Норма потребления углеводов и как правильно выбирать продукты

Польза углеводов для организма доказана не одним исследованием. Рассказываем, как правильно есть углеводы, чтобы не толстеть, и какова норма потребления в сутки.

Каролина Плавина

Теги:

Полезные продукты

Здоровое питание

Вред сахара

Pexels

Продукты и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы (моносахариды и полисахариды) в процессе эволюции стали главным источником энергии для организма. Продукты с углеводами включают злаки, бобовые, овощи, фрукты, молоко и изделия из них. Рассказываем, почему одни углеводы полезнее других и зачем они вообще нужны.

Содержание статьи

Польза углеводов

«Правильные» углеводы способны творить чудеса, не только обеспечивая ваш организм энергией, но и помогая ему поддерживать нормальное состояние многих систем.

Психическое здоровье

Углеводы могут быть важны для нормализации психического состояния. Еще в 2009 году ученые доказали, что у людей, которые в течение года придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, было больше беспокойства, депрессии и гнева, чем у людей на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. 

Ученые предполагают, что углеводы способствуют выработке серотонина в мозге.

Улучшение памяти

Углеводы также могут помочь памяти. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Тафтса, показало, что женщины с избыточным весом полностью исключили углеводы из своего рациона на одну неделю. Затем они проверили когнитивные способности женщин, зрительное внимание и пространственную память.

Женщины на безуглеводной диете показали хуже результаты, чем полные участницы эксперимента на низкокалорийной диете, содержащей здоровое количество углеводов.

Потеря веса

Хотя углеводы часто обвиняют в наборе веса, грамотный выбор продуктов с углеводами на самом деле могут помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие из них содержат клетчатку. Ученые наблюдали за людьми среднего возраста в течение 20 месяцев и доказали, что участники, которые ели больше клетчатки, похудели, а те, кто уменьшил потребление клетчатки, набрали вес.

В то время как некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов действительно помогают людям похудеть, анализ, проведенный в 2015 году, демонстрирует, что диеты с низким содержанием жиров и углеводов имели одинаковые показатели успеха в долгосрочной перспективе.

Люди теряли больше веса на ранних этапах диеты с низким содержанием углеводов, но через год те, кто придерживался нормального количества сахаров в пище, догонял их.

Ценный источник питательных веществ

Цельные, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ. Некоторые даже считаются суперфудами из-за этого — и вся эта листовая зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.

Одним из важных и обильных источников хороших углеводов являются цельнозерновые продукты. У тех, кто в одном из исследований ел больше всего цельных зерен, было значительно больше клетчатки, энергии и полиненасыщенных жиров, а также всех микроэлементов (кроме витамина B12 и натрия). Другие данные доказывают, что цельные зерна содержат антиоксиданты.

Переваривание и усвоение углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы в пищевых продуктах и ​​напитках на простые сахара. Этот простой сахар затем переносится в клетки вашего тела через кровоток. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Оказавшись внутри клетки, глюкоза «сгорает» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.

Простые и сложные углеводы

Для простых углеводов, таких как сахароза или фруктоза, нужно мало времени, чтобы организм их расщепил и отправил в систему кровообращения. Сложные перевариваются долго, за счет чего обеспечивают длительное насыщение. Однако, есть и исключения, например, крахмал. Он состоит из смеси двух полисахаридов — амилозы и амилопектина. Первая расщепляется долго, второй быстро, и в зависимости от того, какой составляющей в крахмале больше, эффект от его потребления будет разным.

Что такое гликемический индекс

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в поддержании уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно ночью) или во время физической активности.

Гликемический индекс (ГИ) — это способ классификации продуктов, на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно двух часов.

Гликемический индекс использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель ГИ 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм за грамм.

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как картофельное пюре, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляемые углеводы, такие как овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови более медленная и плоская. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь при ощущении сытости.

Примеры шкалы гликемического индекса

Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов, включают:

Низкий ГИ (менее 55):

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, каши — перловая, овсяная, пшенка,
• цельнозерновой хлеб,
• соевые продукты,
• фрукты,
• молоко,
• горох,
• бобы,
• чечевица.

Средний ГИ (от 55 до 70):

• апельсиновый сок,
• мед,
• длиннозернистый рис,
• хлеб из непросеянной муки.

Высокий ГИ (более 70):

• картофель,
• белый хлеб,
• круглозерный рис.

Не все продукты, содержащие быстрые углеводы, способствуют ожирению. К примеру, мед относится к быстрым углеводам, но его гликемический индекс средний. Так происходит потому, что в его состав входит много фруктозы, которая не вызывает высокий скачок инсулина.

Но и ею злоупотреблять нельзя — питание должно быть сбалансированным. Хотя, мед все же полезнее рафинированного сахара за счет содержания витаминов, минералов, а также антиоксидантов, которые блокируют ядовитые вещества.

Быстрые углеводы

Медленные углеводы

Суточная норма углеводов

Чтобы понять, какое количество углеводов необходимо человеку в сутки, нужно просто ориентироваться на его активность. Если высокая физическая активность, то быстрые углеводы в рационе помогут совершать эту активность. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то, конечно, акцент нужно делать на медленные углеводы.

Ограничивают количество углеводов обычно при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемое суточное количество (RDA) углеводов для взрослых составляет около 135 граммов; тем не менее, NIH также рекомендует, чтобы у каждого была своя цель по потреблению углеводов.

Стоит помнить, что дефицит углеводов приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.

Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45% до 65% от общего количества калорий. Один грамм углеводов равен примерно 4 калориям, поэтому диета из 1800 калорий в день будет равняться примерно 202 граммам минимум и 292 граммам углеводов максимум.

Еще о пользе углеводов и лучших источниках вы можете узнать в видео:

youtube

Нажми и смотри

Виды, Функции, Основные Источники — Фитогаленика — официальный сайт

В последние растёт негативное отношение к углеводам в целом как к причине лишнего веса и других проблем со здоровьем. На самом деле, углеводы — очень важная часть питания, а возможный вред для здоровья определяется их характеристиками и количеством в рационе. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат полезные углеводы, а каких углеводных продуктов следует избегать .

Вот продукты с самым высоким содержанием углеводов в одной порции:

• Продукты с добавленным сахаром: кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки,фастфуд, снеки, соусы и т.д.
• Хлебобулочные изделия
• Картофель
• Соки: яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый и др.
• Сухофрукты: изюм, курага, инжир, чернослив и др.
• Каши: рис, пшёнка, гречка, овсянка, кукурузная, киноа
• Хлопья для завтрака
• Макароны
• Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица 
• Тыквы: хаббард, баттернат, акорн
• Фрукты: гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы, апельсины и др.
• Ягоды: черника, чёрная смородина, крыжовник и др.

В этой статье мы подробно расскажем об углеводах: их видах, функциях и содержании в продуктах питания.

Функции | Дефицит | Виды | Быстрые и Медленные Углеводы | Норма | Оптимальное Соотношение | Таблица продуктов | Вредные углеводы | Полезные углеводы | Бобовые | Тыквы | Цельнозерновые Продукты | Фрукты | Ягоды | Переизбыток

Фото автора Sarah Chai: Pexels

Функции Углеводов

Углеводы — необходимая важная часть сбалансированного питания.  Они обеспечивают организм глюкозой — основным источником энергии для организма. Особенно много её потребляет мозг.
 
 Углеводы также участвуют в выработке организмом заменимых аминокислот и формировании клеточной ткани. 
 
Многие продукты, богатые углеводами, также содержат большое количество необходимых витаминов и минералов.

Дефицит углеводов

При дефиците углеводов организм начинает использовать для выработки энергии белки и жиры.   Повышенный расход белка может вызвать его недостаток в организме и серьёзные проблемы со здоровьем. 
 
Замена же углеводов жирами, например, в рамках кето-диет, у многих вызывает длительные расстройства пищеварения и другие недомогания.
 
Недостаток в рационе углеводных продуктов может также вызвать авитаминоз некоторых необходимых организму витаминов, а также дефицит клетчатки и антиоксидантов.
 
 Согласно исследованию 2018 года, оптимальным для здоровья и долголетия является «умеренное» количество углеводов в рационе: 50-55% его общей калорийности.

Виды Углеводов

Углеводы — органические соединения углерода и воды. 
 
Углеводы бывают простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка).
 
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).   Их больше всего в пищевом сахаре, мёде и сиропах.
 
Сложные углеводы содержатся в зерновых  и бобовых продуктах, овощах, фруктах и ягодах.

Крахмал — смесь полисахаридов, перерабатываемая организмом в глюкозу.

Клетчатка (пищевые волокна) — неперевариваемые и неусвояемые углеводы.  При этом клетчатка имеет огромное значение для организма:  она участвует в процессе пищеварения и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.

Быстрые и Медленные Углеводы

Быстрые углеводы — легкоусвояемые сахара и крахмал.  При употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови сначала быстро повышается, затем быстро снижается.  Это может приводить к повышенной выработке организмом инсулина и образованию избыточной жировой ткани.
  
Медленные углеводы — сложные, трудноусвояемые.  Для их переработки организму нужно сначала разложить их до простых углеводов, чтобы затем переработать в глюкозу.   При этом уровень сахара в крови повышается медленно.

Гликемический индекс — показатель быстроты усвояемости углеводов в продукте питания. Для медленных углеводов он меньше 56, а для быстрых — больше 69.   

Продукты с высоким гликемическим индексом — это, например, картофель, чипсы, белый рис, макароны, хлеб и мучные изделия. Среди богатых углеводами продуктов с низким гликемическим индексом можно выделить фасоль, горох, фрукты, тыкву и цельнозерновые продукты.

Норма потребления Углеводов

В России физиологическая потребность в углеводах для взрослых установлена в размере 50-60% от калорийности питания, что соответствует 257-586 грамм углеводов в сутки.  Для детей до года она составляет 13 грамм в сутки на килограмм массы тела, а для детей старше года — 170-420 грамм в сутки.  

Рекомендованное потребление клетчатки для взрослых — 20 грамм, а количество добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности рациона.

В США рекомендованная суточная норма углеводов была снижена с 300 до 275 грамм, из которых 28 грамм клетчатки и 50 грамм сахаров.

В этой статье использована рекомендованная суточная норма (РСН) потребления углеводов 300 грамм в сутки, включая 50 грамм сахаров и 28 грамм клетчатки.

Оптимальное Соотношение Углеводов

В ежедневном рационе углеводы должны давать около 55% общей калорийности питания, что для 2000 ккал составляет 1100 ккал в 300 граммах углеводов.

Желательно максимально сократить потребление продуктов с добавленным сахаром и ограничить в рационе количество быстрых углеводов.  Одновременно рекомендуется увеличить потребление продуктов с высоким содержанием медленных углеводов. 

Углеводы в Продуктах (Таблица Продуктов)

В таблице ниже указано общее содержание углеводов, в том числе отдельно сахаров и клетчатки, в граммах и % от рекомендованной суточной нормы (РСН) в различных продуктах питания.

Список не включает кондитерские изделия, фастфуд и другие продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  Их состав устанавливается производителем и указывается на упаковке или в меню.

Зелёным цветом выделены продукты с высоким содержанием «хороших» (медленных) углеводов, а жёлтым — «плохих» (быстрых), потребление которых желательно ограничить.

Таблица: Продукты питания с высоким содержанием углеводов в одной приготовленной порции

Продукт	Порция	Всего углеводов	Сахара	Клетчатка
Сахар	4 г (ч.ложка, 16 ккал)	4,2 г (1%)	4,2 г (8%)	0 г (0%)
Сладкий картофель	255 г (cтакан пюре, 258 ккал)	59,1 г (20%)	13,9 г (28%)	4,3 г (15%)
Фасоль адзуки	230 г (стакан, 294 ккал)	57 г (19%)	0 г (0%)	16,8 г (60%)
Бурый рис	202 г (чашка, 248 ккал)	51,7 г (17%)	0,5 г (1%)	3,2 г (11%)
Белая фасоль	198 г (стакан, 254 ккал)	46,2 г (15%)	0 г (0%)	18,6 г (66%)
Нут	164 г (стакан, 269 ккал)	45 г (15%)	7,9 г (16%)	12,5 г (45%)
Фасоль пинто	171 г (стакан, 245 ккал)	44,8 г (15%)	0,6 г (1%)	15,4 г (55%)
Рис	158 г (стакан, 205 ккал)	44,5 г (15%)	0,1 г (0%)	0,6 г (2%)
Рисовая лапша	176 г (чашка, 190 ккал)	42,3 г (14%)	0,1 г (0%)	1,8 г (6%)
Горох	196 г (стакан, 231 ккал)	41,4 г (14%)	5,7 г (11%)	16,3 г (58%)
Пшенная каша	174 г (чашка, 207 ккал)	41,2 г (14%)	0,2 г (0%)	2,3 г (8%)
Чёрная фасоль	172 г (стакан, 227 ккал)	40,8 г (14%)	0,6 г (1%)	15 г (54%)
Фасоль кидни	177 г (стакан, 225 ккал)	40,4 г (13%)	0,6 г (1%)	11,3 г (40%)
Яичная лапша	160 г (чашка, 221 ккал)	40,3 г (13%)	0,6 г (1%)	1,9 г (7%)
Фасоль лима	170 г (стакан, 209 ккал)	40,2 г (13%)	2,8 г (6%)	9,2 г (33%)
Чечевица	198 г (стакан, 230 ккал)	39,9 г (13%)	3,6 г (7%)	15,6 г (56%)
Каша киноа	185 г (стакан, 222 ккал)	39,4 г (13%)	1,6 г (3%)	5,2 г (19%)
Фасоль маш	202 г (стакан, 212 ккал)	38,7 г (13%)	4 г (8%)	15,4 г (55%)
Хлеб белый (багет)	74 г (кусок, 200 ккал)	38,1 г (13%)	3,4 г (7%)	1,6 г (6%)
Картофель	173 г (1 шт. средн., 159 ккал)	36,5 г (12%)	2,6 г (5%)	3,6 г (13%)
Цельнозерновые макароны	117 г (174 ккал)	35,2 г (12%)	0,9 г (2%)	4,6 г (16%)
Гречневая каша	168 г (стакан, 155 ккал)	33,5 г (11%)	1,5 г (3%)	4,5 г (16%)
Макароны	107 г (порция, 169 ккал)	33 г (11%)	0,6 г (1%)	1,9 г (7%)
Гранат	174 г (стакан зерен, 144 ккал)	32,5 г (11%)	23,8 г (48%)	7 г (25%)
Кукурузная каша	233 г (чашка, 151 ккал)	32,3 г (11%)	0,2 г (0%)	1,6 г (6%)
Яблочный сок	262 г (стакан, 121 ккал)	29,6 г (10%)	25,2 г (50%)	0,5 г (2%)
Овсяная каша	234 г (стакан, 166 ккал)	28,1 г (9%)	0,6 г (1%)	4 г (14%)
Груши	178 г (1 шт. , 101 ккал)	27,1 г (9%)	17,4 г (35%)	5,5 г (20%)
Соевый йогурт	170 г (160 ккал)	27 г (9%)	18 г (36%)	2 г (7%)
Бананы	118 г (один средний, 105 ккал)	27 г (9%)	14,4 г (29%)	3,1 г (11%)
Киви	180 г (стакан нарезки, 110 ккал)	26,4 г (9%)	16,2 г (32%)	5,4 г (19%)
Апельсиновый сок	248 г (стакан, 112 ккал)	25,8 г (9%)	20,8 г (42%)	0,5 г (2%)
Белый хлеб (батон)	50 г (2 ломтика, 131 ккал)	25,3 г (8%)	1,04 г (2%)	1,3 г (5%)
Сушеные бананы	28 г (порция, 98 ккал)	25,1 г (8%)	13,4 г (27%)	2,8 г (10%)
Яблоки	182 г (одно среднее, 95 ккал)	25,1 г (8%)	18,9 г (38%)	4,4 г (16%)
Зелёный горошек	160 г (cтакан, 134 ккал)	25 г (8%)	9,5 г (19%)	8,8 г (31%)
Манго	165 г (стакан кубиков, 99 ккал)	24,7 г (8%)	22,5 г (45%)	2,6 г (9%)
Черешня	154 г (стакан, 97 ккал)	24,7 г (8%)	19,7 г (39%)	3,2 г (12%)
Черный хлеб	50 г (2 ломтика, 130 ккал)	24 г (8%)	1 г (4%)	3 г (11%)
Тыква хаббард	205 г (стакан нарезки, 71 ккал)	22,2 г (7%)	10 г (20%)	10 г (36%)
Белый хлеб (тостовый)	45 г (1 тост, 110 ккал)	22 г (7%)	3 г (6%)	3 г (11%)
Ананас	165 г (стакан нарезки, 83 ккал)	21,6 г (7%)	16,3 г (33%)	2,3 г (8%)
Тыква баттернат	205 г (стакан, 82 ккал)	21,5 г (7%)	4 г (8%)	6,6 г (24%)
Тыква акорн	245 г (стакан пюре, 83 ккал)	21,5 г (7%)	0 г (0%)	6,4 г (23%)
Черника	148 г (стакан, 84 ккал)	21,4 г (7%)	14,7 г (29%)	3,6 г (13%)
Изюм	26 г (78 ккал)	20,6 г (7%)	16,9 г (34%)	1,2 г (4%)
Чернослив	30 г (3 шт. , 72 ккал)	19,2 г (6%)	11,4 г (23%)	2,1 г (8%)
Сушеные яблоки	28 г (5 колец, 69 ккал)	18,7 г (6%)	16,2 г (32%)	2,5 г (9%)
Грейпфрутовый сок	240 г (стакан, 94 ккал)	18,6 г (6%)	19,1 г (38%)	0,7 г (2%)
Курага	130 г (стакан, 313 ккал)	17,8 г (6%)	15,2 г (30%)	9,5 г (34%)
Мёд	21 г (ст.ложка, 64 ккал)	17,3 г (6%)	17,2 г (34%)	0 г (0%)
Чёрная смородина	112 г (стакан ягод, 71 ккал)	17,2 г (6%)	9,52 г (19%)	4,8 г (17%)
Авокадо	201 г (один средн., 322 ккал)	17,1 г (6%)	1,3 г (3%)	13,5 г (48%)
Виноград	92 г (стакан, 62 ккал)	15,8 г (5%)	15 г (30%)	0,8 г (3%)
Апельсины	131 г (один средний, 62 ккал)	15,4 г (5%)	12,2 г (24%)	3,1 г (11%)
Крыжовник	150 г (стакан, 66 ккал)	15,3 г (5%)	0 г (0%)	6,5 г (23%)
Инжир	24 г (3 шт. , 60 ккал)	15,3 г (5%)	11,5 г (23%)	2,4 г (8%)
Малина	123 г (стакан, 64 ккал)	14,7 г (5%)	5,4 г (11%)	8 г (29%)
Соевые бобы Эдамаме	172 г (cтакан, 296 ккал)	14,4 г (5%)	5,2 г (10%)	10,3 г (37%)
Корень сельдерея	156 г (стакан нарезки, 66 ккал)	14,4 г (5%)	2,5 г (5%)	2,8 г (10%)
Цельнозерновой хлеб	32 г (кусок, 81 ккал)	13,7 г (5%)	1,4 г (3%)	1,9 г (7%)

Вредные Углеводы в Продуктах

Не все углеводы одинаково полезны, поэтому для поддержания здоровья необходимо ограничивать потребление некоторых  продуктов.  
 
Наиболее вредными продуктами считаются сахар и продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные, выпечка), сладкие напитки (газированная вода, лимонад и др. ), фастфуд (молочные коктейли, блинчики, десерты и др.), снеки (чипсы, кукурузные палочки и др.) и некоторые соусы.  Эти продукты желательно исключить из рациона полностью.
 
Кроме того, для поддержания нормального веса у уровня сахара в крови необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов, таких как картофель, белый рис, макароны, хлебобулочные изделия (белый хлеб, рогалики, претцели, булочки), а также мюсли, каши и хлопья для завтрака. 

Полезные Углеводы в Продуктах

Полезными для здоровья считаются продукты с высоким содержанием медленных углеводов: бурый рис, бобовые, тыква, цельнозерновые продукты, фрукты и ягоды.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 51,7 г углеводов (17% РСН), из которых сахара — 0,5 г (1% РСН), а клетчатки — 3,2 г (11% РСН),

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Он широко используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.

Бобовые

Бобовые (фасоль, нут, горох и чечевица), пожалуй, лучшие источники полезных углеводов. Фасоль почти не содержит сахаров.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 57 г углеводов (19% РСН), в том числе 16,8 г (60% РСН) клетчатки.

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 46,2 грамм углеводов (15% РСН), из которых клетчатка — 18,6 г (66% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 44,8 г углеводов (15% РСН), из которых сахара — 0,6 г (1% РСН) и клетчатка — 15,4 г (55% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 45 грамм углеводов (15% РСН), из которых сахара — 7,9 г (16%) и клетчатка — 12,5 г (45%).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 41,4 г углеводов (14% РСН), из которых сахара — 5,7 г (11% РСН), а клетчатка — 16,3 г (58% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Это один из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 39,9 г углеводов (13% РСН), из них сахара — 3,6 г (7% РСН), а клетчатка — 15,6 г (56% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Тыквы

Тыква хаббард, баттернат, акорн и другие — также отличные источники медленных углеводов.

Тыква хаббард

Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.

Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 22,2 г углеводов (7% РСН), в том числе сахара — 10 г (20% РСН) и клетчатка — 10 г (36% РСН).

Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.

Тыква баттернат

Тыква Баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.

Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), из которых сахара — 4 г (8% РСН) и клетчатка — 6,6 г (24% РСН).

Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.

Тыква акорн

Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.

Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), в том числе 6,4 г (23% РСН) клетчатки. Сахаров она почти не содержит.

Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.

Цельнозерновые Продукты

Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельнозерновой муки имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты из обычной муки.

Цельнозерновые макароны

Макароны — продукт быстрого приготовления, который производят из лучших сортов пшеничной муки. Макароны из цельнозерновой муки — самые полезные и богатые полезными элементами.

Порция макарон (117 г, 174 ккал) содержит 35,2 г углеводов (12% РСН), из них сахара — 0,9 г (2% РСН) и клетчатка — 4,6 г (16% РСН).

В продаже цельнозерновые макароны производят различной формы: лапша, вермишель, рожки, ракушки, перья и т.д. При покупке лучше выбирать макароны группы «А» высшего сорта, которые гарантированно изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб производят из цельнозерновой муки, часто — с добавлением различных зерен.

Кусок цельнозернового хлеба (32 г, 81 ккал) содержит 13,7 г углеводов (5% РСН), в том числе сахара — 1,4 г (3% РСН) и клетчатка — 1,9 г (7% РСН).

Хлеб едят с первыми и вторыми блюдами, а также используют как основу для различных закусок: бутербродов, сэндвичей, канапе и пр. Зачерствевший хлеб можно измельчить и использовать в качестве загустителя или панировки.

Фрукты

Фрукты, помимо высокого содержания полезных углеводов, также уникальный источник необходимых оргазму витаминов. Больше всего полезных углеводов содержит гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы и цитрусовые.

Гранат

Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.

Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 32,5 г углеводов (11% РСН), из них сахара — 23,8 г (48% РСН) и клетчатка — 7 г (25% РСН).

Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.

Бананы

Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.

Банан среднего размера (118 г, 105 ккал) содержит 27 г углеводов (9% РСН), в том числе сахаров — 14,4 г (29% РСН) и клетчатки — 3,1 г (11% РСН).

Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.

Киви

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 26,4 г углеводов (9% РСН), из них сахара — 16,2 г (32% РСН), а клетчатки — 5,4 г (19% РСН).

Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

Яблоки

Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.

Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 25,1 г (8% РСН) углеводов, в том числе сахара — 18,9 г (38% РСН), а клетчатка — 4,4 г (16% РСН).

Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.

Манго

Манго — сочный сладкий тропический фрукт. Существует большое количество видов манго различных цветов: от оранжевого до тёмно-зелёного.

Стакан кубиков манго (165 г, 99 ккал) содержит 24,7 г углеводов (8% РСН), из них сахара — 22,5 г (45% РСН), клетчатка — 2,6 г (9% РСН).

Манго употребляют отдельно и в качестве гарнира, добавляют в десерты, салаты и приправы. Его также можно тушить и запекать.

Ягоды

Среди ягод углеводов больше всего в чернике, чёрной смородине и крыжовнике.

Черника

Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.

Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 21,4 г углеводов (7% РСН), из них сахара — 14,7 г (29% РСН), а клетчатки — 3,6 г (13%).

Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.

Чёрная смородина

Смородина — ягоды распространенного во всем мире растения семейства Крыжовниковые. Самые популярные виды — чёрная и красная.

Стакан чёрной смородины (112 г, 71 ккал) содержит 17,2 г углеводов (6% РСН), из них сахара — 9,5 г (19% РСН), а клетчатки — 4,8 г (17% РСН).

Смородину едят свежей, а также используют для десертов, выпечки, варенья, джемов и напитков.

Крыжовник

Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его называют «северным виноградом». Выведено более 2000 сортов крыжовника.

Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 15,3 г углеводов (5% РСН), из которых клетчатка — 6,5 г (23% РСН). Сахара в крыжовнике мало.

Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.

Переизбыток Углеводов

Наиболее вреден для здоровья переизбыток в рационе сахара.  В тяжёлых случаях он приводит к ожирению и диабету. 
 
Переизбыток клетчатки в организме может привести к проблемам с пищеварением: газообразованию и диарее.  Поэтому количество клетчатки в рационе лучше повышать до нужного уровня постепенно в течение нескольких недель, чтобы организм успел приспособиться.

В России верхним (максимальным) допустимым уровнем потребления добавленного сахара считается 65 грамм, а клетчатки — 40 грамм в день.

Добавлен сахар | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Вашему организму не нужно получать углеводы из добавленного сахара. Вот почему Пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять умеренно, если вообще употреблять, а Тарелка здорового питания не включает продукты с добавлением сахара.

4 грамма сахара = 1 чайная ложка

Помните об этом совете, читая этикетки с пищевой ценностью, чтобы лучше понять, сколько добавленного сахара содержится в продукте. Например, одна банка колы на 12 унций содержит 39граммов – почти 10 чайных ложек сахара!

Средний американский взрослый, подросток и ребенок потребляют около 17 чайных ложек добавленного сахара в день, или около 270 калорий. [1] Хотя мы иногда добавляем сахар или подсластители, такие как мед, в пищу или напитки, большая часть добавленного сахара поступает из обработанных и приготовленных пищевых продуктов. Основными источниками добавленных сахаров в рационе питания американцев являются подслащенные сахаром напитки, десерты и сладкие закуски, такие как мороженое, выпечка и печенье. [1] Менее очевидными, но существенными факторами являются сухие завтраки и йогурт.

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы советуют всем американцам в возрасте 2 лет и старше ограничивать добавленный сахар в рацион менее 10% от общего количества калорий. Для диеты на 2000 калорий в день это соответствует 200 калориям или 50 граммам сахара в день (около 12 чайных ложек сахара). Малышам и младенцам младше 2 лет не следует давать твердую пищу или напитки с добавлением сахара. [1]

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует американцам резко сократить количество добавляемого сахара, чтобы замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. [2]

• AHA предлагает более строгий лимит добавленного сахара: не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма) для большинства взрослых женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара). для большинства мужчин.
• AHA также рекомендует снизить дневной лимит добавленного сахара для детей в возрасте от 2 до 18 лет до менее чем 6 чайных ложек или 24 граммов в день, а количество сладких напитков не должно превышать 8 унций в неделю. [3] Для получения дополнительной информации посетите сайт Healthy kids «достаточно сладкий» без добавления сахара.

Обнаружить сахар на этикетке пищевых продуктов

Обнаружить добавленный сахар в обработанных пищевых продуктах стало проще после внедрения обновленной этикетки «Факты о питании». Ранее производители продуктов питания и напитков в США должны были указывать на этикетке общее количество сахара в продукте на порцию, но не должны были раскрывать, какая часть этого сахара получена из добавленных сахаров по сравнению с естественными. Это сбивало с толку для таких продуктов, как простое несладкое молоко или йогурт, в которых было указано 12 граммов или более «сахаров», но все они были природным лактозным сахаром. Лактоза не влияет на уровень глюкозы в крови и не несет такого же риска для здоровья, как белый «столовый» сахар и другие калорийные подсластители.

Обновленная этикетка «Пищевая ценность» теперь содержит как «Общее количество сахара», так и под «Добавленным сахаром». Процент дневной нормы (DV) для добавленных сахаров основан на рекомендуемом пределе из Диетических рекомендаций для американцев менее 50 граммов в день (около 12 чайных ложек) для средней диеты на 2000 калорий. Процент DV будет варьироваться: меньшее количество для низкокалорийной диеты и выше для более калорийной диеты. DV может быть простым способом сравнить пищевые продукты на содержание добавленных сахаров:

• 5% DV или менее добавленных сахаров на порцию считается низким
• 20% DV или более добавленного сахара на порцию считается высоким

Список ингредиентов

• Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, поэтому, когда сахар указан по отношению к другим ингредиентам, можно указать, сколько сахара содержится в конкретном продукте.
• Добавленные сахара называются по-разному, но все они являются источником дополнительных калорий.

Производители продуктов питания также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, который применяется только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара. Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках пищевых продуктов:

Нектар агавы	Декстроза	Мальтоза
Коричневый сахар	Выпаренный тростниковый сок	Солодовый сироп
Кристаллы тростника	Фруктоза	Кленовый сироп
Тростниковый сахар	Концентраты фруктовых соков	Меласса
Кокосовый сахар	Глюкоза	Сахар-сырец
Кукурузный подсластитель	Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы	Сахароза
Кукурузный сироп	Мед	Сироп
Кристаллическая фруктоза	Инвертный сахар

Основные источники добавленного сахара

Сладкие напитки

Сладкие напитки являются основным источником дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не обеспечивают никакой питательной ценности. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, насыщают меньше, чем твердая пища, из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. [4] Они находятся под пристальным вниманием из-за их вклада в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. [5]

• Средняя бутылка газировки, лимонада или чая со льдом на 20 унций содержит около 65 граммов добавленного сахара, часто из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалентно 16 чайным ложкам столового сахара.
• Если бы вы выпивали только одну банку безалкогольного напитка на 12 унций каждый день и не урезали калорий в другом месте, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года. [6]

Внимательно читайте размеры порций напитков в бутылках. Многие из них продаются в бутылках по 20 унций, но то, что считается одной порцией этого напитка, может варьироваться в зависимости от производителя. Например, в популярном напитке колы вся бутылка на 20 унций может быть указана как одна порция, содержащая 65 граммов добавленного сахара. Еще одна бутылка лимонада на 20 унций может показаться лучшим выбором, поскольку содержит только 27 граммов добавленного сахара на порцию, но на этикетке указано, что одна бутылка содержит 2,5 порции! Таким образом, выпив всю бутылку, вы получите почти 68 граммов сахара.

Чтобы уменьшить некоторую путаницу, обновленная этикетка «Факты о питании» предписывает производителям указывать размеры порций на основе того, что люди обычно потребляют, а не того, сколько они должны потреблять. «Типичная» порция напитка теперь считается 12 унций (увеличена с 8 унций), так что, надеюсь, в ближайшем будущем все этикетки напитков будут указывать один и тот же стандартный размер порции.

Крупы и другие продукты

Выбор продуктов для завтрака с минимальной обработкой, таких как цельнозерновой тост с ореховым маслом или тарелка цельнозерновой или старомодной овсянки, без длинных списков ингредиентов — отличный способ чтобы избежать добавления сахара. К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.

Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители продуктов питания могут использовать несколько форм сахара, каждая из которых имеет свое название, и перечислять каждую из них отдельно на этикетке питательных веществ. Но не обманывайтесь; ваше тело метаболизирует все добавленные сахара так же, как оно не различает «коричневый сахар», «патоку», «мёд» и другие калорийные подсластители. Читая этикетку, не забудьте указать все источники добавленного сахара, даже если они не указаны в списке первых нескольких ингредиентов.

Также будьте осторожны с продуктами, на которых нанесен «ореол здоровья». Например, реклама одной популярной каши содержит цельные зерна, клетчатку и несколько витаминов-антиоксидантов, таких как С, Е и бета-каротин. Но он также содержит 18 граммов добавленного сахара (4,5 чайных ложки) всего в одной маленькой миске. Не забывайте также о размерах порций. Хрустящий батончик мюсли может содержать два батончика в упаковке; только один содержит 6 граммов добавленного сахара, но если съесть всю упаковку, это число удваивается до 12 граммов. Таким образом, вы можете видеть, как быстро могут накапливаться добавленные сахара!

Bottom Line

Организму не нужны углеводы из добавленных сахаров для функционирования. Хорошее эмпирическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе пропускать продукты, в которых «сахар» указан в качестве первого или второго ингредиента. Однако в продуктах могут использоваться различные подсластители, поэтому обязательно ознакомьтесь с полным списком ингредиентов. К счастью, обновленная этикетка Пищевые факты в США теперь содержит отдельную строку для «добавленного сахара», поэтому легче узнать, сколько добавленного сахара по сравнению с естественным.

Несколько советов по снижению потребления добавленного сахара:

• Выберите простой йогурт без добавления сахара и добавьте свежие или замороженные фрукты или несладкий яблочный соус и щепотку корицы.
• Выбирайте хлопья с добавленным сахаром 5% или менее от дневной нормы и добавляйте нарезанный спелый банан или ягоды.
• Выбирайте воду, сельтерскую, травяной чай, кофе и другие напитки без добавления сахара. Добавьте ломтик апельсина, лимона, лайма или огурца для тонкого усиления вкуса.
• Когда возникает тяга к сладкому, сначала попробуйте одно из этих: 1/4 стакана несладких сухофруктов; 1 стакан спелых свежих фруктов; или 1 унция квадрата 75% темного шоколада.
• При выпечке уменьшить количество добавляемого сахара на 1/4-1/3 стакана. Или уменьшите количество сахара, заменив половину количества несладким яблочным пюре или пюре из спелых бананов; например, вместо 1 стакана сахара используйте ½ стакана сахара и ½ стакана фруктового пюре.
• Если вы решите полакомиться любимым лакомством с высоким содержанием сахара, попробуйте съесть меньшую порцию, чем обычно. Наслаждайтесь им в полной мере, медленно пережевывая и смакуя его.
• Ваши вкусовые рецепторы могут приспособиться к уровню сладости! По мере того, как вы постоянно сокращаете общее потребление сахара, вы можете заметить, что ваша тяга к сладкому уменьшается или некоторые продукты становятся слишком сладкими.

Ссылки

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получите факты: добавленные сахара https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html. По состоянию на 04.02.2022.
2. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH. Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и обмену веществ и Совет по эпидемиологии и профилактике. Потребление пищевых сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009 15 сентября; 120 (11): 1011-20.
3. Вос М.Б., Каар Дж.Л., Уэлш Дж.А., Ван Хорн Л.В., Фейг Д.И., Андерсон К.А., Патель М.Дж., Круз Мунос Дж., Кребс Н.Ф., Ксантакос С.А., Джонсон Р.К. Добавленный сахар и риск сердечно-сосудистых заболеваний у детей: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2017 9 мая; 135 (19): e1017-34.
4. Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на чувство сытости: различия между жидкой и твердой пищей. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . 2011 1 июля; 14 (4): 385-90.
5. Малик В.С., Ху Ф.Б. Роль сахаросодержащих напитков в глобальных эпидемиях ожирения и хронических заболеваний. Nature Reviews Эндокринология . 2022 Янв 21:1-4. *Раскрытие информации: V.S.M. работает на безвозмездной основе за экспертную поддержку в судебных разбирательствах, связанных с сахаросодержащими напитками, и выступал в качестве консультанта города Сан-Франциско по делу, связанному с этикетками с предупреждениями о вреде для здоровья на газированных напитках.
6. Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболизм: что говорят нам данные о подслащенных сахаром напитках. Журнал Американского колледжа кардиологов . 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Какие продукты содержат углеводы? | Diabetes Life LINES

Продукты, содержащие углеводы, относятся к группе крахмалистых, молочных и фруктовых продуктов. Овощи также содержат некоторое количество углеводов, но их недостаточно, чтобы считать их целой «углеводной единицей» или 15 граммами углеводов на порцию.

Одна порция из группы крахмалистых и крахмалистых овощей

Одна порция из группы крахмалистых и крахмалистых овощей содержит около 80 калорий, 15 грамм углеводов, 3 грамма белка и 0-1 грамм жира.

Примеры одной порции из этой группы включают:

• Один ломтик хлеба
• Половина булочки или небольшой рогалик
• 1/4 печеного картофеля
• 1/3 стакана пасты (приготовленной)
• 1/3 стакана риса (приготовленного)

Крахмалистые овощи полезны, но в них больше углеводов, чем в других овощах, и больше калорий. Поэтому эти овощи сгруппированы с другими крахмалистыми продуктами вместо овощей. Одна порция любого крахмалистого овоща составляет около 1/2 стакана вареных овощей. К крахмалистым овощам относятся:

• Кукуруза
• Сушеные бобы
• Лимская фасоль
• Горох
• Картофель
• Сладкий картофель
• Зимний сквош

Помните, что одна порция из этой группы содержит 15 граммов углеводов. Если вы не знаете, сколько порций крахмала содержится в еде, проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности. Посмотрите на общее количество углеводов и разделите на 15, чтобы узнать, сколько порций крахмала содержится в продукте. Например, если на этикетке упаковки английских кексов указано, что один английский кекс содержит 30 граммов углеводов, то это будет считаться двумя порциями крахмальной группы.

Советы по выбору продуктов из группы крахмалистых и крахмалистых овощей

Как можно чаще выбирайте крахмалистые продукты с низким содержанием жира. Например, вместо пончика выберите кусочек тоста.

Выбирайте продукты из цельного зерна, чтобы получить больше клетчатки. К цельнозерновым продуктам относятся цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и хлопья из цельных отрубей. (Хорошим выбором клетчатки будет три грамма клетчатки на порцию.)

Крахмалистые овощи, приготовленные с содержанием жира, считаются одной порцией из группы, содержащей крахмал, и одной порцией из группы, содержащей жиры. Эти продукты будут включать картофель фри.

Всегда проверяйте этикетки пищевых продуктов, когда покупаете их в первый раз, чтобы знать, сколько порций крахмальной группы содержится в этих продуктах.

Продукты в группе «Фрукты» включают свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты, а также фруктовые соки. Все фрукты сгруппированы вместе, потому что все их калории поступают из углеводов. Фрукты содержат очень мало белка и совсем не содержат жира.

Хотя продукты, содержащие углеводы, повышают уровень глюкозы в крови, людям с диабетом не нужно избегать употребления фруктов или фруктовых соков. На самом деле важно, чтобы каждый съедал не менее двух порций фруктов каждый день. Однако, как и в случае с другими продуктами, фрукты должны быть частью плана питания.

Одна порция фруктовой группы

Одна порция фруктовой группы содержит около 60 калорий и 15 граммов углеводов.

Примеры одной порции из этой группы включают:

• Один небольшой кусочек свежих фруктов (например, яблоко или апельсин размером с теннисный мяч)
• 1/2 стакана консервированных или свежих фруктов (например, свежих груш или персиков, консервированных в воде)
• 1/2 стакана несладкого фруктового сока (например, несладкий апельсиновый сок)
• 1/3 стакана фруктового сока с высоким содержанием углеводов (например, сока из чернослива или клюквенного сока)
• 1/4 стакана сухофруктов (например, изюм)

Советы по выбору продуктов из фруктовой группы

Чаще выбирайте свежие фрукты, чем консервированные фрукты или фруктовые соки. В отличие от целых фруктов, консервированные фрукты и фруктовые соки часто содержат больше сахара и калорий, а фруктовые соки обычно не содержат клетчатки.

При выборе консервированных фруктов отдавайте предпочтение фруктам, консервированным в собственном соку, а не сортам, упакованным в сироп. Если вы выбираете непатентованный продукт, который не помечен как «упакованный в собственном соку», обратите внимание на этикетку «Пищевая ценность». Поговорите со своим диетологом или поставщиком медицинских услуг, если у вас есть какие-либо вопросы о выборе подходящих консервированных фруктов.

Сухофрукты по сравнению с таким же количеством свежих или замороженных фруктов всегда будут более калорийными.

Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности, если вы не знаете, сколько порций фруктов содержит определенное количество пищи. Для свежих фруктов, на которых нет этикетки с информацией о пищевой ценности, следуйте приведенным выше рекомендациям в разделе «Одна порция из группы фруктов».

Одна порция из группы «Молоко и йогурт»

Хотя молоко и йогурт обычно содержат одинаковое количество белков и углеводов, содержание жира в них может различаться. Одна порция из группы «Молоко и йогурт» обычно содержит около 12 граммов углеводов и 8 граммов белка, но количество жиров и калорий в этих продуктах варьируется. Например, одна чашка обезжиренного молока содержит около 90 калорий и 0 граммов жира, но одна чашка цельного молока содержит около 150 калорий и 8 граммов жира. Проверьте этикетки с информацией о пищевой ценности этих продуктов, чтобы определить количество калорий и жиров, которые они содержат.

Примеры одной порции из этой группы включают:

• 1 стакан молока (обезжиренного, ½%, 1%, 2% или цельного)
• 1 стакан соевого молока (нежирного или обезжиренного)
• Обезжиренный йогурт 2/3 (ароматизированный или без добавок)
• 3/4 стакана обезжиренного йогурта

Советы по выбору продуктов из группы «Молоко и йогурт»

По возможности выбирайте обезжиренные, нежирные или обезжиренные продукты из этой группы.