Содержание

Как принимать протеин правильно и эффективно?

20.01.2019

  1. Польза правильного приема протеина
  2. Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?
  3. Как правильно готовить протеиновый коктейль? 

Польза правильного приема протеина

Протеин, или белок – это один из главных нутриентов в бодибилдинге, потому что именно от него зависит львиная доля видимых спортивных результатов. Причем белок может поступать в организм атлета как из натуральных продуктов, так и из спортивного питания (протеиновые коктейли, батончики, аминокислоты). Не существует единственно верного рецепта приема протеина, но очень важно правильно принимать протеин с учетом своих задач и целей в спорте. А поскольку эти задачи периодически меняются (сначала набор массы, потом работа на рельеф и/или сушка тела), то стоит знать, как принимать протеин правильно в каждом из этих случаев.  

 

Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?

Протеины в спортивном питании различаются по происхождению сырья и, соответственно, по составу. Состав протеиновой смеси определяет скорость усвоения белка и особенности его расщепления на аминокислоты. Нет смысла принимать протеин медленный вместо быстрого, казеин вместо сывороточного изолята, и наоборот. Вы можете экспериментировать и придумывать собственные, новые схемы приема протеина комплексного, быстрого и/или медленного, но, скорее всего, только напрасно потратите время и деньги. Вместо этого лучше принимать протеин по правилам: 

1. Быстрый протеин, как легко догадаться, быстро всасывается пищеварительной системой, что незаменимо для роста мышц. Различают три вида быстрого протеина: концентрат, изолят и гидролизат молочной сыворотки. В период наращивания мышечной массы сывороточный протеин принимают утром натощак и сразу после окончания тренировки для предотвращения катаболизма.  

2. Медленный протеин в большинстве случаев – это белок казеин, а также соевый белок и другие белки растительного происхождения. Медленные виды белка усваиваются постепенно, тем самым помогают сохранить мышечную ткань во время отдыха. Поэтому медленный протеин принимать лучше вечером перед сном, а также в тех ситуациях, когда следующий прием пищи будет нескоро. 

3. Комплексный протеин – это смесь разных видов белка, объединенных для оптимального соотношения аминокислот в составе спортивной добавки. Можно принимать протеин такого типа при любых тренировочных программах, если нет необходимости конкретно в быстром или медленном протеине. 

 

Как правильно готовить протеиновый коктейль?

Приготовления коктейля для приема протеина не составляет труда, но есть определенные тонкости, которые приходится учитывать, чтобы не разочароваться в результате. Точная дозировка порошка и жидкости для протеинового коктейля рассчитывается исходя из роста, веса, целей и других индивидуальных особенностей спортсмена. Но в среднем, как правило, при наборе массы для роста мышц протеин принимают по полной порции, растворяя его в молоке или фруктовом соке. Во время сушки тела для сжигания жира порцию уменьшают и принимают протеин в объеме около 0,5 от рекомендованной меры. 

Не стоит принимать протеин вместо всех остальных белковых продуктов в рационе. Для здорового питания и нормальной работы пищеварительного тракта спортивное питание может составлять не больше половины белка в рационе, вторую половину нужно получать из натуральной пищи. Это правило касается всех спортивных диет и позволяет принимать протеин безопасно и эффективно.

Сывороточный протеин на голодный желудок

Принимать сывороточный протеин на голодный желудок рекомендуется тем, кто хочет сбросить вес. Сывороточный протеин принято считать концентрированным белком. Он производится из молочной сыворотки, отделенной от творога в процессе изготовления сыра.

Наш организм способен использовать сыворотку более эффективно, чем любой другой протеин. По данным Центра здоровья при Университете штата Иллинойс это настоящий источник лейцина и аминокислоты. Они сохраняют мышцы в тонусе и способствующих сжиганию жира.

Сывороточный белок признается одним из самых биологически доступных видов белка, который легко и эффективно усваивается организмом.

Сывороточный протеин. Описание товара. Рекомендации. Отзывы. Подробнее >>

Сывороточный протеин для похудения


По предварительным исследованиям можно сделать вывод, что принимать сывороточный белок на пустой желудок (перед основным приемом пищи) поможет тем, кто желает похудеть.

В опубликованном в «Nutrition & Metabolism»в 2008 году исследовании отмечалось, что тучные люди, принимавшие белковую добавку сывороточного протеина за 20 минут до основного завтрака и за 20 минут до обеда потребляли на 500 калорий меньше в сутки. Они теряли больше жира по сравнению с другой группой людей, имеющих те же ограничения в потреблении калорий, но без сывороточной добавки.

В результате данного 12-недельного исследования пациенты, принимавшие сывороточный белок потеряли 6,1% от всего жира в организме. Исследователи отметили, что уменьшение жира на 5 и более процентов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением.

Сывороточный протеин на голодный желудок — альтернатива завтраку

Если у вас нет аппетита или настроения скушать что-нибудь на завтрак смешайте сывороточный протеин с водой, обезжиренным молоком и фруктами. Сывороточный протеин быстро обеспечит ваш организм питанием когда ваш желудок пуст. Такой напиток можно взять с собой на работу или туда, где не будет возможности перекусить обычную еду.

Можно использовать сывороточный протеин перед тренировкой. Всего 15-18 грамм сыворотки протеина перед тренировкой поможет вашему организму синтезировать белок, что скажется на восстановлении мышц. Учитывайте, что некоторые протеины могут вызывать запор.

Вы можете выбрать сывороточный изолят отличного качества по доступным ценам на iHerb.

В отличие от обычных видов белка, которые необходимы для наращивания мышечной массы сывороточный протеин содержит немного насыщенных жиров. Для большинства людей будет достаточно принимать от 20 до 25 гр белка молочной сыворотки. А для спортсменов возможно эта цифра увеличится до 40- 50 грамм.

Сывороточный изолят имеет больше белка и меньше жира и лактозы, чем концентрат молочной сыворотки. Однако важно помнить, что в молочных продуктах присутствует лактоза, которая вызывает проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Прежде чем принимать любые пищевые добавки проконсультируйтесь с врачом.

Протеин после тренировки

Во время интенсивных тренировок организм тратит много энергии. Поэтому необходимо восполнить потраченные калории и энергию. Специалисты утверждают, что лучше это сделать в течение 20 минут после тренировки. Это так называемое белково-углеводное окно.

Считается, что именно в этот период можно полакомиться быстрыми углеводами, которые будут быстро сожжены. Для чего пить протеин после тренировки? Благодаря восполнению углеводного и аминокислотного баланса восстанавливаются мышцы. Итак, пить протеин после тренировки очень полезно.

Сколько воды нужно пить при использовании протеиновых порошков

Белковые порошки могут вызывать некоторые проблемы, например жажду и обезвоживание.

Если вы почувствовали жажду, значит ваш организм информирует вас о потребности в воде, необходимо как можно скорее утолить ее. Ваши мышечные ткани состоят по меньше мере на 70% из воды.

Вода является самым важным питательным веществом для поддержания хорошего здоровья. Чем больше воды присутствует в клетках тем лучше они будут работать и расти.

Обезвоживание имеет плохие последствия для занимающихся, включая усталость, проблемы с кровяным давлением, и даже спутанность сознания. Кроме того, протеиновый порошок будет плохо усваиваться и перевариваться организмом.

Вода и белок мощная комбинация

Для того чтобы протеиновые порошки способствовали строению мышц нужно увеличить потребление воды. Как правило рекомендуется выпивать в день около 8 стаканов воды. Если вы тренируетесь и принимаете протеин вам следует потреблять по меньшей мере 1 стакан воды каждые 15 минут.

Употребляя сывороточный протеин с креатином помните, что ваши мышцы готовы поглотить больше воды. Вы можете смело удвоить количество выпитой воды в день. Доброго вам здоровья!

Протеин утром до еды или после. Как принимать протеин для набора мышечной массы. Роль протеинов для девушек

Протеин в питании атлета играет решающую роль в плане набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Потребность организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать протеин.

График приема протеина при наборе мышечной массы
Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае - это сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

Перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA - комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Самое интересное в том, что мышечные белки разрушаются в течение тренировочной сессии — не паникуйте, мы все знаем, что это происходит. Тогда разумно предположить, что потребление аминокислот или протеина перед тренировочной сессией может предотвратить или замедлить этот процесс.

Объединив это с повышенным синтезом белка, который, естественно, следует после тренировки, у вас есть беспроигрышный вариант наращивания мышц!

После тренировки

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей - принимайте лишь протеины.

После тренировок с отягощением, частота синтеза и распада белка часто повышаются.

Подумайте о чистом балансе белка, как будто это баланс роста мышц: если он в значительной степени положителен, вы со временем наращиваете мышцы; если отрицателен, вы со временем теряете мышцы.

Поскольку сыворотка и подобные добавки усваиваются намного быстрее, чем полноценная еда, потребление белка сразу после тренировки может усилить реакцию синтеза белка и увеличить его количество, часто в большей степени, чем только тяжёлая тренировка с железом. Это увеличивает ваши шансы роста мышечной массы с течением времени.

Перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Прием протеина для мышечного рельефа

График принятия протеина такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белка при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи - 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной - 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Нужно ли удвоить прием протеина?

«Получить достаточно белка» по-прежнему является главным посылом. Но учитывая, глубокий импульс в синтезе мышечных белков в следствие тренировок с отягощениями, можно сказать, что увеличение потребления протеина имеет место быть как до, так и после тренировки, поскольку известно, что организм в это время более восприимчив к дополнительному количеству белка. Однако есть оговорка.

В то время как любой атлет, который работает с тяжелыми весами, вероятно, почувствует некоторую пользу от удвоенного количества протеина, в большинстве случаев это вряд ли будет значительным фактором. Однако, вы должны обратить внимание на это, особенно если вы находитесь в усиленной фазе тренировок.

В течение сезона бодибилдеры, которые тренируются в усиленном режиме, или пауэрлифтеры, которые могут находиться на пиковых циклах, потенциально могут заметить улучшение восстановления, добавив дополнительную порцию протеина перед тренировками.

Убедитесь, что вы понимаете, как организм перерабатывает белок. Белок потребляет много энергии для своего переваривания, поэтому, если вы приняли слишком много протеина перед тренировкой, то это перенаправит кровь от тканей, которые в ней больше всего нуждаются к желудку.

Вы также можете столкнуться с проблемами желудочно-кишечного тракта, особенно при более высоких дозировках, слишком близкими к интенсивному приёму: тошнота, тяжесть в желудке, из за чего вы должны приложить меньшее усилие в тренажёрном зале.

Ответ: Начните с низкой дозы — не более 20-25 граммов — и потребляйте ее как минимум за 30-60 минут до тренировки. После того, как вы адаптировались к этому новому протоколу приёма, поиграйте с дозировкой и временем и отметьте, что лучше всего подходит для вас. После тренировки придерживайтесь источников быстрого белка, таких как сыворотка.

Медленный же протеин — это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Найдите золотую середину, и вы поймете, как восстанавливаться и увеличивать силу. И это будет вашей наградой за тяжелый труд.

Сколько раз в день можно пить протеин

5 (100%) 1 vote

Занятия спортом – отличное средство для профилактики множества заболеваний и поддержания собственного тела в хорошей физической форме. В процессе теряются избыточные жировые отложения и повышается мышечная сила. Именно для того чтобы обеспечить тело достаточным количеством строительного материала, рекомендуется употребление протеина. О том, как долго можно пить протеин, а также насколько часто его можно принимать без развития побочных эффектов, пойдет речь в этой статье.

Зачем принимают протеин

С ростом выносливости и мышечной силы, потребность организма в строительном материале, а именно в белке, будет значительно увеличиваться. Если вместе с пищей не будет поступать достаточного количества сложных и простых белковых молекул, дальнейшего прогресса в тренировках добиться будет очень сложно. Для роста требуется прием определенного количества чистого белка на каждый килограмм массы человека.

После достижения веса тела в девяносто или даже сто килограммов, это будет означать необходимость потребления огромных объемов обычной пищи.

Прием протеина перед занятием спортом

Именно для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт и экономии времени, был разработан белковый или протеиновый напиток. Тем не менее многих интересует вопрос касательно того, как долго можно его принимать без вреда для организма, так как продукты распада белков, являющиеся довольно токсичными для головного мозга, метаболизируются в печени, что означает рост нагрузки именно на клетки этого органа.

Медицина утверждает, что суточная потребность среднестатистического человека в белке – примерно сто двадцать грамм. Интенсивные физические упражнения или занятия спортом повышают эту потребность до ста пятидесяти грамм в сутки, именно из этих данных нужно исходить при решении вопроса о том, сколько нужно пить протеина. Стоит учесть, что среднестатистическим считается мужчина в возрасте около тридцати пяти лет, весом от семидесяти до восьмидесяти килограммов и ростом в диапазоне сто семьдесят–сто восемьдесят сантиметров.

Как же быть тем, кто отличается по физиологическим параметрам от представленного человека? Специально для этого, спортивными врачами была разработана схема дозирования протеина для спортсменов. Считается, что для роста мышц во время активных тренировок следует принимать по два–три грамма на один килограмм массы тела. В одной стандартной порции белкового коктейля содержится около сорока грамм необходимых молекул. Это значит, что для хорошего роста достаточно полноценно питаться и принимать ежедневно напиток два-три раза. Таким образом, в организм будет поступать необходимое для роста количество строительного материала.

Норма приема протеина

Как правильно принимать

Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.

Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.

Для набора мышечной массы следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.

В промежуточные дни не следует перебарщивать с количеством поступающего в организм белка, так как это может оказать дополнительное негативное воздействие на паренхиму печени.

Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки

Пить протеин до или после еды?

Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки аминокислот. Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.

Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.

Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища

Как долго можно пить протеин

Профессиональные спортсмены, занимающиеся построением собственного тела, выделяют в году периоды интенсивных тренировок и отдыха. Это обусловлено несколькими факторами – сезонами подготовки к соревнованиям, желанием избежать привыкания миофибрилл к физическим упражнениям, на которых уже не будет заметен прогресс, а также необходимостью дать организму отдохнуть от потребляемых вспомогательных веществ.

В первую очередь довольно неблагоприятно влияющими в долгосрочной перспективе веществами являются аммиак и мочевина. Эти молекулы являются продуктами распада белковых комплексов. Их обезвреживание с последующим выведением осуществляется в паренхиме печени и почечном фильтре. Проведенные на спортсменах исследования доказали, что минимальный вред наносится при схеме употребления протеина в необходимом для роста количестве на протяжении трех–четырех месяцев, после чего делается перерыв длительностью в один–два месяца.

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

  • уменьшением объемов мышечной ткани;
  • стремительным снижением силовых показателей;
  • потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Какой протеин предпочесть

Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов имеет весьма разнообразный ассортимент по качеству, компонентам и цене. Выделяют шесть видов протеина, доступного для широкого круга потребителей. Каждый из них имеет различную степень усвояемости, производится из разных продуктов и показан для применения в определенных ситуациях. Выделяют такие виды смесей для приготовления протеиновых коктейлей:

  • яичный;
  • сывороточный;
  • соевый;
  • казеиновый;
  • молочный;
  • коллагеновый.

Яичный протеин 600 гр от Pureprotein

Наиболее узконаправленным является именно последний вид. Коллагеновый протеин показан для применения при высокой вероятности или появлении растяжений связок, повреждениях суставных поверхностей и сумок при патологических состояниях кожных покровов. Другие виды белка производятся из разнообразного сырья и применяются для набора мышечной массы.

Выбор всегда остается за потребителем, но в процессе подбора все же желательно проконсультироваться у диетолога или спортивного врача. Специалист поможет подобрать наиболее эффективный при конкретном режиме тренировок и распорядке дня вид белкового коктейля.

Именно сывороточный тип протеина пользуется наибольшей популярностью среди профессиональных и начинающих спортсменов. Это связано с относительной простотой в приготовлении напитков на его основе, а также низкой ценовой политикой. Стоимость этого вида протеина обусловлена довольно простым производством в промышленных масштабах. Сывороточный протеин имеет в своем составе:

  • аминокислоты растительного происхождения;
  • белок животной природы;
  • витамины;
  • различные микроэлементы.

Сывороточный протеин ALLMAX Nutrition

Его молекулы быстро перевариваются и легко всасываются в кровеносное русло человека, после чего в кратчайшие сроки доставляются к необходимым участкам опорно-двигательного аппарата. Опытные спортсмены заметили, что напитки на его основе отлично способствуют росту мышц, если их употреблять сразу после тренировки или ночного отдыха.

Казеин

Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.

С чем можно употреблять

Современная индустрия спортивного питания довольно хорошо развита как в научном, так и в технологическом направлении, что позволило разработать различные формы доставки протеина в организм спортсмена. Существуют такие виды протеина:

  • таблетированные;
  • порошковые формы;
  • батончики.

Если то, как принимать батончики и таблетки, вопросов обычно не вызывает, то методов употребления порошкового протеина довольно много. На самом деле, вопрос, с чем принимать протеин, является делом вкуса. Размешивать порошковый протеин можно в:

  • воде;
  • фруктовых соках;
  • молоке.

С точки зрения физиологии, наиболее приемлемым вариантом является именно молоко. Связано это с тем, что прием большого количества белка способствует вымыванию кальция из костей человеческого организма, а как известно, молоко обладает большим количеством этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление молока одновременно с протеином, позволяет компенсировать этот процесс и сохранить нормальную структуру опорно-двигательного аппарата, что очень важно для спортсмена.

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена - сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном - это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной - 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

С трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров - минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин?

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется "протеиновое окно".

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок - этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма - 1,5 - 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 - 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы - две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» - говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» - говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода - «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
  • 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
  • 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

  • 1 столовая ложка протеинового порошка
  • 1 чашка овощей
  • 1 горсть фруктов
  • 1 столовую ложку насыщенных жиров
  • Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода - на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» - говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» - говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» - объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» - говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Внушительное количество белков тренирующимся людям достаточно сложно получить, употребляя только обычную пищу. Поэтому спортсменам просто необходимо расширять свой рацион за счет протеина, и пить его правильно в виде порошка. Желательно, чтобы у атлета был 5-6 разовый режим питания, а протеин стал дополнением к нему.

Когда лучше пить протеин?

Сейчас на рынке представлен широкий диапазон наименований. Но каждый спортсмен должен знать, что от степени усвоения той или иной добавки организмом зависит, какой пить протеин и принцип его приема. Необходимо грамотно распределить необходимое количество белка в течение всего дня:

Сколько пить протеина в день?

Также спортсмен должен контролировать дозировку добавки. Перед тренировкой требуется пить около 20 гр протеина. После интенсивных занятий из-за больших энергозатрат это количество необходимо увеличить в два раза - выпивать около 40 гр. Утренние часы также требуют двойной порции белка - эта необходимость вызвана мышечным «голоданием».

Не стоит забывать о том, что ограничиваться только белком нельзя. Нужно грамотно сочетать его с другими продуктами, например, содержащие углеводы. Важно обеспечить достаточное количество витаминов и минеральных веществ, которые помогают процессу усвоения. Например, цинк и хром помогают аминокислотам достигать мышц. А витамины группы B (3, 6, 23) и витамин H ускоряют усвоение протеина.

Как правильно принимать протеин | Блог

Протеин - это одна из важнейших добавок, необходимая для спортсменов желающих нарастить мускулатуру. Связано, это с тем, что он содержит до 95 % белка в своем составе, а белок в свою очередь используется нашим организмом для построения мышечной ткани. Принимают их, как правило, в виде коктейлей, которые довольно легко приготовить в домашних условиях. В состав таких коктейлей входит: протеин, молоко или вода и различные вкусовые добавки, например - мелкопорезанные фрукты.

Наиболее благоприятное время для усвоения белка приходится на утро, на время - сразу после сна. Прием протеина на ночь необходим для подпитки восстанавливающихся мышц аминокислотами во время сна, в такое время наиболее эффективен казеин, который усваивается продолжительное время. 


На усвояемостью белковых добавок влияют два гормона: тиреоидный гормон и гормон роста. Всплеск выделения организмом этих гормонов, приходится на фазу быстрого сна, т.е время в течении полутора часов после засыпания. Таким образом, наиболее благоприятное время для приема приходится  на утро, время в течении получаса после тренировки, когда открывается так называемое "протеиновое окно" и непосредственно перед сном.

Почему мы не рекомендуем принимать протеин непосредственно перед тренировкой? Связано это с тем, что нашему организму, для того что-бы усвоить белок и расщепить его на аминокислоты необходима энергия, которая после приема коктейля будет затрачена из внутренних резервов организма. И по этому, прием протеина может вызвать небольшую сонливость, что крайне не желательно перед тренировкой. Если вы хотите принять протеин перед тренировкой, то рекомендуем дополнить такой прием углеводами, например съесть 2-3шт банана. 

Перед тренировкой можно принимать гейнеры, которые кроме белка содержат еще и углеводы. Углеводы из гейнера, принятого перед тренировкой, повысят запасы гликогена в ваших мышцах.

При принятии протеинового коктейля после тренировки, в работавшие и поврежденные микротравмами мышцы стягиваются аминокислоты, которые начинают процессы заживления микро травм мышечных волокон. Именно это время и принято называть "протеиновым окном", здесь прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати.

Обобщенная таблица по применению протеина в течении дня в тренировочные и не тренировочные дни:

Тренировочные дни:ВремяДни отдыха:

Натощак, порцию 25-40 грамм

сывороточного белка

Утро

Натощак, порцию 25-40 грамм

сывороточного белка

В течении 30 минут после тренировки

30-50 грамм сывороточного белка

День

В течении дня "долгий" казеин или

комбинированный протеин 30-50 грамм

Перед сном, протеин с долгим временем усвоения -

казеин 25-40 грамм

Ночь

Перед сном, протеин с долгим временем усвоения -

казеин 25-40 грамм


В каком количестве принимать протеин?

Ежедневная норма белка, необходимая для мышечного роста, это 2-2,5 грамма на 1 кг собственного веса. Следовательно, для спортсмена весом 90 кг суточная норма белка около 200 граммов! Если же спортсмен будет принимать всего 100-150 грамм белка, то он не сможет нарастить мышечной массы больше, чем у него сейчас есть, принимаемое количество протеина будет расходоваться на поддержание мышечной массы.

Под словосочетанием "ежедневная норма белка" - необходимо понимать суммарное количество принимаемой белковой пищи из вашего обычного пищевого рациона и от белка, получаемого из протеиновых коктейлей.

При этом, норма обычной пищи и протеиновых коктейлей в вашем рационе должна составлять 50% / 50 %. То-есть, тот-же спортсмен весом 90кг должен получать из пищи 100 грамм белка и из протеиновых коктейлей также 100 грамм белка. Исходя из этих простых расчетов, вы для себя определяете нужное количество приемов протеиновых коктейлей в течении дня.

Мы изложили обобщенную информацию о применении протеина, которая основывается на личном опыте наших сотрудников и многих клиентов нашего магазина. Если у вас есть что добавить к этой статье, то вы можете оставить свои комментарии внизу статьи. Искренне надеемся, что теперь вопрос - как принимать протеин, для вас полностью исчерпан и вы легко сможете спланировать ваш рацион таким образов, что бы получить максимум эффекта от приема белковых добавок.

Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

Last Updated: 14/02/2021

Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Преимущества потребления протеина перед сном


Потеря веса


Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.8,9,11

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.2

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна).8

Влияние на рост мышц


Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.3,15

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%.12

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.14

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Влияние на сон


Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.6

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами,  увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.6

Какой вид протеина лучше принимать на ночь?


На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.4

Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.1

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Протеиновые порошки от Myprotein


Смесь для ночного восстановления



Содержание белка в одной порции: 45 г

Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм.16

Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок.17,18

для чего нужны, как правильно принимать одновременно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Гейнер и протеин: для чего нужны, как правильно принимать одновременно?

Многие спортсмены принимают такие добавки, как гейнер и протеин. Они оказывают определенное воздействие на организм. Можно ли их принимать вместе?

Смеси на основе белков и углеводов – это основное питание для тех, кто преследует цель набрать мышечную массу. Однако вопрос о том, как принимать протеин и гейнер вместе, может поставить в тупик даже опытного бодибилдера.

Для чего нужен протеин?

В спортивной сфере протеин принимают, поскольку он:

  • выступает в качестве источника качественного белка;
  • помогает функционировать внутренним органам при серьезных физических нагрузках;
  • участвует в росте клеток;
  • восполняет недостаток белка в организме;
  • поддерживает активный рост мышц;
  • помогает контролировать массу тела.

В качестве приятного бонуса протеин также улучшает состояние волос и ногтей.

Для чего нужен гейнер?

Гейнер в виде порошка обычно показан в случаях, когда:

  1. Человеку требуется контролировать калорийность употребляемой пищи.
  2. Необходимо закрыть углеводное «окно».
  3. Нужно насытить организм креатином и дать ему энергию во время тренировки.
  4. Требуется набор сухой мышечной массы.
  5. Спортсмен не может набрать массу по причине недостаточно сбалансированного питания и того факта, что ему пришлось бы есть огромное количество пищи.
  6. Человек живет в напряженном графике, и у него не хватает времени на полноценный перекус или традиционную трапезу.
  7. Присутствует необходимость повысить синтез мужских половых гормонов.
  8. Спортсмену запрещено по состоянию здоровья нагружать пищеварительную систему. Гейнер позволяет повысить уровень углеводов без вреда для организма.
  9. Требуется повышение уровня аминокислот в организме.

    Как употреблять гейнер и протеин вместе?

    При употреблении этих двух видов спортивного питания вместе нужно придерживаться ряда правил:

    1. Протеиновые добавки нужно принимать утром натощак. Они могут быть использованы в качестве завтрака, а также в виде дополнения к основной еде.
    2. Если планируется сложная и интенсивная физическая нагрузка, то перед тренировкой нужно выпить гейнер. Он даст человеку энергию для полноценной нагрузки. Протеин лучше выпить после занятий. Он поможет формированию мышечной массы.
    3. Когда речь идет об углеводном окне, то протеин употребляют перед тренировкой, а гейнер – после нее.
    4. В перерывах между трапезами днем можно пить как протеин, так и гейнер. Это зависит от личных предпочтений человека и его вкусовых пристрастий. При сушке лучше отдавать предпочтение белковому коктейлю.
    5. Белковую смесь можно употребить в качестве ужина. Перед самым сном принимать напиток не следует. Он тяжел для органов пищеварения, на утро может возникнуть несварение или тяжесть в желудке.
    6. Если есть необходимость употребить протеиновый напиток вечером, то стоит остановиться на медленных протеинах.
    7. Пить гейнер на ночь также не стоит. Важно помнить, что это – высококалорийный продукт. Его питье на ночь может привести к образованию нежелательной жировой прослойки.
    8. При одновременном употреблении двух видов спортивного питания нужно правильно соблюдать их баланс и пропорции. Если не соблюсти баланс, то при одновременном приеме гейнер и протеин снизят эффективность друг друга. Получится, что человек зря будет тратить немалые деньги на спортивные добавки.

      Внимание! В дни, когда тренировки нет, гейнер стоит пить лишь тем, кто мечтает о наборе массы тела. Остальным показан белковый коктейль.

      Одновременный прием двух видов спортивного питания возможен. Многие спортсмены отказываются от этого, так как сложно рассчитать пропорции и получить от порошков максимальную пользу.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      КРЕАТИН И ПРОТЕИН. Как принимать вместе

      как принимать вместе

      Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

      Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

      Среди атлетов используются три способа:

      • Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.
      • Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.

      • Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

      Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

      Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

       

      Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

       

      Лучшие сочетания протеина и креатина

       

      _______________________________

       

      Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

      Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

      Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

       

      С верой в ваши результаты,

      Сергей Ярмак

      и команда «Рowerlifting Мafia»

      преимуществ приема сывороточного протеина при пустом желудке

      Прием сывороточного протеина натощак может улучшить ваши результаты.

      Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

      Сывороточный протеин - это проверенная спортивная добавка. Но лучше знать, когда лучше принимать порошок сывороточного протеина. Хотя вы можете получить некоторые преимущества от употребления этого полноценного белка в любое время в течение дня, прием порошка, смешанного с водой, соком или молоком, натощак первым делом может улучшить ваши результаты тренировок и общее питание - разумная стратегия диеты.

      О сывороточном протеине

      Сыворотка - один из двух основных белков, содержащихся в молоке. Это жидкость, которую вы видите плавающей на поверхности контейнера с йогуртом. После того, как его обычно выбрасывают в процессе изготовления сыра, исследователи в конечном итоге обнаружили его ценность. Теперь он отделен и высушен для продажи в виде порошка, который можно удобно добавлять в коктейли или выпечку.

      Ищите сывороточный протеин без большого количества добавленных ингредиентов. Прочтите этикетку о питательных веществах, чтобы убедиться, что в выбранный вами продукт не добавлены углеводы, химические вещества или рафинированный сахар.

      Nutrients опубликовал в феврале 2018 года статью, в которой указывалось, что цельнобелковые продукты, такие как мясо или рыба, содержат дополнительные ценные питательные вещества, поддерживающие хорошее здоровье. Порция порошка сывороточного протеина - это удобный способ добавить от 25 до 50 граммов протеина в дополнение к ежедневному потреблению этих цельных продуктов.

      Просто помните, что сывороточный протеин должен дополнять цельные источники протеина. Конечно, это может быть удобно, особенно когда вам нужно быстро позавтракать в дороге, но не должно быть единственным источником белка.

      Преимущества сывороточного протеина

      Сывороточный протеин можно выбрать, если вы культурист, любитель тренажерного зала или просто хотите больше белка в своем рационе. Сывороточный протеин также может помочь в похудании, помогая насытить вас относительно небольшим количеством калорий.

      Подробнее : Уменьшает ли сывороточный протеин жир на животе?

      В статье, опубликованной в сентябрьском выпуске журнала Frontiers in Nutrition за 2018 год, были подтверждены годы исследований по продвижению сывороточного протеина в качестве ценной добавки для восстановления и роста мышц.По сравнению с спортсменами, которые потребляют только углеводы после интенсивной тренировки, у тех, кто потребляет сывороточный протеин, скорость восстановления выше. Исследователи отметили, что сывороточный протеин может быть особенно полезен для тех, кто занимается высокоинтенсивными, взрывными видами спорта.

      Недавнее исследование, опубликованное в июльском выпуске журнала Nutrients за 2017 год, также подтвердило, что добавка сывороточного протеина улучшает рост мышц всего тела и может улучшить восстановление после интенсивных силовых тренировок.

      Опубликованное в марте 2015 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Food Science , показывает, что сывороточный протеин является превосходным источником протеина, учитывая его быструю усвояемость и содержание аминокислот. Эти качества делают сыворотку ценным средством для поддержания мышечной массы с возрастом. Сопротивление саркопении, естественной потере мышечной массы, происходящей с возрастом, может помочь в профилактике хронических заболеваний, сохранении функциональности с возрастом и повышении качества жизни.

      Сывороточный протеин является одним из белков высочайшего качества и может стимулировать синтез или рост протеина в большей степени, чем другие варианты, включая сою и казеин.

      Как использовать сывороточный протеин

      Споры вокруг «идеального» времени для употребления сывороточного протеина, чтобы получить максимальную отдачу от его преимуществ для восстановления и роста мышц. В то время как когда-то было высказано предположение, что лучше всего принимать сыворотку в узком промежутке времени от 30 до 60 минут после тренировки, исследование января 2017 года, опубликованное в PeerJ , показало, что интервал для идеального потребления белка может быть таким же широким, как несколько часов до и после тренировки. Вы можете употреблять сывороточный протеин до тренировки или после нее и получить аналогичную пользу для мышц.

      Хотя вы можете получать пользу от сывороточного протеина много раз в течение дня, употребление порции сывороточного протеина на завтрак или в качестве предтренировочного приема пищи для раннего утреннего сеанса - это разумный шаг. Вы прожили несколько часов без питательных веществ. Сывороточный протеин предлагает полный набор аминокислот для питания мышц и улучшения результатов тренировок.

      Подробнее: Лучшие предтренировочные продукты и наука о том, почему они работают

      Сывороточный протеин утром

      Смешайте сывороточный протеин с водой или молоком (молочным или альтернативным) перед тем, как отправиться в спортзал рано утром.Это дает вам топливо, не заставляя вас чувствовать себя слишком сытым. Съешьте полный завтрак из бекона и яиц, и вы можете пожалеть об этом, когда приседаете или жмете свой максимальный вес.

      Кроме того, прием сывороточного протеина перед тренировкой предотвращает переход вашего тела в состояние, при котором оно использует мышцы для получения энергии. Аминокислоты из белка доставляются к работающим мышцам, чтобы предотвратить их разрушение.

      Когда вы потребляете сывороточный протеин первым делом утром перед тренировкой, аминокислоты будут доступны в тот момент, когда вы начнете повреждать свои мышечные волокна.Ваше тело может немедленно начать процесс ремонта, и ему не нужно ждать, пока вы дозаправитесь.

      Обзор исследований, опубликованных в журнале Sports Medicine в январе 2015 года, показал, что протеиновые добавки могут улучшить мышечную массу и физическую работоспособность в сочетании со стимулирующими тренировками. Это означает, что вы можете добиться большего, если будете принимать сыворотку в сочетании с постоянными силовыми тренировками.

      Подробнее : Лучшее время для приема протеина перед тренировкой для достижения максимальных результатов

      Белок насыщает

      Даже если у вас нет планов на полную тренировку, доза сывороточного протеина может доставить вам удовольствие, когда вы получите ее утром натощак.Как отмечается в исследовании, опубликованном в марте 2018 года в журнале Nutrients , потребление высокопротеиновых диет связано с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита. Если вы выберете сывороточный протеин без добавления сахара или наполнителей, вы получите низкокалорийный насыщенный завтрак.

      Вы также можете тренироваться натощак и сразу после этого принимать сывороточный протеин. Это поможет вам почувствовать сытость и снизить общее потребление энергии в течение дня, не влияя на поддержание или рост мышечной массы.Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition в ноябре 2016 года, показало, что потребление сывороточного протеина после тренировки с отягощениями снижает последующее потребление калорий. Исследователи приходят к выводу, что это может быть полезно для того, чтобы помочь людям придерживаться низкокалорийной диеты для похудения.

      Можно ли пить коктейль из сывороточного протеина и опорожнять желудок?

      Можно ли пить коктейли из сывороточного протеина натощак?

      Являясь вопросом личного выбора, многие люди предпочитают пить коктейли из сывороточного протеина натощак.Добавки сывороточного протеина хорошего качества довольно низкокалорийны, а некоторые бренды, такие как FlexFitPro, также содержат очень мало сахара, жиров и углеводов. В результате получается очень низкокалорийная еда, которая насытит и помогает дольше чувствовать сытость, чем пища с высоким содержанием углеводов и сахара, такая как хлопья. Заменив завтрак вкусным коктейлем из сывороточного протеина FlexFitPro, вы получите всю необходимую энергию без дополнительных калорий.

      Еще одно преимущество приема сывороточного протеина натощак заключается в том, что это жидкая пища, которая легко усваивается и усваивается.Протеиновый коктейль перед тренировкой может дать вам хороший источник энергии без дискомфорта от переполненного или вздутого желудка. Кроме того, некоторые люди принимают добавки сывороточного протеина перед едой, чтобы уменьшить чувство голода и уменьшить потребление. Недавние исследования показывают, что это может быть эффективным средством в программе похудания.

      Первое блюдо дня

      Если вы предпочитаете пить коктейли из сывороточного протеина натощак или употреблять их в дополнение к легкому завтраку, они помогут вам чувствовать себя сытым в течение дня.В коктейлях FlexFitPro содержится 27 граммов белка в одной порции, что обеспечивает длительную энергию без добавления сахара и жира. Кроме того, если вы выпьете один перед тренировкой, вы дадите своему организму незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечных волокон, которые повреждаются или подвергаются стрессу во время тяжелых упражнений.

      Отзывы

      Мне нравится, как хорошо этот порошок смешивается в моем шейкере.Тот факт, что он также очень низкокалорийный и малоуглеводный, действительно произвел на меня большое внимание.

      - Сара Т 3 февраля 2017 г.

      Читать больше отзывов

      Подберем для вас подходящий график

      При определении того, когда пить протеиновый коктейль, следует принять во внимание ряд факторов.Вы работаете над наращиванием сухой мышечной массы? В таком случае рекомендуется употреблять коктейли из сывороточного протеина в качестве восстанавливающей еды. Принимаемые в течение 20 минут после тяжелой тренировки с отягощениями, добавки с сывороточным белком, по-видимому, увеличивают скорость, с которой вы можете терять жир и наращивать мышцы.

      Если вы ведете очень активный образ жизни, коктейли из сывороточного протеина станут отличной сытной закуской на ходу. Вы можете бросить один в дорожную кружку и пить, пока водите детей в школу. Хорошая, стабильная энергия, которую обеспечивает сывороточный протеин, поможет вам плавно перейти к работе или к тому, что будет дальше.По сравнению с чашкой кофе и пончиком, это намного лучший способ начать день. И через час вы уже не почувствуете, что от кофеина и сахара рушитесь!

      Сывороточный протеин имеет столько преимуществ, что это почти не имеет значения, когда вы пьете протеиновый коктейль. Узнайте больше об этом суперпродукте на сайте FlexFitPro и начните пользоваться преимуществами уже сегодня.

      Употребление сывороточного протеина перед завтраком может уменьшить нежелательную тягу

      Вашингтон Д.C. - Сывороточный протеин рекламируется как новая здоровая пища. Молоко содержит два типа белков - казеин и сыворотку. Сыворотка усваивается нашим организмом быстрее, чем любая другая форма протеина. Среди прочего, сывороточный протеин помогает повысить ваш уровень энергии, способствует росту мышц и, как известно, улучшает ваш иммунитет. Одно из качеств сывороточного протеина заключается в том, что он увеличивает синтез протеина в наших мышцах и тем самым прерывает период голодания (когда вы не едите несколько часов, как раннее утро).Вероятно, поэтому часто рекомендуется употреблять сывороточный протеин на завтрак. Новое исследование, проведенное в Университете Ньюкасла в Лондоне, показывает, что употребление сывороточного протеина на завтрак может помочь справиться с нежелательной тягой в течение дня. Сывороточный протеин естественным образом содержится в молоке и сыре, но в основном он употребляется в виде порошкообразной добавки, которую вы можете смешать с коктейлем или посыпать хлопьями для завтрака, но не забудьте проконсультироваться со специалистом по здоровью, прежде чем начинать употреблять какие-либо пищевые добавки.(Также прочтите: Как сделать быстрый и легкий смузи на завтрак) Итак, как помогает сывороточный протеин? Предыдущее австралийское исследование показало, что сывороточный протеин значительно снижает высокий уровень грелина - гормона, который сообщает вашему мозгу, что вы голодны. Это последнее исследование показывает, что употребление сывороточного протеина рано утром помогает контролировать уровень сахара в крови в течение дня. Когда уровень сахара в крови поддерживается, энергия медленно выделяется из пищи, которую вы едите, и вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени и, таким образом, у вас меньше желания переедать между приемами пищи.Постоянный контроль уровня сахара в крови помогает снизить риск диабета 2 типа (также прочтите: 10 продуктов, которые подавляют аппетит и оставляют чувство сытости)

      Для этого исследования исследователи провели два исследования. . В первом эксперименте 12 мужчин с ожирением делали 30-минутный отдых или легкую тренировку на беговой дорожке, а затем им давали 20 граммов добавки или плацебо перед тем, как съесть насыщенный углеводами завтрак. Было замечено, что уровень сахара в крови у этих мужчин, который обычно резко повышается после еды, контролировался благодаря протеину молочной сыворотки.Во втором исследовании 11 мужчинам, страдающим диабетом 2 типа, давали 15 граммов добавки. В обоих случаях поддерживался уровень сахара в крови, что помогло этим мужчинам обуздать нежелательную тягу. Это также помогло им бороться с желанием перекусить перед обедом, если брать его с завтраком.

      Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

      В любое время.

      Вот краткий ответ на этот вопрос: протеиновый коктейль можно пить в любое время дня.

      Существует множество мифов о протеиновых коктейлях, потому что многие влиятельные люди говорят, что они абсолютно необходимы для восстановления, наращивания мышечной массы и улучшения вашего телосложения, и вот правда:

      1. Протеиновые коктейли - действительно удобный, недорогой и вкусный способ удовлетворить ваши потребности в белке. Белок сложнее найти и дороже, чем углеводы и жиры, а протеиновые коктейли - совершенно фантастические добавки, которые полностью стоят своих денег
      2. Они не нужны . Если вы не любите протеиновые коктейли, вы можете получить протеин откуда угодно.
      3. Вы можете принимать их в любое время дня , и у вас не будет никакой практической разницы в вашем телосложении или производительности ...
      4. Возможно , если вы не тренируетесь натощак.

      Мы поговорим об этом чуть позже.

      Давайте поговорим подробнее об идее, что протеиновый коктейль абсолютно необходим после тренировки или перед тренировкой.

      The Fabled Anabolic Window после тренировки

      Если вы нажали на эту статью, то, вероятно, задаетесь вопросом о том, что вам нужен протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы как можно быстрее восстановились.

      Его часто называют послетренировочным анаболическим окном: представление о том, что после тренировки ваше тело нарастит на мускулов больше, мускулов или станет на более восприимчивым к белку, поскольку мускулы только что подверглись нагрузке и разрушению.Что они кричат ​​о питательных веществах и будут реагировать на них более положительно, чем обычно.

      Одно из самых влиятельных исследований этого окна после тренировки было проведено известным мускулистым доктором философии Брэдом Шенфельдом. (1)

      Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?

      Хотя это сложное исследование, оно действительно отметило, что от 20 до 40 граммов белка до и после тренировки полезно для стимуляции синтеза мышечного белка.

      Синтез мышечного белка (или MPS) - это процесс, который производит белок для восстановления мышц, и хотя это только часть головоломки набора мышечной массы - вам все равно нужно есть достаточно, много спать и так далее - но, тем не менее, это важно .

      Здесь следует отметить одну важную вещь: хотя от 20 до 40 граммов каждые 3 часа или около того могут быть полезны для максимального синтеза мышечного протеина, он также отметил, что

      Если белок доставляется в особо больших количествах смешанных приемов пищи (…), можно сделать так, чтобы интервал был увеличен до 5–6 часов.

      Пока ваша еда достаточно обильная, чтобы вы получали все свои калории, углеводы и белок в течение дня, похоже, что у вас будет достаточно MPS в течение дня.Вы можете есть каждые 5-6 часов и иметь практически такой же эффект.

      Другими словами, не имеет большого значения, если вы подождете несколько часов после тренировки, чтобы получить коктейль и, что более важно, ничто из этого не говорит, что белок, который вы едите, должен быть в форме коктейля из сывороточного белка.

      [По теме: Наше интервью с Брэдом Шенфельдом о трех принципах гипертрофии]

      Dan_photography / Shutterstock

      Мы должны подчеркнуть, что в этой области не проводится тонна исследований, но есть еще пара исследований, на которые стоит обратить внимание:

      Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию

      В этом исследовании, опубликованном в 2017 году, сравнивались две группы хорошо тренированных мужчин за 10 недель тренировок: одна группа принимала коктейль с 25 граммами протеина прямо перед тренировкой, другая - сразу после тренировки.(2) Было обнаружено, что «потребление белка до и после тренировки имело одинаковый эффект на все изученные показатели», и далее было сказано:

      Эти данные опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции и вместо этого подтверждают теорию о том, что интервал потребления белка может составлять несколько часов или, возможно, более после тренировки, в зависимости от когда был принят предтренировочный прием пищи.

      Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.

      Другой, опубликованный в International Journal of the Society of Sports Nutrition , также рассматривал группу хорошо тренированных мужчин, которые занимались упражнениями несколько раз в неделю в течение десяти недель. (3) Одна группа принимала протеиновый коктейль перед сном и после него. проснувшись, другой встряхнул прямо перед и после тренировки.

      В конце исследования не было обнаружено разницы в их силе при приседании или уровне мускулов и жира.

      Результаты показывают, что время приема протеиновой добавки у тренирующихся с отягощениями спортсменов во время 10-недельной тренировочной программы не дает никаких дополнительных преимуществ в отношении силы, мощности или состава тела .

      Dan_photography / Shutterstock

      Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.

      Просто , на случай, если вы не уверены, мы также хотим обратить ваше внимание на метаанализ , двадцать три исследования , над которыми также работал доктор Шенфельд. ​​(4) И снова все эти данные показали, что это не так. практический эффект от протеинового коктейля при условии, что вы контролируете общее количество калорий и макроэлементов.

      Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и после нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и показывают, что потребление адекватного белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка.

      [Связано: сколько протеина я должен есть?]

      Подчеркнем: то, сколько вы едите, гораздо важнее, чем когда вы это едите. На самом деле, многочисленные исследования показали, что даже если вы голодаете через день, вы потеряете или наберете примерно столько же веса, сколько люди, которые едят весь день каждый день, при условии, что калорийность остается неизменной ( 5)

      Кажется, правда, что синтез мышечного протеина немного увеличивается после тренировки и еще больше увеличивается, когда у вас есть немного протеина после тренировки.(6) Но не установлено, что этот скачок действительно влияет на телосложение или производительность в долгосрочной перспективе. (1) Общее количество калорий и макроэлементы имеют решающее значение.

      Но там могут быть и исключения.

      [Связано: Питание до и после тренировки: ваше полное руководство]

      via Ormalternative / Shutterstock

      Что делать, если я тренируюсь с пустым желудком?

      Возможное исключение может быть в том случае, если вы тренируетесь натощак - если вы не следуете совету потреблять все свои калории и макросы в течение дня и вместо этого намеренно избегаете еды в течение длительных периодов времени.(Иногда это называется периодическим голоданием. Другие называют это просто пропуском завтрака.)

      Если это так, то некоторые исследования показывают, что прием качественного белка (например, сыворотки) до и после тренировки может быть более полезным для наращивания или сохранения мышечной массы . (7) (8) Это потому, что потребление этих аминокислот помогает для стимуляции синтеза мышечного белка.

      Согласно разбивке научных данных сайта исследований в области питания Examine.com:

      Если у вас пустой желудок, для синтеза мышечного протеина более полезно встряхнуть перед тренировкой, чем не есть его вообще.

      И если у вас нет перед тренировкой, тогда может быть выгоднее принять его сразу после тренировки, чем продолжать ждать. Опять же из-за MPS.

      Если вы едите несколько раз в день с достаточным количеством белка, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Но если вы тренируетесь на пустом месте, возможно, будет лучше получить немного протеина до или, по крайней мере, после тренировки.

      [Связано: 7 лучших коктейлей из сывороточного протеина на рынке]

      Rido / Shutterstock

      Что делать, если я тренируюсь несколько раз в день?

      Еще одно возможное предостережение - если вы тренируетесь чаще одного раза в день.В этом случае может оказаться полезным употребление протеина (, например, сывороточный коктейль, хотя и не обязательно) между тренировками. Все это имеет смысл, учитывая то, что мы узнали к настоящему времени: организму нравятся аминокислоты для стимуляции синтеза мышечного белка, и если вы выполняете изнурительные упражнения и не едите их в достаточном количестве, это может поставить под угрозу восстановление.

      Итак, средний человек даже не тренируется дважды в неделю , не говоря уже о два раза в день, но если вы попадаете в эту категорию, некоторые ограниченные данные показали, что прием гидролизованной сыворотки может быть лучше для восстановления, чем другие формы сыворотки. .(9) Гидролизованная сыворотка частично расщепляется ферментами или кислотами, поэтому она может быстрее усваиваться и быстрее получать аминокислоты. (10)

      Все это говорит о том, что если вы только что тренировались и собираетесь снова пойти на тренировку, имеет смысл потреблять протеин, который переваривается как можно быстрее, а протеиновый коктейль переваривается быстрее, чем стейк из бобов.

      BLACKDAY / Shutterstock

      The Takeaway

      Сбор гидролизованного изолята - крошечный фактор в схеме вещей.Самое главное - есть достаточно калорий и макросов в течение дня и получать белок между тренировками, если вы много тренируетесь.

      Но чтобы разбить вещи еще проще, вот ваши выводы, когда вы спрашиваете о том, когда лучше всего пить протеиновый коктейль:

      1. Сыворотка - это дешево, вкусно и удобно. Это действительно удобная вещь, которую нужно включить в свой рацион.
      2. Если вы получаете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня, не имеет значения, есть ли у вас коктейль прямо перед тренировкой или сразу после нее.
      3. Если вы хотите подстраховаться, то определенно нет вреда и, вероятно, принесет некоторую пользу, если она у вас будет перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь натощак. Кажется, лучше иметь в организме некоторые аминокислоты во время тренировок, чем не иметь их.
      4. Каждый раз, когда мы говорим здесь «сывороточный протеин» или «протеиновый коктейль», вы можете просто получить протеин из других источников. Это не , где должно быть сывороткой. Сыворотка просто дешевая и простая, и многим легче тренироваться с сывороткой в ​​желудке, чем с тарелкой спагетти.

      Часто задаваемые вопросы

      Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

      Данные свидетельствуют о том, что он не оказывает практического влияния на мышцы или работоспособность. Принятие протеинового коктейля до, во время и после тренировки или отказ от него вообще дает те же результаты, если вы потребляете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня.

      Следует ли мне выпить протеиновый коктейль перед тренировкой?

      Если вы тренируетесь натощак, кажется, что предварительный прием протеина может помочь улучшить удержание мышц и восстановление.Однако, если вы ели много калорий и белка в течение дня, нет необходимости употреблять белок непосредственно перед тренировкой.

      Список литературы

      1. Арагон А.А. и др. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5.
      2. Schoenfeld BJ, et al. Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ. 3 января 2017 г .; 5: e2825.
      3. Hoffman JR, et al.Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.
      4. Schoenfeld BJ, et al. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.
      5. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83.
      6. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
      7. Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.
      8. Moore DR, et al. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr.2009 Янв; 89 (1): 161-8.
      9. Бакли Дж. Д. и др. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010 Янв; 13 (1): 178-81.
      10. Potier M, et al. Сравнение усвояемости и качества интактных белков с соответствующими гидролизатами. J AOAC Int. 2008 июль-август; 91 (4): 1002-5.

      Если вы делаете кардио утром натощак, вы рискуете набрать мышечную массу!

      Если вы делаете кардио утром натощак, вы подвергаете риску рост мышц!

      Текущая теория предполагает, что если вы хотите делать кардиоупражнения для сжигания жира, лучше всего с утра.Это правда. Однако делать это натощак точно не стоит! Кардио наиболее эффективен для сжигания жира, когда ваше тело уже истощено гликогеном, потому что у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жир в качестве топлива. Вот почему делать это сразу после пробуждения очень эффективно. Однако раннее утро - это также период, когда у вас самый высокий уровень кортизола, а кортизол является катаболическим гормоном, вызывающим разрушение мышц. Если вы выполняете упражнения натощак, существует опасность, что в конечном итоге вы сожжете мышечные белки, а не жир.Решение состоит в том, чтобы пить аминокислоты с разветвленной цепью сразу после пробуждения, перед кардио.

      Первое утро, как правило, не является хорошим периодом для ваших мышц. В это время ваш уровень кортизола на пике. Кортизол - гормон стресса. Одна из его функций заключается в повышении уровня сахара в крови, и это достигается за счет расщепления мышечного белка, так что свободные аминокислоты могут быть превращены в глюкозу в печени посредством процесса, известного как глюконеогенез. Кортизол также напрямую подавляет синтез белка.Можно подумать, что, если бы была необходима энергия, кортизол также помог бы сжигать жир. К сожалению, это не так. Кажется, что вместо того, чтобы окислять жир для получения энергии, кортизол просто перемещает его по телу, поэтому он накапливается в центральной области и вокруг органов.

      Хотя кортизол высвобождается в ответ на стресс, его уровень, как и у многих других гормонов, также контролируется циркадным циклом и достигает максимума утром. Если предположить, что в вашем дне отсутствуют какие-либо необычные стрессы, первое, что нужно сделать после пробуждения, - это, вероятно, время, когда ваше тело находится в наиболее катаболическом состоянии, а ваши мышцы подвергаются наибольшей опасности истощения.С другой стороны, это время, когда ваши запасы гликогена также низки, потому что вы не принимали никакой пищи, когда спали, поэтому с этой точки зрения это хорошее время для кардиоупражнений для сжигания жира. . Вам просто нужно не тренироваться на пустой остановке, а вместо этого потреблять то, что не даст кортизолу расщепить ваши белки.

      Группа аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) состоит из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. У них две очень важные функции, которые защищают ваши мышцы от разрушения кортизолом.В первую очередь они стимулируют синтез белка и препятствуют его распаду. Вдобавок они фактически подавляют высвобождение кортизола. Таким образом, они могут снизить количество кортизола в вашей системе с утра, и они будут притуплять его действие, разрушающее мышцы.

      Если вы собираетесь принимать добавку BCAA утром перед тренировкой по сжиганию жира, вы можете принять добавку, которая не только содержит BCAA, но и другие аминокислоты и добавки, которые помогут вам сжигать жир и сохранять мышцы.AminoCharged от Xbrain - это уникальная смесь аминокислот и других биохимических веществ, которые делают именно это. Помимо функциональных количеств высококачественных BCAA, он содержит тартрат L-карнитина. Это очень важно, если вам нужно сжигать жир, поскольку карнитин необходим для метаболизма липидов. Когда вы тренируетесь в период отсутствия гликогена, вы заставляете свое тело использовать жиры для получения энергии. Во-первых, ваши жиры расщепляются с высвобождением триглицеридов. Триглицериды, в свою очередь, выделяют свободные жирные кислоты. Энергия может быть получена из жирных кислот, но сначала они должны попасть в митохондрии.Карнитин действует как транспортная система, переносящая жирные кислоты через митохондриальные мембраны, где они могут подвергаться бета-окислению для получения энергии. Без карнитина организм не может использовать жиры в качестве топлива и вынужден расщеплять мышцы и использовать свободные аминокислоты для получения энергии. Принимая AminoCharged, вы не только защищаете свои мышцы от деградации, но и гарантируете, что потеряете максимальное количество жира во время кардио.

      AminoCharged Xbrain также содержит нуклеотиды. Нуклеотиды представляют большой интерес для спортивных диетологов, поскольку они обладают множеством преимуществ, которые особенно важны для спортсменов и бодибилдеров.В двух независимых клинических исследованиях, проведенных исследователями из Университета Халла, было показано, что нуклеотиды способны снижать уровень кортизола. Таким образом, нуклеотиды будут действовать синергетически с ВСАА, притупляя катаболический эффект высоких уровней кортизола по утрам. Поскольку одна из функций кортизола - блокировать высвобождение тестостерона, комбинация BCAA и нуклеотидов также должна приводить к более высокому уровню тестостерона. Тестостерон - это анаболический гормон, который препятствует распаду белка и стимулирует синтез белка, а также должен защищать ваши мышцы от разрушения, чтобы обеспечить топливо для кардиоупражнений.Конечно, нуклеотиды обладают и другими общими преимуществами для здоровья, включая укрепление иммунной системы и обеспечение здоровья желудочно-кишечного тракта. Нуклеотидные добавки защитят вас от инфекций верхних дыхательных путей и других условно-патогенных микроорганизмов и обеспечат правильное усвоение питательных веществ из своего рациона.

      Другой гормон, который играет важную роль в контроле скорости синтеза белка и баланса между набором и разрушением мышц, - это гормон роста (GH), выделяемый передней долей гипофиза.Подобно кортизолу, высвобождение гормона роста зависит от циркадного цикла, но в отличие от кортизола высший уровень гормона роста высвобождается ночью во время первой стадии сна. GH - это анаболический гормон, он стимулирует синтез белка, предотвращает распад белка и способствует увеличению мышечной массы. К раннему утру уровень гормона роста падает, и при нормальных обстоятельствах он может не играть значительной роли в блокировании катаболического действия кортизола. Однако AminoCharged также содержит аминокислоту L-глутамин, а глутамин стимулирует высвобождение гормона роста.Глютамин также является наиболее распространенной аминокислотой, содержащейся в наших белках, и повышает положительный баланс азота в организме, поэтому нет необходимости расщеплять мышечные белки для высвобождения аминокислот для получения энергии.

      Раннее утро - идеальное время для кардиоупражнений, если ваша цель - сжечь жир. После ночного голодания запасы гликогена истощаются, поэтому организм не может использовать углеводы в качестве источника энергии. Однако ваша цель здесь - заставить ваше тело сжигать жиры, а не расщеплять мышцы и использовать свободные аминокислоты в качестве топлива.Вы определенно не хотите употреблять углеводы перед кардиотренировкой, потому что это помешает вашему телу сжигать жир для получения энергии. Лучшая стратегия - выпить напиток с аминокислотами с разветвленной цепью. BCAA подавляют распад белка и блокируют высвобождение кортизола, а также стимулируют высвобождение тестостерона. Таким образом, они защитят ваши мышцы и заставят ваше тело сжигать жир. Если вы примете такую ​​добавку, как AminoCharged от Xbrain, вы получите, помимо BCAA, карнитин, который необходим для бета-окисления липидов, глутамин, который повышает уровень гормона роста, и нуклеотиды, которые также ингибируют кортизол, а также мультивитаминно-минеральный комплекс для поддержания общего состояния здоровья.Добавка AminoCharged идеально разработана для защиты ваших мышечных белков от деградации рано утром и заставляет ваше тело сжигать жир во время кардиоупражнений.

      Дополнительная литература:

      Аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют синтез белка и блокируют деградацию белка:

      http://jn.nutrition.org/content/136/1/269S.long

      Нуклеотиды ингибируют высвобождение кортизола:

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16596104

      http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369807

      Глютамин стимулирует высвобождение гормона роста:

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028

      Можно ли пить протеиновые коктейли на пустом месте? желудок? [Подробный ответ]

      Употребление протеина натощак не вызывает никаких проблем. Однако, если вы пытаетесь заменить завтрак одним протеиновым коктейлем, это может быть не самой лучшей идеей. Попробуйте добавить в коктейль настоящую пищу, например фрукты или овес. Или дополните свой завтрак протеиновым коктейлем.

      Почему предпочтительнее употреблять белок во время еды?

      Протеиновые коктейли предпочтительно пить во время еды, поскольку другие макроэлементы замедляют усвоение белка организмом. Как это хорошо? Обычно пищеварительная система млекопитающих не предназначена для длительного хранения аминокислот. А если какая-то их часть не нужна, они выбрасываются организмом или используются почками для образования глюкозы.

      По этой причине, если вы не пьете коктейль после тренировки, неплохо дополнить свою еду протеиновыми коктейлями вместо того, чтобы пить коктейль в одиночестве.Если пить его в одиночку, значит, часть его может потратиться зря.

      Я пью яичный протеиновый коктейль вместе с завтраком.

      Карл

      Человеческий организм лучше всего переваривает умеренное количество белка - от 10 до 25 граммов за один прием пищи. Чрезмерное количество, превышающее 40 граммов на прием пищи, обычно означает, что он тратится зря, если только он не потребляется после очень интенсивной тренировки. Так что сочетать яичный омлет и протеиновый коктейль - не лучшая идея.Вместо этого, если вы собираетесь съесть порцию риса, протеиновый коктейль может дополнить эту еду и стимулировать рост мышц.

      Стоит ли пить протеин перед сном?

      Если ваша цель - похудеть при наращивании мышечной массы, неплохо было бы выпить протеиновый коктейль перед сном. Употребление белка перед сном помогает сжигать больше калорий во время сна, поскольку белок увеличивает вашу метаболическую активность.

      С другой стороны, не переедайте перед сном.Чрезмерное потребление калорий перед сном может привести к проблемам с засыпанием, перегреву и интенсивному пищеварению, что может привести к лишнему весу.

      Однако, в зависимости от типа белка, он может нарушить ваш сон, если у вас более чувствительный желудок. Если в вашем протеиновом порошке больше сахара, не рекомендуется употреблять его прямо перед сном.

      Часто задаваемые вопросы о протеиновых коктейлях

      Когда нужно пить протеиновые коктейли?

      Протеиновые коктейли отлично подходят для употребления до и после тренировки, а также между приемами пищи или в сопровождении перекуса.Вы также можете пить один в качестве дополнения к еде, в которой не хватает белка, а вместо этого много углеводов или жиров. Рекомендуется употреблять белок примерно с равными интервалами в течение дня, как из напитков, так и из еды.

      Стоит ли ложиться спать голодным?

      Чрезмерное количество еды перед сном может нарушить ваш сон и вызвать увеличение веса. С другой стороны, если вы ложитесь спать голодным, это также может нарушить ваш сон и вызвать спазмы желудка. Полноценный прием пищи не рекомендуется.Но употребление протеинового коктейля может увеличить скорость метаболизма в ночное время.

      Какие продукты лучше всего есть с протеиновым коктейлем?

      Цельнозерновые продукты, а также продукты с низким содержанием белка - отличные кандидаты для сопровождения нашего любимого протеинового коктейля. Это может быть сладкий картофель, рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, овощи и различные виды орехов с низким содержанием белка, такие как макадамия, грецкие орехи или пекан.

      Комментарии пользователей о том, когда пить протеиновый коктейль

      Следует ли пить протеиновый порошок до и после тренировки?

      Если вы собираетесь начать тренировку, вы можете подумать о том, чтобы пить протеиновый порошок вместо молока.Это связано с тем, что в молоке содержится много нездоровых ингредиентов, таких как лактоза, белок, содержащийся в коровьем молоке, который в долгосрочной перспективе может привести ко многим проблемам со здоровьем.

      Кроме того, молоко ужасно на вкус и многим оно просто не нравится. Дело в том, что если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и становитесь разорванным, вам придется потреблять белок в той или иной форме.

      Дайте дополнительную энергию

      Перед тренировкой съешьте немного протеинового порошка перед тренировкой, а затем потребляйте протеин после тренировки.Употребление чего-нибудь легкого перед тренировкой может дать вам дополнительную энергию, а употребление белка после тренировки может помочь вашим мышцам восстановить то, что вы только что тренировали.

      Например, когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы могут работать в течение короткого промежутка времени, прежде чем они устанут и начнут ломаться. Это может быть опасно для вашей мышечной ткани, потому что, если вы поднимаете больше, чем необходимо, вы можете повредить мышечную ткань, а не просто ослабить ее.

      Белок восстанавливает мышечную ткань до состояния, в котором она была до тренировки. Это также поможет в процессе восстановления и поможет нарастить мышцы. Вот почему многие специалисты рекомендуют пить протеин до и после каждой тренировки.

      Многие люди не осознают, что на самом деле они могут получать белок из других продуктов, кроме молока. У некоторых людей может быть аллергия на молочные продукты, и поэтому им придется перейти на белковую диету.

      Другие люди могут обнаружить, что у них непереносимость лактозы, и им придется принимать другой тип белка.Однако важно отметить, что людям, страдающим аллергией, следует избегать протеиновых порошков или любых продуктов, содержащих сыворотку.

      3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

      Бег натощак - да или нет?

      На эту тему существует множество разных мнений. Для некоторых это обычная часть тренировок, в то время как для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшнем сообщении блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

      1. « Тренировка натощак приводит к потере мышечной массы»

      В тренажерном зале принято считать, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы. Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

      Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

      Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

      Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена - или просто углеводов - в ваших мышцах практически истощаются.Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

      Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить нехватку гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию, расщепляя белки (т. Е. Аминокислоты). ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки.Ибо массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

      2. «Бег натощак - лучший способ похудеть»

      Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

      Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок. В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.Поэтому для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

      3. « Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

      Тренировки натощак - не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

      Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена. Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с исчерпанными запасами гликогена могут отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *