Содержание

Лучшие друзья девушек – это приседания со штангой

Многие девушки видят в зеркале только свои недостатки: недостаточно круглая попа, “ушки” на бёдрах и т.д. Если вы из их числа, то запасайтесь силой воли и направляйте ножки в спортзал. Но спортивные нагрузки необходимы даже обладательницам стройной фигуры. Вы не обретёте красивых, подтянутых ягодиц без регулярной работы над этой частью тела. Упражнения с приседаниями со штангой, задействующие дополнительный вес, идеально отвечают этой цели.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Печален факт, что многие девушки до сих пор боятся штанги. Якобы от приседаний вырастут огромные квадрицепсы, и ноги станут «как у мужика». Это миф. При соблюдении правильной техники, максимальной нагрузке будут подвергаться именно бёдра, а попа приобретёт соблазнительную округлую форму.

К тому же, приседания помогают сжигать больше калорий за счёт увеличенного потребления кислорода и всплеска уровня гормона роста. Приведя в порядок свой режим питания, вы довольно быстро сможете ощутить на себе результат тренировок. Выпуклости (попросту — жировые отложения) в ненужных местах уменьшатся, а вот ягодицы и бёдра начнут приобретать желанную форму и упругость.

В приседаниях нагрузке подвергается сразу несколько групп мышц. Большая часть приходится на квадрицепс и четырёхглавую мышцу бедра. Также работают икроножные, подколенные и большие ягодичные мышцы. Бицепсы бедра, благодаря которым ягодицы не отвисают грустными мешочками, спинные мышцы и, конечно, пресс. Да-да, приседая, вы работаете не только над бёдрами. Животик также приобретает рельефный вид. Именно из-за слабости его поперечных мышц, девушки могут сталкиваться с проблемой отвислого живота, несмотря на регулярную работу над прессом в различных позах и под немыслимыми углами.

Техника выполнения приседания со штангой

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.

  1. Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
  2. Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
  3. Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.

Разминка1

Кардио на беговой дорожке

Кардио на беговой дорожкеРазминка2

Гипэрэкстензия

ГипэрэкстензияРазминка 3

Разгибание ног

Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

Техника выполнения (глубокий присед с весом)
  1. Хват должен быть чуть уже ширины плеч, но если вы обладаете длинными конечностями, можно взяться шире. Расположите штангу так, чтобы её центр приходился между трапециевидными мышцами чуть ниже шеи. Для удобства предварительно сведите лопатки. Таз слегка отведите назад. В пояснице должен быть небольшой естественный прогиб.
  2. Ключевой момент — расположение ног. Ступни должны стоять приблизительно на ширине плеч, слегка разверните их наружу. У каждого человека позиция может немного отличаться, но в итоге вы должны твёрдо стоять на полу и способны глубоко присесть, не теряя равновесие.
  3. Далее, на вдохе, садитесь, разводя бёдра и колени в стороны. Спина при этом остаётся прямой и слегка подаётся вперёд, пресс удерживается в напряжении. Взгляд направлен вперёд, но не вверх. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не опустятся до параллели с полом.
  4. Далее, на выдохе, начинайте подниматься. Упор, большей частью, должен находиться на пятках, толкайте ими пол. Тянитесь вверх грудью, а не лбом. Взгляд по-прежнему направлен вперёд, а колени остаются развёрнутыми наружу. В верхней конечной точке выдохните.

Присед

Классическое приседание со штангой

Классическое приседание со штангойКоличество подходов и повторений зависит от уровня вашей физической подготовки и поставленных целей. Если вы хотите похудеть, то воспользуйтесь многоповторным тренингом. Например, 3–5 подходов по 15–20 раз с небольшим весом. Если же ваша цель — набрать мышечную массу, то остановитесь на малом количестве повторений (5–10 раз) в 3–5 подходах. Вес должен быть достаточным, чтобы вы могли правильно выполнить упражнение, но при этом последний подход совершался из последних сил.

Распространённые ошибки в упражнении, давайте делать правильно

  • Отсутствие настроя. Если сегодня вы по какой-либо причине чувствуете себя вяло, расслаблено — лучше не подходите к штанге. Это силовое упражнение, и отсутствие общего тонуса может привести не только к отсутствию результатов, но и к травмам, падениям и прочим неприятным последствиям.
  • Асимметричное расположение грифа. Одна из самых распространённых ошибок среди новичков. Центр грифа смещается в сторону, вследствие чего штанга может накрениться и повлечь за собой падение спортсмена.
  • Сведение коленей внутрь. В таком положении коленные суставы становятся очень уязвимы. При работе с большим весом есть риск серьёзно их повредить.
  • Отрыв пяток от пола. Если подобная проблема для вас актуальна, то сначала потренируйтесь уверенно приседать без нагрузки. Часто эта проблема является следствием вывода коленей вперёд, за носок.
  • Подъём на цыпочки. В верхней конечной точке упражнения ступни также должны твёрдо стоять на полу. Забудьте о балетных трюках!
  • Наклон корпуса вперёд. Следствием этой ошибки станет потеря равновесия и недостаточная глубина приседания.
  • Неверная высота. Излишнее опускание таза (ниже параллели с полом) увеличивает нагрузку на бёдра. Если ваша цель нарастить мышечную массу на ногах, то это допускается. Но если вы мечтаете о круглой попе, то бёдра в нижней точке должны быть параллельно полу. Недостаточная глубина приседаний не позволяет мышцам полностью включиться в работу. Колени же наоборот — подвергаются излишней нагрузке, что может привести к повреждению коленного сустава.

Разновидности приседаний со штангой

Помимо, описанных выше, Классических приседаний, существует несколько их разновидностей.

С узкой постановкой ног

Основное отличие от классики состоит в положении ступней. Они находятся гораздо ближе друг к другу, приблизительно на ширине стопы, при этом они остаются параллельны всё время выполнения упражнения. В таком положении лучше прокачивается квадрицепс, но нагрузка на бицепс бедра значительно уменьшается. В остальном техника приседаний точно такая же.

С широкой постановкой ног, нагрузка ягодиц

Этот вид приседа ещё называют «Сумо». Здесь отличие от классики заключается в широко (шире плеч) расставленных ногах и развёрнутых наружу ступнях. Основная часть нагрузки приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поэтому данный вид приседаний предпочитают именно девушки.

Приседания в тренажёре Смита

Главный плюс этого вида упражнений в том, что специализированное оборудование не даст вам совершить классических ошибок, не позволит потерять равновесие. Штанга закреплена и может двигаться только по вертикали. К тому же, во время приседаний, вы сможете слегка вынести вперёд ступни и частично снять нагрузку с поясницы.

Тренажер Смита

Начальная точка приседа в тренажёре Смита

Начальная точка приседа в тренажёре СмитаТренажер Смита2

Конечная точка приседа в тренажёре Смита

Конечная точка приседа в тренажёре Смита

Приседать со штангой на груди

Новички редко используют этот вид приседа, но продвинутые спортсмены не пренебрегают его выполнением. Они знают, что квадрицепс буквально «горит» после данного упражнения. Положение рук может быть нескольких видов: кисти расположены под штангой, над штангой и перекрёстно. В этом виде упражнений происходит не только проработка ног, но и укрепление грудных мышц, улучшение гибкости плечевых суставов. Для того чтобы лучше прочувствовать технику, попробуйте выполнить его в тренажёре Смита.

Присед со штангой на груди 2

Присед со штангой на груди в верхней точке

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в верхней точкеПрисед со штангой на груди

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в нижней точке

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в нижней точке

Приседания «ножницы» (выпады со штангой на месте)

Не путайте с выпадами! Это упражнение гораздо удобнее. Хотя тоже требует неплохой координации. Сама механика довольна простая.

Техника выполнения
  1. Удерживая на плечах штангу, сделайте выпад одной ногой вперёд.
  2. Вторую ногу согните в колене и уприте носком в пол. Пятка при этом направлена вверх, а колено не должно касаться пола.
  3. Задержитесь на пару секунд в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите те же действия с другой ногой.

Если ваша цель — набор мышечной массы выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах. Для жиросжигания возьмите небольшой вес. Такой, чтобы первые выпады давались легко, но увеличьте количество подходов до 5, а повторений — до 15–20.

Приседания “ножницы”

Приседания

Приседания “ножницы” В исходном положенииПриседания “ножницы”

Приседания

Приседания “ножницы” в конечном положении

Приседания с треп-штангой

Существует отличное упражнение, представляющее собой достойную замену классическим приседаниям со штангой. Оно выполняется со специальным оборудованием — треп/трэп-грифом (см. видео). К сожалению, найти его можно не в каждом тренажёрном зале, но если у вас появится возможность его делать, обязательно ей воспользуйтесь. По сути, упражнение с треп-штангой — это становая тяга. Но если во время его выполнения опускаться достаточно низко, то прорабатываются те же мышцы, что и в приседаниях. При этом оно совсем несложное.

Техника выполнения
  1. Займите место в центре тренажёра, разведите руки в стороны.
  2. Опустите таз. Не ленитесь, присядьте ниже, ещё ниже. Колени при этом разводите в стороны.
  3. Теперь обхватите ручки. Хват верхний, большие пальцы также участвуют в захвате.
  4. Напрягите пресс (или то место, где вы планируете увидеть пресс) и вставайте, не округляя спину.
  5. В верхней точке сожмите ягодицы. Повторите упражнение. В нижней точке гриф может как оставаться на весу, так и полностью опускаться до пола.
Видео: “Присед с треп-грифом для девушек”

Количество приседаний и подходов определяется индивидуально, в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Тони Джентилкор — дипломированный специалист по общефизической и силовой подготовке — предлагает такую схему в первый месяц занятий:

1 неделя: 5 подходов по 5 раз;

2 неделя: 4 по 5;

3 неделя: 6 по 5;

4 неделя: 3 по 5.

Преимущества работы с треп-грифом

Подходит для новичков. У тех, кто только заводит знакомство со спортом, редко наблюдается хорошая подвижность суставов и эластичность мышц. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Треп-штанга помогает принять правильное положение тела во время приседания благодаря ручкам, находящимся на одной линии с плечами спортсмена.

Бережёт позвоночник. Это упражнение гораздо безопаснее классических приседаний с прямым грифом. Равномерное давление вокруг тела позволяет совершать движение в одной плоскости, не раскачиваясь вперёд или назад. Оно задействует, в первую очередь, колени и бёдра. На позвоночник же приходится минимальная нагрузка.

Укрепляет спину. Поднимая вес таким образом, вы укрепляете длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника — разгибатели. Именно они являются залогом для успешной работы с большими весами.

Любые, из указанных выше упражнений, помогут каждой девушке обрести круглые и упругие ягодицы своей мечты. Бёдра станут стройнее, появится красивый рельеф мышц, увеличится выносливость. И всё-таки, прежде чем бежать в тренажёрный зал и там бесконтрольно приседать, не поленитесь предварительно проконсультироваться с врачом, а также с профессиональным спортивным инструктором. Ошибки при выборе веса штанги, количества подходов и повторений и т.д. приведут к сорванной спине или перегруженным коленям. А это не тот результат, к которому нужно стремиться. Даже приседания с отягощением должны приносить исключительно радость и удовольствие.

rulebody.ru

Приседания со штангой для девушек

Нужны ли приседания?

Приседания выполняют многие профессиональные спортсмены. Штангисты, борцы, футболисты с хоккеистами, прыгуны, спринтеры, лыжники, биатлонисты и многие другие, для кого важно иметь крепкие ноги. Но, это же профессиональные спортсмены, а девушкам-то это зачем? Какова польза приседаний для девушек? Что ж, постараемся внести ясность.

Приседание со штангой – мощное, энергозатратное упражнение, вызывающее у человека повышенный расход калорий. Нужно ли такое упражнение человеку, желающему похудеть? А ведь, будем откровенны, многие девушки ждут от посещений тренажерного зала именно этого. Многие, даже вполне стройные, молодые особы все равно, были бы не прочь «скинуть пару килограмчиков» или «убрать вот здесь и вот здесь». Думаю, ответ очевиден.

Хорошо, но, почему именно приседания? Парни, вон, почти всю тренировку посвящают жиму лежа в различных вариациях. Или всю тренировку не слазят с тренажеров. (Отдельное спасибо любимой рекламе).

Приседания со штангой – очень мощное и полезное упражнение, которое вызывает максимальный расход калорий.

Особенность женского организма

Так уж устроено природой, у женщин большая часть мышечных волокон приходится на нижнюю часть тела. Это касается всех. И профессиональную спортменку, и светскую львицу, всюду сопровождаемую персональным тренером с диетологом, и скромную бухгалтершу, проводящую большую часть жизни за компом, и домохозяйку, посвятившую всю свою жизнь семье и воспитанию мужа вкупе с чтением дамских романов, пардон, домашнему хозяйству и воспитанию детей. Всех или почти всех.

И дело тут вовсе не в питании, не в воспитании, не в образе жизни, кстати, зачастую довольно дурацком, и не в чем-то там еще. Такова женская сущность, созданная природой. Как говорил в романе «Мастер и Маргарита» Воланд, «кровь – великое дело!» В нашем случае, не кровь, а гормоны, в значительной степени формирующие человеческий облик. Оно, в общем-то, и неплохо.

Например, мне, как мужчине, было бы не очень приятно видеть в качестве спутника жизни некое создание с могучими плечами, бычьей шеей и склонностью к облысению. Даже, если такой нежный образ будут целенаправленно внедрять в массовое сознание. Подсознание все равно сильнее. Итак, повторюсь.

У женщин большая часть мышечной массы приходится на нижнюю часть тела.

И жировая масса также сосредоточена у женщин там же. Покажем на простом примере. Когда толстеет мужчина – у него образуется «пивной» живот, даже, если пиво он практически не употребляет. Когда толстеет женщина – у нее растет зад, становятся толще бедра, приобретая форму галифе, и голени. Животик тоже растет, но, в меньшей степени.

Так вот, приседания со штангой для девушек – как раз то упражнение, которое нагружает всю нижнюю часть тела. Ноги, низ спины, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы живота. С одной стороны, тренируются мышцы, с другой, в результате больших энергозатрат «уходит» жир, благодаря чему тело выглядит более подтянуто.

