Содержание

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается.

Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

  • Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
  • Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
  • Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
  • Стимулируют кровоток в тазовой области.
  • Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

  1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
  2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
  3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
  4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
  5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

  • большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
  • приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
  • мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
  • икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

На что обратить внимание в технике сумо?

  1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
  2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
  3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
  4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
  5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
  6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

  • Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
  • Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
  • При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
  • При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
  • Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
  • При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

  • Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
  • Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
  • При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
  • Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
  • Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

  • Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
  • Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
  • При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
  • Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
  • Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
  2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
  3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
  4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
  5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

  • Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
  • Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

  • Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
  • Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

  • Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
  • Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
  • Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

  • Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
  • Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Можно держать гантели таким образом:

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для "добивания" целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? И в этот срединный денек на повестке дня техническая заметка про приседания со штангой с широкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ видов приседаний и выявим степень эффективности каждого из них.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног.

Что, к чему и почему?

Давным-давно, а может быть, чуть пораньше 🙂 одна из фитоняшек сказала свое веское слово – без приседаний хорошую попу не построить! И все дамочки стали свято следовать этой заповеди. Однако фитнес-дива забыла уточнить главное, а именно - про информацию мелким шрифтом, постановку ног. И посему текущие реалии таковы, что дамочки имеют средне-посредственную пятую точку, но зато весьма и весьма представительные бедра. Вот так одна неосторожно брошенная в свое время фраза может на протяжении нескольких поколений отражаться (не в лучшем ключе) на самой любимой в качании женщин мышечной группы - ягодичных.

И действительно, дамы, посмотрите на свою программу тренировок низа: действительно ли она нацелена на проработку и увеличение жени? Часто статистика говорит об обратном, т.е. по факту мы имеем раскаченные ноги/бедра и усохшие ягодицы. Что делать в таком случае? Читать заметку про приседания со штангой с широкой постановкой ног до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных (базовых/условно-базовых) с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодичных и переднего бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
  • антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой с широкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног;
  • проработка разом большого мышечного массива с акцентом на квадрицепс и ягодицы;
  • объемное увеличение ягодиц без существенного увеличения переднего бедра;
  • укрепление и развитие мышц стабилизаторов;
  • выброс в кровь анаболических гормонов, которые (в т. ч.) способствуют похудению.

Техника выполнения

Приседания со штангой с широкой постановкой ног относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и зайдите под нее, расположив гриф, взятый широким хватом на трапециях. Сведите лопатки, разведите локти в стороны и статически напрягите пресс. Держа спину ровной, отойдите со штангой от стоек на 2-3 шага назад. Поставьте ноги шире плеч, развернув бедра в стороны и слегка подсогнув колени. Взгляд направьте вперед (или слегка вверх). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. С упором на пятки на выдохе вытолкните себя вверх в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • приседания с широкой постановкой ног в силовой раме с ограничителями;
  • глубокие приседания в Смита с широкой постановкой ног;
  • приседания в Смита с эластичными лентами на бедрах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • используйте полную амплитуду движения – приседайте чуть ниже параллели пола;
  • кладите штангу не на плечи, а низ трапеций;
  • подберите под свою гибкость максимальную ширину и глубину приседа;
  • производите задержку на 1-2 счета в нижней точке траектории;
  • следите за тем, чтобы опускание вниз и толчок вверх производились с упором на пятки;
  • медленно опускайтесь вниз и взрывно “выстреливайте” вверх;
  • не клюйте носом, смотрите перед собой;
  • по мере прогресса в весе используйте тяжелоатлетический пояс;
  • если Вы девушка, то не проводите приседания более 1 раз в неделю;
  • если Вы новичок, то используйте вариант приседаний в тренажере Смита;
  • следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног – эффективное упражнение для ягодиц?

Исследователи из University of Abertay (Великобритания, 2016) проанализировали приседания с различной постановкой ног и выявили, что с точки зрения развития ягодиц наибольшую электрическую активность мышц показал вариант с широкой постановкой ног. ЭМГ квадрицепса при широкой и узкой постановке ног оказались идентичными.

Вывод – если Вы девушка, и в приоритете у Вас стоит объемное увеличение ягодиц без раскачки переднего бедра, то используйте вариант приседаний с максимально (насколько это возможно) широкой постановкой ног и глубиной “погружения” вниз. И в таком случае оптимальным вариантом могут стать широкие приседания в Смита.

Как сделать попу большой и не перекачать при этом ноги?

Если Вы девушка и составляете себе ПТ самостоятельно, то включайте в нее те упражнения, в которых постановка ног отличается от классической, на ширине плеч (данное условие справедливо для всех “седовых” и жимовых упражнений на ноги). Кроме того, проводите на низ две тренировки в неделю, разделяя отдельно по дням – ягодицы (прорабатывая все 3 группы/отдела – большая, средняя и малая ягодичные) и ноги, используя в среднем по 4-6 упражнений (по одной на каждую мускульную единицу) за тренировку.

Именно такая схема обеспечит объем и округлость "жени" без раскачки ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы изучили новый вид седа - приседания со штангой с широкой постановкой ног. Уверен, что многим барышням это упражнение придется по вкусу. А уж как после него мужчинам придутся Ваши ягодицы по вкусу, даже и представить сложно :). Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: барыни, а Вы как приседаете, с какой постановкой?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

  • Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
  • Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
  • Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
  • Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

  • Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
  • Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
  • Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
  • Укрепляют мышцы малого таза.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
  • Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
  • Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

  • Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
  • Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
  • На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
  • По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
  • Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
  • В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
  • С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

  • До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

  • Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

  • Гирю держат двумя руками по центру;

  • а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

  1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
  2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

  • Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
  • Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
  • Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

Приседания с узкой постановкой ног: техника выполнения

Присед с узкой постановкой ног используется как технический прием в бодибилдинге. Он переносит акценты на квадрицепс, и способствует преимущественному развитию ягодиц и бицепсов бедер, а не приводящих мышц. Это справедливо, если используется полная амплитуда движения. В приседаниях выше параллели или по сокращенной амплитуде работает в большей степени передняя поверхность бедра. Движение может быть соревновательной техникой для отдельных пауэрлифтеров, но может и использоваться как вспомогательное для тех, кто привык к более широкой стойке. Как правильно выполнять приседание с узкой постановкой стоп?

Польза и недостатки упражнения

Развитые квадрицепсы — это профилактика травм, связанных с бегом, ходьбой на скользкой поверхности и игровыми видами спорта. Кроме того, это просто красиво — рельеф бедер является показателем физической формы. В последние годы тренд изменился, и лаже в женских бодибилдерских номинациях вроде «велнес» и «бодифитнес» развитые квадрицепсы стали приветствоваться.

В силовых видах спорта этот вариант приседания помогает поднять больший вес, если атлет от природы наделен узким тазом и длинными ногами. Когда тазобедренный сустав не позволяет выполнить широкую стойку, которая считается более силовой, узкая постановка будет выгодной. К тому же, именно в узкой стойке разучивают рывки и толчки для тяжелой атлетики.

Плюсы упражнения:

  • развивает мышцы ног в комплексе, позволяет перенести акценты на квадрицепс;
  • укрепляет длинную мышцу спины;
  • помогает сделать широчайшие мышцы крепче за счет статической нагрузки;
  • учит правильной работе коленями во всех видах приседаний;
  • позволяет быстро набрать мышечную массу;
  • улучшает форму ягодиц;
  • развивает баланс;
  • увеличивает амплитуду движения в тазобедренном суставе.

Минусом упражнения является то, то как и любые другие технические варианты приседа, оно подходит не всем атлетам. У большинства людей  есть только какая-то одна оптимальная стойка для приседания, и это либо узкая, либо широкая. Для таких людей даже в качестве специально-подготовительного упражнения «другая» стойка не подходит.

Второй негативный момент заключается в том, что упражнение часто демонстрируется в неправильной технике — с параллельными стопами. Эту версию могут выполнять только очень гибкие атлеты, у которых нет травм. Всем остальным это положение может причинить травму тазобедеренного сустава.

Основной минус базовых упражнений в том, что человек для их выполнения должен быть хорошо знакомым с техникой. Не всегда получится самостоятельно ее поставить и большинству лучше обратиться за помощью к професионалам для этого.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения со штангой включаются практически все мышцы тела — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, мышцы ног, ягодиц, руки и кор как стабилизаторы. Потому движение является базовым и часто используется для набора массы.

Мышцы, являющиеся основой движения:

  • бицепсы бедер и квадрицепсы;
  • икроножные и камбаловидные;
  • весь массив ягодичных мышц

Техника выполнения

  1. Штанга располагается на середине трапециевидной мышцы, или ниже, если удобна более низкая постановка;
  2. Со стоек снимается обычным способом — нужно подойти, согнуть колени, разместить корпус под грифом, напрячь пресс, снять штангу;
  3. Отход выполняется в три шага — шаг ведущей ногой назад приставление второй на ширину будущего приседа, расстановка стоп носками в стороны;
  4. Далее атлет толкает колени в стороны, сонаправленно пальцам ног и сгибает колени, опускаясь в присед;
  5. Амплитуда должна быть полной, рекомендуется опускать таз ниже колен;
  6. Из нижней точки происходит обратное движение — разгибание в тазобедренных коленных суставах
  7. Выполнив все повторения, атлет возвращает штангу на стойки

Важно не скругляться в поясничном отделе и не «клевать» тазом. Если клевок присутствует, следует напрячь живот, и, опускаясь, сильнее развести колени в стороны.

Инвентарь

Упражнение иногда выполняют в машине Смита. Причем некоторые считают, что это более безопасный вариант. Но вся безопасность тут исчерпывается исключительно одним моментом — атлет может в любой момент поставить штангу на стойки. В остальном, Смит создает анатомически неестественный паттерн движения, и «благодаря» ему спортсмен может достаточно сильно травмироваться. Кроме того, в Смите достичь нужной глубины седа могут лишь единицы.

