Прокачка ног на массу: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку.

Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
каждой тренировке должна предшествовать разминка;
между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
аэробные нагрузки должны быть минимальными;
каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами.

Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

приседания;
выпады;
жим ногами;
становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

разгибания/сгибания ног;

приведение/отведение ног;
подъем на носки;
махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно

Программа тренировки ног, о которой я расскажу, предназначена в первую очередь для набора массы квадрицепса. В ней нет ничего хитрого и необычного, только тяжелая работа, помноженная на методику управляемого мышечного стресса да обилие базовых упражнений. Но при этом подобная система позволяет забыть об отставании этой мышечной группы развитии раз и навсегда. О рабочей программе для ног на массу и о том, как накачать квадрицепс быстро, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram

Содержание:

Программа тренировки ног на месяц
Чем такая программа для ног отличается от других?
Комплекс упражнений для ног. Неделя 1
Комплекс тренировки ног. Неделя 2
Почему тренировка ног начинается с бицепса бедра?
Почему так много приседаний со штангой?
Эта программа для мужчин или для женщин?
Послесловие

Программа тренировки ног на месяц

Почему всего на месяц? А потому, что это действительно тяжелая тренировочная схема, и как любая программа для ног, нацеленная на набор массы, она требует максимального напряжение всех систем организма. Рост всех крупных групп мышц отнимает много сил, а в случае с ускоренной гипертрофией нижних конечностей, так особенно.

Поэтому, я рекомендую ее использовать всего четыре недели, оборвать на пике нагрузки, затем обязательно сделать перерыв и полностью отдохнуть 4-5 дней от силового тренинга. После этого можно будет браться за использование другой тренировочной схемы, «заточенной» под иную группу мышц, например широчайших или груди.

При необходимости, эту программу можно будет повторить еще раз, но не ранее, чем через 3-4 месяца, когда стресс от ее выполнения и боль в мышцах ног забудутся, сменившись ностальгией за приседаниями с тяжелой штангой на пределе своих возможностей.

Вывод: программа тяжелая и изматывающая, требует мобилизации всех ресурсов. Поэтому ее длительность всего 4 недели.

Чем такая программа для ног отличается от других?

Сама тренировочная схема на это период – это трехдневный сплит (к примеру: понедельник, среда и пятница), когда каждый тренировочный день сопровождается одним-двумя днями отдыха. Но поскольку все усилия организма пойдут на набор массы ног, нагрузка на другие группы мышц на этот период снижается. Не стоит даже и надеяться в эти 4 недели накачать грудь, руки и спину, на это просто не хватит сил.

Это тяжелая программа для ног. Нагрузка на остальные мышцы снижается

Поэтому эти мышцы буду тренироваться так, чтобы просто поддержать их уже набранный объем, приоритетная задача – накачать квадрицепс. При этом мелкие группы мышц вроде пресса, голени, икроножных и шеи вообще отдельно не нагружаются. Они опосредованно работают во всех базовых упражнениях, и нагрузка на них ложится, пускай и косвенная, но достаточная.

Сплит на месяц в этот период будет выглядеть вот так:

НЕДЕЛЯ 1
Понедельник	Среда	Пятница
Ноги + трицепс	Спина + Грудь + плечи	Ноги + бицепс
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник	Среда	Пятница
Грудь + плечи + трицепс	Ноги	Спина + бицепс

Примечание: следующие две недели полностью повторяют предыдущий цикл. Третья неделя (2 тренировки ног) строится, как первая, а четвертая, повторяет вторую (одна тренировка). При этом, рабочий вес в упражнениях для ног на третьей неделе необходимо поднять, по сравнению с первой, на 10%, а на следующей, четвертой, еще на 5%. От стандартной, эта схема прокачки ног отличается следующим:

Частотой прокачки.
За месяц ноги прокачиваются 6 раз, два раза на первой неделе, один на второй, два на третьей и один раз на четвертой. То есть, уровень нагрузки, по сравнению со стандартной схемой (тренировка ног раз за неделю), возрастает на 50%.
Управляемым стрессом. Постоянная смена упражнений и диапазона повторений являются элементами прогрессии нагрузки и заставляет мышцы стабильно расти. При чем, без риска получения травмы, ибо прокачка ног с помощью тяжелых приседаний – это серьезная нагрузка на опорно-двигательную систему и особенно на поясничный отдел позвоночника.
Акцентом на квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра занимает всю переднюю и часть боковой поверхности ноги и от ее объема на 90% зависит внешний вид нижних конечностей. Чем больше квадрицепсы, тем больше и сами ноги. Для этого в программе тренировки запланированы самые тяжелые упражнения, позволяющие использовать наибольший рабочий вес.

