ТОП 10 продуктов содержащих углеводы в большом количестве
Продукты, богатые углеводами, служат для нашего организма основным источником энергии. Сахариды (так еще называют углеводы) активно принимают участие в процессах, происходящих в организме, потому так важно, чтобы они поступали в организм систематично, но при этом следует помнить, что употребление слишком большого объема этих органических соединений может вызвать ожирение.
Что такое углеводы
Углеводы – одна из важных групп питательных веществ. Свое название они получили из-за того, что при их первоначальном исследовании в составе этих веществ были обнаружены углерод, водород, а также атомы кислорода. Позже были выявлены и другие элементы, входящие в их состав. Сегодня под этим термином имеют ввиду не только химическое соединения, но и продукты восстановления и окисления этих веществ и прочих реакций.
Помимо энергетической, эти органические элементы выполняют следующие функции:
- Строительная.
- Транспортная. Органические единицы участвуют в обмене веществ;
- Питательная. Вещества необходимы для синтеза аминокислот, жирных кислот и прочих;
- Опорная. Благодаря углеводам наша кожа, сухожилия, хрящи и кости имеют прочность;
- Регуляционная. Вещества участвуют в поддержании водного баланса организма.
Углеводы также крайне важны для поддержания нормальной работы нервной системы. Мозг человека нуждается в глюкозе больше чем его мышцы в два раза, а чем почки — в три раза. Такое многообразие функций, которые выполняют эти соединения, обусловлено тем, что существует большое разнообразие самих углеводов.
Какие виды углеводов существуют?
В зависимости от того, насколько сложное строение имеют эти органические элементы, как быстро они растворяются и усваиваются, они подразделяются на:
- простые – представленные моносахаридами (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахаридами (лактоза, сахароза) быстро, легко усваиваются и растворяются в воде; отличаются выраженным сладким вкусом;
- сложные в виде полисахаридов (клетчатка, крахмал, пектиновые вещества, гликоген) отличаются сложным строением молекул и тем, что плохо растворяются в воде.
Моносахариды и дисахариды
Моносахариды являются самым качественным и быстрым источником энергии, в котором нуждаются клетки. Наиболее распространенным моносахаридом, который содержится во многих фруктах и ягодах, является глюкоза. Этот моносахарид также образуется в организме, как результат расщепления крахмала пищи и дисахаридов. Организму глюкоза необходима для работы мышц, питания тканей мозга, поддержания оптимального баланса сахара в крови, а также для создания в печени запасов гликогенов.
В отличие от глюкозы, фруктоза, имея те же свойства, медленнее, но лучше усваивается организмом и быстрее покидает кровяное русло. Кроме того, в печени происходит более легкое превращение фруктозы в гликоген. Фруктоза отличается и большей сладостью, что позволяет уменьшить общее потребление сахаров. Самые основные источники фруктозы – это семечковые фрукты, арбузы, сладкие овощи и мед, а глюкозы – косточковые фрукты и тот же мед.
Галактоза, являясь продуктом расщепления лактозы (основного углевода молока) в продуктах в свободном виде не встречается.
Из дисахаридов самым главным для питания является сахароза, которая при попадании в организм легко распадается на моносахариды (при условии, что употребляются натуральные источники сахарозы такие, как бахчевые, сырой тростниковый и свекольный сок). Всем нам привычный сахар усваивается организмом намного сложнее.
Основным углеводом, который содержится в молочных продуктах является лактоза или, как ее еще называют – молочный сахар. Особое значение лактоза имеет для питания детей, когда основным продуктом в их рационе является молоко.
Полисахариды
Важнейшим источником органических веществ для нас является крахмал. На долю крахмала приходится до восьмидесяти процентов от всего количества потребляемых углеводов. Высоко содержание крахмала в зерновых продуктах, что обусловливает их пищевую ценность.
Промежуточным результатом расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмала и гликогена является мальтоза. Известная еще, как солодовый сахар, мальтоза встречается в таких пищевых продуктах, как: мед, патока, пиво, солод, а также в проросшем зерне.
Очень близкая по своей химической структуре к полисахаридам клетчатка, которая в основном содержится в зерновых продуктах, способствует выведению холестерина из организма.
Несомненное значение в питании человека имеет пектины – растворимые вещества, усваивающиеся в организме.
Еще одним сложным углеводом, который необходим для полноценной работы всех систем организма, выступающим в роли энергетического материала для питания мышц является гликоген.
Какие продукты содержат углеводы?
Организм человека нуждается не только в достаточном количестве углеводов, но и в их разнообразии. Среди продуктов, содержащих простые углеводы, наиболее полезными являются овощи и фрукты и свежеприготовленные из них соки без добавления сахара, ржано-отрубной хлеб, гречка, овсянка, красная фасоль, чечевица, горох. А также молочные продукты, соя, грибы и горький шоколад.
Продукты питания богатые сложными углеводами: круглый очищенный рис, белый хлеб, макароны, свекла, морковь, кукуруза, а также всевозможные сладости, сам сахар, чипсы, сухарики всегда пользуются большим спросом, их легко приготовить и приобрести, но эти продукты являются главной причиной лишнего веса.
Поэтому чтобы сложные углеводы не откладывались в жиры необходимо знать, в каком объеме органических элементов нуждается организм в каждом отдельном случае.Так для взрослых мужчин занятых легким физическим трудом, либо умственной деятельностью требуется около четырех сот грамм углеводов в течение суток, а для женщин выполняющих подобную работу эта цифра равна трех сот пятидесяти граммам. Для людей ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, необходимо употребление большего объема веществ.
Если в организме недостаток углеводов
Помимо того, что углеводы – это высокоэффективный источник энергии, они обладают свойством сберегать белок. Несмотря на то, что они могут образовываться из глицерина и аминокислот в организме и не принадлежат к незаменимым веществам, минимальное количество углеводов не должно быть ниже показателя пятьдесят – шестьдесят граммов в сутки во избежание развития кислого состояния крови и кетоза. Такие нарушения возникают вследствие использования организмом для выработки энергии запасов жира.
Также как и избыток, недостаток соединений в организме приводит к нарушению обмена веществ. В результате накопления вредных остатков в крови от не полного расщепления аминокислот и жирных кислот возникают нарушения в работе печени и метаболический ацидоз. Также возможно развитие гипогликемии – недостатка глюкозы в крови, которая проявляется чувством голода, слабостью, тошнотой, сонливостью, повышенным потоотделением. В случае дальнейшего снижения количества питательных веществ в организме происходит резкое нарушение метаболических процессов.
Каковы последствия от избытка углеводов
Употребление слишком большого количества углеводов, большего чем необходимо организму для выработки энергии, приводит к развитию различных заболеваний, самыми опасными из которых являются: сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, тромбозы, а также различные нарушения микрофлоры кишечника. Избыток глюкозы в крови грозит проявлениями синдрома хронической усталости, плохим самочувствием, расстройствами нервной системы и сна, снижением полового влечения.
Особенно негативно влияет на обменные процессы в организме употребление в избыточном количестве таких продуктов, как хлебобулочные изделия, сахар и сахаросодержащие продукты, имеющие высокую степень переработки и соответственно легко усваивающиеся. Поэтому при составлении пищевого рациона крайне важно не только рассчитать необходимое количество углеводов, но и выбирать различные типы углеводов, учитывая соотношение медленно усваиваемых и легковсасывающихся.
Углеводы и гликемический индекс продуктов
5 способов обогащения рациона «полезными» углеводами
Многие люди пытаются избегать употребления углеводов. Однако углеводы являются необходимой составляющей нашей диеты, и более важно то, какие углеводы вы употребляете, нежели их количество, утверждается в материале, опубликованном в журнале «The New England Journal of Medicine».
Углеводы содержатся в широком спектре продуктов: хлеб, выпечка, бобы, молоко, попкорн, картофель, печенье, макароны и безалкогольные напитки.
Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, необходимую для поддержания нормального функционирования организма человека.
Источниками «полезных» углеводов являются цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые и др. Они насыщают организм витаминами, минералами, клетчаткой и другими важными питательными веществами.
«Вредные» углеводы содержатся в белом хлебе, кондитерских изделиях, газированных напитках и других обработанных продуктах. Такие углеводы приводят к увеличению массы тела, обусловливают развитие сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ниже представлены 5 способов обогащения рациона «полезными» углеводами.
1. Начинайте день с цельнозерновых продуктов.
Приготовьте кашу из необработанного овса (не путать с привычной овсяной кашей быстрого приготовления!) или мюсли с высоким содержанием цельных зерновых культур и минимальным содержанием сахара. Оптимальный вариант завтрака должен содержать не меньше 4 г клетчатки и не более 8 г сахара на порцию.
2. Используйте правильный хлеб.
Правильным считается хлеб из цельной пшеницы, ржи, овса, кукурузы, проса и т.д. Конечно, чем выше процент цельнозерновых культур в составе хлеба — тем лучше.
3. Используйте цельнозерновые продукты необычным способом.
Вместо булочек и хлеба из цельного зерна с салатами или вприкуску к основному блюду используйте периодически коричневый рис или киноа, например, добавляя непосредственно в салат или в качестве гарнира.
4. Вместо сока съешьте плод.
Один апельсин содержит в 2 раза больше клетчатки и вполовину меньше сахара, нежели стакан апельсинового фреша.
5. Замените картофель на бобовые.
Вместо того, чтобы налегать на картофель, который провоцирует увеличение массы тела, следует остановиться на бобовых. Последние являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов (например нут), и содержат необходимую дозу полезного белка.
По материалам www.hsph.harvard.edu
Какие продукты содержат углеводы и клетчатку?
«Хлеб – всему голова» в XXI веке будет звучать как «Хлеб – всем диабет». Именно с обилием продуктов из рафинированной муки связывают сегодня распространение диабета и ожирения. Но кидаться в другую крайность и полностью отказываться от углеводов тоже не стоит. Среди них есть такие, которые содержат и лекарство от диабета. Так кто такие углеводы: наши друзья или враги?
Как отличить полезные и вредные углеводы
Рафинированные углеводы, например белый сахар и белая мука, сильнее всех прочих продуктов питания поднимают уровень инсулина. Инсулин и резистентность к нему вызывают появление ожирения. От рафинированных углеводов толстеют, но это не значит, что толстеют абсолютно от всех углеводов.
«Полезные» углеводы (цельные фрукты и овощи) существенно отличаются от «вредных» (сахар и мука). Брокколи можно есть в любых количествах, и от нее невозможно потолстеть. Но даже умеренные количества сахара несомненно вызывают появление лишнего веса. Тем не менее все это углеводы. Как нам отличить одни углеводы от других?
Доктор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто в 1981 году предложил разобраться в этом вопросе с помощью гликемического индекса. Он рассматривал продукты по их способности поднимать уровень глюкозы в крови. Так как пищевой белок и жиры не влияют на концентрацию глюкозы в крови, то их исключили из гликемического индекса. Остались только продукты, имеющие в своем составе углеводы.
Гликемический индекс высчитывают из порции 50 г углеводов. Например, если взять морковь, арбуз, яблоки, хлеб, блинчики, шоколадный батончик и овсяную кашу, то от каждого продукта нужно отделить порцию, в которой будет содержаться 50 г углеводов, и оценить ее воздействие на уровень глюкозы в крови. Затем необходимо сравнить полученные результаты с контрольным эталоном — глюкозой, чей гликемический индекс равен 100 единицам.
В результате между рафинированными и нерафинированными углеводами обнаружится огромная разница. Западные рафинированные продукты питания обладают высоким гликемическим индексом. Традиционные цельные продукты — низким. Получается, углеводы обретают вредные токсичные свойства после переработки. Как же это происходит?
Чем опасны рафинированные углеводы?
В процессе рафинирования углеводы очищаются и концентрируются. Углеводы, очищенные от жира, пищевых волокон и белка, усваиваются очень быстро. Рассмотрим это на примере пшеницы.
В прошлом зерна пшеницы перемалывали в жерновах, которые приводились в движение человеком или животным. При современных мукомольных технологиях большая часть витаминов, белков, клетчатки и жиров отсеивается вместе с наружной оболочкой зерна и отрубями. Мука превращается в тончайшую пыль, которую тонкий кишечник всасывает мгновенно. Скорость всасывания больших объемов глюкозы увеличивает выброс инсулина.
Кроме того, рафинирование стимулирует желание переедать. Например, для стакана апельсинового сока нужно выжать четыре или пять апельсинов. Стакан сока выпить очень легко, но съесть пять апельсинов за раз намного сложнее. Удаляя все остальные составляющие, мы способны поместить в себя чересчур много очищенных углеводов. Если бы нам предложили съесть клетчатку и балластные вещества, оставшиеся от пяти апельсинов, то мы не стали бы торопиться с этим делом. То же самое относится к злакам и овощам.
Почему пшеница стала вредной?
В 1950-е Норман Борлоуг, позднее ставший лауреатом Нобелевской премии, вывел новую высокоурожайную карликовую разновидность пшеницы. На сегодняшний день 99% мировой пшеницы составляют карликовые и полукарликовые сорта. Проблема в том, что никто не проверял их на безопасность.
При этом в результате специального эксперимента Broadbalk Wheat Experiment, в ходе которого сравнивали качество урожая пшеницы в прошлом и сегодня, было зафиксировано изменение состава питательных веществ в зерне за последние пятьдесят лет. Содержание микроэлементов в нем резко уменьшилось. Современная пшеница стала менее питательной, чем пшеница предыдущих поколений.
Кроме того, на изменение состава пшеницы указывает появление непереносимости глютена, то есть нарушения пищеварения в результате повреждения тонкого кишечника глютеном. При сравнении образцов крови солдат ВВС США, полученных за последние пятьдесят лет, ученые обнаружили, что распространенность непереносимости глютена увеличилась в четыре раза. Может быть, это произошло из-за новых сортов пшеницы? Пока на этот вопрос нет четкого ответа, но предположение крайне тревожное.
Наш организм привык к сбалансированному набору питательных веществ, которые содержатся в натуральных продуктах. Если мы перерабатываем продукты и выделяем только один питательный компонент, то баланс разрушается. Люди употребляли в пищу нерафинированные углеводы тысячелетиями и не сталкивались с эпидемией ожирения и диабета. Но в современном мире человек получает углеводы в основном из рафинированных зерновых продуктов и потому страдает.
И наоборот — продукты из цельного зерна препятствуют развитию ожирения и диабета. В чем причина? В пищевых волокнах, или клетчатке.
Как работает клетчатка
Клетчатка — это не усваиваемая организмом часть пищи, чаще всего встречается в связке с углеводами. К известным пищевым волокнам относится целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, бета-глюканы, фруктаны и камеди.
Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Бобовые, овсяные отруби, авокадо и ягоды являются источниками растворимых волокон. Цельное зерно, зародыши пшеницы, семена льна, листовые овощи и орехи дают нам нерастворимые пищевые волокна.
Также пищевые волокна можно разделить на поддающиеся и не поддающиеся ферментации. Бактерии, которые населяют толстый кишечник, способны ферментировать некоторые непереваренные волокна и превращать их в источники энергии. Растворимые волокна лучше поддаются ферментированию, чем нерастворимые.
Как же действует клетчатка? Снижает вкусовую привлекательность продуктов и за счет этого способствует сокращению объема съедаемой пищи. Растворимые волокна впитывают воду и превращаются в гель, который продолжает набухать, наполняя желудок и вызывая ощущение сытости.
После приема богатой клетчаткой пищи уровень глюкозы в крови и инсулин повышаются очень медленно и постепенно. В толстом кишечнике увеличивается объем стула, что может приводить к увеличению количества выводимых из организма калорий.
Иными словами, клетчатка помогает сократить объем потребляемой пищи, замедлить процесс всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике, и затем помогает быстро вывести из организма непереваренные остатки.
На протяжении столетий количество потребляемых пищевых волокон неуклонно сокращалось. Во времена палеолита люди съедали от 77 до 120 г пищевых волокон в день. В традиционном рационе разных народностей насчитывается примерно 50 г клетчатки в сутки. Для сравнения: в современной американской диете на долю пищевых волокон приходится всего 15 г в сутки. Руководство по правильному питанию для взрослых американцев под редакцией Кардиологического общества рекомендует включать в рацион от 25 до 30 г клетчатки.
Почему все цельные углеводистые продукты содержат клетчатку
При этом клетчатка не относится к компонентам пищи, которые питают организм. Пищевые волокна скорее мешают, чем способствуют усвоению веществ. Эти свойства крайне полезны в отношении сахара и инсулина. Можно сказать, что клетчатка является своеобразным «антидотом» углеводов, которые являются ядом. (Углеводы, даже сахар, в полном смысле слова не яды, но в данной ситуации это сравнение уместно).
Не случайно все растительные продукты питания содержат пищевые волокна. Природа позаботилась обо всем и снабдила «яды» антидотом. Поэтому традиционные, близкие к природе культурные сообщества могли питаться углеводной пищей и не знать проблем с ожирением или диабетом II типа. Углеводы, которые употребляли в пищу традиционные сообщества, были цельными, нерафинированными и содержали большое количество клетчатки.
Современная западная диета обладает одной главной отличительной чертой. Речь идет не о повышенном содержании белков, жиров, углеводов или соли. Дело в огромном количестве обработанных продуктов.
Обработка пищевых продуктов прежде всего подразумевает удаление из их состава пищевых волокон и жиров. Клетчатку выкидывают для того, чтобы улучшить структуру пищи и повысить ее вкусовую привлекательность. От жиров избавляются для того, чтобы повысить срок годности продуктов, потому что натуральные жиры со временем начинают прогоркать. В результате мы потребляем «яд» без «антидота» — клетчатка больше не защищает нас от углеводной пищи.
Цельные нерафинированные углеводы естественным образом дополнены клетчаткой. Белки и жиры — практически никогда. Наш организм способен переваривать эти питательные вещества без пищевых волокон. Если нет «яда», то «антидот» не нужен. В очередной раз можно убедиться, что природа гораздо умнее человека.
Углеводы минус клетчатка равно сахарный диабет
В цельных продуктах естественным образом сбалансировано количество питательных веществ и пищевых волокон. Тысячелетиями человеческий организм адаптировался к составу натуральных продуктов и научился их потреблять. Полный комплект нерафинированных углеводов, богатый клетчаткой, жирами, белками и углеводами, не является опасным. Но если удалить все кроме самих углеводов, то хрупкий баланс разрушится. Пострадает организм и здоровье человека.
Это подтвердили и медицинские исследования, в ходе которых в течение нескольких десятилетий эксперты вели наблюдение за питанием женщин.
Женщины, которые употребляли в пищу продукты с высоким гликемическим индексом, но также добавляли в свой рацион большое количество клетчатки злаков, были защищены от появления сахарного диабета II типа. По сути, в таком рациона много «яда», но и одновременно достаточно «антидота». Они нейтрализуют друг друга и не дают отрицательного эффекта.
Женщины, которые питались продуктами с низким гликемическим индексом (мало «яда») и при этом употребляли небольшое количество пищевых волокон (мало «антидота»), тоже были защищены от развития заболевания. Снова один компонент «выключал» другой.
Но смертельная комбинация продуктов с высоким гликемическим индексом (много «яда») и незначительного количества пищевых волокон (мало «антидота») повышала риск развития диабета II типа на угрожающие 75%.
Цельные, натуральные, необработанные углеводы всегда содержат в своем составе клетчатку. Исключением является только мед. Вот почему суррогатная пища и фастфуд так опасны для здоровья.
продуктов с углеводами для диет с ограниченным содержанием жиров | Здоровое питание
Натали Штейн Обновлено 19 декабря 2018 г.
Ограничение жиров в рационе может помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина. Дневная норма диеты, состоящей из 2000 калорий, составляет 65 граммов жира или 30 процентов калорий из жиров, и врач или диетолог может порекомендовать вам потреблять меньше 65 граммов жиров. Многие продукты с углеводами богаты жирами, например, картофельные чипсы, выпечка и жареные креветки в панировке.Однако многие питательные продукты с углеводами обезжирены или с низким содержанием жира, и они делают выбор в пользу диеты с ограниченным содержанием жиров. Слишком много калорий из любого источника, включая углеводы, может привести к увеличению веса. Самый здоровый подход — спросить своего врача, прежде чем переходить на новую диету.
Фрукты
Большинство фруктов обезжирены и являются хорошим источником углеводов. Сырая папайя, банан или груша содержат от 25 до 32 граммов углеводов и менее 0,5 грамма жира. Чашка ягод, половина грейпфрута или 1 чашка нарезанного яблока или дыни содержат от 12 до 15 граммов углеводов.Сушеные, консервированные и замороженные фрукты и фруктовые соки также обезжирены и содержат много углеводов. Чашка изюма содержит 114 граммов углеводов, а чашка ананасового сока на 8 унций — 32 грамма углеводов. Исключение составляют авокадо с 4 граммами жира и 2 граммами углеводов на унцию.
Зерновые и крахмалистые овощи
Мука, белый и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, ячмень, овсяные хлопья, рис и другие зерна обезжирены или с низким содержанием жира и с высоким содержанием углеводов.Каждая чашка вареного риса, ячменя, спагетти или отрубей с изюмом содержит от 42 до 46 граммов углеводов. Кусочек белого или цельнозернового хлеба содержит от 12 до 13 граммов углеводов. Картофель, сладкий картофель и мускатная тыква — это обезжиренные овощи, содержащие крахмал. Запеченный картофель содержит 33 грамма углеводов, а 1 чашка приготовленной мускатной тыквы — 24 грамма.
Фасоль, горох и чечевица
Бобовые или фасоль, горох и чечевица содержат много углеводов и не содержат жиров. Чашка приготовленной фасоли гарбанзо, фасоли пинто или большинства других видов фасоли содержит 45 граммов углеводов.На чашку коровьего гороха приходится 40 граммов углеводов. Вареные и консервированные бобовые обезжирены, но некоторые рецепты включают добавление жира. Буррито на 3 унции, приготовленный из бобов и сыра, содержит 29 граммов углеводов и 6 граммов жира.
Молоко и йогурт
Молоко является естественным источником углеводов из-за его лактозы, которая является разновидностью сахара. Чашка обезжиренного молока содержит 12 граммов углеводов, а 1 чашка обезжиренного простого йогурта — 17 граммов углеводов. Сахар является источником углеводов, а подслащенный сахаром йогурт содержит 43 грамма углеводов.Молоко с высоким содержанием жира, и жирные молочные продукты не подходят для диет с ограниченным содержанием жира. Каждая чашка цельного молока содержит 8 граммов жира, а 1 чашка йогурта из цельного молока — 7 граммов.
Что такое углеводы? — Расширение MSU
Хорошие углеводы против плохих.
Пытаясь снизить риск диабета или контролировать вес, многие люди говорят, что они собираются «полностью исключить сахар» или «не есть углеводы». Никогда не есть углеводы не только невозможно; это также вредно, потому что нашему телу для функционирования необходимы углеводы.
Углеводы — главный источник топлива для организма. Функционирование мозга, центральной нервной системы и эритроцитов зависит от адекватного потребления углеводов. Углеводы в организме превращаются в глюкозу, которая является первым источником топлива для организма.
Углеводы содержатся в различных продуктах, таких как молоко, хлеб, рис, кукуруза, бобы, пирожные, попкорн, картофель, йогурт и многие другие.
Потребление достаточного количества углеводов очень важно; однако не все углеводы одинаковы.Некоторые виды углеводов более полезны для здоровья, чем другие.
Michigan State University Extension рекомендует минимально переработанные углеводы, которые являются самым здоровым выбором. Эти источники углеводов также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами. Сюда входят такие продукты, как:
- Цельнозерновые
- Фрукты
- Овощи
- Фасоль
Углеводы с высокой степенью переработки — наименее полезный выбор. К ним относятся такие продукты, как:
- Белый хлеб
- Сода
- Выпечка
- Белый рис
При переработке углеводов удаляются клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, поэтому эти продукты не так полезны.
Вместо того, чтобы исключать углеводы из своего рациона, включите в него здоровые углеводы с минимальной обработкой. Следуйте методу MyPlate, чтобы получать самые разные питательные вещества. Рецепты блюд, приготовленных из полезных углеводов, можно найти на сайте eatright.org.
Вы нашли эту статью полезной?
Расскажите, пожалуйста, почему
Представлять на рассмотрениеСписок продуктов с низким содержанием углеводов | Женское Здоровье
Официально: низкоуглеводные диеты повсюду.От Кето до Палео и до старого доброго Аткинса и Саут-Бич, есть вероятность, что кто-то, кого вы знаете, сокращает потребление хлеба и зерна. Но есть много продуктов, которые являются скрытыми источниками углеводов, таких как бобовые и некоторые фрукты, которые могут заставить людей, желающих сократить потребление углеводов, паузу. Если бы только был какой-то список продуктов с низким содержанием углеводов, на который можно было бы опираться …
Имейте в виду, планируя свои низкоуглеводные меню (независимо от того, хотите ли вы сократить количество переработанных продуктов или попробовать кетогенную диету), что существует широкий диапазон того, что считается низкоуглеводным, и нет единого размера. -подходит для всех рекомендаций по количеству углеводов.«Важно помнить, что все мы уникальны, и то, что работает для одного человека, может не подходить для другого», — говорит зарегистрированный диетолог Мэри Эллен Фиппс, владелица Milk & Honey Nutrition.
Своим клиентам с низким содержанием углеводов Фиппс может порекомендовать от 30 до 80 граммов углеводов в день, в зависимости от индивидуальной ситуации ее клиента. Это примерно 12-25 граммов на завтрак, 20-30 граммов на обед, 15-25 граммов на ужин и 0-10 граммов на закуски.
Как правило, при расчете количества потребляемых углеводов следует обращать внимание на чистые углеводы — количество, которое влияет на уровень сахара в крови.Поскольку клетчатка технически считается углеводом, она включена в подсчет углеводов. Вы можете рассчитать чистые углеводы, просто вычтя количество пищевых волокон (и количество сахарного спирта, если оно указано на этикетке) из общего количества углеводов. Итак, если вы смотрите на рогалик, который содержит 20 граммов углеводов и четыре грамма клетчатки, чистые углеводы в нем будут составлять 16 граммов.
«Важно учитывать общее количество продуктов, которые вы едите. «Держать все в равновесии, прислушиваться к своему телу и знать, как проявлять умеренность, — это может помочь людям получить« здоровый »опыт с низким содержанием углеводов», — говорит Фиппс.Если вы действительно сократите потребление углеводов, говорит Фиппс, у вас могут возникнуть симптомы отмены, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для нашего организма.
Связано: 3 признака того, что вам нужно начать есть больше углеводов
Если вы планируете сменить диету или просто хотите включить в свою жизнь больше продуктов с низким содержанием углеводов, вот ваш удобный список продуктов с низким содержанием углеводов.
Лосось
Getty Images
Чистые углеводы: 0 грамм
Лосось — отличный источник нежирного белка, жирных кислот омега-3 и витаминов группы В.Неудивительно, что это считается суперпродуктом. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция в три унции не содержит углеводов.
Попробуйте кебаб из лосося с лимонными травами:
Тунец
Getty Images
Чистые углеводы: 0 грамм
Тунец — еще один отличный источник нежирного белка, не говоря уже о витаминах и минералах, таких как витамины A, B-12, D и K, а также железо, кальций и цинк. Но это одна из тех рыб, которые следует есть в умеренных количествах из-за содержания в ней ртути, — говорит Фиппс.Согласно Министерству сельского хозяйства США, банка светлого тунца не содержит углеводов.
Яйца
Getty Images
Чистые углеводы: 0,36 грамма
Яйца — хороший (и недорогой!) Источник высококачественного протеина. Он богат витамином B, витамином D, селеном и цинком. Согласно Министерству сельского хозяйства США в одном большом цельном яйце содержится около 0,36 грамма углеводов.
Тофу
Getty Images
Чистые углеводы: 0.6 грамм
Для вегетарианцев и веганов тофу — это основной протеиновый продукт, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник витамина B1, железа, кальция и меди. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана твердого тофу содержит 3,5 грамма углеводов и 2,9 грамма клетчатки.
Связанный: «Я веганский бодибилдер — вот что я ем за день»
Цыпленок
Getty Images
Чистые углеводы: 0 грамм
Курица — пример постного белка.Кроме того, он богат витаминами группы B и селеном. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина жареной куриной грудки без кожи и костей содержит 0 граммов углеводов.
(Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью диеты на костном бульоне для женского здоровья.)
Болгарский перец
Getty Images
Чистые углеводы: 2,7 грамма
Эти красочные овощи богаты антиоксидантами, такими как витамины А и С. Кроме того, высокое содержание воды поможет вам насытиться. Согласно Министерству сельского хозяйства США, средний красный перец содержит 7,2 грамма углеводов и 2,5 грамма клетчатки.
Брокколи
Getty Images
Чистые углеводы: 3,6 грамма
Эти мини-деревья обеспечивают более 100 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С и К. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка измельченной сырой брокколи содержит шесть граммов углеводов и 2,4 грамма клетчатки.
Шпинат
Getty Images
Чистые углеводы: 0.4 грамма
Есть веская причина есть шпинат. Это источник витаминов и минералов, особенно витаминов А и К, фолиевой кислоты, магния и марганца. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырого шпината содержит 1,1 грамма углеводов и 0,7 грамма клетчатки.
Связанные: 14 вегетарианских продуктов, в которых железа больше, чем в мясе
Спаржа
Getty Images
Чистые углеводы: 2,4 грамма
Спаржа не только малоуглеводная, но и является хорошим источником витамина К, фолиевой кислоты и витамина А. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырой спаржи содержит 5,2 грамма углеводов и 2,8 грамма клетчатки.
Цветная капуста
Getty Images
Чистые углеводы: 3,2 грамма
Не зря цветная капуста является образцом низкоуглеводной диеты. Он также богат клетчаткой, витамином С и витамином К. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка сырой измельченной цветной капусты содержит 5,3 грамма углеводов и 2,1 грамма клетчатки.
Абрикос
Getty Images
Чистые углеводы: 3.2 грамма
Эти крошечные солнечные плоды не только сладкие и терпкие, но и содержат много витамина А. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном цельном абрикосе всего 3,9 грамма углеводов и 0,7 грамма клетчатки.
Киви
Getty Images
Чистые углеводы: 8 граммов
Этот тропический фрукт удовлетворяет ваши ежедневные потребности в витамине С, а также более трети ваших ежедневных потребностей в витамине К. Согласно Министерству сельского хозяйства США, один целый киви содержит 10,1 грамма углеводов и 2,1 грамма клетчатки.
По теме: Что хуже для тела: сахар или соль?
Арбуз
Getty Images
Чистые углеводы: 10,9 грамма
Вопреки распространенному мнению, арбуз — это не сахарная бомба. Это хороший источник витаминов А и С, калия и магния. Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одной чашке нарезанного кубиками арбуза их 11.5 граммов углеводов и 0,6 грамма клетчатки.
Дыня
Getty Images
Чистые углеводы: 11,3 грамма
Эта сладкая оранжевая дыня дает вам половину суточной потребности в витамине А и витамине С. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 12,7 грамма углеводов и 1,4 грамма клетчатки.
Персики
Getty Images
Чистые углеводы: 12. 1 грамм
Персики богаты витаминами Е и К, ниацином, фолиевой кислотой, калием и медью. Согласно Министерству сельского хозяйства США, один средний персик содержит 14,3 грамма углеводов и 2,2 грамма клетчатки.
Нут
Getty Images
Чистые углеводы: 10,9 грамма
Хотя в нуте больше углеводов, чем в большинстве других бобовых, вы можете включить их в свою низкоуглеводную диету, следя за своими порциями.Кроме того, они являются хорошим источником растительного белка и клетчатки, которые помогают замедлить пищеварение и дольше сохранять сытость. По данным Министерства сельского хозяйства США, в половине стакана консервированного, высушенного нута содержится 16,2 грамма углеводов и значительное 5,3 грамма клетчатки.
Связано: что именно нужно есть, если вы пытаетесь похудеть
Черная фасоль
Getty Images
Чистые углеводы: 11. 6 грамм
Черная фасоль богата клетчаткой, белком, калием и множеством полезных фитонутриентов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, полстакана консервированной черной фасоли содержит 19,9 грамма углеводов, но 8,3 грамма клетчатки.
Авокадо
Getty Images
Чистые углеводы: 0,8 грамма
Авокадо — фантастический источник полезных жиров и клетчатки. В одной порции (одна треть фрукта) вы получите 10 процентов дневной нормы фолиевой кислоты и 15 процентов дневной нормы витамина B5.По данным Министерства сельского хозяйства США, вы также получите 3,9 грамма углеводов и 3,1 грамма клетчатки.
Спагетти и кабачок
Getty Images
Чистые углеводы: 7,8 грамма
Недаром этот низкокалорийный овощ является основным продуктом низкоуглеводной диеты. Кроме того, он богат витамином B6 и C, тиамином, ниацином и марганцем. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна чашка приготовленных спагетти из кабачков содержит 10 граммов углеводов и 2,2 грамма клетчатки.
Связанный: Новая татуировка Майли Сайрус делает смелое заявление о ее диете
Кабачки
Getty Images
Чистые углеводы: 4 грамма
Есть причина, по которой люди любят использовать его в качестве замены пшеничной лапши. Кабачки не только богаты витамином С, фолиевой кислотой и калием, но и содержат мало калорий и углеводов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, один средний сырой кабачок содержит шесть граммов углеводов и два грамма клетчатки.
Кристин Ю Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещает здоровье, фитнес, питание и благополучие для таких торговых точек, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
углеводов | Достижения в области питания
Углеводы подразделяются на несколько категорий в зависимости от количества сахарных единиц и того, как сахарные единицы химически связаны друг с другом. Категории включают сахар, крахмал и клетчатку. Сахара являются неотъемлемой частью фруктов и молочных продуктов. Сахар также добавляют в пищу во время обработки и приготовления или за столом. Эти «добавленные сахара» (или внешние сахара) подслащивают вкус пищевых продуктов и напитков и улучшают их вкусовые качества.Сахар также используется для консервирования пищевых продуктов и для обеспечения таких функциональных свойств, как вязкость, текстура, консистенция и способность к потемнению. Они содержат калории, но незначительное количество витаминов, минералов или других необходимых питательных веществ. Этикетка Nutrition Facts предоставляет информацию об общем сахаре на порцию, но в настоящее время не делает различий между сахарами, естественно присутствующими в продуктах питания, и добавленными сахарами.
Крахмалы состоят из множества связанных друг с другом единиц глюкозы. Они содержатся во многих продуктах, включая овощи, бобовые и злаки.Большинство крахмалов расщепляется на сахар пищеварительными ферментами в организме, но некоторые крахмалы устойчивы к пищеварительным ферментам. Волокна, такие как крахмалы, в основном состоят из множества соединенных вместе сахарных единиц. Однако, в отличие от большинства крахмалов, эти связи не могут быть разрушены пищеварительными ферментами и в относительно неповрежденном виде проходят в толстую кишку. Там клетчатка может ферментироваться микрофлорой толстой кишки или проходить через толстую кишку и связывать воду, увеличивая вес стула. Хотя волокна не превращаются в глюкозу, некоторые SCFA вырабатываются в кишечнике при ферментации волокон.SCFAs абсорбируются и могут использоваться для получения энергии в организме. Волокна включают в себя как «диетические волокна», содержащиеся в пищевых продуктах, так и «функциональные волокна», изолированные волокна, которые обладают положительным физиологическим действием. Не существует аналитических методов для разделения пищевых волокон и функциональных волокон, поэтому на этикетке Nutrition Facts указано «диетическое волокно», которое на самом деле является общим волокном.
Рекомендации по диете
В своем отчете за 2002 год (1) Институт медицины (IOM) установил суточную норму потребления углеводов 130 г / день для взрослых и детей в возрасте ≥1 года.Это значение основано на количестве сахаров и крахмалов, необходимых для обеспечения мозга достаточным количеством глюкозы. IOM установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов в размере 45–65% от общего количества калорий. Таким образом, текущие диетические рекомендации рекомендуют употребление углеводосодержащих продуктов, включая зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и молочные продукты. Углеводные продукты — важный источник клетчатки и других питательных веществ.
Сахар и крахмал обеспечивают глюкозу, основной источник энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов. Глюкоза также может храниться в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах или, как и все лишние калории в организме, превращаться в жировые отложения. Пищевые волокна — это неперевариваемые формы углеводов. Пищевые волокна являются неотъемлемой частью растений, они не повреждены, помогают обеспечить чувство сытости и способствуют здоровому расслаблению. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.
Энергетическая ценность усвояемых углеводов обычно принимается равной 4 ккал / г как для сахаров, так и для крахмалов.Ферментация клетчатки в кишечнике производит SCFAs, которые вносят калорийность, обычно оцениваемые в ~ 2 ккал / г. Несколько исследований связывают углеводы с ожирением. Действительно, данные наблюдений обычно показывают, что более высокое потребление углеводов связано с более низкой массой тела.
В своем отчете за 2002 год МОМ установила значение адекватного потребления (AI) для клетчатки, равное 14 г клетчатки на 1000 ккал (1). Это значение получено из данных о взаимосвязи потребления клетчатки и риска ишемической болезни сердца, хотя IOM также рассмотрел доказательства того, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний и других состояний, связанных со здоровьем.Следовательно, рекомендации IOM по клетчатке наиболее высоки для групп населения, потребляющих больше всего калорий, а именно для молодых мужчин. Рекомендации по использованию клетчатки ниже для женщин и пожилых людей. Использование этого метода для определения рекомендуемого потребления клетчатки для детей проблематично (например, для 2-летних детей рекомендуется потребление 19 г клетчатки, это неправдоподобное число). Предыдущие рекомендации для детей основывались на правиле «возраст плюс 5» (например, ребенок в возрасте 2 лет должен потреблять 7 г клетчатки в день) (2).
Диетическая клетчатка указана в панели «Пищевая ценность», и в настоящее время рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 25 г для диеты на 2000 ккал.Производителям разрешается называть продукт «хорошим источником клетчатки», если он содержит 10% от рекомендуемого количества (2,5 г на порцию), и «отличным источником клетчатки», если продукт содержит 20% от рекомендуемого количества (5 г / порция). Пищевые волокна на этикетках пищевых продуктов включают как пищевые волокна, так и функциональные волокна.
Источники питания
Овощи, фрукты, цельнозерновые, молоко и молочные продукты являются основными пищевыми источниками углеводов. Зерновые и некоторые овощи, включая кукурузу и картофель, богаты крахмалом, тогда как сладкий картофель в основном состоит из сахарозы, а не крахмала.Фрукты и темно-зеленые овощи содержат мало крахмала или совсем не содержат его, но содержат сахар и пищевые волокна. Marriott et al. (3) изучили потребление добавленных сахаров и выбранных питательных веществ по данным NHANES за 2003–2006 гг. Тринадцать процентов населения потребляли добавленные сахара на уровне> 25% калорий. Более высокое потребление добавленных сахаров было связано с более высокой долей людей с потреблением питательных веществ ниже расчетной средней потребности (EAR), но общая высокая калорийность и низкое качество U.С. диета оставалась преобладающей проблемой.
По их анализу, потребление пищевых волокон было особенно низким. За исключением пожилых женщин (≥51 года), только у 0–5% людей во всех других группах жизненного цикла потребление клетчатки соответствовало или превышало AI (3). Потребление клетчатки тесно связано с потреблением калорий. Таким образом, рекомендации по снижению потребления калорий сделают увеличение потребления клетчатки особенно сложным.
По возможности рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, включая цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи и фрукты.Как правило, овощи и фрукты не являются наиболее концентрированными источниками клетчатки, но это важные продукты, которые следует поощрять, поскольку они содержат важные питательные микроэлементы. Точно так же молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, обычно не содержат клетчатки, но они тоже важны, поскольку вносят в рацион кальций, витамин D и белок.
Токсичность
Комитет DRI пришел к выводу, что доказательств недостаточно, чтобы установить максимально допустимый уровень потребления углеводов (1). Тем не менее, группа экспертов предложила максимальный уровень потребления ≤25% от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это предположение основано на данных обследования диетического питания, показывающих, что люди, придерживающиеся диеты с этим уровнем добавленного сахара или выше, с большей вероятностью будут иметь меньшее потребление важных необходимых питательных веществ. Также нет UL ни для пищевых волокон, ни для функциональных волокон.
Углеводы способствуют возникновению кариеса зубов, обеспечивая субстрат для бактериальной ферментации во рту. Комбинированный подход к снижению частоты и продолжительности воздействия ферментируемых углеводов и оптимальной гигиены полости рта является наиболее эффективным способом снижения заболеваемости кариесом.
Недавние исследования
Чрезмерное потребление фруктозы животными и людьми связано с пагубными метаболическими эффектами. В реальном мире фруктоза потребляется с глюкозой (сахарозой) в продуктах питания, и только некоторые фрукты, груши и яблоки содержат много фруктозы. Хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и называется «высоким», его обычный состав близок к сахарозе. Фруктоза, обычно потребляемая из смешанных углеводов, не оказывает определенных метаболических эффектов, которые могут объяснить увеличение массы тела, наблюдаемое в последние годы (4).На семинаре по фруктозе был сделан вывод о том, что исследования результатов в отношении здоровья, предназначенные для информирования политики здравоохранения, должны использовать крупные долгосрочные исследования с использованием комбинаций сахаров, содержащихся в типичной американской диете, а не чистой фруктозы или глюкозы (5).
Исследования количества, типа и источников углеводов, помимо сахара, ограничены. В азиатской когорте с высоким потреблением углеводов общее количество потребляемых углеводов не было существенно связано с риском смертности от ишемической болезни сердца (6).Напротив, смещение пищевых источников углеводов в сторону более высокого потребления фруктов, овощей и цельного зерна было связано с более низким риском смерти от ишемической болезни сердца.
Низкоуглеводные диеты, особенно без зерновых, являются популярным средством контроля веса. Тем не менее, большинство исследований, включая недавний систематический обзор и метаанализ (7), показали, что низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты одинаково влияют на потерю веса, особенно если смотреть на долгосрочное влияние на потерю веса.Не было практически никакой разницы в потерях веса и изменениях факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение 2 лет наблюдения, когда взрослых с избыточным весом и ожирением, с диабетом 2 типа или без него, случайным образом распределяли на низкоуглеводные или изоэнергетические сбалансированные диеты для похудания. .
Структура питания, связанная со здоровьем, включает потребление пищевых волокон, цельнозерновых, овощей, фруктов и молочных продуктов. Выводы недавнего исследования углеводов и здоровья из отчета Консультативного комитета 2010 г. по диетическим рекомендациям для американцев (8) резюмируются ниже:
Основная роль углеводов — обеспечивать энергией все клетки тела и пищевые волокна. Взрослые должны потреблять 45–65% калорий из углеводов, за исключением детей младшего возраста, которым требуется несколько более высокая доля жиров в своем рационе. Предлагается максимальное потребление 25% добавленных сахаров. Американцам следует выбирать продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и вареные сушеные бобы и горох, в качестве основных продуктов питания. Молочные продукты также являются богатым питательными веществами источником углеводов. Углеводы — основной источник энергии для активных людей. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в том числе большинство американцев, должны снизить потребление калорийных углеводов, чтобы сбалансировать энергетические потребности и достичь и поддерживать идеальный вес.
Список литературы
1.Институт медицины, пищевых продуктов и питания.
Нормы потребления: энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот
.Вашингтон
:Национальная академия прессы
;2002
.2.Williams
CL
,Bollella
M
,Wynder
EL
.Новая рекомендация относительно пищевых волокон в детском возрасте
.Педиатрия
1995
;96
:985
—8
.3.Marriott
BP
,Olsho
L
,Hadden
L
,Connor
P
.Потребление добавленных сахаров и отдельных питательных веществ в Соединенных Штатах, национальное обследование здоровья и питания (NHANES), 2003–2006 годы
.Crit Rev Food Sci Nutr
2010
;50
:228
—58
.4.фургон Буул
VJ
,Tappy
L
,Brouns
FJ
.Заблуждения о сахарах, содержащих фруктозу, и их роли в эпидемии ожирения
.Nutr Res Ред.
2014
;27
:119
—30
. 5.Laughlin
MR
,Bantle
JP
,Havel
PJ
,Parks
E
,Klurfield
DM
,000000TEF
000 Mar 0003Стратегии клинических исследований метаболизма фруктозы
.Adv Nutr
2014
;5
:248
—59
.6.Rebello
SA
,Koh
H
,Chen
C
,Naidoo
N
,Odegaard
AO
,9000 9000 W
,Butler
юаней
J
,фургон Dam
RM
.Количество, тип и источники углеводов в отношении смертности от ишемической болезни сердца в китайском населении: проспективное когортное исследование
.Am J Clin Nutr
2014
;100
:53
—64
.7.Naude
CE
,Schoonees
A
,Senekal
M
,Young
T
,Garner
P
,Yolmink
Jolmink
Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и мета-анализ
.PLoS ONE
9
(7
):e100652
. DOI: .8.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям.
Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб
.Вашингтон
:USDA, Служба сельскохозяйственных исследований
;2010 г.
.Заметки автора
© Американское общество питания, 2014 г.
5 вещей, которые следует учитывать при выборе углеводов
ИЮЛ. 15, 2021 2 МИН. ЧИТАТЬ
Когда дело доходит до правильного питания, баланс является ключевым моментом. Ваше тело нуждается в разнообразных питательных продуктах, чтобы получать все необходимые питательные вещества, включая углеводы.Углеводы — это макроэлементы, обеспечивающие энергию, которые могут играть важную роль в общем здоровом питании. И выбирать углеводы не должно быть сложно. Вот пять советов, которые помогут вам выбрать лучший источник углеводов.
1. Выбирайте цельные или рафинированные углеводы
Когда большинство людей думают об углеводах, они часто думают о зерновых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и сухие завтраки. Но они не все одинаковые. Зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.При выборе лучше всего выбирать цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб / макароны / рис, овсянку и булгур. Они состоят из цельного зерна зерна и, естественно, содержат железо, витамины группы B и пищевые волокна. В то время как очищенные зерна, такие как белая паста и рис, часто обогащены добавлением витаминов группы B и железа, в рационе не хватает клетчатки по сравнению с цельнозерновыми. В целом цельные углеводы перевариваются дольше, чем рафинированные, что помогает снизить уровень сахара в крови и способствует здоровью пищеварительного тракта.
2. Найти баланс
Как и все в жизни, важно найти баланс в выборе углеводов. В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы признается важность баланса и предлагается употреблять половину зерен в виде цельного зерна. Выбор реалистичного и удовлетворительного режима здорового питания поможет вам не сбиться с пути к достижению целей в отношении здоровья.
3. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ
Общее практическое правило правильного питания — есть продукты, богатые питательными веществами, или продукты с изобилием питательных веществ, но без избытка калорий.Углеводы могут быть причиной значительного количества калорий в рационе человека. Сочетание продуктов со здоровыми углеводами с другими продуктами, богатыми питательными веществами, такими как белки или нежирные молочные продукты, обеспечивает более сбалансированный вариант перекуса или приема пищи.
4. Помните об источниках сахара
Сахар — это углевод, который часто имеет плохую репутацию. Употребление слишком большого количества сахара может быть связано с такими проблемами со здоровьем, как увеличение веса и диабет, поэтому важно обращать внимание на то, сколько сахара вы едите.Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, молоко и сок. Независимо от того, содержится ли сахар в пище или добавлен в нее, все молекулы сахара одинаковы. Например, ваше тело не распознает никакой разницы между молекулой сахарозы (другое слово для обозначения столового сахара) в яблоке и молекулой сахарозы в печенье. Однако яблоко является более здоровым выбором из-за других содержащихся в нем питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. Ключевым моментом является сосредоточение на продуктах и напитках, богатых питательными веществами.
5.Выберите углевод, подходящий именно вам
Выбор углеводов должен быть личным и зависеть от вашего здоровья или потребностей в питании. Иногда углеводы могут играть особую роль, например, помогая подготовить организм к операции, восполняя жидкость и регулируя уровень сахара в крови. Научно обоснованные продукты питания Abbott специально разработаны с учетом правильного количества и правильного типа углеводов, чтобы удовлетворить уникальные потребности в питании людей всех возрастов.
Углеводов и почечная диета
Автор: Диетолог Давита Кристин Сваффорд, MS, RD, CSR, LD
Углеводы, белок и жир — три основных питательных вещества, содержащихся в пищевых продуктах.Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Они поставляют энергию, которая измеряется в калориях. Когда вы едите углеводы, организм превращает их в глюкозу, источник энергии для клеток тела. Благодаря инсулину клетки могут использовать эту энергию для выполнения повседневных функций, помогая вам чувствовать себя лучше. Помимо обеспечения энергией вашего тела, продукты, богатые углеводами, также являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и других соединений, которые помогают защитить ваше тело.
Углеводы, клетчатка и диализ
Некоторые углеводные продукты содержат клетчатку, которая играет важную роль в защите сердца, кровеносных сосудов и толстой кишки.Если вам поставили диагноз хронической болезни почек (ХБП), вы более подвержены сердечным заболеваниям, которые являются основной причиной смерти диализных пациентов. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня холестерина может даже помочь вам отказаться от приема некоторых лекарств. Некоторые исследования показывают, что повышенное содержание клетчатки в рационе может снизить кровяное давление и воспаление. Многие люди, находящиеся на диализе, жалуются на желудочно-кишечные симптомы, такие как запор или диарея.Клетчатка может помочь уменьшить эти симптомы, а также помочь контролировать вес и уровень сахара в крови. Спросите своего диетолога, какие продукты с высоким содержанием клетчатки могут работать в вашей почечной диете.
Углеводные продукты
Некоторые продукты содержат углеводы, в том числе:
- Крахмалистые овощи
- Хлеб и крупы
- Фасоль, горох и чечевица
- Фрукты и фруктовые соки
- Молочные продукты, кроме сыра, масла и сливок
- Сладости и десерты
Эти продукты служат источником энергии для организма и влияют на уровень сахара в крови, если у вас диабет.Мясо и жир не содержат углеводов, если в него не добавлена панировка или подливка. Мясо и жир мало влияют на уровень сахара в крови, но они содержат калории и, как и чрезмерное потребление углеводов, вызывают увеличение веса, если их есть в больших количествах. Поговорите со своим диетологом о том, какие углеводные продукты лучше всего подходят для почечной диеты.
Размеры порций углеводов для почечной диеты
Размер порции почечной диеты важен для общего контроля веса и контроля уровня глюкозы, если у вас диабет.Одна порция углеводной пищи обеспечивает 60-100 калорий и 15 граммов углеводов. Если у вас избыточный вес, вы можете уменьшить количество потребляемых порций. Если у вас недостаточный вес, подумайте об увеличении количества углеводных порций. Если у вас диабет, вы можете следовать плану, который называется подсчет углеводов, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу индивидуального плана лечения или лечения диабета. Вашему организму требуется не менее 130 граммов углеводов в день для правильного функционирования.
Прием пищи обычно содержит от двух до четырех порций углеводов, в зависимости от того, сколько калорий вам нужно. Закуска может содержать одну или две порции углеводов. Ниже приведены примеры распространенных углеводных продуктов, благоприятных для почек, и соответствующий размер порций.
Крахмалы, крупы и злаки (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)
Продукты питания | Размер порции | Продукты питания | Размер порции |
Бублик простой | 1 маленький или 1/2 обычного | Злаки вареные | 1/2 стакана |
Хлеб (французский, итальянский, пумперникель, ржаной, на закваске, цельнозерновой) | 1 ломтик | Злаки воздушные | 1 1/2 чашки |
Английский маффин | 1/2 | Злаки несладкие | 3/4 стакана |
Хот-дог или булочка для гамбургера (белый или пшеничный хлеб) | 1/2 (1 унция) | Злаки, покрытые сахаром | 1/2 стакана |
Пита, простой, 6 дюймов в поперечнике | 1/2 | Кускус, приготовленный | 1/3 стакана |
Рулон, простой, малый | 1 (1 унция) | Гранола | 1/4 стакана |
Гречка, булгур | 1/2 стакана | Ячмень крупа | 1/3 стакана |
Табуле, подготовлено | 1/2 стакана | Крупа вареная | 1/2 стакана |
Оболочка тако, 5 дюймов в поперечнике | 2 | Макаронные изделия, приготовленные | 1/3 стакана |
Тортилья, мука или кукуруза, 6 дюймов в поперечнике | 1 | Рис, белый или дикий, вареный | 1/3 стакана |
Вафля, 4 дюйма в поперечнике | 1 | Полента, приготовленная | 1/3 стакана |
Крахмалистые овощи (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)
Продукты питания | Размер порции | Продукты питания | Обслуживающая размер |
Маниока | 1/2 стакана | Пастернак | 1/2 стакана |
Кукуруза (с высоким содержанием фосфора) | 1/2 стакана | Горох зеленый (с повышенным содержанием фосфора) | 1/2 стакана |
Крекеры и закуски (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)
Продукты питания | Обслуживающая размер | Продукты питания | Обслуживающая размер |
Крекеры с животными | 8 | Крекеры кругленькие | 6 |
Крекеры соленые с несоленой ботвой | 6 | Крекеры бутербродные (сыр, с повышенным содержанием фосфора) | 3 |
Крекер Грэма, квадрат 2 1/2 дюйма | 3 | Тосты «Мельба», 2 «x4» | 4 штуки |
Крекеры с устрицами | 20 | Попкорн несоленый | 3 чашки |
Крендели несоленые | 3/4 унции | Рисовые лепешки, 4 дюйма в ширину | 2 |
Фрукты (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)
Продукты питания | Обслуживающая размер | Продукты питания | Обслуживающая размер |
Яблоко | 1 средний | Яблочное пюре несладкое | 1/2 стакана |
Половинки абрикоса | 1/2 стакана | Ягоды (ежевика, черника, клюква, малина, клубника) | 1 чашка |
Вишня | 15 больших | Фруктовый коктейль (консервированный в соке, сушеный) | 1/2 стакана |
Виноград | 15 малых | Грейпфрут | 1/2 |
Апельсины мандаринов | 1 средний стакан или 1/2 стакана | персик | 1 малая |
Груши | 1 маленькая или 1/2 стакана | Ананас | 1 средний ломтик или 3/4 стакана |
Сливы | 1 средний или 2 малых | Арбуз | 1 чашка |
Сок фруктовый (яблочный, виноградный, клюквенный) | 1/2 стакана (4 унции) |
Молочные продукты и заменители молока (Каждая порция содержит примерно 6-12 граммов углеводов)
Продукты питания | Обслуживающая размер | Продукты питания | Обслуживающая размер |
Молоко обезжиренное или обезжиренное, 1% или 2% * | 1/2 стакана (4 унции) | Шелковое соевое молоко | 1/2 стакана (4 унции) |
Миндальное молоко, рисовое молоко (без фосфатных добавок) | 1/2 стакана (4 унции) | Обычный йогурт | 1/2 стакана (4 унции) |
* Спросите своего диетолога о том, есть ли они в них из-за высокого содержания калия, фосфора и кальция.
Сладости и десерты (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)
Продукты питания | Обслуживающая размер | Продукты питания | Обслуживающая размер |
Кофейный торт | 2 унции | Вафли ванильные | 8 |
Пончик | 1 малая | Белый или желтый торт без глазури, 2 x 2 дюйма | 1 ломтик |
Карамель | 3 штуки | Щербет | 1/4 стакана |
Батончики из фруктовых соков, замороженные, 100% сок | 1 бар | Фруктовые пасты | 1 1/2 столовой ложки |
Мед | 1 столовая ложка | Джем или желе, обычное | 1 столовая ложка |
Желатин обычный | 1/2 стакана | Сахар | 1 столовая ложка |
Диабет и углеводы
Если у вас диабет, важно понимать, какие продукты содержат углеводы и сколько вы можете есть, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Уровень сахара в крови должен быть от 80 до 120 мг / дл перед едой и ниже 180 мг / дл через два часа после еды. Принимать лекарства от диабета, прописанные врачом, недостаточно для контроля уровня сахара в крови. Контроль диабета включает:
- Соблюдение здоровой диеты (по указанию диетолога)
- Принятие пищи и перерыв в еде и отказ от пропуска приемов пищи
- Соблюдение рекомендуемых размеров порций и чтение этикеток на пищевых продуктах
- Сбалансированное потребление углеводов в течение дня
- Часто проверять уровень сахара в крови
Углеводные продукты, которых следует избегать или есть только от случая к случаю
Не все углеводы подходят для почечной диеты, поскольку они содержат большое количество фосфора, калия, натрия или жидкости, например:
Авокадо | Бананы | Фасоль (запеченная, почковая, лимская, пинто или соя) | Печенье |
Амарант | Коричневый рис | Просо | Киноа, пишется |
Отруби, мюсли или цельнозерновые злаки | Пахта | Батончики с шоколадом и / или орехами | Канталупа |
Шоколадное молоко | Печенье, расфасованное (если не рекомендовано диетологом) | Смесь кукурузной муки | Крем-супы |
Сухофрукты | Крупы, замороженные или покрытые сахаром | Имбирный хлеб | Соус |
Ханидью | Мороженое | Крупы быстрого приготовления | Пудинг быстрого приготовления |
Киви | Манго | Овсянка | Апельсины / апельсиновый сок |
Смесь для блинов или вафель | Горох и чечевица | Пироги и торты расфасованные | Чипсы картофельные, кукурузные чипсы, соленые крекеры |
Картофель | Тыква | Брюква | Квашеная капуста |
Звездчатка (избегать) | Суккоташ | Зимний сквош |
Некоторые из вышеперечисленных продуктов могут быть включены в здоровую диету для почек в зависимости от результатов ваших лабораторных исследований на калий и фосфор. Поработайте со своим диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, включив в него эти продукты.
Углеводы и гемодиализ
Если вы делаете гемодиализ в центре или домашний гемодиализ (HHD), у вас могут быть другие потребности в углеводах для диализной диеты. Ваша индивидуальная потребность в продуктах, содержащих углеводы, обычно составляет половину вашего рациона. Это означает, что 40-60% вашего общего суточного потребления калорий должно приходиться на углеводную пищу.Например, если вам нужно 2000 калорий для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, то 800-1200 калорий должны поступать из углеводной пищи. Это составляет 200-275 граммов углеводов в день.
Углеводы и перитонеальный диализ
У людей, находящихся на перитонеальном диализе (ПД), потребность в углеводах меньше, чем у людей, находящихся на гемодиализе. При БП диализат, содержащий декстрозу — форму сахара — используется для удаления отходов и жидкости из крови. Поскольку декстроза является углеводом, как глюкоза, ваше тело поглощает эти калории, уменьшая потребность в углеводах с пищей. Эти лишние калории могут повлиять на контроль веса и уровень сахара в крови. Это означает, что только 35-40% ваших общих суточных калорий должны поступать из углеводной пищи во время PD, потому что 15% ваших потребностей в калориях будет поглощаться из диализата. Остальные калории должны поступать из белковой пищи и жиров. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, 700-800 калорий должны поступать из углеводной пищи.Это составляет 175-200 граммов углеводов в день. В течение дня диализат обеспечивает около 300 калорий.
Процентное содержание декстрозы в диализате и выбранный вами тип ПД — непрерывный амбулаторный перитонеальный диализ (CAPD) или автоматический перитонеальный диализ (APD) — могут повлиять на количество потребляемых вами калорий. В этой таблице показано, сколько калорий вы можете поглотить на литр:
Кол-во декстрозы | CAPD поглощенных калорий | APD поглощенных калорий |
1. 5% | 31-36 калорий / литр | 20-26 калорий / литр |
2.5% | 51-60 калорий / литр | 34-43 калорий / литр |
4.25% | 87-102 калорий / литр | 58-73 калорий / литр |
Подумайте, какой тип декстрозы вы используете для лечения и сколько пакетов вы используете каждый день. Вы можете набрать вес, если употребите слишком много более концентрированного раствора. Ваш диетолог и медицинская бригада могут помочь вам в поддержании контроля веса и уровня сахара в крови и подобрать для вас подходящее лечение.
Сводка
Углеводы очень важны, когда вы соблюдаете почечную диету. Углеводные продукты могут дать вам энергию, необходимую для повседневных дел. Независимо от того, страдаете ли вы заболеванием почек на ранней стадии, находитесь на каком-либо диализе или страдаете диабетом, зависит от того, сколько углеводов вы должны есть в день.Посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы решить, какие углеводы лучше всего подходят для почечной диеты.
.