С гантелями выполнять упражнение куда проще, но этот вариант будет хорошим только для того, кто стремится улучшить, скорее, тягу, а не присед, так как нагрузка будет ложиться очень специфически на мышцы.

Упражнение можно выполнять в стиле гоблет-приседа с одной гирей на груди, либо как функциональное движение с сэндбегом.

Включение в тренировку

Если речь идет о бодибилдинге, атлет включает присед в тренировку ног, в начало ее, так как движение технически сложное и требует активного включения мышц-стабилизаторов. Если они будут утомленными, может не получиться правильной техники.

Для пауэрлифтинга стоит определить приоритеты. Тем, у кого основной присед — с узкой постановкой стоп, не рекомендуется выполнять упражнение вторым приседом, только в начале тренировки.  И наоборот, если соревновательный присед — с широкой постановкой, то спортсмен начинается с него.

Выполняйте присед с узкой постановкой стоп технически правильно, не спешите, и вы обязательно достигнете всех своих фитнес-целей.

Приседания с широко расставленными ногами польза для мужчин после 40. | health and beauty

Приседания отличное упражнение и без него не возможна ни одна тренировка, так как это одно из не многих базовых упражнений на нижнюю часть тела.

Как и у любого базового упражнения, у преданий есть разновидности и сегодня мы поговорим о приседаниях с широкой постановкой ног.

Такие приседания выполняют, как со штангой так и с собственным весом. С собственным весом выполнение такого вида приседаний не менее полезно.

Такие приседания положительно влияют на кровообращение в малом тазу, прорабатывают мышцы ног и спины, положительно сказываются на сердечно сосудистой системе, уменьшают количество жировой ткани, приводят пищеварение в норму, конечно же влияют на потенцию и профилактику простатита, что очень важно для мужчин в любом возрасте.

Вред от этого упражнения может быть, если только вы сами будите нарушать технику выполнения, конечно же если у вас проблемы со здоровьем и врач не рекомендует, это упражнение то от его выполнения надо воздержаться.

Техника выполнения:

1 Ноги на две ширины плеч, руки на бедрах.

2 Медленно не спеша начинаем опускаться, без резких рывков.

3 Спину держим прямо и опускаемся до положения, когда ваше бедро будет параллельно полу, а в колене получиться угол 90 градусов. Ниже опускаться не стоит, так как это сказывается на коленном суставе.

4 В нижней точке задерживаемся на 3-5 сек и плавно возвращаемся в исходное положение.

5 Приседаем вдох, поднимаемся выдох.

Блинные мешочки с морепродуктами.
Еда как в ресторане в домашних условиях!
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.
Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.
Сила ног мужчин после 50. Качаем ноги дома.
Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири
Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Как генетика влияет на присед и что мешает его углубить

Некоторые люди просто ненавидят приседать, потому что у них не получается опуститься ниже параллели бёдер с полом. Другие не могут присесть с широкой или узкой постановкой ног, и это далеко не всегда связано с растяжкой.

Часто ограничения обусловлены физиологией конкретного человека: строением его тазобедренного сустава, длиной бёдер, голеней и торса или мобильностью голеностопного сустава. Разберём эти особенности и их влияние на присед.

Строение тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.

Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.

Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.

Бедренные кости с разным строением шейки и головки / themovementfix.com

Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости, расположенной под углом, как на фото справа, будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно — с широкой. А человеку с такой головкой, как на фото слева, будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.

Разные углы расположения головки бедренной кости / themovementfix.com

Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз, с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз, как на фото справа, для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.

Таз с разным расположением вертлужных впадин / themovementfix.com

Если у вас никак не получается «пистолетик», возможно, дело в расположении вертлужной впадины. Если она «смотрит» вниз, как на картинке справа, делать такие приседания будет сложнее из-за ограничения в сгибании бедра. Поэтому можно попробовать выполнять «пистолетик» вбок.

Вы не можете точно узнать, как выглядит ваш тазобедренный сустав, но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям, перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.

Как подобрать идеальную стойку для приседания

Найдите место рядом с зеркалом, чтобы отслеживать положение спины, или попросите друга последить за вами.

Опуститесь на пол на четвереньки, запястья поставьте под плечами, колени — под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног, а затем с широкой.

Узкая и широкая постановка ног

Отследите, в каком положении вам комфортнее находиться, в какой позе вы можете опустить таз ниже, не округляя спину.

Постановка голеней

Экспериментируйте с положением, пока не найдёте оптимальное, а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед. Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы запомнить ощущение.

Выход в присед

Строение тазобедренного сустава — не единственная особенность, способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра, голени и торса.

Приседание и пропорции тела

Есть люди, созданные для приседаний, — их пропорции тела идеально подходят для глубокого приседа. Другие, наоборот, сложены так, что при всём желании не могут сесть ниже параллели с полом. Для наглядности давайте рассмотрим это на примере трёх людей.

Приседания с разным строением тела

Первый (слева) имеет одинаковый размер голени и бедра, второй (по центру) — длинные бёдра и короткие голени, третий (справа) — длинные голени и короткие бёдра.

Чтобы присесть глубже, второму человечку нужно практически лечь животом на свои колени. Если он будет держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад. Поэтому люди с таким строением не могут присесть ниже параллели бёдер с полом.

А вот человек с длинными голенями и короткими бёдрами может без проблем опуститься в глубокий присед. При этом его спина практически не сгибается.

Как проверить свои пропорции

Вы можете легко это сделать с помощью портняжной ленты и сайта MySquatMechanics.com. Введите свои показатели и смотрите на модель.

Если для глубокого приседа вам приходится слишком наклоняться вперёд, попробуйте купить штангетки или выполнять приседание с пятками на блинах. За счёт подъёма пятки вы сможете дальше вывести вперёд колени и присесть ниже, чем обычно.

Кроме того, вы сможете присесть ниже, если поставите ноги шире. Это можно проследить на модели.

Зависимость глубины приседа от угла разворота бёдер

На первой картинке мы видим присед с углом разворота бёдер 20 градусов, на второй — 45 градусов. За счёт разворота бёдер второй человечек может присесть до той же глубины, не опрокидывая корпус вперёд.

Если у вас неподходящее для приседаний телосложение, попробуйте выполнять упражнение в штангетках и с широкой постановкой ног.

Как мобильность голеностопа влияет на приседания

У многих во время приседания в нижней точке округляется спина, что опасно для позвоночника. Эта проблема нередко связана с голеностопом.

Если у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав, затруднено тыльное сгибание стопы, то приходится держать таз выше, чтобы удержать равновесие.

Угол сгибания голени

Как развить мобильность голеностопного сустава

Раскатка на ролике

Чтобы размять и разогреть икроножные мышцы, раскатайте их на массажном ролике.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, подложите под икры массажный ролик и скрестите ноги. Приподнимитесь на руках и медленно раскатывайте икры. Потратьте на каждую ногу не меньше двух минут.

Растяжка икроножных мышц

Стопа впереди стоящей ноги упирается носком в стену, сзади стоящая нога прямая. Согните колено и старайтесь коснуться им стены. Удерживайте положение одну-две минуты. Плавно покачивайтесь, углубляя растяжку.

Упражнение с блинами на мобильность

Для этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение, например блины от штанги. Встаньте так, чтобы пятки располагались на полу, а носки стоп — на возвышении. Мягко согните колени и подайте голень вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 15 раз, стараясь каждый раз согнуть колени чуть больше.

Упражнение со стеной на мобильность

Встаньте на расстоянии одного-двух шагов от стены, сделайте выпад вперёд и упритесь в стену руками. Носок впереди стоящей ноги поставьте на стену, затем мягко подайте колено вперёд, стараясь достать им до стены. Выполняйте движение без рывков и только на разогретые ноги. Сделайте 15 движений с каждой ноги.

Упражнение с эспандером на мобильность

Встаньте на одной колено, накиньте петлю эспандера на лодыжку впереди стоящей ноги, а остаток ленты подложите под колено сзади стоящей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, двигайте колено вперёд. Выполните 15 движений с каждой ноги.

техника выполнения, эффективность, советы тренеров

Быть спортивным и иметь подтянутое тело сегодня почетно и модно. Смело можно сказать, что это является отличительной чертой успешного, полноценно живущего человека. При этом увлечение фитнесом и приверженность здоровому образу жизни не имеют ни гендерных, ни возрастных ограничений.

Гармонично развитое тело невозможно сформировать без проработки какой-либо его части. А стройные, объемные ноги и вовсе являются эталоном атлетичности. Приседания с широкой постановкой ног по праву считаются одним из основных упражнений для мышц нижней части тела. Об особенностях этого упражнения читайте в данной статье.

Зачем вообще качать ноги?

Этим вопросом задается любая девушка, решившая серьезно заняться своим телом. Если вспомнить последние десятилетия XX века, то одной из особенностей культуристов того времени был акцент на развитии верхней части тела и снисходительное отношение к проработке мышц ног.

К счастью, сегодня баланс восстановлен. Абсолютное большинство тренирующихся людей отдает себе отчет в том, что невозможно иметь гармонично развитую мускулатуру тела, если ноги явно отстают, создавая визуальное ощущение непропорциональности.

Помимо этого, известно базовое правило силового тренинга: хочешь большие бицепсы – качай ноги. Ведь именно тяжелые подходы на большие мышечные группы создают в организме оптимальный гормональный фон для анаболизма.

Нужно ли приседать девушкам и женщинам?

Существует устоявшееся стереотипное представление о том, что приседания вообще и со штангой на плечах в частности являются исключительно мужским упражнением. Безусловно, это утверждение ложное. Более того, приседания с широкой постановкой ног для девушек являются идеальным упражнением для мышц нижней части тела.

Что же касается мужчин, то в их арсенале упражнений приседания давно и прочно занимают одну из лидирующих позиций. Это упражнение входит в большую тройку, наряду со становой тягой и жимом штанги лежа. Оно позволяет увеличить общие силовые показатели и самым благоприятным образом влияет на мужской организм, так как способствует секреции главного мужского гормона – тестостерона.

Главное упражнение для нижней части тела

Рассмотрим факторы, которые делают приседания одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры. Основной плюс в том, что это движение является физиологически естественным, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичные и внутренней части бедра, традиционно являющиеся проблемными участками тела у женщин и зачастую отстающими у мужчин.

Помимо очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже было сказано выше, приседания обеспечивают выброс в кровоток главного анаболического гормона – тестостерона. Он делает из особи мужского пола настоящего мужчину, со всеми классическими его характеристиками, включая психологические и поведенческие особенности. Этот гормон также является главным для роста мышечной массы и снижения уровня подкожного жира. Благодаря ему человек имеет либидо – сексуальная активность как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимальному уровню тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируют выработку соматотропина (гормон роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей, состоящих или имеющих структуры из соединительной ткани. В первую очередь это связки, сухожилия, суставы, сосуды и кожа.

Техника выполнения упражнения

Классический вариант приседаний со штангой на плечах включает положение ног примерно на ширине плеч и выполняется следующим образом:

  1. Подходим под гриф штанги и устанавливаем его на область верхней части лопаток, руки крепко держат гриф закрытым хватом.
  2. Мощным движением вверх снимаем штангу со стоек и делаем один шаг назад.
  3. Совершаем приседание до уровня, когда бедро станет параллельно полу (или вы почувствуете, что поясничный прогиб начал скругляться).
  4. Делаем мощное движение вверх и встаем за счет усилия ног, сохраняя на протяжении всей амплитуды естественные изгибы позвоночника и прямое положение головы (взгляд прямо перед собой или чуть вверх).
  5. Совершаем приседания (пункты 3 и 4) на запланированное количество повторений.
  6. Выполнив заключительное повторение, совершаем шаг вперед и, сохраняя естественное положение головы и позвоночника, плавно устанавливаем гриф на стойки.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног выполняются по такому же алгоритму, только после того, как на втором этапе мы сделали шаг назад, следует поставить ноги на расстояние больше ширины плеч. Стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам.

На шестом этапе описанного алгоритма, перед тем как сделать шаг вперед, необходимо поставить ноги на ширину плеч.

Общие рекомендации

Техника выполнения упражнения довольно проста в силу того, что само движение является физиологически естественным. Но есть принципы, которые всегда должны быть соблюдены. Перечислим их:

  • на протяжении всего подхода спина должна сохранять свои естественные изгибы;
  • голова должна сохранять естественное положение: взгляд прямо перед собой или немного вверх;
  • нельзя допускать задержек дыхания: на движении вниз – вдох, на подъеме – мощный выдох;
  • выполняя приседания с широкой постановкой ног, стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам: колено и стопа должны находиться в одной проекции;
  • пользуйтесь помощью страхующего, приседая с тяжелыми весами;
  • используйте атлетический ремень.

Даже приседая не первый год, каждый раз открываешь для себя что-то новое. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму. В случае дискомфорта, ощущения перегрузки поясницы, коленей или стоп лучше остановиться и разобраться в том, что именно в технике это вызывает. Не стоит стесняться просить тренера, чтобы он со стороны посмотрел, как вы выполняете движение, и дал свои рекомендации.

Оптимальным числом повторений в одном подходе считается диапазон от 10 до 15. Заключительным подходом следует считать тот, после которого силовые показатели ощутимо снижаются, например, вы сделали на 2-3 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Отдыхать между подходами следует от 1,5 до 10 минут, ориентируйтесь на свои ощущения, пульс и частоту дыхания.

Чтобы усилить анаболический эффект тренировки и сократить вероятность получения травмы, можно включить в свою тренировку приседания с широкой постановкой ног в короткой амплитуде. Если вы правильно выполняете упражнение, то ощутите жжение в мышцах. Вес отягощения в этом случае может быть существенно меньше, чем обычно.

Аналоги приседаний и варианты выполнения

Если по каким-то причинам вы не можете приседать или вам не нравится это упражнение, есть несколько альтернативных вариантов, которые помогут его заменить.

  • Жим ногами. Лучшая замена приседаниям со свободными весами. Выполняется в специальном тренажере, где, лежа спиной на лавке, вы выполняете жим ногами платформы с отягощением. Подойдет людям, имеющим проблемы с поясницей.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. За счет отсутствия необходимости следить за равновесием, упражнение позволяет прицельно проработать мышцы ног.
  • Приседания плие. Вместо штанги на плечах вы держите двумя руками гантель или гирю, которая проходит между ног. Также это упражнение можно выполнять без отягощения.

Предостережение

При наличии проблем со спиной противопоказаны упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник. Также стоит предостеречь тех, у кого проблемы с коленями. Вам целесообразно исключить из своего арсенала все упражнения, способные вызывать излишнее давление на проблемную область. В подобных ситуациях необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, а в тренажерном зале заниматься под присмотром тренера.

Подведем итоги

Если соблюдать правильную технику, полноценно восстанавливаться между тренировками и разминаться, то при выполнении приседаний с широкой постановкой ног мышцы отзовутся на нагрузку очень быстро. Абсолютно неважно, какого вы пола и возраста, рассмотренное нами упражнение подойдет каждому, при условии отсутствия противопоказаний.

Четыре причины, чтобы правильно приседать на спине

Спросите любого тренера, где должны быть ваши ступни во время приседа, и он без колебаний скажет вам «на ширине плеч». Спереди, сзади, в воздухе, над головой - вот откуда нас учат приседать, и повсюду тренировались в точках выполнения. Тем не менее, постоянно меняется. - это основа кроссфита, как и техника приседаний. Приседания со спиной с широкой стойкой - это инструмент, который вы должны иметь в своем арсенале для развития силы задней цепи и активации различных мышц, которые не используются в более узких стойках.

1

Более широкая стойка активирует бедра и ягодицы

Кроссфиттеры могут легко стать атлетами с преобладанием квадрицепсов из-за множества движений, которые активно задействуют квадрицепсы, а также из-за плохой или ленивой формы в нескольких повторениях толчков -прессы и другие движения. Принятие широкой стойки, примерно 140 процентов ширины плеч, вызывает активацию ягодичных, бедренных и подколенных мышц. Есть причина, по которой пауэрлифтеры и бодибилдеры регулярно включают эти приседания в свои упражнения - они способствуют более равномерному распределению мышц по всему телу.

2

Перевод на другие упражнения

Сильные мышцы, развитые в приседаниях с широкой стойкой, хорошо трансформируются в другие силовые движения с преобладанием задней части тела, такие как становая тяга и гребля. Это также поможет во втором подъеме в олимпийских упражнениях. Сильные, взрывные бедра и напряжение ягодичных и подколенных сухожилий - вот что придает штанге необходимую скорость в этих более сложных упражнениях.

3

Может быть лучше для тех, у кого сложные колени

Более широкая стойка требует, чтобы атлет оставался более вертикальным в голенях, уменьшая некоторую нагрузку на колени.Вес в узких приседаниях переносится вперед, что не обязательно плохо, но создает большую нагрузку на колено. Замечание: хотя в целом давление на колени меньше, колени могут легко прогнуться кнутри в более широкой стойке. Во время приседа продолжайте выталкивать колени наружу.

4

Меньший диапазон движений = меньше работы при том же весе

Это простая физика: приседания - это работа. Работа = сила x расстояние.Сила - это сумма массы и ускорения. Допустим, вы двигаетесь массой 300 фунтов. Предполагая, что вы двигаетесь с относительно одинаковой скоростью в широком приседе по сравнению с более узким приседом, вы будете делать МЕНЬШЕ работы в приседе с широкой стойкой. Почему? Потому что расстояние, которое вам нужно пройти, на 300 фунтов короче. Хотите доказательств? Попросите кого-нибудь измерить вас, стоя прямо. Затем попросите их измерить вас, стоя в стойке сумо. Это не означает, что вы всегда должны приседать широко, чтобы переместить большой вес.На все есть свое время и цель, но это нужно учитывать при выборе веса или просмотре соревнований.

Секрет идеального приседания - расширите стойку

Приседания являются основой любой здоровой программы тяжелой атлетики. Будь то кубковые, передние или приседания на спине, ценность этого классического упражнения несомненна не только с точки зрения роста четырехглавой мышцы, но и с точки зрения функциональных возможностей в жизни. Вот почему то, что я собираюсь сказать, может звучать как кощунство: пора переосмыслить то, как мы приседаем.

Большинство приседаний, которые вы видите сегодня в спортзалах, выполняются со ступнями на ширине плеч или уже. Эти типы приседаний хорошо разогревают квадрицепсы, и некоторые люди используют различные узкие стойки, чтобы воздействовать на определенные области квадрицепсов. Но приседания - это движение, а не развитие конкретных мышц. В подъеме должно быть задействовано все тело, особенно задняя цепь и корпус.

Было показано, что принятие более широкой стойки, чем ширина плеч, обеспечивает тот же уровень активации квадрицепсов, что и традиционная «узкая» стойка, но широкое приседание также дает явные преимущества.

Широкая стойка задействует большее количество мышц. Расширяйтесь, и вы почувствуете это своими ягодицами, общей силой и, возможно, болью в спине и коленях, которую вы не чувствуете.

Давай, молодой человек

Возможно, лучше задать вопрос: "Зачем сужаться?" Можно утверждать, что узкие приседания лучше имитируют применение в жизни, но цель широкой стойки - развитие мускулов и силы. В жизни всегда есть место для большей силы.

Если вы решите уйти, вы заметите преимущества:

1.

Активация ягодичных мышц

Если вы хотите думать о приседаниях как о «развитии» определенных мышц, лучше подумайте о ягодицах, чем о квадрицепсах.

Ягодичные мышцы - это огромный источник силы и силы, и если вы можете использовать их силу в движении, вы почти всегда должны это делать.

При приседании принимайте более широкую стойку, например, на 140–150 процентов ширины плеч. Это позволяет увеличить смещение бедер назад.

Это смещение активирует ягодичные мышцы в большей степени, чем узкие приседания, когда достигается глубина, согласно исследованию Университета Абертай в Данди, Шотландия.

Исследование, проведенное в Университете Падуи в Италии, сделало шаг вперед, предполагая, что «большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной».

2. Активация четырехглавой мышцы

Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Это понятно. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов и получать удовольствие. Нас учат, что боль ведет к успеху. Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но активность есть.

Исследование Падуанского университета пришло к выводу, что широкая стойка вызывает такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка в квадрицепсах, большой приводящей мышце, медиальной и латеральной широкой мышцах - везде, кроме ягодичных.

Не заблуждайтесь: смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом вперед, и хотя это по своей сути не является плохим движением, оно создает большую нагрузку на колено. Со временем рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту.

Для сравнения, достижение глубины приседа с широкой стойкой требует от атлета более вертикального положения голеней, чем при узкой стойке. В такой позе колено подвергается гораздо меньшей нагрузке.

3.

Подвижность голеностопного сустава

Узкий диапазон движений голеностопного сустава человека может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой. Более широкая стойка решает эту проблему, поддерживая более вертикальное положение голени, обеспечивая более легкое движение для достижения глубины.

Конечно, вы можете и должны заниматься своими напряженными икроножными мышцами и голенями с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной, но нет причин, по которым вы должны ограничивать свою схему приседаний только потому, что вы не можете достичь глубины в узкой стойке.Выбейте эти ноги!

4 Производство электроэнергии

Власть - это то, что нам нужно, верно? Это сердце легкой атлетики, и вне зависимости от активности сильные игроки выступают хорошо. Активизируя больше мышечных волокон и различных групп мышц, широкие приседания обеспечивают явное преимущество для гипертрофических достижений, которые можно перенести на соревновательную атлетику.

Широкие приседания также более мощные, точка. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что мощность приседаний, полученная при 150 процентах ширины плеч, была «значительно выше», чем при 50 процентах ширины, 100 процентах или 200 процентах.

Это поднимает важный вопрос: некоторые утверждают, что сверхширокие стойки, такие как 200 процентов, имеют ценность для подъема с помощью редуктора, но обычно не считаются лучшими для развития силы.

Все дело в бедрах

Сила и функция бедра в последнее время привлекают столь необходимое внимание в программах силы и кондиционирования. Все больше тренеров делают упор на движения, а не на мышцы, в комплексном подходе к тренировкам.

Это фантастический способ борьбы с преобладанием квадрицепсов и слабостью ягодичных мышц, от которых страдают малоподвижные люди.Широкие приседания позволяют выполнять более комплексные движения, которые лучше прорабатывают бедра, чем традиционные приседания.

Бедра представляют собой разнонаправленные суставы, создающие силу в трех плоскостях движения. Приседания с широкой стойкой - лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой. Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра.

Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедер и возврату штанги в исходное положение.Было показано, что широкие приседания производят большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема, чем узкие приседания.

Распределение движения по всем трем плоскостям движения помогает создать стабильный тазобедренный сустав, способный выдержать огромное количество стресса не только в тренажерном зале, но и в жизни.

Спаси свой позвоночник

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой стойкой создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой. Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Недавние исследования не подтверждают этот вывод.

При выполнении узкого приседа расстояние до параллели больше, чем при выполнении широкого приседа. Чтобы достичь глубины в узком приседании, необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на область L5 / S1, что может быть связано с выпуклостью межпозвоночных дисков и другими позвоночниками.

Нельзя сказать, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без последовательного развития этой схемы приседаний большая сила, прикладываемая к позвоночнику, может со временем сказаться.Движение бедер назад в широкой стойке может способствовать более нейтральному положению спины без подгибания поясницы.

Более широкая стойка также задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей.

17 вариантов приседаний, которые серьезно проработают вашу ягодицу

Всемогущий присед используется во многих тренировках по одной причине - на самом деле, по многим причинам.Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять приседания в их самой простой форме - ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, - но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила. Приседания - очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы должны сидеть на корточках , когда пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Есть много различных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному. Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук.Варианты приседаний, которые включают плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет. Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно продолжаете прорабатывать ноги, мышцы ягодиц и корпус, и по мере того, как вы становитесь сильнее и чаще выполняете это движение, вы, вероятно, сможете начать приседать ниже со временем.

Так что, если вы можете опустить тело до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы сгибать туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и отталкивать ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с колен.Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно. Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы.Если ваши колени вообще сгибаются, попробуйте немного их немного прижать, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием коленей от движения внутрь, уменьшите вес и выполняйте приседания тела, пока вы не сможете это сделать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других разновидностей приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать.Кроме того, большинство этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны, добавляя веса к любому из прыжковых приседаний - это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелую нагрузку, когда вы уже выполняете воздействие на суставы путем прыжков.)

Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы вы это сделали, вам было бы очень больно.Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардио-тренировку к силовой тренировке, выполняйте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и используйте его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает к. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с прыжками.Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.

Приседания с широкой стойкой

Приседания являются неотъемлемой частью любой здоровой программы упражнений. Будь то кубок, передняя или задняя часть, нам нужно включить их, и нам нужно широко приседать. Ценность приседаний для роста квадрицепсов и их функциональных возможностей в жизни несомненна. Однако традиционные приседания или приседания с узкой стойкой просто не обеспечивают такой же общей мышечной активности, как приседания с широкой стойкой.

Общепринятое мнение об идеальной форме приседаний стало популярным, и любой, кто хоть наполовину интересуется силовыми тренировками, рано или поздно наткнется на информацию о том, как улучшить и модифицировать подъемник.Приседания следует рассматривать как скорее движение, а не просто развитие определенных мышц, и все тело должно участвовать в подъеме. Активация всего комплекса нижней части тела, включая заднюю цепь, и стабильность кора должны быть главными приоритетами.

При приседании ширина стойки сильно влияет на активацию мышц всего тела. Самый распространенный метод приседаний - это приседания на спине, поэтому цель этого упражнения - улучшить активацию всего тела. Тонкости подъема, включая положение стойки, угол наклона стопы и положение головы, являются личными предпочтениями, но ширина стойки, которую вы выбираете, будь то с редуктором или необработанная, должна быть широкой, если вашей целью является полное мышечное развитие.

Исследование Университета Абертая в Соединенном Королевстве показало, что при выполнении приседаний с более широкой стойкой результаты ЭМГ для активации ягодиц были значительно выше, чем при нормальной стойке (1). Исследование также пришло к выводу, что общая активация квадрицепса была идентична как при приседаниях в широкой, так и в узкой стойке (1). Широкие стойки прорабатывают больше мышц, но это не единственное преимущество широкой стойки.

Зачем расширяться?

Активация ягодичных мышц: Принятие более широкой стойки при приседании (т. е. стойка на 140–150 процентах ширины плеч) обеспечивает большее смещение бедер назад. Сохраняя вертикальное положение туловища, атлет может достичь большей активации ягодичных мышц при достижении глубины по сравнению с узкой стойкой (то есть стойкой на 100 процентов ширины плеч; 1–3).

Активация квадрицепса: Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Нет никаких данных, подтверждающих утверждение, что узкая стойка активирует квадрицепсы в большей степени, чем любая другая ширина стойки (4).Смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом спереди. Хотя это движение не является плохим по своей сути, оно создает большую нагрузку на колено. Если не тренировать движения в этом стиле на регулярной основе, рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту (3, 5). Чтобы достичь глубины приседа с широкой стойкой, атлет должен сохранять более вертикальное положение голеней. Это значительно снижает нагрузку на колено и в той же степени активизирует квадрицепсы.

Подвижность голеностопного сустава: Диапазон движений в голеностопном суставе может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой. Обувь для тяжелой атлетики была разработана неспроста. Более широкая стойка облегчает любую ограниченную подвижность лодыжки. Опять же, отслеживание бедер сзади посредством более широкой схемы приседаний поддерживает более вертикальное положение голени, что облегчает достижение глубины (1, 3). С натянутыми икрами следует заниматься с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной , но зачем ограничивать или ограничивать схему приседаний, если вы не можете достичь глубины в узкой стойке? Выбросьте эти ноги, работайте над своей проблемой и тренируйтесь в своем собственном качестве.

Adductor longus: Сообщается, что повышенная активность длинной приводящей мышцы наблюдалась только при использовании более широкой стойки (4). Сколько раз вы ходили в спортзал, просто надеясь увеличить силу приводящей мышцы? Бесчисленное множество, я знаю, но не забывайте об этой мускуле. Любая дополнительная мышечная активность во время приседаний используется для увеличения выработки силы, а выработка силы равна увеличению веса штанги.

Производство энергии: Активация мышц и одновременное усиление стимуляции большего количества мышечных волокон имеют очевидное преимущество для увеличения гипертрофии.Короче говоря, чем больше мышц вы задействуете, тем больше у них шансов вырасти. Большая мышечная активация, наблюдаемая при более широких приседаниях, переходит в более спортивные и соревновательные черты.

Сила - одна из самых желанных черт. Это сердце легкой атлетики, потому что сильные игроки выступают хорошо. Увеличение потенциала для выработки мощности с помощью широкого приседа улучшает выработку мощности, когда ширина стойки составляет 150 процентов от ширины плеч (6). Сверхширокая стойка, которая составляет 200 процентов ширины плеч и чаще используется в приседаниях с снаряжением, не показала такой же уровень выработки силы (6).Некоторые результаты показывают, что сверхширокие приседания имеют свое применение, но в основном для подъема тяжестей, а не для развития силы.

Все дело в бедрах

В программах силы и кондиционирования на первый план выходит акцент на силу и функцию бедер. Предполагаемое доминирование квадрицепсов и слабые ягодичные мышцы вызывают беспокойство у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а силе бедер и корпуса уделяется столь необходимое внимание. Следуя этой тенденции движений над мышцами, нам нужен всеобъемлющий подход к функции бедра во время тренировки.

Приседания с широкой стойкой - лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях движения. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой (1). Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра. Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедра и возврату штанги вверх (2). Кроме того, было показано, что приседания с широкой стойкой имеют большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема (7).

Некоторые утверждают, что приседания с широкой стойкой не являются функциональным положением и что более традиционная схема приседаний лучше имитирует жизненные применения. Однако цель более широкой стойки - развитие мускулов и силы, а не увеличение функциональных движений. Движение во всех трех плоскостях движения развивает стабильный тазобедренный сустав, способный выдерживать огромную нагрузку. Чтобы выдерживать сжимающие нагрузки, необходим прочный позвоночник.

Приседания с разгибанием спины

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой стойкой создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой (1).Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Что интересно, это не так. Это противоречит результатам исследования. Когда выполняется приседание с узкой стойкой, расстояние до параллели больше по сравнению с более широкой стойкой. Для достижения глубины необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Сгибание позвоночника под нагрузкой демонстрирует пиковые нагрузки на сустав L5 / S1 и может быть связано с выпуклостью диска и дальнейшими спинальными осложнениями (1-2).

При широкой стойке движение бедер назад может способствовать более нейтральному положению спины, не нарушая ее за счет подгибания поясницы (1).Это не означает, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без развития этой схемы приседаний со временем на позвоночник будет оказываться большая сила.

Более широкая стойка задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей. При задействовании большего количества мышц он также оказывает сравнительно меньшую нагрузку на поясничный отдел (1–2).С меньшей нагрузкой на позвоночник и большим задействованием мышц широкие стойки, безусловно, лучший вариант.

Широко!

Использование различных стоек приседаний для работы с конкретными областями квадрицепса еще не было научно доказано. Большая часть популярности узких стоек по-прежнему основана на чувствах. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов, и чувство, или «жжение», которое мы получаем, приводит в движение большинство из нас, даже если общеизвестные знания говорят нам не делать этого. Это боль, которая ведет к успеху.Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но показано, что она имеет такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка.

Стойки на 150 процентов ширины плеч имеют гораздо больше преимуществ по сравнению с традиционной стойкой. Более широкие стойки активируют больше мышц. Ягодичные мышцы являются огромным проявлением силы и силы, поэтому, если у вас есть возможность использовать их силу в движении, вам следует это сделать. В приседаниях с широкой стойкой заднее смещение бедер активирует ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем при традиционном приседании (2).Движение кзади снижает слежение за коленом спереди. Чрезмерное смещение колена спереди в результате традиционного приседания вызывает большие сжимающие и сдвигающие силы на колено (5).

Бедра - это разнонаправленные суставы, созданные для создания силы во всех трех плоскостях движения, поэтому приседания с широкой стойкой - лучший вариант для их тренировки. Выталкивание коленей наружу, чтобы они оставались на одной линии с лодыжками, вызывает вращение, отведение, сгибание и разгибание в соответствии с моделью приседания.Приседания с широкой стойкой позволяют выполнять движения, которые производят больше работы для бедер, чем традиционные приседания.

Приседать, чтобы получить идеальную слезоточивую мышцу обширную медиальную мышцу - бесполезно. Используйте приседания, которые улучшат ваше тело. Вытяните стойку, раскройте бедра и полностью тренируйте движение. Не полагайтесь на чувства. Используйте науку, чтобы обрести силу и размер.

Цитируемые работы
  1. Суинтон П.А. и др. (2012) Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний с пауэрлифтингом и приседаний на ящик . Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (7): 1805–16.
  2. Chiu LZF (2009) Сидя в приседаниях. Журнал силы и кондиционирования 31 (6): 25–27.
  3. Комфорт П., Касим П. (2007) Техника оптимизации приседаний. Журнал силы и кондиционирования 29 (6): 10–13.
  4. Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. (2009) Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (1): 246–50.
  5. Фрай А.С., Смит Дж. К., Шиллинг Б.К. (2003) Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4): 629–633.
  6. Согабе А. и др. (2010) Влияние ширины стойки на выработку энергии во время приседаний со штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 1
  7. Pereira GR, et al (2010) Влияние внешнего вращения бедра на приводящую мышцу бедра и миоэлектрическую активность прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (10): 2749–54.

Широкие приседания лучше для пауэрлифтинга?

Когда люди думают о приседаниях в пауэрлифтинге, обычно возникают образы человека, приседающего в сверхширокой стойке, намного превышающей ширину плеч.

Но разве широкие приседания лучше для пауэрлифтинга? Стойка в 1,5 раза на ширине плеч будет более сильной для большинства людей, потому что (1) происходит большая активация ягодичных мышц, (2) она требует меньшей подвижности голеностопного сустава, (3) дает больше силы, чем узкие приседания, и (4) она может защитить против чрезмерного сгибания поясницы (округление поясницы) при приседании.

Однако есть несколько соображений при выборе оптимальной стойки для приседа, поэтому давайте рассмотрим эту тему более подробно. В своем обсуждении я перечислю четыре причины, по которым я считаю, что вам следует приседать на ширине плеч.

Хотите узнать больше о своей стойке в становой тяге? Прочтите мою статью о том, как выбрать лучшую стойку в становой тяге для вашего роста и телосложения.

Одно важное соображение: структура кости имеет значение

Прежде чем выступать за более широкую стойку при приседании, ваша стойка должна в первую очередь определяться вашими личными предпочтениями, будь то узкая или широкая стойка.Хотя это может показаться простым, вы определенно не хотите форсировать позицию, которая не кажется естественной.

Почему? Потому что каждый построен с разными антропометрическими возможностями.

Это означает, что у людей разные углы костей и суставов, и когда дело доходит до приседаний, мы говорим о том, как взаимодействуют бедренная кость и тазобедренный сустав.

У одного человека бедро может прикрепляться к тазобедренному суставу довольно вертикально.

С другой стороны, бедренная кость может прикрепляться под углом.

Для наклонного бедра этот человек будет чувствовать себя более естественным приседанием в более широкой позе, где бедра более открыты, а колени расширены. В то время как вертикальное бедро больше подходит для узкой позиции на корточках.

Если вы приседаете в узкой стойке, вы можете использовать присед в широкой стойке как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Где должна быть ваша стойка: практическое правило

Ниже приводится общее эмпирическое правило, с которого следует начинать с позиции:

  • Подготовка к приседанию с собственным весом
  • Начните, поставив ступни прямо под плечи, поставив ступни прямо
  • Затем слегка разведите пальцы ног
  • Затем слегка разведите пятки
  • Затем слегка разведите пальцы ног, снова

Это должно привести к стойке, которая немного выходит за пределы ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.Выполните 10-15 приседаний с собственным весом в этой общей стойке, а затем поиграйте с чуть шире или уже, чтобы определить, что вам удобнее всего.

Я хочу повторить, что нельзя игнорировать выбор стойки, которая «кажется наиболее удобной», и это должен быть первый метод выбора для выбора оптимальной стойки при приседании. Вы также захотите выбрать такую ​​стойку при приседании, которая позволит вам получить соответствующую глубину, о которой вы можете прочитать в моей статье о советов по приседанию на глубину .

Теперь давайте посмотрим на исследования и 4 причины, по которым я считаю, что более широкое приседание с течением времени является оптимальным для большинства людей.

Ваша позиция при приседании также будет зависеть от угла вашей спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний.

1. Приседания и задействование мышц

Помните, что в пауэрлифтинге цель - увеличить вашу максимальную силу. Итак, что нас в первую очередь заботит, так это перенести максимально возможный вес, что требует от нас задействовать максимальную мускулатуру.

Братан скажет, что приседания с узкой стойкой более «доминируют в коленях» и, следовательно, требуют больше квадрицепсов, в то время как приседания с широкой стойкой более «доминируют над бедрами» и задействуют больше ягодичных мышц.

Это на самом деле неправда, но, несмотря на это, люди все еще задаются вопросом: «Какая стойка при приседании лучше для задействования максимальной мускулатуры?»

Исследование Escamilla et al. (2001) рассмотрели три положения приседа: узкую, среднюю и широкую. Они измерили углы колен и бедер в разных точках подъема.Был сделан вывод, что во всех трех приседаниях преобладали колени, и, в частности, , , , приседания с широкой стойкой были наиболее доминирующими для коленей на каждой фазе движения .

Это исследование демонстрирует, что ни у тех, кто приседает в узкой или широкой стойке, преобладают колени в большей степени. но, скорее, как узкие, так и широкие доминируют в коленях, а более широкая стойка даже в большей степени.

Давайте свяжем это с активацией мышц.

Исследование Paoli et al. (2009) измерили активацию нескольких мышц нижней части тела в узких, средних и широких приседаниях при легких, средних и тяжелых нагрузках.Они обнаружили, что не было различий в активации квадрицепсов в любой из стоек. Однако у была более высокая активация ягодичных мышц в широкой стойке .

Они пришли к выводу, что:


Большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний на спине

Похоже, что приседание в более широкой стойке имеет явные преимущества. Вы получаете такой же набор мышц в квадрицепсах по сравнению с более узкой стойкой, но по мере того, как нагрузка увеличивается и ваши квадрицепсы становятся «максимально загруженными», более широкая стойка позволит вам перенести часть нагрузки на ягодичные мышцы.

Чтобы поднять максимальный вес и задействовать как можно больше мускулатуры, вам нужно приседать в более широкой стойке.

Если вы чувствуете боль в коленях при приседании, ознакомьтесь с моими обзорами лучших кроссовок для приседаний от боли в коленях.

2. Подвижность голеностопного сустава

Если у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава, они усугубятся только в более узкой позе приседания.

Почему?

Потому что при более узкой стойке требуется больший наклон вперед в коленях (обычно) при приседании, особенно чем глубже вы идете.Сгибание колена вперед требует одновременного сгибания лодыжки, и если он ограничен, пятки могут оторваться от земли, что повлияет на ваше равновесие и координацию во всем диапазоне движений.

Я не предлагаю вам игнорировать подвижность лодыжек, приседая шире. Вы обязательно должны решить любые проблемы с подвижностью голеностопного сустава. Но в то же время вы можете приседать шире и сохранять лучшую общую позицию.

Если вы высокий атлет с длинными ногами, ознакомьтесь с моей статьей о том, следует ли вам корректировать стойку в зависимости от своего роста.

3. Производство энергии

Сила определяется как способность вашего тела преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки.

Исследование Akitoshi et al. (2010) исследовали влияние разной ширины стойки и влияние на выработку мощности во время приседаний. Они обнаружили, что ширина стойки в 1,5 раза выше ширины плеч дает наибольшую мощность по сравнению с другой шириной стойки.

Чтобы получить «1,5-кратное расстояние на ширине плеч», вы можете измерить расстояние между каждым плечом и умножить его на 1.5. Согласно исследованию, это число будет тем, как далеко должны быть расставлены ноги для достижения максимальной мощности.

Стойка на ширине плеч в 1,5 раза дает примерно на 30-35% больше выходной мощности по сравнению с стойкой на ширине плеч и уже, чем стойка на ширине плеч. Интересно, однако, что стойка с шириной плеч в 2 раза (то есть сверхширокая) не так эффективна для выработки силы, как стойка на ширине плеч в 1,5 раза.

Это показывает, что существует некоторой степени убывающей отдачи при слишком большом увеличении.Но, конечно же, стойка шире плеч может дать больше максимальной мощности .

Прочтите мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения при нижних приседаниях (8 советов).

4. Здоровье позвоночника

Если ваша костная структура (как упомянуто выше) способствует наклонному тазобедренному суставу или если у вас в целом плохая подвижность бедра, то достичь необходимой глубины (бедра ниже параллельности) будет чрезвычайно сложно.

С этими механизмами или ограничениями, достижение глубины в узком приседе потребует, чтобы вы подвернули поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра.Это называется «задним наклоном таза» или «подмигиванием ягодицами». Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травме.

Опять же, вы не хотите компенсировать плохую подвижность бедра, поэтому я предлагаю выполнить некоторые упражнения на подвижность бедра, чтобы преодолеть эти недостатки. Тем не менее, принятие более широкой стойки позволит вам в то же время достичь правильной механики приседаний.

Пауэрлифтеры, как правило, приседают в более широкой стойке по сравнению с тяжелоатлетами-олимпийцами - нажмите, чтобы увидеть 7 других различий между этими двумя типами спортсменов.

Последние мысли

Первое правило всегда должно заключаться в том, чтобы приседать с наиболее удобной для вас шириной стойки.

С учетом сказанного, вы захотите выбрать максимально широкую стойку для приседа, учитывая ваши биологические силы и ограничения. Более широкая стойка позволит вам активнее задействовать ягодицы, выработать больше силы и потребует меньшей подвижности лодыжек и бедер.

На практике я видел несколько примеров, когда пауэрлифтеры становились сильнее как в узких, так и в широких приседаниях.Так что просто знайте, что если приседания в широком приседе вам неудобны, не волнуйтесь, вы все равно можете увеличить силу в приседаниях в более узкой стойке.

Обычно при выполнении приседаний на ящик вам нужно принять более широкую стойку. Узнайте больше о различиях между приседом на ящик и приседом со спиной.


Что читать дальше

Если вам понравилась эта статья, вероятно, вам понравятся эти три:

Должен ли я указывать пальцами ног при приседании?

Куда поставить штангу при приседаниях?

Как исправить колени от спуска при приседании

Ресурсы

  1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404665
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
  3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/ 01001 / Influence_Of_Stance_Width_On_Power_Production.151.aspx

Приседания с узкой стойкой: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Приседания с узкой стойкой обычно выполняются пауэрлифтерами, тяжелоатлетами и бодибилдерами как разновидности приседаний, чтобы выявить слабые места и развить размер мышц ног.

Что такое приседания с узкой стойкой? Приседания с узкой стойкой или приседания с короткой стойкой - это приседания со спиной, выполняемые с ногами на ширине плеч или даже более узкими.Стопы обычно должны быть направлены вперед на уровне колен. Приседания с узкой стойкой нацелены в первую очередь на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

В этой статье я дам исчерпывающее руководство по всему, что вам нужно знать об использовании приседаний с узкой стойкой в ​​вашей тренировочной программе, независимо от вашей тренировочной цели. Я буду обсуждать плюсы и минусы этого варианта приседания и помогу вам понять, следует ли вам использовать его в своей повседневной жизни.

Приседания с узкой стойкой: что это такое?

Приседания с узкой стойкой - очень распространенная разновидность приседаний, выполняемая с целью развития мышц и силы ног.

Приседания с узкой стойкой обычно выполняются со штангой на спине как приседания со штангой.

Из-за того, что приседания с узкой позой приседают с меньшим движением, это означает, что бедрам меньше требуется отводить (отводить в сторону), а лодыжкам нужно сгибаться назад (голени движутся вперед над ступнями ).

Приседания с узкой стойкой следует выполнять как можно глубже, но с максимальным комфортом без ущерба для нейтрального положения позвоночника.Ознакомьтесь с моим руководством о том, как приседать глубже, если вам сложно с глубиной.

Чтобы вы могли максимально использовать приседания с узкой стойкой, вам потребуется достаточная подвижность лодыжек и бедер, чтобы вы могли приседать параллельно или глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Если у вас недостаточно подвижности голеностопного сустава в приседаниях с узкой стойкой, ваши пятки, скорее всего, оторвутся от пола. Если это произойдет, вам стоит подумать о ношении обуви для приседаний на каблуке, чтобы уменьшить угол наклона лодыжки при приседании.

Поскольку стойка более узкая, большинство людей обнаруживают, что их диапазон движений увеличивается. Это выгодно для всех, включая бодибилдеров, силовых атлетов или обычных посетителей тренажерного зала, которые стремятся к максимальному наращиванию мышечной массы.

Для наращивания мышечной массы желательна тренировка групп мышц за счет большего диапазона движений и большей длины мышц.

Прочтите мою статью о том, лучше ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга?

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях в узкой стойке

Приседания с узкой стойкой - это в первую очередь силовое упражнение для нижней части тела.

Давайте обсудим, какие мышцы задействуются во время приседания и как они задействуются во время узкой стойки.

Приседания с узкой стойкой - это упражнение, которое в первую очередь включает разгибание бедер и коленей.

Этими основными мышцами, используемыми в приседаниях с узкой стойкой, являются:

  • Quadriceps
  • Gluteus Maximus
  • Большой аддуктор

Quadriceps

Основными разгибателями колена являются четырехглавые мышцы.Было показано, что в самой нижней части приседаний с узкой стойкой больше всего работают четырехглавые мышцы.

Чем глубже вы можете приседать и чем больше вы позволяете коленям двигаться, тем больше ваши квадрицепсы будут работать при выполнении упражнения.

Наибольшая активация происходит во время подъема при выполнении приседаний в узкой стойке.

Квадрицепсы с узкой стойкой могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем приседания с широкой стойкой. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»

Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца

Основные разгибатели большой ягодичной мышцы бедра и большая приводящая мышца в приседаниях с узкой стойкой.

Большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца способствуют разгибанию бедра и различным частям приседаний. Во время более глубоких этапов приседания приводящая мышца больше всего способствует разгибанию бедер. Когда вы поднимаетесь выше параллели, ягодичные мышцы завершают разгибание бедер для блокировки.

Вторичные мышцы

Другие вторичные мышцы, которые помогают и стабилизируют выполнение приседаний с узкой стойкой:

  • Подколенные сухожилия - эти мышцы позади бедер помогают стабилизировать бедра и колени.Они помогают предотвратить чрезмерный наклон таза кпереди во время выполнения
  • Косые мышцы живота - эти мышцы туловища помогают стабилизировать позвоночник, не позволяя им чрезмерно разгибаться и создавая внутрибрюшное давление.
  • Gastrocnemius, Soleus и Tibialis Anterior - эти мышцы голени помогают стабилизировать центр тяжести, не позволяя человеку слишком сильно смещаться на переднюю или заднюю часть стопы.
  • Spinal Erectors, Quadratus Lumborum и Multifidus - эти мышцы проходят по центру спины рядом с позвоночником и поддерживают его вытянутым
  • Latissimus Dorsi и Trapezius - эти большие мышцы спины помогают поддерживать лопатки сведены назад и вниз, а также помогают удерживать спину вытянутой

Узнайте больше о приседаниях с узкой стойкой в ​​моей статье «Узкие приседания сложнее?

5 преимуществ приседаний с узкой стойкой

У приседаний в узкой стойке есть 5 преимуществ:

1.Это увеличенный диапазон движения

Предполагая, что вы можете достичь такой же глубины, как и обычные приседания, выполнение приседаний с узкой стойкой означает, что вы можете достичь в целом большого диапазона движений в упражнении.

Бодибилдеры, силовые атлеты или любители тренажерного зала могут включить присед в узкой стойке, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Научные исследования показали, что тренировочные упражнения с большим диапазоном движений полезны для наращивания мышц по сравнению с частичным диапазоном в упражнениях на нижнюю часть тела.

Олимпийские тяжелоатлеты, как правило, приседают в более узкой стойке по сравнению с пауэрлифтерами - нажмите, чтобы увидеть 7 других различий между этими двумя типами спортсменов.

2. Меньшая нагрузка на тазобедренный сустав и окружающую мускулатуру .

Будь то в целях бодибилдинга или общей силы, вы можете выбрать узкую стойку, чтобы снизить нагрузку на тазобедренный сустав и мускулатуру ягодиц.

Более широкое приседание может тренировать приводящие мышцы в большей длине, а ягодичные - больше, и вы можете не захотеть этого, если вы перетренируете эти области.

Как обсуждалось в другой моей статье, иногда использование узкой стойки может предотвратить боль в копчике при приседании.

3. Может помочь улучшить силу приседаний из нижней части приседа

Вы будете тренировать квадрицепсы с помощью более длинного диапазона движений, что улучшит вашу нижнюю часть приседаний.

Это может быть полезно для пауэрлифтера, который слабо выполняет приседания, поскольку именно в этом случае квадрицепсы должны работать больше всего.

В ситуации, когда квадрицепсы являются ограничивающим фактором, вы можете использовать приседания с узкой стойкой, чтобы облегчить это слабое место.

Если вы приседаете в широкой стойке, вы можете использовать присед в узкой стойке как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

4. Может помочь исправить приседания в стиле «доброе утро»

Если пауэрлифтер или кто-либо другой обнаруживает, что непреднамеренно приседает в стиле «доброе утро», он потенциально может использовать приседания с узкой стойкой, если они могут приседать глубже, чем обычно.

Позволяя коленям продвигаться вперед немного больше, чем обычно и глубже, вы можете подтолкнуть колени вперед и поддерживать более прямую осанку.

Со временем это может помочь вам больше нагружать квадрицепсы и колени и уйти от хорошего исполнение в утреннем стиле.

Чтобы узнать больше о приседаниях с гудком, прочтите эту статью!

5. Помогает минимизировать смещение бедра и асимметрию.

При более широком приседании можно больше сосредоточить внимание на мышцах бедра, например, на ягодицах.

Если у вас асимметрия мускулатуры бедра, то приседания с широкой стойкой могут подчеркнуть асимметрию, которая со временем может привести к травмам.

Люди с асимметрией бедра, как правило, нагружают одно бедро больше, чем другое во время приседаний, и смещают таз в одну сторону.

Использование приседаний с узкой стойкой может помочь свести к минимуму демонстрацию асимметрии бедер при одновременном выполнении других упражнений, которые могут помочь исправить асимметрию мышц.

Как выполнять приседания в узкой стойке

Выполнение приседаний с узкой стойкой

Выполнение приседаний в узкой стойке состоит из 4 шагов:

Шаг № 1: Установка штанги

Во-первых, вы хотите установить штангу на стойке для приседаний / силовой установки так, чтобы штанга находилась около подмышки или чуть ниже уровня подмышек

.
Шаг 2: захват штанги

Захват штанги будет варьироваться в зависимости от индивидуального уровня подвижности и длины конечностей.Как правило, вы хотите, чтобы хват был как можно более узким, но при этом максимально удобным, чтобы обеспечить максимальную герметичность со штангой на верхней части спины.

Шаг № 3: Ходьба со штангой

Начните, расставив ноги на ширине плеч под грифом, и поднесите себя под гриф, чтобы упереться спиной в гриф.

У вас может быть низкая или высокая планка на спине. Ознакомьтесь с моей статьей о том, где нужно класть штангу на спину во время приседаний.

Когда вы выходите, отведите одну ногу прямо назад, затем задержитесь на мгновение, а затем отведите другую ногу прямо назад.В идеале, после двух шагов вы должны закончить приседание, поставив ступни точно в то положение, в котором вы хотите приседать.

Шаг № 4: Выполнение приседаний с узкой стойкой

Вы хотите, чтобы перекладина и центр тяжести находились над средней частью стопы. Держите ноги прямо и в нейтральной позе, прежде чем сделать глубокий вдох через нос и принять фиксатор.

Вы должны сломать бедра и колени и приседать настолько низко, насколько это возможно, в идеале, чтобы сгиб бедра был ниже параллели. Вы можете приседать ниже, чем разрыв параллели, если вы все еще в состоянии поддерживать сложенный торс, где вы сохраняете этот нейтральный позвоночник.

Как только вы достигнете желаемой глубины, встаньте прямо, пока ваши бедра и колени не будут полностью заблокированы одновременно. По завершении повторения выдохните.

Затем повторите процесс для следующих повторов.

Хотите узнать больше о своей стойке в становой тяге? Прочтите мою статью о том, как выбрать лучшую стойку в становой тяге для вашего роста и телосложения.

Как программировать приседания с узкой стойкой

Для наращивания мышечной массы

Вот пример программы приседаний в узкой стойке, которую вы можете использовать для наращивания мышц:

Неделя 1:

4x7 @ 60% от 1ПМ

Неделя 2:

1 × 7 @ 62% от 1ПМ

3 × 7 @ 60% от 1ПМ

Неделя 3:

2 × 7 @ 62% от 1ПМ

2 × 7 @ 60% от 1ПМ

Неделя 4:

3 × 7 @ 62% от 1ПМ

1 × 7 @ 60% от 1ПМ

Неделя 5:

4x7 @ 62% от 1ПМ

Для силовых целей

Вот пример программы приседаний в узкой стойке, которую вы можете использовать для наращивания силы:

Неделя 1

3 × 4 @ 75% от 1ПМ

2 неделя

4 × 4 @ 75% от 1ПМ

3 неделя

5 × 4 @ 75% от 1ПМ

4 неделя

6 × 3 @ 77.5% от 1ПМ

5 неделя

5 × 3 @ 80% от 1ПМ

Приседания с узкой стойкой: часто задаваемые вопросы

Кто должен делать приседания в узкой стойке?

Люди могут использовать приседания с узкой стойкой по следующим причинам: (2) если у вас нет доступа к весам на тренажере и вы хотите, чтобы они могли наращивать мышцы ног, (2) те, у кого уже есть проблемы с тазобедренными суставами, которые не могут приседать в более широкой или даже регулярной стойке, (3) те, чья морфология не позволяет им приседать в более широкой стойке, и (4) те, у кого ранее были травмы приводящей мышцы, которые хотят уменьшить длину мышцы, через которую проходят приводящие мышцы.

Кому не следует делать приседания в узкой стойке?

Те, кто не может сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний с узкой стойкой.
Почему это могло произойти? Плохая подвижность бедер и лодыжек может привести к округлости поясницы при попытке приседать на определенную глубину. Кроме того, те, у кого уже есть травмы колена, которые считают приседание узким, больше раздражают колени, поскольку колени могут или не могут двигаться дальше вперед, чем обычно.

Нужно ли мне приподнимать пятки, чтобы делать приседания с узкой стойкой?

Вам может потребоваться приподнять пятки, поставив пятки на небольшие пластины или надев тяжелую обувь с каблуком.Это особенно актуально для тех, у кого низкая подвижность лодыжек или тугие икры.

Как должны указывать мои ступни при приседаниях с узкой стойкой?

Вы хотите, чтобы ступни были на одной линии с коленями или бедрами. Для приседаний с узкой стойкой это может быть от 0 до 20 градусов вперед.

Почему приседания с узкой стойкой тяжелее, чем обычные?

Самая распространенная причина в том, что вы приседаете с большим диапазоном движений, что означает, что вы выполняете больше механической работы за повторение.Кроме того, это может быть просто потому, что вы не привыкли к приседаниям с узкой стойкой. Все варианты упражнений - это навыки, и навыки можно улучшить, если их практиковать. Есть много людей, которые склонны приседать больше с помощью приседаний с узкой стойкой, чем с приседаниями с обычной шириной.

Безопасны ли приседания с узкой стойкой, если колени выходят за пределы пальцев ног?

Нет, у здоровых людей нет присущих проблем с тем, чтобы колени располагались впереди пальцев ног. Если позволить коленям смещаться вперед, это создает большую нагрузку на колени, но до тех пор, пока тренировочные нагрузки соответствуют вашим способностям, это не опасно.Если у человека нет ранее существовавшей боли в коленях или травм колена, они могут приседать в узкой стойке и позволить своим коленям идти вперед.

Как еще я могу выполнять приседания с узкой стойкой?

Есть и другие варианты, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы приседаниям со спиной в узкой стойке. Вы можете выполнить присед в узкой стойке со штангой на сгибах локтей. Это также известно как приседания Зерчера. Вы можете выполнить присед в узкой стойке с гирей в руках.Это также известно как приседание с кубком. И, наконец, вы также можете выполнить приседания в узкой стойке со штангой на передней части плеч в переднем приседании.

Последние мысли

Приседания с узкой стойкой - действительно полезные вариации в тренировках. Они могут добавлять множество вариаций и использоваться для максимального увеличения потенциала роста мышц во время приседаний, независимо от ваших целей.

Они также используются как вариант для людей, которые ранее травмировали определенные аспекты своей нижней части тела.Их также можно использовать в качестве основного варианта приседаний, если у вас более короткие ноги или вы обычно считаете этот вариант более сильным.

Список литературы

Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 2001 июн

Суинтон, Пенсильвания, Ллойд Р., Кио Дж. У., Агурис I, Стюарт А. Д.. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком.J Strength Cond Res. 2012 июл

Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. J Strength Cond Res. 2009 Янв

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001 сентябрь

McCaw ST, Мелроуз ДР.Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медико-спортивные упражнения. 1999 мар

Выготский, Эндрю и Брайантон, Меган. (2016). Относительный вклад мышц в чистые суставные моменты в приседаниях со штангой на спине.

Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж. Влияние диапазона движений на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Med. 2020 Янв

Фрай А.С., Чедвик Смит Дж. И Шиллинг Б.К. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой.АКР. 2003; 17 (4): 629-633

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг - тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе.В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Подходит ли сумо для ног?

Когда вы тренируете ноги в тренажере Смита, вы, вероятно, делаете какие-то приседания. Но если вы не любите мыслить нестандартно, то, вероятно, вы не делали приседания сумо в машине Смита. По крайней мере, не регулярно.

Жаль, что приседания с широкой стойкой не привлекают большего внимания. В конце концов, это одно из лучших сложных упражнений для ног для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедер.Это популярное движение среди женщин, которые хотят накачать ягодицы, но не хотят огромных бедер, которые отпугивают любого мужчину, скучающего по ногам.

Итак, с учетом сказанного, давайте узнаем, как пожинать плоды этого недооцененного строителя ягодиц ...

«Принимайте более широкую стойку при приседании, например, 140–150 процентов ширины плеч. Это позволяет увеличить смещение бедер назад».

Детали упражнения приседания сумо в машине Смита

  • Основные мышцы : Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер)
  • Поддерживающие мышцы : Подколенные сухожилия, икры, выпрямители, пресс
  • Тип упражнения : Сложный
  • Уровень сложности000 : средний 9238 9238 : Тренажер Смита
  • Рекомендуемое снаряжение : Бедренный круг, подъемные туфли, подъемный ремень
  • Цель упражнения : Формирование более мощных ягодиц и развитие внутренней поверхности бедер

Приседания сумо в машине Смита

Вот как выполнять приседания с широкой стойкой в ​​машине Смита :

  1. Установите штангу Смита примерно на высоту плеч (я рекомендую начинать только со штанги).
  2. Встаньте под перекладину в стойке шире плеч (примерно 140% от ширины плеч) и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов.
  3. Крепко возьмитесь за штангу широким хватом.
  4. Вдохните, напрягите корпус, а затем опустите бедра к полу, снова сядя в приседание и выталкивая колени наружу.
  5. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, но не опускайтесь слишком быстро, поскольку многие люди не привыкли к такому интенсивному растяжению внутренней поверхности бедер.
  6. Поднимитесь вверх, оттолкнувшись пятками, и выдохните, как только вы выйдете из мертвой точки (когда приседание начинает казаться легким). Сделайте 8-15 повторений.

Советы для приседаний сумо

Разогрейте бедра

Исследования показывают, что более широкое приседание увеличивает напряжение в ягодицах [1]. В результате крайне важно правильно разогреть бедра, если вы хотите избежать травм и дать себе гибкость, чтобы приседать глубоко.

Использование круга для бедер - отличный способ стимулировать кровообращение, а также помогает предварительно активировать ягодичные мышцы, что сделает приседания сумо более эффективными.

Разверните колени наружу

Еще раз наука показывает нам, что раздутие коленей задействует больше мышечных волокон в наших ягодицах, что позволяет нам нарастить большую задницу за меньшее время [2].

Более того, разведение колен в стороны вместо того, чтобы позволить им скользить по пальцам ног, на самом деле увеличивает сопротивляемость травмам, потому что коленная чашечка не подвергается ненужной нагрузке.

Замедлите свои эксцентрики

Если вы не пауэрлифтер, пытающийся поднять как можно больше веса, замедлите свой эксцентрик и позвольте мышцам делать всю работу.

Контроль веса особенно важен во время широких приседаний в тренажере Смита, потому что это упражнение естественным образом растягивает внутреннюю поверхность бедер, которая является слабой (и, следовательно, уязвимой зоной) для многих из нас.

Рекомендуемое снаряжение для приседаний сумо

1. Окружность бедра

Бедренный круг - дешевое и веселое изобретение, но оно творит чудеса для предварительной активации ваших ягодиц.Это существенно улучшает то, что бодибилдеры называют связью разума и мускулов . Я знаю, это звучит немного у-у-у, но возможность чувствовать свои ягодицы во время сложных упражнений, таких как приседания сумо, где всегда есть риск, что другие мышцы могут взять верх, очень важна, если вы хотите более упругую задницу.

На мой взгляд, лучший круг для бедер - это определенно Sling Shot Hip Circle от Марка Белла , потому что он самый прочный и долговечный из множества кругов для бедер, которые я использовал на протяжении многих лет.Это не раздражает мою кожу, как другие, и я считаю, что это действительно помогает накачать мои ягодицы перед тем, как я подниму упражнения. И это не говоря уже о дополнительной мобильности, которую я получил от его использования.

2. Обувь для тяжелой атлетики

Я твердо сторонник приседания босиком, когда это возможно. Людям просто есть смысл поднимать этот путь. Но похоже, что практически ни один тренажерный зал не позволяет приседать босиком, по крайней мере, в Великобритании.

Итак, следующая лучшая вещь - это пара обуви для тяжелой атлетики, например, усталая и протестированная Adidas Powerlifts .Они доступны как в мужской, так и в женской версиях , и они действительно помогают вам поддерживать правильное движение колен, что особенно важно для обеспечения сохранения напряжения в ваших ягодицах.

3. Пояс для тяжелой атлетики

Если вы не набираете вес (<6 повторений), я вообще-то не думаю, что вам нужен пояс для тяжелой атлетики . Однако, если вы хотите небольшое, но на мгновенное увеличение силы в приседаниях сумо на , то я определенно рекомендую взять его.

Преимущество пояса RDX для тяжелой атлетики , в частности, заключается в том, что его действительно удобно носить для приседаний. Множество других ремней впиваются в ваши ребра и затрудняют дыхание. Но это не относится к этому кожаному подъемному ремню, который также имеет двойную строчку и гарантию возврата денег.

Сумо проработанные мышцы при приседаниях

Ягодицы

Как уже упоминалось, исследования показывают, что раздувание колен активизирует больше мышечных волокон в большой ягодичной мышце, которая на сегодняшний день является самой большой и наиболее заметной ягодичной мышцей.

Кроме того, поскольку пиковое напряжение во время приседаний с широкой стойкой в ​​машине Смита происходит в нижней части повторения во время растяжки, это упражнение идеально подходит для программирования тазобедренных толчков, пиковое напряжение которых вы почувствуете в верхней части движения при сжатии. ваши щеки вместе.

квадроцикл

Квадрицепсы менее активны во время приседаний с широкой стойкой, поскольку ягодицы, естественно, несут основную нагрузку. Тем не менее, вы, вероятно, почувствуете заметную накачку внутренней части головы квадрицепса из-за расклешенного положения колен.Когда эта мышца в форме "слезы" развита, ваши бедра приобретают стройный, мускулистый вид, но при этом наружные квадрицепсы не становятся слишком доминирующими.

Приводящие мышцы

Поскольку ваши бедра от природы более открыты во время приседаний сумо в тренажере Смита, ваша внутренняя поверхность бедер получит больше тренировок. Очевидно, это увеличивает вашу сопротивляемость травмам, потому что у большинства людей внутренняя поверхность бедер намного слабее, чем у квадрицепсов [3].

Abs

Приседания сумо в машине Смита не принесут вам разорванных - только ваша диета может сделать это.Однако они увеличивают силу корпуса, что делает вас сильнее во всех комплексных упражнениях. Как мы знаем, большая сила почти всегда сопровождается увеличением мышечной массы.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника сокращаются изометрически, чтобы нижняя часть спины не округлялась во время приседаний. Однако, поскольку вы используете тренажер Смита, ваши эректоры не будут такими активными, как при приседаниях со свободным весом.

Но это неплохо. Во всяком случае, отсутствие необходимости беспокоиться о стабилизации штанги позволяет вам вложить больше энергии и сосредоточиться на тренировке ног как можно лучше.

Подколенные сухожилия и икры

Как и мышцы живота и мышцы, разводящие позвоночник, ваши подколенные сухожилия и икры активны во время приседаний сумо. Однако, поскольку они активны только изометрически , они фактически не получают достаточного стимула для роста.

Преимущества приседаний сумо

Более здоровые колени

Если вы когда-либо выполняли приседания с узкой стойкой с приличным весом, то есть большая вероятность, что на следующее утро вы почувствуете, как бомба взорвалась в ваших коленях.К счастью, приседания сумо в тренажере Смита - полная противоположность.

Поскольку ваши колени не выступают над пальцами ног, уязвимая надколенница подвергается гораздо меньшей нагрузке, что позволяет вам быстрее восстанавливаться, а также продлевает вашу спортивную карьеру. Конечно, приобретение хорошей пары наколенников также может помочь вашим суставам оставаться здоровыми. Но это, конечно, не обязательно.

Больше активации ягодичных мышц

Если вы когда-нибудь задумывались, почему женщины делают приседания с широкой стойкой, то вот почему.

Исследования показывают, что приседания сумо вызывают значительно большую активацию ягодичных мышц, чем обычные и узкие приседания, даже если вы используете меньший вес. Естественно, это делает широкие приседания отличным вариантом, если у вас болят колени, поскольку вы можете добиться большей стимуляции ягодиц с меньшим весом [4].

Вы также можете попробовать приседания сумо 1,5 в машине Смита для еще более безумного сжигания ягодиц!

Пропорциональные бедра

Сегодняшние посетители тренажерного зала настолько сосредоточены на развитии этого желанного движения наружного квадрицепса, что часто забывают, что их приводящие мышцы вообще существуют.В результате их ноги выглядят неряшливо и искусственно, а не обтекаемыми и пропорциональными.

Со временем приседания сумо решат эту пандемию квадрицепсов.

Альтернативы приседаниям сумо

Приседания в машине Смита

Когда вы учитесь выполнять приседания на тренажере Смита, нет лучшего места для начала, чем старые добрые приседания со спиной. Это вариант приседания, который позволяет вам поднять наибольший вес и проработать наибольшее количество мышц за наименьшее время.

А поскольку у вас есть безопасность тренажера Смита, вы можете стремиться к большему росту мышц с полной уверенностью, потому что корректировщик всегда будет держать вас спиной. Да, приседания до отказа - это жестоко, но они работают как гангстеры.

Сисси приседания в машине Смита

Я не буду приукрашивать. Чтобы научиться выполнять приседания на тренажере Смита, может потребоваться время. Но разработка квадроцикла того стоит. Помимо разгибаний ног, никакое другое упражнение на планете не изолирует квадрицепсы так же, как приседания сисси, поэтому почти все бодибилдеры клянутся ими за получение больших ног.

Приседания в узкой машине Смита

Выполнение приседаний в тренажере Смита может быть сложной задачей для ваших колен. Однако, если вы немного расширите стойку, вы сможете нанести удар по ногам со значительно большим весом - не получая ударов при активации квадрицепса. Это идеальное упражнение в сочетании с приседаниями в тренажерном зале с широкой стойкой.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *