Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу
Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° рост силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ вырастСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° – Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π°. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° быстрыС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° массу, Π° Π²ΠΎΡ‚ быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² силовых ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. БоотвСтствСнно, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ качСства, Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ Π² массС Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ. НСвозмоТно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² массу, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ² быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΈ подняв силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, смоТСтС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π’Π°ΠΌ придСтся часто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, поэтому Π’Π°ΠΌ понадобится микропСриодизация Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ этого процСсса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π΅ постоянно Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π²ΠΎΠ»Π½Π°ΠΌΠΈ. Π’.Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, срСдниС ΠΈ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ этим ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСрСстанСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ успСваСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но, Ссли Π’Ρ‹ присСдаСтС с вСсом мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ вСс ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π’Π°Ρˆ собствСнный Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, постоянно давая сСбС тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ устаСтС Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ самоотдачи, Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ алкоголь! ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ курс ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, эта спортивная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивна для этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΒ». Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ставитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 повторСния, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ  Π’Ρ‹ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π’Π°Ρˆ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу


I дСнь – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 90% β€” 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 70% β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

II дСнь – ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс ΠΈ спина
Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

III дСнь – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 55% β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 90% β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 5; 5; 4; 3; 2
Бтановая тяга 90% β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 1-2 дня Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько быстро Π’Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ 30 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 12 нСдСль.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

fit4power.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю

Π”ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΌΠΎΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большими ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ? Ну, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΉΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ лишь с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ: ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ сСгодня ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΡ… особСнностях ΠΈ отличиях ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особСнного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. И Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ трудностям.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для роста Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ это Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ постС, Π° сСйчас двинСмся дальшС ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ создания Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вСрсии сСбя ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

К Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ силовых качСств ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС спортсмСны (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡΡ‚Ρ‹). Для избСгания застоя Π² прогрСссС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу ΠΈ Π½Π° силу. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° занятия Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для развития силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² силовом Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Сдиноборств Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ просто Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹, вСдь здСсь ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ свои силовыС качСства с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² собствСнном вСсС.

Занятия Π½Π° силу наносят ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для развития силы Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² основном Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ позволяСт ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ особСнности:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – самыС слоТныС 70–80% Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π°Π·Π΅.
  • ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… послаблСний, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ максимум – эта ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· послСдних сил.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ поставлСнной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ…Π°Π»Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ останкинская башня Π½Π° Π²Π΅Ρ‚Ρ€Ρƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС. Для развития силы максимальноС ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ пяти. Если Π²Ρ‹ смогли большС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ схалявили ΠΈ взяли слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для восстановлСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствовали сСбя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌ, приступайтС ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² 1 дСнь. Π’ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ вас страховал, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ получится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимумС возмоТностСй.

НС Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π² ΠΈ здСсь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – быстрСС прогрСсс.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° силу Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю

Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с занятиями 3 дня Π² нСдСлю:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь:

Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (8 сСтов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

Π’ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (6 сСтов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

Бкручивания Π½Π° прСсс (Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь:

Бтановая тяга (8 сСтов): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10

На бицСпс стоя подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (6 сСтов): 15; 10; 8; 6; 10; 15

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ (4 сСта): 15; 10; 8; 10

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь:

Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ присСдания (8 сСтов): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° носки сидя (4 сСта): 15; 10; 10; 20

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (Ρ‚Ρ€ΠΈ сСта Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°)

ОсобСнно Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сСйчас, скорСС всСго, Π½Π΅Π³ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ готовятся ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹, вСдь Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, сСйчас всС прояснится.

ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ сил ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ, пятый ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ – это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самоубийствСнным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для максимально большСй ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ваши мускулы (ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ°). Π’ΠΎ врСмя присСданий ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ побольшС. Π­Ρ‚ΠΎ связано со ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ расписании Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для слаТСнного развития всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большими ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ эстСтичСски красиво Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅. ΠžΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСгда Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³Π»Π°Π·Π°. НапримСр: Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ – часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΈ распространСнный Π³Ρ€Π΅Ρ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ послС тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ, Π° Ссли Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост массы ΠΈ силы Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ обСспСчСн Π½Π° блиТайшиС Π΄Π²Π° – Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ курс ΠΏΠΎΠ΄ свой особСнности ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свои силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. И Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ встаёт вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ?

