Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Самые эффективные упражнения для ягодиц — Правильное питание. Здоровое питание

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

• напряженный пресс;
• прямая осанка;
• пятки не отрываются от пола;
• ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
3. Нельзя допускать резких движений.
4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
2. Постановка ног должна быть широкой.
3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.


Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.


При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.


При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

Щадящие, но очень эффективные приседания

Уличный тренажер “Жим ногами горизонтальный” ТМ «МИДЕКО» дает возможность прокачать такие мышечные группы ног, как: четырехглавая бедренная мышца, ягодицы и икры. В качестве отягощения используется собственный вес, поэтому вопрос по подбору нагрузки решен заранее.

Особенности тренажера “Жим ногами горизонтальный”

Упражнение на уличном тренажере ТМ «МИДЕКО» не только дает альтернативу надоевшим классическим приседаниям, но и предлагает ряд преимуществ:

• Удобное положение сидя защищает позвоночник и поясницу от перенапряжений. Это важно, для спортсменов с травмированной ранее спиной.
• Фиксированное положение корпуса защищает колени, минимизируя опасность получения травмы за счет колебания коленных суставов “вправо-влево”, что неизбежно при выполнении классических приседаний.
• Приседания на уличном тренажере “Жим ногами” в горизонтальной плоскости позволяют увеличить эффективную амплитуду для нагрузки мышц, если сравнивать с вертикальным вариантом.

Особенности приседаний на “Жим ногами горизонтальный” ТМ «МИДЕКО»




Техника выполнения горизонтальных приседаний интуитивно понятна и максимально упрощена конструкцией тренажера:

• Уверенно сесть на сиденье, ступни установить на специальные упоры. Спина прямая, ноги согнуты в коленях. 
• На выдохе резко выпрямить ноги, в верхней точке амплитуды задержаться, прочувствовать статическую нагрузку, затем медленно согнуть ноги.
• Начинающим спортсменам рекомендуется 3 сета по 10-15 повторений. Следует помнить, что для людей с избыточным весом и пожилых количество повторений необходимо уменьшать индивидуально. 

Для того, чтобы точно нацелить нагрузку на различные мышечные группы ног, нужно изменять положение ступней по следующим правилам:

• Среднее положение ступней, которое и предусмотрено конструктивно, дает равномерно распределенную нагрузку между группами мышц “ягодицы-квадрицепс”. На это положение стоит обратить внимание в начале занятий на уличном тренажере “Жим ногами горизонтальный”.
• Максимально широко разведенные ступни грузят мышцы ягодиц.
• Минимально расставленные ступни нагружают внешнюю часть квадрицепса. Прокачка этой группы мышц создает эффект “развитых ног”.
• Для прокачки икр необходимо ступни поставить “на цыпочки”, то есть исключить пяту из зоны опоры. В этом случае приседания выполняются до неполного приседа.

Приседания – эффективное средство для похудения

Красивое тело – это, прежде всего, отсутствие жировых отложений, подтянутые мышцы и никакого целлюлита. Чтобы достичь такого результата, необходимо усиленно работать над собой. Приседания – один из эффективнейших способов получить хорошую фигуру. Всем известно, чтобы оставаться стройным, лишние калории необходимо расходовать, выполняя физические упражнения.

Приседания позволяют:

• увеличить мышечную массу и улучшить рельеф;
• эффективно сжигать жиры, заменяя жировую ткань мышечной;
• улучшить координацию движений;
• сохранить и усилить подвижность суставов;
• задействовать мышцы брюшного пресса и избавиться от жировых складок на животе;
• развить гибкость.

Приседания можно выполнять в любое время дня, межу повседневными делами, не затрачивая средства на тренажеры или абонемент в спортзал.

Как правильно приседать?

Во время приседаний нужно держать спину максимально ровно. Один подход длится около 5 минут. За это время можно сделать 20 – 25 приседаний. Изначально за день нужно выполнить 3 подхода с десятиминутными перерывами.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер, ноги твердо упираются в поверхность пола, носки слегка разведены. Во время приседаний пятки от пола не отрывать, спину не сгибать. Неправильное положение спины может вызвать боль или травму поясницы. Приседать не ниже уровня, при котором бедра будут располагаться параллельно плоскости пола, иначе возможно травмирование тазобедренных суставов. Темп выполнения приседаний – медленный. Нужно следить за дыханием, опускаясь — глубоко и ровно вдыхать, на подъеме – медленно выдыхать.

На первых порах при выполнении упражнений может появиться одышка, усилиться сердцебиение, закружиться голова. Тогда упражнения следует прекратить. Количество приведений и подходов необходимо увеличивать постепенно. Заметный результат появиться через 8 – 10 недель регулярных занятий. Эффект от упражнений будет значительнее, если придерживаться правильного питания, снизить потребление калорийных продуктов.

Периодичность занятий – через день. Спустя пару недель время отдыха между подходами можно сократить до 5-и минут.

Можно использовать и другую методику приседаний, но только при физической подготовке не ниже средней. За день необходимо выполнить 1 тысячу приседаний, но не больше 10-и за один подход. Предлагаем к прочтению: Цветочная пыльца — уникальный стимулятор для похудения, одобренный медиками

Уделяя приседаниям 10 – 15 минут в день, можно сжечь около 150 калорий.

Приседания для красивых ягодиц

Самые эффективные приседания, выполняя которые можно повысить упругость ягодиц и бедер:

• Стоя, руки вытянуть параллельно полу. Медленно присесть, а затем резко выпрыгнуть.
• Ноги поставить как можно шире, развернув носки в противоположные стороны. Выполнять приседания медленно, опуская бедра параллельно полу.
• Повернувшись спиной к стулу, поставить на него ногу. Приседать на противоположную ногу. Затем сменить положение.
• Если не забывать выполнять эти упражнения, то идеальные формы очень скоро станут реальностью.

самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц


Форма ягодиц лучше всего корректируется приседаниями. Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для повышения тонуса ягодичных мышц и формирования красивого мышечного рельефа в области ягодиц и бедер. Но несмотря на всю их простоту, при выполнении приседаний возможны ошибки, которые способны замедлить достижение желаемого результата. Поэтому, прежде чем включать упражнения для ягодиц в программу тренировок, нужно внимательно ознакомиться с нюансами их выполнения. Придется освоить технику различных видов приседаний, поскольку для прокачки ягодиц желательно использовать сразу несколько разновидностей этого упражнения.

Самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц


Чем полезны приседания? Почему именно они считаются упражнением номер один для укрепления мышц нижней части тела и особенно ягодиц?

• При выполнении приседаний в работу вовлекаются все ягодичные мышцы. Есть и дополнительная выгода: проработка большинства мышц нижних конечностей и частично мускулов спины и пресса. Приседания дают комплексную нагрузку на мускулатуру, затрагивая сразу несколько крупных мышечных групп.
• Приседания укрепляют сухожильно-связочный аппарат ног и таза.
• При систематическом выполнении приседаний улучшается осанка. Этому способствует укрепление мышц спины, пресса, бедер — мускулов, которые вносят серьезный вклад в стабилизацию позвоночника. Кроме того, приседания формируют привычку держать спину ровно: одно из главных требований правильной техники приседов — сохранение абсолютно ровной спины.
• Приседания помогают сжигать лишние калории. Но чтобы упражнение было максимально эффективным в плане похудения, придется приседать в быстром темпе. Однако без нарушений техники! Иначе можно навредить коленям и нижней части спины. Если приседания кажутся чересчур легкими, можно взять в руки отягощение (гантели).

Классические приседания — лучшее упражнение для ягодиц


Ягодичные мышцы можно и нужно прокачивать разными видами приседаний. Но наиболее часто используется классическая версия этого незаменимого упражнения для ягодиц: приседания на обеих ногах с постановкой стоп по ширине плеч.


Техника выполнения:

• Встать ровно. Развести стопы на ширину плеч. Руки опустить вдоль туловища.
• На вдохе согнуть колени и присесть до достижения прямого угла между бедром и голенью. Руки вытянуть перед собой. Если упражнение выполняется с гантелями, руки остаются опущенными вдоль тела.
• Выдох — возврат в начальное положение.


Особенности техники:

• Запрещено сутулиться и выгибать спину. Спина должна оставаться ровной все время.
• Не нужно переносить вес тела на носки и отрывать пятки от поверхности пола. Пятки должны неотрывно стоять на полу на протяжении всего упражнения.
• Необходимо отслеживать, чтобы в нижней позиции колени не выходили за линию носков.
• Пресс во время работы нужно держать немного напряженным.


Самые эффективные упражнения будут бесполезны, если выполнять их не систематически и с малым количеством повторений. Чтобы заметно улучшить форму ягодиц, тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю. Классические приседания без отягощений выполняются в 3-5 подходах на 15-25 повторений. Если вариант без отягощений кажется слишком простым, можно взять в руки гантели и начать с 3 подходов по 15 повторений.


Все виды приседаний хорошо прокачивают ягодичные мышцы, но самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания со штангой. Они дают мощную нагрузку ягодичным мышцам и позволяют нарастить мускулы и улучшить их рельефность за сравнительно короткий срок. Но, чтобы поработать со штангой, придется отправиться в тренажерный зал. В первое время желательно заниматься с тренером, который поможет в точности освоить технику. Правильная техника здесь особенно важна, поскольку приседы со штангой относятся к числу травмоопасных упражнений.

Приседания: вариации фитнес-упражнения


Какие еще виды приседаний можно использовать в домашних тренировках? Рекомендуется включить в программу тренировок приседания «плие». Ноги здесь ставятся на балетный манер — носки разворачиваются наружу. Причем стопы расставляются широко — на расстояние, превышающее ширину плеч. Этот вид приседаний — не только эффективное упражнение для ягодиц, но и одно из немногочисленных упражнений, дающих хорошую нагрузку внутренней стороне бедер. Кроме того, с помощью приседов «плие» можно улучшить координацию и повысить эластичность связок тазобедренных и коленных суставов.

• Встать прямо. Стопы поставить широко, носки развернуть наружу примерно на 45 градусов. Опуститься в присед, согнув ноги до образования прямого угла в коленях. Спину держать ровно. Встать из приседа, но не разгибать ноги полностью.


Эффективные упражнения для укрепления мышц ягодиц: приседания на одной ноге и приседания с ногой на скамье.

• Приседания с поочередным подъемом ног. В качестве опоры можно использовать стул. Согнуть одну ногу и вынести вперед. Удерживая поднятую ногу на весу, присесть до образования прямого угла в колене опорной ноги. Встать. Повторить фитнес-упражнение, поменяв опорную ногу.
• Приседания с одной ногой на скамье. Повернуться спиной к скамье (стулу) и отойти от нее на шаг. Положить одну ступню на сиденье — пятка смотрит вверх. Другую ногу слегка согнуть. Присесть на одной ноге, согнув колено под прямым углом, при этом колено не должно выходить за носок стопы.


Прежде чем переходить к приседаниям с подъемом одной ноги, рекомендуется освоить балансировку на одной ноге. Выполняется это упражнение стоя, ноги расставляются на ширину плеч. Затем одна нога немного приподнимается — пятка отрывается от пола. Таз отводится назад. Обе ноги — и поднятая, и опорная — сгибаются. Вся тяжесть тела переносится на опорную ногу. Ягодичные, бедренные, икроножные мышцы должны ощутимо напрячься. В такой позиции нужно простоять несколько секунд. Потом опорная нога меняется, и все действия повторяются в той же последовательности.

Приседания с гантелями для мужчин. Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные


Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

• четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
• большая ягодичная;
• средняя ягодичная.

Дополнительные


Дополнительно задействуются:

• внутренняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения




Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения приседаний с гантелями




Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.


Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

1. Взять гантели.
2. Ноги расставить на ширину плеч.
3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
4. На вдохе медленно опуститься вниз.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.


Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок




Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

• боли в пояснице;
• варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

• грыжа либо протрузия;
• остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин




Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше найдете в этой статье.

Как не травмироваться




Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

• Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
• Допущение ошибок при исполнении упражнения.
• Плохая разминка.
• Неправильно подобранный вес.
• Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

• Хорошо разминаться перед тренировкой.
• Правильно подобрать вес.
• Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
• Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки




Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

• округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
• сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
• отрыв пяток от пола;
• положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

1. Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
2. Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
3. Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
4. В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
5. При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
6. В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
7. В нижней точке выполните толчок пятками.
8. Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
9. Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
10. Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
11. При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
12. Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

Косвенно задействованы
и .

Техника выполнения приседаний с гантелями




Упражнение выполняется следующим образом:

1. Станьте ровно, выпрямив спину.
2. Ноги поставьте по ширине плеч.
3. Очень важно следить за осанкой.
   Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
4. Обратите внимание
   , амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
5. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
6. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседаний с гантелями на плечах




Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие . На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек




Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелью




Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на и ягодичных мышцах.

Классические приседания с одной гантелью




Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в . Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Для мужчин не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, и , однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

• Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
• Программу тренировки нужно начинать с .
• Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
• После этого комплекса лучше всего сделать и .

Заключение




Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Приседания с гантелями в видео формате




Приседания считается базовым упражнением, которое затрагивает различные мышцы. Большая часть нагрузки касается ягодиц, бёдер и поясницы. Упражнения с весом можно использовать тем людям, которые хотят улучшить фигуру.

Это вопрос возникает у многих новичков, которые решили разработать ноги и избавиться от недостатков. С помощью приседаний можно придать мышцам рельефность, убрать подкожный жир, который портит внешний вид.

Для улучшения фигуры необходимо придерживаться техники выполнения приседаний.

Как выполнять приседания с гантелями для девушек




У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Девушкам нужно сначала подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам. Стул поставьте сзади, чтобы уменьшить амплитуду движений. При выполнении приседаний касайтесь ягодицами поверхности стула.

Благодаря такой технике можно снизить нагрузку на позвоночник человека. После укрепления мышц можно убрать стул и начать выполнять глубокие приседания.

Такой способ подойдет девушкам, которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц. Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом, так как это может привести к травме.

Как тренироваться мужчинам




Мужчинам также нужно тщательно выбирать вес утяжелителей. Чтобы разобраться в технике выполнения упражнения достаточно посмотреть фото приседания с гантелями. Маленькие гантели помогут приспособиться к упражнениям со штангой. Особенно это касается людей, которые страдают от заболеваний спины.

На начальном этапе тренировок можно обойтись без гантелей, чтобы укрепить слабые суставы. Техника приседания с гантелями для ягодиц зависит от расстояния между стопами.

Благодаря приседаниям с гантелями мужчина может разработать следующие группы мышц:

В процессе тренировки происходит укрепление большой ягодичной приводящей мышцы.

Упражнение затрагивает четырехглавую двуглавую мышцу. С помощью регулярных тренировок можно набрать мышечную массу.

Добиться равномерной прокачки мускулов можно за счёт комбинации разных типов приседов, которые отличаются шириной расстановки ступней ног.

Различают сумо, широкий и узкий присяд. Приседание с гантелей между ног способствует разработке большого числа мышц.

Это одно из базовых упражнений, которое необходимо выполнять не только мужчинам, но и девушкам.

Как правильно приседать с гантелями




Во время приседаний у тренирующихся прорабатывается бедренные, ягодичные и спинные мышцы. Чтобы не растянуть суставы при выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

• Риск возникновения травмы можно уменьшить, если разогреть все мышечные группы.
• При выполнении упражнений необходимо занять правильную исходную позицию. Носки должны находиться параллельно коленям.
• Новичкам рекомендуется в первое время обойтись без гантелей, так как необходимо сначала укрепить мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.
• Не округляйте спину в процессе приседаний. Для начала нужно приучать себя к правильной технике тренировок. Держите ее ровно на всех этапах выполнения упражнения. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник.
• При опускании бедер следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При слабых мышцах ног можно воспользоваться подставкой, которую подкладывают под пятки.
• Угол между коленями в нижней точке должно составлять примерно 90 градусов.

Приседания с весом подойдут людям, которые решили улучшить свою фигуру. Благодаря интенсивным тренировкам можно придать мышцам бедер и ягодиц рельефность, убрать целлюлит.

Гантели пригодятся новичкам, которые хотят в дальнейшем выполнять упражнений со штангой. Благодаря маленьким весам можно подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Как выполнять приседания сумо




Этот вид упражнений получил такое название из-за широкой расстановки ног. Упражнение можно выполнять одной гантелей, чтобы снизить нагрузку. Спина во время приседаний должна быть прямой. Гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.

Особенности выполнения упражнений «плие»




Эта разновидность приседаний с гантелями больше всего подойдет женщинам. Ноги нужно расставить на ширину плеч, спину держите ровно. На вдохе присядьте и посмотрите на положение ног. Угол в коленях должен быть около 90 градусов.

Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Теперь выдохните воздух и встаньте. Упражнение направлено на внутреннюю часть бедер.

Фото приседаний с гантелями




И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10
минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30
минут.

Конечно, план — это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных)
с типом силы push (толкать)
и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина)
  ;
• антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног;
• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
• укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
• развитие гибкости и подвижности суставов;
• высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
• всплеск анаболических гормонов;
• более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими ;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
• улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

Техника выполнения




Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.


Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног)
и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.


Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями, удерживаемыми вверху;
• с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
• с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не заваливайте корпус вперед;
• при приседании не сводите колени внутрь;
• помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
• не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
• не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
• в нижней точке траектории производите толчок пятками;
• используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
• используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5
  , повторений 12-15
  .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?


Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний)
, нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра)
, однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног?


Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема — приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5
подходов по 5
повторений (с относительно большим весом)
, плюс многоповторный (от 20
раз, 5
подходов)
вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков:), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

У нас все, адью!

PS.

а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Как я перепробовал все способы прокачать ноги дома. Приседания. Ищу только эффективные упражнения | Фитнес Гик

Самая сложная группа мышц для домашних тренировок — это ноги. Если спину и грудь мы можем прокачать турником и брусьями, то для ног сложно найти подходящее упражнение. А зачастую вообще невозможно.

Но я решил попытаться хоть немного удержать мышечную массу на ногах. Понимая, что это будет сложно, но а вдруг найдется на просторах интернета подходящее и удобное упражнение, которое позволит мне хотя бы частично удержать мышечную массу ног.

Доступный инвентарь для тренировок: его нет.

Воздушные приседания

Вспоминаем школьную физкультуру

Самое банальное упражнение, которое знают все. Насколько его хватит? Нинасколько. Оно эффективно только если у вас атрофия мышц ног и не можете сделать банальных 50 повторений. Еще до похода в зал я учился правильной техники приседания по видео на ютубе и за два месяца смог дойти до сотни повторений, начав с 20. Если у вас есть хоть немного мышц на ногах, то это будет максимум аэробная нагрузка, сродни бегу.

Различные вариации усложнения приседаний

Приседание Плие. Вспоминаем фитнес

Есть много вариаций, как усложнить приседания и перепробовал их несколько штук. Но разные постановки ног всего лишь немного смешают акценты, а поскольку нагрузка итак мизерная, то разницу заметить сложно.

У меня есть рюкзак, который я смог набить вещами до 15кг, но эффект от них оказался незаметный. Но если вы сможете сделать сумку тяжелее, то переходите к последнему пункту в списке.

Эффективные оказались только две версии: полный присед в пол и прыжковая вариация.

Полный присед в пол

Для примера. Таз опускается заметно ниже коленей. Вспоминаем тяжелоатлетов

Все посетители тренажерных залов знают, что приседать надо до параллели, а если ниже, то это опасная нагрузка на колени. Впрочем, многие лифтеры с этим несогласны. Я сам начинал с коленями в крайне плачевном состоянии и они скрипели и свирбели от любой неподобающей нагрузки.

Но это хороший способ усложнить упражнении хоть немного, тем более если раньше так не умели. Если уже ходили в зал, то вес для вас небольшой, а колени теперь будут прекрасно выдерживать вес собственного тела в любых вариациях.

Проблема в том, что многим не позволит нормально приседать растяжка. Но это же и плюс, заодно поработаете над базовой растяжкой ног.

Прыжковые приседания

Вспоминаем кроссфит. Там часто любят попрыгать

А вот эта версия приседаний, которую я совсем не сразу вспомнил. Наверное потому, что это скорее из разряда кроссфита или другой подобной активности, где плевать на мышцы, а нужна активность и выносливость.

Но факт остается фактом — в прыжке и в приземлении наши мышцы заметно напрягаются. За счет интенсивности можно даже сильно утомить ноги. Из минусов: опять удар в колени. Нагрузка на колено получается заметной, особенно если заниматься без обуви с амортизацией.

Поэтому это хороший способ усиления, но только если нет проблем с коленями и нет избыточного веса. Так же нельзя делать без амортизации. Можно прыгать интенсивно и нагрузить свои квадрицепсы, но есть шанс, что получится прыгающий слон на бетоне, который ломает свои колени.

Методы повышения интенсивности

Вспоминаем классический бодибилдинг и дедушку Джо Вейдера

Терпеть не могу методы повышения интенсивности, считаю их в большинство случаев только бесполезными и мешающими. Но когда нет больше выбора, повышать интенсивность нормальным способом не выйдет, то остаются только они.

• Работа в неполную амплитуду. Приседать так, чтобы нагрузка не уходила с квадрицепсов ни на секунду. Не вставать полностью и не задерживаться внизу.
• Контролировать движения и не допускать инерции. За счет движения по инерции вниз мы теряем заметную часть нагрузки.
• Короткое время отдыха, 1 минуты и меньше. Тут логика понятна, меньше отдыхаем, не успеваем восстановится, в следующем подходе устаем быстрее.
• Суперсеты. После приседаний делать другие упражнения на ноги, например выпады.

Честно сказать, я бы бил по рукам (или ногам) людей, которые занимаются такой химозной ерундой в зале натурально. Но у нас тут нет выбора, надо хоть немного утомить или закислить ноги. Если ноги не выносливые, то сможете закислиться этими способами.

Вывод по приседаниям

Хотя когда я делал все это, то устал, немного закислился, но даже не смог нормально напампить ноги. Поскольку я не занимаюсь кроссфитом и выносливостью, а озабочен мышцами, то все эти приседания оказались почти бесполезны. Хотя выводы делать еще рано.

Надо усилить нагрузку хотя в два раза, за счет того, что будет работать только одна нога. Поэтому теперь попробую различные вариации выпадов, включая приседания пистолетиком. Думаю, как и в классическом тренинге, необходимо будет делать приседания + выпады на тренировке.

Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях



Поисковые запросы:
Эко ягодница домашние грядки купить в Якутске, купить Видео приседания для ягодиц в домашних условиях, Купить домашнюю ягодицу клубники в екатеринбурге.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях


Эко ягодница домашние грядки купить в Грозном, Как посадить домашнюю ягодицу, Кладовая природы домашняя ягодница, Выпады для ягодиц в домашних условиях, Домашняя ягодница кладовая природы официальный сайт

Эко ягодница домашние грядки купить в Иркутске

Выпады для ягодиц в домашних условиях Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. пресс и попу как накачать попу без накачать ли попу приседаниями, как быстро накачать попу в домашних условиях как. Запомни как приседать для ягодиц!!! Смотрите видео на YouTube без рекламы. Следующее. Техника правильных приседаний. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме] Продолжительность: 11:57 Workout Будь в форме! Поэтому банальные приседания для ягодиц, были знакомы нам с самого детства, но мало кто задумываются, что они могут помочь в изменении. Выполняйте этот комплекс упражнений в домашних условиях, только подберите гантели в магазине. Можете ограничиться весом в один или два килограмма,. Чтобы правильно приседать и качать ягодичные мышцы, девушкам нужно посмотреть это обучающее видео. У нас на сайте Вы можете найти видео Как делать правильные приседания для ягодиц, а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории Фитнес для. Приседания для ягодиц: техника, видео. Содержание. Как обеспечить безопасность приседаний в домашних условиях. Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение. Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции). Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы. В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях. Приседания одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. А чтобы тренировки не были монотонным. Не знаете как правильно приседать в домашних условиях и какие эффективные упражнения для ягодиц можно. Лучшие упражнения для ягодиц [Как накачать ягодицы дома]. 2 г. назад. Приседания – это поистине одно из лучших комплексных упражнений, которое не просто задействует всю нижнюю часть тела, но также порождает сильный гормональный отклик, помогающий укреплять мышцы и терять лишний жир. Если приседания выполняются с отягощением (штанга, гантели или. Домашняя ягодница кладовая природы официальный сайт Набор Сказочный Сбор клубника Эко ягодница домашние грядки купить в Подольске

Тренажер для ног и ягодиц домашний шагомер
Эко ягодница домашние грядки купить в Иркутске
Интернет магазин ягодница клубника в коробочке
Эко ягодница домашние грядки купить в Якутске
Купить домашнюю ягодицу клубники в екатеринбурге
Эко ягодница домашние грядки купить в Грозном
Как посадить домашнюю ягодицу
Кладовая природы домашняя ягодница

Приобрести новинку для выращивания созревших ягод можно только через официальный магазин производителя. Не приобретайте товар в розничной торговой точке, ведь вы можете нарваться на подделку. Покупка некачественной фермы грозит не только плохим урожаем, но и вероятностью содержания вредных для человеческого организма компонентов. Будьте внимательны при выборе товара. Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем виде, но и сделать из них варенье, джем, добавить в коктейли и выпечку или использовать в качестве высокоэффективного косметического средства. Такой феномен обуславливается не только уникальным сортом ягод, но и наличием особого биостимулятора роста в грунте. Он обеспечивает корни растения необходимыми питательными компонентами, поддерживает средний уровень pH и рыхлости почвы, из-за чего она быстро насыщается кислородом и водой. Из-за того, что земля не нуждается в подкормке, все микро и макроэлементы поступают в надземную часть растения. Они начинают расти в 2-3 раза быстрее, чем в природных или тепличных условиях. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. Многие представительницы прекрасного пола отдают предпочтение домашним тренировкам. И происходит это по разным причинам: ктото стесняется посещать. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Тренировки. 30 упражнений для попы и ягодиц дома. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Добавки для тренировок на ягодичные мышцы. Базовый сет. Для профи. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде. Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Интернет магазин ягодница клубника в коробочке

Главное понимать, что вы окупите свои затраты в первый же месяц выращивания, при этом вне зависимости от сезона вы будете обладать, а при желании и реализовывать свою продукцию с хорошей прибылью. Клубника альбион. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Белгороде. / Клубника альбион: найдено 30 наименованийКлубника альбион: найдено 30 наименований. Клубника альбион в Белгороде. Смотрите также. Объявления по запросу клубника альбион 193. Клубника Альбион. 100 . Иноземцево кп. Купить рассады клубники альбион по низкой цене в Белгороде. В наличии 35 моделей оптом и в розницу. Найдем выгодное предложение в

9 способов удвоить эффективность приседаний / фитнеса / упражнений

Приседания — одно из самых эффективных движений нижней части тела! Они задействуют каждую мышцу ваших ног — от квадрицепсов до подколенных сухожилий и ягодиц, даже до икр. Это задействование такого количества мышц означает, что ваша нижняя часть тела получает более полную тренировку, что приводит к более быстрому приросту силы.

Если вы хотите сделать тренировки приседаний более эффективными, вот несколько советов, которые стоит попробовать:

• Укрепите поддерживающие мышцы — Ваши квадрицепсы выполняют лишь часть работы.Бедра, поясница, ягодицы и подколенные сухожилия также помогают при толкающем движении. Потратьте время на тренировку этих вторичных мышц, и у вас будет больше силы и подвижности, когда придет время приседать.
• Work Singles — Один из лучших способов серьезно увеличить мышечную силу — это работать с малым числом повторений с большим весом. Приседайте с 90% вашего 1-повторного максимума и выполняйте от 4 до 6 подходов в одном повторении с этой очень высокой нагрузкой. Вы увидите прирост силы намного быстрее, чем вы ожидали!
• Тренируйтесь до отказа — Мышцы ваших ног способны на гораздо большее, чем вы думаете! Не прекращайте приседать, когда почувствуете ожог, а тренируйтесь до отказа, что означает полную мышечную усталость.Если вы не изо всех сил пытаетесь выполнить последние два подхода тренировки приседаний, значит, вы недостаточно усердно работаете, чтобы увидеть реальные результаты.
• Бросок в прыжке — Прыжки помогают создать взрывную мощь, которая увеличит вашу мышечную силу. Приседания с прыжком, выпады с прыжком, прыжки на ящик и другие упражнения, включающие прыжковые движения, повысят вашу выносливость и взрывную силу. К тому же это отличная кардио-тренировка!
• Приседайте быстрее — Увеличение скорости приседаний помогает увеличить вашу взрывную силу, а также прорабатывает эксцентрическую силу.Выполняйте скоростные приседания с меньшим весом и сосредоточьтесь на контроле подъема и опускания движения.
• Измените стойку — Регулярные приседания — не единственный способ развить силу ног, но их гораздо больше! Приседания сумо помогают проработать бедра, приседания на ящик развивают силу, а олимпийские упражнения могут помочь повысить вашу взрывную силу. Чем больше разнообразных приседаний вы выполняете, тем более комплексным является тренировка нижней части тела.
• Глубоко — Глубокие приседания могут помочь повысить стабильность коленных и тазобедренных суставов, а также увеличить мышечную силу.Вы также увеличите гибкость своих коленей и бедер. Стиль приседаний «задница к траве» творит чудеса, делая вашу нижнюю часть тела более подвижной.
• Тренируйте каждую часть движения — Некоторые люди борются в нижней части приседа, в то время как другие застревают в середине. Чтобы приседать максимально эффективно, выполняйте упражнения, тренирующие каждую часть движения — низкую, среднюю и «локаут» (ноги прямые).
• Приседайте более регулярно — Единственный способ развить серьезную силу — это регулярно тренировать мышцы.Если ваши приседания страдают, добавляйте приседания к тренировкам не реже трех раз в неделю. Работайте с легким весом, если это помогает вам привести в порядок форму, но выполняйте приседания как можно чаще.

Приседания помогут вам развить серьезную силу нижней части тела, поэтому следуйте приведенным выше советам, чтобы сделать приседания намного эффективнее.

[Изображение через Getty]

Самое эффективное приседание: 100 повторений Fitness Blender Squat Challenge

Мы получаем много вопросов о тенденции «Приседания» — базовом плане, по которому человек выполняет все большее количество приседаний с собственным весом (от 30 до 350) в большинстве дней в течение месяца.

Работает ли приседание?

Я честно отношусь к приседаниям: что-то всегда лучше, чем ничего … но правда в том, что есть гораздо более эффективный способ поднять и изменить ягодицы и бедра — и это не потребует от вас больше времени, чем оригинальный вызов.

Базовое приседание с собственным весом — отличное упражнение для тонизирования нижней части тела — одно из лучших, — но вы получите более быстрые результаты, выполняя комбинацию различных приседаний, а не одно и то же упражнение снова и снова.

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц (минимальная, средняя и максимальная). Fitness Blender Squat Challenge объединяет 10 различных вариантов приседаний, чтобы задействовать все эти мышцы под разными углами, что делает его более эффективным, чем сотни упражнений. повторения одного и того же точного движения.

Связано: 4-недельный тренировочный лагерь: программа для ягодиц и бедер

Структура тренировки

10 различных видов приседаний

10 повторений каждого

Всего 100 повторений

Отдых 10 секунд между вариациями приседаний

Разминка и заминка не включены — рекомендуется и то, и другое.

Действительно ли программа «Приседания» от Fitness Blender более эффективна, чем оригинал?

Мы так думаем, но смеем вас попробовать и убедиться в этом сами.Мы знаем, что это более комплексно работает с большим количеством мышц. Он также сжигает больше калорий, чем планы, включающие только один вариант упражнения, и из-за динамичных движений в рутине вы также будете задействовать свои основные мышцы.

Новинка: 100 повторений приседаний, раунд 2: самая эффективная тренировка с приседаниями для поднятия и формирования ягодиц и бедер

Через какое время после того, как я начну это делать, я увижу результаты?

Вы начнете замечать небольшие изменения в своем теле всего через неделю или две, но более заметные изменения произойдут через 3-4 недели.Чтобы изменения произошли еще быстрее, убедитесь, что вы пьете много воды и едите чисто (много свежих фруктов и овощей, цельнозерновые, постные источники белка, полезные для сердца жиры и т. Д.). В качестве дополнительного бонуса вы быстро почувствуете себя лучше и, скорее всего, увидите уменьшение жировых отложений и уменьшение веса.

Получите еще более быстрые результаты

Сделайте это упражнение еще более сложным и эффективным, удерживая веса во время выполнения этих упражнений.Дополнительное сопротивление также увеличит сжигание калорий во время этой процедуры.

Как часто я могу выполнять эту процедуру?

Если вы используете только собственный вес и у вас нет болей, вы можете делать это 4–5 раз в неделю. Имейте в виду, что у нас есть буквально сотни полноформатных видеороликов о тренировках ягодиц и бедер (многие из которых намного сложнее, чем это, если вы хотите подтолкнуть себя), и вы получите лучшие результаты, если будете время от времени немного смешивать их. Хотя это нормально — сосредоточиться на тонизировании нижней части тела, не пренебрегайте мышцами верхней части тела или кора (у нас есть видео для них тоже!).

Могу ли я сделать это более одного раза?

Определенно! Мы рекомендуем от 1 до 4 раундов этой рутины — имейте в виду, что вы можете делать раунды последовательно или в разное время дня для многократного повышения метаболизма и настроения.

Одним из преимуществ тренда приседаний является то, что он помогает людям, которые в противном случае могли бы быть неактивными, включить некоторые действия в свой день, так как это не требует много времени для выполнения, но чуть более 8 минут вы обнаружите что вам трудно найти оправдания, чтобы не выполнять эту тренировку для ягодиц и бедер.

Как выполнять глубокие приседания: безопасность, преимущества и многое другое

Скромное приседание может быть самым эффективным упражнением, которое вы можете выполнять: оно задействует всю нижнюю половину вашего тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д. икры, одновременно ударяя по корпусу, плечам и спине.

Идеальные приседания — это симфония мышечной координации всего тела, достигающая редкого подвига одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира благодаря высокой метаболической потребности.(Читайте: он сжигает много калорий, потому что работает много мышц.)

Но как низко вы должны опускаться? Вот низкий при глубоком приседании, подходит ли он вам и как вы можете делать это безопасно и эффективно. Давай опустимся.

Существует три распространенных глубины приседаний:

• Полное приседание: (также известное как глубокое приседание). Ваши бедра опускаются ниже колен.
• Параллельные приседания. Ваши бедра параллельны полу.
• Полуприсед. Во время приседа ваши бедра остаются выше колен.

Приседания, как правило, отлично подходят для тренировки ягодиц и ног. А глубокие приседания имеют такие преимущества, как более активная активация мышц и спортивные результаты.

Самое эффективное приседание для получения максимальной пользы — это глубокое приседание, при котором складка на бедре проходит через колени (или, как некоторые красноречиво говорят, «задница к траве»).

Глубокие приседания не только эффективны, это еще и билет в один конец к красивой крепкой попке и крепкой спине.

Исследование 2018 года показало, что приседания на спине (приседания с дополнительным весом или сопротивлением верхней части тела) активируют мышцы, которые поддерживают вашу спину, даже больше, чем планка.

Вот мышцы, на которые воздействуют при глубоком приседании:

• Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (основные и мышцы живота)
• большая, малая и средняя ягодичная мышца (задняя часть)
• подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) тыльная сторона бедер)
• квадрицепсы (передняя часть бедер)
• приводящая мышца (пах)
• сгибатели бедра
• икры и ноги

Главный бонус? Приседать можно где угодно: в тренажерном зале, на улице или в гостиной во время просмотра реалити-шоу.

В кругах, занимающихся физкультурой, возникли некоторые разногласия по поводу того, могут ли глубокие приседания вызвать повреждение суставов в коленях или бедрах. Ранее специалисты рекомендовали не допускать прохождения коленями пальцев ног во избежание травм. Но более поздние исследования не подтвердили эти ранние гипотезы.

Это кажется особенно актуальным, когда в программе используется постепенный переход к более глубоким приседаниям. Согласно исследованию 2013 года, постепенный переход от параллельных приседаний (когда колени параллельны полу) к более глубоким приседаниям, особенно при добавлении любых весов, является эффективным и безопасным, если у вас нет существующих проблем с суставами. .

Но также важно разминаться и растягиваться. Без сильного корпуса, свободных плеч и напряженной спины риск получения травмы многократно увеличивается.

Пока у вас нет травм или хронических заболеваний, «из жопы в траву» кажется надежным решением. Но если у вас проблемы с коленями, спиной или бедрами, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться модифицированных приседаний или полностью их пропускать.

Делать то, что работает для вас

Изменение упражнений в соответствии с вашими потребностями, выносливостью и способностями — всегда правильный выбор.И всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что все, что вы делаете, соответствует вашим целям в отношении здоровья.

Осторожно. Глубокие приседания, как и любые другие приседания, могут быть рискованными, когда вы не в той форме. Особое внимание следует уделять мобильности, гибкости, устойчивости и координации. Да, иногда это не очень весело, но (и мы не можем не подчеркнуть это достаточно) травм намного меньше удовольствия .

Если вы никогда не приседаете глубоко, скорее всего, у вас недостаточно контроля, подвижности или силы, чтобы делать это с отягощениями — пока.Сделайте шаг назад (буквально), снимите веса и сначала изучите основы.

Глубокие приседания с отягощением
GIF от Димы Базака

1. Идите в своем собственном темпе

Когда вы пытаетесь приседать, опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, без боли. Обратите внимание на колени, спину и бедра и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

Вы всегда можете работать над более глубоким приседанием, если это ваша цель.

2. Следите за своей осанкой

Легко выработать привычку округлять плечи, когда вы пытаетесь приседать.Старайтесь держать позвоночник прямо, а голову смотреть вперед, не напрягая шею.

3. Сконцентрируйтесь на мобильности

«Мобильность» — это слово, которое часто используют, но что оно означает в контексте подъема тяжестей? Физиотерапевт доктор Майк Рейнольд определяет это как способность тела выполнять задачу без компенсации.

Вы когда-нибудь пробовали сгибать бицепсы с весом little слишком тяжелым и обнаруживали, что ваши бедра и спина сгибаются и раскачиваются? Это ваше тело компенсирует недостаток сил, благослови его сердце.

Но когда форма уходит в канализацию в попытке поднять большой вес, ваше тело подвергается большему риску травмы. Это особенно верно, когда дело касается приседаний.

Огромный спектр проблем может способствовать снижению подвижности, но Рейнольд подчеркивает важность гибкости лодыжек, сгибателей бедра и коленей.

«Попробуйте лечь на спину, согнув ноги и приседая. Если есть напряжение в группе мышц, которое мешает совершению движения идеально, это часто можно исправить с помощью правильных растяжек, массажа или техники самостоятельного миофасциального расслабления, такой как прокатка пены или использование мяча с триггерной точкой.

Рейнольд подчеркивает важность регулярного использования этих методов: несколько минут в день лучше, чем час один раз в неделю.

4. Напрягайте мышцы

После разминки всего тела, которая включает в себя динамические растяжки, важно не забыть задействовать мышцы во время выполнения приседаний. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы ваш пресс, плечи и верхняя часть спины оставались задействованными, создавая стабильную основу для веса.

Согните квадрицепсы, сожмите ягодицы, напрягите живот и, в случае приседаний со спиной, активируйте верхнюю часть спины, потянув штангу вниз.Это помогает стабилизировать ваше тело и следить за тем, чтобы все нужные мышцы выполняли свою роль, чтобы вы не могли компенсировать это.

5. Вернуться к основам

К сожалению, есть много способов плохо приседать. Даже если ваши параллельные приседания могут поднять большой вес, Рейнольд рекомендует начинать процедуру глубоких приседаний, используя только вес вашего тела, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Снова начинать с самого начала, хотя для продвинутых лифтеров это довольно неприятно, но это лучший способ заполнить все оставшиеся пробелы в вашей силе, устойчивости и форме.Он также рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, когда приступает к новому режиму силовых тренировок.

«Чтобы попасть на прием к физиотерапевту, необязательно иметь травму», — говорит он. «Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою силу безопасным способом, и особенно если вам трудно добиться прогресса, найдите физиотерапевта с хорошим опытом в области качества движений. Они посмотрят на ваше тело через другую линзу и правильно оценят, как лучше всего двигаться вперед ».

Не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и для некоторых из нас глубокие приседания не подходят.Тем не менее, к ним стоит стремиться.

Глубокие приседания — невероятно эффективный инструмент для наращивания силы и сжигания жира. Описанные нами шаги носят комплексный характер: лучшая подвижность, осанка, сила и гибкость принесут пользу каждому аспекту вашей фитнес-программы.

Если вы чувствуете необходимость расслабиться, попробуйте.

7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания в качестве единственного упражнения, которое люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое.«50 приседаний в день — серьезно, — сказал доктор Кристофер Степьен, спортивный терапевт и эксперт по хронической боли. «Ежедневные приседания помогут вам морально и даже улучшат ежегодные осмотры у лечащего врача».

Чтобы узнать, как сделать приседания более сложными, нажмите здесь.

Наиболее очевидное преимущество приседаний — это наращивание мышц ног — четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр. Эти упражнения также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу.

Приседания и все их разновидности — отличное упражнение для всего тела. Это хороший ход, если вы хотите сжечь жир.

Чтобы увидеть лучшие силовые упражнения для похудания, щелкните здесь

Приседания также активируют ягодичные мышцы и мышцы спины. Не забудьте обновить их, как только они начнут чувствовать себя комфортно. Выполняйте приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания с пистолетом или приседания плие.

Приседания — любимое упражнение многих людей для наращивания мышечной массы.Их всегда рекомендуют людям, которые хотят оставаться в форме с возрастом.

Чтобы узнать, как лучше всего оставаться в форме после 50, щелкните здесь

Если вы новичок в тренировках, начните с легкости и используйте стул для поддержки, если вам нужно. Держите руки перед собой. Не вытягивайте колени за пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Сделайте это минутку и не торопитесь.

Но есть и другие причины делать приседания каждый раз, когда вы идете в спортзал.Айви Карлински, персональный тренер Transform 180 Training , составила следующий список.

Более сильные суставы

При правильном выполнении нагрузка, прилагаемая к приседаниям, отлично подходит не только для наращивания мышечной силы, но и для одновременного задействования голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и укрепления их.

Делай что-нибудь лучше

Как часто вам приходится что-то поднимать или вставать из сидячего положения? Каждый день.Люди, которые приседают, более сильны в своей повседневной деятельности и с большей вероятностью сохранят подвижность в более позднем возрасте.

Поправляйся где-нибудь еще

Если вы занимаетесь кросс-тренингом (а вы должны им тренироваться), приседания — отличный источник энергии. Практически все кардио и виды спорта задействуют нижнюю часть тела. Имея более мощную систему, вы можете бегать и играть дольше, усерднее и быстрее.

Вы можете выполнять их где угодно.

Конечно, делать их с весом — это здорово, но вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно и когда угодно, чтобы оставаться в форме дома или в отпуске.

Никогда не соскучишься

Существуют бесконечные варианты приседаний и способов держать вас в напряжении, единственным ограничением является ваше воображение.

Работа над ядром

Приседания могут помочь с укреплением кора, но отношения идут в обоих направлениях. Больше приседайте, укрепляйте корпус. Имейте более сильный корпус — лучше приседайте.

Хорошо выглядеть

И последнее, но не менее важное: приседания определенно помогут вам сформировать ноги и укрепить ягодицы.Приседания нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Широко разведите ноги в стороны. Пальцы ног тоже должны быть направлены наружу. Согните колени как можно ниже. Пожалуйста, оставайтесь на прямой вертикальной линии. Удерживайте это положение несколько секунд. Встаньте и повторите 10-15 раз.

Больше чтений:

Самые распространенные упражнения во время тренировок, которые вы делаете неправильно (и как их исправить)

Лучшие упражнения для молодых и занятых мам

Физиотерапевты Советы по облегчению боли в домашних условиях

3 основных преимущества приседаний для здоровья и их правильное выполнение

• Преимущества приседаний для здоровья включают укрепление нижней части тела и основных мышц, сжигание калорий и помощь в похудании, а также снижение риска травм.
• Однако приседания приносят пользу для здоровья только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме.
• Вот как выполнять безопасные и эффективные приседания.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания подходят по всем параметрам.Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Прочтите, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы.

Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы.В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете свой корпус, поскольку он работает для стабилизации вашего тела во время движения.

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

Шаянн Гал / Инсайдер

2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравниваются с жимом ногами, тренажерным упражнением с дополнительным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного

потеря веса
строить планы. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

3. Приседания могут снизить риск травмы

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.

Это потому, что это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания могут также помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости в позвоночнике и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника — нижней части спины — и коленей.

Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.

Как делать базовые приседания

Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног.

kovacicela / Getty Images

Приседания — это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования.Выполните следующие действия, чтобы приседать в правильной форме:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
2. Согнитесь в коленях и бедрах, выпячивая попу, как будто вы садитесь на стул.
3. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть выше лодыжек. Обязательно держите их за пальцами ног.
4. Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
5. Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие допускают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.

«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и стараясь толкать пятки, не позволяя давлению продвигаться вперед к пальцам ног», — говорит Грегори Д. Майер, директор по исследованиям в Лаборатория работоспособности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

Расширенные варианты приседаний

После того, как вы освоите базовое движение, вы можете выполнять различные типы расширенных приседаний, которые принесут еще больше пользы для здоровья.

Приседания с прыжком

Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться быстрее.

Следуйте инструкциям для обычного приседания, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, прыгайте через ноги и подпрыгивайте. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших типах упражнений для здоровья сердца.

Приседания со штангой над головой

Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не прибавляйте в весе. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

Вот как делать приседания со штангой над головой:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок.Это ваша исходная позиция.
3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
4. Согнитесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не хотите приседать со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, когда выполняете обычное приседание.

Takeaways

Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья.Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.

Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

1. Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
2. Сначала научитесь приседать без лишнего веса, — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
3. Не вытягивайте колени за пальцы ног.
4. Не округляйте спину.

Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Как выполнять приседания: 5 шагов, которые помогут вам правильно приседать

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, приседания всегда будут заметны. Мы часто приседаем во время нашей обычной повседневной деятельности, поэтому это может показаться вам настолько знакомым, что вы думаете, что знаете, как это делать. Но действительно ли вы умеете правильно делать приседания?

По правде говоря, есть несколько мелких ошибок, которые могут сделать приседания менее эффективными, что открывает путь к травмам. Вы можете даже не заметить, что делаете эти ошибки.

Как приседания влияют на тело?

Приседания предназначены для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, одновременно задействуя ядро.Они улучшают вашу силу и стабилизацию, а также увеличивают мышечную массу бедра и улучшают показатели вертикальных прыжков и спринта.

Небольшие изменения в том, как мы выполняем приседания, могут резко изменить нагрузку на наши мышцы и эффективность упражнения. По этой причине важно понимать типичные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний.

По теме

Распространенные ошибки, которые люди допускают при приседаниях

Многие из моих клиентов начинают приседания с колен.Я рекомендую начинать движение с бедер. Слишком большое давление на колени может вызвать опасное напряжение, и нет необходимости выполнять эффективное приседание. Для этого представьте, что вы тянетесь назад к бедрам и ягодицам, чтобы сесть на стул позади вас.

В то же время при приседании убедитесь, что колено составляет 90 градусов. Положение коленей имеет решающее значение для эффективности приседания, а сгибание коленей под углом 90 градусов помогает активировать правильные группы мышц.Я вижу, как многие люди наклоняются слишком сильно, так что их ягодицы почти касаются пола, что создает слишком большую нагрузку на вашу спину.

При подъеме тела обратно в положение стоя многие люди слишком полагаются на подколенные сухожилия, вместо того, чтобы отталкивать пятки, чтобы встать. Эта ошибка — основная причина, по которой люди не видят желаемых результатов в своих ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как выполнять модифицированные приседания

Если вы чувствуете боль или неуверенность во время приседания, не волнуйтесь.Приседания — обычное дело, но это не значит, что они несложные. Начните с модифицированной версии, чтобы усложнить форму, прежде чем переходить к полному приседанию.

• Если вам не хватает равновесия, используйте гимнастический мяч у стены. Обопритесь на мяч и выполните традиционное приседание. Наличие стены позади вас может утешить и гарантировать, что вы задействуете правильные группы мышц.
• Приседания можно модифицировать также с помощью стула. Встаньте перед стулом, вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Согнитесь в бедрах и откиньтесь на спинку кресла, пока не почувствуете, что касаетесь стула. Это поможет вам отработать правильную технику и освоить угол в 90 градусов, гарантируя, что ваши колени не выйдут за пальцы ног.

Сопутствующие товары

Как правильно выполнять приседания

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив пальцы ног вперед. (Выполняя упражнение, помните, что колени никогда не выходят за пальцы ног.)

2. Держите грудь вверх и не наклоняйте голову вниз.Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.

3. Согните бедра и колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу.

4. Медленно сядьте обратно в положение на корточки с грудью вверх, плечами назад и животом внутрь. Убедитесь, что колени не пересекают пальцы ног и что вы находитесь под углом как можно ближе к 90 градусам.

5. Выпрямите ноги, надавив пятками, чтобы снова встать. Сожмите ягодицы сверху, наклоняя таз вперед.

Как выполнять приседания с гантелями: Как только вы освоите базовое приседание, вы можете поднять уровень тяжести, добавив веса. Просто возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Приседая, опускайте гантели вниз по ногам, удерживая плечи опущенными, а грудь открытой. Когда вы вернетесь в стойку, держите руки склеенными по бокам.

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам лучше приседать

Эти упражнения научат вас, как правильно задействовать свое тело при выполнении полного приседания.

Мини-приседания со стойкой

Подготовьте свое тело к реальной работе, встав на несколько футов перед стойкой, придерживая ее кончиками пальцев. Вытяните ягодицы и сядьте в мини-приседания. Надавите пятками, чтобы снова встать. Повторить 10 раз.

Подъемы носков

Подготовьте ступни к правильному приседанию. Ставьте ступни на ширину бедер. Надавите пятками вниз, чтобы поднять пальцы ног над землей, а затем отпустите их. Это подготовит ваши пятки и заднюю часть ног к включению, когда вы нажимаете вниз, чтобы подняться из положения на корточках.Повторить 10 раз.

Наклоны таза стоя

Встаньте, поставив ступни на расстоянии 30 см от стены, прижавшись спиной к стене. Втяните пресс, чтобы наклонить таз, чтобы поясница сильнее прижималась к стене. Отпустите и повторите 10 раз. Это напряжение живота, которое вы хотите почувствовать, выполняя приседания.

Сидение на коленях

Стоя на коленях на коврике, колени шириной с бедра и бедра прямо над коленями, втяните пресс и вытяните руки вперед перед собой.Затем осторожно отклонитесь назад, чтобы переместить ягодицы к пяткам. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Я делал по 50 приседаний каждый день в течение месяца — вот что произошло

Мы все слышали поговорку «используй или потеряй». Таким образом, хотя выбор образа жизни, возможно, затруднял поиск времени, чтобы втиснуть активность в свой день из прошлого , я бы сказал, что недавние события и самоизоляция предоставили прекрасную возможность поставить себе новую цель в фитнесе . Мне? Я поставил себе задачу приседать.И хочу поделиться, как все прошло!

Во-первых, когда вы не можете достать тренажерный зал, знайте, что вы все равно можете добиться результатов даже без оборудования. И если вы ищете упражнения, дающие исключительные результаты, но при этом суперэффективные в срок, то вы не сможете пройти мимо приседаний с собственным весом!

Почему приседания?

Приседания эффективны, потому что это функциональные движения, которые заставляют вас усердно работать за одно выполнение движения. Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц.Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшенную подвижность и стабильность голеностопного сустава.

Пока вы не идете на компромисс с техникой и безопасностью, есть способов вы можете подойти к приседаниям, например, вы можете выполнять узкие, широкие / сумо, воздушные, плио, пульсовые, глубокие, на одной ноге или с утяжелением стойки вперед! Однако, если у вас крепкая сила корпуса, подвижность и стабильность в спине, бедрах и коленях, то я рекомендую глубокие или полные приседания «задница-трава», так как они King для лучшей активации ягодичных мышц.

Итак, что может случиться, если вы сделаете 50 крупных ?. Каждый. Одинокий. День?

Теперь я, конечно, могу говорить только за себя. Но если все , перечисленные ниже, начали происходить для меня всего за несколько коротких недель, то можете быть уверены, что по крайней мере и могут понравиться и вам!

Итак, вот они

Во-первых, я чувствую себя командным игроком еще до того, как начну. Стремление к этой ежедневной цели — 50 приседаний укрепляет мое место в онлайн-сообществе «50 в день».Это похоже на то, чтобы держать вас в напряжении в своей собственной команде!

Я получаю бодрость и энергию. Это похоже на рюмку эспрессо для нижней части тела, которая доводит себя до самого верха.

Я чувствую себя легче… и я имею в виду не только вес! Когда я заканчиваю произносить числовую мантру, мое настроение становится более солнечным. Подсчет 1, 2, 3, 4…

Здесь становится жарко. По крайней мере, я чувствую что-то ГОРЯЩЕЕ. И по ощущениям ХОРОШО .

У меня перехватывает дыхание… буквально.Силовые и кондиционные тренировки могут составлять 2 повторения от аэробной тренировки, и здесь мы пересекаем эту черту!

Вначале я делал 10 упражнений за раз в течение дня. Сейчас делаю 20.

Улучшает кровообращение. Вы знаете, что ваша сердечная мышца тоже тренируется с каждым красным румянцем на щеках.

Мои джинсы стали лучше сидеть. Ты знаешь где.

Я становлюсь немного навязчивым. Когда вы начинаете замечать настоящие изменения после повторения эффективного упражнения, которое можно выполнять в мгновение ока каждый день, тогда вы начинаете делать это своим приоритетом.Типа №1.

Сейчас делаю 25 за раз!

Могу сказать, что это определенно заполнило пробелы в моих изо-часах. Его можно выполнять дома или легко, наблюдая за социальным дистанцированием на улице (я пошел в парк с другом, и мы сделали свои 50, бегая круги), и любой может присоединиться!

Так чего же вы ждете ??? Я рекомендую поставить себе 30-дневный вызов, будь то приседания, отжимания или что угодно !! Установите себе дневную сумму, которая будет вам доступна.

Как делать приседания для сексуальных ягодиц

Скоро — весна, а это значит, что самое время подумать о том, как ты будешь выглядеть в открытой одежде, и готовы ли твои ягодицы к сезону. И если они не готовы, то нужно начинать активно их тренировать. А лучший помощник в этом деле — приседания. Как правильно делать приседания, чтобы накачать попу — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как организовать место для занятий фитнесом дома

Очень часто главной проблемой женской фигуры являются бедра и ягодицы: у кого-то там много жира, а кто-то вроде и худой, однако у него нет красивой формы. Чтобы исправить и первую и вторую ситуацию, нужно приседать. Главное, делать это правильно. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ

Ни для кого не секрет, что приседания — это очень мощное упражнение для проработки ягодиц. Тренера говорят, что оно по праву считается одним из самых эффективных, а также дает результаты в очень короткие сроки. Единственный момент, приседания нужно делать правильно, так как неправильная техника выполнения упражнения может стать причиной травм. 

Для правильного выполнения приседаний, выпрями спину, ноги шире плеч, носки должны смотреть прямо, либо немного в стороны, колени находятся в свободном положении (они не должны быть натянуты, словно струны). В руки возьми гантели весом 5-6 килограмм, они должна свободно находиться в руках. Далее, медленно, сделай приседание так, чтобы колени не выходили на пределы стопы. После вернись в исходное положение. 

Читать также: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Обрати внимание, во время выполнения приседаний, спина должна быть ровной, без каких-либо прогибов. Также во время выполнения упражнений, держи пресс в напряжении. 

Для того, чтобы был результат, включи данное упражнение в программу тренировок, и выполняй три раза в неделю. Норма — 3 подхода по 25 раз. 

КАК ДОЛГО НУЖНО КАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Чтобы накачать ягодицы, тебе понадобится несколько месяцев. И это еще не предел. Нужно отметить, что ягодицы качаются тяжело и долго. Поэтому, если ты где-то увидишь способ проработки этой зоны за 7-10 дней, знай, тебя хотят обмануть.

Читать также: Как сделать упругие ягодицы: советует Дженнифер Лопес

Для хорошего результата включи приседания в свою программу тренировок. Подчеркнем, если делать просто приседания, можно только немного убрать жировые отложения, но в целом, эффекта от этого будет мало, поскольку нельзя подкачать только одну зону на теле. Над телом либо нужно работать комплексно, либо не работать вовсе. 

Первые результаты ты увидишь через 2-3 месяца регулярных тренировок, а идеальными твои ягодицы можно будет назвать спустя год-полтора. 

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Также для хорошего результата нужно следить за своим питанием, поскольку питание — 70% успеха любой работы над телом. Конечно, тебе не нужно переходить на рацион бодибилдера, однако отказаться от «пищевого мусора» в виде фаст-фуда, чипсов, газированных вод и так далее — нужно. Также старайся кушать углеводы в первой половине дня, а во второй отдай предпочтение белкам. 

Смотреть онлайн видел Как делать приседания для упругих ягодиц

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Приседания с кубком: как использовать правильную форму и технику

Приседания с кубком — простое и эффективное упражнение, которое поможет вам построить пресс из стали и укрепить все тело. Фактически, приседания с кубком — это основное упражнение для оценки и развития вашей общей силы.

В приседаниях с кубком вес удерживается перед вами в качестве противовеса, что может помочь вам научиться овладевать правильной техникой и техникой приседаний.

Удерживать груз перед собой — гантели, мешок с песком или гирю — намного сложнее, чем приседать с таким же весом на спине со штангой.Приседания с кубиками глубоко задействуют ваш корпус, укрепляют ноги и плечи и повышают напряжение всего тела.

Инструкции по упражнениям


Вот как именно выполнять приседания с кубком, от установки до выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки сжимают гантель перед грудью. .
2. Держа голову вверх, а плечи опущены, опустите бедра вниз, выталкивая колени наружу, чтобы они двигались на одной линии с пальцами ног.
3. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня колен.
4. Сильно надавите ступнями (особенно пятками), чтобы вернуться в исходное положение.

Советы по форме

Освоение приседаний с кубком и оптимизация силы — это все о форме и технике. Помните об этих советах при выполнении этого упражнения.

1. Всегда сохраняйте плоское или слегка выгнутое положение поясницы (известное как нейтральное положение позвоночника). Избегайте округления нижней части спины и подгиба бедер.
2. Держите колени вытянутыми наружу, чтобы они касались пальцев ног. Колени не должны прогибаться внутрь, а должны оставаться в одной плоскости.
3. Приседайте, твердо опираясь пятками на землю.
4. Держите туловище максимально вертикально, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.
5. Вдохните, затем опустите вниз, задерживая дыхание, затем с силой выдохните, когда вы снова поднимаетесь вверх.

3 Общие ошибки

1. Колени в пещере.


Очень распространенная ошибка при выполнении приседаний с кубком (и приседаний в целом) заключается в том, что колени прогибаются, а ступни сжимаются внутрь.Это может происходить по нескольким причинам:

1. Бедра и ягодицы с внешней стороны слабы, поэтому коленям не хватает устойчивости при приседании.
2. Своды стопы могут сгладиться, или вы используете обувь с большой амортизацией, которая способствует неправильной форме.
3. Вы сознательно не выдавливаете колени наружу.

Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног во время приседания, а ступни должны быть слегка наклонены наружу, что дает вам больше места, чтобы вы могли принять положение глубокого приседания.

2. Недостаточно низкое приседание


Выполнение частичных приседаний не так эффективно, как глубокое приседание с нейтральным позвоночником. В идеале, ваш тазобедренный сустав должен опускаться ниже уровня ваших колен в нижней части положения приседа, не округляя нижнюю часть спины (так называемое подмигивание ягодицами). Это максимально задействует ваши ягодицы и ноги в очень функциональной схеме приседаний.

Для ясности, приседание «ниже параллели» или глубокое приседание не должно повредить ваши колени. И имейте в виду — вам нужна достаточная гибкость лодыжек, бедер и верхней части спины, чтобы глубоко приседать без округления нижней части спины.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделами «Как глубоко мне приседать» и «5 советов по увеличению глубины приседаний».

3. Пятки отрываются от земли


Когда вы приседаете, пятки должны твердо стоять на земле. Это ключ к активации соответствующих мышц, участвующих в приседании, таких как ягодицы, повышения устойчивости суставов и максимизации вашего силового потенциала.

Если пятки оторвутся от земли, упражнение небезопасно, так как вы можете потерять равновесие. Я настоятельно рекомендую обувь на плоской подошве или снимать кроссовки при приседании.Толстые кроссовки значительно повлияют на вашу форму приседаний, положение суставов и набор мышц.

Добавьте приседания с кубиками в свою программу тренировок

Приседания с кубиками — это классическое упражнение, которое помогает увеличить вашу силу и мощь. Если вы еще этого не сделали, попробуйте. Лично я предпочитаю держать гири вместо гантелей, но вы можете использовать более знакомый предмет снаряжения.

Работа с приседаниями с кубком 1/3 веса тела на 5 повторений является твердой целью, и с этого момента вы можете сосредоточиться на выполнении приседаний с кубком веса тела 1/2.

Приседания с кубком — это часть вашей тренировочной программы? Есть вопросы, как овладеть правильной формой?

Как правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц [Техника активации Bigger Bum]

Как это делать правильные приседания для увеличения ягодиц

В этой статье мы собираемся рассмотреть вопрос о том, как правильно выполнять приседания для более крупных ягодиц.

Если вы пытаетесь нарастить ягодицы, выполняя приседания, но ни к чему не придете, возможно, это потому, что вы выполняете их неправильно.

Мы поделимся с вами наиболее распространенными ошибками, которые люди допускают при выполнении приседаний, и научим вас некоторым простым техникам, которые помогут вам активировать ягодицы.

Мы заставим вашу добычу включаться и будем готовы извлечь выгоду из каждого набора, чтобы ваши квадрицепсы не получали всех действий.

Большинство людей не получают никакой пользы от приседаний, когда дело доходит до наращивания ягодиц.

Ваши квадрицепсы работают, в то время как ваши ягодицы остаются позади.Нет игры слов.

Выполнение приседаний не означает автоматически, что вы активируете свои ягодичные мышцы, чтобы сделать их больше.

Большинство людей делают отличные упражнения для ног, но, к сожалению, их ягодицы полностью потеряны.

Итак, Надеюсь, мы поможем вам показать, как правильно делать приседания, чтобы получилась задница. включайся и расти.

Без правильная форма, исполнение и активация ягодиц, вы оставляете позади свои ягодицы!

Не дайте себя обмануть рекламной шумихой, которая продвигается в Интернете, особенно на сайтах социальных сетей, таких как Pinterest и Twitter.

Приседания — не последнее упражнение на наращивание ягодиц. Да, вы правильно расслышали.

Основными группами мышц, предназначенными для выполнения приседаний, являются четырехглавые мышцы, более известные как мышцы ног и ягодиц.

К сожалению, большинство людей никогда не смогут должным образом стимулировать ягодичные мышцы во время этого упражнения.

Его форма, исполнение и активация ягодиц — все, что нужно для наращивания ягодиц.

Следовательно, если у вас нет всего этого под контролем, ваши тренировки приседаний могут дать мало или совсем не дать результатов, когда дело доходит до наращивания ягодиц.

Ваши ягодицы остались позади?

Как правильно выполнять приседания Использование неправильных форм практически не затронет вашу спину, а ваши квадрицепсы будут делать большую часть работы.

Это может привести к увеличению квадроциклов без остановки. Это не совсем то, что мы ищем.

Не верьте мне. Вы когда-нибудь были в спортзале и видели парня, который сгибал по три или четыре пластины с каждой стороны и замечал их огромные внутренние дворики, но вам интересно, почему у него нет ягодиц?

Я видел много!

Казалось бы, ваши ягодицы должны быть огромными.

Это потому, что он неправильно выполняет приседания для наращивания ягодичных мышц. В противном случае вы не заинтересованы в развитии ягодиц и просто выполняете приседания, чтобы построить большие квадрицепсы.

Если ваш цель состоит в том, чтобы нарастить ягодицы, сначала обратите внимание на некоторые из наиболее распространенных ошибок выполняются при выполнении приседаний, а затем объясняют, как это делать правильно.

Обычный ошибки при выполнении приседаний (форма и выполнение)

Сам факт выхода и выполнения от 10 до 12 тяжелых повторений в стойке для приседаний или с независимой штангой не будет эффективным, если он не будет выполнен правильно.

Сначала давайте рассмотрим некоторые типичные ошибки, которые вы можете совершать, чтобы мы могли задействовать больше ягодичных мышц для этого упражнения и меньше квадрицепсов.

3 общие ошибки при выполнении приседаний для увеличения ягодиц

# 1 не делать достаточно глубоко приседать

Вероятно, самая распространенная и самая серьезная ошибка — это недостаточная глубина приседания. Большинство будет идти под углом около 45 градусов, который даже не параллелен полу.

Угол в 90 градусов будет параллельным и намного лучше для активации ваших ягодиц, однако даже меньший угол будет более эффективным для нацеливания ваших ягодиц.

# 2 тоже Большой вес ухудшает форму при приседании для роста ягодиц

Я думаю, что вторая наиболее распространенная ошибка — это использование тяжелых весов для правильного выполнения упражнения.

Вы не сможете уйти достаточно глубоко, чтобы целиться в ягодицы, если вы поставили штангу слишком тяжелой.

Не стоит стремиться к увеличению ягодиц с целью увеличения веса.

Немного полегче, выполняйте упражнение в правильной форме, чтобы почувствовать упражнение, и, возможно, даже замедление движения будет намного эффективнее.

Вы должны создать связь между мозгом и мышцами, чтобы облегчить эти ягодицы.

По теме: Увеличивают ли ваши ягодицы упражнения?

Положение стопы также является очень важным фактором при выполнении приседаний.

Если ваши ступни расположены слишком близко, ваши квадрицепсы будут принимать на себя большую часть действия.

Кроме того, если вы выполняете это упражнение на кузнечном тренажере, а не с открытой перекладиной, поставьте ноги немного вперед, чтобы колено не выходило за пальцы при выполнении приседа.

Если все сделать неправильно, это создаст большую нагрузку на колени, и в то же время помешает вам выполнить глубокое приседание.

Активация ягодиц имеет важное значение для большей ягодиц. Есть больше способов активировать ягодицы, чем форма и выполнение.

Как упоминалось ранее, для большинства людей активация ягодичных мышц при выполнении приседаний может быть очень сложной.

И во многих случаях использования правильной формы и выполнения может быть недостаточно, чтобы получить истинную пользу от приседаний для больших ягодиц.

Однако есть несколько других способов, с помощью которых можно почти гарантировать активацию ягодиц до или даже во время активных приседаний.

Бедро Эспандеры идеально подходят для активации ягодиц.

Отличный способ заставить ваши ягодицы включиться и отреагировать перед выполнением приседаний — это выполнить некоторые упражнения на активацию ягодиц с эластичными бандажами для бедер.

Хотя эти ленты отлично подходят для тонуса ягодиц и не обязательно для наращивания ягодиц большего размера, они идеально подходят для перекачивания крови с помощью ягодиц и создания мысленной связи с мышцами.

Чтобы активировать ягодичные мышцы и подготовить их к приседаниям, попробуйте следующие упражнения на активацию ягодиц.

Артикул: Top Core Sculpter: пресс, ягодицы и бедра

4 ягодиц упражнения для активации ягодиц.

Для выполнения следующих упражнений вам потребуются эластичные ленты для бедер, которые будут размещены вокруг области колен.

При выполнении упражнений важно всегда расставлять колени.

Если все сделано правильно, это безопасный способ разжечь эти ягодичные мышцы.

И поверьте мне, вы почувствуете ожог.

Ягодичные мышцы Мостик — 30 повторений

Сидение бедра отведение — 30 повторений

Приседания (только масса тела) — 30 повторений

Боковая ходьба (5 в каждую сторону) — 30 повторений

Ваша задница наверняка будет накачана и готова к действию в конце этой процедуры.

Еще один отличный метод — использовать эти эспандеры во время активного выполнения приседаний.

Посмотрите следующее видео, в котором Аннабель Хейс демонстрирует свою программу активации ягодичных мышц, используя эспандеры для стрельбы в ягодицы, прежде чем вы приблизитесь к тренажеру для приседаний.

Это видео даст вам лучшее представление о том, как выполняются упражнения на активацию ягодиц, чтобы вы могли лучше подготовиться к приседаниям для большей попы.

Я высоко рекомендую посмотреть эту 10-минутную процедуру активации ягодичных мышц.

Только как Примечание. Эти эспандеры также можно использовать при выполнении приседаний и другие упражнения с сопротивлением для ягодиц, например жимы ногами. Попробуйте и посмотрите как это работает!

Как это сделать правильно приседать для увеличения ягодиц

Чтобы выполнять приседания для увеличения ягодиц, вы должны активировать ягодицы и разжечь мышцы спины, чтобы квадрицепсы не выполняли всю работу.

Вот список из 8 моих лучших советов, которым нужно следовать, чтобы правильно выполнять приседания для увеличения ягодиц:

# 1 глубже

Глубоко так чтобы ваши ноги были хотя бы параллельны полу. Чем ниже, тем лучше.

# 2 Соответствующая форма

Не ставьте под угрозу свою форму, используя слишком тяжелые веса. Вы должны создать связь между разумом и мышцами и сконцентрируйтесь на задействованных вами ягодичных мышцах. Замедление ваших представителей может творить чудеса.

Правильно положение стопы # 3

Поставьте стопы как минимум на ширине плеч, а если вы используете тренажер Смита, поставьте ноги дальше вперед.Это поможет вам углубиться и избежать чрезмерного стресса. у тебя на коленях.

# 4 перейти тяжелый и легкий

Для размера, тяжелее, используя строгую технику на 8-10 повторений, но также и легкую для больше повторений в диапазоне 20. Кажется, что ваши ягодицы и квадрицепсы реагируют довольно хорошо при выполнении обоих.

# 5 замедлений вниз

Это также помогает замедлить движение в негативе и использовать взрывные движения в положительный.

# 6 чувствует натяжка

Попробуй пощупать растяжка в конце каждого повторения.Это поможет найти компромисс эти ягодичные волокна больше всего на свете.

# 7 ягодичная техники активации

Используйте ягодичные мышцы активация с помощью эластичных лент для бедер, чтобы ваши ягодицы были включены и используется для приседаний.

# 8 Нет Кардио

Не упражняться слишком долго. Вы не хотите, чтобы тренировка ягодиц была кардио-сессией. Чтобы приблизиться к тренировкам ягодичных мышц, как бодибилдер, и сильно по ним 30 минут или около того и остановитесь. Интенсивность — ключ к успеху.Приберегите кардио на другой день.

Заключение наблюдения

Очевидно, что для увеличения ягодиц необходимо уметь правильно выполнять приседания.

Этого можно добиться, используя различные техники и методы, обеспечивающие активацию ягодиц.

При выполнении приседаний критически важны как форма, так и исполнение.

Тем не менее, использование дополнительной техники, включающей в себя эластичные ленты на бедре, чтобы обеспечить активацию ягодиц, может быть вишенкой на торте.

Надеюсь, вам понравилась наша публикация о том, как правильно выполнять приседания для больших ягодиц.

Как я люблю говорить всем, не сдавайтесь, будьте настойчивы и достигайте своих фитнес-целей день за днем. Всегда есть чему поучиться.

И если вы очень серьезно относитесь к похудению, вы должны начать сейчас, нечего терять, а весь мир набирать.

Побочные эффекты приседаний

Неправильная техника приседаний может привести к травмам.

Кредит изображения: FatCamera / iStock / GettyImages

Плюсы и минусы приседаний многочисленны: приседания укрепляют ягодицы, бедра и бедра, но при неправильном выполнении могут травмировать нижнюю часть спины или другие части тела.Узнайте, как правильно выполнять приседания, а также узнать о связанных с этим преимуществах и рисках.

Правильное приседание

Согласно Гарвардской медицинской школе, есть несколько способов выполнения классического приседания: в нейтральной стойке, расставив ступни на ширине плеч; и широкая стойка, ноги шире плеч, направлены наружу под углом 45 градусов.

Держите спину прямо, глаза вперед и ноги твердо на земле, медленно отодвиньте бедра и ягодицы назад — представьте, что вы сидите на стуле.Обязательно держите колени над щиколотками. Вы можете держать гантели, штанги или гири для дополнительного сопротивления.

Если вы используете только собственный вес, вы можете тянуться вперед руками, хотя это необязательно. Задержитесь на две-четыре секунды, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите это движение заданное количество повторений и подходов.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), широко распространено заблуждение, что при выполнении приседаний колени не должны выходить за пальцы ног.В идеале вам нужно расположиться так, чтобы ваш вес равномерно распределялся на трех выступающих точках соприкосновения ступней: пятки, внутренние шарики и внешние шарики. Это положение поможет коленям встать на свои места.

ACE советует смотреть не только на положение колен для правильного приседания. Другие факторы, такие как общая хорошая форма, логическая стратегия развития и достаточное количество разминок, снизят риск травм и негативных побочных эффектов приседаний.

Подробнее: Преимущества приседаний

Побочные эффекты приседаний

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) указывает на поясницу как на область, вызывающую беспокойство при выполнении приседаний.Если приседания не выполняются должным образом, слишком большая нагрузка на поясницу может стать причиной травмы. Две наиболее вероятные причины травм спины при приседании — это поднятие лишнего веса и слишком большой наклон вперед, поэтому нагрузка ложится на спину, а не на ноги и бедра.

Несколько вещей, которые помогут снизить нагрузку на спину, включают поддержание вертикального положения при выполнении приседаний и поддержание силы брюшного пресса для защиты позвоночника. Кроме того, для защиты позвоночника важно поддерживать сильную мускулатуру туловища.

Недостатки приседаний возникают в основном из-за неправильного выполнения формы или из-за выполнения приседаний с ранее полученной травмой. Интересно, что ACSM объясняет, что приседания не только не влияют отрицательно на стабильность колена, но и могут выполняться спортсменами, восстанавливающими травмированные колени. Тем не менее, бывают ситуации, когда во время заживления колена следует избегать приседаний.

Подробнее: 30-дневное приседание

Несколько вариаций приседаний

Есть несколько вариантов классического приседа, которые вы можете попробовать, когда освоите правильную технику приседаний.ACE рекомендует различные варианты, в том числе:

1. Возьмитесь за две гантели ниже подбородка, согните локти, ладони смотрят наружу.
2. Опуститесь в положение на корточки до точки, где ваши локти соприкасаются или почти соприкасаются с коленями.
1. Держите гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят внутрь.
2. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
3. Опустите заднее колено почти до коврика и отдохните несколько секунд.
4. Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы по пути вверх.
5. Сделайте повторение на одной стороне перед переключением.

Приседания с прыжком — отличный способ совместить кардиотренировки с силовыми тренировками. Сделайте обычное приседание с широкой стойкой, но когда вы примете положение стоя, подпрыгните с прямыми руками вверх, вытянутыми над головой. Начните и завершите прыжок в положении на корточках.

Преимущества приседаний

Несмотря на то, что приседания имеют определенные отрицательные эффекты, особенно при неправильном выполнении, приседания также оказывают положительное укрепляющее воздействие на ягодицы, бедра и бедра.

Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что приседания улучшают одновременно несколько спортивных задач. Восемь недель тренировок испытуемых приседаний с прыжком привели к значительным улучшениям в различных тренировках.

ошибок при приседаниях, которые вы, вероятно, делаете, и как их исправить

Приседания — это основа большинства тренировок с собственным весом, и не зря. Приседания не только наращивают мышцы, но и укрепляют ноги, бедра, колени и ягодицы.

Однако слишком легко выполнить неправильное приседание, и даже небольшие ошибки при приседании могут быстро привести к травме. Тренеры Aaptiv проведут вас через эти тренировки, чтобы избежать травм.

Итак, чтобы поддерживать форму и держать ягодицы в тактическом состоянии, мы поговорили с экспертами о восьми распространенных ошибках при приседаниях, о том, как они могут повлиять на ваше тело, и что вам следует делать вместо этого.

Ошибка № 1: ваши колени вращаются внутрь или наружу.

«Когда ваши колени вращаются внутрь или наружу, это увеличивает нагрузку на коленный сустав и связки из-за потенциальной слабости четырехъядерных мышц», — объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо, владелец тренеров в пути.«Это повышенное напряжение коленного сустава в сочетании с неправильным выравниванием бедер может привести к травмам спины».

Вместо этого, чтобы свести к минимуму проблемы с поясницей, бедрами и коленями, держите бедра над пятками, а колени над лодыжками. Поза на ширине плеч может помочь, но в зависимости от подвижности бедер и вашего индивидуального типа телосложения вам может потребоваться немного шире или уже.

«Когда у вас выворачиваются пальцы ног, вы оказываете давление на ИТ-группу, а также на другие мышцы с внешней стороны ноги, и вы не задействуете должным образом ягодичные мышцы», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.«Сосредоточение внимания на укреплении отводящих мышц бедра и удержание пальцев ног вперед — лучший способ предотвратить это».

Ошибка № 2: ваши колени выходят за пределы пальцев ног

Если ваши колени выходят за пределы пальцев ног в нижней части приседа, вы можете испытать боль или травму в коленях.

«Ведя вперед коленями, вы будете доминировать на четверых», — утверждает Каннингем. «Это не значит, что нельзя использовать квадрицепсы, но приседания должны в первую очередь задействовать ягодичные мышцы. Бедра возвращаются назад, а затем вы должны полностью разогнуться в верхней части движения, чтобы снова задействовать ягодицы перед тем, как снова опуститься.”

По словам Джамо, такой увеличенный угол наклона колена создает еще большую нагрузку на суставы и заставляет квадрицепсы работать усерднее. Колени могут непреднамеренно выдвинуться вперед из-за тугих бедер, добавляет Каннингем.

Для быстрой проверки правильного положения колен во время приседания посмотрите вниз, чтобы увидеть, видны ли кончики пальцев ног — если да, то у вас, вероятно, все хорошо, а если нет, вам нужно еще немного посидеть.

Ошибка № 3: вы приседаете слишком низко.

Некоторые исследования показывают, что приседание на низком уровне действительно полезно для вашего тела, но Джамо рекомендует опускаться только до 90 градусов.Она объясняет, что переход через эту точку создает слишком большую нагрузку на колени и квадрицепсы и не дает достаточного рычага для толчка ягодиц при вставании. Это также может увеличить вероятность травмы поясницы.

Напротив, неглубокие приседания обычно не приводят к травмам, но вы можете не увидеть желаемых результатов с точки зрения наращивания силы. Итак, мы посчитаем это одной из наших распространенных ошибок при приседаниях.

«Для новичков использование стабилизирующего мяча за спиной и у стены может помочь вам выполнить приседание с опорой на мяч для сохранения правильного положения», — говорит Джамо.

Ошибка №4: Вы поднимаетесь на носки.

Сила приседа происходит от того, что вы толкаете пятки. Итак, когда вы переносите больший вес на пальцы ног, это наклоняет вас вперед. Результат? Повышенная вероятность травмы колена и перенапряжения лодыжек. Это положение также не дает вам необходимого рычага в бедрах или ягодицах, — добавляет Джамо.

«Когда вы идете вперед на носках в приседе, весь вес вашего тела приходится на колени и квадрицепсы, что сдерживает функцию ягодиц», — делится Каннингем.«Это приводит к дисбалансу и чрезмерному преобладанию четырехглавой мышцы. Вместо этого надавите пятками. Затем вы можете сесть и проехать через присед, одновременно напрягая ягодицы ».

Ошибка № 5: вы игнорируете мышцы кора

«Когда вы приседаете, мышцы кора должны быть задействованы», — отмечает Каннингем. «Когда вы стоите, вы должны двигаться не только через пятки и ягодицы, но и через брюшной пресс».

Стабилизируя внутренние мышцы кора и сохраняя более округлую нижнюю часть спины и таз, вы можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении.По словам Каннингема, это поможет избежать ненужного давления на спину и тем самым исправить некоторые ошибки в приседаниях. Это также позволяет вам сосредоточиться на задействовании правильных мышц во время каждого приседания.

«Очень важно держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего процесса приседаний», — отмечает доктор Крис Лоранг из Столичного центра хиропрактики и реабилитации. «Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, вы должны иметь возможность задействовать внутрибрюшное давление (ВБД). IAP действует как якорь, обеспечивая стабильность для глобальных движений, таких как приседания.Для этого представьте свой живот как воздушный шар. По его словам, расширьте баллон, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Как правило, глубоко дышите животом, чтобы поддержать спину во время приседания.

Ошибка № 6: Вы опускаете грудь

Хорошая осанка может улучшить или сломать присед. Если смотреть вверх, вы изгибаете шейный отдел позвоночника и рискуете получить травму диска. В качестве альтернативы, слишком большой наклон вперед чрезмерно округляет спину и усиливает вращение. Слишком много ошибок при приседаниях происходит просто из-за неправильной осанки.

Конечно, можно слегка наклониться вперед, когда вы садитесь назад и приседаете. Используйте зеркало. Если вы видите себя с прямой головой и приподнятой грудью, вы на правильном пути.

Ошибка № 7: вы слишком быстро приседаете

Не торопитесь! Быстрые приседания увеличивают ваши шансы получить травму из-за небрежности. Итак, держите себя в руках и обязательно отдыхайте между подходами при приседаниях. Это позволяет полностью восстановиться — отдыхая, вы сможете добиться максимальных результатов от каждого приседа.

Ошибка № 8: Вы забываете дышать

Не задерживайте дыхание. Во время приседания очень важно дышать животом (а не грудью), чтобы стабилизировать корпус. Когда вы приседаете, вдохните постепенно, контролируя себя. Затем медленно выдохните, упираясь пятками в землю и поднимаясь.

Хотите практиковать идеальные приседания? Попробуйте «Все планки, все приседания», «Lunge City» или «Приседания, приседания»!

Преимущества приседаний | Правильная форма приседаний

Вы уже знаете, что вам нужны сильные и здоровые ноги, чтобы регулярно пробегать километры.Но вы можете не осознавать, что один из лучших способов сохранить сильные ноги и ягодицы — это приседать. И хотя иногда бывает трудно отказаться от дня бега на день силовых тренировок, преимущества приседаний для нас, бегунов, перевешивают боль от пропуска бегового дня. Здесь эксперты описали преимущества приседаний и все, что вам нужно знать о правильной форме приседаний.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества приседаний

Приседания — это многосуставное упражнение, которое в первую очередь укрепляет подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы и ягодицы. «Это самые большие и важные мышцы для бегунов, потому что они стимулируют ваш шаг», — объясняет Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер USATF и создатель силового бега. «Когда эти мышцы сильны и функциональны, вероятность травм значительно ниже, — говорит он. Здоровые, сильные ноги часто равны более быстрым ногам.

Помимо укрепления основных групп мышц, используемых во время бега, и повышения эластичности суставов, приседания также обладают рядом других преимуществ.Правильное приседание с правильной формой требует определенной гибкости. «Такая гибкость обеспечит более эффективный и экономичный шаг», — объясняет Фитцджеральд.

И хотя приседания, кажется, прорабатывают основные мышцы ягодиц и ног, они также являются отличным упражнением для кора. «Приседания с тяжелым отягощением требуют большей фиксации живота, чем планка», — говорит Фитцджеральд. «Стабильность туловища жизненно важна для производительности, предотвращения травм и повышения экономичности бегуна».

Говоря о профилактике травм, поскольку приседания — это комплексное упражнение для всего тела, они вызывают большой выброс полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, — добавляет Фитцджеральд.«Это очень важно для процесса восстановления».

[ Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов . ]

Как приседать как профессионал

Готовы попробовать приседать? Вот что вам нужно знать о правильной технике приседаний. Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены, а руки сцеплены на груди для равновесия. Начните движение, сначала откинув бедра назад, затем согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, сохраняя при этом грудь приподнятой.Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Надавите на пятки и задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратная сторона приседаний с пропуском

Если у вас есть травма или проблема, которая мешает вам приседать, не переживайте — это не повредит вашей беговой карьере. Вместо этого Фитцджеральд рекомендует заменить приседания выпадами, становой тягой или аналогичными упражнениями. Почему? Есть и другие способы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы, но слабость в этих областях может навредить вам как бегуну.

«Травмы поражают до 70 процентов бегунов каждый год, и силовые тренировки — одна из самых ценных стратегий предотвращения травм, которые у вас есть», — говорит Фитцджеральд. «Нетрудно включить силовые тренировки, а именно приседания, в свою программу бега».

Лучшие виды приседаний для бегунов

Если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с приседаний с собственным весом, чтобы улучшить движение, прежде чем прибавлять в весе. См. Правильную форму выше.После того, как вы отработали приседания с собственным весом, следующим шагом будет добавление веса к приседаниям. И как только у вас будет такая форма, вы также можете переходить к более сложным вариациям приседаний, таким как приседания со штангой над головой или передние приседания.

«В общем, все приседания хороши для бегунов», — говорит Фитцджеральд. «Хорошая идея — включить в него различные приседания, чтобы разнообразить движения, стать сильнее разными способами и улучшить гибкость».

Бегунам никогда не следует тренироваться на выносливость. Фитцджеральд говорит, что бега уже достаточно.Но цель состоит не в том, чтобы поднимать вес ради гипертрофии (или увеличения размера мышц), потому что вы не стремитесь стать культуристом и должны держать большие мышцы во время бега. Бегуны стремятся к силе и мощи.

«Для этого нужно поднимать средний или большой вес с умеренным или коротким количеством повторений», — говорит Фитцджеральд. Примером могут служить три подхода по 10 повторений приседания с собственным весом (сила для новичка) или четыре подхода по три подхода в тяжелом приседании с отягощением (сила для более продвинутого бегуна).

Как часто бегуны должны приседать

Поскольку приседания — сложное и требовательное движение, это упражнение всегда следует выполнять после бега, а не до него, или в выходной день.

Приседания с отягощениями, как правило, являются частью более продолжительных упражнений по тяжелой атлетике, выполняемых в тренажерном зале. «Эти типы тренировок лучше всего проводить в тяжелые беговые дни, например, после быстрой тренировки или длительной пробежки, чтобы тяжелые дни оставались тяжелыми, а легкие — легкими», — говорит Фитцджеральд.«Бегунам нужно максимум два официальных дня тяжелой атлетики в неделю».

Если вы новичок или только учитесь приседать, так как вы используете только собственный вес, его можно добавить практически после любого бега. Их можно использовать с другими упражнениями с собственным весом, которые также можно выполнять после каждой пробежки. «Чем проще приседания, тем менее важно расписание», — говорит Фицджеральд.

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечен здоровым образом жизни и часто может заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

Скромные приседания стали фаворитом фитнеса с тех пор, как кто-то решил накачать ягодицы, и в результате долгой жизни существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Вы можете полуприседать, глубоко приседать, приседать сумо, приседать с кубком… По сути, все, что включает в себя какое-то приседание на корточках, укрепляет ваши ноги. Однако ни один репертуар приседаний не будет полным без какого-либо сплит-приседа. Итак, чтобы завершить день ног, попробуйте приседания с возвышением.

Единственное отличие от сплит-приседаний в том, что задняя ступня приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя ваше равновесие, которое еще больше задействует ядро, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу.Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете штангу в упражнение, убедитесь, что вы немного сбросили вес при переходе со стандартного сплит-приседа на приподнятый вариант, чтобы не перегружать переднюю ногу.

Польза для болгарских сплит-приседаний

Помимо проверки вашего баланса на максимум, который улучшит силу кора, сплит-присед с возвышением является мощным средством тренировки ног, в котором ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия будут полезны. Ягодицы также активно участвуют в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто хочет улучшить свои задние отделы.

И вот самое лучшее в этом то, что почти каждый вид спорта в мире (в том числе бег) требует, чтобы вы отталкивали одну ногу за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногой) работы в ваш план тренировок, значит, вы упускаете один трюк. Болгарское сплит-приседание — это ответ: его не только немного легче выучить и освоить, чем приседания со спиной, но он также более универсален для людей с бедренными костями необычной формы и, возможно, более устойчив к травмам. Например, в приседаниях на спине сильно задействуется поясница, ограничивая вес, который вы можете поднять.В болгарском приседе все зависит от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вот как это сделать лучше.

Инструкции по болгарскому сплит-приседанию

1. Найдите себе ступеньку, скамью или другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, она должна быть примерно на уровне колен.
2. Примите положение для выпада вперед с вертикальным торсом, коромыслом и бедрами перпендикулярно вашему телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи.
3. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, при этом колено должно совпадать со ступней. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
4. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

Повторите 5–10 раз, затем поменяйте местами на другую ногу.

Советы по форме болгарских сплит-приседаний

Выбирайте дистанцию ​​

Чем ближе вы стоите к скамье, тем сильнее болгарские сплит-приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — хотя, если вы подойдете слишком близко, у вас может появиться некоторая боль в коленях.Если стоять дальше, сгибатели бедра будут сильнее напрягаться, хотя это также может вызвать напряжение в паху. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное для вас расстояние.

Эксперимент с весом

Есть много способов удерживать вес в болгарских сплит-приседаниях. Самый простой — это кубок — держать гантель перед собой, как будто это кубок, из которого вы собираетесь пить. Как только вы наберете максимум веса в тренажерном зале, переключитесь на удерживание гантелей в каждой руке, при необходимости используйте ремни.Вы, , можете прибавить вес со штангой, , но будьте осторожны — если вы потерпите неудачу, будет сложно сбросить вес.

Варианты сплит-приседаний в Болгарии

Сплит-приседания с мячом Болгарские сплит-приседания

Одна из ключевых проблем при выполнении сплит-приседаний с возвышением — поддержание равновесия, так почему бы не усложнить эту часть, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще большего от вашего ядра и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

Болгарский сплит-присед с гантелями

При добавлении веса к этому упражнению гантели являются более легким вариантом, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вверх по сравнению с вариантом без веса.Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть по бокам во время выполнения движения.

Болгарское сплит-приседание с гимнастическим мячом с поворотом

Отбросьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить свое равновесие и координацию новыми и захватывающими способами. Вытяните руки перед собой, руки вместе, затем поверните туловище в одну сторону, когда вы опускаетесь в присед. Меняйте стороны при каждом приседании.

Как правильно приседать (3 ошибки, наносящие вред пояснице!)

Исследования (здесь и здесь) с участием тренированных лифтеров часто показывают, что приседания являются наиболее часто упоминаемым упражнением, вызывающим травмы, выполняемым в тренажерном зале.В частности, похоже, что из этих травм при приседании наиболее частым местом травм является нижняя часть спины.

Это просто потому, что позвоночник биомеханически наиболее уязвим из суставов при приседании.

Это не означает, что приседания — опасное упражнение, которого вам следует избегать. Потому что это не так. И на самом деле это отличное укрепляющее движение для нижней части спины. Но это означает, что вам нужно тщательно продумать, как вы выполняете приседания.

Это потому, что люди делают несколько распространенных ошибок, которые могут способствовать боли в пояснице.

И травма со временем. В этой статье я подробно расскажу, в чем заключаются эти ошибки. И как их исправить, чтобы избежать травм и сделать приседания более сильными и безболезненными.

Перед тем, как начать, короткое замечание: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы гарантировать, что она не вызовет излишней нагрузки на позвоночник, что может усугубить боль в пояснице.Если вы хотите изменить свое телосложение наиболее быстрым и безопасным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка, которую вы делаете, связана с чем-то, что называется подмигиванием. Этот термин используется для описания, когда кто-то приближается к нижней части приседа и:

• Их таз начинает наклоняться назад, а
• Их копчик подгибается,
• Что затем создает небольшое округление или сгибание в поясничном отделе позвоночника


Вы можете увидеть, что я имею в виду, на фотографии слева вверху.

Несмотря на то, что за этим стоит некоторое противоречие, исследования, похоже, указывают на то, что это легкое закругление поясничного отдела позвоночника связано с травмами межпозвоночного диска. И со временем может стать проблематичным. Особенно, когда это выполняется неоднократно с тяжелыми весами, как в приседаниях с отягощениями. Итак, в идеале мы хотим, чтобы таз оставался нейтральным, а не закругленным в нижней части приседа.

Верно, что некоторые люди просто не могут изменить количество подмигиваний, которые они испытывают.Это связано с проблемами анатомии, когда бедренная кость имеет ограниченный диапазон движений. Это значит, что глубокие приседания просто не подходят им.

Большинство людей подмигивают задницей из-за проблем с мобильностью

Тем не менее, важно отметить, что большинство людей испытывают это подмигивание просто из-за проблем с мобильностью. Наиболее распространенной проблемой является недостаточная подвижность голеностопного сустава.

Чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на две недавние статьи (здесь и здесь), в которых анализировалось влияние подвижности голеностопного сустава на приседания.

Обе статьи обнаружили, что, когда подвижность голеностопного сустава у испытуемых была ограничена для имитации плохой подвижности голеностопного сустава, было:

1. Увеличение нагрузки на поясницу, а также
2. Наблюдается большее сгибание поясницы или подмигивание ягодиц

По сравнению с испытуемыми, у которых была неограниченная подвижность голеностопного сустава во время приседания.

И мы можем ясно видеть, почему это происходит здесь со Скелетором.

Когда у вас достаточная подвижность голеностопного сустава, ваше колено может больше двигаться вперед при спуске.И вы можете достичь нужной глубины без необходимости компенсации нижней части спины и таза.

С другой стороны, если ваша подвижность голеностопного сустава ограничена, ваше колено не сможет двигаться вперед так сильно. Так что в этом случае, если бы вы хотели достичь должной глубины приседаний, у вас не получилось бы. Потому что ваше тело упадет назад, так как ваш центр тяжести сместится назад. Чтобы этого не произошло, тело компенсирует округление спины и таза, чтобы вы могли достичь нужной глубины, не наклоняясь назад.Вот почему тугие лодыжки часто являются виновниками этой проблемы, связанной с подмигиванием ягодиц.

Вам необходимо улучшить подвижность голеностопного сустава, если у вас узкие лодыжки

Скажу честно. Лично у меня очень тугие лодыжки. И, например, когда я приседаю босиком без разминки, вы можете отчетливо увидеть, как я подмигиваю. Но если я приподниму пятки на каких-то тарелках, когда приседаю, подмигивание ягодиц полностью исчезает. Потому что подъемник помогает мне в подвижности голеностопного сустава. Так что я предлагаю вам снять себя.И попробуйте этот небольшой эксперимент, чтобы увидеть, действительно ли это относится и к вам.

А если это так, то вам нужно просто ежедневно выполнять растяжку для подвижности голеностопного сустава перед тем, как приседать. Как было показано, это значительно улучшает ограничения подвижности голеностопного сустава. Таким образом, упражнения, такие как различные утяжеленные растяжки лодыжек, растяжки лодыжек у стены и просто глубокое приседание, — все это отличные ежедневные движения, которые вы должны делать, чтобы быстро улучшить подвижность лодыжек.


Как правильно приседать с помощью «быстрых решений»

В дополнение к этому есть несколько «быстрых исправлений»:

• Используйте более широкую стойку — Широкая стойка для приседаний позволяет вам приседать глубже с меньшей подвижностью лодыжек.Колени не должны так сильно выдвигаться вперед.

и

• Купите обувь для подъема обуви — Обувь для приседаний обеспечивает подъем пятки, что помогает вашей подвижности лодыжки. А вот ссылка на те, которые я использую и рекомендую.

В любом случае, пока вы не улучшите чрезмерное подмигивание ягодиц в приседаниях, лучше всего будет:

• Ограничьте глубину во время тяжелых приседаний до параллели

или

• Как бы глубоко вы ни шли без чрезмерного закругления

Чтобы избежать возможных проблем со временем.

Следующая критическая ошибка, которую вы делаете при приседании, очень незаметна. И все же это большая проблема, когда дело доходит до стресса и боли в пояснице. Итак, в идеале, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, ваша грудь и бедра должны подниматься примерно с одинаковой скоростью одним плавным движением. Это позволяет штанге перемещаться вверх и вниз во время приседания:

Однако вместо этого некоторые люди делают то, что называют «приседанием с добрым утром». Это когда бедра поднимаются и поднимаются намного быстрее, чем грудь:

И это заставляет штангу смещаться вперед.И верхнюю часть тела чрезмерно наклонить вперед из нижнего положения.

Это проблематично, потому что мы знаем, что больший наклон вперед и движение штанги вперед во время приседания увеличивает поясничные силы и напряжение сдвига, испытываемое в позвоночнике.

Чтобы свести к минимуму эти опасные силы в пояснице при приседании, вам нужно сосредоточить внимание на:

• Держать сундук в вертикальном положении во время подъема и
• Следить за тем, чтобы бедра не отстреливались сзади

Особенно, если вы позже устаете во время подходов.

Никогда не уверены, безопасно ли выполняете приседания — и оптимально ли для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Слабые квадрицепсы отрицательно влияют на правильную технику приседаний

И если вы боретесь с этим, то это, вероятно, связано как с вашей моторной координацией.И слабость в квадрицепсе. Потому что, если ваши квадрицепсы слабы в нижнем положении, ваше тело будет компенсировать это, больше полагаясь на относительно более сильные ягодицы и поясницу, чтобы теперь нести нагрузку, поэтому мы видим, как бедра отстреливаются.

И в самом деле, это подтверждают многочисленные исследования, подобные этой, опубликованные в журнале Spine. И обнаружил, что когда испытуемые предварительно утомляли свои квадрицепсы, чтобы они были относительно слабее перед выполнением приседаний, теперь они, как правило, поднимались, используя схему приседаний с наклоном, описанную ранее.Это сделано для того, чтобы они могли снизить нагрузку на квадрицепсы.

Приседания с паузой научат вас правильно приседать, задействуя квадрицепсы

Чтобы исправить это, лучше всего облегчить вес. И вместо этого начните использовать приседания с паузой:

1. Короткая пауза в нижнем положении приседа,
2. Поднимитесь примерно на полпути,
3. Снова пауза,
4. А потом вернемся наверх.

Во время каждого повторения вы должны следить за тем, чтобы ваши бедра и грудь поднимались с одинаковой скоростью.Также полезно использовать различные подсказки, чтобы помочь вам в этом. Например, думая о том, чтобы «подтянуть грудь вверх», когда вы выходите из нижнего положения. Выполнение приседаний с паузой таким образом поможет вашим квадрицепсам оставаться задействованными во время самых сложных частей приседа.

И поможет вам добиться столь необходимой координации. По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее с этим, вы можете начать переходить к обычным приседаниям и перегружать их. Конечно, пока вы можете поддерживать эту новую правильную форму.

Последняя ошибка связана с тем, как вы дышите во время приседаний. Это то, что большинство людей упускают из виду.
Итак, я уверен, что многим из вас советовали делать вдох на пути вниз и выдыхать на пути вверх для наших упражнений. Хотя это нормально для большинства упражнений и подходов, которые менее напряжены, когда дело доходит до ваших более утомляющих и более тяжелых подходов приседаний со штангой, выполнение этого приведет к большой нестабильности во время подъема.

Итак, вместо этого вам нужно использовать технику дыхания, которая увеличивает так называемое внутрибрюшное давление в брюшной полости во время приседания.Это было показано в нескольких статьях (здесь и здесь), чтобы стабилизировать и защитить вашу спину при приседании. Это достигается за счет значительного уменьшения нагрузки на позвоночник и поясничного отдела позвоночника.

И для этого вам нужно думать так, как будто вы уходите под воду каждый раз, когда приседаете:

1. Сделайте большой вдох животом
2. А затем напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас в живот
3. Сохраняйте бодрость и задерживайте дыхание, когда вы «погружаетесь под воду», спускаетесь и поднимаетесь во время повторения
4. А затем выдохните и вернитесь в верхнее положение, когда вы выходите из воды


К этому нужно привыкнуть, но важно, чтобы вы это делали.Поскольку это приведет к более сильному и стабильному приседанию и обеспечит лучшую защиту нижней части спины, когда вы начнете работать с более тяжелыми весами.

Итак, чтобы подвести итог видео, вот точный план действий, который вы хотите предпринять для своих приседаний. Я очень рекомендую вам потратить время на то, чтобы снять себя со стороны. Или попросите кого-нибудь снять для вас, чтобы посмотреть, не допускаете ли вы какую-либо из этих ошибок.

1. Если вы чувствуете чрезмерное подмигивание ягодиц в нижней части приседа, проверьте, связано ли это с инструкциями по подвижности голеностопного сустава.Если это так, выполняйте ежедневные упражнения на подвижность голеностопного сустава и избегайте глубоких тяжелых приседаний (вместо этого переходите к параллельным), пока ваша подвижность не улучшится.
2. Избегайте приседаний «доброе утро», когда бедра отрываются, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа. Чтобы исправить это, включите приседания с паузой и подумайте о том, чтобы «подтолкнуть грудь вверх» из нижнего положения, когда вы приседаете.
3. Во время более тяжелых подходов приседаний со штангой вы можете защитить нижнюю часть спины и повысить устойчивость, подняв ВБД с помощью аналогии с «подводным» дыханием, представленной ранее.

Но, зная об этих ключевых моментах во время приседания и применяя для них необходимые исправления, вы сможете облегчить любую боль в пояснице, которую вы можете испытывать при приседании, и лучше защитить поясницу от травм. долгий пробег.

И если вы ищете научно обоснованный план, который оптимизирует ваши упражнения и все различные аспекты вашей программы для вас, чтобы вам было легко следовать, чтобы вы могли быстро и эффективно и безопасно наращивать силу и размер с наукой:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube: .