Продукты на кето диете: Что нельзя есть на кето-диете?

Содержание

что есть и что пить. Почему кето-диета полезна при хронических заболеваниях

При каких болезнях помогает кето-диета и насколько сложно ей следовать? Вот основные правила для тех, кто решил перейти на кето, и списки продуктов — разрешенных и нежелательных.

Мой путь к низкоуглеводному питанию начался более десяти лет назад по рекомендации врача, к которому я ходила на иглоукалывание. В возрасте 18-19 лет у меня диагностировали два аутоиммунных заболевания: псориатический артрит и псориаз. Я искала способы облегчить боль и воспаление, и врач рекомендовал мне исключить сахар из рациона. Тогда я впервые задумалась о связи между едой и аутоиммунными расстройствами.

Я последовала его совету, села на низкоуглеводную диету, отказалась от сахара и через несколько недель почувствовала облегчение. Я заметила, что напряжение в суставах уменьшилось, а кожа, прежде раздраженная и красная, стала светлее.

Это положило начало моему пути открытий: я узнала больше о том, как мое тело реагирует на различные продукты, и в конце концов нашла план питания, который помог мне чувствовать себя лучше.

Как работает кето-диета

Кето-диета — это супер-низкоуглеводная диета, которая включает в себя высокий уровень здоровых жиров, умеренный уровень белка и очень небольшое количество углеводов. Желательно, чтобы углеводы, которые вы едите, поступали в основном из овощей.

Для получения энергии ваше тело переключится со сжигания сахара и углеводов на сжигание жира/кетонов. Этот процесс называется кетозом, и он приводит вас в оптимальное состояние для сжигания жира и похудения. Но потеря веса — не единственное преимущество кетоплана. Ясность ума, уменьшение воспалений и увеличение энергии — вот лишь некоторые из других преимуществ.

Когда вы впервые приступаете к кето-диете, вы можете обнаружить: чтобы почувствовать себя сытым, вы едите больше. Но быстро, по мере того, как вы адаптируетесь к кето, вы также обнаружите, что часто не голодны во время еды. Важно научиться слушать свое тело, и если вы не голодны, кушать не стоит.

Я постоянно напоминаю себе об этом. Будучи в офисе, я часто чувствую, что мне нужно поесть в полдень, когда все идут на обед. Однако в выходные дни, без такого расписания, я часто могу не есть до двух или трех часов дня. Позвольте своему телу направлять вас, но всегда следите за тем, чтобы пить много воды и потреблять достаточно электролитов.

Преимущества кетогенной диеты огромны, и у каждого человека есть своя причина для начала кетопутешествия. Оно может быть полезно при таких состояниях, как ожирение, эпилепсия, неврологические заболевания и многое другое. Сжигание жира вместо сжигания сахара также может увеличить продолжительность жизни. Что касается меня, я сосредоточилась на уменьшении воспалительных процессов моего тела.

Что такое кетоз?

Резкое ограничение углеводов и сахара в рационе приводит ваше тело в состояние кетоза, когда организм сжигает жир (кетоны) вместо глюкозы (углеводов и сахара).

Когда в рационе очень мало углеводов, печень превращает жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и в качестве источника энергии заменяют глюкозу.

Этот повышенный уровень кетоновых тел в крови известен как кетоз. Не исключено, что вы сможете достичь состояния кетоза за первую неделю после начала кето-диеты. Это первый шаг к адаптации, которая часто занимает около месяца.

Что такое макросы для кето и почему они важны?

Макросы, или макронутриенты, являются основными питательными элементами, которые составляют калорийность вашей пищи: белки, углеводы, жиры и некоторые минералы. Центр по контролю и профилактике заболеваний США утверждает, что типичный американский рацион состоит примерно из 50% углеводов, 15% белков и 35% жиров. Структура типичной кетодиеты ближе к 5% углеводов, 20–25% белка и 70–75% жира.

Чтобы подобрать для себя лучшие макросы, вы можете загуглить keto macro calculator. Макро-калькулятор попросит вас ввести информацию (рост, вес, уровень активности, цели и т.д.) и на основе этих данных предложит вам кето-макросы. Макросы представляют собой верхний предел вашего идеального потребления пищи на каждый день. Они будут разбиты на калории, жиры, белки и углеводы.

Полезно ли есть так много жира?

Употребление 70–75% жира на кето-диете, вероятно, кажется немного безумным, если вы привыкли к типичной низкоуглеводной диете с низким содержанием жиров.

На самом деле, когда я впервые начала пользоваться кетопланом, я обнаружила, что легко отказаться от углеводов, но гораздо труднее ежедневно достигать рекомендуемого количества жира. Самое главное помнить, что вы хотите есть высококачественные жиры. Не все жиры равны!

Высококачественные жиры, такие как сливочное масло, гхи, мясо травяного откорма, органические необезжиренные молочные продукты, авокадо, орехи макадамия и лосось — это примеры видов жиров, которые вы хотите потреблять.

Следует избегать низкокачественных жиров, таких как растительное или рапсовое масла. Вы заметите, что на кетоплане вы не будете голодать так часто, потому что высококачественные жиры помогут вам наедаться и чувствовать себя сытым.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (ИГ) может быть принято как часть кетогенного образа жизни. Я обычно съедаю всю свою пищу на день в течение восьмичасового «обеденного окна», или «окна питания», которое у меня, как правило, между полуднем и восемью часами вечера. Остается 16 часов в день, когда я интервально голодаю, но добрую часть этого времени я сплю, что делает ИГ довольно легким в достижении.

Как проходит адаптация к кето-диете

Переключение вашего тела со сжигания глюкозы на сжигание жира — это большая перемена. А с переменами наступает период приспособления. Когда вы впервые начинаете кетогенную диету, важно следить за своими электролитами, сосредоточиться на питательной еде, насыщенной полезными веществами, и много отдыхать в течение этого периода исцеления вашего тела.

В начале пути ваш организм пройдет через период детоксикации, поскольку из вашей системы вымываются углеводы и сахар. Если вы, как и большинство людей, едите углеводы всю свою жизнь, ваше тело должно пройти перестройку. Вы можете испытывать побочные эффекты, такие как головокружение, мышечные судороги, головные боли, тошнота и усталость. Крепитесь. Этот период детоксикации лишь временный. Ключ к минимизации побочных эффектов заключается в контроле электролитов следующим образом:

Пейте много воды с электролитами.

На начальных этапах диеты вы будете терять много воды. Углеводы в вашем теле, как правило, удерживают воду. Когда вы перестанете их потреблять, ваше тело начнет отдавать эту воду, поэтому ее нужно восполнять.

Больше соли. В стандартной американской диете люди обычно едят продукты с большим содержанием соли, например, хлеб. На кето все иначе, поэтому не бойтесь солить пищу (используя высококачественную соль), и если вы чувствуете, что вам все еще нужно больше соли, выпейте немного мясного или овощного бульона. Я рекомендую розовую гималайскую соль, потому что в ней содержится больше минералов, таких как калий, магний, медь и железо, чем в традиционной поваренной соли.

Ешьте продукты, богатые калием, но с низким содержанием сахара, такие как авокадо и шпинат.

Ешьте продукты, богатые магнием, такие как орехи, шпинат, артишоки и рыба.

Побольше отдыхайте, потому что ваше тело исцеляется.

Список разрешенных продуктов на кето-диете

Еда, богатая жиром/низкоуглеводная (основанная на чистых углеводах)

Мясо и морепродукты

Говядина (говяжий фарш, стейк и т.д.)
Гусь
Колбаса без начинки
Краб
Креветки
Курица
Лангуст
Лобстер
Моллюски
Морской гребешок
Оленина
Осьминог
Перепелка
Рыба
Свинина (свиная отбивная, бекон и т.д.)
Телятина
Утка
Ягненок

Молочные продукты и яйца

Буратта
Греческий йогурт (необезжиренный)
Домашние взбитые сливки
Жирные сливки
Заправка с голубым сыром
Кесо бланко
Кефалотири
Моцарелла
Несладкое кокосовое молоко
Несладкое миндальное молоко
Плавленый сыр
Проволоне
Рикотта

Соус Ранч
Сыр на гриле
Творог
Халлуми
Яйца

Орехи и зерновые

Арахис (в умеренных количествах)
Бразильский орех
Грецкий орех
Кедровые орешки
Кунжутные семечки
Лесной орех
Макадамия
Миндаль
Пекан
Семена льна
Семена сача инчи
Семена чиа
Тыквенные семечки

Фрукты, овощи, грибы и зелень

Абельмош
Авокадо
Брокколи
Грибы
Ежевика
Зеленые бобы
Зелень
Капуста
Клубника
Клюква
Кокос
Лаймы
Лимоны
Лук (в умеренных количествах)
Лук-шалот
Малина
Маринованные огурцы
Морковь (в умеренных количествах)
Огурцы
Оливки
Помидоры (в умеренных количествах)
Редька
Ростки люцерны
Сельдерей
Сладкий перец
Спаржа
Травы
Тыква
Тыква-спагетти (в умеренных количествах)
Хикама
Цветная капуста
Цикорий
Цукини
Черная смородина
Чеснок (умеренно)

Список запрещенных продуктов на кето-диете

Колбаса (с начинкой)
Мясные полуфабрикаты (не все)
Сейтан
Тофу
Хот-доги (с начинкой)
Йогурт (регулярно)
Кокосовое молоко (подслащенное)
Миндальное молоко (подслащенное)
Молоко
Соевое молоко (регулярно)
Кешью
Каштаны
Фисташки
Абрикосы
Ананасы
Апельсины
Артишоки
Баклажаны
Бананы
Бобы (всех видов)
Бойзенова ягода
Болотница сладкая
Бузина
Виноград
Вишня
Груши
Зеленые соевые бобы
Зимний сквош
Изюм
Канталупа
Картофель
Киви
Корень лопуха
Корень таро
Крыжовник
Кукуруза
Лук-порей

Манго
Медовая дыня
Нут
Пастернак
Персики
Плантан
Сладкий картофель
Сливы
Смородина
Турнепс
Тыква мускатная
Финики
Черника
Чернослив
Яблоки
Ямс

Рейтинг лучших продуктов для кето-диеты на 2021 год

Когда эпоха пышных дам миновала, появилось немало разных способов поддержания формы. Самым распространенным, считается специальный рацион, который наверняка пробовал каждый. Это быстрый и недорогой вариант достижения желаемого, одним из которых стала такая необычная, но эффективная кетогенная методика.

Возникновение и характеристики

Впервые описание данного стола появилось к началу 1920 года как способ терапии детской рефрактерной эпилепсии, не поддающейся стандартному лечению. Помимо воздействия на проявления болезни обнаружился такой неожиданный эффект, как скорая потеря лишнего веса.

Свое прозвание рацион получил от состояния именуемого «кетозом». Когда тело, не получая привычный питательный материал из углеводов, начинает синтезировать вместо них белок. Беря его не только из пищи, а из собственных тканей. Имея недостаток последнего, организм использует запасенные для такого случая жирам.

Однако разработка специальных лекарств, заставила этот рацион уйти на задний план. О нем вспомнили ближе к 70 годам, когда учеными была доказана его эффективность как спортивного питания. Конкретно же в тех дисциплинах, где итоги напрямую зависят от выносливости. А вскоре такой стол начали применять для «полной сушки», требующей избавления от подкожного жира, при сохранности мышечной ткани.

Хотя наибольшее количество углеводов наблюдается в мозгах, а также нервной системе, использовать их тело станет только при крайнем случае. Что делает методику совершенно безопасной для эмоционального и умственного состояния.

Рацион требует лишь частичного исключения вышеупомянутого вещества, не доводя организм до полного истощения. Так как отсутствие углеводов может привести к ряду нежелательных последствий, поскольку для жизнеобеспечения нужны грубые волокна, присутствующие у разных круп, злаков, овощей.

Какие бывают системы питания

К 2021 году существует масса методик, отвечающих не только за снижение веса. Выделяют также ограничения:

по медицинским показателям – призванные улучшить состояние людей страдающих тем или иным недугом;
восстановительные диеты — назначаются тем, кто перенес операцию;
спортивное питание – используются для достижения определённой массы тела.