Как приседать?

Техника выполнения приседаний со штангой:

  • Штанга берется со стоек. Она должна располагаться на спине примерно, на уровне верхнего края лопаток. Спина – чуть прогнута (не выгнута вперед, а именно прогнута) Желательно выбрать точку чуть выше уровня глаз и при выполнении подхода постоянно смотреть на нее. При отсутствии стоек штангу может подать тренер или партнер по спортзалу. Тренировочные веса у начинающих небольшие, и он, наверняка, справится.
  • Делается один или два шага назад.
  • Затем, собственно, приседание. На вдохе следует опуститься вниз. Приседанием считается приседание до прямого угла и ниже. В противном случае, это полуприсед или вообще, непонятно, что. Есть смысл приседать как можно глубже (полный присед). Спину следует держать ровно, а таз отводить немного назад, то есть, садиться как-бы на расположенный сзади воображаемый стульчик.
  • Отталкиваясь ногами от пола, встать.
  • После выполнения подхода делается шаг вперед, и штанга возвращается на стойки.

Технические особенности

Во время выполнения упражнения ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола. Нагрузка должна проецироваться на пятки. Есть вариант, при котором нагрузка проецируется на всю стопу (и на пятки тоже, а значит, пятки от земли не отрываем). Голени должны составлять с полом прямой угол. По правде говоря, девушки, даже те, которые не очень дружат со спортом, обычно, более гибкие, чем парни, и потому освоить правильную технику приседаний для них не составляет большого труда.

Сколько приседать: дозировка

Приседать со штангой следует, минимум, раз в неделю, но, лучше всего – два раза. Вес подбирать посильный. По мере тренированности вес можно увеличивать. Лучшее количество повторений в подходе для начинающих – от 10 до 20. Чем меньше вес, тем больше повторов. 10-14 повторений в подходе обеспечат проработку мышц, при 15 и больше повторениях акцент в большей степени делается на сгонке жира и выработке силовой выносливости. При 20 и более повторениях в большей степени тренируется выносливость.

Приседайте 1-2 раза в неделю, для начала вес должен быть небольшим, количество повторений 10-20.

На первых тренировках лучше использовать большое число повторений с малым весом, чтобы выработать правильную технику, а то и просто приседать без веса, как на уроке физкультуры в школе, только при этом приучаться к правильной технике выполнения. За тренировку желательно делать 1-2 разминочных подхода, подводящих к рабочему весу, а затем, 3-4 собственно, рабочих подхода. Одна тренировка в приседаниях в неделю, это необходимый минимум. Три – уже некоторый перебор. В этом случае, тренировки не должы быть слишком интенсивными, чтобы задействованные в приседаниях мышцы успевали восстанавливаться.

Одна тренировка в неделю – это минимум, три тренировки – перебор!

Оптимальной видится схема, при которой приседания выполняются дважды в неделю. Из этих двух тренировок одна – более тяжелая, а другая – более легкая. «Тяжелая» тренировка – более объемная в плане количества подходов (количество рабочих подходов можно довести до 5) и тренировочных весов. «Легкая» тренировка – восстановительная, на ней спортсмен тренируется как-бы, не в полную силу.

Девушкам следует полностью исключить приседания со штангой в острый период менструации и тренироваться во время месячных без нагрузки на нижнюю часть тела или делать легкие упражнения на ноги на тренажерах.

Что дают приседания девушкам?

Прежде всего – хорошо проработанные ноги. Чрезмерного роста мускулатуры девушкам опасаться не стоит. Их гормональная система просто этого не допустит, а вот ноги от этого будут выглядеть более стройными и подтянутыми. Приседания со штангой способны даже сгладить некоторые недостатки телосложения.

Хотите круглую и упругую попку – приседайте со штангой!

В приседаниях работают не только ноги, но и ягодичные мышцы, которые, в результате тренировок, становятся более крепкими и упругими. А ведь многие девушки мечтают иметь попку, как у Дженифер Лопес, а приседания в попостроительстве незаменимое упражнение. Многие девушки остерегаются приседа, боятся, но зря, ведь накачать попу приседаниями гораздо проще и быстрее, нежели другими упражнениями. Главное поставить технику с грамотным тренером, а дальше останется только достигать желаемых результатов.

Кроме того, при выполнении столь мощных упражнений тренируется сердце, а значит, и выносливость. Попробуйте после приседаний поделать что-нибудь легкое на тренажере или с гантелькой весом полтора килограмма – думаю, вы сразу почувствуете разницу. Польза от приседания для девушек заключается еще и в том, что в этом упражнении вырабатывается также и правильная осанка.

Разновидности приседаний

О классических приседаниях со штангой написано выше, а сейчас рассмотрим различные виды приседаний:

Приседания со штангой на груди

Здесь больше акцент на разгибателях бедра, квадрицепсах.

Гакк-приседания

В гакк – приседаниях, то есть, приседаниях, в которых штанга удерживается на прямых руках позади себя, получают дополнительную нагрузку приводящие мышцы.

Приседания с гантелями

Могут служить некоторым заменителем приседаний со штангой. Тем более, девушкам, использующим небольшие веса.

Приседания с выпрыгиванием

Больше подойдут спортсменкам из скоростно- силовых видов спорта (спринт, прыжки в высоту и в длинну).

Приседания сумо для девушек

Позволяют более качественно проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра и внешние части квадрицепса. Если в обычном приседании ноги ставятся на ширине плеч, то в силе сумо ноги ставятся широко, при этом, чтобы можно было присесть хотя бы так, чтоб угол между бедром и голенью составлял чуть меньше 90 градусов. Носки разведены наружу.

Профилактика травм

Касательно травм у меня для вас есть две новости, хорошоя и плохая. Начну с плохой. В приседаниях со штангой возможны травмы. Хорошая новость – к работе с небольшими весами это не относится. Травмы чаще всего заработываются при работе на максимальных и субмаксимальных весах. При количестве повторений от 10 и выше, использование таких весов невозможно в принципе.

Чтобы избежать травм в приседаниях поставьте правильную технику с тренером и работайте в количестве повторений от 10 и выше.

И, все же, от травм следует перестраховаться.

Не в плане приобретения сирахового полиса, а, в плане соблюдения нескольких простых правил:

  • Тщательно разминайтесь перед выполнением рабочих подходов
  • Регулируйте нагрузку. Не работайте до отказа. Тем более, в этом нет особого смысла.
  • При использовании относительно больших весов попросите тренера или кого-то из занимающихся постоять сзади и постраховать
  • Тренируйте спину. Помимо приседаний, выполняйте наклоны с небольшим весом и гиперэкстензии. Это укрепит спину.
  • При наличии проблем с позвоночником или коленями приседание лучше заменить другими упражнениями.

Таблица приседаний для девушек

Лучшего упражнения для ног и ягодиц пока не придумали, но, выполнять приседания нужно правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Для примера приводится дозировка приседаний по тренировочным дням.