ВсС Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² силовых упраТнСниях Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных ΠΊΠΈΡ‚Π°? Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ трСмя ΠΊΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • Бтановая тяга
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ являСтся ΠΈΠ·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ частый вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ приходится ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ – «Бколько ТмСшь?Β». ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊ соТалСнию успСха достигаСт ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ спорта. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 4 сСта Γ— 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 4 сСта Γ— 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅: 3 сСта Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ Β«Π²ΠΈΠ·Π³Π°Β» Π½Π° прСсс.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Π›Ρ‘ΠΆΠ° французский ΠΆΠΈΠΌ: 3 сСта Γ— 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • На бицСпс подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 3 сСта Γ— 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • На Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π₯Π°ΠΌΠ΅Ρ€: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ Β«Π²ΠΈΠ·Π³Π°Β» Π½Π° прСсс.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 4 сСта Γ— 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ присСдания: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ армСйский: 3 сСта Γ— 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 3 сСта Γ— 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ Β«Π²ΠΈΠ·Π³Π°Β» Π½Π° прСсс.

Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ сСты, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ относится ΠΊ упраТнСниям Π½Π° прСсс ΠΈ подтягиваниям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Бтановая тяга

ВяТСлоС ΠΈ нСлюбимоС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ со становой тягой, Ρ‚ΠΎ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСма ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большой стрСсс. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π² становой тягС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 1 Ρ€Π°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь становой тяги:

  • Вяга становая: 65%Γ—10; 80%Γ—8; 90%Γ—3; 100%Γ—1; 90%Γ—3; 80%Γ—5
  • Вяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ Β«Π²ΠΈΠ·Π³Π°Β» Π½Π° прСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ вСса бСрСтся ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УдСляйтС особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ страховочными рСмнями. Π’Π°ΠΌ вСдь Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π²Ρ‹ выполняСтС силовыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠΌ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠ΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Π›Ρ‘ΠΆΠ° французский ΠΆΠΈΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • На бицСпс стоя подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • На Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π₯Π°ΠΌΠ΅Ρ€: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Π½Π° прСсс…

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь:

  • Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ присСдания: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Бтоя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Γ— 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠ΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ максимуму.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлыми сСтами. Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ростС силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² присСдС, силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растут. Ноги – это ваш Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ.

МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу ΠΈ массу, Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ эффСктивности Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. А ΠΏΡ€ΠΈ совмСщСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вашС сСрдцС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто обязаны Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои силовыС качСства. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ 7 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ  ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° массу. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠšΡ€ΠΈΡ Π₯Смсворт накачался для съСмок Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Π’ΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ прогрСсс. Если ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ стрСмно ΠΈΠ΄ΠΈ Π² Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Ботского.

Π•Ρ‰Π΅ Π·Π°Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ 4 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° силу ΠΈ массу для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°.

На этом я всС, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° обновлСния Π±Π»ΠΎΠ³Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соцсСтях интСрСсными ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΆΠ΅Π΄Π°ΠΈ Π² Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ Β«Π—Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Β»: Π”Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила.

 Π–Π΄Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… вопросов Π² коммСнтариях.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

АртСм ΠΈ Π•Π»Π΅Π½Π° Π’Π°ΡΡŽΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ‡

bizon-1m.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

≑  12 Π€Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 2017   Β·  Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅   

Π£ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ собой, Π΅ΡΡ‚ΡŒ опрСдСлённая Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… – это ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу – особСнный Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. БущСствуСт ряд особСнностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ подходят для сбрасывания вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ дСлят Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°: ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ (ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ лишнСго % ΠΆΠΈΡ€Π°).

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ травмоопасны! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ использованиСм тяТСлоатлСтичСского пояса ΠΈ эластичных Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для запястий ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вас всСгда страховал Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вопросу восстановлСния ΠΈ дозирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмоС с тяТСлыми ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. Волько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ суставы ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρƒ спСциалиста β€” Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ большС собствСнного Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эластичных Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСского развития, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ послС Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятий приступайтС ΠΊ упраТнСниям со свободными вСсами, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ»ΠΈΠ³Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого постСпСнно прибавляйтС вСса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ услугами Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° ошибки. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° силу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу? Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу базируСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях: становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ пауэрлифтингС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу – это базис, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ нСсколько суставов. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для развития силы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, гипСрэкстСнзии, подтягивания ΠΈ Ρ‚.Π΄.). О ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу, ΠΏΠΎ порядку.

Бтановая тяга

Бтановая тяга – это подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° счёт силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ травмоопасно. Π‘Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ поставлСнной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для тяги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния становой тяги. Рассмотрим классичСский. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ осущСствляСтся Π·Π° счёт силы бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ выпрямитСлСй спины. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ прямо!

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ внимания Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ. На Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β«Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Β» (ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, вторая β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ), Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ для становой тяги, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ приспособлСния Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° сорСвнованиях.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния этого упраТнСния с гирями 16 ΠΊΠ³. Плюс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гирями Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ смогут ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свою спину ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым вСсам, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² дальнСйшСм. Ни ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния силы Π½Π΅ обойдСтся Π±Π΅Π· становой тяги.

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пауэрлифтинга. Однако Π½Π΅ удСляйтС Π΅ΠΌΡƒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ выдСляйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ спорта Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ прСдставляСт, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΈ описаниС этого двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ. Для развития силы большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пауэрлифтСрского ΠΆΠΈΠΌΠ°, вСдь ΠΎΠ½ задСйствуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ Π² бодибилдСрском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅) Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпс.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² описании. ВсС Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Однако здСсь имССтся нСсколько нюансов.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, ΠΈ самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо! Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° «колСсом» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставит Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅: ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС большого вСса ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅, это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π°Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ· спины, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, послС ΠΈΡ… выполнСния снизится Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ позволят Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повлияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСской силы.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² становой тягС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство рСсурсов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ 3-4 дня для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСма Π½Π΅ успССт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚.Π΅. дСлаСтся пСриодизация. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4-6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большим вСсом Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ состоянии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БущСствуСт довольно популярная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Β«5Ρ…5Β». Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. НиТС прСдставлСн ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° нСдСлю – это трСхднСвная схСма. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу ΠΈ массу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

  • Π‘Π΅Π³ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 5Ρ…5
  • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ 5Ρ…5
  • Бкручивания Π½Π° прСсс Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • РастяТка

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

  • Π‘Π΅Π³ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 5Ρ…5
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 5Ρ…5
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя 4Ρ…20
  • РастяТка

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² прСдусмотрСн 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. ОсновноС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с 3-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ – это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь для Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Π³ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ большСй части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС случайно Π²Π΅Π·Π΄Π΅ прописана Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НС приступайтС ΠΊ упраТнСниям, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сустав, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ слишком высока. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°. РастяТка Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ примСняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, вСдь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для развития силы Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, вСдь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс? Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° способа.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ состоит Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ максимум 1 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для занятий.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² тСорСтичСском ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса. БущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°: (вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ… 0,0333 Ρ… ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) + вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ= ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ значСния Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ, посчитайтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ваш ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ 70-80% ΠΎΡ‚ максимального вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

НСкоторыС совСты

  • Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подгоняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ с малСньким вСсом.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ страховочныС ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Ρ€Π°Π΄ΠΈ сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  • НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 50% ΠΎΡ‚ максимума, постСпСнно увСличивая Π΄ΠΎ 70-80%.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсами, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊ максимуму, проситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для формирования всСстороннС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π΅Π»Ρƒ β€” ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ врСмя Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. ВрёхднСвная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ курс ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°.
  • МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу просто создана для вас. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ травмоопасСн, ΠΈ для избСгания Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ выполняйтС упраТнСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. НСобходимо ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу ΠΈ Π½Π° силу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… начинаниях!

trenirofka.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы

ЦСль Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса ΠΎΡ‚ 60% Π΄ΠΎ 105-120%, Π² зависимости ΠΎΡ‚ гСнСтичСской прСдрасполоТСнности ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ° самом Π΄Π΅Π»Π΅, здСсь Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с вСсом Π² 60% ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. НапримСр, Ссли ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° составляСт 100 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 60 ΠΊΠ³. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ прибавляйтС ΠΏΠΎ 10% (70, 80, 90, 100 ΠΊΠ³). Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ нСдСль Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³Π½Π΅Ρ‚Π΅ свою ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² 100ΠΊΠ³ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ 105-115, Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ 120 ΠΊΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способностях (Ссли Π²Ρ‹ употрСбляСтС анаболичСскиС стСроиды), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль. НапримСр, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с 60 ΠΊΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 75, 90, 100-105. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ сократим Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ происходит?

НавСрноС, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ваша сила увСличиваСтся ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Или ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сила быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Β«Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Β». Π’ΠΎΠΆΠ΅ самоС происходит ΠΈ здСсь. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ запасти Β«ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽΒ», Π±Π΅Π· дСкомпСнсации. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ идя ΠΊ своСму Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ постСпСнному ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π·Π° счСт Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отсутствия Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° максимум, эффСктивно восстанавливаСтся. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ своим старым Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсам β€” ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ восстановился, стал ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ» достаточно сил ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимум, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. 

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу состоит, Π² основном, ΠΈΠ· нСбольшого количСства тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² присСданиях Π½Π° 80%, Π° послС этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡŒ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ потСряна.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого восстановлСния ΠΈ достиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² употрСбляйтС спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² спСциализированном ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, просто пСрСйдя ΠΏΠΎ ссылкС. Никогда Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ спортпит Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСстах. 

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… 4Ρ…6
Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… 3Ρ…6
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя 3Ρ…15
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 3Ρ…6 (с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм)
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 4Ρ…8
Бкручивания 3Ρ…15-25.

БРЕДА

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 4Ρ…6
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 3Ρ…6 (с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм)
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Ρ…8

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Ρ…8
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС 3Ρ…10-15.

ПЯВНИЦА

Бтановая тяга 4Ρ…5
ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… 4Ρ…5
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя 3Ρ…8
Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° 3Ρ…8
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпсы 3Ρ…8
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Π² скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° 3Ρ…8

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° свой Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ максимум, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ с 60% ΠΎΡ‚ вашСго Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ события! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ! GSport

gsport.org

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу – особСнности, риски, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ особый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ упраТнСниям, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹-ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘ΠΈΠ»Π° Π² спортС всСгда ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Π±Π΅Π· выносливости, гибкости ΠΈ умСния ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ этой силы Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ физичСскими качСствами.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу

НС всС ΠΎΡ‚ роТдСния ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ хотя Π±Ρ‹ срСдними силовыми Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ сила – это ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, хотя Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Ρ‹Π½Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ дСтство соврСмСнных Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, какая Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌΠΈ 20-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ давности Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ стали ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: вмСсто ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ появились ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅, сидячиС развлСчСния Π½Π° 90% Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅.

Π’ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу появляСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ спортсмСнов, Π½ΠΎ ΠΈ Ρƒ простых людСй. Если ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ».

ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² силовом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, сколько Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сСгодня ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 100 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·? А сколько людСй присядСт со своим вСсом, сколько ΠΊΠ³ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ людСй Π² XXI Π²Π΅ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. И Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° силу. Они Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это пауэрлифтинг Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. БпортсмСны Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° сорСвнованиях. На сСгодняшний дСнь вСса Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с присСдом уходят Π·Π° 400 ΠΊΠ³.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вСсов. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ я объясню ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π₯отя, разумССтся, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ. Или Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ «просто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильнСС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°Β». ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС сохраняСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ прибавляСтся, я Π±Ρ‹ сказал. А Π²ΠΎΡ‚ пауэрлифтинг Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ самый бСзопасный спорт. БупСрсила извСстных Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ титаничСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° износ Ρ€Π°Π΄ΠΈ достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСбС силу.

Риски ΠΏΡ€ΠΈ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсами

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вопрос – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСбС силу. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ упраТнСния для развития силы. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… люди, выполняя Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Ρ€Π²ΡƒΡ‚ сСбС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И это Π½Π΅ самыС ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ послСдствия.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила – ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° трСнируСмая, Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Β», ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ курсов (Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спорт, Π±Π΅Π· этого Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ).

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ запас прочности. БыстроС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ – Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ растяТСниС, Π² случаС срСднСй тяТСсти – Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ – Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² вмСстС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠΌ костСй.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ яркая ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ стоит ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† растСт быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сухоТилий. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ риски.

НапримСр, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила Π½ΠΎΠ³ ΠΈ поясницы, Ссли Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растСт. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ пояса ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ интСрСсуСт Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. И Π²ΠΎΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ряд случаСв ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° бицСпса Π²ΠΎ врСмя поднятия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ тянут, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. И самый ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΉ случай – Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния.

Часто сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† растСт быстрСС, Π° Π²ΠΎΡ‚ сухоТилия Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚, кости Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ запаслись достаточным запасом прочности для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, часто довольно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ. Они ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это даст ΠΈΠΌ ΠΊ 50 Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. А Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ становых тяг ΠΈ присСданий, замСняя ΠΈΡ… Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

 

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, нСпродуманная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ, растяТСниям ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈ большого спорта ΠΈ Π½Π΅ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ качСствСнным Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°ΠΌ, минуя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ развития силы

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ вопросу, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° сухоТилий ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅

Новичкам Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сухоТилия всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2–3 мСсяца занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ дальнСйшим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС сСрдцС ΠΈ сосуды ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (присСда, становой тяги, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°), Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасныС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, Π² комплСксС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши силовыС способности.
  2. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ мСсяц Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·Ρƒ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния.
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ мСсяц составляСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ всС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рост силы Π½Π΅ получится ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с ΡΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргозатратный процСсс, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы.

Максимальная сила развиваСтся Π·Π° счСт выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим вСсом Π½Π° 3–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π° Ρ€Π°Π· – это большой стрСсс для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ОсобСнно ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости Π½Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° силу. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π² спортзалС. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² 3–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ большС. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рассчитаны Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, 2 часа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим. Π’Ρ‹ потСряСтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ любого упраТнСния, Ссли Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ЯсноС Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ здСсь ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ – 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ быстро ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Ссли Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ силы – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ бСссмыслСнныС упраТнСния

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы достигаСтся Π·Π° счСт Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ИмСнно скоординированная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° большого ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ массива позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС усилиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большой вСс.

Если Ρƒ вас достаточно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСд, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° силу Π±Π΅Π· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ тСряСт смысл. Π‘Π΅Π· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ контСкстС, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бСссмыслСнно.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° силу Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ разностороннСй. Π’Ρ‹, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния.

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ развивая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Β«Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°Β», ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стрСмятся. МоТно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСвСроятно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом довольно Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свою Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вмСстС с Π±Π°Π·ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² комплСксС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚) ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ: сначала Π±Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, послС присСда – ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Π° послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° – упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс.

Π Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ прСссС.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ питания

Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ высокиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ поступлСнии вСщСств, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. Π—Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ чистая энСргия, которая Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π²Π°ΠΌ для выполнСния тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1–2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь.

Π‘ΠΈΠ»Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ стрСмится ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ вСсом собствСнного, Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Π’ этом случаС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу.

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ срСднСй, Π½ΠΎ Π΅Π΅ Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ это даст вСсьма ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт, Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ физичСского развития.

Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ возраст ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ всСгда смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΌΠΈΡ€ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых вСсов. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, вмСстС с понятиСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ максимальная сила.

И, Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ хочСтся ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ успСхи Π² тяТСлых силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильно Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ возраста ΠΈ гСнСтичСских аспСктов Ρ‚Π΅Π»Π°: насколько ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ сухоТилия, насколько эластичная ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π·Π° 30 Π»Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, СстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ дастся Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌ возрастС. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ Π² 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 30.

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ сказано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом возрастС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу» мСняСтся Π½Π° Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силу». ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своим Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π΅ откладывая Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π—Π°ΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прогрСсса.

 

fitnavigator.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу. [Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2: практичСская]

Π€ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚-ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅! Π’ эту пятницу ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ β€” выясним, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ сущСствуСт упраТнСния ΠΈ стратСгии развития этого качСства. Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ нас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу β€” ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ схСмныС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² пСрспСктивС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу: Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ стратСгии

Как Π½ΠΈ прискорбно (Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ совсСм Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚), Π½ΠΎ это послСдняя программная Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° (ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ бонусная, Π½ΠΎ это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΠΈ). А Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π’Ρ‹, собствСнно, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ? ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ мСсяц ΠΌΡƒΡ€Ρ‹ΠΆΠΈΠΌ πŸ™‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ Π·Π° это врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, стали стройнСС ΠΈ выносливСС, Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу» ΠΈ всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π°ΠΆΡƒΡ€Π΅. ПослСдним ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· сСгодня ΠΈ займСмся, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выясним, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ срСдства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития силы. БобствСнно, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ практичСской сторонС вопроса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу: 5 стратСгий развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы

Если Π’Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС (ΠΊ слову ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ массы), Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ стратСгии Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ этого качСства.

БтратСгия β„–0 (ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап Π² Π΄Π΅Π»Π΅ развития силы)

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тСст 1RM (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Для этого для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ β€œΠ±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅β€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ со ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ максимального вСса Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

УпраТнСния для тСста 1RM ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ:

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. И всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ классика Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ позволяСт ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ захватывания смСТных. НапримСр, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ягодиц ΠΏΠΎ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ/ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 1 RM спины ΠΏΠΎ становой тягС. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅/Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‡Π»Π΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ силового ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ выявили свои 100% ΠΈ 90% максимумы Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π’Ρ‹ смоТСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои сСты/повторСния Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы.

