5 продуктов с наибольшим содержанием белка | Best Top

Тому, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом, белок нужен как кислород. И знаете, почему?

Потому, что тело человека состоит из клеток, каждая из которых, в свою очередь, состоит из белка и протеина. Соответственно, чтобы восстанавливать потраченные резервы и строить новые клетки на протяжении всей своей жизни, человеку необходимо питание с высоким содержанием белка.

Белок дает человеку энергию и, если белков в питании по какой-то причине не хватает, человек будет ощущать упадок сил, у него снизится работоспособность, организм будет хуже сопротивляться инфекциям и простуде.

Практически все белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, способствуют выработке достаточного количества гемоглобина, участвующего в кислородном снабжении клеток, стимулируют метаболизм и могут быть полезны в вопросах похудения при условии грамотного подхода.

Но, к сожалению, не все могут безошибочно определить «правильные» продукты питания, в которых белок будет наиболее полезным и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п.

Так где же содержится животный белок? Он содержится в молочных продуктах (молоко, сыр, йогурт, кефир), яйцах, рыбе и мясе, т.ч. в мясе домашних птиц. Давайте разберем подробнее эти продукты.

1. Мясо птицы

Среди всех сортов мяса мясо птицы – самый богатый белком продукт, содержащиеся в нем белки являются не только полноценными, но и легко усваиваемыми, в отличие от других видов мяса. Самой ценной частью считается именно белое мясо грудки, где концентрация белков выше всего, а также в его состав входят все необходимые аминокислоты.

Поскольку в грудке практически отсутствуют углеводы, его можно безнаказанно употреблять даже сидя на диете. Оно полезно для мышц и нервной системы, а при простуде способно разжижать слизь.

Что же касается способа приготовления, то грудки предпочтительней варить или готовить на пару, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучше всего сочетается бурый рис или отварные овощи.

Больше всего белка содержится в гусе (30%) и индейке (28%), далее куропатка (26%), фазан (20%) и курица (до 15%).

2. Рыба и морепродукты

Главные достоинства рыбы – полезный жир и витамины B и B12, которые трудно получить из других продуктов. Особенно полезна жирная рыба, вылавливаемая в северных морях.

Рыбий жир содержит в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты и кислоты группы Омега-3, которые нормализуют состояние кожи, костей, зубов и суставов, хороши для нервной и иммунной систем, помогают при депрессиях и психических расстройствах, повышают работоспособность мозга, улучшают память и влияют на формирование мозга плода в утробе матери. Кроме того, рыба богата и на такие вещества, как: кальций, калий, йод, натрий, фосфор, магний и витамины: А, В1, Д, Е.

Её мясо содержит прекрасно усваиваемые белки и такой ценный компонент как аминокислота метионин.

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей; содержит в себе в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала.

Белки рыбы богаты серосодержащими аминокислотами, которые усиливают детоксикационную функцию печени (обезвреживание токсичных веществ) и предотвращают её жировое перерождение.

Содержащиеся в рыбе жирные кислоты и кислоты омега-3 регулируют уровень холестерина и улучшают работу очищенных от холестериновых бляшек сосудов. Также известно, что низкий уровень DНА приводит к потере памяти и болезни Альцгеймера. Для снижения рисков развития этой болезни рекомендуют употреблять продукты с омега-3. Также именно в рыбе содержатся вещества, способствующие снижению уровня жиров в крови, принимающие участие в регулировании давления, способствующие предохранению от диабета, купирующие головные боли и мигрени, а также боли в суставах при артритах. Жирные кислоты омега -3 в рыбе и морских животных способны разжижать кровь, тем самым являются профилактическим средством в борьбе с тромбозами. Регулярное употребление рыбы практически сводит к нулю смертность от сердечных приступов. Даже небольшое количество жирной рыбы или мяса китов (от 1 до 10 грамм) в сутки на протяжении года способно предотвратить инсульты и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.

Рыба — прекрасное профилактическое средство против рака толстой кишки или молочной железы.

Одним из наиболее ценных рыбных продуктов для белкового питания является икра, содержащая не только большое количество белка — более 30%, но и микроэлементы: фосфор, калий, а также жиро — и водорастворимые витамины при низком содержании жира (до 15%).

Лососевые рыбы — чемпион по содержанию магния, дефицит которого приводит к стрессам, нарушению сердечного ритма, судорогам мышц, постоянной усталости, раздражительности. Также в их состав входят такие микроэлементы, как: кальций, селен и витамины Е и D.

Включите в свой рацион следующие виды рыб и морепродуктов: cельдь, тунец натуральный (24% белка), филе рыбы лосося (24%), сардины; скумбрия, горбуша (22%), анчоусы (25%), кефаль (25%), тилапия, кальмары, лобстеры (27%), сайда (24%), молока.

Достаточно высоким содержанием белковых компонентов отличается мясо щуки, хека, крабов и креветок, трески, семги, форели, карпа и окуня (от 17 до 21%) при жирности всего 1-3% и низкой калорийности, что делает рыбу одним из наиболее предпочтительных диетических продуктов. Так, в некоторых нежирных её сортах практически 0 г жира на 100 г чистого веса.

Однако стоит учесть, что жареная и копченая рыба практически вдвое калорийнее отварной, которая считается предпочтительным вариантом для худеющих людей.

3. Молочные продукты

Молочные продукты издавна известны как незаменимый источник белков и аминокислот. В зависимости от жирности, процент белка в твороге составляет от 17 до 30%. Для лучшего его усвоения творог рекомендуется смешивать с нежирным йогуртом или кефиром.

Он содержит в своем составе кальций и фосфор, необходимые для формирования костной и мышечной ткани, а также для здоровья зубов, ногтей, сердца, мозга и сосудов.

Стоит также выделить сыры твёрдых сортов такие, как Чеддер и Эдам, содержание белка в которых приблизительно равняется 25-30%. Этот превосходный по вкусовым качествам продукт можно с успехом использовать в диетическом и спортивном питании, однако вследствие высокой калорийности, его рекомендуется употреблять непосредственно перед тренировкой.

Нежирное коровье молоко в среднем содержит в себе 3,3% белка и примерно 5% овечье, в то время как для обезжиренного кефира и йогурта данная цифра составляет от 4 до 5% при практически равной калорийности и лучшей усваиваемости.

Молоко усваивается хуже из-за содержащегося в нём казеина, в то время, как способ приготовления творога и сыра позволяет избавиться от многих недостатков цельномолочных продуктов. Так, эти продукты усваиваются организмом на порядок легче, чем обычное молоко, на расщепление которого организму приходится затрачивать дополнительные ресурсы.

Однако следует помнить, что эти продукты довольно сытны и богаты жирами, а, следовательно, калорийны. Поэтому при всей их неоспоримой пользе употреблять эти их следует дозировано, не более 300 г в день.

4. Яйца

В яичном белке присутствуют все жизненно важные аминокислоты, поэтому его называют полноценным. У яиц наиболее высокая биологическая ценность среди всех источников белка. Он легок для усвоения, что особенно важно при тренировках для роста мышц или при диете для похудения.

Яйца необходимы для здорового функционирования мембран головного мозга, полезны для костей, суставов и связок, стимулируют иммунную систему и препятствуют старению. Они богаты макро и микроэлементами (кальций, железо, марганец, цинк), содержат в себе витамины группы B и витамин Е. Богаты холином, который, как показали эксперименты, увеличил память и минимизировал усталость.

Несмотря на распространенное заблуждение, полезен как белок куриного яйца, так и его желток. Содержащийся в нем холестерин не имеет прямого отношения к повышению уровня «плохого» холестерина в крови, а ценнейший источник лютеина, который препятствует разрушению сетчатки и замедляет старение клеток глаза, находится как раз-таки в желтках.

В питании могут использоваться яйца любых птиц. Однако, хочу отдельно выделить яйца перепелки и цесарки, так как они менее аллергенны чем куриные.

Важно: при сердечно-сосудистых заболевания ограничьтесь одним яйцом в день.

5. Мясо

Набольшее количество белка среди мясных продуктов присутствует у говядины (25%) и крольчатины (аналогично).

Помимо высокого содержания белка, мясо приносит огромную пользу организму.

Только в мясе содержится карнозин, который обладает защитными свойствами в головном мозге и защищает организм от окисления и воспаления. Он помогает в борьбе с возрастными изменениями мозга и препятствует гибели клеток, которая, в свою очередь, может привести к слабоумию, снижению когнитивных способностей, а также падению зрения и слуха. Докозагексаеновая кислота является специфической формой омега-3 жирных кислот, которые важны для развития мозга.

Считается так, что спортсменам, людям, занимающимся физическим трудом и детям требуется большее количество белка, нежели остальным, а среднестатистической нормой является потребление около 0,5 килограмма в неделю.

Употребление мяса в небольшом количестве способствует активной работе мозга, предотвращает хрупкость костей и недостаток витамина Д.

Говядина является источником креатина – аминокислотного вещества, используемого в качестве топлива для мышц во время силовых тренировок и для нормальной работы памяти. По оценкам ученых до 80% людей не вырабатывают достаточного количества креатина в своем организме и нуждаются в его поставках извне.

Говядина и телятина содержат в себе много витаминов группы В, а также С, Е, А, РР и минералов: меди, магния, натрия, кобальта, цинка, железа, калия. Они крайне полезны для кроветворения, способны повышать уровень гемоглобина и незаменимы при анемии.

Но следует помнить, что наиболее полезной является именно отварная говядина, так как при жарке сильно возрастает содержание жира и теряется часть белков. Имейте в виду, что чрезмерное потребление этого продукта, особенно в жареном виде, может привести к закупорке сосудов, т.к. в нем содержится «плохой» холестерин.

В диетическом отношении предпочтительнее телятина (с содержанием белка в 22-24%). Кролик также отнесен к категории диетических. В нём сконцентрированы витамины группы В, а также железо, фосфор, магний и калий. За счет небольшого количества солей натрия, он более полезен для организма и незаменимо для тех, кто страдает пищевой аллергией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями ЖКТ.

Нежирные виды свинины содержат до 20% белка, но при этом имеют высокую жирность до 20-30%. Польза этого продукта заключается в высоком содержании витаминов D и В12, крайне важных для работы мозга, а также микроэлементов: железа, натрия, магния, калия, кальция, фосфора. Еще свинина полезна для костной и нервной систем.

Значительную белковую ценность (до 20%) при низкой жирности (4%) имеет конина, превосходящая по вкусовым качествам и наличию полезных минералов баранину.

При включении указанных продуктов, богатых белками, в ежедневный рацион стоит помнить, что перенасыщение организма белковой пищей также имеет отрицательные последствия, как и их недостаток. Не менее важным является то, что белки должны быть разнообразными, а их количество грамотно сбалансированным с необходимыми углеводами и витаминами.

Будьте здоровы и питайтесь правильно!

🧬 10 продуктов, в которых содержится много железа

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов.

Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

• Моллюски
• Субпродукты
• Красное мясо
• Шпинат
• Бобовые
• Тыквенные семечки
• Киноа
• Брокколи
• Тофу
• Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

еда для здоровья и красоты

Для того чтобы правильно и полезно питаться, важно знать соотношение питательных веществ в пище. Тем, кто хочет сбросить лишний вес, продукты с максимальным содержанием белка нужны для диеты. Состояние ногтей, волос и кожи тоже зависят именно от его получения. Кроме того, именно из протеина организм черпает многие аминокислоты, необходимые для здоровья. Очевидно, что получать необходимое количество протеинов ежедневно важно для каждого человека. Итак, если вы решили выяснить, каково содержание белков, жиров в продуктах, и составить здоровый рацион, вам нужно знать, в каких из них преобладают те или иные питательные вещества.

Какой бывает белок?

Существует несколько его видов, все они важны для организма. Такой протеин, как казеин, хорошо усваивается мышцами, но довольно медленно переваривается. При помощи него снижается боль в мускулах и суставах и увеличивается содержание в крови липопротеинов. Сывороточный белок быстро усваивается, в нем большое количество аминокислот. Соя не так популярна, но вегетарианцам она заменяет протеин животного происхождения, так как содержит полезные вещества и хорошо влияет на организм. Животные протеины содержатся в яйцах и мясе.

Продукты с наивысшим содержанием белка

Итак, чтобы увеличить количество протеинов в рационе, нужно больше есть следующие продукты. В первую очередь, это яйца, дешевые и питательные. Чтобы избежать чрезмерного поступления в организм жиров, ешьте только белки, отделяя желтки. Если ежедневно употреблять несколько яиц целиком, можно столкнуться с проблемой повышенного холестерина. Попробуйте, например, делать омлет из нескольких белков и одного желтка. Это будет полное протеина блюдо, которое не потеряло вкуса, но не нанесло вреда организму. Лучшие продукты с наивысшим содержанием белка для тех, кто не занимается спортом и не употребляет специальные коктейли, – мясные или рыбные блюда. Постная курятина, говядина и тунец снабжают организм аминокислотами и белком, способствуют росту мышц. Регулярное употребление нежирного мяса полезно для здоровья и помогает построить красивое тело при занятиях спортом. Оно также гарантирует здоровье ногтей и волос, хорошее состояние кожи.

Самый лучший вариант белкового продукта — куриная грудка. Ее легко приготовить в духовке или на пару. Легкий овощной гарнир — и белковый прием пищи готов. Также стоит обратить внимание на такие продукты с наивысшим содержанием белка, как сыр и творог. Богаты белком и клетчаткой крупы, авокадо и орехи. Людям в зрелом возрасте молочные продукты, полные протеина, помогут укрепить кости, которые с годами теряют прочность. Нежирный сыр не угрожает фигуре, а белка содержит вполне достаточно. Продукты с наивысшим содержанием белка можно использовать и в качестве гарнира. Например, богата протеином гречневая каша. Бобовые тоже являются отличным источником белка. Чечевичный суп или гороховая каша хотя бы раз в неделю повысят уровень потребления полезных протеинов. Авокадо — незаменимый источник как протеинов, так и полезных жиров. Наконец, орехи. В них тоже содержится протеин, но и немало жира, поэтому перекусывать ними следует в меру.

Топ-5 продуктов c наибольшим содержанием белка — Sibmeda

Все знают о том, что белок – это строительный компонент организма. Его недостаток может привести к серьёзным нарушениям здоровья. Поэтому очень важно следить за своим рационом, обеспечивая поступление белка в нужном количестве.

Контроль потребляемого белка – важная составляющая правильного питания, отмечает Елена Знахаренко, врач-диетолог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, консультант компании NL International по вопросам диетологии и нутрициологии.

Когда человек обращается к диетологу, то главная задача специалиста, независимо от того, с какой проблемой обратился пациент, правильно рассчитать дозу белка. Причём, очень редко поступление белка корректируется в сторону уменьшения – например, это может быть необходимо при заболеваниях почек, в большинстве случаев белка оказывается недостаточно.

Хотя норма поступления белка зависит от ряда обстоятельств – состояния здоровья, физической нагрузки, в среднем, человеку необходим 1 г белка на килограмм массы тела. «При заболеваниях – например, сахарном диабете потребность в белке увеличивается до 1,2 – 1,4 г на килограмм массы тела», – отмечает диетолог.

Особенно важно учитывать количество потребляемого белка при снижении массы тела, иначе снижение веса может происходить не за счёт жировой массы, а за счёт мышечной. «Если мы не додаём организму белок, то организм начинает его использовать из наших же мышц», – поясняет специалист.

Важным условием считается использование, как минимум, трёх источников белка. Из каких же продуктов можно получить этот ценный элемент?

Источники белка могут быть растительного и животного происхождения. Сам белок представляет собой длинную молекулу, состоящую из аминокислот. И сочетание этих аминокислот разное, в зависимости от источника белка.

Топ-5 продуктов – источников белка

1. Яйца.

«Идеальным считается яичный белок – он по составу и по количеству незаменимых аминокислот считается идеальным. Он хорошо усваивается, это прекрасный завтрак. Если хочется что-то съесть на ночь, то как раз можно использовать яичный белок (без желтка). Белок имеет ещё и очень хорошую степень насыщаемости», – рассказывает эксперт.

2. Кисломолочные и молочные продукты.

Молоко также содержит большое количество незаменимых аминокислот, однако переносимость молока может быть разной. Наиболее легкоусвояемым молоком считается козье. Поэтому целесообразнее использовать кисломолочные продукты: их усвоение происходит намного лучше, так как прошла определённая ферментация.

Важный нюанс – показатель жирности таких продуктов. «Жирность обязательно должна быть, не стоит выбирать обезжиренные кисломолочные продукты. Для творога – 5-9% жирности, для кефира и ряженки – 2,5%, 3,2% считается оптимальным процентом жирности. Важно знать, что  белок лучше усваивается в присутствии жиров», – поясняет Елена Знахаренко.

3. Рыба.

Рыбные продукты нужно есть как можно чаще, считает диетолог. Оптимальный режим – это 4 – 5 раз в неделю. Предпочтение лучше отдавать морской рыбе, как белым, так и красным сортам.

4. Мясо индейки, утки, курицы, кролика.

Данные виды мяса являются ценными источниками белка. Красное мясо также можно использовать, но не чаще двух раз в неделю, рекомендует специалист.

5. Соевые и бобовые продукты.

В рацион необходимо добавлять и продукты, содержащие растительный белок, поскольку усвояемость белка животного и растительного происхождения разная. Лидерами по его содержанию считаются соевые и бобовые продукты, гречневая крупа.

Какие продукты содержат белок – СПИСОК

Пища животного происхождения — основной источник белка

• Мясо (говядина, свинина)
• Птица
• Яйца
• Творог и другие молочные продукты
• Рыба и морепродукты

Много белка в орехах и семенах

• Фундук
• Арахис
• Кешью
• Миндаль
• Кедровые орехи
• Тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки

Крупы не уступают по содержанию белка

• Гречка
• Рис
• Овсянка

Бобовые

• Фасоль
• Горох
• Чечевица
• Соя

Хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы

также богаты белками.

Среди овощей больше всего белка в спарже, огурцах, цуккини, кабачках, картофеле и брюссельской капусте.

Есть он также в фруктах и ягодах: яблоках, абрикосах, мандаринах, бананах, чернике и авокадо.

Какие белки легче усваиваются – животные или растительные?

Быстрее всего усваиваются белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов.

На втором месте – белки из мяса птицы и животных, рыбы и сои.

За ними следуют бобовые и орехи.

Трудней всего организм усваивает белок из круп.

Важно! Белок лучше всего усваивается после нагревания или термической обработки.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
• Мясо – от 15 до 20 г
• Рыба — от 14 до 20 г
• Морепродукты – от 15 до 18 г
• Яйца – 12 г
• Твердый сыр – от 25 до 27 г
• Творог – от 14 до 18 г
• Бобовые – от 20 до 25 г
• Крупы – от 8 до 12 г
• Орехи – от 15 до 30 г

Суточная норма белка

Взрослый человек — 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела

Люди, работа которых связана с физическими нагрузками — 1,5 г на 1 кг массы тела и более

Спортсмен — 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки

Мужчина — 96-132 г белка в сутки

Женщина — 82-92 г в сутки

Полезные советы

Несмотря на то, что белок считается строительным материалом для организма, его избыток может навредить здоровью.

В частности, если вы планируете сесть на белковую диету, сначала посоветуйтесь с врачом. Потому избыток мяса может привести к интоксикации, ведь организму нужно переваривать еще и токсины. А еще животный белок часто провоцирует появление холестерина.

Читайте: Зачем следить за уровнем холестерина и чем грозит его повышение

Избыток растительного белка на ночь приводит к бессоннице и тяжести в желудке.

В то же время очень полезно в одном блюде сочетать растительные и животные белки, например, омлет с фасолью или суши с рисом и рыбой, мясо с гарниром из бобовых или злаковых.

С сочетанием белков и жиров нужно быть осторожными – как сыр с орехами.

Кстати, ранее Факты ICTV рассказывали, что употребление молочных продуктов продлевает жизнь.

 

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Йогурт высокобелковый 2,1% с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

Выбрать
любимым Выбран
любимым

БЗМЖ Без заменителя молочных жиров

Я уже давно не покупаю сметану, потому что заменила её греческим йогуртом. Сегодня увидела эту новинку и не смогла не попробовать, т.к. в ней бОльшее содержание белка и меньше жира, что для меня важно. Мне понравился вкус и однородная консистенция (не люблю термостатную молочку).. греческий йогурт немного понежнее, если сравнивать, но для меня это непринципиально. Перехожу на Йогурт натуральный 2.1%).

Пищевая и энергетическая ценность в 100 г.

• белки 9 г; жиры 2,1 г; углеводы 3,5 г; 68,9 ккал

Состав: молоко нормализованное, закваска йогуртовая. Информация на этикетке может незначительно отличаться Данный товар поставляют несколько производителей, внешний вид и характеристики могут незначительно отличаться. Актуальные данные указаны на этикетке. Цена может отличаться в зависимости от региона или формата точки продажи (вендинг, микромаркет).

Описание: О своем продукте мы всегда напишем вкусно. А вот покупателей не обманешь. Поэтому здесь представлены реальные отзывы от реальных покупателей из рубрики «Народный гурман»

• Годен: 6 суток
• Вес: 125 г

19 суперпродуктов с удивительно высоким содержанием белка — ешьте это не то

Когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием белка, яйца и курица — это Анджелина Джоли из съедобных: они привлекают все внимание, и это понятно — у них есть товар.

Но Эй-Джей не может заселять каждый фильм (если бы это было так), а лучшая высокобелковая диета — это не клетка. Вы знаете, что вам нужен белок для диеты с плоским животом: это важный строительный блок для сухой мускулатуры, которая, в свою очередь, сжигает жир.Но вы, вероятно, не представляете, сколько разных продуктов даст вам серьезное количество, включая фрукты и овощи.

На самом деле, многие невоспетые и удивительные продукты содержат почти столько же — или даже больше — белка, чем яйцо. (Для справки, это 6 грамм.)

Shutterstock

Количество белка: 8 г на чашку (14% суточной нормы)

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут вашей иммунной системе оставаться в норме.

Как наслаждаться ими: Выложите их слоями в салат из каменной банки или добавьте их в омлет, чтобы усилить насыщающую силу яиц.

Shutterstock

Количество белка: 4,2 г на чашку (8% суточной нормы)

Фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — тропический фрукт должен попасть в вашу корзину как можно скорее.

Как пользоваться ими: Довольно сложный процесс приготовления включает в себя нарезку и употребление в пищу. Вы также можете бросить их практически в любой салат, положить ломтики в воду для детоксикации или приготовить домашнее фруктовое мороженое с долей сахара, купленного в магазине.

Shutterstock

Количество белка: 6 г на столовую ложку (11% суточной нормы)

По вкусу эти орехи похожи на семена подсолнечника, эти орехи получают из семян конопли, которые также используются для выращивания каннабиса.(Мы знаем, о чем вы думаете. Ответ — нет. ) По весу орехи из семян конопли содержат больше высококачественного белка, чем даже говядина или рыба. Каждый орех также содержит полезную для сердца альфалинолевую кислоту. Найдите их в местном магазине по продаже диетических продуктов или в отделе натуральных продуктов в продуктовом магазине.

Как употреблять их в пищу: Съешьте их прямо из пакета, посыпьте горсткой салатов или утренней овсянкой.

Shutterstock

Количество белка: 18 г на чашку (36% суточной нормы)

Вот некоторые довольно удивительные пропорции: Одна чашка чечевицы содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, а исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

Как наслаждаться ими: Съешьте их отдельно или варите на медленном огне в различных всесезонных супах.

Количество белка: 11 г на чашку, приготовленные (20% суточной нормы)

Это древнее зерно, которое можно использовать вместо киноа, содержит на 3 грамма белка на чашку больше, чем его модный собрат. В нем много магния, калия и железа, а на чашку — 21 г клетчатки. Бонус: исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу.

Как наслаждаться: Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир. А если вы ищете быстрый способ ускорить собственное похудание, похудейте с помощью 7-дневной чайной диеты с плоским животом и очищения. Эксперты по тестированию потеряли до 10 фунтов всего за одну неделю!

Shutterstock

Количество белка: 12 г в 1/2 стакана (24% суточной нормы)

Возможно, вы не слышали об этом гибриде пшеница-рожь, но он может стать вашим фаворитом. Превосходный заменитель риса или киноа, тритикале содержит в два раза больше белка, чем яйцо, в одной порции 1/2 чашки! Он также богат железом, стимулирующим мозг, калием и магнием, восстанавливающими мышцы, и клетчаткой, полезной для сердца.

Как наслаждаться : используйте тритикале вместо риса и смешайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Вы также можете использовать муку тритикале вместо традиционной муки в выпечке.

Shutterstock

Количество протеина : 5 г на порцию в 1 унцию (9% дневной нормы)

Молочные продукты, как известно, богаты белком, но этот универсальный сыр (осмелюсь сказать, самый универсальный?) Действительно впечатляет: вы можете получить почти 10% дневной нормы белка из 76-калорийной порции в 1 унцию.

Как наслаждаться: Покрошите козий сыр по красочному салату и посыпьте его нашей заправкой Zero Belly Vinaigrette; Используйте основу из арбуза или нута, чтобы усилить эффект сжигания жира. Или комбинируйте фету с другими ингредиентами для плоского живота, чтобы приготовить оригинальную здоровую домашнюю пиццу, например, указанную выше цифру с рукколой и вишней.

Shutterstock

Количество белка: 8 г на 1/2 стакана (14% суточной нормы)

Когда дело доходит до здоровых закусок, миндаль и грецкие орехи всегда находятся в списке первоклассных, а тыквенные семечки — а.к.а. pepitas — недооцененный победитель. Одна порция в полстакана содержит на 20% больше белка, чем яйцо, и богата железом, калием, фосфором, магнием и цинком, укрепляющим иммунную систему.

Как насладиться ими: Добавьте тыквенные семечки в салаты, овсяные хлопья и йогурт или возьмите горсть в качестве закуски.

Shutterstock

Количество белка: 6 г на чашку (12% суточной нормы)

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца. Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 7 граммов клетчатки, ¾ вашей дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей, и 50% вашей дневной нормы витамина C, суперзвездного антиоксиданта, который предотвращает образование ДНК. повреждать. Они также богаты витаминами А и К.

Как ими пользоваться: Используйте их в качестве начинки для пиццы, пикантного дополнения к салатам или закуски прямо из сумки.

Shutterstock

Количество протеина : 8-12 г в двух ломтиках (14-21% суточной нормы)

Не весь хлеб — это углеводная бомба, которая может разрушить ваши цели по снижению веса.Этот богатый питательными веществами хлеб богат чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, а также полезными зернами и семенами, такими как ячмень и просо.

Как наслаждаться: Сделайте белковый овощной бутерброд, переполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках проросшего цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры.

Shutterstock

Количество белка: 11 г в одной чашке (20% суточной нормы)

Возможно, вы не считаете маленькие бежевые пули суперпродуктом, но пора начать.Нут с высоким содержанием питательных веществ и растворимой клетчатки является основным оружием для похудания, усиливая чувство сытости за счет высвобождения гормона, подавляющего аппетит, под названием холецистокинин.

Как наслаждаться ими: Используйте нут в качестве основы для салата с помидорами и фетой, смешайте их с домашним хумусом с лимоном и оливковым маслом или обжарьте их (см. Выше) в качестве сверхздоровой альтернативы чипсам. Вы также можете заменить порцию обычной муки, которую используете при выпечке, мукой из нута; в нем почти в два раза больше белка, чем в стандартном белом продукте.

Shutterstock

Количество белка: 8 г на ломтик в 1 унцию (14% суточной нормы)

Вот отговорка для часа вина и сыра: швейцарский сыр Schmancy (не забудьте про букву с ударением) содержит на 30% больше белка, чем яйцо в одном ломтике, плюс одна треть от суточной нормы витамина А.

Как наслаждаться: Если вы хотите побаловать себя, держите свою порцию до размера четырех кубиков и уменьшите количество вина до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить преимущества по снижению плохого холестерина. антиоксиданта ресвератрола.Кроме того, похудейте быстро, компенсируя все эти пустые калории с помощью этих 8 лучших суперпродуктов для плоского живота!

Shutterstock

Количество белка: 4,2 г в 1 среднем артишоке (7,5% суточной нормы)

Грелин — это гормон вашего тела «Я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема. Скромный артишок является победителем по обоим показателям: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей.

Как наслаждаться: Сварить и съесть весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), Перемешать листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистить и лопнуть сердца на здоровую пиццу и лепешки.

Shutterstock

Количество белка: 13 г в 1/2 стакана (23% суточной нормы)

Названный «следующей большой вещью в зерновых», тефф некоторые называют его «новой киноа», а Лиза Московиц, RD, говорит, что этот лейбл вполне заслужен.«Это более полный белок, содержащий аминокислоты, чем сама киноа», — говорит она. «Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкий уровень калорий и высокий уровень белка». Московиц говорит, что польза для здоровья на этом не заканчивается. Тефф «также является хорошим источником клетчатки, помимо того, что он содержит 30 процентов вашей суточной нормы железа, способного перекачивать кровь». Все эти волокна и белок составляют один ключевой элемент в ваших усилиях по похудению: контроль аппетита.

Как наслаждаться: Приготовьте теф в качестве простого гарнира с пармезаном, луком, свежим чесноком и помидорами или используйте его в качестве основы для каши на завтрак.Добавьте мед, фрукты и несладкую кокосовую стружку для дополнительного аромата и хрустящей корочки.

Shutterstock

Количество белка: 2 г на чашку (3,5% СН)

Фрукт с вторым по содержанию протеином (после гуавы), преимущества ежевики находятся на первом месте. Они могут похвастаться фитонутриентами, которые способствуют свертыванию крови и сохранению здоровья костей, а также антиоксидантом лютеином, который поддерживает здоровье глаз. Кроме того, с 8 граммами клетчатки на чашку (почти столько же, сколько в соевых бобах) ежевика является одним из 11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения.

Как наслаждаться ими: Сложите их горстями, добавьте в оладьи из цельнозерновой муки или посыпьте простым греческим йогуртом для завтрака с высоким содержанием белка без лишнего сахара.

Shutterstock

Количество белка: 5 г на порцию в 1 унцию (9% суточной нормы)

Одним из отличительных признаков сбалансированной диеты является хорошее соотношение омега-6 жирных кислот и омега-3. Соотношение 4: 1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20: 1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса.Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из наиболее концентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в коктейли, салаты, хлопья, блины или даже десерты — это такая же легкая диета. обновите, как сможете.

Как получить удовольствие: Принесите на работу закуску на основе чиа, которую вы можете достать (без чувства вины!). Попробуйте приготовить пудинг с чиа из 1/2 стакана семян чиа, 2 стакана несладкого миндального молока и экстракта ванили по вкусу. В спешке? Запаситесь стручками чиа, чтобы быстро перекусить.

Shutterstock

Количество белка: 14 г на 100 г порции (25% суточной нормы)

Как и киноа, это богатое питательными веществами семя родом из Америки и было основным продуктом питания инков. Зерновые семена имеют мягкий ореховый вкус. Грамм на грамм, немногие зерна могут конкурировать с портфелем питательных веществ амаранта. В нем больше клетчатки и белка, чем в пшенице и коричневом рисе, он богат витаминами, а исследования показали, что он помогает снизить кровяное давление и снизить уровень вредного холестерина ЛПНП.

Как наслаждаться: Амарант готовится так же, как рис, но он еще более универсален. Смешайте его с жареными овощами в качестве подстилки для курицы или стейка или с яблоками, миндалем и козьим сыром для серьезного салата.

Количество белка: 5 г на порцию (9% суточной нормы)

Эти острые темно-желтые ягоды родом из Южной Америки, где их продают в свежем виде или варят из них. В Соединенных Штатах вы, скорее всего, найдете фрукты сушеными и упакованными.
Одна порция сушеной золотистой ягоды содержит 4 грамма белка и 5 граммов клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А и антиоксидантов, борющихся с болезнями. Вы можете найти их в Whole Foods.

Как наслаждаться ими: Перекусывайте только сушеными ягодами, как изюм, или добавьте горсть в салат или хлопья для завтрака.

Количество белка: 24 г на порцию 1/2 чашки (43% суточной нормы)

Эти бобы, которые обычно едят в Китае и Индии, имеют нежную консистенцию и сладкий ореховый вкус.Они богаты калием, железом и клетчаткой, но при этом содержат 24 процента белка. Более того, в отличие от многих других бобовых, маш сохраняет большую часть своего высокого уровня витамина С даже после варки.

Как наслаждаться ими: Сушеные бобы маша отварить до готовности и добавить их в следующий салат. Их естественная сладость добавит аромата без лишних калорий или натрия.

Список 10 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка

Лосось с высоким содержанием белка и полезных жиров является отличным дополнением к вашему списку продуктов с высоким содержанием белка.

Кредит изображения: NataBene / iStock / GettyImages

Ищете лучшие способы увеличить потребление белка? Начните с того, что измените свою диету. От индейки и говядины до чечевицы и киноа — есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые обладают огромным питательным эффектом. Они не только восхитительны на вкус, но и дольше сохраняют чувство сытости и улучшают контроль аппетита, облегчая похудание.

Подробнее: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не разрушат ваш бюджет

Почему нужно есть продукты с высоким содержанием белка?

Не зря специалисты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют употреблять в пищу продукты с большим содержанием белка.Этот макроэлемент на сытнее, чем углеводы , содержит меньше калорий, чем жир, и стимулирует термогенез. По сути, он увеличивает внутреннюю температуру вашего тела, что приводит к более быстрому метаболизму и ускоренному сжиганию жира.

Подробнее : Термогеника и потеря веса

Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Nutrition & Metabolism, объясняет основные механизмы, с помощью которых белок помогает при похудании, а также его потенциальные недостатки. Диеты с высоким содержанием белка стимулируют выработку гормонов сытости, уменьшая чувство голода и тягу к еде. Кроме того, это питательное вещество увеличивает расход энергии и улучшает состав тела, особенно у физически активных людей.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сбросить жир или сохранить фигуру, диета с высоким содержанием белка может значительно облегчить вам жизнь. Как отмечает Журнал Академии питания и диетологии, белок играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. Он также увеличивает мышечную силу, ускоряет восстановление после упражнений и поддерживает спортивные результаты. Давайте подробнее рассмотрим 10 основных источников белка и их потенциальную пользу для здоровья.

Курица и грудка индейки

И курица, и индейка являются полноценными источниками белка , поэтому они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования вашего организма. Одна порция сырой куриной грудки без кожи содержит всего 114 калорий и может похвастаться колоссальными 21 калорий.2 грамма протеина . Просто убедитесь, что вы удалили кожицу, иначе вы получите дополнительные 58 калорий на порцию.

Грудка индейки содержит немного больше белка. Одна порция содержит 125 калорий, , 26 граммов белка, и 1,8 грамма жира. Это также хороший источник калия и железа.

Готовьте, запекайте, варите или готовьте на пару эти продукты, чтобы сохранить их пищевую ценность. Жареная курица и индейка содержат больше жира и калорий, поэтому лучше избегать этого способа приготовления.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The British Medical Journal, употребление жареной пищи один или два раза в неделю увеличивает риск набора веса у людей, генетически предрасположенных к ожирению.

Одна порция постного говяжьего фарша обеспечивает 182 калории, 22,6 грамма белка, и 9,4 грамма жира. Он также может похвастаться 38 процентами суточной суточной нормы цинка, 16 процентами суточной суточной нормы фосфора и 26 процентами суточной суточной нормы селена. Говядина — один из лучших диетических источников витамина B6, витамина B12 и ниацина.

Постное красное мясо, включая говядину, обладает высокой питательной ценностью и может помочь в похудании и поддержании веса, согласно статье 2015 года, опубликованной в Proceedings of the Nutrition Society. Исследователи отмечают, что может повысить чувство насыщения и способствовать потере жира. при употреблении в составе высокобелковой диеты. Нельзя упускать из виду его способность сохранять мышечную массу и уменьшать потерю мышечной массы.

Стейк, богатый белком, железом и витаминами группы B, является одним из самых питательных продуктов.Его пищевая ценность зависит от того, какой кусок мяса вы выберете. Например, стейк из филе содержит 26,2 грамма белка, , 4,3 грамма жира и 150 калорий на порцию. Он обеспечивает 21 процент дневной нормы витамина B12, 38 процентов дневной нормы ниацина, 47 процентов дневной нормы селена и 32 процента дневной нормы цинка.

Для сравнения,

Eye of Round Steak содержит 25,4 грамма белка, , 3,3 грамма жира и 139 калорий на порцию. Это один из самых нежирных кусков говядины, и он хорошо сочетается с овощами, диким рисом и салатом.

Помимо белка, говядина является отличным источником CLA. Согласно данным Университета штата Пенсильвания, эта жирная кислота обладает способностью убивать раковые клетки и подавлять рост опухолей. Он также играет ключевую роль в формировании костей, иммунной функции и контроле веса. Несмотря на то, что большинство исследований проводилось на животных, результаты обнадеживают. На самом деле, добавки с CLA высоко ценятся в сообществе специалистов по здоровью и фитнесу за их жиросжигающие и улучшающие работоспособность свойства.

Обуздать голод с консервированным тунцом

Если вы ищете простой и удобный способ увеличить потребление белка, вы не ошибетесь с тунцом. Он обеспечивает 42,1 грамма белка, , 1,4 грамма жира и 191 калорию на банку. Это намного больше белка по сравнению с мясом птицы и говядиной.

Тунец также является одним из лучших пищевых источников омега-3, селена, ниацина и витамина B12. Вашему организму необходимы омега-3 для правильного функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.По данным Управления пищевых добавок, эти питательные вещества также служат источником топлива, борются с воспалениями и защищают от болезней сердца.

Несмотря на свою пользу для здоровья, тунец следует употреблять в умеренных количествах. . Некоторые виды, такие как большеглазый и альбакоровый тунец, содержат большое количество ртути и могут вызывать побочные реакции. Слабость мышц, проблемы с почками, дыхательная недостаточность, нарушение речи и отсутствие координации — вот лишь некоторые из его возможных побочных эффектов. На всякий случай постарайтесь не превышать двух порций консервированного тунца в неделю .

Лосось содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше ртути, чем тунец. Одно филе, что составляет примерно две порции, содержит 468 калорий, , 50 граммов белка, и 28 граммов жира. Он также может похвастаться 14 процентами дневной нормы витамина С, 10 процентами дневной нормы витамина А и 4,3 процентами дневной нормы железа.

Жиры лосося состоят в основном из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) , таких как омега-3 и омега-6. Эти питательные вещества могут улучшить функцию мозга и психическое здоровье, согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Microbial Ecology in Health and Disease.Они регулируют экспрессию генов, иммунную функцию, воспалительные процессы, рост клеток и другие биохимические процессы.

Клинические испытания показали, что ПНЖК улучшают когнитивные функции, предотвращают депрессию и защищают мозг от окислительного повреждения. Исследователи отмечают, что омега-6 являются провоспалительными, омега-3 предотвращают и уменьшают воспаление. Следовательно, важно поддерживать баланс между ними.

Вопреки распространенному мнению, свинина может быть полезным дополнением к вашему рациону.Все сводится к тому, как вы его готовите и какие куски мяса выбираете. В трех унциях свиной вырезки всего 122 калории и 3 грамма жира. Вы также получите 22,2 грамма белка , 46 процентов дневной нормы селена, 23 процента дневной нормы фосфора и более половины дневной рекомендованной суточной нормы тиамина.

Подробнее: Pork Tenderloin Nutrition

Постная свинина сытна и питательна, и в ней не больше калорий, чем в мясе птицы, курицы или рыбы.В клиническом исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrients, сравнивалось влияние нежирной свинины, курицы и рыбы на состав тела. Через три месяца не было различий в массе тела, безжировой массе, окружности талии / бедер и других маркерах ожирения между тремя группами.

Однако исследование включало потребление необработанного мяса. Бекон, хот-доги, колбасы, салями и другие виды обработанного мяса связаны с повышением риска ишемической болезни сердца на 42%.Эти продукты содержат много насыщенных жиров, натрия и химических веществ, влияющих на работу сердца и общее состояние здоровья.

Еще в то время, которое было названо «золотой эрой бодибилдинга», спортсмены пили сырые яичные белки, чтобы получить свою дозу протеина. Сегодня у нас есть доступ к порошку яичного белка, жидким яичным белкам, пастеризованным яйцам и другим аналогичным продуктам. Скромное яйцо полно микроэлементов и макроэлементов, которые повышают физическую работоспособность и улучшают вашу диету.

Очень большое яйцо содержит 80 калорий, 7 граммов белка ,0.4 грамма углеводов и 5,6 грамма жиров. Это хороший источник витамина B12, рибофлавина, холина, витаминов A и D, фосфора, селена и железа. Как отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения, этот суперпродукт не увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина у здоровых людей, как когда-то считалось.

На самом деле, яйца могут повышать уровень хорошего холестерина, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в The Journal of Nutrition. У субъектов, которые потребляли три яйца в день, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и концентрации крупных частиц ЛПНП.Исследование также показало, что употребление всего одного яйца в день может вызвать положительные изменения в липидах крови.

Простой способ получить больше белка в своем рационе — есть греческий йогурт между приемами пищи или использовать его в своих любимых рецептах. В зависимости от марки, одна чашка содержит всего 100 калорий и более , 17 граммов качественного протеина и 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Благодаря содержанию всего 6,1 грамма углеводов на порцию, он подходит для большинства диет.

Греческий йогурт, богатый пробиотиками, поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и может положительно изменить флору кишечника.В клинических испытаниях было показано, что он способствует микробному разнообразию и увеличивает концентрацию Lactobacilli в кишечнике.

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, что поесть, попробуйте салат из киноа, кашу или суп. Это псевдозерно хорошо сочетается с большинством блюд, от тушеного мяса и плова до запеканок. Одна чашка содержит 222 калории, 8,1 грамма белка, , 39,4 грамма углеводов, 3,6 грамма жира и 5,2 грамма клетчатки. Он полон магния, меди, цинка, марганца, железа и фосфора.

По сравнению с другими зерновыми культурами киноа имеет более низкий гликемический индекс (50), поэтому маловероятно, что она вызовет скачки сахара в крови. Он считается одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка на растительной основе для веганов, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также содержит мощные антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют оптимальному здоровью.

Подробнее: Квиноа — полноценный продукт питания?

Клиническое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что употребление всего 50 граммов киноа в день может снизить уровень триглицеридов у людей с избыточным весом и ожирением.Кроме того, это псевдозерно не содержит глютена, поэтому его могут безопасно употреблять люди с глютеновой болезнью.

Получите протеин из тофу

Тофу, богатый селеном, марганцем, кальцием и омега-3, может стать полезным дополнением к ежедневному приему пищи. Одна чашка содержит 176,4 калорий, , 20,6 грамма белка, , 4,2 грамма углеводов, 10,6 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки. Это популярное блюдо готовят из соевых бобов, которые содержат большие дозы изофлавонов и антиоксидантов.Его пищевая ценность зависит от используемого метода приготовления.

Подробнее: 13 удивительных вегетарианских источников белка

Как отмечает сегодня диетолог, изофлавоны в сое могут защитить от рака груди и облегчить симптомы менопаузы. Их польза для здоровья аналогична пользе эстрогена. Кроме того, регулярное потребление соевого белка может снизить уровень плохого холестерина на целых 4,3 процента.

Соевые продукты, включая тофу, были предметом споров в последние десятилетия.В 2017 году журнал Nutrients опубликовал обзор, в котором исследуются изофлавоны и их влияние на здоровье человека. Ученые отмечают, что большинство опасений, связанных с этими соединениями, основано на исследованиях на животных. Соя и ее производные безопасны для всех, кроме тех, у кого на нее аллергия.

Полное руководство по продуктам с высоким содержанием белка | Nutrition

Этого нельзя отрицать. Вне зависимости от того, тренируетесь вы в тренажерном зале или нет, белок — ценный компонент здорового питания.Конечно, поскольку поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, белок играет важную роль в создании и восстановлении этих мышц.

Этот исчерпывающий список продуктов — хорошая отправная точка для выбора правильных источников белка для вас.

Бобы считаются одним из самых дешевых источников белка. Как свидетельствует их глубокий оттенок, черные бобы содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями. Если у вас нет времени готовить самостоятельно, выберите консервы с низким содержанием натрия (выбирайте бренды без бисфенола А в подкладке).

Чечевица — еще один один из наименее дорогих бобовых, в котором содержится один из самых высоких уровней белка. Самое приятное то, что они готовятся намного быстрее, чем сушеные бобы, и не требуют замачивания. Смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными кубиками огурцами, помидорами, красным луком, петрушкой, орегано, лимонным соком и оливковым маслом первого холодного отжима для быстрого греческого салата.

Бобы пинто, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и клетчаткой, станут отличным дополнением к вашему рациону. Как и другие бобы, они обезжирены.Они также могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечного приступа. Ешьте их в салатах, тако и роллах.

Курица остается образцом простого, доступного и нежирного белка. Чтобы быстро перекусить после тренировки, положите на запеченный (или приготовленный в микроволновой печи) сладкий картофель курицу-гриль, нарезанный кубиками авокадо и сальсу.

Поздоровайтесь с действительно первоклассным (и дешевым) протеином. Яйца обладают высокой биологической ценностью (доля белка из пищи, которая всасывается в белки тела), что делает их отличными строителями мышц.Ярко-желтый желток также содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые способствуют здоровью глаз.

Помимо высокого содержания белка, лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний. По возможности выбирайте дикого лосося (замороженного), чтобы избежать заражения.

Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с намазыванием хумуса или авокадо превращается в вкусную еду после тренировки за считанные минуты.Если вы выбираете мясные деликатесы, проверьте этикетку и держитесь подальше от нитратов (и следите за сомнительными ингредиентами).

Пропустите спреды с пониженным содержанием жира, в которых натуральный жир заменяется добавленным сахаром. Взбейте мощный смузи с арахисовым маслом после тренировки с 1 большим замороженным бананом, 1 стаканом миндального молока, 1 столовой ложкой какао-порошка и горсткой шпината для дополнительной зеленой энергии.

Этот острый, острый сорт, содержащий в два раза больше белка, чем обычный йогурт, богат полезными для кишечника бактериями и кальцием, способствующим укреплению костей.Чтобы легко перекусить после тренировки, смешайте 1/2 стакана простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой арахисового масла, небольшим количеством меда и щепоткой корицы. Сочетайте этот простой ореховый фруктовый соус с нарезанными яблоками или бананами.

Квиноа — один из тех редких растительных белков, который является полноценным, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот для оптимального наращивания мышечной массы. В качестве дополнительного бонуса квиноа готовится за 15 минут. Попробуйте приготовить его на овощном бульоне, чтобы добавить аромата.

Сколько протеина нужно беременным?

Не секрет, что нашему организму требуется достаточное количество белка для выполнения основных функций, таких как рост мышц, заживление ран и передача сигналов клеткам — и белок особенно важен, когда вы этого ожидаете.

Этот макроэлемент является важным источником энергии, который восстанавливает такие части тела, как мозг, мышцы и кровь мамы, все из которых претерпевают нормальные изменения во время беременности. Правильное количество белка в вашем рационе также дает вашему малышу топливо, необходимое для роста.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько протеина нужно мамам, ожидающим ребенка, безопасен ли протеиновый порошок во время беременности и какие продукты, богатые протеином, следует отдавать в первую очередь во время беременности.

Почему белок так важен во время беременности?

Белок является важным питательным веществом во время беременности.Строительные блоки белка, называемые аминокислотами, играют в организме бесчисленное количество ролей, от поддержания структуры наших мышц, кожи и костей до выработки критических гормонов для роста.

Употребление достаточного количества белка во время беременности также поддерживает развитие вашего ребенка, поскольку аминокислоты необходимы для нормального роста и функционирования клеток. Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке также может снизить риск таких осложнений, как задержка роста плода и преждевременные роды.

Сколько протеина нужно беременным женщинам?

Большинство будущих мам удовлетворяют свои потребности в белке, даже не осознавая этого.Количество белка, которое вы должны есть во время беременности, зависит от нескольких различных факторов, таких как ваш прогресс, физическая активность и вес, но стремление к 71 грамму в день — хорошая цель. Чтобы оценить свои ежедневные потребности, разделите свой вес до беременности на два и всегда уточняйте у своего врача (например, беременной женщине, которая весит 150 фунтов, может потребоваться около 75 граммов белка в день).

Хотя сбалансированная диета может обеспечить достаточное количество белка для многих будущих мам, вам также следует принимать пренатальные витамины на протяжении всей беременности.Пренатальный период действует как страховой полис, поэтому ваш ребенок получает все питательные вещества, необходимые для здорового развития.

Имейте в виду, что, хотя важно получать достаточное количество белка, когда вы ожидаете, вам следует избегать низкоуглеводных, кето или палеодиет. Употребление слишком малого количества углеводов во время беременности может привести к нехватке жизненно важных витаминов и минералов, содержащихся в зернах, фруктах и ​​овощах, и содержать больше белка, чем нужно вашему организму.

Безопасен ли протеиновый порошок во время беременности?

Если вы ищете простые способы увеличить потребление белка во время беременности, добавки, такие как протеиновые порошки, могут показаться простым решением.Но если вы добавляете эти добавки в свой рацион помимо разнообразных продуктов, богатых белком, а также в пренатальный период, вы можете получить слишком много.

Протеиновые порошки и другие добавки часто содержат колоссальное количество белка в концентрированной форме, и, поскольку исследования показывают, что чрезмерное потребление белка во время беременности может быть вредным, все дело в поиске золотой середины.

И помните: добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), поэтому трудно точно знать, что внутри этого протеинового порошка, и даже ингредиенты, указанные на этикетке, могут быть не на 100% безопасными во время беременности. .В отличие от цельных пищевых источников белка, таких как свежая курица или яйца, протеиновые порошки могут содержать следовые количества тяжелых металлов, кофеина или трав, таких как гинкго, которые могут сделать добавку небезопасной для будущих мам.

Это может быть верно для всех форм протеинового порошка (например, сыворотки, гороха и нута), а также протеиновых батончиков, энергетических батончиков и коктейлей (которые также могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время беременности).

Итог? Лучше получать протеин с помощью настоящих продуктов, и, как и в случае со всеми витаминами и добавками во время беременности, вы никогда не должны ничего принимать, не обсудив предварительно это со своим врачом.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для беременности

Хорошие новости: во время беременности легко удовлетворить свою ежедневную потребность в белке, если заполнить тарелку здоровой, цельной пищей. Более того, продукты, богатые белком, также, как правило, являются отличным источником основных питательных веществ для беременных, таких как витамины A и D, а также железо.

Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком для будущих мам:

• Куриная грудка (26 граммов белка на 3 унции, приготовленные): Не требуется огромная порция птицы, чтобы обеспечить внушительное количество белка.Всего одна куриная грудка на 3 унции может удовлетворить примерно половину вашей потребности в течение всего дня.
• Яйца (12 граммов на 2 яйца): Яйца содержат белок, а также важные питательные вещества для беременности, такие как витамин D для строительства костей и питательный холин, который поддерживает развитие мозга плода.
• Простой греческий йогурт (17 граммов белка на 6 унций): Одна порция греческого йогурта может обеспечить 17 граммов белка, а также кальция и витамина B12.
• Нежирный говяжий фарш (22 грамма белка на 3 унции, приготовленный): Говядина — это не только отличный источник белка, но и железо, питательное вещество, которое помогает доставить кислород по всему телу как для мамы, так и для ребенка. .Дополнительные очки, если оно сделано из мяса травяного откорма, поэтому в нем намного больше противовоспалительных жиров омега-3.
• Лосось (22 грамма белка на 3 унции, приготовленные): Лосось — еще один отличный источник омега-3 жирных кислот для здорового развития мозга, глаз и иммунной системы вашего ребенка. Жирная рыба с высоким содержанием белка, такая как лосось, является одним из лучших источников этих питательных жиров.
• Бобовые (от 15 до 30 граммов на чашку, приготовленные): Белая, черная, почечная, пинто, клюквенная или темно-синяя фасоль и чечевица, колотый горох или другие бобовые содержат от 15 до 18 граммов на приготовленную чашку.Эдамаме (вкуснейшая закуска из соевых бобов) — колоссальный 31 грамм на чашку. Продукты, приготовленные из соевых бобов, также являются отличным источником белка: 1 чашка (6 унций) темпе (приготовленного из ферментированных соевых бобов) дает 34 грамма; В 1 чашке (8 1/2 унций) тофу содержится около 20 граммов.
• Орехи (от 4 до 9 граммов на 1 унцию): Арахис, грецкие орехи, кешью, фисташки и миндаль являются хорошими источниками белка, их количество колеблется от 4 до 7 граммов на порцию (1 унция, что примерно пригоршня). ). Семена тыквы, подсолнечника и даже семена чиа, льна и кунжута содержат белок, составляющий от 5 до 9 граммов на порцию.И не забудьте ореховое масло: порция (или две столовые ложки) арахисового масла содержит 7 граммов белка.

Белок важен во время беременности, и попадание в золотую середину приносит наилучшие результаты для здоровья как вам, так и вашему ребенку. И хорошая новость заключается в том, что достичь желаемого уровня белка легко, если вы регулярно употребляете в пищу такие питательные продукты, как мясо, птица, яйца, йогурт, бобы, орехи и семена.

Чтобы составить более индивидуальный план приема протеина, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы подобрать для вас оптимальный уровень потребления во время беременности.

лучших и худших источников белка

Получить достаточное количество белка в вашем рационе стало еще проще, ведь в продуктовых магазинах для вашего удобства закупаются продукты со всего мира. Проблема в том, какие продукты являются самыми здоровыми источниками белка и какие продукты имеют больше отрицательных свойств, чем количество белка, которое они предлагают? Выбор того, что вы вкладываете в свое тело, очень важен, и знание того, какие продукты являются лучшими для вас и вашей семьи, поможет вам без каких-либо сожалений составить белковое меню.Независимо от того, вносит ли он большие изменения в ваш рацион или очень маленькие, ваше тело и ваши близкие будут вам благодарны!

1. ЛУЧШЕЕ: куриная грудка

Содержит протеин, поэтому куриную грудку легко приготовить на обед или ужин. Медленно приготовьте курицу или тушеную курицу на булочке из цельного зерна, добавьте приготовленную куриную грудку в свой любимый салат или приготовьте ее на гриле и подавайте с жареными овощами и козьим сыром.

Курица — действительно универсальное мясо благодаря мягкому вкусу и текстуре.Хорошо переносит маринад и легко замораживается. Независимо от того, каким способом вы его приготовите, это низкокалорийный источник постного белка, который станет прекрасным дополнением к вашему рациону.

~ 24 г белка на 3 унции. грудь

2

2. Худшее: мясо во фритюре

Жарение во фритюре практически всего может гарантировать снижение питательных свойств. Если вы ищете богатую белком пищу, откажитесь от фритюрницы и ешьте сырую или приготовленную пищу без панировочных сухарей и масла!

В следующий раз, когда вы будете в ресторане, проверьте меню на предмет жареных или запеченных блюд, чтобы любой ценой отказаться от опасной для здоровья фритюрницы.

~ 5-25 г белка на порцию в зависимости от

3

3. ЛУЧШЕЕ: креветки

Креветки — один из наиболее недоиспользуемых источников белка в мясной семье. Это нежирное мясо подходит для пасты, салатов, жаркого, шашлыков для барбекю и многого другого.

Благодаря мягкому вкусу и быстрому приготовлению, это определенно должно быть чем-то, что вы должны держать под рукой, когда ищете источник белка для добавления в свое любимое блюдо. Креветки на самом деле так богаты белком, что они содержат 81% белка и всего 200 калорий на чашку приготовленных креветок.Это отличная еда, когда вы следите за своей талией и ищете источник удовлетворительного питания с низким содержанием калорий, но богатым белком, чтобы поддерживать вас дольше.

~ 38 г белка на чашку

4

4. Худшие: сосиски и хот-доги

Хотя сосиски и хот-доги действительно содержат белок, совершенно очевидно, что они вам не подходят. С тоннами натрия и других добавок вы оказываете своему организму больше медвежьей услуги, чем пользы!

На следующем барбекю попробуйте приготовленные на гриле куриные грудки и нежирные куски красного мяса, которые можно подавать отдельно или в булочке, что станет более здоровой альтернативой обычным любимым блюдам барбекю.

~ 5 г на сосиску или хот-дог

5

5. НАИЛУЧШЕЕ: греческий йогурт

Греческий йогурт можно добавлять в выпечку более здоровых десертов, добавлять в коктейли, а также добавлять в него ягоды и семена чиа, богатые протеином. Вы также можете приготовить парфе из греческого йогурта, мюсли и фруктов!

Греческий йогурт не только богат белком, но и очень низким содержанием сахара и жира. Редко можно найти еду с такой кремовой текстурой без большого количества жира, но с греческим йогуртом это определенно беспроигрышная еда.

~ 29 г белка на чашку

6

6. Худший: сладкий йогурт

Греческий йогурт — прекрасная альтернатива обычному йогурту из продуктового магазина. Невероятно, сколько сахара они могут вместить в одну крошечную чашку, поэтому его стоит пропустить.

Один из самых простых способов контролировать количество сахара в йогурте — это купить простой греческий йогурт, а затем добавить свои собственные ароматизаторы, используя ягоды, агаву или кленовый сироп.

~ 3 г белка и 13 г сахара на 100 г

7

7. ЛУЧШЕЕ: Дикий лосось

Дикий лосось содержит намного меньше жира и примерно такое же количество белка, как выращенный лосось. Поджарьте на кедровой доске на гриле и подавайте с вареными овощами и чесночным картофельным пюре. Вкусные!

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают улучшить когнитивные функции. Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для употребления в пищу, потому что ваш организм не вырабатывает их естественным образом.Обязательно включайте в свой рацион хотя бы один прием пищи в неделю с небольшим количеством лосося для этой пользы для здоровья.

~ 23 г белка на порцию

8

8. Худший: выращенный лосось

Выращенный лосось содержит на 150-200 калорий на больше, чем дикий лосось, но при этом содержит примерно такое же количество белка. Компромисс в пользу дикого лосося определенно стоит того, если вы можете получить более постную нарезку рыбы.

Когда мы идем в продуктовый магазин, чтобы купить нашего лосося, нам нравится думать, что он был пойман в океане, плавающим на рыбацкой лодке, однако выращенный лосось на самом деле является контролируемыми участками воды, где происходит разведение и добыча, что делает их менее естественный источник белка, чем мы думали изначально.

~ 23 г белка на порцию

9

9. ЛУЧШЕЕ: Чечевица

Приготовление чечевицы может показаться сложной задачей, но это отличный ингредиент для добавления в большие партии супов, рагу и чили, которые можно заморозить на потом. Вы можете приготовить чечевичный суп или вегетарианский перец чили, чтобы подать его на ужин и съесть на обед на следующий день, зная, что вы будете получать много белка с каждым укусом.

Чечевица — прекрасное дополнение к разнообразным блюдам, включая запеканки, супы, перец чили и даже как гарнир к еде.Они могут приобретать любой вкус, который вы создаете с соусами или специями, поэтому сделать их новым дополнением к той старой доброй запеканке, которую вы готовите для своих соседей, не должно быть большой проблемой.

~ 18 г белка на чашку

10

10. Худший: цельнозерновой хлеб

Хотя цельнозерновые продукты являются фантастическим источником клетчатки, в них серьезно не хватает белка. Это может ввести в заблуждение, когда вы видите все семена, которые покрывают ваш выбор сэндвича, но, к сожалению … они просто не в сумме.

Чаще всего все еще содержат обогащенную муку, сахар и калории… они не совсем удачное дополнение к вашему рациону. Хотя они могут быть лучшим вариантом, чем их аналоги из белого хлеба, их просто недостаточно, чтобы их оправдать. Пусть он будет средством доставки ваших белков, но не полагайтесь на сам хлеб, чтобы поддерживать вас.

~ 3-4 г белка на ломтик

11

11. ЛУЧШИЙ: Темпе

Темпе — прекрасная постная еда, которую можно жарить или запекать.Самое приятное то, что он приобретает вкус любой из приправ, с которой вы его готовите. Добавьте его в салат или заправьте тако темпе вместо курицы или говядины.

Темпе — источник белка, приготовленный из ферментированных соевых бобов. Это более здоровый вариант, чем тофу, потому что он подвергается гораздо меньшей обработке, чем большинство продуктов из тофу.

~ 31 г белка на чашку

12

12. Худшее: Мясные деликатесы тофу

Хотя многие люди являются вегетарианцами или веганами, выбор мясных деликатесов с тофу может быть опасен для вашего здоровья из-за высокого уровня натрия.В то время как они пропускают животных, они также упаковывают эту еду с большим количеством добавок.

Лучшей альтернативой протеину будет сэндвич с жареными овощами, веганским сыром и чесночным хумусом. У вас все равно будет вкусная еда без большого количества натрия.

~ 2-3 г белка на ломтик

13

13. ЛУЧШЕЕ: орехи

Орехи — прекрасное дополнение к вашему рациону, если их употреблять в умеренных количествах. Богатые полезными жирами и белками, они могут помочь вам поддерживать жизненные силы и энергию в течение дня.Они также хорошо сочетаются с другими источниками белка, такими как греческий йогурт, гарантируя, что вы получите хорошее количество как белка, так и жирных кислот Омега-3.

Омега-3 жирные кислоты невероятно полезны для организма, а это означает, что вы определенно можете включить орехи в свое ежедневное меню, но только убедитесь, что они не являются основным элементом приёма пищи.

~ 27 г белка на чашку

14

14. Худший: цукаты

Это может быть довольно предсказуемо в «худшей» категории, но, в конце концов, мы узнали о преимуществах ореховых белков, и это определенно нужно затронуть.

Хотя орехи являются здоровым источником протеина, употреблять их в оболочке из леденцов определенно запрещено в мире протеина. Они могут быть любимой закуской в ​​баре, но если у вас есть возможность, выберите вместо них жареные или очищенные от скорлупы.

~ 12 г белка на чашку

15

15. Лучшее: спирулина

Возможно, вы никогда раньше не слышали о спирулине, но вам определенно стоит обратить внимание на этот источник белка, и это модные способы.

Эта порошкообразная форма водорослей, ставшая популярной в социальных сетях благодаря своему голубовато-зеленому цвету, прославилась в мире рецептов смузи. Это делает его намного лучшим вариантом, чем некоторые другие альтернативы «на ходу». Один интересный факт о спирулине заключается в том, что она настолько богата белком, что она почти вдвое больше, чем в мясных источниках, таких как куриная грудка, по сравнению с граммом.

~ 57 г белка на 100 г

16

16.Худший: батончики из обработанного протеина

Хотя вам может нравиться количество протеина, которое вы получаете из протеинового батончика из теста с шоколадной крошкой, которое вы едите, на самом деле оно того не стоит. Многие протеиновые батончики содержат безумное количество сахара, калорийны и даже могут иметь высокое содержание жира. Как бы я ни ненавидел быть сокрушителем мечты, я здесь, чтобы сказать вам, что ваше беспристрастное отношение к протеиновым батончикам должно исчезнуть.

Есть несколько фантастических протеиновых батончиков на растительной основе с меньшим количеством добавок, но суть в том, что вы не хотите, чтобы протеиновые батончики были вашим единственным источником протеина.Как показано в этом списке, существует множество различных продуктов, которыми вы можете наслаждаться, чтобы получать суточное количество белка, не перенося весь этот сахар и жиры.

~ 2 г белка, 10 г сахара на батончик (в зависимости от марки)

17

17. ЛУЧШЕЕ: натуральное масло из орехов и семян

Как упоминалось ранее, орехи и семена являются богатым источником белка. Однако, когда его измельчают в пасту, это гораздо более универсальный источник белка.Наслаждайтесь им утром с ломтиком цельнозернового тоста с бананом или добавляйте его в выпечку с печеньем и кексами.

Натуральное масло из орехов и семян обычно содержит только один ингредиент — орехи и сами семена. Иногда добавляют морскую соль. Он бывает разных сортов, таких как миндаль, кешью, семечки подсолнечника, хрустящий, гладкий и другие. Этот вариант, наполненный натуральными маслами, которые способствуют здоровому потреблению жиров, определенно беспроигрышный вариант.

~ 32.5 г белка на 1/2 стакана

18

18. Худшее: стандартное арахисовое масло

Арахисовое масло является основным продуктом питания во многих домах в Северной Америке и часто используется во многих семейных закусках и блюдах. Обычный выбор — классический PB&J, крекеры или сельдерей с арахисовым маслом, в то время как некоторые из нас наслаждаются им прямо с ложки или запеченными в качестве основного ингредиента в самых простых рецептах печенья.

К сожалению, обычное арахисовое масло содержит множество добавок.Самая большая добавка, которая сводит на нет положительный эффект этого источника белка, — это сахар. Было показано, что сахар оказывает негативное влияние на когнитивные функции, а также является основным фактором ожирения как у взрослых, так и у детей. Не только это, но и обычное арахисовое масло часто смешивают с гидрогенизированными растительными маслами, вместо того, чтобы полагаться на натуральные арахисовые масла как на здоровый источник жира.

~ 7 г белка на порцию, 3 г сахара

19

19.ЛУЧШЕЕ: Творог

Творог — прекрасный источник протеина, его можно добавлять в лазанью или готовить отдельно с некоторыми ягодами. Независимо от того, как вы его подаете, это отличная еда, которую можно держать в холодильнике, когда вам нужно зарядиться энергией.

Творог — это высушенный непрессованный сыр, который не был выдержан и не окрашен. В нем очень много белка и не так много добавок, что делает его отличным выбором даже для малышей.

~ 14 г белка на 1/2 стакана

20

20.Худший: сыр

Я очень осторожно говорю, что сыр — это плохо, потому что он не так уж плох, когда вы используете контроль порций. Суть сыра в том, что он богат как белком, так и жирами. Когда вы идете в продуктовый магазин, выбирайте сыр с низким содержанием жира, так как он будет полезен для здоровья.

Многие блюда с сыром делают основной упор на сыре, но если вы можете добавить в блюдо специи и жареное мясо, сыр может отойти на второй план во время ужина. Это вкусная еда, которую лучше всего есть небольшими порциями, и ее не следует употреблять в качестве основного источника белка.

~ 4 г белка на 1 квадратный дюйм

21

21. ЛУЧШЕЕ: лапша Соба

Лапша Соба изготовлена ​​из гречки и содержит больше белка, чем обычная белая лапша. Сделайте свои обычные спагетти и используйте вместо них эту лапшу, чтобы сделать семейный любимый вкус более полезным.

Гречка не только прекрасен как источник белка, но также содержит антиоксиданты для борьбы со многими видами рака и может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление.Это отличная еда, которую можно без лишних хлопот включить в свое недельное меню.

~ 12 г белка на 3 унции

22

22. Худший: лапша рамэн

Может быть, еще в студенческие годы вы нашли повод сказать себе, что ели дешево и здорово, когда прочитали на упаковке с лапшой рамэн, что в ней содержится немного белка.

Однако… упакованная лапша рамен подвергается чрезмерной переработке и содержит безумное количество натрия, что практически не влияет на питательную ценность вашего рациона, независимо от того, насколько полезны эти упаковки для вашего кошелька.Пора вытащить их из тележки и выбрать лучший вариант.

~ 9 г белка в упаковке

23

23. ЛУЧШЕЕ: паста из нута

Эта паста сделана из нута и наполнена белком! Сверху полейте сливочным или томатным соусом, чтобы получилось блюдо с начинкой, которое надолго придаст вам энергии.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный бонус к употреблению нута — его сытность. Вам не нужно есть столько, чтобы чувствовать себя сытым после еды, состоящей из макарон из нута!

~ 14 г белка на порцию

24

24.Худшие: белая паста

Мы выросли на этом продукте, и он является частью многих планов приема пищи в будние дни из-за простоты приготовления и простоты вкуса, что делает его универсальным блюдом для многих ужинов.

Однако белая паста — это простой углевод, который, хотя и содержит некоторое количество белка, не имеет общей пользы для здоровья. С продуктами с простыми углеводами организм может легко расщеплять их, превращая в глюкозу, что создает нездоровый всплеск сахара в крови. Когда плохое перевешивает хорошее, пора подумать о новом источнике белка.

~ 8 г белка на чашку

25

25. ЛУЧШИЙ: Эдамаме

Бобы эдамаме можно употреблять отдельно или добавлять в какой-нибудь салат. Вы также можете добавить их в миску здоровья вместе с овощами и киноа, чтобы получить суперполезное блюдо. Это легкий и портативный предмет, который можно взять с собой на работу во время обеда или в качестве полдника.

Вы также можете купить бобы эдамаме в продуктовом магазине в морозильных упаковках, чтобы они не испортились и всегда были доступны для добавления в любое блюдо, которое, по вашему мнению, требует небольшого количества протеина.

~ 14,9 г белка на порцию

26

26. Худшее: колбасные изделия

Слишком распространенный источник белка в наших обедах, но все мы знаем, что переработанное мясо не идеальное. Некоторые из нас могут просто не знать почему. Мало того, что это мясо чрезвычайно богато натрием, но многие из них также очень богаты жирами. Пока вы получаете белок, польза от него не совсем перевешивает затраты на здоровье вашей системы.

Вместо того, чтобы покупать эти мясные деликатесы, приготовьте себе целую индейку или курицу, а затем нарежьте их на тонкие кусочки, чтобы получить легкие бутерброды на работе и в школе.Делая это, вы сокращаете количество жира и натрия и очищаете потребление обработанных пищевых продуктов, получая при этом удивительный белок!

~ 3-4 г белка на ломтик

Корм ​​для собак — слишком много белка может быть опасным

Корм ​​для собак с высоким содержанием белка — это хорошо. В конце концов, собаки в первую очередь мясоеды … Не так ли? Это утверждение часто делается, но если вы знакомы с собаками, вы знаете, что, если их оставить наедине с собой, они пойдут на любую съедобную вещь, до которой проще всего добраться, будь то мясо, овощи, картофельные чипсы или содержимое кошачьей еды. мусорный ящик.Наблюдение за привычками питания вашей собаки без присмотра — не лучший способ сказать, что для нее хорошо. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько и какой протеин лучше всего подходит для собак.

Плотоядные против Всеядных

Часто думают, что собаки — исключительные мясоеды, которым нужен корм с высоким содержанием белка. Это убеждение частично проистекает из того факта, что собаки связаны с волками, которые действительно являются плотоядными животными, и из того факта, что собаки принадлежат к научному отряду Carnivora , в который входят волки и другие виды мясоедов.Несмотря на название, этот орден также включает травоядных и всеядных животных, таких как медведи, еноты и гигантские панды, сообщает Ветеринарный медицинский центр Каммингса при Университете Тафтса. Правда в том, что собаки развили ряд отличий от волков за тысячелетия. Одно из этих различий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature, заключается в том, что геном собак эволюционировал не только для того, чтобы они могли переваривать крахмал на растительной основе, но и могли питаться продуктами, включающими широкий спектр ингредиентов, включая фрукты, овощи и т. Д. травы, зерна, мясо, птица, рыба и многое другое, что делает их настоящими всеядными.

Сколько протеина нужно вашей собаке?

Собаки не плотоядные животные, но им необходимы незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке, чтобы они могли нормально развиваться. Тем не менее, некоторые ветеринары по-прежнему предостерегают от кормления большого количества белка собакам с заболеванием почек, а также пожилым собакам. В случае сомнений всегда лучше проконсультироваться с ветеринаром, чтобы убедиться, что ваша собака получает правильное питание. Таким образом, вместо того, чтобы искать количество белка в корме для вашей собаки, вы должны смотреть на качество.

Собаки могут использовать только определенное количество протеина, который переваривается и усваивается одновременно, для восстановления и поддержания мышц и других тканей. Любые излишки необходимо утилизировать, а это значит, что они расщепляются и сжигаются для получения энергии или хранятся в виде жира. В любом случае почки удаляют побочные продукты распада белка и выводятся с мочой. Если вы когда-нибудь замечали эти желтые пятна на лужайке от своей собаки, занимающейся бизнесом, велика вероятность, что это вызвано избытком белка в организме.Кроме того, если ваша собака прибавляет в весе, возможно, стоит проверить содержание белка в ее пище.

Другая опасность заключается в том, что щенку скармливают слишком мало белка. Собакам нужен белок, чтобы обеспечивать энергию и строить сильные мышцы, кости и суставы. В качестве общего руководства Ассоциация американских чиновников по контролю кормов требует, чтобы корм для взрослых собак содержал не менее 18 процентов сырого протеина в пересчете на сухое вещество (то есть то, что осталось после того, как вся влага будет извлечена из корма для собак).Корм для растущих щенков и кормящих матерей должен содержать минимум 22,5 процента белка в сухом веществе. Опять же, вы должны спросить своего ветеринара, какое количество белка рекомендуется для вашего жизненного цикла и уровня активности вашей собаки.

Корм ​​для собак с высоким содержанием белка

Корм ​​для собак с высоким содержанием животного белка, как правило, основан на общепринятом восприятии собак как домашних волков. Собаки — не волки. У них не только есть средства для переваривания растительных веществ, но и их пищеварительная система снабжена доступом к аминокислотам в растительных белках.По данным Petfood Industry, важно не количество белка в рационе собаки, а усвояемость и биодоступность аминокислот. Часто корма для собак на мясной основе с высоким содержанием белка включают источники белка, которые не являются ни хорошо усваиваемыми, ни биодоступными для вашей собаки. Неиспользованный протеин ферментирует и переходит в фекалии, делая твердые отходы вашей собаки более вонючими, сообщает Petfood Industry.

Высококачественный протеин для собак

Когда дело доходит до усвояемости и биодоступности, на самом деле это смесь белков животного и растительного происхождения, которые обеспечивают собакам наибольшее количество незаменимых аминокислот, сообщает Petfood Industry.Говядина, баранина и птица сами по себе не обеспечивают оптимального соотношения биодоступных аминокислот. Вот почему более качественные коммерческие корма для собак обычно включают дополнительные источники белка, такие как рыба и рыбная мука, яйца, побочные продукты животного происхождения и растительные белки, такие как пшеничный или кукурузный глютен. Такое широкое разнообразие источников белка гарантирует, что их организм действительно будет использовать незаменимые аминокислоты и получит лучшее общее питание.

Корм ​​для собак с высоким содержанием белка и пищевая аллергия

Зерновые и глютен часто вызывают у собак аллергию и проблемы с кожей.По словам Тафтса, пищевая аллергия у собак — относительно редкое явление. Более того, когда они случаются, обычно виновато мясо. Тафтс перечисляет белки, содержащиеся в курице и говядине, как две наиболее распространенные причины аллергии на собачий корм. Поэтому, хотя корм для собак с высоким содержанием белка и без зерна иногда рекламируется как средство от аллергии, на самом деле он может усугубить ситуацию, если вы точно не знаете, на что у вашей собаки аллергия.

Полное и сбалансированное питание

Конечно, белок — это только один компонент корма для домашних животных, обеспечивающий полноценное питание вашей собаки.Хотя некоторые сторонники продуктов с высоким содержанием белка утверждают, что все, что нужно вашей собаке, — это мясо, самые здоровые корма для собак содержат в себе усвояемые биодоступные источники белка со здоровыми источниками клетчатки, такими как зерно, фрукты и овощи, полезные жиры, витамины и минералы. Помимо прочего, эти дополнительные компоненты обеспечивают энергию, способствуют пищеварению, укрепляют и защищают суставы, облегчают усвоение витаминов и минералов и способствуют здоровью кожи, волос и зубов, говорится в ASPCA. Хотя белок является неотъемлемой частью рациона вашей собаки, сам по себе белок не может обеспечить все, что необходимо для общего здоровья вашей собаки.

При покупке корма для собаки важно не ограничиваться маркетинговыми заявлениями на упаковке. Вместо этого не забудьте проверить список ингредиентов и питательный состав пищи. Высококачественные источники белка должны занимать первое место в списке, равно как и качественные зерновые или овощи и жиры. Завершают список витамины и минералы. Это поможет гарантировать, что вы кормите своего щенка высококачественным кормом для собак, который будет содержать не только один компонент, но и все необходимое, чтобы помочь ему прожить долгую и здоровую жизнь.

24 самых популярных источника белка для веганов

Для тех, кто придерживается растительной диеты, доступно множество источников веганского белка. Ежедневное употребление комбинации этих продуктов может помочь обеспечить полноценный белок и сохранить интересное питание.

Источники веганского белка имеют решающее значение для тех, кто придерживается исключительно растительной диеты. Аминокислоты в белках являются строительными блоками для мышц и тканей и способствуют укреплению иммунной системы, поэтому потребление нескольких богатых белком ингредиентов имеет решающее значение.

Получить все девять незаменимых аминокислот только из одного вида растений может быть непросто. Вот почему тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо включать в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы получать все необходимые питательные вещества для нормального функционирования организма.

Типы источников веганского белка

Хорошая новость в том, что есть много вкусных способов насладиться веганскими источниками белка. От орехов и семян, соевых продуктов, бобовых и злаков — все они различаются по количеству белка.В этом руководстве представлены варианты белков неживотного происхождения, многие из которых не содержат глютен, для тех, кто ведет вегетарианский и веганский образ жизни или хотел бы включить в свой рацион больше растений.

Фасоль

Эти недорогие и универсальные бобовые богаты белком и клетчаткой. Чтобы приготовить их на плите, нужно время, но консервированные бобы — отличный продукт повседневного спроса, когда их мало. С таким большим количеством вариантов, наиболее популярными из которых являются черная фасоль, пинто, почки и каннеллини, я люблю добавлять их в гамбургеры, супы, рагу, салаты, тако и соусы.

Профиль питания: В 1/2 стакана (130 г) — 150 калорий, 10 г белка, 1,50 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 341 мг натрия, 40 мг кальция, 3,6 мг железа. (Ссылка: Консервированная черная фасоль)

Нут

Также называемый бобами гарбанзо, это основное бобовое растение Средиземноморья и Ближнего Востока является источником углеводов, белка и клетчатки. Чаще всего бежевый с мучнистой текстурой и мягким вкусом, нут стал любимой закуской, когда его запекают до хрустящей корочки или добавляют в салаты и соусы, такие как хумус.Жидкость из консервированных бобов гарбанзо часто используется в качестве заменителя яиц, называемого аквафаба.

Профиль питания: В 1/2 стакана (120 г) — 106 калорий, 6 г белка, 2,3 г жира, 16 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 42 мг кальция, 1,5 мг железа. (Ссылка: консервированные бобы гарбанзо)

Чечевица

Чечевица бывает сушеной и различается по цвету и размеру. Есть много видов чечевицы: коричневая, зеленая, чечевица дю Пюи, красная, желтая и черная, и все они имеют разную консистенцию и вкус.Научиться готовить чечевицу легко, и каждый сорт хорошо подходит для супов, рагу, гарниров или салатов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 13 г белка, 0,50 г жиров, 30 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: сырая зеленая чечевица)

Горох

Гороховый протеин, особенно в виде порошка, стал обычным явлением для веганов и вегетарианцев.Вы часто найдете его в протеиновых порошках. В свежем, замороженном или консервированном виде горох также имеет дополнительные преимущества, поскольку питательные вещества и волокна сохраняются во всем растении. Их легко добавлять в супы, рагу, блюда из риса и многое другое!

Профиль питания: В 1 чашке (98 г) — 26 калорий, 1,76 г белка, 0,13 г жиров, 4,76 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 2,52 г сахара, 0 мг натрия, 27 мг кальция, 2,1 мг железа. (Ссылка: Стручковый горох сырой)

Соевые бобы

Во всем мире соевые бобы или соевые бобы являются наиболее потребляемым продуктом питания, и на это есть веские причины.Они содержат значительное количество белка и содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти овальные бежевые масличные семена часто используются для приготовления соевого молока, тофу, темпе и текстурированного растительного белка.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 170 калорий, 15 г белка, 8 г жиров, 14 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 3 г сахара, 0 мг натрия, 129 мг кальция, 7,25 мг железа. (Ссылка: Сырые бобы Shiloh Farms)

Тофу

Тофу получают из соевого молока путем прессования творога в твердые плиты.Время прессования, количество удаленного коагулянта и сыворотки приведут к получению разных видов тофу; шелковые, мягкие, средние, твердые и особо твердые текстуры тофу. Этот источник с высоким содержанием белка на основе сои имеет слегка сладкий и ореховый вкус и универсален во многих кулинарных применениях. Нарезать кубиками и запекать, обжаривать, мариновать, готовить на гриле, тушить или обжаривать, варианты безграничны.

Профиль питания: На 4 унции (112 г) — 96 калорий, 12 г белка, 4,70 г жиров, 1 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0.4 г сахара, 36 мг натрия, 166 мг кальция, 1,9 мг железа. (Ссылка: тофу фирмы House Foods)

Эдамаме

Эдамамэ часто используется в японской кухне, это незрелые соевые бобы. Они поставляются в стручках, а зеленые нежные бобы можно готовить после варки или на пару. Превосходная протеиновая закуска, добавляемая в салаты, гарниры или жаркое.

Профиль питания: В 1/2 стакана (75 г) — 120 калорий, 9 г белка, 5 г жиров, 11 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 2 г сахара, 0 мг натрия, 40 мг кальция, 1.64 мг железа. (Ссылка: Эдамаме вареный в скорлупе)

Темпе

Этот прессованный торт прямоугольной формы изготовлен из ферментированных вареных соевых бобов. Часто содержит смесь зерен с ароматизаторами. Однако также доступны версии без сои. Он имеет крепкий ореховый вкус и хорошо держит форму во время приготовления. Его можно замариновать и использовать в жарком, сэндвичами или нарезать пластинами для приготовления обжаренных или обжаренных стейков.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 460 калорий, 42 г белка, 16 г жиров, 32 г углеводов, 24 г пищевых волокон, 2 г сахара, 20 мг натрия, 159 мг кальция, 8.6 мг железа. (Lightlife Tempeh оригинал)

Текстурированный растительный белок (TVP)

Эти хрустящие соевые хлопья используются как мясной наполнитель или вегетарианский заменитель мяса. Добавьте их в смеси для тако, чили, бутербродов, фрикаделек или мясного рулета. Это универсальная альтернатива мясу без глютена.

Профиль питания: На 1/4 стакана (24 г) — 80 калорий, 12 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 3 г сахара, 2 мг натрия, 80 мг кальция, 5.63 мг железа. (Ссылка: текстурированный растительный белок с высоким содержанием белка Bob’s Red Mill)

Сейтан

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», готовят из пшеничного глютена. Текстура очень жевательная, имитирующая курицу или говядину. Часто продается в виде плиток, предварительно нарезанных ломтиками, кубиками или предварительно заправленных. Хорошо подходит для маринования, панировки и жарки или жарки с перемешиванием.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) — 280 калорий, 56 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г сахара, 800 мг натрия, 0 мг кальция, 0 мг железа. (Ссылка: Sweet Earth Natural Foods Традиционный сейтан)

Булгур пшеничный

Булгар изготовлен из золотых зерен пропаренных или пропаренных зерен пшеницы или ягод. Затем его сушат, удаляют отрубей и измельчают. Зерно с нейтральным вкусом готовится относительно быстро, в зависимости от того, средний или крупный помол, и его следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала. Это популярное зерно, используемое в табуле.

Профиль питания: В 1/4 стакана (42 г) — 150 калорий, 3 г белка, 0.Всего 6 г жиров, 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 мг кальция, 0,77 мг железа. (Ссылка: Finest Food Distributing Co. Сырая пшеница булгур)

Пшеничная ягода

Ягоды пшеницы — это целые зерна пшеницы, не подвергавшиеся переработке. Они имеют жевательную консистенцию и дольше готовятся, но обеспечивают правильное питание. Его можно добавлять в салаты, супы или как гарнир.

Профиль питания: В 1/2 стакана (82 г) — 280 калорий, 9 г белка, 1.50 г жиров, 62 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,47 мг железа. (Ссылка: сырые ягоды пшеницы Gretchen’s Grains)

Фрике

Это оливково-зеленое зерно с ореховым и дымным привкусом. Изготовлено из незрелой твердой пшеницы. В нем в три раза больше клетчатки и в два раза больше белка, чем в белом рисе, и по профилю макроэлементов он может соперничать с киноа. Его можно купить целиком или в треснувшем виде и отварить до готовности. Его часто едят в восточно-средиземноморской и североафриканской кухнях, таких как салаты и плов.

Профиль питания: На 1/4 чашки (46 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 33 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 74 мг кальция, 6 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, органическое потрескавшееся фрике)

Ячмень

Ячмень — это ореховое зерно злаков, известное тем, что его используют в пивоварении, но его можно есть из-за его содержания белка и клетчатки. Его можно купить с целыми отрубями (лущеными) или снятыми (с жемчугом), что позволяет быстрее готовиться.Его легко добавить в салаты, супы или в хорошую альтернативу рису для ризотто.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) — 180 калорий, 15 г белка, 0,50 г жиров, 39 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 10 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 0,76 мг железа. (Ссылка: Ячмень перловой сырой)

Овес

Овес — это злак, который используется в завтраках и десертах. Отличительной чертой овса являются растворимые и нерастворимые волокна и бета-глюканы.Они также имеют баланс белков, жиров и углеводов и известны как цельнозерновые продукты. Они продаются в виде стальной нарезки, частично приготовленной и нарезанной на маленькие круглые кусочки, в старинной форме, которая очищается, готовится на пару и прессуется в плоском виде, или в виде быстрого приготовления, предварительно приготовленного и высушенного. Съешьте их как кашу, замочите на ночь перед завтраком, сделайте овсяное молоко или добавьте их в закуски, как энергетические закуски.

Профиль питания: В 1/2 стакана (48 г) — 190 калорий, 7 г белка, 3,50 г жиров, 32 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2.25 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, сырые овсяные хлопья старого образца)

Рис

В зависимости от сорта, который вы выберете, его вкус, текстура и пищевая ценность будут разными. Рисовое зерно состоит в основном из эндосперма и может содержать зародыши, отруби и шелуху, если их не удалить. Белый рис более нежный, потому что он очищен от шелухи, в то время как коричневый рис еще не готовится и готовится дольше, но в нем сохраняется больше питательных веществ. Доступен длиннозерный, средне- и короткозернистый рис, который при приготовлении дает различную консистенцию.Также доступны красный и черный рис, которые содержат дополнительные антиоксиданты.

Профиль питания: На 1 чашку (195 г) — 218 калорий, 4,5 г белка, 1,6 г жиров, 46 г углеводов, 3,5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 1 мг натрия, 10 мг кальция, 0,5 мг железа. (Ссылка: вареный коричневый рис)

Амарант

Амарант — это не содержащее глютен и богатое белком зерно, произрастающее в Перу. Волокна помогают пищеварению, а кальций — здоровью костей. В кулинарии можно использовать ореховые и обжаренные ароматные зерна и муку.Варят и тушат без крышки, примерно 1/2 стакана амаранта на 1 1/2 стакана воды. Используйте муку в выпечке, а зерна — в кашах для завтрака, пудингах, а также вместо риса или других злаков.

Профиль питания: В 1 чашке (246 г) — 251 калория, 9,4 г белка, 4 г жиров, 46 г углеводов, 5,2 г пищевых волокон, 0 г сахара, 15 мг натрия, 116 мг кальция, 5,17 мг железа. (Ссылка: Вареный амарант)

Фарро

Фарро — это ореховое древнее зерно, которое является отличным источником пищевых волокон, хорошим источником белка и железа на порцию.Его варят, а затем тушат, пока зерна не станут мягкими. Отлично подходит для добавления в супы, рагу, ризотто или салаты.

Профиль питания: На 1/4 чашки (13 г) — 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 35 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 10 мг кальция, 1 мг железа. (Ссылка: Сырой фарро с жемчугом)

Киноа

Квиноа — это суперпродукт из растения гусиная лапка из гор Анд, который является одним из немногих белков растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Семена имеют ореховый вкус, но их следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить горьковатый привкус с их защитного покрытия, называемого сапонинами. Они бывают желтого, черного и красного цветов и часто смешиваются. Киноа готовится как рис и может приобретать другие вкусовые качества для вкусного гарнира или использоваться в гамбургерах или оладьях.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) — 156 калорий, 6 г белка, 2,50 г жиров, 27 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 47 мг кальция, 4.6 мг железа. (Ссылка: Сырая киноа)

Семена льна

Эти крошечные золотистые или коричневые семена богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой. Бывают они целыми или молотыми. Однако измельченные семена обладают особой загущающей способностью. «Яйца» льна — это комбинация измельченных семян льна и воды, которая загустевает через несколько минут и используется в качестве заменителя яиц в выпечке для придания текстуры. Посыпание семенами или размолотыми семенами льна может повысить питательную ценность любых закусок, напитков или сладостей.

Профиль питания: На 2 чайные ложки (13 г) — 60 калорий, 3 г белка, 3,50 г жиров, 5 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: золотая льняная мука Bob’s Red Mill)

Семена чиа

Чиа бывает черными или белыми крошечными круглыми семенами, которые обладают питательным эффектом. В сочетании с жидкостями внешнее покрытие семян чиа набухает, создавая эффект загущения. Они нейтральны по вкусу, имеют желейную консистенцию с хрустом.Его часто добавляют в напитки, коктейли, пудинги и джемы, чтобы получить клетчатку и белок.

Профиль питания: На 1/4 стакана (36 г) — 180 калорий, 6 г белка, 11 г жиров, 16 г углеводов, 14 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 250 мг кальция, 3,4 мг железа. (Ссылка: семена черного чиа)

Тыквенные семечки

Эти жареные зеленые семена, также известные как пепитас, часто используются в мексиканской кухне. Он наиболее известен своим высоким содержанием магния, около 74 миллиграммов на 2 столовые ложки.Pepitas отлично подходит для салатов и супов. Жареные тыквенные семечки также являются отличной закуской с высоким содержанием клетчатки.

Профиль питания: На 1/4 стакана (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 13 г жиров, 4 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 7,5 мг железа. (Ссылка: Giant Eagle roasted pepitas)

Сердца из конопли с шелухой

Когда очищенные семена зеленого и кремового цвета удаляются из растения конопли, они дают ореховый и землистый вкус.Одна порция содержит 10 граммов белка плюс полезные жиры. Нежные конопляные сердечки можно добавлять в кашу, немолочные йогурты, смузи и салаты.

Профиль питания: В 3 столовых ложках (30 г) — 160 калорий, 10 г белка, 12 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 12 мг кальция, 4 мг железа. (Ссылка: Лущеные сердца семян конопли Bob’s Red Mill)

Орехи и ореховое масло

Любой орех, о котором вы только можете мечтать, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, орехи пекан или грецкие орехи — это богатый питательными веществами веганский источник белка.Из них получаются отличные закуски или их можно использовать в качестве начинки, добавлять в соусы, супы и тушеные блюда для придания насыщенности и густоты, измельчать для выпечки, как миндальную муку, или их можно замачивать для приготовления молока и сыров без молока. Ореховое масло, такое как миндальное и арахисовое масло, легко приготовить и добавить в виде спредов или в соусы. Хотя орехи богаты белком, они также содержат больше жира и калорий, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Профиль питания: На 1/4 стакана (28 г) — 180 калорий, 10 г белка, 16 г жиров, 5 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 80 мг кальция, 1.9 мг железа. (Ссылка: Жареный несоленый миндаль)

Источники питания

Обратите внимание, что вся информация о пищевом профиле является подходящей и была собрана с веб-сайта производителя продуктов питания или из национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Надеюсь, это руководство по источникам веганского белка было для вас полезным! Как видите, есть много способов включить в свой ежедневный рацион разнообразные растительные веганские продукты. Если есть источник белка, который, по вашему мнению, следует добавить в список, или у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже!

.