Продукты с низким ги: Низкий гликемический индекс и чек-лист продуктов с ним

Низкий гликемический индекс и чек-лист продуктов с ним

Мы используем cookies,
чтобы быть лучше!

Хорошо

Автор: Мария Озоль

12 января 2021

29599 просмотров

Большинство диет предлагают ограничить употребление углеводов, чтобы стать стройнее и чувствовать себя лучше. Нужно разобраться, какие из них оставить, а какие убрать. Для этого придумали специальный рейтинг — гликемический индекс. Он показывает, насколько быстро каждый продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Зная гликемический индекс, можно построить рейтинг для продуктов, которые содержат углеводы. Это шкала от 0 до 100, в которой 100 — это глюкоза. По этому рейтингу продукты можно разбить на три категории:

с низким индексом 1 — 55;
со средним индексом 56 — 69;
с высоким индексом 70 и выше.

В организме человека не все углеводы работают одинаково. Некоторые вызывают быстрый скачок сахара в крови, а другие работают медленнее и поддерживают нормальный уровень сахара. Если следить на гликемическим индексом, это может помочь убрать скачки. Такой подход особенно важен, если нужно:

контролировать сахарный диабет;
похудеть или сохранить нормальный вес;
планировать правильное питание.

Диета, построенная по гликемическому индексу, обычно предусматривает питание продуктами с низким показателем. Они медленнее расщепляются и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.

Если вы задумались о правильном питании, важно составить рацион. Чтобы вы долго не искали, мы собрали список продуктов с низким гликемическим индексом.

Зерновые и крахмалы

Хлеб:

Смешанное зерно
Пшеничный хлеб
Хлеб на закваске
Тортилья (цельное зерно)

Крупа:

Овсяные отруби
Овес

Зерна:

Ячмень
Булгур
Лапша из бобов
Паста al dente, твердая
Бобовая мука
Киноа
Рис (пропаренный, переработанный)

Другие крахмалы:

Горох
Попкорн
Сладкий картофель

Фрукты

Яблоко
Абрикос (свежий, сушеный)
Банан (зеленый, незрелый)
Ягоды
Грейпфрут
Дыня
Манго
Апельсин
Персик
Груша
Слива
Гранат
Чернослив

Молоко, альтернативы и другие напитки

Молоко (миндальное; коровье — обезжиренное, 1%, 2%, цельное; соевое)
Йогурт (обезжиренный, 1%, 2%, цельный; замороженный)

Альтернативы мясу

Печеные бобы
Нут
Фасоль
Чечевица
Соевые бобы
Дробленый горох

*Мясо, птица и рыба не имеют ГИ, так как не содержат углеводов

Часть продуктов с низким индексом, например цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — важная часть сбалансированного подхода к питанию, или «здоровой тарелки». Но это не значит, что вся пища с низким индексом полезна, а продукты с высоким индексом — вредны для здоровья. Иногда значение гликемического индекса может ввести в заблуждение. Например, арбуз и пастернак — продукты с высоким индексом, тогда как шоколадный торт имеет более низкий.

Кроме этого, гликемический индекс не идеальный показатель для похудения или поддержания веса, потому что:

не определяет размеры порций, которые съел человек;
не сообщает другой информации о продуктах — количество калорий, углеводов или жиров;
не учитывает влияние других факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие еще продукты едят одновременно.

Кроме того, если приготовить блюдо с добавлением жиров и белков, это замедляет усвоение углеводов и снижает их гликемический индекс. Например, у чипсов более низкий индекс, чем у картофеля, который приготовили без жира. Но чипсы содержат его в большом количестве и их лучше есть умеренно. Если есть только продукты с низким индексом, рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.

Есть миф, что диета из продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать аппетит. Якобы пища с высоким индексом вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый выброс инсулина, после чего снова приходит чувство голода. И наоборот, продукты с низким индексом снижают чувство голода, в результате чего диета должна помочь контролировать вес. Но длительные клинические исследования этого эффекта не подтвердили.

