Содержание

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Что потребуется

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

  • Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
  • Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
  • Еженедельное посещение бани или сауны.
  • Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
  • Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  • Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

  1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
  2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
  3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
  4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
  5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
Среда
Пятница
Недели №2, 4
Понедельник
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

  1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
  2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
  3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
  4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

© _italo_ — stock.adobe.com

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Zumba” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи;
  • комплекс “FGS” – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов;
  • прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник
Четверг
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Linda” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь;
  • комплекс “Eagle” – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов;
  • комплекс “Speed” – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • 300 прыжков на скакалке.
Суббота
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “300 Spartan” – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний;
  • комплекс “Emma Lou” – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя, бег на 400 метров. Всего 5 раундов;
  • 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
  • подтягивания на турнике – 4х15;
  • скручивания лежа на полу – 3х20;
  • планка – 3 до отказа;
  • велотренажер – 20 минут.
Четверг
Неделя №4
Понедельник
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом;
  • планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда
Пятница
  • ходьба на беговой дорожке – 10 минут;
  • комплекс “100х100” – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг;
  • раскатка на ролике для пресса – 3х30.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы - для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту 

Кроссфит - это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

  • Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
  • Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
  • Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
  • Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать - это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

  1. Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
  2. Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
  3. Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
  4. Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание - можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
  5. Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача - выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность - 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) - 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке - 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка - 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

  • Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает - от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
  • Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
  • Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон - значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
  • Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

 

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

  • строится на функциональных упражнениях
  • включает кардио для разминки и выносливости
  • тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В
  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С
  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

  • CROSSFIT

  • CROSSFit TEENAGERS

  • BASE TRAINING

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

  • Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на кольцах.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

  • 1 км бега на дорожке;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний без отягощения;
  • 1 км бега на дорожке.

«Fran»

  • три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
  • подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

  • Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
  • При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

  • становая тяга со штангой;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие на грудь штанги;
  • запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подъемом коленей;
  • классические приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

  • челночный бег;
  • удары в воображаемую мишень ногами;
  • спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
  • прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

  • День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
  • День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

  • Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
  • Не ждите очень быстрых результатов.
  • Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
  • Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
  • Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи - 10 раз
  • Приседания - 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа - 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках - 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием - 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке - 15 раз
  • Спринт - 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег - 800 м
  • Отжимамния - 50 раз
  • Приседания - 100 раз
  • "Встал - лег" - 150 раз
  • Бег - 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное - выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • "Пистолетик" - 10 раз
  • Подтягивания - 10 раз
  • Запрыгивания - 10 раз
  • Отжимания - 10 раз
  • "Встал - лег" - 10 раз

"Пистолетик" может быть непросто сделать - тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

- 3 убойных тренировки в домашних условиях

- Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

- Тренировка Кроссфит: Личный опыт

- Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

комплексы на выбор – Cross World

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

  • 10 отжиманий
  • 15 складок
  • 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

  • 10 берпи
  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

  • Минута 1: 15 отжиманий
  • Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
  • Минута 3: 15 сит-апов
  • Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

  • 20 скалолазов
  • 20 сит-апов
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

  • Бег – 1 миля
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

  • 10 приседаний
  • 10 складок
  • 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

  • 10 выпадов
  • 10 скалолазов
  • 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

  • 8 берпи
  • 8 отжиманий
  • 16 подтягиваний
  • 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

  • 20 приседаний с выпрыгиванием
  • 15 отжиманий
  • 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)
Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что кроссфит-тренировки требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету - кроссфиту или какому-либо другому - требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их - снова и снова.

Для силовых упражнений высокого уровня, которые позволят вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух CrossFit. Локации лошадиных сил в Лос-Анджелесе.

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плеч. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», - говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью, предназначенный для ускорения вашего пульса и увеличения ваша метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь до рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки.

В стиле CrossFit WOD вес (в фунтах) рекомендуется для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник, а затем - в среду (или четверг) и воскресенье.

Вы будете повторять тренировки на 2-й неделе, добавляя примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», - говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Day 1

Test: Определите свой максимум одного повторения как для приседаний со спиной, так и для строгого жима плечами.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от 1 повторения максимального приседания на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут:

- 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
- 12 пальцев на перекладину (шкала: V-ups)
- 9 подтягиваний, выпрямление в норме (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим плечами

7 подходов по 5 повторений: строгий жим плечами @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 7 минут, выполнение 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующую 3-минутную схему через 4 раунда, в общей сложности из 12 минут:

- 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
- 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
- 1 минута: как можно больше строго висящих коленей к локтям.

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги со штангой

5 подходов по 5 повторений: тяги со штангой Бентовера с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Хай мажор Аллен»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
- Тяга для калорий
- Выпады с отягощением, удерживая гантели (25 фунтов / 15 фунтов)
- Ситуации, удерживающие трубу из ПВХ за шеей
- Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
- Прыжки на ящик ( 24 дюйма / 20 дюймов)

День 4

Сила: приседания со штангой

8 раундов по 4 повторения: приседания со спиной @ 80% приседаний на спине с 1 повторением

Формирование состояния: «Tiny Overdrive»

3 непрерывных раунда из:
- бег на 400 метров
- 20 махов американских гирь (53/35 фунтов.)
- 10 подтягиваний
- 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жима плечом с 85% от максимального приседания на спине в 1 повторении

Формирование: «Woodstock Lad»

Скакалка: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки)
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 лучших тренировок CrossFit для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit. Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «спорту фитнеса» немного внимания.

HD шесть пакетов, тренировки для сжигания жира и интеллектуальное программирование - все это обещает, что тренировки CrossFit могут сделать, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

Адам Боу


Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться что-либо из нижеперечисленного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений. Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», - сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы. Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая в течение оставшейся части той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

WOD: Тренировка дня - тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности.«Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », - говорится на официальном сайте CrossFit. «Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раундов на время - это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и тем самым проверки своей силы и физической формы.


Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы представитесь любой из «девушек» - подробнее о них ниже - эта тренировка идеально подходит для начинающих. Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла.Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

  • Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
  • Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  • Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
  • Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

      Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

      • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху - не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
      • Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов - более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
      • Стукните пятками в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

          Махи гирями: 5 подходов по 30 секунд

          • Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
          • Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
          • Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

            Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

            • Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
            • Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
            • Теперь отступите от коробки под контролем.

              Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд

              • Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

                  Адам Боу

                  Самые известные тренировки CrossFit


                    Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек. Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящую мощь, когда дело доходит до того, чтобы попотеть. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же духе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм."

                    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                    Fran: 21-15-9 повторений на время
                    • Трастеры (штанга 43 кг)
                    • Подтягивания

                      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                      Helen: 3 раунда на время
                      • бег на 400 м
                      • 21 KB махи
                      • 12 подтягиваний

                        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                        Синди: AMRAP 20 минут
                        • 5 подтягиваний
                        • 10 отжиманий
                        • 15 воздушных приседаний

                          Энни: 50-40-30-20-10 повторений

                            Нэнси: 5 RFT

                            • 400 м кардиотренировок ИЛИ 75 приседаний со штангой
                            • 15 приседаний со штангой

                              Еще не делали дабл-ниж? Вот как туда добраться.

                              Kalsu: For Time

                              • 100 двигателей с гантелями
                              • Каждую минуту в минуту (EMOM) - 5 Burpees

                                Diane: 21-15-9 повторений на время

                                • Становая тяга с гантелями
                                • Строгие толчки ИБП

                                  Loredo: 6RFT

                                  • 24 приседания
                                  • 24 отжимания
                                  • 24 шага с выпадом с ходьбой
                                  • Бег на 400 метров

                                        Chelsea 5 9018 pull up

                                      1. 10 отжиманий
                                      2. 15 приседаний
                                        1. Греттель: 10 раундов на время


                                          • 3 толчка, штанга 61 кг / 43 кг
                                          • 3 бёрпи над штангой

                                            Барбара Энн: 5 раундов на время, 3-минутный отдых

                                            • 20 отжиманий в стойке на руках
                                            • 30 становой тяги 61 кг / 43 кг штанги
                                            • 40 приседаний
                                            • 50 двойных подтягиваний

                                              Эллен: 3 раунда на время

                                              • 20 бёрпи
                                              • 21 рывок гантели 22/15 кг, одиночная гантель
                                              • 12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели
                                                Лайла: На время, 10,9,8,7...1 Раунды
                                                • Мышцы
                                                • Толчки с собственным весом

                                                      Майкл Брайан

                                                      CrossFit Hero Workouts

                                                      CrossFit Hero Workouts названы в честь павших солдат и сотрудников службы быстрого реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита.Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает CrossFit, - это настоящий рай », - говорит CrossFit.

                                                      «Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы героев - это возможность поразмышлять о жертвах павших - произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были это традиция тренажерных залов с 2008 года ».

                                                      «Мерф»

                                                      Мерф, ранее известный как «Body Armour» для тех, кто не знает, - герой CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи.«Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню памяти, в честь лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.

                                                      В жилете с отягощением 10-20 кг:

                                                      • Бег на одну милю
                                                      • 100 подтягиваний
                                                      • 200 отжиманий
                                                      • 300 приседаний
                                                      • Бег на одну милю

                                                        'Gunny'

                                                        Командирский сержант Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к корпусу морской пехоты в 1983 году и к армейским рейнджерам в 1988 году.Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мерф и Грифф были среди его любимых тренировок ».

                                                        • Бег с отягощениями на 1 милю
                                                        • 50 отжиманий
                                                        • 50 приседаний
                                                        • Бег с отягощениями на 1 милю
                                                        • 50 отжиманий
                                                        • 50 приседаний -up
                                                        • 1-мильный забег с утяжелением

                                                          'DT'

                                                          "В честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и в его автомобиль попало самодельное взрывное устройство."

                                                          • Становая тяга 70 кг, 12 повторений
                                                          • Вис, 70 кг, 9 повторений
                                                          • Толчок 70 кг, 6 повторений

                                                            Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                                            ПОДПИСАТЬСЯ

                                                            Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

                                                            ПОДПИСАТЬСЯ на

                                                            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                            15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих

                                                            Когда кто-то впервые заходит к вам в бокс, он может испугаться жесткой репутации этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 базовых тренировок кроссфита, чтобы облегчить себе путь в этот ультра-спортивный образ жизни: «Новым кроссфитерам не нужно сразу погружаться в продвинутые тренировки, когда они только начинают.На самом деле, вероятно, не стоит. Вместо этого подбодрите их этими 15 бодрящими тренировками по кроссфиту для начинающих.

                                                            (Проверьте Часть 2 с другими тренировками для начинающих здесь .)

                                                            1. 10: 1 Обратный отсчет WOD

                                                            Сделайте по 10 махов гири с умеренным весом, а затем выполните 10 движений гантелей (удерживайте легкую гантель перед грудью обеими руками; приседайте с гантелью на месте, затем встаньте прямо, поднимая гантель над головой.) Затем сделайте 9 каждого, затем 8 и так далее, вплоть до 1 каждого.

                                                            2. Простая тренировка берпи

                                                            Сделайте как можно больше берпи за восемь минут.

                                                            3. Вес тела WOD

                                                            Выполните 3 раунда из 10 следующих с максимальной интенсивностью:

                                                            • воздушных приседаний
                                                            • Приседаний
                                                            • Отжимания
                                                            • кольцевых тяг
                                                            • берпи
                                                            4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

                                                            Сделайте 3 раунда из следующего как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчков.Закончите бегом на четверть мили.

                                                            5. Бегущий бутерброд

                                                            Выполните бег на четверть мили, затем 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом на четверть мили.

                                                            6. Прыжки и выпады

                                                            Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

                                                            7. Толкание, тяга, бег

                                                            Выполните 5 раундов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний.Закончите бегом на полмили.

                                                            8. Прыжки на ящик бёрпи

                                                            Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков на ящик бёрпи (выполните стандартный бёрпи, затем подпрыгните на ящик; прыгайте вниз) и 16 махи с гирями.

                                                            9. 21,15 и 9

                                                            Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждой, затем по 9 каждой.

                                                            10. Приседания

                                                            Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение в течение двух минут (или столько, сколько сможете).Затем сделайте 3 раунда по 10 бёрпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

                                                            11. Табата Отжимания и выпады

                                                            «Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдыха в течение 10 секунд и повторения.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата попеременные отжимания и выпады. .

                                                            12. 10 за 10

                                                            Установите таймер на 10 минут и сделайте как можно больше раундов из следующего: 10 махов гирями, 10 прыжков на ящик (запрыгивайте на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 кольцевых отжиманий.

                                                            13. Гантели и скакалки

                                                            Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты подряд, отдыхая 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и движением гантелей.

                                                            14. Скакалка, мячи для сумо и стены

                                                            Сделайте от 75 до 100 поворотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. Д. До 1 из следующих:

                                                            • Стеновые мячи - приседайте с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. После приседа отскочите мяч от стены на высоте примерно 10 футов над вами, затем поймайте мяч
                                                            • Становая тяга сумо - высокие тяги - с ногами шире плеч приседайте, толкайте бедра назад и возьмитесь за довольно тяжелую штангу, используя узкую схватить; встать и подтянуть штангу к ключице, локти над штангой.Верните штангу на землю

                                                            Закончите от 75 до 100 поворотов скакалки.

                                                            15. Отжимания и бёрпи за 5 секунд

                                                            Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

                                                            Вам не обязательно сразу погружаться в расширенный CrossFit WOD, когда вы новичок в этом - на самом деле, вам, вероятно, не стоит этого делать. Вместо этого воспользуйтесь этими 15 бодрящими упражнениями CrossFit WOD для новичков.

