Пауэрлифтинг, Шейко Борис: программа тренировок

Простая, но в то же время сложная программа «Пауэрлифтинг» Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. «Пауэрлифтинг» — это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Принципы классификации упражнений

Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко «Пауэрлифтинг». Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

1. Соревновательные.
2. Специально-подготовительные.
3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: присед со штангой, жим лежа на скамье (горизонтальное положение), становая тяга.

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Жим лежа

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Примерный план тренировок

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко «Пауэрлифтинг».

Тренировка 1

№	Упражнения	Количество подходов	Вес, %	Повторения
1	Жим лежа	1; 2; 2; 4	50; 60; 70;75	5; 4; 3; 3
2	Приседания	1; 2; 5	50; 60; 70	5; 5; 5
3	Жим лежа	1; 2; 4	50; 60; 65	6; 6; 6
4	Разведение рук с гантелями	3		5

Тренировка 2

№	Упражнения	Количество подходов	Вес, %	Повторения
1	Становая тяга	1; 2; 2; 4	50; 60; 70; 75	5; 5; 4; 3
2	Жим лежа под углом	4; 6		4
3	Отжимания на брусьях	4; 5		4
4	Скручивания на пресс	3		Максимально

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика «Пауэрлифтинг» Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт — в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко «Пауэрлифтинг» привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, — это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко «Пауэрлифтинг» от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

интервью с Алексем Никулиным (Денис Пикляев)

Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.

Сегодня мы поговорим о методике тренировок, разработанной Борисом Ивановичем Шейко, получившей мировое признание, с учеником Бориса Ивановича Алексеем Никулиным (Россия, Дзержинский) – (прим. редакции — ПРО атлет WRPF, Элита России, ол-таймер).

— Расскажите о методике тренировок, сторонником которой являетесь Вы: когда и кем создана, ее характерные/отличительные черты, яркие представители.

А.Н. Итак, сегодня разговор пойдет про методики тренировок Б.И. Шейко, сразу же оговорюсь, как вижу я лично. Тут есть личный опыт работы со времен, как я пришел в этот спорт более 15 лет назад, как и в настоящее время. Так сложилось, чему, несомненно, рад, более трех лет назад мне повезло начать работать с Шейко Б.И.

Данная система корни берет из тяжелой атлетики, шикарная база для такого молодого вида спорта, который вырос в самостоятельный вид спорта со своими бесспорными плюсами и минусами. По данном системе выросло не одно поколение великих чемпионов.

Одни из самых ярких представителей: А. Сивоконь, Р. Казаков, С. Мор, В. Фуражкин, Ф. Мухаматьянов. К слову, Алексей был для меня примером, когда я пришел в этот спорт, тот уровень, который он демонстрировал не поддавался объяснению и воображению. Было одна мысль – данный человек не знает о гравитации.

Чем же все-таки данная система привлекает – это прежде всего фундаментальностью, целостностью, системностью. Когда ты смотришь на эти все цифры, понимаешь, все продумано до мелочей. Да, бесспорно, спорт – это не математика, и тут мы имеем дело с организмом отдельно взятого индивида. Продумано, все от работы в межсезонье, до соревновательного цикла и конечно же непосредственно разгрузки перед соревнованиями.

Как правило, вся работа строится в двух системах координат: интенсивность и объём. Как в отдельном взятом упражнении, так и за тренировку, неделю и месяц. Вся работа как правило проходит в диапазоне от 70% до 85%, в дозировке от 2 до 5 повторах, если берем базовые упражнение, и когда мы не используем специально-подводящий упражнение. Например, паузы, цепи, резины. Тут работа как правильно строится от 60% до 75%, в дозировке от 2 до 5 повторов. Количество тренировок, как правило 3-4 тренировки в неделю. Если взять к рассмотрению 4 дневную систему тренировок, то деление по упражнениям следующие: 1 день – приседания и жим, 3 день – тяга и жим, 5 день – приседания и жим, 6 день – тяга и жим. Тренировки происходят через день и 4-я тренировка спаренная. Количество подсобки: 2-3 упражнения за тренировку, чем выше интенсивность тренировочного процесса, тем количество подсобки уменьшается. Так же не могу отметить, что Борис Иванович ставит во главу угла технику, т.е. упражнение должно выполнено быть верно. Только благодаря связке: техника, помноженная на методику, за три года работы у меня не было не одной травмы, связанной со спортом.

Да, сейчас много противников, да и не только сейчас данной программы. Она сложная, она для одаренных, она для химиков и так далее… «А как же, мне еще работать надо, на дискотеку сходить, покурить кальян!» Тут ответ один: в любую систему, от которой потенциальный потребитель хочет получить результат, кладется одна основа – тяжелый систематический труд. Большой результат – это огромный труд, скажу больше: систематический, который требует от индивида дисциплины и понимания своих целей. Если вы не готовы терпеть и идти вперед, значит это не ваше. Если вам нужна мотивация, значит вы заняты не своим делом. Нельзя успеть везде.

Любой успех – это система мер, это честное и искренние отношение к тому, что ты делаешь. Вы четко должны понимать, что это именно вам нужно, а не потому, что это модно или тренировки для фотографий или медалей.

— Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе? И чем она привлекла Ваше внимание?

А.Н. У меня было два знакомства с системой Б.И. Шейко. В начале своих занятий. Я занимался троеборьем, весил тогда порядка 65-66 килограмм. Чуть легче, чем сейчас. Занимался под руководством своего друга, который меня привел в зал. Базовая система была взята для подготовки Муравьева, так как она сам по ней занимался и меня готовил по ней. 

Но вот с жимом была беда полная: первые соревнования – жим был 87,5 кг, через год 100 кг… И далее жим мой застыл между 100-105 кг. И решили мы все-таки поменять систему в жиме, долго искали, какую-то информацию. В то время информацию было не много.

По сути, была два условно крупных ресурса: «Пауэрлифтинг от А до Я», Пашки Лукашина (Хомяк) и «Паэрлифтинг.ру» Куркова Алексей (Татарчага или заслуженный КМС). В последствии ресурсы объединились и стали местом обитания все спортсменов, причастных к пауэрлифтингу. Эх, было время, хорошее было время…

Данный ресурс агрегировал информацию, а также на форуме были действующие спортсмены и специалисты, которые всегда помогали. Также, я брал планы тренировок с сайта клуба «Ирбис». Как раз в то время Б.И. Шейко его возглавлял, если верно, помню, все было именно так. Много воды утекло с тех времен.

Так вот, по сути, мы соединили две программа: Муравьева и для жима Шейко Б.И. для любителей пахать. И за год мои цифры с 100-105 выросли до 135 кг, в той же категории. Далее был перерыв в моих занятиях пауэрлифтингом по бытовым причинам. И уже вновь я вернулся, но уже непосредственно работая с Борис Ивановичем с 5 января 2015 года.

Касательно моих результатов, не берем в расчет тренировочные, ибо показателем являются сухие цифры в протоколе. Последовательно за первые полгода и первый старт, мы увеличили приседания с 300 до 315 килограмм, как сейчас модно указывать «с голыми коленками», (звучит как нудист). В сумме с 770 до 785 килограмм. Далее в конце года мы смогли увеличить присед в бинтах с 335 до 345 килограмм, это был декабрь месяц. В 2016 году, я смогу обновить свой результат в приседания и встал в наколенниках 340 килограмм, на данный момент это лучший мой результат. И впервые перешагнул рубеж 800, который мне так долго не покорялся и собрал я в итоге 822,5 кг. Это был город Суздаль. Также в конце года я смогу обновить свою сумму, в декабре месяце я зафиксировал сумму 832,5 кг.

И чем же меня привлекла работа по Шейко, это интересный вопрос. Кто меня знает давно, а особенно лично. Я люблю тяжело тренироваться, точнее, очень тяжело, это моя, скажем, волна, моя стихия, где я себя чувствую комфортно. Большой объем работы, при этом в количестве повторов в подходе не много, это по мне.

— Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?

А.Н. Данная программа идеально подходит для без экипировочного троеборья. Для начинающих, на мой взгляд, идеальный вариант: огромное количество базовых и специально-подводящих упражнений. В сети есть примеры программ для спортсменов разного уровня. Также есть системы узкоспециализированные, такие как жим. Опять же, если посмотреть на учеников Бориса Ивановича среди тех, кого он подготовил, были как троеборцы, так и специалисты в жиме лежа. Собственно, данные программы адаптируются под любые задачи в сегменте пауэрлифтинга со смещением в то или иной движение. 

— Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?

А.Н. Подсобные упражнения и специально-подводящие упражнения должны присутствовать в достаточном количестве. Опять же, базой мы не покроем тот круг задач и проблем, которые предъявляет данный вид спорта. Опять же, мы должны обеспечить целостное развитие всех группы мышц, которые участвуют в процессе работы, без явных перекосов и слабых групп мышц, которые приведут или к травмам, или к не эффективному использованию собственного организма. 

Есть один тезис, которые верно отражает действительность: «слабость системы определяется по наименее слабому звену». Иными словами, работать надо над всеми группами мышц, от бицепса до пресса. Конечно же, расставляя правильные приоритеты, исходя из ваших задач, чтобы не было так, что вы станете чемпионом по подсобке.

Часто видишь тяги с плинтов, которые превышают персональные максимумы или жим с досок в разы. Всегда четко проскакивает одна мысль: лишняя работа. Любое упражнение должно быть направлено на совершенствование базового, нельзя его рассматривать отдельно от базовых.

— Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?

А.Н. Итак, подходим к самому интересному вопросу для аудитории. Ибо сейчас любой вид тренинга связан с применением препаратов. К сожалению, сложилось устойчивая тенденция, что не успел шагнуть в зал, пора, я исчерпал свой природный потенциал. Надо учится работать, тяжело работать и также восстанавливаться. Все в свое время, это должно быть объективное и осознанное решение, а не потому, что «хочу быстро и вчера».

Отличия, конечно же, есть, прежде всего любая программа – не догма, а лишь шаблон и представление общего пути, которая конечно же видоизменяется в процессе тренировок. Организм не машина, и на самочувствие и общее состояние организма влияет масса факторов, которые желательно учитывать.

Если взять общее представление и рассмотреть конкретную тренировку, то я бы взял трехдневную систему тренировок прежде всего, если спортсмен категории плюс, то тренировался бы не через день, а через два на третий. Это первое, что я бы сделал, если были бы проблемы с восстановлением. Второе: можно рассмотреть вопрос о снижении общей интенсивности.

Универсальный рецепт сложно дать, так как есть масса примеров, когда ребята «на своем» делали то, что ребята «на витаминах» не могли. Адаптивные функции организма носят очень индивидуальный характер носят и конечно же они поддаются развитию.

— Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?

А.Н. Самая универсальная и подходящая программа для всех и особенно для старта работы с данной методикой – это 3-х дневные тренировки. Это 1 день: присед-жим, 3 день: тяга-жим, 5 день: присед-жим. Тренировки проходят через день. 

По мере адаптации к данной программе и роста технического мастерства у индивида, можно плавно и планомерно переходить на 4-х дневные тренировки. Опять же, аккуратно повышать нагрузку без резких перегибов. Если конечно ваш тренинг будет видоизменяться относительно стандартных схем, которые опубликованы.

Оптимальна длина подготовки, исходя из своего опыта, это 12-16 недель, этого вполне достаточно. Короче, думаю, не имеет смысла, так как надо заложить фундамент для будущего результата, а для этого нужно время и объем работы. Я сторонник долгих подготовок, это 5-6 месяцев, мне так больше нравится: можно набрать положительный багаж работы и уже с этим объемом работы выходить на помост.

— Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200? Если читателей заинтересует данная система, где они могут посмотреть более детально информацию?

А.Н. Данные типичные схемы опубликованы в сети, и каждый из вас их не раз видел, и, думаю, не составит труда их найти и использовать. Так же есть и xls файлы, где можно вбить свои персональные максимумы и уже программа будет с вашими цифрами.  

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.

 

Похожее

✅ Шейко борис иванович становая тяга. Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)

План Шейко для разрядников

#1

мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

Сообщений: 7099

Регистрация: 24.08.06

• Откуда: спортзал
• Вес / Рост: 125183
• Стаж / Возраст: 30/46
• Кто: лифтер, жимовик

Примерный месячный план — 1
тренировок разрядников в подготовительном периоде

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п,
70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) 10рХ5п.
3. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Трицепсы 10рХ5п.
5. Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
6. Пресс 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема

вот план Шейко для перворазрядников, от себя добавлю в приседе сработал на ура,в тяге поменьше,в жиме практически очень мало,но жим можно по 6 недельному плану Бутенко адоптированному

Шейко Борис Иванович

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Программы и статьи Б.И. Шейко:

Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

Комментарии к записи “ Шейко Борис Иванович ”

Подходы и повторения везде путаются! Неужели нельзя нормально расписать как принято

Какой процент на дожимах делать .

Обьясните с дожимами
И жимом штанги внаклоне ,как я понял 45 градусов
как делать подбор веса?

Зачем любителям пахать какой то жим лёжа?! Им нужна земля, плуг да трактор хороший.

По ощущениям наверное , ну больше ста думаю , со ста начинать

Добрый день!
Ну вы ребята даете…))
В первой смс у вас подходы на первом месте…а во втором смс повторения на первом месте…

Так где же правильно!?)))

Да программа работает ! Спасибо Борису Ивановичу !

Подскажите…как правильно разобраться, где подходы — где повторения?

3х1 — 3 подхода, 1 повторение

Здравствуйте! Ну вот рассмотрим…
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1 ….
Неужели в начале делаем 50% 5 подх. по 1 повторению…и т.д.
А в конце 50% делаем 10 подходов по 1 повторению и т.д. предыдущие!?)

ты что, братиш. повторы с подходами не путай)))

Вначале повторения, а потом подходы. 5х1 это один подход 5 повторений в нем

Братиш ты прав, предыдущий аноним просто даун если местами поменял.

Программа Шейко

Программа Шейко по пауэрлифтингу представляет собой син­тез ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний таких мастодонтов силовых видов спорта, как Вер­хо­шан­ский, Ро­ман, Во­ро­бьев, Черняк и другие заслуженные мастера спорта и тренера СССР. На се­год­няш­ний день и сам Борис Иванович является, безусловно, авторитетом в па­уэр­лиф­тин­ге, хо­тя мно­гие атлеты «ругают» его программы за чрезмерную ин­тен­сив­ность и го­во­рят, что они подходят только «химикам». На самом деле, это, ко­неч­но, не так! Про­грам­мы Шей­ко пред­наз­на­че­ны для людей разного уровня под­го­тов­ки, для ре­ше­ния разных задач и проработки различных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. В част­нос­ти, в этой статье будет представлено целых 3 программы, од­на из ко­то­рых пред­наз­на­че­на для на­чи­на­ю­щих атлетов, одна для разрядников и одна для на­чи­на­ю­щих и для раз­ряд­ни­ков. По­че­му по две программы? Потому что программы Бо­ри­са Ива­но­ви­ча учи­ты­ва­ют тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од, в связи с чем, различаются в за­ви­си­мос­ти от ме­зо и мак­ро цик­лов.

Можно выделить кон­цеп­ту­аль­ные особенности программ Шейко, которые заключаются, преж­де все­го, в цик­ли­ро­ва­нии, планировании, про­грес­си­ро­ва­нии и выделении при­о­ри­те­та. Цик­ли­ро­ва­ние является фундаментом, поэтому программа пред­по­ла­га­ет мик­ро, мак­ро и ме­зо циклы, позволяющие избежать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и дис­ба­лан­са в раз­ви­тии. Пла­ни­ро­ва­ние является вторым по важности принципом, ко­то­рый об­ус­лов­лен и од­но­вре­мен­но об­ус­лав­ли­ва­ет первый. С одной стороны, план выс­тра­и­ва­ют в со­от­вет­ствии с за­да­ча­ми атлета из тех макро циклов, которые атлету не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить, с дру­гой стороны, план учитывает со­рев­но­ва­тель­ные пе­ри­о­ды, об­ус­лав­ли­вая дли­тель­ность и по­сле­до­ва­тель­ность цик­лов. Прогрессия выражается в том, что ат­лет пос­ле­до­ва­тель­но че­ре­ду­ет втягивающий, базовый, под­го­то­ви­тель­ный, пред­со­рев­но­ва­тель­ный, со­рев­но­ва­тель­ный и вос­ста­но­ви­тель­ный цик­лы, а так же пос­ле­до­ва­тель­но меняет тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы от простых к сложным. Принцип при­о­ри­те­та зак­лю­ча­ет­ся в вы­де­ле­нии не­ко­то­ро­го качества или движения, которые в дан­ном цик­ле яв­ля­ют­ся це­ле­вы­ми, и вок­руг ко­то­рых выс­тра­и­ва­ет­ся весь тре­ни­ро­воч­ный про­цесс.

Базовые правила программы

Адаптационный резерв: представляет собой способность атлета переносить тре­ни­ро­воч­ную наг­руз­ку, что обусловлено стажем спортсмена и качеством его отдыха. В про­цес­се тре­ни­ро­вок ад­ап­та­ци­он­ный резерв уве­ли­чи­ва­ет­ся, благодаря чему атлет ста­но­вит­ся спо­со­бен переносить более интенсивную и объемную еди­но­вре­мен­ную наг­руз­ку, то есть, мо­жет тренироваться с большим абсолютным весом, в большем % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма и в боль­шем количестве упражнений и подходов. Качество от­ды­ха за­ви­сит от ре­жи­ма пи­та­ния , дневного графика, режима сна , стрессовых си­ту­а­ций в жиз­ни, ис­поль­зо­ва­ния спортивных добавок и фармакологии , поэтому на­до со­вер­шен­но чет­ко от­да­вать се­бе отчет в том, какую программу Вы можете себе поз­во­лить. Ес­ли Вы ви­ди­те, что не успеваете вос­ста­нав­ли­вать­ся, а возможности по­вы­сить ка­чест­во от­ды­ха нет, зна­чит, на­до сни­жать ин­тен­сив­ность и/или объем тренировок.

Факторы циклирования: интенсивность, КПШ (количество подъемов штанги) и тон­наж яв­ля­ют­ся ос­нов­ны­ми факторами, которыми атлет может ма­ни­пу­ли­ро­вать. В пер­вую оче­редь, это ка­са­ет­ся мак­ро­цик­лов, когда атлет использует какой-то мак­си­маль­ный про­цент от ПМ, или оп­ре­де­лен­ный тоннаж за тренировку. В недельном цик­ле, са­мо со­бой, так же про­ис­хо­дят ма­ни­пу­ля­ции с ин­тен­сив­нос­тью и КПШ, а может ме­нять­ся и тон­наж, но, во­об­ще, следует учитывать и качество нагрузки. Например, тон­наж, ко­то­рый ат­лет на­би­ра­ет в ра­ме для жима ногами, несравним с тоннажем, наб­ран­ным да­же в при­се­да­ни­ях, или тем более жиме штанги лежа. Но вопрос цик­ли­ро­ва­ния за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи , или даже книги, поскольку вариантов пос­тро­е­ния цик­лов и их сим­би­о­зов очень много, в частности, мы рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся с кни­гой Бо­ри­са Ива­но­ви­ча Шей­ко «Пауэрлифтинг».

Источники:

http://forum.athlete.ru/t6629/
http://zhimlezha.ru/zal-slavyi/sheiko.php
http://fit4power.ru/programm/programma-sheiko

Примерный месячный план — 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(29)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа)	10рХ5п
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п.(30)
5.Пресс	10рХ3п
	Всего: 92 подъема
3 день (среда)
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
2.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
	60% 8рХ1п,50%10рХ1п.(63)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 120 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
4.Грудн.м-цы	10рХ5п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 87 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ2п,60% 2рХ4п.(14)
2.Жим сидя под \углом	4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях (с весом)	6рХ5п.
4.Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п
	Всего: 40 подъемов
	Всего за неделю: 339 подъемов
1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
3.Жим лежа	55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ4п.(28)
4.Грудные мышцы	10рХ5п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 88 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
	75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(45)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п.
4.Тяга	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 91 подъем
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п.(26)
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 84 подъема
6 день (суббота)
1.Жим из-за головы	5рХ5п.
2.Жим сидя под \углом	4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях	8рХ5п.
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 24 подъема
	Всего за неделю: 287 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 98 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(29)
2.Жим лежа	50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,
	70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
	60% 8рХ1п.55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (92)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п
	Всего: 149 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рх4п.(36)
5.Отжимание на брусьях	6рХ6п.
6.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 99 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п(21)
2.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п.(42)
3.Подъм штанги на трицепсы	10рХ5п.
4.Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80%4рХ2п,85% 4рХ4п(36)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 99 подъемов
	Всего за неделю: 445 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(36)
2.Жим лежа	50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п,80% 3рХ2п.(33)
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 69 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п(40)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 86 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Приседания	55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п.(22)
6.Пресс	10рХ5п.
	Всего: 85 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п(22)
2.Жим из-за головы	5рХ5п.
3.Жим сидя под \ углом	4рХ6п.
4.Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 48 подъемов
	Всего за неделю: 288 подъемов
Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания	92	86	173	88	439
Жимовые	150	127	158	106	541
Тяги	97	70	114	94	375
Итого за неделю	339	283	445	288	1355
Другие	264	299	296	359	1218
Наклоны	50	50	50	50	200
Всего за неделю	653	632	791	697	2773
Количество тренеровок	4	4	4	4	16

▶▷▶▷ шейко пауэрлифтинг программа тренировок

▶▷▶▷ шейко пауэрлифтинг программа тренировок

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

шейко пауэрлифтинг программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко БИ) wwwpowersquatru/programmy-trenirovok/36-mesyachnyj Cached Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу Пауэрлифтинг Шейко Борис IronZen — PowerH Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и ironzenorg/programs-drills/678-ironzen-powerh-programma Cached Программа тренировок по Шейко Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко Пауэрлифтинг Программа Тренировок — Image Results More Шейко Пауэрлифтинг Программа Тренировок images Программа тренировок по Шейко БИ — Пауэрлифтинг nicksergeyevcom/dlya-uvelicheniya-silovyx-pokazatelej-p Cached Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от БИ Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Шейко Борис Иванович: программы тренировок zhimlezharu/zal-slavyi/sheikophp Cached Книги Б И Шейко — Пауэрлифтинг 1 Программа Шейко БИ БИ Шейко План тренировок – 1 по ПРОГРАММА ШЕЙКО ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ НОВИЧКОВ и РАЗРЯДНИКОВ fit4powerru/programm/programma-sheiko Cached Программа Шейко по ин­тен­сив­ность и/или объем тренировок БИ Шейко » Пауэрлифтинг » «Пауэрлифтинг» (Шейко): программа тренировок fbru/article/275110/pauerlifting-sheyko-programma Cached Программа Шейко » Пауэрлифтинг » привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех Программа тренировок по пауэрлифтингу от Бориса Шейко 4ramacom › … › Пауэрлифтинг Программа тренировок от Шейко Тема в разделе » Пауэрлифтинг «, создана пользователем Dubhead , 13 апр 2016 Dubhead Пользователь Шейко шарлотан?Пауэрлифтинг Программы тренировок Шейко wwwyoutubecom/watch?v=DKpAFcRHytM Cached Шейко шарлотан? Пауэрлифтинг Программы тренировок Шейко программа тренировок и рост в пауэрлифтинге Прога-патруль#2: БИШейко | Разбор тренировочной программы wwwyoutubecom/watch?v=-YFRvXaMeak Cached Михаил Кокляев и Борис Шейко в Америке #3 (Russian strength tour in America) — Duration: 35:18 Михаил Кокляев 88,625 views 35:18 Программы тренировок пауэрлифтинг wwwpowersquatru/programmy-trenirovok Cached Программы тренировок пауэрлифтинг Шейко 12 недель Программа тренировок по Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 2,910 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Шейко Б.И. на видео. Борис Иванович Шейко (5.06.1949, Москва) — заслуженный тренер СССР по пауэрлифт
• ингу. Систематизировал специальные и вспомогательные упражнения, используемые в тренировках пауэрлифтеров. Техника выполнения жима лежа на скамье (Б. И. Шейко) «Клиент готов…» или лучшая программа дл
• теров. Техника выполнения жима лежа на скамье (Б. И. Шейко) «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента — Дмитрий Кононов. «Методики Шейко являются краеугольным камнем, вокруг которого воплощаются перспективные идеи развития пауэрлифтинга в Италии. Хочется также отметить, что по планам Шейко у нас тренируются в основном спортсмены, не употребляющие запрещенные препараты. Если будешь заниматься по Шейко, то советую хавать хондроитин + глюкозамин для суставов. Программа на самом деле сложная из-за очень большого объема. Хорошая программа. Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Фитнес и Бодибилдинг является профессионально разработанным приложением, включающим в себя составленные планы тренировок по бодибилдингу, фитнесу и пауэрлифтингу! 2. Найдите профессионального тренера, который составит программу подготовки (питания и занятий), будет следить за безопасностью выполнения упражнений, страховать вас на больших весах. Структура комитета. Адреса федераций и союзов. Документы. Alpine Skiing License amp; Invoice Report Winter Season 2014/15. Все, что касается силы, красоты, здоровья, железа, правильного питания, программ тренировок и многое другое о спорте и не только… Пауэрлифтинг в Чувашии. Часто задаваемые вопросы Словарь фитнес-терминов Дисконтная программа Фитнес-калькулятор Оплата на сайте Конкурсы Отзывы Фотогалерея Статьи Где нас найти.

что касается силы

что по планам Шейко у нас тренируются в основном спортсмены

• понятным для всех Программа тренировок по пауэрлифтингу от Бориса Шейко 4ramacom › … › Пауэрлифтинг Программа тренировок от Шейко Тема в разделе » Пауэрлифтинг «
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 2
• 625 views 35:18 Программы тренировок пауэрлифтинг wwwpowersquatru/programmy-trenirovok Cached Программы тренировок пауэрлифтинг Шейко 12 недель Программа тренировок по Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

Шейко Б.И. на видео. Борис Иванович Шейко (5.06.1949, Москва) — заслуженный тренер СССР по пауэрлифтингу. Систематизировал специальные и вспомогательные упражнения, используемые в тренировках пауэрлифтеров. Техника выполнения жима лежа на скамье (Б. И. Шейко) «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента — Дмитрий Кононов. «Методики Шейко являются краеугольным камнем, вокруг которого воплощаются перспективные идеи развития пауэрлифтинга в Италии. Хочется также отметить, что по планам Шейко у нас тренируются в основном спортсмены, не употребляющие запрещенные препараты. Если будешь заниматься по Шейко, то советую хавать хондроитин + глюкозамин для суставов. Программа на самом деле сложная из-за очень большого объема. Хорошая программа. Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Фитнес и Бодибилдинг является профессионально разработанным приложением, включающим в себя составленные планы тренировок по бодибилдингу, фитнесу и пауэрлифтингу! 2. Найдите профессионального тренера, который составит программу подготовки (питания и занятий), будет следить за безопасностью выполнения упражнений, страховать вас на больших весах. Структура комитета. Адреса федераций и союзов. Документы. Alpine Skiing License amp; Invoice Report Winter Season 2014/15. Все, что касается силы, красоты, здоровья, железа, правильного питания, программ тренировок и многое другое о спорте и не только… Пауэрлифтинг в Чувашии. Часто задаваемые вопросы Словарь фитнес-терминов Дисконтная программа Фитнес-калькулятор Оплата на сайте Конкурсы Отзывы Фотогалерея Статьи Где нас найти.

▶▷▶▷ б.и.шейко программы тренировок

▶▷▶▷ б.и.шейко программы тренировок

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	23-03-2019

бишейко программы тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Шейко Борис Иванович: программы тренировок zhimlezharu/zal-slavyi/sheikophp Cached Программы , методики, достижения, краткая биография Б И Шейко Биография и достижения Родился 5 июня 1949 года в Москве ПРОГРАММА ШЕЙКО ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ НОВИЧКОВ и РАЗРЯДНИКОВ fit4powerru/programm/programma-sheiko Cached По­че­му по две программы ? Потому что программы Бо­ри­са Ива­но­ви­ча учи­ты­ва­ют тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од, в связи с чем, различаются в за­ви­си­мос­ти от ме­зо и мак­ро цик­лов Бишейко Программы Тренировок — Image Results More Бишейко Программы Тренировок images Программа тренировок по Шейко Б И Развитие силы и набор nicksergeyevcom/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i Cached Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от БИ Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного IronZen — PowerH Программа тренировок по Шейко ironzenorg/programs-drills/678-ironzen-powerh-programma Cached Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от БИ Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и Прога-патруль#2: БИШейко | Разбор тренировочной программы wwwyoutubecom/watch?v=-YFRvXaMeak Cached Это шоу- обзор на популярные и не очень тренировочные программы для развития силы, похудения, набора «Пауэрлифтинг» (Шейко): программа тренировок fbru/article/275110/pauerlifting-sheyko-programma Cached Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы Программы Тренировок По Би Шейко — shirts-torrent shirts-torrentweeblycom/blog/programmi-trenirovok-po Cached Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б И Шейко и считается одной из лучших Программа Б И Шейко — жим лёжа для любителей пахать Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко БИ) wwwpowersquatru/programmy-trenirovok/36-mesyachnyj Cached Другие программы Шейко: Жим лежа для любителей «пахать» месячный план тренировок по пауэрлифтингу – тренировок для КМС и МС ЖИМ ЛЕЖА ПО ШЕЙКО: СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ fit4powerru/programm/jim-lioja-po-sheiko Cached Не зря сам Борис Иванович назвал её « схе­мой для лю­би­те­лей па­хать », это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы , с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения Тренировки по БИ Шейко | PowerLifting | Do4acom — Второе do4anet › … › PowerLifting Тренировки по БИ Шейко есть 2 программы , в тренировочный период — 4 недели и в Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1,240 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• б.и.шейко
• программы тренировок
• тренировок

• в связи с чем
• но и уже опытных спортсменов Автор является авторитетом в пауэрлифтинге
• с другой сто­ро­ны

бишейко программы тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 38 600 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Шейко Борис Иванович: программы тренировок — Жим лежа Сохраненная копия Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу Программы , методики, достижения, краткая биография Б И Шейко Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко БИ) powersquatru/programmy/36-mesyachnyj-plan-trenirovok-po-pauerliftingu-shejko Сохраненная копия Похожие Программы тренировок : 18 апреля 2014: Rating: ( 16 Ratings ) Месячный план тренировок по пауэрлифтингу ( Шейко Б И ) Циклы Шейко в Excel ПРОГРАММА ШЕЙКО ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ НОВИЧКОВ и Сохраненная копия На сегодняшний день и сам Борис Иванович является, безусловно, авторитетом в Программы Шейко предназначены для людей разного уровня подготовки, для В процессе тренировок адаптационный резерв увеличивается, Видео 14:47 Прога-патруль#2: БИШейко | Разбор тренировочной программы Dima Korolev YouTube — 9 авг 2016 г 14:22 Шейко Первая тренировка 12- недельный Период ДорогаНаКМС YouTube — 17 апр 2018 г 40:50 Как научить новичка технике выполнения упражнений Boris Sheiko YouTube — 19 июл 2017 г Все результаты Методика тренировок Шейко: интервью с Алексем Никулиным power35ru//metodika-trenirovok-shejko-intervju-s-aleksem-nikulinym-denis-piklja Сохраненная копия 17 апр 2018 г — АН У меня было два знакомства с системой Б И Шейко В сути, мы соединили две программа : Муравьева и для жима Шейко БИ для Программа БИ Шейко — жим лёжа для любителей пахать › Блоги › PowerLifting Сохраненная копия 20 дек 2013 г — Программа Б И Шейко — жим лёжа для любителей пахать План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде 1 неделя Программа тренировок по Шейко Б И Развитие силы и набор › Спорт Сохраненная копия Программа тренировок на силу и массуявляется модификацией популярной программы от Б И Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Программа тренировок Шейко Б И по пауэрлифтингу – 1 nicksergeyevcom/programmy/programma-trenirovok-sheyko-b-i-po-pauerlifting Сохраненная копия Похожие 5 окт 2014 г — Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде 1 неделя 1 день (понедельник) Программа тренировок по Шейко БИ — Пауэрлифтинг nicksergeyevcom/dlya-uvelicheniya-silovyx/programma-trenirovok-po-shejko-bi Сохраненная копия Похожие 6 сент 2013 г — Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б И Шейко и считается одной из лучших, Книга БИШейко Пауэрлифтинг №1 Примерный месячный план fatalenergycomru/Book/power_sheyko_1/publ20php Сохраненная копия Похожие Книга Б И Шейко Пауэрлифтинг №1 Примерный месячный план — 1 тренировок разрядников в подготовительном периоде Как надо заниматься по схемам БИ Шейко — Powerliftingru wwwpowerliftingru/clauses//Kak_nado_zanimatsya_po_shemam_BI_SHeyko Сохраненная копия Похожие Как надо заниматься по схемам Б И Шейко В В В В Ребята, Сейчас при тренировках в новых майках, чувствуется разница в техники В В В В Я много «Пауэрлифтинг» (Шейко): программа тренировок — FBru fbru › Спорт и Фитнес › Бодибилдинг Сохраненная копия 5 нояб 2016 г — Простая, но в то же время сложная программа «Пауэрлифтинг» Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением Планы Шейко БИ (обсуждение) | Пауэрлифтинг | Тяжелая Сохраненная копия Похожие 31 янв 2013 г — ИМХО жим лежа 3 раза в неделю да и еще в объемах таких — многовато отличная программа подскажите как тренироваться на программах шейко на курсе АС стоит ли изменять что нидудь? например [PDF] БИ Шейко «Пауэрлифтинг» — Narodru powerlifting-kurgannarodru/Sheiko_BI_Powerliftingpdf Похожие Планы тренировок Чемпиона мира 1997 и 1998 гг плечах, предложенные мною, старшим тренером мужской сборной команды России Б И Шейко Циклы: Шейко 12 недель — Циклы — Спортфорум ATHLETERU forumathleteru › Пауэрлифтинг › Циклы Сохраненная копия Похожие 13 янв 2007 г — Страница 1 из 4 — Циклы: Шейко 12 недель — опубликовано в Циклы: Все а потом сверил з книгой Б И Шейко Пауэрлифтинг не сходитса ничерта не те Если вы не разобрались в этой системе тренировок (и не Примерный месячный план — 1 тренировок для КМС и МС в Сохраненная копия Похожие Примерный месячный план — 1 тренировок для КМС и МС в Шейко Б И от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках Расчитаный хардор Тренировки по Шейко Новички: power_strength Сохраненная копия Последнее время чаще можно услышать про программы тренировок от американских цикл тренировок от известнейшего тренера Бориса Ивановича Шейко По мере освоения упражнения и улучшения общего физического БИШейко «Пауэрлифтинг От новичка до мастера» — АВ Самсонова Сохраненная копия В середине 2013 года вышла в свет книга Б И Шейко , ПС Горулева, ЭР Приведены планы и авторские программы тренировок заслуженных [PDF] программа шейко пауэрлифтинг кмс — WordPresscom Сохраненная копия Шейко Цикл 12 недель Программа тренировок Книга Шейко Пауэрлифтинг скачать бесплатно Шейко Борис Иванович План для КМС и МС программа Книга «Пауэрлифтинг» Б И Шейко | Пауэрлифтинг блог Сохраненная копия 12 мая 2013 г — В ней изложены основы современной теории и методики пауэрлифтинга, дан Книга «Пауэрлифтинг» Б И Шейко Методики тренировок российских и зарубежных специалистов пауэрлифтинга 82 Примерные тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности Статьи и методические рекомендации по пауэрлифтингу Сохраненная копия Андрей Бутенко — тренировка в жиме лежа 16-ти недельная программа Б И Шейко — Примерный месячный план тренировок разрядников в Отзывы о Книга «Пауэрлифтинг» — Б И Шейко — Отзовик otzovikcom › Книги, журналы › Книги › Спорт › Б И Шейко Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎6 отзывов Отзыв о Книга «Пауэрлифтинг» — Б И Шейко Подробно изложены программы тренировок , иллюстрации к каждому упражнению, описаны тренировки Подготовка разрядников по Б И Шейко sportmashinacom/?cnt=articlesitem=288 Сохраненная копия Похожие Бодибилдинг и Фитнес упражнения, спортивные диеты, программы тренировок и самый интересный материал по силовым видам спорта! Программы тренировок Шейко БИ — Форум по Бодибилдингу skeletovnet/forum/printphp?forum_id=5thread_id=5464rowstart=0 Сохраненная копия Программы тренировок Шейко Б И k0nfig Данный план написан на три месяца: из них два месяца подготовительного типа, один — соревновательного Ответы@MailRu: Размещена неправильная программа тренировок Б И › Спорт › Занятия спортом 1 ответ 12 авг 2015 г — действительно 60% в лифтинге не используются даже в легких тренировках веса не опускаются ниже 70%!возможно и подходы с Sheiko Powerlifting Training — 4PDA 4pdaru/forum/lofiversion/indexphp?t744289html Сохраненная копия Похожие 8 мая 2016 г — 7 сообщений — ‎6 авторов Последнее обновление программы в шапке: 08052016 Официальная программа тренировок по системе Б И Шейко Это ты? ▷ ▷ программа тренировок по пауэрлифтингу б и шейко wwwsbendometriosecombr//programma-trenirovok-po-pauerliftingu-b-i-sheikox Сохраненная копия 15 мар 2019 г — программа тренировок по пауэрлифтингу б и шейко — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» Женская программа для похудения по шейко — Club Medici wwwclubmedicisudit/public/zhenskaya-programma-dlya-pohudeniya-po-sheykoxml Сохраненная копия Циклы Шейко Б И в Excel — Powersquatru Программы тренировок пауэрлифтинг — Powersquatru IronZen — PowerH Программа тренировок по Шейко Брянская областная федерация пауэрлифтинга // Литература Сохраненная копия «Как я тренировал жим по системе Б И Шейко » (автор Сергей Павлов) « Программа тренировки приседа для 12 недельного цикла» (автор Петрушин Тренировки по БИ Шейко — Главный Форум о бодибилдинге sportsmenorg › › Бодибилдинг и Пауэрлифтинг › Тренировочные программы Сохраненная копия 24 янв 2016 г — Ну что вы, Шейко Борис Иванович это тренер по пауэрлифтингу, причем заслуженный тренер, у него разработана целая программа по Жим по Шейко: суть методики — Рамблер/женский Сохраненная копия 29 янв 2019 г — Б И Шейко соединил эти две методики в одну, создав Программа тренировок заключается в следующем: рассчитав свой ▷ ▷ программа тренировок по пауэрлифтингу бишейко idalantcom/files/fckeditor/14375139925c8c067e2d223xml Сохраненная копия 15 мар 2019 г — программа тренировок по пауэрлифтингу б и шейко Программа Шейко Для Разрядников — able-besplatno able-besplatnoweeblycom/blog/programma-sheyko-dlya-razryadnikov Сохраненная копия 6 апр 2015 г — Программа Шейко Для Разрядников Тренировки по Б И Шейко Шейко Борис Иванович Примерный месячный план тренировок по Книга Б И Шейко Пауэрлифтинг, книга 1 » MAX-BODY max-bodyru › Книги › Пауэрлифтинг Сохраненная копия Программы тренировок · Тренинг дома Б И Шейко Пауэрлифтинг №1 Начинающим Примерный 6-ти недельный план тренировок · Примерный Спортсменам кандидатам в мастера спорта и мастерам спорта Методика Как я тренировал жим по методике БИШейко » Натуральный natural-bodyorg › Программы тренировок Сохраненная копия 25 мар 2010 г — Окрыленный, начинаю новую программу За основу брал тренировку , которую Борис Иванович расписывал для Руслана Вострикова Пауэрлифтинг Методы подготовки Отказ vs не отказ — Пикабу К школам, отрицающим отказ, относятся: профессора Б И Шейко , АЕ а программы тренировок американских атлетов тяжело найти, и не факт, что ▷ ▷ программа тренировок для разрядников по пауэрлифтингу rsbi-spbru/userfiles/programma-trenirovok-dlia-razriadnikov-po-pauerliftinguxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — Программа тренировок Шейко Б И по пауэрлифтингу – 1 nicksergeyevcom/ trenirovki/trenirovochnye-programmy-i Cached Примерный [PDF] Пауэрлифтинг как эффективное средство развития физических Сохраненная копия автор: МЮ Минов — ‎2010 — ‎ Цитируется: 10 — ‎ Похожие статьи тимальной методики тренировок является раскрытие положительных и старшего тренера сборной России по пауэрлифтингу Б И Шейко [Шейко Учитывая данное положение, экспериментальная программа тренировок бы- ▷ ▷ программа тренировок по пауэрлифтингу шейко osk-companyru/content/programma-trenirovok-po-pauerliftingu-sheikoxml Сохраненная копия 5 дней назад — Как надо заниматься пауэрлифтингом по схемам Б И Шейко Иногда план приходиться корректировать по ходу тренировки ▷ ▷ программа тренировок по пауэрлифтингу шейко би wwwle27fr/docs/file/programma-trenirovok-po-pauerliftingu-sheiko-b_i_xml Сохраненная копия 15 мар 2019 г — программа тренировок по пауэрлифтингу шейко би — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Программы тренировок Шейко БИ часть 1 — Силовые temirpowerblogspotcom/2015/05/1_25html Сохраненная копия 25 мая 2015 г — О тренировочных планах Б И Шейко ходят разные слухи Одни говорят, что всё работает, прибавляют так, что только успевай блины ▷ ▷ программа тренировок по жиму лежа по шейко sale71ru/upload_picture/programma-trenirovok-po-zhimu-lezha-po-sheikoxml Сохраненная копия 5 дней назад — Пауэрлифтинг Программа тренировок от Шейко по жиму лежа в 1 неделя Программа тренировок по Шейко Б И Развитие силы и программы тренировок для жима лежа шейко — Insulectro wwwinsulectrocom/content/programmy-trenirovok-dlia-zhima-lezha-sheikoxml Сохраненная копия 5 дней назад — программы тренировок для жима лежа шейко Cached Содержание 1 Программа Шейко БИ Жим лежа для любителей «пахать» 11 Шейко БИ – для 1 разряда — fitness-nutritionby fitness-nutritionby › Статьи › Статьи › Тренировки Сохраненная копия 8 сент 2018 г — Шейко Борис Иванович — Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 Программа тренировки в жиме лежа Программы тренировок Шейко БИ часть 1: i_kramaren 14 февр 2013 г — Программы тренировок Шейко Б И часть 1 system/250-programmy-trenirovok-shejko-bi-chast-1html POWER-FITNESSRU Русский цикл для пауэрлифтинга › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 20 сент 2015 г — Первая тренировка — средний присед, тяжёлый жим штанги лёжа Также посмотрите цикл профессора Верхошанского и мой Мне кажется, что система тренировок Б И Шейко намного Могу легко за дурака сойти и сказать, что его программа для химиков, что он сам не отрицал! ▷ ▷ программа тренировки становой тяги шейко wwwvkpru/upload/global/programma-trenirovki-stanovoi-tiagi-sheikoxml Сохраненная копия 5 дней назад — Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от БИ Шейко и считается одной из лучших, шейко программа тренировок по пауэрлифтингу на силу и массу asipaccom//sheiko-programma-trenirovok-po-pauerliftingu-na-silu-i-massuxml Сохраненная копия 8 мар 2019 г — Тренировки по программе сложны и Шейко Программа благодаря чему Программа тренировок по Шейко Б И Развитие силы и набор БИ Шейко ПАУЭРЛИФТИНГ от новичка до мастера — PDF Сохраненная копия Б И Шейко ПАУЭРЛИФТИНГ от новичка до мастера Б И Ш ейко для того, что уметь адаптировать программу обучения с учетом возможностей и процесса тренировки спортсменов требует знаний, опыта и энтузиазма жим лежа программа тренировок бориса шейко — Owner Direct ownerdirectpropertymanagementcom//zhim-lezha-programma-trenirovok-borisa-sh Сохраненная копия 5 дней назад — жим лежа программа тренировок бориса шейко Cached Содержание 1 Программа Шейко БИ Жим лежа для любителей «пахать» 11 Пояснения к фильтрации результатов Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Вместе с бишейко программы тренировок часто ищут шейко программа excel книга жим штанги лежа би шейко ки сарычев скачать пауэрлифтинг учебное пособие для вузов по специальности 022300 физическая культура и спорт шейко баскетбол сила объем выносливость шейко Навигация по страницам 1 2 3 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

б.и.шейко программы тренировок

Упражнения пауэрлифтинга для начинающих. Программа тренировок по Шейко Б

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).

5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в . Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки. Также мы укажем основные ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание во время занятий. Стоит отметить, что наиболее оптимальный вариант действий — идти от простого к сложному, постепенно разбираясь во всех нюансах этого вида спорта.

Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:

Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.

Итак, прежде всего будущему атлету необходимо придерживаться следующих правил:

Прежде всего, специальная экипировка для пауэрлифтинга уменьшает риск возникновения травмы, а уже потом помогает увеличить результат спортсмена. К экипировке относятся одежда, обувь и другие приспособления, используемые при поднятии штанги. Основные элементы экипировки:

Многие начинающие атлеты стремятся всеми силами удержать себя в рамках более низкой весовой категории, чего делать категорически не следует. Крайне важно сбалансировано питаться без жестких ограничений. В противном случае тренировки станут менее эффективными. Обратите особенное внимание на специальное спортивное питание с добавлением аминокислот, протеинов и т.д., а также на биологически активные добавки. В ежедневном рационе начинающего спортсмена должны присутствовать молоко, яйца, творог, фрукты, овощи, макароны, овсянка, нежирные рыба и мясо. Не переедайте перед тренировками, но и не приступайте к занятиям с пустым желудком. Через час после физических нагрузок можете смело приступать к приему пищи. Когда закончите работу с весами, обязательно выпейте с аминокислотами. Допускается небольшая углеводная заправка (например, рис). Не злоупотребляйте мучными и жирными продуктами, а также фастфудом. Питаться необходимо не менее трех раз в день, чтобы набрать необходимую для тренировок мышечную массу.

Ниже представлена универсальная и наиболее распространенная программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих, которая подойдет для формирования базового фундамента спортсмена.

Не гонитесь сразу за большим рабочим весом, чтобы не перегрузить организм. Вместо этого сделайте акцент на увеличении числа повторов с рабочим весом (от 6 до 15 повторений). Вспомогательные упражнения отвечают за всестороннюю физическую подготовку и развитие мышечной ткани. К ним относят:

Соблюдайте правильный режим питания и отдыха (уделять время сну необходимо не менее восьми часов в сутки), чтобы мышцы успели восстановиться. На первых тренировках исключите подсобные упражнения, оставьте только базовые. Обязательно изучите правильную технику выполнения всех упражнений во избежание травм. Делайте разминку перед началом каждой тренировки, чтобы связки и суставы были достаточно разогреты, а тело подготовилось к последующей физической нагрузке.

Несмотря на то, что в интернете можно найти достаточное количество видео, описывающих тренировки по пауэрлифтингу, а также подробные спортивные инструкции к тренировкам, постарайтесь найти хорошего тренера, который на практике покажет выполнение основных упражнений и сможет контролировать тренировочный процесс. После того, как спортсмен овладеет азами пауэрлифтинга и натренирует мышечный каркас, можно смело добавлять на штангу дополнительные килограммы (по 2,5-5 кг каждую неделю) и переходить на более сложные ступени тренировок.

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».

Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Sizing Up Sheiko: Обзор процедур # 29, # 30, # 31, # 32

Пришло время оценить очень популярные пронумерованные процедуры Sheiko. Для тех из вас, кто не знаком, Борис Шейко, пожалуй, лучший тренер по пауэрлифтингу в России на момент написания этой статьи. Он работал с чемпионами мира и рекордсменами мира, такими как Андрей Беляев, Кирилл Сарычев, Юрий Федоренко, Алексей Сивоконь и Максим Подтынный.

Как вы можете себе представить, учитывая огромный успех его спортсменов и уникальность его подхода к работе с большими объемами, программирование Шейко вызвало большой интерес во всем мире.В оставшейся части этого обзора мы собираемся проанализировать достоинства и критические недостатки пронумерованных программ пауэрлифтинга Шейко для пауэрлифтеров различной квалификации.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Пронумерованные процедуры Шейко: фон, контекст

Борис Шейко имеет спортивное образование. Его программы и методы основаны непосредственно на огромном количестве исследований, проведенных учеными Восточного блока на олимпийских тяжелоатлетах.Шейко тренирует на протяжении десятилетий. Не сомневайтесь, его методы основаны как на научных, так и на практических примерах многолетнего развития чемпионов по пауэрлифтингу.

Тем не менее, по иронии судьбы, «пронумерованные» процедуры Шейко, такие как № 29, № 30, № 31 и № 32, были примерно переведены из книги Шейко. Используя инструменты онлайн-перевода, такие как Google Translate и Babelfish, несколько пользователей интернет-форумов прошли через эти случайные, неудобные переводы, чтобы воссоздать некоторые из его примеров подпрограмм в книге.Причина, по которой программы называются «№29» или «№30», состоит в том, что эти программы, как вы могли догадаться, были примерами №29 и №30 соответственно из книги.

Верно. Это просто примеры шаблонов. Шаблоны Sheiko никогда не создавались с намерением, чтобы массы людей использовали их в качестве шаблонов для печенья. Подпрограммы Шейко не похожи на 5/3/1 или Метод куба; это не процедуры для формочки для печенья! Шейко индивидуализирует шаблоны, которые он создает для всех своих спортсменов.

Имея это в виду, мы собираемся оценить # 29, # 30, # 31 и # 32, все планы рассчитаны на месяц, потому что они изначально были написаны вместе как шестнадцатинедельный цикл пика. Хотя я должен подчеркнуть, что Шейко никогда не планировал запускать эти программы как программы для копирования и вставки файлов cookie, именно так большинство из вас в конечном итоге будет их использовать. Таким образом, мы собираемся оценивать программы исходя из предположения, что они предназначены для точного выполнения, а не для использования в качестве примеров.

Sheiko # 29, # 30, # 31, # 32: Актуальная программа

У меня буквально невозможно отобразить всю программу в таком формате. Каждая из сорока восьми тренировок, нарушающих программу, отличается. Я могу предложить вам ссылку на лучшую электронную таблицу, которая существует для использования этих пронумерованных программ. Загрузите таблицу Sheiko.

