Приседания в пауэрлифтинге и вспомогательные упражнения.

Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике. Сегодняшняя тема: «Приседания в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения».

Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

— Насколько важны вспомогательные упражнения в приседе для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого атлета? 

Дмитрий Головинский: Если говорить про ОФП, то есть такие упражнения, как разгибания или сгибания ног в тренажере, гиперэкстензии, упражнения на пресс и другие мышцы живота, движения для икроножных мышц, то они важны на практически любом этапе. У новичка должны присутствовать обязательно, для создания первичного тонуса и корсета мышц, а у продвинутого атлета, как правило, акцент делается в межсезонье, а ближе к соревнованиям эти движения постепенно урезаются и позже полностью сводятся на нет.

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины 

Если же речь о различных вариациях приседаний, то есть о специальных упражнениях, то их лучше добавлять уже тогда, когда атлет имеет сформированную технику приседаний и владеет основными техническими нюансами. То есть полным новичкам их рекомендовать не следует, а нужно сконцентрироваться на постановке техники и результатов самого приседа.

Тимур Гадиев: В приседе не нужны вспомогательные упражнения, достаточно приседать – это и будет всем сразу, это лично мое мнение.

Дмитрий Насонов: Как и в тяге придерживаюсь мнения, что для продвинутого атлета вспомогательные упражнения более важны, так как техническая и силовая база уже заложена, соответственно, наступает время уже минимизировать отстающие сегменты для улучшения результата.

Алексей Никулин: Ответ на этот вопрос лежит в следующей плоскости:

— для новичка, у которого двигательные навыки не сформированы, мы, как правило, делим базовое упражнение на составляющие и помогаем более просто освоить технику приседаний.

— если мы говорим про продвинутого атлета, то вспомогательные упражнения направлены больше на искоренение слабых мест, это первый аспект. И конечно же, когда есть огрехи в техническом исполнении или меняя технику движения, то, конечно же, используем вспомогательные упражнения и вариации базовых упражнений.

Подводя итог: вспомогательные упражнения нужны и важны для любого спортсмена, просто задачи, которые мы решаем, разные.

— Имеет смысл рассматривать «подсобку» для приседа и тяги в одном контексте? Ведь, по сути, в этих двух движениях работают одни и те же мышцы. 

Дмитрий Головинский: Имеет, если говорить об ОФП. Если же говорить про специальные упражнения, то для приседа это будут различные вариации приседаний, а для тяги – соответственно вариации тяг; и рассматривать их в одной плоскости, я считаю, нецелесообразно.

Тимур Гадиев: Одно может быть подсобкой другого.

Дмитрий Насонов: Я бы всё равно разделил подсобку для тяги и для приседа. Каждое подсобное упражнение здесь имеет свою специфику. Например, от приседа с цепями мы можем получить какой-то маленький процент к тяге за счёт повышения общего тонуса спины и ног, но такого эффекта как от тяги с плинтов уже не будет.

Алексей Никулин: Не соглашусь: техника приседаний у каждого своя, опять же тяга – у кого сумо, у кого классика, и в каждом виде тяги у спортсмена может очень различаться техника исполнения. Поэтому, как правило, тяга с приседаниями не имеет общего для объединения подсобки. Если не брать наклоны и экстензии в расчет. Понятное дело, что и там и там работают спина и ноги, если в общем. Но я бы не стал объединять подсобку и подбирать ее исключительно из манеры исполнения тяги и приседаний у конкретного спортсмена.

— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим? 

Дмитрий Головинский: Я бы разделил на предстартовое положение, когда атлет снимает штангу со стоек, затем занятие стартового положения, опускание в сед, вставание из приседа, фиксация, завершение движения.

Тимур Гадиев: Скорее да, чем нет: установился, движение вниз и движение вверх.

Дмитрий Насонов: В приседе я бы разделил фазу середины движения на фазы: негативное усилие (опускание) и сам подъём.

Алексей Никулин: Не согласен. Мне ближе более сегментированные фазы: снятие со стоек, принятие стартового положения, начало движения, непосредственно негативная фаза, досед, начала движения, позитивная фаза и финальное положение.

Это необходимо для анализа и последующего искоренения проблем в какой-то из фаз или нескольких фазах. А предложенный вариант слишком общий.

— Давайте более детально остановимся на приседе. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: длинный торс /короткие конечности, короткий торс /длинные конечности, равные по длине конечности и торс.  

Дмитрий Головинский: Я бы дифференцировал несколько иначе. Для атлетов с плохой гибкостью – узкая постановка. Для атлетов с развитой гибкостью и двигательным навыком – средняя постановка ног. Вторая предполагает расположение стоп несколько шире плеч (на 2-3 ширины стопы). 

Тимур Гадиев: Тут скорее да, наверное, как и в случае с тягой, стоит рассмотреть с точки зрения что сильнее, чем длина рычагов… в любом случае, при любом раскладе, есть универсальное — ширина плечей или чуть шире, если речь про безэкипу, и шире ширины плеч существенно, если это экипа.

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов: На мой взгляд, для варианта с коротким туловищем и длинными конечностями больше подходит вариант с широкой постановкой ног и бОльшим наклоном спины при старте из нижней точки, для варианта с длинным туловищем и короткими конечностями — наоборот. Для одинаковых пропорций — что-нибудь среднее.

Алексей Никулин: Весьма интересный вопрос и очень тонкий. Выделим следующий пропорции тела применительно к приседаниям: значимыми являются соотношения длины торса и ног, бедра и голени, торса и бедра. Пропорциональным считаю сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длину всего тела, а колено делит ногу на две равные части.

Такие спортсмены могу приседать в любой технике, как в коленодоминантном стиле, так и тазодоминантном, а также сбалансированный вариант и, конечно же, сумо стиль.

Стоит заметить об исключениях из правил: короткое бедро является самым удачным для любого стиля, в свою очередь длинное бедро является самым неудачным вариантом (особенно если тут еще присутствует короткая голень). Такое соотношение крайне неудобно и не позволяет эффективно приседать ни в одном из стилей, отведение таза назад и выдвижения коленей вперед при опускании неизбежно! Исходя из этой ситуации, придется довольно сильно наклоняться вперед, а сгибание коленей и тазобедренного сустава будет близко к максимальному. Тут единственный компромиссный вариант – сбалансированный стиль приседания (симбиоз тазодоминатного и коленодоминантного стиля приседаний).

Короткая спина исключает тазодоминатный присед в чистом виде, и, чтобы исключить чрезмерный наклон спины, придется выводить колени сильно вперед или сильно разводить колени за проекцию стопы, особенно во время доседа.

Длинный торс идеально подходит для всех видов приседаний, дает возможность для творчества.

Конечно же, сбалансированный стиль приседания наиболее оптимален в большинстве случаев, но надо подходить индивидуально.

Опять же стиль сумо не рекомендую для без экипировочного пауэрлифтинга ввиду того, что большая нагрузка на приводящие, и опыт, и наблюдения мои следующие, говорят о том, что рано или поздно это приводит к серьезным травмам приводящих мышц.

— Более слабая спина, относительно ног и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

Дмитрий Головинский: Если спина слабая, это будет вести к систематическому округлению либо низа спины – если слабый низ, либо грудного отдела, соответственно. Не могу сказать, что это сильно завязано на техническом стиле, то есть его вариации, скорее спортсмен просто не может контролировать спину и это будет проецироваться на любой стиль.

Так, перед началом опускания нужно жестко зафиксировать спину, выполнить прогиб в грудном отделе, жестко свести лопатки назад, как бы сжимая ими штангу. Так, в натяжку, нужно опуститься в сед, не допуская расслабления или округления спины, и так же «в натяжку» вставать из седа. Многие говорят «нужно вставать грудью», предполагая, что нельзя проваливать грудь – либо вперед, либо допускать округление грудного отдела. Фактически, на мой взгляд 80% техники приседаний завязано на правильном занятии стартовой позиции и опускании в сед. Если на этих моментах не возникло проблем, то далее, если атлет обладает достаточной силой, он завершит движение успешно.

Тимур Гадиев: Тут я бы разобрал скорее более быстрый или медленный стиль выполнения движения, чем постановку ног… все индивидуально… слабая спина – приседай, слабые ноги — приседай… присед — лучшая подсобка приседа

Дмитрий Насонов: В приседе лично у меня отстают ноги, поэтому можно наблюдать, что в момент старта из нижней точки наклон моей спины больше, чем у атлетов с более мощными ногами. Так я смещаю часть нагрузки на спину. Но в идеале этого избегать, используя вспомогательные упражнения для укрепления отстающих мышц. Я, например, начал практиковать фронтальный присед.

Алексей Никулин: Тут вопрос немного проще, чем предыдущий.

Я считаю, что не стоит опираться все-таки изначально на то, что сильнее или слабее. Такое соотношение, как правило, связано с неправильной техникой исполнения. И я все-таки сторонник не оперативного результата, а что в итоге получишь, к какому большому результату можно прийти с помощью верно подобранной техники. Опережая ваши вопросы, чтобы не было разночтений, надо учитывать слабые и сильные стороны, но опираться на базовые или анатомические возможности человека. Спортсмен – это индивид, где учитываться должно несколько параметров, и я призываю не идти по «легкому» пути оперативного успеха, а идти осознано, системно и методически к главному вашему результату, решая оперативные задачи, но держа в голове стратегический цель.

Поэтому, исходя из этого, мы подбираем технику исходя из длины рычагов. Далее уже смотрим на слабые и сильные стороны, насколько хватает гибкости и подвижности. И начинаем работать над этими проблемами. Делаем слабое делаем сильным. Правильная и эффективная техника – это фундамент для большого результата.

— В приседе в нижней точке в фазе доседа колени заходят за носки. Имеет ли место быть, или это – технический брак? Также интересует округление в пояснице в нижней точке, некоторая подача таза вперед. 

Дмитрий Головинский: Сложно сказать, что это технический брак, скорее резервы технического мастерства. Это означает, что, уменьшив люфт колена вперед, можно достичь оптимальных углов под досед, а значит улучшить результат. Чем меньше колено смещается вперед, тем меньше нужно опускаться в сед, для прохождения точки доседа. Посмотрите на присед неопытных ребят. Колени вываливаются вперед, глубина, казалось бы, дальше некуда – а доседа нет. Как раз потому, что колено «люфтит» вперед.

Показатель техники пауэрлифтера — это то, насколько сильно он оттягивает таз назад, а также то, насколько сильно он разводит колени. В идеале нужно развести колени строго по носкам и добиваться минимального люфта колена. Так не только получаются оптимальные углы, но и подключается большое количество мышц в работу: приводящие, задняя поверхность, ягодичная.

Что касается округления поясницы в нижней точке, то сейчас в «интернетах» есть такая, знаете, обыденная фраза: «Нужно растягивать ягодичную». Что бы она не значила, так говорить модно, и я ограничусь именно ей, скрыв свои истинные мысли на этот счет, чтобы не вызывать излишнего «бомбления» экспертной части аудитории.

Тимур Гадиев: В моем случае и для меня да… т.к. ухудшает глубину, привел бы пример, да не хочется обижать людей)

Дмитрий Насонов: Округления поясницы нужно категорически избегать, а вот незначительный выход коленей за носки имеет место быть, но опять же нужно стремиться к исключению данного явления, так как риск травмирования коленей при этом возрастает.

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин: Это вопрос один из самых противоречивых с точки зрения трактовки данного понятия людьми.

Главное и решающее значение имеет не то, на сколько колени ушли за носки, а где находится центр масс. Иными словами, если штанга давит в район пяток, это верное положение, а если вес штанги приходится на носки, это конечно же ошибка.

А что касательно выхода коленей за носки, это обуславливается прежде всего техникой приседаний и длиной ног конкретного спортсмена.

Тут надо разделить два понятия: округление поясницы и так называемый «кивок тазом».

Округление спины, надо понимать, когда оно происходит, если это в целом типичное положение в любой фазе – это ошибка технического характера.

Опять же если это в фазе доседа или глубокого седа. Тут может влиять гибкость, технический аспект и, если мы говорим про глубокий сед при низкой штанге, неминуемо будет чуть округление спины в пределах допустимого. Конечно же, надо стремится к минимальному округлению спины.

Что касается «кивка тазом» в фазе доседа или низкого седа: это физиологически нормально и это анатомически естественное положение тела человека в низкой седе. И исправлять кивок нельзя и не нужно.

— Широкая или узкая постановка ног, постановка грифа на плечах – что Вы рекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Про постановку ног я уже высказался. Что касается положения грифа на спине, то нужно заложить гриф достаточно низко, но так, чтобы не было излишнего давления на руки. Это главное правило.

Тимур Гадиев: Узкая постановка ног = высокое положение грифа на плечах = быстрый сед , широкая постановка ног= низкое положение грифа на плечах = не быстрый сед.

Дмитрий Насонов: Ширина постановки ног сугубо индивидуальна. Что касается положения грифа на плечах, то я предпочитаю располагать его непосредственно над задними дельтами, особенно это подходит для безэкипировочного дивизиона. В экипировке оптимальным будет расположение на трапециях.

Алексей Никулин: По поводу ширины стойки – это исключительно индивидуальная особенность техники и подбирать ее надо исходя из анатомических особенностей спортсмена. Наиболее типичные варианты я описал выше, где рассказывал про соотношение голени, бедра и спины. Конечно, я рекомендую начинать со средней постановки ног и эмпирическим путем пробуя расширять или наоборот ставить стойку уже. Опять же у низкорослых или среднего роста спортсменов вариантов больше, и они как правило останавливаются на узкой или средней стойке. В свою очередь высоким спортсменам, как правило, подходит широкая стойка.

Что касается положения грифа на плечах, рекомендую начинать с более высокого положения штанги на плечах и потихоньку штангу класть все ниже и ниже, но при этом нижнее положение должно быть не ниже положения, оговоренного в правилах проведения соревнований. Но делать это медленно, опираясь на собственные ощущения, чтобы это не доставляло чрезмерной боли.

У низкой штанги есть свои плюсы – более стабильное положение штанги на плечах, как и более жесткая конструкция спины. Так есть и минусы – чрезмерная нагрузка на локти и запястья.

Я сторонник низкой штанги, но каждому спортсмену надо подбирать его положение штанги, опять же на положение штанги влияют индивидуальные особенности гибкости.

— Скорость седа – насколько она важна: кто-то «бухается» вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно? 

Дмитрий Головинский: Здесь ключ в том, что нужно опуститься в сед подконтрольно. Это значит скорость должна быть максимальной, однако при условии, что атлет контролирует углы, натяжку спины и положение тела. Если хоть одно из этих условий не выполняется – атлет проигрывает в эффективности. Помните, что чем дольше мы опускаемся в сед, тем больше мы затрачиваем на это силы. При этом, быстро плюхнувшись, можно растерять углы и дать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, которую можно было бы избежать. Поиск золотой середины между этими двумя – вот главный ключ.

Тимур Гадиев: Для каждого по-разному, в любом случае внизу приходиться «гасить» скорость… а чем ?! Коленным суставом… даже если и бухаться, это не продлится очень долго… если есть бинты на коленях, это меняет все дело… но вы не спрашивали про экипу… 

Дмитрий Насонов: Отбив, на мой взгляд, более пагубен для коленей, чем подконтрольное опускание в нижнюю точку. Без экипировки, конечно, многим проще вставать за счёт отбива, но лучше этого избегать. 

Алексей Никулин: Скорость должна быть контролируема, опускание в сед должно быть в режиме нормального опускания не чрезмерно медленно (чтобы не затрачивать дополнительные усилия) и не чрезмерно быстро (что ведет к потере контроля и дополнительной нагрузке на связки и суставы).

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Стереотип движения, по моему мнению, следующий: мы подконтрольно опускаемся вниз, натягиваясь, и аккумулируем всю жесткость. В самой нижней точке мы должны собрать максимальную жесткость конструкции и уже двигаться вверх, создавая мощностное усилие. Мы создаем разгон, прикладывая максимальное усилие к снаряду.

— Задирается таз при вставании – это проблема слабых разгибателей бедра или слабых мышц кора? 

Дмитрий Головинский: Это либо техническая проблема (в большинстве случаев), либо следствие отставания квадрицепсов (разгибателей голени). 

Тимур Гадиев: Кора в задирании таза в седе?! Скорее бедра, если надо выбирать из двух вариантов… ну а на самом деле, если не «тащит» бедро, на себя заберет все спина 

Дмитрий Насонов: По большей части, проблема здесь в разгибателях бедра. Поэтому спортсмен для облегчения старта из нижнего положения переносит часть нагрузки на спину в начале движения.

Алексей Никулин: Эта проблема лежит в нескольких плоскостях. Редко, когда какой- либо двигательный навык, точнее его не верное исполнение или ошибка, носит один конкретный признак.

Что я имею ввиду? То, что надо смотреть в конкретном отдельном случае. Возможно, это техническая ошибка, так как спортсмен ушел в носки в нижней точке и у него уже не остается другого выхода. Это было для примера.

Опять же банально может не хватать силы ног, и спортсмен перемещает нагрузку на более сильную спину.

И напоследок, конечно же, может быть причина в слабых мышцах кора, они не могут удержать правильное и эффективное для работы положение корпуса.

Я привел примеры типичных ошибок, но, как правило, это проблема носит собирательный характер.

— Мощный старт из нижней позиции – какие упражнения Вы можете посоветовать для отработки данной фазы? 

Дмитрий Головинский: Приседания с двигательной установкой на мощный старт из положения приседа. 

Тимур Гадиев: Присед с паузами в седе — лучшее навсегда для всех, экипа это или без

Дмитрий Насонов: Для мощного старта из нижней позиции я бы рекомендовал банальный присед с паузой внизу, продолжительность которой 2-3 секунды. Дольше сидеть смысла нет. Так же немаловажно уделять внимание тренировке мышц кора.

Алексей Никулин: Первое упражнение – это приседания с паузой внизу от 1 до 3 секунд.

Второе упражнение – приседания на низкий плинт.

Третье упражнение – прыжки в длину, запрыгивания на высокую поверхность.

— Укрепление спины в приседе? Актуальные упражнения.

Дмитрий Головинский: Лодочка, гиперэкстензии, вертикальные и горизонтальные тяги. 

Тимур Гадиев: Наклоны со штангой на плечах, статика, вставание из седа…

Дмитрий Насонов: Здесь всё просто. Гиперэкстензия — лучший препарат, моё мнение. За величиной дополнительного веса здесь гнаться не нужно. Работает отлично при регулярном использовании как с дополнительным весом, так и без него.

Алексей Никулин: Как и в тяге, это актуальный и насущный вопрос. Сильная спина – это базовый фундамент хорошего приседа.

Наклоны сидя и стоя, опять же экстензии прямые и обратные. Приседания с паузами в разных частях траектории. 

— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Отмечу, что данные упражнения целесообразно включать, если есть ярко выраженная проблема в одной из фаз.

Предстартовое положение – упражнения на икры и кор;

Занятие стартового положения – упражнения для кора, спины, икр;

Опускание в сед – присед с подчеркнуто медленным опусканием;

Вставание из приседа – присед в тяжелоатлетической вариации, приседания на груди, присед в широкой постановке ног;

Фиксация – приседания в раме с упоров.

Завершение движения – упражнения на кор, икры

Тимур Гадиев: Приседы и приседы фронтальные, вставание, полуприседы.

Дмитрий Насонов: Сам из вариаций периодически использую только присед с паузой, но для проработки верхней фазы движения полезен присед с цепями, например. Так же для устранения проблем с прохождением мёртвой точки, которая у большинства расположена выше параллели, может помочь присед с паузой именно в данной точке с наименьшим весом.

По поводу тумб точного вердикта вынести не могу.

Алексей Никулин:

Снятие со стоек. Отдельно отрабатывать снятие, чтобы до автоматизма выработался навык, снятие ногами, а не спиной.

Отход от стоек и принятие стартового положения. Собственно, ввести в тренировочный процесс отход от стоек с большим весом, чтобы выработать данное упражнение до автоматизма и это не давило психологически на спортсмена.

Начала движения. Порекомендую частичные приседания и отработка правильного начального движения в зависимости от техники приседаний.

Негативная фаза движения. Приседания с паузой на опускании чуть выше параллели. Полуприседы.

Досед. Приседания с паузой внизу и приседания на плинт.

Начало движения. Приседания с паузой внизу. Приседания на плинт.

Вставание или позитивная фаза движения. Присед с паузой на вставании чуть выше параллели.

Принятие финального положения. Полуприседы и четверть приседы.

— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в приседе?

Дмитрий Головинский: Непосредственно сам присед, при условии постоянного совершенствования технического мастерства.

Тимур Гадиев: Приседы.

Дмитрий Насонов: Мне, в своё время, неплохо помогал присед с паузой в нижней точке. Плюс общая работа на укрепление кора и поясницы.

Алексей Никулин: Изначально у меня была слабая спина и сильные ноги.

Наклоны – первое упражнение, которое мне помогло.

Вторым эффективным упражнением или группой упражнений для меня стали: приседания с паузой внизу, приседания с паузой на опускании в сед чуть выше параллели и приседания с паузой на вставании чуть выше параллели.

— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого /среднего /легкого приседа? 

Дмитрий Головинский: Обычно это одни приседания в лифтерский манер и одна вариация приседа (присед ТА, присед на груди или присед в широкой постановке ног).

Тимур Гадиев: Можно не делать вообще, ну может быть наклоны…

Дмитрий Насонов: В день тяжёлого приседа можно обойтись и без вспомогательных упражнений, во всех остальных случаях пары упражнений будет достаточно.

Алексей Никулин: Формирование идет по следующему принципу:

— если на тренировке планируется тяжелые приседания, может присутствовать вспомогательное упражнение, но как правило, 1 и очень редко 2.

— в дни среднего приседа 2, и очень редко 3.

— в дни легких приседаний от 3 до 4 вспомогательных упражнений.

Опят же, мы говорим про вспомогательные упражнения, которые лежат в сегменте приседаний, а не других базовых упражнений.

— Сколько раз в неделю стоит/нужно приседать новичку/опытному атлету: легковесу /средневесу /тяжу/девушкам?

Дмитрий Головинский: Новичку – 1-2 раза; опытному – 2-4 раза; легковесу – 2-4 раза; средневесу – 1-3 раза; тяжу – 1-2 раза; девушкам 1-3 раза.  

Тимур Гадиев: 2 – новичку; 1-2 опытному. 1-2 легковесу/средневесу/тяжвесу (я так тренировал) и 1-2 раза девушкам.

Дмитрий Насонов: Опытным атлетам, вне зависимости от пола, можно выполнять два приседа в неделю. Новичкам же нет смысла делать больше одной интенсивной тренировки. Но здесь тоже нужно брать во внимание общий объём других базовых упражнений и интенсивность самих тренировок. Среди всего разнообразия тренировочных программ встречаются варианты, где каждое движение тренируется и по три раза в неделю, но с определённым дозированием нагрузки. Это тоже исключать не совсем корректно. Главный принцип здесь, на мой взгляд, это оптимальная дозировка нагрузки, обеспечивающая качественное восстановление конкретному организму.

Алексей Никулин: Опять же, тут в общем сложно ответить, так как мы все индивидуальны, кто-то лучше, кто-то хуже восстанавливается… как спим, как едим, сколько стрессов, не последнее место имеет, насколько человек мотивирован, чтобы переносить тяжелые нагрузки. Но все же попытаюсь в общем ответить.

Новичку рекомендую приседать, как и девушкам, два раза в неделю. Опять же, закон диалектики никто не отменял, количество переходит в качество, новичку надо стараться больше базовых упражнений давать, при условии строгого соблюдения технического аспекта.

Как известно, девушки более выносливые, чем ребята, и способны переваривать большие объемы. Но при этом у девушек ярко выраженная меньшая эффективность работы на максимум, чем у ребят. Это конечно же надо учитывать. Это общие случаи, бывают исключения как в тех, так и в других случаях.

Если говорить усредненно, то легковесу и средневесу наиболее подходят два приседания в неделю, так как у них способность к восстановлению выше, чем у тяжей. Тяжам же наиболее подходит один присед в неделю. Про тяжей, собственно, отдельный разговор, часто у них микроцикл не недельный, а более растянут, 10 дней к примеру, это связано прежде всего со способностью восстанавливаться.

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

Оцените статью:

[Всего: 1 Средний: 5]

Пауэрлифтинг: Приседания со штангой | Александр Графчиков

Хотите узнать как увеличить результаты в Приседаниях со штангой? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из самых основных упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге которое в тоже время является самым тяжёлым силовым движением, т. к. в нём работают все мышцы без исключения.

Поэтому большинство атлетов всячески избегают этого упражнения, заменяя его всевозможными жимами и разгибаниями ногами, обычно именно такие атлеты мало чего добиваются.

Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Но есть и другие атлеты, которые наоборот стараются максимально эффективно работать на своих тренировках всячески изнуряя себя тяжёлыми тренировками.

Выбирая тем самым в свой арсенал только самые основные и тяжёлые упражнения, в том числе и такое упражнение как Приседания со штангой и все его разновидности.

И каждый из таких атлетов, так или иначе, хочет показать наилучший результат в Приседаниях со штангой, но порой не все могут похвастаться большими весами в этом упражнении…

Как добиться максимального результата в Приседаниях со штангой?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1
Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одних Приседаниях со штангой.  При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Приседаниях со штангой. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2
Это разбить Приседания со штангой на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

• Подъемы на голень
• Наклоны со штангой
• Наклоны со штангой сидя
• Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
• Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Проблемы с опусканием и прохождением угла:

• Приседания в «уступающем» режиме
• Сгибания ног
• Мертвая тяга
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на руках
• Наклоны со штангой
• Гиперэкстензии
• Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину:

• Гиперэкстензии
• Мертвая тяга
• Наклоны со штангой
• Наклоны со штангой сидя
• Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
• Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас «давит» в самом низу:

• Жим ногами
• Велотренажер (интенсивность максимальная)
• Приседания в «уступающем» режиме
• Приседания в силовой раме с мертвой точки
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на руках
• Разгибания ног

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

• Приседания на лавку
• Приседания в силовой раме с мертвой точки

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в Приседаниях, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Приседаниях со штангой, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Приседания со штангой.

Силовые приёмы:

• Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
• Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
• Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
• Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
• Пятый силовой приём это Преодоление мёртвой точки этот метод выполняется с напарником или с пружинами заключатся он в том, что при опускании штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.

Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Приседание со штангой в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге, а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.

Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно.

Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Приседаниях со штангой, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Приседания со штангой, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения:

• Статика
• Подъём с нижней точки движения
• Амплитудное сопротивление

Средняя амплитуда движения:

• Статика
• Амплитудное сопротивление
• Подъём с мёртвой точки с середины движения
• Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Верхняя амплитуда движения:

• Статика
• Частичные повторения (Дожим)
• Амплитудное сопротивление
• Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат.

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают ваши Приседания со штангой поистине чудовищно большими.

Олимпийский присед против пауэрлифтинга: различия, плюсы, минусы

Когда дело доходит до приседаний, нет большего спора, чем попытка выяснить, какой вариант приседаний со спиной лучше: олимпийские приседания или приседания в пауэрлифтинге?

Итак, чем отличаются олимпийские приседания от приседаний в пауэрлифтинге? олимпийских приседаний кладут штангу поверх трапеций; они позволяют сделать туловище более вертикальным, больше нацелены на квадрицепсы и лучше переносятся в тяжелую атлетику. Приседания в пауэрлифтинге помещают штангу поверх задних дельт; они требуют большего наклона вперед, нагружают разгибатели бедра и помогают поднять больший вес.

Остановитесь, чтобы узнать основные различия между олимпийскими приседаниями и приседаниями в пауэрлифтинге, а также плюсы и минусы каждого из них. Я также расскажу, как безопасно выполнять каждое движение, выделю несколько технических приемов и подробно расскажу о типичных ошибках в каждом упражнении.

Начнем!

В чем разница между олимпийским приседанием и приседанием в пауэрлифтинге?

Пока оба эти упражнения вариации приседаний со спиной , есть некоторые явные различия в том, что олимпийские приседания должны иметь приоритет над приседаниями в пауэрлифтинге, и наоборот.

На мой взгляд, эти упражнения могут быть заменены для неконкурентного спортсмена, который понимает разницу между ними. Для тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов кроссфита, пауэрлифтеров и других силовых спортсменов один вариант наверняка будет предпочтительнее другого.

Между олимпийскими приседаниями и приседаниями в пауэрлифтинге есть 7 различий:

• Range of motion
• Mobility demands
• Muscles worked
• Movement pattern
• Weight used
• Bar placement 
• Sport specificity

1.  Range of Motion

Олимпийский присед имеет большую амплитуду движения по сравнению с приседанием в пауэрлифтинге.

Олимпийский присед

Олимпийский присед обычно включает в себя приседание атлета как можно ниже — обычно это называется «задница к траве».

При такой глубине бедренная складка проходит значительно ниже верхней части колена.

Приседания в пауэрлифтинге

Приседания в пауэрлифтинге требуют, чтобы атлет приседал до тех пор, пока «верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не окажется ниже верхней части колен» (свод правил IPF, 2019).

Хотя приседания в пауэрлифтинге по-прежнему считаются глубокими, амплитуда движений меньше, чем в олимпийских приседаниях. Это потому, что нет никакой дополнительной выгоды от того, чтобы идти глубже, чем то, что правила говорят, что вы должны делать.

При оценке глубины приседания лучше всего смотреть на него сбоку, потому что так лучше всего видны эти важные ориентиры.

Хотите узнать больше о правилах, связанных с приседаниями в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь с моей статьей: Правила техники приседаний в пауэрлифтинге

2. Требования к подвижности

Поскольку олимпийские приседания имеют более широкий диапазон движений, требуется большая подвижность по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийский присед

Олимпийский присед требует большей подвижности для правильного выполнения.

Поскольку лодыжки, колени и бедра больше сгибаются (сгибаются) в олимпийских приседаниях, атлет должен обладать большей гибкостью в этих областях.

Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты-олимпийцы носят обувь на каблуках для приседаний во время подъема, так как это способствует подвижности бедер и лодыжек.

Приседания в пауэрлифтинге

Приседания в пауэрлифтинге обычно требуют меньшей подвижности в целом.

Поскольку приседания в пауэрлифтинге не требуют одинаковой степени сгибания в голеностопных и коленных суставах, лифтеры, которые менее подвижны, могут, как правило, демонстрировать высокое техническое мастерство в этом упражнении.

Хотите переключиться с пауэрлифтинга на тяжелую атлетику? Прочтите мою статью, где я обсуждаю 9 шагов, которые следует учитывать.

3. Задействованные мышцы

Олимпийские приседания задействуют больше четырехглавых мышц из-за большей амплитуды движений по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийский присед

Олимпийский присед в основном задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и большую приводящую мышцу (часть подколенного сухожилия). больше, что требует большей нагрузки на квадрицепсы.    

Приседания в пауэрлифтинге

В приседаниях в пауэрлифтинге также основное внимание уделяется квадрицепсам, ягодицам и большой приводящей мышце. 

Однако, поскольку в этом движении туловище несколько больше наклонено вперед по сравнению с олимпийскими приседаниями, а диапазон движения не такой глубокий, требуется большая нагрузка на ягодичные мышцы и поясницу/среднюю часть спины.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как каждая группа мышц влияет на приседания, в моей статье «Мышцы, используемые в приседаниях».

4. Схема движения

В олимпийских приседаниях туловище находится в более прямом положении по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийский присед

Олимпийский присед дает наибольшую отдачу от вложений, когда спортсмен стремится сесть между бедрами, стараясь держать туловище как можно более прямо.

Если спортсмен попытается отвести бедра назад слишком далеко или слишком сильно наклонится вперед, его точка равновесия сместится слишком далеко вперед от средней части стопы, что может привести к тому, что его пятки оторвутся от земли.

Приседания в пауэрлифтинге

Приседания в пауэрлифтинге дадут наибольшую пользу, когда атлет пытается сесть бедрами назад, наклоняясь вперед.

Если спортсмен пытается оставаться в вертикальном положении, он может потерять равновесие во время подъема и не сможет максимально использовать ягодичные мышцы во время движения.

5. Используемый вес

Тот, кто освоит приседания в пауэрлифтинге, будет иметь больший потенциал поднять больший вес на 1 ПМ по сравнению с олимпийскими приседаниями.

Олимпийский присед

Олимпийский присед требует немного меньших весов, чем приседания в пауэрлифтинге.

Это происходит в основном из-за большей амплитуды движений и менее благоприятной биомеханики приседаний в пауэрлифтинге (меньший вклад ягодичных мышц и мышц туловища)

Приседания в пауэрлифтинге

веса, чем в олимпийском приседе.

Это явление видно из-за более короткого диапазона движения в приседаниях в пауэрлифтинге, а более выгодная биомеханика позволяет атлету в большей степени использовать свою заднюю цепь.

6. Размещение грифа

В олимпийских приседаниях используется высокое положение грифа, а в приседаниях в пауэрлифтинге используется низкое положение грифа.

Олимпийский присед

В олимпийском приседе штанга кладется выше на спину атлета, обычно поверх его верхних трапеций.

Приседания в пауэрлифтинге

В приседаниях в пауэрлифтинге штанга располагается ниже на спине атлета, обычно на верхней части его задних дельт.

Прочтите мою статью о том, куда класть штангу на спину во время приседаний?

7. Спортивная специфика

Как следует из названий, олимпийский присед используется в олимпийской тяжелой атлетике, а пауэрлифтинговый присед используется в пауэрлифтинге.

Олимпийский присед

Олимпийский присед очень благоприятен для тех, кто выполняет олимпийские упражнения: толчок и рывок.

Так как атлет будет ловить свои толчки и рывки в глубоком приседе, олимпийский присед является лучшим выбором для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Приседания для пауэрлифтинга

Приседания для пауэрлифтинга, безусловно, полезны для тех, кто хочет максимизировать свои результаты в пауэрлифтинге.

Поскольку приседания в пауэрлифтинге имеют меньший диапазон движения и более благоприятные углы суставов, чем олимпийские приседания, это, вероятно, лучший выбор для силовых спортсменов, таких как стронгмены и силачи.

Если вы хотите узнать больше о различиях упражнений, прочтите мою статью о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

---

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания — это разновидность приседаний со штангой, в которой основное внимание уделяется квадрицепсам, ягодицам, большой приводящей мышце, икрам и мышцам туловища — с повышенным вниманием к разгибателям колена. Для этого приседания также характерно глубокое сгибание в коленном суставе, высокое положение грифа для штанги (она должна лежать поверх ваших трапеций) и более прямой угол наклона туловища.

Как делать олимпийские приседания

Вот как выполнять олимпийские приседания:

1. Найдите силовую раму или стойку для приседаний

высота

3. Положите руки на перекладину, используя хват сверху

4. Опуститесь под перекладину и поместите ее поверх трапеций (высокое положение перекладины)

5. Поставьте ноги под бедра и встаньте с планка

6. Сделайте два шага назад, чтобы освободиться от крюков, а затем отрегулируйте ширину стойки

7. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора

8. Выдвиньте колени вперед и в стороны, слегка откинувшись назад

9. Приседая, подумайте о попытке сесть между бедрами

10. Как только вы достигнете положения глубокого приседа (сгиб бедра значительно ниже верхней части колена), оттолкнитесь от пола, чтобы подняться. Прочтите мою другую статью о становой тяге сумо и приседаниях со штангой на спине.

Советы по технике олимпийских приседаний

Вот несколько советов по олимпийским приседаниям, которые помогут вам в технике: 

• Используйте пару обуви для приседаний . Из-за значительного глубокого сгибания коленей в олимпийских приседаниях пара обуви для приседаний будет огромным подспорьем. Приподнятая пятка и жесткая подошва помогут достичь глубокого положения дна, а также эффективно передать усилие на пол.

• Поэкспериментируйте со своей стойкой. Для олимпийского приседания вам нужно приседать значительно ниже глубины пауэрлифтинга. В зависимости от подвижности голеностопного сустава, строения бедра и антропометрии нижней части тела вы можете добиться большего успеха при узкой или широкой постановке ног. Кроме того, вы можете предпочесть, чтобы пальцы ног были направлены вперед, немного наружу или полностью утиными ногами. Лучше всего поэкспериментировать со всеми стилями с одинаковым весом на штанге в подходах по 3-5 повторений — с этой стратегией вы легко найдете оптимальную стойку.

Вы можете узнать больше о приседаниях с широкой и узкой постановкой ног в двух других моих статьях.

Распространенные ошибки при выполнении олимпийских приседаний

Наиболее распространенные ошибки в олимпийских приседаниях:

• Недостаточно широкая стойка. Чтобы сесть между бедрами в олимпийском приседе, вам понадобится достаточно места, чтобы таз прошел между бедрами (бедренными костями). Если ваша стойка слишком узкая, вашему тазу не будет хватать места, и вы в конечном итоге будете приседать высоко. Убедитесь, что вы занимаете достаточно широкую стойку, чтобы вы могли приседать красиво и глубоко.
  

• Слишком сильно наклоняется вперед. Во всех приседаниях необходимо держать штангу выше середины стопы. Тем не менее, олимпийский присед допускает только небольшой наклон вперед, если вы хотите сохранить равновесие. Слишком сильный наклон вперед позволит штанге сместиться к вашим пальцам ног и заставит вас «доброе утро» поднять штангу вверх. Избегайте этой серьезной неэффективности, сохраняя вертикальное положение во время движения.

Используемые мышцы: олимпийские приседания

Мышцы, используемые в олимпийских приседаниях, — это:

• Квадратные квадратные средства
• Ягодичные ягодицы
• Аддуктор магнус (мышца подколенного сухожилия)
• телят
• живота (Sopriques)
• BAHIN MUSCLES (ERECER SPINAE)
2 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9003 9002. приседание, атлет одновременно выполняет разгибание колена (выпрямление) и разгибание бедра.

Когда дело доходит до разгибания колена, это действие выполняется почти исключительно квадрицепсами с небольшой помощью икр. С другой стороны, ягодицы являются основной группой мышц для полного разгибания бедра, хотя большая приводящая мышца также помогает.

Мускулатура туловища (косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник) также сильно сокращаются, чтобы поддерживать жесткость туловища, когда атлет опускается и поднимается.

Важным отличием олимпийских приседаний является то, что дополнительная глубина, которая обычно наблюдается в этом варианте приседаний, заставляет большую приводящую мышцу становиться достаточно активной во время глубоких приседаний с более легкими нагрузками.

На самом деле было показано, что большая приводящая мышца создает в среднем более 50% чистого момента разгибания бедра во время глубокого приседания (Vigotsky & Bryanton, 2016).

Преимущества олимпийских приседаний

Некоторые из преимуществ олимпийских приседаний: Если вы олимпийский тяжелоатлет или спортсмен CrossFit, олимпийский присед будет лучшим вариантом, чтобы стать мастером. Поскольку это очень специфично для вашей позиции в толчке и рывке, это почти наверняка даст вам лучший перенос силы.

• Это усерднее тренирует ваши квадрицепсы. Исследование, проведенное Брайантоном и его коллегами (2012 г.), показало, что когда ваши колени сгибаются более чем на 105 градусов (сгибание), они работают гораздо интенсивнее. Тем не менее, ваши квадрицепсы максимально прорабатываются, когда вы поднимаете 50% от своего 1ПМ — нет никакого дополнительного задействования ваших квадрицепсов по мере того, как штанга становится тяжелее. Если вы хотите максимально тренировать квадрицепсы, приседайте глубоко (более 105 градусов) с весом не менее 50% от вашего 1ПМ.
  

Минусы олимпийского приседания

Некоторые из минусов олимпийского приседания: 

• Колени могут болеть. Дополнительный вынос колена вперед, наблюдаемый в олимпийских приседаниях, может вызвать у вас боль в коленях. Это особенно верно, если вы не даете своему телу время адаптироваться к новой схеме движения.
  

• Возможно, вам придется уменьшить вес. Вместо того, чтобы останавливаться на параллели, теперь вам придется перемещать штангу в более длинном диапазоне движения в олимпийских приседаниях. Большее расстояние, вероятно, заставит вас немного облегчить нагрузку.

Готовы начать приседать глубже? Вот 9 советов, как приседать глубже + советы профессиональных пауэрлифтеров

---

Приседания в пауэрлифтинге

ваши разгибатели бедра. Этот вариант приседаний со спиной также характеризуется большим сгибанием в тазобедренном суставе, низким положением штанги для штанги (она должна располагаться поверх задних дельт) и большим наклоном туловища вперед.

Как делать приседания в пауэрлифтинге

Вот как выполнять приседания в пауэрлифтинге:

1. Найдите силовую раму или стойку для приседаний высота

3. Положите руки на гриф, используя хват сверху

4. Опуститесь под гриф и положите его на верхнюю часть задних дельт

5. Убедитесь, что гриф поддерживается спиной, а не запястьями и предплечьями

6. Поставьте ноги под бедра и встаньте со штангой

7. Сделайте два шага назад, чтобы освободиться от крючков, а затем отрегулируйте ширину стойки

8. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора

9. Слегка толкайте колени вперед и наружу, одновременно сядьте назад и наклонитесь вперед

10. Когда вы приседаете, думайте о том, что вы «сидите между бедрами»

11. Как только вы достигнете глубины пауэрлифтинга (сгиб бедра немного ниже верхней части колена), оттолкните пол, чтобы встать

Техника приседаний в пауэрлифтинге

Вот несколько советов по приседаниям в пауэрлифтинге, которые помогут вам улучшить вашу технику: 

• Откажитесь от зеркала . Приседание с зеркалом перед собой заманчиво, так как вы можете буквально видеть, когда вы достигли необходимой глубины для приседания в пауэрлифтинге. К сожалению, во время соревнований перед вами будут только судьи. Вместо того, чтобы полагаться на свое отражение для визуальной обратной связи, поставьте стойку лицом к зеркалу. Приседая таким образом, вы разовьете больше кинестетического осознания (знания положения своего тела в пространстве) и будете лучше подготовлены к соревнованиям по пауэрлифтингу.

• При необходимости усильте хватку. Уложить штангу на задние дельты (в нижнем положении штанги) может быть непросто, особенно с узким хватом. Вместо того, чтобы превращать приседания в пауэрлифтинге в упражнение на гибкость, просто увеличьте хват на пару дюймов. Скорее всего, вы почувствуете меньше нагрузки на плечи, и ваши запястья тоже будут вам благодарны.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге

Наиболее распространенные ошибки в приседаниях в пауэрлифтинге:

• Игнорирование дискомфорта в запястье. Чрезмерно вытянутые запястья в низком положении штанги — это нормально, при условии, что ваши задние дельты несут почти всю нагрузку штанги. Если ваши запястья несут слишком большую нагрузку, они могут начать сильно болеть — до такой степени, что это повлияет на вашу производительность в жиме лежа. Убедитесь, что ваши задние дельты полностью выдерживают вес штанги, и подумайте о покупке пары бинтов для запястий.
  

• Круглая спина. Хотя приседания в пауэрлифтинге позволяют использовать заднюю цепь, менее эффективно округлять спину, когда вы встаете. Хотя этого часто трудно избежать, вам нужно зафиксировать округленную спину, когда вы приседаете.

Не знаете, в какие браслеты лучше инвестировать? Вот 8 лучших бинтов для запястий для пауэрлифтинга в 2020 году (лучший выбор)0027 Четырехглавая мышца

Ягодичные мышцы

Большая приводящая мышца (подколенное сухожилие)

Икры

Брюшной пресс (косые мышцы)

Выпрямитель позвоночника (мышцы нижней части спины)

и разгибание бедра одновременно.

Основная группа мышц, отвечающая за разгибание колена, — это четырехглавая мышца, хотя икры немного помогают. Чтобы выполнить разгибание бедра, большую часть работы берут на себя ягодичные мышцы, а большая приводящая мышца помогает в второстепенной роли.

Чтобы корпус атлета не согнулся под весом штанги, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются, сохраняя туловище неподвижным на протяжении всего упражнения.

Важным отличием приседаний в пауэрлифтинге является то, что при большем наклоне вперед больше внимания уделяется разгибателям бедра. В то время как ваши квадрицепсы очень активны во время приседаний в пауэрлифтинге, ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца в значительной степени задействуются, чтобы помочь вам приседать с более тяжелым весом.

Преимущества приседаний в пауэрлифтинге

Некоторые из преимуществ приседаний в пауэрлифтинге: Предполагая, что вы будете соревноваться с приседаниями с низким грифом в пауэрлифтинге, приседания в пауэрлифтинге будут лучшим вариантом для тренировок. Это потому, что это точная вариация, которую вы будете исполнять на соревнованиях — в этом случае преобладает специфика.

• Усиленно работают ваши ягодицы. Исследование, проведенное Брайантоном и его коллегами (2012), показало, что, хотя ягодичные мышцы работают больше при более глубоких движениях, «более тяжелые нагрузки со штангой необходимы для укрепления разгибателей бедра и подошвенных сгибателей голеностопного сустава».

Статья по теме: 5 лучших кроссовок для приседаний с низкой посадкой грифа

Минусы приседаний в пауэрлифтинге

Некоторые из минусов приседаний в пауэрлифтинге: 

• У вас могут болеть локти. У некоторых лифтеров низкое положение грифа на спине может иногда вызывать боль в локтях. Вероятно, это связано с тем, что вы несете значительную часть нагрузки от штанги через руки, а не почти полностью опираетесь на мышцы спины.
  

• Ваша поясница может чувствовать себя более утомленной. Приседания в пауэрлифтинге обычно заставляют атлетов больше наклоняться вперед, что увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели бедра. Наряду с (немного) более тяжелыми весами, которые вы можете поднять с помощью приседаний в пауэрлифтинге, в результате вы можете испытывать большую усталость в пояснице.

Испытываете боль в локте при выполнении приседаний в пауэрлифтинге? Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о том, как избавиться от боли в локте при приседаниях с нижней штангой (8 решений) 9.0003

Другие сравнительные статьи о приседаниях

• Приседания со штангой безопасности и приседания со штангой
• Подъемы вверх и приседания: различия, плюсы и минусы , Плюсы, Минусы
• Приседания кубка и приседания со штангой на груди: форма, преимущества, различия
• Жим ногами и приседания: почему вам НЕ нужно делать и то, и другое
• Приседания Андерсона и приседания на булавке: различия, плюсы, минусы Приседания сумо: плюсы, минусы и отличия

Заключительные мысли

Если вы не уверены, следует ли вам выполнять олимпийские приседания или приседания для пауэрлифтинга, я помогу найти правильный вариант. В конечном счете, лучший выбор для вас зависит от ваших тренировочных целей.

Используйте олимпийские приседания, если вы участвуете в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике или кроссфиту. Кроме того, используйте этот вариант, если вы хотите максимизировать развитие разгибателей колена (квадрицепсов), но помните, что угол сгибания колена должен превышать 105 градусов.

Используйте приседания в пауэрлифтинге, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или другом силовом виде спорта, не связанном с тяжелой атлетикой (Strongman/Strongwoman, Highland Games). Кроме того, вам следует выбрать этот стиль, если вы хотите, чтобы ваши мышцы-разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия) полностью реализовали свой потенциал. Помните, что в каждом повторении сгиб бедра должен опускаться ниже верхней части колена.

Если вы заинтересованы только в наращивании мышечной массы и/или силе, но у вас нет предпочтений, попробуйте оба варианта и выберите тот, который позволит вам тренироваться наиболее интенсивно и последовательно.

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — онлайн-тренер по силовой подготовке, проживающий в Калгари (Альберта). Когда он не тренируется, не тренирует и не работает волонтером на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, найдете Кента пьющим кофе или наслаждающимся своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним на Facebook или Instagram.

Правила техники приседаний в пауэрлифтинге. | PowerliftingTechnique.com

Когда я впервые начинаю тренировать нового пауэрлифтера в приседаниях, единственное, что меня беспокоит, это то, как его техника соотносится с правилами приседаний, с которыми они столкнутся на соревнованиях. Последнее, что вы хотите делать, это тренироваться очень усердно в течение нескольких месяцев, а затем не пройти присед на соревнованиях, потому что вы не знали правил или недостаточно практиковали правила.

Итак, каковы правила техники приседаний в пауэрлифтинге? Независимо от федерации пауэрлифтинга, вам нужно будет приседать на минимальный уровень глубины, демонстрировать контроль как в начале, так и в конце, зафиксировав колени, сохранять равновесие и постоянно двигаться вперед со штангой (без нырков и подпрыгиваний). .

Однако есть несколько дополнительных правил, которые вам следует знать, чтобы пройти присед на соревнованиях.

Прежде чем углубляться в детали, одно замечание…

---

Если вы хотите получить полное представление о том, как соревноваться в пауэрлифтинге, посмотрите мой онлайн-видеокурс «Пауэрлифтер-новичок».

Этот курс обещает устранить ошибки на ваших первых соревнованиях, помочь вам сделать больше попыток и позволить вам достичь ваших личных лучших результатов.

Я был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 8 чемпионатах мира, и этот курс — все, что я знаю о подготовке спортсменов к уверенности в своих силах для выступления на своих первых соревнованиях.

Я создал видео, объясняющее, что входит в курс ЗДЕСЬ или нажмите кнопку ниже.

Подробнее

Правила техники приседаний в пауэрлифтинге

Существует несколько федераций пауэрлифтинга, в которых вы можете соревноваться в пауэрлифтинге.

Каждая федерация пауэрлифтинга имеет свой набор правил и стандартов для приседаний. Большинство следуют одним и тем же общим принципам (т. е. необходимо приседать на определенную глубину), но каждая федерация интерпретирует правила по-разному (т. е. какая «глубина» является достаточно глубокой, чтобы пройти). Таким образом, я рекомендую вам ознакомиться с конкретным сводом правил, связанным с федерацией пауэрлифтинга, которую вы выбрали для участия в соревнованиях.

При этом самой популярной федерацией пауэрлифтинга среди спортсменов является Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). Это крупнейшая организация по пауэрлифтингу в мире, имеющая более 100 членских организаций. IPF также связана с Международным комитетом всемирных игр, филиалом Международного олимпийского комитета.

На мой взгляд, Свод правил IPF является золотым стандартом в пауэрлифтинге.

ОПЗ свод правил содержит 6 правил приседаний в пауэрлифтинге:

• Вам необходимо согнуть ноги в коленях и опустить тело до тех пор, пока верхняя поверхность ноги (верхняя часть квадрицепса в тазобедренном суставе) не окажется ниже верхней части колена. (более подробно объяснено ниже)

• Колени должны быть зафиксированы как в начале, так и в конце движения.

• Вы не можете делать шаг вперед или назад, а также двигать ногами в стороны во время приседания — вы не можете потерять равновесие.

• Вы должны слушать сигналы судей (более подробно объяснено ниже)

• Вы не можете касаться локтей или рук ногами, которые преднамеренно поддерживают движение.

• Вы не можете «двойной отскок» внизу (подниматься, опускаться, затем снова вверх) или иметь какое-либо движение штанги вниз.

В своде правил IPF также указано, что можно и что нельзя носить на соревнованиях. Существуют определенные марки и стили снаряжения, которые разрешены. Ознакомьтесь с моими рекомендациями по спортивной экипировке, одобренной для пауэрлифтинга.

Многие спортсмены предпочитают приседать хватом без пальцев, что разрешено на соревнованиях по пауэрлифтингу, если каждый палец касается штанги. Вы также можете ознакомиться с другой моей статьей о лучших позициях рук для приседаний.

Насколько глубоко нужно приседать на соревнованиях?

Наиболее спорным правилом в приседаниях в пауэрлифтинге является то, насколько глубоко вы должны опускаться. Насколько глубоко достаточно глубоко?

Помните, правило состоит в том, что верхняя поверхность ноги должна быть ниже верхней части колена. У каждого атлета, тренера и судьи будет свое мнение о том, что это значит. В конечном счете, именно судьи в пауэрлифтинге определят, достаточно ли вы глубоки. На платформе есть три судьи, которые следят за соблюдением правил, и по крайней мере 2/3 судей должны считать, что вы достаточно глубоки.

Узнайте о 55 ошибках в пауэрлифтинге, которые мы выявили, опросив 14 738 пауэрлифтеров.

На следующем рисунке показано, что означает «верхняя часть ноги» ниже «верхней части колена»:

Правила приседаний в пауэрлифтинге.

В зависимости от того, где находятся судьи (спереди или сбоку) или под каким углом они смотрят (выше или ниже), может быть трудно определить, опустилась ли верхняя часть ноги ниже верхней части колена. Становится все труднее определить, была ли достигнута глубина, основываясь на темпе атлета (как быстро атлет приседает) и насколько близко атлет пытается сократить глубину (идея о том, что вы не хотите приседать «слишком глубоко»). что усложнит движение).

Вот несколько советов, как убедиться, что вы достигаете глубины соревнований, а судьи пропускают ваш подъем:

• Убедитесь, что вы тренируетесь последовательно и глубоко. Если вы непоследовательны в тренировках, это не сработает на соревнованиях.

• Регулярно снимайте на видео свои тренировки по приседаниям. Визуальная обратная связь будет важна, чтобы понять, какие повторения были выше, чем другие.

• Окружите себя тренером или партнером по тренировкам, который сможет честно оценить вашу глубину в соответствии с правилами. Люди, дающие вам обратную связь, должны: 1) быть честными и не бояться звонить вам, если вы под кайфом, и 2) знать правила, чтобы они не произвольно говорили, что представители глубоки, когда это не так.

• Улучшите подвижность голеностопного и тазобедренного суставов, чтобы у вас не было никаких ограничений при выполнении более глубокого конечного диапазона приседаний.

• Для начинающих пауэрлифтеров: перейти на «безопасную глубину». Это определяется как приседание глубже, чем вам нужно, чтобы не оставить никаких сомнений в умах судей. Со временем вы можете работать над «сокращением глубины», чтобы уменьшить диапазон движения в целом.

Правила приседаний немного отличаются для тяжелоатлетов-олимпийцев и пауэрлифтеров. Прочтите мою другую статью, в которой сравниваются эти разные стили приседаний.

Хотите улучшить технику приседаний?

Позвольте одному из наших тренеров помочь вам стать сильнее

Что такое команды приседаний в пауэрлифтинге?

Одним из важных правил техники приседаний является умение выполнять команды судей.

Судейские команды сигнализируют о начале и завершении движения. Вы не можете начать движение или перевернуть штангу, пока не получите команду судьи.

Чтобы начать приседать:

Для приседаний вы можете снять штангу со стойки и вернуться в исходное положение. Тем не менее, вы должны удерживать вес в этом положении с заблокированными коленями, пока судья не решит, что вы контролируете штангу. В этот момент судья скажет «ПРЕСЕД», что означает, что вы можете начать сгибать колени и выполнять движение.

Чтобы закончить присед:

После того, как вы достигнете нужной глубины и встанете, рефери будет следить за тем, чтобы ваши колени были заблокированы, как в исходном положении. Как только это положение будет достигнуто, они скажут «СТОЙКА». Этот сигнал означает, что вы можете вернуть вес обратно в стойку.

Если вы не начинаете и не заканчиваете движение по командам судьи, приседаете до команды «ПРЕСЕД» или поднимаете вес до команды «СТОЙКА», упражнение автоматически завершается, и вы не проходите его.

Мой самый главный совет для тех, кто только начинает заниматься, — это попросить тренера или партнера по тренировкам давать вам команды «ПРЕСЕД» и «СТОЙКА» на тренировке. Вам нужно привыкнуть удерживать штангу на несколько секунд дольше как в начале, так и в конце движений. Это дополнительное время не является естественным для большинства людей.

Прочтите мое руководство о том, как выбирать попытки для пауэрлифтинга

Хотите получить совет по программированию, технике или соревнованиям? Поговорите с одним из наших тренеров.

Позвольте нам помочь вам успешно тренироваться в пауэрлифтинге

Знакомство с правилами приседаний в пауэрлифтинге

Существует два важных подхода к технике приседаний:

• Сосредоточьтесь на технике приседаний, которая сделает вас сильнее

Ни один из них не должен иметь приоритет над другим, потому что вы должны быть одновременно сильными и техничными. Однако, если вы можете приседать с большим весом, но не можете пройти это упражнение на соревнованиях, то нагрузка на штангу не имеет особого значения.

В результате, каждый стремящийся или соревнующийся пауэрлифтер должен работать над оптимизацией техники приседаний для соревнований в качестве отправной точки. Если вы примете такой образ мышления, вы лучше поймете правила приседаний и обнаружите, что на соревнованиях вы выполняете больше упражнений.

Удача на соревнованиях — конечная цель пауэрлифтера.

Хотите узнать, как пауэрлифтинг сочетается с работой в целом? Прочтите мою статью о том, как работает пауэрлифтинг?

Другие правила пауэрлифтинга, которым необходимо следовать

• Правила становой тяги в пауэрлифтинге
• Правила жима лежа в пауэрлифтинге

Заключительные мысли

Знание правил приседаний в пауэрлифтинге поможет вам успешно выполнять упражнения в соревновательной среде. Наличие честного тренера и партнера по тренировкам, которые могут следить за вашей глубиной и давать вам команды, будет иметь большое значение для отработки вашей техники приседаний в пауэрлифтинге.

---

Другие часто задаваемые вопросы

Какое снаряжение можно носить, когда я приседаю?

Опять же, это зависит от федерации, в которой вы соревнуетесь. Пожалуйста, ознакомьтесь с правилами данной федерации. В целом, обязательное снаряжение: майка (комбинезон для подъема), обувь (подойдет любая подошва, но большинство предпочитает обувь специально для приседаний) и футболка (важно, чтобы тип материала был улучшен для вашего тела). федерация). Необязательными элементами экипировки являются бинты для запястий и пояс, хотя большинство соревнующихся пауэрлифтеров предпочитают носить пояс.

Как достичь глубины приседаний?

Это сводится к трем факторам: 1) иметь необходимую подвижность в лодыжках и бедрах, 2) развивать моторику, необходимую для понимания того, где находится ваше тело в пространстве, и 3) быть дисциплинированным в последовательной практике глубоких приседаний.

Как часто приседают пауэрлифтеры?

Частота приседаний зависит от индивидуальных потребностей и способностей спортсмена. Это может варьироваться от 1 до 3 раз в неделю, вплоть до приседаний каждый день.