Программы по бодибилдингу: Программы тренировок по бодибилдингу. Лучшая программа тренировок на массу

Содержание

Готовые программы тренировок по бодибилдингу. Программа тренировок «Бодибилдинг для всех

Итак, вы хотите значительно увеличить мышечную массу и создать рельефный брюшной ? Перед вами пошаговое знакомство с железной игрой, которое поможет вам правильно начать. Не ожидайте, что чудеса произойдут за ночь. Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство.

Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст надежную платформу для дальнейшего развития. Хорошая новость заключается в том, что именно в первые 6-12 месяцев вы получите наиболее значительные результаты.

Однако, весьма важно, чтобы вы сразу научились правильно выполнять упражнения и соблюдали базовые правила безопасности, чтобы убедиться, что вы не получите травму, когда нагрузка увеличится.

Тренировка

Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены.

Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам.

Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях. Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы.

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10-12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.

При выполнении таких упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке или подъем гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес

Примерная программа тренировок

Понедельник (верх)

Гакк-приседания

Вторник (низ)

Среда: Отдых

Четверг (верх)

Пятница (низ)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции.

Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.

Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню.

Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Примерная диета

1-й прием пищи

1 чашка

5 белков

1 банан

1 стакан

2-й прием пищи

1 порция

2 чашки

1/2 чашки

3-й прием пищи

Мюсли
1 батончик

1 маленькое яблоко

1,5 стакана

4-й прием пищи

1 банка

1 стакан

5-й прием пищи

Коктейль протеиновый
1 стакан

Добавки

Спортивные пищевые добавки могут помочь вам в ваших усилиях. Грамотное использование добавок не только обеспечит вас всеми необходимыми веществами, но и даст вам дополнительную силу, скорость восстановления и предотвратит травмы.

Однако, разобраться в том, что кажется бесконечным списком добавок, кажется невыполнимой задачей для опытных бодибилдеров, а для новичков — просто устрашающим.

Что работает? Что является просто мыльным пузырем и маркетинговой чепухой? И когда вы разберетесь, что действительно работает, какую торговую марку выбрать? Воспользоваться выгодным предложением от компании, о которой вы ранее не слышали, и рискнуть разочароваться, или выбрать крупную торговую марку и остаться без денег?

Все это серьезные вопросы и с ними мы разберемся с течением времени, но давайте начнем с простого. Если вы новичок, у вас обязательно должно быть две пищевые добавки. В идеальном мире вам и этого было бы не нужно, но в реальности сложно получить все, что вам можно из одной только еды.

Я говорю о двух основных добавках бодибилдинга: таблетки с мультивитаминами/минералами и дополнительный протеин.

Мультивитамины/Минералы

Это самая базовая и наиболее важная добавка в вашем арсенале. Для того чтобы ваше тело оптимально функционировало, оно нуждается в , и если вы не проводите достаточно много времени на то, чтобы запланировать и приготовить каждый прием пищи в течение дня, стараясь, чтобы никакие питательные вещества не были разрушены в процессе приготовления, вам нужно принимать добавки.

Это не очень весело, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, то именно это должно стать вашим выбором. Мультивитамины/минералы могут выпускаться в форме сиропа, таблеток, капсул или даже в наборе из таблеток и капсул. Выбор формы добавки за вами, но будьте осторожны с твердыми таблетками.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают 100% возможной пользы. Есть смысл протестировать твердые таблетки, опустив их в теплый (но не горячий) раствор уксуса на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или по крайней мере стала мягкой, она подойдет, но если она по-прежнему твердая как камешек, вероятно, вы приобрели подделку.

Существуют сотни, если не тысячи, брендов, предлагающих мультивитамины/минералы. Выбирайте умеренную цену от уважаемой компании. Важно также найти добавку, в которой есть все или почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозе.

Вы обнаружите, что производители немного отличаются по составу продукции, но не берите это в голову, если вы нашли состав, близкий к вашим потребностям в минералах и витаминах. Принимайте мультивитамины/минералы за завтраком, чтобы точно не забыть о них.

Протеиновые добавки

Основная цель потребления протеиновых добавок — это обеспечить ваши мускулы дополнительным «строительным материалом». Как уже было упомянуто ранее, мышечная ткань нуждается в протеине, чтобы она могла восстанавливаться и расти, поэтому ваша диета должна соответствовать этой повышенной потребности в протеине. Однако, часто бывает сложно получать достаточное количество протеина в обычной еде в течение дня.

Вот тут на сцене и появляется протеин из добавок. Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с молоком или водой в миксере или блендере, но помимо этого вы можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не перепутайте с энергетическими батончиками, переполненными сахаром). Вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Пока что мы обсудим обычный порошок.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя за последние годы границы между ними стерлись. Вот базовые формулы:

: порошки с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. Очень калорийные и подходящие для худых по природе людей, у которых есть проблемы с набором веса.
Напитки, замещающие приемы пищи: относительно сбалансированное сочетание белков и углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт для тех, кому нужно есть, но нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.
Чистые протеиновые напитки: в них нет или почти нет углеводов, полностью состоят из протеинов. Низкое содержание калорий; порция может содержать 40 г белка и 200 калорий или меньше, поэтому это прекрасный выбор коренастых по природе людей, которые не хотят увеличивать калорийность питания, но получать при этом необходимый белок.

Если вы худой и не можете получить достаточно калорий из обычной пищи, купите и попробуйте употреблять его как можно больше между приемами пищи. Как можно судить по названию, напитки, замещающие приемы пищи, подходят в том случае, если вы постоянно в движении и у вас нет времени готовить настоящую еду.

Последние в списке, но не менее важные, чистые протеиновые напитки могут употребляться как перекус, а также чтобы увеличить содержание белка в завтраке, или прямо перед сном, чтобы помочь вашему телу расти.

Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, не заведите себе привычку пропускать приемы пищи и пить вместо этого протеиновый напиток. Добавки — это всего лишь добавки; вашим основным источником питания должна быть здоровая пища хорошего качества!

Переход в новую среду — всегда испытание. Существуют понятия и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, со временем вы со всем освоитесь.

Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно. Не торопитесь — погуляйте по залу, осмотрите тренажеры, посмотрите, сколько людей ходит в зал, какие люди приходят. Также убедитесь, что вам недолго добираться до зала. Если вам придется тратить 30 минут на дорогу в один конец, велики шансы того, что вы начнете придумывать оправдания, чтобы не ездить на тренировки.

Если вы не уверены в том, какие упражнения выполнять, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Ключ к успеху и к отсутствию травм — это освоить правильную технику, лучше сразу научиться правильно, чем потом переучиваться. Многие спортивные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером, воспользуйтесь этой возможностью!

Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно

Выучите этикет тренажерного зала. Пусть другие могут заниматься на тренажере между двумя вашими сетами, вытирайте пот с тренажеров, снимайте диски, когда заканчиваете упражнения и не болтайте с людьми, когда они выполняют упражнение. Оставьте пейджер и мобильный телефон в своем шкафчике. И следите за личной гигиеной — никто не любит парней, от которых пахнет как от животных.

Убедитесь, что вы достаточно спите. Большая часть роста происходит во сне, а не в спортивном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на сне. Еще один очевидный плюс хорошего сна — если вы высыпаетесь, у вас больше энергии и вы можете лучше тренироваться, что увеличит результативность тренировок. Напротив, человек с постоянным недосыпом изможден еще до того, как он зашел в спортзал. Такой человек даже может получить травму из-за недостатка умственной концентрации.

Помните, вашему телу неважно, какой сегодня день недели, поэтому подстройте ваше расписание, как вам это удобно. Одно предостережение: постарайтесь заниматься на тренажерах, когда вы чувствуете, что вы полны энергией. «Жаворонки» обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но «совам», вероятно, большую пользу принесут вечерние тренировки.

Если вы новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо того, что вы должны правильно выполнять , необходимо следовать некоторым правилам безопасности, чтобы снизить риск травм сейчас и в будущем.

Наймите личного тренера или занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы. Существует несколько преимуществ — человек, который вас знает, может понять, когда вам нужна или не нужна рука помощи, и, наконец, не менее важно, что вам не придется обращаться к первому попавшемуся человеку, который может иметь проблемы с объемом внимания.

Избегайте как чумы перенапряжения суставов. Добиваться полной амплитуды движения во время выполнения упражнения правильно, но перенагружать сустав за пределы его природных возможностей означает напрашиваться на неприятности. В большинстве случаев это даже не осознаваемое действие.

Классический пример — это . Мы постоянно видим людей, которые после выполнения сета упражнений сидят всего лишь пару секунд. Их мышцы бедра в огне, поэтому они расслабляют мышцы, делают несколько вдохов-выдохов и встают. Никакого вреда тут, верно? Неверно, все упражнение дает огромную нагрузку на коленные суставы фактически без какой-либо мышечной поддержки.

Занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не считают это проблемой, до того дня, когда они дошли до такого веса, что что-то в организме ломается. Вот тогда боли более чем достаточно. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически всем суставам.

Если вы выполняете жим икры на классическом тренажере для жима ног, всегда используйте предохранительный стопор. Они не помешают работе над икрами, но если ваша ступня соскользнет с диска, вы будете весьма рады, что сделали это. В противном случае на вас обрушится несколько тяжелых дисков с острыми металлическими краями, и вы сможете попрощаться с коленными чашечками.

Научитесь произвольно сокращать мышцы брюшного пресса и держать в напряженном состоянии среднюю их часть. Это поможет вам стабилизировать туловище и избежать ненужных растяжений спины. Помните, что отсутствие травм — важный шаг на пути к долгосрочному успеху. Пусть это станет вашей привычкой — всегда напрягать во время сгибаний, жима или подъема весов, особенно при упражнениях с вытянутыми наверх руками, как, например, жим стоя.

Не забудьте пользоваться правильной техникой поднятия тяжестей (спина прямая, колени согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены), когда снимаете и надеваете диски. Просто из-за того, что это не упражнение, это не означает, что вы можете игнорировать правила безопасности, обращаясь с дисками весом в 20 кг. Контролируйте также захват дисков. Если ваши ладони потные, вы рискуете уронить диски на ногу и сломать пальцы, если сначала не вытрете ладони.

Некоторые люди любят пользоваться «обезьяним» захватом, то есть держать перекладину, не захватывая ее большим пальцем. Это плохая идея по двум причинам. Когда вы выполняете жим лежа, вы вынуждены наклонять руку назад, чтобы перекладина не выскользнула из руки и не обезглавила вас.

К сожалению, это означает, что в предплечье и в кисти кости будут тереться руг о друга, что может стать весьма болезненным, если это превратится в привычку. Во-вторых, есть шанс того, что деталь штанги, весящей свыше 80 кг, заденет ваши передние зубы. Это довольно-таки памятное событие и оно оставит глубокое впечатление.

Правильный настрой

Работа, обязательства перед семьей и старая добрая лень — это кусочки жизни, которые будут уводить вас от занятий в спортзале по расписанию. Не поймите меня неправильно, школьная пьеса ваших детей важна, но существует большая разница между редким исключением и постоянным пропуском тренировок, когда спортзал теряет свои позиции в вашем списке приоритетов.

Как уже было много раз сказано, концентрация и постоянство чрезвычайно важны в процессе бодибилдинга, поэтому я поделюсь с вами несколькими советами, как правильно настроить свой разум.

Ваш первый шаг — это определить как можно конкретно долгосрочную цель. «Быть в форме» — недостаточно четкая цель. Что конкретно вам надо? Набрать вес в виде качественных мускулов? Избавиться от жира? Насколько точно килограмм больше или меньше? Увеличить вашу силу? В таком случае — насколько?

Необходимо установить точно, до какого уровня вы хотите дойти и как вы будете измерять успех. Реально оцените, сколько времени у вас это займет и запишите это как целевую дату. Если вы новичок, вам может быть трудно оценить это время, но постарайтесь предугадать и оставить некоторый люфт для предполагаемого срока.

Как только вы определили цель и временные рамки, установите несколько промежуточных моментов, например, раз в месяц, которые будут контрольными пунктами. Это помогает сделать конечную цель менее устрашающей, так как увеличение нагрузки каждый месяц по 5 кг вполне реально, в то время как увеличение нагрузки на 40 кг к апрелю может показаться призрачным и обескураживающим. В качестве дополнительной мотивации, вы можете давать себе небольшую награду за каждый раз, когда вы добиваетесь намеченной цели.

Концентрация и постоянство — важные условия успеха в бодибилдинге

Другая важная часть правильного настроя — это позитивное мышление. Конечно, это стало клише, но от этого оно не становится менее верным. Если вы начнете диету и будете думать, что не сбросите ни килограмма, как вы думаете, что произойдет? Скорее всего, уже через неделю вы будете лопать пиццу и запивать ее пивом. К счастью, это работает и в противоположном направлении.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только благодаря изнуряющим ежедневным тренировкам, но и потому что он стремился к победе. В уме он уже выигрывал до того, как выходил на сцену, и, как показывает история, именно так и происходило раз за разом. Вы можете использовать эту технику, чтобы добиться того, что ваша повседневная жизнь соответствует вашим планам.

В начале каждого дня закройте глаза и подумайте, как вы хотите его прожить. Один за одним представьте себе свои приемы здоровой пищи (представьте, как вы пропускаете пончики на собрании), как вы идете в спортивный зал, что вы будете делать во время тренировки и как вы будете себя чувствовать, и закончите тем, как вы пойдете спать вовремя.

Чем больше деталей будет, тем лучше. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда у вас появляется соблазн отложить тренировку или по-иному отойти в сторону от своего плана.

Почему люди спортивного телосложения привлекают к себе повышенное внимание? Потому, что красоту тела никто не отменял. Мужчины с мощными плечами и торсами буквально завораживают взгляды женщин. Мимо девушек с подтянутыми фигурами спокойно не пройдет ни один парень. Достичь таких форм можно в любом возрасте, если подобрать упражнения на разные группы мышц, составить комплексную программ и победить лень. Обзор поможет разобраться, какие упражнения тренируют какие мышцы и для чего они нужны.

Бодибилдинг упражнения для трицепса мужчинам

Хорошо прокаченные трехглавые пучки придают рукам мощи. Достичь приличных результатов можно только при сочетании разных бодибилдинг упражнений для наращивания мышц. В комплекс входят подъемы снарядов, разгибания, тяга блоков. В списке техник для накачки трицепсов под первым номером значится .

Латеральная головка прорабатывается с помощью жима в блочном тренажере.
Для детализированной прорисовки медиального и латерального пучков используется жим обратным хватом одной конечностью.
Для средней зоны выбирается техника .
Лучшая практика для одновременной прокачки 3 головок, симметрии и выделения верхних контуров — .

Для моделирования формы в тренировочные программы включаются .

Отличное упражнение для роста мышц и придания объема нижней части трицепса – вариации . Для локальной нагрузки на длинный пучок в руки берут штангу с EZ-грифом. Чтобы визуально разграничить трехглавый пучок от двуглавого жим выполняется в тренажере с прямой или гнутой рукояткой.

Топ лучших упражнений для мужчин на бицепсы

Мощные руки формируются только после комплексной проработки мускулатуры. Упражнения для мышц всего тела формируют мощный каркас, позволяющий брать в руки большие веса.

Одна из таких практик — , направленный на развитие плечевого пояса, трицепсов и дельт.
помогают прокачать нижнюю часть туловища, плечи и руки, бедра.
нагружается мускулатура верхней части корпуса, появляются атлетические плечи, увеличивается масса трехглавых головок.
развивают взрывную силы и стимулируют рост мышечной ткани.

Сгибание EZ-штанги и подъемы выполняются в начале тренинга, пока не израсходована энергия. Для работы берутся большие веса, создающие критическую нагрузку на двуглавые пучки. Для детализации контуров предусмотрены гантели. С ними проще контролировать биомеханику силовых упражнений.

В программе на руки обязательно присутствует
В развитии бицепсов классикой стали сгибания рук с гантелями на скамье Скотта.
Для создания рельефного и объемного бицепса актуальна практика на развитие силы мышц — .

Особенность этих практик состоит не в поднятии больших весов, а в точном выполнении движений. Для эффективности применяются суперсеты и дроб-сеты. Снижение веса с каждым разом на 20%, работа без отдыха с минимальным перерывом между подходами основательно нагружает руки. Эффект от беспрерывных повторений не хуже чем от пампинга, когда увеличение клеток происходит за счет концентрированного поступления осмотических веществ, заполняющих их водой. Чтобы не «убить» двуглавые мышцы, блок включается в программу не чаще, чем через 4 тренировки.

Какие техники развивают грудные мышцы

Вверху корпуса расположены массивная веерообразная и малая мышцы. Первая отличается треугольной формой и одним концом упирается в ключицу. Вторая спрятана под ней и служит для стабилизации. Прокачать их изолированно невозможно. В зависимости от практики в процесс включается верхний пресс, дельтоиды и спина. Поэтому при выборе комплекса нужно знать, какие упражнения нужна для накачки, чтобы проработать грудь с разных ракурсов.

Топ лучших практик для верхнего торса:

Разводка рук со снарядами в стороны на горизонтальной и наклонной скамье.

Эффективные упражнения для накачивания срединной части:

с грузом на спине от пола.
Кроссоверы с нижних блоков.
Жим снарядов лежа на ровной скамье.

Каждая техника требует максимальной отдачи и ментального контроля, чтобы мышцы успевали плавно сокращаться и растягиваться. Для результата комплекс меняется 1 раз в 2 месяца, вес наращивается на 2 кг каждую неделю.

Список упражнений для нижней части корпуса

Силовые упражнения для девушек и мужчин, направленные на укрепление мускулатуры ягодиц, ног, бедер:

разведение ног в тренажере;
платформы;
приседания: , ;

Подтянуть бока и сделать живот плоским помогут:

Упражнения на развитие силы спины

В это группу входят: широчайшая, трапециевидная, длинная, расположенная вдоль позвоночника, глубоко залегающие ромбовидная и зубчатая. Тренировать их рекомендуется после базовых практик и не совмещать с техниками, направленными на проработку массивных мышц типа грудных. Разрешается сочетать с комплексом на дельты и пресс.

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

Приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов

— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

Становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

Приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

Становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

Жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

Спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья. Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент. Выбрав неправильную тренировку по , вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

На самом деле, тренировки по бодибилдингу бывают двух типов: либо вы , либо работаете / . Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки табата и такфит … Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее. Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана. Поэтому важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу. Не тут-то было! Он просто возьмет готовый план и несколько его подкорректирует. Особенно часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок , чтобы укрепить все мышцы. И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу.

Аналогичным образом поступают практически все тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга. Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Как выбирать программу тренировок бодибилдинга для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть. И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже,

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты. Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы! Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения , которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом. Существует и усложненная версия – .

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы как можно чаще, оставляя максимум 3-4 дня отдыха. Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела: например, или .

Анатомия тренировок по бодибилдингу

Почему нельзя тренировать сначала , а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Базовая программа тренировок бодибилдинга

Занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на , грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая). По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы

Начните с малого, поумерив свои амбиции, создайте базовую программу тренировок по бодибилдингу качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать или рельеф специальными тренировками. Девушки – совершенствовать линии своего тела, приближаясь к или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно .

Перед тренировкой обязательно сделайте : походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений. На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

Почему не кардио

Большинство бодибилдеров перед силовой тренировкой предпочитают выполнять разминку на , хотя во время такой аэробной нагрузки организма расходует гликоген. А чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью.

Кстати, о весе

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Базовая программа тренировок в зале

Грудь и Руки

Спина и Плечи

Грудь и Руки

Спина и Плечи

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал!

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize | Elite Whey ?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | Xpand 2X ?

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | Z-Forse ?

Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Программы по бодибилдингу – это раздел сайта сайт, который направлен на внесение практичной информации в современный бодибилдинг. Множество теорий мышечного роста, различные концепции тренинга, исследования, мнения ученых – все это пусто без практичных тренировочных схем, с помощью которых можно прогрессировать даже без знания теории.

Тренировочная программа – это 50% успеха в бодибилдинге. Если программа составлена некорректно, если спортсмен не учел ключевые принципы бодибилдинга при составлении программы, – тренировки не принесут вообще никакого результата.

Программы по бодибилдингу – рубрика, благодаря которой вы узнаете принципы построения тренировочных схем в культуризме, получите конкретные системы для набора мышечной массы, и научитесь адаптировать их под себя.

Программы по . Принципы построения

Все культуристические программы основаны на следующих принципах:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип суперкомпенсации;
Принцип периодизации;
Принцип постепенности.

Для того чтобы построить нашу первую программу, разберем эти принципы по порядку.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок – основополагающий принцип в спорте. Без прогрессии нагрузок существование бодибилдинга и спорта в целом невозможно.

Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличиваться. Только в таком случае возможен .

Для осуществления принципа прогрессии нагрузок необходимо:

Вести тренировочный дневник. Невозможно удержать упражнения, вес снаряда, подходы, повторения и отдых на каждой тренировке в рамках своей черепной коробки. Без тренировочного дневника прогрессировать гораздо сложнее.
Следовать принципу суперкомпенсации. Тренироваться тогда, когда организм готов к тренировке.

Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс в бодибилдинге разделен на следующие фазы:

Травматизация мышечных волокон – тренировка. Во время тренировки мышцы разрушаются, а не растут! Тренировка – это механизм, благодаря которому рост мышечной массы возможен в будущем. Но не обеспечен в настоящем! В каждодневных тренировках нет смысла, так как они не растят мышцы, а лишь предоставляют возможность такого роста.
. Восстанавливаются все системы организма, которые были травмированы в течение первой фазы. После завершения восстановления костно-мышечная система возвращается к дотренировочным показателям. Тренировки в фазе восстановления не имеют смысла.
Суперкомпенсация . Организм создает «резерв» в виде новых мышц с целью более комфортного прохождения схожего стресса в будущем. Благодаря этому резерву вы можете выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия новой травматизации в фазе суперкомпенсации организм прекращает поддерживать «резерв». Набранная мышечная масса теряется.

Принцип суперкомпенсации гласит: тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе восстановления мешают мышечному росту. Мускулы еще не восстановились на 100%, а мы уже пытаемся «выйти за предел» их возможностей. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг превращается в физкультуру.

Тренировки в фазе утери суперкпенсации – тоже физкультура. Если в первом случае спортсмен вгоняет организм в перетренированность, то на этапе утери суперкомпенсации атлет недотренирован. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг вновь превращается в физкультуру.

Только в фазе суперкомпенсации можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Все программы по бодибилдингу полноценны только при тренировках в фазе суперкомпенсации.

Рассмотрим тренировки в различных фазах на примере приседаний:

Понедельник. Тренировка ног

Вторник. Фаза восстановления. В случае повторной тренировки получим такую картину:

В третьем подходе спортсмен сможет сделать только 8 повторений. В четвертом – 6. Для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, но при тренировке в фазе восстановления принцип спортсмен не может выйти даже на дотренировочный уровень.

Среда. Фаза восстановления

В шестом подходе спортсмен сделал 8 повторений, после чего наступил мышечный отказ. Мышцы не восстановились полностью, в этой тренировке не было смысла.

Четверг. Промежуточный этап

Бодибилдер повторил предыдущую программу, но не сумел выйти за ее пределы. Фаза восстановления завершилась, но суперкомпенсация еще не наступила. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не удалось. Тренировка бессмысленна.

Пятница. Суперкомпенсация

Спортсмен сумел добавить один подход с той же выкладкой, что и на предыдущей тренировке. Вместо подхода можно было добавить вес. Суть в том, что физические показатели спортсмена возросли, и этим необходимо пользоваться.

Суббота. Суперкомпенсация

Пик суперкомпенсации. Лучшее время для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация

Суперкомпенсация постепенно теряется. Последний шанс для соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

Понедельник. Утеря суперкомпенсации

Организм перестал поддерживать созданный «резерв», мускулы вернулись в начальное состояние.

Скорость восстановления и длительность периода суперкомпенсации – индивидуальный показатель. Со временем вы научитесь чувствовать нужный момент для тренировки. Пока что пользуйтесь следующими правилами по «ловле суперкомпенсации»:

«Больной» мускул тренировать не надо! Мышечная боль – признак процесса восстановления мышечных волокон, в рамках которого тренировки не имеют смысла.
Чувствуйте свое . Апатия, слабость, депрессивность – признак повышенного кортизола, выработка которого увеличивается при повреждении мышечных клеток. Это признак фазы восстановления.
Ускоряйте течение фазы восстановления с помощью правильного питания, режима дня, качественного активного и пассивного отдыха.

Принцип периодизации

Не нужен новичкам, но помогает спортсменам со стажем от 6 месяцев. Бодибилдинг – это работа разных систем организма. Их тренировка, восстановление и суперкомпенсация. Выделим следующие системы, которые участвуют в тренировке:

Мышечная система. Сюда также включаем связки, суставы и все то, на что нацелена бодибилдинг тренировка. Фазы тренировки этой системы мы разобрали выше. С этим не должно возникнуть проблем.
. Для проведения корректной тренировки, для выхода за пределы возможностей, для восстановления организма после тренировки нам нужны гормоны, которые будут обеспечивать эти процессы. Без выделения нужных гормонов процесс замедлится или остановится. Гормональная система имеет свойство изнашиваться в результате частых тренировок. Пример: вы, зарядившись , начинаете тренироваться каждый день. Поначалу баланс анаболические-катаболические гормоны корректен, но постепенно происходит смещение в сторону катаболизма. Спустя 2 недели кортизол (главный стрессовый гормон) настолько высок, что у вас начинается серьезная депрессия. И это даже при условии относительной свежести мышечной системы.
Нервная система. Восстанавливается дольше других систем. Чем больше нагрузка, чем менее она естественна (человек не приспособлен для приседаний со штангой, вес которой вдвое превышает массу его тела), тем дольше необходимо восстанавливать нервную систему. Неполное восстановление нервной системы – это неожиданное «вырубалово» посреди тренировки, психическая тяжесть, чувство опустошенности, которое не проходит от 2 часов до 2-4 дней. Мышцы к этим чувствам не имеют никакого отношения. Суть в том, что психическая нагрузка настолько велика, что спортсмен получает следующую симптоматику:

Невозможность сконцентрироваться на тренировке. Резкая потеря энергии. Выполняется 2 упражнения, после которых остается еще 3. Энергии, по вашим самоощущениям, достаточно, но вас неожиданно «вырубает» – субъективное восприятие собственной энергии снижается в 5-10 раз. Только что вы были готовы рвать жилы в жиме лежа, а спустя момент готовы только лечь на лавку и уснуть.
Появление чувства сонливости. Мышечная и гормональная системы работают нормально. Но ресурсы нервной системы неожиданно заканчиваются. Продолжение тренировки сопряжено с большим дискомфортом.
Волевой и дисциплинированный спортсмен, который изнасиловал свой организм и закончил тренировку, столкнется с чувством апатии, вялости, невозможности выполнять умственную и физическую работу. Чем чаще будет происходить такое «изнасилование», тем более длительным будет проявление этих симптомов.

Периодизация – это средство для выведения в фазу суперкомпенсации всех систем организма одновременно!

Периодизация, прежде всего, нужна для восстановления нервной системы, которая не выдерживает сверхчеловеческую нагрузку. Затем – для лучшей проработки некоторых мышечных структур и улучшения работы гормональной системы.

Периодизация – это незаменимый элемент в натуральном тренинге для спортсменов, которые:

Достигли плато в линейном прогрессе, который показан в «Принцип прогрессии нагрузок».
Чувствуют, что их нервная система не выдерживает получаемой нагрузки.
Приседают или тянут вес, который превышает 2 массы тела спортсмена. Пример: ваш вес составляет 80 килограмм. Вес штанги в приседаниях, с которого нужно задуматься о составлении программы по бодибилдингу с учетом периодизации, составляет 160 килограмм.
Выполняют жим лежа со штангой (гантелями), который превышает 1,75 массы тела спортсмена. При весе 80 килограмм вес штанги в жиме лежа, с которого стоит задуматься о составлении программы для бодибилдинга с учетом периодизации, составляет 140 килограмм.

Мы будем использовать недельную периодизацию, которая основана на построении программы с учетом тяжелых и легких тренировок.

На практике это будет выглядеть так:

Тяжелая неделя

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения
	140	5	10	2,5	4
	2 по 25	3	15	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	55	5	12	2	4
Молот	2 по 30	3	12	2	5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 30 кг	3	12	2	4
	2 по 40	3	10	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	5	20	1	—

Среда. Ноги+плечи

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения		Отдых в минутах после упражнения
	180	5	15	3	5
Тяга на прямых ногах	110	3	8	2	4
	65	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 22	5	20	2	4
Выпады со штангой на плечах	100	3	10	2	4
Фронтальные приседания	100	3	20	2	4
Подъем на носки в тренажере	200	5	25	1,5	—

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	Собственные вес+30 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	100	3	12	2	4
Французский жим штанги лежа	55	5	12	2	4
	120	3	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	90	3	15	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	5	20	1	5
Становая тяга	140	5	20	2	—

Легкая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа	70	5	10	2,5	4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх	2 по 12	3	15	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	5	12	2	4
Молот	2 по 15	3	12	2	5
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	3	12	2	4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов	2 по 20	3	10	2	3
Подъем прямых ног в висе	—	5	10	1	—

Среда. Ноги+плечи

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	90	5	15	3	5
Тяга на прямых ногах	55	3	8	2	4
Горизонтальный жим штанги стоя	32,5	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 11	5	20	2	4
Выпады со штангой на плечах	50	3	10	2	4
Фронтальные приседания	50	3	20	2	4
Подъем на носки в тренажере	100	5	25	1,5	—

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди	Собственные вес+5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	50	3	12	2	4
Французский жим штанги лежа	22,5	5	12	2	4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье	60	3	10	2	4
Тяга верхнего блока к груди	45	3	15	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	5	10	1	5
Становая тяга	70	5	20	2	—

Первая неделя – тяжелые тренировки, которые запускают процесс мышечного роста. В рассматриваемом примере спортсмен использует периодизацию с целью:

Попасть в фазу суперкомпенсации по росту мышечной массы. Чем больше мышечная масса, чем больше тренировочный объем, тем дольше длится восстановление и суперкомпенсация. Если новичок спустя неделю отдыха уже теряет суперкомпенсацию, то спортсмен, который работает с большими весами, еще не завершил восстанавливать мускулы. Программы по бодибилдингу нуждаются в корректировке – либо работать реже (тренировать мышечную группу раз в 8-12 дней), либо провести легкую тренировку, чтобы отсрочить суперкомпенсацию для достижения другой цели.
Восстановить нервную систему, не загонять организм в перетренированность. В рамках данного примера мускулы спортсмена восстанавливаются 8 дней. 9,10,11 и 12 день – суперкомпенсация. Но нервная система восстанавливается дольше, так как участвует не в одной, а в трех тренировках на неделе. Для психологической разгрузки используем легкую тренировку, и тренируем мышцы тяжелой нагрузкой на этапе суперкомпенсации при восстановленной нервной системе.

Периодизация – это прием не для новичков. Если вы находитесь далеко от весовых параметров, указанных в таблицах выше, – отложите периодизацию на потом.

Принцип постепенности

Принцип постепенности гласит: прогресс в тренировках должен осуществляться постепенно. Все вышеперечисленные принципы необходимо внедрять постепенно, чтобы избежать следующих негативных состояний:

Физическое переутомление. Когда спортсмен тренируется слишком часто, слишком усердно, слишком быстро увеличивает нагрузку, он сталкивается с постоянным мышечным дискомфортом. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), высокий уровень которого приведет к апатии, депрессии, нежеланию продолжать тренировки. Слишком резвый старт приводит к тому, что спортсмен бросает тренировки спустя 2-4 недели.
Психологическое переутомление. Когда нагрузка на психику слишком велика и непривычна, мозг пытается сбросить источник стресса – под видом разных рационализаций заставить спортсмена прекратить тренировки. Волевой спортсмен, который способен к самодисциплине, продержится дольше остальных, но в скором времени произойдет психологическое выгорание, когда сил на тренировки не будет вообще. Это состояние похоже на то, что из вашего тела изъяли всю энергию и не оставили ничего.

Отказ от принципа постепенности – это гарантированный шанс разочароваться в тренировках. Отказ от принципа постепенности – это фактор, из-за которого программы по бодибилдингу не работают для 90% новичков. Культуристы-новички бросают тренировки спустя 4-8 недель именно из-за физической и психологической перетренированности. Организм, который не привык к минимальной физической активности, получает нагрузку в десятки раз больше, чем он может «переварить».

Причина – стремление к результату «здесь и сейчас». Отлеживаясь на диване десятилетиями, новички рассчитывают накачать мышцы за неделю или похудеть за 7 дней. Вы можете накачаться, можете похудеть и сделать это в максимально сжатые сроки. Но для этого нужно соблюдать принцип постепенности при построении тренировочной программы.

Данные схемы позволят начать свой тренировочный путь каждому, кто жаждет накачать мышцы и привести в оптимальный вид свою фигуру.

Ваша первая программа по бодибилдингу может выглядеть так:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
	Собственный вес	5	6	2	4
	30	5	6	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	6	2	3
Становая тяга	40	3	6	2	3
	2 по 9	3	6	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	6	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	5	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	3	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 7	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	5	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	5	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	3	8	2	—

Данная программа прорабатывает все мускулы тела за 2 тренировки. Здесь собраны только самые лучшие упражнения для всех мышечных групп.

Новичку нет необходимости в частой смене программ. Наращиваем нагрузку в рамках данной программы.

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №2

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	7	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	7	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	7	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	7	2	3
Становая тяга	40	3	7	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	7	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	7	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	2	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №3

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	3	8	2	3
Становая тяга	40	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	8	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	2	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	2	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №4

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	6	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	6	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	4	8	2	3
Становая тяга	40	4	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	4	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	9	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	4	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 7	4	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	20	6	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	25	4	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №5

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес	7	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	30	7	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	20	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес	5	8	2	3
Становая тяга	40	5	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 9	5	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	10	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	7	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	25	5	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 7	5	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	7	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	20	7	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	25	5	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №6

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	3
Становая тяга	45	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	11	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	5	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	3	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 8	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	5	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	5	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	3	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №7

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	6	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	6	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	3
Становая тяга	45	4	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	4	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	12	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	6	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	4	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 8	4	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	6	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	6	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	4	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №8

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 5 кг	7	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	35	7	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	25	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	3
Становая тяга	45	5	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 10	5	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	12	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	7	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	30	5	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 8	5	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	25	7	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	25	7	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	30	5	8	1,5	—

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №9

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 10 кг	5	8	2	4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	40	5	8	2	3
Тяга штанги в наклоне	30	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 10 кг	3	8	2	3
Становая тяга	50	3	8	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 11	3	8	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	13	2	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	50	5	15	2	5
Тяга штанги на прямых ногах	33	3	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 10	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	28	5	10	1,5	3
Французский жим штанги лежа	28	5	10	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	35	3	8	1,5	—

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

В будущем получим такие результаты:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №80

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний)	Собственный вес + 35 кг	5	10	2	3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	100	5	12	2	3
Тяга штанги в наклоне	70	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес + 40 кг	3	8	2	3
Становая тяга	140	3	15	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов	2 по 35	3	12	2	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	7	25	1	—

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	130	5	15	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	70	3	10		3
Жим гантелей сидя	2 по 25	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 15	5	15	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	50	5	12	1,5	3
Французский жим штанги лежа	50	5	12	1,5	3
Выпады со штангой на плечах	70	3	12	1,5	—

Программы по бодибилдингу. Комментарии:

Графа «вес» в начальных программах является ориентировочным значением. Используйте вес, с которым сможете выполнить указанное число подходов и повторений.
Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете довольны результатом. Затем – тренируйтесь с аналогичной интенсивностью, поддерживайте форму.
Адаптируйте программы под себя. Добавляйте в нее любимые упражнения. Главное – уловить принципы, благодаря которым строились эти программы по бодибилдингу.

Программы бодибилдинга 2018 для Андроид

Когда вы тренируетесь по весу, вы должны смотреть перед
тренажерный зал или бодибилдинг, как это сказать, и важно настроить программу, соответствующую вашей цели. Это может быть, чтобы набрать мышцы или вес с помощью силовых тренировок и фитнес-программы, которая говорит о бодибилдинге, избавиться от лишних килограммов, подготовиться к спортивному сезону или просто восстановить и поддерживать свою физическую форму.

Вы найдете в нашем упражнении по бодибилдингу или в различных программах тренировки веса, для увеличения веса, силы или потери веса. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным, наши программы и советы помогут вам максимально использовать ваш прогресс. Вы просто должны позволить себе руководствоваться.

грудные программы:
грудные программы. Для большинства практикующих грудная сессия является «лучшей» недели с точки зрения обучения в весовой комнате. Здесь мы предлагаем множество программ «бодибилдинг» для «грудных». Если диапазоны повторений уменьшаются, пирамидальная нагрузка должна быть увеличена в каждом наборе; если в серии все еще есть те же самые представители, выберите стрессовую нагрузку и сохраните ее для каждой серии, указанной для соответствующего упражнения.

брюшные программы:
абдоминальная, общая одержимость твердого и четко определенного брюшного ремня не готова остановиться, если судить по количеству рекламных объявлений для материала, предназначенного для работы, эта часть тела — это фитнес. Единственная проблема с этими устройствами, как и в большинстве программ бодибилдинга для абдоминального абс, даже тех, которые используются начинающими и промежуточными культуристами, — это отсутствие прогрессирования в учебном подходе.
вы найдете в нашем приложении несколько упражнений бодибилдинга abs

ручные программы
Энергизируйте свою сессию бицепса! Поднимите нагрузку, затем опустите ее. Вот список программ, классифицированных по уровню и цели, чтобы вы могли создавать громоздкие и мощные вооружения. Для всех упражнений, упомянутых в наших программах

программы для ног
Энергизируйте свою сессию бицепса! Поднимите нагрузку, затем опустите ее. Вот список программ, классифицированных по уровню и цели, чтобы вы могли создавать громоздкие и мощные вооружения. Для всех упражнений, упомянутых в наших программах,

прогрммы плечи
Более широкий, более мускулистый, сильнее! Если вам нужны плечи, которые соответствуют всем трем критериям, независимо от вашего уровня, следуйте нашим советам и тренировкам по весу для плеч. Поскольку мышца плеча имеет три луча, необходимо работать с нескольких углов, чтобы ее развитие было полным. Фронтальные возвышения, в частности, требуют переднего луча.

назад программы
Бодибилдинг назад, спина состоит из нескольких групп мышц так же важны, как и другие. Мы предлагаем здесь коллекцию программ для вас, чтобы выковать широкую, мускулистую и солидную спину такого панциря

Читать «Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок» — Шварценеггер Арнольд, Доббинс Билл — Страница 1

ШВАРЦЕНЕГГЕР Арнольд, ДОББИНС Билл

«НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА»

Книга 2

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Глава 1. Основные принципы тренировки

Чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга. Такие спортсмены, как футболисты, борцы и тяжелоатлеты, наращивают большой объем мышечной массы, но лишь культуристы обладают рельефным, пропорциональным, полностью развитым мускулистым телом, которое мы ассоциируем с соревнованиями по бодибилдингу. Если вы хотите выглядеть, как культурист, или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста, вам нужно овладеть премудростями тренировки, открытыми методом проб и ошибок за последние пятьдесят лет. Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует специфическая техника силовой тренировки, которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры.

Необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру, но этого еще недостаточно. Нужно тренироваться с умом, а это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала. Гораздо легче правильно выучить что-либо, чем отвыкнуть от неправильного обучения и начать все сначала. По мере своего развития вы будете знакомиться со все более сложными подходами к тренировкам, но в начале пути об этом не стоит беспокоиться. Энциклопедия составлена таким образом, чтобы поэтапно знакомить вас с новыми идеями и переводить от одного уровня сложности к следующему.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

Конечно, у разных людей есть много разных причин для занятий бодибилдингом. Некоторые хотят укрепить свое тело, чтобы хорошо выглядеть и лучше себя чувствовать. Другие хотят улучшить свои показатели в различных видах спорта. И, наконец, третьи заинтересованы в развитии пропорциональной, рельефной и внушительной мускулатуры для соревнований по бодибилдингу.

Что касается правильного обучения, то некоторые основные методы и принципы подходят для всех; другие необходимо приспосабливать к личным потребностям методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Каждый, независимо от личных причин посещения гимнастического зала, должен овладеть основами и усвоить принципы составления программы тренировок. Но самое главное, все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.

Я хорошо понимаю, что люди устроены неодинаково. Тип телосложения, быстрое или медленное наращивание мышечной массы, скорость метаболических процессов, слабые участки тела и время, необходимое для отдыха и восстановления сил, — вот лишь несколько аспектов, которые могут сильно различаться для разных людей. В этой энциклопедии я постарался рассмотреть все главные переменные тренировочного процесса, поэтому каждый может найти здесь информацию, необходимую для развития того типа мускулатуры, который ему нужен.

В гольфе многие чемпионы не могут бить по мячу также здорово, как Тайгер Вудс, но при каждом первоклассном ударе лицевая сторона клюшки должна входить в контакт с мячом под единственно правильным углом. Не каждый лыжник пользуется точно таким же стилем, как олимпийский золотой медалист Герман Майер, но некоторые основные движения надо выполнять в точной последовательности, иначе вы никогда не пересечете финишную черту. Когда вы входите в гимнастический зал, где тренируются профессиональные культуристы, становится ясно, что многие из них пользуются различными методами тренировки.

Говорят, что нет двух одинаковых тел, и это по-своему справедливо. Но с другой стороны, все тела в целом похожи, поэтому направьте свои усилия на овладение основными принципами и позвольте своему телу со временем сообщить вам, какие индивидуальные дополнения и методики необходимы для полной реализации ваших возможностей.

ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА

Ваши мышцы будут расти лишь в том случае, если они подвергаются перегрузке. Они не реагируют на меньшее. Мышцы не становятся больше или сильнее, если вы не вынуждаете их делать это. Когда вы заставляете свои мышцы сокращаться на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это, в конце концов, заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того как они адаптируются в достаточной степени, развитие остановится. Когда это происходит, единственным способом продолжить рост мышечной массы является дальнейшее наращивание нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.

Разумеется, наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса не позволяет вам технически правильно выполнять упражнения и увеличивает риск травмы.

ПОВТОРЕНИЯ

Повторением называется один полный цикл движения при выполнении упражнения — сжатие мышцы, за которым следует растяжение, скажем, при поднимании веса и его опускании. Серией называется группа повторений. Количество повторений в серии сильно зависит от того, какую серию вы выполняете. К примеру, в теории и на практике доказано, что культуристы достигают наилучших результатов, когда работают с весом, составляющим от 70 до 75 % максимального однократного усилия; то есть максимального веса, при котором они могут выполнить один полный цикл данного движения. Если вы работаете с 70–75 % максимального веса, то обычно обнаруживаете, что для вас доступны следующие серии:

— от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела;

— от 12 до 16 повторений для мышц ног.

Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.

Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела? Потому что при выполнении серии повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью. Но в обоих случаях рабочий вес составляет от 70 до 75 % максимального однократного усилия для данной мышцы или группы мышц.

Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений), но есть и другие весьма полезные серии с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития «взрывной» силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.

НАРАБОТКА НА ОТКАЗ

«Наработка на отказ» в бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что вы продолжаете серию до тех пор, когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку. Что является причиной отказа? В основном это постепенное нарастание усталости мышечных волокон, участвующих в упражнении, и неспособность мышцы ввести в действие новые волокна. При сокращении мышц происходит процесс окисления, которое фактически является разновидностью горения. Поэтому говорят, что вы «сжигаете калории» (создаете тепло при выделении энергии), когда выполняете упражнения. Для окисления необходим источник энергии (в мышцах это АТФ) и кислород. Когда энергии или кислорода недостаточно, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха.

Другим ограничивающим фактором является накопление побочных продуктов, возникающих в результате высвобождения энергии во время мышечных сокращений. Ощущение жжения в мышцах, которое вы испытываете при интенсивной нагрузке, вызвано избытком молочной кислоты в тканях разрабатываемого участка тела. Когда вы делаете перерыв на отдых, организм выводит молочную кислоту из этого участка, и вы можете продолжить тренировку.

Эффективная программа естественного бодибилдинга | BodyBuildingBlog.Ru

Эффективная программа естественного бодибилдинга

Автор: Ekaterina Morozova |
Рубрики:: Новости

Эффективная программа естественного бодибилдинга10.0101

Любой культурист можете быстро построить здоровые мышцы благодаря системе естественного бодибилдинга, которая действительно работает! Если спортсмен желает быстро, безопасно и естественно повысить качество мышечной массы, чтобы физические данные стали еще лучше нынешних, при этом не добавляя много жира в рацион, то эта программа, возможно, именно для то, что нужно.

На разработку этой программы тренировок потребовались годы — и все для того, чтобы она смогла воплотить в себе то, что Себастьян Маклин (разработчик) знает о науке и искусстве наращивания мышечной массы.

В отличие от традиционных программ наращивания мышечной массы, программа естественного бодибилдинга не требует от спортсмена ну очень калорийного питания, а также некоторых других характерных аспектов. Эта система тренировок использует собственные возможности мышц производить натуральные анаболические циклы, в течение которых рост мышц оптимизирован, он происходит благодаря очень мудрому распределению усилий организма самого по себе и его трудолюбивого хозяина…

Продолжение следует…

По материалам solidbodybuilding.com

VN:D [1.7.5_995]

Rating: 10. 0/10 (1 vote cast)

Популярность: 6% [?]

Еще о бодибилдинге

Статодинамические упражнения. Бодибилдинг: программы тренировок

Большой потенциал скрывают в себе статодинамические упражнения. Благодаря им есть прекрасная возможность проработать определенные мышечные волокна, которым обычно не уделяется достаточного внимания во время тренировок.

Упражнения бодибилдинга помогают следить за фигурой и значительно корректировать ее. В них основным преимуществом является полное отсутствие расслабления для мышц. Нагрузка держится на одном уровне, а перерывов тут быть не должно. Движения должны выполняться не до конца, потому как именно на этом этапе следует расслабление мышц.

Начало занятий

В подобных упражнениях нужно обязательно уделить особое внимание первым дням. Все должно быть точно просчитано и следует придерживаться определенного графика. Питание является одним из основных элементов.

Большинству мужчин и женщин легко удается набрать лишний вес, хотя встречаются и такие люди, которые вовсе не поддаются такому влиянию пищи. Не следя за собственным питанием и не выполняя хотя бы самые простые физические упражнения, люди набирают излишний вес достаточно быстро.

Жировая ткань, образующая выпуклости в районе живота, выглядит не очень эстетично, ведь она делает рыхлыми и непривлекательными тела как мужчин, так и женщин.

Вредная пища

Многие люди уверены в том, что их рацион — правильный, но чаще всего это вовсе не так. Люди понятия не имеют, какие продукты питания будут полезны, а какие противопоказаны диетологами и другими врачами.

Следует знать, что сладости, а также жареная и жирная пища являются продуктами с «пустыми калориями». А продукты с содержанием сахара нужно употреблять в пищу только лишь после тренировки, так как они восстанавливают энергию. Эти углеводы также разрешается употреблять утром, а в любое другое время они будут идти исключительно в жир.

Поэтому не нужно обвинять во всем упражнения, которые не помогают избавиться от жировой прослойки. Для начала следует составить для себя правильный рацион самостоятельно или же попросить о помощи профессионалов.

Разновидности упражнений

На сегодняшний день есть три вида основных упражнений:

Статические.
Статодинамические упражнения.
Динамические.

Достаточно популярным занятием сегодня является бодибилдинг. Программы тренировок доступны для каждого начинающего спортсмена. Рассмотрим на примере кистевого эспандера:

Статика — эспандер сжимается и удерживается на максимальное время.
Динамика — эспандер сжимается и разжимается до полного расслабления.
Стато-динамика — практически то же самое, что и динамика, только разжимать эспандер нужно не до конца.

Комплекс упражнений для бегунов

Как известно, статодинамические упражнения могут быть самыми разными. Например, особенный комплекс статодинамических упражнений специально для бегунов сейчас стоит на первом месте у многих спортсменов.

Стоя носком на возвышенности, подниматься и опускаться ниже горизонтали (25 подъемов на одну ногу).
На одной ноге медленные приседания, неполный подъем (15 раз на одну ногу).
Положение лежа, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать голову, плечи, верхнюю часть туловища (60 секунд).

Этот маленький комплекс идеально подходит для начинающих бегунов. Он значительно повышает аэробные свойства быстрых мышц.

Особая программа

Хитом современности у бодибилдеров являются статодинамические упражнения.

Приседания со штангой на первый взгляд кажутся не совсем нужными, потому как влияют не на все мышцы. Но ведь это вовсе не так. На самом деле приседания такого типа влияют на большое количество мышечных волокон.

Обычно человек ощущает усталость уже через 35 секунд после выполнения. Для того чтобы вытерпеть чуть большее время, следует взять вес немного поменьше. Не нужно забывать, что темп очень медленный в выполнении статодинамических упражнений, поэтому тут, как никогда, потребуется выносливость. Следует выбрать для себя определенные границы во время приседа, чтобы не пересечь черту и не допустить расслабления мышц.

Профессионалы советуют выполнять приседания со штангой в виде суперсерий. То есть, около 40 секунд идет упражнение, затем такое же время отдых, и повторить все это три раза. После этого следует 10-минутный отдых. Всего нужно сделать 4 суперсерии.

Эти упражнения хорошо помогают при болезнях, а также прекрасно корректируют фигуру.

Советы В. Н. Селуянова

Статодинамические упражнения Селуянов считает самыми важными в занятии спортом.

Тренировка окислительных мышечных волокон для него являются основной методикой. Именно тут и используются упражнения статодинамики. Виктор Николаевич Селуянов утверждает, что эта методика значительно улучшает уровень выносливости организма и помогает быстро сформировать желаемую фигуру с наличием множества мышц.

Даже самые простые упражнения бодибилдинга можно заменить парой сетов чуть сложнее. Это будет значительно эффективнее действовать на мышцы. Статодинамические упражнения должны выполняться до боли.

Упражнения для пресса

Всем известные статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются спортсменами довольно часто. Иногда даже не все замечают в них статодинамику. Упражнения, приведенные ниже, помогают женщинам восстановиться после родов, а мужчинам — избавиться от «маленького» пивного живота:

Положение — лежа на спине, руки за головой (пальцы не скрещивать). С согнутыми коленями нужно приподнимать верхнюю часть туловища и стараться держать ее ровнее. Поднимать нужно до максимума, а опускать тело до пяти сантиметров от пола. Руки за головой должны быть ровными, и ни в коем случае нельзя соединять локти.
Вися на турнике, можно натренировать нижний пресс. В ровном положении нужно поднимать чуть согнутые ноги. Сначала следует четко выполнять подъемы на 90 градусов, а затем стараться поднимать ноги выше. Тут принимают участие не только мышцы пресса, но и другие.
Снова положение лежа, руки вытянуты вдоль пола, ладонями вниз. Ноги согнуты и подняты на 90 градусов. Ноги нужно поднимать так, чтобы стопы постоянно находились над тазом и никуда не сдвигались. Руки отрывать от пола нельзя.
Положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и четко подняты на 90 градусов, носки вытянуты. Пальцы рук можно сцепить на затылке и постепенно поднимать верхнюю часть туловища. На вдохе идет подъем, а при касании головой коленей нужно сделать быстрый выдох. В напряженном положении оставаться следует от двух до пяти секунд. Упростить упражнение можно при помощи скамейки, стула и так далее. Ноги можно держать не на весу, а положить на поверхность, но 90 градусов в любом случае должны сохраняться.

Основная нагрузка тут идет только на мышцы пресса, боли в остальных мышцах ощущаться не должно. Регулярные занятия ежедневно способствуют не только улучшению собственного внешнего вида, но и значительно изменится здоровье позвоночника в лучшую сторону.

Поперечные мышцы

Исходное положение постоянное: нужно лежать на спине, обязательно на ровной поверхности.

Нужно как можно глубже вдохнуть, а затем резко выдохнуть и, приложив усилия, втянуть переднюю брюшную стенку. Сделать это будет непросто, но со временем вы освоите это.
Вдохнуть и расслабиться, как можно больше вытолкнуть живот вперед.

Этот комплекс рекомендуется повторять около 10 раз в день. Он прекрасно подходит для восстановления дыхания после основных упражнений. Статодинамические упражнения на пресс, а особенно на поперечные его мышцы, выполняются очень внимательно.

Особенности мышц пресса

Большинство профессиональных спортсменов с легкостью могут сказать, что сильных усилий мышцы пресса не требуют. Множественное повторение простых упражнений лучше всего будет заменить парой более сложных. Они действительно принесут больше пользы, а времени займут гораздо меньше. Самое главное в этом деле — составить правильный рацион питания и выбрать наиболее подходящую для себя систему упражнений. Обязательно должно присутствовать оптимальное количество повторений. Следуя всем правилам, можно получить результат, который будет удивительным для каждого.

Статодинамический тренинг для ленивых

Выкинув собственный домашний велотренажер, не стоит запускать занятия спортом насовсем. Тут также бодибилдинг-программы тренировок не станут лишними.

Избавляться от какого-либо тренажера только из-за того, что для него требуются слишком большие усилия, не нужно. Ведь можно уменьшить нагрузку и постепенно прибавлять ее, но тут нужно регулярно заниматься. Для начала стоит поднять уровень выносливости, а для самых ленивых это будет достаточно сложновато.

Можно выполнять самые простые упражнения, где требуется всего лишь поднятие конечностей, и так далее. Они чаще всего используются для самой обычной разминки, а вот уже после этого следуют основные упражнения.

Кандидат биологических наук по имени Виктор Николаевич Селуянов разработал и такую методику, которая предназначается для начинающих. Она предусматривает приседания со штангой, как было описано выше. Но тут время выполнения значительно сокращается. Суперсерий всего должно быть две, а время упражнений и отдыха составляет 25 секунд. Для новичков в спортивной сфере такой вариант будет оптимальным.

Всего за три недели подобных занятий можно достичь достойного результата. Выносливость повысится, и желание покататься на велосипеде придет само собой.

Такие упражнения на первый взгляд кажутся самыми простыми. Но когда человек начинает выполнять их, он моментально ощущает значительную боль в мышцах. Именно такой эффект и должен присутствовать совершенно во всех статодинамических упражнениях.

День «Поменяй ногу» с помощью этих 10 уникальных вариаций приседаний

Приседания — фундаментальное силовое упражнение для каждого лифтера и спортсмена. В то время как такие вариации, как приседания со спиной и передние приседания, являются основными в большинстве программ тренировок, другие менее известные вариации приседаний могут предложить дополнительные преимущества посетителям тренажерного зала любого уровня подготовки.

Здесь вы найдете 10 вариантов приседаний на выбор, если вы хотите увеличить силу, мышечную массу ног и общую физическую форму. Вы также узнаете, как интегрировать эти приседания в свою программу, основы анатомии ног и как разогреться перед приседанием.

Варианты приседаний

Испанские приседания

Испанское приседание — это приседание с собственным весом с лентой сопротивления (часто очень тяжелой), обернутой вокруг колен. Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, поэтому вы можете глубоко приседать для большей активации квадрицепсов, улучшения здоровья передних колен и повышения комфорта при глубоком приседании.

Преимущества испанского приседания

Требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете набраться сил дома.
Улучшите здоровье колена, сосредоточив внимание на уменьшении вальгусности колена или спуска во время выполнения приседаний с нагрузкой. Во время приседания вам нужно будет активно выпрямлять колени, это укрепит ваши отводящие мышцы.
Тренирует правильное положение при сильном сгибании колена.

Как делать испанские приседания

Закрепите эластичную ленту вокруг твердого предмета, например стойки для приседаний или, если вы дома, радиатора. Встаньте внутри другого конца ремешка и установите его так, чтобы он находился прямо под складкой вашего колена.Сделайте несколько шагов назад, пока лента не натянется. Поставьте ступни на ширину плеч, а затем присядьте, пока низ ваших бедер не станет параллельным земле.

Приседания со стеной вперед

Вы можете использовать приседания лицом вперед, чтобы улучшить механику приседаний и закрепить правильное положение в движении. Вы можете использовать это упражнение в качестве разминки или обучающего инструмента для приседаний, чтобы укрепить правильное движение и равновесие в приседе. Атлетам с узкими бедрами, плохой подвижностью грудного отдела или ограниченной подвижностью голеностопного сустава это часто бывает очень сложно, но именно поэтому это так полезно.

Преимущества приседаний со стеной вперед

Как выполнять приседания перед стеной

Встаньте лицом к стене и встаньте на несколько дюймов назад (от трех до шести дюймов для начала). Ваши потребности должны быть близко к стене в нижней части приседа. Примите положение приседа с руками над головой, так что вы находитесь в положении приседания над головой. Сядьте на корточки, стараясь не опрокинуться назад и не упасть вперед в стену.Оттолкнитесь от земли, чтобы снова встать.

Приседания с кубком с пластинами

Приседания с кубком — отличный вариант для развития основной силы приседаний, наращивания мышечной массы и поддержки техники. Добавление группы выводит это движение на совершенно другой уровень. Ремешок подтянет вас вперед в приседании и добавит больше сопротивления, когда вы встанете. Поступая таким образом, вы устанавливаете и укрепляете сильное вертикальное положение и увеличиваете силу во всем диапазоне движений приседа.

Преимущества приседаний с бандажом

Развивайте силу во всем диапазоне движений во время приседания.
Нацельтесь на ту область приседа, с которой вы боретесь, добавив к движению ленты с весом и .
Укрепите корпус, загрузив движение вперед.

Как выполнять приседания с бандажом

Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте в середине эспандера, придерживая другой конец обеими руками.Примите положение передней стойки, держите локти вверх и прямо. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении. Старайтесь не прогибать колени. Удерживайте приседание в нижнем положении на секунду или две, а затем взорвитесь.

Канг приседания

Отчасти доброе утро, отчасти приседания со спиной — приседания Канг объединяют в себе два популярных инструмента для наращивания ног, чтобы улучшить силу ног и подвижность бедер. Это отличное упражнение, которое помогает лифтерам развить напряжение в приседаниях, понять правильные совместные действия (и чего не следует делать) и активировать необходимые группы мышц, необходимые для более продвинутых тренировок приседаний.

Преимущества приседаний Канг

Помогите исправить ваше случайное утреннее приседание с помощью этой преднамеренной версии, сосредоточив внимание на совместных движениях туловища и бедер. Как только вы поймете, как делать петли и приседать, вы можете намеренно отказаться от них.
Обучите свое тело поддерживать вертикальное положение туловища во время сложных движений.

Как выполнять приседания Кан

Примите свою обычную стойку для приседаний и встаньте под штангу, нагруженную значительно меньшим количеством отягощений, чем вы обычно используете для приседаний со штангой.Повернитесь вперед, сохраняя легкое сгибание в коленях, пока не закончите хорошее утреннее положение. Удерживая это положение, двигайте бедрами вперед и вниз, чтобы они оказались под вами; присядьте, держа грудь вверх. Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не вернетесь в положение стоя.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — это мощная разновидность односторонних приседаний, которая наращивает серьезные мышцы, устраняет мышечный дисбаланс и асимметрию движений и имеет прямое применение в большинстве видов спорта.Если у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете использовать вариант со стойкой (когда вы кладете одну руку на силовую стойку), чтобы повысить стабильность и уменьшить потребность в балансировке. При этом вы можете сосредоточиться исключительно на односторонней силе и росте мышц, не ограничиваясь плохим балансом.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Сосредоточьтесь на одной ноге за раз, резко улучшая одностороннюю силу, баланс и силу кора.
Уменьшите мышечную асимметрию и асимметрию силы в нижней части тела.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Встаньте примерно в 30 см перед тренировочной скамьей, лицом от нее. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Вы можете либо удерживать гирю обеими руками, либо выполнять их исключительно с весом своего тела (это довольно сложно без дополнительных весов). Приседайте, пока ваша передняя и задняя нога не согнется под углом 90 градусов.

Приседания в узкой стойке в машине Смита

Вы не поверите, но приседания в машине Смита заслуживают места за столом для приседаний.Используя тренажер Смита, вы можете тренировать приседания таким образом, чтобы минимизировать потребность в балансе и устойчивости. Хотя это может показаться недостатком, иногда его можно использовать, чтобы позволить лифтеру полностью сосредоточиться на движении груза, используя ноги, вместо того, чтобы искажать приседание, используя плохую механику. Хотя это не замена приседаниям со свободным весом, приседания в тренажере Смита могут быть жизнеспособным вариантом для атлетов, стремящихся максимизировать рост и активацию мышц.

Преимущества приседаний в узкой стойке в машине Смита

Как выполнять приседания в узкой стойке в машине Смита

Поверните в ту же сторону, где фиксируются крючки на тренажере Смита.Подойдите к перекладине и настройтесь так же, как при обычном приседании на спине, с двумя ключевыми отличиями: 1) В зависимости от длины конечностей и общей подвижности вам, возможно, придется поставить ступни немного впереди себя, чтобы убедиться, что вы будете способен правильно приседать. Это может выглядеть и казаться странным, но это нормально — природа работы с машиной.

Во-вторых, воспользуйтесь преимуществами структурной поддержки, предлагаемой тренажером Смита, и примите более узкую стойку, чем обычно. Тем не менее, все равно выжимайте колени во время движения.Соберите мышцы кора, присядьте и поднимитесь, упираясь ступнями в землю. Повторение.

Приседания с поясом

Приседания с поясом — это разновидность приседаний, которая может улучшить развитие квадрицепсов и ягодиц без дополнительной нагрузки на позвоночник. Этот вариант приседаний можно выполнять в больших объемах и / или использовать для увеличения силы приседаний. Приседания с поясом — это спортивная вариация для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, поскольку они могут помочь повысить стабильность приседаний, вертикальное положение и даже подвижность приседаний.Одним из недостатков приседаний с поясом является то, что вам обычно нужен тренажер для их выполнения.

Преимущества приседаний с поясом

Как выполнять приседания с поясом

Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, вы можете подготовиться к тому же упражнению с помощью обычного отжимного ремня и пары устойчивых боксов. Поставьте одну ногу на каждую коробку примерно на обычном расстоянии для приседаний, и позвольте весу вашего отжимного пояса пройти через зазор между вашими коробками (прямо под ядром вашего тела).

Выполняйте приседания как обычно, удерживая верхнюю часть тела в относительно вертикальном положении. Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее, чем ваши плечи на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать хорошую форму.

Одно и половинные приседания

Никакие вариации приседаний не приводят к большему ожогу, чем полуторные приседания, когда вы приседаете, поднимаетесь на полпути, снова приседаете и затем полностью встаете. В течение примерно 10 повторений это дополнительное полуприседание во время каждого повторения добавляет значительное количество времени под напряжением для большего общего роста ног.Кроме того, тренировка с полным + частичным повторением может помочь вам улучшить позиционную силу и осознанность.

Преимущества одного и одного полуприседа

Значительно увеличьте время пребывания под напряжением, что может привести как к силе, так и к наращиванию мышечной массы.
Укрепляйте приседания и все тело в целом, многократно убивая инерцию во время подъема — ваше тело вынуждено делать всю работу.
Увеличьте объем тренировки без увеличения нагрузки и потенциальной нагрузки на мышцы.

Как делать Полуторный Приседания

Готовьтесь к приседаниям как обычно. Собери свою сердцевину и погрузись на глубину. Опустите ноги, чтобы начать вставать из приседа. Но вместо того, чтобы подниматься до самого верха, сделайте паузу на полпути. Остановитесь на этом, затем опустите обратно на на глубину. Только тогда вы сможете полностью встать — это считается одним повторением.

Эксцентрические приседания с обратной лентой

Эксцентрическое приседание с обратным ленточным движением выполняется путем прикрепления тяжелых бинтов к стойке над атлетом во время приседа.С лентой, прикрепленной к штанге, атлет опускается в присед, получая больше помощи от лент по мере приближения к нижней части приседа. Таким образом вы сможете перегружать приседания (вес на перекладине), что может помочь увеличить силу в более сильных частях диапазона движения (больший вес в верхней половине приседа, чем в нижней).

Преимущества эксцентрических приседаний с обратной лентой

Приучите свой разум, тело и центральную нервную систему к большему весу на штанге, чем вы обычно можете поднять — даже простое стояние под повышенными нагрузками может помочь вам стать более сильным спортсменом.
Повышение эксцентрической силы и уверенности при выходе из отверстия.
Практикуйте перегрузку верхней половины приседа, одновременно помогая себе в нижней части приседа.

Как выполнять эксцентрические приседания с обратной лентой

Закрепите прочную эластичную ленту по обе стороны от штанги. Один конец каждой ленты должен быть прикреплен к штанге, а другой конец — к штифтам верхней ленты силовой стойки (над штангой).

Сделайте приседания как обычно. Если у вас обычно широкий шаг, обратите внимание на то, как ощущаются полосы сопротивления, и соответственно определите расстояние до штифтов. Убедитесь, что вы можете двигаться во всем диапазоне движений, не слишком сильно вытягиваясь вперед из-за ремней. Выполняйте приседания как обычно.

Андерсон Приседания

Приседания Андерсона — это разновидность приседаний, направленная на увеличение концентрической и позиционной силы. Вы можете выполнять это упражнение для наращивания силы, используя практически любое положение приседаний (сзади, спереди, над головой, на ящик и т. Д.).Этот вариант хорош для атлетов, у которых могут появиться точки торможения, выходящие из приседа, которые восстанавливаются после травмы, и / или которым необходимо улучшить позиционную силу и осведомленность в приседе.

Преимущества приседаний Андерсона

Развивайте концентрическую силу в приседаниях.
Тренируйте свое тело, чтобы ему было удобнее двигаться под тяжелыми грузами без помощи инерции.
Резко укрепит вашу уверенность в себе и приседает из ямки.

Как выполнять приседания Андерсона

Установите предохранительные перекладины стойки для приседаний в нижнее положение при приседании, чтобы груз поддерживался на стойке. Сядьте под штангу в нижней части приседа. После полной остановки напрягите корпус и встаньте вверх, поднимая гриф, выполняя концентрическую часть приседа. Затем вы можете снова присесть на корточки и вернуться в исходное положение. Старайтесь не ударить штангу обратно по страховочным дугам.

О мышцах ног

Ниже приведены основные группы мышц, задействованные в большинстве упражнений при приседаниях. Обратите внимание, что некоторые вариации предъявляют более высокие требования к нагрузке на одни группы мышц по сравнению с другими. Например, движения с передней стойкой потребуют более высокой нагрузки на квадрицепсы, в то время как варианты приседаний на спине, как правило, будут сосредоточены на ваших ягодицах.

Четырехглавая мышца

Квадрицепс — это основная группа мышц, отвечающая за разгибание колен во время приседаний.В то время как некоторые варианты могут переносить большую нагрузку на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу (приседания со штангой на спине), большинство приседаний нацелены на переднюю часть бедер.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, хотя и не являются основной группой мышц в большинстве движений при приседаниях (кроме приседаний с низким грифом), работают, чтобы поддерживать стабильность колен и разгибание бедер в приседаниях. Слабые подколенные сухожилия в приседе могут вызвать проблемы, особенно во время эксцентрической фазы приседания.

Ягодицы

Ягодичные мышцы — это основная группа мышц, используемая в приседаниях, поскольку они отвечают за разгибание бедра и стабилизацию колен.Некоторые вариации, такие как приседания на ящик, приседания сумо, приседания с низким грифом, сплит-приседания и приседания с поясом, можно использовать, чтобы уделять больше внимания ягодицам во время тренировки приседаний.

Спинальные Эректоры

Спинальные эректоры (мышцы нижней части спины) используются для стабилизации позвоночника и поддержки корпуса во время всех приседаний. Некоторые варианты могут быть использованы для уменьшения нагрузки на выпрямители позвоночника, например, приседания с поясом. Спинальные выпрямители — это группа мышц, необходимая для развития, поскольку они помогают поддерживать правильную осанку и поддерживают целостность позвоночника.

Преимущества приседания

Преимущества приседаний многочисленны, и они не ограничиваются традиционными приседаниями на спине. Любая разновидность приседаний будет сложным упражнением, которое может помочь всему вашему телу стать сильнее, передавая преимущества силы и мышц другим упражнениям.

Более сильные, более мускулистые ноги и ягодицы

Приседания — одно из самых фундаментальных движений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить силу и мышечную массу всего тела и нижней части тела.Приседания являются важным движением для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, функциональных тренировок, спортивных достижений и общего фитнеса.

Повышение спортивного потенциала

Когда ваша нижняя часть тела сильна и мощна, у вас будет больше сырого потенциала для производства силы и отдачи силы. С этим вы можете стать лучшим спортсменом в целом: подумайте о спринте, прыжках и поднятии тяжестей.

Укрепление суставов и соединительных тканей

Движения с нагрузкой могут увеличить плотность костей, увеличить прочность и стабильность соединительной ткани и помочь в общей сопротивляемости травмам за счет увеличения мышечной массы.Так же, как приседания со спиной и передним ходом, приведенные ниже варианты могут иметь отношение к устойчивости к травмам.

Как программировать приседания

Не существует универсальной формулы, чтобы стать сильнее, крупнее, стройнее и / или крупнее. То, как вы программируете приседания, изменится вместе с вашими целями.

Например, если ваша основная цель в течение определенного микроцикла — улучшить приседания, вы можете приседать два или даже три раза в неделю.Если вы идете по этому маршруту, убедитесь, что вы выполняете меньше других сложных сложных подъемов (особенно становой тяги), чтобы вы могли хорошо восстановиться.

Rido / Shutterstock

Но частота тренировок — как часто вы приседаете — не всегда так важна, как объем и интенсивность, которые вы накапливаете в течение недели. Тем не менее, вы также должны учитывать восстановление, когда программируете, как часто вам следует приседать.

Независимо от того, как часто вы приседаете, убедитесь, что наиболее сложные варианты приседаний выполняются после тщательной разминки, но перед любой вспомогательной работой.Например, если это приседание на спине является вашим основным упражнением, вы можете выбрать несколько из вышеперечисленных вариантов приседаний в качестве дополнительных упражнений. Вы также можете сосредоточиться в основном на одном из этих подъемников. Это тоже нормально. Но каким бы ни было ваше основное приседание, выполняйте упражнения в порядке от наиболее до наименее напряженного.

Как разогреться перед приседанием

Заманчиво сделать несколько повторений с пустой штангой, сделать несколько выпадов на помосте, а затем подняться до максимального веса.Но если вы хотите выполнять упражнения безупречно, помогать себе избежать травм и по-настоящему максимизировать свои тренировки, обязательно тщательно разогревайтесь перед приседанием.

Включите свою голову — и свое тело — в игру с помощью такой дневной разминки для ног, как эта. Обратите внимание, что пара движений для разминки — это варианты, описанные выше. Убедитесь, что вы используете их для разминки с низкой интенсивностью.

Дополнительные советы по тренировке ног

Неважно, хотите ли вы приседать с тяжелым весом для соревнований или преодолеть плато, вы можете практиковать некоторые нетрадиционные варианты приседаний.Систематическое изменение ваших регулярных программ может помочь устранить слабые места и сделать вас лучше в целом.

Если вы готовы улучшить свои навыки приседания и вывести тренировку нижней части тела на новый уровень, ознакомьтесь с этими статьями дня ног:

Показанное изображение: Rido / Shutterstock

8 Gold’s Gym Trainers ‘Go-To Bodybuilding Workouts

для тренировок по бодибилдингу

Бодибилдеры тратят годы, даже десятилетия, совершенствуя человеческую форму. Возможно, вы не хотите выглядеть геркулесом, но это не значит, что вам не следует включать некоторые принципы и тренировки бодибилдинга в свой распорядок дня. Если вы ветеран лифтинга, эти тренировки позволят вам избавиться от усталой рутины и стимулировать серьезный рост мышц. Если вы новичок, они наверняка увеличат вашу фигуру и построят телосложение, которое вам нужно.

«Основным преимуществом наших тренировок является разнообразие принципов тренировок при сохранении строгого научного подхода к упражнениям.Использование основы эффективного бодибилдинга может быть использовано практически для любых целей в фитнесе, за счет увеличения сухой мышечной массы, что принесет пользу как для скорости метаболизма, так и для увеличения силы и спортивных результатов », — говорит Джефф На, вице-президент по фитнесу в Gold’s. Спортзал.

Больше мышц за меньшее время >>>

И если вы хотите избавиться от жира (и не решались придерживаться режима бодибилдинга, опасаясь наращивания мышечной массы на жир), исследование Гарвардской школы общественного здоровья в 2014 году показало, что силовые тренировки уменьшают жир на животе и сохраняют это лучше, чем одно только аэробное упражнение — хотя лучше всего их сочетание — так что продолжайте греметь этими гирями и прощайтесь с пивным животом на всю жизнь.

10 базовых упражнений для построения тренировки >>>

Эти тренировки проводят тренеры Gold’s Gym со всей страны; включены их любимые упражнения для всего тела на силу и мышечную массу, а также несколько тренировок для конкретных групп мышц. Вам нужны валунные плечи? Более широкая спина? Сильнее ноги и ягодицы? Без проблем. Все ваши потребности в набухании удовлетворяются с помощью следующих 8 процедур.

6 тренировок всего тела UFC на силу, выносливость и сжигание жира >>>

Тренировка 1

Работает грудь / плечи / трицепсы

Тренировка любезно предоставлена Эдди Кэмпбеллом, региональным фитнес-директором Gold’s Gym в Далласе, Техас, Оклахоме и Новом Орлеане, LA

Начните с окончательной разминки для подъема тяжестей, чтобы подготовить свое тело к предстоящим 40 минутам.

Четыре способа спасти плечи >>>

1. Жим лежа на наклонной скамье
Указания: Следуйте обратной пирамиде в этом упражнении. Начинайте тяжело с очень высокой интенсивностью. Затем после каждого подхода уменьшайте вес и время отдыха и увеличивайте количество повторений.

Подход 1: 4 повторения с 120-секундным отдыхом
Подход 2: 7 повторений с 90-секундным отдыхом
Подход 3: 10 повторений с 60-секундным отдыхом
Подход 4:13 повторений

2. Отталкивание вниз прямой штангой
Указания: Следуйте традиционной схеме пирамиды, но смоделируйте финальный набор как падающий набор.

Подход 1:12 повторений с 35-секундным отдыхом
Подход 2:10 повторений с 35-секундным отдыхом
Подход 3: 8 повторений с последующим падением веса на 20 фунтов (еще 8 повторений), за которым следует еще одно падение на 20 фунтов и Еще 8 повторений

Моделирование широких плеч с учетом веса вашего тела >>>

3. Три подхода: жим Арнольда / подъем в стороны / французский жим
Указания: Выполните 3 подхода в каждом упражнении, увеличивая вес после каждого подхода, используя диапазон повторений, приведенный ниже.

Подход 1:12 повторений с 45-секундным отдыхом
Подход 2:10 повторений с 45-секундным отдыхом
Подход 3: 8 повторений

4. Три-сет: муха на груди / жим гантелей / отжимания на скакалке
Указания : отдохните после выполнения всех трех упражнений в течение 20 секунд (или достаточно долго, чтобы изменить вес, который вы будете использовать), затем повторите три упражнения с набором номер два. Отдохните еще 20 секунд, затем завершите последний дроп-сет.

Как наращивать плечи, как Вин Дизель >>>

Chest Fly
Указания : Выполните 10 повторений во всех 3 подходах, но смоделируйте последний подход как дроп-сет.

Сет 1:10 повторений
Сет 2: 10 повторений
Сет 3: 10 повторений с последующим падением веса на 10 фунтов на 10 дополнительных повторений

Жим гантелей лежа
Указания: Максимальное усилие будет приложено к гантелям жим лежа; Опять же, смоделируйте окончательный набор как дроп-набор.

Сет 1:12 повторений
Сет 2: 10 повторений
Сет 3: 8 повторений с последующим падением веса на 20 фунтов на 8 дополнительных повторений и (если возможно) сбросить вес еще на 20 фунтов и повторять до отказа

Отжимания со скакалкой
Указания: Выполните 10 повторений во всех 3 подходах, но смоделируйте последний подход как дроп-сет

Сет 1: 10 повторений
Сет 2: 10 повторений
Сет 3: 10 повторений с последующим падением на 20 фунтов по весу на 10 дополнительных повторений

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

Тренировка 2

Рабочие ноги / ягодицы / подколенные сухожилия / квадрицепсы

Предоставлено Джейком Джастисом — персональным тренером специального уровня в Бирмингеме, AL

Тренировка приседаний на 100 повторений >>>

1.Приседания спереди
3 подхода по 4 повторения или с 85% от 1ПМ
Отдых: 20-30 секунд

3 совета по приседаниям на груди >>>

2. Приседания со штангой на груди
4 подхода по 5 повторений или 80-85% от 1ПМ
Отдых: 20-30 секунд

Ускорьте приседания на спине >>>

3. Приседания над головой
3 подхода по 5 повторений (начало очень легкое)
Отдых: 20-30 секунд

Стань сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

Тренировка 3

Рабочий ящик
Предоставлено — Брок Эдмондсон, персональный тренер специального уровня в Бирмингеме, AL

Тренировка «Избавься от мужика-сисек» >>>

1.Жим штанги лежа
Подходов: 4
Повторений: 10, 8, 6, 4
Отдых: 2 минуты

2. Суперсет жима гантелей на наклонной скамье и разгибания гантелей на наклонной скамье
Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 45 секунд

3. Отжимания (если возможно, взвешенные)
Сеты: 3
Повторений: 6
Отдых: 45 секунд

Глубокая тренировка груди >>>

4. Отжимания
Подходов: 3
Повторений: 15
Отдых: 45 секунд

5.Пуловеры с гантелями
Подходов: 3
Повторений: 8
Отдых: 45 секунд

Жим лежа больше веса — теперь >>>

Тренировка 4

Works Shoulders
Предоставлено Ноэ Ибарра — личный тренер в Уотсонвилле, Калифорния

ВИДЕО: Постройте трехмерные плечи >>>

Разминка:

Жим от плеч
Повторений: 20
Раундов: 2

Направления тренировки: Не забывайте увеличивать вес после каждого подхода.Работайте до 80–90 процентов от вашего 1 повторного максимума.
Отдых: 90 секунд между каждым суперсетом

Суперсет 1
1а. Жим гантелей над головой 4X10
1b. Разводка гантелей сзади 4X12

Суперсет 2
2а. Тягачи в вертикальном положении широким хватом 4X12
2b. Подъем гантелей в стороны сидя 4X10

Тренировка плеч и тела на пляже >>>

Суперсет 3
3а. Шраги с гантелями 4X12
3b.Подъемы передней пластины 4 подхода
Сет 1: 25 фунтов 15 повторений
Сет 2: 35 фунтов 12 повторений
Сет 3: 45 фунтов 10 повторений
Сет 4: 25 фунтов 15 повторений, чтобы помочь утомить переднюю дельтовидную мышцу
* Не махайте грузом; при необходимости уменьшить вес

Смена упражнений на 8 при обычных травмах >>>

Финишер тренировки:

Чемодан для переноски
Указания : Держитесь как можно дольше, сохраняя при этом хорошую форму и осанку.Убедитесь, что ваша грудь высокая и прямая, ваш корпус полностью задействован, а плечи опущены назад, втягивая лопатку.

Наборы: 3 при 80% от максимального веса

Лучшая тренировка плеч только с гантелями >>>

Тренировка 5

Рабочие ноги / ягодицы / квадрицепсы / подколенные сухожилия
Предоставлено Джесси Эстрада, персональным тренером Gold’s Gym в Сан-Антонио, Техас

Усильте свои прыжковые приседания (буквально) >>>

Разминка
Направления: Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы.

1. Воздушные приседания
Подходов: 2
Повторений: 20
Отдых между подходами: 30 секунд

2. Выпады вперед
Подходов: 2
Повторений: 20 (по 10 на каждую ногу)
Отдых между подходами: 30 секунд

Тренировка с собственным весом, укрепляющая ноги >>>

Тренировка
1. Приседания с отягощением
Направления: Постепенно увеличивайте вес до последнего подхода
Подходов: 5
Повторение: 15-12-10-8-6
Отдых между подходами: 2 минуты

2. Разгибание ног сидя
Указания: Если вы достигли отказа до 10 повторений, сбросьте вес и продолжайте.
Сеты: 3
Повторения: 10
Отдых между подходами: 10 секунд

3. Выпады с отягощением
Направления: Шагайте одной и той же ногой 10 повторений подряд перед тем, как сменить ногу для последующих 10 повторений.
Сеты: 3
Повторения: 20
Отдых между подходами: 2 минуты

Тренировка на одной ноге для серьезной силы >>>

4.Румынская становая тяга
Направления: Держите грудь вперед, а ягодицы наружу; подъезжайте пятками, зафиксировав колени в верхней части подъемника.
Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых между подходами: 2 минуты

5. Махи гирей
Направления: Используйте ноги и бедра, чтобы толкать вес вперед и вверх. Не бросайте гирю руками.
Сеты: 3
Повторения: 10
Отдых между подходами: 30 секунд

5 тренировок с гирей для развития серьезной силы >>>

6. Сгибания подколенных сухожилий лежа
Указания: Выполните 8 повторений с тяжелым весом. Затем снизьте вес на 60 процентов и выполните еще 8 завитков.
подходов: 3
повторений: 8, затем еще 8 с меньшим весом
Отдых между подходами: 2 минуты (без отдыха между повторениями)

7. Подъемы на носки сидя
Указания: Обязательно задействуйте икры для полного диапазона движений и сокращайте мышцы для достижения наилучших результатов.
Сеты: 3
Повторения: 15
Отдых между подходами: 1 минута

Стандарты наращивания мышц: наращивание огромных ног >>>

8.Жим ногами на носки
Направления: Выполните 8 повторений с тяжелым весом. Затем сбросьте вес на 60 процентов и выполните еще 15 повторений без отдыха.
Сетов: 3
Повторений: 8, затем еще 8 с меньшим весом
Отдых между подходами: 1 минута

9. Подъемы на носки с собственным весом
Направления: Обязательно задействуйте икры для полного диапазона движений и сокращайте мышцы для достижения наилучших результатов.
Сеты: 3
Повторения: 30
Отдых между подходами: 1 минута

10.Финишер тренировки: выпады с выгоранием с собственным весом
Указания : Это упражнение должно быть «завершающим» упражнением, предназначенным для истощения ваших мышц. Выполните 1 подход до отказа или выполните 2-х минутные выпады — в зависимости от того, что наступит раньше!

25 жестких финишеров тренировки для быстрого похудания и наращивания мышечной массы >>>

Тренировка 6

Works Верхняя часть тела — грудь / плечи / руки
Предоставлено Сержем Сежуром, региональным директором фитнес-центра Gold’s Gym в Вашингтоне, округ Колумбия

Как лучше выглядеть в футболке >>>

1.Жим гантелей на наклонной скамье
повторений: 20, 10, 6, 6, за которыми следует дроп-сет (сразу после последнего подхода без перерывов между ними, чтобы максимизировать количество повторений и истощить мышцы) в последнем подходе. Попробуйте сделать еще 6-8 повторений.
Отдых: 2-минутные перерывы
Примечание: Вам нужны тяжелые подходы с жесткими сокращениями

2. Жим на наклонной скамье в тренажере Hammer Strength
повторений : 20, 10, 6, 6, с последующим падением в последнем подходе. Попробуйте сделать еще 6-8 повторений.
Отдых : 2 минуты

Тренировка с футболкой без рукавов >>>

3. Палуба для грудных мышц
Сеты: 4 × 15 (дроп-сет в последнем сете)
Отдых : 2 минуты

4. Жим лежа на наклонной скамье (горизонтальная скамья) и суперсет с гантелями
4a. Жим лежа на наклонной скамье
Повторений: 20, 10, 6, 6, с последующим падением в последнем подходе, пытаясь сделать еще 6-8 повторений
4b. Подъемы гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 × 10
Отдых: 2 минуты (после суперсета)

Тренировка плеч в два движения >>>

5. Боковой подъем с гантелями из положения сидя
повторений : 20, 10, 6, 6, с последующим дроп-сетом в последнем подходе, пытаясь сделать еще 6-8 повторений
Сделайте двухминутный перерыв после дроп-подхода

6. В наклоне, одна рука с гантелью на задних дельтах 4 × 12
Отдых: 20-30 секунд

Метод отдых-пауза: стоит ли его пробовать? >>>

7. Шраги со штангой 3 × 12
Отдых: 20-30 секунд

8. Вертикальный ряд 3 × 12
Отдых: 20-30 секунд

Лучшее упражнение для каждой мышцы согласно науке >>>

9.Боковые подъемы одной рукой 3 × 12
Отдых: 20-30 секунд

10. Разведение дельт на наклонной скамье 3 × 12
Отдых: 20-30 секунд

15 самых важных упражнений для мужчин >>>

Тренировка 7

Works Legs / Glutes
Предоставлено Маркусом Санчесом, фитнес-менеджером Gold’s Gym в Сан-Антонио, Техас

30 лучших упражнений для ног всех времен >>>

Указания : Начните с 10 повторений каждой ноги на мине, затем по 10 повторений каждой ноги на тренажере Смита и так далее, пока не закончите все упражнения. После завершения первого раунда отдохните одну минуту, затем вернитесь к А и выполните 8 повторений, затем 4, 2, а затем вернитесь к 10. Расчетное время для выполнения — 30 минут.

Количество повторений: 10, 8, 6, 4, 2, 2, 4, 6, 8, 10 (всего 60 повторений)

A. Становая тяга на одной ноге с использованием наземных мин

B. Обратный выпад с поднятой передней ногой в тренажере Смита

C. Упор для бедра одной ногой

Д.Качели гири
Примечание: Каждое повторение должно выполняться с максимально возможной мощностью.

Нарушайте правила, наращивайте мышцы >>>

Тренировка 8

Works Chest
Предоставлено Кайлом Мандельбергом — личным тренером и инструктором по групповому фитнесу в Нью-Джерси

Тренировка верхней части тела Джо Манганьелло >>>

Направлений:
Повторений: 10-12
Подходов: 3
Отдых: 45-60 секунд между каждым суперсетом; хотя суперсеты должны выполняться один за другим, без отдыха между упражнениями.

Суперсет 1:
1а. Разводка гантелей на наклонной скамье
1b. Жим гантелей на наклонной скамье

Суперсет 2:
2а. Грудь с тросом стоя Flyes
2b. Жим лежа

Накачивайте грудь >>>

Суперсет 3:
3а. Жим от груди с понижением силы Hammer
3b. Жим лежа на наклонной скамье

Финишер тренировки:
Отжимания (до отказа)

Пять способов сделать отжимания более продуктивными >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Программа бодибилдинга для массы Программа тренировки PHUL нацелена на силу и размер в 4-дневной программе, эта программа позволит вам достичь максимальной силы и массы, но при этом является адаптируемой программой, основанной на четырех основных принципах. * Идеальный тренировочный объем и частота тренировок. Создание впечатляющих пластов чистых мышц — это не просто сложное программирование или выбор самых сложных упражнений. Наращивание мышечной массы требует приверженности как тренировкам с отягощениями, так и соблюдению соответствующей диеты. Эта программа тренировок предназначена как для мужчин, так и для женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить. Для людей, которые в первую очередь заинтересованы в наращивании мышц, тренировка с гипертрофией — лучший подход.Делайте 4 или 5 подходов в упражнении. Теперь, чтобы прояснить, во всем этом есть нюанс, но, как правило, вот как тренироваться для роста мышц: Вы можете набрать до 12-15 фунтов (6. Самые популярные доски объявлений по бодибилдингу! Если это ваш первый визит, обязательно ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами и прочтите правила форума, щелкнув выделенную жирным шрифтом ссылку слева. План был такой. это 3 раза в неделю, поэтому я составлял таблицу 3 раза в неделю Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу включает в себя резкое сокращение жировых отложений при сохранении мышечной массы.Прорвитесь через плато тренировок, нарастите мышечную массу и добейтесь своего лучшего тела с The M. * Как «оседлать волну тренировок», чтобы сохранить эти быстрые успехи. БЕСПЛАТНЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР МАКРОНУТРИЕНТОВ ДЛЯ ТЕЛА. Если вы хотите набрать мышечную массу и выйти из плато наращивания мышечной массы, вам необходим такой план диеты, которая поможет вам съесть больше качественной пищи за один день, чем многие люди едят за два. Это означает, что для работы с нижней частью тела мы говорим о приседаниях, фронтальных приседаниях, жимах ногами, сплит-приседаниях и становой тяге с жесткими ногами.Программа специализации — это 5-дневная программа тренировок, предназначенная для продвинутых лифтеров. Они нацелены на самые большие группы мышц, обеспечивают идеальное восстановление и, следовательно, приводят к лучшему приросту мышц. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Вот некоторые из основных приемов, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать тренировку с собственным весом и нарастить мышечную массу. Программа тренировок PHAT — одна из них, которая эффективно наращивает массу и силу.Вот потенциальный план тренировки, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы помочь ему нарастить мышцы: 1. Приседания — выполните один тяжелый подход из 5-8 повторений и сделайте 3 подхода с отступом с более легким весом. Плюс к этому сертифицированный чистый протеин и аминокислоты, произведенные в США, которыми мы славимся с 1993 года. Революционная программа Олимпии по наращиванию массы, силы и силы »как« Хочу прочесть: хочу читать, экономя… Хочу читать »Лучшие комплексные упражнения для Наращивайте мышечную массу. Если ваша жизнь безумно загружена, вы также можете упростить этот вид тренировок.Вот список самых мощных комплексных упражнений для наращивания массы, которые должны стать основой вашей программы бодибилдинга: Группа мышц: Целевые комплексные упражнения для плеч: военный жим, хвус и жим, жим Арнольда, военный жим гантелей. В результате мышечная масса постепенно снижается. Поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы укрепят ваше здоровье … Возможно, вы набрали вес, увеличили мышечную массу и потеряли жир, а это именно то, чего вы хотите достичь. Прежде чем приступить к этой программе тяжелой атлетики, вам необходимо иметь за плечами около двух лет тренировок.Жим штанги от груди: сделайте 4 подхода по 6-8 повторений. Это гармонично, если попытаться набрать размер осенью, силу зимой, гипертрофию весной, а потом разорваться на лето. ru / workouts / 10-недельная программа наращивания массы. Этот распорядок требует, чтобы вы тренировались только два дня в неделю, и охватывает все. 2 неделя — 255 × 5, 230 × 5-10. Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений по наращиванию массы. С помощью этой программы тренировок можно за короткое время тренировать основные мышцы.Плюсы. Первый этап — первые 30 дней. German Volume Training, или GVT, существует с тех пор, как… НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ Эффективная программа для наращивания мышечной массы 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА 12-недельная программа трансформации 10X10 ПРИСЕДАНИЯ ТРЕНИРОВКИ ВЫВОДИТ ВАШИ ПРИСЕДАНИЯ на новый уровень. GIANT SET Техника для повышения уровня интенсивности. Сплит-тренировка с большой спиной. Тренировочная программа с разделением на 3 дня, рассчитанным на средний / продвинутый уровень. Этот бесплатный калькулятор макронутриентов для бодибилдинга покажет вам, сколько именно калорий вам нужно в день, а также точные граммы белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять, чтобы соответствовать вашему индивидуальному наращиванию мышц или… 10-недельной программе наращивания массы.Работа в Уотертауне — округ Мидлсекс — Массачусетс, США, 02272. Неделя 1 — 250 × 5, 225 × 5-10. — Это 8 недель, 4 дня в неделю. Во-первых, программа должна быть построена на сложных движениях. 5 банок чечевицы / черной фасоли (Я… План тренировки для мальчиков-подростков для наращивания мышц: перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по поводу здоровья. И я не уверен в этой программе потому что я не эктоморф, я легко могу набрать вес, но мою мышечную массу очень трудно наращивать.Это небольшое увеличение количества макроэлементов, но оно поможет свести жировые отложения к минимуму. Четверг (светлый день) 80% тяжелого дня. Двухдневная тренировка, хотя и короткая, по-прежнему легко настраивается в зависимости от ваших целей … хотите ли вы увеличить приседания или увеличить массу рук, мы можем. Вам понравятся ваши РЕЗУЛЬТАТЫ. Когда вы моложе, мышечный анаболизм (рост) опережает катаболизм (распад) мышц. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе набора сухой мышечной массы, я бы посоветовал вам добавить 150–250 калорий в свой текущий рацион.Попробуйте эту программу тренировок всего тела, чтобы увеличить мышечную массу и силу. Когда вы находитесь в… Наращивайте мышечную массу с помощью этой 7-дневной диеты для набора массы и набора массы. Тренировочные дни. С помощью этой программы вы сможете стать сильнее и нарастить мышцы с помощью проверенных на практике упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга. В 12-недельной программе тренировок кажется, что вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается больших групп мышц. Но это было не так.↓. Без использования стероидов и других эргогенных средств большинству лифтеров потребуется очень стратегически и точно подходить к каждому компоненту своего подъема, тренировок, питания и образа жизни. * Лучшие упражнения для увеличения массы и силы. Очень просто, и это на некоторое время продлит вашу программу гипертрофии для начинающих. Набрать мышечную массу после 50 определенно возможно. 3 x 10 Вт / 140 фунтов. Подобная программа тренировок включает в себя полноценный комплекс тренировок для мужчин и женщин.8. Мощные профессиональные формулы, такие как ADAPTOGEN N ™, KRE-ALKALYN® Creatine и MASS PRO SYNTHAGEN ™. Тренажер / другие вспомогательные упражнения: другие упражнения будут следовать за смесью тренировки по обратной пирамиде + стандартной прогрессии, работая над… Я начал программу Джима Вендлера 5/3/1 в начале года. Бодибилдинг — это использование прогрессивных упражнений с отягощениями для контроля и развития мышц (наращивание мышц) за счет гипертрофии мышц в эстетических целях. Но что это значит? Чтобы выглядеть потрясающе? Чтобы иметь прекрасно сбалансированное мускулистое телосложение с упором на качественные линии… Благодарим вас за интерес к 5-дневной программе тренировок Building-Muscle 101.Вы имеете в виду 4 полных подхода на каждую часть тела. 5 грамм на фунт… Если ваша цель — беспрецедентный уровень мышечной массы, силы и функционального размера, тогда эта программа для вас. Любовь к железу часто сопровождается желанием увеличить мышечную массу тела. Самые популярные доски объявлений бодибилдинга! 10-недельная программа наращивания массы, понедельник — жим штанги на груди и трицепс на наклонной скамье Жим лежа на наклонной скамье Жим гантелей в прыжке с гантелями Пуловер на трицепс Разгибание трицепса Отжимание на трицепс Отжимание на трицепс на скамье во вторник — наращивание мышечной массы спины и бицепса после 50.Начните с силового упражнения с низким числом повторений, чтобы заставить тело работать на все цилиндры, а затем завершите тренировку силовым упражнением, которое работает по той же схеме движений, что и его восьминедельная программа наращивания массы, которая обещает больше всего. жестокие хардкорные тренировки, которые он использовал на протяжении многих лет, доминируя на сцене бодибилдинга. 4 г / кг / день белка были более эффективными, чем потребление диеты, содержащей 1. Программа критической скамьи 2. Наборы. К сожалению, если бы это было все, что нужно для вечных тренировок, не было бы тонны тренеров в Instagram, которые бы убивали всех.До и после Пришлите нам свои фотографии до и после, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ поддержку и сувениры! Ученый — Мышечная программа. 1 тренировка с гирями для массы. Итак, наш мужчина с 180 фунтами сухой… 15 января 2018 Этот трехэтапный план тренировки для наращивания мышечной массы максимизирует мышечную массу, развивает силу наклона штанги и сокращает ваш пресс с точностью до дюйма от их жизни. com, Shortcut to Size — это хорошая программа тренировок для начинающих, которая стимулирует гипертрофию мышц и увеличивает их размер. Он продемонстрировал эффективность своих тренировочных приемов, заняв второе место в NABBA Pro Mr.Это для тебя! Последние пару лет стали свидетелями огромного всплеска разговоров об «эстетике» и построении «классического телосложения». Разработка программы питания, основанной на хорошо сбалансированном графике кормления для наращивания мышечной массы с приемом пищи каждые 2-3 часа, поддерживает ваше тело в анаболическом состоянии, ускоряет метаболизм, сжигающий жир, повышает уровень энергии и … Цель конкурентоспособных бодибилдеров состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе сокращения. Пятидневная программа тренировок с суперсетами. Лучший диапазон повторений для набора массы — 6-12 повторений.Оставайтесь функциональными. Ученый — Мышечная программа. Из всех изолирующих движений подъем в стороны может быть наиболее важным для построения полноценного телосложения, поскольку он напрямую взрывает три головки дельтовидной мышцы, укладывая столь необходимое мясо на одну из самых ценных частей тела бодибилдера. Я работал один на один с бесчисленным количеством людей со всего мира, помогая им нарастить мышечную массу и изменить свое телосложение. Бодибилдеры в то время знали, что основы — ключ к успеху. Программа бодибилдинга для новичков, в отличие от программы пауэрлифтинга для новичков, представляет собой четырехдневную программу.Возраст: 21. Олимпия Дориан Йейтс потребляла до 6000 калорий в межсезонье, пытаясь нарастить мышцы. Сердечно-сосудистые упражнения в рамках этой программы не требуются. Это потому, что это один из самых мощных стероидов, что автоматически делает его главным кандидатом на лучший стероидный курс для увеличения размера. Эта программа сработала для многих пользователей Reddit. Тяга штанги: 4 подхода по 8-10 повторений. Наращивание мышечной массы после 60 лет определенно возможно, фактически, с возрастом это необходимо для здоровья.Тренировка для новичков: безопасная и выполнимая программа для начала Продвинутый бодибилдинг: секреты Хейни по наращиванию мышечной массы, силы и симметрии Здоровое, безопасное, безстероидное питание и план диеты Кросс-тренировочные тренировки для других видов спорта, включая специальную программу Хейни для Эвандер Холифилд Мистер Ваши последние 4 недели собираются немного сместиться в самые популярные доски объявлений бодибилдинга! 10-недельная программа наращивания массы, понедельник — жим штанги на груди и трицепс на наклонной скамье Жим лежа на наклонной скамье Жим гантелей в полете с гантелями Пуловер на трицепс Разгибание трицепса Отжимание на трицепс Отжимание на трицепс на скамье во вторник — тренировка объема спины и бицепса по немецкому языку.Я сделал то же самое. Я возвращаюсь к классическим принципам бодибилдинга для этой программы наращивания массы, потому что эти принципы очень просто и ясно работают! Невозможно максимизировать мышечную массу без адекватного объема и интенсивности тренировок, и лучшие спортсмены в мире во время золотого века бодибилдинга 1970-х и 80-х годов понимали эти параметры тренировки … Тренировка 5×5 — одна из оригинальных и самых популярных мышц. программы по наращиванию массы, используемые элитными бодибилдерами и спортсменами.План 2-8 недели. Но накачать мышцы можно, начиная с любого возраста. Удерживая корпус, поднимите бедра так, чтобы тело было на одной прямой. Партнерская программа Muscle and Strength использует партнерскую сеть Commission Junction для удовлетворения всех своих партнерских потребностей. Так они увеличили свой общий размер и мышечную массу. Проект Arnold Blueprint to Mass разделен на две фазы. Во время тренировок верхней части тела вы будете в некоторой степени тренировать грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Построение программы.Вот пять проверенных и проверенных тренировок на гипертрофию, разработанных для наращивания мышц, увеличения вашей силы и помощи в формировании тела, о котором вы всегда мечтали. Любой, кто говорит, что он или она не хочет хорошо выглядеть, — лжец. Включен план питания, видеоролики о тренировках и календарь, в котором вы будете проходить каждую фазу тренировки. Gutless — простая, понятная наука … Имейте в виду, хотя вы быстро нарастите мышцы с помощью этой системы, она очень сложна и определенно не для новичков. Этот план включает: 12 недель тренировок по гипертрофии 5 дней тренировок в неделю Разминки для здорового и длительного роста Мобили Дейн Флетчер — самый плодовитый в мире эксперт по бодибилдингу и фитнесу, а в настоящее время является исполнительным редактором журнала BodybuildingToday.наблюдали за элитными силовыми атлетами и бодибилдерами, тренирующими каждую группу мышц только один раз в неделю, включая множество подходов для каждой группы мышц, и пришли к выводу, что неизвестно, являются ли программы тренировок, которые используют элитные спортсмены и бодибилдеры, лучше для увеличения мышечной массы и силы по сравнению с более частыми мышцами Шесть групповых тренировок для наращивания массы ягодиц. Вы будете тренироваться по 4-дневному сплит-режиму, отдыхая по средам и выходным. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать мышечную массу, набрать силу и повысить атлетизм, то эта программа для вас.Что касается нижней части тела, вы будете нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс. с. Затем отдохните достаточно долго, чтобы сделать еще 3 или 4 повторения. Ссылка на тренировку: https: // www. Цель здесь — увеличить мышечную массу, улучшить физическую форму и избавиться от лишнего жира за 8–12 недель. Человек, который занимается этим видом деятельности, называется бодибилдером. Опустите бедра обратно на пол. Как прирожденный бодибилдер, вы просто не можете рассчитывать на наращивание прочной основы мышц, тренируя часть тела один раз, а затем позволяя ей сидеть в течение полных 7 дней, прежде чем тренировать ее снова.Новичкам я обычно рекомендую 3 раза в неделю программу для всего тела с двумя разными чередующимися тренировками. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня. Он увеличивает гормональный ответ, экономит белок и обеспечивает организм. Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться более 1 часа, а 45 минут — равное время. более оптимальная длина. Он разработает индивидуальную программу тренировок и питания специально для вас с учетом вашего возраста, опыта и генетики.Кроме того, ознакомьтесь с этой программой тренировки всего тела, так как всего через 10–12 минут вы потратите столько же, сколько и любая длительная кардио-сессия. Это не тренировка на выносливость или программа похудания. Поэтому использовать весы для оценки успеха — не лучший способ. Тренировка верхней части тела A. Даже если у вас длинные руки, боль в плече, запястье или плохая генетика, эта программа — гарантированный способ помочь вам построить жим лежа на 200, 300 или 400+ фунтов. Тренировка плеч. 2. Компания: Dyno Therapeutics. По сравнению со стандартной диетой и стандартной программой тяжелой атлетики, программа набора массы может помочь вам набрать мышечную массу намного быстрее.Хотя это часто считается программой для «новичков», на самом деле считается, что из-за отсутствия […] наращивания мышечной массы после 50 — шаг 5. Вы можете помочь предотвратить потерю мышечной массы с возрастом, если будете придерживаться регулярной программы упражнений. . Если вы хотите увеличить мышечную массу и набрать вес без использования стероидов, эта программа для вас! Джон Хансен — эксперт в том, что нужно для естественного наращивания мышц. Продвинутые программы тренировок для «режущих» и бодибилдеров потребуют больше упражнений с отягощениями, чем планы, направленные на сжигание жира.8 кг) мышц за 3-4 месяца при тщательном следовании исследованной программе. Этот сайт посвящен интеллектуальной стратегии, выполняющей полную программу наращивания мышечной массы с достижением потрясающих результатов. Просто наблюдайте за этим упражнением, чтобы увидеть результаты менее чем за 3 месяца. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения. жим лежа до одного из 325 фунтов. Их попытки нарастить мышечную массу заканчиваются разочарованием. Возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения.Узнайте, какие упражнения вам нужны для … мышечной массы. Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. 1/25. html Основная цель: наращивание мышц. Уровень тренировки: продвинутый. Продолжительность программы: 10 недель в неделю: 4 дня. Продолжительность тренировки: 50 минут. Шаг 1. Определите количество потребляемого белка. Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать безжировую мышечную массу. Разработано доктором Если вы здесь, потому что хотите, чтобы вас разозлили, понятно и просто, вы попали в нужное место.Сделайте 2-3 легких разогревающих подхода; затем 3 подхода по 10 повторений, 175 фунтов. Найдите 4 шага, которые, если их предпринять, помогут вам нарастить все мышцы настолько быстро, насколько это возможно. Настройка этой программы заключается в выполнении трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела за одну тренировку), выполняя пять подходов по пять повторений. Я ростом 5 футов 11 футов и 182 фунта. Лучшие тренировки для набора мышечной массы включают следующие упражнения: Рулевой и пресс: поднимите по гантели в каждой руке к плечам, затем над головой, сделайте десять повторений ни одного нет Использование силача для набора массы: 4-недельная программа гипертрофии.Программа добавок для наращивания мышечной массы, порошковое гейнер-питание. (После этого рост мышц резко замедляется. На самом деле подавляющее большинство парней ХОТЯТ выполнять программу в стиле PHAT, поскольку она на самом деле предназначена для того, чтобы дать им результаты, к которым они стремятся. У нас есть два «силовых» дня и два «объемные» дни. Поддерживайте регулярную программу упражнений. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или занимались ли вы все упражнения, силовые тренировки важны для всех женщин. Тренировка спины и бицепса для массы — это не только тяжелые подъем и выносливость.Трен, как его называют фанаты, на самом деле в 5 раз сильнее тестостерона. Tesch et al. Сделайте достаточно повторений. Грудь и трицепс — это мышечная пара так же стара, как и сам жим лежа, и не зря. Применять. Двухдневную тренировку можно использовать как для поддержания, так и для наращивания мышечной массы как новичку в поднятии тяжестей, так и опытному ветерану, который годами ломал железо. 0 поможет вам увеличить свой жим лежа на 50 фунтов за 10 недель… при этом наращивая мышцы. «Это идеалы, на которых были основаны искусство и спорт бодибилдинга, восходящие к временам таких мужчин, как Юджин Сандов, Джон Гримек и 5 рейтингов.Это только пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями. То же самое можно сказать и о тех, которые предназначены для увеличения силы и наращивания массивной мышечной массы. Прочтите мою статью «Постоянное напряжение мышц — лучший режим бодибилдинга?» Базовая программа силовых тренировок Для бодибилдинга после 60, БЕСПЛАТНАЯ тренировка по бодибилдингу Тренировка только с гантелями: 5-дневная тренировка с гантелями. Арнольд Шварценеггер «Тяга штанги» изолирующие упражнения 7. Эта 5-дневная тренировка только с гантелями… none Цель этой 4-дневной расширенной программы тренировки всего тела на массу — набрать максимальное количество мышечной массы, сохраняя при этом стройность, а также увеличить свою силу.90-дневная программа бодибилдинга для массы и мощности — Часть 1. Постарайтесь выбрать вес гири, рассчитанный только на 5–8 … Дорогие друзья и коллеги-спортсмены, бодибилдеры, спортсмены и модели во всем мире в восторге от того, что Ultimate Steroid Cycles — самая впечатляющая программа, разработанная на сегодняшний день, о том, как циклически сочетать анаболические стероиды. гарантированно заставит ваше тело взорваться огромным количеством новой мышечной массы, очень быстро и очень безопасно. Это делает его довольно конкурентоспособным с другими партнерскими программами в нише бодибилдинга.Другое дело, когда речь шла о силе и выносливости — парни, тренирующиеся с более тяжелыми весами, видели… Исследование показало, что во время диеты с 40% -ным дефицитом калорий потребление диеты, содержащей 2. Однако количество повторений / подходов этих изменений меняется. в шпагате. Ниже приведены 5 основных компонентов программы наращивания мышечной массы, приносящей результат. Представьте себе, что каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы всегда максимизируете свою тренировку и тренируете каждое мышечное волокно на 100%, а каждую ночь, пока вы спите, вы будете посылать нужное количество питательных веществ и аминокислот своим мышечным клеткам для быстрого восстановления и восстановления сил. рост.В 16 лет я страдал от чрезвычайно низкой самооценки, в основном из-за того, что весил всего 130 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Размер телосложения. Тестостерон и тренболон — лучший курс стероидов в этом списке для набора мышечной массы. . Гантели и штанги являются лучшими, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, особенно для новичков. Другими словами, ваше тело наращивает мышцы быстрее, чем разрушается. Вы можете наращивать мышечную массу с помощью … приседаний со штангой. Программы тренировок для наращивания мышечной массы должны в первую очередь полагайтесь на сложные и изолирующие движения. Вот почему бодибилдер Майкл Мэтьюз собрал результаты научных исследований и построил простую для выполнения программу по совершенствованию мужского бодибилдинга.Программа тренировки Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL). Фактически, это почти так же важно, как и режим тренировок. Дата размещения 01.01.2022. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и потяните… Как тренировать мышечную массу. Возможно, вам придется зарегистрироваться, прежде чем вы сможете публиковать сообщения: щелкните ссылку регистрации слева, чтобы продолжить. Прирост массы максимален в диапазоне от 5 до 10. Как всегда, поговорите с историческим прошлым, прежде чем начинать разработку нового программного обеспечения для фитнеса или питания. Лучшая тренировка для начала набора мышц, а также помогает в наращивании мышечной массы. Ошибка в наращивании мышц, которую допускают большинство новичков (и как ее избежать). Узнайте, почему «бодибилдинг в кафетерии» — убийца мечты и как вы можете пропустить его и сразу перейти к наращивание мышц.Это 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для увеличения массы, гипертрофии и силы! Основное внимание будет уделяться объемным тренировкам, чтобы быстро стать сильнее и нарастить мышцы! Это означает много подходов, много повторений и много работы. Тренировка Mitogen Activated Xtreme, разработанная известным экспертом в области силы и фитнеса и автором бестселлеров Брэдом Шенфельдом, представляет собой шестимесячную периодизированную программу, которая манипулирует параметрами упражнений для создания четкого и устойчивого роста мышц. Попробуйте и поэкспериментируйте сами. У него был режим A / B-сплит, которым можно было заниматься 7 дней в неделю.Основное различие здесь в том, что периодизация блока по-прежнему является программой пауэрлифтинга с добавлением некоторых дополнительных функций. Поднятие тяжестей относится к… Эта 10-недельная электрическая школьная программа поможет вам нарастить мышцы и быстро стать сильными. — Нарушение мышц. Рекомендации по наращиванию мышечной массы, похуданию и улучшению физической формы одинаковы для мужчин и женщин. Упражнения для бодибилдинга. Б. Обе фазы построены вокруг одного и того же трехдневного разделения груди / рук / ног.Мышечная ткань постоянно разрушается, а затем восстанавливается. Самые популярные доски объявлений бодибилдинга! 10-недельная программа наращивания массы тела, понедельник — жим штанги на груди и трицепса на наклонной скамье Жим лежа на наклонной скамье Жим гантелей в прыжке с гантелями Пуловер на трицепс Разгибание трицепса Отжимание на трицепсе Отжимание на трицепсе во вторник — спина и бицепс Тренировка Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», предназначена для новичков за 3 дня рутина бодибилдинга, которой можно заниматься бесконечно. Программа интенсивно прорабатывает каждую группу мышц раз в неделю, используя в основном тяжелые составы… Это дедушка упражнений для наращивания мышечной массы, и то, что программа выглядит простой, не означает, что она будет легкой, но, что наиболее важно, она даст РЕЗУЛЬТАТЫ.Но и мужчинам следует добавить в список потерю мышечной массы. Для программ набора массы я бы рекомендовал заниматься спортом четыре дня в неделю. Они предлагают разумную комиссию в размере 10% со всех своих продаж. Короткий ответ — да, существует и является безопасной и практичной законной альтернативой анаболическому стероиду Дианаболу. Вы также можете использовать Hammer Strength или любой другой тренажер, допускающий двойное движение. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода, 6… Лучшая тренировка плеч для массового упражнения — подъемы в стороны. Однако есть причины использовать другие диапазоны повторений.Этот силовой распорядок для мужчин старше 50 — ваша лучшая возможность тренироваться в тренажерном зале, чтобы внести некоторые изменения и выбросить свод правил. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Используйте эти 10 лучших фитнес-советов, чтобы начать тренировку в последнее время. Да, тренировки в эстетических целях важны. Вы определенно будете наращивать мышцы на этом этапе, но если вы обнаружите, что ваш вес снижается, добавьте Mass Maker в качестве напитка после восстановления, чтобы нарастить больше мышц и набрать вес.Кардио высокой интенсивности отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, повышает уровень тестостерона и практически не оказывает катаболического воздействия на вашу мышечную массу. Затем отдохните 2 минуты. Создание программы построения энергии: основы. Он был сосредоточен на сложных подъемниках. Спросите у большинства новых стажеров и сногсшибательных зарегистрированных пользователей. И вот где HARDGAINER 2. За эти 12 недель вы добьетесь невероятного прироста сухой мышечной массы, следуя нашей интенсивной программе 5 дней в неделю И плану питания. Когда мы думаем о домашних тренировках, мы предполагаем, что они хуже для мышц. Сильная масса. Гибридная программа по пауэрлифтингу. Увеличивайте мышечную массу и силу с помощью объемных тренировок.Невозможно предотвратить потерю мышечной массы; это неизбежно, когда ты станешь старше. 5 подходов по 5 повторений. Программа пять на пять довольно популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу. Поднятие тяжестей относится к…. Этот расширенный план тренировок разработан таким образом, чтобы интенсивно воздействовать на ваши мышцы четыре раза в неделю, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста мышц. Это отличный Дориан Йейтс. Чтобы начать просмотр сообщений, выберите форум, который вы хотите посетить, из списка ниже.Чем больше мышца, тем сильнее мышца (и наоборот). Когда дело доходит до построения мускулистого телосложения, единственный ключевой элемент, на котором вы должны сосредоточиться, — это стать сильнее. Программа для наращивания мышечной массы предназначена для наращивания мышечной массы. День 1: Нижняя часть тела + День толчков. А. Мы говорим здесь о настоящей массе. Отдых 2 минуты. 1. При выполнении любого типа упражнений на спину и бицепс наиболее важным аспектом, о котором вы должны помнить, является правильная форма. Ударьте каждую мышцу со всех сторон. День 1 — грудь, плечи, трицепс. День 2 — спина, бицепс. День 3 — ноги, икры, пресс. День 4 — отдых. День 5 — грудь, плечи, трицепс. День 6 — спина, бицепс. День 7 — ноги, икры, пресс. — Отдых Некоторые будут отдыхать второй день на 9-й день, в то время как другие вернутся к своим тренировкам.Но с возрастом скорость разрушения мышц превышает вашу способность восстанавливать их. Жим ногами. Эта тренировка для наращивания мышц поможет вам набрать массу, и ей легко следовать. Благодаря правильной программе тренировок, плану питания и управлению стрессом вы все равно сможете нарастить мышцы и отлично выглядеть даже после того, как перевалили за 50, 60 или даже 70. Популярность естественного бодибилдинга быстро растет. — Он также разработан для поддержания вашего метаболического состояния и производительности WOD. C. Показать источники.Вселенский конкурс против лучших в мире в 42 года! Расширенные тренировки спины для быстрого наращивания основных мышц Добавьте впечатляющие размеры и силу всей спине с помощью этих двух 45-минутных тренировок и создайте более сбалансированное тело 29 декабря 2021 г. лучший способ нарастить мышечную массу. — Эта программа разработана, чтобы дать вам преимущества индивидуальной функциональной фитнес-программы за одну десятую цены. Это цель.Парень по имени (Келей) описал распорядок на форуме по бодибилдингу. НЕДЕЛЯ 2: Сегодня я покажу вам минималистский подход к тренировкам: как набрать массу с помощью 3 упражнений. Его рекомендация по жирам составляет около трети потребления белка. Если ваш… Ученый — Мышечная программа. Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1… Вот 15 лучших советов по бодибилдингу для начинающих. Жим штанги лежа 4 10, 8, 8, 6. Добейтесь 3-х кратного результата. com. Становая тяга и тренировка рук. Новые упражнения, новый прогресс и новые достижения! Тренировка с собственным весом №1 — Контрастная тренировка МОЩНОСТИ / СИЛЫ с собственным весом.Фактически, это лучше, чем более популярные программы, такие как Starting Strength и StrongLifts 5 × 5. Не волнуйтесь — даже если вы стары, вы все равно можете замедлить движение мышечной массы и даже набрать мышечную массу. Недели 1-2: сильный нападающий. . Сделайте это правильно, и вы будете вести более стройную, здоровую и счастливую жизнь. С каждым блоком вспомогательные подъемы сокращаются, чтобы сосредоточиться на подготовке основных подъемов для подготовки к соревнованиям. НАСТРОЙКА МЫШЦ: ГИПЕРТРОФИЯ ПРОГРАММА 5 — КОМБИНИРОВАННЫЕ И РАЗДЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поскольку наша цель — масса, мы будем циклически проходить двухнедельную «силовую программу», а затем 2-недельную фазу «объема», чтобы максимизировать прирост.В конце каждой тренировки… 4 тренировки для нескольких мышц. Понедельник: грудь и бицепс. Вторник: квадрицепсы и икры. Четверг: плечи и трицепсы. Пятница: спина и подколенные сухожилия. 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга. по возможности Избегайте добавления лишнего жира. Увеличьте силу в диапазоне 6-8 повторений в понедельник — грудь и трицепс. Наращивание массы — это не сложная задача, но есть несколько важных концепций, о которых следует помнить. Не ожидайте, что на этих тренировках будет много повторений.Тренер по бодибилдингу Джон Медоуз тоже любит включать суперсеты в тренировки на трицепс. Вот ваш полный 5-дневный распорядок тренировки для быстрого наращивания мышечной массы. Давайте просто посмотрим на некоторые эффекты Дианабола и, что более важно, почему D-Bal — это программы для всего тела, которые дают максимальную отдачу для начинающих. Это означает такие вещи, как разгибания ног, сгибания бицепсов и тяги на широчайших. 10-недельная программа массового строительства. После 30 лет вы начинаете терять от 3% до 5% за каждый старт, отмечая «Лучшая книга по бодибилдингу Ли Хейни: 8-кратный мистер Бодибилдинг».Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и плотность мышц, оставьте свое эго позади. Он разработан, чтобы сильно воздействовать на группу мышц 2–3 раза в неделю, при этом обеспечивая достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать значительному росту мышц. Он существует уже сотни лет, но на самом деле он достиг массовой популярности только в середине 20-го века, что многие называют «золотым веком» этого вида спорта. В качестве справки, вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. тренировки / гантели-штанга-масса-тренировка.Если вы подпитываете свое тело достаточным количеством здоровых калорий, ваши мышцы будут расти. Всем привет! Я Крис Гетин, генеральный директор Kaged Muscle Supplements, и хочу поприветствовать вас в моей новой 12-недельной программе наращивания мышечной массы для мужчин и женщин. Бодибилдинг — очень популярное времяпрепровождение, и это тоже соревновательный вид спорта. Наращивание мышечной массы после 50 лет зависит от правильного плана тренировок и диеты. Вы знаете того братана, который всегда говорит о том, как он набрал 15 фунтов чистых мышц, выполняя 6-недельную программу какого-то более крупного брата? Да, в основном жир и вода.Подъем и жим гири активизируют большую часть мышц задней части тела и плеч, в то время как выпад с гирей нацелен на ягодицы, ноги и корпус. ? Тот же вопрос относительно программы плотности мышц. Если вы используете 4-дневный сплит тренировок для увеличения массы и набираете максимальную массу, вот три Bentover Row. Митч Мандель. Речь идет о том, чтобы придерживаться того, что работает, опустить голову и принять путешествие. Однако сложность не означает невозможность. Прыгай выше, беги быстрее.Мне очень нравится расширенная программа для трицепсов Чарльза Поликвина, но он не единственный тренер, который знает, как разработать хороший суперсет. Почему большое количество повторений укрепляет мышцы. Долгожданная фаза 2 системы силового строительства Джеффа Ниппарда наконец-то наступила! Это ВСЕ НОВАЯ 12-недельная программа, предназначенная для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Хотя бодибилдинг может по-прежнему доминировать во многих программах силовых тренировок, ориентированных на конкретные виды спорта, в действительности он подходит только для небольшого числа спортсменов и должен составлять только… Если вы в настоящее время используете 4-дневный режим тренировки с раздельными тренировками, попробуйте поменять порядок групп мышц.Организуйте тренировки в… Снижение мышечной массы является частью старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить. Несмотря на то, что современные тренажерные залы полны сложных высокотехнологичных тренажеров, они не помогут вам построить прочную основу для мышечной массы. Однако, на каком бы уровне вы ни находились, любая 12-недельная программа набора массы должна включать в себя самое необходимое: твердую степень тяжелых упражнений, свободные веса и использование диапазона повторений, ориентированного на гипертрофию, из 7-11 повторений. Он включает в себя 4 дня тренировки только одной части тела и 1 день общего ухода за телом.С другой стороны, длительные тренировки на беговой дорожке или велосипеде продолжительностью более 45 минут гораздо более вредны для вашей мышечной массы. Для наращивания мышечной массы вы указали 4 подхода по 12-15 повторений. Тренировки с собственным весом в значительной степени зависят от применения концентрических и эксцентрических движений. Программа наращивания массы — это именно то, что она говорит. План тренировки по наращиванию массы занимает 4 недели, требует 4 дней в неделю и требует среднего уровня навыков. Вот еще несколько тренировок, которые могут вас заинтересовать: Самые популярные доски объявлений по бодибилдингу! 10-недельная программа наращивания массы тела, понедельник — жим штанги на груди и трицепс на наклонной скамье Жим лежа на наклонной скамье Жим гантелей в прыжке с гантелями Пуловер на трицепс Разгибание трицепса Отжимание на трицепс Отжимание на трицепс во вторник — спина и бицепс 4-дневный сплит-режим промежуточной тренировки для массы.Нажмите здесь. Шестикратный мистер Если вы ищете способы максимизировать свои усилия по наращиванию массы в этой области, мы закупили для вас семь тренировок ниже: Gains Insane Workout Program Downloads. Необязательно быть бодибилдером, чтобы нарастить мышечную массу, но вам нужна техника. мышцы и сила. Это был столько веса, сколько вы могли сделать на 10-12 повторений. Бодибилдинг для мужчин старше 40 Винс Жиронда. Благодаря правильной программе тренировок, плану питания и управлению стрессом вы все равно сможете нарастить мышцы и отлично выглядеть даже после того, как вам исполнилось 50 лет.Придерживайтесь свободных весов. xls Я собирался добавить график для каждого упражнения для 1ПМ, но у меня возникли трудности с его выполнением. В этой статье я преподаю лучшие приемы и стратегии использования цепей для наращивания максимальной мышечной массы. Главное — принять правильный подход. Это позволяет задействовать каждую группу мышц с большим объемом и интенсивностью тренировки и дает ей целую неделю восстановления, прежде чем вы ее снова тренируете. Возьмите сухую массу тела в фунтах и умножьте на 1. Эти упражнения обычно выполняются с меньшим весом и с большим диапазоном повторений.Я только что купил и прочитал программу, которую вы составили для слушателей Тима, она прямолинейна и по делу. Women Health может получать комиссию по ссылкам на этой веб-странице, однако нам лучше. Тем не менее, в начале декабря 2011 года мне посчастливилось познакомиться с планкой RKC лично Бретом Контрерасом (он фактически разместил видео о самых популярных досках сообщений по бодибилдингу! Жим лежа на наклонной скамье Жим гантелей Подлетает Пуловер с гантелями Разгибание трицепса Отжимание на трицепс Отжимание на трицепсе Вторник — спина и бицепс Эти примеры программ силовых тренировок разработаны для развития увеличенной мышечной массы и безжировой массы.В нем вы будете прорабатывать как минимум 2 важные мышцы на каждой тренировке. Программа идеально подходит для культуристов-любителей, спортсменов-бодибилдеров, энтузиастов телосложения, спортсменов, занимающихся фигурой или фитнесом, и всех, кто хочет больше мышц. Фактически, результаты не показывают разницы в скорости роста мышц между двумя группами. ) Эти результаты достижимы для каждого здорового мужчины и женщины. Давайте объединим все эти принципы, чтобы создать шаблон массового строительства, который принесет большие дивиденды.Это количество должно оставаться постоянным в дни тренировок и без тренировок. Комбинированный: жим лежа 2×20 разминки, 5×5 рабочих подходов (еженедельно меняйте штангу и гантель, чтобы защитить вращающие манжеты). Эта 10-недельная программа обучения электричеству поможет вам нарастить мышцы и стать сильными в быстром темпе. Эта программа — отличный способ начать свое дело в BodyFit. MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека. Выбирайте хорошие упражнения: мы хотим выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для стимулирования роста мышц, обычно… Проблема в том, что большинство новичков следуют типичным программам бодибилдинга и сосредотачиваются исключительно на достижении большой части, пренебрегая силовой частью.Говоря о росте, если вы начинаете без мышц, вы можете быстро их нарастить, если будете усердно есть, заниматься спортом и спать. 0 для расчета суточного потребления белка в граммах. Его использовали в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом. В этой программе мы поделимся с вами программой тренировок PHAT. 5 граммов протеина на фунт массы тела и рекомендует вдвое больше углеводов. Выполнение становой тяги в подходах по 8–10 часто становится формой высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая идеально подходит для наращивания мышечной массы, набора силы и улучшения общего состояния здоровья и физической формы.А для тех, кто более опытен, выбор из 4-х или 5-ти дневных интервалов. Тем не менее, я верю, что все шоу-программы включают кардиоупражнения в свою программу силовых тренировок по крайней мере один день в неделю для пользы для здоровья. Старая школа бодибилдинга 5-дневная программа набора массы. Ниже приводится примерная программа на 4 дня в неделю, которую можно использовать в течение зимы. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 жимов лежа — работайте до одного тяжелого подхода из 5-8 повторений и сделайте 3 подхода назад с более легким весом Natural Bodybuilding Mass Program.Достаточный сон и адекватный отдых почти так же важны для наращивания мышечной массы, как и упражнения и правильное питание. Он включает в себя четыре программы тренировки по наращиванию массы для начинающих. Минималистская программа тренировок для мышечной массы. Минималистская, рутинная. Это также идеальная программа для тех, кто занимается другой деятельностью на стороне, будь то езда на велосипеде, скалолазание, ММА или что-то еще. — Он содержит полную теорию и программу бодибилдинга, доказывающую, что она способствует быстрому наращиванию невероятной МЫШЕЧНОЙ МАССЫ! Эта книга охватывает такие вещи, как: * Правда о генетике.В этом плане используются тяжелые базовые упражнения и легкие изолированные, чтобы полностью проработать мышцы. В зависимости от того, чего вы хотите достичь, вы можете дополнить свои тренировки и диету стероидами. План мышц. В Соединенных Штатах в течение 2013 г. было проведено более 200 любительских соревнований по бодибилдингу по естественным (тестированным на наркотики) соревнованиям, и ожидается, что в 2014 г. количество соревнований увеличится []. Поднимайте тяжести дважды в неделю. Но, как и программа бодибилдинга, в пауэрбилдинг также входят упражнения, предназначенные для увеличения мышечной массы.Тренировочные программы 3 дня в неделю отлично подходят для начинающих и бодибилдеров среднего уровня, чтобы набрать мышечную массу. В этой статье я хочу сосредоточиться на тренировках по бодибилдингу и на том, как можно максимизировать набор мышечной массы и избежать ужасных тренировочных плато (периодов отсутствия прогресса). Самый известный в мире тренер по бодибилдингу дает особые советы по тренировкам для более зрелых бодибилдеров. Вот несколько способов быстро добраться и избежать ловушек. Откройте для себя самый быстрый путь к успеху с добавками MASS BodyBuilding.Дайте это … Один из самых популярных графиков тренировок по бодибилдингу — это пятидневный сплит, при котором вы тренируете одну из пяти частей тела каждый день недели. Сплит «Верхний и нижний», безусловно, один из самых эффективных для набора силы и мышечной массы. Сделайте это правильно, и вы НАрастите мышцы. III. Если вы хотите набрать мышечную массу в плечах, необходима тренировка плеч. 300 долларов. Например, когда вы опускаете штангу во время сгибания рук, жима лежа или когда опускаетесь на отжимании от груди.Тренировка ягодичных мышц — это то, чему следует регулярно уделять внимание в рамках вашего расписания тренировок. Увеличение размера мышц известно как гипертрофия и является основной целью бодибилдинга. Для максимального развития силы вам потребуются более длительные периоды отдыха между подходами, что лучше всего демонстрирует структура традиционной программы тренировок с отягощениями. Пресс: приседания: 3 подхода по 8-12 повторений (медленные и контролируемые повторения) Скручивания пресса: 4 подхода по 8-12 повторений (медленные повторения, используйте вес, чтобы сделать повторения более сложными) Подъемы ног: 3 подхода по 8-12 повторений.Начните заниматься тяжелой атлетикой с отягощениями. Много мышц. Жим лежа: 3 подхода по 5-8 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами) Ученый — программа для мышц. ? Спасибо. Вот почему эта программа сосредоточена на добавлении мышечной массы всех основных и дополнительных участников становой тяги, а также на стабилизации мускулатуры. Вот десятинедельная программа Matrix для увеличения веса на 295 фунтов. Следующие ниже — это подходы с откатом (-10% нагрузки) для накопления большего объема. Как говорится, в жизни есть две неизбежности: смерть и налоги.Быстро… План тренировки в спортзале для людей старше 50. Пример основного плана питания для мышечной массы. Вы можете использовать любой из лучших стероидов, чтобы набрать мышечную массу. Я считаю себя худым, потому что у меня практически нет мышц, моя мышечная масса очень мала, а процентное содержание жира в организме составляет около 25%. Программа интенсивно прорабатывает каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения. Наклоните… мышечную массу как можно больше за 10 недель. При построении режима тренировок для набора мышечной массы необходимо учитывать несколько факторов.Наращивайте массу. Есть «секрет», который я раскрою через минуту. Диверсифицируя свою физическую форму и тренировки, вы часто можете использовать несколько трехдневных тренировок для наращивания мышц для максимально быстрого набора мышечной массы. Этот метод, безусловно, один из моих любимых способов тренироваться в целом. Эти тренировки по набору массы представляют собой тренировки по пирамиде. Сила нижней части тела играет ключевую роль во всех видах спорта (кроме баскетбола на колясках, конечно). ? Какой процент от 1 повторения вы бы начали с этой программы.Хотя у меня есть пара вопросов по этому поводу. Дата регистрации: сентябрь 2016 г. Тем не менее, даже с точки зрения наращивания мышечной массы GreySkull довольно надежен, особенно если вы используете плагин для набора массы. Эти программы отлично подходят для повышения вашей силы. Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира. Эта программа тренировок включает в себя техники бодибилдинга и пауэрлифтинга, аналогичные тренировке PHUL, чтобы улучшить ваши способности. 0 и его дополнительный контент.Обзор названий Олимпии Инструкции по программе: Силовые упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга будут следовать за тренировкой в стиле обратной пирамиды в первых трех подходах. Джоэл Сидман: этот режим наращивания массы разработан, чтобы вызвать экстремальный уровень мышечной гипертрофии, набора мышечной массы и силы с головы до ног. Тренировки по пауэрбилдингу включают в себя элементы тренировок как по бодибилдингу, так и по пауэрлифтингу. Пришло время набрать следующие 10 фунтов. Это программа наращивания мышечной массы.Ознакомьтесь с 5-дневными тренировками здесь. Если вы хотите переключиться на 4-дневную тренировочную программу с 3- или 5-дневными тренировками, вы дадите вашему телу время приспособиться к изменяющимся физическим и умственным потребностям. Тренировка 1. Программа тренировки для наращивания мышц — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок, которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее. Минималистичный распорядок. Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола -… Обзор примерной тренировки для начинающих бодибилдеров.D. И для этого не нужно работать с супертяжелыми весами. 25 сентября 2008 г., автор: Iron Guru. Уменьшите количество потребляемых калорий в течение дня. Сосредоточен на сложных движениях и имеет четкий план прогрессирования / разгрузки, так что да, он работает. Хорошо продуманная дневная программа для ног с лучшими упражнениями для квадрицепсов на массу и силу даст вам все шансы на успех. Набор массы включает в себя набор жира, и большинство подходов к увеличению массы, предполагающих употребление всей пищи, обычно приводит к увеличению массы тела не менее чем на 400% по сравнению с набором мышц.Под безжировой массой мы имеем в виду увеличение веса почти на 100% безжировой мышечной ткани без лишнего веса воды. Если бы наращивание массы и мышечной массы действительно было связано с общим объемом тренировок, было бы намного больше массивных бодибилдеров. Такие упражнения, как жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга, позволили бодибилдерам использовать больший вес и развить больше мышц. Приседания: 3 подхода по 6-10 повторений. com, авторитетный сайт по бодибилдингу и фитнесу с сотнями статей, доступных БЕСПЛАТНО, чтобы помочь вам… Программа функционального бодибилдинга: наращивание мышц, сила и хорошее движение Описание Функциональная программа бодибилдинга, надеюсь, поможет вам набрать мышечную массу, а также поможет сохранить или даже улучшить ваш атлетизм.Все упражнения в этой программе тренировок представляют собой сложные движения и помогают наращивать массу. Во-первых, если вы спрашиваете, как нарастить массу, я предполагаю, что вы говорите о добавлении серьезного количества мышц — помимо того, чтобы просто стать сильнее и подтянуться. Эстетическая тренировка — Полная программа бодибилдинга Anti-5×5 Для эстетики. Тренировка. Bigger Leaner Stronger раскрывает точные методы диеты и тренировок, которые приводят к увеличению мышечной массы на 10-15 фунтов с максимальным результатом ваших усилий.Я был хуже стереотипного хардгейнера. Если вы пауэрлифтер, тренировка плеч не нужна с точки зрения становой тяги или жима лежа. Назовите это периодизацией, если хотите; Эта программа тренировок предназначена для того, чтобы сделать перерыв в наших программах становой тяги, ориентированных на силу. 4 шага к достижению максимальной массы с помощью вашей программы. Чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас, нужно поэкспериментировать с разными методами. Обратите внимание на то, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»): 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления: 500 калорий.my531-3 день. Второй этап — последние 30 дней. Бодибилдинг сегодня. Подъемы на икры: 4 подхода по 8-12 повторений. ИЗОБРАЖЕНИЯ, ПРЕДОСТАВЛЕННЫЕ: После его принятия я видел, как клиенты набирали 2, 3, 4, даже 5 фунтов мышц в 8-недельных программах, все подтверждено сканированием DEXA до и после программы. Однако, поскольку это, как показала реальность, явно не так, некоторые вещи кажутся неправильными в типичной программе бодибилдинга. Цель Functional Mass Gain — прибавить в размерах, но также стать сильнее, оставаться гибкими, оставаться быстрыми, гибкими и сохранять подвижность.Отдыхайте при необходимости или каждые 6 недель. В копирайтинге на вашей странице продаж — Muscle Law # 3 о том, чтобы есть 2 продукта утром первым делом. 10-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА MATRIX (максимальная мышечная масса и система мощности) НЕДЕЛЯ 1: понедельник (тяжелый день) 55% от прогнозируемого макс. Это не будет ваша обычная программа обучения. Бодибилдеры и пауэрлифтеры тренировались одинаково. Прием пищи 1 (завтрак) 3 цельных яйца, омлет или омлет. Программа обучения. Замедли это. Мышечные законы были для меня весьма проницательными.День 1: Концентрация на ногах: приседания с прыжком от руки. Выше представлена 6-дневная программа тренировок для мышечной массы верхней части тела и групп мышц нижней части тела. Упражнения по программе тренировки эстетического телосложения. Следовательно, ваш прогресс в жиме — так же, как рост ваших грудных мышц — может идти только настолько, насколько позволяют ваши трицепсы. Представьте, что вы пробуете новую технику, которая действительно работает без эффекта плацебо, вместо того, чтобы экспериментировать … Вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу? Или вы тренируетесь для здоровья и фитнеса? Вы можете достичь своих целей в бодибилдинге с помощью лучших стероидов — в более короткие сроки (1, 2).Сон является неотъемлемой частью вашей программы тренировок для парня старше 50. Тестостерон все же ароматизируется, и поэтому на этом стероидном цикле возможно небольшое удержание жидкости. В нем больше упражнений, чтобы все группы мышц были должным образом тренированы, и у него более высокий общий объем. PHUL — отличная программа тренировок для спортсменов, которые хотят развить силу с помощью сложных сложных движений… Две фазы программы. Группа мышц: руки Я естественным образом набрал 65 фунтов мышечной массы и за время своего длительного путешествия понял, что все добавки для бодибилдинга — пустая трата времени и денег.Поднимите его: положите небольшой вес на … Эта 10-недельная программа обучения на электричестве поможет вам нарастить мышцы и быстро стать сильными. Раньше это было очень популярно, но сегодня оно теряет свою популярность из-за журналов о мышцах, которые проповедуют о сплитах (5 или 6 дней), «накачке» и «научном» подходе к тяжелой атлетике, которые обычно работают только для препарат усилен тяжелоатлетам. 4-недельная программа. И я составил наиболее эффективный т. наращивать новую мышечную массу и постоянно… Сгибать оба колена под углом 90 градусов и выровнять ступни прямо под опорной точкой.3 Day Classic Muscle — это расширенная программа силовых тренировок, предназначенная для наращивания мышц, обладающих формой, симметрией и эстетикой. Во время выполнения плана вы должны убедиться, что вы работаете на грани отказа. Он настолько мощный, что помогает наращивать мышечную массу и набирать силу. Методы наращивания мышц с собственным весом. Автор Петр Хачерян. Назад к основам Массовая и силовая тренировка со штангой. D-Bal от CrazyBulk имитирует эффект Dianabol для наращивания мышечной массы, используя исключительно натуральные ингредиенты без каких-либо побочных эффектов. Соревноваться в обоих было нормальным явлением.Вы будете выполнять одностороннюю тренировку груди. Наращивание мышечной массы для натуральных атлетов, которые не полагаются на запрещенные фармацевтические препараты, может быть трудным и часто довольно неприятным. Скорее всего, вы последовали совету футболиста: выполняйте упражнения в диапазоне от 8 до 10 повторений. Тренируйтесь всего 3 дня в неделю. Например, в грудной части в течение первых трех недель вы тренируете верхнюю часть груди, а затем следующие 3… Эта 10-недельная программа обучения электричеству поможет вам нарастить мышцы и быстро стать сильными. В конце статьи прилагается pdf-файл к этой программе.Принимайте Mass Aminos во время еды для лучшего использования белка и BCAA Muscle Mass во время тренировки для дополнительного наращивания мышечной массы — эффекта сжигания жира. Комиссия в размере 10% для партнерской программы Muscle And Strength. Ниже приведена отличная полноценная 5-дневная тренировка, разработанная для вас, которой вы можете следовать, чтобы вывести свой бодибилдинг на новый уровень. В исследованиях было доказано, что у этого есть небольшое преимущество, и он позволяет набирать больше качественных представителей в течение каждой недели. Примечание. Единственное предостережение при тренировках суперсетов заключается в том, что, хотя они превосходны для наращивания мышц, они не лучший вариант для увеличения силы.- Его цель номер один — увеличить мышечную массу. Работа с «детскими весами» и TUT (Time Under Tension) нарастит массу быстрее, чем вы можете себе представить. Йейтс рекомендует 1–1. Режимы раздельной тренировки означают, что у вас должно быть не менее 4 тренировочных дней в неделю, и вы должны тренировать почти каждую группу мышц отдельно, но программы тренировок всего тела лучше подходят для наращивания массы и увеличения силы, и вы можете Воспользуйтесь этой программой, проводя всего 2–3 тренировочных дня в неделю. Когда мы так интенсивно прорабатываем такую большую мышечную массу, это не сильно отличается от спринта на велосипеде.Соревнования по бодибилдингу даже раньше включали в себя силовые подвиги. Сила повторения: 92. Между прочим, мировой рекорд по планке 1’20 дюймов, установленный Джорджем Худом, является замечательным эффектом, он показывает огромную силу выносливости, но далек от увеличения мышечной массы). Каждый прием пищи для мышц должен быть насыщен диетическими питательными веществами, чтобы помочь вам набрать большую и сильную мышечную массу. Повторения В первой тренировке с гирями на массу используются два дополнительных упражнения с гирями для всего тела: подъем и пресс и выпад.Некоторые упражнения, такие как становая тяга, лучше подходят, например, для меньшего количества повторений. Добавляя эти калории, получите 60% углеводов и 20% белков и жиров. Диапазон повторений и подходов должен составлять 8-10 повторений в 4 подхода. 00. Я также предоставлю вам серию тренировочных программ, которые при выполнении в той последовательности, в которой я их представляю, гарантированно принесут вам желаемые результаты. Это связано с тем, что новичкам требуется еще меньше стимулов на каждую группу мышц, чтобы получить ответ, поэтому имеет смысл тренировать все тело за одно занятие.Скачайте бесплатно всю программу массовой мафии! Эта программа предназначена для набора 20–30 фунтов сухой мышечной массы всего за 12 недель. В сегодняшнем видео мы рассмотрим научно обоснованную программу домашних тренировок для всего тела. Уровень тренировки: промежуточные дни тренировок: 4 дня Продолжительность тренировки: от 5 до 6 месяцев Разминка: 5–10 минут разминки перед началом тренировки Отдых: 60 или 90 секунд между подходами Потребление белка: 1 г белка на фунт веса тела (пример: 200 фунтов = 200 г белка) Потребление калорий: на 20 или 30% больше Потребление жиров: 0.Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 в дни с 1 по 3. Джо Вейдер изменил это в 1946 году, когда он создал IFBB и превратил шоу бодибилдинга в конкурсы красоты. X. Невозможно получить тот трехмерный вид, который вы видите у многих бодибилдеров. В приведенной выше программе, когда вы находитесь в фазе бодибилдинга, вы занимаетесь бодибилдингом. Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Если вам нужна помощь в составлении программы, включая диету или расписание, просто перейдите на эту страницу, и я дам несколько бесплатных советов.Я также хотел сделать Power Cleans в программе, поэтому она тоже включена в эту программу. Упражнение. Стремитесь к темпу отдыха 60 секунд. Полная занятость. Эта 10-недельная программа обучения на электричестве поможет вам нарастить мышцы и быстро стать сильными. Создано Джимом Стоппани и организовано Bodybuilding. 2 г / кг / день белка для увеличения мышечной массы и потери жировой массы в сочетании с интенсивными упражнениями с отягощениями и анаэробными упражнениями. СВЯЗАННЫЕ: Комплексные упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее.Он отличается от подобных занятий, таких как пауэрлифтинг, тем, что в нем основное внимание уделяется внешнему виду, а не силе. Самые популярные доски объявлений бодибилдинга! 10-недельная программа по наращиванию массы, понедельник — жим штанги на груди и трицепс на наклонной скамье Жим лежа на наклонной скамье Жим гантелей в прыжке с гантелями Пуловер на трицепс Разгибание трицепса Отжимание на трицепс Отжимание на трицепсе Вторник — спина и бицепс 5 новых тренировок на гипертрофию для набора мышечной массы Наращивание мышечной массы не легко, и еще труднее, если вы не следуете хорошей программе тренировок.Это программа, разработанная с одной целью — получить прибыль. Сообщений: 182. Польза от правильных тренировок по бодибилдингу значительна как для Эпизода 3: 3 Day Classic Muscle с Томом Венуто. Тренировки с большим количеством повторений и меньшими весами привели к увеличению мышечной массы, которое было на одном уровне с более тяжелыми тренировками. html МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ И БАРБЕЛЬ Основная цель: наращивание мышц Уровень тренировки: средний Продолжительность программы: 8 недель дней в неделю: 5 дней Продолжительность тренировки: 65 минут Снаряжение: штанга, собственный вес, гантели Автор: Team Muscle & Strength Самое популярное сообщение по бодибилдингу доски! 10-недельная программа наращивания массы тела, понедельник — жим штанги на груди и трицепс на наклонной скамье Жим лежа на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Подъем гантелей Пуловер с гантелями Разгибание на трицепс Отжимание на трицепсе Отжимание на трицепс на скамье во вторник — спина и бицепс Регулярное питание в течение дня имеет решающее значение для набора размера и силы мышц и является основная часть нашей программы питания для наращивания мышечной массы.Вышеупомянутое — всего лишь руководство для примера плана питания в бодибилдинге для начинающих. Продолжайте придерживаться этой программы в течение 2–3 месяцев, и пока вы постоянно прибавляете в весе и становитесь все сильнее, ваша мышечная масса будет расти. Разумная стратегия для построения плана тренировки будет включать сначала выбор основного упражнения для груди, основного. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок. В лучших программах бодибилдинга на массу меньше движений (от 5 до 8).Что делает эту книгу такой… СДЕЛАННОЙ ПРАВИЛЬНО, БОДИБИЛЛИРОВАНИЕ И ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ДЕЛАЮТ ЧУДЕС. Автор статьи: Эрни Пейбст. Если вы обладаете средней генетикой для наращивания мышечной массы и похожи на 90% других тяжелоатлетов, вам нужно тренироваться с умом, чтобы построить телосложение, превосходящее ваше Введение. Пирамиды начинаются с умеренного количества… Пауэрбилдинг — это хороший гибридный подход для развития силы, мышечной массы и улучшения физической формы у большинства людей. Поместите штангу на стойку на уровне бедер.Наращивание мышц: день 1 — грудь / трицепс. Тренировка ног. Грудные мышцы могут быть основными движущими силами в большинстве упражнений на жим, но трицепсы являются решающими синергистами или второстепенными движителями. Фаза I: Массовые и силовые тренировки (недели 1-4) Тренировка для спины. Прочтите об оптимальной тренировке с собственным весом для набора массы и узнайте, почему ВПИ является важным фактором роста мышц с помощью программ тренировок с собственным весом. 3 неделя — 260 × 5, 235 × 5-10. Это расширенная программа тренировок, разработанная для лифтеров с более чем 2-летним опытом постоянной работы с отягощениями.Хотя это хороший подход, я рекомендую одну настройку. Если вы ищете дополнительные советы по бодибилдингу или информацию о силовых тренировках или добавках, посетите сайт www. Программа бодибилдинга для массы

lua kwz fql ltw qhn 8db kxu rtq ois 9wg gte aip puo aw1 xfu uo0 udx 13e kua 69j

Программа бодибилдинга | San Diego Athletics

За последний месяц мы с Андерсом установили еженедельную программу, основанную на бодибилдинге, по субботам утром в Cass.Это был тест для определения уровня интереса со стороны наших спортсменов, и он оказался успешным, превзойдя наши самые смелые мечты. Класс заполняется до отказа каждую неделю с листом ожидания. Теперь у нас есть возможность расширить это и внедрить в ежедневный график Cass. Начиная с понедельника 3 ноября, ^rd, занятия по бодибилдингу будут проходить каждый будний день, кроме четверга, в 6:30, 12:00, 17:00 и 19:00. По субботам будет 9 утра. Четверг и воскресенье — обязательные дни отдыха.

Цель этого блога — предоставить всем вам лучшее понимание структуры этой программы, чтобы вы могли решить, будет ли она играть роль в будущем ваших фитнес-целей.

Во-первых, я хотел бы вернуться на несколько лет назад, а точнее на 15 лет. Семнадцатилетний Брайан был как бы одержим этой штукой с подъемом тяжестей. Я возвращался домой с баскетбольной тренировки около 18:30 и проводил следующие четыре часа, читая каждый бит материала, который мог найти, по каждой методологии, связанной с тяжелой атлетикой.Было так много разных теорий — так много разных способов стать сильнее и хорошо выглядеть, гуляя по пляжу летом. Я быстро убедился, что следовать «программе профессионалов» из журналов о мышцах — это действительно плохая идея. Не нужно быть умным человеком, чтобы понять, что эти монстры принимали всевозможные лекарства, чтобы помочь им в тренировках, и что выполнение 25 подходов на каждую группу мышц и проведение двух-трех часов в день в тренажерном зале просто не поможет. работать на обычного человека.Передо мной стояла миссия — найти что-то чрезвычайно эффективное, но также работающее в условиях нормальной жизни, состоящей из школы или работы и занятий вне спортзала. Оглядываясь назад, неудивительно, что я обнаружил, что этот эффективный баланс представлен в программах тренировок 1950-1960-х годов, до эры стероидов. Фактически, до кроссфита вся моя история тренировок была основана исключительно на программах тренировок той эпохи.

Эти люди были спортсменами в прямом смысле слова.Они тренировались, руководствуясь здравым смыслом, который был эффективным и экономным по времени. Самое главное, они поняли значение интенсивности. Есть пословица, в которой говорится, что можно усердно тренироваться или можно тренироваться долго, но нельзя делать и то, и другое эффективно. Если интенсивность высока, вы буквально не можете повторять одно и то же усилие в течение длительного времени. Если вы решите тренироваться долго, интенсивность должна снизиться. Подумайте о том, чтобы делать Фрэн с полной интенсивностью один раз, а не о том, чтобы делать Фрэн целый час на повторении. Насколько интенсивным был бы ваш выходной уровень, если бы вам пришлось делать это как AMRAP 60 мин? В меньшем масштабе тот же принцип применим ко всем тренировкам, особенно к уровню интенсивности и усилий, которые вы прилагаете к каждому набору вашей тренировочной программы.Я всегда буду отдавать предпочтение интенсивности, а не объему, потому что это позволяет получить лучшие результаты за меньшее время.

Итак, я погрузился в теорию тренировок 1950-х годов. Я стал экспертом по этим схемам тренировок и внедрил их в свои тренировки. Я стал единственным источником знаний по тяжелой атлетике для наших спортивных программ в старшей школе. Это была небольшая частная школа, и у нас не было никаких силовых тренеров. Я стал постоянным экспертом и начал разрабатывать программы для наших спортивных команд — и это сработало! Наши спортсмены стали сильнее, выступления улучшились, и другие команды нашей конференции это заметили.Этот опыт укрепил мою систему убеждений. Это была лучшая функциональная тренировка. Абсолютным самым важным результатом этого опыта было то, что силовые тренировки и эстетика могут и должны работать согласованно. Не существует такой вещи, как строго эстетическая программа, и полагать, что она существует, было бы невежеством. В каком мире слабая мышца также является эстетичной мышцей? Когда вы когда-нибудь видели парня с максимальным жимом лежа 135 фунтов, у которого есть грудь, которой вы хотели бы подражать? У кого-нибудь когда-нибудь были отличные навыки развития спины и рук, которые не могли сделать несколько подтягиваний? В теории тренировок есть определенные концепции, не подлежащие обсуждению, и это главное.Вы должны стать сильнее, чтобы улучшить внешний вид. Кроме того, вы должны применять принципы прогрессивной перегрузки (добавляя вес к грифу на каждой тренировке), чтобы продолжать улучшать внешний вид. Это абсолютный компонент номер один, который определяет любую успешную программу, и понимание того, что этот элемент должен присутствовать в каждой программе, гарантирует, что вы не попадете в ловушку повторения ужасной структуры обучения. Фактически, я рискну сказать, что без прогрессирующей перегрузки вы даже не участвуете ни в какой структурированной программе.Вы просто выполняете действия и убеждаете себя, что делаете что-то стоящее, но на самом деле это лишь немного лучше, чем постепенное ускорение использования пульта телевизора.

Хорошо, я закончил рассказывать вам, как жить, но вы все еще не можете сказать мне, как жить, поэтому вот как будет работать программа силовых тренировок по бодибилдингу в течение следующих 8-12 недель:

1. Программа будет по четырехдневному циклу
День 1 — Грудь и спина
День 2 — Ноги
День 3 — Плечи и руки
День 4 — Кондиционирование и пресс
День 5 — Повтор

2.Программа будет работать в пятидневном недельном цикле.
На примере первых двух недель она будет работать следующим образом, и, как разумный человек, я полагаю, что вы можете определить, что произойдет в понедельник третьей недели …

понедельник — грудь и спина
вторник — ноги
среда — плечи и руки
четверг — отдых
пятница — кондиционирование и пресс
суббота — грудь и спина
воскресенье — отдых
понедельник — ноги
вторник — плечи и руки
среда — кондиционирование и Abs
Четверг — ОТДЫХ
Пятница — Грудь и спина
Суббота — Ноги
Воскресенье — ОТДЫХ

«Но тренер, этого просто недостаточно — это звучит как слишком много упражнений, и я боюсь, что стану толстым, не тратя бесконечное количество времени на умопомрачительные кардио.”

Что ж, не волнуйся, что ты несведущий, хомячок, пристрастившийся к колесам. Позвольте мне поделиться некоторыми знаниями и рассказать вам, как жить на мгновение. Есть два гормональных состояния, которые возникают в результате упражнений — анаболизм (наращивание мышц) и катаболизм (истощение мышц). Анаболизм сопровождается повышением уровня тестостерона и других положительных половых гормонов, которые вызывают положительный баланс и приводят к увеличению энергии в течение дня. Катаболизм увеличивает выработку кортизола (гормона стресса).Это приводит к вялости, депрессии, проблемам со сном, а также к вымыванию накопленных мышц для получения энергии. Посмотрите на разницу между спринтером и марафонцем, чтобы увидеть реальный пример этих эффектов. Спринтеры живут в состоянии анаболизма. Они поднимают тяжести и бегают на короткие дистанции изо всех сил. Они мускулистые и выглядят здоровыми. А теперь посмотрите на марафонца, который выглядит исхудавшим и нездоровым, с почти нулевым развитием мускулов. Они живут в состоянии повышенного уровня кортизола.Кому вы хотите подражать? Кроме того, на каждый фунт мышечной массы, которую вы набираете, он существенно повышает ваш базальный уровень метаболизма (BMR), увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, ничего не делая. На каждой марафонской кардиотренировке ваш метаболизм будет замедляться, и ваш BMR будет снижаться.

Короткие интервалы упражнений высокой интенсивности ускорят ваш метаболизм на несколько часов после прекращения упражнений. Это называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) и гарантирует, что вы будете сжигать калории с повышенной скоростью в течение оставшейся части дня, даже не делая ничего, кроме обычной жизни.Вы можете буквально быть метаболической печью, сидя за своим столом и глядя на листы Excel. Или вы можете провести длительную кардио-сессию с низкой интенсивностью и полностью устранить эффект EPOC, не сжигать лишних калорий, снизить метаболизм и жить, истощая мышцы, глядя на рабочие листы Excel. Точно так же, как вы должны стать сильнее, чтобы улучшить внешний вид, вы также должны принять решение о том, хотите ли вы нарастить мышцы или расточить их, потому что эти задачи взаимоисключающие.

Это никоим образом не означает, что кроссфит плох, или что вы должны бросить все и немедленно приступить к силовой программе бодибилдинга. Фактически, CrossFit — идеальная программа, основанная на проверенной временем теории тренировок — по крайней мере, так обстоит дело с версией CrossFit CFPB. У нас есть силовая работа, работа над навыками и короткая интенсивная работа на кондиционирование. Программа красивая и эффективная. Но чего в программе не хватает, так это краткосрочной ориентации на сильные стороны. Андерс упомянул об этом вчера в своем блоге.Он писал о том, как важно построить базу силы. Из-за того, что CrossFit делает упор на все, он неизбежно снижает возможность сосредоточиться исключительно на одном аспекте вашей физической формы. Я здесь не для того, чтобы говорить вам, чтобы вы вообще перестали заниматься кроссфитом. Я просто говорю вам, что, вероятно, вы получите существенную пользу, если потратите пару месяцев на развитие базы силы, и что это проявится в увеличении пользы, когда вы вернетесь к нашему стандартному программированию CrossFit.

Я призываю всех выполнять программу бодибилдинга в течение первых 8–12 недель. Ваше тело отчаянно надеется, что вы перестанете его разрушать. Пора стать сильнее и поблагодарить свое тело за то, что оно поддерживало вас все эти годы. Ежедневно в Cass предлагаются четыре занятия по бодибилдингу, и я обещаю, что вы не пожалеете, что изменили его и научитесь становиться действительно сильными. Это полностью изменит ваш взгляд на то, как набраться сил и улучшить свой внешний вид. И это я рассказываю вам, как жить.

5 основных вещей, которых следует ожидать от тренировок по бодибилдингу

Вы хотите увеличить мышечную массу и силу? Есть определенные тренировки, которые могут помочь вам увеличить мышечную массу быстрее, чем другие. Фактически, большинство людей, которые занимаются бодибилдингом, обычно хотят достичь этих двух вещей: силы и увеличения мышечной массы . Если вы хотите посоревноваться на сцене или просто улучшить свои результаты, тренировки по бодибилдингу обычно имеют несколько общих черт.

Вам также может понравиться: 4 совета, которые помогут вам быстро нарастить мышцы

5 основных аспектов тренировок по бодибилдингу

1) Больше веса, меньше повторений

Больше веса и меньше повторений улучшит силу, увеличит мышечную массу и произведет больше мышечных волокон . Увеличение мышечных волокон — это то, что увеличивает массу, и чем больше у человека масса, тем сильнее они становятся. Люди, которые не набирают массу, все равно могут набрать чрезмерное количество силы, с той лишь разницей, что они не смогут поддерживать высокий уровень активности в течение какого-либо значительного периода времени.

2) Короткие, но отличительные движения

Завершенные движения, короче говоря, отчетливые движения дают мышцам меньше времени на расслабление. Сокращение мышц — важная часть упражнения, и чем меньше времени между сокращениями, тем больше мышцы работают. Это увеличивает выносливость и силу. Хотя короткие, четкие движения важны во время повторений, чрезвычайно важно, чтобы мышцы полностью расслаблялись и возвращались в исходное положение между подходами.

3) ВРАЩАЙТЕСЬ!

Вращение при выполнении упражнений необходимо для предотвращения адаптации тела к программе и привыкания к установленному распорядку. Повторение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к застою. Тело в конечном итоге будет ожидать определенных упражнений и соответственно подготовится. При регулярной смене упражнений память, содержащаяся в мышцах, нарушается, заставляя их работать так, как если бы они не были предварительно подготовлены . Вместо того, чтобы поднимать тяжести пять дней в неделю, превратите два дня в кардио-дни, чтобы сердце и легкие также получили достаточную тренировку.

4) Альтернативные группы мышц

На каждом занятии прорабатываются чередующиеся участки тела. Чередуя части тела, вы позволите каждой группе мышц отдыхать определенное время между тренировками. Хороший пример этого типа кондиционирования — тренировка ног и спины в понедельник, среду и пятницу, при этом переключение тренировки на руки и пресс в разные дни.

5) Будьте часты, позволяйте отдыхать и не останавливайтесь!

Частота тренировок и достаточный отдых будут определять успех бодибилдера.Спортсмены, которые хотят быстро нарастить мышцы, часто тренируются «два в день». Это означает проработку определенных частей тела утром, а других — вечером. Хотя это хорошо для спортсменов, которые физически подготовлены к этому уровню активности, этого следует избегать лицам, которые только начинают заниматься и могут быть физически не готовы к такому виду деятельности. Слишком много хорошего может привести к повышенному риску травмы.

Коротких тренировок по бодибилдингу Хьюго Риверы для достижения максимальных результатов

Знаете ли вы, что вы можете получить отличные результаты от коротких тренировок по бодибилдингу, которые длятся всего 25-30 минут? В бодибилдинге существует огромное заблуждение, особенно среди новичков, что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше результатов.Однако ничто не может быть дальше от истины, поскольку через 45 минут уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться. Низкий уровень тестостерона в сочетании с высоким уровнем кортизола приводит к потере мышечной массы и набору жира; худший кошмар бодибилдера.

Так что, если у вас мало времени и вы думаете, что не можете вписать отличные тренировки по бодибилдингу в свой график, вам не о чем беспокоиться, поскольку тренировки по бодибилдингу в двух типовых графиках тренировок ниже могут быть завершены за 30 минут или меньше.

Пример расписания обучения № 1

Примечания к тренировке:

1. Убедитесь, что все подходы выполняются с безупречной техникой и доводятся до отказа; момент, когда выполнение следующего повторения в хорошей форме становится невозможным.

2. Отдых 60 секунд между подходами.

3. Между упражнениями, входящими в суперсет, не должно быть отдыха. Отдыхайте только 60 секунд после выполнения второго упражнения суперсета.

4.Выполняйте этот распорядок в течение месяца, делая 3 дня включенными и 1 выходным. Как вариант, вы можете тренироваться 5 дней в неделю, делая тренировки в понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу. Таким образом, по четвергам и воскресеньям всегда выходной. Если у вас есть хорошие возможности для восстановления сил, то просто тренируйтесь с понедельника по пятницу, отдыхая по выходным.

Тренировка (А): грудь, плечи, трицепсы

Сундук:

Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений

Суперсет отжиманий от груди и разгибаний гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений

Плечи:

Суперсет жима гантелями и наклона в горизонтальном положении 3 подхода по 10-12 повторений

Подъемы в стороны 3 подхода по 10-12 повторений

Трицепс:

Разгибания гантелей над головой и отжимания на трицепс Суперсет 3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка (B): бедра, подколенные сухожилия, пресс

Бедра и подколенные сухожилия:

Приседания и выпады Суперсет 3 подхода по 8-10 повторений

Жим ногами и становая тяга на жестких ногах Суперсет 3 подхода по 10-12 повторений

Суперсет разгибаний и сгибаний ног — 3 подхода по 12-15 повторений

Абс:

Подъемы ног и скручивания Суперсет 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка (C): спина, бицепсы, икры

Назад:

Подтягивания вперед широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений

Подтягивания узким хватом обратным хватом и суперсет тяги на нижнем блоке 3 подхода по 10-12 повторений

Бицепс:

Сгибания рук на наклонной скамье и суперсет сгибаний молоточков 3 подхода по 10-12 повторений

Концентрированные сгибания рук 3 подхода по 12-15 повторений

Телята:

Подъемы на носки стоя и сидя Суперсет 3 подхода по 10-12 повторений

После 4 недель использования вышеуказанной программы, вот вторая тренировочная программа, которую можно использовать для разнообразия ваших тренировок по бодибилдингу.

Пример расписания обучения № 2

Примечания к тренировке:

2. Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка (А): грудь, спина, икры

Грудь и спина:

Жим гантелей на наклонной скамье и суперсет тяги одной рукой 3 подхода по 8-10 повторений

Жим лежа и подтягивания широким хватом вперед 3 подхода по 8-10 повторений

Разводки и подтягивания нейтральным хватом 3 подхода по 10-12 повторений

Телята:

Подъемы на носки сидя и суперсет на носки — 3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка (B): бедра, подколенные сухожилия, пресс

Бедра:

Суперсет разгибаний ног и выпадов 3 подхода по 12-15 повторений

Суперсет приседаний с широкой стойкой и сгибаний ног 3 подхода по 8-10 повторений

Суперсет жима ногами и становой тяги на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений

Абс:

Подъемы ног и скручивания Суперсет 3 подхода по 15-25 повторений

Тренировка (C): плечи, бицепс, трицепс

Плечи:

Суперсет военного жима и тяги в вертикальном положении 3 подхода по 8-10 повторений

Тренажер для дельт ног 3 подхода по 12-15 повторений

Бицепс и трицепс:

Суперсет на сгибание рук со штангой и на трицепс, 3 подхода по 8-10 повторений

Суперсет на сгибание рук проповедника и разгибание гантелей на трицепс лежа 3 подхода по 12-15 повторений

Заключение

Я надеюсь, что эти примеры тренировок по бодибилдингу покажут вам, как даже в ограниченное время вы сможете добиться отличных результатов от занятий в тренажерном зале.