Содержание

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

  • Жим лежа. 3х6-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
  • Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
  • Французский жим лежа. 3х6-12
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

  • Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-12
  • Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
  • Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

  • Приседания со штангой 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Сгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

Натуральный Бодибилдинг - Программа на массу

Для набора массы не нужно тренироваться чаще 3 раз в неделю, иначе ваш организм не будет успевать

восстанавливаться. Не нужно проводить в зале более часа (при интенсивном тренинге). Иначе получите обратный эффект. Нужно обязательно выполнять базовые упражнения. При чем ,тренировка

должна начинаться с них. Вот пример классической натуральной бодибилдинг программы тренировок на массу:

1 день.

Приседания со штангой 4 по 8;

Жим штанги стоя 3 по 8;

Разведение гантелей стоя 3 по 10;

Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

2 день.

Жим лежа 4 по 8;

Отжимания на брусьях 3 по 8;

Пуловер 3 по 10;

Французский жим 3 по 8;

3 день.

Становая тяга 3 по 8;

Шраги 3 по 12;

Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь больше 10, то нужно подтягиваться с

грузом).

Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 8-10;

Скручивания 3-4 на максимум.

3 по 8 означает 3 подхода по 8 повторений.

Данная, программа тренировок, рассчитана на натуральных бодибилдеров начального-среднего уровня подготовки. Как вы видите, эта программа тренировки на массу включает в себя тройку базовых упражнении– приседания, жим и становая тяга,выполнять которые, при наборе массы нужно обязательно. Я напоминаю, что

эта программа тренировок именно на массу, и поэтому количество упражнений такое. Здесь фактически нет изолирующих упражнений.Упражнений здесь можно даже меньше. Иначе массы вы не получите. Переставлять упражнения не нужно. Лучше отработать по этой программе месяца два-три,и перейти на

какую то другую программу тренировок.

Программа тренировок для натурального бодибилдинга на массу 3 раза в неделю, 2 цикла с периодизацией нагрузки для набора массы — AtletIQ.com

Альтернатива стандартным линейным тренингам — микропериодизация тренировок. Работаем в высокоинтенсивном режиме, одновременно наращивая спортивные показатели.

Для тренировки на результат, важно понимать сам механизм наборы массы в натуральном бодибилдинге. Собственно именно он заложен в основу предложенной программы тренировок. 

Базовый принцип постоянного прогресса в тренировках на массу — увеличение тренировочных весов. 

Работа с тяжелыми весами является сильным стрессом для организма атлета и всегда сопряжена с серьезной моральной нагрузкой, эмоционально выматывает, но одновременно провоцирует выброс анаболического гормона — тестостерона. Ответной реакцией на гормональный всплеск является увеличение мышечных волокон.

Правильный подбор тренировочных упражнений и интенсивности их выполнения в разработанной программе обеспечивает выработку оптимального количества тестостерона, что приводит к постоянному приросту силу массы.

Тренировки 3 раза в неделю на массу скомбинированы из базовых и изолирующих упражнений, где первые составляют основу программы, благодаря которой задействуются 2-3 мышечных групп, а также стимулируют активный гормональный синтез, что в дальнейшем способствует росту и восстановлению мышечных волокон. Изолирующие же упражнения воздействуют только на одну мышечную группу, но при этом они акцентированы именно на те части тела, которые меньше всего получают нагрузку от базовых, что в итоге способствует гармоничному развитию всей мускулатуры человека.

Для полноценной разминки, развития сердечно-сосудистой системы, а также общей выносливости организма в универсальную программу бодибилдинг тренировок добавлено одно аэробное упражнение, которое выполняется в самом начале занятия в тренажерном зале. 

10 минут бега на беговой дорожке достаточно чтобы разогреть все суставы и мышцы, подготавливая их к дальнейшей более тяжелой и интенсивной нагрузке при работе со спортивным инвентарем.

Программа тренировок с циклами делится на две части, где первая будет способствовать развитию силы, а вторая акцентировать усилия на увеличение мышечной массы. Несмотря на то, что упражнения как в первой половине программы, так и во второй содержат одни и те же упражнения, нагрузка рабочих весов и количество подходов и повторений разительно отличается друг от друга. 

Все это включает в себя микроциклирование нагрузки, где тренировочный объем и интенсивность постоянно изменяются, что гарантирует нарастающий прогресс, выраженный в увеличении силовых показателей и мускулатуры.

Максимальная длительность тренировки по программе ограничена 54 минутами. Такой выбор продолжительности неслучаен — при работе с тяжелыми нагрузками важно не допускать избыточного стресса, который может привести к отсутствию результатов и достижению перетренированности мышц в результате истощения организма. 

Кроме того, «затянутые» тренировки тормозят ресинтез гликогена, не восполнение запасов которого к моменту начала следующего занятия приведут к мышечной слабости и ограниченным возможностям физической работы.

Оба мезоцикла имеют волнообразную структуру изменения нагрузки. Проще говоря, это означает, что в каждом упражнении рабочие веса от тренировки к тренировке будут периодически то увеличиваться, то уменьшаться. 

Такая периодизация в бодибилдинге позволяет по-разному воздействовать на одну и ту же группу мышц: небольшая нагрузка в рабочих весах и больше повторений в подходе (от 8 до 12) — идет влияние на развитие мускулатуры, если наоборот (тяжелая нагрузка и работа на максимум) — воздействие приходится на увеличение силы.

Отдельно стоит упомянуть и о темпе выполнения упражнений: продолжительность негативной фазы должна быть медленной — это поможет включить в работу максимальное количество мышечных волокон, а также быстрее адаптироваться к рабочему весу, что также способствует развитию силовых показателей. 

Кроме выполнения упражнений в замедленном темпе, также следует обратить внимание на фазу максимального сокращения мышц, то есть необходимо задержать движение, когда рабочая мышца сильнее всего напряжена — в точке перехода с преодолевающей фазы на уступающую.

Программа тренировки для опытных натуральных бодибилдеров на 4 тренировки в неделю, с периодизацией | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данная программа тренировок построена на микропериодизации нагрузки и является весьма совершенным орудием в руках натурально тренирующегося атлета. Как я уже говорил принципы тренинга схожи и для натурала, и на темной стороне. Но если на «фарме» можно пытаться прогрессировать и более тупыми способами, просто повышая дозировки, то для натурала данная схема или ее аналоги по сути является единственным путем для серьезного прогресса.

Программа тренировок с периодизацией рабочих весов

Программа тренировок с периодизацией рабочих весов

Предполагается что натуральный атлет, используя эту схему сможет выйти на серьезные рабочие веса, а также существенно увеличить свои мышечные объемы

Принцип тренировки приблизительно такой. Вначале мы должны прикинуть 100% нагрузки в каждом упражнении, что является одноповторным максимумом в каждом упражнении или «1ПМ». Если вы возьмете немного меньше, чем вы можете поднять на 1 раз, будет хорошо. Так вы перестрахуетесь от получения травмы, а веса все равно будут расти, и вы «нагоните упущенное».

Затем мы начинаем строить тренировочный цикл, который длится 2 недели. На первой неделе мышечная группа прорабатывается дважды с 85% нагрузки от 1пм (5 повторений до отказа) и с 65% нагрузки. Если вы предпочитаете выполнять 6-8 повторений, то можете взять 80 и 60 процентов соответственно.

На второй неделе мышечная группа прорабатывается дважды с нагрузкой 65% от 1рпм. Количество повторений при этом не увеличивается! Если вы выполняли 3 сета по 6 повторений, то продолжаете выполнять 3 по 6.

Программа тренировок для натурала

Программа тренировок для натурала

Затем двухнедельный циклы повторяется, но все веса увеличиваются на 2-3% или 2-3 кг. Таким образом вы сможете преодолеть застой в тренировках или не впасть в него. Эта программа предназначена для серьезных атлетов, для которых прибавить в жиме лежа или приседаниях 20 кг за год, это будет хорошим результатом. Новичкам, которые прибавляют по 5 кг в силовых показателях в неделю, эта программа не нужна.

Целью тренировочной программы является увеличить силовые показатели в упражнениях, помеченных знаком «+». В остальных упражнениях мы поддерживаем определенный уровень силовой подготовки, но через месяц или два, мы можем поменять местами упражнения со знаком «+», чтобы мышцы развивались пропорционально. Получить сверхрезультат в пятнадцати упражнениях сразу не получится! Подсобная или легкая тренировка не предполагает выполнение упражнений до отказа.

Пример как повышать веса в упражнениях со знаком «+»

Допустим мы выполняем присед 100 кг на 5 повторений (85% от 1рпм)
1 Неделя выполняем 100кг на 3 сета по 5 раз (85% тяжелая тренировка), 77 кг на 5 (65% легкая тренировка)
2 Неделя выполняем 77 кг на 3 сета по 5 раз (65% легкая тренировка), 77 кг на 5 (65% легкая тренировка)
3 Неделя выполняем 103кг на 3 сета по 5 раз (85% тяжелая тренировка), 80 кг на 5 (65% легкая тренировка).

1. И так далее идем вверх на повышение весов. Погрешность в 1 кг или 1% в расчетах особо ни на что не влияет, не волнуйтесь. Как поступать в остальных упражнениях без знака «+»? На первой неделе выполните это упражнение почти до отказа, 1 раз в неделю, достаточно тяжело, но желательно без повышения рекордного веса.

Допустим 80% от 1ПМ на 3 сета по 6-8 повторений. На второй неделе 65% 3 по 6-8. Сила снижаться не будет, но резервы организма будут лучше восстанавливаться. В каждом упражнении выполняется 1 сет/15 повторений (разминка легким весом примерно 75% от рабочего веса). Затем, например, 3 рабочие сета/8 повторений 80% нагрузки.

Программа упражнений для тренировок в зале

Программа упражнений для тренировок в зале

Неделя №1 Грудные мышцы, ноги и трицепс тяжелая тренировка. Дельты, широчайшие, бицепс легкие тренировки.

Понедельник. Широчайшие легкая тренировка. Грудные мышцы тяжелая тренировка. Икроножные мышцы.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 85% 3/6 (рабочие сеты)

2. Жим лежа на наклонной скамье (легкая или подсобная тренировка) 80% 1/15(разминка легким весом) 1/8 (разминка средним весом) 3/6 (рабочие сеты)

3. + Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета по 6 повторений 65% нагрузки.

4. Икроножные мышцы 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Вторник. Ноги тяжелая тренировка. Руки и средние дельты легкая тренировка. Поясница.

1. + Приседания. 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 85% нагрузки)

2. Мертвая тяга со штангой. 3/8 80% нагрузки.

3. + Махи с гантелями в стороны 3/6 60% нагрузки

4. + Сгибания рук со штангой стоя 3/6 60% нагрузки

5. + Разгибания рук у верхнего блока 3/6 65% нагрузки

6. Гиперэкстензия 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Четверг. Широчайшие тяжелая тренировка. Грудные мышцы легкая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 3/6 65% нагрузка (рабочие сеты, в режиме подсобки, не до отказа).

2. +Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета 65% нагрузка от 1 пм

3. Тяга к поясу (широчайшие мышцы) 3/6 65% от 1пм.

4. Икроножные мышцы. 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Задняя дельтовидная мышца (бабочка назад). 3 рабочих сета по 8 повторений.

Пятница. Ноги легкая тренировка. Руки и средние дельты тяжелая тренировка.

1. +Приседания 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 65% нагрузки)

2. Гиперэкстензия. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

3. +Махи с гантелями в стороны. 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

4. +Сгибания рук со штангой стоя 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 60%)

5. +Разгибания рук у верхнего блока 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

6. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3/8 с 70% нагрузки (упражнение опасное для локтей).

7. Сгибания рук с гантелями стоя 3/6 65% нагрузки.

Натуральный бодибилдинг - программа тренировок

Натуральный бодибилдинг - программа тренировок

Неделя 2 Грудные мышцы, ноги и трицепс легкая тренировка. Дельты, широчайшие, бицепс тяжелая тренировка.

Понедельник. Широчайшие легкая тренировка. Грудные мышцы тяжелая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 65% 3/6 (рабочие сеты)

2. Жим лежа на наклонной скамье (легкая или подсобная тренировка) 60% 1/15(разминка легким весом) 1/8 (разминка средним весом) 3/6 (рабочие сеты)

3. + Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета по 6 повторений 65% нагрузки.

4. Икроножные мышцы 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Вторник. Ноги тяжелая тренировка. Руки и средние дельты легкая тренировка.

1. + Приседания. 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 65% нагрузки)

2. Мертвая тяга со штангой. 3/8 65% нагрузки.

3. + Махи с гантелями в стороны 3/6 60% нагрузки (или 3/8 с 80%)

4. + Сгибания рук со штангой стоя 3/6 65% нагрузки (или 3/8 с 80%)

5. + Разгибания рук у верхнего блока 3/6 60% нагрузки

6. Гиперэкстензия 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

7. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Четверг. Широчайшие тяжелая тренировка. Грудные мышцы легкая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 3/6 60% нагрузка (рабочие сеты, в режиме подсобки, не до отказа).

2. +Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета 85% нагрузка от 1 пм

3. Тяга к поясу (широчайшие мышцы) 3/6 80% от 1пм.

4. Икроножные мышцы. 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Задняя дельтовидная мышца (бабочка назад). 3 рабочих сета по 8 повторений 60%.

Пятница. Ноги легкая тренировка. Руки и средние дельты тяжелая тренировка.

1. +Приседания 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 60% нагрузки)

2. Гиперэкстензия. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

3. +Махи с гантелями в стороны. 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

4. +Сгибания рук со штангой стоя 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

5. +Разгибания рук у верхнего блока 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 60%)

6. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3/8 с 60% нагрузки (упражнение опасное для локтей).

7. Сгибания рук с гантелями стоя 3/6 80% нагрузки.

Обязательно посмотрите видео о том почему при натуральном бодибилдинге необходимо переходить на периодизацию:

Мои статьи: Как делать Вакуум для максимального эффекта. Сравнение эффективности различных диет и тренировок Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Натуральный бодибилдинг. Долой химию! | MuscleFit

Тотальное большинство обывателей, завидев бодибилдера с красивым рельефным телом, спешат повесить на него популярные ярлыки типа «химик», «стоять не будет», «печень отвалится», а особо остроумные рифмоплеты даже складывают четверостишия про именитых спортсменов в своих блогах.

Шутки шутками, но на практике немало спортсменов прибегают к помощи стероидов. Помощь эта достаточно сомнительная, их плюсы и минусы сегодня мы не будем обсуждать, а поговорим о том, как эффективно увеличить мышцы без анаболических стероидов.

Натуральный бодибилдинг — это гармоническое сочетание регулярных тренировок, здорового и чистого рациона, спортивного питания. Если «опуститься» до клеточного уровня, то нам удастся рассмотреть, что для роста мышц необходимо усвоение белка с его дальнейшим синтезом (расщеплением) и воздействием на ДНК в клетках нашего организма. Применение стероидов позволяет ускорить этот процесс, и, как результат, спортсмен прогрессирует, преодолевает свои максимальные показатели, происходит быстрое восстановление мышц после тренировок. Как добиться такого эффекта в натуральном бодибилдинге, без употребления «химии», мы сейчас рассмотрим.

Тренировки в натуральном бодибилдинге

Впервые человек, занимающийся бодибилдингом, задумывается о вводе стероидов, когда достигает своих максимальных показателей и не может поднять их (так называемый, «физический потолок»). В уме и организме борется гамма чувств: напряжение, предел физических возможностей, моральный спад, отчаяние… Спортсмен готов к радикальным решениям и поступкам. В этот момент стоит вспомнить про периодизацию и внедрить её в программу тренировок. Ведь, чтобы сделать большой скачок вперед, нужно отойти на пару шагов назад и разогнаться. Периодизация имеет похожий принцип и делится на два вида:

микропериодизация. Или другими словами «микроцикл». Для достижения высоких показателей при микропериодизации следует соблюдать чередование легких и тяжелых тренировок. Рассмотрим на доступном примере: человек упорно работает на каждом занятии, достигает «физического потолка» и не прогрессирует. Т.е. каждую тренировку работает до отказа, но толку ноль, показатели не сдвигаются с мертвой точки. Тогда, вступая в микропериодизацию, тренировки разделяются на легкие и тяжелые. Разбивка эта требуется для отдыха и восстановления организма. На легких тренировках вы берете 30-40% от рабочих весов и делаете упражнения с большим количеством повторений. К тяжелым тренировкам мышцы восстанавливаются, шансы на преодоление «физического потолка» увеличиваются. Важно: не перетруждаться на «легких» тренировках, не работать в отказ, иначе, рискуете не восстановить силы к моменту, когда это действительно нужно.

макропериодизация. Соответственно, макроцикл. Он требует больше времени и терпения, потому что приносит свои плоды при строгом своем соблюдении. Выстроить процесс макропериодизации можно несколькими способами, приведем в пример некоторые из них:

Способ первый: разбить макроцикл на периоды. Первостепенно — построение силовой базы, совершенствование силовых качеств, увеличение рабочих весов. Определить свой максимум, диапазон повторений, работать на их достижение. Второй период — набор мышечной массы на фоне увеличенных силовых показателей. Заключающим, третьим периодом, является оттачивание рельефа.

Способ второй: при достижении «потолка», отсутствии прогресса и остановке роста мышц берёте несколько дней отдыха, а при возвращении в зал проделываете следующее: рабочий вес снижаете на 40-50% и увеличиваете число повторений в 2-2,5 раза.  Этот фокус дастся вам легко и элементарно, потому что организм привык к тяжелым нагрузкам. Далее ваша цель постепенно (небольшими интервалами) увеличивать веса и уменьшать число повторов. Таким образом, к цифре своего максимума вы подойдете подготовленным и без лишнего напряжения его, этот непокоримый максимум, преодолеете.

Кроме описанных способов, существуют ещё множество примеров макроциклов. Есть смысл узнать о них более подробно и подобрать то, что подходит именно вам.

Питание натурального бодибилдера

Здесь у вас появится возможность почувствовать себя строителем. Строить будем красивое тело из качественного «материала». А конкретно: белок — это строительный компонент для мышц, а углеводы — источники энергии. Раз уж речь зашла о качестве, то уточним, что выбирать нужно медленные углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи), потому что от быстрых углеводов (фрукты, мучные продукты, сладости) ничего кроме жира наш организм не усвоит.

Золотое правило для роста мышц заключается в том, чтобы потребляемое количество калорий значительно превышало количество затраченных. Одним словом, повышаем калораж!

Следует скрупулезно подойти к составлению меню. Приоритет отдается дробному питанию, т.е. промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-4 часа. Если в составленном вами меню присутствует недостаток калорий, то добрать его можно, добавив каши и молочные продукты.

Порой новички ставят перед собой диаметрально разные задачи: обзавестись мышцами и избавиться от жира. Явления эти абсолютно несовместимы, потому что увеличение мышечной массы возможно при избытке калорий, а жиросжигание — при их недостатке.

Если кратко, то это все. Помните, в нашей жизни нет ничего невозможного. И если вы ставите своей целью добиться успеха в натуральном бодибилдинге, то следуйте элементарным правилам: регулярный тренинг, правильное питание, ведение тренировочного дневника.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Боб Велан о сплит-системах в натуральном бодибилдинге

Боб Велан является известным во всем мире пропагандистом натурального бодибилдинга. Знаменит своей принципиальной позицией касательно тренировок по сплит-системам (раздельным программам). Эта позиция озвучена в его «десяти заповедях» тренирующегося и выглядит так: Забудь о раздельном тренинге отдельных частей тела! Пояснения этого призыва читаем в одной из его статей:

Я никогда не рекомендую тренироваться по сплит-программам. Моя позиция такова, что натуральный бодибилдер должен интенсивно заниматься 2 раза в неделю-полторы, причем на каждом занятии следует  тренировать все тело целиком. Я знаю, что многие тренируются по сплит- истемам, причем более 2 раз в неделю, и достигают неплохих результатов. Но я знаю и то, что таковыми являются парни с генетическими преимуществами. Но даже им я бы рекомендовал правильный сплит: например, разделять программу на тяги и жимы, на верх тела и низ тела, следить за тем, чтобы одни и те же мышцы не работали в другой день, отведенный для иных мышц.

Я более чем уверен, что программы, состоящие из четырех- или пятидневного сплита, не могут приносить долгосрочных результатов, если атлет не употребляет стероидных препаратов. Если вы не употребляете химии и работаете 4 и более раз в неделю, то вы преднамеренно или неосознанно выкладываетесь на полсилы. Заниматься интенсивно на полную силу 4-5 тренировок в неделю физически и физиологически невозможно.

Немного другая ситуация с лифтерами. Для развития силы они тренируются  чаще чем те, кто стремиться наращивать массу. В то же время я уверен и в том, что рост силы, так же как и массы, выгоднее и результативнее стимулировать 2 тренировками в 7-10 дней, выполняя на каждом занятии три базовых лифтерских упражнения.

Источник: Bob Whelan В. (2001). Bob Whelan’s Q&А // Нardgainer, Iss. 75.
Перевод: 2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

мышцы без стероидов. Программа для тренировок

Натуральный бодибилдинг – не так давно появившийся вид спорта. На каких принципах он базируется? Рассмотрим ниже.

Что означает это понятие?

Первое слово в термине «натуральный бодибилдинг» указывает на отказ от применения любых стероидов. Да, эти препараты невероятно ускоряют наращивание мышечной массы спортсмена, но в то же время они нарушают функционирование всех систем организма. Итогом принятия стероидных препаратов является привлекательный внешний вид, при этом внутренним органам наносится серьезный урон.

Натуральный бодибилдинг предлагает иной путь. Он заключается в отказе от специальных препаратов. Конечно, формирование рельефного тела при этом происходит за более длительный период. Однако положительным моментом при этом является то, что накачанные мышцы создаются естественным путем без помощи химических добавок и стероидов. При этом улучшается состояние здоровья.

Проведение соревнований

Сегодня сложно представить себе любой вид спорта без допинга. Особенно это относится к культуризму. В противовес спорту, в котором применяются вредные для организма стероиды, выступает натуральный бодибилдинг. Соревнования по нему проводятся с середины девяностых годов прошлого века.

В России существует официальная организация, которая поддерживает этот вид спорта. Это Федерация натурального бодибилдинга, которая была основана в марте 2010 г. Ее президентом является Стефан Чаповский, а одним из наиболее почетных членов – Арнольд Шварценеггер, поддерживающий саму идею существования этого вида спорта.

Первый в России чемпионат по натуральному бодибилдингу состоялся в ноябре 2010 г. К участию в нем были допущены спортсмены, которых распределили на четыре возрастные группы. В первую из них вошли девушки и юноши до восемнадцати лет. Далее шли юниорки и юниоры до двадцати двух лет. Третья группа была представлена взрослыми спортсменами. Их возраст превышал 22 года. «Ветеранскую» группу составили мастера старше сорока пяти лет.

Отличия между разновидностями бодибилдинга

Что касается тренировочного процесса, то у «натуралов» и «химиков» он практически не отличается. Но в то же время имеются некоторые особенности в занятиях у тех, кто предпочел натуральный бодибилдинг. Спортсмен, принимающий стероидные препараты, способен на более длительные тренировки в течение одного-двух часов. Процесс роста мышечной массы у него происходит в большем объеме. В этом основную роль играет стимуляция необходимых рецепторов.

Несколько иного расклада придерживается натуральный бодибилдинг. Программа тренировок в этом виде спорта рассчитана на сорок-сорок пять минут. Дело в том, что в первые 20 мин. расходуется гликоген в мышцах, а в последующее время – в печени. Более длительные тренировки будут вредны для организма. Спортсмен в таком случае будет попросту терять мышечную массу. К тому же организм перетренируется.

Основным отличием между «натуралами» и «химиками» является процесс воздействия на ДНК клетки той информации, которая сообщает о синтезе белка. У спортсменов, принимающих стероиды, данный процесс проходит с более высокой скоростью и в большем объеме.

Преимущества «химического» бодибилдинга

У спортсменов, принимающих стероидные препараты, гораздо быстрее происходит процесс восстановления мышц, поврежденных тренировкой. При этом их выносливость буквально пробивает физиологические границы.

Основной принцип, которого придерживается натуральный бодибилдинг, – «мышцы без стероидов». Однако без химических препаратов на мышцы воздействует только естественное, ограниченное количество гормонов. Человек подходит к своему физиологическому естественному потолку. Прогресс роста мышечной массы происходит медленно, результат появляется далеко не сразу. Именно поэтому уже на начальных этапах многие люди разочаровываются в этом методе и начинают принимать стероидные препараты для достижения быстрого эффекта.

Прогрессия нагрузок

Существует метод, который позволит спортсмену быстрее достичь своего физиологического потолка. Одной из его особенностей является ведение тренировочного дневника, в котором найдет отражение рост нагрузок.

Тем, кто предпочитает натуральный бодибилдинг, неэффективно работать с одним и тем же весом. Нагрузки должны увеличиваться в определенной прогрессии. При работе с одним и тем же весом организм будет вырабатывать обычное для него количество гормонов. Этого недостаточно для запуска в клетке процесса синтеза белка. Другой результат получается при увеличении нагрузок. В таком случае на каждой тренировке организм подвергается своеобразному стрессу, способствующему выработке дополнительных анаболических гормонов, к которому должны адаптироваться мышцы. В результате и происходит их рост.

Повышение рабочего веса

Для тех, кто предпочитает заниматься натуральным бодибилдингом, прогрессия нагрузок должна выглядеть следующим образом: в понедельник производится жим в лежачем положении веса 80 кг 10 раз в три повтора. В следующий понедельник вес увеличивается. Он должен составить 88 кг. При этом отжаться потребуется от шести до десяти раз (насколько будет способен организм). Увеличение нагрузки может быть дано и при весе в 80 кг. В таком случае потребуется три повтора по одиннадцать раз. Таким образом, становится понятным суть методики прогрессии нагрузок. Рабочий вес следует увеличить. При этом не имеет значения, как это будет сделано (путем увеличения количества подходов или самой нагрузки).

Периодизация

Добиться естественного физиологического потолка в натуральном бодибилдинге можно еще одним способом. Он заключается в периодизации тренировок. Схема эта довольно проста. В тренировочном процессе потребуется сделать шаг назад. Это даст возможность организму немного отдохнуть, после чего легко будет сделать два шага вперед.

Графики периодичности тренировочного процесса желательно составлять самостоятельно. Это можно сделать только после того, как будет осознана сама суть метода, который представляет собой своеобразную волну. Небольшие отступления назад позволят достичь новых целей.

Преимущества и недостатки натурального бодибилдинга

Занятия этим видом культуризма достаточно сложны. При этом для достижения целей потребуется выполнять тяжелую работу и запастись терпением. Стоит помнить и о том, что тех результатов, которых добиваются употребляющие допинг культуристы, вам не добиться никогда. Однако преимуществом натурального бодибилдинга, без сомнения, являются тренировки, не приносящие вреда здоровью. К тому же спортсмену не требуется покупать препараты, которые стоят немалых денег.

Лучшая тренировка для наращивания мышц для прирожденных бодибилдеров

Если вы прирожденный лифтер, вероятно, вы тренируетесь неправильно.

Большинство тренировок, написанных сегодня, не оптимизированы для тех из нас, кто не продвинулся вперед.

По мере того, как со временем развивались средства тренировки, программы тренировок включали в себя больший объем, чем это необходимо для естественного бодибилдера, чтобы увидеть результаты.

Даже я виноват в том, что создал некоторые из этих излишне больших программ тренировок.И мне не стыдно признаться - есть время и место для такого рода тренировок. Даже если вы не принимаете стероиды (подробнее об этом через минуту).

Однако, если вы действительно хотите максимизировать свой потенциал роста мышц, вы должны убедиться, что выполняете тренировки, которые приблизят вас к вашим целям.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Разработка тренировок для естественных бодибилдеров

Большинство из нас, кто пытается построить свое тело с помощью силовых тренировок и силовых тренировок, делают это без какой-либо реальной цели выйти на сцену.

И в этом нет абсолютно ничего плохого. Реконструкция тела как самоцель - это способ сделать поход в спортзал очень мотивирующим занятием.

Но это возвращает меня к вышеизложенному. Есть время и место для любых тренировок. Высокая мотивация к рутине, которую вы выполняете в данный момент, - лучшая долгосрочная стратегия для развития мышечной массы и достижения целей перекомпоновки.

Соблюдение индивидуальных программ - это не то, что на самом деле наука измеряет, когда они экспериментируют, чтобы найти оптимальную частоту тренировок для атлетов без повышения квалификации - вот почему тот, кто любит расщеплять части тела и выполняет их годами, будет более успешным, чем тот, кто ненавидит все тело расщепляется и делает это только в течение короткого периода времени, надеясь максимизировать рост мышц.

И если говорить об индивидуализированных программах, то большинство программ, которые вы найдете в Интернете, не адаптированы под ваши конкретные нужды. Они не будут принимать во внимание вашу историю травм, количество времени, которое вам действительно нужно, чтобы пройти в спортзал, ваши сильные и слабые стороны, а также баланс объема и интенсивности, необходимый для вашего роста.

Итак, прежде чем читать дальше, вы должны знать, что можете найти способы манипулировать приведенной ниже программой, чтобы она лучше соответствовала вашим индивидуальным потребностям и целям. Будь то выбор упражнений, количество повторений и подходов или фактические дни тренировок, вы можете изменить эту программу любым удобным для вас способом, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям.

Я начну с того, что изложу рекомендации, которых вы хотите придерживаться, если вы естественны и хотите добиться максимальных результатов от тренировок. Затем я приведу пример двухэтапной процедуры, которой вы можете следовать, чтобы нарастить мышечную массу.

Правило №1: Частота тренировок для натурального лифтера

Частота тренировок будет определять вашу способность к максимальному росту мышц как прирожденного бодибилдера.

С каждой тренировкой, которую вы выполняете как естественный, вы стимулируете синтез мышечного протеина.Однако следует предупредить о том, что вам также потребуется время, чтобы действительно восстановиться после тренировки. Тренировка несколько раз в день, скорее всего, не принесет вам пользы, если вам не за 20, и вам больше не на чем сосредоточиться, кроме тренировок, еды и сна.

Лучшие типы сплита для оптимизации частоты тренировок? Тренировки для всего тела, тренировки для верха / низа и тренировки на толкание и тягу. Также можно сделать кейс для тренировок толкания / тяги / ног.

В этой программе, однако, мы сосредоточимся на фазе праймера всего тела и объединим ее с фазой пуш-пул-роста.Цель состоит в том, чтобы воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 3 раза в неделю.

Правило № 2: Объем тренировки для натурального лифтера

Здесь все становится немного рискованным. Как уже упоминалось, большинство программ тренировок в Интернете слишком объемны для обычного атлета.

Слишком большой объем может привести к чрезмерному разрушению мышц, заставляя вас крутить колеса и задаваться вопросом, почему вы никогда не можете получить желаемое телосложение.

Слишком маленький объем, и мы даже не получаем стимул роста мышц, необходимый для вращения ваших колес.

Объем может быть очень индивидуализирован в зависимости от вашего индивидуального мышечного состава (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которые у вас есть). Существуют специальные тесты, которые помогут определить состав ваших мышц.

На самом деле вам просто нужно поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. ИЛИ периодически проходите через множество различных фаз, в которых используется несколько различных схем повторений.

Программа, описанная ниже, поможет вам в этом.

Правило № 3: Выбор упражнений для натурального лифтера

Выбор упражнений будет зависеть от количества дней и времени, которое вы можете посвятить тренажерному залу.

Для фазы полного тела выбор упражнений будет преимущественно сложным. Конечно, перечисленные могут быть заменены другими вариациями подъемника. На этом этапе у вас не будет много изолирующей работы. Но всем вашим мышцам предстоит много работать, чтобы стимулировать рост, даже если это непрямой объем.

Каждая тренировка будет включать 5 подъемов. 4 основных функциональных лифта. Пятое упражнение будет основным упражнением на стабильность.

Когда мы перейдем к фазе «толкай / тяни», мы начнем выполнять еще немного изолированной работы. Мы сделаем это по нескольким причинам. Фаза толкания / тяги будет иметь высокую частоту тренировок, поэтому мы хотим снизить утомляемость во время каждой тренировки. Это также даст вам возможность нарастить размер мышц, что окажется полезным, если вы снова попытаетесь пройти эту программу в будущем.

На этом этапе мы будем использовать 3 сложных упражнения, 2 изолирующих движения и основное движение для 6 упражнений в день.

Тренировка для наращивания мышц для натуральных бодибилдеров

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые вещи, которые вам нужно учитывать как прирожденному лифтеру, давайте поговорим о реальной программе тренировок, которая поможет вам достичь целей, связанных с бодибилдингом.

Следующая тренировка разбита на две фазы. Каждая фаза будет иметь разные правила, касающиеся периодов отдыха, выбора упражнений, общего объема, частоты тренировок и т. Д.

Оба, однако, были разработаны для того, чтобы увести вас от человека, который всю жизнь выполнял более удобные тренировки, к тому, кто максимизирует свой выигрыш естественным образом.

Этап 1: Основы естественного бодибилдинга

Фаза 1 лучших тренировок для естественных бодибилдеров включает три тренировки всего тела. Эта фаза длится 9 недель.

Эти тренировки состоят из лучших упражнений, которые можно выполнять, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. В результате они, как правило, по своей природе являются основополагающими паттернами движений.

Вы заметите, что для каждого упражнения схема будет иметь вид 3-5 x 5-12. Каждые 3 недели вы будете менять количество выполняемых повторений и подходов.

Первые 3 недели вы выполните 5 подходов по 5 повторений. В следующие 3 недели вы выполните 4 подхода по 8 повторений. И последние 3 недели вы выполните 3 подхода по 12 повторений.

Периоды отдыха в течение первых 3 недель будут составлять 3 минуты. В следующие 3 недели вы уменьшите отдых до 90 секунд. А последние 3 недели вы отдыхаете 45 секунд.

День 1: Тренировка всего тела для Naturals

* Неделя 1-3 выполняйте упражнения 5 x 5 с 3-минутными периодами отдыха.
* 4-6 неделя: упражнение 4 x 8 с 90-секундными периодами отдыха.
* 7-9 неделя выполняйте упражнение 3 x 12 с периодами отдыха 45 секунд.

День 2: Тренировка всего тела для Naturals

* Неделя 1-3 выполняйте упражнения 5 x 5 с 3-минутными периодами отдыха.
* 4-6 неделя: упражнение 4 x 8 с 90-секундными периодами отдыха.
* 7-9 неделя выполняйте упражнение 3 x 12 с периодами отдыха 45 секунд.

День 3: Тренировка всего тела для Naturals

* Неделя 1-3 выполняйте упражнения 5 x 5 с 3-минутными периодами отдыха.
* 4-6 неделя: упражнение 4 x 8 с 90-секундными периодами отдыха.
* 7-9 неделя выполняйте упражнение 3 x 12 с периодами отдыха 45 секунд.

Фаза 2: Тренировка на тягу и толкание для естественного бодибилдинга

После того, как вы закончите фазу праймера всего тела, вы перейдете к фазе Push / Pull. Эта фаза будет иметь немного больший объем за тренировку, а также обеспечит некоторую изоляционную работу для групп мышц, которые были несколько упущены на предыдущей фазе.

Этот этап также продлится 9 недель.В отличие от фазы 1, схема повторений и подходов не меняется на протяжении фазы. Вместо этого вы измените технику интенсивности, используемую в последнем подходе каждого упражнения.

В течение первых 3 недель просто выполняйте прямые подходы, чтобы привыкнуть к увеличенному объему и частоте тренировок. Следующие 3 недели вы будете выполнять набор отдыха-паузы в самом последнем подходе каждого сложного упражнения (первые 3 упражнения каждый тренировочный день). И последние 3 недели вы будете выполнять дроп-сет в каждом из упражнений (кроме основных упражнений).

Для периодов отдыха отдыхайте в течение 90 секунд во всех комплексных упражнениях, 60 секунд в изолирующих упражнениях и 30 секунд во всех основных упражнениях.

День 1. Отжимная тренировка A для Naturals
День 2: Тренировка на вытягивание A для Naturals
День 3: Отжимная тренировка B для Naturals
День 4: Тренировка B для Naturals
День 5: Отжимная тренировка C для Naturals
День 6: Тренировка на тягу C для Naturals
Заключение

Потребности у всех разные.Однако, когда дело доходит до естественного бодибилдинга, вам будет полезно сократить объем и сосредоточиться на сложных комплексных упражнениях.

Чтобы развлечься в тренажерном зале и добиться максимальных результатов, было бы полезно циклически переключаться между различными схемами подходов и повторений, а также их частотой.

Большинству атлетов-натуралистов будет полезно тренироваться по каждой группе мышц 3 раза в неделю, если они смогут это сделать. Лучший способ добиться этого - тренировки всего тела и шпагат.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно какой-либо информации, указанной в программе тренировки, или у вас просто есть запрос на программу тренировки, которую вы хотели бы видеть в будущем, оставьте комментарий ниже!

Лучшая программа тренировок для прирожденных бодибилдеров - Fitness Volt

Бодибилдинг - очень популярное времяпрепровождение, а также соревновательный вид спорта. Он существует уже сотни лет, но на самом деле он достиг массовой популярности только в середине 20-го века, что многие называют «золотым веком» этого вида спорта.Именно тогда фильм «Качая железо» представил бодибилдинг массам и превратил таких людей, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо (телесериал «Невероятный Халк»), в медиа-суперзвезд.

К сожалению, многие из ведущих бодибилдеров , как тогда, так и сейчас, используют препараты , повышающие производительность, , включая анаболические стероиды. Анаболические стероиды позволяют тренироваться дольше и усерднее и быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок. Вот почему так много элитных бодибилдеров могут тренироваться дважды в день, шесть дней в неделю.

Многие из натуральных бодибилдеров, пытаются скопировать эти тренировки, и в результате утомляются, болят и получают травмы. Хуже всего то, что они не наращивают мышцы! Это потому, что их тела не могут справиться с требованиями таких интенсивных тренировок с большим объемом.

Хорошая новость заключается в том, что даже без препаратов, повышающих работоспособность, вы все равно можете нарастить мышцы и изменить свой внешний вид. Тем не менее, вам нужно забыть о тренировках, разработанных для суперзвезд бодибилдинга, получающих повышенные стероиды, и начать тренироваться так же, как и вы.

Концепции тренировок по естественному бодибилдингу

Опытные бодибилдеры могут выполнять длительные, интенсивные тренировки и при этом расти. Это потому, что анаболические стероиды увеличивают синтез белка, что является причудливым способом сказать, что они помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Чем раньше это произойдет, тем скорее вы сможете вернуться в спортзал и повторить все заново. Двухчасовые тренировки груди - не проблема, когда вы принимаете стероиды!

Натуральные бодибилдеры восстанавливаются гораздо медленнее, а это означает, что им нужно тренироваться иначе, чем их коллегам, усиленным стероидами.Вот пять правил, которым должен следовать каждый натуральный бодибилдер, если он хочет добиться успеха.

1. Не используйте слишком большой объем

Объем - это количество подходов и упражнений, которые вы выполняете за тренировку. Хотя вам нужно выполнять достаточный объем тренировок, чтобы сломать мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее, слишком много тренировок просто замедлит восстановление.

Объем объема, который вам необходим для роста, очень индивидуален, поскольку некоторые люди могут терпеть больше, чем другие, но, как прирожденный лифтер, вы должны попытаться определить, насколько мало вам нужно, а не сколько вы можете взять.Для большинства лифтеров это означает ограничение тренировок примерно 6-8 подходами на основную группу мышц и 2-4 подходами для более мелких.

2. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю

Большинство тренировок для опытных бодибилдеров включают проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Эти тренировки обычно длительные и интенсивные, поэтому вам понадобится целая неделя, чтобы восстановиться.

Такие длительные тренировки не подходят физическим лифтерам, и вместо этого вы должны прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.Поскольку ваши тренировки короче, вы будете быстрее восстанавливаться, что позволит увеличить частоту тренировок.

Если вы хорошо восстанавливаетесь от природы (возможно, потому, что вы молоды, имеете сидячую работу или просто очень удачливый мезоморф с естественной мускулатурой), вы сможете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Однако, если вы чувствуете, что все время устаете или не можете восстановиться, вам следует вернуться к тренировкам два раза в неделю, прежде чем вы начнете страдать от перетренированности.

3.В центре внимания - составные лифты

Комбинированные лифты лучше всего подходят для естественных лифтов по нескольким причинам. Во-первых, они позволяют тренировать большое количество мышц за относительно короткое время. Чем короче тренировки, тем больше времени на восстановление. Кроме того, комплексные упражнения повышают уровень тестостерона и гормона роста в сыворотке для наращивания мышечной массы в большей степени, чем изолирующие упражнения (1). Это не важно, если вы вводите или принимаете искусственные гормоны, но очень важно, если вы естественны.

4. Делайте тренировки короткими

Большинству натуралов следует придерживаться 60 минут или меньше.Без искусственных улучшений тяжело восстановиться после долгих тренировок. Длительные тренировки повышают уровень кортизола. Кортизол - это гормон стресса, который может препятствовать увеличению мышечной массы. Более короткие тренировки означают меньше кортизола, более быстрое восстановление и лучший прогресс.

5. Не игнорируйте свою диету

Если вы принимаете препараты, повышающие физическую работоспособность, ваши мышцы будут расти, даже если вы не едите ничего, кроме нездоровой пищи. Стероиды - сильнодействующие препараты. Тем не менее, лифтеры-натуралы должны быть гораздо осторожнее со своими диетами.

Как прирожденный атлет, вы должны обеспечивать свои мышцы достаточным количеством белка, углеводов и жиров, а также витаминов, минералов и клетчатки. Ваша диета должна быть в основном здоровой, состоять из большого количества овощей, цельнозерновых, качественных белков и других натуральных продуктов.

Если в вашем рационе много мусора, ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для роста. Натуральные лифтеры должны быть экспертами в области питания и тренировок.

Лучшая программа тренировок для естественных бодибилдеров

Вооружившись этой информацией, вы теперь сможете написать эффективную программу естественного бодибилдинга.Не уверен, где начать? Без проблем; вот пример!

В этой программе используется разделение на тягу и толкание, которое позволяет тренировать мышцы два (или даже три) раза в неделю, оставляя при этом достаточно времени для отдыха и восстановления. Это также гарантирует, что все ваши мышцы работают одинаково. Каждая тренировка должна длиться около 40-50 минут. Если вы занимаетесь дольше, вы, вероятно, слишком долго отдыхаете между подходами или упражнениями.

Не забудьте разогреться перед тем, как начать, чтобы убедиться, что все ваши мышцы и суставы готовы к работе.Несколько минут легкого кардио, а затем 1-3 легких подхода в каждом упражнении, должны сделать работу.

Тренировка 1 - тяга

9022 9022 9022 9022 9022 8
Упражнение Наборы Повторения Восстановление
9022 Отдых 60-90 секунд между упражнениями
2 Подтягивания 4 Макс
3 Сгибание ног в положении сидя 3 3 9022
4 Ряд с опорой на грудь 3 8-12
5 Удлинители спинки 45 градусов 2 12-15
Сгибания рук на бицепс EZ 2 8-12

Тренировка 2 - толчок

90 227 9022 9022
Упражнение Подходы Повторений Восстановление
1 Приседания спереди 4 6-8228 9022
2 Жим штанги лежа 4 6-8
3 Разгибания ног 3 8-12
3 8-12
5 Подъемные ножки 2 12-15
6 Черепные дробилки 2
Тренировка 3 - тяга

Упражнение Наборы 902 31 Повторений Восстановление
1 Румынская становая тяга 4 6-8 Отдых 60-90 секунд между упражнениями
4 8-12
3 Сгибания ног лежа 3 8-12
4 Ряды гантелей на одной руке7 3-12
5 Удлинители спинки стабилизатора 2 12-15
6 Сгибания гантелей на наклонной скамье 2 8-12

08

Упражнение Наборы повторений Восстановление
1 Жим ногами 4 8-12 Отдых 60-90 секунд между упражнениями
4 8-12
3 Hack приседания 3 12-15
4 Жим гантелей с плеч 3 6 5 Подъем на тросе в стороны 2 12-15
6 Отжимания на трицепсе 2 8-12
4

мышцы три раза в неделю, просто создайте еще одну тренировку на толкание и тягу, используя упражнения, отличные от перечисленных выше.

Подведение итогов

Эти тренировки могут показаться короткими, и вы не будете выполнять столько упражнений на группу мышц, сколько привыкли, но это именно то, что нужно физическим лифтерам. Работайте усердно, правильно питайтесь, много отдыхайте и придерживайтесь этих рекомендаций, и вы нарастите мышцы. Помните, что если вы не принимаете препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды, вы не можете тренироваться, как кто-то другой!

Список литературы

1. PubMed: сывороточный тестостерон, состав тела и сила молодых людей.

Лучший чертов план тренировок для натуральных атлетов

Вот что вам нужно знать…

  1. Ошибка номер один атлетов-натуралистов - делать слишком большой объем. Вам нужно запустить синтез белка, а затем прекратить тренировку.
  2. Частота тоже очень важна. Тренировка мышц три раза в неделю - оптимальная частота для придурков.
  3. Ключ к росту - это большое несоответствие между синтезом и распадом белка. Чем больше вы потребляете, тем больше вы расщепляете протеин.
  4. Лучший шпагат для естественных упражнений - это шпагат "тяни / толкай". Это полезно и физически, и психологически.

Не тренируйтесь, как генетические уроды, усиленные наркотиками

Если вы прирожденный лифтер, вы не можете тренироваться, как опытный бодибилдер или звезда боевиков. А если у вас средняя генетика, вы не можете тренироваться как генетический урод. Конечно, есть соблазн скопировать программы тренировок тех, кто нам нравится, но постоянная погоня за следующей «звездной программой» ни к чему не приведет.

Так как же следует тренироваться натуральным лифтерам, чтобы добиться наилучших результатов? Примерно так:

  1. Делайте сплит-толчок / тягу (или толкание + квадрицепсы / тяги + подколенные сухожилия) 6 дней в неделю.
  2. При такой частоте вам понадобится только одно упражнение на группу мышц и три полных подхода: два подхода средней интенсивности для подготовки, затем один тяжелый подход.
  3. Используйте разные методы и упражнения на трех разных еженедельных тренировках.

Натти ошибка номер один

Самая распространенная ошибка, которую допускают те, кто не принимает препараты, повышающие работоспособность, - это делать слишком много.Вся цель тренировок по наращиванию мышечной массы - запустить синтез белка. После того, как это сработало, продолжать наказывать мышцу не будет никакой дополнительной пользы - она ​​больше не будет расти. На самом деле он может даже потерять в размерах!

Ключ к росту - это большая разница между синтезом белка (наращивание мышечной массы) и распадом белка (мобилизация аминокислот из мышц для получения энергии). Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее расщепляется белок. Ты этого не хочешь.

Частота Король

Для максимального роста частота имеет решающее значение.Это касается не только того, как часто вы тренируете мышцы в неделю, но и количества тренировок, которые вы проводите в неделю.

Частота имеет решающее значение для натурального лифтера, потому что фактическая тренировка является стимулом для запуска синтеза белка. Другими словами, сама тренировка - это то, что переводит вас в анаболический режим, тогда как опытному бодибилдеру не нужно использовать тренировку как спусковой крючок. Усиленный лифтер находится в анаболическом режиме 24 часа в сутки!

Таким образом, чем чаще вы тренируетесь, тем больше ваше тело остается в анаболическом состоянии и тем больше мышц вы наращиваете.Но не забывайте, что частота и громкость обратно пропорциональны. Помните, что вы не можете выполнять большой объем работы, если вы часто тренируетесь в естественном состоянии.

Частота работает лучше громкости. Тренировка мышцы три раза в неделю - оптимальная частота для естественного тренируемого (с небольшим объемом, чтобы компенсировать увеличение частоты). Тренируйтесь шесть дней в неделю, выполняя короткие тренировки с небольшим объемом, каждый раз нагружая половину тела. Это единственный способ получить оптимальную частоту без чрезмерного выброса кортизола.

Тренировочный шпагат

Лучший сплит, как физически, так и психологически, - это сплит-толкай:

Растягивание мышц
Толкание мышц

В каждой тренировке на толкание или тягу будет 4 упражнения - по одному на группу мышц (два для спины, поскольку она состоит из множества разных мышц).

Тренировка A: тренировка на тягу
  • Упражнение на подколенное сухожилие
  • Упражнение на ширину спины
  • Ромбовидные мышцы / упражнение на задние дельты
  • Упражнение на бицепс
Тренировка B: Отжимная тренировка
  • Упражнение на четверку
  • Упражнение для груди
  • Упражнение для дельт
  • Упражнение на трицепс

Вы выполняете три тренировки на вытягивание и три тренировки на отжим три раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке.Хотя вы можете использовать любое упражнение, какое захотите, по возможности я предпочитаю использовать 2 многосуставных упражнения и 1 изолирующее упражнение.

Например, наша первая тренировка подколенного сухожилия на неделе может состоять из румынской становой тяги, а вторая - из сгибаний ног лежа. Третья тренировка подколенного сухожилия в неделю - изолирующее упражнение - может состоять из подъемов ягодичных мышц.

Сколько комплектов и как их делать?

Вы сделаете по два подготовительных подхода к каждому упражнению. Это подходы, в которых вы почувствуете вес и решите, какой тренировочный вес вы будете использовать для рабочих подходов.Он также снабжает мышцы кровью, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Эти подходы не являются типичными для разминки. Они выполняются с отягощениями, близкими к вашему рабочему подходу, или вы даже можете использовать тот же вес, что и ваши рабочие подходы, но делать меньше повторений. Обычно ваш уровень усилий в этих двух подходах составляет примерно 7 из 10.

Затем вы выполните один комплексный рабочий подход. Это будет использовать особую технику / метод (объяснено ниже) и должно быть доведено до технического отказа (но не доходите до того момента, когда вам нужно жульничать, чтобы поднять вес).Эти специальные техники будут использоваться только в третьем и последнем подходе каждого упражнения:

1 - Двойной тяжелый отдых / пауза
  • Выберите вес, с которым сможете сделать 4-6 повторений.
  • Сделайте 4-6 тяжелых повторений, отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3 повторения, отдохните 10-15 секунд, а затем попытайтесь сделать еще 1-2 повторения.
  • Всегда используйте один и тот же вес. Вы выполняете только один подход этой специальной техники / метода.
2 - Максимальная активация mTor

Ключевым моментом здесь является то, как вы выполняете каждое повторение.Акцентирование внимания на эксцентрическом (отрицательном) и нагруженном растяжении - это типы сокращения, которые больше всего увеличивают активацию mTor. Таким образом, с помощью этого метода вы сделаете следующее:

  • Опустите вес на 5-секундный счет, постоянно напрягая / сгибая целевую мышцу как можно сильнее.
  • Удерживайте положение полного растяжения в течение 2 секунд на повторение.
  • Сделайте 6-8 повторений, как это, и в последнем повторении удерживайте позицию растяжки столько, сколько сможете. Опять же, вы выполняете только один подход этой специальной техники / метода.
3 - 6-8-10 Набор для капель
  • Начните подход с веса, который вы можете поднять на 6 повторений.
  • Немедленно опустите вес на 25-40% (в зависимости от упражнения) и сделайте 8 повторений с новым весом.
  • Отбросьте еще 25-40% и выполните еще 10 повторений.
  • Оставайтесь как можно меньше между частями дроп-набора. Выполняйте только один подход этой специальной техники / метода.



Программа

Эта программа нетрадиционна, по крайней мере, по сравнению с большинством современных планов, но насколько традиционные для вас работают до сих пор?

Понедельник - тренировка A1
  1. Румынская становая тяга: 2 подхода по 6 повторений и один тотальный тяжелый двойной подход с отдыхом и паузой
  2. Тяга к груди или подтягивание с наклоном вперед: 2 подхода по 6 повторений и один тотальный подход с двойным упором / паузой с тяжелым весом
  3. Боковой наклон в наклоне: 2 подхода по 8 повторений и один подход 6-8-10 дроп
  4. Сгибание рук со штангой стоя: 2 подхода по 6 повторений и один подход с двойным упором и паузой с тяжелым весом
Вторник - тренировка B1
  1. Приседания спереди: 2 подхода по 6 повторений и один подход с двойным упором и паузой с тяжелым весом
  2. Жим лежа: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный подход с двойным отдыхом и паузой с тяжелым весом
  3. Подъем гантелей в стороны: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп
  4. Разгибание гантелей на трицепс лежа: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный подход для активации mTor
Среда - тренировка A2
  1. Сгибание ног лежа: 2 подхода по 6 повторений и один набор 6-8-10 дроп
  2. Тяга вниз с прямой рукой или пуловер с гантелями: 2 подхода по 6 повторений и один сет с максимальной активацией mTor
  3. Тяга к груди с опорой на грудь: 2 подхода по 8 повторений и один подход с тяжелым весом, двойной отдых / пауза
  4. Preacher Curl: 2 подхода по 6 и один максимальный набор активации mTor
Четверг - тренировка B2
  1. Разгибание ног: 2 подхода по 6 повторений и один набор 6-8-10 падений
  2. Pec Deck или Cable Crossover: 2 набора по 6 и один максимальный набор активации mTor
  3. Армейский жим или жим гантелей от плеч: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный подход с двойным отдыхом / паузой и тяжелым весом
  4. Жим лежа или отжимание узким хватом на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один комплексный подход с двойным упором и паузой с тяжелым весом
Пятница - тренировка A3
  1. Glute Ham Raise or Reverse Hyper: 2 подхода по 6 повторений и один сет максимальной активации mTor
  2. Тяга тела супинацией вниз: 2 подхода по 6 повторений и один подход с отводом 6-8-10
  3. Тяга сидя на тросе нейтральным хватом: 2 подхода по 6 повторений и один сет максимальной активации mTor
  4. Сгибание рук с гантелями на груди: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп
Суббота - тренировка B3
  1. Hack Squat Machine или жим ногами: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный набор активации mTor
  2. Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп
  3. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье: 2 подхода по 6 повторений и один максимальный подход для активации mTor
  4. Разгибание на трицепс со скакалкой: 2 подхода по 6 повторений и один подход 6-8-10 дроп

Примечание: Хотите больше? Прочтите «Лучший чертов план тренировок для натуральных атлетов», часть 2

Отрывок из «Натурального бодибилдинга»: метод тренировки №2!

  1. Все десять сетов должны выполняться без корректировщика. Ваша цель - полностью истощить группу мышц, взорвав ее как высокими сетами, так и большим числом повторений. Эта программа тренировок большого объема заставит мышцы отреагировать, и это отличный метод для упрямой части тела, которая не будет расти в соответствии с вашим текущим распорядком.


Мой опыт работы с программой из 10 комплектов

      Я использовал программу, похожую на 10 подходов по 10 для упражнений на ноги. В 1996 году я тяжело приседал, пытаясь увеличить размер бедер. Начиная с января, я заставлял себя каждую тренировку использовать более тяжелые веса в обоих жимах ногами

приседания

      . К апрелю того года мои колени начали восставать из-за всех издевательств, которым я подвергал свои ноги.

Мое сухожилие четырехглавой мышцы на обеих ногах постепенно воспалялось из-за всех тяжелых тренировок, которые я выполнял на ногах (и коленях) каждую неделю. Сначала 2-3 дня болели колени. Затем, еще через месяц или два тяжелых тренировок, сухожилие четырехглавой мышцы воспалялось в течение 5 дней после интенсивной тренировки. Дошло до того, что они просто начинали чувствовать себя хорошо, когда приходило время снова работать с ними.

В этот момент я знал, что необходимо снизить интенсивность, потому что мои колени становились хуже каждую неделю.Однако я не хотел прекращать тренировку ног с тяжелым весом, потому что я все еще хотел увеличить размер.

Я прочитал статью в журнале по бодибилдингу, в которой объяснялась программа из 10 подходов. Автор заявил, что в этом упражнении вы будете делать только одно упражнение на каждую часть тела, но вы должны сделать 10 подходов для этого упражнения. Однако автор не предлагал делать по 10 повторений в каждом подходе в этом упражнении. Вместо этого он изложил более прогрессивную программу, в которой сопротивление будет увеличиваться каждую неделю.

Мы с моим партнером по тренировкам решили попробовать эту программу.Мои колени все равно не выдерживали перспективы тяжелее, поэтому я подумал, что вместо этого просто увеличу общую нагрузку, добавив объем, а не отягощение. Мы решили использовать приседания в качестве основного движения в нашей программе из 10 подходов.

Каждую тренировку ног мы начинали с 6-минутной езды на велотренажере, чтобы разогреть колени. После этой первоначальной разминки мы сделали два подхода на жим ногами по 12-15 повторений. В упражнении на жим ногами задействованы многие из тех же групп мышц, что и в приседании, поэтому это идеальное начальное упражнение, прежде чем переходить к целевому упражнению.

Когда мы, наконец, начали приседать, мы сначала выполняли несколько разогревающих сетов, чтобы наши тела привыкли к движению. В первом подходе мы использовали 135 фунтов на 12 повторений. Во втором сете мы приседали с 225 фунтами на 10 повторений. В нашем последнем сете для разминки мы сделали 315 фунтов за 8 повторений. Теперь мы были готовы начать настоящую тренировку.

Мы решили, что 365 фунтов будет тем весом, который мы будем использовать в первую неделю программы. Поскольку на нашей первой тренировке нам требовалось сделать 10 подходов по 5 повторений, мы выбрали вес, с которым могли бы сделать 10 повторений в приседаниях, и использовали этот вес в 10 подходах по 5 повторений.

Вот план, который мы составили для нашего цикла из 10 подходов приседаний:

неделя 1

        - 365 фунтов за 5 повторений в 10 подходах


Неделя 2

        - 385 фунтов за 4 повторения в 10 подходах


Неделя 3

        -405 фунтов на 3 повторения в 10 подходах


4 неделя

        - 385 фунтов за 5 повторений в 10 подходах


Неделя 5

        -405 фунтов на 4 повторения по 10 подходов


6 неделя

        - 425 фунтов за 3 повторения в 10 подходах


7-я неделя

      -405 фунтов за 6 повторений за 10 подходов
      Этот распорядок был обманчиво жестоким.Когда в первую неделю мы попытались сделать 10 подходов по 5 повторений в 365 фунтов, это сначала показалось нам слишком легким. В конце концов, мы привыкли использовать более 400 фунтов во время наших стандартных тренировок. 365 фунтов все еще были для нас разминкой.

После нескольких подходов приседаний я начал думать, что ошибся при оценке того, какой вес использовать ... пока мы не добрались до шестого подхода. Последние 4-5 сетов было очень сложно пройти, поскольку общая нагрузка начинала сказываться.

Вскоре мы обнаружили, что выполнение 10 подходов приседаний с тяжелым весом (даже если количество повторений было ограниченным) было чрезвычайно трудным.Это стало такой же психологической тренировкой, как и физической. В конце концов, перспектива попасть под тяжелую штангу десять раз подряд сломила бы волю любого нормального человека!

Мне помогло наличие партнера по тренировкам, который подвергался таким же пыткам, как и я. Еще один мысленный прием, который я использовал, чтобы облегчить тренировку, - это взять с собой лист бумаги и ручку на стойку для приседаний.

Каждый раз, когда мы с партнером выполняли набор, я рисовал линию на листе бумаги.Это помогло мне отслеживать, сколько комплектов у меня осталось. Вскоре я научился принимать каждый набор по одному. Размышления о том, насколько сложным будет восьмой сет, когда я был только на третьем подходе, не помогли мне пройти через эту добровольную пытку.

К счастью, результаты того стоили. Я измерил свои ноги до и после запуска программы из 10 подходов, чтобы точно записать результаты. Я был вне себя от радости, узнав, что к концу семинедельной программы мои ноги выросли почти на 2 дюйма!

Это потрясающий результат, особенно менее чем за два месяца.Так много аргументов в пользу того, что единственный способ расти - это повышать интенсивность при меньшем объеме.

Причина, по которой этот распорядок работает, заключается в том, что интенсивность постепенно увеличивается за счет прогрессивной нагрузки. Чтобы определить общую рабочую нагрузку, нужно умножить сопротивление, используемое в выполненных подходах, на количество выполненных повторений.


Сопротивление x подходы x повторения = общая нагрузка

Формула для определения общей нагрузки тренировки выглядит так:

      Используя эту формулу для программы 10 подходов, которую я использовал для ног, вы можете увидеть, что рабочая нагрузка постепенно увеличивалась в течение семинедельной программы.Подобно принципу езды на велосипеде, нагрузка увеличивалась в целом, но не каждую неделю. Вместо этого рабочая нагрузка была циклически повторена, чтобы можно было восстановить силы, чтобы получить больший выигрыш в конце цикла.

неделя 1

        - 365 фунтов x 5 повторений x 10 подходов = 18 250 фунтов.

Неделя 2 - 385 фунтов x 4 повторения x 10 подходов = 15 400 фунтов.

3 неделя - 405 фунтов x 3 повторения x 10 подходов = 12150 фунтов.

4 неделя - 385 фунтов x 5 повторений x 10 подходов = 19250 фунтов.

Неделя 5 - 405 фунтов x 4 повторения x 10 подходов = 16200 фунтов.

6 неделя - 425 фунтов x 3 повторения x 10 подходов = 12750 фунтов.

7-я неделя - 405 фунтов x 6 повторений x 10 подходов = 24300 фунтов.

Я обнаружил, что использование подхода с большим объемом, подобного этому, отлично подходит для шокирования мышц, которые упрямы и не реагируют на традиционные методы тренировки. Упомянутый выше режим для ног был чрезвычайно интенсивным, и его нельзя было выполнять постоянно, не рискуя получить травму или выгорать.

Максимум, этот тип ударной программы большого объема следует использовать 2–3 раза в год с перерывом в несколько месяцев с использованием этого метода тренировки.

Об авторе

Джон Хансен

Я двукратный победитель Мистера Вселенная и постоянный защитник фитнеса!

  1. При использовании этой техники тренировок должно быть очень сложно выполнить все десять подходов.При правильном выполнении последние 5 подходов должны становиться все труднее для выполнения всех десяти повторений.

    Если вы можете сделать все 10 подходов без особых усилий в последних нескольких подходах, вес слишком мал, и вам нужно работать еще тяжелее.

Тренировка для больших рук: методы естественного бодибилдинга.

В начале этой статьи я хочу сказать, что если кто-то принимает стероиды, его тренировка отличается с точки зрения объема и, возможно, в зависимости от используемых методов, независимо от того, какую часть тела они тренируют.

Эта статья ориентирована на натуральных культуристов или бодибилдеров, не употребляющих наркотики, которые не получают дополнительного усвоения питательных веществ / белков, предлагаемого различными препаратами для повышения производительности. Он основан на моем обучении и личном опыте.


Личный опыт

За годы своих соревнований я прошел много этапов проб и ошибок.Мои первые соревнования по бодибилдингу прошли в 2000 году, когда мне было 19 лет.

Однако я не начал заниматься с отягощениями, когда мне было девятнадцать. Я поднимался как маньяк с 13 лет, всегда стараясь собрать знания из любого источника, который мог. Все, чего я хотел, - это быть больше, чем другой прирожденный бодибилдер, и быстрее, чем тот, кого можно считать человеком. Ха-ха.

Да, посмейтесь над моим нынешним телосложением около 200 фунтов. Я тренируюсь лучше, чем раньше (перестал тренироваться из-за возможности получить главную роль в новом телесериале... нет, этого не произошло), даже когда я выиграл свои самые большие титулы, и скоро я стану ОЧЕНЬ большим чемпионом по естественному бодибилдингу. Так фу на тебя.

Так или иначе, мои тренировки в начале моей карьеры в лифтинге основывались на идее «больше - лучше». Я тренировался почти так же, как слышал о бодибилдерах в 1970-х и даже раньше. Если вы понимаете, о чем я; помните "марафонские" тренировки? Да, я их сделал.

Четырехчасовые занятия в тренажерном зале, во время которых я атаковал свое тело всеми пластинами, с которыми мог справиться.Всем нужны большие мускулы, но лишь немногие из нас могут набраться смелости и дисциплины для этого. Так что, если бы я мог делать группы, группы и группы подходов, мои мышцы, безусловно, росли бы быстрее и лучше, или, по крайней мере, так я думал.

Арнольд сделал это, верно? Тогда мог бы и я (пожалуйста, помните, что Арнольд был неестественным, потому что я временно забыл об этом в этот момент своей жизни). Я знаю, что эта статья о руках, но позвольте мне привести вам кое-что об интенсивном поднятии тяжестей.

Четырехчасовые приседания:

Однажды я посетил спортзал на Рождество (кажется, 2003 год ...) и четыре часа выполнял приседания. Мой тренер не разрешал мне делать больше одного подхода до отказа каждые 12 минут, так что я и сделал (думаю, он думал, что я умру или что-то в этом роде).

Я сделал это на основе распорядка, который, как я слышал, делал Арнольд в молодые годы в Австрии. Это в его книге « Арнольд: образование бодибилдера» , если вы хотите прочесть об этом.Он сделал 50 или 60 подходов в лесу с напарником за 2 или 3 часа.

Нет, я не знаю, на какой это странице. Забавно, сколько раз я читал эту книгу, меня удивляет, что я не знаю, на какой странице она написана. Так что же для меня принесло мне это марафонское приседание? Я хотел за это четверть дюйма на бедрах. Но это не то, что у меня есть.

Мои ноги на удивление не стали болеть больше, чем обычно, от тренировки ног, но моя сила была полностью НАПРЯЖЕНА в течение 2 недель! Примерно через неделю я попытался приседать, и мои ноги сказали мне поиграть на трассе! Нет, не в буквальном смысле, просто у них ВООБЩЕ не было силы.

Именно тогда я начал думать о глупых тренировках в сравнении с умным и эффективным бодибилдингом.

Stupid Vs. Смарт:

То, что я сделал, было эгоистичным и глупым с точки зрения физической выгоды. Однако я получил знания и право хвастаться. В конце тренировки я был удивлен, что до отказа было всего 25 подходов приседаний, а не 80, потому что это то, на что это было похоже.

Попробуйте, если вы не КУРИЦА. Хорошо, так что на самом деле это ничего не даст вам, но, вероятно, испортит ваши следующие 2 недели тренировок, но все равно сделайте это.А еще лучше, просто поверьте мне на слово и не теряйте время зря.

Итак, мое стремление углубилось в то, как я мог расти быстрее, не тратя зря время. Знания в области бодибилдинга прошли долгий путь со времен Шварценеггера, и вам нужно извлечь выгоду из этих знаний, а не тратить время, как я.

Арнольд рекомендовал сделать около 25 подходов на руки. Я не согласен с этим, и точка. Если вы принимаете наркотики, чтобы расти быстрее, возможно, они что-то для вас сделают, но не исходя из моего естественного опыта.

На самом деле, с естественной точки зрения, я стал чем-то вроде минималиста с точки зрения количества подходов и упражнений. Говорите, что хотите, но это работает! Позволь мне объяснить.


Минимализм

Мои тренировки занимают около 45 минут по сравнению с часами, которые я тратил в предыдущие годы бодибилдинга. Раньше я выполняла сгибания рук со штангой, сгибания на бицепс, наклонные сгибания и, возможно, даже сгибания на тросе для своих бицепсов. Теперь? Я делаю только сгибания рук прямо на перекладине! Мои результаты и уровень болезненности теперь НАМНОГО лучше.Так что же дает? Мне это было крайне противоречиво.

Я расскажу больше о моей последней тренировке рук через минуту, но сначала я хотел бы поделиться опытом, который подтвердил мой новейший стиль тренировки. Несколько лет назад (кажется, в 2001 году) я встретил бодибилдера по имени Уилл Роуз, который тренировался с профессиональным тренером IFBB ДжоДжо Нтифоро.

Я знал Джо еще до того, как он стал профессионалом в "няня-няня-бу-бу". Джо и его брат Корби, кажется, все время выглядят еще более потрясающе.Однако именно Уилл был для меня удивительным человеком. Он был одним из немногих бодибилдеров, открыто признавших, что употребляет стероиды и инсулин. Я даже однажды видел, как он применял инсулин.

Он был ростом около 5 футов 10 дюймов, как мне кажется (поэтому я точно не помню его рост), но он весил 280 при примерно 8% жира !!! Да, он был очень большим и сильным человеком. мой герой с тех пор, как я его встретил.

Он, возможно, был самым милым бодибилдером, которого я когда-либо встречал, и готовым научить меня всему, что знал, а это было МНОГО.Видите ли, Уилл не был обычным «мускулистым». Он заканчивал что-то вроде ядерной химии. Во всяком случае, это было что-то в этом роде, но он был настолько ясным и добрым, что вы просто поглощали информацию, которая текла из мозга, расположенного на его чудовищном теле.

Уилл сказал мне, что если бы он был естественным, а это не так, и указал мне, что он будет тренироваться только с одним упражнением на каждую часть тела (выполняемым невероятно интенсивно), а затем сосредоточится на еде и сне.Я думал, что он умный, огромный, классный и все такое, но не знал, могу ли в это поверить.

Давай, одно упражнение на каждую часть тела? Насколько мне известно, ни один журнал никогда не говорил об этом, но, опять же, удачи в нахождении избранного натурального бодибилдера или режима естественного бодибилдинга в журнале, подобном «Muscle & Fitness», или, как некоторые мои друзья называют это, «Muscle & Fakeness».

Я не сказал, что это мое мнение о журнале, поскольку я нахожу некоторую информацию полезной, но в основном я ненавижу то, как бодибилдинг представлен в крупных публикациях.Им нужно различать прирожденных атлетов и атлетов «усиленного класса».

Из-за этого смешения и, на мой взгляд, неверного представления информации, я больше не подписываюсь ни на какие журналы о мышцах. Хорошо, хорошо, вернемся к делу.

Теперь я согласен с Уиллом Роузом. Для естественных парней меньше значит больше. Пока меньше делается очень интенсивно и расчетливо, с точки зрения роста будет больше, опять же при условии, что вы тренируетесь без каких-либо стероидов или улучшающих рецептурных препаратов.

Самыми важными аспектами тренировки любой части тела являются:

  1. Тип выполняемого упражнения (сложное движение или формирующее движение).
  2. Используемый вес по отношению к вашему максимуму 1 повторения.
  3. Форма и количество выполняемых повторений.
  4. Продолжительность периода отдыха.


Тренировка бицепсов и трицепсов

При тренировке бицепса или трицепса я скажу, какие упражнения я твердо считаю наиболее полезными.

Бицепс:

Сгибания рук прямо или E-Z, выполняемые строго

Трицепс:

Отжимания, выполняемые на тросовом тренажере (примечание: это конкретное упражнение на трицепс. Я не сбрасываю со счетов преимущества "разбивания носа", отжиманий или жима узким хватом).

Пожалуй, на мой взгляд, самым полезным упражнением на трицепс можно было бы назвать "разбиватели носа" / "сокрушители черепов". Причина, по которой я не назвал жим узким хватом или отжимания на брусьях наиболее эффективными, заключается в том, что они также прорабатывают мышцы груди, а я сосредоточился только на трицепсе.

Ларри Скотт Vs. Арнольд:

Если вы не согласны со мной в выборе упражнения на бицепс, тогда вы можете сказать мне, и я приму меры, чтобы дать вам пощечину, как дурачка! Да, кудри проповедника, также известные как кудри Скотта, великолепны, но я верю в бицепсы Арнольда больше, чем у Ларри Скотта, или, как я люблю называть его, «мормонатора» (для тех из вас, кто слаб в своих легендарных знаниях бодибилдера. , Г-н Ларри Скотт был и, вероятно, остается мормоном). Он еще жив? Вау, это неловко.Вероятно, так и есть, так что не беспокойтесь об этом.

Ларри, извините, если вы это читаете. Пожалуйста, простите меня.


Персональные рекомендации

Мои личные рекомендации по росту рук:

1. Сделай свой бицепс сильнее!

Ха-ха, хорошо, теперь серьезно. Сделайте это, определив свой 1 повторный максимум в сгибаниях со штангой и выполните сгибания со штангой с прямым наклоном на 80% в течение 6 повторений, за которым следует период отдыха 2:30, затем еще один подход примерно с 6 повторениями с 75% вашего 1ПМ, снова отдохните, сделайте еще один подход из 6 упражнений на 70%, а затем попробуйте последний подход на 65%.

Периоды отдыха во время этого типа силовой тренировки или любой другой силовой тренировки обычно длится от 2:30 до 5:00. Делайте 2:30 религиозно между каждым из 4 подходов. (если это не сработает, попробуйте 3 часа, но используйте ТОЧНО один и тот же период отдыха между подходами! А для ХОРОШЕГО СОГЛАСИЯ ЗАПИШИТЕ ВСЕ!)

2. Чтобы ваши трицепсы росли!

Первая работа над жимом лежа. Затем сосредоточьтесь на своих отжиманиях. Если серьезно, ваши жимы будут лучшим подспорьем для роста трицепсов.Если есть вопросы по жиму жима. Или вы можете просто использовать ту же формулу для бицепса, которую я написал выше, и применить ее в своей программе жима. Я имею в виду штучки 80% -75% -70% -65%.

Однако для жима лежа вы можете захотеть сбросить больший процент веса между первым и вторым подходами из-за огромной силы, необходимой для жима лежа. Например, 80%, затем 70% вместо 75%, затем 65%, затем 60% от вашего проверенного 1ПМ. Выполняйте жим, а затем трицепс за одну тренировку.

Привет, у меня работает.

Примечание:

Для расчета вашего 1ПМ выполните разминку с прогрессивно более тяжелыми подходами, используя все меньше повторений, никогда не приближаясь к нормальному уровню усталости во время тренировки. Если сомневаетесь, не делайте столько повторений во время разминки, вместо этого сохраните эту силу для 1ПМ, которого вы никогда раньше не пробовали.

Чтобы вычислить 80% от этого максимума, возьмите калькулятор и умножьте любой вес, который вы можете использовать своими силами, на 0,80. Хорошая идея - знать, какова ваша сила во всех основных сложных упражнениях (жим лежа, приседания, жим над головой, сгибания рук, становая тяга).


Заключение

Если я что-то забыл, просто отпусти. Я уже давно пишу эту статью, и у меня болит маленький мозг. Просто шучу. Это большой мозг.

Заткнись, дурочка.

Тренировка по натуральному бодибилдингу [Интервью]

Bodybuilding-Natural взял у меня интервью на множество разных тем, в основном связанных с тренировками. Это интервью - отличное краткое чтение, чтобы познакомиться с моими методами, если вы новичок на моем сайте, поскольку оно затрагивает многие темы, о которых я писал.Интервью на итальянском, но ниже я разместил английский оригинал.

И да, это третья итальянская группа, которая брала у меня интервью на этой неделе. Италия становится байесовской! Логично, что на родине Возрождения ценится рациональный подход к умственному и физическому самосовершенствованию.

  1. Какова правильная частота еженедельных тренировок для стимуляции роста и гипертрофии?

Как бы я ни хотел дать вам здесь 1 цифру в качестве ответа, оптимальная частота тренировок зависит от различных факторов, потому что вы должны учитывать необходимый вам период восстановления.Например, после большинства тренировок женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, поэтому им, как правило, следует тренироваться с большей частотой. Другой пример: психологический стресс может заставить вас восстанавливаться после силовых тренировок вдвое дольше, поэтому, если у вас есть профессиональный спортсмен, который ничего не делает, кроме тренировок, и инвестиционный банкир, который каждый рабочий день испытывает сильный стресс, вам не следует давать им то же самое. программа.

  1. В своих тренировках вы предпочитаете тренировку с большим объемом или высокой интенсивностью, а также использование некоторых техник? Или их чередование?

Как и частота тренировок, оптимальный тренировочный объем и интенсивность зависят от различных факторов.Например, в статье, на которую я ссылался выше, вы обнаружите, что женщины по-разному реагируют на большой объем и высокую интенсивность, чем мужчины.

  1. Что вы предпочитаете: сплит с тренировкой одной мышцы в неделю или тренировку всего тела 3 раза в неделю? Почему?

Я только что получил тот же вопрос в другом интервью, поэтому позвольте мне процитировать себя: «Я считаю, что высокочастотные тренировки сильно недооцениваются в кругах бодибилдинга.Существует множество исследований, согласно которым традиционный «бро-сплит», когда наносят удары по каждой части тела только раз в неделю, а затем полностью уничтожают его, не является отличным способом нарастить мышечную массу выше уровня новичка. Исследования преимуществ более частых тренировок начались еще в 2000 году, но сообщество бодибилдинга всегда медленно догоняет науку ».

  1. Соблюдаете ли вы рекомендации Хелмса?

Предполагая, что вы говорите о потреблении белка, мы с Эриком недавно подробно обсудили это в моем блоге.

  1. Как адаптировать режим тренировок с помощью низкокалорийной диеты? А с калорийным?

Чем меньше у вас калорий, тем ниже ваша способность к восстановлению, поэтому обычно вы хотите уменьшить объем и / или частоту тренировок при дефиците по сравнению с тренировками при наборе массы.

  1. Существуют ли эффективные стратегии для тренировки недостающих мышц, или вы думаете, что мы должны тренировать их, как и все другие мышцы?

Первое, что нужно определить, это действительно ли группа мышц отстает.У меня было много клиентов, которые думали, что какая-то группа мышц отстает, но, судя по объективным стандартам, на самом деле это не так. (Точно так же люди могут не осознавать, что у них отстающие группы мышц.) Например, мужчины часто думают, что их грудь отстает, поэтому они пытаются увеличить тренировочный объем работы груди, но в конечном итоге они просто перенапрягают грудные мышцы и получают травму плеча. .

Тем не менее, если у вас есть действительно отстающая группа мышц, в принципе вы должны тренировать эту группу мышц так же, как любую другую группу мышц с аналогичным развитием.Как я объяснял в своей статье о теории структурного баланса в Research Review Алана Арагона, рост мышц в значительной степени является локальным внутренним процессом. Таким образом, размер одной группы мышц обычно не влияет напрямую на другую.

  1. Я всегда читаю ваши посты в fb и вижу, что вас интересуют циркадные биоритмы. Вы можете нам что-нибудь об этом рассказать?

Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм - это суточный (~ 24 часа) цикл биологической активности.Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом - это цикл сна и бодрствования. Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы.

Проще говоря, в разное время суток ваше тело готово к разным видам деятельности. Когда ваш биоритм перестает синхронизироваться с повседневной повесткой дня, ваше тело не функционирует оптимально. Результатом этого является снижение метаболизма, повышение выработки кортизола и снижение выработки анаболических гормонов, более низкая чувствительность к инсулину, более слабое восстановление после упражнений, ухудшение профиля холестерина, усиление голода, снижение умственной работоспособности и более низкое качество сна. Не будет преуменьшением сказать, что практически все, что вы делаете, приносит пользу стабильному синхронизированному циркадному ритму.

Я написал на своем сайте несколько статей о том, как ваш циркадный ритм влияет на ваши тренировки и диету.

  1. Что вы можете сказать нам о продолжающейся периодизации и блочной периодизации?

Сколько у вас места, ха? В моем курсе PT у меня есть целая неделя, посвященная обсуждению темы периодизации. Вкратце, волнообразная периодизация получила широкую поддержку в литературе, и я часто использую ее в своих программах.

Периодизация блоков - это то, что не так полезно для бодибилдеров. Идея, лежащая в основе этого, исходит от спортсменов, которым необходимо сосредоточиться на нескольких разных целях, таких как выносливость, мощность и сила. Если вы в первую очередь заботитесь о размере мышц и потере жира, а это значит, что вы культурист, периодизация блока для вас не очень актуальна. Людям нравится эта идея, потому что она дает им оправдание для смены программ, но мои лучшие результаты для клиентов неизменно исходят от людей, которые следуют систематическому подходу к обновлению программ вместо того, чтобы радикально пересматривать всю программу каждый раз по прошествии произвольно определенного количества недель.

  1. Что вы думаете о развитии мышечного потенциала женщин без добавок ААС? Равен ли этот потенциал с мужским?

Вопреки распространенному мнению, женщины действительно могут нарастить столько же мышц, как и мужчины. Миф о том, что они не могут этого сделать, является результатом неправильного толкования гормональных гендерных различий, социальной стигмы в отношении женщин, которые усердно тренируются, а также того, что женщины часто тренируются как киски или тренируются точно так же, как мужчины, не используя в своих интересах свои физиологические сильные стороны.

В этой статье я очень подробно рассказываю о мышечном потенциале женщин.

Лучшая программа тренировок по бодибилдингу для натуралов - Tiger Fitness

Примечание редактора : Эта функция является совместной работой Стива Шоу и генерального директора OCB Bodybuilding Карима «Ремо» Петтуэя. Стив Шоу приводит свое мнение о правомерности сплитов, в то время как Ремо Петтуэй предлагает потрясающую 5-дневную тренировку .

Законны ли раздельные программы бодибилдинга?

Не видите желаемых результатов и устали от шумихи о том, что «тренировки всего тела - единственный способ тренировать»? Попробуем что-нибудь другое.
Маятник качается. В течение почти трех десятилетий расщепление частей тела считалось единственным «реальным» способом нарастить мышечную массу. В наши дни многие известные фитнес-звезды рекламируют преимущества тренировки частей тела несколько раз в неделю. В результате расщепление частей тела, часто называемое bro splits , позиционируется как устаревшее и неэффективное для естественных атлетов.

Нет ничего более далекого от истины.

Работа по расколу части тела. Фактически, подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по фигурному катанию тренируют каждую часть тела только один раз в неделю.

Сторонники тренировок всего тела, как правило, бьют в один и тот же барабан:

Исследования показывают, что более частая тренировка части тела может улучшить синтез мышечного белка. Следовательно, из-за этого единственного фактора частотная тренировка более оптимальна .

Справедливо. Я дам лагерю частотных тренировок этот балл. Но в качестве опровержения я предлагаю рассмотреть следующие моменты.

Пункт №1 - Тренировки всего тела обычно занимают больше времени

Когда вы выполняете тренировку на все тело, вы должны правильно разогревать ВСЕ части тела, а не 1-2 раза в день.Это заставляет вас проводить больше времени в тренажерном зале, что может быть негативным для многих лифтеров.

Кроме того, с увеличением уровня вашей силы увеличивается и количество требуемых подходов для разминки. Атлету, который приседает на 185 повторений, требуется меньше разогревающих сетов, чем атлету, который приседает на 275 или 365 повторений. После того, как вы достигнете веса, составляющего 50% от вашего максимума одного повторения, разогревающие подходы должны подскочить только примерно на 10%. Таким образом, чем больше вы поднимаете, тем больше вам нужно потенциальных разогревающих сетов.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам понадобится один, два или даже в крайнем случае три дополнительных подхода, прежде чем вы приступите к своему первому рабочему подходу.Если вы выполняете несколько тяжелых сложных движений за тренировку - например, приседания, жим лежа и тяги штанги - представьте, насколько дольше эти подходы продлят ваше время в тренажерном зале. Между сменой пластин, похлопыванием бинтов по коленям или запястьям, глотком BCAA и т. Д. Каждый дополнительный подход к разминке обходится мне примерно в 2-3 минуты времени.

Связано: Машинное топливо: BCAA №1 во время тренировки

При использовании разделения частей тела или тренировки только 1-2 частей тела в день вы уменьшите время, затрачиваемое на разминку.Например, при тренировке груди вы можете выполнять жим лежа. После разминки и рабочих подходов вы почти готовы к следующему упражнению на грудь. Возможно, вам потребуется выполнить один разогревающий подход, чтобы прочувствовать это следующее упражнение, но вряд ли вам понадобится больше.

Вы также выполняете меньше сложных движений за тренировку, что не только сокращает совокупное количество подходов для разминки за тренировку, но также приводит к более быстрому времени между подходами. Гораздо труднее восстанавливаться между подходами с комплексными ударными упражнениями, чем между подходами к тренажерам или изолирующими движениями.

Тренировка всего тела обычно состоит из трех (или более) сложных движений гантелей или штанги. Разделение частей тела, вероятно, будет состоять только из одной или двух частей.

Поддержите этот жестокий сплит с качественными добавками от Marc Lobliner и MTS Nutrition. Купить сейчас.

Пункт № 2 - «Оптимальные» преимущества даже со временем

На бумаге тренировки всего тела и шпагат на верх / низ дают небольшое преимущество в синтезе мышечного протеина. Замечательно. Достоинства хорошие. Но в течение трех, четырех или даже пяти лет это преимущество нивелируется.

Прирожденный бодибилдер может только стать таким большим. Чем больше они приобретают, тем меньше им остается. Это реальность, даже несмотря на то, что многие в сообществе подъемников предпочитают игнорировать это.

Итак, допустим, тренировка всего тела дает вам преимущество в синтезе мышечного протеина на 5%. Это равняется примерно 0,5–0,75 фунтов мышечной массы в течение первого года тренировок и, возможно, 0,25–0,5 фунтов в течение второго года.

В то время как вы (возможно) набрали немного больше мышц в течение первого года, используя тренировку всего тела, у тренирующегося по принципу «братан сплит» остается больше потенциальных возможностей для роста.По этой причине, несмотря на то, что частотные тренировки дают преимущество, темпы набора мышечной массы в течение второго года могут фактически быть одинаковыми.

Естественный мышечный потенциал подобен полному стакану воды. Каждый из нас получает только одну полную чашу прибыли в течение нашей жизни. Для некоторых натуралов это может быть 32 фунта мышц, а для других 35 фунтов мышц. Вы не можете изменить размер своей чашки - или природный потенциал - хотя многие считают, что это можно сделать с помощью упорного труда и стальной воли. Это нонсенс.

Таким образом, чем больше вы извлечете из этого стакана в течение первого года, тем меньше прибыли вы получите в течение второго года.

В статье доктор Кейси Батт проанализировал скорость набора мышечной массы без лекарств. Он пришел к следующей формуле:

Прирост мышц за один год = 0,3 × запястье 2 × 0,5 (количество лет тренировок - 1)

Если у вас средний размер запястья 7 дюймов, ваш результат за первые 5 лет тренировок составит:
  • Год 1 - 14,7 фунтов
  • Год 2 - 7,4 фунта
  • Год 3 - 3,7 фунта
  • Год 4 - 1.8 фунтов
  • Год 5 - 0,9 фунта

За 5 лет «стакан прибавки» этого лифтера составил 28,5 фунтов. Как видите, в течение каждого последующего года у вас есть потенциал нарастить примерно половину от оставшегося прироста мышц.

Натуральный лифтер, имеющий небольшое преимущество в течение первого года, на самом деле имеет МЕНЬШЕ мышц, которые можно набрать в течение второго года. Это означает, что даже если тренирующийся получил небольшое преимущество в 0,5 фунта в течение первого года, разница в скорости набора мышечной массы в последующие годы уменьшится.

Это небольшое преимущество уменьшается с каждым годом, и в течение четырех-пяти лет ситуация выравнивается.

Если бы скорость синтеза мышечного протеина была единственной разницей между тренировками на все тело и бро-сплитами, выбор между этими двумя стилями тренировок был бы проще. Однако это не так.

Пункт № 3 - Братские шпагаты позволяют больше времени на восстановление между аналогичными тренировками

Это несложно. Бро-шпагат даст вам неделю отдыха между похожими тренировками.Хотя некоторые могут возразить, что это время между частями тела не нужно или на самом деле непродуктивно, оно имеет неотъемлемые преимущества.

Удары молотком по части тела только раз в неделю могут улучшить концентрацию внимания. Я обнаружил, что могу работать усерднее в любой день, когда я сосредоточен только на 1-2 частях тела, а не на 8, 9 или 10. Многие из вас будут чувствовать то же самое.

Я могу пойти в спортзал, раздавить большую часть тела с помощью 1-2 сложных упражнений, а затем завершить тренировку по мере необходимости. Даже если мое первое упражнение для данной части тела кажется неважным, я все равно могу перегруппироваться, и во втором, третьем или даже четвертом упражнении ударить будет сложно.

Во время тренировок всего тела я часто чувствую, что на самом деле недостаточно стимулирую какую-либо часть тела в любой день. Иногда три подхода просто не помогают, и я чувствую, что мне нужно больше поработать. К сожалению, поскольку у меня есть целая куча других частей тела, я не могу позволить себе добавлять еще пару сетов на упражнение, если это необходимо.

Братан, шпагат, мне легче. Они позволяют моим тренировкам проходить лучше и оставаться более интуитивными. Когда вы тренируете только одну основную часть тела в день, вы получаете компромисс, который невозможно получить с помощью тренировок для всего тела.

Мне также нравится тот факт, что, когда у меня действительно есть энергия, чтобы атаковать часть тела, у меня есть свобода и время для восстановления между сессиями, чтобы сделать это.

Можно привести аргумент, что, поскольку бро-шпагат допускает более интуитивное обучение и последующее время восстановления, они могут фактически свести на нет преимущество синтеза мышечного белка, которое имеет частотная тренировка на бумаге.

Пункт № 4 - Мнение о том, что братан разделяет часть тела на работу только раз в неделю, неверно

Это одно из самых больших заблуждений о расколе.

Сторонники тренировок всего тела или частотных тренировок часто пренебрегают тем фактом, что как основные, так и второстепенные части тела стимулируются несколько раз в неделю во время шпагат, хотя и в разной степени.

Подумайте об этом. Трицепсы прорабатываются при тренировке груди и плеч. Так что, если вы не делаете шпагат «толкание / тяга / ноги», вы, скорее всего, будете стимулировать трицепсы 2–3 раза в неделю.

То же самое можно сказать и о плечах. Передние и боковые дельты задействуются во время тренировки груди, а задние дельты - в дни тренировок спины.

Составные движения не зря называются составными движениями ; они нацелены на несколько частей тела. Несмотря на то, что день груди существует для нацеливания на грудь, вы также прорабатываете плечи, руки, задние дельты и т. Д. В то же время тяги и становая тяга работают больше, чем просто мышцы спины.

Хотя мы можем спорить о степени стимуляции, связанной с этой косвенной работой, мы не можем утверждать, что эта дополнительная стимуляция существует. По этой причине мы не можем сбрасывать со счетов определенную реальность, согласно которой функция бро сплита больше похожа на частотную тренировку, чем мы привыкли верить.

Полный сплит Natty Bro

Эта программа тренировок разработана Ремо Петтуэй, генеральным директором OCB Bodybuilding.

Большинство разделов частей тела построены таким образом, чтобы соответствовать недельному расписанию. Эта программа другая. Это восьмидневный сплит, который структурирован следующим образом:

  • День 1 - Сундук
  • День 2 - Назад
  • День 3 - Плечи
  • День 4 - Выходной
  • День 5 - Ноги
  • День 6 - Оружие
  • День 7 - Выходной
  • День 8 - Выходной
День 1
Тренировка груди
Упражнение Наборы Представители
Подлет гантели 4 25
Суперсет: жим лежа на наклонной скамье и отжимания с возвышением 5 15-20, 15, 12, 8-10, 6-8
Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье и грудь дек 4 15-20, 15, 12, 8-10
Суперсет: жим гантелей лежа и полет гантелей 4 15-20, 15, 12, 8-10

День 2
Тренировка спины
Упражнение Наборы Представители
Потяните вниз 5 15-20, 15, 12, 8-10, 6-8
Тяга наклона 5 15-20, 15, 12, 8-10, 6-8
Тяга на тросе сидя 4-5 15-20, 15, 12, 10, 10
Тяга гантели на одной руке 5 15-20, 15, 12, 8-10, 6-8
Тяга вниз с высокой прочностью на молот 4 15, 12, 8-10, 6-8
Становая тяга 3 12, 10, 8

День 3
Тренировка плеч
Упражнение Наборы Представители
Боковые поперечины - Три-набор наклона 3 10
Жим гантелей сидя 5 15, 12, 10, 10, 8
Подъем штанги спереди 4 15, 12, 10, 8
Жим над головой в машине Смита 4 15, 12, 10, 10
Наклон в обратном направлении сбоку 4 15, 12, 10, 10
Толкающий пресс за шею 4 12, 10, 8, 6
Боковая сторона кабеля 3 12, 12, 12
Подъем переднего троса 3 12, 12, 12
Обратные кроссоверы с тросом - задние дельты 3 12, 12, 12
Шраги со штангой за спиной 4 15, 12, 10, 8

День 5
Тренировка ног
Упражнение Наборы Представители
Умеренная ходьба по беговой дорожке - от 5 до 10 минут
Разгибания ног 5 15-20
Жим ногами 4 12-15
Приседания 4-5 12-15, 10, 8, 6
Разгибание ног 4 25
Hack Squats или Front Squats 3 12-15
Сгибание ног 5 12-15
Становая тяга с гантелями на жестких ногах 4 12-15
Сгибание на одной ноге 4 12, 10, 8, 6

День 6
Тренировка на бицепс и трицепс
Упражнение Наборы Представители
Все упражнения на бицепс и трицепс являются суперсетами.
Сгибание рук на тросе и разгибание на трицепс со скакалкой 5 15, 15, 12, 12, 12
Сгибание рук со штангой и жим узким хватом 4 12, 10, 8, 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и разгибание гантелей над головой на трицепс 4 12, 10, 8, 8
Сгибания рук на тросе и удержание рук с гантелями на спине 4 15, 12, 10, 8
Сгибания рук и отжиманий с гантелями на двух руках стоя 3 15, 12, 10

Примечания к тренировке

  • Тяга в наклоне - Первый подход с более широким хватом, последние 4 подхода с более узким хватом.
  • Тяга на тросе сидя - Количество повторений относительно высокое, поэтому не опускайтесь ниже 10 в подходе. Последний набор не является обязательным.
  • Сгибания на тросе сидя - Выполняются с использованием крепления на штанге EZ на станции для выполнения упражнения на тросе сидя.
  • Сгибание рук с гантелями двумя руками стоя - Сожмите бицепсы и удерживайте их в напряжении в течение 2 секунд. Опускайте каждое повторение ТОЛЬКО наполовину.
  • Разгибание ног - Не разгибайтесь полностью. Остановитесь на пороге локаута.Используйте разные углы, включая нормальную ширину ступни, узкую ширину ступни, буксировки внутрь, пальцы ног вперед и пальцы ног.
  • Side Laterals - Вы выполняете трис-эт, увеличивая вес. Например, начните с 15 x 10 повторений, затем перейдите к 25 x 10 повторениям и завершите 35 x 10 повторений. Выполните этот тройной подход трижды.
  • Шраги со штангой за спиной - Сделайте 2-секундную статическую задержку после каждого повторения во время сокращения.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *