Быстрые и медленные углеводы —  Koolinar.ru

Содержание

Последнее время в моде правильное питание и каждый второй житель планеты следит за рационом. От этого зависит внешний вид и внутреннее состояние организма. Часть людей постоянно подсчитывают калории и энергетическую ценность продуктов и блюд. Все знают о том, что существует быстрые и медленные углеводы, то есть, хорошие и плохие. Далее рассмотрим, какие из них можно употреблять, от каких лучше отказаться, чтобы сохранить внешний вид и здоровье в норме.

Разница простыми и сложными углеводами

Углеводы — это основной источник энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма. Но, не все знают, что углеводы углеводам рознь. Чтобы не нарушать состояние здоровья, нужно использовать в рационе так называемые правильные углеводы (медленные). Они должны занимать приблизительно 50% рациона. Остальные 50% составляют жиры и белки. Они обеспечивают организм энергией на длительное время, так как состоят из нескольких молекул.

Простые углеводы состоят из одной молекулы или из нескольких, которые быстро расщепляются и кроме лишних калорий, жировых отложений, и целлюлита ничего организму не приносят. Именно поэтому рекомендуется знать и понимать, какие продукты пойдут на пользу, а какие будут во вред.

К содержанию

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс это показатель, указывающий на скорость с которой усваиваются углеводы в организме, и повышают уровень глюкозы в крови. Равный или менее 35 индекс считается низким, при максимальном значении 100. Благодаря низкому гликемическому индексу, углеводы медленно расщепляются в организме, отдают свою энергию и откладываются преимущественно в мышечной массе. То есть, такие углеводы не будут запасаться в виде подкожного жира и целлюлита. Если же индекс высокий, значит, что углеводы быстрые, соответственно они в краткие сроки расщепляются и скапливаются жирным слоем под кожей, прибавляя лишний вес тела.

Нужно отметить, что при одноразовом использовании продуктов с высоким индексом здоровью не навредит. Если же такие продукты или блюда употреблять постоянно, в результате нарушается метаболизм и ухудшается общее состояние организма. Быстрые углеводы негативно отражаются на выработке гормона инсулина, от которого зависит работа пищеварительного тракта. Также быстрые углеводы в скором времени вызывают чувство голода, из-за чего человек начинает есть больше, и, соответственно, потреблять в сутки большее количество калорий. Если употреблять больше продуктов с низким индексом, то можно себя обеспечить энергией, не запасая при этом лишние калории.

К содержанию

Суточная потребность в углеводах

Углеводы несут огромную пользу для организма, так как выполняют несколько функций одновременно:

• обеспечивает регенерацию тканей на клеточном уровне
• способствует выработке тепла и энергии для организма
• улучшают внутриклеточный метаболизм и обмен веществ
• сложные углеводы способствуют похудению
• клетчатка и пектин снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
• углеводы стимулирует выработку инсулина, это гормон, необходимые для работы желудка

Учитывая все вышеописанное, становится ясно, что без углеводов прожить практически невозможно. В среднем суточная норма здорового взрослого человека 2000 калорий, соответственно это 200-300 гр. углеводов. Если же человек сидит на диете и использует особый вид питания, то его суточная калорийность может меняться и колебаться от 1 до 3 тысяч калорий в сутки.

Кроме количества углеводов, важно обращать внимание на их качество, то есть преимущественно в рационе использовать сложные углеводы, которые будут долго расщепляться, и обеспечивает организм энергией. Она вырабатывается за счет крахмала, клетчатки, и сахара, которая входит в состав углеводов. Соответственно, они должны составлять 50-60 % всего рациона питания.

К содержанию

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Сложные, то есть правильные, углеводы содержатся в следующих продуктах:

1. Корнеплоды — морковь, редька, редис, топинамбур. Картофель к этому списку не относится, потому что содержит много крахмала и быстрые углеводы.
2. Зелень и зелёные овощи — салат айсберг, шпинат, ревень, брокколи, огурцы, укроп, петрушка, базилик, руккола, белокочанная капуста.
3. Бобовые плоды — фасоль, желательно чёрная, нут, чечевица, соя.
4. Группы является кладезю углеводов, клетчатки, витаминного комплекса.
5. Особенно полезна пшеница, яичко, кукуруза, толокно.

Чтобы держать в норме вес, внешний вид, состояние кожи, правильную работу внутренних органов, необходимо в рацион внести продукты, которые состоят из сложных углеводов. Также важно учитывать, что большую роль играет не только сам продукт, но и техника его приготовления. Например, если морская рыба содержит определённое количество углеводов, и несет пользу организму, это не значит что её можно пожарить в огромном количестве масла и она останется такой же полезной. Везде нужно соблюдать правила правильного питания, по минимуму употреблять жирное, жареное, сладкое, соленое, чрезмерно острое.

К содержанию

Черный список (вред здоровью и фигуре)

Чтобы сохранить свою молодость, крепкое здоровье, привлекательный внешний вид на долгие годы, от некоторых продуктов стоит отказаться или хотя бы их употребление свести к минимуму. В чёрный список входят те продукты, которые содержат большое количество быстрых углеводов:

1. Вареные овощи (морковь, картофель и т.д.)
2. Выпечка, булочки, кондитерские изделия, торты, пирожные
3. Колбаса сосиски, копчености
4. Соленья — грибы, огурцы, помидоры, перцы

Подведение итогов отметим, что углеводы необходимы для любого живого организма. Главное, различать вредоносные и полезные. В рационе должны присутствовать большинство медленных, то есть хороших углеводов, которые обеспечивают прирост мышечной массы и снижение лишнего веса. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов ухудшается состояние здоровья, нарушается работа внутренних органов и систем.

К содержанию

ТОП-10 полезных источников углеводов

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы увеличить потребление углеводов и поднять свою работоспособность.

Когда вы много бегаете, организм черпает энергию в основном из углеводов, поэтому бегунам их нужно больше, чем не бегающим людям. Эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют бегунам получать около 60% ежедневной нормы калорий из углеводов.

Сколько калорий сжигается при беге

Бегунам нужно потреблять правильные виды углеводов и в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировок потребляйте “быстрые” углеводы с высоким гликемическим индексом. В любое другое время “медленные” углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают организм энергией на более долгое время и содержат много питательных веществ.

Ниже приведены 10 лучших источников углеводов для бегунов по версии Мэта Фицджеральда, эксперта по спортивному питанию, автора бестселлера “Соревновательный вес”. Некоторые из них лучше всего употреблять во время и после тренировки, в то время как другие идеально подходят для регулярного приёма пищи и перекусов.

1. Бананы

Поскольку бананы быстро усваиваются и содержат “быстрые” углеводы (один большой банан обеспечивает около 30 грамм углеводов), и при этом их не нужно готовить, они станут идеальным перекусом до или после тренировки. Банан можно добавить в протеиновый коктейль: после тренировки этот напиток будет способствовать восстановлению мышц. Поэтому всегда держите связку бананов у себя в холодильнике.

2. Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые укрепляют здоровье и способствуют увеличению производительности. В полной чашке клубники содержится всего около 12 граммов углеводов, поэтому рассчитывать на ягоды в качестве основного поставщика углеводов не стоит, но будет полезно добавить их в свой ежедневный рацион.

Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

3. Бурый рис

Крупы, такие как бурый рис, являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка бурого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна считаются более полезными, чем рафинированные (белый рис), поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также усваиваются медленнее (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают вас энергией на более длительный срок и способствуют меньшему накоплению жира.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

4. Энергетические батончики

Энергетические батончики отлично подходят для заправки во время тренировок, так как обеспечивают “быструю” энергию. До и после бега выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Для перекуса выбирайте батончики, приготовленные из фруктов, орехов и цельного зерна с минимальным добавлением сахара.

5 рецептов энергетических батончиков своими руками

5. Спортивные напитки

Спортивные и изотонические напитки обеспечивают организм углеводами, необходимыми для питания мышц во время тренировок, а также восполняют потери влаги и электролитов в организме. Поскольку они содержат большое количество сахара, эти продукты следует использовать только непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

Изотоник: что это и как правильно употреблять

6. Томатная паста

Томатная паста содержит много углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам любители томатного сока и томатной пасты меньше подвержены некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.

7. Обезжиренный йогурт

Продукты с низким содержанием жира, например, йогурт, являются ещё одним богатым источником углеводов. Обезжиренный йогурт – лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, что приводит к быстрому усвоению углеводов. В большинство йогуртов, даже в те, которые содержат сладкие фрукты, добавляют большую долю сахара. Поэтому обращайте на это внимание при покупке и старайтесь выбирать йогурт без сахара.

8. Овсяная каша

Традиционная овсяная каша – идеальный выбор для завтрака перед тренировкой. Каша быстро переваривается и при этом содержит массу углеводов!

10 вкусных и полезных завтраков для бегуна

9. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб гораздо полезнее мучных изделий из рафинированного зерна: хотя по количеству углеводов они примерно равны (один ломтик содержит 12 граммов), хлеб из цельного зерна содержит больше клетчатки, витаминов и минералов и имеет более низкий гликемический индекс, что даст вам энергию на более продолжительное время.

Обратите внимание на упаковку: часто в зерновой хлеб добавляют сахар, поэтому постарайтесь найти производителей, которые этого не делают.

10. Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Вы, скорее всего, уже знаете, что в пасте много углеводов. Однако паста из цельнозерновой пшеницы даёт энергию на более продолжительный срок и способствует меньшему накоплению жира, чем обычные макароны. Подавайте пасту с продуктами, богатыми белком. Вот 10 вкусных рецептов пасты для марафонской pasta-party.

Источник: triathlete.com

почему они нужны и где взять – блог FITBAR.RU

Углеводы —  не всегда зло для спортсмена ,исключать их из рациона питания будет лишним. Но здесь есть своя тонкость, которую важно знать. Эта тонкость состоит в том, что углеводы бывают разными и делятся, в зависимости от количества входящих в них сахароидов, на две большие группы. 

Углеводы: быстрые и медленные — в чем различие

Первая группа включает моно- и дисахароиды, т.е.  углеводы, состоящие из одной и двух разновидностей сахара соответственно — их ещё называют простыми или быстрыми углеводами. Основная особенность быстрых углеводов в том, что они не несут пользы для организма, по причине слишком лёгкой усвояемости. Их потребление в большом количестве способно спровоцировать набор лишнего веса и поднятие уровня инсулина в крови. 

Вторая группа состоит из полисахароидов, образованных из трёх простых углеводов и более. Такие углеводы называют медленными, или сложными. Они полезны для человеческого организма, поскольку усваиваются в течении длительного времени, за счет чего способны дать спортсмену долгосрочную энергию. Кроме того, медленные углеводы не провоцируют резкий скачок сахара в крови, как это происходит с быстрыми. 

Понятия простых, быстрых и сложных, медленных углеводов вплотную связаны с гликемическим индексом (ГИ) . Этот показатель даёт информацию об уровне сахара в крови после потребления того или иного продукта питания. Индекс абсолютного максимума равняется 100, и чем он ниже, тем медленнее усваивается продукт.

У сложных углеводов ГИ должен быть ниже 50, что делает их безопасными в плане повышения уровня сахара в организме.Ориентируясь на этот показатель, можно с лёгкостью определять, какие из углеводов являются медленными, а какие — быстрыми. 

Итак, мы определились — для того, чтобы питаться правильно и полезно спортсмену требуются сложные углеводы в рационе. Теперь давайте посмотрим, что они из себя представляют в плане состава и откуда их можно получить.

Медленные углеводы: из чего состоят 

Что же даёт нашему организму потребление медленных, сложных углеводов? Продукты, содержащие полезные углеводы, снабжают организм:

• контролирующим скачки сахара в крови крахмалом
• регулирующим уровень глюкозы и обмен веществ в большинстве тканей инсулином
  
• очищающей организм и обеспечивающей полноценный обмен веществ клетчаткой
  
• поставляющим печени необходимое количество глюкозы гликогеном
  

Все эти вещества жизненно — необходимы человеку, и их поставка, в совокупности с низким уровнем сахара в крови и получением долгосрочной энергии делает медленные углеводы просто идеально — подходящими для организма спортсмена. Осталось только определиться с тем, откуда мы можем их получать в необходимом количестве. 

Медленные углеводы: откуда их получать

Так каким же продуктам питания стоит отдавать предпочтение для получения дневной нормы медленных углеводов, которая требуется организму?

• мука: кокосовая (ГИ = 35), цельнозерновая пшеничная и из полбы (ГИ=45)
• макароны, крупы, бобовые: гречневая и овсяная крупы (ГИ=40), коричневый рис (ГИ=45), макароны из твердых сортов пшеницы (ГИ=50), нут (ГИ=30), фасоль (ГИ=42)
  
• фрукты: зеленые яблоки и зеленые бананы (ГИ=30), грейпфрут и абрикосы (ГИ=20), сливы и вишни (ГИ=22), груши (ГИ=34), клубника (ГИ=32), виноград (ГИ=40), апельсины (ГИ=35)
  
• хлеб: из цельнозерновой муки (ГИ=35), серый хлеб из муки грубого помола (ГИ=40), ржаной хлеб (ГИ=30)
  

• к медленным углеводам можно добавить в список продуктов некоторые овощи, салаты, зелень и грибы: латук, листовой салат, помидоры, лук, капуста, брокколи, баклажаны, чеснок, грибы, зелёный перец — всё с одинаковым ГИ=10, морковь (ГИ=35)
• орехи и сладости: ягодный мармелад без сахара (ГИ=30), черны шоколад 70% (ГИ=22), арахис (ГИ=20), грецкие орехи(ГИ=15)
  
• молочные продукты: йогурт без добавок или обезжиренный (ГИ=35), молоко 2,7 % или соевое (ГИ=30)
  

Как видно из приведенного перечня ,продуктов питания содержащих медленные углеводы достаточно, чтобы можно было выбирать по душе. Сколько подобных углеводов требуется в сутки лично вам зависит от того, к какой цели вы стремитесь — набрать массу,  или сбросить лишний вес. Однозначно можно сказать о том, что в обоих случаев без сложных углеводов не обойтись.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Медленные углеводы, список продуктов

Тем, кто занимается спортом, необходимо большое количество энергии. Иначе они будут чувствовать усталость уже к середине тренировки. Кроме того, питание играет важную роль в достижении положительных результатов и в эффективности занятий. Поэтому, спортсменам нужно знать о том, какую пользу несут медленные углеводы и где они содержатся.

Содержание

Что такое медленные углеводы

Углеводы по своему составу делятся на несколько классов: моносахариды, дисахариды и полисахариды. Первые состоят из одной молекулы и являются простыми (глюкоза). Вторые состоят из двух связанных моносахаридов. А третьи в своём составе содержат много моносахаридов, поэтому и называются сложными.

В организме человека все три вида углеводов играют важную роль. Например, моно- и дисахариды быстро восполняют недостаток глюкозы при необходимости, а при их расщеплении высвобождается много тепла, согревающего тело. Они так же помогают ЖКТ переваривать другие органические вещества. Сложные углеводы способствуют длительному насыщению и похудению. Однако, они долго перевариваются, поэтому есть их на ночь не рекомендуется.

Углеводы делятся на виды не только по составу, но и по скорости расщепления и усвоения. Простые углеводы являются быстрыми, а сложные – медленными. Показатель скорости всасывания углеводов в кровь был назван гликемическим индексом. Чем он меньше, тем сложнее данное органическое вещество, и наоборот.

Расщепление медленных сахаров начинается ещё в ротовой полости под действием фермента амилазы. По мере продвижения по пищеварительному тракту происходит дальнейшее расщепление и постепенное всасывание.

Продукты с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень сахара в крови. Их польза заключается в том, что они способствуют быстрой выработке тепла и секреции такого гормона как серотонин. Благодаря ему у людей улучшается настроение.

Сложные же углеводы обладают низким ГИ. Это значит, что их расщепление и усвоение происходит постепенно. Благодаря этому человек дольше чувствует насыщение. Из-за отсутствия резких скачков уровня сахара в крови, глюкоза не перерабатывается в жир.

Наиболее благоприятное время приёма продуктов, содержащих медленные углеводы, это утро. Они помогают активировать обменные процессы и «разбудить» организм. После тренировки сложные сахара лучше заменить на простые. Они быстро всасываются и восполняют гликогеновые депо.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы называются так, потому что они образованы большим количеством моносахаридов, соединённых в разветвленные цепочки. Наиболее известными медленными углеводами являются: сахар и крахмал (запасное вещество растений), гликоген (запасное вещество животных), хитин (запасное вещество некоторых грибов) и целлюлоза. По составу они примерно одинаковые, а различать их можно по структуре. Одни более разветвленные, другие – менее. Именно за счёт них человек получает большую часть энергии.

Углеводы являются основой любого рациона. Около 58% калорий должно быть получено именно за счёт их. Предпочтительней, чтобы это были именно сложные углеводы. Если вы занимаетесь спортом, то употреблять их нужно за 30–40 минут перед тренировкой. За это время они начнут расщепляться и давать энергию. На один приём должно приходиться около 50 грамм.

Медленные углеводы очень полезны для здоровья. Они улучшают физическое состояние и способствуют сжиганию жира. Поэтому худеющим рекомендуют употреблять продукты с такими углеводами. Они на длительное время обеспечивают чувство насыщения. Благодаря этому человек будет съедать меньше калорий, а его энергия будет поддерживаться на оптимальном уровне.

Одним из самых полезных источников сложных углеводов является крахмал. Он содержится в продуктах растительного происхождения. Особенно его много в бобах и зерновых культурах. В процессе пищеварения крахмал превращается в глюкозу, которая постепенно всасывается в кровь и позволяет сохранять углеводный баланс.

В отличие от крахмала, гликоген расщепляется до моносахаридов не в ЖКТ, а в печени. В этом же органе депонируется некоторая его часть. Именно поэтому, гликоген можно получить из таких продуктов, как печенка и морепродукты. Известно также, что этот полисахарид является запасным веществом грибов, поэтому его очень много в дрожжевых клетках.

Интересным сложным углеводом является клетчатка. В организме человека нет механизмов для её переваривания, поэтому она не служит источником энергии. Главная её роль – нормализация процессов пищеварения. Благодаря клетчатке происходит очищение организма от различных токсинов и шлаков. Кроме того, клетчатка заполняет желудок, что позволяет контролировать чувство голода. В основном она содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, зерновых, орехах и т.д. Они не только способствуют комфортному пищеварению, стимулируя перистальтику кишечника, но и наполняют организм витаминами и минералами.

Есть ещё один полисахарид, который обладает полезными свойствами. Он называется инсулином. Большое его количество содержится в цикории. Инсулин используют как сахарозаменитель при диабете.

Диеты на медленных углеводах

Быстрые углеводы приводят к тому, что глюкоза в крови повышается слишком резко. Организм думает, что это избыток и превращает её в жировые отложения. Поэтому, чтобы похудеть, нужно питаться медленными углеводами. Глюкозу они повышают постепенно, а чувство насыщения остаётся надолго. Благодаря таким свойствам сложные углеводы применяются в качестве диет. Например, диета на кашах.

Такой тип питания способствует похудению и очищает организм благодаря наличию клетчатки. В каши можно добавлять различные ягоды, фрукты, сыр и овощи. Так они станут ещё полезнее. Всего существует две диеты на кашах, которые различаются по нескольким критериям.

Шесть каш

Этот вид диеты нужно соблюдать ровно 7 дней. Разрешается есть каши только из 6 видов крупы в определенной последовательности: в понедельник и в среду – из пшена, во вторник – овсянка, в четверг – ячневая каша, в пятницу – перловка, а в субботу – из риса.

Соблюдать этот распорядок нужно обязательно. В список не включено воскресенье, потому что в этот день можно есть любую из предложенных каш. Важное значение имеет способ приготовления. Варить кашу нужно исключительно на воде без добавления соли.

Чтобы диета дала лучший эффект, до её начала необходимо исключить из рациона рафинированные продукты питания, алкоголь, все жареное и острое. Каши можно есть в таком количестве, в каком захочет сам человек.

Десятидневная

Эта диета менее строгая в плане подбора каш, но более тяжёлая по длительности. Из рациона нужно исключить мясо, кондитерские изделия, мучное, жирное и молочное. Единственная крупа, от которой стоит отказаться, – это манка. Приготовление так же должно происходить на воде без соли. Перед тем, как приступать к еде, нужно выпить воду, чтобы заполнить желудок. Так вы съедите намного меньше.

Эта диета создаёт риск развития авитаминоза, поэтому вместе с ней рекомендуют принимать витаминно-минеральный комплекс. Также разрешается добавлять в готовую кашу различные фрукты и орехи. А крупы можно выбирать на свое усмотрение.

Очень важным этапом является выход из диеты. Если резко вернуться к привычному рациону, килограммы могут вернуться. Поэтому продукты стоит добавлять постепенно. А чтобы не возникло никаких проблем со здоровьем, десятидневную диету можно держать не чаще 2 раз в год. Более частое применение приведет к ещё большему набору веса.

Где содержатся медленные углеводы

Уже было сказано, что полисахариды содержатся в различных кашах. Но, помимо их, сложные углеводы содержатся в хлебе из цельнозерновой муки, макаронах из твёрдых сортов пшеницы и в злаковых культурах. Все эти продукты богаты крахмалом. При его гидролизе образуется такой моносахарид, как глюкоза. Она усваивается постепенно.

Обязательно нужно уделять внимание составу хлеба и макаронных изделий. Если они сделаны из муки высшего сорта, то покупать и употреблять их не стоит, так как у них высокий гликемический индекс. Такой состав только увеличит риск набора лишнего веса. Продукты стоит выбирать такие, чтобы их обработка была минимальной.

Однако, не все продукты с высоким содержанием крахмала имеют низкий ГИ. Например, картофель и кукуруза. Если вы худеете, то в вашем рационе этих продуктов быть не должно. Замените их перловой кашей или гречкой. Они содержат исключительно сложные углеводы. При употреблении гречки или перловки человек получает большое количество энергии. Её хватает на длительное время, поэтому чувство голода наступает не часто.

Что касается бобов и орехов, они не богаты крахмалом, но содержат большое количество клетчатки. Поэтому они необходимы для поддержания здоровья пищеварительной системы и оптимального обмена веществ.

Медленные углеводы, как правило, обладают нейтральным вкусом. Они не солёные и не сладкие. Этот признак отличает их от быстрых углеводов. Ещё одно отличие – использование глюкозы. Глюкоза быстрых углеводов часто преобразуется в жир, а медленных – образует АТФ. Сложные углеводы стоит есть до тренировки, чтобы дать организму энергию. А простые можно употреблять после занятия для восполнения гликогеновых депо.

Медленные углеводы должны быть основой питания, так как именно они дают энергию без вреда для фигуры. Такие сахара снижают риск развития различных сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляют иммунитет. Если же отказаться от быстрых углеводов совсем не получается, можно включать их в рацион не более двух раз в месяц.

Видео о медленных углеводах

чем отличаются от медленных и их влияние на организм

Быстрые и медленные углеводы. Что это и какая между ними разница? Читай дальше, чтоб узнать это и более грамотно планировать свой рацион.

Разница между этими двумя в длительности переваривания и выбросом сахара в кровь. Простые углеводы дают мгновенный, но очень короткий заряд энергии за счет того, что поднимают уровень сахара. Медленные же перевариваются долго, а потому дают энергии меньше, но на гораздо более длительный срок. Классифицируют эти продукты по показателю гликемического индекса, то есть по показателю сахара в крови. Низкий показатель ГИ — около 55 и меньше, средний — 55-69, а высокий — 70 и выше. Быстрые углеводы это высокий показатель гликемического индекса, а медленные — низкий.

Кстати, помимо углеводов важны еще и белки, поэтому читай нашу статью про белковую диету на неделю!

Как правило, чем менее обработана пища и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее будут ее углеводы. Поэтому легко интуитивно понять, к какой категории относится продукт даже не зная его точного гликемического индекса. Например, очевидный быстрый углевод — это конфеты, в которых много рафинированного сахара. То же самое можно сказать и о хлебобулочных изделиях, изготовленных из белого сахара и белой муки.

Продукты с медленными углеводами тоже легко вычислить. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий ГИ. Бобовые с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат медленные углеводы.

Продукты с быстрыми углеводами

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самые быстрые углеводы, удивляют. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев для завтрака достигает отметки 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Белый жасминовый рис или миска кукурузной каши могут также набрать 100 или выше. Продукты, в которых в лабораторных исследованиях обнаружены особенно быстрые углеводы, включают:

• Конфеты
• Сухофрукты
• Рисовые лепешки
• Картофельное пюре быстрого приготовления
• Овсяная мука
• Белый хлеб
• Энергетические батончики
• Белый рис
• Овсяная каша быстрого приготовления
• Спортивные напитки и газировка

Продукты с медленными углеводами

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных ГИ сильно склоняются к здоровым фруктам, овощам и бобовым. В некоторых тестах нут и хумус имеют показатель 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также дают очень низкие показатели, что делает их медленными углеводами. Другие продукты с медленными углеводами включают в себя:

• Арахис
• Большинство бобов
• Чечевица
• Ячмень и овес
• Орехи
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты
• Некрахмалистые овощи

Конечно, мы советуем тебе делать выбор в пользу здоровых, необработанных углеводсодержащих продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, потому что они содержат еще и белки и полезные жиры.

Что такое быстрые и медленные углеводы и в какой пище они содержатся?

Что такое быстрые и медленные углеводы? Ответ на данный вопрос будет полезно узнать не только спортсменам, но также людям, которые желают вести здоровый образ жизни. Суть в том, что углеводы составляют большую часть рациона любого современного человека, при этом они могут быть разные (отличаться между собой). Вот почему важно разобраться с этим вопросом и знать побольше про эти вещества.

Разновидности углеводов

Пожалуй, многие из нас слышали, что простые (быстрые) углеводы способствует набору лишних килограмм, в то время как сложные (медленные) помогают похудеть. Но почему же наш организм по-разному относится к одному и тому же веществу? Для этого следует понять, что такое быстрые и медленные углеводы. Простые углеводы на протяжении всей истории человечества являлись крайне редким продуктом для человека, а сегодня они доступны в неограниченном количестве.

Простые углеводы состоят из небольшого числа структурных элементов — лишь из 1 либо 2 молекул, в то время как сложные состоят из сотен молекул. Также из названия понятно, что быстрые углеводы усваиваются организмом очень быстро (всего за пару минут), а медленные — в течение нескольких часов.

Говоря про то, что такое быстрые и медленные углеводы, полезно будет рассказать про основные источники данных веществ. Наиболее ярким примером простых углеводов выступает сахар и продукты, которые его содержат в большом количестве, а именно варенье, мед, шоколад, сладкие фрукты и овощи, выпечка, мороженое, соки, газированные напитки и тому подобное. Можно сказать, что практически любая сладость процентов на 80 состоит из быстрых углеводов.

Теперь давайте рассмотрим основные источники медленных углеводов:

• Крупы.
• Фасоль и другие бобовые.
• Грибы.
• Орехи.
• Картофель.
• Бурый рис.
• Зелёные овощи.
• Макаронные изделия.
• Цельнозерновой хлеб.

Если вы хотите больше узнать на тему того, что такое быстрые и медленные углеводы, а также вести здоровый образ жизни, то мы приглашаем вас на консультации и тренировки в фитнес клуб Ананас.

Как углеводы влияют на состояние человека, быстрые и медленные углеводы

Все знают о вреде мучной и сладкой пищи для фигуры и здоровья. Употребление продуктов, богатых так называемыми «простыми углеводами», может оказывать на организм влияние, которое многие диетологи отмечают, как «наркотическое». Несмотря на это, употребление углеводов является важной частью нашего рациона. И полное их исключение на длительный срок может привести к проблемам организма. Давайте разберемся, что такое углеводы, и какие углеводы для нас полезны.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы делятся на моносахариды (простейшие углеводные соединения, из которых составляются сложные углеводы) и дисахариды (углеводы, в состав которых входят два моносахарида). К простейшим углеводам можно отнести глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу и другие. Самый распространенный углевод, входящий в состав пищи, — глюкоза.

Несмотря на то, что глюкоза относится к моносахаридам, умеренное употребление ее в пищу оказывает положительный эффект на организм. Глюкоза — универсальный источник энергии, благодаря которому осуществляется питание всех клеток и тканей (в особенности тканей головного мозга). Как было сказано выше, все зависит от количества употребляемой глюкозы. В случае, когда человек потребляет этот моносахарид в том количестве, которое необходимо для покрытия всех энергетических затрат, глюкоза выполняет свои непосредственные функции как энергоносителя и не оказывает негативного влияния на организм, т.е. не приводит к ожирению. В качестве источника таких углеводов в основном выступают фрукты и овощи. Совсем другой процесс запускается в организме в том случае, когда в организме происходит переизбыток углеводов.

Фрукты и овощи — отличный источник глюкозы

Попадая в пищеварительный тракт, глюкоза практически моментально всасывается в кровь, запуская процесс выработки инсулина — пептидного гормона поджелудочной железы. Говоря простым языком, инсулин «перерабатывает» глюкозу, превращая ее в сложный полисахарид гликоген, который, в свою очередь, откладывается в печени. При недостатке углеводов, например при голодании, гликоген превращается обратно в глюкозу и служит питанием для клеток. При избытке глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, и откладывает в «жировую копилку» организма. Если описать все это простыми словами, то лишь часть углеводов, содержащихся в съеденном вами пончике, идет на пользу, все остальное откладывается в жир.

Кроме отложения жиров избыток глюкозы вызывает тот самый наркотический эффект, называемый «углеводный голод». При систематическом избытке углеводов поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина. Инсулин в крови быстро связывает и нейтрализует глюкозу, а его избыток продолжает осуществлять «свободное плавание» по кровеносным сосудам. Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро, после последнего приема пищи. Так, после съеденного пирожного, запитого сладкой газировкой, уже через 1–1,5 часа возникает неконтролируемый голод, который можно утолить только путем употребления новой порции углеводов.

Медленные углеводы

Совсем другое дело — сложные углеводы. К ним относятся полисахариды: крахмал, гликоген, целлюлоза и другие. Эти соединения состоят из нескольких тысяч моносахаридных соединений. Усвоение данных углеводов протекает медленно, по необходимости обеспечения клеток энергией. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов (углеводов, содержащих от 2 до 10 моносахаридных «хвостов») медленно усваиваются из желудочно–кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ.

Рис очень богат крахмалом, одним из самых распространённых полисахаридов

Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, вы поправитесь. При правильно составленном рационе (в соответствии с вашей генетикой) именно углеводы должны стать основными поставщиками энергии. Употребление в пищу сложных углеводов позволяет насытить организм энергией и значительно уменьшить количество калорий, нормализуя массу тела.

Где содержаться моносахариды и полисахариды?

Моносахариды содержатся во всех сладостях, содержащих сахар, в мучных продуктах из муки высшего сорта, сладких жидкостях (особенно газированных), обычном картофеле, шлифованном рисе, сладких фруктах (виноград, бананы).

Полисахариды содержатся в мучных продуктах из твердых сортов пшеницы, из цельного зерна, включая зерновой хлеб крупного помола, фрукты (яблоки, грейпфруты, груши, сливы и другие), овощи, зелень, грибы.

Забудьте об отсутствии углеводов. Примите медленные углеводы: соль: NPR

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому же быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы. fcafotodigital / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись fcafotodigital / Getty Images

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овес и коричневый рис, богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, поэтому они не приводят к такому быстрому повышению уровня сахара в крови, которое может вызвать рафинированные углеводы.

fcafotodigital / Getty Images

Если вам понравилась эта статья, посмотрите Life Kit , семейство подкастов NPR для навигации по вашей жизни — все, от финансов до диеты и физических упражнений до воспитания детей. Подпишитесь на информационный бюллетень , чтобы узнать больше и подписаться на @NPRLifeKit в Twitter.

В наши дни модно переходить на низкоуглеводные продукты, даже без углеводов.И, да, это может привести к быстрой потере веса.

Но отказаться от углеводов в долгосрочной перспективе непросто. Для начала вы плывете против течения. В среднем взрослые люди в США получают около 50% дневных калорий из углеводов. И, если вы действительно откажетесь от углеводов, вам придется отказаться от фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, которые являются строительными блоками здорового питания.

Так почему же углеводы получают такую ​​плохую репутацию? Что ж, как мы говорим в нашем новом подкасте Life Kit, многие из нас выбирают неправильный вид углеводов.

«На протяжении десятилетий мы знали, что разные продукты по-разному влияют на организм», — говорит доктор Дэвид Людвиг. Он профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения и содиректор Бостонской детской больницы Центра профилактики ожирения New Balance Foundation.

Итак, давайте сравним два продукта, богатых углеводами. Если вы делаете покупки в хлебном проходе, вы можете выбрать белый хлеб или цельнозерновой хлеб, возможно, пумперникель или ржаной хлеб.В них может быть примерно одинаковое количество калорий, но цельнозерновой гораздо больше.

«Когда вы едите цельнозерновые, минимально обработанные зерна … им требуется время для переваривания. Уровень сахара в крови повышается относительно мягче. Вы производите меньше калорий инсулина для калорий», — объясняет Людвиг. Думайте о цельнозерновых как о медленных углеводах из-за медленного переваривания. (К другим медленным углеводам относятся фрукты, овощи, бобы и злаки.)

Цельнозерновые продукты — от цельной пшеницы до коричневого риса до стального овса и фарро — также богаты клетчаткой.Новое исследование, опубликованное в The Lancet, показывает, что люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой и цельнозерновыми, имеют сниженный риск диабета 2 типа, инсульта, ишемической болезни сердца и колоректального рака. (Для более подробной информации у нас есть этот учебник по цельнозерновым продуктам.)

Вот что нужно визуализировать: когда вы едите хлеб из цельнозерновой пшеницы, вы получаете все, что содержится в зернах пшеницы. Это включает в себя отруби, богатые клетчаткой. Он также включает в себя зародыш, который является зародышем семени, поэтому он содержит все, что необходимо для взращивания новой жизни.Думайте о ростках пшеницы как о небольшом пакетике питательных веществ, включая цинк, магний и витамин Е.

Но из белого хлеба все эти полезные вещества были удалены во время обработки. Все, что осталось, — это крахмал, который в одном шаге от превращения в сахар в вашем теле. «Рафинированный крахмал — это скрытый сахар», — говорит д-р Дариуш Мозаффариан, декан школы питания Университета Тафтса.

И это не только белый хлеб.Многие упакованные закуски, такие как крендели и крекеры, часто сделаны из рафинированного крахмала. Поэтому, когда вы едите эти продукты, этот крахмал может «попасть в кровоток, повышая уровень сахара в крови и инсулина», — говорит Людвиг. И это может послать организму сигнал накапливать жир и вызвать чувство голода.

Я испытал это. Я знаю, что если я ем на завтрак булочку или шоколадный круассан, через час я проголодаюсь. Но если я ем яйцо и кусок цельнозернового тоста, меня ждет обед.Это потому, что я получаю много клетчатки, которая замедляет пищеварение, а также жиров и белков, которые заставляют меня чувствовать себя сытым.

Итак, я сократил употребление рафинированных углеводов. И наука предполагает, что это правильный путь. Авторы последнего исследования Lancet заявляют, что их результаты «предоставляют убедительные доказательства для рекомендаций по питанию, в которых основное внимание уделяется увеличению количества пищевых волокон и замене рафинированного зерна цельнозерновым». Рекомендации США по питанию рекомендуют, чтобы по крайней мере половина вашего ежедневного потребления зерна поступала из цельного зерна.Но в настоящее время большинство американцев недоедают цельнозерновые и превышают рекомендуемые пределы для очищенных зерен.

Дэвид Людвиг говорит, что пора нам «просто сойти с американских горок» — цикла резкого скачка сахара в крови и голода, которые могут вызвать рафинированные углеводы. Он говорит, что стремитесь заменить рафинированные углеводы цельными фруктами (содержащиеся в них клетчаткой замедляют пищеварение), бобами, орехами, разнообразными полезными жирами и большим количеством белка.

Так как же это выглядит на наших обеденных тарелках? Дэвид Людвиг объединился со своей женой, Дон Людвиг, профессиональным поваром.Они совместно разработали кулинарные книги, призванные помочь людям есть разумнее.

«Я не хочу, чтобы кто-то чувствовал себя обделенным … или что они должны отказываться от чего-либо», — говорит Дон Людвиг. «Я хочу встречаться с людьми там, где они есть».

Вот как она думает о быстром и легком обеде. Выберите белок, будь то растительный, например тофу, или мясной. Включите в рацион полезные жиры, например оливковое масло. Нарезать овощи. «Тогда пусть цельнозерновые станут гарниром», — говорит она.Чтобы связать еду воедино, попробуйте один из ее рецептов соуса ниже. (В качестве примера полноценного обеда ознакомьтесь с этим рецептом японской чаши Будды Дон Людвига.)

«Я готовлю много действительно простых пятиминутных соусов, которые у меня есть в холодильнике, которые я могу вытащить» на ужин, Людвиг говорит. Она бросает все ингредиенты для соусов в банки Мэйсона и смешивает их в банке с помощью одного из этих погружных блендеров, так что не требует особой очистки, и они хорошо хранятся в холодильнике.

И еще один последний совет для всех, кому трудно отказаться от багета, круассана или теплой корзины булочек: ешьте их в конце еды.

Почему? Небольшое исследование, опубликованное несколько лет назад, показало, что по сравнению с употреблением хлеба в начале еды у людей, которые приберегали булочки до конца, пик сахара в крови был на 30% ниже. Возможно, это не повлияет на всех одинаково, но предполагает, что время имеет значение.

Мария Годой из NPR внесла свой вклад в этот отчет.

5-минутные соусы Dawn Ludwig

Бальзамический соус из кешью

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 стакана.

2 1/2 столовых ложки соевого соуса
1 1/2 столовых ложки бальзамического уксуса
2 столовые ложки воды
1/2 стакана масла с нейтральным вкусом, такого как сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты или масло авокадо
1/4 стакана кешью

Поместить все ингредиенты в банке или чашке с широким горлом, которые подходят для погружного блендера без разбрызгивания.Несколько раз взболтайте, пока кешью не станут небольшими кусочками, но останутся крупными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.

Имбирный соус для тахини

Время приготовления: 5 минут. Получается около 1 стакана.

1/4 стакана тахини
2 столовые ложки белой пасты мисо
1 2-дюймовый кусок очищенного и тонко нарезанного имбиря
2 чайных ложки рисового уксуса
1 чайная ложка соевого соуса
1/2 стакана теплой воды

Поместите все ингредиенты в кувшин или чашка с широким горлом, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбейте блендером кусочки имбиря до получения однородной массы. При необходимости добавьте воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике от одной до двух недель.

Марокканский соус

Время приготовления: 7 минут. На 2/3 — 3/4 стакана.

1 2-дюймовый кусок свежего имбиря, очищенный и нарезанный тонкими кружочками
3 средних зубчика чеснока
1 3-4-дюймовый кусок свежей куркумы, очищенной от кожуры или 1 чайная ложка молотой куркумы
(по желанию) 2 чайные ложки паприки
1 чайная ложка молотый тмин
1 чайная ложка молотого кориандра
1/2 чайной ложки молотого корицы
1/4 чайной ложки молотого гвоздики
Щепотка тертого мускатного ореха
1/4 чайной ложки молотого белого или черного перца
9 или 10 веточек кинзы, стебли и листья крупно нарезанные
1/4 стакана оливкового масла первого холодного отжима
1/4 стакана воды
1/2 чайной ложки соли
Щепотка кайенского перца или по вкусу (по желанию)

Поместите все ингредиенты в сосуд с широким горлом или чашку, которая будет установить погружной блендер без разбрызгивания.Взбивайте, работая блендером в банке, пока чеснок, имбирь и куркума не станут однородными. Закройте банку крышкой. Для достижения наилучших результатов выделите хотя бы один час, чтобы дать аромату раскрыться. Заправку можно хранить в холодильнике до двух недель.

Тайский арахисовый соус

Время приготовления: 5 минут. Получится около 1 3/4 стакана.

1 большой апельсин, 4 маленьких клементина или 2 больших мандарина, очищенных, очищенных от семян и нарезанных на кусочки размером 1 дюйм
1 1/2 дюйма свежий очищенный имбирь
1 чайная ложка свежего сока лайма
1/2 стакана арахисового масла ( без добавления сахара)
1 чайная ложка несезонного рисового уксуса
2 столовые ложки воды
1 столовая ложка соевого соуса
1/4 чайной ложки соли
От 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца или по вкусу

Поместите все ингредиенты в широкий кувшин или чашка, подходящая для погружного блендера без разбрызгивания.Взбивайте, пока апельсин полностью не смешается, а соус не станет густым и сливочным. Отрегулируйте приправу по вкусу. Закройте банку крышкой. Дайте ароматам проявиться в холодильнике в течение часа или более. Повязка продержится около недели.

Эти рецепты взяты из Always Delicious Дэвида и Дон Людвиг и Always Hungry? Дэвида Людвига и используются с разрешения.

Список медленно усваиваемых углеводов

Список медленно усваиваемых углеводов

Кредит изображения: NataBene / iStock / GettyImages

Диетический инструмент, называемый гликемическим индексом, или GI, измеряет, насколько быстро пища, содержащая углеводы, переваривается и превращается в глюкозу в организме.Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови вместо катания на американских горках пиков и спадов энергии может оказать положительное влияние на ваше здоровье, включая улучшение контроля веса и снижение риска хронических заболеваний. Медленно перевариваемые углеводы, которые имеют рейтинг ниже 55 по ГИ, иногда называют «медленными» углеводами, потому что они перевариваются медленнее.

Овощи и фрукты

Большинство овощей являются продуктами с низким ГИ, включая артишоки, спаржу, брокколи, капусту, цветную капусту, сельдерей, баклажаны, все виды зелени, окра, перец, кабачки и кабачки.Примерами медленных углеводов среди крахмалистых овощей являются горох, морковь, пастернак и ямс, которые медленно перевариваются. Фрукты, как правило, содержат больше натуральных сахаров, чем овощи, поэтому они быстрее перевариваются и усваиваются организмом. Тем не менее, некоторые фрукты считаются медленными углеводами, включая яблоки, апельсины, персики, груши, сливы, нектарины и грейпфрут.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — хороший выбор, если вы ищете медленно перевариваемые углеводы.Те, у кого ГИ ниже 55, включают печеную фасоль, черноглазый горох, черную фасоль, нут, фасоль, морскую фасоль, чечевицу, сою и арахис. Дополнительным преимуществом этих продуктов является то, что они являются богатыми источниками растительного белка, если вы пытаетесь снизить потребление животного белка.

Виды зерна

В целом цельнозерновые продукты перевариваются медленнее, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб. К наиболее медленно перевариваемым зернам относятся хлеб из цельной пшеницы или пумперникеля, измельченный на 100%, пшеничные и кукурузные лепешки, киноа, коричневый рис, рулет из овсянки или овсяные хлопья, овсяные отруби, ячмень и булгур.По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из них ячмень и овес имеют самые низкие значения ГИ.

Подробнее : Список продуктов с низким ГИ при диабете

Молочные и немолочные альтернативы

Вы можете не думать о молочных продуктах как об углеводах, но эти продукты содержат натуральный сахар в виде лактозы. Некоторые медленно перевариваемые молочные продукты включают обезжиренное и жирное молоко; такие сыры, как чеддер, моцарелла и коттедж; и йогурт. Немолочные альтернативы, такие как миндальное и соевое молоко, также считаются медленно сжигаемыми углеводами, а рисовое молоко — нет.

Подробнее : Список продуктов с низким гликемическим содержанием углеводов

Орехи и семена

Благодаря высокому содержанию жиров, белков и углеводов, орехи и семена являются медленно перевариваемыми продуктами. Например, грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орехи, фундук и кешью имеют рейтинг ниже 25 по ГИ, в то время как кунжут, амарант, кабачки, подсолнечник и проросшие семена — до 35. Арахисовое масло является медленно перевариваемым углеводом, как и несладкие пасты. и масла из орехов с низким ГИ.

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом

Холестерин ЛПНП связан с риском инсульта и сердечных заболеваний, основной причины смертности у диабетиков. Было показано, что продукты с низким гликемическим индексом снижают общий холестерин ЛПНП. В исследовании систематически рассматривались 28 исследований по влиянию диет с низким ГИ на липиды крови. Результаты, опубликованные в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», показали, что продукты с низким ГИ снижают общий холестерин ЛПНП без влияния на холестерин ЛПВП.

Состояние, известное как макросомия плода, приводит к тому, что новорожденный рождается значительно крупнее среднего. Это случается с женщинами, у которых во время беременности повышается уровень сахара в крови, даже если они не страдают диабетом. Исследование, опубликованное в журнале Medicine в 2016 году, показало, что диета с низким гликемическим индексом значительно снижает риск макросомии.

Подробнее : десерты с низким гликемическим индексом

медленных углеводов: что это такое и когда я должен их принимать?

Медленные углеводы: что это такое и когда я должен их принимать? | Богатый прозрачный

РАЗБЛОКИРОВАТЬ СКИДКА $ 5 ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (e.грамм. напоминания о тележке), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на мобильный номер, который вы указываете в связи с услугами. Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP для получения помощи и STOP для отмены. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.

Отправка сообщения …

Успех!

phone_iphone

Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку

Углеводы могут быть фантастическим дополнением к сбалансированной диете с одной оговоркой — знание того, какой тип углеводов потреблять в определенное время, может иметь решающее значение в достижении ваших целей в отношении здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы всегда были предметом обсуждения в сообществах диетологов и фитнес-сообществ. Некоторые люди (особенно те, кто придерживается низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса или кетогенная), считают, что углеводы должны составлять очень небольшую часть ваших ежедневных калорий. Для других углеводы считаются важной частью сбалансированной диеты, обеспечивая энергию для тренировок и повседневной жизни.

Углеводы или углеводы — это макроэлементы, состоящие из сахаров, крахмалов и клетчатки.Углеводы, являясь богатым источником глюкозы, дают нам энергию, необходимую для повседневной жизни. Хотя не все продукты содержат углеводы, многие из них содержат! Однако не все углеводы одинаковы, и некоторые типы могут оказывать на ваше тело совершенно разное воздействие.

В чем разница между быстро и медленно усваиваемыми углеводами?

Есть два основных типа углеводов: быстро перевариваемые и медленно перевариваемые. Возможно, вы также слышали, что их называют простыми углеводами и сложными углеводами.Как следует из названия, быстро перевариваемые углеводы перевариваются и усваиваются намного быстрее, чем медленно перевариваемые углеводы. Скорость пищеварения влияет на скорость доставки энергии к вашему телу, а также на то, насколько сильно влияет на уровень сахара в крови.

Если вы когда-нибудь пробовали сладкий энергетический напиток, вы вспомните, как быстро вы почувствовали этот прилив энергии — быстрые перевариваемые углеводы в действии. С другой стороны, медленно перевариваемые углеводы обеспечивают стабильный запас глюкозы в течение более длительного периода времени.Это позволяет избежать цикла «американских горок» с пиками и спадами энергии, которые могут возникнуть из-за быстро перевариваемых углеводов. Быстрые углеводы, как правило, менее питательны, чем медленно перевариваемые, но могут быть очень полезны в таких ситуациях, как до и после тренировки, когда быстрый импульс — это именно то, что вам нужно для подпитки мышц.

Каковы преимущества медленно усваиваемых углеводов?

Перейдите на медленно перевариваемые углеводы в течение дня, чтобы поддерживать постоянную энергию.Медленно перевариваемые углеводы поддерживают равномерный уровень сахара в крови, но при этом дают энергию. Медленно перевариваемые углеводы также помогают справиться с голодом и тягой, что важно для любой программы похудания. Кроме того, медленно перевариваемые углеводы, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем быстро перевариваемые углеводы, что делает их неотъемлемой частью любой диеты. Диета, включающая больше медленно перевариваемых углеводов, чем быстро перевариваемых, может быть важна для тех, кто хочет похудеть, поддерживать эмоциональное равновесие и контролировать уровень сахара в крови.

Какие примеры медленно перевариваемых углеводов?

Существует множество различных типов медленно усваиваемых углеводов, которые вы можете включить в свой рацион. Некоторые медленно перевариваемые овощи включают горох, морковь, баклажаны, цветную капусту, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковую фасоль и красный перец. Следует рассмотреть варианты зерновых, включая овсяные отруби, овсяные хлопья, коричневый рис и пшеничные лепешки. Если вы не употребляете лактозу, попробуйте обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара, чтобы получить дозу медленно сжигаемых углеводов.Для тех из вас, кто имеет растительную основу, соевое молоко также является отличным вариантом!

Влияние углеводов с медленным высвобождением на дневной уровень энергии

Знай свои углеводы

Углеводы должны составлять чуть более трети вашего дневного рациона.

Они подразделяются на простые углеводы, которые представляют собой сахара — обработанный белый хлеб, торты, торты и печенье — и быстро расщепляются в организме, или сложные углеводы, которые представляют собой крахмалы — злаки, овес, бобовые, цельнозерновые, большинство фруктов. и овощи — и потребуется больше времени, чтобы они распались.

Простые углеводы быстро расщепляются, в результате чего уровень сахара в крови резко повышается, а затем падает. Когда уровень сахара в крови падает, падает и ваша энергия.

Крахмалистые, сложные углеводы постепенно выделяют глюкозу в кровь, обеспечивая постоянный поток энергии и питательных веществ.

Что такое гликемический индекс?

Скорость, с которой ваше тело усваивает углеводы, можно измерить с помощью гликемического индекса (GI) — системы оценки, которая определяет, быстро, умеренно или медленно повышается уровень сахара в крови при приеме пищи.

Хотя все углеводы расщепляются на глюкозу, тип и количество будут влиять на уровень сахара в крови, поскольку они перевариваются и усваиваются с разной скоростью.

Система рейтинга GI работает от 0 до 100, а медленно усваиваемые (низкий GI) имеют рейтинг 55 или ниже.

Углеводы с медленным высвобождением

По данным Британской диетической ассоциации (BDA) здоровый выбор с низким ГИ включает:

• Коричневый рис
• Каша овсяная
• Сладкий картофель
• Ржаной хлеб
• Киноа
• Паста, приготовленная al dente (все еще твердая на ощупь)
• Хлеб Питта
• Мюсли и крупы на основе отрубей
• Рис басмати
• Чечевица
• Фасоль
• Горох
• Фрукты, включая яблоки, бананы, вишню, курагу, апельсины и клубнику.

Медленный углеводный завтрак

Если вы пропустите завтрак — а, по оценкам BDA, это делает около трети из нас, — вы, вероятно, быстро почувствуете вялость.

Употребление сбалансированного завтрака с низким ГИ, содержащим сложные углеводы с небольшим количеством белков и жиров, должно настроить ваше тело на все питательные вещества, необходимые для получения необходимой энергии.

BDA рекомендует, чтобы ваш завтрак обеспечивал от 20 до 25 процентов дневных питательных веществ, и предлагает:

• Каша с ягодами и семенами
• Яичница-пашот или вареные яйца на цельнозерновом хлебе / тосте
• Натуральный йогурт с мюсли, посыпанный фруктами.

Если вы торопитесь, попробуйте приготовить завтрак накануне вечером, замочив овес в обезжиренном молоке, добавив свежие или сушеные фрукты и щепотку корицы, и положив его на утро в холодильник.

Польза для здоровья углеводов с медленным высвобождением

Употребление неочищенных углеводов поможет увеличить вашу энергию и снизить вес. Также было показано, что они предотвращают или обращают вспять резистентность к инсулину, связанную с диабетом 2 типа (когда уровень сахара в крови становится слишком высоким).

Это связано с тем, что повышение уровня сахара в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, регулирующий уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность развивается, когда уровень глюкозы в крови постоянно высокий в течение длительного периода. Появляется все больше свидетельств того, что инсулинорезистентность можно обратить вспять, употребляя меньше сладких и обработанных пищевых продуктов и больше неочищенных сложных углеводов.

Ешьте углеводы с белком

Чтобы еще больше улучшить энергетический эффект углеводов с низким ГИ, ешьте их с белком (яйца с тостами; цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом; овсяные лепешки с хумусом) и небольшим количеством жира.

Организму требуется больше времени для обработки белков, чем для других продуктов, поэтому усвоение углеводов эффективно замедляется.

Благотворительная организация Diabetes UK утверждает, что количество потребляемых углеводов может иметь более выраженное влияние на уровень сахара в крови, чем его значение ГИ, и рекомендует придерживаться небольших размеров порций. Обильный обед обычно приводит к классическому спаду после еды: чем больше вы едите, тем тяжелее должна работать ваша пищеварительная система.

Повысьте уровень витаминов

Каким бы полезным ни был индекс GI, он не всегда дает вам полную картину питания.Например, у шоколада низкий ГИ (содержание жира замедляет усвоение углеводов), но он не предлагает большого количества питательных веществ. Тем не менее, арбуз имеет высокий индекс (72), но содержит важные питательные вещества, такие как витамин С, антиоксидант ликопин, а также магний и калий. Он также низкокалорийен и увлажняет.

Почти все фрукты и овощи состоят из сложных углеводов и содержат необходимые энергетические витамины, поэтому старайтесь включать их как можно больше для оптимального здоровья и энергии.Овощи с низким ГИ включают брокколи, цветную капусту и салат. Крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак и картофель, с высоким ГИ — это крахмалистые корнеплоды, которые лучше всего есть с волокнистой кожицей, поскольку они расщепляются медленнее и сохраняют больше питательных веществ; и фрукты с низким ГИ, такие как грейпфрут, вишня и сливы.

Джо Уотерс — писательница о здоровье, работавшая в различных газетах и ​​журналах, включая Daily Mail, Mirror, Nurture Magazine и Express.

См. Другие работы Джо Уотерс.

хороших углеводов против плохих: в чем разница?

На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку и концентраты фруктового сока, в соответствии с Издательство Гарвардского здравоохранения. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию в продукте, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны для вас — и каких избегать

Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах и содержат более длинные цепочки молекул сахара, согласно MedlinePlus. «Сложные углеводы имеют дополнительный компонент — клетчатку, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин. «Это не только питает полезные кишечные бактерии, но и позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому не будет резкого скачка уровней глюкозы и инсулина, как при использовании простых углеводов.«

Это, в свою очередь, дает вам более постоянное количество энергии», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЙ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно плохие — это зависит от еды. Например, фрукты и молочные продукты содержат простые углеводы, но они кардинально отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные.По данным AHA, переработанные сладости также содержат рафинированный сахар и не имеют основных питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья.

«Есть фрукты, которые полезны для здоровья, чем кусок белого хлеба», — говорит Галвин. «Фрукты действительно содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества».

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок, а иногда и пробиотики (если присутствуют живые активные культуры), говорит Галвин. Белковый компонент помогает молочным продуктам вести себя как сложный углевод.«Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, поэтому у вас не будет колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: Низкий уровень гликемической нагрузки

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые следует ограничить или исключить из своего рациона, включают те, которые содержатся в:

И Гальвин говорит, что в целом вы не хотите переусердствовать. потребление фруктов тоже.«Вы все равно должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за более длинных молекул сахаров, из которых они состоят, и организм требует больше времени. сломаться, согласно клинике Кливленда.Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы вы продолжали работать в течение дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы B, чем продукты, содержащие более простые углеводы — при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты обработанным, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка из белой муки, согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от бренда Pepperidge Farm. В цельнозерновом хлебе меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

Белый хлеб

• 130 калорий
• 4 грамма (г) белка
• 1 г жира
• 26 г углеводов
• 1 г клетчатки
• 4 г общего сахара
• 230 миллиграммов (мг) натрия
• 40 мг кальция
• 7 мг железа
• 50 мг калия
• .2 мг тиамина
• ,1 мг рибофлавина
• 5 мг ниацина
• 95 мкг (мкг) фолиевой кислоты

100-процентный цельнозерновой хлеб

• 130 калорий
• 5 г белка
• 5 г жира 23 г углеводов
• 4 г клетчатки
• 4 г всего сахара
• 180 мг натрия
• 40 мг кальция
• 3 мг железа
• 125 мг калия
• ,1 мг тиамина
• ,1 мг рибофлавина
• 2 мг ниацин
• 10 мкг фолиевой кислоты

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, сложные углеводы, богатые питательными веществами, которые следует искать для здорового и сбалансированного питания, включают:

Картофель

Овсянка

Фасоль

СВЯЗАННЫЕ С: 8 цельнозерновых продуктов, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа

Это im Это удобно для сканирования этикеток с ингредиентами на предмет таких пищевых продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.«Прочтите коробку, чтобы знать, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: «Если вы видите что-нибудь вроде тростникового сахара, меда, патоки. , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите вернуть его на полку », — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт с высоким содержанием добавленных сахаров.

Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая киноа и тому подобное.По словам Галвина, это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки. И пусть вас не обманывает «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: 20 популярных мифов о еде и питании, в которые вы не должны верить

Фактор гликемической нагрузки

Простой или сложный — это один из способов классификации углеводов, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решений об углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро у вас повысится уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Пища с низким ГИ (ниже 55) переваривается медленнее, и реакция сахара в крови более плоская.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на ваш уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или полезной.Согласно международной онлайн-базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но оба являются здоровой пищей.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку продукта. По данным Университета Орегона, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в пище на порцию, и делите на 100.

Низкий GL — 10 или меньше; средний — от 11 до 19; и 20 или больше считается высоким, в соответствии с Университетом Орегона.

Пищу можно считать с высокой по шкале GI и низкой по шкале GL. Например, по данным Университета Орегона, у банана GI составляет 55, а GL — 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Еще один хороший пример — арбуз, у которого высокий ГИ 76, но низкий ГИ всего 8, потому что он содержит 11 г углеводов на порцию, по данным Университета Орегона.

«В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что GI не принимает во внимание размер порции», — говорит Гэлвин.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать MyPlate для развития привычек здорового питания

Что нужно знать о чистых углеводах

Чистые углеводы — еще одна часть разговора об углеводах. Согласно Mayo Clinic, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычесть сахарные спирты).Поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

Отслеживание чистых углеводов — это основа некоторых планов низкоуглеводного питания, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, вероятно, отслеживать это бесполезно, — говорит Галвин.«Вам не обязательно беспокоиться об удалении клетчатки из углеводов, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все же должны стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое, согласно Министерству сельского хозяйства США, составляет 28 г в день.

Итог: углеводы не вредны. Углеводы — простые и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте внимательны с углеводами, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по средиземноморской диете

Дополнительные советы по выбору здоровых углеводов

Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

• Обратитесь в тех. В частности, попробуйте Figwee (доступен как Figwee Calorie Counter в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию еды. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего соответствует тому, что вы едите.Он сообщит вам о содержании углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
• Разберитесь в этикетках с пищевыми продуктами. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробные инструкции о том, как читать этикетки на пищевых продуктах.
• Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт Harvard Health Publishing, чтобы узнать о способах замены плохих углеводов на хорошие.
• Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу из Национального института здоровья своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
• Освежите свои общие знания карбюратора. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания

Преимущества медленных углеводов в вашем рационе

У

углеводов плохая репутация, но они не обязательно вредны для вас. Они нужны вам для поддержания энергии в течение дня, и они играют важную роль в регулировании уровня сахара и холестерина в крови. Они также являются отличным источником клетчатки.

Что такое медленный углевод?

Когда мы думаем об углеводах, на ум часто приходят хлеб, рогалики, картофель, сладости и полуфабрикаты. Эти «быстрые углеводы» обычно содержат сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белую муку — все они быстро расщепляются и превращаются в энергию, которая сохраняется в организме в виде жира. Когда вы потребляете эти типы углеводов, ваш уровень сахара в крови резко возрастает, и вам хочется больше обработанных углеводов и сахара.

Продукты считаются «медленными углеводами», если они имеют гликемический индекс 55 или меньше.Как следует из названия, медленные углеводы медленно перевариваются и всасываются в организме, а это означает, что уровень сахара в крови и инсулин не повышается после еды. Это важное различие; Со временем скачки инсулина, вызванные быстрыми углеводами, могут привести к избытку жира на животе, высокому кровяному давлению, проблемам с холестерином и гормональному дисбалансу. С другой стороны, медленные углеводы могут снизить риск рака, помочь регулировать уровень сахара в крови и помочь восстановить здоровый уровень холестерина.

Медленноуглеводные фрукты

Примеры фруктов с низким содержанием углеводов: яблоки, ягоды, вишня, грейпфрут, виноград, киви, персики, груши, сливы, чернослив, апельсины и дыни.Обязательно употребляйте фрукты в сыром и свежем виде; фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — это быстро высвобождаемые углеводы. Фрукты, которых следует избегать, включают большинство тропических фруктов, в том числе манго, папайю и ананас.

Овощи с низким содержанием углеводов

Все некрахмалистые овощи содержат медленные углеводы. Прекрасные примеры включают листовую зелень, такую ​​как шпинат и капуста, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, сладкий перец, лук, грибы, помидоры, сладкий картофель и спаржа. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель, кабачки и большинство корнеплодов.Хотя они по-прежнему важны для вашего рациона, их следует употреблять в умеренных количествах.

Медленноуглеводные зерна

Не все полезные злаки содержат медленные углеводы. Белый рис, хлопья для завтрака и большая часть хлеба, например, содержат быстрые углеводы. Более здоровые альтернативы включают зерна с низким содержанием углеводов, такие как овсяные хлопья, стальной овес, киноа, коричневый рис и перловый ячмень.

Бобовые и орехи с низким содержанием углеводов

Зрелые бобы, горох, чечевица, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и большинство ореховых масел являются отличными медленными углеводами, которые также содержат значительный протеиновый заряд.Однако следует избегать засахаренных орехов или орехов в шоколаде и придерживаться орехового масла без добавления сахара.

Низкоуглеводные молочные продукты

Знаете ли вы, что молочные продукты могут быть углеводами? И молоко, и йогурт считаются медленными углеводами. Лучший выбор для низкоуглеводных молочных продуктов — обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара; цельное молоко и жирный йогурт полны нездоровых жиров. Если вы не употребляете молочные продукты, соевое молоко — отличная альтернатива, также относящаяся к категории медленных углеводов.

Надеюсь, что некоторые из ваших неправильных представлений об углеводах были прояснены. Они являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты, но вы должны сделать здоровый и осознанный выбор в отношении углеводов.

Что такое углеводы с медленным высвобождением и почему они мне полезны?

Как раз когда вы думаете, что получили представление об основных группах продуктов питания и основных принципах здорового питания, вы слышите о чем-то, что называется углеводов с медленным высвобождением. Углеводы, или углеводы, чтобы дать им свое полное название, получили много плохой прессы в мире диет, поэтому у вас может возникнуть соблазн игнорировать этого так называемого члена семьи с медленным высвобождением, но подождите! Читайте дальше, чтобы узнать, почему они являются ценным дополнением к вашему набору инструментов для контроля веса.

Что такое углеводы с медленным высвобождением?

Что приходит на ум, когда вы думаете об углеводах? Лапша, рис и пончики, возможно, или картофель фри с рогаликами … Эти быстро высвобождающиеся углеводы резко повышают уровень сахара в крови и заставляют вас чувствовать голод в кратчайшие сроки, поэтому вы не увидите их в ближайшее время на здоровом диете. Углеводы с медленным высвобождением , с другой стороны, перевариваются и усваиваются организмом гораздо дольше . Таким образом, они поддерживают чувство сытости на протяжении всего следующего приема пищи, избавляя от соблазна переходить к нездоровым перекусам.

Почему мне полезны углеводы с медленным высвобождением?

Углеводы расщепляются организмом на сахара. С углеводами быстрого высвобождения этот процесс происходит быстро и приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии, но за ним быстро следует спад, из-за которого вы тянетесь к банке с печеньем. Этот нездоровый цикл подвергает вас риску увеличения веса и, что еще хуже, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение дня. помогает избежать сильных приступов голода и предотвратить хронические заболевания.

Читайте также: Еда с отрицательной калорийностью: вот все, что вам нужно знать

Какие продукты содержат углеводы с медленным высвобождением?

Попробуйте включить в свой ежедневный рацион продукты из этого списка с медленным высвобождением углеводов . Добавляйте по паре за раз, ища способы включить их в рецепты, которые вы уже готовите, вместо того, чтобы нереалистично стремиться революционизировать всю вашу кухню!

1. Зерна : многие быстродействующие углеводы, такие как белая мука, прошли обработку для удаления шелухи с зерна.Зерновые с медленным высвобождением подвергаются минимальной обработке: например, коричневый рис , перловая крупа, овсяные отруби и цельнозерновые лепешки . Цельнозерновые продукты — отличный источник клетчатки, необходимой для оптимального здоровья кишечника. Просто замените ими белый сорт в любом рецепте — вы сразу заметите разницу!
2. Бобовые : горох и фасоль — фасоль, масляная фасоль, чечевица и нут; черноглазый горошек, темно-синяя фасоль, пегая фасоль и желто-колотый горох… Бобовые универсальны и вкусны — вы можете заменить их полностью или частично на мясо в чили или добавить их в супы, тушеные блюда и салаты.Вы даже можете смешать их с оливковым маслом и чесноком для получения вкусного медленного соуса с гриссини или морковными палочками. Бобовые — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев , а также содержат большое количество клетчатки.
3. Овощи: Огромный ассортимент овощей содержит углеводов с медленным высвобождением . Просто обратите внимание на белого картофеля, кукурузы и пастернака, которых быстро усваиваются организмом. В противном случае выберите из баклажан, цветную капусту, помидоры, горох, листовые зеленые овощи , такие как капуста, брокколи, огурец, лук, спаржа, сладкий картофель … Почему бы не приготовить быстрое жаркое или овощной пирог? Многие овощи можно перекусывать в сыром виде — отлично подойдет предложенный выше вариант соуса!
4. Фрукты: Самые свежие фрукты содержат медленно высвобождающиеся углеводы.Съешьте слив, яблок, абрикосов, груш, вишни, винограда, персиков, апельсинов и киви и это лишь некоторые из них. Однако не принимайте передозировку их тропических собратьев — ананас, манго и папайя усваиваются быстрее. А консервированные фруктовые или фруктовые соки содержат гораздо более высокий уровень сахаров быстрого высвобождения, чем их свежие фруктовые аналоги.
5. Орехи : хотя обычно они содержат больше белков и жиров, чем углеводы, орехи перевариваются медленно и могут помочь замедлить прохождение через ваш организм любых других продуктов, с которыми вы их сочетаете.