Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

• Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
• Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
• Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

• Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
• Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

• Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
• Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

• Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
• Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

• Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
• Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
• Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

• Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
• В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

• Приседы со штангой: 3х10.
• Гакк-приседания: 3х12.
• Болгарские выпады: 3х12.
• Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
• Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

• Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
• Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
• Армейский жим сидя: 3х12.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

• Становая тяга: 3х8.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
• Подъём Т-штанги: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.
• Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

• Классический жим лёжа: 3х8.
• Отжимания от брусьев: 3х12.
• Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
• Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
• Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

• Приседания со штангой: 3х8.
• Жим ногами в тренажёре: 3х10.
• Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
• Румынская тяга: 3х10.
• Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

• Жим лёжа узким хватом: 3х12.
• Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
• Французский жим лёжа: 3х12.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
• Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

Сплит программа на массу 3 дня. Трехдневный сплит. Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.

• Сплит, это разделение

Когда и зачем?

Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.

• Человек приспосабливается к любой нагрузке

И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,

• «No pain no gain»
• Нет боли, нет роста, побед, результатов

Что делать?

Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите.На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.

• Ура есть боль
• Есть усталость

А также впридачу:

• Есть тошнота
• Есть иногда и блевота
• Есть апатия

А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!

Почему?

Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).

• Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
• Через час эффективность тренировки падает

Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.

• За час, просто физически невозможно проработать все мышцы

Что же делать?

Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…

Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:

• Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
• Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
• Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)

И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).

• 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)

Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.

Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:

• Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
• Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
• Ноги — плечи — пресс (для женского пола )

Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.

Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит

Грудь-бицепс

1. Жим штанги лежа
2. Разводка гантелей.
3. Пул-овер.

1. Подьем штанги на бицепс стоя.
2. Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
3. Подьем гантелей на бицепс попеременно.

Спина — трицепс

1. Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
2. Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
3. Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
4. Гиперэкстензия.

1. Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
2. Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
3. Тяга веревок на блоке.

1. Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
2. * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.

Ноги — плечи

1. Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
2. Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
3. Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
4. Разведение ног на тренажере (галифе).
5. Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).

*Специальный женский вариант дополнительно:

1. Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
2. Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног

Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).

1. Жим штанги из за головы
2. Подьем гантелей в стороны
3. Подьем гантелей вперед
4. Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой

• Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.

* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.

• Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!

Еще раз, ищите опытного тренера!

Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

• они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

• не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

• Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
• Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
• Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
• Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
• Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

• Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
• Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
• Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
• Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
• Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

• Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
• Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
• Подъемы на носки
• Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
• Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

• Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
• Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
• Шраги – 3 раза по 20 повторов.
• Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

• Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
• Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
• Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
• Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

• Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
• Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
• Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
• Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

• Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
• Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
• Тяга штанги к подбородку
• Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

• Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
• Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
• Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

Сплит-тренировки для мужчин с гантелями дома (ФОТО)

Силовые сплит-тренировки для мужчин — метод детальной проработки отдельных мышечных групп. Система занятий рекомендуется спортсменам со стажем от года, но если брать небольшой вес гантелей, то по сплит-тренировкам можно заниматься и новичкам.

Выбрать сплит можно и для тренировок в домашних условиях. Предлагаем вам готовую силовую программу упражнений с гантелями для мужчин, которые хотят получить накачанное сильное тело.

О силовых сплит тренировках для мужчин

Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.

Почему стоит выбрать план занятий сплит?

Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.

Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:

1. Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
2. Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
3. Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.

Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом. Обязательно посмотрите: Фулбоди-тренировки: план на 3 дня.

Схемы занятий

Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:

1. Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
2. Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
3. Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.

Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.

План домашней сплит-тренировки на 3 дня

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):

1. Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
3. Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
4. Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
5. Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
6. Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода

Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.

Тренировка ног (среда):

1. Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
2. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
3. Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
4. Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
5. Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
6. Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону

Тренировка рук и плеч (пятница):

1. Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
3. Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
4. Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
5. Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
6. Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
7. Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода

В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.

Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.

Какой инвентарь нужен?

Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.

Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 1)

Первый день силовых тренировок для мужчин начинается с нагрузки мышц груди и спины. Крупнейшие группы можно развить с помощью гантелей и собственного веса. Главным аспектом достижения результата является последовательность нагрузок и правильное выполнение упражнений.

1. Классические отжимания

Работающие мышцы: Большие мышцы груди, кор, пресс, передний пучок дельт, разгибатели рук.

Как выполнять: В упоре лежа расставьте ладони под плечевые суставы. Взгляд направьте вперед, держите ровное положение туловища. При сгибании рук старайтесь опускаться грудью низко к полу, не задирайте при этом таз. С усилием из нижней точки возвращайтесь в стартовую фазу. Чем шире упор, тем больше нагружается грудь. Чем уже — трицепсы. Опираясь ладонями на возвышенность, вы проработаете трапеции и ромбовидные мышцы.

На что обратить внимание: При отжиманиях локти должны смотреть назад, а не в сторону. Первое время можно отжиматься от скамьи или от колен для облегчения нагрузки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 4 подхода.

2. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: Широчайшие/большие круглые/ромбовидные мышцы спины, задний пучок дельт, трапеции.

Как выполнять: Наклонитесь корпусом вперед, выполнив полуприсед. Сохраняйте осанку, не сутультесь, расправьте грудь, чтобы мышцы смотрели вперед. Гантели в руках держите молотковым хватом. Теперь подтягивайте снаряды к корпусу, локти смотрят вверх. В пиковой точке лопатки сводятся, полностью нагружая спину.

На что обратить внимание: Во избежание травм следите за ровным положение спины. Не гонитесь за слишком тяжелыми весами, поскольку нагрузка на поясницу и позвоночник и без того высока.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

3. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: Большие грудные мышцы, трехглавые мышцы плеча.

Как выполнять: Взяв снаряды, примите горизонтальное лежачее положение на лавке. Грифы гантелей взяты так, будто вы удерживаете штангу. Предплечья перпендикулярны полу. Из нижней фазы выжимайте вес, разгибая руки перед собой на 99%. При движении вниз локти разведены, смотрят четко вниз. Новый повтор начинайте после ощущения растяжения грудной мускулатуры в нижней точке.

На что обратить внимание: Это лучшее упражнение для увеличения силовых показателей и объема грудного отдела. Можно поменять местами с отжиманиями, т.е. выполнить в начале тренировки (особенно если тренируетесь с большим весом гантелей).

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Тяга гантели в планке

Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, пресс и кор, предплечья, плечи, трицепс.

Как выполнять: Встаньте в планку на руках, возьмите гантель в левую руку. Спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Медленно подтягивайте гантель к корпусу, локоть смотрит вверх. При этом тело остается неподвижным и сохраняет позу планки. Затем медленно опустите гантель на коврик и, не расслабляя мышцы, снова повторите упражнение на ту же руку.

На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Это отличное функциональное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях, которое включает в работу практически все мышцы верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

5. «Супермен»

Работающие мышцы: Пресс/кор, мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Приняв положение лежа на животе, необходимо продольно вытянуть верхние и нижние конечности. Теперь одновременно поднимайте руки и ноги вверх, будто летите по воздуху, как Супермен. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Это элемент силовой сплит-тренировки является одним из лучших упражнений с весом собственного тела, укрепляющим пресс, спину и поясницу.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение без рывков. Можно уменьшить амплитуду, если первое время вам непросто дается это упражнение. Поясничные мышцы часто остаются без внимания в силовых тренировках для мужчин, при этом именно поясница получает серьезнейшую нагрузку во время многих базовых упражнений. Поэтому упражнение супермен обязательно стоит включать в свой план сплит-тренировок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

6. Колени к груди полусидя

Работающие мышцы: Пресс и кор, квадрицепсы.

Как выполнять: Сядьте на коврик, немного отклоните спину назад, руки положите на коврик. Ноги вытяните и поднимите над полом на 10 см. Начните складываться, сгибая колени и подтягивая бедра к груди. В пиковой точке соблюдается секундная задержка. Затем снова вытяните ноги и отклоните спину в исходное положение. Это упражнение на пресс отлично прокачивает пресс без нагрузки на шею и поясницу.

На что обратить внимание: Напрягайте живот, не сутульте спину. При разгибании старайтесь полностью выпрямлять ноги для лучшей проработки мышц живота. Опускайте ноги как можно ниже к полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 2)

Второй день силовой программы в домашних условиях направлен на развитие ног. Начинающие атлеты часто пропускают такие дни тренировок, работая только над торсом и мускулатурой верхней конечностей. Чтобы избежать асимметрии тела обязательно уделяйте время своим ногам, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

1. Приседания с гантелями на плечах

Работающие мышцы: Все мышцы бедер, ягодицы, бицепсы, дельты и кор.

Как выполнять: Встаньте, положив снаряди на плечи. Ноги разведены на ширину плеч. Сед выполняется с сохранением поясничного прогиба, корпус зафиксирован перпендикулярно полу. Во избежание травм контролируйте положение коленей по линии носков. Достигая параллельного расположения бедер полу, возвращайтесь в стартовую фазу.

На что обратить внимание: Не садитесь слишком низко (ниже параллели бедер с полом), чтобы не перегружать коленный сустав. Для мужчин этот элемент силовой тренировки на ноги обязателен. Если упражнение дается сложно — расставьте ноги пошире, чтобы легче держать баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

2. Сумо-приседания с гантелями

Работающие мышцы: Все мышцы ног с акцентированной нагрузкой на внутреннюю поверхность и ягодицы.

Как выполнять: Обеими руками схватите гантели, выпрямитесь и широко расставьте ноги. Зафиксируйте поясничный прогиб, корпус стоит ровно, не сутулится. Отводите таз назад и выполняйте сед до параллели бедер с полом и возвращайтесь в стартовую позицию. Новички могут выполнять упражнение без отягощения, сведя руки перед собой.

На что обратить внимание: Разводите колени в стороны, они должны смотреть в одном направлении с носками. Внимательно следите за ощущениями в коленях — появление боли является сигналом неправильного выполнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

3. Румынская тяга

Работающие мышцы: Задняя поверхность бедра, предплечья, большие ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, разгибатели спины.

Как выполнять: Взяв гантели, выпрямитесь, прижмите руки к бедрам. Представьте, будто держите гриф. Наклоняйте корпус вперед, следя за прогибом поясницы. Ноги зафиксированы в полуприседе, напряжены. Достигнув параллели корпуса и пола, выпрямитесь, соблюдая ту же траекторию движения. Разгибание ведется с акцентом на бицепс бедра. Румынская тяга – это базовый элемент силовой тренировки в домашних условиях, дополнительно активирующий работу спины и бедер.

На что обратить внимание: Опускание веса до пола дает лучшую нагрузку на спинную группу мышц, но в данном случае больше внимания необходимо уделять проработке бицепса бедра. Старайтесь работать им, возвращаясь в начальное положение с пиковой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Выпады на месте с гантелями

Работающие мышцы: Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы кора.

Как выполнять: Молотковым хватом возьмите вес и выпрямите руки вдоль туловища. Расправьте плечи, выровняйте осанку и сделайте широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Это исходное положение выпада на месте. Начните приседать, сгибая обе ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу, а в коленях образовался прямой угол. Колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивайте гантелями.

На что обратить внимание: Выполнение осуществляется поочередно на каждую ногу. Не заводите колено передней ноги за носок, чтобы не травмировать суставы. Также не ставьте стопы на одну линию – так вам будет сложнее держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

5. Велосипед

Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница прижата к полу. Руки скрещена на затылке, ноги подняты на 45 градусов. Приподняв верх туловища, начинайте поочередно тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу. Корпус при этом скручивается. Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое обязательно стоит включать в силовую сплит-тренировку мужчинам для рельефного живота.

На что обратить внимание: При разгибании старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, это даст дополнительную нагрузку на пресс. Если вы хотите упростить упражнение, то наоборот, поднимайте ноги выше. Прижимайте поясницу плотно к полу, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

6. Скручивание в боковой планке колено-локоть

Работающие мышцы: Пресс, косые мышцы, дельты, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Как выполнять: Начните финальное упражнение второго дня силовой программы в домашних условиях с приема положения боковой планки. Опирайтесь на предплечье и стопу правой ноги, тело сохраняет прямую линию, локоть стоит ровно под плечом. Начните подтягивать колено левой ноги к локтю левой руки, сохраняя устойчивое положение. Завершение силовой сплит-тренировки таким упражнением поможет не только развить брюшные мышцы, но и дополнительно прокачать ягодицы и ноги.

На что обратить внимание: Скручивание в боковой планке – это непростое упражнение, которое требует хорошей физической формы. Не заваливайте корпус вперед и не сутультесь, держите живот в напряжении. Если вам тяжело выполнять это упражнение, то можно оставаться в статической боковой планке или выполнять скручивание, опустив нижнюю ногу на колено.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Силовая тренировка для мужчин дома (День 3)

Третья силовая сплит-тренировка практикуется для развития мускулатуры рук. Работа на плечи, бицепсы и трицепсы отлично завершит тренировочную неделю. Сильные рельефные руки – это необходимый элемент мужской спортивной фигуры. Смотрите также: Как накачать руки мужчине с гантелями.

1. Жим гантелей стоя

Работающие мышцы: Средний/передний пучок дельт, трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы спины.

Как выполнять: Возьмите гантели, примите стойку на ширине плеч и поднимите вес на уровень груди, как обычную штангу. Предплечье держите перпендикулярно полу. Не нарушая положения, выжмите вес над головой, после чего опустите до уровня ушей. Локти смотрят по сторонам по амплитуде всего движения.

На что обратить внимание: Не раскачивайте снаряды, синхронно двигая гантели по единой оси. Элемент силовой тренировки для мужчин помогает развить сильные, красивые, округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

2. Подъем гантелей на бицепс стоя

Работающие мышцы: Бицепс, предплечье, стабилизаторы туловища.

Как выполнять: В положении стоя возьмите вес в каждую руку молотковым хватом. Начните сгибать руку, разворачивая кисти наружу. Локти неподвижно прижаты к бокам. Подводите снаряд к плечу исключительно силой бицепса. Не торопитесь, задержитесь на два счета в пиковой фазе. После — опускайте гантель. Допускается синхронное или поочередное выполнение.

На что обратить внимание: Любая силовая тренировка сплит не обходится без подъемов на бицепс. Это базовый элемент развития сгибателей руки, делающий их объемными, рельефными и сильными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода.

3. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: Трицепс, предплечья, стабилизаторы туловища.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, держа ровную спину. Поднимите снаряд над собой на вытянутых руках, придерживая замковым хватом нижнюю часть верхнего блина. Медленно опускайте вес за голову, добиваясь прямого угла в локте. После с усилием вернитесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

На что обратить внимание: В силу большой нагрузки на локти рекомендуется выполнять упражнение медленно с умеренным весом. Отлично прорабатывает трехглавую мышцу руки, обеспечивая быстрый рост и появление рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. Разведение гантелей в наклоне

Работающие мышцы: Задний пучок дельт, широчайшая мышца спины.

Как выполнять: Немного согните колени, наклонитесь корпусом вперед, не сутулясь и не прогибаясь в поясничном отделе. Слегка согнутые руки удерживают вес в нижней амплитуде. Выполните разведение до параллели рук с полом, полагаясь на работу исключительно заднего пучка плечевых мышц. Локти направлены вверх. После небольшой паузы в пике верните исходную позицию.

На что обратить внимание: Данный элемент силовой программы для домашних условий изолирует задний пучок дельт. Мышца придает визуальную ширину плечевому поясу, поэтому нуждается в постоянных тренировках. Это одна из самых «капризных» мышц организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

5. Подъем гантелей перед собой

Работающие мышцы: Передний пучок дельт, предплечья.

Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч, держите гантели ладонями вниз. В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Далее на вытянутых руках поднимайте снаряды вперед, достигая уровня подбородка. Движение выполняется исключительно плечевым суставом. Задержавшись на секунду, верните начальное положение по обратной амплитуде.

На что обратить внимание: Держите спину напряженной, чтобы избежать инерционных маятниковых махов. Данный элемент силовой тренировки для мужчин требует акцентированной нагрузки на переднюю сторону плеча, чтобы добиться увеличения ее объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

6. Касание плеч в планке

Работающие мышцы: Мышцы кора, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепс и трицепс, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в планку с опорой на руки, спина прямая, живот напряжен, таз не провисает и не поднимается вверх. Поставьте ладони под плечам, не задирайте голову. Начните поочередно отрывать руку от пола и касаться ладонью противоположного плеча. При этом тело остается статичным.

На что обратить внимание: На протяжении всего упражнения сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь из стороны в сторону, напрягайте живот. Почувствуйте дополнительное напряжение в мышцах при смене рук и переноса веса тела на одну сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

7. Обратные скручивания колено-локоть

Работающие мышцы: Прямая мышца живота, квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина и поясница были плотно прижаты к поверхности. Заведите руки за голову, ноги согнуты в коленях. Начните выполнять скручивание, подтягивая локти рук к коленям. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, опуская верхнюю часть тела и стопы на пол.

На что обратить внимание: Это продвинутое упражнение для пресса из силовой тренировки в домашних условиях является одним из самых эффективных для проработки прямой мышцы живота. Не делайте резких подъемов, внимательно концентрируясь на напряжении брюшных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода.

Тренировка пресса для мужчин

В домашних условиях силовые программы не обходятся без акцентированной нагрузки брюшных мышц. Чтобы добиться заветного пресса с рельефом на 6 кубиков, достаточно придерживаться одного из нижеперечисленных вариантов. Тренировать пресс можно в отдельный день либо в день кардио-тренировок.

Вариант #1

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, делая указанное количество повторений и подходов. Вы всегда можете адаптировать занятие под свои возможности, увеличив или уменьшив количество повторений или подходов.

1. Скручивания

Лягте на коврик, подложив за голову руки. Поднимите ноги, чтобы бедра стали параллельны полу. Поясница плотно прижата. Отрывая лопатки, выполняйте скручивания, полагаясь только на работу пресса. Не тяните шею вперед.

Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.

2. Планка-паук

Планка на локтях укрепляет мышцы кора и околопозвоночные столбы. Усложним классическую планку, добавив поочередных подтягиваний коленей к локтям. Держите туловище прямо, не допуская провисаний. Такая модификация планки на локтях великолепно прокачивает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. Подъемы ног

Лягте на гимнастический ковер так, чтобы спина, поясница, шея, затылок и руки были неподвижно прижаты к поверхности. Ноги вытянуты и оторваны от пола. Начните поднимать ноги до прямого угла между корпусом и бедром. Концентрируйтесь на работе пресса. После — возвращайтесь в начальную фазу, поддерживая темп упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.

4. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, вытянув правую руку и левую ногу в противоположные стороны. Живот напряжен, спина и вытянутые конечности образуют прямую линию. Начните скручиваться, подтягивая локоть вытянутой руки к колену. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает осанку и избавляет от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Русские повороты

Сидя на коврике, согните ноги в коленях. Спина отведена назад на 45 градусов. Руки сложены на груди. Поднимите ноги с пола, удерживая баланс только на ягодицах. Под напряжением поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь пола локтями. В упрощенном варианте можно опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Вариант #2

И второй вариант тренировок на пресс в домашних условиях. Представленные упражнения помогут вам тщательно проработать мышечный корсет, чтобы добиться плоского живота и укрепить позвоночник.

1. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, оторвите верхнюю часть спины от пола, вытяните руки и ноги в противоположные стороны, Тело напоминает лодку. Начните скручиваться, подтягивая колени к груди и обхватывая руками колени. Не делайте рывков, живот напряжен, поясница остается прижатой к полу.

Сколько выполнять: 13-15 повторений в 4 подхода.

2. Боковые подъемы таза

Это функциональное упражнение начинается с позиции боковой планки с упором на локоть. Вторая рука на поясе. Таз и бедра опускаются до касания пола, после чего с усилием возвращаются обратно. Ладонью свободной руки контролируйте напряжение боковых брюшных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

3. «Пловец»

В положении лежа руки и ноги вытянуты вдоль. Поднимайте противоположные верхние и нижние конечности максимально вверх, акцентируя напряжение в мышцах пресса и спины. Это несложное упражнение из силовой тренировки для мужчин одновременно убирает живот, выпрямляет осанку, укрепляет спину и поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую строну в 3 подхода.

4. Повороты в планке

Из положения стандартной планки на локтях поворачивайте таз вправо и влево, касаясь бедрами пола. Мышцы кора напряжены постоянно, не допускайте провисаний корпуса. Это отличный вариант для проработки косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Боковые наклоны лежа

Примите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Верх спины чуть приподнят над полом. Начните наклонять корпус вправо и влево, стараясь достать пятки кончиками пальцев. Поясница от пола не отрывается.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Читайте также наши статьи по питанию:

Трехдневный сплит для мужчин в зале — готовая программа

Трехдневный сплит — самая популярная программа тренировок среди занимающихся в тренажерном зале.

Люди выбирают эту программу за оптимальное количество тренировок в неделю. На каждой тренировке вы прорабатываете две мышечные группы.

---

Описание программы

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.

Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.

Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».

---

Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Для кого Для какого пола подходит данная программа	Для мужчин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок?	Сплит
Кол-во тренировок в неделю	3
Уровень физической подготовленности	Подходит для среднего и высокого уровней
Цели программы	Набор мышечной массы. Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами	1,5-3 мин

Программа тренировок

Тренировочный день 1Грудь и бицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	8-12
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»	3	8-12
Сведение рук в верхнем блоке	3	8-12
Подъем штанги на бицепс	3	8-12

Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Тяга вертикального блока	3	8-12
Французский жим	3	8-12
Тяга штанги в наклоне	3	8-12
Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке	3	8-12

Тренировочный день 3Ноги и плечи
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Приседания со штангой	3	8-12
Жим гантелей сидя	3	8-12
Румынская тяга	3	8-12
Тяга штанги к подбородку	3	8-12
Сгибание ног в тренажере	3	8-12
Разгибание ног в тренажере	3	8-12

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.

---

Отдых между тренировочными днями

По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.

Пн

Тренировочный день 1

Вт

День отдыха

Ср

Тренировочный день 2

Чт

День отдыха

Пт

Тренировочный день 3

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.

---

Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.

График прогрессии нагрузок

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений, во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.

---

Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

---

Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

• Почему так мало упражнений?

  Данного количества упражнений вполне достаточно. Упражнения подобраны таким образом, чтобы полноценно проработать каждую мышечную группу. Добавление других упражнений особо не поможет, так как они все похожи анатомически на представленные в программе.

• Сколько тренироваться по этой программе?

  По данной программе вы можете заниматься несколько лет. Часто говорят, что мышцы «привыкают» к одинаковым упражнениям, поэтому их нужно «удивлять» новыми. Это миф, так как «удивлять» мышцы поможет постоянная прогрессия нагрузок, а не смена упражнений.

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Сплит тренировка: что это и как применять

Сплит-тренировки давно доказали свою эффективность в достижении различных тренировочных целей и уже не одно десятилетие используются в методике бодибилдинга.

Что такое сплит тренировка

Сплит-тренинг – это разделение тренировочной программы на несколько частей, где на каждой тренировке прорабатывается определенная мышечная группа.

Когда-то были популярны методики с прокачкой всего тела за одну тренировку, но с развитием бодибилдинга их стало недостаточно.

Оказалось, если прорабатывать разные мышечные группы в отдельные дни, то прогресс в росте мышечной массы и силы будет идти быстрее.

Несмотря на высокую эффективность сплит-тренировок, этот тренировочный принцип не подходит для новичков.

На начальном этапе важна отработка техники основных базовых упражнений и небольшой тренировочный объем. С этим лучше справляется метод тренировки всего тела за 1 раз – так называемое «Full body».

Но постепенно классические схемы себя исчерпывают, а по мере роста тренированности неизбежно наступает время сплит-тренировок.

Варианты сплит-тренировок

Схем для сплит-тренировок очень много, и каждый желающих сможет найти для себя подходящую.

Их построение будет зависеть от целей:

1. Рост мышечной массы
2. Рост силы
3. Работа на рельеф (похудение)

Сплит на массу предполагает самое большое разнообразие в тренировочном процессе.

Обычно эти же варианты сплитов используются и в силовых, и в рельефных тренировках, но с небольшими модификациями.

Как правило, после 2-3 месяцев с начала занятий в тренажерном зале, проработка всего тела в один день перестает приносить желаемый результат.

Необходимо либо увеличивать объем (что чаще всего невозможно из-за ограничения длительности тренировки), либо тренировать разные мышцы в разные дни.

Двухдневный сплит

Для среднего уровня подготовки хорошо подойдет двухдневный сплит в таких вариантах:

Вариант ноги + верх

Классическое разделение, где на 1 тренировке работают мышцы ног, а на 2 – корпуса (спина, грудь, руки)

Вариант жим + тяга

День 1 – толкающие мышцы – грудь, плечи, трицепсы, пресс

День 2 – тянущие мышцы – спина, ноги, бицепс, пресс

Здесь в 1 день работают мышечные группы, отвечающие за одни движения, а в 2 – за противоположные.

Вариант агонисты + антагонисты

День 1 – грудь, спина, плечи, пресс

День 2 – квадрицепс, бицепс бедра, трицепс, бицепс, пресс

При таком типе сплита мышцы выполняющие противоположные движения, прорабатываются в 1 день.

Часто чередуются подходы на грудь и спину или бицепс бедра и квадрицепс. За счет этого можно добиться равномерного развития силовых показателей и мышечной массы, а также существенно сократить время тренировки.

Периодичность таких занятий обычно 2 раза в неделю, но можно увеличить их количество до 4. Из-за работы разных мышечных групп в отдельные дни, организм успевает восстанавливаться. Но конечно все зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки.

Трехдневный сплит

Также есть варианты разделения на 3 отдельных тренировки:

Вариант 1

День 1 – грудь, трицепс, пресс

День 2 – спина, бицепс, пресс

День 3 – ноги, плечи

Вариант 2

День 1 – грудь, бицепс, трицепс

День 2 – спина, плечи, пресс

День 3 – ноги, пресс

Периодичность занятий – 3 раза в неделю.

Таким образом, каждая мышечная группа будет получать существенную нагрузку 1 раз в неделю.

По таким схемам занимаются и прогрессируют годами, экспериментируя с сочетаниями мышечных групп и тренировочными методами.

Если наступило “плато” (он же застой), есть повод попробовать следующий уровень сплита – когда тело разделяют на 4-6 частей и переходят на ежедневные тренировки:

4-х дневный сплит

Понедельник – грудь

Среда – спина

Пятница – ноги

Суббота – плечи, руки

5-ти дневный сплит

Понедельник – грудь

Вторник – спина

Среда – плечи

Пятница – ноги

Суббота – руки

6-ти дневный сплит

Понедельник – грудь

Вторник – трицепс

Среда – спина

Четверг – бицепс

Пятница – ноги

Суббота – плечи

Воскресенье – выходной

Все вышеперечисленные схемы сплитов – это не догмы, а всего лишь примеры для ознакомления.

Преимущества

Основные преимущества сплит-программ следующие:

1. Более качественная проработка мышц на одной тренировке

По мере роста нагрузки, сил для тренировки всего тела становится меньше.

Проработать все мышцы за 1 раз в полную силу не получится. Отсюда и появляется потребность в сплит-тренировках.

Чем меньшее количество тренируемых мышц во время занятия, тем больше внимания вы можете им уделить.

При прокачке всего тела за 1 раз каждая мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю.

При разделении на две части – одна мышца получает нагрузку раз в 3-4 дня.

Трехдневные сплиты предполагают нагрузку на каждую мышцу раз в неделю. При этом после каждой тренировки у вас полноценный день отдыха.

Они наиболее оптимальны для опытных атлетов, не принимающих стероиды. Здесь учитывается не только восстановление мышц, но и всего организма.

Ежедневные сплиты без стероидной поддержки становятся малоэффективны в большинстве случаев.

Да, нагрузка на каждую мышцу возрастает. Но здесь меньше учитывается фактор комплексного восстановления организма. Поэтому риск перетренированности увеличивается. Со стероидами этого не происходит.

2. Сокращение длительности отдельной тренировки

Если тренировка всего тела за одно занятие занимает 60-90 минут, то прокачка одной мышечной группы – 30-40 минут.

Чем меньше времени вы проводите в зале, тем больше возможностей для мышечного роста.

Недостатки

Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:

1. Высокий уровень сложности

Существуют схемы, которые подойдут практически всем. Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.

2. Частые тренировки

В основном, это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.

Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.

Кому подходят сплит-тренировки

Уровень сложности сплит-программ возрастает с увеличением уровня тренированности.

Схемы тренировок с разделением на две части больше подходят для начинающих атлетов с небольшим опытом (но не для полных новичков).

Время классических трехдневных сплитов приходит, как правило, через 4-6 месяцев регулярных тренировок. По этим программам занимается большинство любителей. Практика показывает, что с их помощью прогрессируют долгие годы.

Ну а ежедневные сплиты – для спортсменов, которые помогают своему организму быстрее восстанавливаться не только с помощью пищевых добавок, но и анаболическими стероидами.

Сплит-тренировки для девушек также пользуются популярностью, помогая решить многие задачи. С помощью акцентированной нагрузки на нужную мышечную группу, можно скорректировать пропорции и улучшить тонус.

Для похудения лучше выбирать занятия по типу Full body, но некоторые сплит-программы не уступают им по количеству затраченной энергии.

Главное здесь – дефицит калорий и использование в основном базовых упражнений с минимумом изоляции.

На этом все! Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировка и без труда подберете подходящий для себя вариант.

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Сплит-программа тренировок: основы — Виды тренировок — Основы физической подготовки — Спорт-ГИД

Есть два основных способа проведения тренировок. Первый – это тренировка всех мышечных групп за одно занятие. Второй – разделение тела на части и тренировка отдельных мышц в разные дни. Последний и называется сплит – если кто вдруг не знает. Каждый способ имеет свои плюсы и специфику применения. 

Как правило, программа тренировок по системе сплита составляется на неделю. Это не обязательно, можно брать и 6 и 8-дневные отрезки при планировании тренировок. Но вся наша жизнь крутится вокруг недельного расписания – начиная с рабочей недели, заканчивая программой телепередач. Поэтому чаще всего удобнее манипулировать категорией «7 дней».

Преимущества сплитов:

Частота тренировок

Сплиты хороши в тех случаях, если вы хотите тренироваться не 3 дня в неделю, а, например, 4. Тренинг на всё тело 2 дня подряд – весьма сложное занятие, при условии, конечно, что вы хорошо выкладываетесь на тренировке. Бывают также сплит-программы, рассчитанные на 5 и 6 дней в неделю, но такой режим не распространён в среде любителей, и, в общем-то, им и не требуется.

Нечёткий график тренировок

Сплиты помогут и в том случае, если вы не можете соблюдать чёткий интервал «через день» между занятиями, а можете, к примеру, только по понедельникам, вторникам и средам или другие подобные вариации. Такой режим означает, что в случае тренинга всего тела вы просто не успеете восстановиться к следующей тренировке. Сплиты решают эту проблему.

Сплиты позволяют дать очень высокую нагрузку на отдельные мышцы и тем самым хорошо стимулировать их к росту. При тренировке всего тела мы должны помнить о проработке 11 мышечных групп — грудь, плечи, спина, квадрицепсы, бицепсы бёдер, трицепсы, бицепсы, предплечья, трапеции, икры, мышцы живота. Естественно, что в таких условиях на одну мышцу редко приходится больше 2-х упражнений, а чаще и вовсе одно.

Время восстановления

Незыблемое правило силовых тренировок: «Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха». Предыдущее преимущество сплитов (максимальная интенсивность) неразрывно связано с тем фактом, что нагруженной мышце необходим хороший отдых. И сплит как раз обеспечивает дополнительное время для восстановления, поскольку одна группа мышц тренируется 1, максимум 2 раза в неделю.

Акцент на отстающих мышцах

Сплит-программу можно составить таким образом, чтобы давать больше нагрузки отстающим в развитии мышцам. Разделение тела на части позволяет достаточно легко манипулировать нагрузкой в этом вопросе.

Виды сплитов:

Основное разделение происходит по двум параметрам. Первый условно можно назвать «жим/тяга», второй — «верх/низ».

Жим/Тяга

Параметр «жим/тяга» разделяет мышцы по характеру движения, которое может быть тяговым или жимовым. Тяговые движения задействуют мышцы спины, бицепсы . Жимовые – мышцы груди, трицепсы, дельты.

Вот так выглядит один из самых популярных сплитов по принципу «тяга/жим»:
 

Понедельник	Среда	Пятница
Грудь, дельты, трицепс, пресс	Ноги	Спина, бицепс, пресс

Верх/низ

Параметр «верх/низ» делит тело на 2 части: Верх – грудь, спина, плечи, руки. Низ – ноги. Так как на верх приходится больше мышечных групп, чем на ноги, то его можно поделить на 2 части. Например, в одну тренировку задействовать грудь, спину и пресс, а в другую – бицепс, трицепс и дельты. Сплит может выглядить так:
 

Понедельник	Среда	Пятница
Грудь, спина, пресс	Ноги	Руки, дельты

В общем, смотрите, пробуйте, и подгоняйте сплит-программы тренировок под свои цели и условия. Ваша задача — найти такой вариант, на который тело будет откликаться лучше всего.

Влад Ларин, персональный тренер AFPA

Обучение сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры

Тренировка по сплит-системе — это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки для верхней и нижней части тела. Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и разделение на верхнюю часть тела по четвергам.

Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).

Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Чаще всего делается акцент на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди — в другом. Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.

Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не используют этот подход.

Плюсы обучения сплит-системе

Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова.Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.

Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.

Разделенные тренировки позволяют следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и оставлять не менее 48 часов между тренировками с отягощениями для основных групп мышц.Взаимодействие с другими людьми

Минусы обучения по сплит-системе

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным графиком и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.

При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Слишком долгие перерывы между тренировками какой-либо группы мышц мешают достижению вашей цели.

Если вы не можете придерживаться строгого графика, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.

Тренировочные программы для сплит-системы

При разработке программы тренировок по сплит-системе рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный ваш выбор. Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.

Разъем верхней и нижней части корпуса

Это обычный сплит, чередующиеся дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела.Это хороший выбор для общего фитнеса. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.

Разъем для Push / Pull

Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы) и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады. день предназначен для упражнений на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становой тяги), которые нацелены на заднюю часть тела и бицепсы.

Антагонистические тренировки на разделение мышц

Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.

Продвинутый сплит

Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю. Вот несколько примеров:

• Продвинутый сплит по бодибилдингу : Одна основная мышечная группа в день задействуется в течение шести дней.
• Продвинутая процедура сплита : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.

Таблицы лучших 4-дневных тренировочных сплит-программ (коллекция рутинных процедур) (2021)

4-дневные сплит-программы тренировок — это режим упражнений, нацеленный на разные группы мышц в разные тренировочные дни. Части тела «разбиты» на разные тренировочные дни, что позволяет восстановить эти группы мышц, в то время как другие прорабатываются на следующей тренировке.Тем не менее, этот термин довольно гибкий и может применяться ко многим различным типам тренировок.

О 4-дневных разделенных программах тренировок

Ниже вы найдете подборку популярных четырехдневных программ тренировок, а также пример того, как структурирована тренировочная неделя.

Программы варьируются от пауэрлифтинга, пауэрбилдинга, общей силы и бодибилдинга.

Они были сгруппированы в похожие подкатегории, чтобы помочь вам найти разделенный распорядок дня, наиболее подходящий для ваших нужд и целей.

Типы разделенных подпрограмм

Существует пять популярных типов сплит-программ: часть тела, верх / низ, сила / гипертрофия, толкающие ноги (PPL) и все тело. Таблицы 4-дневной программы тренировки, расположенной ниже, сгруппированы по типу разделения.

• Часть тела
  • Каждая тренировка фокусируется на определенной группе мышц или наборе групп мышц.
• Верхний / Нижний
  • Каждая тренировка фокусируется на группах мышц верхней или нижней части тела.
• Мощность / Гипертрофия
  • Каждая тренировка фокусируется на движениях с меньшим числом повторений и более высокой интенсивностью (мощность) или движениями с более высоким числом повторений и более низкой интенсивностью (гипертрофия).
• чел.
  • Каждая тренировка ориентирована на определенный тип движения: толчок (например, жим лежа и жим над головой), тяга (например, становая тяга и тяга со штангой) или ноги (например, приседания и выпады).
• Всего тела
  • Несмотря на то, что это не совсем сплит, общий раскол тела включает в себя поражение всех основных групп мышц на каждой тренировке.

Ниже вы найдете примеры 4-дневных программ для верхнего / нижнего и общего шпагата. PPL чаще всего структурированы как 6-дневные программы.

Если вы предпочитаете разделение на части тела, вам может понравиться разделение на верхний / нижний (особенно в программах силовых тренировок).

Если вы ищете разделение мощности / гипертрофии , выбирайте PHUL, который предлагается в виде верхнего / нижнего разделения ниже, сопряженную программу Брайана Алсруэ (средний / продвинутый) или Вестсайд для худых ублюдков (новичок).

GZCLP также является отличным и популярным выбором с феноменальной электронной таблицей для его резервного копирования.

Программы тренировки верхнего / нижнего этажа

Дополнительные программы доступны здесь:

nSuns 4-дневная программа LP

Название программы	nSuns 4 Day LP
Разъем	Верхний / Нижний
День 1	Жим лежа, жим над головой, грудь, руки, спина
День 2	Приседания, становая тяга в противоположных стойках, ноги, пресс
День 3	Жим лежа, жим узким хватом, руки
День 4	Становая тяга в основной стойке, приседания спереди, спина, пресс

nSuns 4 Day LP — популярная программа, которая разбивает каждый день на основные комплексные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой) и включает дополнительные вспомогательные движения для увеличения объема и гипертрофии.Выбор упражнений обычно делится на верхнюю / нижнюю. Дополнительные электронные таблицы программы nSuns доступны здесь вместе с FAQ.

Полный комплект nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

PHUL Верхний / нижний разделитель на 4 дня

Название программы	PHUL
Split Type	Верхний / Нижний, Power / Hypertrophy
День 1	Максимальная мощность
День 2	Нижняя мощность
День 3	Гипертрофия верха
День 4	Гипертрофия нижней части

Сокращение от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL представляет собой смесь сплита между верхним и нижним и разделением мощности / гипертрофии.Здесь есть два варианта подпрограммы PHUL: исходное разделение на верхний / нижний и разделение PPL.

Дополнительные программы тренировок PHUL доступны здесь, включая 6-дневный сплит PPL.

4-дневный сплит PHUL, верхний / нижний, ниже.

Таблица PHUL (верхний / нижний разделение на 4 дня) | LiftVault.com

8-недельная программа силового развития Себа Кота — 4-дневный сплит

Название программы	Программа Brogan Pratt SPF Powerbuilding
Разъем	Верхняя / нижняя часть корпуса
День 1	Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечо, бицепс / трицепс, дельта сзади
День 2	Приседания, аксессуары для нижней части тела
День 3	Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечо, бицепс / трицепс, дельта сзади
День 4	Становая тяга, аксессуары для нижней части тела

Это 8-недельная программа силовых тренировок, свободно структурированная как верхний / нижний сплит, причем некоторые дни ближе к полному телу.

8-недельная программа силового строительства от Себы Кот | LiftVault.com

SPF Powerbuilding 4-дневная сплит-программа

Название программы	Программа Brogan Pratt SPF Powerbuilding
Разъем	Верхняя / нижняя часть корпуса
День 1	Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечо, бицепс / трицепс, дельта сзади
День 2	Приседания, аксессуары для нижней части тела
День 3	Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечо, бицепс / трицепс, дельта сзади
День 4	Становая тяга, аксессуары для нижней части тела

Сокращенно от слова «сила, сила и стойкость». Это сложная программа развития силы, разработанная Броганом Праттом.Программа сбрасывается каждые 4 недели, с использованием наборов AMRAP для оценки прогресса и программирования следующего 4-недельного цикла программы. Он следует за разделением верхних и нижних частей, но также должен понравиться тем, кто хочет разделить части тела.

Полную информацию можно найти здесь: 4-недельная программа повышения мощности SPF.

SPF Энергетика | LiftVault.com

Вестсайд для худых ублюдков 4-дневная программа

Название программы	Вестсайд для тощих ублюдков
Разъем	Верхний / Нижний
День 1	Жим лежа, тяга гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, тяги лицом
День 2	Становая тяга, приседания на одной ноге, гиперэкстензии с отягощением, GHR
День 3	Жим лежа, тяги вниз, жим гантелей плечами, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс
День 4	Приседания, румынская становая тяга, гиперэкстензии с отягощением, GHR

Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) — это известная силовая программа для новичков, известная своими отличными результатами.Это немного сложнее, чем обычная таблица для формочки для печенья, поэтому, пожалуйста, прочтите полную информацию о Westside for Skinny Bastards перед тем, как начать. Не бойтесь. Это хорошо задокументированная программа, разделенная на верхнюю и нижнюю части.

Ниже вы найдете две разные таблицы для рутины. Выбирайте то, что вам больше нравится.

WS4SB Первые 6 циклов (4-дневная версия) | LiftVault.com

Журнал тренировки WS4SB | LiftVault.com

Программы тренировок для всего тела

GZCLP 4-дневная версия

Это программа линейной прогрессии (увеличение веса на каждой тренировке), которая регулируется в зависимости от ваших результатов.Если у вас была отличная тренировка, вес поднимается. Если вы выполнили не все повторения, веса останутся прежними, а схема повторений автоматически изменится, чтобы помочь вам стать сильнее к следующей тренировке. Также имеется большой объем дополнительных принадлежностей для поддержки основных подъемников.

Это очень хорошо документированная программа, поэтому не забудьте заглянуть на страницу программы GZCLP для получения советов.

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

GZCL Jacked & Tan 2.0 Сплит на 4 дня

Название программы	GZCL Jacked & Tan 2.0
Разъем	Полное тело
День 1	Приседания, становая тяга с дефицитом, жим одной ногой, тяга с опорой на грудь
День 2	Жим лежа, жим узким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от плеч
День 3	Приседания спереди, приседания на спине, выпады на спине, тяги вниз
День 4	Жим над головой, скамья для ударов со стропами, скамья с поднятыми ногами, жим толчка

GZCL превратился в один из самых универсальных и популярных шаблонов, за которым сегодня следуют лифтеры (см. Полную коллекцию программ GZCL).Здесь вы найдете популярную 4-дневную программу GZCL: Jacked & Tan 2.0, которая в основном организована как сплит на все тело. Вы можете прочитать об опыте целой группы атлетов, запустивших эту программу, в сообществе Reddit / r / weightroom (ссылка открывается в новом окне).

GZCL Free Compendium, обновление от 27 ноября

TSA 4-дневные программы для начинающих и среднего уровня

Силовой атлет (TSA) поделился двумя популярными 4-дневными программами для пауэрлифтеров начинающего и среднего уровня. И то, и другое обычно организовано как шпагат на все тело.

Доступна полная информация: 9-недельная программа TSA для начинающих, 9-недельная программа TSA среднего уровня.

TSA 9-недельная программа для начинающих

Название программы	TSA 9-недельный подход для начинающих
Split Style	Полное тело, мощность / гипертрофия
День 1	Приседания, жим лежа, жим гантелей, тяга гантелей
День 2	Становая тяга с паузой, жим лежа, тяга тазобедренного сустава со штангой, отжимание на трицепс, подъем гантелей
День 3	Приседания, тяга вниз, жим гантелей одной рукой на плече, разгибание одной рукой на трицепс над головой
День 4	Становая тяга, жим лежа с паузой на 3 счета, жим ногами, разгибание ног

TSA Подход для начинающих | LiftVault.com

TSA 9-недельная программа среднего уровня

Название программы	TSA 9-недельный средний
Разъем	Полное тело
День 1	Приседания, жим лежа, тяга с опорой на грудь, жим лежа узким хватом
День 2	Становая тяга, жим лежа, тяга штанги
День 3	Приседания, жим над головой, тяга с опорой на грудь, тяга ягодиц со штангой
День 4	Жим лежа, становая тяга с паузой, тяга штанги, жим узким хватом

TSA 9-недельная программа среднего уровня | LiftVault.com

Коллекции связанных программ (3 дня, 5 дней, 6 дней)

Ниже вы найдете некоторые другие коллекции рутинных тренировок на Lift Vault.

Часто задаваемые вопросы о четырехдневных программах тренировок

Какие самые популярные программы 4-дневных сплит-тренировок?

Популярные 4-дневные программы тренировок включают PHUL, GZCLP, TSA 9 Week Intermediate и 8-недельную и 16-недельную программы Calgary Barbell.

Какие бывают виды сплит-тренировок?

Сплит может означать много разных вещей.Разделение часто может относиться к разделению на части тела, которое нацелено на определенные группы мышц во время каждой тренировки (например, спина / бицепсы, ноги, грудь / плечи и т. Д.). Однако есть также разделение на верх / низ, которое просто делит тренировки на дни для верхней и нижней части тела, а также «разделение на все тело», нацеленное на большинство основных групп мышц за одно занятие. PPL — еще один популярный вид сплит-тренировок, который включает толкания, тяги и движения ног. Программа PPL обычно выполняется 3 или 6 дней в неделю.

Какой вид сплит-тренировки самый лучший?

Это зависит от ваших целей и от того, какие тренировки вам нравятся. Например, некоторым людям не нравится приседание и становая тяга в одном упражнении, что требуется в некоторых программах полного тела или PPL. Другие хотят тренироваться на силу, что обычно требует менее специфических шпагатов (например, верх / низ или все тело), ​​поскольку во многих силовых программах используются составные упражнения. Программы, основанные на гипертрофии, как правило, больше направлены на разделение частей тела.

Это всего лишь общие тенденции, а не абсолютные.Поэкспериментируйте, найдите то, что работает для вас и что вам нравится. Комбинируйте различные аспекты тренировки, если вы достигаете своих целей.

Похожие сообщения

• 5 Таблицы программы Блейна Самнера

  Это бесплатная коллекция электронных таблиц программы, предлагаемая на сайте Блейна Самнера. Он содержит: программу линейной прогрессии, высокочастотную программу, несезонную программу, оборудованную программу подъема, программу только скамейку. Все вышеперечисленные программы рассчитаны на 12 недель и запрограммированы с учетом процентов от…

• Таблицы программы тренировки полумарафона

  Бежать полумарафон далеко не невозможно для большинства здоровых людей, но требует тщательной подготовки.К счастью, Хэл Хигдон проделал отличную работу по составлению программ, хорошо подходящих для бегунов новичков, бегунов среднего и продвинутого уровней. Для полного объяснения программ, пожалуйста, прочтите…

• Таблицы программы Смолова и программы Смолова-младшего по жиму и приседаниям

  Ах, да. Печально известная программа Смолова для приседаний и Смолова-младшего для приседаний и / или жима лежа. Если вы готовы построить эти подъемники любой ценой (например, рекордная попытка), то это может быть билетом! Хотя не рекомендуется для обычных силовых работ, так как сочленено…

• Программа тренировок PHAT + Таблица программ

  Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

• Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

  , стройнее и сильнее — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Его написал Майкл Мэтьюз, тренер, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин.…

• Средство поиска программ

  9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ. Спасибо тебе за твое терпение. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Средство поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров. Пример…

Полное руководство по разделам тренировок для роста

Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье.Чтобы достичь телосложения своей мечты, требуются годы упорного труда — и много проб и ошибок. Мы можем дать рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах подходов и повторений и наших любимых тренировочных методах, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

Это особенно заметно при организации тренировочной программы. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы делаете в определенный день в течение недели) вращается вокруг факторов, специфичных для вы .

При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

1. Ваш опыт обучения

Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

2. Ваши цели

Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

3. Ваша доступность

Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале более чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

4. Потребности в отдыхе и восстановлении

В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

«Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», — говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, то большее количество дней отдыха может действительно помочь.

«Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», — добавляет Болотт. «Поэтому я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы спортзала».

5.Ваши слабые стороны

Если у вас есть какая-то часть тела, которую нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, с более длинными интервалами вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше ее подчеркнуть.

Тренировочные сплиты

Ниже представлены пять распространенных тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая наиболее продвинутым. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым лифтером, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые атлеты могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

1. Сплит на все тело

Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку, как правило, является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение на каждую часть тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно удерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что основная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, вместо того чтобы добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не сможете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, — это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Мышечная болезненность может быть очень неприятной для новичка», — говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им освоить все оборудование, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться.«

• День 1: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 2: Отдых
• День 3: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• День 4: Отдых
• День 5: Все группы мышц — 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
• Дни 6-7: Отдых

2. Разъем для верхней и нижней части тела

При выполнении шпагата всего тела объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый над каждой частью тела, невелик; следующий шаг — это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете воздействовать на определенную область под более чем одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов — 3 подхода по 2 упражнения — для каждой группы мышц.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 6-8 повторениях), а второй — на верхнем конце шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять за 10-12 повторений).

Поскольку вы делаете немного больше для каждой части тела, вам потребуется больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

• День 1: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 2: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Группы мышц верхней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• День 5: Группы мышц нижней части тела — по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
• Дни 6-7: Отдых

3.Толкать / Тянуть / Ноги

Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет вам увеличивать объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, одним из наиболее популярных (показано ниже) является выполнение всех толкающих мышц вместе (грудь, плечи и трицепсы), всех тянущих мышц (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

Основная причина, по которой нужно связать толкающие мышцы, заключается в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудные, дельты и трицепсы работают согласованно. Таким образом, тренируя грудные мышцы, вы также можете завершить работу над плечами и трицепсами. Альтернатива — упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам — ​​не обеспечивает достаточного восстановления, так как некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

Добавление третьего упражнения для каждой группы мышц — самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и комплексные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня работы, один выходной), так что технически вы будете выполнять трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

• День 1: Грудь, плечи, трицепсы — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 2: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 3: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 4: Грудь, плечи, трицепсы — упражнения по каждому; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 5: Спина, бицепс — по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
• День 6: Ноги — 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
• День 7: Отдых

4.Четырехдневный сплит

Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки — факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (это означает, что вы получаете три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя последовательности четыре раза / один раз или четыре раза / два раза.

Эффективный способ сгруппировать части тела здесь — соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

В качестве альтернативы вы можете объединить группы мышц, нацеленные на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы добавили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренируете определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняете спину и трицепс в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при надавливании. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям для груди, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты настолько погружаешься в рутину, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Отличный баланс для меня — это день активного отдыха. Например, я». Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например, пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

• День 1: Спина, бицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: Грудь, трицепс — 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: Отдых
• День 4: Ноги — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: Плечи — 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• Дни 6-7: Отдых

5. Пятидневный сплит

Этот разделение на продвинутый уровень позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, чтобы часть тела могла следовать за ним.Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и выйти из тренажерного зала через час или около того. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время 5-дневной тренировки в зависимости от вашего расписания.

Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам могут привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на показанном разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом — прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

• День 1: Грудь — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 2: Спина — 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 3: Плечи, верхние трапы — 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 4: Ноги — 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 5: Бицепс, трицепс — 3-4 упражнения каждое, 3-4 подхода, 6-15 повторений
• День 6-7: Отдых

Учебный совет

Сплиты здесь не включают меньшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно проводить через день. Лучшая стратегия — отмечать их до конца тренировок, просто чередуя то, что вы делаете.

Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?

Когда вы идете в тренажерный зал, вы представляете, что собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию ​​и начинаете откачивать количество повторений? Ради вас, мы надеемся, что это первое.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным — вам нужно знать, что вы делаете и зачем вы это делаете.И важный шаг в составлении продуманного плана тренировок — это выбор правильного сплита тренировок.

Разделение тренировок — это то, как вы распределяете тренировки в течение недели по областям тела, движениям, конкретным частям тела или по подъемам. Такой подход к упражнениям «разделяй и властвуй» позволяет бодибилдерам и обычным посетителям тренажерного зала сосредоточить свои усилия на достижении оптимальных результатов.

Вместо того, чтобы надеяться на более крупные мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, который доказал свою эффективность.Разделение тренировок позволяет вам работать умнее и усерднее.

В этой статье мы дадим вам всю информацию, необходимую для разработки собственного сплита тренировок, и несколько советов, как его придерживаться.

Почему так важны разделение на тренировку?

Разделы тренировок — это путь к определенной цели. Нет такого квотербека НФЛ, который не смотрел бы фильм о команде соперника или не разговаривал бы со своим О-образным перед выходом на решетку — это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Content Studio / Shutterstock

Но важность разделения выходит за рамки ясности ума — оно также дает результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый тренировался отдельно. (1)

Это потому, что важность режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для улучшения телосложения, которое по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.

Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что им лучше всего подходит, и придерживались этого.

Без плана ваши бесчисленные часы в тренажерном зале ни к чему не приведут. Развитие шпагата позволяет задействовать несколько мышц и истощить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы прийти в себя и подготовиться к следующему занятию.

Такой расчетный подход позволяет тренироваться с максимальным усилием. Вы не сгорите, пытаясь пройти трехчасовой марафон по прокачке железа.

Как выбрать лучший?

Первое, что нужно помнить при выборе тренировочного сплита, — это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых нужно помнить.

Ваше время будет главным. Если у вас плотный рабочий график, шестидневный перерыв, вероятно, не будет вашим лучшим выбором.

Ваш опыт обучения — еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок — вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы.С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, понадобится больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставляет его заниматься в тренажерном зале больше дней в неделю.

Наконец, вам будет на что обратить внимание на свои слабые стороны. Что мы имеем в виду? Если ваша слабость — недоразвитая середина, вы захотите заняться чем-то более эстетичным, чем силой. Некоторые шпагаты подходят для этого лучше, чем другие.

Как организованы сплиты на тренировке

В конце концов, ваша тренировка будет зависеть от вашей конечной цели.Например, у тех, кто работает над улучшением своего атлетизма, будет другой раскол, чем у тех, кто сосредоточен исключительно на эстетике. То же самое и с пауэрлифтерами. Существует три основных режима тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Это:

• Разделение на части тела для тренировки
• Разделение тренировок на верх / низ
• Толчок, тяга, тренировка ног сплит

Шлифы для тренировки частей тела

Сплит-тренировка на части тела позволяет тренировать от одной до трех частей тела за тренировку два раза в неделю.Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделенные части тела позволяют тренировать мышцы чаще для большего роста.

Мета-анализ в журнале Sports Medicine показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии по сравнению с другими стилями тренировок. Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что тренировка мышцы два раза в неделю приводит к увеличению толщины мышц и общего состава тела по сравнению с другими разделами тренировок. (2) (3)

tsyhun / Shutterstock

Основная цель бодибилдера — иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мышц.По этой причине большинство бодибилдеров объединяют более крупную мышцу, такую ​​как грудь, с более мелкой мышцей, такой как трицепс. Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные пары разделенных частей тела включают спину и бицепсы, а также ноги и плечи. Итак, разделение тренировок на части тела может выглядеть так.

Пример тренировки сплита на части тела

• Понедельник: Грудь и трицепсы
• Вторник: Спина и бицепсы
• Среда: Ноги и плечи
• Четверг: Отдых
• Пятница: Грудь и трицепсы
• Суббота: Спина и бицепсы
• Воскресенье: Ноги и плечи

Обычно мышцам для восстановления требуется около 48 часов отдыха.Изучите раскол выше, и вы увидите, что каждая группа мышц отдыхает три дня (или 72 часа). В некоторых случаях бодибилдер, который хочет выявить слабое место, может тренировать эту мышцу три раза в неделю, делая это менее напряженным днем.

Например, предположим, что вы выполняете упражнение, описанное выше, но вам нужно усилить подколенные сухожилия. Сохраняйте шпагат как есть, но добавьте шесть наборов упражнений на подколенные сухожилия в конце первой тренировки груди и трицепсов. Шесть подходов — это не так уж много, чтобы вы не утомились, но умножьте шесть на 52 (количество недель в году), и вы получите 312 дополнительных подходов по работе с подколенными сухожилиями.

Плюсы сплит-тренировки на части тела

• На протяжении всего занятия вы сосредотачиваетесь на двух мышцах.
• Позволяет полностью выздороветь.
• Во время сеанса требуется меньше оборудования.
• Вы меньше устаете, поскольку не тренируете несколько мышц.

Минусы сплита для тренировки частей тела

• Если вы пропустите тренировку, вам понадобится больше времени, чтобы наверстать упущенное.
• Вы можете с нетерпением ждать определенного сеанса.
• Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.

Верхний / нижний разделитель для тренировок

Разделение на верх / низ делит тренировки на дни, посвященные верхней части тела, и дни, посвященные нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто стремится стать сильнее. Это заставляет лифтера уделять первоочередное внимание основам и сокращать жир в своей программе.

При тренировке большего количества мышц за тренировку нужно подходить к упражнениям избирательно. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепс, но и на бицепсы, плечи и спину.Вместо четырех-пяти упражнений для груди вам нужно будет делать одно или два движения на каждую часть тела, иначе вы рискуете переутомиться и получить травму.

Иван Кочергин / Shutterstock

Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют более одной мышцы. Изоляционные (или односуставные) движения, такие как сгибания рук, разгибания груди и подъемы в стороны, должны быть в первую очередь на блоке для резки.

Нельзя сказать, что эти упражнения бесполезны, но они приносят меньше пользы.День для верхней части тела может включать жим лежа, тягу штанги, военный жим и подтягивания. Если вы тренируетесь достаточно усердно, у вас не останется много энергии для малых мышц.

Одно из преимуществ разделения верхних и нижних частей — то, что вы будете меньше заниматься в тренажерном зале. По сути, вы концентрируете свою рабочую нагрузку на четыре более коротких, хотя и более целенаправленных занятия в неделю. Не беспокойтесь об уровне своей силы. Вы все еще можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть с частотой тренировок).

На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировок для верхних и нижних частей тела привело к большему размеру мышц и увеличению силы по сравнению с общей тренировкой тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при расщеплении частей тела, вы по-прежнему задействуете каждую мышцу на волшебной отметке два раза в неделю, которая считается оптимальной для бодибилдеров. (4)

Однако бодибилдеры могут опасаться этого разделения, потому что в нем задействован меньший объем, то есть вы будете делать меньше повторений каждую неделю. На разделенной части тела больше места для вспомогательных подъемов — не так много на этой.

Давайте возьмем пример подколенного сухожилия, который мы упоминали в предыдущем разделе. Это невозможно сделать на этом сплите, потому что вы все равно будете работать с ними на следующий день, поэтому вы не хотите их заранее изматывать. Та же идея применима к добавлению тренировок для верхней части тела в день для нижней части тела — вы просто истощили каждую мышцу в этой группе, поэтому вашему телу не захочется выполнить еще несколько подходов жима или тяги на следующий день.

Пример разделения тренировки на верх / низ

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота и воскресенье: Отдых

Плюсы сплита верхней и нижней частей тела

• Вы меньше ходите в спортзал.
• Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу дважды в неделю.
• Можно работать над увеличением основных подъемников.

Минусы верхней / нижней тренировки сплита

• Меньше объема за тренировку.

Тяга, толчок, шпагат для ног

Этот раздел тренировок аналогичен разделу «верхний / нижний». Основное отличие состоит в том, что PPL-сплит делит тренировку верхней части тела на две категории: тяга и толчок. Этот раскол преобладает в сообществе пауэрлифтеров, потому что они могут строить свою программу вокруг подъемов «большой тройки» — жима лежа (толчок), становой тяги (тяги) и приседаний (ноги).

Он также обладает высокой масштабируемостью с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут интенсивно тренироваться (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, желающие чаще посещать тренажерный зал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку два раза в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительный сеанс толкания, тяги или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).

Jacob Lund / Shutterstock

Если вы выберете вариант «шесть дней в неделю», подумайте об интенсивности тренировок и выборе упражнений.Во время первых трех занятий вы можете расставить приоритеты «большой тройки» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три занятия могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить меньшие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки для гипертрофии).

Шесть дней обучения — это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как присед на ящик, становая тяга с дефицитом и жим с пола.

Толчок, тяга, тренировка ног, пример шпагата

• Понедельник: Жим (тяжелый жим лежа)
• Вторник: Тяга (тяжелая тяга)
• Среда: Ноги (приседания с тяжелым весом)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Толкание (альтернатива большого объема или жима лежа)
• Суббота: Тяга (альтернатива большому объему или становой тяге)
• Воскресенье: Ноги (альтернатива приседаниям с большим объемом или назад)

Все ранее упомянутые исследования показали, что толкание / тяга / ноги являются жизнеспособным вариантом для роста мышц и увеличения силы.Вы по-прежнему задействуете каждую мышцу дважды в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились и подготовились к следующей тренировке.

Плюсы толкания, тяги, ног

• Упор на тренировку определенных мышц.
• Достаточное время восстановления.

Минусы толкания, толчка, ног

• Меньше возможностей для модификации для устранения слабых мест.
• Больше времени в спортзале.
• Требуется дополнительное оборудование.

Еще одна вещь — есть запасной план

Составить план до того, как вы пойдете в спортзал, — это здорово, но что происходит, когда все идет не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди возятся со стойками для приседаний.

Скорее всего, у вас недостаточно времени, чтобы их дождаться — и именно тогда вам понадобится запасной план того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете приседать, попробуйте сделать тяжелые выпады или подъемы. Не можете найти открытый жим лежа? Замена жима гантелей. Вы уловили идею.

Переполненные тренажерные залы — не единственное препятствие, которое нужно планировать. Скажем, метель — или глобальная пандемия (представьте?) — закрывает спортивные залы в вашем районе. Что вы делаете? Не тренируешься в тот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что есть в вашем распоряжении.

Если у вас есть какие-то ленты сопротивления, используйте их. Нет оборудования? Существует множество упражнений с собственным весом, которые помогут проработать определенные мышцы.

Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал отеля укомплектован тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговые дорожки (у многих могут быть только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптируя свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.

Еще лучше не забудьте взять с собой портативное тренировочное оборудование, если вы знаете, что можете находиться где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эластичных лент, тренировочные системы с подвеской TRX — еще один легкий вариант, который легко помещается в чемодан и берет с собой куда угодно.

Еще одна идея: поищите ближайший семейный тренажерный зал и посмотрите, дадут ли вам однодневный абонемент за небольшую плату. Если в тренажерном зале не слишком много людей, нет причин, по которым вас не могли бы позволить вам быстро потренироваться.

Отсутствие одного дня здесь и там не убьет ваш прогресс, но разделение тренировок будет эффективным только в том случае, если вы действительно будете их придерживаться, поэтому иметь план действий в непредвиденных обстоятельствах необходимо, если вы хотите видеть результаты.

Что нужно помнить

• Определите конечную цель, прежде чем выбирать раскол.
• Будьте реалистичны со своим временем.
• Составьте план и придерживайтесь его.
• Имейте запасной план.

Список литературы

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM.Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Strength Cond Res. 2013 июн; 27 (6): 1609-17. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. PMID: 229
   .
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
3. Юэ Ф.Л., Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с выравниванием объема, использующих различные частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Май; 43 (5): 475-481. DOI: 10.1139 / apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 29216446.
4. Ласевичиус Т., Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Лаурентино Дж., Таварес Л.Д., Триколи В. Подобные мышечные адаптации при тренировках с отягощениями выполняются два или три дня в неделю. Джум Кинет . 2019; 68: 135-143. Опубликовано 21 августа 2019 г. doi: 10.2478 / hukin-2019-0062

Featured image: Jacob Lund / Shutterstock

Что такое сплит-тренировка и лучше ли оно, чем тренировка всего тела?

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram, где они сидят на стойке для приседаний, они, скорее всего, используют #legday.И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они забивают стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault. «Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела.”

Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают все, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что же такого особенного в этом виде тренировок? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили выяснить это у экспертов.

Как работает сплит-тренинг?

Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца. Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

«Чтобы тренироваться максимально эффективно, вам нужно систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренировок или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться. «Сплит-тренировка — если все сделано правильно — делает именно это, — говорит Уикхэм.

Вы должны это делать?

Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование нужно время.«Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут поработать, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом», — говорит Кохарян.

Если вы относите себя к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас. Независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или уже давно занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер поможет вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?

Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, поделился с нами своим расписанием тренировок по сплитам:

День 1: грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание трицепса, подтягивание на трицепс. .

День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.

День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.

День 4: Плечи и трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания рук на бицепс, сгибания молоточков, отжимания на трицепс, отдача на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам.Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC. много умного планирования и программирования от эксперта ».

Разве мы не можем просто все это сделать?

«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом.Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, то также считаются для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, ищущих разнообразия и индивидуализации в своих распорядках.

Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональных тренировках». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают в себя компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена.«Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.

Уловка? Если вы действительно можете ходить (а не ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, способствуя развитию кардио и мышечному росту», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируетесь на все тело два дня подряд, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне.И откровенная правда в том, что вы не выздоравливаете должным образом.

Так что лучше? Это дебаты, которые ведутся годами.

Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью всесторонней и здоровой тренировки.

Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки.Следующие четыре рекомендации могут помочь вам решить, какой метод тренировки лучше для вас:

Если вы новичок в упражнениях: все тело

«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс, тело осознанность и фитнес, в то время как сплит-тренировки — способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.

For #Gains: Split

«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацелить и сформировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс.Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь для всего тела.

Если у вас мало времени: все тело

Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , и они могут постоянно тренироваться в течение приличного количества времени пять дней в неделю. Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет более эффективным использованием вашего времени », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер.Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: сплит

Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете то, что Самнер называет «отстающей частью тела», делите тренировку. «Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттер, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

Лучшие 4-дневные режимы тренировок с раздельными тренировками для наращивания силы и мышц — расширенные показатели тела

Является ли 4-дневный сплит-тренировок лучшим?

Итак, сколько дней вам следует тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше 4-дневного? Необходимо учитывать множество факторов.Тем не менее, можно легко сделать 4–5-дневные сплиты, чтобы получить эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.

Когда мы получаем хорошие результаты от рутинных процедур, таких как PHUL Workout, мы склонны бояться переключать наши тренировки. Я видел, как люди годами придерживаются одной и той же тренировки, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в течение которых вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в неделю.

Ваш распорядок дня может быть прекрасным.Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут дать очень мало результатов. Возможно, сейчас самое время изменить свой распорядок дня.

Совместимы ли ваши планы 4-дневной сплит-тренировки с вашим семейным или рабочим графиком, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию. вам нужно изменить разделение тренировок, вам нужно изменить разделение тренировок, или вы бросите вызов своему телу и мозгу. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта, и тренировки ног в пятницу сводят на нет другие ваши занятия, например, длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.

Несмотря на это, есть много причин для установки нового тренировочного сплита, просто запомните несколько пунктов, когда начинаете новый распорядок. Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваш недельный график 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.

4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок

Планы 4-дневных сплит-тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней.С 4-дневным шпагатом вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая при этом свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, кататься на велосипеде, бегать или любыми другими видами спорта, и при этом уделять время восстановлению.

Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ тренировок, которые позволяют комбинировать тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную программу тренировок с раздельными тренировками, попробуйте поменять порядок групп мышц.

Ознакомьтесь с 5-дневными раздельными программами здесь

Если вы хотите переключиться на 4-дневный режим тренировки с разделением на 3 или 5 дней, режимы тренировки позволяют вашему телу приспособиться к изменяющимся физическим и умственным потребностям.Как мы упоминали ранее, при изменении всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и расписание. Помните, что не существует «Лучшая 4-дневная программа тренировок с раздельными тренировками», — просто множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. Д.).

У 4-дневного сплита много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные раздельные тренировки также дают время для добавления кардио или дают вам дни отдыха без чувства вины.Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить свои варианты для 4-дневного разделения, если вы хотите включить субботу или воскресенье. Вы также можете работать в 4-дневном сплите на 2 тренировки на верх / низ в неделю.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы.Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.

Некоторых спортсменов напрягают движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц. Это важное напоминание.

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc

.

Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, этот план не предназначен для увеличения силы или мощи. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем меняйте его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.