Содержание

Программа приседаний: составление, техника, советы

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале.

Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке.

Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Эффективная схема приседаний для подтянутой фигуры

Многие девушки ошибочно думают, что для подтянутых и упругих ягодиц нужно изнурять себя многочасовыми тренировками в тренажерном зале. Однако добиться желаемого результата поможет простая схема приседаний, которую можно выполнять даже в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы во время приседаний?

Приседания — это базовое упражнение любой тренировки. Во время приседаний задействуются не только ягодичные мышцы. При технически правильном выполнении этого упражнения прокачиваются бицепсы бедер и квадрицепсы.

При регулярных приседаниях заметно исправляется осанка, так как при выполнении упражнений работают мышцы спины. Мышцы пресса также активно участвуют в процессе и выполняют роль стабилизатора.

Если в вашем арсенале есть штанга, то заметного результата можно достичь намного быстрее. Любое упражнение с утяжелением в несколько раз эффективнее обычного упражнения. Начать выполнять схему приседаний со штангой рекомендуется в тренажерном зале под наблюдением тренера. После чего можно продолжить занятия самостоятельно в домашних условиях.

Схема приседаний для девушек со штангой

  1. Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы, чтобы избежать растяжений и травм.
  2. Примите исходное положение — прямая спина, ноги немного шире плеч. Во время выполнения упражнения старайтесь смотреть только вверх. Это поможет держать спину.
  3. Приседая, старайтесь делать это как можно ниже и отводить таз назад.
  4. Ни в коем случае не отрывайте стопы от пола — это грубейшая ошибка. Лучше постепенно научиться опускаться ниже, чем вставать на цыпочки.
  5. Следите за дыханием. Глубокий вдох делайте во время приседания, выдох — во время подъема.
  6. Держите колени параллельно полу, они не должны смотреть внутрь.
  7. Не берите большой вес, если у вас нет опыта. Начальный вес должен быть умеренным и комфортным для вас. Для женщин не рекомендуется использования большого веса в силу анатомических особенностей. В противном случае можно получить травму или осложнения.
  8. Если в процессе приседания возникли болевые ощущения в коленных суставах, неемедленно прекратите упражнение. Возможно, вам нужно подобрать более легкую нагрузку.

Схема приседаний без утяжеления

Выполнять приседания без утяжеления можно по той же схеме, что и со штангой. Для тех, кто никогда не занимался спортом, такие упражнения способны разбудить организм и запустить процесс сжигания жира. Схема приседаний для ягодиц без утяжеления тоже заметно подтянет фигуру и позволит чувствовать себя легко и бодро.

Единственное, на что стоит обратить внимание, это положение спины. Штанга не дает спине расслабиться и позволяет держать ее ровной. Без утяжеления такой опоры нет, поэтому за положением спины придется следить самостоятельно. Во время тренировок смотрите в зеркало, это поможет контролировать процесс.

Как добиться максимального эффекта от приседаний?

Для максимального эффекта выполнять упражнения нужно по 4-5 подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Каждый подход может включать 10-30 приседаний. Все зависит от степени спортивной подготовки.

Старайтесь с каждым разом увеличивать количество повторений и подходов и опускаться все ниже. Если упражнения со штангой приносят сильный дискомфорт и вызывают болезненные ощущения, откажитесь от нее. Упражнения без штанги тоже дадут заметный результат. Главное, прислушиваться к своему организму и не переутомляться.

Схема приседаний может быть дополнена упражнениями на пресс и отжиманиями. Не забывайте ухаживать за кожей, делать обертывания и антицеллюлитный массаж. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок вы сможете похвастаться перед окружающими подтянутым и стройным телом.

что дают, таблица, схема, график программы, правильная техника выполнения, фото, видео


Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

  • Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе принимается исходное положение.

  • Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
  • Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Содержание:

  1. Почему приседания так популярны;
  2. Польза от приседаний;
  3. Вред от приседаний;
  4. Какие мышцы работают при приседаниях;
  5. Общая методика приседаний;
  6. Способы приседания дома:
  7. Приседания с шагом в сторону
  8. Приседания с прыжком
  9. Приседания у стены
  10. Пистолет
  11. Ласточка
  12. Ножницы
  13. Способы приседания с грузом:
      Приседание с гантелями
  14. Плие с гирей
  15. Приседание с гантелями на плечах
  16. Приседание с гантелями на одной ноге
  17. Приседание со штангой
  18. Как правильно дышать при приседании


Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

  • Пистолетик. Упражнение, известное многим ещё с уроков физкультуры. В положении стоя на левой ноге правая нога устанавливается вперёд параллельно полу, приседание происходит на левую ногу. Далее ноги меняются местами. Этот тип приседа даёт отличные результаты в короткий период, но имеет достаточно серьёзный уровень сложности и не рекомендуется для практики без предварительной подготовки. Пистолетик — очень эффективное упражнение для ягодиц для девушке. Такие приседания за 30 дней позволять накачать ягодицы
  • Реверанс- ещё одно действенное упражнение, позволяющее отлично проработать мышцы ягодиц. Как выполнять: Ноги скрещиваются, из этого положения происходит приседание, пока каждая из ног не установится в положении под прямым углом. Вес тела удерживается на передней ноге в течении трёх секунд. Далее возвращение в первоначальное положение.
  • Приседание с прыжком ещё иногда называют лягушкой. Выполнение этого упражнения хотя бы по 5 раз позволят простимулировать работу сердечно-сосудистой системы икры и бёдра ног и ягодицы. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч. По схеме обычного приседания бёдра параллельны полу, далее из этого положения оттолкнувшись пятками полностью выпрямиться с подпрыгиванием вверх.

  • Приседание с ударом ногой назад похоже на классическое приседание, только после каждого приседания одна из ног отводится назад, имитируя удар. Ноги выбрасываются поочерёдно. Это упражнение позволит сформировать привлекательный рельеф на верхней поверхности бедра и подтянуть ягодичную область.
  • Приседание с отягощением станет актуальным для тех, кому требуется большая нагрузка. При таком упражнении важно корректно рассчитать характер и вес нагрузки.

  • Приседание с отведением ноги в сторону. Выполнение: Из стандартного положения одна нога отводится вбок, при этом вес тела смещается на другую ногу, которая в свою очередь сгибается под прямым углов, далее принимается исходное положение и упражнение повторяется с другой ногой. В процессе прорабатывается внутренняя и внешняя поверхность бёдер, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

  1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
  2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.

  3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
  4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

Есть ли противопоказания?

Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

  • Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
  • Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
  • Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
  • Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Какие мышцы находятся в работе

За форму ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, а за их округлость — средняя и малая, которые приподнимают большую. Эти мускулы больше остальных нагружаются при приседаниях.

Кроме них, задействуются и такие:

  • квадрицепс;
  • икроножные;
  • подколенные;
  • бицепс бедра;
  • мускулы нижней части спины;
  • пресс.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.


Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица

В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:

День 150 приседаний
День 255 приседаний
День 360 приседаний
День 4Отдых (обязательное условие для восстановления организма)
День 570 приседаний
День 675 приседаний
День 780 приседаний
День 8Отдых
День 9100 приседаний
День 10105 приседаний
День 11110 приседаний
День 12Отдых
День 13130 приседаний
День 14135 приседаний
День 15140 приседаний
День 16Отдых
День 17150 приседаний
День 18155 приседаний
День 19160 приседаний
День 20Отдых
День 21180 приседаний
День 22185 приседаний
День 23190 приседаний
День 24Отдых
День 25220 приседаний
День 26225 приседаний
День 27230 приседаний
День 28Отдых
День 29240 приседаний
День 30250 приседаний

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.

Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:

  • Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
  • В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Как правильно выполнять программу

Многих может испугать количество приседаний, которые нужно выполнить в день.

Но это не сложно, так как они не делаются за один раз. Упражнение выполняется в четыре подхода с перерывом в 1 минуту. Поэтому самое большое число приседаний за раз выполняется в последний день месяца – 75 раз.

Но к 30 дню занятий это будет уже легко. Конечно, в первые дни возможно появление боли в мышцах с непривычки, но постепенно заниматься будет все легче. А чтобы снять боль, можно принять горячую ванну.

Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний.

Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.

После этого можно приступать к выполнению классической программы приседаний. Именно она поможет более эффективно накачать мышцы ягодици бедер.

Для поддержания эффекта можно продолжать приседать после окончания программы.

Рекомендуется делать не более 50 приседаний за один подход. Если же программа очень понравилась, после небольшого перерыва её можно повторить, немного усложнив упражнение, например, приседая с отягощением. Это поможет вам добиться идеальной фигуры и постоянно пребывать в отличной физической форме.

Такая программа приседаний всего за месяц поможет улучшить формы бедер и ягодиц, укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. А если сочетать занятия с правильным питанием, эффективность её сильно возрастет.

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Эффективность приседаний

Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:

  • Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
  • Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
  • Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.

Разверните носки в сторону.

В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1. Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.

  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки, делая большее количество подходов и цель будет достигнута.

Примерные нормативы с 1 по 11 класс

Нормативы по физкультуре за 1 класс

МальчикиДевочки543543Бег 30 м (сек)6,16,97,06.67,47,5“Челночный бег” 3х10 м (сек.)9.910.811,210.211,311,7Ходьба на лыжах 1 км.8.309,009,309.009,3010,0Кросс 1000 м. (мин.,сек.)без временибез времениПрыжок в длину с места (см)14011510013011090Метание набивного мяча (см)295235195245220200Метание малого мяча 150г (м)20151015105Метание в цель с 6 м321321Прыжки со скакалкой за 1 мин.403015503020Поднимание туловища за 1 мин.302618181513Подтягивание в висе (раз)421Подтягивание в висе лёжа (раз)1282Наклон вперёд сидя (см)93112,562

Нормативы по физкультуре за 2 класс


Упражнения 2 класс, примерные нормативы Челночный бег4×9 м, сек12,012,813,212,412,813,2Челночный бег3×10 м, сек9,110,010,49,710,711,2Бег 30 м, с5,47,07,15,67,27,3Бег 1. 000 метровПрыжок в длину с места, см165125110155125100Прыжок в высоту способ перешагивания, см807570706560Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)706050807060Подтягивание на перекладине421Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)232119282624Приседания (кол-во раз/мин)403836383634Многоскоки – 8 прыжков м.1210812108

Нормативы по физкультуре за 3 класс

Упражнения 3 класс, примерные нормативы Челночный бег3×10 м, сек8,89,910,29,310,310,8Бег 30 м, с5,16,76,85,36,77,0Бег 1.000 метровПрыжок в длину с места, см160130120160135110Прыжок в высоту способ перешагивания, см858075757065Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)807060908070Подтягивание на перекладине531Метания теннисного мяча, м181512151210Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)252321302826Приседания (кол-во раз/мин)424038403836Многоскоки – 8 прыжков м.1311913119Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)642531

Нормативы по физкультуре за 4 класс

Упражнения 4 класс, примерные нормативы Челночный бег3×10 м, сек8,69,59,99,110,010,4Бег 30 м, с5,06,56,65,26,56,6Бег 1. 000 метров, мин5,506,106,506,106,306,50Прыжок в длину с места, см185140130170140120Прыжок в высоту способ перешагивания, см908580807570Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)9080701009080Подтягивание на перекладине531Метание теничного мяча, м211815181512Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)282523333028Приседания (кол-во раз/мин)444240424038Многоскоки – 8 прыжков м.151413141312Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)753642

Нормативы по физкультуре за 5 класс


МальчикиДевочки543543Челночный бег 4×9 м, сек10,210,711,310,511,011,7Бег 30 м, с5,56,06,55,76,26,7Бег 60 м, с10,010,611,210,410,811,4Бег 300 м, мин, с1,021,061,121,051,101,15Бег 1000 м, мин, с4,304,505,204,505,105,40Бег 2000 мКросс 1,5 км, мин, с8,509,3010,09,009,4010,30Подтягивание на перекладинеиз виса, раз753Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз15108Сгибание и разгибание рук в упоре лежа171271283Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз393327282320Прыжок в длину с места, см170160140160150130Прыжок в длину с разбега, см340300260300260220Прыжок в высоту с разбега, см110100851059580Бег на лыжах 1 км ,мин, сек6,307,007,407,007,308,10Бег на лыжах 2 км ,мин, секОдновременный бесшажный ходПодъем «елочкой»Спуск в «ворота» из палокТорможение «плугом»Ведение мяча бегом в баскетболеПрыжки со скакалкойза 1 мин706055605030Прыжок со скакалкой, 15 сек, раз343230383634Плавание без учета времени, м502512252012

Нормативы по физкультуре за 6 класс

Челночный бег4×9 м, сек10,010,511,510,310,711,5Бег 30 м, с5,55,86,25,86,16,5Бег 60 м, с9,810,211,110,010,711,3Бег 500 метров, мин2,222,553,20Бег 1. 000 метров, мин4,204,455,15Бег 2.000 метровБег на лыжах 2 км, мин13,3014,0014,3014,0014,3015,00Бег на лыжах 3 км, мин19,0020,0022,00Прыжки в длину с места, см175165145165155140Подтягивание на перекладине864Отжимания в упоре лежа20151015105Наклон вперед из положения сидя106314118Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз403525353020Прыжки на скакалке, за 20 секунд464442484644

Нормативы по физкультуре за 7 класс

Челночный бег4×9 м, сек9,810,310,810,110,511,3Бег 30 м, с5,05,35,65,35,66,0Бег 60 м, с9,410,010,89,810,411,2Бег 500 метров, мин2,152,252,40Бег 1.000 метров, мин4,104,305,00Бег 2.000 метров, мин9,3010,1511,1511,0012,4013,50Бег на лыжах 2 км, мин12,3013,3014,0013,3014,0015,00Бег на лыжах 3 км, мин18,0019,0020,0020,0025,0028,00Прыжки в длину с места, см180170150170160145Подтягивание на перекладине975Отжимания в упоре лежа23181318128Наклон вперед из положения сидя117416139Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз454035383325Прыжки на скакалке, за 20 секунд464442525048

Нормативы по физкультуре за 8 класс


Челночный бег4×9 м, сек9,610,110,610,010,411,2Бег 30 м, с4,85,15,45,15,66,0Бег 60 м, с9,09,710,59,710,410,8Бег 1. 000 метров, мин3,504,204,504,204,505,15Бег 2.000 метров, мин9,009,4510,3010,5012,3013,20Бег на лыжах 3 км, мин16,0017,0018,0019,3020,3022,30Бег на лыжах 5 км, минбез учета времениПрыжки в длину с места, см190180165175165156Подтягивание на перекладине1085Отжимания в упоре лежа25201519139Наклон вперед из положения сидя1285181510Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз484338383325Прыжки на скакалке, за 25 секунд565452626058

Нормативы по физкультуре за 9 класс

Челночный бег4×9 м, сек9,49,910,49,810,211,0Бег 30 м, с4,64,95,35,05,55,9Бег 60 м, с8,59,210,09,410,010,5Бег 2.000 метров, мин8,209,209,4510,0011,2012,05Бег на лыжах 1 км, мин4,304,505,205,456,157,00Бег на лыжах 2 км, мин10,2010,4011,1012,0012,4513,30Бег на лыжах 3 км, мин15,3016,0017,0019,0020,0021,30Бег на лыжах 5 км, минбез учета времениПрыжки в длину с места, см210200180180170155Подтягивание на перекладине1196Отжимания в упоре лежа322722201510Наклон вперед из положения сидя13116201513Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз504540403526Прыжки на скакалке, за 25 секунд585654666462

Нормативы по физкультуре за 10 класс

Челночный бег4×9 м, сек9,39,710,29,710,110,8Бег 30 м, с4,75,25,75,45,86,2Бег 100 м, с14,414,815,516,517,218,2Бег 2 км, мин10,2011,1512,10Бег 3 км метров, мин12,4013,3014,30Бег на лыжах 1 км, мин4,405,005,306,006,307,10Бег на лыжах 2 км, мин10,3010,5011,2012,1513,0013,40Бег на лыжах 3 км, мин14,4015,1016,0018,3019,3021,00Бег на лыжах 5 км, мин26,0027,0029,00без учета времениПрыжки в длину с места, см220210190185170160Подтягивание на перекладине12107Подъем переворотом в упор на высокой перекладине321Отжимания в упоре лежа322722201510Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз1074Лазание по канату без помощи ног, м543Наклон вперед из положения сидя14127221813Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз524742403530Прыжки на скакалке, за 25 секунд656050757060

Нормативы по физкультуре за 11 класс


Челночный бег4×9 м, сек9,29,610,19,810,211,0Бег 30 м, с4,44,75,15,05,35,7Бег 100 м, с13,814,215,016,217,018,0Бег 2 км, мин10,0011,1012,20Бег 3 км метров, мин12,2013,0014,00Бег на лыжах 1 км, мин4,304,505,205,456,157,00Бег на лыжах 2 км, мин10,2010,4011,1012,0012,4513,30Бег на лыжах 3 км, мин14,3015,0015,5018,0019,0020,00Бег на лыжах 5 км, мин25,0026,0028,00без учета времениБег на лыжах 10 км, минбез учета времениПрыжки в длину с места, см230220200185170155Подтягивание на перекладине14118Подъем переворотом в упор на высокой перекладине432Отжимания в упоре лежа322722201510Наклон вперед изположения сидя, см15138242013Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз12107Наклон вперед из положения сидя14127221813Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз554945423630Прыжки на скакалке, за 30 секунд706555807565Прыжки на скакалке, за 60 секунд13012512013311070

Многие родители считают, что преподаватели физкультуры в школе, это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием.

Сразу важно отметить, что это утверждение в корни не верно. Прежде всего, необходимо осознавать, что в наши дни не будучи профессиональным спортсменом в прошлом или человеком имеющим спортивное образование, устроиться на работу в школу в качестве учителя физкультуры практически невозможно. Данный факт свидетельствует о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе под началом специалиста практика или теоретика (в зависимости от рода предыдущей деятельности учителя) уже как минимум смогут достичь неплохих результатов в определенных спортивных дисциплинах, в том случае если этого захотеть.

Очень важен тот факт, что люди, посещающие уроки физкультуры вырабатывают в себе и мотивационные качества. Если сравнивать в обычной жизни людей, которые уделяли спорту внимание и тех, кто никогда не одевал спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а значит и большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешные, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры они вырабатывают такие качества как целеустремленность и преодоление себя.

Согласно статистике, те, кто не посещают уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемий гриппа в два раза болеют чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры.

Как следствие, те, кто чаще болеют, имеют большое количество проблем с успеваемостью, по той причине, что посещают меньшее количество занятий в школе. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры с первого взгляда никак не связанны. Однако если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, то становиться ясно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать для себя оправданий для того, чтобы в очередной раз посидеть на лавке, в то время как одноклассники сдают нормативы или просто играют в спортивные игры.

Если все вышеперечисленные аргументы не явились достаточно убедительными, то следует провести небольшой эксперимент.

Школьнику требуется сравнить своё самочувствие за два месяца. Пусть один месяц он не ходит на занятия спортом в школе и отсиживается на лавке. В другой месяц необходимо посещать все уроки физкультуры и выполнять все предписания учителя.

Каждый день из этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в котором учащийся будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. По истечению двух месяцев перечитайте дневник и сравните вои записи. Наверняка выводы для многих окажутся поразительными, ну а какими они будут можно выяснить, проведя данный эксперимент.

Конечно, назвать современную школьную физкультуру совершенной достаточно тяжело. Да и причин этого есть множество. Но если подходить к этому уроку более тщательно, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увильнуть и спрятаться где-то в подворотне, то в будущем за это можно будет выразить педагогам огромное спасибо.

Теперь же отойдем от громких фраз и попытаемся разобраться, в чем же реальная польза нахождения в спортзале, либо же на спортивной площадке. Прежде всего, дело в физиологии.

Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять по телу кровь. Именно поэтому дети на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы пытаетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на перемене.

Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассредоточить излишки энергии по всему телу.

При этом отсутствует переутомление, а также опасность получить растяжение или другого рода травму. Более того, благодаря активным физическим упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг на время отключается от сложных математических расчетов, либо мыслей о литературном сюжете, давая возможность человеку освежить мысли. В дальнейшем это помогает справляться со сложными задачами, которые вам оставили напоследок.

Кроме прочего занятие физкультурой иногда позволяет проявить у человека скрытые таланты, которые в другой обстановке он попросту будет стесняться засветить. Ведь здесь, по сути, все равны и все находятся в равных условиях, когда над твоими успехами мало кто будет шутить. А вот опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в дальнейшем.

Именно так и проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, легкоатлеты. Многие после посещения спортзала хотят развиваться самостоятельно, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это и ценно в школьной физкультуре, как источнике безграничных возможностей в будущем.

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки.

Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Тренировки в жиме, приседаниях

  • Dorf

    Хотелось бы поделиться своим непониманием: у нас в зале практически все парни и мужики занимаются по одной программе: первый день – грудь + спина, второй – плечи + руки и так каждый день.

    По идеи должен наступить очень быстро застой, но практически у всех по жиму КМС, МС и МСМК и очень хорошие фигуры. Это при том, что я очень хорошо многийх знаю, и могу ручаться за них, что это без химии. Как такое может быть?

    Вообще их целью является выступление на соревнованиях по жиму лежа и мощно развитый торс. Становую никто не делает, приседания некоторые делают, но очень редко. Ноги смотряться обычно, не сильно накаченные, но и не сильно худые. В программу обычно входит: грудь – жим лежа, разводка, иногда брусья; спина – подтягивания и тяга блока; плечи – жим стоя от груди и из-за головы; руки – подъемы на бицепс и французский жим. Я думал, что они быстро «загнутся», но каждый раз, как их встречаю удивляюсь – они продолжают расти!

    Тренируются каждый день, получается приерно три тренировки в неделю на одну группу мышц – тяжелая, легкая и средняя.

    Я бы не удивлялся если бы это была бы действительно корректировка набранной массы, но на моих глазах пацаны таким образом набирают эту самую массу.

    Сильно на процентах и подсчетах не заморачивались. Упражнения делали 4-5 подходов в основном до 6 раз в подходе. Например, в жиме тяжелая тренировка практически всегда сопровождалась выходом на max, чего не скажешь о легких и средних.

  • Dutch

    Насчет синглов много говорят что их делать нельзя, а я выполняя только синглы увеличил становую за год со 160 до 230, а присед без экиперовки со 120 до 200. Сейчас рост силы остановился.

    смотри, как я делал становую. допустим вес на штанге 200 кг. я пробывал тянуть ее и у меня не получалось. получалось только сорвать с пола. на следующей тренировки я опять брал этот же вес и поднимал чуть выше, пока не вставал полностью и как только я прошел 200 кг, я больше к нему никогда не возвращался. тоесть навешивал уже 205 или 210 и пробовал тянуть снова. Кстати никогда ничего не травмировал и не перетренировывался. Химию тоже не употреблял. многие говорили что это бред, но на мне тогда почему работало? Может потому что организм к большим весам привык? Кстати не использовал переодизацию – шел как танк на новый вес и все.

    я не разграничиваю легкие и средние тренировки. Из подсобки делаю только становую с плинтов, где вес еще больше. На приседе просто беру штангу кг на 50 больше разового максимума и стою с ней секунд 10. На жиме тоже самое. Но это все редко.

    до этого как и все чередовал легкие и тяжелые тренировки, всякие там проценты считал, а потом надоело тк результат рос медленно. Только я ем 8 раз в день и сплю нормально. А на жиме я делаю так – ставлю сейчас 135 кг и жму 2 раза, буду жать пока не выжму на три, после этого поставлю 140 и пожму на 2 и буду жать пока не пожму на 3 итд.

    жим делаю через тренировку, присед 2 раза в неделю, а становую один раз в неделю. Разминаюсь на становой так- 100 на 3, 150 на 3, 180 на 2, 210 на раз и 230…

    Присед: В силовой раме плюс меня еще страхуют. делаю гриф, потом 70 на 6, 120 на 6, 150 на 3, 180 на 1, 190 на 1, если сил осталось много то 200 на 1. Без экипы.

    я тяну 230 в сумо а не в классике. Сейчас уже 240 до колен. Попробуйте, только забыл сказать что я ем 8 раз в день и сплю 10 часов – студент. Еще такая фигня бывает что месяца два вообще не прет, а потом резко на 10 кг. а и еще, я забыл сказать что когда я говорил год назад, это значит что я именно пауэрлифтингом начал заниматься, а до этого пять лет просто не на силу занимался, так что я не был новичком, а так не советую кто только недавно пришел в зал сразу синглы делать, думаю сразу пойдут травмы.

    хожу в зал три раза в неделю. Сейчас присед делаю почти каждую тренировку и результат растет.

  • Экспериментатор

    Мне тоже синглы очень нравятся. Яс помощью одних только синглов дошел в жиме лежа до 230кг в майке и 172,5кг без майки. Все это на соревнованиях, без химии. Сейчас по лифтингу в AWPC выступаю. Я обычно ставлю вес на 5-10кг меньше своего максимума и делаю с ним 3 сингла (подходы из одного повторения). И постепенно я добиваюсь, чтобы с этим весом я смог сделать 8 синглов и тогда мой максимум увеличивается чуток.

    А сейчас я балдею от системы 5*5. Т.е. ставлю вес какой-нибудь средний для себя и делаю 5 повторов. Затем кило на 10 вес увеличиваю и еще 5 повторов и т.д. Получается, что в 5-ом подходе я дохожу до веса, который предельный для меня для пяти повторов. Иногда получается, что в 5-ом подходе могу сделать только 3 или 4 повтора. Но постепенно добиваюсь, чтобы и в поледнем 5-ом подходе получилось сделать 5 повторов. Затем вес на 2,5-5кг увеличиваю.

    Присед с жимом делаю 2 раза в неделю. Иногда специально пропущу тренировку, чтобы лучше восстановиться. Тягу почти не тренирую, ибо заметил, что если присед у меня подрос, то и тяга выростает. Обычно раз в 3 недели проходку в тяге сделаю и все. Тяга у меня всегда кило на 20 больше приседа. И вообще я делаю только присед, жим, тяга, жимовой швунг, и очень редко подъем штанги на бицепс и жим стоя. Подсобки никакой не делаю, к тренажерам не подхожу, т.к. заметил, что от них я только устаю и перетренировываюсь.

    Нельзя делать синглы с максимальным для себя весом, т.к. это уже будет называться не сингл, а проходка. Сингл – это когда ставишь вес примерно на 10-15кг меньше своего максимума и делаешь с ним подходы из одного повторения. Отдых между подходами 3-5 минут. Как только сможешь с этим весом сделать 8-10 синглов, то вес надо увеличить на 2,5-5кг и опять добиться с этим весом 8-10 синглов и т.д.

    Но постоянно тренироваться одними только синглами – это тоже глупо. Я например на одной тренировке синглы использую, а на другой делаю подходы из 3-5 повторений, а на третьей вообще возьму, да сделаю накачивающий подход из 8-12 повторов. Т.е. надо постоянно менять свои тренировки. Нельзя зацикливаться на чем-то одном.

  • любитель

    Предложу прогу для тех кто уперся работая по системе 5х5 но еще по каким-то причинам не хочет переходит на циклы.

    К примеру мы имеем жим 100х5 (просто легче считать % тому, у кого другой вес), а 105 не поддается.

    Делаем следущее.

    1 тренировка 95х6
    2 100х5
    3 105х4
    4 100х6
    5 соотвественно 105х5.

    т.е. прибавка 5% за 5 тренировок. шаг между тренировками 5% от рабочего веса.

    Работает 2-3 раза, потом нужно опять что-то придумывать. Жать надо 1 раз в 5-7 дней, между этими жимами можно (и нужно) включать легкие жимы.

    Испытано на себе и товарищах по тренировкам, работает.

    Сразу отвечу на любимый вопрос скептиков, мой лучший жим 170 при весе 95 кг.

  • Pashok

    Программа для новичков и не только, подходит в принципе всем, сочетает в себе варьирование нагрузки во многих параметрах, так чтобы мышцы не привыкли.
    Пробовал разные проги, но отановился всетаки на этой, так как в ней учтено практически все.
    КМС сделал именно на ней.

    Пробуйте делитесь впечатлениями

    В общем помучался маленько, и для народа сделал в Word

    Прогу мона печатать и вешать в спорзале, мы все по ней занимаемся, каждый подставляет свои веса и работает.
    Немного доработал для продвинутых 1разрядников и выше

    3 прога немного с качковскими элементами, но по моему без качковской базы, здоровых результатов не достичь.

    Так по моим прогам у нас,уже 4 чела КМС сделали за 1,5года существования нашего зала.
    Работаю тренером в качалке.

    Планы  

  • biggerr

    Такую тему решил поднять, хоть и баян, но интересно.

    Сейчас лето, жарко, и, думаю, возможно перейти на время на тренировки 2 раза в неделю. Кто-то говорит, что мало, никто так не тренируется, а кто-то говорит, что это лучший вариант для увеличения силовых, т.к. время восстановления наибольшее, кроме того, уже от двоих КМС слышал, что они тренируются 2 раза в неделю всего.

    Когда спросил как им этого хватает (сам всегда на трехдневке), они говорили почти одинаково: «А чего не хватать? Я делаю в понедельник присед 5х5, тяжелый жим 5х5 и 1 вспомогательное упражнение, и в четверг делаю становую 5х5, легкий жим на технику 5х5 и 1 вспомогательное упражнение».

    В принципе, 1 приседа достаточно в неделю лично мне, чтобы не перетренироваться как до проходки прошлой недели (у меня было аж 3), ну два жима это полюбому!

    И вспомогательные выбрать как обычно, для слабых мест.

  • Богдан

    Недавно общался с одним натуральным лифтером. Раньше он использовал тренировочные циклы («спад-подъем»), теперь – не циклирует нагрузки, а применяет такую периодизацию (тренируется 3 раза в неделю – ПН, СР, ПТ):

    1-я неделя:
    ПН – тяжелый присед – 5х5 (рабочие не считая разминочных)+ подсобка;
    СР – средний жим – 5×5 (с запасом)+подсобка;
    ПТ – тяжелая тяга (4х5)+подсобка.

    2-я неделя:
    ПН – средний присед – 5х5 (с запасом)+ подсобка;
    СР – тяжелый жим – 5×5+подсобка;
    ПТ – средняя тяга (4х5, с запасом)+подсобка.

    С 3-й недели – весь миницикл повторяется и т.д. Время от времени на тяжелых тренировках делаются проходки. Если в каком-либо упражнении делается проходка, то в остальных упражнениях на этой неделе – легкие тренировки. Как только атлет чувствует, что выросла сила – добавляет веса, если чувтствует себя неважно или после болезни – сбавляет чуть веса, затем восстанавливается. Никакого циклирования весов специально не делается.

    Тренируясь таким образом 1 год, атлет достиг такого прогресса (категория 110 кг – была и осталась) в разовом максимуме:

    присед – с 210 до 232,5, жим – со 140 до 160, тяга – с 225 до 260 кг.

    Какие будут мнения по поводу такой системы тренинга, тренируется ли кто-либо таким образом. Как Вы относитесь к циклированию нагрузок? Атлет из нашего примера считает, что циклирование весов годится только для начинающих, для более опытных атлетов оно не годится.

  • ЮрийТитан

    практически со 120 кило на 5 я дошол до 150на5 этими маленькими шажками! ну понятно что не с ходу,за год, работая в одном подходе и прибавляя от 0,5до килограмма почти каждую тренировку.

    с Маком я полностью согласен что циклирование нужно так как жизнь заставит сбавить нагрузки, некоторое время 120на5 в жиме было моим плато, и тут я всетаки решил попбывать эти маленькие блинчики, и О чудо,вес штанги начал понемногу расти, а от осталиных систем 5х5 и.т.д я чувствовал что претренировываюсь, а сдесь всего один рабочий и два маленьких блинчика по 0.5 кило )), и всегда чувствовался запас после выполнения подхода, такое ощущение что роста нагрузки нечувствовалось как будто каждый раз жмеж один и тотже вес!

    Хотя в приседаниях и становой я особо нециклирую просто работаю два три месяца в одном из этах движений (по очереди) стараясь перепрыгнуть новый рекорд, в становой мне хорошо идет система 4х2, в приседе 5х2, Я думаю что неотступно от Макробертских систем заниматься никто несможет слижком уж муторно)), нужно как Он говорит быть тренером самому себе!

  • Илья Ковалев

    На сайте silovtriboi. com   размещены две программы.

    «Одна хорошая программа»

    Тренируйте три движения в один день три раза в неделю и постепенно тренируйте их 5-6 раз в неделю. Работайте с максимальными весами два дня на 2-3 повторения и один день на 4. Можно один раз в две недели делать контрольные прикидки.

    Программа 2

    День 1

    Приседания 3х10 с весом, с которым можно сделать 10 повторений.
    На следующей тренировке увеличьте вес на 5 кг и сделайте на одно повторение меньше, то есть сделайте 3х9 – и так, пока не дойдете 3х3.

    Жим – Хорошо разомнитесь и начните делать «тройки» по следующей схеме. Возьмите вес, с которым, как вы думаете, вы можете сделать три повторения, если можете, сделайте еще тройку, если нет, уменьшите вес на 5 кг для следующего подхода на три повторения. Если сможете сделать четыре повторения, увеличте вес на 5 кг. Цель состоит в том, чтобы работать в 2-4 повторениях до отказа. Сделайте пять тяжелых подходов.

    День 2 – отдых

    День 3

    Жим – по той же схеме, как в день 1
    Тяга – по схеме приседаний

    День 4 – отдых
    День 5 – как в день 1
    День 6 – отдых
    День 7 – как в день 3

    И так далее. Тренируйтесь через день.


    Автор сайта Станимир Боянов (Георгиев) был седьмым на Чемпионате Европы в Финляндии 2009. 235.0-160.0-232.5 до 75. В письме он рассказал, что так тренируются в предсоревновательном периоде, в подготовительном – до 80% от максимума.

    Писал также письмо Мартину Гергову.   Какое-то время он тренировался в составе сборной под руководством Андона Николова. Тренировки, по его словам, были такими: шесть дней в неделю два раза в день все три движения.


    Достижения этих двух спортсменов не являются чем-то выдающимся, если есть желание попробовать – пробуйте. Но я бы не стал.

  • Сергей Ходоков

    Некоторое время назад я вновь решил пересмотреть свои старые дневники тренировок, а конкретнее тренировки 1998 г. В тот период у меня тоже были неплохие результаты.

    По одной из схем, о которой я вам сейчас расскажу, были значительные прибавления в течении каких-то пары месяцев. Жим лежа со 140 х 3 до 150 х 5, приседания со 180 х 8 до 205 х 6, объемы мускулатуры малых мышц увеличились на 1 см, больших на 2-3 см. Питался 5 раз в день. Не о какой химии, само собой, не может быть и речи.

    Коротко расскажу о схеме:

    Тренировки проводились 3 раза в неделю.

    Комплекс, который я применял, состоял из 2-х тренировок, а каждая тренировка из десяти упражнений:

    Тренировка 1:

    1. жим лежа
    2. разведения лежа
    2. жим на наклоне
    3. жим гантелями вниз головой
    4. подтягивания
    5. тяга штанги в наклоне к поясу
    6. тяга на блоке сидя
    7. разведения стоя
    8. жим из-за голвы
    9. разведение гантелями в наклоне
    10. пресс

    Тренировка 2

    1. поднимание на носках
    2. бицепс на скамье Скотта
    3. бицепс стоя обр. хватом
    4. бицепс гантелями сидя
    5. французский жим лежа
    6. разгибание рук на блоке
    7. фр. жим стоя обратным хватом
    8. приседания
    9. разгибание ног
    10. сгибание ног

    Данный период тренировок был разделен на 2 фазы(ЦИКЛА):

    1. Фаза «СИЛА + МАССА», т.е. выполнялось по 4 – 8 повторений в каждом подходе.
    2. Фаза «МАССА + ВЫНОСЛИВОСТЬ», выполнялось по 10 – 15 повторений в каждом подходе.

    Каждая фаза состояла всего из двух тренировок.

    Тот период я еще ничего толком не знал о высокоинтесивном тренинге, но тем не менее выполнял каждый подход до полного отказа. А делал я 2-3 подхода в каждом упражнении. Сами понимаете, что последние упражнения при такой интенсивности я вряд ли мог полноценно выполнить. После каждой тренировки я просто выползал из зала.

    По истечении 2 месяцев таких тренировок по стечению жизненых обстоятельств мне пришлось прекратить тренировки. После значительного перерыва в дальнейшем я зачем-то решил попробовать тренироваться по лифтерским схемам, но особых результатов при этом не достиг, пока мне в руки не попала книга Ментцера «Супертренинг».

    Оглядываясь назад я решил вновь применить на своих тренировках похожую схему, значительно сократив в ней количество упражнений и увеличив при этом отдых между тренировками. Как я и говорил ранее оптимальным отдыхом все же остаеться 96 часов между тренировками.

    Сейчас моя схема выглядит так:

    Циклирование остается то же.

    1. Фаза «СИЛА + МАССА», 4 – 6 повторений до «отказа» в каждом подходе. В каждом упражнении 2 подхода. Все- таки одного подхода до «отказа» не достаточно. Теория это одно, а на практике совершенно другое.
    2. Фаза «МАССА + ВЫНОСЛИВОСТЬ», 10 – 15 повторений в каждом подходе. В каждом упражнении 3-4 подхода, но не до «отказа» или другими словами «почти до отказа».

    Каждая фаза состоит из двух тренировок. Обязательное постоянное чередование данных фаз тренировок.

    КОМПЛЕКС №1(самый простой)

    Тренировка 1

    1. жим лежа
    2. тяга на блоке хватом к себе
    3. жим гантелями сидя
    4. становая тяга

    Тренировка 2

    1. поднимания на носках
    2. приседания
    3. скручивания

    КОМПЛЕКС №2 (сложный)

    В этом комплексе я решил, как и в той схеме оставить проработку рук и плеч во 2-й тренировке.

    Тренировка 1

    1. жим лежа
    2. подтягивания
    3. жим на наклоне 45*
    4. тяга к поясу в наклоне стоя
    5. становая классическая

    Тренировка 2

    1. жим гантелями сидя
    2. бицепс со штангой стоя
    3. французский жим лежа
    4. носки сидя или стоя
    5. приседания со штангой

    Приседания и становую тягу не ставлю в одну тренировку из соображения травмоопасности и перетренированности. Нагрузка распределяется также, как я описал ее на своем сайте.

    Единственно, что добиваться результата в становой и приседании необходимо в разные периоды. Один период прорабатывать приседания до «отказа», а становую тягу меньшей интенсивностью. Другой период прорабатывать тягу «почти до отказа», а приседания меньшей интенсивностью.

  • Юрий Иванов

    Сначала я в лифте поднял по кандидату в мастера, что-то вроде 280-180-280, а потом уже занялся тяжелой атлетикой. Подсобки – целенаправленно – никакой тогда не делал.

    У меня с начального уровня – а он был такой – присед 180, жим лежа 130 и тяга 230 при весе до 110 кг до уровня присед 265, жим 165 и тяга 265 в категории до 125 кг (это все без майки и комбеза, в одних бинтах) замечательно прошел очень простой подход.

    Я тренировался 3 раза в неделю, чередуя упражнения примерно так –

    Пн Присед
    Жим лежа

    Ср Жим лежа
    Тяга

    Пт Присед
    Жим лежа

    Упражнения делал начиная от 5 подходов по 5 повторений до 4–6 подходов по 3 повторения (в зависимости от того, когда будут соревнования), увеличивая вес на штанге по возможности. 5х5 – с таким весом, чтобы можно было поднимать без отказа – последнее повторение слегка «внатяжку».

    Иногда добавлял подтягивания. Что–нибудь типа 5 подходов по 8 раз. И все. В соревнованиях по пауэрлифтингу участвовал раз 5 за год. Основные – два – первенство города осенью и первенство области весной.

    Первые результаты были показаны в возрасте 34 лет, вторые – соответственно через 2 года.

    Заморачиваться подсобками, процентовками, прочими теориями имеет смысл, подняв результаты ну хотя бы до уровня 200–140–200, а то и выше. Смотря в какой амуниции.

  • Алико

    сколько раз писал про обьемные циклы с приседах по 3- 5 раз в неделю на умереных весах и никак не мог обосновать для себя почему от них развивается огромная сила, да и масса растет не плохо будучи абсолютно увереным что это работает на 100 процентов, убедившись на собственой практике, да это известно многим поколениям штангистов. но мало используется в современных тренировках

    и вот прочитав про взрывную работу, до меня и дошло, что это и есть главный физиологический ключ к силе, ярко выражено это в результатах М. Кокляева, да еше многих т. атлетов. если вставать медлено,то вес на штанге будет напр 170 килл, а если вставать с ускорением, то давление на мышцы станет под 200, чистая физика, но мозг то знает что на плечах 170, и ему пох, он отдыхает. если с 25го этажа сбросить маленький камешек, то при попадании вниз по башке прохожему, он уже будет весить не 100 грамм, а убьет человека, потому что к массе прибавилось ускорение

    я довольно среднего уровня мастер спорта по т.а., еще практически пацаном, работал на тренировках 200 *5,при весе в районе 62кг, в полный сед, и не воспринимал это как что-то из ряда вон выходящее. У меня никогда не было тренера, и методики я сам затачивал под себя не сильно вдаваясь в математические расчеты, и пользуясь доступными материалами. в самом начале я приседал какой то период каждый день, тренера то не было, потом приехал друг с соревнований, и сказал, что я дурак, и надо делать седы, хотя бы через день, я послушался, и в течении короткого времени результат скакнул со 130 на5, до 150 на 5, ппотом до 180 на три,, а просто произошла элементарная реализация, силовой базы, что я напахал, бог знает, если бы тогда не приседал каждый день, сделал бы для себя открытие такой методики, тренировался то сам?

    Если схематично, то предположим мне нужно поднять силу ног, я могу присесть 200 на три раза. Ставятся промежуточные цели, напр 200 на 5 расписывается цикл месяца на полтора-, два, приседаю 200 на 5, расписываю цикл для 210 на три, делаю цикл, сажусь 210 на три, опять планируется цикл но уже для 210 на пять и дальше в таком же духе.

    Ни о каких разовых и отказных, а тем более ломающих технику приседах речь не идет. Зачем мне, если я присел 200 на пять, прыгать с риском получить психологический барьер, в случае неудачной попытки, или заработать травму на 210, если я и так абсолютно уверен что я их встану, ведь думаю то я о толчке и рывке.

    Короче если ты приседаешь 150 на 3, то ставим цель 150 на 5, ни в коем случае не идем на разовый вес,только на соревнованиях. если соревнований нет в ближайшее время, и ритм тренировок постоянный, то делаем приседы, желательно 4 раза в неделю, можно три, независио от других упр, короче каждую тренировку, в тяге нагрузку можно сократить, спина и так будет круто пахать.

    расписываю не линейно, а методом два шага впред – один назад, или на месте, играя диапазоном умереных весов. если считать от 150, то получается, – 100-4-5*6, на след.трен, 120- 6*4, на след. 110- 5*5, с о стабильной техникой, хорошая разминка, напр. 50 -2 *6-8, 80-1*6, и 100 – 5*6 рабочий, если спину начинает гнуть, в любом повторе, то значит переборщили с весами, надо скидывать по 5-10 килл, и работать с исключительно идеальной техникой

    простая известная схема два шага вперед – один назад.линейных вообще не перевариваю, была такая практика, кончалась застреванием на каком то весе, боязнью его

    короче тренируемся в таком режиме, без прибавки весов по ходу, как бы не казалось легко, просто тупо методично зарабатываем силовую базу, иногда втыкая 90 -4*4, для отдыха, Срок от месяца до трех, чем длинее цикл (в разумных пределах), тем лучше база, и выше пик треугольника, в основании которого проделаная работа, а вершина это результат, нарисуй два, один большой, другой маленький, и ты увидишь у которого выше вершина.

    когда база напахана, (при условии, что не было сбоев, по жизни) делаем тренировок пять вот таких: сбрасываем обьем, напр. указываю только рабочие веса, от схемы не отходить, знаю что трудно будет сдержаться ). 1трен. 130 -3*3, 2.я трен. 140 3*2, 3. трен.120 -3*4, 4.трен.140- 3*3, 5.трнен 120 3*4, 5 трен. 150 -1*5. В конце цикла наоброт дучще не реже, а чаще приседать ( 2-3, 3-2) ноги уже разгружаются, и урежение тренировок, грозит слишком быстрым выходом на пик формы с потерей тонуса, но это относится к парням с быстрой скоростью восстановления, и быстрой потерей тонуса, (ляжки мягкие уже через день) у меня так. разгрузку я делал быстро неделя – две, так как не знал, когда соревнования, и цикл мог тянуться хоть полгода, за две недели сброс с выходом на целевые веса, и на соревнованиях как раз сила и проявляла себя.

    ступеньки в разминке, желательно большие делать, мозгу так легче, по 10 кил прибавлять, все равно, что кошке хвост по кусочкам отрубать, лучше на маленьком несколько подходов сделать, чтобы колени горячие были, а на средних сила изматывается, и между рабочими подходами отдых не очень растягивать, отстрелялся и домой, если нет фарм курсов, то циклы нужно удлинять.

    два одинаковых веса на соседних тренировках не используются(80 процентов, а рядом этот же вес 75%), больший вес 5-4*4, меньший вес 6*6, средний 5*5, и так пашем. когда одного тренера спросили почему ваши ученики прогрессируют, у вас в основном 5 по 5, работа, он сказал «красиво звучит», может прикололся, но я могу сказать так же, привязано к моей интуиции вывереной с личным опытом, все ноги разные.

    я не придерживался застывших схем, если запланированый вес на тренировке я почувствовал что тяжел, то легко убавлял 10 килл и отрабатывал обьем, меня интересовал выполненый тоннаж. выглядит по шамански, но позволяет гибко корректировать, потому что в данном случае одна тренировка погоды не делает, вы не можете предсказать ваше состояние на каждый день, человек не машина. совершенно произвольный серпантин на пути к вершине, как раз позволяет уходить от адаптации и перегрузки нервной системы.

    Что бы тоньше подобрать веса, для меня критерий скорость и отсутствие остановок в последних повторах на вставании, если пполучается последний повтор натужно в первом подходе, то минус 5-10 килограмм. как раз будет оптимально. если растягивать паузы, засидишься, и следующий подход будет уже тяжелее. Если чувствуешь, что по настоящему!!! тяжело дается, (невосстановлен) то тогда минус 1-2 подхода, будет оптимум.

    тягу я до 90го года больше 200 не делал не имело смысла, потом убедился, что она не отстала от седа, спине и так достается не сладко.

    по ходу цикла, ноги постоянно забитые, на это надо наплевать, веса то не критические, все равно справляешбся, забитость многих и останавливает, кажется что все хреново, но все это обманчиво, забитость ног убивает охоту добавить вес, надо просто тупо делать обьемы, у меня вся эта забитость, проходила, во время резкого сброса обьемов,в конце цикла, и ногам становилось мало, вот когда трудно себя сдержать, ощущение беспредельной силы возникает., это ведь классический подход, пашешь, пашешь, потом обьемы снижаешь, повышаешь интенсивность, чуть отдыхаешь, и на соревнованиях хлещешь железку, поражаясь сам себе.

    на обьемах сильно запахивается мускулатура, посему куча мероприятий восстанавливающих мышцы, рибоксин табов по 20, фосфаден, МАП, жаль что его сейчас не вижу, с медом и орехами, панангин, витамины, теплая ванна с солью, забота о печени, хождение кем нибудь по ляжкам, короче че придет в голову, при разгрузке это все теряет немного смысл, потому что обьемы ликвидируются, но начинаю заботиться о голове так как начинают расти веса,, все препы снижаю, некоторые не нужны, но добавляяю ноотропил, глютаминку, пикамилон, забота о хорошем сне,с утра адаптоген,. да че перечислять всем все известно.

    я принципиально стараюсь не задевать тему фармы она весьма щекотливая, и я не хочу ее мусолить. и я грешен)) я всегда исходил из постулата, что не от химии растешь, лежа на диване, а она позволяет зверски пахать и неплохо восстанавливаться, иначе бы спортсмены дохли как мухи, или годами добавляли бы по 0,5 килогрмм как сейчас рекомендуют при натуральном тренинге, так и жизнь кончится )) естествено начитавшись что это вредно,, я долго не поддавался уговорам но когда вокруг тебя нет ангелочков, достаточно трудно пахать на голом энтузиазме.

    отношение к стероидам было изначально, что не отних растешь, а штанга становится легче, и получается переносить более обьемные нагрузки, больших дозировок всегда сторонился, начитавшись про мнимый вред, годы показали, что это было ошибкой, и можно было выступать в 90, и толкать 200 а не приседать с ними))) тем более тогда никаких фальшивок не было, и химия была высшего качества, я по сей день считаю настоящий ретаболил, совершенно безобидным, при грамотном применении.

  • ИGОR

    План, прошедший испытание временем, ужасно старый, но тем не менее потрясающе эффективный. Итак, жим на 10 недель (4 подхода в каждую тренировку, не включая разминку)

    1. 55%*6,6,6,6
    2. 55%*6, 60%*6, 65%*6,6
    3. 55%*6, 60%*6, 65%*6, 70%*6
    4. 60%*6, 65%*6, 75%*5, 80%*5
    5. 70%*5, 75%*5, 80%*5,5
    6. 75%*5, 80%*5, 85%*4,4
    7. 80%*5, 85%*4,4,4
    8. 80%*5, 85%*4, 90%*2-3,2
    9. 80%*5, 85%*4, 90%*3, 95%*2
    10. 85%*4, 90%*3, 95%*2, 100%*1

    На грудь нужно работать не реже 2-х раз в неделю, просто жим, лежа по этой программе, будет 1 раз в неделю, в другой день нужно делать подсобку или тот же горизонтальный жим, но с меньшими весами.

    При первой проктрутке добавил гдето около 7кг, при последней – 2кг, чем больше стаж, тем сложнее что-то накинуть на гриф…


    В последней части своего 3-х ступенчатого цикла Фалеев дает процентовку только на последнее повторение последнего подхода, поэтому многие, особенно новички, сгорают, не дойдя до 10-й недели. Показав этот недочет знакомому, он показал мне в учебнике очень похожую процентовку вполне возможно, что от нее Фалеев и отталкивался:

    I часть – работа «6 по 6»
    1 неделя 72%
    2 неделя 74%
    3 неделя 76%
    4 неделя 78%

    II часть – переход «4по 4»
    5 неделя 82%
    6 неделя 84%
    7 неделя 86%

    III часть – подвод к проходке
    8 неделя 80%х5, 85%х4, 90%х3,2
    9 неделя 80%х5, 85%х4, 90%х3, 95%х2
    10 неделя 85%х4, 90%х3, 95%х2, 100%х1
    11 неделя проходка

    З.Ы. Там же рекомендовалось за 100% брать свой текущий максимум +2,5кг. От себя: 6х6 в этом цикле лично я не пробовал, работал 5х5, но третью часть заменил на указанную выше, по общим ощущениям переход получился намного глаже, чем по Фалееву, надбавка 2,5кг на протяжении всего цикла не ощущалась.

    !!!!!Возьмите на вооружение 10-ю неделю, это один из вариантов процентовки на проходку если вес более 110-120кг!!!!!

  • Аким

    Исходные данные: вес 110кг, лучший жим (в майке Titan F6) – 270кг

    1 Неделя:

    «тяжелый день»:
    жим узким хватом 4x5x120-140 и 4x5x120-140 средним хватом
    жим средним хватом со жгутами 12x4x80

    «легкий день» то же на 20kg-30kg легче

    2. Неделя

    «тяжелый день»:
    жим широким хватом 3x4x5x130
    жим средним хватом со жгутами 2x4x60 2x4x90 2x4x120

    «легкий день» то же на 20kg-30kg легче

    3я и 4ая неделя – соответственно так же как 1ая и вторая, – прибавляем к каждому весу 5-10кг

    5. Неделя

    «тяжелый день»
    жим с досок: 2x4x100 с одной доски
    2x4x130 с двух досок
    2x4x160 с трех досок
    2x4x180 с четырех досок

    легкий день: жим узким хватом 4×4, жим средним хватом 4×4

    6. Неделя: оба дня – легкие – жим максимально широким хватом 4 х 5 х 100

    7. Неделя:

    тяжелый день:
    жим узким хватом с обратным хватом: 3x4x100
    жим узким хватом 3x4x100

    легкий день: Floorpress жим лежа на полу 8x4x110
    …..
    …..

    16неделя:

    тяжелый день:
    жим широким хватом 2x4x200
    жим со жгутами 2x4x100,2x4x130,3x4x160,1x3x170

    легкий день: 2x4x130
    жим со жгутами: 10x3x100

    17 неделя:

    жим узким хватом: 2x4x190

    тяжелый день:
    жим со жгутами 2x3x90,2x3x120,1x3x130
    жим с жесткими жгутами: 2x3x100,2x3x130

  • Александр Костин

    gymblog. ru

    Именно в двух рабочих подходах, причем когда второй из них тяжелее выполнить, чем первый (как у меня на тренировках второй рабочий подход по принципу «отдых-пауза») я вижу истину. То есть именно 2 рабочих подхода и 3 упражнения на одну мышечную группу за тренировку дают мне наибольший эффект в плане набора мышечной массы.

