Стандартная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин – это определенный график упражнений, который подбирается исходя из конституции человека, особенностей роста мышц и возраста. Немаловажным фактором при подборе подобного комплекса также является выносливость организма и предварительная подготовка. В данной статье будет представлена программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые ранее серьезно спортом не занимались, а также комплекс тех упражнений, которые вы можете выполнять, когда мышцы размяты и готовы к дальнейшим нагрузкам.

Итак, первый комплекс нужно выполнять через день, в течение одного месяца. Он идеален для новичков, а также подходит тем, кто длительное время воздерживался от больших физических нагрузок. Подобная схема тренировок в тренажерном зале позволит равномерно размять все группы мышц. Стоит также отметить, что необходимая нагрузка будет производиться на все тело во время каждой тренировки.

Теперь непосредственно сам комплекс:

• Подъем на носочки – 15 раз.
• Сгибание ног из положения лежа – 12 раз.
• Разгибание ног из положения сидя – 15 раз.
• Зацепившись руками за перекладину, поднимайте ноги на 90 градусов (или выше) – 15 раз.
• Скручивания – 15 раз.
• В положении лежа жим штанги от груди – 10 раз.
• Из положения стоя подъем штанги на бицепс – 10 раз.
• Из положения лежа разводим гантели – 12 раз.
• Из положения сидя выполняем жим гантелей – 10 раз.
• Разведение гантелей из положения стоя – 12 раз.
• Вертикальная тяга (широкий хват) – 12 раз.
• Жим ногами – 15 раз.

Стоит также отметить, что для каждого упражнения необходимо выделять 3 подхода. Если нагрузка кажется слишком большой, количество подходов можно сократить до 2-х; если недостаточной – увеличьте до 4-х.

После того как вы разомнетесь, в силу вступает программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которая ориентирована на накачивание каждой отдельной группы мышц. Выполнять нижеприведенный комплекс необходимо 3 раза в неделю, с перерывами хотя бы в один день. При этом в первый тренировочный день развиваются трицепсы и грудь, во второй – спина и плечи, а в третий – ноги, голени и бицепсы. Это позволяет мышцам отдыхать от сильных нагрузок в то время, как вы работаете над другой частью тела.

Теперь непосредственно сама система тренировок в тренажерном зале.

День 1

• Отжимаемся на брусьях — 15 раз.
• Французский жим – 15 раз.
• Лежа на скамье (наклон вниз) жим гантелей – 15 раз.
• Из положения лежа жим штанги от груди – 15 раз.
• Из положения лежа под углом выполняем жим гантелей – 15 раз.

День 2

• Тяга (вертикальная) широким хватом – 15 раз.
• Тяга гантелей одной рукой (в наклоне) – 15 раз каждой.
• Жим гантелей из положения сидя – 15 раз.
• Жим штанги из положения сидя – 15 раз.

День 3

• Приседания со штангой – 15 раз.
• Выпады со штангой – 15 раз.
• Становая тяга – 15 раз.
• Подъем на носочки (выполняем из положения стоя) – 15 раз.
• Подъем на носочки (выполняем из положения сидя) – 15 раз.
• Из положения стоя поднимание гантелей на бицепс – 15 раз.
• Упражнения на скамейке Скотта – 15 раз.

Подобная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяет за несколько месяцев нарастить мышцы. Количество подходов к каждому упражнению не должно быть менее 3-х. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать — выполнять упражнения в 4-5 подходов.

Особенности фитнес программ для мужчин

Как известно, организмы мужчины и женщины значительно отличаются. Поэтому при составлении программ тренировок по фитнесу для мужчин и женщин формируются совершенно различные пакеты упражнений. В частности, при составлении программ тренировок для мужчин следует предусмотреть следующие моменты.

Силовой тренинг

Пройти тест

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Типы нагрузок

Фитнес примечателен тем, что он способен развивать силу, выносливость и одновременно с этим способствует укреплению здоровья. Соответственно, в процессе составления программы занятий в них должны включаться аэробные и анаэробные нагрузки. Первые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, специальные упражнения помогают активизировать процесс расщепления клеток жира. Анаэробные нагрузки направлены на увеличение мышечной массы. Таким образом, если, посещая фитнес клуб для мужчин, вы станете возлагать все указанные виды нагрузок, то за счет этого придадите своему телу более привлекательный внешний вид и в то же время укрепите здоровье.

Уровни фитнес-программ

Кроме нагрузок, фитнес-программы составляются с учетом того, что упражнения следует выполнять поэтапно. Существует три основных уровня выполнения упражнений, и прохождение этих уровней осуществляется последовательно. Так, на первом уровне происходит обучение каждому назначенному упражнению. При ознакомлении вы должны научиться правильно обращаться с тренажером, технично дышать, довести свои действия до автоматизма. На втором уровне занятий вам предстоит начать активно заниматься. Здесь преследуется цель избавления от излишнего веса, происходит наращивание мышечной массы. И на третьем уровне полученный результат закрепляется. Вашей основной задачей становится поддержание тонуса тела в достигнутом состоянии, при более активных тренировках можно добиться лучшего результата.

Периодичность и интенсивность тренировок

Если вы решили серьезно начать заниматься фитнесом, то для достижения нужных результатов следует тщательно соблюдать периодичность и интенсивность тренировок, тем более что это несложно. Так, на первоначальном этапе интенсивность тренировок составляет не более часа, а периодичность занятий – два раза в неделю. Далее тренировки возрастают до двух часов с периодичностью четыре раза в неделю. Подобный темп позволит вам гарантированно избавиться от лишнего веса и сделать свое тело атлетически стройным, а ради этого стоит постараться.

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

ABS+Flex

Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.

ЗАПИСАТЬСЯ

Sculpt

Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.

ЗАПИСАТЬСЯ

Bums+Flex

Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)

ЗАПИСАТЬСЯ

BrazilianButt

Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)

ЗАПИСАТЬСЯ

ABS+Back

Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.

ЗАПИСАТЬСЯ

Пауэрлифтинг

Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Силовой тренинг

Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Круговая тренировка

Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

EMS тренировки

EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на мужской фитнес в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Получить консультацию

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Москва, Погонный проезд, д. 3
ЖК «Лосиный остров»

+7 925 322-26-36
[email protected]

Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00

Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

• Программа тренировок дома для мужчин

  Независимо от того, являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

  Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

  Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

  Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиотренировку, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

  Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

  Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете купить регулируемые гантели онлайн.

  Интервалы отдыха:  60–90 секунд

  День 1: ноги, плечи и пресс

  • Ноги:  приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
  • Плечи: тяга гантелей в вертикальном положении — 2 подхода по 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: подъемы рук в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 2: Грудь и спина

  • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: разведение гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 3.

  Руки и пресс
  • Бицепс:  попеременные сгибания рук на бицепс – 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
  • Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Бицепсы:  сгибания рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на руку
  • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс:  концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс:  разведения гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений на руку
  • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

  РЕЗЮМЕ  Эта программа домашних тренировок включает в себя все упражнения, необходимые для значительного увеличения мышечной массы и силы с использованием минимального оборудования.

• Программа тренировок для начинающих для мужчин

  Начало занятий в спортзале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

  Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

  В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

  Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

   Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

  День 1: все тело

  • Ноги: приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений
  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: тяга троса сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: подъема в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: планки — 3 подхода по 30 секунд

  День 2: Полное тело

  • Спина/подколенные сухожилия: Становая тяга со штангой или трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Бицепс: сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: обратная разведение рук на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 3: Все тело

  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: Тяга Т-образного грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или в тренажере — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: подъемы рук с тросом или гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  РЕЗЮМЕ  Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимулирование всего тела, необходимое для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между тренировками.

• Средняя программа тренировок для мужчин

  После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

  К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

  Эта промежуточная программа 4 дня в неделю увеличивает количество повторений и подходов для стимуляции роста новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

  Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

  Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

  День 1: Верхняя часть тела

  • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Трицепс/грудь: разгибание рук с гантелями лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс:  сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

  День 2: нижняя часть тела

  • Ноги: приседания со штангой — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений (нет видео)
  • Икры: жим икрами на жиме ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

  День 3: Верхняя часть тела

  • Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6–8 повторений
  • Сундук: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы на тросе в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибания на трицепс над головой сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс: сгибания рук на тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений

  День 4: Нижняя часть тела

  • Спина/подколенные сухожилия: Становая тяга со штангой — 4 подхода по 6 повторений
  • Ягодицы:  выталкивания штанги бедрами — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия:  Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Подколенные сухожилия:  сгибания ног лежа – 3 подхода по 10-12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемы ног на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

  РЕЗЮМЕ  Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

• Расширенный режим тренировок для мужчин

  Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

  Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

  В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай ноги», задействуя каждую группу мышц дважды в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

  Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

  Суперсеты:  Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

  Тяга A

  • Спина/подколенные сухожилия: становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Спина: Тяга Т-грифа или тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Бицепс:  сгибания рук – 4 сета по 10–12 повторений в суперсетах – шраги с гантелями 4 сета по 10–12 повторений
  • Бицепс:  сгибания рук на тросе стоя – 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок A

  • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс/плечи: отжимания на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Грудь: кроссоверы на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

  Ноги A

  • Ноги:  приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  • Подколенные сухожилия:  Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия:  сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Икры:  подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
  • Абс:  скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

  Тяга B

  • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Спина: подтягивания (с отягощением при необходимости) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Спина: тяга одной рукой — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Нижняя часть спины:  гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трапеции: шрага со штангой — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Бицепс: сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

  Толчок B

  • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  • Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Плечи: подъемы на тросе одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Сундук: разведения в тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

  Ноги B

  • Ноги: приседания со штангой на груди — 5 подходов по 5 повторений
  • Подколенные сухожилия:  подъемы ягодичных мышц — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Ноги: выпады с гантелями на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
  • Квадрицепсы:  разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя – 4 подхода по 12–15 повторений
  • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода по 12–15 повторений

  РЕЗЮМЕ  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

• Рекомендации для лифтеров старше 40 лет

  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

  Комплексы упражнений, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

  Например, вы можете делать кубочные приседания вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться дальше.

  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

  ОБЗОР  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

• Не забывайте о питании

  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального набора мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после нее (5, 6).

  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

  РЕЗЮМЕ  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

• Советы

  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму или не перенапрячься.

  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую для вас программу тренировок.

  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

  Какова ваша цель?

  В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые веса, если ваша цель — сила (7, 8).

  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Для гипертрофии вы должны поднимать примерно 65–85% от своего максимума в 1 повторении (9).

  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она подготавливает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

  Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы корректировщик внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

  Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

  РЕЗЮМЕ  Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

Практический результат

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в отношении мышечной массы и силы.

Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

Правильный режим упражнений и правильное питание – это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Первоисточник https://www.healthline.com/nutrition/workout-routine-for-men#bottom-line

5 вещей, которые необходимо знать мужчинам перед началом тренировок в тренажерном зале

Многие программы тренировок в тренажерном зале ориентированы на женщин. Однако это не означает, что мужчины не должны знать, что они делают, прежде чем пойти в спортзал. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале, важно знать о некоторых вещах, прежде чем начинать тренировки в тренажерном зале для мужчин. Ниже приведены пять ключевых моментов для вас сегодня, и мы надеемся, что эти советы помогут.

1. Начните с разминки

Разминка важна для многих тренировок в тренажерном зале. Это отличный способ подготовить свое тело перед первым упражнением. Например, начало интенсивной тренировки с тяжелым весом может привести к растяжению мышц и другим травмам, если вы заранее недостаточно разогрелись. Хороший способ подготовиться к обычной тренировке в тренажерном зале — сделать легкое кардио в течение пяти-десяти минут перед началом.

Это также должно помочь при болях в мышцах, возникающих после тренировок в тренажерном зале. Предположим, в вашем спортзале есть беговая дорожка или эллиптический тренажер. В этом случае рекомендуется начать с этих тренажеров и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы разогреть мышцы, вместо того, чтобы сразу переходить к тяжелой атлетике в тренажерном зале.

2. Не пропускайте приемы пищи

У вас может возникнуть соблазн попытаться похудеть, пропуская приемы пищи, но это не лучший способ. Вместо этого еда заранее поможет вам получить больше энергии во время тренировки в тренажерном зале, потому что вашему телу требуется топливо для таких занятий, которые интенсивны как для сердечно-сосудистой системы, так и для мышц.

Не налегайте на углеводы перед тренировкой в ​​тренажерном зале. Несмотря на то, что вашим мышцам может потребоваться больше энергии для этих видов деятельности, углеводы только заставят вас чувствовать себя вялыми и вялыми во время тренировок в тренажерном зале, что может привести к снижению производительности. Вместо этого попробуйте заранее съесть немного белка, например, яйца или нежирную курицу, которая содержит аминокислоты и помогает нарастить мышечную массу.

3. Пейте много воды 

Никто не хочет чувствовать себя обезвоженным во время занятий в тренажерном зале, поэтому важно заранее пить много воды, чтобы избежать подобных проблем. Это также поможет вашему телу оставаться увлажненным и с меньшей вероятностью испытывать мышечные спазмы или головокружение при интенсивных тренировках, что сделает тренировки в тренажерном зале более эффективными.

4. Высыпайтесь и отдыхайте.

Если вы хотите успешно заниматься в тренажерном зале, важно, чтобы ваше тело и мышцы были не только увлажнены, но и хорошо отдохнули, чтобы они могли работать наилучшим образом. Кроме того, вы должны стремиться спать не менее восьми часов в сутки, чтобы обеспечить наилучшие возможные тренировки в тренажерном зале.

5. Знайте свои пределы

Посетителям тренажерного зала также важно знать свои пределы, когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале. Это может быть легко и даже приятно в то время, но это не значит, что вы должны перенапрягать свое тело. Это может привести к травме или нежелательным тренировкам в тренажерном зале.

Одна из самых важных вещей в тренировках в спортзале — это знать свои пределы. Выйти за пределы своих возможностей может быть легко и приятно, но это не значит, что вы должны заставлять свое тело слишком далеко.

Любая успешная тренировка для мужчин начинается с поиска идеального тренажерного зала или фитнес-центра, такого как Next Level Fitness. Вы всегда можете посетить нас в любое время для получения дополнительной консультации или связаться с нами, чтобы получить больше информации о наших программах фитнеса для мужчин.

Вы энтузиаст тренажерного зала и хотите знать, какие тренировки в тренажерном зале лучше всего подходят для мужчин. Нелегко найти ответ без тщательного исследования, но, к счастью, мы собрали все, что вам нужно, в этом кратком сообщении в блоге.

Три самые популярные тренировки в тренажерном зале для мужчин — это пауэрлифтинг, бодибилдинг и кроссфит. Все три предлагают различные преимущества и проблемы, которые помогут вам достичь ваших целей быстрее, чем другие виды упражнений в тренажерном зале. Так чем же они отличаются? Продолжайте читать, чтобы узнать.

• Пауэрлифтинг

Тренировки в тренажерном зале для мужчин направлены на поднятие максимальных весов и обычно включают такие упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга.

Упражнения в тренажерном зале бодибилдинга сосредоточены не столько на движениях пауэрлифтинга, сколько на работе с более широким диапазоном мышц с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс.

Nextlevel Fitness — это авторитетный фитнес-центр, где вы можете приобрести всевозможное оборудование для пауэрлифтинга для эффективной тренировки. Тренировки в тренажерном зале по пауэрлифтингу — отличный выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу. Эти процедуры также включают тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые включают в себя поднятие тяжестей, например круговую тренировку.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин прошли долгий путь со времен жима лежа и приседаний — в настоящее время вы можете найти тренировки в тренажерном зале для мужчин с самым разным оборудованием, поэтому важно провести исследование, прежде чем переходить к стандартной программе.

• Бодибилдинг

Тренировки в тренажерном зале предназначены для наращивания мышечной массы и силы. Эта тренировка в тренажерном зале будет включать подъем тяжелых штанг, гантелей или тренажера, который изолирует одну часть тела — например, жим лежа — отличный выбор упражнений в тренажерном зале, если вы хотите накачать грудные мышцы.

Если вам не по душе силовые тренировки, но вы все равно хотите чувствовать, что достигли чего-то в спортзале, вы не ошибетесь, выбрав хорошую тренировку в бодибилдинге.

Ваш тренер по физподготовке должен эффективно направлять вас через упражнения в тренажерном зале бодибилдинга и тренировки в тренажерном зале, которые лучше всего подходят для вас. Без эффективных тренировок вам может быть нелегко достичь всех преимуществ использования своего оборудования для бодибилдинга, даже если у вас есть лучшее в мире оборудование.

• Круговая тренировка

Эта тренировка в тренажерном зале будет сосредоточена на круговой тренировке, которая включает в себя как кардио, так и силовые тренировки. Это может включать в себя такие действия, как приседания, бег, отжимания, выпады, подтягивания или любые другие упражнения, которые вы можете выполнять от 30 секунд до одной минуты без остановки, прежде чем перейти к следующей станции.

Прежде чем перейти к другому разделу, вы пройдете комплекс упражнений, как правило, из той же категории (например, день ног).

Вы можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале с любым типом и весом веса, который вы можете использовать, не нарушая форму и не ставя под угрозу безопасность. Не обязательно, чтобы на каждой станции было одинаковое количество.

Круговая тренировка даст вам множество преимуществ, таких как:

• Укрепление мышц и костей
• Улучшение координации, ловкости, выносливости, баланса.
• Увеличивает приток крови к мозгу, чтобы он мог лучше функционировать.

Также позволяет воздействовать на группы мышц, которые недостаточно развиты или недостаточно сильны. Вы сможете тренировать одни мышцы, отдыхая при этом другие в любой момент времени.

Круговая тренировка также является отличным способом избежать скуки в тренажерном зале, потому что вы постоянно двигаетесь и меняетесь между упражнениями, а это значит, что это не одно и то же снова и снова.

Самое приятное в круговых тренировках то, что ими можно заниматься с любым количеством людей, поэтому независимо от того, тренируетесь ли вы в одиночку или в группе, вы всегда сможете найти программу в тренажерном зале для мужчин, которая подходит именно вам.