Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях важно для всех, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них выделяются следующие:

1. Большая грудная мышца. Именно она приводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжимании на брусьях.
2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
3. Дельты (плечи). Основной функцией дельты является отведение рук наружу до горизонтальной плоскости. В процессе выполнения упражнения передние пучки мышц тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжимании на брусьях необходимо учитывать эти процессы, ведь то, какие именно части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного типа упражнений. Во многом зависимость эта прослеживается в том, какова ширина хвата и как располагаются при отжимании на брусьях кисти рук.

Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет опускаться до конца, при этом корпус необходимо наклонять, направляя грудь несколько вперед, сохраняя данное положение в течение выполнения всего упражнения на первом его этапе (подъем), а во время опускания нужно будет разводить локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.

Как выполнять отжимания?

Зная, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно учитывать это, позволяя отдельным группам работать сильнее, а другим — расслабляться. Правильная каждодневная работа над теми или иными группами позволяет в достаточно короткие сроки дойти до оптимального количества отжиманий, так же как и подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля можно достичь количества подъема до 30 раз за один подход приблизительно за месяц.

Обычно на данном количестве рост числа сокращений мышц на брусьях существенно замедляется, и для многих 30 подъемов так и остаются потолком. Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно предпринять для того, чтобы достичь этого заветного числа?

Первым правилом, по которому необходимо осуществлять тренировки, является их дробление. Так, если вы можете выполнить подряд 5 или 10 подъемов, то лучше выполнять именно данное количество за 1 подход. При этом количество подходов в течение дня может быть не ограничено. Старайтесь делать это как можно чаще для того, чтобы те или иные части тела разрабатывались и становились сильнее и выносливее, стремясь к тому, чтобы скорее можно было выполнить 30 подъемов без передышки.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц, необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Старайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы намерены привести в порядок, накачать или увеличить. Соответственно, обращается внимание на положение корпуса, рук, на фиксацию их в локтях и на многое другое, что было уже описано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, можно переходить уже к нарастанию их объема за 1 подход. Например, можете поставить себе цель, в соответствии с которой за 1 подход будет осуществляться 12 или 15 отжиманий. В данном случае на этом этапе вам придется опять-таки работать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, что уже осуществлялось на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься по 5-10 раз.

Правильная поэтапная отработка каждого конкретного случая при отжимании на брусьях на трицепс или дельту позволит вам достичь заветной цели в достаточно короткие сроки. Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как правильно отжиматься на брусьях: все тонкости упражнения

Рассказываем о всех тонкостях этого недооцененного упражнения.

Елизавета Сидоренко

freepik.com

Прежде чем переходить от теории к практике, важно познакомиться с техникой.

Содержание статьи

Фитнес-блогер Арсений Дубровский побил свой собственный рекорд в отжиманиях на брусьях с отягощением, выполнив упражнение с блином весом в 100 килограммов, который был подвешен у него на поясе. Правда, если вы практикуете отжимания исключительно с собственным весом или только присматриваетесь к этому упражнению, то не стоит сразу брать тяжелый снаряд. Но обо всем по порядку. 

tiktok

Нажми и смотри

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

Основная нагрузка идет на мышцы груди и трицепс, а дополнительная — на мышцы-вращатели, передние дельты, малые грудные, зубчатые, ромбовидные, трапеции, пресс и даже ягодицы.  

Во время отжиманий на брусьях тренируется не только сила и выносливость, но и укрепляются связки, сухожилия и мышцы позвоночника. 

Главная ошибка

Наверняка вы видели, как атлеты во дворе практикуют отжимания на брусьях в ускоренном темпе, пытаясь побить рекорд по количеству выходов. Однако такая техника применима только в контексте соревнований. Главная задача в отжиманиях на брусьях — это контроль движения в медленном темпе. 

Как выполнять?

Для начала вам нужно определиться, какие мышцы вы тренируете: грудные или трицепсы? Несмотря на схожесть, техника в этих упражнениях все-таки различается.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

• Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: корпус и голова наклонены вперед, а ноги согнуты в коленях;
• Медленно опускайтесь вниз, не меняя положение тела — двигаются только плечевые и локтевые суставы;
• Дойдя до угла в 90 градусов, выжмите тело и выйдите наверх;
• Не разгибайте локти до конца и продолжайте выполнять упражнение.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания на брусьях на трицепс

• Выйдите на брусьях вверх и проверьте стойку: руки выпрямлены, а тело образует прямую линию;
• Медленно опускайтесь вниз, не меняя положения тела в пространстве — движение заметно только в руках;
• Задержитесь в нижней точке на пару секунд и выжмите тело вверх — здесь важно полностью выпрямить локти. 

youtube

Нажми и смотри

Какой вес взять?

Убедитесь, что ваша техника отжиманий с собственным весом идеальна, и только после добавляйте отягощение. Берите дополнительный вес в случае, если уже не видите прогресса без отягощения.

Есть 2 опции: гиря или блин. Вес помещается на пояс и крепится с помощью крюка. Оптимальный вес для новичка — 5 килограммов. Повышать его можно только в случае, если вы без труда выполняете 20 повторений с минимальным отягощением.  

Еще по теме:

Что произойдет с телом, если каждый день отжиматься на брусьях?

Неровные движения релиза грифа Лекция

Неровные движения релиза грифа 

РАЗРАБОТКА ДВИЖЕНИЙ СНЯТИЯ
TONY RETROSI.

[email protected]
www.gymmomentum.com

Кто я
владелец и главный тренер по учебным центрам Atlantic Gymnastics (www.atlanticgym.com)
Бывший регион 6 Elite Председатель
Бывший координатор элиты
Gym Momentum

. Правила Тони
1. Это требует времени — заложите базу заранее и наберитесь терпения
2. Убедитесь, что базовый навык хорош/отличен
3. Правильный ли навык для правильного ребенка?
4. Научите их падать/промахиваться
5. Укреплять необходимые части тела
6. Если вы недостаточно близко, чтобы удариться о ноги- Вы недостаточно близко, чтобы поймать
7. Будьте изобретательны!
8. Научите их ловить (что угодно!)

Проблемы с силой
Сила корпуса имеет решающее значение.
Начните с больших мышц, переходите к меньшим мышцам.
Возьмите свои «обычные» упражнения на кондиционирование и свяжите их с конкретными навыками.
Упражнения для реабилитации. Большинство релиз-движений действительно нагружают тело
баланс гибкость

сила
сделай мышцы сильными
сделай их быстрыми
научи мышцы ощущениям от этого навыка (мышечная память) сначала медленно, затем быстро
повтори!
Стойки на руках
Каждое высвобождающее движение начинается и/или заканчивается в стойке на руках

План
Перестрелка или Пак (падение на спину-врозь)
Выстрел с носка (икка) рабочий шталдер-выстрел
Обратный хетч (ткачёв)
Другой выпуск (Егер , Джинджер, Делчев)
В баре Релиз (Хиндорф, Щупошникова, Малони, Рэй и др.)

Базовые навыки
Гигант сзади и отлет назад
Гигант спереди и отлет спереди
Чистый круг бедрами
Носок или шталдер
Подъем спиной вверх (для спины врозь) Гиганты к низкой перекладине
Махи 1/2 оборота подряд
Мне нравится это в том же направлении, что и изменение вслепую
Научите его стоять на руках, но примите его, когда он «вырастет» и дети освоятся КОВРИКИ НА СТОРОНЕ СНЯТИЯ
ВЫСТРЕЛ НА ТРАПЕЦИИ НА СТОРОНЕ СНЯТИЯ
ВЫСТРЕЛ НАД НИЗКОЙ ПЕРЕНОСОМ (ПОКРЫТЫЙ) НА УСТАНОВЛЕННЫЕ МАТЫ
SPOTTED

PAK SALTO
ПРЕДПОСЫЛКИ и для кого это хорошо
Гигант в сторону перекладины
Контролируемый полет
Контролируемая дисциплина лучше

гимнастка

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Аналогично броску, но БЕЗ поворота
Сиденье с опусканием назад Пружина на трамплине
Положение 3/4 до опускания живота на трамплине
Обратный гехт
Ткачева
ПОЧЕМУ МНЕ НРАВИТСЯ ЭТО ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА ГИМНАСТОВ
НЕ поворачивается
Может выполняться лицом в любую сторону
Не полный флип
Большая погрешность

Реверс Хехт/Ткачева
Предпосылки
Сильный Гигантский и Тэп-свинг
Разумная гибкость плеча
Разумная гибкость разведения
Сильное плечо

5 Осознание воздуха

5 Progression
Гигантский прыжок
Качели с таймером на ремнях
Разгибание спины в мостик
Перекатывание разгибания спины Сядьте в седло
Качели с таймером в одиночном перекладине
Прыжок назад в мост на ТТ-грифе
Падение назад к падению живота на трампе
Разведение рук вприсядку с захватом низкой перекладины
Прыжки назад Обратный хет над перекладиной ТТ
Соскок на носках вперед
Пятнистый обратный хет PIKE над перекладиной
GIENGER
Предпосылки (и для кого)
Strong Tap Swing to Lay out flyaway
«Плавающий» flyaway
Стойка на руках, чтобы улететь
Сильная форма выкладки
Progression
Гигантский прыжок
Сложение стойки на руках, бросок flyaway to back
Spotted Layout Стойка flyaway, чтобы встать на перекладину (если они маленькие!)
Пика гейнера (или макет) выкл. ТТ или мини-трамп
Пика гейнера (или макет) с 1/4 оборота выкл. ТТ или мини-трамп
Tap for Gienger in Strap bar

Макет назад на 1/4 оборота (при отскоке) вкл. Бродяга
Выкладка на живот 1/4 оборота на ноги, прыжок 1/4 оборота на живот на Бродягу
Выкладка 1/2 на живот на Бродягу
Пятнистая Улетающая 1/4 от дрели от ТТ
Пятнистая Улетающая 1/4 в траншейной перекладине

JAEGER
Необходимые условия (и для кого это предназначено)
Подходит для акробатов и большинства визуальных гимнастов
Сильный фронт-гигант
Хороший замах на переднюю планировку
Слепая смена на переднюю раскладку
ПРОГРЕССИИ
Слепая смена на переднюю раскладку
Слепая смена переднего гигантского прыжка наружу
Правильный замах на лям-баре
Передний Гейнер на ТТ

DELTCHEV
ЭТО ОТ GIENGER ДЛЯ JAEGER. Комбинируйте упражнения!
Сильный замах 1/2 оборота подряд.
Отличное ощущение воздуха
Сильное переднее сальто
ПРОГРЕССИИ
Махи 1/2 оборота подряд до переднего пикирования
мах 1/2 в прыжке
Разметка 3/4 на трапе, перевернуться

Как отжиматься на брусьях — техника упражнений и какие мышцы работают

Что будет, если качаться на брусьях каждый день? Тренер отвечает

3 мая 2022

В этом упражнении много плюсов, но есть нюансы.

Егор Фукалов» title=»Егор Фукалов»/>

тренер по фитнесу

Как качаться на брусьях? Что будет, если заниматься на брусьях каждый день?

Брусья – самый популярный спортивный инвентарь, который есть на любой спортивной площадке. Благодаря ему можно набрать мышечную массу и сделать тело стройным и привлекательным.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

С помощью отжиманий на брусьях можно укрепить те мышцы, которые не задействованы в турнике. Наиболее активно задействуются трицепсы, плечи и грудь. При регулярных занятиях увеличиваются объемы мышц, взрывная сила рук и скорость удара. Поэтому эту фишку используют борцы, боксеры и бодибилдеры.

Фото: www.istockphoto.com

Что вы получите от занятий на брусьях

• Улучшается работа легких и сердечно-сосудистой системы.
• Укрепляет кости, суставы и связки.
• Увеличение силы и выносливости.
• Увеличивает мышечную массу верхней части тела.
• Стабилизирует кровяное давление.
• Улучшается осанка.
• Жировая прослойка уменьшена.

Фото: www.istockphoto.com

Обратите внимание, что частота тренировок на брусьях зависит от уровня физической подготовки, цели и противопоказаний. Ежедневные тренировки до отказа недопустимы. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Ученые обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки снижают спортивные результаты. Это происходит из-за перетренированности. Это грозит снижением иммунитета, депрессией, ухудшением концентрации внимания, снижением мышечной работоспособности и падением работоспособности в спорте.

Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю примерно по 20-30 повторений за тренировку, чтобы подготовить суставы, связки и сухожилия к будущим нагрузкам. Для более опытных спортсменов разрешено заниматься через день, но при этом необходимо адекватно подбирать нагрузку. Это сохранит ваши суставы и связки здоровыми.

Фото: www.istockphoto.com

Как получить максимальную отдачу от провалов

Постепенно увеличивайте нагрузку. От пяти повторений до 15 в течение недели.

Делайте это с полной амплитудой движения. Лучше делать меньше, но правильно.

Найдите оптимальный темп движения. Плавно опускайтесь и мощно поднимайтесь. Не опускайте тело вниз, контролируйте спуск. Тренируйтесь после полного восстановления мышц.

Как отжиматься на брусьях

Техника выполнения

• Крепко беремся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бедра находятся на одной линии. Ноги вместе.
• Фиксируем лопатки и опускаем их вниз.
• На вдохе медленно опустить корпус в самую нижнюю точку, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов.
• На выдохе разгибаем руки, поднимая корпус в высшую точку. Стараемся исключить рывки и махи ногами.
• Следим за правильным дыханием во время выполнения упражнения.