    А что же дает 1 рабочий подход и 1 упражнение на отдельную группу мышц на тренировке? Рост мышц? Рост рабочих весом? Или ничего не дает?

    Представляю вашему вниманию мой опыт работы в 1 рабочем подходе:

    Каждый бодибилдер, имеющий хоть какой-то опыт тренировок за плечами может с уверенностью сказать, что невозможно постоянно прогрессировать, работая по одной и то же схеме тренировок.

    Вот и я вам говорю то же самое… Когда я перешел на программу тренинга с одним рабочим подходом я находился в состоянии ступора роста рабочих весов и мышечной массы. И тогда я принял решение кардинально менять систему тренировок и работать в режиме 1 рабочего подхода на 1 группу мышц за тренировку. Причем за каждую тренировку я прокачивал все тело, но повторю, что был всего 1 рабочий подход в каждом упражнении.

    По истечению 6 недель тренинга, а именно на столько я рассчитывал, занимаясь по этой программе я не набрал абсолютно никакой мышечной массы, но тренировки мои были не бесполезны, так как…

    Внимание!!! Я увеличил свои рабочие веса в каждом упражнении на 15-20 процентов от тех, с которыми я работал предыдущие 9 месяцев без прогресса!!!

    То есть один рабочий подход, выполненный вслед за 2-4 разминочными с легким весом всего за 6 недель дали мне прирост силы, которого я не мог добиться предыдущие 9 месяцев.

  • muscul

    Я также перешел однажды на один рабочий подход в упражнении. Была сессия и надо было учиться, вот я и решил , что времени мало попробую экономит на тренировках. Как я был удивлен! На очередной тренировке ног , в жиме я пожал на 4 раза больше, чем на предыдущей тренировке. С тех пор я приверженец одного отказного рабочего подхода.

  • Dinozavr68

    Перетренированность самая поганая вещь, ЦНС восстанавливается невероятно долго, притом «глушится» весь организм. Зачем до такого доводить?

    Формально лично я занимаюсь троеборьем, фактически – силовая часть цикла ВИТ. Отказ в приседе – 2 дня отдыха – отказ в тяге – 2 дня отдыха – легкий присед – 2 – лёгкая тяга – 2 – по новой. Это мой новый миницикл, исправленный и дополненный, раньше был легкий присед и по новой, но стало явно нехватать времени на восстановление, прибавил 3 дня с легкой тягой.

    Жим не указан, там я сторонник объёмного тренинга.

    «Отказ» в приседе и тяге специфичен – сообразно целям, я не фигачу до упора, а делаю 4-5 подходов на 2-5 повторений с хорошей техникой. Веса – 85…97% от реальных разовых максимумов. Такой тренинг продолжается 6-8 недель, а до него – объемный лифтерский тренинг каждый 3-ий день.

    Вот пример соединения разных направлений. За два года в приседе 210 2х3подх. до 210 4х5, в тяге с 225 2х2 до 225 4х5. «Боевой» вес с 96 до 98, но качество :-]

    • Руководство пользователя подставки для приседаний VIAVITO ST1000

    Руководство пользователя подставки для приседаний VIAVITO ST1000

    Поздравляем с приобретением собственного ST1000 Приседания.

    Вы выбрали высококачественное, безопасное и инновационное спортивное оборудование в качестве партнера по тренировкам, и мы уверены, что оно будет поддерживать вашу мотивацию на пути к достижению ваших личных целей в фитнесе.

    Найдите время, чтобы прочитать это руководство пользователя, так как оно поможет вам максимально эффективно использовать ваше новое оборудование.

    Для получения дополнительной информации или если вам потребуется помощь, напишите нам по адресу
    [электронная почта защищена]

    Скамья соответствует следующему стандарту: EVS-EN ISO 20957-1-2013.

    Информация по технике безопасности

    Пожалуйста, внимательно прочтите все инструкции перед использованием этого продукта.

    •  Сохраните это руководство для использования в будущем.
    • Технические характеристики этого продукта могут незначительно отличаться от иллюстраций и могут быть изменены без предварительного уведомления. Этот тренажер создан для обеспечения максимальной безопасности. Однако при работе с тренажерами необходимо соблюдать определенные меры предосторожности. Обязательно прочтите все руководство перед тем, как приступить к эксплуатации машины. В частности, обратите внимание на следующие меры безопасности:
    • 02 Этот продукт предназначен только для домашнего использования. Не используйте подставку в коммерческих, арендных или институциональных условиях.
    • 03 Установите подставку в сухом, ровном месте вдали от влаги и воды.
    • 04 Опасность удушья! Храните мелкие детали и полиэтиленовые пакеты в недоступном для детей месте.
    • 05 Установите подставку на устойчивую и ровную поверхность с достаточным зазором вокруг.
    • 06 Используйте подставку только по прямому назначению. Он не подходит для терапевтических или медицинских целей.
    • 04 Всегда надевайте подходящую спортивную одежду при выполнении упражнений. При использовании этого оборудования необходима спортивная обувь.
    • 05 Всегда проверяйте свое устройство перед использованием, чтобы убедиться, что все детали находятся в рабочем состоянии.
    • 07 Не подпускайте детей и домашних животных к подставке для приседаний.
    • 08 Поврежденные или изношенные части могут быть опасны для пользователей и для целостности стойки для приседаний. Немедленно заменяйте изношенные или поврежденные компоненты и не используйте подставку для приседаний, пока не будут устранены какие-либо проблемы. Используйте только запасные части, поставляемые Viavito.
    • 09 Периодически проверяйте все болты, гайки и другие соединения, чтобы убедиться, что они надежно закреплены и находятся в хорошем рабочем состоянии.
    • 09 Стойка для приседаний рассчитана на максимальный вес нагрузки 140 кг, включая штангу. Примечание: стойка для приседаний не включает штангу или гири.
    • 10 Несанкционированный ремонт или изменение конструкции или функций стойки для приседаний может быть опасным и приведет к аннулированию гарантии.
    • 11 Если вы почувствуете боль или головокружение во время тренировки, немедленно остановитесь и начните охлаждение.

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Перед тем, как начать использовать это оборудование или выполнять любую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем.

    Viavito не несет ответственности за телесные повреждения и / или материальный ущерб, причиненные в результате использования данного продукта.
    СОХРАНИТЕ ЭТИ ИНСТРУКЦИИ.

    сборка
    Продукт закончилсяview

    Благодарим вас за выбор подставки для приседаний Viavito ST1000. Это руководство проведет вас через процесс сборки.
    СБОРНЫЕ РАЗМЕРЫ: 148 x 58 x 177 см.

    Таблица идентификации деталей

    См. Рисунки ниже, чтобы определить мелкие детали, используемые при сборке. Число в скобках у каждого чертежа — это ключевой номер детали из Списка деталей на странице 18.
    Примечание: Некоторые мелкие детали могли быть прикреплены заранее. Если детали нет в комплекте оборудования, проверьте, была ли она предварительно прикреплена.

    • Контргайка M8 (18)
    • Контргайка M10 (19)
    • Шайба M10 (17)
    • Болт M10 x 70 мм (16)
    Прежде чем вы начнете

    Перед началом сборки внимательно прочтите следующую информацию и инструкции:

    • Для сборки требуется два человека.
    • Поместите все детали на очищенное место и снимите упаковочные материалы. Не выбрасывайте упаковочные материалы до завершения сборки.
    • Для определения мелких деталей используйте ТАБЛИЦУ ИДЕНТИФИКАЦИИ ДЕТАЛЕЙ на стр. 5. Для сборки могут потребоваться следующие инструменты (не входят в комплект).
    • 2 разводных ключа
    • — 1 резиновый молоток
    • — 1 стандартная отвертка
    • — 1 крестовая отвертка

    Сборка может быть более удобной, если у вас есть набор головок, набор гаечных ключей с открытым или закрытым концом или набор гаечных ключей с храповым механизмом.

    Руководство по сборке

    Первый шаг.

    1. Прикрепите левую стойку (1) к основанию (3) с помощью четырех болтов M10 x 70 мм (16), четырех шайб M10 (17) и четырех контргаек M10 (19).
    2. Повторите этот шаг для правой стойки (2) и другого основания (3).

    Шаг второй.

    1. 1 Присоедините регулировочные ручки (11) к правому страховочному корректировщику (5) и сориентируйте его, как показано на рисунке.
    2. Потяните за ручку регулировки (11). Наденьте правые страховочные корректоры (5) на правую стойку (2), затем отпустите регулировочную ручку до регулировочного отверстия и затяните регулировочную ручку.
    3. Повторите этот шаг для левой стойки (1) и левого корректора безопасности (4). Убедитесь, что наблюдатели безопасности на одной высоте.

    Шаг третий. 

    1. Вставьте опору веса (6) в стойки (1,2) с двумя втулками (9) и двумя U-образными штифтами (12).
    2. Присоедините предохранительные крюки (7,8) к грузовым опорам (6) с помощью двух контргаек M8 (18).
    3. Наденьте два амортизатора (14) на стойки (1,2).
    4. Убедитесь, что подставка для груза (6) имеет одинаковую высоту.
    5. Перед использованием стойки для приседаний убедитесь, что все части затянуты должным образом. Поздравляю! Вы завершили сборку своей стойки для приседаний.

    Регулировка

    Каждый раз, когда вы используете стойку для приседаний, убедитесь, что все части затянуты должным образом. Немедленно заменяйте изношенные детали. Подставку для приседаний можно чистить с помощью рекламы.amp ткань и мягкое неабразивное моющее средство; не используйте растворители.

    РЕГУЛИРОВКА ГРУЗОВЫХ ОПОР И БЕЗОПАСНЫХ ЗНАКОВ

    Чтобы отрегулировать высоту грузовых упоров (6), поднимите грузовые упоры на желаемую высоту и затяните U-образный штифт (12) в стойках (1,2). Убедитесь, что грузовые опоры имеют одинаковую высоту, а U-образные штифты (12) полностью затянуты в стойки.

    Потяните регулировочную ручку (11) наружу, сдвиньте страховочные корректоры (4,5) вверх или вниз в желаемое положение, затем отпустите регулировочную ручку в одно из регулировочных отверстий в стойках (1,2), затяните регулировку. ручка.

    Поместите штангу (A) (не входит в комплект) на опоры для груза (6). Затем сдвиньте предохранительные крючки (7,8) против штанги.

    Рекомендации по кондиционированию

    Следующие ниже рекомендации помогут вам спланировать программу упражнений и безопасно выполнять упражнения. Помните, что правильное питание и полноценный отдых необходимы для достижения успеха.

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно для беременных женщин и молодых матерей, всех людей старше 35 лет и тех, у кого есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, высокое или низкое кровяное давление, травмы, проблемы с суставами, ожирение и астма.

    Зачем заниматься? 

    Было доказано, что упражнения необходимы для
    крепкое здоровье и общее самочувствие.
    Регулярные упражнения:

    • Снимите напряжение и стресс
    • Обеспечьте удовольствие и веселье
    • Стимулировать ум
    • Помогите поддерживать стабильный вес
    • Контрольный аппетит
    • Повысить самооценку
    • Улучшить мышечный тонус и силу
    • Улучшить гибкость
    • Пониженное кровяное давление
    • Избавить от бессонницы
    Руководство по упражнениям для новичков

    Если вы впервые начинаете программу упражнений или начинаете новую программу упражнений, вы должны проконсультироваться со своим врачом, можете ли вы это делать, особенно если:

    • Вам поставили диагноз: проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или другие заболевания.
    • Вы не тренировались больше года.
    • Вам больше 35 лет, и вы в настоящее время не занимаетесь спортом.
    • Вы беременны или являетесь молодой мамой.
    • У вас диабет.
    • У вас боль в груди, головокружение или обмороки.
    • Вы восстанавливаетесь после травмы или болезни.

    Советы по тренировкам

    • Всегда выполняйте упражнения на разминку и растяжку перед тренировкой и упражнения на заминку и растяжку в конце.
    • Начните медленно и постепенно увеличивайте время, скорость и сопротивление; если слишком много делать слишком рано, это может привести к травмам.
    • Если вы болеете или устали, дайте себе несколько дополнительных дней, чтобы восстановиться.

    Как начать

    • Начните с двух или трех 15-минутных занятий в неделю с днем ​​отдыха между тренировками.
    • Разминайтесь в течение 5-10 минут мягкими движениями всего тела, такими как ходьба, размахивая руками по кругу, а затем растягивайте мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки.
    • Увеличьте интенсивность до уровня чуть выше, чем комфортно, и тренируйтесь как можно дольше. Вы можете тренироваться только несколько минут за раз, но это быстро изменится, если вы будете заниматься регулярно.
    • Завершайте каждую тренировку 5-минутным охлаждением. Затем вам следует растянуть мышцы, над которыми вы только что работали, чтобы развить гибкость, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы.
    • Увеличивайте время тренировки на несколько минут каждую неделю, пока вы не сможете работать непрерывно по 30 минут за сеанс.

    Насколько усердно нужно работать?

    Всегда помните о том, что вы чувствуете, когда тренируетесь. Если вы чувствуете головокружение или головокружение, немедленно остановитесь и отдохните.

    Руководство по растяжке

    Советы по растяжке

    • Начните с небольших упражнений на подвижность всех суставов, например, просто поверните лодыжки, согните колени и покатайте бедрами. Постепенно делайте движения крупнее и быстрее. Это позволит естественной смазке организма (синовиальной жидкости) защитить поверхность ваших костей в этих суставах.
    • Всегда разогревайте тело перед растяжкой, так как это увеличивает кровоток по телу, создавая тепло, которое делает мышцы более эластичными.
    • Начните с ног и постепенно увеличивайте корпус.
    • Каждую растяжку нужно удерживать не менее 10 секунд (работая от 20 до 30 секунд) и обычно повторять примерно 2 или 3 раза.
    •  Не растягивайтесь, пока не станет больно. Если есть боль, расслабься.
    • Не подпрыгивайте. Растяжка должна быть постепенной и расслабленной.
    • Не задерживайте дыхание во время растяжки.
    • После тренировки потянитесь, чтобы мышцы не напряглись.
    • Делайте упражнения на растяжку не менее трех раз в неделю, чтобы сохранить гибкость.

    Разминка и заминка 

    успешная программа сердечно-сосудистых упражнений состоит из разминки всего тела,
    аэробные упражнения и заминка. Выполняйте всю программу не реже двух, а лучше трех раз в неделю, отдыхая в течение дня между тренировками. Через несколько месяцев вы можете увеличить количество тренировок до четырех или пяти раз в неделю.

    Разогрев 

    Цель разминки — подготовить тело к упражнениям и свести к минимуму травмы. Перед силовой тренировкой или аэробикой сделайте разминку в течение пяти минут. Выполняйте упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и разогревают работающие мышцы. Мероприятия могут включать быструю ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку и бег на месте. Постарайтесь использовать движения, которые позволяют суставам выполнять весь диапазон их движений.

    Растягивание

    Очень важна растяжка, пока ваши мышцы теплые после правильной разминки и снова после силовой или аэробной тренировки. В это время мышцы легче растягиваются из-за их повышенной температуры, что значительно снижает риск травм. Растяжка развивает гибкость и уменьшает болезненность мышц.

    Растяжки следует удерживать от 15 до 30 секунд.

    Не подпрыгивайте и не растягивайтесь слишком сильно. Не торопитесь на каждой растяжке. Постепенно делайте каждую растяжку немного глубже на каждом выдохе до вашего личного максимума.

    ОСТЫВАТЬ 

    Целью охлаждения является возвращение тела в его нормальное или почти нормальное состояние покоя в конце каждой тренировки. Правильная заминка медленно снижает частоту сердечных сокращений, позволяет крови возвращаться к сердцу и помогает предотвратить мышечную болезненность, вызванную накоплением в них молочной кислоты.

    Служба поддержки
    Контактная информация

    Если вам понадобится помощь
    относительно этого продукта, пожалуйста, соберите
    следующая информация, а затем
    свяжитесь с нами, используя контактную информацию ниже:

    • Серийный номер — указан на этикетке самого продукта.
    • Дата первоначальной покупки
    • Место покупки
    • Информация о месте и условиях использования
    • Точное описание проблемы или дефекта.

    ВАЖНО! Сохраните товарный чек. Служба поддержки клиентов Viavito может запросить подтверждение покупки для подтверждения права на гарантийное обслуживание. Гарантия действует с даты, указанной в документе, подтверждающем покупку.

    Лучший способ связаться с нами — через webсайт: www.viavito.com
    Viavito 94 Cleveland Street Лондон W1T 6NW
    Эл. почта: [электронная почта защищена]

     https://www.facebook.com/MyViavito
    https://instagram.com/Viavito
    https://twitter.com/MyViavito

    Гарантия производителя

    Viavito гарантирует, что этот продукт не будет иметь дефектов материалов и изготовления при нормальном использовании и условиях в течение 12 месяцев с даты первоначальной покупки.

    Гарантия к этому продукту могут применяться расширения при условии его регистрации на Viavito. Чтобы получить это право, заполните форму регистрации гарантии на Viavito. веб-сайт Честного ЗНАКа at www. viavito.com Полная информация о продлении гарантии и гарантии производителя Viavito доступна на сайте www.viavito.com.

    Условия

    Эта гарантия распространяется только на первоначального покупателя и не подлежит передаче. Гарантия не распространяется:

    1. Обычный износ
    2. Любые изменения для обновления этого продукта с его нормального состояния или использования, отличного от описанного в руководстве пользователя.
    3. Ущерб в результате:
      • Транспорт
      • Злоупотребление, неправильное использование, несоблюдение инструкций или неправильное или ненормальное использование
      • домашнее использование — в том числе в коммерческих, профессиональных или арендных целях
      • Ремонт не предоставлен Viavito
      • Несчастные случаи, молния, вода, пожар или любые другие причины, не зависящие от Viavito.
      • Неправильное расположение, включая, помимо прочего, влажную, пыльную или открытую среду.

    Viavito не несет ответственности за прямые, косвенные или косвенные убытки, возникающие в результате или в связи с использованием этого продукта, или убытки, связанные с любой потерей собственности, доходов, прибыли, удовольствия или использования, а также за любые расходы на удаление или установка этого продукта. Настоящая гарантия распространяется на продукты, приобретенные как новые в Великобритании. Если машина требует ремонта, это может потребоваться в авторизованном ремонтном центре Viavito. Эта гарантия является дополнительной и никоим образом не влияет на ваши законные права.

    Техническая информация
    Разделенная схема

    Список деталей

    КЛЮЧЕВЫЙ НЕТ.ОПИСАНИЕ
    1Левая стойка
    2Правая вертикальная
    3Система исчисления
    4Левый SaFety Spotter
    5Правый наблюдатель безопасности
    6Левая опора безопасности Крючок безопасности
    7
    8Правый предохранительный крючок
    9Вертикальная втулка
    10Втулка корректировщика безопасности
    11Ручка регулировки
    12Сведущий
    13Торцевая крышка
    14Бампер
    15Внутренняя крышка
    16Болт M10 x 70 мм
    17Шайба M10
    18Контргайка M8
    19Контргайка M10
    Приложение 1: Требуемое пространство

    По соображениям безопасности минимальное расстояние для оборудования составляет 0. 6 м во всех направлениях.

    www.viavito.com

     

    Документы / Ресурсы

    дело
    Связанные руководства / ресурсы

    Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой? Программа тренировок.

    Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В данной статье мы как раз разберем такую и ответим на конкретный вопрос – как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

    Факторы повышения результативности в приседаниях

    Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:

    • Силовые показатели основных рабочих мышц – квадрицепсов;
    • Силовые показатели вспомогательных мышц – ягодичных мышц, приводящих мышц бедра, бицепсов бедер, икр, мышц спины и тд. ;
    • Готовность нервной системы к тяжелой силовой работе.

    В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.

    Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.

    Программа на увеличение рабочего веса в приседаниях

    Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:


    Недели #1, #3, #5, #7

    УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
    Приседания со штангой363 мин
    Выпады с гантелями383 мин
    Сгибание ног лежа3122,5 мин
    Гиперэкстензии с весом3122,5 мин

    Недели #2, #4, #6

    УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
    Приседания со штангой343 мин
    Выпады с гантелями383 мин
    Сгибание ног лежа3122,5 мин
    Гиперэкстензии с весом3122,5 мин

    Как выполнять программу?

    • Точно рассчитайте ваш рабочий вес в 6 повторениях, это будет отправной точкой для выполнения 6 повторов приседаний в первую неделю;
    • Каждую вторую неделю (когда нам предстоит выполнить 4 повторения) увеличиваем рабочий вес в приседаниях со штангой на 2,5 кг;
    • Комплекс выполняется 1 раз в неделю – либо отдельно от других мышц, либо в сплит-схеме с комплексом на дельты или трицепсы;
    • Комплекс не терпит пропусков занятий, поскольку в этом случае вам не удастся прибавить рабочий вес и выполнить требуемое число повторений;
    • Общая продолжительность комплекса – 7 недель;
    • После тренировки в обязательном порядке принимайте креатин + протеин.
    • Данный комплекс гарантировано дает прибавку рабочих весов в приседах – в сумме не менее, чем +7,5 кг по окончании 7 недель.

    Пример выполнения программы

    Представим, что наш рабочий вес в приседаниях со штангой составляет – 100 кг на 6 раз.

    • Неделя 1 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 100 кг
    • Неделя 2 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 102,5 кг (+2,5 кг)
    • Неделя 3 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 102,5 кг
    • Неделя 4 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 105 кг (+2,5 кг)
    • Неделя 5 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 105 кг
    • Неделя 6 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 107,5 кг (+2,5 кг)
    • Неделя 7 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 107,5 кг

    Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!

    Создание лучших приседаний: 5 проверенных программ приседаний

    Все любят приседать. Это вы уже знаете. Это не только отличное отражение вашей силы и мощи, но также служит мерилом, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись в этих областях. Вы можете буквально увидеть это прямо перед собой по постоянному увеличению бамперных пластин, украшающих штангу. Таким образом, приседания, являющиеся таким популярным упражнением среди лифтеров в различных дисциплинах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, стронгмен и т.), вы не удивитесь, узнав, что существует множество программ тренировок приседаний на выбор. Так какой из них подходит вам лучше всего?

    Русская программа приседаний
    Это серьезная программа (из ежегодника тяжелой атлетики СССР за 1976 год), в которой вы приседаете три дня в неделю в течение шести недель. На первых девяти занятиях вы постепенно увеличиваете объем, поддерживая нагрузку на уровне 80% от вашего 1ПМ. Следующие девять снижают громкость и приближают вас к новому 1ПМ в последний день.Программа скромно утверждает, что лифтер должен получить как минимум 5-процентное увеличение общего приседания, цель, которая кажется достижимой для большинства людей. Объем этой программы высок, но, к счастью, она включает в себя «легкие занятия» 6×2 на 80% через день и позволяет вам отдыхать между тренировками. Кроме того, это не строгая шестинедельная программа — вы можете пропустить неделю и наверстать упущенное на следующей неделе.

    Для кого это?
    Относительно простое расписание программы русских приседаний позволяет спортсмену комбинировать ее с программой общей подготовки, а тот факт, что это всего 3 дня работы в неделю, означает, что ее легко спланировать.Это делает его хорошим вариантом для кроссфитера, который хочет преодолеть плато в приседаниях, продолжая при этом придерживаться своей обычной программы бокса.

    Программа Смолова
    Вы знаете, что когда программа приседаний разработана и названа в честь «Мастера спорта России», это будет очень сложно. Эта конкретная программа, разработанная Сергеем Смоловым, делает смелое заявление о том, что спортсмен может увеличить свой присед «до 100 фунтов». На самом деле, большинство людей не смогут добавить 100 фунтов к своим приседаниям за время программы (13 недель), но эта программа не избавит вас от объема или интенсивности.Общая программа составляет 13 недель, разделенных на пять циклов. В нее включено больше приседаний (можно использовать для приседаний со штангой на груди или на спине) с более тяжелыми весами, чем в любой другой программе, и поэтому она предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровня — людей, которые занимаются поднятием тяжестей более года. Первый цикл начинается с двухнедельной подготовки, а затем переходит в четырехнедельную базовую фазу мезоцикла, которая требует от вас приседаний с очень тяжелыми весами четыре раза в неделю. После этого следует двухнедельная «фаза переключения», прежде чем вы начнете еще один четырехнедельный «интенсивный мезоцикл», где вы будете приседать только три раза в неделю, но будете использовать 81-90% своего 1ПМ. Этот конкретный цикл настолько разрушительно интенсивен, что некоторые люди используют его как самостоятельную программу — удачно названную Смоловым-младшим. В конце у вас есть неделя, чтобы сузиться, прежде чем, наконец, протестировать свой новый 1ПМ. Фу.

    Для кого это?
    Как я уже упоминал, это невероятно сложная программа, поэтому только опытные лифтеры со стажем работы не менее года могут ее попробовать. Программа не оставляет много времени на восстановление, и люди, которые делали Смолов, настолько измотаны приседаниями, что не чувствуют необходимости выполнять какую-либо другую работу в тренажерном зале.Наконец, в вашем расписании должно быть достаточно времени, чтобы выделить 13 недель на тренировки и не пропускать занятия по поднятию тяжестей, что может быть трудно сделать. При этом программа может быть адаптирована для лучшего соответствия расписанию кроссфиттера. Ничто не мешает вам заниматься исключительно Смоловым-младшим, так как он требует от вас приседаний только три раза в неделю, оставаясь при этом сложной программой, и дает время для выполнения некоторых WOD, когда (и если!) вы чувствуете себя способным.

    5/3/1
    5/3/1, разработанная бывшим футболистом Аризонского университета Джимом Вендлером, представляет собой четырехнедельную программу, в рамках которой вы выполняете одну сессию приседаний (спереди и сзади) и вспомогательных упражнений в неделю. в дополнение к трем другим занятиям в течение недели, которые посвящены трем другим основным упражнениям.5/3/1 выполняется волнами. Вот как это работает: на первой неделе (волна 1) вы выполните 3 подхода по 5 повторений с 75% вашего 1ПМ приседания, затем 80%, затем 85%. На второй неделе вы выполняете 3 подхода по 3 повторения с 80%, 85% и 90%. Неделя 3 будет состоять из 3 подходов по 5 повторений с 75%, 85% и 95%. Наконец, четвертая неделя будет волной разгрузки из 3 подходов с 60%, 65% и 70% от вашего 1ПМ. Когда вы закончите этот четырехнедельный мезоцикл, вы можете начать новый, добавив 10 фунтов к своему 1ПМ и пересчитав свои рабочие показатели.Если вы когда-нибудь застрянете в этой программе (что, по словам Вендлера, произойдет), вы можете снизить до 90% вашего текущего рабочего 1ПМ, пересчитать и продолжить.

