чем отличаются и что лучше?

На рынке спортивного питания существует много видов протеинов. Их линейка постоянно меняется, пополняется. А вот сывороточный и казеиновый белки уже много лет остаются неизменными. Чем они отличаются?

Для чего люди употребляют спортивное питание?

Порошковое спортивное питание обладает рядом следующих качеств:

1. Помогает атлету экономить время при приготовлении протеиновых коктейлей.
2. Имеет высокую концентрацию питательных, полезных веществ.
3. Поддерживает красоту тела, кости, мышцы, сухожилия.
4. Помогает человеку бороться с инфекциями.
5. Ускоряет обмен веществ.
6. Контролирует аппетит.
7. Уменьшает жировую массу.
8. Контролирует уровень сахара в крови.

Что общего у казеина и сывороточного протеина?

Обе добавки получаются из молока, являются побочным продуктом приготовления сыра.

Они представляют собой незаменимые аминокислоты, которые здоровый человек должен получать из пищи. Добавки хорошо усваиваются, содержат много биологически активных соединений.

Особенности сывороточного белка

Сывороточный изолят обладает следующими качествами:

1. Быстро переваривается.
2. Подходит тем, кто заинтересован в быстром наращивании мышечной массы.
3. Стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном, генетическом уровне.
4. Усиливает высвобождение анаболических гормонов.
5. Быстрее всего усваивается.
6. Можно употреблять до, после, во время спортивной тренировки.
7. Помогает при похудении.
8. Замедляет рост вредных бактерий.
9. Препятствует образованию раковых опухолей.
10. Хорошо смешивается, растворяется в воде.



Особенности казеинового протеина

Качества казеинового протеина:

1. Медленно переваривается.
2. Воздействует на рост мышц последовательно.
3. Направлен на восстановление, а не на рост мышц.
4. Сдерживает разрушение мышечной ткани, защищает уже имеющуюся ткань.
5. Приносит пользу пищеварительной системе.
6. Поддерживает иммунитет.
7. Снижает кровяное давление, поддерживает работу сердца, препятствует возникновению тромбов.
8. Улучшает усвоение калия, фосфора.
9. Способен быстро утолить голод.



Можно ли принимать обе добавки сразу?

Некоторые атлеты смешивают сывороточный и казеиновый порошки. Они получают таким образом как быстрые, так и медленные аминокислоты. Есть другая схема приема: сывороточный коктейль принимают в дни тренировок, а казеиновый – в период отдыха.

Другие уверены, что прием двух порошков сразу замедляет всасывание быстрых аминокислот, которые обеспечивает добавка из сыворотки.

Внимание! Обычно спортсмену советуют попробовать несколько добавок или их микс и сделать выбор исходя из собственных ощущений. Также важно убедиться, что организм получает достаточное количество аминокислот.

Какой протеин лучше?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Обычно бодибилдер сам выбирает для себя добавку, ориентируясь на индивидуальные особенности своего организма.

Однако сывороточный белок обладает большей популярностью.

Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, как правило, быстрее хотят увидеть на своем теле результат спортивных тренировок, поэтому делают выбор в пользу сывороточных коктейлей.





Цена также имеет не последнее значение. Сывороточный протеин дешевле казеинового, поэтому у него больше покупателей.

Внимание! Выбор спортивного питания – процесс индивидуальный и непростой. Сывороточный протеин быстро воздействует на организм, но не защищает мышцы от разрушения. Казеиновый действует с точностью до наоборот.

Отличия сывороточного протеина от казеина

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

 В чем отличия сывороточного протеина от казеина?

Сывороточный протеин и казеин — два самых популярных товара на рынке спортивного питания, и не зря. Оба протеина высококачественные, биодоступные, полноценные белки, богатые разветвленной цепью аминокислот (BCAA), что делает их идеальными для роста и восстановления мышц. Несмотря на то что оба делаются из молочных продуктов, между этими «братьями» существуют некоторые различия.

Оба протеина производятся из молочных продуктов, являются производными (дериватами) процесса приготовления сыра. На самом деле, все молочные продукты содержат в себе смесь сыворотки и казеина. Например, в молоке около 80% казеина и 20% молочной сыворотки.

Каковы отличия между казеином и сывороточным протеином?

Сывороточный протеин является более «быстрым» братом, он быстрее переваривается организмом. Казеин же считается более «медленным», потому что переваривается постепенно. Казеин сворачивается в комочки, когда попадает в желудок, и его переваривание может занять 5-7 часов, в то время как на переваривание сывороточного протеина занимает пару часов. 

Хотя оба «брата» обладают высоким содержанием аминокислот в порции, сывороточный протеин считается анаболическим и массонаборным благодаря своей способности повышать поступление аминокислот в кровь, что необходимо для запуска синтеза белка. Казеин же оказывает антикатаболический эффект, предотвращает распад мышечной ткани благодаря постоянному и равномерному поступлению аминокислот в организм в течение длительного промежутка времени.

Когда следует принимать протеин?

Быстроперевариваемый сывороточный протеин отлично подойдет для приема до и после тренировки. Он быстро зарядит ваши мышцы топливом с минимальным риском получить расстройство желудка. Казеин же лучше использовать когда вы долго не собираетесь есть, например перед сном или перед длительным совещанием, он обеспечит длительное поступление аминокислот и ощущение сытости.

 

Как использовать сывороточный протеин и казеин?

Сывороточный протеин очень универсален: он легко смешивается с водой или молоком, хорошо сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым протеиновым коктейлем. 

Казеин отлично подходит для употребления перед сном. Смешайте его с небольшим количеством воды или молока (получится своеобразный пуддинг), добавьте немного греческого йогурта (который сам по себе является источником казеина).

Если хотите узнать больше интересных рецептов — следите за обновлениями раздела Питание.

Как молоко лучше употреблять с медом, так и эти два протеина дадут больше пользы, если использовать их оба после тренировки. Попробуйте смесь 50 на 50 после тренировки — получите быстрое и стабильное поступление аминокислот в течение нескольких часов.

 

👆 Казеиновый или сывороточный протеин для похудения

Перед бодибилдерами сегодня стоит огромный выбор протеинов. Профессиональные спортсмены точно знают, какой именно вид им нужен в том или ином случае. Что касается новичков и любителей, им мы поможем сейчас разобраться, какой протеин лучше – сывороточный или казеиновый?

Чем они отличаются?

По названию нетрудно догадаться, что два этих вида протеина отличаются происхождением. Сывороточный изготавливают из молочной сыворотки, а казеиновый производится из молока. Разные технологии изготовления обуславливают отличающиеся свойства протеинов. Рассмотрим основные факторы, по которым отличаются два протеина.

Анаболизм

Для получения лучших результатов тренировок многие задаются вопросом, что выбрать – казеиновый протеин или сывороточный. Важно позаботиться о том, чтобы скорость анаболизма в организме превосходила скорость катаболизма. В этом случае атлет начнет набирать мышечную массу. Если катаболизм будет выше, мышечная масса начнет снижаться.

Сывороточный протеин повышает анаболизм до 70 процентов в течение 1-2 часов, а казеин увеличивает его до 30 процентов, но на более продолжительный срок – до 7-8 часов. Лучше использовать комплексный подход, употребляя оба вида протеиновых коктейлей.

Катаболизм

Как мы говорили, казеиновый протеин лучше снижает негативные воздействия на организм в течение долгого времени после тренировки. Таким образом, когда между приемами пищи у вас получаются длительные перерыв, для исключения катаболизма вам понадобится казеин.

Качество белка

При выборе казеина или сыворотки важно учитывать, что первый является белком низкого качества, по сравнению со вторым. При этом именно многокомпонентный состав казеинового протеина обеспечивает лучшие восстанавливающие и антикатаболические свойства.

Что лучше для похудения?

Некоторых людей интересует, что лучше для похудения – казеиновый или сывороточный протеин. Здесь выигрывает первый вид спортивного питания в том случае, если вы будете пить протеин, не занимаясь спортом. Казеин рекомендовано пить между приемами пищи и перед сном, так как он надолго насыщает организм, притупляя чувство голода.

Читайте также

Если же вы активно занимаетесь в тренажерном зале, отдайте предпочтение сывороточному белку. Какой казеиновый протеин для похудения лучше точно сказать нельзя, так как его предлагают многие производители спортпита. Выбирайте проверенные бренды, ориентируясь на отзывы спортсменов и цены.

Сравнение двух протеинов

В недавно проведенном исследовании были сравнены эффекты сывороточного и казеинового протеинов на изменение силы мышц и набор мышечной массы в течение десяти недель тренировок в тренажерном зале.

В эксперименте участвовали опытные бодибилдеры, не принимавшие анаболические стероиды и занимающиеся не менее двух лет.

в течение двух месяцев до эксперимента они не употребляли никаких спортивных добавок и не делали инъекций.

Диета с содержанием 1,5 г белка на каждый килограмм веса тела была дополнена сывороточным протеином или казеинов, в зависимости от группы волонтеров. Общее суточное потребление белка при этом не изменилось, так как бодибилдеры заменили протеином один из своих регулярных приемов пищи. Через неделю после изменения диеты начались тренировки, которые длились 10 недель. Главными задачами были повышение максимальных силовых показателей и объемов мышц.

Полученные результаты

Группа спортсменов, употребляющих сывороточный протеин, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы, по сравнению с «казеиновой» группой. Первые набрали за время эксперимента 5 кг, а вторые всего 800 г. Кроме того, на сывороточном протеине спортсмены избавились от жировой массы в количестве 1,5 кг, а спортсмены с казеином немного ее даже прибавили на 200 г. Мышечная сила тренирующихся на сывороточном протеине атлетов возросла во всех основных упражнениях, а с казеином таких результатов достичь не удалось.

Обусловлены описанные эффекты сывороточного протеина его способностями к увеличению уровня инсулина и быстрой усвояемости. Поступающие в организм аминокислоты быстро попадают в мышцы и запускают регенерирующие процессы. Примечательно, что исследование доказало жиросжигающие способности сывороточного протеина, так как обычно считается, что казеин лучше подходит для похудения.

Выводы

Результаты исследования доказали, что серьезно тренирующимся культуристам лучше подходит качественный сывороточный протеин вместо казеина, но вы можете попробовать оба варианта и выбрать между ними более подходящий вариант лично для себя.

Какой протеин лучше? Сывороточный или казеиновый.

19 сентября 2016 г.

Среди спортсменов, диетологов, в околоспортивной среде, идут споры по поводу того, какой протеин лучше сывороточный или казеиновый? Оба получают из натуральных молокопродуктов. Оба являются совершенно безвредными для человека.

Разница между сывороточным и казеиновым протеином

В чем их различие? Если взять литр натурального молока, то 80% белка в нем будет казеиновым и лишь 20% — сывороточным. Этот факт влияет на розничную стоимость этих двух типов протеина. 

В чем разница между этими протеинами? 

• Сывороточный протеин не случайно называют «быстрым». Его задача запустить мышечный метаболизм, поддерживать нужный объем мышечной массы. Он быстро усваивается, и аминокислоты сразу же поступают в мышечные волокна, стимулируя не только их рост, но и процесс восстановления.
• Казеиновый протеин наоборот «медленный». Он расщепляется в течение многих часов, зато обеспечивает энергией в течение длительного периода. 

Возникает закономерный вопрос – какие протеины для роста мышц лучше купить, если они такие разные? 

Хорошее спортивное питание основано на совмещении качественного белка, ценных аминокислот, других добавок. В совокупности со сбалансированным внешним питанием (обычными продуктами) и физическими нагрузками, вы сможете получить хорошие результаты по набору/сбросу массы, увеличению объема мышц.  

Если вам нужен недорогой сывороточный протеин, обратите внимание на Geneticlab Nutrition Whey.Это российский продукт, радующий хорошим соотношением цены и качества. Руководитель компании – опытный атлет и профессиональный диетолог. 

В одной порции (2 мерных ложках) содержится 25.2 грамма белков, 3 грамма жиров и 2.8 грамма углеводов. В порции 139 ккал. 

Еще один вариант – Maxler Golden Whey. Продукт с повышенным содержанием ценных ВСАА – аминокислот. В составе изолят, концентрат и гидролизат сывороточного белка. В одной порции (33 грамма) – 130 ккал. В этом кол-ве содержится 24 грамма белка, 5 г. углеводов и 2 грамма жиров. 

Есть ли противопоказания? Сывороточный протеин не стоит использовать в следующих случаях: 

• Непереносимость молокопродуктов;
• Беременность;
• Период грудного вскармливания. 

Казеиновый протеин также выпускают многие известные производители, включая, указанных выше. Мужчинам, набирающим массу, подойдут оба варианта. Их можно использовать и совместно.

Протеины для похудения 

Какой протеин лучше для похудения девушке? Любой опытный тренер или диетолог вам скажет, что комплексный вариант будет более эффективным. 

Не стоит забывать и о том, что питание тоже придется скорректировать. Диета должна быть менее калорийной, чем вы привыкли. Для того, чтобы эффективно сжигать жир и замещать его мышечной массой, нужно, чтобы недостаток калорий составлял примерно 20% от привычной нормы. 

Также потребуется регулярная активность в виде физических упражнений. Причем, не только на те участки, которые требуют коррекции. 

Как принимать протеин девушкам? Необходимо использовать три порции: 

• На завтрак;
• Перед тренировкой;
• После тренировки. 

Учтите, что каждая порция заменяет один прием пищи. 

Для эффективности включите в рацион цельнозерновые каши, бобовые, отварную рыбу, творог, натуральные растительные масла. Это необходимо для того, чтобы организм получал сбалансированное питание, в составе которого будут медленные углеводы, ненасыщенные жиры, все необходимые типы аминокислот. 

Комбинируя сывороточный и казеиновый протеин, получая нужный уровень нагрузки, и сбалансировав питание, женщина может добиться оптимального соотношения жира и мышц.

Видео: Какой протеин выбрать

Протеин Bionic Casein (казеин, аминокислоты, белок, сывороточный, многокомпонентный) 900г

Номер телефона:

1. ул. Маерчака 8, строение 1 (2-82-24-82)

2. ТЦ Оптима, Молокова 56/1, к А, 3 этаж (8-950-422-91-35)

3. Красноярский рабочий 160/6 (8-913-045-17-03)

Bionic Casein

Наш организм растет и восстанавливается во время сна, поэтому мицелярный казеин от Bionic является незаменимой добавкой на ночь. Казеиновый белок медленно усваивается и постепенно подпитывает нас аминокислотами во время сна.

Чем уникален казеин Bionic?

Спортивные добавки на основе казеинового белка значительно отличаются от других. Вещество не воздействует конкретно на одну систему человеческого организма. Казеин работает комплексно и оказывает влияние на:

Пищеварительную систему — притупляет чувство голода. Это происходит из-за разрушения белка на аминокислоты под воздействием желудочного сока. В связи с этим, сгустки казеинового белка выпадают в осадок и его усвоение значительно замедляется.

Это способствует замедленному расщеплению белка и аминокислот (не используются в качестве источника энергии), а также продолжительному чувству сытости.

Мышечную систему из-за медленного усвоения белка, происходит равномерное выделение аминокислот. Благодаря этому мышцы постоянно получают требуемое количество энергии.

К свойствам казеина также относят поддержание положительного азотистого баланса — это служит основой для роста объема мышц. Казеиновый белок можно употреблять людям, имеющим аллергические реакции на сыворотку, творог или яйца.

Когда лучше принимать казеин?

Учитывая замедленное усвоение казеинового белка, казеин идеально подходит в качестве последнего приема пищи перед сном. Принимайте 1 порцию продукта, разбавив в 200?300мл молока или воды. Также допустимо принимать в утреннее время или в период, когда вы планируете не кушать длительное время. Суточная норма казеина определяется в зависимости от вашего веса, совместимости с другими добавками и общего поступления белка.

Сывороточный протеин или казеин — что лучше?

21.08.2014

 Сывороточный протеин или казеин. Что все-таки лучше?

 Существует много споров о том, что все-таки является лучшим источником белка. Нужно понимать, что у каждого вида протеина есть свои положительные и отрицательные стороны. Проведем сравнение сывороточного протеина и казеина.
 Один профессор посвятил много время для проведения исследования. В нем брали участие люди с нормальным здоровьем, которые употребляют нужное количество белка. Они не кушали десять часов, а после этого времени им давали либо сывороточный протеин, либо казеин в количестве 30 грамм. В ходе такого эксперимента было установлено, что на протяжении часа после употребления этих продуктов в крови был максимальный уровень лейцина.
 С помощью сывороточного протеина можно значительно повысить уровень лейцина, но уже через четыре часа показатель становится точно таким же, как и до момента употребления. Казеин не так сильно повышает лейцин, но, все же, показатель не снижается на протяжении семи часов.
 Если принимать сывороточный протеин, то набор массы мышц значительно ускоряется, но на сохранение это не влияет никак. Благодаря казеину снижается распад мышечных волокон, эта добавка способна понизить уровень катаболизма примерно на 35%, но при этом не отмечается значительный рост мышц.
 То есть, можно сделать выводы, что и один, и другой вид протеина имеют свои сильные стороны. Помните о том, что у комбинированного протеина будет другой профиль адсорбции, а это может стать причиной изменения его влияния распад и рост тканей мышц.
 Также было проведено еще одно исследование. В результате было установлено, что сыворотка намного эффективней казеина для пожилых людей, которые хотят замедлить процесс катаболизма.

 Усвоение:

 По скорости усвоения можно сделать вывод. Скорость усвоения сывороточного белка в час около 11 грамм, в то время, как для казеиновых белков скорость около 5 грамм. Это значит, что сывороточный белок работает намного интенсивней первые часы, но затем быстро падает усвоение. Казеиновый белок имеет более равномерное плато высвобождения аминокислот, и намного дольше «работает» по времени, по сравнению с сывороточным.

 В детском возрасте:

 PS:Такое свойство казеинового белка очень полезно для маленьких детей, так как происходит равномерное высвобождение аминокислот. Сывороточный протеин не рекомендуется применять маленьким детям, так как пищеварительная система не справляеться с таким большим потоком высвобожденных аминокислот, что может привлечь за собой развитие разных патологий.

 Доступность

 Биодоступность сывороточного белка очень высока, так как и яичного и составляет около — 100%, казеиновый белок хуже по биодоступности — 80%.


 Оптимально время приема:

 Оптимальное время приема сывороточного протеина, тогда когда наиболее «глубокие» катаболические процессы, а это утром после сна, так как организму срочно нужна анаболическая поддержка после длительного периода отдыха -сна. Также, рекомендовано принимать сывороточный белок до тренировки, так как организм нуждается в большом количестве аминокислот во время тренировочного процесса. После тренировки для максимально быстрой компенсации утраченных аминокислот и для максимально быстрого роста мышечной массы. Так как в этот период наиболее важно поступление аминокислот, так называемое «анаболическое окно».

 Казеин является длительным протеином, поэтому лучше всего принимать на протяжении всего дня, а именно между едой, а также перед сном.


 Плюсы и минусы белков:

 Плюсы сывороточного белка: относительно не дорогой протеин, превосходно смешивается как в воде, так и в молоке, обладает хорошими вкусовыми свойствами, содержит большой аминокислотный состав, в том числе ВСАА аминокислоты, «работает» сразу после приема.

 Казеин и его плюсы: более равномерное и длительное высвобождение аминокислот, что гарантирует антикатаболическую поддержку на долгое время. Является «ночным белком» — защищает организм на протяжении всего периода сна.

 Сывороточный протеин не работает пролонгировано или длительно, поэтому он не подходит для употребления в ночное время. Казеин, наоборот, не «работает», когда нужно быстро компенсировать аминокислотный дефицит. Обладает плохой растворимостью, специфическими вкусовыми свойствами. Относительно дороже за сыворотку. 

 Вывод: Сыворотчный протеин и казеин — совсем разные белки, и нельзя сказать, что лучше. Лучше всего употреблять сывороточный белок вместе с казеином, комбинируя их в разное время, для достижения наибольшей эффективности!

Виды протеина. Сходства и различия

Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок. Порошковый протеин является наиболее простым способом получить нужное количество нутриентов. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.

Протеином в спортивном питании называют порошковый концентрат, который содержит в своем составе белок в количестве 75-95%. Важно заметить, что протеин – это полностью натуральный продукт, который изготавливается с помощью современных технологий из обычных растительных и животных белков.

Но прежде чем решить вопрос о покупке протеинового порошка, необходимо разобраться в видах протеина. Какие бывают, чем отличаются друг от друга, и главное, какой предпочтительнее употреблять до и после тренировки?

В зависимости от белковой основы спортивный протеин бывает следующих видов: 
В свою очередь сывороточный протеин в зависимости от концентрации белка делится на:
В продаже встречается также говяжий протеин, но поскольку он пользуется совсем небольшим спросом у атлетов, в данную подборку он не вошел.


СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (WHEY)

Самый популярный на сегодняшний день продукт спортивного питания — это сывороточный протеин. Он изготавливается из обычной молочной сыворотки, путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации. Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому идеален для употребления до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц.

В зависимости от концентрации белка сывороточный протеин бывает следующих видов:

• Концентрат сывороточного протеина. Содержит до 89% белка, при этом сохраняет в своем составе небольшое количество жиров и лактозы. Усваивается за 1,5-2 часа.
• Сывороточный изолят. Содержит 90-95% белка – такой уровень достигается за счет более глубокой фильтрации. Усваивается за 1-1,5 часа. Практически не содержит жиров и лактозы.
• Сывороточный гидролизат. Содержит 99% белка и предполагает очень быстрое усвоение (за 1 час). Гидролизат имеет самую высокую биологическую ценность среди сывороточных протеинов.

Чем выше концентрация белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость. Наиболее популярным продуктом на рынке спортивного питания является концентрат сывороточного протеина из-за оптимальной цены и высокой эффективности.

Что нужно знать о сывороточном протеине:

• Быстро усваивается, поэтому сывороточный протеин идеален для приема до и после тренировки.
• Имеет высокую биологическую ценность.
• Содержит практически весь набор важных аминокислот.
• Хорошо растворяется, имеет приятный вкус.
• Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи.
• Время «работы» 1-2 часа.

КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН (CASEINE)

Казеиновый протеин — это «медленный» белок, который усваивается организмом в течение длительного времени. По этой причине он не подходит для употребления до и после тренировки. Казеин также изготавливается из молока: одна его часть идет на изготовление сывороточного протеина, а другая часть – на изготовление казеинового протеина. Из-за низкой скорости усвоения, казеин является идеальным продуктом для употребления перед сном. В течение всей ночи ваши мышцы будут подпитываться «долгоиграющим» белком.

Что нужно знать о казеине:

• Медленно всасывается, обеспечивая непрерывный и продолжительный приток аминокислот к мышечным волокнам.
• По этой причине казеин идеален для употребления перед сном.
• Нежелателен для употребления до и после тренировки.
• Казеин богат кальцием.
• Относительно других протеинов плохо растворяется, имеет неидеальные вкусовые качества.
• Время «работы» 4-10 часов.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН (SOY PROTEINE)

Соевый протеин полностью состоит из растительных белков, поэтому его аминокислотный состав не до конца полноценен. Кроме того, он не оказывает такого благоприятного воздействия на рост мышц, как, например, сывороточный протеин. Однако именно соевый протеиновый порошок отлично подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Соевый протеин обычно выбирают девушки, поскольку он положительно влияет на выработку женских гормонов.

Что нужно знать о соевом протеине:

• Имеет неполноценный аминокислотный состав и самую низкую биологическую ценность среди всех вышеназванных белков.
• Идеален для женского организма, поскольку соя повышает уровень женских половых гормонов в организме – эстрогенов, одновременно понижая количество тестостерона.
• Уменьшает уровень холестерина в организме.
• Плохо растворяется в воде, имеет неидеальные вкусовые качества.
• Соя – полностью растительный продукт, поэтому подойдет вегетарианцам.
• Можно употреблять после тренировки и между приемами пищи.
• Время «работы» 3-5 часов

ЯИЧНЫЙ ПРОТЕИН (EGG)

Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность, это наиболее приближенный к идеальному белку продукт. Этот вид протеина производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Не пользуется особой популярностью как самостоятельный продукт из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.

Что нужно знать о яичном протеине:

• Идеален для употребления утром, до и после тренировки.
• Имеет самую высокую биологическую ценность
• Содержит самый полной набор аминокислот, яичный протеин можно назвать идеальным белком.
• Самый дорогой по стоимости.
• Время «работы» 3-5 часов.

МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ ПРОТЕИН

Многокомпонентный или комплексный протеин представляет собой смесь различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т. д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот. В отличие от сывороточного он медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня. Такой вид протеина часто имеют в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин.

Что нужно знать о многокомпонентном (комплексном) протеине:

• Можно употреблять после тренировки или между приемами пищи.
• В большей степени подходит как дополнительный продукт, желательно сочетать его с сывороточным протеином и казеином
• У многокомпонентного протеина не самая высокая биологическая ценность.
• Имеет невысокую стоимость.
• Время «работы» 3-6 часов.

МОЛОЧНЫЙ ПРОТЕИН (MILK)

Молочный протеин заметно уступает по популярности остальным видам протеинов. Этот вид протеина на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного протеина состоит из медленных белков, его можно употреблять на ночь или между приемами пищи.

Что нужно знать о молочном протеине:

• Можно употреблять между приемами пищи из-за высокого содержания казеина.
• Нежелателен для употребления до и после тренировки.
• Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения.
• Имеет невысокую стоимость.
• Время «работы» 3-4 часа.

Важно заметить, что каждый вид протеина в зависимости от степени фильтрации может быть изготовлен как концентрат, изолят и гидролизат.

ПОЛЕЗНЫЕ ТАБЛИЦЫ О ВИДАХ ПРОТЕИНА


Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ВИДАХ ПРОТЕИНА




Виды белков	Время работы	Скорость усвоения (за 1 час)	Биоло- гическая ценность	Особенности

Сывороточный	1-2 часа	10-15 г	100%	Быстрая усвояемость, приятный на вкус, хорошо растворяется, высокая биологическая ценность, идеален для приема утром, до и после тренировки, недолгое время «работы».
Казеиновый	5-8 часов	4-6 г	80%	Долгая усвояемость, идеален для употребления перед сном, хороший показатель аминокислотного состава, длительное время «работы», плохо растворяется в воде, неидеальные вкусовые качества.
Соевый	3-5 часов	3-4 г	75%	Долгая усвояемость, эстрогенная активность, идеален для девушек, низкая биологическая ценность, неидеальные вкусовые качества, плохо растворяется в воде.
Яичный	3-5 часов	9-11 г	100%	Самая высокая биологическая ценность, быстрая усвояемость, приближен к идеальному белку по эффективности, идеален для снижения веса, дорогая цена.
Молочный	3-4 часа	4-5 г	90%	Недорогой, хороший показатель аминокислотного состава, может ухудшать работу кишечника из-за лактозы, небольшой выбор на рынке.
Много-компанентный	3-6 часов	5-8 г	90%	Недорогой, хорошо подходит в качестве перекуса, больше подходит для употребления в дополнении к другому протеину.

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ПРИЕМА ПРОТЕИНОВ




Вид протеина	Утро после пробуждения	Между приемами пищи	До тренировки	После тренировки	Перед сном




Сывороточный	+++++	++	++++	+++++	+
Казеин	+	+++	+	++	+++++
Соевый	+++	++++	+	+++	+++
Яичный	+++	++++	++	+++	+++
Молочный	+++	++++	++	++	+++
Многокомпонентный	+++	++++	++	++	+++




ТОП ЛУЧШИХ ПРОТЕИНОВ КАЖДОГО ВИДА




Вид протеина	Производитель

Сывороточный концентрат	Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein S. A.N. 100% Pure Titanium Whey
Сывороточный изолят	S.A.N. Platinum Isolate Supreme SynTrax Nectar Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
Сывороточный гидролизат	Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein BioTech Fuel
Казеиновый протеин	Gold Standard 100% Casein Optimum Nutrition Elite Casein Dymatize Weider Day & Night Casein
Соевый протеин	Geneticlab Nutrition Soy Protein Scitec Nutrition Soy Pro Pure Protein Soy Isolate
Яичный протеин	RPS Nutrition Egg Protein CYBERMASS Egg Protein Pure Protein Egg Protein
Многокомпонентный протеин	Matrix от Syntrax BSN Syntha-6 Protein 80+ от Weider


Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить.  Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.
Чтобы получить подробную консультацию обращайтесь в интернет-магазин Fitness Generation, наши консультанты ответят на все ваши вопросы и помогут с правильным выбором!


Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями

Цель: Определение анаболической реакции на упражнения и питание важно для людей, которым может помочь увеличение мышечной массы. Потребление свободных аминокислот после упражнений с отягощениями стимулирует синтез чистого мышечного протеина. Реакция баланса мышечного белка на потребление интактного белка после тренировки не изучалась.Это исследование было разработано для изучения острой реакции баланса мышечного белка на прием двух разных неповрежденных белков после упражнений с отягощениями.

Методы: Здоровых добровольцев случайным образом распределили в одну из трех групп. Каждая группа употребляла один из трех напитков: плацебо (PL; N = 7), 20 г казеина (CS; N = 7) или сывороточные протеины (WH; N = 9). Добровольцы употребляли напиток через 1 час после завершения упражнения на разгибание ног.Концентрации лейцина и фенилаланина измеряли в образцах бедренной артериовенозной крови для определения баланса на ноге.

Результаты: Концентрации артериальных аминокислот повышались при приеме белка, но картина внешнего вида была различной для CS и WH. Чистый аминокислотный баланс изменился с отрицательного на положительный после приема обоих белков. Пиковый чистый баланс лейцина с течением времени был больше для WH (347 +/- 50 нмоль.мин (-1) .100 мл (-1) ветвь), чем CS (133 +/- 45 нмоль.мин (-1) .100 мл (-1) ветвь), но пиковый баланс фенилаланина был аналогичным для CS и WH. Прием CS и WH стимулировал значительно большее суммарное поглощение фенилаланина после упражнений с отягощениями по сравнению с PL (PL -5 +/- 15 мг, CS 84 +/- 10 мг, WH 62 +/- 18 мг). Поглощение аминокислот по отношению к потребляемому количеству было одинаковым как для CS, так и для WH (приблизительно 10-15%).

Выводы: Острый прием как WH, так и CS после тренировки приводил к аналогичному увеличению чистого баланса мышечного белка, что приводило к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на разные паттерны аминокислотных реакций в крови.

Казеин против. Сывороточный протеин | Какая разница?

Хотите получить больше от тренировок и восстановления? Именно здесь многие люди ищут удобный источник белка, чтобы начать работу. Дополнение своего рациона белком может стать отличным способом помочь вам достичь желаемых результатов. Вопрос в том, какой белок лучше употреблять для достижения ваших целей — сывороточный или казеин?

Два самых популярных протеина — это сыворотка и казеин.Оба они представляют собой высококачественные полноценные белки, богатые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), что делает их отличным инструментом для роста и восстановления мышц. ¹

Читайте дальше, чтобы узнать об основных различиях между ними и о том, как их принимать.

В этой статье вы найдете:

Что такое сыворотка?

Сыворотка — это высококачественный источник белка, который содержится в коровьем молоке, и ее можно обрабатывать различными способами для производства трех основных форм сыворотки:

1. Изолятор

2.Концентрат

3. Гидролизат

Разница между каждым вариантом заключается в основном в уровне жира и углеводов. Концентрат, как правило, содержит немного меньше белка и больше жиров и углеводов, в то время как изолят и гидролизат подвергаются большей переработке, чтобы получить более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов и жиров. Сыворотка содержит гораздо больше лейцина, чем казеиновый белок. Лейцин — один из самых полезных BCAA, необходимых для роста и восстановления мышц. В результате прием сыворотки после тренировки может помочь предотвратить чрезмерное разрушение мышц и способствовать синтезу мышц. ¹

Сывороточный протеин обычно находится в виде порошка и имеет больше вкусов, чем вы можете себе представить, например, липкий пудинг из ириски или соленую карамель. Это универсальная добавка, то есть ее можно использовать в качестве коктейля с водой или молоком или добавлять в такие продукты, как каши или выпечка.

Что такое казеин?

Казеиновый белок также содержится в коровьем молоке и содержит все незаменимые аминокислоты. Он переваривается медленнее, чем сыворотка, что приводит к более медленному и более длительному высвобождению аминокислот.Это делает его очень полезной добавкой, особенно во время длительного голодания или перед сном. ^1,2,3,4,5

Он также широко доступен, обычно в виде порошка, и его можно быстро взбить, запивая молоком или водой. Это также может быть хорошим дополнением к греческому йогурту, который также является отличным источником казеина.

В чем разница между казеином и сывороткой?

Казеин и сыворотка — это белки, содержащиеся в молоке.Казеин на самом деле составляет 80% белка в молоке, а сыворотка составляет остальные 20%. Оба они являются полноценными белками, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам. Основное различие между ними заключается в скорости переваривания — казеину требуется больше времени для переваривания. Он имеет медленную скорость всасывания в кишечнике, что означает, что он медленно обеспечивает ваши клетки небольшим количеством аминокислот в течение длительного времени. Оба белка богаты аминокислотами, но считается, что сыворотка лучше для наращивания мышц, тогда как казеин полезен для предотвращения разрушения мышц.

Использование обоих белков в сочетании друг с другом в разное время дня может помочь ускорить рост мышц и предотвратить их разрушение.

Когда принимать каждую?

Для достижения оптимального роста и восстановления мышц принимайте обе добавки в разное время дня. Добавки сывороточного протеина до или во время тренировки помогают быстро зарядить мышцы энергией благодаря его быстрому перевариванию.

С другой стороны, если вы хотите предотвратить разрушение мышц в периоды длительного голодания, особенно в ночное время, казеин — ваш лучший друг.Добавки казеина также могут быть полезны для сдерживания чувства голода, поскольку белок часто заставляет вас чувствовать себя сытым на более долгое время, помогая сократить потребление пищи и способствуя снижению веса.

Одно исследование показало, что сывороточный протеин увеличивает синтез протеина почти на две трети, но не влияет на распад мышечного протеина. С другой стороны, казеин уменьшил деградацию белка на треть и не повлиял на синтез белка. ⁶ Это может быть причиной использовать как в повседневной жизни, так и для сохранения и наращивания мышечной массы.

В дополнение к этому, другое исследование не обнаружило разницы в синтезе мышечного белка, несмотря на разные паттерны аминокислотного ответа в крови. ⁷ Отсюда делается вывод о том, что наиболее важным является обеспечение достаточного количества белка в вашем рационе. Хорошие постные источники белка в вашем рационе включают курицу, индейку, рыбу, альтернативы без мяса, молочные продукты и бобовые.


Забрать домой сообщение

Сыворотка и казеин — два полезных белка, которые можно добавлять в свой рацион для ускорения роста и восстановления мышц.Основное различие между обоими белками — время, необходимое для переваривания и всасывания.

Сывороточный протеин рекомендуется тем из вас, кто хочет максимизировать мышечный рост после тренировки, поскольку он быстро переваривается и усваивается. Если вы хотите увеличить мышечный рост, но предотвратить распад белка во время длительного голодания, то казеин лучше.

Также важно не забывать, что наряду с белковыми добавками необходимы здоровая сбалансированная диета и правильная программа упражнений, которые помогут максимизировать рост мышц и способствовать восстановлению.

Быстрая и медленная сыворотка для синтеза белка

Сывороточный протеин переваривается быстро, а казеин — медленно. В этом эксперименте исследователи попытались определить, лучше ли быстрое или медленное пищеварение для синтеза белка и наращивания мышечной массы. Вывод? Быстрое переваривание лучше всего для ускорения синтеза мышечного протеина.

Протеиновый порошок — незаменимый продукт для всех, кто пытается нарастить мышцы. Я знаю, что некоторые из вас, ребята из PN Coaching, которые хотят набрать мышечную массу, имеют в своих квартирах огромные тюбики протеинового порошка размером с банку с краской в ​​качестве мебели.(Молодец! Продолжайте есть!)

Если вы зайдете в большинство магазинов пищевых добавок, то найдете больше брендов, вкусов и типов протеина, чем вы можете себе представить. Конечно, большинство людей идут с порошком, который они могут терпеть на вкус, так как многие бренды на вкус очень неприятны (можем ли мы порекомендовать взамен SuperShake?). Однако какой из них лучше?

Что такое протеиновый порошок?

Во-первых, протеиновый порошок — это просто переработанный сушеный протеин, удобный и портативный. (Подробнее об этом см. Все о протеиновых порошках.) Эти порошки могут быть извлечены из самых разных продуктов, в том числе:

• молочные продукты (сыворотка и казеин)
• яйцо (цельное яйцо или яичный белок)
• соя
• конопля
• горох
• говядина ровная
• и т. Д.

В 2004 году молочные белки были основным источником белка в спортивных добавках — около трех четвертей. Соевые белки составляют большую часть остальных [1]. В последние годы все большее распространение получили протеиновые порошки на растительной основе.Однако молочные белки, такие как сыворотка и казеин, по-прежнему составляют большую часть протеиновых добавок на рынке.

Сухой протеин Whey — наиболее распространенная форма молочных протеиновых порошков — это жидкий побочный продукт при производстве сыра. Казеин , с другой стороны, происходит из твердой части обезжиренного молока при обработке кислотой (например, лимонным соком). Казеин — это то, что вы получаете, когда молоко свертывается, — это творожная часть.

Молочные белки (а также яичный белок) считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.Некоторые растительные белки, такие как конопля, также являются полноценными, но имеют меньшее общее количество белка.

Сыворотка против казеина

Сыворотка и казеин уже много лет являются основным продуктом питания бодибилдеров. Каждый белок имеет уникальные характеристики. Но что лучше? Точно так же, как сравнивая экономичный автомобиль и спортивный автомобиль, решение о том, какой белок лучше, зависит от назначения белка.

С точки зрения сходства, оба являются полноценными белками, и оба имеют одинаковые показатели аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PCDAA; 1.00) [2]. Итак, чтобы определить, что лучше, мы должны копнуть глубже.

С точки зрения различий, сывороточный белок содержит больше лейцина, а казеин — больше глутамина (рис. 1). Сыворотка также усваивается намного быстрее, чем казеин.

Рис. 1. Концентрации изолейцина, лейцина, валина, глутамина и аргинина в изолированном соевом протеине (ISP), сывороточном протеине (WP) и казеине. Значения даны в граммах на 100 граммов белка. По материалам (2).

Лейцин и глутамин в синтезе мышечного белка

Лейцин, уникальным образом, активирует синтез белка в скелетных мышцах посредством ряда взаимодействий молекулярной биологии, подобных домино, которые называются мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR).Поскольку лейцин является ключевой аминокислотой для активации синтеза белка, а сыворотка содержит больше лейцина, это хороший выбор для наращивания мышечной массы.

Глютамин также важен для синтеза мышечного белка. После тренировки глютамин истощается в плазме крови и мышцах. Больше мышечного глутамина напрямую связано с повышенным синтезом мышечного белка. Прием глютамина приводит к выработке большего количества гормона роста, который оказывает анаболическое действие на мышцы.

Скорость поглощения

Другое различие между сывороточным протеином и казеиновым протеином заключается в том, насколько быстро протеин всасывается и как долго.

Исследователи измеряют уровень аминокислот в крови, чтобы определить скорость всасывания белка. Употребление сывороточного протеина вызывает повышение уровня аминокислот в крови менее чем за час, с пиковым уровнем чуть менее чем через 90 минут. Казеину требуется больше времени, чтобы увеличить количество аминокислот в крови, но он действует дольше, при этом повышенный уровень сохраняется более 300 минут [3].

Таблица 1 — Сыворотка против глютамина: Резюме

	Сыворотка	казеин
Полный белок	Есть	Есть
Высокое содержание лейцина	Есть	№
Высокое содержание глютамина	№	Есть
Скорость абсорбции	Быстро	Медленная
Продолжительность повышенного содержания аминокислот в крови	Короткий	длинный


Очевидно, что сравнивать сыворотку и казеин сложно.У вас разные аминокислоты, разное всасывание и, возможно, разное влияние на иммунную систему.

Как узнать, что действительно важно? Один из способов — сохранить все остальные условия постоянными, а затем изменить что-то одно.

В этом эксперименте исследователи использовали тот же белок (константа), но скорректировали время, которое требуется испытуемым, чтобы его потреблять (измените одно положение). Или, как я люблю это называть, эксперимент с пыхтением или потягиванием.

Исследовательский вопрос

Сегодняшний вопрос исследования: Изменяет ли скорость приема пищи — и, следовательно, скорость всасывания — эффекты протеиновых добавок?

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2011 сентябрь; 94 (3): 795-803. Epub 2011 27 июля

Методы

Восемь умеренно активных молодых людей дважды выпили 25 граммов сывороточного протеина после тестирования силы на разгибание ног (10 повторений).

• Опыт 1: Мужчины выпили сразу все 25 граммов
• Испытание 2: Мужчины пили 2,5 грамма 10 раз в течение 200 минут (каждые 20 минут они принимали укол сыворотки), что имитирует медленное, но долгое усвоение казеина.

Концентрация аминокислот в крови и лейцин крови измеряли в образцах крови. Синтез мышечного белка (скорость фракционного синтеза; FSR) измеряли с помощью биохимического метода, называемого изотопным мечением.

Исследователи также измерили количество определенных белков, участвующих в регуляции синтеза мышечного белка, с помощью биопсии мышц. Игла для биопсии размером с стержень ручки используется для взятия пробы мышцы наружной четырехглавой мышцы (бедра латеральной мышцы).

Результаты

Либо выпивка, либо прием 25 граммов сывороточного протеина увеличивают содержание незаменимых аминокислот и лейцина в крови (рис. 2a и b).

Пыхтение (болюс) вызвало более высокий пиковый уровень незаменимых аминокислот и лейцина по сравнению с серийной съемкой (пульс), но через 5 часов кажется, что все выравнивается. Как показано на рисунке 2 ниже, пыхтение и стрельба имели одинаковый эффект на общие уровни, основанный на площади под кривой (AUC), которая представляет собой способ просмотра уровней за период времени, а не только пика.

Рисунок 2 — Средние концентрации в крови а) незаменимых аминокислот и б) лейцина после одновременного употребления всего сывороточного протеина (БОЛЮС; 25 г) или более 200 минут (ПУЛЬС; 2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут). От West DW et al. 2011 г. (рисунок 2).

Каким бы интересным ни был уровень лейцина в крови, мы действительно хотим знать, что происходит с синтезом белка в мышцах (он же синтез миофибриллярного белка). На рисунке 3 ниже показан график синтеза белка. Вы можете видеть, что употребление всего сывороточного протеина сразу (болюс) увеличивает синтез белка больше, чем распределение того же количества сывороточного протеина в течение 3 часов (пульс).

Рисунок 3 — Средняя скорость синтеза миофибриллярного белка (миофибриллярный FSR) после голодания (натощак), БОЛЮСА (1x 25 грамм) или ИМПУЛЬСА (2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут) после тренировки. От West DW et al. 2011 г. (рисунок 4).

Заключение

Высокие пиковые уровни лейцина и аминокислот в крови вызывают больший синтез мышечного белка, чем притупленные, но более длительные уровни лейцина и аминокислот в крови. Так что это значит для вас?

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, попробуйте выпить быстроусвояемый протеиновый напиток (с минимум 25 граммами белка) в течение 15 минут после тренировки .Если вы действительно хотите поэкспериментировать, вы можете выпить второй быстроусвояемый протеиновый напиток через 2-3 часа после первого. Возможно, второй напиток после того, как аминокислоты в крови вернутся к норме, вызовет больший синтез мышечного белка, вызывая второй пик лейцина в крови.

[Конечно, это исследование прямо не предполагает, что казеин или любой другой медленный белок не имеет ценности. В конце концов, казеин даже не использовался в этом исследовании. Скорее, исследователи пытались имитировать эффекты казеина, замедляя всасывание сывороточного протеина.Фактически, медленное пищеварение может быть полезным в другое время дня. Однако после упражнений медленные белки могут быть не лучшим вариантом.]

Теперь, если вы не можете переваривать молочные продукты, выбирайте нежирные белки из цельных продуктов, таких как яйца, морепродукты или нежирное мясо, и сохраняйте низкое послетренировочное потребление жиров и высокое потребление углеводов, чтобы ускорить усвоение. Также съешьте немного постного белка за час или два до тренировки, чтобы аминокислоты уже начали плавать. Если возможно, съешьте самую большую белковую пищу дня как можно скорее после тяжелых тренировок.Даже добавьте немного BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время тренировки.

Итого

Употребление 25 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина сразу и сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина больше, чем употребление 25 граммов сывороточного протеина в течение 3 часов после тренировки.


Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Отчет NBJ о спортивном питании и похудании за 2007–2008 годы.Бизнес-журнал по питанию. Боулдер, Колорадо. New Hope Natural Media, январь 2008 г.
2. Paul GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009 Авг; 28 Дополнение: 464S-472S. Рассмотрение.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 23 декабря; 94 (26): 14930-5.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Содержит ли сывороточный протеин казеин? | Здоровое питание

Автор: Alandra Greenlee Обновлено 27 декабря 2018 г.

Несмотря на название, канистра со 100-процентным сывороточным протеином может содержать другие ингредиенты, включая подсластители, вещества, препятствующие слипанию, и другие типы протеина.Поскольку и сывороточный, и казеиновый протеины получают из молока, молоко должно проходить процессы фильтрации для разделения двух протеинов. Хотя сывороточный протеин хорошо очищен и отфильтрован, следовые количества казеинового протеина все же могут присутствовать во всех типах сывороточного протеина. Для людей, страдающих пищевой чувствительностью и аллергией, знание типа потребляемого белка может иметь большое значение между дополнительным потреблением белка, расстройством желудка и обращением в отделение неотложной помощи.

Аллергия на казеин и сывороточный протеин

Веб-сайт исследований и образования в области пищевой аллергии рекомендует людям, страдающим аллергией на казеин, избегать сывороточного протеина во всех его формах.Хотя лучше всего получать питательные вещества из хорошо сбалансированной цельной диеты, вы можете подумать о добавлении белка из немолочных источников, таких как соя, рис и белок конопли. Если у вас нет аллергии на казеин, но вы хотите контролировать потребление казеина, присмотритесь к доступным типам сывороточного протеина.

Сывороточный протеин

Двадцать процентов молочного белка составляет сыворотка, а остальные 80 процентов в основном состоят из казеина. В процессе производства сыра сывороточный и казеиновый протеины отделяются от других компонентов молока, а затем друг от друга.Конечный результат обычно называют «сывороточным протеином». Этот процесс отделяет большую часть казеинового белка от сыворотки, хотя следовые количества все же могут быть обнаружены. Чтобы удалить казеин, а также лактозу, другие углеводы и жиры, сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке.

Концентрат сывороточного протеина

Вторая наиболее очищенная форма сывороточного протеина называется «концентратом сывороточного протеина». Эта форма сывороточного протеина прошла ультрафильтрацию для дальнейшего концентрирования сывороточного протеина за счет удаления казеина, лактозы и золы.По завершении этого процесса продукт будет содержать от 25 до 89 процентов сывороточного протеина, при этом большинство продуктов будут содержать 80 процентов сывороточного протеина.

Изолят сывороточного протеина

Когда сывороточный протеин подвергается микрофильтрации и ионному обмену, в результате получается наиболее очищенный продукт сывороточного протеина — изолят сывороточного протеина, который содержит не менее 90 процентов сывороточного протеина. Этот процесс фильтрации дополнительно удаляет практически всю лактозу и жир, что делает его безопасным для людей с чувствительностью к молочным продуктам.Хотя он считается одним из самых чистых форм сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина все же не гарантирует отсутствие казеина.

Разница между казеином и сывороточным протеином

Полное руководство по пониманию разницы между казеином и сывороточным протеином, их преимуществ и способов употребления этих двух типов протеина.

Белок — важный компонент, который необходимо включить в наше ежедневное потребление. Потребление достаточного количества белка увеличивает чувство насыщения, а также может помочь снизить чрезмерное потребление калорий.Хотя во многих продуктах содержится мало или больше белка, основные компоненты, называемые «незаменимыми аминокислотами» белка, важны для различных метаболических функций и не синтезируются организмом. Было обнаружено, что некоторые незаменимые аминокислоты, называемые «аминокислоты с разветвленной цепью» или «BCAA», помогают в росте и восстановлении мышц.

Продукты с полным аминокислотным профилем поступают в основном из животных источников, за исключением сои. Хотя всегда идеально ежедневно потреблять белок из продуктов, можно использовать добавки с полноценным белком, если они не могут удовлетворить потребность в белке только за счет еды.Две наиболее распространенные полнофункциональные протеиновые добавки включают казеин и сыворотку. Прочтите и узнайте больше об этих двух белках.

Что такое казеин?

Казеин — это белок, содержащийся в молоке. Он содержит все незаменимые аминокислоты. Количество казеинового протеина в молоке составляет около 80%. После употребления казеин очень медленно переваривается и всасывается. Следовательно, его называют «медленным белком» или «медленно усваивающимся белком». Такая низкая скорость всасывания помогает высвобождать аминокислоты медленно, делая их доступными для организма примерно через 3-4 часа.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка — это снова белок молока, который также содержит все незаменимые аминокислоты. В то время как казеин составляет 80% молочного белка, остальные 20% — это сыворотка. Сыворотка становится доступной для организма сразу после употребления. Он абсорбируется быстрее, чем казеин, и называется «быстрым протеином» или «быстро всасывающимся протеином». Сыворотка находится в кровотоке до 90 минут.

Связанный:

Алкоголь: дело только в калориях?

Гилой: польза для здоровья: полное руководство по гилой!

Маслосъемные преимущества

Употребление углеводов на ночь

Как готовятся казеин и сывороточный протеин?

И казеин, и сыворотка являются белками молока.Когда молоко обрабатывается определенными ферментами или агентами, оно свертывается. Это также процесс изготовления сыра (или панир в индийских домах). Густая творожная порция содержит казеин, а оставшаяся вода содержит сыворотку. Толстая часть извлекается и перерабатывается в порошкообразную форму, которую можно легко использовать. Сывороточная вода также подвергается дополнительной обработке, чтобы сделать ее доступной в виде порошка. Затем извлеченные порошковые формы доступны для удобного использования и потребления.

Разница между казеином и сывороточным протеином

• Казеин и сыворотка немного различаются по аминокислотному профилю.
• Сыворотка содержит немного более высокое содержание лейцина, который помогает в росте мышц и восстановлении.
• После употребления сыворотки высвободившиеся аминокислоты остаются в кровотоке примерно 90 минут, тогда как казеин остается примерно 3-4 часа, что делает казеин подходящим для потребления в таких условиях, как голодание и перед сном.
• Поскольку мышцы нуждаются в подпитке вскоре после тренировки, рекомендуется употреблять сыворотку после тренировки, поскольку она имеет высокое содержание лейцина и высокую скорость всасывания.
• Сыворотка бывает трех различных форм: концентрата, изолята и гидролизата. Разница в каждой форме — количество углеводов и жиров.

Скажем также, сыворотка помогает наращивать мышцы за счет быстрого усвоения, а казеин помогает сохранять мышцы здоровыми, не разрушаясь.

Преимущества казеина и сывороточного протеина

• Некоторые исследования показывают, что сыворотка насыщает больше, чем казеин. Сыворотка содержит биоактивные соединения, которые сигнализируют о сытости.
• Исследования показали, что сыворотка может снижать постпрандиальную гликемию за счет стимуляции секреции инсулина и замедления опорожнения желудка, что подавляет аппетит.
• В нескольких других исследованиях было обнаружено, что казеин насыщает и помогает снизить дневное потребление энергии.
• Казеин помогает уменьшить распад белка в мышцах из-за его низкой скорости всасывания, сохраняя при этом синтез белка.

Время и доза потребления белка также играют важную роль в понимании большей пользы каждого из них.

Что лучше: казеин или сывороточный протеин?

Если вы занимаетесь силовыми или силовыми тренировками и ищете оптимальный рост и восстановление мышц, сывороточный протеин может быть лучшим вариантом. Он также вызывает аппетит, помогает лечить ожирение и контролировать вес. Если у человека повышенный аппетит, особенно тяга к поздней ночи, казеин будет лучшим вариантом для длительного насыщения. Казеин помогает уменьшить чувство голода и способствует похуданию. Казеин также идеально подходит для людей, соблюдающих режимы голодания.Это может быть полезно в качестве глотка для больных, а также для пожилых людей. Ряд исследований показали эффективность сыворотки в качестве диетического средства, например, в качестве функционального питания для диабетиков, пациентов с фенилкетонурией, пожилых людей, спортсменов, а также в детских смесях.

Оба типа протеина обладают эффектом насыщения, способствуют росту мышц, помогают в восстановлении и имеют хороший аминокислотный профиль. Лучший способ — убедиться, что вы получаете достаточное суточное потребление белка.

В конце концов, всегда идеально ежедневно потреблять белок из продуктов и полагаться на белковые добавки, когда по разным причинам практически невозможно получить его с пищей.

Как употреблять казеин и сывороточный протеин?

Казеин и сывороточные протеины можно употреблять, идеально смешивая с водой, холодной или обычной водой. Для улучшения вкуса также можно добавить фрукты. Их также можно смешивать с молоком. В воде казеин может образовывать комки, а добавление молока сделает ее гуще. Также предпочтительно перемешивать порошок ложкой, чтобы он хорошо растворился. Добавьте их в творог или греческий йогурт. Многие другие рецепты, например, печенье и батончики, также можно приготовить с использованием сывороточного порошка.

Если вы глубоко интересуетесь питанием и фитнесом, вам следует пройти наш Дипломный курс. Мы, в INFS, предоставляем «Диплом» по питанию и фитнесу, который является единственным стандартным курсом университетского уровня с 40 кредитами (CEU). Весь курс рассчитан на индивидуальный темп и разделен на различные модули, первый из которых начинается со всех основных понятий о еде, питании и упражнениях. Этот базовый модуль разработан для всех с разным опытом и направлен на то, чтобы помочь им разобраться в условиях непрофессионала.

После того, как базовый модуль пройден, они продолжают изучать основные, продвинутые концепции и практические подходы к различным случаям. У каждого юнита и модуля есть тесты и задания на основе навыков для практики.

В курсе есть живые лекции по каждой теме в каждом модуле, где ученые могут взаимодействовать с преподавателями и прояснять свои вопросы и сомнения. Ученые могут выбрать посещение этих занятий в прямом эфире в будние или выходные дни, когда им удобно.

Автор: Правина Кучипуди (факультет INFS)

Список литературы

https: // sci-hub.se / 10.1080 / 07315724.2007.10719651

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941822/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620107/

https://sci-hub.se/10.1079/BJN2002760

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744604/

https://academic.oup.com/advances/article/4/4/418/4259630#110889922

Сывороточный протеин против казеинового протеина: что лучше для чего?

Когда вы ходите за покупками пищевых добавок, задумывались ли вы когда-нибудь о том, какой протеин вы покупаете? Я обычно покупаю сывороточный протеин, но есть и другие протеины, в частности казеин.

Как люди, мы можем расщеплять все типы белков, но в этой статье мы будем простыми и рассмотрим два наиболее покупаемых белка — сыворотку и казеин. Вы узнаете, как каждый белок действует в организме и как каждый из них имеет уникальные преимущества для вас как спортсмена.

СВЯЗАННЫЙ: 4 вещи, которые необходимо знать перед покупкой добавок

Наука о белке

Все белки содержат углерод, водород, кислород и азот .Некоторые белки даже содержат серу. Эти элементы составляют строительные блоки белков — аминокислоты. Есть двадцать основных типов аминокислот.

Белки состоят из незаменимых и заменимых аминокислот :

• Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, поскольку организм не может их синтезировать.
• Заменимые аминокислоты по-прежнему важны для построения белков нашего тела. Название просто означает, что нам не нужно их глотать, потому что наш организм может их синтезировать.

Влияние потребления калорий и тренировок

Белок может превращаться в источник энергии при отрицательном калорийном балансе. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете.

Между потреблением калорий и действительной потребностью в белке существует обратная зависимость. Когда потребление калорий снижается, потребность в белке возрастает, и наоборот. Кроме того, людям с отрицательным калорийным балансом и потребляющим белки более низкого качества потребуется еще большее количество белка, чем обычно.

«Существует обратная зависимость между потреблением калорий и фактической потребностью в белке. Когда потребление калорий снижается, потребность в белке возрастает, и наоборот ».

У спортсменов потребность в белке повышается в результате тренировок. Как аэробные тренировки на выносливость, так и тренировки с отягощениями могут увеличить потребность в белке . Спортсменам-аэробистам белок необходим для восстановления тканей и использования аминокислот с разветвленной цепью в качестве топлива. Силовым атлетам белок необходим для восстановления тканей, а также для поддержания положительного азотистого баланса.

СВЯЗАННЫЙ: Давайте поговорим о белке: когда, где и сколько вам нужно?

Хорошо, хватит биологии, верно? Давайте перейдем к мясу и картофелю в этой статье — следует ли вам использовать сывороточный протеин или казеин и почему?

Сывороточный протеин — факты

Больше всего сывороточного протеина можно найти в магазинах пищевых добавок. Сыворотка входит в состав коровьего молока и составляет около 20% белка. Интересно, что большая часть сыворотки производится как побочный продукт при производстве сыра .(Помните Маленькую мисс Маффет?)

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты (помните их?) И особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые играют ключевую роль в синтезе мышечного белка . В сывороточном протеине больше серосодержащих аминокислот, чем в его аналоге, казеине. Из-за этой особенности он имеет немного более высокий уровень биологического использования, чем другие белки.

«Интересно, что большая часть сыворотки производится как побочный продукт производства сыра.”

Сыворотка считается быстрым источником белка. Он довольно быстро переваривается, что вызывает быстрое повышение уровня аминокислот в организме. После употребления сывороточного протеина уровень аминокислот в крови достигает пика примерно через шестьдесят — девяносто минут после приема. Этот пик недолговечен и не сохраняется в течение двух-трех часов.

Когда белок таким образом наводняет организм аминокислотами, часть белка окисляется или расходуется в избытке. Поскольку сывороточный протеин усваивается очень быстро, вы хотите использовать его сразу после тренировки. Это связано с тем, что ваши мышцы сломались во время тренировки, и, поскольку сывороточный протеин действует очень быстро, он может помочь в восстановлении мышц за счет увеличения мышечного синтеза.

СВЯЗАННЫЙ: Питание после тренировки: только углеводы? Или углеводы + белок?

Казеиновый белок — факты

Этот тип протеина является наиболее распространенной формой в коровьем молоке, составляя около 80% его содержания. Все формы казеина содержат высококачественную смесь незаменимых, заменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью .В отличие от сыворотки, казеин содержит довольно низкий процент аминокислот с разветвленной цепью и имеет более низкую степень биологического использования.

Казеин — это медленно усваиваемый белок. Организм постоянно переваривает аминокислоты казеина, что позволяет поддерживать их уровень после приема внутрь. Таким образом, казеин вызывает стабильное повышение уровня аминокислот, которое сохраняется до семи часов .

В казеине нет всплеска аминокислот, как в сывороточном протеине. Следовательно, меньше белка окисляется или тратится впустую.Из-за этого казеин увеличивает синтез белка в меньшей степени, чем сыворотка, но снижает распад белка в организме. Казеин обеспечивает больший положительный общий белковый баланс по сравнению с сывороткой. Казеин обычно называют «антикатаболическим» из-за его медленного действия.

Казеин идеально подходит для употребления на ночь или в качестве замены еды, когда вы знаете, что не будете есть в течение трех часов. Поскольку казеин действует очень медленно, он не идеален для послетренировочного протеина. Это связано с тем, что ваши мышцы не получат немедленной выгоды от восстановления мышц вскоре после тренировки, как это может быть при приеме сыворотки.

СВЯЗАННЫЙ: Почему правильный сон и мелатонин абсолютно необходимы

Казеин лучше использовать перед сном . Пока вы спите, у вас есть прекрасная возможность для восстановления мышц, и казеин может помочь в этом типе восстановления в течение ночи, поскольку он производит семь часов устойчивого повышения уровня аминокислот.

Белки и аппетит

Многие люди используют белки как способ подавить аппетит или заменить еду. Один лучше другого в этом отношении?

The British Journal of Nutrition провел исследование, чтобы ответить на этот вопрос. Целью исследования было сравнение эффектов гидролизованного казеина (HC), интактного казеина (IC) и цельной сыворотки (IW) на расход энергии (EE) и регуляцию аппетита.

В этом рандомизированном перекрестном исследовании 24 молодых человека и женщины с избыточным весом и умеренным ожирением принимали три одинаково активных диетических лечения, которые различались по источнику белка.Исследование проводилось в дыхательной камере, где измеряли расход энергии, окисление субстрата и субъективный аппетит в течение 24 часов при трех независимых посещениях.

СВЯЗАННЫЙ: Похудеть с помощью меньших тарелок: наука принимает во внимание размер блюда и калории

Результаты показали отсутствие разницы в диетическом лечении между 24 часами и периодом после обеда или обеда, когда дело касалось расхода энергии или регуляции аппетита. Но исследование показало, что окисление липидов (потеря жира / отходы), оцениваемое по респираторному коэффициенту, который используется при расчете основной скорости метаболизма, было выше после потребления интактной сыворотки, чем потребление гидролизованного казеина во время днем, а также после завтрака.

«Итак, в основном, ни один из протестированных белков не отличался, когда дело касалось регулирования аппетита или увеличения расхода энергии вашим телом. Но когда дело дошло до потери жира, они разошлись ».

Итак, по сути, ни один из протестированных белков не изменился, когда дело касалось регулирования аппетита или увеличения расхода энергии вашим телом. Но когда дело дошло до похудания, они разошлись. Основываясь на этом исследовании, кажется, что у вас может быть больше возможностей сжигать жир, если вы употребляете неповрежденную сыворотку утром.

Сводка

Многие люди, занимающиеся фитнесом, ежедневно принимают какие-либо добавки. Белок, безусловно, самый популярный. Но если вы не знаете, какой тип белка потребляете, возможно, вы мешаете достижению собственных целей в фитнесе.

Для простоты:

• Сыворотка идеальна в утренние часы и в качестве протеина после тренировки для восстановления мышц.
• Казеин идеально подходит для восстановления мышц в ночное время.

Кроме того, как и любая другая пища или вещество, которое вы добавляете в свой организм, всегда выбирайте качественный белок. Обычно вы пожалеете, если пойдете дешево.

Каталожные номера:

1. Bendsten, LQ. et.al «Влияние гидролизованного казеина, интактного казеина и интактной сыворотки на расход энергии и регуляцию аппетита: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование». Британский журнал питания (2014): 1412-1422, по состоянию на 16 ноября 2014 г., DOI: 10.1017 / S000711451400213X.

2. Llewellyn, W. Справочное руководство по спортивным дополнениям . (Флорида: Молекулярное питание, 2009 г.), kindle edition.

3. Бэкл, Томас Р., Эрл, Роджер В. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования. Небраска. Human Kinetics 2 07-208.

4. Тейт П., Принципы анатомии и физиологии Сили. (Нью-Йорк: McGraw Hill Companies, 2012), 37-38, 694.

5. Абрахамс П., Как устроен организм .(Нью-Йорк: Metro Books, 2007), 260.

.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Взаимодействие казеина и сывороточного протеина в нагретом молоке: влияние pH

https://doi.org/10.1016/S0958-6946(03)00120-1 Получить права и содержание

Abstract

Термическая обработка молока вызывает денатурацию сыворотки белков, что приводит к сложной смеси агрегатов сывороточного белка и казеиновых мицелл, покрытых сывороточным белком. В этой статье мы изучили эффект регулирования pH молока (6.9–6.35) перед термообработкой на распределение денатурированных белков сыворотки в агрегатах и ​​покрытие мицелл казеина. Белки фракционировали с использованием альтернативной техники фракционирования, основанной на сычужном содержании. Гелеобразование этого молока, вызванное кислотой и сычужным ферментом, использовалось для получения дополнительной информации о характеристиках молока. Вызванное кислотой гелеобразование, по-видимому, в основном зависит от присутствия агрегатов сывороточного белка. Гелеобразование, индуцированное реннетом, определяли по покрытию мицелл казеина белком сыворотки.Как количество сывороточных белков, присутствующих на поверхности мицелл казеина, так и однородность покрытия определяли сычужные свойства. Эти результаты расширяют существующие знания о pH-зависимых взаимодействиях казеина и сывороточного протеина. Чтобы представить четкую картину изменений, происходящих во время тепловой обработки молока при различных значениях pH, результаты суммируются в модели. В этой модели мы предполагаем, что нагревание при pH> 6,6 приводит к частичному покрытию мицелл казеина и образованию отдельных агрегатов сывороточного белка.Нагревание до pH <6,6 приводит к прикреплению всех сывороточных белков к мицеллам казеина. При pH 6,55 покрытие довольно однородное, но дальнейшее понижение pH приводит к неоднородному покрытию мицелл казеина. Неожиданно небольшие изменения pH, при котором нагревали молоко, оказали значительное влияние на поведение гелеобразования как при сычужном, так и при кислотном гелеобразовании.

Ключевые слова

Нагретое молоко

pH

Покрытие мицелл казеина

Агрегаты сывороточного протеина

Подкисление

Реннет

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 2003 Elsevier Ltd.