широкие плечи при помощи гантелей

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

• жимы;
• махи;
• тяги.

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

1. Возьмите гантели в положении стоя.
2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой


Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Прокачать плечи в домашних условиях. Без железа

содержание видео

Рейтинг: 4.7; Голоса: 4

Получите Супер тренировку для прокачки всех пучков плеч (дельт) в домашних условиях и без железа. Упражнения очень эффективны и способны развить силу ваших плеч, создать форму и объём! Начинаем выполнять от наиболее лёгкого (можно сказать разминочного упражнения) к более сложному.

Если у вас не хватает сил вы всегда можете вернуться к более лёгкой версии и будьте уверены со временем ваш прогресс вырастет! В тренировке приведены примерные количества подходов и повторений, но на мой взгляд оптимальные. Время отдыха между подходами также индивидуально, отдых между упражнениями до 5 минут. Тренировку достаточно выполнять 2 раза в неделю и не забывайте качественно восстанавливаться! Я сам регулярно использую эти упражнения, Поэтому берите и вы тренировку на заметку, добавляйте к себе в избранное и не забудьте Подписаться на мой КАНАЛ — ведь Вам несложно, а мне приятно!
Дата: 2022-04-07

← Прокачка пресса до жжения! Супер пресс

Прокачка поясницы. Упражнения от боли в спине →

Похожие видео

Убрать жир внизу живота за 5 минут. Нижний пресс

• Дикий Лось

Техника подтягиваний для широкой спины!

• Влад Литвиненко

7 лучших упражнений для предплечий с гантелями

• Дикий Лось

История моей БЕРЕМЕННОСТИ Детская комната / Собираем сумку в роддом

• TGYM — лучший фитнес канал

3 Приема для Ускорения РОСТА МЫШЦ

• Упражнения на турнике

ЦЫПЛЕНКОВ Назвал Соперника / Коулмен про Биг Рами

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

Tihon
И ещё скоро будет тепло, начнутся турники, брусья, будут ли программы тренировок на турнике/брусьях? Кстати как тебе идея делать программы тренировок на допустим неделю или месяц на одни или разные группы мышц, или например для похудения или набора массы но тоже на месяц?

Эдем
Жека вы же занимаетесь с доп весом и поэтому у вас такие большие плечи, но людям вы показываете как накачать плечи без железа, люди смотря на ваши плечи желают получить такой же результат примерно, Вы не думаете что вы вводите людей в заблуждение?

IlioSed
Мне понравилось, говорю честно, я не доволен своими плечами, поэтому было бы неплохо их подкачать
Ответь пожалуйста на вопрос:
Когда нормативы и разговорные видео?

Антон
Молодес — блин чё я такой ленивый, что-ли / набрал 15кг. в 20 г. 80 на весах видел а щас 95, я в шоке — я на рабочий стол установил, фото Лося Афигеваю с того как он выглядит

HOT
То что нужно! Плечи и грудь мне прокачать необходимо, ты большой молодец! Побольше бы таких людей как ты! Твои тренировки очень эффективны и результативны

Кирилл
Ни от жизни моей, ни от смерти моей
Мир богаче не стал и не станет бедней.
Задержусь ненадолго в обители сей
И уйду, ничего не узнавши о ней.

Алексей
Красавец. Скоро тёплая погода, как раз для для турника и брусьев, очень ждём новые видосы с программами. Можно снять обучалку для выхода силой?

Арсен
Ну вы и махина, мне б такое тело, но я работаю над этим и надеюсь что у меня все получится)Вам удачи в дальнейшем, люблю очень ваши тренировки)

Алексей
Я думал что в окошечке слева после Beginner появится окошечко Dikiy Los и там будет тоже самое но без опры на ноги и с одной рукой

14 лучших упражнений на плечи для домашних тренировок

Плечи — это два самых универсальных сустава в вашем теле, обеспечивающие наибольший диапазон движений.

«Но эта беспрецедентная подвижность также делает их уязвимыми для травм», — объясняет Тревор Тиме, CSCS, старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.

Вот почему так важно активно укреплять плечи, регулярно выполняя упражнения для плеч.

Физиотерапевт из Майами Уильям П. Келли, CSCS, ACT, рекомендует выполнять целенаправленные тренировки плеч два раза в неделю и распределять их таким образом, чтобы ваши мышцы имели возможность отдохнуть.

