виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей — для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

• Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
• Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
• Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Приседания с гантелями для девушек: для ягодиц

Одно из базовых упражнений, которое нужно освоить и в дальнейшем не выпускать из программ своих тренировок каждому, кто всерьез решил заняться своей фигурой, – это приседания. 

Приседания с гантелями упражнение для сногсшибательных форм

Это упражнение незаменимо для тех, кто хочет иметь красивую подтянутую попу.

Приседания позволят вам приобрести фигуру своей мечты!

Большой плюс этого упражнения – возможность постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь по собственным ощущениям. Выполнять упражнения можно в любое время суток, как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно.

Наиболее полезны приседания с гантелями для девушек: для ягодиц достаточно использовать относительно небольшой вес, но при этом правильно технически выполнять упражнение, чтобы получить заметный результат.

Таким образом, от девушки не требуется особой физической силы – она может прокачать ягодицы и бедра с помощью 6-8 килограммовых гантелей.

От девушки не требуется особой физической силы она может прокачать ягодицы и бедра с помощью небольших гантелей!

Для усложнения упражнения используются различные варианты постановок ног, а также отягощения. В качестве отягощения применяется штанга, которая укладывается на плечи, или только гриф от нее. Применяются также гантели различного веса.

Классические приседания для ягодиц с гантелями как правильно выполнять?

• таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу,
• носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов),
• вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки,
• спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка),
• колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
• гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.

Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.

Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.

Вариант №1 Приседания сумос гантелей

Приседание сумо позволит проработать нижнюю часть большой ягодичной мышцы и внутреннюю мышцу бедра. Оно выполняется с одной гантелей.

В первом варианте исполнения упражнения гантелю можно держать внизу.

Во втором варианте упражнения гантелю держим все время у груди.

Посмотрите на видео, как правильно делать упражнение приседание сумо с гантелей:

Вариант №2 Приседания на одной ноге с опорой на стул

Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц.

Вариант №3 Приседания с выпадами для девушек

Упражнение выпады является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.

Подробное описание упражнения смотрите на видео:

Вариант №4 Приседания плие

Приседания плие недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Вариант приседания плие с усиленной проработкой верхней части ягодиц:

Освоив правильную технику приседания плие можно усилить эффективность гантелями.

Приседания с гантелями есть ли противопоказания?

Единственное ограничение для выполнения приседаний – это наличие патологий коленных и тазобедренных суставов. Если они имеются, нужно обсудить возможность тренировок с врачом и приступать к занятиям крайне осторожно, не делая рывковых движений и не допуская перегрузки.

Приседания с гантелями для девушек отзывы:

Мне кажется, что можно вообще не заниматься спортом, не делать вообще ничего. Но приседания обязательно! Хоть бы даже 10-20 раз в день. Ведь красивая попа это нуочень важно. Даже просто для себя, для своей самооценки. Чтобы было не стыдно в купальнике или шортах.

irksportmol.ru

Красивая попа просто: Варианты приседаний с гантелями — Street Workout

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц интересуют многих представительниц прекрасного пола. Практически каждая девушка хочет, чтобы ее ягодицы были округлыми и упругими, а польза приседаний огромная. Для достижения этого эффекта существует масса упражнений на любой вкус. Но, по признанию специалистов, в области спорта самыми эффективными являются приседания с утяжелением: сумо со штангой, гантелями, грифом, бодибаром. Как правило, штангу для приседаний чаще используют мужчины. Идеальным вариантом для женщин являются гантели, т.к. они развивают ягодичные мышцы и мышцы ног в нужной пропорции без образования слишком выделяющегося рельефа. Для упражнений женщины выбирают гантели массой от 5 до 10 кг. Огромным преимуществом приседаний является то, что они исключают нагрузку на область позвоночника. Какие мышцы работают и какова техника выполнения Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг. Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения: ► Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения. ► На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны. ► В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед. Другие варианты техники Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах: ► Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны. ► Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо. ► Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая. ► Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой. ► Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса. ► Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением. ► Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть. Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга. Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее. Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам. Не стоит касаться штангой пола, она должна доходить до уровня голени. Упражнение выполняется медленно, без резких рывков и толчков. В ходе выполнения румынской становой тяги необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не спины. Другие упражнения Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц. В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги. Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях. Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок. В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом: ★ необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик; ★ бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края; ★ спина должна быть прямой и полностью расслабленной; ★ сгибания выполняются вниз; ★ подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы. Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей. Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы. Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной. С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них. Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой. Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц. Рекомендации к выполнению упражнений Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их. Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний: ★ заболевания позвоночника; ★ суставные проблемы; ★ наличие варикозного расширения вен. Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу. Заключение по теме Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний. Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой. Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.п. Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять 2-3 раза в неделю. Поможет и таблица приседаний. Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два.

workoutinfo.ru

Присед с гантелями для девушек: техника, виды, правила упражнения

Приседания и их различные вариации – это самые популярные и эффективные упражнения для прокачки мышц ягодиц и бедер. Для повышения их результативности могут использоваться различные утяжелители, например, гантели. Присед с гантелями помогает добиться фигуры своей мечты, если делать его регулярно и правильно. Кроме того существуют разные виды этого упражнения, с помощью которых можно разнообразить свою тренировку.

Особенности упражнения

Очень популярны приседы с гантелями для девушек, поскольку мужчины чаще используют штангу. Впрочем, это не обязательное правило – заниматься с гантелями можно всем, и выбор инвентаря определяется уровнем подготовки и личными целями. В целом это универсальное упражнение, которое помогает обрести красивый рельеф бедер и ягодиц, сжечь лишний жир или нарастить мышечную массу, развить гибкость и координацию. Также приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепляют организм в целом.

Для приседаний можно использовать как две гантели, держа их в обеих руках, так и одну гантель, которая будет располагаться между ног.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелью

Прежде всего, любые приседания прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. Варианты с одной гантелью обычно помогают скорректировать внутреннюю поверхность бедра, являющуюся проблемной для многих, особенно для женщин. В зависимости от техники упражнение это может использоваться для разных целей.  Присед с гантелей между ног обеспечивает работу таких мышц:

• Приводящая мышца бедра – внутренняя его поверхность;
• Квадрицепс – передняя поверхность бедра;
• Бицепс бедра – задняя его поверхность;
• Большая ягодичная мышца;
• Мышцы спины (являются дополнительными, можно и исключить их из работы).

Приседания с гантелями: техника

Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно определиться с весом гантелей. Начальный вес для девушек должен быть менее 5 кг, для мужчин – менее 15 кг.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. Нельзя задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от нехватки кислорода, и вы не сможете добиться желаемых результатов. Поднимаясь, делайте глубокий вдох, на выдохе опускайтесь вниз.  Если упражнение сопровождается выпадами, то для достижения результата старайтесь делать их максимально широкими.

Присед с гантелями для ягодиц и бедер делается следующим образом:

• Нужно встать прямо, выпрямить спину, пятки прижать к полу. Голову держите прямо, смотрите вперед.
• Масса тела должна быть переведена на стопы.
• Глубоко вдохните, в руках вы должны держать гантели. Вместе с ними выполните приседание.
• Приседая, немного отведите таз назад, руки с гантелями должны располагаться чуть выше щиколотки в момент приседа.
• На подъеме выпрямите колени. Руки вместе с гантелями при этом должны быть прижаты к бедрам.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Также можно использовать только одну гантель, которую вы будете держать между ног. Такая тренировка хороша тем, что кроме ягодиц и внешней части бедер она может подтянуть и внутреннюю их поверхность. Выполняется упражнение следующим образом:

• Выберите гантель или гирю, подходящую по весу.
• Ноги поместите на ширину плеч, отведите назад ягодицы, смотрите прямо.
• Вдохните и начинайте приседать. Не сутультесь, держите спину ровной и не отрывайте от пола стопы.
• Старайтесь делать максимально глубокий присед с гантелью, чтобы она дотронулась до пола.
• Вставайте медленно, потихоньку выдыхая, затем возвращайтесь в исходное положение.

Присед с гантелями: варианты

Существуют различные вариации приседаний с гантелями. Рекомендуется включать в свою программу не один вид приседа – это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более результативной. Рассмотрим популярные упражнения.

Присед сумо с одной гантелей

Присед сумо с гантелей – хороший вариант для девушек, помогающий скорректировать внутреннюю и внешнюю часть бедра, достичь красивого рельефа ягодиц. Техника упражнения будет следующей:

• Ноги нужно расставить максимально широко – в этом особенность и смысл упражнения. Спину держите ровно, возьмите гантель двумя руками и поместите ее перед собой.
• Медленно приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Спину держите при этом ровно, пятки не отрывайте от пола.
• Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Присед плие с гантелью

Присед плие с гантелей для девушек – еще один эффективный вариант для проработки нижних конечностей. Упражнение очень похоже на приседание в стиле сумо, но определенные отличия все же присутствуют. Техника такого приседа будет следующей:

• Возьмите в две руки одну гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Что касается разворота носков, то ориентиром является 45 градусов, но тут важно учитывать, насколько вам комфортно. Если поставить ноги шире, это будет уже приседание в стиле сумо. Если же расстояние между ними будет уже, то часть нагрузки снимется с внутренней поверхности бедра. Тут все определяется вашими целями.
• Вдыхая, опуститесь максимально низко – настолько, насколько можете, расставляя ноги. Спину важно постараться не наклонять вперед.
• На пару секунд задержитесь в нижней точке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, начните подъем.
• Пройдя мертвую точку – точку, в которой подниматься вам сложнее всего, завершите подъем резким выдохом и выпрямьтесь, завершите присед плие с гантелей.

Болгарские приседания

Болгарский присед с гантелями – непростое, но эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы ног. Оно потребует наличия скамейки или другой платформы. Техника выполнения будет следующей:

• Встаньте возле скамьи, возьмите в руки утяжелители.
• Одной ногой упритесь на поверхность скамейки, другую же отведите вперед от корпуса на 20 градусов.
• Приседать нужно плавно, пока бедро не будет параллельно поверхности. Колено другой ноги при этом должно касаться пола.
• Туловище держите прямо.
• Спустя пару секунд плавно подымитесь и разогните колено ноги, которая стоит впереди.

Такие упражнения также известны как болгарские выпады или сплит приседы с гантелями. Само по себе понятие сплит означает программу тренировок, разбиваемую на части, которые выполняются в отдельный день. Преимущество такой программы в том, что она дает возможность отдельным мышцам отдыхать и восстанавливаться, что благотворно влияет на их рост.

Присед с нагрузкой на груди

• Исходное положение – стоя, гантели в руках, спина немного прогнута. Грудь выставьте вперед.
• Груз переведите на грудь, приподнимите локти и удерживайте их.
• Вдохните и присядьте, спину держите ровно.
• Поднимитесь, выдыхая, и вернитесь в исходное положение.

Фронтальные приседания

• Возьмите в руки гантели и заведите их на плечи, можно их перекрестить.
• Мышцы живота постарайтесь напрячь, насколько это возможно.
• Спину держите ровно, стопы плотно держите на полу.
• Глубоко вдохнув, медленно приседайте. Бедра должны дойти до параллели с полом.
• Для возвращения в исходное положение оттолкнитесь от пола пятками, при этом выпрямив колени.

Присед на одной ноге с гантелями

Благодаря этому виду приседа можно эффективно проработать ягодицы и бедра. Вариант этот подойдет для тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Он позволяет снизить нагрузку на спину, если вес отягощения небольшой. А делается это упражнение следующим образом:

• Возьмите в руки гантели.
• Вдохните и сделайте выпад ногой вперед.
• Колени согните. Бедро должно стать параллельным полу.
• Задняя коленка в согнутом положении не должна дотрагиваться до пола.
• Не меняя положение, выпрямите две ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Любой присед – определенная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при выполнении упражнения нужна осторожность. Начинайте с небольшого количества повторений и подходов. Противопоказанием к выполнению упражнений являются перенесенные недавно травмы коленей или позвоночника, слабая сердечно-сосудистая система, варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательного аппарата. Но учтите, что все индивидуально. Иногда физическая активность при перечисленных выше состояниях, напротив, полезна, но решение об этом должен принимать специалист.

Не стоит использовать чрезмерно тяжелые гантели, особенно девушкам. Начинайте выполнять упражнение с минимальных весов или вовсе без них.

Основная ошибка при выполнении приседаний – чрезмерно сильное опускание корпуса вперед. Помните о том, что упражнения эти направлены на ноги, а не на спину, и качать нужно именно их. Старайтесь не прогибать спину и не опускать взгляд вниз. Смотрите прямо или немного вперед.

Также учтите следующие рекомендации:

• Старалась не округлять спину. В течение всего выполнения упражнения она должна быть прямой.
• Если упражнение было выполнено правильно, колени должны располагаться на одной линии со ступнями. Если колени за эту границу заходят, нагрузка на колени может быть слишком большой.
• Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если вы хотите качественно их проработать, приседайте ниже параллели с полом.
• Для данного упражнения могут применяться лямки для тяги.

Приседы с гантелями помогают проработать мышцы нижних конечностей, привести себя в тонус, достичь красивого рельефа. Чтобы добиться хороших результатов, нужно освоить правильную технику выполнения. Также крайне важно заниматься регулярно и чередовать различные виды приседаний. Ну а чтобы не ошибиться в технике упражнений, можете посмотреть представленные ниже видео на эту тему.

Полезные видео о приседаниях

www.fitnessera.ru

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: техника

Соскучились, друзья? Всех приветствую, уважаемые подписчики и случайные читатели. Сегодняшняя тема будет касаться больше девушек, хотя и парням она тоже может стать полезной. Звучит она следующим образом: «Приседания с гантелями для девушек для ягодиц». И хоть тут написано, что для девушек, но эти приседания могут использовать и парни. Далее я расскажу все особенности этих приседаний и освещу технику.

Содержание (Скрыть)

Сталкивались когда-нибудь с приседаниями со штангой на плечах? Так вот, приседания с гантелями – это почти то же самое, но с некоторыми отличиями и новыми возможностями: со штангой такого не провернешь никак. Интересно? Тогда читайте материал до конца – уверяю, Вы не останетесь равнодушными.

Приседания с гантелями

Ну, что могу сказать по поводу этого упражнения? Оно принадлежит к категории неосновных, но базовых упражнений, может выступать отличным подводящим упражнением (когда требуется наработать технику с малыми весами), его могут использовать новички (техника та же, что и со штангой, но другие особенности, попроще).

Могу добавить, что вариативность приседаний с гантелями (или с одной гантелью) очень велика: тут и приседания в узкой стойке, и в классической, и в стойке «сумо», и с двумя гантелями по бокам, и с одной между ног, и с двумя возле плеч… Короче, как говорится: приседай – не хочу!

Широкий спектр применения гантель при приседаниях говорит о том, что атлет самостоятельно может менять характер нагрузок, постоянно «удивляя» свои мышцы и стимулируя их к росту и прогрессированию. В данном случае речь идет о ягодичных мышцах и о мышцах ног.

Еще одной особенностью приседаний с гантелями является то, что, в отличие от приседаний со штангой (при тяжелом весе), гантели не давят на трапециевидные мышцы. Проще говоря – не давят на спину. Те, кто приседал хотя бы с «соткой», знают, что давление неприятное. Удерживая гантели руками, этого можно избежать. Что, в принципе, подходит для девушек. К тому же можно менять угол наклона собственного корпуса – это дает дополнительную нагрузку на спину, но уменьшает ее на ноги.

Ну и заключительной особенностью этого упражнения является то, что его рекомендуют имеющим проблемы со спиной или позвоночником (например, защемление нерва).

В заключение этого раздела скажу, что такие приседания являются отличным подспорьем для развития ягодиц и ног. Особенно удивляет их многозадачность. Опять же, Вы можете приседать с гантелями в домашних условиях (они не так много занимают места), что трудно проделать со штангой.

Думаю, самое время перейти к технике этих приседаний.

Техника приседаний с гантелями

Независимо от того, какой способ удержания отягощений и какую стойку Вы выбрали, приседания с гантелями в общем имеют схожую технику. Но я буду описывать классическую («классику»), когда стопы смотрят вперед, а ноги чуть уже ширины плеч. Гантели соответственно удерживаются по бокам обеими руками. Итак, техника приседаний с гантелями.

Исходная позиция. Возьмите в обе руки гантели, удерживая их по бокам. Ноги поставьте чуть уже ширины собственных плеч, а стопы направьте строго вперед. Выпрямите спину. Обозначьте впереди-вверху от себя какую-то точку и смотрите в нее на протяжении всего упражнения (голова всегда должна смотреть вперед и вверх).

Опускание. Приседание происходит за счет сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах. Очень важно, чтобы Вы держали спину прогнутой, а ноги сгибались в сторону направления носков, то есть вперед. Приседая до «параллели» (бедра параллельны полу), Вы достаточно прорабатываете всю работающую мускулатуру. Но мы же с Вами нацелены конкретно на попу? Тогда приседайте глубже – это положительно скажется на росте ягодиц.

Что касается других приседаний с гантелями (стойка «сумо», например), то везде при опускании ноги сгибаются в стороны направления носков. Подчеркиваю, везде! Также спина должна быть выпрямленной или прогнутой.

Кстати, пробуйте разные приседания или меняйте их через полтора месяца занятий, чтобы предотвратить привыкание мышц и обеспечить прогрессирование их роста. Ведь попа качается не только при выпрямлении ног в тазобедренных суставах, а еще и при их отведении в стороны. Поэтому я советую Вам обязательно попробовать стойку «сумо».

Подъем. Распрямите все согнутые суставы – колени и таз. В заключительной фазе станьте ровно, выпрямив спину в пояснице. Как видите, руки, удерживающие гантели, работают только статически, а их положение является неизменным при любом способе удержания утяжелителей.

Удержание гантелей. В классической стойке Вы можете держать гантели вдоль себя (ладони смотрят на бедра) и поперек себя (ладони обращены назад). Принципиального отличия нет, просто каждый выбирает то, что ему удобнее.

Удерживать гантели можно и возле плеч на согнутых руках. Так дополнительную статическую нагрузку получают уже руки, но это более сложно.

Можете вообще использовать одну тяжелую гантель, при приседаниях пропуская ее между ног. Опять же, можете держать ее за рукоятку или же за верхние блины (диски).

Существуют приседания, где сбоку удерживается одна гантель. Это упражнение подойдет больше опытным атлетам: оно развивает координацию и дает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Дорогие девушки! Ваша попа достойна быть красивой, но для этого нужно неустанно работать над собой. Не стесняйтесь применять различные типы приседаний с гантелями, даже если Вы плохо знакомы с техникой определенного вида. Наоборот, если Вы каждые полтора месяца будете менять характер нагрузок, Ваша попа максимально быстро накачается и скажет Вам спасибо (если, конечно, научится говорить). Хотя, я думаю, за нее спасибо скажет Ваш избранник, постоянно восхищаясь ей.

Ну, а за тщательно подобранную информацию по теме «Приседания с гантелями для девушек для ягодиц» Вы можете сказать спасибо мне в комментариях или поделившись статьей со своими подругами в социальных сетях. Не забудьте подписаться на обновления блога, если еще не подписаны. Выглядите всегда на все сто…

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Приседания с гантелями — польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

 

womanadvice.ru

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

• Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

• Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

• Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

• Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
• Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
• Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

• На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

• Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
• Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
• Приподнимите голову.
• На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

• Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
• Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
• Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
• Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
• Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
• Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
• В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
• На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

• Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
• Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
• Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

• Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

www.nur.kz