Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале

Базовый комплекс, или база, состоит из трёх упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп. Приседания задействуют нижнюю часть тела, жим лёжа — верхнюю, а при становой тяге участвует наибольшее количество мышц верхнего и нижнего пояса.

Приседания

Основным упражнением базы считаются приседания. Их история началась в начале XX века в Европе с Генри Стейнборна, известного стронгмена и тяжелоатлета. Попав во время Первой мировой войны в концлагерь, он имел возможность заниматься и, соорудив самодельную штангу, начал приседать. Несмотря на скудное питание, через некоторое время он заметил увеличение массы и силовых показателей только за счёт этого упражнения.

Одна из немногих фотографий Стейнборна

Эстафету принял известный тренер Марк Берри, который заметил, что приседания добавили его относительно небольшому телу 22 килограмма массы. Тогда он начал пропагандировать приседания среди своих подопечных, сделав их основным упражнением в тренировочной программе спортсменов.

Добравшись до рабочих весов в 130–250 килограмм, спортсмены начинали очень быстро набирать мышечную массу. Разумеется, фармакологическая поддержка и питание в то время сильно отличались от существующих сейчас, поэтому многие современные спортсмены подняли бы на смех темпы роста своих предшественников.

И наконец, третий и последний шаг в популяризации приседаний сделал Роджер Иллс. В 1930-х годах он провёл исследование, показавшее важность дыхательной техники при выполнении упражнения.

Такой эффект в росте силы и мышечной массы достигается за счёт вовлечения большого количества разных мышц. При приседаниях в работу включаются практически все мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы.

Основной проблемой приседаний, так же как и других базовых упражнений, считается травмоопасность. В начале XX века было проведено исследование, которое доказывало, что приседания растягивают коленные сухожилия, делая их менее подвижными. Но последнее крупное исследование 1989 года полностью опровергло эту информацию, доказав, что при правильной технике выполнения упражнение абсолютно безопасно.

Жим лёжа

Жим лёжа стал использоваться в программе спортсменов примерно в то же время. Что удивительно, техника выполнения упражнения с 1900-х годов по сегодняшний день изменилась не так сильно, а результаты выросли с максимальных 160 до практически 500 килограмм. Рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Эрику Спото, который выжал 327,5 килограмма. Сам Эрик выглядит так:

Эрик Спото

Жим лёжа прорабатывает грудной отдел мышц и трицепс. Вариации выполнения на скамьях с разным наклоном позволяют переместить нагрузку на отделы грудной мышцы: верхний, средний, нижний. Помимо трицепса и грудной мышцы, в упражнении также участвует бицепс, широчайшие, передняя дельта и предплечья.

Становая тяга

Становая тяга — самое тяжёлое упражнение с точки зрения техники. Оно включает в работу больше мышц, чем любое другое: разгибатели спины, мышцы бедра, трапецию, предплечья и бицепсы.

Чаще всего становую тягу делят на три упражнения:

1. Классическая тяга — работают мышцы спины, бицепс бедра и ягодицы.
2. Мёртвая тяга — не задействуются колени, а нагрузка переносится на спину.
3. Тяга «сумо» — нагрузка приходится на бёдра.

Из-за того что техника выполнения упражнения достаточно сложна, оно может привести к наибольшему количеству травм. Описание идеальной техники я оставлю профессионалам, лишь дам пару основных советов:

1. Не округлять спину.
2. Не брать штангу открытым хватом.
3. Обязательно разминаться перед выполнением упражнения.

Полезные советы

Базовые упражнения считаются не только эффективными, но и наиболее травмоопасными. Поэтому вот несколько советов, которые помогут избежать травм:

1. Обязательно разминайтесь перед выполнением каждого из этих упражнений.
2. Приседания, жим лёжа и становая тяга обладают сложной техникой выполнения. Не поленитесь узнать все тонкости перед тем, как их делать.
3. Не старайтесь поднимать большой вес лишь потому, что кто-то другой, кряхтя и пыхтя, выжал больше вас.
4. Травма, полученная по неосторожности, может остаться с вами на всю жизнь.
5. Используйте экипировку лишь в том случае, если знаете, что она даёт и как за счёт неё меняется техника выполнения.
6. Если вы работаете с большими весами, не стыдитесь попросить вас подстраховать. Этикет в спортзале устроен таким образом, что вам никто не откажет.

приседания помогают убрать целлюлит

Ключевые слова: как избавиться от целлюлита на бедрах, где купить приседания помогают убрать целлюлит, целлюлит на ляшках и попе как избавиться.

---

как избавиться от целлюлита и растяжек, убрать целлюлит на ногах в домашних, лимфодренажные упражнения от целлюлита, целлюлит на ногах и попе животе, как питаться чтобы избавиться от целлюлита

Принцип действия

Удалять волоски в зоне «усиков» учат чуть ли не в каждой Школе. Мы тоже придерживались такого правила. В Общий полный курс сахарной депиляции была введена практика на моделях таких областей лица, как усики, брови, подбородок. Но время идет вперед. Наша практика показала, что такого поверхностного обучения недостаточно. После первой процедуры клиент будет поражен результатом! Этот курс откроет много нового для понимания того, как работать с телом. Системный подход и доступная подача информации помогут упорядочить свои знания и усвоить новые.

Официальный сайт приседания помогают убрать целлюлит

Состав

от целлюлита ничего не поможет. это разрастание жировых клеток и нарушение лимфотока, а не жир. 1. 10. Ответить. [1864136970]. 22 октября 2013, 11:41. #3. Мне вот тоже ни фига не помогают приседания 🙁 Я уже и в тренажерный зал хожу месяц. мышца подтянулись на попе, а целлюлит как был, так и остался :((((аааааааа. 0. 0. Ответить. Ли. [2025726780]. 23 октября 2013, 02:31. Как приседания помогают избавиться от целлюлита: техника выполнения и рекомендации для достижения максимального результата. устраняются целлюлитные бугорки. Как правильно приседать, чтобы избавиться от целлюлита. Приседания от целлюлита будут максимально полезны, если соблюдать технику выполнения и следовать разным комплексам тренировок. Лучше всего с апельсиновой коркой борются следующие виды упражнений: Традиционные приседания: выпрямить спину и расположить ноги на ширине плеч. Целлюлит — патологическое состояние кожи. Он представляет собой локальное увеличение жировых клеток, которое приводит к неизбежному нарушению микроциркуляции крови в подкожно-жировой клетчатке и развитию фиброза между жировыми клетками. Содержание: Почему появляется целлюлит. Половая пренадлежность имеет значение. Особенности появления целлюлита у беременных. Основные причины появления целлюлита. Этапы развития целлюлита и их особенности. Профилактика целлюлита на начальных стадиях. Виды целлюлита. Салонные методы лечения целлюлита. LPG массаж для избавления от целлюлита. Приседания — фундамент для красивых ягодиц и мощное оружие против целлюлита.

Как и выпадов, существует большое количество разновидностей упражнения. Тем легче будет найти оптимальный вид нагрузки для устранения апельсиновой корки!. Для уменьшения выраженности целлюлита можно взять за основу приседания сумо. Они хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедер: Взять в руки гантели, расположить их перед собой на уровне груди, сохранять такое положение на протяжении всего упражнения. Здоровое питание и питьевой режим также помогут снизить отечность тканей и избавиться от целлюлита. Немного простых советов: Нужно стараться употреблять в пищу только натуральные продукты. Как убрать целлюлит на ногах и попе? Можно ли избавиться от целлюлита в домашних условиях? Проверенные способы быстро убрать целлюлит Советы докторов клиники АНАКОСМА. Как избавиться от целлюлита на животе. Эффективно убрать бугорки жира на животе обещают: Антицеллюлитная диета. Если не знаете, как убрать целлюлит в районе пупка, то сначала измените питание. Упражнения от апельсиновой корки. Убрать жировые отложения помогут качание пресса (классический, с поворотом туловища), кручение хула-хупа (в идеале массажного, с шариками или шипами), любая кардионагрузка (бег, велосипед, плавание). Для результата надо заниматься через день по 30 минут. Прыжки со скакалкой помогают убрать целлюлит на ногах, поскольку заметно укрепляют мышцы, а заодно приводят в тонус мускулатуру пресса, рук, плечевого пояса, помогая похудеть. Кручение обруча – эффективный способ борьбы с целлюлитом на животе, застоем крови в тазовой области, что особенно важно при сидячей работе. Приседания – поставьте ноги на ширине плеч, расположив стопы параллельно друг другу. На вдохе поднимите руки и присядьте, на выдох – поднимитесь. Колени должны быть параллельны между собой и смотреть на носки. 6 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита дома. Полезные упражнения против целлюлита в зале. Используйте импульс приседания, чтобы оттолкнуться и прыгнуть на ящик. При этом помогайте себе руками, совершив мах вперед. Мягко приземлитесь на обе стопы, слегка согнув колени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Содержание. 1 Можно ли убрать целлюлит с помощью приседаний. 2 Как помогают приседания от целлюлита. 3 Эффективные приседы. 3.1 Классические приседания от целлюлита. 3.2 Выпады. 3.3 Стульчик у стены. 3.4 Пистолетик на одной ноге: техника для продвинутых. 3.5 Широкие приседания. Апельсиновая корка с разной площадью поражения кожных покровов встречается у каждой первой женщины после 25 лет независимо от веса. Для лечения предлагаются: крема, массажи, аппаратные процедуры. Приседания от целлюлита — лучшее решение в домашних условиях для обретения гладкой кожи. Физнагрузка устраняет причину.

Результаты испытаний

Все чаще встречается у женщин заболевание гирсутизм – это избыточный рост волос по «мужскому типу». Такая проблема доставляем много хлопот хозяйке и формирует комплексы. На лице это явление особенно неприятно. Так же стала более востребована процедура удаления «пушкового» волоса. Но важно избегать крайностей: часто жировые отложения и целлюлит как их спутник — показатель малоподвижного образа жизни или хронических заболеваний. Если у вас лишний вес, то нужно с ним бороться, чтобы избежать проблем с сердцем и сосудами в будущем.

И чтобы до глубокой старости подниматься по лестнице без одышки.

Мнение специалиста

Все чаще встречается у женщин заболевание гирсутизм – это избыточный рост волос по «мужскому типу». Такая проблема доставляем много хлопот хозяйке и формирует комплексы. На лице это явление особенно неприятно. Так же стала более востребована процедура удаления «пушкового» волоса.

Назначение

Полностью избавиться от целлюлита и прекратить его развитие непросто, это касается любых возрастных изменений организма. Важно не допустить развитие липодистрофии из начальных стадий в последние. Но все же справиться с этим возможно. Проблемы целлюлита вполне решаемы.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа приседания помогают убрать целлюлит. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-7 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

приседания помогают убрать целлюлит. упражнение для избавление целлюлита. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт приседания помогают убрать целлюлит

✔ Купить-приседания помогают убрать целлюлит можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

После первой процедуры клиент будет поражен результатом! Этот курс откроет много нового для понимания того, как работать с телом. Системный подход и доступная подача информации помогут упорядочить свои знания и усвоить новые. Все чаще встречается у женщин заболевание гирсутизм – это избыточный рост волос по «мужскому типу». Такая проблема доставляем много хлопот хозяйке и формирует комплексы. На лице это явление особенно неприятно. Так же стала более востребована процедура удаления «пушкового» волоса.

Удалять волоски в зоне «усиков» учат чуть ли не в каждой Школе. Мы тоже придерживались такого правила. В Общий полный курс сахарной депиляции была введена практика на моделях таких областей лица, как усики, брови, подбородок. Но время идет вперед. Наша практика показала, что такого поверхностного обучения недостаточно.

Клетки, которые находятся в самом глубоком слое кожи (гиподерме), называются адипоциты. Именно они образуют жировую ткань и соединяют кожу с глубокими тканями организма. Такие жировые клетки в случае их увеличения в размерах образуют бугорки и выпуклости на теле.

Клетки, которые находятся в самом глубоком слое кожи (гиподерме), называются адипоциты. Именно они образуют жировую ткань и соединяют кожу с глубокими тканями организма. Такие жировые клетки в случае их увеличения в размерах образуют бугорки и выпуклости на теле.

Приседания: принцип прогрессий | Спорт и Здоровье

В любом деле, основа основ — это начальный этап. Такую базу, сформированную в начале, можно сравнить с фундаментом строящегося здания. Если фундамент заложен прочно и надежно, то и само здание будет стоять непоколебимо. Так в любом деле и бодибилдинг не исключение. В тренинге начальным фундаментом является изучение техники выполнения упражнений и четкое понимание этих упражнений, как именно они работают и какие мышечные группы развивают.

Без такой начальной грамотности, в принципе, невозможно добиться чего то стоящего в атлетизме. Потому что только после того, как мы узнали основу, то технику выполнения в некоторых упражнениях, со временем, можно подкорректировать под свою индивидуальную физиологию или оставить неизменной, если при выполнении чувствуется полный комфорт. Но а если основа неизвестна и выполнение откровенно корявое, то как искать свой путь. Да какое там искать, лишь бы травму не получить, того и гляди ненароком. Поэтому в тренинге, в начале, ответ всегда один, узнай технику выполнения и базу, именно это знание создаст прочную основу твоих будущих достижений, а в перспективе приведет к формированию своей индивидуальной, эффективной техники выполнения некоторых упражнений, которая, с опытом, корректируется под свою физиологию. В качестве примера можно привести жим лежа, когда, только с опытом, постепенно, вы находите более эффективную ширину хвата именно для вас. То же самое и с приседаниями. Только вы сами знаете, как эффективнее всего для вас приседать, до параллели с полом или ниже.

И такие примеры есть во многих других упражнениях. Но конечно, правильная корректировка движений, с целью извлечения из них максимальной эффективности, возможна только после четкого понимания базовых основ, которые являются отправной точкой в поиске своего пути.

Мышцы под контролем мозга. Первостепенная задача в тренинге — развить в себе абсолютный контроль мозга над мышцами, во время упражнения. Научно установлено и доказано многолетней практикой профессионалов, что наибольший рост происходит только в тех мышцах, работу которых ясно чувствуешь во время подхода, причем на протяжении всей амплитуды движения. В тренинге это ключевой момент, а значит наряду с техникой выполнения упражнений, надо тренировать и ментальный настрой. Кстати, для этого наилучшим образом всегда срабатывает вдохновение, вызванное позитивным мышлением. Лишь только стоит вспомнить, для чего все это начиналось, что мы думали и к чему стремились, когда были только в начале пути, как появляется мотивация для нового движения вперед! И уж тем более, когда мы понимаем, что уже столько много сделано, по сравнению с нашими первыми шагами.

Итак, развивать технику выполнения упражнений, при этом контролируя мышцы мозгом, лучше всего по принципу прогрессий — последовательного и неуклонного улучшения своих показателей. Этот принцип можно рассмотреть на примере приседаний — одного из самых распространенных базовых упражнений, когда каждая фаза движения в нем разделяется на прогрессии и, при этом, полностью контролируется вашим разумом. Во время приседаний самая распространенная ошибка — это просто «отбомбить» подход, пусть даже и с внушительным весом, сверхнапряженно и интенсивно. От такого выполнения максимального эффекта все равно не будет. Важно в первую очередь сосредоточиться на работе мышц, в частности квадрицепсов, полностью контролируя всю амплитуду движения и постоянно держать спину прямой, а значит рабочий вес не должен быть чрезмерно большим. В самом деле, это же не пауэрлифтинг. Конечно, работать надо тяжело и на силу, но никогда нельзя преувеличивать с весовой нагрузкой. Особенно это касается тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, потому что здесь перебор легко может обернуться травмой.

Ну а цель тренинга — это конечно не травмы, цель — это ровный, устойчивый прогресс и развитие, как физическое, так и ментальное (психологическое).

Прогрессия 1. Освоение правильной стартовой позиции и статическое удержание ее.

Исходная стойка — оптимальное положение, обеспечивающее устойчивость тела перед мощным мышечным усилием (приседанием). Только из такого положения можно выполнять приседания максимально эффективно, без риска травмы.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу (при более широкой постановке ног, носки разворачиваются в стороны еще чуть сильнее). Стопы полностью стоят на полу, без подкладок под пятки. Спина прямая, грудь «колесом», как при глубоком вдохе. Брюшной пресс, спина и ягодицы напряжены контролируемым усилием. Таз чуть отведен назад. Поясница зафиксирована в положении естественного прогиба. Верхняя часть спины напряжена, лопатки сведены. Колени слегка согнуты. Голова поднята, взгляд горизонтально или чуть выше.

Выполняя эту прогрессию важно полностью сконцентрироваться на правильном положении стойки. Необходимо думать только о конкретных мышцах и частях тела, участвующих в этом процессе и не позволять сознанию переключаться на штангу, лежащую на ваших плечах. Кстати, в самом начале, очень важно положить штангу на плечи максимально комфортно и зафиксировать ее руками. Штанга не должна отвлекать вас, про нее вообще надо постараться забыть, это просто вес отягощения, создающий усилие.

Объекты концентрации: последовательность, в которой принимается исходная позиция. Двигаться надо от головы к ногам или наоборот, как удобнее, чувствуя при этом каждую часть тела, занимающую правильное положение. Для более удобного прохождения этой стадии можно составить ключевые слова-обозначения, для контроля мышечных групп и частей тела. Например, мысленно произносится слово «ноги» и в сознании вырисовывается правильная позиция ног, а следом ноги уже в реальности занимают правильную позицию; или другие ключевые слова: грудь вперед, лопатки сведены, спина прямая и т. д. Эти слова произносятся мысленно, перед тем, как такое действие выполняется в действительности. Особенная важность этих слов-связок в том, что они отлично помогают сконцентрироваться на всех своих мышечных группах и положению тела, иными словами, полностью уйти в себя, что как раз и требуется, поскольку именно это позволит по-настоящему прочувствовать работу целевых мышц.

Прогрессия 2. Максимально чувствовать сгибание в тазобедренном суставе и возникающее в этот момент первое мышечное напряжение в верхней части бедер.

Необходимо, попросту говоря, «схватить» это ощущение начала амплитуды движения. В этот момент начинается повторение, а значит именно эта часть фазы и включает чувствительность сознания к мышцам. Умение полностью почувствовать начальное сгибание в тазобедренном суставе и возникающее, при этом, первое мышечное напряжение в верхней части бедер, является ключом к полному ментальному ощущению всего повторения. Кстати, освоить начальную амплитуду движения в приседаниях можно путем отрабатывания ее в тренажере для жима ногами. В этой отработке платформу не надо опускать слишком низко, а наоборот — опускать чуть чуть, до момента первого напряжения в верхней части бедер, чтобы запомнить этот момент подсознательно и потом всегда чувствовать его в о время приседаний.

Объекты концентрации: тазобедренный сустав и верхняя часть бедер.

Прогрессия 3. Научиться удерживать позицию в первой фазе приседания, когда таз отводится назад. При этом, стараться не наклонять корпус вперед.

Итак, удерживая спину прямой, нужно отвести ягодицы как можно дальше назад и прочувствовать напряжение в бицепсах бедер. Приседать не надо, это дело следующей фазы, а в этот момент внимание полностью сосредоточено на отведении ягодиц назад и сохранении корпуса в прямом положении, без наклона вперед. Прогиб в спине держится, это необходимо для стабилизации положения корпуса.

Объекты концентрации: Сосредоточить внимание на отведении ягодиц назад и ощущении нарастающего напряжения в бицепсах бедер.

Прогрессия 4. Ощутить движение в тазобедренном суставе, а затем максимально прочувствовать напряжение в мышцах бедер в момент полноценного приседания.

Медленно опускайтесь, концентрируя внимание на мышечном напряжении в бедрах. Важно думать о тазобедренном суставе, а не о коленях. В первую очередь надо чувствовать движение именно в тазобедренном суставе. Как раз это и приведет к полному ощущению работы мышц бедер в момент приседаний. В идеале, должно прочувствоваться жжение в мышцах бедер в момент подъема из приседа. Это и будет являться показателем правильной нагрузки мышц. Корпус обязательно держать прямо, прогиб в спине обязательно сохраняется, это уберет отрицательную нагрузку с позвоночника. Необходимо развивать мышечное чувство и уметь вслушиваться в то, что происходит с квадрицепсами и бицепсами бедер. Как только основная нагрузка «уйдет» с бедер в колени (это происходит на уровне параллели бедра с полом или чуть ниже), настает время сразу подниматься, без задержки в нижней точки амплитуды, чтобы не перегружать колени. Важно понимать, что цель всего действия — направленно создавать полезное напряжение именно в мышцах бедер. На выполнение только этой задачи, и не более того, должно работать все.

Объекты концентрации: медленное движение, ощущение движения в тазобедренном суставе, полная концентрация на работе мышц бедер.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Полицейские сядут за приседания – Картина дня – Коммерсантъ

Ленинский райсуд Нижнего Тагила (Свердловская область) вынес приговор троим экс-полицейским, которых обвиняли в превышении должностных полномочий, избиении и пытках вызванного ими на допрос свидетеля. Все они получили от четырех с половиной до пяти лет колонии. На протяжении двух лет после освобождения они также не смогут занимать должности в правоохранительных органах. Потерпевший и сами подсудимые намерены обжаловать приговор.

Приговор трем бывшим сотрудникам отдела полиции №21 МУ МВД «Нижнетагильское» Анатолию Леонову, Антону Лобанову и Денису Бородачеву Ленинский райсуд Нижнего Тагила вынес в среду. Они обвинялись в избиении и пытках Максима Червоткина с целью получить от него признание в преступлении. Как сообщили в пресс-службе СУ СКР по Свердловской области, полицейские признаны виновными в превышении должностных полномочий (ст. 286 УК РФ). Они будут отбывать наказание в колонии общего режима: Анатолий Леонов — пять лет, Антон Лобанов и Денис Бородачев — по четыре года шесть месяцев. Все они также лишились права занимать должности в правоохранительных органах на два года после освобождения.

Прокурор требовал назначить более суровое наказание: Анатолию Леонову — семь лет, Антону Лобанову — шесть с половиной лет, а Денису Бородачеву — шесть лет колонии общего режима.

По версии следствия, 3 октября 2018 года Максим Червоткин по вызову полицейского прибыл в качестве свидетеля в отдел полиции №21 Нижнего Тагила.

Оперуполномоченные, «стремясь уменьшить число нераскрытых преступлений на подведомственной территории», потребовали от него признания «в каком-либо преступлении».

«К не согласившемуся с данным «предложением» гражданину подсудимые применили физическое насилие в виде ударов руками и ногами, надевания на голову полимерных пакетов, сковывания наручниками, а также заставляли его отжиматься и приседать»,— сообщили в СКР. В ночь на 4 октября Максим Червоткин сознался в выдуманном им самим преступлении, однако его продолжили удерживать в отделении до вечера следующего дня. Выпустили его около 18:00 с многочисленными кровоподтеками и ссадинами. Позднее следователи выяснили, что сервер, на котором хранились записи с камер видеонаблюдения за указанный период, был умышленно поврежден.

Анатолий Леонов и Денис Бородачев были арестованы вскоре после возбуждения дела, Антона Лобанова объявили в федеральный розыск, однако позднее он сам явился к следователю.

Пресс-секретарь свердловского ГУ МВД Валерий Горелых напомнил, что уже в декабре оперуполномоченные «были уволены с позором из системы МВД и больше никогда в нее вернуться не смогут, чтобы продолжить службу». К строгой дисциплинарной ответственности также были привлечены трое их непосредственных руководителей.

Адвокат потерпевшего Алексей Бушмаков сообщил, что господин Червоткин намерен обжаловать приговор. «Синяки и ссадины зажили, но он постоянно говорит, что не может забыть, как они надевали ему пакет на голову и душили. Сейчас он проходит психолого-психиатрическую реабилитацию, после этого будет сделано заключение о его психологическом состоянии»,— пояснил он.

По словам господина Бушмакова, на фоне приговоров гражданским, которые «хотя бы неправильно посмотрели в сторону полицейских», назначенное наказание — «слишком мягкое».

Алексей Бушмаков подчеркнул, что ни самому потерпевшему, ни его семье «никто не принес извинений, никто не раскаялся».

Анна Лапина, Екатеринбург

Руководство по CrossFit для начинающих. Часть1.3

Автор Тод Видман

Начнем с приседаний.

«Нет лучшего начала для изучения функциональных движений, чем приседания» — Грег Глассман.

Прежде чем мы начнем разговор о приседаниях, изучите основные моменты движения.

Семинар по приседаниям Грега Глассмана от 1 декабря 2002 года наиболее полная статья о том, зачем и как выполнять приседания, с эталонами выполнения, потенциальными ошибками и их исправлением. http://journal.crossfit.com/2002/12/squat-clinic-by-greg-glassman.tpl

Ранние семинары — Приседания Грега Глассмана от 24 октября 2008 года, другое отличное описание основ приседа в видео формате из ранних семинаров по Кроссфит.http://www.youtube.com/watch?v=G6Oi-thQjqI

Воздушные приседания, пример выполнения наших простейших движений с основного сайта. http://www.youtube.com/watch?v=esmk0D4yK7Y

НУ и как ваш присед? Он выглядит так же как в статье и на видео? Если это не так, то лучший совет вам это достичь идеального приседа. Если ваш присед достаточно хорош (выполнятеся с полной амплитудой) и не смотря на это вы работаете над ним, то протестируйте себя в Приседаниях Табата.

Интервалы Табата, от доктора Изуми Табата — часто используются в CrossFit это 8 раундов 20 секундной работы 10 секунд отдыха в каждом. Для Приседаний Табата выполните как можно больше приседаний с полной аплитудой за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите восемь раз. Ваш результат наименьшее число повторений за восемь раундов. В качестве приблизительного ориентира, если ваш результат 12 или выше, то вы добились необходимой квалификации в приседе и свободно можете двигаться дальше.

Если ваш результат 11 или ниже продолжайте тренироваться для достижения необходимого уровня мастерства и мощности в приседе, базе основных движений. Вам пока не нужно много различных и сложных упражнений. Прогресс в приседе основа для достижения хорошей физической формы, и он будет необходим во всех сферах тренинга.

Дополнительная информация касающаяся приседаний доступна по следующим ссылкам:

1. Заваливание вперед на носки. В этом коротком видео Николь Кэрол обращает внимание на очень распространеную ошибку в технике приседаний. Обратите внимание на что она смотрит и какими командами исправляет движения Энни. http://www.youtube.com/watch?v=78BWe6JlY44

2. Почему пятки? Это отличное видео от Глассмана, объясняет, почему мы должны удерживать пятки на земле в приседе. http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_PittCoachQAWhyHeels.wmv

3. Терапия приседа. Николь и Глассман демонстрируют на Лауре прекрасное подводящее упражнение, именуемое терапия приседа, которое улучшает качество приседаний. http://www.youtube.com/watch?v=gNOfexnW9L8

4. Углубляемся! От Марка Риппето, CFJ Выпуск 49, сентябрь 2006 г.; Это подробное, основанное на анатомии обсуждение «как» и «почему» мы должны опускать ниже паралели в приседаниях. http://journal.crossfit.com/2006/09/going-deep-by-mark-rippetoe-se.tpl

5. Вы не узнаете присед без “активных бедер» — от Марка Риппето, ноябрь 26, 2008; Это отличная статья о том, почему вам нужно разводить колени в нижней точке приседа, а также передавать нагрузку через таз во всей амплитуде движения, активно вовлекая в работу поясницу. http://journal.crossfit.com/2008/11/you-dont-know-squat-without-an-active-hip.tpl

6. CrossFit Kids — Обучая приседу от Джеффа Мартина, 6 окт, 2006; Это отличное короткое видео в котором Джефф Мартин подает разные сигналы, чтобы помочь освоить технику движения для детей и взрослых. http://www.youtube.com/watch?v=Czzr3YJBFS8

Источник http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Widman_CFStartupGuide1.pdf

Руководство по CrossFit для начинающих. Часть1.4

Приседания. Приседания для потенции у мужчин Как правильно подниматься из приседа

Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания — вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Комментарий эксперта

Приседания отличаются между собой:

• Типом отягощения — штанга, гантели, тренажеры, мячи, болгарские мешки и десятки других.
• Расположением отягощения — на спине, на груди, в руках, на поясе и другие варианты.
• Техникой выполнения — с различной постановкой стоп, наклоном корпуса, скоростью, амплитудой выполнения и т. д.
• Различной реализацией в количестве подходов и повторений.

Как видите, разнообразие вариаций огромно. Всегда можно попробовать новый тип приседаний. Тем не менее, существуют общие догмы в соблюдении техники приседаний. Они базируются на безопасности.

Не допускается:

• «скругление» спины,
• отрывание подошв ступней от пола,
• использование неадекватных нагрузок,
• выполнение упражнения «через боль», при плохом самочувствии.

• держать ступни на одной линии с коленями,
• смотреть перед собой или слегка поднять подбородок,
• производить вдох в момент приседания, а выдох — когда идет движение вверх.

Также очень важным остается факт проведения общей разминки перед началом выполнения упражнений.

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения , в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.

Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.

Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности. Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога — быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное — выпрямиться, не упав.

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку .

Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы , плохо развитые мышцы спины и ног.

Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Быстрее всех, выше всех

Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула.

Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.

Упражнения улучшат растяжку.

Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь.

Когда угодно, где угодно

Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание!

Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной!

В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.

Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс.

Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.

Несмотря на пользу приседаний, перед началом интенсивных тренировок не помешает проконсультироваться с врачом и узнать, а какие нагрузки допустимы конкретно в вашем случае. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!

Oт д-ра Меркола

Если вам нужен способ ощутимо улучшить свою физическую форму и добиться серьезных результатов тренировок – причем быстро – вам стоит остановиться на выполнении упражнений на приседания.

Это единственное упражнение, которое должно быть включено в каждую программу тренировок, поскольку выполнять приседания просто, для этого не требуется дополнительное оборудование, и приседать можно практически везде.

Что более важно, несмотря на то, что приседания часто рассматривают как упражнения для ног, на самом деле такие упражнения полезны для всего вашего тела, включая мышцы кора …

8 главных преимуществ приседаний

Большинству из вас известно, что я очень люблю физические упражнения, и являюсь активным сторонником физических упражнений .

Если вы еще не начали проводить регулярные тренировки, вы можете воспользоваться подсказками, приведенными здесь.

Достаточно будет отметить, что разнообразная программа упражнений соответствующей степени интенсивности является наиболее разумным решением для поддержания здоровья, и включить в эту программу приседания просто необходимо.
Почему же приседания являются таким замечательным упражнением?

1. Укрепление мышц всего тела

   Естественно, приседания помогают укрепить мышцы ваших ног (включая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и мышцы голени), но, кроме этого, они также запускают анаболические процессы, благодаря чему происходит наращивание мышц всего тела.

   Фактически, при правильном выполнении, воздействие приседания настолько интенсивное, что такие упражнения запускают процесс высвобождения тестостерона и гормона роста человека в вашем теле, которые необходимы для роста мышц и также помогают набрать мышечную массу при тренировке других областей вашего тела, помимо ног.
   Таким образом, приседания могут помочь укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2. Функциональные упражнения позволяют легче справляться с повседневными физическими нагрузками

   Функциональные упражнения – это именно те упражнения, которые помогают вашему телу справляться с повседневными физическими нагрузками, в отличие от работы только со спортивными тренажерами.

   Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений, поскольку человечество использовало приседания со времен охоты и собирательства. Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также развиваете подвижность и чувство равновесия. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно, в том числе в повседневной жизни.

3. Сжигание жира

   Одним из наиболее быстрых способов сжигания большего числа калорий является набор мышечной массы! На каждый фунт наработанных вами мышц ваше тело сжигает по 50-70 калорий в день дополнительно. Таким образом, если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем ранее.

4. Тренировка подвижности и чувства равновесия

   Сила ног является важным фактором сохранения подвижности по мере старения человека, а приседания представляют собой прекрасный способ укрепления мышц ног. Эти упражнения также позволяют отлично проработать мышцы кора, мышцы, отвечающие за устойчивость, что поможет вам лучше держать равновесие, усовершенствовав при этом связь между вашим мозгом и группами мышц, предупреждающую падения – что является способом № 1 для предупреждения переломов костей по сравнению с потреблением мега-доз кальция и лекарственных средств для костей.

5. Предотвращение травм

   Большинство спортивных травм подразумевают ослабление стабилизирующих мышц, связок и соединительных тканей, которые и помогают укрепить приседания. Эти упражнения также помогают предотвратить травмы, повышая гибкость (приседания позволяют расширить амплитуду движений в суставах голеней и бедер) и тренируя чувство равновесия, как указано выше.

6. Улучшение спортивных результатов – высоты прыжков и скорости бега

   Независимо от того, являетесь ли вы «бойцом выходного дня» или мамой, ухаживающей за малышом, вам будет интересно узнать о том, что результаты исследований позволили связать силу, развитую благодаря приседаниям, со спортивными способностями. В частности, приседания помогли атлетам бегать быстрее и прыгать выше, именно поэтому данное упражнение является частью практически всех программ профессиональных атлетов.

7. Укрепление спины, абдоминальных мышц и всего тела

   Немногие упражнения позволяют проработать столько мышц, как приседания, поэтому они являются прекрасным многоцелевым упражнением, необходимым для укрепления и приведения в тонус вашей спины, абдоминальных мышц и, конечно, мышц ног. Кроме того, приседания позволяют нарастить мышцы, а мышцы принимают участие в регулировании уровня глюкозы и липидном обмене, а также контроле инсулиночувствительности, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

8. Стимулирование выведения шлаков

   Приседания помогают улучшить процесс циркуляции жидких сред организма, способствуя выведению шлаков и доставке питательных веществ в ткани тела, включая внутренние органы и железы. Они также полезны для улучшения перемещения каловых масс по кишечнику, а также для поддержания регулярности стула.

Как правильно выполнять приседания?

Приседания долгое время подвергались критике за отрицательное воздействие, оказываемое на колени, но в результате исследований было доказано, что при правильном выполнении приседания, напротив, улучшают состояние коленных суставов и укрепляют соединительные ткани.

1. Разминка
2. Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч или немного шире
3. Спину следует держать прямо, а колени должны быть на одном уровне со стопами
4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки в суставах, опускаясь до достижения угла в 90 градусов между бедрами и лодыжками

Практически каждая программа для тренеров и спортсменов не обходится без приседаний. Для чего нужны приседания? Это упражнение приносит огромную пользу каждому, вне зависимости от того в какой вы физической форме. Эффект от приседаний выражается в повышении силы, мощи, гибкости и равновесии, поэтому их стоит включить в любую тренировку.

Различные виды приседаний позволяют выполнять это упражнение ежедневно. Польза приседаний еще и в том, что они дают возможность восстановиться между тренировками и не приводят к перенапряжению. Приседания могут помочь в достижении любых целей, начиная от показателей в скорости в забеге на короткую дистанцию и заканчивая стройными ножками!

Итак, зачем нужны приседания? Вот несколько причин, по которым их нужно выполнять ежедневно:

1. Польза приседаний для девушек и не только в том, что они увеличивают силу и мощность.

Приседания делают сильными и крепкими ягодицы, мышцы бедер и квадрицепсы, которые являются основными опорными мышцами при занятиях спортом. Упражнение также увеличивает гибкость бедер, что очень важно для прыжков в высоту. Приседания стимулируют гормоны, отвечающие за рост мышц, тем самым укрепляя весь организм в целом. Приседания с весом заставляют тело преодолевать давление и дают эффект схожий с эффектом от анаболиков.

2. Придают рельефность ногам и ягодицам

Приседания направлены на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Основное упражнение – это быстрый способ создать подтянутые мышцы, что приведет к подтянутому, тонизированному виду ног. Все мы знаем, что вы становитесь громадным, поднимая вес – это всего лишь миф, так что не бойтесь бросать себе вызов, приседая с весом.

3. Улучшает подвижность бедер и лодыжек

Приседания без веса. Польза их в том, что они повышают значительно подвижность бедер и лодыжек, что, в свою очередь, снижает боль в пояснице и коленях. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без дополнительной нагрузки на суставы.

4. Укрепляют и тонизируют кор

Приседания с весом заставляют кор напрягаться и стабилизирую тело во время всего упражнения. Поперечные и прямые мышцы пресса напряжены все время выполнения приседаний, тем самым делая ваш живот сильнее и более плоским! Сильный, крепкий кор также поможет предотвратить риск травмы.

5. Улучшают осанку

Неважно, выполняете вы приседания с весом или без него, верхняя часть спины (нижняя или верхняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы) помогает стабилизировать тело во время выполнения упражнения. Это укрепляет мышцы ответственные за правильную осанку.

Убедились в пользе приседаний для женщин и не только? Тогда представляем вам 4 различных вида приседаний, чтобы укрепить свое тело, которые можно выполнять в любое время!

Удерживая медбол, гирю или гантелю перед грудью, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко присядьте, отставьте бедра назад. Бедра в приседе должны быть параллельны полу. Опирайтесь на всю ступню, чтобы встать, кор все время напряжен. Выполните 3 сета по 10 повторов с 30-секундным отдыхом между сетами.

Приседания на одной ноге

Перенесите весь свой вес на правую ногу, левую оторвите от пола и согните в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Согните правое колено, отставьте бедра назад и опускайтесь до тех пор, пока правое колено будет почти параллельно полу. Грудь все время расправлена. Опираясь на стопу правой ноги, вернитесь в положение стоя. Повторите не спеша. Выполните 3 сета по 15 повторов для каждой ноги с 30-секундным отдыхом между сетами.

Станьте, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, так, чтобы они касались ушей. Опустите плечи и раскройте грудную клетку. Приседайте пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь, следите за тем, чтобы бедра были отставлены назад, а колени не выходили за кончики пальцев ног. Удерживайте позицию 1 минуту.

Приседание «Пульс»

Ступни и колени вместе. Разверните руки назад по бокам и раскройте грудную клетку. Сильно согните колени, пока будра не будут параллельны полу. Из этой позиции «пульсируйте» вверх-вниз, поднимаясь на пару сантиметров и снова опускаясь. Выполняйте упражнение 1 минуту.

По материалам:

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день,
можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку.

Видео. 

1. Сила.

 

После освоения техники и нервно мышечной связи, второе, к чему должен прибегнуть новичок – развитие силы в базовых движениях, в данном случае — это два основных и самых эффективных упражнения – приседания и жим лежа.  Сила основа всего, будь очень хорошо развита нервно-мышечная связь и идеальная техника, без силы не будет дальнейшего прогресса. Основная прогрессия нагрузок в данной программе будет за счет увеличения веса на штанге и развития, в первую очередь, силовых качеств.

 

«Краеугольный камень телостроительства – сила»

 

Очень простой пример:Можно накачать огромные грудные мышцы 100 кг штангой, это доказало огромное количество профессиональных бодибилдеров. Но, пустым грифом еще никто не накачал. Поэтому вторым этапом тренировочного процесса станет развитие силовых качеств. 

 

«Прогрессия нагрузок – основа построения тренировочного процесса в любом виде спорта». 

 

 2. Структура тренировочного процесса.

 

Тренировочный процесс очень многогранен. На данном этапе будет рассмотрено построение одной тренировки и тренировочной недели. 

 

Структура тренировки: 

 

1. Разминка – начало тренировки, основная задачи разминки максимально подготовить человека к предстоящей физической работе.

 

Разминка включает в себя:

• Кардио разминку – подготовка сердечно сосудистой системы. Данная разминка выполняется на пульсе 110-125 ударов в минуту продолжительностью 5-8 минут.
• Разминку мышц и суставов – подготовка мышц, связок и суставов. Разминка выполняется 5-10 минут, на все основные мышцы и суставы, с акцентом на те группы мышц, которые будут участвовать в предстоящей работе.

2. Основаня часть (силовые упражнения) – в данной части тренировки выполняются основные силовые упражнения, выполняются основные тренировочные задачи. 

 

3. Заминка – конец тренировки, основанная задача – успокоить организм, перевести его от возбужденного состояние к более спокойному.

 

Заминка включает в себя:

• Кардио заминку (как полноценную кардио тренировку — для решения тех или иных задач, так и легкое кардио для того, чтобы привести пульс в норму и успокоить организм).
• Растяжку основных групп мышц.
• Упражнения для профилактики от травм или закачка травм (это только для спортсменов или людей с проблемами).

 

3. Построение тренировочного процесса (Готовая программа тренировок на неделю).

 

На данном тренировочном этапе будет рассмотрена не одна тренировка, а три тренировки – недельная программа тренировок.  Все три тренировки будут отличаться друг от друга, но при этом они будут и похожи. Это не полноценный «сплит» — это тренировка «все тело за одну тренировку», но с акцентом на то или иное упражнение. 

 

Поэтому тренировочная неделя будет выглядеть следующим образом:

 

1. Первая тренировка – тяжелая, акцент на приседания.
2. Вторая тренировка – средняя, без акцентов.
3. Третяя тренировка – тяжелая, акцент на жим лежа. 

В предыдущей программе тренировок не было легких или тяжелых дней, так как на первых этапах тренировки организм полностью «растренировон», любое упражнение выполняется не технически верно, и акцент ставиться полностью на технику, а не вес. Также из-за плохой нервно-мышечной связи новичок просто физически не сможет дать очень большую нагрузку своему организму. Но с улучшением техники, нервно-мышечной связи и увеличением веса на штанге – увеличивается тренировочный стресс, поэтому делать все время тяжелые тренировки будет очень тяжело. Для этого вводиться средняя тренировка, в которой меньше подходов и упражнений, соответственно и меньше стресс. Данная тренировка способствует улучшению восстановления между тяжелыми тренировками, улучшению техники. 

 

Новые упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс – одно из самых эффективных упражнений на бицепс, как для набора мышечной массы, так и для развития нервно-мышечной связи.
2. Разгибание рук на блоке – упражнение на трицепс, возможно, оно менее эффективно, чем французский жим, но технически проще, основание техники и улучшение нервно-мышечной связи будет проходить быстрее.
3. Тяга верхнего блока широко к груди – многосуставное упражнение для широчайшей мышцы. Подтягивания являются тяжелым многосуставным упражнением, в которым нервно-мышечная связь может разваться недостаточно хорошо. Поэтому добавляется еще одно упражнение для широчайших мышц, в котором полуствовать работу широчайших будет проще.

Первая тренировка. 

 

Разминка:

• Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка.
• Общая разминка, разминка мышц и суставов. 

 

Упражнения:

 

1. Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов 

 

2. Приседания – 3 подхода по 6 повторов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

• 1 подход приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) на 10 повторов
• 1 подход приседания с грифом по 10повторов
• Если рабочие подходы будут в районе 50 кг то дальнейшая разминка:
• 1 подхода 30 кг на 10 повторов.
• 1 подхода 40 кг на 10 повторов.
• 3  подхода  50 кг по 6 повторов.  

Данное упражнение выполняется с небольшим запасом, запас на крайнем подходу должен быть примерно 1 повтор. Техника должна быть хорошей, если техника портиться – следует поставить вес на стойки, уменьшить вес и сделать еще один подход. Несмотря на то, что акцент на развитие силы – техника всегда должна быть максимально идеальной или хотя бы стремиться к этому.

 

3.Жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторов. 

 

Распределение веса по подходам в жиме:

• 1 подход  жим с палочкой по 10-15 повторов (10 кг).
• 1 подход жим с грифом по 10повторов (20 кг).
• Если рабочие подходы будут в районе 50 кг то дальнейшая разминка:
• 1 подход 30 кг на 10 повторов.
• 1 подход 40 кг на 10 повторов.
• 1 подход  45 кг на 10 повторов
• 4  подхода  50 кг по 10 повторов. 

Также как и в приседаниях – акцент на технику. Вес стоит подобрать так, чтобы был небольшой запас. Даже если запаса нет, но подход выполнен без технических ошибок – хорошо. Если же остается запас на 3-4 повтора, но техника уже ломается, следует убирать вес до такого, с которым техника близка к идеалу и продолжает совершенствоваться. 

 

4.Приседания – 3 подхода по 10-12 повторов. (Допустим, что будет 35 кг)

 

• 1 подход 20 кг на 10 повторов
• 3 подхода 35 кг на 10-12 повторов. 

Чем меньше вес, тем легче контролировать технику, но чем больше устал человек – тем сложнее. Поэтому здесь стоит задача максимально нагрузить ноги, но при соблюдении правильной техники. 

 

5.Подъем штанги на бицепс —  4 подхода по 10 повторов. 

 

Данное упражнение следует выполнять, максимально сконцентрировавшись на бицепсе, вес не имеет не какого значения. Основная задача – почувствовать работу бицепса. И даже если чувствительность хорошая, не следует повышать вес, лучше поработать над техникой. Также в данном упражнении очень легко помогать большими мышечными группами,  поэтому не следует добавлять вес, чтобы их не включать.  

 

6.Разгибание рук на блоке — 4 подхода по 10 повторов. 

 

Данное упражнение на блоке, поэтому оно технически проще всех остальных, но все равно следует соблюдать бдительность, контролировать положение локтей и разгибать руки без лишних движений. 

 

5.Пресс — 3-4 подхода поднятие ног в висе по 10-15 повторов.

 

Заминка.

 

Вторая тренировка. 

 

Разминка:

• Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка.
• Общая разминка, разминка мышц и суставов. 

 

Упражнения:

 

1.Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов 

 

2.Приседания – 3 подхода по 10 повторов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

• 1 подход приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) на 10 повторов
• 1 подход приседания с грифом по 10 повторов
• Если рабочие подходы будут в районе 40 кг то дальнейшая разминка:
• 1 подхода 30 кг на 10 повторов.
• 3 подхода 40 кг по 10 повторов. 

Данное упражнение выполняется с большим запасом, примерно 3-5 повторов в каждом подходе. Основная цель – отработать технику и улучшить восстановление после первой тяжелой тренировки. 

 

3.Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторов. 

 

Распределение веса по подходам в жиме:

• 1 подход  жим с палочкой по 10-15 повторов (10 кг).
• 1 подход жим с грифом по 10повторов (20 кг).
• Если рабочие подходы будут в районе 40кг то дальнейшая разминка:
• 1 подход 30 кг на 10 повторов.
• 3 подход 40 кг по 10 повторов. 

Также как и в приседаниях стоит ограничится не большим весом, следить за техникой, делая акцент на нее. 

 

4.Подтягивания – 4 подхода по 10-12 повторов. (Допустим подтягивания в гравитроне). 

 

• 1 подход 50 кг на 10 повторов
• 1 подход 30 кг на 10 повторов
• 4 подхода 35 кг по 10-12 повторов

Это упражнение стоит выполнять тяжело, но также следить за техникой и чувствительностью мышц. Лучше подтянуться на пару раз меньше, но чувствовать спину, чем запланированные 12 раз, но с 6го повторения уже не понимать чем подтягиваетесь.

 

5.Пресс — 3-4 подхода по 10-15 повторов. 

 

Заминка. 

 

Третья тренировка.

 

Разминка:

• Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка.
• Общая разминка, разминка мышц и. 

Упражнения:

 

1.Жим штанги лежа – 3 подхода по 8 повторов.

 

Распределение веса по подходам в жиме:

• 1 подход  жим с палочкой по 10-15 повторов (10 кг).
• 1 подход жим с грифом по 10повторов (20 кг).
• Если рабочие подходы будут в районе 50 кг то дальнейшая разминка:
• 1 подход 30 кг на 10 повторов.
• 1 подход 40 кг на 10 повторов.
• 1 подход  45 кг на 10 повторов
• 4  подхода  50 кг по 8 повторов. 

Упражнение выполняется тяжело, с минимальным запасом, но с сохранением техники, как всегда, ухудшается техника – штангу на стойки.  

 

2.Приседания – 4 подхода по 10 повторов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

• 1 подход приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) на 10 повторов
• 1 подход приседания с грифом по 10повторов
• Если рабочие подходы будут в районе 50 кг то дальнейшая разминка:
• 1 подхода 30 кг на 10 повторов.
• 1 подхода 40 кг на 10 повторов.
• 4  подхода  50 кг по 10 повторов.

Данное упражнение выполняется с существенным запасом, в 2-3 повтора в последнем подходе.

 

3.Жим штанги лежа 3 подхода по 12 повторов. 

 

Распределение веса по подходам в жиме:

Если рабочие подходы будут в районе 40 кг то дальнейшая разминка:

• 1 подход 30 кг на 10 повторов.
• 3 подхода 40 кг по 12 повторов. 

Упражнение выполняется тяжело, с минимальным запасом. 

 

4.Тяга верхнего блока широко к груди  —  4 подхода по 10 повторов.

 

5.Пресс — 3-4 подхода по 10-15 повторов.

 

Заминка.

4. Выводы и дальнейшие действия.

Даная тренировочная программа рассчитана на развитие силы для новичков, но она не предполагает, что по ней будут заниматься годами и прогрессировать. Если первая программа была рассчитана на 1-2 месяца, как основа для развития нервно-мышечной связи и основ техники, то вторая программа рассчитана еще на 2-3 месяца, НЕ БОЛЕЕ. Далее такая система будет терять свою эффективность. Она эффективна именно в начальных этапах, но не далее. После освоения двух первых программ тренировок и улучшения силовых качеств, техники следует преступить к более сложным программам тренировок. Но, для начала следует определиться. Какова основная цель: мышечная масса или силовые качества.

 

Если выбор пал на силовые качества – следует преступить к телостроительству (разделять мышцы по тренировочным дням и прокачивать каждую мышечную группу отдельно – «сплит»). Если же на развитие силовых качеств – следует преступить к развитию силы (полноценные силовые тренировки и развитие силы в базовых движениях). 

 

Далее читайте статья в которых описывается как построить полноценный сплит.

 

Тренировочная программа для бицепса

Приседайте как профессионал — тренировка и кондиционирование

Если у вас есть план силовых тренировок для вашей команды, вероятно, у вас есть спортсмены, которые регулярно приседают. Приседания помогают развить силу и мощность нижней части тела, а также закладывают важную базовую модель движения. Но как вы можете убедиться, что вы тренируете спортсменов, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, ограничивая при этом вероятность получения травмы?

В статье для Stack.com Энди Хейли, CSCS, описывает трехэтапный процесс, который Чип Мортон, главный тренер по силовой подготовке Cincinnati Bengals, использовал для подготовки своих спортсменов к приседаниям. Первый шаг — убедиться, что его игроки правильно понимают схему движения. Многие спортсмены с трудом выполняют это базовое движение из-за напряженных бедер и проблем с подвижностью. Могут пострадать даже те, кто занимается приседаниями каждый сезон.

Из-за этого первое, что делает Мортон, — заново обучает своих игроков схеме движения. Одним из лучших методов является использование упражнения под названием «Приседания на четвереньках». Вот шаги для обучения приседаниям на четвереньках:

Приседания на четвереньках

Атлеты должны сделать один подход из 12 повторений.

1. Примите положение на столе, руки прямо под плечами, руки прямые, колени под бедрами.
2. Упритесь пальцами ног в землю и поднимите колени примерно на дюйм от земли.
3. Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.
4. Из этого положения медленно покачивайтесь назад, как будто приседая, насколько позволяет амплитуда движения.
5. Ненадолго задержитесь в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

«Мы связываем вместе плечи и бедра, следя за тем, чтобы они двигались синхронно, и открывая пах и приводящие мышцы», — сказал Мортон на конференции по силовой нагрузке в Цинциннати в 2017 году.«Если мы создадим эту позицию и отразим ее вертикально, это будет приседание».

После того, как ваши спортсмены закрепили это движение, следующим шагом в прогрессии Мортона будет приседание в вертикальном положении. Имея на выбор так много вариантов приседаний, Мортон обычно применяет кубковый присед на этом этапе, так как он начинает нагружать вес, активирует корпус и снова укрепляет правильную форму. По словам Мортона, спортсмены должны уметь правильно выполнять кубковый присед, чтобы добиться успеха на третьем этапе.

После того, как спортсмены смогут правильно выполнить присед кубок, и вы будете уверены, что они понимают движение, вы можете начать наращивать силу на перекладине. Сначала вы должны выбрать, какое приседание вы хотите, чтобы ваш спортсмен выполнял. Это может быть что угодно, от приседаний на спине до приседаний на груди и болгарских сплит-приседаний.

Следующий шаг – определиться с количеством подходов и повторений. Многие силовые тренеры используют схемы сетов и повторений 5×5 или 5×3. Ваши спортсмены могут каждый раз использовать один и тот же вес или постепенно увеличивать вес по мере набора силы.Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены развивали взрывную силу, Мортон предлагает им меньше поднимать. Например, они могут сделать два подхода по восемь повторений с весом, составляющим 50-60 процентов от их максимального.

Top Ad ZoneID:

Приседания 101 | Арнольд Шварценеггер

Джим Смит

Приседания называют «королем всех упражнений» , и не зря. Они нарастят мышечную массу по всему телу и выведут вашу общую силу на новый уровень.И вам никогда не наскучат приседания, потому что существует множество различных вариантов приседаний и штанг, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки. Приседания укрепляют корпус, развивают силу и размер нижней части тела и делают вас психологически выносливее; особенно когда вы углубляетесь в подход из 20 повторений. Но будьте осторожны. Приседания нелегко выполнять правильно или с полной амплитудой движения. И хорошая форма имеет решающее значение, если вы хотите получить преимущества без негативных побочных эффектов, связанных с неправильным выполнением упражнений.

Также помните, что плохая техника не ограничивается попаданием под гриф в нижней части подъема. Вы не хотите быть тем парнем в стойке, который просто выполняет бесконечные серии «неглубоких приседаний» и над которым смеются на заднем плане. Чтобы получить максимальную пользу от этого многосуставного упражнения для нижней части тела и задействовать максимальное количество мышечных волокон, вам нужно знать, как выполнять его правильно. Что означает для большинства из нас, начиная с самого начала.

Освоение основ

Чтобы стать лучше в приседаниях, нужно просто чаще приседать. Здесь применима фраза «совершенная практика делает совершенным» . Чем больше вы будете практиковаться в хорошей форме, тем лучше у вас будет получаться. Создание основы для лучшего приседания со штангой включает в себя сначала изучение основ движений только с собственным весом, включение лучшей разминки, работу над общей подвижностью и развитие большей силы корпуса.

Создание фундамента с основами

Приседания у стены — идеальный способ научить кого-то правильно приседать.Упражнение приседаний у стены выполняется лицом к стене и стоя на расстоянии примерно одного фута. Вы будете приседать так низко, как сможете, так, чтобы ни одна часть вашего тела не соприкасалась со стеной. Визуальная ссылка на стену заставляет вас оставаться высоким и стоять прямо, когда вы садитесь на корточки. Вы также должны убедиться, что ваши колени проходят над пальцами ног, и вы держите туловище в нейтральном или прямом положении. Когда вы поправитесь, и ваши бедра и верхняя часть спины станут более подвижными, вы сможете приседать все ниже и ниже.

Приседания у стены

Приседания у стены также начинают обучение тазобедренному суставу .

Тазобедренный шарнир — еще одно основополагающее движение, которое мы часто не осознаем, выполняя в тренажерном зале. Если вы выполняли приседания, становую тягу, махи гантелями или гирями или гудморнинги; затем вы выполнили тазобедренный сустав. Тазобедренный шарнир просто означает, что первое движение в упражнении начинается с бедер. И, сначала сгибая бедро, когда вы приседаете, вы лучше задействуете заднюю цепь; или все мышцы на задней части тела.Простое упражнение для изучения тазобедренного сустава выполняется так же, как и приседания у стены. Вы будете стоять примерно в одном футе от стены, но на этот раз будете смотреть в другую сторону. Согнитесь в талии и отведите ягодицы назад, пока они не коснутся стены. Вам нужно будет слегка согнуть колени и убедиться, что ваша спина прямая. Это означает, что вы можете провести воображаемую линию от ягодиц до головы, и все выровняется. Вы только что выполнили тазобедренный шарнир в нейтральной позе.

Обучение тазобедренному суставу

http://www.Dieselsc.com/learning-the-hip-петля/

В то время как тазобедренный шарнир для приседаний очень небольшой, вы заметите большую разницу, когда делаете это, в отличие от простого приседания прямо вниз; что больше похоже на четверное доминирующее движение. Скольжение бедер назад не только удержит вес на больших мышцах нижней части тела, но и лучше распределит нагрузку между бедрами.

Собрав все вместе, упражнения для приседаний у стены и упражнения на тазобедренные суставы научат вас нагружать бедра и делать это с вертикальным или нейтральным положением туловища.Это самый безопасный сценарий, и его следует отточить до того, как вы возьмете штангу на спину. Следующей целью после того, как вы освоите эти два фундаментальных упражнения, будет выполнение хороших приседаний с собственным весом без стены. Часто тренируйте их во время разминки и перед тренировкой нижней части тела. Они должны стать для вас второй натурой.

Чем больше напряжение, тем больше сила

Следующим шагом, когда вы переходите от этих простых упражнений с собственным весом, является понимание того, как создать более полное напряжение тела.

Для любого составного движения координация напряжения или напряжения во всем теле или нескольких группах мышц является ключом к большей силе и контролю. Для приседаний начните с «заякоривания» себя в земле, ухватившись за пол пальцами ног. Это простое действие создаст стабильность в нижней части тела. За этим следует атлет, пытающийся «раздвинуть пол» , отталкивая ноги в стороны. Это не означает, что ваши ноги действительно будут двигаться, это означает, что вы будете вбивать их в землю сбоку.Комбинация , закрепляющих ножки , и , распределяющего пол , накапливает большее напряжение по всей нижней части тела, что, в свою очередь, создает большую устойчивость. А если у вас больше стабильности, вы сможете контролировать свое тело в полном приседе со штангой на спине. Далее в дело вступает корпус, чтобы связать напряжение нижней части тела с верхней частью тела.

Напрягись

После закрепления нижняя часть тела, ядро ​​ — общий термин для всего, начиная с шеи и ниже — следует подтянуть после глубокого вдоха животом; это называется распорка .Начальный вдох устанавливает внутрибрюшное давление , а напряжение брюшного пресса — как будто вас вот-вот ударят — завершает полное напряжение тела, которое вы начали, сначала заякорив нижнюю часть тела.

Роль корпуса в приседаниях состоит в том, чтобы стабилизировать туловище и удерживать его в вертикальном положении под нагрузкой штанги. Вы часто будете видеть, как кто-то со слабым кором падает вперед при приседании, особенно по мере увеличения веса. Несмотря на то, что большее количество приседаний поможет укрепить силу и устойчивость корпуса, рекомендуется включить в него больше специальных упражнений, таких как планки, тяжелые фермерские прогулки и упражнения на пресс, чтобы выявить любые слабые места.

Особо отметим, что постарайтесь отложить использование пояса для тяжелой атлетики настолько, насколько это возможно, чтобы позволить вашему кору выполнять свою работу. Слишком раннее или слишком частое использование ремня только сделает вас слабее. Легкие сеты приседаний не только дадут прекрасную возможность отточить правильную форму приседания и отточить технику, но и помогут вам лучше укрепить мышцы кора. Если вы представите себе, что на штанге больше веса, и подтянетесь соответственно, переходя к более тяжелым подходам, вы уже будете подготовлены к стабильности, необходимой для более высоких весов.

Разминка

Ваша способность сокрушить приседание (или любую другую) тренировку на самом деле связана с тем, что никому не нравится делать; в основном разминка перед тем, как взяться за гриф. Большинство лифтеров спешат в спортзал и хотят войти и выйти, поэтому они очень редко проводят какую-либо разминку. Это большая ошибка. Мало того, что вы, вероятно, будете чувствовать себя не в своей тарелке в течение первых нескольких подходов, вы также будете предрасполагать себя к потенциальной травме. Разминка поможет вам повысить температуру тела и заставить нужные группы мышц работать так, как они должны.Приседания с собственным весом, приседания у стены и разбеги — три отличных варианта разминки для приседаний. Они помогут вам «смазать канавку» для правильной схемы приседаний, одновременно следя за тем, чтобы ваши бедра расслабились в процессе.

Полная разминка из 20 упражнений

Мобильность для приседаний

Приседания для всех нас совершенствовались в младенчестве. К сожалению, сидячий образ жизни или неправильный выбор, который мы делаем в тренажерном зале, являются одними из основных причин, по которым большинство атлетов не могут выполнять приседания с полной амплитудой без нарушения формы.Это постоянная битва за то, чтобы раскрыть наши тела, и мы всегда должны работать над тем, чтобы освободить наши движения.

Испытывали ли вы когда-нибудь боль или дискомфорт в плечах, когда хватались за перекладину, лежащую на спине? Когда вы приседаете со штангой, из-за плохой подвижности верхней части тела ваши плечи могут болеть и напрягаться. Это потому, что вы должны заставить их повернуться наружу только для того, чтобы удержаться за перекладину. Это будет очень заметно по мере увеличения веса. Прокатывание верхней части спины из пеноматериала и выполнение нескольких разгибаний грудной клетки на ролике из пеноматериала в сочетании с различными растяжками плеч и груди в клетке раскроют верхнюю часть тела для подготовки к приседаниям.

Подвижность верхней части тела

А нижняя часть тела?

Если вы будете слишком напряжены и ограничены в лодыжках и бедрах, в какой-то момент вы потеряете хорошую позицию, когда будете приседать. Вы можете сосредоточиться на упражнениях на подвижность бедер и голеностопных суставов во время разминки, а также выполнять различные развивающие упражнения, которые помогут вам лучше выполнять приседания. В дополнение к основным принципам, которые мы упомянули, такие упражнения, как приседания с кубком, когда вы держите гантель вертикально напротив груди во время приседания, помогут улучшить вашу технику, увеличить подвижность нижней части тела и сделать это с дополнительным весом.

Наличие хорошей мобильности означает, что вы можете перемещаться в пределах предполагаемого диапазона движения без ограничений. А приседания с полной амплитудой требуют большой подвижности верхней и нижней частей тела; особенно на плечах, верхней части спины, бедрах и лодыжках. Продолжайте работать над раскрытием своего движения и начните включать более тщательную разминку.

Подвижность нижней части тела

Теперь поговорим о том, почему право выполнять полные приседания нужно заслужить.

Получение права приседать

Прежде чем вы начнете приседать, вы должны поставить перед собой цель сосредоточиться на качестве, а не количестве . Само собой разумеется, что новички хотят быстрых результатов. Из-за этого они обычно совершают одну из самых больших ошибок, когда начинают заниматься приседаниями или любыми другими упражнениями; они выполняют слишком много объема. К сожалению, в конце изнурительного сета форма — это последнее, о чем они думают. Этот тип тренировок оставит вас больными в течение нескольких дней и может привести к более серьезным травмам с течением времени.Тренер по силовой подготовке Джейсон Ферруджиа (Jason Ferruggia) очень хорошо высказался по этому поводу в недавней статье. Он заявил, что для того, чтобы новички могли добиться более быстрого прогресса, они должны просто сосредоточиться на качественных повторениях и придерживаться более низкого диапазона повторений, чтобы улучшить свою форму. Отработка плохой формы просто закрепит этот плохой шаблон, который будет очень трудно сломать. Хорошим набором и диапазоном повторений для начинающих может быть 3-4 подхода по 6-8 повторений для типичной тренировки.

Кроме того, обучение приседаниям должно быть прогрессом с подходом к тренировкам сверху вниз .Когда вы приседаете, опускайтесь только настолько, насколько можете, не теряя при этом форму. Квалифицированный тренер или видео, которое вы снимаете на свой смартфон, помогут вам сразу увидеть, где ваша форма ломается. Вы должны следить за тем, не теряете ли вы прямое положение туловища, теряете ли стабильность в средней части или верхней части спины или позволяете бедрам подгибаться. Вы должны стараться оставаться в диапазоне, где все эти плохие вещи не случаются. Приседания на ящик — отличный выбор для , зарабатывая на пути к полноценным приседаниям.

Обычно я учу своих спортсменов приседать, заставляя их приседать к ящику с матами толщиной 3/4 дюйма. В первую неделю у них может быть 10 ковриков в коробке. И если они могут приседать, едва касаясь ящика, и возвращаться в хорошей форме для нескольких подходов, то на следующем приседании мы попробуем 9 матов. Снова это тестирование повторяется, пока мы не перейдем к 8 матам… и так далее. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге убрать все маты, а затем и сам ящик, пока они не выполнят приседания со спиной на полную амплитуду. Ключ в том, чтобы прогрессировать и не позволять им слишком быстро выходить за пределы своих возможностей.

Практическое руководство по прогрессированию приседаний

http://www.dieselsc.com/how-to-build-strength-simple-squat-progression/

Давайте теперь рассмотрим пошаговую последовательность приседаний.

Как приседать – пошаговое руководство

Шаг 1:   Установка непосредственно под панелью; со штангой по центру и руками на равном расстоянии друг от друга.

Шаг 2:   Подтяните руки как можно ближе к плечам, чтобы создать напряжение в верхней части спины.

Шаг 3:   Поднимите грудь вверх (создайте большую грудь), со всей силой сжимая перекладину руками. Опустите локти вниз, пока они не укажут на землю, и напрягите широчайшие.

Шаг 4:   Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Поднимите штангу со стойки и сделайте по одному шагу назад каждой ногой. Вы захотите свести к минимуму количество шагов, которые вы делаете, и усовершенствовать технику шага назад. Это будет иметь решающее значение для тяжелых приседаний.Вы не хотите шаркать ногами, когда тяжелая штанга находится на вашей спине.

Шаг 5:   «Сбросьте воздух» , сделав еще один глубокий вдох животом перед тем, как присесть. Поднимите грудь, опустите локти и смотрите вперед.

Шаг 6:   Сохраняйте прямое положение и держите туловище вытянутым, слегка отводя бедра назад и разводя колени в стороны, подтягиваясь бедрами вниз.

Шаг 7:   Когда вы достигнете дна или «отверстия», выполните движение в обратном направлении и с силой вернитесь к блокировке.

Шаг 8:   Повторить

Несмотря на то, что существует множество разновидностей приседаний и бесконечное множество различных штанг, которые вы можете использовать, вы должны начать с основ. Изучение основных тренировочных приемов, таких как вращение бедрами, укрепление корпуса и улучшение общей подвижности, станет основой, которая позволит вам безопасно включать приседания в свои тренировки. После того, как вы поправитесь, вы сможете поэкспериментировать с более продвинутыми вариантами приседаний, чтобы найти те, которые лучше всего подходят вашему телу и помогут вам продолжать двигаться к своим целям в фитнесе.

Сообщите нам в комментариях, о каких продвинутых техниках приседаний вы хотели бы узнать и как вам понравилась статья. Далее, становая тяга 101!

Дополнительные ссылки

Как приседать — Полное руководство, которое поможет вам лучше приседать

Hard:CORE Training System – Комплексная система основных тренировок

ОБ АВТОРЕ

Джим — гордый папа, силовой тренер и предприниматель.Соавтор самой продаваемой системы обучения спортивному развитию и соучредитель сертификации CPPS для тренеров, Джим был признан одним из «самых инновационных тренеров» в фитнес-индустрии. Джим регулярно появляется в журналах Men’s Health, Men’s Fitness и Muscle & Fitness.

Веб-сайт Джима: www.dieselsc.com

.

Team Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

.

Джим в Твиттере: http://www.twitter.com/dieselstrength

.

Какая форма приседания мне подходит?

Мы обратились к тренеру по силовой подготовке в Achieve Fitness.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

Фотография предоставлена ​​

Если вы регулярно посещаете занятия в буткемпе или вам нравится проверять свои силы в зоне свободных весов с личным тренером, вам, вероятно, бесчисленное количество раз говорили одни и те же вещи, когда вы готовитесь выполнять приседания. , долгое время считавшиеся основными упражнениями для нижней части тела.Например: «Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки», или «Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног», или даже «Ваши ноги должны быть не дальше ширины плеч». Хотя все это отличные подсказки для определенного времени и места и, безусловно, есть о чем подумать, это может показаться вихрем противоречивой информации. О чем вы должны думать, , , когда готовитесь к выполнению одного из лучших составных движений? В конце концов, приседания задействуют почти каждую мышцу вашего тела и распространяются практически на все, что мы делаем в течение дня, поэтому вам лучше убедиться, что вы делаете их правильно.

По словам Теда Эндрюса, тренера по силовой подготовке в Achieve Fitness, то, о чем вы должны думать, сильно различается, но на самом деле все сводится к тому, как ваши ноги касаются земли. Когда дело доходит до силовых тренировок, ваши ноги чертовски важны. Если у вас нет сильной базы поддержки, как вы можете рассчитывать на что-то еще?

Спросите эксперта: Какая форма приседания мне подходит ?

Ответ: Посмотрите, что делают ваши ноги.

Подробности: 

«Ваши ноги — это основа приседаний, — говорит Эндрюс, — и они являются важным компонентом идеального результата». Хотя есть много вещей, о которых вы действительно должны думать, когда дело доходит до приседаний, все начинается с того, что ваши ноги делают по отношению к полу.

Эндрюс говорит, что вы должны думать о трех ключевых точках давления на стопу во время приседаний. По сути, вы хотите думать о своей ноге как о когте, вцепившемся в землю.Три точки:

1. Подушечка стопы прямо за большим пальцем.
2. Подушечка стопы сразу за мизинцем.
3. И твой каблук.

Вам, возможно, говорили всегда переносить вес на пятки во время выполнения этого упражнения, но Эндрюс говорит, что эта подсказка исходит из убеждения, что приседания вредны для коленей. «А сидя назад и удерживая вес тела на задней половине стопы, колени будут в безопасности».

Он не только говорит, что это неправда, но и что «кий оказывает медвежью услугу приседающим и мешает им максимально использовать свой потенциал приседания.”

Поднимаясь от пола, вы должны следить за тем, насколько широко вы ставите свою стойку. Эндрюс говорит, что у всех это будет по-разному, потому что тело каждого человека устроено по-разному. Для людей с более длинными конечностями более широкая стойка может быть идеальной, но большинство людей считают, что их идеальная стойка находится где-то между шириной плеч и бедер. То же самое касается того, направляете ли вы пальцы ног наружу или держите их прямо — это сильно зависит от анатомии бедер человека.

Если вам трудно понять, почему вам неудобно приседать, Эндрюс советует снять обувь.«Некоторые туфли с большими и амортизирующими подошвами не будут идеальными для приседаний, потому что они уменьшают ощущение ступни от пола», — говорит он. Таким образом, эти кроссовки с суперподдержкой, которые отлично подходят для преодоления миль, не так хороши, когда вы идете, чтобы положить штангу на спину.

«Кроме того, обувь может поглощать часть силы, создаваемой ногами, — объясняет Эндрюс. «И это также может привести к нежелательному движению стопы и лодыжки из стороны в сторону, что может вызвать раздражение или травму под нагрузкой.

Когда Эндрюс тренирует нового клиента в приседаниях, он сначала оценивает, что его колени делают со своими ногами и какое положение они принимают в своей стойке. «Я бы сказал, что в большинстве случаев люди будут расширять свою стойку, слегка расставлять пальцы ног и практиковаться в разведении коленей». Он ищет, чтобы они говорили такие слова, как: сбалансированный, плавный, гладкий, стабильный, удобный, сильный и т. д., каждый раз, когда он вносит изменения.

В конце концов, это в значительной степени эксперимент над собой (как и все, что касается здоровья и физической формы.) И если что-то не удобно или не работает должным образом, это не значит, что вы сломались — это просто означает, что вам нужно еще немного поэкспериментировать.

Фитнес: все, что вы хотели знать о приседаниях

Персональный тренер Рауль Ромеро рассказывает о приседаниях и о том, насколько трансформационными они могут быть.

В течение многих лет приседания были любимым занятием тренеров для проработки нижней части тела. Они могут иметь целый ряд преимуществ, которые действительно могут быть трансформационными, если выполнять их правильно и последовательно.Так что же это за преимущества?

1. Укрепление и тонус мышц
Приседания в основном задействуют нижнюю часть тела, особенно четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. В частности, положение коленей, когда они согнуты под углом 90 градусов или ниже, помогает эффективно активировать эти группы мышц. Они также работают с похитителями, приводящими мышцами, подколенными сухожилиями и икрами. В довершение всего, они задействуют наши основные мышцы, стабилизируя тело во время движения. Они действительно являются беспроигрышным вариантом с точки зрения универсальности в задействовании большого количества мышц.

2. Сжигание калорий и похудение.
Вероятно, это одна из самых частых целей, которые я слышу от своих клиентов, и приседания — отличный способ помочь в достижении этой цели. Приседания, используемые в качестве силового упражнения, могут быть важной частью любого плана успешного похудения. Регулярные силовые тренировки помогают увеличить наш метаболизм и могут уменьшить жировые отложения. Самое замечательное в том, что приседания задействуют так много мышц одновременно. Это обеспечивает дополнительное ускорение сжигания калорий и увеличение выработки анаболического гормона
, который является одним из основных гормонов, помогающих сжигать жир и наращивать мышечную массу.

3. Снижение риска травм.
Приседания укрепляют сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и помогают снять часть нагрузки с коленей и лодыжек, тем самым снижая риск получения травм. Конечно, как только мы теряем вес (что опять же можно ускорить, включив приседания в наши тренировки), снижается нагрузка на наши суставы, что, в свою очередь, также помогает снизить риск получения травмы.

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, как мы можем выполнить идеальное приседание?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед.
• Согните колени и бедра, выпятив ягодицы, как будто вы садитесь на стул.
• Присядьте, пока бедра не будут параллельны полу. Затем присядьте немного ниже, чтобы ваши бедра оказались ниже параллели. Ваши колени сверху должны быть за пальцами ног.
• Пауза на секунду. Ваша спина должна быть прямой, ни в коем случае не изогнутой.
• Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Для получения более подробных инструкций и проверки техники всегда лучше обратиться к квалифицированному личному тренеру, чтобы избежать травм из-за неправильной техники.

Вариации
Разнообразие придает вкус жизни. Существует целый ряд различных типов приседаний, которые можно включить в тренировки, чтобы сделать их интересными и разнообразными. Всегда так легко надоесть выполнять одни и те же старые упражнения, поэтому добавление разнообразия в наши тренировки действительно поможет сохранить мотивацию, а не скучать и не сдаваться. Различные приседания также немного по-разному воздействуют на мышцы, например, приседания с более расставленными ногами задействуют внутреннюю часть бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы.
Если вариация приседаний включает в себя движение верхней части тела, например, жим над головой, тогда верхняя часть тела также будет работать (в данном случае немного прорабатываются плечи и руки).
Вариации приседаний, включающие плиометрику, такие как прыжок, могут быстро увеличить частоту сердечных сокращений, что делает их идеальными для сочетания кардиотренировок и силовых тренировок нижней части тела.
Оборудование, например гантели, гири, штанги и эспандеры, можно использовать для разнообразия тренировок приседаний.
Любимые приседания моих клиентов: приседания сумо, приседания на одной ноге, приседания заключенного, фронтальные приседания, импульсные приседания, прыжки в приседе, узкие приседания и приседания над головой.Есть еще много вариантов, из которых можно выбрать и наслаждаться тренировками.
Для получения дополнительной информации о приседаниях, техниках приседаний или о чем-либо другом, связанном с фитнесом, свяжитесь с Раулем по адресу [email protected] или через социальные сети. Приятного приседания!

Наука, стоящая за вашим вертикальным прыжком

Вы мечтаете парить в воздухе, как Леброн Джеймс или Майкл Джордан ? Если да, молодой вы или опытный, с избыточным, недостаточным или средним весом, эта статья поможет вам улучшить свой вертикальный прыжок.Одни и те же общие принципы обучения применимы ко всем.

С тысячами различных статей, книг, видео и даже неверной информации о том, как улучшить свой вертикальный прыжок, может быть сложно найти точную информацию. В большинстве сфер жизни есть несколько способов достижения одной конкретной цели, и то же самое касается вертикального прыжка.

Ниже приведены некоторые общие принципы, которые помогут вам улучшить свой вертикальный прыжок.

Секрет высоких прыжков лежит в физике. Увеличение вашего вертикального прыжка сводится к одной простой концепции: увеличьте общее соотношение мощности к весу тела. Если вы сможете это сделать, ваш вертикальный прыжок с научной точки зрения должен увеличиться.

Что такое сила?

Мощность = Сила x Скорость

Когда дело доходит до вертикального прыжка, сила — это максимальное количество силы, которое есть у кого-то, а скорость — это максимальное количество скорости, которое у кого-то есть. Если вы увеличите свою силу и скорость (по отношению к весу вашего тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится.Это общий принцип, которому следовали миллионы лучших спортсменов. Это так просто.

Что такое сила?

Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело доходит до вертикального прыжка, — это выполнять такие упражнения, как полный олимпийский присед, присед со штангой на груди, приседания с пауэрлифтингом, присед на ящик и становую тягу. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с весом вашего тела, и ваш вертикальный прыжок увеличится.

Что такое скорость?

Скорость — это скорость, с которой совершается вертикальный прыжок.Вертикальный прыжок — это быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков происходит примерно за 0,2 секунды. Высокая скорость позволяет вам воспользоваться своей силой. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.

Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:

Пример 1

Спортсмен А: масса тела 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.

Спортсмен B: масса тела 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.

Оба этих спортсмена весят одинаково и могут приседать одинаково, однако в быстром вертикальном прыжке спортсмен А выбрасывает 250 фунтов. силы, а спортсмен Б выкладывает 100 фунтов. силы, поэтому спортсмен А прыгнет выше, чем спортсмен Б. Спортсмен Б должен будет увеличить свою скорость, чтобы позволить своей силе перенестись в вертикальный прыжок.

Пример 2

Спортсмен А: масса тела 160 фунтов., Максимальный присед 300 фунтов. Максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Спортсмен B: масса тела 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Оба этих спортсмена могут приседать одинаково и выдавать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен А весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен Б, следовательно, спортсмен А имеет лучшее отношение мощности к весу и сможет бросить себя в воздух выше.

Пример 3

Спортсмен А: масса тела 160 фунтов., Максимальный присед 160 фунтов. Максимальная мощность в вертикальном прыжке 155 фунтов.

Спортсмен B: масса тела 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 375 фунтов.

Кто из этих спортсменов может прыгнуть выше?

Спортсмен B может прыгнуть выше, чем спортсмен A, потому что он обладает большей силой и может показать эту силу с высокой скоростью в вертикальном прыжке. Если бы спортсмен А хотел увеличить свой вертикальный прыжок, он мог бы увеличить максимальный присед и/или увеличить скорость.

Гибкость

Другим важным фактором, когда речь идет об улучшении вертикального прыжка, является гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете принять правильное положение, чтобы получить полный диапазон движений во время прыжка. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка. Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить свою гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы.Например, раскачивание ноги из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует делать динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.

Что такое статическая растяжка?

Статическая растяжка – это удержание тела в состоянии покоя и нахождение в одном положении при растяжении мышцы. Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени, не двигаясь. Этот тип растяжки следует делать после тренировки или в выходные дни.

Образец программы обучения

Идеальной программы тренировок не существует.Пока вы увеличиваете соотношение мощности к весу и обладаете эффективной гибкостью, чтобы занять правильное положение для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существует множество вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей. Секрет в том, чтобы выбрать программу и последовательно ее придерживаться.

При этом цель этой программы состоит в том, чтобы одновременно увеличить вашу скорость, силу и гибкость, что сохранится и улучшит ваш вертикальный прыжок. Вы должны постепенно увеличивать вес в этих упражнениях каждую неделю и сознательно стараться прыгать как можно быстрее и выше в каждом повторении.

День 1

• Динамический прогрев
• 8-10 Вертикальные прыжки в беге
• Максимальные полные олимпийские приседания со спиной 3×5
• 2×10 Подъем ягодичных мышц

День 2

• Динамический прогрев
• Жим лежа 3×5
• Подтягивания 2×5 с весом (используйте вес тела, если не можете использовать вес)
• Тяга гантелей 2×8
• Шраги плечами с гантелями 2×8

День 3

День 4

День 5

• Динамический прогрев
• 5 прыжков в длину с места
• Прыжки в глубину 3×2
• 2×3 Максимальные фронтальные приседания
• Выпады с гантелями 2×10

День 6

• Динамический прогрев
• Жим лежа на наклонной скамье 2×8
• Подтягивания на максимум 3х5 с весом (используйте вес тела, если не можете использовать вес)
• Тяга штанги 2×5
• Жим гантелей 3×5 от плеч

День 7

Повторите тренировку на следующей неделе, пытаясь добавить вес и прыгать выше/дальше/быстрее. Если в какой-то момент вы чувствуете себя переутомленным, избитым или истощенным, возьмите выходной и ешьте больше здоровой пищи. Питание не менее важно, чем тренировки, когда дело доходит до вертикального прыжка.

Пока ваше отношение мощности к весу улучшается каждую неделю, и вы чувствуете себя энергичным и здоровым каждый день, значит, вы движетесь в правильном направлении.

Приседания: работающие мышцы, преимущества и вариации

Каждый всегда ищет волшебное новое упражнение или краткий совет, чтобы получить наилучшую возможную тренировку.Что ж, есть проверенное и верное упражнение, которое является королем среди всех других упражнений.

Приседания.

Можно назвать это одним упражнением, чтобы управлять ими всеми. В этом выпуске мы рассмотрим все, что касается приседаний, и почему они должны быть краеугольным камнем любой хорошей тренировочной программы. Так что упирайтесь пятками и давайте приступим к приседаниям:

В этом выпуске о приседаниях вы узнаете:

• Что делает приседания такими эффективными
• Как с их помощью вы можете стать сильнее
• Все мышцы, которые задействуются при приседаниях
• Гормональные изменения, происходящие в вашем теле
• Приседания и ваша симпатическая нервная система
• Как подготовиться к приседаниям и выполняйте его правильно
• Самые важные советы при приседаниях
• Другие варианты приседаний, которые вы можете выполнять.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — отличное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Мышцы, которые нацелены, включают в себя:

CadritsSeps

Heautslings

Haluteus Maximus

Телята

HIP-сгибания

HIP-сгибатель

Бедра

Бедра

Нижняя спина

Много мышц используются во время приседаний. Основные из них, над которыми вы собираетесь работать, — это ваши бедра, бедра, ягодицы, все ваши квадрицепсы, включая прямую мышцу бедра, промежуточную, латеральную и медиальную широкие мышцы бедра.

Вы также тренируете подколенные сухожилия, но не только эти большие мышцы. Они также помогут вам укрепить кости, связки и сухожилия. Мышцы, работающие на ногах, также будут работать.

Приседания — это упражнение с весовой нагрузкой, что означает, что оно может помочь повысить плотность костей. Это также упражнение с высокой ударной нагрузкой, а это значит, что оно не рекомендуется людям с такими заболеваниями коленей, как артрит, или предыдущими травмами коленей.

Что такое приседания

Давайте поговорим о том, почему приседания являются королем всех упражнений.Это не только поможет вам стать сильнее, но и поможет вам привести себя в форму в целом, поскольку улучшает общую композицию тела.

Каждый всегда ищет новое упражнение — секретное оружие, которое может сделать его стройнее, больше или сильнее. Люди потребляют бесконечное количество пищевых добавок или изучают новые экстремальные упражнения, которые могут привести к мгновенным изменениям.

Новые тренеры в спортзалах всегда пробуют новые акробатические упражнения, потому что они новички и хотят выглядеть так, как будто они привносят современные, новаторские подходы к фитнесу.

Несмотря на это, приседания должны быть основой всей вашей тренировки. Если вы хотите увеличить силу, мышцы, спортивные результаты, вам нужно приседать. И обещание, что они трудные, делает их такими эффективными.

Когда вы в тренажерном зале, легко посвятить день работе с руками, ногами, плечами или прессом. Приседания должны быть краеугольным камнем ваших тренировок. Так что, если вы хотите улучшить свою физическую форму и получить реальные результаты, добавление приседаний в вашу тренировку сделает ее более полезной.

Польза приседаний

Если посмотреть на преимущества приседаний, очевидным является то, что приседания задействуют все мышцы ног, но они идут гораздо дальше. Приседания могут укрепить все ваше тело из-за требовательности, которая требуется для их выполнения.

Когда вы выполняете приседания со штангой на спине, в вашем теле создается настоящая анаболическая среда. И это обеспечивает рост мышц всего тела. Когда вы делаете присед со штангой со свободным весом, ваше тело находится в суперзащитной позиции.

Эти ситуации вызывают всплеск тестостерона и гормона роста, оба из которых жизненно важны для роста мышц. Вы, наверное, слышали о гормонах роста из легального препарата, используемого спортсменами (бейсбол) или бодибилдерами.

Но в вашем организме это естественный гормон. Это важный гормон, и с точки зрения гормонов он очень похож на источник молодости. Когда у вас есть хороший стабильный комплекс гормонов роста предотвращает преждевременное старение и прочее.

Когда он падает до минимума, воздействие на старение может быстро усиливаться.Когда дело доходит до фитнеса, мышц и прочего, повышенный уровень гормонов от таких упражнений, как приседания, поможет вам нарастить мышечную массу и другие области, помимо ног.

Другие комплексные упражнения, такие как становая тяга, повышают нормальную выработку гормонов роста. Жим лежа в какой-то степени помогает, но ничто так не влияет на выходную мощность тела, как приседания со штангой.

Если у вас есть один из этих пульсометров, и вы носите его во время любых занятий, будь то подъем по лестнице, бег на стометровку или бокс, вы заметите, что ничто не оказывает такого сильного воздействия, как приседания с собственным весом.

Это связано с тем, что он активирует симпатическую нервную систему и сопутствующий гормональный рост. Это поможет вашим спортивным результатам, так как ваша способность бегать и прыгать значительно улучшится.

Не беспокойтесь, если вы не спортсмен. Это перенесется в вашу повседневную жизнь. Мирские вещи намного проще, так как приседания помогут вам развить баланс, силу и координацию.

Если вы играете со своими детьми или внуками, это поможет поднять их и уравновесить.Даже такие простые рутинные задачи, как доставка продуктов из машины домой, становятся проще. Наличие большей стабильности предотвратит случайное ранение.

У тебя больше сил. Люди созданы для того, чтобы все время быть на ногах, и им нужна сильная основа и базовое ядро, чтобы помочь с ростом, подвижностью и всем подобным.

Как делать приседания

Чтобы выполнить базовый присед:

1. Начните с расставленных ног на ширине плеч. Это помогает со стабильностью.
2. Ваша спина должна быть прямой, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
3. Держите колени по центру стоп. Следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь.
4. Поднимите грудь и напрягите брюшной пресс.
5. Поднимите руки вверх для равновесия.
6. Опускайте их, пока ваши бедра не будут (почти) параллельны полу.
7. Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Повторить!

Давайте рассмотрим, как правильно делать приседания.

Разминка

В любой день, когда вы выполняете приседания, вам нужно активировать мышцы с помощью 5–10-минутной разминки. Вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение. Если вы в тренажерном зале, вы можете прыгать на велотренажере 15-20 раз.

Вы также должны добавить динамическую растяжку или движение, например, махи ногами. Встаньте лицом к стене, снова поднимите руки к ней, беря по одной ноге и покачивая ею из стороны в сторону, 15–20 повторений.

Если у вас достаточно места, вы можете выполнять удары коленями. Поднимите колено вверх, как будто вы пытаетесь ударить себя в грудь, затем верните его назад, как будто вы пытаетесь коснуться пяткой потолка.

Форма

Приседая, ноги должны быть на ширине плеч. Когда вы выровняете ноги с плечом, вы получите наилучшую устойчивость. Это нормально, если он не идеально выровнен, но когда он слишком сильно уходит в любом направлении, тогда вы можете столкнуться с проблемами баланса и получить травмы, падения или что-то еще.

Ваша спина и позвоночник должны находиться в нейтральном положении, чтобы они оставались максимально прямыми. Держите колени по центру стоп. Следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь.

Если это произойдет, вам нужно уменьшить вес или поработать над своим естественным движением приседаний. Вы можете расширить их наружу, но это больше зависит от механики и состава вашего тела.

Опускаясь, вы будете вдыхать через нос и одним контрольным движением медленно сгибать колени, бедра и лодыжки и опускаться до тех пор, пока вы не достигнете хотя бы этого угла в 90 градусов.

И здесь вам нужно удерживать вес на передней части пятки, и вы хотите убедиться, что ваша голова поднята, а грудь приподнята и вытянута.

Положение на перекладине

В положении перекладины держите ее у основания шеи. Другие движения могут потребовать от вас опускаться ниже, но эти движения обычно более продвинуты. Держите локти как бы направленными прямо к земле.

Положение глаз

Трудно не смотреть на себя, сидя на корточках, особенно когда перед вами зеркало.Это может быть немного опасно, потому что это не помогает с балансом и координацией.

Если на зеркале есть небольшое пятнышко, не сводите с него глаз. Это поможет больше со стабильностью, чем наблюдение за тем, как ваши глаза постоянно двигаются вверх и вниз.

Повторы

Это зависит от ваших целей. Вы приседаете, чтобы набраться сил или похудеть? Вы хотите, чтобы ваше тело было легким или жестким? Для наращивания силы вам нужно начать с 3-5 повторений и постепенно увеличивать их количество.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете стремиться к 12–15 повторениям в 2–4 подхода. Это также означает, что вам нужны более длительные перерывы, чтобы остыть. Поэтому убедитесь, что вы сделали перерыв хотя бы на девяносто секунд, прежде чем браться за новый сет.

Динамическая растяжка

Когда вы закончите кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, добавьте пару подходов динамической растяжки. Сделайте пару подходов только с одним грифом, чтобы подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Это сильно нагружает вашу центральную нервную систему, так что не переутомляйтесь.Ваша сердечно-сосудистая система имеет тенденцию восстанавливаться быстрее, чем ваша мышечная система, поэтому вы можете подумать, что готовы к следующему подходу, но это не так.

Убедитесь, что вы потратите хотя бы минуту и ​​15 секунд на восстановление мышц!

Так же, как жизнь нуждается в случайных переменах, чтобы отдохнуть от монотонности, ваши приседания тоже нужны.

Приседания со штангой

Вы должны удерживать штангу и поддерживать основание шеи. В этом упражнении ваши локти будут втянуты внутрь.Это немного более продвинутый вариант, поэтому все зависит от того, хотите ли вы задействовать мышцы.

Это поможет нарастить больше мышц в квадрицепсах и ягодицах, а также поможет в других видах деятельности или спорте. Он также включает в себя подколенные сухожилия в большей степени, чем приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.

Приседания с собственным весом

Если вы не хотите использовать гриф, вы можете выполнять приседания с собственным весом. Он следует той же схеме, что и предыдущий, только без полос! Вы можете держать руки на груди или скрестить их перед собой, как будто вы молитесь.

Вы можете сделать его более спортивным, добавив приседания с прыжком, такие как взрыв из нижней части и вытягивание вверх, а затем контролируемое приземление в фазу опускания.

Нельзя игнорировать возможности своего тела. Убедитесь, что вы тренируетесь постепенно. Начните с одного повторения и увеличивайте количество повторений. Делайте подходы от 12 до 15 и выбирайте вес около 15 фунтов.

Обычные приседания со штангой на велотренажере

Это лучшие упражнения для приседаний. Вы можете смешивать его с другими вариациями.Он имеет те же движения, что и другие. С этим вы сожжете больше калорий.

Приседания с кубком

Это когда люди держат гантель или гирю под подбородком и близко к груди. Это отлично подходит для баланса и координации.

Фронтальные приседания

Больше внимания уделяется квадрицепсам. Вы должны уменьшить вес, который вы несете. Положение штанги такое, где вы опираетесь на передние плечи.

Используйте хват на ширине плеч и поднимите локти снизу вверх.Убедитесь, что они направлены вверх и вперед, и вы держите их там. Это более продвинутый вариант, но он отлично подходит для тренировки квадрицепсов.

Приседания над головой

Они помогают сбалансировать силу корпуса и мышечный контроль, но их сложно выполнять. Вы выжимаете штангу над головой довольно широким хватом. Он должен быть ближе к гирям или манжете.

Держите штангу над центром тяжести, пока снова приседаете. Вы даже можете сделать это с помощью метлы или просто бруска меньшего размера.

Болгарский сплит-присед

Это будет выглядеть так, как будто вы делаете выпады, но вы по-прежнему держите штангу на спине, как в обычном приседе. Вам понадобится скамья, чтобы поставить одну ногу позади нее и иметь нормальное положение ног впереди.

Ты отведешь бедра назад, как в обычном приседе, и снова согнешь колено. Вам нужно будет сделать от 12 до 15 повторений на первой ноге, прежде чем переключиться на другую.

Приседания для более здорового тела

Если вы тренируетесь, все будет хорошо и здорово.Вы не столкнетесь с проблемами суставов, а также получите мышечную массу. Приседания должны быть краеугольным камнем вашей программы фитнеса и силовых тренировок. Приседайте, чтобы получить более подтянутое, сильное и здоровое тело.

Спасибо, что научились приседать!

Вот почему приседания являются самым важным упражнением, и если вы новичок в упражнениях, вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что все в порядке, прежде чем приступать к новой программе упражнений, и вы хотите убедиться, что у вас нет боль в коленях или суставах.Но если все пошло на лад, то приседания могут оставаться краеугольным камнем вашей тренировки и могут помочь вам стать как можно более сильным и подтянутым.

LIFT-RUN-BANG: Базовое здание: специализация приседаний

В приседаниях есть что-то такое, что трудно объяснить с точки зрения того, как вы относитесь к тренировкам.

Я писал это много раз. Если ваши приседания идут хорошо, тренировка в целом идет хорошо. Не знаю, почему мне так кажется, но это так. И я разговаривал со многими парнями, которые повторяли ту же мысль.Что если их присед двигался хорошо, то все в мире казалось правильным.

Я не знаю причины такого образа мыслей, но он кажется очень распространенным. Даже с парнями, которые не пауэрлифтеры. Арнольд сказал, что когда он не мог приседать, его бедра исчезали. Может быть, это было больше ментальной вещью, чем то, что его бедра на самом деле уменьшились. Независимо от этого, для тех из нас, кто приседает, это, как правило, барометр, который мы используем, чтобы судить о том, насколько хорошо проходят тренировки.

В таком случае, если ваши приседания отстойные или были отстойными, то самое замечательное в приседаниях состоит в том, что они обычно очень хорошо реагируют на более частые приседания.

Мы будем использовать это как основу для специализации в приседаниях.

Фаза 1 — 3 недели

Так как я предпочитаю тренировку поэтапно, здесь мы будем применять ту же методологию.

Первые три недели вы будете приседать три раза в неделю, используя не более чем модель построения базы I.

Это выглядит не более чем обычным методом типа 5×5, и на это есть причина. Оно работает. Особенно, если ваш присед отстой.

Главное, что здесь нужно сделать, это действительно сократить программу EDM, потому что вы собираетесь приседать три раза в неделю, и вы не хотите, чтобы в конечном итоге возникли проблемы с чрезмерным использованием.И я видел много парней, которые пытались несколько раз в неделю приседать с болью в бедрах и коленях из-за этого.

Так что лучше всего запрограммировать EDM на 85% от вашего истинного 1ПМ (1 ПМ).

Вот программа – Первые 3 недели

Понедельник –
Приседания – BBMI
Жим лежа – поддерживающая работа (3 x 8 @ 70%)
Подтягивания – в 5 раз больше, чем возможно

Среда –
Приседания – BBMI
Наклон — то же, что и жим лежа
Становая тяга — 3×3 @ 70%

Пятница —
Приседания — BBMI
Жим лежа — аналогично понедельнику
Тяга с упором к груди — 2×6 с отягощением, 2×12 с отягощением

Это довольно прямолинейно и просто.Тем не менее, я уверен, что кто-то задаст 23 403 вопроса об этом. Просто запустите его, КАК НАПИСАНО.

ВООБЩЕ не поднимайте тяжести первые три недели. Сконцентрируйтесь на скорости штанги и сократите время между подходами. Если вы правильно запрограммируете свой EDM в течение этого времени, к 3-й неделе все должно летать, как пустой бар.

Фаза 2 —

Тот же EDM для фазы 2, но громкость увеличивается. Когда это произойдет, мы изменим частоту приседаний на спине два раза в неделю и приседаний на груди один раз в неделю, используя модель I.

Понедельник —
Приседания — BBM2
Жим — техническое обслуживание (3 x 8 @ 70%)
Подтягивания — 5 x как можно больше

Среда —
Фронтальные приседания — BBMI
Наклон — как у скамьи 70%

Пятница —
Приседания — BBM2
Жим — то же, что и в понедельник
Тяга к груди с упором — 2×6 с отягощением, 2×12 с отягощением развивать квадрицепсы немного больше. После 6 недель приседаний чаще, чем обычно, теперь мы хотим перейти к небольшой работе по специализации квадрицепсов, чтобы помочь приседаниям.

Фаза 3, которую вы можете растянуть на 4-6 недель, если вы обнаружите, что все идет очень хорошо. Просто разгрузитесь, когда дойдете до того момента, когда вам станет страшно приседать. Что может произойти после трех недель фазы 3. Но если нет, просто запустите его, пока не почувствуете, что выдоили его до конца.

Понедельник —
Приседания — BBMIII с одиночными упражнениями на усталость до EDM после рабочих подходов.
Жим — техническое обслуживание (3 x 8 @ 70%)
Подтягивания — в 5 раз больше, чем возможно

Среда —
Фронтальные приседания — BBMI
Наклон — как у скамьи
Становая тяга — 3×3 @ 70%

Пятница —
Гэкхак Приседания – разминка, затем 5 подходов по 8 с одинаковым весом.Выберите что-то, что мешает выполнить все 5 подходов по 8 повторений.
Жим лежа — как в понедельник
Тяга к груди — 2×6 с отягощением, 2×12 с отягощением

Примечания —

Как вы можете видеть, остальные упражнения в значительной степени переведены в режим обслуживания. Вы будете нажимать три раза в течение недели, однако по большей части это всегда должно быть легким и четким. Помните, вы делаете это, чтобы улучшить свои приседания. Не другие лифты. Не удивляйтесь, если после того, как вы вернетесь к «нормальным» тренировкам, они сделают большой скачок.Я видел, как это происходило снова и снова во время «поддерживающих тренировок».

Все 9 недель нужно сосредоточиться на скорости и взрывной силе. Модели позаботятся об интенсивности и нагрузке. Так что еще раз, не забудьте перестраховаться при выборе EDM.

Если вы хотите протестировать, возьмите недельный отпуск, а затем идите и протестируйте. Однако вы должны были получить хорошее представление об улучшении, используя синглы на усталость за последние три недели. Если ваш запрограммированный EDM просто нелеп, и вы действительно хотите протестировать его, сделайте это.

Да, вы можете запускать циклы один за другим, но я бы посоветовал сделать недельный перерыв между ними.

.