едим без опасений для здоровья

Считается, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить из рациона все жиры. Это, действительно, способствует потере веса, но вместе с лишними килограммами нередко уходит и здоровье. Оказывается, в жирах важно не только количество, но и качество!

Как похудеть при помощи жирных продуктов

Мода на «обезжиренную» жизнь набирает обороты: мы готовим салаты без капли масла, ищем в супермаркете «нулевой» творог, заказываем любимый кофе без сливок. Но подобный отказ от жирных продуктов не всегда оправдан.

Читать далее

Существует 4 типа жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные (в том числе омега-3), насыщенные и транс-жиры. Последняя группа — самая опасная. Такие жиры наносят непоправимый вред здоровью: способствуют набору веса, повышают уровень холестерина, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают риск развития диабета и инсульта.

«Хорошие» же, напротив, поддерживают здоровье в норме. Именно они очень важны для нашего физического и эмоционального здоровья!

Полезные жиры — источники здоровья

«Хорошими» считаются ненасыщенные жиры, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека! В отличие от транс-жиров, они имеют огромное значение для организма: защищают сердце и сосуды, помогают нам оставаться здоровыми, контролировать вес, управлять эмоциями, бороться с усталостью и поддерживать работу мозга.

Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, регулирует уровень холестерина и сахара в крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и даже рака.

Если вы заботитесь о здоровье, обязательно включайте в рацион эти продукты, ведь они являются основными источниками полезных жиров, необходимых нашему организму.

Рыба

Жирные виды рыбы являются лучшими источниками полезных омега-3 жирных кислот. Эти «хорошие» жиры заботятся о здоровье сердца и сосудов, улучшают память и работу мозга, поэтому особенно рекомендуются людям в возрасте.

Больше всего их содержится в лососе, макрели, сельди, форели, скумбрии и сардинах. Врачи рекомендуют употреблять эти виды рыбы минимум 1-2 раза в неделю. А чтобы блюда получались не слишком калорийными, готовьте рыбу на пару или в духовке, например, с гарниром из рисы или зеленых овощей.

Авокадо

Авокадо славится своими полезными свойствами! Среди растений он является рекордсменом по содержанию полезных растительных жиров, антиоксидантов и витаминов. В древности ацтеки даже называли его «ауакатль», что означает «лесное масло». Впрочем, этот продукт, действительно, можно намазывать на хлеб как масло, а еще добавлять в салаты или готовить вкусные закуски.

Он снижает артериальное давление, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и кровеносной системы, а также повышает устойчивость к стрессам. Кроме того, когда вы едите авокадо с другими продуктами, это помогает организму лучше усваивать питательные вещества.

Семечки

Маленькие семена тыквы, подсолнечника, кунжута или льна приносят организму огромную пользу! Ведь в них содержится много полезных жиров, необходимых для здоровья.

Добавляйте их в салаты, супы, смузи или употребляйте в качестве перекусов: семечки отлично утоляют голод и дают организму необходимую энергию. Кстати, размолотые семечки можно использовать в качестве альтернативы панировочным сухарям.

Орехи

Не менее полезны для здоровья сердца и сосудов различные виды орехов. Пекан, фундук, арахис, фисташки, грецкие орехи — выбирайте то, что нравится вам по вкусу больше всего. Но не переусердствуйте!

Если эти продукты являются источниками полезных жиров, это еще не значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Горсточки любого вида орехов или микса в сутки будет вполне достаточно.

Растительные масла

Если вы привыкли готовить на сливочном масле или маргарине, лучше переходите на их растительные аналоги. Они более полезны для здоровья, так как содержат «хорошие» жиры. Самыми полезными считаются оливковое, льняное и кунжутное масла, особенно холодного отжима.

Их также можно использовать в качестве заправок для различных блюд. Но не увлекайтесь: во всем хороша мера! Если вы регулярно добавляете масла в еду, то пить их ложками, как часто рекомендуют «для здоровья», не нужно.

Важно: когда хорошие жиры становятся плохими

Хорошие жиры могут превратиться в плохие, если хранить продукты неправильно или дольше положенного срока. Попадание света, кислорода или воздействие высоких температур разрушают полезные вещества. Если продукты приобретают несвойственный им привкус или запах, то лучше вовсе не употреблять их в пищу.

Совет: По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения, организм человека должен получать от транс-жиров не более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 граммов транс-жиров), а лучше и вовсе исключить их из рациона или заменить на «хорошие».

Продукты, в которых содержатся опасные транс-жиры:

1. Готовые хлебобулочные изделия (печенье, булочки, торты, кексы, пироги, тесто для пиццы и др.)
2. Расфасованные закуски (чипсы, попкорн, крекеры, конфеты и др.)
3. Фаст-фуд (продукты, приготовленные во фритюре и панировке)
4. Полуфабрикаты и готовые продукты (пельмени, пицца, блины и др.)
5. Маргарин
6. Готовые соусы и заправки

Полезные жиры

С тех пор, как жир демонизировали, мы стали всё больше потреблять сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов вместо него.

 Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир?  

Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. Самые щедрые источники ненасыщенного жира — авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы, а также орехи.
  Жиры плохие и жиры хорошие
Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни). Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.
  Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты. Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть. Соответственно, и организму такие жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла.
Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваивается ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).
  Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши. При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания. Мононенасыщенные жирные кислоты мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.
  Война жиров: поле битвы — человек
А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!
Исследования, опубликованные подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.
Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. Другие исследователи сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.
Вот продукты с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно питательны и полезны для здоровья:
Авокадо. 
Авокадо отличается от большинства фруктов: он богат жирами, а не углеводами.
Действительно, в авокадо около 77 процентов калорий приходится на жир, что делает этот фрукт более жиросодержащим, чем большинство животных продуктов.
Основная жирная кислота, содержащаяся в нём – олеиновая. Она также преобладает в оливковом масле.
Авокадо может стать одними из лучших источников калия в вашем рационе – этого минерала в нём на 40% больше, чем в бананах.
Кроме того,  авокадо – отличный источник клетчатки, способный снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышая уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина.
Несмотря на то, что содержание жира и калорий довольно высокое, исследования свидетельствуют о том, что люди, которые включили авокадо в свой рацион, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе.
Вывод: Авокадо – фрукт, 77% калорий дающий организму за счёт жиров. Является отличным источником калия и клетчатки, оказывает значительное благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Тёмный шоколад.
Тёмный шоколад – один из тех редких продуктов, которые и вкусные, и полезные.
Содержание жира в нём довольно высокое – около 65% калорий. Темный шоколад также содержит 11% волокон и более 50% рекомендованной суточной нормы железа, магния, меди и марганца.
Шоколад богат антиоксидантами: их содержание в этом продукте даже больше, чем в чернике. Причём некоторые антиоксиданты, содержащиеся в нем, обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать от окисления холестерина ЛПНП в крови.
Исследования также показали, что среди людей, которые едят темный шоколад пять раз в неделю или чаще, смертность от заболеваний сердца почти в два раза меньше, чем у тех, кто не употребляет этот продукт.
Также тёмный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.
Главное убедитесь в том, что выбираете качественный тёмный шоколад, в составе которого  не менее 70 процентов какао.
Вывод: Тёмный шоколад содержит большое количество жиров, питательных веществ и антиоксидантов, очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Жирная рыба.
Жирная рыба – один из немногих продуктов животного происхождения, польза  которого не вызывает сомнений.
К жирной рыбе относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба снабжает сердечно-сосудистую систему жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами.
Исследования показали, что у  тех, кто употребляет рыбу, как правило, более крепкое здоровье, меньше риск возникновения сердечных заболеваний, депрессий, деменции и прочих распространенных заболеваний.
Если вы по какой-то причине не едите рыбу, принимайте рыбий жир.
Вывод: Жирная рыба богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3. Употребление жирных сортов рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.
Орехи.
Орехи необычайно полезны. Это прекрасный растительный источник белка с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также витамина Е и магния – минерала, который большинство людей не получают в достаточном количестве.
Исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, имеют меньший риск возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.
Наиболее полезны для здоровья: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии.
Вывод: Орехи богаты здоровыми жирами, протеинами, витамином Е, магнием и являются одним из лучших растительных источников белка.
Оливковое масло.
Оливковое масло содержит витамины E и K, богато мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут бороться с воспалениями и помогают избежать окисления ЛПНП в крови.
Кроме того, оливковое масло помогает снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и избежать рисков, связанных с заболеваниями сердца.
Вывод: Оливковое масло обладает множеством полезных для здоровья свойств и эффективно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Кокосы и кокосовое масло.
Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров – их содержание составляет примерно 90%.
И, несмотря на это люди, потребляющие кокосы в больших количествах обладают прекрасным здоровьем и практически не страдают от заболеваний сердца.
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других видов жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот.
Исследования свидетельствуют о том, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, улучшают метаболизм и способствуют избавлению от жира на животе. Также эти виды жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера.
Вывод: Кокосы богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Они снижают аппетит, повышают сжигание жира и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.
Необезжиренный йогурт.
На самом деле необезжиренный йогурт очень полезен. Он содержит те же важные питательные вещества, как и другие жирные молочные продукты.
Но помимо них такой йогурт богат пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное благотворное воздействие на здоровье.
Исследования показали, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительного тракта и даже помогает бороться с заболеваниями сердца и ожирением.
Просто убедитесь, что выбираете настоящий обезжиренный йогурт, внимательно прочитав информацию на этикетке.
К сожалению, на полках магазинов довольно часто встречаются йогурты с низким содержанием жира и повышенным – сахара. Старайтесь избегать таких продуктов.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

В каких продуктах есть полезные жиры – Medaboutme.ru

Жиры — это неотъемлемая часть питания человека наряду с белками и углеводами. И ни в коем случае нельзя объявлять им бойкот, поскольку они имеют громадное физиологическое значение для функционирования организма. Жирные кислоты участвуют в межклеточном обмене, встраиваясь в клеточные мембраны. Доказано, что определяющим моментом при правильном питании является не столько количество насыщенных жиров, сколько состав потребляемых жирных кислот. Портал MedAboutMe расскажет о полезных жирах и продуктах, их содержащих.

Насыщенные жиры и атеросклеротическая болезнь сердца

Жирные кислоты по своему химическому составу представляют углеродную цепь длиной от 12 до 24 атомов. Они относятся к группе карбоновых кислот, растворяются в водных средах. Классификация жирных кислот основывается на различной насыщенности их водородом, количестве двойных связей, длине образовавшейся углеводородной цепи. В зависимости от этого, жирные кислоты, а за ними и жиры, подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Структура насыщенных жирных кислот наиболее стабильна, поэтому клеточные мембраны и липопротеины, построенные на их основе, наименее функционально активны. Они образуют в организме более устойчивые связи, приводя к развитию атеросклеротической болезни сердца.

Наибольшую пользу для организма несут ненасыщенные жирные кислоты. Однако в зависимости от геометрического присоединения атомов водорода они могут принимать цис- или трансформу. В природе наиболее часто встречается первая. А вот развитие химической и пищевой промышленности привело к тому, что полки супермаркетов заставлены продукцией, содержащие именно трансжиры (полуфабрикаты, кондитерские и хлебобулочные изделия, чипсы и т. д.). Питание современного человека перегружено гидрогенизированными трансжирами. Но всегда можно найти продукты, содержащие полезные жиры для организма.

Продукты, содержащие полезные жиры

• Семечки и орехи.

Позволяют отлично утолить голод и прибавить сил. Их удобно использовать для перекуса. Однако во всем следует знать меру и помнить, что эти продукты являются очень калорийными, хоть и содержат большое количество полезных ненасыщенных жиров. Размер порции семечек должен быть равен объему сложенных вместе ладоней, а вот орехов должно быть и того меньше.

• Натуральный йогурт и кисломолочные продукты.

Естественно, люди, следящие за фигурой, стараются покупать обезжиренный йогурт. Но с точки зрения здорового питания это неоправданно, поскольку молочный жир хорошо перерабатывается организмом и является частью сбалансированного питания. Лучше сделать выбор в пользу натурального йогурта с пониженной жирностью без красителей, консервантов и сахара. И уже самим по вкусу добавить дополнительные ингредиенты (мед, варенье, джем, ягоды, сироп, хлопья). В йогуртах содержатся кальций и протеины, а также живые бактерии. В этом случае срок хранения йогурта не будет превышать одного месяца. Если же срок годности больше, то живых бактерий в нем нет. То же самое касается и остальных кисломолочных продуктов (кефир, простокваша, ряженка, ацидофилин и другие). Следует помнить, что они содержат пробиотики, бифидо- и лактобактерии, нормализующие кишечную микрофлору и подавляющие действие патогенных микробов.

• Рыба и морепродукты.

Доказано, что здоровое питание обязательно должно включать в себя употребление рыбы и морепродуктов. В них зафиксировано самое правильное соотношение белков и ненасыщенных жирных кислот. В этом ряду особенно выделяется тунец, который прозвали «морским мясом», во-первых, из-за красноватого цвета мякоти, во-вторых, из-за отсутствия специфического рыбного запаха и вкуса. Тунец, впрочем, как и сардины, скумбрия, лосось, форель, кальмар, содержит незаменимые для организма полиненасыщенные омега-3 и омега-6 кислоты. Их роль в организме трудно переоценить: снижается уровень холестерина в крови, а, значит, уменьшается риск тромбообразования, нормализуется артериальное давление, предотвращаются сердечно-сосудистые заболевания. Установлена прямая обратная зависимость между потреблением омега-3 и омега-6 жирных кислот и атеросклеротическим поражением сосудов — чем больше таких кислот содержат ткани организма, тем меньше проявлений атеросклероза.