Квадрицепс — это львиная доля объема ноги.

Поэтому, весь акцент на него

Созданием «галифе». Форма ног во многом зависит от развития латеральной, наружной головки квадрицепса. Во время упражнений для передней поверхности бедра она работает в связке с остальными тремя. Однако, приседания и жимы ногами с узкой постановкой ног заставляют его включать в работу более активно. Поэтому, такие варианты упражнений в программе присутствуют на постоянной основе.

Вывод: акцент – на квадрицепс, построение «галифе», увеличении частоты прокачки ног и постоянные изменения. Вот четыре слагаемых успеха этой программы для набора массы ног.

Комплекс упражнений для ног. Неделя 1

На первой неделе ноги прорабатываются дважды, в понедельник и в пятницу. В понедельник вместе с ногами нагружается бицепс, в конце недели – трицепс. Остальные группы прорабатываются в среду все вместе.

НЕДЕЛЯ 1. ПОНЕДЕЛЬНИК. НОГИ + БИЦЕПС
Группа мышц	Упражнения	Примечание	Подходы	Повторения
НОГИ	Сгибания ног в тренажере лежа	В силовом стиле	4	8
	Приседания со штангой на груди	Средняя постановка ног	5	12
	Жим ногами в тренажере	Широкая постановка ног	5	12
БИЦЕПС	Сгибания рук со штангой сидя	Суперсет	3	10
БИЦЕПС	Сгибания рук со штангой стоя	Суперсет	3	10
По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут

Примечание: растяжка после силовой нагрузки — важный элемент тренировки любой группы мышц. А после тренировки ног она совершенно необходима. Выполняется она так:

Растяжка ног после тренировки

НЕДЕЛЯ 1. СРЕДА. СПИНА + ГРУДЬ + ПЛЕЧИ
Группа мышц	Упражнения	Примечание	Подходы	Повторения
СПИНА	Подтягивания в гравитроне	Хват широкий	5	12
СПИНА	Тяга штанги к поясу	Хват прямой	4	10
ГРУДЬ	Жим гантелей на наклонной скамье	Хват обычный	4	10
ГРУДЬ	Жим гантелей на горизонтальной скамье	Хват узкий, нейтральный	3	12
ПЛЕЧИ	Разведения гантелей сидя	Суперсет	3	10
ПЛЕЧИ	Разведения гантелей стоя	Суперсет	3	10

Примечание: по аналогии с предыдущей тренировкой, последняя группа мышц прокачивается суперсетом из двух базовых упражнений.

НЕДЕЛЯ 1. ПЯТНИЦА. НОГИ + ТРИЦЕПС
Группа мышц	Упражнения	Примечание	Подходы	Повторения
НОГИ	Сгибания ног в тренажере лежа	В силовом стиле	4	8
	Приседания со штангой на спине в Смите	Узкая постановка ног	5	15
	Жим ногами	Узкая постановка ног	4	20
ТРИЦЕПС	Жим штанги узким хватом в Смите	Суперсет	3	10
ТРИЦЕПС	Отжимания в гравитроне с узкой постановкой рук	Суперсет	3	10
По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут

Примечание: все упражнения для ног на этой тренировке выполняются в тренажерах чтобы избежать перегрузки суставов и связок. Но число повторений в упражнениях на квадрицепс повышается до 20, чтобы нагрузить медленные мышечные волокна и стимулировать их рост.

Упражнения для ног в тренажерах позволяют избежать перегрузки суставов

Вывод: ноги на первой неделе прокачиваются дважды, один раз в силовом стиле, второй – в объемном.

Комплекс тренировки ног. Неделя 2

На второй семидневке ноги прокачиваются всего один раз, но предельно тяжело. Остальные группы мышц нагружаются по следующей схеме — в понедельник жимовая группа, в пятницу тяговая.

Примечание: за одно занятие нагружается вся жимовая группа мышц так, чтобы нагрузка на каждую была небольшой, но достаточной.

НЕДЕЛЯ 2. СРЕДА. НОГИ
Группа мышц	Упражнения	Примечание	Подходы	Повторения
НОГИ	Сгибания ног в тренажере лежа	В силовом стиле	3	8
	Приседания со штангой на спине	Широкая постановка ног	8	10
	Выпрямление ног в тренажере сидя	В качестве заминки	2	20
По окончании занятия — растяжка ног в течении 10-15 минут

Примечание: комплекс упражнений для ног строится по методу немецкого объемного тренинга и полностью состоит из классических приседаний со штангой на спине.

Приседания со штангой на спине — гвоздь комплекса для ног на второй неделе

НЕДЕЛЯ 2. ПЯТНИЦА. СПИНА + БИЦЕПС
Группа мышц	Упражнения	Примечание	Подходы	Повторения
СПИНА	Подтягивания в гравитроне	Хват средний	4	12
	Тяга штанги к поясу	Обратным хватом	4	10
	Румынская тяга со штангой	Ноги полусогнуты	3	8
БИЦЕПС	Попеременный подъем гантелей стоя	С супинацией	4	10
БИЦЕПС	Молот с гантелями стоя	Каждой рукой по очереди	3	8

Вывод: программа тренировки ног на второй состоит лишь из одного занятия, предельно простого и предельно тяжелого.

После знакомства с этой программой у многих людей остаются еще вопросы, поэтому постараюсь ответить на самые частые из них:

Почему тренировка ног начинается с бицепса бедра?

Про важность разминки перед комплексом упражнений для ног знают все, однако о необходимости прокачки бицепса бедра, мышцы-антагониста квадрицепса, догадываются немногие. А это очень важно, поскольку эффективность приседаний во многом зависит от степени прогрева задней поверхности ноги. Первая фаза подъема из низкого приседа осуществляется за счет усилий большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра. Чем лучше они будут подготовлены к силовой работе, тем выше будут результаты в приседаниях. Это первое.

Прокачка бицепса бедра в начале тренировки ног повышает ее эффективность

Второе. Бицепс бедра у всех отстаёт. Потому что его качают обычно в самом конце тренировки ног и зачастую неправильно — легко и с большим количеством повторений. Хотя лучшая нагрузка для него – силовая. Как только задняя поверхность начинает нагружаться в правильном стиле да в начале занятия со свежими силами, она быстро увеличивается в объеме. И параллельно с этим растут результаты в приседаниях

Вывод: прокачка бицепса бедра в самом начале тренировки ног – это два в одном: идеальная разминка перед приседаниями и увеличение объема этой мышечной группы ускоренными темпами.

Почему так много приседаний со штангой?

Приседания – это главное упражнение для ног. С их помощью можно накачать квадрицепс очень быстро, но и для остальных мышц: ягодичной, портняжной, приводящей и всей задней поверхности бедра, это упражнение №1. Правильные, глубокие приседания воздействуют на ноги комплексно, заставляя каждый из отделов трудиться на пределе своих возможностей, но без чрезмерной нагрузки на колени.

Техника выполнения приседаний со штангой

Приседания со штангой — наиболее тяжелое многосуставное движение с максимальной траекторией движения. Поэтому их выполнение стимулирует рост анаболических гормонов сильнее, чем любое иное упражнение для ног. В жиме ногами можно использовать даже больший рабочий вес, чем в приседаниях, но гормональный отклик будет в разы меньше. Использование сразу трех видов приседаний в программе: со штангой на спине, со штангой на груди и в Смите позволяет придать ногам правильную форму быстрее любых изолированных движений.

Вывод: приседы – это ключ к большим ногам идеальной формы. Потому их так много в этой тренировочной программе.

Эта программа тренировки ног для мужчин или для женщин?

В первую очередь для мужчин. Женщины могут ее использовать, но как правило представительниц прекрасного пола, ответ на вопрос: как накачать квадрицепс, волнует слабо. Они мечтают не о широких «галифе», а о стройных ногах и накачанной попе. Им такая тренировочная схема не очень подходит, ибо я специально включил в программу фронтальные приседания и приседания в Смите, чтобы нагрузку на ягодицы снизить, а на четырехглавую мышцу бедра, наоборот, увеличить.

Это программа тренировки ног для мужчин. Женщинам нужна другая

Ну и конечно, эта программа не для новичков, им достаточно тренировать ноги всего раз в неделю, и они будут расти. Разработанный мною тренировочный алгоритм относится к специализированным, и я рекомендую его тем, кто уже тренируется в зале не менее года, но имеет проблему с развитием мышц ног и хочет быстро ее устранить.

Вывод: эта программа тренировки ног для мужчин, причем с опытом тренировок не менее года. Для женщин она подходит, но не для всех.

Послесловие

Надеюсь, что моя схема тренировки квадрицепса окажется полезной и позволит каждому, кто не побоится ее опробовать превратить ноги в предмет своей гордости. Если же после моего рассказа у вас останутся вопросы, пишите в комментариях, буду рад на них ответить. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Big Leg Pump Workouts for Mass

Вы постоянно ходите в спортзал в штанах, надеясь, что никто не увидит, что вы тренируете ноги по телефону весь последний год?

Что ж, у нас есть то, что вам нужно, благодаря спортсменке Primeval Labs и профессиональному бодибилдеру IFBB Риган Граймс.

Рейган шаг за шагом проведет вас через полное упражнение для накачки ног, показав, что вам нужно добавить немного массы к квадрицепсам, ягодицам и подколенным сухожилиям с помощью его тренировки Big Pump Leg Workout.

Вот полная тренировка накачки ног:

Реган Граймс: Тренировка с большими ногами на массу

Упражнение	Наборы	повторений
Гакк-приседания (с бинтами)	3	8-10
Сгибание подколенного сухожилия лежа	3	12-15
Вертикальный жим ногами	3	10-12
Сгибание ног сидя	3	12-15
Жим ногами	3	15-20
Разгибание ног	3	15-20

Советы Regan Grimes по наращиванию массы для ног

Гакк-приседания (с бинтами)

Гакк-приседания — это альтернатива приседаниям со штангой на тренажере, которая отлично подходит для развития больших и сильных квадрицепсов. Поскольку в упражнениях на тренажерах требуется меньшая стабилизация, вы можете увеличить вес и сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами.

А для тех, кому может быть неудобно приседать со штангой на спине, или для тех, у кого в анамнезе были травмы поясницы, гакк-приседания представляют собой эффективный способ тренировки верхней части ног, поскольку он помогает избежать сжатия спины.

На этой тренировке Риган выполняет гакк-приседания с обратным бинтом.

Гакк-приседания с перевернутыми лентами могут быть более подходящими для тех, кто обычно испытывает боль в коленях при приседаниях, поскольку обратная установка лент делает нагрузку максимально легкой в нижней части движения (тем самым снимая нагрузку с коленей), что обычно место, где он самый тяжелый.

По сути, эта разновидность гакк-приседаний позволяет вам использовать более тяжелые веса во время упражнения, а также щадить колени в нижней части движения.

Еще один подход к гакк-приседаниям с бинтами — использовать обычную установку, при которой резинки наматываются на колышки в нижней части тренажера, а не в верхней. В этой схеме резинки оказывают сопротивление на пути вверх, что делает блокировку в упражнении наиболее сложной.

Поэкспериментируйте как с гакк-приседами с бинтами, так и с обратными бинтами, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для ваших тренировочных целей и биомеханики.

Как вы заметили на видео, Риган не полностью блокируется в верхней точке каждого повторения. Поднявшись только на три четверти пути, он сохраняет напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, максимально нагружая мышцы.

Сгибание ног (сидя и лежа)

Вы заметите, что Риган использует два разных варианта сгибания ног в этой тренировке — сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.

Зачем использовать оба?

Что ж, из-за разного угла приложения силы и положения тела вы сможете генерировать немного разные стимулы в подколенных сухожилиях при каждом варианте.

Если в вашем тренажерном зале нет одного или обоих типов тренажеров для сгибания ног, не стесняйтесь менять местами сгибания ног с мячом и махи гирями. Сгибание ног с мячом для стабильности — это феноменальная альтернатива сгибаниям ног, поскольку она одновременно тренирует обе функции подколенных сухожилий — сгибание колена и разгибание бедра.

Типичные упражнения для подколенных сухожилий (РДЛ, сгибание ног сидя и т. д.), как правило, затрагивают только одну функцию подколенных сухожилий.

Как и во всех упражнениях на сгибание ног, обязательно напрягайте подколенные сухожилия в верхней части движения и используйте контролируемый эксцентрический наклон на пути вниз, чтобы полностью нагрузить мышечные волокна на задней стороне ног.

Кроме того, вытягивание носков также помогает устранить помощь со стороны икр при выполнении упражнения.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, возможно, является одним из самых интригующих тренажеров для ног, когда-либо разработанных. Типичные жимы ногами выполняются либо горизонтально (как в жиме ногами сидя), либо под углом 45 градусов, что наиболее распространено в коммерческих тренажерных залах.

Тем не менее, в вертикальном жиме ногами вы лежите на спине, а вес опирается прямо на вас под действием силы тяжести.

Поскольку гири движутся точно в соответствии с гравитацией, вы сможете получить «больше» от более легкого веса по сравнению с тем, что вы обычно используете на тренажере для жима ногами под углом 45 градусов или сидя, благодаря тому, что гири находятся в в том же направлении, что и гравитация.

Как и в других упражнениях на жим ногами, следите за тем, чтобы бедра не отрывались от подушки в нижней точке движения, и не позволяйте пояснице округляться. Это билет в один конец к травме.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вертикального жима ногами, подумайте о замене его другим упражнением для ног, ориентированным на квадрицепсы, например, болгарскими приседаниями, приседаниями, выпадами или кубковыми приседаниями.

Жим ногами под углом 45 градусов

Переходя к жиму ногами под углом 45 градусов, мы можем поиграть с различными положениями ног на салазках, чтобы развить те аспекты квадрицепсов, которых может не хватать.

Например, если вы хотите больше работать над внешними квадрицепсами, вам следует использовать узкую стойку, поставив ноги близко друг к другу. Если вы хотите больше акцентировать внимание на внутренней части бедра, вам следует использовать немного более широкую стойку, где ваши ступни находятся за пределами бедер.

Кроме того, если вы хотите больше проработать подколенные сухожилия при жиме ногами (потому что ваши квадрицепсы все еще раскачиваются из-за вертикального жима ногами), вы можете поставить ноги выше на салазки. И наоборот, если вы хотите больше акцентировать внимание на четырехглавой мышце и меньше напрягать подколенные сухожилия, поставьте ноги на салазки ниже.

Набор для тренировок Риган Граймс

Mega Pre

Перед каждой тренировкой в тренажерном зале Риган принимает две мерные ложки Primeval Labs Mega Pre white.

Mega Pre — предтренировочная добавка без стимуляторов, предназначенная для улучшения кровотока, производительности и накачки мышц.

В каждой порции Mega Pre содержатся качественные дозы ингредиентов, подтвержденных исследованиями, включая L-цитруллин, бетаин, elevATP и VasoDrive-AP.

Поскольку Mega Pre не содержит стимуляторов, его можно использовать в любое время суток (утром, днем и вечером) для отличной тренировки, не беспокоясь о нервозности или проблемах со сном.

ISOLIT

После тяжелой тренировки ваши мышцы требуют столь необходимого питания.

Любимая еда Риган после тренировки — протеиновый порошок с великолепным вкусом от Primeval Labs — ISOLIT.

ISOLIT содержит 100% изолят сывороточного протеина холодной обработки, обеспечивающий 25 граммов высококачественного протеина на порцию.

ISOLIT легко смешивается, имеет восхитительный вкус, выпускается в СЕМИ вкусах и обеспечивает ваши мышцы быстро усваиваемым источником белка с высокой биодоступностью.

Бодибилдинг Тренировка ног на массу (7 упражнений) – StrengthLog

Для бодибилдера пропускать день ног нельзя. Ваши ноги – это основа, на которой держится ваше телосложение. Хорошая тренировка ног в бодибилдинге — самый физически и умственно истощающий тренировочный день недели, но результаты того стоят.

В этом нет никаких сомнений: тренировки ног сложны и отнимают много сил. Комплексные упражнения, такие как приседания, задействуют все ваше тело, вызывая потливость, одышку и боль. Это хорошая боль, заметьте, но она все же требует определенного мышления, чтобы выложиться по полной в день ног и заставить ваши ноги гипертрофироваться.

Широкие плечи, расклешенные широчайшие, относительно узкая талия и большие размашистые мышцы ног завершают телосложение «X», о котором мечтают многие бодибилдеры. Без ног, соответствующих верхней части тела, вы не сможете представить полный набор упражнений, необходимых в современном бодибилдинге.

В этой статье рассказывается об отличной тренировке для построения массивных квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вы можете найти тренировку ног для бодибилдинга в своем приложении StrengthLog прямо сейчас.

Тренировка ног в бодибилдинге

Вы выполните семь упражнений для ног, всего 15 подходов для четырехглавой мышцы и 10 подходов для подколенных сухожилий. Согласно последним исследованиям, такое количество подходов в неделю может оптимизировать рост мышц. ¹ Это означает, что вы можете включить эту тренировку ног в выбранный вами раздел бодибилдинга.

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Одного сеанса тренировки ног в бодибилдинге в неделю достаточно для больших результатов, но вы можете выполнять его два раза в неделю, если ваш тренировочный сплит требует двух дней для ног.

Вот как выглядит тренировка ног в бодибилдинге:

Сгибание ног: 4 подхода по 8 повторений
Приседания: 5 подходов по 6–12 повторений
Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений
Болгарский сплит-присед: 3 подхода по 10 повторений
Разгибание ног: 3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног: 3 подхода по 8 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений мышца.
Давайте подробнее рассмотрим упражнения, которые вы будете выполнять на тренировке ног в бодибилдинге. Вы также можете найти его в приложении StrengthLog, которое можно бесплатно загрузить с помощью кнопок ниже:
Сгибание ног
Первое упражнение тренировки ног в бодибилдинге — сгибание ног. Есть несколько преимуществ начала со сгибаний ног.
Вы будете качать кровь в подколенные сухожилия, делая приседания более стабильными и, вероятно, более комфортными. Попробуйте, если еще не пробовали. Я думаю, вы будете приятно удивлены.
Если вы посмотрите на среднего бодибилдера, скорее всего, у него недоразвиты подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсами. Многие начинающие бодибилдеры в конце тренировки выполняют несколько нерешительных сетов на подколенные сухожилия. Тренировка группы мышц, когда вы устали или истощены, — не лучший способ стимулировать рост мышц. Сгибание ног в начале тренировки гарантирует, что ваши подколенные сухожилия получат ту любовь, которую они заслуживают.
Два ваших любимых упражнения на сгибание ног: сгибание ног лежа и сгибание ног сидя. Выберите свой любимый, чтобы начать тренировку. Вы вернетесь к подколенным сухожилиям, как только закончите с квадрицепсами, так что у вас будет возможность сделать и то, и другое.
Недавнее исследование показало, что сгибание ног в положении сидя приводит к большему росту мышц по сравнению с сгибанием ног. ² Тем не менее, сгибание ног в положении лежа улучшило состояние портняжной мышцы. Два варианта сгибания ног немного по-разному прикрепляют ваши подколенные сухожилия, поэтому лучше включить их оба для оптимального развития подколенных сухожилий.
После пары разминочных подходов выполните четыре подхода по восемь повторений. Сократите периоды отдыха примерно до двух минут и сосредоточьтесь на правильной технике, переходя от полного растяжения к максимальному сокращению.
Мышцы, работающие при сгибании ног лежа
Как выполнять сгибания ног лежа
- Отрегулируйте тренажер так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
- Поднимите вес, максимально согнув ноги в коленях.
- Снова медленно опустите вес.
Альтернативное упражнение:
Сгибание ног сидя
Приседания
Приседания со штангой — это не только соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, но и самое популярное упражнение для улучшения спортивных результатов. Это также одно из лучших упражнений для ног для наращивания мышц нижней части тела и одно из основных упражнений многих программ бодибилдинга.
Это бодибилдинг, а не пауэрлифтинг, поэтому старайтесь сохранять постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего сета. Сократите мышцы в верхней фазе вместо отдыха. Вы поддерживаете постоянное мышечное напряжение, улучшая «связь между разумом и мышцами», фокусируя это напряжение на целевых мышцах.
Используйте достаточно узкую постановку стопы и расположите штангу на трапециевидной мышце или немного ниже нее. Приседания с высокой планкой больше нагружают квадрицепсы и позволяют прорабатывать их в более широком диапазоне движений.
Поскольку тяжелые приседания со спиной очень сложны, я предлагаю вам делать трехминутную передышку между подходами. Более длительные периоды отдыха способствуют более значительной мышечной гипертрофии, поэтому отдыхайте между подходами, чтобы добиться наилучших результатов. ³
В приседаниях вы будете использовать принцип пирамиды. Начиная с относительно легких весов, вы готовите свое тело к тяжелым весам в заключительных рабочих подходах. Может быть хорошей идеей выполнять приседания на стойке для приседаний с защитными перекладинами, установленными так, чтобы зацепиться за перекладину в случае неудачного повторения.
После двух или трех разминочных сетов выполните пять рабочих сетов с диапазоном повторений от 6 до 12, увеличивая используемый вес сет за сетом. Вы можете увидеть точную конфигурацию набора в приложении StrengthLog.
Мышцы, задействованные в приседаниях
Как правильно приседать
1. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
5. Выдохните на подъеме или обменитесь воздухом в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько повторений.
Жим ногами
Далее: жим ногами. Жим ногами задействует те же группы мышц, что и приседания, но с немного другим акцентом. Поскольку вы используете тренажер для жима ногами, вам не нужно думать о стабильности и равновесии. Вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на перемещении веса с помощью квадрицепсов и большой ягодичной мышцы.
Многие бодибилдеры комбинируют базовые упражнения с приседаниями и жимом ногами, чтобы дополнительно накачать ноги и нарастить мышечную массу. И это именно то, что вы делаете на тренировке ног в бодибилдинге.
Жим ногами позволяет использовать большие веса по сравнению с приседаниями, но вы не в тренажерном зале, чтобы поднять как можно больше веса. Вы здесь, чтобы построить большие ноги. Отдавайте предпочтение правильной форме и полному диапазону движений. Вы ограничите вес, с которым можете справиться, но это лучший способ приблизиться к жиму ногами для наращивания мышечной массы. В то же время убедитесь, что вы не переусердствовать диапазон движения до такой степени, что вы не сможете все время прижиматься спиной к сиденью. Это может увеличить риск травмы нижней части спины.
Достаточно четырех подходов по десять повторений. Если на вашем тренажере для жима ногами есть английские булавки или вам помогает помощник, не стесняйтесь приближаться к мышечному отказу в последнем подходе. Тренировка до мышечного отказа может улучшить рост мышц у опытных атлетов. ⁴
>> Тренировка до отказа: значение для восстановления, увеличения силы и мышечной массы
Тем не менее, это сложная тренировочная техника, которая увеличивает время восстановления, поэтому для достижения наилучших результатов вам, вероятно, следует использовать ее с осторожностью.
Я предлагаю делать интервалы отдыха между двумя и тремя минутами. В этот момент ваш сердечный ритм будет повышен, а ноги будут гореть. Но мы еще не закончили.
Мышцы, работающие в жиме ногами
Как выполнять жим ногами
- Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть ноги, чтобы снять вес. Отрегулируйте предохранительные штифты так, чтобы они улавливали вес, если вы не можете его поднять.
- Поставьте ноги на сани на ширине плеч.
- Вдохните и опустите вес на себя, согнув ноги.
- Опустите вес как можно глубже, не округляя спину и удерживая ягодицы на сиденье.
- Снова поднимите вес на выдохе.
Болгарские приседания
А теперь кое-что другое: болгарские приседания! Упражнения на одной ноге, такие как болгарский сплит-присед, отлично подходят для улучшения координации и коррекции мышечного дисбаланса. Это также одно из лучших упражнений для ног для развития мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, ягодичных и приводящих мышц.
Бодибилдеры и лифтеры любят и ненавидят болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают ваши квадрицепсы и ягодицы в расширенном диапазоне движений и сжигают практически все мышечные волокна ваших ног. Это рецепт для роста мышц! В то же время они отнимут у вас многое. Тем не менее, никто не говорил, что накачать красивые ноги легко.
Выполните три подхода по десять повторений для каждой ноги. Поскольку половину времени вы практически отдыхаете одной ногой, вы можете ограничить период отдыха между подходами от 90 секунд до двух минут.
Мышцы, работающие в болгарских приседаниях
Как делать болгарские приседания
- Встаньте спиной к скамье, которая должна быть примерно на уровне колен. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамьей.
- Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
- Вдохните, посмотрите вперед и присядьте, контролируя положение, пока колено задней ноги не коснется пола.
- Сделайте обратное движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
- Вдохните в верхней точке и повторите несколько повторений.
Альтернативное упражнение:
Выпады при ходьбе
Выпады с гантелями
Разгибание ног
Я знаю, что ваши квадрицепсы, вероятно, сейчас в огне, но мы на финишной прямой. Пришло время для финиша, разгибания ног. Разгибания ног не имеют себе равных, когда речь идет о мощном накачке мускулатуры ног. Кроме того, они прекрасно дополняют приседания. Вот почему:
Четырехглавая мышца состоит из четырех разных мышц:
- Латеральная широкая мышца бедра
- Медиальная широкая мышца бедра
- Прямая мышца бедра
- Промежуточная широкая мышца бедра
Приседания (и другие разновидности приседаний) являются эффективным упражнением для первых трех из этих мышц. Тем не менее, согласно недавним исследованиям, приседания мало влияют на прямую мышцу бедра. ⁵
Прямая мышца бедра разгибает ногу в колене.
Разгибание ног, с другой стороны, в большей степени активирует прямую мышцу бедра и заставляет ее расти.
Упражнения типа приседаний способствуют увеличению массы и силы при тренировке ног, а добавление разгибаний ног закладывает основу для оптимального развития квадрицепсов.
Вы будете делать три подхода по 12 повторений разгибаний ног. Отдых между подходами до двух минут. Сохраняйте напряжение мышц на протяжении всего движения, опуская вес под контролем и сокращая квадрицепсы в верхней точке.
Мышцы, работающие при разгибании ног
Как делать разгибания ног
- Отрегулируйте машину так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
- Контролируемо разгибайте колени, пока они не станут полностью прямыми.
- Снова медленно опустите вес.
Как только вы закончите, похлопайте себя по спине, потому что вы стильно завершили часть тренировки четырехглавой мышцы. Однако то, что вы завершили работу с квадрицепсами, не означает, что тренировка окончена. У нас есть еще работа над подколенными сухожилиями!
Сгибание ног
Да, это снова сгибание ног! Ваши подколенные сухожилия уже должны чувствовать себя наполовину отдохнувшими, и вам не нужно много делать во время тренировки квадрицепсов. Давайте выработаем еще несколько подходов, чтобы снова разбудить их.
Если в начале тренировки вы использовали сгибание ног лежа, теперь переключитесь на сгибание ног сидя. Или наоборот, если раньше вы выбирали сгибание ног сидя. Если у вас есть доступ только к одному из них, это нормально. Это больше хорошо.
Три подхода по 8 повторений — лучшее место здесь. Держите периоды отдыха около двух минут и сосредоточьтесь на хорошей форме и полном диапазоне движений. Повесить там; мы почти закончили!
Мышцы, работающие при сгибании ног сидя
Как выполнять сгибания ног сидя
- Отрегулируйте тренажер так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с суставом тренажера.
- Опустите вес вниз, максимально согнув ноги в коленях.
- Медленно отпустите вес обратно.
Альтернативное упражнение:
Сгибание ног лежа
Румынская становая тяга
Время последнего упражнения тренировки ног в бодибилдинге: румынская становая тяга. Румынская становая тяга — эффективное упражнение для укрепления мышц задней цепи, в том числе подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
В то время как сгибание ног задействует подколенные сухожилия за счет сгибания в коленном суставе, румынская становая тяга делает это за счет разгибания бедра. Включение обоих упражнений в дневную тренировку ног — отличный способ обеспечить полное развитие подколенного сухожилия.
Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего движения, сосредоточившись на полной амплитуде движения и хорошо растянувшись в нижней точке.
Вы будете делать несколько больше повторений, чтобы закончить тренировку. Сделайте три подхода по 12 повторений, чтобы действительно поджарить подколенные сухожилия. Достаточно двух минут отдыха между подходами.
Мышцы, задействованные в румынской становой тяге
Как делать румынскую становую тягу
1. Примите исходное положение, подняв штангу с пола или сняв ее со стойки.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не обязательно касаться штангой пола, хотя это нормально.
4. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Выдох на пути вверх.
5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.
Примечание: вы можете стоять на возвышении (например, на весовой пластине), если хотите увеличить диапазон движения, не касаясь пола.
Альтернативное упражнение:
Становая тяга на прямых ногах
Что насчет икр?
У некоторых людей от природы большие икры, и они не тренируются, в то время как другие считают, что тренировать икры чрезвычайно сложно и это пустая трата времени, потому что они просто не реагируют. Вы видите это явление даже среди профессиональных бодибилдеров.
Не стесняйтесь тренировать голени после бодибилдинга, если у вас еще есть на это силы. Если вы выдохлись, отложить тренировку икр на другой день может быть хорошей идеей.
Рекомендуемая тренировка для икр выглядит следующим образом:
1. Подъемы на носки стоя: 3 сета x 8 повторений
2. Подъемы на носки сидя: 3 сета x 15 повторений
3. Подъемы на пятки: 2 сета x 30 повторений подходы по 10 повторений на сторону
Подробнее о тренировке икр для увеличения силы и роста мышц можно прочитать здесь:
>> Как тренировать икроножные мышцы: упражнения и тренировки
Отслеживайте тренировки ног в бодибилдинге в приложении StrengthLog
Вот и все! Комплекс упражнений для ног в бодибилдинге, который поможет вам накачать массивные квадрицепсы и подколенные сухожилия!
Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже:
Ссылки
1. J Hum Kinet. 2022 янв; 81: 199–210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
2. Медицина и наука в спорте и упражнениях: апрель 2021 г. — Том 53 — Выпуск 4 — стр.