Если вы ознакомитесь с таблицей, то заметите, что у программы есть несколько основных функций.Во-первых, пронумерованные программы предусматривают тренировочную частоту трижды в неделю. Как правило, жим тренируется все три дня, приседания тренируются в понедельник и пятницу, а становая тяга тренируется в среду.

Все сессии довольно большие по объему. Вы выполняете ~ 200-400 подъемов в неделю с более чем 50%.

Анализ программы Шейко

Давайте углубимся в эту программу.

Нажмите, чтобы увеличить

Шестнадцатинедельный цикл, который мы рассматриваем, разбит на четыре блока: №29, №30, №31 и №32.В общем, с точки зрения структуры, я бы обозначил их следующим образом:
# 29: Prepapatory Block; Средний объем — средняя интенсивность
# 30: Блок накопления: высокий объем — средняя интенсивность
# 31: Блок трансмутации: средний объем — средняя-высокая интенсивность
# 32: Реализация / блок пиков: низкий объем — высокая интенсивность

Давайте начнем с объяснения, почему №29 — подготовительный блок. Во-первых, как видите, первый блок имеет относительно одинаковый объем за все четыре недели программы.Это просто знакомит лифтера с рабочими нагрузками, типичными для программы Sheiko. Однако, если вы присмотритесь, вы заметите, что атлет не начинает выполнять обычную работу выше 80% от своего 1ПМ до 3 недели # 29. Это потому, что атлет тратит первые две недели на то, чтобы приспосабливаться к шоку от общего объема тренировок Шейко. К концу 29 вы будете готовы справляться с «настоящими» нагрузками Шейко.

В № 30, как вы заметите, практически нет работы выше 90%. Однако по сравнению с 29-м номером за первую неделю вы делаете примерно на 50% больше общего объема! Чтобы учесть тот факт, что первая неделя настолько жестока, вы увидите, что вторая неделя значительно сокращена с точки зрения объема и поднимается выше 80%.Однако усталым не дано отдыха, ведь третья неделя поражает вас даже сильнее, чем первая. На № 30, с неделями 1 и 3, неделя 4 становится своего рода разгрузкой, поскольку объем снова резко снижается. Это изменение объема и интенсивности позволяет управлять программой.

А теперь перейдем к №31. Вы заметите, что №31 начинает показывать полупостоянную работу выше 90%. Диаграмма не показывает этого факта, но она также показывает гораздо больше работы, превышающей 80%, чем №29 и №30. Общий объем также заметно уменьшен с # 30.Почему? №31 предназначен для того, чтобы начать вести вас к вершине соревнований. Таким образом, интенсивность немного повышается, а громкость соразмерно снижается. Это позволяет восстановиться после жестокого № 30 и подготовить вас к тяжелым весам, которые придут в № 32.

# 32 — это блок с прямыми вершинами. Этот блок бессмысленен без предварительного выполнения блоков громкости. Как видите, общий объем и общее количество выполненных подъемов уменьшилось почти на 100% с №30 и №31.При этом сохраняется работа свыше 90%. Единственная настоящая тренировочная неделя на # 32 — это неделя 2. Неделя 2 предотвращает сброс тренировок в течение этого месяца. Однако недели 3 и 4 в основном включают полную разгрузку по сравнению с вашими обычными рабочими нагрузками Sheiko, потому что ожидается, что вы будете соревноваться на 4-й неделе. Позволяя телу суперкомпенсировать жесткие объемы, выполненные в №30 и №31 во время №32, этот блок можно рассматривать как блок «Реализации».

Пик встречи Шейко и планирование

Являясь шестнадцатинедельным циклом, специально разработанным для достижения пика пауэрлифтера на соревнованиях по пауэрлифтингу, № 32 использует расширенные принципы компенсации для обеспечения восстановления в течение последней недели программы.Другими словами, вся программа предназначена для максимальных результатов на 16 неделе. Это программа настоящего пауэрлифтера и план настоящего спортсмена.

Шейко Периодизация

Хотя в программе Шейко не обязательно организовывать соответствующие блоки, # 29, # 30, # 31, # 32, в периоды сосредоточения на гипертрофии, силе или скорости, если вы присмотритесь, программа в некоторой степени организована в периоды сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Это интеллектуальный способ периодизации для пауэрлифтеров позднего среднего или продвинутого уровня.Скорее всего, они не смогут агрессивно увеличивать все три упражнения одновременно, потому что общий объем будет превышать их способность к восстановлению. Таким образом, Шейко не пытается улучшать все три упражнения каждую неделю. От недели к неделе вы заметите, что общий объем каждого упражнения довольно сильно различается.

Если вы присмотритесь, то заметите, что в № 29 предпочтение отдается становой тяге, и на самом деле вы делаете меньше жима, чем приседания. В №30 объем приседаний и объем жима значительно увеличены примерно на 50%.С другой стороны, объем становой тяги увеличивается только на 10% или около того. В № 31 это несоответствие еще больше усиливается, поскольку объем приседаний почти вдвое превышает объем становой тяги. Пункт 32, с точки зрения акцента, довольно сбалансирован, потому что объем низкий во всех трех упражнениях, когда вы готовитесь к пику соревнований.
Программирование

# 29, # 30, # 31 и # 32 примерно организованы в «блочное» программирование. Как я уже упоминал ранее, # 29 — это подготовительный блок, # 30 — это большой объем, блок накопления, # 31 увеличивает интенсивность и понижает объем как блок трансмутации, а # 32 — это чистый блок пиков / реализации, разработанный вывести спортсмена на соревнование.Это организация продвинутого программирования.

Шейко не только показывает значительные различия в объеме от сеанса к сеансу и от недели к неделе, но вы также можете видеть, что он также имеет значительные различия от блока к блоку! Это делает Sheiko самой продвинутой программой, которую мы когда-либо рассматривали.

Таким образом, Sheiko по своей организации действительно наиболее подходит для спортсменов поздних стадий среднего и продвинутого уровней. Для этих популяций Шейко подойдет достаточно хорошо. Для новичков и новичков это излишне сложно и медленно с точки зрения увеличения веса.

Специфичность

В отличие, скажем, от нашего обзора Вестсайда, в отношении Шейко не так много критики с точки зрения специфики. Шейко на самом деле заставляет вас выполнять большую часть своего объема через соревновательные движения. Шейко на самом деле заставляет вас выполнять движения с регулярной частотой: три раза в неделю для жима, два раза в неделю для приседаний и один раз в неделю для становой тяги. Шейко на самом деле программа, разработанная специально для пауэрлифтинга.Шейко — это программа по пауэрлифтингу насквозь.

Однако есть несколько критических замечаний. В первую очередь, из-за чрезвычайно большого объема программы средняя интенсивность выполняемой работы невысока. Это сделано для того, чтобы лифтеры могли пережить объемы. Средняя интенсивность каждого движения Шейко обычно не превышает 70%. В пронумерованных программах вы редко, если вообще когда-либо, превышаете 90%. Фактически, в жиме лежа вы не подниметесь выше 90% до 10 недели.На мой взгляд, программу можно улучшить за счет уменьшения общего объема и увеличения средней интенсивности.

Возможно, самая большая проблема с Шейко в том, что она может быть слишком специфичной. Чтобы обсудить, почему, нам нужно ввести понятие убывающей предельной прибыли. Закон аккомодации гласит, что чем чаще вы подвергаетесь воздействию данного стимула, тем меньше степень адаптации. То есть, если вы будете загорать в течение 15 минут снова и снова, вы будете получать все меньше и меньше от каждого сеанса.Такой же эффект происходит, когда вы выполняете только соревновательные движения.

Чтобы прояснить это, мы собираемся составить несколько чисел и использовать примеры. Допустим, первая тренировка, которую вы выполняете во время соревнований по приседаниям каждую неделю, имеет 100% -ный эффект на улучшение приседаний. Если вы добавите второй сеанс из-за приспособления, вы можете получить только 80% переходящего остатка. Если вы добавите третью тренировочную сессию приседаний, возможно, вы получите только 60% остатка. А что, если вместо соревновательных приседаний вы добавите день приседаний с паузой в качестве третьего дня? Что ж, приседания с паузой могут обеспечить переход на 75%, потому что они менее специфичны, чем приседания для соревнований.Тем не менее, если у вас уже есть два дня, посвященных соревновательным приседаниям, добавление движения с 75% переходом лучше, чем просто добавление еще одного дня соревновательного приседания, которое даст только 60% переноса. Это тренировочная экономика. В какой-то момент становится невыгодно быть слишком конкретным. Вам нужны вариации.

Sheiko действительно включает ограниченное количество вариаций, но, на мой взгляд, он мог бы быть лучше. Как и в случае резкой критики, это в некоторой степени незначительный недостаток. На мой взгляд, вы получите лишь незначительные улучшения от чуть большего количества вариаций.Тем не менее, об этом стоит упомянуть.

Перегрузка

Sheiko — это процентная программа. Другими словами, вы начинаете с известного соревнования на одно повторение, и весь цикл строится на этом количестве. Прогрессия работает через базовую перегрузку. Атлет со временем справляется с более тяжелыми весами и большими объемами, чтобы цикл завершился новыми PR на 16-й неделе.

Управление утомляемостью

Sheiko неплохо справляется с усталостью, несмотря на большой объем программы.Это в первую очередь достигается за счет изменения интенсивности и объема от сеанса к сеансу, от недели к неделе и от блока к блоку. Хотя у лифтера иногда бывают чрезвычайно трудные недели, за этими неделями всегда следуют более легкие и менее требовательные. То же самое верно и для отдельных блоков.

Аналогично, общая частота выпадений №29, №30, №31 и №32 в значительной степени ограничивает утомляемость. Хотя объем индивидуальных занятий довольно высок, вы тренируетесь всего три раза в неделю.Вообще говоря, вы делаете только 2-3 упражнения для нижней и верхней части тела на каждой тренировке. Для большинства это выполнимо.

Однако, на мой взгляд, у Sheiko есть излишне большой объем, и есть определенные демографические группы, которые просто не смогут оправиться от рабочих нагрузок. Чтобы дать вам представление, самый простой блок приседаний Шейко — # 29. В этой программе вы выполняете буквально вдвое больший объем, чем за месяц выполнения Техасского метода. Известно, что Техасский метод вызывает проблемы с выздоровлением у старших стажеров.Как вы думаете, что сделает Шейко?

Вот в чем дело. Между тем объемом, который вы делаете, и получаемым тренировочным эффектом существует оптимальная взаимосвязь «доза-реакция». Вы не снимаете ни минимально необходимый объем для прогресса, ни максимальный объем, от которого вы можете восстановиться. Где-то посередине находится уровень громкости, который дает наибольший тренировочный эффект по сравнению с проделанной работой.

Рассмотрим этот график:

Вы хотите максимально увеличить площадь под кривой.Это принесет вам наибольшую окупаемость вашего тренировочного времени. Теперь вы можете подумать, почему бы мне просто не использовать максимально возможную громкость, чтобы получить максимальную отдачу? Я готов пожертвовать столько времени, сколько потребуется. Это похвальное отношение, но проблема в том, что от такого многого можно только поправиться. Если вы слишком быстро приблизитесь к этому пределу, вы закроете свой долгосрочный потенциал.

Подумайте об этом так. Что вам нужно сделать, чтобы добиться дальнейшего роста, когда вы уже адаптировались к большим объемам? Вы должны делать сверхвысокую громкость.Если вы слишком рано перейдете к программам со сверхвысокой громкостью, вам некуда будет идти после этого. В краткосрочной перспективе вы обгоните своих сверстников, но к тому времени, когда они достигнут того же уровня громкости, что и вы, они станут сильнее, потому что получат больший тренировочный эффект на каждый выполненный объем, поскольку они медленно увеличивают объем сверх время.

Вы должны помнить, что существует большая область «эффективности» между «недостаточным объемом» и «слишком большим объемом». Вопрос не в том, добьетесь ли вы прогресса; вопрос в том, добьетесь ли вы оптимального прогресса.Как и большинство вещей в лифтинге, умеренный путь, вероятно, содержит ответ на этот вопрос. Нет необходимости в этих программах большого объема … пока вы не сможете добиться успеха ни в чем другом.

Индивидуальные различия

Самым большим недостатком пронумерованных подпрограмм Sheiko является то, что они полностью игнорируют индивидуальные различия как с точки зрения используемой нагрузки, так и общего объема.

Если вы выполняете строгую интерпретацию Шейко, вы увеличиваете свои максимумы только в конце каждого цикла, когда вы выступаете на соревнованиях.Что, если вы станете невероятно быстро во время тренировочного цикла? Шейко уже является программой с низким объемом, и это может означать, что вы проводите большую часть своего тренировочного времени в 60% с точки зрения интенсивности. Излишне говорить, что это не оптимально.

Что еще более важно, нет авторегулировки громкости. Каждому нужна разная громкость! Некоторые дни лучше, чем другие, даже для одного и того же человека. Такая программа, как Шейко, требующая больших объемов, просто похоронит множество людей.Чем выше уровень стресса в программе и чем выше уровень развития спортсмена, который ее использует, тем важнее учитывать индивидуальные различия. Шейко игнорирует индивидуальные различия.

Честно говоря, Шейко никогда не планировала запускать эти примеры программ как евангельские шаблоны в стиле формочки для печенья. Он лично разрабатывает каждый шаблон для каждого стажера. Таким образом, он может регулировать, но не саморегулировать общий объем и нагрузку. Если он лично их тренирует, он может лично контролировать и вносить изменения в рабочую нагрузку на ежедневной основе.Тем не менее, для тех, у кого нет прямого доступа к Шейко, вы просто игнорируете индивидуальные различия в этой программе.

Тем не менее, в целом, пронумерованные программы Sheiko, работающие как шаблоны формочки для печенья, совсем не оцениваются по индивидуальным различиям.

Общий

Sheiko — одна из лучших программ для формования печенья, которую может запустить пауэрлифтер. Из всех программ копирования / вставки, которые мы рассмотрели до сих пор, Sheiko, несомненно, лучшая… но все же неоптимальная. Программы для вырезания печенья никогда не могут дать лучших результатов.Они могут дать отличные результаты, но всегда можно будет улучшить за счет индивидуализации и саморегуляции.

Если вы ученик среднего уровня на поздней стадии или ученик продвинутого уровня, Шейко совсем не плохой путь. Эти программы оказались невероятно успешными для многих ведущих пауэрлифтеров по всему миру. Вы всегда можете перейти к программам MSIC или связаться с Шейко для личного обучения, когда пронумерованные процедуры перестают работать.

Это сказано, Шейко, на мой взгляд, неоптимально.Громкость слишком велика для некоторых групп населения, интенсивность слишком мала на мой вкус, есть небольшое отсутствие вариаций и, что наиболее важно, отсутствует саморегуляция. Я не верю, что без ауторегуляции программа может быть оптимальной для спортсмена на поздних стадиях, среднего или продвинутого.

Движение вперед

Следующим в нашем списке обзоров являются подпрограммы Смолова. Мы подробно рассмотрим цикл приседаний Смолова и коротко рассмотрим цикл Жима Смолова-Юниора.Эти процедуры абсолютно жестокие. Их экстремальный характер и экстремальные результаты, которые они дают, сделали их невероятно популярными среди мазохистских интернет-лифтеров. В следующем обзоре мы рассмотрим полезность Смолова для пауэрлифтера.

Вам понравилась серия ProgrammingToWin?

Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования и предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня.Получите свою копию прямо сейчас!

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
программ пауэрлифтинга VII: линейная программа Джонни Кандито
программ по пауэрлифтингу VIII: программа для новичков Шейко
программ по пауэрлифтингу IX: линейная прогрессия GreySkull
программ пауэрлифтинга Xcow: пауэрлифтинг — Win Программа для новичков
программы пауэрлифтинга XI
программы по пауэрлифтингу
: Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Метод Вестсайдской штанги
Программы пауэрлифтинга XVII: Программа Sheiko Routines
по пауэрлифтингу XVIII: Смолов и Смолов младшие
программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
программы пауэрлифтинга XX: метод Лиллибриджа
программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
программы пауэрлифтинга XXII: болгарский метод пауэрлифтинга
программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Корте 3 × 3
Программы пауэрлифтинга XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

Шейко встряхивает пауэрлифтинг | T NATION

«Как ты себя чувствуешь, мужик?»

Я уставился на штангу, сидящую на английских булавках в стойке для приседаний, и покачал головой.Мои глаза были кроваво-красными, лицо было покрыто веснушками из-за сломанных капилляров. Я с трудом мог разобрать слова своего партнера по тренировкам, несмотря на стук своего сердца.

«Чертовски депрессивный».

Он знал ответ еще до того, как спросил. Было за год с тех пор, как я в последний раз установил личный рекорд в приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Для пауэрлифтера это очень похоже на то, что медведь гризли использует вашу мошонку в качестве тряпки.

Меня никогда не обвиняли в том, что я одаренный спортсмен, и в детстве я занялся поднятием тяжестей, потому что мне не нравился спорт и я хотел поправиться.Я занимался подъемом шесть лет, прежде чем начал заниматься пауэрлифтингом — четыре года в фитнес-чистилище и два года в поисках телосложения бодибилдера.

Тренировки по бодибилдингу в сочетании с широким использованием шведского стола в колледже подняли меня со 175 фунтов до 200 примерно за полтора года. Я приседал, жал и тянул, но только для того, чтобы набрать больше мускулов в свою раму. Только когда я начал заниматься пауэрлифтингом, это стало самоцелью.

Как и многие лифтеры, плохо знакомые с этим видом спорта, я начал с методов тренировок со штангой Вестсайд.Я добился некоторого прогресса в Вестсайде и даже установил несколько рекордов в становой тяге в своей весовой категории 198 фунтов. (В пауэрлифтинге, с таким большим количеством различных организаций и множеством разных классификаций внутри этих организаций, гораздо больше возможностей занести свое имя в чью-то книгу рекордов.)

Я применял эти принципы как мог в течение полутора лет и был готов сделать все возможное, чтобы улучшить свои упражнения. Я путешествовал по несколько часов в неделю, чтобы поднять с лучших партнеров по тренировкам, я принудительно накормил себя до 220 фунтов и прочитал каждую часть информации о тренировках, которую смог найти.

Но как бы я ни работал, метод максимальных усилий, метод динамических усилий, ленты, цепи, доски и коробки, мои упражнения ни к чему не приводили.

Я начал задаваться вопросом, исчерпал ли я свой генетический потенциал на максимум. Я решил вернуться к 198 фунтам и пересмотреть направление своих тренировок.

8 декабря 2007 года, соревнуясь без экипировки (с использованием ремня и запястий, но без майки или костюма для приседаний), я приседал 375, жим 275 и тянул 512,5 — в сумме 1160 фунтов.На тренировках восемь месяцев назад, на 20 фунтов тяжелее, я приседал 375 и жим 290. Примерно в то же время я сделал становую тягу 512,5 на соревнованиях только по жиму и становой тяге.

Я не шел назад, но точно не двигался вперед.

И все же я не был готов бросить это полотенце. Я хотел попробовать что-то новое, какой бы сумасшедшей ни выглядела программа — все, что могло бы принести мне личный рекорд.

В конце концов я наткнулся на метод тренировок под названием Шейко. Я слышал об этом раньше, но это больше походило на сказку, чем на программу, которую стоит попробовать.

Если бы мне пришлось резюмировать это в четырех пунктах, вот как выглядела бы программа тренировок:

1. вы делаете три тренировки в неделю, большинство из них длится более двух часов
2. почти вся тренировка проводится с тремя соревновательными подъемами, с использованием лишь нескольких вариаций
Жим лежа
3. тренируется во всех трех тренировках, с приседаниями в понедельник и пятницу и становой тягой в среду
4. в большинстве случаев указанные упражнения выполняются дважды за тренировку

Несколько человек сообщили о травмах, а некоторые утверждали, что поддерживать объем практически невозможно.По их словам, «Шейко» была разработана для генетических фанатиков и лифтеров с химическим лечением. Эти обвинения заставили меня задуматься, как лифтера, не употребляющего наркотики, со средней генетикой.

Но другие, кто пробовал это, говорили обратное — что, несмотря на его чрезвычайную сложность, вы будете вознаграждены, если пройдете через это. Я решил, что это именно то, что я ищу.

Sheik It Up

Эрик Талмант — элитный пауэрлифтер, выступавший на высшем уровне как в многослойной, так и в простой атлетике. В экипировке — то есть в многослойном жиме, приседаниях и становой тяге — его личные рекорды — это присед с весом 683 фунта, жим лежа 391 кг и становая тяга 650 при массе тела 165.В чистом соревновании — с использованием только ремня и запястий, без костюма для приседаний, жимовой майки или наколенников — его лучшие подъемы — присед 485, жим лежа 290 и становая тяга 635. Он занял пятое место в США среди всех лифтеров весом 165 фунтов в 2008 году и является спортсменом, спонсируемым EliteFTS.

Он также является основным распространителем информации Шейко в Соединенных Штатах.

Эрик сказал мне, что

Sheiko была разработана как система обучения, а не как единая одномерная программа. Разработанный Борисом Шейко, тренером российской сборной по пауэрлифтингу с 1990-х годов, это многолетний тренировочный план, который может превратить пауэрлифтера из новичка в элиту.

Один из самых интересных аспектов — это то, что вы не тренируетесь с весами, даже близкими к тем, которые вы бы использовали на соревнованиях. Большую часть времени вы работаете с 68-72 процентами от максимального одноповторного максимума и не доводите ни один подход до отказа. Если вы не продвинуты, вы редко превысите 80 процентов. (Продвинутые лифтеры также используют больший тренировочный объем.)

Это не означает, что тренировки Шейко — это что-то, кроме жестокости. Вот что я написал в своем журнале тренировок после первой тренировки: «Я был менее чем полностью психологически подготовлен к этому.«Во всяком случае, это преуменьшение.

На той первой тренировке я сделал пять подходов по пять повторений приседаний с 265 фунтами, что составляет 70 процентов моего 1ПМ. Звучит не так уж плохо, пока вы не поймете, что я делал жимы лежа до и после. Я никогда раньше не приседала и не жила лежа на одной и той же тренировке.

На следующий день я написал следующее: «Ноги чертовски болят внутри, снаружи, спереди и сзади. У меня тоже болит спина. Ягодичные тоже. Сама по себе ходьба болезненна ». Сидя и вставая, я вздрагивал.

Следующий день была среда, время становой тяги. Тренировка началась со становой тяги на колени — упражнения, о котором я никогда не слышал, хотя название очень информативное: вы начинаете становую тягу, останавливаетесь на коленях, делаете паузу, затем опускаете штангу на пол. Я использовал 385 фунтов в четырех подходах по три повторения. Затем я помогал жиму, а затем выполнял тягу со стойкой.

Я должен был использовать 435 фунтов в четырех подходах по три повторения, но штанга не сдвинулась с места.Я проверил, держу ли штангу в руках, а не просто натягиваю английские булавки. Чтобы сделать хоть сколько-нибудь повторений, мне пришлось поднять штангу на дюйм и сбросить вес.

Тогда я совершил ошибку, заглянув на пятничную тренировку. Я должен был сделать приседания, затем жим лежа, а затем приседания со штангой. Отлично.

В течение той первой недели мои ноги загорались, как паяльная лампа, каждый раз, когда я делал шаг. Я бы предпочел полуденную прогулку по Сахаре босиком, чем подняться на три лестничных пролета в свою квартиру.На ум пришла цитата Уинстона Черчилля: «Если ты проходишь через ад, продолжай».

Дьявольские подробности

Поскольку вы используете одни и те же мышцы и движения снова и снова, стресс от тренировок Шейко накапливается, и это трудно понять, просто взглянув на тренировки, записанные в таблице. К счастью, я почувствовал меньше болезненных ощущений, поскольку мое тело привыкло к объему.

Как я отмечал ранее, тренировки включают в себя множество подходов с небольшим количеством повторений, все в определенных процентах от вашего 1ПМ, ни одно не доводится до отказа.Эти субмаксимальные нагрузки позволяют часто практиковать соревнования по пауэрлифтингу без перетренированности. Низкое количество повторений поможет вам сохранить форму.

Когда вы не тренируете соревновательные упражнения, у вас есть три различных класса дополнительных упражнений:

1. Дополнительные специальные подготовительные упражнения (SPP) упражнения: которые имеют те же требования к технике и координации, что и соревновательные подъемы. Примеры включают приседания на ящик и передние приседания; жим широким хватом, узким хватом и жим с досок; становая тяга на колени или с блоков (как в локаутах стойки).В эту подкатегорию также входят темповые манипуляции в пауэрлифтах.
2. Развивающие специальные подготовительные упражнения (SPP) Упражнения: которые не обязательно имитируют технику соревновательных упражнений, но косвенно повышают силу, необходимую вам для выполнения этих упражнений. К ним относятся мушки с гантелями и различные упражнения на трицепс для улучшения жима лежа, а также гудморнинги и сплит-приседания для улучшения приседаний и становой тяги. Вы не используете тяжелые веса, но вы увеличиваете объем до 10 подходов по пять повторений.
3. Общая физическая подготовка (GPP): Вы, наверное, знаете, что это означает — широкий спектр движений, не связанных с пауэрлифтингом, которые улучшают физическую форму и атлетизм. Примеры включают броски, работу на гибкость, развитие энергетических систем и спорт.

Вот пример тренировки, с которой может начать атлет, только начинающий тренироваться с Шейко (процент перед обозначением каждого подхода показывает, сколько из вашего 1ПМ использовать для этих упражнений):

Понедельник

• А.Жим лежа: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
• B.Приседания: 50% 5×1, 60% 5×2, 70% 5×5
• C. Жим лежа: 50% 6 × 1, 60% 6 × 2, 65% 6 × 4
• D. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 10 × 5
• E. Доброе утро стоя: 5 × 5
• Всего подъемов: (жим лежа и приседания) 116

Среда

• A. Становая тяга: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 75% 3 × 4
• B. Жим лежа на наклонной скамье: 4 × 6
• C. Погружение: 5 × 5
• D. Становая тяга из ящиков: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 80% 3 × 4
• E.Сплит-приседания: 5 + 5 × 5
• F. Abs: 10 × 3
• Всего подъемов: (жим лежа и становая тяга) 65

пятница

• A. Жим лежа: 50% 7 × 1, 55% 6 × 1, 60% 5 × 1, 65% 4 × 1, 70% 3 × 2, 75% 2 × 2, 70% 3 × 2, 65 % 4 × 1, 60% 6 × 1, 55% 8 × 1, 50% 10 × 1
• B. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 10 × 5
• C.Приседания: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
• D. Френч-пресс: 10 × 5
• E. Доброе утро сидя: 5 × 5
• Всего подъемов: (жим лежа и приседания) 100
• Всего подъемов за неделю: 286

Почему вы, вероятно, новичок

Если мысль о пятничной тренировке вас не пугает — 100 повторений жима лежа и приседаний, плюс 125 повторений мух, французских жимов и добрых утра — есть система классификации Шейко.Из восьми классов продвинутыми считаются три: МСИК (мастер спорта международного класса), МС (мастер спорта) и КМС (кандидат в мастера спорта).

Если вы находитесь в моей весовой категории 198 фунтов, как вы можете видеть в таблице ниже, вам нужно набрать 1386 фунтов в трех пауэрлифтах, чтобы претендовать на CMS, самую низкую из трех продвинутых категорий. (Это все необработанные упражнения в условиях соревнований или соревнований.) Чтобы достичь MSIC, вам нужно, чтобы ваши приседания, жим лежа и становая тяга в сумме составили 1727.Набрав 1160 баллов, я попал в категорию 3-го уровня.

Классификация	148	165	181	198	220	242	275	275+
Молодежь 2	632,5	682	731,5	770	808,5	836	852,5	869
Молодежь 1	792	863.5	918,5	962,5	1016,4	1045	1072,5	1089
Уровень 3	918,5	1001	1067	1122	1177	1221	1248,5	1265
Уровень 2	1005,4	1094,5	1171,5	1226,5	1287	1331	1364	1386
Уровень 1	1007.6	1160,5	1243	1303,5	1364	1408	1463	1468,5
CMS	1144	1243	1325,5	1390,4	1463	1512,5	1540	1573
МС	1254	1364	1452	1523,5	1600,5	1655,5	1688.5	1721,5
MSIC	1390,4	1523,5	1639	1727	1820,5	1886,5	1941,5	2007,5

Почему важно, в какую классификацию вы попадаете? Чем выше ваша категория, тем больше вы тренируетесь. Те, кто посещает классы CMS и MS, тренируются четыре раза в неделю вместо трех. Лифтеры MSIC могут тренироваться пять раз в неделю.

Говоря о результатах, вот как это сработало для меня:

После восьми месяцев тренировок с Шейко я достиг личных рекордов во всех трех упражнениях: 430 фунтов в приседе (на 55 фунтов больше, чем мой PR до Шейко), 295 фунтов в жиме (+20 фунтов при моем текущем весе) и 565 фунтов. в становой тяге (+53 фунта).Для сырого атлета, не употребляющего наркотики, это довольно хорошие шишки менее чем за год. Моя новая сумма в 1290 человек подняла меня с уровня 3 на уровень 2, и я стучу в дверь первого уровня.

Я счастлив, что перешел на Шейко? Ах, да.

20 Таблицы и шаблоны программы Sheiko [Страница ресурсов]

Если вы новичок или новичок, который желает побить рекорды пауэрлифтинга на профессиональном уровне в ближайшие месяцы или год, то программа Sheiko, несомненно, может хорошо подготовить вас к осуществлению этих желаний. выполнено.

Основная цель программы Sheiko — обучить вас, как пауэрлифтера, и привыкнуть к тяжелым весам и утомительным тренировкам. В отличие от различных других тренировочных и подъемных программ, программа Шейко была разработана как система тренировок.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

• Что такое программа Шейко?
• Как вы используете программу Шейко?
• Российская система спортивной классификации
• Программа для начинающих Шейко
• Программа Шейко для средних и малых нагрузок (ISL)
• Программа Шейко для средних и средних нагрузок (IML)
• Программа для средних нагрузок Шейко
• Программа для продвинутых малых нагрузок Шейко (ASL209)
Программа Sheiko Advanced со средней нагрузкой (AML)
• Программа Sheiko Advanced с большой нагрузкой
• Модифицированная 4-дневная программа гипертрофии Sheiko
• 3-дневная программа Sheiko до 80 кг
• Sheiko 3-дневная программа более 80 кг
• Sheiko Universal Program Part 1 & Part 2
• Sheiko # 29, # 30, # 31, # 32, # 37, # 39, # 40, CMS-MS Prep, CMS-MS Comp, MSIC Prep и MSIC Comp
• Sheiko Bench Press Specialization, # 32 Peaking Цикл, # 29, # 31, # 30, # 37, CMS Base and Competition
• Sheiko # 29, # 30, # 31, # 32, # 37, CMS-MS Prep, CMS-MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
• Sheiko — Программа только для жима лежа
• Sheiko 12 Week P rograms
• Шейко 16-недельная программа
• Шейко 4-дневная продвинутая средняя нагрузка (20 недель)
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)
• Хорошая ли программа Шейко?
• Кто такой Борис Шейко?
• Какую программу Шейко запускать?
• Могут ли начинающие лифтеры запускать программы Sheiko?
• Что такое Шейко № 29, № 30, № 31, № 32 и т. Д.Программы?
• Заключительные слова

Что такое программа Шейко?

Программы Шейко — это в основном программы пауэрлифтинга, разработанные Борисом Шейко. Он был известным российским тренером по пауэрлифтингу. Его программы представляют собой большой объемный подход и известны тем, что дают отличные результаты людям, которые их выполнили.

Программа Sheiko не похожа на обычную строгую программу, а представляет собой свободно работающий шаблон, который имеет различные вариации.Различные варианты программ по пауэрлифтингу Шейко можно найти на интернет-форумах, и они уже много лет используются пауэрлифтерами.

Созданные им шаблоны служат отличной базой для обучения. Его можно оптимизировать для разработки индивидуального режима тренировок. Это также делает программы подходящими как для начинающих, так и для начинающих лифтеров, которые только начинают свой путь в силовых тренировках.

Как вы используете программу Шейко?

Чтобы начать использовать программу Sheiko, вы должны сначала иметь четкое представление о своем уровне опыта i.е. Вы должны заранее знать, являетесь ли вы атлетом новичка, среднего или продвинутого. Диаграммы и таблицы, упомянутые на этой странице, помогут вам оценить ваш уровень опыта.

Они помогут вам узнать, на какую программу вы должны пойти. Например, атлеты, которые попадают в категорию ниже Класса III, должны начинать с программы для новичков. Спортсмены, попадающие в категорию Класса II или Класса I, могут начать со средней программы. CMS или более элитные лифтеры могут начать с продвинутой программы.Однако вы должны иметь в виду, что это всего лишь приблизительные рекомендации. То, что ваше тело говорит вам и от чего ему комфортно восстанавливаться, также имеет большое значение.

Вы были бы удивлены, узнав, что, следуя этой программе, большую часть времени вы будете работать с весами в диапазоне 68-72% от вашего максимума одного повторения. Более того, от вас не потребуется доводить какой-либо подход до отказа. Даже если вы опытный спортсмен, вы редко поднимаете вес до 80% от своего 1 повторного максимума.

То, как вы будете выполнять программу Шейко, можно перечислить следующим образом: —

• Вы будете тренироваться трижды в неделю. Некоторые могут длиться даже более двух часов.
• Основное внимание в ваших тренировках будет уделяться трем большим упражнениям, выполняемым обычным образом с небольшими вариациями.
• Вы будете выполнять жимы лежа на всех трех тренировках.
• Понедельники будут зарезервированы для приседаний, а пятницы — для становой тяги.

Российская система спортивной классификации

Если вы пауэрлифтер или хотите им стать и участвовать в соревнованиях, Российская система спортивной классификации может помочь вам узнать о вашем опыте работы в подъеме. Вы можете найти отличные результаты, используя Российскую систему спортивной классификации.

Источник

В этой таблице все значения представлены в килограммах. Итак, предположим, что вы атлет, который весит 198 фунтов, а общий вес составляет 1300 фунтов.Сначала вам нужно преобразовать это в килограммы: 198 фунтов будут 90 кг, а 1300 фунтов будут 590 кг.

Затем, используя таблицу, посмотрите на свою весовую категорию в левом столбце. Затем продолжайте движение вправо, пока не перестанете соответствовать требованиям. Пример; В случае, если вы будете соответствовать требованиям класса II, но не требованиям класса I. Таким образом, вы попадете в категорию атлетов класса II.

Любая категория ниже Класса III считается атлетом-новичком. Ваша уверенность и эго, безусловно, не должны поколебаться, чтобы попасть в категорию новичков.Программа Шейко работает именно так, и, строго следуя этой программе, вы обязательно скоро перейдете от новичка к среднему или продвинутому уровню.

Программа для начинающих «Шейко»

Программа для новичков «Шейко» используется в качестве общей программы наращивания силы и физической подготовки, рассчитанной на 6 недель. Эта программа была создана самим Борисом Шейко как единое целое. Эта программа предназначена для подростков и людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.

Основное внимание в нем уделяется упражнениям, которые являются эффективными и подготавливают ваши мышцы к более сложным тренировкам на более поздних этапах.Любой, кто новичок в области силовых тренировок, может использовать эту программу для получения желаемых результатов в приросте силы. Следуя программе для новичков, вам нужно будет делать упражнения трижды в неделю. В общепринятом смысле вы можете заняться поднятием тяжестей в понедельник, среду и пятницу.

Эта программа не включает дополнительных упражнений и ориентирована исключительно на комплексные упражнения. Однако вы не должны работать до отказа по этой программе. Когда вы переходите от подхода к подходу, вам следует снизить интенсивность тренировки.Следуя этой программе, вы должны вести дневник тренировок, чтобы отслеживать свои постепенные улучшения.

Программа Sheiko Intermediate Small Load (ISL)

Следуя этой программе, вы должны пройти два подготовительных периода, которые продлятся до 4 недель каждый. Затем у вас есть период вознаграждения, который продлится до 5 недель.

Программа Sheiko Intermediate Medium Load (IML)

В рамках этой программы вы проходите два подготовительных периода по 4 недели каждый, а затем переходите к 4-недельному периоду подготовки.

Программа средней нагрузки Sheiko для больших нагрузок

В рамках этой программы у вас есть два подготовительных периода по 4 недели каждый, а затем дополнительный период, который также продлевается до 4 недель.

Программа Sheiko Advanced Small Load (ASL)

В рамках этой программы у вас будет три подготовительных периода по 4 недели каждый и дополнительный период до 5 недель.

Программа Sheiko Advanced Medium Load (AML)

У вас будет цикл II и III подготовки для спортсменов класса 1 и выше, и то же самое касается периода соревнований.

Программа Sheiko Advanced Large Load

В рамках этой программы у вас будет три цикла подготовки, а затем один цикл компактирования.

Модифицированная 4-дневная программа гипертрофии Шейко

В этой программе вам предстоит пройти три 4-дневных подготовительных периода и один 4-дневный тренировочный период.

Авторство этой таблицы Google принадлежит u / dewasser

Программа Sheiko на 3 дня до 80 кг

Эта программа предназначена для атлетов с массой тела ниже 80 кг или 175 фунтов.Это трехкратная программа подъема. Спортсмены, попадающие в эту категорию, должны следовать приведенному ниже листу Excel.

Источник

Программа Шейко 3 дня более 80 кг

Эта программа предназначена для лифтеров весом более 80 кг и включает два подготовительных периода и 1 тренировочный период.

Универсальная программа Шейко Часть 1 и Часть 2

В рамках этой программы у вас есть один подготовительный период продолжительностью 6 недель и один период подготовки продолжительностью 4 недели.

Источник

Шейко # 29, # 30, # 31, # 32, # 37, # 39, # 40, CMS-MS Prep, CMS-MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp

Вы будете ознакомьтесь с расчетами объемов и другими важными элементами этой системы из таблицы, приведенной ниже.

Источник

Специализация по жиму лежа Шейко, # 32 пиковый цикл, # 29, # 31, # 30, # 37, база CMS и соревнования

Таблица Excel, представленная ниже, даст вам подробную информацию о программе .

Sheiko # 29, # 30, # 31, # 32, # 37, CMS-MS Prep, CMS-MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp

Приведенный ниже лист Excel поможет вам получить лучшее из программы.

Sheiko — Программа только для жима лежа

Следуя этой таблице, вы убедитесь, что вы хорошо прогрессируете во время тренировок, направленных на повышение силы жима лежа.

Этот шаблон Sheiko для жима лежа создан u / tobspr

12-недельные программы Sheiko

12-недельные программы Sheiko были дополнительно разделены на различные категории различных нагрузок.здесь вы можете найти два шаблона 12-недельной программы

Шейко 3-дневная продвинутая средняя нагрузка (12 недель)

В рамках этой программы вы тренируетесь трижды в неделю со средней нагрузкой в ​​течение 12 недель.

Шейко 3-дневный продвинутый курс с высокой нагрузкой (12 недель)

В рамках этой программы вы тренируетесь три раза в неделю с высокой нагрузкой в ​​течение 12 недель.

Обе программы, упомянутые выше, были представлены с соответствующими таблицами Google, чтобы получить полное представление о них.

16-недельная программа Sheiko

16-недельные программы Sheiko были дополнительно разделены на различные категории

3-дневная расширенная низкая нагрузка (16 недель)

В рамках этой программы вы тренируетесь три раза в неделю с более легкая или более низкая нагрузка на 16 недель.

3-дневная расширенная высокая нагрузка (16 недель)

В рамках этой программы вы тренируетесь три раза в неделю с более высокой нагрузкой в ​​течение 16 недель

Обе программы, упомянутые выше, были представлены с соответствующими электронные таблицы, чтобы получить о них исчерпывающее представление.

Sheiko 4-дневная продвинутая средняя нагрузка (20 недель)

Эта программа длится 20 недель и включает три подготовительных периода и 1 вспомогательный период.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Является ли Sheiko хорошей программой?

Программы Шейко подходят для пауэрлифтеров. Он был разработан специально для пауэрлифтеров. Следуя этой программе, вы доведите свои мышцы до достаточного объема, чтобы вызвать гипертрофию. И вы можете быть уверены, что ваши спортивные показатели обязательно будут расти.

Кто такой Борис Шейко?

Борис Шейко — известный российский тренер по пауэрлифтингу. Его программы характеризуются подходом большого объема и успешны в обеспечении желаемых результатов, особенно для пауэрлифтеров.

Какую программу шейко запускать?

Ответ на этот вопрос зависит от вашего индивидуального веса и уровня силы. Эти два фактора определяют, какая программа Sheiko будет идеальной для вас. Тем не менее, в общем смысле вы можете начать с # 29, но даже тогда рассмотрение вашего веса и уровня силы имеет первостепенное значение.

Могут ли начинающие лифтеры выполнять программы Sheiko?

Да, конечно. Если вы новичок или новичок в области силовых тренировок, вы, безусловно, можете получить рекомендации по программам пауэрлифтинга Sheiko Beginner.

Что такое программы Sheiko №29, №30, №31, №32 и т. Д.?

Они представляют собой определенные обучающие блоки, которые при их объединении обеспечивают различные обучающие эффекты. Чтобы быть более конкретным, # 29 представляет собой подготовительный блок, # 39 — это блок накопления, # 31 — это блок трансмутации, а # 32 — это блок реализации / пика.

Заключительные слова

Будучи опытным и известным тренером по пауэрлифтингу, учения Бориса Шейко заложили фундамент для многих любительских и профессиональных пауэрлифтеров. Даже если вы застряли в плато, его учение может сломать их в мгновение ока. Но вы должны иметь в виду, что какую бы программу вы ни выбрали, ее необходимо соответствующим образом изменить, чтобы она соответствовала вашим целям, требованиям и уровню опыта.

Если говорить конкретно о результатах, то многие спортсмены-любители и профессиональные спортсмены доверяют этой программе.Даже будучи атлетом без наркотиков и без подготовки, программа Sheiko может вывести вас на элитный уровень в пауэрлифтинге. Переход на программу Шейко и ее точное соблюдение, а также изменение ее в соответствии с вашими конкретными требованиями и опытом, несомненно, могут дать вам желаемый результат. И это тоже в более короткие сроки.

Связанный:

Таблицы GZCL
Таблицы 5/3/1
Программа приседаний Смолова
Программа тренировок по Техасскому методу
Greyskull LP (GSLP) Таблица программы
Greyskull LP (GSLP) Таблица
Juggernaut 5000 Программа тренировок 9000 Таблица 9 Mad9 Программа приседаний
nSuns 531
Программа ежедневной волнообразной периодизации (DUP)

Основы Sheiko | Шейко

Статья Роберта Фредерика

Девяносто один.Именно столько золотых, серебряных и бронзовых медалей завоевали ученики Шейко на чемпионатах Европы и мира по состоянию на 2014 год. Похоже, они что-то делают правильно. В этой статье мы подробно рассмотрим некоторые из основных принципов системы тренировок Шейко.

Универсальные программы

Все программы Шейко, найденные в Интернете, лучше всего рассматривать как примеры, а не как неизменные программы, предназначенные для выполнения в точности так, как написано. Некоторые из них были даже написаны для конкретных спортсменов еженедельно в соответствии с их индивидуальными потребностями.

Борис Шейко Комментарии:

«Любой план, даже идеально разработанный для группы спортсменов и написанный высококвалифицированным тренером, должен корректироваться во время тренировок. Это объясняется тем, что у спортсменов разные анатомические и физиологические реалии, и поэтому у них будут разные реакции на нагрузку, разная восстанавливаемость между тренировками и разные технические ошибки при выполнении соревновательных упражнений ».

Другими словами, корректируйте программы настолько, насколько это необходимо, в соответствии с индивидуальными потребностями.Насколько универсальные программы должны измениться, зависит от индивидуальных сильных и слабых сторон.

Вот несколько типичных сценариев:

Сильный с плохой техникой
Слабый с хорошей техникой
Сильный с хорошей техникой
Слабый с плохой техникой

Первая группа в настоящее время является наиболее частым пользователем шаблонов Шейко. Большинство в этой группе имеют достаточный опыт тренировок без формального инструктажа, тренируются в одиночку в тренажерном зале и получают большую часть своей информации в Интернете.

Таким образом, для этой группы написаны универсальные шаблоны. Спортсмены, имеющие хорошую силовую базу, но допускающие типичные ошибки в соревновательных упражнениях, получат максимальную пользу от универсальных программ, как написано.

Любой, кто обнаружит, что у него другие потребности, выиграет от внесения в программу соответствующих изменений в соответствии со своими сильными и слабыми сторонами.

Обучение на основе повторений

Давайте начнем с утверждения, которое следует считать бесспорным, а затем продолжим работать с ним.

«Хорошо скоординированная группа мышц обеспечивает превосходную производительность».

Нервно-мышечная координация, необходимая для паттернов силовых движений, требует времени для развития и, по сути, является процессом обучения. Способность координировать определенные последовательности активации мышц во время выполнения упражнения, в котором задействованы несколько мышц, требует точности, которая может быть достигнута только в течение длительного периода тренировки, основанной на повторении.

Другими словами, практика ведет к совершенству.

Если вы согласитесь с этим, а вы должны это сделать, то теперь у нас есть требование для обучения на основе повторений. Однако, как часто бывает, дело не только в этом. Например, при выполнении подхода из 10 приседаний очень интересно, повторяется ли конкретный двигательный паттерн 10 раз или 10 немного разных вариаций выполняются только один раз каждое.

Отслеживание траектории движения штанги и / или мышечной активности в течение нескольких повторений показывает явную потерю двигательной точности по мере накопления усталости.Вариативность между повторениями обычно увеличивается по мере продвижения подхода, и атлет приближается к ограничению силы. Рисунки 1 и 2 показывают общую взаимосвязь между интенсивностью упражнения и вариативностью выполняемых повторений.

Рис. 1. Изменчивость повторения внутри набора

Рисунок 2.Типичные зоны изменчивости

Имея это в виду, мы можем вернуться к приведенному выше примеру с 10 повторениями приседаний и структурировать выполнение этих повторений таким образом, чтобы минимизировать вариативность между повторениями за счет уменьшения количества повторений в каждом подходе, в то время как увеличение количества комплектов. Предположим, цель — 20 повторений с умеренным весом. В таблице 1 показаны два варианта его структурирования.

Таблица 1.Сравнение схем набора / повторения

Общая изменчивость снижена в варианте номер два, так как усталость во время набора не накапливается в той же степени. Таким образом, появляется больший стимул к развитию единого двигательного паттерна и, следовательно, большая адаптация силы при том же объеме.

Дополнительным преимуществом стабильных моторных паттернов является то, что они лучше масштабируются под нагрузкой. Шейко называет это «экстраполяцией». Подвергните нестабильный паттерн стрессу, и он не уйдет очень далеко, пока не сломается, поскольку он уже «сломан».Между тем, стабильная картина может подвергаться еще большему стрессу, пока она не ухудшится. Один из вопросов, который люди обычно задают о программах Шейко, — почему программы редко превышают 85% от 1ПМ. Экстраполяция — часть объяснения.

Пожалуй, наиболее знакомым воплощением этого принципа качественных повторений является таблица, составленная советским спортивным ученым А.С. Прилепин.

Таблица 2.Стол Прилепина

Один из способов компенсировать нестабильную двигательную активность — это работа с более высокой интенсивностью. Таким образом, хотя каждое повторение может быть уникальным, каждое из них получает более сильный стимул. Излишне говорить, что сочетание предельных весов с нестабильными двигательными паттернами — это рискованная тренировочная методика.

Так что насчет случая, когда у спортсмена уже есть отличные двигательные паттерны, такие как в сценарии №2 или №3 сверху? В таких случаях более высокие значения интенсивности / нагрузки являются логичной и удобной модификацией шаблонов.

Изменить шаблоны для этих подъемников несложно. При настройке программы нужно использовать только завышенные тренировочные 1ПМ, чтобы увеличить эффективную общую интенсивность. При этом следует уменьшить общую громкость. Наконец, выбор специальных упражнений в универсальных программах также может не иметь значения, поэтому следует сделать соответствующие замены.

Двойные сеансы

Одна из примечательных характеристик тренировок Шейко — это сеансы двойного подъема.Типичная неделя показана в Таблице 3. Первое, на что следует обратить внимание, это отсутствие определенной системы для дополнительных упражнений, помимо соревновательных упражнений и их вариаций. Это потому, что после того, как требуемые подъемы выполнены, все остальное будет честно, пока оно улучшает результаты. Работа в стиле бодибилдинг — это распространенный подход к дополнительным упражнениям.

Таблица 3. Базовая структура тренировки

В понедельник атлет начинает с жима лежа, переходит к приседаниям, а затем снова возвращается к жиму лежа.Поначалу кажется непривычным делить скамейку на две части. Действительно, одна из модификаций, которые люди вносят при использовании программ Шейко, — это объединение сеансов в один более продолжительный. Во многих случаях это неоптимальное изменение, поскольку намерение разделить сеанс на два состоит в том, чтобы сократить каждый из них и обеспечить большее восстановление. Основная логика такая же, как и для сокращения длины каждого подхода — чтобы минимизировать усталость и ее влияние на качество повторения. Таким образом, вместо одного длинного сеанса каждый выполняет два более коротких сеанса и, как следствие, выполняет то же общее количество повторений, за исключением меньшей вариативности между каждым.И снова возникает больший стимул и адаптация.

Тренировка движений — фазы и элементы

При анализе тренировочных соревновательных упражнений полезно разбить подъемник на части.

Фаза 1 — Предпусковое положение
Фаза 2 — Стартовое положение
Фаза 3 — Эксцентрическое движение
Фаза 4 — Концентрическое движение
Фаза 5 — Фиксация конечного положения
Фаза 6 — Возвращение штанги в стойку
Фазы далее подразделяются на «элементы.В то время как фазы являются общими для всех атлетов, элементы демонстрируют индивидуальность одного, поскольку элементы зависят от индивидуальных морфологических и функциональных характеристик атлета. Правильное использование элементов характеризует индивидуальную технику, которая больше всего подходит этому человеку.

Хотя использование частичных повторений может показаться необычным для некоторых, это очень распространено в тренировках тяжелоатлетов, где цель состоит в том, чтобы улучшить определенные компоненты упражнения.Замедленный видеоанализ или зоркий глаз тренера могут выявить техническую ошибку в выполнении подъема, которую часто можно исправить тщательно подобранными специальными упражнениями, например, становой тягой до колен с паузой. Таким образом, хотя эти упражнения относятся к определенным слабым местам, они включены в универсальные программы по умолчанию, поскольку они обращаются к типичным ошибкам, даже если они не могут применяться ко всем.

Чередование больших, средних и малых нагрузок

Вариативность — важный компонент хорошо структурированного обучения.Только грамотно спланированная последовательность загрузки и восстановления способствует постоянному увеличению результатов.

Типичный цикл обучения структурирован следующим образом.

Таблица 4. Пример еженедельной нагрузки

Большая нагрузка дает наибольший стимул для обучаемого и создает условия для дальнейшего повышения результатов соревнований. Умеренная нагрузка поддерживает уровень обучаемости, в то время как небольшая нагрузка используется для активного восстановления и способствует суперкомпенсации.
Шаговая загрузка

Еще одним уникальным аспектом программ Шейко является использование пошаговой загрузки. Короче говоря, атлет начинает тренировочный цикл со своими текущими 1ПМ, используя те же числа, пока не установит новые 1ПМ. Каждый тренировочный цикл заканчивается соревнованием или имитацией соревнований (для тех, кто не участвует в соревнованиях). Затем используются новые максимумы, чтобы начать процесс заново. Таким образом, если результат каждого подъема увеличился на 10 кг по сравнению с предыдущим тренировочным циклом, следующий начинается с соответствующего увеличения тренировочных максимумов.Таким образом, величина стимула для обучаемого в начальный период нового цикла больше, чем если бы нагрузка была более постепенной (напомним, что большая нагрузка является наиболее эффективной для улучшения результатов соревнований). К середине цикла тело привыкает к повышенной нагрузке и, после постепенного перехода к соревнованиям / тестовым соревнованиям, готово сделать следующий шаг в нагрузке.

Все универсальные программы имеют стандартную адаптацию к соревнованиям (или имитацию соревнований). Однако из-за различных способностей к восстановлению у Шейко есть несколько дополнительных вариантов сужения соревнований на своем форуме.Переход от одного типа сужения к другому может быть таким же простым, как переключение недель.

Быстрое завершение

В программах

Sheiko используется методический подход к построению соревновательных упражнений, и они сразу же хорошо работают для многих людей. В то же время они являются универсальной отправной точкой для лифтеров с более индивидуальными потребностями и легко изменяются при условии хорошего понимания основ Шейко.

Роберт Фредерик

Создание системы Шейко для американского пауэрлифтинга

Мне посчастливилось познакомиться с Борисом Шейко в июне 2015 года.Я был главным тренером и директором по силовой и кондиционной подготовке в тренажерном зале, где он провел свой первый семинар в США. В то время я мало знал о Борисе и его тренерах, только то, что он тренировал многих успешных лифтеров в России, и я видел его шаблоны, которые были доступны в Интернете.

После нескольких часов прослушивания его речи и наблюдения за его тренировкой я был заинтригован. Все, что он сказал, имело для меня большой смысл. Я только начинал свой путь в пауэрлифтинг, и в октябре того же года у меня были первые соревнования.

Я был конкурентоспособным во всем, что делал в своей жизни, и я хотел, чтобы пауэрлифтинг был таким же. Я начал заниматься спортом позже, но у меня все еще были определенные долгосрочные цели. Я обсудил эти долгосрочные цели с Борисом и нанял его своим тренером. Я мало знал, какое влияние это решение окажет на мою тренерскую карьеру. В течение следующих трех лет я работал с Борисом и вел его программу, а также задавал ему много вопросов. Этот опыт положил начало моему пауэрлифтинговому клубу Precision Powerlifting Systems.

Подъем как навык

Для Бориса техника — самый важный аспект тренировки; в странах Восточной Европы подъемники рассматриваются как развитие навыков. Их основное внимание уделяется нервно-мышечной координации. Камень не всегда возникает из-за слабых мышц, это может быть связано с плохими навыками или нервно-мышечной координацией атлета.

Восточноевропейцы рассматривают подъемы как развитие навыков, уделяя особое внимание нервно-мышечной координации. Нажмите, чтобы твитнуть

Мы хотим, чтобы каждое повторение на тренировке выглядело одинаково, и именно так мы создаем устойчивый паттерн движений.Если мы сделаем пять повторений, которые все выглядят по-разному, мы отработали пять разных моделей движений. Этот тип тренировок создает нестабильный паттерн движений, который невозможно максимально напрячь, потому что он уже нарушен. Повышение уровня мастерства выполнения упражнений требует отработки упражнений. Двадцать процентов общего объема приходится на соревновательные упражнения, 60% — на то, что Борис называет своими «специальными упражнениями», и 20% — на GPP.

Специальные упражнения являются вариациями соревновательных подъемов, выбранными для исправления технических ошибок — эти вариации выполняются с соревновательным положением стопы, расстановкой штанги, хватом и стойкой в ​​становой тяге.Сходство с соревновательными упражнениями позволяет спортсмену переносить навыки, отработанные в специальных упражнениях. Чем больше похожи силы, углы и скорости подъемников, тем больше мы получаем. Это закон специфики.

Интенсивности и объемы в системе Шейко

Средняя интенсивность подъемов составляет 70% от 1ПМ, плюс-минус 2%, для всех повторений, сделанных с 50% или выше. Существующие российские исследования показывают, что все, что ниже 50%, не увеличивает мышечную массу или силу.

Большинство подходов состоит из 3-6 повторений. Согласно исследованиям, дело не столько в количестве повторений, сколько в общем объеме. Кроме того, исследования показывают, что сила лучше всего достигается в диапазоне 3-6 повторений с 1-4 повторениями в резерве (RIR). Эта комбинация помогает нам наращивать мышечную массу и силу.

Для начинающих лифтеров средняя интенсивность будет немного ниже. Для работы над техникой будет много повторений упражнений от 70% до 80% от 1ПМ. Количество подъемов основано на рекомендациях, которые совпадают с классификацией спортсмена в Российской классификационной таблице.

Таблица 1. Российская классификационная таблица

В таблице атлеты классифицируются по общему количеству, полу и массе тела. По мере того, как атлет растет в пределах этой таблицы, вместе с ним растет и его общее количество подъемов, что обеспечивает их долгосрочный успех. График позволяет лифтерам со временем совершенствоваться и контролирует свои текущие объемы. Слишком быстрое увеличение объемов может привести к преждевременному прекращению карьеры из-за слишком раннего пика или увеличения риска травм.

Управление нагрузкой в ​​программе Sheiko

Изменчивость нагрузки может быть наиболее важным аспектом программирования в этой системе.Я принял это близко к сердцу и положил в основу нашего командного программирования. Вариативность нагрузки включает изменение упражнений, повторений и интенсивности. Это также относится к чередованию дней тренировок с высоким, средним и низким уровнем стресса, чтобы поддерживать стабильный прогресс спортсмена, а также снижать риск травм. Мы никогда не хотим отклоняться слишком далеко от базовой линии, ни вверх, ни вниз.

Вариативность нагрузки может быть самым важным аспектом программирования в системе пауэрлифтинга Шейко. Нажмите, чтобы твитнуть

Я обнаружил, что это правда в моей программе за последние три года.Средний недельный объем всегда был очень близок к моему базовому уровню. Были недели с более высокой, средней и низкой нагрузкой, но ни один из них не ушел слишком далеко от базовой линии.

Вот где соотношение острой и хронической нагрузки (ACWR) играет важную роль в моих программах для моих лифтеров. ACWR — это инструмент для мониторинга тренировочных нагрузок, который в первую очередь исследовался в условиях командных видов спорта, а не в пауэрлифтинге.

В модели, которую я использую, хроническая рабочая нагрузка — это беговое среднее значение тренировочного объема спортсмена за 4 недели.Острая нагрузка — это тренировочный объем текущей недели. Мы хотим, чтобы соотношение острой и хронической нагрузки было между 0,80–1,30 и 1,0 от исходного уровня атлета. Это гарантирует, что мы не опустимся слишком низко ниже базового или слишком далеко выше.

Он также дает нам представление о том, насколько быстро мы можем увеличивать тренировочные нагрузки. Слишком быстрое их увеличение сопряжено с риском, равно как и слишком низкое их значение. Если делать слишком мало, атлет не готов справиться с большими нагрузками.

В исследовании есть внутренние и внешние факторы, которые влияют на соотношение. Внешние факторы в пауэрлифтинге — это реальные нагрузки, поднимаемые на тренировках. Внутренние факторы — это чувства и усилия лифтера. При входе в спортзал атлет оценивает свое самочувствие по 5-балльной шкале:

.

1. Усталый
2. Легкая утомляемость
3. Обычный
4. Легкое возбуждение
5. Возбужденный

Они также записывают RPE для последнего набора каждого соревновательного упражнения или вариации следующим образом:

• RPE 10 — Максимальное усилие, больше не осталось повторений
• РПЭ 9.5. Не смог сделать еще 1 повторение, но смог прибавить в весе
• RPE 9 — Определенно можно сделать еще 1 повтор
• RPE 8.5 — Может быть, можно было бы сделать еще 2 повторения
• ОБП 8 — Определенно могу сделать еще 2 повторения
• ОБП 7,5 — Может быть, можно было бы сделать еще 3 повторения
• ОБП 7 — Определенно можно сделать еще 3 повторения
• RPE 6.5 — Может быть, можно сделать еще 4 повторения
• RPE 6 — Определенно можно сделать еще 4 повторения

Мы не хотим, чтобы рейтинг был ниже RPE 6 или выше RPE 9.Таким образом, техника остается неизменной, и спортсмен может восстанавливаться. В отличие от исследования, я разделяю мониторинг внешней и внутренней нагрузки. Это позволяет мне определить, есть ли проблема с внешней или внутренней нагрузкой, когда что-то идет не так. Это также позволяет мне определить, когда мне нужно сбросить внешние нагрузки или когда я могу их увеличить.

Культурные различия в тренировочных лифтах

Есть некоторые важные отличия между моими спортсменами и российскими спортсменами: в России спортсмены воспитываются в этом виде спорта.Спортсмены, занимающиеся этой дисциплиной, могут посещать школу, которая предлагает пауэрлифтинг, так же, как колледж предлагает специальность. К тому времени, когда многим лифтерам исполняется 20 лет, они занимаются подъемом уже лет десять или около того. Напротив, именно в этом возрасте большинство американцев начинают свою карьеру в пауэрлифтинге.

Нам необходимо внести некоторые изменения в модель, чтобы адаптировать ее к нашей культуре. Никто не захочет работать над техникой десять лет, прежде чем начать ее еще больше. А поскольку многие лифтеры здесь начинают тренироваться в более позднем возрасте, овладеть этим навыком сложнее.

Восточноевропейцы также проходят многолетнюю работу в GPP, чтобы подготовиться к более объемным программам пауэрлифтинга, которыми они будут заниматься позже. Эта стратегия также теряется у американских лифтеров. Чтобы вырастить выносливого спортсмена, нам нужно найти способ стать сильным во многих различных аспектах.

Как изменить систему Шейко для тренировки американских пауэрлифтеров

Изменения, которые я внес в программу, касаются выбора упражнений; если атлет хорошо владеет техникой выполнения упражнений, мы немного изменим упражнения, чем то, что я видел в своей программе с Шейко.Я буду использовать разные расстановки штанги и стопы в приседаниях, разные хваты и разные положения стопы в жиме лежа, а также противоположные стойки и разные положения стоп в становой тяге. Мы делаем это только тогда, когда атлет продемонстрировал хорошую технику, которая выдерживает более тяжелые нагрузки.

Мы доработали систему Sheiko, чтобы она соответствовала американской культуре и тренировкам пауэрлифтинга. Нажмите, чтобы твитнуть

Если атлету по-прежнему требуется техническая работа, варианты будут очень похожи на соревновательные упражнения, пока его уровень мастерства не улучшится.Развивая технические навыки, мы хотим вырастить разносторонних спортсменов. Они должны быть сильными в высокой и низкой перекладине, в широкой и близкой стойке, во всех хватах и ​​во всех стойках. Если мы обнаружим слабость, мы продолжим продвигать этот вариант, пока он не станет сильной стороной. Эта стратегия сильно отличается от того, что я делал при Шейко.

Независимо от того, какие упражнения были выбраны, мы придерживаемся рекомендованных объемов, количества подъемов и средней интенсивности, установленных Шейко.Мы по-прежнему придерживаемся мнения, что техника — самый важный аспект тренировки. Мы также поддерживаем объем, близкий к базовому, и чередуем дни с высокой, средней и низкой нагрузкой, чтобы спортсмен продолжал двигаться вперед, сохраняя при этом как можно более здоровое состояние.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Что такое программа шейко по пауэрлифтингу?

Остановите меня, если вы слышали это раньше. Вы потеете, вы выкладывались на все три недели, вы точно придерживались своей программы, но, похоже, вы просто не можете побить новый личный рекорд. Вероятно, это начинает вас утомлять.Вы, наверное, месяцами работали, чтобы зайти так далеко, и теперь похоже, что вы выдохлись.

Если вы не готовы бросить вызов, и вы действительно готовы сделать все возможное, то программа по пауэрлифтингу Шейко может быть вам на помощь. Это обман. Если вы бросите беглый взгляд на таблицу Shiko, то увидите, что проводите дни подряд, поднимая тяжести намного ниже своего максимума, а ваши подходы довольно маленькие.

Отпустите первое впечатление.

Это программа, посвященная совершенствованию вашей формы, почти навязчивой практике, нацеливанию на вспомогательные мышцы ваших пауэрлифтеров и невысокой интенсивности.Если вы думаете, что готовы сделать шаг вперед, читайте дальше.

Собираем Русский Интел

Программа «Шейко» названа в честь всемирно известного тренера по пауэрлифтингу Бориса Шейко. Его результаты действительно должны говорить сами за себя. Он играет с одними из самых преданных своему делу и умопомрачительных пауэрлифтеров в мире. Под его опекой он сформировал 9 чемпионов мира Международной федерации пауэрлифтинга, которые в совокупности получили 40 золотых медалей. С 1999 по 2005 год он возглавлял непобедимую в мире сборную России по пауэрлифтингу.За эти шесть лет они выиграли 7 чемпионатов Европы и мира.

Однако он не ограничился своими достижениями тренерской работой с конкурентами. Он единственный профессор пауэрлифтинга во всей России, он опубликовал более десятка книг по этой теме и 150 статей.

Нетрудно заметить, что этот мужчина страстный и знающий, поэтому, когда он разрабатывает программу пауэрлифтинга, которая разработана, чтобы выжать каждую каплю силы из каждой капельки пота, производимой вашим телом, вы сядете и начнете учиться.

Столпы силы

Чем отличается метод Шейко? Здорово, что этот чувак хороший тренер и все такое, но как он черпает всю эту силу из этих лифтеров? Ему просто везет?

Есть немало вещей, которые отличают этого плохого парня от других программ.

Длинный

Программа Sheiko — это не та программа, в которой вы заходите в тренажерный зал на тридцатиминутные занятия пару раз в неделю. Это программа по пауэрлифтингу для людей, серьезно настроенных на достижение результатов.Это для людей, которые хотят серьезно набрать вес и использовать эти новые мышцы не только для того, чтобы показать и рассказать. Вы узнаете эти тяжелые веса хорошо, вы будете их часто видеть, вы можете возненавидеть их, если вы не придете к этому полностью подготовленным к тому времени, когда вы собираетесь погрузиться в них. эта программа. Вы будете там хорошо провести время, и вы будете там надолго.

Гранулированный

Существует почти миллион различных обучающих шаблонов Sheiko.У вас есть одна для новичков, одна для увеличения веса, одна для урезанной версии программы Шейко, одна для продвинутых атлетов, одна для атлетов среднего уровня, и есть варианты каждой отдельной версии, которые позволяют разные нагрузки. Это удивительно универсальный план тренировок с учетом опыта и соответствующей корректировкой объема.

Поначалу это немного пугает. Просто знайте, что, поскольку это настолько интенсивно, вы, вероятно, будете новичком.Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала, особенно если вы хотите сформировать хорошие привычки и максимально раскрыть свой потенциал. Выбор версии Sheiko, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям при первом запуске, положительно повлияет на ваши тренировки с более высокой интенсивностью в дальнейшем.

Таблицы в сторону, методология Sheiko — это тонкая настройка вашей формы. Он просит вас получить подробные знания обо всех упражнениях, которые вы собираетесь делать в день соревнований. Это похоже на отработку сложных партий в музыкальном произведении.Вы будете замедляться и по-настоящему продвигаться в каждом движении с помощью гребешка с мелкими зубьями.

Это непросто

Вы знаете, что бодибилдинг не для слабонервных. Вы начали это делать, потому что это то, чем вы увлечены. Может быть, вам нужно что-то доказать, а может, дело в гордости, которую вы испытываете, когда тренируетесь с отягощениями. Как бы то ни было, вы преодолели довольно серьезное препятствие, чтобы зайти так далеко.

Программа пауэрлифтинга Шейко похожа на пауэрлифтинг.В первую неделю это вас удивит, возможно, это совсем не похоже на тренировку, к которой вы уже привыкли, и это нормально. Скорее всего, вы уже привыкли к дискомфорту новичка и сделаете это снова, когда бросите шляпу в это кольцо.

Практика ведет к совершенству

Когда вы углубитесь в специфику программы Sheiko Powerlifting, вы увидите неделю, полную одиночных подходов и небольших повторений с разными весами. Этот подход направлен как на максимальное напряжение, которое вы оказываете на свои мышцы, так и на то, чтобы познакомить вас с движениями, которые вы будете делать, когда пытаетесь на максимум.Вы же хотите попрактиковаться в игре, верно? Это почти навязчивое внимание к повторениям и совершенствованию своей формы означает, что, когда пришло время перейти на новый максимум, вам не придется возиться и возиться с размещением рук или беспокоиться о том, правильно ли поставлены ваши ноги. Вы будете уверены, что будете максимально подготовлены, когда отягощение коснется перекладины.

Дополнения

И мы имеем в виду не эти . Программа Шейко постоянно выделяет место для дополнительных упражнений.В программе Шейко есть три категории дополнительных упражнений.

Во-первых, это дополнительная общая физическая подготовка. Это все, что нужно, чтобы держать вас в отличной форме. Подумайте о растяжках, чтобы сохранить гибкость, когда вы набираете все эти плотные мышцы или аэробные упражнения, чтобы развивать свои энергетические системы, чтобы гарантировать, что вы получаете в свое тело весь кислород, необходимый для соревнований.

Развивающие специальные подготовительные упражнения, такие как наращивание трицепсов, чтобы у вас был еще более устойчивый жим лежа, или гудморнинги для сохранения гибкости и силы спины.Специальные подготовительные упражнения для развития призваны оказать поддержку во всех возможных направлениях. Ваша становая тяга — это больше, чем просто квадрицепсы, и когда вы увеличиваете общую силу, у вас появляется возможность более эффективно использовать ее и выполнять упражнения буквально со всех сторон.

Дополнительные специальные подготовительные упражнения — это упражнения, которые похожи на ваши соревновательные упражнения, но не настолько близки, чтобы вы просто повторяли ту же форму, хват и темп.Даже небольшая корректировка захвата или формы будет нацелена на более конкретные области. Эта специфика важна, потому что выполнение дополнительных упражнений на ваших базах, несомненно, улучшит вашу грузоподъемность.

Довольно преамбулы. Вы, наверное, захотите узнать, как это выглядит. Есть так много вариантов на выбор, что мы изучим первую неделю программы для начинающих. Это то, с чего вы, скорее всего, все равно начнете.

Программа Sheiko предлагает вам поднимать грузы значительно ниже вашего максимума.С каждым подходом вы будете увеличивать вес. Это все о том, чтобы познакомить вас с весами, почти навязчивой спецификой, настроить вашу форму без перетренированности тела и в полной мере использовать преимущества гипертрофии.

Понедельник:

• 1 Приседания : 50% макс. Вес 5×1, 60% 5×1, 70% 4×4
• Жим лежа 2: 50% 5×1, 60% 4×1, 70% 3×1, 75% 3×4
• 3 мухи: 65% 8×4
• 4 добрых утра стоя: 75% 4×5

среда:

• 1 Становая тяга на колени: 50% 3×1, 60% 3×1, 70% 3×1, 75% 2×4
• 2 тяги на скамье на наклонной скамье: 85% 3×5
• 3 ряда сидя: 65% 8×5
• Становая тяга из ящиков: 55% 3×1, 65% 3×1, 75% 3×1 85% 2×3
• 5 приседаний на наклонной скамье: 10×3

Пятница:

• 1 Приседания: 50% 5×1, 60% 4×1, 70% 3×1, 75% 3×4
• Жим лежа 2: 50% 5×1, 60% 4×1, 70% 3×1, 80% 2×4
• 3 отжимания: 8×4
• 4 дробилки черепа: 70% 6×4
• 5 Сидя Доброе утро: 75% 5×5

Давайте разберемся с этим: если мы посмотрим на понедельник изолированно, это будет… напряженно, но ничего невозможного.Барьер зависит от количества повторений, которое вы выполняете. К концу вашего первого дня вы выполните 24 жима лежа. Такая работа имеет тенденцию складываться. Здесь цель состоит в том, чтобы задействовать всех ваших представителей, а не работать до отказа. Выполнение всех ваших повторений с одновременным увеличением веса в течение тренировки — это умная комбинация силовых тренировок и стимулирования роста мышц .

Вы также заметите, что нет дней, которые нужно пропускать. Каждый божий день вы стремитесь к тренировке всего тела.Это распределяет ваши усилия по всему телу. Вы не рискуете перетренироваться. Российская классификационная таблица сравнивает вашу весовую категорию с вашими исходными совокупными способностями к тяжелой атлетике и помещает вас в класс на основе этого.

Этот класс больше похож на соотношение, чем на отдельное число на шкале, поэтому, если вы уже не слишком сильны, вы, вероятно, попадете в класс III. Это потому, что все, что выше класса III, считается «атлетом с рейтингом». Рейтинговые атлеты в этой таблице — это люди, которые готовы соревноваться на национальном уровне.Это не пренебрежение к вам. Это просто еще один показатель интенсивности программы. Вы можете интегрировать это в свой распорядок дня, но когда вы это сделаете, будьте реалистичны. Не ждите, что вышибете дверь и поднимете большие собаки.

Вероятно, вы из тех, кто занимается спортом довольно регулярно, поэтому вы знаете, что высокомерие приводит к травмам, поэтому вам может не понадобиться напоминание.

Избегайте отказа

Итак, мы не хотим, чтобы вы уклонялись от самонадеянности.Программа Шейко направлена ​​на поддержание напряжения в мышцах. Вы пытаетесь нарастить мышцы и силу, а это значит, что вы хотите пройти через все повторения, потому что эта программа направлена ​​на то, чтобы сломать ваше тело и восстановить его. Большой объем, который вы можете получить, означает, что ваши мышцы будут переносить еще больше микротравм. Микротравма означает, что ваше тело будет посылать сигналы , чтобы восстановить и укрепить ваши мышцы.

Если вы не справляетесь с финальными сетами, то вам, возможно, придется разгрузиться и выстроить свой путь обратно.Легко подумать, что вы собираетесь выполнять свои подходы, потому что вы поднимаете намного ниже своего максимального повторения, но помните, что общий объем и разнообразие являются ключевыми для этой программы, и вы окажете себе медвежью услугу, если вы не могу пройти через все.

Отдохнуть серьезно

Отдых так же важен, как и тренировка. Вы никогда не сможете побить свой старый максимум повторений, если не станете сильнее. Тренировки без отдыха — пустая трата времени. Если вы изучаете программу по пауэрлифтингу, вы, вероятно, это понимаете, но это стоит повторить.

Ваша сила исходит от ваших мышц. Ваши мышцы ломаются, когда вы тренируетесь, и этот стресс окупается только тогда, когда вы заботитесь о своем теле.

Убедитесь, что вы едите. Но убедитесь, что вы хорошо питаетесь. Ты то, что ты ешь. Тем более, когда вы тренируетесь. Вы точно знаете, какие части вашего тела нуждаются в ремонте, и вы знаете, что добавляете больше этих частей в дни отдыха. Так что зарядитесь белками, приготовьте углеводы, чтобы у вас было достаточно энергии для решения предстоящей изнурительной задачи.Когда закончите, потянитесь. Примите теплую ванну. Пусть ваша кровь течет, а ваше тело гибкое, и вы сокрушите его в мгновение ока.

Получить партнера

Такая программа тренировок — это ваша форма и ваша самоотдача. Хороший партнер поможет вам мотивировать. Вы будете замечать друг друга, помогая друг другу при приготовлении еды. Вы построите взаимопонимание и всегда будете иметь встроенное руководство.

Зеркало может только помочь. Если у вас будет внимательный и честный партнер, ваша форма никогда не пострадает.Партнер также помогает с индивидуализацией. Если ваш партнер поймает для вас проблему, он сможет ее обозначить, и вы сможете приспособиться к ней раньше, а не исправлять ошибки, сделанные месяцами.

Поскольку сессии в написанной программе очень продолжительны, вы, вероятно, захотите эту компанию. Компания также означает, что вы можете немного отдохнуть между подходами . С партнером вы будете больше пить. Вы сохраните мотивацию с партнером, и вы добьетесь большего успеха, потому что вы не откажетесь, и вы будете выполнять работу честно и эффективно от начала до конца.

Не сдавайся

Средняя интенсивность этого тренировочного цикла намного выше, чем у многих других программ, но это сделано намеренно. Каждую неделю вы разрушаете все свое тело и укрепляете его. Это поможет вам преодолеть любой пик, с которым вы боретесь, из-за того, насколько методично этот процесс будет устранять ваши слабости.

Помните, что мы говорили о партнерстве? Сохранение мотивации во время этой программы имеет первостепенное значение.Не заходите туда и не тратьте время на то, чтобы постучать. Вы действительно выиграете от этого, только если будете делать это каждый день. Вы больше не собираетесь взбираться на горы, если не дойдете до конца недели каждую неделю.

Не пропустите добавки

Добавки в этой программе так же важны, как и сама программа. Упражнения с собственным весом, разбросанные по всему телу, укрепляют вспомогательные мышцы, которые задействуются, когда вы делаете более тяжелые упражнения.Ваше тело постоянно задействует мускулы в тандеме для выполнения задач, так что вы можете воспользоваться этим и подтолкнуть себя как можно дальше.

Sheiko It Up

Если вы серьезно относитесь к пауэрлифтингу или чувствуете, что натолкнулись на стену, возможно, вы выберете эту программу из этой канавы. Это интенсивно, особенно когда вы только начинаете. Вы, вероятно, будете чувствовать себя новичком независимо от того, как долго вы тренируетесь. Это требует от вас многого, и, вероятно, к тому времени, когда вы закончите, вы существенно пересмотрите свой подход к тренажерному залу.

Иногда вам нужно подходить к делу комплексно, и легко упустить из виду мелкие аспекты, когда перед вами нависает цель в пятьсот фунтов. Программа Shiko Powerlifting Program превращает вашу программу пауэрлифтинга в пыль и тщательно расчесывает гранулы, оставляя вам что-то интенсивное и эффективное.

Протолкните эту программу. Нет почти никакого шанса, что ты выйдешь с другой стороны всех этих тренировок без изменений.

Причина успеха программ Бориса Шейко — ScienceStrength

Совсем недавно мне снова выпала честь поработать с Борисом Шейко, одним из самых успешных тренеров по пауэрлифтингу в мире, и поддержать его в качестве переводчика во время его работы. семинар.На этот раз его семинар отличался двумя особенностями. Во-первых, это был его первый семинар в Германии (наконец, я могу соединить точки и понять, почему я вырос в двуязычной немецко-русской среде :)). Во-вторых, это был не типичный семинар по пауэрлифтингу. Семинар проходил в тренажерном зале, где присутствовали спортсмены разного уровня подготовки: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, силачей, кроссфит и даже карате. После теоретической части семинара (см. Мои предыдущие сообщения в блоге — №1, №2, №3 — по содержанию) все спортсмены показали свои упражнения, а Борис Шейко внес коррективы в технику и предложения по ее совершенствованию.

Первый вопрос, который Борис задавал каждому спортсмену, был: «Какое у вас спортивное образование?» и только после этого он вносил предложения. Вы можете быть немного удивлены, почему спортивный опыт имеет значение. Если техника приседа правильная, в конце концов, неважно, пауэрлифтер ли вы, штангист или кроссфиттер. Верно?

Однако это очень важно. Это небольшие технические уточнения, которые имеют значение, такие как положение штанги, ширина стойки, диапазон движений и т. Д., Которые определяют эффективность приседаний для индивидуального вида спорта или индивидуальных целей.

В качестве примера возьмем пауэрлифтера, штангиста и бодибилдера, а также то, как всем нужно приседать.

Цель пауэрлифтера — поднять как можно больший вес. Это означает, что более короткий диапазон движений (не полное приседание, а чуть ниже параллели или параллелей, в зависимости от правил федерации, в которых соревнуется этот атлет) и низкая позиция штанги наиболее полезны.

Тяжелоатлет не особо заботится о приседаниях, потому что его соревновательные дисциплины — рывок и толчок.Тем не менее, приседания развивают силу ног и являются хорошим вспомогательным упражнением для соревнований. По этой причине штангисты приседают с полным диапазоном движений и положением высокой штанги, в котором положение атлета больше похоже на положение в его соревновательных упражнениях.

Бодибилдер ставит своей главной целью рост мышц. Какой вес он может или хочет подтолкнуть, — это второстепенный вопрос, который в основном определяется размером его эго. Таким образом, полный диапазон движений, автоматически подразумевающий приседание с высокой штангой (то, что вы можете использовать с меньшим весом), имеет больше смысла для бодибилдера.

Что мы узнаем из этого? Спортивный фон определяет, какую форму упражнений использовать . Технику подъема нужно адаптировать к индивидуальным целям, что Борис Шейко делает для всех своих учеников.

Однако это еще не все. Какую форму упражнений выбрать, довольно легко определить, но как насчет планирования программы? Если мы просто посмотрим на программы наращивания силы для пауэрлифтеров, есть очень много разных вариантов. Какой из них лучше?

Здесь это полностью зависит от вас как личности.Пока вы не совсем новичок (для новичка все работает), хорошая программа — это та, которая работает с вашими ограничивающими факторами и устраняет их, независимо от того, являются ли они слабыми местами в вашей технике или группами мышц, которых не хватает. позади или даже психологические проблемы, такие как неуверенность в подъеме тяжестей. Короче говоря, не существует универсального решения, не существует программы, подходящей для всех, поскольку у всех свой ограничивающий фактор …. но …

…но , если все программы должны быть индивидуализированы, и нет программ, которые подходят для всех, как может быть так, что программы Бориса Шейко, которые вы можете скачать с его страницы, привели к такому резкому увеличению силы для стольких лифтеров даже без индивидуализации ? (Также на заметку: еще Борис Шейко говорит, что все программы должны быть индивидуализированы)

На мой взгляд, для этого есть три причины :

1. Борис Шейко проанализировал десятки и даже сотни журналов тренировок своих спортсменов.Глядя на данные, он обнаружил корреляцию между интенсивностью тренировок и прогрессом и внедрил эти результаты в свои программы.

2. Основываясь на своем многолетнем опыте, он знает, каковы наиболее распространенные ошибки и слабые места лифтеров. По этой причине Борис Шейко использует в своих программах вариации соревновательных упражнений, которые исправляют эти недостатки. Независимо от вашего ограничивающего фактора, высока вероятность того, что какая-то часть программы Бориса Шейко решит его. 3. Его программы рассчитаны на правильный генотип.

Создан для правильного ЧТО?

Как я описал в своем предыдущем сообщении в блоге, между людьми существуют генетические различия. Эти различия могут сыграть решающую роль при разработке программы. Некоторые люди, чья генетическая черта классифицируется как черта выносливости, лучше реагируют на низкоинтенсивные программы с большим количеством повторений, даже если целью является наращивание силы, а не выносливости. Однако другие, обладающие способностью к силе, лучше реагируют на высокоинтенсивные программы с низким числом повторений. Вероятность того, что большинство пауэрлифтеров обладают силовыми качествами, очень высока.Людям нравится делать то, в чем они от природы хороши, например, в случае с пауэрлифтерами, поднимающими тяжелые предметы за одно или несколько повторений. Таким образом, разумно, что успешная программа по пауэрлифтингу нацелена именно на эту группу. Если мы посмотрим на программы Бориса Шейко, то увидим, что * сюрприз, сюрприз * большинство соревновательных упражнений или вариаций соревновательных упражнений выполняются с низким числом повторений. Вот что я имел в виду, говоря, что программы созданы для правильного генотипа.Они созданы для пауэрлифтера.

Сообщение на дом: На мой взгляд, программы Бориса Шейко настолько успешны, потому что они

• созданы для настоящих пауэрлифтеров (… парней, которые любят поднимать действительно тяжелые предметы, потому что они от природы хороши в этом),
• исправить самые распространенные ошибки пауэрлифтеров и
• используют оптимальную среднюю интенсивность тренировок для пауэрлифтеров.

Удачного подъема!

---

Хотите услышать от меня больше? Тогда подпишитесь на мой список — если вы еще этого не сделали — чтобы получать обновления, идеи и советы по тренировкам и питанию 🙂

Сохранить

.