Вы можете тренировать плечи более двух раз в неделю, но имейте в виду, что они также будут задействованы во многих упражнениях для груди, спины и рук, и даже во время высокоинтенсивных интервальных тренировок или пилатеса, — говорит Келли.

Если вы хотите конкретно увеличить размер плеч, вам нужно выполнять движения, которые используют несколько углов, чтобы проработать каждую часть дельтоидов.

Лучшие упражнения для плеч включают в себя различные движения для работы вращающей манжеты плеча и дельтовидных мышц, чтобы вы могли развить силу, стабильность,  и масс.

Чтобы помочь вам начать, мы собрали некоторые из лучших движений — все, что вам нужно, это пара гирь или эластичная лента.

1. Тяга гантелей в наклоне

Преимущества: Тяга в наклоне нацелена на заднюю головку дельтовидных мышц совместно с мышцами верхней части спины.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
• Задействуя корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладонями друг к другу.
• Держите спину ровной и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
2. Скручивания с подъемом планки

Преимущества:  «Это упражнение с собственным весом — еще одно хорошее упражнение с замкнутой цепью для стабилизации плеч», — говорит Келли. Скручивание доски также отлично подходит для проработки кора.

• Начните с положения планки на прямых руках, сложив плечи над ладонями и расставив ноги на ширине бедер.
• Вытяните правую руку вперед, затем снова опустите ее на доску.
• Вытяните правую руку в сторону, затем положите ее обратно на доску.
• Держите свое тело на прямой линии, когда вы протянете противоположную (левую) руку под свое тело, подтяните правую ногу к кору и коснитесь правой ступни левой рукой.
• Вернуться в планку.
• Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.
3. Подъем гантелей в стороны

Преимущества:  Это упражнение — отличный способ проработать средние дельтовидные мышцы, — говорит Келли.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
• Медленно опустите руки и повторите несколько повторений.
4. Армейский жим

Преимущества: Это упражнение нацелено на всю дельтовидную мышцу и отлично подходит для роста мышц, говорит Келли. Это также работает с трицепсами, ловушками и грудными мышцами.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка шагните одной ногой вперед в шахматной стойке.
• Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
• Вытяните прямые руки над плечами. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Медленно опустите гири обратно на уровень плеч и повторите несколько повторений.
5. Обратные разведения

Преимущества: Несмотря на то, что в основном это упражнение для верхней части спины, это упражнение также задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Позвольте весам висеть прямо на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с телом. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
6. Арнольд Пресс

Преимущества: Это упражнение с гантелями задействует как среднюю, так и переднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли. Вращательное движение также отлично подходит для улучшения стабильности плеча.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Задействуйте свое ядро. Сохраняя спину ровной, поднимите гантели на уровень плеч, предплечья перед грудью, ладони обращены назад. Это исходное положение.
• Поверните гири так, чтобы ваши ладони были направлены вперед, когда вы нажимаете гири прямо над плечами.
• Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите несколько повторений.

7. Подъем дельтовидной мышцы вперед

Преимущества: Это упражнение лучше всего изолирует переднюю (лобную) головку плечевой мышцы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
• Удерживая руки прямыми, медленно поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
8. Глубокий жим пловца

Преимущества:  Это упражнение задействует плечо в еще большем диапазоне движений, чем обычный жим над головой, акцентируя внимание на передней головке дельтовидной мышцы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят вперед.
• Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели вверх, пока ваши локти не будут согнуты в 90 градусов. Это исходное положение.
• Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы достигаете верхней точки движения.
• Выполняйте движение в обратном направлении, опуская гантели и поворачивая ладони назад к телу, заканчивая полусгибанием рук ладонями вверх в исходном положении. Повторяйте для повторений.
9. Сидячие упражнения

Преимущества:  Это упражнение с собственным весом задействует все три головки дельтовидных мышц при переходе через него.

• Примите стойку медведя, руки прямые, руки ниже плеч, колени согнуты на 90 градусов ниже бедер. (Пола должны касаться только руки и пальцы ног. )
• Удерживая спину ровной, с напряженным корпусом и правой рукой на полу, поднимите левую руку и правую ногу и раскройте свое тело влево, поворачиваясь на левой ноге, когда вы протягиваете правую ногу под себя и выпрямляете ее. этаж.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, поднимая правую руку и левую ногу и поворачиваясь на правой ноге.
• Продолжайте чередовать стороны для повторений.
10. Жим Каллахана

Преимущества: Жим Каллахана — разновидность традиционного жима от плеч — это хороший способ тренировать мышцы вращательной манжеты плеча, говорит Келли.

• Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
11. Diving Dolphin


Появляется в:  P90 – Sculpt C

Преимущества:  Задействует передние дельтовидные мышцы без какого-либо оборудования. Келли объясняет, что это также отлично подходит для повышения стабильности плеч, поскольку оно использует плечи в движении с замкнутой цепью, что означает, что ваши руки и ноги находятся в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

• Начните с планки на предплечьях, локти под плечами и ноги на ширине бедер.
• Подойдите ступнями к рукам примерно на 8-12 дюймов, чтобы ваши бедра были слегка приподняты к потолку. Это исходное положение.
• Опустите бедра и держите тело по прямой линии, пока вы толкаете плечи вперед, чтобы парить над запястьями.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.
12. Чистый приседающий жим

Появляется в: 22-минутный трудный корпус – Special Ops: Resistance

Преимущества:  Чуть более сложный, но очень эффективный прием, чистый приседающий жим — это упражнение для всего тела. . «Это особенно полезно для плеч, потому что позволяет безопасно использовать импульс для увеличения мощности в нескольких дополнительных повторениях», — говорит Келли.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Опуститесь в присед, держа руки по бокам.
• Одновременно встаньте и согните гантели из положения виса в положение «чисто» (на уровне плеч, ладони обращены друг к другу).
• Без паузы снова присядьте, а затем встаньте, выжимая гантели прямо над плечами.
• Опустите гантели обратно к бокам, опуская тело обратно в присед.
• Продолжайте повторять всю последовательность.
13. Жим пугала


Появляется в:  P90 – Sculpt B

Преимущества:  Жим пугала — разновидность традиционного жима плечевого пояса, мускулатурная манжета — хороший способ бросить вызов своим ротационным мышцам. говорит.

• Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
14. Чередование выпадов с боковыми и передними подъемами


Появляется в: Shift Shop — Сила: 35 (как «Выпады в воздухе»)

Преимущества: , — говорит Келли. Боковой подъем нацелен на боковые дельтовидные мышцы и трапеции, а фронтальный подъем нацелен на передние дельтовидные мышцы. Вы также будете работать над своим ядром и тренировать квадрицепсы и ягодицы, когда будете вращаться и делать выпады.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите руки прямо перед грудью ладонями друг к другу.
• Опустите руки, повернитесь влево и опуститесь в положение выпада (заднее колено согнуто под углом 90 градусов, переднее бедро параллельно полу), одновременно поднимая руки прямо в стороны ладонями вниз.
• Опустите гири, когда вы встанете, а затем повернитесь в центральное положение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите всю последовательность, на этот раз повернувшись вправо.
• Продолжайте чередовать стороны.
Анатомия плеча

Прежде чем приступить к тренировке плеч, полезно понять различные части плечевой мышцы.

Плечо имеет два слоя мускулатуры: вращательную манжету плеча и дельтовидную мышцу. Обе части плеча важны, но выполняют разные функции.

«Мышцами, которые стабилизируют каждый сустав, являются мышцы вращательной манжеты плеча — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная», — объясняет Тиме. «Но именно дельтовидные мышцы — мышцы, расположенные поверх вращательной манжеты плеча, — придают плечам форму и управляют большинством движений плеч».

Каждая дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней (передней), боковой (средней) и задней (задней).

Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях: собственный вес, гантели, ленты

Возьмите на себя нагрузку. Чип на плече. Плечо, в которое можно поплакать.

Есть причина, по которой плечи упоминаются во многих идиомах — наряду с бедрами, плечи обеспечивают «большую часть наших возможностей движения», — говорит Рэйчел Макферсон, персональный тренер, сертифицированный ACE. (Вы когда-нибудь пробовали использовать руку, не двигая плечом? Это нелегко!)

Ваши плечи буквально помогают вам в течение дня. По словам Макферсон, чтобы дотянуться до головы, открыть банку с маринованными огурцами, взять на руки детей — все это требует крепких плеч.

Но как накачать эти важные мышцы без абонемента в модный спортзал? Попробуйте эти 15 упражнений для наращивания мышечной массы, подобранных Макферсоном и сертифицированным личным тренером Ханной Питерс. Все они вы можете выполнять в своей гостиной с собственным весом, гантелями или эспандерами.

Для выполнения этих движений вам понадобится пара гантелей среднего веса или эластичная лента.

Жим от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей на уровне подбородка, руки согнуты близко к телу и обращены ладонями внутрь.

Поднимите гантели над головой так, чтобы бицепсы обрамляли лицо. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь (или держите ленту между руками).

Поднимите руки в стороны (образуя букву Т), пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Подъем вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.

Держите руки прямыми, когда поднимаете их до уровня плеч. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Тяга в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.

Согните локти и поднимите их, пока гантели не окажутся перед вашими подмышками. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Наружное вращение одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и положите левую руку на бедро.

Согните правую руку под углом 90 градусов, ладонью вверх и предплечьем перед собой, параллельно полу. Не двигая локтем, поверните вес на 45 градусов вправо. Вернитесь в исходное положение на счет три.

Сделайте 10 повторений за подход.

Водитель автомобиля

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.

Так же, как вы поворачиваете руль, поверните вес влево до упора, а затем вправо. Обязательно держите плечи опущенными. Продолжайте в течение 1 минуты.

Поднять и развести

Встать, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.

Держите руки прямыми, поднимая их до уровня плеч, затем разведите их на 90 градусов в стороны, образуя букву Т. Поверните руки, сводя их вместе и вниз. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Армейский жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой. Держите по гантели в каждой руке.

Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя. Возьмите руки прямо над плечами, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Дома нет оборудования? Нет проблем — эти движения с собственным весом можно делать где угодно!

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Встаньте на коврик для йоги, поставив колени под бедра, а руки под плечи. Держите спину ровной. Смотрите в пол и держите шею вытянутой.

Вдохните и опустите живот на коврик, подняв подбородок к потолку. Держите плечи подальше от ушей и расставьте лопатки поперек спины.

На выдохе округлите спину, подтяните копчик и согните подбородок к груди. Вдохните и повторите. Продолжайте в течение 10 вдохов.

Прогулка/дюймовый червь

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, согнитесь в бедрах и положите ладони на пол (при необходимости согните колени).

Медленно и осторожно пройдите руками вперед, приняв положение высокой планки, с запястьями под плечами и телом по прямой линии.

Задержитесь на мгновение, затем пройдитесь руками по ногам, чтобы выполнить 1 повторение. Делайте по 10 повторений за подход.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки (или при необходимости опуститесь на колени). Держите руки под плечами, а корпус, подколенные сухожилия и ягодицы сильными.

Сохраняя шею в нейтральном положении, опускайте тело, пока грудь едва не коснется пола. Не позволяйте бедрам или ягодицам опускаться! Отведите лопатки назад и вниз, а локти прижмите к бокам.

Вернитесь в исходное положение с сильным кором. Делайте по 10 повторений за подход.

Доска

Поделиться на Pinterest

Начните с рук и коленей. Положите руки прямо под плечи и шагните ногами назад, чтобы ваше тело было на прямой линии. Держите шею длинной и смотрите за руки. Упритесь ладонями в пол и задействуйте мышцы кора и ягодиц.

Удерживайте до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму.

Боковая планка

Поделиться на Pinterest

Лягте на правый бок, ноги вместе. Подопритесь на локоть или руку, сложив ступни и ноги.

Удерживайте до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму. Повторите с другой стороны.

Похлопывание по плечу в планке

Начните с положения планки, ноги шире плеч. Не двигая нижней частью тела, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните правую руку на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Планка на собаку

Поделиться на Pinterest

Начните с положения планки, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной, отталкиваясь в «Собаке вниз». Задержите дыхание, затем вернитесь в планку. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Начните с разминки (легкая растяжка, пара махов над головой и 30-секундная планка). Далее выберите пять-шесть таких упражнений и выполните по 3 подхода каждого. Старайтесь тренировать плечи два раза в неделю с интервалом не менее дня.

Кроме того, убедитесь, что вы не планируете тренировку груди и трицепсов за день до тренировки плеч, советует Макферсон. «Эти упражнения слишком сильно задействуют плечи, и их следует выполнять как минимум через 24–48 часов после тренировки плеч», — объясняет она.