Первая тренировка (понедельник) (12 недель)

  1. 20 кг — 2х10
  2. 20 кг — 3х10
  3. 20 кг — 3х11
  4. 20 кг — 3х12
  5. 20 кг — 3х13
  6. 20 кг — 1х14, 25 кг-2х10
  7. 20 кг — 1х14, 25 кг-2х11
  8. 20 кг — 1х14, 25 кг-2х9
  9. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х11, 30 кг – 1х8
  10. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х12, 30 кг – 2х9
  11. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х13, 30 кг – 2х10
  12. 20 кг — 1х14, 25 кг-1х13, 30 кг – 2х11

Вторая тренировка (пятница) (12 недель)

  1. 20 кг — 2х10
  2. 20 кг — 2х10
  3. 20 кг — 3х10
  4. 20 кг, 3х10
  5. 20 кг-3х10
  6. 20 кг, 3х10
  7. 20 кг-3х10
  8. 20 кг, 3х12
  9. 20 кг-3х12
  10. 20 кг, 1х12, 25 кг, 2х10
  11. 20 кг, 1х12, 25 кг, 2х10
  12. 20 кг, 1х12, 25 кг, 2х10

Данная схема расписывает 12 недель тренировок. В дальнейшем можно придерживаться той же схемы с большим весом. Нагрузка показана несколько схематично, индивидуальную нагрузку должен определять тренер.

fithealthbody.ru

техника для девушек, правила и разновидности

Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

  • Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
  • Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
  • Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
  • Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
  • Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
  • Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
  • Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
  • Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные мышцы.

Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

  • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
  • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
  • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен,  но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
  • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

  • Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
  • Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
  • Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
  • Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техника выполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

  • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
  • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
  • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
  • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
  • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
  • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Виды приседаний со штангой

У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди, можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины.  Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций:

  • Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
  • Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
  • Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
  • Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
  • Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

Правильная техника приседов со штангой на видео

Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему.  Предлагаем посмотреть некоторые из них.

www.fitnessera.ru

О приседаниях со штангой для девушек правила выполнения упражнения

Приседание – одно из базовых упражнений, используемое во всех силовых тренировках. Это сложносуставное упражнение, задействующее множество суставов и мышц.

Обычно девушки боятся упражнений со штангой и утяжелителями, но это зря. Таких мышц, как у качков, им не видать, потому что женский гормональный фон для этого не приспособлен. Однако накачать небольшие и красивые мышцы вполне реально.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают самые любимые большие и средние ягодичные мышцы. Затем идут квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и бицепсы бедра.

Без мышц пресса тоже не обходится, так как они удерживают равновесие (к ним относятся прямая и косая мышцы). В этом задействована даже длинная мышца спины, поэтому приседание – несомненный лидер всех упражнений.

Самое главное в приседаниях – техника выполнения. Лучше сделать меньше повторов, чем много, но неправильно.

Как нужно приседать

Рассмотрим правила приседаний:

  1. Нужно взять штангу, расположить за спиной на уровне лопаток.
  2. Встать прямо, ноги шире плеч, спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  3. Смотреть перед собой или вверх, но не вниз.
  4. Приседая, обязательно отводить таз назад.
  5. Выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать – во время приседания.
  6. Колени ни в коем случае нельзя сводить вместе. Также они не должны выходить за пальцы ног.
  7. Приседая, нельзя вставать на носочки – это грубая ошибка.
  8. Приседанием считается сгибание ног до прямого угла и ниже (глубокий присед).
  9. Приседать нужно не менее раза в неделю, а лучше два.
  10. Чем больше вес, тем меньше повторов. При акценте на количество повторов сжигается жир, а при максимальном весе и минимальном количестве тренируются и растут мышцы.

Виды приседаний бывают следующими:

  1. Приседания со штангой над грудью акцентируют внимание на разгибателях бедра, квадрицепсах.
  2. Гакк-приседания. Штангу нужно держать на прямых руках за спиной. Тренируются приводящие мышцы бедра.
  3. Приседания с гантелями – специально для тех, кто использует небольшой вес.
  4. Приседания с прыжком. После приседа спортсмен возвращается в положение стоя, подпрыгивая вверх.
  5. Сумо-приседания. Ноги расставляются в стороны, чтобы проработать внешнюю и внутреннюю часть бедра.

Полезно ли приседать?

С уверенностью можно сказать, что да. Разумеется, нужно учитывать, что при выполнении силовых упражнений в мышцах образуются микротравмы, и после тренировки нужно восполнить потери белковой пищей (рыба, птица, яйца, творог). Также девушке не стоит брать большой вес, чтобы не сбить гормональный фон.

Не бойтесь приседать, и тогда вы обязательно получите результат!

sportnational.ru

упражнения, как правильно приседать с грифом, техника приседа, вес

Как выбрать гриф для приседаний девушке

Грифы для тренировок бывают 3-х видов: EZ-образный гриф, W-образный и обычный прямой. С прямым все ясно, но вот в чем отличие двух других типов? Только в длине самого грифа! И W-образный, и EZ-образный гриф представляют собой изогнутый стержень, напоминающий по форме букву W, длина первого при этом существенно меньше, чем второго.

Изогнутые грифы подходят для тренировки рук, так как повышают эффективность упражнений для бицепса и трицепса. Использование прямого грифа в таком тренинге приводит к появлению болей в запястьях и травмам лучезапястного сустава.

Девушкам же для тренировки ног и ягодиц подойдет самый обычный прямой гриф или бодибар. Удерживать его удобнее, при этом он не давит изгибами на спину и шею при выполнении приседов и выпадов с грифом или штангой на плечах.

Как подобрать вес штанги для приседаний

После выбора грифа для тренировки самое время подумать о весе, с которым будут выполняться приседания. Вопрос требует серьезного подхода, поэтому стоит выделить первую тренировку для установления рабочего веса на данном этапе развития мышц, ведь при приседаниях со штангой нагрузка пойдет не только на мышцы, но и на позвоночник и коленные суставы.

Рекомендуется начинать освоение приседа со штангой в тренажере Смита – этот вариант минимизирует риск получения травмы, так как в таком случае штанга движется по направляющим вертикально, особенно подойдет такой вид приседаний тем, кто боится не удержать вес.

Выбор веса штанги зависит от вашей цели. Для набора мышечной массы и более объемных мускулов необходимо в одном подходе выполнять до 8 повторов с максимальным или приближенным к нему весом, для шлифовки мышц при работе на качество и рельеф остановитесь на 10-12 повторениях с весом 70% от максимального. При похудении же лучше всего подойдут многоповторные тренировки на 25-30 и больше повторений с достаточно легким весом.

Разобравшись с теорией, начинайте осваивать приседания без веса, с пустым грифом или легкими гантелями. По мере укрепления мышц и вашей веры в собственные силы добавляйте на гриф блины. Доведите количество приседаний до 10-12 и работайте с этим весом первый месяц, увеличивая количество подходов с 3 до 5-6, затем снова повысьте планку.

Правильная техника приседания со штангой для девушек

Перед тем как хвататься за штангу, гантели и любые отягощения, обязательно сделайте разминку. Ее можно провести в виде кардиоупражнений в течение 5-7 минут, простой суставной гимнастики и приседаний без веса.

Как и любое новое упражнение, приседания первое время будут получаться хуже, чем в будущем, когда Вы досконально изучите технику. По мере оттачивания движений и установления ментальной связи с мышцами, КПД ваших приседов увеличится вместе с эффективностью. Поначалу Вы не будете работать со 100% отдачей, и результат будет не так заметен, как хотелось бы. Учтите этот факт и наберитесь терпения, оттачивайте технику выполнения, увеличивайте постепенно рабочий вес, варьируйте количество повторений и подходов, и уже через 3 месяца эффект поразит не только вас.

Вариантов упражнения очень много: приседы в машине Смита, фронтальные, плие, глубокие и т.д. Все они прорабатывают ножки и ягодицы по-разному. Приседания «сумо» отличаются широкой постановкой ног и идеально подходят для проработки ягодиц и особо проблемной зоны у многих женщин - внутренней поверхности бедра, а узкая постановка ног или приседы со штангой на груди отлично подходят тем, кто желает придать форму квадрицепсам и подтянуть переднюю часть бедра.

Нюансов в правильной технике приседаний существует великое множество. Потренируйтесь делать приседы без веса, чтобы отточить технику, и только потом хватайтесь за гриф с блинами.

Что входит в данном случае в понятие правильной техники?

  • Исходное положение: встать ровно, ноги поставить чуть шире плеч, носочки развернуты наружу, спина прямая, прогиб в пояснице держать на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • Движение вниз начинается с ягодиц! Отводим таз назад, будто пытаемся сесть на стул.
  • Приседать следует так низко, чтобы передняя поверхность бедра образовывала параллель с полом
  • Опора в приседаниях всегда должны быть на пятки, отрывать их от пола ни в коем случае нельзя.
  • Взгляд направлен вперед или даже немного вверх – это поможет держать спину ровной.
  • При опускании таза вниз делаем вдох, при выталкивании наверх – выдох.

Важный момент! Колени не должны сводиться друг к другу ни в коем случае, иначе возрастает риск получить травму коленного сустава. Колени и стопы направлены в одну сторону, при этом колено не должно выходить за линию больших пальцев.

Наиболее часто возникающие ошибки связанны именно с нарушением положения коленей и прогиба в пояснице. Помните, что правильная техника исключает риск получения травмы и максимизирует эффект от выполнения приседаний.

Специальный совет для девушек! Из-за своих физиологических особенностей девушкам не представляется возможным правильно расположить штангу, которая должна лежать на верхних пучках трапециевидных мышц, потому что мягких тканей там у женской половины от природы гораздо меньше. Поэтому чтобы приседать со штангой было комфортно, рекомендуется как можно шире развернуть плечи и спину, чтобы гриф не был причиной появления болезненных ощущений.

Упражнения со штангой для девушек

Существует два вида приседаний в зависимости от расположения грифа — фронтальные приседы (на груди) и классические (на плечах). Сложность и эффективность у них также различная.

Приседания с грифом на груди

В таком варианте приседаний, когда штанга расположена на груди, нагрузка на ягодицы практически отсутствует, а основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедер). Штанга располагается на передних дельтовидных мышцах, держится скрещенными руками, локти подняты. Остальные детали правильной техники те же, что и в любых других приседаниях.

При широкой постановке ног в работу максимально включаются приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), при узкой – квадрицепсы. При приседаниях ниже параллели работают также бицепсы бедра, образующие заднюю поверхность ног.

Отметим, что такой вариант приседаний задействует меньше мышц, чем приседы со штангой на спине и меньше подходит девушкам, которые обычно приходят в зал за красивыми ягодицами и задней и внутренней частью бедер.

Правильный присед со штангой на плечах

Гриф располагается немногим ниже трапеции, нагрузка распределена равномерно, и спина не перенапрягается. Прогиб в пояснице держится все время.

Тело при выполнении приседа чуть наклоняется вперед, что не является нарушением техники. Колени и носки развернуты наружу, колено не выходит за линию пальцев ног.

Если колени при выполнении упражнения сводятся друг другу, это говорит о слабости приводящих мышц. Укрепить их помогут приседания «сумо» и изолирующие упражнения типа сведения ног.

При выполнении приседаний тело стабилизируется за счет включения в работу мышц голеностопа, поясницы, живота и икроножных мышц. Упражнение прокачивает, главным образом, ягодичные мышцы и мышцы бедер. При этом, чем глубже делаются приседания, тем больше в работу включаются задняя поверхность и ягодичные мышцы. Это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировке всех девушек, которые хотят выглядеть спортивно и подтянуто. Делать приседания можно и дома, что не оставляет шанса тем, кто любит ссылаться на занятость и нехватку средств для посещения тренажерного зала.

Приседания являются очень тяжелым упражнением даже без использования дополнительных весов. При выполнении приседов с большими весами может чувствоваться тошнота. Если вам становится нехорошо во время приседаний, снизьте нагрузку и попросите тренера или партнера Вас подстраховать.

Первое время после начала освоения приседа Вы будете чувствовать боль в ногах и ягодичных мышцах, и это нормально. Как только мышцы адаптируются к нагрузке, можно будет увеличить рабочий вес или количество повторений и подходов, чтобы прогресс не останавливался.

Отметим, что приседания противопоказаны при травмах коленных и тазобедренных суставов, наличии проблем с позвоночником, предрасположенности к варикозной болезни вен и некоторых других серьезных заболеваниях. Если проблем со здоровьем у Вас нет, но при приседаниях появляются неприятные ощущения, например, в коленях или пояснице, внимательно разберите технику и попросите тренера проверить правильность выполнения упражнения. Если с техникой все в порядке, и боль не отступает, обязательно обратитесь к врачу.

Если по каким-то причинам Вы не можете выполнять приседания, их можно заменить жимом ногами лежа или становой тягой.

Приседания должны стать основой тренировки и любимым упражнением любой девушки, желающей восхищать окружающих своей спортивной формой. Приседы тренируют сразу несколько мышечных групп и при правильной технике сделают даже самые плоские ягодицы более заметными и подтянутыми. Упражнение гораздо более эффективно для похудения, чем аэробика и велотренажеры.

Какой вид приседаний Вы любите больше всего? Делитесь своими впечатлениями от этого упражнения в комментариях!

telo.sexy

ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПО НАУКЕ

Приседание со штангой – это упражнение, позволяющее нагрузить практически все мышцы, но особенно ка­чест­вен­но проработать нижнюю часть тела [1]. И многие девушки хотят «накачать» именно нижнюю часть тела, а точнее ягодицы [2]. Обусловлено это теми стандартами красоты, которые существуют в нашем обществе и теми ха­рак­тер­ны­ми признаками здоровья, позволяющими под­со­зна­тель­но пред­по­ло­жить, что с данным индивидом продолжение рода будет наиболее успешным. Многие девушки хотят со­от­вет­ст­во­вать этим стандартам, чтобы поль­зо­вать­ся по­пу­ляр­нос­тью. И приседания для женщин являются способом воплощения этого желания. Хотите быть популярными? Приседайте! Не хотите? Лежите на диване и рас­суж­дай­те о том, что каждый человек красив по-своему.

Приседания для женщин являются главным уп­раж­не­ни­ем во время наработки объёма ягодичных мышц [3]. Сравниться с приседаниями по значимости может только становая тяга, но об этом упражнении мы поговорим в другой раз. Сейчас же важно заметить, что любые уп­раж­не­ния могут быть эффективны только в рамках системы тренировок [4] с со­от­вет­ст­вую­щим режимом питания [5]. Любых позитивных из­ме­не­ний в организме можно добиться только сис­те­ма­ти­чес­ким и ре­гу­ляр­ным воздействием. Но воз­дейст­во­вать на него нужно адекватно. Адек­ват­ность нагрузок выражается в их соответствии адап­та­ци­он­но­му резерву атлета и правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения являются наименьшей структурной единицей тре­ни­ро­воч­но­го процесса, и от того, насколько корректна их техника, зависит то, насколько адекватна будет нагрузка целям спортсмена. Например, если девушка, выполняя приседания, будет выполнять их, как тяжелоатлет, то развивать она будет те мышечные структуры, которые развиты у тя­же­ло­ат­ле­тов. А развивать девушка, вероятно, хочет ягодичные мышцы, сохранив свои ножки максимально стройными. Вот именно для этого и существуют приседания для женщин. Они позволяют накачать ягодицы, избежав, по возможности, развития остальных мышечных структур. И именно о том, как выполнять такие приседания, мы вам сейчас и расскажем  [6], [7].

Приседания для женщин: техника

Итак, поскольку целью выполнения приседаний является тре­ни­ров­ка ягодиц, во время их выполнения нужно сильнее всего напрягать именно ягодичные мышцы. Для того чтобы это стало возможным, нужно ноги поставить шире плеч и развернуть колени с носками в стороны. В таком случае таз будет находиться в таком положении, когда ягодичную мышцу легко ин­нер­ви­ро­вать. Вы можете даже просто развернуть ноги в стороны и попробовать напрячь ягодицы, и увидите, что в таком положении их напрячь легче. После этого необходимо подобрать оптимальную ширину постановки ног и угол их разворота. С этой целью, необходимо встать к вплотную к стене, упереться в неё носками и коленями, а потом попытаться выполнить присед, при­дер­жи­ва­ясь за неё руками и не отрывая пяток от пола.

Приседание у стенки получится выполнить только в том случае, если оно будет выполняться за счёт отведения таза назад. Если человек попробует сесть за счёт выведения колен вперед, то он просто упрётся в стенку. После того, как вы на­тре­ни­руе­тесь приседать у стенки, подобрав нужную ширину постановки ног и угол их разворота, можно взять палку. Теперь нужно делать всё то же самое, только уже с палкой на тра­пе­цие­вид­ной мышце. Когда вы справитесь и с этой задачей, вы можете отойти от стенки и попробовать выполнить приседания, не выводя колени за линию носков и удерживая корпус точно так же, как если бы перед вами была стенка. Движение должно быть идентичным. Когда у вас получится, считайте, что вы умеете делать приседания для женщин. Осталось только научиться выполнять их со штангой и постоянно находиться в фазу рабочей амплитуды.

Рабочая амплитуда – это та часть движения, в которой целевая мышечная группа напряжена. В случае с при­се­да­ния­ми для женщин рабочей амплитудой является тот диапазон движения, который начинается с немного согнутых колен до «параллели». «Параллель» – это такой присед, в котором колени образуют угол в 90°. Если вы присядете глубже, то нагрузка будет уходить в заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы, если будете полностью распрямлять ноги, то нагрузка будет уходить в квадрицепс. При этом, спину нужно прогнуть в пояснице, сведя лопатки вместе, а голова должна смотреть вверх и вперёд, чтобы не повредить позвоночник. Упираться нужно в пол пятками и внешней стороной стопы, но носки отрывать от пола не следует. Стопа должна соприкасаться с полом по всей своей поверхности.

Приседания для женщин со штангой

  1. Прежде всего, на­учи­тесь при­се­дать у стен­ки с пал­кой, не от­ры­вая пя­ток от по­ла, за счёт от­ве­де­ния та­за на­зад с ров­ной про­гну­той спин­кой до «па­рал­ле­ли».
  2. Подойдите к штан­ге. От­мерь­те от цен­тра штан­ги или ри­со­чек оди­на­ко­вое рас­стоя­ние чуть ши­ре плеч, на­сколь­ко вам по­зво­лит рас­тяж­ка, по­то­му что за эти мес­та вы бу­де­те при­дер­жи­вать штан­гу, по­ка вы­пол­няе­те при­се­да­ния.
  3. Держась за штангу, про­лезь­те под неё го­ло­вой, и упри­те её на се­ре­ди­ну тра­пе­цие­вид­ной мыш­цы, а не на шей­ный от­дел поз­во­ноч­ни­ка, при этом но­ги дол­жны на­хо­дить­ся под штан­гой, ли­бо нож­ни­ца­ми, ког­да од­на но­га впе­ре­ди с од­ной сто­ро­ны штан­ги, а дру­гая сза­ди с дру­гой сто­ро­ны.
  4. Привстаньте со штангой и отойди­те ма­лень­ки­ми шаж­ка­ми от стой­ки, бук­валь­но на па­ру сан­ти­мет­ров, что­бы она вам прос­то не ме­ша­ла при­се­дать. Да­ле­ко от­хо­дить не на­до!
  5. Отходя от стойки, займите нуж­ное по­ло­же­ние, раз­мес­тив но­ги на нуж­ной ши­ри­не, с пра­виль­ным раз­во­ро­то­м нос­ков и ко­ле­ней. Они дол­жны смот­реть по од­ной ли­нии, то есть, раз­во­рот осу­щест­вля­ет­ся за счёт та­зо­во­го су­ста­ва, а не за счёт раз­во­ро­та сто­пы.
  6. Голова смотрит вперёд. По­яс­ни­ца про­гну­та. Ло­па­точ­ки све­де­ны вмес­те. Штан­га ком­форт­но ле­жит на тра­пе­цие­вид­ной мыш­це и де­вуш­ка при­дер­жи­ва­ет её руч­ка­ми. Пос­ле это­го на­чи­на­ет­ся вы­пол­не­ние при­се­да­ния за счёт от­ве­де­ния та­за на­зад, а не вы­ве­де­ния ко­ле­ней впе­рёд.
  7. Во время приседания де­вуш­ка вды­ха­ет воз­дух, спин­ку дер­жит ров­ной, на­клон впе­рёд до ли­нии нос­ков, ко­лен­ки то­же за ли­ни­ей нос­ков, глу­би­на при­се­да­ния до «па­рал­ле­ли».
  8. На мощном выдохе де­вуш­ка, сво­дя яго­дич­ные мыш­цы, вста­ёт в ис­ход­ное по­ло­же­ние, не раз­ги­бая пол­нос­тью ко­лен­ные су­ста­вы, что­бы на­гру­зка не ухо­ди­ла из яго­дич­ных мышц.

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была вам полезна и интересна. Если есть какие-то вопросы или замечания, вы можете их выплеснуть в ком­мен­та­ри­ях. Не лишними будут и слова бла­го­дар­нос­ти. Оценивайте статью и делитесь ею с друзьями в социальных сетях. Ещё раз спасибо и до новых встреч!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763843/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892674/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[свернуть]

Загрузка...

wscience.ru

Приседания со штангой - виды и техника выполнения |

Приседания со штангой на плечах это базовое упражнение. Напоминаю, базовым называется упражнение, если при его выполнении работают более одного сустава.

В приседания со штангой работают коленный и тазобедренный сустав. Значит, упражнение называется базовым.

А есть ещё изолированные упражнения. Это те, при которых работу выполняет только один сустав. Например: подъём штанги на бицепс. Работает только локтевой сустав. Или выпрямление ног на тренажёре сидя. Работают коленные суставы. Эти упражнения называются изолированные.

Вернёмся к приседания со штангой. Это одно из главных упражнений и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге.

И конечно любителям тренажёрного зала не стоит обходить приседания стороной. Просто нужно выполнять упражнение с весом, который подходит именно для Вас. Который Вам по силам.

Приседания прекрасно формируют нижнюю часть тела.

Бёдра, ягодицы.

Не менее значительно укрепляется и спина.

Первое упражнение для ног, и самое важное для всего тела, потому что вовлекает максимальное количество самых крупных мышц нашего тела. Кроме того, приседания технически одно из самых естественных упражнений для человеческого тела.

Даже сейчас, если вы сидите на стуле, вам пришлось приседать, а после просмотра, когда вы пойдете к холодильнику за бутербродом вам снова придется задействовать те же самые мышечные группы, что и в классических приседаниях.

Если у вас есть возможность сделать на этой неделе только одно упражнение, то тогда нужно выбрать приседания, потому что ничего не сможет с ними сравнится по приросту силы и массы тела.                                    

Прежде чем я расскажу про особенности выполнения этого упражнения, хочу отметить еще раз одни важный факт: ПРИСЕДАНИЯ — НЕ САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВАШИХ СУСТАВОВ.

Большие веса в большом обьеме работы могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводят к болям и воспалениям.

Алексей Шабуня был на несколько драгоценных лет выкинут из профессионального спорта по этой причине. ВЫВОД: нужно ОЧЕНЬ КАЧЕСТВЕННО ГРЕТЬСЯ! 2 разминочных подхода с маленьким весом и большим количеством повторений — это минимум.

ТОЛЬКО после этого можно переходить к тяжелой работе. Можно сделать и больше разминочных подходов, для того, чтоб пустить кровь в ноги и разогреть суставы.

Составлю вам программу тренировок.

Как приседать? Видов приседаний существует очень много, есть два основных: бодибидерские и паурлифтерские (силовые).

Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа.

Бодибилдерские приседания более «изолированные», т.к. больше задействуют квадрицепсы.

Паурлифтерские приседания (силовые), активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).

Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс. И большие ягодичные мышцы. Это минус.

Бодибилдерские приседания.

Положение штанги — высоко на трапеции для того, чтоб вы не наклонялись слишком вперед. Положение головы — голова смотрит строго вперед (не вверх и не вниз). Это стабилизирует корпус и упрощает движение.

Положение рук: шире плеч. Не очень узко и не очень широко. Вам должно быть комфортно держать и контролировать штангу руками.

Постановка ног: поставьте ноги в позицию для прыжка вперед. Обычно это как раз ширина плеч. Носки разверните на 45 градусов, т.е. ваши стопы находятся относительно друг друга на 90 градусов (прямой угол).

Положение пяток — устойчивое. Есть люди с слабой гибкостью в голеностопном суставе. Таким людям не комфортно толкаться пятками — они наклоняются вперед и часто толкаются носками. ЭТО ОШИБКА! (колено ни в коем случае не должно выступать за носок).

Если нет гибкости в голеностопе, тогда ПОДЛОЖИТЕ БЛИНЧИКИ под ПЯТКИ. Это снимет дискомфортную нагрузку с сустава и у вас получится толкаться пятками.

Запомните: ВСЕГДА ТОЛКАЕМСЯ ПЯТКАМИ во всех упражнениях на квадрицепс.

Глубина седа – параллель бедра к полу! Можно опуститься чуть ниже колена, но чем ниже вы опускаетесь, тем большей опасности подвергаете свои суставы.

Дыхание: выдох на усилии т.е. на подъеме вверх делаем мощный выдох а вовремя опускания делаем вдох .

НЮАНСЫ:

Чем ноги шире, тем больше включается в работу ягодицы и приводящие мышцы ног.

Чем ноги уже, тем сложнее толкаться пятками т.к. это требует лучшей гибкости в голеностопе. НО чем уже ноги, тем больше акцентируется работа на квадрицепсе.

Чем больше носки развернуты в стороны, тем больше включается в работу ягодичная мышца.

Видео

Очень советую делать приседания с грифом или бодибаром на плечах девушкам и женщинам, которые хотят привести в порядок свои ягодицы и бёдра. Это лучшее упражнение для этих мышц.

Девушки начинают придумывать различные другие упражнения для ягодиц. Отведения в тренажёре, подъёмы туловища на одной ноге лёжа на спине.

Конечно, эти упражнения дают нагрузку на ягодицы.

Но самое лучшее упражнение для ягодиц это глубокие приседания со штангой.
Да именно глубокие.

Чем ниже приседаешь, тем больше в работу вовлекаются ягодицы. Не верите? Попробуйте сами.

Если Вы никогда не приседали, попробуйте присесть с бодибаром на плечах (6 кг для девушек). Или с грифом от олимпийской штанги (20 кг для мужчин). Сделайте 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений. И … посмотрите на следующий день, какие мышцы будут у Вас болеть.

Не забывайте приседать нужно достаточно глубоко, тогда в работу включаются ягодицы. Но первое время не переусердствуйте с глубиной приседа. По началу лучше всё же приседать так, чтобы чувствовать комфорт.

Подставки под пятки.

Очень часто начинающий заниматься не может выполнить приседания, не оторвав пяток от пола. И перестаёт делать упражнение вообще. Не нужно из-за этого бросать упражнение. Пятки от пола отрываются в двух случаях:

1. если Вы при приседе слишком подаёте вес (тела и штанги) вперёд. Попробуйте (с подстраховкой) присесть, переместив свой вес немного назад. Без подстраховки партнёром не пробуйте так делать, можно упасть.

2. но чаще всего начинающие отрывают пятки от пола по другой причине. У них не достаточно растянуты ахилловы сухожилия и паховые связки. В таком случае рекомендуется подставить под пятки брусок вышиной от 2х до 3х сантиметров. Обычно для этого используются блины по 5 – 10 килограмм. Тогда занимающемуся человеку сразу становится комфортно приседать.

Рекомендации следующие: если Вы подставляете под пятки бруски, то не нужно приседать в таком положении с большими весами. Потому что при приподнятой пятке очень сильно увеличивается нагрузка на коленные суставы. И приседая с большим весом их легко травмировать. Подставка под пятки это временная мера. Со временем, через 1 – 2 месяца Ваши связки растянутся и нужно уменьшить вышину подставок. Что бы постепенно совсем отказаться от них. Вот тогда можно будет приседать с любыми весами.

Женщинам то же предпочтительно приседать со временем без подставок под пятки, потому что с подставками работает в основном передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца). А без подставок, при глубоких приседания со штангой, активно прорабатывается ягодичная мышца.

Женщинам не рекомендуется приседать с весом более 15 кг. Потому что идёт сильная нагрузка на женские органы.

Техника выполнения приседаний.

На первый взгляд техника выполнения приседаний со штангой на плечах очень проста.

Снимаете штангу со стоек. Стойки должны быть установлены по вышине вашего роста. Гриф должен находиться чуть ниже Ваших плеч.

Брём штангу на плечи, гриф не должен упираться в кость
позвоночника, по возможности его лучше положить чуть ниже. Что бы
штанга не давила на позвоночик, руки лучше держать ближе к центру,
тогда напрягается верхняя часть тапециевидной мышцы и штанга держится
на ней.

Не расстраивайтесь, если трапеция маленькая. Со временем она вырастет.
По возможности руки лучше не разгибать в кистях. Хотя это не является
ошибкой.

Делаете шаг назад выполняете приседания и ставите штангу на стойки. Делать упражнение нужно лицом к стойкам. После подхода Вы уже уставший. И удобнее ставить штангу на стойки, находясь к ним лицом, а не спиной.

Опускать снаряд нужно аккуратно. Поворачиваем голову влево, опускаем штангу на левую стойку. Затем смотрим вправо, опускаем на правую. Взглядом нужно убедиться, что гриф Вы поставили на стойку, а не мимо.

Ноги ставим чуть шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Или носки слегка разведены в стороны. Главное правило – колени должны смотреть в сторону носков. Это значит если посмотреть сверху, то колени должны быть на одной линии с носками. Не левее и не правее.

Пятки от пола не отрывать. Во время вставания не допустимо сводить колени друг к другу. Т. е. ноги не должны делаться иксом.

Большая часть нагрузки должна ложиться на пятки, а не на середину стопы. Таким образом снимается 40% нагрузки с коленных суставов. Достигается это тем, что колени в вертикальной проекции не должны выходить вперёд за носки.Чтобы правильно научиться распределять нагрузку по линии вперёд — назад, выполните, с небольшим весом, такое упражнение:

Поставьте перед коленями лавочку таким образом, чтобы колени не могли, при приседе, выходить вперёд за носки. Таким образом Вам прийдётся маневрировать всем своим весом и при движении отклоняться больше назад.

Не выполняйте это упражнение без страховки партнёром сзади.

Пока не будете себя уверенно чувствовать

Спина прямая в течение выполнения всего упражнения. То есть она разогнута и в пояснице и в грудном отделе (грудь колесом). Во время приседания туловище немного наклоняется вперёд. Угол наклона около 20 градусов от вертикали. Голова поднята, взгляд направлен выше горизонтальной линии.

Штанга кладётся не на шею, а чуть ниже, на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Если гриф положен правильно, то нет боли и нет нужды обматывать его полотенцем, или надевать специальные валики.

Лучше всего делать упражнение без различного рода прокладок и не выполнять его в потной майке, что бы избежать соскальзывания грифа. Хват руками лучше делать не широкий, тогда мышцы спины (трапеции) будут добавочно сокращены и гриф лучше на них уляжется.

По возможности руки должны быть выпрямлены в лучезапястных суставах. Не нужно лучезапястный сустав полностью разгибать. Но так держать штангу получается не у всех. И если у Вас лучезапястный сустав всё-таки разогнут, это не является ошибкой, можно приседать и таким образом.

Приседание считается выполненным, если бедро опустилось ниже горизонтальной плоскости, т.е. тазобедренный сустав опустился чуть ниже коленного.

Категорически запрещается:

1. сгибать (сутулить) спину во время приседаний.

2. сначала выпрямлять ноги, а затем дотягивать движение спиной. Первое время у начинающих спина, как правило, слабее ног. И в процессе выполнения упражнения можно наблюдать следующее.

Человек сначала поднимает ногами таз, а затем дотягивает штангу до вертикального положения спиной (утрированно). Это делать не нужно. Можно получить травму.

Если у вас такое происходит, значит, спина уже устала. Прекращайте выполнять упражнение. Отдохните несколько дней от приседаний. По мере тренированности спина «догонит» по силе ноги, и не будет отставать.

Страховка.

Современные залы оборудованы страховочными рамками для приседаний. Если таких рамок нет, то лучше выполнять приседания с подстраховкой. Попросите инструктора или другого занимающегося подстраховать Вас.

Страховать нужно следующим образом. Страхующий стоит сзади и следит, что бы Вас не повело вперёд или назад. Если силы покинули Вас, и Вы не в состоянии самостоятельно подняться, тогда он берёт Вас ладонями под рёбра, и совместными усилиями Вы поднимаетесь. Страхующий должен проследить и за тем, что бы Вы поставили штангу на стойки.

При приседании с большим весом страхуют втроём. Двое страхующих по бокам поднимают штангу одновременно, а третий поднимает спортсмена под рёбра.

Экипировка

Даже разминочные подходы нужно приседать с забинтованными коленями и с тяжёлоатлетическим поясом. Исключение составляет вес снаряда менее 15 килограмм.

Практические советы.
  • Всегда выполняйте приседания с одетыми на штангу замками. Очень трудно приходиться занимающемуся, когда у него сначала съезжают блины с одной, а затем с другой стороны штанги.

 

  • Во время упражнения не опускайте голову вниз. Смотреть лучше немного вверх. Не поворачивайте голову в сторону, когда штанга лежит на плечах. При повороте головы, штанга сразу начинает наклоняться.

 

  • Если при выполнении упражнения вы почувствовали, где-либо боль, сразу ставьте штангу на стойки. Не нужно преодолевая (даже не сильную) боль доделывать упражнение, до запланированного числа повторений.

 

Приседания со штангой на плечах это тяжёлое упражнение. И приучить организм к нему не так просто. Нужно и психологически себя приучить выполнять это упражнение. В общем надо привыкнуть к приседаниям.

Потребуется несколько месяцев, что бы привыкнуть к упражнению. Поэтому первые два месяца рекомендую приседать с небольшими весами, безукоризненно соблюдая технику движения. Небольшой вес это такой вес, с которым вы сможете выполнить упражнение 15 раз.

Начинайте приседать с одного подхода за тренировку 1*15. Когда неприятные ощущения в ногах пройдут, добавьте второй подход 2*15. После двух недель такого тренинга – добавляйте третий подход 3*12раз.

А когда почувствуете, что без труда преодолеваете три подхода по 12 раз (3*12), добавляйте четвёртый подход и делайте этот же вес на 10 повторений 4*10.

На это у вас уйдёт 2 – 3 месяца. К концу третьего месяца выполняйте 4 подхода по 12 раз с первоначальным весом 4*12. Таким образом, через три месяца, позанимавшись на технику, вы пройдёте «курс молодого бойца». И можно приступать к более серьёзным тренировкам.

Сформулируем технику выполнения приседаний.

1. Штанга располагается на верху трапеции.

2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

З. Приседания неглубокие: обычно полу приседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний — средний.

4. Центр тяжести, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

Как набирать мышечную массу.

www.trenergold.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о