• Растительные масла.

Следует не отдавать предпочтение одному виду масла, а использовать различные его виды: оливковое, кукурузное, горчичное, льняное. Все они содержат полезные жиры. Конечно, речь не идет об использовании их для фритюра.

В этой поистине природной кладовой, помимо высококачественного белка, содержатся микроэлементы, витамины и жиры. Последние сконцентрированы в желтке и в своем большинстве относятся к группе ненасыщенных. Долгие годы принято было считать, что употребление яиц необходимо уменьшать из-за большого содержания в них холестерина. Сегодня эта позиция не находит подтверждения и подвергается опровержениям со стороны ученых разных стран.

Интерес к рыбьему жиру вырос после установления факта, что у эскимосов, употребляющих богатую жирами морских млекопитающих пищу, наблюдается очень низкая заболеваемость ишемической болезнью сердца.

Сегодня приветствуется не отказ в питании от насыщенных жиров, а их сочетание с моно- и полиненасыщенными жирами. Такая комбинация не оказывает атерогенного действия на организм. При этом употребление насыщенных жиров в трансформе и продуктов с высоким содержанием холестерина провоцирует риск развития сердечно-сосудистых болезней.

Продукты, которые следует исключить из питания

Однозначно следует исключить из питания маргарин и различные спреды, блюда фастфуда, чипсы и картофель фри, полуфабрикаты и продукцию быстрого приготовления, кондитерские изделия. Всегда следует внимательно читать состав продукции на этикетках и отложить ее в сторону, если встретите такие слова, как «маргарин», «заменитель молочного жира», «гидрогенизированные растительные масла».

Полезные жиры при похудении: список продуктов

На протяжении многих десятилетий худеющие боялись употреблять в пищу продукты с большим процентом содержания жира. Но жиры бывают тоже разные!

Одни жиры (транс жиры) увеличивают количество вредного холестерина и являются причиной сахарного диабета. А другие (ненасыщенные жиры) помогают в укреплении иммунной системы и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

К тому же хороши полезные жиры и для похудения. Так как участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению.

Первые плюсы от воздействия правильных жиров можно увидеть в улучшении цвета кожи и нормализации работы кишечника.

А при регулярном потреблении они помогают уменьшить хронические боли и воспаления, так как большинство продуктов, которые содержат здоровые жиры, богаты мощным противовоспалительным средством (омега — 3).

Список продуктов с полезными для похудения жирами

Рыбий жир

Употребление этого жира важно не только для похудения, но для здоровья в целом. Недавно были закончены исследования австралийского профессора, которые показали, что употребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок, направленных на снижение веса.

Найти этот вид жира можно в большом количестве в печени атлантической трески, также в таких видах рыбы как скумбрия и палтус, осетр и лосось.

Как пить рыбий жир для похудения

Сало

Многие ошибочно полагают, что этот продукт является жирным и не полезен для организма. Да, сало состоит только из жиров, но это полезные жиры, помогающие худеть.

Они способствуют активному сжиганию лишних калорий. Хотя, конечно, злоупотреблять этим продуктом не стоит: достаточно небольшого кусочка в день.

Мясо

Больше всего грамм полезного жира можно найти в мясе поросенка. Так, на 100 грамм такого мяса приходится 2 грамма жира. Конечно, речь идет не о жирной свиной котлете, а именно о вырезке молодого теленка, приготовленной правильно на пару или в воде.

Кстати, употребление небольшого количества мясо поросенка благоприятно сказывается на работе кардиоваскулярной системы. Следует отметить, что парной поросенок является не только источником мононенасыщенных жиров, но также калия и железа.

Диетологи склоняются к тому, что мясо поросенка полезнее, чем белое мясо птицы. Из полезных видов мяса можно также обратить внимание на ягненка (молодая баранина). В ста грамма продукта содержится 3,5 грамма жира.

Орехи

Каждый, кто подсчитывает калории, знает, что орехи калорийны. Но по горсточке в день кушать можно. Продукт улучшает работу сердца и сосудов, подавляет чувство голода.

Каждый вид орехов в умеренном количестве полезен, во всех содержатся полезные жирные кислоты. Так, в 10 граммах фисташек находится 2 грамма полезного жира. В таком же количестве грецких орехов полезного жира будет 0,7 грамм, а миндаля – 3 грамма, в фундуке 4 грамма, в 100 граммах кедровых орешков – 1,5 грамма.

Если стоит цель похудеть, лучше выбирать кедровые орехи, которые содержат кислоту, подавляющую чувство голода. За счет содержания меди фундук благотворно сказывается на усвоении железа организмом, фисташки снижают уровень плохого холестерина, а миндаль способствует омоложению организма.

Масло

Все диетологи сходятся во мнении, что самым полезным маслом является именно оливковое. Оно сохраняет максимум полезных свойств, является отличным антиоксидантом, прекрасно влияет на работу организма в целом. В столовой ложке масла оливок находится 9 грамм полезных жиров.

Еще полезным является льняное масло. Но оно имеет особенный пикантный привкус, который нравится не всем. Важно покупать только масло холодного отжима, в котором сохранены ненасыщенные жирные кислоты, приносящие пользу.

Масло льна: способы применения, дозировка и противопоказание

Авокадо

В 10 граммах нежной мякоти авокадо находится 1 грамм полезного жира. Причем, сам плод на 75% состоит из растительных жиров. Все жиры полезны и необходимы человеку для здоровья и красоты.

Плюс ко всему, в составе мякоти плода имеется множество витаминов и минералов. Только важно кушать мякоть авокадо исключительно в сыром виде. Если термически обработать продукт, то он уже не будет столь полезным.

Семена

Много полезных жиров можно найти в соевых бобах или семенах льна. Но важно употреблять эти продукты в строго ограниченном количестве.

с семенами чиа
с семечками льна

Горький шоколад

Как ни странно, но настоящий горький шоколад является продуктом, к которому диетологи относятся более чем снисходительно. Он помогает худеть и содержит полезные жиры, но важно, чтобы продукт на 70% или более состоял именно из какао.

В 100 граммах черного шоколада содержится 32 грамма полезного жира (если в шоколаде имеются орехи, этот показатель будет выше).

Мифы про горький шоколад

Твердый сыр

Кроме того, что в качественно сыре содержатся полезные жиры, в нем также имеется кальций и витамины. Единственное, следует учитывать тот факт, что при похудении можно кушать только те сыры, жирность которых не превышает 40%. К примеру, можно рассмотреть моцареллу.

И еще несколько советов:

1. Какими бы полезными не считались ненасыщенные жиры, их потребление тоже нужно контролировать. Суточная норма — 1 грамм на 1 кг вашего веса.
2. Чем меньше продукт подвергался обработке, тем он полезнее. Отдавайте большее предпочтение семенам, орехам, овощам, а потом уже рыбе, маслу, сыру и другим продуктам с термообработкой.
3. Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие! Каждый продукт содержит разное соотношение жирных кислот и свой запас полезных свойств.

Вносите в свой рацион полезные жиры из правильных источников и лишние килограммы будут таять как снег весной.

Видео. ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ И ПОХУДЕНИЕ

Полезные жиры для похудения: топ-5 продуктов

В дни Хануки многие из нас ругают себя за потребление слишком уж большого количества жирной пищи, считая ее абсолютным злом. Но что, если мы скажем вам, что существуют жирные продукты, которые могут быть полезными для организма и даже способствовать похудению, если употреблять их в меру?!

Продукты, богатые жирами, можно и нужно употреблять в пищу! Но при этом стоит помнить, что все жиры делятся на 4 группы: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. И именно последний тип нам стоит избегать в своем меню, так как он считается наиболее вредным и может вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риск инсульта, сердечных приступов и вероятность возникновения диабета второго типа. Содержатся трансжиры чаще всего в жареных продуктах, маргарине, выпечке и так далее.

Потребление же насыщенных жиров (молочных продуктов, сливочного масла, сыра, жирного мяса и так далее) не оказывает на организм такого вредного влияния, однако и при их употреблении очень важно контролировать количество углеводов и калорий, чтобы не набрать лишний вес и не навредить своему здоровью в будущем.

Наиболее полезными считаются продукты, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. «Хорошие» жиры важны для организма, поскольку улучшают усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ, снижают уровень холестерина в крови, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение, обеспечивают энергией и бодростью, а также регулируют уровень глюкозы. Кроме того, они надолго насыщают организм, а также регулируют уровень гормонов голода, что в конечном итоге способствует похудению.

По мнению экспертов, источником полезных жиров являются такие продукты питания, как:

Авокадо многие считают главным представителем полезных жиров. И не зря! Этот плод содержит не только значительное количество полезных мононенасыщенных жирных кислот, но и много клетчатки. А употребление в пищу продуктов с натуральными волокнами, как известно, мягко очищает кишечник, дает длительное ощущение сытости и хорошо помогает от запоров. Также авокадо богат аскорбиновой кислотой, токоферолом, витаминами К и группы В.

Яйца – желтки также богаты полезными для похудения мононенасыщенными жирами. Кроме того, яйца также являются источником витаминов А, В, Е, D, К, фолата, биотина и холина, селена, кальция, йода и фосфора.

Натуральный йогурт – регулярное употребление этого продукта помогает поддерживать нужную кислотность органов пищеварительной системы, улучшает усвоение полезных веществ, а также помогает пищеварению. Выпив перед сном стакан натурального йогурта, вы насытите кишечник полезными микроорганизмами и оздоровите микрофлору. 

Грецкие орехи – если вы хотите улучшить работу своего кишечника, не лишним будет включить в свой рацион орехи, особенно грецкие, поскольку они богаты йодом, магнием и железом. Кроме того, согласно исследованиям, их употребление в пищу может поддерживать здоровье нашего мозга и приводить в норму вес (главное, помнить о мере). Добавляя грецкий орех в свой рацион, вы также можете улучшить память, концентрацию внимания и снизить уровень тревоги.

Рыба – жирные виды, например, лосось, сельдь, скумбрия или тунец обеспечивают организм Омега-3 жирными кислотами и белком, которые важны для нормализации обменных процессов.

Теперь, зная, какие из жиров следует избегать, а какие можно употреблять в умеренных количествах, вы сможете составить свой рацион правильного и здорового питания на каждый день.

Мария Моро, «Детали»

Изображение: Pixabay˜

Продукты, которые содержат полезные жиры: какие? Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Чтобы жить долго и счастливо, а также хорошо выглядеть, вам нужно следить за своим питанием. Большинство современных людей употребляют вредные жиры ежедневно, хотя на самом деле вы должны убрать их из рациона полностью. Как известно, они могут спровоцировать онкологию, сердечно-сосудистые болезни, уменьшают мужскую силу и приводят к ожирению. Но что тогда есть и какие жиры полезны? Узнайте уже сейчас!

Список продуктов, содержащих только полезные жиры

Прежде всего, давайте разберемся, какие жиры полезны в небольшом количестве, а которые даже в минимальных дозировках наносят огромный вред. Если хотите сохранить хорошее здоровье, забудьте о насыщенных жирах (маргарин, жареная пища, выпечка, сладости, фаст-фуд). Полезными являются исключительно ненасыщенные жиры, они могут быть животными (мясо) и растительными (в основном это нерафинированные масла).

Полезные жиры быстро насыщают и предотвращают переедание, они защищают ваше сердце и сосуды, снижают холестерин и уровень сахара, положительно влияют на все системы и органы. При употреблении пищи с ненасыщенными жирами в разумных количествах вы сможете извлечь из нее исключительно пользу!

На самом деле во многих продуктах питания есть полезные жиры, начиная с мяса или рыбы, и заканчивая авокадо. Но в некоторых из них этих жиров гораздо больше и соответственно, они гораздо полезнее.

Продукты, содержащие только полезные жиры:

Авокадо. И это не овощ, как думают многие, это фрукт. Именно он должен в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе. 81% калорий в авокадо – это именно жиры, ну а все остальное приходится на углеводы и белки. К тому же в авокадо присутствует полезная клетчатка, улучшающая пищеварение. Фрукт предотвратит переедание, насытит и поможет похудеть. Вы можете кушать его просто так или добавлять в блюда.

Сельдь – рыба, у которой процент жиров достигает 61%, один из самых высоких показателей. Жиры Омега, которые присутствуют в сельди, укрепят сердце и сосуды, повысят мужскую силу и продлят молодость. Не нужно есть рыбу ежедневно, достаточно 2-3 раза в неделю по 200-300 грамм. Сельдь полезна еще и тем, что в ней много протеина, который помогает формировать мышцы.

Орехи. Количество полезных жиров в данном случае зависит от вида орехов. Максимальное количество в грецких орехах, миндале, минимальное – в кешью, бразильском орехе. Процент ненасыщенных жиров колеблется от 65% до 80%. Кроме этого, в них есть витамин Е и протеины. Употребляйте орехи в свежем виде, не обжаривайте их. Достаточно 20-40 грамм продукта в сутки.

Нерафинированные растительные масла. Это может быть какое угодно масло – подсолнечное, оливковое, льняное, авокадо и т.д. Главное условие – оно должно быть нерафинированным, именно такой продукт содержит полезные жиры. Нерафинированные масла нельзя обрабатывать высокими температурами, они становятся прогорклыми и теряют свойства, добавляйте их в салаты и закуски. В рафинированных маслах практически нет полезных веществ, поэтому старайтесь употреблять их в небольшом количестве. Преимущество рафинированных масле в том, что их можно обрабатывать высокой температурой.

Сыры. Увы, но большинство сыров в магазинах содержат вредные жиры и выбрать полезный продукт не так просто. Но есть и те, которые можно есть и извлекать из них пользу. В эту категорию входят сыры с плесенью, моцарелла, камамбер, бри. Процент жира колеблется от 50% до 80%, в зависимости от сорта сыра. Но так как они калорийные и жирные, съедать в день можно не более 50 грамм.

Конечно же, полезные жиры есть и в других натуральных продуктах, но в меньшей концентрации. Теперь вы знаете, что нужно включить в свой ежедневный рацион чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru 

Зачем на ПП жиры

Жиры – это слово ввергает в ужас всех девушек, которые отчаянно пытаются худеть. Но знали ли вы, что есть жиры, которые не откладываются в подкожной прослойке, а помогают худеть? Сегодня поговорим о полезных жиросодержащих продуктах.

Виды жиров: кто друг, а кто – враг

В нутрицевтике выделяют 4 основных типа:

1.       1.  Полиненасыщенные – молекулы жирных кислот с двумя или несколькими связями между углеродными атомами. Это знаменитая омега-3 и 6. Эти вещества не синтезируются в нашем организме, поэтому они незаменимы. 
2.       2.  Мононенасыщенные – олеиновая, пальмитиновая жирные кислоты, содержащие одну двойную углеродную связь, находятся всегда в жидкой форме. Не накапливаются в организме, участвуют в расщеплении липидов, что снижает уровень холестерина.
3.       3.  Трансжиры — это трансизомеры жирных кислот с двойной связью, по обе стороны от которой расположены углероды. В небольших количествах есть в мясе, молочке, выделяются при нагревании дезодорированного растительного масла. В больших пропорциях содержатся в гидролизованных маслах (масла для фритюра, маргарин, кондитерский жир). А также вырабатываются при переработке ненасыщенных жиров в насыщенные.
4.       4.  Насыщенные — органические вещества с однородными углеродными связями. Содержатся в маслах, орехах, жирах животного и растительного происхождения, красном мясе. Сами по себе натуральные насыщенные жиры в умеренном количестве (до 10 % в сутки) не вредят, но если их пережарить, то вся их полезность улетучивается. 

Два последних вида вредны для организма, именно они провоцируют ожирение, холестериновые бляшки и ненавистный целлюлит. 

Жиры – в чём польза

Жирные кислоты участвуют во многих внутренних процессах:

•       ●  поставляют в организм «хороший» холестерин, который стимулирует деление клеток и помогает им нормально функционировать;
•       ●  питают энергией головной  мозг, именно расщепленные жиры являются топливом для его работы;
•       ●  участвуют в выработке половых гормонов;
•       ●  обеспечивают защиту внутренних органов от физических повреждений, переохлаждения;
•       ●  способствуют усвоению витаминов А, D, Е.

 

В свою очередь Омега-3:

•       ●  нормализует уровень сахара;
•       ●  укрепляет стенки сосудов, улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
•       ●  стимулирует работу щитовидной железы;
•       ●  нормализуют работу нервной системы;
•       ●  участвуют в делении клеток;
•       ●  блокируют воспалительные процессы в организме.

Употребление Омега-6 в пределах суточной нормы способствует:

•       ●  улучшению тургора кожи;
•       ●  укреплению ногтевой пластины;
•       ●  мягкому протеканию предменструального синдрома;
•       ●  усилению эффекта при лечении диабета, дерматологических заболеваний, артрита, склероза.

Улучшения общего состояния наблюдаются у людей, которые продолжительное время питаются сбалансировано. Переизбыток Омега-6 может навредить.

В чём содержатся полезные жиры

Жирные кислоты можно получить из следующих продуктов:

•       ●  масло из грецких орехов, семян горчицы, виноградных косточек, кукурузное, кунжутное, оливковое;
•       ●  орехи: фундук, пекан, миндаль, фисташки и арахис, кешью, кедровые орешки;
•       ●  арахисовая паста, конопляный, льняной урбеч;
•       ●  кунжут, лен, семена чиа, ядра конопли;
•       ●  авокадо;
•       ●  свинина, говядина, мясо птицы;
•       ●  цельное молоко;
•       ●  рыба жирных сортов;
•       ●  яичный желток.

Чтобы улучшить усваиваемость моно- и полиненасыщенных кислот, диетологи рекомендуют включать в рацион продукты, содержащие токоферол и дигидрокверцетин.

Худые на толстом | Новости здравоохранения NIH

Специальный выпуск: здоровое питание

Распечатать этот номер

Хорошее, плохое и неизвестное

Жир является важным питательным веществом для нашего организма. Это дает энергию. Это помогает нашему кишечнику усваивать определенные витамины из продуктов. Но какие жиры вам следует есть? Есть ли что-то, чего вам следует избегать?

Рекомендации относительно пищевых жиров изменились за последние два десятилетия.С 1970-х по 1990-е годы исследователи питания делали упор на диете с низким содержанием жиров.

Это произошло в основном из-за опасений по поводу насыщенных жиров. Жиры остаются твердыми при комнатной температуре; содержится в сливочном масле, сале, жирном молоке и йогурте, жирном сыре и жирном мясе », — объясняет доктор Алиса Х. Лихтенштейн, изучающая диету и здоровье сердца в Университете Тафтса. Насыщенные жиры, содержащиеся в кровотоке, повышают уровень холестерина ЛПНП — «плохого» холестерина. Это, в свою очередь, повышает риск сердечных заболеваний.

Но когда люди начали следовать диетам с низким содержанием жиров, они стали сокращать не только насыщенные жиры. Во многих случаях они заменили полезные ненасыщенные жиры, которые обычно остаются жидкими при комнатной температуре; содержится в растительных маслах, морепродуктах и ​​орехах. с обработанными углеводами, — объясняет Лихтенштейн.

«Первоначально, когда мы рекомендовали сократить общее количество жиров, мы не ожидали, что люди будут заменять его обезжиренными продуктами, такими как печенье, крекеры и мороженое, приготовленные из очищенных зерен и сахара», — говорит Лихтенштейн.«Это то, что мы называем непредвиденными последствиями».

Как выяснили ученые, эти замещающие калории имеют значение. Исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами снижает риск сердечных заболеваний. Однако замена насыщенных жиров простыми углеводами, такими как добавленный сахар и белый хлеб, этого не делает.

«До сих пор существует неправильное представление о том, что употребление в пищу жиров — любых жиров — вредно, что это приведет к сердечным приступам или увеличению веса. Это не правда.Людей действительно следует поощрять употреблять полезные жиры », — говорит доктор Фрэнк Сакс, эксперт по питанию из Гарвардского университета.

Здоровые жиры

Исследования показали, что ненасыщенные жиры полезны. Эти жиры поступают в основном из растительных источников. Жидкие при комнатной температуре кулинарные масла, такие как рапсовое, арахисовое, сафлоровое, соевое и оливковое масло, в основном содержат ненасыщенные жиры. Орехи, семена и авокадо также являются хорошими источниками. Жирная рыба, такая как лосось, сардины и сельдь, также богата ненасыщенными жирами.

Крупные исследования показали, что замена насыщенных жиров в вашем рационе ненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний примерно на ту же величину, что и лекарства, снижающие уровень холестерина.

Люди должны активно включать ненасыщенные жиры в свой рацион, говорит Сакс. Он добавляет, что не нужно отказываться от здоровых жиров, чтобы похудеть.

В исследовании, проводимом Саксом, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, под названием POUNDS LOST, люди, которые придерживались диеты с высоким или низким содержанием жиров, имели схожие показатели потери веса.Им обоим также удалось снизить вес.

«Диеты с низким содержанием жиров оказывают такое же влияние на прибавку или потерю веса, как диеты с высоким содержанием жиров или диеты с высоким содержанием белка», — объясняет он. «Чтобы похудеть, нужно контролировать, какие продукты в вашем рационе дают вам лишние калории».

Замена «плохих» жиров

Так есть ли жиры, которых следует избегать? Всего несколько лет назад врачи все же советовали людям избегать в рационе так называемых трансжиров.Эти в основном промышленные жиры можно найти в таких продуктах, как маргарин и многие обработанные пищевые продукты. Было показано, что они повышают риск сердечных заболеваний.

С 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США приняло меры по удалению искусственных трансжиров из пищевых продуктов. Большинство трансжиров, содержащихся в продуктах питания, поступают из небольших количеств, содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло.

Специалисты уже рекомендуют людям ограничивать потребление животных жиров. «Так что это касается и трансжиров», — говорит Лихтенштейн.

С насыщенными жирами все сложно. Не все насыщенные жиры в кровотоке поступают из насыщенных жиров, которые мы едим, объясняет доктор Рональд Краусс, изучающий холестерин в детской больнице UCSF Benioff в Окленде. Вместо этого он вырабатывается, когда организм расщепляет простые углеводы и сахара. Это одна из причин, почему замена насыщенных жиров в рационе простыми углеводами не снижает риск сердечных заболеваний.

Эксперты по питанию по-прежнему рекомендуют людям минимизировать количество насыщенных жиров в рационе.Но теперь исследователи изучают, действительно ли в продукте содержится насыщенный жир. Например, влияние насыщенных жиров растительного происхождения, таких как кокосовое и пальмовое масло, все еще неясно и изучается.

Недавние исследования показывают, что некоторые жирные молочные продукты, такие как йогурт, действительно могут быть полезны для сердца, говорит Краусс.

Краусс и его коллеги недавно провели небольшое исследование, в котором изучали влияние замены части сахара, разрешенного в диете DASH, насыщенными молочными жирами.Диета DASH была разработана NIH для снижения артериального давления.

У участников, которые ели насыщенные молочные жиры вместо сахара, в крови было меньше жира, называемого триглицеридами. Диета с высоким содержанием жиров была так же эффективна в снижении артериального давления, как и стандартная диета DASH.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие продукты, содержащие насыщенные жиры, могут положительно влиять на организм.

Индивидуальные потребности

Исследователи знают, что существуют большие различия в том, как человеческое тело реагирует на разные типы и количество жира.Но они до сих пор не знают почему. Исследования показали, что гены, скорее всего, не ответственны за это, объясняет Сакс.

Лихтенштейн и Краусс изучают, как микробы, живущие в кишечнике, взаимодействуют с диетическими жирами. Состав микробиома — все микроорганизмы, которые обычно живут в организме, в основном в кишечнике, — может сильно различаться у разных людей.

Может оказаться, что разные типы кишечных бактерий производят разные соединения из жиров. Эти соединения могут по-разному влиять на организм, объясняет Лихтенштейн.Или разные типы жиров могут способствовать росту различных бактерий в кишечнике, которые могут по-разному влиять на здоровье.

«Мы просто еще не знаем, но есть огромный интерес попытаться понять роль микробиома кишечника в здоровье человека», — говорит она.

Исследование показало, что наука о диетах очень сложна. Эксперты перестали сосредотачиваться на отдельных питательных веществах, таких как жир, сами по себе. Вместо этого, говорит Сакс, исследователи теперь говорят о здоровом питании: способах питания, которые учитывают все аспекты диеты.Узнайте больше о здоровом питании.

8 полезных жиров, которые вы должны есть: Food Network

Грецкие орехи

Грецкие орехи получили статус суперпродуктов отчасти из-за их жиров.Это один из немногих продуктов, который содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип омега-3 жиров, который, как считается, защищает от сердечных заболеваний. Поджарьте их, чтобы усилить вкус и хрустящую корочку, затем посыпьте примерно столовой ложкой йогурта или добавьте немного в кексы или утреннюю овсянку.

Керри-Энн Дженнингс, M.S., R.D.

Оливки

Оливковое масло — отличный способ получить мононенасыщенные жиры в вашем рационе, но и оливки — тоже.Они также доставляют растительные стеролы — соединения, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Оливки могут содержать довольно много натрия, но вы можете убрать часть этой соли, замочив их в пресной воде.

Авокадо

Кремообразную текстуру авокадо получают из полезных для сердца мононенасыщенных жиров.Они также содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым, а также калий и витамин С. Чтобы приготовить вкусный и душевный завтрак, разбейте авокадо о цельнозерновой тост.

Рапсовое масло

Масло канолы — отличный выбор для здоровья сердца при приготовлении пищи.Он богат мононенасыщенными жирами, которые могут повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Оно особенно хорошо подходит для приготовления при высоких температурах, так как у него более высокая температура дымления, чем у оливкового масла.

Арахисовое масло

Смажьте тосты или ломтики яблока арахисовым маслом, и вы сможете позавтракать или перекусить.Ненасыщенные жиры в арахисовом масле делают блюдо более насыщенным, так как оно дольше переваривается, а также содержит много белка. Придерживайтесь натурального арахисового масла, чтобы избежать добавления сахара и нездоровых частично гидрогенизированных жиров, которые добавляют в другие виды арахисового масла.

Лосось

Как «жирная» рыба, лосось содержит много DHA и EPA — двух видов жиров омега-3, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск рака кожи и сердечных заболеваний.Хотите альтернативу лососю? Форель, скумбрия, сардины и сельдь — все это хороший выбор для включения DHA и EPA в свой рацион.

льняного семени

Льняное семя богато растительной формой омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовой кислотой (ALA).ALA связана со здоровьем сердца за счет повышения артериального давления. Измельчите около 2 столовых ложек в чистой кофемолке и посыпьте ими хлопья или йогурт.

Миндаль

Миндаль особенно богат мононенасыщенными жирами, которые помогают повысить уровень холестерина.Это отличный выбор для перекусов; Помимо этих полезных жиров, миндаль содержит клетчатку и белок, которые помогают вам чувствовать себя удовлетворенным. Около дюжины — подходящая порция.

25 Здоровая пища с высоким содержанием жира

Здоровые жиры и, как следствие, здоровые продукты с высоким содержанием жиров часто трудно идентифицировать. Макроэлементы иногда могут вводить в заблуждение или их трудно понять, но важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и содержал нужное количество жиров.

Но как это сделать? Какие продукты содержат полезные жиры и каких продуктов следует избегать?

Что ж, здесь на помощь приходит обширное руководство OriGym по лучшим здоровым продуктам с высоким содержанием жира. Мы выбрали наши личные любимые продукты с высоким содержанием жира, которые не только богаты незаменимыми жирными кислотами (например, Omega3), но и содержат множество других преимуществ, в том числе увеличение потребления витаминов, укрепление вашей иммунной системы и обеспечение вас необходимыми питательными веществами.

Звук хороший? Читайте дальше, чтобы узнать больше о наших любимых здоровых продуктах с высоким содержанием жиров!

Содержание

Уже знаете витамины из минералов? Уверены в своем владении углеводами? Тогда престижный продвинутый курс спортивного питания OriGym может стать тем вызовом, который вы так долго искали, и способом начать свою карьеру в области питания.

Заинтересованы? Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект, чтобы узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас!

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ дневник питания

Используется фитнес-профессионалами

Какие бывают типы жиров?

Нашему организму нужны жиры, чтобы выжить — они являются неотъемлемой частью любой диеты, и большую часть времени мы потребляем их, даже не осознавая.

Жиры необходимы для усвоения основных витаминов (витамина A, витамина D и витамина E), поскольку они жирорастворимы, а это означает, что организм может использовать их только тогда, когда они расщеплены жирами.

Наше исследование лучших витаминов для получения энергии позволяет глубже понять необходимость витаминов в нашем ежедневном рационе.

Нам также следует убедиться, что мы потребляем жиры, известные как «хорошие». Но это различие может быть трудным — если мы не уверены в разнице между «хорошими» и «плохими» жирами, мы можем совершать ошибки и есть нездоровую пищу, которую считаем полезной для нас, или нарушать сбалансированное питание.

Давайте разберемся и поймем, что мы подразумеваем под насыщенными («плохими») и ненасыщенными («хорошими») жирами.

Что такое плохие жиры?

Насыщенные или «плохие» жиры — это жиры, которые мы часто связываем с нездоровой пищей. Сливочное масло, мороженое, жирные куски мяса — все это с высоким содержанием насыщенных жиров, и это то, что мы обычно связываем с нездоровой диетой.

Хотя сбалансированная диета и здоровый образ жизни могут включать все эти продукты в умеренных количествах, важно знать, что эти продукты обычно содержат высокий уровень насыщенных жиров.

Насыщенные жиры заставляют организм вырабатывать больше ЛПНП (или «плохого») холестерина, что резко увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, а также создает проблемы с кровообращением и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

NHS рекомендует ежедневное потребление не более 30 г насыщенных жиров для мужчин и 20 г для женщин.

Что такое хорошие жиры?

Хорошие (или полезные) жиры — это то, что мы должны стремиться включать в свой рацион. Мононенасыщенные (содержатся в некоторых кулинарных маслах и некоторых орехах) и полиненасыщенные (это Омега-3 и Омега-6, часто связанные с рыбой) — два основных типа полезных жиров.

Оба эти жира обладают противоположным действием по сравнению с ненасыщенными жирами, поскольку они уменьшают количество плохого холестерина в кровотоке и повышают уровень здорового холестерина (который избавляет от плохого холестерина в печени).

Эти полезные жиры — это то, что нам нужно искать и добавлять в свой рацион, так как они не только помогут снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, но также помогут выбрать более здоровый образ жизни и внесут позитивные изменения, которые могут улучшить наш образ жизни. . Прочтите наши советы, как добиться успеха с помощью модных диет, которые могут произвести революцию в вашем образе жизни.

Более здоровые жиры также лучше выполняют свою функцию — усваивают основные витамины и питательные вещества в организме, чтобы их можно было использовать правильно и эффективно.

Но какие продукты являются полезными жирами? Давайте изучим подборку наших любимых здоровых продуктов с высоким содержанием жиров!

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием жиров

# 1 — Авокадо

Эти продукты со здоровыми жирами приобрели большую популярность за последнее десятилетие и теперь признаны суперпродуктами (пищевые продукты, содержащие большое количество полезные витамины, минералы или макроэлементы).

Давайте рассмотрим контекст: 100 г авокадо содержат 15 г хорошего жира.Эти полезные жирные продукты содержат мононенасыщенные жиры, необходимые нашему организму для поддержания здоровья сердца и хорошего уровня холестерина (ЛПВП).

Особый мононенасыщенный жир, содержащийся в авокадо, известен как олеиновая кислота (также содержится в оливковом масле, о чем мы поговорим более подробно позже в этой статье). Исследования (в том числе это исследование Pharmacological Research) показали, что олеиновая кислота имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития сердечных заболеваний и снижение общего уровня плохого холестерина.

Помимо того, что авокадо является одним из лучших продуктов с высоким содержанием жиров, он также может увеличить потребление витаминов и минералов благодаря высокому уровню витамина К (который помогает нам восстанавливаться после травм и обеспечивает правильное свертывание крови) и витамина С ( который поддерживает здоровье наших клеток и многих различных аспектов нашего тела, включая кожу, кости и хрящи).

Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием полезных жиров (например, авокадо) может дольше сохранять ощущение сытости (также известное как чувство сытости), что является важным аспектом для тех, кто хочет похудеть или избавиться от любого типа жира.

# 2 — Темный шоколад

Подобно авокадо, следующая запись в нашем списке продуктов с полезными жирами также содержит олеиновую кислоту, содержащуюся в мононенасыщенных жирах, что означает, что она заслуживает места в нашем списке здоровых продуктов с высоким содержанием жиров.

Но прежде чем бежать за шоколадным шкафом, важно знать, что шоколад является самым полезным для здоровья, если он содержит более 70% какао, поэтому избегайте молочного и белого шоколада, поскольку они будут с высоким содержанием сахара и молока и, следовательно, нездоровых жиров, которые способствуют нашему уровню плохого холестерина.

Жиры в шоколаде получают из какао-масла, поэтому лучше выбирать шоколад с более высоким содержанием какао.

Однако он также содержит некоторые плохие жиры, известные как насыщенные жиры. Эти жиры имеют форму стеариновой и пальмитиновой кислот, и в прошлом они были связаны с повышением уровня плохого холестерина ЛПНП.

Но новое исследование показало, что стеариновая кислота на самом деле может оказывать положительное влияние на наш холестерин, а это означает, что такие продукты, как темный шоколад, можно включать в здоровую диету, не опасаясь излишнего повышения уровня холестерина ЛПНП.

Хотя никаких новых исследований пальмитиновой кислоты не проводилось, она составляет лишь небольшую часть темного шоколада и в небольших количествах не должна причинить никакого вреда.

Хотя темный шоколад содержит некоторые полезные жиры, он также содержит множество антиоксидантов, которые могут защитить наш организм от свободных радикалов и окислительного стресса. Подробнее читайте в обширном списке лучших антиоксидантных продуктов OriGym.

# 3 — Яйца

Многие люди считают, что цельные яйца вредны для здоровья из-за холестерина, содержащегося в желтке, и по этой причине люди, пытающиеся похудеть, обычно едят только яичный белок.

Порция из 2 яиц содержит 11 г жиров, 3 г из которых являются насыщенными (из которых мы должны стремиться потреблять менее 20 г в день), а остальные — ненасыщенными. Весь этот жир содержится в желтке яйца, а это означает, что, если вы потребляете только яичные белки, вы потеряете большую часть одного из лучших продуктов с полезными жирами.

Желток содержит не только весь жир, но и почти все витамины, содержащиеся в яйце. К ним относятся жизненно важные витамины, такие как витамин А, который помогает укрепить естественную защиту нашего организма и иммунную систему, и витамин Е, который помогает поддерживать здоровье кожи и глаз, а также множество антиоксидантов.

Основным преимуществом этой здоровой пищи с высоким содержанием жиров является содержание в ней жирных кислот Омега-3 (которые мы часто связываем только с рыбой), которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему. Эту здоровую пищу с высоким содержанием жиров также легко включить в свой ежедневный рацион благодаря ее универсальности, плюс есть множество преимуществ для здоровья от употребления яиц!

Хотя нет ограничений на количество яиц, которое мы рекомендуем есть, важно соблюдать сбалансированную диету. Жарка яиц — один из самых нездоровых способов употребления этих жиров — мы бы посоветовали выбрать браконьерство или варку, чтобы сохранить пользу для здоровья, которую приносят нам эти здоровые продукты с высоким содержанием жиров.

# 4 — Сыр

Следующим в нашем списке здоровых продуктов с высоким содержанием жира является тот, который может вас удивить.

Сыр часто считается лакомством, но он также может принести пользу, о которой вы, возможно, никогда не задумывались.

Это здоровая пища с высоким содержанием жира — отличный источник жира, особенно сыр с плесенью, бри и сыр чеддер. Эти три здоровых продукта с высоким содержанием жиров содержат соединение, известное как CLA, или конъюгированная линолевая кислота.

CLA — это жирная кислота, которая в основном содержится в мясных и молочных продуктах.Исследования научного журнала Lipids показали, что CLA может защитить нас от ожирения и заболеваний, связанных с ожирением.

Тем не менее, выбирайте сыр осторожно — некоторые из этих здоровых продуктов с высоким содержанием жиров содержат более высокий уровень насыщенных жиров, чем другие. Бри и чеддер, как правило, имеют более высокое содержание жира, но если вы хотите более низкокалорийные сыры, то фета или швейцарский сыр могут быть идеальными.

Польза для здоровья, которую мы получаем от этих здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, в основном зависит от того, как мы их едим.Например, если мы едим сыры в корочке пиццы, они явно не так полезны, как употребление небольшой порции в составе салата. Или сделайте сыр основным компонентом вашей кулинарии с помощью руководства OriGym по лучшим кето-кулинарным книгам.

Если вы выберете сыр с более сильным вкусом, вы можете обнаружить, что в рецептах используется меньше, чем полезные продукты с высоким содержанием жира и меньшим вкусом. Кроме того, если вы натрете сыр перед добавлением его в блюда, вы также можете обнаружить, что используете меньше, и это придаст еде дополнительный аромат.

# 5 — Семена чиа

Всего одна порция этих продуктов с высоким содержанием полезных жиров может содержать до 9 г полезных жиров. Большинство этих жиров являются мононенасыщенными, хотя и содержат небольшое количество насыщенных жиров.

Эти крошечные семена содержат впечатляющее количество жирных кислот Омега-3, и на самом деле они являются одним из самых известных растительных источников этих незаменимых кислот. Фактически, исследование 2020 года показало, что эти продукты со здоровыми жирами являются частью эффективной диеты для борьбы с сердечно-сосудистыми проблемами и потенциально предотвращают серьезные проблемы, такие как болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных для здоровья свойств. Хотя они преимущественно содержатся в жирной рыбе, растительные источники, такие как семена чиа, становятся все более популярными, и по уважительным причинам. Для вегетарианцев и веганов эти здоровые продукты с высоким содержанием жиров являются отличной альтернативой более стереотипным источникам омега-3.

Но зачем нам Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты могут вызвать огромное снижение уровня триглицеридов в нашей крови.Триглицериды — это жир, который, если он содержится в большом количестве в нашем организме, может увеличить риск сердечных заболеваний. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в этой здоровой пище с высоким содержанием жиров, помогают снизить риск.

Не говоря уже о том, что семена чиа могут быть легким дополнением к вашему рациону. Эти полезные жирные продукты дешевы и легко доступны в большинстве супермаркетов, к тому же их можно есть отдельно, как простую веганскую закуску с высоким содержанием белка, или добавлять в коктейли и коктейли.

# 6 — Оливковое масло

Эта здоровая пища с высоким содержанием жиров — основной продукт, который почти каждый будет держать в шкафу, и не зря.

В нем много полезных жиров, которые необходимы нашему организму, и если вы в настоящее время его не используете, мы определенно рекомендуем заменить его обычным растительным маслом.

Около 73% жиров, содержащихся в здоровой пище с высоким содержанием жиров, составляют мононенасыщенные жиры, особенно олеиновая кислота. Эта жирная кислота известна своим благотворным эффектом, который она оказывает на наше здоровье, например, снижает риск заболеваний, связанных с воспалительными процессами.

Он также может облегчить наши кровеносные сосуды, расслабляя их и делая кровоток более гладким, что, в свою очередь, снижает кровяное давление.Кроме того, было обнаружено, что мононенасыщенные жиры снижают риск инсультов и сердечных заболеваний.

Оливковое масло известно тем, что оно используется в средиземноморской диете, и исследования показали, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, имеют лучшее здоровье и имеют меньший риск развития сердечных заболеваний.

Использование оливкового масла для приготовления пищи — отличный способ включить в свой рацион полезные жиры, поскольку мононенасыщенные жиры обладают высокой термостойкостью и поэтому останутся в вашем блюде после того, как вы его закончите.

Помимо полезных жиров, содержащихся в этой пище, она также содержит множество антиоксидантов, таких как витамины E (поддерживает хорошую кожу и зрение) и K (помогает восстанавливаться после травм).

Если вы собираетесь добавить оливковое масло в свой рацион, убедитесь, что вы выбрали правильное. Оливковое масло первого отжима считается более здоровым вариантом, поскольку оно сохраняет больше антиоксидантов из-за меньшей обработки, но мы советуем дважды проверить макроэлементы любого масла, которое вы добавляете в свой рацион.

# 7 — Кокосовое масло

Еще одним полезным продуктом с высоким содержанием жиров, который вы можете добавить в свой рацион, является кокосовое масло. Кокосы обладают ярко выраженным вкусовым профилем, и это может усилить разнообразие вкусов некоторых блюд, таких как карри или супы.

Кокосовое масло действительно богато насыщенными жирами. Хотя, как правило, избегать употребления насыщенных жиров является хорошим правилом, существуют определенные полезные продукты с высоким содержанием жиров, в которых они могут быть полезными.

И это в случае с кокосовым маслом, поскольку в этой конкретной здоровой пище с высоким содержанием жиров они могут принести больше пользы, чем вреда.

В кокосовом масле эти насыщенные вещества состоят из триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). Обычно триглицериды представляют собой вещества с длинной цепью, которые ваше тело использует для получения энергии, а когда его нельзя использовать, они откладываются в виде жира.

Триглицериды со средней длиной цепи после употребления попадают прямо в печень, и, если они не могут быть использованы, ваше тело превращает их в соединения, известные как кетоны.

Кетоны являются важным компонентом здорового функционирования мозга и были тщательно изучены на предмет их положительного воздействия на болезнь Альцгеймера или другие заболевания мозга.

Было обнаружено, что MCT в этих здоровых продуктах с высоким содержанием жиров способствует снижению веса и сжиганию жира. Кроме того, жирная кислота, содержащаяся в кокосах, известная как лауриновая кислота, обладает антимикробным действием, что означает, что она может помочь убить вирусы и вредные бактерии в нашем организме.

Чтобы получить максимальную пользу от кокосового масла, выбирайте кокосовое масло первого отжима по сравнению с более обработанными версиями.

Помимо добавления кокосового масла в блюда, кокосы сами по себе содержат все перечисленные выше преимущества, поэтому, если вы поклонник, обязательно добавьте свежий кокос в свой рацион!

Или, если вы развили вкус к тропикам, в отчете OriGym о кокосовой воде и ее преимуществах есть совок!

Развивайте передовой опыт в спортивном питании

• Станьте квалифицированным консультантом по диете и питанию
• Учитесь онлайн и учитесь в удобном темпе
• Непревзойденная индивидуальная поддержка карьеры

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

№ 8 — Йогурт

Большинство людей выбирают эти продукты со здоровыми жирами, делая еженедельные покупки, но, что несколько удивительно, добавление в свой рацион полножирных йогуртов на самом деле может быть полезно для вас.

В среднем 100 г полножирного йогурта содержат 3,3 г жира. Хотя большинство жиров, содержащихся в этих здоровых жирных продуктах, представляют собой насыщенные жиры, они действительно содержат несколько жирных кислот, которые обеспечивают нам множество преимуществ.

Одна из этих жирных кислот известна как конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая, как мы только что узнали, является ключевым компонентом многих молочных продуктов (включая йогурт). Хотя чрезмерное потребление CLA может иметь пагубные последствия для вашего метаболизма, было доказано, что небольшие дозы CLA являются полезными.

Исследование, проведенное компанией Obesity Research and Clinical Practice, показало, что умеренное потребление CLA может предотвратить проблемы с обменом веществ и заболевания, связанные с образом жизни, такие как диабет 2 типа и болезни сердца.

Как мы узнали в нашем разделе о том, что сыр является одним из наших лучших здоровых продуктов с высоким содержанием жира, CLA также может помочь предотвратить ожирение и связанные с ним заболевания и проблемы.

Йогурт также имеет широкий спектр вкусов, что означает, что это один из лучших здоровых продуктов с высоким содержанием жира для малышей или привередливых едоков! Или, если вы хотите увеличить потребление белка, ознакомьтесь с отчетом OriGym о лучших йогуртах с высоким содержанием белка.

# 9 — Семена льна

Следующими в нашем списке здоровых продуктов с высоким содержанием жиров являются семена льна. Эти полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жира содержат множество полезных жиров, в которых нуждается наш организм, а также множество других необходимых витаминов и минералов.

Они полны омега-3 жирных кислот и фактически являются одним из лучших источников этих жизненно важных кислот для вегетарианцев или веганов. Содержащаяся в них незаменимая жирная кислота известна как альфа-линолевая кислота или ALA.

Эта жирная кислота помогает нашему организму регулировать уровень холестерина и, в свою очередь, может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечные заболевания или инсульт.Самая высокая концентрация АЛК содержится в льняном масле, но употребление сырых семян льна по-прежнему может поддержать ваше здоровье.

Кроме того, из-за высокого содержания жирных кислот Омега-3 в них меньше жирных кислот Омега-6. Поскольку соотношение этих двух вместе настолько низкое, это означает, что семена льна являются одним из лучших источников Омега-3, и мы получаем максимальную пользу.

Одна столовая ложка этих супер здоровых продуктов с высоким содержанием жиров содержит 4 г жиров, в основном из полиненасыщенных жиров, таких как жирные кислоты.Семена льна также имеют много других преимуществ для здоровья, помимо их здорового содержания жира.

Они содержат важные для организма антиоксиданты, в частности лигнаны. Лигнаны, содержащиеся в семенах льна, в частности, при регулярном употреблении снижают кровяное давление, а также могут помочь в профилактике сердечных заболеваний из-за их свойств снижать воспаление.

Семена льна содержат гораздо больше важных для организма питательных веществ, таких как медь (используется для производства и поддержания красных кровяных телец), магний (помогает поддерживать здоровье нервной системы) и тиамин (который входит в наш список лучших витаминов для иммунной системы. ), поэтому они станут отличным дополнением к любой диете.

# 10 — Оливки

Эти полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жира обладают различными преимуществами для здоровья, в том числе большим количеством полезных жиров, которые они содержат. Именно эти полезные жиры извлекаются для производства оливкового масла (о котором мы говорили ранее в этой статье).

100 г оливок содержат около 10 г жира, большая часть которого — мононенасыщенные (полезные) жиры. Основным мононенасыщенным жиром в оливках является олеиновая кислота, которую мы рассмотрим более подробно.

Олеиновая кислота обладает множеством удивительных преимуществ для здоровья, например, действует как противовоспалительное средство в организме, снижает уровень потенциально опасного холестерина в кровотоке и снижает риск сердечных заболеваний.

Другие питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах с высоким содержанием здоровых жиров, — это витамин Е и железо. Витамин Е на самом деле является антиоксидантом, который помогает нашему организму бороться с болезнями, а также является одним из лучших витаминов от усталости и утомления, а железо укрепляет наши эритроциты, что означает, что они лучше приспособлены для транспортировки кислорода по телу.

Не говоря уже о том, что эти полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров низкокалорийны, но они также богаты питательными веществами. Их широкая доступность и известность в постоянно популярной средиземноморской диете означает, что они станут идеальным перекусом, если вы проголодались.

# 11 — Тофу

Хотя эта следующая запись в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием полезных жиров в основном известна как заменитель мяса для вегетарианцев и веганов, есть множество преимуществ для здоровья, которые мы можем получить от добавления тофу в нашу пищу. диета.

Эта здоровая пища с высоким содержанием жира, приготовленная из соевого молока, может быть приготовлена ​​различными способами и добавлена ​​во множество различных блюд. Это богатый питательными веществами пищевой продукт с низким содержанием калорий, особенно по сравнению с высокой питательной ценностью, которой он обладает.

Тофу богат белком, кальцием и железом. Он также низкокалорийен и не содержит глютена, но, пожалуй, самым важным фактором является количество содержащихся в нем жиров.

В отличие от большинства животных белков, эта здоровая жирная пища с низким содержанием насыщенных жиров — 100 г тофу содержат около 4 г общего жира, что означает, что это идеальный выбор между растительным и животным белками.

Большая часть жиров, содержащихся в тофу, поступает из ненасыщенных жиров (таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные), что означает, что он богат «полезными для сердца» жирами.

Фактически, систематическое исследование в журнале Atherosclerosis показало, что продукты, полученные из соевых белков, могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, резко снизив риск сердечных заболеваний и других сердечных осложнений.

При приготовлении с тофу, особенно если вы используете его в качестве заменителя мяса, не забудьте добавить приправы, так как тофу сам по себе может быть мягким. Сочетание тофу с некоторыми из лучших трав для похудения означает, что он может приобрести совершенно новый профиль вкуса, который зачастую столь же вкусен, как и его плотоядный аналог!

# 12 — Арахисовое масло

Арахисовое масло, возможно, не занимает первое место в вашем списке, когда вы думаете о здоровых продуктах с высоким содержанием жиров, но выслушайте нас…

Если арахисовое масло употреблять в умеренных количествах как часть здорового питания, оно может считаться полезным. Он богат белком и содержит различные минералы, такие как магний (который наш организм использует для превращения пищи в энергию) и фосфор (отлично подходит для укрепления зубов и костей).

Всего две столовые ложки арахисового масла содержат целых 18 г жира, а это означает, что это один из лучших здоровых продуктов с высоким содержанием жиров для набора веса.

Но не все это вредно для здоровья. Арахисовое масло содержит как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, которые, как мы уже обнаружили, положительно влияют на здоровье сердца.

Фактически, для сравнения, арахисовое и оливковое масло имеют одинаковые уровни полиненасыщенных жиров. Такой уровень полезных жиров означает, что они составляют основу избранных ведущих блогов OriGym о питании.

Хотя самым здоровым вариантом было бы есть арахис отдельно, многие арахисовые масла содержат масла, содержащие дополнительные питательные вещества.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в арахисовом масле. Эти жиры могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови и улучшить работу кровеносных сосудов.Арахисовое масло также содержит олеиновую кислоту, которая способствует здоровому сердцу за счет снижения артериального давления, а также снижает риск развития сердечных заболеваний.

Покупая арахисовое масло, ищите банки с меньшим количеством ингредиентов; это означает, что они не будут содержать столько консервантов, как соль или сахар. Кроме того, благодаря своему вкусу и универсальности арахисовое масло является идеальным выбором, когда речь идет о здоровой пище с высоким содержанием жира для детей!

# 13 — Соевые бобы

Что касается здоровой пищи с высоким содержанием жира, мы уже включили тофу в наш список, поэтому мы посчитали правильным включить и соевые бобы.Обе эти белковые альтернативы представляют собой здоровую пищу с высоким содержанием жиров и белков.

Подобно тофу, соевые бобы являются прекрасным источником белка и могут использоваться в качестве альтернативы мясу. В них от природы мало насыщенных жиров и много многих питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты и полезные жиры.

100 г соевых бобов содержат 9 г жиров, 5 г из которых находятся в форме полиненасыщенных (или полезных) жиров.

Кроме того, эти продукты, содержащие полезные жиры, содержат много жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а также мононенасыщенных жиров.Жирное соединение линолевая кислота содержится в соевых бобах и составляет почти 50% от общего содержания в них жира.

Линолевая кислота — это незаменимая жирная кислота, которую наш организм не может производить и которую мы должны получать с пищей. Исследования показали, что пищевые источники этой кислоты могут помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и снизить кровяное давление.

По этой причине было бы неплохо включить в свой рацион источники линолевой кислоты (например, соевые бобы).Это легко сделать, заменив одно мясное блюдо тофу или используя при приготовлении соевое масло.

—

Считаете эту статью полезной? Вот еще 3, которые могут вам помочь!

—

# 14 — Фасоль

Когда мы говорим о фасоли, легко сразу представить банку печеной фасоли. Но они далеко не так полезны, как их более здоровые кузены, особенно фасоль.

Фасоль дешевая, но в ней много белка и много витаминов.Эти продукты с высоким содержанием полезных жиров также богаты полезными жирами, такими как жирные кислоты Омега-3.

Омега-3 жирные кислоты в наибольшей концентрации содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, но для вегетарианцев и веганов может быть трудно достичь необходимого количества жирных кислот, необходимых в нашем рационе.

Фасоль в целом является хорошим источником Омега-3, но фасоль содержит один из самых высоких уровней полезных жиров в продуктах, подходящих для вегетарианцев.

Хотя общее содержание жира в фасоли низкое, это не означает, что она бесполезна.Значительное большинство жиров, содержащихся в фасоли, имеют форму поли- и мононенасыщенных жиров, которые могут защитить наше сердце.

Фасоль, как и большинство других бобов, содержит большое количество клетчатки, которая помогает пищеварению, дольше сохраняет чувство сытости (также известное как насыщение) и помогает похудеть. Такое высокое содержание клетчатки также означает, что эти здоровые продукты с высоким содержанием жира являются неотъемлемой частью здорового образа жизни и хорошего здоровья кишечника. Клетчатка также помогает нашему организму перерабатывать больше энергии, а это означает, что почки также являются одними из лучших продуктов для получения энергии.

Фасоль также содержит множество важных витаминов и минералов, таких как витамины группы B (которые жизненно важны для того, чтобы организм мог расщеплять пищу и использовать энергию) и фолиевая кислота (которая помогает организму образовывать красные кровяные тельца).

# 15 — Орехи пекан

Как и большинство орехов, эти полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов богаты питательными веществами. Орехи пекан богаты белком, жирами и клетчаткой и могут поддерживать нашу энергию, которую они нам дают.

Орехи пекан — отличный источник мононенасыщенных жиров, которые помогают защитить наше сердце и снизить уровень холестерина.Такая концентрация хороших жиров означает, что они не только снижают уровень холестерина, но и активно помогают организму вырабатывать соединения, которые помогают печени и другим жизненно важным органам.

Эти полезные продукты с высоким содержанием жиров не только полезны для здоровья, но и отлично заменяют закуски с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как чипсы, чипсы или шоколад. Несмотря на то, что они очень питательны, эти здоровые продукты также содержат много жиров и калорий, поэтому будьте внимательны и потребляйте их в умеренных количествах.

Орехи пекан не только содержат большое количество полезных жиров, но и являются отличным источником белка и антиоксидантов.Всего одна горсть орехов пекан может содержать около 3 г белка, который необходим организму для поддержания и роста.

Эти полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров можно употреблять отдельно в качестве закуски или добавлять в салаты и блюда из пасты. Их можно купить в большинстве супермаркетов, и они являются ключевым компонентом некоторых из лучших здоровых зерновых батончиков.

# 16 — Бразильские орехи

Бразильские орехи, возможно, один из самых полезных для здоровья, еще один представитель семейства орехов с высоким содержанием жиров.Одна порция бразильских орехов содержит огромное количество жиров — 19 г!

Однако 36% этих жиров поступают из полиненасыщенных жиров, которые, как мы уже выяснили, являются «хорошими» жирами, которые нам необходимы в нашем рационе.

Систематическое исследование пользы бразильских орехов для здоровья показало, что, когда участникам давали порцию бразильских орехов 20 г / 50 г в день, их уровень холестерина упал по сравнению с теми, кто не получал бразильских орехов.

Считается, что это связано с содержащимися в них полиненасыщенными жирными кислотами.Бразильские орехи также изучаются на предмет воздействия, которое они оказывают на наши кровеносные сосуды, расслабляя их и позволяя крови течь более гладко, что, в свою очередь, снижает наше кровяное давление.

Как и большинство орехов, они также богаты белком (отлично подходят для роста и восстановления мышц) и клетчаткой (отлично подходят для здоровья пищеварительной системы и кишечника). Было доказано, что клетчатка помогает регулировать уровень холестерина и может даже снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет.

Традиционно бразильские орехи едят отдельно в качестве закуски, будь то сырые или жареные.Вы также можете добавить их в домашние протеиновые батончики или измельчить и использовать в качестве начинки для йогурта.

# 17 — Орехи макадамии

Орехи макадамии родом из Австралии и обладают тонким вкусом. Одна порция содержит 23 г жиров и около 200 ккал.

Хотя это может показаться ошеломляюще высоким содержанием жира, большинство этих жиров представляют собой мононенасыщенные жиры и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК).

МНЖК, присутствующие в этих здоровых продуктах с высоким содержанием жиров, не так легко доступны в других орехах, что делает их отличным дополнением к рациону по сравнению с другими орехами. Пальмитолеиновая кислота (жирная кислота Омега-7) — это МНЖК, содержащаяся в орехах макадамия. Эта кислота продемонстрировала способность ускорять жировой обмен в нашем организме, а также изучается ее влияние на снижение риска инсультов.

Помимо содержания жира, эти здоровые продукты с высоким содержанием жира также богаты антиоксидантами, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом, одним из основных факторов, вызывающих хронические и серьезные заболевания.

На самом деле, макадамия может похвастаться одними из самых высоких уровней всех орехов, а это означает, что макадамия имеет дополнительные преимущества не только по сравнению с другими продуктами, но и другими орехами!

Макадамия наиболее полезна в сыром виде, но ее можно обжарить, чтобы добавить аромат, или купить как ореховое масло и намазать на тостах из цельнозерновой муки или бутербродах.

# 18 — Семена кунжута

Семена кунжута, возможно, не первое, что приходит на ум, когда мы думаем о здоровой пище с высоким содержанием жира, тем более, что они обычно едят в небольших количествах и поэтому не могут дать нам много преимуществ.

Однако регулярное добавление семян кунжута или кунжутного масла в наш рацион может со временем улучшить наше здоровье.

Добавление одной столовой ложки этих здоровых продуктов с высоким содержанием жиров в обеденный салат или вечерний ужин может обеспечить вам дополнительные 14 г жиров. Они богаты как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными жирами и содержат мало насыщенных жиров.

Хотя оба этих полезных жира помогают снизить уровень холестерина, семена кунжута также содержат соединение, известное как лигнаны, которое также помогает снизить уровень холестерина.

Благодаря высокому уровню полезных жиров и высокому содержанию белка, семена кунжута являются отличным подспорьем, если вы пытаетесь похудеть. Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием белка и жира, вы можете дольше сохранять чувство сытости, уменьшая потребность в перекусах в течение дня.

Семена кунжута чаще всего используются для приготовления тахини (приправа, пришедшая с Ближнего Востока), но вы также можете добавлять их в салаты или использовать в качестве корочки на лососе для ужина.

Они также являются идеальным способом пополнения уровня ZMA в вашем теле, что превосходно для всех, кто хочет нарастить мышцы или тренироваться для решения следующей задачи.

# 19 — Лосось

Говоря о лососе, он следующий в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием жира!

Лосось наиболее известен своим высоким содержанием омега-жирных кислот, особенно омега-3.

Омега-3 жирные кислоты важны для поддержания здоровья сердца. Они преимущественно содержатся в жирной рыбе, но вегетарианцы и веганы могут получать их из растительных источников, таких как семена льна и чиа.

Существует три основных типа жирных кислот Омега-3: альфа-линолевая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). ALA — это незаменимая жирная кислота, которую нам необходимо получать с пищей, тогда как EPA и DHA — это соединения, которые наш организм может вырабатывать в небольших количествах.

EPA и DHA помогают защитить сердце и кровеносные сосуды. Они делают это, помогая улучшить кровообращение, предотвращая образование тромбов и снижая кровяное давление. Помимо жирной кислоты, ALA также обладает антиоксидантными свойствами.

На самом деле, недавнее исследование показало, что АЛК может обладать противовоспалительными свойствами, что снижает вероятность набора веса и даже болезней.

В организме ALA помогает нам переваривать пищу, усваивать питательные вещества и помогает предотвратить окислительный стресс, вызываемый свободными радикалами.

Лосось также является отличным источником белка, а также способом получить дозу многих витаминов и минералов, которые делают его одним из лучших продуктов для здоровья легких и сердца.

Этот участник нашего списка лучших здоровых продуктов с высоким содержанием жиров богат всеми витаминами группы B.Все витамины группы B выполняют отдельные функции, но основная коллективная ответственность группы витаминов B — превращать пищу, которую мы потребляем, в энергию, которую мы можем использовать.

Лосось — отличная альтернатива более жирным мясным продуктам, поскольку он содержит меньше вредных жиров и больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Не говоря уже о ее универсальности — эта полезная для здоровья пища с высоким содержанием жира хорошо подходит в качестве основного источника белка в блюде или в составе салата.

# 20 — Тунец

Подобно лососю, тунец также богат полезными жирами, в которых нуждается наш организм, в частности, омега-3.

Большинство людей выбирают консервы из тунца, поскольку они дешевы и легко доступны. Одна банка тунца содержит в среднем 190 ккал и всего 1,5 г жира. Хотя в нем мало жира, он содержит большое количество жирных кислот омега-3.

Различные сорта тунца содержат разное количество жира, и это может зависеть от того, как тунец консервируется, будь то в рассоле, воде или подсолнечном масле. Когда дело доходит до выбора между этими тремя, мы выбираем воду — это позволяет усвоить максимальное количество Омега-3 без дополнительных калорий или жира, которые может принести масло.

Консервированный тунец, как правило, содержит больше натрия, чем свежий тунец, чтобы помочь сохранить его, но консервированный тунец в воде, как было обнаружено, содержит более высокий уровень ДГК, а исследование, проведенное Журналом пищевых наук, показало, что консервированный тунец содержит более высокие концентрации полезная жирная кислота.

Помимо полезных жиров, содержащихся в тунце, вы также можете найти витамин D и селен. Витамин D необходим для поддержания здоровья костей, а селен используется в организме для поддержки нашей иммунной системы.

Есть множество способов есть тунец: поверх картофеля в мундире, в салате, как свежее филе с овощами, приготовленное на гриле в качестве альтернативы барбекю на воде, список можно продолжить.

Все еще не уверены в этой здоровой пище с высоким содержанием жиров? Подробная статья OriGym отвечает на вопрос: полезен ли вам тунец?

# 21 — Сардины

Сардины ели сотни лет, но их популярность снизилась в последние годы, особенно с ростом популярности лосося или тунца.Однако, если вы знали, какую пользу для здоровья приносят эти здоровые продукты с высоким содержанием жиров, вы можете просто добавить их в свой следующий прием пищи!

Как и большинство рыб, сардины являются прекрасным источником жирных кислот Омега-3. Было доказано, что омега-3 помогают уменьшить образование тромбов, что, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечных приступов и инсультов. Они также являются идеальной добавкой перед занятиями йогой, поскольку активно борются с воспалениями, которые могут препятствовать вашей работе.

Сардины имеют высокое содержание масла, что способствует их общему уровню жирности.Например, банка сардин в масле на 100 г содержит около 11 г жира.

Они являются одним из наиболее концентрированных источников жирных кислот DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Обе эти жирные кислоты в значительной степени способствуют пользе сардин для здоровья. Они помогают уменьшить воспаление в организме, что, в свою очередь, может снизить риск хронических заболеваний, основной причиной которых регулярно является воспаление.

Кроме того, они содержат высокий уровень кальция и витамина D, которые работают вместе для улучшения здоровья костей.

Сардины в свежем виде можно купить в большинстве супермаркетов, но рекомендуется покупать консервированные, так как свежие сардины очень быстро портятся.

# 22 — Halloumi

Эта здоровая пища с высоким содержанием жира ворвалась на пищевую сцену в последние годы, и многие люди потребляют ее из-за высокого содержания кальция и полезных жиров, не говоря уже о ее восхитительном вкусе при жарке или жарке. .

Его также обожают люди, соблюдающие кетогенную (кето) диету за соотношение белков, жиров и углеводов, или те, кто ищет здоровую пищу с высоким содержанием жиров для набора веса.

Одна порция халлуми содержит 9 г жиров, но эта цифра может увеличиться, если она жареная во фритюре и на масле. В зависимости от количества и типа масла, в котором оно обжарено, это может увеличить уровень нездоровых или насыщенных жиров.

Тем не менее, халлуми, в отличие от большинства других продуктов в нашем списке, на самом деле не содержит большого количества полезных жиров (поли- или мононенасыщенных), но, поскольку он богат другими питательными веществами, он по-прежнему является одним из лучших жирная здоровая пища.

Халлуми богат кальцием, который необходим для поддержания и укрепления костей и зубов.Он также используется в качестве альтернативы мясу в некоторых вегетарианских рецептах из-за его устойчивости к таянию при приготовлении на гриле и высокого содержания белка.

Однако некоторые версии этого сыра могут быть сделаны из побочных продуктов животного происхождения, поэтому, если вы вегетарианец, обязательно прочтите упаковку при покупке.

Более того, исследования показали, что при умеренном потреблении жирных молочных продуктов (таких как халлуми) риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, действительно снижается.

Халлуми можно добавлять в салаты, готовить во фритюре и обжаривать (хотя это не самый полезный вариант), а также его можно есть в рулетах и ​​хлебе питта.

# 23 — Тыквенное семя

Как и в случае с семенами кунжута, вы можете не знать о значительном количестве полезных жиров, содержащихся в семенах тыквы, учитывая их небольшой размер. Фактически, одна порция тыквенных семечек может содержать до 5 г жира.

Большинство жиров, содержащихся в семенах тыквы, можно отнести к жирным кислотам Омега-6.

Омега-6 жирные кислоты относятся к семейству полиненасыщенных жиров, которые в основном содержатся в орехах и семенах. Они необходимы нашему организму для эффективного функционирования, и их необходимо получать в течение всего рациона, поскольку мы не производим их в достаточном количестве естественным путем.

Эти жирные кислоты в первую очередь отвечают за превращение пищи, которую мы едим, в энергию и за поддержку иммунной системы. Хотя жирные кислоты омега-3 более важны для организма, чем омега-6, нам все же нужен хороший уровень обоих.

Тыквенные семечки богаты минералами фосфором, магнием и марганцем. Магний необходим для более чем 500 химических реакций в нашем организме, главными из которых являются контроль кровяного давления, поддержание здоровья костей и регулирование уровня сахара в крови.

Они также богаты многочисленными антиоксидантами, которые помогают снизить риск развития хронических заболеваний, и аминокислотами, которые поддерживают развитие и поддержание организма. Узнайте больше в подробном отчете OriGym о преимуществах аминокислот.

Если вы решили воспользоваться преимуществами тыквенных семечек, есть множество способов добавить их в свой рацион. Их можно посыпать сверху йогуртом или добавлять в салаты или супы, чтобы увеличить потребление полезных жиров.

# 24 — Молоко и заменители молока

Принято считать, что молоко с высоким содержанием жиров. В конце концов, именно по этой причине у нас есть цельное, полуобезжиренное и полуобезжиренное молоко — чтобы дать потребителям возможность выбора.

Жиры цельного коровьего молока на 60% состоят из насыщенных жиров, а остальные — ненасыщенные.Хотя эта статистика может показаться пугающей и даже заставить вас отказаться от молока, пока что не пугайтесь.

Полужирное молоко содержит на 50% меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко, поэтому на первый взгляд это может показаться лучшим вариантом — и вы будете правы. Полужирное молоко содержит такое же количество питательных веществ, как и цельное молоко, без лишних насыщенных жиров.

Можно включить в свой рацион полножирные или полужирные молочные продукты и молоко, и, как мы уже обнаружили, полножирные молочные продукты могут даже снизить риск развития диабета 2 типа.Но очень важно делать это умеренно.

Конечно, существует множество видов молока, от коровьего до миндального и кокосового молока, так что же лучше для нас? Каждый тип молока имеет недостатки для людей в зависимости от их предпочтений или аллергии.

Для веганов лучше всего использовать безмолочное молоко, такое как соя или миндаль, но если у вас есть маленькие дети, то цельное молоко будет лучшим выбором, так как оно содержит более высокое содержание кальция.

Ниже мы перечислили некоторые плюсы и минусы различных видов молока, чтобы вы могли выбрать молоко или альтернативу молоку, которая подходит вам и вашей семье:

(Цельное) Коровье молоко — с высоким содержанием калорий и насыщенных жиров, но обеспечивает необходимые витамины и минералы, особенно для маленьких детей.Идеальный выбор, если вы ищете здоровую пищу с высоким содержанием жира для младенцев или смешиваете протеиновый порошок с коровьим молоком, чтобы получить дополнительную дозу протеина.

Миндальное молоко. В нем отсутствует белок, содержащийся в других молочных продуктах, но оно низкокалорийно и является отличным выбором для веганов.

Соевое молоко — низкокалорийное, но все же с высоким содержанием белка, в отличие от миндального молока, но при этом часто наблюдается аллергия на сою, поэтому потребители должны помнить об этом

Кокосовое молоко — хороший вариант без молочных продуктов для людей, страдающих аллергией на орехи, но в нем отсутствует белок коровьего молока. молоко.

# 25 — Утка

Теперь вы могли заметить, что это единственный мясной продукт, который мы здесь перечислили. Это связано с тем, что большинство мясных продуктов содержат большое количество жиров, которые обычно являются насыщенными или «плохими» жирами. Утка, пожалуй, единственное исключение из этого правила.

Утка — гораздо более богатый источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, чем большинство других белков животного происхождения, но содержание жира в утке может сильно различаться в зависимости от способа ее приготовления. Жареная утиная грудка содержит всего 3 г жира, но что действительно отличает утку, так это ее превосходный вкусовой профиль.

Большая часть жира, содержащегося в утке, находится между кожей и мясом, и употребление утки без кожи и с удаленным жиром — это способ резко снизить содержание жира.

Утка содержит важные жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6. Хотя жирная рыба, как правило, является отличным способом получить рекомендуемую суточную дозу омега-кислот, утка также занимает первое место в списке.

Замена обычного красного мяса на утку не только поможет снизить содержание насыщенных жиров, но и укрепит здоровье сердца.Фактически, недавние исследования показали, что утиная грудка может иметь огромное положительное влияние на здоровье человека.

Хотя мы не рекомендуем употреблять его слишком регулярно, утиный жир также невероятно универсален. Его чаще всего используют для приготовления жареного картофеля из-за его восхитительного вкуса.

Помимо содержания жира, утка содержит высокий уровень железа (необходимого для поддержания целостности эритроцитов), белка (используется для восстановления и роста мышечной ткани) и витамина B6, которые поддерживают здоровый образ жизни.

Хотя утка может показаться роскошной, она доступна в большинстве крупных супермаркетов и является вкусной альтернативой любому мясному блюду, а также имеет дополнительную питательную ценность.

Перед тем, как отправиться!

В заключение, мы узнали, что здоровая пища с высоким содержанием жиров отнюдь не вредна, особенно если ее употреблять как часть сбалансированной диеты. Мы изучили широкий спектр продуктов с высоким содержанием полезных жиров, а также даем несколько советов, как включить их в свой рацион.

Но если вы уже уверены в своих знаниях в области питания, трансформируйте эти знания в карьеру.Официально аккредитованный курс спортивного питания OriGym дает вам все необходимое, чтобы преуспеть в работе, которой вы увлечены.

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ всеобъемлющий проспект эмиссии сегодня и узнайте, как начать карьеру диетолога.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ Дневник питания

Используется фитнес-профессионалами

Ссылки

1. Эдуардо Лопес-Уэртас, Влияние на здоровье олеиновой кислоты и молока, обогащенного длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами (EPA и DHA).Обзор интервенционных исследований, Pharmacological Research, Volume 61, Issue 3, 2010, Pages 200-207, ISSN 1043-6618, https://doi.org/10.1016/j.phrs.2009.10.007.
2. Дженис И. Харланд, Таня А. Хаффнер, Систематический обзор, метаанализ и регрессия рандомизированных контролируемых испытаний, сообщающих о связи между потреблением около 25 г соевого белка в день и холестерином в крови, Атеросклероз, Том 200, Выпуск 1, 2008 г. , Страницы 13-27, ISSN 0021-9150, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2008.04.006.
3. Цзюнь Сян Инь, Марван Маалуф, Пэнчэн Хан, Минглей Чжао, Мин Гао, Тернер Даршаун, Кристофер Райан, Джулиан Уайтлегдж, Джи Ву, Дэвид Эйзенберг, Эрик М. Рейман, Феликс Э. Швейцер, Джионг Ши, Кетоны блокируют амилоид. и улучшить познание в модели Альцгеймера, Нейробиология старения, Том 39, 2016, страницы 25-37, ISSN 0197-4580, https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2015.11.018.
4. Джун Ян, Бразильские орехи и связанные с ними преимущества для здоровья: обзор, LWT — Food Science and Technology, Volume 42, Issue 10, 2009, Pages 1573-1580, ISSN 0023-6438, https: // doi.org / 10.1016 / j.lwt.2009.05.019.
5. Казунори Коба, Теруёси Янагита, Польза для здоровья конъюгированной линолевой кислоты (CLA), Исследования ожирения и клиническая практика, Том 8, выпуск 6, 2014 г., страницы e525-e532, ISSN 1871-403X, https://doi.org/ 10.1016 / j.orcp.2013.10.001.
6. Ким Каммер, Пол Н Дженсен, Марио Кратц, Розенн Н. Леметр, Барбара В. Ховард, Шелли Коул, Аманда М. Фреттс, Полно-жирная молочная пища связана с более низким риском развития диабета среди американских индейцев с низким содержанием молочных продуктов Потребление пищи, Журнал питания, том 149, выпуск 7, июль 2019 г., страницы 1238–1244, https: // doi.org / 10.1093 / jn / nxz058
7. Мигель А. Мартинес-Гонсалес, Хорди Салас-Сальвадо, Рамон Эструч, Долорес Корелла, Монтсе Фито, Эмилио Рос, Преимущества средиземноморской диеты: выводы из исследования PREDIMED, Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях Том 58, Выпуск 1, 2015, страницы 50-60, ISSN 0033-0620, https://doi.org/10.1016/j.pcad.2015.04.003.

Выбирайте здоровые жиры | UNL Food

Жир является важным питательным веществом для нашего организма. Это дает энергию. Это помогает нашему кишечнику усваивать определенные витамины из продуктов.Но какие жиры вам следует есть? Есть ли что-то, чего вам следует избегать? Согласно рекомендациям по питанию на 2020-2025 годы, мы должны выбирать продукты, богатые питательными веществами, но с ограниченным содержанием насыщенных жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Говядина, баранина, свинина и птица (с кожей) содержат насыщенные жиры, а также масло, сливки и сыр из цельного или 2% -ного молока. Продукты растительного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают кокосовое, кокосовое масло и масло какао, а также пальмовое масло и косточковое пальмовое масло (часто называемое тропическим маслом).Для людей от 2 лет и старше потребление насыщенных жиров должно быть ограничено до менее 10 процентов калорий в день, заменив их ненасыщенными жирами.

Транс-жиры

Транс-жиры создаются в процессе добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров — «частично гидрогенизированные масла». Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Эти изменения связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.Трансжиры содержатся во многих жареных продуктах. Выпечка, такая как выпечка, тесто для пиццы, корка для пирога, печенье и крекеры, также могут содержать трансжиры.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры могут помочь улучшить уровень холестерина в крови при использовании вместо насыщенных и трансжиров. Для более здорового питания выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры из растений, например авокадо, оливки и грецкие орехи, и рыбу, например лосось, форель и сельдь. Ненасыщенные масла включают рапсовое, оливковое, сафлоровое, соевое и подсолнечное масло.

Прочтите этикетку с фактами о питании, чтобы узнать о содержании жира в пище. Чтобы принять осознанное решение, выбирайте продукты с ненасыщенными жирами и небольшим количеством насыщенных или трансжиров или совсем без них. Рецепты — хорошее место для начала. Попробуйте рецепты, в которых вместо сливочного масла, жира, маргарина или сала используется масло. Другие предложения включают:

• Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, включая десерты и выпечку, такие как торты, печенье, пончики, пирожные и круассаны.
• Уменьшено количество потребляемого цельного молока, жирных молочных продуктов и молочных десертов.
• Постройте рацион на основе белковой пищи с низким содержанием насыщенных жиров, такой как фасоль, горох и чечевица, а также соевых продуктов, курицы без кожи, морепродуктов и нежирного мяса.
• Перейдите с масла и сливочного сыра в тостах на ореховое масло или пасту из авокадо и выжатый лимон. Эти варианты намазывания содержат более полезные жиры.
• Заказывайте запеченные или приготовленные на пару блюда вместо жареных блюд, особенно жареных во фритюре. Немного острого соуса или ложка сальсы добавляют аромат без добавления жира.

Как включить в свой рацион полезные жиры

Здоровые жиры; Что-то подобное существует? Да, и включение их в план здорового питания — это разумный способ улучшить ваше общее здоровье и самочувствие. Однако, если есть «здоровые» жиры, то должны быть «нездоровые» жиры, которые нам нужно ограничить. Это правильно. Но как отличить здоровый жир от нездорового?

Нездоровые жиры

Начнем с нездоровых жиров — трансжиров и насыщенных жиров.Производители пищевых продуктов используют искусственно полученные трансжиры для продления срока годности пищевых продуктов. Вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете купить упаковку куки, у которой есть срок годности через несколько месяцев, и которая остается свежей до этой даты? В первую очередь это связано с трансжирами. Эти искусственные жиры производятся с использованием газообразного водорода, превращающего растительные масла в твердые вещества, что делает их более стабильными и, таким образом, продлевает срок хранения. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество трансжиров до менее 1 процента от общего количества калорий.Если вы потребляете около 2000 калорий в день, то следует употреблять не более 2 граммов трансжиров.

Когда мы потребляем много продуктов, содержащих трансжиры, это может увеличить «плохой» холестерин ЛПНП, повышая риск образования тромбов и усиливая воспаление, которое увеличивает сердечные заболевания, инсульт и диабет. Хорошая новость заключается в том, что с 2018 года трансжиры больше не разрешены в пищевых продуктах США в соответствии с постановлением, принятым Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в 2015 году. Многие пищевые компании и рестораны уже исключили этот вредный жир из своих продуктов несколько лет назад. назад.

Насыщенные жиры содержатся в пище. Эти жиры также могут повышать уровень холестерина ЛПНП и усиливать воспаление в организме. Продукты, содержащие насыщенные жиры, — это цельное молоко, масло, сыр, мороженое, красное мясо и кокосовое масло. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более семи процентов ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры. Это означает, что если вы потребляете примерно 2000 калорий в день, ваш предел насыщенных жиров составляет 16 граммов или 140 калорий из насыщенных жиров.

Здоровые жиры

Есть два типа полезных жиров — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Было обнаружено, что эти полезные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП и общего холестерина при замене насыщенных жиров. Они также помогают нам усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, а также строить клеточные мембраны, двигать мышцы и обеспечивать основной источник энергии.

Полиненасыщенные жиры бывают двух видов: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.Жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить развитие нерегулярного сердцебиения, основной причины внезапной сердечной смерти, и они могут уменьшить тенденцию к образованию сгустков в артериях, блокирующих кровоток.

Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо и большинстве орехов, а также в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах. Омега-3 жирные кислоты в полиненасыщенных жирах содержатся в лососе, скумбрии, сардинах и льняных семенах, а омега-6 жирные кислоты содержатся в кукурузном, соевом, сафлоровом масле и грецких орехах.

В среднем большинство американцев потребляют жиры омега-6 примерно в 10 раз больше, чем жиры омега-3. Хотя низкое потребление жиров омега-е не полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, лучший подход — добавлять продукты, богатые жирами омега-3, чтобы создать лучший баланс между двумя типами жиров.

Ешьте здоровые жиры в разумных пределах

Несмотря на то, что здоровые жиры необходимы и полезны для нас, как и все жиры, каждый грамм жира содержит девять калорий, что делает жир более концентрированным источником калорий, чем углеводы или белок.Чтобы избежать увеличения веса, рекомендуется, чтобы 30-35 процентов наших ежедневных калорий приходилось на жиры — только 7-10 процентов из них — на насыщенные жиры, а остальное — на ненасыщенные.

Простые идеи по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров:

• Добавляйте орехи в йогурт, овсянку или салаты
• Используйте полезные масла, такие как оливковое масло, для жарки овощей
• Намажьте тост арахисовым или миндальным маслом
• Окунайте фрукты или овощи в арахисовое или миндальное масло
• Добавьте ломтики авокадо в салат или бутерброд или используйте как намазку на бутерброд.Смешайте нарезанный авокадо с смузи.
• Лучшие салаты с лососем или тунцом
• Семена — отличный источник полезных жиров. Посыпьте салаты тыквой, семенами льна, чиа, кунжутом или подсолнечником или добавьте в йогурт.
• Темный шоколад — хороший источник здоровых жиров наряду со здоровой дозой антиоксидантов. Ограничьтесь одной унцией в день (около одного квадрата) и выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70% или выше.

Сколько здорового жира нужно есть? Эксперт объясняет

Жир был диетическим злодеем на протяжении десятилетий.Начиная с 1940-х годов, исследования обнаружили связь между диетами с высоким содержанием жиров и повышенным уровнем холестерина, что может привести к коронарной блокаде и сердечным заболеваниям. К 60-м годам врачи рекомендовали диету с низким содержанием жиров, а правительство, средства массовой информации и широкая общественность начали искать другие продукты, которые можно добавить в свою пищу, например, сахар. Затем мы поняли, что добавленный сахар ужасен для нашей талии и риска диабета 2 типа, и к 80-м годам мы снова вернулись к поезду с низким содержанием жиров.

За прошедшие десятилетия американцы стали толще, а показатели ожирения резко возросли.Сердечные заболевания — убийца номер один в США, и почти у половины американцев диагностировано сердечное заболевание, в то время как у другой половины, вероятно, оно есть, но мы этого еще не знаем. Итак, вот вопрос: сколько жира — это слишком много жира? И какие жиры полезнее включать в свой рацион?

У вас может быть слишком много жира, даже здорового

В последнее время было проведено множество исследований, подтверждающих, что существуют нездоровые жиры, например, из мяса и молочных продуктов, и полезные жиры, например, из орехов, семян и растительного происхождения. продукты, которые при умеренном употреблении могут считаться важной частью здорового питания.Проблема в том, что даже здоровые жиры высококалорийны — например, одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий — так что если контроль веса является проблемой, то вот и проблема.

Для любого, кому было сказано ограничить потребление жиров и придерживаться цельнопищевой растительной диеты для лечения или обращения вспять сердечных заболеваний, ожирения печени, ожирения, диабета или других состояний, может рассматриваться любое количество жира. что-то ограничить. Вот почему мы обсуждаем полезные жиры, в том числе, что они собой представляют, сколько вы должны включать в свой рацион и какие продукты их содержат.

Какие жиры полезные и нездоровые?

По данным Американской кардиологической ассоциации, существует четыре различных типа пищевых жиров :

• Насыщенные жиры
• Трансжиры
• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры они имеют разные химические структуры и физические свойства. Насыщенные и трансжиры являются твердыми при комнатной температуре (например, сливочное масло), в то время как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются жидкими (например, оливковым маслом).

  Насыщенные жиры и трансжиры считаются худшим типом жиров для употребления в пищу, поскольку они повышают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, что приводит к образованию бляшек, закупорке артерий, высокому кровяному давлению и, в конечном итоге, к сердечным заболеваниям в виде риска сердечный приступ или инсульт.

  Примеры продуктов, содержащих насыщенные и трансжиры:

  • Продукты животного происхождения: Красное мясо, масло, сыр и сливки
  • Тропические масла: Кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло
  • Маргарин: Твердый при комнатной температуре, растительный жир
  • Жареные продукты , такие как жареный цыпленок, картофель фри и кальмары
  • Выпечка , например печенье, кексы, кексы, банановые буханки и т. Д.

  Хорошие жиры приносят пользу вашему мозгу

  С другой стороны, есть хорошие жиры, которые представляют собой моно- и полиненасыщенные жиры, которые обычно жидкие при комнатной температуре, происходят из растительных источников, таких как оливковое масло, и полностью действуют. по-другому в теле, и вместо того, чтобы мешать работе, вы можете думать об этом как о «смазке колес». Вы по-прежнему не хотите многого, но они не должны вас убивать.

  Эти жиры могут помочь улучшить уровень холестерина (снизить ЛПНП и повысить ЛПВП), а также обеспечить важные питательные вещества, такие как витамин Е, по данным Американской кардиологической ассоциации.Тип полиненасыщенных жиров — жирные кислоты омега-3 и омега-6 — также очень полезны для нашей общей функции клеток, здоровья мозга и пищеварения. Существует много различных форм омега-3, но наиболее часто изучаемые включают АЛК, ЭПК и ДГК.

  Преимущества этих жиров, согласно Национальному институту здоровья:

  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и факторов риска ССЗ
  • Помогает со здоровьем ребенка, нервное развитие
  • Может предотвращать некоторые виды рака , включая рак груди, толстой кишки и простаты
  • Сниженный риск снижения когнитивных функций, Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Снижение риска возрастной дегенерации желтого пятна (тяжелая потеря зрения у пожилых людей)
  • Предотвратить сухость Болезни глаз
  • Уменьшение симптомов ревматоидного артрита

  Наше тело не может производить жиры омега-3, поэтому важно получать их из нашего рациона (см. ниже источники всех этих полезных жиров).

  Жиры омега-6 обычно более заметны в западной диете , которая включает большое количество обработанных пищевых продуктов и красного мяса (их также можно найти в таких продуктах, как семена и растительные масла).

  Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в стандартной американской диете составляет около 15: 1, согласно исследованию 2020 года, тогда как оно должно быть больше примерно от 1: 1 до 4: 1.

  Омега-6 жиры играют важную роль в функционировании наших клеток , но переедание может фактически изменить реакцию наших клеток и вызвать проблемы.Вот почему так важно поддерживать соотношение омега-6 и омега-3.

  Сколько здоровых жиров мне следует есть?

  Когда дело доходит до насыщенных жиров, вы хотите максимально ограничить их. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10 процентов от общего количества калорий в день. Следует полностью избегать трансжиров.

  Какое количество здорового жира является правильным?

  Несмотря на то, что полезные жиры полезны, их нельзя есть без ограничений.Академия питания и диетологии рекомендует потреблять от 20 до 35 процентов от общей суточной калорийности здоровых моно- и полиненасыщенных жиров.

  Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, вам нужно будет потреблять от 44 до 77 граммов жира в день. Омега-3 (точнее, АЛК омега-3) имеют адекватное потребление 1,6 грамма в день для взрослых мужчин и 1,1 грамма для взрослых женщин. Не существует установленного требования к потреблению EPA или DHA, поскольку ALA может превращаться в них.

  Если вы придерживаетесь диеты, которая содержит от 1 800 до 2 000 калорий в день (в зависимости от вашего возраста, размера, веса, уровня активности и целей), то общее потребление жиров не должно превышать примерно 300-400 калорий. Одна столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий. В авокадо 234 калории, и хотя исследования показывают, что люди, которые регулярно едят авокадо, приносят пользу для сердца и даже теряют вес, вы все равно хотите следить за своим общим потреблением жиров. Таким образом, вы можете выбирать, какие полезные жиры смешивать и сочетать, но они быстро накапливаются.

  Жиры также являются макронутриентами с самой высокой калорийностью, они содержат 9 калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм. Следовательно, употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса.

  Список полезных жиров

  Теперь, когда мы знаем, сколько нужно есть, откуда мы получаем эти полезные жиры? Хотя многие продукты содержат комбинацию жиров, иногда они содержат большее количество одного по сравнению с другим. Ознакомьтесь с этим списком здоровых жирных продуктов.

  Мононенасыщенные жиры

  Если вы хотите увеличить потребление мононенасыщенных жиров, вам нужно добавить следующие продукты в свой следующий список покупок согласно MedlinePlus:

  • Орехи
  • Авокадо
  • Масло канолы
  • Сафлоровое масло
  • Подсолнечное масло
  • Арахисовое масло и сливочное масло
  • Кунжутное масло

  Полиненасыщенные жиры 3 9029

  полиненасыщенные жиры
  полиненасыщенные жирные 6

  полиненасыщенных жирных списков

• Семена подсолнечника
• Семена льна или льняное масло
• Семена чиа
• Рыба, включая лосось, скумбрию, сельдь, альбакоровый тунец и форель
Кукурузное масло
• 906 масло
• Зеленые листовые овощи (источники АЛК) 902 95

Итог: Здоровые жиры являются важной частью нашего рациона, они могут поддерживать здоровье мозга, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышать уровень холестерина.

Хотя они полезны, слишком много хорошего может стать проблемой, особенно если вы уже страдаете сердечными заболеваниями, закупоркой артерий или жировой болезнью печени. Из-за высокой калорийности этих продуктов употребление большого количества так называемых полезных жиров в орехах, оливковом масле или семенах может привести к увеличению веса, что в свою очередь может свести на нет пользу полезных жиров.

Список продуктов с высоким содержанием жира, которые полезны и полезны для вашего тела

• Продукты с высоким содержанием жиров часто считаются нездоровыми, но это не всегда так.
• Некоторые продукты с высоким содержанием жира могут быть полезны для вашего сердца, а также могут помочь вам дольше чувствовать сытость.
• Продукты с высоким содержанием жира, которые могут быть полезны для вашего здоровья, включают семена конопли, орехи и жирную рыбу.

Идет загрузка.

Некоторые люди автоматически предполагают, что все продукты с высоким содержанием жиров связаны с увеличением веса и в целом нездоровым образом жизни, но продукты, содержащие много жира, не всегда плохо.

Некоторые жирные продукты содержат много ненасыщенных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты, которые могут принести пользу для здоровья, например помочь снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, употребление продуктов с высоким содержанием полезных жиров также может помочь вам дольше чувствовать сытость.

Но с высоким уровнем жира приходит много калорий, поэтому также важно помнить о размерах порций при потреблении продуктов с высоким содержанием жира, здоровых или нет.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием жиров, которые полезнее, чем вы думаете.

Семена конопли содержат полезные жиры, и они могут помочь вам оставаться довольными.

Семена конопли, взятые из съедобной части растений конопли, обычно посыпают поверх еды или прессуют для получения масла. Семена известны тем, что они богаты питательными веществами, поскольку всего в 3 столовых ложках из них 15 граммов жира и 10 граммов белка.

Они также богаты жирами, такими как линолевая кислота (омега-6) и альфа-линоленовая кислота (омега-3).Омега-6 и омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, что означает, что ваше тело не может производить их естественным путем, но они все равно нужны вам для поддержания хорошего здоровья.

Таким образом, посыпание небольшого количества семян конопли поверх таких продуктов, как овсянка или миски для смузи, может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, обеспечивая при этом получение организмом некоторых необходимых питательных веществ, которые оно может не производить самостоятельно.

Авокадо с высоким содержанием клетчатки и жиров, но с низким содержанием углеводов

Авокадо можно использовать в салатах, бутербродах и т. Д.Кевин Мидиго / Гетти

Авокадо с высоким содержанием мононасыщенных жиров, которые, по данным WebMD, могут помочь снизить уровень холестерина. Поскольку авокадо полны омега-3 жиров и клетчатки, они также могут помочь вам дольше чувствовать сытость.

Подробнее: 7 признаков того, что у вас нет лишнего веса или ожирения, даже если ваш ИМТ говорит, что у вас

«Авокадо настолько питательны и сытны, что добавление нескольких ломтиков в бутерброд или салат сделает вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным, поэтому вы не голодны », — сказала ранее INSIDER диетолог из Нью-Йорка Лаура Бурак.

Оливковое масло богато некоторыми более полезными жирами

Есть причина, по которой оливковое масло является такой важной частью средиземноморской диеты, диеты, которая сосредоточена на потреблении полезных жиров и свежих продуктов.

Исследование, проведенное в 2013 году Technische Universitaet Muenchen, показало, что оливковое масло обладает «эффектом сытости», что означает, что его употребление может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

У масла есть и другие потенциальные преимущества.Оливковое масло содержит омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жиры, которые, согласно WebMD, могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина в организме, а также снизить риск сердечных заболеваний.

Чтобы воспользоваться преимуществами оливкового масла, попробуйте полить им салаты или приготовить рыбу. Просто помните о размерах порций, поскольку оливковое масло богато жирами и калориями (всего одна столовая ложка содержит около 13,5 граммов жира и 119 калорий).

Многие орехи содержат много полезных для сердца жиров

Орехи обычно содержат полезные для сердца жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и ненасыщенные жиры.Они также содержат много клетчатки и белка, что поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Некоторые популярные сорта полезных для сердца орехов включают миндаль, грецкие орехи и фисташки.

Поскольку большинство орехов также высококалорийны, если вы пытаетесь худеть Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук и владелица BZ Nutrition, сказала, что рекомендует придерживаться всего 2 или 3 столовых ложек на порцию любых орехов или семян.

Умеренное употребление жирных молочных продуктов может иметь некоторые преимущества

Употребление жирных молочных продуктов подходящего размера может помочь вам дольше чувствовать сытость.Shutterstock Полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, могут быть полезны для вашего здоровья, если их употреблять в соответствующих количествах. А употребление жирных молочных продуктов также может помочь избежать переедания.

«Употребляя полножирную форму молочных продуктов, вы фактически можете есть меньше калорий в течение дня, чем в противном случае», — сказал Брайан Квеббеманн, хирург-бариатр из Медицинского центра Чепмена в Калифорнии и президент The N.Программа E.W. сообщила US News в 2016 году.

Кроме того, в исследовании 2016 года, опубликованном Американским журналом питания, участники, потреблявшие самые жирные молочные продукты, снизили риск избыточного веса или ожирения на 8%. Согласно журналу Time, исследователи полагали, что это произошло потому, что люди, которые исключают жиры из своего рациона, часто чрезмерно компенсируют это углеводами, которые организм превращает в сахар, а затем и в жировые отложения.

Чтобы получить подходящую порцию жирных молочных продуктов на завтрак, Зейтлин сказала, что она рекомендует съедать на завтрак около 6 унций жирного греческого йогурта, смешанного с половиной чашки ягод и 2 или 3 столовых ложки семян конопли.

Жир и белки некоторых видов рыбы могут помочь вам дольше чувствовать сытость

По данным Американской кардиологической ассоциации, жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, является хорошим источником омега-3 жирных кислот. . По данным Mayo Clinic, употребление этих жирных кислот, содержащихся в рыбе, может снизить риск сердечного приступа, и они могут помочь немного снизить кровяное давление.

Plus, исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2006 году, показало, что употребление рыбы действительно может помочь вам прожить дольше.По словам Дариуша Мозаффариана, исследователя, который руководил исследованием, употребление рыбы или рыбьего жира может снизить общий уровень смертности на 17% и снизить риск смерти от сердечных заболеваний на 36%.