Приседания как правильно делать: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Как научиться правильно приседать? — техника и виды приседаний

04 Июл 2022Виктор БодровСтатьи695

Любой комплекс физических нагрузок включает приседания. Это базовые упражнения, которые помогают достичь сжигания жира на бедрах и формирования упругих ягодиц. В статье поговорим о технике упражнения, плюсах и минусах, а также распространенных ошибках.

Почему важно приседать?

Приседания делают тело выносливым и сильным, помогают развить вестибулярный аппарат. К основным преимуществам упражнения относят:

Укрепление мышц спины, пресса, живота, ягодиц, бедер, голеней.
Стимуляция роста мышечной массы.
Формирование красивого рельефа.
Улучшение осанки.
Развитие гибкости тазобедренных суставов.
Нормализация кровотока и лимфотока, ускорение метаболизма.

Приседания — универсальные упражнения. Их включают даже в программы тренировок для детей. Но существует ряд противопоказаний:

Варикозное расширение вен.
Заболевания суставов ног.
Проблемы с позвоночником.
Артериальная гипертензия, перепады давления.
Большая масса тела, которая оказывает значительную нагрузку на суставы и голеностопы.
Заболевания сердца.

Важно.

При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если во время тренировки вы почувствовали дискомфорт, появилась одышка, боли в области спины, грудной клетки, суставов — исключите приседания из программы тренинга.

Техника упражнений

Правильное выполнение упражнений — залог положительного результата. В этом случае ваш организм получит необходимую нагрузку, уйдет лишний вес и исчезнет целлюлит. Если пренебрегать правилами, эффективность занятий резко снизится.

Правильная техника включает восемь главных рекомендаций:

Существует множество техник выполнения приседаний. В каждой используется определенное исходное положение ног. В зависимости от постановки ног в работу подключаются разные мышцы. В классических приседах ноги поставлены немного шире плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра расположены параллельно полу. Плечи всегда находятся в расслабленном состоянии. Спина строго прямая и во время подъема, и во время опускания.

Руки вытягивают вперед для сохранения равновесия и дополнительной нагрузки на мышцы верхней части корпуса. Новички могут сложить руки в замок или прижать к груди. Опытные спортсмены занимаются с дополнительным весом: гантели, блины.
Бедра должны располагаться параллельно полу. В таком положении вы будто садитесь на стул. При этом корпус не наклоняется, а колени сгибаются под прямым углом.
Положение коленей — одна илиния со ступнями или ближе к корпусу. Такое положение снижает нагрузку на суставы и переводит ее на мышцы. Поэтому необходимо контролировать движения, следить за положением спины и колен.
Чтобы достигнуть максимальной нагрузки на мышцы, бедра опускают до параллели с полом. Не нужно приседать слишком глубоко. В таком случае вся нагрузка уйдет в коленный сустав.

Для проработки задней поверхности бедра во время толчка вверх стараются сделать акцент на пятку. Чтобы получить максимальный эффект и проработать все мышцы нижней части корпуса, задействуют всю стопу: передняя, внутренняя, внешняя часть, пятка.
Подбородок должен находиться параллельно полу, а взгляд нужно устремлять вперед. Нельзя опускать голову, сгибать шею и спину.
Новичкам следует приседать медленно. Лучше тренироваться возле зеркалом, чтобы видеть правильность выполнения. Также необходимо фиксировать положение на 2–3 секунды в каждой точке. Это позволит мышцам запомнить корректность движений.

Как выглядит тело во время приседаний:

Спина и шея прямые, пятки стоят на полу.
Подбородок вне зависимости от выполняемого движения всегда смотрит вперед.
Мышцы живота находятся в напряжении.
Корпус устойчив, не заваливается.
Исходная позиция ног — чуть шире плеч.
Колени — в линии со ступнями, а бедра — параллельно полу.
Руки — замок за головой, спереди, на груди.

Виды и особенности приседаний

Начинать тренировку нужно с классического приседания. Постепенно занятия можно усложнить и включить в программу разные виды упражнений. Это позволит задействовать еще большее количество мышц.

Плие
Ноги ставят широко, а во время приседания колени разводят в стороны. Упражнение направлено на проработку внутренней части бедер.
На одной ноге
Для новичков этот вид приседаний покажется сложным, но при наличии опыта проблем не должно возникнуть. Во время приседания основная нагрузка приходится на одну ногу, которая выносится вперед. Чтобы удержать баланс, руки вытягивают перед собой.
Приседания на одной ноге позволяют эффективно прокачать мышцы, развивают умение держать баланс и координацию движений. Здесь главное — не завалиться в сторону.
С прыжком
Исходное положение, как в классическом приседании. Здесь необходимо подпрыгнуть и повернуться на 90/180 градусов. Поворот делают как против, так и по часовой стрелке.
Чтобы подпрыгнуть вверх, следует сильно оттолкнуться носками и вернуться на пятки, опустив таз.
Приседания с прыжком позволяют увеличить кардионагрузку и хорошо прокачаться внешнюю поверхность бедра.
Обратите внимание. Во время прыжков нельзя сгибать спину и слишком низко опускать бедра (они должны находиться параллельно полу).
Берпи
Сложное для новичков упражнение, которое включает классическое приседание, планку и движение «скалолаз». В процессе тренировки задействованы все группы мышц.

Исходное положение в берпи — это классическая планка на полу. После необходимо подтянуть к грудной клетке ноги, присесть и встать. Второй цикл начинается со стандартного приседания, затем упора на руки, который переходит в планку.
Приседание с нагрузкой
После освоения различных техник и преодоления планки в 200 приседаний за день, задачу можно усложнить дополнительной нагрузкой — весом. Для этого подойдут гантели разной массы, штанги, утяжелители для ног, рук и даже бутылки с водой.

Выполнять, как классические приседания. Отличие только в наличии веса. Во время приседания снаряд опускают. Он должен занять положение между ногами. При подъеме снаряд возвращают в положении перед собой.

Обратите внимание. Работая со штангой, начинают с блинов или пустого грифа. Снаряд заносят за голову, кладут на плечи. Выполняется упражнение в классической технике или плие.

Если заниматься регулярно и все делать правильно, за полтора месяца можно выйти на 200–250 приседаний. Нагрузку увеличивают постепенно, по 5–10 движений в день. Так наше тело сможет лучше привыкнуть к тренировке.

Важно. Чтобы мышцы могли быстро восстанавливаться, необходимо отдыхать. Поэтому обязательно делают день отдыха. Это позволит мышцам набирать массу и укрепляться. После отдыха выполняют то количество приседаний, которое было перед выходным днем.

И помните, что избежать ошибок можно даже на первых занятиях. Главное — следовать технике, контролировать положение тела и вовремя вносить корректировки.

На главнуюСледующая статья

как делать приседания со штангой, как делать приседания сумо, как делать приседания-пистолетик, как делать приседания без отягощений, как делать приседания на одну ногу, как делать приседания плие

Приседания есть почти в каждом комплексе, но многие до сих пор совершают в них ошибки.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Приседание — одно из самых популярных упражнений, развивающее главные мышечные группы, силу и выносливость. Однако, чтобы оно приносило пользу, нужно освоить правильную технику выполнения и дыхания.

Содержание статьи

Рассказываем все о приседаниях.

Какие мышцы прорабатывают приседания?

Вообще упражнение нагружает почти все мышцы организма, но больше всего вовлекаются в работу:

четырехглавые мышцы бедра;
ягодичные;
приводящие мышцы бедра;
камбаловидные мышцы.

Также приседаниями можно проработать разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Чем приседания полезны для мужчин?

Особенно важно включить такое упражнение в тренировочный план мужчинам, так как приседания:

Дают анаболический толчок для развития всех мышц организма. То есть, когда вы выполняете приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и масса тела в общем, в том числе мелкие мышечные группы.
Увеличивают выработку тестостерона. Он в свою очередь позволяет мужчине легче переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее и дольше.
Укрепляют сердечно-сосудистую систему. А именно они улучшают кровообращение.
Укрепляют связки.

Как выполнять приседания?

Приседания можно выполнять с весом или без него. Если вы все-таки решили добавить отягощение, то это может быть штанга, гиря, гантели, мяч или специальные тренажеры. Стоит помнить, что сначала лучше отточить технику, а после переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без отягощений

Такие приседания используются в кроссфите: спортсмены должны сделать как можно больше повторений за определенное время. Однако, если вы хотите просто изучить технику, чтобы после перейти к приседаниям с отягощениями, лучше делать их в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
Стопы немного разверните наружу;
Руки вытяните вдоль туловища;
Вдохните и одновременно присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
По мере движения поднимайте перед собой прямые руки до уровня плеч;

В нижней точке весь вес перенесите на пятки: так вы сможете разгрузить позвоночник и, наоборот, вовлечь в работу ягодицы;
На выдохе вытолкните себя, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой

Такое упражнение нагрузит квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы позвоночника.

youtube

Нажми и смотри

Приседания со штангой на груди

Эти приседания направлены на проработку совсем других мышц: они в большей степени нагружают четырехглавую поверхность бедра, так как смещают центр тяжести с пяток на носки.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с гантелями или гирей

Такие приседания станут отличной альтернативой для тех, кому противопоказаны компрессионные нагрузки на позвоночник. Как правило, такие ограничения появляются из-за травм или некоторых серьезных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Такой вариант приседаний преимущественно прорабатывает приводящую, то есть внутреннюю поверхность бедра. Развивать их нужно для того, чтобы без труда выполнять все виды приседаний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вариант подходит для проработки внешней части бедра, то есть отводящих мышц. Поэтому, если вы хотите большие ноги, то обратите внимание на это упражнение. Если же ваша цель прокачать ягодицы, то лучше выбрать другой вид, так как в этом невозможно сделать глубокий присед.

youtube

Нажми и смотри

Плие приседания

Эти приседания похожи на вариант с широкой постановкой ног. Только здесь стопы ставятся настолько широко, насколько это возможно, а стопы разворачиваются наружу.

youtube

Нажми и смотри

Приседания на одну ногу

Здесь при каждом приседании нагрузка приходится только на одну ногу, что отлично развивает не только приводящую мышцу, но и формирует отводящую поверхность бедра.

youtube

Нажми и смотри

Пистолетик

Это упражнение хорошо развивает координацию и силу мышц ног, но чтобы сделать его правильно, нужно обладать высокой гибкостью связочного аппарата.

youtube

Нажми и смотри

Дыхание при приседаниях

Чтобы получать максимальную пользу от приседаний, нужно правильно дышать во время выполнения. Главное правило — не задерживать дыхание, чтобы не доводить организм до кислородного голодания. В идеале нужно дышать так:

Сам присед выполняется на медленном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания;
Подъем же происходит на мощном выдохе.

Сколько подходов и повторений делать?

Все зависит от цели, которую вы преследуете, так:

Если вы хотите развить силу, то делайте 4 подхода по 4-6 повторений;
Если хотите нарастить мышцы, делайте также 4 подхода, но уже по 8-12 повторений;
Если нужно развить выносливость или сбросить вес, делайте 3-4 подхода по 14 повторений.

Как сделать базовый присед

Базовый присед — чрезвычайно эффективное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет все мышцы ног, включая ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Во время приседания вы задействуете каждую мышцу нижней части тела, движение, направленное на сохранение равновесия при сохранении вертикальной осанки, обеспечит тренировку всей ноги с силой кора в качестве дополнительного бонуса, что делает приседание идеальной тренировкой нижней части тела.

Базовые приседания — это простое упражнение, которое может выполнять каждый. Только вес тела — это всегда отличный способ нарастить силу и бросить вызов своим мышцам. При этом, если вы перешли уровень новичка, вы всегда можете добавить удерживающие гантели или поддержку штанги, чтобы сделать приседания более эффективными. Тем не менее, убедитесь, что вы используете приведенные ниже инструкции и практикуете базовые приседания, пока не научитесь делать их правильно и с хорошим диапазоном движений. Диапазон движения является ключом к эффективности в этом упражнении. Слегка согнуть колени — это не совсем присед — это сгибание коленей. Чтобы быть эффективным в том, чтобы иметь более сильные и подтянутые ягодицы и ноги.

Приседания также помогают укрепить спину, если вы соблюдаете правильную осанку во время приседания и втягиваете мышцы живота. Приседания также могут уменьшить будущие травмы, укрепляя мышцы колена и лодыжки.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

Как сделать базовый присед
Какие мышцы работают в базовом приседе?
Преимущества базового приседания
Сколько калорий сжигает базовый присед?
Другие упражнения, похожие на базовые приседания
Включение базовых приседаний в ваши тренировки

Как сделать простой присед

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
Поднимитесь и повторите.

Какие мышцы работают в базовых приседаниях?

Базовые приседания — это потрясающее упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.

Преимущества базовых приседаний

Есть много причин, по которым вам следует включать базовые приседания в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляйте и лепите ноги

Базовые приседания — одно из самых совершенных упражнений для укрепления и лепки ног. Мало того, что это низкий удар, но он начинается с широкой, прочной базы, что делает его безопасным для большинства людей. Те, у кого больные колени, могут испытывать трудности с выпадами, но приседания дают вам стабильность обеих ног, работающих в унисон.

Тон и форма Tush

И красивая крепкая, стройная задняя часть – предмет зависти для всех. Если это то, что вы ищете, ищите не дальше базового приседания. Сидя на пятках и сжимая ягодицы, когда вы поднимаетесь, вы помогаете сосредоточиться на правильной форме и напрягаете ягодичные мышцы для достижения реальных результатов.

Сожгите калории

Базовые приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела, поэтому в конечном итоге они сжигают больше калорий, чем такие упражнения, как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса, которые задействуют меньшие площади. Видите ли, чем больше мышца задействована, тем больше энергии требуется, когда вы работаете с этой мышцей.

Сколько калорий сжигает базовый присед?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут тяжелой работы. Хотите сжечь больше? Добавьте вес к базовому приседанию. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

Другие упражнения, похожие на базовые приседания

Если вам нравятся базовые приседания и их результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Как делать приседания плие

Как делать ягодичный мостик

Как делать идеальные выпады на месте

Включение базовых приседаний в ваши тренировки

Базовые приседания сами по себе являются потрясающим кардиоупражнением! Однако вы также можете включить базовые приседания в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Использование базового приседания в тренировке ног

Тренировку ног можно выполнить всего за несколько коротких движений. Просто возьмите эти 4 простых движения, сделайте по 12 повторений в каждом и повторите серию три раза. Мы обещаем, что на следующий день вы почувствуете свою работу.

Блиц в день ног

Сделайте короткую 3-минутную разминку, а затем:

Основные приседания — 12 повторений

Выпады сзади — 12 повторений

Одиночные выпады вперед — 12 повторений повторений на каждую ногу

Выполните эту серию 3 раза

Используйте базовые приседания в круговой тренировке

Круговые тренировки — это интересный способ тренироваться и одновременно развивать силу и кардио. Идея схем состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Проверьте это:

Круговая тренировка для сжигания жира

Переходите непосредственно от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.

30 секунд боковой выпасы

30 секунд высокий пробег на колене

30 секунд отжимания

30 секунд расколотые прыжки

30 секунд основные приседания

30 секунд. прогулка

Отдых 1 минута. Повторение. Протяжение.

Используйте базовые приседания в силовой тренировке всего тела

День ног — это здорово. День верхней части тела просто фантастический. Но лучше всего день FULL BODY! Возьмите одну тренировку и сделайте все сразу. В этом есть все необходимое, и он включает в себя базовые приседания, а также множество других базовых силовых движений.

Силовая тренировка всего тела Базовое движение

Разминка в течение 2-3 минут, затем:

Выполните 10-15 каждого из следующих движений:

Основной приседания

отжимание

боковые выпасы

Dips Dips

Чередующие прямые выпады

Dolphin Dive

Повторите последовательность

. Еще 3 рабочие материалы для вас, чтобы попытаться включить квалификацию базового квадрата!

20-минутная силовая тренировка «Возврат к базовой силовой тренировке»

30-минутная тренировка всего тела для домашних тренировок

5 упражнений с собственным весом для потрясающих результатов

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия0112