Протеиновая диета | CROSSFIT.RU | Яндекс Дзен

Мечта миллионов – похудеть быстро и надолго. Причем так, чтобы не испытывать острого чувства голода. Немногие знают, что воплотить мечту в жизнь помогает протеиновая диета. Она помогает не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить мышечную массу.

В основе протеиновой диеты для похудения лежит употребление белковой пищи. Из рациона по максимуму исключаются углеводосодержащие продукты. Судя по отзывам, на таком меню можно потерять 5-10 килограммов всего за десять дней – именно столько длится диета. Мнения врачей и диетологов на ее счет расходятся. Одни считают протеиновую диету «панацеей» от многих бед и проблем. Другие отмечают много минусов, третьи ошибочно относят ее к популярной диете Дюкана. Последнее утверждение не совсем правильное, хотя и тот, и другой рацион предполагает употребление белковой пищи.

Общие правила

Протеиновая диета для набора мышечной массы и похудения абсолютно безвредна для здорового человека. Ее продолжительность составляет 10 дней, а повторять курс можно не раньше, чем через 2-3 месяца. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо придерживаться нескольких правил:

• Вода. Белковый рацион активизирует работу почек. Это, в свою очередь, повышает риск обезвоживания организма. Для восполнения дефицита жидкости требуется в сутки выпивать минимум 2 литра воды. Начинайте свой день со стакана чистой воды. Столько же нужно выпивать за 30 минут до каждого приема пищи. Такой подход нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
• Клетчатка. Много белков + мало углеводов = уменьшение объема пищи. Это отрицательно сказывается на ЖКТ. Для поддержания его функций необходима клетчатка. Рекомендуется с утра или несколько раз в день есть отруби.
• Витамины и минералы. Одна белковая пища не может обеспечить наш организм всеми полезными веществами. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы и, в первую очередь, препараты с высоким содержанием кальция, потому что во время диеты он быстро вымывается из организма.
• Режим питания. Очень важно, чтобы питание было дробным. Еда должна поступать в желудок каждые три часа. Последний прием пищи нужно назначить на 19 часов вечера (не позднее 20 час.).
• Баланс. Требуется тщательно следить, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
• Способ приготовления. На протеиновой диете разрешается употреблять жареную рыбу или мясо. При этом они должны быть приготовлены с минимальным количеством жира или масла. Оптимальный вариант – запекание или готовка на пару.
• Спорт. Диета не принесет ожидаемого эффекта, если вести малоподвижный образ жизни. Важно включить в режим дня регулярные тренировки. Вообще рекомендуется сначала наладить тренировочную активность, а уже потом садиться на диету.

В каких продуктах содержится протеин?

Одно из главных достоинств протеиновой диеты – вы не будете есть пресные и однотипные блюда. В то же время, следует ограничить себя в употреблении продуктов, в состав которых входят искусственные пищевые красители, усилители вкуса, химические добавки, консерванты, ароматизаторы. Блюда должны быть здоровыми, а их обработка – минимальной.

Список разрешенных продуктов на протеиновой диете

Перечисленные ниже продукты можно есть в любых количествах:

• Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук,редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи;
• Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина, мясо птицы (без кожицы), так называемое «соевое» мясо;
• Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква;
• Сыр «тофу», обезжиренные кисломолочные продукты;
• Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты;
• Свежие, сушеные и замороженные грибы;
• Яичный белок;
• Оливковое или льняное масло;
• Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара.

К разрешенным продуктам, которые можно употреблять в ограниченном количестве (не чаще одного раза в день), относятся:

• Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста;
• Мясо: сосиски, сардельки, колбасы;
• Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды;
• Сыр;
• Цельнозерновые крупы;
• Бобовые культуры;
• Свежевыжатые фруктовые соки.

Из протеинового рациона требуется исключить:

• сахар;
• мед;
• жевательную резинку;
• кондитерские изделия;
• мучные продукты;
• каши;
• макаронные изделия;
• консервы, соленья;
• сладкие фрукты и ягоды;
• овощи: картофель, морковь, свеклу, кукурузу, маслины, оливки;
• крабовые палочки;
• газированные напитки;
• пакетированные соки;
• алкоголь.

Протеиновая диета пользуется популярностью у атлетов и спортсменов, так как им больше других нужно нарастить мышечную массу. Регулярные физические нагрузки требуют особого рациона питания и, соответственно, новые источники белка. Ими являются протеиновые батончики и протеиновые коктейли.

Протеиновые батончики

Этот продукт любим многими. Небольшие батончики имеют приятный вкус, быстро утоляют чувство голода и могут заменить полноценный прием пищи. С другой стороны, у продукта есть и негативные стороны. Батончик за один раз дает организму много калорий и белков, что может спровоцировать нарушение работы желудка и кишечника. Кроме этого, в те продукты, которые продаются в супермаркете, часто добавляют усилители вкуса, консерванты и сахар. Диета на протеиновых батончиках несет потенциальную опасность для организма. Плюс, она очень тяжело переносится психологически. Альтернатива – сочетать батончики с другими блюдами или готовить их самостоятельно в домашних условиях.

Протеиновые коктейли

В таких напитках много полезных веществ и, конечно, белка. Диета на протеиновых коктейлях предполагает дополнительный прием витаминов, минералов и клетчатки. Только так не удастся нарушить протекание обменных процессов и работу ЖКТ.

Коктейли делятся на несколько групп. Их следует принимать, исходя из ситуации или времени суток:

• С высоким содержанием протеина (до 10 г на одну порцию). В них также есть углеводы, и эти продукты можно употреблять вместо одного полноценного приема пищи;
• С карнитином. Предназначены для профессиональных спортсменов, тренирующихся регулярно и интенсивно. Коктейль может заменить прием пищи, но он не вызовет чувство насыщения;
• С казеинатом кальция. Этот напиток эффективно и быстро устраняет чувство голода, одновременно снижая риск развития мышечного катаболизма.

Меню протеиновой диеты

В рационе женщин и мужчин, придерживающихся протеиновой диеты, нет особой разницы. Специфика заключается лишь в количестве потребляемых за сутки продуктов.
Есть специальная «формула»:

• Для сильной половины человечества соотношение протеинов и углеводов на 1 кг массы тела должно составлять 2,5 г и 1-3 г соответственно;
• Для прекрасных дам соотношение белков и углеводов на 1 кг веса выглядит как 2 г и 0,5-1,5 г соответственно.

Примерный рацион питания на 10 дней

1 день

Завтрак: Нежирный творог, 100 г

Второй завтрак: Варёные яйца, 2 шт.

Обед: Суп-крем из брокколи на мясном бульоне, 150 г, цукини, запечённые с сыром фета, 100 г

Полдник: Обезжиренный питьевой йогурт, 100 мл

Ужин: Гриль филе индейки под клюквенным соусом, 150 г

2 день

Завтрак: Омлет, 100 г

Второй завтрак: Листья салата с оливковым маслом, 150 г

Обед: Паровая рыба, 150 г

Полдник: Кефир, 100 мл

Ужин: Говядина на гриле, 150 г, салат из разрешённых овощей, 100 г

3 день

Завтрак: Нежирный творог, 100 г

Второй завтрак: Варёное яйцо, 1 шт.

Обед: Перец, фаршированный мясом, 200 г

Полдник: Салат из капусты и огурца с оливковым маслом, 100 г

Ужин: Запечённая говядина с имбирём и чесноком, 150 г

4 день

Отварная грудка, 200 г

Рыба-гриль со свежим огурцом, 100 г

Овощной суп на мясном бульоне, 200 г

Салат из помидоров с оливковым маслом, 100 г

Говядина, запечённая с чесноком, 150 г, овощи-гриль, 100 г

5 день

Обезжиренный творог, 150 г

Апельсин, 1 шт.

Уха из постной рыбы, 100 г, овощной салат, 100 г

Обезжиренный творог, 100 г

Индейка на пару с брокколи или цветной капустой, 150 г

6 день

Каша Геркулес на молоке, 150 г

Ягоды (клюква или брусника), 100 г

Рыба-гриль с баклажанами, 100 г

Питьевой йогурт, 200 мл

Говядина на пару, 150 г, помидоры и огурцы с оливковым маслом, 100 г

7 день

Нежирный творог, 100 г

Варёное яйцо, 1 шт.

Курица-гриль без кожи, 150 г, помидор, 2 шт.

Салат из моркови и 1 ч. л. растительного масла и сока лимона, 150 г

Отварные креветки, 150 г, стручковая фасоль, 100 г

8 день

Пшённая каша на воде с вялеными фруктами или ягодами, 200 г

Отварной тунец, 100 г, помидоры с оливковым маслом, 100 г

Рыбные паровые котлеты, 100 г, свежие овощи на выбор, 100 г

Питьевой йогурт, 100 мл

Рыба-гриль с овощами, 200 г

9 день

Нежирный творог с зеленью, 150 г

Варёное яйцо, 1 шт, огурец, 1 шт.

Варёная говядина, 200 г, томатный сок, 150 г

Кедровые орехи, 30 г

Паровая рыба с зелёным салатом, 200 г

10 день

Гречневая каша на воде, 150 г

Варёные яйца, 2 шт.

Рыба-гриль с листовым салатом, 200 г

Яблоко, 1 шт.

Паровая телятина, 120 г, морковно-капустный салат, 100 г

Перед сном рекомендуется выпить 200 мл нежирного кефира.

Рецепты блюд для протеиновой диеты

Суп-пюре из кресс-салата
Ингредиенты:

• кресс-салата, 100 г;
• шпината, 200 г;
• сельдерей, 2 стебля;
• любой мясной бульон, 1 л;
• лавровый лист;
• тимьян;
• молотый черный перец;
• соль;
• оливковое масло, 1 ст. л.

Промыть и нарезать зелень. Обжарить на оливковом масле сельдерей, добавить салат и шпинат. Пассировать 1 минуту. Влить бульон, посолить и поперчить. Добавить специи. Довести до кипения, убавить огонь, оставить на 5 минут. Вынуть лавровый лист и тимьян. Пробить блендером. Суп можно есть холодным. Допускается добавление сметаны и свежей зелени.

Цветная капуста в яичном кляре
Ингредиенты:

• цветная капуста, 1 кг;
• яйца, 2 шт;
• сырые яичные белки, 8 шт.;
• репчатый лук, 1 шт;
• черный молотый перец;
• оливковое масло;
• соль.

Разобрать капусту на соцветия, опустить в кипяток, варить 15 минут. Откинуть на дуршлаг, дать воде стечь. Взбить белки и яйца, посолить, поперчить. Нашинковать лук, обжарить в оливковом масле. Добавить цветную капусту, влить яйца. Жарить, постоянно перемешивая, до того момента, пока белки не свернутся. Подавать с соусом из маложирного йогурта с зеленью и чесноком.

Свинина с сельдереем
Ингредиенты:

• свиная вырезка без сала, 1 кг;
• сельдерей, 2 стебля;
• лук-шалот (или репчатый), 1 шт. ;
• оливковое масло;
• соль;
• черный молотый перец;
• лавровый лист.

Сельдерей нарезать, лук нашинковать кольцами. Свинину разрезать поперек волокон на небольшие ломтики. Тушить мясо в сотейнике 15-20 минут. Добавить овощи, лавровый лист. Тушить до готовности, посолить и поперчить. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.

Суп-пюре из грибов со шпинатом
Ингредиенты:

• шампиньоны, 0,5 кг;
• шпинат, 300 г;
• лук, 2 шт;
• свежая зелень;
• куриный бульон, 0,5 л;
• оливковое масло;
• нежирный йогурт, 1 чашка;
• соль;
• черный молотый перец.

Шампиньоны нарезать кубиками, лук нашинковать кольцами и обжарить его на оливковом масле. Добавить грибы, жарить до появления яркого аромата. Нарезать шпинат, выложить к грибам и луку, пассеровать 1-2 минуты. Влить куриный бульон, посолить и поперчить. Довести до кипения, убавить огонь, варить еще 10-15 минут. Вылить суп в блендер, добавить йогурт, взбить для однородной массы. Подавать суп холодным, посыпав свежей зеленью.

Протеиновые батончики с сухофруктами
Ингредиенты:

• овсяные хлопья, 0,5 стакана;
• отруби, 0,5 стакана;
• сухое обезжиренное молоко, 1 стакан;
• протеин, 5-7 мерных ложек;
• очищенные семечки, ¼ стакана;
• измельченный арахис, 1/3 стакана;
• курага, ¼ стакана;
• чернослив, ¼ стакана;
• ванилин, 1 пакетик;
• арахисовая паста, 2 стакана;
• вода (при необходимости).

Смешать сухие продукты до равномерной массы. Добавить ванилин и арахисовую пасту. При необходимости влить немного воды. Смесь должна быть гуще, чем тесто на оладьи. Выложить массу в форму, убрать в холодильник до полного затвердевания.

Противопоказания

Протеиновая диета подходит не всем. Ее нельзя придерживаться, если есть заболевания почек, расстройства и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, патологии сердечно-сосудистой системы. Рацион противопоказан беременным и кормящим женщинам.

Преимущества и недостатки

Среди положительных сторон протеиновой диеты можно выделить:

• эффективное похудение без острого чувства голода;
• наращивание и сохранение мышечной массы;
• отсутствие эффекта «обвисшей кожи»;
• очищение организма от шлаков и токсинов;
• стойкий результат;
• насыщенное и вкусное меню.

Отрицательных сторон меньше, чем положительных. Они связаны с высоким риском осложнений при несоблюдении основных принципов и правил диеты, а также вымыванием кальция из организма. На начальном этапе иногда появляются вялость и слабость.

Протеиновая диета для ударного похудения

Все мы задавались вопросом, как похудеть к лету. Идет время для моря и шортов, но мы недостаточно нравимся самим себе, чтобы позволить кому-либо видеть нас в короткой одежде. И тогда мы встаем перед большим вопросом: «Что делать? » А вот и ответ.

Когда мы слышим о диете, большинство из нас настроены скептично, потому что слышим «ограничения» и большую трату денег.

Протеиновая диета, на самом деле, не связана ни с чем из выше указанного. Единственный ее минус в том, что она не рекомендуется вегетарианцам и веганам. Период, в течение которого ее нужно соблюдать, не определен, что означает, что она может быть прервана при видимых результатах или когда сам человек, который ей следует, решит ее прекратить.

Протеиновая диета состоит в употреблении ТОЛЬКО мясных продуктов. Приемлем каждый вид мяса, тогда как куриное мясо должно быть на заднем плане. Баранина, телятина и, в конце концов, свинина – предпочитаемые виды мяса для этой диеты.

Приготовить мясо можно по своему вкусу – вареное, печеное или жареное. Если считаете, что не можете есть только стейки, добавьте немного жареной картошки или огурцов, при этом не забудьте, что мясо – основной продукт.

Единственное, что запрещено, это углеводы – изделия из теста, пироги и десерты, напитки с высоким содержанием углеводов. Нет ограничений и в отношении количества мяса, которое мы едим, по одной простой причине – мясо быстро насыщает и, чтобы насытиться, нужно его съесть совсем немного.

Идея есть только мясо для похудения кажется странной для многих людей, потому что звучит неправильно. На самом деле, мясо содержит только жиры, а именно те жиры, которые дают энергию и не накапливаются. В умеренном количестве мясо нас защищает и не отражается на фигуре.

В отличие от углеводов, которые сразу накапливаются, с мясом, как мы уже упоминали, такого не происходит. Но дело не только в этом – когда мы расходуем энергию из мяса, которое съели, наш организм начинает переваривать скопившийся в теле жир, и по этой причине мы начинаем худеть.

Каждый, кто чувствует, что может и хочет следовать высокопротеиновой диете, может радоваться результатам уже в первый месяц. В зависимости от того, как строго вы соблюдаете диету, за один месяц может похудеть от 3 до 6 килограмм. Диета – простая, и нас ни в чем не ограничивает.

Протеиновая Диета Для Похудения – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Протеиновая Диета Для Похудения
 7K     1
09.08.2017
(последняя редакция: 02.07.2019)
Похудеть быстро, легко и без чувства голода, или нарастить мышечную массу, не набрав при этом лишний вес, – мечта миллионов.
Однако не все в курсе, что есть отличный способ воплотить мечту в жизнь и называется он протеиновая диета. Её успешно используют девушки для похудения, а спортсмены – для набора мышечной массы.
О её правилах, режиме питания и допустимых продуктах мы подробно расскажем в этой статье.
Протеиновая диета, как это понятно из названия, основана на потреблении белковой пищи, при этом углеводосодержащие продукты сводятся до минимума. Результат: минус 5-10 килограмм всего за десять дней. Кстати, именно столько она и длится.
Мнения врачей и диетологов по ее поводу разделились. Одни считают ее чуть ли не панацеей ото всех бед, другие указывают на её недостатки, а третьи путают с диетой Дюкана (что не совсем правильно, хотя последняя также основана на потреблении белковых продуктов).
Чтобы разобраться во всем этом, рассмотрим все преимущества и недостатки такого способа питания.
Недостатков у протеиновой диеты значительно меньше, чем преимуществ:
У протеиновой диеты существует ряд противопоказаний:
Протеиновая диета абсолютна безвредна для здоровых людей, если ее длительность не превышает 10 дней. Диетологи не рекомендуют повторять курс ранее, чем через 2 месяца.
Соблюдая следующие правила, вы не только сбросите лишние килограммы, но и нарастите мышечную массу при условии регулярных силовых нагрузок:
Огромный плюс протеиновой диеты в том, что вам не придется “сидеть” на однотипных и пресных блюдах. Однако стоит ограничить потребление продуктов, которые содержат искусственные пищевые красители, вкусовые добавки, консерванты.
Пища должна быть естественной и здоровой, а термическая обработка – минимальной.
Чтобы вам было проще ориентироваться, мы составили списки продуктов, условно разделив их на группы.
Продукты, приведённые в таблице ниже, можно есть практически в любых количествах (первая колонка) или же в ограниченных количествах (вторая колонка). Разумеется, при этом не стоит превышать суточную потребность в калориях:
Разрешенные в ограниченном количестве
Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук,
редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи
Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста
Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина,
мясо птицы (без кожицы), так называемое “соевое” мясо
Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква
Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды
Сыр “тофу”, обезжиренные кисло-молочные продукты
Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты
Свежие, сушеные и замороженные грибы
Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара
Продукты из второй колонки таблицы во время диеты есть допустимо, но их количество должно быть ограничено. Их желательно употреблять не чаще одного раза в день и небольшими количествами.
Следующие продукты удалите из рациона и желательно совсем:
Протеиновая диета в первую очередь рассчитана на спортсменов. Вот только атлеты чаще нуждаются не столько в похудении, сколько в сушке и в приросте мышечной ткани. В случае, когда используется протеиновая диета для набора массы, обязательны регулярные физические нагрузки.
А это подразумевает переход на иной уровень питания. Понадобятся дополнительные источники белка, а именно – протеиновые коктейли и/или протеиновые батончики.
Об этих продуктах поговорим подробно.
Протеиновые коктейли богаты белками и другими полезными веществами в зависимости от марки и состава. Если вы выбрали для себя такой способ похудения, обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы и пейте клетчатку, чтобы диета на протеиновых коктейлях не нарушила обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта.
Сами же коктейли можно условно разделить на несколько групп и принимать в зависимости от времени суток или ситуации:
Протеиновые батончики нравятся многим. Они компактны и имеют приятный вкус, быстро насыщают и способны заменить до двух полноценных приемов пищи.
Однако есть свои минусы. Давая большое количество калорий и белков за один приём пищи, они имеют маленький объем. По этой причине диета на протеиновых батончиках чревата нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магазинные варианты часто содержат добавки, усилители вкуса и избыток количество сахара.
Такая диета тяжела психологически и потенциально опасна. Альтернатива – либо сочетание батончиков с другой пищей, либо самостоятельное их приготовление.
Несколько самых простых рецептов вы можете найдёте в рецептах блюд.
Варианты меню протеиновой диеты для мужчин и женщин не имеют особых различий. Фактически, вся разница состоит в количестве потребляемых продуктов за день.
Рассчитывайте количество по формулам:
Вам достаточно рассчитать количество необходимых веществ, исходя из массы вашего тела, и соотнести их с нашей таблицей меню протеиновой диеты на 10 дней.
протеиновая овсянка (см. рецепт ниже)
котлета, приготовленная на пару из филе индейки + тушеные овощи с зеленью
запеченная семга + ломтик лимона + зеленый салат
отварная куриная грудка + цветная капуста в яйце (см. рецепт ниже)
говяжий бульон + яйцо всмятку + тушеные с зеленью грибы
телятина + бланшированный шпинат + огурец
суп-пюре из кресс-салата (см. рецепт ниже)
запеченная свинина, предварительно промаринованная в йогурте со специями + тушеные овощи
тушеная в сметане спаржа с чесноком и зеленью + стакан обезжиренного кефира
отварное филе белой рыбы с лимонным соком и специями + салат из капусты с зеленью и оливковым маслом
котлета из курица с сыром тофу, запеченная в духовке + стакан свежевыжатого овощного сока + зеленый салат
любая рыба-гриль + салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом
тушеная свинина с сельдереем (см. рецепт ниже)
нежирный творог + сметаной + зеленью
две столовых ложки отварного коричневого риса + легкий салат
суп-пюре из шампиньонов со шпинатом (см. рецепт ниже)
говядина с артишоками (см. рецепт ниже)
стейк из лосося + легкий салат, заправленный лимонным соком с оливковым маслом
два протеиновых пироженых (см. рецепт ниже) + свежевыжатый цитрусовый сок
салат из помидоров, сельдерея, авокадо + отварная фасоль, заправленные оливковым маслом с лимонным соком
свинина-гриль + тушеные кабачки с зеленью, йогуртом и чесноком
телятина + тушеные брокколи и цветная капуста
бульон из куриного филе + легкий салат
омлет из белков и одного желтка + зеленый салат
обезжиренный творог + орехи и ягоды
тушеная капуста + запеченное филе индейки
протеиновый коктейль с обезжиренным молоком
отварная говядина + салат из авокадо с сельдереем
протеиновая овсянка + стакан свежевыжатого овощного сока
любая птица, запеченная в фольге с овощами
запеченные баклажаны _ обезжиренный творог с зеленью и чесноком, заправленные обезжиренным цогуртом
цветная капуста в яйце + мясной бульон
два яйца всмятку + паровая котлета из индейки + зелень
салат из мяса отварного ягненка с помидорами, сыром тофу и зеленью, заправленный оливковым маслом с лимонным соком
жареное без масла куриное филе + цукини и листья салата
запеченная на луковой подушке семга + зеленый салат
обезжиренный творог с зеленью и обезжиренным йогуртом
две столовых ложки отварного нешлифованного риса + салат из спаржи с зеленью
протеиновое мороженое (см. рецепт ниже)
стейк из нежирного мяса + салат из огурца с сельдереем
протеиновый коктейль с обезжиренным молоком
салат из мидий с помидорами, заправленный оливковым маслом с лимонным соком
салат из яиц, зелени и обезжиренного йогурта + несладкий чай или кофе
телятина-гриль + салат из пекинской капусты с помидорами, заправленный оливковым маслом
Мы подобрали для вас несколько интересных и вкусных блюд, которые разнообразят меню на протеиновой диете.
Помните:желание съесть что-нибудь “вкусненькое” прекратило раньше времени не одну попытку похудеть. Знакомьтесь с рецептами и худейте вкусно).
Подавать можно холодным, добавив сметану и свежую зелень.
Подавать можно с соусом из обезжиренного йогурта с чесноком и зеленью.
Это блюдо можно есть как холодным, так и горячим. Подавайте с легкими овощными салатами.
Подавать суп холодным, посыпав сверху зеленью.
Подведя итоги, сделаем выводы о протеиновой диете:
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
С помощью статьи полностью разобралась в том, что такое протеиновая диета и самостоятельно смогла составить себе рацион на все десять дней. Прошло уже четыре дня, как я начала питаться преимущественно белковой пищей, чувствую себя хорошо, никакой слабости, а на весах уже минус 2 кг.
Написано неграмотно! и ни в коем случае НЕ ПРИНИМАТЬ ПАРАЦЕТАМОЛ!!! если не хотите преждевременного рака печени! Лучшее средство при подьеме tтела — НИМЕСУЛИД!!! 1 таблетка «успокоит» t тела до нормы. ..
Довольно интересная статья, особенно для тех, кто следит за своим весом. Наконец разобралась в принципах восстановления метаболизма в целом, теперь всё разложилось по полочкам. Интересный пункт про на…
На сайте собраны все кроссфит залы, комплексы, упражнения, а также новости в России и мире.
Подписывайся на наши группы в социальных сетях

Протеиновая диета для похудения и набора мышечной массы…
Протеиновая диета: меню на 10 дней — Medside.ru
Белковая диета для похудения
Белковая диета | белковая диета для похудения | белковое…
Протеиновая диета для похудения эффективные меню, отзывы…
Сбросить Вес Необходимо
Как Быстро Сбросить Вес Перед Соревнованиями Ребенку
Диета Для Печени Меню На Каждый День
Диета При Беременности Для Снижения Веса Отзывы
Диета 21 День Подробное Меню

протеиновая диета на 10 дней

диет ангела или питание для сушки тела женщины

→ С.М.О.Т.Р.Е.Т.Ь →

Категория: 100кг веса человека диета

диета бритни спирс после родов

НЕ ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЯ →

Категория: бесплатные тесты как похудеть

центр альтернативной медицины и диетологии г киев

ВЫТАРАЩИТЬ БЕЛЬМА →

Категория: можно ли похудеть после 50 лет

диета для 12-13 лет

ПРЕДСТАВЛЯТЬ СОБОЙ →

Категория: диета пр болезни печени

можно ли есть копченую рыбу на диете

КАЗАТЬСЯ →

Категория: бессолевая диета на месяц

похуение без диет и без запретов

КРАСОВАТЬСЯ →

Категория: почему женщины сидят на диетах

диеты для девочек 11 лет

НЕСТРОГО ОТНОСИТЬСЯ →

Категория: диета при нарушении функции поджелудочной железы

на какой надо сидеть диете чтобы похудели только бедра

ПОДОБНЫЙ →

Категория: самый эффективный способ похудеть для мужчин

комбинат диетического питания

ПОЖИРАТЬ ОЧАМИ →

Категория: кефир ананас диета 6 дней

список продуктов с низким содержанием углеводов

ОСМАТРИВАТЬ →

Категория: что нельзя есть на диете аткинса

диета протасова официальный сайт

ДИЧИТЬСЯ НАСУПИВШИСЬ →

Категория: диета завтрак яйцо грейпфрут

что такое белковая диета и чем при ней нужно питаться?

ЗАПУСКАТЬ ГЛАЗЕНАПЫ →

Категория: андрей аверин похудел фото

диета с мясом лучше чеснок а с овощами лук

УХАЖИВАТЬ →

Категория: диетические рецепты после операции

диеты после 50-ти лет

ЗАБОТИТЬСЯ →

Категория: раздельная диета-отзывы

считается ли кремлевская диета эффективной и на сколько она вредна

ГЛЯДЕТЬ →

Категория: грэй венера и марс диета и упражнения скачать

почему уменьшение веса может остановиться при диете

НАБЛЮДАТЬ →

Категория: кремлевская диета меню на месяц скачать бесплатно

меню при аллергии у детей

ДИЧИТЬСЯ →

Категория: диета ирины нэльсон

похудеть на 22 кг за месяц

ОТЗЫВАТЬСЯ →

Категория: диетическое питание no7

публикации в комсомольской правде о кремлевской диете

КАЗАТЬСЯ →

Категория: 10 дневная диета с шиповником

похудеть в карелии

ГНУШАТЬСЯ →

Категория: диеты похудеть на 3 кг за 3 дня

диета сильгереевый супчик

ВИДЕТЬ →

Категория: прием диетолога в спб

врач диетолог маргарита королева

ПОПИРАТЬ →

Категория: 10-ти дневная диета

антихолестироновая диета

ИСПЫТЫВАТЬ →

Категория: диета ирины билык

диетолог недорого спб

ВЫСМОТРЕТЬ ВСЕ ГЛАЗА →

Категория: можно ли пармезан при диете

салат из индейки рецепты диетические блюда

ДИЧИТЬСЯ УГРЮМО →

Категория: для печени рисова оващная диета

можно ли похудеть если есть маленькими порциями

ДУМАТЬ СЕНТЯБРЕМ →

Категория: как похудеть при помощи угля

диета по бреггу

ГЛАЗА →

Категория: диета на 1200 калорий отзывы

на сколько вы похудели на гречке

ЛЮБО-ДОРОГО СМОТРЕТЬ →

Категория: срочно нужно похудеть ребёнку

о самом главном.

диета на травах

ПРИГЛЯДЫВАТЬ →

Категория: не могу выдержать диету

диетический салат из креветок

ПРИМЕЧАТЬ →

Категория: диета ананас и кефир

диетические лечебные блюда рецепты

ОСТЕРЕГАТЬСЯ →

Категория: диета избавиться от целлюлита

врач диетолог в приморском районе спб

ВЫТАРАЩИТЬ АРАБСКИЕ БЕЛКИ →

Категория: диета при грыже пищеводного отверствия диафрагмы

сколько раз в неделю нужно заниматься аэрбикой чтобы похудеть

ЗАСМОТРЕТЬСЯ →

Категория: диета института косметики франции отзывы

диета которая подходит мне бесплатно

ХОДИТЬ ЗА КЕМ →

Категория: диета пост перед пасхой

диета лисица му самос

НАБЛЮДАТЬ →

Категория: расчет идеального веса для диеты дюкана

похудеть за 3дня диета на 3дня

ОСМАТРИВАТЬ →

Категория: жесткая диета на неделю

хирургическая диета no1

ГЛЯДЕТЬ →

Категория: диетический каталог сайтов site ad

Гиперпротеиновая диета — Арго

Если Вы страдаете излишним весом, то наверняка уже перепробовали массу диет. Мужчины, в силу особенностей подкожной жировой клетчатки, худеют довольно легко (особенно если у них имеется небольшой лишний вес). С женщинами все обстоит иначе. Да, в ходе соблюдения диеты они теряют вес, но почему-то не всегда там, где этого хотелось бы.

Еще одна опасность – несбалансированность диеты, особенно если Вы решили, что оптимальное меню для вас — это один огурец, один помидор и стакан чая в день. Еще хуже, если Вы не ограничиваете себя в количестве никотина и кофе, максимально урезая еду.

Cпециалисты нашего медцентра активно используют специальную медицинскую диету Кальсет. для лечения ожирения и коррекции лишнего веса. В данной статье мы рассмотрим особенности белковых диет или протеиновых диет, которые в большом количестве представлены на рынке.

История безуглеводных (протеиновых) диет восходит к 1973 году. Профессор Блекберн из Гарварда ввел понятие PSMF (Protein Sparing Modifiend Fast), иначе названной «протеиновой диетой». Метод позволял сохранить необходимую для жизнедеятельности энергию при быстрой потере массы тела.

Диеты Блекберна породили целый ряд диет – по Майо, по Аткинсу, по Скарсдейлу. Главное в этих диетах – исключить из рациона запрещенные продукты. На разрешенные, как явствует из названия, нет никаких запретов.

Основные принципы протеиновой диеты:

— ограниченное количество потребляемой с пищей энергии, приводящее к быстрой потере веса;

— увеличение доли белков рационе, способствующее сохранению мышечной массы, самоконтролю чувства голода.

Подобные диеты основаны на факте, что при одной и той же суммарной калорийности питания протеиновая диета позволяет быстрее сбросить вес, чем высокоуглеводная. В связи с этим протеиновые и гиперпротеиновые диеты некоторое время были популярны у спортсменов-культуристов.

Однако факты упрямы. При резком ограничении углеводов в пище развиваются аномалии в обмене веществ, нарушается водно-солевой обмен. Также в распространенных низкоуглеводных диетах не хватает кальция и растительных волокон, что может вызвать серьезные проблемы с перистальтикой кишечника.

Для коррекции этих недочетов в современных белковых диетах предусмотрен прием специальных добавок, содержащих недостающие компоненты питания. Механизм действия протеиновых диет основан на синтезе кетонных тел печенью и последующем их выводе через почки. Иными словами, организм получает новое «топливо», заменяющее глюкозу. При этом первые 7–10 дней падает содержание гликогенов в мускулах, вследствие чего физическая активность и выносливость снижаются.

В дальнейшем организм начинает расщеплять протеины, поступающие из пищи и мышечной ткани, и за счет содержащихся в них аминокислот синтезировать глюкозу. В то же время худеющий человек может поддерживать мышечную массу тела практически без изменений за счет поступления в организм белков высокой биологической ценности.

Оптимальный основной обмен веществ позволяет организму человека сжигать в состоянии покоя примерно 1500 ккал в день, потребляя при этом в день 1,2 грамма белков на килограмм веса. На самом деле нормальное питание приносит в среднем всего лишь 50-60 граммов белка. Следовательно, стандартный рацион необходимо пополнять белками, сокращая при этом долю потребляемых жиров и углеводов.

В идеале следовало бы потреблять исключительно пищу, богатую белками и витаминами, но бедную жирами и углеводами. К сожалению, такое сочетание в классических продуктах питания встречается чрезвычайно редко.

Гиперпротеиновые смеси в пакетиках, уже давно ставшие неотъемлемой частью научно разработанных безуглеводных диет, представляют собой очень удобное и экономичное решение этой проблемы, позволяя составить разнообразное меню.

Все курсы гиперпротеиновых диет подразделяются на фазы. Соблюдение фаз позволяет:

• быстро похудеть;
• сохранить мышечный тонус и жизненную энергию;
• стабилизировать вес;
• поддерживать форму на протяжении длительного времени.

Продолжительность каждого этапа корректируется с учетом потребностей пациента. Нелишним будет заметить, что перед началом курса следует непременно проконсультироваться с врачом-диетологом и лечащим врачом.

Перед началом лечения вам должны предложить заполнить анкету, которая должна содержать сведения о семейном анамнезе с учетом заболеваний, связанных с увеличением веса. К ним относятся ожирение, диабет, повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, рак, пониженная функция щитовидной железы, астма.

Кроме того, у вас должны спросить о ваших пищевых пристрастиях и привычках, так как именно в них зачастую кроется причина ожирения. Перед началом диеты рекомендуется пройти общее обследование, что поможет выявить относительные или абсолютные противопоказания.

Противопоказания:

• беременность или лактация;
• детский, подростковый или старческий возраст;
• печеночная и/или почечная недостаточность;
• инфаркт, недостаточность мозгового кровообращения;
• онкологические заболевания;
• аритмия;
• тяжелые психические заболевания, связанные с питанием;
• сахарный инсулино-зависимый диабет;
• гипотиреоз;
• алкоголизм.

Однако даже самая сбалансированная диета не лишена недостатков. Так American Heart Association предупреждает, что длительное соблюдение протеиновых или гиперпротеиновых диет ведет к повышению уровня холестерина в организме и, как следствие, вызывает опасность сердечно-сосудистых заболеваний. Для предупреждения подобных последствий необходимо после окончания курса диеты вводить углеводы постепенно.

Источник: www.dermotonia.ru

протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью

• диета александры марининой
• смертельные диеты скачать бесплатно
• диета при аллергия на молоко
• как похудела тори на доме-2 сек с
• диеты для похудения по крови
• меню диеты монтиньяка
• полезная пища что говорят диетологи
• как похудела могилевская фото
• диета для кормящей женщины
• диета норбеков
• протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью
• ковальков как похудеть скачать
• должностная инструкция диетврача
• французские диеты моделей
• польза бессолевой диеты
• нужно ли следовать модным диетам

• дженнифер лопез диета
• к чему может привести диета?
• можно ли есть орехи во время диеты
• диет блюда из баклажанов
• диета при дискомфорте в кишечнике
• диеты минус 7 кг за месяц
• капустный суп диета
• диета худеть на 10 кг
По сути, протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью трудно назвать диетой.
Добро пожаловать в клиники Майо Диета, что Безразлично т исходить от клиники Майо. Эта диета странные идея, которая плавает вокруг в течение
Демодекоз имеет широкое распространение во всех странах мира. Проводят массаж век при дисфункции мейбомиевых желез. Важным фактором является рациональная диета и дезинфекция полотенец и постельного белья

Плюсы протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью
Похудение по протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью
<META http-equiv=»content-type» content=»text/html; charset=utf-8″> в самом ‘ теле’ HTML файла (как на моих тестовых UTF-8 страницах – я никак не могу

Основное. Статьи · Блог · Практикум · Рецепты HTML и CSS · Цифровые книги. <head> <meta http-equiv=»Content-Type» content=»text/html; charset=utf -8″

Программа похудения по протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью рассчитана на три этапа.
Маргарита королева диета отзывы Кофе грация для похудения Они Всего за 13 дней на японской диете, помогут вам похудеть на 7-8 килограммов.

Основное правило протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью
Диета при эрозивном гастрите, 5.0 из 5 на основе 1 голосов При хроническом эрозивном гастрите таких жалоб у человека не будет, но вся слизистая
17 мар 2002 Диета орехи, эффективная белковая диета, мезотерапия для похудения.

Первый этап протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью:27 мар 2011 Диета при занятиях дома аналогична той, которая применяется при занятиях в спортзале. Упражнения на пресс вполне можно

Второй этап протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью:По слухам, именно с помощью этой диеты она похудела и так похорошела. Впрочем, дело не в названии. Во время нахождения на этой диете важно

Третий этап протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью:Когда она вышла замуж, они с мужем не собирались заводить детей в течение узнала, что существует специальная диета для беременных, которая ничем не вредит плоду и в то же время не даёт женщине сильно поправиться.
активированный уголь отлично подходит для очистки организма от выбрать лучший из них довольно трудно: многие способы оказываются для нас

протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью, отзывы:Именно такой эффект обещает доктор при соблюдении его системы питания. Бог диеты Перрикона – жирные сорта рыбы вообще и

Заходи и скачивай диета при поверхностном гастрите катаральном рефлюкс -эзофагите недостаточнойкардии и актуальное про.

• протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью

5 правил протеиновой диеты для снижения веса

Белковых диет – сотни, и все имеют своих последователей и противников. В отличие от раскрученных диет Дюкана, Аткинса или палеодиеты строгая программа стабильного снижения веса на основе протеиновых коктейлей имеет клинически доказанную научную базу.

1. Белок – не основа, а часть питания

Низкоуглеводные белковые диеты крайне негативно отражаются на почках. Недостаток белка разрушительно действует на организм: не из чего строить клетки, страдает мышечная и соединительная ткани, суставы и хрящи. Дефицит белка катастрофически сказывается на внешности: становятся ломкими ногти, волосы тускнеют и выпадают, кожа воспаляется.
Спортивные протеины https://www.atletmarket.com.

ua/products/proteiny.html низкокалорийны, очищены от жиров и углеводов и максимально эффективны для сбалансированной диеты для похудания. Протеиновый коктейль является катализатором метаболизма.

2. Белок способствует снижению веса

Программа разработана на базе научных исследований и предусматривает жесткое соблюдение схемы:

• трехразовый прием: утром, за 2 часа до тренировки и через час после тренировки;
• не более 30 граммов белка за 1 прием;
• 50% рациона составляет спортивный протеин, 50% — белок из обычной пищи;
• суточная калорийность снижена на 20% от обычной дозы калорий.

Строгое следование рекомендациям диетологов заставляет организм сжигать накопленный жир просто на то, чтобы переработать съеденный белок. Питаясь, вы способствуете похудению.

3. Физическая активность – обязательна

Увы, без дополнительных спортивных занятий не обойтись. Кардиотренировки или жиросжигающие фитнес-программы способствуют интенсивному сжиганию калорий и активному использованию организмом собственного жира.
Схема приема протеиновых коктейлей предполагает обязательное употребление белка за 2 часа до начала тренировки – в этом случае сжигаться будут не углеводы и ткани сердечной мышцы, а именно жир. Исследования показали – прием коктейля на 1 час позже снижает эффект на 40%.

4. Протеины – это не химия

Спортивные протеины не имеют никакого отношения к синтетике. Это очищенная и высушенная молочная или творожная сыворотка, соевые, гороховый, говяжий рисовый и яичный белок. Для максимальной пользы белки комбинируют, создают концентраты или подвергают дополнительной обработке. Так производят изолят и гидролизат – практически 100% чистый белок.

5. не все протеины одинаково полезны

Протеиновые коктейли сжигают жир и наращивают мышечную массу. Для похудения нужно в первую очередь снизить процент жира в организме. Кубики пресса проявятся не сразу – вначале должен уйти лишний жирок.
По оценкам экспертов, максимальный эффект для протеиновых диет в программах снижения веса имеет 100% очищенный белок в составах сывороточного гидролизата.

Я вдвое сократил процент жира в организме с помощью диеты с высоким содержанием белка

• За эти годы процент жира в моем организме снизился с 30% до 17%.
• Соблюдение диеты с высоким содержанием белка поддерживает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу.
• Вот что я ем каждый день, чтобы поддерживать свое телосложение.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Почти три года назад я решил поработать над своими отношениями с едой. Я поклялся перестать переедать и хотел похудеть.

В то же время я хотел сохранить мышцы, которые нарастил за 18 месяцев занятий тяжелой атлетикой, или даже увеличить свои результаты.

За шесть месяцев я похудел на 35 фунтов и уменьшил процентное содержание жира в организме с 30% до 17%.

С тех пор я удерживал вес на низком уровне, колеблясь в небольшом диапазоне, и продолжал терять жир и наращивать мышечную массу, постоянно меняя диету и тренируясь.

Вот как я это делаю.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

Я изменяю размер порции, когда хочу похудеть

Теперь я знаю, как управлять своим весом, жировыми отложениями и телосложение.

У меня бывают периоды, когда быть стройным не является приоритетом, и я просто хочу немного расслабиться и насладиться праздниками с друзьями и семьей, или, может быть, больше сосредоточиться на наращивании мышечной массы (что лучше всего делать при профиците калорий), даже если это связано с увеличением жировых отложений.

В другое время я решаю, что хочу сбросить несколько лишних килограммов, и я знаю, как сделать это без потери мышечной массы.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

Во время фазы похудения важно лишь немного сократить калории и поддерживать высокое потребление белка — употребление белка поддерживает чувство сытости, а также помогает держаться или нарастить мышечную массу, в зависимости от вашего тела и того, как вы тренируетесь.

«Белок — это действительно насыщающий макронутриент, а это значит, что он может дольше сохранять чувство сытости», — рассказала Insider диетолог Никола Лудлам-Рейн. «Белок также требует больше энергии для расщепления и метаболизма по сравнению с простыми углеводами или жирами».

На самом деле я не меняю свою диету, когда хочу похудеть, я просто меняю размер порции и контролирую общее потребление калорий.

Я включаю в свой рацион пончики и пирожные

Каждый день отличается, но вот как может выглядеть обычный день, когда я хочу питаться с дефицитом калорий:

Хотя я стараюсь готовить с нуля и сводить к минимуму продукты, подвергшиеся глубокой обработке, я определенно ем некоторые из них из-за удобства. Я люблю низкокалорийное мороженое и протеиновые батончики, но также включаю в свой рацион пончики, пирожные, пиццу и гамбургеры.

Я следую правилу 80/20, поэтому стараюсь есть продукты, богатые питательными веществами, 80% времени, а оставшиеся 20% — все, что захочу.

Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

Если вы говорите себе, что определенные продукты запрещены, но это продукты, которые вам нравятся, вы в конечном итоге ставите их на пьедестал.

По моему опыту, это не устойчивый образ жизни, потому что чем больше вы ограничиваете, тем больше вероятность того, что вы будете переедать. Вот почему я включаю в свой рацион все продукты, даже на стадии похудения.

Простые способы добавления белка в рацион для сжигания жира и набора мышечной массы

• Диета с высоким содержанием белка облегчает сжигание жира и наращивание мышечной массы.
• Это помогло мне вдвое сократить жировые отложения и сохранить их.
• Это требует планирования, но простые обмены помогают мне достичь моей ежедневной цели.

LoadingЧто-то загружается.

Белок важен для общего состояния здоровья, но это питательное вещество особенно полезно для людей, желающих сбросить жир или нарастить мышечную массу.

Белки потребляют больше энергии во время пищеварения, чем углеводы или жиры, что облегчает соблюдение дефицита калорий, – рассказал Insider диетолог Грэм Томлинсон. Это известно как термический эффект пищи.

Белки также дольше сохраняют чувство сытости, что со временем снизит вероятность переедания, говорит Томлинсон.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых в США составляет 0,8 г белка на кг массы тела в день, но активным людям требуется больше для роста и восстановления мышц.

Я забочусь о том, чтобы каждый прием пищи, такой как эта запеканка с курицей Romesco, подаваемая с картофелем, перцем и брокколи, содержал белок.Рэйчел Хози

Томлинсон рекомендует потреблять не менее 1 г белка на кг массы тела в день, чтобы сбросить жировые отложения, но говорит, что оптимальное количество белка, вероятно, составляет от 1,4 до 2 г, в зависимости от человека. Старайтесь равномерно распределять потребление в течение дня.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка помогло мне сократить жировые отложения наполовину, и я стараюсь съедать 120-130 г в день.Теперь это мой обычный способ питания, но он требует предусмотрительности. Чтобы достичь этой цели, я планирую заранее и просто обмениваюсь едой.

1. Заранее планируйте свое питание

Когда я стремлюсь к своей цели по потреблению белка, я использую приложение MyFitnessPal, чтобы отслеживать свое потребление и планировать свое питание.

Каждый вечер я трачу пять минут на то, чтобы записывать блюда, которые собираюсь съесть на следующий день, а затем оцениваю свое положение в отношении белков.

Если я достиг своей цели по завтраку, обеду и ужину, я ем все, что хочу, на перекус и не беспокоюсь о белке.Если нет, то я знаю, что мне нужно выбирать продукты, богатые белком.

2. Планируйте приемы пищи с учетом белка

Всякий раз, когда я решаю, что приготовить, я включаю источник белка и слежу за тем, чтобы еда была сбалансированной. Поэтому вместо того, чтобы просто съесть большую тарелку макарон и овощей в соусе, я могу съесть небольшую порцию с курицей.

Если вы вегетарианец, по-прежнему можно готовить пищу на основе белков — попробуйте тофу, сейтан, молочные продукты, яйца или бобовые.

3. Приготовьте версии ваших любимых лакомств с высоким содержанием белка

Если вам хочется печенья, пиццы или торта, поищите рецепт с высоким содержанием белка, который поможет утолить тягу и не даст вам сбиться с пути.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

Я люблю делать обогащенный белком банановый хлеб, блины, вафли, тесто для печенья, ягодный мусс и печенье.

4. Включите протеиновые порошки

Предпочтительны цельные пищевые источники белка, но протеиновый порошок может быть полезен.Я часто добавляю его на завтрак в овсяные хлопья, блины и смузи.

Хотя протеиновый порошок является дешевым и удобным источником белка, у некоторых он может вызвать раздражение кишечника.

Иногда я ем протеиновые батончики, но я проверяю ингредиенты и стараюсь выбирать батончики с не очень высоким содержанием сахара.

5. Замените низкокалорийные продукты на более белковые

Если ваша цель потеря веса , добавляйте больше блюд с высоким содержанием белка и низкокалорийными заменителями, такими как:

• Добавление яичных белков в яичницу или омлет
• Обезжиренный йогурт вместо сметаны
• Индейка или куриные колбаски или фрикадельки вместо свинины или говядины
• Арахисовое масло в порошке вместо обычного
• Творог вместо рикотты

6.

Закуска из вареного мяса

Если вы едите мясо, вяленое мясо или куриные шашлычки могут стать вкусной пикантной закуской — чтобы сэкономить деньги, приготовьте оптом и храните в холодильнике.

7. Добавляйте фасоль и бобовые в блюда

Добавление фасоли, нута и чечевицы в такие блюда, как болоньезе и карри, — отличный способ добавить больше белка и клетчатки, просто не забудьте включить их в общее количество калорий, если вы хотите повторно стремится быть в дефиците.

Избегайте этих распространенных ошибок для достижения эффективных результатов

Белок дольше сохраняет чувство сытости и снижает чувство голода

Основные моменты

• Белок является важным макронутриентом
• Тофу — веганский источник белка
• Не забывайте пить достаточное количество воды

Одним из самых популярных макронутриентов, которые рекомендуются при похудении, является белок.Это неудивительно, учитывая, что они являются строительными блоками тканей. Белок также играет важную роль в наращивании мышц и дольше сохраняет чувство сытости. Со всеми этими преимуществами вполне можно увлечься и следовать диете, в которой белка слишком много. Чрезмерное потребление белка может повлиять на ваше здоровье и привести к некоторым побочным эффектам. Слишком большое потребление белка может привести к накоплению калорий и поставить под угрозу ваши планы по снижению веса. Чтобы предотвратить это, вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

Потеря веса: избегайте этих ошибок при соблюдении диеты для похудения

1. Тип белка

Убедитесь, что вы потребляете белки из нежирных источников. Это включает белок, такой как рыба, курица и белое мясо птицы. С другой стороны, следует избегать баранины, бекона и свинины, чтобы не переборщить с потреблением.

Потеря веса: выберите правильный тип белка в соответствии с вашими целями
Фото: iStock

2.

Включите углеводы

Тот факт, что вы придерживаетесь белковой диеты, не означает, что вы должны полностью избегать употребления углеводов.Углеводы в ограниченном количестве необходимы для общего хорошего здоровья и энергии.

Читайте также: Признаки дефицита белка

3. Белок во всех приемах пищи

Важно включать богатые белком продукты во все приемы пищи, чтобы разделить потребление на меньшие порции в течение дня. Потребление белка через регулярные промежутки времени вместо того, чтобы есть его в больших количествах, принесет вам пользу. Для перекусов или небольших приемов пищи лучше всего начинать с орехов, яиц или богатых белком молочных коктейлей.

Читайте также: Веганские источники белка

Добавляйте белок в каждый прием пищи в нужном количестве
Фото: iStock

4. Проверяйте потребление воды

При соблюдении диеты с высоким содержанием белка человек должен оставаться достаточно гидратированным. Правильное потребление воды также помогает справиться с проблемами запоров, которые могут возникнуть при соблюдении этого типа диеты. Кроме того, вода насыщает и автоматически помогает меньше есть.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Что лучше: низкобелковая диета для долголетия или потери веса? | Питание

Доказано, что здоровая диета и регулярные физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, умственного расстройства и других заболеваний и способствуют долголетию. Теперь, благодаря популярности недавних документальных фильмов Netflix и социальных сетей, диеты, которые утверждают, что помогают продлить вашу жизнь, такие как диета голубой зоны и диета долголетия, испытывают всплеск интереса.

Отличительные черты этих стилей питания — это то, что вы ожидаете от любой диеты, ориентированной на здоровье: больше цельных продуктов, меньше продуктов с высокой степенью очистки и много основных продуктов растительного происхождения. Примечательно, что они основаны на наблюдениях за сообществами, где люди обычно живут после 100 лет. «На самом деле это образ жизни», — говорит Донна Роуз, дипломированный диетолог. «Долгожители небольшого городка в Италии придерживаются диеты, состоящей в основном из макарон и овощей. Они не едят много мяса и, следовательно, потребляют меньше белка», — объясняет она.

Это может показаться неожиданным или даже сбивающим с толку, учитывая, что диеты с высоким содержанием белка популярны (и часто рекомендуются экспертами по питанию) для людей, стремящихся похудеть, улучшить свои спортивные результаты или улучшить общее состояние здоровья. Например, общие рекомендации по потреблению белка для здорового взрослого человека составляют около 0,8 г/кг массы тела в день или 1,2–2,0 г/кг массы тела в день для активных взрослых. Итак, для человека весом 160 фунтов (72,5 кг) это будет означать от 58 граммов (для неактивного) до 145 граммов (для очень активного) белка в день.

Диета «Голубая зона» не особо конкретизирует количество белков, но говорит, что 95% вашей пищи должно поступать из растений, а 5% — из мяса (1–2 раза в неделю) и рыбы (до 3 раз в неделю). ). Конечно, можно получить много белка из растений, но это требует тщательного планирования.

Диета долголетия более специфична в отношении белков. В рекомендациях говорится, что взрослые в возрасте до 65 лет должны поддерживать потребление белка на уровне 0,31–0,36 грамма на фунт массы тела. Таким образом, в качестве верхнего предела человек весом 160 фунтов будет потреблять 58 граммов белка в день — минимальная рекомендация для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

Итак, полезны ли такие низкобелковые диеты? Ну, как и почти все остальное в питании, это зависит. Вот что вам нужно знать, прежде чем попробовать:

1. РАСТИТЕЛЬНАЯ ПРОДУКЦИЯ ИДЕАЛЬНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

«Исследования совершенно ясно показывают, что диета с высоким содержанием продуктов животного происхождения и насыщенных жиров приводит к ожирению и увеличивает риск развития рака и сердечных заболеваний», — говорит Роуз. «В этом отношении растительная диета является более здоровым способом питания и, следовательно, может способствовать долголетию.

Но, несмотря на то, что исследования убедительно подтверждают преимущества растительной пищи, это также подтверждается употреблением достаточного количества белка, говорит Элизабет Меррилл, зарегистрированный врач-диетолог. Так что, если вы решите попробовать, возможно, будет разумно придерживаться более высокого уровня рекомендаций по белку.

2. СЛИШКОМ СНИЖЕНИЕ БЕЛКА ПЛОХО ДЛЯ КОНТРОЛЯ ВЕСА

«В целом диета с низким содержанием белка, которая по определению может составлять 4–8% от суточной калорийности, не идеальна», — говорит Меррилл.Диеты с высоким содержанием белка часто рекомендуются людям, которые хотят похудеть или контролировать свой вес, поскольку белок насыщает и помогает сохранить сухую мышечную массу.

Диеты с низким содержанием белка по умолчанию содержат больше углеводов и жиров. «Хотя жир как макроэлемент плотнее на грамм, а также насыщает, его переваривание не занимает много времени и не требует столь высоких метаболических потребностей для сжигания», – объясняет Меррилл. «Короче говоря, намного легче потреблять больше источников жира, чем белка, что может препятствовать снижению веса.

3. ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ УГЛЕВОДОМ НЕ МОГУТ БЫТЬ ИДЕАЛЬНЫМИ ДЛЯ КАЖДОГО

«Питание таким образом, скорее всего, приведет к увеличению потребления углеводов, что может привести к нестабильному уровню сахара в крови, различным уровням энергии и, возможно, повышенному аппетиту», — говорит Меррилл. Хотя, безусловно, можно придерживаться растительной диеты с низким содержанием углеводов, как в «Диете голубой зоны», так и в «Диете долголетия» они подчеркиваются.

4. С другой стороны, НЕКОТОРЫЕ ЛЮДИ ЕДЯТ БЕЛКА НАМНОГО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ИМ ​​НЕОБХОДИМО

«В типичной американской диете белок является главным», — говорит Джули Харрингтон, зарегистрированный диетолог.«Хотя белок играет жизненно важную роль, многие потребляют слишком много этого макроэлемента». В частности, для людей, которые не ведут активный образ жизни и потребляют намного больше белка, чем им нужно, сокращение потребления белка может помочь им освободить больше места для растительной пищи, содержащей жизненно важные микроэлементы и фитохимические вещества , которых им в противном случае не хватало бы.

5. ДИЕТА ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ ЗАНИМАЕТСЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТОЛЬКО ЧТО ВЫ ЕДИТЕ

Те долгожители, о которых упоминалось ранее, «также много гуляют, выпивают один или два бокала вина и живут с низким уровнем стресса», — отмечает Роуз.Таким образом, несмотря на то, что потребление меньшего количества белка может сделать эту диету далеко не идеальной для некоторых людей, определенно есть другие элементы этого образа жизни [такие как активность и снижение стресса], которые приносят пользу большинству людей.

6. ДЛЯ НЕКОТОРЫХ ЭТИ СТИЛИ ПИТАНИЯ МОГУТ БЫТЬ СЛИШКОМ ОГРАНИЧИВАЮЩИМИ

«Хотя растительная пища имеет многочисленные преимущества для здоровья в целом, любой стиль питания со строгими правилами питания, как правило, неприемлем для большинства людей», — отмечает Меррилл. Когда дело доходит до здорового питания, важнее всего то, чего вы можете придерживаться постоянно.

«Самый главный вопрос, который вы должны задать себе перед тем, как начать одну из этих диет, — это «почему?», — говорит Лесли Урбас, зарегистрированный диетолог и личный тренер. Вы используете это, потому что это модно, или потому что вы хотите вести такой образ жизни в долгосрочной перспективе?

«Изменение диеты с более высоким содержанием белка на низкобелковую, отказ от продуктов животного происхождения и увеличение количества фруктов и овощей может быть сложной задачей, и его не следует воспринимать легкомысленно как способ быстрого похудения», — добавляет она. «Кто-то, кто пытается начать диету такого типа, должен обратиться за консультацией и консультацией к специалистам по питанию, чтобы убедиться, что это лучшее решение для их образа жизни.

Также важно отметить, что продолжительность жизни зависит не только от того, что вы едите, говорит Роуз: «Долголетие включает в себя образ жизни, который включает не только диету, но и здоровые привычки, позитивный настрой и генетику».

Откройте для себя опыт, похожий на диетолога, тренера и тренера — прямо у вас под рукой. Go Premium для экспертного руководства и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в области здоровья.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка – настоящая потеря веса

Для очень многих американцев сидеть на диете — это единственный известный им способ похудеть.Они надеются, что даже в сочетании со строгим планом упражнений диеты для похудения помогут избавиться от лишнего веса или ожирения. За последние несколько десятилетий было предложено ошеломляющее разнообразие планов диеты как наилучший, наиболее эффективный или наименее обременительный способ сбросить лишние килограммы, но лишь немногие из них оказались очень эффективными для большинства людей. Тем не менее, одна общая идея диеты, которую поддерживают как врачи, так и эксперты по фитнесу, — это диета с высоким содержанием белка. Хотя на самом деле это не конкретный «план», диета с упором на белок потенциально может существенно повлиять на физическую форму, прочность костей, баланс, обмен веществ и потерю веса.

Зачем беспокоиться о белке?

Большинство других диет, как правило, сосредоточены на сокращении количества элементов (с низким содержанием углеводов, диета Аткинса, с низким содержанием жиров и т. д.), а не на их увеличении, так почему же высокое содержание белка так полезно? Конечно, все части пищи, которую мы едим, полезны; нашему телу нужны углеводы, полезные жиры, белки, клетчатка и витамины, чтобы наши системы функционировали должным образом, однако наша современная американская диета, как правило, содержит гораздо больше жиров и углеводов, чем других компонентов. До сих пор ведутся споры о том, почему это так, но некоторые указывают на увеличение скорости быстрого обслуживания и готовых блюд за десятилетия, которые заставили людей ценить скорость и вкус выше полезности.

Определенно полезно ограничивать жиры и сахара в своем рационе, но это не должно происходить за счет белка. Помимо того, что он является макроэлементом и одним из строительных блоков различных тканей и органов в организме, белок также важен как источник топлива, восстановительный агент и ключевой компонент ферментов и клеток крови. Незаменимые аминокислоты в белке также имеют решающее значение для построения и поддержания мышц по всему телу. Фактически, отказ от достаточного количества белка может привести к ряду негативных последствий, таких как потеря мышечной массы, замедление метаболизма и анемия (состояние, при котором клетки не могут получать достаточное количество кислорода из эритроцитов).

Дефицит белка действительно является серьезной проблемой во многих странах мира. В Соединенных Штатах это, как правило, не вызывает беспокойства, но среди взрослых все еще существует хорошо задокументированный разрыв в рекомендуемом ежедневном потреблении белка. Эта проблема еще хуже для пожилых людей; по мере старения мышцы и другие ткани имеют тенденцию к деградации или ослаблению, и потребность в диете, богатой белком, особенно важна для долголетия и качества жизни.

Как диета с высоким содержанием белка помогает похудеть?

Как бы это ни было правдой, аргумент в пользу биологической и общей пользы для здоровья пищевого белка не обязательно является самым убедительным для людей, которые просто пытаются похудеть. Хорошая новость заключается в том, что диета с высоким содержанием белка на самом деле может быть важной частью диеты, ориентированной на снижение веса, по нескольким причинам: 

.

• Меньше потребляемых калорий : Белок по своей природе имеет более низкую энергетическую плотность, чем жир, 4 ккал на грамм пищи. Это означает, что можно съесть аналогичный объем пищи, но в ней будет меньше калорий. Другими словами, замена жирной пищи (например, жареной во фритюре) пищей с более высоким содержанием белка может снизить дневную калорийность, даже не изменяя количество съедаемой пищи.
• Чувство сытости : В дополнение к меньшему количеству калорий по сравнению с жиром (белок имеет примерно такую ​​же энергетическую плотность, что и углеводы), диета с высоким содержанием белка также связана с более высоким уровнем сытости. Это означает, что богатые белком продукты могут дать вам чувство сытости раньше, поэтому у вас будет меньше шансов переесть. Более высокое чувство сытости частично связано с тем, как белок снижает количество грелина, гормона, ответственного за создание чувства голода.
• Улучшение обмена веществ : Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может фактически улучшить обмен веществ из-за термогенеза, вызванного высоким содержанием белка; с точки зрения непрофессионала, это означает, что переваривание самого белка приводит к более высокому расходу энергии.В сочетании с силовыми тренировками этот эффект может быть многократно увеличен и со временем может привести к значительной потере жира.
• Улучшение сна : Хотя механизмы еще не совсем ясны для ученых, все больше и больше исследований указывают на недостаток сна как на фактор, способствующий избыточному весу и способности похудеть. Считается, что недостаточное количество белка (и повышенное потребление вредных для здоровья жиров и углеводов) может уменьшить продолжительность и качество сна; и наоборот, диеты с высоким содержанием белка были связаны с лучшим сном и, напротив, с лучшей потерей веса.
• Поддержание более низкого веса : Модные диеты часто упускают из виду то, как поддерживать потерю веса после того, как она произошла. Диета с высоким содержанием белка действительно может помочь вам похудеть по всем причинам, указанным выше, но она также может помочь вам сохранить вес в течение длительного времени. Считается, что одной из причин этого является влияние белка на снижение тяги к еде из-за увеличения уровня пептида YY, другого гормона, связанного с чувством сытости.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Главное предостережение, которое следует уяснить перед выбором диеты с высоким содержанием белка, заключается в том, что тип белка имеет большое значение.Например, хотя красное мясо богато белком, большое количество насыщенных жиров в красном мясе может привести к риску сердечных заболеваний и ряду других негативных последствий для здоровья. Кроме того, некоторые диеты с высоким содержанием белка настолько сосредоточены на сокращении углеводов, что это может привести к дефициту питательных веществ, например, слишком малому количеству клетчатки. Кроме того, слишком много белка (количество, намного превышающее то, что большинство людей, вероятно, потребляют) может потенциально вызвать проблемы с функцией почек, такие как камни в почках или заболевания почек.

Какие виды белков следует есть?

По мнению большинства врачей, ученых и диетологов, рекомендуемая суточная доза (RDA) потребления белка составляет 46 граммов белка для средней женщины и 56 граммов для среднего мужчины. Эти суммы являются средними, основанными на малоподвижном образе жизни, поэтому они будут выше для тех, кто более активен и/или пытается похудеть. Однако количество белка — не единственное соображение, и источник белка является важным фактором при принятии диетических решений.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые были бы отличными компонентами здорового питания: 

• яйца
• постное мясо

• Существует множество способов добавления белка в уже полезные блюда или продукты, например, добавление порошка сывороточного протеина во фруктовый коктейль. Даже цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, которые в основном состоят из углеводов, содержат больше белка, чем обычный белый хлеб. Вы также можете заменить некоторые традиционные зерна, такие как белый рис, более богатыми белком зернами, такими как лебеда. Важно быть более внимательным к выбору диеты и делать замены, когда это возможно.

  Изменение диеты — это только первый шаг

  Наука говорит нам, что замена жира белком в нашем рационе может иметь большое значение для нашего общего состояния здоровья, а также для наших целей по снижению веса, но иногда легче сказать, чем сделать эти изменения.В True You Weight Loss мы понимаем, насколько сложно добиться прогресса в снижении веса только за счет изменения диеты. Чтобы помочь вам, наконец, достичь этих целей и насладиться долгожданной свободой, мы предлагаем несколько безоперационных процедур по снижению веса, которые помогут вам навсегда избавиться от лишних килограммов. Если вы хотите узнать больше об этих инновационных решениях, свяжитесь с нами, чтобы запросить консультацию.

  Диеты с высоким содержанием белка и потеря веса

  Декабрь 2017 г. Выпуск

  Диеты с высоким содержанием белка и снижение веса
  Кейли Тодд, MS, RDN
  Today’s Dietitian
  Vol.19, № 12, стр. 32

  Доказывают ли исследования их эффективность и долгосрочную безопасность?

  Белок

  продолжает занимать первые места в чартах и ​​оставаться нутриентом дня благодаря модным диетам для похудения и планам питания, поддерживаемым знаменитостями. Популярные диеты Аткинса, Палео и другие обычно демонизируют углеводы и продвигают белок как ключ к похудению и наращиванию мышечной массы.

  Популярные планы по снижению веса продвигают идею о том, что продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, поэтому организм сжигает больше калорий при их переработке.Сторонники этих диет для похудения также предполагают, что увеличение времени пищеварения приводит к более длительному ощущению сытости и, следовательно, к снижению потребления калорий.

  Безусловно, белок необходим для построения и восстановления тканей, а также для выработки ферментов, гормонов и других химических веществ организма, а также важен для развития костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Однако так ли это волшебно, как о нем говорят, и может ли слишком много хорошего быть вредным?

  Определение продуктов с высоким содержанием белка
  Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015–2020 гг., белок должен составлять от 10% до 35% от общего количества дневных калорий.В Соединенных Штатах рекомендуемая норма потребления белка составляет 46 г в день для женщин старше 13 лет и 56 г в день для мужчин старше 18 лет.1 Институт медицины рекомендует взрослым получать не менее 0,8 г белка на каждый кг массы тела. в сутки.2

  По словам Кристофера Гарднера, доктора философии, директора по исследованиям в области питания в Стэнфордском исследовательском центре профилактики и профессора медицины Стэнфордского университета в Калифорнии, немногие американцы потребляют недостаточное количество белка, и, по сути, большинство из них потребляют больше, чем требуется более чем в два раза. .«Даже те, кто не пытается есть много белка, как правило, едят больше, чем им нужно, часто в виде батончиков или порошков», — говорит Гарднер.

  Хотя четкого определения диеты с высоким содержанием белка не существует, верхний предел потребления белка, установленный Справочными нормами диетического питания, составляет 35% от дневной нормы калорий; поэтому многие практикующие врачи используют «35% или более калорий из белка» в качестве определяющего ориентира.

  Конни Дикман, MEd, RD, CSSD, LD, FADA, директор по университетскому питанию Вашингтонского университета в Сент-Луисе.Луи, бывший президент Академии питания и диетологии, считает диету, включающую больше белка, чем углеводов, диетой с высоким содержанием белка. Обычно такие диеты обеспечивают более 35% калорий за счет белка. Однако она говорит: «Потребность в белке может варьироваться у разных людей. Бодибилдерам нужно больше, чем бегунам по пересеченной местности, а беременным женщинам нужно больше, чем когда они не беременны. Немного сложно дать четкое определение».

  Действительно ли они способствуют снижению веса?
  После десятилетий, когда медицинские работники пропагандировали диету с низким содержанием жиров для снижения веса, исследования в настоящее время предоставляют доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может быть эффективным подходом.В метаанализе 24 исследований, опубликованных в The American Journal of Clinical Nutrition , изучалось влияние макронутриентного профиля диеты на потерю веса. диета способствовала большей потере веса. Кроме того, было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты с низким содержанием белка, для сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время потери веса.

  Некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут по-разному влиять на людей. Связано ли это со вкусовыми предпочтениями или с генетикой, еще предстоит определить. Европейское исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , пришло к выводу, что диеты с высоким содержанием белка, основанные на различных типах генов, эффективны для снижения и поддержания веса у 67% населения.4 Результаты исследования от A до Z, которое сравнили диеты Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN и показали различия в весе в каждой из них.5 Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эту концепцию высокобелковых диет и нутригеномики.

  Расшифровка теорий
  Эксперты по снижению веса предложили различные теории о том, почему диеты с высоким содержанием белка могут помочь некоторым людям сбросить лишние килограммы. Одна из теорий состоит в том, что они уменьшают чувство голода и способствуют насыщению. Считается, что более высокое потребление белка может увеличить выработку пептида YY и глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1), гормонов, которые способствуют ощущению сытости.В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытывала более высокие уровни GLP-1, большее чувство сытости и меньшее чувство голода, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка. 6 Исследования также показали, что более высокое потребление белка помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода». Исследование с участием 15 здоровых мужчин показало, что потребление пищи с высоким содержанием белка приводит к большему подавлению грелина по сравнению с потреблением пищи с высоким содержанием углеводов.7

  Другая теория заключается в том, что диета с высоким содержанием белка может значительно увеличить скорость метаболизма или иметь более высокий термогенез, вызванный диетой, метаболический ответ на пищу.Прием пищи приводит к кратковременному увеличению расхода энергии, связанному с различными этапами обработки питательных веществ (например, перевариванием, всасыванием, транспортом, метаболизмом и хранением питательных веществ). Исследования с использованием комнатного калориметра для оценки 24-часового расхода энергии у испытуемых показали более высокий расход энергии (71 ккал в день) у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка. скорость метаболизма в состоянии покоя, сжигание на 213 ккал в день больше, чем у тех, кто потребляет те же калории с 11% энергии из белка.Согласно отчету Фрэнка Ху, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, профессора питания и эпидемиологии Фредерика Дж. Стара в Гарвардском университете Т.Х. Chan School of Public Health в Бостоне: «Синтез белка, высокая стоимость АТФ [аденозинтрифосфата] для синтеза пептидной связи, а также высокая стоимость производства мочевины и глюконеогенеза являются возможными причинами более высокого термического эффекта белка». 9 Однако Ху отмечает, что большинство исследований диет с высоким содержанием белка и потери веса были слишком короткими по продолжительности, чтобы сделать окончательные выводы.

  Тем не менее, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения. Исследователи из Школы спорта и физических упражнений Бирмингемского университета в Соединенном Королевстве изучили влияние пищевого белка на потерю мышечной массы тела и работоспособность во время кратковременной потери веса у 20 молодых здоровых спортсменов. 10 Они обнаружили, что диета диета, состоящая из 35% белка, значительно превосходила диету с 15% белка для поддержания мышечной массы тела.

  Несмотря на то, что некоторые исследования подтверждают обоснованность этих теорий, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять действительный механизм. Гарднер считает выводы, основанные на этих теориях, тривиальными и неубедительными. «Я не думаю, что существует достаточно исследований, подтверждающих идею о том, что вы сжигаете лишние калории при метаболизме белка или что потребление белка приводит к наращиванию мышечной массы, а мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир», — говорит Гарднер, указывая на исследование, опубликованное в Journal of the American Dietetic Association , в котором было обнаружено, что изменение содержания белка в нескольких основных блюдах не по-разному влияет на потребление энергии или оценку сытости.11

  Прочие полезные свойства
  Помимо возможного снижения веса, диетический белок с низким содержанием насыщенных жиров, который заменяет углеводы (особенно рафинированные источники), может оказывать положительное влияние на здоровье сердца. Исследователи в перекрестном исследовании в Липидной клинике Университетской больницы в Лондоне, Онтарио, случайным образом распределили субъектов с умеренной гиперхолестеринемией на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов или диету с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. Исследователи поддерживали постоянное потребление пищевых жиров, холестерина и клетчатки.Основными источниками белка были индейка, творог, говядина, рыба и ветчина. Замена белков на углеводы значительно снизила уровни холестерина ЛПНП и триацилглицеридов при одновременном повышении уровня ЛПВП.12

  20-летнее проспективное исследование, в котором приняли участие более 80 000 женщин, показало, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием растительных жиров и белков приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30% по сравнению с женщинами, которые придерживаются высокоуглеводной и низкожировой диеты. диеты. Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров и белков не давала такой защиты, а курение было важной переменной. 13

  Результаты исследования оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart) показали, что в некоторых здоровых диетах частичная замена углеводов белком может снизить кровяное давление и улучшить уровень ЛПНП в количествах, эквивалентных или превышающих исходную диету.14 Джеймс Хилл, доктор философии, директор Исследовательского отдела клинического питания в Колорадо, говорит, что, хотя диета с высоким содержанием белка может принести пользу для здоровья сердца, она, скорее всего, является вторичной по отношению к потере веса.

  Принимая во внимание пользу для здоровья от употребления диеты с высоким содержанием белка, очень важно оценить источники белка.«В целом диеты с высоким содержанием белка не приносят никакой пользы для здоровья сердца», — говорит Дикман. «Но если белок поступает из растительных источников — бобов, тофу, орехов — эти источники белка сместят содержание жира в рационе на более полезные жиры и обеспечат фитонутриенты, которые, по-видимому, помогают в профилактике сердечных заболеваний».

  Данные 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин, показали, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием растительных источников жира и белка незначительно снижает риск диабета 2 типа.15 Однако низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животного белка или жиров не показали этого преимущества. Такие данные свидетельствуют о том, что тип белка имел решающее значение для определения пользы для здоровья от потребления диеты с высоким содержанием белка.

  В подавляющем большинстве литература предпочитает растительный белок животному белку для пользы для здоровья. Большое Гарвардское исследование медицинских работников показало, что более высокое потребление белка животного происхождения положительно связано со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, а более высокое потребление растительного белка обратно связано со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.16 Замена животного белка растительным, особенно переработанным красным мясом, была связана с более низкой смертностью, что свидетельствует о важности источников белка.

  Долгосрочные последствия
  Хотя краткосрочные исследования показали преимущества высокобелковой диеты, многие эксперты обеспокоены возможными долгосрочными последствиями. Одна из основных проблем заключается в том, что потеря веса обычно не сохраняется более одного года. «Исследования действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса, если контролируются общие калории», — говорит Дикман.«Но проблема в том, что многие из этих диет не поддерживаются. Если сдвиг в калориях, независимо от источника, увеличивается после потери веса, то вес возвращается. Обычный результат диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. потеря веса, которая не длится долго».

  Hill призывает практикующих врачей работать со своими клиентами и пациентами, чтобы найти разумные и устойчивые способы придерживаться плана здорового питания. «Соблюдать диету в течение долгого времени сложно. Соблюдение любой диеты имеет важное значение», — говорит Хилл.

  Дэвид Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета имени Гриффина Йельского университета и действующий президент Американского колледжа медицины образа жизни, выражает аналогичную озабоченность по поводу соблюдения диеты с высоким содержанием белка. «Хотя у нас нет достаточных долгосрочных исследований, я бы с осторожностью относился к соблюдению одной [диеты с высоким содержанием белка] в течение длительного периода времени», — говорит Кац. «Любая диета хороша для краткосрочного похудения, поскольку требует дисциплины и ограничивает выбор.На самом деле хорошие диеты работают; плохие диеты могут работать, но только временно», — говорит Кац. Хотя есть некоторые доказательства того, что белок помогает насытиться, Кац говорит, «избыток белка превращается в жировые отложения точно так же, как избыток калорий из любого источника».

  Кроме того, есть опасения, что рекомендации обогащенных белком заменителей пищи в рамках программы контроля веса могут привести к изменениям биомаркеров печени или функции почек и снижению плотности костей. Хотя исследования неубедительны, некоторые исследования предполагают, что диеты с высоким содержанием белка могут создавать дополнительную нагрузку на почки и могут увеличить риск заболевания почек у определенных групп населения.17-19. «Для людей, у которых уже нарушена функция почек или есть заболевания почек, диеты с высоким содержанием белка вредны для них, потому что они создают дополнительную работу для почек. Этим людям следует придерживаться диеты с низким содержанием белка», — говорит Гарднер.

  Практические рекомендации
  Учитывая текущие исследования и возможные долгосрочные последствия высокобелковой диеты для снижения веса, диетологи могут руководствоваться следующими рекомендациями при консультировании пациентов:

  • Оценка источников белка. RD должны помнить, что разные источники белка по-разному влияют на здоровье. Клиенты, которые хотят придерживаться диеты с высоким содержанием белка, должны помнить, что это не означает, что они должны есть больше мяса. Хотя нежирное мясо, безусловно, может обеспечить высококачественный белок и быть включенным в здоровую диету, диетологи должны делать упор на растительную пищу. Замена рафинированных углеводов белком может быть полезна для здоровья; однако использование растительных источников белка, таких как орехи, бобовые и соя, может принести еще большую пользу.Важно учитывать белковый «пакет» — жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые неизменно поступают с белком.

  • Переосмыслить тарелку. Гарднер считает, что проблема исследований диет с высоким содержанием белка заключается в том, что они сосредоточены на питательных веществах, а не на цельных продуктах. Он считает, что практикующие врачи должны поощрять клиентов смотреть на продукты в целом, а не на отдельные макроэлементы или микроэлементы. Он рекомендует диетологам побуждать клиентов наполнять свои тарелки преимущественно растительной пищей.Гарднер подчеркивает важность внедрения новых фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также демонстрации клиентам того, как растения могут быть вкусными.

  Калорийность
  По мере того, как клиенты увеличивают потребление белка, диетологи должны напоминать им о необходимости замены других продуктов, таких как источники белка с высоким содержанием жиров. Эти переключатели могут повлиять на диету в лучшую или худшую сторону. Кац напоминает практикующим, что слишком много белка может превратиться в жировые отложения, как и избыток калорий из любого источника пищи.Поэтому следует поощрять употребление в пищу более питательных источников белка вместо низкокачественных рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и сладости.

  — Кейли Тодд, MS, RDN, диетолог Sun Basket, службы доставки наборов здорового питания. Она внештатный писатель, клиницист, кулинар и специалист по коммуникациям. Она также является основателем Kaley Todd Nutrition на http://kaleytoddnutrition.com.

  Ссылки
  1. Министерство сельского хозяйства США; Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг.: Приложение 7. Цели в области питания для половозрастных групп на основе рекомендуемых норм питания и рекомендаций диетических рекомендаций. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/. Опубликовано 7 января 2016 г. По состоянию на 23 сентября 2017 г.

  2. Институт медицинских продуктов питания и питания. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот .Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2002.

  3. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноукс М., Бринкворт Г.Д. Эффекты низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартным содержанием белка и низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr . 2012;96(6):1281-1298.

  4. Аструп А., Рабен А. , Гейкер Н. Роль диет с высоким содержанием белка в контроле веса и сопутствующих заболеваниях, связанных с ожирением. Int J Obes (Лондон) .2015;39(5):721-726.

  5. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Сравнение диет Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN для изменения веса и связанных с ними факторов риска среди женщин в пременопаузе с избыточным весом: исследование потери веса от A до Z: рандомизированное исследование. ДЖАМА . 2007;297(9):969-977.

  6. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-March ND, Westerterp-Plantenga MS. Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, 24-часовое насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время высокобелковой диеты измерялись в дыхательной камере. Am J Clin Nutr . 2006;83(1):89-94.

  7. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Am J Clin Nutr . 2006;83(2):211-220.

  8. Песта Д.Х., Самуэль В.Т. Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон) . 2014;11(1):53.

  9. Ху Ф.Б. Белок, масса тела и здоровье сердечно-сосудистой системы. Am J Clin Nutr . 2005; 82 (1 Приложение): 242S-247S.

  10. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов. Медицинские спортивные упражнения . 2010;42(2):326-337.

  11. Блатт А.Д., Роу Л.С., Роллс Б.Дж. Увеличение содержания белка в пище и его влияние на ежедневное потребление энергии. J Am Diet Assoc . 2011;111(2):290-294.

  12. Вулф Б.М., Джованнетти П.М.Краткосрочные эффекты замены белков на углеводы в рационе людей с умеренной гиперхолестеринемией. Метаболизм . 1991;40(4):338-343.

  13. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006;355(19):1991-2002.

  14. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ДЖАМА . 2005;294(19):2455-2464.

  15. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж.Е., Ху Ф.Б. Низкоуглеводная диета и риск диабета 2 типа у женщин. Am J Clin Nutr . 2008;87(2):339-346.

  16. Сун М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б. и др. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern Med . 2016;176(10):1453-1463.

  17. Li Z, Treyzon L, Chen S, Yan E, Thames G, Carpenter CL.Обогащенные белком заменители пищи не оказывают неблагоприятного воздействия на печень, почки или плотность костей: амбулаторное рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Дж . 2010;9:72.

  18. Сков А.Р., Тоубро С., Бюлов Дж., Краббе К., Парвинг Х.Х., Аструп А. Изменения почечной функции во время потери веса, вызванные диетой с высоким содержанием белка по сравнению с низкожировой диетой с низким содержанием жира у субъектов с избыточным весом. Int J Obes Relat Metab Disord . 1999;23(11):1170-1177.

  19. Найт Э.Л., Штампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е., Шпигельман Д., Курхан Г.К.Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Энн Интерн Мед . 2003;138(6):460-467.

  Какова ожидаемая потеря веса в неделю при высокобелковой, низкокалорийной и низкоуглеводной диете? | Здоровое питание

  Нина Хауптман Обновлено 27 декабря 2018 г.

  Когда вы пытаетесь похудеть, может показаться, что вес не может упасть достаточно быстро. Но правда в том, что здоровая и устойчивая потеря веса требует терпения. Не поддавайтесь желанию резко сократить калории или углеводы и сосредоточьтесь на употреблении умеренных порций ассортимента питательных продуктов.

  Здоровые цели

  По данным Гарвардской медицинской школы, при любой диете вы можете безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Вы добьетесь этого, потребляя на 500–1000 калорий меньше, чем расходуете каждый день. Ваш ежедневный уровень сжигания калорий зависит от ряда факторов, включая возраст, вес и уровень активности, а онлайн-калькулятор калорий может помочь быстро оценить.Однако даже во время диеты женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий в день, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

  Потеря воды

  В первые недели низкоуглеводной диеты вы можете заметить быстрое снижение веса. Как правило, это потеря воды, а не жира, поскольку ваше тело выводит больше воды, когда вы сокращаете количество углеводов. Отчасти это связано с тем, что вы истощаете запасы гликогена, типа сахара, хранящегося в мышцах в качестве источника энергии.Гликоген удерживает воду, и вы можете потерять около 2 фунтов по мере его высвобождения. На низкоуглеводной диете вы также производите соединения, называемые кетонами, которые позволяют преобразовывать жир в энергию. Кетоны вызывают дальнейшее вытеснение воды, что приводит к потере нескольких лишних килограммов. Однако потеря воды носит временный характер, и вес быстро вернется, когда вы вернетесь к обычному питанию.

  Долгосрочные результаты

  Несмотря на первоначальное снижение, не ожидайте, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов даст лучшие результаты, чем любая другая диета в долгосрочной перспективе.В исследовании, опубликованном в «Медицинском журнале Новой Англии» в 2009 году, исследователи наблюдали за более чем 800 людьми, сидящими на диете в течение 2 лет. Участникам был предложен один из четырех планов питания, каждый из которых допускал разное количество белков, углеводов и жиров.