Содержание

польза, задействованные мышцы и техника выполнения

Что потребуется

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Польза упражнения

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Какие мышцы работают?

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

  1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
  2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
  3. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
  4. Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Кроссфит комплексы с упражнением

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutesВыполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
GrindВыполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Приседания плие: техника и особенности упражнения

Существует множество типов приседаний, которые успешно применяются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого снаряда, ширины постановки ног, количества повторений и иных факторов. Один из видов данного упражнения — это приседания плие. Рассмотрим технику выполнения упражнения приседания плие.

 

Какие мышцы работают при приседаниях плие?

Нагрузка приходится на большую часть мышц ног, как и при обычных приседаниях со штангой. В большей степени задействуются следующие мышцы, представленные на фото:

  • квадрицепсы;
  • внутренняя часть бедра;
  • ягодичные мышцы.

Нагрузка на различные мышцы при выполнении приседаний плие

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Фактически, нагрузка будет смещена на ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедра, что позволит проработать их в большей мере. При выполнении упражнений со штангой в большей степени нагружаются квадрицепсы. Именно поэтому приседания плие так нравятся девушкам.

Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний плие смещается на следующие мускулы:

  • мышцы пресса;
  • камбаловидные мышцы;
  • мышцы нижней части спины (поясницы).

То есть дополнительная нагрузка идёт на мышцы-стабилизаторы, что является существенным плюсом при последующем выполнении обычных приседаний, а также иных упражнений, в которых стабилизация играет важное значение.

 

Преимущества и польза приседаний плие, отличие от приседаний сумо

Приседания плие чаще выполняются в качестве «добивочного» упражнения или упражнения, призванного разнообразить тренировку. Иногда они применяются как альтернатива приседаниям со штангой, так как имеют множество преимуществ если их правильно делать:

  • при чётком соблюдении техники приседания плие считаются практически не травмоопасными;
  • нагрузка смещается на ягодицы и внутреннюю часть бедра;
  • приседания плие позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в дальнейшем;
  • приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
  • нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантели

Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не в состоянии поднимать большой вес. Обычные приседания с небольшим весом не дают им нужной нагрузки на мышцы, тогда как приседания плие позволяют проработать отдельные мышечные группы должным образом.

 

Присед плие с гантелью между ног фото техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого снаряда. Наиболее распространённый вариант — это применение гантели или гири. В обоих случаях техника будет одинаковой:

  1. Ноги шире плеч, носки смотрят по диагоналям в стороны.
  2. Спину необходимо держать прямо, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
  3. В руки берётся гантель или гиря. Держать снаряд нужно в нижней точке, на вытянутых руках.
  4. Не меняя положение спины, атлет должен присесть так, чтобы бёдра оказались параллельны полу или чуть выше.
  5. После небольшой паузы необходимо вернуть тело в исходное положение, ноги не должны полностью разгибаться.

При использовании гири техника выполнения упражнения такая-же, как и при использовании гантели

Особое внимание стоит уделить дыханию. Во время движения вниз необходимо сделать медленный вдох. После этого, в нижней точке, осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

При выполнении упражнения не стоит использовать большой вес, лучше сосредоточиться на технике выполнения

Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход. Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3–5 подходов.

 

Видео: техника выполнения приседаний плие

Видео техника правильного выполнения приседаний плие, после которого вы сможете оставить только положительные отзывы об этом упражнении.

 

Техника выполнения плие со штангой

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование в качестве снаряда штанги. В этом случае упражение будет похоже на приседания сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

  1. Постановка ног — такая же, чуть шире плеч. Её можно варьировать. Чем шире будут поставлены ноги, тем больше нагрузка будет смещаться на внутреннюю часть бедра.
  2. Спина прямая, небольшой прогиб в области поясницы.
  3. Штанга располагается на плечах, как при выполнении обычных упражнений со штангой.
  4. На вдохе совершается присед до параллели бедра с полом или чуть выше. В нижней точке нужно сделать небольшую паузу.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При использовании штанги можно использовать несколько больший вес. Однако техника выполнения будет также играть первоочередное значение

Техника дыхания будет точно такой же, как при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз производится вдох, в нижней точке начинается медленных выдох.

Использование штанги позволяет применять существенно больший вес, но не стоит зацикливаться на массе снаряда. Необходимо подобрать его так, чтобы выполнить хотя бы 5 повторений, а если цель тренировок — мышечный рельеф, то не менее 20. Осуществие от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не стоит забывать о разминке в виде 1–2 подхода с пустым грифом.

 

Видео: Как правильно делать приседания плие с грифом

 

Рекомендации к выполнению упражнения

Выполнение упражнения может дать существенный результат как в силовых показателях, так и в плане проработки отдельных мышц. Важно лишь следовать некоторым рекомендациям:

  • Желательно комбинировать плие с иными типами приседаний, а также с другими упражнениями на ноги и ягодицы.
  • Если необходимо нагрузить в большей степени ягодицы и внутреннюю часть бедра, то упор должен быть именно на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой.
  • Для снижения нагрузки на суставы рекомендуется на разгибать ноги полностью в верхней точке.
  • Пятки и носки нельзя отрывать от пола.
  • Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются.
  • Колени не должны выходить за носки, а также не должны заваливаться внутрь.

Достаточно эффективным упражнение считается при его выполнении в рамках различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если ваша цель — рельеф и похудение.

Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить её новым типом нагрузки. Данный вид приседаний позволяет несколько сместить упор на ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра. Движение рекомендуется в качестве дополнительного, а при необходимости развития в большей степени ягодиц и бёдер — даже в качестве основного упражнения на ноги. В любом случае, стоит уделить особое внимание технике выполнения и не спешить с увеличением веса, качественно прорабатывая мышцы и комбинируя упражнения для достижения наилучшего результата.

rulebody.ru

техника выполнения на фото и видео

Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей. Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным. Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.

Приседания плие: польза и преимущества

Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности. Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели. Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.

Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях  ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения.  При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.

Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:

  • Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной.
  • Они хорошо развивают мышцы таза.
  • Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза.
  • Плие делают ягодицы округлыми.
  • Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании.
  • Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.

Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.

Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?

Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:

  • Большие ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Задняя и внутренняя поверхность бедра.

Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:

  • Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.
  • Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
  • Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
  • Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.

Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.

Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.

В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:

  • Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад.
  • Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

  • Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
  • Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
  • Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
  • Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

  • Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.

  • Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
  • Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
  • Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
  • В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
  • Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
  • Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
  • Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
  • Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
  • Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
  • Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
  • Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
  • Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
  • Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
  • Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.

Приседания плие с гантелей: видео

Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.

Видео-урок по приседанию плие

Техника приседания плие с гантелей на видео

www.fitnessera.ru

техника на фото и видео

Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.

Особенности упражнения

Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше – ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.

В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

  • В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
  • Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
  • Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения.  Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

  • Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
  • Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени – перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

  • Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
  • Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

  • Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
  • Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

  • Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
  • Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
  • Медленно опускайтесь, насколько это возможно. Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
  • В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно. Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек  боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

  • «Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
  • Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
  • Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
  • Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
  • Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения. Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
  • Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер. Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

  • Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
  • Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
  • При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает. В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
  • Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
  • Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
  • Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
  • Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Приседания плие на видео

Чтобы вы лучше поняли правильную технику упражнения, рекомендуем вам посмотреть видео приседаний плие, которые продемонстрируют его верное выполнение со всеми нюансами и особенностями.

www.fitnessera.ru

правильная техника с гантелей и без

Давайте поговорим о девушках с их стремлением научиться правильно прорабатывать свои мышцы, придавая телу соблазнительную форму. Знаете, как говорят: Найди того человека, который добился успехов в интересующем тебя вопросе и спроси у него совета. Вот и сейчас мы поделимся несколькими лайфхаками, и поведаем о громадной пользе для женского силуэта от одного лишь упражнения – приседаний плие.

Сильная мотивация-залог успеха

Не сложно добиться результатов и успехов, сложно начать. А для того, чтобы начать необходимо четко понимать, что вы хотите получить в итоге. Если ваша цель великолепно выглядеть и, что важнее, чувствовать себя в своем теле комфортно и привлекательно, вам просто жизненно необходимо подружиться со всеми возможными видами приседаний.

Понятное дело, что всегда найдутся те, кто не будут особо заморачиваться, потому что считают, что им повезло с генетикой, или что бега по 15 минут три раза в неделю достаточно. Пусть так, но в итоге, рано или поздно, они придут к тому, что ничто не вечно, и что наше тело нуждается в более сильном контроле и уходе. Но мы не такие. Мы прогрессируем и стремимся сотворить себя сегодня лучше, чем мы были вчера.

Итак, плие приседания — что это такое и для чего они женщинам?

Для всех далеких от балета поясним, что плие это приседания с широким отводом коленей в сторону при узком или широком приседе. Если вы никогда так не приседали, то сейчас самое время начать. Эффект от подобной разновидности приседа чувствуется моментально. Вы сразу же почувствуете растяжение и жжение мышц в ягодичном отделе, бицепсе и трицепсе бедра. Вообще, многое зависит от постановки ног и глубины приседа. Если вы хотите округлить нижнюю часть ягодицы и визуально подтянуть попу вверх, то вам необходимо приседать, как можно глубже.

Совет: при приседании в плие, поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки в стороны и медленно разводите колени по направлению в сторону развернутых стоп. Следите, чтоб таз опускался четко перпендикулярно полу, никуда не заваливая корпус.

Факторы, влияющие на конечный результат

Основная функция приседаний: нарастить. Наращивая мышцы, мы подтягиваем и формируем весь мышечный корсет тела.

Для того, чтобы приседания были эффективны, необходимо:

  • технически правильно их выполнять;
  • чередовать темп выполнения упражнения;
  • работать с утяжелителями;
  • выполнять упражнение до ощущения жжения.

Технику выполнения мы обсудили выше уже и следующим немаловажным лайфхаком в плие является темп. Приседать стоит медленнее, чем подниматься. Вы должны ощущать растяжение, а в нижней точке приседания стоит задержаться секунд на 30.

Почему так?

Да потому что большего эффекта от упражнения можно добиться, применяя вместе статику и силовую нагрузку.

Следующий фактор, влияющий на качественную проработку мышц является работа с весом. В данном упражнении лучше всего использовать одну гантель.

Техника выполнения усложняется и облегчается одновременно. Усложняется тем, что подниматься будет сложнее, а облегчается за счет того, что вы опускаетесь более контролируемо и ровно. Приседание плие с гантелей стоит выполнять после того, как вы научитесь приседать без веса и ровно держать спину не прогибаясь, и не заваливаясь.

Когда вы уверенны в своей подготовке, возьмите гантель обеими руками и приседайте ровно вниз, не касаясь гантелью пола. С увеличением веса гантели будет расти степень сложности выполнения, а значит эффект будет более заметен.

Совет: приседая в плие с гантелью, задержитесь в нижней точке и привстаньте на носочки. Так вы задействуете икроножную мышцу и взорвете бицепс бедра.

Важно понимать, что упражнение плие помогает разнообразить проработку ягодичных мышц и, что помимо плие в свой тренировочный план вы должны включать и другие формы приседаний. Также не стоит забывать, что не нужно приседать каждую тренировку. Ведь мышцы растут в период покоя. Постарайтесь заранее составить свой тренировочный план и правильно распределите количество упражнений.

Упражнений на приседания может быть немного, но они должны быть выполнены качественно. Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то 1-2 дня стоит включить приседания разных видов в тренировочный план. Не забывайте совмещать и чередовать аэробные нагрузки и силовые. Помните, что после каждой тренировки, и особенно после приседаний, стоит хорошенько сделать растяжку. Чем качественней будет ваша растяжка, там легче вам будет выполнять упражнения в следующий раз.

Женский присед от мужского отличается качеством выполнения. То есть для женщин более важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы результат был предсказуем. А то бывает так, что девушки, выполняя упражнения с неправильной техникой, получают совсем неожиданный результат и оказывается, что по факту задействовали и прокачивали совершенно другие мышцы. И таких примеров очень много. Занимаясь спортом, стоит ответственно подходить ко всем параметрам в выполнении упражнений.

Продвинутым любителям спорта, приседания плие стоит выполнять в комплексе с другими упражнениями. Например, с махами.

Совет: наденьте утяжелители на ноги. Так вы будете более устойчивее садиться и вставать, и сможете выполнять несколько упражнений в комплексе.

Если вы решитесь на суперсеты, то попробуйте вариант с махами назад и в сторону. Так, после плие, вы закачаете ягодичные мышцы.

По 15 повторений махов в одно сторону будет достаточно. И не забываем о статике. Задержите ногу с утяжелителем в верхней точке, зажав ягодичную мышцу и подержите в таком положении секунд 20. Поверьте, такой комплекс подарит вам незабываемые ощущения на следующие несколько дней. Но этого то мы и добиваемся. Если у вас крепатура именно в том месте над которым вы работали, то мы вас поздравляем и гордимся вами. Действуйте в том же духе. 

Подведение итогов

Техника приседаний плие очень важна и требует вашего внимания. Вообще, все приседания стоит выполнять правильно и качественно, чтоб не получить растяжений и травм. Особенно на это стоит обратить внимание тех, кто работает с большим весом. Если вы не уверенны в правильности выполнения, не стесняйтесь и обратитесь за помощью к тренеру в зале, или следите сами за собой в зеркале, выполняя упражнения в домашних условиях.

Все приходит к тем, кто стремительно и уверенно идет к своим целям. Ставьте четкие задания, верьте в себя и не жалейте. Ведь без дополнительных усилий, вы не станете лучше. Развитие требует постоянной борьбы и работы над собой. Начните и у вас все получится. Главное не отступите и достигните своих целей. Мы верим в вас и будем помогать, и мотивировать.

fithealthbody.ru

Приседания плие: правильная техника — TrainingBody

Приседания плие способствует развитию силы крупной мышечной группы нижнего отдела туловища. Спортсмен опускаясь вниз и поднимаясь улучшает работу большой ягодичной мышцы бедер. Мышечная группа передней бедровой поверхности участвует в движениях коленей. При необходимости контроля за голеностопными суставами включаются в работу икры.

Позвонковые выпрямляющие мышцы способствуют удержанию ровной спины во время выполнения всей амплитуды движения. Внутренняя сторона бедер больше всех участвует и мощно нагружается во время приседания и подъема.

Мышечные группы пресса, квадрицепсов, икр, ягодиц, включаются в работу вместе и обеспечивают координацию движений. Мы отметили какие мышцы участвуют во время проработки данного упражнения. На фото отмечены работающие группы мышц.

Плие с гантелей

Почему вводятся в программу тренировок это упражнение?

  1. Упражнения можно выполнять в домашних условиях.
  2. Сильно не нагружаются суставы.
  3. Единственное упражнение включает в работу множество мышц.
  4. Нижние мышечные группы увеличивают силовые показатели.
  5. Внутренняя область бедер становится подтянутой и стройной.
  6. Округляются ягодицы.
  7. Для беременных женщин запретов нет.
  8. Малый таз получает улучшенную циркуляцию крови.
  9. Координация движений становится уверенней.

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Принять исходное положение, пресс напряжен, берите гантель хватом сверху двумя руками. Широко поставьте ноги, пятки стоп разверните в средину. Тяжесть находится между ногами на прямых руках.
  2. Вдох. С ровной спиной медленно приседаете до тех пор пока не услышите хорошую растяжку мышц. Спокойный возврат в начальное положение.

Для каждой женщины имеет значение ее внешний вид. А чтобы длительное время не потерять форму важно тренировать внутреннюю поверхность бедра, самую важную зону. Этому и способствует присед с гантелями.

Техника выполнения приседа

Делать упражнение можно и с гантелями и с гирей. Держим тяжесть возле туловища в прямых руках для исключения переноса веса на носки. Обязательно должен быть прогиб поясницы на протяжении всей работы.

Таз немного отводим назад, грудную клетку подайте вперед, смотрим прямо перед собой. Это положение безопасно для спины. Не пытайтесь смотреть вниз или округлять спину чтобы избежать травмы.

  1. Широко поставьте ноги, носки вывернуты в стороны они будут регулировать коленный сустав во время движения. Гиря перед вами по центру.
  2. Опуститесь вниз и отведите ягодицы назад. Амплитуда движения происходит с прямым корпусом и чуть согнутыми суставами коленей.
  3. Приседайте так глубоко как только возможно.
  4. Полностью выпрямлять колени поднимаясь не рекомендуется, во избежания нагрузки на сустав и ослабления мышечной группы.
  5. На вдохе медленно опускаетесь контролируя позвоночник, коленные суставы, положение головы.
  6. На подъем отталкивайтесь пятками.
  7. Повторения приседаний от четырнадцати до двадцати раз. Рабочих подходов должно быть не менее пяти.

Плие со штангой

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся;

  1. Пояс атлета.
  2. Перевязочный материал.

Эти предметы во время разминки применять не стоит. Мышечные группы должны разогреться и привыкнуть к большой нагрузке.

Избегайте пользования накладки на гриф, она мешает контролировать штангу. Старайтесь класть предмет утяжеления на мышечную группу трапеции. Этим вы добьетесь жесткого фиксирования штанги и увеличите тренировочный эффект.

Как привильно выполнять упражнение?

  1. Положите штангу на верхнюю часть трапеций.
  2. Максимально широко разведите носки ног в стороны.
  3. По возможности поставьте нижние конечности как можно дальше друг от друга чуть согнув колени.
  4. Остерегайтесь наклонов вперед делая приседания, чтобы инициаторами не стали мышцы ягодиц и длинные спины.

Просмотрите видео для полного понимания важности выполнения мельчайшего нюанса плие.

В смите

Приседания в Смите способны дополнять и разнообразить классику, но заменить не в состоянии. Комфорт выполняемого действия в тренажёре имеет место. В нем легко работать и безопасно, но качество желает быть лучше. Приседы со свободным весом дают возможность развивать целевые мышцы и группы мышц — стабилизаторов. Если эти мышцы не задействованы в работе то и целевые мышечные группы достаточную нагрузку избегают.

Совсем по другому смотрятся дополнительные упражнения в Смите. Он незаменим для концентрирующих проработок нижних конечностей. Здесь не понадобиться контроль над равновесием, а ноги есть возможность выставить вперед, чтобы освободить поясницу от нагрузки.

Такие движения идут плюсом так как возможна проработка нижних квадрицепсов. Варианты приседов в тренажёре разнообразны; ноги на ширине плеч, сумо, широкая постановка ног и многие другие. Приседания плие в Смите обожают выполнять девушки для ягодиц, их укрепления и придания красивых форм.

  1. Ноги как можно шире плеч, штанга на плечах, носки направлены в разные стороны.
  2. Прямая спина, пресс напряжен, медленное опускание вниз сгибая колени, бедра в конечном итоге должны находиться на параллели с полом.
  3. Возврат в начальное положение не спеша.

Правильное выполнение упражнения дает стопроцентную гарантию достижения поставленных целей.

Для похудения

Приседы классики для снятия лишнего веса участвуют в развитии почти всех мышечных групп нижних конечностей, нагрузка происходит в большей мере на приводящие и ягодицы.

Вам надоели ваши большие ляжки, тогда включайте немедленно плие. Они как ничто другое влияют на формирование красивых и стройных ног.

Как делать это упражнение?

  1. В стойке прямо очень широко поставьте нижние конечности.
  2. Разведите стопы так, чтобы пятки смотрели друг на друга.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе начинаем медленно приседать разводя коленные суставы. Выполняйте поиск до параллельности бедер с полом. Туловище должно быть ровным, смотрите перед собой.
  5. Возвращаетесь в исходное положение также медленно.

Повторяйте выполнения ссылаясь на программные требования.

Отличия от сумо

Эти оба приседа щадящие для квадрицепсов, и прекрасны в проработке ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

Нужно отметить что в плие внутренняя поверхность бедра получает нагрузки больше чем в сумо. Наше туловище находится в строго вертикальном положении, а выполняя сумо тазовая часть отводится назад, при наклоне спины вперед. Потому утяжеление можно увеличить.

Хотите нагрузить ягодичную часть делайте сумо, тренируете бедровые бицепсы, квадрицепсы — примените плие, после все закрепите в тренажёре Смита. Такая программа тренировок дает незамедлительные показатели в лучшую сторону.

Широкие плие в сумо

Этот вид приседов имеет отличие от многих других в постановке ног. Ваши нижние конечности должны находится в таком положении как у борцов сумо. Такое положение даст возможность очень хорошо развивать внутренние части бедровые мышц. Главной особенностью является прямая тазовая часть, она почти не отводится назад.

Приседания на первый взгляд кажутся очень простыми упражнениями. Мы порой их просто игнорируем не включая в программу тренировок. А это позиция в корне ошибочная.

Как вы убедились приседов существует огромное количество и они далеко не так просты как нам думается. Тренированные ноги играют большую роль в спортивном деле, и достичь хороших показателей можно благодаря приседаниям, в том числе плие.

Самая большая группа мышц находится на нижних конечностях, и энергии она тратит очень много. Тренируя мышцы вы пополняете организм питательными веществами. Отзывы говорят о повышенном аппетите после выполнения приседаний. Это и понятно, ведь делая такие нагрузки организм сжигает большое количество калорий. Быстрее происходит метаболизм и человек худеет.

Все таки большинство девушек в своих отзывах склонны признать упражнения с приседаниями самыми эффективными в достижении поставленных целей.

trainingbody.ru

Приседания плие


Приседания плие
– это изолирующее упражнение для тренировки внутренней части бедра, а также ягодичных мышц и бицепса бедер. Выполняется это упражнение с гантелями, хотя, иногда встречается и техника выполнения данного упражнения со штангой, но этот вид исполнения приседаний плие является неправильным. Дело в том, что амплитуда движения данного вида приседаний анатомически неверная, что и позволяет разгрузить квадрицепс, переместив акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

С другой стороны, приседания есть приседания, поэтому даже приседания плие способствуют выбросу анаболических гормонов, больше того, не смотря на так называемую изоляцию, упражнение выполняется со свободным весом и, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то Вам следует предпочитать упражнения именно такого типа. Накачать ноги дело не легкое, поэтому тренировать необходимо все мышечные группы ног, даже внутреннюю часть бедра! Больше того, если Вы девушка, то приседания плие – это отличный способ накачать ягодичные мышцы, избежав роста четырехглавой мышцы ног.

Работа мышц и суставов


Поскольку приседания плие прокачивают бицепс и внутреннюю поверхность бедра вместе с ягодицами, то, не сложно догадаться, что всю нагрузку и получают данные мышцы. Также неплохо нагружается камбаловидная мышца, которая обеспечивает устойчивость положения атлета во время выполнения данного упражнения. А вот другие мышечные группы следует разгрузить и с этой целью используется гантель, вместо штанги.

Поскольку гантель Вы удерживаете руками, то, хоть и нагружаете бицепс, зато полностью снимаете нагрузку со спины, вследствие чего не нагружаете позвоночник. Это очень важно, поскольку, как уже было замечено выше, приседания плие анатомически не очень верны. Кроме того, нагрузка, которую получает коленный сустав, также меняет свой вектор направления, если, удерживая штангу на плечах, нагрузка давит сверху, то, во время выполнения приседаний с гантелью, вес гантели просто тянет мышцы вниз.

Приседания плие – схема

1) Поставьте ноги шире плеч и разверните пятки друг к другу.
2) Присядьте и возьмите гантель двумя руками, а затем вернитесь в исходное положение.
3) Держа голову и спину ровно, присядьте снова, медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком, с силой выдыхая воздух, встаньте в исходное положение.
5) Повторите приседания ещё двенадцать – пятнадцать раз.

Приседания плие – примечания


1) Приседать следует не слишком глубоко, предел глубины приседа – согнутые на 90° колени.
2) Спину следует держать ровной, немного прогибая её в области поясницы.
3) Садясь вниз, Вы должны успевать досчитать до трех, а подниматься вверх на раз два.
4) Пятку нельзя отрывать от пола, упор должен приходится на всю область стопы.
5) Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Анатомия


Ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому качать их следует разнообразными упражнениями. Приседания плие помогают нарастить массу отстающих мышечных групп, или целевой мышечной группы женщин, а также усилить мышцы стабилизаторы, которые обычно нагрузку не получают. Особенно важно, что работает внутренняя часть бедра, поскольку мужчины её качают редко.

Приседания плие могли бы оказать неблагоприятное воздействует на суставы, но из-за того, что вес не давит сверху, а просто находится в руках атлета, этого не происходит. Даже наоборот, поскольку это упражнение пришло в бодибилдинг и фитнес из балета, то оно помогает хорошо растянуть мышцы и суставы атлета. Не мало важно также и то, что позвоночник удается практически полностью изолировать, что позволяет выполнять приседания даже тем, у кого были какие-то травмы спины.

Другие упражнения

fit4power.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *