Содержание

Набор массы для мужчин питание, основные правила

Набор массы для мужчин питание, каким же оно должно быть? В первую очередь это должен быть разнообразный, четко рассчитанный по КБЖУ рацион питания, сбалансированный в процентном соотношении по нутриентам, дополненный тренировками. Питание необходимо синхронизировать по часам, каждый день пища должна поступать в одно и то же время, количество порций варьироваться от 5 и более, оптимальное число приемов- 7, с перерывами между ними 2,5-3 часа, суточный калораж зависит от индивидуальных параметров, в среднем норма набора массы для мужчин, питания на день состоит из 2500-2700кк. Необходимо помнить также про соблюдение питьевого режима (2-4 литра воды в день).

Набор массы для мужчин, питание должно быть с профицитом, это подразумевает, что Вы употребляете на 20% больше энергии с пищей, чем тратите в течение дня. Также при составлении рациона стоит обратить внимание на продукты с повышенной калорийностью, отлично подойдут: мясо птицы, молочные продукты, растительные белки и сложные углеводы.

Питание на набор массы для мужчины питание должно быть не только четко рассчитано по КБЖУ, но и сохранять процентное соотношение: белки (30-35%), жиры (10-20%), углеводы (50-60%).

Рекомендации по питанию для набора массы

Мужчинам, желающим набрать именно мышечную массу необходимо полностью убрать из рациона питания мучное и сладкое, они стимулируют резкое возрастание сахара в крови, а также сами являются ненужными калориями. Быстрые углеводы и жиры также стоит отграничить. Фрукты, овощи и зелень положительно скажутся на работе Вашего организма, а также замедлят усвоение углеводов.

Линейка «Power» компании Grow Food, направленная на набор мышечной массы рассчитана по КБЖУ, а также соответствует соотношению всех необходимых параметров. Вас ждет вкусовое разнообразие, а также избавление от рутинной готовки и походов по магазинам, еда доставляется в любое удобное для вас место. Доверь заботу о своем питании профессионалам!

Режим питания для набора мышечной массы

Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит.

Сколько и что нужно есть

Независимо от того, это день тренировки или восстановления, в мышцах продолжаются анаболические процессы, потому питаться нужно каждые 2,5-3 часа. Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Что касается жиров, то лишь 10-20% калорий должны поступать с жирами, последний приём которых должен быть не позднее 3-х часов дня.

Также при наборе мышечной массы увеличивается и потребность организма в воде. Без воды мышцы расти не будут.

Гречка, рис и макароны — отличный источник медленных углеводов.

Мясо, творог, яйца и рыба служат источником белка.

На завтрак предпочтительнее всего употреблять одновременно со сложными углеводами и белок, например, это может быть каша и творог или яйца.

На перекус можно поесть фрукты, орехи, также гейнер.

В обед лучше всего съесть кашу или макароны из твёрдых сортов, бурый рис, а из белка — мясо, курицу или рыбу (но не в обжаренном виде).

Протеин можно употребить в качестве полдника, а на ужин съесть порцию животного белка и овощей.

Основными ошибками в питании при массонаборе являются:

  1. Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
  2. Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
  3. Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
  4. Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
  5. Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
  6. Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
  7. Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
  8. Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
  9. Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы — не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Все реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Питание для набора «сухой» мышечной массы

О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении.

На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Тут на помощь придут таблицы с гликемическим индексом продуктов – следует выбирать продукты с наиболее низким ГИ. Тоже самое относится и к эндоморфным типам телосложения вне зависимости от пола. Чтоб набрать «сухую» мышечную массу, нужно:

  • следить за качеством и калорийностью продуктов,
  • употреблять необходимое количество калорий, а не создавать их избыток,
  • употреблять достаточное количество воды,
  • обязательно включить в рацион жирные ненасыщенные кислоты (омега) — они ускоряют метаболизм и способствуют уменьшению жировых отложений,
  • быстрые углеводы (кроме сладостей, булок, пирожных) употреблять лишь для закрытия углеводного окна,
  • сложные углеводы в рационе должны быть в пред и посттренирвочных приёмах пищи, а при употреблении креалколайна быстрые углеводы можно вовсе исключить.

Спортивные добавки при наборе массы

Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдет казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.

Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.

Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания — 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.

Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.

Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.

О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.

Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.

Советы по массонабору от эксперта Testosterone Nation

     Для некоторых массонабор на самом деле в радость, т.к. позволяет питаться продуктами и блюдами, от которых обычно вы вынуждены отказываться. К тому, же за счет позитивной реакции анаболических гормонов на избыточную калорийность питания, вы можете ощущать себя более уверенно, более привлекательно для женщин (возможно ли такое?☺), да и просто чувствовать себя лучше! Кроме того, массонабор – это такая фаза, в которой вы получаете быстрые, осязаемые результаты, как в рабочих весах, так и в своем внешнем виде.  

     С другой стороны, есть люди, которые ненавидят массонабор. Это группа атлетов с нулевым аппетитом. Для них даже мысль о необходимости есть больше уже тяжела. Они находят любые оправдания, чтобы не кушать. Да, конечно, такие атлеты тяжело тренируются, но это делает ситуацию только хуже, т.к. они в результате не получают эффекта, который заслужили, потратив столько сил и времени в зале.

   Вот для таких отчаявшихся душ я и предлагаю спасение в этой статье. Путем проб и ошибок я пришел к нескольким решениям, которые помогут вам набрать мышцы в ускоренном темпе. Дни, когда массонабор давался вам адски тяжело, закончились!

 

    Те самые фото Ли Приста в фазе массонабора и в соревновательных кондициях:

 

     Предостережение.

      Прежде, чем мы перейдем к советам, нужно сказать об особенностях этой статьи. Она не имеет отношение к здоровью и фитнесу. Это статья о том, как стать большим, простая и прямолинейная. Многим из вас не понравится то, что вы здесь прочтете, но важно лишь то, что эти советы по массонабору реально работают. Так что извиняться мне не за что.

      Я должен уточнить, что эти рекомендации не для каждого. Они конкретно для тех, кто затрудняется набрать вес (классических эктоморфов) и имеет очень слабый аппетит. Кроме этого, речь не идет об изменении образа жизни на постоянной основе, а лишь на 8 недель, когда вы отбросите в сторону традиционные правила ради набора массы. И наконец, нужно понимать, что это – общее наставление, а не всеобъемлющая персонализированная диета.

 

      Фокусируемся на питании, а не на тренировках.

      Не знаю почему, но большинство из нас, когда занимаются массонабором, имеют склонность фокусироваться на тренировках, а не на питании. Это самая большая и распространенная ошибка, которую люди могут сделать.

      Давайте посмотрим правде в глаза: большинство дрыщей – это новички. И когда они только начинают тренироваться, то на самом деле им не особо сложно стимулировать таким образом рост мышц. У вас поначалу может быть просто ужасная программа тренировок (а у кого так не было?☺), но она все равно будет стимулировать мышцы расти.

      Это видно по исследованиям: рост мышц больше, когда программы придерживаются некоторое время. Даже неоптимальная программа поначалу будет хорошо работать.

     Еще одна причина, почему тренировки не так важны для массонабора – это фактор интенсивности. По опыту я знаю, что дрыщи, и особенно начинающие, зачастую просто убиваются в зале. Как уже говорилось выше, у них может не быть самой лучшей программы, но их выдающееся желание набрать мышцы заставляет их преодолеть болевые барьеры, при достижении которых обычный человек просто зарыдал бы от мук.

     Мой личный дневник тренировок, когда я был новичком:

     Когда я только начал мои «тренировки грудака и банок», то занимался по одной и той же программе каждые 3 дня. Делал по 8 подходов жима лежа и подъемов на бицепс, все до отказа. Потом я завершал каждый подход дропсетом, а потом делал суперсет бабочка+подъем гантелей на бицепс. Я был так дико перетренирован, что ненавидел каждую минуту этого процесса, но мое неистовое желание набрать массу толкало меня вперед через все трудности.

     К сожалению, те 1 500 ккал, которые я ежедневно потреблял, мало что давали для поддержки роста мышц, и за все лето я не набрал и пол кило мяса. Но настоящей трагедией было то, что я думал, что так происходит из-за низкой интенсивности моих тренировок!

     Все это подводит нас к самой главной причине того, почему фокусироваться в массонаборе нужно именно на питании – этот аспект гипертофии требует огромного количества времени и усилий. Я имею в виду, что любой идиот может убиваться в зале один час в день по несколько раз в неделю, а вот чтобы соблюдать требования по питанию каждые несколько часов каждый божий день, требуется настоящая концентрация и преданность массонабору.

     Добавьте ко всему этому, что, скорее всего, вам придется заставлять себя есть, и вы ясно поймете, что фокусироваться в массонаборе нужно на питании.

 

     Забудьте, что вы знаете о традиционных бодибилдинг-диетах.

     Обычно бодибилдеры живут на куриных грудках, яичных белках и овсянке. Хотя такие «чистые» продукты прекрасны для здоровья, массонабор с ними идет так себе. У них может быть своя доля в вашей массонаборной диете, но если кушать только их, то многого вы не добьетесь.

     Запомните, процесс называется «массонабором» не просто так, не потому, что вам предлагается питаться в это время коричневым рисом и тому подобным. Вам рекомендуется повышать калорийность в попытке стимулировать анаболическую реакцию тела и максимизировать рост мышц. Это не значит, что вам нельзя есть ничего, кроме чизбургеров и т.п., но если вы можете использовать такие блюда для быстрого достижения своих целей, то должны это делать.

     Хотя диеты со сверхвысоким содержанием жира великолепны для массонабора, они более приемлемы для такой фазы в сопровождении курса стероидов, чем для программы, в которой рост массы пытаются обеспечить за счет питания. Вы можете наращивать мышцы в прекрасной пропорции к жиру, если будете комбинировать традиционные для бодибилдинга блюда и продукты с высокой калорийностью.

     Говорят о том, что потребление насыщенных жиров имеет позитивную связь с уровнем тестостерона и позволяет легко увеличить калорийность питания. К тому же, есть продукты с насыщенными жирами легче, т.к. они, как правило, вкуснее – а это бонус для тех, кто имеет нулевой аппетит и пытается есть сверх своего желания.

     Итого: ешьте больше калорий за счет жирной пищи, чем обычно, но знайте рамки.

 

     Потребляйте жидкие калории.

     Это распространенный совет по массонабору, но я бы хотел дополнить его, сказав, что как минимум половина вашей пищи должна быть употреблена в жидком виде. При этом предтренировочные и послетренировочные коктейли здесь не в счет, потому что они просто замещают то, что вы теряете во время тренировок, и в комплексе с тренировками вызывают пролонгированный подъем уровня метаболизма.

     Жидкая пища идеальна для массонабора, потому что, чаще всего, плотно насыщена нутриентами и требует меньше времени на усвоение. Это означает, что вы раньше будете готовы для следующего приема пищи, и в итоге съедите больше калорий. Добавление в такие напитки сахара делает их вкуснее, что облегчает их потребление в ситуации, когда пища – это последнее, о чем вам хочется думать.

     К тому же, это устраняет все оправдания, которые есть у людей, чтобы не есть. Здесь и время на приготовление, и время на потребление мало, так что вы можете сделать коктейль и выпить его буквально на ходу! Один небольшой совет – готовьте свой коктейль немного заранее, чтобы он уже был наготове, когда вам захочется его выпить (и нет, вам не нужно думать о том, что протеин в нем распадется). Сделать коктейль – дело «легче не придумаешь», так что даже отъявленные лентяи не смогут найти оправданий, чтобы его не размешать.

     По опыту некоторых моих знакомых можно сказать, что после двух коктейлей подряд вам сильно захочется солидной порции твердой пищи (даже если у вас слабый аппетит), словно вы выкурили большой ядреный косяк.

 

     Минимизируйте фрукты и овощи в вашем рационе.

     Вау, это что, правда, такой совет? Вы уже чувствуете, что заболеваете раком, просто читая это?

     Фрукты и овощи – идеальные продукты для сокращения калорийности питания, потому что вызывают насыщение, давая минимум калорий. Но если у вас имеются реальные проблемы с тем, чтобы набрать нужное количество калорий, то употребление этой группы продуктов может быть временно минимизировано без большого вреда.

     Хотя я уже буквально слышу, как некоторые из вас начинают плакаться на этот счет, имейте в виду, что вам не грозит рак лишь из-за того, что вы отмените правило «10 порций фруктов или овощей в день» на пару месяцев. Еще раз – это цикл массонабора, а не изменение образа жизни на постоянной основе. К тому же, требования по количеству съедаемых витаминов и минералов могут быть в течении короткого периода времени выполнены за счет употребления разного рода добавок вроде Superfoods, мультивитаминов, а также фруктовых соков, с которыми вы заодно можете получить немало калорий.

     Думаю, что реальная опасность этого совета в том, что люди могут ему последовать на постоянной основе, что, конечно, не является необходимым и, в конечном счете, вредит. Т.к. особенности питания формируются в основном привычками, а мы не хотим, чтобы у нас вошло в привычку пониженное употребление овощей и фруктов, нужно всячески стремиться, чтобы такая схема питания у нас не выработалась навсегда.

     Этот совет применим только в случае, когда вы не можете набрать требуемую калорийность питания, и вы должны ему следовать максимум 2 месяца, принимая соответствующие добавки.

 

     Правило приема 80 гр казеина.

     Большинство людей съеживаются, узнав о необходимости приема 80 гр казеина за раз, но при сокращении фруктов и овощей это не должно представлять проблемы. Самые распространенные вопросы (или просто утверждения) касаемо приема такого большого количества протеина связаны с неверием в возможность усвоить такой объем. К сожалению, миф о том, что вы можете усвоить только 30 гр протеина за раз, засел в мозгах также крепко, как байки про «превращение мышц в жир».

     Больше нужно беспокоиться не о том, сколько протеина мы можем усвоить, а о том, сколько протеина мы сможем преобразовать в мышцы. Тут все зависит от окисления – сколько нутриента мы автоматически бесполезно сожжем. Нет установленного лимита по количеству усваиваемого протеина, но есть определенные лимиты, сколько его мы можем использовать без потерь из-за окисления.

     Окисление аминокислот в крови будет происходить в тем большей степени, чем больше аминокислот там находится. Концентрация аминокислот в крови зависит от усвоенного количества протеина и скорости поступления аминокислот в кровь из пищи. Чем быстрее аминокислоты поступают в кровь, тем более вероятно, что они будут окислены. Вот почему мы не выпиваем по 60 гр аминокислот за раз – они очень быстро поступят в кровь, и большинство из них просто сгорит и будет таким образом потеряно.

     Казеин: предотвращение окисления.

     На другом конце диапазона по скорости усвоения относительно аминокислот находится казеин. Мы знаем, что его здорово применять перед сном, т.к. он дает не очень высокое, но устойчивое поступление аминокислот в кровь и мышцы на протяжении всей ночи. Это важно, поскольку в противовес распространенной догме, сон – это самое катаболическое время для нашего тела. Почему? Просто потому, что мы голодаем в это время. Наши тела вынуждены прибегать к распаду мышц для удовлетворения энергетических потребностей организма.

     В нормальной ситуации 40 гр казеина перед сном – это прекрасный способ минимизировать катаболизм. Но дело в том, что на массонаборе мы не просто пытаемся минимизировать катаболизм, мы пытаемся остаться в состоянии анаболизма как можно дольше!

    Вот почему 80 гр казеина (особенно – мицеллярного казеина) перед сном – это идеальное дополнение к вашей массонаборной программе. Казеин достаточно медленно выпускает аминокислоты в кровь, чтобы они не окислялись в значительной степени, а его высокая дозировка точно поможет оставаться ночью в состоянии анаболизма.

 

     Не расслабляйтесь раньше времени.

     Даже когда закончился 8-недельный курс массонабора, вы не можете себе позволить расслабиться. Я знаю, что вам сразу же хочется начать сушиться, чтобы показать миру ваши новые мышцы, но это – худшее, что вы можете сделать.

     Также как атлеты, применяющие анаболики, проводят послекурсовую терапию по окончании курса стероидов, у вас должно пройти достаточное время после массонабора, прежде, чем вы начнете сушку. Вы должны дать телу привыкнуть к новому уровню своей мышечной массы прежде, чем начать переходить на пониженный уровень калорийности питания.

     Подумайте об этом. Наши тела сделаны так, чтобы сопротивляться изменениям и адаптироваться только в случае необходимости. Если вы недавно добавили 5 кг мышц за пару месяцев, это значительное отклонение от существовавшей в вашем теле точки равновесия. Это значит, что ваше тело будет очень радо начать скидывать (сжигать) энергетически неэффективные для него мышцы, которые вы с таким трудом нарастили. С целью предотвращения такого разворота в сторону прежней точки баланса, вы должны дать телу привыкнуть к новому уровню мышечной массы (чтобы он приняло его за новую точку баланса).

     Это может быть достигнуто за счет соблюдения поддерживающей диеты, дополненной приемом должного количества овощей и фруктов. Продолжайте тренироваться с тяжелыми весами, но избегайте перетренированности. Вы уже не в том анаболическом состоянии, которое было у вас в фазе массонабора, и вероятность перетренироваться у вас выше. Сбавьте обороты, если чувствуете такую необходимость, и не слишком беспокойтесь о внезапной потере веса – это не будет так заметно, как при прекращении курса стероидов.

     Не забывайте, что с учетом вашей новой мышечной массы, ваша потребность в калорийности питания для поддержания веса тела будет выше, чем до массонабора!

 

     Часто задаваемые вопросы.

  1. Я наберу жир, следуя этим советам? Надеюсь. Вот почему это называется массонабором, а не «деликатным наращиванием сухой мышечной массы».
  2. Почему мы хотим в данном случае набрать жир? Если вы медленно добавляете немного жира, то это значит, что вы в оптимальном анаболическом состоянии для роста мышц. Если вы добавляете жир слишком быстро, значит, вам нужно проанализировать свои действия и внести соответствующие корректировки. Кроме этого, большинство дрыщей могут себе позволить добавить немного жира.
  3. Почему бы не наращивать только сухую мышечную массу? Из собственного опыта, и из опыта своих клиентов могу сказать, что куда быстрее получается набирать хорошее количество мышц в период массонабора с последующей сушкой. Пытаясь нарастить мышцы без жира, вы пытаетесь угнаться за двумя зайцами, и в итоге получаете более низкий результат.
  4. А что по поводу добавок? Это первое, о чем спрашивают новички, просто потому, что они не понимают, как устроен механизм роста мышц. Как только они понимают, что рост мышц требует огромного количества энергии, получаемого из пищи, то осознают, что добавки – это скорее как ягодка на пирожном (вкусное дополнение к основному рациону), нежели чем собственно сама причина роста мышц. При всем этом стоит отметить, что казеиновый протеиновый порошок (особенно мицелярный) бесценен при массонаборе, также как и хорошие предтренировочные и после тренировочные добавки.  
 

 

     Заключение.

     Эти советы по массонабору – просто пример того, что может помочь вам набрать вес. Используя их вкупе с вашей программой питания и тренировок, вы сможете добавить как минимум 0,5кг за неделю. При этом, как всегда, оставайтесь сфокусированными, тяжело тренируйтесь и не забывайте, почему эта фаза называется массонабором!

 

 

      Отзыв о протеиновых блинчиках FlapJacked

      Как набрать вес, если вы очень худой

      Самая простая диета — хоть для похудения, хоть для массонабора: перевод материала с Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

мое меню на массонаборе за 4000 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография. Профиль автора

Мне 30 лет, рост 161 см, вес 58 кг. Работаю в ИТ, сидячий образ жизни. Дважды в неделю хожу в спортзал на силовые тренировки, по выходным гуляю на 12 000—15 000 шагов. Фитнесом сейчас занимаюсь с онлайн-тренером: решили взять на ближайшие полгода программу на набор мышечной массы, а ближе к лету немного подсушиться.

Что предпочитаю есть. У меня нет времени долго готовить, поэтому я предпочитаю максимально простую еду. Мясо тушу или готовлю на пару, стараюсь наготовить на 3—4 дня вперед, чтобы в холодильнике всегда было что достать и закинуть в микроволновку.

Что стараюсь ограничить. Особых ограничений по еде у меня нет, но я стараюсь не увлекаться сладким: калорий много, пользы ноль. Лучше эти же калории потратить на питательную еду. Однако, раз в неделю устраиваю себе праздник и заказываю какую-нибудь пироженку в кондитерской.

Доставками пользуюсь крайне редко, в моем районе нет приличных ресторанов, а пиццу-роллы я не люблю. В самом крайнем случае куплю готовую еду во Вкусвилле. Фастфуд не люблю, но если выбор стоит между макдаком или голодной смертью, то все-таки макдак.

Как я планирую рацион

На выходных я продумываю меню на неделю, особенно обеды и ужины, покупаю нужные продукты. Если этого не сделать, то будут одни макароны с сыром, и ничего хорошего из этого не выйдет. Поскольку у меня стоит задача набрать массу, но не разжиреть, я заношу всю еду в счетчик калорий. Нынешняя норма — 2000 ккал в сутки, но этот показатель может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, с какой скоростью будет изменяться вес и объемы тела.

Я придерживаюсь 5-разового питания, потому что мне сложно за раз съесть большой объем еды. Расписания обычно следующее:

  • 9:00 — завтрак
  • 12:00 — обед
  • 14:00 — полдник
  • 17:00 — ужин
  • 21:00 — поздний ужин

Такой распорядок продиктован образом жизни: после работы я либо иду в зал, либо на вторую работу, поэтому поужинать надо пораньше. Но на голодный желудок не могу уснуть, а небольшой прием пищи в 21:00 решает эту проблему.

Мое меню на день

Завтрак. 658 ккал:

  • творог со сметаной и клубникой — 160 гр, 249 ккал;
  • лепешка тортилья — 40 гр, с хумусом — 50 гр, 232 ккал;
  • банан — 100 гр, 87 ккал;
  • сливки в кофе — 30 гр, 36 ккал; шоколад — 10 гр, 54 ккал.

Обед. 488 ккал:

  • рис с соевым соусом — 65 гр, 223 ккал;
  • куриное филе терияки — 130 гр, 143 ккал;
  • огурец — 120 гр, 14 ккал;
  • помидор — 100 гр, 18 ккал;
  • яблоко — 200 гр, 90 ккал.

Полдник. 180 ккал:

  • сливки в кофе — 40 гр, 48 ккал;
  • арахисовая паста — 20 гр, 132 ккал.

Ужин. 691 ккал:

  • макароны — 75 гр, с сыром — 50 гр, и томатным соусом — 50 гр, 466 ккал;
  • тефтели из курицы и свинины — 90 гр, 115 ккал;
  • соус сулини — 100 гр, 110 ккал.

Поздний ужин. Йогурт — 200 гр, 174 ккал.

В течение дня я пью воду и несколько чашек чая без сахара, их в трекер калорий не записываю.

Сколько трачу на еду за неделю

В месяц я оставляю в супермаркетах 20 000 — 21 000 Р. Сюда входит и еда, и бытовая химия, и средства гигиены, короче, все что продается в супермаркете. На еду в неделю, думаю, уходит примерно 3800 — 4000 Р.

Закупаюсь в обычных магазинах — Ашане, Вкусвилле, Пятерочке. На еде особенно не экономлю, акции в Едадиле не мониторю. Некоторые продукты беру марки магазина, например, сливки Ашан дешевле других брендов, а на вкус то же самое. Если случайно вижу нужный товар со скидкой, то возьму 2—3 пачки. Короче, разумная экономия, но без фанатизма.

Самый дорогой товар в моей корзине — это рыба. Даже на обычного окуня ценник огого, а иногда хочется побаловать себя лососем. Консервы не люблю, покупаю заморозку во Вкусвилле или Ашане.

В целом я довольна своим рационом. Иногда мне кажется, что он слишком однообразный, но мне лень осваивать новые блюда и часами торчать у плиты. Надеюсь, что в один прекрасный день я разбогатею и смогу позволить себе личного повара, который будет приходить ко мне домой и готовить всякие деликатесы.


Набор массы тела остановился? питание спортсмена

Вы нормально тренируетесь для набора мышечной массы? У вас хорошее, правильное питание для набора массы (нужно количество белка и углеводов)? Хороший отдых после тренировки? 8ми часовой сон, бессонница не мучает, вы можете поспать часик днем? Правильная тренировочная схема для набора массы?

При этом у вас не набирается масса тела? Тренировка для набора массы должна быть не продолжительная две, три тренировки в неделю, это в основном только базовые упражнения, с хорошим весом и прогрессирующей нагрузкой.

Пример расчета количества белка для 90 килограммового спортсмена: количество белка 2-4 грамма на килограм веса тела, т. е. при весе тела 90 кг чистого белка за сутки должно попасть в ваш организм 180, а лучше 270 грамм, профессионалы доводят суммарную суточную дозу белка до 4 — 5 граамм (450 грамм). Еще раз подчеркну белка – это не значит, что вы съели 100 грамм шаурмы и вам достаточно, в шаурме если будет 100 курицы всего будет 25 грамм чистого белка. Фастфуд это последнее, что должен есть спортсмен. Но не только надо употреблять белки, обязательно и углеводы которые необходимы для усвоения белка. Питание спортсмена должно быть разнообразным и обильным, если мы реально решили набрать качественную мышечную массу. Если говорить какое лучше употреблять мясо то оно прежде всего должно быть вареное! Помните, что бессмысленно сожрать сразу суточную дозу белка, организм в состоянии за один прием усвоить только 30 грамм белка. Так что если вес 90 кг, то белка необходимо 270 грамм (по 3гр на 1 кг веса) делите эту сумму на количество приемов пищи.

Правильная тренировка для набора мысы – это тренировка на силу, так как без силы не будет массы. Тренируйтесь правильно не более чем полтора часа, в основном базовые упражнения. Количество повторений в упражнениях не должно превышать 4-6 раз, если ваше тело не особо изобилует салом. И ваша мышечная масса не заставит себя долго ждать.

Хороший сон важная составляющая результата, желательно спать и днем часик, если у вас есть такая возможность. В дни отдыха необходимо бывать на свежем воздухе и конечно не забывать про питание, большинство качков заблуждается, думают, что хорошо питаться надо только в дни тренировок – это полный бред! Питаться надо хорошо постоянно, тело растет и набирает массу только в дни отдыха, в тренировочный день оно теряет белковую массу, так как белок это энергия организма его основное топливо.

Если вы все делаете правильно из того, что я описал выше и результата нет, повышайте дозу белка, не забывая про остальное питание. Рекомендую пользоваться таблицей содержания белка в продуктах для правильного составления своего питательного рациона.

Массонабор в бодибилдинге не нужен

Приближается период, когда качки всея Руси затарятся сложными углеводами, накупят тазиков, и начнут уминать из этих тазиков любимые рис или гречу. Возможно, не такие уж и любимые, но не суть. Главным является тот факт, что массонабор в бодибилдинге не нужен!

Главный недостаток быстрого набора веса

Заключается в том, что сердечно-сосудистая система не готова к нему.

Пример: объем сердца составляет 600 мл. С этим объемом комфортно прокачивать кровь по 70 килограммовому телу. Но масса тела за следующие 6-8 месяцев резко увеличивается до 90-100 кг. Сердечно-сосудистая система не успевает угнаться за изменениями и остается на прежнем уровне. Увеличивается нагрузка на сердечную мышцу и всю сосудистую систему, что может спровоцировать развитие некоторых заболеваний.

Это главная проблема качков в возрасте. Кто-то постоянно делает  операции на сердце, как Арнольд Шварценеггер. Известному мотиватору для хардкорного тренинга СТ Флетчеру в свои 58 уже нужно новое сердце. Либо новое сердце, либо смерть.

Продвигатель бодибилдинга в российских интернета Вадим Иванов (do4a) пережил инсульт, и теперь его здоровье под серьезным вопросом, хотя ему даже 30 нет на момент написания этой статьи. Известный спортивный врач Алексей Имеряков в 2016 году скончался после соревнований по бодибилдингу. Он согнал вес до критически низкого в момент соревнований, а затем начал набирать потерянную массу. Организм спортсмена не выдержал.

Массонабор в бодибилдинге нужен только профессиональным спортсменам. Цикл масса-сушка непрофессионалам не нужен.

Лишний жир

Массонабор в бодибилдинге – это обжираловка. Значительный профоцит калорий приводит к неминуемому набору жировой ткани. К примеру, за период массонабора вы сумели нарастить 20 кг. 8 из них – жир.

Затем начинается сушка. 8 кг жира уходят вместе с 3 кг мышц. Все это в катаболическом состоянии, с повышенным уровнем кортизола. Шаг в сторону – расстрел потеря большого количества мускулов.

Стоит ли так изводить себя?

Кроме того, созданные жировые клетки уже никуда не исчезнут, что облегчит набор жировой массы в будущем.

Вы точно уверены в том, что массонабор необходим?

Проблемы с ЖКТ

Наш ЖКТ не рассчитан на потребление огромного количества пищи. Массонабор – это питание, порой, против аппетита. Огромное количество питательных веществ – удел профессиональных бодибилдеров, которые за счет высокой концентрации анаболических гормонов в крови способны потреблять то огромное количество риса и курицы, которое мы видим в роликах про них. У натурала просто начнутся сбои в работе ЖКТ.

Не запихивайте пищу в себя через «не могу»! Это чревато последствиями в виде хронических заболеваний ЖКТ. Более того, эти болезни способны снизить усвояемость пищи. То есть ожидая одних результатов, мы получаем совершенно обратное действие.

«Чем больше ешь, тем больше мышц» – это применимо только к химикам. И вот почему: переедание снижает тестостерон. Это главный мужской гормон, который ответственен за набор мышечной массы. У мужчин со средним и низким уровнем теста массонабор спровоцирует снижение уровня тестостерона и мужественности в целом.  Так как избыток необходимых гормонов куда важнее большого количества пищи, неправильный (в виде переедания) набор мышечной массы способен привести к обратному эффекту.

Проблемы с психикой

Пища – это одно из базовых наслаждений для человека. Мы следуем за своим наслаждением во всем, и пища является основой, обучением погоне за счастьем. Если же питание используется как то, что нужно употребить через собственное «не могу», начинаются проблемы. Человек становится апатичным, пассивным. Вместо получения кайфа от процесса достижений он стремится «преодолеть себя», на что затрачиваются огромные силы.

К примеру, для начала, ведения и закрытия интересного проекта на работе человеку со здоровой психикой требует 10% энергии. Он может сделать 10 таких, ему в кайф. Да, он устает, но за счет приятного процесса усталость не ощущается.

Личность, в которой заложена тяга к преодолению, усаживает за проект, как на последний бой. Либо сделаю, либо умру. Кто сильнее: я или этот проект?

Но преодоление полезно только в сложных жизненных ситуациях, это единичная необходимость. Вследствие этого, при прочих равных, этот человек тратит 40% энергии на проект.

Причина в ложной установке, которая сформировалась вследствие насильственного запихивания пищи в свою утробу.

Преимущества плавного набора

Постепенный набор мышечной массы гораздо лучше циклирования «масса-сушка». И вот почему:

  • Здоровье улучшается. Организм не страдает по всем перечисленным выше направлениям;
  • Улучшается самочувствие. Нет запар по поводу режима дня. Поел я или нет? А не мало ли калорий я съел? Снова в магазин за едой бежать… и прочее;
  • Тренироваться – в кайф. За счет улучшения состояния организма, отсутствия лишних заморочек;
  • Хорошая форма все время. Зимой не происходит превращение в огромное и бесформенное нечто;
  • Минимум риска. Плавный набор мускулов рассчитан на сохранение здоровья в долгосрочной перспективе. Каждый цикл масса-сушка отразится на вашем здоровье в будущем.

А вы используете массонабор в бодибилдинге?

Сталкивались с негативными последствиями? Делитесь своим опытом в комментариях, чтобы помочь другим людям!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition (Спортивное питание,набор массы, ON, gainer, сириус масс, оптимум нутришн) 2727гр. Бесплатная доставка от 3000 рублей, на меньшую сумму

au.ru/u-Fitness+Formula/sport/ — спортивное питание и аксессуары по самым лучшим ценам в Красноярске (удобно пользоваться поиском, например «протеин», «BCAA», «жиросжигатель» и т.д.).


Условие: Скидывайте ссылки на конкурентов (крупные сети\продавцов 24ау) в личку! Товар у конкурента должен быть в наличии!

Serious Mass от Optimum Nutrition

1250 калорий в порции с натуральным вкусом — это то, что надо для создания мускулатуры поразительной массы и силы. Надо быть серьезным спортсменом, чтобы справиться с такой калорийностью и превратить содержащийся в Serious Mass белок в собственные мышцы!

С помощью Serious Mass Вы получите необходимое количество протеинов, углеводов, микроэлементов и калорий, что поможет Вам быстро набрать вес. Каждый элемент имеет высокую биологическую ценность.

Serious Mass содержит такие ключевые факторы, как аминокислоты. Serious Mass содержит 50 г белка и 251 г энергоуглеводов в каждой порции. Комплекс углеводов содержит длинные, средние и короткие цепочки полисахаридов, дающих энергию Вашему организму, в том числе и кристаллическую фруктозу.

Рекомендации по применению:
Добавляйте из расчета две ложки Serious Mass на 680 мл холодной воды или молока. Лучше использовать блендер. В течение первой недели можно употреблять только половину порции.

При весе до 80 кг — 1 ложка × 3 раза в день
При весе 80–100 кг — 1–1,5 ложки × 3 раза в день
При весе свыше 100 кг — 2 ложки × 3 раза в день

2727 г
Порция — 334 г
Количество порций — 8
Состав в 334 г
Энергетическая ценность 1250 ккал
Калории от жиров 40 ккал
Питательная ценность
Белки 50 г
Углеводы 252 г
Диетические волокна 4 г
Сахар 20 г
Жир 4,5 г
Насыщенные жиры 1,5 г
Креатин моногидрат 1 г
L-Глютамин 500 мг
Пептиды глютамина 500 мг
Холин (холин битартрат) 250 мг
Инозитол 250 мг
PABA (пара-аминобензойная кислота) 5 мг
Витамины и минералы в порции 334 г
Витамин А 5000 IU
Витамин С 60 мг
Витамин D 200 IU
Витамин Е 30 IU
Тиамин 4,8 мг
Рибофлавин 4 мг
Ниацин 50 мг
Витамин В6 5 мг
Фолиевая кислота 400 мкг
Витамин В12 10 мкг
Биотин 300 мкг
Пантотеновая кислота 25 мг
Кальций 590 мг
Железо 8 мг
Фосфор 430 мг
Йод 150 мкг
Магний 140 мг
Цинк 15 мг
Селен 70 мкг
Медь 1,6 мг
Марганец 2 мг
Хром 120 мкг
Молибден 75 мкг
Натрий 410 мг
Калий 1560 мг
Другие ингредиенты:
Мальтодекстрин, протеиновая смесь (концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, яичный белок, сладкая молочная сыворотка), искусственные ароматизаторы, витаминная и минеральная смесь (фосфат дикалия, аспартат магния,
фосфат дикальция, цитрат кальция, аскорбиновая кислота, ниацинамид, цитрат цинка, бета каротин, пантотенат дикальция, диальфа токоферил сукцинат, селенометионин, глюконат меди, фумарат железа, аминокислотный хелат марганца, мононитрат тиамина, пиридоксин
гидрохлорид, рибофлавин, полиникотинат хрома, фолиевая кислота, биотин, аминокислотный хелат молибдена, холекальциферол, иодид калия, цианокобаламин), триглицериды со средней цепью, FD & C Red #40, ацесульфам калия.

Ешьте, чтобы набрать массу!

Для очень многих людей единственная реальная «проблема веса» заключается в том, чтобы его сбросить. Если вы хотите прибавить в весе, вы не получите большого сочувствия ни от кого. Они просто скажут вам, как вам повезло, что вам не следует жаловаться и что они хотят, чтобы у них была ваша «проблема».

Ну, если вы это читаете, то знаете, что это за чушь, верно? Я НЕНАВИЖУ быть худой. Это усложняет занятия спортом и, конечно же, мало что дает для социальной жизни парней, что очень важно в старшей школе и колледже.Я отчаянно пытался набрать вес и получить больше женского внимания, которое я искал.

Правда в том, что никто никогда не нарастит мышечную массу без еды. Диета для набора мышечной массы — это просто вопрос еды. Но это не значит, что не нужно многому учиться.

Набивать лицо неподходящей едой или просто есть 1 или 2 больших порции в день — это не способ нарастить мышечную массу. Вы просто закончите с другой проблемой веса.

Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Хотя это правило нельзя нарушить, оно также не дает вам права есть что угодно. Вы должны есть высококачественную, питательную пищу с высоким содержанием белка и есть ее не менее 6 раз в день.

Если вы этого не сделаете и будете наедаться когда угодно и чем угодно, то почти весь ваш вес будет приходиться на жир, не говоря уже о возможном вреде для вашего здоровья.

Высококачественный белок должен быть в центре всех ваших блюд. Интенсивные упражнения увеличивают потребность в белке, который способствует восстановлению и росту мышц.Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны съедать минимум 1,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять не менее 225 граммов белка каждый день.

Для нас, худых парней, наше тело легко сожжет любую мышцу, которую мы нарастим, если мы не будем делать все правильно, а это означает есть не менее 6 приемов пищи с высоким содержанием белка каждый день, или больше, если вы можете это сделать.

Вы должны есть каждые 2 или 3 часа, и если у вас очень быстрый обмен веществ, не помешает выпить протеиновый коктейль посреди ночи, если вам случится проснуться, чтобы пописать.

Вам не обязательно есть углеводы или жиры при каждом приеме пищи, но вы должны есть белок. Когда я говорю о белке, я имею в виду высококачественный белок, полученный из животных источников. Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно беспокоиться только о белке, содержащемся в сыворотке, казеине (твороге), яйцах, говядине, птице и рыбе.

Продукты с высоким содержанием белка

  • Сывороточный белок

  • Яйца

  • Яичные белки

  • Куриные грудки

  • Грудка индейки

  • Постная говядина

  • Рыба (тунец, лосось)

  • Протеиновые батончики

  • Сухой яичный белок

  • Казеин

  • Молоко*

  • Да, молоко: для нас, худощавых парней, цельное молоко — чудесная пища, когда речь идет о качественном наборе веса.

Пища с высоким содержанием углеводов

  • Картофель
  • Сладкий картофель, ямс
  • Овсянка, пшеничная каша, рисовая каша
  • Рис
  • Фасоль
  • Любые зеленые листовые овощи
  • Хлеб
  • Макаронные изделия

Полезные жиры

Творог

3 1/2 чашки

Белковый порошок

1 мерная ложка

Молоко

1 1/4 чашки

Бобы

2 унции

Протеиновый батончик

1

Шпинат (приготовленный)

1 чашка

Белковый порошок

1 мерная ложка

ветчина

3 унции

Моцарелла

3/4 унции.

желе

1 1/2 чашки

Колбаса

6 унций

Молоко

1 1/4 чашки

Спаржа

2 чашки

Йогурт

1 чашка

Белковый порошок

1 мерная ложка

Говяжья вырезка

7 1/2 унции.

яйца

5

Арахис

1/2 унции.

Молоко

2 чашки

Вафли

1 1/2

Бекон из индейки

1 унция.

Всего

  • Калорийность: 3061
  • Углеводы: 210 г
  • Жир: 96 г
  • Белок: 426 г

Заключение

Постоянное употребление нужного количества продуктов заставит ваше тело расти сверх того, что вы считаете возможным.

Будучи худым парнем, если ваша программа питания не идеальна, вы можете забыть о наборе килограммов мышц.

7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу

Опубликовано

 

Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. так не работает. Каждый соревнующийся бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; вам абсолютно необходимо резко увеличить количество съедаемой пищи, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимаемых в тренажерном зале.Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

Употребление достаточного количества калорий и наращивание мышечной массы может быть геркулесовой задачей даже в лучшие времена — огромный объем пищи, который вам нужно переварить в пищеварительной системе, сам по себе может стать работой на полный рабочий день! В сочетании с отсутствием разнообразия, когда вы едите одно и то же изо дня в день, ваши шансы на неудачу только увеличиваются. Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильных соотношениях, чтобы гарантировать, что мы не раздулись до неузнаваемости, также является сложной задачей.

ВЫВОД: ЧТОБЫ СТАТЬ БОЛЬШИМ, ДОЛЖЕН ЕШЬ БОЛЬШЕ! НО ЗДЕСЬ МЫ ДАЕМ ВАМ ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ ВАМ НЕОБХОДИМО НАБИРАТЬ МАССУ И ОСТАВАТЬСЯ НА ПУТИ К НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ!

В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные пищевые источники макронутриентов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных транс-жиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только засорить нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, в лучшем случае делая наши мышцы неоптимальными.

Как продвинутый тренер, я лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможной вредной пищей, фактически начинают терять мышечную массу, которую они взрастили и настроили перед соревнованиями. Такие атлеты начинают терять из виду то, что в первую очередь построило их мышцы: 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые каждые 3 часа, в обязательном порядке. Они начинают включать больше нездоровой пищи, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попробуйте обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Ниже приведены семь внесезонных продуктов, которые не входят в стандартную диету из курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, которую так часто пропагандируют. Добавьте этот список продуктов для наращивания мышечной массы к своему текущему плану питания для наращивания мышечной массы и режиму наращивания мышечной массы, чтобы добиться большего разнообразия без необходимости прибегать из-за скуки или чистой лени к плохому питанию.

7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть, чтобы набрать массу

№1 – Цельное молоко

Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко усваивается, богата как казеином, так и сывороточными белками, наполнена минералами-электролитами магнием, калием и кальцием, а также витаминами А, В и D, цельное молоко можно считать идеальное питание для набора массы.

Содержащий изрядную дозу жира для повышения выработки тестостерона (для обеспечения качественного набора массы тела), вездесущий коровий сок, фаворит старой школы бодибилдинга, к сожалению, потерял популярность у многих сегодняшних железных собратьев.

С появлением добавок с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется вместе с нашими любимыми хлопьями для завтрака. Мое решение: возьмите лучшее из обоих миров — добавьте в свой следующий коктейль цельное молоко.

Чтобы получить самую чистую и биодоступную сывороточную добавку, попробуйте ISOFLEX, в состав которой входит самая чистая и самая высокая концентрация изолята сывороточного белка.

Если говорить о молоке, шоколадный сорт прекрасно подходит в качестве идеального лакомства после тренировки — он содержит большое количество сахара и необходимых белков, легко усваивается и ускоряет восстановление после тренировки.Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимальную пользу и вкус.

Примечание. Для тех из вас, кто не может правильно переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышечной массы. Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого сывороточного изолята ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить профиль белка, аналогичный молочному, но без добавления жира и сахара.Эта смесь обеспечит вас оптимальной комбинацией быстрых и медленно усваиваемых белков (52 грамма!), которая имеет очень приятный вкус.

№ 2 – Лебеда

Очень питательное зерно родом из Южной Америки, киноа широко считается одним из самых здоровых продуктов в мире, и на то есть веские причины. Насыщенная полноценными белками (14 граммов на 100-граммовую порцию), обеспечивающая, таким образом, все девять незаменимых аминокислот и богатая сложными углеводами и пищевыми волокнами, киноа также не содержит глютена, легко усваивается и богата витамином B6, магнием и железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья.Рекомендуется заменять этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных блюда из риса в день.

Примечание. Киноа, без сомнения, является одним из самых качественных и полезных источников углеводов. Тем не менее, он не является оптимальным в качестве послетренировочного углевода , потому что он не усваивается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить питательные вещества в клетки и пополнить мышечный гликоген, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION от Allmax научно разработан для сверхбыстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после завершения последнего повторения.

№3 – Говяжий фарш

Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров). Но в наше более просвещенное время мы должны теперь видеть такие необоснованные обвинения в том, что они полная чепуха. Конечно, малоподвижный человек, который ежедневно ест жирные куски говядины (часто с добавлением сильно обработанных, насыщенных сахаром соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными жирными и сладкими продуктами, может привести к сердечному приступу.Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с максимальной интенсивностью (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в частности сверхпостный говяжий фарш, является невоспетым героем.

В то время как многие бодибилдеры едят так много курятины, что у них начинают расти перья, лишь немногие поступают так, как поступали толпы старой закалки – говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров и колоссальные 200 с лишним калорий на 100-граммовую порцию, а также богатый набором железа, цинка и витаминов группы В, является одним из основных продуктов бодибилдинга, для возрождения.Как средство для набора веса в межсезонье ему нет равных.

Не хватает времени? Возьмите бутылку MEAL PREP All-In-One Meal, чтобы сэкономить время на приготовление, чтобы у вас было больше времени на тренировку.

Примечание. Еще один очень важный факт о говядине заключается в том, что она также богата креатином, соединением, обеспечивающим массивность мышц и силы. Но даже в этом случае нужно ежедневно съедать очень большое количество говядины, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина для значительного повышения производительности и мышечной массы.ALLMAX предлагает самые чистые и наиболее эффективные формы моногидрата креатина в удобной форме порошка, так что ваши результаты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

#4 – Творог

В то время как большинство бодибилдеров будут поглощать курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к наращиванию больших бицепсов и убийственных квадрицепсов, одна суперзвезда с высоким содержанием белка, которую часто упускают из виду, получает второстепенный статус. Обеспечивая изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция для наращивания костей на чашку, творог является чрезвычайно универсальным продуктом, который должен быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

Превосходный источник фосфора, магния и железа, а также богатый витаминами A, B1 и B2, творог, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем обнаруженный. в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные варианты с полным содержанием жира можно использовать в межсезонье.

Примечание. Творог является отличным источником медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить эффект «капельного» поступления аминокислот в организм в течение всей ночи.Тем не менее, многим людям не нравится вкус и/или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного CASEINFX содержат 50 грамм чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете заканчивать день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

#5 – Сырые орехи

Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление основных жиров было в пределах нормы.Улучшение работы мозга, проводимости нервов, целостности клеточных стенок, здоровья сердца (и почти любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом дополнить наш баланс питательных веществ.

Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный и важный поглотитель свободных радикалов альфа-токоферол, витамин Е) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, упаковка значительный питательный удар.

№ 6 – Оливковое масло

Оливковое масло поможет ускорить развитие мышц, поддерживая работу клеточного механизма. Благодаря статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, в частности сорта первого холодного отжима, улучшает наше здоровье, самочувствие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

Оливковое масло с высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, ответственного за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей. потребление калорий для поддержки набора массы.Содержащее необычно высокое содержание (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически воздействует на наши клеточные мембраны, изменяя их схемы передачи сигналов, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым действием. , кости, когнитивные и пищеварительные преимущества для здоровья. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительными важными омега-3 составляли основной процент от общего суточного содержания жира.

Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, работоспособности, обмена веществ и роста мышц.Allmax Essentials OMEGA-3 содержит жирные кислоты омега-3, известные как «самые полезные жиры». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, так как у большинства людей наблюдается дефицит омега-3 и переизбыток жирных кислот омега-6 и 9. Кроме того, ОМЕГА-3 является отличным источником ЭПК и ДГК.

№7 – Устрицы

Далеко от переднего плана и в центре большинства планов питания находятся устрицы, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант белка, они также очень бедны большинством витаминов.Однако из-за их низкожирового состава и высокого содержания минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которых трудно достичь только за счет цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для Тяжело тренирующиеся лифтеры.

При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо их дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка — 78,6 мг на 100-граммовую порцию по сравнению с 12,3 мг на 100-граммовую порцию говядины.Важный для производства тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить свои полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

Примечание. Дефицит цинка (и магния) распространен среди спортсменов и бодибилдеров, потому что частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаточное поступление цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности к восстановлению, увеличению частоты мышечных судорог и общему ощущению вялости и усталости. ZMX2 от ALLMAX содержит 90 141 наиболее биодоступные 90 142 формы цинка, магния и B6, чтобы гарантировать максимальный прогресс от каждой тренировки.

Пришло время переключиться

Употребление одних и тех же продуктов для наращивания мышечной массы каждый день может быть утомительным и довольно скучным.Такой подход может привести к чрезмерному читерству и снижению мышечной массы. Включив большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти диету в межсезонье (объемную) не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения диеты, помимо стимула, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и веселым), но и отличным дело продуктивнее. С введением витаминов, минералов и других необходимых питательных кофакторов мы становимся здоровее и лучше функционируем. В результате рост мышц происходит быстрее.Итак, внесите изменения в свой рацион на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите в свой рацион продукты для наращивания мышечной массы, перечисленные выше, чтобы ускорить рост сухой мышечной массы и прогресс в тренировках.

Важно помнить, что белковая диета, наполненная продуктами для наращивания мышечной массы, должна сочетаться с правильными силовыми тренировками, чтобы оптимизировать синтез белка и достичь желаемых результатов. Помимо соблюдения плана питания для наращивания мышечной массы, вы можете дополнить свои усилия по наращиванию мышечной массы протеиновыми порошками, которые помогут вам нарастить сухую мышечную массу.

Здоровая пища для набора мышечной массы

КАК СДЕЛАТЬ ЕДУ ВАШИМ СОЮЗНИКОМ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы как в спортзале, так и на кухне. Чтобы набрать мышечную массу, требуется сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений, а также здоровое и сбалансированное питание. Белок может особенно помочь в этом процессе! [1]

Количество белка, которое вам нужно, будет выглядеть по-разному для каждого в зависимости от таких факторов, как ваш образ жизни, генетика и цели в фитнесе, но есть некоторые продукты, которые всегда являются отличным выбором.

Советы о том, что есть, чтобы набрать мышечную массу

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, важно, чтобы ваш план тренировок и диета соответствовали вашим потребностям. Чтобы помочь набрать мышечную массу, сочетайте следующие продукты с фруктами и овощами:

Постное мясо

Продукты животного происхождения обычно являются отличным источником белка, особенно нежирное мясо, такое как курица и индейка [2]. Они представляют собой нежирную пищу, богатую аминокислотами, которые могут способствовать росту мышц и восстановлению.

Яйца

Яйца являются отличным источником белка: в одном яйце содержится около 6 г белка [3]. Они содержат 9 незаменимых аминокислот [4], а также витамины D и B2.

Молочные продукты

Йогурт, сыр и молоко также богаты белком, требуют минимальной подготовки и содержат кальций [5]. Для большего разнообразия, почему бы не взглянуть на продукты YoPRO? Содержащие до 20 г белка, они могут быть удобным топливом для спортсменов.

Рыба

Жирная рыба, такая как тунец и лосось, богата белком.Они также содержат омега-3 жирные кислоты [6], которые являются неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновые продукты

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и хлеб (источники углеводов и клетчатки), важно для поддержания уровня энергии в течение дня. Гормоны, такие как инсулин, вырабатываемые в ответ на питательные вещества, такие как глюкоза (поступающая из углеводов), и некоторые аминокислоты влияют на рост мышц [7].

Фасоль и чечевица

Знаете ли вы, что некоторые растения также содержат белок? Фасоль и чечевица богаты белком и хорошо работают в качестве заменителей мяса во многих блюдах в сочетании с крупами, такими как рис.Другие источники веганского белка включают тофу, орехи и семена.

Сывороточный протеин

Если вы ищете быстрый и высокоэффективный источник белка, сывороточный протеин в порошке — это удобный выбор. Его можно добавлять в коктейли, смузи и овсяные хлопья, а также есть готовые к употреблению продукты, такие как йогурты и батончики, содержащие сыворотку.

Что такое сывороточный протеин и почему его следует использовать?

Хотя употребление любого белка способствует наращиванию мышечной массы, есть один тип белка, который может быть особенно полезным: сывороточный белок.

Сывороточный протеин является популярным источником белка среди спортсменов, потому что организм может быстро усваивать его. Он содержит важное количество BCAA и, следовательно, эффективно восстанавливает мышцы после тренировки [8]. Это также удобный вариант, если вы заняты, потому что время приготовления минимально, и он не требует от вас дополнительной подготовки, в отличие от некоторых других источников белка. Когда дело доходит до сывороточного протеина для набора мышечной массы, это зависит от вашей диеты и образа жизни — йогурт YoPRO PERFORM — это удобный вариант в любое время дня.

Не забывайте о спорте, ключе к наращиванию мышц!

Как вы теперь знаете, пища может помочь нарастить мышечную массу, особенно диета с высоким содержанием белка. Но, конечно, еда не единственный фактор. Давайте посмотрим на это!

Упражнения

Силовые тренировки, легкие кардио и силовые тренировки являются основой для наращивания мышечной массы [9]. Если вы не уверены в том, какие упражнения лучше всего делать, вы можете поговорить с личным тренером, который может составить индивидуальный план тренировок специально для вас, в зависимости от того, что вам нравится, вашего уровня физической подготовки и ваших целей!

Увлажнение

Мы никогда не подчеркиваем важность воды! Обеспечение того, чтобы вы пили до, во время и после тренировки, означает, что ваше тело может транспортировать все питательные вещества, которые вы едите, к вашим мышцам, чтобы наращивать их и поддерживать их правильное функционирование [10].Если вы интенсивно тренируетесь в течение длительного времени, присмотритесь к напиткам с натрием, чтобы наилучшим образом использовать воду, которую вы пьете! [11]

Сон

Важной частью наращивания мышечной массы является предоставление вашему телу времени на восстановление, и именно здесь вступает в действие сон. Наше тело находится в регенеративном состоянии во время сна [12], поэтому отдых необходим для снижения возможность получения травмы и уверенность в том, что вы выступите в лучшем виде!

Итак, теперь у вас есть ключи к наращиванию мышечной массы! Запомните эти простые советы, которые помогут вам в вашем путешествии!

Автор: Эшли Мэннинг

Любые медицинские советы и мнения принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию.


ССЫЛКИ

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

[2] https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/ 859/2

[3] Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-
app.html#/food-details/748967/nutrients

[4] https ://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-the-healthiest-food-on-the-planet#TOC_TITLE_HDR_5

[5] https://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise

[6] https://www. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/ жиры/рыба-и-омега-3-жирные кислоты

[7] https://www.cardiffsportsnutrition.co.uk/blogs/articles/insulin-glucose-and-muscle-growth

[8] Monirujjaman M (2014). «Метаболические и физиологические роли аминокислот с разветвленной цепью». Достижения в области молекулярной биологии. 2014: 1–6

[9] https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151#building-muscle-through-exercise

[10] Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты, 2016 г.

[11] Роль функциональных напитков в спортивных результатах и ​​восстановлении Орру С. и др., Nutrients, 2018

[12] https://www.sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages /

ПОДРОБНЕЕ

Продукты для наращивания мышечной массы, которые помогут вам набрать массу и размер

Ознакомьтесь с этими продуктами для наращивания мышечной массы.

Нет ни одного специального продукта, который мгновенно приведет к увеличению мышечной массы. Вместо этого вам нужно есть здоровую смесь различных форм белка.

Продукты для наращивания мышечной массы

Одной из самых желанных мечтаний среднестатистических посетителей тренажерных залов и спортсменов, занимающихся кроссфитом, является наращивание мышечной массы и одновременное избавление от жира. Организм не может превратить жир в мышцы, однако может усилить сжигание жира при сохранении сухой мышечной массы за счет выбора правильного питания и упражнений с силовыми компонентами.

Первый закон термодинамики гласит: Когда энергия переходит в виде работы, в виде теплоты или вместе с веществом в систему или из нее, внутренняя энергия системы изменяется в соответствии с законом сохранения энергии. Это означает, что организм не может производить больше энергии, чем получает, что исключает одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Однако наше тело является адаптируемым организмом, и эта приспособляемость управляется гормонами. В гормонально благоприятной среде организм может переключиться в режим, при котором он сохраняет мышечную массу и использует накопленный жир для получения энергии.

СЖИГАТЬ ЖИР

Основным гормоном, ответственным за направление энергии в мышцы, является инсулин, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Когда мышечные клетки наполняются, инсулин направляет избыточную энергию в жировые запасы. Уровень инсулина в крови можно регулировать с помощью диеты, физической активности, а иногда он является результатом заболеваний, таких как диабет.

Таким образом, чувствительность к инсулину является ключом к потере жира при наращивании мышечной массы.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Инсулин высвобождается в кровь при избытке сахара.Низкое потребление углеводов поддерживает низкий уровень сахара, а инсулин не срабатывает, поэтому он не будет хранить избыточную энергию в жировой ткани.

Чувствительность к инсулину также можно повысить с помощью физических упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной медицины, одно занятие может повысить чувствительность к инсулину на срок до 16 часов после тренировки.

Продукты для наращивания мышечной массы и тестостерон

Тестостерон важен для процессов роста в организме, в том числе для наращивания мышечной массы.Любой тип упражнений повышает уровень тестостерона, но поднятие тяжестей имеет больший эффект. Это было доказано исследованиями по физиологии упражнений в Университете Южной Калифорнии (USC). Доктор Тодд Шредер, адъюнкт-профессор Университета Южной Калифорнии, назвал более тяжелые нагрузки и более короткие периоды отдыха основными стимуляторами тестостерона. Помимо наращивания мышечной массы, тестостерон повышает способность организма сжигать жир.

Интенсивная тренировка расходует энергию, запасенную в мышцах, а также разрушает мышечные волокна.Естественно, они реагируют на этот стимул, восстанавливая себя, чтобы стать сильнее и устойчивее.

Необходима достаточная доза белка, который является основным строительным блоком, и здоровых жиров, которые действуют в механизмах заживления. Поэтому рекомендуется потребление белка в количестве 1 грамм на фунт веса тела, а также особое внимание уделяется полезным жирам, таким как рыбий жир.

Продукты для наращивания мышечной массы

Продукты, которые помогут вам набрать мышечную массу, звучит неплохо, верно? Итак, давайте погрузимся и выясним, что вы должны есть.

Продукты для набора мышечной массы – яйца

Старые добрые яйца

Продукты для наращивания мышечной массы – лосось

Лосось является фантастическим источником белка, витаминов, минералов и натуральных жиров.

Протеиновые оладьи

Отличный завтрак

Сыр

Источник: еленаемчукПолезные белки и жиры

Тофу

Домашнее жаркое из тофу с овощами и рисом

Если эти продукты, помогающие вам набрать мышечную массу, оказались полезными, попробуйте эти Рецепты оргазма для спортсменов, занимающихся кроссфитом и Суперпродукты для повышения производительности, здоровья и физической формы .

Качественная диета для массы

Кто-то должен это сказать

«Калория есть калория! Ешьте много фаст-фуда, чтобы насытиться!»
«Вам нужно 8000 калорий в день, чтобы реально нарастить массу!»
«Просто ешь!»

Когда в большинстве журналов по бодибилдингу и на интернет-форумах поднимается тема массовых диет или «этапов набора массы», вы увидите именно такие рекомендации. Для некоторых людей это может быть неплохим советом, но для большинства из нас это отстой.

Жесткий .

И пора бы это кому-нибудь сказать.

Вы не можете согнуть жир

Осматривая спортзал, я вижу десятки парней, пытающихся нарастить мышечную массу. Это не спортсмены-силовики, а лифтеры с эстетическим мышлением, которые мечтают о накачанных бицепсах и ногах-стволах. Они знают, что им нужно много есть, чтобы набрать массу, и большинство из них, кажется, приняли мантру «просто ешь».

Единственная проблема в том, что большинство из них носят с собой большой живот, набор дряблых любовных ручек и пару обвисших грудей. Извините, но когда у вас такая толстая грудь, вы не можете использовать слово «грудные мышцы». Правильный научный термин — «та-та».

Я не говорю о временном наборе небольшого количества жира во время стратегически рассчитанной фазы набора массы, чтобы создать анаболическую среду, способствующую набору мышечной массы. Нет, я говорю о том, чтобы ходить 300 с лишним дней каждый год, выглядя как толстяк, который ничего не поднимает.

Ага, я сказал это.

Подумай об этом. Вы часто видите, как атлеты, которые сосредоточены на низком уровне жира и измельченном прессе, разрываются на куски на форумах.Обычная атака выглядит так:

«Чувак, у тебя может быть шесть кубиков, но даже не похоже, что ты поднимаешься, когда на тебе футболка среднего размера! Тебе нужно что-нибудь съесть!»

Иногда это не совсем несправедливая критика, но она работает в обоих направлениях. Большинство «больших мужчин», которых я вижу в спортзалах, тоже не выглядят так, как будто они занимаются спортом: они просто выглядят как пухлые парни с физическим трудом или (как однажды выразился ТиСи) толстяки с большими предплечьями.

Да, там может быть много мышц, но это трудно заметить из-за слоев лишнего жира.И хотя ваши плечи и трапеции могут быть покрыты мышцами, я предполагаю, что женщины снаружи этого не увидят, потому что их глаза останавливаются на вашем выступающем пивном животе.

Здесь что-то пошло не так. Во-первых, хотя вам и нужны дополнительные калории для наращивания мышечной массы, их не так много, чтобы ваш кишечник стал огромным хранилищем неиспользованной энергии. Есть предел тому, сколько дополнительных калорий вам нужно. В связи с этим некоторые стремящиеся к мускулам мужчины придерживаются той же позиции, что и многие беременные женщины, которые «едят за двоих», не обращая внимания на тот факт, что второй человек, для которого они едят, в то время был размером с арахис.

Во-вторых, кажется, происходит некоторое психологическое обоснование. Эй, весело есть много. Нездоровая пища тоже очень вкусная, и «просто есть» намного проще, чем планировать правильную, здоровую массовую диету. Но говорить, что для набора мышечной массы необходимо переедать нездоровой пищей, — грубое упрощение, граничащее с самообманом. Конечно, это заставляет вас чувствовать себя лучше из-за своего пухлого тела, но это неправда. «Я набираю вес» часто является просто удобным предлогом, чтобы быть ленивым и бесконтрольно есть.

И, кстати, если ты несколько лет был толстым ублюдком, ты не находишься «в фазе набора массы». Ты просто толстый ублюдок, не контролирующий диету, понятно?

Я уже разозлил всех толстяков? Хорошо, но прежде чем вы получите Twinkies по всей клавиатуре, набрав мне неприятный ответ, прочитайте остальную часть статьи. Я мог бы просто убедить вас, что есть лучший способ нарастить мышечную массу.

Проблемы с типичными массовыми диетами

Давайте разберемся, почему типичная диета «съешь много дерьма и поднимешь вес» не идеальна для большинства людей.

1 — Большинство парней, дающих такие советы, толстые и нездоровые.

Даже «знатоки». (Вы знаете, кто вы такой.) И они, похоже, стараются сделать так, чтобы все остальные были толстыми, чтобы они чувствовали себя лучше из-за собственного ожирения.

Мне нравится хорошо выглядеть. Извините . Я не хочу толстого живота. Я не хочу любовных ручек. Я не хочу несколько подбородков. Я не хочу, чтобы у меня были сиськи на груди, если только они не принадлежат какой-нибудь горячей молодой девчонке с кольцом на пупке. Я приношу извинения за свои радикальные убеждения.(Нет.)

Если вы хотите беременную кишку, мужскую «булочку» и пару мобов , то эта статья не для вас. Эта статья для атлетов с эстетическим мышлением. Если это не вы, нажмите сейчас. Где-то вас зовут Pop Tarts и Little Debbie Snack Cakes.

Короче говоря, пора перестать слушать толстяков, дающих советы по питанию.

2 – Типичный совет по массовой диете работает только для генетически благословленных пользователей стероидов.

Да, профессиональному бодибилдеру Ли Присту это сойдет с рук. С другой стороны, он мутант, который зарабатывает на жизнь этим и употребляет много-много стероидов и других наркотиков. Если вы не мутант, который втыкает иголку себе в задницу и целый день глотает дибол, то, возможно, «просто поесть» — не лучший совет по питанию для вас.

Пришло время для обычных, естественных стажеров перестать слушать одурманенных мутантов, когда дело доходит до советов по питанию.

3 — Это просто не идеально для некоторых групп населения.

Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, то упаси вас Бог придерживаться обычных рекомендаций по массовой диете, которые вы видите в журналах (и да, даже на этом сайте). фунт мышц на четыре или пять фунтов жира. Это, друзья мои, отстой. Вы хотите добавить 20 фунтов жира только для того, чтобы набрать 4-5 фунтов мышц? Что ж, такова реальность генетики некоторых людей.

Еще одна группа людей, которым лучше избегать стандартных массовых диет, — это бывшие толстяки или FFB.Если вы когда-то были толстыми и потеряли их, то у вас будет склонность набирать вес обратно с ошеломляющей скоростью. Обычные предложения по набору массы превратят вас в CFB — настоящего толстяка — в мгновение ока.

И в отличие от худых от природы парней с молниеносно быстрым метаболизмом, у FFB нет проблем с тем, чтобы «просто поесть». На самом деле, это то, что привело его к неприятностям с самого начала. Как сам FFB, я могу сказать вам, что я мог бы съесть кору с дерева, если бы вы намазали ее небольшим количеством арахисового масла. Мне, конечно, не нужно говорить «просто поешь».» Не проблема!

Но мы, FFB, все еще хотим набрать мышечную массу; это просто немного сложнее для нас, учитывая нашу способность быстро набирать жировую ткань. Итак, FFB должен делать «чистую массу». К счастью для него, именно этому посвящена остальная часть статьи.

4 – Формирование негативной привычки.

Конечно, калорийный фаст-фуд и нездоровая пища — это простой способ набрать калории. Но если вы сделаете это таким образом, вы никогда не научитесь правильно питаться, и эти неприятные пищевые привычки могут закрепиться .

Вы думаете, что сейчас трудно выбросить мусор из своего рациона, подождите, пока вы не будете питаться таким образом в течение 20 с лишним лет. Подождите, пока ваш врач не скажет вам изменить свои привычки в еде или никогда не увидеть, как ваши дети выпускаются… из детского сада.

Наши пищевые привычки тесно связаны с нашим психологическим складом и эмоциональным состоянием. Выздоравливающий алкоголик может помочь себе воздержаться от выпивки, не посещая бары и не имея алкоголя в доме. Однако выздоравливающий наркоман нездоровой пищи должен есть несколько раз в день! Он ДОЛЖЕН находиться рядом с едой ежедневно.Изменить свои привычки в питании для него так же сложно, как бросить курить или пить для других.

Если еще не поздно, лучшее решение — с самого начала избегать вредных привычек в еде. С этой точки зрения, я не думаю, что даже эктоморфным подросткам нужно говорить есть нездоровую пищу для набора массы.

5 – Растянутая, поврежденная кожа.

Конечно, потолстеть, чтобы нарастить мышечную массу. Это совершенно нормально… если только ваша кожа не растянется и не останется такой, создавая постоянно дряблый и сдутый вид, даже если процентное содержание жира в вашем организме выражается однозначными числами.

Вы не можете избавиться от этой «дряблой кожи», избавиться от нее на диете, отказаться от лекарств или пищевых добавок. Вы должны отрезать его. Эта хирургическая процедура называется абдоминопластикой (или подтяжкой живота). Это будет стоить вам около 6000 долларов. И вы можете захотеть оценить в пару тысяч больше, потому что врачу нужно будет липо удалить те «карманы» жира, которые часто возникают вместе с быстрым набором жира и, как и поврежденная кожа, не могут быть тренированы или сведены на диету.

Это случается со всеми? Нет.Бывает ли это у многих? да. Так что намеренно набирать вес для наращивания мышечной массы может быть непростой задачей. Не рискуйте.

Крайний пример «дряблой кожи», вызванной набором жира, а затем его потерей. Только дорогостоящая пластическая хирургия может решить большинство проблем с поврежденной кожей.

6 – Прототип массовой диеты может подорвать ваше здоровье.

Болезни сердца, диабет, рак и сотни других смертельных болезней могут быть связаны с неправильным питанием. Может ли ваше время в тренажерном зале компенсировать проблемы со здоровьем, связанные с ношением слишком большого количества жира? Немного, но не сильно и не в долгосрочной перспективе.

Одна из проблем, с которой вы часто сталкиваетесь, это центральное ожирение – висцеральный жир, который скапливается под брюшной стенкой и покрывает внутренние органы, таким образом создавая твердый живот и вид «беременной пауэрлифтерши». Врачи называют это сердечного приступа жиром , и это верный признак того, что вы не протянете слишком долго.


И дело в том, что измерения подкожного жира (тесты кожных складок) не регистрируют этот смертельный тип ожирения. Вот почему некоторые мужчины с большими животами говорят, что у них 12% жира. Это действительно может быть то, что показывают измерения кожной складки, но большая окружность талии говорит о другом — с несчастливым концом.

Диета для чистой массы: лучший способ

Для тех, кто заботится о своем здоровье, не хочет набрать слишком много жира и хочет избежать потенциальных проблем, перечисленных выше, есть надежда. Вы можете нарастить мышечную массу, не прибегая к нездоровой диете.

Это немного жестче? да. Это потребует дополнительной подготовки, дисциплины и (ох!) размышлений.Это , а не план ленивого, тупого парня. Если вы не можете с этим справиться, пожалуйста, возьмите Triple Whopper и бутылку Test и отправляйтесь в город. Мы все будем хлопать в ладоши для вас.

План чистой массы немного медленнее? да. Цифры на весах не будут расти так быстро, как массовая диета McDonald’s. Но опять же, размер ваших штанов тоже не прыгнет на несколько цифр. Прирост качества занимает немного больше времени, чем прирост дерьма, который вы получаете, употребляя дерьмовую еду.

Если с вами все в порядке, то давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации о том, как набрать мышечную массу, не набирая жирную задницу.

1 – Ешьте от 90 до 95% чистых продуктов.

Ешьте в основном чистую пищу. Это означает отсутствие конфет, жареного, нездоровой пищи и очень мало фаст-фуда. Вы можете потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, не прибегая к заполнению своего тела токсичными отходами. Действительно.

Чистую массу сделать, конечно, сложнее. Большинство здоровых продуктов не очень калорийны. Вы должны есть их много, чтобы получить необходимое ежедневное количество калорий для набора массы. Чистые продукты также более сытны, чем нездоровая пища.

Как обойти эти недостатки? Вы сосать его. Вы планируете немного лучше. Вы готовите много качественной еды и держите ее под рукой. И вы добавляете к своему ежедневному рациону несколько здоровых, питательно насыщенных жидких блюд. (Через минуту я дам вам пару рецептов. )

А как насчет остальных 5-10% ваших приемов пищи? Если вы усердно тренируетесь и правильно питаетесь в 90-95% случаев, то, конечно, пицца раз в неделю или две вполне подойдет во время диеты для чистых масс… если вы можете с этим справиться.Если вы из тех, кто падает в ступор в тот момент, когда пепперони касается ваших губ, возможно, вы захотите этого избежать. FFB, вероятно, также должен придерживаться 100% чистых продуктов.

2 – Ешьте выше поддерживающего уровня, но не намного выше.

У вас есть поддерживающий уровень ежедневного потребления калорий. Предполагая, что ваш уровень активности и диета остаются примерно такими же, тогда есть количество калорий, которые вы можете потреблять, что не приведет ни к потере веса, ни к увеличению веса: другими словами, к гомеостазу.Большинство массовых диет требуют, чтобы вы добавили слишком много калорий. Это работает, но за счет набора лишнего жира.

Пароль здесь «excess». Да, некоторая прибавка в весе допустима. Я не предлагаю вам оставаться на уровне 8% жира во время набора массы. Вы можете подползти до 12% или около того. Но вам же , а не нужно набрать 20%!

Итак, сколько дополнительных калорий вам нужно съедать в день? О боже, это второй самый сложный вопрос в мире. (Первый: «Чего хотят женщины?») Только вы можете ответить на этот вопрос.

Вы слишком быстро набираете слишком много жира? Тогда вы едите слишком много калорий. Вы остаетесь в том же весе? Тогда вы не едите достаточно. Вы уже выглядите на восьмом месяце беременности? Тогда какого хрена ты толстеешь? (Невероятно сложно, не так ли?)

Ведите дневник питания и разбирайтесь в нем. Да, это требует больше работы, чем просто заказать две вещи из меню Extra Value. Два слова для вас: Бу. Ху. Но я понимаю, что вам нужно с чего-то начать, когда вы начинаете свою качественную массовую диету.Сравнив множество формул, я думаю, что приведенная ниже достаточно хороша:

.

Таким образом, тренирующемуся мужчине весом 180 фунтов потребуется около 3456 калорий в дни подъема. Опять же, это всего лишь число для начала: вам может понадобиться больше или меньше, в зависимости от десятков различных факторов, которые не может точно рассчитать ни одна формула.

Просто помните, что вы едите, чтобы достичь анаболического состояния, способствующего росту мышц; вы не едите, чтобы впасть в спячку на зиму. Там есть разница.

3 – Зигзагообразно расходуйте калории

Ешьте немного меньше в дни без подъема веса. Это может быть на 300 или 400 калорий меньше в те дни, когда вы не нагружаете себя железом.

Вы по-прежнему будете есть много здоровой пищи, просто потребляя на несколько сотен калорий меньше, чем вам просто не нужно в дни низкой активности. Еще одна стратегия, позволяющая свести к минимуму набор жира и сохранить его качество.

4 – Делайте кардио, но не много

Часто пишут, что чисто силовым спортсменам следует избегать работы с энергосистемами.(Это менее слабый способ сказать кардио.) Вы также прочтете о том, как бодибилдеры избегают кардио в межсезонье, когда они набирают массу. Теперь спросите себя:

Я профессиональный силовик или бодибилдер элитного уровня?

Вероятно, нет. Так почему ты тренируешься как один, коренастый?

Кардио имеет свое место даже во время массовых диет. Так как кардио может увеличить поглощение глюкозы и аминокислот клетками мышц и печени, то оно может быть анаболическим с точки зрения распределения питательных веществ.Кардиотренировки также приводят к повышенному усвоению питательных веществ мышцами в течение нескольких часов после тренировки.

Попробуйте это, чтобы свести к минимуму набор жира во время фазы набора массы: выполняйте какие-либо интервальные кардиотренировки два-три раза в неделю, только в течение 15-20 минут, предпочтительно в дни без силовых тренировок. Делайте , а не , делайте это утром натощак!

Вот две идеи:

  1. Отправляйтесь на дорожку местной средней школы. На каждой прямой бегите на 50 ярдов. Затем пройдите повороты и отдышайтесь.Остановитесь через 15 минут.
  2. Запрыгивай на велотренажер в спортзал. Медленно торгуйте вразнос в течение трех минут, затем бегите в течение одной минуты (соотношение 3:1). Повторяйте в течение 20 минут. Слишком легко? Попробуйте соотношение 2:1 или даже соотношение 1:1 для умеренной торговли вразнос и спринта. Слишком сложно? Бегите всего 30 секунд.

Что бы вы ни делали, не отказывайтесь от кардио полностью.

5 – Пейте полезные коктейли для набора веса

Коктейли для набора веса, которые вы покупаете в магазинах здоровой пищи, обычно содержат белок низкого качества, смешанный с большим количеством сахара.Нехорошо, но идея гейнера неплохая. Жидкие калории легче потреблять, и они идеально подходят для кормления между приемами пищи. Но ты должен сделать свой собственный, если ты не хочешь быть толстяком-диабетиком!

Вот пара рецептов качественного набора массы:

Качественный массовый коктейль №1 – чашка с арахисовым маслом с низким содержанием углеводов Bliss
  • Две ложки шоколада Metabolic Drive® Protein
  • Две порции натурального арахисового масла
  • 2 чашки молока обратного отсчета углеводов
  • 1 порция обезжиренного творога
  • калорий: 770
  • Белок: 85 г
Качественный масс-шейк №2 – фруктовый смузи с низким содержанием жира
  • 2 мерные ложки протеина Metabolic Drive® со вкусом клубники или банана
  • 1 большой банан
  • 1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления без вкусовых добавок или овсяных хлопьев для контроля веса
  • 8 унций легкого йогурта
  • 2 стакана обезжиренного молока
  • Калорий: 800
  • Белок: 70 г

Здесь тысячи вариантов, но вы видите закономерность: все это здоровая пища. Второй коктейль содержит 800 калорий, но при этом не содержит нежелательных сахаров и «плохих» жиров. Так что для всех тех нытиков, которые «не могут съесть достаточно калорий, если я не съем жареное во фритюре сало в сахаре» — смиритесь. Ты зверь в спортзале; не будь такой киской на кухне.

Добавьте пару коктейлей в свой ежедневный план питания, и вы добавите много качественных калорий. Проезд не требуется!

6 – Питайтесь с пользой для здоровья – Финики и грецкие орехи

Все еще ноете о том, что не можете наесться? Боже.Хорошо, попробуйте следующее: добавьте две порции сухофруктов (я больше всего люблю финики) в пакет для сэндвичей с двумя порциями грецких орехов, богатых омега-3. Это примерно 12 фиников и полстакана очищенных грецких орехов.

Положите их в машину, на рабочий стол или в школьный шкафчик. Перекусить по желанию. Съешьте всю упаковку за один день, и вы легко получите 640 здоровых калорий. Ешьте один пакетик в день, и вы получите более 4400 дополнительных калорий в неделю, и все это за счет полезных фруктов и орехов. Тако не надо!

Руководство 7. Используйте правильное дополнение

Для набора качественной массы с минимальным набором жира было бы полезно несколько различных добавок, но если бы мне пришлось выбирать только одну (не считая протеинового порошка), я бы выбрал Carbolin 19.

Заметки Клиффа: Карболин 19…

  • Уменьшает жировую массу при одновременном наращивании мышечной массы
  • Увеличивает скорость набора мышечной массы
  • Увеличивает скорость прироста силы
  • Увеличивает мышечный насос
  • Поднимает настроение

Это не волшебство, но это даст вам огромное преимущество в таком плане. Вы можете прочитать статью полностью, если хотите подробностей.

8 – Рассчитывайте макросы

Как и в случае с поддержанием стройности, важно своевременное потребление макронутриентов, особенно когда речь идет об углеводах.

Поскольку ваше тело лучше усваивает углеводы по утрам и, по сути, «заставляет их работать» в это время дня, съешьте их на завтрак. Сто граммов полезных углеводов (например, овсянка и фрукты, смешанные с протеиновым порошком) на завтрак — это вообще не проблема.

Если вы боитесь углеводов, преодолейте это. Нет ничего плохого в большом количестве хороших, правильно рассчитанных углеводов во время массовой фазы. Вообще говоря, завтрак также должен быть вашим самым большим приемом пищи в течение дня; 700-800 калорий должны быть нормой.

И если вы еще не знаете, после тренировки — еще одно хорошее время для углеводной бомбы. Идеально подходит напиток после тренировки, за которым следует твердая углеводно-белковая еда. Не бойтесь углеводов в это время либо.

Теперь, когда дело доходит до вашего последнего приема пищи в день, вам нужно сделать наоборот. Вы не будете «израсходовать» эти углеводы, потому что вот-вот ляжете в мешок, так что поменьше употребляйте их во время последнего кормления дня. Вместо этого ешьте много белка, немного овощей и немного полезных жиров.Пара куриных грудок и немного овощей, залитых оливковым маслом первого отжима, — хороший выбор.

Эти временные стратегии обеспечат вас необходимыми питательными веществами для наращивания мышечной массы, когда они вам нужны, и при этом сведут к минимуму набор жира.

9 – Тренируйся!

Мне не нужно было этого говорить, но я все равно скажу: не садись на массовую диету, а потом тренируйся, как старушка. Если вы всегда избегали диет для набора мышечной массы из-за боязни набора лишнего жира, то вы можете быть удивлены тем, как вы будете себя чувствовать в тренажерном зале, питаясь для набора массы.

Ваши тренировочные нагрузки увеличатся, ваше восстановление улучшится, и вы сможете увеличить объем своих тренировок. Так что не выпендривайся.

Образец ежедневного меню

Все еще думаете, что вам нужны мусорные продукты, чтобы получать достаточно калорий? Вот примерный план для тех, кому нужно около 5000 калорий в день. (Ваши потребности могут сильно различаться; это всего лишь пример, подтверждающий, что вы можете потреблять много калорий, употребляя здоровую пищу. )

Еда 1:
  • 2 стакана жидких яичных белков All Whites
  • 2 порции овсянки по старинке
  • 1 стакан черники (замороженной, добавленной в горячую овсянку)
Еда 2:
  • Нежирный фруктовый смузи (рецепт указан выше)
Питание 3:
  • 12 унций.куриные грудки без кожи
  • 2 порции замороженной овощной смеси
  • 1 столовая ложка оливкового масла
Еда 4:
  • Чашка Bliss с арахисовым маслом и низким содержанием углеводов (рецепт указан выше)
Питание 5:
  • 12 унций. куриные грудки без кожи
  • 1 ломтик обезжиренного сыра
  • 1 или 2 лепешки из цельнозерновой муки с пониженным содержанием углеводов
  • 1 или 2 порции сальсы
Питание 6:
  • 11 унций. лосось
  • 2 порции овощной смеси
Дополнение:

Пакетик с фруктами/орехами для перекуса в течение дня. (См. Руководство № 6 выше.)

Это около 5000 калорий только здоровой пищи и огромного количества белка! Опять же, это может занять немного больше времени на подготовку, но разве качественный набор массы не стоит того?

Ешьте больше, но будьте умнее

Если вы прирожденный тренирующийся, который был разочарован типичными рекомендациями по массовой диете, попробуйте этот качественный план набора массы. В конечном итоге вы станете здоровее и «красивее», избежав при этом нескольких неприятных побочных эффектов, таких как формирование вредных привычек, растянутая кожа и, о да, преждевременная смерть.

Просто поесть? Вы держите пари, но только будьте умны об этом!

25 лучших продуктов для набора веса

В то время как большинство людей интересуется только тем, как похудеть и сбросить лишние килограммы, есть и другие, которые хотят немного прибавить в весе и набрать несколько килограммов.
К сожалению, большинство таких людей становятся жертвами ненужных добавок и нездоровой нездоровой пищи, чтобы набрать вес, прежде чем перейти на здоровую натуральную пищу для увеличения веса. Если вы хотите набрать вес, не полагайтесь на высококалорийную нездоровую пищу, которая не питательна.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами и энергией. Мы даем вам 25 натуральных продуктов, которые помогут вам набрать вес здоровым способом.

Лосось
Принимайте две порции лосося каждый день, это обеспечит надлежащий сбор белка и поможет увеличить вес.

Запеченная желудевая тыква

Этот сезонный овощ богат антиоксидантами и клетчаткой. Запекайте его с небольшим количеством оливкового масла вместо сливочного, это сделает его более питательным и полезным.

Арахисовое масло

Спред — мягкое соленое арахисовое масло на хлебе. Это дает вам примерно 192 калории плюс очень высокое содержание белка.

Целые яйца

Он экономичен и богат белком, витаминами A, D, E и хорошим холестерином.

Гранола

В нем много полезных орехов и овса. Одна тарелка содержит около 500 калорий, что полезно и вкусно на завтрак.

Сливочное масло

Сливочное масло связано с долгосрочным увеличением веса.Употребление сливочного масла должно быть умеренным, так как регулярное употребление сливочного масла вредно для сердца.

Бублики

Рогалики очень калорийны и являются хорошим источником сложных углеводов.

Тунец

Жизненно важные жирные кислоты в тунце содержат множество полезных жиров, которые не только способствуют набору веса, но и помогают поддерживать физическое самочувствие.

Кукурузный хлеб

Кукурузный хлеб богат углеводами и станет вкусным дополнением к вашим любимым карри и супам.В одной порции примерно 328 калорий.

Сыр

Одна порция сыра чеддер содержит 69 калорий.

Сыр представляет собой концентрированное молоко, поэтому в нем много белка и кальция, жира, холестерина и сырных калорий.

Фруктовый сок

Здоровый и питательный способ набрать несколько килограммов — пить 100-процентный фруктовый сок, богатый сахаром и дополнительными питательными веществами.

Макаронные изделия

Макаронные изделия содержат богатые калориями зерновые углеводы, поэтому они могут служить основой для здоровой и высококалорийной еды.

Креветки

Питательные вещества и необходимая кислота, содержащиеся в креветках, насыщают ваше тело здоровыми калориями.

Цельнозерновой хлеб

Вы можете питаться здоровой пищей и в то же время набрать вес, съев цельнозерновой хлеб, который содержит примерно 69 калорий.

Сухофрукты

Вы можете быстро набрать калории, употребляя сухофрукты вместо свежих фруктов, потому что они содержат больше калорий и при этом очень питательны.

Овсянка

Тарелка овсяных хлопьев — идеальный питательный завтрак. Он богат клетчаткой, а также обеспечивает организм жизненно важными питательными веществами.

Йогурт

Полезный обезжиренный йогурт со вкусом фруктов содержит до 118 калорий. Включите его в свой ежедневный рацион для быстрого набора веса.

Полезные жиры и масла

Добавление дополнительного жира в пищу — это простой способ добавить калорий, выбирайте оливковое масло, масло канолы и т. д.что хорошо для вашего здоровья и добавит столь необходимые калории.

Коричневый рис

Коричневый рис является источником диетических углеводов и содержит здоровую дозу клетчатки.

Бананы

Один банан содержит приблизительно 100 калорий. Бананы не только богаты углеводами и питательны, но и отлично подходят в качестве топлива для тренировок.

Орехи и семена

Орехи и семечки содержат полиненасыщенные жиры, которые добавляют в ваш рацион полезные калории. Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и семена тыквы, полезны для вас и вашего здоровья.

Фасоль

Фасоль — хороший заменитель белка для вегетарианцев, которые хотят воспользоваться преимуществами белков животного происхождения.

Куриная грудка

Куриная грудка считается самой полезной и нежирной частью, каждая порция которой содержит около 78 калорий.

Картофель


Картофель является богатым источником углеводов и сложных сахаров.Употребляйте в виде жареного или запеченного картофеля для быстрого набора веса.

Соевые бобы

Здоровая, высококалорийная пища — это ореховая, вкусная соя. Они не только богаты белком, но также являются богатым источником кальция, железа, нескольких витаминов группы В и клетчатки.

(Источники: mensxp, fitbie, allwomenstalk, fitday, Nutrition.about)

Узнайте больше о личном здоровье, диете и фитнесе на www. healthmeup.com

Как правильно набрать вес на цельнопищевой диете, если у вас недостаточный вес

Возможно, тема, которую многие могут счесть несуществующей, набор веса на самом деле может быть настоящей борьбой для людей с невероятно быстрым метаболизмом или тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения, которое нарушило их естественный обмен веществ.Это может привести к тому, что организму будет трудно усваивать питательные вещества и калории, или может быть вызвано генетикой, которая заставляет их тело сжигать больше калорий, чем оно может хранить.

Прибавка в весе на сегодняшний день является наиболее распространенной проблемой для большинства людей, но для тех, кто хочет набрать вес без употребления нездоровой пищи, набор веса может быть таким же трудным, как и потеря веса для других людей. Хотя у человека может возникнуть соблазн быстро набрать вес, поедая чизбургеры, молочные коктейли из фаст-фуда, пакеты с чипсами и контейнеры с печеньем, это не лучший способ сделать это, даже если человеку нужно быстро набрать вес.

Цельные продукты для набора веса: выбор питательных веществ для здоровья на всю жизнь

 

При рассмотрении вопроса о наборе веса качество так же важно, как и для тех, кто хочет похудеть. Давайте посмотрим на это так: человек, который хочет сбросить 15 фунтов, может легко есть диетические батончики и коктейли, сокращать свои калории и быстро терять вес. Но является ли это самым здоровым вариантом в долгосрочной перспективе? Нет, потому что он лишает организм настоящих питательных веществ, необходимых ему для здорового и стабильного обмена веществ, не говоря уже о том, как он может разрушить полезные бактерии в кишечнике и изменить функцию мозга.

То же самое касается тех, кто хочет набрать вес. Это может занять немного больше времени, но употребление здоровой, калорийной пищи в конечном итоге приведет к устойчивому увеличению веса, даже если это займет больше времени. Это также легче для органов, пищеварительной системы и может помочь человеку научиться заботиться о своем теле более устойчивым образом. Поэтому, несмотря на то, как заманчиво может быть нездоровая пища и набрать 10 фунтов за две недели, давайте посмотрим, какие продукты лучше есть вместо этого, и каковы правильные комбинации для набора веса здоровым способом.

Они не только заставят вас набирать вес медленнее и устойчивее, чем нездоровая пища, но также будут питать другие части вашего тела.

Здоровые комбинации для набора веса: высококачественные углеводы, высококачественные жиры и белки

1. Сладкий картофель с миндальным маслом (или кремом из кешью)

 

Вот ключ к более быстрому набору веса: сочетайте продукты с высоким содержанием жиров с продуктами с высоким содержанием углеводов. Организм может использовать жир или углеводы для получения энергии, но не может использовать и то, и другое одновременно. Он автоматически попытается сначала использовать углеводы, но когда углеводы отсутствуют, он будет использовать жир. Итак, если вы хотите набрать вес, ешьте вместе жиры и углеводы, но выбирайте правильные углеводы и жиры (а не гамбургер и картофель фри).

Сладкий картофель — один из самых удивительных жиров, которые вы можете выбрать, потому что он богат клетчаткой, магнием, калием, витамином B6, бета-каротином и имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они заряжают энергией, питают, а поскольку они содержат крахмал, они могут помочь вам набрать вес при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жира.Миндальное масло (или другое ореховое масло) — отличный выбор для сочетания со сладким картофелем. Используйте по крайней мере 2 столовые ложки для достижения наилучших результатов. Миндальное масло — отличный источник белка, жира и клетчатки, плюс — в нем также есть белок! В качестве бонуса, жиры миндального масла могут помочь вашему организму лучше усваивать весь полезный витамин А (бета-каротин) из сладкого картофеля, поскольку витамин А является жирорастворимым, а это означает, что для оптимального усвоения ему нужны жиры.

2. Бутерброды из хлеба из пророщенных зерен с ореховым маслом или авокадо

 

Если вы не едите хлеб, начните есть бутерброды из хлеба из пророщенного зерна.Они помогут вам набрать вес, но сделают это гораздо полезнее, чем просто есть рафинированный хлеб с полки. Одна из причин заключается в том, что, во-первых, они являются хорошим источником углеводов, а во-вторых, они являются хорошим источником белка. Вы можете найти их в магазине, где продается замороженный хлеб, или просто сделать их самостоятельно. Только один совет: не ешьте их с обезжиренным спредом или просто с фруктами. Вам нужно сочетать свой хлеб с некоторыми полезными жирами (помните комбинацию жиров и углеводов, о которой мы только что говорили?). Намажьте на хлеб немного арахисового масла, масла авокадо, масла кешью или любого другого орехового масла, которое вам нравится.Украсьте фруктами на завтрак или овощами, хумусом и помидорами на обед. Хлеб из пророщенного зерна также легче усваивается, что означает, что ваш организм лучше усваивает питательные вещества. Если вы не переносите злаки, попробуйте беззерновой хлеб, приготовленный из семян льна, чиа и других семян с высоким содержанием жира, или не стесняйтесь использовать миндальную или кокосовую муку. Затем соедините этот высокожирный хлеб с фруктами или картофелем, чтобы добавить в еду полезный крахмал.

3. Овощи, приготовленные на полезных маслах

Масла могут помочь вам легче набрать вес, потому что они богаты калориями и не содержат клетчатки, углеводов или белка, а это означает, что все их калории поступают из жира.Но жир не враг, как и все масла. Некоторые масла действительно полезны для сердца, например, оливковое масло и масло авокадо. И хотя кокосовое масло рекламируется для похудения, если вы не едите никаких масел, кокосовое масло может помочь вам добавить больше калорий в свой рацион и не должно вызывать потерю веса, потому что оно по-прежнему является плотным источником концентрированных калорий. Готовьте овощи на этих полезных маслах, но всегда избегайте соевых бобов и других переработанных, рафинированных масел, таких как растительные масла, которые могут нанести вред вашему сердцу.

4. Добавьте в свой рацион больше орехов (и желательно вместе с углеводами)

 

Орехи и семечки очень полезны для здоровья, но они очень калорийны на порцию. Добавление трех или четырех порций орехов или ореховой пасты в ваш день приведет к довольно быстрому набору веса, особенно если вы сочетаете их с продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как фрукты, цельнозерновые крекеры, овсянка, хлеб из пророщенных зерен или сладкий картофель. Эти жиры также полезны для вашего сердца; просто убедитесь, что вы покупаете их сырыми, когда можете, так как сильно нагретые орехи могут содержать вредные жиры.

5. Бананы и арахисовое масло

 

Бананы и арахисовое масло — отличная комбинация, чтобы легче набрать вес. Бананы — это сладкие, крахмалистые фрукты, поэтому они, естественно, легче сохраняют вес, чем более богатые водой фрукты с низким содержанием сахара (огурцы, ягоды, помидоры). Арахисовое масло также является одним из самых калорийных ореховых масел, потому что в нем много жира и белка, которые помогают вам легче набирать вес. Сочетание этих продуктов вместе поможет набрать вес, если вы будете есть их каждый день, а между тем, это довольно вкусный способ сделать это!

Другие советы для абсолютного здоровья и успеха:

  • Возьмите за правило комбинировать макронутриенты при каждом приеме пищи.Подчеркните продукты с высоким содержанием углеводов продуктами с более высоким содержанием жира, но обязательно выбирайте из углеводов, таких как: необработанные (нерафинированные) зерна, картофель и фрукты. Выбирайте полезные жиры из таких продуктов, как: орехи, семена, авокадо, кокос, оливки и их масла в форме первого холодного отжима. Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе из высококачественных цельных продуктов, таких как киноа, бобовые, конопля, темпе, растительные протеиновые порошки или белок по вашему выбору.
  • Не пренебрегайте овощами, даже если в них мало калорий.Овощи снабжают организм лучшими питательными веществами, необходимыми для абсолютного здоровья, поэтому употребляйте их при каждом приеме пищи, как только можете.
  • Каждый день добавляйте в свой рацион перекус, если вы еще этого не сделали. Это может помочь добавить больше калорий и поможет набрать вес с течением времени.
  • Не поддавайтесь искушению измерять и считать свои порции. Ешьте, пока не насытитесь принципами, и дайте своему телу время.
  • Если вы вообще тренируетесь, не помешает сократить время вдвое для достижения еще лучших результатов.Не поддавайтесь желанию сжечь определенное количество калорий и просто сосредоточьтесь на том, чтобы быть активным для вашего сердца и психического здоровья.
  • Помните, что как только ваше тело получает достаточно высококалорийной пищи в форме, которую оно предпочитает усваивать, вы начнете набирать вес. Старайтесь не напрягаться, так как это может иметь негативные последствия для здоровья и не поможет набрать вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.