Программы workout тренировок: Статьи / Тренировки

Содержание

Воин Спартанец: Неделя 1 — Street Workout

Автор: Егор Войтенко

Подробное описание тренировочной программы приведено в отдельной <url=»https://workout.su/articles/962-voin-spartanec»>статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Разминка

Перед началом любой тренировки в обязательном порядке проводи разминку для того, чтобы подготовить своё тело к нагрузке! Отличный вариант разминки показал мой близкий друг Максим Трухоновец, так что можешь просто повторять за ним:

День 1 — Ноги

Приседания на одной ноге
3 подхода на максимум (на каждую ногу)

Выпрыгивания из приседа с разворотом на 180 градусов
3 подхода на максимум

Выпрыгивания с колен
3 подхода на максимум

Ягодичный мостик на одной ноге
3 подхода на максимум (на каждую ногу)

Взрывные подъемы на носки
4 подхода по 30 повторений

Отдых между подходами в упражнениях — 90 секунд.

День 2 — Жимы

Поочередные отжимания к плечам
3 подхода на максимум

Отжимания по схеме 4-0-1
3 подхода на максимум

Облегченные армейские отжимания
3 подхода на максимум

Поочередные касания плеч в упоре лежа
3 подхода по 15 повторений

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=GrD16MFZnY0″>Трицепсовые разгибания с упором на стену</url>
3 подхода на максимум

Отдых между подходами в упражнениях — 90 секунд.

День 3 — Отдых

День 4 — Тяги

Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце
4 подхода на максимум повторений

Сведение лопаток лежа на полу на спине с согнутыми руками в локтях
4 подхода на максимум повторений

Лодочка спиной к небу
3 подхода по 15 повторений

Подъемы ноги на бицепс с полотенцем
3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами в упражнениях — 90 секунд.

День 5 — Кардио

Бёрпи без прыжка

Бег на месте с высокими коленями

Прыжки с разведением рук и ног

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=POFAYFaiNwc&pp=sAQA»>Бег в упоре</url>

Время выполнения каждого упражнения — 40 секунд. Отдых между упражнениями — 20 секунд. Отдых между кругами — 60 секунд. Нужно выполнить 2 круга.

День 6 — Вызов

Взрывные отжимания с перемещением рук и тела в сторону (сначала влево, потом в исходное, потом вправо и т.д.)
1 подход на 100 повторений

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=lPs-dK7wU8Q»>Т отжимания (отжимания Воина)</url>
1 подход на 50 повторений

Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце
1 подход на 50 повторений

День 7 — Отдых

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.

Этапы разминки:

А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.

Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.

5. Пример программы занятий по workout

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи.

Подтягивание средним хватом
Подтягивание широким хватом
Подтягивание узким хватом

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

Отжимание от пола:

широким хватом
узким хватом
широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

Отжимание 3х8
Отжимание 3х10
Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

Подъем туловища 2х15

ПЯТНИЦА

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

100-дневный воркаут

100-дневный воркаут — это бесплатная онлайн образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без «понтов».

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

Два раза в год (1 марта и 23 сентября) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу «100-дневный воркаут» одновременно проходят тысячи людей по всему миру. В остальное время программу можно пройти самостоятельно, потому что информационные посты будут всегда находиться в открытом доступе.

23-го сентября в России и других городах мира стартует бесплатная образовательная программа «100-дневный воркаут», в рамках которой участникам расскажут, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки и вес собственного тела.

100-дневный воркаут — это глобальная онлайновая образовательная программа, объединяющая людей по всему миру. За несколько лет в ней приняло участие более 15 000 человек из 383 городов в 31 стране мира. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.

Участники программы ежедневно будут получать по электронной почте письма, в которых один из основателей Воркаута — Антон Кучумов — будет рассказывать, как правильно выполнять упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Еженедельные встречи участников программы стали уже неотъемлемым атрибутом 100-дневной программы. Уже подтверждено, что этой осенью такие встречу будут проводиться уже в 25 городах разных России, а так же нескольких городах Беларуси, Украины, Казахстана и Германии. Кроме того к программе присоединились ведущие российские вузы – Московский физико-технический институт и Национальный исследовательский университет Высшая школа экономики, где будут проводиться открытые сборы для студентов, участвующих в программе!

Для участия в программе необходимо зарегистрироваться на сайте «WorkOut – фитнес городских улиц» (http://workout.su/100in). Регистрация откроется с 9 сентября. По расчетам организаторов, в этом запуске примут участие от 7000 до 14 000 человек.

5 причин записаться на программу

5 основных целей программы

Организационные моменты программы

БАЗОВЫЙ БЛОК

День 1. С чего начать?

День 2. Разминка перед тренировкой для начинающих

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

День 4. Приседания для начинающих

День 5. Отжимания от пола для начинающих

День 6. Заминка после тренировки

День 7. Растяжка в домашних условиях для начинающих
День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)

День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)

День 10. Белки, Жиры и Углеводы (полезность Жиров)

День 11. Белки, Жиры и Углеводы (польза от Углеводов)

День 12. Сколько нужно пить воды?

День 13. Составление рациона питания (практикум)

День 14. Образ жизни, а не диета
День 15. Дыхание при физических упражнениях

День 16. Как правильно выполнять упражнения?

День 17. Скорость выполнения упражнений

День 18. Зимние и Летние тренировки

День 19. Когда лучше тренироваться?

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

День 21. Правило 10 000 часов
День 22. Качество и Регулярность

День 23. Мозоли от тренировок

День 24. Тренировки при травме или болезни

День 25. Как вернуться к тренировкам после перерыва

День 26. Продолжительность силовой/аэробной тренировки

День 27. Секрет успеха в тренировках

День 28. Правила управления временем
День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?

День 31. Как похудеть? 13 причин, почему может не получаться

День 32. Почему не растут мышцы и что с этим делать?

День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?

День 34. Почему люди прекращают заниматься спортом?

День 35. Методы формирования и повышения Мотивации
День 36. Понимание вместо Повторения

День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

День 38. Сколько процентов жира можно иметь?

День 39. Результаты тренировок: желаемые и достижимые

День 40. Отдых и Сон

День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!

День 42. Чувство уверенности в своих силах
День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока

День 44. Мифы о силовых и кардио тренировках

День 45. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)

День 46. Судороги мышц

День 47. Как накачать пресс в домашних условиях

День 48. История про Стрит Воркаут

День 49. Завершение БАЗОВОГО блока

ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

День 52. Ещё раз про Приседания

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

День 54. Ещё раз про Выпады

День 55. Направление вектора силы

День 56. Боремся с плохой наукой
День 57. Продвинутая техника №1

День 58. Гликемический индекс продуктов

День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения

День 60. Последствия употребления алкоголя

День 61. Гормоны

День 62. Иммунитет организма (и как его можно повысить)

День 63. Конкуренция, как стимул к развитию
День 64. Продвинутая техника №2

День 65. Как добавить количество подтягиваний?

День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

День 68. Спринтерский бег. Кратко.

День 69. Классификация упражнений по сложности

День 70. Принцип уважения
День 71. Продвинутая техника №3

День 72. Факторы роста мышечной ткани

День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

День 76. Сухожилия и связки

День 77. Притча о счастье и смысле жизни
День 78. Продвинутая техника №4

День 79. Величина нагрузки физических упражнений

День 80. Тяжелая программа тренировки

День 81. Не бойтесь облажаться!

День 82. Травмы на тренировке

День 83. Прислушивайтесь к себе

День 84. Потребление vs. Созидание
День 85. Продвинутая техника №5

День 86. Как составить программу тренировок (теория)

День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

День 88. Периодизация физической нагрузки

День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях

День 90. Составление программы тренировок (практика)

День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока

ТУРБО БЛОК

День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!

День 93. ФРИСТАЙЛ комплекс Турник

День 94. ТУРБО комплекс БЕТА

День 95. ФРИСТАЙЛ комплекс Жёваный крот

День 96. ТУРБО комплекс ГАММА

День 97. ФРИСТАЙЛ комплекс Обратный ход конём

День 98. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

День 99. Отдых и Объявление

День 100. Вот и всё

ДЛЯ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ НЕОБХОДИМО ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ НА САЙТЕ «WorkOut-ФИТНЕС ГОРОДСКИХ УЛИЦ» (http:// workout.su/100in). РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРОЕТСЯ С 9 СЕНТЯБРЯ. ПО РАСЧЕТАМ ОРГАНИЗАТОРОВ, В ЭТОМ ЗАПУСКЕ ПРИМУТ УЧАСТИЕ ОТ 7 000 ДО 14 000 ЧЕЛОВЕК.

бесплатный 100-дневный воркаут, который изменит тебя

Спорт и здоровый образ жизни сейчас пользуются невероятной популярностью. Стоит открыть любую из соцсетей — и на тебя обрушатся десятки и сотни публикаций от друзей, знакомых и просто интересных вам людей, которые хвастаются снимками «тогда и сейчас», тренируются в залах, ходят в бассейны, на бокс, бегают или хотя бы скачивают приложения для самостоятельных занятий дома. Раз уж мы сайт о гаджетах и технологиях, обратим сегодня внимание на последний из этого списка способ держать себя в форме. App Store и Google Play по запросу приложений на спортивную тематику запросто могут предложить десятки, если не сотни программ для тренировок. Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря. Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок.

