Преодоление мертвой точки

приседания. ⁶ Когда большинство спортсменов пропускают присед, они в конечном итоге застревают примерно на полпути (когда бедра находятся выше параллели). Применяя то, что мы узнали сегодня, мы можем заключить, что подъем останавливается при подъеме, потому что тело не может создать достаточную силу, чтобы преодолеть крутящий момент, создаваемый бедрами (которые все еще остаются в согнутом положении).

Грег предположил, что, вдавливая верхнюю часть спины в перекладину и выдвигая колени вперед (перемещая бедра под перекладину), вы можете эффективно преодолевать мертвую точку. Это движение уменьшает длину плеча рычага в тазобедренном суставе и, следовательно, величину крутящего момента, который необходимо преодолеть бедрам. Это означает, что для преодоления крутящего момента требуется меньшее усилие на бедрах, что позволяет легче встать и закончить подъем!

Понимание приседания «Доброе утро»

Мы также можем использовать наше новое понимание парадокса Ломбарда, чтобы объяснить одну из наиболее распространенных технических ошибок, «приседание доброе утро» или «присед стриппера». Это описывает проблему, когда бедра поднимаются быстрее, чем грудь, при подъеме в подъемнике.

Существуют две основные теории возникновения этой проблемы.

1. Четырехкратная слабость
2. Проблемы с координацией из-за усталости

У многих сложилось впечатление, что слабость четырехглавой мышцы является главным виновником этого недостатка техники. Тем не менее, , когда вы посмотрите на исследование, в этой идее есть ряд недостатков.

В 2012 году группа исследователей из Каирского университета проанализировала технику и мышечную активацию группы участников, когда они поднимали мешок с песком, вес которого составлял примерно 30% их веса. После изолированного утомления своих четырехглавых мышц (с использованием дорогого изокинетического тренажера) они повторно проанализировали свою модель движения и обнаружили, что склонны поднимать больше за счет спины! ²⁰ В ряде подобных исследований были получены такие же результаты. ^19,21

Однако эти исследования не смогли продемонстрировать, как организм реагирует на утомление при поднятии тяжестей на спине. Это означает, что их результаты нельзя обобщать на такие движения, как приседания со штангой.

Здесь вступает в действие вторая теория.

Во время подъема приседа мы в идеале хотим, чтобы грудь и бедра поднимались одновременно. Это удерживает штангу по центру середины стопы, что означает, что тело находится в равновесии и способно производить эффективную мощность.

Однако по мере того, как спортсмены устают во время приседания (в конце тренировки с большим количеством повторений или при попытке поднять вес, близкий к максимальному), они часто теряют способность сохранять равновесие и поддерживать идеальную координацию, что позволяет их груди опускаться вперед. ^14,16,17 Чрезмерный наклон туловища вперед приводит к тому, что бедра поднимаются быстрее, чем грудь при подъеме на корточки, что удлиняет подколенные сухожилия. Поскольку двусуставные подколенные сухожилия теперь удлиняются, тело теряет способность передавать силу от квадрицепсов, чтобы помочь ягодичным мышцам при разгибании бедра.

Доктор Грегори Майер и доктор Брэд Шенфельд объяснили эту ошибку проблемой субоптимальных паттернов рекрутирования моторики (т. е. способности тела включать нужные мышцы в нужное время для поддержания техники). ¹⁸

Это означает, что «приседания стриптизерши» вызваны не только недостатком силы квадрицепсов, но и проблемами координации и контроля движений, что приводит к нарушению «парадокса ломбарда».

Я считаю, что вместо слабости квадрицепсов, более вероятной причиной ошибки этой техники является способность «включать» ягодичные мышцы в нужное время из-за усталости.

В ходе недавнего исследования ученые изучили изменения в рекрутировании мышц, происходящие в организме при подъеме веса, близкого к максимальному, и максимальному. Они обнаружили, что, когда опытные спортсмены прыгают с 90% до 100% своего 1ПМ, они на самом деле больше задействуют ягодичные мышцы, чтобы удерживать грудь в вертикальном положении во время подъема. ¹⁷ Исследователи отметили, что это действие передает усилие от бедер к коленям, позволяя телу завершить приседание с более идеальным вертикальным положением груди.

Если спортсмен дошел до такого утомленного состояния, что это повлияло на его координацию и позволило его бедрам подняться слишком быстро, попросите его сбросить вес и выполнить оставшиеся подходы с весом, с которым он может показать лучшую технику.

Итак, заголовок сегодняшней статьи — вопрос с подвохом. Реальный ответ: и не ! В то время как приседания могут выглядеть более «доминирующими в бедрах» или «квадрицепсами», приседания не тренируют исключительно квадрицепсы, подколенные сухожилия или ягодичные мышцы. Все мышцы нижней части тела активизируются вместе, чтобы разогнуть бедра и колени, независимо от того, как выглядит приседание или величина крутящего момента, воздействующего на суставы.

Если крутящий момент в одном суставе меньше, тело перераспределяет энергию от широких четырехглавых мышц и ягодичных мышц через подколенные сухожилия и прямые мышцы, чтобы помочь преодолеть повышенный крутящий момент в другом суставе. ⁷

Однажды я услышал, как кто-то сказал: «Природа никогда не работает против самой себя». Я надеюсь, что эта статья помогла вам отойти от традиционного взгляда на тело из учебников и расширить ваше понимание того, как на самом деле происходит движение.

До следующего раза,

С

*Особая благодарность Грегу Наколсу и его письму за вдохновение для этого статья.

Ссылки

1) Rippetoe, M. (2011). Начальная Сила. Базовая тренировка штанги. 3 ^rd  Компания Аасгаард. Уичито-Фолс, Техас.

2) Фрай А.С., Смит Дж.К. и Шиллинг Б.К. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. АОКР. 2003. 17(4):629.-633.

3) Диггин Д., О’Реган С., Уилан Н., Дейли С. и др. Биомеханический анализ приседаний со штангой на груди и спиной: последствия травм. Protuguese журнал спортивных наук. 11 (Прил. 2), 2011 г.; 643-646

4) Вретенберг П., Фэн Ю., Арборелиус Ю.П. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медицина и наука в спорте и упражнениях. февраль 1996 г.; 28(2):218-24

5) О’Ши П. Параллельные приседания. Натл. Условие прочности. доц. Дж. 1985; 7:4-6

6) Наколс, Г. В приседаниях не преобладают бедра или колени. Какая-то биомеханическая черная магия. Пост в веб-блоге. Strongerbyscience.com. 14 октября 2015 г. Интернет 29Июль 2017 г.

7) Множественные мышечные системы: биомеханика и организация движения. Дж. М. Винтерс и С.Л.-Ю. Ву (ред.). 1990 Springer-Verlag, Нью-Йорк.

8) Cavanagh PR & LaFortune M. Моменты сгибателей колена во время движения вперед на велосипеде – творческое решение парадокса Ломбарда. Дж. Биомеханика. 1985 год; 18(5): 307-316

9) Явус Х.У., Эрдаг Д., Амка А.М., Аритан С. Кинематическая и ЭМГ-активность во время вариаций приседаний со штангой на груди и спине при максимальных нагрузках. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-1066

10) Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. J Прочность Конд Рез. 2008;23(1):284-292

11) Рассел П.Дж., Филлипс С.Дж. Предварительное сравнение упражнений приседания со штангой на груди и спине. Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту. 1989;60(3):201-208

12) Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, et al. Сравнение амплитуды ЭМГ большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в вариациях параллельных, полных и фронтальных приседаний у женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал прикладной биомеханики. 2015.

13) Sinclair J, Atkins S, Vincent H, et al. Моделирование распределения мышечной силы во время приседаний со штангой на груди и спине у тренированных лифтеров. Центральноевропейский журнал спортивных наук и медицины. 2016; 14(2):13-20

14) Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA, et al. Влияние усталости от тренировок с отягощениями на биомеханику приседаний со штангой на спине. АОКР. апрель 2014 г.; 28(4):1127-1134

15) Van Dien J, Toussaint HM, Maurice C, et al. Связанные с утомлением изменения координации подъема тяжестей и их влияние на нагрузку поясницы. Журнал моторного поведения. 1997; 28(4):304-14

16) Sparto PJ, Parnianpour M, Reinsel TE, et al. Влияние утомления на многосуставную кинематику, координацию и постуральную устойчивость во время повторного теста подъема. ДЖОСПТ. 1997 год; 25(1):3-12

17) Явуз Х.У., Эрдаг Д. Изменения кинематической и электромиографической активности при приседаниях со спиной с субмаксимальной и максимальной нагрузкой. Прикладная бионика и биомеханика. 2017; Volume 2017:1-8

18) Myer GD, Kushner AM, Brent JL, et al. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Журнал силы и физической подготовки. 2014;36(6):4-27

19) Trafimow JH, Schipplein OD, Navak GJ, et al. Влияние усталости четырехглавой мышцы на технику подъема. Позвоночник (Фила, Пенсильвания, 1976). 1993;18:364-367

20) Адель С.М., Баттеча К.Х., Або ЭльАзм С.Н. Влияние утомления четырехглавой мышцы бедра на электромиографическую активность мышц спины при подъеме тяжестей у больных остеоартрозом. Bull Fac Ph Th Каирский университет. 2012;(17)2:55-63

21) Макото С., Акира Х., Массахико В. Влияние утомления четырехглавой мышцы бедра на нагрузку поясницы при подъеме тяжестей на разное расстояние от пальцев ног. J Phys Ther Sci. 2008;20:81-89

22) Ван Иген Шенау Г.Дж., Бобберт М.Ф., Розендал Р.Х. Уникальное действие двухсуставных мышц в сложных движениях. Дж Анат. 1987 год; 155:1-5

23) Yavus HU, Erdag D, Amca AM et al. Кинематическая и ЭМГ-активность при вариациях приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками. Журнал спортивных наук. 2015;33(10):1058-1066

Нравится:

Нравится Загрузка…

Попробуйте эти варианты, чтобы накачать ягодицы

Для многих людей приседания — это упражнение, которое помогает накачать сильные ягодицы.

Приседания — отличное функциональное движение, то есть они облегчают повседневные движения, такие как наклоны и поднятие тяжестей. Более того, это отличный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.

Тем не менее, многие люди считают, что приседания больше нагружают квадрицепсы (переднюю часть бедер), чем ягодицы. Чтобы исправить это, важно понимать правильную форму и диапазон движений, а также варианты, которые могут помочь вам более эффективно проработать ягодичные мышцы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приседаниях для укрепления ягодичных мышц, а также о четырех упражнениях, которые вы можете попробовать.

Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела благодаря разнообразию задействованных мышц. Основные мышцы, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, ягодичные (в основном большие ягодичные), подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (1).

Степень использования ваших квадрицепсов по сравнению с ягодичными во многом зависит от вашей стойки, анатомии, модели движения и диапазона движения (1, 2).

Например, выдвижение коленей вперед во время приседания делает движение четырехглавым. С другой стороны, отводя бедра назад в глубокий присед, вы делаете движение с большей доминантой ягодичных мышц (1).

Резюме

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как упоминалось выше, активация ягодичных мышц в приседаниях во многом зависит от вашей стойки, модели движения, диапазона движений и анатомии. В то время как традиционные приседания в какой-то степени активизируют ваши ягодичные мышцы, вы можете внести небольшие изменения, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.

Приседание

У каждого человека будет своя поза приседания в зависимости от его анатомии и того, что ему удобно.

Принятие стандартной стойки (ступни на ширине плеч, носки слегка разведены) разворачивает бедра наружу и позволяет вам глубже присесть для большей активации ягодичных мышц (1, 2, 3).

Вам также может быть полезна более широкая стойка (обычно называемая стойкой «сумо»), которая удерживает ваши бедра повернутыми наружу и позволяет вам поднимать больший вес (1, 2, 3).

Положение вашей стопы также может быть разным, но обычно оно должно быть где-то между крайними положениями, когда вы смотрите прямо вперед и смотрите под углом примерно 45 градусов. В идеале ваши стопы должны быть симметричными (4).

Глубина приседания

То, насколько глубоко вы можете приседать, во многом зависит от диапазона движений вашего тела (гибкость, предыдущая травма и т. д.) и анатомии (длина ног и туловища) (5).

Для лучшей активации ягодичных мышц попробуйте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Если вы сможете продвинуться дальше, не ставя под угрозу свою форму и не испытывая дискомфорта, вы сможете добиться еще большей активации ягодичных мышц (6, 7, 8).

Схема движения

Когда вы опускаетесь в присед, вы должны отводить бедра назад, а не выдвигать колени вперед, что «включает» квадрицепсы, а не ягодицы.

Для этого отведите ягодицы назад во время опускания — как будто вы сидите на стуле — и убедитесь, что сгиб бедер находится ниже колен в нижней части приседания. Это позволит вам увеличить диапазон движений и активировать ягодичные мышцы (1).

Также обратите внимание на положение коленей. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь (это называется вальгусной деформацией колена). Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слегка развести колени в стороны, что задействует ягодичные мышцы и снизит вероятность боли в коленях (1, 3, 9).).

Сжимание ягодичных мышц

Если вам все еще трудно чувствовать ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, когда вы поднимаетесь из приседа, что может помочь усилить активацию ягодичных мышц (2, 10).

Однако будьте осторожны, чтобы не наклонять таз вперед и не перенапрягать бедра в верхней точке приседания, что может нарушить вашу форму.

Резюме

Внесение небольших изменений в вашу стойку, угол наклона стопы и глубину приседания может способствовать большей активации ягодичных мышц.

Если вы хотите внести разнообразие в свою программу приседаний, попробуйте четыре отличных варианта приседаний.

1. Приседания из положения сидя в положение стоя

Чтобы освоиться в приседаниях и развить хорошую технику, вы можете начать с усовершенствования приседаний из положения сидя в положение стоя, также известного как приседания на скамье или на ящик.

Что вам потребуется: ящик или стул на уровне колена или чуть ниже

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, спиной к ящику или стулу. Направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов или меньше.
2. Медленно согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся ящика (но не садитесь полностью).
3. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы выучить правильную технику. Как только вы сможете выполнять это движение с легкостью, переходите к более сложным приседаниям.

Совет: Если у вас нет ящика, но есть доступ к низкой скамье (ниже высоты колена), сядьте на скамью и выполните то же движение.

2. Приседания с резиновой лентой

Использование эспандерной ленты может помочь вам вращать бедра наружу, чтобы активировать ягодичные мышцы и предотвратить сдавливание коленей. приседания с собственным весом.

Что вам потребуется: Эспандер-петля

1. Наденьте эластичную ленту-петлю выше колен. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены, руки на бедрах или перед собой.
2. Согните бедра и верните ягодицы в сидячее положение, согнув колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Задержитесь в положении на 1–2 секунды.
4. Медленно поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Более широкая стойка удерживает ваши бедра повернутыми наружу, что способствует большей активации ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты перед собой.
2. Отведите ягодицы назад, согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь в присед. Ваши колени должны двигаться в стороны с контролем.
3. Продолжайте опускаться настолько низко, насколько сможете без дискомфорта.
4. Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы контролировать колени и бедра. Продолжайте разводить колени наружу на протяжении всего движения, пока не вернетесь в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Совет: После того, как вы усовершенствуете форму, вы можете увеличить нагрузку/сопротивление с помощью петлевой ленты сопротивления, гантели или штанги.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это веселое и эффективное упражнение, помогающее предотвратить подгибание коленей. -ширина друг от друга. Держите головку гантели обеими руками у груди, согнув локти.

Наконечник: Держите вес близко к телу и согните локти на протяжении всего движения.

Резюме

Включение вариаций приседаний в вашу тренировку может помочь проработать ягодичные мышцы и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам улучшить приседания, добиться большей активации ягодичных мышц и предотвратить травмы (1, 2, 11):

1. Отжимайтесь пятками. Это поможет вам сохранить правильный баланс и усилит нагрузку на ягодицы.
2. Обратите внимание на ягодицы. Связь между разумом и телом может помочь вам сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для лучшего контроля над движением в приседе.
3. Держите туловище прямо. Не наклоняйтесь вперед, не горбитесь и не выгибайте спину. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, задействуя кор.
4. Сохраняйте нейтральный наклон таза. Старайтесь не подгибать таз во время опускания приседа, это может привести к травме поясницы.
5. Совместите колени с пальцами ног. Когда вы сгибаете колени, держите их на одной линии с пальцами ног, а не позволяйте им двигаться внутрь.
6. Смотреть вперед. Старайтесь не смотреть вниз, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею.
7. Приоритет хорошей формы. Перед увеличением нагрузки/объема убедитесь, что вы можете безопасно выполнять приседания.