Зависимо от первоначальной цели могут изменяться виды питания:

углеводная — предлагает снизить потребление жиров и белков;
монодиета советует прибегать лишь к определенному типу продуктов;
жидкие столы, основу которых составляют соки супы или смузи;
малокалорийные – ратующие за понижение их общего числа во всем рационе.

Белковый стол пропагандирует отказ от упомянутых микроэлементов, обещая почти мгновенное похудение на 1-3 килограмма за 3 дня. Но отдельно от всего перечисленного можно обособить кетогенный стол, который обещает избавление от лишних килограммов через жирные или маслосодержащие продукты.

Принцип специального питания в 2021 году

Для кето-диеты характерно большое количество жиров имеющих минимальное содержание углеводов. Стол требует полной замены крахмалистого хлеба или сладких завтраков на жиросодержащие продукты, включая различные масла с кусочками мяса. Даже сейчас рацион используется для предупреждения ряда недугов таких, как заболевание суставов, диабет или воспаления. А также он способствует следующему:

поднятию тонуса;
уменьшению сахарной зависимости;
улучшению памяти;
быстрому насыщению;
снижению воспалительного действия.

Сам рацион сильно отличается от рядовых калорийных систем. Избавится от лишнего веса во время кетоза, можно без подсчета калорий. Как этого требует большинство предписаний, что не всегда несет желаемый эффект. Основу составляет более плотный стол при малом содержании углевода, позволяя машинально отслеживать употребление калорий без неприятных ограничений. К началу 2021 года появилось огромное количество производителей предлагающие лучшие готовые блюда для данного стола по доступной цене. А благодаря наглядному интернет-меню можно легко выбрать у какой фирмы готовый стол лучше.

Микроэлемент	Процент от общего числа ккл.
Углеводы	5
Белок	15-20
Жир	75-80

Список запрещенных продуктов при кетогенном питании

Первое, на что стоит обратить внимание, это еда, обладающая высоким гликемическим индексом:

газировка, сладкая сдоба, кондитерские изделия, мороженое, напитки из фруктов;
зерновые, крахмальные, среди которых есть безглютеновые варианты: хлебобулочные, рис, бобовые, крупы;
многие плоды с высоким содержанием сахарозы;
крахмалосодержащие овощи: морковка, картофель, батат, пастернак;
заправки с множеством иризинов, а также высоким содержанием сахара;
обезжиренный рацион концентрирует данные вещества.

Есть еще рд ограничений:

Продукты и напитки без подсластителей стоит потреблять осмотрительно, поскольку они синтезируют сладкий спирт, разрушительный для организма.
Пища с воспалительными жирами: к ним относятся переработанный майонез и подсолнечное масло, которые могут способствовать нежелательным процессам.
Спиртное: крепкие напитки отнимают много сил у печени, прекращая кетоз.
Осторожно стоит употреблять такие фрукты, как: лимон, лайм, киви. А также быть предельно внимательными с персиком, дыней, черникой, сливой, арбузом.

Разные стороны диетического стола

Достоинства

Снижение веса.
Улучшение работы сердечной мышцы. Несмотря на устойчивое мнение, что жирное значит высокое содержание холестерина, что, конечно же, всего лишь миф. На самом же деле при кетозе происходит обратный процесс, ведущий к нормализации холестерина.
Возрастает тонус, исчезают постоянные перепады активности.
Проявления эпилепсии сводятся к минимуму или пропадают вовсе.
Хорошо проявила себя при сахарном диабете. Как показали многочисленные исследования, такой диетический стол способствует положительным результатам у больных диабетом 1 типа. Влияя на выработку собственного инсулина. Это позволило многим пациентам не только оставить прием ряда диабетических лекарств. А также выровнять уровень гемоглобина почти до нормы.
Благоприятно влияет на ряд женских заболеваний, среди которых симптом СПКЯ, со свойственным ему излишком жира.
Благотворное влияние на кожу.
Наблюдается ряд положительных моментов при заболеваниях головного мозга. Конкретно исследуется ее влияние на такие недуги: Альцгеймер, Паркинсон, глубокая травма черепа, склероз, заболевание Гентингтона, шизофрения.
Замедляет рост раковых клеток, даже злокачественных. Это было доказано исследованиями 2007 года. Наблюдается улучшение, вплоть до полнейшей ремиссии. Однако прежде чем приступать к лечебному голоданию стоит проконсультироваться у врача.

Недостатки

Перед началом процесса нужно учесть следующее

Кето грипп – это реакция мозга на ограничения. Может проявляться постоянным чувством голода. Оно сопровождается затуманиванием сознания, сонливостью, головной или телесной болью, Но часто выступает лишь как временное событие.
Недостаток нутриентов — так как скопление гликогена чаще всего является тем местом, где собирается ряд веществ необходимых для организма: селен, цинк, медь.
Гормональная дисфункция. Из-за того, что основу кетогенной диеты составляют компоненты животного происхождения, есть вероятность, что представительницы слабого пола, имеющие склонность к подобным заболеваниям должны соблюдать осторожность.
Задержка стула — с этим можно справиться, потребляя достаточное количество овощей, обогащенных клетчаткой. Хорошо также увеличение жиров.
Аромат ацетона — у человека придерживающегося такого питания организм начинает вырабатывать кето тела 3 видов, что может давать неприятный запах при дыхании. Впрочем, это также постепенно проходит.
Краткосрочное бессилие — даже при регулярных тренировках во время соблюдения режима, на первых его этапах можно ощутить снижение тонуса.
Периодические спазмы – частые спутники при соблюдении строгого рациона. Они происходят по причине нехватка магния. Поэтому не стоит пренебрегать обильным питьем с потреблением соли, что поможет решить данную проблему. Иначе же можно использовать магний.
Аритмия – способна сопровождать вас на первоначальном этапе. Такое поведение сердца является нормой, оно проходит со временем. При длительном проявлении симптома можно попробовать добавлять калий.
Могут возникнуть проблемы у печени.

Новинки питания и кето-веган-диета

Если классический тип стола не подходит, можно воспользоваться модифицированным вариантом. Эта версия допускает больше послаблений, позволяя увеличить потребление клетчатки, имея тот же функционал, что стандартная методика.

Как у предыдущего варианта, просто снижается количество углеводов по отношению к жирам. Исключаются все те же продукты, характеризующиеся высоким уровнем сахара, включая муку, крупы, сладкие плоды, сухофрукты, избегая всевозможных подсластителей.

А вот более жесткая версия такого рациона подразумевает полное отрицание любых круп, бобовых, крахмалосодержащих овощей, батат, свекла, тыква. Оставляя следующие веганские продукты: свежую зелень, грибы, ягоды, можно добавить водоросли, ферментированные компоненты.

Рейтинг разрешенных продуктов натурального происхождения

Молоко

Обычно его употребляют вкупе с другими. Предпочтение отдается необработанным веществам, при их наличии. Прошедшие же переделку молочные продукты содержат от 2 до 5 гр. углеводов. Потому лучше выбирать ту пищу, которая имеет большее количество жира, а также обладает большим числом гликогенов.

При наличии непереносимости лактозы предпочтительнее более твердые производные из молока, где она наблюдается в малом количестве. Рекомендуется обратить внимание на следующие: греческий йогурт, воздушные сливки, домашний майонез, сыр любого вида, сметана, творог.

Достоинства:

Это хороший вариант, рацион включает различные соусы и гарниры.

Недостатки:

Чем больше веществ, тем тщательнее нужно подбирать меню;
требуется сохранять умеренность.

Фрукты и овощи

Многие из указанных ингредиентов являются оптимальным вариантом для кето меню. Отличной версией для закуски будут все листообразные овощи.

Шпинат, мангольд, все виды капусты. А также зеленые листья, например: руккола, эндивий, эскарол, римский салат, щавель.
К числу овощей с натуральными углеводами стоит относить: сельдерей, итальянский кабачок, перышки лука, огурцы, спаржу, грибы, ростки бамбука, а также фасоли. Подойдут перчики колокола, сладкий горошек, китайский каштан, редиска, хикама, цветная капуста.
Разрешены такие ягоды: малина, ежевика, клубника.

Достоинства:

Предпочтение отдается крестоцветным.

Недостатки:

Не годятся овощи, прорастающие из земли;
осторожно надо быть с помидорами.

Семена и орехи в диетическом меню

Несмотря на то, что данные продукты являются источником большого количества жиров, они также содержат множество углеводов с белками. Наибольшая их концентрация присутствует в костной муке.

Плоды с низким содержанием гликогена помогают насытить рацион жирами: макадамия, бразильский орех, пекан.
С умеренным числом питательных веществ: грецкие, миндальные, фундук, арахис и кедровые орешки нужно применять в строгой дозировке в основном для усиления плотности и запаха.
Высоким содержанием иризина обладают фисташки, кешью их стоит потреблять с предельной осторожностью или исключить вовсе. При наличии аллергической реакции, орехи легко заменят семена подсолнечника.

Достоинства:

Продукты также богаты омега-6;
лучше есть в жареном виде;
вариант перекуса;
придаст дополнительный вкус и аромат блюду.

Недостатки:

нужно предельно внимательно следить за балансом веществ;
могут замедлить потерю веса.

Самые хорошие напитки при кето диете

Данный тип стола связан с воздействием на диуретическую функцию, а потому нередко сопровождается обезвоживанием, в частности, для тех, кто только пробует диету. Поэтому, прежде всего, нужно убедиться в регулярном восполнении электролитов и достаточном потреблении жидкости. Оптимальные критерии выбора для кето-диеты предусматривают спортивные коктейли с натуральными подсластителями из стевии или сукралозы. В рационе должны присутствовать:

вода, как основной источник;
жидкие супы, они способствуют насыщению организма питательными веществами и придают бодрости, обеспечивая достаточное количество электролитов в организме;
кофе – чай, горячие напитки позволяют не просто сосредотачиваться на умственных задачах, но и способствуют своевременной потере лишнего веса, однако нужно придерживаться небольших порций, достаточно 2 чашек за сутки;
ореховое молочко, напиток с успехом заменяющий продукты животного происхождения.

Достоинства:

Нужно выпивать до 8 стаканов воды.

Недостатки:

Требует особого подхода от людей, страдающих мочеполовыми заболеваниями;
обезвоживание может стать причиной кето гриппа.

Рейтинг качественных специй и добавок

Они, как соусы — запутанная тема диетического питания, поскольку без них вкус блюда теряется. Однако к 2021 году в любом интернет-магазине можно встретить множество кетчупов, предназначенных именно для кето-диеты.

Удачно совмещаются с ней: кайенский чили перчики, корица, тмин, орегано, базилик. Такие приправы, как: кориандр, петрушка, розмарин, тимьян.
Предпочтительнее использовать морскую соль, которая имеет дополнение из порошка с декстрозой.
Можно употреблять кетчупы с низким содержанием сахара: сальсу, сметану, Вустерширский соус, не сладкие соевые продукты, соленья.

Достоинства:

Хорошими подсластителями являются стевия, эритрит.

Недостатки:

Некоторые специй обладают большим количеством натрия.

Заключение

Чаще именно то, сколько стоит продукт, определяет популярность тех или иных моделей кетогенного стола. Однако многочисленные положительные отзывы говорят об эффективности оного. Это непросто поддержание всего организма, а также способ избавления от лишнего жира, оставляющий необходимую для насыщения тела глюкозу. Как большинство специальных питаний, она требует непременной консультации врача. И рассчитав с его помощью, какой из готовых продуктов лучше купить, заказать желаемое в онлайн-магазине.

Что есть на кетодиете и как ее соблюдать?

Кому подходит кетодиета, что можно и нельзя есть, как придерживаться такого питания?

Кетодиета — это кетогенная диета, при которой уменьшается количество потребляемых углеводов, возрастает количество жиров. Рассказываем, как ее придерживаться и какие продукты можно есть.

Кетодиета — это кетогенная диета, при которой уменьшается количество потребляемых углеводов, возрастает количество жиров. Первоначально она применялась для лечения эпилепсии. Но есть у нее как полезные, так и вредные свойства.

Внимание! Прежде чем переходить на такую диету, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Общая информация

Кетогенная диета относится к низкоуглеводным, в которых значительно урезают содержание чистых углеводов, немного снижают потребление белка. Основу рациона составляют жиры.

Стандартная схема такого рациона:

10% — углеводы;
20–30% — белок;
60–70% — здоровые, не вредные жиры.

Внимание! Основной принцип такого меню — заменить источник энергии на жиры. Если организм не получает источника питания в виде углеводов, он начинает производить кетоны, как источник топлива.

Преимущества и недостатки

У кетогенной диеты есть ряд преимуществ. К ним относятся:

Снижение сахара в крови, профилактика сахарного диабета. Такая методика питания считается разумной для лиц, предрасположенных к этой патологии.
Улучшение умственной работы. Кетоны — прекрасный источник энергии для мозга, они помогают улучшить концентрацию, сфокусировать внимание. Недаром именно такое питание по сей день используется при лечении неконтролируемых форм эпилепсии у детей.
Помогает сохранить нормальный уровень холестерина, кровяного давления.
Значительно улучшает внешний вид кожных покровов.
Постоянный приток сил за счет того, что питание содержит достаточное количество калорий и при этом не имеет углеводов, которые отнимают энергию на свою переработку.
Мышечная масса при похудении на таком питании не расходуется. Сжигается жир, необходимый для выделения энергии.

Внимание! Нельзя применять этот тип диеты во время беременности, при лактации или повышенном кровяном давлении. Перед началом следует посетить врача, чтобы провериться на наличие хронических заболеваний, которые могут стать противопоказанием к кетодиете.

Какие продукты можно есть, какие нет?

При кетогенном рационе первым делом следует ограничить потребление углеводов. Оптимальные напитки — вода, чай, кофе.

Следует употреблять такие продукты:

листовые и темные овощи – шпинат, капуста и прочие крестоцветные;
красное мясо;
сливочное масло или жирные сливки;
сало;
яйца;
оливковое масло;
жирную рыбу – форель, скумбрию, тунец, лосось;
из фруктов только авокадо или некоторые ягоды;
орехи, семечки;
жирный творог, сметану, молоко.

Запрещены любые виды подсластителей, в кофе можно добавить молоко или сливки. Важно помнить, если человек находится на подобном режиме питания впервые и ранее питался за счет быстрых углеводов, у него могут возникнуть мышечные судороги.

Внимание! Обязательно нужно исключить из рациона крупы, макароны, все виды злаков, сладкое и мучное.

Основные правила кетодиеты

Для максимальной эффективности и безопасности следует соблюдать правила такого питания:

входить в кетодиету постепенно;
разделять приемы пищи на 5 и более за день;
максимально снизить потребление соли;
пить до 4 литров жидкости в день;
исключить употребление бобовых, сладостей, фруктов.

Если следовать правилам, то через определенное время возникают признаки кетоза. Это процесс расщепления жиров. К таким признакам относятся:

потеря веса;
снижение аппетита;
повышенный уровень кетонов в крови;
улучшенная память;
бессонница.

Обычно это состояние проявляется через 1–2 недели придерживания рассматриваемого питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Декор

Атмосферу любого праздника можно прочувствовать до его наступления и продлить после окончания благодаря особому

Маникюр и педикюр

Модный зимний маникюр — это не только милые снежинки и новогодний дизайн, которые мы

Стиль в одежде

В осенне-зимний сезон многие женщины задумываются о том, какими новыми вещами пополнить свой гардероб.

iHerb

Борясь с проблемами здоровья, инфекциями, вирусами, грибками, человек приносит организму вред антибиотиками. Они употребляются

Типы женской фигуры

Самый особенный период, происходящий в жизни женщины — это беременность. У каждой будущей мамы

iHerb

Оливковое масло считается одним из самых полезных продуктов в мире, ведь его состав наполнен

Инфо Поле » Для кого разработали кето-диету?

17 мая 202117 мая 2021

Главное в кето-диете — кетоз. Определенное состояние, когда организм начинает доставать запасы жира и перерабатывать его сначала в свободные жирные кислоты, а затем — в кето-тела. Их-то тело и будет использовать вместо углеводов, чтобы получить энергию. Однако достичь этого не так-то просто. Для этого нужно снизить уровень глюкозы в крови до минимума и продержать его в таком состоянии двое суток. Сама же кето-диета в среднем длится 3 месяца.

Список разрешенных продуктов в кето-меню

Если углеводы есть нельзя, значит можно белки и жиры. Именно они и составляют основу кето-рациона. Поэтому можно есть мясо, рыбу, морепродукты, яйца и орехи, семена, растительное масло и грибы. В малых количествах разрешены молочные продукты. Также позволяется есть зеленые овощи, ягоды и соль.

Конечно, из всех правил есть исключения. Так, например, на кето-диете разрешается есть помидоры, огурцы, баклажаны, сладкие перцы, оливки, арахис, абрикосы и грейпфрут.

Что убирают из рациона на период диеты?

Под запрет попадает сахар и фрукты (сухофрукты тоже считаются), переработанное мясо (сосиски и колбаса), мучное и сладости, полуфабрикаты и алкоголь, а также овощи с высоким содержанием крахмала. Например, свекла, картошка и кукуруза.

Минусы и противопоказания кето-диеты

Кето-диета — система питания, которую лучше применять только после консультации с врачом. А еще лучше — по его назначению. Дело в том, что перед тем, как вводить свой организм в состояние кетоза, его необходимо подготовить к этому. В противном случае может начаться окисление, которое может довести до комы.

Кроме того резкое ограничение углеводов в рационе неминуемо скажется на умственной деятельности. В первую очередь страдают внимание и концентрация. Плюсом к этому появляется апатия и быстрая утомляемость.

Интенсивные занятия спортом, в частности силовые тренировки, на время кето-диеты лучше отменить. Для них потребуется гликоген, который организм может получить исключительно из углеводов.

В числе противопоказаний к кето-диете заболевания почек, диабет и инсулинорезистентность. Может стать опасным такой вид питания и для тех, кто имеет нарушение выработки пролактина. Кроме того, отсутствие углеводов негативно сказывается на синтезе гормонов эстрогена и прогестерона.

Кому подходит кето-диета?

Чаще всего ограничивать углеводы в питании врачи рекомендуют людям с нейродегенеративными расстройствами. Как например, болезнью Альцгеймера. Желающим похудеть для начала лучше попробовать отказаться только от быстрых углеводов. Потому что кето-диета лишь на первый взгляд кажется простой. На самом деле выдержать ее довольно сложно. Поэтому всем, кто стремится обрести идеально стройную фигуру, стоит помнить простое правило: мы теряем вес, когда тратим энергии больше, чем получаем. Говорим «ДА» правильному сбалансированному питанию и спорту.

Однако если вы все-таки решитесь попробовать кето-диету, знайте о том, что она тоже бывает разной.

Стандартной считается та кето-диета, где 75% общей калорийности составляют жиры, 20% — белки и 5% — углеводы. Она наиболее изучена и сопровождена максимально полной инструкцией.

Циклическая кето-диета подразумевает чередование: пять дней на кето и два дня на высокоуглеводной пище. Такой вариант подходит атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета с высоким содержанием белка — это 60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов от общей калорийности дневного рациона.

В подборке наших продуктов питания, рекомендованных в период кето-диеты, вы найдете супы, смеси для кето-выпечки и мороженого.

🧬 Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать

Разбираемся, кому подходит и чем может быть опасен такой режим питания, как выбрать продукты и составить меню. Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Признаки кетоза:

ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
снижение аппетита и чувства голода;
упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
потеря веса;
раздражительность;
бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кето-диеты:

стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
любые фрукты, кроме ягод;
бобы и фасоль;
диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание:

мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
рыба: лосось, тунец, макрель;
морепродукты;
яйца;
масло и сметана;
сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
орехи и семена;
оливковое, кокосовое и масло авокадо;
свежий авокадо и гуакамоле;
низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:

0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Бюджетное кето — как экономить больше на кето-продуктах

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов достаточно дорогие, в связи с этим сложилось мнение, что низкоуглеводная или кето диета – дорогое удовольствие. Но это неправда. Вам не нужны дорогие продукты. Вы можете приготовить и насладиться вкусными, полезными и недорогими низкоуглеводными блюдами.

Из этого руководства вы узнаете, как организовать бюджетное кето. Для этого необходимо планировать и совершать “умные” покупки. Воспользуйтесь нашими советами и просто посмотрите, сколько вы можете сэкономить.

Как сэкономить деньги на покупке кето-продуктов

Следуйте пунктам ниже, чтобы разумно тратить средства на кето-продукты:

Планирование
Покупки
Приготовление
Питание

1. Планирование

Планирование блюд и списка продуктов с низким содержанием углеводов заранее – отличный способ обеспечить себя всем необходимым на предстоящую неделю и избежать непредвиденных расходов. Посмотрите, что уже есть у вас в холодильнике, затем запланируйте приготовление блюд, для которых понадобятся имеющиеся ингредиенты, чтобы не покупать лишние продукты.

Знаете ли вы, что каждую неделю мы тратим в среднем 17% нашего продуктового бюджета на покупки, совершенные под влиянием эмоций? Кроме того, акции на продукты могут казаться выгодными. Но, с другой стороны, вы экономите еще больше, если вообще не покупаете то, что не входит в ваш список.

2. Покупки

Покупайте доступные альтернативы

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов очень дорогие, ниже мы перечислили доступные по цене варианты, которые не менее вкусные и полезные.

Покупайте обычный сыр, а не какие-то особые сорта, которые, как правило, очень дорогие. Не покупайте нарезанный сыр, покупайте его большим куском и нарезайте/натирайте на терке самостоятельно.
Делайте капустный салат самостоятельно, не покупайте дорогие готовые салаты с соусами и заправками из некачественных масел и других не очень полезных компонентов. Низкоуглеводный салат, например, из цветной капусты невероятно просто приготовить дома.
Покупайте простое мясо, а не мясные деликатесы, вырезки, филе. Делайте выбор в пользу говядины или курицы.
Положите на место капусту кале, которая может стоить целое состояние, вместо нее возьмите другую листовую зелень, которая так же питательна, но гораздо дешевле.
Ограничьте покупку орехов. На них можно потратить значительную часть вашего бюджета, особенно если это макадамия. Грецкие или бразильские орехи, миндаль – отличная и доступная альтернатива. Ознакомьтесь с нашим руководством по орехам на низкоуглеводной диете
Покупайте грубую миндальную муку, а не мелкого помола, ее стоимость обычно выше. Миндальная мука грубого помола дешевле и подходит для большинства рецептов. В кофемолке можно самостоятельно приготовить молотый миндаль.
Покупайте масло авокадо вместо целого авокадо, когда их сезон отходит и цена на них вырастает.
Покупайте замороженную или консервированную рыбу. Свежая рыба, особенно лосось, может сделать дыру в вашем бюджете. Консервированный тунец и скумбрия – доступные по цене и богатые полезными веществами виды рыб.

Выбирайте продукты лучшего качества, которое вы можете себе позволить

Натуральные овощи содержат меньше пестицидов, мясо животных, выращенных на подножном корму, отличается высокой питательной ценностью, а куриные яйца от свободных фермерских хозяйств являются очень питательными, но дорогими. К сожалению, эти продукты могут быть не всем доступны.

Для человека, рацион которого состоит из газировки, картошки фри и фастфуда, переход на обычные яйца, овощи и мясо все равно окажет положительное влияние на здоровье. Обязательное условие – готовьте все самостоятельно, дома.

Обычные куриные яйца все равно будут лучшим вариантом завтрака, чем злаки с высоким содержанием сахара.

Покупайте в сезон

Покупайте и ешьте сезонные продукты. Большинство овощей можно купить в сезон, когда они дешевые, и заморозить их. Многие доступные низкоуглеводные продукты хорошо переносят заморозку, например, ягоды, шпинат и цветная капуста, которые так же питательны, как свежие, но гораздо дешевле, если покупать их в сезон.

Покупайте по акции

Изучите цены на продукты в различных магазинах вашего города и совершайте покупки там, где стоимость ниже. Покупайте продукты питания со скидкой, как правило, акции проводятся, когда близится дата истечения срока годности, покупайте овощи с некрасивой формой или размером, покупайте продукты с поврежденной упаковкой (они тоже идут по акции), ходите на местный фермерский рынок, а также покупайте обычные продукты питания, а не брендированные дорогие продукты.

Покупайте оптом

Покупайте мясо оптом напрямую от поставщика. Покупайте консервы и замороженные товары по скидке. Покупка оптом часто сопровождается дополнительными скидками. Совершая покупки оптом, вы будете уверены в том, что у вас есть достаточно ингредиентов, для приготовления вкусных и полезных блюд.

Покупайте мясные субпродукты

Они доступны по цене и очень питательны.

Печень содержит больше питательных веществ, чем почти любой другой тип мяса. Если вам не нравится употреблять печень в качестве отдельного блюда, используйте ее мелко нарезанной в различных блюдах наравне с говядиной.

Покупайте более дешевые куски мяса

Не покупайте дорогую вырезку и филейные части, делайте выбор в пользу кусков с жировыми прослойками, покупайте свинину или курицу с кожицей. Вы можете покупать свиную кожу для приготовления вкусной хрустящей, низкоуглеводной закуски. Для приготовления бульона используйте кости, которые можно приобрести в ближайшей мясной лавке.

3. Приготовление

Готовьте на несколько приемов пищи

Если вы не располагаете большим количеством свободного времени для готовки, старайтесь рассчитывать порции таким образом, чтобы одного блюда вам хватило на несколько приемов пищи.

Следите за скидками и акциями в продуктовых магазинах, покупайте оптом, готовьте блюда в больших объемах, часть приготовленного можно заморозить.

Готовьте дома

Питаться вне дома может быть дорого, особенно если вы хотите употреблять только полезную пищу. Вы знали, что американцы тратят 50% своего продовольственного бюджета на походы в рестораны и кафе? Откажитесь от этой статьи расходов – готовьте дома. Ваши блюда будут в разы полезнее, потому что вы знаете, из каких ингредиентов они приготовлены. Вы можете отказаться от дополнительных напитков, десертов и кофе.

Готовьте простые блюда

Простота – ключ к здоровому доступному питанию. Любое низкоуглеводное блюдо должно содержать качественный белок, минимум крахмала и много полезных жиров.

Блюда не должны быть сложными, готовьте простые блюда, которые не отнимут у вас много времени и не требуют большого количества ингредиентов. У нас есть отличная подборка рецептов низкоуглеводных блюд, так что готовка станет для вас удовольствием.

4. Питание

Ешьте больше жиров

Добавляйте больше полезных жиров в блюда с низким содержанием углеводов, вы заметите, что чувство сытости приходит быстрее. Как только вы привыкните к употреблению жиров, ваш аппетит уменьшится. Потребляя полезные жиры с каждым приемом пищи, вы будете дольше оставаться сытыми.

Добавьте больше сыра и сливочного масла в стейк, оливковое масло в салат, кокосовые сливки в йогурт, вы почувствуете сытость уже от половины съеденной порции.

Полное руководство: Как есть больше жиров

Ешьте больше яиц

Добавьте в свой рацион больше яиц. Яйца – отличный источник жиров, белка и многих питательных веществ. Они более доступные по стоимости, чем мясо.

Практикуйте периодическое голодание

Как только вы перейдете не режим низкоуглеводной диеты, вы начнете есть меньше. К тому же, вы даже начнете периодически поститься, не осознавая этого. Когда вы на диете с низким содержанием углеводов, вы контролируете свой аппетит и больше не едите в тех объемах, которые были для вас нормой.

Планируемое интервальное голодание оказывает благоприятное воздействие на организм и позволяет меньше есть.

5. От чего нужно отказаться

Прекратите перекусывать

При правильно составленном рационе перекусы не нужны на низкоуглеводной диете. Если вы испытываете чувство голода и вас часто тянет перекусить между приемами пищи, может стоит добавить больше здоровых жиров, чтобы вы дольше оставались сытыми?

Вы кушаете по привычке или чтобы занять себя чем-нибудь? Когда ваш рацион составляют низкоуглеводные жирные блюда, голод будет уменьшаться, вы сможете отказаться от перекусов вообще.

Прекратите выбрасывать еду

Когда вы планируете меню наперед, подумайте, что вы купите и когда эти продукты будут съедены. В среднем люди выбрасывают примерно 25% покупаемых продуктов и напитков.

Перестаньте переводить продукты, не совершайте импульсивные покупки, не выбрасывайте неказистые продукты, из которых еще можно что-то приготовить. Изучите содержимое вашего холодильника и кладовки, прежде чем отправляться по магазинам за продуктами.

Прекратите покупать напитки

Покупка напитков может сделать серьезную дыру в вашем бюджете на неделю. Поэтому вместо покупки дорогого брендового кофе, приготовьте кофе дома и добавьте в него жирные взбитые сливки.

Откажитесь от покупок диетических напитков, коктейлей, соков и бутилированной воды. Вместо этого пейте водопроводную воду. Можете приготовить ароматизированную воду самостоятельно, добавив в воду сок лайма, ягоды и листья мяты для получения освежающего напитка.

Избегайте искушений

Если у вас есть возможность – покупайте продукты онлайн. Это поможет вам избежать соблазнов в магазине. Когда вы приходите в супермаркет, старайтесь обходить ряды с кондитерскими изделиями, закусками и выпечкой.

Не делайте покупки с детьми

Это сложно, но стоит избегать посещения супермаркетов с детьми. Есть один маркетинговый ход, который заключается в размещении ярких продуктов на уровне детских глаз. Такая реклама, непосредственно направленная на детей, приведет к увеличению ваших расходов. Отправляйтесь за покупками без детей: ваш шоппинг пройдет быстрее и с меньшими затратами.

Если такой возможности нет, отправляясь за покупками с ребенком, избегайте рядов со сладостями и учите детей совершать покупки. Научитье своего ребенка делать правильный выбор уже в детском возрасте и прививайте ему полезные навыки составления бюджета. Если ваш ребенок начинает капризничать и требует купить ему что-то, что не было запланировано, скажите нет и оставайтесь твёрдыми в своем намерении. У детей есть шестое чувство, чтобы обнаружить вашу слабость.

Вместо покупного обеда – вчерашний ужин

Покупать обед ежедневно слишком дорого. Потратьте всего несколько минут утром, чтобы приготовить себе обед.

Добавьте холодное жареное мясо к большой порции низкоуглеводного салата, добавьте сыр и оливковое масло, вот у вас готово полезное блюдо. Приготовьте питательный низкоуглеводный ужин с расчетом, что вам должно хватить на обед следующего дня.

Откажитесь от покупки полуфабрикатов

Полуфабрикаты – отличный вариант в плане экономии времени, чего нельзя сказать про денежные средства. Готовка дома, начиная чисткой и нарезкой овощей, значительно сократит ваши траты и займет всего несколько дополнительных минут.

6. Сколько можно сэкономить?

Краткосрочная экономия на человека в день

Сколько вы можете сэкономить, следуя этим советам? Сказать точно – трудно, но есть средние расчеты, которые показывают сколько можно потратить на человека в день при стандартной американской диете – 22$, низкоуглеводном плане питания с использованием дорогих ингредиентов – 17$, и бюджетном низкоуглеводном плане питания LCHF – 9$. В среднем экономия составляет от 5 до 13$ в день.

Как низкоуглеводный образ жизни поможет экономить в долгосрочной перспективе

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы будете тратить меньше денег на стоматолога и, скорее всего, на лекарства.

Через определенное время после начала кето-диеты появляется необходимость в уменьшении дозы лекарственных средств или полного прекращения их приема. Например, при замедлении и ремиссии диабета 2-го типа.

Наконец, влияние низкоуглеводной диеты на состояние здоровья нельзя оценить в денежном эквиваленте. Низкоуглеводный образ жизни может привести к безопасной потере веса, стабильному настроению, устранению факторов риска большинства современных заболеваний, улучшению чувствительности к инсулину, лучшему контролю уровня сахара в крови, снижению боли и хронических воспалений. Конечный результат всего этого – хорошее здоровье и самочувствие.

Список продуктов питания для кето-диеты

Слухи верны: на кето-диете можно есть бекон.

Это кажется камнем преткновения для потенциальных соблюдающих диету — и не зря. Кетогенная диета провозглашается одним из самых строгих планов питания, но тот факт, что жирные и жирные полоски мяса получают одобрение, делает ее в некотором роде выполнимой.

Кето для любителей углеводов: 100+ удивительных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира

Весь смысл перехода на кето — достичь кетоза, культового названия метаболического процесса, который происходит, когда ваше тело использует жир вместо углеводов для получения энергии.Чтобы достичь этого, вы должны сделать очевидное: есть много жиров и совсем немного углеводов. Это ограничительно, но если вы правильно взломаете систему, вы все равно сможете приготовить удивительно вкусную еду — например, такитос или кусочки теста для печенья. (Между прочим, это наши любимые рецепты кето.)

Этот список — ваш окончательный путеводитель по всему, что вы можете и не можете есть, когда переходите на кето, а также продукты, которые вы можете употреблять в пищу изредка. . Держите его с собой везде, куда бы вы ни пошли: в продуктовый магазин, в рестораны, в книжный клуб.

Обратите внимание: когда речь идет о кето-одобренных продуктах, вам не нужно тратить руку и ногу. Да, предполагается, что ваше мясо выращено на траве или выращено без клеток, а морепродукты выловлены в дикой природе. Для продуктов рекомендуется использовать органические продукты. Тем не менее, вы не испортите свои шансы на достижение кетоза, купив выращенные на фермах или неорганические продукты. Делайте то, что лучше всего соответствует вашему бюджету и целям.

И, кстати, Реджина Жорж, мир: иди за маслом. Это , а не карбюратор.

Элли Фолино

БЕЛК

Джереми Вудхаус / Карл Кравац / Клаудиа Тотир / Лаури Паттерсон Getty Images

* Ищите источники протеина, выловленные в дикой природе и выкормленные травой.

Всегда:

Бекон
Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
Низкоуглеводные моллюски (креветки, крабы, омары)
Птица (темное мясо)
Говядина
Баранина
Свинина
Зубр
Мясо (печень, язык, рубец)
Полножирные молочные продукты (масло, сливки, йогурт)
Сыр

Иногда:

Птица (белое мясо)
Необработанное мясо (салями, пепперони, прошутто и мясное ассорти)
Сухой сывороточный протеин
Нежирное молоко
Миндальное молоко
Тофу
Яйца, выращенные на пастбищах
Греческий йогурт
Эдамаме

Никогда:

В панировке мясо
Нут
Горох (кроме сахарного и снежного)

ОВОЩИ

вкусландия / DronG / istetianaGetty Images

* Выбирайте экологически чистые овощи с низким содержанием углеводов.

Всегда:

Листовая зелень (шпинат, капуста, руккола, ромен, мангольд, зелень горчицы, зелень капусты)
Болгарский перец
Бок-чой
Спаржа
Цветная капуста
Брокколи, раб
Сельдерей
Грибы
Ростки (люцерна, фасоль)
Огурцы
Редис
Кабачки летние (кабачки, желтые)
Авокадо

Иногда:

Морковь
Лук
Баклажан
Брокколи
Брюссельская капуста
Спагетти Сквош
Артишоки
Jicama
Фенхель

Никогда:

Сладкий картофель
Картофель
Лук-порей
Кукуруза
Свекла
Зимняя тыква (мускатный орех)

ФРУКТЫ

Хелайн Вайде / Энн Каттинг / Наташа БринGetty Images

* Ищите экологически чистые фрукты с низким содержанием углеводов.

Иногда:

Черника
Клубника
Малина
Ежевика
Киви
Ревень
Кокосовое мясо
Лимонный сок
Сок лайма
Медовая роса
Помидоры
Оливки (черные)

Никогда:

Сушеные фрукты
Сливы
Клюква
Яблоки
Груши
Виноград
Бананы
Апельсины
Ананас
Абрикосы
Манго
Папайя

ЗЕРНЫ И БОБЫ

Филипп Деснерк / Джеймс и Джеймс / key05Getty Images

Иногда:
Никогда:
Чечевица
Черная фасоль
Фасоль
Лимская фасоль
Морская фасоль
Фасоль пинто
Квиноа
Фарро
Пшеница
Овес
Попкорн
Рожь
Рис (белый, коричневый, дикий)
Макаронные изделия
ЖИРЫ
Маноа / Кристин Дюваль / Супапорн МанбунсомGetty Images

Всегда:
Масло авокадо
Октановое масло мозга
Кокосовое масло
Рыбий жир
Масло MCT
Оливковое масло
Какао-масло
Авокадо
Грецкие орехи
Семена чиа
Семена льна
Пекан
Кедровые орехи
Орехи макадамия
Фундук
Полножирные молочные продукты (масло, сливки, йогурт)
Иногда:
Ореховые масла (миндаль, пекан, фундук)
Фисташки
Бразильские орехи
Семена подсолнечника
Семена тыквы
Семена кунжута
Никогда:
Подсолнечное масло
Масло канолы
Маргарин
Кешью
ТРАВЫ, СПЕЦИИ И ПРИПРАВЫ
Регин Махо / Рик Гейл / Анник Вандершельден фотография Getty Images

Всегда:
Соль
Перец
Тмин
Базилик
Кайенна
Укроп
Кинза
Петрушка
Розмарин
Тимьян
Паприка
Полножирный майонез
Иногда:
Чесночный порошок
Луковый порошок
Имбирь
Орегано
Куркума
Горчица
Кетчуп
НАПИТКИ
Эда Хо / Хосе А.Бернат Басете / krisanapong detraphiphat Getty Images

Всегда:
Костный бульон
Травяной чай
Полножирное молоко
Вода
Зельцер
Иногда:
Миндальное молоко
Нежирное молоко
Алкоголь (неароматизированный ликер, с низким содержанием жира) -карб пиво и вино)
Никогда:
Газировка (если она не сделана из стевии!)
Фруктовый сок
ДРУГОЕ
Delish / Westend61 / DelishGetty Images

Иногда:
Темный шоколад (80% или выше)
Жировые бомбы
Подсластители с низким содержанием углеводов (Swerve, Stevia)
Никогда:
Сахар (гранулированный, коричневый, кокосовый)
Мед
Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг, заместитель редактора Delish, освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Собираюсь кето: что есть
Время от времени я буду читать комментарии на дискуссионных форумах по кето-диете, в которых злорадствует возможность есть что угодно, если они просто уверены, что потребляют менее 50 граммов углеводов в день. Я скажу прямо, что это неправильный способ делать кето.К сожалению, многие люди переусердствуют с подсчетом макросов и упускают из виду общую картину. Отвергните любой источник, который потворствует принесению в жертву необходимого питания для «достижения» кетоза. Кето никогда не должно наносить вред вашему здоровью. (Видите иронию?)
Это правда, что кетогенная диета использует структуру макроэлементов, которая выглядит примерно так: 65-75% калорий из жиров, 15-25% калорий из белков, 5-10% калорий из углеводов. В этих рамках есть много возможностей для удовлетворения потребностей вашего организма в питательных веществах для получения достаточного количества белка и достаточного количества овощей и даже фруктов.
Я надеюсь, что это руководство заставит вас почувствовать, что у вас есть невероятно широкий спектр аппетитных и питательных блюд. По правде говоря, вы МОЖЕТЕ создать эффективную кето-диету из широкого ассортимента цельных, богатых питательными веществами продуктов.
Здоровые жиры
Поскольку мы хотим увеличить потребление здоровых жиров с помощью кетогенного плана, я начинаю с жиров. Выбор правильных жиров для поддержания баланса жирных кислот важен, но это не повод для чрезмерного стресса.
Прежде всего, избегайте промышленных масел из семян растений. Избегайте чего-либо гидрогенизированного или частично гидрогенизированного. Правильно используйте жиры при температуре и в условиях хранения, которые сохраняют их стабильность и питательную ценность.
Вот несколько вариантов здорового жира:
Насыщенные и мононенасыщенные жиры: отлично подходят для приготовления при более высоких температурах и для изготовления жирных бомб.
Сыр (см. Молочные)
Масло сливочное
Топленое масло
Кокосовое масло
Сало
Сало
Красное пальмовое масло из экологически чистых источников
Масло авокадо
Мононенасыщенные жиры (МНЖК): Лучше всего подходят для низкотемпературного обжаривания и охлаждения.
Масло авокадо первого отжима
Оливковое масло первого отжима
Беконный жир… На самом деле смесь насыщенных и мононенасыщенных, но с удивительно высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Отлично подходит для обжаренных овощей.
Утиный жир (также смесь насыщенных и мононенасыщенных, но с удивительно высоким содержанием мононенасыщенных жиров)
Масло ореха макадамии (с очень низким содержанием ПНЖК)
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК): Знайте разницу. Некоторые из них должны быть полностью исключены из меню, например, переработанные растительные масла (кукуруза и рапс), но другие могут занять обычное место за кетогенным столом.Большинство масел на основе семян содержат полиненасыщенные жиры. К сожалению, масла из семян обычно извлекаются таким образом, чтобы разрушить питательные вещества. Обязательно ищите версии холодного отжима и не нагревайте эти масла.
Масло конопляное
Масло льняное
Масло чиа
Овощи / фрукты
Многие люди ошибочно полагают, что они должны отказаться от преимуществ овощей и особенно фруктов с помощью кето-диеты. Лучшим источником овощей являются «надземные» сорта, богатые питательными веществами, но с низким содержанием углеводов.Темно-листовая зелень, крестоцветные овощи и ягоды — отличные варианты. Найдите время, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в каждом виде овощей.
Я рекомендую избегать корнеплодов и клубней, а также других фруктов во время кето-фазы. Если вы спортсмен на выносливость или занимаетесь физически сложным спортом или деятельностью, вы можете добавить больше крахмалистых овощей в окно тренировки, чтобы пополнить запасы энергии, если это действительно необходимо.
Вот варианты овощей / фруктов с низким содержанием углеводов:
Листовая зелень: шпинат, руккола, швейцарский мангольд и различные салаты, такие как ромэн и айсберг, портулака, зелень одуванчика, кресс-салат, горчица, зелень свеклы и эндивий
Крестоцветные овощи: брокколи, цветная и капуста, кале, брюссельская капуста, зелень капусты
Зеленая фасоль
Авокадо
Бок Чой
Грибы (все сорта)
Кабачки
Летний сквош
Спаржа
Папоротник Фиддлхед
Брокколини
Огурцы
Ягоды (в умеренных количествах)
Белки
Protein обладает высоким фактором насыщения и необходим для наращивания и поддержания мышечной массы.Наслаждайтесь разнообразием мяса, птицы, морепродуктов и яиц. Органы — одни из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, поэтому обязательно включайте их в свой рацион! Ограничьте вяленое мясо тем, которое не содержит сахара или нитратов.
Вот несколько отличных вариантов мяса / белка:
Мелкая жирная рыба (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь)
Другая рыба, выловленная в дикой природе (некоторые виды рыб, выращенные на фермах, тоже подходят)
Двустворки (устрицы, мидии, моллюски, гребешки)
Дикие креветки
Мясо птицы: курица, индейка, утка, гусь, корнуолл
Баранина
Говядина травяного откорма
Яйца, выращенные на пастбищах (курица и утка)
Мясные субпродукты: печень, сердце, почки, сладкое печенье
Бекон (ищите марки без добавления сахара)
Свинина, выращенная на пастбищах
Молочный завод
Для наилучшего питания ищите жирные пастбищные молочные продукты.Нежирным и обезжиренным молочным продуктам нет места в кетогенном плане. (Лично я не ем их, когда не занимаюсь кето.) Молочные продукты содержат натуральный сахар, даже если в них нет подсластителей, поэтому внимательно относитесь к их потреблению. Вот несколько лучших вариантов для тех, кто решил включить молочные продукты в свой кетогенный план питания.
Сырые твердые сыры (лучше всего, богатые K2, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием питательных веществ)
Сыры мягкие сырые
Полножирный греческий йогурт без добавок
Полножирное молоко и сливки
Ферментированные напитки, такие как кефир (простые и жирные, но следите за содержанием углеводов в них!)
Травы и специи
Травы и специи могут добавить новый вкус овощам, мясу и соусам.Используйте их щедро.
Морская соль или розовая гималайская соль
Черный перец
Корица
Куркума
Кайен
Тмин
кинза
Василий
Орегано
Укроп
Розмарин
Петрушка
Порошок чили
Шафран
Кардамон
Орехи / семена
Орехи и семена — отличные варианты перекусов в умеренных количествах. Они содержат полезные жиры и необходимые минералы, но также предлагают различное количество углеводов.
Лучшие варианты орехов с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жира:
Орехи макадамия
Бразильский орех
Пеканы
Фундук
Вот некоторые из вариантов гаек с более высоким содержанием карбюратора (чтобы быть внимательнее к потреблению):
Фисташки
Кешью
Миндаль
Грецкие орехи
Соусы / Приправы
Лучше всего приготовить свои собственные соусы и приправы или приобрести их из первичного источника, в ингредиентах которого не используется сахар.(Майо, заправки и масла PRIMAL KITCHEN® идеально подходят для всех этих требований.) Это лучший способ избежать скрытых сахаров и подсластителей, но при этом получить желаемую кремовую консистенцию! Вот несколько соусов и приправ, которые могут дополнить кетогенный план (опять же, помните о содержании углеводов в каждом из них):
Иногда хочется немного сладости. При выборе подсластителя избегайте всего, что может вызвать выброс инсулина или вывести вас из состояния кетоза. Некоторые искусственные подсластители могут не влиять на инсулин, но могут поставить под угрозу здоровье биома кишечника.Стевия и плод монаха — два натуральных подсластителя, которые не имеют гликемического воздействия или обладают низким гликемическим действием. Сахарные спирты, такие как ксилит и эритрит, также могут быть хорошими вариантами для этой цели и обычно хорошо переносятся большинством людей.
Продолжайте читать: Keto Grocery List (с возможностью распечатать PDF) >>>
Не забудьте подписаться на Keto Reset Digest, нашу новостную рассылку на кето-тематику. Вы получите:
Эксклюзивный неопубликованный комментарий о новых исследованиях, тенденциях, обсуждениях и наблюдениях о кетогенной диете
Лучший кето-контент и исследования
Аппетитные, сытные рецепты кето
Скидка 20% на любые кето-продукты в Primal Kitchen ® Keto Collection
Вам также может понравиться:
Полное руководство по насыщенным жирным кислотам
34 лучших рецепта кето | Идеи Легкого Рецепта Кето | Рецепты, ужины и идеи простых блюд
Болгарский перец Кето Начос
Скажи этим чипсам из тортильи отойти в сторону.Болгарский перец — это звезда этого шоу, и он идет в комплекте со всеми вашими любимыми начинками начо.
Получите рецепт: Болгарский перец Кето Начос
Черно-белая кето-толстая бомба
Это классическая закуска на кето-диете, и этот рецепт от Food Network Kitchen стал еще лучше благодаря внешнему виду культового нью-йоркского черно-белого печенья.
Получите рецепт: Черно-белые кето-жирные бомбы
Кето-лист с курицей и загруженной цветной капустой
В листовой посуде все готовится вместе на одном противне, что упрощает подготовку и уборку.Мы выбрали куриные бедра, потому что они ароматные и сочные. Цветная капуста, кето-дружественный овощ, наполнена сыром, сметаной и беконом — дань классическому печеному картофелю.
Получите рецепт: Кето-лист с курицей и загруженной цветной капустой
Кето Мясной рулет
Мы улучшили классический мясной рулет для кето-диеты.Мы карамелизировали жареный красный перец, чтобы добавить слой сладости — без кетчупа — который уравновешивает глубокий вкус томатной пасты и пармезана. Миндальная мука и яйцо помогают мясному рулету держаться вместе и красиво нарезать, не высушивая его, а бекон раскатывается сверху, чтобы добавить дополнительный аромат.
Получите рецепт: Кето-мясной рулет без глютена
Пряный соус из эдамаме
Эдамаме, или «детские» соевые бобы, — это вариант с высоким содержанием белка для соусов, начинок и соусов.
Получите рецепт: Пряный соус из эдамаме
Кето Пицца Закуски
Пицца как закуска? Считайте нас! Это тесто в основном состоит из сыра, поэтому вы получите дополнительную дозу аромата с каждым ломтиком.
Получите рецепт: Кето Пицца
Фаджи Кето Брауни
Не нужно отказываться от вкусных и вкусных пирожных только из-за того, что вы соблюдаете кето-диету.
Получите рецепт: Фаджи Кето Брауни
Кето Блины
Утолите свою тягу к завтраку, даже соблюдая кето-диету, с этими ореховыми оладьями.
Получите рецепт: Кето Блины
Кето Чашечки для салата с тунцом
Кто сказал, что салат с тунцом нужно зарезервировать на обед? Эти чашки для салата из тунца в стиле BLT — идеальный полдник, которым можно поделиться с друзьями.
Получите рецепт: Кето Чашечки для салата с тунцом
Куриные котлеты в панировке Кето
Думаете, что на кето-диете нельзя есть некоторые из ваших любимых продуктов? Подумай еще раз.Хрустящая жареная курица может быть вашей — и миндальная мука поможет сделать это возможным.
Получите рецепт: Куриные котлеты в панировке Кето
Кето Булочки с корицей Маффины
Не нужно отказываться от вкуса булочек с корицей, даже если вы соблюдаете кето-диету.
Получите рецепт: Булочки с низким содержанием сахара и корицей
Кето-мятный смузи для завтрака с чипсами
Этот аналог мороженого с мятными чипсами в форме кето-смузи идеально подходит для быстрого завтрака в дороге.
Получите рецепт: Кето-мятный смузи для завтрака с чипсами
Курица-гриль с песто из авокадо
Считайте это идеальной закуской с высоким содержанием белка и жира.Кроме того, куриные шашлычки размером с укус с песто из авокадо понравятся даже друзьям, не придерживающимся кето-диеты.
Получите рецепт: Курица-гриль с песто из авокадо
Кето Шоколадное Мороженое
Это кето-дружественное шоколадное мороженое доставит вам удовольствие! Заварной крем на основе яичного желтка является ключом к его насыщенной кремообразной консистенции, а качественный какао-порошок обеспечивает насыщенный шоколадный вкус.Мы протестировали различные заменители сахара, одобренные для кето-диеты, и обнаружили, что некоторые из них слишком сладкие или грубые. Стевия добавляет нужное количество сладости, не меняя текстуры. Следите за тем, чтобы не перебить, чтобы избежать зернистости.
Получите рецепт: Кето Шоколадное Мороженое
Кето Хлеб
Легкий и приготовленный из ингредиентов, которые вы можете произносить, этот кето-дружественный хлеб идеально подходит для всех ваших хлебных потребностей и содержит всего несколько углеводов на ломтик.
Получите рецепт: Кето Хлеб
Мгновенный горшок Кето Чили
Теперь вы можете приготовить мясной и округлый перец чили со вкусом медленного кипения, приготовленный в Instant Pot® менее чем за половину времени.
Получите рецепт: Мгновенный горшок Кето Чили
Кето-сырные укусы с брокколи
Эти кето-дружественные закуски наполнены овощами и белком благодаря обилию брокколи и миндальной муки, но они очень вкусны, когда их подают с соусом для окунания ранчо, который также является кето-дружественным.Мы оставляем кайенский перец здесь по желанию, но обязательно включите его, если хотите, чтобы укусы были легкими.
Получите рецепт: Кето-сырные укусы с брокколи
Шашлык из имбиря и тунца терияки
Рыба, такая как тунец и лосось, обеспечивает кето-дружественную комбинацию ненасыщенных жиров и белков.Это также отличный способ придерживаться кето-диеты.
Получите рецепт: Шашлык из имбиря и тунца терияки
Кето Чеддер Тако Чипсы
Комбинация чеддера и пармезана идеально сочетается со специями, вдохновленными тако, для чипа, который настолько хорош, что вы не сможете съесть только один.
Получите рецепт: Кето Чеддер Тако Чипсы
Облегченный соус с курицей и баффало в медленноварке
Погрузитесь! Эта версия для мультиварки сделана из сливочного сыра, пахты, жирного сыра чеддер, острого соуса и множества специй, которые подходят для кето.Выиграть!
Получите рецепт: Облегченный соус с курицей и баффало в медленноварке
Кето-средиземноморская курица быстрого приготовления
Этот кето-дружественный цыпленок изобилует средиземноморскими ароматами, сочетая полезное для сердца оливковое масло, соленые оливки и насыщенный сливочный греческий йогурт.
Получите рецепт: Кето-средиземноморская курица быстрого приготовления
Креветки и гребешки в беконе
Белок в белковой оболочке — верный способ контролировать кетоны и сокращать потребление углеводов.
Получите рецепт: Креветки и гребешки в беконе
Кето яичные чашки
Эти восхитительные портативные чашки, подходящие для кето-диеты, отлично подходят при комнатной температуре, что делает их идеальным перекусом или обедом на ходу.
Получите рецепт: Кето яичные чашки
Оливки, маринованные в цитрусовых
Соленые оливки идеально сочетаются с пикантными цитрусовыми и чесноком и станут самой простой кето-закуской.
Получите рецепт: Оливки, маринованные в цитрусовых
Хлебные палочки из сырной цветной капусты с низким содержанием углеводов
Эти «хлебные палочки» сделаны из цветной капусты, вкусного заменителя хлеба с низким содержанием углеводов.Они содержат жир и белок по 16 граммов каждого на порцию.
Получите рецепт: Хлебные палочки из сырной цветной капусты с низким содержанием углеводов
Дуэт краба и авокадо
Эта комбинация крабового мяса и авокадо не просто красива.В одной порции всего 5 граммов углеводов, остальное — все белки и жиры.
Получите рецепт: Дуэт краба и авокадо
Кето-запеканка для завтрака
Эта яркая и ароматная запеканка для завтрака с кето-меню понравится всем.К счастью, он кормит толпу!
Получите рецепт: Кето-запеканка для завтрака
Кето Запеченные Яйца Флорентийский
Улучшите свой бранч с этим декадентским блюдом из запеченных яиц, которое кажется еще более приятным, потому что каждый за столом получает свой личный формочку.
Получите рецепт: Кето Запеченные Яйца Флорентийский
Кето Тыквенный пирог
Тыквенный пирог для кето-диеты на праздничный стол, который понравится каждому.Миндальная и кокосовая мука создают ореховую корочку, а легкая патока в начинке придает теплые нотки коричневого сахара, которые вы ожидаете от классического тыквенного пирога.
Получите рецепт: Кето Тыквенный пирог
Чипсы из кабачков
Этот овощ с низким содержанием углеводов может помочь держать ваши кетоны под контролем: всего 4 грамма углеводов на порцию.
Получите рецепт: Чипсы из кабачков
Кето-пицца с цветной капустой
Кто сказал, что нельзя есть пиццу, если вы ведете кето-образ жизни? Эти насыщенные белком кусочки цветной капусты имеют сырный вкус и обладают тем же вкусом, что и классический ломтик — чеснок, лук, итальянская приправа и несколько хлопьев красного чили для тепла.Мы добавляем в смесь немного соуса маринара в банках и подаем еще теплого соуса. Просто убедитесь, что тот, который вы используете, одобрен кето и не содержит добавленного сахара.
Получите рецепт: Кето-пицца с цветной капустой
Кето-пашот из лосося с соусом зеленой богини
Это элегантное блюдо полно полезных жиров, и хотя оно кажется необычным, оно действительно простое — особенно с соусом из свежих трав.«Фишка» из кожи лосося на каждой тарелке добавляет забавную текстуру и немного чего-то особенного.
Получите рецепт: Кето-пашот из лосося с соусом зеленой богини
Кето Бекон Чизбургеры Миски
Чизбургер с беконом так приятно — и теперь вы можете иметь все это сочное, мясное, сырное совершенство, придерживаясь своих кето-целей.С авокадо, маринованным огурцом и даже секретным соусом, подаваемым с хрустящей зеленью, вы не пропустите булочку ни на секунду.
Получите рецепт: Кето Бекон Чизбургеры Миски
Кето-суп из запеченного картофеля
Обжарка цветной капусты и редиса придает этому сытному супу тонны аромата и идеальную текстуру — вы поклянетесь, что это картофель.Украшенный сыром, беконом и сметаной, это как теплый запеченный картофель в миске, за вычетом всех лишних углеводов.
Получите рецепт: Кето-суп из запеченного картофеля
Кето-диетических продуктов: список того, что можно и что нельзя делать — Brit + Co
Как и в случае со всеми новыми способами питания, выяснение того, что можно, а что нельзя есть на кетогенной диете, более чем сбивает с толку.Жиры? Большинство из них. Углеводы? Большинство из них нет. Но, как и во всех диетах, из каждого правила есть несколько исключений. Кето-диета снижает количество потребляемых углеводов, заменяя большинство из них жирами. Все это делается для того, чтобы погрузить ваше тело в кетоз, или когда ваше тело якобы становится электростанцией, сжигающей жир. По словам Руди Мавера, магистра медицинских наук, CISSN, в Healthline, это может помочь контролировать уровень сахара в крови и инсулин. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к столь радикальному новому плану питания, но как только вы получите добро, вы можете использовать это руководство, чтобы точно знать, какие продукты следует хранить в кладовой и в холодильнике.Распечатайте его, приклейте на свои шкафы и начните экспериментировать с некоторыми продуктами и рецептами быстрой кето-диеты!
Жирная пища для кето-диеты
В целом жиры — самая важная часть успешной кетогенной диеты, но есть некоторые из них, которых следует избегать.
Скажи да кому:
Орехи с низким содержанием углеводов, такие как макадамия и миндаль
Масло MCT (триглицерид со средней длиной цепи)

Скажи нет:
Масла гидрогенизированные и шортенинги
Протеиновый кето-диетический список продуктов
Белок является неотъемлемой частью кето-диеты, но он должен составлять не более 25% от дневной нормы калорий.Слишком много белка выведет ваше тело из кетоза (ваше тело будет пытаться сжигать белок для получения энергии, а не жир), поэтому сосредоточьтесь на жирном мясе, а если вы едите более постное мясо, обязательно сочетайте его с чем-то жирным, например, сыром. или сложное масло. В общем, по возможности старайтесь искать органическое, пастбищное и травяное мясо.
Скажи да кому:
бекон и колбаса (хотя проверьте этикетки на наличие добавленных сахаров, которых следует избегать)
говядина (особенно жирные нарезки)
курица (особенно темное мясо)
рыба (особенно дикая -пойманная жирная рыба, такая как лосось и скумбрия)
орехи с низким содержанием углеводов и ореховое масло
дичь (утка, гусь, кабан и т. д.))

Скажи нет:
мясо, такое как колбаса, бекон или ветчина, с добавленным сахаром
Кето-дружественные продукты с высоким содержанием жиров
Молочные продукты с высоким содержанием жиров — хороший выбор для кето-диеты, но вам нужно быть осторожным. Избегайте молочных продуктов с маркировкой «с низким содержанием углеводов» и избегайте обезжиренных молочных продуктов. Также следует осторожно пить молоко слишком часто, так как в нем довольно много сахара.
Скажи да кому:
майонез из необработанных растительных масел

Скажи нет:
Какие овощи следует есть на этой диете?
Без злаков может быть трудно почувствовать себя сытым на кето. Вот почему сочетание овощей с низким содержанием углеводов с продуктами с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков является ключом к вашему успеху на кетогенной диете.В общем, овощи, выращенные над землей, являются безопасным выбором, как и большинство листовой зелени. Сладкие на вкус, ярко окрашенные или растущие под землей овощи, как правило, содержат больше углеводов. Одно замечание: хотя имбирь, лук и чеснок являются овощами с высоким содержанием углеводов, их количества, которое вы используете при готовке, обычно недостаточно, чтобы увеличить потребление углеводов, поэтому их можно употреблять в умеренных количествах.
Скажи да кому:
болгарский перец (лучше всего зеленый)
травы (петрушка, базилик, чеснок и т. Д.)

Скажи нет:
корнеплоды, такие как морковь и свекла
Фрукты играют важную роль
Если вы соблюдаете кетогенную диету, вам следует ограничить потребление фруктов.В большинстве из них слишком много углеводов и почти нет жиров. При этом есть несколько вариантов с низким содержанием углеводов, которыми вы все еще можете наслаждаться в умеренных количествах.
Скажи да кому:

Скажи нет:
Лучшее зерно на Кето
Вам следует избегать зерновых, бобовых и бобовых на кетогенной диете. Чтобы организм перешел в состояние кетоза, вам нужно придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов; в противном случае ваше тело будет сжигать углеводы вместо жира для получения энергии.Однако есть некоторые заменители цельной пищи с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать вместо этого.
Скажи да кому:
Скажи нет:
«низкоуглеводные» полуфабрикаты и заменители хлеба
белковые добавки из фасоли или бобовых
Когда дело доходит до кето, сахар — это запретная вещь?
Вам не нужно прощаться со сладостями на кето-диете, но вам придется полагаться на заменители сахара.
Скажи да кому:

Скажи нет:
Следуйте за нами на Pinterest , чтобы узнать больше о кето-диетических продуктах, рецептах и идеях.
(Фотографии предоставлены Brit + Co и Maximilian Stock Ltd., nevodka, Svetl, egal, John Block, Eugene Mymrin / Getty Images)
81 Список кето-продуктов для максимального сжигания жира (шпаргалка для печати)
Следование кето-диете способствует сжиганию жира.
Похудание.
И повышенный уровень энергии.
И все это без ограничения калорий и безвкусной, скучной еды.
Но чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами кетогенной диеты, вы должны знать, какие продукты рекомендуются в списке продуктов для кето-диеты и каких продуктов следует избегать.
Почему следует придерживаться кето-диеты?
Кетогенная диета — это жирная диета.
Низкоуглеводная диета, которая становится все более популярной для похудания и похудания.
Как мы подробно объясняем в нашем мастерстве по кето-диете, принцип
кето-диеты заключается в следующем:
«Ешьте жир, чтобы сжигать жир.”
Сильно ограничивая углеводы — основной источник топлива вашего тела — ваше тело начинает сжигать жировых запасов в качестве топлива вместо , которое производит кетоны.
Это состояние повышенного содержания кетонов в кровотоке называется кетоз , отсюда кетогенная диета (1).
Доказано, что помимо потери веса и энергии кето-диета поддерживает здоровье кожи, когнитивные функции, память и гормональный баланс (2).
А теперь давайте погрузимся в соотношение питательных веществ в кето-диете и список продуктов для кето-диеты.
Сколько жиров вам нужно для кето-диеты?
На кето-диете вы будете есть небольшое количество белка и очень мало углеводов.
Таким образом, оставшаяся часть потребляемых микронутриентов остается на долю жиров — где-то между 60-75%.
Существует четыре различных типа кето-диет, которым вы можете следовать. Каждая версия с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но с различным соотношением макроэлементов.
Например, стандартная кетогенная диета (SKD) — самая популярная версия кето-диеты, о которой мы говорим в этой статье.
SKD рекомендует:
75% жирности
20% белка
и 5% углеводов
Второй тип — это High Protein Keto Diet , который ориентирован в основном на очень активных людей или спортсменов.
Эта версия кето-диеты рекомендует:
60% жирности
35% белка
и 5% углеводов
Если ваша цель придерживаться кето-диеты — похудеть, вы обычно не будете есть больше 20-25 граммов углеводов в день.
Для сравнения, банан среднего размера содержит около 23 граммов чистых углеводов, поэтому даже умеренного употребления бананов будет почти достаточно, чтобы предотвратить кетоз у обычного человека.
Исключение составляют исключительно активные люди, которым требуется больше топлива (3).
Как видите, соотношение макроэлементов в кето-блюдах может варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей.
Однако ваше соотношение жиров всегда должно быть значительно выше, чем углеводов и белков.
Кето-калькулятор может дать вам общее представление о том, сколько жира вам следует съесть, хотя ваши индивидуальные потребности в питательных веществах могут отличаться.
Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным практикующим врачом, чтобы определить ваши уникальные потребности в питательных веществах, чтобы вы могли достичь желаемых результатов.
Какие жиры подходят?
Поскольку жиры составляют 75% диетических макросов, очевидно, что они являются жизненно важным аспектом кетогенной диеты.
Существует четыре типа кетогенных жиров:
Насыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры и
Трансжиры природного происхождения (4).
В течение многих лет эксперты полагали, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров потенциально может быть связано с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы.
Более недавние исследования показали, что нет прямой связи между насыщенными жирами и здоровьем сердечно-сосудистой системы, и что эти жиры могут быть полезны для вашего тела (5).
Некоторые насыщенные жиры также содержат триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые организм преобразует в энергию для повышения физической работоспособности и ускорения потери жира.
MCT обычно содержатся в маслах, таких как кокосовое масло и масло MCT.
А теперь давайте разберемся, какие продукты вы будете получать чаще всего на кето-диете, какие продукты можно есть время от времени и какие продукты запрещены, чтобы вы могли начать свой собственный план питания кетогенной диеты.
Список продуктов Keto
Хорошая новость в том, что список кетогенных продуктов питания очень разнообразен.
Поскольку жиры являются наиболее насыщающими макроэлементами, вы обнаружите, что на кето-диете невозможно голодать.
Фактически, в кето-диете нет ограничений по калорийности — вы можете есть все, что вам нравится, , пока вы остаетесь в кетозе.
Вот кето-дружественные продукты, которые вы захотите употреблять чаще всего, соблюдая стандартную кетогенную диету (полный подробный список см. В нашей инфографике ниже):
75% вашего рациона: полезные жиры и некрахмалистые овощи
Овощи: листовая зелень, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, спаржа, бок-чой, кабачки, болгарский перец, белые грибы
Здоровые жиры: льняное масло, масло MCT, кокосовое масло, оливки, оливковое масло, субпродукты, жир, яичные желтки омега-3, ореховое масло, масло авокадо, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи.
Животные жиры: рыба (лосось, палтус и скумбрия), субпродукты (печень, костный мозг, язык, бекон), баранина, моллюски (крабы, омары, креветки), топленое масло
Орехи и семена: ореховое и семенное масло без сахара (без арахисового масла), пекан, кешью, кедровые орехи, семена подсолнечника, льняное семя, бразильские орехи
Другое: 100% темный органический какао-порошок или шоколад, спирулина, миндальная мука, минеральная вода, чай или кофе (без добавления сахара), несладкое ореховое молоко (миндальное молоко, конопляное молоко, кокосовое молоко)
20% вашего рациона: белки
Животный белок: мясо травяного откорма (с высоким содержанием незаменимых жирных кислот омега-3), курица, индейка, дичь, утка, свинина
Порошковые добавки с коллагеном и желатином
Полножирные молочные продукты: органическая сметана, творог, сливочный сыр (без добавления сахара), жирные сливки
5% вашего рациона: углеводы
Ягоды в небольшом количестве: малина, ежевика, черника
Бобовые: зеленый горошек и фасоль
* Примечание: эти проценты основаны на стандартной кетогенной диете (SKD).Подробнее о том, как подготовить кухню для стандартной кетогенной диеты, читайте здесь.
Продукты, которых следует избегать
Сахарные спирты: ксилит, сорбитол
Обработанные пищевые продукты, такие как растительные масла
Загрузить список кето-продуктов и шпаргалку
Мы знаем, что это безумно длинный список кето-продуктов, поэтому для простоты мы включили простую шпаргалку с одобренными для кето-диеты продуктами на выбор в формате PDF.
Вы можете вернуться к этой шпаргалке по кето, чтобы помочь вам сделать свой выбор, когда дело доходит до покупки продуктов, приготовления еды и питания вне дома.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ PDF
Вы можете добиться желаемых результатов от кето-диеты, настроив себя на успех. Мы рекомендуем:
Добавьте эту страницу в закладки на своем ноутбуке или смартфоне для быстрой справки.
Закрепление списка кето-диетических продуктов на Pinterest.
Распечатайте наш список бесплатно загружаемых кето-диетических продуктов (щелкните ссылку выше) и возьмите его с собой в магазин за продуктами.
Пробуем наши новые рецепты кето каждую неделю.
продуктов, которые можно есть на кето-диете
Поделиться — это забота!
Хотите знать, какие продуктов можно есть на кето-диете? Добавьте в закладки наш список кето-продуктов, чтобы получить краткое руководство по началу кетогенной диеты!
При переходе на кето-диету может быть немного сложно понять, что вам «разрешено» есть.
Высокое содержание жиров и низкое содержание углеводов — общая стратегия, но не все жиры полезны и не все углеводы вредны.Кроме того, существуют разные интерпретации того, сколько углеводов вы можете съесть на кето.
И вот тут-то все и усложняется!
Какие продукты можно есть на кето-диете?
Мы постарались максимально упростить выяснение того, какие продукты можно есть на кето-диете, разбив их на категории:
Жиры и масла
Белок
Овощи
Фрукты
Молочная
Напитки
Подсластители, специи и т. Д.
Список продуктов Keto
Вы можете заметить совпадение списков, так как некоторые продукты входят в несколько категорий. Это также не полный список кето-дружественных продуктов, но он должен дать вам хорошее представление о том, с чего начать.
Жиры и масла
Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, поэтому само собой разумеется, что хорошие жиры должны составлять значительную часть того, что вы едите.
Почему жиры?
В состоянии кетоза ваше тело сжигает жиры для получения энергии, поэтому очень важно снабжать ваше тело необходимым ему топливом.
В отношении жиров не так много ограничений, за исключением того, что нужно избегать переработанных продуктов.
Съешьте:
Жирная рыба (например, лосось)
Жир животный (негидрогенизированный)
Сало
Сало
Авокадо
Яичные желтки
Макадамия / Бразильские орехи
Масло / Топленое масло
Майонез (проверьте этикетки на наполнители или приготовьте майонез для кето)
Кокосовое масло
Масло какао
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Масло макадамии
Масло MCT
Избегайте этого:
Все, что содержит трансжиры
Гидрогенизированные масла
Переработанные масла (подсолнечное, сафлоровое, хлопковое, рапсовое, соевое, виноградное или кукурузное)
Белок
Белок — важная часть любой диеты, хотя при кетогенной диете вы не должны чрезмерно потреблять белок.Это связано с тем, что чрезмерное потребление белка может увеличить выработку глюкозы и замедлить ваш прогресс.
Один из приемов — сбалансировать белок в еде с гарнирами и приправами с более высоким содержанием жира. Однако, если вы намеренно не добавляете дополнительный белок в свой рацион (помимо каждого приема пищи), вам, вероятно, не о чем беспокоиться.
В отличие от того, что проповедуют многие традиционные диеты, на кето-диете рекомендуется искать более жирные куски мяса.
Бекон (всегда проверяйте этикетки, избегайте добавления наполнителей и вариантов вяленого сахара)
Говядина
Рыба и морепродукты
Масло ореховое *
Мясной орган
Свинина
Птица
Моллюски
Колбаса (всегда проверяйте этикетки, избегайте добавления наполнителей и сахара)
Яйца целые
Примечание об арахисовом масле:
Упоминание арахисового масла часто вызывает споры в мире кето.Согласно моим исследованиям и личному опыту, арахисовое масло в умеренных количествах идеально подходит для низкоуглеводного образа жизни — оно содержит как хорошие жиры, так и белок.
Всегда придерживайтесь натурального арахисового масла и избегайте всего, что содержит сахар, чтобы арахисовое масло было кето-совместимым. Также не забывайте об общем количестве углеводов в течение дня, когда балуетесь, так как 2 столовые ложки арахисового масла содержат 4 грамма чистых углеводов. Если он умещается в вашем дневном пособии, с вами все будет в порядке.
Как и все остальное, если вы заметили, что добавление определенной пищи замедляет ваш прогресс, возможно, вы захотите ограничить эту пищу.Это будет для всех по-разному.
Подробнее: Можно ли есть арахисовое масло на кето-диете?
Овощи
Когда дело доходит до овощей, сосредоточьтесь на поиске продуктов, богатых питательными веществами. Темные листовые овощи содержат мало углеводов и богаты питательными веществами, поэтому они необходимы на любой диете, будь то кето или нет.
При добавлении овощей из «умеренного» списка вам просто нужно убедиться, что они соответствуют вашей дневной дневной норме углеводов.Если вы придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты, возможно, вы захотите выбрать меньшее количество вещей из этого списка.
Держитесь подальше от крахмалистых овощей, которые содержат много углеводов. Например, одна средняя картофелина содержит колоссальные 32 грамма чистых углеводов, что может быть больше, чем вся ваша дневная норма!
Ешьте много этого:
Спаржа
Авокадо (да, технически это фрукт, но я тоже включил его сюда)
Перец болгарский
Бок Чой
Брокколи
Цветная капуста
Сельдерей
Зеленая капуста
Огурец
Эндив
Кале
Кольраби
Листовая зелень
Салат-латук
Грибы
Редис
Шпинат
Ростки (люцерна, фасоль)
Швейцарский мангольд
Кабачок желтый
Кабачки
Наслаждайтесь модерацией:
Артишок
Побеги бамбука
Свекла
Горькая дыня
Брюссельская капуста
Капуста
Корень сельдерея
Баклажан
Фенхель
Чеснок
Зеленая фасоль
Jicama
Лук-порей
Нори (водоросли)
Бамия
Оливки
Лук
Пастернак
Тыква
Ревень
Брюква
Горох сахарный
Сладкий картофель
Tomatillo
Помидор
Репа
Водяные каштаны
Кабачки зимние (желудь, орехи, спагетти)
Пропустить:
Морковь
Кукуруза
Пастернак
Горох
Картофель
Ямс
Юкка
Обратите внимание на то, что многие из перечисленных выше крахмалистых овощей растут под землей — хотя это не 100% включительно, это полезный трюк, чтобы определить, какие овощи не идеальны для кето-диеты.
Подробнее: 14 овощей, которых следует избегать на кето
Фрукты
Овощи, как правило, более питательны, чем фрукты, поэтому не беспокойтесь о том, что что-то «пропустите», если вы ограничите количество фруктов или откажетесь от них.
Ешьте много этого:
Авокадо, богатый хорошими жирами и низким содержанием чистых углеводов, — практически единственный фрукт, который вы должны есть свободно на кето-диете.
Попробуйте этот рецепт: Салат из огурцов, авокадо и граната
Наслаждайтесь модерацией:
Ежевика
Черника
Малина
Клубника
Эти ягоды обладают такими же полезными свойствами, как антиоксиданты, хотя и содержат изрядное количество углеводов.Хотя это определенно лучше для вас, чем традиционный десерт, вам следует ограничить потребление.
Чтобы исправить ситуацию с фруктами, попробуйте этот рецепт: Кето-малиновое и миндальное песочное печенье
Лимоны — еще один вариант, который можно в умеренных количествах использовать для ароматизации рецептов (например, нашего пирога с лимонной кружкой Keto) или воды. В 1/4 стакана лимонного сока содержится около 4 граммов чистых углеводов, так что, как и все остальное, вам просто нужно иметь это в виду для ежедневного подсчета углеводов.
Пропустить:
Яблоки
Бананы
Виноград
Манго
Апельсины
Папайя
Ананас
Мандарины
Связано: Щелкните здесь, чтобы увидеть полный список фруктов, которые можно есть на кето-диете!
Молочная
При употреблении молочных продуктов на кето-диете всегда выбирайте жирные продукты. Следует избегать любой ценой обезжиренных и нежирных молочных продуктов — при удалении жира его обычно заменяют сахаром или другими наполнителями.
Если молочные продукты вам не подходят, вы можете получить много белка и полезных жиров из других источников.
Наслаждайтесь этим:
Масло
Сыр
Топленое масло
Йогурт
Густые сливки
Сметана
Избегайте этого:
Обезжиренные и / или обезжиренные продукты (заменители масла, сливочный сыр, творог, йогурт и т. Д.)
Молоко (обезжиренное, 2%)
Измельченный или плавленый сыр (часто содержат наполнители)
Связано: Нажмите здесь, чтобы увидеть удивительный рецепт сырных чипсов Keto!
Напитки
Кето-диета может быть мочегонным средством, поэтому важно пить воду и не допускать обезвоживания!
Выпейте:
Избегайте этих:
Сок
Молоко
Алкоголь
Напиток любой с добавлением сахара
Алкоголь на кето-диете не запрещен полностью; однако некоторые исследования показывают, что алкоголь может существенно замедлить метаболизм жиров.Если вы решите пить, делайте это умеренно и придерживайтесь сухого вина или дистиллированных напитков без добавления сахара.
Специи, подсластители и т. Д.
Наслаждайтесь этим:
Эритритол
Инулин
Плоды монаха
Сукралоза чистая жидкая
Стевия
Несладкий шоколад или какао-порошок
По теме: Какие кето-подсластители самые лучшие? Нажмите, чтобы увидеть наш ТОП-выбор!
Большинство специй подходят для кето-диеты — только избегайте смесей специй, содержащих сахар или добавки.
Использование модератором:
Это сахарные спирты, которые могут вызывать проблемы с пищеварением и дискомфорт. Я лично избегаю этого, как чумы!
Хотя эритритол также является сахарным спиртом, он действует несколько иначе и имеет гораздо меньше побочных эффектов. Исследования показывают, что эритритол в основном всасывается в кровоток, прежде чем достигнет толстой кишки. Тем не менее, я все же советую использовать его в умеренных количествах.
Избегайте этих:
Сироп агавы
Аспартам
Ацесульфам
Фруктоза
Мед
Кленовый сироп
Сорбитол
Сахарин
Сахар
Последнее слово…
Имейте в виду, что это не полный список.Мы постарались быть как можно более полными, но, вероятно, есть несколько вещей, которых нет в нашем списке кето-продуктов, которые действительно подходят для кето.
Кроме того, некоторые элементы в этом списке могут не подходить для каждого человека. Если в этом списке кето-продуктов есть какие-либо продукты, которые, как вы знаете, вызывают у вас воспаление, дискомфорт или у вас аллергию, пожалуйста, избегайте их.
По теме: Полезно ли кето для женщин?
Если вы заметили что-то, что, по вашему мнению, должно быть в нашем списке кето-продуктов, чего нет, дайте нам знать в комментариях ниже! Мы будем обновлять как можно чаще!
Прочтите следующее: Сколько углеводов вы можете съесть на кето-диете?
Получите БЕСПЛАТНУЮ распечатку
Заполните форму ниже, и наш расширенный список покупок будет доставлен прямо на ваш почтовый ящик! Подписавшись на нашу рассылку, вы также будете получать рецепты, советы и многое другое!
Хотите узнать больше? Посмотрите и этот большой список из кето-продуктовых свопов тоже!
15 продуктов для кето-диеты, которых следует избегать
Дана Ли Смит, Getty Images
Увидев бесчисленное количество фотографий трансформации в Instagram, вы наконец решили попробовать кето-диету.Здорово! Вы знаете, что сократите потребление углеводов, но чего еще вам следует избегать — и, что более важно, что именно вам следует есть?
В целом кетогенная диета состоит всего из 5 процентов углеводов, 15 процентов белка и колоссальных 80 процентов жира. Такое соотношение питательных веществ заставляет ваше тело использовать накопленный жир в качестве топлива, способствуя снижению веса. Но вот в чем дело: мы не знаем, каковы эффекты длительного соблюдения такой диеты, и да, некоторые специалисты по здоровью опасаются, что это сопряжено с определенными рисками.Лучший способ придерживаться диеты и предотвратить возможные проблемы в будущем? Внимательно относитесь к тому, какие продукты вы употребляете, чтобы удовлетворить дневную норму питательных веществ.
Некоторые люди, сидящие на низкоуглеводной диете, упорно едят бекон и стейки с маслом и едят очень мало продуктов, но это не совсем умный ход, — говорит Кристен Манчинелли, доктор медицинских наук, автор книги «Кетогенная диета». (Мы скоро узнаем, почему это так.) «Большое заблуждение состоит в том, что вы должны просто класть мясо в центр тарелки, а сверху добавлять больше жира», — говорит она.
Итак, какой вы должны достичь? Вот список лучших продуктов для кето-диеты, которые могут помочь вам в развитии, а также удивительных продуктов, которых вы, возможно, захотите избежать — или, по крайней мере, есть в умеренных количествах.
Реклама — продолжить чтение ниже
10 лучших продуктов для кето-диеты
Сюрприз! Здоровая кето-диета — это не только мясо. Сделайте эти полезные для вас блюда основными продуктами питания.
Авокадо
Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, а также клетчаткой, которая поддерживает нормальное пищеварение.Этот фрукт также может помочь восполнить запасы электролитов в организме. Например, чашка авокадо содержит 975 миллиграммов калия, минерала, регулирующего баланс жидкости в организме. Это особенно важно, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты: при таком питании организм выделяет воду и электролиты, что может привести к обезвоживанию, головокружению и обмороку.
Постные куски стейка и курицы
Тот факт, что кето — диета с высоким содержанием жиров, не означает, что вы должны полагаться на большие порции жирного мяса, чтобы достичь дневной нормы жира.«Речь идет не о стейке весом 8 унций, — говорит Манчинелли. «Вместо этого съешьте порцию стейка весом 3 унции с половиной авокадо на стороне». Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в жирах, не переусердствуя с белками или потенциально вредными насыщенными жирами.
Оливковое масло
Считайте это жидким золотом: большая его часть состоит из мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, относительно нейтральный вкус означает, что он подходит практически ко всему.Поливайте им пищу, чтобы сделать ее более жирной.
Яйца
Они недорогие, простые в изготовлении и безумно универсальные. И, конечно же, они очень питательны. По данным Национального института здоровья (NIH), желтки являются основным источником минерального холина, который играет важную роль в работе мозга, памяти, метаболизме и настроении. Яйца также являются одним из немногих продуктов, содержащих витамин D, который может защитить ваши глаза и кости, а также способствовать здоровому уровню холестерина.
Орехи и семена
Все они с высоким содержанием полезных жиров. Но вы должны стремиться к разнообразию, поскольку разные виды содержат разные питательные вещества. Например, вы получите около 10 процентов дневной нормы кальция из унции миндаля и более четверти дневной нормы цинка из того же количества тыквенных семечек.
Загрузите масло для орехов и семян. Вы можете макать сырые овощи в миндальном масле или масле кешью, чтобы получить сытную закуску с высоким содержанием жира.Или полейте нежирные белки соусом тахини, чтобы повысить содержание в них жира, — рекомендует Манчинелли.
Ягоды
Ежевика, клубника и малина содержат меньше углеводов, чем другие фрукты, но они по-прежнему содержат много полезных антиоксидантов и клетчатки. А когда ваши вкусовые рецепторы привыкнут к жизни без добавления сахара, они станут практически конфетами.
Некрахмалистые овощи
Строгое ограничение углеводов может подвергнуть вас риску нехватки необходимых питательных веществ, таких как калий, магний, фолат, витамин C или витамин K, предупреждает диетолог из Сиэтла и представитель Академии питания и диетологии Джинджер Халтин.Листовая зелень, сладкий перец, грибы и крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, приносят максимальную питательную ценность для вашего доллара, не увеличивая дневную норму углеводов.
5 худших продуктов для кето-диеты
Вы знаете, что продукты с высоким содержанием углеводов, такие как злаки, бобовые, крахмалистые овощи и сладкие фрукты, отсутствуют. Но это не единственное, от чего следует избегать на кето-диете.
Обработанное мясо
Независимо от того, едите ли вы кето или нет, бекон, колбасы, хот-доги, мясные деликатесы и тому подобное по-прежнему являются продуктами для особых случаев.Они часто содержат консерванты и ароматизаторы (например, нитраты и нитриты), которые вызывают рак, катионы Hultin.
Свинные корки
Вкусные и вызывающие привыкание, эти закуски, по сути, являются кето-эквивалентом картофельных чипсов. Но мало что можно предложить с точки зрения питания, они — пустая трата калорий. Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), есть большая вероятность, что они содержат добавленный сахар и крахмал (например, мальтодекстрин или кукурузная мука) для придания вкуса.
Нежирный йогурт
Большинство людей считают его белком, но йогурт все еще содержит некоторые углеводы в виде молочного сахара и лактозы. Сколько именно зависит от жирности йогурта. Вы получите около 16 граммов углеводов в стакане простого обезжиренного йогурта по сравнению с 11 граммами углеводов в том же количестве йогурта из цельного молока. Ароматных сортов больше всего, благодаря добавленному сахару. Вы не поверите, но некоторые разновидности нежирного ванильного йогурта содержат 31 грамм углеводов.
Тертый сыр
Натуральные сыры, такие как пармезан или свежая моцарелла, идеально подходят для умеренного употребления, — говорит Манчинелли. Однако держитесь подальше от упакованных тертых сыров. По данным Министерства сельского хозяйства США, они часто содержат скрытые углеводы в виде картофельного крахмала, кукурузного крахмала или целлюлозы.
Упакованные закуски с низким содержанием углеводов или без сахара
Конечно, они могут соответствовать всем требованиям с точки зрения числа.(Печенье с 2 граммами углеводов? Подпишитесь!) Но, как и другие закуски, они практически не содержат питательных веществ.