Если речь идет о том, чтобы хоть как-то компенсировать сидячий образ жизни в офисе и минимально поддерживать себя в форме – годится практически любое приложение для смартфонов. Находите дома свободное пространство, запускаете тренировку и занимаетесь. Но если предъявлять к своей спортивной форме больше требований, тогда уже стоит найти что-то более серьезное, а занятия в квартире поменять на уличные. На свой продукт обратил наше внимание Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. Называется это приложение «SOTKA: 100-дневный воркаут» и доступно для смартфонов под управлением операционных систем iOS и Android. Также есть и браузерная версия, которая появилась первой и наверняка должна быть на слуху у всех, кто интересуется тематикой воркаута и самостоятельных уличных тренировок.

За время существования проекта в этой программе приняло участие уже более 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. А главное, SOTKA привлекает внимание не только своим количественным распространением, но также и качественными результатами. Если ответственно относиться к тренировкам, эта программа действительно способна за 100 дней изменить вашу внешность, привести в хорошую физическую форму, развить силу и выносливость. Эффективность обусловлена тем, что создатели SOTKA ответственно подходят к созданию своего продукта. В то время как некоторые тренеры тщеславно пытаются продвигать собственные методики и подходы, которые работают лично для них, но могут оказаться неподходящими для других людей, в SOTKA используется исключительно научная база. Команда проекта переработала более 1000 источников, начиная базовыми курсами биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах. Как следствие, курс занятий получился эффективным, универсальным и без рекомендаций на грани фола.

«SOTKA: 100-дневный воркаут» — в первую очередь, образовательное приложение. Это не инструкция с информацией о последовательностях упражнений и количестве повторов, которые якобы могут сделать ваше тело идеальным. В программе, конечно же, есть комплексы для ежедневных тренировок, но вместо машинального их повторения создатели «Сотки» стараются также дать необходимые знания о физиологии, питании, смысле выполнения тех или иных действий по время занятий.

Даже если вы ничего не знаете про воркаут, приложение научит. Например, в программе много внимания уделяется важности подтягиваний как упражнений, заставляющих одновременно работать разные группы мышц. В то же время команда проекта понимает, что не все умеют подтягиваться или не могут делать это необходимое количество раз, поэтому при необходимости вас сперва научит подтягиваниям, причем дадут рекомендации того, как сделать это максимально быстро и правильно. Как человеку, которому вечно не хватает времени на спорт, мне очень понравилось, что программа «SOTKA: 100-дневный воркаут» универсальна и подходит людям с любым уровнем подготовки и вне зависимости от возраста или пола.

В мобильном приложении есть все нужное для тренировок. На главной — тема дня с полезной статьей и возможность выбора типа занятий (тренировка, растяжка или день отдыха), а также есть счетчик текущего дня занятий и количества оставшихся дней до сотки. Следующий экран — инфо-посты, там вы сможете прочитать введение в курс и статьи, которые помогут составить правильное представление о тренировках и теле, а также помогут получить знания, чтобы правильно скорректировать занятия под себя или применять полученную информацию в будущем. С 1 по 50 день тренировок доступен только базовый блок о технике упражнений, питании, ответами на вопросы новичков. Потом открывается доступ к продвинутому блоку с практикумом по самостоятельному составлению программы тренировок, работе мышц, новым техникам занятий. Последняя неделя — «турбоблок», состоящий из 7 уникальных заданий. Хотите знать, что это значит? Я тоже. Но для этого придется пройти полный курс тренировок.

Также в приложении есть «Дневник», по сути календарь, в котором будут отмечены все дни занятий и типы активности. К его заполнению стоит подходить очень ответственно и стараться не пропускать тренировки. Программа SOTKA требует не очень много времени на занятия за счет их интенсивности, так что у пользователей не должно быть проблем с тем, чтобы шесть дней в неделю на протяжении примерно трех месяцев выделять время на изменение себя к лучшему. Оставшиеся два экрана в мобильном приложении – страница с контактами и настройками, а также «прогресс». Последний раздел позволяет указывать свои параметры в начале, середине и конце курса, а также добавлять фотографии. Это поможет увидеть, к каким результатам удастся прийти.

В итоге SOTKA: 100-дневный воркаут — одно из самых информативных и продуманных приложений для самостоятельных тренировок, которые мы встречали. Команда создателей дает вам не только план занятий, но также все необходимые теоретические знания. Это круто в том плане, что после прохождения курса вы тоже получите достаточно информации для того, чтобы и дальше продолжать тренировки вне зависимости от того, будет ли это снова воркаут или вы захотите попробовать другие дисциплины. При этом программа бесплатная. Вам не придется платить деньги ни за доступ к знаниям и практическим занятиям, ни расплачиваться с разработчиками рекламой. Вот такой жест доброй воли от команды Street Workout, для того чтобы все желающие могли стать быстрее, выносливее и сильнее.

Скачать для iPhone

Скачать для Android

Компьютерная программа Daily Workouts FREE — Personal Trainer for a Quick Workout (Ежедневные Тренировки БЕСПЛАТНО — Личный Тренер для быстрой тренировки) — «DailyWorkoutapps — эффективный бесплатный комплекс домашних тренировок для девушек»

DailyWorkoutapps или Ежедневные тренировки для девушек

Давно и не особо активно подыскивала для себя альтернативу различным фитнес-клубам. Приходя вечером уставшая после работы, я ужинаю, а потом обычно мне нужно что-нибудь делать по дому. В итоге освобождаюсь я часам к 9 вечера. Как раз ужин усвоился, и, пожалуйста, иди на тренировку… Но нет, я — девушка ленивая. Особенно приступ лени обостряется в разгар полярной ночи, когда не хочется ничего и никуда — только спать. Ну, и, честно говоря, в кризис не хотелось тратиться на то, на что я и сама способна без посторонней помощи. Главное — мотивация и подобрать что-то для себя.

Так я себя и забросила на несколько лет. Нет, не скажу, что прям сильно поправилась. Но тело стало дряблым. Вроде силуэт нормальный в одежде — не толстый, а на деле — бока свисают, живот выпячивается и складывается в гармошку, на бёдрах — целлюлит. Вид в зеркале угнетал, но я всячески его игнорировала. Последней каплей стал Новый 2014 год, когда я за каникулы отъела несколько килограмм. Так и пришло осознание, что пора браться за себя.

В первую очередь я промониторила тематические группы в “ВКонтакте” в поиске домашних тренировок. Вдохновилась результатами девушек, насмотрелась видео-тренировок и гифок с упражнениями. Но дело не пошло. Мне было очень не удобно постоянно вскакивать с коврика и включать следующее видео-упражнение. И почему-то бодрые иностранки с идеальной фигурой и голливудской улыбкой меня раздражали. В общем, бросила я это неблагодарное дело.

Зато ещё в январе встала на беговые лыжи и втянулась, хотя кататься на них до этого я не умела. Как известно, лыжи действуют практически на все мышцы + кардио. И я начала замечать результат на весах и на своём теле. Вот это была мотивация! Мне хотелось улучшить результат и я обратилась к своему смартфону.

Долго искала на Google Play, скачивала приложения с тренировками для дома и удаляла — все не то. А вот приложение DailyWorkoutapps не удалила и теперь регулярно по нему занимаюсь уже почти 10 месяцев.

DailyWorkoutapps — это удивительное приложение. Попробую перечислить его преимущества.

DailyWorkoutapps на Google Play

Оно бесплатное, но есть платный контент. Я не покупала, т.к. и так добилась отличного результата с бесплатными тренировками.

Работает без интернета.

По сути вы тренируетесь индивидуально с тренером.

Многие приложения предлагают вам одну тренировку, которая через месяц надоедает, а мышцы привыкают. Но здесь вы можете самостоятельно планировать тренировки.

У вас есть возможность прорабатывать только определённые группы мышц: пресс, ягодицы, ноги, руки. Дополнительно есть кардио-трени для активного сжигания калорий.

Очень простой интерфейс

Вы сами контролируете время тренировки. Например, сегодня у вас 10 мин. на пресс, 8 мин. — на ягодицы и 5 мин. — кардио. А следующая тренировка: 8 мин. — ноги, 8 мин. — руки и 8 мин. — кардио.

При этом вы выполняете не один и тот же комплекс, а один из трех предложенных. Так, прокачивая пресс 3 раза в неделю по 10 минут, у вас есть возможность выполнять 3 разных комплекса упражнений на мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса.

Либо вы можете выбрать полную тренировку.

Функция «полная тренировка» в бесплатной версии предложена сразу на все виды мышц и позволяет выбрать её продолжительность (10 мин., 20 мин. или 30 мин.). Упражнения повторяются в произвольном порядке.

Перед каждым упражнением даётся 3 сек. отдыха, в течение которых девушка показывает как выполнять следующее. Очень удобно, что предусмотрен звуковой сигнал, который обозначает начало упражнения и его окончание. Вам не надо постоянно пялиться в экран и бояться пропустить эти важные 3 сек. отдыха и начало следующего упражнения. Все под контролем.

Вот эта девушка — ваш личный тренер

В приложении нет встроенной музыки. Но, по-моему, это хорошо, т.к. она вам точно не надоест, и вы можете заниматься под любимые ритмы!

Мои итоги. За почти 10 месяцев с DailyWorkoutapps я вернулась к своим 50 кг, хотя проблемы с весом не было, но всё же… У меня проявился пресс, но не прям кубики. Могу теперь с чистой совестью позволить джинсы с заниженной посадкой — бока не свисают. Попа — как надо! Нет выраженных неровностей и бугорков. Мышцы на руках тоже окрепли и не выглядят желешкой при движении.

Я очень довольна результатом и сэкономленными деньгами.

Конечно, тут важна мотивация. Я занимаюсь не стабильно. Иногда 5 раз в неделю, иногда 1 или 0. Главное — не забрасывать, регулярность и правильное питание.

Заметьте, всего 30 минут в день — а это капля в море — и получите красивое и подтянутое тело. Лично я начинала с 10-минутной тренировки.

P.S. для многих упражнений нужны гантели. Но, если их нет и вы начинающая, то, поверьте, нагрузка будет достаточной и без них. Позже, когда ваши мышцы окрепнут, вы можете увеличить нагрузку за счёт гантелей.

упражнения и рекомендации для новичков

Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

Что такое воркаут?

Воркаут — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

Главная цель воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Занятия на турнике и брусьях отлично способствуют росту мышечной массы всего плечевого пояса.

Упражнения воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

	Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.
	Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.
	Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.
	Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.
	Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.
	Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.
	Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.
	Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

С каких элементов стоит начинать в воркауте?

Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Программа тренировок для новичков воркаут

Понедельник

Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
Австралийские подтягивания — 4 по 12;
Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Вторник

Среда

Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
Отжимания от пола — 3 по 12;
Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.

Четверг

Пятница

Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
Отжимания от пола — 4 на максимум;
Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Суббота

Воскресенье

Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

Программа тренировки для Street Workout.

Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

100 — дневный воркаут

16 июля 2020 г. 11:17

За дополнительной информацией обращайтесь к координатору проекта WorkOut: фитнес городских улиц – Антону Кучумову ([email protected]). Тел.: 8 905 528 1515

ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ МИР!

Начался запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 250 000 человек из 1274 городов в 61 стране мира. Записаться на участие в программе можно с 16 сентября на сайте программы.

SOTKA: 100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать участникам — применить эти знания.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию).

Официальный сайт программы – http://100.workout.su

WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести своё тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать регулярно тренироваться на улице.

Источник информации: отдел спорта

200+ лучших бесплатных программ тренировок в 2021 году

Ваши цели тренировки ничего не значат, если у вас нет плана для их достижения. Если цель вашей тренировки — это конечный пункт вашего фитнес-путешествия, план тренировки — это карта, которой вы можете ее достичь.

Программа тренировок предоставляет вам подробный план действий, которому нужно следовать, чтобы достичь своей цели в фитнесе наиболее эффективным, безопасным и ограниченным по времени способом. Выбор правильного режима тренировки не только ускорит ваш рост, но и гарантирует, что вы не получите травму в процессе.

Здесь доступны сотни бесплатных программ тренировок. Вы можете выбрать подходящую программу из этих программ тренировок на основе ожидаемых конечных результатов, вашего текущего уровня физической подготовки, доступного оборудования, продолжительности программы, интенсивности программы и ваших личных предпочтений.

Лучшие программы тренировок

Если вы здесь, мы ожидаем, что вы недавно смотрели популярный сериал Netflix «Каратель» и были безмерно вдохновлены телосложением супергероя Джона Бернтала.Телосложение, которым обладал Джон Бернтал в «Карателе», было не только …
Подробнее Мэтт Дэймон, обладатель награды «Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» журнала People 2007 года, подарил нам потрясающие фильмы. Самый сексуальный мужчина на свете, звучит впечатляюще! Верно. Своей убийственной внешностью и остросюжетными фильмами он наверняка оставил всех нас очарованными …
Читать дальше Имени Кайли Дженнер достаточно, чтобы поставить перед нами несколько важных целей в фитнесе. Она остается в отличной форме в течение всего года, и это видно по ее фотографиям, которые она часто публикует в своих социальных сетях.Несомненно, миллионы …
Читать дальше Изображение популярного вымышленного персонажа на большом экране может показаться многим чрезвычайно захватывающим. Но самая сложная часть в этом — это заставить себя выглядеть соответствующим образом, особенно когда вам нужно изобразить Супермена …
Подробнее Была эпоха, когда поднятие тяжестей предпочитали в основном профессиональные силачи. Бодибилдинг в то время был в начальной фазе. В ту эпоху был человек по имени Джек Лаланн, который произвел революцию во всем мире…
Подробнее Кто не знает о Кендалл Дженнер? В настоящее время она известная сенсация в социальных сетях, у которой огромное количество поклонников. Она оказалась в центре внимания после появления в популярной реалити-программе «Идти в ногу с Кардашьян». Затем она пошла …
Подробнее Если мы скажем вам, что сверхчеловеки существуют даже за пределами комиксов, вы бы нам поверили? Если вы этого не сделаете, то этот пост изменит ваше мнение. Вы слышали о Вим Хофе? Подвиги, которые он совершал на протяжении всего…
Подробнее Мэгги Кью — известная американская актриса, которая известна своими выдающимися ролями в таких фильмах, как «Священник», «Остров фантазий», «Живи свободным или крепкий орешек» и «Миссия невыполнима-III». Она также привлекла огромное внимание своих поклонников, снявшись в …
Подробнее В нынешней сцене фитнеса и бодибилдинга, если есть кто-то, чье телосложение похоже на супергероя из комиксов, им должен быть Садик Хадзович. Он не только большой и сильный, но и его телосложение заметно…
Подробнее

Вот несколько примеров различных типов планов тренировок, основанных на разных параметрах;

Целевые программы тренировок: Программы похудания, Программы набора веса, Программы роста мышц, Программы увеличения силы, Гибридные программы, Программы спортивной подготовки, Программы пауэрлифтинга и т. Д.
В зависимости от уровня физической подготовки: Планы тренировок на для начинающих, планы тренировок для атлетов и энтузиастов среднего уровня, планы тренировок продвинутого уровня.
В зависимости от того, как вы прогрессируете: Планы линейной прогрессии, Волнообразные программы прогрессии, Блок-прогрессия и т. Д.
Планы для конкретного оборудования: Программы тренировок только с гантелями, Программы только со штангой, Программа без оборудования и т. Д.
Продолжительность одного цикла: Программы варьируются от однонедельного цикла до более чем 24-недельного цикла.

Хорошая программа тренировок предоставляет вам подробный отчет о процессе, которому необходимо следовать для достижения желаемой цели.Он состоит из подробного расписания тренировок с указанием рабочих и выходных дней для полного цикла программ.

Программы содержат подробное руководство по диапазону упражнений, которые следует выполнять в определенные рабочие дни, а также рекомендуемые подходы и повторения для соответствующих движений.

В программе тренировки вы также получите инструкции по выбору веса для выполняемых упражнений. Выбор веса в начале, веса прогрессии и веса разгрузки можно рассчитать в соответствии с вашими индивидуальными требованиями, используя рекомендации, представленные в программах.

В большинстве программ тренировок уже есть настраиваемые электронные таблицы или шаблоны, разработанные для этого конкретного плана, которые можно загрузить и использовать в качестве расписания, чтобы следовать программе до Т, а также можно использовать для отслеживания вашего прогресса с точки зрения заархивированных повторений. и максимальный вес повторений.

В то время как некоторые программы тренировок выглядят как общие рекомендации, программы продвинутого уровня имеют очень конкретный характер. Но почти все программы можно адаптировать под ваши нужды.

Программы тренировок не только служат руководством, инструктируя вас по шагам для достижения желаемой фитнес-цели, но также увеличивают ваши шансы на более быстрое достижение этой цели. Правильная программа тренировок оптимизирует время и энергию, которые вы тратите в тренажерном зале, за счет стратегической организации упражнений, периодов отдыха, увеличения веса и т. Д.

Подробная программа тренировок может способствовать повышению вашей уверенности в процессе. Это может быть обнадеживающим фактором, гарантирующим, что вы будете придерживаться плана и продолжать прилагать усилия.

Опыт обучения

Тип программы:

Бесплатные ежемесячные программы тренировок | Crunch Fitness

4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДАНИЕЛЛИ ДЖОРГАНАКИС Не хватает немного интенсивности? Смерть — это просто способ вытащить вас из плато и дать толчок новой религии в подъеме. Не для слабонервных, а всего для сжигания жира. Увеличивайте вес, но все повторения должны быть выполнены…

Ознакомьтесь с этой 4-недельной программой тренировок Стивена Кристиано О ТРЕНЕРЕ Стивен Кристиано — опытный личный тренер Crunch Hoppers Crossing, который создал свою собственную систему гипертрофии, «Метод ТТТ» (Тройной метод). Метод угрозы).О ПРОГРАММЕ Эта тройная программа предназначена для воздействия на все 3 области; построить сухую мускулатуру,…

Даниэль Георганакис, более 20 лет проработавшая в фитнес-индустрии, гарантирует, что эта программа работает. Эта программа Quadplex Superset — это новый научный способ наращивания мышечной массы и одновременного снижения веса. 4 движения спина к спине, без отдыха. Чередуйте штангу, гантель, тарелку и гирю. Двигайтесь быстро, но с техникой. Каждые…

Карим — личный тренер в Crunch Alexandria с более чем 10-летним опытом в области силовой и кондиционной подготовки.Эта программа предназначена для людей, которые хотят набрать серьезную массу. Это программа не для новичков. Если вы достигли плато, эта программа гарантированно шокирует вашу центральную нервную систему и…

Майло Лопес — опытный тренер и командир тренировочных лагерей в Crunch Chatswood. Программа Milo Circuit Blitz, сочетающая в себе интенсивность, физическую форму и силу, предназначена для максимального расходования калорий, развития как мышечной, так и сердечно-сосудистой выносливости, а также улучшения функциональной силы и подвижности.Загрузите бесплатную программу — Desktop…

Вы когда-нибудь задумывались, какие именно упражнения вам следует делать, чтобы укрепить ягодичные мышцы и правильно их активировать? Сегодня мы проведем вас через идеальную тренировку ягодичных мышц от начала до конца с одним из наших лучших персональных тренеров по Crunch, Каримом Чами. Узнайте, что именно вам следует делать, чтобы увидеть…

Джесс — опытный личный тренер и инструктор по пилатесу в Crunch Chatswood. Сочетание своего многолетнего опыта и знаний по всем основным вопросам; эта программа служит идеальной тренировкой для всего тела! Выберите свой уровень и добавляйте этот HIIT-аут в конце тренировки в спортзале (или используйте его как тренировку) каждый день…

Персональный тренер Crunch Fitness, Чатсвуд, Геррод Бонд — инновационный тренер, который считает, что фитнес — это залог долголетия. и здоровье.Используя комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями, программа Gerrod’s Pump, Burn, Sculpt Program заставит вас переосмыслить то, чего, по вашему мнению, может достичь ваше тело, и сжечь эти калории во время и после тренировки.… тело в форму быстро! Он опытный персональный тренер Crunch Fitness по хайту, силе и выносливости, и его программа поможет вам добиться желаемых результатов! Загрузите бесплатную программу — настольную версию. Загрузите бесплатную программу — мобильную версию

. Ознакомьтесь с этой 4-недельной программой обучения Алана Лау. Если вы сидите весь день, вам необходимо выполнить эту тренировку.Основное внимание уделяется восстановлению гармонии со своим телом и работе над основными паттернами движений. О ТРЕНЕРЕ Алан — бывший сотрудник компании, ставший физическим лицом, увлеченный движением человека…

30-минутные программы тренировок для занятых клиентов

Вот быстрая 30-минутная тренировка, которая направит клиентов на путь к фитнесу! Эти короткие и эффективные процедуры идеально подходят для персональных онлайн-тренеров, у которых есть занятые клиенты, у которых нет времени на частые посещения тренажерного зала!

Самое большое оправдание, которое люди не используют в тренировках, — это: «У меня нет времени!» Конечно, как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что время не может служить оправданием.Мы должны уделять время своему телу здоровым.

Сегодня люди заняты как никогда, и, честно говоря, фитнес не является приоритетом в жизни большинства людей. Как персональные тренеры — онлайн или другие — мы должны рассказывать людям о пользе физических упражнений и учить их, как они могут максимизировать общее состояние здоровья за минимальное время.

Ограниченное время не обязательно означает ограниченную тренировку. Вы можете создать круговую тренировку для своих клиентов! За 30 минут мы можем увеличить частоту сердечных сокращений клиента и провести его как минимум по двум схемам: кора, равновесие, реактивная тренировка и силовая тренировка.Вот как это сделать:

5 шагов к отличной тренировке для занятых клиентов

(1) Сделайте так, чтобы ваш клиент пользовался вспененным роликом (миофасциальная релаксация) в «горячих точках». Это те области, в которых вы заметили дисбаланс при оценке своего клиента. Это займет пять минут.

Чтобы получить подробный обзор науки, лежащей в основе прокатки пенопласта, у нас есть бесплатный мини-курс по самой теме!

(2) Затем переместите клиента к эллиптическому тренажеру, если он у вас есть. Держите их в хорошей позе и попросите их подойти и сосчитать вслух до 10, 20 или 30, в зависимости от их способностей. Это заставит их начать прогрев своих стабилизирующих механизмов. Эллиптический тренажер — отличный тренажер, который помогает разогреть вашего клиента, потому что он заставляет его использовать свои ягодицы, чтобы подтянуть их к разгибанию бедра, в отличие от беговой дорожки, которая заставляет клиента сгибать бедра.

Кардио-разминка — отличный способ нацелить и потренировать множество областей за пять минут.Если у вас нет эллиптического тренажера — не волнуйтесь! Беговая дорожка по-прежнему работает, чтобы ваш клиент разогрелся и был готов к работе.

(3) Тренируйте мышцы кора и равновесие по круговой схеме. Например, начните с доски (регресс и прогрессируйте в соответствии с вашими клиентами), затем переходите к равновесию на одной ноге с размахом. Сделайте 12 повторений для корпуса и 10 повторений для баланса. Эта часть должна длиться около семи минут. Когда вы закончите с этой схемой, позвольте вашему клиенту отдохнуть 30 секунд и перейти к тренировке с отягощениями.

Читайте также: См. Этот пост о том, как правильно делать доски.

(4) Для реактивной части программы и тренировок с отягощениями вам нужно выполнить еще одну схему. Помните, что увеличение частоты пульса клиента и ее поддержание будет полезно для здоровья его сердечно-сосудистой системы, а также поможет сжечь больше калорий во время тренировки. Ваша силовая схема должна включать грудь, спину, плечи и ноги. Бицепсы и трицепсы прорабатываются в различных упражнениях, поэтому в зависимости от целей вашего клиента мы пропустим эти упражнения на коротких тренировках.

(5) Охладите своего клиента гибкостью. Мы предлагаем использовать статическую растяжку, чтобы помочь восстановить правильное соотношение длины и напряжения в тканях и избежать мышечного дисбаланса в будущем.

30-минутная тренировка для начинающих

Независимо от того, является ли ваш клиент новичком, спортсменом среднего уровня или продвинутым энтузиастом фитнеса, мы можем вместить любую тренировку в 30 минут.

Вот пример тренировки, предназначенной для начинающих клиентов.

НАЧИНАЮЩИЙ
Часть тела	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Темп	Интервал отдыха
Ядро	Планка изо-абс	2	12	Масса тела	2/4/1	0
Остаток	Весы на одной ноге	2	10	Масса тела	2/4/1	0
= 6.4 минуты
Часть тела	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Темп	Интервал отдыха
Сундук	Жим гантелей с мячом (ГД)	2	12	60%	2/4/1	0
Назад	Ряд шарового DB	2	12	60%	2/4/1	0
Плечи	Скэпцион одноногий	2	12	60%	2/4/1	0
Ножки	Приседания на одной ноге	2	12	60%	2/4/1	45 сек.
= 11,1 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 27,5 минут. Охладите своего клиента статической гибкостью в течение последних нескольких минут. Растяните тугие короткие мышцы в соответствии с вашей оценкой.

30-минутная тренировка для среднего клиента

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
Часть тела	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Темп	Интервал отдыха
Ядро	Скручивания мяча	2	10	75%	2/4/1	0
Остаток	Приседания на одной ноге	2	10	75%	2/4/1	0
= 4.5 минут
Часть тела	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Темп	Интервал отдыха
Сундук	Жим лежа	3	8	75%	ул. 2/0/2	0
Сундук	Отжимания с мячом	3	8	75%	4/2/1 Stab.	0
Назад	Тяга вниз	3	8	75%	ул. 2/0/2	0
Назад	Мяч DB cobra	3	8	75%	4/2/1 Stab.	0
Плечи	Вытяжка с двумя плечами	3	8	75%	ул. 2/0/2	0
Плечи	Комбо с мячом # 1	3	8	75%	4/2/1 Stab.	0
Ножки	Приседания	3	8	75%	ул. 2/0/2	60 сек.
Ножки	Румынская становая тяга на одной ноге	3	8	75%	4/2/1 Stab.	60 сек.
= 19 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 29 минут.Используйте оставшееся время, чтобы охладить вашего клиента статической гибкостью, чтобы избежать мышечного дисбаланса в будущем.

30-минутная программа для опытных клиентов

Для опытных клиентов вместо кардио в разминке используйте динамическую гибкость. Пример:

Приседания заключенного (20)
Отжимания с вращением (всего 10, по 5 в каждую сторону)
Приседания на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
Выпад с ходьбой с поворотом (всего 10, по 5 на каждую ногу)

Выполняйте каждое упражнение по кругу, быстро переходя от одного к другому.Это займет пять минут.

РАСШИРЕННЫЙ
Часть тела	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Темп	Интервал отдыха
Ядро	Обороты кабеля	2	10	80%	1/0/1	0
Остаток	Мультипланарный (MP) прыжок со стабилизацией	2	10	80%	1/0/1	30 сек.
= 3 минуты
Часть тела	Упражнение	Наборы	Представители	Интенсивность	Темп	Интервал отдыха
Сундук	Жим лежа	3	5	85%	Как можно быстрее	0
Сундук	Аптечка (MB) нагрудный проход	3	8	10% массы тела	Как можно быстрее	0
Назад	Тяга сидений	3	5	85%	Как можно быстрее	0
Назад	MB футбольный мяч	3	8	10% массы тела	Как можно быстрее	0
Плечи	Жим сидя над головой	3	5	85%	Как можно быстрее	0
Плечи	MB футбольный мяч	3	8	10% массы тела	Как можно быстрее	0
Ножки	Приседания	3	5	85%	Как можно быстрее	120 сек.
Ножки	Приседания с прыжком	3	8	10% массы тела	Как можно быстрее	120 сек.
= 8,6 минут

Если вы добавите к времени самостоятельную миофасциальную релаксацию и кардио, общий сеанс составит 21,6 минуты. Используйте оставшееся время, чтобы охладить вашего клиента статической гибкостью, чтобы избежать мышечного дисбаланса в будущем.

Быстрые занятия могут помочь вашим клиентам получить комплексную тренировку, которая поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий.Напомните своим клиентам, что их здоровье должно быть главным приоритетом и что всего за несколько минут можно добавить годы хорошего здоровья к их жизни!

Вы прошли индивидуальную программу тренировок онлайн в NASM, и вам нужно пройти повторную сертификацию? Ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами CEU здесь.

15 лучших программ тренировок для занятий дома (2021)

Это официально: бёрпи и прыгуны вышли, они персонализированы, скроены и — осмелимся ли мы это сказать? — развлекательные программы тренировок.

Лучшие потоковые тренировки сочетают в себе технологию искусственного интеллекта, компьютеризированные датчики и целый ряд других научных элементов, чтобы персональный тренер был прямо к вам, не выходя из дома.

Попрощайтесь с тренажерным залом, потому что эти фитнес-программы заставят вас потеть, приседать и укрепить силы в любое время и в любом месте , специально адаптированные к вашим целям, уровню физической подготовки и предпочтениям.

Некоторые из этих фитнес-приложений охватывают весь спектр упражнений, от тренировок по йоге до подготовки на 5 км и танцевального кардио. Другие созданы исключительно для одного типа движения. И неважно, есть ли в вашем распоряжении целая коллекция оборудования для домашнего спортзала или вы предпочитаете упростить упражнения с собственным весом, поскольку эти программы тренировок охватывают множество вопросов.

Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, кровь и эндорфины проникают в ваше тело: мы сделали за вас тяжелую работу и это самые популярные планы тренировок, лучшие фитнес-приложения и, по нашему мнению, некоторые из лучшие программы упражнений, чтобы попотеть.

15 лучших программ тренировок

FitOn: Лучшая программа тренировок

После нескольких тренировок с FitOn вы не только обнаружите, что с нетерпением ждете встречи со своими любимыми кроссовками от знаменитостей, но и, возможно, будете упоминать их в разговоре.Сочетая мотивирующие слова и случайные шутки с целой энциклопедией тренировок, FitOn — это ответ почти на все проблемы тренировок. Это фитнес-приложение, которым пользуются более пяти миллионов человек, поможет вам улучшить тонус, сформировать, построить и растянуть с помощью тренировок, разработанных для всех, от новичков до спортсменов.

Это самое близкое к личному тренеру, который готов помочь вам достичь лучшей формы в вашей жизни. , как только вы откроете приложение.FitOn также может заменить друга, который убеждает вас спонтанно присоединиться к его / его групповому занятию утром, благодаря его (необязательным) ежедневным напоминаниям и мягкому убеждению. Энергичная фоновая музыка — это вишенка на вершине, которая будет держать вас в тонусе после последнего повторения.

Подходит для: Чувство мотивации и энергии, как только начинается музыка.

  Стоимость:  Бесплатно для базовой версии, 11,30 долларов в месяц для премиум-класса.
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая   кардио, HIIT, силовые упражнения, йогу и растяжку.
  Продолжительность:  От 5 минут до 60+
  Необходимое снаряжение:  Гантели для некоторых тренировок

П.volve: Лучшая фитнес-программа для тонирования

P.volve не только укрепляет вашу уверенность в себе благодаря подтянутому и гибкому телу, которого вы добиваетесь во время тренировок, но и делает шаг вперед в самом начале. Основная идея P.volve состоит в том, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно, что означает, что первый шаг — это овладеть каждым из , функциональных ходов, . Как только это будет сделано, пора глубоко погрузиться в бесконечное разнообразие тренировок в приложении, которые можно отфильтровать в соответствии с вашими тренировочными целями.

Быстрый прилив энергии можно максимизировать с помощью одноразового сеанса пота или большего, долгосрочные цели можно измерить и отслеживать с помощью различных фитнес-программ. Каждый раз, когда вы завершаете тренировку, вы будете наблюдать, как маленькая полоса прогресса немного приближается к вашей конечной цели. P.volve использует упражнений с отягощениями, высокоинтенсивных, с малым воздействием, , которые более доступны в мире тренировок, и объединяет их для укрепления, моделирования и придания энергии всему телу одним быстрым движением.

Подходит для: Доступных, обманчиво сложных тренировок, которые сохранят мотивацию на всем протяжении.

  Стоимость:  14,99 $ в месяц
  Тип:  На основе сопротивления и высокой интенсивности
  Продолжительность:  Менее 60 минут
  Необходимое оборудование:  Эспандеры и мяч

Obé: Лучшие короткие фитнес-классы

У вас всего 45 минут на быструю тренировку? Не беспокойтесь о том, чтобы быстро пробежать вокруг квартала или лихорадочно поднимать высокие колени и приседать: у Obé есть как раз решение.Эта фитнес-программа предназначена для людей с плотным графиком с занятиями продолжительностью до 30 минут, которые заставляют вас чувствовать, что вы только что закончили двухчасовую тренировку в тренажерном зале.

22 живых занятия, которые проводятся каждый день, отлично подходят для того, чтобы убедить ваше тело, что вы находитесь в студии с тренером перед вами. Через 28 минут вы обнаружите, что потеете, вымотаетесь и взволнованы, чтобы сделать это снова и снова завтра.

Подходит для: Тем, у кого расписание рейсов, и которые хотят избавиться от быстрого прилива энергии.

  Стоимость:  27 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая HIIT, танцевальное кардио, силовое и barre.
  Продолжительность:  До 30 минут
  Необходимое оборудование:  Нет

Тренировка на ось: лучшая фитнес-программа для всего тела

Лучшая тренировка для всего тела, когда вы просыпаетесь утром и задаетесь вопросом, почему ни одна из ваших конечностей не хочет двигаться. Напоминая вам о мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали, Axle at Home — это научно обоснованная программа тренировок, сочетающая в себе тренировки на мышцы кора и подвижность.

Штангу Axle можно использовать, чтобы заставить ваше тело двигаться в самых необычных и замечательных положениях во время самых разнообразных тренировок вживую и по запросу. Каждую домашнюю тренировку проводит сертифицированный инструктор в индивидуальной и интерактивной форме. Axle, которая вскоре станет незаменимой для вашего здоровья, делает физические тренировки тем, чего стоит ожидать.

Подходит для: Полюбуйтесь штангой так же, как и своим первенцем.

  Стоимость:  35 $ в месяц
  Тип:  В основном HIIT и собственный вес
  Продолжительность:  30 минут
  Необходимое оборудование:  Осевая штанга

Ало-йога: лучшие тренировки по йоге

Не можете попасть в обычную студию йоги? Без проблем.Alo Moves от Alo Yoga — это идеальная обстановка, позволяющая вашему телу дышать, расслабляться и делать вид, будто вы снова на коврике, не выходя из дома. Alo Moves сочетает в себе безграничную йогу, медитацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь высоких результатов и в то же время оставаться дзеном.

Подбадривающие инструкторы заставят вас снова сделать движение ежедневной частью вашего распорядка — будь то растяжка Виньяса, сеансы HIIT, которые заставят вас затаить дыхание, или внимательность, чтобы вы всегда присутствовали.Alo Moves также находит время для других задач, которые вы, возможно, откладывали в прошлом. Хотите научиться держать стойку на руках или растягиваться на шпагат? Занятия с гидом помогут с пользой использовать ваши свободные часы, тонизируя ваше тело, а также поставят новые фитнес-цели для дополнительной мотивации.

Подходит для: Идти по течению — из дома.

  Стоимость:  20 $ в месяц
  Тип:  В основном йога, также силовые упражнения, барре, пилатес
  Продолжительность:  10-30 минут
  Необходимое оборудование:  Коврик для йоги

Tempo Fit: лучшая фитнес-программа онлайн

Tempo Fit — это, по сути, самое близкое к личному тренеру по запросу.Этот домашний тренажерный зал с искусственным интеллектом — это тренировка будущего: с использованием 3D-датчиков для подсчета ваших повторений и поддержания хорошей формы в режиме реального времени. Один из самых впечатляющих доступных режимов фитнеса, он исправит вашу форму при поднятии тяжестей, побудит вас приседать глубже и подсчитать количество повторений — так что никакого жульничества.

Вы быстро заметите физические изменения, от того, что подсознательно поставите ноги немного дальше друг от друга, до инстинктивного знания лучших положений для других силовых тренировок.Tempo дает рекомендации, основанные на ваших целях, будь то похудание, повышение тонуса или увеличение количества повторений. Он также покажет вам, как вы прогрессировали, делая даже самые сложные тренировки более чем полезными к тому времени, когда вы их закончите.

Подходит для: Совершенствуйте свою технику и двигайтесь в собственном темпе.

  Стоимость:  55 $ в месяц
  Тип:  Тренировки всего тела
  Продолжительность:  15-45 минут
  Необходимое оборудование:  Tempo Studio

The Sculpt Society: Лучшая программа тренировок для танцевального кардио

Поднимите весь процесс «Танцуй, как никто не смотрит» на новый уровень , добавив к своим тренировкам «Сообщество скульпторов».Не выходя из дома, вы можете разбить свою внутреннюю Бейонсе с помощью веселых занятий, которые даже не похожи на тренировки. Прелесть танцевальных тренировок в том, как быстро они проходят, прежде чем вы даже понимаете, что вспотели, и это особенно весело в The Sculpt Society.

Каждую тренировку ведет знаменитый тренер Меган Руп, и прилив энергии, интенсивности и чистой радости почти наверняка заставит вас вернуться после первой тренировки. Помимо того, что Меган предоставляет отличный ресурс для тонизирования вашего тела, она также уделяет особое внимание расширению возможностей и уверенности, что означает, что каждое занятие заканчивается тем, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.Даже если вы строго не танцор, вам понравится The Sculpt Society благодаря его простым движениям, которым легко и весело следовать.

Подходит для: Оживите свои детские мечты о карьере бэк-танцора.

  Стоимость:  19,99 $ в месяц
  Тип:  Танцевальное кардио, скульптура, йога и медитация
  Продолжительность:  5-50 минут
  Необходимое оборудование:  Коврик, утяжелители, эластичные ленты

Aaptiv: Лучшие аудио классы

Неважно, превращаете ли вы свою прогулку в бег на одну милю или ищете интенсивный план тренировок, наполненный кардио и силовыми тренировками — Aaptiv сочетает в себе все это.Эта фитнес-программа, особенно подходящая для новичков или тех, кто хочет улучшить свою игру, предлагает почти бесконечное количество занятий.

Aaptiv избавляет от скуки во время тренировок. благодаря невероятно мотивирующим тренерам, которые произносят ободряющие слова через приложение всякий раз, когда вы чувствуете, что теряете энергию. Большое количество тренеров и постоянно меняющаяся музыка означают, что вы начнете открывать для себя новые песни и мгновенно сохраните их в своем мысленном списке для следующей тренировки Aaptiv.Выбирайте между поп-музыкой, электронными танцами, хип-хопом, роком, R&B или расслабленными битами, чтобы ваша тренировка закончилась только тогда, когда музыка остановится, а не за мгновение до этого.

Подходит для: Для тех, кто не может начать день без фоновой музыки.

  Стоимость:  15 $ в месяц
  Тип:  Бег, сила, все тело, кардио ожог
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет

Nike: Лучшая бесплатная программа тренировок

Вместе с кроссовками, спортивной одеждой и эспандерами вы захотите добавить тренировочное приложение Nike в свой список необходимых тренировок.Как и все остальное, что создает Nike, приложение Nike Training Club хорошего качества, долговечное и разработано, чтобы изменить мир фитнеса к лучшему. А еще лучше, это бесплатно: уловка, которая одновременно делает его более доступным и оправдывает ваши недавние затраты на новое тренировочное снаряжение.

Красота Nike Training Club в том, насколько он универсален. Поощряются любые цели тренировки, независимо от того, насколько большие или маленькие вы ставите перед собой. Многонедельные программы будут держать вас в курсе, в то время как разовые занятия по запросу в студийном стиле ждут дополнительных всплесков мотивации.Комплексное руководство по здоровью и советы по питанию также дополнят ваши планы здорового образа жизни.

Подходит для: Выбор всего понемногу в начале вашего фитнес-путешествия.

  Стоимость:  Бесплатно
  Тип:  Буквально все, о чем вы могли подумать
  Продолжительность:  10-60+ минут
  Необходимое оборудование:  Нет

Apple Fitness +: лучшая программа тренировок для поклонников Apple

Apple Fitness, новичок в программе тренировок, стал лидером в своем классе благодаря хорошо продуманному, функциональному и мотивирующему плану тренировок, который заставит вас проверять свой iPhone или Apple Watch каждый день.Здесь вступает в игру геймификация с множеством разноцветных колец, которые будут отмечать себя в списке, когда вы их достигнете каждый день.

От ходьбы с заданным количеством шагов до поддержания частоты пульса на определенном уровне — вы загрузите приложение для повседневного использования и обнаружите, что вечером совершаете круг по квартире, чтобы раз и навсегда поставить галочку на этих маленьких кольцах. Максимально мотивирующее , это приложение представляет собой идеальное сочетание информации и вдохновения, которое позволяет быстро прогрессировать.Apple Fitness предлагает любителям Apple совершенно новый продукт, от HIIT до йоги, мышц кора и силы, а также с планами тренировок, специально разработанными для начинающих.

Подходит для: Техников, которые могут следить за своими Apple Watch в поту.

  Стоимость:  9,99 $ в месяц
  Тип:  HIIT, сила, кора, йога и т. Д.
  Продолжительность:  10-45 минут
  Необходимое оборудование:  Яблочный продукт, коврик

Barre3: Лучшая программа тренировок barre

Сильный сердечник, повышенная гибкость, улучшенная стабильность и лучшее выравнивание — вот лишь некоторые из преимуществ хорошей тренировки на штанге.Так что, если вы оплакивали потерю своих еженедельных студийных занятий, пришло время поздороваться с Barre3 — домашней фитнес-программой, которая заставит вас пересмотреть, нужно ли вам вообще возвращаться к личным занятиям в будущем. .

Онлайн-программа

Barre3 предлагает два живых занятия в неделю, а также два новых занятия по запросу каждые семь дней. Если вы настроены заниматься более чем четырьмя занятиями в неделю, вы можете получить доступ к любой из 300+ уже загруженных тренировок Barre3 или присоединиться к одному из их испытаний.Сочетая силовые тренировки с кардио и внимательностью, вы завершите свой последний день 30-дневного испытания Barre3 с новым чувством достижения.

Подходит для: Приближаться к конечностям, похожим на балерину, после каждой тренировки.

  Стоимость:  16,58 $ в месяц
  Тип:  Ствол, прочность, сердечник
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое снаряжение:  Коврик, изредка гантели

Daily Burn: лучшая программа тренировок для всех

Задача Daily Burn намного превосходит душераздирающее, потливое и задыхающееся чувство, которое возникает в конце каждой тренировки.Нет: задача здесь — решить, какую из тысяч тренировок выполнить в первую очередь. Блестящий всплеск мотивации для всех, кому часто наскучивают одни и те же занятия фитнесом, в Daily Burn есть буквально больше тренировок, чем вы когда-либо могли бы надеяться пройти.

Что само по себе является проблемой. Нажимайте на групповые тренировки или индивидуальные тренировки и позвольте своему телу тренироваться в пилатесе, наращивании мышц, кикбоксинге, силовых тренировках, йоге и многом другом.Тренировки на гибкость и растяжку избавят вас от любых симптомов DOMS после дня тяжелых кардиотренировок, а занятия, ориентированные на новичков, также помогут побудить вас отойти от обычного распорядка. Портал еженедельных целей означает, что вы можете проверять себя, чтобы не отставать от ваших задач.

Подходит для: Для тех, кто придерживается мантры «разнообразие — пряность жизни».

  Стоимость:  14,95 $ в месяц
  Тип:  Бег, йога, HIIT
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет

Peloton: Лучшая программа тренировки спиннингом

Скорее всего, у вас уже есть хотя бы один друг, который бесконечно восторгается Пелотоном.И вы, возможно, задавались вопросом, как велотренажер получил такую огромную базу поклонников, но как только вы попробуете вращать Пелотон, вы будете в равной степени увлечены. Peloton сохранит вашу мотивацию, заряд энергии и готовность крутить педали быстрее и сильнее с каждым месяцем. Вскоре вы обнаружите, что заменяете собой Этого Друга.

И хотя Peloton славится своими спин-классами, в приложении есть еще много чего интересного. Так что, если вам действительно нужно отдохнуть от велосипеда, займитесь силовыми упражнениями, йогой, бегом на свежем воздухе или буткемпом.Когда вы закончите, займитесь растяжкой или медитацией. Через некоторое время вы не только включите занятия Peloton в свой распорядок дня, но и будете их с нетерпением ждать.

Подходит для: С гордостью демонстрирует эти стальные бедра.

  Стоимость:  12,99 $ в месяц
  Тип:  В основном спиннинг, но также силовые упражнения, йога, бег
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Велосипед Peloton

Tonal: Лучшая программа силовых тренировок

Tonal снимает стресс во время тренировок с помощью индивидуальных программ, разработанных специально для вас.Или, если вы находитесь на другом конце спектра и точно знаете, над чем хотите работать сегодня, вы можете сформулировать свой собственный план и отмечать каждое движение по мере его завершения. Разработанная с учетом силовых тренировок, это лучшая фитнес-программа для тех, кто хочет поднимать тяжести, приседать глубже и тянуть дальше.

Выбирайте движения, подходы, повторения и даже режимы динамического веса в начале каждого упражнения и ощущайте бесконечную мотивацию по мере выполнения каждого подхода. Но не откладывайте, если у вас есть мечты о силовых тренировках, но вы не знаете всех тонкостей: Tonal также может предлагать разные веса и движения в своей программе Free Lift, которая позволяет вам выбирать каждое движение по ходу. при этом все еще пользуясь преимуществами искусственного интеллекта Tonal, чтобы предлагать веса и отслеживать ваши успехи.

Подходит для: Стать профессионалом в фитнесе, не выходя из дома.

  Стоимость:  149 $ в месяц
  Тип:  В основном на основе прочности
  Длина:  Настраиваемая
  Необходимое оборудование:  Тональная система и умные аксессуары

Mirror: лучшая программа тренировок с обратной связью в реальном времени

Давайте посмотрим правде в глаза, кроме случайных селфи в спортзале или проверки своей формы, никто на самом деле не хочет пялиться на себя в зеркало во время тренировки.Эти сидящие на корточках выражения и красные щеки должны быть сохранены для всех остальных, кому не повезло заниматься спортом в то же время. Но приложение Mirror превратит все эти иллюзии во что-то не только полезное, но и необходимое для будущих тренировок.

Известный как почти невидимый домашний тренажерный зал , Mirror работает за счет объединения передовых технологий камеры и собственных алгоритмов, которые помогут вам во время тренировки. Опытные инструкторы, в том числе знаменитый приглашенный тренер Трейси Андерсон, в режиме реального времени обеспечивают обратную связь во время тренировки, помогая вам достигать поставленных целей, не выходя из дома.Если вас мотивирует неизбежная конкуренция в спортзале, присоединяйтесь к одному из групповых занятий Mirror, чтобы показать свой личный рекорд по сравнению с другими. А когда вы закончите, посмотрите, как вы себя показали, на панели управления производительностью, которая волшебным образом появляется на экране / зеркале.

Подходит для: Вы случайно не ожидаете ответа в следующий раз, когда будете смотреть в зеркало настоящего тренажерного зала.

  Стоимость:  42 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая танцы, бокс, йогу, кардио и силовые тренировки.
  Продолжительность:  5-60 минут
  Необходимое оборудование:  Зеркало

Руководство покупателя по программам тренировок

Одна из лучших особенностей программ домашних тренировок заключается в том, что они обычно разрабатываются без учета оборудования.Для большинства программ вам понадобится только коврик и, возможно, несколько гантелей или небольших весов для выполнения каждого упражнения.

Также можно приобрести качественную спортивную одежду, отличные кроссовки или спортивную обувь и стильную бутылку с водой, чтобы вы выглядели и чувствовали себя в поту.

Перед тем, как начать любую новую программу, не забудьте выделить немного места для ваших выпадов, повторений или других движений, которые также помогут привести ваш мозг в нужную зону перед началом каждого занятия.

Ищете способы немного попотеть?

Задача тренировки будет поддерживать вашу мотивацию и будет держать вас в курсе с помощью регулярных проверок прогресса. Или запишитесь на новую программу тренировок с другом, чтобы поддерживать друг друга, когда мысль о сне кажется более привлекательной, чем кардио-сессия.

Попробуйте найти упражнение, которое вам понравится: будь то силовая тренировка, бег, йога, танцевальное кардио или баррэ. Цель состоит в том, чтобы ваша программа тренировок превратилась в , чего вы с нетерпением ждете, а не просто в .

И, само собой разумеется, убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку и охлаждение до и после тренировки. Последнее, что вам нужно, — это угроза DOMS, не позволяющая вам попасть в завтрашний сеанс.

Часто задаваемые вопросы о программах тренировок

Какое приложение для тренировок самое лучшее?

Лучшее приложение для тренировок — FitOn. Он сочетает в себе бесконечные бесплатные тренировки с мотивирующими инструкторами, ежедневными напоминаниями и советами по питанию.

Какие самые лучшие бесплатные программы тренировок?

Некоторые из лучших бесплатных программ тренировок поставляются FitOn и Nike.Эти бесплатные фитнес-приложения, от упражнений для новичков до более сложных тренировок, позволят вам изучить новые режимы — кредитная карта не требуется.

Какая тренировка по требованию самая лучшая?

Некоторые из лучших тренировок по запросу предлагают Axle, Tempo Fit, P.volve и FitOn. Они разработаны с учетом ваших конкретных # фитнес-целей и содержат библиотеку тренировок, из которой вы можете выбирать.

бесплатных программ WorkOut

Привет, скульпторы Inshape! спасибо за терпение и усердную работу до тех пор, пока не увидите изменений.Окружите себя мотивацией, ограничьте употребление нездоровой пищи, делайте фотографии до и не забывайте ставить лайки, комментировать и смотреть рекламу Inshapefam ❤

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Результаты зависят от ваших целей. Например, если вы поставили себе цель обойтись и получить твердую добычу, вы увидите результаты через пару недель. Если вы поставили себе цель вырастить более крупную пузырчатую попку, более полные бедра, для некоторых людей на это уйдут месяцы, у других могут потребоваться годы, чтобы достичь своих целей. Вот почему это называется фитнес-путешествием, мы работаем, чтобы оставаться в форме и оставаться здоровыми на всю жизнь.
Должен ли я сделать все рекомендованные видео за день или просто выбрать одно? Старайтесь изо всех сил выполнять все тренировки, перечисленные на каждый день. Отдыхайте, когда вашему телу нужно, но бросьте вызов себе, чтобы догнать рекомендованный уровень.
Когда лучше всего тренироваться? Лучшее время для тренировки пресса — утро. Для кардио, ВИИТ, похудания и увеличения ягодиц лучше не спать за 2 часа до сна
Сколько времени отдыхает между каждым видео? 5-10 минут
Можно ли тренироваться во время менструации? Пока вы чувствуете себя хорошо, продолжайте, если поток тяжелый, попробуйте йогу и растяжку вместо этого или просто отдохните
Я слишком худой, какую тренировку, чтобы набрать вес? Для эффективного набора веса и снижения уровня жира на животе уменьшите вздутие живота: делите приемы пищи небольшими порциями, придерживайтесь естественных здоровых белков и углеводов, сладкая пища не идеальна перед тренировками, меньше кардио / HIIT
У меня избыточный вес, который тренировка, чтобы похудеть? Для эффективного похудания и похудания: попробуйте прерывистое голодание на полдня, ешьте здоровую пищу, чтобы питать свои клетки и поддерживать свои тренировки.Пейте достаточно простой воды в течение дня, чтобы вывести токсины из организма.
Программа подтяжки груди уменьшает или увеличивает грудь? Программа поможет сжечь жир вокруг рук, подмышек, бюстгальтера и груди, подтянуть и подтянуть грудь, сделать ее более круглой и упругой.
Мне это слишком сложно, что я могу поделать? Делайте больше коротких перерывов, сокращайте время тренировок и повторений. Не забудьте бросить вызов себе, чтобы догнать рекомендованный распорядок.
Для меня это просто, лучшие варианты? Программы Youtube составлены для всех уровней подготовки.Более интенсивные тренировки с оборудованием и уровнями сложности в приложении InShape
На следующий день у меня болят мышцы. Следует ли мне продолжить работу по расписанию? Нет. Дайте себе дополнительный выходной, чтобы полностью восстановиться, прежде чем начинать новую тренировку. Однако, если, например, ваша попа сегодня болит, вы можете переключиться на верхнюю часть тела или пресс, тогда это можно будет сделать без дополнительного отдыха.
Стоит ли носить бюстгальтер во время тренировок груди? Да, ношение хорошего спортивного бюстгальтера без отжиманий будет поддерживать ваши мышцы во время движений, как с силовыми тренировками, так и без них.Это также помогает поддерживать вашу грудь против силы тяжести во время кардио / хиита. Однако позвольте коже дышать, пока вы спите. Растяжка не обязательна.
Что такое прерывистое голодание на полдня для похудания и похудания? Если ваш день начинается в 7 часов утра, вы можете тренироваться, когда проснетесь, выпейте достаточно воды и поесть в 13 или 14 часов.
Еда должна состоять из легких углеводов с белками или салата. Наслаждайтесь перекусом фруктами через 1-2 часа.
Ужин должен быть примерно за 4 или 5 часов до отхода ко сну (время отхода ко сну — 23 часа, ужин — около 18 или 19 часов).Ужин должен состоять из полноценного питания, включая углеводы, белки, витамины и минералы.
И эта еда — ваш главный источник энергии для тренировок и занятий на следующий день.
Как не потерять прирост ягодиц, когда вы сосредоточены на прессе? Очевидно, чтобы получить пресс, мы замедляем потребление белков и углеводов, это влияет на ваши достижения.
Я советую сосредоточиться на том, что является приоритетом для вашего образа. Набери пресс, сначала сбрось жир, а затем, если у тебя избыточный вес, набери ягодиц.
Если у вас низкий вес тела и вздутие живота, сосредоточьтесь в первую очередь на увеличении веса, потому что в моих программах Booty тоже есть упражнения для пресса, но это не так приоритетно, как в программах похудания.
Пытаясь сбалансировать нижнюю и верхнюю части тела, разделите расписание тренировок поровну.
Лучше всего тренировать еженедельные тренировки, хотя это зависит от личных предпочтений.
Как эффективно избавиться от слишком большой груди? Ваша грудь состоит из жировой ткани, под грудью находятся мышцы груди Чтобы похудеть, похудеть (похудеть) + тренировка, чтобы укрепить и подтянуть обвисшую кожу
Комбинируйте кардио / HIIT верхнюю часть тела + тренировки по подтяжке груди
Как эффективно увеличить грудь? Ваша грудь состоит из жировой ткани, под грудью находятся грудные мышцы
Чтобы увеличить грудь, набрать вес (набрать здоровый жир) + тренировки для наращивания и роста мышц груди
Набирайте вес, не тренируясь: у вас может быть обвисшая грудь, вам может понадобиться накачать грудные мышцы, чтобы крепко держать грудь
Тренировка без набора жира приведет к увеличению мышечной массы грудной клетки (или мужской груди)

База данных ежедневных тренировок | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных расписания тренировок

Еженедельная программа с гирями для всего тела JefitTeam VIP	4д / ш	Общий	Средний	0	166
Базовая программа кондиционирования JefitTeam VIP	2d / w	Раскрой	Новичок	0	2065
Одиночная тренировка с гирей (все тело) JefitTeam VIP	1д / ш	Общий	Новичок	2	2142
Плечо и рука с гантелями JefitTeam VIP	3d / ширина	Набухание	Средний	6	1760
Программа машины Смита JefitTeam VIP	2d / w	Общий	Новичок	0	2116
Машинные ножки и сердечник JefitTeam VIP	2d / w	Набухание	Средний	1	1658
Машинные плечи и руки JefitTeam VIP	2d / w	Общий	Новичок	0	2796
Машинная спина и грудь JefitTeam VIP	2d / w	Набухание	Новичок	0	1740
От низкого до высокого повторений для роста мышц JefitTeam VIP	4д / ш	Набухание	Средний	4	6962
Прирост и сила: 3-дневный план JefitTeam VIP	3d / ширина	Набухание	Средний	8	6378
Программа сплита всего тела 5×5 JefitTeam VIP	3d / ширина	Набухание	Средний	15	8647
Еженедельный фитнес-план JeFit JefitTeam VIP	7д / ш	Общий	Средний	7	8360
Программа CORE (на основе исследований) JefitTeam VIP	2d / w	Раскрой	Новичок	11	5686
Силовой тренажер 3/7 Метод JefitTeam VIP	3d / ширина	Набухание	Средний	15	5674
3/7 Протокол силы JefitTeam VIP	3d / ширина	Набухание	Продвинутый	6	4705
Спина и грудь: 2-дневный план JefitTeam VIP	2d / w	Общий	Новичок	2	4312

База данных бесплатных планов тренировок — 100+ программ тренировок (2021)

База данных планов тренировок Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем бесплатным планам тренировок в Lift Vault с использованием множества различных фильтров.

Это самый простой способ найти режим тренировки на Lift Vault.

Пример поиска:

Вот два примера поиска, чтобы дать вам представление о том, как использовать фильтры, чтобы найти план тренировки, который вы ищете.

Вы можете нажать на название поиска, чтобы увидеть результаты.

Pro Tip: URL-адрес в вашем браузере обновляется по мере добавления фильтров. Добавьте в закладки или скопируйте URL-адрес, чтобы ссылаться на него позже или поделиться с друзьями

Если вы считаете, что что-то помечено неправильно или у вас есть предложение, сообщите мне.

Спасибо!

Скрыть фильтры

Найдено 135 Результатов
Страница 1 из 7

nSuns 5/3/1 — это программа пауэрлифтинга с линейным прогрессированием, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он прогрессирует на еженедельной основе, что делает его хорошо подходящим для начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня. Он известен своим непростым объемом. Те, кто придерживается этого, обычно получают отличные результаты от дополнительной работы.

Redditor / u / nsuns собрал электронную таблицу 5/3/1 / LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к конкретным рабочим нагрузкам в становой тяге и приседаниях, чтобы помочь всем стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочтите ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.

(подробнее…)

Тип программы: Программа тренировки становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
Уровень опыта: Начальный, средний
Дней в неделю: 4, 5 , 6
Недель: Бессрочно
Частота приседаний: 2; Частота скамейки: 2, 3; Частота становой тяги 2, 3; OHP Frequency 1
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 3 недели, еженедельно
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все, становая тяга, приседания
Создатель: Создатель: Создатель / nsuns, Джим Вендлер
Последнее изменение: 18 августа 2021 г.

Обновления:

18 мая 2020 г.
Я удалил предварительный просмотр большинства таблиц из-за негативного влияния на скорость загрузки страницы, особенно для мобильных пользователей.Все таблицы по-прежнему там, вам просто нужно щелкнуть ссылку Google Sheets с зеленым значком .
Подробный пост о программах GZCLP добавлен в новый пост

Созданные популярным пользователем Reddit / u / gzcl (также проверьте его блог и личный субреддит), эти простые в использовании электронные таблицы и калькуляторы основаны на общем «GZCL». Методика »по пауэрлифтингу.

(подробнее…)

Тип программы: 11-недельные программы, 12-недельные программы, 13-недельные программы, 15-недельные программы, 5-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Начальный, средний
Дней в неделю: 3, 4, 5, 6
недель: 11, 12, 13, 15, 5
Частота приседаний: 2, 3; Частота скамейки: 2, 4; Частота становой тяги 1, 2; OHP Frequency 1, 2
Периодизация: Линейная периодизация, волнообразная периодизация
Скорость прогрессирования: 11 недель, 12 недель, 13 недель, 15 недель, 5 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Focus лифт: Все
Создатель: Коди Лефевер, GZCL
Последнее изменение: 15 мая 2021 г.

Написанная Калгари Барбеллом, 16-недельная и 8-недельная программы предназначены для улучшения приседаний, жима лежа и становой тяги спортсмена при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.Однако вы можете запускать их, даже если не готовитесь к соревнованиям. Обе программы очень похожи, с основным различием между ними в том, что 16-недельная программа дает более полный прогресс каждого упражнения, тогда как 8-недельная программа — это скорее тренировочный снимок. (подробнее…)

Тип программы: 16-недельные программы, 8-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 4
недель: 16, 8
Частота приседаний: 2, 3; Частота скамейки: 4; Частота становой тяги 2, 3; OHP Frequency 1
Периодизация: Волнообразная периодизация
Скорость прогресса: 16 недель, 8 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Подъем фокуса: Все
Создатель: 9170zbellk, Calgary Krawary
Последнее изменение: 18 апреля 2020 г.

Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.

Разработанный доктором Лэйном Нортоном, программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, не будучи слабыми.

(подробнее…)

Тип программы: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силовой тренировки, Программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 5
Недели: 4
Частота приседаний: 2; Частота скамейки: 2; Частота становой тяги 2; OHP Frequency 1
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 4 недели
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: Layne Norton
30 ноября, 2020

Шестинедельная программа Джонни Кандито — это тренировочная программа по пауэрлифтингу.Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, адаптации к тяжелым весам, интенсивности и тестированию. Он особенно важен для улучшения одного максимального повторения приседаний, хотя он программирует все три упражнения.

Примечание: Спортсмены-новички будут прогрессировать быстрее, используя программу линейной прогрессии Кандито. Специальную программу становой тяги см. В недавно выпущенной программе становой тяги Candito.

(подробнее…)
Тип программы: 6-недельные программы, пиковая программа, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 4, 5
недель: 6
Частота приседаний: 2; Частота скамейки: 2, 3; Частота становой тяги 2; OHP Frequency 2
Периодизация: Периодизация блоков
Скорость прогресса: 6 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Подъем фокуса: Все
Создатель: Jonnie Candito
Последние изменения: 18 августа 2021 г.
Разработанная Стефаном Корте, программа 3 × 3 представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу.
Программа может выполняться как 4-недельная или 8-недельная, в зависимости от того, выполняются ли одна или две фазы.
(подробнее…)
Тип программы: 4-недельные программы, 8-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 3
недель: 4, 8
Частота приседаний: 3; Частота скамейки: 3; Частота становой тяги 3; OHP Frequency
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 4 недели
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: Tom Korte
Последнее изменение: апрель Последнее изменение 18, 2020
Грег Наколс опубликовал 28 вариантов программы на своем сайте Stronger by Science.
В дополнение к этим программам я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с «Искусство и наука подъема» и бесплатными руководствами по поднятию тяжестей, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора передовых исследований силы, гипертрофии и связанных с ними предметов. Он называется MASS, и на него стоит взглянуть. У него даже есть бесплатный выпуск, доступный в качестве превью.
См. Также: Программа высоких частот Грега Наколса (бесплатная электронная таблица) (подробнее…)
Тип программы: 4-недельные программы жима лежа, 4-недельные программы становой тяги, 4-недельные программы, 4-недельные программы приседаний, программа тренировки жима лежа, программа тренировки становой тяги, специальная программа для подъема, программа пауэрлифтинга, программы, программа приседаний
Уровень опыта : Продвинутый, Начальный, Средний
Дней в неделю: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Недели: 4
Частота приседаний: 1, 2, 3; Частота скамейки: 1, 2, 3; Частота становой тяги 1, 2, 3; OHP Frequency
Периодизация: Волнообразная периодизация
Скорость прогрессирования: 4 недели, авторегулировка
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Жим лежа, становая тяга, приседания
707 Gregor: Creator
Последнее изменение: 26 августа 2020 г.
Сокращение от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL сочетает в себе принципы наращивания мощности и роста для спортсмена, стремящегося стать сильнее и больше.Программа PHUL следует многим принципам программирования силовых тренировок, но также может считаться программой бодибилдинга.
(подробнее…)
Тип программы: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силового строительства, Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 4, 6
Недели: 13, 6
Частота приседаний: 2, 3; Частота скамейки: 2, 5; Частота становой тяги 1, 2; OHP Frequency 1
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 4 недели
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: Brandon Campbell
Последний 18 августа 2021 г.
Shortcut to Size — это 4-дневная программа разделения частей тела, разработанная Джимом Стоппани (который также создал Shortcut to Shred).Он лучше всего подходит для спортсменов, стремящихся к эстетике или гипертрофии. Это 12-недельная программа бодибилдинга, разбитая на три фазы по 4 недели. (подробнее…)
Тип программы: Программа бодибилдинга, программы
Уровень опыта: Начинающий
Дней в неделю: 4
Недели: 12
Частота приседаний: 1; Частота скамейки: 1; Частота становой тяги 1; Частота OHP
Периодизация: Периодизация блоков
Скорость прогресса: 4 недели
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: Джим Стоппани
Последнее изменение в апреле 23 августа 2020 г.
Объединяя GZCL для приседаний, Mag-Ort для становой тяги и Deathbench для жима лежа, эта гибридная программа стала популярной на Reddit благодаря / u / truelesshunter.(подробнее…)
Тип программы: 10-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы, программа силовых тренировок
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 5
недель: 10
Частота приседаний: 2; Частота скамейки: 2; Частота становой тяги 1; OHP Frequency
Периодизация: Волнообразная периодизация
Скорость прогресса: 10 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: / u / Truelessfever, GodyZ , Мэтт Дисброу, Трэвис Ортмайер
Последнее изменение: 18 апреля 2020 г.