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. В качестве базового здесь неизменно выступают подтягивания, которые являются не только самым тяжелым упражнением, но и наиболее результативным. Для достижения хорошего результата выполняйте подтягивания с дополнительным отягощением.

Итак, комплекс для прорисовки верха спины включает в себя следующие упражнения:

• подтягивания с весом
• широкая тяга к поясу на блоке сидя
• широкая верхняя тяга к груди
• шраги с гантелями.

В каждом из упражнений предусмотрено по 3 рабочих сета без учета разминочного, количество повторов варьируется от 6 до 12.

* — первый подход разминочный.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес и выполните дополнительные повторения до «отказа».

*** — здесь применяется длинная рукоять от верхнего блока.

Тренировочный комплекс для нижней области спины

Все упражнения в данной программе направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц.

Как и в других упражнениях, здесь  необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения.

Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

Итак, комплекс на проработку низа спины включает в себя следующие упражнения:

• тяга к поясу в наклоне обратных хватом
• тяга к поясу на блоке сидя обратным хватом
• верхняя тяга обратным хватом
• верхняя тяга прямыми руками стоя

Первое упражнение — базовое, которое включает в себя дополнительный разминочный подход.

* —  первый сет выполняется как разминочный.

** — в последнем подходе рабочий вес снижается и выполняются дополнительные повторы до «отказа».

Программа прокачки средней области спины

Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки. Базовым упражнением здесь выступает становая тяга от колен, для которой штангу следует установить на специальные стойки так, чтобы рабочая амплитуда была 3/4 от обычной амплитуды становой тяги.

Итак, комплекс на проработку средней области включает в себя следующие упражнения:

• становая тяга от колен
• тяга Т-штанги
• тяга к поясу на блоке сидя (узким хватом)
• тяга к поясу прямой рукой на блоке сидя

Все упражнения предусматривают 3 рабочих подхода, при этом в первом необходимо выполнить еще и 2 дополнительных разминочных сета. Количество повторений составляет от 5 до 12 раз.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес и выполните еще повторы до «отказа».

Комплекс для спины на «рельеф»

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Все мышцы в ней бугрятся, создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами.

Итак, наш комплекс детализации и прорисовки мышц спины включает в себя следующие упражнения:

• верхняя тяга к груди на блоке
• тяга к поясу на блоке сидя
• тяга к поясу в наклоне на нижнем блоке
• верхняя тяга на блоке прямыми руками
• гиперэкстензии

* — первый подход разминочный.

** — знак «/» означает дроп-сет. В этом случает следует сократить рабочий вес на 30% и сразу же приступить к выполнению второго подхода до «отказа».

*** — выполняйте данное упражнение в суперсете с последующим.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/luchshie-trenirovochnye-kompleksy-dlya-prorabotki-myshc-spiny.html

Базовые упражнения для спины

Что бы раскачать по-настоящему огромную и широкую спину, основной акцент на тренировках следует сделать на базовые упражнения для спины. В бодибилдинге, такие упражнения играют очень важную роль, так как именно они способны построить спину внушительных размеров.

На спине выделяют три основные мышечные группы, это:

• широчайшие
• трапециевидные
• поясница

Самые видные (их принято считать самыми главными мышцами спины) мышцы спины, это – широчайшие. Почему их считают самыми главными в бодибилдинге ? Да потому что это именно те мышцы, которые придают настоящую мощь всей спине. Раскачанные широчайшие визуально сужают талию и расширяют плечи (из-за этого получается более атлетическое телосложение).

Следующие мышцы (которые очень необходимы для гармонично развитой спины), это – трапециевидные. Они строят верх спины, делая её еще более мощнее.

И последние мышцы – поясница. Это самая мало видимая мышца и в тоже время самая важная. Мощная, прокачанная поясница понижает риск возникновения остеохондроза и других не приятных проблем.

Теперь давайте разберем лучшие упражнения в бодибилдинге для спины.

 

 

Подтягивания

Это самое лучшее упражнение для спины из всех существующих, которое нагружает широчайшие мышцы. Именно подтягивания придают ту самую V– образную форму спине. Что бы выполнить данное упражнение, вам даже не нужно идти в спортзал, все что вам нужно, это – турник и ваше желание.

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

Это упражнение аналогично подтягиваниям. В блоке вы можете добить свою спину после подтягиваний с максимально правильной техникой.

Тяга вертикального блока широким хватом за голову

Это аналогичное упражнение подтягиваний за голову. Амплитуда данного упражнения немного короче чем у тяги блока к груди, из-за этого вы сможете более детально проработать ромбовидные мышцы спины.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Важно!

Данное упражнение можно выполнять как на турнике, так и в блоке. При выполнении данного упражнения нагрузка немного смещается на низ широчайших.

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Очень хорошее упражнение в плане развития широчайших мышц спины. При выполнении данного упражнения нагрузка немного смещается на низ широчайших.

Тяга штанги в наклоне

Если речь идет о толщине спины, то это, то самое упражнение, которое вам нужно. Тяга штанги в наклоне целенаправленно наращивает мышечную массу спины (максимально возможно утолщает). Для наращивания толщины, вы не найдете лучшего упражнения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Обратный хват позволяет сделать немного больший акцент на нижнем отделе широчайших мышц.

Тяга Т-грифа параллельным хватом

Так же как и тяга штанги в наклоне, это упражнение делает спину толще.

Шраги со штангой

Самое лучшее упражнение для развития трапециевидных мышц. Шраги наращивают общую массу и силу трапеции.

Становая тяга

Базовое упражнение для развития силы и массы спины. Становая тяга – это очень тяжелое и очень энергозатратное упражнение, из-за этого многие его не делают. Но в реальности, то, что самое сложное – самое эффективное. Хорошо прокачивает поясницу.

Гиперэкстензия

Целенаправленно прокачивает вашу поясницу, делая её более мощной, сильной и крепкой.

«SportFaza.ru – на главную»

Источник: http://sportfaza.ru/bazovie-yprazneniya-dlya-spini/

Тренируем спину и бицепс – упражнения для одного и для разных дней

Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах. Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Совет!

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

По итогу, можно сказать:

• Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
• В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
• В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.

• Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
• Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
• И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.

Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче.

Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду.

Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.

Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».

Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.

Упражнения на бицепс в отдельный день

Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.

Например:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Молот.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден. Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.

Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.

Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.

Упражнения на спину в отдельный день

В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.

1. Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
2. Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
3. Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
4. И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.

И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!

Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее. Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.

Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html

fitnessvopros.com

Базовые упражнения для спины

Базовые упражнения для тренировки мышц спины

Шейпинг, аэробика, танцы и другие подобные групповые тренировки помогают поддерживать здоровье и держать тело в тонусе. Однако на этих тренировках не удается быстро сбросить лишний вес, как это происходит на тренировках в зале с тренажерами и свободными весами. Каждая любящая себя женщина мечтает о стройном теле.

Эта мечта реализуема, если тренироваться «с железом», соблюдать правила, дисциплину и не пропускать тренировки. Для пропорционального развития женской фигуры недостаточно только качать мышцы ног и брюшного пресса.

Сильные стройные ноги несут информацию о хорошем здоровье девушки, делают ее привлекательной, но без тренировки мышц спины это не даст ощутимого результата. Поэтому в программу тренировок нужно включить упражнения для мышц спины и рук на функциональных тренажерах и с гантелями.

При этом можно не бояться быть перекаченной в силу особенностей строения женского организма.

• Мышцы лучше приучаются удерживать позвоночник, соответственно выпрямляется осанка.
• Расправляются плечи, из-за чего девушка производит впечатление сильного и уверенного в себе человека, кажется визуально выше ростом.
• Рельефная выразительная спина смотрится изящно, делая внешность притягательной в повседневной одежде и для выхода, особенно в одежде с открытыми плечами и спиной.
• Развивая мышечные группы ног и спины одновременно, появляется грация в движениях и чувство гармонии с телом.

Фитнес все с большей скоростью входит в нашу жизнь, становясь неотъемлемой ее частью. Каждый человек сам вправе выбора комплекса упражнений для той или иной группы мышц.

Для тренировки спины достаточно выполнять базовые упражнения на спину, плечи и руки. Это упражнения с гантелями с небольшими весами и на тренажерах.

Целенаправленно руки можно не тренировать, если только не готовиться к соревнованиям по бодибилдингу. Но внимание на них надо уделять, так как у женщин на задней поверхности руки проблемная зона, над которой требуется поработать. Она зачастую является зоной, вызывающей стеснения у представительниц прекрасного пола.

Среди упражнений с гантелями можно выделить несколько базовых для тренировки спины. Упражнения с гантелями простые и в то же время крайне эффективные.
Тяга гантелей в наклоне стоя

1. Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой.
2. Выводим руки вперед, затем растягивая широчайшие мышцы спины выводим руки вверх вдоль бедра. Движение направлено в сторону тазобедренного сустава.
3. Стараемся сохранить положение корпуса во время движений рук вверх. После небольшой паузы опускаем руки вниз в исходное положение.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Упражнение для дельты с гантелями в наклоне

1. Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой. Руки опущены вниз и слегка вытянуты вперед.
2. Поднимая руки кверху разводим их и слегка разворачиваем в сторону кисти рук. Корпус при этом стараемся не поднимать, работают только руки.
3. Гантели берем маленького веса, плечи не опускаем, спину держим прямо. После небольшой паузы опускаем руки в исходное положение.

Количество подходов должно быть около 3-4, а число повторов – от 15 до 18.

Упражнение для плеч с небольшим весом

1. В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руки опущены вниз и держим гантели.
2. Вначале сгибаем руки в зоне локтя и потом поднимаем их наверх, выпрямляем и чуть выводим назад, слегка задерживая руки в этом положении.
3. После небольшой паузы опускаем руки, сгибая в зоне локтя.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.
Упражнение с веревкой для задней поверхности руки эффективно прорабатывает зону трицепса. Руки приобретают рельеф, становятся подтянутыми и при этом не будут перекаченными. Техника выполнения

1. В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руками держим веревки.
2. Тянем веревки вниз, локти при этом плотно прижаты к туловищу, запястья рук не двигаются. Работает только локтевой сустав. Спину держим прямо, плечи не опускаем.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 18.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – основное упражнение для развития мышц спины и верхней части мышечного корпуса. Упражнение хорошо подходит для выпрямления осанки. При регулярном выполнении мышцы приходят в тонус и происходит сжигание жира. Даже тренируясь с небольшими весами, девушки приобретают сильную спину и рельефные руки.

Техника выполнения упражнения очень простая:

1. Сев на тренажер сделайте прогиб в пояснице, спину держите прямо.
2. Притяните перекладину к груди и старайтесь сводить лопатки вместе.
3. Возвращая перекладину в исходное положение, слегка можно приподняться.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Тяга нижнего блока

Регулярное повторение этого упражнения приводит к тому, что спина становится визуально широкой, сильной и рельефной. Прорабатываются широчайшие мышцы спины и зона трицепса. Техника выполнения упражнения простая, при соблюдении некоторых правил:

1. Садимся на тренажер, ноги ставим на платформу, слегка сгибаем в коленях и берем руками рукоятку.

   В пояснице сохраняется прогиб, спина при этом прямая.

2. Тянем рукоятку к туловищу и стараемся свести лопатки. Локти выводим за туловище, не отводим их в сторону и стараемся добиться сокращения широчайших мышц.
3. При движениях допускаются небольшие качания вперед и назад, но при этом корпус держим прямо, плечи не опускаем.

   После небольшой паузы возвращаем рукоятку в исходное положение.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

При тренировке спины помните главное правило для всех упражнений с гантелями и на функциональных тренажерах: 3-5 подходов с небольшими весами и 15-20 повторов.

Лучшая схема тренировок для девушек – это частые тренировки с небольшими весами.

Не тренируйтесь сразу с большими весами. Это приводит к быстрой усталости и длительному восстановлению между тренировками. Быстрого и сильного эффекта от этого не будет. Веса прибавляйте постепенно, как и при тренировке ног. Вначале желательно научиться чувствовать мышцы спины, а потом увеличивать веса.

Всегда помните, что сначала надо правильно сесть на тренажер или правильно встать, если упражнение делается стоя: сохранить прогиб в поясничной зоне, спину выпрямить и плечи расправить назад. Зафиксируйте корпус и следите за ним, когда выполняете упражнения.

Таким образом, тренируя спину ваши мышцы запомнят новое состояние и будут удерживать осанку.

Благодаря чему приобретете грацию и уверенность в движениях.

Источник: http://bodyroom.ru/sport/bazovye-uprazhneniya-dlya-trenirovki-myshc-spiny.html

Как накачать мышцы спины: делаем базовые упражнения на спину

Мощная и широкая спина является обязательным достоянием любого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Развитые широчайшие мышцы спины, которые любители железного спорта именуют «крыльями» или «рамой», придают фигуре красивую V-образную форму и атлетический вид.

Основную массу спины формируют широчайшие мышцы, именно они отвечают за ее массивность и объем, поэтому, как правило во время тренировки спины, основное внимание уделяется данной группе мышц.

  При этом мы часто забываем или ленимся тренировать менее заметные мышцы спины, но очень значимые для нормальной жизнедеятельности человека.

Обратите Внимание!

Речь идет о разгибателях спины, это мышцы, которые отвечают за нашу осанку и здоровье позвоночника в целом.

Для того чтобы спина была не только большой, но и здоровой нужно тренироваться правильно, а как накачать мышцы спины правильно, и какие базовые упражнения на спину лучше, мы сейчас расскажем.

Как накачать мышцы спины

Начиная тренироваться в тренажерном зале, наслушавшись страшных историй о том, как можно сорвать спину поднимая тяжести. Новички десятой дорогой обходят базовые упражнения, такие, как становая тяга и другие варианты тяг для мышц спины.

Тем не менее эти осторожные спортсмены даже не подозревают, что при слабых разгибателях мышц спины можно получить травму и на тяге блока к поясу сидя или других вариантах блочных тренажеров для спины.

Значение мышц разгибателей спины трудно переоценить, без их тренировки серьезных результатов в спортзале не добиться. Они помогают фиксировать позвоночник и снимают с него нагрузку во время приседаний со штангой, фиксируют корпус во время жимов стоя, помогают удерживать правильное положение при различных тягах для мышц спины.

Именно слабые мышцы разгибатели, причина наших болей в спине после тяжелого трудового дня или работы на даче.

Когда хотите накачать спину, не стоит думать только о ее ширине и массивности, не забывайте про главное, а главное у нас здоровье. Поэтому мы начинаем нашу тренировку спины с мышц разгибателей, а далее тренируем любимые широчайшие.

В самом начале тренировок, когда мышцы разгибатели спины еще слабые их нужно укрепить и подготовить к дальнейшей серьезной работе. Сделать это можно выполняя гиперэкстензии, в начале с собственным весом, а по мере роста подготовленности, с блинами в руках.

В этот период для тренировки широчайших мы будем использовать всего лишь одно тяжелое базовое упражнение, это подтягивание на перекладине с отягощением, а другие упражнения выполнять на блоках.

После 2-3 месяцев подготовки мышц разгибателей, наш низ спины будет готов принимать серьезные нагрузки, и мы сможем начать выполнять базовые упражнения на спину.

Спина, как и другие крупные мышцы отлично отзывается на нагрузку с большим весами, поэтому лучшим выбором для развития данной группы мышц будут базовые упражнения и постоянная прогрессия нагрузки.

Для того чтобы накачать мышцы спины и сделать себе мощную и широкую спину, достаточно выполнять всего три базовых упражнения, это румынская тяга, подтягивание на перекладине и тяга штанги к поясу. Эти упражнения комплексные, просты в выполнении и позволяют работать с большими весами, что очень важно для быстрого роста мышц.

Самое Важное!

Не стоит грузить спину большим количеством вспомогательных упражнений, если Вы занимаетесь натурально без фармакологической поддержки, то для эффективного роста мышц спины достаточно выполнять 2-3 базовых упражнения. Поверьте, даже выполняя одно, но с хорошим рабочим весом можно серьезно раскачать спину.

Поэтому многие и топчутся на месте, из года в год выполняя по 4-5 упражнений на спину, при этом не имея ее должного развития. Оставьте упражнения для спины с гантелями и на блоках до времен, когда Ваша спина вырастет и потребует дополнительной нагрузки или Вы захотите придать ей точеную форму.

Лучшим упражнением для разгибателей спины и укрепления ее нижней части является румынская тяга, это отличное базовое упражнение, которое дает не меньший выброс гормонов в кровь, чем классическая становая тяга. При этом исключаются из работы квадрицепсы и нагрузка акцентируется на нижней части спины и бицепсах бедер.

Поэтому выполняя румынскую тягу, Вы получаете мощный выброс гормонов в кровь, что способствует росту общей мышечной массы всего тела.

После того, как Вы подготовили разгибатели спины на гиперэкстензиях, можно смело приступать к выполнению данного упражнения. Румынская тяга очень тяжелое упражнение, поэтому выполнять ее стоит в самом начале тренировки спины.

Выполнять румынскую тягу мы будем в силовом стиле в 6-10 повторениях в подходе.

Подтягивание на перекладине самое простое и наиболее эффективное упражнение для развития ширины и общей массы спины. Культуристы золотой эры бодибилдинга очень почитали данное упражнение и считалось, что без подтягиваний широкой спины не иметь.

Как правило для тренировки спины принято использовать подтягивание на перекладине широким хватом за голову или к груди. Вариант за голову чреват травмой плечевых суставов, которые находятся в невыгодном положении при выполнении данного упражнения. Поэтому рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом к груди.

Наибольший эффект от подтягиваний можно получить при работе с дополнительным весом на поясе, при этом подтягивание на перекладине широким хватом с отягощением достаточно травмоопасное упражнение, которое следует выполнять исключительно в правильной технике, плавно и без рывков.

Полезный Совет!

Поэтому, если Ваши плечевые суставы дают о себе знать даже при подтягиваниях широким хватом без веса, рекомендуем заменить это упражнение на тяжелые тяги верхнего блока к груди.

Если все-таки хотите навесить на пояс пару 20-ок, то лучше выбрать менее популярный для тренировки спины, но более безопасный вид подтягиваний, а именно, подтягивания к груди узким обратным хватом. Такой вариант комфортен для плечевых суставов и исключает возможность травм, отлично наращивает общую массу спины и развивает ее в толщину.

Выполнять подтягивания мы будем в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе. 

Бомба для роста общей массы спины, так называю тягу штанги к поясу. И оправдано, так как данное упражнение буквально «бомбит» всю спину сразу, работают широчайшие, трапеции и разгибатели спины. Из-за слабости последних эффективно выполнять тягу штанги к поясу не получится, поэтому мы в начале упоминали о важности тренировки низа спины.

Тяга штанги к поясу также, как и румынская тяга задействует несколько групп мышц, что позволяет работать с большим весом и положительно сказывается на росте Вашей спины.

Выполнять тягу штангу к поясу мы также будет в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Программа для развития мышц спины

Мы рассмотрели, как тренировать спину, но для эффективного прогресса и роста результатов нужно правильно спланировать и распределить нагрузку в виде тренировочной программы.

Наша тренировочная программа буде включать два уровня сложности: новичок и базовый.

На первом этапе мы подготовим наше тело к серьезным нагрузкам, в базовом периоде займемся серьезной работой по развитию нашей спины. Комплекс «Новичок» рассчитан на выполнение в течении 2-3 месяцев, далее можно переходит на комплекс «Базовый»

Обратите Внимание!

Во время выполнения комплекса «Базовый», для наилучшего прогресса между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Комплекс «Новичок» (1 месяц)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка

Гиперэкстензии – 4х15

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди – 4хмах

Тяга нижнего блока к поясу – 4х10

Комплекс «Новичок» (2-3 месяцы)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела. 

Подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Пирамида предполагает уменьшение повторов и увеличение рабочего веса.

Тренировка

Гиперэкстензии с отягощением в руках – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди с отягощением – 3х6

Тяга нижнего блока к поясу – 3х8

Комплекс «Базовый»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-5 минут. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Пирамида предполагает увеличение рабочего веса в каждом подходе.

 Тренировка (1 неделя)

Румынская тяга – 3х6 (пирамида)

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди с отягощением/подтягивание узким обратным хватом к груди/тяга верхнего блока за голову (на выбор) – 3х6

Тяга штанги в наклоне к поясу – 3х6

Тренировка (2 неделя)

Румынская тяга – 4х10

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди с отягощением/подтягивание узким обратным хватом к груди/тяга верхнего блока за голову (на выбор) – 4хмах

Тяга штанги в наклоне к поясу – 4х10-12

Тренировка (1 неделя) и тд.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-delaem-bazovye-uprazhneniya-na-spinu/

Базовые упражнения на спину для девушек и мужчин

Любые достоинства внешности могут потерять свое очарование из-за обычной сутулости. Такой недостаток неприемлем не только для девушек, но и для представителей сильного пола.

Когда приходится надевать открытую одежду, комплексы усиливаются – хочется куда-нибудь спрятать полноватые, обвисшие участки тела между ребрами.

От перечисленных проблем существует отличное лекарство – базовые упражнения на спину.

У атлетов крепкие спины

Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо четко обозначить цель тренировок. Если вы хотите иметь атлетическое телосложение, не обойтись без базовых упражнений для широчайших и трапециевидных мышц спины, а также поясницы. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать очень тяжелые спортивные снаряды, но перед этим следует научиться работать с меньшим весом.

Подтягивания на турнике

1. Возьмитесь за перекладину стандартным хватом.
2. Постепенно поднимайте корпус.
3. Ноги выпрямите или согните в коленях.
4. В верхней точке коснитесь грудной клеткой перекладины.
5. Опустите корпус и сделайте несколько повторений в 3-4 подхода.

Упражнение можно усложнить, держась за турник широким хватом и пользуясь поясом, оснащенным отягощением.

Становая тяга

1. Станьте перед штангой.
2. Нагибайтесь за снарядом, держа спину ровной.
3. Поднимите штангу и медленно начинайте выпрямляться.
4. На несколько секунд замрите в точке максимального напряжения, затем вернитесь в изначальное положение.
5. Сделайте 10-12 повторений.

При выполнении этого упражнения часто случаются серьезные травмы. Поэтому будьте очень внимательны, первые тренировки не используйте дополнительных утяжелителей.

Такие же действия можно выполнять, заменив штангу гантелями.

Тяга штанги в наклоне

1. Возьмитесь за гриф, расстояние между руками должно быть чуть шире плеч.
2. Сделайте наклон вперед, держа спину ровной, затем согните колени.
3. Выдыхая, приближайте штангу к поясу, вдыхая – опускайте, чтобы вернуться в стартовую позицию.
4. Повторите действия 8-10 раз в 3-4 подхода.

Вертикальная тяга

1. Поднимите верхние конечности и крепко возьмитесь за рукоять тренажера обеими ладонями.
2. Сделайте небольшой наклон назад и тяните гриф так, чтобы он приближался к уровню груди.
3. Медленно, без рывков возвращайте гриф обратно.
4. Повторите действия 6-10 раз в 2-3 подхода.

Горизонтальная тяга

1. Разместитесь на специальном сиденье, предварительно отрегулировав высоту.
2. Возьмитесь за рукоять обеими руками и медленно притягивайте ее к грудной клетке.
3. Держите спину неподвижной, локти прижмите к туловищу.
4. Вернитесь в изначальное положение и сделайте 8-10 повторений в 2-3 подхода.

Гиперэкстензия

1. Лягте на живот, разместившись на специальной поверхности.
2. Поднимите спину так, чтобы суставы плеч и бедер образовали одну линию.
3. Двигайтесь не спеша, повторите упражнение 9-10 раз.

Подъем гантели одной рукой с наклоном

1. Правую ногу согните в колене и поместите на горизонтальную скамью.
2. Обопритесь о скамью рукой.
3. Возьмите снаряд в левую руку и выпрямите ее.
4. Вдохните, а на выдохе поднимайте утяжелитель вверх.
5. Держите торс параллельно поверхности пола.
6. Опустите гантель.
7. Выполните 8-9 повторений в 3-4 сета, затем смените рабочую руку.

Во время тяги старайтесь напрягать мышцы спины, не поддавайтесь силе инерции.

Безупречная осанка – основа стройности

Базовые упражнения на спину для девушек предусматривают небольшую нагрузку, ведь мышечная система представительниц прекрасного пола слабее, чем у мужчин. Кроме того, дамы не хотят иметь рельефную, слишком накачанную спину. Но укреплять ее мышцы девушкам необходимо: это поможет избавиться от сутулости и получить осанку, достойную светской львицы.

Подтягивание с использованием гравитрона

1. Разведите верхние конечности немного шире плеч.
2. Подтягивайтесь плавно, не допуская резких движений и раскачивания.
3. Во время движения напрягайте мышцы пресса и ягодиц, вдыхайте только перед заходом.

Тяга горизонтального блока

1. Подберите оптимальный вес и возьмитесь за рукоятки как можно крепче.
2. Глубоко вдохните и потяните рукояти на себя.
3. Следите, чтобы спина и поясница оставались прямыми, а лопатки были сведены.
4. Повторите действия 5-8 раз в 2 подхода.

К этому упражнению можно присоединить вертикальную тягу, но количество повторений и подходов должно быть наполовину меньше цифр, рекомендованных мужчинам.

Сгибание и разгибание спины на римском стуле

1. Разместитесь в тренажере и сделайте несколько наклонов и выпрямлений.
2. Когда такие занятия без отягощения станут привычными, перед наклонами возьмите в руки гантель весом в пределах 2,5 кг.
3. Прижмите снаряд к грудной клетке, наклонитесь и вернитесь в стартовую позицию.
4. Спина должна оставаться прямой.
5. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода.

Источник: http://AboutBody.ru/bazovyie-uprazhneniya-na-spinu-dlya-devushek-i-muzhchin/

fitnesru.com

Базовые упражнения на спину

Любые достоинства внешности могут потерять свое очарование из-за обычной сутулости. Такой недостаток неприемлем не только для девушек, но и для представителей сильного пола. Когда приходится надевать открытую одежду, комплексы усиливаются – хочется куда-нибудь спрятать полноватые, обвисшие участки тела между ребрами. От перечисленных проблем существует отличное лекарство – базовые упражнения на спину.

У атлетов крепкие спины

Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо четко обозначить цель тренировок. Если вы хотите иметь атлетическое телосложение, не обойтись без базовых упражнений для широчайших и трапециевидных мышц спины, а также поясницы. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать очень тяжелые спортивные снаряды, но перед этим следует научиться работать с меньшим весом.

При желании избавиться от излишков подкожного жира и сделать спину рельефной нужно тренироваться более интенсивно, увеличивать количество повторений во время выполнения упражнений и употреблять меньше калорий, чем сжигается в тренажерном зале.

Подтягивания на турнике

1. Возьмитесь за перекладину стандартным хватом.
2. Постепенно поднимайте корпус.
3. Ноги выпрямите или согните в коленях.
4. В верхней точке коснитесь грудной клеткой перекладины.
5. Опустите корпус и сделайте несколько повторений в 3-4 подхода.

Упражнение можно усложнить, держась за турник широким хватом и пользуясь поясом, оснащенным отягощением.

Становая тяга

1. Станьте перед штангой.
2. Нагибайтесь за снарядом, держа спину ровной.
3. Поднимите штангу и медленно начинайте выпрямляться.
4. На несколько секунд замрите в точке максимального напряжения, затем вернитесь в изначальное положение.
5. Сделайте 10-12 повторений.

При выполнении этого упражнения часто случаются серьезные травмы. Поэтому будьте очень внимательны, первые тренировки не используйте дополнительных утяжелителей. Такие же действия можно выполнять, заменив штангу гантелями.

Тяга штанги в наклоне

1. Возьмитесь за гриф, расстояние между руками должно быть чуть шире плеч.
2. Сделайте наклон вперед, держа спину ровной, затем согните колени.
3. Выдыхая, приближайте штангу к поясу, вдыхая – опускайте, чтобы вернуться в стартовую позицию.
4. Повторите действия 8-10 раз в 3-4 подхода.

Вертикальная тяга

1. Поднимите верхние конечности и крепко возьмитесь за рукоять тренажера обеими ладонями.
2. Сделайте небольшой наклон назад и тяните гриф так, чтобы он приближался к уровню груди.
3. Медленно, без рывков возвращайте гриф обратно.
4. Повторите действия 6-10 раз в 2-3 подхода.

Не спешите увеличивать вес, двигайтесь плавно. Вам могут посоветовать тянуть рукоять не к груди, а к спине – откажитесь от этой затеи, иначе можно повредить плечевой сустав.

Горизонтальная тяга

1. Разместитесь на специальном сиденье, предварительно отрегулировав высоту.
2. Возьмитесь за рукоять обеими руками и медленно притягивайте ее к грудной клетке.
3. Держите спину неподвижной, локти прижмите к туловищу.
4. Вернитесь в изначальное положение и сделайте 8-10 повторений в 2-3 подхода.

Гиперэкстензия

1. Лягте на живот, разместившись на специальной поверхности.
2. Поднимите спину так, чтобы суставы плеч и бедер образовали одну линию.
3. Двигайтесь не спеша, повторите упражнение 9-10 раз.

Подъем гантели одной рукой с наклоном

1. Правую ногу согните в колене и поместите на горизонтальную скамью.
2. Обопритесь о скамью рукой.
3. Возьмите снаряд в левую руку и выпрямите ее.
4. Вдохните, а на выдохе поднимайте утяжелитель вверх.
5. Держите торс параллельно поверхности пола.
6. Опустите гантель.
7. Выполните 8-9 повторений в 3-4 сета, затем смените рабочую руку.

Во время тяги старайтесь напрягать мышцы спины, не поддавайтесь силе инерции.

Безупречная осанка – основа стройности

Базовые упражнения на спину для девушек предусматривают небольшую нагрузку, ведь мышечная система представительниц прекрасного пола слабее, чем у мужчин. Кроме того, дамы не хотят иметь рельефную, слишком накачанную спину. Но укреплять ее мышцы девушкам необходимо: это поможет избавиться от сутулости и получить осанку, достойную светской львицы.

Подтягивание с использованием гравитрона

1. Разведите верхние конечности немного шире плеч.
2. Подтягивайтесь плавно, не допуская резких движений и раскачивания.
3. Во время движения напрягайте мышцы пресса и ягодиц, вдыхайте только перед заходом.

Данное упражнение воздействует на самые широкие мышцы спины, что позволяет девушкам обрести правильную осанку.

Тяга горизонтального блока

1. Подберите оптимальный вес и возьмитесь за рукоятки как можно крепче.
2. Глубоко вдохните и потяните рукояти на себя.
3. Следите, чтобы спина и поясница оставались прямыми, а лопатки были сведены.
4. Повторите действия 5-8 раз в 2 подхода.

К этому упражнению можно присоединить вертикальную тягу, но количество повторений и подходов должно быть наполовину меньше цифр, рекомендованных мужчинам.

Сгибание и разгибание спины на римском стуле

1. Разместитесь в тренажере и сделайте несколько наклонов и выпрямлений.
2. Когда такие занятия без отягощения станут привычными, перед наклонами возьмите в руки гантель весом в пределах 2,5 кг.
3. Прижмите снаряд к грудной клетке, наклонитесь и вернитесь в стартовую позицию.
4. Спина должна оставаться прямой.
5. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода.

Постепенно увеличивайте нагрузку, но вес всегда должен быть меньшим, чем при аналогичных тренировках для мужчин.

Читайте также:

Трудно представить атлетическое телосложение без ровной, крепкой спины. Как и другие мышечные группы, в этом месте тела они не будут укрепляться, если человек не прорабатывает их с помощью хотя бы базовых спортивных упражнений на спину. Посещение тренажерного зала несколько раз в неделю, правильное выполнение комплекса и постепенное наращивание нагрузки – лучший план для начинающего атлета.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

aboutbody.ru

делаем базовые упражнения на спину

Мощная и широкая спина является обязательным достоянием любого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Развитые широчайшие мышцы спины, которые любители железного спорта именуют «крыльями» или «рамой», придают фигуре красивую V-образную форму и атлетический вид.

Основную массу спины формируют широчайшие мышцы, именно они отвечают за ее массивность и объем, поэтому, как правило во время тренировки спины, основное внимание уделяется данной группе мышц.  При этом мы часто забываем или ленимся тренировать менее заметные мышцы спины, но очень значимые для нормальной жизнедеятельности человека. Речь идет о разгибателях спины, это мышцы, которые отвечают за нашу осанку и здоровье позвоночника в целом.

Для того чтобы спина была не только большой, но и здоровой нужно тренироваться правильно, а как накачать мышцы спины правильно, и какие базовые упражнения на спину лучше, мы сейчас расскажем.

Как накачать мышцы спины

Начиная тренироваться в тренажерном зале, наслушавшись страшных историй о том, как можно сорвать спину поднимая тяжести. Новички десятой дорогой обходят базовые упражнения, такие, как становая тяга и другие варианты тяг для мышц спины.

Тем не менее эти осторожные спортсмены даже не подозревают, что при слабых разгибателях мышц спины можно получить травму и на тяге блока к поясу сидя или других вариантах блочных тренажеров для спины.

Значение мышц разгибателей спины трудно переоценить, без их тренировки серьезных результатов в спортзале не добиться. Они помогают фиксировать позвоночник и снимают с него нагрузку во время приседаний со штангой, фиксируют корпус во время жимов стоя, помогают удерживать правильное положение при различных тягах для мышц спины.

Именно слабые мышцы разгибатели, причина наших болей в спине после тяжелого трудового дня или работы на даче.

Когда хотите накачать спину, не стоит думать только о ее ширине и массивности, не забывайте про главное, а главное у нас здоровье. Поэтому мы начинаем нашу тренировку спины с мышц разгибателей, а далее тренируем любимые широчайшие.

В самом начале тренировок, когда мышцы разгибатели спины еще слабые их нужно укрепить и подготовить к дальнейшей серьезной работе. Сделать это можно выполняя гиперэкстензии, в начале с собственным весом, а по мере роста подготовленности, с блинами в руках.

В этот период для тренировки широчайших мы будем использовать всего лишь одно тяжелое базовое упражнение, это подтягивание на перекладине с отягощением, а другие упражнения выполнять на блоках.

После 2-3 месяцев подготовки мышц разгибателей, наш низ спины будет готов принимать серьезные нагрузки, и мы сможем начать выполнять базовые упражнения на спину.

Базовые упражнения на спину

Спина, как и другие крупные мышцы отлично отзывается на нагрузку с большим весами, поэтому лучшим выбором для развития данной группы мышц будут базовые упражнения и постоянная прогрессия нагрузки.

Для того чтобы накачать мышцы спины и сделать себе мощную и широкую спину, достаточно выполнять всего три базовых упражнения, это румынская тяга, подтягивание на перекладине и тяга штанги к поясу. Эти упражнения комплексные, просты в выполнении и позволяют работать с большими весами, что очень важно для быстрого роста мышц.

Не стоит грузить спину большим количеством вспомогательных упражнений, если Вы занимаетесь натурально без фармакологической поддержки, то для эффективного роста мышц спины достаточно выполнять 2-3 базовых упражнения. Поверьте, даже выполняя одно, но с хорошим рабочим весом можно серьезно раскачать спину.

Поэтому многие и топчутся на месте, из года в год выполняя по 4-5 упражнений на спину, при этом не имея ее должного развития. Оставьте упражнения для спины с гантелями и на блоках до времен, когда Ваша спина вырастет и потребует дополнительной нагрузки или Вы захотите придать ей точеную форму.

Лучшим упражнением для разгибателей спины и укрепления ее нижней части является румынская тяга, это отличное базовое упражнение, которое дает не меньший выброс гормонов в кровь, чем классическая становая тяга. При этом исключаются из работы квадрицепсы и нагрузка акцентируется на нижней части спины и бицепсах бедер.

Поэтому выполняя румынскую тягу, Вы получаете мощный выброс гормонов в кровь, что способствует росту общей мышечной массы всего тела.

После того, как Вы подготовили разгибатели спины на гиперэкстензиях, можно смело приступать к выполнению данного упражнения. Румынская тяга очень тяжелое упражнение, поэтому выполнять ее стоит в самом начале тренировки спины.

Выполнять румынскую тягу мы будем в силовом стиле в 6-10 повторениях в подходе.

Подтягивание на перекладине самое простое и наиболее эффективное упражнение для развития ширины и общей массы спины. Культуристы золотой эры бодибилдинга очень почитали данное упражнение и считалось, что без подтягиваний широкой спины не иметь.

Как правило для тренировки спины принято использовать подтягивание на перекладине широким хватом за голову или к груди. Вариант за голову чреват травмой плечевых суставов, которые находятся в невыгодном положении при выполнении данного упражнения. Поэтому рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом к груди.

Наибольший эффект от подтягиваний можно получить при работе с дополнительным весом на поясе, при этом подтягивание на перекладине широким хватом с отягощением достаточно травмоопасное упражнение, которое следует выполнять исключительно в правильной технике, плавно и без рывков.

Поэтому, если Ваши плечевые суставы дают о себе знать даже при подтягиваниях широким хватом без веса, рекомендуем заменить это упражнение на тяжелые тяги верхнего блока к груди.

Если все-таки хотите навесить на пояс пару 20-ок, то лучше выбрать менее популярный для тренировки спины, но более безопасный вид подтягиваний, а именно, подтягивания к груди узким обратным хватом. Такой вариант комфортен для плечевых суставов и исключает возможность травм, отлично наращивает общую массу спины и развивает ее в толщину.

Выполнять подтягивания мы будем в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе. 

Бомба для роста общей массы спины, так называю тягу штанги к поясу. И оправдано, так как данное упражнение буквально «бомбит» всю спину сразу, работают широчайшие, трапеции и разгибатели спины. Из-за слабости последних эффективно выполнять тягу штанги к поясу не получится, поэтому мы в начале упоминали о важности тренировки низа спины.

Тяга штанги к поясу также, как и румынская тяга задействует несколько групп мышц, что позволяет работать с большим весом и положительно сказывается на росте Вашей спины.

Выполнять тягу штангу к поясу мы также будет в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Программа для развития мышц спины

Мы рассмотрели, как тренировать спину, но для эффективного прогресса и роста результатов нужно правильно спланировать и распределить нагрузку в виде тренировочной программы.

Наша тренировочная программа буде включать два уровня сложности: новичок и базовый.

На первом этапе мы подготовим наше тело к серьезным нагрузкам, в базовом периоде займемся серьезной работой по развитию нашей спины. Комплекс «Новичок» рассчитан на выполнение в течении 2-3 месяцев, далее можно переходит на комплекс «Базовый»

Во время выполнения комплекса «Базовый», для наилучшего прогресса между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Комплекс «Новичок» (1 месяц)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка

Гиперэкстензии – 4х15

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди – 4хмах

Тяга нижнего блока к поясу – 4х10

Комплекс «Новичок» (2-3 месяцы)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела. 

Подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Пирамида предполагает уменьшение повторов и увеличение рабочего веса.

Тренировка

Гиперэкстензии с отягощением в руках – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди с отягощением – 3х6

Тяга нижнего блока к поясу – 3х8

Комплекс «Базовый»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-5 минут. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Пирамида предполагает увеличение рабочего веса в каждом подходе.

 Тренировка (1 неделя)

Румынская тяга – 3х6 (пирамида)

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди с отягощением/подтягивание узким обратным хватом к груди/тяга верхнего блока за голову (на выбор) – 3х6

Тяга штанги в наклоне к поясу – 3х6

Тренировка (2 неделя)

Румынская тяга – 4х10

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди с отягощением/подтягивание узким обратным хватом к груди/тяга верхнего блока за голову (на выбор) – 4хмах

Тяга штанги в наклоне к поясу – 4х10-12

Тренировка (1 неделя) и тд.

Читайте также:

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 07.11.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Базовые упражнения для спины |

Что бы раскачать по-настоящему огромную и широкую спину, основной акцент на тренировках следует сделать на базовые упражнения для спины. В бодибилдинге, такие упражнения играют очень важную роль, так как именно они способны построить спину внушительных размеров.

  

 

На спине выделяют три основные мышечные группы, это:

• широчайшие
• трапециевидные
• поясница

 

Самые видные (их принято считать самыми главными мышцами спины) мышцы спины, это – широчайшие. Почему их считают самыми главными в бодибилдинге ? Да потому что это именно те мышцы, которые придают настоящую мощь всей спине. Раскачанные широчайшие визуально сужают талию и расширяют плечи (из-за этого получается более атлетическое телосложение).

 

 

Следующие мышцы (которые очень необходимы для гармонично развитой спины), это – трапециевидные. Они строят верх спины, делая её еще более мощнее.

 

И последние мышцы – поясница. Это самая мало видимая мышца и в тоже время самая важная. Мощная, прокачанная поясница понижает риск возникновения остеохондроза и других не приятных проблем.

 

Теперь давайте разберем лучшие упражнения в бодибилдинге для спины.

 

 

Базовые упражнения для спины

 

Подтягивания

Это самое лучшее упражнение для спины из всех существующих, которое нагружает широчайшие мышцы. Именно подтягивания придают ту самую V– образную форму спине. Что бы выполнить данное упражнение, вам даже не нужно идти в спортзал, все что вам нужно, это – турник и ваше желание.

 

 

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

Это упражнение аналогично подтягиваниям. В блоке вы можете добить свою спину после подтягиваний с максимально правильной техникой.

 

 

Тяга вертикального блока широким хватом за голову

Это аналогичное упражнение подтягиваний за голову. Амплитуда данного упражнения немного короче чем у тяги блока к груди, из-за этого вы сможете более детально проработать ромбовидные мышцы спины.

 

 

Тяга вертикального блока обратным хватом

Данное упражнение можно выполнять как на турнике, так и в блоке. При выполнении данного упражнения нагрузка немного смещается на низ широчайших.

 

  

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Очень хорошее упражнение в плане развития широчайших мышц спины. При выполнении данного упражнения нагрузка немного смещается на низ широчайших.

  

  

Тяга штанги в наклоне

Если речь идет о толщине спины, то это, то самое упражнение, которое вам нужно. Тяга штанги в наклоне целенаправленно наращивает мышечную массу спины (максимально возможно утолщает). Для наращивания толщины, вы не найдете лучшего упражнения.

 

  

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Обратный хват позволяет сделать немного больший акцент на нижнем отделе широчайших мышц.

  

 

Тяга Т-грифа параллельным хватом

Так же как и тяга штанги в наклоне, это упражнение делает спину толще.

  

 

Шраги со штангой

Самое лучшее упражнение для развития трапециевидных мышц. Шраги наращивают общую массу и силу трапеции.

 

 

Становая тяга

Базовое упражнение для развития силы и массы спины. Становая тяга – это очень тяжелое и очень энергозатратное упражнение, из-за этого многие его не делают. Но в реальности, то, что самое сложное – самое эффективное. Хорошо прокачивает поясницу.

 

  

Гиперэкстензия

Целенаправленно прокачивает вашу поясницу, делая её более мощной, сильной и крепкой.

  

 

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

sportfaza.ru