Секрет приседания со штангой
Со штангой приседают в тяжелой атлетике, присед входит во многие WODы у кроссфитеров, не избегают приседаний и в тренажерных залах. А все потому, что приседание со штангой – очень эффективное упражнение, которое одновременно задействует в работу различные группы мышц. Особую любовь и преданность к данному упражнению должны испытывать девушки, целью которых являются упругие, сильные мышцы ягодиц.
Приседания бывают разные: классические со штангой на плечах (back squat), фронтальные приседания или преседания со штангой на груди (front squat), приседания со штангой над головой (overhead), приседания в тренажере Смита. Однако, любой вид приседаний требует от себя соблюдения техники. Что же важно знать, выполняя приседания со штангой?
Техника выполнения приседаний со штангой
- Правильная постановка ног. Ноги, как правило, следует ставить на ширине плеч, носки немного разведены в сторону.
- Ровная спина. При взятии штанги на плечи, на грудь или над головой, важно держать спину ровной, делая небольшой прогиб в пояснице.
- Правильно распределенный вес штанги. Во-первых, речь идет о грамотно подобранном весе штанги, исходя из Вашей физической подготовленности. Во-вторых, вес штанги должен быть одинаково распределен на обе ноги.
- Правильное дыхание. Глубой вдох – присед – выдох. Именно в такой последованности должно быть дыхание при выполнении приседаний.
- Правильное распределение собственного веса. При выполнении преседаний, весь вес должен быть перенесен на пятки, которые не следует отрывать от пола. Колени не должны выходить за стопы.
- Взгляд направлен прямо вперед. Приседая со штангой на плечах, на груди, над головой, в тренажере Смита, всегда держите голову прямо и взгляд вперед.
Травмы при выполнении приседаний со штангой
Как и все базовые упражнения, которые задействуют в работу много мышц одновременно, приседания со штангой могут привести к травме из-за несоблюдения техники.
Наколенники от RockTape — надежная защита и верный помощник на пути к победам. Высокопрочный материал, специальные вставки, обеспечивающие большую мягкость и воздухопроницаемость, эластичность – все это характеристики современной защиты от американской компании RockTape. В наколенниках от RockTape можно быть уверенным в надежной защите мышц и суставов.
Другим способом защиты мышц и суставов, следует считать высокопрочные кинезио тейпы RockTape, благодаря которым можно зафиксировать не только коленный сустав и мышцы, но и других мышц, участвующих в приседании: квадрицепсы, камбаловидные, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, икроножные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мелкие мышцы туловища и ног, а также брюшной пресс. Кинезио тейпы Rocktape являются самыми изностойкими тейпами в мире, которые выдерживают самый высокий уровень интенсивности Ваших тренировок.
Ознакомиться с правилами и методиками тейпирования различных частей тела, можете в других наших статьях, либо на нашем канале на youtube.
Приседания со штангой – основные вехи истории в именах известных спортсменов
© Яндекс.Дзен. Источник:
29 Окт 2020, 00:55Приседание со штангой на плечах – по истине король упражнений. История появления и популяризации его как основного элемента силового тренинга началась где-то в 19-ом столетии.
С тех пор в арсенал своих лучших спортивных орудий взяли многие атлеты. Их мена навсегда остались в истории. Это прежде всего Евгений Сандов, Генри Штейнборн, Пол Андерсон и Том Платц.
Каждый из них по-своему использовал это упражнение в повседневной тренировочной практике и пришел к уникальным достижениям.На правах рекламы
Интернет-магазин Спортмаркет: sportmarket.net.ua, предлагает по ссылке: купить штангу с блинами по самой выгодной цене, с бесплатной доставкой.
Евгений Сандов
По статусу силач публичных выступлений, по одной из тренировочных практик – первый известный бодибилдер. Еще в 1895 году атлет в своем монументальном труде «Система физкультуры» поделился опытом о том, как правильно приседать для развития мускулатуры бедер. Сегодня статуэтка Сандова – желанный трофей соревнующихся бодибилдеров всего мира. Именно ее торжественно вручают победителю титула «Мистер Олимпия».
Придание статуса же упражнению в качестве основного силового потребовалось еще как минимум 3 десятилетия – прежде чем его на начали применять атлеты следующего поколения.Генри Штейнборн
Немец по происхождению, стронгмэн и борец, Генри Штейнборн, был в своем роде выдающейся личностью в истории спорта. Он первым начал применять приседания со штангой в тяжелом стиле. Однако техника выполнения упражнения в его исполнении несколько отличается от современного. Сначала он поднимал собранную штангу с пола и ставил ее на бок, затем из этого положения быстро перекладывал гриф на спину.
Пол Андерсон
Некоторые историки до сих пор считают, что по силовым показателям Пол Андерсон не превзойден.
Так, в рывке по тяжелой атлетике он завоевал золото на соревнованиях 1956 г. Кроме того, в книге рекордов Гиннеса он известен как человек, взявший тяжесть на спину весом в 6 тыс. фунтов. Официально спортсмен выполнил приседание с весом в 930 фунтов. Также он известен в качестве автора «приседа Андерсона». Считается, что именно благодаря ему упражнение получило популяризацию в широких массах силовых дисциплин.
Том Платц
70-е гг. прошлого столетия подарили миру бодибилдинг и фитнес. Многие тяжелоатлетические упражнения были адаптированы под эти дисциплины, а также под обычную физкультуру. Одним из адептов внедрения приседаний в эту эпоху явился американский культурист Том Платц. Использование приседов в тренировке привело к поистине выдающемуся результату в деле построения сухой мускулатуры.
Тому удалось добиться такого развития мышц бедра, которого до него не удавалось ни одному атлету. Более того, несмотря на то, что многие его современники опасались применять это сложное упражнение ввиду ложных представлений – последствий в виде расширения талии, Платц не сомневаясь взял его на вооружение и добился фантастических результатов. О стиле и методиках его тренировок в тренажерном зале до сих пор ходят много легенд.
Присед со штангой на плечах и груди. Техника выполнения приседаний для девушек
Присед со штангой или с гантелями — простой способ поддерживать себя в хорошей форме. Благодаря обычным приседаниям можно похудеть, подтянуть ягодичные мышцы и бедра, нарастить мышечную массу.
С чего начать приседания?
Если вы не регулярно занимаетесь спортом, стоит начать с обычных приседаний без утяжеления (гантелей или штанги). Присед можно выполнять утром или перед тренировкой.
Как правильно приседать?
Есть мнение, что приседать можно только под прямым углом.
Подобные советы даются тем, кто только начинает заниматься спортом. У таких людей, как правило, слабо развиты икроножные мышцы, а поэтому им сложно приседать пониже и не подниматься при этом на носки. Если вы можете выполнять глубокие приседания, а ваши ступни при этом полностью находятся на полу, можете не соблюдать «правило прямого угла».
Чем полезен глубокий присед?
- Проработка максимально возможного в этом упражнении количества мышц.
- Улучшение обмена веществ.
- Процесс избавления от жира и наращивание мышечной массы проходит быстрее и легче.
Техника выполнения приседания со штангой
- Примите исходную позицию: спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Ноги медленно сгибаются в коленях, туловище плавно опускается. Со стороны это выглядит так, будто вы хотите присесть на стул. Спина при этом остается ровной.
- Вставая, разогните ноги. Повторите.
Дыхание: приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
В ходе выполнения этого упражнения не нужно делать паузы. После того как подход завершен, отдохните от 1 до 2 минут и выполните весь комплекс.
Как повысить эффективность приседа?
В зависимости от цели выполнения этого упражнения, существует несколько видов. Приседания со штангой являются самыми эффективными для развития силы и укрепления мышц, но если знать, как правильно делать становую тягу (второе по результативности упражнение после приседаний), то можно быстро укрепить спину, пресс, предплечья, мышцы ног и бедер.
Результат: укрепление мышц бедер, ягодиц, придание им формы.
Могут ли навредить приседания со штангой?
Бытует мнение, что приседания могут навредить коленям и спине. Польза и вред упражнения напрямую зависят от правильной/неправильной техники их выполнения.
Правила приседа со штангой
Главные правила выполнения этого упражнения – соблюдение техники приседания, подбор оптимального для себя рабочего веса.
Техника приседания со штангой для укрепления и развития мышц
Зайдите за стойку с грифом. Положите гриф на плечи. Захватите штангу руками немного шире плеч. Спина немного выгнута. Сделайте шаг назад. Ноги расставлены на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Локти отведены назад. Лопаты сведены. Мышцы спины напряжены. Вдохнув, задержите дыхание. Присядьте. Сделайте выдох, вернувшись в исходное положение.
Правила выполнения приседаний для новичков
Женщины должны выполнять по 8-12 повторений с весом нагрузки 10-15 кг.
Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом нагрузки 20-30 кг.
Приседания со штангой на плечах
Как правильно приседать со штангой на плечах:
Исходное положение: стоя с прямой спиной, поставьте ступни на ширине таза.
Носки направлены наружу (на 30 градусов).
Возьмите штангу двумя руками на расстоянии чуть шире плеч. Положите штангу на плечи, не меняя положения рук. Прогнитесь в пояснице так, чтобы грудь подалась вперед.
Прогибайтесь, но совсем немного. Вам должно быть комфортно в таком положении. Главное — не округляйте спину. Во время приседания голова должна смотреть вперед или немного вверх.
Как должен быть расположен гриф на плечах?
Гриф располагается на трапеции. В таком случае нагрузка направляется на нижнюю часть квадрицепсов, при этом возникает вероятность нанести травму позвоночнику. Подобный способ нельзя применять.
Гриф ложится чуть ниже трапеции (на задние дельтовидные мышцы). В этом случае равномерно распределяется нагрузка. В итоге напряжение со спины убирается. При таком положении тело будет немного отклоняться вперед, что допустимо для этого упражнения.
Как приседать?
Вы помните, как в детстве садились на горшок? Если нет, тогда придется вспомнить.
Потому что такое приседание – самое безопасное. Обратите внимание на колени: они должны быть разведены и направлены в ту же сторону, куда и ступни.
С чего начинать приседания?
Для начала попробуйте присесть без утяжеления. Приседайте так, чтобы ваши пятки оставались на полу. В итоге вы узнаете, как сильно вы отклоняетесь и насколько вам легко/трудно приседать со ступнями, плотно прижатыми к полу. Следите за спиной: если она выгнута, то технику вы уже освоили и можно переходить к занятиям со штангой.
Как правильно приседать: пошаговая инструкция
- Не сводите колени, они должны быть направлены в сторону носков.
- Ступни должны полностью находиться на полу, не поднимайтесь на носки.
- Спина – вогнута, не округляйте спину.
Что делать, если не получается развести колени?
Вес, который вы выбрали, слишком велик для вас. Необходимо снизить нагрузку. Необходимо укрепить ягодичные средние мышцы, которые находятся по бокам от седалищной мышцы.
Укрепить их можно с помощью приседаний, но с более легким весом. Если не получается даже с минимальным весом, начинайте занятия с обычных приседаний. И через несколько дней добавьте к приседаниям минимальный вес, постепенно увеличивая нагрузку.
Как снять нагрузку с ягодичных мышц?
Растягивайте мышцы-антагонисты, которые расположены на бедрах:
- Присядьте на пол, разведите ноги в стороны.
- Нагнитесь вперед и не округляйте спину.
- Задержитесь в этом положении.
Если чувствуете боль, выполняя это упражнение, не старайтесь сразу делать сильный наклон.
Результат: развивается гибкость, что позволит вам держать колени (во время приседа со штангой на плечах) в нужном положении.
Что делать, если теряется равновесие во время приседания? Расставьте ноги немного шире.
Что делать, если колени сводятся вместе? Поставьте ноги ближе.
Приседания со штангой на груди
В ходе этого упражнения снимается нагрузка с ягодичных мышц и увеличивается нагрузка на квадрицепсы.
Техника выполнения
Исходное положение: спина ровная, прямая. Грудь вперед. Ступни на протяжении всего процесса выполнения упражнения плотно прижаты к полу. Гриф берется скрещенными руками. Штанга размещена в месте, где ключица разделена с передней и задней дельтовидной мышцей. Корпус почти не отклоняется. Опускайтесь медленно, подниматься можно чуть быстрее.
Важно:
- Чтобы удержать штангу, держите локти повыше.
- Если ноги широко расставлены, больше прорабатывается внутренняя поверхность бедра.
- Если ноги узко поставлены, больше нагрузки получает передняя часть бедра.
- В низком приседе задействуется задняя поверхность бедра.
Если хотите усилить нагрузку на ягодицы, можете выполнять фронтальные приседания со штангой. Необходимо выбрать оптимальный вес, чтобы минимизировать риск травматизма и болевых ощущений.
Приседания со штангой на спине и на груди: отличия
Приседания со штангой на груди: штанга расположена на передних дельтовидных мышцах.
Приседание со штангой на спине: задействовано больше мышцы. Является более эффективным упражнением. Если правильно выполнять, то эта техника безопасна при использовании большого веса.
Становая тяга это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Во избежание травм нужно четко знать технику выполнения становой тяги.
Разновидностью становой тяги является румынская тяга со штангой. Смотрите тут подробнее.
Приседания с гантелями в руках
Простота выполнения упражнений сделало их популярными среди новичков. Кроме того, присед с гантелями не дает сильной нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Спина находится под наклоном в 45 градусов. Плавно присядьте. Носки отведены в сторону. Чем больше наклон, тем меньше нагрузки на ноги, больше напряжения в спине (и наоборот).
- Если приседать низко, повышается нагрузка на ягодицы.
- Во время приседания гантели должны едва касаться пола. В приседе бедро должно быть параллельно полу.
- Приседания с гантелями рекомендованы для тех, кто не может нагружать спину или для чередования с приседом со штангой.
В приседе бедро должно быть параллельно полу.Если хотите, чтобы было больше нагрузки на квадрицепсы, расстояние между ступнями должно быть небольшим.
Какие мышцы задействованы в ходе упражнения?
- Основные: большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра.
- Дополнительные: задняя и внутренняя поверхность бедра.
Какой эффект обеспечивают приседания с гантелями?
- Укрепление мышц бедер и ягодиц.
- Избавление от жировых отложений на ногах, бедрах и ягодицах.
- Создание рельефности фигуры.
Правила выполнения упражнений для новичков:
Женщины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 3-5 кг. 3-4 подхода.
Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 8-15 кг. 3-4 подхода.
Приседания со штангой для девушек
Если мужчины используют это упражнение для укрепления, наращивания мышц и создания рельефности, то девушкам приседания несут иную пользу.
Присед укрепляет мышцы, помогает сжечь жир на бедрах, ягодицах, укрепляет спину, пресс, боковые мышцы, помогает создать стройный силуэт фигуры.
Упражнение для красивых ягодиц
Ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и медленно приседайте. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов: 3 подхода по 10 раз.
Упражнение для похудения
Перед выполнением сделайте несколько приседаний без веса (от 5 до 10). Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте. Примите исходное положение.
Количество повторов: 2 подхода по 10 раз.
После этого выполните еще один подход, но при этом ноги стоят ближе друг к другу. Повторите 10 раз.
Какие мышцы задействованы?
Приседание со штангой задействует мышцы ягодиц, ног, бедер (квадрицепсы, бицепсы), мышцы живота (прямая и косая).
Какой эффект обеспечивают приседания со штангой на плечах для девушек?
- стройные ноги и бедра;
- подтянутые ягодичные мышцы;
- укрепление мышц живота, плоский живот.
Мировой рекорд
Многие пауэрлифтеры, которые в свое время поставили мировые рекорды, стали увлекаться спортом лишь потому, что хотели нарастить мышечную массу и не быть худыми.
В 2008 году мировой рекорд по версии федерации пауэрлифтинга IPA поставил израильский спортсмен Влад Алхазов: он осилил 567 кг в приседании со штангой. В детстве спортсмен был худым и начал посещать спортзал, чтобы немного нарастить мышцы. Этот яркий пример вдохновляет многих нынешних спортсменов на совершенствование своего тела.
6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой
Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.
Автор: Джим Стоппани, кандидат наук
Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.
Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.
Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.
Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».
Альтернатива 1: Фронтальные приседания
Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.
Фронтальные приседания
Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.
Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.
Альтернатива 2: Приседания Джефферсона
Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.
Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.
Альтернатива 3: Приседания Зерхера
Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.
Приседания Зерхера
Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.
Альтернатива 4. Приседания на одной ноге
Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.
Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.
Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.
Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита
Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:
- Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
- Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
- Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.
Приседания в тренажере Смита
Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.
Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой
Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.
Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.
Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.
Ваша верхняя часть тела сдерживает приседания?
02 янв. Ваша верхняя часть тела сдерживает приседания?
Большинство людей не думают о верхней части тела при выполнении приседаний на спине. Обычно его называют силовым упражнением на нижнюю часть тела. Но если у вас нет определенных предпосылок для подвижности верхней части тела при приседаниях, это может привести к проблемам с плечами, поясницей и нижней частью тела.
Чтобы занять правильное положение под штангой во время приседаний на спине, у вас должна быть хорошая подвижность плеч и подвижность грудного отдела позвоночника.
Из-за отсутствия подвижности верхней части тела при приседании в грудном отделе позвоночника или в плечах поясничный отдел позвоночника, как правило, должен больше растягиваться или сгибаться, чтобы компенсировать это. Если поясничный отдел, который должен оставаться стабильным во время приседания, должен больше двигаться, это может вызвать ортопедические проблемы в пояснице.
Когда нижняя часть спины находится в плохом положении, она не обеспечивает прочной основы для движения остальной нижней части тела. Если нижняя часть тела не имеет прочной основы для движения, тогда это подвергает нижнюю часть тела риску травмы и не позволяет должным образом передавать силу от нижней части тела через ядро к верхней части тела и наконец, в бар.ИНАЧЕ, ВЫ НЕ ПОДНИМАЕТЕ БОЛЬШОЙ ВЕС.
Вот 2 быстрых теста, чтобы определить, достаточно ли у вас подвижности верхней части тела, чтобы приседать на спине безопасно и эффективно!
Внешнее вращение плеча
Умение выполнять внешнюю ротацию плеча является обязательным условием подвижности верхней части тела при приседании. Если вы не можете этого сделать, то вам будут выплачены компенсации, и ваш риск травмы возрастет, а ваша работоспособность снизится.
Вот быстрый тест для определения адекватной подвижности плеча при внешнем вращении:
Ключевые точки:
- Не заставляйте плечо в этом положении.
- Пусть сила тяжести опускает ваше предплечье на землю с комфортом.
Если вы можете поставить плечо в положение, показанное на видео, то мы знаем, что у вас правильная подвижность плеча.
Если не можете, то у вас есть над чем поработать, если вы хотите продолжать приседания на спине.
Есть много мышц, которые могут ограничивать диапазон движений плеча при внешнем вращении. Вот несколько областей самостоятельной миофасциальной разрядки, над которыми вы можете поработать, чтобы улучшить подвижность плеч.
После того, как вы проработали эти области с мячом для лакросса или другим инструментом, вам нужно поработать над этой подвижностью с помощью таких движений, как:
- Прижмите лопатку к грудной клетке другой рукой.
- В широчайших должна ощущаться растяжка.
- Прижмите лопатку к устойчивому предмету.
- Затем переведите руку на тело.
- Должна ощущаться растяжка в задней части плеча.
Разгибание / вращение грудного отдела позвоночника
Грудной отдел позвоночника также должен обладать определенной подвижностью, чтобы уменьшить нагрузку на плечи при приседании, а также снизить требования к подвижности поясничного отдела позвоночника.
Чтобы проверить, есть ли у кого-либо необходимая подвижность грудного отдела позвоночника, вам понадобится помощь. Попробуйте это:
В идеале нам нравится, когда ствол корпуса наклоняется под углом 45-50 градусов по отношению к земле.Если вы не уверены, на Iphone есть приложение под названием Clinometer, которое вы можете прикрепить к верхней части спины человека, чтобы получить более точные измерения.
Если кто-то не может выполнить вращение / разгибание грудной клетки на 45-50 градусов, то нам необходимо улучшить это, выполнив упражнения на подвижность грудной клетки, такие как вращение-разгибание грудной клетки вбок
Ключевые точки:
- Убедитесь, что скручены через грудной отдел позвоночника, а не только через плечо.
- Убедитесь, что верхнее колено опирается на поролоновый валик на уровне бедер, чтобы заблокировать поясничный отдел позвоночника.
Ключевые точки:
- Возьмитесь верхней рукой за нижние ребра.
- Используйте нижнюю руку, чтобы стабилизировать колено на валике из поролона и т. Д. На уровне бедер.
- Потяните за ребра верхней рукой, чтобы выполнить выпрямление / вращение грудного отдела позвоночника.
Ключевые точки:
- Убедитесь, что ребра направлены к ремню во время всего движения.
- Растяжение должно ощущаться в широчайших или верхней части спины.
Итак, если вы приседаете на спине и либо испытываете трудности из-за ноющих травм, либо выполняете так хорошо, как хотели, обязательно проверьте подвижность верхней части тела при приседании и устраните любые проблемы, чтобы улучшить свое ортопедическое здоровье. а также ваше выступление.
Автор:
Эндрю Миллетт — практикующий физиотерапевт в области физиотерапии в области ортопедии и спортивной медицины.Он помогает преодолеть разрыв между физиотерапией и силой и кондиционированием. Осуществляя оценку и лечение своих клиентов с помощью нескольких линз, таких как Selective Functional Movement Assessment (SFMA), основная цель для всех его клиентов состоит в том, чтобы они двигались и чувствовали себя лучше, а их тело функционировало на высоком уровне.
6 вариаций приседаний для общей силы тела
Фото: Pond5
Любите их или любите ненавидеть, приседания — одно из лучших упражнений для увеличения силы и размеров при одновременном сжигании жира.Неудивительно, что их часто называют королем всех силовых тренировок. Тем не менее, некоторые любители тренажерного зала отказываются от приседаний в пользу более гламурных движений, таких как жим лежа и сгибание бицепса. Больше не надо! Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног. И поскольку мы все здесь друзья, мы внесли свой вклад, составив список из шести вариантов приседаний для каждого уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это сохранять спокойствие и приседать.
Squat Science
Хотите бегать быстрее, прыгать выше и наращивать мышцы? Что ж, пора опускаться.Поскольку приседания задействуют почти все мышцы от головы до пальцев ног, это оказывает огромное гормональное воздействие и оказывает огромное влияние на центральную нервную систему. Это создает анаболическую среду, делая мышцы всего тела готовыми к росту, — говорит доктор Джефф Волек, силовой тренер и доцент кафедры кинезиологии Университета Коннектикута.
Что касается того, какой низкий вы должны делать, было сказано, что приседания могут быть опасными, особенно глубокие приседания. Но когда дело доходит до выполнения сложного движения — при условии, что у вас нет травм и вы используете правильную технику (см. Ниже), — самый лучший вариант.Исследования показывают, что глубина приседания на самом деле не увеличивает нагрузку на колени. Фактически, отдельное исследование предполагает, что глубокие приседания могут помочь улучшить стабильность колен. Верно также и то, что снижение веса с меньшим весом увеличивает силу лучше, чем увеличение веса для выполнения частичного приседа. Имейте в виду, что все эти разговоры о том, как низко вы можете спуститься, предполагают, что вы способны усвоить основы.
Базовая тренировка
Небрежные приседания не входят ни в одну тренировочную программу.Итак, новичкам следует начинать с изменения веса тела.
Приседания с собственным весом
Практическое руководство: Начните с ног на ширине бедер или плеч (точное положение будет зависеть от гибкости). Теперь поверните плечи назад и вниз, сжимая лопатки вместе. Удерживая корпус напряженным, а грудь высоко, добавьте небольшой изгиб в коленях. Расположение рук — личное предпочтение, они могут располагаться за головой, на бедрах, скрещены перед грудью или вытянуты перед телом ( a ).Затем сядьте на пятки, направляя бедра и ягодицы назад и вниз, не позволяя коленям выходить за пальцы ног ( b ). Пока ягодица опускается, грудь и плечи остаются высокими. В конце приседа надавите пятками, выдохните и вернитесь в положение стоя ( c ).
Помните, практика ведет к совершенству. Обязательно освоите приседания с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе или выполнять более сложные варианты упражнений. Если опускаться трудно, скорее всего, между вами и приседанием стоят проблемы с подвижностью.Применение динамических методов разминки и подвижности, таких как валик с пеной, позволит устранить эти недостатки. После того, как движение с собственным весом стало второй натурой, пришло время поднять ставки, добавив веса и приняв более сложные вариации.
СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно катаетесь с пеной?
6 расширенных вариаций приседаний
Когда пришло время активизировать вашу игру в приседаниях, есть много способов сделать это. Начните с использования этого списка упражнений в качестве руководства для снижения веса и увеличения его веса.Имейте в виду, что эти вариации не предназначены для выполнения за одну тренировку. Думайте об этом как о контрольном списке. Начните с начала списка и со временем осваивайте каждое движение, прежде чем переходить к следующему.
1. Изолированное удержание при приседаниях
Пришло время научиться чувствовать себя комфортно в приседе. Причина: опускание в приседание и удержание в нем помогает улучшить стабильность и силу, предотвращая травмы.
Практическое руководство: Установка и опускание в этом движении аналогично приседанию с собственным весом, но все начинает меняться, когда мы достигаем дна.Вместо того, чтобы вставать обратно, погрузитесь в это приседание и удерживайте его ( a ). Держите весь вес на пятках, при этом колени и бедра должны быть открыты ( b ). Обязательно сохраняйте вертикальное положение тела: грудь вверх, плечи назад и вниз, а корпус задействован. Подходы: 4, повторения: 5 с паузами 30 секунд в конце каждого повторения.
Фото: Алексей Орлов
2. Приседания с прыжком
Готовы взорваться? Программа тренировок, включающая плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком, оказалась более эффективной для увеличения силы, чем программы, основанные только на силовых тренировках.
Как выполнять: Начните работу в базовой позе приседаний с собственным весом (заметьте здесь тенденцию?) И выполните первую часть приседаний, пока мы не достигнем дна ( a ). Отведите бедра назад и опустите вниз и обратите внимание, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы напрягаются и активизируются. Ослабьте это напряжение, двигая бедрами вперед, а руки вверх к небу, при этом прыгая с земли ( b ). Мягко вернитесь на землю и снова погрузитесь в присед, прежде чем переходить к следующему повторению ( c ). Сеты: 4, повторений: 12.
СВЯЗАННЫЕ: 15-минутная плиометрическая тренировка для кардио и силовых тренировок
Фото: Pond5
3. Приседания с кубиками
Теперь мы добавим вес в положение приседания. Приседания с кубком — верный способ увеличить силу и уменьшить глубину приседания. Это потому, что он воздействует на все мышцы нижней части тела, улучшая при этом механику приседаний, без дополнительной нагрузки со штангой.
Практическое руководство: Возьмите гантель, гирю, набивной мяч или песочницу перед тем, как подготовиться к приседанию.Возьмитесь за гирю и удерживайте ее на уровне груди ( a ). Затем расставьте ноги на ширине плеч и задействуйте верхнюю часть тела. Приседая, держите этот вес ближе к груди. В нижней части приседа положение должно напоминать изолирующее приседание ( b ). Вернитесь в положение стоя, проехав через пятки, прежде чем сжимать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус ( c ). Не толкайте бедра вперед, хлопая коленями, чтобы выпрямить ноги и встать. Сеты: 4, Повторения: 12.
Фото: Pond5
4. Приседания со спиной
Здесь все может стать интересным. Приседания остаются прежними, но теперь вам придется бороться со штангой, лежащей на спине. Для этого упражнения вам также понадобится стойка для приседаний или силовая стойка. Это позволяет легко попасть под штангу и выйти из-под нее. Кроме того, у него есть предохранительные дуги, которые поймают вас, если вы застрянете во время приседания.
Как делать: Для начала отрегулируйте высоту перекладины так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.Возьмитесь за перекладину шире плеч и ступите под перекладину так, чтобы вес приходился на верхнюю часть спины ( a ). Примите то же положение приседа, которое вы использовали для выполнения каждого движения, убедитесь, что вы сидите и опускаетесь, а грудь держите вертикально (b). После того, как вы сделали глубокий выдох, надавите пятками, прижмите локти к телу и вернитесь в положение стоя ( c ). Наборов: 4, повторений: 10.
Фото: Pond5
5.Приседания спереди
Вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, при переднем приседании вы размещаете штангу поперек ключицы перед собой. Как и приседания со штангой, освоение положения штанги может занять некоторое время, но станет вашей второй натурой, если вы будете придерживаться этого.
Как делать: Сядьте в стойку для приседаний, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и подтяните грудь к перекладине. Поднимите локти вверх, одновременно натягивая штангу на ключицу. Примечание. Вместо того, чтобы пытаться прижать штангу к телу, позвольте ей опираться на вас, чтобы поддерживать вес ( a ).После того, как вы подготовились, опускайтесь в присед, сохраняя задействованными мышцы кора и верхнюю часть тела, одновременно поднимая локти высоко ( b ). Надавите на пятки, выдохните и поднимите локти вверх, чтобы завершить движение ( c ). Подходов: 4, повторений: 10.
Фото: Эмбер Карнес
6. Приседания со штангой над головой
Прежде чем приступить к приседаниям над головой, пообещайте нам, что вы потратили время на изучение и отработку других вариантов, которые привели к успеху. ты здесь. Если вы не выполняете другие движения с мастерством, приседания со штангой над головой могут принести больше вреда, чем пользы.Но если вы дошли до этого движения, вам предстоит чертовски сложное упражнение для всего тела.
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину руками шире плеч и нажмите на перекладину над головой. Ширина вашего хвата будет на шесть-восемь дюймов над головой с вытянутыми руками. Для этого движения ваши ступни могут быть немного шире, чем расстояние на ширине бедер, используемое для других приседаний. Однако выполнение приседаний остается неизменным ( a ). Нажимая на гриф, начните сесть назад и приседать ( b ).Продолжайте поднимать руки вверх, стабилизируя тело в нижней части приседа ( c ). В положении на корточках вытолкните бедра вперед и колени открытыми, удерживая верхнюю часть тела высокой и задействовав корпус, а затем вернитесь в положение стоя ( d ). Подходов: 4, повторений: 10.
Скажите нам: Какой вариант приседаний был для вас самым сложным? Чего вы ждете — или чего больше всего боитесь — в день ног?
Первоначально опубликовано 5 декабря 2013 года.
Как избавиться от боли в плече при приседании (9 решений)
Эта статья была отрецензирована Dr.Нираджу Пателю за точность информации.
Приседания требуют здорового функционирования плеча.
Это потому, что плечо сгибается и вращается, чтобы удерживать штангу в правильном положении на спине. Если при приседании вы чувствуете дискомфорт в плече, это признак того, что с плечом что-то механически не в порядке или у вас отсутствует надлежащая техника.
Так как же исправить боль в плече при приседании? Вот некоторые стратегии для устранения боли в плече при приседании: уменьшение веса, размещение штанги выше на спине, расширение захвата или использование варианта приседания, не оказывающего такой большой нагрузки на плечевой сустав, например, приседания со штангой спереди или приседания со штангой безопасности.
Нет быстрого ответа, который исправит ваше плечо. Но мы можем попытаться понять основные причины и внедрить решения, которые позволят вам со временем избавиться от боли. Вот что я расскажу в этой статье:
- Роль плеча при приседании
- Причины, по которым у вас появляется боль в плече при приседании
- 9 способов устранения боли в плече при приседании
Давайте начнем!
Примечание редактора: К травмам следует относиться серьезно.Если вы испытываете боль, вам следует обратиться за советом к медицинскому работнику, чтобы понять серьезность вашей конкретной ситуации. Вы не должны принимать медицинские советы из этой статьи или любой статьи в Интернете.
Роль плеча при приседании
Плечо — один из самых активных суставов всего тела.
Он может поднимать руку вверх и вниз, из стороны в сторону, внутрь и наружу и по полному кругу на 360 градусов.
Каждый раз, когда плечо задействовано, оно включает сеть мышц, связок и костей, которые работают в унисон друг с другом для выполнения задачи.
Когда сустав имеет высокий уровень подвижности, например плечо, он, естественно, имеет меньшую устойчивость. Это особенно актуально, если меньшие группы мышц, окружающие плечо, недостаточно сильны.
Давайте посмотрим на анатомию и механику плеча, чтобы вы поняли, как оно работает во время приседаний.
Примечание: Если вы просто хотите знать, что делать при боли в плече, не стесняйтесь пропустить этот раздел и продолжайте прокрутку.
Анатомия плеча 101Роль плечевого сустава заключается в перемещении руки в разных направлениях.
Вы можете представить плечевой сустав в виде шара и впадины. Он состоит из трех костей:
- Плечевая кость (кость плеча)
- Лопатка (лопатка)
- Ключица (ключица).
Структура и положение этих костей позволяют руке свободно перемещаться по телу.Этому в первую очередь способствуют как стабилизирующие, так и основные группы мышц:
- Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами плеча . Они представляют собой группу из четырех мышц (надостной, подостной, малой круглой, подлопаточной), которые проходят от лопатки до плеча. Они удерживают «шар» и «гнездо» в правильном положении.
- Широчайшие, грудные и дельтовидные мышцы являются основными движущими силами плеча. В зависимости от упражнения они двигают рукой по-разному.
Важно понять анатомию, что впадина плечевого сустава довольно неглубокая.
Итак, «мяч», который сидит в «гнезде», не имеет большого пространства для игры. Если мяч начинает подниматься или двигаться вперед из-за того, что стабилизаторы или первичные двигатели не выполняют свою работу должным образом (слишком слабо или слишком туго), это приведет к удару плеча.
Более того, люди устроены несколько иначе, чем другие.
У некоторых людей будут более или менее жесткие ткани, окружающие плечевой сустав, а также форма, отличная от формы суставной впадины (некоторые более округлые или более плоские, чем другие).Оба эти фактора создают индивидуальные различия в том, как движется плечо у определенных людей.
Механика плеча 101Давайте теперь посмотрим, как работает плечо во время приседа.
Несмотря на то, что приседания являются упражнением для нижней части тела, для правильного удержания штанги на спине необходимо, чтобы плечо располагало:
- Сгибание плеча
- Внешнее вращение плеча
- Отведение плеча
Терминологию запоминать не нужно.Я не собираюсь вас расспрашивать.
Тем не менее, давайте посмотрим на некоторые визуальные эффекты, чтобы лучше понять, о чем я говорю.
Сгибание плечаСгибание плеча означает, что руки должны двигаться в стороны от вашего тела (так же, как при упражнении на грудной клетке) . Чем шире вы держите штангу, тем сильнее требуется сгибание плеч. Когда вы сгибаете плечо, вы должны чувствовать растяжение в груди.
Сгибание плеча: руки в стороны Внешнее вращение плечаВнешнее вращение плеча означает, что рука должна вращаться назад (так же, как оттягивание руки назад, чтобы бросить мяч). .Чем ниже штанга на спине, тем больше требуется внешнего вращения. Когда вы находитесь во внешнем вращении, вы должны чувствовать растяжение в передней части плеча.
Внешнее вращение плеча: вращение руки назад Втягивание плечаВтягивание плеча означает, что лопатка отводится назад к грудной клетке. Втянутая лопатка придаст плечу дополнительную устойчивость.
Втягивание плеча: отведение лопаток назадПричины, почему у вас болят плечо при приседаниях
Вопрос, на который мы пытаемся ответить: Какова наиболее частая причина боли в плече при приседании?
Важно понимать, что плечевой сустав сложен.Когда дело доходит до диагностики боли в плече, не существует универсального решения. Это особенно актуально, если вы когда-либо ранее получали травму или травму плеча.
Однако наиболее распространенной причиной боли в плече при приседании является чрезмерная нагрузка на ткани или структуры, окружающие плечевой сустав.
Это приводит к столкновению с плечом, когда «мяч», находящийся внутри плеча, смещается вверх или вперед и сжимается в самой впадине.
Это происходит по трем основным причинам:
- У вас есть дисбаланс силы между стабилизаторами и тягачами , то есть одна группа мышц доминирует над другой с точки зрения силы или мобильности.
- У вас недостаточная устойчивость , то есть стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой на движение.
- У вас плохая осанка и техника , т.е.ваше положение плеч неправильно установлено перед подъемом.
В зависимости от того, какая из этих причин относится к вам, вам нужно будет реализовать определенную стратегию, чтобы уменьшить уровень боли, которую вы испытываете.
В следующем разделе я предложу несколько решений. Не все из них применимы к вашей ситуации, но вы можете поэкспериментировать с тем или другим, чтобы увидеть, принесут ли они какое-то облегчение.
Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.
9 решений для устранения боли в плече при приседании
Некоторые из решений, которые я собираюсь предложить, будут направлены на непосредственное решение основной проблемы. Например, упражнения на укрепление плеч, упражнения на подвижность и осанку / технические изменения движений.
Другие решения, которые я предлагаю, не решат проблему напрямую, но могут обеспечить временное облегчение, когда вы все еще можете продолжать приседать без немедленной боли в плече.
Вот 9 решений для устранения боли в плече при приседании:
1.Проанализируйте свой тренировочный сплитПервое, что вам нужно сделать, это определить, есть ли какие-либо проблемы с вашей тренировкой.
Основная проблема будет заключаться в том, являются ли мышцы, окружающие ваше плечо, жесткими и напряженными после предыдущей тренировки, что мешает вам принять правильное положение при приседании.
Мышцы вашего плеча, как стабилизаторы, так и тягачи, будут зависеть от вашего определенного уровня подвижности, чтобы безопасно положить штангу на спину.Это особенно актуально для приседаний с низким грифом.
Например, вы можете испытывать боль в плече, если перед тем, как приседать, у вас была тяжелая нагрузка на грудь, а ваши грудные мышцы слишком напряжены. Это может помешать вам переместить руку в сгибание плеча и внешнее вращение, чтобы штанга лежала на спине.
Вывод: постарайтесь полностью отдохнуть перед тренировкой приседаний. Это не то, что вам нужно внедрять вечно, но это может принести вам немедленное облегчение.
2. Оцените подвижность плечаПроверьте подвижность плеча и, если есть какие-либо ограничения, выполните корректирующие упражнения, чтобы улучшить диапазон движений.
При приседании вам необходима адекватная подвижность плеча при сгибании, горизонтальном сгибании и внешнем вращении.
Вот как проверить наличие ограничений:
Проверка подвижности плечаДля каждого из этих диапазонов движения отметьте, есть ли дисбаланс между вашей правой и левой стороной.
- Сгибание: Вы должны уметь опускать обе руки на пол, лежа на поролоновом валике.
- Наружное вращение: Лежа на боку, вы должны быть в состоянии опустить плечо под углом 90 градусов к полу.
Вывод: если вам не хватает диапазона движений в одном из этих диапазонов движения или между правой и левой стороной, то это очень частая причина боли в плече при приседании.
Примечание: следующие четыре пункта будут хорошей модификацией вашей техники приседаний, если у вас действительно плохая подвижность плеч.
3. Попробуйте рукоятку без большого пальцаПри приседании большой палец должен находиться под штангой. Но, если вам не хватает внешнего вращения плеча, некоторые люди говорят, что легче занять нужное положение, поместив большой палец над перекладиной.
Попробуйте захват без большого пальца, чтобы избавиться от боли в плече при приседании. Я бы не стал рассчитывать на эту технику в долгосрочной перспективе, потому что в конечном итоге я думаю, что это снижает количество напряжения, которое вы можете создать через мускулатуру верхней части спины.Но если это дает вам временное облегчение, то я определенно поддерживаю эту модификацию.
Я написал целую статью о приседаниях с хватом без большого пальца, если вы хотите узнать больше о применении этой техники.
Вывод: поэкспериментируйте с положением большого пальца, перемещая его снизу вверх над штангой, чтобы увидеть, поможет ли это.
Прочтите мою статью о том, разрушит ли пауэрлифтинг ваше тело в долгосрочной перспективе.
4. Переместите штангу на спине вышеРазмещение штанги ниже на спине потребует дополнительной подвижности плеч по сравнению с расположением штанги выше на спине.
Приседания с высоким грифом и низким грифомЕсли вы пауэрлифтер, вас наверняка уже учили приседать с низким грифом.
Это положение, в котором штанга расположена внизу задней дельты, и было показано, что он обеспечивает более высокий уровень максимальной силы по сравнению с другими типами приседаний.
Узнайте больше о приседаниях с низом брусьем и высокими.
К сожалению, при больших нагрузках это может быть несколько наказанием для плечевого сустава, особенно если мышцы передней части плеча напряжены и ограничивают диапазон движений.
Вывод: если вы испытываете боль в плече при приседании и постоянно приседаете с низкой грифом, то, возможно, вам придется временно переместить гриф на спине, чтобы получить некоторое облегчение. Вы также можете попробовать такой вариант, как приседания со штангой безопасности.
Если вы чувствуете боль в локте во время приседаний с низким грифом, ознакомьтесь с моей статьей, в которой подробно описаны 8 решений, как это исправить.
5. Расширьте хваткуЧем уже ваш хват на штанге, тем большее вращение плеча требуется для того, чтобы занять нижнее положение при приседании.
Узкий или широкий хват для приседанийИногда комбинация и того, и другого — приседания с низким грифом и узкого хвата — может вызвать слишком большую нагрузку на ткани и связки, окружающие плечо, особенно при максимальной нагрузке.
Таким образом, вы должны начать расширять хват штанги, чтобы увидеть, почувствуете ли вы облегчение.
Однако будет ограничение на то, насколько широко вы хотите разместить руки. Это связано с тем, что чем шире ваши руки расположены на штанге, тем больше вероятность боковых движений (из стороны в сторону) штанги.Когда вы меняете технику, всегда нужно идти на компромисс.
Кроме того, при более широком хвате вам будет сложно задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, что поможет вам стабилизировать туловище при приседании.
Вывод: попробуйте расширить положение руки на несколько пальцев (не слишком широко) и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение.
6. Разверните локти назад против опусканияПопробуйте сместить локти за собой (назад), а не прижать их к грудной клетке (вниз).
Локти опущены вниз против спины при приседанииЭто еще одна из тех модификаций техники, которые не должны быть постоянными. Опущение локтей дает много преимуществ, например, возможность максимально задействовать широчайшие мышцы и поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний.
Однако, когда при приседании вы испытываете боль в плече, опущенные локти требуют дополнительной подвижности плеча, которая, если вам в настоящее время не хватает, может сдавливать ткани, окружающие плечевой сустав, вызывая боль и воспаление.
Вывод: попробуйте немного сместить локоть назад, чтобы увидеть, получите ли вы немедленное облегчение.
7. Сделайте стабилизаторы сильнееЕсли вашим стабилизаторам не хватает силы, ваше плечо не сможет сохранять эффективное положение во время приседания, особенно если нагрузка при движении высока.
Стабилизаторы плеча — это те мышцы, которые играют роль в удержании плеча в правильном положении при приседании.Они гарантируют, что плечо не перекатывается или не выходит вперед, что может вызвать сжатие тканей и вызвать воспаление.
Я бы начал выполнять следующие три упражнения, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы:
Лента РаздвижнаяРастягивание ремешка задействует большинство мышц вращающей манжеты, которая контролирует верхнюю кость руки в плечевой впадине.
Ловушка лежа 3 ПодъемПодъем трапа 3 лежа на животе задействует нижние трапециевидные мышцы, которые контролируют положение лопатки.
Подтяжка лица на скакалке сидяТяга лица за скакалку в сидячем положении задействует мышцы вращающей манжеты и заднюю дельту, что помогает выровнять ваше верхнее положение.
Вывод: усердно выполняйте упражнения для стабилизации плеч. Выполняйте эти упражнения два раза в неделю и постепенно увеличивайте сопротивление.
8. Работайте над общей осанкойПлохая осанка средней части спины в целом может привести к ограничению диапазона движений плеча.Это может вызвать боль при приседании, если вы переводите плечо в положение, в которое в противном случае оно не могло бы занять естественное положение.
Плохая или хорошая осанка при приседанииЛопатка находится на верхней части позвоночника, поэтому форма средней части спины может сильно повлиять на ее способность выполнять свою работу. Чтобы плечо правильно стабилизировало руку, оно должно эффективно скользить по верхней части спины. Это требует некоторой степени растяжения в средней части спины.
Это означает, что если у вас плохая осанка, когда ваша середина спины все время округлена, вы можете испытывать боль в плече.
Плохая осанка может быть вызвана двумя причинами:
- Ваши задние мышцы (ромбовидные, задние дельты и трапеции) слишком слабы.
- Ваши передние мышцы (грудные, передние дельты и зубчатые мышцы) слишком напряжены.
Чтобы исправить слабые задние мышцы, вы можете выполнять те же упражнения, которые я упомянул для укрепления стабилизаторов. Кроме того, вы можете добавить любую вариацию тяги штанги или гантелей.
Вот два моих любимых упражнения для исправления напряженных передних мышц:
Растяжка плеча с лентой Разгибание Т-образного позвоночника на коленяхhttps: // youtu.be / 6N4kV1uz8AE
Вывод: запрограммируйте себе хорошую дозу упражнений для укрепления верхней части спины, а также растяжки, которые открывают переднюю часть тела для улучшения осанки.
9. Используйте другой вариант приседанийЕсли вы испробовали все вышеперечисленные модификации и исправления, но не смогли добиться какого-либо облегчения, вы можете попробовать вариант приседа, который не требует большой нагрузки на плечо.
Вот некоторые из упражнений, которые вы можете попробовать (щелкните по ссылкам ниже, чтобы прочитать мои полные руководства по упражнениям):
Каждое из этих движений требует значительно меньшей подвижности плечевого сустава.
Однако у этих механизмов есть некоторые недостатки. Приседания со штангой на груди технически сложнее для освоения. Приседания со штангой безопасности требуют специальной штанги. К тому же приседания с кубком не позволяют вам делать такие тяжелые, как вы хотите.
Таким образом, вам следует поменять приседания на один из этих вариантов в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе постарайтесь решить основные проблемы с подвижностью и силой плеч, которые позволят вам продолжать приседания.
Вывод: замените приседание на вариант, который не нагружает плечо так сильно.
Последние мысли
С некоторыми изменениями в приседаниях и пониманием правильного положения и механики, вы сможете найти облегчение намного быстрее, чем предполагалось.
Однако более реалистичный сценарий, вероятно, потребует нескольких недель реабилитации и модификаций, чтобы вы не болели. Если боль не проходит или усиливается, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
Обязательно ознакомьтесь с другими моими статьями о боли в плече:
Последний ресурс, к которому я направлю вас, — это наше руководство КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ ТЯГИ.
Нет штанги, нет проблем: тренировка нижней части тела
Не секрет, что приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ. От увеличения силы в нижней части тела до проблем со стабильностью корпуса — они являются основным продуктом во многих программах. Но что, если у вас нет штанги? Можете ли вы увеличить силу с помощью других методов? ДА! Аналогичное увеличение силы и гипертрофии (размера мышц) было обнаружено при выполнении множества других упражнений, как традиционных, так и нестандартных.
Приседания с гантелями со стойкой
Часто приседания с гантелями являются наиболее популярной разновидностью приседаний с гантелями. Однако это ограничено весом, который мы можем удерживать руками. Перемещая гантели и «перекладывая» их на плечи, мы можем выдерживать больший вес и имитировать приседания на груди даже без использования штанги. Этот вариант требует большей устойчивости корпуса и силы верхней части спины, обеспечивая при этом аналогичный прирост силы и гипертрофии нижней части тела по сравнению с традиционными приседаниями на груди.
Установка
Мне нравится настраивать их, сидя на краю скамейки. Это позволяет мне использовать колено, чтобы «поднять» гантель на плечо и, следовательно, использовать более тяжелый вес. Сядьте на край скамьи, положив тяжелые гантели на колени. Поднимите их так, чтобы конец гантели лежал на вашем плече, а вы не только поддерживали его руками. Используйте удобную стойку для приседа и, удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, опускайтесь в присед.Толкните середину стопы и вернитесь в положение стоя. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Болгарские сплит-приседания
Исследования показали, что болгарские сплит-приседания, при правильном взвешивании, имеют большее задействование квадрицепсов, чем традиционные приседания со штангой. Со временем это может привести к большей гипертрофии и силе. Кроме того, они требуют большей устойчивости сердечника, что затрудняет их выполнение.
Установка
Держа гантели по бокам, сделайте шаг вперед одной ногой, а вторую поднимите на ступеньку или скамью позади вас.Расстояние должно быть достаточно большим, чтобы переднее колено не выходило намного дальше вашего пальца ноги. Когда вы начнете движение, подумайте о том, чтобы сесть обратно на скамью, а не прямо вниз. Если мы будем двигаться прямо вниз, мы с силой растянем бедро и поясницу. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Машина Смита Доброе утро
Хотя тренажер Смита обычно не подходит для традиционных приседаний из-за отсутствия движения штанги, он может быть хорошим выбором для гуд-утра, поскольку траектория штанги прямая вверх и вниз. .Доброе утро — это движение задней цепи (т. Е. Ягодиц и подколенных сухожилий), которое аналогично становой тяге. Даже если тренажер Смита не может дотянуться до земли для настоящей становой тяги, это будет качественной заменой!
Установка
Установите тренажер Смита примерно на уровне плеч, прежде чем добавлять веса. Выбирая вес, делайте его легче, чем вы думаете, чтобы начать, и постепенно увеличивайте его. Поставьте ступни так, чтобы середина стопы находилась под перекладиной, и согните ноги в коленях так, чтобы перекладина лежала на тыльной стороне плеч.Оно должно быть немного ниже, чем обычное приседание на спине, чтобы защитить шею при повороте. Снимите штангу с стойки. Удерживая спину ровной и напряженной, а колени слегка согнуты, отведите бедра назад к зеркалу. Сожмите ягодицы и думайте о том, чтобы пятки упирались в землю на протяжении всего движения. Используйте это сокращение, чтобы вернуться в положение стоя. Это защитит вашу нижнюю часть спины, по сравнению с тем, если бы вы не концентрировались на корпусе, ягодицах и скручивании пяток вместе.Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Если у вас есть вопросы по любому из этих упражнений, остановитесь у стола, чтобы попросить одного из инструкторов провести вас через них и проверить вашу форму в режиме реального времени. Они также могут предложить конкретные рекомендации с учетом ваших предпочтений или предыдущих травм. Это не только тренировка нижней части тела, но и увеличение силы и мышечной массы без штанги для верхней части тела. Следите за новостями в статье на следующей неделе, чтобы узнать больше!
Ключевое слово: штанга
Плечо приседающего: причина и лекарство
Вот что вам нужно знать…
- Если приседания со спиной раздражают ваши плечи, это может быть ваш сплит тренировки. Не приседайте на следующий день после тяжелой работы с грудью или плечами.
- Попробуйте другое положение планки. Если вы обычно делаете приседания с низким грифом, поднимите планку выше. Или попробуйте использовать чуть более широкий хват.
- Плохая осанка может вызвать боль в плече. Если ваша спина и плечи согнуты вперед под перекладиной, используйте присед с кубком, чтобы добиться нейтрального положения позвоночника.
- Отсутствие подвижности плеча может вызвать боль во время приседания.Упражнения на мобильность могут помочь.
Приседания и боль в плече
Приседания — это основной продукт. Это основа для многих других подъемников.
Если вы почувствовали усиление боли в плече от этого, вы уже знаете, что приседания и здоровье плеч каким-то образом связаны.
Как именно они связаны? И как мы можем исправить причину боли?
Перед тем, как пройти курс физиотерапии в течение следующих трех месяцев и опустошить свой банковский счет, оцените свое приседание: настройку, варианты, которые вы используете, и свои схемы нагрузки.
Исправляем настройку
1 — Ваш тренировочный сплит
Во-первых, не приседайте с тяжелым весом на следующий день после тяжелой тренировки с тяжелыми плечами или грудью.
Если вы читали какую-либо известную программу, выпущенную с момента появления штанги, все они следуют этому золотому правилу. Почему?
Если вы повредите активные ткани в течение дня тренировки с тяжелым прессом, эти ткани немедленно начнут процесс восстановления. Восстановление ткани включает локализованное образование отека (задержку жидкости), охватывающее активные суставы и ткани, которые только что пострадали после тренировки.
Это повысит тонус мышц — в основном внутренних ротаторов плечевого сустава вместе с другими игроками пресса.
Даже самое небольшое скопление жидкости в какой-либо части тела уменьшит доступную площадь для плавного движения сухожилий и мышц. Больше пространства, заполненного вязкой жидкостью, не помогает нам двигаться.
Повышенное трение сухожилий и меньшая подвижность тканей приводят к тому, что вам сложно оптимально расположить плечи в положении на корточках.
Если движение не исходит от ваших плеч, вы чертовски хорошо знаете, что оно будет исходить откуда-то еще. Этот факт предрасполагает плечи, локти и позвоночник к компенсации, которая потенциально может привести к травмам.
Исправление
Просто ударьте ногами , прежде чем нажмете .
2 — Положение стержня
Вы приседаете с высокой или низкой перекладиной? Помните о том, как различные положения штанги вызывают ощущение ваших плеч.
Низкое положение штанги требует большей подвижности плеча. Говоря языком компьютерных фанатов, это означает, что вам нужно будет добиться как положения плечевого-плечевого сустава с вращением наружу, так и акцентированного положения приведения плечевой кости по сравнению с альтернативой с высокой перекладиной.
Положение штанги оказывает огромное влияние на положение остальной части кинематической цепи, включая угол наклона туловища, модели набора мышц вокруг мышц бедра, а также выбранное положение стопы и углы большеберцовой кости.
Эти переменные иногда являются причиной дисфункции плеча.
Положение высокой штанги может быть столь же болезненным, как и нижняя штанга, особенно для тех, кто никогда не разряжал подъемник и не играл с другими положениями приседаний.
Исправление
Изменить размещение стержня. Если единственный вариант, который вы делаете, — это приседания с низким грифом, это может быть вашим самым простым и мощным решением.
Прежде чем прыгнуть мне на спину и сказать, что положение штанги зависит от вида спорта, подождите одну секунду. Ваше плечо разрывается в клочья, неважно, каким видом спорта вы занимаетесь.
Будьте умны и используйте разумно запрограммированные варианты и модификации, когда это необходимо.
3 — Положение руки
Используете ли вы широкую или узкую рукоятку? Что касается приседаний на спине, положение штанги и хват действительно идут рука об руку.
Так же, как низкое положение штанги требует повышенной мобильности, узкая рукоятка также может изменить общую механику верхней части туловища.
По мере того, как ваши руки становятся более узкими на перекладине, плечи должны иметь возможность перейти в положение с сильным приведением плечевой кости, которое создает серьезную нагрузку на переднюю часть плеч из положения с вращением наружу в ближнем конце диапазона.
Для некоторых это может быть плохо.
С другой стороны, такое положение рук может также создать некоторую серьезную стабильность за счет плечево-плечевого и лопатно-грудного суставов, которые могут стабилизировать позвоночник лучше, чем положение широкого захвата.
Исправление
Не существует волшебного соотношения, которое указывало бы на ширину ваших рук, чтобы избежать боли. Найдите золотую середину между оптимальной стабильностью плеч и позвоночника и удобным положением плеч.
Оптимальное положение рук варьируется от человека к человеку, но попробуйте более широкое положение рук, если вы испытываете боль.
Увеличивайте медленно и осторожно. Если у вас хватит терпения проверить новые хватки, вы будете вознаграждены приседанием, которое не только безболезненно, но и обеспечивает неплохую стабильность грудной клетки.
4 — Отцепляем стержень
Даже если ваша программа правильная, а высота штанги и положение рук безупречны, вам все равно придется снимать штангу со стойки и выходить из стойки, как профессионал, чтобы защитить свои плечи.
Я видел все, от выпада штанги из стойки до того, чтобы сделать так много шагов для набора, что шансы остаться в напряжении практически равны нулю.Это последний аспект настройки, и именно в нем я замечаю больше всего проблем.
Исправление
Правильное снятие штанги со стойки для приседаний должно выглядеть как миниатюрная версия самого приседа.
Положение стопы, стабильность позвоночника, крутящий момент и напряжение стойки — все это должно поддерживаться до того, как штанга покинет стойку.
Как только вы дошли до этой точки, приседайте мини-присед со штангой из стойки. Думайте об этом как о четырехдюймовом приседании.
Удерживая весь торс в устойчивом положении, сделайте один шаг назад, а затем второй шаг назад противоположной ногой, чтобы занять позицию без компенсирующего смещения.
Прежде чем даже приседать со штангой, освоите эту часть. Заработайте право использовать инструменты для обучения больших мальчиков.
Как исправить проблемы с мобильностью и механикой
1 — Позиционирование грудного отдела позвоночника
Если ваш позвоночник принимает положение согнутого вперед, неважно, насколько велика подвижность вашего плеча, вы все равно рискуете получить проблемы с плечом.
Прежде чем сесть за стол физиотерапевта, задайте себе вопрос:
Ваш грудной отдел позвоночника всегда кифотичен (сгорблен) или это положение усиливается, когда вы приседаете на спине?
Ответ может сэкономить вам много времени и энергии на поиск проблем, которых на самом деле не существует.
Исправление
Возьмите мобильный телефон и попросите своего парня из спортзала записать на видео ваш следующий подход приседаний.
Затем возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, используя то же положение ног, угол наклона туловища и настройку, что и при подъеме штанги.Посмотрите на видео набор приседаний с гантелями.
Ваше положение позвоночника выглядит лучше во время приседания с кубком или оно поразительно похоже на приседание со спиной?
Если приседания с кубком улучшили положение вашего позвоночника, значит, вы сможете достичь нейтрального положения позвоночника под нагрузкой. Пришло время улучшить контроль над моторикой с помощью этого орудия.
Приседания с кубком все еще отстой и выглядят так же плохо, как и штанга? Переходите к следующему разделу.
2 — Подвижность плеча
Вот как определить, достаточно ли у вас подвижности, чтобы без боли прожить день приседаний, или вам нужно восстановить подвижность, чтобы приседать в другой день.
Это экран, который я подобрала у Келли Старретт. Возьмите дюбель в руки и расположите локти под углом 90 градусов, при этом ваши плечи будут параллельны земле.
Из этого исходного положения разверните плечи наружу, насколько это возможно, без компенсации со стороны позвоночника или головы. Как только вы достигнете конечного диапазона движения, начните медленно и контролируемо нажимать на дюбель.
Идите вниз, пока не перестанете опускаться ниже. Вы дойдете до точки, где дюбель упирается в вашу спину на определенном уровне.
Уровень дюбеля в настоящее время ниже, чем выбранное вами положение стержня? Если это так, двигайтесь дальше. Если нет, пора исправить свою подвижность.
Исправление
Если вам нужно улучшить положение грудной клетки со штангой на спине, отличным инструментом для увязки внешнего вращения плеча с разгибанием грудного отдела позвоночника является поворот грудного отдела на четвероногих .
Нижнее положение приседа — диапазон, наиболее подверженный округлению грудной клетки.Так что попробуйте движение выше.
Если вы лифтер с ограниченной подвижностью, некоторые базовые коррекции движений могут быть достигнуты за счет динамического растяжения группы грудных мышц вместе с внутренними вращающими механизмами.
Это не статические растяжки, а скорее стратегические колеблющиеся растяжки, дающие быстрые, переносимые результаты.
3 — набивка плеча
Мобильность обвиняют в болях в плечах, проблемах с поясницей и глобальном потеплении.Но не все — проблема мобильности.
Посмотрите на устойчивость плеча, если вы прошли тесты на подвижность, описанные выше. Важно добиться стабильного положения плеч. Вот что должно произойти:
Во-первых, должно произойти центрирование плечевого сустава, чтобы обеспечить твердое положение плечевой кости в суставной ямке лопатки.
Эта позиция встречается при конечной наружной ротации плеча в дополнение к разгибанию и приведению плечевой кости.Это первый шаг.
Шаг второй: используйте мягкие ткани, окружающие сам сустав, для создания спиральной растягивающей нагрузки и крутящего момента, чтобы по-настоящему свернуть всю доступную сократительную и неконтрактильную ткань, чтобы удерживать этот идеально отцентрированный сустав в нужном положении.
Кий «Раздвинуть штангу» используется уже много лет. Это то, что тренеры получают с помощью этого метода коучинга.
Способность занять центральную позицию во многом зависит от мобильности. Если вы не можете достичь этого положения, ознакомьтесь с приведенными выше исправлениями для устранения дефицита мобильности.
Если у вас возникли трудности с нахождением крутящего момента через плечевой комплекс, я заметил, что это проблема управления двигателем, которая требует некоторого изменения рисунка.
Исправление
В зависимости от того, насколько серьезен дефицит моторного контроля, есть несколько упражнений, которые вы можете пройти, чтобы научиться чувствовать крутящий момент и создавать серьезную спиральную растягивающую нагрузку через плечевой сустав.
Начните с простого, создавая крутящий момент из положения лежа на спине с использованием лент, затем переходите в положение четвероногого.Если вы закончили упражнение на четвереньках, используются положения стоя на коленях и стоя.
Если и когда вы будете готовы вернуться к работе со штангой, этот навык можно будет напрямую перенести на утюг.
4 — Мягкая ткань / структура сустава
Если вы дошли до этой точки без решимости, значит, у вас закончились самодостаточные возможности исправить плечо вашего скваттера.
Убедитесь, что вы не упустили из виду ни один из аспектов настройки приседа или механики внутреннего движения, описанной выше.
Важно отметить, что большинство людей начинают именно с этого этапа. Им нужен сложный диагноз, чтобы легко исправить.
Ваше тело принадлежит вам и только вам. Позаботьтесь об этом, пока не исчерпаете все консервативные меры. Тогда получите профессиональную оценку.
Исправление
Обратитесь к квалифицированному физиотерапевту, мануальному терапевту или специалисту по реабилитации.
Просто потому, что люди носят «Доктор». перед их именем не означает, что все они одинаково квалифицированы, чтобы оценивать, оценивать и лечить силовых атлетов с учетом конкретных тренировочных целей.
Таких немного, но если тренировки действительно являются вашей страстью, и вы планируете заниматься этим всю оставшуюся жизнь, дополнительные усилия, потраченные на проверку вашего реабилитационного врача, в конце концов окупятся.
Держите в заднем кармане надежного профессионала, который станет лучше и сможет усерднее тренироваться.
приседаний со штангой и приседаний в машине Смита
Споры стары как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.
Как приседать со штангой: Встаньте, положив штангу на плечи и поставьте ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согнитесь в коленях и бедрах, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься. Когда ваши бедра параллельны полу, поменяйте направление движения, энергично поднимаясь через пятки в положение стоя. Повторите для повторений.
Как выполнять приседания в машине Смита: Встаньте в машине Смита с стойкой на ширине плеч, перекладывая штангу на плечи и трапеции.С высоко поднятой грудью держите голову вперед и держите спину изогнутой. Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавливая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для повторений.
РАЗНИЦА
Одно из основных различий между приседом со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед. У штанги только одно положение — ступни прямо под штангой.Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.
В 2002 г. журнал Journal of Strength and Conditioning Research сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы. Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание.Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были помещены примерно на 18 дюймов вперед, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы — совсем немного.
Еще одно различие между приседаниями со штангой и приседом в машине Смита — сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера проверили свой максимум одного повторения при приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем при приседаниях со свободным весом.Исследователи предположили, что увеличение силы в приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.
ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ
Оба упражнения следует включить в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированный характер тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы.Со временем это может снизить силу и даже повысить риск травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.
Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.
Источники: K.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
Как делать приседания со штангой на спине | Правильная форма и техника
Тренировки ног часто пренебрегают новичками в тяжелой атлетике, так как многие люди считают, что они достигнут желаемого телосложения с помощью жима лежа и сгибаний на бицепс … Однако никто не хочет выглядеть слишком тяжелым.На самом деле, приседания со штангой на спине наращивают не только мышцы ног и ягодиц, но и все тело.
Приседания со штангой на спине — это упражнение, которое позволяет вам поднимать значительный вес и балансировать нагрузку между ногами, ягодицами, икрами и корпусом. Приседая, вы также задействуете спину, используя широчайшие и трапеции, чтобы сбалансировать штангу за плечами и стабильно выполнять подъем.
Из-за большого количества мышц, задействованных в упражнении, приседания имеют такую высокую интенсивность, что могут вызвать выброс гормона роста и тестостерона, которые необходимы, если вы хотите нарастить больше мышц.
Тренировочные ножки
Приседания со штангой не только увеличивают мышечную массу и силу ног, но и имеют ряд других преимуществ. Например, в становой тяге начальный толчок
от пола требует от ног силы, которую вы получите от выполнения приседаний со штангой и увеличения вашей способности толкать вес.
Вне упражнений, благодаря функциональному характеру приседаний со штангой, вы сможете выполнять повседневные задачи, такие как садоводство, поднимать предметы домашнего обихода и садовые предметы, или даже выполнять ручную работу с большим балансом и легкостью, поскольку приседания со штангой включают в себя силу и равновесие. и координация в одно большое составное движение!
Эффективное выполнение приседаний со штангой со штангой
Поначалу кажется, что выполнение приседаний — очень простое движение.Вы опускаете свое тело с помощью ног и ягодиц до тех пор, пока не перестанете погружаться глубже, и снова поднимаете тело вверх. Однако на самом деле это движение намного больше, и важно, чтобы вы научились выполнять его эффективно, чтобы снизить риск получения травмы, особенно при работе с тяжелым грузом.
Если бы вы поместили пару пластин с каждой стороны и позволили себе упасть прямо вниз, велика вероятность, что у вас не будет достаточного контроля над весом, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя, что может быть чрезвычайно опасно.
1) Настройка
? Начните с стойки для приседаний и поместите перекладины безопасности до точки чуть ниже глубины, на которую, по вашему мнению, вы будете приседать. Штанга должна быть перед вами, поставлена на стеллаже; вам нужно будет расположить руки на удобном расстоянии друг от друга на перекладине, обычно примерно так же, как вы держите перекладину при выполнении жима лежа.
? Как только у вас будет хороший крепкий хват, вам нужно будет подойти под перекладину и выровнять ее над ловушками; Если это слишком неудобно из-за отсутствия мышц в этой области спины, вы можете немного опустить штангу или использовать подушку или полотенце, чтобы обернуть штангу и сделать ее более удобной.
? Как только вы возьмете гриф на ловушках, снимите штангу и сделайте шаг назад. Держа голову прямо и глядя вперед, возьмите объект перед собой и используйте его, чтобы смотреть на него во время подъема, чтобы ваша голова не наклонялась вперед во время подъема, так как это приведет к смещению вашей формы и нарушению равновесия.
? Создайте небольшой изгиб в пояснице, вытягивая плечи вперед и выталкивая грудь (подъемный пояс может помочь в этом, чтобы сделать вашу середину более устойчивой и снизить риск травм).Ваши ступни должны быть на ширине плеч, однако, если они кажутся слишком узкими, вы можете соответственно расширить их; Теперь вы также должны слегка повернуть ступни наружу (пальцы ног наружу примерно на 45 градусов).
2) Подъем груза
? Когда вы будете готовы выполнить подъем, сделайте вдох в верхней части движения и согните широчайшие и ягодичные мышцы; медленно опускайтесь, контролируя подъем и удерживая вес сбалансированным до конца приседа, и удерживая колени выше ступней, не позволяя им упасть внутрь (коленные бинты могут помочь удерживать колени напряженными и сбалансированными).
Примечание: Сделайте вдох в нисходящей части приседа (не задерживайте дыхание во время подъема).
? Для того, чтобы приседать на полную глубину, вам нужно согнуться в бедре и НЕ сгибать спину, лучший способ сделать это — использовать связь между мозгом и мышцами и представить, как ваша задняя часть выходит вперед, в то время как ваши плечи отходят назад, как вы опускаетесь в приседе.
? Внизу подъемника сделайте выдох и подтолкните пятки вверх, чтобы вернуться в вертикальное положение.Сделайте шаг вперед и аккуратно поставьте штангу обратно на стойку.
Тренировка с приседаниями
Теперь, когда вы знаете, как эффективно выполнять приседания со штангой на спине…
1) Сколько подходов / повторений вам следует выполнить?
2) Когда их выполнять?
3) Как часто их следует использовать?…
Если вы хотите нарастить нижнюю часть тела (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы) и улучшить общую мышечную массу, которой, вероятно, большинство из нас и является … вам следует сначала выполнить это упражнение в день ног, чтобы вы были свежи для движение и сможете выполнять его оптимально, чтобы вы не упустили ни одной потенциальной выгоды.
Мне нравится выполнять как минимум 5 рабочих подходов приседаний со штангой на спине, однако рекомендуется начинать с 2-3 разогревающих подходов, чтобы вы могли убедиться, что ваше тело готово к выполнению подъема, и вы можете выполнить упражнение. кровь течет перед прыжком прямо в поднятие тяжестей.
Разминка
Стремитесь выполнить 2-3 веса тела или легких подходов приседаний со штангой, выполняя 12-15 повторений перед переходом в рабочие подходы; вы даже можете выполнить несколько повторений с паузой, чтобы увеличить напряжение и убедиться, что вы накачаны для своих рабочих подходов, предварительно активировав как можно больше мышечных волокон.
Как мы уже выяснили, приседания со штангой на спине — это движение, на которое вы можете поднять довольно большой вес и которое может высвобождать тестостерон и гормон роста, если выполняется эффективно и интенсивно. В этом случае я бы посоветовал использовать диапазон повторений не более 8, чтобы убедиться, что вы поднимаете тяжелый груз, который вы можете контролировать в течение приличного количества времени; Чем больше времени вы находитесь в напряжении с тяжелыми весами, тем выше шансы на выработку тестостерона и гормона роста, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от движений.
Обзор выполнения приседаний со штангой на плече
1) Установите поручни безопасности чуть ниже глубины приседа.
2) Положите руки на гриф на ту же ширину, что и при жиме лежа.
3) Шагните под перекладину и поместите ее на ловушки (при необходимости используйте полотенце или опустите перекладину).
4) Снимите штангу и сделайте шаг назад.
5) Посмотрите вперед и выберите объект, на котором нужно сосредоточиться во время подъема.
6) Арка поясницы. Вытолкните сундук наружу. Верните плечи назад.
7) Ноги на ширине плеч. Ноги развернуты на 45 градусов.
8) Вдох, согните широчайшие и ягодицы; опускайтесь контролируемым движением.
9) Колени держать выше ступней; не позволяя коленям опускаться внутрь.
10) Наклонитесь в тазобедренном суставе (НЕ НАЗАД) при спуске.
11) Не забывайте дышать приседая.
12) Выдохните и оттолкнитесь пятками, когда будете готовы подняться.
13) Сделайте шаг вперед и поставьте штангу обратно на стойку.
Забрать домой сообщение
Приседания со штангой на спине могли показаться легким упражнением до того, как вы научились движениям наизнанку, однако вы не должны бояться выполнять это движение.
Если вы чувствуете себя некомфортно в какой-либо части упражнения, вам всегда следует возвращаться к основам и приседать, используя только гриф или свой собственный вес, чтобы вы могли практиковаться и убедиться, что ваша форма прибита, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тяжелые веса.