    Для кого это?  
    Поскольку программа требует, чтобы вы приседали только один день в неделю, у вас будет достаточно времени для восстановления, а также для выполнения любой другой дополнительной работы или программы тренировок, которую вы пожелаете. Намерение 5/3/1 состоит в том, чтобы спортсмен последовательно превышал максимальные подъемы от одного цикла к другому, и Вендлер не рекомендует «тренироваться» более двух дней подряд.Тем не менее, он рекомендует заниматься кондиционированием, когда это возможно. Это означает, что вы можете адаптировать эту программу в соответствии с вашим конкретным графиком (а также с вашим ящиком), выполняя 5/3/1 за день до дня приседаний в ящике, затем отдыхая на следующий день, а затем возвращаясь к своему обычному расписанию. на оставшуюся часть недели.

    Программа приседаний с 20 повторениями
    Представленная Джоном МакКаллумом в 1968 году программа приседаний с 20 повторениями (2RSR) является одной из старейших программ подъема веса. Первоначально он назывался «Приседания и молоко», потому что атлеты старой школы выпивали галлон молока в день, выполняя его. Программа включает в себя приседания три раза в неделю в течение шести недель, с одним подходом из 20 приседаний на каждой тренировке . И становится лучше — каждый раз, когда вы выполняете 20 повторений, вы должны прибавлять к штанге 5 фунтов. Чтобы определить свой начальный вес для этого монстра, начните с 5ПМ и вычтите 5 фунтов из каждой тренировки, которую вы будете выполнять в течение шести недель. Поэтому, если вы планируете тренироваться 3 раза в неделю в течение 6 недель, для начала вычтите 90 фунтов.Это может показаться сумасшествием, но к концу 6 -й -й недели ваша цель — приседать со своим 5ПМ двадцать раз — в соответствии с планом программы. Рич Фронинг и его команда в CrossFit Mayhem использовали эту программу, хотя и с некоторыми уточнениями. Ожидается, что спортсмены Mayhem будут использовать 60% своего 1ПМ для своего начального стартового веса в 20 повторениях и выполнять упражнения только два раза в неделю по понедельникам и четвергам.

    Для кого это?
    Считается, что эта программа значительно увеличивает мышечную массу у любого атлета, а тот факт, что вы можете экспериментировать с частотой тренировки из 20 повторений (как это сделал CF Mayhem), делает ее жизнеспособным вариантом для использования в других видах спорта. программирования на кондиционирование всего тела, которое распространено в кроссфите.Несмотря на то, что первоначальной целью программы было выполнение приседаний по 20 повторений три раза в неделю, вы можете настроить ее на два раза в неделю, чтобы дать дополнительное время для восстановления, а также выполнять дополнительные тренировки в своем боксе. Если вы хотите получить полный эффект от программы, вам, возможно, придется сократить количество WOD, которые вы выполняете в течение шестинедельного периода, но это решение можете принять только вы.

    Метод сопряженных упражнений со штангой Westside
    Метод сопряженных упражнений со штангой Westside зародился в знаменитом тренажерном зале Westside Barbell и был разработан всемирно известным тяжелоатлетом Луи Симмонсом. Она рекламируется как одна из лучших программ поднятия тяжестей, когда-либо созданных для максимального увеличения силы. В нем используется четырехдневная ротация в неделю, два дня посвящены жиму лежа и два посвящены приседаниям (или становой тяге). Чтобы сосредоточиться на программах приседаний, мы адаптируем эту программу таким образом, чтобы спортсмен выполнял только приседания (или становую тягу) два раза в неделю с интервалом не менее 72 часов . Один из этих дней посвящен тренировке максимальных усилий . В этот день спортсмен выберет вариант приседания или становой тяги (вы должны использовать новый вариант каждую неделю) и будет работать до 1-3 повторений.Как я уже упоминал, вы должны выполнять новую вариацию приседаний/становой тяги каждую неделю, и вы не должны выполнять одну и ту же вариацию как минимум в течение шести недель. Возможные варианты могут включать изменение глубины приседания, использование приседаний на ящик, приседаний с цепями, фронтальных приседаний и так далее. Второй день программы будет посвящен динамическим усилиям в приседаниях и становой тяге.  В день динамических усилий спортсмен сначала выполняет любую вариацию приседаний на ящик , выполняя 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% от 1ПМ.После приседания необходимо выбрать любую вариацию становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с 60-85% 1ПМ. Становая тяга с динамическим усилием всегда идет после приседаний с динамическим усилием. Вы будете выполнять один и тот же вариант приседаний на ящик и становой тяги в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес примерно на 5% каждую неделю. По завершении 3-й недели вы просто запускаете волну заново, пересчитывая проценты в соответствии с вашим новым 1ПМ. Тем не менее, самое важное, что нужно иметь в виду при выполнении приседаний с динамическим усилием, — это сосредоточиться не на весе, который вы поднимаете, а на скорости и взрывной силе, с которой вы выполняете каждое повторение.

    Для кого это?
    Прелесть этой программы в том, что у нее нет установленной даты окончания — вы просто выполняете упражнение столько, сколько хотите, используя новую вариацию приседаний и становой тяги, когда это предписано. Кроме того, программа побуждает вас выполнять дополнительные и вспомогательные упражнения после тренировки с максимальными или динамическими усилиями, нацеленными на ваши слабые стороны. Эта программа в первую очередь представляет собой систему наращивания силы, и в ней приоритет отдается восстановлению за счет использования динамической тренировки после интенсивной тренировки с максимальными усилиями.Тот факт, что тренировки запрограммированы с интервалом в 72 часа, безусловно, полезен для кроссфитера, который хочет постоянно добиваться постоянного улучшения своих показателей в приседаниях (и силы), одновременно включая метаболические тренировки для поддержания или улучшения своей общей физической формы. Вспомогательная работа позволяет вам выполнять дополнительные упражнения в тот же день, чтобы нарастить группы мышц (заднюю цепь), которые помогут вам в приседаниях. Учитывая, что вам нужно выполнять эту программу только два раза в неделю, легко смоделировать свой график кроссфита так, чтобы он совпадал с сопряженным методом.

    Фото предоставлено Джанин Чанг

    лучших приседаний и повторений для размера и силы! — Революционный дизайн программы

    Приседания можно тренировать с использованием самых разных схем подходов и повторений.

    Многие силовые атлеты добились невероятных результатов в тренажерном зале, используя только одиночные, двойные и тройные приседания. С другой стороны, некоторые из лучших бодибилдеров мира достигают наилучших результатов, используя несколько подходов по 20 повторений в приседаниях!

    На самом деле, приседания можно тренировать с использованием самых разных схем подходов и повторений.Узнайте лучшие схемы загрузки приседаний прямо здесь!

    Введение

    • Часть 1: Волновая нагрузка
    • Часть 2: дыхательные приседания
    • Часть 3: 12.06.25
    • Часть 4: наборы 2/1/1/1
    • Часть 5: 5 x 5
    • Часть 6: 10 x 10 (объемное обучение немецкому языку)
    • Часть 7: японский набор
    • Часть 8: набор механических преимуществ
    • Часть 9: Изометроника
    • Часть 10: Наборы кластеров
    • Часть 11: 8 x 1, 5 x 5
    • Часть 12: 3 x 20
    • Часть 13: Гигантские наборы
    • Часть 14: Сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка
    • Часть 15: 5 x 2, 5 x 3
    • Часть 16: Многоповторные суперсеты
    • Часть 17: Метод терпеливого лифтера

    В этом подробном руководстве я расскажу вам о 17 самых эффективных схемах приседаний и повторений, которые когда-либо изобретались.

    Некоторые из лучших схем приседаний и повторений для гипертрофии включают метод 6/12/25, «дыхательные приседания» с 20 повторениями и немецкую программу Volume Training.

    С другой стороны, некоторые из лучших схем приседаний и повторений для увеличения силы включают групповые подходы, волновую нагрузку и модифицированный метод Хепберна.

    Независимо от того, заинтересованы ли вы в первую очередь в увеличении силы или размерах, я абсолютно уверен, что многие из схем сетов и повторений, представленных в этой статье, будут работать для вас УДИВИТЕЛЬНО.

    Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением тренировочных программ в этой статье, ознакомьтесь с этим руководством о том, как читать тренировочную программу. Теперь приступим к делу…

    Часть 1: Волновая нагрузка

    Волновая нагрузка на сегодняшний день является одним из самых эффективных способов структурировать тренировку приседаний.

    Волновая нагрузка работает невероятно хорошо для повышения силы приседаний. Он также достаточно хорошо работает для создания и поддержания мышечной гипертрофии четырехглавой мышцы бедра.

    Силовая тренировочная волна представляет собой серию из трех подходов, выполняемых подряд с уменьшающимся диапазоном повторений. Например, вот как будет выглядеть волна 7/5/3:

    .

    Метод нагрузки 7/5/3 волны

    • Сет №1: 7 повторений
    • Сет №2: 5 повторений
    • Сет №3: 3 повторения

    Волны силовых тренировок очень похожи на «перевернутую пирамиду». Одна из вещей, которая отличает волны от перевернутой пирамиды, заключается в том, что вы обычно выполняете несколько волн за одну тренировку.

    Например, вот как может выглядеть тренировка с нагрузкой 7/5/3 волн:

    7/5/3 Тренировка с волновой нагрузкой

    Волна №1

    • Подход №1: 7 повторений
    • Сет №2: 5 повторений
    • Сет №3: 3 повторения

    Волна №2:

    • Сет №4: 7 повторений
    • Сет № 5: 5 повторений
    • Сет №6: 3 повторения

    Большинство тренирующихся обнаруживают, что их сила немного увеличивается с каждой последующей волной. Другими словами, в 4-м подходе вы должны быть в состоянии поднять немного больший вес в 7 повторениях, чем в 1-м подходе. Это связано с принципом посттетанической потенциации.

    Низкое количество повторений помогает «возбудить» центральную нервную систему. Когда вы начинаете вторую волну, вес на спине становится легче, и вы можете поднимать немного более тяжелые грузы.

    Это, безусловно, хорошо, если вы пытаетесь набраться сил!

    Существуют различные протоколы загрузки волны, которые вы можете использовать.В этой статье я расскажу о трех самых популярных и эффективных из них:

    .

    3 Популярные схемы волновой нагрузки

    • Вариант №1: 7/5/3 волновая нагрузка
    • Вариант №2: 5/3/1 волновая нагрузка
    • Вариант №3: 3/2/1 волновая нагрузка

    Нагрузка 7/5/3 волн — отличная программа для наращивания силы и функциональной гипертрофии. Вы знаете, гипертрофия характерна для быстросокращающихся мышечных волокон.

    Протокол загрузки волн 7/5/3 отлично справляется с нагрузкой на ваше тело в нескольких подходах с меньшим числом повторений, но без полного выгорания вашей центральной нервной системы. Если вы тот, кто изо всех сил пытается восстановиться после большого количества подходов с низким числом повторений, то это может быть отличным вариантом.

    Вот пример тренировки приседаний с нагрузкой 7/5/3 волн, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

    7/5/3 Тренировка приседаний с волновой нагрузкой

    • A1: Приседания на спине (средняя позиция / пятки ровно), 6 x 7/5/3**, 5/0/X/0, отдых 100 секунд
    • A2: Одностороннее сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты / в нейтральном положении), 6 x 7/5/3**, 5/0/X/0, отдых 100 секунд
    • B1: Сплит-приседания с гантелями, 4 x 8-10, 2/0/1/0, отдых 45 секунд
    • B2: Обратная гиперэкстензия, 4 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 45 секунд

    **Выполняется по схеме нагрузки 7/5/3 волны, как описано выше.

    Конечно, если вас больше интересует тотальный прирост силы, вы можете рассмотреть протоколы нагрузки волн 5/3/1 или 3/2/1.

    Схема нагрузки волн 5/3/1 — это ПОТРЯСАЮЩИЙ способ тренировки. Вы можете поиграть с максимальными синглами, которые, очевидно, отлично подходят для увеличения вашей предельной силы.

    Тем не менее, подходы из 5 и 3 повторений также отлично справляются с созданием основы силы. Поскольку количество повторений относительно меньше, с этой системой вы можете выполнить от 2 до 3 полных волн.

    Вот как может выглядеть последовательность загрузки волны 5/3/1:

    Волна №1

    • Подход №1: 5 повторений
    • Сет №2: 3 повторения
    • Сет №3: 1 повторение

    Волна № 2:

    • Сет №4: 5 повторений
    • Сет №5: 3 повторения
    • Сет №6: 1 повторение

    Волна №3: ​​

    • Сет №7: 5 повторений
    • Сет №8: 3 повторения
    • Сет №9: 1 повторение

    Ваша цель снова состоит в том, чтобы увеличивать свою силу от одной волны к другой. Вот пример тренировки приседаний с нагрузкой 5/3/1, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

    5/3/1 Тренировка приседаний с волновой нагрузкой

    • A1: Приседания на спине (широкая стойка / пятки на полу), 6-9 x 5/3/1**, 3/1/X/0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим ногами, 3 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 90 секунд
    • B2: Двустороннее сгибание ног в сидячем положении (метод Поликвина / стопы направлены), 3 x 4-6, 3/0/X/0, отдых 90 секунд
    • C1: разгибание спины под углом 45 градусов (натяжение ленты), 3 x 7-9, 2/0/X/2, отдых 120 секунд

    **Выполняется по схеме нагружения волн 5/3/1, как описано выше.

    Конечно, это подводит нас к схеме загрузки волны 3/2/1. Это, безусловно, одна из самых эффективных схем сетов и повторений для создания более сильного приседания. Это также одна из самых обременительных схем сетов и повторений.

    Этот протокол требует от 2 до 4 полных волн. Другими словами, вы будете выполнять 6-12 рабочих подходов приседаний!

    Вот как может выглядеть тренировка с волновой нагрузкой 3/2/1, если у вас идеальный день:

    Волна №1

    • Подход №1: 3 повторения с 87%
    • Сет №2: 2 повторения с 90%
    • Сет №3: 1 повторение с 93%

    Волна #2

    • Сет №4: 3 повторения с 88%
    • Сет № 5: 2 повторения с 91%
    • Сет №6: 1 повторение с 94%

    Волна #3

    • Сет №7: 3 повторения с 89%
    • Сет №8: 2 повторения с 92%
    • Сет №9: 1 повторение с 95%

    Волна #4

    • Сет №10: 3 повторения с нагрузкой 90%
    • Сет №11: 2 повторения с 93%
    • Сет №12: 1 повторение с 96%

    Конечно, не обязательно выполнять 4 волны. Если у вас средняя способность к восстановлению, то 2-3 полных волны, вероятно, будет более чем достаточно.

    Как видите, ваши тренировочные веса должны немного увеличиваться по мере прохождения тренировки. Одиночные повторения, выполняемые на каждой волне, делают все последующие веса более легкими.

    На самом деле, протокол загрузки волны 3/2/1 является одним из лучших способов достичь максимальной силы в конкретном упражнении. Если вы готовитесь к 1-повторному максимуму в приседаниях, то это одна из лучших схем подходов и повторений, которые вы можете использовать.

    Вот тренировка фронтальных приседаний с нагрузкой 3/2/1, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

    3/2/1 Тренировка приседаний с волновой нагрузкой

    • A1: Фронтальные приседания (узкая стойка / пятки на полу), 6-12 x 3/2/1**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
    • A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступни согнуты в тыльном направлении / в нейтральном положении), 6-12 x 3/2/1**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
    • B1: разгибание спины под углом 90 градусов (штанга на спине), 3 x 6-8, 2/0/X/2, отдых 120 секунд

    **Выполняется по схеме нагружения волной 3/2/1, как описано выше.

    Вот несколько примеров видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

    По моему опыту, протокол нагрузки волны 3/2/1 работает НАМНОГО лучше с фронтальным приседом, чем с приседом на спине. Фронтальные приседания, как правило, более щадящие для нижней части спины и коленей, когда выполняются с очень низким числом повторений.

    Конечно, это не только мое мнение, это неоднократно подтверждалось научной литературой.

    Теперь у вас есть три различных схемы волновой нагрузки, которые вы можете использовать для увеличения приседаний.Существует множество различных способов периодизации тренировок с волновой загрузкой.

    Один из моих любимых методов — выполнить последовательность из 3 тренировок, используя все три схемы нагрузки. Например:

    • Тренировка №1: 7/5/3 волновая нагрузка
    • Тренировка #2: 5/3/1 волновая загрузка
    • Тренировка №3: ​​ 3/2/1 волновая загрузка
    • Тренировка №4: 7/5/3 волновая загрузка
    • Тренировка №5: 5/3/1 волновая загрузка
    • Тренировка №6: 3/2/1 волновая загрузка

    Эта последовательность может быть повторена для 6-12 тренировок. Если вы собираетесь выполнять этот цикл 9-12 тренировок подряд, то я рекомендую вам использовать разные упражнения для каждой из трех волновых программ нагрузки.

    3 приведенных выше примера упражнений с волновой нагрузкой отлично подойдут для этого.

    Часть 2: дыхательные приседания

    Дыхательные приседания с 20 повторениями — это тренировочный метод, при котором вы приседаете 20 повторений с вашим 10-повторным максимумом. Нет, я не шучу: вы должны выполнить 20 повторений с вашим максимумом в 10 повторений!

    Сначала вы нагрузите штангу обычным 10-повторным максимумом и сделаете 10 повторений подряд.После 10-го повторения вы блокируете колени со штангой на спине и делаете несколько глубоких вдохов.

    Как только вы почувствуете, что частично восстановились, приседайте и делайте еще 1-3 повторения, прежде чем заблокировать колени и снова отдохнуть. Этот процесс повторяется до тех пор, пока вы не выполните 20 полных повторений. Проверьте это:

    Протокол дыхательных приседаний на 20 повторений

    • Шаг №1: Выполните 10 повторений подряд, затем заблокируйте колени и сделайте несколько глубоких вдохов.
    • Шаг №2: Выполните еще 1-3 повторения, затем заблокируйте колени и сделайте несколько глубоких вдохов.
    • Шаг №3: Выполните еще 1-3 повторения, затем заблокируйте колени и сделайте несколько глубоких вдохов.

    И так далее. Этот процесс повторяется до тех пор, пока вы не выполните 20 полных повторений.

    Этот сет часто называют «приседанием с дыханием», потому что вы делаете много глубоких вдохов после десятого повторения. Если вы выполните этот подход правильно, то больше ничего не сможете сделать для своих квадрицепсов на этой тренировке.

    Для вдохновения вот Том Платц, демонстрирующий идеальную демонстрацию дыхательных приседаний на 20 повторений:

    Если вы новичок или бодибилдер среднего уровня, то отличным вариантом будет выполнять тренировку по приседаниям по 20 повторений два раза в неделю.

    Я рекомендую вам тренироваться 4 дня в неделю с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела. Например:

    • Понедельник: Верхняя часть тела
    • Среда: Нижняя часть тела
    • Пятница: Верхняя часть тела
    • Суббота: Нижняя часть тела

    Вот как вы можете настроить свою тренировку:

    Дыхательный присед с 20 повторениями для начального и среднего уровня

    • A1: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Поликвина / стопы направлены внутрь), 3 x 6-8, 4/0/X/0, отдых 120 секунд
    • B1: Приседания со штангой на спине (средняя позиция / пятки ровно), 1 x 20****, 4/0/X/0, отдых по мере необходимости
    • C1: разгибание спины под углом 45 градусов (натяжение ленты), 2 x 10-12, 2/0/X/1, отдых по мере необходимости

    **Выполняется как «приседание с дыханием» с 10 повторениями на максимум. Выполните 10 повторений, затем сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, и сделайте еще 1-3 повторения. Продолжайте, пока не выполните 20 повторений с 10-повторным максимумом.

    Если это похоже на тренировочную программу с низким объемом, то вы явно никогда не делали дыхательные приседания из 20 повторений! В этом случае один тотальный сет — это все, что нужно, чтобы получить кричащий быстрый прирост размера и силы, если вы действительно заставите себя.

    Если вы более продвинутый тренирующийся, вам может быть трудно выполнять настоящий дыхательный присед из 20 повторений на каждой тренировке нижней части тела.

    После дыхательных приседаний очень трудно восстановиться. Однако и психологически они очень тяжелые. Это особенно верно, когда вы начинаете приседать с 300+ фунтами в подходах по 20 повторений.

    Один из лучших вариантов на данном этапе — чередование трех разных упражнений для нижней части тела. Если вам действительно нравится схема дыхательных приседаний/повторений, вы можете легко применить ее к другим тренировкам нижней части тела, просто с другими упражнениями.

    Например, для упражнений на четырехглавую мышцу вы можете выполнять приседания со штангой на спине на первой тренировке нижней части тела, жимы ногами на второй тренировке и гакк-приседания на тренажере на третьей тренировке.По сути, это подход, который Данте Трудель использует в своей системе бодибилдинга DC Training.

    Например:

    Дыхательные приседания 1/3

    • A1: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступня в нейтральном положении / подошвенное сгибание), 3 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
    • B1: Приседания на спине (средняя позиция / пятки ровно), 1 x 20**, 3/0/X/0, отдых 300 секунд

    **Выполняется как «приседание с дыханием» с 10 повторениями на максимум.Выполните 10 повторений, затем сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, и сделайте еще 1-3 повторения. Продолжайте, пока не выполните 20 повторений с 10-повторным максимумом.

    Дыхательные приседания 2/3

    • A1: Становая тяга на прямых ногах, 2 x 8-12, 2/0/X/0, отдых 240 секунд
    • B1: Жим ногами, 1 x 20**, 2/0/X/0, отдых 240 секунд

    **Выполняется как «приседание с дыханием» с 10 повторениями на максимум. Выполните 10 повторений, затем сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, и сделайте еще 1-3 повторения.Продолжайте, пока не выполните 20 повторений с 10-повторным максимумом.

    Дыхательные приседания 3/3

    • A1: Гакк-приседания в тренажере, 1 x 20**, 3/0/X/0, отдых 240 секунд
    • B1: разгибание спины под углом 90 градусов (штанга на спине), 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

    **Выполняется как «приседание с дыханием» с 10 повторениями на максимум. Выполните 10 повторений, затем сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, и сделайте еще 1-3 повторения.Продолжайте, пока не выполните 20 повторений с 10-повторным максимумом.

    Чередуя три разных тренировки нижней части тела, вы действительно сможете добиться прогресса в течение гораздо более длительного периода времени, прежде чем застопоритесь.

    Это очень похоже на подход, который Данте Трудель рекомендует в своей системе обучения DC. На самом деле DC Training, вероятно, является самой эффективной программой бодибилдинга, в которой используется схема дыхательных приседаний с 20 повторениями.

    Если вы хотите узнать больше о полной программе тренировок по бодибилдингу, включающей дыхательные приседания на 20 повторений, то вы должны прочитать эту статью:

    Обучение DC: Полное руководство!

    Еще один отличный вариант периодизации — чередование трех совершенно разных тренировок нижней части тела.Одна из них будет включать дыхательные приседания с 20 повторениями, а две другие тренировки будут включать более традиционные схемы подходов и повторений. Например:

    One Way To Cycle 20-повторных дыхательных приседаний

    • Тренировка №1: 1 x 20
    • Тренировка №2: 4 x 6-8
    • Тренировка №3: ​​ 7/5/3 волновая нагрузка

    Это отличный вариант, если вы обычно предпочитаете тренироваться с немного большим объемом, но хотите попробовать дыхательные приседания с 20 повторениями раз в несколько тренировок.

    Дыхательные приседания на 20 повторений — один из лучших методов тренировки бодибилдинга, который вы можете использовать. Я настоятельно рекомендую вам попробовать, если у вас терпимость к боли выше среднего!

    Часть 3: 12.06.25

    Метод 6/12/25 представляет собой особый тип трисета. Как вы, возможно, уже знаете, трисет — это особый метод тренировки, при котором вы выполняете три упражнения для одной и той же части тела с очень небольшим отдыхом между подходами. Например:

    Протокол Tri-Set четырехглавой мышцы

    • Шаг №1: Выполните упражнение №1 на четырехглавую мышцу, отдых 10 секунд
    • Шаг №2: Выполните упражнение №2 на четырехглавую мышцу, отдых 10 секунд
    • Шаг №3: Выполните упражнение №3 на четырехглавую мышцу, отдых 2–4 минуты

    Эта схема обычно повторяется 2-5 раз, всего 2-5 трисетов.Трисеты — это невероятный тренировочный метод, который можно использовать при тренировках для мышечной гипертрофии.

    Мы знаем, что гипертрофия во многом зависит от нагрузки и времени нахождения под напряжением в ваших подходах.

    Просто взгляните на следующее уравнение:

    Мышечная гипертрофия = (Нагрузка) x (Время под напряжением)

    Если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, вам нужно максимизировать обе части этого уравнения: нагрузку И время под напряжением.

    Я думаю, Ронни Коулман сказал это лучше всего: 

    «Это называется бодибилдингом, и единственный способ нарастить мышечную массу — это повторение. Тяжелый вес, как можно тяжелее и как можно больше повторений».

    По моему опыту, метод 6/12/25, вероятно, является одним из лучших трисетов для четырехглавой мышцы, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Идея проста: вы собираетесь выполнить 6 повторений в первом упражнении в тройном подходе, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении.

    Метод 6/12/25 сочетает в себе ставку обоих миров: большую нагрузку И безумно большое время под напряжением! Это рецепт невероятно быстрого роста.

    По моему опыту, метод 6/12/25 особенно хорошо работает при тренировке квадрицепсов. Вы бы использовали приседания со штангой на груди или спине для первого упражнения и тренажеры для второго и третьего упражнений.

    Вот как может выглядеть типичная тренировка приседаний по методу 6/12/25:

    6/12/25 Тренировка фронтальных приседаний

    • A1: Фронтальный присед (широкая стойка / пятки на полу), 3-4 x 6, 4/0/X/0, отдых 10 секунд
    • A2: Гакк-приседания в тренажере, 3-4 x 12, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
    • A3: Жим ногами, 3-4 x 25, 2/0/X/0, отдых 180 секунд

    Молочная кислота от этой процедуры просто ужасна.Вам придется копать глубже, чтобы выполнить 25 повторений разгибания ног в конце каждого тройного подхода. Помните, чем больше молочной кислоты вы производите, тем больше будут расти ваши маленькие ножки.

    Возможно, в конце этой программы вы захотите поработать над подколенными сухожилиями для более сбалансированной тренировки ног. Например, вы можете выполнить суперсет, состоящий из сгибаний ног и разгибаний спины под углом 45 градусов.

    Часть 4: наборы 2/1/1/1

    Большинство людей считают, что дроп-сеты предназначены только для бодибилдеров.Это правда, что дроп-сеты — одна из самых популярных высокоинтенсивных техник бодибилдинга.

    Тем не менее, дроп-сеты также можно модифицировать, чтобы они работали ПОТРЯСАЮЩЕ для всеобщего прироста силы. Это особенно верно, когда речь идет о больших комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине.

    Один из самых лучших способов увеличить силу приседаний — дроп-сеты 2/1/1/1. Я узнал о дроп-сетах 2/1/1/1 от «сенсея силы» Чарльза Поликуина много лет назад.

    Идея проста: вы будете работать до тяжелого двойного приседания. Затем вы уменьшаете вес на 2-4%, отдыхаете 10 секунд и выполняете еще одно одиночное повторение. Этот процесс повторяется до тех пор, пока вы не выполните 5 полных повторений.

    Например:

    Протокол выпадения 2/1/1/1

    • Шаг №1: Выполните 2 повторения, сбросьте вес на 2-4%, отдохните 10 секунд
    • Шаг №2: Выполните 1 повторение, сбросьте вес на 2-4%, отдохните 10 секунд
    • Шаг №3: Выполните 1 повторение, сбросьте вес на 2-4%, отдохните 10 секунд
    • Шаг №4: Выполните 1 повторение, отдохните 3-5 минут, повторите!

    В целом это считается за один дроп-сет 2/1/1/1.Чарльз Полкуин рекомендует выполнять 3-4 таких дроп-сета за одну тренировку. Например, вот пример тренировки дроп-сетов 2/1/1/1, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

    2/1/1/1 Дроп-сет Фронтальные приседания

    • A1: Фронтальный присед (средняя позиция / пятки подняты), 3 x 2/1/1/1**, 5/0/X/0, отдых 120 секунд
    • B1: Сплит-присед с приподнятой передней ногой (удерживание гантелей), 3 x 5-7, 2/1/X/0, отдых 60 секунд
    • B2: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), 3 x 5-7, 2/0/X/1, отдых 60 секунд
    • C1: Обратная гиперэкстензия, 3 x 10-12, 1/0/X/0, отдых 120 секунд

    Одним из больших преимуществ схемы 2/1/1/1 сетов и повторений является то, что вы можете выполнить огромный объем работы за очень короткий промежуток времени. Другими словами, «тренировочная плотность» вашей тренировки практически зашкаливает!

    Только подумайте: каждый из ваших наборов 2/1/1/1 легко эквивалентен 4 обычным наборам. Это означает, что если вы выполняете 3-4 таких дроп-сета за одну тренировку, вы на самом деле выполняете 12-16 сетов приседаний! Расскажите о высокообъемной тренировке приседаний!

    По моему опыту, метод дроп-сетов 2/1/1/1 отлично подходит, когда вы хотите быстро увеличить силу приседаний, а также добиться некоторой функциональной гипертрофии.

    Несмотря на более низкий диапазон повторений, эти дроп-сеты на самом деле создают большую мышечную усталость, что полезно для увеличения мышечной массы.

    Часть 5: 5 x 5

    Схема пяти сетов по пять нагрузок – это одна из самых надежных схем сетов и повторений для построения больших приседаний.

    Идея невероятно проста: вы выполняете 5 подходов по 5 повторений с заданным весом. Для большинства тренирующихся это будет где-то около 80-85% от их расчетного 1ПМ.

    Схема нагрузки пять подходов по 5 повторений настолько эффективна для создания более сильного приседания, потому что она представляет собой идеальный компромисс между неврологической адаптацией и мышечной адаптацией.

    На самом деле есть два основных способа сделать присед более сильным: 

    • Ваша нервная система становится более эффективной при рекрутировании и возбуждении мышечных волокон нижней части тела
    • Ваши мышечные волокна сами становятся крупнее и способны производить больше силы

    Упражнения, которые лучше всего подходят для повышения неврологической адаптации, имеют относительно низкий диапазон повторений.Схема нагружения волн 3/2/1 является отличным примером этого.

    Выполняя большое количество одиночных, двойных и тройных повторений, ваше тело лучше активирует быстросокращающиеся мышечные волокна ног. В конечном итоге это приводит к большему приседанию.

    С другой стороны, увеличение размера ваших мышц также является отличным способом повысить ваш силовой потенциал. Выполнение 5 подходов по 5 повторений в любом типе приседаний — отличный способ получить лучшее из обоих этих миров в одной тренировке: неврологической адаптации И мышечной адаптации.

    Некоторые из самых популярных программ 5 x 5 включают в себя три тренировки приседаний в неделю. По моему опыту, этот тип частоты приседаний хорошо работает для очень небольшого процента тренирующихся людей.

    Большинство тренирующихся получают НАМНОГО лучшие результаты, приседая не чаще двух раз в неделю. Это особенно верно, когда вы начинаете регулярно приседать в диапазоне от 300 до 500 фунтов.

    Вот тренировка приседаний 5 х 5, которую вы можете выполнять где угодно раз в 3-7 дней. Проверьте это:

    Программа приседаний 5 x 5

    • A1: Безопасные приседания, приседания со штангой (широкая стойка / пятки ровно), 5 x 5, 3/1/X/0, отдых 100 секунд
    • A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (метод Поликвина / ноги в нейтральном положении), 5 x 5, 3/0/X/0, отдых 100 секунд
    • B1: Ходьба с чередующимися выпадами DB, 3 x 7-9, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B2: Румынская становая тяга рывковым хватом, 3 x 7-9, 2/0/X/0, отдых 60 секунд

    Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение A2.

    Для этой конкретной программы я рекомендую выполнять приседания с безопасным грифом. Это невероятный аппарат! Вот самый сильный человек в мире Хафтор Бьернссон, демонстрирующий безопасный присед со штангой:

    Руль очень удобен для шеи и плеч благодаря дополнительной набивке в середине руля. В планке также есть встроенный прогиб, который снимает нагрузку с нижней части спины. Если вы хотите попробовать этот бар, то вот ваш шанс:

    Лучшие безопасные грифы для приседаний:

    Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять тренировку 5 x 5 с приседаниями на груди или на спине.Тем не менее, безопасный гриф для приседаний имеет много преимуществ и, безусловно, заслуживает места в вашей долгосрочной программе приседаний.

    Сам гриф имеет изгиб, благодаря которому вес помещается дальше от тела, чем обычно. Другими словами, центр тяжести на самом деле находится дальше перед вашим телом, чем обычно.

    Когда вы приседаете, вам кажется, что гриф безопасности пытается заставить вас «приземлиться лицом» на землю перед вами!

    Это просто означает, что вашей пояснице и верхней части спины придется работать больше, чем обычно.По моему опыту, безопасный гриф для приседаний лучше всего работает с подходами в диапазоне от 4 до 8 повторений. Это делает безопасный гриф для приседаний идеальным выбором при использовании схемы 5х5 сетов и повторений.

    Часть 6: 10 x 10 (объемное обучение немецкому языку)

    German Volume Training часто называют схемой подходов и повторений «10 подходов по 10». Программа German Volume Training первоначально использовалась различными немецкими олимпийскими командами по тяжелой атлетике в середине 1900-х годов.

    Они использовали его с приседаниями со спиной, потому что это был один из самых быстрых и простых способов накачать квадрицепсы.

    Идея проста: вы собираетесь выполнить 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении. Эта схема нагрузки хорошо работает для большинства частей тела, но ОСОБЕННО она работает для тренировки четырехглавой мышцы.

    Четырехглавые мышцы имеют большой процент медленно сокращающихся мышечных волокон и очень хорошо реагируют на более высокие диапазоны повторений.

    Чарльз рекомендует начинать с веса, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторений.

    Вот как может выглядеть типичная тренировка из 10 подходов по 10 раз:

    • Сет №1: Приседания со спиной 300 фунтов x 10 повторений
    • Сет №2: Приседания со штангой 300 фунтов x 10 повторений
    • Сет №3: Приседания со спиной 300 фунтов x 10 повторений
    • Сет №4: Приседания со штангой на спине 300 фунтов x 10 повторений
    • Сет №5: Приседания со штангой на спине 300 фунтов x 9 повторений
    • Сет №6: Приседания со штангой на спине 300 фунтов x 8 повторений
    • Сет №7: Приседания со спиной 300 фунтов x 7 повторений
    • Сет №8: Приседания со спиной 300 фунтов x 7 повторений
    • Сет №9: Приседания со спиной 300 фунтов x 6 повторений
    • Сет №10: Приседания со штангой на спине 300 фунтов x 6 повторений

    Не волнуйтесь, это совершенно нормально, когда количество повторений снижается в первый раз, когда вы пытаетесь выполнить эту тренировку. Вы просто используете тот же вес на следующей тренировке и пытаетесь сделать по 10 повторений в каждом из десяти подходов.

    Как только вы сможете выполнить десять подходов по десять повторений с заданным весом, вы должны увеличить нагрузку на следующей тренировке, чтобы продолжать тренировать себя.

    Вот пример немецкой объемной тренировки нижней части тела, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

    Тренировка 10 x 10 приседаний

    • A1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки приподняты), 10 x 10, 4/0/1/0, отдых 60 секунд
    • A2: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни согнуты в тыльном направлении/направлены наружу), 10 x 6, 4/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: Жим ногами, 3 x 12-15, 3/0/1/0, отдых 30 секунд
    • B2: Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 3 x 12-15, 2/1/1/0, отдых 30 секунд

    Если вы собираетесь разработать собственную тренировку из десяти подходов, ЧРЕЗВЫЧАЙНО важно выбрать правильные упражнения.

    Приседания со штангой на спине — отличный выбор для тренировки из 10 подходов по 10 повторений. Тем не менее, фронтальные приседания были бы очень плохим выбором.

    Как правило, вы не должны выполнять больше 6 повторений в подходе приседаний со штангой на груди.

    Мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные и средние трапециевидные, должны очень сильно работать во время приседаний со штангой на груди, чтобы стабилизировать штангу и верхнюю часть тела.

    На самом деле эти мышцы должны производить очень сильное изометрическое сокращение на протяжении всего сета, чтобы предотвратить буквальное падение верхней части тела вперед.

    Если вы выполняете более 6 повторений в подходе приседаний со штангой на груди, ваши лопаточные ретракторы будут уставать быстрее, чем ваши ноги. По этой причине при выполнении приседаний со штангой на груди лучше всего делать подходы из 6 повторений или меньше.

    С другой стороны, приседания со штангой на спине не имеют этого ограничения. Обычно его тренируют от 1 до 20 повторений за подход.

    Часть 7: японский набор

    Японский дроп-сет — это мощный метод тренировок в бодибилдинге, который можно сочетать с приседаниями со штангой на груди или со штангой на спине для наращивания мышечной гипертрофии.Эта капля была изобретена группой японских исследователей в начале 2000-х годов.

    Японские ученые были сбиты с толку тем, как быстро их испытуемые набирали мышечную массу!

    Вот процедура для японского дроп-сета:

    • Шаг №1: Выполните 5 повторений, уменьшите вес на 5-10%, отдохните 10 секунд
    • Шаг №2: Выполните 5 повторений, уменьшите вес на 5-10%, отдохните 10 секунд
    • Шаг №3: Выполните 5 повторений, уменьшите вес на 5-10%, отдохните 10 секунд
    • Шаг №4: Выполните 5 повторений, уменьшите вес на 5-10%, отдохните 10 секунд
    • Шаг № 5: Выполните 5 повторений, готово!

    Как видите, японский дроп-сет на самом деле представляет собой четверной дроп-сет, выполняемый с 5 повторениями в каждой попытке. Это чрезвычайно эффективный способ нарастить мышечную гипертрофию.

    По моему опыту, это особенно хорошо работает для людей, которые пытаются развить функциональную гипертрофию или гипертрофию, характерную для быстросокращающихся мышечных волокон.

    Японский протокол дроп-сетов настолько суров, что вам нужно выполнять только один из этих дроп-сетов в каждом упражнении.

    Один из моих любимых способов использования этого дроп-сета с моими онлайн-коучинговыми клиентами — совместить его со схемой сетов и повторений 5 х 5.Ваши первые пять подходов выполняются как обычно. В пятом и последнем подходе вы должны были выполнить свой японский дроп-сет. Например:

    Японский протокол тренировки дроп-сетов

    • Сет №1: 5 повторений
    • Сет №2: 5 повторений
    • Сет №3: 5 повторений
    • Сет №4: 5 повторений
    • Набор №5: Японский дроп-сет, как описано выше

    Японский дроп-сет работает так хорошо, потому что он максимизирует как нагрузку, которую вы поднимаете, так и общее время нахождения под натяжением сета. Вот пример японской тренировки дроп-сетов:

    Японская тренировка с приседаниями

    • A1: Фронтальный присед (средняя позиция / пятки ровно), 5 x 5**, 2/1/X/0, отдых 100 секунд
    • A2: Двустороннее сгибание ног сидя (метод Поликвина, ноги направлены внутрь), 5 x 5**, 2/0/X/1, 100 секунд отдыха
    • B1: Гакк-приседания в тренажере, 3 x 8-10, 2/0/X/0, отдых 60 секунд
    • B2: Подъем ягодичных мышц, 3 x 8-10, 2/0/X/0, отдых 60 секунд

    **Выполняется в виде японского дроп-сета, как описано выше.

    Одним из наиболее сложных аспектов этой программы является определение того, какой вес необходимо снять со штанги в каждой части дроп-сета. Как правило, я рекомендую вам брать 5-10% от планки при каждом снижении.

    Если вы очень сильный человек или у вас большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, вам может потребоваться отталкиваться примерно на 10% при каждом броске. С другой стороны, если у вас много медленно сокращающихся мышечных волокон, снижение веса на 5% может оказаться для вас более эффективным.

    Конечно, это только приблизительные оценки. Вам просто нужно попробовать это упражнение, прежде чем вы точно узнаете, какой вес нужно снять со штанги.

    Часть 8: механический набор Advantage Drop Set

    Дроп-сеты с механическим преимуществом — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. На самом деле, это, вероятно, одна из моих самых любимых высокоинтенсивных тренировочных техник бодибилдинга.

    Обычный протокол для дроп-сета включает в себя тренировку до отказа и снижение веса на штанге, чтобы вы могли продолжать делать дополнительные повторения.Это очень эффективный способ тренировки гипертрофии, который использовался, по крайней мере, в «золотой век» бодибилдинга в 1940-х и 1950-х годах.

    Дроп-сеты

    «Механическое преимущество» также предназначены для того, чтобы вы могли тренироваться до отказа. Однако вместо того, чтобы бросать вес на штангу, чтобы сделать дополнительные повторения, вы собираетесь менять упражнения.

    В частности, вы собираетесь выбрать 2-4 варианта одного и того же упражнения и переходить от самого слабого варианта к самому сильному варианту.

    Вот тренер по силовой подготовке Кристиан Тибадо, который дает отличный обзор дроп-сетов с механическим преимуществом:

    Отличный способ структурировать механическую тренировку приседаний с преимуществом — суперсеты приседаний со штангой на груди и приседаний со штангой на спине.

    В частности, вы собираетесь выполнить серию приседаний со штангой на груди, не доходя до отказа, отдохнуть 10 секунд и выполнить серию приседаний со спиной с тем же весом. Например:

    Механический набор для приседаний вперед/назад

    • Шаг №1: Выполните подход фронтальных приседаний, отдых 10 секунд
    • Шаг №2: Выполните серию приседаний с тем же весом, отдохните 2-5 минут, повторите!

    Большинство тренирующихся примерно на 10-20% сильнее приседают со спиной, чем приседания со штангой на груди.

    Выполняя серию приседаний со спиной сразу после приседаний со штангой на груди, вы можете подтолкнуть свои мышцы к пределу (почти) отказа и создать мощный тренировочный стимул для гипертрофии.

    Одним из недостатков этого метода тренировок является то, что вы несколько ограничены в диапазоне повторений, который можете использовать. Не рекомендуется выполнять более 6 повторений в подходе при приседаниях со штангой на груди, потому что ваши лопаточные ретракторы устают быстрее, чем ноги.

    Для этого тренировочного метода я рекомендую вам выполнить от 3 до 5 полных механических дроп-сетов.

    Я рекомендую вам стремиться к 4-6 повторениям в приседаниях со штангой на груди и просто выполнять столько же повторений, сколько сможете в приседаниях со штангой на спине.

    Большинство тренирующихся считают, что они могут сделать 1-4 полных повторения в приседаниях со спиной, но это зависит, среди прочего, от соотношения быстрых и медленных мышечных волокон.

    Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

    Приседания со штангой на груди/на спине Механическая программа Advantage

    • A1: Фронтальный присед (широкая стойка / пятки на полу), 3-5 x 4-6, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
    • A2: Приседания со штангой на спине (широкая стойка / пятки ровно), 3-5 x AMRAP**, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
    • A3: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступни подошвенно согнуты / направлены прямо), 3-5 x 4-6, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
    • B1: разгибание спины под углом 45 градусов (эксцентрический упор с гантелями**), 3 x 7-9, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

    **Удерживайте гантели у груди во время концентрического диапазона и полностью выпрямляйте руки во время эксцентрического диапазона.Смотрите видео ниже для более подробной информации.

    Опять же, ваша цель в этой тренировке — выполнить 4-6 повторений в приседаниях со штангой на груди, а затем выполнить столько же повторений, сколько сможете в приседаниях со штангой на спине.

    Большинство тренирующихся смогут сделать дополнительные 1-4 повторения в приседаниях со штангой на спине.

    Механическое преимущество: приседания со штангой на спине и перед собой — одна из самых эффективных схем приседаний и повторений, которые вы можете использовать. Я настоятельно рекомендую его, если вы хотите быстро увеличить силу и размер четырехглавой мышцы и остальной части нижней части тела!

    Часть 9: Изометроника

    Я собираюсь познакомить вас с одним из самых жестоких методов силовых тренировок всех времен: изометроникой.

    Существует три различных типа мышечных сокращений:

    • Тип №1: Концентрические мышечные сокращения
    • Тип №2: Изометрические мышечные сокращения
    • Тип №3: Эксцентрические мышечные сокращения

    Возможно, вы уже знакомы с концентрическими и эксцентрическими мышечными сокращениями. Концентрические сокращения происходят каждый раз, когда ваши мышцы сокращаются во время сокращения. Другими словами, они возникают всякий раз, когда вы поднимаете вес.

    Эксцентрические сокращения — это прямо противоположное: они происходят, когда ваши мышцы удлиняются во время сокращения. Другими словами, они возникают, когда вы опускаете вес под контролем.

    Большинство тренирующихся тратят почти 100% своего времени на выполнение концентрических и эксцентрических сокращений. Это особенно верно, когда дело доходит до тренировки приседаний.

    В этом подходе нет ничего плохого. Тем не менее, изометрические сокращения имеют много преимуществ, которые упускает средний тренирующийся.Изометрические сокращения происходят, когда ваши мышцы сокращаются без движения!

    Отличным примером этого является попытка поднять с земли 1000-фунтовую штангу. Если вас не зовут Эдди Холл, бар, вероятно, не продвинется далеко. Ваши мышцы будут работать очень усердно, но штанга останется неподвижной. Другими словами, вы будете выполнять изометрическое сокращение!

    Основное преимущество изометрических сокращений заключается в том, что они увеличивают количество двигательных единиц, которые вы можете задействовать в своих мышцах.

    На самом деле исследования показали, что изометрические сокращения помогают вам задействовать на 15% больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические сокращения! Это имеет огромное значение для развития максимальной силы и мышечной гипертрофии.

    Одним из лучших способов использования изометрических сокращений является изометроника. Для выполнения этого метода обучения вам понадобятся две пары английских булавок.

    Сначала вы разделите приседание на три равных диапазона движения:

    • Нижняя треть приседа
    • Средняя треть приседа
    • Верхняя треть приседа

    Вы собираетесь выполнить 3 изометрических сета в каждом из этих диапазонов движения, а затем 1 полный комплекс приседаний в самом конце.Каждый изометронный сет включает 4-6 повторений с частичным диапазоном движений, за которыми следует 1 изометрическое повторение с полным преодолением на верхних штифтах.

    Другими словами, общая схема сетов/повторений для изометроники составляет 10 сетов по 4-6 повторений. Это огромный объем. Поэтому полную изометрическую тренировку следует проводить только тренирующимся с относительно большой работоспособностью.

    Если вы предпочитаете «низкий объем и высокую интенсивность», то эта тренировка НЕ ​​для вас.

    Вот отличное видео, демонстрирующее всю тренировку изометроники для фронтального приседания:

    Как видите, очень важно выбрать правильный вес для комплектов изометроники нижнего, среднего и верхнего диапазона.

    Вы хотите, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы вы могли бросить вызов, но достаточно легким, чтобы вы все еще могли приложить тонну силы к верхним штифтам вашего набора изометроники.

    В качестве очень общего практического правила я рекомендую вам использовать следующие проценты обучения:

    • 75% от вашего 1-повторного максимума для вашего 1-го сета изометроники нижнего диапазона
    • 80% от вашего 1-повторного максимума для вашего 1-го сета изометроники на средней дистанции
    • 85% от вашего 1-повторного максимума для вашего 1-го сета изометроники высшего класса

    Если ваш 1-й подход в каждой позиции слишком легкий, вы можете увеличить вес во 2-м и 3-м подходах.

    Вот полная изометроническая тренировка приседаний со штангой на груди, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

    Isometronics Front Squad Workout

    • A1: Фронтальные приседания в нижнем положении, изометроника, 3 x 6**, 1/0/X/1, отдых 120 секунд
    • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (ступни согнуты в тыльном направлении / направлены наружу), 3 x 3, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
    • B1: Изометроника приседаний со штангой на груди в средней позиции, 3 x 6**, 1/0/X/1, отдых 120 секунд
    • B2: Двустороннее сгибание ног лежа, 3 x 3, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
    • C1: Изометроника приседания со штангой на груди в верхнем положении, 3 x 6**, 1/0/X/1, отдых 120 секунд
    • C2: Двустороннее сгибание ног лежа, 3 x 3, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
    • D1: Спереди (средняя позиция / пятки ровно), 1 x 6, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
    • D2: Двустороннее сгибание ног лежа, 1 x 3, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
    • E1: разгибание спины под углом 45 градусов с гантелями (эксцентрический упор**), 3/0/1/0, отдых 120 секунд

    Вот примеры видео с упражнениями:

    Вы можете выполнять тренировку изометроники либо с фронтальными приседаниями, либо с приседаниями со штангой на спине.По моему опыту, сочетание протокола изометроники с фронтальными приседаниями работает очень хорошо.

    Научная литература показала, что приседания со штангой на коленях намного легче выполнять на коленях, чем приседания со штангой на спине.

    Некоторые тренирующиеся считают, что тотальное преодоление изометрических сокращений при приседаниях со спиной может быть несколько неудобным на коленях.

    Независимо от того, предпочитаете ли вы фронтальные приседания или приседания со штангой на спине в своих тренировках, я настоятельно рекомендую вам попробовать тренировочный протокол изометроники.Это одна из самых эффективных схем сетов/повторений, которую вы можете использовать для создания более сильного приседания.

    Часть 10: наборы кластеров

    Наборы групп

    считаются одним из самых лучших методов тренировки, которые вы можете использовать для развития максимальной силы. Они не уступают другим лучшим схемам сетов/повторений для увеличения силы, таким как волновая нагрузка и модифицированный метод Хепберна.

    Определяющей особенностью кластерных подходов является то, что вы будете брать короткие периоды отдыха внутри подхода между повторениями.

    Наиболее распространенный протокол набора кластеров называется набором кластеров Poliquin. В этом протоколе вы выполняете несколько подходов по 5 повторений с 15-секундным отдыхом между каждым повторением. Например:

    • Шаг №1: Выполните 1-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
    • Шаг №2: Выполните 2-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
    • Шаг №3: Выполните 3-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
    • Шаг № 4: Выполните 4-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
    • Шаг № 5: Выполните 5-е повторение, поднимите вес, отдохните 2-5 минут, повторите!

    Эти интервалы отдыха внутри сета позволяют использовать гораздо больший вес, чем обычно, для ваших сетов из 5 повторений.На самом деле Чарльз Поликуин рекомендует вам использовать 3-кратный максимум для подходов по 5 повторений!

    Обычно это было бы невозможно. Я имею в виду, давай! Выполняете 5 повторений с вашим 3-кратным максимумом? Дай мне перерыв!

    Если серьезно, интервалы отдыха внутри сета дают вашим мышцам достаточно времени для отдыха между повторениями, чтобы это стало возможным.

    В качестве дополнительного бонуса периоды отдыха между повторениями дают вам возможность сосредоточиться на выполнении одного безупречного повторения за другим.Исследования показали, что на самом деле вы поддерживаете максимальную выработку силы намного лучше во время групповых подходов, чем во время обычных подходов.

    Вот пример процедуры набора кластеров в стиле Poliquin, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

    Набор кластеров 5 x 5 для приседаний

    • A1: Фронтальный присед (узкая стойка / пятки приподняты), 5 x 5**, 2/1/X/0, отдых 120 секунд
    • A2: Одностороннее сгибание ног в сидячем положении (метод Поликвина / стопы направлены), 5 x 5**, 2/1/X/0, отдых 120 секунд
    • B1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки на полу), 3 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B2: Подъем ягодичных мышц, 3 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 60 секунд

    Выполняется как протокол набора кластеров в стиле Poliquin, как описано выше.Используйте свой 3-кратный максимум и отдыхайте 15 секунд между каждым повторением.

    Вот примеры видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

    Протокол кластерных подходов в стиле Поликвина, вероятно, является одним из лучших способов тренировки силы. Протокол уделяет много времени напряжению высокопороговым двигательным единицам, что помогает наращивать силу как через неврологические, так и мышечные пути.

    Конечно, есть способы модифицировать наборы кластеров, чтобы они работали еще лучше для всеобщего прироста силы.

    Один из моих любимых способов сделать это с наборами кластеров в стиле Карла Миллера. Карл Миллер был выдающимся олимпийским тренером по тяжелой атлетике. Он обнаружил, что, еще больше уменьшая диапазон повторений и увеличивая интервалы отдыха между повторениями, он мог заставить групповые подходы работать еще лучше для общего прироста силы.

    Один из самых эффективных протоколов Карла включает в себя выполнение нескольких подходов по 3 повторения с 30-секундным отдыхом между каждым повторением.

    Например, вот как будет выглядеть отдельный набор:

    • Выполните первое повторение, отдохните 30 секунд
    • Выполните второе повторение, отдых 30 секунд
    • Выполните 3-е повторение, отдохните 2-5 минут, повторите!

    С этим протоколом кластерного набора вы можете использовать свой 2-кратный максимум в приседаниях со штангой на груди или на спине и при этом выполнять 3 повторения.Вот пример тренировки приседаний кластерного набора Карла Миллера, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

    Набор кластеров 5 x 3 для приседаний

    • A1: Приседания на спине (средняя позиция / пятки ровно), 5 x 3**, 4/2/X/0, отдых 120 секунд
    • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (стопа согнута в тыльном направлении/нейтрально), 5 x 3**, 4/0/X/0, отдых 120 секунд
    • B1: Становая тяга рывковым хватом, 4 x 6, 3/1/X/0, отдых 240 секунд

    Выполнен в виде кластерного набора в стиле Карла Миллера.Отдыхайте 45 секунд между каждым повторением.

    Конечно, кластерные наборы предназначены не только для повышения максимального уровня силы. Джош Брайант неоднократно демонстрировал, что кластерные наборы могут быть изменены для создания блоков мышечной массы на вашем теле. Джош называет свой уникальный подход к набору кластеров «специфическим набором кластеров для гипертрофии».

    Вот протокол:

    • Выберите вес, соответствующий вашему 10-15-повторному максимуму
    • Выполните 5 повторений с отягощением, затем отдохните 15 секунд
    • Повторяйте этот процесс в течение 5 минут подряд

    Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы посмотреть, как сам Джош Брайант покажет вам этот метод тренировки для наращивания мышечной массы:

    По мере выполнения одного длинного расширенного подхода вы можете обнаружить, что не можете выполнить 5 повторений.Это совершенно нормально. Просто выполните 4 повторения и продолжайте сет.

    То же самое верно, если вы не можете выполнить 4 повторения в любой момент: вы просто выполняете 3 повторения и продолжаете делать тройные повторения столько, сколько сможете.

    На следующей тренировке вашей целью будет использование того же веса и попытка сделать по 5 повторений во всех подходах. Типичная комплексная тренировка для гипертрофии состоит из 2-4 упражнений на каждую часть тела. Вот как вы можете организовать тренировку нижней части тела с упором на приседания:

    Гипертрофический комплекс упражнений для приседаний

    • A1: Безопасные приседания, приседания со штангой, подходы по 5**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим ногами, подходы по 5**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
    • C1: Выпады DB с попеременной ходьбой, наборы из 5**, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
    • D1: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), подходы по 5**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
    • E1: Румынская становая тяга, подходы по 5**, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
    • F1: Подъем ягодичных мышц, подходы по 5**, 2/0/X/0, отдых 120 секунд

    Это определенно более объемная тренировка приседаний и нижней части тела, но она творит чудеса для наращивания мышечной массы.Не позволяйте относительно низкому диапазону повторений обмануть вас. Вы используете вес, который можете поднять в 10-15 повторениях, что идеально подходит для максимально быстрого наращивания гипертрофии.

    Кластерные подходы, несомненно, являются одной из самых универсальных схем подходов и повторений для тренировки приседаний.

    У вас есть как минимум 3 отличных варианта:

    • Набор кластеров 5 x 5 в стиле Poliquin
    • Набор кластеров 5 x 3 в стиле Карла Миллера
    • Специальная программа набора кластеров Джоша Брайанта для гипертрофии

    Все три из этих процедур прекрасно работают в зависимости от ваших целей и профиля нейротрансмиттеров.Я настоятельно рекомендую вам попробовать их!

    Часть 11: 8 x 1, 5 x 5

    До сих пор в этой статье я не затрагивал тему выполнения максимальных синглов для повышения максимальной силы. Хорошо, некоторые из протоколов волновой нагрузки включали однократное повторение.

    Но синглы не всегда были в центре внимания волновой нагрузки. Если вы любите тренировать приседания с максимальным количеством синглов, то одним из лучших вариантов, несомненно, является модифицированный метод Хепберн.

    Этот тренировочный протокол довольно суров. Он включает в себя выполнение 8 подходов в одиночном разряде, за которыми следуют 5 подходов по 5 повторений в похожей, но немного отличающейся вариации одного и того же упражнения. Например:

    • Первая половина тренировки: 8 синглов
    • Вторая половина тренировки: 5 подходов по 5 повторений

    Синглы должны быть относительно тяжелыми, но слегка субмаксимальными. Вы определенно не хотите пытаться выполнить 8 синглов в приседаниях со штангой на груди или спине, которые находятся прямо на краю вашего 1-повторного максимума.Это верный способ попасть в больницу!

    Вместо этого я рекомендую вам выполнить свой первый сингл примерно на 90% от вашего максимума на 1 повторение и постепенно увеличивать его.

    Вот пример прохождения этих 8 синглов:

    • Набор №1: 90% x 1 повторение
    • Набор №2: 90% x 1 повторение
    • Набор №3: 91% x 1 повторение
    • Набор №4: 92% x 1 повторение
    • Набор №5: 93% x 1 повторение
    • Набор №6: 94% x 1 повторение
    • Набор №7: 95% x 1 повторение
    • Набор №8: 95% x 1 повторение

    Точные проценты не очень важны.Важно то, что вы начинаете где-то около 90% и постепенно увеличиваете вес в течение 8 синглов.

    Ваши 7-й и 8-й синглы должны быть очень сложными, но не невозможными.

    Вторая часть модифицированной тренировки Хепберна фокусируется на увеличении функциональной гипертрофии и использует классическую схему 5 x 5 подходов и повторений. Для достижения оптимальных результатов вы должны немного варьировать набор упражнений от первой половины тренировки ко второй половине.

    Например, вы можете попробовать немного приподнять пятки или использовать более узкую стойку для пяти подходов по пять повторений.Небольшие различия в выборе упражнений позволят вам задействовать несколько иной пул двигательных единиц. Это повысит как неврологическую, так и мышечную адаптацию к этой рутине.

    Вот пример тренировки приседаний по модифицированному методу Хепберн, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

    Тренировка приседаний по модифицированному методу Хепберн

    • A1: Фронтальный присед (средняя позиция / пятки на полу), 8 x 1, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
    • A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступни согнуты в тыльном направлении / в нейтральном положении), 8 x 1, 3/0/X/0, отдых 120 секунд 0/X/0, 100 секунд отдыха
    • B2: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступни согнуты в тыльном направлении / направлены внутрь), 5 x 5.3/0/X/0, 100 секунд отдыха

    Эта схема подходов/повторений очень требовательна к телу, как с точки зрения неврологии, так и с точки зрения мышц. Если в прошлом вы изо всех сил пытались восстановиться после тренировок с почти максимальными синглами, вы можете изменить первую половину тренировки.

    Существует альтернативная версия модифицированного метода Хепберна, в которой используются двойные тесты вместо одиночных. Например:

    • Часть 1: 8 подходов по 2 повторения
    • Часть 2: 5 подходов по 5 повторений

    Эта схема подходов/повторений по-прежнему очень хороша для увеличения максимальной силы.Основным преимуществом этого является то, что у вас гораздо меньше шансов сжечь свою центральную нервную систему двойниками.

    Просто убедитесь, что вы немного изменили вариацию упражнения, прежде чем выполнять 5 подходов по 5 повторений. Это изменение может быть таким же тонким, как изменение ширины или высоты пяток с первой половины тренировки на вторую.

    Часть 12: 3 x 20

    Стэн Эффердинг, наверное, один из моих самых любимых бодибилдеров.Что мне нравится в Стэне, так это то, что он такой же сильный, как и выглядит.

    Он гордится тем, что является «самым сильным бодибилдером в мире», и не зря.

    В расцвете сил Стэн работал с такими весами, с которыми не мог справиться даже легендарный восьмикратный победитель Мистер Олимпия Ронни Коулман!

    Например, вот Стэн Эффердинг, приседающий на тренировке с умопомрачительным весом в 905 фунтов:

    Хотя Стэн был невероятно сильным скваттером, его ноги были отстающей частью тела на протяжении многих лет на сцене бодибилдинга.

    Только когда он начал тренироваться под руководством Флекса Уиллера, его ноги действительно начали догонять верхнюю часть тела с точки зрения мышечного развития.

    Решение Флекса Уиллера было простым: он попросил Стэна выполнить несколько подходов по 20 повторений для ног. Ноги Стэна росли так быстро с 20-х годов, что он использовал их в качестве основы для своих тренировок на гипертрофию четырехглавой мышцы в течение многих лет.

    Многие другие профессиональные бодибилдеры IFBB, такие как Бен Пакульски, Бранч Уоррен и Джонни Джексон, также клянутся 20-летним за развитие четырехглавой мышцы.

    Если ваши ноги отстают, вы можете попробовать одну из любимых схем бодибилдинга Стэна в приседаниях: 3 подхода по 20 повторений.

    Вот пример упражнения для нижней части тела, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

    Тренировка приседаний на спине 3 x 20

    • A1: Приседания на спине (средняя позиция / пятки ровно), 3 x 20, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
    • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим ногами, 1 x 50, 2/0/X/0, отдых 120 секунд
    • C1: разгибание спины под углом 45 градусов (натяжение ленты), 1 x 10–12, 2/0/X/2, отдых по мере необходимости

    Вот отличное видео Стэна Эффердинга, выполняющего тренировку приседаний на 20 повторений:

    Имейте в виду, что они НЕ выполняются как «дыхательные приседания» из 20 повторений.Вместо этого вы должны выбрать вес, который точно соответствует вашему 20-повторному максимуму.

    Эти подходы приседаний из 20 повторений делают больше, чем просто добавляют куски мышечной ткани к вашим вещам. Они также очень эффективны для улучшения сердечно-сосудистой системы.

    Стэн Эффердинг неоднократно говорил о пользе улучшения состояния сердечно-сосудистой системы как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров.

    Если вы хотите быстро накачать квадрицепсы и быстро укрепить сердечно-сосудистую систему, я настоятельно рекомендую вам попробовать тренировку приседаний «три подхода по 20 раз».

    Часть 13: Гигантские наборы

    Когда я думаю о гигантских декорациях, я думаю о Милоше «Разуме» Сарцеве. Милош — профессиональный бодибилдер IFBB и один из самых ярких умов в фитнес-индустрии. Он обучил бесчисленное количество бодибилдеров-любителей и профессионалов, используя свою уникальную систему тренировок с гигантскими подходами.

    Гигантские сеты представляют собой цепь из четырех или более упражнений, выполняемых подряд для одной и той же части тела.

    Например: 

    • Выполнение упражнения №1 на четырехглавую мышцу, отдых 10 секунд
    • Выполнить упражнение №2 на четырехглавую мышцу, отдых 10 секунд
    • Выполнить упражнение №3 на четырехглавую мышцу, отдых 10 секунд 
    • Выполнить упражнение №4 на четырехглавую мышцу, отдых 10 секунд

    Гигантские наборы имеют много преимуществ.Милош Сарцев использует их, чтобы значительно увеличить время, в течение которого ваши мышцы подвергаются напряжению. Только подумайте об этом: если вы выполняете 4 упражнения подряд в гигантском подходе, ваше время под напряжением в каждом подходе примерно в 4 раза больше, чем обычно!

    Это резко увеличивает количество мышечных повреждений и метаболическую усталость в мышечных клетках, что очень полезно для стимуляции мышечной гипертрофии.

    Конечно, можно выполнять более 4 упражнений в одном гигантском подходе.Милош Сарцев часто заставлял своих профессиональных клиентов по бодибилдингу выполнять до 10 упражнений на четырехглавую мышцу подряд без отдыха между упражнениями!

    Это довольно экстремальный подход, но послужной список Милоша как тренера по бодибилдингу не имеет себе равных. Более разумным подходом было бы выполнение гигантского подхода, состоящего из 4 разных упражнений. Например, вы можете последовательно выполнять приседания со спиной, жимы ногами, выпады с гантелями и гакк-приседания в тренажере.

    Я настоятельно рекомендую вам сначала выполнять приседания в гигантских подходах, так как они являются лучшим выбором для задействования как можно большего количества двигательных единиц в четырехглавой мышце.

    Существует множество различных схем сетов/повторений, которые вы можете использовать для гигантского сета, ориентированного на четырехглавую мышцу. По моему опыту, лучше всего начать с выполнения всех 4 упражнений в диапазоне 10-12 повторений.

    Вот пример подпрограммы, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

    Гигантский набор четырехглавой мышцы

    • A1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки приподняты), 3-4 x 10-12, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
    • A2: Жим ногами, 3-4 x 10-12, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
    • A3: Попеременная ходьба с выпадом DB, 3-4 x 10-12, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
    • A4: Гакк-приседания в тренажере, 3-4 x 10-12, 3/0/X/0, отдых 240 секунд

    Я рекомендую вам выполнить от 3 до 4 таких гигантских подходов на следующей тренировке четырехглавой мышцы.Самое главное — следить за тем, насколько ваша сила уменьшается от одного гигантского сета к другому.

    Как правило, я рекомендую вам использовать кривую снижения усталости на 20% при тренировках на гипертрофию. Другими словами, если ваша сила уменьшилась более чем на 20% в первом упражнении, вам следует остановиться и перейти к остальной части тренировки.

    Допустим, вы приседаете с весом 300 фунтов в 10 повторениях в своем 1-м гигантском подходе. 20% от 300 фунтов составляют 240 фунтов, поэтому мы знаем, что если вам нужно использовать менее 240 фунтов в своих подходах, вам следует остановиться и двигаться дальше.

    Часть 14: Сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

    Эксцентрическая тренировка на сегодняшний день является одним из самых эффективных способов тренировки для набора мышечной массы и силы. На самом деле, всемирно известный силовой тренер Кристиан Тибадо считает эксцентрическую тренировку единственным лучшим инструментом, помогающим тренирующимся среднего и продвинутого уровня преодолевать силовые застои.

    Как мы обсуждали ранее, эксцентрические мышечные сокращения происходят каждый раз, когда вы опускаете вес под контролем.

    Например, когда вы медленно опускаетесь в нижнее положение приседания, ваши четырехглавые мышцы эксцентрически сокращаются, чтобы контролировать вес и скорость вашего опускания.

    В научной литературе неоднократно указывалось, что именно фаза опускания ваших упражнений дает наибольший прирост мышечной массы и силы. По этой причине многие спортсмены и тренеры экспериментировали с тренировочными методами, чтобы перегрузить фазу опускания тяги.

    Вот отличное видео спортсмена, приседающего с 8-секундной фазой опускания:

    Конечно, есть много других способов перегрузить эксцентрическую фазу приседаний.

    Одним из лучших инструментов для этой цели являются фиксаторы груза. Расцепители веса — это гигантские металлические крючки, которые крепятся к любому концу штанги. Они весят около 10 фунтов каждая, но могут быть загружены дополнительными 45-фунтовыми пластинами.

    Когда вы достигаете нижнего положения в упражнении, они падают со штанги, поэтому вы поднимаете только штангу до упора.

    Например, вот видео о релизере веса в действии:

    Как видите, фиксаторы веса позволяют перегрузить эксцентрическую часть приседаний.Эксцентрические тренировки очень нагружают центральную нервную систему.

    По этой причине вам следует выполнять меньше подходов с расцепителями веса, чем с обычными подходами.

    Если вы серьезно относитесь к созданию больших и сильных ног, вам нужна пара хороших расцепителей веса. Вот мои лучшие рекомендации:

    Лучшие устройства для сброса груза:

    Отличный вариант — выполнить 5 подходов по 3 повторения. Расцепители веса, очевидно, будут на грифе в первом повторении.Второе и третье повторения будут выполняться сразу же после этого без расцепителей веса.

    Поскольку это довольно тяжелая система, выполняется всего 5 сетов.

    Вот пример тренировки приседаний на спине, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

    Приседания со штангой на спине 5 x 3 Тренировка со сбросом веса

    • A1: Приседания со штангой на спине с отягощениями (средняя позиция / пятки ровно)**, 5 x 3***, 10/0/X/0****, отдых 120 секунд
    • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Поликвина / ноги в нейтральном положении), 5 x 3, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
    • B1: Становая тяга рывковым хватом, 3 x 6-8, 2/1/X/0, отдых 180 секунд

    **Используйте 80 % от вашего 1-повторного максимума на штанге и дополнительные 10-40 % общего веса на расцепителях веса.

    ***Выполните 1 повторение с расцепителями веса, а затем 2 повторения без них. Смотрите видео ниже для более подробной информации.

    ****Используйте 10-секундную фазу опускания в первом повторении и 3-секундную фазу опускания во втором и третьем повторениях.

    Еще один отличный вариант — просто выполнять несколько подходов одиночных повторений. Это, очевидно, хорошо работает с релизерами веса, потому что у вас есть много времени между подходами, чтобы переставить релизеры.

    По моему опыту, большинство тренирующихся могут выполнить 7-8 таких исключительно эксцентрических повторений, прежде чем они закончат.Другими словами, эта тренировка требует 7-8 подходов по 1 повторению. Проверьте это:

    Приседания со штангой на спине 7-8 x 1 Тренировка со сбросом веса

    • A1: Приседания со штангой**, 7-8 x 1, 10/0/X/0****, отдых 300 секунд
    • B1: Одностороннее сгибание ног на коленях (метод Поликвина / указано), 4 x 5-7, 3/0/X/0, отдых 90 секунд
    • B2: Сплит-приседания с гантелями с поднятой передней ногой, 4 x 5-7, 3/0/X/0, отдых 90 секунд
    • C1: разгибание спины под углом 45 градусов (штанга удерживается рывковым хватом), 3 x 8-10, 2/0/X/1, отдых 120 секунд

    **Используйте 80 % вашего 1-повторного максимума на штанге и еще 10-60 % общего веса на расцепителях веса.

    ****Нет, это не опечатка: используйте 10-секундную фазу опускания! Если вы не можете опустить вес за 10 секунд, значит, он слишком тяжелый!

    Сверхмаксимальные эксцентрические тренировки, безусловно, являются одним из лучших методов тренировок, которые вы можете использовать для наращивания силы и мышечной массы.

    Только помните, что это довольно экстремальный метод тренировки. Чтобы восстановиться после тренировок, вам нужно будет использовать гораздо меньше подходов, чем обычно. В качестве очень общего практического правила я рекомендую выполнять 5-6 подходов, если вы выполняете тройки, и 7-8 подходов, если вы выполняете максимальные синглы.

    Просто убедитесь, что у вас есть большой тренировочный опыт, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения. Я рекомендую вам иметь как минимум 2 года опыта хардкорных тренировок, прежде чем использовать сверхмаксимальные эксцентрические тренировки в своих тренировках.

    Часть 15: 5 x 2, 5 x 3

    Это очень популярная схема подходов и повторений, используемая многими олимпийскими командами по тяжелой атлетике. Конечно, вам не обязательно быть олимпийским тяжелоатлетом, чтобы извлечь из этого пользу!

    Идея проста: вы собираетесь выполнить 5 подходов по 2 повторения с заданным весом, а затем 5 подходов по 3 повторения.Изменение количества повторений в середине тренировки позволяет вам немного увеличить общий тренировочный объем.

    Возможно, что более важно, это поможет вам избавиться от скуки во время тренировки!

    Если серьезно, я считаю, что это чрезвычайно эффективная схема подходов/повторений для повышения силы в приседаниях. Вот пример тренировки нижней части тела, которую вы можете попробовать:

    Приседания 5 x 2, 5 x 3

    • A1: Безопасные приседания, приседания со штангой (средняя позиция / пятки ровно), 5 x 2, 3/2/X/1, отдых 100 секунд
    • A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступни подошвенно согнуты / в нейтральном положении), 5 x 2, 3/0/X/0, отдых 100 секунд
    • B1: Безопасные приседания, приседания со штангой (средняя позиция / пятки ровно), 5 x 3, 3/2/X/1, отдых 100 секунд
    • B2: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступни подошвенно согнуты / в нейтральном положении), 5 x 3, 3/0/X/0, отдых 100 секунд
    • C1: Обратный выпад с гантелями, 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • C2: Румынская становая тяга, 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

    Очень важно, чтобы при таком типе упражнений вы относительно консервативно относились к выбору веса.На вашей первой тренировке я рекомендую вам использовать следующие тренировочные проценты:

    • Комплект из 2 штук: 90%
    • Наборы из 3 штук: 87%

    Конечно, если вы наделены большим процентом быстросокращающихся мышечных волокон, вы можете использовать несколько меньший процент тренировок.

    С другой стороны, если у вас много медленно сокращающихся мышечных волокон, вы можете использовать даже более высокий процент тренировок.

    Часть 16: Многоповторные суперсеты

    суперсета — еще один замечательный инструмент, который вы можете использовать, чтобы увеличить размер ваших четырехглавых мышц.Конечно, суперсет состоит из двух упражнений, выполняемых подряд для одной и той же части тела.

    Например, вы можете выполнять суперсеты приседания со штангой на груди или спине вместе с любым упражнением на тренажере для четырехглавой мышцы. Суперсеты — отличный инструмент для бодибилдеров, потому что они продлевают время, в течение которого ваши мышцы подвергаются напряжению.

    Квадрицепсы особенно быстро реагируют на подходы, включающие длительное время под напряжением.

    По моему опыту, один из лучших способов разработать тренировку суперсета, основанную на приседаниях, — это использовать два совершенно разных диапазона повторений для обоих упражнений.

    Давайте рассмотрим две мои любимые схемы подходов/повторений для этой цели:

    • 3-5 подходов по 4-6 повторений в суперсетах с 3-5 подходами по 10-12 повторений
    • 3-5 подходов по 10-12 повторений в суперсетах с 3-5 подходами по 15-20 повторений

    Первый вариант — отличный выбор, если вы специально пытаетесь увеличить размер быстросокращающихся мышечных волокон. Это также отличный вариант, если вы хотите использовать фронтальные приседания, потому что фронтальные приседания не должны выполняться более 6 раз за подход.

    Многие бодибилдеры в своих тренировках пренебрегают своими быстросокращающимися мышечными волокнами. Это большая ошибка, потому что быстросокращающиеся мышечные волокна обладают наибольшим общим потенциалом роста.

    Конечно, вам не нужно тренироваться с одиночными или двойными упражнениями, чтобы заставить эти упрямые мышечные волокна расти. Подходы, выполняемые в диапазоне 5-10 повторений, часто отлично справляются со своей задачей. Просто убедитесь, что вы действительно выкладываетесь в своих подходах.

    Одним из ключей к максимальному задействованию быстросокращающихся мышечных волокон в среднем диапазоне повторений является тренировка в подходах, близких к отказу.Вот пример суперсета для нижней части тела с использованием схемы 4-6/10-12 повторений, как описано выше.

    Проверьте это:

    Четырехглавые мышцы 4–6 / 10–12 Суперсеты

    • A1: Фронтальный присед (средняя позиция / пятки ровно), 3-5 x 4-6, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
    • A2: Гакк-приседания в тренажере, 3-5 x 10-12, 2/0/X/0, отдых 180 секунд

    Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

    Это может показаться не таким уж большим объемом, если вы привыкли выполнять по 15-20 подходов на каждую часть тела в своих тренировках на гипертрофию.Поверьте, ничто не может быть дальше от истины!

    Если вы действительно доводите себя до предела во всех своих подходах, вам нужно будет выползти из спортзала, когда вы закончите!

    Тренировки суперсетов

    для квадрицепсов также можно выполнять с гораздо большим диапазоном повторений. Обычно я не большой поклонник тренажеров для разгибания ног. Как правило, это не очень эффективно для стимуляции роста четырехглавой мышцы.

    Конечно, я не считаю разгибания ног совершенно бесполезными.Многие бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, нашли новые способы использования тренажера для разгибания ног, чтобы построить бедра из ствола дерева.

    По моему опыту, тренажер для разгибания ног работает очень хорошо, когда используется в качестве второго упражнения в суперсете на четырехглавую мышцу. Вот суперсет для квадрицепсов со схемой 10-12/15-20 повторений, описанной ранее.

    Проверьте это:

    Квадрицепсы 10-12 / 15-20 Суперсет Программа:

    • A1: Приседания на спине (средняя позиция / пятки ровно), 3-5 x 10-12, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
    • A2: Двустороннее разгибание ног в тренажере, 3-5 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 10 секунд

    Суперсеты — один из лучших методов гипертрофии четырехглавой мышцы бедра.Я настоятельно рекомендую вам попробовать схемы 4-6/10-12 или 10-12/15-20 повторений в суперсетах.

    Единственным недостатком этих упражнений является то, что ваши ноги могут расти так быстро, что вы перерастете свой текущий размер брюк!

    Часть 17: Метод пациента-лифтера

    Метод терпеливого атлета — очень недооцененная схема подходов/повторений. Вы собираетесь выполнить всего 6 подходов по 2-4 повторения. На первой тренировке вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнить 2 повторения во всех 6 подходах.

    Вы можете выбрать вес, который немного ниже расчетного 2-повторного максимума, чтобы быть уверенным, что сможете выполнить все повторения с хорошей техникой. На каждой последующей тренировке вы будете стараться увеличивать количество повторений, которые вы выполняете в каждом подходе.

    Цель состоит в том, чтобы взять вес, с которым вы выполнили 6 подходов по 2 повторения, и выполнить с ним 6 подходов по 4 повторения. Например:

    Тренировка 1

    • Подход №1: 300 фунтов x 2 повторения
    • Сет №2: 300 фунтов x 2 повторения
    • Сет №3: 300 фунтов x 2 повторения
    • Сет №4: 300 фунтов x 2 повторения
    • Сет № 5: 300 фунтов x 2 повторения
    • Сет №6: 300 фунтов x 2 повторения

    Тренировка 2

    • Подход №1: 300 фунтов x 3 повторения
    • Сет №2: 300 фунтов x 3 повторения
    • Сет №3: 300 фунтов x 3 повторения
    • Сет №4: 300 фунтов x 3 повторения
    • Сет № 5: 300 фунтов x 2 повторения
    • Сет №6: 300 фунтов x 2 повторения

    Тренировка 3

    • Сет №1: 300 фунтов x 4 повторения
    • Сет №2: 300 фунтов x 4 повторения
    • Сет №3: 300 фунтов x 3 повторения
    • Сет №4: 300 фунтов x 3 повторения
    • Сет № 5: 300 фунтов x 3 повторения
    • Сет №6: 300 фунтов x 2 повторения

    Тренировка 4

    • Сет №1: 300 фунтов x 4 повторения
    • Сет №2: 300 фунтов x 4 повторения
    • Сет №3: 300 фунтов x 4 повторения
    • Сет №4: 300 фунтов x 4 повторения
    • Сет № 5: 300 фунтов x 4 повторения
    • Сет №6: 300 фунтов x 4 повторения

    В этот момент вы можете увеличить вес примерно на 10% на следующей тренировке и повторить весь цикл заново.Например:

    Тренировка 5

    • Подход №1: 330 фунтов x 2 повторения
    • Сет №2: 330 фунтов x 2 повторения
    • Сет №3: 330 фунтов x 2 повторения
    • Сет №4: 330 фунтов x 2 повторения
    • Сет № 5: 330 фунтов x 2 повторения
    • Сет №6: 330 фунтов x 2 повторения

    Конечно, вам не нужно постоянно выполнять эту конкретную схему сетов/повторений. По моему опыту, большинство тренирующихся адаптируются к заданной схеме подходов/повторений примерно после 3-6 тренировок. После 3-6 тренировок лучше всего перейти на другой тип схемы сетов/повторений и начать наращивать силу на ней.

    Фактически это основа модели периодизации накопления/интенсификации. Вы выполняете тренировку в стиле накопления с большим количеством повторений в течение 2-4 недель, а затем переключаетесь на тренировку в стиле интенсификации с меньшим числом повторений в течение 2-4 недель.

    Чередование упражнений на гипертрофию и силовых упражнений каждые 2-4 недели — отличный способ для большинства тренирующихся оптимизировать свои результаты. Конечно, точная продолжительность программ накопления и интенсификации зависит от ряда факторов, таких как ваш тренировочный возраст, уровень вашей силы и профиль нейротрансмиттеров.

    Вот пример тренировки приседаний со схемой подходов/повторений терпеливого атлета. Проверьте это:

    Тренировка приседания с пациентом

    • A1: Фронтальный присед (широкая стойка / пятки на полу), 6 x 2-4, 5/0/X/0, отдых 100 секунд
    • A2: Двустороннее сгибание ног сидя (метод Поликвина / пятки на плоской поверхности), 6 x 2-4, 5/0/X/0, отдых 100 секунд
    • B1: Становая тяга рывковым хватом, 3 x 6-8, 5/1/X/0, отдых 240 секунд

    Метод терпеливого атлета — это просто фантастическая многосторонняя схема подходов/повторений.Это может быть не очень фантастично, но иногда все, что вам нужно, чтобы преодолеть силовое плато, — это простая, рутинная рутина и старая добрая тяжелая работа.

    Заключение

    Теперь у вас есть 17 самых эффективных схем сетов и повторений для создания огромного приседания и пары бедер. Я обещаю вам, что многие из этих упражнений принесут вам одни из лучших результатов в вашей жизни.

    Так чего же ты ждешь? Вернитесь под гриф и начните приседать так, как вам хочется!

    «Проблема, с которой сталкиваются люди, заключается не в том, что мы ставим слишком высокие цели и терпят неудачу, а в том, что мы ставим слишком низкие цели и добиваемся успеха.

    Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

    Доктор Майк Янсен, PT, DPT

    Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира.Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

    Последние сообщения

    ссылка на «Тренировки горных собак: полное руководство»!

    Тренировки толчка горной собаки: Полное руководство!

    Джон Медоуз использует множество различных тренировочных сплитов в своей программе дрессировки горных собак. Тем не менее, один из его любимых тренировочных шпагатов — это классический шпагат «толкай/толкай/ногами».Он тренирует многих своих…

    ссылка на тренировки по тяге горной собаки: полное руководство!

    Тренировки по тяге зенненхунда: полное руководство!

    Джон Медоуз использует множество различных тренировочных сплитов в своей программе дрессировки горных собак. Тем не менее, один из его любимых тренировочных шпагатов — это классический шпагат «толкай/толкай/ногами». Он тренирует многих своих…

    Калькулятор приседаний

    | BarBend

    Сильные ноги делают людей лучше.И если вы хотите значительно увеличить силу приседаний с помощью структурированной, проверенной временем программы, вы обратились по адресу. Выше мы собрали три основные программы для приседаний — Смолов, Смолов-младший и Русскую программу приседаний — в простой в использовании калькулятор и электронную таблицу, которая создает индивидуальные программы на основе ваших чисел.

    Как пользоваться калькулятором приседаний

    Чтобы начать работу со всеми программами, введите свой текущий 1ПМ в поле «Текущий 1ПМ» (верхняя часть таблицы) в фунтах или килограммах; округлить до ближайшего целого числа.Если вы выполняете программу Смолова, вы будете повторно тестировать свои приседания в течение шестой недели (конец Базы 4). Это новое значение следует ввести в поле «Новый тест 1ПМ».

    Если вы делаете Смолова-младшего, вы можете самостоятельно определить увеличение базы, используя поля с пометками «Увеличение базы 2» и «Увеличение базы 3». По умолчанию они установлены на 10 и 5 фунтов.

    После ввода значений введите адрес электронной почты в поле под таблицей и отправьте; мы вышлем вам документ с вашей полной программой! Что касается Смолова, вам нужно вернуться на эту страницу после тестирования Base 4, чтобы получить новые значения.

    Примечания к программам: Смолов, Смолов-младший и Русские приседания

    Приседания со штангой

    Программы Смолова и Русские приседания изначально были разработаны для приседаний со спиной, но мы видели, как люди успешно адаптировали их для ряда других упражнений; они обычно включают фронтальные приседания и жим лежа (мы не обязательно рекомендуем какой-либо из этих шаблонов для становой тяги). Смолов-младший изначально был разработан для жима лежа, но мы также с большим успехом использовали его для приседаний. При выполнении любой из этих программ они должны быть вашей основной (и в большинстве случаев единственной) специальной силовой работой для модели движения, которую вы тренируете (поэтому, если вы приседаете, вам не потребуется много или какая-либо дополнительная работа). на силу ног).

    Смолов

    Один из самых известных комплексов приседаний, Смолов также, пожалуй, самый интенсивный. Программа рассчитана на 13 недель и пять основных фаз: вводная, базовая, переключение, интенсивная и сужение. Первоначально он был приписан российскому тренеру Сергею Смолову, хотя есть некоторые споры о его происхождении и о том, существует ли Смолов на самом деле. Он приобрел большую популярность на Западе в 2001 году, когда Павел Цацулин опубликовал его в Powerlifting USA.

    Не рекомендуется выполнять программу приседаний Смолова, если вы новичок в силовых тренировках. В Интернете доступно несколько различных версий Смолова, причем наибольшее количество вариаций происходит на этапе переключения. Вышеприведенная версия (которая включает в себя отрицательные приседания, силовые взятия на грудь и приседания на скоростном ящике в течение этих недель) – это та, с которой мы добились наибольшего успеха, хотя пользовательский опыт может отличаться.

    Смолов-младший

    Смолов-младший — это трехнедельная сокращенная версия Смолова, которая изначально завоевала популярность благодаря быстрому увеличению силы жима лежа.Как и у Смолова, он интенсивный, но не требует 13-недельного курса. Вы по-прежнему приседаете четыре дня в неделю, так что не стоит недооценивать программу, и мы рекомендуем , а не делать это на нетренированных ногах.

    Российская программа приседаний

    Также называемая «Советская программа приседаний», это одна из наиболее распространенных программ приседаний, используемых олимпийскими тренерами по тяжелой атлетике в последнее десятилетие или около того. Он включает в себя приседания три дня в неделю в течение шести недель, а каждое второе занятие основано на 6 подходах по 2 повторения со стандартным весом на протяжении всей программы.Первые три недели основное внимание уделяется наращиванию объема с этим начальным весом (80%), а последние три недели постепенно уменьшают объем и увеличивают вес/интенсивность. Это одна из наших любимых программ для спортсменов, которые уже немного потренировались и хотят поднять силу ног на новый уровень. Как правило, она считается менее интенсивной, чем две вышеупомянутые программы, но все же является проблемой для большинства спортсменов.

    Узнать больше

    Этот калькулятор приседаний разработан как простой ресурс для определения программы для вас; решение, какую программу продолжить, может потребовать дополнительных исследований.В ближайшем будущем мы будем выпускать больше ресурсов и личных историй с этими программами приседаний. Тем временем на таких сайтах, как StrongLifts, All Things Gym, T Nation и Dragon Door, есть отличные статьи, которые мы настоятельно рекомендуем проверить . Индивидуальный опыт с этими программами будет разным и разумным — хотя они представляют собой проблему, некоторые люди, вероятно, лучше реагируют на значительно меньший объем обучения.

    Тибарми

    22 проверенных схемы репутации

    Вот что вам нужно знать…
    1. Не существует одной оптимальной схемы подходов/повторений для каждой цели, но есть множество отличных планов на выбор, проверенных временем и доказавших свою эффективность.
    1. Тяжелая работа с малым числом повторений, например, 10 x 1, 5 x 2 и увеличение до 2 или 3 повторений отлично подходят для увеличения чистой силы. «Волны» и «храповое нагружение» также являются эффективными методами.
    1. Для набора массы и силы подойдет классическое упражнение 5 x 5, но работа с 2–6 повторениями и использование таких техник, как кластеры и контрастные подходы, также работают.
    1. Для чистого набора мышечной массы используйте средний объем повторений и сократите периоды отдыха. 4×8, 6×6 и 10/8/6/20 существуют всегда и продолжают наращивать мышцы.

    «Сколько подходов и повторений нужно делать?»

    Люди всегда хотят получить четкий и сухой ответ на этот вопрос, но это не так просто. Не существует одной «лучшей» схемы подходов/повторений, независимо от вашей цели.

    Но есть несколько замечательных. Вот 22 наиболее эффективных схемы подходов/повторений, которые были проверены в полевых условиях. Вы не ошибетесь ни с одним из них, если будете соблюдать правила и усердно тренироваться.

    8 способов развить чистую силу

    1 – Увеличение до 1ПМ с использованием 60-97/100%

    Кажется достаточно простым.«Выполняйте много более тяжелых синглов, в конечном итоге достигая почти максимума». Основной принцип рампинга может быть таким простым для понимания.

    Вы начинаете с умеренной нагрузки и постепенно доходите до максимального веса, который вы можете поднять для выбранного количества повторений.

    Ramping оптимально работает с малым количеством повторений, поэтому он лучше всего подходит для прямой силовой работы. «Наращивание» до 10 или 12 повторений неэффективно и неэффективно из-за относительно более легких весов, кумулятивной усталости и других факторов.

    Рэмпинг основан на том факте, что каждый раз, когда вы выполняете сет, в организме происходят две вещи.

    Во-первых, вы активируете нервную систему и увеличиваете потенциацию, что может повысить вашу производительность в последующих подходах. Во-вторых, вы создаете как нервную, так и мышечную усталость, что снижает потенциал производительности.

    Это прекрасный баланс, и ключом к эффективному наращиванию является создание большей активации с минимально возможной усталостью. Поскольку активация связана с производством силы, вы можете активировать нервную систему, поднимая тяжелые веса, или максимально ускоряя вес.

    Есть четыре ключевых правила, которым нужно следовать при наращивании, независимо от того, идет ли речь о 1, 2 или 3ПМ:

    1. Выполняйте только выбранное количество повторений во всех подходах, даже в самых легких. Поскольку вы используете более легкие веса, вы можете ускорить их и увеличить активацию без накопления усталости.
    1. Относитесь к каждому подходу как к подходу с максимальным усилием. «Разогрева» не существует при рампе. Каждый подход является тренировочным подходом, ведущим к максимальному усилию, и должен выполняться со 100% концентрацией, стараясь толкать или тянуть штангу как можно сильнее.
    1. Не делайте слишком много подходов для достижения РМ, чтобы избежать чрезмерной усталости. Часто лучше всего начинать с 60% от вашего 1ПМ при наращивании. Раньше я выполнял до 12 подходов, чтобы достичь своего максимального веса, но позже обнаружил лучшие результаты, используя только 5 или 6 подходов, чтобы добраться до него. Не переусердствуйте и со слишком малым количеством подходов, иначе скачки веса будут слишком большими, и вы создадите тормозящий эффект вместо стимулирующего.
    1. Отдыхайте достаточно долго, чтобы усталость не повлияла на вашу производительность, но не настолько долго, чтобы вы потеряли эффект нервной потенциации.Две минуты между сетами с линейным увеличением подходят для большинства лифтеров.

    В прошлом я предпочитал наращивать вес до 1ПМ, но в конце концов я обнаружил, что после него восстановиться как минимум в два-три раза сложнее, чем с переходом на 2 или 3ПМ.

    Несмотря на то, что увеличение до 1ПМ является очень эффективным способом достижения максимальной силы, его не следует использовать более трех недель подряд.

    2 – Увеличение до 2ПМ с использованием 60-92/95%

    Это почти то же самое, что увеличение до 1ПМ.

    Разгон с подходами по 2 повторения вместо одиночных — это то, что я часто использую, чтобы научиться демонстрировать силу без огромных потерь, которые 1ПМ может нанести моему телу и нервной системе.

    3 – Увеличение до 3ПМ с использованием 60-90%

    Повышение до 3ПМ увеличивает силу с гораздо меньшим негативным воздействием на нервную систему.

    При переходе к 3ПМ вы обычно достигаете точки, которая составляет примерно 90% от вашего максимума, поэтому делайте прыжки примерно на 7-10% за подход.Это может выглядеть примерно так:

    • 165 фунтов x 3
    • 185 фунтов x 3
    • 205 фунтов x 3
    • 225 фунтов x 3
    • 245 фунтов x 3
    • 275 фунтов x 3

    4 – 10 x 1 при 90%

    Десять подходов в одиночном разряде позволят вам набраться силы, а также умения продемонстрировать эту силу.

    Вы, безусловно, можете нарастить силу, используя вес около 80%, но именно подъемы с весом 90%+ позволяют вам хорошо демонстрировать максимальную силу и на самом деле напрягаться, чтобы успешно выполнить почти максимальный подъем.

    Вы можете нарастить столько же силы, используя веса, которые составляют 90% 1ПМ, как и используя веса, которые составляют 95-100% 1ПМ.

    И хотя вы можете сделать три или четыре подхода в диапазоне 95-100% (больше этого, и вы рискуете нервным истощением и снижением прогресса), вы можете удвоить этот объем, просто снизив до 90%!

    5 – 5 x 2 с использованием 90%

    Пять «жестких двойных» легче психологически, даже если вы используете тот же процент и делаете то же общее количество повторений, что и 10 одиночных.Может быть трудно поддерживать концентрацию и интенсивность более 10 подходов, даже если каждый подход очень короткий.

    Вы также задействуете больше двигательных единиц, выполняя трудные двойные повторения, чем одиночные при том же уровне интенсивности, потому что вы создаете некоторую усталость при первом повторении и вынуждены задействовать больше двигательных единиц, чтобы выполнить второе повторение.

    Десять синглов могут быть очень эффективными для продвинутых атлетов с большим опытом поднятия тяжестей, потому что они, как правило, способны задействовать больше двигательных единиц в одном повторении.

    Атлеты среднего уровня получат лучшие результаты от двойных повторений, потому что они не могут задействовать столько волокон в первом повторении и нуждаются во втором, чтобы получить полную стимуляцию.

    6 – 3 x 3 при 90%

    «Тяжелые тройки» — хороший способ тренировки силы, если у вас мало опыта в максимальных подъемах.

    Преимущества аналогичны жестким двойкам в том, что вы используете усталость от первых повторений, чтобы увеличить вовлечение двигательных единиц по мере продвижения подхода.

    Промежуточные атлеты также добятся больших успехов, но это может быть слишком сложно для продвинутых лифтеров, потому что они часто более эффективно задействуют мышечные волокна и потому что их максимум будет выше.

    90% от 500 фунтов более требовательны к телу, чем 90% от 200 фунтов, даже если, условно говоря, интенсивность одинакова. Продвинутые атлеты все еще могут его использовать, но пять двойных повторений будут работать лучше в большинстве ситуаций.

    Тип продвинутого лифтера, который больше всего выиграет от тяжелых тройных упражнений, — это сильный, но не взрывной.Естественно взрывные атлеты лучше всего задействуют быстросокращающиеся волокна и быстро теряют силу от повторения к повторению.

    Нередко взрывной атлет не может сделать 3 повторения с 90%, в то время как сильный, но более медленный атлет может сделать 5 повторений с таким же весом.

    7 – 3/2/1 волны с использованием 88-97/102%

    Возможно, это самая мощная схема загрузки, которую вы можете использовать для наращивания силы.

    Некоторые эксперты могли высказываться против этого, но я слишком много раз видел, как это работает, чтобы слушать «теорию» и игнорировать реальность.Черт возьми, даже Илья Ильин, пожалуй, лучший олимпийский тяжелоатлет на данный момент, использует эту схему в своих тренировках.

    Оказывает сильное стимулирующее действие на нервную систему, но также может истощать нервную систему.

    Вы выполняете «волны» из трех подходов, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе и отдыхая между подходами (и между волнами) обычное время.

    Если вы успешно выполнили все три подхода волны, не пропустив ни одного повторения, вы переходите к другой волне из трех подходов с большим весом, чем в предыдущей волне.Я рекомендую начинать следующую волну с нагрузкой, которую вы использовали во втором подходе предыдущей волны.

    Если вы можете выполнить все повторения во второй волне, вы начинаете третью волну. Остановите упражнение, когда вы больше не можете выполнять волну.

    Обратите внимание, что первая волна в целом консервативна, а вторая более сложная, но на ступеньку ниже вашего истинного максимума. Третья волна в идеале приводит к 1ПМ. Возможность завершить четыре волны приведет к PR.

    Если ваш 1ПМ в упражнении составляет 355 фунтов, ваши волны в идеальный день могут выглядеть так:

    • Волна 1:
    • 315 фунтов x 3
    • 325 фунтов x 2
    • 335 фунтов x 1
    • Волна 2:
    • 325 фунтов x 3
    • 335 фунтов x 2
    • 345 фунтов x 1
    • Волна 3:
    • 335 фунтов x 3
    • 345 фунтов x 2
    • 355 фунтов x 1
    • Волна 4:
    • 345 фунтов x 3
    • 355 фунтов x 2
    • 365 фунтов x 1

    В любой день вы должны пройти две волны.Завершение трех волн — очень хорошая сессия. Завершение четырех волн — потрясающая тренировка. Завершение пяти волн означает, что вы недооценили используемые веса!

    8 – 1/3 трещотка Загрузка с 80-95%

    Храповое нагружение представляет собой разновидность волнового нагружения с использованием «волн» из двух наборов. Разница в том, что в обоих сетах волны используется один и тот же вес, но количество повторений увеличивается от одного сета к другому.

    Первый набор предназначен для потенциации нервной системы и привыкания к новому весу; второй подход требует больше усилий.Отдыхайте примерно 90 секунд после первого подхода и две минуты после второго подхода каждой пары.

    Обычно мы используем три «волны»/трещотки, всего 6 подходов, но, как и в случае с волнами 3/2/1, в особенно удачный день вы можете сделать четыре «волны».

    Это хороший способ нарастить силу, поскольку вы тренируетесь выполнять подъемы с тяжелыми весами, не оказывая при этом такой нагрузки на нервную систему, как волны 3/2/1.

    Пример тренировки загрузки с храповым механизмом может быть:

    • Трещотка 1:
    • 80% х 1
    • 80% x 3
    • Трещотка 2:
    • 85% х 1
    • 85% x 3
    • Трещотка 3:
    • 90% х 1
    • 90% x 3
    • Трещотка 4:
    • 92-95% х 1
    • 92-95% х 3

    8 планов на лучшее из обоих миров — размер и сила

    1 – 5 x 5 с использованием 75-85%

    Метод 5×5, вероятно, отвечает за наращивание мышечной массы и силы больше, чем любой другой подход, потому что он был одним из самых давних методов тренировок.

    Тонны уважаемых силовых тренеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров используют его более пяти десятилетий, и он все еще процветает сегодня.

    Существует множество вариантов этого подхода.

    • Все пять комплектов одинакового веса.
    • Постепенно доводим до 2-3 максимальных подходов по 5 повторений, при этом первые два подхода на 10-20% легче.
    • Выполнение всех пяти подходов с одинаковым весом, но чередование более тяжелых дней с 80-85% и более легких с 75%.

    Все они работают до тех пор, пока вы поддерживаете 5 повторений в подходе и нагрузку от 75 до 85%.

    2 – 5/4/3/2/1 с 80-95%

    Это одна из моих любимых схем, потому что она основана на психологическом трюке, который вовлекает вас в умственную деятельность во время тренировки. Это схема, которую можно использовать в те дни, когда вы не чувствуете себя «в теме».

    Вы убираете одно повторение, добавляя вес в каждом подходе. Схема уменьшения числа повторений позволяет вам поверить, что каждый сет «легче», чем предыдущий, а добавленный вес усложняет его.

    Несмотря на то, что иногда вы можете закончить 5/4/3/2/1 с настоящим 1ПМ, немного более консервативный подход будет стимулировать рост в такой же степени, при этом оказывая меньше негативного воздействия на нервную систему.

    Типичная тренировка:

    • 80% x 5
    • 82% х 4
    • 85% x 3
    • 87-90% х 2
    • 92-95% х 1

    3 – 5/4/3/2/1/1+ с использованием 80-105%

    Это усовершенствованная версия 5/4/3/2/1. Выполните первые пять подходов, как описано выше, но после первого сингла продолжайте делать подходы по 1, пока не достигнете максимума за день.

    Пример:

    • 80% x 5
    • 82% х 4
    • 85% x 3
    • 90% x 2
    • 95% х 1
    • 100% x 1
    • 102-105% х 1
    • (Попытка PR, если вы чувствуете себя сильным в этот день)

    Заманчиво всегда идти на этот дополнительный PR, так как обратный отсчет 5/4/3/2/1 заставляет вас чувствовать себя супер сильным, но слишком частое стремление к новому максимуму истощит нервную систему, и вы быстро упретесь в стену. и перестать прогрессировать.

    Нажимайте только тогда, когда вы действительно уверены, что попадете во что-то большое.

    4 – 1/2/4/6 с использованием 80-92%

    Противоположно 5/4/3/2/1, но может быть столь же эффективным. Вы начинаете с наименьшего количества повторений и более тяжелых весов и постепенно увеличиваете количество повторений, уменьшая нагрузку.

    Преимущество заключается в том, что вы активируете нервную систему перед выполнением сетов с большим количеством повторений, что позволит вам задействовать больше быстросокращающихся волокон в объемном сете, стимулируя больший рост.

    Обратите внимание, что мы пропускаем подходы из 3 и 5 повторений, потому что мы хотим активизировать нервную систему на раннем этапе и выполнить последний подход, не накапливая слишком много усталости.

    Прогресс может выглядеть так:

    • 90-92% х 1
    • 88-90% x 2
    • 85% х 4
    • 80% х 6+
    • (Цель — 6 повторений, но если вы можете сделать 7 или 8, делайте это, даже если это означает провал.)

    5 – Кластер 5 с 88-92%

    Кластер 5 — это продвинутый метод тренировки, при котором вы выполняете 5 повторений с нагрузкой, которую обычно используете для 3 повторений (обычно используя 88-92%), делая паузы между каждым повторением.

    Ставьте штангу на стойки после каждого повторения, как если бы вы делали синглы, не удерживайте ее в заблокированном (или растянутом) положении и делайте паузу от 5 до 20 секунд.

    Цель состоит в том, чтобы выполнить все 5 повторений, поэтому вы можете начать с более коротких перерывов в начале сета, а затем увеличивать мини-отдых по мере набора (и усталости).

    Короткий перерыв достаточен, чтобы восполнить часть АТФ в мышцах, слегка перезарядить нервную систему и избавиться от некоторого накопления метаболитов, но его недостаточно, чтобы избавиться от всей усталости от предыдущих повторений.

    Это приводит к тому, что вы можете использовать немного больший вес, чем обычно, для 5 «нормальных» повторений, но при этом вынуждены задействовать больше двигательных единиц от повторения к повторению из-за некоторого накопления усталости.

    6 – 6/4/2 волны с 75-90%

    Подход с нагрузкой 6/4/2 волны представляет собой один из лучших компромиссов между увеличением силы и размера.

    Схема 6/4/2 использует больший объем, поэтому вы достигаете своего предела за три волны. С волнами 6/4/2 первая волна будет консервативной, вторая волна приведет к вашему 2ПМ, а третья волна приведет к личному рекорду в 2 повторениях.

    7 – 3/5 Храповой механизм Загрузка с использованием 75-85%

    Это силовая/гипертрофическая вариация нагрузки с храповым механизмом 1/3.

    Вы по-прежнему используете «волны» из двух подходов с одинаковым весом в обоих подходах и отдыхаете 90 секунд после первого подхода и две минуты после второго, но вы работаете с разными нагрузками, чтобы соответствовать немного более высокому диапазону повторений.

    • Трещотка 1:
    • 75% x 3
    • 75% х 5
    • Трещотка 2:
    • 80% x 3
    • 80% х 5
    • Трещотка 3:
    • 85% x 3
    • 85% х 5

    Подобно волнам 6/4/2, вы делаете только три «храповика» из-за большей общей громкости.

    8 – 1/6 Контрастная загрузка с 70-95%

    В этой схеме нагрузки используются контрасты между подходами из 1 повторения с 90-95% от вашего максимума и подходами из 6 повторений с 70-80% от вашего 1ПМ. Выполните в общей сложности 6 подходов или 3 контрастных пары.

    Каждая пара постепенно утяжеляется, поэтому это будет выглядеть так:

    • 90% x 1
    • 70% x 6
    • 5% х 1
    • 75% х 6
    • 95% х 1
    • 80% х 6+

    В самом последнем подходе продолжайте работать до отказа, сколько бы повторений для этого ни потребовалось.Есть большая вероятность, что вы часто будете получать больше 6 из-за нейронной активации от предыдущих подходов.

    В этом подходе используется тот факт, что почти максимальные подъемы тяжестей повышают нервную активацию и улучшают способность задействовать быстросокращающиеся волокна в более легких подходах, которые выполняются вскоре после этого, что технически известно как «посттетаническая потенциация».

    Выполнение подходов в обратном порядке, с более легкими/высокими повторениями непосредственно перед тяжелой работой, не будет иметь такого же эффекта.

    6 процедур для максимального размера

    1 – 4 x 8 с 70%

    Скучно, банально, но эффективно!

    Простой 4×8 — еще один протокол тренировок, на который бодибилдеры полагаются более 40 лет. Если он застрял так долго, на то есть веская причина. Это не кричаще, но основы никогда не подведут.

    Выполнение 4 подходов по 8 повторений, каждый из которых приближает вас к отказу, — хороший способ стимулировать рост, особенно для новичков.

    2 – 8/6/15-20 октября с использованием 50-75%

    Первые три подхода выполняются с постепенно увеличивающимся весом и меньшим числом повторений, а в конце вы выполняете пампинговый подход с большим числом повторений. Этот подход очень эффективен для чистого роста мышц, поскольку воздействует на все зоны, оказывающие наибольшее влияние на гипертрофию.

    Пример:

    • 60% x 10
    • 70% x 8
    • 75% х 6
    • 50% x 15-20 повторений

    Этот метод, в частности, будет даже более эффективным при использовании с Plazma™, потому что основное преимущество этого последнего сета с очень высоким числом повторений заключается в том, чтобы доставить богатую питательными веществами кровь в мышцу, которая стимулировалась во время более ранних, более тяжелых подходов.

    3 – 6 x 6 с использованием 70% с коротким отдыхом

    Винс Жиронда назвал эту схему загрузки «программой Мистера Олимпия», скорее всего потому, что именно на нее он полагался, когда тренировал Ларри Скотта, первого Мистера Олимпия.

    Он основан на высокой плотности тренировок, а не на нагрузке. Выполните 6 подходов по 6 повторений с умеренным весом, который вы могли бы сделать в 10 повторениях, или примерно 70% 1ПМ вместо фактического 6-повторного максимума, и вы должны выполнить все шесть подходов за как можно меньше времени.

    Рекомендации Жиронды обычно заключались в том, чтобы стрелять с периодами отдыха не более 30 секунд, а более продвинутым клиентам разрешалось не более 15 секунд, если это долго.

    Помните, что ключевым фактором в этой схеме загрузки является плотность, а не нагрузка. Если вы не можете сделать все 6 подходов со строгим 30-секундным отдыхом, уменьшайте нагрузку до тех пор, пока не адаптируетесь к коротким периодам отдыха.

    4 – 8 x 8 с использованием 60% с коротким отдыхом

    Винс Жиронда назвал эту тренировку «честной тренировкой» из-за простой, честной мышечной массы, которую она могла построить.

    Это в основном то же самое, что и 6 x 6, но с большим количеством подходов и повторений. Из-за более высокого общего объема вес немного меньше, около 60% от 1ПМ или вес, с которым вы можете справиться примерно в 12 повторениях.

    Это, очевидно, более требовательно, и цель по-прежнему состоит в том, чтобы создать максимально большой насос в кратчайшие сроки. Это означает строго рассчитанные периоды отдыха не более 30 секунд и не бояться снижать вес, когда это необходимо.

    5 – Отдых Пауза 6 + 4 с использованием 75-80%

    Пауза для отдыха — один из самых эффективных высокоинтенсивных методов стимуляции роста.

    Это чем-то похоже на кластеры, потому что вы в конечном итоге делаете больше повторений, чем «должны» быть в состоянии сделать с данной нагрузкой, включив период отдыха в сам подход.

    Версия, которая лучше всего подходит для размера, использует 75-80%, как правило, вес, с которым вы можете сделать 6 или 7 повторений. Сделайте 6 повторений с этим весом, затем поднимите штангу и отдохните 15-20 секунд, а затем попробуйте выполнить еще 4 повторения с тем же весом.

    Это очень требовательная техника, поэтому не делайте больше одного или двух подходов этой техники в упражнении. Вы можете выполнить один или два «обычных» подхода по 6 раз, а затем закончить одним или двумя из этих подходов для отдыха и паузы.

    6 – 5-4-3-2-1 Подъем большой плотности @ 70%

    HDL — это еще более сложная форма тренировки с паузами для отдыха, которая работает удивительно хорошо, но очень истощает организм.Не стоит выполнять его более 3-х тренировок подряд.

    Используя один и тот же вес на протяжении всего подхода (около 70% или вес, который вы могли бы сделать для 10 хороших повторений), вы делаете 5 повторений, ставите штангу на пол и отдыхаете 15 секунд, делаете 4 повторения, отдыхаете 15 секунд, делаете еще 3 повторения, отдохните 15 секунд, сделайте еще 2 повторения, отдохните 15 секунд, а затем закончите одно последнее повторение.

    Выполняйте не более трех таких монструозных подходов за тренировку.

    В итоге каждый подход позволяет вам выполнить 15 повторений с нагрузкой, которую вы могли бы выполнить всего за 8-10 «обычных» повторений, так что понятно, почему это один из лучших способов увеличения размера.

    -КТ

    * Первоначально опубликовано на www.t-nation.com 06.06.14

    Что это? Почему это работает? Как это сделать? – Фитбод

    Оптимизация пиковой силы и мощности — немалый подвиг.

    Для приобретения такой силы и мощи требуются месяцы или годы, и требуется большое внимание к деталям, восстановление и прогресс, чтобы не сбиться с пути. Попутно тренеры и лифтеры могут использовать передовые техники прогрессии, чтобы максимизировать краткосрочные силовые показатели, одной из которых является волновая нагрузка.

    Так что же такое волновая загрузка? Волновая нагрузка — это прогрессивная схема повторений и интенсивности, в которой атлет выполняет серию подходов с увеличивающимся весом и меньшим количеством повторений на волну, за которыми следуют еще 1-2 волны, каждая из которых начинается с немного большего веса и выполняется по той же схеме повторений. .

    Например, в обычном плане волновой нагрузки атлет может выполнить всего 9 подходов (3 волны), где первая волна состоит из трех подходов (3-2-1 повторения с 85-87-90% от максимума), за которыми следует 1- Еще 2 набора волн, начиная с немного более высоких нагрузок, чем волна 1 (подробнее см. ниже примеры схем волновой нагрузки).

    В этой статье мы обсудим (1) почему волновая нагрузка так эффективна для повышения прочности, (2) потенциальные риски волновой нагрузки, (3) кому могут быть полезны программы волновой нагрузки, (4) различные типы волновой нагрузки нагрузка и (5) образцы программ волновой нагрузки для развития пиковой силы и общей силы.

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Почему работает волновая загрузка?

    Волновая нагрузка является эффективным способом достижения максимальной силы за очень короткий промежуток времени благодаря постактивационному потенцированию (PAP).

    PAP официально определяется как «феномен, при котором сила, прилагаемая мышцей, увеличивается из-за ее предыдущего сокращения».

    Это немного сложно с физиологической точки зрения, но, если коротко, волновая нагрузка помогает нервной системе активироваться с большей скоростью, а также увеличивает активацию мышечных волокон. Это оба очень эффективных способа повысить общую максимальную силу за очень короткий промежуток времени.

    Потенциальные риски волновой нагрузки

    Волновая нагрузка — очень эффективный способ повышения неврологической подготовленности и проявления пиковой силы.

    Однако большое количество нервного стресса и стимуляции может привести к нервной усталости, которая не запрограммирована должным образом (или если запрограммирована слишком часто).

    Волновая нагрузка для максимального выражения силы часто выполняется в преддверии силовых соревнований максимум на 2-3 недели, при этом спортсмен часто чувствует, что может выполнить волновую нагрузку еще неделю.

    Идея состоит в том, чтобы не давить слишком долго с волновой нагрузкой (волновая нагрузка пиковой силы), так как это может привести к длительной нервной усталости и травмам.

    Исключением может быть волновая нагрузка для развития общей силы и размера, когда атлет выполняет больший объем (общее количество повторений) за тренировку с немного меньшим весом (часто между 80-89% от максимума).

    Развитие силы отличается от выражения силы в упражнении. Наращивание силы в упражнении выполняется с использованием нагрузок в 80-89% от максимума, тогда как экспрессия или пиковая сила часто выполняются в диапазоне выше 90%. Чем выше процент от максимума (интенсивности), тем меньше тренировок вы проводите в этом диапазоне, так как это может быстро остановить прогресс и привести к травме.

    По этой причине волновая нагрузка, используемая для достижения пиковой силы, должна использоваться не более 3 недель за один раз, за ​​которым следуют более длительные периоды отдыха (дольше, чем неделя разгрузки), где в качестве волновых нагрузок могут использоваться планы общей силы и размера. в течение 4-6 недель с плановыми разгрузками или более легкими неделями в этот период.

    Вы не станете сильнее, постоянно работая на максимуме! Обязательно прочитайте мою статью « Как часто вы должны поднимать максимальный вес », чтобы убедиться, что вы не сбиваете свой прогресс!

    Кто должен выполнять волновую загрузку?

    Волновая нагрузка — это тренировочная прогрессия, которую можно использовать для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые уже установили максимум повторений (необходим для расчета интенсивности), а также для тех, кто имеет опыт подъема более тяжелых грузов.

    Волновая нагрузка у новичков часто приводит к неорганизованным схемам повторений и интенсивности, а также на нее могут влиять несовершенные технические ошибки во время тренировок с тяжелыми подъемами (что может привести к травме).

    Спортсмену рекомендуется выполнять тренировку с волновой нагрузкой (пиковой или общей) после не менее 1 года последовательных силовых тренировок, в ходе которых он способен двигаться на 80-95% от истинного максимума при правильной технике.

    Наконец, необходимо, чтобы атлет рассчитывал нагрузки на основе их истинного максимума (что должно быть сделано путем тестирования точных 1-3ПМ).Вычисление максимума повторений с использованием прогнозируемого максимума из подъема, выполненного более чем в 5 повторениях, мало применимо для пиковой силы. По этой причине я предлагаю атлету выполнить 4-8-недельную стандартную силовую программу, где он получит опыт и знания о своем силовом потенциале, выполняя высокоинтенсивные (% от максимума) нагрузки с 2-5 повторениями в подходе, и использует эти цифры для расчета более действительный 1-повторный максимум.

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    Типы волновой нагрузки

    Существует два основных типа волновой нагрузки.

    Оба являются эффективными средствами для повышения нервной активности и силы, однако они также очень эффективны для истощения нервной системы и могут привести к перетренированности и/или хронической нервной усталости и травмам.Понимание того, какова цель каждого из них и как безопасно использовать протоколы, необходимо для оптимальной работы и предотвращения травм.

    ВОЛНОВАЯ НАГРУЗКА ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОЧНОСТИ

    В тренировочном цикле бывают периоды, когда мы хотим достичь максимальной силы для какого-либо события, тестирования максимального подъема или временных рамок. Этот пиковый период времени часто составляет один день или, самое большее, несколько дней. Вы можете использовать волновую нагрузку перед соревнованием, чтобы максимизировать проявление силы (устанавливая личные рекорды) и довести до успешного завершения силовую программу гипертрофии и силы.

    Эта фаза загрузки часто длится не более 2-3 недель и проводится всего несколько раз в год (1-3 раза в год). Это то, что делается на основных силовых атлетах (не на аксессуарах), часто точное движение, которое необходимо для силовых испытаний или спорта (например, приседания, жим лежа или становая тяга в соревновательном пауэрлифтинге).

    После успешного 2-3-недельного плана пиковых силовых волновых нагрузок (который включает период отдыха и соревновательные мероприятия) атлет затем возвращается к программе, в которой используются нагрузки менее 90%, чтобы позволить нервной системе восстановиться.

    ВОЛНОВАЯ НАГРУЗКА ДЛЯ ПРОЧНОСТИ И РАЗМЕРА

    Подобно программе пиковой силовой волновой нагрузки, это отличный способ повысить нервную активность и мышечную активность. В отличие от схемы пиковой силовой волновой нагрузки, это можно делать в течение несколько более длительных периодов времени (4-6 недель, включая неделю разгрузки) и часто предшествует периоду пиковой волновой нагрузки.

    В этой схеме загрузки атлет выполняет больше повторений в подходе (см. ниже), используя нагрузку 80-89%, а не 1-3 повторения, используя более 90%.Это позволяет развивать силу (которая лучше всего развивается при тренировках в диапазоне 80-89%). После успешных силовых фаз атлет может научиться выражать эту силу (в высшей степени неврологический и психологический процесс), выполняя очень краткосрочную пиковую программу (см. ниже).

    Нужна эффективная программа силовых и гипертрофических тренировок ? Получите 3 бесплатные тренировки на FitBod прямо сейчас!

    Примеры схем волновой нагрузки

    Ниже приведены два примера схем волновой нагрузки, которые можно выполнять с использованием основных силовых упражнений (приседания, жим лежа, жим над головой, становая тяга) или олимпийских упражнений (рывок, толчок, толчок).Я не рекомендую выполнять схемы с пиковыми волнами более чем на несколько подъемов в программе (всего 1-3 подъема), так как это очень истощает тело.

    ПЛАН ВОЛНОВОЙ НАГРУЗКИ №1: ПИКОВАЯ ПРОЧНОСТЬ

    Ниже приведена 3-недельная пиковая программа. Последняя неделя — это неделя разгрузки, предшествующая дню соревнований/тестирования.

    Неделя 1

    • 3 повторения с 85%

    • 2 повторения с 87%

    • 1 повтор @89%

    • 3 повторения @ 87%

    • 2 повторения с 89%

    • 1 повтор @ 91%

    • 3 повторения с 89%

    • 2 повторения @ 91%

    • 1 повтор @ 93%

    Неделя 2

    • 3 повторения @ 87%

    • 2 повторения с 89%

    • 1 повтор @ 91%

    • 3 повторения с 89%

    • 2 повторения @ 91%

    • 1 повтор @ 93%

    • 3 повторения @ 91%

    • 2 повторения @ 93%

    • 1 повтор @ 95%

    Неделя 3

    ПЛАН ВОЛНОВОЙ НАГРУЗКИ №2: ПРОЧНОСТЬ И РАЗМЕР

    Эту программу можно использовать для развития силы для более поздних фаз пика.Эта программа состоит из более высоких диапазонов повторений и меньшего количества волн, а также упражнений с меньшей интенсивностью (по сравнению с программами нагрузки с пиковыми волнами). Продолжительность этого тренировочного плана составляет 4 недели, включая неделю разгрузки.

    Неделя 1

    • 5 повторений с 80%

    • 4 повторения с 83%

    • 3 повторения с 85%

    • 5 повторений с 83%

    • 4 повторения с нагрузкой 85%

    • 3 повторения @ 87%

    Неделя 2

    • 5 повторений с 83%

    • 4 повторения с нагрузкой 85%

    • 3 повторения @ 87%

    • 5 повторений с 85%

    • 4 повторения @ 87%

    • 3 повторения с 89%

    Неделя 3

    • 5 повторений с 85%

    • 4 повторения @ 87%

    • 3 повторения с 89%

    • 5 повторений с 87%

    • 4 повторения @ 89%

    • 3 повторения @ 90+%

    Неделя 4

    Статья по теме: Пропустить день подъема: потеряете ли вы свои достижения?

    Заключительные примечания

    Волновая нагрузка — очень полезная тренировочная последовательность, позволяющая максимизировать производительность и развить силу.Однако с большой силой приходит ответственность, и волновая нагрузка ничем не отличается. Крайне важно, чтобы тренеры и спасатели понимали риски слишком сильного и слишком долгого бега с использованием волновой нагрузки, чтобы свести к минимуму травмы и максимизировать производительность. Используйте приведенную выше статью и примеры программ, которые помогут вам в вашем путешествии по силе и мощи, и не стесняйтесь обращаться ко мне лично на @mikejdewar с любыми вопросами.

    Об авторе

    Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем  J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


    Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

    Приседания на спине с паузой — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

    Библиотека упражнений  >  Общие упражнения по тяжелой атлетике  >  Приседания со спиной с паузой Приседания со спиной с паузой

    AKA Приседания с паузой, приседания с остановкой

     

    Приседания со спиной с паузой — это простая вариация приседания со спиной , в которой основное внимание уделяется силе в самом нижнем диапазоне движения и скорости развития силы.

     

     

    Исполнение

     

    Поместите штангу за шею — плотно сведите лопатки и упритесь грифом в плоть верхних трапеций. Поставьте ноги между бедром и шириной плеч, развернув пальцы ног так, чтобы на полной глубине каждое бедро и соответствующая ступня находились на одной линии друг с другом. Согните спину в полный изгиб, сделайте глубокий вдох и зафиксируйте его, сильно напрягая всю мускулатуру туловища. Согните колени и бедра одновременно, чтобы опуститься как можно ниже в нижнюю часть приседа с вертикальной осанкой, сохраняя напряжение в ногах на протяжении всего движения и контролируя скорость опускания.Полная глубина достигается, когда колени максимально сомкнуты, не теряя свода спины (если вы не можете сесть в присед на полную глубину, вам нужно работать над подвижностью). Достигнув нижнего положения, крепко держитесь, не подпрыгивая и не двигаясь, в течение 2-3 секунд (или любого другого времени, которое было предписано). Встаньте как можно агрессивнее прямо из нижнего положения без предварительного подпрыгивания, опять же, колени и бедра вместе, чтобы сохранить вертикальное положение — постарайтесь возглавить движение головой и плечами.

     

    Дополнительную информацию о выполнении приседаний со спиной и приседаний в целом см. в следующих статьях:

     

     

     

    Примечания

     

    Трехсекундная пауза достаточна для полного устранения рефлекса растяжения-укорочения. Более длительные удержания могут выполняться для дополнительной силовой работы (т. е. силы туловища), но не увеличивают эффект на скорость развития силы.

     

     

    Назначение

     

    Приседания с паузой могут служить нескольким целям. Во-первых, он помогает тренировать скорость развития силы в приседе, устраняя рефлекс растяжения-сокращения, который обычно происходит, и помогает мышцам генерировать больше силы и импульса для восстановления через мертвую точку приседания. Это также улучшит силу туловища и постуральную силу, улучшит гибкость и комфорт в нижней части приседа, а также поможет исправить неправильные движения в приседе, такие как ведение бедрами.

     

     

    Программирование

     

    Приседания со спиной с паузой можно запрограммировать так же, как приседания со спиной , хотя обычно число повторений выше 5 не рекомендуется. Наиболее распространены подходы из 2-3 повторений.

    Как я прибавил 20 кг к приседаниям со штангой на груди за 6 недель

    Этот пост навеян небольшим пари, которое я недавно заключил с моими коллегами из Sydney Roosters, чтобы приседать со штангой со штангой со штангой со штангой со штангой со штангой со штангой со штангой 140 кг. В то время это означало прибавку примерно на 20 кг к моему нынешнему 1ПМ и примерно на 15 кг к моему лучшему результату в жизни.

    Внимание, спойлер: я выиграл и успешно прибавил около 20 кг (плюс-минус) к моему максимуму приседаний всего за 6 недель. Очевидно, что за короткий промежуток времени нужно добиться большого прогресса, поэтому я хочу изложить в письменной форме точный подход, который я использовал для достижения этого прогресса, во-первых, чтобы не забыть, а во-вторых, чтобы поделиться со всеми остальными.

    Примечание. Я понимаю, что эти цифры не самые высокие в мире, но они мне подходят. Я получил травму диска спины, когда мне было чуть за 20 (до такой степени, что иногда по утрам было слишком больно надевать носки!) И в течение примерно 3 лет я вообще не приседал.Так что да, я знаю, что я слаб, но вот как я стал менее слабым. Вот:

    Заслуга в этом прогрессе принадлежит группе людей: моим коллегам из Roosters, Луи Симмонсу и Вестсайд Барбеллу, Кэлу Дитцу, Джону Брозу и Полу Картеру. Без лишних слов, вот как я это сделал:

    Практика

    Я уже писал ранее о важности технического мастерства для проявления силы в регби, и сила ничем не отличается.Чем эффективнее вы двигаетесь, тем меньше энергии вы тратите и тем больше силы выплескиваете. До того, как я сделал ставку, я приседал со штангой на груди 2-3 раза в неделю по модифицированной программе Шейко, но за последние 6 недель я много приседал со штангой на груди — около 6 дней в неделю.

    Более того, я много работал над техникой почти каждый день, прежде чем увеличивать нагрузку (около 3 подходов со штангой, 3 подхода с 40 кг и 3 подхода с 60 кг в большинстве дней). Это, без сомнения, помогло мне сгладить любые недостатки в моей технике до 140 кг.

    Поезд ТЯЖЕЛЫЙ

    И этот пункт, и предыдущий были вдохновлены Джоном Брозом, олимпийским тренером по тяжелой атлетике из Невады, США. Если вы не знакомы, проверьте его здесь , но его философия в двух словах такова:

    • Вы можете выполнять приседания по максимуму каждый день недели
    • Вы можете научить свое тело восстанавливаться после такой частоты и интенсивности тренировок
    • Ваше тело лжет вам — если вы чувствуете дерьмо, вы все равно можете установить личные рекорды
    • Оптимальный прогресс достигается не за счет поднятия тяжестей 2-3 раза в неделю.Если вы хотите быть действительно хороши в чем-то, вам нужно делать это каждый божий день.

    Это стиль тренировок, с которым я раньше думал поэкспериментировать, поэтому решил, что сейчас самое время попробовать. В то время как я сначала прыгал на максимуме каждый день, мое тело быстро не согласилось с этим, вероятно, из-за того, что я не нашел времени, чтобы перейти на этот уровень тренировок, как он предлагает. Пришлось немного разбавлять водой. Вместо того, чтобы работать на максимуме каждый день, я работал на максимуме каждый третий день, в остальные дни оставался выше 90% и тренировался только 6 дней в неделю.

    Я определенно думаю, что ежедневный подъем выше 90% был важен для меня, чтобы привыкнуть к стрессу и напряжению, возникающему при поднятии максимальных весов. Более того, я обнаружил, что мое тело лгало мне много дней. Когда я чувствовал себя дерьмово, я продолжал пахать и делал тщательную разминку и обнаружил, что в большинстве дней я все еще могу выступать близко к своему лучшему, а иногда даже устанавливал рекорды, когда я чувствовал себя менее чем звездно.

    Это был большой урок для меня, потому что обычно я выступаю за то, чтобы не форсировать тренировки, если готовность не высока.Можно ли это применить к силе и физической подготовке в регби в целом, еще предстоит выяснить, но, тем не менее, это пища для размышлений.

    Работа над слабыми местами

    Эта стратегия была вдохновлена ​​беседами с нашим директором по выступлениям в Roosters Трэвисом Томой, а также с Луи Симмонсом и Вестсайд Барбеллом после моей поездки туда в прошлом году. Луи все время атакует слабости — где же слабое звено в цепи? Как только вы узнаете, где находится слабое звено, атакуйте его, а затем снова соберите части лифта.

    Для меня слабым звеном была скованность верхней части спины. Когда веса становились действительно тяжелыми, я имел тенденцию округляться в верхней части спины и наклоняться вперед, теряя штангу. По предложению Трэвиса я начал использовать очень тяжелые (65 кг) набивные мячи — что-то вроде атласных камней — и фермерские прогулки. Оба этих упражнения были очень тяжелыми для моей верхней части спины и заставляли меня удерживать вертикальное положение с тяжелыми грузами и (в случае нагрузки с медицинским мячом) позициями, подобными приседаниям.

    Подчеркнуть все три типа сокращения

    Этот совет любезно предоставлен тренером по силовой подготовке Университета Миннесоты Кэлом Дитцем, с которым мне посчастливилось общаться в прошлом году.Этот совет был вдохновлен его замечательной книгой «Трехфазная тренировка». Если у вас еще нет книги, возьмите ее здесь . Это превосходно.

    Аргументы Кэла в пользу трехфазной тренировки таковы:

    • Подобно философии Луи Симмона, традиционная силовая тренировка не позволяет вам нацеливаться на слабые звенья в цепи (обычно это эксцентрическая и изометрическая сила, потому что 99% людей никогда не акцентируют на них внимание).

    Я реализовал принципы Кэла, посвятив по 2 недели каждому типу сокращений.Первые 2 недели каждый фронтальный присед выполнялся с 5-секундной эксцентрической фазой. В течение вторых 2 недель каждый фронтальный присед выполнялся с 5-секундной изометрической паузой в нижнем положении. И в течение последних 2 недель каждое приседание выполнялось с натяжением 20-30 кг бинта, чтобы стимулировать максимальное ускорение во время концентрической фазы.

    Если бы мне пришлось выбрать самый большой фактор увеличения приседаний в течение этих 6 недель, я думаю, что это была бы двусторонняя связь между этим принципом и ежедневным подъемом более 90%.Это, безусловно, идея, которую я собираюсь использовать в своих (более разумных) будущих силовых тренировках.

    Колебание объема и интенсивности

    Еще одна идея, которую я позаимствовал у Кэла, — идея волнообразной периодизации. Кэл любит использовать болгарскую еженедельную периодизацию в своих тренировочных программах, которая выглядит следующим образом:

    .

    • День 1- умеренный объем, умеренная интенсивность. Для меня это было около 7-10 полных повторений с 90-95% моего максимума 1 повторения. Этот день назначен на первый день, потому что обычно вы не в лучшем состоянии готовности в первый тренировочный день недели.Вам все еще нужно хорошо поработать, но приберегите максимизацию на завтра

    • День 2- малый объем, высокая интенсивность. Для меня: попробуйте установить новый 1-повторный максимум в любой форме фронтальных приседаний, которую я выполнял. Обычно это составляло 3-4 повторения выше 90%. Очевидно, что это самый нервно-напряженный тренировочный день недели, поэтому интенсивность должна снизиться на 3-й день…

    • День 3 – большой объем, низкая интенсивность. Для меня: 15 повторений (1 в минуту) с 90% от 1 ПМ.Все еще тяжело, но уже не так напряженно. Позволил мне немного оправиться от предыдущего дня, чтобы снова повторить 3-дневную волну на этой неделе, прежде чем взять выходной в воскресенье.

    Больше есть и спать

    «Ешь, как лошадь, и спи, как младенец» — старая школьная мантра, которой я старался придерживаться в течение 6 недель. Хотя работа иногда мешала спать, а лень мешала есть (мой вес фактически совсем не изменился), я заметил определенное ухудшение самочувствия, когда начал пропускать сон и не засыпать. достаточное количество пищи (особенно белков и углеводов после тренировки).

    В этом нет ничего революционного, но это подчеркивает важность правильного восстановления для прогресса в тренировках. Чем упорнее вы тренируетесь, тем труднее вы должны восстанавливаться. Это также подтвердило для меня, что говяжий фарш, жасминовый рис и гуакамоле — это самый простой способ получить большое количество белков, углеводов и жиров, быстро и вкусно.

    Построить базу

     «Лучшая программа в мире — это та, которую вы не выполняете»

    Как и любая программа, обучение, которое я проходил в течение этих 6 недель, нельзя оценивать по существу.Программа должна оцениваться в контексте предшествующего и последующего обучения. В свете этого формат тренировок, который я проводил в течение последних 6 недель, вероятно, был идеальным для моей ситуации.

    До этого я почти 4 месяца тренировался в стиле Шейко – большой объем, низкая интенсивность и тонна наращивания работоспособности и техники в больших упражнениях. Без такой тренировочной базы я предполагаю, что я бы не реагировал так быстро, как раньше, а также что я не был бы адекватно подготовлен к тому, чтобы терпеть стресс от такого частого поднятия тяжестей.

    В заключение

    Я усвоил несколько важных уроков за последние несколько недель тренировок. Оказывается, если вы хотите добиться успеха в чем-то, вам нужно ставить перед собой задачи в установленные сроки, много практиковаться, много тренироваться, быть методичным, иметь некоторое разнообразие в тренировках, хорошо восстанавливаться и тратить время на подготовку себя, создавая базу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *