Можно ли навредить здоровью, употребляя протеин?

Можно ли навредить здоровью, употребляя протеин?

Врач Дмитрий Горовой в рубрике «Здоровый вопрос» рассказывает, в каких случаях употребление спортивных коктейлей может навредить организму. 

Суть вопроса: Мы часто слышим, что при чрезмерном употреблении протеина и гейнера у человека могут начаться проблемы с почками. Кто-то даже обещает такие проблемы атлетам, которые просто получают много белка в своем рационе, благодаря творогу и молочным продуктам.

Отвечает: врач уролог, андролог, Дмитрий Горовой:

— Не зря при активных занятиях спортом рекомендуют пить больше воды, чем обычно. Во время физической нагрузки любого характера человек теряет воду за счет учащения дыхания и выделения пота, что, соответственно, снижает количество жидкости выделяемой почками.

В момент обезвоживания в моче увеличивается концентрация солей, что способствует образованию камней, как очень мелких, называемых для упрощения песком, так и более крупных.

Кроме того, повышает риск возникновения мочекаменной болезни употребление спортивных белковых коктейлей. Так как большая концентрация кальция и некоторых аминокислот, которые содержатся в данных смесях и фильтруются почками, может стать основой для образования камней.

Однако, такие опасности подстерегают только тех, кто не потребляет достаточного количества воды, как во время тренировки, так и в течение дня. Даже если нет повышенной белковой нагрузки, недостаточное употребление воды во время тренировки может негативно сказаться на здоровье почек из-за дегидратации.

Текст: Роман Гришин

Фото: globallookpress.com

Вреден ли протеин для здоровья?

Есть мнения, утверждающие, что спортивное питание и, в особенности, протеин и аминокислоты, вызывают различные побочные эффекты, и по степени негативного воздействия могут сравниться с анаболическими стероидами. Есть предположения, в соответствии с которым протеин способен вызвать физическую зависимость, оказать губительное воздействие на потенцию, ухудшить работу печени и почек, а также приносит много другого вреда человеческому организму. Однако, эти предположения лишены под собой основания, хотя есть и исключения.

Протеины можно применять не только спортсменам и культуристам, но и обычным людям любых возрастов без вреда для здоровья, поскольку все они изготовлены из пищевого сырья. После особого метода очистки получается белок, лишенный жиров и углеводов, которые являются неотъемлемыми компонентами практически любой пищи. Содержащийся в спортивных добавках белок получается из естественных природных продуктов и абсолютно физиологичен в отношении человеческого организма. В связи с особенностями современного образа жизни очищенный белок необходим в ежедневном рационе. Постоянные стрессы, гиподинамия, получаемые за непродолжительное время физические нагрузки – все перечисленное сокращает потребность в углеводах и жирах, однако потребность в белке остается на прежнем уровне.

СОДЕРЖАЩИЙСЯ В СПОРТИВНЫХ ДОБАВКАХ БЕЛОК ПОЛУЧАЕТСЯ ИЗ ЕСТЕСТВЕННЫХ ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТОВ

Научный прогресс, новые разработки в области спортивных продуктов питания позволили нам изменить диету, адаптировать ее к современному образу жизни. Ярким примером тому являются протеины и смеси с высоким содержанием белка, применение которых практически обязательно для сохранения идеальной спортивной формы, снижения массы тела и занятий бодибилдингом. Стоит также особенно подчеркнуть, что потенциальный вред протеина и белка пренебрежимо мал в сравнении с изменениями в человеческом организме, возникающими при употреблении жирной пищи и фастфуда, кондитерских изделий и насыщенных жиров в чистом виде.

Надо отметить, что есть люди с индивидуальной непереносимостью белка — различными видами аллергий на белки, как это бывает и с другими продуктами. Это может проявляться в расстройствах пищеварения и аллергических реакциях. Расстройства пищеварения возникают из-за недостаточного количества ферментов в организме, которые могут расщепить белок, другая причина недуга – дисбактериоз кишечника. В этом случае патогенная флора кишечника начинает активное деление, ведь белок представляет собой питательное вещество не только для человеческого организма, но и для множества микробов. Данное состояние протекает по принципу пищевого отравления и проявляется в виде диареи, метеоризма, абдоминальных болей. Если вы страдаете подобным заболеванием, советуем принимать дополнительные ферменты либо уменьшить потребляемое количество протеина.

Существенный вред от протеина действительно возможен, в том случае, когда речь идет о заболеваниях почек, в частности, при почечной недостаточности. Бытует мнение, согласно которому протеин в больших дозировках сам по себе способен провоцировать развитие заболеваний почек. Однако многочисленные клинические исследования подтвердили, что дозы, рекомендованные людям занимающимся бодибилдингом, в том числе и профессионально, не могут повредить внутренние органы. В единичных же случаях, когда прием протеина был связан с манифестацией заболевания почек, оказалось, что недуг либо уже имелся у человека либо обнаруживалось наличие генетической предрасположенности к такого рода реакции организма.

Однако и в этом случае изменения были обратимыми, и после отмены протеиновых добавок состояние возвращалось в исходную норму.

Определенного рода побочные эффекты могут возникнуть при постоянном употреблении мужчинами соевого белка, ведь в нем содержатся различные фитоэстрогены, которые схожи по действию с эстрогенами – женскими половыми гормонами. Нередко на сою возникают и аллергические реакции. Глютеновая непереносимость так же может оказаться следствием непереносимости протеинов. Если вы точно знаете, что ваша пищеварительная система «не жалует» глютен, то внимательно изучайте упаковку препарата.

В одном эксперименте, например, принимали участие 20 мужчин, которые занимаются бодибилдингом. Все они были здоровы. Во время месячного эксперимента все они принимали дополнительный белок в количестве чуть менее 3 г на килограмм массы тела. По истечении срока исследования, было проведено лабораторное исследование состояния органов, которые показали, что никакого негативного воздействия на организм оказано не было.

Из этого следует, что если у вас нет аллергии на определенные протеины или патологии почек, то введение в рацион дополнительных количеств протеина будет для вас совершенно безопасным. Можно почитать специальную статью: Расчет дневной потребности в белке, чтобы узнать свою суточную норму протеина либо воспользоваться программой-калькулятором, которая высчитает необходимое количество белка без побочных эффектов и вреда для здоровья. Не забывайте, что белковый концентрат носит исключительно вспомогательный характер, а основное количество протеина необходимо получать из мяса, рыбы, творога, яиц и прочих натуральных продуктов.

Протеин и беременность: польза и безопасность

Белок необходим для роста и развития мышц, но безопасно ли принимать белковые добавки во время беременности? Этой теме посвящено всего несколько научных исследований, но существует ряд практических рекомендаций, которые помогут женщинам правильно скорректировать план питания для здорового роста и развития ребенка.

Весь наш организм – от клеток крови до мышечной ткани – формируется с участием белка. Поэтому, естественно, белок является необходимым компонентом нормального протекания беременности. Но безопасно ли принимать во время беременности протеиновый порошок.

Идея использования добавок во время беременности не нова. В действительности, многие женщины начинают принимать пренатальные витамины еще на стадии планирования беременности, осознавая масштаб ресурсов организма, которые потребуются для нормального вынашивания плода. Таким образом, помимо добавления в рацион богатых белком продуктов многие женщины рассматривают белковые добавки как дополнительный способ качественно улучшить питание во время беременности, чтобы получить достаточное количество питательных веществ, необходимых для правильного развития плода.

Хотя этой теме посвящено всего несколько научных исследований, существует ряд важных аспектов касательно определения потребности в белке и безопасности приема протеинового порошка во время беременности, которые женщинам необходимо учитывать при выборе правильных добавок для себя и будущего малыша.

Потребность в питательных веществах во время беременности

В процессе беременности потребность в питательных веществах как у матери, так и у ребенка стремительно возрастает по мере увеличения массы тела матери. В частности, существенно повышается потребность в белке, который необходим для достаточного питания и восстановления напряженно работающего организма матери и формирования новых тканей у плода.

Потребность в питательных веществах зависит от ряда индивидуальных факторов. Как правило, она рассчитывается исходя из массы тела и, соответственно, стремительно изменяется в ходе беременности. В общем случае, рекомендуемая суточная доза белка для беременных женщин составляет как минимум 0,88-1,1 г на килограмм массы тела на всех этапах беременности.

По данным исследования, опубликованного в журнале The Journal of Nutrition, суточная потребность в белке для беременных увеличивается до 1,22 г белка на килограмм массы тела на ранних стадиях беременности и возрастает до 1,52 г к третьему триместру. Еще одно исследование, посвященное количественному потреблению белка, подчеркивает, что в последнем триместре необходимо дополнительно принимать не менее 30 г белка в сутки.

Важно отметить, что повышение потребления белка должно сопровождаться общим увеличением потребления калорий для сбалансированного удовлетворения растущих потребностей плода.

Самый простой способ повысить потребление белка для беременной женщины – принимать в пищу больше богатых белком цельных продуктов, таких как яйца, мясо курицы, рыба и бобовые. Помимо белка эти полезные продукты также содержат другие важные питательные вещества и микроэлементы, которые необходимы организму во время беременности, в том числе железо и витамин B12.

Потребление дополнительного количества белка в течение первого и второго триместров беременности осложняется за счет общей слабости и плохого аппетита. Зачастую в первые несколько месяцев беременности одна лишь мысль о мясе или рыбе может вызвать тошноту. В этом случае прием высококачественного протеинового порошка можно рассматривать как отличный способ получить дополнительные калории и питательные вещества, которые необходимы организму матери для поддержания нормального роста и развития ребенка.

Безопасно ли принимать протеины во время беременности

Протеиновые порошки считаются совершенно безопасными как для беременных, так и для небеременных женщин. Тем не менее, чтобы перестраховаться, перед началом приема протеинов во время беременности рекомендуется проконсультироваться с акушером-гинекологом.

При выборе протеинового порошка внимательно изучите список ингредиентов. Лучше всего беременным женщинам подойдут белковые добавки с минимальным содержанием дополнительных ингредиентов, которые прошли тестирование и стороннюю экспертизу. Первым в списке ингредиентов любого протеинового порошка всегда должен быть указан источник белка (например, изолят сыворотки, яйцо или растительная смесь), за ним следует натуральный подсластитель (например, тростниковый сахар, стевия и т. п.) и / или ароматизаторы (ваниль, какао, шоколад и т.п.). Лецитины и ксантановая камедь – дополнительные ингредиенты, используемые для придания протеину текстуры – также безопасны. 

Важно: убедитесь, что в список ингредиентов не входит сахарин (который не рекомендуется принимать во время беременности, поскольку он может проникать через плацентарный барьер), стимуляторы (в первую очередь, кофеин), искусственные подсластители и любые другие химические вещества и наполнители.

Если вам не знакомы какие-либо ингредиенты на этикетке, рекомендуется выбрать другую добавку или проконсультироваться со специалистом на предмет того, подходит ли данный протеин для приема во время беременности.

И помните, протеин – это не только безвкусный порошок для приготовления коктейлей. Его можно смело добавлять в привычные блюда и сладкие десерты, чтобы эффективно повысить потребление белка и при этом продолжать баловать себя вкусной и полезной пищей.

Какие протеины лучше всего принимать во время беременности?

Большинство популярных разновидностей протеина безопасны для употребления во время беременности. К ним относятся сывороточный протеин, соевый протеин, казеин, яичный протеин и растительные протеины.

Но не забывайте, что протеиновые порошки – это пищевые добавки. Поэтому, несмотря на то, что протеины содержат рекомендуемые макроэлементы, незаменимые жирные кислоты и другие витамины и минералы, необходимые во время беременности, они не предназначены для полноценной замены цельных продуктов, которые являются основой здоровой диеты.

Как в протеиновых порошках, так и в продуктах питания содержатся составляющие белок незаменимые аминокислоты (EAA) и аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) – важнейшие компоненты, которые преодолевают плацентарный барьер и являются ключевыми регуляторами роста и развития плода. В таком случае, почему бы вместо протеинов изначально не принимать BCAA и EAA? Логично, однако недостаток подкрепляющих исследований и отсутствие достоверных данных не позволяют сделать однозначный вывод о безопасности и эффективности потребления этих добавок в период беременности. Поэтому лучше все же следовать общим рекомендациям и получать аналогичный аминокислотный профиль из пищи и / или сывороточного протеина.

Польза белка в период беременности и лактации

Достаточное потребление белка имеет большое значение как для беременной матери, так и для ребенка на всех этапах беременности, особенно в третьем триместре.

Белок участвует в формировании крепкой плаценты и других защитных внеэмбриотических оболочек и тканей для плода. Беременным женщинам он необходим для нормального протекания изменений в работе сердца, кровообращении, тканях молочной железы и матке. Более того, дефицит белка во время беременности может негативно повлиять на массу новорожденного и в дальнейшем вызвать у ребенка проблемы с сердцем.

Повышенная потребность в питательных веществах из качественных источников пищи сохраняется у женщины и после рождения ребенка, в период лактации. Кормящей матери требуется примерно на 30% больше калорий – в первую очередь из белка – для производства достаточного количества молока.

В результате ряда исследований даже было выдвинуто предположение, что диета с повышенным содержанием белка оказывает позитивное влияние не только на количественную выработку грудного молока, но и на содержание в нем белка!

Итак, мы выяснили, что протеиновые добавки безопасны как для беременных женщин, так и для кормящих матерей. Наряду с употреблением в пищу цельных продуктов, они помогают удовлетворить повышенную потребность организма в белке на всех стадиях беременности. Просто выбирайте качественные протеины с минимальным содержанием побочных ингредиентов и избегайте незнакомых добавок, которые потенциально могут навредить вам и вашему ребенку.

Выбрать протеины в каталоге Fizcult.

Белок и протеины для пользы организма. Заказать в Новосибирске

Важность протеина в жизни человека ничуть не преувеличена. В переводе на русский слово «протеин» обозначает «белок», и именно он занимает главенствующую роль в строении и регенерации клеток. Белок находится в клетках мышц, волос, кожи, а при дефиците этого вещества организм начинает выводить его из тканей, что приводит к ухудшению общего состояния человека. Особенно нуждаются в протеине спортсмены, занимающийся активными физическими нагрузками. Польза протеина в этом случае будет колоссальной – особые протеиновые коктейли насыщают тело белком в количестве, которое невозможно получить из обычной пищи.

  Протеины это крупные молекулы, в составе которых содержатся ценные аминокислоты, необходимые клеткам организма для строения и обновления.

Польза протеина для человека выражена в двух направлениях – это быстрое наращивание достаточно хорошей мышечной массы и похудение.

Многие функции организма, такие, как обмен веществ, работа иммунитета или синтез определенных гормонов происходят благодаря протеину. Он мгновенно усваивается и сразу же начинает работать. Протеиновые коктейли пьют с целью:

• Увеличения выносливости
• Быстрого роста мышц
• Для получения энергии
• Обогащения организма ценными веществами

Протеин в качестве спортивного питания чаще всего бывает в виде порошка. Из него делают коктейли и принимают в определенное время на протяжении дня. На банке с порошком производители указывают аминокислотный состав смеси – количество полезных веществ, содержащихся в концентрированном белке. Чаще всего к протеину присоединяют минералы и витаминные комплексы, полезные спортсменам, а также глютамин и креатин.

Животными источниками протеина являются: рыба, мясо курицы, молочные продукты, говядина, яйца. Активному спортсмену, который хочет увеличить мышечную массу, необходимо ежедневно употреблять эти продукты в большом количестве, что практически невозможно. А если Вы вегетарианец, то эти продукты исключены вообще из Вашего рациона. И какой выход? В этом случае на помощь приходят протеиновые составы, из которых получаются вкусные коктейли, которые должны непременно включаться в его рацион. В случаях отказа от животной пищи, хорошо подойдет соевый протеин, главное ищите продукты без ГМО и вредных добавок.

В зависимости от условий тренировок и целей необходимо подобрать правильный тип протеина. По типу сырья он подразделяется на 7 основных видов, причем вред и польза протеина в каждом случае также могут отличаться.

Виды протеиновых смесей:

Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат) — один из самых распространенных и быстрых видов протеина с прекрасным аминокислотным составом. Уровень белка в зависимости от типа смеси колеблется от 75 до 96, а самым дорогостоящим и быстрым по усвоению является гидролизат.

Казеиновый – усваивается организмом около 6 часов и считается самым медленным видом протеина. Опытные спортсмены рекомендуют употреблять его перед сном с целью восстановления мышц в процессе отдыха.

Соевый – обладает средней усвояемостью, это один из недорогих видов протеина. Способствует понижению холестерина, но большой популярностью не пользуется, так как имеет невысокое качество составляющего белка и растительное происхождение.

Пшеничный – по своим характеристикам сходен с соевым протеином. Чаще всего используется людьми, не переносящими лактозу с целью похудания.

Молочный – комбинация сывороточного и казеинового видов протеина. Благодаря уникальному составу одна доля смеси быстро усваивается, а вторая длительное время обогащает мышцы нужными аминокислотами.

Яичный – занимает лидирующую позицию по качеству аминокислот и быструю усвояемость (после сывороточного вида). Данный протеин недешевый и обладает специфическим вкусом.

Мясной – обладает качественными аминокислотами в высокой концентрации (35-40). Очень быстро и легко усваивается организмом.

Безусловно, каждый человек, интересующийся спортивным питанием, задается вопросом о том, вреден ли протеин. Так как он является абсолютно натуральным по составу и производится из обычных высококалорийных продуктов, вреда организму причинить протеин не может. Единственное, чего можно остерегаться при приеме протеиновых коктейлей – это некачественного товара. Вред, а не пользу человеку могут принести протеины в случае, если употреблять их в огромных количествах и не следовать указаниям на этикетке.

При длительных исследованиях было выяснено, что некачественный соевый протеин может не лучшим образом сказаться на состоянии организма. Он содержит фитоэстрогены – вещества, схожие по молекулярному строению с женскими гормонами. Употребление таких коктейлей может привести к снижению уровня тестостерона и избыточному весу. Также не следует забывать о том, что основой соевого протеина является генно-модифицированное сырье, а прием таких продуктов представляет серьезную угрозу нашему здоровью.

Чтобы определить, вреден ли протеин, перед его употреблением лучше ознакомиться с его составляющими и изучить побочные эффекты от его приема.

Побочные эффекты после приема неправильного и вредного протеина:

• Аллергические проявления
• Дисфункции почек
• Сбои пищеварения (метеоризм, тошнота, рвота, вздутие)
• Возникновение акне (чаще всего после приема сывороточного вида протеина)
• Избыточный вес и активирование роста опухолей, имеющихся в организме (после приема соевых протеинов). При употреблении соевого протеина необходимо употреблять йод в достаточном количестве. Соевый протеин употребляют чаще всего вегетарианца. У веганов ассортимент продуктов состоит из зобогенных продуктов и предотвратить увеличение щитовидно железы поможет йод. Подробней читай тут>>>

Противопоказан любой вид протеина людям, у которых имеются хронические недуги почек или выявлена индивидуальная непереносимость хотя бы одного компонента этого продукта.

Для поддержания тела в отличной форме человеку необходимо употреблять достаточно белка. Его количество может быть разным – этот показатель зависит от образа его жизни и состояния мышц. Причем белок необходим нам всегда, так как расходуется даже во время сна.

Польза протеина заключается в следующем:

• Он нужен всем системам жизнедеятельности организма, так как при его недостатке ухудшаются их функции.
• Протеин обязательно должен присутствовать в рационе спортсменов в период наращивании мышц – при его дефиците может развиться мышечная дистрофия, что приведет к частичной утрате подвижности конечностей.
• Белок влияет на состав и качество крови, приводит в норму уровень гемоглобина.
• Протеины обеспечивают активную работу защитных сил организма, формируя мощную иммунную систему.
• Протеины необходимы для хорошего обмена веществ в организме, а это – залог нормального веса и правильной работы всех внутренних органов.
• Белки регулируют гормональный фон, активизируют мозговую деятельность, способствуют быстрой регенерации тканей.
• Протеин помогает организму быстро восстановиться после физических нагрузок, нормализует кровяное давление и подавляет чувство голода.

Выбор протеина напрямую зависит от конечного результата, которого хочет достигнуть человек. Лучше всего употреблять несколько видов продукта с различными характеристиками и усвояемостью.

По степени усвоения протеиновые добавки разделяются на три типа:

Быстрые (сывороточные) – необходимы при сильном истощении организма, во время активного роста мышц и при похудении. Быстрые протеины принимают перед тренировкой, в конце занятий и утром, когда организм испытывает сильную потребность в белке.

Медленные (казеины, соевые протеины) – употребляются как вспомогательный продукт при снижении веса и наборе мышечной массы. Они заменяют 1-2 приема пищи, однако принимать их нужно строго в отведенное время, лучше всего на ночь.

Комплексные – содержат смесь нескольких видов протеина, обеспечивают питание организма ценными аминокислотами, быстро усваиваются, и в то же время обогащают мышцы необходимым количеством белка.

Как принимать протеины

Стандартные рекомендации по употреблению одинаковы для мужчин и женщин, организм которых подвержен сильным физическим нагрузкам. Утром лучше принимать сывороточный коктейль, между приемами пищи – комплексный, после тренировки обязателен опять сывороточный, а перед сном – казеиновый или соевый вид протеина.

Лучше всего разводить протеин в воде или молоке. Следует помнить главное правило приема любого вида коктейля: его нельзя разводить в крутом кипятке, иначе белок свернется. Категорически не рекомендуют употреблять большую порцию белков, так как пищеварительная система может не справиться с такой нагрузкой и не усвоить часть веществ.

Дозировка протеина в сутки для наращивания мышечной массы:

Мужчины:

• Средней комплекции – 300.350 г
• Склонные к полноте – 250.300 г

Женщины:

• С небольшим избыточным весом – 250.300 г
• Тучные женщины – 180.250 г

Людям, чей вес превышает 100 кг, суточную потребность протеина нужно рассчитывать в количестве 4 г на 1 кг веса тела.

Протеин для похудения

Для того чтобы похудеть и нарастить рельеф, необходимо выбрать протеин с минимальным количеством углеводов и жиров в составе. Лучшим в этой категории является изолят протеина – количество этих веществ в препарате равно нулю. Принимается такой коктейль утром, до тренировки и по ее окончании. Параллельно рекомендуется принимать качественные жиросжигатели.

Норма употребления протеиновых составов для похудения:

• Для мужчин – в пределах 130. 160 г
• Для женщин – в количестве 100.140 г

Правильная и точная информация о видах этого продукта, о его норме в сутки и рекомендациях по приему полностью исключит вопросы о том, вреден ли протеин и как его нужно принимать. Нельзя пренебрегать главным правилом в период курса приема данной добавки: полностью восполнять протеином суточную потребность организма в белке нельзя! Ценные вещества должны поступать в количестве 50% с пищей и только остальные 50% можно заменить протеиновыми препаратами.

 

 

11 опасностей употребления протеинового порошка каждый день — ешьте это не то

Ожидается, что к 2027 году мировой рынок протеиновых добавок достигнет 32,6 миллиарда долларов, поэтому сказать, что протеиновый порошок популярен, — ничего не сказать. Поскольку так много людей включают протеиновый порошок в свой рацион, мы задаемся вопросом: есть ли опасность ежедневного употребления протеинового порошка?

Чтобы ответить на наш вопрос, мы проконсультировались с дипломированными диетологами, чтобы лучше понять, как употребление слишком большого количества протеинового порошка может негативно повлиять на ваше здоровье.

Вы разделяете какие-либо опасности ежедневного употребления протеинового порошка? Какие негативные побочные эффекты может оказать эта добавка на здоровье потребителей? Что следует учитывать потребителям перед употреблением протеинового порошка? Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить, что происходит с вашим телом, когда вы пьете протеиновые коктейли каждый день.

Shutterstock

«Самая большая опасность при ежедневном употреблении протеиновых порошков — это потенциальное загрязнение пищевых добавок.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует все добавки. Это означает, что содержимое бутылки может отличаться от того, что указано на этикетке », — объясняет Эмили Данкерс, MS, RD , зарегистрированный диетолог и основатель Emily RD Nutrition Coaching, которая работала с профессиональными и студенческими спортсменами.

«Добавки могут быть загрязнены ингредиентами, не указанными на этикетке, если они не сертифицированы третьей стороной. Это означает, что такие компании, как NSF, Informed Choice или USP, подтвердили, что добавка является чистой и содержит только то, что указано на этикетке.Если протеиновый порошок сертифицирован третьей стороной, на емкости будет этикетка. Важно отметить, что эта этикетка означает только то, что то, что на этикетке, находится в бутылке в указанном количестве… это не означает, что добавка будет эффективной », — добавляет она.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Некоторые протеиновые порошки могут быть с высоким содержанием сахара и калорий, что может вызвать нежелательное увеличение веса», — говорит Мелисса Нивес, RD , диетолог в Kemtai, приложении виртуального персонального тренера. Сахар — не единственный источник дополнительных калорий в этой добавке — не менее важный фактор — белок. «Избыточное потребление белка может привести к увеличению веса, так как излишки белка в организме хранятся в виде жира, и ему больше некуда деваться», — добавляет Лина Великова, доктор медицины, доктор философии , клинический иммунолог, гастроэнтеролог и медицинский советник компании Supplements101. .

Связано: 5 способов, которыми протеиновый порошок может вызвать набор веса

Shutterstock

«Для большинства здоровых людей 20–30 граммов протеина в коктейле — не слишком большая проблема для ежедневного потребления.Однако это становится проблемой, когда ряд ежедневных протеиновых коктейлей начинает вытеснять другие важные питательные вещества в рационе, такие как полезные жиры и богатые клетчаткой, здоровые углеводы », — говорит зарегистрированный диетолог Эбби Шарп, RD , блогер и YouTube-канал Abbey’s Kitchen.

Гаррет Свишер, доктор медицинских наук , клинический диетолог из Университета Индианы, разделяет ту же озабоченность: «Увеличение количества белка на самом деле не дает никаких дополнительных преимуществ. Сосредоточение внимания на слишком большом количестве белка может компенсировать потребление других важных продуктов питания и содержащихся в них питательных веществ. люблю фрукты и овощи », — говорит он.«Обычно никогда не стоит сосредотачиваться на одном продукте / питательном веществе, если вы пренебрегаете другими элементами здорового питания.

Shutterstock

«Протеиновый порошок является хорошей добавкой; однако он не должен заменять источники цельного пищевого белка, такие как мясо, бобовые птицы и орехи / семена», — говорит зарегистрированный диетолог Алана Кесслер, MS, RDN , основательница Be Well by Alana Кесслер.

Келли Сиккема / Unsplash

«Есть несколько примеров порошков, содержащих тяжелые металлы, которые со временем могут оказывать титрующий эффект, приводящий к проблемам со здоровьем.«БФА и пестициды также были обнаружены в некоторых порошках», — говорит нам Кесслер. «Обратите внимание на производителя и ищите порошки, не содержащие химикатов», — добавляет она.

«Некоммерческая группа под названием Clean Label Project выпустила отчет о токсинах в протеиновых порошках. Исследователи оценили 134 продукта на 130 типов токсинов и обнаружили, что многие протеиновые порошки содержат тяжелые металлы, такие как свинец, мышьяк, кадмий и ртуть, бисфенол. -A (BPA), пестициды или другие загрязнители, которые могут вызывать рак и другие заболевания », — говорит Ньевес.Согласно отчету, «некоторые токсины присутствовали в значительных количествах. Например, один протеиновый порошок содержал в 25 раз превышающий допустимый предел BPA».

Shutterstock

«Многие протеиновые порошки содержат молочный белок. У людей с чувствительностью к лактозе это может вызвать дискомфорт и расстройство пищеварения, ведущее к нарушению всасывания основных минералов», — говорит Кесслер.

Связанные: 25 вредных привычек для пищеварения

Shutterstock

Граммы протеина на этикетке могут не соответствовать содержанию в ванне, говорит Свишер.«Протеиновые порошки, как правило, безопасны; однако они не строго регулируются. Известно, что некоторые сомнительные производители используют« протеиновый всплеск »в своих продуктах, что является способом обмана теста для определения содержания протеина. Это означает, что ваш протеиновый порошок может не содержать столько белка, сколько рекламируется », — поясняет он.

Это может показаться не слишком тревожным, но для некоторых людей это может быть опасно. По словам зарегистрированного диетолога Аманды А.Костро Миллер, RD, LDN , член консультативного совета Fitter Living. «К таким группам населения относятся: пожилые люди, люди с плохим питанием (то есть из-за болезни), люди с гиперметаболическим состоянием (то есть те, кто проходит курс лечения рака), недоедающие и очень активные подростки». Если люди с этими состояниями полагаются на протеиновый порошок как на один из источников протеина, возможно, они не удовлетворяют потребности в питательных веществах, необходимые для здорового питания.

Shutterstock

«Некоторые люди могут потреблять слишком много белка. Тем, у кого проблемы с почками, как правило, следует остерегаться употребления слишком большого количества белка, поскольку почки могут бороться с обработкой больших количеств », — говорит Свишер.

«Слишком большое количество белка также может привести к обезвоживанию, так как почки вымывают лишний белок», — добавляет Костро Миллер.

Shutterstock

«Слишком много белка может увеличить риск образования камней в почках и может снизить задержку кальция и, таким образом, увеличить риск переломов костей», — говорит Ньевес.

Shutterstock

«Многие протеиновые порошки содержат тонны ароматизаторов, сахара и добавок, которые улучшают их вкус.По возможности постарайтесь найти протеиновый порошок с минимальным вкусом; в противном случае весь этот сахар может превратиться в нечто похожее на газировку! » фрукты.

«В целом, я бы сказал, что лучше избегать протеинового порошка, если вы можете выбрать другой способ приправить свой смузи протеином. Вы можете попробовать добавить больше йогурта, семян и орехов для этой цели. Даже тофу может помочь добавить больше белка в смузи без ущерба для вкуса, что является одним из моих любимых приемов для приготовления более кремовых смузи », — рекомендует Великова.

Shutterstock

Лактоза — не единственное питательное вещество, на которое следует обращать внимание при выборе протеинового порошка. «Если у вас есть определенная пищевая аллергия / непереносимость (например, молоко, лактоза, соя, яйца), проверьте этикетку на протеиновом порошке. Если у вас чувствительность / аллергия на яйца или молоко, поищите источники растительного белка, такие как горох, конопля, или протеин из коричневого риса », — говорит Костро Миллер.Примеры см. В разделе «Лучшие веганские протеиновые порошки для наращивания мышечной массы».

Вреден ли вам протеиновый порошок? Диетологи взвешиваются.

Прогуляйтесь по проходу с добавками в продуктовом магазине, и вы найдете в изобилии протеиновые порошки: все, от сыворотки до казеина и коллагена, от гороха до конопли и яичного белка. По мере того, как появляется все больше и больше вариантов, возможно, вы задавались вопросом, какой протеиновый порошок лучше всего подходит для вас или вообще полезен ли он для вас.

Наряду с углеводами и жирами белок является одним из трех основных макроэлементов, которые наш организм использует в относительно больших количествах для повседневного функционирования. Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, восстановления тканей, иммунной функции и других процессов в организме. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым.

Для приготовления порошкообразных добавок белок извлекается из определенного источника пищи животного или растительного происхождения (например, сыворотка содержится в коровьем молоке) с помощью различных процессов.

Но можно ли употреблять протеиновые порошки? И действительно ли они нам нужны? Мы поговорили с дипломированными диетологами, чтобы выяснить это.

Большинству людей

не нужен протеиновый порошок для удовлетворения их суточной потребности.

Рекомендуемая диетическая норма питательного вещества — это среднее количество, необходимое для удовлетворения основных пищевых потребностей практически всех здоровых людей. Для белка минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (однако некоторым группам, например пожилым людям и очень активным людям, может потребоваться больше).Так, например, человеку, который весит 160 фунтов (около 72 килограммов), потребуется не менее 58 граммов белка в день.

Для справки, одна куриная грудка на 3,5 унции содержит около 31 грамма белка, что уже более чем на полпути к дневной норме. Затем примите во внимание другие источники белка, такие как яйца (два яйца содержат 12 граммов белка), бобы (8 граммов на полстакана вареной фасоли) и лосось (26 граммов на 4 унции филе), и вы увидите, что это Для большинства людей довольно легко выполнить рекомендации по потреблению без особых усилий.

Если у вас есть конкретные цели в отношении композиции тела — например, вы хотите увеличить мышечную массу — тогда, по данным Американского колледжа спорта, помимо физических нагрузок, таких как силовые тренировки, вы бы увеличили свое ежедневное потребление где-то с 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Лекарство. Таким образом, для человека с весом 160 фунтов это от 86 до 122 граммов белка в день.

Количество протеина в порции протеинового порошка (обычно одна или две мерные ложки) варьируется от продукта к продукту, но большинство из них содержат от 20 до 25 граммов.

«Хотя протеиновый порошок иногда может быть быстрым и легким источником белка, он не предлагает никаких преимуществ по сравнению с цельными пищевыми формами белка», — сказала зарегистрированный диетолог Алисса Рамси, автор книги «Unapologetic Eating» и основательница Alissa. Рамси питания и благополучия. Цельные пищевые формы белка, естественно, содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы, которых может не хватать или обогащать порошкообразные добавки.

Некоторым людям — например, веганам, людям, выздоравливающим после операции, и пожилым людям — может быть труднее достичь своих ежедневных целей только с помощью еды.

В этом случае «протеиновые порошки, безусловно, могут помочь вам, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе или у вас повышенная потребность в белке из-за режима тренировок или определенного состояния здоровья», — сказала Стефани Сассос, диетолог-диетолог. Институт Хорошего Хозяйства.

Если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество белка, диетолог Даниэль ЛаФата из DB Nutrition — сертифицированный специалист по спортивной диетологии — предложила вести дневник питания в течение нескольких дней, чтобы отслеживать потребление.Если вы не уверены, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в белке.

«Помните, что белок также можно найти, в меньших количествах, в зернах и крахмале, фруктах и ​​овощах, а также в бобовых и бобовых, рыбе, морепродуктах, птице, молочных продуктах и ​​говядине», — сказал ЛаФата.

Оскар Вонг через Getty Images

Добавление протеинового порошка в смузи позволяет добавить другие питательные элементы, такие как ореховое масло, семена, фрукты и овощи.

Протеиновый порошок в умеренных количествах может быть частью здорового питания.

Хотя протеиновые порошки не заменяют настоящую пищу, они могут дополнять здоровую и разнообразную диету.

«Важно помнить, что ни один продукт питания или прием пищи не определяет наше здоровье, — сказал Рамси, — поэтому все продукты, включая протеиновые порошки, могут соответствовать и поддерживать здоровое питание».

Одно из преимуществ протеиновых порошков — их удобство: они стабильны при хранении и их можно употреблять в пути в составе смузи или коктейля.

«Они могут стать отличной закуской на ходу и стать ключом к получению достаточного количества протеина хорошего качества в течение дня», — сказал ЛаФата. «Однако суточный белок должен поступать из цельных продуктов. Если вы склонны пропускать приемы пищи или знаете, что у вас будут дела, например, иметь под рукой любимый протеиновый порошок с бутылкой-шейкером — отличный вариант ».

В смузи вы можете добавить дополнительные ингредиенты вместе с протеиновым порошком и жидкостью по вашему выбору, например, молоко, несладкое немолочное молоко или воду, чтобы сделать его более полноценным блюдом.Добавление немного орехового масла (которое содержит полезные жиры и белок), семян, таких как лен или чиа (которые содержат клетчатку, жир, белок и омега-3), а также некоторых фруктов и овощей (которые содержат клетчатку, витамины и минералы), обеспечит энергию, полезную питательные вещества и дольше сохраняют чувство сытости.

Вот на что обращать внимание на протеиновый порошок (и чего следует избегать).

Габриэль Вергани / EyeEm через Getty Images

«Хотя протеиновый порошок иногда может быть быстрым и легким источником протеина, он не дает никаких преимуществ по сравнению с цельными пищевыми формами протеина», — говорит зарегистрированный диетолог Алисса Рамси.

Убедитесь, что это сторонняя проверка.

Протеиновый порошок классифицируется как пищевая добавка, поэтому он не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов так же, как обычные продукты питания или лекарства. Добавки , а не нуждаются в одобрении FDA, прежде чем они появятся на рынке, «это означает, что производители должны убедиться, что их продукты безопасны и правильно продаются», согласно Self.com. (Однако, если опасения по поводу безопасности или законности продукта будут обнаружены позже , FDA может расследовать эти заявления и при необходимости снять продукт с рынка. )

«Это означает, что нет требования, чтобы порошки тестировались, чтобы убедиться, что они содержат то, что указано на этикетках», — сказал Рамси. «Было обнаружено, что некоторые протеиновые порошки содержат тяжелые металлы в количествах, превышающих рекомендованные».

По этой причине она предлагает найти порошок, который прошел независимые испытания в независимой компании, например Labdoor, NSF International’s Certified for Sport или Informed Choice. Их пломбы можно найти на этикетке продукта.

Выбор белка зависит от ваших диетических ограничений и чувствительности.

Например, сывороточный протеин, который, пожалуй, является самым популярным, может вызывать вздутие живота или газы у людей, чувствительных к молочным продуктам. (Изоляты сывороточного протеина содержат гораздо меньше лактозы, чем концентраты сывороточного протеина, — отметил Ла Фата).

Люди, которые избегают продуктов животного происхождения, могут склоняться к протеиновым порошкам на растительной основе, сделанным из сои, гороха, коричневого риса или семян конопли. Если вы идете по этому пути, лучше всего подойдут продукты, в которых сочетаются источники белка — например, рис и горох — для обеспечения сбалансированного аминокислотного профиля, — сказал ЛаФата.

«Некоторые растительные белки содержат меньше девяти незаменимых аминокислот -« незаменимые », что означает, что наш организм не может их производить», — объяснила она. «К ним относятся лейцин, изолейцин, валин, метионин, триптофан, лизин, фенилаланин, треонин и гистидин». (Продукты животного происхождения, такие как сыворотка, считаются полноценными белками, что означает, что они содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот.)

Ксантановая камедь, добавка, присутствующая в некоторых порошках, может быть получена из кукурузы, пшеницы или сои, «так что, если у вас пищевая чувствительность [или] аллергия на любой из этих продуктов, поэтому было бы разумно держаться подальше », — добавил ЛаФата.Каррагинан, загуститель и эмульгатор из красных морских водорослей, также может вызывать у некоторых желудочно-кишечный дискомфорт.

Выбирайте порошки с простым списком ингредиентов.

Обязательно прочтите ингредиенты, указанные на этикетке. Чем меньше, тем лучше.

«Лучше искать неароматизированные разновидности протеинового порошка только с одним ингредиентом или белковой смесью и вместо этого использовать фруктовое или ореховое масло для придания смузи естественного вкуса», — сказал Сассос.

Обратите внимание на добавленный или искусственный сахар.

«Следует избегать добавления сахара, поскольку вы можете легко подсластить свой протеиновый порошок самостоятельно, добавив замороженные или свежие фрукты, мед или кленовый сироп», — сказал ЛаФата. Вы также можете отказаться от порошков, которые содержат искусственные подсластители (например, сукралоза), поскольку они могут нарушить ваши вкусовые рецепторы и микробиом кишечника, добавила она.

Что произойдет, если вы выпьете слишком много сывороточного протеина?

При умеренном употреблении сывороточный протеин может ускорить ваш прогресс в тренажерном зале и облегчить потерю веса.

Кредит изображения: MvanBuul / iStock / GettyImages

Сывороточный протеин — одна из самых продаваемых спортивных добавок во всем мире. Это любимый выбор энтузиастов фитнеса всех возрастов и типов, от спортсменов выходного дня до профессиональных бодибилдеров и спортсменов на выносливость. На самом деле, люди, сидящие на диете и посетители тренажерного зала, нередко заменяют один или несколько приемов пищи протеиновыми коктейлями.

Но что произойдет, если вы выпьете слишком много сывороточного протеина? Будете ли вы худеть и быстрее наращивать мышцы или это просто пустая трата денег? В этом случае старая поговорка «Меньше значит больше» оказывается верной.

Совет

Когда вы потребляете слишком много белка, избыток выводится с мочой или откладывается в виде гликогена и жира. Это также может вызвать проблемы с пищеварением, особенно у людей с непереносимостью лактозы.

Действительно ли сывороточный протеин полезен?

Разные люди употребляют сывороточный протеин по разным причинам. Некоторые принимают добавки для набора массы и силы. Другие пьют протеиновые коктейли, чтобы стать стройнее и дольше оставаться сытым. Клинические данные подтверждают эту диету и пользу для здоровья.

В исследовательской статье 2017 года, опубликованной в журнале Nutrients, сравнивалось влияние добавок сыворотки, сои и лейцина на композицию тела и мышечную силу. Было показано, что добавка сывороточного протеина увеличивает количество сателлитных клеток скелетных мышц, что может привести к улучшению спортивных результатов. Кроме того, способствует росту мышц и сокращает время восстановления , что делает его идеальным для спортсменов и посетителей тренажерного зала.

Кроме того, сывороточный протеин помогает уменьшить жировые отложения и сохраняет мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками.Другое исследование, опубликованное в журнале «Хирургия ожирения» в 2017 году, показало, что сыворотка может ускорить потерю веса после бариатрической операции. Лактоферрин и лактальбумин , два встречающихся в природе соединения сывороточного протеина, по-видимому, улучшают гликемический контроль, чувствительность к инсулину и метаболическое здоровье. Эти результаты показывают, что сывороточный протеин может принести пользу людям с диабетом — и в первую очередь предотвратить развитие этого заболевания.

Подробнее: Могут ли диабетики использовать коктейли из сывороточного протеина?

Побочные эффекты сывороточного протеина

Этот продукт получен из молока, которое содержит лактозы .Поэтому это не лучший выбор для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. При употреблении в соответствующих дозах он, вероятно, безопасен для здоровых взрослых и детей.

Как указывает WebMD, избыток сывороточного протеина может вызвать расстройство пищеварения, усталость, тошноту и плохой аппетит. . Вздутие живота, диарея и спазмы желудка распространены среди тех, кто употребляет сыворотку в высоких дозах. Побочные эффекты сывороточного протеина в значительной степени вызваны лактозой.

По данным Национального института здоровья, около 65 процентов всех людей страдают непереносимостью лактозы.Это состояние возникает, когда ваше тело не производит достаточного количества лактазы, фермента, расщепляющего лактозу. Исследователи предполагают, что это также может иметь генетические причины, потому что, как правило, передается в семьях. Однако некоторые бренды сывороточного протеина содержат мало или совсем не содержат лактозы, поэтому они с меньшей вероятностью могут вызвать побочные реакции. Не следует употреблять сывороточный протеин, если у вас аллергия на молоко.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Влияет ли сыворотка на почки?

Если вы пьете протеиновый коктейль дважды в день или чаще, вы можете задаться вопросом, насколько он на самом деле безопасен.Ходит много слухов о побочном действии протеинового порошка на почки. Правда в том, что диетический белок не влияет на функцию почек . Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition, подтверждает, что высокое потребление белка не оказывает негативного воздействия на здоровье почек у пожилых людей.

Однако избыток белка может быть вредным для людей с хроническим заболеванием почек, согласно журналу Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Health. Исследователи предполагают, что чрезмерное потребление белка может ухудшить это состояние.

Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, из DaVita®, сети диализных клиник, рекомендует диализным пациентам использовать одну мерную ложку сывороточного протеина в день. Они могут добавлять немного в утренний кофе, а также во фруктовые соки с низким содержанием калия и домашние десерты. В зависимости от марки одна мерная ложка содержит от 10 до 50 граммов белка.

Подробнее: 15 новых способов использования протеинового порошка, которые поразят вас

Сывороточный протеин и здоровье печени

Вопреки распространенному мнению, сывороточный протеин не повредит вашу печень . Вы, наверное, слышали об элитных спортсменах, у которых развилось заболевание печени или которые умерли от цирроза. Однако это, вероятно, связано с использованием анаболических стероидов , которые вызывают гепатотоксичность.

Однако слишком много сывороточного протеина, может усугубить существующие заболевания печени , такие как цирроз и печеночная энцефалопатия. Пищевой белок увеличивает концентрацию аммиака, что, в свою очередь, может повлиять на функцию печени у людей с проблемами печени. Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в Hepatology International, избыток белка может ухудшить симптомы печеночной энцефалопатии почти у 35% пациентов с циррозом печени.Кроме того, одна треть людей, страдающих этим заболеванием, не переносят белок.

Если у вас проблемы с печенью, проконсультируйтесь с врачом перед приемом сывороточного протеина или других протеиновых добавок. Она единственная, кто может определить, безопасны ли эти продукты для вас.

Предупреждение

Если врач или диетолог не назначил иное, высокобелковая диета не рекомендуется людям с уже имеющимися проблемами с печенью или почками, так как это может ухудшить их симптомы.

Сывороточный протеин и диеты с высоким содержанием протеина в целом способствуют снижению веса и могут улучшить композицию тела.Они подавляют аппетит и дольше сохраняют чувство сытости, способствуют росту сухой мышечной массы и ускоряют метаболизм. Однако употребление слишком большого количества белка может иметь противоположный эффект.

Как и углеводы, это питательное вещество обеспечивает 4 калорий на грамм . Одна мерная ложка изолята сывороточного протеина содержит около 16 граммов белка, 8 граммов углеводов и 103 калории. Концентрат сывороточного протеина содержит больше углеводов и белка, поэтому в нем больше калорий. Некоторые бренды содержат от 20 до 25 граммов белка на мерную ложку.

Если вы выпиваете три протеиновых коктейля в день, это примерно 309 калорий, 48 граммов протеина и как минимум 24 грамма углеводов. Может показаться, что это немного, но коктейли — не единственный источник калорий в вашем рационе. Таким образом, количество калорий в сумме составляет , что может привести к увеличению веса на . Если вы никогда не использовали эту добавку, начните с одной мерной ложки и попутно скорректируйте суточное потребление.

Рекомендуемая суточная доза белка — как с пищей, так и с добавками — составляет 0.8 грамм на килограмм массы тела и от 1,2 до 1,5 грамма для людей с заболеваниями, которые могут вызвать мышечное истощение. Однако не все согласны с этими рекомендациями. Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале Food & Function, правильное потребление белка зависит от вашего уровня активности. Исследователи рекомендуют:

• 1,6 грамма белка на килограмм массы тела для высоких уровни активности
• 1,3 грамма белка на килограмм для умеренной активности уровни
• 1 грамм белка на килограмм для минимального уровня активности

Чем больше вы активны, тем выше потребность в белке. Если вы потребляете слишком много белка, избыток выводится с мочой или , превращается в глюкозу и сохраняется в виде гликогена и жира. Таким образом, употребление нескольких коктейлей в день не ускорит прогресс в тренажерном зале и не поможет вам быстрее похудеть, если вы не очень активны.

Для достижения наилучших результатов употребляйте сывороточный протеин до и / или после тренировки. Эта добавка быстро переваривает , поэтому она идеально подходит перед тренировкой, когда вашему телу нужен быстрый источник энергии, а также после тренировки, когда она используется для наращивания и восстановления мышц.

Увлечение высоким содержанием белка может на самом деле нести в себе определенные риски.

Если есть одно утверждение, которое почти наверняка повысит продажи еды в наши дни, так это сказать, что продукт с высоким содержанием белка.

Потребители не могут получать достаточно белка — они часто обращаются к нему, потому что избегают углеводов, а также связывают это с увеличением мышечной массы. Хотя многие диетологи говорят, что дополнительное употребление пищи обычно безвредно — если оно является частью сбалансированной диеты и не все происходит из животных источников — и небольшое увеличение действительно может помочь в контроле веса за счет увеличения сытости, другие не уверены, ссылаясь на отсутствие длительного употребления пищи. срочные исследования диет с высоким содержанием белка.

Они особенно не уверены в том, как организм реагирует или использует обработанные белковые изоляты и порошки, популярность которых резко возросла.

Растущее количество данных свидетельствует о том, что некоторым слоям населения следует с осторожностью подходить к выбору высокопротеиновых продуктов, особенно младенцам и детям младшего возраста. Некоторые исследования связывают высокое потребление белка в раннем детстве с риском ожирения в более позднем возрасте. Исследователи все еще пытаются понять, что является причиной этой связи.

Беременным женщинам обычно рекомендуется увеличить потребление белка. Но в недавнем исследовании группы женщин, потреблявших относительно большое количество белка, дети, рожденные от матерей, потреблявших больше всего белка во время беременности, были короче при рождении и до середины детства, чем дети от матерей, потреблявших наименьшее количество белка.

Карен Свитковски, ведущий автор исследования, сказала, что «хотя для женщин важно есть достаточно белка, чтобы поддерживать рост своего ребенка, они могут быть осторожны, не выходя далеко за пределы рекомендуемых количеств.(Она сказала, что пока недостаточно данных, чтобы установить конкретные рекомендуемые уровни, связанные с беременностью, добавив: «Я думаю, что необходимо провести дополнительные исследования в этой области на различных группах населения, прежде чем переводить результаты в какие-либо руководящие принципы»).

Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардского университета. Школа общественного здравоохранения Чана распространяет это предостережение на людей всех возрастов, ссылаясь на роль белка в размножении клеток. Он объясняет, что белок — особенно из животных источников, в частности из молочных продуктов, — повышает выработку гормона, способствующего росту, который заставляет клетки размножаться быстрее, что имеет жизненно важное значение в раннем возрасте, но не обязательно в более позднем возрасте.

«Чрезмерно быстрое размножение клеток — один из основных факторов рака», — сказал Виллетт. «Кажется довольно очевидным, что мы не хотим, чтобы наш ускоритель роста клеток падал на пол со дня нашего рождения до дня нашей смерти».

Между тем, некоторые исследования потребления белка в более старшем возрасте вызвали серьезную озабоченность.

Одно предварительное исследование, которое оценивало самооценку рациона более 100000 женщин в возрасте от 50 до 79 лет, по-видимому, обнаружило значительно более высокий уровень сердечной недостаточности среди тех, кто ел много животного белка, чем среди тех, кто ел меньше Это.

Пожилым людям часто советуют искать дополнительный белок, в основном, чтобы помочь им поддерживать мышечную массу, которая ухудшается с возрастом. Уиллетт сказал, что это неплохой совет, но не переусердствуйте. «Гормональный импульс из источников белка может быть неплохим. Это может быть хорошо, хотя самый важный способ сохранить мышечную массу — это тренировки с отягощениями », — сказал он.

Сколько белка-то хорошо?

Большинство экспертов по питанию неохотно называют одно число, потому что индивидуальные потребности очень разнообразны, но Виллетт предлагает некоторые рекомендации — наряду с некоторыми квалификациями.

«Я думаю, что диапазон общего белка от 12 до 20 процентов калорий — это нормально; «подниматься выше, особенно с протеиновыми добавками, конечно, нет необходимости, и это потенциально опасно в долгосрочной перспективе», — сказал он.

«Меня особенно беспокоит добавление белковых добавок, таких как сывороточный белок, который сильно влияет на размножение клеток», — сказал он, а затем добавил несколько практических советов: если белок заменяет продукты с высоким содержанием сахара или рафинированного крахмала. — белый хлеб, например, — пойдет на пользу организму.Но если он заменит продукты, богатые цельнозерновыми и полезными жирами, этого не произойдет.

Джон Шварцберг, почетный профессор Калифорнийского университета в Школе общественного здравоохранения Беркли, сказал, что определенные группы определенно должны игнорировать призыв к увеличению количества белка.

Давно известно, что слишком много белка вредно для людей с хроническим заболеванием почек. (Почки отвечают за устранение продуктов метаболизма белков, и эти продукты накапливаются в крови, когда почки плохо функционируют.) Но это также может усугубить поражение почек, о котором кто-то может еще не знать, что они уже повреждены, прежде чем станут очевидными явные доказательства плохой функции почек.

Шварцберг сказал, что некоторые исследования показывают, что примерно у 1 из 9 американцев есть нарушение функции почек, многие из них не подозревают об этом. Для таких людей следование тенденции к высокому содержанию белка ускоряет ухудшение здоровья почек. «Это бессимптомная проблема, пока болезнь почек не находится на средней стадии», — сказал он. Он советует людям, которые хотят оценить состояние почек, могут запросить анализ крови на креатинин для первоначального скрининга.

Шварцберг призывает с осторожностью относиться к избытку белка даже тем, у кого здоровые почки. В то время как некоторые эксперты по питанию говорят, что нет никаких доказательств того, что есть даже вдвое больше рекомендуемой дневной нормы белка, Шварцбург говорит, что нет достаточно долгосрочных данных, чтобы сделать вывод о том, что такое большое количество либо полезно для вас, либо безопасно. Он предлагает сумму где-то между 100 и 150 процентами рекомендуемой суточной нормы, что составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела; это означает от 54 до 82 граммов белка для взрослого человека, который весит 150 фунтов.«Я бы точно не стал есть чрезмерное количество белка. Я бы никогда не принимал протеиновые добавки. И своим детям я бы тоже не советовал », — говорит он.

Профилактический кардиолог Стивен Деврис, исполнительный директор некоммерческого института интегративной кардиологии Gaples в Дирфилде, штат Иллинойс, рекомендует избегать или употреблять только минимальное количество животного белка; он также осторожно относится к тому, что он называет «искусственно усиленным белком», например, к протеиновым порошкам, даже полученным из растений.Он рекомендует получать протеин из бобов, чечевицы, орехов и тофу. «Это потрясающие источники белка, и мы должны сосредоточиться на них, а не на искусственных источниках, будь то животные или растения».

Некоторые люди думают, что преимущества дополнительного белка дают им возможность просто есть больше, но белковые калории по-прежнему остаются калориями.

Мэрион Нестле, профессор питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета, сказала: «Если вы едите много дополнительного белка, вы либо расщепляете его на энергию, либо превращаете в сахар и в жир — одно или другое.

Ее общий совет — перестать зацикливаться на белке. «Это определенно не вызывающее беспокойство питательное вещество. Большинство людей получают вдвое больше, чем им нужно, даже не задумываясь об этом », — сказала она. «Моя любимая пища из-за питания называет пищу« белковой », например:« Хотите немного белка в этот салат? »Если в салате есть бобы, злаки или сыр, в нем уже есть белок».

Подробнее

Извините, веганы: употребление мяса и приготовление пищи — вот источник большого мозга людей

Растут данные о связи жареного на гриле мяса и рака, но вы можете снизить риск

Чтобы улучшить свое питание, знайте эти 4 пищевые мифы

Могут ли протеиновые коктейли нанести вред вашему здоровью?

Для многих людей, которые пытаются быстро набрать форму или набрать массу, протеиновые коктейли являются частью ежедневного режима тренировок.

Протеиновые напитки рекламируются как способ улучшить физическую форму, и этот маркетинг нацелен на всех, от бодибилдеров до подростков.

Но, согласно новому исследованию, чрезмерное употребление некоторых из этих продуктов может быть опасным.

Корреспондент службы поддержки потребителей «Early Show» Сьюзан Кёппен рассматривает расследование, опубликованное в понедельник Consumer Reports.

Хотя производители и продавцы говорят, что эти продукты безопасны, новое исследование показывает, что некоторые протеиновые напитки со временем могут вызвать проблемы со здоровьем.Расследование показало, что некоторые из них содержат мышьяк, кадмий и свинец.

CBS News направил скрытую камеру в магазины диетических продуктов в Нью-Йорке, спрашивая об этих дополнительных напитках, но ни один продавец не предупредил о возможных рисках для здоровья.

Некоторые говорили, что прием доз, превышающих рекомендованные, не повредит.

Но тренер / диетолог Эрин Палински говорит, что это не так. «Они действительно навредят своему здоровью, если будут принимать чрезмерные количества», — сказал Палински.

Эксперты говорят, что слишком много белка может привести к обезвоживанию и проблемам с пищеварением, повысить риск остеопороза, а у некоторых людей вызвать проблемы с почками.

И вот, расследование, опубликованное в июльском выпуске Consumer Reports, обнаруживает, что некоторые протеиновые напитки могут быть токсичными, если вы выпьете слишком много.

Говорит Урваши Ранган из CR: «Мы протестировали около 15 различных типов протеиновых напитков … И мы действительно искали четыре различных тяжелых металла. Мы искали мышьяк, кадмий, ртуть и свинец.»

Результаты испытаний показали, что тяжелые металлы присутствуют во всех 15 напитках — в некоторых больше, чем в других. В

Consumer Reports говорится, что три продукта вызывают особую озабоченность, потому что употребление трех порций в день может привести к воздействию мышьяка, кадмия или свинца, которые превышают предложенные пределы для загрязняющих веществ:

• Eas Myoplex (мышьяк, кадмий)
• Muscle Milk-Chocolate (кадмий, свинец)
• Muscle Milk-Vanilla Crème (свинец)

Урваши Ранган, Consumer Reports, сказал: «Что нас беспокоит, так это хроническое воздействие тяжелых металлов на низких уровнях. И что люди должны знать, так это то, что тяжелые металлы, попадая в наш организм, после метаболизма, как правило, остаются там в течение длительного периода времени ».

Индустрия пищевых добавок оспаривает утверждения, что протеиновые коктейли могут быть вредными.

Эндрю Шао из Совета по ответственному питанию говорит: «Результаты этого анализа не вызывают тревог. Обнаруженные тяжелые металлы намного ниже пределов, о которых могло бы беспокоиться FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), поэтому они вообще не представляют опасности для здоровья потребителей.«

Но Consumer Reports сообщает, что существует небольшое регулирование, требующее от производителей доказывать, что их протеиновые напитки безопасны.

« Мы думаем, что FDA должно лучше отслеживать эти продукты, — говорит Ранган, — а в настоящее время этого не происходит ».

Производители этих трех продуктов говорят, что независимые испытания показывают, что их продукты соответствуют государственным стандартам безопасности, даже если принимать их три раза в день.

Тем не менее, CR отмечает, что существуют другие способы получить белок по более низкой цене, например:

• Половина куриной грудки (27 граммов белка, 62 цента на порцию)
• Три стакана молока (23 грамма белка, 60 центов на порцию)
• Три яичницы-болтуньи (20 граммов белка, 46 центов на порцию)

Актуальные новости

Загрузите наше бесплатное приложение

Для последних новостей и анализа Загрузите бесплатное приложение CBS News

Не принимайте сывороточный протеин на ночь: вот почему l TheHealthSite.com

Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, но вы не должны принимать его на ночь. Вот почему.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 23 сентября 2020 г., 9:25 IST

Многие спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса принимают сывороточный протеин для наращивания мышечной массы и улучшения результатов в тренажерном зале. Считается, что прием добавок сывороточного протеина стимулирует синтез мышечного протеина и способствует росту безжировой мышечной массы.Он также поддерживает процесс восстановления, особенно после тренировки. Но из чего состоит сывороточный протеин?

Сыворотка — это белок животного происхождения, полученный из коровьего молока, который содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%). Сыворотка содержится в водянистой части молока, которая остается в процессе изготовления сыра. Это полноценный высококачественный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Более того, он легко усваивается, содержит мало жира и лактозы.Все эти качества делают его идеальным источником белка как для мужчин, так и для женщин.

Преимущества сывороточного протеина

Исследования показали, что потребление сывороточного протеина может способствовать снижению веса, снижению уровня холестерина и артериального давления, борьбе с раком и облегчению симптомов астмы.

Исследование, опубликованное в журнале «Nutrition & Metabolism», показало, что у субъектов, получавших сывороточный протеин, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений и большее сохранение мышечной массы.

Добавка сывороточного протеина вместе с упражнениями с отягощениями может дать лучшие результаты по сравнению с одной тренировкой с отягощениями.Мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином, имели больший относительный прирост мышечной массы, силы и уменьшение жировой массы по сравнению с добавками с казеином во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями. Это стало результатом исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений.

В другом исследовании добавление сыворотки привело к значительному снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин и женщин с избыточным весом. Результаты исследования были опубликованы в The British Journal of Nutrition.

Исследователи также предположили, что сывороточный протеин может значительно снизить кровяное давление у пациентов с гипертонией, а также снизить риск развития сердечных заболеваний или инсульта.

Не принимайте сывороточный протеин на ночь

Если у вас аллергия на молоко, у вас может быть аллергия и на сыворотку. Хотя сывороточный протеин обычно не вызывает каких-либо побочных эффектов, чрезмерное употребление или очень высокие дозы могут вызвать боли в желудке, судороги, снижение аппетита, тошноту, головную боль и усталость.

Также нельзя употреблять сывороточный протеин на ночь. Это связано с тем, что он может повышать уровень сахара в крови по утрам, что, в свою очередь, может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет, болезни сердца и ожирение, говорят эксперты.

В недавнем исследовании исследователи из Базельского университета в Швейцарии обнаружили более высокую реакцию сахара в крови на завтрак, когда участники употребляли белок, а не простую воду в 4 часа утра.

В исследование были включены 15 здоровых юношей и девушек, проснувшихся в 4 часа утра.м. выпить 300 мл водного раствора с 63 г сывороточного протеина или без него. Затем они снова заснули, а в 9 часов утра им дали стандартное количество каши на завтрак. Образцы крови были собраны в течение 2 часов после этого, чтобы проверить реакцию глюкозы в крови.

Поскольку организму не нужно много еды в течение ночи, сам белок был превращен в сахар, сказали исследователи, объясняя свои результаты.

Исследование было представлено на виртуальной конференции физиологического общества в начале карьеры под названием Future Physiology 2020, которая состоялась в июле.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Безопасны ли протеиновые коктейли для подростков?

Поскольку мужское тело сейчас находится под гораздо большим вниманием в средствах массовой информации, чем когда-либо прежде, молодые мальчики зацикливаются на увеличении массы тела и мышечной массы. Возрастающее давление заставляет подростков и мальчиков дошкольного возраста принимать пищевые добавки, чтобы нарастить мышцы еще до того, как их тела будут готовы к этому.Подростки рассматривают протеиновые порошки и добавки как быстрое средство для ускорения роста.

Тем не менее, Safe Food предупреждает, что последствия приема этих добавок для несовершеннолетних неизвестны, и по этой причине лицам моложе 18 лет следует держаться подальше.

Предупреждение IRFU

В прошлом году IRFU также предупредил молодых спортсменов об опасности протеиновых добавок и креатина. Молодые парни, которые смотрят на международных игроков в регби, стремятся набрать массу, чтобы быть похожими на свои образцы для подражания.Что еще хуже, многие звезды регби продвигают использование протеиновых порошков и добавок, что побуждает молодых подростков добавлять их в свой рацион.

Рут Вуд-Мартин, национальный диетолог IRFU, сказала: «Часто желание стать больше физически является причиной того, что молодые люди предпочитают принимать добавки, которые они видят как быстрое решение проблемы ускоренного роста, но есть мало доказательств, чтобы оправдать это. Молодые игроки будут набирать размер и силу благодаря хорошо спланированным тренировкам и восстановлению, подкрепленным правильным питанием.»

» IRFU настоятельно рекомендует не использовать вспомогательные пищевые добавки, в частности креатин, молодым игрокам в возрасте до 18 лет. Кроме того, использование протеиновых добавок не должно быть рекомендовано школами, тренерами, учителями или другими лицами, участвующими в тренировках. юных спортсменов ».

Причины быть осторожными

Организм нуждается в белке для роста, поддержания и восстановления тканей, и по этой причине многие родители и спортивные тренеры не видят вреда в приеме добавок.Однако у подростков есть множество причин избегать употребления этих потенциально вредных веществ.

По словам Пэта Генри, написанного для Herald, принимать добавки или протеиновые порошки в возрасте 15, 16 или 17 лет — это просто не обязательно , если диета полностью сбалансирована. Достаточное количество белка можно получить только с пищей, даже если это означает его довольно много. Организм может переваривать только 25 граммов белка за один прием пищи, и если происходит перегрузка, на почки и печень оказывается слишком сильное давление, поскольку они пытаются расщепить большие порции белка.

Отрасль пищевых добавок не регулируется так же, как другие в Ирландии, а правила производства и маркировки не такие строгие. Многие бренды не предупреждают о максимальных уровнях потребления, а также могут не указывать потенциально вредные ингредиенты на этикетке. Что еще хуже, многие подростки покупают протеиновые порошки в Интернете, что выводит ситуацию из-под контроля ирландской системы регулирования. Было обнаружено, что некоторые из этих протеиновых порошков содержат потенциально вредные металлы , такие как мышьяк, кадмий, свинец и ртуть.

Эти металлы могут оказывать токсическое действие на органы при потреблении большого количества. Часто подростки злоупотребляют продуктом, полагая, что если одна мерная ложка хороша, то три или четыре должны быть лучше, подвергая себя риску. Присутствие кадмия особенно беспокоит, поскольку он накапливается и может повредить почки, которые являются теми же органами, которые могут быть повреждены чрезмерным потреблением белка.

Подростки, как правило, не понимают заявлений производителей , многие из которых не подтверждены научными данными.Многие бренды продвигают протеиновые напитки как проверенный способ достичь ваших целей, стать сильнее и получить все эти важные шесть кубиков пресса. Подростки, как правило, больше подвержены влиянию рекламы и склонны полагать, что эти напитки могут быть волшебством в бутылке и ответом на все их телесные проблемы. Однако тела подростков все еще меняются, и они рискуют нанести себе долгосрочный вред.

Лучшее, что вы можете сделать для своего подростка, — это побудить его есть хорошую свежую пищу. Убедитесь, что они могут получить все потребности в белке только за счет еды.Здоровая сбалансированная диета будет намного полезнее, чем любые добавки, которые они могут принимать.