Продукты без углеводов — список продуктов, таблица

Углеводы – это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг. Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений. Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным. Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи. Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани. Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

1. Кондитерская продукция.
2. Любой хлеб, булки и пирожки.
3. Не употреблять «фаст-фуд».
4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным. Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики, а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка.
6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине.
8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду.

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье. Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы. Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

1. Диетическое мясо. Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.

Активный образ жизни

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм  быстрее освобождается от токсинов. Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости. К сожалению,

у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания. Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом. Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду. Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами. Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Содержание углеводов в продуктах

Таблица продуктов и меню для похудения на безуглеводной диете

Содержание:

Рецептов диетического питания, направленного на борьбу с лишними килограммами, придумано великое множество. Какие только способы для того, чтобы похудеть, не используются нами, страдающими от малоподвижного образа жизни обитателями мегаполисов! Здесь и меню, в основу которого входят исключительно фрукты и овощи, и отказ от приема пищи после 18 (а для самых выносливых – после 16 часов вечера), и даже полноценное голодание в течение 1-2 суток и больше.

Каждый выбирает свой вариант.

Важный момент: разобравшись во всем многообразии предложенных диетологами методов снижения веса, желательно остановиться на том методе, который максимально соответствует вашим предпочтениями и хорошо вписывается в ваш образ жизни.

К примеру, вегетарианцы с удовольствием погрызут яблоки денек-другой, запивая их несладким кефиром или зеленым чаем. А как быть тем, кто не мыслит своей жизни без мяса, один кусочек которого утоляет голод на полдня? Может быть, испробовать способ, любимый многими спортсменами, — безуглеводная диета на сушке?

На чем основан принцип действия безуглеводной диеты

Кремлевская диета, диета Дюкана, питание спортсменов перед важными соревнованиями – все это различные вариации безуглеводной диеты. Еще в 70- е г. прошлого столетия врачами было отмечено, что резкое снижение углеводов в рационе влечет за собой потерю веса даже в тех случаях, которые ранее казались безнадежными.

Питание без углеводов способствует изменениям в работе системы обмена веществ: организм не получает самой «легкой» для него пищи – углеводов, которые можно быстро переработать и получить энергию. Ему приходится «устраивать поиски» необходимых питательных веществ в собственных «запасниках». Обнаружив жировые клетки, организм начинает расщеплять их, получая то, что ему требовалось. Собственно, в этом заключается суть безуглеводной диеты.

В рацион питания худеющих этим способом, входит большое количество белков. Они также служат источником энергии, однако, чтобы добыть ее, организму приходится значительно дольше трудиться. Кроме того, белки – незаменимый материал для строительства новых тканей. Поэтому, когда поступление углеводов резко ограничивается, а белков – повышается, жировая ткань начинает «таять» буквально на глазах.

Если вы ведете очень активную жизнь, проходите в день (минимум!) 10 тысяч шагов и никогда не «заедаете» стресс булками и тортами, то, наверное, рассчитывать, сколько углеводов можно употребить в день, вам необязательно: большая часть их успевает «сгореть», не превращаясь в жиры. А вот если вы не дружите со спортом, есть смысл испробовать безуглеводную диету. Правда, стоит оговориться: записаться в спортзал все равно придется. Одним изменением питания проблему не решить.

Богаты углеводами следующие продукты:

• — шоколад;
• — крупы;
• — конфеты;
• — булки;
• — картофель;
• — сладкие вина;
• — сладкие фрукты (например, бананы).

Следовательно, эти продукты на время соблюдения диеты придется исключить из списка того, что можно есть. Возможно, вы будете удивлены, но не слишком приветствуют авторы безуглеводных диет и ягоды – такие, как клубника и малина.

Гликогены, попадающие в кровь после употребления такого замечательного десерта, как клубника со сливками, усваиваются очень быстро, а потому способствуют выработке инулина в больших объемах. Когда в крови много инулина – человек начинает чувствовать себя голодным. Возникает своеобразный замкнутый круг: человек ест, причем не слишком калорийную пищу, при этом не насыщается надолго и не сбрасывает вес.

То же может происходить при активном поедании сладких яблок, винограда, сладких сортов груш. Поэтому при жесткой безуглеводной диете – это тоже запрещенные продукты.

Попробуем выйти из этого круга – ограничим себя в любимой углеводистой пище и посмотрим, что из этого получится.

«Подводные камни» безуглеводной диеты

Прежде чем закупаться продуктами и составлять меню на каждый день, взвесим потенциальные «плюсы» и «минусы» популярной диеты. С первыми все ясно:

• — уходит вес;
• — организм «подсушивается», пропадают отеки;
• — нет потери мышечной ткани, так как поступает много белка.

«Минусы» же не так легко обнаружить, и тем не менее они есть.

Главная опасность – эта диета предписывает и поощряет употребление мяса в больших количествах, причем не возбраняется красное мясо, избыток которого опасен насыщением крови «плохим» холестерином.

Мясо можно не только варить или тушить, но и жарить – а это тоже вредно для сосудов. Следовательно, сосуды будут страдать при таком питании, если оно продолжается больше 2-3 недель без перерывов. Атеросклероз, подагра – вероятность «подхватить» эти недуги у приверженцев мясного питания выше, чем у вегетарианцев.

Не забудем о почках. Они выводят из нашего организма огромное количество вредных веществ. Избыток белка «сажает» почки – они хуже работают, образуются конкременты. Так что если вы страдаете мочекаменной болезнью (достаточно даже, если по результатам УЗИ врач сказал о наличии песка в почках) – эта диета не для вас.

Не рекомендуется диета при некоторых болезнях печени и желчного пузыря.

Одна из главных проблем, о которой говорят многие любители строгой безуглеводной диеты – появление запоров. Это не удивительно: малое количество клетчатки способствует тому, что кишечник начинает «лениться». Некоторым помогает увеличение потребления жидкости и кисломолочных продуктов, но кефира тоже нельзя много пить, диета с ограничением углеводов предписывает строго определенную «дозу» кисломолочных лакомств, причем, конечно, без сахара.

Поскольку в кровь худеющего не поступает серотонин («гормон радости», которым славятся сладости, в частности шоколад), может появиться депрессивное настроение, возможно, будет ощущаться упадок сил, апатия.

Только оценив состояние своего здоровья, вы можете садиться на диету.

Это важно: оговоримся сразу: не стоит ее применять беременным и кормящим, поскольку содержание питательных веществ и витаминов в этой диете нельзя назвать достаточным для нормального формирования плода и выработки качественного питательного молока.

Если женщина в «интересном положении» все-таки решается испробовать такой способ сбрасывания веса, то за все последствия для себя и ребенка ей придется отвечать самой. Для беременных и кормящих мам разработано много других, более щадящих диет, позволяющих не набрать лишних килограммов.

Как рассчитать количество баллов: таблица

Чтобы составлять подходящее меню на каждый день, нужно знать, какие продукты и в каком количестве входят в список рекомендуемых.

Диетологи для облегчения задачи приняли 1 г углеводов в продукте равным 1 баллу и на основе этого подготовили таблицу. Приступая к формированию «диетического стола», следует решить, какой вариант вам больше подойдет. Так, жесткая диета, которую можно соблюдать не дольше недели, позволяет потреблять до 20 таких баллов в сутки. Более мягкий вариант – до 40 баллов. Питаться таким образом можно до 2-3 недель. Затем обязательно требуется перерыв, чтобы восполнить недостаток витаминов и клетчатки.

Продукты, из которых составляются блюда, можно отнести к основным и дополнительным.

1. Основа рациона – красное мясо, рыба, мясо птицы. Они должны входить в рецепты ежедневного меню.
2. В качестве дополнения подойдут тушеные и свежие овощи, салаты, кисломолочные продукты, ягоды и орехи (последние можно съесть в перекус между основными приемами пищи).

Приведем небольшую таблицу, чтобы вам было легче разработать свою систему питания.

Сливочное масло содержит много углеводов, а потому находится под запретом. А вот растительным можно сдабривать блюда практически в любом количестве: в диете ему присвоено 0 баллов.

Возможно ли иногда разнообразить диету напитками несколько более крепкими, чем кефир? В принципе, это не возбраняется.

В данном случае предпочтение лучше отдавать пиву: согласно трактовке о баллах оно содержит всего 2 таковых, в то время как белое вино – 5. Но вообще алкоголь не приветствуется. Если можете, лучше обойдитесь без него. Во-первых, здоровью вреда меньше, а во-вторых, алкогольные напитки раздражают определенный центр мозга, «ответственный» за повышение аппетита. Поэтому у любителей попить пивка после работы возрастают шансы сорваться с диеты и как следует наесться всяческих вкусностей. В итоге все придется начинать сначала.

Составляем меню: что следует учесть

Пожалуй, нет смысла искать конкретное меню по дням, т.к., зная содержание углеводов в каждом продукте, условно обозначенное баллами, можно варьировать свои завтраки и обеды как угодно.

Важно: правильная диета основана на включении в ежедневный рацион мясных либо рыбных блюд. Добавление к ним фруктов нежелательно, а вот овощей – обязательно.

Диета предусматривает дробное питание – не меньше 4-5 раз в день. Кроме завтрака, обеда и ужина, нужно включать в меню полдник, а по возможности и еще один перекус. Главное, чтобы пища не была съедена на ночь. Ложиться спать следует часа через 2-3 после последнего перекуса.

Очень важно соблюдать питьевой режим. Полтора-два литра воды либо чая (лучше зеленого) – непременное условие. Но только не пейте соки, даже свежевыжатые: они содержат много углеводов, а потому способны «выбрать» большую часть суточного рациона, так что придется полдня потом голодать. Польза от диеты при этом будет сомнительна: вы будете постоянно ощущать голод, и вас станут преследовать мысли о том, как бы скорее покончить с диетическим питанием.

Диета на неделю

Ваше меню должно быть таким, чтобы питание казалось по возможности разнообразным. Конечно, вариантов не так много, однако, проявив фантазию, вы сможете так распределить необходимые блюда, что диета не покажется вам скучной.

Попробуем сочинить примерное меню?

• Итак, понедельник.

Чтобы самый тяжелый день недели начался бодро и весело, зажарим себе вкусный омлет из пары яиц, сдобрив его малой толикой молока. Запить великолепное питательное блюдо можно чашечкой кофе. Только без сахара, разумеется.

На обед можно сварить щи без картофеля, но с большим количеством капусты – свежей либо квашеной. К тарелочке таких мясных щей добавим салат из огурцов.

Пополдничать можно горсткой орехов, а завершить день тарелочкой брокколи с кусочком отварной рыбы.

Каждую трапезу завершаем чашкой любимого чая. Можно, кстати, накупить побольше разных чаев – со смородиной, с имбирем, с мятой – и почаще заваривать новый. Такой чай немного обманет организм, «подсказав» ему, что чай с натуральным наполнителем – все равно что чай с конфеткой.

• Во вторник пусть первой трапезой станет тарелка творога. Съешьте побольше этого продукта, ведь до обеда еще долго. Запить творог можно кофе или чаем.

На обед отвариваем кусок курицы и делаем салат из помидоров и огурцов. Вкусно и питательно!

Полдником может послужить небольшая морковка.

Ужин: свекольные оладьи, кефир.

• Среда – середина рабочей недели.

В этот день можно перекусывать поскромнее, чтобы оставить себе возможность слегка попировать на выходных. На завтрак пьем чай (вариант – кофе) с сыром.

Обедать можно куском вареной или тушеной рыбы, а к ней – помидор, баклажанная икра. Полдник – большое красивое яблоко, а ужинать будем, например, отварной тыквой.

Четверг: начнем день с омлета и куска колбасы. К омлету, кстати, можно положить зеленого горошка. Полученной энергии хватит вам до самого обеда. В обед предложим себе отбивную и еще немного зеленого горошка или оливки.

Полдничаем апельсином или парой скромных мандаринов, а ужинаем курицей. К ней – салат из капусты.

• В пятницу, в преддверии окончания рабочей недели, можно с утра побаловать себя парочкой отварных сосисок. К ним хорошо походит порция зеленого горошка, а вот хлеб, как бы ни хотелось, добавлять не надо.

Пятничный обед пусть состоит из салата с шампиньонами и рыбного супа (опять-таки без картошки). Полдничать можно оливками, а ужинать кусочком курицы или индейки.

• Субботнее утро подарит вам прекрасное настроение, если вы потушите себе цветной капусты, а к ней добавите солидный кусок колбасы или сосиску.

Кофе поможет окончательно проснуться и начать радоваться выходным.

Пообедаем в субботу тушеной рыбкой, большой порцией салата из огурца, помидора и капусты, политых растительным либо оливковым маслом. В полдник съедим горсть миндаля либо грецких орехов. Ужин: рыба со сметаной или тушеное мясо.

• Воскресенье можно встретить чашкой чая либо кофе и вареным яйцом, к которому полагается тонкий кусочек хлеба.

В обед приготовьте себе какое-нибудь мясное блюдо, можно потушить к нему морковку, которую подать на стол со сметаной.

Полдничаем парой-тройкой абрикосов.

Ужинать можно рыбой с овощами. На ночь разрешается выпить стакан кефира.

Для кого безуглеводная диета опасна

Обратите внимание:

Диета эффективная, однако она категорически не рекомендуется при:

• — болезнях желудочно-кишечного тракта;
• — заболеваниях почек;
• — проблемах с сердцем и сосудами.

Причина – недостаточно сбалансированное питание при этой диете, создающее избыток белковых соединений в организме. Если здоровый организм с этим легко справится и даже получит некоторую встряску себе на пользу, то при наличии недугов больные органы могут получить усиленную нагрузку, что не лучшим образом скажется на их функционировании.

Оценка результатов

В сети можно обнаружить множество отзывов от тех, кто уже опробовал на себе действие безуглеводной диеты. Большинство людей «сидят» на диете короткое время, до 3 недель, но есть и такие, кто практикует подобное питание в течение всей жизни. Разумеется, жесткая безуглеводная диета на протяжении длительного времени нежелательна никому, но если оставить ее основу и немного «сдобрить» ее овощами-фруктами, то вполне можно жить в таком режиме достаточно долго. Но это будет уже не диета, а просто питание с ограничением углеводистой пищи.

Часто можно встретить такие отзывы: «На диете месяц, сбросил 9, 5 кг»; «Соблюдаю диету всего 5 дней, а потеряла уже 1,5 кг». В среднем желающие похудеть сбрасывают до 3 кг в неделю.

За 2 месяца можно потерять 12 кг. Впрочем, тут все очень индивидуально. Подсчитано, что диета снижает калорийность привычного рациона примерно на 20%. Таким образом, процесс похудения обязательно начнется, но может быть не слишком быстрым. Это и хорошо: «скоростное» похудение опасно для организма.

Практически все, кто пишет о положительном эффекте, добавляют, что в период соблюдения диеты они занимались спортом. Так что без движения никуда: ежедневная зарядка, плаванье или бег обязательны для желающих снизить вес.

Безуглеводная диета – один из отличных методов сбросить излишки килограммов, при этом не теряя мышечную массу. Потеря веса будет происходить за счет «сгорания» жировой ткани.

Если вы любите мясо и рыбу, не страдаете хроническими заболеваниями внутренних органов, то смело можете испробовать такой способ обретения стройности на себе. Многие уже добились весьма значительных результатов, и это вдохновляет. Только необходимо помнить: после окончания диеты всю жизнь придется питаться рационально, ограничивая себя в тортиках и мороженом. Тогда лишний вес уйдет и больше не будет возвращаться.

]]>

Безуглеводные продукты: полный список

Каждая современная женщина знает, что ей обязательно нужно следить за собственным внешним видом, дабы соответствовать элементарным требованиям общества к ее внешности. Именно поэтому в данной статье хочется рассказать, какие существуют безуглеводные продукты, благодаря которым можно отлично не только поддерживать свой вес на здоровой отметке, но и даже немного его скинуть.

Зачем это нужно?

Итак, начинать рассматривать тему нужно с обозначения проблемы. Зачем же женщине знать, какие существуют безуглеводные продукты? Это в первую очередь понадобится тем дамам, которые желают похудеть, но при этом не прекращать кушать. Если человек потребляет продукты, в которых отсутствуют углеводы, его организму необходимо откуда-то брать вещества для энергии и нормального функционирования всех систем. И делать он это будет в первую очередь из жировых отложений, которые присутствуют на теле каждого человека. Таким образом будет происходить процесс похудения, о чем мечтают довольно-таки много людей, а в особенности женщины.

О пользе

Стоит сказать, что углеводы – очень важные элементы для жизнедеятельности организма. Можно начать потреблять безуглеводные продукты, доводя свой организм до идеального состояния, однако на всю жизнь оставлять такой режим питания не стоит. Существует норма, которой нужно придерживаться. Так, в организм должны поступать углеводы в размере от 30 до 100 грамм в сутки.

Об углеводах

Следует сказать, что бывают разные углеводы. Они могут быть быстрыми, которые очень легко усваиваются организмом. Содержатся они в таких продуктах питания, как фрукты, конфеты, различные сладости, молочные продукты, а также в тех, которые имеют в своем составе крахмал. Далее следует группа так называемых медленных углеводов, которые находятся в крупах, бобовых, а также овощах. Меньше же всего данных элементов содержится в белковых продуктах, таких как мясо, рыба, грибы, морепродукты, а также в морской капусте.

Мясо

Итак, какие же существуют безуглеводные продукты? Правду говоря, этот список довольно-таки короткий, и особого разнообразия в меню практически не будет. Однако при желании можно все. Итак, первую группу составляет мясо. Это может быть куриная грудка. Однако тут есть несколько нюансов. Она обязательно должна быть без кожи, а готовить ее необходимо без капли жира. Можно просто отварить или сделать блюдо в пароварке. Также стоит избегать различных панировок и соусов при ее потреблении. Далее следует телятина или говядина. Однако мясо должно быть полностью чистым, без остатков жира. Готовить его также нужно без обжариваний. Отличный вариант — отварное мясо или приготовленное на пару.

Рыба

Какая еще существует безуглеводная пища? Список продуктов точно пополнит рыба. Это отличный продукт питания, который необходимо кушать всем людям, в том числе и маленьким детям, независимо от того, сидит человек на диете или нет. Итак, в данном варианте это может быть треска, минтай, пикша, лимонелла, морской окунь или судак. Важно напомнить, что готовить рыбу нужно без использования сковородки, ее лучше отварить или приготовить на пару. Также можно потреблять и такие морепродукты, как креветки и кальмары, однако не стоит делать это в больших количествах.

Кисломолочные продукты

Какие еще есть безуглеводные продукты питания? Список этот пополняет также кисломолочка. Так, можно кушать обезжиренный творог или йогурт. Однако потребление этих продуктов питания в день нужно ограничить, количество не должно превышать более 200 грамм в сутки. К этому блоку также можно отнести соевый сыр тофу, углеводов в котором содержится крайне мало, примерно 1 грамм на 100 грамм продукта.

О потреблении жира

Если человек собирается сесть на безуглеводную диету, стоит сказать, что она может быть разной. Так, по одним источникам, можно потреблять жирные продукты, по другим – нельзя. Однако тем людям, которые не могут прожить без колбас и сосисок, разрешается потреблять такие высококалорийные продукты. Согласно определенным источникам, также это могут быть свинина, баранина, соленая рыба, жирная свежая рыба (горбуша, сельдь, семга, скумбрия). Разрешается даже сало. При этом еще сливочное и растительное масла, а также сметана. Это также безуглеводные продукты, список которыми при сильном желании или потребности тоже может пополниться. Однако будьте бдительны!

Иные продукты

Стоит сказать, что это еще не все. Если человека интересует безуглеводная диета, список продуктов может пополниться овощами, цитрусовыми, корнеплодами, а также ягодами. Еще разрешается кушать яйца.

О чем забыть

Еще важно знать и те продукты, о которых необходимо забыть, если хочется сесть на безуглеводную диету. Так, в первую очередь — это хлеб, булочные изделия и все мучные продукты. Далее следуют фрукты (кроме цитрусовых), молочные продукты, все сладости, картофель, кукуруза, морковь, а также алкоголь.

Правила безуглеводной диеты

Итак, безуглеводная диета. Список разрешенных продуктов уже просмотрели, теперь стоит сказать о некоторых правилах, которые весьма важно соблюдать. Первое: все салаты заправляются преимущественно лимонным соком. Иногда, очень редко, это можно сделать оливковым или подсолнечным маслом. Однако никогда майонезом или соусом. Второе правило: кушать жареное нежелательно, однако разрешается. Время от времени можно жарить мясо или рыбу на оливковом масле. Третье: мясо и яйца лучше всего потреблять отваренными, овощи же – сырыми. Четвертое правило касается жидкости. После приема пищи при безуглеводной диете не рекомендуется пить примерно полчаса. И последние два правила, которые являются актуальными не только при безуглеводной диете, но и для всех людей при обычном режиме питания: нужно кушать небольшими порциями примерно пять раз в день, а последнее потребление пищи должно происходить не позже восьми часов вечера (при том, что человек ложится спать не раньше 23-00).

Плюсы диеты

Прежде чем садиться на какую-либо диету, обязательно нужно изучить все ее плюсы и минусы. Также хорошо бы узнать мнения медиков и иных специалистов, которые отвечают за здоровье людей. Итак, какие же существуют плюсы этой диеты? Первое и самое главное преимущество – довольно быстрая потеря жира, при которой мышечная масса остается на месте (это возможно потому, что в рационе будет присутствовать богатая белками пища). Плюсом является также приемлемая калорийность, что позволяет организму ощущать сытость. Следующий огромный плюс, который вытекает из предыдущего, – умеренный аппетит. Ну и преимуществом является то, что после окончания диеты организм не будет испытывать стресс и не наберет за краткое время потерянный вес.

Минусы

Важно также знать, какие существуют минусы у данной диеты. Из-за недостатка клетчатки у человека может нарушиться пищеварение, способны возникнуть запоры (избежать этого можно, если включить в меню овощи). Также в первое время могут ощущаться сонливость, слабость. Все из-за того, что раньше организм брал энергию из углеводов, теперь же он будет искать иные источники, и пока полностью настроится, такое состояние вещей возможно. Еще один минус: при данной диете в организм попадает гораздо меньше витаминов и микроэлементов, однако пополнить которые можно обычными витаминными комплексами. Также людям, которые любят посещать спортзалы и тренажерки, нужно будет от этого отказаться. Ведь организм просто не может потратить последние силы на тренировки, так его легко довести до полного истощения, а то и заболевания.

таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

На низкоуглеводной диете можно есть и худеть. Главное — каким продуктам отдать предпочтение. Основной критерий отбора — гликемический индекс, чем он ниже — тем лучше для фигуры.

Что такое низкоуглеводная диета

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

• завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
• оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;
• не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

• Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
• Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
• Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
• Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

• дисбаланс гормонов
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
• больные почки и печень
• проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

• Корень сельдерея — 450 г 
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Сыр горгонзола — 150 г
• Красный лук — 1 шт.
• Шпинат — 75 г
• Фундук 75 г
• Сливочное масло — 3 ст. л.
• Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Томат — 1 шт.
• Лук — ¼ луковицы
• Чеснок — 1 зубчик
• Кале — 100 г
• Яйцо — 2 шт.
• Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

• Куриное филе — 750 г
• Яйцо — 2 шт. 
• Миндальная мука — 1 ст. л.
• Полумягкий сыр — 100 г 
• Твердый сыр — 50 г 
•  Зеленый лук — 15 г 
• Чеснок — зубчик
• Майонез — 70 мл
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

• Цветная капуста — 450 г
• Зеленый лук — 20 г
• Яйцо — 2 шт.
• Чеснок — зубчик
• Сыр — 50 г
• Кокосовая мука — 3 ст. л.
• Разрыхлитель — ¼ ч. л.
• Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

меню на неделю и таблица продуктов

Если вы ярый поклонник мясных продуктов и можете легко пожертвовать булочками и макаронами, то вам остается только познакомиться с принципами, меню и таблицей продуктов безуглеводной диеты и отправиться в путь за стройной фигурой.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Если уменьшить их количество в пище, то в ход идут жировые запасы. Именно это и является основным принципом системы питания, построенной на полном или частичном исключении продуктов с высоким содержанием углеводов. 

Советы для новичков

Данный способ похудения является не только одним из самых эффективных, но и самым требовательным. А чтобы жиры «улетучивались» на глазах и самочувствие при этом не страдало, нужно учитывать несколько главных правил диеты без углеводов.

• Полностью отказываться от продуктов с углеводами не стоит, ведь это может нарушить функциональность всех органов. Главное, чтобы их количество не превышало 40-200 г в зависимости от уровня лишнего веса. Так, организм поймет, что ему нужно искать альтернативный источник сил, и переключится на жиры.
• Рациональное меню безуглеводной диеты можно комбинировать согласно своим вкусовым предпочтениям, исключая только запрещенные кушанья. 
• Принимать пищу нужно не реже 5 раз небольшими порциями, не допуская чувства голода. Ужин готовьте за три часа до сна, но не позднее 20.00.
• Старайтесь готовить блюда без дополнительного использования масла: тушите, отваривайте, жарьте на гриле, запекайте. Если без жареного мяса никак не обойтись, то воспользуйтесь льняным или оливковым маслом для обжаривания.
• Главная причина округлых форм ― сахара. Когда их уровень в крови возрастает, начинает вырабатываться инсулин и трансформирует их в жиры. Безуглеводная пища останавливает «работу» инсулина, и жир перестает откладываться в ненужных местах про запас.
• Постарайтесь преодолеть свою лень и займитесь легкой физкультурой. А чтобы мотивация была железной, подумайте о том, как обвиснет кожа и мышцы после потери веса, если вы чуть-чуть их не подтяните.
• При отсутствии углеводов в организме запускается кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада жиров и углеводов ― кетоны ―, которые угнетают аппетит.

 

По сути, этот способ регулирования веса являет собой известною белковую систему питания, разработанную доктором Аткинсом. Эффективность этого метода давно проверена, поэтому безуглеводная диета для похудения очень популярна среди голливудских знаменитостей, бодибилдеров и поклонников стройных силуэтов.

Интересно! Популярность этой диеты заключается в отсутствие строго установленного меню. Можно наслаждаться любимыми блюдами, используя свои кулинарные фантазии и таланты для уменьшения «быстрых» углеводов.

Какие продукты под запретом

Перечень продуктов с меткой «табу» не очень велик, что позволяет полноценно питаться безуглеводными продуктами и худеть одновременно. Вот отчего придется полностью отказаться:

• Картофель и кукуруза.
• Макаронные изделия.
• Хлеб и сдоба.
• Мед и сахар.
• Фруктово-ягодная консервация.
• Сладкие газированные воды.
• Компоты, соки, нектары с сахаром.
• Алкогольные напитки.
• Каши (ограниченно).
• Абсолютно все орешки и семечки.
• Сладкие фрукты (ограниченно).
• Маргарин, спред.
• Йогурты с добавками, творожные десерты
• Молочные шейки.
• Фастфуд.
• Конфеты, шоколад и печенье.

Меню и таблица продуктов для безуглеводной диеты

Без ущерба для фигуры вы можете употреблять всевозможные кушанья из мяса, рыбы и дары моря. Из мясного ассортимента выбирайте баранину, утку, курицу, вареную колбасу, кролика. Также допускается творог (до 9% жирность), твердые сычужные сыры, тофу, сыр адыгейский, брынза.

Для баланса углеводов допускается небольшое количество овощей, грибов, зелени, цитрусовых и яиц. На десерт сгодятся яблоки, груши и кислые ягоды. Из напитков допускается зеленый и черный чай без сахара, минеральная вода, для любителей экзотики ― мате, ройбуш, каркаде.

Таблица безуглеводных продуктов:

Составить дневной рацион можно используя представленные ниже таблицы, где указано сколько белков содержится в продуктах, а также их калорийность. Так не придется «ломать» голову в поисках подходящих продуктов, а просто выбрать их из списка. 

Но при этом стоит придерживаться рекомендованной калорийности: для женщин ― не менее 1200 ккал, для мужчин ― 2100 ккал. По совету врача или диетолога пограничный уровень калорийности можно немного увеличить, если проявляется упадок сил или присутствует ухудшение клинических показателей крови.

Примерное меню безуглеводной диеты на неделю:

1. На завтрак: омлеты с мясными ингредиентами, яичница с сыром и чесноком, творожные сырки без сахара, паровые рыбные биточки, грибная мусака.
2. Ланч: сыр, фруктово-овощные соки, салаты из листовых овощей, цитрусовые.
3. На обед: крем-суп из тыквы и чечевицы, супы из овощей, гаспачо, запеченное мясо под сливочным соусом, отбивная, фрикадельки, тефтели.
4. На полдник: творог с ягодами, фруктовое смузи, суфле из брокколи, заливной язык.
5. На ужин: овощное рагу с котлетами, мясо по-французски, отварной хек, жаркое с грибами и кроликом, плов, овощной микс.

Правила составления меню безуглеводной диеты на неделю:

• Чтобы процесс похудения не останавливался, приучитесь съедать не более 300 г мяса и 150 г овощей за один прием пищи.
• На десерт покупайте цитрусовые или ягоды.
• На обед кушайте крем-супы без бульона, круп, картофеля или макарон.
• А вот мясные блюда допускаются без ограничений, но в расчет не идут сосиски и колбасы, ведь неизвестно, сколько в них крахмала и сои.

Подробное меню безуглеводной диеты для похудения на неделю:

Понедельник:

• Два яйца вкрутую + кусочек отварной говядины + зеленый чай.
• Салат из огурцов и зелени + борщ без картофеля со сметаной + жареная курица.
• Нежирный йогурт.
• Отварная брокколи + говяжий стейк.
• Два сырника + чай.

Вторник:

• Пара котлет + зеленый горошек + кофе.
• Грибной крем-суп + свиная отбивная + салат из квашеной капусты.
• Яблоко.
• Тушеная капуста + жареная курятина + чай.
• Биойогурт.

Среда:

• Вареный минтай + салат с морской капусты + чай.
• Овощной салат + куриная грудка + щи без картофеля.
• Грейпфрут.
• Минтай на гриле + спаржа отварная.
• Творог.

Четверг:

• Омлет с белков + салат из зелени + чай.
• Суп из овощей + кусок курочки.
• Апельсин.
• Две рыбные котлеты + салат с помидор и огурцов.
• Кефир + кусок мяса.

Совет! Безуглеводное меню можно использовать не дольше 14 дней и не более 4 раз в год.

Пятница:

• Гречневая каша + кефир.
• Суп с курицей + овощной микс + чай или кофе.
• Яблоко.
• Отварная семга + салат из рукколы + сыр моцарелла.
• Салат с тунцом и зеленью + чай.

Суббота:

• Паровой омлет с болгарским перцем + кусок говядины.
• Мюсли с ягодами без сахара + чай.
• Суп из чечевицы с фрикадельками + салат из овощей.
• Апельсиновый фреш.
• Плов с мясом + смузи с молока и вишни.

Воскресенье:

• Сэндвич из ржаного хлеба с сыром фета + кусок ветчины + чай.
• Курица с овощным салатом + томатный суп.
• Ягоды.
• Творог + йогурт.
• Хек вареный.

Рецепты для безуглеводного питания

Пицца без теста

Понадобится: фарш, грибы, луковица, морковь, сыр Чеддер.

Как приготовить:

• Фарш уложить на противень вместо теста.
• Сверху посыпать порезанный кольцами лук и натертую морковь, посолить.
• Затем уложить разрезанные пополам грибы, посолить и поперчить.
• Натереть сыр и запекать примерно 60-70 мин. в духовом шкафу.

Суп с фрикадельками:

Требуется: куриная грудка, овощной бульон, яйца, коричневый рис.

Как приготовить:

• В кипящий бульон добавить промытый рис и варить 15 мин.
• Куриную грудку измельчить блендером, добавить яйца, посолить.
• Сформировать маленькие шарики, опустить в воду и варить 7 мин. 

меню на каждый день недели и таблица продуктов

Безуглеводная диета считается самой «мягкой» или легко переносимой из всех современных диет, несмотря на полное исключение углеводов из рациона. Она разработана для снижения массы и действительно эффективно устраняет подкожный жир. Чем питаться и чего не стоит есть на безуглеводной диете? Как выйти из диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись? Читайте об этом в нашей статье.

Основные правила диеты

Разрабатывалась эта программа специально для бодибилдеров, участвующих в первенствах и чемпионатах, но, как и многие другие системы питания, вышла из рамок профессионального спорта.

Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – основные акценты этой диеты. Ограничение количества углеводов хоть и максимальное, но не полное. Желательно все же потреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное их исключение из рациона повышает риск развития запоров и других пищеварительных расстройств.

Суть диеты

В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.

Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.

Сжигание жира на этой диете не требует ежедневных интенсивных тренировок.

Этапы диеты

Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.

1. Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
2. Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
3. Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
4. Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.

Виды безуглеводной диеты

Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.

Силовая

Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.

Постоянная

Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.

Круговая

Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.

Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.

Список разрешенных продуктов

К разрешенным продуктам во время безулеводки относятся отварная или запеченная рыба, отварное красное мясо (крольчатина, говядина), филе птицы отварное или в паровых котлетах, молочные продукты с белковой долей не более 5%.

Овощи

Допускаются зеленые овощи: салат, огурец, кинза, петрушка, капуста белокочанная, укроп и некоторые фрукты: кислые зеленые яблоки, кокос, цитрусовые, персики.

Орехи

Рекомендовано есть орехи. Это источник жиров. Несколько раз в течение недели старайтесь съедать по горстке арахиса, фундука и любых других орехов.

Крупы

Дополняйте свой рацион гречкой, пшеном. Разрешено употреблять гарниры из тушеных на медленном огне или запеченных кабачков, спаржи, баклажан.

Таблица разрешенных продуктов

Список продуктов, показанных к употреблению, обширен. Используйте его как основу для своего низкоуглеводного рациона. Калорийность каждого вида продуктов указана из расчета на 100 грамм.

Таблица разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты:

Продукты	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	Калории, Ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
горох	6	–	9	60
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3	0,4	5,2	28
капуста пекинская	1,2	0,2	2	16
кинза	2,1	0,5	1,9	23
лук-порей	2	–	8,2	33
лук репчатый	1,4	–	10,4	41
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
патиссоны	0,6	0,1	4,3	19
перец сладкий зеленый	1,3	–	7,2	26
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
редис	1,2	0,1	3,4	19
руккола	2,6	0,7	2,1	25
салат	1,2	0,3	1,3	12
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
укроп	2,5	0,5	6,3	38
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Фрукты
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
лайм	0,9	0,1	3	16
лимоны	0,9	0,1	3	16
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
персики	0,9	0,1	11,3	46
помело	0,6	0,2	6,7	32
свити	0,7	0,2	9	58
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Орехи и сухофрукты
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кокосовые орехи	3,4	33,5	6,2	354
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
фисташки	20	50	7	556
фундук	16,1	66,9	9,9	704
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25	132
киноа	14,1	6,1	57,2	368
Молочные продукты
молоко обезжиренное	2	0,1	4,8	31
кефир 1%	2,8	1	4	40
сметана 10% (нежирная)	3	10	2,9	115
ряженка 1%	3	1	4,2	40
йогурт натуральный 2%	4,3	2	6,2	60
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
творог 0% (обезжиренный)	16,5	–	1,3	71
Мясные продукты
свинина	16	21,6	–	259
свиная печень	18,8	3,6	–	108
говядина	18,9	19,4	–	187
говяжья печень	17,4	3,1	–	98
говяжьи почки	12,5	1,8	–	66
говяжье сердце	15	3	–	87
говяжий язык	13,6	12,1	–	163
говяжьи мозги	9,5	9,5	–	124
телятина	19,7	1,2	–	90
баранина	15,6	16,3	–	209
кролик	21	8	–	156
оленина	19,5	8,5	–	154
конина	20,2	7	–	187
бекон	23	45	–	500
ветчина	22,6	20,9	–	279
котлеты	16,6	20	11,8	282
бифштекс	27,8	29,6	1,7	384
тефтели свиные	7	10	12	172
Птица
курица	16	14	–	190
индейка	19,2	0,7	–	84
утка	16,5	61,2	–	346
Яйца
омлет	9,6	15,4	1,9	184
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
яйца перепелиные	11,9	13,1	0,6	168
Рыба и морепродукты
камбала	16,5	1,8	–	83
лосось	19,8	6,3	–	142
макрель	20,7	3,4	–	113
сельдь	16,3	10,7	–	161
треска	17,7	0,7	–	78
тунец	23	1	–	101
форель	19,2	2,1	–	97
Масла и жиры
масло растительное	–	99	–	899
Напитки безалкогольные
морс брусничный	0,1	–	10,7	41
чай зеленый	–	–	–	–

Скачайте таблицу разрешенных на безуглеводной диете тут, чтоб она всегда была у вас под руками.

Частично ограниченные и запрещенные продукты

Хотя эта программа питания разнообразна и не считается слишком строгой, от некоторых продуктов все же придется отказаться. Первыми под запрет подпадают пакетированные соки, морсы, газированная вода. Нельзя употреблять свежие крахмалосодержащие продукты: картофель, свеклу, морковь и кукурузу. Также стоит отказаться от продуктов с пометкой «малокалорийный», «обезжиренный», «легкий», «диетический».

Самый строгий запрет касается алкогольных напитков и блюд из фаст-фуда, а также всевозможных тортов, пирожных и сладостей из супермаркета. Также к числу запрещенных «угощений» относятся копчености: колбасы, копченая курица, копченая рыба. Частичный запрет касается замороженных продуктов: зеленые замороженные овощи допускается использовать для приготовления гарнира. Запрещены к употреблению мучные изделия (хлеб), включая домашнюю выпечку. Исключение составляют только макароны, которые нужно варить дольше 5 минут.

Таблица продуктов, которые запрещены на безуглеводной диете:

Продукты	Белки, грамм		Жиры, грамм			Углеводы, грамм	Калории, Ккал
Овощи и зелень
кукуруза	3,5			2,8	15,6			101
морковь	1,3			0,1	6,9			32
Фрукты
бананы	1,5	0,2			21,8			95
хурма	0,5	0,3			15,2			66
Ягоды
виноград	0,6	0,2			16,6			65
Крупы и каши
манная каша	3,0	3,2			15,3			98
рис белый	6,7	0,7			78,9			344
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная	9,2	1,2			74,9			342
макароны	10,4	1,1			69,7			337
блины	6,1	12,3			26			233
вареники	7,6	2,3			18,7			155
пельмени	11,9	12,4			29			275
Хлебобулочные изделия
батон нарезной	7,5	2,9			51			264
хлеб пшеничный	8,1	1,0			48,8			242
Кондитерские изделия
конфеты	4,3	19,8			67,4			453
Сырье и приправы
сахар	–	–			99,6			398
Сыры и творог
творожная масса с изюмом	6,8	21,6			30			343
Колбасные изделия
колбаса вареная докторская	13,7	22,8			–			260
Напитки алкогольные
пиво	0,3	–			4,6			42
Напитки безалкогольные
кола	–	–			10,4			42
энергетический напиток	–	–			11,3			45

Скачать список запрещенных на безуглеводной диете продуктов можно тут. Так он всегда будет у вас под рукой.

Меню безуглеводной диеты для похудения на неделю

• Допускается употребление баранины, свинины, курицы, телятины, крольчатины – всё это, разумеется, в допустимых пределах.
• Второй обязательный продукт рациона – яичные белки. С ними можно делать легкий салат, готовить омлет или просто есть отварными.
• Еще один важный ингредиент меню – кисломолочные продукты. Перекусы из йогурта, кефира, ряженки помогут справиться с голодом между утренними, обеденными и вечерними приемами пищи.

Представляем вашему вниманию меню на безуглеводке на семь дней. На его основе вы без труда составите свою программу питания на месяц. Просто меняйте дни местами или дополняйте его продуктами из разрешенного списка.

Старайтесь много пить воды и как можно меньше употреблять соли.

Меню на каждый день на безуглеводной диете для похудения может выглядеть следующим образом:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Утро: стакан однопроцентного кефира, 200 г бурого риса и стакан несладкого чая. Перекус: порция отварной свеклы с оливковым маслом, пара грецких орехов. День: отварное куриное мясо с салатом из огурца, капусты, лука и перца. Перекус: три отварных яичных белка с кусочком твердого сыра. Вечер: отварная рыба, сто грамм творога, зеленый несладкий чай или яблоко.
Вторник	Утро: стакан йогурта без наполнителя, 4 грецких ореха. Перекус: зеленое яблоко. День: суп с курицей и овощами, 200-граммовый кусочек отварной телятины. Перекус: стакан однопроцентного кефира, 2 кусочка сыра. Вечер: отварной белок от 3 яиц с салатом из морепродуктов.
Среда	Утро: 150-200 г отварной овсянки Перекус: грейпфрут или помело. День: суп из индейки и стручковой фасоли, стакан нежирного кефира, 200 г отварной индейки. Перекус: салат из капусты и огурца с оливковым маслом. Вечер: отварной свинины 200 г, 2 огурца и помидор.
Четверг	Утро: омлет трех яичных белков и 1 желтка, 2 кусочка ветчины, несладкий зеленый или травяной чай. Перекус: стакан несладкого йогурта и яблоко. День: 200 г отварной рыбы и гарнир из тушеных овощей. Перекус: обезжиренный творог 100 г. Вечер: 200 г отварного мяса и столько же салата из свежих овощей.
Пятница	Утро: стакан кефира с отрубями, горсть любых орехов. Перекус: 2 яблока или персика. День: бульон из баранины, отварная баранина, винегрет. Перекус: любой овощной салат и пара яичных белков. Вечер: 200 г отварной рыбы, 100 г творога, нежирный кефир.
Суббота	Утро: гречневая каша + пара черносливов, кружечка кофе без подсластителей. Перекус: 100 г творога с отрубями. День: борщ без картофеля, 200 г отварного мяса. Перекус: салат из свежей капусты и огурца, с оливковым маслом. Вечер: овощной салат с морепродуктами, 2 кусочка твердого сыра, стакан однопроцентного кефира.
Воскресенье	Утро: омлет из трех белков, пара кусочков отварной рыбы, кусочек цельнозернового хлеба и несладкий зеленый чай. Перекус: однопроцентный кефир. День: говядина 200 г и 100 г бурого риса. Перекус: обезжиренный творог или салат из свежих овощей. Вечер: отварная курица 200 г и 100 г гречки.

Сохраните себе таблицу примерного меню, скачав его тут, чтоб оно всегда было под рукой.

Как вести себя при срыве?

Даже при самом разнообразном и богатом меню возможны срывы, когда вы соблазнились «вкусностями» на празднике, вечеринке или купили в супермаркете что-то из запрещенного списка. Будет срыв или нет, зависит от того, как вы относитесь к диете: как к средству, которое поможет вам стать стройнее и красивее, или как к очередному «диетическому» испытанию. Начинайте диету с позитивным настроением, и вам будет легче придерживаться ограничений. Вы не заметите, как пролетит время, которое вы собираетесь сидеть на диете.

Если вы все-таки позволили себе бутерброд с колбасой или фаст-фуд, но намерены продолжать диету, не ругайте себе. Лишнее самоедство только испортит настроение. Проанализируйте причину срыва и старайтесь впредь не допускать таких ситуаций. Не ходите за покупками на голодный желудок и всегда составляйте список продуктов, чтобы не соблазняться на разные «вредности».

Как выйти из безуглеводной диеты?

Учитывая, что жестких ограничений, кроме сокращения потребления углеводов до 30-40 г в день, эта диета не предусматривает, понятие выхода из нее условно.

Под выходом понимается лишь незначительное увеличение потребления углеводов в сутки. По рекомендации медиков придерживаться их сниженного содержания в пище желательно всю жизнь, если к этому нет противопоказаний из-за состояния вашего здоровья.

Норма потребления углеводов после этой диеты поднимается до 50-60 г: вы плавно переходите в постоянный низкоуглеводный режим питания.

Противопоказания

Безуглеводная диета для похудения запрещена, если у вас:

• сахарный диабет;
• почечная недостаточность;
• болезни сердца и сосудистой системы;
• язва желудка, энтероколит и болезни кишечника;
• нестабильность психоэмоционального фона, депрессия, стрессовые состояния.

Также абсолютными противопоказаниями считаются период вынашивания плода и лактация.

Советы

Несколько полезных рекомендаций:

1. Не переживайте, если после первой недели диеты вы не начали сбрасывать вес. За это время ваш организм только привыкает к новому режиму питания.
2. В первую неделю сведите прием углеводов до 20 г, а в последующие недели увеличьте это количество вдвое. Это необходимо, чтобы запустился кетоз.
3. Не голодайте, чтобы ускорить результат. Это только ухудшит общее самочувствие. Приемы пищи в утреннее, обеденное и вечернее время, а также перекусы обязательны.
4. Не пробуйте на себе строгое воздержание от углеводов, если вы не профессиональный спортсмен.
5. Распечатайте перечень продуктов, которые разрешены для употребления, и носите его с собой, когда идете в супермаркет.

Заключение

Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, только содержащие минимум углеводов. Основа питания – блюда из мяса, продукты на основе молока, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.

За время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и едва ли захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепит посвежевший вид, здоровая кожа, красивые волосы и стройная фигура.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Продукты Без Жира и Углеводов Таблица

Продукты Без Жира и Углеводов Таблица

На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов и заменяете их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько хочется и когда хочется, не переедая, но и не ограничивая себя в общем количестве потребляемых калорий. Просто это должны быть «правильные» калории, дающие вашему организму энергию, а не откладывающиеся про запас в виде жировых складок. Для следования этим принципам вы должны максимально ограничить потребление продуктов богатых крахмалом и всеми формами сахара — глюкозой, фруктозой, лактозой, сахарозой. Натуральные жирные продукты вы можете есть без ограничения — но не больше, чем вам надо для того, чтобы наестся. Вам также необходимы разнообразные растущие над поверхностью земли овощи, богатые витаминам, минералами и клетчаткой, а также, в разумных количествах, белки. В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь принципов LCHF, ваше энергопотребление должно выглядеть примерно так:

При этом надо учитывать, что один грамм жира дает вам в 2, 25 раз больше калорий, чем один грамм белка, или углеводов. Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете таким образом риск переедания. Если вы обязательно хотите знать «сколько вешать в граммах», то принято считать, что при строгом варианте LCHF вы ограничиваете потребление углеводов 10-20 граммами в день, при более либеральном — 50 граммами. Для вашего удобства на сайте есть таблица, показывающая содержание белков, жиров и углеводов во всех основных продуктах питания. Это полезно знать, но мы не рекомендуем тратить время на сложные расчеты, есть с калькулятором в руках, или взвешивать каждое блюдо. Просто используйте свой здравый смысл, следуйте изложенным ниже правилам и получайте удовольствие от еды. И имейте в виду — чем больше ваш начальный вес и ваша склонность к полноте, чем быстрее вы хотите похудеть — тем более строгий вариант LCHF мы вам рекомендуем.

Практическая памятка как следовать LCHF, что есть, а что нет:

ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):

Мясо, рыба, птица, морепродукты

Яйца

Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.

Сосиски, колбасы — только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.

Источник: lchf.ru

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати — Таблица углеводов

Поделиться — это забота!

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати . Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для тех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.

Как блоггер, я пишу о том, что мне подходит, но я стараюсь помнить, что не все живут так же, как я. Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за своей семьи.

Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть различные продукты, которые я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!

С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето. Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для человека, который НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни. Я думаю, что это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается общения с людьми из всех слоев общества и любого происхождения.Я также помогал членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для людей, которые только учатся вести образ жизни с низким содержанием углеводов и начинают экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов. Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник. Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.

В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающее, но это начало!

Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются чистые углеводы!

Я никому не слежу и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас. Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня. Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов.Точно так же вся моя семья достигла своих целей. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ, которым я поддержу полный план углеводов, — это прописать его врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это всего лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к спору о чистом и полном углеводах. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.

Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы перешли на «полный подсчет углеводов».«Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его. Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения. Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати:

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати

Овощи с низким содержанием углеводов:

• Ростки люцерны -.4 грамма на чашку
• Daikon — 1 грамм на ½ стакана
• Эндивий -> 1 грамм на унцию
• Эскарол -> 1 грамм на унцию
• Руккола — 0,2 грамма на ½ стакана
• Бок Чой — 0,8 грамма на 1 стакан / сырье
• Сельдерей — 0,8 грамма на 1 стебель
• Зелень цикория — 0,6 грамма на ½ стакана
• Зеленый лук — 0,1 на 1 столовую ложку
• Огурец — 1 грамм на ½ стакана нарезанных ломтиками
• Фенхель — 3,6 грамм на 1 стакан
• Салат Айсберг — 0,1 грамма на 1/2 стакана
• Jicama — 2.5 граммов на ½ стакана
• Петрушка -> 1 грамм на унцию
• Болгарский перец — 2,3 грамма на ½ стакана
• Радиккио — 0,7 грамма на ½ стакана
• Редис — 0,9 грамма на 10 штук
• Салат Ромэн -. 2 грамма на ½ стакана
• Артишок (1/4, приготовленный на пару) — 4 грамма
• Сердца артишока в воде — 2 грамма на 1 сердце
• Спаржа — 2,4 грамма на 6 копий
• Побеги бамбука — 1,1 грамма на 1 стакан
• Брокколи — 1 грамм на 1/2 стакана
• Брюссельская капуста — 2.4 грамма на стакана
• Капуста — 2 грамма на ½ стакана
• Цветная капуста — 2 грамма на 1 стакан
• Мангольд — 1,8 грамма на ½ стакана
• Зеленая капуста — 4,2 грамма на 1/2 стакана
• Баклажан — 1,8 грамма на ½ стакана
• Пальмовые сердца — 0,7 грамма на 1 сердце
• Капуста — 2,4 грамма на ½ стакана
• Кольраби — 4,6 грамма на ½ стакана
• Лук-порей — 1,7 грамма на стакана
• Грибы — 1 грамм на ½ чашка
• Бамия — 2,4 грамма на ½ стакана
• Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) — 1 грамм
• Лук — 2.8 граммов на стакана
• Тыква — 2,4 грамма на стакана
• Квашеная капуста (консервированная и дренированная) — 1,2 грамма на ½ стакана
• Шпинат — 0,2 грамма на ½ стакана
• Летняя тыква — 2 грамма на ½ стакана
• Помидор (1 средний) — 4 грамма
• Помидоры черри — 4 грамма на чашку
• Репа — 2,2 грамма на ½ чашки

Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:

Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?

• Все красное мясо
• Цыпленок
• Индейка
• Свинина
• Телятина
• Баранина
• Мясо птицы (утка, гусь, курица, перепел)
• Мясо субпродуктов (язык, мозг, печень, сердце и почки)
• Мясо дичи (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
• Экзотическое мясо (например, страус и эму)
• Мясное ассорти и ветчина (читайте этикетку с добавлением сахара)
• Бекон
• Вся рыба
• Яичный белок -.3 грамма
• Яичный желток — 0,3 грамма
• Целое яйцо — 0,6 грамма

Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:

• Густые сливки для взбивания — от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
• Половинчатые — от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
• Обычный полножирный греческий йогурт — 9 граммов на чашку
• Полножирная сметана — 1,2 грамма на 2 столовые ложки
• Несладкое миндальное молоко — менее 1 грамма на чашку

Низкоуглеводный сыр:

• Сыр Грюйер -.1 грамм на унцию
• Чеддер — 0,5 грамма на унцию
• Фонтина — 0,4 грамма на унцию
• Хаварти — 0,7 грамма на унцию
• Пармезан — 0,9 грамма на унцию
• Гауда — 0,6 грамма на унцию
• Моцарелла — 0,6 грамма на унцию
• Рикотта — 0,8 грамма на унцию
• Голубой сыр — 1 грамм на унцию
• Эдам — ​​0,4 грамма на унцию
• Монтерей — 0,1 грамма на унцию
• Мюнстер — 0,3 грамм на унцию
• Проволон -.6 граммов на унцию
• Neufchatel — от 0,1 до 0,8 грамма на унцию

Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь

Совет: Обязательно берите с собой этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!

Морепродукты с низким содержанием углеводов:

Хотите заказать крабов, креветок и лобстеров онлайн? Попробуйте Cameron’s Seafood!

• Креветки — 0 Углеводы
• Раки — 0 Углеводы
• Краб — 0 Углеводы
• Омар — 2 грамма на 6 унций
• Мидии — 8.4 на 6 унций
• Устрицы — 12,4 на 6 унций
• Морские гребешки — 3,9 на 6 унций
• Моллюски — 8,7 граммов на 6 унций
• Кальмары — 7 граммов на 6 унций

Полный список покупок морепродуктов кето можно посмотреть здесь

Фрукты с низким содержанием углеводов:

• Лаймы — 2 грамма на 1 унцию
• Лимоны — 2 грамма на 1 унцию
• Ревень — 1,7 грамма на ½ стакана
• Абрикосы — 5 граммов на плод
• Клубника — 11 граммов на чашку
• Ежевика — 7 граммов на стакан чашка
• Малина — 5 граммов на чашку
• Красный грейпфрут — 9 граммов на 1/2 фрукта

Посмотреть полный список фруктов и овощей для кето-диеты можно здесь

Низкоуглеводные жиры и заправки:

• Масло — 0 углеводов
• Майонез — 0 углеводов
• Масла — 0 углеводов
  (Мы любим оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо)
• Авокадо — 4.По 8 граммов
• Заправка для голубого сыра (2 ст. Л.) — 2,3 грамма
• Итальянская заправка (2 ст. Л.) — 3 грамма
• Заправка «Цезарь» (2 ст. Л.) — 0,5 г
• Заправка для ранчо (2 ст. Л.) — 1,4 грамма
• 100 Island заправки (2 столовые ложки) — 4,8 грамма

Примечание: проверьте этикетки на всех коммерческих заправках на предмет количества углеводов

Напитки без углеводов:

• Вода
• Несладкий чай
• Несладкий кофе
• Клубная газированная вода
• Газированная вода без сахара (Старайтесь избегать продуктов без сахара, но когда вам нужно искать стевию и сахарные спирты, поскольку они являются единственными сахарами, которые я рекомендую)
• Зельцеры без калорий
• Травяной чай (без добавления ячменя и фруктовых сахаров)

Орехи и семена с низким содержанием углеводов:

• Миндаль (2 ст.) — 1,4 грамма
• Арахис (2 ст. Л.) — 1,8 г
• Фундук (2 ст. Л.) — 1,2 г
• Орехи макадамии (2 ст. Л.) -,9 грамма
• Пекан (2 ст. Нарезанные) -. 6 граммов
• Кедровые орехи (2 столовые ложки) — 1,7 грамма
• Фисташковые орехи (2 столовые ложки) — 3,1 грамма
• Грецкие орехи (2 столовые ложки половинки) — 0,9 грамма
  Семена тыквы — 5 граммов на унцию
• Подсолнечник Семена — 4 грамма на унцию
• Миндальное масло — 3 грамма на столовую ложку
• Арахисовое масло — 2.4 грамма на столовую ложку

Знаете кого-нибудь, кому понравится этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов? Поделись с другом! Обязательно прикрепите его и разместите в Твиттере с помощью кнопок «Поделиться»!

Разное:

• Лапша ширатаки — 0 углеводов
• Белый уксус — 0 углеводов
• Бальзамический уксус — 0 углеводов
• Красный винный уксус — 0 углеводов
• Рисовый уксус (приправленный) 3 грамма на столовую ложку.
• Соевый соус — 1 грамм на столовую ложку
• Горчица — 0 Углеводов
• Неароматизированный порошкообразный желатин — 0 Углеводы (используется в качестве связующего вещества в рецептах)
• Самые острые соусы — 0 Углеводы
• Вяленое мясо индейки или говядины (без вкуса терияки) ) — 3 грамма на унцию
• Чипсы капусты — 8-12 граммов на унцию
• Кокосовые хлопья — 4 грамма на унцию
• Соленья — 1 грамм на рассол

Низкоуглеводный соевый веганский белок:

• Соевые бобы — 6.2 грамма на 1/2 чашки
• Соевое молоко — 1,2 грамма на чашку
• Фирменный тофу — 2,2 грамма на 4 унции
• Шелковый тофу — 3,2 грамма на 4 унции
• Темпе — 16 граммов на чашку
• Соевые орехи — 2 грамм на ½ унции

Безуглеводные алкогольные напитки:

• Джин
• Ром
• Водка
• Виски
• Мартини
• Текила

Низкоуглеводные травы и специи:

Все травы и специи содержат лишь незначительное количество углеводов (но всегда читайте этикетки).

— Я рекомендую FLAVOR GOD SPICES , потому что они потрясающие. Некоторые десертные вкусы содержат углеводы, поэтому проверьте их перед покупкой.

~ Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогут вам найти продукты, которые мы используем.

Поделиться — это забота!

Список низкоуглеводных и низкокалорийных продуктов для похудания

Некрахмалистые овощи, морепродукты и яйца содержат мало калорий и углеводов.

Кредит изображения: OatmealStories / RooM / GettyImages

Продукты с низким содержанием углеводов не обязательно являются низкокалорийными (привет, авокадо).Но понимание того, какие продукты лучше всего подходят к обеим категориям, может помочь вам придерживаться низкоуглеводной диеты и немного похудеть.

Из-за значительного содержания углеводов большие порции злаков и крахмалистых овощей не подходят для низкоуглеводных диет.

Хотите легко подсчитывать углеводы?

Отслеживайте ежедневное количество питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

Когда вы пытаетесь похудеть, самое главное — это сокращение калорий, а не сокращение углеводов, хотя и то, и другое может быть полезным.

Если вы ищете продукты с низким содержанием углеводов и калорий, лучший выбор — это овощи с низким и некрахмалистым содержанием.

Они часто содержат большое количество воды и клетчатки, поэтому имеют низкую плотность энергии (или калорий) на грамм. Это облегчает съедание больших порций и насыщение ими без превышения дневной нормы калорий.

Вот несколько некрахмалистых овощей, которые можно добавить в свою тарелку — все они содержат менее 6 граммов углеводов на 1 чашку сырых:

• Салат ромэн: 8 калорий, 1.5 г углеводов
• Шпинат: 7 калорий, 1,1 г углеводов
• Руккола: 5 калорий, 0,7 г углеводов
  
• Редис: 19 калорий, 3,9 г углеводов
• Кале: 8 калорий, 1,4 г углеводов
  
• Кабачки: 21 калория, 3,9 г углеводов
• Летние кабачки: 18 калорий, 3,8 г углеводов
• Сельдерей: 16 калорий, 3 г углеводов
• Спаржа: 27 калорий, 5,2 г углеводов

Фрукты, как правило, содержат больше углеводов и калорий, чем овощи, но все же содержат меньше калорий, чем многие другие продукты с низким содержанием углеводов.

Чтобы получить менее 10 граммов углеводов и 50 калорий, попробуйте следующие фрукты:

• Клементин (один фрукт): 35 калорий, 8,9 г углеводов
• Грейпфрут (половина маленького фрукта): 32 калории, 8,1 г углеводов
• Малина (полстакана): 32 калории, 7,3 г углеводов
• Абрикос (один фрукт): 17 калорий, 3,9 г углеводов

Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и морепродукты обычно содержат очень мало углеводов, но могут быть калорийными.Рыба обычно менее калорийна, чем мясо.

Варианты, содержащие менее 100 калорий и менее 1 грамма углеводов на порцию в 3 унции, включают:

• Консервы из светлого тунца
• Свиная вырезка с жиром
• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Краб
• Махи-Махи
• Бас
• Треска
• Креветки

Яйца и некоторые молочные продукты могут содержать очень мало углеводов, но в то же время много калорий.Выбирайте эти продукты с низким содержанием углеводов:

• Одно большое яйцо: 72 калории, 0,4 г углеводов
• Мягкий козий сыр (1 унция): 75 калорий, 0 г углеводов
• Бри (1 унция): 95 калорий, 0,1 г углеводов
• Камамбер (1 унция): 85 калорий, 0,1 г углеводов
• Моцарелла (1 унция): 85 калорий, 0,7 г углеводов
• Нежирный швейцарский (1 унция): 70 калорий, 0 г углеводов
• Обычный обезжиренный греческий йогурт (полстакана): 110 калорий, 4,5 г углеводов
• Обезжиренное молоко (одна чашка): 83 калории, 12.2 г углеводов

Поскольку орехи богаты жирами, они, как правило, содержат много калорий.

Если вы включаете орехи и ореховое масло в низкокалорийную диету с низким содержанием углеводов, придерживайтесь одной унции орехов и одной столовой ложки ореховой пасты.

Орехи, которые содержат около 200 калорий и 4 грамма углеводов на унцию, включают:

Ореховые масла с содержанием углеводов менее 5 г и менее 100 калорий, в том числе:

• Одна столовая ложка масла из семян подсолнечника
• Одна столовая ложка масла кешью

Хотя миндаль и фисташки содержат менее 200 калорий на унцию, они содержат 6 и 8 граммов углеводов соответственно.

Более 80 продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно есть на кето-диете, другие низкоуглеводные диеты

Там, где когда-то господствовали диеты с низким содержанием жиров, на смену им пришли низкоуглеводные диеты — и, если все сделано правильно, они могут помочь людям похудеть, уменьшить воспаление и даже справиться с диабетом 1 типа.

Но на практике низкоуглеводные диеты могут быть непростыми. Во-первых, побочные эффекты, такие как усталость, капризность и «вешалка», могут быть серьезными. И еще вопрос, что, черт возьми, ты должен есть?

Это особенно сложно, если ваша диета довольно богата углеводами — даже со здоровыми углеводами, такими как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые (например, овсянка, сладкий картофель и черная фасоль).

Но низкоуглеводная диета — это нечто большее, чем , всего лишь курица-гриль и салаты. Независимо от того, придерживаетесь ли вы модной кето-диеты, следуя старой школе Аткинса, или просто хотите сократить, вот список здоровых низкоуглеводных продуктов, на которые можно положиться.

Мясо

ЛисовскаяGetty Images

Заполните свой холодильник следующими продуктами:

• Курица
• Говядина
• Свинина
• Баранина
• Утка
• Бизон

«Мясо — это высококачественный полноценный белок», — Кристи Бриссетт, М.С., Р. Д., президент 80 Twenty Nutrition, сообщает MensHealth.com . Это означает, что в дополнение к силе протеина, обеспечивающему сытость, в нем есть все девять незаменимых аминокислот, которые вам необходимы в вашем рационе. «Витамин B12 — еще одно питательное вещество, содержащееся в мясе, которое играет ключевую роль в производстве энергии и пищеварении», — добавляет Бриссетт.

Предупреждение: «Многие люди думают, что низкоуглеводные диеты могут состоять только из бекона и колбасы, но вы хотите не употреблять вяленое мясо», — говорит Бриссетт. Это мясо с высоким содержанием жира довольно калорийно (и, если оно сделано с добавлением сахара, оно не обязательно низкоуглеводное.) По возможности, ешьте мясо травяного откорма и мяса, выращенного на пастбищах, без каких-либо добавок.

Морепродукты

FudioGetty Изображений

Заполните свой холодильник следующими продуктами:

Рыба и другие морепродукты (например, креветки, тунец, крабы и гребешки) также относятся к низкоуглеводным вариантам белка, и они обычно более постные, чем красное мясо, что означает, что в них меньше холестерина и насыщенный жир. Кроме того, они содержат полезные жирные кислоты омега-3, считает Дон Джексон Блатнер, Р.D.N., представитель NOW, сообщает MensHealth.com . Эти жирные кислоты очень важны для здоровья мозга и здоровья сердца .

В то время как морепродукты могут показаться домашними или ресторанными (рыба на гриле, кто угодно?), Вы также можете прокрасться на ходу. Консервированный тунец — отличный вариант, или «когда вы спешите и нуждаетесь в быстрой еде, возьмите сашими в суши или продуктовом магазине и салат», — предлагает Блатнер.

Яйца

ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images

Яйца являются основным продуктом многих низкоуглеводных диет (а также протоколов здорового питания, таких как Whole30), и не зря.«В одном яйце всего 70 калорий и шесть граммов высококачественного белка, а яйца являются наименее дорогим видом высококачественного белка (всего 17 центов за порцию)», — говорит Бриссетт.

Хотя яичный белок часто встречается в низкоуглеводных диетах, не пропускайте желток. «Яичные желтки содержат холин, питательное вещество, необходимое для здоровья печени, развития мозга и для транспортировки питательных веществ по вашему телу», — говорит Бриссетт. «Яйца также являются одним из немногих источников витамина D.»

Некрахмалистые овощи

Denira777Getty Images

Заполните свой холодильник:

• Рукколой
• Шпинат
• Капуста
• Ромейн
• Зеленая капуста
• Мангольд
• Капуста
• Весенняя зелень
• Кресс-салат
• Брокколи
• Цветная капуста
• 35 Цветная капуста
Брюссельская капуста рабе
• Капуста
• Спаржа
• Артишок
• Сельдерей
• Редис
• Огурец
• Зеленая фасоль
• Баклажан
• Помидоры
• Кабачок
• Желтый кабачок
• Грибы
• Болгарский перец
• 9128 источник клетчатки, антиоксидантов и витаминов, овощи должны быть одним из краеугольных камней низкоуглеводной диеты.Это низкокалорийный способ наполнить вашу тарелку, и здесь нет недостатка в листовой зелени, крестоцветных овощах и других некрахмалистых овощах с низким содержанием сахара на выбор.

  Между тем, избегайте крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох, сладкий картофель и белый картофель, кабачков, таких как мускатный орех и тыква, и других овощей с высоким содержанием углеводов, таких как морковь, лук, свекла и пастернак.
  

  Фрукты с низким содержанием сахара

  Getty Images

  Заполните свой холодильник:

  • Малина
  • Ежевика
  • Клубника
  • Черника
  • Клементины
  • Киви
  • Мускусная дыня
  • Лимон
  • Лайм
  • Оливки
  • Авокадо
  9000 Плоды, клеветнические из-за содержания сахара (и, следовательно, количества углеводов), фрукты по-прежнему являются отличным источником клетчатки, антиоксидантов и других витаминов и минералов.«На низкоуглеводной диете не нужно отказываться от фруктов, просто выберите варианты с низким содержанием углеводов», — говорит Блатнер. Следите за размером порций, чтобы не переборщить с углеводами.
  Некоторые молочные продукты

  КариссаGetty Images

  Заполните свой холодильник:

  • Греческим и исландским йогуртом (скир)
  • Кефиром
  • Сыром

  Некоторые молочные продукты являются прекрасными низкоуглеводными источниками белка и кальция.«Греческий и исландский йогурт (скир) — мои любимые, потому что в них меньше углеводов и больше белка по сравнению с обычным йогуртом», — говорит Бриссетт. «Эти йогурты и такие вещи, как кефир, также являются хорошими источниками пробиотиков», — добавляет Блатнер. Лучшая новость: большинство сыров также содержат мало углеводов.

  . «Молочные продукты содержат натуральный сахар, называемый лактозой, поэтому не все в этой группе имеет низкое содержание углеводов», — говорит Блатнер. В молоке не так много углеводов, а ароматизированные йогурты часто содержат сахар, что увеличивает количество углеводов.(И, очевидно, мороженое также не одобрено с низким содержанием углеводов.) Выбирайте простые сорта йогурта и приправляйте их добавлением лайма, предлагает Бриссетт или фрукт с низким содержанием углеводов.

  Орехи и семена

  Джанин Ламонтань Getty Images

  Заполните свой холодильник:

  • Миндаль
  • Пеканы
  • Грецкие орехи
  • Кешью
  • Фисташки
  • Кедровые орехи
  • Бразильские орехи
  • Арахис
  • Орехи макадамии
  • Семена кунжута
  • Семена тыквы
  • Семена конопли
  • Семена льна
  • Семена чиа
  • Ореховые масла — просто следите за добавлением сахара

  Орехи и семена содержат клетчатку, полезные жиры и немного растительного белка.Чтобы включить их в свой рацион, «сделайте такие продукты, как низкоуглеводная смесь из орехов, какао-бобов и несладкого кокоса, и попробуйте соусы и заправки на основе орехов, такие как соус песто и лимонный тахини», — говорит Блатнер.

  Сливочное масло

  Елена ЕмчукGetty Images

  Если вы случайно видели Дрянных девчонок в тот или иной момент, вы, вероятно, знакомы с припевом «масло — это карбюратор?» Неа.Масло не содержит углеводов, а также другие жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло (что на данный момент немного спорно, но в умеренных количествах должно подойти).

  Ореховая мука

  PoplasenGetty Images

  Заполните свой холодильник:

  • Миндальной мукой
  • Кокосовой мукой

  Хотя все, что содержит муку, может показаться запрещенным при низкоуглеводной диете, продукты, приготовленные из альтернативной муки, могут быть отличной заменой выпечке и другим рецептам. .«Вы можете приготовить такие вещи, как оладьи с низким содержанием углеводов, кексы, печенье, фрикадельки, пирожные с лососем или куриные палочки», — предлагает Блатнер.

  Подсластители

  HandmadePicturesGetty Images

  Различные подсластители вызвали некоторые вопросы о том, действительно ли они лучше для вас, чем сахар, но одна область, в которой они определенно выигрывают, — это углеводы. «Стевия, монашеский плод и эритрит…. без углеводов можно обуздать пристрастие к сладкому «, — говорит Блатнер. Используйте их в выпечке или для подслащивания йогуртов, смузи, напитков и т. д.

  Приправы с низким содержанием сахара или без него

  Елена ЕмчукGetty Images

  Заполните свой холодильник:

  • Горчица
  • Уксус
  • Острый соус
  • Сальса
  • Гуакамоле
  • Мао
  • Айоли
  • Сухие протирки без сахара

  Если вы ищете немного дополнительного аромата на низкоуглеводной диете эти приправы могут внести разнообразие.(Приправы также содержат мало углеводов.)

  Однако не все приправы подходят: «Кетчуп, соус барбекю и многие заправки для салатов содержат много добавленного сахара», — говорит Блатнер. «Читайте этикетки и выбирайте варианты без добавления сахара».

  Алекса Такер Внештатный писатель Алекса — писатель и редактор из Денвера, освещающая все, что касается здоровья и благополучия, образа жизни, путешествий и красоты.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Овощи с самым низким содержанием углеводов Визуальное руководство — Таблица овощей с самым низким содержанием углеводов

  Паркер Фейербах + Элли Фолино

  На случай, если вам понадобится еще одна причина, по которой можно есть овощи, , эта таблица доказывает, что большинство ваших любимых блюд (ладно, может быть, любимых Делиш) содержат смехотворно мало углеводов! Мы говорим о супер с низким содержанием — как один чистый углевод на три чашки шпината с низким содержанием.Если вы думаете о том, чтобы перейти на кето-диету или даже на низкоуглеводную диету, эта таблица станет вашей библией. Вот несколько общих вопросов, которые мы задаем об овощах с низким содержанием углеводов:

  Какие овощи содержат мало углеводов?

  Большинство листовых овощей, таких как шпинат, капуста и капуста, содержат мало углеводов, а также остальная часть, которую мы показали в таблице выше. Картофель, кукуруза, горох и тыква — это овощи с высоким содержанием углеводов.

  Какой овощ с наименьшим содержанием углеводов?
  

  Шпинат, без сомнения, является самым низкоуглеводным: 1 чистый углевод на 100 грамм порции.Для фруктов с низким содержанием углеводов у нас есть я.

  Что такое чистые углеводы?

  Важно отметить, что это количество углеводов измеряется чистыми углеводами, а не общим количеством углеводов. Это означает, что общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Еще один важный момент, который следует помнить при просмотре этой таблицы, заключается в том, что все эти количества углеводов измеряются на 100 граммов или 3,5 унции.

  Что это значит?

  Это означает, что вы можете съесть более трех чашек шпината на 1 чистый углевод, около половины авокадо на 2 чистых углевода, около 10 оливок на 3 чистых углевода и т. Д.Мы рекомендуем покупать пищевые весы для получения максимально точной информации. Этот, изображенный здесь, является нашим фаворитом (и прямо сейчас он продается).

  Цифровые пищевые весы Цифровые весы в граммах и унциях от компании Greater Goods

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Джулия Смит Режиссер видео Юлия — видео-директор Delish.com, где она продюсирует серию длинных видеороликов и ведет видео «Джулия пробует все» на YouTube и Snapchat.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов (его можно распечатать!)

  Как вы думаете, самое сложное в сокращении углеводов — это выяснить, какие продукты вы действительно можете есть?

  Не хватает углеводов на кето?

  Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

  Больше не нужно бороться, потому что в сегодняшнем руководстве вы найдете список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать, с вариантами из каждой группы кето-безопасных продуктов.

  Придерживайтесь продуктов из этого простого справочника, и вы сможете готовить блюда из продуктов, одобренных кето, и обедать в своих любимых ресторанах, не падая с повозки.

  Это всего лишь один из способов использования этой печатной формы — и не единственный.

  Как использовать список продуктов с низким содержанием углеводов для печати

  Упростите переход на кетогенную диету с помощью этой распечатки на:

  №1.Напомните себе, что вы можете / не можете есть . Распечатайте этот список и положите его в холодильник, офис, сумочку, спортивную сумку или в любое другое место, где вам нужно быстрое напоминание о чистых углеводах в продуктах питания.

  № 2. Используйте его как список покупок . Принесите копию этого списка в продуктовый магазин или на фермерский рынок, чтобы точно узнать, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы ищете, прежде чем покупать их.

  Это также хорошо работает в качестве списка, чтобы дать другим, кто, возможно, делает покупки для вас.Или когда другие хотят приготовить для вас и не знают, что делать.

  № 3. Помогите вам план кето-меню . Со списком лучших кето-дружественных продуктов вы получите строительные блоки для кето-завтраков, обедов, ужинов, закусок и десертов. Используйте свое творчество или поищите рецепты кето, чтобы изучить эти ингредиенты.

  № 4. Расскажите другим о своей новой диете . Друзьям, SO, членам семьи, коллегам и соседям будет любопытно, как вам удалось так быстро похудеть на кето.Они будут просить вас поделиться секретом, и вы можете отправить им эту распечатку.

  Если вам надоели гамбургеры без булочки или когда люди сравнивают вашу кето-диету с диетой Аткинса, вы можете поделиться этим распечатанным списком, чтобы показать всем, что вы едите настоящую, полезную пищу и все еще худеете.

  Пройдите кето-викторину

  Найдите подходящие кето-закуски и добавки
  для ваших уникальных целей

  Пройти тест

  Кто знает? Вы даже можете вдохновить кого-то пойти по вашим стопам кето, когда они увидят, как легко найти продукты с низким содержанием углеводов.

  Окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов для лечения кетоза как можно скорее

  Есть буквально тысячи продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы сможете попробовать в своем кето-путешествии.

  Таким образом, даже если мы не можем перечислить их все здесь, вы найдете чистые углеводы на размер порции для более чем 100 продуктов, организованных по группам продуктов питания, в этом списке продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать.

  Начнем с самого большого макроэлемента кето: жиров.

  Здоровые жиры

  В основе любой кетогенной диеты здоровые жиры будут составлять 70–80% ваших ежедневных калорий.

  Несмотря на то, что вам не обязательно удовлетворять свой жировой макрос, жиры помогут вам с легкостью снизить потребление углеводов, потому что они:

  • Сохраняет чувство сытости и сытости
  • Избавление от аппетита и голода
  • Обеспечьте стабильный источник энергии

  Мононенасыщенные жиры также защищают вас от сердечных заболеваний, повышают уровень холестерина и могут даже предотвратить рак. #NBD

  Держитесь подальше от трансжиров и менее полезных для здоровья масел, таких как соевые бобы, рапс и овощи.Вы также захотите исключить маргарин.

  Эти одобренных кето жиров не содержат углеводов:

  • Масло авокадо
  • Животные жиры (например, утиный жир или копченый бекон)
  • Кокосовое масло
  • Масло травяное
  • Топленое масло
  • Масло макадамии
  • Майонез
  • Масло MCT
  • Оливковое масло
  • Кунжутное масло поджаренное

  Следующая группа продуктов также должна быть вашим вторым по величине кето-макросом.

  Высококачественный белок

  В качестве следующей порции ежедневных макросов 20–25% калорий должны поступать из высококачественных источников белка.

  По возможности старайтесь есть экологически чистое мясо, говядину травяного откорма и птицу без гормонов и антибиотиков.

  Как правило, чем жирнее нарезка, тем лучше для вашей кето-диеты. Однако вы всегда можете добавить больше жира, приготовив белок в масле или сливочном масле (или добавив его в сыр).

  Эти источники животного белка обычно содержат от 1 до 3 г чистых углеводов на 3 унции.сервировка:

  • Говядина травяного откорма , например, стейки, жаркое, фарш и тушеное мясо
  • Домашняя птица включая курицу, перепела, утку и индейку
  • Свинина Отрубы, такие как свиная вырезка, вырезка, отбивные и фарш
  • Баранина и коза
  • Дичь оленина, кролик, бизон и лось
  • Мясные субпродукты , такие как мозг, сердце, почки, печень, костный мозг и язык
  • Сывороточный протеин
  • Коллагеновый белок
  Мясные полуфабрикаты и колбасы

  Когда дело доходит до обработанного мяса, вам необходимо проверить количество углеводов и сахара, поскольку они могут содержать как подсластители, так и карбоновые наполнители.

  Будьте особенно осторожны при их приобретении и старайтесь использовать только сахар и нитриты:

  • Бекон и колбаса
  • Мясные деликатесы , такие как ветчина, индейка, курица и болонья
  • Итальянское мясо , такое как прошутто, салями, пепперони, капикола и мортаделла
  Морепродукты

  Вы можете покупать свежую или замороженную рыбу (и бонусные баллы, если вы также набираете рыбу, выловленную в местном масштабе и выращенную на экологически чистых фермах!), В зависимости от ваших предпочтений.

  Эта полезная рыба не содержит углеводов на порцию:

  • Анчоусы
  • Бас
  • Сом
  • Треска
  • Краб
  • Раки
  • Угорь
  • Камбала
  • Морской окунь
  • Пикша
  • Палтус
  • Селедка
  • Лобстер
  • Скумбрия
  • Махи
  • Окунь
  • Красный окунь
  • Морской окунь
  • Лосось (в том числе копченый и консервированный)
  • Сардины
  • Креветки
  • Подошва
  • Тилапия
  • Форель
  • Тунец (консервированный — в масле у вас будет больше жира, чем в воде!)
  • Тунец (свежий)
  • Турбот

  Вот кое-что, о чем не знают большинство новичков с низким содержанием углеводов: есть морепродуктов с естественными углеводами , например:

  Чистые углеводы Размер порции

  • Икра 0.5 г 1 столовая ложка
  • Кальмар 1,5 г 3 унции.
  • Моллюски 4,5 г 3 унции.
  • Морские гребешки 4,5 г 3 унции.
  • Мидии 6 г 3 унции.
  • Устрицы 10 г 6 средние

  Далее, последний источник белка в этом списке также может быть самым маленьким.

  Яйца

  Яйца очень универсальны и имеют удивительное соотношение белка и углеводов — около 6 г белка на цельное яйцо и менее 2 г чистых углеводов. Всегда используйте цельное яйцо со всеми его великолепными жирами и белками.

  В некоторых молочных продуктах содержится очень мало углеводов, содержащих жиры и белки.

  Молочная

  При переходе на низкоуглеводный рацион придерживайтесь жирных молочных продуктов. Нежирные и обезжиренные сорта молока удаляют натуральный жир из молока, а затем заменяют его сахаром.

  Кремы

  Чистые углеводы Размер порции

  • Сметана 0,5 г 1 столовая ложка
  • Густые сливки для взбивания 1 г 1 жидкая унция.
  • Половина и половина 1.5 г 1 жидкая унция.
  Сыр

  Чистые углеводы Размер порции

  • Грюйер 0 г 1 унция.
  • Бри 0 г 1 унция.
  • Чеддер 0,5 г 1 унция.
  • Muenster 0,5 г 1 унция.
  • Фонтина 0,5 г 1 унция.
  • Гауда 0,5 г 1 унция.
  • Проволон 0,5 г 1 унция.
  • Пармезан 1 г 1 унция.
  • Фета 1 г 1 унция.
  • Сливочный сыр 1 г 1 унция.
  • Хаварти 1 г 1 унция.
  • Монтеррей Джек 1 г 1 стакан
  • Швейцарский 1.5 г 1 унция.
  • Голубой сыр 1,5 г ½ стакана
  • Моцарелла 2 г 1 чашка
  • Творог 3,5 г ½ стакана
  • Рикотта 4 г ½ стакана

  Переходя к последнему макросу, вы будете есть большую часть углеводов из овощей с низким содержанием крахмала и нескольких определенных фруктов с высоким содержанием клетчатки, как вы увидите дальше.

  Овощи

  Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и разнообразие, необходимое для поддержания здоровья.

  Но они также могут добавить слишком много углеводов, если вы не будете осторожны.Поэтому вам нужно придерживаться некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, таких как эти:

  Зеленые листовые овощи

  Чистые углеводы Размер порции

  • Руккола 0,5 г 1 стакан
  • Кресс-салат 0,5 г 1 стакан
  • Зелень капусты 0,5 г 1 стакан
  • Швейцарский мангольд 1 г 1 чашка
  • Эндивий 1г 1 головка
  • Зелень горчицы 1 г 1 стакан
  • Ростки люцерны 1 г 1 стакан
  • Радиккио 1,5 г 1 стакан
  • Шпинат 2 г 2 стакана
  • Салат 2 г 2 стакана
  • Ромэн 2 г 2 стакана
  • Кале 5 г 1 стакан
  Низкоуглеводные овощи

  Чистые углеводы Размер порции

  • Сельдерей 1 г 1 большой стебель
  • Морские водоросли 1 г 2 столовые ложки
  • Репчатый лук 1 г 1 столовая ложка (нарезанный)
  • Бок чой 1 г 1 стакан
  • Зеленый лук 1 г 1 крупный стебель
  • Грибы 1.5 г 1 стакан
  • Лук-шалот 1,5 г 1 столовая ложка
  • Редис 2 г 1 стакан (нарезанный)
  • Огурец 2 г ½ стакана (нарезанный)
  • Спаржа 2,5 г 1 стакан
  • Капуста 2,5 г 1 стакан (тертая)
  • Баклажаны 2,5 г ½ стакана (нарезанные кубиками)
  • Кабачки 2,5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Болгарский перец 3 г 1 стакан (нарезанный)
  • Цветная капуста 3 г 1 чашка (нарезанная)
  • Фенхель 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Брокколи 3,5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Помидор 4 г 1 стакан
  • Бамия 4г 1 стакан
  • Брюссельская капуста 4.5 г 1 стакан
  • Jicama 5 г 1 стакан (нарезанный)
  • Спагетти 5,5 г 1 стакан (кубики)
  • Сердца артишока 6 г 1 средний

  Обычно овощей может быть больше, чем фруктов, когда вы переходите с низким содержанием углеводов. Поговорим о лучших фруктах на кето.

  Фрукты

  Fruit поставляет полезные антиоксиданты, витамины и клетчатку в вашу кетогенную диету.

  Но поскольку они могут быть такими сахарными бомбами, их нужно есть в небольших количествах и не очень часто.

  Неважно, выбираете ли вы свежие или замороженные, но вам следует попробовать покупать органические продукты.

  Не хватает углеводов на кето?

  Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

  Вы также можете попробовать сочетать фрукты с жиром (например, арахисовым маслом, взбитыми сливками или сыром), чтобы замедлить высвобождение всего этого сахара.

  Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов на кето:

  Чистые углеводы Размер порции

  • Ревень 2 г ½ стакана
  • Авокадо 3г 1 средний хасс
  • Ежевика 3 г ½ стакана
  • Малина 3.5 г ½ стакана
  • Клюква 4 г ½ стакана
  • Клубника 4 г ½ стакана (целиком)
  • Лайм 5 г Целый 2-дюймовый фрукт
  • Черника 9 г ½ стакана

  Следующая группа продуктов питания может содержать одни из самых маленьких продуктов в сегодняшнем списке, но они также являются крошечными источниками питания.

  Орехи и семена

  Орехи и семена являются отличным дополнением к вашему рациону в виде полезных жиров и клетчатки.

  Неважно, сырое вы выберете или жареное, просто держитесь подальше от всего, что содержит слишком много сахара — даже если он натуральный.

  Бонус: соленые орехи помогут вам пополнить запасы электролитов, если вы пьете много воды при кетозе.

  Отметьте:

  Чистые углеводы Размер порции

  • Орехи пекан 1 г 1 унция.
  • Макадамия 1,5 г 1 унция.
  • Грецкие орехи 2 г 1 унция.
  • Фундук 2 г 1 унция.
  • Миндаль 2,5 г 1 унция.
  • Кедровые орехи 3 г 1 унция.
  • Фисташки 5 г 1 унция.
  • Кешью 8 г 1 унция.

  Не забывайте о ореховом масле — кето-благословении и проклятии.Поскольку размер порции такой маленький, вам нужно быть особенно осторожным с сахаром и углеводами:

  Чистые углеводы Размер порции

  • Смесь ореховых масел с маслом MCT 2 г 2 столовые ложки
  • Кокосовое масло 2 г 2 столовые ложки
  • Миндальное масло 3 г 2 столовые ложки
  • Арахис 4 г 2 столовые ложки
  • Кешью 8 г 2 столовые ложки

  Семена также можно измельчить для получения масла из семян подсолнечника, например, если у вас аллергия на орехи (или если вы просто предпочитаете вкус).

  Вы также можете использовать семена в салаты, добавить текстуру жирным бомбам или приготовить пудинг или кето-овсянку.

  Достигните этих семян с низким содержанием углеводов:

  Чистые углеводы Размер порции

  • Лен 0 г 2 столовые ложки (молотый или цельный)
  • Конопля 1,5 г 2 столовые ложки
  • Чиа 2 г 2 столовые ложки
  • Кунжут 2 г 2 столовые ложки
  • Подсолнечник 3,5 г 2 столовые ложки

  Теперь пора добавить аромат к жирам, белкам и углеводам с низким содержанием сахара.

  Травы и специи

  Многие готовые смеси специй содержат сахар или углеводы в качестве наполнителей. Вместо этого лучше приправлять еду свежими или сушеными травами и специями.

  Пока вы остаетесь ниже отметки в две столовые ложки, эти травы и специи не должны добавлять углеводы в ваши блюда:

  • Душистый перец
  • Василий
  • Кардамон
  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • кинза
  • Корица
  • Гвоздика
  • Тмин
  • Карри в порошке
  • Укроп
  • Перец свежий молотый
  • Чеснок
  • Имбирь
  • Мускатный орех
  • Орегано
  • Паприка
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Шалфей
  • Паприка копченая
  • Эстрагон
  • Тимьян
  • Куркума
  Соли

  Вы также захотите разнообразить свой выбор соли и запастись:

  • Морская соль
  • Гималайская розовая соль
  • Lite-соль (50% натрия / 50% калия)

  Еще один способ придания аромата своей пище — это заправлять ее заправкой или обмакивать ее в приправы.

  Приправы и заправки для салатов

  Вне зависимости от того, используются ли они в крайнем случае или для добавления ложки столь необходимого жира к салату, приправы и заправки для салатов могут быть безопасными при низкоуглеводной диете, если вы просматриваете этикетки с ингредиентами и знаете, на что обращать внимание.

  Всегда выбирайте жирные приправы и заправки для салатов и держитесь подальше от всего, что помечено как нежирные или «легкие». Обычно в них удаляют жир только для того, чтобы снова добавить сахар.

  Остерегайтесь винегретов, поскольку они обычно начинаются с меда или сахара вместо жира.

  Приправы с низким содержанием углеводов
  • Майонез
  • Желтая горчица
  • Острый соус
  • Соус татарский
  • Хрен
  • Соевый соус
  • Квашеная капуста
  Заправки для салатов
  • Ранчо
  • Голубой сыр
  • Цезарь
  • Авокадо и оливковое масло
  • Уксус (белое или красное вино)
  • Бальзамический уксус
  • Яблочный уксус

  Домашние кето-салатные заправки и приправы всегда лучше.Вы можете попробовать эти простые рецепты, прежде чем снова покупать новую версию, купленную в магазине:

  Вам также захочется держать под рукой эти кето-продукты для приготовления и выпечки.

  Ингредиенты для приготовления и выпечки

  Заполнение кладовой с низким содержанием углеводов кето-продуктами и заменителями с низким содержанием углеводов означает, что вы будете готовы приготовить легкий рецепт кето за гораздо меньшее время.

  Скобы для приготовления и выпечки с низким содержанием углеводов
  • Курино-говяжий бульон или бульон
  • Ксантановая камедь
  • Шкварки свиные (измельченные для панировочных сухарей)
  • Лапша ширатаки
  • Кокосовая стружка
  • Миндальная мука
  • Кокосовая мука
  • Шрот льняной
  • Какао-порошок несладкий
  • Желатин (простой)
  • Выписки (т.е., ваниль, лимон, лесной орех, миндаль и т. д., если в них нет сахара)

  А поскольку сахар — это запрет на низкоуглеводную диету, вам также стоит перейти на эти кетобезопасные подсластители.

  Подсластители

  Подсластители могут быть непростыми, поэтому помните об этих двух правилах

  1. Используйте только подсластители с низким гликемическим индексом , которые не повлияют на уровень сахара в крови и не повлияют на потребление углеводов.
  2. Избегайте подсластителей на основе сахарного спирта , таких как мальтит, декстроза, сорбит, ксилит и мальтодекстрин.Они могут вызвать газы, вздутие живота и диарею, а также могут содержать скрытые углеводы.

  Самые безопасные подсластители с низким гликемическим индексом на кето-диете:

  • Стевия (предпочтительно в жидкой форме, поскольку порошок иногда может содержать карбоновые связующие)
  • Плоды монаха

  Далее вы найдете лучшие напитки с низким содержанием углеводов.

  Напитки и ликеры

  Очень важно восполнить воду, которую ваше тело будет выделять в течение первых нескольких недель после перехода на низкоуглеводную диету.

  Но поскольку у вас не будет углеводов, чтобы удерживать воду, когда вы находитесь в кетозе, вам также нужно будет постоянно пополнять свои запасы, чтобы предотвратить обезвоживание.

  Когда вода наскучит, попробуйте эти низкоуглеводные альтернативы:

  Чистые углеводы Размер порции

  • Газированная минеральная вода 0 г
  • Зельцерская вода / клубная газировка 0 г
  • Чай с кофеином 0г
  • Травяные чаи без кофеина 0 г
  • Несладкое миндальное молоко 1 г 8 жидких унций
  • Кокосовое молоко без сахара 1 г 8 жидких унций
  • Несладкое молоко из кешью 1 г 8 жидких унций
  • Костный бульон 0г 8 эт. унция
  • Пуленепробиваемый кофе 1 г 16 жидких унций.

  А как насчет алкоголя на кетогенной диете?

  Хотя алкоголь мешает производству кетонов, и вы можете столкнуться с задержкой в ​​потере веса, вы можете наслаждаться спиртами с нулевым содержанием углеводов, такими как:

  • Водка
  • Виски
  • Джин
  • Текила
  • Ром

  Держитесь подальше от смешанных напитков, пива и вина, так как в них слишком много углеводов.

  Наконец, ни одна диета не обходится без нескольких перекусов, которые помогут вам похудеть, не голодая.

  Кето-закуски

  У вас будет желание перекусить кето, как и до того, как вы перешли на низкоуглеводную диету.

  Хитрость заключается в том, чтобы держать запасы кето-буфета, чтобы у вас всегда были под рукой одобренные кето закуски и не было желания обмануть картофельные чипсы и шоколадные батончики.

  Попробовать:

  • Шкуры свиные . Следите за ароматными сортами на предмет добавления сахара; Epic — отличный выбор с низким содержанием углеводов и сахара.
  • Вяленое мясо . Опять же, следите за сахаром и придерживайтесь одобренных кето брендов, таких как People’s Choice, Keto Carne и Biltong.
  • Ломтики пепперони . Этот выбор от Organic Valley не содержит гормонов, токсичных пестицидов, сахара и углеводов.
  • Соленья , оливки и помидоров черри
  • Чипсы домашние сырные
  • Белковые батончики с низким содержанием углеводов
  • Домашние чипсы из капусты или этот готовый кето-вариант.
  • Закуски из морских водорослей . Два популярных варианта — это Ocean’s Halo и Annie Chun.
  • Сардины, пойманные в дикой природе понравился этот экологически чистый вариант с Wild Planet.

  Храните некоторые из этих закусок дома, на рабочем столе или в спортивной сумке, и вас больше никогда не соблазнят сладкие и сладкие читы.

  Время использовать свой список продуктов с низким содержанием углеводов Версия для печати

  Есть ли в этом списке больше вариантов продуктов с низким содержанием углеводов, чем вы изначально думали?

  Когда большинство людей переходят на кетогенную диету, они сосредотачиваются на всех стандартах углеводов, которых у них нет.

  Но когда вы увидите все вкусные кето-безопасные продукты в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов, придерживаться новой диеты — и похудеть — будет так легко, что вы почувствуете себя обманом.

  Чтобы узнать, как комбинировать эти продукты для создания кето-рецептов, которые понравятся вам и вашей семье, загляните на следующую страницу!

  Не хватает углеводов на кето?

  Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

  15 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, которые можно добавить в список покупок

  Getty Images

  Кето — план питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, о котором никто не мог перестать говорить в 2018 году — может быть сейчас в моде, но отказ от хлеба, овса и некоторых фруктов и овощей также может означать, что у вас низкий уровень на важнейшем виде углеводов: клетчатке.«Клетчатка играет ряд ключевых ролей в укреплении здоровья», — говорит Кейт Скарлата, врач-диетолог из Бостона и автор книги The Low FODMAP Diet .

  «Он контролирует наши привычки в ванной и регулирует уровень сахара в крови, холестерин и иммунную систему». Но это могло быть даже важнее. «Последние научные исследования в области микробиома кишечника позволяют предположить, что здоровье кишечника является основой здоровья всего тела», — говорит она.

  Клетчатка оказывается предпочтительной пищей для кишечных микробов.Без него эти микробы перекусывают другой непереваренной пищей (подумайте: белком), что может вызвать у вас запор, более неприятный запах и вздутие живота (прекрасно!). Вдобавок к этому, исследования показывают, что потребление клетчатки может снизить риск колоректального рака, болезни, которая все чаще встречается у молодых людей.

  Потребности в клетчатке различаются в зависимости от пола и возраста, но в среднем вам нужно стремиться к примерно 25-35 граммам в день. Эти 15 продуктов (в которых не так много углеводов) помогут вам на правильном пути.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  1 Капуста зелень

  1 чашка: 4 г углеводов, 4 г клетчатки

  Очень низкокалорийный и очень богатый клетчаткой (плюс фолиевая кислота, важное питательное вещество для женщин в дородовой период!), Зелень капусты немного недооценена, но богата питательными веществами и очень удовлетворительна .

  Добавьте: Чтобы добавить немного пунша, обжарьте их на сковороде с луком и чесноком, — предлагает Дана Хуннес, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.Или добавьте в бутерброд с индейкой кусочек листовой капусты вместо пшеничной обертки, чтобы получить более низкокалорийную альтернативу, — предлагает Скарлата.

  2 Замороженный шпинат

  1 чашка: 4 г углеводов, 3 г клетчатки

  «Попай был прав. Шпинат — это источник питания, богатый многими питательными веществами, включая лютеин и зеаксантин, два ключевых фитонутриента, которые важны для здоровья глаз », — говорит Скарлата. Он также низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты и железа и достаточно универсален, чтобы его можно было есть в любое время дня.Кроме того, вам не придется беспокоиться о том, что замороженные продукты в вашем холодильнике завянут.

  Заполните: Перемешайте темную листовую зелень в смузи. Добавьте ваши любимые фрукты и источник белка (например, ореховое масло), чтобы получился сбалансированный глоток. «Добавьте немного лимона — вы поглотите больше железа из шпината», — отмечает Ханнес.

  3 Кимчи

  1 чашка: 4 г углеводов, 2,4 г клетчатки

  Ферментированные продукты являются настоящим благом для желудочно-кишечного тракта, поскольку они служат хорошим источником пробиотиков и пребиотиков для микробов в кишечнике, — объясняет Хуннес.

  Наполнить: Поскольку кимчи придает приятный привкус всему, что вы едите, используйте его в качестве приправы к омлету из тофу или яиц, в веганский бургер или даже к овощным суши, предлагает Хуннес.

  4 Авокадо

  1/3 средних фруктов: 5 г углеводов, 4 г клетчатки

  «Авокадо — единственный фрукт, который обеспечивает хорошую дозу полезных для сердца жиров, а также много минералов и витаминов», — говорит Скарлата.

  Они также содержат фитонутриенты, которые улучшают здоровье глаз и могут снизить риск рака, — объясняет Брайан Ст.Пьер, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в Precision Nutrition.

  Заполнить: Добавлять в рулеты, бутерброды, смузи, салаты или омлеты. Раздавите мякоть авокадо на тосте из цельного зерна, чтобы получить ароматный, насыщенный питательными веществами и богатый клетчаткой завтрак. Сверху посыпьте яйцом-пашот, чтобы получить больше протеина, — советует Скарлата.

  5 Консервированные пальмовые сердечки

  1 чашка: 7 г углеводов, 3,5 г клетчатки

  Это та консервированная еда, на которую диетологи могут отстать: «Пальмовые сердца — недорогая и удобная еда, которая является секретным источником питания», — говорит Дженни Фридман, RD, Филадельфия на основе диетолога.Эти хрустящие овощи, которые происходят из центра капустных пальм, способствуют пищеварению (отчасти, да, это высокое содержание клетчатки) и богаты марганцем, витамином B6, витамином C и железом. * Добавляет в список продуктов. *

  Дополняет: «Вегетарианцы любят пальмовые сердечки как заменитель мяса (в измельченном виде они очень похожи на крабов), а также вкусны в обжаренном виде», — говорит Фридман.

  6 Миндаль

  1/4 стакана: 8 г углеводов, 4.5 г клетчатки

  Эти популярные орехи — это тройной комплекс клетчатки, растительного белка и насыщающих полезных жиров — хороший выбор, когда вы дома или в дороге. (Мы упоминали, что они также полны полезных для сердца жиров, нулевого холестерина, нулевого натрия и являются отличным источником витамина Е и магния?) наслаждаясь ими, как ореховой пастой. Сделайте свой собственный, это просто: «Возьмите блендер и просто измельчите их!» она говорит.

  7 Артишок сердца

  1/2 стакана вареных: 9,5 г углеводов, 4,8 г клетчатки

  Возможно, это не самый привлекательный овощ ( как мне его съесть? ), но артишоки богаты антиоксидантами и фитонутриентами, которые борются со свободными радикалами и даже связаны со снижением риска рака, говорит Фридман. Из-за высокого содержания клетчатки они не сильно повышают уровень сахара в крови (хороший вариант для людей с диабетом), а здоровая доза железа и витамина B12 делает их важным выбором и для вегетарианцев.

  Заполните: Съешьте их целиком с небольшим количеством лимона или подавайте маринованными в качестве закуски или гарнира, когда у вас мало овощей, говорит Фридман.

  8 брюссельская капуста

  6 Брюссельская капуста: 8 г углеводов, 3 г клетчатки

  Эти простые в приготовлении капустные ростки являются твердым источником витаминов C и K, фолиевой кислоты и бета-каротина (предшественника витамина A), — говорит Скарлата.

  Засыпка: Разрезать ростки пополам, обрезать кончики, вымыть и высушить, сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить и поджарить до тех пор, пока они не станут слегка коричневыми и хрустящими.Вуаля! «Из бритой брюссельской капусты также можно сделать отличный наполнитель для салатов, и для вашего удобства ее можно приобрести предварительно сбритой», — говорит Скарлата.

  9 Зимний сквош

  1 чашка: 10 г углеводов, 2,2 г клетчатки

  Заполнено водой и, в расчете на размер порции, приличным количеством клетчатки — оба хороши для насыщения — сердечная тыква наполнит вас, а также обеспечит вас витамином А из бета-каротина, — говорит Хуннес.

  Пополните запасы : Вы предпочитаете мало углеводов, но хотите пасту? Хороший зимний спагетти-сквош поможет.

  10 Семена чиа

  2 столовые ложки: 12 г углеводов, 10 г клетчатки

  Лук, чеснок и бобы богаты быстро ферментируемыми волокнами — такими, которые делают вас, ну, вы знаете эту пословицу. «Семена чиа содержат впечатляющее количество клетчатки, но также содержат мало быстро ферментируемых видов, которые вызывают газообразование», — говорит Скарлата. Кроме того, они также повышают содержание кальция и магния для строительства костей.

  Заполните: Вы можете добавить семена чиа в свой смузи или овсянку для быстрого увеличения количества клетчатки, но Скарлата предлагает приготовить домашний пудинг из чиа в качестве сладкого лакомства.Смешайте 1/2 стакана семян чиа и 1 1/2 стакана молока по вашему выбору, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 2 столовые ложки кленового сиропа. Закройте ингредиенты в банке, встряхните и храните в холодильнике (время от времени встряхивая в первые четыре часа) в течение шести-восьми часов.

  11 Малина

  1 чашка: 14 г углеводов, 8 г клетчатки

  Из этого фрукта можно получить от одной трети до четверти дневной потребности в клетчатке. Кроме того, маленькие красные ягоды богаты антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, которые могут помочь ускорить сжигание жира и снизить риск рака, говорит Св.Пьер. Более того: хотя все фрукты и овощи содержат фитонутриенты, многие из них содержат наиболее полезные виды в небольших количествах, поэтому вам нужно много есть, чтобы получить пользу. Малина — исключение. «Они содержат эти полезные соединения в количествах, достаточно больших, чтобы вызвать множество полезных реакций организма», — объясняет он.

  Заполните: Добавьте их в смузи, посыпьте творогом или греческим йогуртом или просто съешьте их самостоятельно.

  12 Эдамаме

  1 чашка: 12 г углеводов, 5 г клетчатки

  Мы все могли бы использовать больше растительного белка.«Они полезны для нашего тела, нашего кишечника (клетчатки!) И для окружающей среды, поскольку производят значительно меньше парниковых газов, чем эквивалентное количество белка в мясе», — говорит Хуннес. Эдамаме полон белка — 8 г на чашку.

  Заполните: Закусывайте их, как орехи, если они жареные, в салате, приготовленном на пару, в супе или в виде хумуса. «Просто взбейте его в кухонном комбайне с чесноком, хорошим оливковым маслом и, возможно, даже сердцами артишока», — предлагает Хуннес.

  13 Семена тыквы

  1/2 стакана сырых: 16 г углеводов, 12 г клетчатки

  Обладая жевательной текстурой и слегка сладким вкусом, семена тыквы, возможно, вкуснее, чем другие варианты семян.По словам Фридмана, они также богаты необходимыми минералами (марганцем, магнием, фосфором, медью и железом), а исследования связывают масло семян тыквы со здоровьем сердца и понижением кровяного давления.

  Пополните: Купите их оптом, а затем порционируйте то, что вам нужно, предлагает Фридман. «Я люблю поджаривать тыквенные семечки и добавлять их в салаты. Они отлично подходят для приготовления домашнего микса, утреннего йогурта или овсянки », — говорит она.

  14 Чечевица

  1/2 чашки приготовленных: 20 г углеводов, 8 г клетчатки

  Богатая клетчаткой чечевица содержит 9 г белка на порцию, а также широкий спектр витаминов и минералов.«Чечевица настолько богата клетчаткой и минералами, как фолиевая кислота и магний, что помогает здоровью сердца множеством способов», — говорит Сен-Пьер, например, улучшает содержание жиров в крови и расслабляет кровеносные сосуды.

  Заполнить: Это отличная альтернатива фасолью, так как ее не нужно замачивать, и они быстро готовятся. «Мой любимый способ есть их — это тушеная чечевица, но они могут иметь фантастическую крахмалистую составляющую, смешанные с менее волокнистыми зернами, такими как лебеда или рис, или использоваться в качестве начинки для салатов», — говорит Св.Пьер.

  15 Груши

  1 груша среднего размера: 27 г углеводов, 6 г клетчатки

  Слишком сладко, скажете вы? «Невероятное содержание клетчатки в сочетании с высоким содержанием фитонутриентов делает груши полезными для здоровья, несмотря на сахар», — говорит Сен-Пьер.

  Добавьте: Съешьте их целиком, добавьте в смузи или добавьте греческий йогурт или овсянку. Совет профессионала: не снимайте скины! Недавние данные свидетельствуют о том, что груши могут помочь снизить риск диабета 2 типа больше, чем другие фрукты и овощи, возможно, из-за типов и количества фитонутриентов в коже, зверобоя.- говорит Пьер.

  Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Low Carb Keto Vegetables (+ Free Printable)

  Богатые питательными веществами и вкусные овощи с низким содержанием углеводов — супергерои любого плана здорового питания. Но не все овощи одинаковы — хотя все они содержат питательные вещества, некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие. Вот список кето-овощей, так что вы можете легко добавить их в свой рацион!

  Ищете больше руководств по продуктам с низким содержанием углеводов? У меня есть все: фрукты с низким содержанием углеводов, орехи с низким содержанием углеводов и мука с низким содержанием углеводов.

  16 лучших овощей с низким содержанием углеводов

  Эта таблица овощей с низким содержанием углеводов основана на количестве углеводов и чистом количестве углеводов на одну чашку каждого овоща. Щелкните изображение любого овоща, чтобы просмотреть рецепты с низким содержанием углеводов, профиль вкуса и дополнительную информацию о пищевой ценности.

  Возьмите диаграмму кето-овощей для печати здесь!

  Вот лучшие кето-овощи:

  Руккола
  0,4 г чистых углеводов / чашка

  Кале
  0.2 г чистых углеводов на чашку

  Салат
  0,5 г чистых углеводов / чашка

  Шпинат
  0,3 г чистых углеводов на чашку

  Брокколи Рабе
  0 г чистых углеводов на чашку

  Швейцарский мангольд
  0,7 г чистых углеводов на чашку

  Огурец
  1,5 г чистых углеводов на чашку

  Грибы
  1,5 г чистых углеводов / чашка

  Сельдерей
  1.4 г чистых углеводов на чашку

  Кабачки
  2,6 г чистых углеводов на чашку

  Редис
  2 г чистых углеводов на чашку

  Болгарский перец
  2,6 г чистых углеводов на чашку

  Баклажаны
  2,3 г чистых углеводов / чашка

  Спаржа
  2,4 г чистых углеводов на чашку

  Цветная капуста
  3,2 г чистых углеводов на чашку

  Брокколи
  3.6 г чистых углеводов на чашку

  Овощи заказаны от самого высокого содержания

  чистых углеводов до до самого низкого:

  Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов в любом конкретном продукте. Примечание: большинство людей, придерживающихся кето-диеты, считают свои чистые углеводы.

  Овощи (1 чашка)	Углеводы	Сахар	Клетчатка	Чистые углеводы
  Тыква	20	10	6.1	13,9
  Нарезанный лук	14,9	6,7	2,7	12,2
  Лук-порей	12,5	3,4	1,6	10,9
  Брюква	12	6,2	3,2	8,8
  Морковь	12,2	6	3,6	8,6
  Артишоки (1, средние)	13.4	1,2	6,9	6,5
  Репа	8,3	4,9	2,3	6
  Помидор	7	4,7	2,2	4,8
  Зеленый лук, измельченный	7,3	2,3	2,6	4,7
  Брюссельская капуста	7,8	1,9	3,3	4,5
  Окра	7.4	1,4	3,2	4,2
  Кабачки, нарезанные кубиками	7	1,5	2,8	4,2
  Зеленые бобы	6,9	3,2	2,7	4,2
  Фенхель	6,3	3,4	2,7	3,6
  Брокколи	6	1,5	2,4	3,6
  Ростки фасоли	4	0	0.5	3,5
  Гриб (crimini)	3,74	1,5	0,5	3,2
  Цветная капуста	5,3	2	2,1	3,2
  Кольраби	8	3,5	4,9	3,1
  Капуста	5,1	2,8	2,2	2,9
  Болгарский перец (зеленый)	4.2	2,2	1,6	2,6
  Кабачки	3,8	3,1	1,2	2,6
  Кабачок летний	3,7	2,4	1,2	2,5
  Спаржа	5,2	2,5	2,8	2,4
  Баклажаны	4,8	2,8	2,5	2,3
  Гриб (portabella)	3.3	2,2	1,1	2,2
  Горькая дыня	4	0	2	2
  Редис	3,9	2,1	1,9	2
  Грибы (белые)	2,2	1,3	0,7	1,5
  Огурец	1,8	0,8	0,3	1,5
  Сельдерей	3	1.3	1,6	1,4
  Китайская капуста	2,2	1,2	1	1,2
  Зеленая горчица	2,6	0,7	1,8	0,8
  Бок Чой	1,5	0,8	0,7	0,8
  Швейцарский мангольд	1,3	0,4	0,6	0,7
  Салат (ромэн)	1.5	0,6	1	0,5
  Салат (зеленый лист)	1	0,2	0,5	0,5
  Руккола	0,7	0,4	0,3	0,4
  Шпинат	1	0,1	0,7	0,3
  Салат (красный лист)	0,6	0,1	0,3	0,3
  Кресс-салат	0.4	0,07	0,2	0,2
  Брокколи Рааб	1,1	0,1	1,1	0
  Кале	0,9	0,2	0,9	0

  Топ-10 овощей с самым низким содержанием углеводов:

  Упорядочивается от самого низкого до самого высокого ОБЩЕГО количества углеводов в овощах — этот список может быть полезен для других планов низкоуглеводного питания:

  Овощи (1 чашка)	Углеводы	Сахар	Клетчатка	Чистые углеводы
  Кресс-салат	0.4	0,07	0,2	0,2
  Салат (красный лист)	0,6	0,1	0,3	0,3
  Руккола	0,7	0,4	0,3	0,4
  Кале	0,9	0,2	0,9	0
  Шпинат	1	0,1	0,7	0,3
  Салат (зеленый лист)	1	0.2	0,5	0,5
  Брокколи Рааб	1,1	0,1	1,1	0
  Швейцарский мангольд	1,3	0,4	0,6	0,7
  Салат (ромэн)	1,5	,6	1	0,5
  Бок Чой	1,5	,8	,7	0,8
  Огурец	1.8	0,8	0,3	1,5
  Китайская капуста	2,2	1,2	1	1,2
  Грибы (белые)	2,2	1,3	0,7	1,5
  Зеленая горчица	2,6	0,7	1,8	0,8
  Сельдерей	3	1,3	1,6	1,4
  Гриб (portabella)	3.3	2,2	1,1	2,2
  Кабачок летний	3,7	2,4	1,2	2,5
  Гриб (crimini)	3,74	1,5	,5	3,24
  Кабачки	3,8	3,1	1,2	2,6
  Редис	3,9	2,1	1,9	2
  Ростки фасоли	4	0	.5	3,5
  Горькая дыня	4	0	2	2
  Болгарский перец (зеленый)	4,2	2,2	1,6	2,6
  Баклажаны	4,8	2,8	2,5	2,3
  Капуста	5,1	2,8	2,2	2,9
  Спаржа	5,2	2.5	2,8	2,4
  Цветная капуста	5,3	2	2,1	3,2
  Брокколи	6	1,5	2,4	3,6
  Фенхель	6,3	3,4	2,7	3,6
  Зеленые бобы	6,9	3,2	2,7	4,2
  Спагетти, нарезанные кубиками	7	1.5	2,8	4,2
  Помидор	7	4,7	2,2	4,8
  Зеленый лук, измельченный	7,3	2,3	2,6	4,7
  Окра	7,4	1,4	3,2	4,2
  Брюссельская капуста	7,8	1,9	3,3	4,5
  Кольраби	8	3.5	4,9	3,1
  Репа	8,3	4,9	2,3	6
  Брюква	12	6,2	3,2	8,8
  Морковь	12,2	6	3,6	8,6
  Лук-порей	12,5	3,4	1,6	10,9
  Артишоки (1, средние)	13.4	1,2	6,9	6,5
  Нарезанный лук	14,9	6,7	2,7	12,2
  Тыква	20	10	6,1	13,9

  Топ-10 овощей с самым низким содержанием сахара:

  Вы не поверите, но некоторые овощи содержат сахар. Например, свекла (которая не была разрезана) , содержит 9 граммов сахара НА ЧАШКУ.

  Овощи (1 чашка)	Углеводы	Сахар	Клетчатка	Чистые углеводы
  Ростки фасоли	4	0	.5	3,5
  Горькая дыня	4	0	2	2
  Кресс-салат	0,4	0,07	0,2	0,2
  Брокколи Рааб	1,1	0,1	1,1	0
  Шпинат	1	0,1	0,7	0,3
  Салат (красный лист)	0,6	0.1	0,3	0,3
  Салат (зеленый лист)	1	0,2	0,5	0,5
  Кале	0,9	0,2	0,9	0
  Швейцарский мангольд	1,3	0,4	0,6	0,7
  Руккола	0,7	0,4	0,3	0,4
  Салат (ромэн)	1.5	0,6	1	0,5
  Зеленая горчица	2,6	0,7	1,8	0,8
  Бок Чой	1,5	0,8	0,7	0,8
  Огурец	1,8	0,8	0,3	1,5
  Артишоки (1, средний)	13,4	1,2	6,9	6,5
  Китайская капуста	2.2	1,2	1	1,2
  Сельдерей	3	1,3	1,6	1,4
  Грибы (белые)	2,2	1,3	0,7	1,5
  Окра	7,4	1,4	3,2	4,2
  Кабачки, нарезанные кубиками	7	1,5	2,8	4,2
  Брокколи	6	1.5	2,4	3,6
  Гриб (crimini)	3,74	1,5	,5	3,24
  Брюссельская капуста	7,8	1,9	3,3	4,5
  Цветная капуста	5,3	2	2,1	3,2
  Редис	3,9	2,1	1,9	2
  Болгарский перец (зеленый)	4.2	2,2	1,6	2,6
  Гриб (portabella)	3,3	2,2	1,1	2,2
  Зеленый лук, измельченный	7,3	2,3	2,6	4,7
  Кабачок летний	3,7	2,4	1,2	2,5
  Спаржа	5,2	2,5	2,8	2,4
  Капуста	5.1	2,8	2,2	2,9
  Баклажаны	4,8	2,8	2,5	2,3
  Кабачки	3,8	3,1	1,2	2,6
  Зеленые бобы	6,9	3,2	2,7	4,2
  Лук-порей	12,5	3,4	1,6	10,9
  Фенхель	6.3	3,4	2,7	3,6
  Кольраби	8	3,5	4,9	3,1
  Помидор	7	4,7	2,2	4,8
  Репа	8,3	4,9	2,3	6
  Морковь	12,2	6	3,6	8,6
  Брюква	12	6.2	3,2	8,8
  Нарезанный лук	14,9	6,7	2,7	12,2
  Тыква	20	10	6,1	13,9

  10 самых высоких

  Клетчатка Овощи:

  Большинство планов кето-диеты включают продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Это потому, что клетчатка не только наполняет, но также помогает контролировать уровень сахара в крови, холестерин и здоровое пищеварение.Если ваша цель — высокое содержание клетчатки, вот 10 лучших овощей:

  Овощи (1 чашка)	Углеводы	Сахар	Клетчатка	Чистые углеводы
  Артишоки (1, средний)	13,4	1,2	6,9	6,5
  Тыква	20	10	6,1	13,9
  Кольраби	8	3,5	4.9	3,1
  Морковь	12,2	6	3,6	8,6
  Брюссельская капуста	7,8	1,9	3,3	4,5
  Брюква	12	6,2	3,2	8,8
  Окра	7,4	1,4	3,2	4,2
  Спаржа	5,2	2.5	2,8	2,4
  Кабачки, нарезанные кубиками	7	1,5	2,8	4,2
  Нарезанный лук	14,9	6,7	2,7	12,2
  Фенхель	6,3	3,4	2,7	3,6
  Зеленые бобы	6,9	3,2	2,7	4,2
  Зеленый лук, нарезанный	7.3	2,3	2,6	4,7
  Баклажаны	4,8	2,8	2,5	2,3
  Брокколи	6	1,5	2,4	3,6
  Репа	8,3	4,9	2,3	6
  Помидор	7	4,7	2,2	4,8
  Капуста	5.1	2,8	2,2	2,9
  Цветная капуста	5,3	2	2,1	3,2
  Горькая дыня	4	0	2	2
  Редис	3,9	2,1	1,9	2
  Зеленая горчица	2,6	0,7	1,8	0,8
  Лук-порей	12.5	3,4	1,6	10,9
  Болгарский перец (зеленый)	4,2	2,2	1,6	2,6
  Сельдерей	3	1,3	1,6	1,4
  Кабачки	3,8	3,1	1,2	2,6
  Кабачок летний	3,7	2,4	1,2	2,5
  Гриб (portabella)	3.3	2,2	1,1	2,2
  Брокколи Рааб	1,1	0,1	1,1	0
  Китайская капуста	2,2	1,2	1	1,2
  Салат (ромэн)	1,5	0,6	1	0,5
  Кале	0,9	0,2	0,9	0
  Грибы (белые)	2.2	1,3	0,7	1,5
  Бок Чой	1,5	0,8	0,7	0,8
  Шпинат	1	0,1	0,7	0,3
  Швейцарский мангольд	1,3	0,4	0,6	0,7
  Гриб (crimini)	3,74	1,5	0,5	3,24
  Ростки фасоли	4	0	0.5	3,5
  Салат (зеленый лист)	1	0,2	0,5	0,5
  Огурец	1,8	0,8	0,3	1,5
  Руккола	0,7	0,4	0,3	0,4
  Салат (красный лист)	0,6	0,1	0,3	0,3
  Кресс-салат	0.4	0,07	0,2	0,2

  16 овощей с самым низким содержанием углеводов Подробные сведения:

  
  

  Руккола

  Уникальный вкус и текстура рукколы делают ее неожиданным дополнением к салатам. Мне нравится, как его пряный, перечный вкус сочетается со сладкими фруктами и острыми сырами.

  Углеводы в рукколе: 0,7 г всего и 0,4 г чистых углеводов на чашку.

  Как это есть:
  1. Восхитительно в салатах с низким содержанием углеводов
  2. Добавьте его в свой следующий домашний песто!

  ---

  
  

  Кале

  Интересный факт: капуста — один из самых питательных продуктов на планете! Эта зелень с мягким вкусом, богатая витаминами А, К, С и марганцем, вкусна практически во всем: от салатов до смузи и соте.Это делает здоровое питание ЛЕГКИМ.

  Углеводы в капусте: всего 0,9 г и 0 г чистых углеводов на чашку.

  Как это есть:
  1. Чипсы из капусты
  2. Отличное дополнение к смузи с низким содержанием углеводов
  3. Кале с заварным кремом

  ---

  Салат-латук

  Есть десятки сортов салата. Вообще говоря, все они с низким содержанием углеводов, однако зеленый листовой салат — один из вариантов с низким содержанием углеводов. У него мягкий и слегка сладковатый вкус, который отлично подходит для салатов.

  Углеводы в салате: Всего 1 г и 0,5 г чистых углеводов на чашку.

  Как это есть:
  1. Салат тако с низким содержанием углеводов
  2. Греческий куриный салат
  3. Салат с курицей по-тайски

  ---

  
  

  Шпинат

  Шпинат — еще один супер-зеленый с мягким вкусом, который является отличным дополнением почти к каждому блюду. Что касается вкуса, то в сыром виде он слегка сладковат, а после приготовления становится более кислым.

  Углеводы в шпинате: Всего 1 г и 0,3 г чистых углеводов на чашку.

  Как это есть:
  1. Зеленый смузи с низким содержанием углеводов
  2. Цыпленок, фаршированный шпинатом
  3. Пирог из шпината без корочки

  ---

  
  

  Брокколи Рабе

  Более изысканная / приготовленная для шеф-повара версия брокколи, эта слегка ореховая зелень иногда считается горькой, но при правильном приготовлении она добавляет восхитительную искру к любому блюду.

  Углеводы в брокколи рабе: Всего 1,1 г и 0 г чистых углеводов на чашку.

  Как это есть:
  1. Обжаренные в оливковом масле в духовке
  2. Соте

  ---

  
  

  Швейцарский мангольд

  Это еще одна листовая зелень, вкус которой полностью меняется после приготовления: горький в сыром виде, мягкий (похожий на шпинат) в приготовленном виде. Как и большинство других листовых овощей в нашем списке, мангольд богат витаминами A, K и C.

  Углеводы в швейцарском мангольде: Всего 1,3 г и 0,7 г чистых углеводов на чашку.

  Как это есть:
  1. Соте с чесноком и лимоном
  2. Добавьте его в свой следующий пирог с низким содержанием углеводов

  ---

  
  

  Огурец

  Огурцы обладают очень мягким вкусом, так как в основном это вода. Они являются отличным заменителем всевозможных продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как буханка хлеба или рулет (ссылки ниже!).

  Углеводы в огурцах: 1.Всего 8 г и 1,5 г чистых углеводов на чашку.

  Как это есть:
  1. Кето сэндвич
  2. Ролл с огурцом
  3. Укусы креветок и огурцов

  ---

  
  

  Грибы белые

  Белые грибы — это грибы с низким содержанием углеводов, мягкие и землистые по вкусу. Они придают великолепную текстуру всевозможным блюдам.

  Углеводы в грибах: Всего 2,2 г и 1,5 г чистых углеводов на чашку.

  Как это есть:
  1. Киш с грибами
  2. Запеканка из тунца с низким содержанием углеводов
  3. Пицца с грибами Портобелла

  ---

  
  

  сельдерей

  Сельдерей имеет довольно мягкий вкус, но то, что он приносит на стол, чего не может предложить большинство других овощей, — это ТЕКСТУРА.Множество хруста без изменения вкусового профиля — добавьте его во все свои салаты или любые сырые рецепты и наслаждайтесь.

  Углеводы в сельдерее: Всего 3 г и 1,4 г чистых углеводов на чашку.

  Как это есть:
  1. Кето-яичный салат
  2. Салат с авокадо и тунцом
  3. Куриный салат

  ---

  
  

  Кабачки

  Если бы мне пришлось выбрать 1 овощ, чтобы всегда иметь под рукой, это были бы кабачки. Вот почему: вы можете превратить его в лапшу, лепешки, лазанью, пиццу, рулеты… вы понимаете.Его мягкий и слегка сладковатый вкус (сладость действительно проявляется, когда вы его готовите) дополняет каждое блюдо. И это дешево!

  Углеводы в цукини: Всего 3,8 г и 2,6 г чистых углеводов на чашку.

  Как это есть:
  1. Картофель из кабачков
  2. Энчиладас из кабачков
  3. Пицца с кабачками

  ---

  
  

  Редис

  Лучшее. Картошка. Заменять. КОГДА-ЛИБО. Серьезно, мы все делаем вид, что цветная капуста хорошо справляется со своей задачей, но это только потому, что редис менее известен.В следующий раз, когда будете готовить стейки на гриле, запеките себе сковороду из этого мягкого, слегка острого овоща.

  Углеводы в редьке: Всего 3,9 г и 2 г чистых углеводов на чашку

  Как это есть:
  1. Картофельный салат с низким содержанием углеводов
  2. Тушеная говядина с низким содержанием углеводов
  3. Картофель с низким содержанием углеводов

  ---

  
  

  Болгарский перец

  Поразительно, но 92% болгарского перца — вода. Они добавляют великолепный аромат и текстуру множеству блюд.Я люблю эти сырые, с добавлением немного приправы.

  Углеводы в болгарском перце: Всего 4,2 г и 2,6 г чистых углеводов на чашку

  Как это есть:
  1. Перец фаршированный без риса
  2. Куриный суп энчилада
  3. Запеканка тако с низким содержанием углеводов

  ---

  
  

  Баклажаны

  Баклажан очень похож на цуккини — это идеальная замена пасте, обертке, пицце или чипсам.Но что действительно отличает баклажан, так это то, что он невероятно абсорбент, позволяя впитать масло и аромат любого блюда.

  Углеводы в баклажанах: Всего 4,8 г и 2,3 г чистых углеводов на чашку

  Как это есть:
  1. Лазанья из баклажанов
  2. Пицца с баклажанами
  3. Чипсы из баклажанов

  ---

  
  

  Спаржа

  Эти весенние овощи созданы для гриля. У него слегка сладковатый, но горький вкус, который сложно испортить, независимо от того, как он приготовлен.Только не забудьте обрезать достаточно снизу, так как это может стать довольно жестким.

  Углеводы в спарже: Всего 5,2 г и 2,4 г чистых углеводов на чашку

  Как это есть:
  1. Цыпленок, фаршированный спаржей
  2. Пирог со спаржей без корки
  3. Обжаренные в оливковом масле

  ---

  
  

  Цветная капуста

  Всеми любимый овощ, мне не нужно говорить вам об этом, но я все равно скажу: цветная капуста — отличный заменитель всех видов хлеба, картофеля и крахмалов.Если вы удалите достаточное количество жидкости, этот овощ может превратиться во все, от вареных ньокки до запеченной пиццы.

  Углеводы в цветной капусте: Всего 5,3 г и 3,2 г чистых углеводов на чашку

  Как это есть:
  1. Пицца с цветной капустой
  2. Запеканка из цветной капусты с начинкой
  3. Пюре из цветной капусты

  ---

  
  

  Брокколи

  Я скажу то, с чем большинство из вас не согласится: с точки зрения вкуса брокколи — мой любимый овощ.Все, что для этого нужно, — это немного оливкового масла и жаровня, чтобы зелень получилась красивой и коричневой, и наслаждайтесь ее конфетным вкусом с любым блюдом.

  Углеводы в брокколи: Всего 6 г и 3,6 г чистых углеводов на чашку

  Как это есть:
  1. Рис с брокколи
  2. Сырный суп с брокколи с низким содержанием углеводов
  3. Цыпленок, фаршированный сыром и брокколи

  ---

  Овощи и кето

  Овощи — отличный способ сохранить чувство насыщения во время кето-диеты.Они также УДИВИТЕЛЬНО заменяют продукты с высоким содержанием углеводов, такие как лапша, хлеб, пицца и крекеры. Вот несколько советов по включению их в свой план питания:

  1. Измерьте свои овощи. При соблюдении строгого режима питания. Это поможет вам придерживаться своих макросов.
  2. Используйте различные овощи , чтобы они не устали.
  3. Замени свои любимые продукты на овощи : лапша, пицца, паста, лазанья, крекеры, хлеб.
  4. То, что это овощ не с низким содержанием углеводов, не означает, что вы не можете его есть. Конечно, это будет зависеть от вашего индивидуального плана питания, но умеренность — ключ к здоровому и устойчивому питанию!
  Овощи, от которых следует держаться подальше / Ешьте умеренно

  В зависимости от вашего плана питания и точных целей, есть некоторые овощи с высоким содержанием углеводов, которые вы, возможно, захотите полностью исключить или есть очень маленькими порциями. Это будет во многом зависеть от каждого человека — для меня я не могу жить без тыквы осенью, поэтому я измеряю и наслаждаюсь ею. Другие овощи я не ем.Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

  Вот пищевая ценность 10 самых углеводов овощей из расчета на 1 стакан:

  1. Маниока — 78,4 г углеводов, 74,7 г чистых углеводов
  2. Желудь тыквы — 44,9 г углеводов, 38,4 г чистых углеводов
  3. Ямс — 41,8 г углеводов, 35,6 г чистых углеводов
  4. Сладкий картофель — 41,2 г углеводов, 38 г чистых углеводов
  5. Taro — 27,5 г углеводов, 23,2 г чистых углеводов
  6. Кукуруза — 27.1 г углеводов, 24,2 г чистых углеводов
  7. Картофель — 26,2 г углеводов, 23,1 г чистых углеводов
  8. Пастернак — 23,9 г углеводов, 17,4 г чистых углеводов
  9. Тыква — 20 г углеводов, 13,9 г чистых углеводов
  10. Мускатная тыква — 16,3 г углеводов, 13,5 г чистых углеводов
  Овощи и закуски с низким содержанием углеводов

  Как уже упоминалось, овощи являются отличной заменой некоторым из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, позволяя не только сократить количество углеводов, но и увеличить количество питательных веществ.Итак, вот некоторые из моих любимых закусок с низким содержанием углеводов, которые включают овощи, разделенные на 2 части: закуски на 5 минут или меньше, затем вегетарианские палочки + соусы.

  Идеи вегетарианских закусок для кето-диеты

  Эти идеи еды из рук помогут вам перекусить в кратчайшие сроки:

  1. Огурец ломтики + колбасные изделия / сыр с низким содержанием углеводов
  2. Рассол ломтики
  3. Салат обертка + мясные деликатесы + сыр
  4. Цветная капуста хумус
  5. Бекон в обертке брюссельская капуста
  6. Салат с тунцом, фаршированный помидорами
  Вегетарианские палочки + дип: идеи вегетарианских закусок с низким содержанием углеводов

  С простыми овощными палочками и соусом можно многое сделать! Вот несколько творческих способов насладиться ими:

  1. Сельдерей палочки + арахисовое масло с низким содержанием углеводов
  2. Огурец + гуакамоле
  3. Ломтики болгарский перец + заправка для ранчо
  4. Морковь + цацики
  5. Помидоры черри + хумус из цветной капусты
  6. Jicama + бурсы
  Какие продукты противоположны овощам с низким содержанием углеводов + свопы!

  Скорее всего, вы уже знаете, какие продукты с высоким содержанием углеводов не подходят.Но знаете ли вы, что есть (вероятно) вкусный овощной своп? Чтобы дать вам представление:

  1. Картофель фри -> картофель фри хикама, картофель фри из кабачков
  2. Макаронные изделия → лапша с кабачками
  3. Хлеб для сэндвичей -> огурец
  4. Тортильи -> листья капусты (посмотрите мои буррито с низким содержанием углеводов)
  5. Чипсы -> цукини (кабачок начос)
  Рейтинг 10 самых полезных овощей

  Этот список самых полезных овощей не обязательно означает, что в них меньше всего углеводов.Эти овощи были выбраны CDC в качестве основных продуктов питания на основе их плотности питательных веществ — это означает, что они связаны с уменьшением риска хронических заболеваний:

  1. Кресс-салат
  2. Пекинская капуста
  3. Мангольд
  4. Зелень свеклы
  5. Шпинат
  6. цикорий
  7. Листовой салат
  8. Петрушка
  9. Салат ромэн
  10. Зеленая капуста
  Заключение

  Употребление овощей каждый день очень важно для вашего благополучия.