БтратСгия β„–1

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ стратСгия Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ (измСнСниях) со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ:

  • частота – количСство посСщСний Π·Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° силу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю;
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ способСн Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ количСством использованного вСса Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ использованиС 2-4-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 85-95% ΠΎΡ‚ 1RM, количСство сСтов ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 2,5-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌ/Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ;
  • Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – сочСтаниС свободных вСсов ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 48 часов. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24 часа.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, прогрСссируйтС Π² вСсС снаряда/интСнсивности) ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько сразу) ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈ силовыС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

БтратСгия β„–2

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ/Π·Π°Π»ΠΈΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ числС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЭкспСримСнтируйтС! НапримСр, Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ со срСдними, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ устройтС сСбС нСдСлю Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ², работая с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями.

БтратСгия β„–3

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, присСданий пистолСтиком ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (Π² Ρ‚.Ρ‡. с вСсом Π½Π° спинС).

БтратСгия β„–4

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ сопротивлСния, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ использовании эластичных Π»Π΅Π½Ρ‚, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ противодСйствиСм.

БтратСгия β„–5

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (Π½Π° врСмя) Π½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ силового Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ частности, это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плиомСтричСскиС упраТнСния, высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (HIIT) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ». Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с послСдними ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, со стратСгиями ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выясним…

Π—Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ становится сильнСС, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу

МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут вслСдствиС увСличСния Π² Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ (ΠΌ.Π².). Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚.Π΅. совсСм Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Число ΠΌ.Π². всСгда ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, спроситС Π’Ρ‹, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ становится сильнСС? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ – ΠΌΡ‹ становимся сильнСС (ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, массивнСС) ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сигнала, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ ЦНБ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌ/Ρƒ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сигнала (связь ΠΌΠΎΠ·Π³-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) прямая. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ понятнСй, вспомним элСктротСхнику (Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ слуги ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² институтС :)). Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŒ Π½Π° расстояниС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ трансформаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ слСдования.

Π’ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ развития силы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° стоит схоТая с элСктротСхникой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ/Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сигнал ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ потСрями. И Π² качСствС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ трансформаторы, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сигнала Π½Π° всСм Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ слСдования Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° слСдуСт Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π», Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΉ сигнал, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ активируСтся ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² силовом стилС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° сама ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π»Π° сСбС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ) Π·Π° счСт умноТСния ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π‘ возрастом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы минимально, поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² 50 Π»Π΅Ρ‚, Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 Π³ΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ способны ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ подвластны ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌΡƒ поколСнию.

Π’ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ развития силы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π» Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‚.ΠΊ. Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ большСС количСство Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚ бОльший вСс.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, идСальная трСнировочная стратСгия ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²:

  • ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² силовом стилС (вСс 85-90% ΠΎΡ‚ 1RM Π½Π° 1-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…);
  • Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ объСмной классичСской схСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ стандартных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса растСт Π·Π° счСт утолщСния части ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сСчСнии. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° силовой позволяСт, Π·Π° счСт Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π», ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌ.Π²., Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· всСго Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ стилС (ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ) позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния количСства ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π»/развития силы. И Π² этом Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒβ€¦

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

А Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π’Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ практичСски ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ (условно) становится сильнСй? Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, это становая тяга? ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ? Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Вас большС Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, встрСчайтС:

  1. взятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  2. Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с полоТСния Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;
  3. Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (армСйский ΠΆΠΈΠΌ);
  4. присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  5. ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

БобствСнно, с ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŽΠ΄ΠΈΠ΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ :), остался гвоздь ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу: готовая схСма

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ муТскоС насСлСниС, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠ΅ΠΌΡƒ прСдставлСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅ ПВ рассчитана ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ». Π•Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° 5/3/1, смысл ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 5, 3 ΠΈ 1. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ПВ Π² сочСтаниях Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° β€œΡΠ»Π°Π±Ρ‹Π΅β€ мСста.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ этапы ΠΈ схСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ПВ

Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ сСбС ПВ простая, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исходных Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса снаряда. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ сСйчас ΠΈ займСмся.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ β„–1.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ экспСримСнта Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² 4-Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях – присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга, армСйский ΠΆΠΈΠΌ. Для этого Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выставляСм вСс Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подставляСм Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ:

([вСс] Ρ… [число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²] Ρ… 0,0333) + вСс = 1RM

НапримСр, Π’Ρ‹ присСли 100 ΠΊΠ³ Π½Π° 9 Ρ€Π°Π·, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 1RM = 100 Ρ… 9 Ρ… 0,0333 + 100 = 130 ΠΊΠ³.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ β„–2.

ПослС вычислСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума (ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для всСх 4-Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ максимумом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составляСт 90% ΠΎΡ‚ 1RM. Π’ нашСм случаС для присСданий ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 117 ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ называСмая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° отсчСта β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ максимума Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°/ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

Π Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Π° Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца (Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 4-ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ) ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1 RM Π² присСданиях ΠΈ становой Π½Π° 5 ΠΊΠ³, Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ стоя Π½Π° 2,5 ΠΊΠ³. ΠžΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ 1RM Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ значСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π½Π° протяТСнии ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3-Ρ… мСсяцСв.

4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ благодаря своСй ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ схСмС, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚:

  • 1 нСдСля: Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 3 сСта ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса растут ΠΎΡ‚ сСта ΠΊ сСту ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ β€” 65%Ρ…5, 75%Ρ…5 ΠΈ 85%Ρ…5;
  • 2 нСдСля: Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ выполняСт Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 3 сСта ΠΏΠΎ 3 повторСния. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса растут ΠΎΡ‚ сСта ΠΊ сСту ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ β€” 70%Ρ…3, 80%Ρ…3 ΠΈ 90%Ρ…3;
  • 3 нСдСля: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ β€” 75%Ρ…5 (1-Ρ‹ΠΉ сСт), 85%Ρ…Π— (2-ΠΎΠΉ сСт) ΠΈ 95%Ρ…1 (3-ΠΈΠΉ сСт);
  • 4 нСдСля: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ β€” 40%Ρ…5, 50%Ρ…5 ΠΈ 60%Ρ…5.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ excel-Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ПВ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу>>

БобствСнно, Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ осилили ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу :). Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ Π½Π° протяТСнии ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3-Ρ… мСсяцСв, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ вас, Π“Π΅Ρ€Π°ΠΊΠ» Π² сравнСнии с Π’Π°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторонС.

ПослСсловиС

ΠœΠ°Ρ€Ρ‚-Π°ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ всСвозмоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. БСгодня это Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ Вас Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ схСмныС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – just do it!

Ну, ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для ТСнской части Π°ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ программой…впрочСм, сохраним ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ пятницы, Π±Π°ΠΉ!

PS. Если ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы ΠΏΠΎ ПВ, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ!

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² pdf>>

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

ferrum-body.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу | Power-body.ru

ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ часто ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ Π² силС. 8-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π° слоТных составных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π³ΠΈΠ³Π°Π½Ρ‚ских сСтов, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ большого количСства ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи.

МногиС ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± силовым качСствам, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы ΠΈ мощности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ идСями, Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ сплитами Π² стрСмлСнии ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… сфСр β€” Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу.

Данная 8-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рСализуСтся Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сплита: 2 дня Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большой ΡˆΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² силС ΠΈ Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… составных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π’ слСд Π·Π° упраТнСниями Π½Π° силу ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ 1-2 гигантских ΡΠ΅Ρ‚Π° (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ) с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ интСнсивности Π²  ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² гигантском сСтС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ; Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ 8 + 8 + 8 с форсированными повторСниями ΠΈΠ»ΠΈ частичными; Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ°; Π° Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° растяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, сСты ΠΈ повторСния Π² упраТнСниях Π½Π° силу ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ схСма ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ силового упраТнСния этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  • НСдСля 1: 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • НСдСля 2: 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • НСдСля 3: 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 4 повторСния
  • НСдСля 4: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π½Π° силу прСдполагаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ 8 Ρ… 8 (нСдСля 1), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρƒ зависит ΠΎΡ‚ количСства Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎ 2 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² вашСм Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° силу, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • НСдСля 1: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • НСдСля 2: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • НСдСля 3: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • НСдСля 4: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ совсСм Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎ сСйчас; это станСт ясно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ / отягощСния,слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² запасС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· установлСнных Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-Ρ… нСдСль, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 нСдСль. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠΈΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСй 8-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² гигантских ΡΠ΅Ρ‚Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия (нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, сокращСний ΠΈ Ρ‚.Π΄.).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 β€” Ноги

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° силу
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС
НСдСля 1: 8 Ρ… 8
НСдСля 2: 7 Ρ… 6
НСдСля 3: 10 Ρ… 4
НСдСля 4: 3 Ρ… 10
Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
НСдСля 1: 3 Ρ… 10
НСдСля 2: 3 Ρ… 8
НСдСля 3: 3 Ρ… 6
НСдСля 4: 3 Ρ… 12
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями β€” ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько потрСбуСтся.

Гигантский сСт # 1
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 2Ρ…-сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния (Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния)
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…)
10 частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния

Π“Π°ΠΊΠΊ-присСдания 
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 5-сСкундными Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями

Разгибания ног
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 2Ρ…-сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ³ Π² срСднСй ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ гигантский сСт 2-3 Ρ€Π°Π·Π° (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ слишком тяТСлая).

Гигантский сСт # 2
ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с гантСлями
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 5-сСкундными Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ

БгибаниС ног сидя
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 2Ρ…-сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии
8 частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 5-сСкундными Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ

ГипСрэкстСнзии (с собствСнным вСсом)
10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ гигантский сСт 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 β€” Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° силу

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

НСдСля 1: 8 Ρ… 8
НСдСля 2: 7 Ρ… 6
НСдСля 3: 10 Ρ… 4
НСдСля 4: 3 Ρ… 10

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

НСдСля 1: 3 Ρ… 10
НСдСля 2: 3 Ρ… 8
НСдСля 3: 3 Ρ… 6
НСдСля 4: 3 Ρ… 12

Гигантский сСт # 1
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС Π»Π΅ΠΆΠ°
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 2Ρ…-сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 5-сСкундными Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями
8 частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ПСк-Π΄Π΅ΠΊ (Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°)
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Планка
Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Гигантский сСт # 2
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ( Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ вСс)
Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 5-сСкундными Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ
ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€
8 повторСнийс 2Ρ…-сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ (ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³)
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ гигантский сСт 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 β€” ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π”Π΅Π½ΡŒ 4 β€” Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ БицСпс

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° силу

Бтановая тяга
НСдСля 1: 8 Ρ… 8
НСдСля 2: 7 Ρ… 6
НСдСля 3: 10 Ρ… 4
НСдСля 4: 3 Ρ… 10
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚)
НСдСля 1: 3 Ρ… 10
НСдСля 2: 3 Ρ… 8
НСдСля 3: 3 Ρ… 6
НСдСля 4: 3 Ρ… 12

Гигантский сСт # 1

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 5-сСкундными Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 2Ρ…-сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ растяТки (ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ вСс стСка тянСт вас Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-Ρ… сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части)

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 2Ρ…-сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 5-сСкундными Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с лямками (собствСнный вСс Ρ‚Π΅Π»Π°)
Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Гигантский сСт # 2
ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга со стоСк
12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 2Ρ…-сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ
Вяга Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ растяТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части (2 сСкунды)
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Гигантский сСт # 3

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс с EZ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя
8 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹
8 частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π½Π° бицСпс
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 5-сСкундными Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ стоя
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π°
12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 5-сСкундными Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ
частичныС повторСния β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

5-ΠΉ дСнь β€” ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° силу

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя
НСдСля 1: 8 Ρ… 8
НСдСля 2: 7 Ρ… 6
НСдСля 3: 10 Ρ… 4
НСдСля 4: 3 Ρ… 10
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
НСдСля 1: 3 Ρ… 10
НСдСля 2: 3 Ρ… 8
НСдСля 3: 3 Ρ… 6
НСдСля 4: 3 Ρ… 12

Гигантский сСт # 1

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹(ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ) Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны
8 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
8 частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ тросом
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 5-сСкундными Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ быстрым Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя
8 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
8 частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
НСдСля 1: 8 Ρ… 8
НСдСля 2: 7 Ρ… 6
НСдСля 3: 10 Ρ… 4
НСдСля 4: 3 Ρ… 10
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
НСдСля 1: 3 Ρ… 10
НСдСля 2: 3 Ρ… 8
НСдСля 3: 3 Ρ… 6
НСдСля 4: 3 Ρ… 12

Гигантский сСт # 2
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 2Ρ…-сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ быстрым Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ
Разгибания ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 2Ρ…-сСкундной Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ быстрым Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ
8 Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 5-ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ
Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ, быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³.

Π”Π΅Π½ΡŒ 6 β€” ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу рассчитана Π½Π° 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 нСдСль. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΄Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°!

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

power-body.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *