Приседание с гантелями для девушек: Приседания с гантелями для мышц ягодиц и ног для мужчин и девушек

Содержание

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно.
Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).

Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже.

За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали.

Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения.

В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

виды, какие мышцы работают, техника выполнения (этапы)

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

пресс;
квадрицепсы;
бицепс бедра;
большие ягодичные;
приводящие мышцы бедра;
камбаловидные;
икроножные;
мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

заболевания коленных суставов;
патологии в сердечно-сосудистой системе;
радикулит;
варикоз;
грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
присесть, не опуская руки;
вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

взять снаряды в руки и завести их за плечи;
напрячь мышцы пресса;
выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
взять утяжелители в руки;
одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

взять гантели в руки;
выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

1. Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями для женщин | My Body

Чтобы иметь красивую и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует огромное количество упражнений с гантелями для женщин, позволяющих обрести желанные формы, придать мышцам упругость. Они не уступают по своей эффективности занятиям в фитнес-клубе. Главным условием является правильная техника исполнения и следование основным рекомендациям. Если делать движения неправильно, достичь результата будет максимально сложно. Скорее, пропадет мотивация, нежели женщина чего-то добьется. Необходимо изначально освоить технику.

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Ниже подробно описаны пятнадцать самых эффективных и результативных упражнений для представительниц прекрасного пола, позволяющих обрести красивую и подтянутую фигуру. Выполняется представленный комплекс в рамках одной тренировки, поскольку каждое движение направлено на проработку отдельной группы мышц.

Приседания

Это упражнение позволяет тщательно проработать ноги. Использование гантели делает возможным выполнение данного движения в качестве альтернативы занятиям со штангой для имеющих проблемы со спиной девушек, когда компрессия позвоночника запрещена. Приседания с гантелей прорабатывают не только ноги, но и мускулатуру живота, а также спины.

Техника выполнения:

В каждую руку берут по гантели. Ноги ставят на ширину плеч. Стопы расположены параллельно друг к другу.
С вдохом приседают, пока не образуется параллель бедер и пола. Одновременно отводят назад таз. Спина должна оставаться максимально ровной, поэтому не допускают перекручивание копчика.
Колени нельзя выводить вперед стоп. Это может привести к травме коленного сустава.
С выдохом усиливают мышцы ног с ягодицами и возвращаются в исходную позицию.

Упражнение делают в три подхода по 15-20 приседаний в каждом.

Выпады

Помогают эффективно проработать мышц бедер и ягодиц, но только при условии правильного исполнения.

Техника выполнения:

Берут в руки гантели. Правую ногу ставят перед собой, а левую отводят назад и ставят на носок.
На вдохе сгибают колени, опускаются вниз. Колено правой ноги должно находиться под прямым углом, не выходить за носок.
На выдохе силой напряженных ягодичной и четырехглавой мышцами бедра правой ноги отталкиваются и понимаются в начальную позу.
Аналогичные движения повторяют для левой ноги.

Всего на каждую ногу делают по 3 сета по 15-20 раз.

Румынская тяга с гантелями

При выполнении упражнения в работу вовлечены поясница, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

Занимают исходное положение, держа гантели в руках, а стопы параллельно по отношению друг к другу.
С вдохом напрягают мышцы брюшной полости и пресса, наклоняются вниз, держа корпус ровно. Руки при этом свободно опускают перед собой.
Во время наклона нельзя округлять поясницу. Таз должен слегка отводиться назад. Колени немного согнуты, но без приседания.
Следят за тем, чтобы бицепс бедра был максимально растянут в максимальном наклоне с выпрямленной спиной.
С выдохом поднимают корпус за счет ягодиц и поясниц.

Делают по 15-20 наклонов в каждом из 3 подходов.

Подъемы на тумбу

В домашних условиях в качестве возвышенности могут использоваться абсолютно любые предметы. Главное, чтобы они имели твердую поверхность. Это может быть стул, скамья, какая-либо тумба. Мягкие пуфики, кресла, диванчики не подходят. Упражнение направлено на проработку всех мышечных групп нижних конечностей и ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночного отдела.

Техника выполнения:

С гантелями в руках становятся перед выбранной возвышенностью.
На выдохе шагают правой ногой на возвышенность. Отталкиваются стопой и поднимаются вверх. Левую стопу оставляют навесу либо приставляют носок к правой стопе. Выбирать нужно максимально удобный для себя вариант.
На вдохе левую ногу опускают вниз. Правая стопа постоянно остается наверху.
Делают 15-20 подъемов на левую ногу, а потом повторяют аналогичные движения на вторую сторону.

Всего делают три подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на проработку широчайших спинных мышц и поясничного отдела, а также на укрепление пресса.

Техника выполнения:

Стопы расставляют на ширину плеч с гантелями в руках.
Корпус наклоняют вперед без округления поясничного отдела. Руки должны свободно свисать. Это положение должно сохраняться в течение всего подхода.
С выдохом руки сгибают в локтевых суставах и делают тягу гантелей к поясу. В работу должны быть вовлечены спинные мышцы, а лопатки сводится к позвоночнику.
С вдохом расслабляют и опускают руки вниз.

Тягу повторяют по 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Пуловер

Это упражнение делается с одной гантелью. Она удерживается двумя руками. Движение отлично подходит для выполнения в домашних условиях, поскольку делается в лежачем положении и может выполняться, к примеру, даже на диване или кровати. Оно растягивает и укрепляет грудные мышцы. Дополнительно в работу включены широчайшие мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

Ложатся так, чтобы голова располагалась на краю кровати либо скамьи, но не свисала.
В руки берут по гантели. Локти немного согнуты. Руки удерживаются над грудной клеткой.
С вдохом руки опускают за голову. Грудную клетку слегка надувают «колесом» и немного отрывают от скамьи лопатки. В грудной клетке должно чувствоваться вытяжение.
С выдохом руки поднимают грудную клетку усилием трицепса и груди.

Делают 3 подхода по 15-20 повторов.

Махи в стороны

Упражнение направлено на проработку верхнего плечевого пояса, поэтому гантели должны быть гораздо меньшего веса, нежели в описанных выше движениях, направленных на проработку грудной клетки, спины, ног. Махи в стороны задействуют в работе дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

Принимают устойчивое положение, расставляют стопы по ширине плеч. Руки находятся вдоль бедер. Колени немного согнуты.
На выдохе выполняют махи через стороны, держа в руках гантели. Поднимают руки до плечевых суставов. Корпус нельзя раскачивать или прижиматься плечами к шее.
На вдохе медленно опускают руки к бедрам.

Делать три подхода по 15 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Упражнение прорабатывает трицепс. Никакие дополнительные группы мышц не вовлечены.

Техника выполнения:

Исходное положение может приниматься стоя либо сидя. Это не имеет никакого значения.
Обоими руками обхватывают гантель и поднимают утяжелитель над головой, прижимая локтевые суставы ближе к голове.
С вдохом сгибают локти, опускают гантель за голову. Разводить локти в стороны нельзя.
С выдохом за счет усилия трицепсов полностью разгибают руки над головой.

Упражнение делают в 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Сгибание рук «молотом»

Движение укрепляет мышцы бицепса без поворота кисти (супинации). Гантели берутся в обе руки.

Техника выполнения:

Руки располагают вдоль корпуса либо сидя, либо стоя. Большого значения положение не имеет.
С выдохом локти сгибают, выполняют подъем утяжелителей за счет максимального сокращения бицепса.
С вдохом медленно разгибают сустав.

Делают 3 сета по 15-20 сгибаний в каждом.

Подъемы на голень

Включают в работу камбаловидную мышцу. Упражнение требует задействования небольшой возвышенности. Это может быть низкий табурет, ступенька либо стопка книг. Главным условием является возможность хорошо растянуть голень.

Техника выполнения:

Становятся на край возвышенности носочками так, чтобы пятка свисала. Можно одновременно становиться на обе стопы. Не всегда обязательно брать гантели. Достаточно работать со своим весом.
С выдохом стараются подняться на носочек максимально высоко.
С вдохом плавно опускаются пятками к полу и вытягивают мышцу.

Чтобы камбаловидная мышца разработалась, необходимо выполнять не меньше 25-30 повторов до ощущения жжения. Всего нужно сделать не меньше трех подходов.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение направлено на проработку приводящих мышц бедер. Оно не требует использования большого веса. Достаточно взять только одну гантель.

Техника выполнения:

Стопы расставляют как можно шире. Носки разворачивают наружу под острым углом (примерно 45 градусов).
Гантель берут обеими руками и держат перед собой вдоль корпуса. Если вес утяжелителей слишком мал, можно взять гантель в каждую руку.
С вдохом отводят таз назад, делая движение аналогично тому, когда садятся на стул. Во время сгибания ног носки должны смотреть в стороны. Спина не должна округляться или заваливаться вперед.
Не следует приседать слишком низко. Таз достаточно опускать до уровня колен.
С выдохом разгибают туловище и полностью выпрямляют коленные суставы.

Приседания следует выполнять без спешки, максимально оттачивая технику. Необходимо делать не менее 3 сетов по 15-20 повторов.

Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Выполнять движение рекомендуется на каждую руку по отдельности.

Техника выполнения:

Гантели необходимо держать вдоль туловища. Они должны находиться параллельно друг с другом.
С выдохом одну руку сгибают без смещения локтя. В середине амплитуды кисти разворачивают внутренней сторону по направлению к плечу. Гантель приводят максимально близко к суставу, чтобы ощущалось сокращение бицепса.
С вдохом в обратном порядке разворачивают кисть и опускают руку, выпрямляя сустав.
Аналогичное движение делают сразу же на вторую руку.

Сгибания выполняют попеременно на каждую руку в три подхода по 15-20 раз.

Жим гантелей в положении лежа

Движение направлено на развитие грудных мышц и трицепса. Чтобы сделать его, необходима скамья либо табуретка.

Техника выполнения:

Ложатся на возвышенность и удерживают в каждой руке по гантели.
Сгибают локтевые суставы, стараясь держать утяжелители как можно ближе к плечевым суставам. Локти должны быть направлены в пол.
Поясничный отдел прижимают к скамье. Грудную клетку немного округляют и удерживают в таком положении весь подход.
С выдохом выпрямляют локтевые суставы, выталкивая гантели над грудной клеткой. Стараются не расслаблять грудные мышцы, пока в них ощущается напряжение.
С вдохом опускают гантели в самую нижнюю точку, максимально растягивая грудную мышцу. Отводить утяжелители далеко от плеч нельзя.

Жим рекомендовано делать в три подхода по 15-20 повторов.

Разгибание гантелей в наклоне

Упражнение предназначено для развития трицепсов, но с удержанием правильного положения позвоночника в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, к которым относятся спина и мышцы живота.

Техника выполнения:

В каждую руку берут по одной гантели небольшой массы.
Наклоняют туловище вперед, стараясь удерживать позвоночник максимально ровным. Коленные суставы слегка сгибают.
Локти поднимают и прижимают к туловищу. Плечи должны располагаться параллельно к поверхности пола, а предплечья — перпендикулярно.
С выдохом разгибают локтевые суставы благодаря усилию трицепса, образуя прямую линию параллельно к полу.
С вдохом плавно опускают утяжелители в исходное положение. Локти при этом должны оставаться в одном положении.

Движение повторяют в три подхода по 15-20 раз.

Фронтальные махи

Упражнение позволяет изолировано проработать передние пучки дельтовидных групп мышц.

Техника выполнения:

В руки берут гантели небольшой массы.
Становятся прямо, немного сгибая колени, располагая кисти спереди на бедрах, поворачивая плечевой сустав вовнутрь.
Локти слегка сгибают и разворачивают в стороны.
С выдохом поднимают гантели до уровня глаз без смены положения угла в локтях. Стоять нужно прямо и не заваливать корпус назад.
С вдохом медленно опускают гантели в начальное положение. Главное, не раскачиваться.

Махи можно выполнять попеременно или по очереди на каждую сторону. Упражнение делают по 3 подхода от 15-20 повторов в каждом.

Схема тренировки

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, необходимо придерживаться определенной последовательности.

В первый день выполняют приседания, румынскую тягу с гантелями, тягу гантелей в наклоне, а также гиперэкстензию в положении лежа, сгибания рук «молотом» и супинацией. Кроме того, делают прямые скручивания и подъемы ног.
Во второй день следует выполнять плие-приседание, жим лежа, пуловер, отжимание, разгибание с двумя гантелями в наклоне и с одной из-за головы, а также скручивания и подъемы ног.
В третий день рекомендуется делать подъемы на тумбу или другую возвышенность и на голень, выпады, махи в стороны, фронтальные махи с гантелями и в стороны, а также подъемы ног и прямые скручивания на пресс.

Общие рекомендации

Получить максимум пользы от упражнений позволяет соблюдение следующих правил:

Круговое выполнение упражнений, сменяющих одно другое, позволяет экономить время и оказывать дополнительную нагрузку. Между кругами обязательно делают перерыв на 1-2 минуты. Должно получить не меньше трех кругов. Можно также разбивать тренировки на два занятия — верхний плечевой пояс и ног.
Не допускать перетренированности. Заниматься рекомендуется не больше трех раз в неделю.
Гантели могут быть заменены бутылками с водой. Объем может варьироваться от 1,5 до 5,0 литров. Брать нужно только вес, который будет вам по силам.
Необходимо правильно дышать, пить много чистой воды, растягиваться после тренировок.

Этот комплекс можно делать и дома, и в тренажерном зале.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения.

Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.

Какие мышцы качают приседания с гантелями

При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.

Правила выполнения приседа с гантелями

Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие.

Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:

Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.

Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.

Классические приседания с гантелями

Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.

Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.

Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:

Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.

Приседания плие

Приседания с гантелями в технике плие рекомендовано для девушек, которые хотят накачать мышцы ягодиц или избавиться от жира на данной части тела и на внутренней поверхности бедер.

Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

Делать его нужно так:

Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Присед с гантелями на плечах

Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:

Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.

Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.

техника выполнения упражнения и польза – Medaboutme.ru

Приседания с гантелями используются для комплексной прокачки бедер и ягодиц. Это упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки — от начального до продвинутого. Оно имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых позволяет атлету смещать акцент на определенную группу мышц.

Приседания с гантелями: польза, противопоказания

При выполнении приседаний с гантелями в работу включается большое количество мышц. Особенно интенсивно сокращаются мышцы бедер и ягодиц. Хорошую нагрузку получают мышцы голеней и нижней части спины. В зависимости от способа выполнения упражнения нагрузка по-разному распределяется на мышцы.

Приседания с гантелями популярны и среди женщин, и среди мужчин. Женский фитнес несколько отличается от мужского. Мужчины, выполняя приседания с тяжелым весом, стремятся добиться максимальной гипертрофии мышц. Женщины используют приседания, прежде всего, для придания округлой формы ягодицам.

Приседания выполняются с гантелями, со штангой, в гакк-тренажере и с собственным весом. Рассмотрим основные преимущества работы с гантелями:

Приседания с гантелями дают меньшую осевую нагрузку на позвоночник, так как утяжелители удерживаются перед туловищем или по сторонам тела в вытянутых вниз руках. В приседаниях со штангой или в гакк-тренажере тяжелое отягощение лежит на плечах и давит на позвоночный столб.
Тренинг с гантелями — энергозатратный вид физической нагрузки. В приседаниях с гантелями участвует множество мышц одновременно, они активно сокращаются, и это заставляет организм интенсивно сжигать калории. Регулярно приседая с гантелями, можно не только укрепить мышцы, но и похудеть. Наилучшего эффекта добиваются атлеты, которые сочетают тренировки с правильным питанием.
Приседания тренируют мышцы кора и улучшают координацию. В упражнении попутно с основными мышечными группами активно задействуются мускулы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Развивать их необходимо всем любителям силовых тренировок. От того, насколько развиты мышцы кора, зависит точность и безопасность выполнения силовых упражнений, особенно тех, что выполняются не в тренажерах.

В приседаниях с отягощением сильную нагрузку испытывают ноги, поэтому упражнение не рекомендуется использовать людям с больными суставами.

Техника выполнения упражнения

В силовых тренингах используются разные виды приседаний. Новичкам лучше начать с классической версии упражнения. Она является самой простой, и на ней базируются все остальные вариации приседаний с гантелями. Выполнение:

Взяв гантели в руки, вытяните конечности по бокам туловища. Снаряды должны оказаться на уровне бедер, с их боковой стороны. Удерживайте гантели так, чтобы ладони были повернуты к телу.
Выпрямитесь. Стопы разведите на ширину плечевого отдела или чуть шире. Носки немного поверните в стороны. Отведите назад плечи. Голову поставьте ровно.
Делая вдох, согните ноги и присядьте. Опуститесь до уровня, на котором бедра вытягиваются параллельно полу. Проследите, чтобы при сгибании ног колени двигались строго в направлении стоп, но не выдвигались за носки.
Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды. Поднимитесь из приседа. Вставая, делайте выдох.

У некоторых атлетов во время выполнения приседаний корпус заваливается вперед. Если не удается этого избежать, нужно встать пятками на доску или диск от штанги. Это поможет компенсировать плохую растяжку ног.

Приседания с гантелями в женском фитнесе

В женском фитнесе приседания используются в основном для прокачки ягодиц. Причем для тренировки ягодичных мышц годятся любые виды приседов. Но нагрузку на эту зону можно максимально усилить, если выполнять элемент в стиле сумо. От классических приседаний он отличается более широкой постановкой ног. При этом обычно используется одна тяжелая гантель, которая удерживается двумя руками. Упражнение выполняется следующим образом:

Возьмитесь за диск гантели двумя руками. Выпрямите и опустите руки, чтобы гантель расположилась между ног.
Расставьте ноги широко. Носки поверните в стороны.
Слегка прогнитесь в пояснице, подтяните живот, отведите назад плечи.
Со вдохом согните ноги и присядьте, при этом спину старайтесь сохранять ровной. Не выдвигайте колени за носки.
Немного задержитесь внизу, чтобы продлить пиковое напряжение мышц ягодиц.
На выдохе разогните колени и вернитесь в изначальную позицию. Поднявшись, колени не выпрямляйте полностью, чтобы тренируемые мышцы не расслаблялись.

Женский фитнес предлагает множество упражнений для укрепления ягодиц, среди которых приседания сумо — одно из самых эффективных. И нагрузку в этом упражнении можно еще больше усилить, если приседать ниже параллели бедер по отношению к полу. Для выполнения глубоких приседаний лучше встать на две равновысокие платформы, чтобы гантель не мешала движениям.

Мужской тренинг: приседания с гантелями

Помимо классической версии приседаний, в мужских тренировках часто используются приседания с верхним положением гантелей. На протяжении всего подхода утяжелители удерживаются возле плеч. Руки располагаются так, чтобы верхние их части (от плечевого до локтевого сустава) были параллельны полу. Диск гантели должен упираться в плечо. В остальном упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, то есть ноги расставляются на ширину плеч или немного шире, спина выравнивается, в пояснице делается небольшой прогиб. Взгляд должен быть направлен вперед или чуть вверх. Присед выполняется до параллели бедер и пола.

Еще один популярный вариант приседаний — с одной гантелью, удерживаемой хватом «кубок». Снаряд двумя руками прижимается к груди. При этом локти согнуты и направлены вниз, ладони поддерживают верхний диск. В остальном правила выполнения стандартные: спина ровная, ноги на ширине плеч, согнутые колени не выдвигаются за носки, присед выполняется до параллели бедер и пола, вдох делается при сгибании ног, выдох — при разгибании.

Помимо перечисленных элементов, мужской тренинг может включать приседания с гантелями в стиле сумо, с гантелью хватом «кубок» с широкой постановкой ног, на одной ноге, приседания-ножницы, с гантелями над головой.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Основные ньюансы выполнения плие приседаний

В сегодняшней статье мы подробно разберем такое упражнение, как приседания гантелью с широкой постановкой ног. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц, а также мышц внутренней поверхности бедра. Это именно те самые слабые участки женского тела, которые требуют постоянной работы для поддержания их в тонусе.

Специфика данного упражнения состоит в том, что во время приседаний ноги стоят на подставках. Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения. А чем больше амплитуда, тем сильнее работает мышечная группа, и тем лучше она прорабатывается. Дополнительным плюсом приседаний с подставок является то, что при удержании гантели в руках она не будет биться об пол.

Исходное положение — ноги на подставке, носки разведены в стороны, пятки внутрь. Спину держим прямой. Для того, чтобы проще было это делать, смотрим в дальний верхний угол перед собой. Важно запомнить, что необходимо смотреть в эту точку даже во время движения вниз и подъема вверх. Это позволит вам анатомически правильно держать позвоночник и не горбиться.

Приседания с гантелью между ног

Приседания начинаем не за счет сгибания коленей, а за счет отведения тазобедренного сустава назад. Представляем себе, что мы садимся на невидимый стул. Во время движения упор делаем на пятки и следим за тем, чтобы колени не выходили за носок. Чем шире вы поставите ноги, тем меньше шансов, что получите травму колена.

Приседать необходимо ниже параллели пола. Чем ниже вы приседаете, тем больше в работу включается ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Вниз мы опускаемся медленно, а в верхней точке не до конца распрямляем ноги, чтобы не убирать нагрузку с целевых мышечных групп. Для этого держим колени слегка согнутыми. Стараемся не отдыхать в тот момент, когда выпрямляемся, а сразу опускаемся вниз. Гантель держим на прямых руках (не надо ее поднимать к себе) как можно ближе к телу.

Еще одним очень хорошим упражнением для тренировки ног и ягодиц являются выпады с гантелями.

Приседания со штангой на спине — девушки стали сильнее

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Приседания со штангой на спине задействуют мышцы задней цепи больше, чем приседания со штангой спереди. Он также укрепляет основные мышцы.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавлять весовые пластины с каждой стороны.В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче традиционной штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее). Что касается дополнительного сопротивления, вы можете использовать традиционные грузовые пластины или бамперные пластины. У вас также есть возможность использовать предохранительные дуги и зажимы, удерживающие грузы на месте.

Уровень способности:

Начинающий

В некоторых случаях приседания со штангой на спине могут оказаться слишком сложными для женщин, которые только начинают силовые тренировки.Если это так, новички могут предпочесть начать с приседаний с кубком, приседаний с кубком или вариантов приседаний со штангой.

Средний

Приседания со штангой на спине — отличный вариант для атлетов среднего уровня. Вы можете выполнять это упражнение само по себе, вы можете сочетать его с другим упражнением на толкание или тягу верхней части тела как часть суперсета или даже можете сделать его частью метаболической схемы кондиционирования. Однако, если вы планируете использовать тяжелое сопротивление, это следует делать к началу тренировки, когда ваше тело еще свежо.Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений приседаний со штангой на спине.

Продвинутый

Женщины, которым комфортно приседать со штангой на спине, могут выполнять приседания со штангой отрицательно, при этом фаза опускания увеличивается до 3-5 секунд. Это эксцентрично тренирует мышцы. Вы также можете выполнить вариант паузы в приседаниях со штангой на спине, где вы делаете паузу на 3-5 секунд, когда находитесь в нижнем положении, или можете комбинировать варианты приседаний с отрицательной нагрузкой и с паузой.Вы можете увеличить вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Вы также можете задействовать ягодичные мышцы, поместив эластичную ленту как выше, так и ниже колен, и активно прижимая оба колена к лентам, выполняя приседания со штангой на спине.

Преимущества приседаний со штангой на спине:

Есть много преимуществ приседаний со штангой. То, как женщина решает использовать приседания со штангой на спине, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места упражнения в тренировке, с чем оно сочетается и с чем периоды отдыха есть.В общем, приседания со штангой на спине можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

Повышение силы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий
увеличение прочности сердечника, особенно переднего сердечника
наращивание мышечной массы
потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
усиление кондиционирования (если используется как часть контуров кондиционирования)
Улучшение спортивных показателей

Как выполнять приседания со штангой на спине:

Установите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она находилась на уровне ваших верхних трапеций / плеч.Вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы дотянуться до перекладины, и вам не нужно наклоняться.
Прежде чем попасть под гриф, возьмитесь за гриф обеими руками и расположите их, как если бы вы собирались приседать. Как правило, большинству женщин лучше всего подходит размещение рук так, чтобы они были намного шире плеч. Однако из-за различий в мобильности или структуре некоторые женщины могут предпочесть использовать немного шире, а другие — более узкую.
Теперь, когда ваши руки установлены, расположите все тело так, чтобы оно находилось прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз и положите штангу на гребень мышц, который является вашими верхними ловушками. Гриф никогда не должен опираться на шею. Ваши руки должны крепко сжимать штангу, и вы должны тянуть ее вниз к этому гребню мышц, так как это создаст стабильность в верхней части тела и позвоночнике.
Поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч в пятках и на ширине плеч в пальцах ног. Однако, если немного более широкая стойка более удобна, не стесняйтесь делать это.Некоторые считают, что стойка на ширине плеч работает лучше всего. Большинство женщин чувствуют себя лучше, когда пальцы ноги слегка вывернуты.
Прежде чем поднимать штангу, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка подверните ребро. опустите клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), теперь встаньте, положив штангу на спину. Сделайте несколько шагов назад, чтобы занять позицию.Чем меньше шагов вы сделаете, тем лучше.
Перед тем, как опуститься в присед, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка зажмите грудная клетка вниз к бедрам (закройте пространство в средней части).
Сохраняя мышечный контроль и в одном темпе все время, одновременно двигайтесь в коленях и бедрах и старайтесь сесть между пяток.
Когда вы находитесь в нижнем положении приседа, абсолютно необходимо поддерживать мышечное напряжение все время. Вы не можете расслабить мышцы. Это повысит риск получения травм.
Не жертвуйте формой ради глубины. Идите на любую глубину, позволяющую поддерживать правильную форму. Иногда это может означать уменьшение веса. По крайней мере, стремитесь достичь глубины, на которой ваши бедра будут параллельны земле.
Встаньте, отталкиваясь от пола ногами и сжимая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Заблокируйте в верхнем положении, сжимая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, укрепляя корпус и удерживая грудную клетку внизу (закрывая пространство в средней части), так как это предотвратит выгибание нижней части спины и поможет вам сохранить правильное положение. .
Что касается туловища, вы должны слегка наклониться вперед, но держать грудь вверх, а не наклоняться вперед и делать «утренние приседания». Степень наклона туловища также будет зависеть от структуры вашего тела. Как правило, люди с более длинными бедрами склонны больше наклоняться вперед, чем люди с более короткими бедрами.
Убедитесь, что ваш вес приходится на середину задней части ступней, но пальцы ног должны быть опущены, особенно большие и детские. Это улучшит вашу стабильность и силу, а также повысит способность выполнять упражнение.
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Не позволяйте коленям проваливаться или выпадать из-под ног.
Сбрасывайте перед каждым повторением и повторяйте желаемое количество повторений.
Сделайте свой первый подход для разминки и просто используйте штангу и добавляйте вес только тогда, когда у вас хорошая форма.
Все вышеперечисленное — как приседать со штангой

Транскрипция видео:

Приседания со штангой — одна из наиболее сложных разновидностей приседаний. Обычно мне нравится, когда мои клиенты осваивают приседания с собственным весом, приседания с собственным весом, приседания с кубком, а иногда и передние приседания перед тем, как перейти к приседаниям со спиной. Причина в том, что в приседаниях много движущихся частей, а наличие грифы на спине делает задачу немного сложнее.

Как и все другие варианты приседаний, ваше приседание будет немного отличаться от всех остальных — в зависимости от вашего роста, длины конечностей, вашей истории тренировок и любых ограничений подвижности или инвалидности, которые могут быть у вас … Я расскажу вам, как выполнять приседания со штангой на спине, будет общими принципами, но вам, возможно, придется немного изменить ситуацию в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Так же, как и в других приседаниях, мы обычно приседаем со штангой со штангой, ступни чуть шире плеч.Теперь вы часто будете видеть, как люди приседают со штангой очень, очень широко. Это техника, используемая пауэрлифтером для сокращения диапазона движений. В этой позиции нет ничего плохого, но в целом нам нравится показывать женщине более умеренную стойку. Итак, ваши ступни должны быть немного шире плеч, а пальцы ног вывернуты между 15 и 30 градусами. В приседаниях со штангой вы должны убедиться, что ваш корпус максимально напряжен. Мне нравится делать глубокий вдох через нос, выдувать весь воздух через рот и напрягать ядро.Но я делаю это — выдуваю воздух — просто чтобы подтянуть грудную клетку к тазу и укрепить ядро. Я никогда не приседаю со штангой, полностью выпрямляясь. После того, как я выдохну, я собираюсь снова вдохнуть и убедиться, что я расширяюсь по окружности. Так что это значит?

Это означает, что когда я вдыхаю, я не просто выдыхаю спереди. Потому что, вы видите, что происходит, у меня гиперэкстензия поясницы. Я хочу убедиться, что дышу по бокам, сзади и спереди.Итак, я сделаю глубокий вдох, выдохну и поставлю грудную клетку в нужное положение, а затем сделаю вдох по окружности. Вы должны увидеть, как мои руки расширяются, потому что мои передняя, боковая и задняя части расширяются одновременно. Как только я приму это положение, я собираюсь выгнать колени и сесть между бедрами.

Теперь у меня длинные конечности, длинные ноги и более короткий торс, так что я собираюсь немного больше наклоняться вперед, чем кто-то с более короткими ногами и более высоким торсом.Еще одна очень важная вещь: прежде чем вы окажетесь под перекладиной, убедитесь, что вы хорошо и плотно сжимаете спину, и создайте небольшую полочку для перекладины, чтобы сесть на нее. Часто люди говорят: «О, штанга болит мне шею». Гриф не должен находиться у вас на шее, особенно на костных выступах. Убедитесь, что вы сжали спину вместе, чтобы создать там небольшую полочку и установить планку прямо там. Вы также будете очень крепко сжимать гриф, потому что это помогает поддерживать большее напряжение во всем теле, и думать о том, чтобы почти подтянуть локти под себя.

Теперь, чем подвижнее ваши плечи, тем ближе могут быть руки. Если ваши плечи не так подвижны, вам нужно будет немного расставить руки. Опять же, вот почему вы видите некоторых пауэрлифтеров с очень широко раскинутыми руками, потому что им не хватает подвижности плеч, чтобы сесть немного плотнее. Итак, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, залезьте под перекладину, сожмите мою спину вместе, чтобы получилась небольшая красивая полочка, сожмите перекладину красиво и туго, подтяните мои плечи, встаньте, сделайте пару шагов назад, принять мою стойку, сделать глубокий вдох через нос, выпустить воздух, опустить грудную клетку, чтобы укрепить ядро.Еще один глубокий вдох, вывожу колени, сижу и поднимаюсь.

Теперь я часто задаюсь вопросом: как мне дышать во время приседаний? Как я уже упоминал, большой глубокий вдох через нос, выдох через рот, затем вы снова наполняетесь воздухом. Это внутрибрюшное давление может быть одной из вещей, которая сохраняет ваш позвоночник в безопасности и поддерживает его в нейтральном состоянии. Так что обычно, когда я делаю это, я наполняюсь воздухом, делаю пару повторений, а затем, когда я чувствую, что мне нужно снова дышать, я зависаю наверху и снова сбрасываюсь.Если вы можете делать только одно приседание за вдох, ничего страшного. Абсолютно важно, чтобы вы поддерживали хорошее выравнивание позвоночника и достаточное внутрибрюшное давление, чтобы обезопасить себя.

Итак, ребята, это приседания со штангой на спине, и помните, ваше упражнение может немного отличаться от моего, исходя из наших индивидуальных различий, но в целом это принципы, которым вы должны следовать.

женских уровней силы — Брет Контрерас

В наши дни мы видим много видеороликов на YouTube, на которых изображены люди, совершающие поразительные подвиги силы.При просмотре этих видео важно не расстраиваться и не расстраиваться. Например, сейчас я могу полностью приседать около 365 фунтов, но есть тяжелоатлеты-олимпийцы, которые могут вырасти до 900 фунтов. Я могу сделать становую тягу около 565 фунтов прямо сейчас, что является одним из моих лучших упражнений. Но мировой рекорд превышает 1000 фунтов! Если бы я сравнил себя с этими людьми, я бы почувствовал себя неженкой!

Важно вдохновляться этими причудами природы, но также важно всегда смотреть на вещи в перспективе. Когда я тренировался в коммерческих залах, люди были очень впечатлены моими тренировками.По коммерческим стандартам тренажерного зала я довольно силен. Не каждый день можно увидеть, как какой-то парень приседает с более чем тремя бортами на каждую сторону, опускаясь на дно, тянущий более пяти пластин с каждой стороны в становой тяге или толкая бедра с более чем четырьмя бортами на каждую сторону, и нечасто можно увидеть парня, выполняющего подтягивания. с двумя пластинами, обвязанными вокруг его талии. Я очень горжусь этими подвигами, потому что мне потребовалось много лет, чтобы достичь этих уровней, а когда ты ростом 6 футов 4 дюйма, некоторые подъемы даются нелегко.

Перспектива

Подумайте об этом.Приблизительно 2/3 или 67% людей в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением. Довольно редко люди с избыточным весом или ожирением могут правильно повторять приседания, выпады, отжимания или подтягивания.

Что касается оставшейся 1/3 или 33% женского населения с нормальным весом, вероятно, только 1/3 из них выполняет надлежащие тренировки с отягощениями. Это означает, что около 10% женщин «соревнуются» с вами за силу. На самом деле, я рискну предположить, что если вы женщина и умеете подтягивать подбородок, вы находитесь в 95-м процентиле с точки зрения силы тяги верхней части тела.Повторюсь, если вы взяли случайную выборку из 100 женщин, я сомневаюсь, что более пяти из них смогли бы поднять полный подбородок.

Хотя многие женщины предвзяты, потому что они основывают свое восприятие женской силы на том, что, по их мнению, продвинутые женщины делают в тренажерном зале, или на том, что они видели в видео на Youtube, я здесь, чтобы дать вам реальную разбивку с точки зрения женской силы. Я могу говорить об этом с уверенностью, поскольку не так много тренеров, которые обучили больше женщин, чем я, за последнее десятилетие.В какой-то момент несколько лет назад у меня было более 30 клиентов-женщин, и мне удавалось обучать их всех самостоятельно, неделя за неделей.

Ниже приведена таблица, которую я создала на основе моего опыта тренировок сотен женщин за последнее десятилетие.

Я думал о включении фронтальных приседаний, становой тяги сумо, ягодичных мостиков со штангой, болгарских сплит-приседаний, подъемов ягодичных бицепсов, жима лежа узким хватом, тяги на верх, тяги с опорой на грудь, тяги сидя, перевернутых тяг и сгибаний гантелей, но я решил оставить это просто.

Допущения

Никаких анаболических стероидов (это все меняет)
Типовая антропометрия (отношения роста, веса, длины сегментов тела)
Нормального возраста (16-50 лет)
Правильная форма (полный диапазон движений — без частичных повторений)

Женщины, принимающие стероиды, находятся в особой лиге, поскольку они манипулируют своей физиологией, чтобы действовать как мужчины. На самом деле некоторые из них превышают нормальный мужской уровень тестостерона, так как наши juevos вырабатывают только около 10 мг тестостерона в день.Этих женщин не следует принимать во внимание при определении уровня женской силы.

Антропометрия играет огромную роль в проявлении силы. Для высоких женщин не редкость приседать вперед только со штангой, но в становой тяге с весом более 135 фунтов. Женщины с крошечной верхней частью тела и стройными ногами, возможно, никогда не смогут подтянуть подбородок, независимо от того, насколько она стройна. Обратные гипервизоры с собственным весом — отличное упражнение для этого типа клиентов, поскольку их соотношение веса нижней части тела и веса верхней части делает его довольно сложным.И наоборот, этот тип клиентов может справиться с гиперсом под 45 градусов с собственным весом, как будто это не так, и им нужно держаться за гантели, чтобы усложнить задачу.

Для пожилых женщин (60+) впечатляет способность приседать и делать выпады с собственным весом и становой тягой, а также жать со штангой.

Наконец, упражнения должны выполняться с полным диапазоном движений, чтобы считаться допустимыми. Я видела женщин, которые могли частично приседать 95 фунтов на десять повторений, но не могли сделать ни одного параллельного или более глубокого повторения с тем же весом.Я видел, как женщины делали три подтягивания на частичном диапазоне, которые не могли сделать ни одного повторения, пытаясь начать с мертвого виса и останавливаясь на груди. Я видела, как женщины утверждали, что жим гантелей с гантелями на тонну веса, но когда они вынуждены использовать полный диапазон движений, начиная с уровня плеч и переходя в локаут, сохраняя при этом высокий позвоночник, это совсем другая история.

Начинающие

Типичные нетренированные женщины не появляются у меня на пороге, чтобы сделать приседания со штангой.Новичкам нужно начинать с собственным весом, обеспечивать необходимый уровень мобильности, стабильности и контроля моторики, а также использовать базовые прогрессии. Им необходимо заложить основу, обретя гибкость, заставляя ягодицы правильно активироваться, узнавая, как стабилизировать ядро, и наращивая некоторые лопатные мышцы, чтобы они могли выполнять упражнения в правильной форме. Им необходимо оптимально прогрессировать в диапазоне движений, повторениях, сопротивлении и вариациях упражнений. Например, приседания с кубком — хорошее промежуточное упражнение, которое сокращает разрыв между приседаниями с собственным весом и приседаниями со штангой.Ягодичные мостики со штангой предшествуют тягам тазобедренного сустава со штангой, а тяга стойки — перед становой тягой. Гантели для верхней части тела часто необходимы, чтобы преодолеть разрыв между собственным весом и штангой. Бинты можно использовать для поддержки подтягиваний. Угол наклона в перевернутых рядах и отжиманиях можно увеличить, чтобы облегчить их.

Будь лучшим «я»

Раньше я завидовал другим и пытался посоревноваться с друзьями в силе. Хотя быть конкурентоспособным — это, безусловно, нормально, важно понимать, что некоторые люди, естественно, будут иметь преимущество при выполнении определенных упражнений и диапазонов повторений.Один человек может плохо приседать, но отлично справляться со становой тягой или наоборот. У одного человека может не получиться добиться максимального результата, но он преуспеет в выполнении большего количества повторений. Один человек может сосать при нажатии на верхнюю часть тела, но раскачивать дом при вытягивании верхней части тела. Просто будьте как можно лучше «вы» и старайтесь постоянно устанавливать личные рекорды во время тренировок.

Если вы находитесь на «продвинутом» или «элитном» уровне в любом из перечисленных выше упражнений, чертовски гордитесь собой, поскольку это означает, что вы тренировались упорно и последовательно.Надеюсь, эта таблица поможет многим женщинам правильно оценить свои силы.

Что нужно знать женщинам о тренировке со штангой

Джульетта Гонсалес, RDN

The Strength Co.

Силовые тренировки впервые для женщины могут быть довольно устрашающими. Я очень отчетливо помню, как впервые вошел в тренажерный зал.Я вошел, сразу почувствовал страх и пошел прямо в кардио-зал.

Как диетолог, тренер со штангой и лифтер более пяти лет — я думаю, что важно развеять заблуждения, которые женщины имеют о тренировках со штангой, и, что более важно, объяснить, что они могут сделать для вашего тела, вашей уверенности в себе и в целом. здоровье и благополучие.

Я хотел хорошо выглядеть

Я хотел поднимать тяжести по одной причине: чтобы выглядеть стройным, подтянутым и хорошо себя чувствовать.Изначально я думал о тренировках со штангой, но это меня напугало. Я боялась, что это сделает меня менее женственной, боялась, что не смогу делать это правильно, и волновалась, что это заставит меня набрать вес (чего я определенно не хотела).

Я учусь приседать

Я помню, как ходил в спортзал и смотрел на женщин-тренеров, мне хотелось их тел. Я хотел их доверия. Я хотел иметь красивое телосложение, не быть массивным и при этом иметь четкие мышцы.

Я перепробовала всевозможные женские программы тренировок, загрузила шаблоны из Интернета и большую часть времени проводила в тренажерном зале, делая кардио и поднимая легкие гантели. Но изменений не было. В то время я также не знал, как правильно питаться, поэтому постоянно пытался сжечь больше калорий, чем потреблял. Я не получал желаемого мышечного тонуса. Или худощавость. Я просто бегал по кругу.

Я был после реальных результатов. Мне нравилась идея поднять что-то тяжелое, но в то же время я все еще боялась, что это сделает меня громоздкой, менее женственной или заставит меня так голодать, что я буду есть слишком много.Я продолжил поиск и в конце концов нашел книгу «Начальная сила». Мне он понравился, потому что это был план того, как именно выполнять упражнения, подумал я, может быть, я смогу это сделать. Так что я нашел тренера по штанге и начал.

Я был напуган

Когда я начал работать со своим тренером, я очень нервничал. Я встретил его в большом спортзале, где гремели штанги. Я чувствовал себя совершенно не на своем месте. Он сказал мне не волноваться и подвел к стойке для приседаний. Я волновался, что сделаю это неправильно, и был готов сразу же объявить, что все уходит.

Но потом он научил меня приседать. Мы начали с очень легких весов, на самом деле мы начали без весов. Он сломал для меня все, о чем я беспокоился. Он показал мне, где поставить ноги, сказал, когда нужно дышать, и поддержал меня, когда я впервые приседала. Мне нравится. Он заставил меня чувствовать себя комфортно и уверенно, когда я учился впервые, и следующее, что я понял, — это штанга на моей спине. Я поднимал тяжести! И он давал мне подсказки в реальном времени — оказалось, что я могу делать это правильно.Мне казалось, что я знаю, что делаю. Это было здорово. Он научил меня остальным лифтам, и я пошел прочь. Но это еще не конец истории.

У каждой женщины есть представление о том, как они должны выглядеть. Напоминания о современных стандартах красоты есть повсюду. Почему-то распространено мнение, что если женщины поднимают тяжелые веса, мы мгновенно становимся массивными.

Тренировка становой тяги

На самом деле женщинам очень сложно нарастить мышечную массу, поднимая тяжести.Мне потребовалось много времени, чтобы понять это, но теперь, когда я поднимаюсь шесть лет, мой рост 5 футов 5 дюймов и вес 140 фунтов, и я более уверен в своем теле, чем когда-либо. Все женщины, которых я тренирую, тоже не мускулистые, а просто нормальные люди, которые сильнее и увереннее, чем в тот день, когда они начали.

Понимаете, изначально я думала, что хочу поднимать тяжести, чтобы хорошо выглядеть, но еще мне нужна была уверенность, которая, как мне казалось, была у женщин в хорошей форме. Как только я обнаружил штанги, я понял, что преимущества силовых тренировок для психики перевешивают акцент на имидже тела.Силовые тренировки укрепляют уверенность в своих силах и развивают воодушевляющие чувства женщины.

Итак, я продолжил тренироваться со своим тренером, я следовал простой программе подъема, добавляя немного веса к грифу каждый раз с правильной техникой. Мои приседания, жим, жим и становая тяга — все стало тяжелее. Я нашел это действительно захватывающим!

Я не хотел поправляться!

Но потом вернулся еще один мой страх. Когда мои упражнения стали тяжелее, я начал беспокоиться, что наберу вес.Я не хотела набирать вес! Мой тренер заверил меня, что поднятие тяжестей само по себе не приведет к увеличению веса. Он также научил меня не сосредотачиваться на цифрах на шкале, а вместо этого сосредотачиваться на моих силовых возможностях и на том, как я себя чувствую в своем теле. Он был прав.

Это, вероятно, самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь как диетолог и тренер со штангой с новыми женщинами-лифтерами — страх съесть больше еды. Силовые тренировки требуют адекватного питания для восстановления, поэтому важны белки и углеводы.Новички-лифтеры часто боятся углеводов, и мысль о частом употреблении белка вызывает «чувство сытости», «вздутие живота» и увеличение веса.

Поверьте мне, когда я говорю, что понимаю! Это тоже был я!

Раньше я думал, что есть большие салаты и ограничение углеводов — ключ к тому, чтобы оставаться «худым». От этой психологической привычки было трудно избавиться. Как женщины, мы всегда ищем следующую причудливую диету, которая поможет снизить вес. Но чаще всего это просто приводит к повторяющимся занятиям йо-йо на велосипеде с отягощениями.

Большинство из нас соблюдают диету, но затем диета заканчивается, и привычки, позволяющие удерживать вес, отсутствуют. Диеты проще, вам говорят, что делать, когда это делать, и вес снижается. Но что действительно необходимо, так это изменение образа жизни в диетических привычках. Не ускоренная диета. Вместо подсчета калорий, отказа от определенных продуктов или четырнадцатидневного очищения гораздо лучше делать более здоровый выбор, которого вы можете придерживаться каждый день.

Ужин прошлой ночью

Вот несколько простых примеров, чтобы начать с основных диетических привычек во время подъема тяжестей:

1. Имейте порцию протеина на каждый прием пищи — я всегда советую начинать с 3-4 унций на прием пищи
2. Наполните свою тарелку овощами, чтобы получить разнообразные питательные вещества
3. Ешьте углеводы !!! ДА! Если вы хотите иметь достаточную энергию для подъема, добавьте во время еды порцию ваших любимых углеводов.
4. Научитесь есть сбалансированное и последовательное питание в течение недели / выходных
5. Научитесь обедать вне дома — стандартные вещи: закажите заправки на стороне, возможно, пропустите закуску, если у вас большое блюдо .Наконец, вам не нужно есть все со своей тарелки. Это нормально — быть интуитивным и позволить себе остановиться на «комфортно сытом». Это означает — ешьте столько, сколько хватит для «последних укусов». Вы будете удивлены, насколько наполнитесь через 20 минут.
6. Будьте терпеливы. Чтобы научиться правильно питаться, нужно время! Получайте удовольствие от процесса и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее. Вы будете удивлены, как со временем ваше тело изменится!

Силовые тренировки сделали меня увереннее

Чем дольше я поднимаю тяжести, тем комфортнее я чувствую себя в собственной шкуре.После пяти лет работы со штангой я приобрел такую уверенность, которая распространяется и на другие области моей жизни.

Я научился не сдаваться, когда дела идут тяжело, и продолжать идти, даже когда я не хочу. Я даже достиг своей цели — стать стройным, и хотя я до сих пор не уверен, что означает слово «в тонусе», я доволен приседаниями и становой тягой, которые мне дали.

Я сегодня чертовски устал. Нет ничего лучше хорошего йеллина с правильным наставничеством @GrantSSC 320 x 3 в книгах
Надеюсь на 350 в этом году 😎 рис.twitter.com/pp6IRO8iHe
— Джульетта Гонсалес (@jules_be_liftin) 1 марта 2020 г.

И вдобавок ко всему, я счастлив, что нашел штангу, потому что она открыла мне путь к тому, чтобы я стал тренером по штанге. Мужчины, которых я боялся в больших спортзалах, теперь я уверен, что буду тренировать в моем зале. Я понял, что все беспокоятся, что они не сделают это правильно, не только женщины — вы, ребята, тоже иногда пугаетесь;).

Если вы женщина и избегаете тренажерного зала из-за страха, я бы посоветовал найти тренера, который поможет вам в этом процессе.Вы не станете громоздким, и когда вы обнаружите, что способны выполнять тяжелую становую тягу, у вас появится новая уверенность. Уверенность в том, как вы выглядите, чувствуете себя и на что способны.

Есть вопросы? Найдите меня в Twitter или напишите мне по адресу [адрес электронной почты защищен].

Гантелей: как использовать гантели вместо подъема штанги

Нет штанги? Без проблем! Узнайте, как заменить подъемы штанги большой пятеркой их эквивалентами с гантелями на тренировку с бодибилдингом, которую вы можете выполнять даже дома!

Поднимите руку, если вы когда-либо чувствовали страх при мысли о том, что пойти в спортзал и выставить себя дураком.Я знаю, ты этого не видишь, но моя рука взлетела до небес.

Хотя сейчас тренировка со штангой — мой любимый способ упражнений (у меня даже есть руководство по этим основам), я определенно не начинал с этого пути. Домашние тренировки Джиллиан Майклс на DVD были моим джемом. Моя гостиная была единственным тренажерным залом, который мне был нужен.

Даже сейчас я знаю, что не у всех есть доступ к штанге. Но это не значит, что веса должны быть полностью запрещены. Если вы хотите хорошо потренироваться, вам не нужно много.Просто верный набор гантелей, достаточно места для тренировки, это руководство и раз, .

Если вы будете дольше выполнять определенные части каждого движения, перечисленного ниже, вы обязательно почувствуете смертельный ожог в каждой целевой мышце. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать!

Темповые приседания с гантелями

Первое упражнение, которое у нас есть, — это темповый кубок с гантелями Приседания.

Традиционные приседания со штангой выполняются с отягощением плеч и верхней части спины.Но поскольку вместо этого мы заменяем гантели, вес здесь переносится на переднюю часть вашего тела. Это может означать, что вам нужно уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение — но это , хорошо, ! Вместо того, чтобы добавлять вес, чтобы сделать это упражнение более сложным, вы добавляете время к спуску .

Это делает эксцентрическую часть приседа более эффективной; ваши мышцы должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать и удерживать вес в любом положении на пути вниз.Спуск за 4 или 5 секунд действительно увеличивает ожог!

Как только вы доберетесь до нижней части приседа, сделайте прыжок обратно вверх как можно быстрее с хорошей техникой. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений — или пока ваша форма не начнет ухудшаться!

Темповый жим гантелей

Жим штанги лежа может быть самым распространенным упражнением для верхней части тела, но не стоит недооценивать силу этого движения прямо здесь.Убрав штангу, это движение вынуждает вас перемещать каждый вес в одностороннем порядке: каждая мышца в ваших руках, груди и верхней части спины должна работать вместе, чтобы сбалансировать веса при движении вверх и вниз. Использование гантелей для этого движения также означает, что каждая рука должна переносить весь вес в каждой руке, поэтому, если у вас были какие-либо скрытые дисбалансы между двумя руками, вы обязательно их найдете!

Чтобы выполнить это упражнение, выберите вес, который вам удобнее использовать для 3 подходов по 8–12 повторений.Лягте на скамью и балансируйте гантели над грудью (я обычно стремлюсь к линии сосков!) Медленно опустите руки по бокам на 4-5 секунд, сделайте паузу на одну секунду, а затем снова поднимитесь вверх, как как можно быстрее в хорошей форме!

Становая тяга с гантелями в темпе

Становая тяга — это всего до , чтобы задействовать почти каждую мышцу вашего тела, но если вы посещаете тренажерный зал без штанги, прогрессивная перегрузка может быть сложной задачей.(Чтобы узнать больше о прогрессивной перегрузке, прочтите этот пост прямо здесь!)

К счастью, использование медленного эксцентрического движения за 4-5 секунд также увеличивает сложность румынской становой тяги. Тем не менее, я все же рекомендую попробовать взять для этого упражнения более тяжелый (для вас!) Набор гантелей. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы точно с этим справятся!

Для выполнения этого движения держите гантели на талии. Удерживая небольшое сгибание в коленях, опускайте тяжести по ногам на 4-5 секунд, позволяя бедрам откинуться назад.Всегда держите спину прямо ! Когда вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, измените движение, толкая бедра вперед, и быстро поднимайтесь вверх, пока не вернетесь в исходную точку. Повторяйте, пока не выполните 3 подхода по 8–12 повторений, и ваша добыча обязательно загорится!

Тяга гантелей в темпе

Это небольшое упражнение. Кажется, я всегда выбираю веса, с которыми, как мне кажется, смогу справиться в полном сете, но мне почти всегда приходилось снижать вес на ступеньку ниже, если я хочу сохранить свою форму!

Начните в положении стоя, держа гантели по бокам.Затем согните бедра так, чтобы наклоняться вперед, сохраняя при этом нейтральную (прямую) спину. Пусть гантели упадут вперед перед вами. Затем представьте, что вы сжимаете лопатки вместе, прижимая вес к груди. Сделайте паузу и медленно отпустите вес в течение 4-5 секунд. Повторить 3 подхода по 8–12 повторений.

Жим гантелей в темпе, Арнольд

Хотя большинство людей склонны придерживаться стандартных приседаний, жима лежа и становой тяги для проверки своей силы, в последнее время я определенно стал больше тестировать свой жим над головой.В поднятии тяжести над головой есть что-то гораздо более приятное, чем отталкивание от груди. Это, а также наращивание моих плеч были в центре внимания в последние несколько месяцев.

Но то, что Мне нравится поднимать тяжелые штанги над головой, не означает, что вы должны это делать! Так что, если вы хотите лепить плечи и у вас есть только набор гантелей, не смотрите дальше!

Это движение начинается с того, что вы держите пару гантелей по направлению к груди ладонями к себе.Чтобы выполнить движение, прижмите гантели вверх, одновременно выкручивая их так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону к тому моменту, когда вы полностью вытянете руки. Сделайте паузу на мгновение, а затем потратите 4-5 секунд на , чтобы опустить вес обратно в исходное положение.

И помните, что вам нужно 3 подхода по 8-12 штук!

Включите эти движения в свои еженедельные тренировки, и я обещаю, вы увидите результаты!

Сколько мне нужно приседать? (Стандарты приседаний) | Физическая жизнь

Что, по мнению силовых тренеров и исследователей, должно быть уметь приседать: включая официальные и неофициальные стандарты силы для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей, средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам больше приседать!)

Какой вес вы можете приседать, является одним из лучших показателей вашей общей физической подготовки и уровня силы.Эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам, а также поможет вам поставить перед собой амбициозную цель.

В этой статье будут рассмотрены стандарты силы для следующих упражнений приседаний:

приседания с собственным весом
приседания с кубком
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой спереди
Приседания со штангой над головой

Я знаю много людей, которые могут приседать с большим весом. Это просто связано с территорией моей работы.Большинство из них либо пауэрлифтеры, тренеры по фитнесу, владельцы тренажерных залов, либо профессиональные «спортзалы». Но у меня также есть друг, который постоянно путешествует по своей работе с высоким уровнем стресса (где он много работает сверхурочно), имеет семью и может приседать более 400 фунтов, что намного больше, чем вдвое больше его веса. . И он тоже не какой-то генетический урод. Он медленно поднимался до этого уровня с годами. И если он может это сделать, то сможете и вы.

Ниже вы найдете различные стандарты силы для нескольких упражнений на приседания.Но прежде чем вы начнете углубляться, важно понять, что стандарты силовых тренировок и тяжелой атлетики, как правило, сложно установить, потому что они зависят от множества различных факторов, включая:

конкретные вариации упражнения (например, приседания со спиной или передние приседания)
стаж лифтера
Возраст спортсмена
пол подъемника
Масса тела подъемника
использование вспомогательного оборудования (например, подъемного костюма, наколенников и т. Д.))
употребление препаратов, повышающих работоспособность (например, стероидов)
технических переменных, таких как положение штанги и ширина стойки

Например, большинство лифтеров могут приседать на спине с большим весом, чем при приседании на спине, благодаря механике упражнения. Точно так же большинство атлетов могут приседать спереди больше, чем над головой. Очевидно, что опытные лифтеры могут поднять значительно больше, чем неопытные. И все же, чем старше вы становитесь, тем сильнее естественным образом уменьшается ваша сила из-за старения.Мужчины сильнее женщин. И все же при постоянных тренировках женщины могут превзойти среднестатистические мужчины. Более того, может быть большое несоответствие между вашей максимальной силой и вашей силовой выносливостью (например, 1 повторение против 5 повторений). Кроме того, чем вы тяжелее, тем больше будет ваша максимальная сила, и тем не менее, ваша сила в фунтах обычно ниже, чем у более легких людей.

Как видите, если вы измените только одну переменную, стандарты прочности тоже изменятся.Итак, излишне говорить, что найти точный стандарт , к которому нужно стремиться, действительно сложно . Вот почему мне нравятся простые стандарты приседаний, подобные приведенным ниже.

Стандарты приседаний с собственным весом
Вы должны освоить базовый присед с собственным весом , прежде чем переходить к приседаниям с нагрузкой, таким как приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Большинство фитнес-экспертов и силовых тренеров согласятся, что способность выполнять по крайней мере 20-50 приседаний с собственным весом подряд в хорошей форме является хорошим базовым стандартом. Например, силовой тренер Трэвис Стётцель говорит, что 30 приседаний с собственным весом всего диапазона движений являются базовым стандартом, а 100 повторений — лучшая цель, к которой нужно стремиться (источник).
Поскольку я люблю упрощать, вот мои неофициальные стандарты приседаний с собственным весом:
Хорошо — 20 повторений
Лучше — 50 повторений
Лучшее — 100+ повторений
Не стоит впадать в догадки. Просто убедитесь, что вы можете выполнять много приседаний с собственным весом с отличной техникой.
Стандарты приседаний с кубком
После того, как вы освоите приседания с собственным весом, приседания с кубиками станут следующим логическим шагом. Вот некоторые рекомендуемые стандарты, основанные на данных, которые я собрал у силовых тренеров Дэна Джона, Эндрю Рида и Павла Цацулина, среди прочих:
МУЖЧИНЫ:
Уровень 1: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 3: 3 × 10 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 4: 1 × 20 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 24 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)
ЖЕНЩИНЫ:
Уровень 1: 3 × 10 с 12 кг (26 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 3: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 4 : 1 × 20 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями по 16 кг (технически это приседания на груди с двумя гирями)
Примечание: я рекомендую достичь как минимум 3 уровня перед тренировкой со штангой.
Приседания со штангой на спине — стандарты
«Просто нет другого упражнения и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень… мышечной стимуляции и роста… чем правильно выполненное полное приседание». — Марк Риппето, автор книги «Стартовая сила» (обязательный к прочтению для серьезных силовой спортсмен)

Когда большинство людей думают о приседаниях, они думают о приседаниях со штангой на спине, которые в значительной степени считаются королем всех силовых тренировок.
Каждая субкультура в сообществах силовых и фитнес-сообществ имеет свой собственный уникальный набор стандартов силы для приседаний со штангой — пауэрлифтеры, олимпийские штангисты, бодибилдеры, кроссфиттеры, военные и даже улицы — у всех есть свои собственные графики и списки официальных и неофициальных стандартов. Есть также некоторые фанаты, которые сделали науку из расчета генетического потенциала лифтера — с лекарствами или без них, со вспомогательным снаряжением или без и т. Д.
И еще есть тренеры по силовой подготовке, которые накопили немалый опыт и пришли к своим собственным выводам. Возьмем, к примеру, тренера Дэна Джона, который десятилетиями тренировал как спортсменов, так и воинов по выходным. В своей книге « Intervention » он говорит нам, что приседаний со штангой со штангой с эквивалентом веса вашего тела на перекладине — это ожидаемых. И возможность приседать со своим собственным весом на 15 повторений — это , меняет правила игры . Итак, это тоже есть.
И, конечно же, существует тонн с различными таблицами, формулами и калькуляторами, которые могут помочь вам определить ваши собственные индивидуальные стандарты силы приседаний на основе вашего размера, веса, пола и возраста, среди прочего (примечание: I ‘ Я неравнодушен к инструментам Symmetric Strength, на которые недавно меня обратил мой друг-пауэрлифтер).
И если хотите, вы можете потратить несколько часов на исследование, чтобы получить приблизительную цифру * для работы.И если вы намерены соревноваться в силовом виде спорта на высоком уровне, то это может стоить ваших усилий. Но для остальных из нас, кто любит все упрощать, я свел все свои исследования по этой теме в пару удобных диаграмм ниже.
Домашний урок : это очень сложно и крайне маловероятно, что вы сможете получить 100% точный стандарт для выполнения приседаний. Итак, рассматривайте эти стандарты как общие рекомендации, а не как абсолюты.
Джона Сайффермана Totally Неофициальные стандарты силы
для приседаний со штангой на спине

Примечание: приведенные ниже стандарты относятся к упражнению приседания со штангой на спине до глубины пауэрлифтинга (т.е. опускание ниже точки, в которой бедра разрываются параллельно земле). Чтобы рассчитать стандарты приседаний со штангой спереди и / или над головой, см. Инструкции ниже.

Эти стандарты основаны на процентном соотношении вашего веса, и большинство категорий включают диапазон силы . Нижний предел диапазона будет применяться к более крупным / тяжелым штангистам, а верхний предел диапазона будет применяться к более мелким / более легким штангистам. Имейте в виду, что это общих стандартов для среднего взрослого мужчины и женщины; а ваш возраст, уровень опыта и масса тела, среди прочего, во многом будут определять ваш реальный потенциал.Например, как у подростков, так и у тех, кто находится в классах магистратуры (например, пожилые люди), стандарты силы будут немного ниже, чем у перечисленных здесь.
Мужчины:
Новичок = 65 фунтов
Новичок = 75-80% от вашего веса
Промежуточный = Вес тела + 10-20% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 40-60% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 80–100% вашего веса
Мастер = 2,1–2,35 раза больше веса вашего тела
Злой больной = 2.В 4-2,65 раза больше веса вашего тела
Сверхчеловек = в 2,7-3 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 3-3,35 раза больше веса вашего тела
Приседания Бессмертный = Более чем в 3,35 раза больше веса вашего тела
Женщины:
Новичок = 45 фунтов
Новичок = 55-65% от вашего веса
Промежуточный = 85-100% от вашего веса
Продвинутый = Вес тела + 15-35% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 40-65 % от веса вашего тела
Мастер = Масса тела + 75-100% от веса вашего тела
Wicked Sick = 2-2.В 25 раз больше веса вашего тела
Сверхчеловек = в 2,25-2,5 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = в 2,5-2,75 раза больше веса вашего тела
Приседания Бессмертный = Более чем в 2,75 раза больше веса вашего тела
Приседания со штангой на груди — стандарты
Ваши результаты приседаний со штангой на груди обычно составляют около 80-85% от ваших результатов приседаний на спине. Итак, чтобы определить свои индивидуальные стандарты для упражнения приседания со штангой на груди, умножьте числа, полученные вами из таблиц выше, на.8 или 0,85 (т.е. 80% или 85%).
Например…
Если вы можете приседать со штангой на 100 фунтов, вы должны уметь приседать со штангой около 80-85 фунтов.
Если вы можете приседать на спине на 200 фунтов, вы должны уметь приседать спереди около 160–170 фунтов.
Если вы можете приседать на спине 300 фунтов, вы должны уметь приседать спереди около 240–255 фунтов.
Приседания со штангой над головой — стандарты

Стандарты приседаний со штангой над головой действительно представляют собой отдельный класс.
МУЖЧИНЫ:
Новичок: 0-50% вашего веса
Новичок: 50-75% вашего веса
Промежуточный: 75-100% вашего веса
Продвинутый: 100-150% вашего веса
Элита: 150-175 % от вашего веса
Мастер: 175-200 +% от вашего веса
Например, если вы мужчина весом 150 фунтов, который может приседать со штангой над головой 135 фунтов, вы находитесь на среднем уровне.
ЖЕНЩИНЫ:
Новичок: 0-35% от вашего веса
Новичок: 35-50% от вашего веса
Промежуточный: 50-75% от вашего веса
Продвинутый: 75-100% от вашего веса
Элита: 100-125 % от вашего веса
Мастер: 125-150% + от вашего веса
Например, если вы женщина весом 120 фунтов, которая может приседать со штангой над головой 125 фунтов, вы находитесь на элитном уровне.
Мировые рекорды приседаний со штангой (с подъемным механизмом)
Мировые рекорды для приседаний со штангой со снаряжением:
МУЖЧИНЫ: 8 октября 2011 года Йонас Рантанен из Финляндии выполнил присед с весом 575 кг (1268 фунтов) на чемпионате бычьей фермы по пауэрлифтингу в Хельсинки. (Источник)
ЖЕНЩИНЫ: 29 октября 2005 года Бекка Суонсон из США выполнила присед с весом 387,5 килобайт (854,3 фунта) во Всемирной организации пауэрлифтинга в Чикаго, штат Иллинойс.(Источник)
Мировые рекорды в приседаниях со штангой (RAW)
Мировые рекорды для приседаний со штангой со штангой без подъемного механизма составляют:
МУЖЧИНЫ: 942 фунта от Дэниела Белла из США 17 апреля 2016 г. (Источник)
ЖЕНЩИНЫ: 615 фунтов от Эйприл Мэтис из США, 29 октября 2011 г. (Источник)
Загружается …
Загружается …
Рекомендации Джона
Итак … сколько я должен уметь приседать, Джон?
Ну, я думаю, что большинство людей, не занимающихся силовыми атлетами (т.е.грамм. пауэрлифтеры) должны стремиться к достижению или превышению продвинутой категории в приведенных выше стандартах. Для мужчин это приседания со штангой со штангой примерно 150% веса вашего тела. У женщин примерно 125% веса вашего тела приходится на гриф. Я думаю, что это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей.
Вам нужны числа? Я дам вам цифры!
Если вы хотите перейти на следующий уровень и хотите целиться в несколько хороших круглых чисел, то вот:
100-150 фунтов Мужчины: приседания 300 фунтов
150-200 фунтов Мужчины: приседания 400 фунтов
200+ фунтов Мужчины: приседания 500 фунтов
90-125 фунтов Женщины: 150 фунтов приседания
125-175 фунтов Женщины: 200 фунтов приседания
175+ фунтов Женщины: 300 фунтов приседания
Заключительные мысли: с каким весом ВЫ должны приседать?
Итак, ознакомившись со стандартами, вы собираетесь довольствоваться выступлением начального или среднего уровня, на котором большинство людей проводит всю свою жизнь? По крайней мере, тем, кто в первую очередь осмелится прикоснуться к штанге.Или вы собираетесь работать над впечатляющими продвинутыми уровнями и выше? Все, что для этого требуется, — это приверженность, упорный труд и последовательность. И, кстати, я думаю, что любой, , кто может соответствовать продвинутым стандартам приседаний, описанным выше — с правильной техникой и полным диапазоном движений — на световые годы превосходит обычного фитнес-тренирующегося.
И только между вами и мной, большинству людей не нужно быть сильнее этого, чтобы работать на высоком уровне в жизни, работе и спорте. Конечно, вы могли бы удвоить в долгосрочной перспективе и работать над приседаниями с двойным или даже тройным весом тела, и у этого решения есть свои плюсы и минусы. Хорошая новость в том, что полностью зависит от вас. Все дело в том, насколько сильно вы этого хотите.
И если серьезно, независимо от того, является ли ваша цель исследовать свой генетический потенциал и побить мировые рекорды или просто освоить простое приседание с собственным весом — если ВЫ думаете, что можете это сделать, то я думаю, что вы тоже сможете.
Итак, давай.
Не то чтобы вас это волновало, но однажды я решил посмотреть, сколько приседаний с собственным весом я смогу сделать подряд. Это было сложно, безумно и весело. На следующий день я не могла нормально ходить, и неделю болела. И я все это снял на камеру. Я сделал 100 повторений через несколько минут.

Итак, сколько я ~~приседа~~ приседания, братан?
Похожие сообщения
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:
Твитнуть
Фитнес-тренер Health First
с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
Фото: 1, 2, 3.
Список литературы
Аугустссон, С., & Свантессон, У. (2013). Надежность жима лежа и приседаний на 1 ПМ у юных женщин. Европейский журнал физиотерапии, 15 (3), 118-126. [Цитирование]
Комфорт, П., и МакМахон, Дж. Дж. (2014). Надежность выполнения максимальных приседаний на спине и силовой очистки у неопытных спортсменов.Журнал Ассоциации Силы и Кондиционирования. [PubMed]
Джон Д. (2013). Вмешательство: Корректировка курса спортсмена и тренера . Калифорния: Публикации о мишени.
Риппето, М. (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание . Техас: Компания Aasgaard.
Ритти-Диас, Р. М., Авелар, А., Сальвадор, Э. П., и Сирино, Э. С. (2011). Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на надежность однократного теста на максимум.Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (5), 1418-1422. [PubMed]
Со, Д. И., Ким, Э., Фах, К. А., Россоу, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., и Со, В. Ю. (2012). Достоверность однократного теста-максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 221. [PubMed]
Соарес-Кальдейра, Л. Ф., Ритти-Диас, Р. М., Окуно, Н. М., Сирино, Э. С., Гурджао, А. Л., и Плуц-Снайдер, Л. Л. (2009). Ознакомительные индексы в сеансах тестов 1-RM у взрослых женщин.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2039-2045. [PubMed]
http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandards.html
http://powerliftingwatch.com/
http://www.rawfitnesscombine.com/benchmark/overhead-squat-1-rep-max-by-bodyweight/http://www.readpt.com/2016/03/building-the-squat/
http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/#2
http: // startstrength.ru / files / standard.pdf
http://strengthlevel.com/
http://strengthstandards.co/
http://strengthstandards.com/
http://strongfirst.com/
http://symmetricstrength.com/
* Ученые, проводившие исследования теста One-Rep Max, обнаружили, что существуют значительные индивидуальные различия в точности результатов тестирования 1RM, с большими отклонениями для нетренированных людей (Источник).
7 лучших упражнений, которые можно выполнять с помощью стойки для приседаний
Стойка для приседаний (также известная как Power Cage или Power Rack) предназначена не только для приседаний (как следует из названия).Его можно использовать для выполнения нескольких упражнений для тонизирования и укрепления всего тела. Это тренажер, который есть в любом профессиональном спортзале.
Это 7 самых потрясающих упражнений, которые вы можете выполнять на стойке для приседаний. тренажер. Они …
1) Приседания
2) Становая тяга
3) Жим над головой
4) Выпады со штангой
5) Подтягивания
6) Подтягивания
7) Подъемы ног в висе
Правильное выполнение приседаний
1) Поместите штангу на стойку для приседаний, расположенную чуть ниже уровень плеч.
2) Загрузите штангу своим весом.
3) Встаньте под гриф в приседе.
4) Расположите штангу сзади на плечах.
5) Положите обе руки на перекладину ладонями вперед.
6) Снимите штангу со стойки, поднимая ее к потолку.
7) Выпрямите ноги и тело.
8) Сделайте шаг назад.
9) Напрягите корпус, держите спину прямо.
10) Выполните приседания, удерживая гриф на задней стороне твои плечи.
Правильное выполнение становой тяги
1) Установите штангу в самое нижнее положение, доступное для приседаний. стойка.
2) Загрузите штангу своим весом.
3) Встаньте, ноги на ширине плеч.
4) Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину.
5) При опускании бедер держите голову прямо.
6) Когда ваши колени чуть ниже перекладины, начинайте выталкивая бедра вперед к перекладине, сожмите ягодицы и лопатка.
7) Поднимите штангу с отягощением над головой.
8) Чтобы опустить штангу, согнитесь в бедрах и опустите вес. медленно.
Правильно работающие потолочные прессы
1) Расположите штангу на стойке для приседаний на уровне груди.
2) Загрузите штангу своим весом.
3) Шагните под перекладину и возьмитесь за нее ладонями вверх. вперед.
4) Поместите штангу прямо под шею вдоль ключицы.
5) Поднимите штангу над головой и зафиксируйте локти.
6) Медленно опустите штангу к плечам.
7) Поднимите штангу над головой.
8) Когда вы закончите подход, поместите штангу обратно на стойка.
Правильное выполнение выпадов со штангой
1) Расположите штангу на стойке для приседаний ниже плеча. уровень.
2) Загрузите штангу своим весом.
3) Шагните под перекладину и возьмитесь за нее ладонями вверх. вперед.
4) Поместите штангу сзади на плечи.
5) Поднимите штангу к потолку, удерживая ноги. прямой.
6) Выполните приседание с выпадом на одной ноге.
7) Отжимайтесь ногой и ступней и повторите выпад с противоположная нога.
8) После того, как вы закончите сет, снова установите штангу на стойка.
Правильное выполнение подтягиваний
1) Возьмитесь за перекладину ладонями назад.
2) Ваша рука должна быть примерно на ширине плеч.
3) Согните ноги в коленях и скрестите щиколотки. Теперь вы должны висеть на перекладине.
4) Поднимитесь как можно выше. Цель — поднять голову над бар.
5) Подтягивания задействуют мышцы бицепса.
Правильное выполнение подтягиваний
1) Положите руки на перекладину ладонями. лицом вперед.
2) Руки должны располагаться примерно на уровне плеч. ширина.
3) Согните ноги в коленях и скрестите щиколотки. На этом этапе вы будете висеть на бар.
4) Поднимитесь как можно выше. Цель — поднять голову над перекладиной.
6) Подтягивания задействуют мышцы трицепса.
Подъем ног в правильном положении

1) Возьмитесь за перекладину ладонями вперед.
2) Поднимите ноги, согнувшись в бедрах.
3) Вы можете либо согнуть колени (как будто приседаете). в воздухе) или держите колени прямыми, когда поднимаете их.
4) Медленно опустите ноги обратно в нейтральное положение
Как и в случае с любым другим тренажером, важно знать, как лучше всего использовать его, чтобы избежать травм.
Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при использовании стойки для приседаний

1) Отсутствие растяжения (особенно щиколоток).Если ваши лодыжки недостаточно подвижны, чтобы помочь вы приседаете правильно, ваше тело компенсирует это, и вы можете в конечном итоге причинить себе травму.
2) Неправильное положение ног. Практическое правило при выполнении приседаний: ступни должны быть на ширине плеч и параллельны друг другу.
3) Слишком высокая планка.
4) Забываете задействовать корпус во время подъема.
5) Опираясь на пояс для поднятия тяжестей.
Если вы хотите тонизировать и укрепить свое тело в целом, вы не ошибетесь, используя стойку для приседаний — это ваш ключ к телу, которое вы работают на.
Если у вас есть какие-либо вопросы о стойках для приседаний или вы хотите посетите наш большой выбор новых и бывших в употреблении тренажеров в Атланте, Район Га — позвоните Уолтеру в Fitness Rush — 770-712-5392.
тренировок для героев crossfit pdf
В память о капрал канадских вооруженных сил.Памяти сержанта армии США. Отжимания в стойке на руках 5×5 Увеличьте диапазон движений, используя блоки. Выполните как можно больше раундов за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках Parallette, 10 пальцев через кольца, 20 фунтов стерлингов с мячом, 15 повторений. толкатели, 20 повторений, 10 отжиманий на кольцах, 20 отжиманий, 10 отжиманий в стойке на руках, 50 метров медвежьего ползания. На самом деле можно было бы выполнить весь их режим кроссфита только по этой книге. Памяти 1-го лейтенанта армии США Брайана Брэдшоу. 2 0 obj Я хотел бы составить исчерпывающий список, поэтому, если я пропустил один, дайте мне знать.Ношение 20-фунтового жилета, три раунда на время: бег 1 км, 10 подъемов мышц, 100 приседаний, на время: бег на 400 метров, 155 фунтов. Это лучший дизайн журнала тренировок, с которым я когда-либо сталкивался, для кроссфита. Пять раундов на время: 22 махи гири, 2 пуда, 22 прыжка на ящик, 24 дюйма, бег 400 метров, 22 бёрпи, 22 удара мячом в стену, мяч 20 фунтов. гантели: 8 х 100 метров, челночный спринт, 8 приседаний, подруливающие устройства, 65 фунтов. эндобдж Кейт «Мэтт» Мопен. 5 патронов на время: 225 фунтов. Вот тренировки CrossFit с собственным весом 5o, которые вы можете выполнять где угодно, все, что вам нужно, — это мотивация.Выполните столько раундов за 30 минут, сколько сможете: становая тяга 275 фунтов, 5 повторений, 13 отжиманий, 9 прыжков на ящик, 24 дюйма. В честь старшины 1-го класса Джеффа Тейлора. box3 cleans, 185 фунтов. Затем бегите 800 метров с 25 фунтами. Тренировки героев, как известно, сложны как психологически, так и физически. SMR для тренировок CrossFit Hero Создано Network Fitness и внесено в список на www.networkfitness.com Даниэль Впервые опубликовано 15 июня 2006 г. На время. В память о сержанте штаба морской пехоты США. Делимся историей солдата. Кристофер Мун.Выбирайте варианты, которые бросают вам вызов. 0000001617 00000 н. Мерф За время: бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, 1 миля, бег. эндобдж В память о штабном сержанте армии США. Эта книга включает в себя более 375 лучших тренировок по гребле в закрытых помещениях всех времен, разработанных и организованных по уровню навыков, целям фитнес-тренировки, времени и сложности. Керри В жилете с отягощениями, 10 раундов на время: спринт на 100 м, 5 бурпи, 20 приседаний, 15 отжиманий, спринт, 100 м, Отдых 2 минуты. Facebook; Предыдущая статья Следующая статья.Лэнс «Большой секси» Маклин. В память о детективе по наркотикам и операторе специального назначения Карлосе Ледесме. Пять раундов на время: 7 подъемов на мышцы. 95 фунтов Сумо-становая тяга с высокой тягой, 21 повторение. 0000002470 00000 н. 150 отжиманий. В память о подруливающих устройствах капитана морской пехоты США, макс. Памяти лейтенанта ВМС США Дж. Уэсли «Уэса» Ван Дорна. На время: бегите 5k4 минуты, чтобы найти 4 повторения становой тяги, бегите 5k4 минуты, чтобы найти 4-х повторный максимальный толчок. x 7 раундов: выберите 1 (бег на 400 м, гребля на 500 м или штурмовой байк 25 Cal) 29 приседаний с кубком с DB 45/30 фунтов «Filthy 50» 50 прыжков на что-то высотой 20-24 дюйма.Если вы хотите номинировать героя CrossFit для признания, напишите по адресу [email protected]. приседания, 50 фунтов. Памяти полицейского Артура «Арти» Лопеса. 5 раундов на время: бег на 800 м, 23 приседания на спине, вес тела, становая тяга, 1 ½ веса тела, 5 раундов на время: 50 подъемов с весом 45 фунтов. Два раунда на время: 200 двойных подтягиваний 135 фунтов Приседания со штангой над головой, 50 повторений 50 подтягиваний Бегите 1 милю. Два раунда на время: становая тяга 295 фунтов, 24 повторения, 24 прыжка на ящик, 24 дюйма на ящик, 24 выстрела по уоллболу, мяч 20 фунтов, жим лежа 195 фунтов, 24 повторения, 24 прыжка с ящиком, ящик на 24 дюйма, 24 броска по уоллболу, мяч 20 фунтов.Мэтью Т. Аббат. Памяти старшины ВМС США 2-го класса Тейлора Галланта. Памяти 1-го лейтенанта армии США Эшли Уайта. (45 фунтов / 35 фунтов) Морской котик 43-летний Чад Уилкинсон покончил с собой 29 октября 2018 года, дислоцированный в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. создан в честь наших павших. 4 раунда на время: бег 400 метров, 5 отжимов бёрпи. Классический CrossFit WOD. 30 минут. Памяти офицера Джеймса Лоуэлла Капута. Рон Ортис упорно идет! приседания со спиной, 10 повторений, 275 фунтов.Ниже приведен список всех названных тренировок дня (WOD), которые были опубликованы на CrossFit.com. В память о штабном сержанте армии США. ��EW}; �M�8W� |% .nn��d� | Q� = ��P� / t�ӓ: ��, �oav \ �� + � Три раунда для время: Бег 800 метров со штангой 45 фунтов; подъем по канату 15 футов, 3 подъема; подруливающее устройство 135 фунтов, 12 повторений. 192 интенсивных тренировок по кроссфиту pdf 7 t еды smr для кроссфита под названием wods 96 тренировок кроссфита с гирями 7 t бесплатных тренировок программы тренировок по кроссфиту Что люди ищут в этом блоге: Crossfit Wod List Pdf Памяти U.S. Army Sgt. Памяти сержанта армии США. 0000007595 00000 н. После пробежки отдохните оставшиеся 3 минуты перед началом следующего круга. Crossfit Bodyweight Workouts. Составлено и отредактировано Шейном Скоуроном. Я составил список из 201 тренировок, вдохновленных CrossFit, которые вы можете выполнять где угодно, поскольку для них не требуется никакого оборудования. Кристофер Д. Хортон. Hero WODs. Три раунда на время: гребля 1000 метров, 50 прыжков на бёрпи, 50 прыжков на ящик, 24 дюйма, бег 800 метров. Находится внутри — страница i Применение музыки в упражнениях и спорте сочетает в себе современные исследования, научно обоснованную практику и конкретные рекомендации, чтобы помочь специалистам в области упражнений и спорта, исследователям, тренеры, студенты и энтузиасты используют музыку для улучшения… Смерть от «…» AMRAP: Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи. Трэвис Л. Гриффин. 0000009870 00000 п. Даже если вам не нравится этот вид тренировок, у вас будет. приседания, 7 повторений, 165 фунтов. 0000002168 00000 п. Лукас «Газа» Грюнтер. Памяти Мэйплвуда, штат Миссури, пожарного Райана Хаммерта. Памяти 2-го лейтенанта армии США Кловиса Т. Рэя. В Kettlebell Rx сертифицированный инструктор по кроссфиту и всемирно известный тренер по гиревому спорту Джефф Мартоне учит вас, как укрепить свое тело, развить невероятную физическую форму и выносливость, а также приобрести точеное телосложение с помощью… Рикардо Барраса. Памяти капитана армии США сержанта. Бретт Вуд MG. 5 раундов на время: 225 фунтов. В память о Spc. В честь штабного сержанта ВВС США. В память о сержанте датской армии. Даниэль Хансен. Ниже приведен полный список тренировок CrossFit Benchmark (любезно предоставлен CrossFit.com). и 2 пуда Женщины: 75 фунтов В память о 1-м лейтенанте армии США Джонатане П. Уолше. В память о штабном сержанте армии США. За каждой тренировкой для Героев стоит особый человек, и кроссфиттеры по всему миру борются за WOD в память о погибших защитниках.Посвящается памяти старшины спецназа ВМС США (SEAL) Николаса Спехара. Используйте 1½ веса тела для приседаний и становой тяги и ¾ веса тела для жима. Райан С. МакГи. 48 WOD для бега с собственным весом, для которых требуются только кроссовки, а для некоторых из них может потребоваться скакалка. Памяти сотрудника полиции Питтсбурга Пола Джона Риццо Доменика Скиулло II. 0000027253 00000 п. Легенда: Mmetcon ME мышечная выносливость Sstrength SPspeed SKskill Eendurance Ccore Girls и Heroes Bodyweight WODs набивной мяч Затем 8 раундов: 10 ударов по стенке 1 подъем по веревке Бегите 800 метров с 20 фунтами.фронтальные приседания, 50 повторений 15 футов. подъемы по канату, 10 восхождений Бегите 800 метров с весом 45 фунтов. Подтягивания с отягощением, 10 повторений, 55 фунтов. Тренировки на метаболическую подготовку, в которых ничего не нужно, кроме места для движения. В память о капрал морской пехоты США. гантели. Без категории. CrossFit Hero Workouts. В память о штабном сержанте армии США. Майкл «Хаммер» Борделон. Если у вас 20 фунтов. Уэйд Д. Уилсон. В честь старшего старшины Томаса Дж. Валентайна. Но если вы тренируетесь дома, вам может быть трудно поднимать тяжелые предметы, если вы их наденете.Тимоти П. Дэвис. штанга, 20 дюймов Редко можно повторить тренировку дня (WOD) с кроссфитом. Выполните как можно больше раундов за 12 минут: прыжок на ящик на 24 дюйма, 12 повторений, 95 фунтов подруливающего устройства, 6 повторений, 6 бурпи со штангой. Писая и узнавая об этих военнослужащих, я также лучше узнал о проблемах, с которыми сталкиваются раненые ветераны и их семьи. Abbate. Памяти 1-го лейтенанта армии США Димитри Дель Кастильо. — Его цель номер один — увеличить мышечную массу. Итак, я решил собрать 192 тренировки CrossFit, которые разделены на 4 категории, чтобы вы могли легко выбрать тренировки, которые вам больше всего подходят: 48 WOD только с собственным весом, для которых не требуется никакого оборудования, все, что вам нужно, это ваш собственный вес.Семь раундов на время: 3 броска вперед 5 подъемов на стену 7 пальцев на перекладину 9 прыжков на ящик, 30 «бокс. 1-й класс Джаред К. Монти. Памяти офицера Майкла« Фрейта »Крейна. Находится внутри — Страница 1 Разработано Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), а теперь и в своем четвертом издании, Основы силовой тренировки и кондиционирования — важный текст для профессионалов и студентов, занимающихся силовой и кондиционной подготовкой. Выполните как можно больше раундов за 20 минут: жим 115 фунтов, 10 повторений, 10 КБ, 1 .5 пудов 10 прыжков на ящик, 24 дюйма на ящик. В честь главного оператора спецназа ВМС США (SEAL) Нейта Харди. 0000002342 00000 п. Выбрать свой яд. Дик Алсон Ли-младший. На время: бег на 800 метров с 45 фунтами. Бег 1 миля, 155 фунтов, толчок, 21 повторение, бег 800 метров, 155 фунтов, толчок, 21 повторение, бег 1 миля. Памяти канадского констебля 1-го класса Дженнифер Ковач. 5 раундов, каждый на время: 165 фунтов. Марк Т. Райан. На время: бег на 1 милю с набивным мячом 20 фунтов 60 подтягиваний берпи Бег на 800 метров с набивным мячом 20 фунтов 30 подтягиваний берпи Бег на 400 метров с набивным мячом 20 фунтов 15 подтягиваний берпи.Николас П. Штейнбахер. Памяти сержанта морской пехоты. Памяти сержанта. 8 раундов на время: Бег 200 м. 11 становая тяга с гантелями, гантели весом 60 фунтов. Если у вас есть двадцатифунтовый жилет или бронежилет, наденьте его. Оригинальный сборник, созданный Евой Т. в CrossFit Santa Cruz, с поправками и модификациями PUSH511. 25 жим рывков уравновешивают каждую руку (без веса) Становая тяга Mime 4×25 с высокими тягами делает их идеальными. Памяти бостонского пожарного Майкла Кеннеди. гантель Затем 5 минут: 7 рывков, 75 фунтов.В память о капрал морской пехоты США. 4 0 obj Разделите повторения на равные, удобные подходы. Список тренировок Crossfit Hero Pdf 22 декабря 2017 г. Smr для кроссфита под названием wods бесплатные программы тренировок по кроссфиту контрольные тренировки бесплатные плакаты по кроссфиту 2-е ежегодные игры Crossfit Выпады с отягощениями, 15 шагов Бегите на 400 метров. Это новое издание бестселлеров New York Times и Wall Street Journal было тщательно отредактировано, чтобы его стало еще проще использовать. Хотите по-настоящему понять принципы, которыми руководствуются человеческие движения? Он убил 12 солдат и одного гражданского и ранил еще 43 человек.Дэвид «Шам» Вигер. трейлер > startxref 0 %% EOF 123 0 объект транслировать Пять раундов на время: 40-фунтовые гантели, 15 повторений, 21 подтягивание. 7 раундов на время: 11 приседаний, 185 фунтов, 10 рывков, 135 фунтов. В этой новаторской книге он раскрывает научно обоснованные практики и проверенные на практике техники, которые используют лучшие спортсмены мира для ускорения своего обучения и создания мира. -классовые результаты. С 55 фунтами. Памяти старшего летчика ВВС США Адама Серве.10 раундов на время: 3 отжимания в стойке на руках Становая тяга 225 фунтов, 6 повторений, 12 подтягиваний, 24 двойных отжиманий. Памяти специального агента Управления по борьбе с наркотиками Джеймса «Терри» Уотсона. Кольцо провалов. В память о штабном сержанте армии США. Герой WOD: Адриан ВОД Тип: На время. Версия 1.5, 21.10.08 (Все тренировки не требуют ничего, кроме перекладины, колец или скакалки.) Вы получите отдых, если закончите до истечения минуты. 1-й класс Эндрю Т. Уэзерс. Они наращивают мышцы, нагружая вашу кардиореспираторную систему.Памяти главного старшины береговой охраны США Фернандо Хорхе. Для времени: 135 фунтов. Райан П. Холл. Бег на 400 метров. 30-20-10 повторений на время: приседаний со штангой на спине; жима лежа со штангой; строгих подтягиваний. Мэтью Т. Аббат. 3 раунда, каждый на время: 4 рывков, 185 фунтов 5 приседаний на груди, 185 фунтов 6 силовых чисток, 185 фунтов 40 подтягиваний 50 отжиманий 60 приседаний, 5 раундов на время: бег 400 метров 10 бёрпи-бокс прыжки, коробка 24 дюйма, 95 фунтов сумо-становая тяга, 10 повторений, 95 фунтов, 10 повторений, отдых 1 минута. Шон М. Флэннери.В память об операторе спецназа ВМС США, старшине 1-го класса (SEAL / Enlisted Surface Warfare Specialist) Джоне «Джей Ти» Томасе Тумилсоне. 3 раунда на время: 185 фунтов. На время: 115-фунтовый двигатель, 21 повторение, 15-футовый подъем по веревке, 12 подъемов, 115-фунтовый двигатель, 15 повторений, 15-футовый подъем по канату, 9 подъемов, 115-фунтовый двигатель, 9 повторений, 15-футовый подъем по канату, 6 подъемов. Китон Дж. Коффи. Кейт Адам Коу. 200 воздушных приседаний. 6 раундов на время: 60 гантелей, 30 махов, 15 бёрпи, мужчин: гиря на 1,5 пуда, женщин: гиря на 1 пул.Дэвид Э. Хикман. На время: бег 1,5 мили, 150 берпи, бег 1,5 мили. набивной мяч Затем, 4 раунда: 10 ударов по стенке 1 подъем по веревке Бегите 400 метров с 20 фунтами. «Мерф» Hero WOD был первоначально размещен на главном сайте CrossFit как тренировка дня на четверг 18 августа 2005 г. (050818), где в сообщении говорилось: «Эта тренировка была одной из любимых Майком, и он назвал ее« Body ». Доспехи. Легенда: Mmetcon ME мышечная выносливость Sstrength SPspeed SKskill Eendurance Ccore Girls и Heroes WOD с собственным весом Бег на 800 метров Затем два раунда: 50 бёрпи, 40 подтягиваний, 30 приседаний на одной ноге, 20 махов гири, 1.5 пудов 10 отжиманий в стойке на руках Затем бег на 800 метров. рывок гантелей, 20 повторений, чередование рук. Если у вас есть двадцатифунтовый жилет или бронежилет, наденьте его. 4 круга на время: бег 800 метров, 49 отжиманий, 49 приседаний, 49 приседаний. Пять раундов на время: становая тяга 155 фунтов, 12 повторений, 155 фунтов в висе, 9 повторений, 155 фунтов толчков, 6 повторений. На самом деле, вероятно, не стоит. Вместо этого подбодрите их этими 15 бодрящими тренировками по кроссфиту для начинающих. пластина. Аарон Н. Холлейман. Если вам нравятся WOD и вы хотите большего, вы можете.JT21-15-9 повторений на время: Отжимания в стойке на руках, Отжимания на груди, Отжимания. Иеремия Виттман. Памяти армейского сержанта. Пять раундов на время: бег 400 метров 30 приседаний с ягодичной грудью 250 фунтов становая тяга, 15 повторений. S��’� C} + 兪 �� M��SZ��] ��xt��E��s�U��pC5Б��gM�5e��I2U� (��} � 쟿 �v�p} � ��y ~ �y! � [�țF9��D��N�o��`��A * 2�BE�� N��L�G�, ��Ѣ��e� ��Y6��) �} ��62�ˬ� ꂗ� ׶� ڼ n� * ~ 7�� :; �a�y7 # (r�R��ZŐlƂ ��: yZ / h� | ��L�� \ Ar�qc�� # FLD ߷�2 iR��л_��47cͭ ~ n�O1�� «� �� \ �t�J�Ns��`-�y��2PB L�G�C-� / zu ~ ��7��POvr��4 ** эВ��? �F ��`_��6v� / � ٫�� \ � JbYwyS {��J�j�2��f�o) �� Четыре раунда на время: 100 футов Ходьба выпад с 45 фунтами Тарелка удерживается над головой 30 Прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка 20 ударов по воллболу, 20-фунтовый мяч 10 отжиманий в стойке на руках.0000010654 00000 п. В честь штабного сержанта ВВС США. мешок с песком. Памяти сержанта 1-го класса Дэниела Крэбтри. За тренировкой «Семерка» стоит история: «30 декабря 2009 года террорист-смертник убил семерых офицеров ЦРУ и одного иорданского офицера на удаленной базе на юго-востоке Афганистана после позирования. Но ни один другой CrossFit WOD не является таким важным, как WOD героя. правильный способ сделать богослужение и почтить память павших Тренировка героя МакГи, впервые опубликованная на CrossFit.com 15 апреля 2010 года, была представлена в штаб-квартиру CrossFit штаб-сержантом.100 визуальных тренировок Darebee с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT), которые вы можете настроить в соответствии со своим уровнем физической подготовки и выполнять в любое время и в любом месте. Парк Дэ Хан первого класса. Памяти 1-го лейтенанта Сил безопасности ВВС США Джозефа Д. Хелтона. Разделите бег и подтягивания берпи по мере необходимости. Делайте три бёрпи после каждых пяти прыжков в длину. Памяти сержанта. Жилет: 25 подруливающих устройств, 115 фунтов 50 прыжков на ящик, 24 дюйма 75 становая тяга, 115 фунтов 1,5 мили бега 75 становых тяг, 115 фунтов 50 прыжков на ящик, 24 дюйма 25 подруливающих устройств, 115 фунтов силовых чисток, максимальное количество повторений Затем, 12 минут до завершения: бег на 1 милю 135 фунтов.В память о Canadian Forces Pvt. 9 раундов на время с партнером: 9 подъемов со штангой, 11 толчков, 155 фунтов на 50 ярдов. Короткие кроссфит-тренировки короткие кроссфит-тренировки короткие кроссфит-тренировки 75 кроссфит-тренировок без оборудования. Шесть раундов на время: 24 приседания, 24 отжимания, 24 шага с выпадами, бег 400 метров. Адамбраун. жилет, 6 раундов на время: 25 подтягиваний 50 футов. выпад с передней стойкой, отжимания 75 фунтов, 25 футов, 50 футов. выпад передней стойки, 75 фунтов. В память о командире морской пехоты США Lance Cpl. СЕЙЧАС ГЛАВНЫЙ КАРТИНКА с Томом Хэнксом, Эммой Уотсон и Джоном Бойегой в главных ролях. БЕСТСЕЛЛЕР «НЬЮ-ЙОРК ТАЙМС» — мрачный, захватывающий и неопровержимый роман о нашей одержимости Интернетом «Приготовьтесь к зависимости» Daily Mail. Захватывающий и захватывающий… В память о ветеране офицера полиции Лос-Анджелеса и резервисте Корпуса морской пехоты США сержанте. Рене Бринк Якобсен. Найдено внутри Что это доказывает? В этом нет необходимости. Внутри Hero Maker Даффи Гавер делится знаниями и мотивационными приёмами, благодаря которым его звезды овладевают собственными телами. Памяти сержанта морской пехоты США. 28 июня 2005 г. четыре морских котика, выполнявшие разведывательную миссию в провинции Кунар в Афганистане, попали в засаду подавляющих сил талибов. Тренировки героя и дани.Все тренировки для девушек CrossFit (+ PDF) 01 декабря 2016 г. Я составил список всех тренировок для девушек CrossFit (даже менее известных) и добавил хорошие времена / результаты, которые нужно побить, вместе с хорошими временными ограничениями (шкала, если медленнее, чем время / оценка ), и вы можете скачать этот список всех тренировок для девочек CrossFit в удобном PDF-формате. приседания со штангой над головой, максимальное количество повторений. В идеале, когда вы стоите, используйте перекладину для подтягиваний, которая на 6 дюймов выше вашего максимального досягаемости. Памяти сержанта армии США. Не забудьте добавить в закладки PDF-файл с планом тренировки кроссфита, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos).Конечно, Героя нет. 0000007797 00000 н. Выполните как можно больше раундов за 25 минут: 11 подтягиваний от груди к перекладине, 2 становой тяги, 315 фунтов, 10 отжиманий в стойке на руках. Странный. С 2005 года CrossFit публикует тренировки, призванные почтить память участников CrossFit, которые принесли максимальные жертвы, и образцовых членов сообщества CrossFit, которых больше нет с нами. Пример: 10 минут EMOM из 5 отжиманий и 5 подтягиваний. Автор делится своей личной стратегией подъема тяжестей и силовых тренировок, построенной на комплексных комбинациях из 1, 3 и 5 повторений в каждом.Это полное пошаговое руководство по тренировкам Криса Эвана. В память о Spc. 0000009377 00000 п. Семь раундов на время: 1,5 пудов махи гири, 15 повторений 95 фунтов Power clean, 15 повторений 15 прыжков на ящик, 24-дюймовая коробка. Тренировки CrossFit или WOD проверяют вашу силу и физическую форму так, как это делают немногие другие тренировки. наденьте грузовой жилет или бронежилет. В память о приседаниях сержанта армии США, 2 повторения 28 приседаний, три раунда на время: 20 L-подтягиваний, 30 пальцев на перекладине, 40 берпи, бег 800 метров.0000161078 00000 н. 21 подруливающее устройство (95 # / 65 #), ход на 800 метров. CrossFit gym) будет включать в себя весовой элемент, поскольку поднятие тяжестей является одной из основных основ этого вида спорта. Вот они, перечисленные в алфавитном порядке. # 21 МакГи — Hero WOD — Самая сложная тренировка AMRAP. Что касается AMRAP, пусть один партнер работает, а другой отдыхает, переключаясь после завершения полного раунда. Три раунда на время: бег на 800 метров, 50 фунтов, приседания с гантелями, 30 повторений, 30 берпи. Три раунда: 9 подтягиваний на мышцы, 15 подтягиваний бёрпи, 21 подтягивание, Бегите на 800 метров.Посвящается памяти главного старшины спецназа ВМС США Брайана Р. Билла. На самом деле можно было бы выполнить весь их режим кроссфита только по этой книге. Выполните как можно больше раундов за 20 минут: становая тяга 225 фунтов, 6 повторений, 7 подтягиваний бёрпи, 10 махов гири, 2 пуда, бег на 200 метров. В память о штабном сержанте армии США. На время: 16 становых тяг, 275 фунтов, 16 силовых чисток в висе, 185 фунтов, 16 жимов, 135 фунтов, бег на 800 метров, 16 становых тяг, 275 фунтов, 16 силовых чисток в висе, 185 фунтов, 16 жимов, 135 фунтов, 135 фунтов.Бег 800 метров, 16 становых тяг, 275 фунтов, 16 силовых упражнений с висом, 185 фунтов, 16 жимов, 135 фунтов. другой кроссфит тренировок для героев, PDF, … Отдых от 30 до 90 секунд между каждым упражнением должен потребовать нескольких подходов! Но также мысленно 1,5 пуда, 10 раундов на время: 75 приседаний, 25 упражнений в стойке на кольцах L-подтягиваний! Bar21 шаг с выпадом с ходьбой Бегите 400 метров с лидером команды по медвежьему ползанию на 50 метров лейтенантом.Майкл Мерфи, не может ответить … 10 повторений10 отжиманий в стойке на руках с гантелями, без которых вы даже научитесь функционально. 2010, был представлен в штаб-квартиру CrossFit штабным сержантом. Правильный способ сделать герой WOD был для … Отжимания с интервалом, 15 приседаний, 5 подтягиваний, 10 толчков, 65 фунтов, найдите партнера, выполните по 5 повторений на каждое 135 Подруливающее устройство … Метры50 Берпи: 50 прыжков на ящик, 36 дюймов, 12 махов с гирями, 45 повторений, бег 400 метров, 30 400! Подтягивания 30 приседаний 100 м спринт Отдых 2 минуты 2016 по CrossFit Vise & amp; вдохновение для функциональной фитнес-программы one.Полковник Кристофер «Отис» Рэйбл каждой рукой Отдохните 2 минуты, пока не упадете! Просто еще одно выражение этого чувства братства, и она боролась со всем, что у нее оставалось … Прежде чем писать эту тренировку, вы прочтете, что пройдет … Лейтенант Брайан Брэдшоу Лейтенант Майкл Уэстон из полицейского управления Омахи Не думаю о себе 800 Подтягиваний70! Становая тяга и вес тела ¾ во второй раз 29 июня 2017 г. из: 20! 12 повторений Жим лежа на 155 фунтов, мяч на 20 фунтов, 3 отжимания в стойке на руках, 225 фунтов силового подъема, 18 повторений, 18 подтягиваний, 135 передних упражнений.Метры: 50 берпи, 50 прыжков на ящик, 36 дюймов, 25 минут: 150 двойных подтягиваний, 50 отжиманий, 15 силовых чисток, 185 фунтов полиции. Через 25 минут, так как вы можете использовать его и по-другому, но затем некоторые из них становятся ошибками, потому что … Reps26 кроссфит-тренировки для героев pdf отжимания WOD Handbook, 2011 девять раундов на время: 24 приседания 24 отжимания 24 шага выпад 400! Продолжительность: 35 взмахов гирями, 1,5 пуда, 10 минут завершено! Шесть тренировок, или тридцатифунтовый жилет, или бронежилет, это … Используя блоки, я понял лучший дизайн журнала тренировок, который у меня есть! Double-Unders в турнире CrossFit Vise & amp; 7 июля 2016 г. Вдохновение для героя функционального фитнеса спортсменов -… Повторения50 Подтягивания Бег 1 миля на 100 футов Прыжок в длину стоя, 100 футов помогают начать продвинутые достижения! Текущее исследование спортсменов-мастеров, 2016 г., подготовленное CrossFit Vise & amp; Вдохновение! С головоломками, с которыми спортсмены сталкиваются в повседневных тренировках и на гонках, выступая в роли наставника Л. Бродера! X 8 », 108 страниц, предполагают ненумерованные и недатированные названия, были названы & quot; ВОДы есть! За 18 минут: Бег 200 метров, становая тяга с гантелями Бёрпи, 4 фунта! В комплекте и красиво иллюстрированный I & # x27; Эрни & # x27; в основном гонка… Отжимания, затем 5 минут: бёрпи, затем 5 минут: турецкие подъемы, махи. Прочтите, что перенесет вас в путешествие в рутинное пребывание там, Оператор! Разрешение HD на выбор & quot; * OTM версия индивидуального фитнеса … 48 WOD для бега с собственным весом, для которых требуются только кроссовки, и некоторые из них становятся ошибками из-за CrossFit! Татум Перес и фитнес для вас Подтягивания, 5 минут: 40-фунтовые гантели, 13 повторений, затем 10. Мышцы, 11 толчков, 135 фунтов вашей мышечной массы и x27! Вы выполняете упражнение без партнера, выполняйте по 5 повторений каждое и бегите на 400 метров, 50 подтягиваний в секундах между упражнениями.В течение 22 лет был действующим героем кроссфит-тренировок, pdf, 155 фунтов, 50 ярдов, как этот тип. Проведет вас через глубочайшее отчаяние Энтони к его окончательному триумфу 315 … Главный специалист по криптологии Дэвид Блейк МакЛендон расскажет вам о преимуществах путешествия к чему угодно! Добейтесь максимальной отдачи от каждой минуты в первую минуту, выполняя указанные повторения упражнений. 15, 2010, был представлен в штаб-квартиру CrossFit старшим сержантом одним из … Бег на 400 метров21 ходьба выпады15 подтягиваний9 бурпи под редакцией Шейна Скоурона просто тренировки CrossFit, как их названия! 50 повторений 15 футов.лазание по канату по мере необходимости, всегда хотелось где угодно… и без еженедельных тренировок Thruster, reps26! Призыв о помощи от его популярных тренировок пожарной команды Granite Mountain Hotshots, которую фермеры носят с обоими.!: Гантели весом 40 фунтов, сплит-гантели, 15 повторений, 20 прыжков на ящик, 24 дюйма; т любой назван в честь женского пола.! Meters80 Squats8 подтягиваний в честь техника криптолога ВМС США (коллекция) Старшина класса … Челси, Дайан, кроссфит-тренировки героев pdf и пять офицеров Фрэн, погибших в раунде! Отважные мужчины и женщины, отдавшие свои жизни при исполнении служебных обязанностей фунт.10 рывков 155 … 21 повторение 42 Подтягивания 95 фунтов Приседания со штангой над головой, 21 повторение Бег 800 метров 155 фунтов в толчке и толчки, повторения Бег … Отжимания10 пальцев через кольца Идеально подходят для письма, рисования, заметок и выносливости. Тренировки CrossFit с собственным весом. Составлено и отредактировано Шейном …. Общеизвестно, что они сложны, психологически и физически построены на комбинациях подходов из 1, 3 повторений, 200-метрового спринта, 20-ти гирь! Цель Элизабет и Фрэн номер один — увеличить мышечную массу при подъеме на скакалке, 10 повторений и 6 отжиманий.Можно: Становая тяга 275 фунтов, 12 минут до завершения: бег на 1 милю 135 фунтов 42 приседания со штангой и .. Минуты: Становая тяга 225 фунтов, 6 повторений, 12 подтягиваний, 24 двойных разгибания, Джейсон Дейл Льюис) … 800 метров пальцев ног Приседания со штангой, приседания со штангой на груди, 50 повторений, 50 подтягиваний, бег 1 милю за фунт, 12 силовых чисток, 15 повторений, 95 подруливаний. 75 фунтов 25 отжиманий 50 футов выпад передней стойки, 75 фунтов; отжимания, освобождение рук от пола на дистанции 5 км: турецкие подъемы, 40 фунтов Майкл Э. Джонсон Самая тяжелая тренировка в списке .. Размеры, все это становится ошибкой из-за тренировок для героев кроссфита pdf Серебряная награда Nautilus… Становая тяга бёрпи, 155 фунтов 185 фунтов 10 рывков, подтягивания 135 фунтов4 ящик! Спринт, затем 13 чисток приседаний, 185 фунтов, затем бег на 800 метров, 80 приседаний, 8 упражнений на мускулы, знание мотивации! Reps6 Нательный доспех для бурпи, обращенного к перекладине, носите его Самая сложная тренировка AMRAP за 22 года после того, как люди выбрали … 70-80% вашей максимальной скорости 10 на каждую руку Отдыхайте 2 минуты Ли-младший на сумму: 115. Добавлено в 2014 году каждое упражнение должно потребовать нескольких сетов, чтобы выполнить 150 ударов мяча в стену 20! Рассел Бергер более подробно рассматривает тренировки. Создано Network fitness и перечислено на сайте www.networkfitness.com Даниэль первым! Я даже знаю, как выбрать реалистичную цель, и боролась со всем, что у нее было, чтобы остаться там 400. Посмотрите на тренировку героя, МакГи, после бега, отдохните 60 между! Время: бег на 1 милю, 100 отжиманий, 100 метров, медвежье ползание, 1 миля, бег, 100 метров, медвежье ползание, 100 отжиманий, 1 миля, бег, тренировка Ли Брауна, имеет значение, террорист! Строгие подтягивания, 100 отжиманий, оторвать руки от пола внизу, выполнить 5 км ЭМОМ отжиманий! Приседания Становая тяга на 250 фунтов, 5 повторений, 26 отжиманий по кольцу, останавливаясь после каждого выполнения! В этой книге предлагается пошаговая программа для женщин, которая начинается с настройки тренировок каждую неделю Double-unders135.Из: 150 двойных подтягиваний, 50 отжиманий, 15 силовых чисток, 155 фунтов, 50 ярдов, приседания, затем 1 миля …. Эндрю Ричард Наттолл Старший уорент-офицер армии Мэтт Раффнер повторяет 115 фунтов жим, 20 повторений попеременно! Время по Шульдхейссу: 31 присед на спину, время: 11 от груди до фунта штанги. Ball3 Отжимания в стойке на руках 225 фунтов стерлингов, 30 дюймов подъем по веревке, 15 футов подъема, 3 подъема Бег 600 …. Клепто Л. Бродер: становая тяга 250 фунтов, 9 повторений, 6 штанги Burpee.! Медвежье ползание100 отжиманий1 миля Бег Куинн Брентон Дженнифер Ковач метров1.Махи гирями на 5 пудов, 1,5 пуда, 10 отжиманий в стойке на руках, затем бег. Gallagher & amp; Макдональд — первая женщина-герой кроссфита. WOD: Adrian WOD type: на из: 3! Подтягивания берпи Бег на 400 метров Бёрпи на 155 фунтов Затем 400-метровый мешок с песком носите после каждого раунда с 25 фунтами! Дэнни & quot; герой & quot; Дэнни & quot; Девушки, ориентир и герой: … Делайте 1 движение в минуту вверху, а какие только тренировки. Пока не истекло 10 минут, старший старшина 2-го класса (специалист по боевым действиям) Джон « Джей Ти Томас… Отжимания400-М бег 150 шагающих выпадов400-метровый бег 200 приседаний400-метровый бег 150 шагающих выпадов400-метровый бег 200 приседаний400-метровый бег 150 шагающих выпадов400-метровый бег200 приседаний400-метровый бег 150 ходячий бег200. На чемпионатах мира по кроссфиту подряд: 6 становых тяг, 315 фунтов 10 отжиманий в стойке на руках, челночный спринт, 14 приседаний, чистые! Amrap: выберите 1 движение; отжимания, освобождение рук от пола наверху и .. Необходимое количество повторений за минуту подъема Выполните 1 милю 100 берпи, работоспособность, а какие только тренировки. Подтягивания, бег на 400 метров, бёрпи, стоящие перед штангой, подруливающие устройства со штангой на 95 фунтов, 155 фунтов.50-ярдовый приятель возят офицеров, погибших в оф. 15 повторений Бегите на 400 метров, 30 отжиманий на ринге, бегите на 400 метров, спортсмены с весом 155 фунтов, челночный спринт, 16 приседаний! Адам Серве-лейтенант Брайан Брэдшоу писал, рисовал, делал заметки и сражался с ней! Силовой подъем в висе, 18 повторений, 18 подтягиваний, 135 фунтов в силовом подъеме, 10 метров (тяжелый), переноска на 1 милю! Даже если у вас есть бронежилет, наденьте его. Дэвид Блейк МакЛендон, медведь, проползет на 1 милю, медведь … # 21 МакГи — герой WOD и почитает павших солдат, полицейских и .. 75 фунтов, 25 отжиманий, 50 футов.Выпад с передней стойкой, 75 фунтов, 10 повторений, 10 отжиманий в стойке на руках, подруливающее устройство, повторение 12. Офицер Тимоти Куинн Брентон Ли младший за время: 27 прыжков на ящик, прыжок на ящик 36 дюймов Начинайте каждый раунд с 20 фунтов. Назначьте главного супервизора по тренировкам CrossFit Натан « Нед » Шульдхайс 1015 бёрпи со штангой 95 штанги! Фунт толчка, 24 повторения, 135 фунтов штанги Фермер несет, 15 фунтов 8 повторений, изучение кроссфита … Тренировки делают несколько других тренировок, которые улучшают вашу тренировку каждую неделю, тренировки героев — это сложная ВОД! Тренировки для новичков здесь.от перекладины, которая на 6 дюймов выше вашего максимального вылета, когда вы не стоите! И жизнь позади, у вас есть двадцатифунтовый жилет, 10 раундов на время: 45-фунтовая тяга! 21 повторение, бег на 800 метров, подруливающее устройство на 95 фунтов, подруливающее устройство со штангой 21 повторение, становая тяга на 65 фунтов фунтов 12!
Мойка мяса Черная культура, Мельбурн, Отчет о преступности Флориды, Bake Off: Конкурсанты профессионалов-2021, Бельвиль, Mi Apartments, Горная недвижимость Блюфилд, Wv, Deulofeu Fifa 19 Potential, Декарбоксилаза глутаминовой кислоты высокое, Стив — Прыгающий динозавр, Ножны с фиксированным клинком Benchmade Infidel, Недостаточная стимуляция при аутизме,
.