Похудеть можно и без учета гликемического индекса, за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности. Кроме того, прежде чем начинать любую диету, лучше проконсультироваться с терапевтом или диетологом, особенно если есть заболевания, в том числе сахарный диабет.

Человеку с сахарным диабетом полезно знать гликемический индекс еды, потому что употребление продуктов с низким индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Однако нужно учитывать и другие факторы. Исследования показывают, что большее влияние на уровень глюкозы в крови после еды имеет количество употребляемых углеводов, а не их индекс. Поэтому для большинства людей с диабетом лучший инструмент контроля уровня глюкозы в крови — подсчет количества углеводов.

Также людям с сахарным диабетом важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли, которая включает большое количество фруктов и овощей. Если нужно изменить рацион или нужен совет, диетолог может помочь составить план диеты.

Если вы хотите питаться с учетом гликемического индекса, вот на что нужно обратить внимание:

следить за размером порции и количеством углеводов в еде, даже если она содержит продукты с низким индексом;
обработанные пищевые продукты имеют более высокий индекс. Например, фруктовый сок и картофель быстрого приготовления выше по шкале, чем цельные фрукты и цельный печеный картофель;
приготовление пищи может повлиять на гликемический индекс. Например, паста al dente имеет более низкий показатель, чем паста мягкого приготовления;
продукты с высоким содержанием жира или клетчатки, как правило, имеют более низкий индекс;
некоторые продукты из одного и того же класса могут иметь разные значения индекса. Например, переработанный длиннозерный белый рис имеет более низкий индекс, чем коричневый рис. А у круглозерного белого риса показатель выше, чем у коричневого. Также овсяные хлопья или крупа имеют высокий индекс, а цельнозерновые хлопья — более низкий;

лучше выбирать разнообразные здоровые продукты и помнить о питательной ценности всего блюда;

некоторые продукты с высоким гликемическим индексом богаты питательными веществами. Так что важно балансировать их с продуктами с низким показателем.

Выбор редакции

→

Что такое диета Магги и работает ли она

187 просмотров

Еда

26 октября 2022

→

Что такое антинутриенты и можно ли их есть

281 просмотр

Еда

20 октября 2022

Проверка слуха

→

Есть ли польза от продуктов длительного хранения

1288 просмотров

Еда

6 сентября 2022

→

Топ-5 источников белка для вегетарианцев и веганов

993 просмотра

Еда

25 июля 2022

15 продуктов с низким гликемическим индексом

Правильное питание — дело сложное. Приходится читать этикетки, думать о питательной ценности еды и назубок помнить список полезных и вредных жирных кислот. Ещё один важный показатель, о котором приходится задумываться, — гликемический индекс. Чтобы сделать вашу жизнь проще, мы составили список продуктов с низким гликемическим индексом.

Зачем знать гликемический индекс продукта

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы в продукте распадаются до глюкозы и как сильно повышают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы дают временное ощущение сытости и резко повышают уровень глюкозы.

Медленные

насыщают энергией более качественно: после их приёма в пищу через пару часов не хочется снова бежать к холодильнику и уровень сахара в крови остаётся более стабильным.

По гликемическому индексу продукты делятся на три группы: высокий — от 70 до 100, средний — от 55 до 69 и низкий — от 0 до 54. Список продуктов с низким гликемическим индексом пригодится всем, кто хочет чувствовать насыщение долгое время и жить без резких скачков сахара в крови. Особенно важен он для людей с диабетом, придерживающихся специальной диеты.

Читайте также: Что такое гликемический индекс продуктов

1. Апельсин

Ярко-оранжевая мякоть апельсина хороша не только тем, что содержит больше половины суточной нормы витамина С. Гликемический индекс апельсина равен 40, и это хороший показатель. В день взрослому человеку достаточно одного плода, но съесть его нужно в первозданном виде. Апельсиновый сок, даже свежевыжатый, имеет почти в два раза более высокий гликемический индекс, так как лишён клетчатки, которая есть в целом апельсине.

2. Молоко

Кажется, спорить о пользе и вреде коровьего молока не перестанут никогда. Но если вы любите выпить кофе с молоком или добавлять его в различные блюда, просто имейте в виду: гликемический индекс у него равен 39. К тому же в молоке содержится кальций и витамины, необходимые для укрепления костей и здоровья в целом.

3. Персик

Низкокалорийный персик (всего 68 калорий на 100 граммов) содержит железо, магний, фосфор, витамины А и Е. Употреблять его в пищу можно как в сыром, так и в обработанном виде. Конечно, лучше всего делать это в летний сезон — так вы получите больше пользы. И теперь вы будете знать, что этот фрукт имеет низкий гликемический индекс: 42.

4. Баклажан

Фиолетовая кожура баклажана всегда привлекает к себе внимание — пройти мимо этого овоща просто невозможно. К тому же он щедр на витамины и минералы. Большое количество витаминов группы В положительно влияет на работу нервной системы, железо будет полезно для тех, кто страдает железодефицитной анемией. Гликемический индекс баклажана равен 20. Его рекомендуют включать в диету при повышенном давлении и атеросклерозе.

5. Груша

В меру сладкие плоды несут в себе много пользы: насыщают организм клетчаткой, содержат арбутин — вещество с антисептическими свойствами, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы благодаря флавоноидам. И это при том, что гликемический индекс груш равен всего 38. Увы, только в свежем виде: варенье или выпечка с грушами не могут считаться диетическими продуктами.

6. Брокколи

В брокколи мало калорий, а 50 граммов этой капусты полностью обеспечивают суточную потребность человека в витамине С. С гликемическим индексом тоже всё в порядке: он равен 15. Не зря брокколи называют суперфудом: при смешном количестве калорий соцветия почти не дают гликемической нагрузки и насыщают организм витаминами и полезными веществами.

7. Соевое молоко

Гликемический индекс соевого молока — 34. В отличие от коровьего молока не содержит лактозу — это отличный вариант для тех, у кого отмечена непереносимость коровьего белка. Соя богата витаминами PP и К, содержит магний, кальций, йод, железо и изофлавоны, полезные для функционирования гормональной системы.

8. Тёмный шоколад

Не ожидали увидеть здесь одно из любимых лакомств? Оказывается, гликемический индекс тёмного шоколада колеблется в пределах от 45 до 50. Точное число зависит от процента содержания какао. Эта информация, как и пара кусочков шоколада, способна поднять настроение любому. Всё благодаря присутствию в шоколаде триптофана и тирозина — веществ, из которых вырабатываются гормоны серотонин и дофамин.

9. Творог

Гликемический индекс творога равен 30, и это повод есть его и в составе различных блюд, и как основной приём пищи. В качестве бонуса получите 18 граммов белка на каждые 100 граммов продукта, здоровую дозу кальция и немного метионина — эта незаменимая аминокислота обладает липотропным действием, то есть улучшает жировой обмен.

10. Арахис

В арахисе, как и в твороге, есть важные и незаменимые аминокислоты, но нет холестерина. Гликемический индекс земляного ореха равен 30. Арахис также богат белком, фосфором, фолиевой кислотой, улучшает пищеварение и способствует долгой сытости.

11. Дикий рис

Гликемический индекс шлифованного белого риса — 70–75. Тёмный дикий рис благодаря своей оболочке выгодно отличается от других сортов. Его ГИ — всего 35, при этом бурый рис богат медленными углеводами и клетчаткой, которые так любят кишечные бактерии. По содержанию фолиевой кислоты дикий рис превосходит белый и коричневый в пять раз.

12. Овсяная крупа

Овсяная каша на завтрак дарит чувство сытости надолго. Необязательно останавливаться только на каше: можно сделать модный сейчас овсяноблин, испечь оладушки или приготовить смузи-боул на основе этой крупы. После такого завтрака долго не хочется есть благодаря низкому гликемическому индексу овсянки: 40–50. Хлопья быстрого приготовления — совсем другое дело: благодаря промышленной обработке их ГИ выше в полтора раза.

13. Грейпфрут

Из всех цитрусовых самый низкий гликемический индекс у грейпфрута: 25. В исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food, говорится, что грейпфрут может быть полезен для уменьшения инсулинорезистентности. Употреблять лучше именно цельный грейпфрут, а не его сок. Во фрешах содержание сахара больше, а гликемический индекс выше.

14. Чечевица

Польза бобовых неоспорима: в них достаточно белка, чтобы сделать человека сытым и энергичным надолго, они содержат микроэлементы и минералы. В сырой чечевице всего 106 калорий на 100 граммов, гликемический индекс варьируется в пределах 25–40 в зависимости от вида. Чечевицу можно есть при диабете, ведь она не провоцирует резких скачков сахара в крови и переваривается медленно.

15. Чернослив

Сладкий чернослив может похвастаться совсем невысоким гликемическим индексом: 40. За это чудо можно благодарить клетчатку, которой много в черносливе. Плюс в нём содержатся йод и витамин К — вещества, которых не хватает большинству россиян. Идеальным вариантом будет добавить чернослив к каше, йогурту или мюсли, но как отдельный перекус тоже неплохо.

Подпишись на The Challenger!

Его эффекты, что есть и чего избегать и многое другое

Низкогликемическая (низкий ГИ) диета основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако способ ранжирования продуктов был подвергнут критике за ненадежность и неспособность отразить общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы по-разному влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктора Дэвида Дженкинса, канадского профессора (1).

Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ, равное 100.

Три рейтинга ГИ:

Низкий: 55 или менее или более

Продукты с низким ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленное и незначительное повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ следует ограничить. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных для определения значения ГИ (и гликемической нагрузки, описанной ниже) обычных продуктов.

Важно отметить, что продуктам питания присваивается значение ГИ только в том случае, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают:

говядину
курица
рыба
яйца
травы
специи

РЕЗЮМЕ
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой рейтинговую систему, которая классифицирует уровень сахара в крови, который классифицирует содержание углеводов в продуктах, содержащих углеводы. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

На значение ГИ продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:

Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза трудно переваривается, тогда как амилопектин усваивается легко. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
Насколько очищен углевод. Такие методы обработки, как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ (2).
Питательная композиция . Добавление белка или жира в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на прием пищи (3, 4).
Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут влиять на ЖКТ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает ГИ.
Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания фруктов. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ. Например, ГИ незрелого банана равен 30, тогда как ГИ перезрелого банана равен 48 (5).

РЕЗЮМЕ
На ГИ продукта или блюда влияет ряд факторов, в том числе тип содержащегося в нем сахара, структура крахмала, способ приготовления и степень зрелости.

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Однако ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

ГН — это показатель того, как углевод влияет на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (граммы на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

Низкий: 10 или меньше
Среда: 11–19
Высот: 20 или более

. Фактор, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Glycemic Index Foundation, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL и стремиться к тому, чтобы его общий дневной GL не превышал 100.

В противном случае самый простой способ стремиться к GL до 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и употреблять их в умеренных количествах.

РЕЗЮМЕ
Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы ваш ежедневный GL не превышал 100.

Диабет — сложное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).

Те, у кого диабет, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.

Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

Ряд исследований показывает, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

Обзор 54 исследований, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что диеты с низким ГИ снижают уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205 000 человек показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа был на 33% выше, чем у тех, кто придерживался диеты с самым низким ГИ (13).

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).

Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

РЕЗЮМЕ
Диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).).
Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса (16, 20, 21).
Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что у людей, придерживающихся диеты с высоким ГИ, вероятность развития определенных видов рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, выше, чем у людей, придерживающихся диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связаны с диетами с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).

РЕЗЮМЕ
Диеты с низким ГИ связаны со снижением веса и уровня холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

На диете с низким ГИ нет необходимости считать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.

Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

На выбор предлагается множество здоровых и питательных продуктов. Вы должны построить свой рацион на основе следующих продуктов с низким ГИ:

Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
Фрукты, клубника, яблоко абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
Крахмалистые овощи: сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, ямс, зимняя тыква
Бобовые, запеченный горох, чечевица: , масляная фасоль, фасоль и др.
Макаронные изделия и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
Рис: басмати, Дунгара, длиннозерный, коричневый
Зерновые0025 лебеда, ячмень, перловый кускус, гречка, фрике, манная крупа
молочные продукты и молочные продукты заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

поэтому не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в рацион с низким ГИ:

Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
Жиры и масла: включая оливковое масло, масло и авокадо

3
Травы и специи: , такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Для поиска продуктов, не найденных в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

РЕЗЮМЕ
Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Ничто не строго запрещено в диете с низким ГИ.

Однако старайтесь как можно чаще заменять эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:

Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
Сухие завтраки: растворимые овсяные хлопья, рисовые хлопья, какао-криспи, кукурузные хлопья, фрут-лупы
Крахмалистые овощи: сорта картофеля Дезире и Ред Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
Макаронные изделия и лапша: макароны из кукурузы и лапша быстрого приготовления
Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроз, среднезернистый белый
Заменители молочных продуктов: 090 26 90 26 рисовое молоко и овсяное молоко : арбуз
Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные чипсы, рисовые лепешки, крендельки, кукурузные чипсы
Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
Другое: драже, лакрица, Gatorade, Lucozade

РЕЗЮМЕ
Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

В этом примерном меню показано, как может выглядеть 1 неделя диеты с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.

Вы можете изменить это или добавить закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким гликемическим индексом
Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом

Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

Вторник

Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
Ужин: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

4 Завтрак:
- 45 сыр
- Обед: чашки с лососем, рикоттой и киноа с салатом
- Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба
Четверг
- Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
- Обед: салат из пасты с курицей, приготовленный из цельнозерновой пасты
- Ужин: домашних бургеров с овощами на 90 булочках из цельнозерновой пшеницы и 2 говяжьими котлетами
Пятница
- Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
- Обед: сэндвич с поджаренным салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
- Ужин: Карри курицы и цыпля с рисом басмати
Суббота
- Завтрак: Яйца с копченым лососевом и томатом на целый зерно.
- Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленью и тыквенным пюре
Воскресенье
- Завтрак: гречневые оладьи с ягодами
- Обед: коричневый рис и салат из тунца
- Ужин: фрикадельки из говядины, подаются с овощами и коричневым рисом Однако вы можете скорректировать план в соответствии со своим вкусом и диетическими предпочтениями.
  Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:
  - горсть несоленых орехов
  - фрукт с ореховым маслом
  - морковные палочки с хумусом
  - чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
  - греческий йогурт с нарезанным миндалем
  - ломтики яблока с миндальным или арахисовым маслом
  - 6 a
  - 6 a
  - сваренное вкрутую яйцо
  - продукты с низким ГИ остатки накануне вечером
  ОБЗОР
  Перекусы между приемами пищи разрешены на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.
  Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.
  Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.
  Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или выше.
  На самом деле, существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончики Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).
  Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).
  Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество съеденных вами углеводов. Тем не менее, это важный фактор в определении их влияния на уровень сахара в крови.
  Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс 72–80 и поэтому не считается лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.
  Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий GL 4–5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).
  Это подчеркивает, что изолированное использование GI не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.
  РЕЗЮМЕ
  Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.
  Низкогликемическая (низкий ГИ) диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
  Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в снижении веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
  Однако у диеты есть и ряд недостатков.
  В конце концов, важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.
  Прочитайте эту статью на испанском языке.
  Его последствия, что есть и чего избегать и многое другое
  Низкогликемическая (низкий ГИ) диета основана на концепции гликемического индекса (ГИ).
  Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
  Однако способ ранжирования продуктов был подвергнут критике за ненадежность и неспособность отразить общую полезность продуктов.
  В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.
  Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.
  Когда вы едите углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.
  Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы по-разному влияют на уровень сахара в крови.
  Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором (1).
  Скорость, с которой различные продукты повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта питания и имеет значение ГИ, равное 100.
  Три рейтинга ГИ:
  - Низкий: 55 или менее
  - Средний: 56–69
  - Высокий: 70 или более
  Продукты с низким ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленное и незначительное повышение уровня сахара в крови.
  С другой стороны, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.
  Вы можете использовать эту базу данных для определения значения ГИ (и гликемической нагрузки, описанной ниже) обычных продуктов.
  Важно отметить, что продуктам питания присваивается значение ГИ только в том случае, если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:
  - Говядина
  - Цыпленок
  - Fish
  - Яйца
  - Травы
  - Специи
  Summary
  Их. влияние на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-е годы доктора Дэвида Дженкинса.
  На значение ГИ продукта или блюда может влиять ряд факторов, в том числе:
  - Тип содержащегося в нем сахара. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
  - Структура крахмала . Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза трудно переваривается, тогда как амилопектин усваивается легко. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ (2).
  - Насколько очищен углевод. Такие методы обработки, как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ (2).
  - Питательная композиция . Добавление белка или жира в пищу может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемическую реакцию на прием пищи (3, 4).
  - Способ приготовления. Методы подготовки и приготовления пищи также могут влиять на ЖКТ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются содержащиеся в ней сахара, что повышает ГИ.
  - Спелость . Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания фруктов. Чем спелее фрукт, тем выше его ГИ. Например, ГИ незрелого банана равен 30, тогда как ГИ перезрелого банана равен 48 (5).
  РЕЗЮМЕ
  На ГИ продукта или блюда влияет ряд факторов, включая тип содержащегося в нем сахара, структуру крахмала, способ приготовления и степень зрелости.
  Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа содержащихся в них углеводов, их питательного состава и количества, которое вы едите.
  Однако ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).
  Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).
  ГН — это показатель того, как углевод влияет на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (граммы на порцию).
  Как и GI, GL имеет три классификации:
  - Низкий: 10 или меньше
  - Средний: 11–19
  - Высокий: 20 и более
  ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.
  Тем не менее, Glycemic Index Foundation, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL и стремиться к тому, чтобы его общий дневной GL не превышал 100.
  В противном случае самый простой способ стремиться к GL до 100 лет — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и употреблять их в умеренных количествах.
  РЕЗЮМЕ
  Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель типа и количества потребляемых вами углеводов. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы ваш ежедневный GL не превышал 100.
  Диабет — это сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире (6).
  Те, у кого диабет, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови.
  Однако хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).
  Ряд исследований показывает, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).
  Обзор 54 исследований, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что диеты с низким ГИ снижают уровень гемоглобина A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).
  Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205 000 человек показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа был на 33% выше, чем у тех, кто придерживался диеты с самым низким ГИ (13).
  Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8% (14).
  Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.
  Более того, диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).
  РЕЗЮМЕ
  Диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.
  Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:
  - Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).).
  - Поможет похудеть . Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса (16, 20, 21).
  - Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что у людей, придерживающихся диеты с высоким ГИ, вероятность развития определенных видов рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, выше, чем у людей, придерживающихся диеты с низким ГИ (22, 23, 24).
  - Может снизить риск сердечных заболеваний . Недавние исследования тесно связаны с диетами с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).
  РЕЗЮМЕ
  Диеты с низким ГИ связаны со снижением веса и уровня холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.
  На диете с низким ГИ нет необходимости считать калории или отслеживать количество белков, жиров или углеводов.
  Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
  На выбор предлагается множество здоровых и питательных продуктов. Вы должны построить свой рацион на основе следующих продуктов с низким ГИ:
  - Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
  - Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья из отрубей
  - Фрукты, клубника, яблоко абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
  - Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
  - Крахмалистые овощи: сладкий картофель с оранжевой мякотью, кукуруза, ямс, зимняя тыква
  - Бобовые, запеченный горох, чечевица: , масляная фасоль, фасоль и др.
  - Макаронные изделия и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
  - Рис: басмати, Дунгара, длиннозерный, коричневый
  - Зерновые0025 лебеда, ячмень, перловый кускус, гречка, фрике, манная крупа
  - молочные продукты и молочные продукты заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко
  поэтому не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в рацион с низким ГИ:
  - Рыба и морепродукты: включая лосось, форель, тунец, сардины и креветки
  - Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
  - Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
  - Жиры и масла: включая оливковое масло, масло и авокадо
  Для поиска продуктов, не найденных в этом списке, обратитесь к этой базе данных.
  РЕЗЮМЕ
  Диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.
  Ничто не строго запрещено в диете с низким ГИ.
  Однако старайтесь как можно чаще заменять эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ:
  - Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
  - Сухие завтраки: растворимые овсяные хлопья, рисовые хлопья, какао-криспи, кукурузные хлопья, фрут-лупы
  - Крахмалистые овощи: сорта картофеля Дезире и Ред Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
  - Макаронные изделия и лапша: макароны из кукурузы и лапша быстрого приготовления
  - Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроз, среднезернистый белый
  - Заменители молочных продуктов: 090 26 90 26 рисовое молоко и овсяное молоко : арбуз
  - Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные чипсы, рисовые лепешки, крендельки, кукурузные чипсы
  - Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
  - Другое: драже, лакрица, Gatorade, Lucozade
  РЕЗЮМЕ
  Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.
  В этом примерном меню показано, как может выглядеть 1 неделя диеты с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов от Фонда гликемического индекса.
  Вы можете изменить это или добавить закуски с низким ГИ в зависимости от ваших потребностей и предпочтений.
  Понедельник
  - Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким гликемическим индексом
  - Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
  Вторник
  - Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и копченым лососем
  - Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
  - Ужин: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и зеленой фасолью
  Среда
  - 4 Завтрак:
    - 45 сыр
    - Обед: чашки с лососем, рикоттой и киноа с салатом
    - Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба
    Четверг
    - Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
    - Обед: салат из пасты с курицей, приготовленный из цельнозерновой пасты
    - Ужин: домашних бургеров с овощами на 90 булочках из цельнозерновой пшеницы и 2 говяжьими котлетами
    Пятница
    - Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
    - Обед: сэндвич с поджаренным салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
    - Ужин: Карри курицы и цыпля с рисом басмати
    Суббота
    - Завтрак: Яйца с копченым лососевом и томатом на целый зерно.
    - Ужин: жареные бараньи отбивные с зеленью и тыквенным пюре
    Воскресенье
    - Завтрак: гречневые оладьи с ягодами
    - Обед: коричневый рис и салат из тунца
    - Ужин: фрикадельки из говядины, подаются с овощами и коричневым рисом Однако вы можете скорректировать план в соответствии со своим вкусом и диетическими предпочтениями.
      Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для перекусов с низким ГИ:
      - горсть несоленых орехов
      - фрукт с ореховым маслом
      - морковные палочки с хумусом
      - чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
      - греческий йогурт с нарезанным миндалем
      - ломтики яблока с миндальным или арахисовым маслом
      - 6 a
      - 6 a
      - сваренное вкрутую яйцо
      - продукты с низким ГИ остатки накануне вечером
      ОБЗОР
      Перекусы между приемами пищи разрешены на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.
      Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.
      Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.
      Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или выше.
      На самом деле, существует множество нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончики Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для продуктов с низким содержанием жира).
      Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах (26).
      Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество съеденных вами углеводов. Тем не менее, это важный фактор в определении их влияния на уровень сахара в крови.
      Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс 72–80 и поэтому не считается лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом.
      Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий GL 4–5 и минимальное влияние на уровень сахара в крови (27).
      Это подчеркивает, что изолированное использование GI не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.
      РЕЗЮМЕ
      Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.
      Низкогликемическая (низкий ГИ) диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
      Он обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в снижении веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.