                                                            10 лучших тренировок по кроссфиту для мужчин в 2021 году

                                                            Red Bull

                                                            Николь Гесслер хорошо помнит, какими раньше были тренажерные залы CrossFit, называемые «боксами».Грязные гаражи, парни без рубашек и быстрые, интенсивные тренировки, в конце которых вы молились о смерти. «В первом тренажерном зале CrossFit, в котором я работал, была рвота», - говорит 44-летний мужчина. « В каждом спортзале было ведро блевотины. Это было частью культуры ». Но за последнее десятилетие, большая часть которого она и ее муж владеют CrossFit Recursive в Мэдисоне, штат Висконсин, культура изменилась, открыв свои образные раздвижные двери большему количеству людей. Его мускулистые руки теперь открыты для детей и пожилых людей, а в тренажерном зале Гесслера живет яркое ЛГБТК + население.Таким образом, прошли те времена, когда единственная тренировка «RX» или тренировка с предписанным весом прошли, и теперь у новых членов есть множество возможностей получить такую ​​же интенсивную тренировку, как и самый опытный ветеринар, эквивалентно, если не в реальном тоннаже. Но что не изменилось, так это способность одних из самых легендарных тренировок CrossFit обеспечить хорошую физическую форму вашей руки, где бы вы ни находились.

                                                            Связанные руководства

                                                            Gessler собрал несколько таких, которые, вне зависимости от того, какую коробку вы посещаете по всему миру, боятся любого внутри, включая все, от тренировок для спины до тренировок для пресса.Другие, по ее словам, являются ее «фаворитами», что является относительным термином, поскольку она открыто признает чувство страха, которое испытывает перед первым повторением. И финал, бонусная прямая Cheese Country, не требует никакого оборудования и мало места, но тем не менее дает вам хорошую тренировку и заставляет вас бояться большего. Так что надевайте самое удобное спортивное снаряжение и приступайте к работе.

                                                            Мёрф

                                                            Red Bull

                                                            Во-первых, номенклатура: это Мерф, а не Мерф. Названный в честь покойного лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, убитого в Афганистане в 2005 году, он предположительно был его фаворитом.Для большинства, кто его завершил, это меньше всего, но в том-то и дело: «Как бы плохо это ни было, по крайней мере, в меня никто не стреляет», - говорит Гесслер. Есть много способов масштабирования: разбиение, замена упражнений и добавление партнеров. Но, как и оригинальная кока-кола, нет ничего похожего на настоящую.

                                                            1. Бег на одну милю
                                                            2. Подтягивания, 100 повторений
                                                            3. Отжимания, 200 повторений
                                                            4. Воздушные приседания, 300 повторений
                                                            5. Бег на одну милю

                                                            Его «RX» выполняется непрерывно, переходя от одного упражнения к другому только после того, как будет выполнено общее количество повторений.Кроме того, на тебе 20-фунтовый жилет.

                                                            ДТ

                                                            Red Bull

                                                            «Это не так плохо, как Мёрф» - вряд ли вотум доверия, но это итог Гесслера. Это одна из тренировок CrossFit «Герой», названная в честь покойного штаб-сержанта Тимоти П. Дэвиса, ВВС США, который был убит в 2009 году во время операции «Несокрушимая свобода». Боль в одноименной тренировке призвана заставить спортсмена задуматься о высшей жертве. Хотя это само по себе достаточно сложно, кроссфит-игры показали несколько способов увеличения сложности и спроса, увеличения веса «тяжелой» версии и повторения всего этого для особенно жестокой «двойной» версии.

                                                            1. Становая тяга, 12 повторений (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)
                                                            2. Силовые чистки в висе, девять повторений
                                                            3. Толчки, шесть повторений

                                                            Повторить пять раундов (без перерыва).

                                                            Подробнее: Лучшие тренировки всего тела

                                                            Борьба пошла плохо

                                                            Red Bull

                                                            Эта тренировка, зародившаяся в первые дни кроссфита, получила свое название от результата: ощущение, которое возникает после непобедимого поединка на перекладине. Конечно, у вас есть минутный отдых между раундами.«Одной минуты отдыха недостаточно, - смеется Гесслер.

                                                            1. Настенные шары, одна минута
                                                            2. Становая тяга сумо высокие тяги, одна минута
                                                            3. Прыжки на ящик, 1 минута
                                                            4. Толкающий пресс, одна минута
                                                            5. Ряд (для калорий), одна минута
                                                            6. Отдых, одна минута

                                                            Повторить три раунда.

                                                            ВВС

                                                            Red Bull

                                                            Это один из фаворитов Гесслера. Он также вызывает передергивание перед ее первым повторением. Спортсмены большего размера будут справляться с весом, но их утомят ровно достаточное количество бёрпи между раундами.Спортсмены поменьше, наоборот. «Вы будете быстры со штангой или быстро с бёрпи, - говорит она, - но не то и другое одновременно».

                                                            1. Берпи, четыре повторения
                                                            2. Двигатели, 20 повторений (95/65)
                                                            3. Отдых до конца минуты
                                                            4. Берпи, четыре повторения
                                                            5. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием, 20 повторений
                                                            6. Отдых до конца минуты
                                                            7. Берпи, четыре повторения
                                                            8. Толчки, 20 повторений
                                                            9. Отдых до конца минуты
                                                            10. Берпи, четыре повторения
                                                            11. Приседания со штангой над головой, 20 повторений

                                                            Фран

                                                            Red Bull

                                                            «Тот, с которого все началось», - говорит Геллер.Фрэн была первой кроссфит-тренировкой, получившей дурную славу, но на бумаге это не так уж и много. Его трудность заключается в его контрастах: более крупные и сильные люди будут раздавить двигатели, но вырвутся с места при подтягивании. Для более поджарых и более атлетичных мужчин, они будут раздавлены двигателями, но будут парить над перекладиной. Идеальный мужчина для этой сцены еще не родился.

                                                            1. Двигатели, 21 повторение (95/65)
                                                            2. Подтягивания, 21 повторение
                                                            3. Повтор

                                                            После первого подхода количество повторений снижается до 15 в каждом, а затем, в последнем раунде, девять повторений без отдыха между ними.

                                                            Карен

                                                            Red Bull

                                                            Имя женщины 2020 года украшает эту тренировку. Возрадуйтесь, спортсмены высокого роста: эта комбинация, ориентированная на мяч для медперсонала, подойдет вам. Тем не менее, это все еще рутинная работа, поскольку она состоит из 150 повторений. «Даже если бы я попросил вас съесть 150 орео, это было бы отстой», - говорит Гесслер. На расстоянии вытянутой руки от стены с мишенью высотой 10 футов:

                                                            1. 150 настенных мячей (20/14 фунтов)

                                                            Линда

                                                            Red Bull

                                                            Вам понадобится место для этого, так как вы установите три отдельных веса штанги.Утренние будни и частные тренажерные залы могут быть вашим лучшим выбором, а не занятым групповым занятием.

                                                            1. Становая тяга, 10 повторений (в полтора раза больше веса вашего тела)
                                                            2. Жим лежа, 10 повторений (с собственным весом)
                                                            3. Чистый, 10 повторений (три четверти веса тела)
                                                            4. Повтор

                                                            В каждом раунде сокращайте одно повторение (в следующем раунде будет девять повторений, в следующем - восемь и т. Д.). Повторяйте до нуля.

                                                            Тренировка, которую нельзя называть

                                                            Red Bull

                                                            Гесслер помнит каждую точку в своем тренажерном зале, где она падала в обморок после этой тренировки.Три тренировки, три пятна. Тем не менее, по ее словам, это может каждый.

                                                            1. Двигатели (95/65)
                                                            2. Берпи

                                                            Выполните первый подход по 15 повторений в каждом, повторите 12 повторений и завершите девять повторений. Отдохните три минуты, затем:

                                                            1. Двигатели (95/65)
                                                            2. Берпи

                                                            Выполните первый подход по 12 повторений в каждом, повторите девять повторений и закончите шестью повторениями. Отдохните три минуты, затем:

                                                            1. Двигатели (95/65)
                                                            2. Берпи

                                                            Выполните первый подход из девяти повторений в каждом, повторите шесть повторений и закончите тремя повторениями.

                                                            Три пластины

                                                            Red Bull

                                                            Эта серия упражнений со штангой держит время на ходу. Но, по словам Гесслера, даже помимо непрерывного подъема, постоянное снятие и перезарядка штанги действительно утомляет. Следите за своей формой при изменении веса, и если на следующий день у вас болит поясница, вы делаете что-то не так.

                                                            1. Держа штангу перед собой, загрузите по три пластины с каждой стороны (рекомендуется 315/185)
                                                            2. Становая тяга, три повторения
                                                            3. Снимите по одной пластине с каждой стороны (225/135)
                                                            4. Чистый, четыре повторения
                                                            5. Снимите по одной пластине с каждой стороны
                                                            6. Рывки, пять повторений (135/85)
                                                            7. Снимите последнюю пластину с каждой стороны
                                                            8. Приседания со штангой над головой, шесть повторений (45/35)
                                                            9. Повтор

                                                            Завершите четыре раунда.

                                                            Бонус: 100 берпи

                                                            Red Bull

                                                            Простой. Конечно, 100 берпи, беги на время, не может быть сложно, правда? Подумай еще раз. То, что должно было быть поводом для смеха в тренажерном зале Гесслера в первые месяцы карантина COVID, оказалось фаворитом, поскольку для этого требуется мало места и нулевое оборудование. Тебе нет оправдания.

                                                            1. Выполните 100 бурпи как можно быстрее
                                                            Рекомендации редакции

                                                            20 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома - WOD Fever

                                                            Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD.Иногда наши графики слишком загружены, чтобы идти в спортзал. Независимо от того, есть ли у вас полноценный спортзал в гараже или всего лишь пара скакалок - мы составили список тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно: без какого-либо оборудования или снаряжения. .

                                                            Вот наш список из 20 тренировок по кроссфиту, которые вы можете выполнять дома.

                                                            1. Мини «Мерф»

                                                            Бег на 1 милю

                                                            100 отжиманий

                                                            200 воздушных приседаний

                                                            Бег на 1 милю

                                                            У вас нет перекладины? Классический Hero WOD «Мерф» уменьшился за счет вращения - без подтягиваний и немного меньше повторений.Это должен быть более последовательный спринт, чем долгая тренировка.

                                                            2. Интервальная кардио

                                                            10 раундов на время:

                                                            Пружина 100м

                                                            Ходьба 100 м

                                                            Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений, некоторые интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений.

                                                            3. «Синди»

                                                            20 минут AMRAP:

                                                            5 Подтягиваний

                                                            10 отжиманий

                                                            15 воздушных приседаний

                                                            Классический CrossFit WOD.Привычный и идеально подходящий для тренировок дома.

                                                            4. Смерть от «…»

                                                            AMRAP:

                                                            Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

                                                            Делайте 1 движение в минуту в верхней части каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

                                                            Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

                                                            Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и постепенно увеличивается. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

                                                            5.Приседания

                                                            300 воздушных приседаний на время

                                                            Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

                                                            6. Спринт всего тела

                                                            7 раундов на время:

                                                            10 отжиманий

                                                            10 воздушных приседаний

                                                            Бег 200м

                                                            Короткие движения с высокими выстрелами. Этот WOD быстро заставит вас вспотеть!

                                                            7. Масса тела WOD

                                                            8 раундов на время:

                                                            10 отжиманий

                                                            10 воздушных приседаний

                                                            10 Берпи

                                                            10 воздушных приседаний

                                                            Достаточно хорошо продуманный WOD.

                                                            8. Герой WOD «Майкл»

                                                            3 раунда на время:

                                                            Бег 800м

                                                            50 разгибаний спины

                                                            50 приседаний

                                                            «Майкл» - отличный WOD для кардиотренировок и взрывных работ. Когда остальная часть вашего тела все еще разрушена олимпийскими упражнениями, это может уменьшить некоторые болезненные ощущения и укрепить мышцы кора.

                                                            9. Полностью убывающая лестница

                                                            10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

                                                            Берпи

                                                            Отжимания

                                                            Приседания

                                                            Быстрая работа всего тела.

                                                            10. Гимнастическое мастерство

                                                            20 минут AMRAP:

                                                            5 отжиманий в стойке на руках

                                                            10 приседаний с пистолетом

                                                            Для более продвинутых спортсменов CrossFit - этот домашний WOD запустит и проверит ваше чувство равновесия.

                                                            11. Округлый

                                                            Для времени:

                                                            Бег 400м

                                                            50 воздушных приседаний

                                                            Бег 400м

                                                            50 отжиманий

                                                            Бег 400м

                                                            50 приседаний

                                                            Бег 400м

                                                            WOD средней продолжительности - отлично подходит для 20–30-минутной тренировки и тренировки мобильности.

                                                            12. Core-Blaster

                                                            Бег 1 миля

                                                            100 приседаний

                                                            100 Суперменов

                                                            Бег 1 миля

                                                            Сделайте еще один перерыв в силовых упражнениях и сосредоточьтесь на ядре и выносливости.

                                                            13. Leg-Blaster

                                                            10 раундов AMRAP:

                                                            : 30 секунд максимальные прыжки приседания

                                                            : 30 секунд отдыха

                                                            Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги и заставит быстро хрипеть! Прекрасно, когда времени мало.

                                                            14. 8-минутный WOD

                                                            Максимальные отжимания, 2 минуты

                                                            1 минута отдыха

                                                            Максимальных приседаний за 2 минуты

                                                            1 минута отдыха

                                                            Максимальные воздушные приседания, 2 минуты

                                                            Еще один короткий WOD для дома. Относитесь к каждому раунду как к спринту.

                                                            15. Мобилизовать

                                                            1-минутная стойка на руках

                                                            1 минута задержки приседаний

                                                            Повторите столько раз, сколько хотите

                                                            После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв.Этот WOD имеет низкую нагрузку, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки мобильности.

                                                            16. Расстояние Бёрпи

                                                            Для времени:

                                                            Бурпи 800 м в прыжке в длину

                                                            Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для передвижения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

                                                            17. Тройной вес собственного тела

                                                            Для времени:

                                                            21-15-9

                                                            Приседания

                                                            Отжимания

                                                            Воздушные приседания

                                                            Быстрый, эффективный и полный корпус.Относитесь к этой тренировке как к спринту.

                                                            18. «Фантастика 50»

                                                            Для времени:

                                                            50 прыжков

                                                            50 отжиманий

                                                            50 воздушных приседаний

                                                            50 стоек на руках

                                                            50 выпадов при ходьбе

                                                            50 приседаний

                                                            Удержание в положении сидя 50 секунд

                                                            50 Берпи

                                                            «Fantastic 50» - более длинный WOD - отлично подходит для повышения выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит вам хорошую балансировку и работу ядра.

                                                            19.5к

                                                            Для времени:

                                                            Запустите 5к

                                                            Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

                                                            20. Вверх ногами

                                                            5 раундов на время:
                                                            : 30 секунд стойка на руках

                                                            20 воздушных приседаний

                                                            Потратьте некоторое время на то, чтобы отточить стойку на руках в CrossFit.

                                                            Заключение:

                                                            Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете посетить тренажерный зал, этот список дает вам множество вариантов.Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними тренировками, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

                                                            Есть какое-то оборудование с собой? Нет проблем - ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.


                                                            Мотивация. Информация. Подготовка.

                                                            Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

                                                            WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня».Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.


                                                            Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

                                                            4-недельная фитнес-программа - CrossFit Style

                                                            Первоначально опубликовано 22 июня 2020 г., 12:03, обновлено 22 января 2021 г.

                                                            Когда дело доходит до фитнес-программы, испытать себя, проверяя, из чего вы на самом деле сделаны, непросто - иногда это может быть даже немного неудобно.Итак, зачем вам мучиться и «мучить» себя?

                                                            Потому что выходить за рамки (безопасно) - это способ стать лучшей версией себя. Скорее всего, ваши умственные преграды сильнее физических.

                                                            Мы знаем, что у вас есть все, что нужно, но вы? Готовы ли вы раскрыть свой истинный потенциал?

                                                            Эта 4-недельная фитнес-программа, созданная тренером по кроссфиту Фредериком Эгидиусом , поможет вам правильно расширить свои возможности.Так что не нужно идти до конца, выходить за рамки - раскрыть свой потенциал!

                                                            Фитнес-программа Тренировки: сила, HIIT, мобильность, активное восстановление

                                                            4-недельная фитнес-программа состоит из четырех различных тренировок, направленных на улучшение различных областей: силы, высокоинтенсивного кардио, подвижности и восстановления.

                                                            Движения, повторения и время различаются в зависимости от цели каждой тренировки, но некоторые сложные движения включены в несколько программ - например, движения, сочетающие сжигание калорий и наращивание силы, поскольку они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.

                                                            HIIT

                                                            На занятиях HIIT вы должны быстро двигаться и тяжело дышать.

                                                            Вы почувствуете одышку и почувствуете жжение в мышцах - но именно здесь можно добиться результатов!

                                                            Прочность

                                                            Темп силовых тренировок должен быть медленнее, чем в HIIT.

                                                            Акцент должен быть сделан на правильной технике и сокращении количества часов сидения, которые большинству из нас приходится делать каждый день.

                                                            МОБИЛЬНОСТЬ

                                                            Одной силы недостаточно - даже кардио и сила вместе, хотя их сочетание даст вам лучшее из обоих миров.

                                                            Кроме того, вам необходимы тренировки на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений, иметь функциональные мышцы и контролировать различные типы движений.

                                                            АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

                                                            Выполнение легких упражнений - отличный способ мягко активировать мышцы и увеличить приток крови к поврежденным тканям для ускорения регенерации.

                                                            Активные восстановительные тренировки вместе с достаточным отдыхом, сном, питанием и временем ускорят процесс восстановления.

                                                            неделя 1

                                                            Понедельник

                                                            Силовая тренировка

                                                            Посмотреть видео

                                                            Неделя 1 - понедельник: Силовая тренировка

                                                            Разминка
                                                            • 5 бёрпи
                                                            • 5 приседаний
                                                            • 5 отжиманий
                                                            • Темп: каждую минуту в минуту в течение 10 минут
                                                            Суперсет
                                                            • Воздушные приседания
                                                            • Отжимания
                                                            • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                                            Суперсет 2
                                                            • Доброе утро
                                                            • Отжимания от кресла
                                                            • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                                            Суперсет 3
                                                            • Выпады
                                                            • Удержание отжиманий с максимальным усилием
                                                            • Повторить сет 4 раза без отдыха между подходами
                                                            Бонус
                                                            • Приседания Табата
                                                              • Повторения: как можно больше за 20 секунд
                                                              • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
                                                            вторник

                                                            HIIT

                                                            Посмотреть видео

                                                            неделя 1 - вторник: привет

                                                            Разминка
                                                            • 10 воздушных приседаний
                                                            • 5 гуд-утром
                                                            • 5 прыжков в группировке
                                                            • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                                            3 раунда (по 1 минуте)
                                                            • Бёрпи
                                                            • Прыжки приседания
                                                            • Альпинисты
                                                            • Отдых
                                                            Бонус
                                                            • 4 дюймовых червя + 30-секундное приседание
                                                              • Подходы: 3, без отдыха между подходами
                                                            Четверг

                                                            Мобильность

                                                            Посмотреть видео

                                                            Неделя 1 - четверг: Мобильность

                                                            Разминка
                                                            • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
                                                            • 10 минут бега
                                                            • или
                                                            • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
                                                            Мобильность
                                                            • Растяжка на диване, по 2 минуты с каждой стороны
                                                            • 20 воздушных приседаний
                                                            • Скрученная ящерица, по 1 минуте с каждой стороны
                                                            • 10 казачьих приседаний
                                                            • Голубиная растяжка, по 1 минуте с каждой стороны
                                                            • 20 добрых утра
                                                            • Растяжка плеч, по 1 минуте каждое бок
                                                            • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
                                                            • Растяжка в блине, 1 минута
                                                            суббота

                                                            Strength & HIIT

                                                            Посмотреть видео

                                                            Неделя 1 - суббота: Strength & HIIT

                                                            Разминка
                                                            • 10 выпадов с прыжком
                                                            • 5 отжиманий
                                                            • 5 полых камней
                                                            • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                                            Прочность: Суперсет 1
                                                            • Сплит-приседания
                                                            • Ягодичный мостик
                                                              • Повторений: 8
                                                              • Подходы: сразу после воздушных приседаний
                                                              • Темп: свободный
                                                            • Сплит-приседания
                                                            • повторений на каждую сторону без перерыва между подходами
                                                            Вариант тренировки HIIT 1
                                                            • 5 раундов без отдыха между раундами
                                                              • 10 прыжковых выпадов
                                                              • 10 бёрпи
                                                              • 10 скал супермена
                                                            Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
                                                            • Бег на 200-400 метров (определите дистанцию, которая займет у вас 1 минуту 30 секунд при 85% усилий)
                                                            • 5 раундов, старт каждые 2 минуты
                                                            Бонус
                                                            • Велосипедные скручивания
                                                            • Всего 100 повторений
                                                            • При необходимости вы можете сделать перерыв

                                                            2 неделя

                                                            Понедельник

                                                            Силовая тренировка

                                                            Посмотреть видео

                                                            Неделя 2 - понедельник: Силовая тренировка

                                                            Разминка
                                                            • 5 бёрпи
                                                            • 5 приседаний
                                                            • 5 отжиманий
                                                            • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                                            Суперсет 1
                                                            • Воздушные приседания с предметом
                                                            • Алмазные отжимания
                                                            • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                                            Суперсет 2
                                                            • Становая тяга на одной ноге на прямой ноге
                                                            • Прогулки на доске с отжиманием
                                                            • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                                            Суперсет 3
                                                            • Казачьи приседания в темпе
                                                            • Наклон W&Y (сила плеч)
                                                            • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
                                                            Бонус
                                                            • Пустота Табата
                                                              • Повторения: как можно больше за 20 секунд
                                                              • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
                                                            вторник

                                                            HIIT

                                                            Посмотреть видео

                                                            неделя 2 - вторник: привет

                                                            Разминка
                                                            • 10 воздушных приседаний
                                                            • 5 гуд-утром
                                                            • 5 прыжков в группировке
                                                            • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                                            4 раунда (по 1 минуте каждый)
                                                            • Бёрпи
                                                            • Прыжки приседания
                                                            • Альпинисты
                                                            • Отдых
                                                            Бонус
                                                            • 40 чередующихся прыжков с выпадом + 30-секундная задержка супермена
                                                              • Сеты: 3, без отдыха между подходами
                                                            Четверг

                                                            Мобильность

                                                            Посмотреть видео

                                                            Неделя 2 - четверг: Мобильность

                                                            Разминка
                                                            • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
                                                            • 10 минут бега
                                                            • или
                                                            • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
                                                            Мобильность
                                                            • Растяжка голубя по 2 минуты на каждую сторону
                                                            • 20 воздушных приседаний
                                                            • Скрученная ящерица, 90 секунд на каждую сторону
                                                            • 10 казачьих приседаний
                                                            • Растяжка на диване, 90 секунд на каждую сторону
                                                            • 20 добрых утра
                                                            • Растяжка плеч, 90 секунд на каждую сторону
                                                            • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
                                                            • Растяжка в блине, 90 секунд
                                                            суббота

                                                            Strength & HIIT

                                                            Посмотреть видео

                                                            Неделя 2 - суббота: Strength & HIIT

                                                            Разминка
                                                            • 10 выпадов с прыжком
                                                            • 5 отжиманий
                                                            • 5 полых камней
                                                            • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                                            Прочность: Суперсет 1
                                                            • Сплит-приседания с предметом
                                                            • Ягодичный мостик
                                                            • Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
                                                            Вариант тренировки HIIT 1
                                                            • 5 раундов без отдыха между раундами
                                                              • 10 приседаний с прыжком
                                                              • 10 приседаний
                                                              • 10 прыжков вверх
                                                              • 3-дюймовые червяки
                                                            • Бонус
                                                              • 100 повторений полых камней.При необходимости вы можете сделать перерыв.
                                                            Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
                                                            • 5 раундов без отдыха между раундами
                                                              • Бег на 200 метров
                                                              • 20 воздушных приседаний
                                                              • 20 отжиманий
                                                            • Бонус
                                                              • Спринт на 20 метров и шаг назад каждую минуту в течение 10 минут .

                                                            3 неделя

                                                            Понедельник

                                                            Силовая тренировка

                                                            Посмотреть видео

                                                            Неделя 3 - понедельник: Силовая тренировка

                                                            Разминка
                                                            • 5 бёрпи
                                                            • 5 приседаний
                                                            • 5 отжиманий
                                                            • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                                            Суперсет 1
                                                            • Воздушные приседания с более тяжелым предметом
                                                            • Отжимания
                                                            • Повторяйте подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                                            Суперсет 2
                                                            • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
                                                            • Отжимания от кресла
                                                            • Повторять подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                                            Суперсет 3
                                                            • Выпады
                                                            • Удержание отжимания с максимальным усилием
                                                            • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
                                                            Бонус
                                                            • Табата кранч
                                                              • Повторения: как можно больше за 20 секунд
                                                              • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
                                                            Вторник

                                                            HIIT

                                                            Смотреть видео

                                                            Неделя 3 - ВТОРНИК: привет

                                                            Разминка
                                                            • 10 воздушных приседаний
                                                            • 5 гуд-утром
                                                            • 5 прыжков в группировке
                                                            • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                                            5 раундов (по 1 минуте)
                                                            • Бёрпи
                                                            • Прыжки приседания
                                                            • Альпинисты
                                                            • Отдых
                                                            Бонус
                                                            • 3 раунда (1 минута отдыха между раундами)
                                                              • 1-минутная задержка полой
                                                              • 10 скручиваний в группировке
                                                              • 20-секундная полая задержка
                                                            Четверг

                                                            Мобильность

                                                            Посмотреть видео

                                                            Неделя 3 - четверг: Мобильность

                                                            Разминка
                                                            • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
                                                            • 10 минут бега
                                                            • или
                                                            • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
                                                            Мобильность
                                                            • Растяжка на кушетке, по 2 минуты на каждую сторону
                                                            • 20 воздушных приседаний
                                                            • 20 выпадов
                                                            • Ящерица изогнутой формы, 90 секунд на каждую сторону
                                                            • 20 воздушных приседаний
                                                            • 10 казачьих приседаний
                                                            • Голубиная растяжка, 90 секунд на каждую сторону
                                                            • 10 сплитов приседания с каждой стороны
                                                            • 20 «добрых утра»
                                                            • Растяжка плеч, 90 секунд в каждую сторону
                                                            • 20 похлопываний плечами
                                                            • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
                                                            • Растяжка в блине, 90 секунд
                                                            суббота

                                                            Strength & HIIT

                                                            Посмотреть видео

                                                            Неделя 3 - суббота: Strength & HIIT

                                                            Разминка
                                                            • 10 выпадов с прыжком
                                                            • 5 отжиманий
                                                            • 5 полых камней
                                                            • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                                            Прочность: Суперсет 1
                                                            • Сплит-приседания с более тяжелым предметом
                                                            • Ягодичный мостик на одной ноге
                                                            • Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
                                                            Вариант тренировки HIIT 1
                                                            • 5 раундов, начинающихся каждые 3 минуты
                                                              • 10 толчков с объектом
                                                              • 10 отжиманий
                                                              • 10 становых тяг
                                                              • 10 подъемов вниз
                                                            • Бонус
                                                              • Планка 120 секунд.При необходимости вы можете сделать перерыв.
                                                            Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
                                                            • 5 раундов каждые 3 минуты
                                                              • 10 двигателей с объектом
                                                              • Бег на 100 метров
                                                              • 10 воздушных приседаний
                                                              • Бег на 100 метров
                                                            • Бонус
                                                              • Спринт на 40 метров и возвращение каждую минуту минуту на 10 минут.

                                                            4 неделя

                                                            Понедельник

                                                            Силовая тренировка

                                                            Посмотреть видео

                                                            Неделя 4 - понедельник: Силовая тренировка

                                                            Разминка
                                                            • 5 бёрпи
                                                            • 5 приседаний
                                                            • 5 отжиманий
                                                            • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                                            Суперсет 1
                                                            • Воздушные приседания с тяжелым предметом
                                                            • Алмазные отжимания
                                                            • Повторять подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                                            Суперсет 2
                                                            • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой с объектом
                                                            • Прогулки на доске с отжиманием
                                                            • Повторять подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
                                                            Суперсет 3
                                                            • Казачьи приседания с предметом
                                                            • Наклонные W&Y (сила плеч)
                                                            • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
                                                            Бонус
                                                            • Пустота Табата
                                                              • Повторения: как можно больше за 20 секунд
                                                              • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
                                                            вторник

                                                            HIIT

                                                            Посмотреть видео

                                                            неделя 4 - вторник: привет

                                                            Разминка
                                                            • 10 воздушных приседаний
                                                            • 5 гуд-утром
                                                            • 5 прыжков в группировке
                                                            • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                                            4 патрона из:
                                                            • Берпи, 90 секунд
                                                            • Прыжки приседания, 90 секунд
                                                            • Альпинисты, 90 секунд
                                                            • Отдых, 1 минута
                                                            Бонус
                                                            • 3 раунда с 1-минутным перерывом между раундами
                                                              • 1-минутная полая задержка
                                                              • 10 скручиваний группировкой
                                                              • 20-секундная полая задержка
                                                            Четверг

                                                            Мобильность

                                                            Посмотреть видео

                                                            Неделя 4 - четверг: Мобильность

                                                            Разминка
                                                            • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
                                                            • 10 минут бега
                                                            • или
                                                            • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
                                                            Мобильность
                                                            • Растяжка голубя по 2 минуты с каждой стороны
                                                            • 20 воздушных приседаний
                                                            • 20 выпадов
                                                            • Витая ящерица, 90 секунд в каждую сторону
                                                            • 20 воздушных приседаний
                                                            • 10 казачьих приседаний
                                                            • Растяжка на диване по 90 секунд с каждой стороны
                                                            • 10 сплит-приседаний каждое бок
                                                            • 20 добрых утра
                                                            • Растяжка плеч, по 2 минуты в каждую сторону
                                                            • 20 похлопываний плеч
                                                            • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
                                                            • Растяжка в блине, 2 минуты
                                                            суббота

                                                            Strength & HIIT

                                                            Посмотреть видео

                                                            Неделя 4 - суббота: Strength & HIIT

                                                            Разминка
                                                            • 10 выпадов с прыжком
                                                            • 5 отжиманий
                                                            • 5 полых камней
                                                            • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
                                                            Прочность: Суперсет 1
                                                            • Сплит-приседания с более тяжелым предметом
                                                            • Ягодичный мостик на одной ноге
                                                            • Сплит-приседания
                                                            • Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
                                                            Вариант тренировки HIIT 1
                                                            • 5 раундов с 2-минутным отдыхом между раундами
                                                              • 10 бёрпи
                                                              • 10 альпинистов
                                                              • 10 приседаний
                                                              • Медвежье ползание 10 метров
                                                            • Бонус
                                                              • - 1 полый камень + 1 полый камень вторая полая фиксация.Повторить 10 раз.
                                                            Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
                                                            • 5 раундов с 2-минутным отдыхом между раундами
                                                              • Бег на 100-200 метров
                                                              • 10 бёрпи
                                                              • 10 приседаний с прыжком
                                                            • Bonus
                                                              • Спринт на 60 метров и возвращение назад. Повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

                                                            Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

                                                            Или поднимите палец вверх!
                                                            Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

                                                            Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

                                                            Коучинг | Invictus Fitness

                                                            Вы хотите учиться и совершенствоваться? Вам нужен кто-то, кто поможет вам в достижении ваших тренировочных целей?

                                                            У каждого спортсмена есть свои сильные и слабые стороны, которые требуют разного подхода к максимальному увеличению спортивного потенциала - ВАШЕГО потенциала!

                                                            Если вам нужен индивидуальный дизайн программы и вы хотите улучшить ее как можно эффективнее, тогда вам может подойти индивидуальный коучинг.

                                                            Коучинг может проводиться лично или дистанционно, если вы не в Сан-Диего.

                                                            Персонализированный коучинг с Invictus включает в себя программы, разработанные специально для вас и ваших потребностей вашим тренером, доступ к вашему тренеру для просмотра видео, ответов на ваши вопросы и обеспечения того, чтобы вы продолжали достигать своих целей, ваш тренер также предоставит любые инструкции видео, обзоры тренировок и поддержка, необходимая в вашем спортивном путешествии.

                                                            Эта программа является наиболее персонализированной и интерактивной программой, которую мы предлагаем в Invictus.Коучинг стоит 379 долларов в месяц и поможет вам быстрее всего достичь ваших конкурентных целей.

                                                            Отправьте свою информацию ниже, и мы пришлем вам дополнительную информацию и дальнейшие действия.

                                                            Лорен Фишер

                                                            3x индивидуальные кроссфит игры + 2x член команды Invictus и юный национальный чемпион USAW
                                                            (Invictus Athlete 2012-настоящее время)

                                                            «Я не знаю, где бы я был, если бы никогда не приехал в Invictus и тренером был Си Джей Мартин ».

                                                            Не знаю, где бы я был, если бы никогда не приехал в Invictus и не имел бы Си Джей Мартина в качестве тренера.Он точно знает, что делает, когда работает с каждым спортсменом разного уровня. Я действительно вырос за последние два года не только как спортсмен, но и как человек благодаря мантре того, что предлагает Invictus. Это больше, чем просто коучинг, это семья.

                                                            Валери Воборил

                                                            5-кратная спортсменка CrossFit Games - 3-е место 2x, 5-е место 2x
                                                            (Invictus Athlete 2011-2017)

                                                            «Спасибо за то, что помогли мне следовать моим увлечениям, понимая меня как личность и мои индивидуальные потребности ! "

                                                            Я так благодарен, что являюсь частью семьи Инвиктус.Заботливый, позитивный, поддерживающий, вдумчивый и целостный - это всего лишь несколько прилагательных, которые приходят на ум, чтобы описать удивительный опыт, который я получил, работая с Invictus как онлайн-спортсменом с сезона 2012 года. Спасибо за то, что помогли мне следовать моим увлечениям, понимая меня как личность и мои индивидуальные потребности!

                                                            Мишель Кинни

                                                            Четырехкратный спортсмен CrossFit Games

                                                            "CJ и остальная часть команды Invictus сыграли решающую роль в моем спортивном и личном росте.«

                                                            CJ и остальная часть команды Invictus сыграли решающую роль в моем спортивном и личном росте. Их поддержка выходит за рамки просто тренировок и PR, что оказало значительное положительное влияние на все аспекты моей жизни. Однако нет никаких сомнений в том, что их детально-ориентированный подход к моей программе тренировок помог мне стать всесторонним и конкурентоспособным спортсменом CrossFit. Мои показатели силы, набор навыков и умственная игра значительно улучшились за годы, проведенные в качестве почетного Invicti.Мне действительно повезло быть частью Зеленого моря.

                                                            Аджа Барто

                                                            Трехкратный спортсмен CrossFit Games

                                                            «Я спортсмен Invictus с 2011 года и буду им до конца своей жизни».

                                                            Я спортсмен Invictus с 2011 года и буду им всю оставшуюся жизнь. Каждый день их руководство и наставничество можно увидеть в моих тренировках, моем менталитете и моих тренировках. За эти годы я смог добиться огромных успехов не только в своей работе, но и во всех аспектах моей жизни.Мне дорого представить, что CJ и его сотрудники создали в Invictus. Когда я ношу этот изумрудно-зеленый цвет, наклеиваю их логотип на грудь и их мантру на спине, для меня большая честь быть признанным членом их семьи и спортсменом Invictus.

                                                            Кристин Холте

                                                            Четырехкратный спортсмен CrossFit Games (Invictus Athlete с 2013 г. по настоящее время)

                                                            «Для меня большая честь называть себя спортсменом Invictus».

                                                            Для меня большая честь называть себя спортсменом Invictus.Си Джей Мартин и остальная часть команды Invictus дали мне знания и инструменты для роста и развития как спортсмена, так и человека. Программирование и образ мышления уникальны, и они сделали меня спортсменом, которым я являюсь сегодня.
                                                            Посетить Invictus и почувствовать энергию и искреннюю заботу изменило для меня правила игры. Поддерживающее сообщество The Sea of ​​Green просто потрясающе, и я очень горжусь тем, что являюсь его частью!

                                                            Риган Хакаби

                                                            3-х разовый спортсмен по кроссфит-играм
                                                            (Invictus Athlete 2013-настоящее время)

                                                            «Иногда в жизни вы встречаете человека или людей, которые делают вас лучше - Си Джей Мартин и семья Invictus - именно такие.«

                                                            Иногда в жизни вы встречаете человека или людей, которые делают вас лучше - Си Джей Мартин и семья Invictus - это те люди. Они позволили мне раскрыть свой потенциал и выйти за рамки не только как спортсмена, но и как матери, жены и друга. За последние 3 года под их руководством я многое узнал о спортивных силах и физической форме, питании, уверенности и преимуществах позитивного мышления. Знания CJ в этом виде спорта, преданность делу, целеустремленность и страсть в сочетании с постоянной поддержкой со стороны самого себя и Море зелени ставят его выше всех остальных в этой области.Я бесконечно благодарен за то, что являюсь частью такой замечательной семьи!

                                                            Фотография любезно предоставлена ​​Робом Уилсоном

                                                            Дженни ЛаБау

                                                            Двукратный спортсмен CrossFit Games (Invictus Athlete 2011-2014)

                                                            «Благодаря эффективному программированию опытных тренеров и бесконечной поддержке Зеленого моря я смог достичь целей, о которых я никогда не думал».

                                                            Быть конкурентоспособным спортсменом любого уровня сложно на многих уровнях. Однако это намного проще с руководством, мотивацией и поддержкой такого сильного сообщества, как Invictus.Благодаря эффективному программированию от опытных тренеров и бесконечной поддержке Зеленого моря я смог достичь целей, которые никогда не считал возможными, преодолеть препятствия, которые в противном случае поглотили бы меня целиком, и продолжил расти как спортсмен, тренер и личность.

                                                            Кэролайн Фриклунд

                                                            Двукратный спортсмен CrossFit Games
                                                            (Invictus Athlete 2011-2015)

                                                            «С тех пор, как я впервые познакомился с Invictus, я вырос и как спортсмен, и как человек.«

                                                            Invictus and the Sea of ​​Green - очень гостеприимное сообщество, и здорово быть его частью! Я вырос и как спортсмен, и как человек с тех пор, как впервые познакомился с ними. Все такие отзывчивые, щедрые и добрые! Во время двух моих выступлений на Играх меня обеспечили инструктажем, питанием и множеством поощрений. Благодаря Invictus я почувствовал себя уверенно и подготовился и смог полностью сосредоточиться на соревнованиях! Индивидуальное программирование действительно помогло мне улучшить мои слабые стороны и технику и в целом сделало меня лучшим спортсменом!

                                                            Мэдди Майерс

                                                            2 спортсменки CrossFit Games (индивидуальные и командные) и U.S World Team Olympic Weightlifter
                                                            (Invictus Athlete 2014 - настоящее время)

                                                            «CJ всегда заботится о высших интересах спортсмена. Он искренне заботится о каждом из нас, как спортсменах, развивающихся взрослых и других мыслящих людях. "

                                                            Трудно выразить, насколько я благодарен за то, что моим тренером стал Си Джей Мартин. Хотя сначала я был напуган его престижем, вскоре я обнаружил, что он совсем не страшный - за исключением случаев, когда вы завязываете обувь во время тренировки. Помимо эффективного программирования, CJ всегда заботится об интересах спортсмена.Он искренне заботится о каждом из нас как о спортсменах, развивающихся взрослых и мыслящих людях. CJ позволил мне реализовать свой потенциал - и выйти за рамки. Он даже научил меня нескольким из своих сладких танцевальных движений! Вместе с CJ сообщество Invictus превратилось в нечто большее, чем просто спортзал; это заботливая семья, которая способствует положительному спортивному и умственному развитию - это семья, частью которой я бесконечно благодарен.

                                                            Камилла Леблан-Базине

                                                            Чемпион CrossFit Games 2014 и семикратный спортсмен
                                                            (Invictus Athlete 2011-15; 2017-настоящее время)

                                                            «Я работаю с CJ с августа 2011 года и никогда не переставал расти. спортсмен физически и морально.«

                                                            Я работаю с CJ с августа 2011 года, и я никогда не переставал расти как спортсмен физически и морально ... Invictus определенно играет важную роль в этом, и я рекомендую его всем.

                                                            .

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *