Пример правильного питания на неделю для похудения: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Содержание

Пример правильного питания для похудения на неделю. Сама себе диетолог

Часто девушке нужно быстро сбросить вес. Поможет пример правильного питания для похудения на неделю. Сразу стоит оговориться, что эффект не будет долговременным. Как только вы начнете кушать так, как до диеты, объемы и килограммы сразу же вернуться. Чтобы этого не случилось, нужно подкреплять правильное питание физическими нагрузками.

Для этого не обязательно посещать спортивный зал, есть множество программ для домашних занятий. Чтобы сбросить пару килограмм не обязательно морить себя голодом. Тем самым вы просто испортите желудок, кроме этого организм получить огромный стресс. Лучше начать с разгрузочных дней, постепенно подготавливаясь к диете. Какие продукты лучше включить в рацион? Однозначно фрукты и овощи. А далее все зависит от того, сколько лишних килограмм вам нужно потерять за короткий промежуток времени. Примерное меню будет описано в статье.

Пример правильного питания для похудения на неделю должен составлять диетолог. Но если нет возможности к нему попасть, не отчаивайтесь, сотни женщин теряли вес без его подсказок. Важно составить правильный рацион, напрочь забыть о перекусах, снеках, фаст-фудах и прочей не полезной пищи.

Содержание

Преодолеваем первые дни диеты
Середина пути
Финишная прямая
Общие советы

Преодолеваем первые дни диеты

Итак, вы твердо решили похудеть перед каким-либо важным событием. Если нужно быстро сбросить лишние килограммы за короткий срок, обратите внимание на следующее меню. Оно составлено опытными диетологами. Включает в себя необходимое количество витаминов и других микроэлементов, которые позволят избежать головокружений и обмороков во время диеты.

День 1.

Завтрак. Должен быть питательным. Важно, чтобы организм получил силы на первую половину дня. Сделайте гречневую кашу. Если хотите сладкий вариант, добавьте сухофрукты, но в умеренных количествах. Идеально подойдет изюм. О сахаре забудьте. Витамины можно получить из салата: огурцы и помидоры. Эти овощи содержат много воды, быстро усваиваются. Запить съеденную еду лучше чаем (зеленым). Сок не рекомендуется пить, он повышает аппетит.

Если не можете дождаться обеда, можно сделать второй завтрак. Съесть яблоко или выпить стакан кефира. Главное воздержаться от снеков.

Обед. На первое – рыбный бульон. В качестве второго блюда подойдет 100 г. куриного филе. Употреблять только в вареном виде. Если очень сухое, можно сбрызнуть оливковым маслом. Обязательны любые овощи в тушеном виде. Присмотритесь к кабачкам, моркови, луку. Получится отличное рагу. Запить стоит компотом из сухофруктов (никаких пакетированных соков).

Ужин. Желудок не нужно нагружать. Будет достаточно съесть тостер и запить чаем.

День 2
Завтрак. Он опять должен быть плотным. Меняем гречневую кашу на овсяную. Многие предпочитают покупать продукты быстрого приготовления, например, «Бистров». Откажитесь от этой затеи. Там есть масса ненужных компонентов. Овсянку можно заправить нежирным йогуртом. Также стоит съесть зеленое яблоко. Запить можно чаем или кофе. Следите за тем, чтобы напитки были натуральными.

На второй завтрак разрешен творог (жирность 0%). Неплохо бы выпить стакан шиповника. Он хорошо выводит шлаки и токсины, обладает мочегонным эффектом.

Обед. Любой суп. Важные дополнения: бульон должен быть овощным, вместо картошки и макарон использовать крупу (на свой выбор). Второе блюдо – рис. Выбирайте бурые сорта. Они полностью усваиваются, содержат массу полезных компонентов. К такому гарниру хорошо подходит рыба нежирных сортов. Запить обед можно фрешем.

Ужин. Салат из овощей. Никакой майонезной заправки. Только оливковое масло или сок лимона. Если уж очень хочется кушать, побалуйте себя 100 граммами куриного филе.

Запомните, первые 2 дня диеты самые сложные. Важно не сорваться, пересилить голод, четко следовать предложенному меню.

Середина пути

Начиная со среды, время «потечет» быстрее, организм уже привык к сокращенному приему пищи, поэтому должно стать легче.

День 3
Завтрак. Добавляем кисломолочные продукты. Они не калорийные, но трудноусваиваемые, поэтому лучше употреблять их в первой половине дня. Овсянку готовим на молоке, добавляем горсть изюма. Фрукты – запеченное яблоко. Кулинары любят класть в сердцевину сахар, делать этого не стоит. Замените медом. Напитки – чай или кофе.

Второй завтрак. По идеи, от него уже можно отказаться. Организм должен привыкнуть к сокращению пищи. Если пока не получается, съешьте парочку орехов. Они хоть и калорийные, но масла благоприятно влияют на пищеварительные процессы.

Обед. Разрешен суп на мясном бульоне. Выбирайте курицу или говядину. Гарнир – картофельное пюре на молоке. Молодые плоды не использовать, в них много химических компонентов. Также можно съесть рыбную котлету. Никаких консервов. Они довольно калорийные. Запиваем все компотом.

Ужин. Рагу из тушенных овощей, чай.

День 4
Завтрак. Восполняем недостаток кальция. Получаем его из творога. Если в сухом виде без сметаны этот продукт вам не вкусен, сделайте запеканку. Можно добавить цукаты. Напитки прежние – кофе или чай. Можно выпить шиповник или отвар рябины.

Второй завтрак. Натуральный йогурт (не сладкий). Лучше, чтобы он был приготовлен самостоятельно. Закваски можно купить в аптечном киоске.

Обед. На первое – традиционный борщ, но без зажарки и на курином бульоне или говяжьей косточке. На второе можно съесть гречку и курицу. Если филе надоело, сделайте котлету. Чтобы не была очень сухой, добавьте обжаренные овощи в фарш.

Ужин. Рекомендован винегрет, но без фасоли. Бобовые плохо перевариваются, вызывают вздутие, повышенное газообразование.

День 5
Завтрак. Светлый рис (пропаренный). Приготовить его нужно на молоке, добавить мед или сухофрукты. Запить зеленым чаем. Откажитесь от пакетированного варианта. Лучше используйте натуральные цейлонские сорта (крупнолистовые).

Обед. Разрешен овощной суп, без зажарки. Гарнир выберите самостоятельно, к нему подойдет нежирный кусочек мяса. Лучше запечь его в духовке с натуральными специями.

Ужин. Кусочек вареной рыбы. Только нежирные сорта. На десерт съешьте йогурт.

Большую половину пути пройдено. Если все делали правильно, к этому этапу вы должны потерять до 3-х кг.

Финишная прямая

Осталось продержаться несколько дней. И диета будет позади.

День 6
Завтрак. Омлет на молоке. Если аллергия на куриные яйца, замените их перепелиными. Разрешен салат из свежих овощей.

Обед. Можно скушать овощной суп. А вот на второе разрешен только винегрет и компот.

Ужин. 150 г. отварной куриной грудки, салат из огурца.

День 7
Завтрак. Овсяная несладкая каша. Зеленое яблоко или груша.

Обед. Любой суп. Можно съесть рагу и небольшой кусочек говядины, приготовленной на пару.

Ужин. Бурый рис и салат из овощей.

На этом недельная диета подходит к концу.

Общие советы

Чтобы процесс похудения дал нужный результат, соблюдайте определенные правила:

Исключите алкоголь;
Занимайтесь физическими нагрузками. Это может быть йога, пилатес, фитнес;
Пейте больше воды;
Высыпайтесь. Организм должен восстанавливать силы;
Забудьте о снеках, фаст-фудах, семечках;
Запрещены газированные напитки.

У каждой женщины, наверняка, бывают периоды, когда она хочет похудеть. Сбросить пару килограмм довольно просто. Достаточно скорректировать свое меню. Пример правильного питания для похудения на неделю был подробно дан в статье. Придерживаясь данного меню, можно смело сбросить до -5 кг. Конечно с учетом того, что у вас есть лишний вес. Поверьте в себя, у вас все получится.

Правильное питание на неделю

Правильное питание – не только полезно для поддержания здоровья, но и важно для похудения. Многие уверены, что придется сильно ограничивать себя в еде, и есть что-то невкусное, но это не так. Рассмотрим правила и пример правильного питания на неделю, что позволит каждому человеку попробовать изменить свой рацион, чтобы оценить все преимущества. Чтобы навсегда забыть, что такое лишний вес, специалисты рекомендуют полностью перейти на правильное питание.

Основы правильного питания на неделю

Диетологи и ученые уже давно вывели принципы питания, которые позволяют разным людям достигать хороших результатов, причем независимо от индивидуальной работы организма.

Принципы правильного питания, чтобы похудеть, для составления меню на неделю:

Меню должно включать разные продукты, чтобы организм получал все нужные для правильной работы вещества. Именно поэтому голодание категорически противопоказано.
Сахар является главным врагом фигуры, поэтому от него нужно отказаться. Это касается различных десертов, сладких напитков и т.д. Можно найти много некалорийных и полезных десертов, которые готовятся из доступных продуктов.
Соль также является врагом для фигуры, поэтому ее необходимо употреблять в небольших количествах.
Вообще соль приводит к задержке жидкости, что проявляется отеками на теле.
Примерное меню правильного питания для похудения должно включать пять приемов пищи, что позволит поддерживать метаболизм и не чувствовать голода.
Завтрак – самый важный прием пищи, поэтому его нельзя пропускать. Для утра идеально подходят сложные углеводы, например, каши и хлебцы. Для второго завтрака выбирайте кисломолочные продукты.
В обед следует сочетать белки, овощи и сложные углеводы, а вот на ужин лучше есть белок.
Важно и правильно готовить пищу, чтобы она не растеряла все полезные вещества. Лучше всего продукты запекать, варить, тушить и готовить на пару.
Не забывайте поддерживать водный баланс в организме, что важно для успешного похудения. Ежедневно нужно пить минимум 1,5 л, причем этот объем касается, только чистой воды без газа.

Используя пример правильного питания для похудения на неделю, рекомендуется составлять меню наперед, что позволит не пропускать приемы пищи и заранее подготовить необходимые продукты. Хороший результат можно получить благодаря соединению правильного питания и физической нагрузки.

Примерное меню правильного питания на неделю

Диетологи советуют самостоятельно подбирать для себя меню, ориентируясь на существующие правила и примеры рационов. Благодаря этому риск сорваться, употребляя нелюбимую еду, снижается к минимуму.

Вариант №1:

завтрак: овсянка, приготовленная на воде, запеченное яблоко с медом и корицей, а еще чай или кофе без сахара;
перекус: 250 мл йогурта без добавок и 200 г ананаса;
обед: порция овощного супа, тушеная говядина кусочек ржаного хлеба и чай;
перекус: пару овсяных печений и чай;
ужин: порция нежирного творога и апельсин.

Вариант №2:

завтрак: омлет, приготовленный из двух яиц, с помидором и перцем, а еще чай;
перекус: 1 ст. йогурта и по 50 г кураги и арахиса;
обед: куриный бульон без специй с зеленью и 100 г филе, а еще пару рыбных котлет и 150 г капустного салата;
перекус: пару овсяных печений и чай;
ужин: 150 г греческого салата, 100 г мяса, приготовленного на гриле и чай с медом.

Вариант №3:

завтрак: порция творожной запеканки и кофе;
перекус: кефир с добавлением сухофруктов;
обед: отварная цветная капуста и говяжий стейк;
перекус: 1 ст. томатного сока и хлеба с сыром;
ужин: тушеная рыба с бурым рисом и салат из зеленых овощей.

Статьи по теме:

Правильное питание – меню на неделю для девушки

Если вы решили изменить своё питание, тогда вы сделали правильный выбор в пользу стройной фигуры и крепкого здоровья. В этой статье вы сможете найти принципы правильного питания, а также примерное меню.

Какие продукты исключить при запорах?

Запор – одна из самых распространенных проблем современности. Запор опасен не только болями и дискомфортом, он часто становится причиной интоксикации организма, а также может спровоцировать появление геморроя. Как минимизировать риск появления запоров с помощью продуктов, расскажет эта статья.

Чай из мяты — польза и вред

В этой статье мы расскажем о полезных свойствах и возможном вреде зеленого чая с мятой и о том, чем может быть полезен этот напиток для тех, кто стремится похудеть. Вы узнаете о главных преимуществах мятного чая и о том, кому не следует злоупотреблять этим напитком.

Перекусы для худеющих на работе

Диетологи рекомендуют устраивать себе небольшие перекусы в течение дня помимо основных приемов пищи. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты подойдут для перекуса на работе для женщин, находящихся в процессе похудения.

29 Здоровых перекусов, которые помогут вам похудеть

Под перекусами понимается прием пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.

Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы похудению, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приема пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).

Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).

Стремитесь к перекусам, содержащим белок, клетчатку и полезные жиры, которые помогут вам оставаться сытым в течение дня и сделать выбор в пользу здорового питания при следующем приеме пищи (4, 5).

Если вы планируете заранее и уделяете особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, перекусы могут помочь вам в достижении целей по контролю веса, контролируя чувство голода и обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (6).

Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, эти перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.

Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.

Помимо того, что они вкусные, они полезны для здоровья и очень сытны. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).

На выбор есть множество орехов, в том числе грецкие, миндальные, бразильские, фундук, кедровые, макадамия, кешью и фисташки.

Поскольку им не требуется охлаждение, они отлично подходят для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.

Сочетание красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты дает вам много питательных веществ, которые помогают вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).

Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом калорийность этой закуски менее 200 (12).

Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.

Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).

Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.

Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как с точки зрения питания, так и вкуса.

С одной стороны, яблоки богаты клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).

Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.

Обратите внимание, что многие сорта арахисовой пасты, приобретаемые в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.

Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).

Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.

Исключительно хорошее сочетание сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.

Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра. Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.

Перекус 5 небольшими стеблями сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает примерно 100 калорий (18, 19).

Капуста невероятно полезна для здоровья, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).

Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор. Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).

Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.

Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

1 чашка (20 граммов) листьев капусты на один укус
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
1/4 чайной ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.

Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).

Из этих двух продуктов можно приготовить полезный для сердца, сытный и портативный перекус. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.

Свежий вкус и хрустящая текстура огурца прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.

Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).

1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).

Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.

Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются прекрасным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.

Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион.

Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и капелькой оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.

Эта вкусная и свежая закуска может также стать гарниром к вашему следующему приему пищи.

Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и растительный белок (28).

Несмотря на то, что они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.

Попробуйте этот простой рецепт здоровой закуски, которой можно наслаждаться дома или в дороге:

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

1 столовая ложка (15 г) семян чиа
1/3 стакана (80 мл) молочного или немолочного молока на ваш выбор
1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахисового масла для вкуса
1/2 стакана (75 г) ягодной смеси
1–2 чайные ложки подсластителя, например, кленового сиропа или меда, по желанию чаша или кувшин. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.
Яйца — один из самых полезных и способствующих похудению продуктов, которые вы можете есть. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).
Несмотря на то, что высокий уровень холестерина в течение многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может уменьшить жесткость артерий, являющуюся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32).
Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ перекусить в дороге с высоким содержанием белка. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).
14. Беби-морковь с соусом из голубого сыра
Детская морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь вкусненького.
Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).
Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).
Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 г) с 2 столовыми ложками (30 г) соуса из голубого сыра служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).
15. Сыр с крекерами или фруктами
Сыр — это вкусный продукт с высоким содержанием белка, который достаточно насыщает, чтобы быть легкой закуской. Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.
Выберите сыр, который вам по душе, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).
Вы можете намазать немного сыра на свои любимые цельнозерновые крекеры или выбрать стручковой сыр с кусочком фрукта для удобного варианта на ходу.
Вяленая говядина или говяжьи палочки – отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.
Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Хотя любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.
Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 300 мг на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) этого минерала (39).
Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).
Протеиновый коктейль может стать сытным перекусом, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.
Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.
Хотя вы можете выбрать из широкого спектра протеиновых порошков тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы повысить содержание белка в своем коктейле.
Лучшие протеиновые порошки
Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок подходит именно вам, и приобретайте наши лучшие продукты в различных категориях.
Рыбные консервы, такие как консервированный лосось, сардины и тунец, могут быть не первым продуктом, который приходит на ум, когда вы думаете о закусках, но это фантастический вариант, который не требует охлаждения.
Кроме того, лосось и сардины невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, воспалений и других проблем со здоровьем (40, 41).
Посыпав тост из цельнозерновой муки консервированной рыбой, вы получите очень питательную закуску, которая оставит чувство сытости до следующего приема пищи. Для чего-то меньшего попробуйте несколько цельнозерновых крекеров с тунцом или лососем.
Эдамаме — это блюдо из неспелых соевых бобов, приготовленных на пару, которое станет отличной закуской для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Это богатая клетчаткой пища, которая считается полноценным источником растительного белка (42).
Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 18 граммов белка и 13 граммов углеводов, 8 из которых поступают из клетчатки (43). 9№ 0003
Овсянка — это поистине универсальная закуска, которую можно есть как в горячем, так и в холодном виде — дома или в дороге. Просто взбейте немного меньшую порцию овса, чем вы могли бы приготовить на обед.
Овес — это питательное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и более высокое содержание белка по сравнению с другими злаками (44).
Более того, вы можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому овсянкой с фруктами, корицей, какао-порошком и шоколадной стружкой, или выбрать пикантную версию, добавив яйца, авокадо и овощи, такие как грибы или помидоры.
Ломтики груши и сыр рикотта представляют собой сытную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой, которая содержит клетчатку и белок (45, 46).
22. Домашняя смесь
Приготовьте смесь сухофруктов и орехов, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Выбирайте фрукты без добавления сахара и экспериментируйте со вкусами. Попробуйте сушеное манго с кешью, сушеные яблоки с миндалем и сушеную вишню с арахисом.
В то время как домашняя смесь идеально подходит для перекуса на ходу, придерживайтесь скромного размера порции, так как сухофрукты и орехи очень калорийны.
Рулеты из индейки вкусны и питательны.
Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и положительно влияет на контроль веса (47).
Попробуйте завернуть ломтик индейки с ломтиком сыра и овощами для дополнительного хруста и питательных веществ.
Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты.
Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты (48).
Смешайте оливки с сыром фета, чтобы приготовить закуску в греческом стиле, богатую белком и полезными жирами. Вы можете есть их отдельно или подавать с цельнозерновым хлебом, чтобы дополнить свой перекус сложными углеводами.
Авокадо является одним из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки (49).
Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная сытная закуска, калорийность которой не превышает 120 калорий (50).
Но подумайте о воздушном попкорне, а не облитом маслом и солью в кинотеатре.
Попкорн содержит клетчатку и менее 100 калорий в большой порции из 3 чашек (51).
Добавьте немного оливкового масла, сыра пармезан или пищевых дрожжей для придания аромата.
Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United
Обжаривание нута помогает превратить его в хрустящую и восхитительную закуску.
Нут является источником клетчатки и растительного белка (52).
Вы можете сделать свой собственный или поискать жареный нут в отделе закусок вашего продуктового магазина.
Дыня — питательный, вкусный фрукт, содержащий клетчатку и витамины А и С (53).
Сочетание дыни с прошутто (вяленой ветчиной) дает сбалансированную сладко-соленую закуску.
Попробуйте обернуть 4 средних дольки дыни (276 граммов) тонким ломтиком прошутто каждый, чтобы перекусить менее чем на 180 калорий (50, 51).
Отличный способ воспользоваться остатками питательного обеда или ужина — перекусить ими.
Получая меньшую порцию предыдущего приема пищи, вы получите полноценный и сбалансированный перекус за считанные секунды.
Храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились.
Когда в следующий раз вам захочется, нацельтесь на цельные продукты, которые добавят питательных веществ в ваш день, а не на сильно обработанные, менее питательные варианты.
Имея под рукой несколько полезных для здоровья продуктов, вы сможете оставаться сытым, добавлять больше питательных веществ в свой рацион и поддерживать контроль веса.
Всего одно блюдо
Попробуйте это сегодня : Запланируйте на сегодня два-три перекуса, чтобы на случай голода у вас был наготове полезный вариант. Попробуйте любую закуску из списка или выберите вариант, богатый питательными веществами, который вам нравится.
16 советов по здоровому похудению для подростков
Потеря веса может принести пользу людям всех возрастов, даже подросткам.
Потеря лишнего жира может улучшить здоровье и повысить самооценку и уверенность в себе.
Тем не менее, подросткам важно похудеть здоровым путем, внося изменения в диету и образ жизни, которые питают растущий организм и могут соблюдаться в течение длительного времени.
Вот 16 советов по здоровому похудению для подростков.
1. Ставьте здоровые, реалистичные цели
Избавление от лишнего жира — отличный способ стать здоровым. Тем не менее, важно иметь реалистичные цели в отношении веса и образа тела.
Несмотря на то, что потеря лишнего жира важна для подростков с избыточным весом, в центре внимания всегда должно быть улучшение здоровья, а не массы тела.
Некоторым подросткам может быть полезно иметь реалистичную цель по весу, но в целом улучшение диеты и увеличение физической активности могут быть гораздо более эффективными.
Подросткам крайне важно иметь здоровые образцы для подражания и понимать, что у всех разное телосложение.
Поддержка семьи и обучение дома и в школе связаны с успехом подростков в снижении веса и могут способствовать позитивным изменениям в образе жизни (1).
2. Сократите потребление подслащенных напитков
Возможно, одним из самых простых способов сбросить лишний вес является сокращение потребления подслащенных напитков.
Газированные напитки, энергетические напитки, сладкий чай и морсы содержат большое количество добавленного сахара.
Исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара может привести к увеличению веса у подростков, а также может увеличить риск возникновения у них определенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени, акне и кариес (2, 3, 4, 5). , 6, 7).
Исследования показывают, что подростки чаще употребляют сладкие напитки, чем их родители, поэтому полезно сократить потребление этих нездоровых напитков всей семьей (8).
3. Добавьте в поле «Физическая активность»
Вам не нужно вступать в спортивную команду или посещать тренажерный зал, чтобы стать физически здоровым. Просто меньше сидеть и больше двигаться — отличный способ избавиться от лишнего жира.
Повышение общей ежедневной активности может также увеличить мышечную массу, что поможет вашему телу более эффективно сжигать калории (9).
Ключ к тому, чтобы стать и оставаться в хорошей физической форме, — это найти занятие, которое вам действительно нравится, а это может занять некоторое время.
Пробуйте новый вид спорта или занятие каждую неделю, пока не найдете то, что вам подходит. Пешие прогулки, езда на велосипеде, ходьба, футбол, йога, плавание и танцы — вот лишь некоторые вещи, которые вы можете попробовать.
Участие в активных хобби, таких как садоводство, или общественные мероприятия, такие как уборка в парке или на пляже, — это другие отличные способы повысить уровень активности.
Более того, активный образ жизни может помочь улучшить ваше настроение и, как было показано, уменьшает симптомы депрессии у подростков (10, 11).
4. Заправляйте свой организм питательными продуктами
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на содержании калорий, выбирайте продукты, исходя из их плотности питательных веществ, которая относится к количеству питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку, которые содержатся в пище ( 12).
Поскольку подростки все еще растут, их потребности в определенных питательных веществах, таких как фосфор и кальций, выше, чем у взрослых (13).
Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные источники белка не только питательны, но и способствуют снижению веса.
Например, клетчатка, содержащаяся в овощах, цельнозерновых продуктах и фруктах, а также белок, содержащийся в таких источниках, как яйца, курица, бобы и орехи, могут помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи и предотвратить переедание (14, 15) .
Кроме того, исследования показывают, что многие подростки не соблюдают рекомендации по продуктам, богатым питательными веществами, что делает еще более важным включение этих полезных продуктов в свой рацион (16).
5. Не избегайте жиров
Поскольку их организм все еще развивается, детям и подросткам требуется больше жира, чем взрослым (17).
При попытке похудеть обычно исключают из рациона источники жиров из-за их калорийности. Однако отказ от слишком большого количества жира может негативно сказаться на росте и развитии.
Вместо того, чтобы резко сократить потребление жиров, сосредоточьтесь на замене нездоровых источников жира на полезные.
Замена нездоровых жиров, таких как жареные во фритюре продукты и сладкая выпечка, орехами, семенами, авокадо, оливковым маслом и жирной рыбой может способствовать здоровому снижению веса (18).
Полезные жиры не только питают ваше тело, но также имеют решающее значение для правильного развития мозга и общего роста (19).
6. Ограничьте добавленный сахар
Подростки, как правило, едят продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как конфеты, печенье, сладкие хлопья и другие подслащенные полуфабрикаты.
Если вы пытаетесь улучшить здоровье и сбросить лишний вес, необходимо сократить потребление добавленных сахаров.
Это связано с тем, что большинство продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров содержат мало белка и клетчатки, что может вызвать колебания аппетита и привести к перееданию в течение дня.
Исследование с участием 16 молодых женщин показало, что те, кто пил напиток с высоким содержанием сахара по утрам, сообщали о более сильном чувстве голода и потребляли больше пищи в обед, чем те, кто пил на завтрак напиток с низким содержанием сахара (20).
Продукты с высоким содержанием сахара не только вызывают чувство голода, но и могут негативно повлиять на успеваемость, сон и настроение подростков (21, 22, 23).
7. Избегайте причудливых диет
Стремление быстро похудеть может заставить подростков попробовать причудливые диеты. Существует бесчисленное множество причудливых диет, некоторые из которых продвигают популярные знаменитости.
Важно понимать, что диеты — особенно ограничительные причудливые диеты — редко работают в долгосрочной перспективе и даже могут быть вредны для здоровья.
Чрезмерно ограничительные диеты трудно соблюдать, и они редко обеспечивают организм всеми питательными веществами, необходимыми для функционирования на оптимальном уровне.
Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может замедлить потерю веса, поскольку ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению пищи (24).
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на краткосрочной потере веса, подростки должны сосредоточиться на достижении медленной, последовательной, здоровой потери веса с течением времени.
8. Ешьте овощи
Овощи богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.
Они также содержат мощные соединения, называемые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул (свободных радикалов), которые могут нанести вред (25).
Помимо высокой питательной ценности, исследования показали, что употребление овощей может помочь подросткам достичь и поддерживать здоровый вес тела (26).
Овощи богаты клетчаткой и водой, которые помогут вам чувствовать себя сытым и более удовлетворенным после еды. Это снижает вероятность переедания, сохраняя стабильный аппетит в течение дня.
9. Не пропускайте приемы пищи
Хотя может показаться, что пропуск приемов пищи поможет вам похудеть, на самом деле это может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня из-за чувства голода.
Исследования показывают, что подростки, которые пропускают завтрак, чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает регулярно (27).
Вместо того, чтобы пропускать завтрак или быстро перекусывать закусочной с высоким содержанием сахара, подростки должны сделать сбалансированное питание своим приоритетом.
Кроме того, выбор сбалансированного завтрака с высоким содержанием белка поможет вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.
Исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким содержанием белка, были менее голодны и меньше перекусывали в течение дня, чем те, кто ел завтрак на основе злаков с низким содержанием белка (28).
10. Ditch Diet Foods
Продукты и напитки, рекламируемые как «диетические», могут содержать искусственные подсластители, вредные жиры и другие ингредиенты, вредные для здоровья.
В некоторых исследованиях искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, были связаны с проблемами со здоровьем, включая расстройство желудка, мигрень и даже увеличение веса (29).).
Кроме того, диетические продукты и напитки обычно сильно перерабатываются и редко содержат питательные вещества, необходимые растущему организму.
Вместо того, чтобы покупать диетические продукты, выбирайте цельные, необработанные, сытные продукты для приема пищи и закусок.
11. Попробуйте практики осознанного питания
Осознанное питание означает уделять внимание еде, чтобы развить лучшие отношения с едой, осознанием тела и регулированием питания (30).
Часто подростки едят и перекусывают на ходу или отвлекаются на телевизор или смартфоны, что может привести к перееданию.
Внимательное отношение к еде — например, есть медленно, наслаждаться едой сидя за столом и тщательно пережевывать пищу — может помочь регулировать вес и улучшить отношение к еде.
Более того, исследования показывают, что осознанное питание может помочь подросткам сделать менее импульсивный выбор продуктов питания, что может способствовать здоровому весу тела (31).
Родители, братья и сестры также могут практиковать осознанное питание, чтобы поддержать подростков, пытающихся выработать более здоровые привычки питания (32).
12. Придерживайтесь достаточного количества жидкости
Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для общего состояния здоровья и может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Замена сладких напитков, таких как газированные и спортивные напитки, водой снижает потребление избыточных калорий и способствует здоровому снижению веса (33).
Кроме того, употребление воды в течение дня может помочь регулировать аппетит и уменьшить желание перекусить, когда вы не обязательно голодны (34).
Поддержание достаточного количества жидкости может также улучшить академические и спортивные результаты (35).
13. Не сравнивайте себя с другими
Стремление выглядеть определенным образом может нанести ущерб чьему-либо образу тела — и подростки, похоже, более восприимчивы к проблемам с телом, чем представители других возрастных групп.
Давление сверстников, социальные сети и влияние знаменитостей могут заставить подростков чувствовать себя неудовлетворенными своим телом.
Пытаясь стать здоровее, сбросив лишний вес, важно понимать, что тело каждого человека уникально и что люди теряют вес с разной скоростью.
Путешествие по снижению веса никогда не должно быть вызвано необходимостью выглядеть как кто-то другой. Похудение следует рассматривать как способ стать здоровее, счастливее и увереннее в себе.
Старайтесь не сравнивать себя с нереалистичными стандартами. Вместо этого используйте самоутверждение и позитивный образ тела, чтобы мотивировать свой новый здоровый образ жизни.
14. Уменьшение стресса
Стресс вызывает гормональные изменения, такие как повышение уровня гормона кортизола, которые могут усиливать чувство голода и способствовать увеличению веса (36).
Несмотря на то, что в вашей жизни может быть немного стресса, это нормально, слишком много стресса может негативно повлиять на потерю веса.
Занятия йогой, медитацией, садоводством, физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе помогают уменьшить стресс и способствуют расслаблению.
Если вы испытываете чрезмерный стресс, школьные терапевты или психологи могут помочь вам с методами снятия стресса и оказать поддержку, когда вы чувствуете себя подавленным.
15. Сократите потребление полуфабрикатов
Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно для подростков, потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса и может помешать его снижению.
Большинство обработанных пищевых продуктов содержат много калорий, но мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.
При стремлении вести более здоровый образ жизни еда и закуски должны состоять из цельных, питательных продуктов, таких как овощи, фрукты, полезные жиры и белки.
Обработанные продукты, такие как конфеты, фаст-фуд, сладкая выпечка и чипсы, следует употреблять в качестве угощения время от времени, а не ежедневно.
Вместо того, чтобы полагаться на обработанные полуфабрикаты, подростки могут заняться кухней и приготовить домашние блюда и закуски из цельных, здоровых продуктов.
16. Высыпайтесь
Достаточное количество сна необходимо для поддержания здорового веса тела.
Исследования показывают, что взрослые, которые не высыпаются, весят больше, чем те, кто спит рекомендуемые семь-восемь часов в сутки (37).
Подросткам нужно спать даже больше, чем взрослым. Фактически, эксперты рекомендуют подросткам получать 9– 10 часов сна каждый день, чтобы функционировать на оптимальном уровне (38).
Чтобы сон был спокойным, убедитесь, что в вашей спальне темно, и избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или использование смартфона перед сном.
Что делать, если потеря веса не работает?
Есть и другие причины, по которым подросткам может быть трудно сбросить вес, даже если они придерживаются здорового питания и образа жизни.
Поставьте правильный диагноз
Определенные заболевания, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и депрессия, могут вызвать резкое увеличение веса (39)., 40, 41).
Если вы чувствуете, что вам особенно трудно сбросить вес, поговорите со своим врачом о своих симптомах.
Они могут провести анализы или порекомендовать специалиста, который поможет исключить заболевания, которые могут вызвать увеличение веса.
Предупреждающие знаки расстройств пищевого поведения
Расстройства пищевого поведения, такие как нервная булимия, нервная анорексия и компульсивное переедание (BED), могут поражать людей всех возрастов и могут развиться в подростковом возрасте (42).
Если вы считаете, что боретесь с расстройством пищевого поведения, сообщите об этом родителю или взрослому, которому доверяете.
Родители, заметившие симптомы возможного расстройства пищевого поведения у своего подростка, должны проконсультироваться со своим семейным врачом или педиатром для получения информации о вариантах лечения.
Признаки расстройств пищевого поведения различаются в зависимости от типа. Примеры предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание, включают (43):
- Постоянная или повторяющаяся диета
- Избегание социальных ситуаций, связанных с едой
- Признаки рвоты или злоупотребления слабительными
- Чрезмерные физические нагрузки
- Навязчивая идея с формой тела и/или весом
- Социальная замкнутость и изоляция
- Частое воздержание от приема пищи или перекусов
- Резкая потеря веса или увеличение веса
7 Резюме Некоторые заболевания, такие как СПКЯ и гипотиреоз, могут затруднить похудение. При подозрении на расстройство пищевого поведения обратитесь за помощью к доверенному медицинскому работнику.
The Bottom Line
Потеря лишнего веса может улучшить здоровье, самооценку и общее качество жизни подростков.
Тем не менее, всегда важно использовать безопасные и здоровые методы похудения для достижения своих целей.